101 Savet

101 savet za mravljenje
Va Vodi ka Zdravijem ivotu

Odricanje od odgovornosti: Ove informacije nisu preporuka lekara i slue samo u informativne svrhe. Prikazan sadraj nije zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili tretman. Uvek potraite savet od vaeg lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika u vezi bilo kog zdravstvenog stanja. Nikada nemojte zanemariti savet profesionalnog zdravstvenog radnika ili ga odloiti zbog neega to ste proitali.
http://www.kakosmrsati.com
Sadraj
Uvod Stav Krenite u Akciju
Koja je moja idealna teina?
Ishrana
Saveti o Ishrani
Vebe
Saveti za Vebe
Vaa Destinacija
UVOD
Ako se muite sa vikom kilograma, onda je sva prilika da ste probali bar jednu "brzu" dijetu. Istina je da vam ovakav tip dijete moe doneti privremeni gubitak teine. Medjutim, u najveem broju sluajeva kilogrami se vraaju im promenite nain ishrane. injenica je da se gojimo zato to unosimo vie kalorija nego to nam telo troi, pa tako ni jedna dijeta nije zamena za dobar nain ishrane. Nae telo zahteva odredjen broj kalorija kako bi normalno funkcionisalo. Ako zaista elite da izgubite kilograme, morate potroiti vie kalorija nego to ih unesete. U ovom vodiu ete nauiti kako da smanjite broj unesenih kalorija, kao i savete i tehnike za troenje nepotrebnih kalorija. Pre nego to ponemo, bitno je da se naoruate svim moguim sredstvima koje e vam pomoi da uspete. Najbitniji deo vaeg programa za gubitak telesne teine nisu dijete i vebe. Ne morate kupiti nikakvu specijalnu opremu. Ne morate ii u teretanu ili na pilates. Vi ve posedujete sve to vam je potrebno za uspean program gubitka telesne teine. ta je to? Va um. Hajde da ponemo!
Stav
Ako ste isprobali svaku dijetu na planeti, svaki program za vebanje i jo uvek niste uspeli da izgubite kilograme, onda neto nije u redu. Uspean gubitak kilograma se ne desi tek tako. Bilo je potrebno vie od par dana da se dovedete u sadanju situaciju. Gledajte realno na stvari, jer e proi neko vreme dok ne vidite rezultate. Verujte u sebe i pratite neke osnovne principe. Ponite sa auto-sugestijom. U pitanju su razgovori sa samim sobom koji se neprekidno odvijaju u naem mozgu. Kakve razgovore vi imate sa vaim mozgom? Koje negativne stvari su vas spreile da u prolosti ostvarite vae ciljeve? Ako bi imali ansu da ponovite sve, da li biste promenili tok dijaloga? Pa naravno, zar ne? Dobra vest je da negativne auto-sugestije moete promeniti upravo sada. Nikada nije kasno da reprogramirate vae auto-sugestivne misli. Dobar poetak su pozitivne afirmacije. Pozitivne afirmacije koje izriete glasno i zvanino pozitivno utiu na va stav, fokusiraju va um koji vas navodi da preduzmete akcije koje e vam pomoi da postanete osoba kakva elite da postane i da dobijete stvari koje poelite. Ponite sa zapisivanjem vaih afirmacija na pare papira. Morate odvojiti malo vremena za ovu vebu. Moete poeti sa neim kao to je "elim da izgubim 10 kilograma do Nove Godine". To je vredan cilj i prilino mogu, ali moramo se potruditi da oblikujemo ovu afirmaciju.
Pre svega, "Ja hou" automatski govori vaem mozgu da elite neto u budunosti. Kako bi uspeno reprogramirali nau auto-sugestiju, moramo prevariti na um i ubediti ga da smo ve postigli uspeh. Upravo tako funkcionie naa podsvest.
Naa podsvest ne razume koncept vremena. Sve se deava u ovom momentu...Kada kaete vaoj podsvesti da neto "elite" to je upravo ono to ete dobiti, eleete. Ukoliko ne promenite va diktafon u glavi, dobiete ba ono to vam govori vae podsvest - "eleete da izgubite 10 kilograma". Do kraja ivota ete "eleti da izgubite 10 kg" ukoliko ne promenite vau auto-sugestiju. Ako imate 80 kilograma i elite da smanjite teinu na 70, onda morate "imati" 70 kilograma od momenta kada ponete da menjate vau autosugestiju. ta kaete da napiete afirmaciju koja e zvuati ovako: "Ja sam zdrava i fit sa 70 kilograma". ta sada govorite vaoj podsvesti? Veoma je bitno da konstruiete vau afirmaciju kao da ste ve postigli ono to elite. Mislite o tome dok precizno ne odluite ta zaista elite da postignete. Takodje je od izuzetne vanosti da je vaa afirmacija kristalno jasna jer je ona upravo ono to e vam vaa podsvest doneti. Ne morate se ograniiti na samo jednu afirmaciju. Zapiite jo jednu koja se odnosi na va novi program za vebanje. "Uivam u mom zdravom programu za vebanje" ili "Volim da jedem zdravu hranu". Piite dok god niste absolutno sigurni da ste zapisali ciljeve koji su "ovde i sada" i predstavljajuju ono to elite na vrlo precizan nain. Tek onda ponite sa izgovaranjem ovih afirmacija naglas nekoliko puta dnevno. Zapamtite : Koristite sadanje vreme. "Posedujem vetinu i talenat da treniram svaki dan." "Ponosna sam na sve uspehe koliko god oni mali bili." Na poetku ete se moda oseati udno i neprijatno, a sva je prilika da neete verovati u ono to govorite. Medjutim, nastavite sa afirmacijama naglas sa koliko god samopouzdanja je mogue. Potrebno je dosta vremena da istrenirate vau podsvest da prestane da koristi negativnu auto-sugestiju. Ako redovno koristite pozitivne afirmacije na samouveren nain, biete prijatno iznenadjeni koliko se stvari brzo menjaju.
Kada ste prvi put seli na bicikli, niste se odmah provozali sami oko vaeg bloka. Bilo vam je potrebno vreme da istrenirate telo kako bi balansirali na dva toka. Za ovo e vam takodje biti potrebna veba. Nastavite sa afirmacijama naglas, nekoliko puta dnevno sledeih 30 dana i biete prijatno iznenadjeni koliko e to promeniti vae razmiljanje i stav. Hajde da istraimo kako rei utiu na va svakodnevni ivot. Uronite u vaa seanja i prisetite se doivljaja koji su va usreili, uinili vas ponosnim, uspenim ili sve tri stvari. Sada razmislite kako ste se oseali u tom trenutku. Moda ste pobedili na nekom matematikom takmienju u koli, ili bili najbolji na asu fizikog. Ko je bio prisutan? Ovo e vam pomoi da shvatite da ste ve osetili tako neto i da moete ponovo uiniti isto. Koje rei su drugi koristili dok ste vi oseali sreu i radost. Setite se tih rei i uvrstite ih u va svakodnevni renik. To su rei koje ve imaju dokazan pozitivan efekat na vae blagostanje. Priseanje ovih rei i njihovo svakodnevno korienje je zapravo okida u vaem umu, jer su one ve povezane sa oseajem sree. Pre svega, krenite u akciju. Ako ste postali rob odugovlaenja i odlaganja, reite se te loe navike jednom za svagda. Da, moete kreirati afirmacije koje e vam pomoi u tome. "Posedujem stav i vetinu da se pokrenem ve danas". Ako ne radite nita, nita se i ne deava. Ako uradite neto, mnoge stvari se pokrenu. Bez obzira ime se bavite u ivotu, morate se pokrenuti. Uradite neto svakog dana kako bi zapoeli va plan. Razmislite Kakav je va stav? Koje su vam prve misli kad se probudite? Imate zaista velik izbor. Da li zapoinjete dan alei se na injenicu da morate na posao? Ili se budite sreni to imate ansu da uradite neke sjajne stvari? Da li ste znali da je ak do 99% naih konverzacija negativno? Neke osobe jedva ekaju da otvore usta kako bi rekli neto negativno o situaciji drugih. To nas dovodi do auto-sugestije. Ako svaki dan sluamo negativne stvari, nije udo to nas um spreava da budemo i radimo sve ono to elimo.
Pokuajte Pokuajte ovu vebu. Napravite odluku da do kraja dananjeg dana svaki momenat provedete u pokuaju da doprinesete konvezacijama na pozitivan nain. Nemogue? Ne ba. Recimo da se neko ali na kini dan. Va odgovor bi mogao biti "Da, zar to nije sjajno, pogledaj ovu prelepu dugu!" Pokuajte da se naviknete da govorite pozitivne stvari drugim ljudima. Ako nauite da govorite pozitivne stvari svima u svako doba, zapravo ete disciplinovati vau podsvest da ostvarujte pozitivne rezultate u svakoj sferi vaeg ivota.
Krenite u akciju
Pre nego to ponemo, moramo shvatiti problematiku. Dve od tri osobe u zapadnim zemljama imaju problem sa prekomernom telesnom teinom. Glavni uzrok ovome je prevelik unos hrane i premalo vebe. Nema sumnje da to vie pokuavamo da promenimo na ivotni stil, to je tee. ekaj malo! A ta je sa svom nisko-kalorinom hranom koju unosim u sebe? Kako to da sam smanjio unos masnoe, ali se jo uvek gojim? Odgovor je jednostavan. Pre par godina smo shvatili kako masnoa utiu na nau ishranu. I ta smo uradili? Koncentrisali smo se na smanjenje holesterola i izbegavanje masnoe u ishrani. To je dobra stvar. Medjutim, Nacionalni Zdravstveni Centar za Statistiku je istraivao ishranu 8,260 Amerikanaca izmedju 1988. i 1991. Njihovo istraivanje je pokazalo da su Amerikanci znatno smanjili unos masnoe, ali su se i pored toga ugojili. Kako ste to desilo? Nije u pitanju misterija. Iako su brojali masnou u gramima, zaboravili su na broj uneenih kalorija! Mnogi su mislili da nas "nisko-kalorina" hrana ne moe ugojiti.
POGRENO!
Ne smete zaboraviti da brojite kalorije. Ako unosite vie kalorija nego to vam je potrebno, telo e ih skladititi u vidu sala. Nije bitno da li kalorije dolaze iz masnoa ili ugljenih hidrata. Jedno uenje govori da vam unos male koliine masnoa zapravo pomae da ne unesete previe kalorija. Ovakva teorija se zasniva na tome da hrana koja sadri masnou tera telo da proizvodi hormon koji
govori naem stomaku da uspori proces pranjenja. Oseate se puni i samim tim se ne prejedate. Ako dodate malo putera na va kola, on e vam smanjiti glad na dui period i spreiti da pojedete vie nego to vam je potrebno. Evo neeg jo okantnijeg. Tim naunika Tufts Univerziteta su stavili 11 srednjovenih mukaraca i ena na tri dijete: prosenu, sa smanjenim masnoama i sa izuzetno smanjenim masnoama. Rezultat? Dijeta sa ekstremno malim unosom masnoa, sa samo 15% masnoa iz kalorija (ova dijeta je skoro nemogua u pravom ivotu) je imala pozitivan efekat na holesterol u krvi kao i trigliceride. Medjutim, dijeta sa smanjenim unosom masnoe (mnogo realnije u pravom ivotu) je uticala na holesterol i trigliceride jedino u sluajevima gubitka celokupne telesne teine. Zapravo, zakljuili su da je izbegavanje masnoe zapravo povealo nivo triglicerida i smanjilo broj "dobrog" holesterola koji titi srce od bolesti. Samim tim zakljuujemo da, iako preteran unos masnoe nije zdrav, masnoa ne mora da bude loa stvar. Bez masnoe u ishrani, nae telo nee terati nervne elije i hormone da absorbuju neke vitamine kao to je Vitamin E. Ok, kako da odredimo nau idealnu teinu? Jedan odgovor ne vai za sve osobe. Pre svega treba da odredite vau idealnu teinu.
Koja je moja idealna teina?

Evo jednostavnog metoda za odredjivanje vae idealne telesne teine: Za ene: Za osobu enskog pola koja je visoka 152cm, idealna teina je tano 45,5kg. Za svakih 0,4cm vie, dodajte 2,3kg. Ako ste nii od 152cm, oduzmite 2,3kg na svakih 0,4cm manje. Nakon toga treba odrediti da li imate mali, srednji ili veliki obim struka. Pomou trake za merenje izmerite struk. Ako je duina tano 15,2cm , imate srednji obim struka i ne morate vie raunati. Ako vam je struk manji od 15,2cm , oduzmite 10% od vae idealne teine. Ako vam je struk vei od 15,2cm , dodajte 10% na vau idealnu teinu.
Za mukarce: Idealna telesna teina za mukarca koji je tano 152cm visok je 48,2kg. Za svakih 0,4cm vie, dodajte 2,7kg. Kako bi odredili da li imate mali, srednji ili veliki obim struka, izmerite ga. Ako je duina tano 17,8cm , imate srednji obim struka i ne morate vie raunati. Ako vam je struk manji od 17,8cm , imate mali obim struka i trebalo bi da oduzmete 10% od vae idealne teine. Ako vam je obim struka vei od 17,8cm, dodajte 10% na vau idealnu teinu.
Dijeta
Izbegavajte "brze" dijete. Ako mi ne verujete, pitajte svog lekara o: negativno-kalorijskim dijetama, dijetama sa izuzetno niskim kalorijskim unosom, dijetama sa jako malim unosom ugljenih hidrata ili bilo kojoj dijeti koja nije izbalansirana. Promena ishrane bi trebalo da vam pomogne da zdravije ivite. Nauite sve to moete o razliitoj hrani i namirnicama. to vie znate, lake ete uvrstiti zdravu hranu tokom vae dijete.
Najbolji savet za dijetu

1. Zamenite puter i margarin sa vonim pireima. Oni se jednostavno prave u seckalici za hranu i znaajno e smanjiti va unos kalorija i masnoe. 2. Sir je dobar za vas, ali masnoa nije. Pokuajte: Stavite sir u mikrotalasnu i uklonite viak masnoe ili izabarite sir sa manjim udelom masnoa. 3. Ako vebate pre obroka, biete jo gladniji. Vebajte POSLE obroka, kada telo mora da radi jae da bi obradilo hranu u vaem stomaku. 4. Nemojte gledati televiziju u toku obroka. esto se deava da se udubite u program i ne shvatite koliko ste pojeli. 5. Previe ljudi preskae doruak. Jedite ujutru kada vam telo troi vie kalorija nego u bilo koje drugo doba dana. 6. Voda pomeana sa fruktozom spreava apetit bolje nego glukoza sa vodom ili dijetna pia. Popite au cedjene narandze pola sata-sat pre obroka. 7. Izvegavajte nezasiene masne kiseline koliko god moete. Koristite maslinovo ili ulje repice za peenje i kuvanje obroka. Izvegavajte
proizvode koji sadre delimino hidrogenirana ulja, jer su ona puna nezasienih masnih kiselina. 8. Predjite sa punomasnog na obrano mleko. Dobijate sve to vam treba, ali bez dodatnih masnoa. 9. Ograniite se na etiri umanca nedeljno. 10. Skinite svu masnou sa mesa pre kuvanja. Biete zadivljeni koliko smanjujete unos masnoa ovim jednostavnim korakom. 11. Eliminiite prenu hranu. Jel moram da kaem zato? 12. Zamenite kremove sa sosovima baziranim na paradajzu. 13. Koristite limun umesto sireta. 14. Nemojte preskakati obroke. Ako preskoite, naredni obrok e biti vei i obino sa vie kalorija. 15. itajte nalepnice - proverite sadraj masnoa, eera i soli. 16. Prestanite sa impulsivnom kupovinom. Nemojte ii u prodavnicu bez spiska. 17. Nemojte ii u oping kada ste gladni - Prvo Jedite! 18. Kupujte namirnice jedanput nedeljno i to samo one sa unapred pripremljenog spiska. 19. Uputite se direktno ka odeljku sa voem i povrem u prodavnicama. Napunite korpu sa ovim plodovima kako bi smanjili ansu da kupite nepotrebnu hranu. 20. Ako se u vaoj blizini nalazi pijaca gde moete kupiti voe i povre sa tezge, obavezno ga tamo kupujte. Te namirnice su sveije, zdravije i ukusnije. 21. Obavezno kupite sve to vam je potrebno za nedelju dana ishrane. Povratak u prodavnicu znatno poveava ansu da kupite stvari koje vam nisu potrebne za zdrav ivot. Prodavnice znaju kako da vas privuku i predstave namirnice kojima je teko odoleti.
22. Jedite raznoliko - probajte neto novo svake nedelje. Planiranje ishrane moe postati dosadno ako jedete iste stvari. Dosada dovodi do prejedanja. Isprobajte nove recepte sa zdravom hranom svake nedelje. 23. Izbegavajte obradjenu hranu. Da, ona je veoma zgodna, ali je takodje puna masnoa i / ili eera, a da ne govorim o hemikalijama. 24. Reklame su takoooo privlane. Izbacite brzu hranu iz vaeg jelovnika! 25. Jedite vie ribe, ali izbegavajte riblje tapice i smrznutu ribu. Riblje ulje je dobro za vae zdravlje i gubitak teine. 26. Jedite vie povra. Isprobavajte razliite kombinacije sveeg povra kako vam ne bi dosadilo. 27. Kuvajte povre na pari umesto u vodi. Imae bolji ukus i zadrae vei deo hranljivih vrednosti. 28. Koristite sosove bez masnoa za salate ili jednostavno iscedite limun, dodajte zaine i samo malo maslinovog ulja. 29. Zamenite sokove sa vodom - Da, ak i dijetske sokove! 30. Smanjite upotrebu dinstanih jela - koristite posno meso i povre. 31. Slobodno uinajte, ali sa dobrim namirnicima kao to su suvo grodje, orasi i suvo voe i povre. 32. Nikada nemojte jesti stojei. 33. Nemojte isprobavati hranu non-stop dok kuvate. Zalogaj ovde, zalogaj onde i ve ste pojeli celu porciju pre nego to ste uopte seli za sto! 34. Nemojte izbaciti krompir iz jelovnika. Peen krompir sadri 0 grama masnoa i samo 160 kalorija. Samo nemojte jesti pomfrit koji sadri 13 grami masnoa i 480 kalorija! 35. Drite se dalje od peciva. Puna su masnoa i eera.
36. Jedite vie salate, ali nemojte dozvoliti da vam dosadi. Dodajte razliit sadraj, ubacite namirnice kao to su suvo grodje, orasi, itd. I zaboravite na majonez! 37. Ograniite unos mesa na dva do tri obroka nedeljno i uvek birajte "belo" meso umesto crvenog. 38. Ne morate izbaciti dezerte, samo ih preuredite. Pokuajte sa meanjem sveeg povra i jogurtom sa niskim sadrajem masnoa. Jagode sa bananama i jogurtom su preukusne! 39. Dodajte voe iz porodice oraha uz obroke sa jogurtom i salate kao to su orasi, bademi, pistai ili kikiriki. 40. Zamenite beli hleb sa crnim. Budite oprezni jer mnoge pekare farbaju hleb! Ostavite pare hleba u vodi sat vremena i ako je voda dobila tamno braon boju, hleb je ofarban. 41. Sok od jabuke je sjajna zamena za ulje tokom kuvanja. 42. Pripremajte hranu na razliite naine. Umesto tradiocionalnog prenja, pokuajte sa meanjem uz peenje i koristite tiganj na koji se ne lepe namirnice (teflon). 43. Smanjite porcije. ivimo u velikom svetu, ali ne postoji razlog zato bi na tanjir sa hranom bio ogroman. Koristite manje tanjire i manje ete pojesti! 44. Merite veliinu porcija kako bi znali koliko vam je hrane potrebno u svakoj situaciji. Ovo obavite jedanput za svako jel koje esto jedete. Posle odredjenog vremena ete tano znati koliko hrane je potrebno vaem organizmu - "odokativnom" metodom! 45. Vodite dnevnik o vaem svakodnevnom unosu hrane. Ovo je prvi korak ka novom, zdravijem ivotu. 46. Nemojte praviti pauze due od pet sati izmedju obroka ili uina. Time ete stabilizovati metabolizam. 47. Kombinacija odredjene hrane e vam pomoi da bre troite kalorije i poboljate va metabolizam. Jedite namirnice sa ugljenim hidratima koje su bogate vlaknima kao to su voe i povre. Njima je potrebno due vreme da se razgrade u organizmu, pa e tako oseaj sitosti trajati due. http://www.kakosmrsati.com
48. Koristite svee ili smrznuto voe i povre. Povre u konverzvama je donekle OK, ali generalno sadri vie soli nego to vam je porebno. Dok se ovakvo povre zapakuje i procesuira, izgubljen je velik deo hranljive vrednosti. 49. Konzumirajte vie jogurta. Jogurt je izvor proteina i ugljenih hidrata, pa tako dobijate malu koliinu energije koje se lako reavate. 50. Uvrstite vie tunjevine u vaoj ishrani. Moete je pei na rotilju, na pari, bariti je i sve to bez dodatnih izvora masnoe. Budite paljivi jer tuna moe sadrati tragove ive, pa tako ograniite unos iste na nedeljnoj bazi, pogotovo ako ste u drugom stanju. 51. Isprobajte razliite vrste mahunarki, jer su one fantastian izvor energije, proteina, minerala i vlakana. 52. Pazite se pogrenih informacija. Smanjena koliina masnoa znai da prozvod ima 25% manje masnoa. Koristite zdrav razum. Ako neto "normalno" sadri" 300 grama masnoa, onda verzija sa redukovanom masnoom jo uvek ima 200 grama masnoe! 53. Salate koje treba izbegavati su one sa tunom, piletinom i jajima. Meso i jaja nisu problem. Problem je majonez. Pokuajte da pravite salate sa jogurtom i zainima za dobitnu zdravu kombinaciju. 54. Ako ba morate da jedete salate sa majonezom i ostalim visokokalorinim sosovima, pokuajte ovo. Stavite sos sa strane u posebnu posudu i pre svakog zalogaja umoite viljuku u sos, pa tek onda uzmite salatu. Dobiete ukus koji elete bez velike koliine masnoa. 55. Volite avokado? Slobodno ga konzumirajte, ali ga nemojte meati sa slatkom pavlakom! 56. Peeni bademi su sjajna uina! 57. Napravite sami ips. Veoma je jednostavno. Isecite krompir na tanke nite i stavite ga na papir za peenje, a potom poprskajte sa malo spreja za peenje sa niskim sadrajem masnoa. Dodajte tucane paprike ili drugog zaina po elji i pecite u rerni na 400 stepeni trideset minuta pre nego to ih okrenete na drugi stranu. I to je to! Dobili ste sjajnu uinu u vidu ipsa!
58. Zamenite redovne itarice sa zobenom kaom. Zobena kaa je mnogo boja za organizam jer neete biti gladni posle sat vremena, kao to je sluaj sa redovnim itaricama koje su na rafu u svakoj prodavnici. 59. Ako planirate da posetite restoran sa vedskim stolom, jedite neto pre nego to ga posetite. Nemojte preskakati obrok i planirati da se prejedete u restoranu! 60. Sedite za sto to dalje od vedskog stola i time redukujte iskuenje da posegnete za jo jednim tanjirom. 61. Napunite tanjir samo jedanput. 62. Napunite tanjir salatama. Zelena salata je najbolji izbor! 63. Uputite se ka gril odeljku kako bi uzeli pare ribe ili govedine bez masti. 64. Izbegavajte riblje tapie i prenu piletinu. 65. Izaberite providne supe i orbe. Ako se provide, znai da imaju manje masnoa i kalorija. 66. Jedite polako. Uivajte u svakom zalogaju. Opustite se tokom konzumiranja obroka. Ako jedete prebrzo, stomak e vam biti pun pre nego to stigne signal do mozga da ste siti! 67. Zapitajte se da li ste zaista uivali i osetili poslednji zalogaj hrane. Ako je va odgovor ne, onda usporite. 68. Kako bi smanjili porcije, koristite manji tanjir. Umesto tanjira za veeru, koristite tanjir za salatu za ceo obrok. 69. Ako jedete u restoranu, traite deiju porciju ili zamolite osoblje da vam spakuje pola paketa za poneti pre nego to vas poslue. 70. Kako bi se dodatno osigurali da dobijate sve hranljive namirnice u vaoj ishrani, menjajte boje iz dana u dan. Jedan dan jedite svee ute i narandzaste namirnice kao to su bundeva i argarepe, a drugi dan se prebacite na zelene namirnice poput spanaa, tamno-lisnatog povra i zelene salate.
71. Izbacite kupovinu kikirikija kao vid uine. 56 grama slanog kikirikija sadri 328 kalorija. 72. Zaobidjite prene kampi. Porcija od 80 grama sadri 206 kalorija, a isto toliko grama, ali kuvanih, sadri svega 84 kalorije. 73. Ako volite pite, dreti se vonih pita. Bundevara i drugi pite od povra imaju niski sadraj kalorija. Neke pite sadre i po 430 kalorija, dok pare bundevare "tei" svega 240. Moete "utedeti" dodatnih 100 kalorija ako ne jedete koru! 74. Zaboravite na slaninu, osim ako ne pronadjete onu sa redukovanim sadrajem masti. 75. Pokuajte da se oduprete eljom za hranom sa visokim brojem kalorija kada jedete van kue. Mnogi restorati e vam izai u susret ako im unapred kaete da ste na ishrani sa smanjenim unosom masnoa i eera, pa ih moete zamoliti da vam pripreme hranu bez prenja. 76. Ako esto poseujete odredjeni restorani, zamolite ih da ponesete meni kui kako bi unapred planirali ta je najbolje za vas. 77. Idite to dalje od restorana brze hrane. Veina hrane na ovim mestima sadri 40 do 50 procenata masnoa. 78. Drite se dalje od predjela, osim ako je u pitanju svee povre kao to su argarepe, celer ili kupus bez dodataka. 79. Iskoristite svog konobara do maksimuma. Pitajte sve to vas interesuje, sve dok ne budete zadovoljni. Kako se riba pee? Ako je na puteru, zamolite ga da se ipak ispee na suvo. Ako je na meniju prena hrana, zamolite kuvara da skuva, obari ili isee unapred viak masnoe. U pitanju je va obrok i platiete ga, pa zato ne postoji ni jedan razlog da ne dobijete upravo ono to elite. 80. Ako restoran ne eli da vam izadje u susret i spakuje polovinu vaeg obroka pre nego to ste uslueni, onda zatraite kutiju ili kesu sami i isecite obrok na pola im vam stigne. 81. Takodje moete nositi i "pribor za preivaljavanje". Uzmite recimo plastinu kesu za sendvi u kojoj ete nositi priloge za salatu, biljne ajeve, zaine, vetaki zasladjiva ili bilo ta to moda ne postoji u restoranu. http://www.kakosmrsati.com
82. Podelite obrok sa prijateljem. Naruite supu ili salatu i traite dodatni tanjir od konobara. Ovako ete utedeti novac, ali i smanjiti unos masnoa tokom obroka. 83. Poseujte picerije koje nudi salate i pizze na pare. Nemojte naruivati pizzu sa mesom, ve vegeterijansku i ako je to mogue sa peninom korom. 84. Eliminiite tartar sos. Ako naruite sendvi sa ribljim filetima, zamolite ih da izostave tartar sos. 85. Koristite kokos umesto okolade za kuvanje. Za svakih 25g okolade u receptu stavite 3 kafene kaikice pudera od kokosa bez eera. 86. Koristite obrano mleko ekstra kvaliteta za supe i sosove. Ovo mleko ima dobru teksturu i ukus krema bez masnoe. Svaka posudica sadri 80 grama manje masnoa i 600 kalorija manje od klasinih kremova. 87. Obian nemasni jogurt ili onaj sa niskim sadrajem masnoa je odlina zamena za kiselu pavlaku. Koristite ga kao dodatak salati. Takodje je dobra ideja koristiti ga za doruak sa itaricama i za dezerte. 88. Hrana sa smanjenim sadrajem masnoa se moe initi bezukusna na prvi zalogaj, jer ste moda navikli na obradjenu hranu sa upitnim sadrajem. Dodajte biljne zaine kao to su bosiljak, beli luk, crni lik u prahu i origano. Isprobajte razliite kombinacije i koristite onu koja vam najvie odgovara. 89. Jogurt vam moe pomoi da izgubite na kilai, a u isto vreme zadrite miie. Nedavno istraivanje na osobama sa prekomernom teinom je pokazalo da osobe koje konzumiraju tri ae jogurta dnevno gube 22% vie teine tokom 12 nedelja, 61% vie telesne masnoe i 81% vie stomane masnoe nego osobe koje su bili na istoj ishrani, ali bez mlenih proizvoda. 90. Zainjena hrana pomae obuzdavanju apetita, kako se navodi u jednom istraivanju. Osobe koje su konzumirale sos koji sadri kapsaicin (ono to je ljuto u paprici) su unosile u proseku 200 kalorija manje tokom naredna tri sata nego osobe koje nisu jele ovaj sos. Ljuto je dobro! http://www.kakosmrsati.com
91. 350 mililitara koka-kole sadri 150 kalorija, dve pune kaike preliva za slatu 150, a glazirana krofna 250, dok 100g peciva sadri 300. Eliminiete neke od ovih namirnica i sigurno ete lake izgubiti prekomernu telesnu teinu. 92. Jo jedno istraivanje govori da je kalcium u mlenim proizvodima efektivniji za gubitak teine od suplemenata. Zato? Hrana je komplikovana meavina poznatih i nepoznatih jedinjenja koja ne mogu nastati u vetaki napravljenim suplementima. Mleni proizvodi sadre kalcijum i druge bio-aktivne supstance koje ukljuuju i amino kiselinu leucin. Nedavno istraivanje govori da leucin pomae miiima da iskorite masnoe. Konzumirajte mleko sa smanjenim sadrej mlene masti pre obroka. Istraivanje takodje navodi da tenost iz mlenih proizvoda pre jela pomae da se bre postigne oseaj sitosti i manje pojede tokom narednog obroka. Ako ste intolerantni na laktozu, pokuajte sa jogurtom koji sadri "dobre" bakterije (i sadri vrlo malo laktoze). 93. Jedite ribu bar dva puta nedeljno. Omega 3 masne kiseline iz ribe smanjuju ansu za srani napad i log, a i pomau da odrite zdravu ishranu. 94. Ponekad se moete poastiti brzom hranom. Potraite dijetske opcije u restoranima brze hrane. 95. Unosite veliku koliinu vode i drugih pia bez kalorija. 96. Razmislite koliko ste zaista gladni. 97. Rasporedite obroke na 6 manjih svakog dana. 98. Jedite proteine uz svaki obrok! Proteini pruaju oseaj sitosti bolje nego ugljeni hidrati i masnoe, tako da oni trebaju da budu vae tajno oruje! 99. Napunite friider zdravom hranom. 100. Koristite hranu kao izvor energije, a ne kao pilulu protiv stresa! 101. Budite fiziki aktivni!
Vebe
Pa, znali ste da e doi do ovoga, zar ne? Prikazan je bar 101 nain da poboljate vae navike za stolom. Neki od datih saveta pomau metabolizmu da se oslobodi dodatnih kalorija, ali na kraju se sve svodi na injenicu da treba da potroite vie kalorija nego to unosite kako bi izgubili prekomernu telesnu teinu. U dananje vreme osobe rade vie nego u bilo koje drugo doba ljudske civilizacije, a samim tim se jako malo kreemo. Krai povratak u prolost zaista otvara oi. Tipian dan vae bake ili prabake je poeo daleko pre izlaska sunca. Obino se budila prva kako bi napravila doruak za ostatak familije. Verovatno je zapalila vatru pomou drva koje je donela prethodne veeri. Ako jedno od dece nije bilo dovoljno staro za takve zadatke, ona bi obukla kaput, al i rukavice i uputila se ka tali da pomuze kravu, a usput pokupi jaja od koka nosilja, domau unku i kobasice iz puionice, a potom i sir (koji je sama napravila) i krompir koji dri u ostavi. Kada se vrati u kuu, ona bi pripremila doruak koji bi verovatno sadrao unku, kobasicu i prena jaja na domaem svinjskom salu i sos od bilja, a posle toga i kafu sa domaim mlekom. Ovakva slika vam verovatno ledi krv u ilama! Imajte na umu da bi ona posle ovakvog jutra provela ostatak dana radei stvari kao to su ienje, brisanje praine, pranje odee pomou vode koju je sama zagrejala, irenje vea, prekopavala batu itd. U poredjenju sa vaim prabakama nije toliko bitno ono to su jele, ve kako su koristile kalorije. ivot je bio teak. Normalna fizika aktivnost je obino sagorevala sve uneene kalorije. iveli su teko i dobro su jeli, ali su imali krai ivotni vek.
Danas konzumirano hranu koja je obradjena i sadri vie masnoe i kalorija nego hranljivih supstanci. Pored svega toga, vrlo smo fiziki neaktivni. Za razliku od dobrog doruka naih prabaka, mi emo najverovatnije pokupiti samo kafu za usput. Jurimo ka poslu i provodimo narednih osam sati sedei za stolom ili raunarom, ba kao vi sada. Regulisanje vae ishrane je samo prvi korak ka gubitku prekomerne telesne teine i zdravijem ivotu. Kako bi ukrotili ovu zver, vi MORATE promeniti vau fiziku aktivnost, zajedno sa ishranom.
To ne znai da treba da se pripremate za Olimpijske igre, ali definitivno morate nauiti kako da troite vie kalorija nego to unosite. Kada u tome uspete, ve ste korak blie ka ostvarenju vae idealne telesne teine. Pre nego to zaponete va fitnes program, morate tano da znate ta elite da postignete. Kada odredite vau idealnu teinu i napravite detaljan plan (vie o tome u sledeem poglavlju), moete poeti da koristite sledee savete.
Saveti za vebanje
1. Uvek se zagrevajte pre vebanja. Svrha zagrevanja je da svedete nezgode i povrede na minimum tokom vebanja. 2. Zaponite sa nekoliko dubokih udaha, udiite kroz nos i izdiite kroz usta. 3. Kada planirate da etate ili trite, prvo etajte stotinu metara ili lagano dzogirajte. 4. Lagano zavrite trening, sa sve sporijim tempom. Ovo e vam omoguiti da disanje i puls polako vratite u normalu. 5. Sluajte ta vam telo govori i napravite razliku izmedju dobrog i loeg bola. 6. Nikada ne vebajte sa punim ili praznim stomakom. 7. Konzumirajte dovoljno vode kako bi smanjili ansu da dehidrirate. Eksperti preporuuju bar pola litre vode sat-dva pre vebanja. http://www.kakosmrsati.com
8. Ubacite rastezanje u vau dnevnu rutinu. Rastezanje nije samo za gimnastiare i fitnes gurue, ve pomae svima. to ste stariji, to je bitnije jer vam pomae da povratite fleksibilnost potrebnu za sve dnevne aktivnosti. 9. Zagrevanje i rastezanje bi trebalo da traje od pet do deset minuta. 10. Nemojte skakati prilikom rastezanja, jer bi mogli da poderete miina vlakna. 11. Kako bi poveali fleksibilnost tokom rastezanja, ostanite u tom poloaju bar 15-20 sekundi. 12. Nemojte se previe rastezati tokom zagrevanja kako ne bi dolo do povrede usled nezagrejanih miia. 13. Diite polako i ravnomerno tokom zagrevanja. 14. Ako se esto ukoite, jedno od reenja je topla kupka pre zagrevanja. 15. Disanje je izuzeto bitna stavka pri vebanu, jer je telu potreban kiseonik koji putuje direktno iz plua u krvni tok. Normalno disanje je plitko i moe dovesti do toga da kiseonik ne stigne dovoljno duboko u plua. Ovo moe prouzrokovati ukoenost miia vrata, ramena, gornjeg dela ledja i grudi. 16. Uvek udahnite kada diete i izdahnite kada sputate tegove za maksimalan efekat. 17. Pretvorite svakodnevne aktivnosti u vebu. Pokuajte da balansirate na jednoj nozi bez dranja za bilo ta kada obuvate patike ili arape. 18. Zaboravite na lift i koristite stepenice. 19. Penjite se po dve stepenice odjednom. 20. Umesto da vuete stolicu, dignite je sa savijenim kolenima i pravim ledjima. 21. Sakrite va daljinski i ustanite da promenite program na televiziji.
22. Redovno etajte psa. 23. Uzmite frizbi i igrajte se sa vaim psom u parku svakog dana. 24. Parkirajte se na najdalje parking mesto. 25. Umesto to stojite i gledate decu kako se igraju sa loptom, pridruite im se! 26. Poistite kuu (promena posteljine je sjajna veba!) 27. Praktikujte brzo hodanje 10 minuta svakog jutra, poslepodneva i veeri. 28. Zasadite povre u bati. Imaete pristup sjajnoj hrani, a usput ete i troiti kalorije na sredjivanje bate! 29. Nauite da ronite. 30. Nauite novi ples. 31. Krenite u teretanu. 32. Pridruite se prijateljima na asu aerobika. 33. Tokom vebanja radite unjeve kako bi poveali snagu donjih ekstremiteta. 34. Praktikujte vebe balansa kako bi se lake nosili sa svakodnevnim aktivnostima. Pokuajte da stojite na jednoj nozi 10-15 sekundi, pa ponovite na drugoj. Radite ovo u serijama od 3-5 puta. 35. Skaite u mestu sa skupljenim nogama. Pipnite jednu petu, pa drugu tokom skakutanja. 36. Radite vebe snage u teretani. 37. Vebanje vam daje dodatnu energiju. Ako ste preumorni posle vebanja, znai da ste preterali. 38. Zapamtite - sluajte svoje telo. Ako vam je muka ili oseate vrtoglavicu, va trud je moda prevelik za ono to telo moe da podnese ili niste proveli dovoljno vremena u procesu usporavanja pri kraju vebanja. http://www.kakosmrsati.com
39. Vae disanje e se ubrzati tokom vebanja, ali bi jo uvek trebali da moete da normalno priate. Ako ne moete da priate tokom vebanja ili dizanja tegova, onda malo smanjite doivljaj. 40. Iako ete sigurno imati upalu miia na samom startu, ni jedan deo tela ne bi trebalo da vas boli. Odvojite vreme za zagrevanje i odmaranje pred kraj vebanja, to je ono to telu najvie prija. 41. Osobe sa prekomernom teinom esto imaju problem sa kolenima, pa ako osetite bol u istim - smanjite (ili eliminiite) etnje, dzogiranje i voenje bicikla, a koncentriete se na dizanje tegova. 42. Ako mnogo sedite, verovatno ete osetiti bol u donjem delu ledja kada krenete sa vebama. Radite vebe za donji deo ledja! 43. Ako imate este glavobolje, preskakanje srca i oseate vrtoglavice tokom vebanja, obratite se svom lekaru. 44. Ako ste prehladjani ili gripozni, saekajte dva dana nakon ozdravljenja kako bi nastavili sa vebanjem. 45. Budite dobri prema svojim stopalima. Vebajte u patikama koje su dizajnirane za tu svrhu ili vas eka bol, uljevi i povrede stopala. 46. Nakon zagrevanja, vebajte vie od 30 minuta ako elite da izgubite teinu. Ako vebate samo 10 minuta dnevno, to je dovoljno da poboljate imunitet i postanete otporniji na bolesti. 47. Nosite odeu koja dozvoljava vaoj koi da die. 48. Izbegavajte kafu, alkohol i bilo koje druge diuretike prilikom vebanja. 49. Nemojte vebati odmah posle obroka. Dozvolite telu da obavi svoju funkciju i vebajte dva sata nakon obroka. 50. Nauite koliko odredjene aktivnosti troe kalorija. Recimo, voenjem bicikla brzinom 9 km na as troite 240 kalorija; Ako vozite 18 km na as, troiete 410 kalorija. Dzogiranjem brzinom 8 km na as se troi 740 kalorija, a samo 3 km bre e vam doneti utroak od 920 kalorija.
Vaa Destinacija
eleo bih da vas ostavim sa par misli koje bi vam mogle pomoi tokom vaeg putovanja ka manjoj telesnoj teini. Na poetku ove knjige sam govorio o snazi rei i kako one utiu na stav. Koliko esto koristite izraze kao to je "moja teina"? Moda ste komentarisali na ovaj nain: "Kada izgubim moju teinu..." "Moja teina mi ne dozvoljava da..." "Ne mogu....zbog moje teine." Da li vidite slinosti u ovim izjavama? Da li moete da pretpostavite koliko puta ste izjavili ovako neto? Setite se diskusije o negativnim afirmacijama (kada, ne mogu, nee). Da li vidite bitnu stavku u svakoj od ovih izjava? Svaka od ovakvih izjava vam govori da ste vi "vlasnik" teine. Samim tim, svaki put kada komentariete na ovaj nain, ne samo da potvrdjujete stanje o vaoj telesnoj teini, ve govorite svetu da niste spremni da je se reite. Korienje linih zamenica je samo po sebi mona stvar, jer ne samo da tvrdite da ste vlasnik vae teine, ve trenirate vau podsvest da poveruje da ne elite da je se reite. Od danas (odmah!), od ovog trenutka, svesno odluite da vie ne prihvatate vau prekomernu telesnu teinu. Vi niste vaa telesna teina. Vi ste jedinstveno ljudsko bie i imate pravo na sve to ivot prua. Olovku i papir u ruke i ponite za zapisivanjem pozitivnih afirmacija!

101 Savet

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

101 Savet

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

101 Savet

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

101 savet za mravljenje

Va Vodi ka Zdravijem ivotu

Koja je moja idealna teina?

Najbolji savet za dijetu

You might also like