Sisllysluettelo

Johdanto Miksi kasvissyjksi? Ravitsemus Ruokavalion koostaminen Energiaravintoaineet Vitamiinit ja kivennisaineet Ruokapiv Raskausajan ja lasten kasvisruokavaliot Urheilijan vegaaniruokavalio Ympristvastuullinen ruokailu Vihjeit kasvissyntiin siirtyvlle Vihjeit ulkona symiseen ja matkustamiseen Vihjeit ruoan laittoon Elintuotteiden korvaaminen Uudet ruoka-aineet tutuiksi Ruokaohjeita Usein kysytty Kirjallisuutta 3 3 4 4 5 6 8 9 10 12 14 14 15 16 18 19 28 29

Johdanto
Kasvissynti on kasvattanut suosiotaan niin Suomessa kuin muuallakin maailmassa. Kasvissyjt ovat ravitsemustottumustensa suhteen kirjava joukko, jota kuitenkin yhdist yksi yhteinen tekij kasvikunnan tuotteista koostuva ruokavalio. Osa kasvissyjist koostaa ruokavalionsa tysin kasvikunnan tuotteista (vegaaniruokavalio), osa hyvksyy ruokavalioonsa mys maitovalmisteita (laktovegetaarinen ruokavalio), ja osa maidon lisksi mys kananmunat (lakto-ovovegetaarinen ruokavalio). Termin kasvissyj merkitys vaihtelee maittain ja kulttuureittain. Suomessa kasvisruokavaliosta puhuttaessa tarkoitetaan yleens lakto-ovovegetaristista suuntausta. Kalaa tai muita elimi ei kasvissyjksi itsen kutsuvalle onneksi usein en tarjota. Tss oppaassa kasvissynnill tarkoitetaan ensisijaisesti vegaani- eli tyskasvisruokavaliota. Oppaan reseptit soveltuvat nin ollen kaikkiin yllmainittuihin ruokavalioihin. Mys monet esitteen ravitsemusasiat ovat kaikille kasvispainotteisille ruokavalioille yhteisi. Moni on mys huolestunut elinten huonosta kohtelusta ja tehomaatalouden ympristkuormituksesta. Elimet elvt yleens ahtaissa ja virikkeettmiss oloissa, ja kuljetus teurastamolle aiheuttaa usein stressi ja joskus suoranaisia fyysisi vammoja. Vuosittain maailmassa teurastetaan tuhansia miljoonia elimi. Elimet aistivat kipua ja tuntevat mielihyv siin miss ihmisetkin. Moni valveutunut kuluttaja onkin alkanut kyseenalaistamaan ihmisen oikeuden kasvattaa elimi keskitysleirimisiss oloissa ja tappaa niit vain makumieltymysten ja tottumusten vuoksi. Karjatalous on merkittvn osasyyn happamaan laskeumaan, eroosioon, kasvihuoneilmin voimistumiseen, sek vesien saastumiseen ja pohjavesien ehtymiseen. Koneistetussa maataloudessa lihantuotanto kuluttaa tuotettua kaloria kohti monin verroin enemmn fossiilisia polttoaineita kuin kasvisten kasvattaminen. Koska maidontuotanto kytkeytyy kiintesti lihantuotantoon, koskevat samat elinoikeus- ja ympristnkkohdat niit molempia.
American Dietetic Association and Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):74865. Kasvissynnin eettisist ja ympristsyist enemmn Vegaaniliiton Miksi kasvissyjksi?-esitteess.

Miksi kasvissyjksi?
American Dietetic Associationin mukaan vegaani- ja muut kasvisruokavaliot sopivat kaikkiin elmn vaiheisiin. Ne tuovat mukanaan monia terveydellisi etuja kuten vhemmn tyydyttynytt rasvaa ja elinproteiineja sek kolesterolia. Kasvissyjt saavat ruokavaliostaan enemmn hiilihydraatteja, kuitua, magnesiumia, antioksidantteja (kuten C- ja E-vitamiinia) ja fytokemikaaleja. Kasvissyjill on havaittu olevan pienempi painoindeksi kuin sekasyjill, samoin pienempi sydntautikuolleisuus. Veren kolesterolipitoisuus ja verenpaine ovat kasvissyjill mys pienemmt. Mys riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydn- ja verisuonitauteihin sek eturauhas- ja paksusuolensypn on pienempi.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Ravitsemus
ETM Johanna Kaipiainen ja TtM Virve Paasovaara
Kasvissynti suunnittelevan henkiln on trke tutustua huolella alan kirjallisuuteen ennen kuin tekee merkittvi ruokavalionmuutoksia. Mys muilta kasvissyjilt saa usein trkeit vihjeit kasvissynti ajatellen. Nin varmistetaan, ett ruokavalio on terveytt ja hyvinvointia tukeva. Alussa kasvissyntiin siirtyminen voi tuntua vaikealtakin, mutta tiedon ja kokemusten lisntymisen myt mys kasvisruokavalion noudattaminen helpottuu. Eteen avautuu uusi maailma uusine makuineen ja ruoka-aineineen.

tysjyvviljaa suosien. Joskus thn ruokavalion perustaan lasketaan mukaan mys peruna. Pyramidin toisella tasolla ovat palkokasvit, phkint ja siemenet, mukaan lukien esimerkiksi soijamaito, tofu ja muut elinkunnan tuotteiden korvikkeet. Kolmas taso koostuu kasviksista eli vihanneksista, juureksista ja sienist, joita on hyv nauttia pivittin mys tuoreena. Neljnness lohkossa ovat marjat ja hedelmt. Pyramidin huipulla ovat kasvirasvat, joita elimist mys tarvitsee pieni mri. Paljonko kustakin lohkosta pitisi syd saadakseen riittvsti energiaa ja ravintoaineita? Suositus on suuntaa-antava3,4. Jos valitset yhdest lohkosta minimimrn, valitse jostain toisesta lohkosta enemmn kuin minimimr. Valitse kustakin lohkosta kalsiumpitoisia ruokia pivittin. Viljatuotteita 611 annosta annos = viipale leip, 1 dl puuroa, keitetty riisi tai pastaa tai 30 g aamiaismuroja Palkokasveja, phkinit ja siemeni 35 annosta annos = 1/21 dl keitettyj papuja, lasillinen soijamaitoa, 100 g tofua tai tempehi, 30 g lihankorviketta (esim. soijarouhe, seitan) tai 2 rkl phkinit, phkin- tai siementahnaa Perunaa, juureksia, vihanneksia tai sieni 35 annosta annos = 2 dl raakoja kasviksia tai 1 dl keitettyj kasviksia tai perunaa Marjoja ja hedelmi 24 annosta annos = keskikokoinen hedelm, lasillinen tuoremehua, 1 dl marjoja tai silykehedelmi tai dl kuivahedelmi Kasvirasvaa 2 annosta annos = 1 rkl ljy tai kasvimargariinia

Ruokavalion koostaminen
Monipuolinen, kohtuullinen ja tysipainoinen ruokavalio sislt usein mys riittvsti elintrkeit vitamiineja ja kivennisaineita. Vegaaniruokavaliota noudattavan henkiln on kuitenkin tarpeellista tydent ruokavaliotaan ravintoainevalmisteilla. Tysipainoisen ruokavalion koostamisen apuna voi kytt ruokapyramideja, joista lytyy yksi esimerkki takakannessa. Erilaisissa kasvisruokapyramideissa voi olla eroja; kasvissyjkin voi syd terveellisesti monella tapaa. Trkeint on, ett valitsee ruokia pyramidin jokaisesta lohkosta. Annoksissa mainitut elintarvikkeet ovat esimerkkej, eivtk tarkoita ett kaikkien olisi sytv niist jokaista. Mikn yksittinen elintarvike ei ole sellainen, jota kaikkien pitisi syd. Esimerkiksi kikherneiss, valkoisissa pavuissa, kidneypavuissa, pistaasiphkiniss ja kurpitsansiemeniss on yht hyvin kaikkia vlttmttmia aminohappoja kuin soijassa2. Pyramidi koostuu viidest eri tasosta, joista alimmainen muodostaa ruokavalion perustan niin kasvis- kuin sekaruokavaliotakin noudattavilla. Se sislt viljatuotteita,

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Tmn lisksi erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavan henkiln tulisi kiinnitt huomiota seuraavien suojaravintoaineiden saantiin: B12- ja D-vitamiini sek kalsium. Niin kasvissyjien kuin muidenkin kannattaa mys huolehtia riittvst nesteen nauttimisesta ja liikunnasta.
2

Young VR, Pellet PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):120312. Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc 2003;103:77177 ADA reports. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-21.

voivat aiheuttaa pitkll aikavlill ravintoainepuutoksia ja list sairastumisriski. Terveellinen ruokavalio ei ole rasvaton, vaan sopiva pivittin nautittava rasvamr on 2535 % kokonaisenergiasta. Kovan rasvan (tyydyttyneet rasvahapot + trans-rasvahapot) mrn ei tulisi olla suurempi kuin 10 % pivn kokonaisenergiasta. Useat kasviljyt, phkint ja siemenet sisltvt elimistlle trkeit rasvahappoja. Vegaaniruokavalio sislt yleens riittvsti omega-6-rasvahappoja, mutta omega-3:n saantiin on hyv kiinnitt erityist huomiota. Pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiljy ovat hyvi omega-3: n lhteit. Esimerkiksi teelusikallinen pellavansiemenljy tyydytt pivittisen omega-3-rasvahappojen tarpeen.

Energiaravintoaineet
Energiaravintoaineita ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineja ja rasvoja nauttimalla saadaan mys elimistn toiminnoille vlttmttmi aminohappoja ja rasvahappoja. Hiilihydraatteihin lukeutuvat suoliston hyvinvointia tukevat kuidut. Kun energian saanti on tasapainossa energian kulutukseen kanssa, ihminen pysyy normaalipainoisena. Lapsilla normaali kasvu kertoo siit, ett energian saanti on ollut riittv. Hiilihydraatit ovat trkein energianlhde ja niiden osuudeksi suositellaan 5060 % (Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2004) pivittisest energiansaannista. Sokerin osuuden olisi hyv jd alle 10 %. Kuitua suositellaan nautittavan 2535 g pivittin. Trkeit hiilihydraattien lhteit ovat viljatuotteet, peruna, kasvikset, hedelmt ja marjat sek palkokasvit. Elinkunnan tuotteita sisltvss ruokavaliossa ongelmana on usein liian suuri proteiinin ja tyydyttyneen rasvan saanti hiilihydraattien kustannuksella. Kasvissyj saa helposti suositellun mrn hiilihydraatteja. Vaikka vhhiilihydraattiset dieetit ovatkin tll hetkell muodissa, ravitsemusasiantuntijat eivt suosittele niit. Ne

Proteiini
Proteiinien saantisuositus on 1020 % kokonaisenergiantarpeesta. Hyvi proteiininlhteit kasvisruokavaliossa ovat palkokasvit, tysjyvvilja, phkint ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini saadaan tysjyvviljasta. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vhn, mutta yhdistmll tysjyvviljaa joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin saadaan hyvlaatuinen proteiiniseos, joka riitt kattamaan proteiinin tarpeen. Sekaruokavaliossa sen sijaan proteiinien saanti ylitt usein tarpeen, mik ei ole terveellist. Soijaproteiinin etuna on paitsi hyv aminohappokoostumus, mys hyv tuotevalikoima ja saatavuus. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen. Tietoa ruokien proteiinipitoisuuksista on koottu sivulle www.vegaaniliitto.fi/proteiini.html.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Vitamiinit ja kivennisaineet
B12-vitamiini
B12-vitamiinilla on trke rooli mm. hermoston kehittymisess ja punasolujen muodostumisessa. Sit ei kuitenkaan saa kasvikunnan tuotteita nauttimalla. Tmn vuoksi jokaisen vegaanin on syyt huolehtia riittvst B12vitamiinin saannista heti vegaaniksi ryhtymisestn alkaen. B12-vitamiinin pitkaikaisesta puutoksesta aiheutuvat sairaudet ovat hyvin vakavia ja voivat lopulta johtaa peruuttamattomiin terveydentilan muutoksiin. Laajalle levinnyt uskomus on ollut, ett idut, tempeh ja merilevt sisltisivt B12vitamiinia. Nist lytyv B12-vitamiini ei kuitenkaan ole elimistn hyvksikytettvss muodossa, vaan kyse on B12-analogeista. B12-vitamiinilla tydennettyj tuotteita ja vitamiinivalmisteita on kuitenkin runsaasti saatavilla. Vegaaniseen ruokavalioon perehtyneet lke- ja ravitsemustieteen ammattilaiset ovat esittneet seuraavia suosituksia B12-vitamiinin riittv saantia koskien: Kyt B12-vitaminoituja tuotteita 23 kertaa pivss, saadaksesi ainakin 3 mikrogrammaa vitamiinia tai Sy pivittin yksi B12vitamiinitabletti, joka sislt vhintn 10 mikrogrammaa vitamiinia tai Sy kerran viikossa vhintn 2 milligrammaa (2000 mikrogrammaa) B12-vitamiinia. Varsinkin raskaana olevien ja imettvien naisten on trke pit huolta omasta B12vitamiinin saannistaan ja vanhempien tulee antaa lapsilleen B12-vitamiinia. Yll olevat annokset koskevat aikuisia, lapsille suositukset ovat pienemmt. Listietoa luotettavista B12-vitamiinin lhteist lytyy sivulta www. vegaaniliitto.fi/tuotteet.html.

D-vitamiini
D-vitamiini on yksi trkeimmist, ellei trkein, luuston hyvinvointia yllpitv ravintoaine. D-vitamiinia syntyy elimistss auringonvalon vaikutuksesta. Henkilt, jotka ovat snnllisesti auringonpaisteessa, eivt normaalisti tarvitse D-vitamiinia ravinnostaan. Suomessa auringon steily on kuitenkin talvella niin vhist, ett D-vitamiinia ei muodostu iholla tarpeeksi. Varsinaisten vitamiinivalmisteiden ohella ainoat ruokaaineet, jotka sisltvt merkittvi mri D-vitamiinia, ovat jotkin sienet kuten suppilovahverot, kanttarellit ja rouskut. Jonkin verran D-vitamiinia on mys D-vitamiinilla tydennetyiss margariineissa, soijamaidoissa ja kauravalmisteissa. D2-vitamiini on kasviperist, kun taas D3-vitamiini on elinperist.

Rauta
Rauta on hemoglobiinin rakennusaine. Sen puute aiheuttaa anemiaa. Kasvikunnan tuotteista rautaa saa kokojyvviljasta, palkoviljasta, tummanvihreist kasviksista, phkinist, siemenist ja kuivatuista hedelmist. Rautapitoisten tuotteiden nauttimisen yhteydess olisi hyv mys syd Cvitamiinia sisltvi ruokia, jolloin raudan imeytyminen tehostuu. Kalsium heikent raudan imeytymist, joten kytettess kalsiumlisi, ne kannattaa ottaa aterioiden vlill. Raudanpuutteesta johtuva anemia ei ole vegaaneilla muita ruokavaliota noudattavia yleisemp. Enemmn tietoa raudasta lytyy Rauta kasvisruokavaliossa -esitteest.

Jodi ja seleeni
Jodi ja seleeni ovat kivennisaineita, joiden pitoisuus elintarvikkeissa riippuu ennen kaikkea maapern pitoisuuksista. Suomen maaperss kumpaakin on niukasti. Sen

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

vuoksi jodia listn ruokasuolaan ja seleeni lannoitteisiin. Ellet kyt jodioitua suolaa, jodin saanti on syyt turvata merilevvalmistein. Suolan kytt on kuitenkin syyt pit kohtuullisena sen verenpainetta nostattavan vaikutuksen vuoksi. Seleenin saantiin kannattaa kiinnitt huomiota, mikli kytt posin luomuviljelty kotimaista ravintoa. Luomuviljelyss seleeni ei kytet.

vyytens suhteen. Muun muassa pinaatista ja raparperista kalsiumin imeytyminen on huonoa niiden sisltmn oksaalihapon vuoksi. Vihreist vihanneksista kalsium imeytyy psntisesti hyvin. Esimerkiksi kaaleista kalsium imeytyy paremmin kuin maidosta.

Kalsium
Vegaanit eivt kyt mitn elinkunnan tuotteita, eivt edes maitotuotteita. Syyn thn voi elinoikeus- ja ympristnkkohtien lisksi olla mys terveyssyyt: maitotuotteet ovat suomalaisille merkittv tyydyttyneen rasvan lhde, niiden runsas kytt heikent raudan imeytymist ja saattaa list joidenkin sypien, kuten eturauhassyvn riski. Monet suomalaiset eivt kykene sulattamaan maitosokeria (laktoosia), mik ilmenee usein epmrisin vatsaongelmina. Mys maitoallergia on yleist pikkulapsilla. Kalsium on kuitenkin trke luuston rakennusaine, mist johtuen moni on huolissaan vegaanien kalsiumin saannista. Hyvi kalsiuminlhteit vegaaniruokavaliossa ovat muun muassa tofu- ja muut soijatuotteet, palkokasvit, vihret lehtivihannekset, tahini (seesaminsiemenist tehty tahna), siemenet, phkint, kaalit, kuivatut hedelmt (erityisesti viikuna) ja kalsiumilla rikastetut elintarvikkeet kuten esimerkiksi mehut. Ruoka-aineet vaihtelevat kalsiumsisltns ja kalsiumin hyvksikytett-

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Kalsiumin imeytymiseen ja luuston hyvinvointiin vaikuttavat useat eri tekijt, kuten: Ruokavalion korkea proteiinin mr. Erityisesti elinproteiini ja natrium (ruokasuolassa) lisvt kalsiumin erityst virtsaan. Ravinnosta saatava D-vitamiini, joka on vlttmtnt kalsiumin imeytymiselle. Runsaasti hedelmi ja kasviksia sisltv ruokavalio sislt runsaasti magnesiumia, kaliumia, booria ja K-vitamiinia mill on positiivinen vaikutus luustoon. Kofeiini ja runsas fosforin saanti, jotka heikentvt elimistn kalsiumtasapainoa. Liikunnan puute, tupakointi, runsas alkoholinkytt, matala estrogeenitaso ja perinttekijt, jotka kaikki edistvt osteoporoosin kehittymist. Sekasyjien ruokavalio sislt yleens paljon proteiinia, mik lis kalsiumintarvetta. Vegaaneilla kalsiumin saanti on hieman alhaisempaa kuin sekasyjill, mutta elimist mukautuu vhentyneeseen saantiin tehostamalla imeytymist. Lis aiheesta lytyy Kalsium vegaaniruokavaliossa -esitteest.

lounas:
lasagnea n. 400 g (tytteen soijarouhetta, sipulia, suppilovahveroita, ja soijatai kauramaitoa) salaattia n. 1 dl (esimerkiksi tomaattia, kurkkua, salaattia, sipulia, oliiveja) porkkanaraastetta n. 1 dl juomaksi vett

vlipala:
23 viipaletta tummaa tysjyvleip, pll kevyesti sinist Keiju-margariinia ja vihanneksia, esimerkiksi salaattia, tomaattia, paprikaa ja kurkkua 1 keskikokoinen hedelm 1 kalsiumrikastettu kaura- tai soijajogurtti

pivllinen:
linssipataa 4 dl 2 viipaletta tummaa tysjyvleip, pll vihanneksia ja sinist Keijumargariinia 1 lasi kalsiumrikastettua tuoremehua ja vett

iltapala:
3 viipaletta tummaa tysjyvleip, pll paprikatahnaa ja vihanneksia 1 lasi kalsiumrikastettua tuoremehua Lisksi B12:ta vitamiinilisn ja D-vitamiinia talvisin esimerkiksi Devitol- tai Jekovit-tippoina.
Ruokapiv on lhteest Ernen, J & Kekki, J. 2001. Kasvisruokavalioiden koostaminen. Teoksessa Kaikennkisi kasvissyji Mink mys (toim. J. Saxell). Helsinki: Elinsuojeluliitto Animalia, 3649, josta lytyy muitakin ruokapivehdotuksia.

Ehdotus vegaanin ruokapivksi (n. 2200 kcal/vrk) aamupala:

mysli (kaurahiutaleita, phkinit, auringonkukan-, seesamin- ja pellavansiemeni ja vehnnalkioita), n. 2 dl 1 lasi kalsiumilla rikastettua soija- tai kauramaitoa 1 keskikokoinen hedelm

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Raskausajan ja lasten kasvisruokavaliot

ETM Johanna Kaipiainen
Vegaani- ja muut kasvisruokavaliot sopivat oikein koostettuna kaikenikisille henkilille. Kasvisruokavaliot ovat ravitsemuksellisesti riittvi niin lapsille ja murrosikisille kuin raskaana oleville ja imettvillekin. Ruokavalion oikea koostaminen niss trkeiss elmnvaiheissa vaatii kuitenkin asiaan perehtymist.

vaikutuksesta, mutta varsinkin talvella raskaana olevien naisten kannattaa syd Dvitaminoituja ruokia. B12-vitamiinin riittvn saannin turvaaminen raskauden aikana on erittin trke. Sit ei saa luotettavasti mistn kasvikunnan tuotteesta, joten raskaana ollessaan olisi hyv kytt B12-vitamiinilisi tai vitaminoituja ruokia pivittin. Tietoa B12-vitamiinista lytyy enemmn toisaalla tss esitteess.

Raskaus
Raskauden aikana lhes kaikkien ravintoaineiden tarve kasvaa. Odottava iti tarvitsee ravinnostaan esimerkiksi enemmn kalsiumia, proteiinia ja foolihappoa. Monien ravintoaineiden imeytyminen kuitenkin tehostuu raskauden aikana. Energiantarve ei raskausaikana kasva paljon. Itse asiassa kaikki ylimriset ravinteet on pakattava noin 300 kilokaloriin pivss. Kasvispohjaisissa ruokavalioissa on runsaasti rautaa. Raskausajan jlkipuoliskolla naisten raudan tarve on kuitenkin erittin suuri ja rautavalmisteet saattavat olla tarpeen ruokavaliosta riippumatta. Lisraudan tarpeesta saa ohjeita neuvolasta. Proteiinin tarve kasvaa raskausaikana noin 20 prosentilla, mutta tarpeen voi helposti tytt kuluttamalla runsaasti proteiineja sisltvi elintarvikkeita, kuten kokojyvviljaa, palkokasveja, phkinit ja siemeni. D-vitamiinia on useissa ruoissa vain niukasti, ellei sit ole niihin erikseen listty. Elimistss syntyy D-vitamiinia auringonvalon

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Vauvat
Vastasyntyneille paras ruoka on idinmaito, ja mit kauemmin vauvaa imetetn, sen parempi. idinmaidon ja imetyksen hytyj ei saavuteta milln muulla ruokintatavalla. Lhes kaikki idit ovat fyysisesti kykenevi imettmn, mutta varsinkin alkuvaiheessa voi ilmet hankaluuksia. Tietoa aiheesta saa esimerkiksi internetiss toimivalta imetystukilistalta. Jos neuvoista ja tuesta huolimatta et pysty tysimettmn, on apteekeissa myynniss soijasta valmistettuja idinmaidonkorvikkeita. idinmaidon sisltm Dvitamiini ei Suomen olosuhteissa riit ainoaksi vauvan D-vitamiinilhteeksi pimen vuodenaikana. D-vitamiinivalmisteita suositellaan annettavaksi vauvalle kahden viikon ist lhtien. Imettvien kasvissyjnaisten tulee sisllytt hyvi B12-vitamiinilhteit ruokavalioonsa varmistaakseen vauvan B12vitamiinin saannin rintamaidon kautta. Noin kuuden kuukauden iss vauvalle voidaan tarjota mys muita ruoka-aineita idinmaidon lisksi. Vauvojen kiinnostus kiinte ravintoa kohtaan on yksilllist ja on hyv pit mieless, ett alle yksivuotiaan kohdalla kiinteiden ruokien syminen on lhinn harjoittelua. idinmaidon tulisi olla vauvan pasiallinen ravinnonlhde ensimmisen elinvuoden ajan. 78 kuukauden iss lapset voivat alkaa syd proteiinipitoisempia ruokia kuten tofua tai pehmeksi keitettyj papuja.

kavaliosta. Vegaaniliitolla on aiheesta erillinen esite, joka on huomattavasti kattavampi. Lasten kasvisruokavalion toteuttamiseen liittyy ravitsemusnkkulmien lisksi mys monia kytnnllisi ja sosiaalisia nkkulmia. Vaikka kasvissynti yleistyy kovaa vauhtia, voi neuvolan, kavereiden, sukulaisten, opettajien ja lastenhoitajien kanssa edelleen trmt tiedon puutteeseen, ennakkoluuloihin ja kritiikkiin. Aiheesta on jonkun verran tarjolla lhinn englanninkielist kirjallisuutta (ks. esimerkiksi Stepaniakin Raising Vegetarian Children). Parhaiten vertaistukea ja neuvoja saa olemalla yhteydess muihin vastaavassa tilanteessa oleviin henkilihin esimerkiksi kasvisperheet-postituslistan kautta. Kasvissyjperheille jrjestetn mys leirej, joissa lapset psevt tutustumaan toisiin kasvissyjlapsiin.
Listietoa: Hood, Sandra: Feeding your vegan infant with confidence (Vegan Society 2005) Kaipiainen, Johanna: Vegaaniruokavalio raskauden, imetyksen ja lapsuuden aikana Vegaaniliitto ry. 2006) Stepaniak, Joanne & Melina, Vesanto: Raising Vegetarian Children (Contemporary Books 2003) www.lapsiperhe.net/kasvisperheet www.imetystukilista.net

Lapset
Lasten energian ja ravintoaineiden tarve on suuri. Energiaa saa esimerkiksi phkinvoista, kuivatuista hedelmist tai soijatuotteista. Trke on mys sisllytt ruokavalioon snnllinen B12-vitamiinin lhde. D-vitamiinilis annetaan lapselle kolmevuotiaaksi saakka pivittin, ja sen jlkeen lokakuusta maaliskuuhun. Tss ksiteltiin vain joitakin trkeimpi nkkohtia lasten- ja raskausajan kasvisruo-

Urheilijan vegaaniruokavalio
Elina Srkel
Vegaaniruokavalio sopii mys urheilijoille, ja huolellisesti suunniteltuna se tarjoaa monia ravitsemuksellisia etuja sekaruokavalioon verrattuna. Elinkunnan tuotteissa on yleens runsaasti proteiinia ja tyydyttyneit rasvoja. Proteiinipitoisissa kasvikunnan tuotteissa on puolestaan mys terveellist kuitua, jota elinkunnan tuotteet eivt sisll.

10

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Urheilu kasvattaa energiantarvetta, ja harjoittelun koventuessa lhes kaikkien ravintoaineiden tarve nousee. Kasvanut ravintoaineiden tarve tyydyttyy useimmiten luonnollisesti ruoan kulutuksen kasvaessa. Tarvittaessa vegaaniruokavalion saa hyvinkin runsaskaloriseksi energiapitoisten ruokien, kuten tofun, phkiniden, siemenien, kasvirasvojen ja energiapatukoiden avulla.

Rasvat
Ravinnon rasvoilla on urheilun kannalta kaksi pmerkityst: riittv vlttmttmien rasvahappojen saanti ja sopiva rasvan saanti suhteessa energiankulutukseen. Urheilu ei lis merkittvsti vlttmttmien rasvahappojen (omega-3 ja omega-6) tarvetta. Vlttmttmien rasvahappojen saannin takaaminen ei kuitenkaan ole urheilijoilla riittv kriteeri sopivan rasvan saannin arviointiin, koska rasva on keskeinen liikunnan energianlhde. Rasvan saantisuositus on 25 35 energiaprosenttia. Hyvi rasvoja on niin kokojyvviljassa, phkinvoissa, tofussa, avokadossa ja kasviljyiss.

Hiilihydraatit
Hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Ne ovat trke energianlhde. Hiiilihydraattien osuuden tulisi olla 5060 % pivittisest energian tarpeesta, eli noin 4 8 g urheilijan painokiloa kohden. Trkein hiilihydraatin lhde on tysjyvvilja. Muut viljatuotteet, peruna, riisi, kasvikset, palkokasvit, phkint, siemenet, hedelmt ja marjat sek niist valmistetut mehut ovat mys trkeit lhteit. Sokerista saatavan energian tulisi jd alle 10 % kokonaisenergiansaannista.

Vitamiinit ja kivennisaineet
Urheilijoilla useiden vitamiinien ja kivennisaineiden tarve kasvaa lisntyneen fyysisen rasituksen ja energiankulutuksen vuoksi. Useiden vitamiinien ja kivennisaineiden kohdalla urheilijoille ei kuitenkaan ole laadittu erillisi ravintoainesuosituksia. Vegaaniruokavalioon on trke sisllytt luotettava B12-vitamiinin lhde. D-vitamiinin ja kalsiumin saannista tulee mys huolehtia esimerkiksi vitamiini- ja kivennisainelisien avulla. Useiden vitamiinien ja kivennisaineiden kasvanut tarve tyydyttyy kuitenkin ruoankulutuksen kasvaessa.
Listietoja: www.vegaaniliitto.fi/urheilu.html www.veganfitness.net www.vegaaniurheilijat.fi Kattavampi kuvaus lytyy Vegaaniliiton 16-sivuisesta esitteest Veganismi ja urheilu. Esitteest lytyy mys ateriaesimerkkej.

Proteiinit
Urheilutavoitteiden kannalta trkein proteiinien ominaisuus on kyky yllpit ja muodostaa lihasmassaa ja muuta rasvatonta kudosta. Proteiinin suhteellisen mrn tulisi olla noin 1020 % urheilijan pivittisest energiansaannista. Tm tarkoittaa urheilulajista, harjoitteluvaiheesta kuin tavoitteistakin riippuen 1,22,0 g proteiinia urheilijan painokiloa kohden. Hyvi proteiininlhteit ovat palkokasvit, tysjyvvilja, phkint ja siemenet. Tysjyvviljasta saadaan hyvlaatuinen proteiiniseos yhdistmll se joko palkokasveihin tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Vegaaniurheilijat saavat proteiinia harvoin yli tarpeen. Lisproteiinivalmisteita on suositeltavaa nauttia, mikli ravinnosta saatava proteiini ei ole riittv.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

11

Ympristvastuullinen ruokailu
Pivi Mattila
Syminen aiheuttaa noin kolmanneksen kotitalouksien kulutuksen ympristvaikutuksista. Kasvissynti on yleisesti ottaen sekaruokailua ekologisempi vaihtoehto. Esimerkiksi annos papupataa vie kaikkiaan vain noin kymmenesosan sianliha-aterian tuottamisen vaatimasta energiamrst. Elintuotanto on maailmanlaajuisesti suurempi kasvihuonekaasupstjen lhde kuin liikenne. Mys kasvissyjien on silti syyt kiinnitt huomiota muutamiin seikkoihin.

Paikallista sapuskaa
Maatalouden keskittymisen ja elintarviketuotannon globalisoitumisen vuoksi tuotteiden alkuper j usein hmrn peittoon. On vaikea tiet, mit tapahtuu aasialaisella hedelmplantaasilla. Lhiruokaa suosimalla tuotanto-olot ovat paremmin tiedossa. Omilla ruokaostoksilla voi tietoisesti tukea paikallisia pientuottajia ja maaseudun elinvoimaisuutta. Jalosteidenkin valmistuspaikkaan kannattaa kiinnitt huomiota, sill lheisin vaihtoehto saastuttaa todennkisesti ainakin kuljetuksensa osalta vhemmn kuin kaukotuote. Tiedon saatavuudessa on toki parantamisen varaa: harva tiet, ett paistopisteiden patongit tuodaan Ranskasta ja paahtoleip kuljetetaan Suomessa etelrannikon leipomosta Lappiin asti. Ecuadorilaiselle pakasteparsakaalille ja argentiinalaiselle omenalle kertyy tuhansia kuljetuskilometrej. Vientiviljely mys verottaa monien maiden niukkoja vesivaroja sek saattaa syrjytt ruoantuotantoa paikalliseen kyttn. Lhiruoan suosiminen meill onkin mys kansainvlisen solidaarisuuden osoitus. Reilun kaupan banaanit ovat askel parempaan suuntaan, mutta voi mietti,

olisivatko mustikat ja vadelmat sittenkin fiksumpi vaihtoehto. Termill fennoveganismi on kiinnitetty huomiota siihen, ett muissa maissa kehitetty vegaaninen ruokavalio kannattaa sopeuttaa paikallisiin oloihin. Suomessa kasvaa yli sata ruokakasvia, joten tarvetta ananaksille tai riisinuudeleille ei vlttmtt edes ole. Soija on usein helppo valinta kattavan tuotevalikoiman takia, mutta ravitsemuksen kannalta ei ole vlttmtnt perustaa kasvisruokailua sen ymprille. Mys tklisi raaka-aineita voi maustaa aasialaisin kuivamaustein. Lhialueruoan kytt voi list esimerkiksi viettmll paikallisruokapivi tai -viikkoja. Osaatko kytt kysskaalia, maa-artisokkaa, haperoita tai vuohenputkea?

12

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Oletko kokeillut tyrnimehua aamupalapydss? Tiesitk, ett juures-papusalaattia voi maustaa mustaherukka-kaurakermakastikkeella? Kotoinen herne taipuu niin levitteisiin kuin kasvispihveihinkin. Ympristtietoisen kokin ei kuitenkaan tarvitse kokonaan unohtaa linssikeittoa tai kikhernehummusta, sill kuivapapujen laivaaminen vaikkapa Lhiidst ei kuormita ymprist kovin paljon. Luomun suosiminen on elinystvllisemp. Luomupelloilla luonnonkirjo on suurempi: hyvinvoiva maaper kuhisee kastematoja ja tarjoaa ruokaa esimerkiksi linnuille. Viljelyss ei kytet torjuntaaineita, jotka myrkyttvt muun muassa kimalaisia. Luomun viljelymenetelmt vhentvt eroosiota ja tuotannossa kuluu tavanomaista vhemmn energiaa, kun keinolannoitteita ei kytet. Ruokailija hytyy suoraan luomutuotteiden suuremmista vitamiini- ja vlttmttmien aminohappojen pitoisuuksista. Edullisimmin luomuruokaa saa ruokapiirin kautta. Kuluttajavaikuttamisen lisksi tarvitaan tietysti yhteiskunnallista vaikuttamista, jotta tuotantotavat ja talouden rakenteet muuttuisivat yleisesti ympristvastuullisiksi.

kukkakaalien kytt. Niden sijaan voit siirty hydyntmn leivn pll suolakurkkua, hapankaalia ja papulevitteit. Tuoreutta saa mys esimerkiksi (itse kasvatetuista) iduista ja versoista. Etel-Suomessa villivihannesten kerilykausi alkaa jo huhtikuussa. Perinteiset jouluruoat edustavat talven sesonkimurkinaa. Samoista raaka-aineksista saa toki muunkinlaista apetta: kaalien ja punajuuren kyttmisess kannattaa olla ennakkoluuloton! Nykyisell varastointitekniikalla kotimaiset omenat ja vaikkapa kiinankaalit silyvt vuoden ensimmisille kuukausille asti. Hieman silnttaitoja opettelemalla valikoima lisntyy ja ruokalasku pienenee. Tutustu nokkosen, talvikurpitsan ja kuivatuotteiden kyttmahdollisuuksiin. Ruokia sopii maustaa vaikkapa chilijauheella voimistetulla puolukkaketsupilla. Tarpeen vaatiessa voi hydynt tomaattimurskaa tai -jauhetta. Puolukka ja lakka silyvt muussattuna omassa mehussaan. Muista marjoista voi tehd hilloja ja mehuja tai ne voi pakastaa. Ryppmll ja purkkia aluksi pivittin kntelemll vhhappoisetkin marjat silyvt homeelta ilman hilloamista tai pakastamista.

Sesonkien mytily
Ruokavaliota on hyv muokata vuodenajan mukaan. Loppukesst ja syksyll lhiruoan tarjonta on yltkyllinen, mutta entp talvisaikaan? Kasvihuonetuotanto nielee Suomessa ja Hollannissa talvella erittin paljon energiaa, eik vesipitoisten tomaattien viljely ja rekkakuljetus Espanjastakaan ole kovin ympristmynteist. Harkitse, voisitko ilmojen viiletty vhent kasvihuonevihannesten, kuten paprikoiden, kurkkujen ja

Energiaa tuhlaamaton keitti

Oman ruoanlaiton shknkulutuksen jrkeistminen ei ole npertely. Ruoanvalmistus kuluttaa nimittin useimmiten enemmn energiaa kuin raaka-aineiden viljely ja prosessointi. Onneksi sstmahdollisuudet ovat laajat. Keskeisint on suosia hellaa uunin kyttmisen sijaan: liedell energiaa kuluu vain puolet. Muista kytt kantta kattiloiden ja paistinpannujen pll ja pienent levyn tehoa ajoissa. Lounasravintolassa aterioiminen on varsin energiatehokas vaihtoehto anna palautetta, jos tarjonta ei miellyt. Esimerkiksi makaronilaatikko on oivallista mys ilman uunitusta, samoin valkosipuliperunat voi valmistaa liedell. Kun uunia kytt, on hyv tehd kerralla suuria annok-

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

13

sia ruokaa ja pakastaa osa. Mys kattilaruokia on hyv valmistaa kerralla parin pivn tarpeiksi. Ssthn tm mys ruoanlaittajan omaa vaivaa. Kaupasta ei kuitenkaan kannata ostaa pakasteita, mikli mahdollista. Opettele tekemn ruokia, jotka eivt vaadi kypsennyst: sy silloin tllin esimerkiksi ruokaisia salaatteja ja tuorepuuroa.

Listietoa: Somersalo, Inna ym: Hrkpapua sarvista Herkullista kasvisruokaa lhelt. (Multikustannus 2006) Linkkej ja muuta listietoa lhialueveganismista: www.vegaaniliitto.fi/fenno.html Tietoa ruokavalion ilmastovaikutuksista: www. ilmastouhka.net

Ekologisen ruokakaapin aineksia

Viljat: speltti, ohra, kaura, tattari, vehn, ruis ja peruna sek kotimainen pasta sopivat lisukkeiksi. Valitse paikallisen leipomon leipi. Riisi kannattaa vltt, koska sen viljely tuottaa suuret metaanipstt. Palkokasvit ja niin kutsutut elinkunnan tuotteiden korvikkeet: suosi kotimaista hernett, hrkpapua ja hampunsiement. Osta kauravalmisteita kuten kaurakermaa tai -jukurttia (Yosa), jota voi tehd helposti mys itse. Jos kytt soijamaitoa tai tofua, valitse Suomessa jalostettuja tuotteita. Muista metssienet. Kasvikset ja hedelmt: marjat, juurekset, kaalit, sipulit, (itse kasvatetut) idut ja kotimaiset omenat sopivat ruokapytn kaikkina vuodenaikoina. Kasvihuone- ja avomaan vihannesten paras kyttaika on kesst syksyyn. Tutustu villivihanneksiin. Osta mehut mieluiten tiivistein ja valitse lhituotteet muistakin juomista. Nykytiedon valossa ravitsemuksellisesti tasapainoinen vegaaniruokavalio on mahdollista koostaa yksinomaan kotimaisia kasvikunnan tuotteita kyttmll. Hankaliksi ounastellut aminohapot saa helposti sisllyttmll ruokavalioonsa mit tahansa papuja ja tysjyvviljaa. Muista tydent ruokavaliotasi B12- ja D-vitamiinilla sek kalsiumilla, jos et kyt kalsiumrikastettuja tuotteita.

Vihjeit kasvissyntiin siirtyvlle

Kasvissyntiin on hyv siirty vhitellen. Nin elimistlle annetaan aikaa ja tilaa sopeutua muutokseen parhaalla mahdollisella tavalla. Useimmat ihmiset syvt kotonaan, kylss, kouluissa ja typaikallaan toisten henkiliden valmistamia ruokia. Tllin heill ei ole samaa mahdollisuutta vaikuttaa ruoan sisltn kuin itse ruokaa tehdessn. Luonteva vaihtoehto aloittaa siirtyminen kasvissyntiin on aluksi vhent lihansynti siell, miss se on helpointa. Esimerkiksi siten, ett sy kotona vain kasvisruokaa tai valitsemalla koulussa tai typaikalla kasvisvaihtoehdon mahdollisimman usein, jos sellainen on tarjolla. Myhemmin voi vhent mys muita elinkunnan tuotteita.

Vihjeit ulkona symiseen ja matkustamiseen

Pyyd kasvisruokaa! Sellaisetkin ravintolat, joiden ruokalistalla kasvisruokaa ei ole, pystyvt yleens pyynnst sit valmistamaan. Ruokalistalla jo olevasta ruokalajista voi saada haluamansa annoksen pyytmll korvaamaan siit jonkin yksittisen ruoka-aineen tai voi

14

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

kertoa tarjoilijalle ruokavaliostaan ja pyyt keittihenkilkuntaa improvisoimaan sopivan annoksen. Ulkona sydess kasvisruokaa lytyy kasvisravintoloiden ohella todennkisimmin etnisist ravintoloista. Lista kasvisravintoloista lytyy Vegaaniliiton nettisivuilta. Pizzan voi tilata ilman juustoa. Sen tilalle kannattaa pyyt vhn reilummin tomaattikastiketta tai jokin ylimrinen kasvistyte. Ulkomailla matkustaessa Vegan Passport on vegaaneille usein korvaamaton apu varsinkin maissa, joissa veganismi ei ole tunnettua. Vihkonen on tilattavissa Vegaaniliitosta ja siin kerrotaan kymmenill eri kielill mit vegaani sy ja ei sy. Helppo tapa kertoa muille vegaaniruokavalion yksityiskohdista on lhett shkpostilla linkki Vegaaniliiton nettisivuille, joilta lytyy Mit vegaanit syvt? -sivu. Ulkomaalaisille voi lhett linkin Vegan Passportin nettiversion vastaavalle sivulle. Nettiversio lytyy Mit vegaanit syvt -sivun kautta. Jos joutuu matkustamaan lentokoneella, niin erikoisruoka pit mainita matkatoimistolle matkaa varatessa tai varata itse lentolippua tilatessaan. Esimerkiksi Finnairilta lytyy sek vegaani- ett ovo-lakto-vegetaristinen vaihtoehto, jos se on etukteen tilattu. Matkalle kannattaa pakata mukaan vlipaloja kuten pikakeittoja, tuoreita hedelmi ja raakoja vihanneksia, phkin-rusina-sekoitetta ja tysjyvkeksej. Laita kylmlaukkuun voileipi, marjamehuja, kaura- tai soijamaitoa tai -jogurttia.

Vihjeit ruoan laittoon

Joskus ruoanlaittoon kuluvaa aikaa voi lyhent kyttmll valmisruokia tai puolivalmisteita. Vegaaneille sopivia valmisteita on jo saatavilla tavallisista ruokakaupoista. Tuotteita on kartoitettu elinoikeusfoorumilla. Tietoa uusista tuotteista saa mys Vegaiasta ja elinoikeusfoorumilta. Hanki kirjastosta tai kirjakaupasta kasviskeittokirjoja ja kokeile uusia reseptej ja ruokalajeja. Mys Internetist lytyy lukuisia kasvisreseptej moneen makuun. Kasvissyjille sopivia erikoisruokia ja herkkuja lytyy usein edullisimmin etnisist ruokakaupoista. Grillijuhlissa voi valmistaa lihattomia hot dogeja ja kasvispurilaisia tai vaikkapa grillata paksuja marinoituja keskurpitsa- tai tomaattiviipaleita sek hyvin marinoitua, etukteen keitetty seitania. Tofugrillereit yms. lihattomia makkaroita saa jo monista tavallisistakin kaupoista, mutta erikoiskaupoissa valikoima on laajempi. Miten yhdist papujen liotuksen ja keiton kiireiseen elmn? Keit suuri er silloin kun on aikaa, ja pakasta sopiviksi kerta-annoksiksi. Useita papuja lytyy mys valmiina silykkein. Yksinkertaiset ruoat ovat usein parhaita. Miedosti yrteill ja sitruunalla maustettu tysjyvriisi, johon on ripoteltu phkinrouhetta ja auringonkukansiemeni, on ravitseva ateria. Mys muista viljoista saa helposti ruokaisia salaatteja yhdistmll niit kasviksiin ja keitettyihin papuihin.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

15

 Ruokavalion vaihtelevuutta voi helposti list valmistamalla tuttuja ruokia uusilla tavoilla. Vaihtele reseptien papuja ja mausteita, vinkkej voi katsoa keittokirjoista. Esimerkiksi mustaherukoilla tai vadelmilla voi maustaa salaatteja ja juuresraasteita. Ruokaa voi valmistaa niin arkisista kuin eksoottisistakin raaka-aineista. Aterioita valmistaessa on mahdollista turvautua sek luovuuteen ja omiin ideoihin ett valmiisiin reseptikirjoihin. Mukavan lisn ruokavalioon tuovat erilaiset teemaviikot kuten eri maiden ruokakulttuurit; eri vuodenajoille ominaiset ruoat; sek erilaiset juhlat. Jos haluaa noudattaa vegaaniruokavaliota mahdollisimman tiukasti, yksityiskohtaisempaa tietoa lisaineista saa Elintarvikeviraston Elinperiset valmistus- ja lisaineet elintarvikkeissa, joka lytyy mys Vegaaniliiton sivulta www.vegaaniliitto.fi/etv-e.html.

Kananmunan korvikkeen (vastaa yht munaa) leivonnaisiin saa sekoittamalla keskenn 1 rkl peruna- tai maissitrkkelyst ja 1 tl leivinjauhetta. Vatkaa joukkoon 1 rkl ljy ja 2 rkl vett. Vatkaa kuohkeaksi ja lis taikinaan. Leivonnassa munan voi mys korvata kukkuraisella ruokalusikallisella soijajauhoa ja kahdella ruokalusikallisella vett. Kahvikakuissa ja pikkuleiviss munan asemesta voi kytt muhennettua banaania, vaikka se hieman muuttaa makua. Lis kakku- ja leiptaikinaan 2 tl omenaviinietikkaa: se on avuksi kohoamisessa eik muuta makua.

Papujen keittminen
Papuja kannattaa keitt kerralla puoli kiloa tai enemmn ja pakastaa osa myhemp kytt varten. Liota papuja reilussa vesimrss 8-12 tuntia, esimerkiksi yn yli. Kaada vesi pois ja huuhtele. Jos on aikaa, anna papujen tmn jlkeen it kulhossa puoli vuorokautta tai pidempn (huuhtele pari kertaa vuorokaudessa). Idtyksen aikana papujen sulavuus paranee ja kypsyminen nopeutuu. Poikkeuksena kidneypavut ja lupiini, joita ei saa idtt lektiinien vuoksi. Keit papuja voimakkaasti 15 minuuttia, kaada vesi pois ja vaihda uuteen veteen. Vedenvaihto ei ole vlttmtn, mutta se on hyvksi herkkvatsaisille. Keit kypsiksi: kyps papu musertuu sormien vliss painettuna. Keitinveteen voi list sulamista edistvi mausteita, kuten kokonaisia fenkolin-, korianterin-, tillin-, sinapin- tai kuminansiemeni. Valmiissa ruoassa voi lisksi kytt esimerkiksi meiramia. Ilmavaivoista krsivt voivat lisksi kokeilla, helpottuuko tilanne, jos papuja ja hiilihydraattipitoisia ruokia sydn eri aterioilla.

Elintuotteiden korvaaminen
Useista leivonnaisista, kuten pullista, kananmunan voi jtt pois ilman, ett siit koituu rakenteellista haittaa. Monissa leivonnaisissa munaa kytetn kuitenkin sitovien ja nostattavien ominaisuuksiensa vuoksi. Nokkelat kokit ovat keksineet munille hyvi korvikkeita. Kokeile alla olevia niksej, kun seuraavan kerran kytt ohjetta, johon kuuluu munia: Laatikkoruoissa munamaidon voi korvata hamppumaidolla tai soijajauho-kasvisliemell. Hamppumaito sopii mys pannareihin ja muffineihin (katso hamppumaidon ohje seuraavalta sivulta).

16

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

 Kasvispihvien sidonta-aineena voi kytt joko jauhoja tai keitettyj suurimoita, (turvotettuja) kaurahiutaleita tai perunamuusia. Anna taikinan turvota noin vartti ennen muotoilua ja kypsentmist. Vegaaniliitolta lytyy mys Kananmunattomia reseptej -esite.

Lihamaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi seitan sek soijasuikaleet ja -leikkeet. Maksamakkaran voi korvata Tartexilla ja liivatteen agar-agarilla. Juustokkeita ja muita korvikeohjeita lytyy Vegaaniliiton nettisivujen reseptiosiosta. Kuvia tysin kasvisperisist tuotteista on koottu osoitteeseen www.vegaaniliitto.fi/kuvapankki ja luettelo tuotteista lytyy osoitteesta vegaani.antisankari. net.
Enemmn ohjeita elintuotteiden korvaamisesta esimerkiksi kirjassa Muukkonen, Mirka & Srkisilta, Anna: Vegaanin kasviskeittokirja (Like 2004) ja Kokeile korvata -esitteess (Animalia 2007) joka on myytvn vegaanipuodissa tai ladattavissa osoitteesta www. arvokasvalinta.fi/kasvisesite.pdf. Ulkona symist, matkustamista, ruoanlaittoa ja elintuotteiden korvaamista koskevat osuudet perustuvat posin julkaisuun Kasvissynti aloittelijoille (Vegaaniliitto ry, 1995; alkuteos: Vegetarian Starter Kit, Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM, 1993).

Mys muut elinkunnan tuotteet voidaan korvata:

Kotona juuston sijaan voi kytt soijajuustoa tai Tofutti-juustoa. Kun itse tekee pizzaa, voi lopputulos olla parempi, jos soijajuuston ennen levittmist raastaa ja sekoittaa soijakermaan, mutta esimerkiksi Redwoodilla on juustoja jotka sopivat hyvin sulatukseen sellaisenaan. Kananmunatonta majoneesia on saatavissa monista luontaistuotekaupoista. Lehmn maidon sijaan voi kytt kasvimaitoja kuten soija-, kaura- ja riisimaitoja, joita on jo yleisesti saatavilla ja moniin niist on listty kalsiumia ja vitamiineja. Kioskeista ja kaupoista lytyy mys soija- ja kaurajtel. Kahvimaidoksi parhaiten sopii riisimaito tai Alpro Soya Light, koska ne eivt yleens juoksetu. Soijarouhe on mainio jauhelihan korvike esimerkiksi makaronilaatikossa. Soijarouheessa on runsaasti proteiinia. Mys hrkpapu- ja lupiinirouheita voi kytt. (Huom. sytv makealupiini ei ole sama kasvi kuin myrkyllinen komealupiini, joka kasvaa puutarhoissa ja tienvarsilla!)

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

17

Uudet ruoka-aineet tutuiksi

Kasvisruokaan tutustuvana saattaa trmt liutaan ruoka-aineita, jotka eivt ole ennestn tuttuja. Tst listasta lytyy apua: AGAR-AGAR: merilevst valmistettu aine, jota kytetn liivatteen tilalla hyyteliden valmistamiseen. Agaria myydn ainakin luontaistuotekaupoissa. HUMMUS: kikherneist valmistettu sose, tyypillinen Vlimeren ruokakulttuuriin kuuluva lisuke. Valmista hummusta on saatavilla esimerkiksi etnisist kaupoista ja sit voi kytt vaikkapa leivn levitteen. KVINOA: proteiinipitoinen kasvi, joka sopii mys keliaakikoille. LINSSI: linssit ovat yksi palkokasvien laji. Ne ovat helppokyttisi, sill niit ei tarvitse liottaa etukteen. MISO: maitohappokymisen avulla hapatettu suolainen soijapaputahna. Sit kytetn esimerkiksi Japanissa keittojen maustamiseen. SEITAN: vehngluteenista valmistettu tuote, jota kytetn ruoanvalmistuksessa lihan tapaan. SOIJAROUHE: vaaleaa tai tummaa, soijasta tehty kuivaa rouhetta. Liota hetki ja kyt jauhelihan tapaan. Vastaavaa papurouhetta

tehdn mys hrkpavuista ja lupiinista. TATTARI: viljakasveja muistuttava kasvi, jonka proteiini on ravitsemuksellisesti arvokasta, koska se sislt ihmiselle vlttmtnt aminohappoa lysiini enemmn kuin useimmat muut viljat. TAHINI: seesaminsiemenist tehty tasainen tahna, joka sislt runsaasti kalsiumia. Kytetn esimerkiksi hummuksen ja kasvispihvien maustamiseen. TEMPEH: maitohappokymisen avulla valmistettu soijapaputuote. TOFU: soijapavuista tehty juusto, joka sellaisenaan on miedon makuinen. Kaupoista saa mys valmiiksi marinoitua tai kylmsavustettua tofua. Tutustu tofuruokiin tmn esitteen reseptiosiossa! HAMPPU: proteiinia ja omega 3 -sarjan rasvahappoja sisltvt ljyhampunsiemenet ovat monikyttisi. Sopivat levitteisiin ja hamppumaitoa voi jalostaa hefuksi eli hampputuorejuustoksi. Hamppumaitoon jauha siemeni veden kanssa sauva- tai tehosekoittimessa suhteessa 1:3. Siivili. (Kyt siemenmurska leivontaan, puuroon, kasvispihveihin tms.) SPELTTI: Riisin tapaan lisukkeeksi kytettv ravinteikas ja aromikas vilja. Spelttijauhoilla voi leivonnassa korvata vehnn. Monia yllmainittuja ruoka-aineita saa parhaiten luontaistuote- ja ekokaupoista. Hampunsiemeni ja hrkpapurouhetta voi mys tilata osoitteesta www.lassilantila.fi.

18

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Ruokaohjeita
Inna Somersalo
Mikli ohjeissa on auringon kuva , on ohje suositeltava kesst syksyyn.

Soseuta pavut sauva- tai tehosekoittimella. Lis ljy ja mausteet. Lis vett sen verran, ett saat hyvin levittyvn tahnan. Maista ja lis suolaa makusi mukaan.

Hamppuvoi
2 dl hampunsiemeni tai -siemenrouhetta 0,75 dl kylmpuristettua rypsiljy 1,25 dl vett vajaa 0,5 tl suolaa mausteeksi: valkosipulia tai yrttej (esimerkiksi basilikaa ja persiljaa tai salviaa)

Levitteet ja kastikkeet
Munakoisolevite
1 iso sipuli 1 tl jauhettua korianteria 2 tl jauhettua paprikaa 0,5 tl jauhettua jeeraa 1 tl jauhettua chili 0,5 tl jauhettua inkivri 1 prk (n. 2 rkl) tomaattipyrett 3 rkl ljy 500 g munakoisoa 3 tomaattia 3 valkosipulinkyntt 2 dl vett

Paahda siemeni kuivalla paistinpannulla, kunnes siemenet alkavat tuoksua ja saavat vhn vri. Lis vesi ja ljy, hienonna ainekset sauvasekoittimella. Lismll runsaasti basilikaa ja valkosipulia saat pestoa.

Tofukastike grillivihanneksille tai lohkoperunoille

1 pkt 2 rkl 1 tl 0,5 2 rkl 23 rkl 2 pehme silken tofua sinappia sokeria sitruunan mehu oliiviljy chilikastiketta valkosipulin kyntt murskattuna

Viipaloi munakoiso, ripottele viipaleiden plle suolaa, anna vetty jonkin aikaa ja kuivaa viipaleet. Kuullota sipulia tomaattipyreen ja mausteiden kanssa noin 5 minuuttia. Lis kuutioitu munakoiso ja paista noin 10 minuuttia samalla sekoitellen. Lis pilkotut tomaatit, puristetut valkosipulinkynnet ja vesi. Keit noin 10 minuuttia. Lis yrtit ja suola. Soseuta. Lis halutessasi lis oliiviljy.

Sekoita sauvasekoittimella kaikki ainekset tasaiseksi kastikkeeksi. Lis tarvittaessa suolaa.

Mit leivlle? Levitteit voi valmistaa kaikista keitetyist pavuista. Soseuta, lis ljy sek vett ja mausta esimerkiksi korianterilla tai jeeralla, paprikalla tai yrttimausteilla. Mys vihanneksista tai juureksista saa oivia pllysteit: kokeile esimerkiksi rakuunalla maustettua porkkanalevitett. Itse tehdyt levitteet silyvt jkaapissa noin 3 - 4 vrk. Isommasta erst voi pakastaa osan.

Hummus
56 dl keitettyj kikpapuja tai keltaisia herneit (3 rkl tahinia eli seesamitahnaa) 2 sitruunan mehu tai omenaviinietikkaa 24 valkosipulin kyntt puristettuna 4 tl kuivattua persiljaa 1 tl korianteri- tai jeerajauhetta 2 rkl kylmpuristettua (oliivi)ljy 0,25 - 1 dl vett suolaa

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

19

Keitot
Minestronekeitto
1 1 200 g 1l (0,25 tl dl 1 1 prk 2 dl 2 tl 1 tl sipuli hienonnettuna porkkana kuutioituna kaalia pilkottuna vett kasvisliemikuutio chilijauhetta) pala purjoa viipaleina makaronia valkosipulin kynsi murskattuna tomaattimurskaa kidneypapuja tai ruskeita papuja liotettuina ja keitettyin mustapippuria basilikaa rakuunaa

kunnes herneet ovat soseutuneet eli noin 1 h 15 min - 1,5 tuntia. Jos haluat, voit vaihtaa vlill veden. Sekoita herneit varsinkin loppuvaiheessa ja lis tarvittaessa vett. Mausta herneet suolalla. Kuori sipuli, valkosipulin kynsi ja omena. Murskaa valkosipuli ja pilko sipuli ja omena pieniksi tasakokoisiksi paloiksi. Kuumenna ljy pannulla ja lis sinapinsiemenet. Kuumenna kunnes siemenet alkavat pomppia ja lis sitten curryjauhe, sipuli, valkosipuli ja omena. Talviversion kurkkua ei tarvitse kypsent. Kuullota kunnes sipulit ovat pehmenneet ja kaada seos hernekeiton pinnalle. Leikkaa viel tuoretta korianteria keiton pinnalle.

Punajuurisosekeitto
1 2 2 rkl 1 tl 0,5 tl 1 sipuli valkosipulin kyntt rypsiljy sokeria jauhettua inkivri timjamin oksa tai 1 tl kuivattua timjamia 1 porkkana 1 peruna 4 (n. 400 g) punajuurta pieni pala (n. 50 g) palsternakkaa 6 dl vett (2 dl kaurakermaa) 2 tl kuivattua persiljaa 2 tl kuivattua basilikaa 0,5 tl suolaa

Ruskista kaali, porkkanat ja sipuli kevyesti ljyss. Lis vesi, valkosipuli, kasvisliemikuutio, (chilijauhe), purjo, pavut ja makaronit. Keit puolisen tuntia. Mausta.

Kullankeltainen hernekeitto
3 dl 1l 1 0,5 tl 2 rkl 1 tl 2 tl 1 1 1 tai noin 250 g keltaisia kuivattuja herneit vett laakerinlehti suolaa ljy (mustia) sinapinsiemeni curryjauhetta sipuli valkosipulin kyntt omena (talvella puolikas maustekurkku)

pinnalle: tuoretta korianteria tai -jauhetta

Huuhtele herneet ja laita ne veteen likoamaan yn yli. Voit kytt vihreit, ellet lyd keltaisia kaupasta. Keit herneit liotusvedessn laakerinlehden kera kannen alla miedolla lmmll,

Kuori ja pilko pieneksi sipulit ja juurekset. Jos mahdollista, kyt kokonaista palsternakkaa, koska paloilteltuna myydyt ovat usein kitkeri. Kuullota sipulia ja valkosipulia ljyss sokerin ja inkivrin kanssa. Lis juurekset, timjami ja vesi. Vett ei tarvitse olla kuin sen verran, ett kasvikset peittyvt. Kiehauta ja keit kannen alla kunnes juurekset ovat pehmeit (n. 1 h). Soseuta keitto ja lis halutessasi kerma. Mausta persiljalla, basilikalla ja suolalla.

20

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Misokeitto
1l vett purjoa n. 5 cm:n pala erittin ohuiksi viipaleiksi viipaloituna 0,5 pkt (n. 150 g) tofua pieniksi kuutioiksi leikattuna 68 siitakesient ohuina viipaleina 46 rkl misotahnaa

Salaatteja ja pikkuruokia
Marinoitu papusalaatti
0,5 dl 1 rkl 1 tl 1 dl 1 1 1 1 5 dl kylmpuristettua oliivi- tai rypsiljy balsamiviinietikkaa yrttisuolaa tuoretta basilikaa hienonnettuna punasipuli tai varhaissipuli varsineen pilkottuna punainen paprika pilkottuna vihre paprika pilkottuna kurkku kuutioituna papuja, yht tai useampaa lajia esim. kikpapuja, soijapapuja, mustasilm papuja tai kidneypapuja.

Kiehauta vesi ja lis siitakkeet. Keit muutama minuutti. Katkaise lmp ja liota misotahna keiton joukkoon (misoa ei kannata keitt). Lis purjoviipaleet ja tofukuutiot.

Nopea misokeitto yhdelle

Mittaa teelusikallinen misoa kuppiin tai keittolautaselle, kaada tilkka kuumaa vett plle ja notkista miso. Kaada sen jlkeen kuppi tyteen kuumaa vett, lis erittin ohuita purjonrenkaita tai varhaissipulin vartta, siitake viipaloituna ja pari tofupalaa.

Sekoita kulhossa ljy, etikka, suola ja basilika. Lis loput ainekset ja anna salaatin maustua tunti pari kylmss.

Hrkpapusalaatti
3 rkl 2 rkl 34 1 1 2 2 5 dl kylmpuristettua rypsi- tai oliiviljy omenaviinietikkaa persiljan oksaa, lehdet hienonnettuna ripaus mustapippuria sipuli varsineen pilkottuna punainen paprika pilkottuna suolakurkkua pilkottuna tomaattia kuutioituna keitettyj hrkpapuja suolaa

Sekoita kulhossa ljy, viinietikka, mustapippuri ja persilja. Sekoita loput salaatin ainekset kulhoon ja mausta lopuksi suolalla makusi mukaan. Anna salaatin maustua jkaapissa ainakin tunnin verran. Talvella voit kytt punasipulia ja jtt tomaatin sek paprikan pois.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

21

Mehustettu kaaliraaste
0,5 kg punakaalia vuodenajan mukaan joko 250 g omenoita tai muutama porkkana (mustaherukoita tai suikaloitua punasipulia) mausteliemi: 0,5(-1) dl kylmpuristettua rypsiljy 1,5 dl vett 0,25 dl omenaviinietikkaa 0,5 rkl meiramia Papujen marinoimiseen tarvitaan hieman ljy ja etikkaa. Lis mausteeksi jotain yrttimaustetta. Nin pavuista saa helposti maukkaan osan ateriaa. Muutamia kasviksia lismll saat jo salaatin.

Pruoat
Kung po -tofu
1 pkt (n. 250300 g) kiinte tofua kuutioituna kastike: 2 rkl soijakastiketta 2 rkl viinietikkaa, riisi-, omena- tai punaviinietikkaa 2 rkl vett 1 rkl seesamljy 1 rkl maissitrkkelysjauhoa 1 rkl seesamin siemeni 2 tl ruskeaa sokeria 1 2 rkl 2 2 1 tl 1 1 pieni pussi (80 g) cashewphkinit rypsiljy valkosipulin kyntt murskattuna varhaissipulia varsineen pilkottuna tai 1 sipuli pilkottuna ja kevt- tai ruohosipulia chilitahnaa tai chili-valkosipulikastiketta punainen paprika pilkottuna keltainen paprika pilkottuna

Lohko ja suikaloi kaali mahdollisimman ohueksi tai raasta. Raasta omenat tai porkkanat. Sekoita mausteliemen ainekset salaattikulhon pohjalla. Lis kaali ja raaste, sekoita. Anna mehustua jkaapissa niin kauan kuin maltat - puolesta tunnista vuorokauteen.

Pasta-soijasuikalesalaatti
250 g 100 g 1 rkl 1 rkl 1 rkl 1l 1 rkl 1 1 1 rkl 1 0,5 dl pastaa (esim. fusilia) keitettyn soijasuikaleita kasvisliemijauhetta tai 1 kasvisliemikuutio yrttimausteseosta tai esimerkiksi timjamia soijakastiketta vett ljy paprika pilkottuna rucola silputtuna tuoretta basilikaa silputtuna punasipuli pilkottuna oliiviljy

Kiehauta vesi ja mausteet ja keit soijasuikaleita noin 20 minuuttia. Jos on aikaa, voi suikaleet jtt maustumaan keitinveteen. Valuta suikaleet hyvin. Paista soijasuikaleita ljyss, kunnes niiss on vri. Sekoita kaikki salaatin ainekset keskenn ja anna maustua kylmss pari tuntia.

Sekoita ensin kastikkeen ainekset kulhossa. Paahda cashewphkinit kuumalla pannulla vlill sekoittaen viitisen minuuttia. Siirr phkint sivuun. Paista valkosipulia, sipulin valkoisia osia ja chilitahnaa ljyss muutama minuutti. Lis tofupalat ja paista hetki kunnes paloissa on vhn vri.

22

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Lis paprikat ja paista kunnes paprikoihin on tullut vhn vri ja ovat aavistuksen pehmenneet. Paprikoista ei tarkoitus tulla lpikypsi. Lis sitten sipulin vihret osat, phkint ja kastike. Sekoita noin puolen minuutin ajan. Nauti riisin kera.

Sekoita marinadin ainekset tofuviipaleisiin ja marinoi pihvej yn yli. Paista ljyss molemmin puolin rapeapintaisiksi. Pihvit voi kieritell korppujauhoissa tai murennetussa hapankorpussa ennen paistamista. Samalla ohjeella onnistuu pihvit tempehist tai seitanista.

Tofupihvit
1 pkt (n. 250300 g) kiinte tofua paksuina viipaleina 2 valkosipulin kyntt puristettuna 1 tl tuoretta inkivri raastettuna 2 rkl soijakastiketta 1 rkl sitruunamehua 1 rkl tomaattiketsuppia tai -pyrett 2 tl paprikajauhetta 1 tl garam masalaa (0,250,5 tl chilijauhetta) 0,5 dl ljy 0,5 dl vett

Spagettikastike
2,5 dl 400 g 1 prk 2 2 1 tl 2 3 rkl 2 tl 0,5 tl 1 rkl 3 tl 2 tl tummaa soijarouhetta tai hrkpaputai lupiinirouhetta tomaattimurskaa tomaattipyrett sipulia valkosipulin kyntt sokeria porkkanaa raastettuna ljy jauhettua paprikaa cayennepippuria soijakastiketta kuivattua basilikaa kuivattua oreganoa suolaa puolisen litraa vett ljy paistamiseen

Kuutioi sipuli ja valkosipuli. Kuullota sipuleita ljyss sokerin, tomaattipyreen, paprikajauheen ja cayennepippurin kanssa noin 5 minuuttia. Lis raastetut porkkanat, sekoita. Lis soijarouhe vesi ja tomaattimurska. Kiehauta, madalla lmp ja anna kiehua kannen alla noin 30 minuuttia. Lis soijakastike ja yrtit. Maista ja lis tarvittaessa suolaa.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

23

Herne-perunasoselaatikko
5 dl 4,5 dl 700 g 1,5 dl 1 3 tl 2 tl 1 tl keitettyj herneit vett jauhoisia perunoita soijamaitoa reilu nokare margariinia sipuli basilikaa persiljaa jauhettua korianteria suolaa

Lis appelsiinin mehu ja basilika ja keit kastiketta viel 2 minuuttia. Mausta suolalla.

Falafelit
Tarjoa falafeleja esimerkiksi pita- tai ruisleivn kanssa. Pist sisn sipulirenkaita, maustekurkkua, salaattia, tomaattia, chilikastiketta tai majoneesia. Pid keittmisen aikana kattilan tai padan kansi lhettyvill, jotta voit sammuttaa mahdollisesti syttyvn ljyn. Vett ei pid kytt ljypalon sammuttamiseen.
2,5 dl 2 tl 2 tl 1 rkl 2 1 tl 1 tl kuivia kikpapuja (tai herneit), liota yn yli jauhettua jeeraa eli juustokuminaa jauhettua korianteria kuivattua persiljaa valkosipulin kyntt ruokasoodaa suolaa ljy uppopaistamiseen

Pilko perunat ja keit ne kypsiksi vhss vedess. Soseuta perunat margariinin ja soijamaidon kanssa. Lis suolaa maun mukaan. Ota pannu tai toinen kattila. Kuullota sipuli ja korianteri ljyss. Lis herneet. Anna seoksen kiehahtaa ja madalla lmp. Keit hetki kannen alla. Lis lopuksi yrttimausteet ja suola. Kaada voideltuun uunivuokaan ensin puolet perunasoseesta, sitten herneseos ja lopuksi loput perunasoseet. Lis pinnalle muutama nokare margariinia. Paista uunissa 200 asteessa noin 30 minuuttia.

Linssi-porkkanakastike
1 2 2 rkl 0,5 tl 1 tl 3 3 dl 3 dl 1 2 tl sipuli hienonnettuna valkosipulin kyntt murskattuna ljy sokeria fenkolin siemeni porkkanaa raastettuna punaisia linssej vett appelsiinin mehu kuivattua basilikaa suolaa

Kuullota sipulia ja valkosipulia ljyss yhdess sokerin ja fenkolinsiementen kanssa. Lis porkkanaraaste ja linssit ja kypsenn muutama minuutti. Lis vesi, alenna lmp ja keit kannen alla 25 minuuttia. Lis keittmisen aikana tarvittaessa vett.

Hienonna liotetut pavut hienoksi tehosekoittimessa valkosipuleiden kanssa. Hienontaminen onnistuu mys monitoimikoneella tai lihamyllyll. Sekoita joukkoon mausteet. Mikli haluat pehmeit falafeleja, lis taikinan joukkoon 0,5 dl vett ja 1 2 rkl vehnjauhoja (vajaa 1 dl jos et saa papuja murskattua hienojakoiseksi asti). Kuumenna ljy padassa tai wokissa. Kun vaalea leippala nousee alle minuutissa pintaan, on ljy riittvn kuumaa. ljy on riittvsti kun falafelit mahtuvat kellumaan eik ota pohjaan kiinni. Muotoile kostutetuin ksin taikinasta parin sentin kokoisia pieni palleroita. Juurikaan suurempia falafeleista ei kannata tehd, koska ne eivt ehdi kypsy kunnolla. Kypsenn falafeleita ljyss kummaltakin puolelta muutama minuutti 4 - 7 kerrallaan, kattilan koosta riippuen. Lis tarvittaessa erien vliss ljy ja odota hetki, jotta ljy kuumenee. Kun ljy on tarpeeksi

24

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

kuumaa, falafelit eivt ime niin paljoa ljy sisns ja pinnasta tulee mukavan rapea. Falafeleja voi tehd mys hrkpavuista: ne kuitenkin kannattaa maustaa paprikajauheella, sinapilla, mustapippurilla ja kuivatulla persiljalla.

Leivt ja piirakat
Parsakaali-siitakepiirakka
piirakkapohja: 2 dl vehnjauhoja 1,5 dl grahamjauhoja 1 dl hienoa porkkanaraastetta (2 pient porkkanaa) 0,5 dl perunajauhoja 2 tl leivinjauhetta 0,5 tl suolaa 0,5 dl rypsiljy 1,5 dl kylm vett tyte: 1 200 g 100 g 2 rkl 1 tl 0,5-1 tl 0,5 tl sipuli parsakaalia siitakesieni rypsiljy kuivattua rosmariinia suolaa mustapippuria ljy vuoan voiteluun

Spelttirisotto
3 dl 4 dl 2 rkl 2 1 2 200 g 1 tl 5 dl 200 g 2 tl speltinjyvi liotettuna yn yli vett liotukseen rypsi- tai oliiviljy valkosipulin kyntt murskattuna sipuli hienonnettuna porkkanaa paloiteltuna pala lanttua paloiteltuna kuutioitua silykekurpitsaa kuivattua timjamia vett pakasteherneit tai 4 dl idtettyj (5 vrk) herneit kuivattua basilikaa suolaa

Kuullota sipuli ja valkosipuli ljyss. Lis porkkanat ja lantut ja paista muutama minuutti. Lis pannulle valutetut kurpitsakuutiot, liotetut speltinjyvt, timjami ja vesi. Kiehauta, alenna lmp ja keit kannen alla 30 minuuttia. Keit hetki ilman kantta, jos vesi ei ole viel kokonaan imeytynyt, tai vastaavasti lis tarvittaessa vett: suurimoissa on eroja. Lis herneet ja loput mausteet, sammuta levy ja anna maustua muutama minuutti jlkilmmll.

pinnalle: 2 dl kaurakermaa

Sekoita piirakkapohjan ainekset keskenn yll mainitussa jrjestyksess. Sd uuni lmpenemn 200 asteeseen ja pane taikina jkaappiin tytteen valmistamisen ajaksi: Kuori ja pilko sipuli, parsakaali ja siitakesienet. Kuullota niit muutama minuutti ljyss paistinpannulla tai vokissa rosmariinin kanssa. Lis joukkoon suola ja loput mausteet. Ota taikina jkaapista ja kauli se piirakkavuoan kokoiseksi. Voitele vuoka ja asettele taikina sen pohjalle. Lis tyte ja kaada lopuksi plle kaurakerma. Paista uunin keskimmisell ritiltasolla 200 asteessa 30 min. Anna jhty hyvin ennen tarjoilua.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

25

Leivonnaiset ja jlkiruoat
Letut
1l 4 dl 1,5 dl 2,5 dl 1 tl 0,5 dl 0,5 dl soija- tai kauramaitoa puolikarkeita spelttijauhoja ohratrkkelys- tai perunajauhoja tysjyvspelttijauhoja suolaa rypsiljy sokeria

15 minuuttia tai kunnes ovat kauniin ruskeita. Anna jhty ennen kuorruttamista. mokkakuorrutus: Sekoita 1 paketti tomusokeria ja 2 rkl vahvaa kahvia. Lusikoi muffineille kuorrutusta ja ripottele plle suklaastrsseleit.

Vadelmainen suklaatryffelikakku
4,5 dl 2 tl 0,5 tl 2 tl 3 rkl 2 dl 0,5 dl 3 dl 1 tl vehnjauhoa leivinjauhetta soodaa vaniljasokeria kaakaojauhetta sokeria ljy soija- tai kauramaitoa etikkaa

ljy paistamiseen

Sekoita kaikki aineet vispilll. Anna taikinan turvota jkaapissa noin tunti. Odota hetki, ett paistinpannu kuumenee ja sekoita turvonnut taikina viel kertaalleen ennen paistoa. Paista letut ljyss joko lettupannulla tai tavallisella paistinpannulla. Mikli kytt ohjeessa tavallisia vehnjauhoja, voit vhent spelttijauhojen mrst 2 dl.

Porkkanamuffinit mokkakuorrutuksella (1216 kpl)

2 dl 1 dl 1 dl 0,5 tl 2 tl 1 dl 3 tl 0,5 dl 2 dl 2 dl vehnjauhoja grahamjauhoja kauraleseit suolaa jauhettua kanelia sokeria leivinjauhetta ljy kaura-, soija- tai soijamaitoa hienoa porkkanaraastetta

Sekoita kuivat aineet keskenn. Sekoita etikka, ljy ja soijamaito keskenn ja lis jauhoseokseen. Sekoita vain sen verran kuin tarpeellista. Paista kakku voidellussa ja jauhotetussa kakkuvuoassa 175 asteessa uunin alatasolla 4550 minuuttia. Kakku on kyps, kun se irtoilee reunasta, ja jos tkk kakkua tulitikulla, niin siihen ei tartu en taikinaa. kostutukseen soija- tai kauramaitoa (tilkka rommia) vliin tryffelimassaa ja vadelmia
tryffelimassa: 100 g kookosrasvaa 0,75 dl kaakaojauhetta 0,75 dl tomusokeria 1 tl vaniljasokeria 0,5 dl soija- tai kaurakermaa

Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen. Sekoita kuivat aineet keskenn. Sekoita taikinaan rasva. Lis sitten maito ja porkkanaraaste ja sekoita vain sen verran ett taikina on tasaista. Nosta taikinasta kahdella lusikalla nokareita muffinssivuokiin. Kyt metallista muffinivuokaa, jos saat sellaisen kyttsi. Paista muffinsseja uunin keskitasolla noin

Sulata kookosrasva. Sekoita tomusokeri, vaniljasokeri ja kaakaojauhe kulhossa. Lis soijakerma ja sekoita. Sekoita lmmin kookosrasva joukkoon ja vatkaa shkvatkaimella kunnes rasva on jhtynyt. Seos on

26

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

valmista kun se on selvsti vaalentunut ja kuohkeutunut. pinnalle suklaakuorrutus

suklaakuorrutus: 50 g margariinia 150 g tummaa suklaata

hintn yn ajaksi tai pakasta torttu ja nauti jtelkakkuna.

Omena-kauratorttu
pohja: 3 dl 1 tl 1 tl 0,5 dl 0,5 dl 0,5 dl 1,5 dl 1 dl vehn- tai puolikarkeita spelttijauhoja ruokasoodaa vaniljasokeria sokeria rypsiljy siirappia kaurakermaa tai 1 dl kauramaitoa vett + 2 tl etikkaa

Sulata margariini kattilassa, nosta levylt ja lis paloiteltu suklaa. Sekoita kunnes suklaa on sulanut ja seos on tasaista. Leikkaa hyvin jhtynyt kakku kolmeen osaan. Kostuta levyt soija- tai kauramaidolla, maustettuna tilkalla rommia tai ilman. Odota kunnes kostuke on hyvin imeytynyt ja levit sitten tryffelimassaa levylle. Ripottele vadelmia tryffelin plle ja tyt toinen kakkulevy samoin. Nosta kolmas kakkulevy plle ja kuorruta suklaakuorrutteella. Kakun voi tarjota heti, mutta yn yli jkaapissavetytyminen vain parantaa kakkua.

tyte: 2 omenaa jauhettua kanelia kuorrutus: 0,5 dl kaurakermaa 1 dl kaura- tai spelttihiutaleita 0,5 dl sokeria 0,5 dl rypsiljy

Limettitorttu
pohja: 200 g 125 g tyte: 5 dl 2 dl 1 dl 1 digestive/ kaura/ marie ym. keksej margariinia sulatettuna maustamatonta soijajogurttia kauravaniljakastiketta tomusokeria limetti

Laita soijajogurtti suodatinpussiin valumaan yn yli. Murskaa keksit. Ilman koneita se ky helposti laittamalla keksit muovipussiin ja murskaamalla ne kaulimella. Sekoita keksimurut sulatettuun margariiniin ja painele seos irtopohjaisen kakkuvuoan pohjalle. Raasta hyvin pestyn limetin kuoren vihre osa ja purista puolikkaasta mehu. Vaahdota kauravaniljakastike ja sekoita siihen valutettu jogurtti, limetin kuoriraaste, limetin mehu ja tomusokeri. Maista ja lis tarvittaessa tomusokeria. Kumoa jogurttityte vuokaan keksipohjan plle ja tasoita pinta. Laita torttu kiinteytymn jkaappiin v-

Sd uuni lmpenemn 200 asteeseen. Voitele halkaisijaltaan n. 24 cm piirakkavuoka. Valmista pohja: Sekoita kuivat aineet keskenn, lis ljy, siirappi, kaurakerma ja veteen sekoitettu etikka. Sekoita vain sen verran, ett taikinasta tulee tasainen. Levit taikina vuokaan. Poista omenista siemenkota ja leikkaa ohuiksi lohkoiksi. Asettele omenat taikinan plle ja ripottele pinnalle kanelia. Paista uunin keskiosassa 15 minuuttia. Valmista kuorrutus paistamisen aikana. Mittaa ainekset kattilaan ja kiehauta seos niin, ett sokeri alkaa sulaa. Sekoita tasaiseksi ja levit seos omenatortun plle. Jatka paistamista viel 20 minuuttia tai kunnes tortun pinta on kauniin ruskea.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

27

Usein kysytty
Onko kasvissynti kallista?
Erikoistuotteet kuten seitan tai tofu ovat usein kalliita, mutta monet proteiinipitoiset perusruoka-aineet kuten herneet ja soijarouhe ovat halpoja.

Kalaa ainakin neuvotaan symn!

Kalaa toisaalta neuvotaan symn mutta toisinaan sen symiselle esitetn rajoituksia ympristmyrkkyjen takia. Kalan positiiviset terveysvaikutukset liittyvt sen sisltmiin rasvahappoihin, jotka on saatavissa mys kasvisruoasta (ks. sivu 11)

Saako kasvisruoasta kaikki ravintoaineet?

Monipuolinen ja ohjeiden mukaan koostettu kasvisruoka tytt helposti ravintoaineiden tarpeen. Vegaanien pit lisksi sisllytt ruokavalioonsa luotettava B12-vitamiinin lhde. Tarkemmin eri ravintoaineista kerrotaan tmn oppaan ravitsemusluvussa.

Mit pahaa on maidon, kananmunien ja lihan tuotannossa?

Elinten tehotuotannon epkohtia on ksitelty Vegaaniliiton Miksi kasvissyjksi -esitteess sek osoitteessa www.tehotuotanto.net.

Onko lisravinteiden kytt luonnollista?

Lannoitteisiin on listty seleeni, ruokasuolaan jodia ja lehmnmaitoon D-vitamiinia, joten sekaruokavaliollakin olevat kyttvt lisravinteita. Vegaani tarvitsee niden lisksi B12-vitamiinia, jota on listty esimerkiksi moniin soija- ja kauramaitoihin.

Ent luomuelintuotannossa? Hunajassa? Mit elinperisi aineita on?

Nist ja monista muista aiheista lytyy tietoa Vegaaniliiton nettisivujen Usein kysytyist kysymyksist, jossa on ksitelty kymmeni monien mielt askarruttaneita kysymyksi elinten oloista, ravitsemuksesta, lis-aineista ja kuluttamisesta. Listietoa: www.vegaaniliitto.fi/ukk.html

Mutta virallisissa suosituksissa neuvotaan symn lihaa...

Virallisissa suosituksissa annetaan sek laajaan tieteelliseen konsensukseen pohjautuvat ravintoaineiden saantisuositukset ett ravitsemusviestintn tarkoitettuja ruoka-aineiden kyttsuosituksia kuten lautasmalleja. Nist jlkimmisiss on mukana mys lihaa, kalaa ja munaa, mutta niiden vaihtoehtona mainitaan palkokasveja, phkinit ja siemeni sisltv kasvisruoka.

28

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Kasvissyntiin liittyv kirjallisuutta yms. lhteit

Kaikki listassa mainitut kirjat lytyvt Vegaaniliiton kirjastosta ja osa kirjoista on mys myynniss Vegaaniliiton nettisivuilta lytyvss Vegaanipuodissa, josta voi tilata mys Vegaaniliiton esitteit. Vegaaniliiton kirjastossa on monia muitakin aiheeseen liittyvi kirjoja, kannattaa tutustua kirjaston kirjaluetteloon osoitteessa: www.vegaaniliitto. fi/kirjasto.html.

Keittokirjat
Brown, Celia Brooks: Uusi kasviskeitti (Gummerus 2002) Elvn ravinnon yhdistys ry: Herkutellaan elvll ravinnolla (Yliopistopaino 2001) Muukkonen, Mirka & Srkisilta, Anna: Vegaanin kasviskeittokirja (Like 2001) Nieminen, Jere: Herne rokkaa (Multikustannus 2008) Raipala-Cormier, Virpi: Frantsilan yrttitilan Kasviskeittokirja (WS Bookwell 2003) Ruuska, Tuija: Kasviskeitti (Otavan kirjapaino 2005) Somersalo Inna ym: Hrkpapua sarvista Herkullista kasvisruokaa lhelt (Multikustannus 2006) Trm, Saara: Keittokomero ja huone (2000) Trm, Saara: Saa vaivata (Like)

Heinnen, Pekka: Kasvissynnin abc (MC-Pilot Oy Kustannus 2001) Heinnen, Pekka: Sydnystvllinen soija ja 100 resepti (Pilot-kustannus Oy 2007) Hood, Sandra: Feeding your vegan infant with confidence (Vegan Society 2005) Kojo, Margit: Tyspainoinen kasvisravinto, energisen jaksamisen ja hyvn olon perusta (WSOY 2005) Niemi, Merja: Aurinkoista ruokaa (Bazar Kustannus Oy 2004) Saxell, Vilkka ym: Kaikennkisi kasvissyji (Animalia 2001) Stepaniak, Joanne: Being Vegan (Lowell House 2000) Stepaniak, Joanne & Melina,Vesanto:Raising Vegetarian Children (Contemporary Books 2003) Walsh, Stephen: Plant Based Nutrition and Health (Vegan Society 2003)

Elinoikeudet, etiikka, ymprist, kuluttaminen

Aaltola, Elisa: Elinten moraalinen arvo (Vastapaino 2004) Bodhipaksa: Vegetarismi (Like 2003) Gunnarsson, Karin: Elinystvllisen kuluttajan opas (Animalia 2002) Lehtonen, Ulla: Luomuviljelyn ksikirja kaikille kotipuutarhureille (WSOY 2004) Regan, Tom: The case for animal rights (University California Press 2004) Singer, Peter: Oikeutta Elimille (Animalia 2007) Telknranta, Helena: Elv planeetta, ratkaisuja maailman ympristongelmiin (Edita 2006) Vegan Society: Vegan Passport (Vegan Society 2005)

Ravitsemus
Davis & Melina: Becoming Vegan (Book Publishing Company 2000) Ervamaa, Elsa: Elv ravinto (WSOY 1995)

29

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Vegaaniliiton esitteit
Vegaaniliiton ilmaisia (ja puoli-ilmaisia) esitteit voi lukea mys Vegaaniliiton nettisivuilta shkisess pdf-muodossa tai tilata painettuna paperiversiona puodista. MIKSI KASVISSYJKSI? Vegaaniliitto ry 2005. 8 sivua. Esite paljastaa mist liha, kananmunat ja maito ovat perisin. VEGANISMI JA URHEILU. Elina Srkel, Vegaaniliitto ry ja Hyve 2004. 16 sivua. Monipuolinen vegaaniruokavalio sopii mys urheilijoille. Perusteellinen opas urheilevan vegaanin ravitsemuksesta. KOULURUOKAA VEGAANEILLE JA MUILLE KASVISSYJILLE. Vegaaniliitto ry, 2007. 24 sivua. Esitteess on tietoa muun muassa kouluikisten ravitsemuksesta, vinkkej elintuotteiden korvaamiseen, ruokaohjeita ja esimerkkiaterioita energiasisltineen. Esite on suunnattu kouluruokailun jrjestjille ja siit pttville. KALSIUM VEGAANIRUOKAVALIOSSA. Vegaaniliitto ry, 2004. 8-sivuinen opas kalsiumista, luustosta ja vegaaniruokavaliosta.

RAUTA KASVISRUOKAVALIOSSA. Vegaaniliitto ry, 2004. Mitk ovat kasvikunnan parhaat raudanlhteet? Mik vaikuttaa raudan imeytymiseen? Voiko rautaa saada liikaa? 8-sivuinen opas raudasta vastaa mm. nihin kysymyksiin. 10 MYYTTI MAIDOSTA. Vegaaniliitto ry 2004. 4 sivua. Esite kumoaa maitoon liittyvi myyttej.

KANANMUNATTOMIA RESEPTEJ. Vegaaniliitto ry 2007. kaksipuoleinen nelivrinen A3. Omelettia, tytekakkua ja muita herkkuja ilman kananmunaa.

VEGAANIRUOKAVALIO RASKAUDEN, IMETYKSEN JA LAPSUUDEN AIKANA. ETM Johanna Kaipiainen, Vegaaniliitto ry 2006, 24 sivua. Tietopaketti ruokavalion koostamisesta raskauden, imetyksen ja lapsuuden aikana. Hydyllist tietoa kaikille kasvissyjille.

30

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

Linkkivinkit
www.vegaaniliitto.fi Vegaaniliiton sivuilta lytyy tietoa ravitsemuksesta ja ravintoloista, reseptej, esitteit ja kattava linkkilista muihin tietolhteisiin. www.oikeuttaelaimille.net/foorumi/ Aktiivisin elinten oikeuksia ja kasvissynti ksittelev suomenkielinen keskustelufoorumi josta vapaamuotoisten keskustelujen lisksi lytyy mys esimerkiksi reseptej ja tuotekartoituksia. www.animalia.fi Animalian sivuilta lytyy runsaasti kasvissyntiin liittyv aineistoa www.fauna.fi Elinoikeusyhdistys Fauna ry kyseenalaistaa elinten taloudellisen hyvksikytn ja pyrkii parantamaan elinten asemaa ja hyvinvointia. www.kasviskasari.net Runsaasti reseptej ja tietoa veganismista. www.lapsiperhe.net/kasvisperheet/ Kokemusten- ja reseptienvaihtopaikka perheille, joissa toteutetaan vegetaristista tai vegaanista ruokavaliota, tai joissa ollaan siirtymss kasvissyjiksi.

Tyryhm: Johanna Kaipiainen, Timo Kiviniemi, Saara Kupsala, Pivi Mattila, Virve Paasovaara, Inna Somersalo, Elina Srkel Julkaisija: Vegaaniliitto ry Kuvitus: Laura Aalto Taitto: Miika Etula Painopaikka: Painotalo Auranen Oy 3.painos, maaliskuu 2008 Vegaaniliitto ry Hmeentie 48 00500 HELSINKI Puh. 050 344 9524 info@vegaaniliitto.fi www.vegaaniliitto.fi Tt julkaisua saa monistaa henkilkohtaiseen tai opetuskyttn ilman erillist lupaa. Materiaalia ei saa monistaa jlleenmyytvksi ilman Vegaaniliitto ry:n lupaa. Vegaaniliitto on vuonna 1993 perustettu yhdistys, jonka tarkoituksena on edist kasvissynti ja veganismia, elmntapaa, jossa eettisist, ekologisista ja terveydellisist syist vltetn kaikkia kokonaan tai osittain elinkunnasta perisin olevia tuotteita. Yhdistys julkaisee neljsti vuodessa ilmestyv Vegaia-lehte.

Vegaaniliitto ry | Kasvissynti aloittelijoille

31

Ruokapyramidi
Rasvat

Hedelmt

Pyramidi perustuu Journal of the American Dietetic Association lehden numerossa 6/2003 julkaistuun artikkeliin ja pyramidiin.

Kasvikset

Palkokasvit

Viljat

Suositeltava pivittinen annos

Esimerkki yhdest annoksesta Viljatuotteet 611 annosta Palkokasvit (herneet, pavut), phkint ja siemenet 35 annosta Vihannekset, juurekset ja sienet 35 annosta Marjat ja hedelmt 24 annosta Kasvirasvat 2 annosta Leipviipale, 1 dl puuroa, 1 dl riisi tai pastaa, 30 g aamiaismuroja 1 dl keitettyj papuja, lasillinen soijamaitoa, 100 g tofua tai tempehi, 30 g lihankorviketta (esim. soijarouhe, seitan) tai 2 rkl phkinit, phkin- tai siementahnaa 2 dl raakoja vihanneksia, 1 dl keitettyj vihanneksia tai perunaa Keskikokoinen hedelm, 1 dl marjoja tai silykehedelmi, dl kuivattuja hedelmi 1 rkl ljy tai kasvimargariinia