Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je numeri ka skala koja se koristi za odre ivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za ve inu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potje e iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

DONIRAJ
y

Podr ite nas doniraju i

PERMAKULTURA
y y

Poziv Srca Za to je iznimno va no da se stvori svjesno partnerstvo sa prirodom

HUNA
y y y y y y y y

HUNA - Duhovno-religiozni sistem poline ana koji funkcionira Istra ivanje Hune i kako je ona uop e nastala Od hodanja po vatri do trenutnog iscjeljenja Kako se dobiva pomo od Aumakua Eksperimentiranje i njegovi problemi - vi e detalja o sistemu Huna Huna i nekoliko ostalih religija Eksperimentalni pristup Huni Hooponopono

PRVI KORACI
y y y y y y y y y y y

Prvi koraci Ponavljanje - Repeticium Est Mater Studiorum Promatra Aktivacija desne i lijeve strane mozga Savjeti Rudolfa Steinera tajnim u enicima Rudolf Steiner - Iz aka a kronike - etvorostruki zemaljski ovjek Yin - Yang i Energije pet elemenata Chi kung / Qigong Hrvatska Vje ba za o i Uvod u rad s viskom Pozdrav Suncu

Ozdravljuju i obrnuti polo aji tijela

MJESEC
y y y

Povezanost ena sa mjesecom Mjesec i mjese eve mijene Saznajte za vrijeme koje mjese eve mijene ste ro eni

DRVE E
y

Energija drve a

NEVIDLJIVI
y y y y y y y

Iskustvo blisko smrti, pri a Mellen-Thomas Benedicta Igra bo anske amnezije Izvorna Spiritualna Obitelj Bu enje i Spavanje Svjetle i i Unutranje Svijetlo Svjetle i i Ljudi Zmije Pali An eli, Anunnaki, Nefili, Stra ari

KNJIGE
y y

Pri a velike majke Kako ovjek Mi lja e

TEKSTOVI
y y y y y y y y y y y y y y y y y y y y

Intervju s Nikolom Teslom iz 1899. godine Codex Alimentarius i za to je on toliko opasan za ljude Promena Paradigme - Obrazovanje Razvoj djeteta Zahvalni rob Budu nost je u rukama roditelja Mistika prirodnog poroda Pismo indijanskog poglavice Seattle-a iz 1854. godine Poziv, nadahnuto Sanja em s planine Oriah Vilinski put Stapanje Kada sam zaista po eo voljeti sebe Cjepiva, u najboljem slu aju beskorisna, u najgorem opasna Oja ani virus i politi ka dr ava Govor poljske ministrice zdravlja Ewa Kopacz u parlamentu Interview s Dr. Lidijom Gajski: Farmaceutska industrija je jedna velika obmana Knjiga proroka Henoka Horoskop iz keltske mitologije Savijanje lica - sve je jedno Misija Freedomtek

ORGANSKA ARHITEKTURA
y y y

Drvene nastambe Kako izgraditi drvenu nastambu sa minimalnom koli inom drve a Slike drvenih nastambi

ZDRAV IVOT
y y y y y y y y

Zdrava prehrana Lu nato-kisela uravnote enost organizma Glikemijski indeks namirnica Yerba Mat Kombucha Ghee Kefir Najzdravije kombinacije namirnica

LINKOVI
y y y y

Ratnik Srca Kvantna energija Memoari jedne trudnice Soluna kozmetika

PRIJATELJI STRANICE

Znanje o vrijednostima GI mo e nam pomo i u kontroli razine glukoze u krvi, to mo e biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povi ene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprili na koli ina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne u inke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabeti ara. Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju duga kih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju druga iji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povi enje razine glukoze u krvi.

Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje produkciju inzulina, hormona koji poma e da glukoza u e u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenuta ne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvi ak glukoze skladi ti se u jetri i mi i ima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mi i ima, a glukoza je jo uvijek prisutna u krvi, inzulin poma e da se suvi na glukoza uskladi ti kao mast. Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata ine itarice (hrana na injena od p enice, je ma, ri e) te mahunarke (le a, grah, gra ak), povr e bogato krobom (krumpir). Vo e je bogato vo nim e erom, te se tako er ubraja u hranu bogatu ugljikohidratima. Med, razni zasla iva i i e eri koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja va an su izvor ugljikohidrata u hrani. Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate. Poja ano lu enje inzulina mo e izazvati probleme Inzulin poma e kod ulaska glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula klju na u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Me utim, pretjerano lu enje inzulina kroz dulji vremenski period mo e imati nepovoljno djelovanje. Istra ivanja pokazuju da dulja izlo enost povi enim razinama inzulina mo e uzrokovati povi enu razinu triglicerida i "lo eg" kolesterola, sni enu razinu "dobrog" kolesterola, povi en krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, poja an apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogor anja dijabetesa tip II. Budu i da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajedni ki tvore sindrom. Ovaj sindrom naziva se metaboli ki sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma ve i iz dana u dan. Studija objavljena pro le godine u ameri kom asopisu za klini ku prehranu, donosi spoznaje o utjecaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na ve u incidenciju koronarne bolesti srca. Odabir namirnica s niskim GI titi od bolesti

Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa mo e imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroni nih bolesti i metaboli kog sindroma. Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatki a, ili sli ne hrane bogate konzumnim e erom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osje ate umorno i letargi no, ili drugom rije ju-lo e. Ovaj osje aj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, to uzrokuje sni enje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako na a razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i sni ava se tijekom dana, jasno je da se ne osje amo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja odr ava stalnu razinu glukoze u krvi, osje amo se odli no i puni smo energije. Nekoliko savjeta za odabir namirnica
y

y y

Ograni ite unos hrane od bijelog bra na i bijelog e era. Ova hrana uklju uje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir tako er ima visoku GI vrijednost. Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana, posebice itarice, koja sadr i prirodno prisutnu koli inu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osje aj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite itarice, povr e, mahunarke, ora asti plodovi, sjemenke, vo e. Citrusi imaju ni i glikemijski indeks od ve ine vrsta vo a. Hrana bogata proteinima obi no ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mlije ni proizvodi, mahunarke odli an su odabir hrane s niskim GI. Masti ne povisuju zna ajno razinu glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masno ama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bu inog ulja, te ora astih plodova. Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Slo en, raznolik obrok koji sadr i kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masno a, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pru it e umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnote uje odgovor organizma.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom Hrana Glikemijski indeks Kukuruzni sirup 115 Pivo* 110 Glukoza (dextroza) 100 Glukozni sirup 100 Modificirani krob 100 P eni ni, ri in sirup 100 Pe eni krumpiri 95 Krumpirov krob 95 Kuhani krumpiri u pe nici 95 Ri ino bra no 95 Bijeli kruh bez glutena 90 Krumpirovo bra no 90

Ljepljiva ri a Indijska maranta Kuhana mrkva* Kuhani korijen celera* Kukuruzne pahuljice Hamburger pecivo Med Instant (parboiled) ri a Maizena (kukuruzni krob) Pastrnjak* Kokice, bez e era Ekspandirana ri a Ri in kola / puding Ri ino mlijeko Tapioca Kuhana bijela repa* Bijeli sandvich kruh Bijelo p eni no brasno Kuhani bob Pire krumpir Krafne Lasagne (sa mekim p eni nim bra nom) Bu a, tikva* Ri ino mlijeko (sa e erom) Squash tikva* Vafle (sa e erom) Lubenica* Pecivo Bijeli kruh Baguette Kola i i Brio i Bijela repa okoladna plo ica (sa e erom) Coca-cola Kukuruzno bra no Kroasan Datulja Njoki Matzo kruh(bijelo bra no) Proso, sirak Melasa, e erni sirup

90 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 85 80 80 75 75 75 75 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70

Mush (kukuruzni puding) Rezanci (meka p enica) Oguljeni kuhani krumpir Biserni je am Plantain/kuhana banana/kuhani platano Palenta, kukuruzna ka a ips od krumpira Amaranth, kokice Ravioli (meko p eni no bra no) Rafinirane itarice (sa e erom) Ri in kruh Ri oto Dvopek Special KTM Obi na ri a Bijeli e er (saharoza) Cjeloviti sme i e er Kuhana cikla* Kus-kus, griz Hovis, sme i kruh s kvascem D em (sa e erom) Javorova melasa Marmelada (sa e erom) Mars, Sneakers, Nuts, itd. Muesli (sa e erom ili medom) Vo ni kruh Ananas iz konzerve Dunja (kuhana ili ele sa e erom) Gro ice(crvene i ute) Ra eni kruh (sa 30% ra i) Sorbet (vo ni pire sa e erom) Slatki kukuruz, kukuruz Tamarin, indijske datulje (slatke) Tropski slatki krumpir Neoguljen kuhani krumpir Neoguljen kuhani krumpir Kruh od cjelovitog zrna Marelice iz konzerve Banana (zrela) Izbjeljeni je am Kesten

70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60

Tvrdi/durum p eni ni griz 60 Sladoled (obi ni sa e erom) 60 Lasagne (tvrdo p eni no bra no) 60 Ri a dugo zrno 60 Majoneza (industrijska slatka) 60 Dinja* 60 Mlije na truca 60 Zobena ka a 60 Ovomaltine (ka a) 60 Parfumirana ri a (jasmin...) 60 Pizza 60 okolada u prahu (sa e erom) 60 Ravioli (tvrdo p eni no bra no) 60 Bulgur p enica (kuhana) 55 Kola i i (bra no, maslac, e er) 55 Sok od gro a (nezasla eni) 55 Japanske ljive, loquat 55 Ketchup 55 Sok od manga (nezasla eni) 55 Manioca (gorka) 55 Manioca, mandioca (slatka) 55 Senf (sa e erom) 55 Nutella 55 Papaya (svje e vo e) 55 Breskve (limenka sa sirupom) 55 Crvena ri a 55 pageti (jako kuhani) 55 Sushi 55 Tagliatelle (jako kuhane) 55 Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom Hrana Glikemijski indeks Sve vrste mekinja 50 Sok od jabuke (nezasla eni) 50 Basmati ri a 50 Keksi (od cjelovitog bra na, bez e era) 50 Kruh sa quinom (65% quinoe) 50 Sme a ri a, nepolirana ri a 50 itna plo ica, (energetska bez e era) 50 Chocho, ocije ena kru ka 50 Sok od brusnice (nezasla eni) 50 Jerusalem arti oke 50

Kivi, monkey breskva* Litchi (svje e vo e) Macaroni(durum p enica) Mango (svje e vo e) Muesli (bez e era) Persimmon (vrsta vo a) Sok od ananasa (nezasla eni) Spelt kruh Slatki krumpir Wasa (meka ra ) Cjelovita p eni na tjestenina Banana (nezrela) Je am, cjelovito zrno Sme a basmati ri a Capellini tjestenina Kokos Brusnica Farro bra no (integralno) Sok od grejpa (nezasla eni) Gro e (svje e vo e) Gra ak (limenka) Kruh od kamuta Kamut bra no (integralno) Sok od naran e (svje i, nezasla eni) Ananas (svje e vo e) Ra (integralno bra no, kruh) Tost integralni kruh Sok od raj ice (sa e erom) Cjeloviti bulgur p enica (kuhano) Cjelovite itarice (bez e era) Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz Spageti al dente (5 min. kuhanja) Kruh, 100% integralni s pravim kvascem Jabukovo vino Heljda, ka a, saracen (integralni kruh/bra no) Sok od mrkve (nezasla eni) Kokosovo mlijeko Suhe marelice Suhe smokve Suhe ljive Egipatska p enica, kamut

50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Falafel (bob) Farro Sirovi bob Tjestenina od integralne p enice, al dente Kidney, pinta grah (limenka) Laktoza Matzo kruh (integralno bra no) Zobene pahuljice (nekuhane) Zob Kikiriki maslac (bez e era) Pepino (vrsta vo a) Pumpernickel kruh Dunja (kuhana/ ele, bez e era) Quinoa bra no Kola i (integralno bra no, bez e era) Sorbet (nezasla en) Spelt, einkorn p enica (integralna) Tahin (pasta od sezama)

40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom Hrana Glikemijski indeks Azuki grah 35 Ale strains (vrsta pive) 35 Amaranth, sjeme 35 Jabuka, svje e vo e 35 Jabuke dinstane, umak 35 Crni grah 35 Cassoulet (vrsta graha) 35 Korijen celera (sirovi) 35 Slanutak (bra no) 35 Slanutak, garbanzo grah (limenka) 35 Kineski rezanci/vermicelli 35 Brusnica grah, borlotti grah 35 Custard jabuka, cherimoya 35 Dijon senf 35 Su ene jabuke 35 Su ene raj ice 35 Kruh od itarica 35 Falafel (slanutak) 35 Smokve (svje e) 35 Gra ak (svje i) 35 Sladoled (sa pravom fruktozom) 35

Indijski kukuruz Kidney/pinta grah Linum, sezam (sjeme) Nektarine (svje e) Naran e (svje e) Breskve (svje e) ljive (svje e) ipak (svje i) Dunja (svje a) Quinoa Soja jogurt (sa okusom vo a) Pirjano vo e, kompot(bez e era) Suncokretovo sjeme Sok od raj ice (prirodni) Bijela bademova pasta (nezasla ena) Bijeli grah, canellini Divlja ri a Kvasac Jogurt** Bademovo mlijeko Marelica (svjeza) Cikla (sirova) Sme a le a Mrkva (sirova) Slanutak, garbanzo grah Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni grah) Mahune, string grah e njak Grejp (svje i) D em (bez e era, vo em zasla en) Marmelada (bez e era) Mlijeko** (obrano ili ne) Zobeno mlijeko (nekuhano) Marakuja Kru ke (svje e) Mlijeko u prahu** Quark, sir sa skutom** Scorzonera Sojino mlijeko Tangerina, mandarina Raj ice

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

Sirova repa uta le a Kupina, dud(murva) Borovnica Tre nje Crna okolada (>70% kakao) Flageolet grah, fayot grah Ogrozd Zelena le a Humus (slanutak, tahini, limun, e njak) Zlatni grah Kikiriki pasta (nezasla eni) Malina (svje a) Crveni ribizl Sjemenke Sojino bra no Prepolovljeni gra ak Jagode (svje e) Arti oke Bambusovi izdanci okolada (>85% kakao) Patlid an Palma (meso) Sok od limuna (nezasla eni) Kakao prah (bez e era) Ratatouille (pirjano povr e) Prava fruktoza Soja jogurt (bez okusa) Tamari umak (nezasla eni) Zapadno-indijska tre nja Agava, sirup Bademi Asparagus ( paroge) Crni ribizl Zrna (zob, p enica...) Brokula Prokulica Kupus Roga Indijski ora i Cvjeta a

30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Celer 15 itni izdanci (soja/zlatni grah) 15 Cikorija, endivija 15 Chili papar 15 Tikvice 15 Krastavci 15 Komora 15 indjer ( umbir) 15 Lje njaci 15 Poriluk 15 Gljive 15 Masline 15 Luk 15 Kikiriki 15 Pesto (umak) 15 Zlatni ogrozd, physalis vo e 15 Rasol, salamura 15 Borovo sjeme 15 Pistacio, zeleni badem 15 Rotkvica 15 Rabarbara 15 Runner grah, talijanski plosnati 15 Zelena salata 15 Kiseli kupus 15 Luk kozjak, panjolski e njak 15 Sorrel dock (povr e) 15 Soja 15 pinatova repa 15 pinat 15 Klice 15 Slatka paprika (crvena, zelena) 15 Tofu, sojina skuta 15 Orasi 15 Avocado 10 Rakovi, ljuskavci 5 Za ini: per in, basil, oregano, cimet, vanilija, itd. 5 Ocat 5 * Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrze jako malo e era(oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo utjecati na razinu e era u krvi.

** Zapravo i nema razlike izme u punomasnog mlijeka i obranog mlijeka. Va no je zapamtiti da mlije ni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki inzulinski indeks.