Tervislik toitumine

Triin Valk 2008

Tervislik toitumine
Me sme selleks, et elada, ei ela selleks, et sa. Need, kes elavad ainult momendinaudingule, unustavad, et toit peab varustama inimorganismi toitainetega, mis on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, tagama mtlemisvime, hea tervise.

Nuandeid tervislikuks toitumiseks

Nautige toitu, mida ste Toituge mitmeklgselt Toit peab sisaldama palju trklist ja kiudaineid rge sge palju rasvast toitu rge maiustage liiga tihti Toit peab sisaldama piisavalt vitamiine ja mineraale Soolaga ei tohi liialdada Saavutage optimaalne kehakaal Kui pruugite alkoholi, siis ainult mdukalt

Toiduained jagatakse rhmadesse

Toit peab varustama organismi vajalike toitainetega. kski toiduaine ei sisalda kiki vajalikke toiduaineid optimaalses vahekorras, seetttu peab toituma mitmeklgselt. Et seda oleks kergem teha, jagatakse toiduained rhmadesse.
trkliserikkad toiduained aedvili piimatooted liha, kala ja teised valgurikkad toiduained nhtavad toidurasvad ja suhkrud

Trklis ja kiudained
le poole pevasest toiduenergiast peaksid andma ssivesikud, eesktt trkliserikkad toiduained. Nad toidavad hsti khtu, andmata liigset toiduenergiat. Tisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks trklisele ja kiudainetele palju teisi vajalikke toiduaineid- vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Thtsuseta pole seegi, et trkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad

Trkliserikkad toiduained
leib, sepik, sai kartul tangained makaronitooted teraviljahelbed, msli

Tervislik toit peab sisaldama mlemat tpi kiudaineid. Kiudained on taimse pritoluga polsahhariid ja ligniin, mida inimese seedeensmid ei ole vimelised hdrolsima. Nad jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim vees lahustuv kiudaine on pektiin, mida on palju aedviljades. Vees lahustumatuid kiudaineid on palju tisteratoodetes.

Head kiudainete allikad on:

must rukkileib, tisterasai, sepik tatra- ja kaerahelbepuder tisterahommikueined, niteks msli tisterajahust makaronitooted aedvili phklid ja seemned

Kasutage toidurasva tagasihoidlikult

Toit peab sisaldama mningal mral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida inimorganism ei ole vimeline snteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 gramm rasva annab le kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm ssivesikuid ja valke. Miks me sme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti maitsvamaks, rasvane toit psib kauem maos ja nljatunne tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole pevasest energiatarbest. Kuid sisaldab vhe vitamiine ja mineraale.

Toidurasvad sisaldavad kolme liiki rasvhappeid.

kllastatud rasvhapped monokllastumata rasvhapped polkllastumata rasvhapped

Kuidas vhendada rasva hulka toidus?

Loomsetes rasvades on palju kllastatud rasvhappeid, mis tstavad vere kolesteroolisisaldust. Seeprast tuleks loomseid rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimelides on palju mono- ja polkllastumata rasvhappeid. Toidu valmistamisel tuleks eelistada pevalille-, oliivi-, rapsi- ja teisi taimelisid. le 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole vimalik nha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas, salatikastmes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete mrgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist thelepanu prata. Ei ole sugugi kskik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine, grillimine ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise viisid, mille puhul rasva lisada pole vaja. Praadimisel seevastu imavad toiduained palju rasva.

Kuidas vhendada rasva hulka toidus?

Loobuge rasvasest lihast Eelistage vherasvaseid piimatooteid Eelistage sea- ja veiselihale linnuliha ja kala Kasutage rasvarikaste salatikastmete asemel ise mahla, jogurti ja keefiri baasil valmistatud kastmeid Eelistage praadimisele tervislikumaid toiduvalmistamise viise Vid mrige leivale hukeselt Lugege pakendilt, kui palju toiduaine rasva sisaldab.

rge maiustage liiga tihti.

Tnapeval seostatakse suhkrut eelkige hambakaariesega. Suus elutsevad bakterid kritavad suhkrud happeks, mis kahjustab hamba emaili. Hammaste regulaarne puhastamine fluori sisaldava hambapastaga aitab vhendada suhkru kahjulikku mju. Eriti kahjulik on magusa nksimine sgikordade vaheaegadel. Tahked kondiitritooted on kahjulikumad kui vedelad magustoidud, kuna kleepuvad hammaste klge. Suhkrut on sdistatud ka lekaalu phjustamises, kuid kehakaal suureneb ainult siis, kui saame rohkem energiat kui kulutame. Seega lisandub kaal ka rasvade liigtarbimisel. ige on aga see, et suhkrurikkad toiduained on pahatihti thjad kalorid, mis sisaldavad vhe vitamiine ja mineraalaineid

Kuidas vhendada suhkru tarbimist?

Hoiduge maiustamisest sgikordade vaheaegadel Harjuge jooma teed ja kohvi ilma suhkruta Kodus kpsetamisel vhendage retseptides toodud suhkru hulka Piirake magusate karastusjookide joomist, eelistage mahlu ja mineraalvett Kasutage keediseid ja mett mdukalt Magusaisu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraale

Suutis soolast vi maotis magedat?

Sool on suhkru jrel teine enimkasutatav toidulisand. Me oleme harjunud toidule soola lisama ja tihti ei mtle me sellele, kas ja kuidas mjub see meie tervisele. Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Tervisele ohtlik on eelkige naatriumi liig toidus. Keedusoola on tuntud ja kasutatud sadu aastaid. Suhtumine keedusoolasse on lbi teinud suured muudatused. Piiblis rgitakse maa soolast kui eriti hinnatud inimestest. Soola prast on peetud sdasid, sool on olnud ka jukuse smboliks ja maksevahendiks. Tnapeval seostatakse soolaga liialdamist paljude haigustega.

Suutis soolast vi maotis magedat?

Paljudes maades teostatud uurimused on nidanud, et ligi pool tarbitud keedusoolast saadakse tdeldud toiduainetega. Eestis on keedusoola kahjulikkusele pratud siiani vhe thelepanu. Puudub ka seadus, mis piiraks ja mratleks keedusoola kasutamise toiduainetetstustes. Seni peab igaks maitse jrgi otsustama, milliseid toiduaineid osta ja millistest loobuda. Suur osa tarbitud soolast lisatakse kodus valmistatud toidule. Siin on toidu valmistaja otsustava thtsusega.

Kuidas vhendada soola tarbimist?

Vhenda soola hulka toidus vhehaaval. Soola vid asendada rtide, paprika, sibula, kslaugu, pipra ja muude maitseainetega. ra lisa palju soola toidule, nii saab igaks ise seda juurde lisada. Kui soolatoosi ei ole laual keulatuses, siis igaks ei viitsi tusta, et soola lisada. S palju aedvilja, kartuleid, puuvilja, mis sisaldavad vhe keedusoola. Vldi rdisoolasid, puljongikuubikuid ja soolaseid kastmeid. Tavalise keedusoola vid asendada ka mineraalsoolaga, milles osa naatriumit on asendatud teiste mineraalainetega.

Tervisliku toitumise seitse ksku:

Lunasgiks hautatud vi keedetud toiduained - luna peab sisaldama veidi vhem kui kolmandiku pevasest kalorivajadusest. Lunaks tuleks sa sooja toitu ning soovitavalt mitte valmistoitu, mis vib sisaldada liialt palju soola ja rasvu. Ports vastavalt energiavajadusele - vajatav energiakogus on istuva t tegijal oluliselt viksem kui fsilise t tegijal.

Tervisliku toitumise seitse ksku:

Phitoiduained tasakaalu - piisavalt valke ehk 10-15 protsenti toiduenergiast, tagasihoidlikult rasvu ehk 25-30 protsenti toiduenergiast ning kllaldaselt ssivesikuid ehk 55-60 protsenti toiduenergiast. S mdukalt ja tihti. Vldi liigset kohvi ja teed - kohv, roheline ja must tee sisaldavad kofeiini, mis ergutab neerusid organismist vedelikku vlja viima ja takistab htlasi mineraalainete omandamist. Eelista puuvilju saiakestele.

Kasutatud kirjandus:
http://www.miksike.ee/documents/main/r eferaadid/tervislik_toitumine_liisa.htm http://www.postimees.ee/240407/esileht/ olulised_teemad/tarbija24/toit/256981.ph p