Program Latihan selama 4 Minggu Objektif : Untuk meningkatkan pencapaiaan larian 2.

4km Mengurangkan masa yang diambil dalam larian 2.4km Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Meningkatkan kecergasan dan mengekalkannya. Membentuk gaya hidup sihat.

Jadual Latihan Harian Ahad LSD Isnin Selasa Indurance/pace Rest run Rabu Khamis Weight Light training/swimming training Jumaat LSD Sabtu Light training

1. Aktiviti memanaskan badan. a. Worm up dinamik -jarak sejauh 10 meter -aktiviti dilakukan secara berjalan,skip,melompat dan berlari. -anggota bahagian bawah di lebihkan/lower part. b. regangan otot. -dilakukan secara bergerak Jadual Mingguan/itensiti kerja Jenis Latihan LSD Indurance/pace run (200M&150M) Weight training/swimming Minggu 1 60% THR @ 3KM 2 SET X 2 ULANGAN @1:4 2 SET X 20 ULANGAN/ 50 M X 3 ULANGAN @1:4 WORM UP 15 MINIT Minggu 2 65% THR @ 3KM 2 SET X 4 ULANGAN @1:4 2 SET X 20 ULANGAN/ 50 M X 4 ULANGAN @1:4 Minggu 3 70%THR @ 3KM 2 SET X 4 ULANGAN @1:4 2 SET X 20 ULANGAN/ 50 M X 4 ULANGAN @1:4 Minggu 4 75%THR @ 3KM 3 SET X 4 ULANAGAN @1:4 2 SET X 20 ULANGAN/ 50 M X 4 ULANGAN @1:4 SLOW JOGGING 15 MINIT

Light training

SLOW JOGGING 15 MINIT

WORM UP 15 MINIT

COOLING DOWN a) Slow jog 10 minit b) Regangan statik @ 1 x 15 saat setiap regangan

Penerangan aktiviti LSD(Long,slow distance) 60%THR ialah 60% daripada kadar nadi maksimum seseorang. Contoh . Saya berumur 29 tahun. Kadar nadi maksimum seseorang ialah 220 degupan per minit. Kadar nadi rehat saya ialah 60 degupan per minit. 220 29 = 191= kadar nadi maksimum 191 60 = 131=kadar nadi simpanan 60%x 131 = 79 + 60 = 139 ialah kadar nadi kerja bagi 60% itensiti kerja

Weight training OBJEKTIF LATIHAN BEBAN I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot II. Membina dan meningkatkan daya tahan otot III. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot Antara aktiviti yang di lakukan ialah 1. Bench Press 2. Leg press 3. Pull down 4. Leg Extension 5. Sit Ups 6. Running 7. Leg curls 8. Step Ups 9. Calf Raises

Indurance /pace run Aktiviti yang dilakukan ialah larian 200m dan 150m dengan kadar 1:4 ataupun Lari 200m dan rehat 800m/lari 150m dan rehat 600m Dalam 1 set ada 1x200m dan 1x150m