Dobos Krisztina Mirjam (Mira)

Mdszertan:
(2008. november)

RAVZLAT (Idskori)

Az ra felptse (ltalnos ravzlat): - Bemelegts (testi-lelki rhangolds a tncra) - Kzponti rsz: * ismtls * j anyag (mozdulat s/vagy koreogrfia) - Levezets: ssztnc (esetleg vezetett improvizci) s/vagy nyjts ravzlat kezd csoport esetn: (60 perces ra) Szksges: szk, ftyol I. Bemelegts: (Test tmozgatsa) - Krbe megynk lass lptekkel (s veznyszra): vltott kartartsok telitalp s fltalp vltsok (4 lpsenknt) lpskombincik (bal mellzr s csak jobblbbal elre 4-et, csere; krbe arccal befel s 8 lps oldalra jobb lbbal, megll, htra arc s bal lbbal 8 lps, megll, htra arcua. ell kereszttel s ua. htul keresztlpssel is.) II. Ismtls: (tartalmaz erstst, testtudatfejlesztst-izolcit) - Alaptarts gyakorlsa: enyhn hajltott trd, medence bebillent, vll leenged - Pici medencebillentsek - Cspcssztatsok: kzprl kiindulva oldalirnyba, majd csak elre- csak htra - Csphintztats elre-htra kombinlsa lpssel - Szken lve hasat behzzk - majd kitoljuk, csak a fels hasizmot huzogatjuk be s megfesztjk, csak az als huzogatjuk be s megfesztjk, hasat behzzuk s jobb, majd bal oldalra kitoljuk - Szken lve hajolunk elre egyenes httal, belgzs, majd htradlnk, levegt kifjjuk (has+ht erstse) - Fej elfordts jobbra-balra, flkr elre lve, (egyik egyik kz a tarkn) kzzel ellenrizzk kzben a helyes testtartst, Pilates lgzstechnika alkalmazsa - Mellkas cssztatsok egyenes httal szken lve: kzprl kiindulva oldalirnyba, majd elre-htra - Mellkas emelse (leveg be) s leengedse (leveg ki) szken lve, egyenes httal, blcs kztartssal - Trogats szken lve, egyenes httal, 90 -ban oldalra, majd a tenyeret-alkartknykt prbljuk meg sszerinteni - Egyenes httal szken lve, tenyr sszerint imdkoz kztartsba, knykk-alkar a mell eltt a talajjal prhuzamosan, sszenyomogatjuk, majd ht mgtt sszekulcsoljuk a keznket s megnyjtjuk a mellizmot

- Vllemels/leengeds elre-kzpre-htra egyik (mindig csak az egyik vllon csinljuk a szrit), majd felvltva elre-htra mindkt vll egyszerre szken lve, egyenes httal - Vllkrzs szken lve, egyenes httal, kzfej cspn, majd oldalt levegben - Kartartsok s (kar)hullmok gyakorlsa lve, majd felllunk s megnyjtzunk s lps kzben vgn karokat megrzzuk - Kombinci I.: Cspcssztatsok: *oldalra 8 temre * elre-htra 8 temre * jobb tlba 8 temre * bal tlba 8 temre * ide-oda Z-alakba cikk-cakkba elre - Kombinci II.: * 8 temre cspcssztats oldalra 8 temre htra nyolcas, ktszer ismtls * 4 temre cspcssztats oldalra 4 temre htra nyolcas, ngyszer ismtls - Kombinci III.: * 2 medence (le)billents 2 mell emels lassan, ktszer ismtls * 1 medence (le)billents 1 mell emels lassan, ngy ismtls * 8 cspkr oldalra 8 mellkr (vzszintes), ktszer ismtls * 4 cspkr oldalra 4 mellkr (vzszintes) oldalra, ngyszer ismtls * 2 cspkr oldalra 2 mellkr (vzszintes) oldalra, nyolcszor ismtls III. j anyag: - Teve - egyiptomi (csak a medencvel, medence kint s bent) : alaptartsbl kiindulva a medenct elre s enyhn lefel toljuk s kzben a lbunkat kinyjtjuk, majd a medenct felfel beforgatjuk s kzben a lbunkat behajltjuk, a medenct htra s enyhn lefel toljuk s kzben a lbat kinyjtjuk, majd a medenct felfel kiengedjk, az als htizmokkal tartjuk a gerincoszlop als szakaszt, majd vissza alaptarsba s indtjuk a mozdulatot elrl - Ftyoltnc vezetett improvizci IV. Levezets: (Nyjts s/vagy ssztnc) Nyjtsok: - Szken lve lbunkat megmozgatjuk: terpesz-zr, felvltva nyjt s hajlt, felvltva sarokkls lbl-lbujj-belslbl rint a talajon - Szken lve hajolgatunk elre s oldalra (kifordulva) egyenes httal - Szken lve, cicaht-kutyaht, lgzs: homort vesz, dombort fj - Mellkr (htizom nyjtsa) vzszintes s fggleges is lve - Vll s kar nyjtsa lve - Lassan felllunk, keznket s lbunkat kicsit megrzzuk - Tmadlls, keznk az ell lv hajltott trden. Mindkt lbfej prhuzamos, a hts lbunk nyjtva, sarkat lenyomjuk. - Csptols elre-htra, oldalra - Oldalunkat jl megnyjtjuk (bal kz magastartsba, jobbal tmaszkodunk a falnl, bal lbbal kz tol merlegesen a talaj s a plafon fel majd csere) - Lgzgyakorlat: terpeszlls, enyhn ereszkednk le, kezeket test eltt kzvetlen egyszerre felhzzuk magastartsba s belgznk orron keresztl, kzben lbakat kinyjtjuk, kezeket oldals kzptartsba lehozzuk, majd test mell s lbakat ismt hajltjuk, kzben kilgzs szjon keresztl nyolcszor ismtls

Megjegyzs: - csak orvosa beleegyezsvel tncoljon - ha a fjdalmat, vagy brmilyen kellemetlensget rez (pl.: nagyon kalapl a szve, tl gyorss s kapkodv vlik a lgzse, szdl), azonnal hagyja abba a tncot - kerlend: intenzv rzsok, gyors, hirtelen s hangslyos mozdulatok, ugrsok - zenevlasztsnl a beledit rszestsk elnybe - az ra alatt igyon sznsavmentes svnyvizet (idskorban mr valszn folyadkhinyos llapot ll fenn a szervezetben, pl. ez lehet az inkontinencia miatt is) - ne hasznljanak ilyenkor tl lenge, a testet kevsb fed ruhzatot (vegyenek fel melltartt, tartsk melegen az izleteket), kerljk a mszlas anyagokat, inkbb a pamutot rszestsk elnybe, vastag zokniban vagy tornapapucsban legyenek - az rk alatt, amilyen mozdulatot lehet, azt lve tanuljuk, a knnyebb egyenslyveszts lehetsge, ill. az izletek rugalmatlansga miatt - az els rn fel kell mrni a csoport llapott (megkrdezni, hogy a tantvnynak van-e olyan egszsggyi problmja, amirl tudni kellene, tovbb: testalkat, fizikai llapot, testtudat, testkhz val viszonyuk felmrse) - mindig figyelembe kell venni a csoport sszettelt s ltszmt - bemelegts lehet: * motivika (bevezet tncmozdulatok) * gimnasztika * helyvltoztats (mozgskoordincival egybektve) * esetleg a hrom kombincija - elszr mindig szemlltessk a tncmozdulatot - ezt kveti a szbeli instrukci, a vzlatpontokra lebontott mozdulat precz magyarzattal - minden rn fejlesszk a tanulk ernltt s testtudatt, testtartst (kln figyelve a lbboltozatra, gerincre), llkpessgt - minden ra kzponti rsze tartalmazzon: * testtudatfejlesztst * trbeli elmozdulst * mozdulatelemzst * jtk(ossg)ot (ez lehet a bemelegtsnl is) * ritmikt - a folklr (beledi), a ftylas s gyertys tncokat, a lass, hullmz, ring mozdulatokat rszestsk elnybe