Sessi: 1

TEMPS: 60 minuts

MATERIAL: Matals, gomes i pilota gegant

OBJECTIUS: Enfortir el CORE per tal de prevenir dolors musculars. MSCULS A TREBALLAR: Dorsal, rod major, trapezi mitj, deltoide posterior, romboide i abdominals.

TIPUS DACTIVITAT: ForaResistncia

10

ESCALFAMENT GENERAL 1. CARRERA SUAU: 5 corrent a velocitat lenta. 2. MOVILITAT ARTICULAR: Rotacions de braos i cames, gir de tronc, skypping, tal-cul... ESCALFAMENT ESPECFIC 1. SALTS: Saltar a corda 3 i saltar obrint i tancant cames 3. 2. TALONS-PUNTES: Caminar de banda a banda de la pista de puntetes i desprs amb els talons. 3. ESTIRAMENTS: Qudriceps, bessons, isquiotibials i trceps. Cada mscul 10. PART PRINCIPAL: Circuit de fora: 10 estacions alternant els msculs a treballar: abdominals, dorsals, lumbars i pectorals. Intensitat: Mitjana-Baixa ja que s la nostra primera sessi. Cada estaci 60 segons amb un temps de recuperaci de 30 segons entre cadascuna. Realitzar 3 sries del circuit fent una pausa de 2 min entre cadascuna. Descripci de cadascuna de les estacions: 1. Assegut al terra i amb una goma que 30 REP. passi sota els peus estirar-la amb les mans procurant mantenir lesquena ben recta. 2. Assegut al terra amb les cames 10 REP. flexionades cap al pit abraant les cames amb ambdues mans. L'esquena ha d'estar relaxada, balancejar el cos cap a enrere i deixar-lo caure. El moviment ha de ser lent i sentir com es va estirant la columna. 3. Amb la panxa al terra i la pilota 50 REP. medicinal a les mans la llancem a un company o una paret. 4. Estirats panxa enlaire recolzant les mans 40 REP. al terra, amb les cames juntes i flexionades realitzem una rotaci de malucs, intentem no moure el cos. 5. Collocar-se dempeus enfront d'una 25 REP. espatllera amb els braos estirats. Amb les mans recolzades amb els palmells

45'

mirant al sl, els braos lleugerament oberts, flexionem el tronc cap avall i cap 5 a enrere fins a estirar a la zona pectoral i dorsal. 6. Flexions de braos amb genolls recolzats. 25 REP. s molt important mantenir contreta la zona abdominal i lumbar per no corbar l'esquena. 7. Tombat de cap per amunt amb els braos 30 REP. en creu i les cames juntes i flexionades en 90. El cap mirant al bra que es realitza el moviment, elevem el bra 6 estirat i alhora realitzem una rotaci del tronc fins a ajuntar els palmells de les mans, durant la rotaci tamb rotarem el cap cap al mateix costat. 8. Lateralment sobre la pilota gegant amb 25 REP. els braos creuats sobre el pit, realitzem una flexi lateral del tronc, i en arribar al punt ms elevat ens detenim un instant i tornem lentament a la posici inicial. 9. Contraccions de manera que el colze 30 REP. flexionat toqui el genoll sobre la cama CADA flexionada. BRA 10. Abdominals sobre una pilota gegant. 25 REP.

10

TORNADA A LA CALMA:
5'

Caminar o trotar Realitzar estiraments