Intenzv popsikerekts

Feladatsor Lbemels oldalra Felhzs s ereszkeds Kirgs Rgs fekvtmaszban Nyjts htra Kitrs Lbemels hason Egyensly Lbemels trdeltmaszban Szort

2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 1x20 2x5 2x20 2x5

Lbemels oldalra llj egyenesen, lbaidat tartsd zrva, kezedet tedd cspre. Lassan emeld a jobb lbadat oldalra cspmagassgban. Tartsd meg hrom msodpercig. Bels combodat igyekezz prhuzamosan tartani a talajjal. Ismteld meg az emelst a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Felhzs s ereszkeds Lbaidat zrd ssze, llj egyenesen, kezedet tedd cspre. Jobb trdedet hzd fel derkmagassgba, ugyanakkor hajltsd be kiss a bal lbadat is, majd egyenesedj fel. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Kirgs llj lazn melledhez hzott klkkel. Helyezd testslyodat a bal lbadra, majd a jobbal rgj ki elre, amilyen magasra csak tudsz. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Rgs fekvtmaszban Helyezkedj el a talajon trdeltmaszban. Tenyered nzzen elre, karod vllszlessgben legyen. Nyjtsd s emeld htra a jobb lbadat, majd rgj hrmat a levegbe a mennyezet fel. Ereszd vissza a trded. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Nyjts htra llj kisterpeszbe, hajltsd be kiss a trdedet. Dlj trzseddel elre gy, hogy az a lbszraddal kzel prhuzamos legyen. Karodat hajltva tartsd magad eltt. Bal lbadat nyjts htra, bal karodat pedig elre, mintha tenyereddel s talpaddal tolnd a levegt. Jobb kezed a talpad mellett rintse a talajt. Trj vissza kiindulsi helyzetbe, majd ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Kitrs llj cspre tett kzzel zrt llsban. Lpj jobb lbaddal j nagyot elre. gyelj arra, hogy jobb combod s lbszrad derkszget zrjon be. Rugzz tt, majd lpj vissza a kiindul helyzetbe. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Lbemels hason Fekdj hason egy padra vagy egy prns szkre gy, hogy mellkasod s lbad lelgjon rla. Kezeddel fogd a szk lbt. Mindkt lbadat emeld lassan, fokozatosan a cspd magassgba. Ugyanebben az temben ereszd le. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben. Egyensly llj a szktl krlbell 12 centimter tvolsgban, httal annak. Emeld fel a jobb lbadat magad eltt, s jobb kzzel fogd meg a cipd orrt. Talld meg az egyenslyodat, majd lassan hajltsd be a bal lbadat, mg a popsid el nem ri a szket. Vgl lassan nyjtsd ki a bal lbadat, s trj vissza a kiindul helyzetbe. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Lbemels trdeltmaszban Ereszkedj trdeltmaszba. Kezed a vllad, trded a cspd alatt legyen. Emeld a bal lbadat talpaddal a plafon fel, majd ereszd le. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal. Szort Fekdj a htadra. Jobb trdedet tartsd felhzva, bal lbadat nyjtva. Emeld meg a cspdet a bal lbaddal egytt. Mellkasod, hasad, cspd s lbad legyen egy vonalban. Szortsd ssze a popsid. Tartsd meg a pozcit 20 msodpercig. Ismteld meg a gyakorlatot a megadott mennyisgben mindkt lbaddal.