DIA: 4

SESSI:Fora-resistncia 2 TEMPS: 55

MATERIAL: Matals, pilota gegant i company (opcional)

TIPUS DACTIVITAT: Circuit de fora

OBJECTIUS: Treballarem els msculs de la zona central del cos per millorar la postura corporal general que seran tils tant com preparaci per la prevenci de lesions en exercicis de fora amb crregues externes com per a la nostra vida quotidiana.

10'

ESCALFAMENT GENERAL Carrera continua durant 5 minuts mentre es realitzen exercicis de mobilitat articular. Sha de centrar especial atenci als braos, ja que en alguns dels exercicis hauran daguantar el pes del nostre cos i sense la preparaci adequada pot ser perills ESCALFAMENT ESPECFIC 20 Abdominals lentament, moviments articulars de columna + pelvis PART PRINCIPAL: Treballarem els msculs de la zona central del cos; tronc en general: labdominal, el trceps, els oblicus, els lumbars... mitjanant un circut de fora: 1. Estirat panxa al terra amb els braos en horitzontal 6 rep./ mantenir 4 s 1 a lespatlla contraure la zona plvica creant un cadascun. enfonsament deixant un petit espai entre la superfcie. Inspirar abans de comenar. Desprs, exhalant, estendre lleugerament la columna apropant les escpules cap a la mateixa. 2. Recolzar-se en els palmells de les mans i els 6 rep./ mantenir 4 s 2 genolls, les espatlles han d'estar allunyats de les cadascun. orelles. Inspirar flexionar la zona raqudia (columna), exhalar i contraure labdominal i els msculs plvics. 3. Inspirar, exhalar elevar lentament la pelvis en 18 rep./60 s extensi de maluc, activant el sl plvic i la faixa abdominal, vrtebra per vrtebra com desenganxant una cinta adhesiva, fins a formar una lnia entre les espatlles i els genolls. Tornar a inspirar per baixar lentament al mateix temps que s'exhala. 4. En la mateixa posici de l'exercici anterior per 18 rep./60s cada recolzant un sol peu a terra. L'altra cama s'estn a cama l'altura de l'altre genoll. Inspirar per comenar i exhalar elevant el fins a formar una lnia entre els genolls i les espatlles. Tornar a inspirar en aquesta posici i exhalar per descendir a la posici inicial. 3

45'

5. Amb els palmells a terra inspirar i exhalar contraient sl plvic i faixa abdominal, flexionar l'espatlla amb el colze ests a l'altura del cap, estendre el maluc de la cama del costat contrari a l'espatlla flexionada amb el genoll tamb en extensi. Sostenir durant l'exhalaci.. 6. Lateralment recolzar l'avantbra, alineant el maluc amb l'espatlla i amb el bra estirat. Inspirar i en exhalar, contraure la zona plvica els msculs oblics, com si es volgus apropar l'espatlla al maluc 7. Recolzar els avantbraos i les puntes dels peus, elevant la pelvis del matals. Inspirar i en exhalar activar el sl plvic i la musculatura abdominal aixecar la cama amunt. Inspirar i relaxar la musculatura. 8. Amb la panxa a terra aixecar el cap contraient la zona lumbar preferiblement amb una subjecci al terra les peus.

25 rep. alternant ambds costats/ 60 s

60 s

25 rep. alternant ambds costats/ 90 s 25 rep./60 s

9. Estirat mirant cap al sostre i amb les cames 25 rep./60 s flexionades aixecar la zona plvica contraient els glutis i la zona lumbar.

5'

PAUSA 5 + REPETICI (TOTAL 2 SRIES) TORNADA A LA CALMA: Restablir la respiraci, donar als seus msculs un descans. Fer respiracions lentes i sentir com el seu abdomen es comprimeix. Assegut amb les cames creuades i amb instncia de part d'arriva del cos donar volta cap enrere tocant amb una m el costat contrari del cos i repetir el mateix amb l'altre gir. Recolza't sobre l'esquena i colloca una cama cap amunt en una paret i l'altra cama al genoll. Apropa't a la paret amb els teus malucs. Repetir amb l'altra cama.