SVEUILITE U RIJECI FAKULTET ZA MENADMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTVU OPATIJA

INGA BADANJAK

UGLJIKOHIDRATI U PRAVILNOJ PREHRANI

CARBOHYDRATES IN PROPER NUTRITION

ZAVRNI RAD

Opatija, 2011.

SVEUILITE U RIJECI FAKULTET ZA MENADMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTVU OPATIJA

ZAVRNI RAD

UGLJIKOHIDRATI U PRAVILNOJ PREHRANI CARBOHYDRATES IN PROPER NUTRITION

Naziv kolegija: Planiranje i evaluacija prehrane Mentor: Prof. dr. sc. Borislav imundi Studentica: Inga Badanjak Matini broj: 1905/05 Studij: struni, izvanredni Smjer: Gastronomija i restoraterstvo

Opatija, travanj 2011.

Sadraj
Sadraj...................................................................................................................................................3 Uvod......................................................................................................................................................1 Porijeko ugljikohidrata.........................................................................................................................3 Podjela ugljikohidrata...........................................................................................................................4 Monosaharidi.....................................................................................................................................4 Glukoza..........................................................................................................................................4 Fruktoza.........................................................................................................................................5 Galaktoza.......................................................................................................................................5 Disaharidi..........................................................................................................................................5 Saharoza........................................................................................................................................6 Maltoza..........................................................................................................................................6 Laktoza..........................................................................................................................................6 Polisaharidi.......................................................................................................................................7 krob..............................................................................................................................................7 Glikogen........................................................................................................................................8 Celuloza.........................................................................................................................................9 Glikemijki indeks..................................................................................................................................9 3.2. Dobri i loi ugljikohidrati........................................................................................................10 Uloga ugljikohidrata u tijelu...............................................................................................................11 Ugljikohidrati opskrbjuju tijelo energijom.....................................................................................12 Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za sredinji ivani sustav.......................................................12 Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za miino tkivo......................................................................12 Probava ugljikohidrata........................................................................................................................13 Apsorpcija i metabolizam ugljikohidrata ......................................................................................14 Probavljivi ugljikohidrati................................................................................................................15 Neprobavljivi ugljikohidrati...........................................................................................................15 Prehrambena vlakna....................................................................................................................15 Hiperglikemiki i hipoglikemiki ciklus........................................................................................17 Sladila..................................................................................................................................................18 Prirodna sladila...............................................................................................................................19 Med .............................................................................................................................................19 Javorov sirup ..............................................................................................................................20 Sladovi od itarica.......................................................................................................................21 Xylitol..........................................................................................................................................21 Umjetna sladila...............................................................................................................................22 Saharin.........................................................................................................................................22 Ciklamat......................................................................................................................................22 Aspartam.....................................................................................................................................23 Sukraloza.....................................................................................................................................23 Ugljikohidrati u prehrani pojedinih skupina ljudi..............................................................................24 Ugljikohidrati u prehrani trudnica i dojilja.....................................................................................25 Ugljikohidrati u prehrani djece.......................................................................................................25 Ugljikohidrati u prehrani starijih osoba..........................................................................................26 Ugljikohidrati u prehrani sportaa..................................................................................................26

Bolesti vezane uz konzumaciju ugljikohidrata...................................................................................27 Intolerancija laktoze .......................................................................................................................28 Galaktozemija ................................................................................................................................28 Zubni karijes....................................................................................................................................29 eerna bolest ................................................................................................................................30 Hipoglikemija..................................................................................................................................30 Pravilna prehrana................................................................................................................................31 Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki:.................................................33 Preporuke pravilne prehrane .........................................................................................................33 Piramida pravilne prehrane.............................................................................................................34 Osnovne skupine namirnica unutar piramide pravilne prehrane ...............................................36 Nova preporuka Moja piramida...............................................................................................41 Zakljuak.............................................................................................................................................43 Literatura.............................................................................................................................................44 Popis slika...........................................................................................................................................45 Popis tablica........................................................................................................................................45

Uvod

Na poetku ovog rada elim naglasiti vanost ugljikohidrata. Bez ugljikohidrata ne bismo bili u stanju razmiljati ili kretati se, a nae srce ne bi moglo kucati. Probavni proces ne moe se odvijati bez energije koju dobivamo iz ugljikohidrata. Bilo da se radi o probavi ili cirkulaciji, razmiljanju ili hodanju, sve ivotne aktivnosti ovise o ugljikohidratima. Kada su ugljikohidrati nedovoljno zastupljeni u prehrani, tijelo rezervne masnoe u tijelu pretvara u ugljikohidrate za svoju uporabu, a aminokiseline iskoritava kao ugljikohidrate umjesto za izgradnju tkiva. U ovom zavrnom radu definirati e se to su ugljikohidrati, kako nastaju te koja je njihova uloga u ljudskom organizmu. Ugljikohidrati su sastavni dio biljnog i ivotinjskog svijeta. Sastoje od tri elementa: ugljika, vodika i kisika. Obavljaju mnogobrojne funkcije, pa uz spreminu ulogu (krob, glikogen), mogu imati i strukturalnu funkciju (celuloza, hitin). Takoer, ugljikohidrati mogu imati bitnu ulogu u mnogobrojnim biolokim procesima u stanici (stvaranje krvnog ugruka, oplodnja, embrionalni razvitak). Ugljikohidrati se jo nazivaju i saharidi. Ugljikohidrati nastaju prosesom fotosinteze. Osim u biljkama, fotosinteza se obavlja i u nekim bakterijama i algama, dakle organizmima koji u svojim stanicama imaju klorofil i obino su zelene boje. Osnovni bioloki "proizvodni" proces koji pokree sav ivot na zemlji dogaa se u kloroplastima, malim organelama u citoplazmi biljnih stanica, pogonska energija je svjetlosna energija, odnosno energija sunca, a "sirovine" koje se troe su jednostavne i sveprisutne: voda i ugljini dioksid. Proizvod su sloeni ugljikovi spojevi - ugljikohidrati. U prolosti, a u nekim dijelovima svijeta i danas, ljudska prehrana sastojala se uglavnom od ugljikohidrata, posebno onih koji su uspjevali na tom podruju. Meutim, u veem dijelu zapadnog svijeta danas se prehrana sastoji od mesa i drugih proteina, masne hrane te obraenih i rafiniranih ugljikohidrata. Ovakva vrsta prehrane je u dananje vrijeme prisutna u nerazmjernim i smrtonosnim koliinama. Tijekom proteklih 70 godina sve vie hrane proizvodi se u objektima 1

prerade i dorade. Izrazito veliki udio ovako proizvedene hrane su ugljikohidrati jer oni pruaju energiju u obliku kalorija. Tako proizvedene namirnice ne mogu se nazvati hranom zbog toga to im nedostaje mnogo prirodnih elemenata iz originalnog izvora koji hranu ine hranom.

Porijeko ugljikohidrata
Zelene biljke sintetiziraju ugljikohidrate iz ugljinog dioksida i vode uz pomo sunevoga svjetla, pri emu dolazi do oslobaanja kisika. Primarni produkt fotosinteze su vodotopivi eeri koji se lako transportiraju kroz biljna i animalna tkiva i postaju stanino gorivo. eeri se mogu polimerizirati do polisaharida. Svi polisaharidi nisu lako topljivi u vodi ali se lako skladite u stanicama ili se ugrauju u stanine stjenke. Namirnice biljnog porijekla sadre dvije, po kemijskoj strukturi potpuno razliite, skupine polisaharida: skladini ili rezervni (krob) i gradivni (celuloza).
Slika 1.: Fotosinteza

Izvor: http://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2003/pavlovic/biljke.html (21.3.2011) Namirnice bogate ugljikohidratima su sjemenke zrnatih kultura (itarice), korjenje povra, voe. One sadre velike koliine kroba i smatraju se najvanijim izvorom ugljikohidrata u prehrani ovjeka. Polisaharidi koji ne sadre krob su prehrambena vlakna, a oni su takoer vrlo vani za prehranu ovjeka. Tkiva animalnog porijekla takoer sadre polimere ugljikohidrata. Najvaniji polimer je glikogen, skladini polisaharid slian krobu. Valja naglasiti da je ukupna koliina ugljikohidrata u animalnim tkivima mala u odnosu na udio masti i bjelanevina.

Podjela ugljikohidrata
Ugljikohidrati, takoer poznati kao saharidi, razvrstavaju se prema broju pojedinanih molekula ugljikohidrata u svakoj kemijskoj strukturi. Najjednostavnije, ugljikohidrati se nazivaju monosaharidi (npr. glukoza). Kada se dva monosaharida poveu zajedno tada se nazivaju disaharidi, a ako ih je 3 ili vie nastaju polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi (gr. mono jedan) su jednostavni eeri koji se sastoje od samo jedne molekule. Monosaharidi (prvenstveno glukoza) predstavljaju najvaniji izvor energije za stanicu. To su jedini eeri koji mogu biti apsorbirani i iskoriteni u tijelu. Disaharidi i polisaharidi se pri kraju probavnog procesa moraju ralaniti u monosaharide. Taj proces ralanjivanja naziva se hidroliza. Tek nakon tog procesa mogu biti koriteni od strane tijela. Tri monosaharida su osobito vana u prouavanju prehrambene znanosti, a to su: glukoza, fruktoza i galaktoza.

Glukoza Glukoza je u odreenoj koliini uvijek prisutna u ljudskoj krvi, a zove se dekstroza ili groani eer. Ime ''groani eer'' ne znai da on postoji samo u grou. Supstancija je prvi put otkrivena u grou pa je po tome dobila ime. Glukoza se nalazi u vou, povru, kukuruznom sladu i medu. Groani eer kao zaslaiva dobiva se iz kroba iz krumpira ili kukuruza. Glukoza prua neposrednu energiju za stanice i tkiva u ljudskom tijelu. Ona je najvanije metaboliko gorivo. Sinteziraju je biljke procesom fotosinteze i pohranjuju u polimernom obliku kao krob. U ovjekovu probavnom sustavu krob se razgrauje u glukozu, koja se resorbira u krvotok te se iskoritava u metabolikim procesima. Viak glukoze pohranjuje se u obliku glikogena. Slobodna glukoza u krvi je prosjena ovjekova zaliha energije od oko 170 kJ, dok je u glikogenu (ak i nakon nonog gladovanja) pohranjeno jo 2500 kJ. Neki organi, poput mozga, gotovo iskljuivo ovise o glukozi kao 4

metabolikome gorivu. Ravnoteu izmeu slobodne i polimerizirane glukoze kontroliraju hormoni. Poveanje koncentracije glukoze u krvi je tetno i izaziva eernu bolest.

Fruktoza Fruktoza, levuloza ili voni eer, najslaa je od svih monosaharida, iako slatkoa varira ovisno o formi. U kristalnom obliku, od konzumnog je eera dvostruko slaa, a ukoliko se otopi u tekuini slatkoa se smanjuje. Izvori fruktoze su voe, povre i nektar cvijea. Fruktoza uglavnom putuje prema jetri i tamo se moe iskoristiti bez inzulina. U nedostatku inzulina, fruktoza ima sposobnost konvertiranja u glukozu u jetri i na taj nain doprinosi rastu glukoze u krvi umjesto da se skladiti kao glikogen. Za razliku od saharoze i glukoze koji uzrokuju nagle promjene u razini glukoze u krvi, to kod dijabetiara moe uzrokovati ometanje metabolike kontrole, fruktoza se apsorbira mnogo sporije i uzrokuje samo manje promjene glukoze u krvi. Dakle, fruktoza se koristi kao zaslaiva kod eerne bolesti jer njezino uzimanje ne dovodi do naglog porasta eera u krvi, kao to je sluaj sa glukozom. No, prema najnovijim istraivanjima, fruktoza je povezana s rizikom obolijevanja od eerne bolesti tipa 2. Osim toga, upotreba fruktoznog sirupa (komercijalno proizvedenog iz kukuruza) u sveprisutnim industrijskim napitcima smatra se jednim od uzroka epidemije gojaznosti.

Galaktoza

Galaktoza je manje poznati monosaharid, po kemijskom sastavu vrlo slian fruktozi. Ovi jednostavni eeri dijele istu kemijsku formulu, meutim molekularna graa du kemijskog lanca im se razlikuje. To je bijela kristalna supstanca koja se dobiva iz mlijenog eera dijelovanjem fermenta ili neke anorganske kiseline.

Disaharidi

Disaharidi su eeri sastavljeni od dvije molekule monosaharida. Za organizam ovjeka najvaniji disaharidi su: saharoza, maltoza i laktoza. Prije apsorpcije u crijevima trebaju se razloiti pomou odgovarajuih enzima (saharaza, laktaza i maltaza). Ako jednog od ovih enzima nema dovoljno, dolazi do pojave nepodnoljvosti. Razlaganjem se molekula saharoze cijepa na glukozu i fruktozu, laktoza na glukozu i galaktozu, a maltoza na dvije molekule glukoze.

Saharoza Saharoza je disaharid koji se sastoji od po jedne molekule glukoze i fruktoze. Saharoza u prirodi nastaje u biljkama, a eerna repa i eerna trska posebno su bogate ovim ugljikohidratom. ista saharoza se nalazi u obliku bijelog, kristalnog praha, bez mirisa, slatkog okusa, koji se naziva ''kuhinjski'' ili ''konzumni'' eer. Rafinirani smei i bijeli eer sastoji se od gotovo 100% saharoze, jer su svi ostali sastojci (vitamini, minerali i proteini) uklonjeni procesom rafiniranja. Javorov sirup i melasa1 su, poput rafiniranog eera, nezdrava sladila jer sadre vie od 50% saharoze.

Maltoza Maltoza (prema engl. Malt slad) je disaharid sastavljen od dviju molekula glukoze. Nastaje hidrolizom kroba pomou enzima -amilaze (dijastaze) prisutnog u sladu, potom se djelovanjem kvaeva enzima, maltaze hidrolizira u glukozu, iz koje alkoholnim vrenjem nastaje etanol (pivo). Maltoza je vaan i lako probavljiv dijetetski proizvod.

Laktoza

Gusta smea tekuina, nusprodukt pri proizvodnji eera. Upotrebljava se za proizvodnju etanola, ruma i kao koncentrirana stona hrana.

Laktoza (lat. Lactis Mlijeko) ili mlijeni eer je disaharid koji se nalazi u mlijeku sisavaca. Nastaje u mlijenim lijezdama iz monosaharida glukoze i galaktoze. Ljudsko mlijeko sadri oko 4.8 g laktoze na 100 ml, a kravlje sadri oko 6,8 g na 100 ml. Laktoza se uz pomo enzima laktaze u probavnome traktu razgrauje na sastavne dijelove, koji zatim ulaze u proces glikolize. U odraslih osoba nedostatak enzima laktaze nije rijedak, pa one ne podnose nefermentirano mlijeko u svojoj prehrani. Bakterije mlijeno-kiseloga vrenja (npr. roda Lactobacillus) razgrauju laktozu na mlijenu kiselinu, to izaziva kiseljenje i gruanje mlijeka, pa se upotrebljavaju u proizvodnji mlijenih preraevina.

Polisaharidi

Polisaharidi su dugaki lanci izgraeni od jednostavnih molekula eera povezanih zajedno. Krai lanci sloenih ugljikohidrata nazivaju se oligosaharidi. Sloeni eeri u veim koliinama nalaze se u zrnju itarica, vou, sjemenkama, krumpiru, tjestenini, algama, mahunarkama kao to su grah i graak, te drugom povru. Jedna molekula polisaharida moe sadravati nekoliko desetaka, stotina ili tisua monosaharidnih jedinica. Biljke, ivotinje i ljudi sintetiziraju polisaharide koje koriste kao rezervu hrane, kao potporni materijal ili metaboliki izvor energije. Hidrolitikom razgradnjom polisaharida nastaju krai lanci ugljikohidrata, a u konanici hidroliza ide preko disaharida do monosaharida. Polisaharidi nemaju sladak okus i ne daju karakteristine reakcije na monosaharide. Poznati prirodni polisaharidi su krob, glikogen, celuloza i hitin. Dva najvanija polisaharida koja se konzumiraju prehranom su krob i celuloza. Kako je celuloza praktiki neprobavljiva njena metabolika uloga je zapravo zanemariva.

krob

krob se u velikim koliinama nalazi u sjemenkama, korijenju i bananama. Graen je od ostataka glukoze vezanih glikozidnim vezama. Izuzetak je krob artioka graen od jedinica fruktoze i koji je neprobavljiv. Primarni krob nastaje u fotosintetskom tkivu biljaka (u kloroplastima) pod utjecajem sunevog svjetla. Primarni proizvod fotosinteze je glukoza, ali ona se kondenzira u netopljivi krob da se ne povea osmotski tlak u stanici. Preko noi krob se postepeno razgrauje i transportira u druga tkiva te se tamo izgrauju zrnca rezervnog kroba (u amiloplastima). Taj krob glavni je izvor ugljikohidrata i energije u ljudskoj prehrani. Gomolj krumpira moe sadravati 30 %, a penina zrna do 70 % kroba. krob je u biljkama uskladiten u obliku granula vidljivih pod mikroskopom. Njihov oblik je specifian za svaku biljnu vrstu. Sirovi krob je teko probavljiv jer se granule nalaze smjetene unutar tankih staninih zidova pa nisu dostupne enzimima. Polisaharid krob je u stvari smjesa dva glavna polisaharida: amiloze (25%) i amilopektina (75%).

Glikogen Glikogen je polisaharid glukoze, koji u ivotinjskim stanicama slui za pohranu glukoze. Glikogen primarno nastaje u stanicama jetre i miia, ali moe nastati i u stanicama mozga i eluca. Glikogen je slian krobu, te se esto naziva ivotinjski krob, dok mu je struktura slina amilopektinu. Glikogen se nalazi u razliitim stanicama u obliku granula, te ima vanu ulogu u ciklusu glukoze. Glukoza se iz glikogena brzo mobilizira i moe posluiti kao dostupan izvor energije pri naglim potrebama. Nakon obroka, ugljikohidrati se probavljuju i apsorbiraju u probavnom sustavu, koncentracija glukoze u krvi raste i guteraa izluuje inzulin. Glukoza putem portalne vene dolazi do jetrenih stanica, dok inzulin stimulira nekoliko enzima ukljuujui i glikogen-sintazu. Molekule glukoze veu se na lance glikogena sve dok je dovoljna koncentracija glukoze i inzulina. Nakon to je obrok probavljen i koncentracija glukoze u krvi se smanjuje, smanjuje se i izluivanje inzulina, to zaustavlja sintezu glikogena. Nekoliko sati nakon obroka glikogen se poinje razgraivati i glukoza se otputa u krvotok. Primarni enzim razgradnje glikogena je glikogen fosforilaza.

Glukagon je hormon guterae koji se lui kada padne koncentracija glukoze u krvi, a djeluje tako da potie razgradnju glikogena. U miinim stanicama glikogen ima vanu ulogu izravnog izvora glukoze, a stvorena glukoza (zbog nedostatka enzima glukoza-6-fosfataza) ne moe se otpustiti u krvotok ve se koristi samo unutar stanice. Najea bolest u kojoj dolazi do poremeaja metabolizma glikogena je eerna bolest (diabetes mellitus).

Celuloza Celuloza je polisaharid koji ini osnovni sastojak zida stanica biljnog tkiva. Kao i krob i glikogen, celuloza se sastoji od tisua molekula glukoze. Odlikuje se svojom netopljivosti, kemijskom inertnou i fizikom ukoenou. Ovaj polisaharid mogu probaviti samo biljojedi poput krava, ovaca i konja jer njihov eludac sadri bakterije koje u potpunosti razgrauju celulozne molekule. Ljudi nemaju takvu vrstu bakterija pa stoga celuloza kroz na probavni trakt prolazi nepromjenjena. Prirodni izvori celuloze su: integralno i crno brano, kupus, mladi graak, kelj, kora krastavaca, paprike i jabuke te korijen repe.

Glikemijki indeks
9

Hrana bogata ugljikohidratima se razlae na glukozu koja daje energiju naim tijelima. Glikemijski indeks (GI) pokazuje kako brzo razliita ugljikohidratna hrana podie razinu glukoze u krvi, redajui hranu od 0 do 100. Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja i izaziva brzo podizanje razine glukoze u krvi se naziva hrana s visokim GI-om (vrijednost joj je via od 70). Hrana koja se polako razlae i osigurava kontinuiranu opskrbu energijom se naziva hranom s niskim GI-om (vrijednost joj je manja od 55). Hrana s niskim GI-om se tijekom probave razlae sporije, ime sporije i ujednaeno podie razinu glukoze u krvi i tako pomae u duem odravanju razine energije. Hrana s niim GI-om e nas prije zasititi i due emo se osjeati siti. To moe smanjiti elju za meuobrocima. Hrana s viim GI-om se tijekom probave razlae najbre. Hrana s visokim GI-om je korisna za odreenu grupu ljudi, poput sportaa koji trebaju brzu opskrbu glukozom kako bi im miii dobro radili tijekom i nakon natjecanja. Istraivanja su pokazala da se konzumiranjem hrane s niskim GI-om moe pozitivno utjecati na razinu glukoze u krvi, kontrolirati teinu i smanjiti rizik obolijevanja od nekih zdravstvenih problema poput dijabetesa. Ljudi koji imaju problema s razinom glukoze u krvi mogu imati koristi od ukljuivanja hrane s niskim GI-om u svoju prehranu jer ona osigurava postepen rast razine glukoze u krvi. Takvo polagano otputanje glukoze u krvotok moe takoer pomoi pri kontroli apetita, a time i teine. Sloen i raznolik obrok koji sadri kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoa, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pruit e umjeren glikemijski uinak.

3.2. Dobri i loi ugljikohidrati

Budui da su ugljikohidrati jedine namirnice koje sadre eere, glikemiki se indeks odnosi samo na njih. U slijedeoj tablici prikazani su ugljikohidrati sa visokim (loi ugljikohidrati) i niskim (dobri ugljikohidrati) glikemijskim indeksom.

Tablica 1.: Dobri i loi ugljikohidrati

10

Dobri ugljikohidrati (GI 50 ili nii) Svje voni sok (bez dodanog eera) Batate Kruh od cjelovita brana ili raeni pageti od cjelovitih itarica (skuhani al dente) Nepreraene itne pahuljice Divlja ria Fruktoza Smea ria, nepreraena basmati ria Mrkva (sirova) Prirodni jogurt (bez eera) Graak (sueni) Kvinoa Jemeni kolaii (bez eera) Suho voe (smokve, ljive, marelice) Grah Slanutak Nerafinirano brano Tamna okolada (70% kakaa) Biljke krstaice Svjee voe (osim banana, dinja i lubenica) Pivo

Loi ugljikohidrati ( GI iznad 50)

Bijeli krumpir (peen, ips, pomfrit, pire) Bijeli kruh Ravioli, tortelini, prekuhani pageti Rafinirane itne pahuljice Krupica Glukoza, med, eer Bijela ria Mrkva (kuhana) Voni jogurt (zaslaen eerom) Kukuruz (kuhan na pari, kokice) Kus-kus Krekeri (od rafiniranog brana) Groice, suene banane, sueni kokos Ria za rioto Tapioka Rafinirano brano Mlijena okolada Neke vrste krobastog povra Banana, dinja i lubenica

Izvor: Montignac, M.: Montignacova dijeta, Mozaik knjiga, Zagreb 2006.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

11

Treba imati na umu da ugljikohidrati ili same kalorije ne mogu adekvatno opskrbiti nae energetske potrebe. Ugljikohidrati se moraju kombinirati s drugim nutrijentima (proteini, voda, vitamini, minerali, masti itd.) kako bi organizam uistinu dobio sve potrebne sastojke za normalan rad. Dakle, prehrana temeljena samo na rafiniranim namirnicama, iako nas obskrbljuju energijom u obliku kalorija, ne moe na zadovoljavajui nain obuhvatiti najvei dio neije prehrane.

Ugljikohidrati opskrbjuju tijelo energijom

Ugljikohidrati slue kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u miiima i jetri) iz kojeg se lako oslobaa i daje organizmu dovoljno energije i kod jaih tjelesnih napora. Energija nam je potrebna za izvoenje svih tjelesnih aktivnosti i odravanje vanih tjelesnih funkcija (rad srca, disanje i drugi kemijski procesi u stanicama i tkivima). 50% energije u organizmu potjee od ugljikohidrata, 25% od masti i 25% od bjelanevina.

Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za sredinji ivani sustav

Konstantna koliina ugljikohidrata neophodna je za pravilan rad sredinjeg ivanog sustava. Centar ivanog sustava, mozak, ne sadri pohranjenu glukozu i zbog toga je posebno ovisan o konstantnom opskrbljivanju glukozom iz krvi. Uslijed gladovanja u trajanju od tri tjedna i vie, dok se tijelo ne opskrbljuje dostatnim koliinama ugljikohidrata, javlja se proces koji se naziva glukoneogeneza. Glukoneogeneza je proces do kojeg dolazi nakon to se isprazne zalihe glikogena uslijed ega glukagon (hormon guterae koji sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata) stimulira jetru da pone stvarati dodatne koliine glukoze. Ovaj proces sprjeava razvoj hipoglikemije (Hipoglikemija je stanje u kom je nivo eera (glukoze) u krvi nenormalno nizak.)

Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za miino tkivo

Ugljikohidrati osiguravaju glavninu energije za rad miia. Masti i proteini mogu biti koriteni samo indirektno jer ih prije koritenja organizam mora pretvoriti u ugljikohidrate. 12

Miii za svoj rad iskoritavaju glikogen koji je prisutan u miinim stanicama, ali i glukozu iz krvi. Meutim, glikogen iz miia mnogo je uinkovitiji od glukoze zato to za razgradnju glikogena nije potreban direktan unos energije za njeno iskoritavanje. Glikogen se stvara tijekom razdoblja odmora kada je dostupna golema koliina energije.

Probava ugljikohidrata
Probava ugljikohidrata poinje u usnoj upljini gdje se hrana usitnjava. Hrana se mijea sa slinom, koja sadri amilazu ili ptijalin pa zapoinje razgradnja kroba na maltozu i glukozu. 13

Djelovanje slinske amilaze je kratkotrajno jer je inaktivira niski eluani pH. U elucu se kontrakcijom eluanih miia hrana mijea sa eluanim probavnim sokovima. Kontrakcijom miia hrana polako stie do dvanaesnika, prvog dijela tankog crijeva. U tankome crijevu djeluju enzimi iz dva izvora: guterae i intestinalne sekrecije tankog crijeva. Sok guterae se lui u dvanaesnik, a sadri amilazu, koja dalje razgrauje ugljikohidrate do maltoze. Intestinalna sekrecija, odnosno stijenka tankog crijeva sadri disaharidaze: saharazu, laktazu i maltazu koje razgrauju odgovarajue disaharide do glukoze, galaktoze i fruktoze.
Slika 2.: Prikaz pretvorbe hrane u energiju

Izvor: http://www.orlandofitnesskaptol.hr/2011/03/pretvorba-hrane-u-energiju-ugljikohidrati (3.4.2011)

Apsorpcija i metabolizam ugljikohidrata

Apsorpcija ugljikohidrata se odvija u tankom crijevu, preteno kao glukoza i neto kao galaktoza i fruktoza. Resorpcija se dijelom odvija i pasivnim transportom jer se nakon razgradnje

14

disaharida, monosaharidi niti ne otputaju s povrine tankog crijeva, ve se direktno difuzijom transportiraju. Povrina tankog crijeva je uveana resicama to omoguuje da se veliki dio unesene hrane resorbira upravo u tankom crijevu, a samo voda i topiva vlakna u debelome crijevu. Resorbirani monosaharidi dolaze u jetru gdje se pretvaraju u glukozu koja se kasnije pretvara u glikogen koji slui kao rezerva. Ovisno o potrebama tijela, glikogen se pretvara u glukozu. Metabolizam ugljikohidrata je suma kemijskih promjena koje se odigravaju u organizmu, a pomou kojih se stvara, odrava i razgrauje protoplazma (glavni dio stanica i tkiva). Metabolizam ugljikohidrata ukljuuje procese stvaranja energije neophodne za djelovanje cijelog organizma.

Probavljivi ugljikohidrati

Probavljivi ugljikohidrati su krob i eeri, jer se u organizmu hidroliziraju do jednostavnih eera: glukoze, fruktoze i galaktoze, resorbiraju putem tankog crijeva i metaboliziraju na taj nain da se postigne relativno konstantna koncentracija glukoze u krvi. U skupinu probavljivih ugljikohidrata uvrteni su i polioli: sorbitol, manitol, ksilitol i inozitol. Pod poliolima se podrazumijevaju nutritivna sladila koja se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se proizvode i sintetskim putem te se kao takvi uglavnom koriste u niskokalorinim proizvodima. Karakterizira ih nii glikemijski indeks, to znai da ne uzrokuju naglo povienje glukoze u krvi.

Neprobavljivi ugljikohidrati

Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata uglavnom biljnog porijekla, koji se u organizmu pod djelovanjem probavnih enzima ne mogu hidrolizirati i iskoristiti kao izvor energije. U tu skupinu spadaju vlaknaste tvari koje izgrauju stanine stijenke biljaka, a najveim dijelom to su celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne tvari; pektini gume i sluzi koje se nalaze u biljnim sokovima. Navedene tvari danas se skupnim imenom zovu prehrambena vlakna.

Prehrambena vlakna 15

Biokemijskim i epidemiolokim istraivanjima utvrena je vanost prehrambenih vlakana u prehrani ljudi. Openito se moe rei da hrana koja sadri vee koliine prehrambenih vlakana poveava volumen stolice, pojaava peristaltiku crijeva i ubrzava njihovo pranjenje. Na taj nain se smanjuje koncentracija i ubrzava odstranjivanje po zdravlje potencijalno tetnih sastojaka. Vlakna koja su topiva u vodi (pektini i gume) imaju veliku sposobnost bubrenja i poveanja viskoziteta, a tu sposobnost zadavaju i nakon termike obrade i konzumacije hrane. Prehrambena vlakna, a posebno u vodi topljiv lignin, vezuju na sebe organske tvari poput unih kiselina i mnogih lijekova. Najvee koliine prehrambenih vlakana sadrane su u vou i povru, te itaricama i proizvodima od itarica, naroito onih punog zrna. Stoga se spomenute namirnice preporuuju kao najbolji izvori tzv. ''sloenih ugljikohidrata''. Usuglaavanje oko definiranja to s kemijskog stanovita znai ''prehrambeno vlakno'' trajala su relativno dugo. To je rezultiralo sporijim razvojem odgovarajuih metoda odreivanja i razlikama u interpretaciji rezultata. Do 1972. godine pod prehrambenim vlaknima su se smatrali ostaci skeleta biljnih stanica koji nisu podloni enzimatskoj razgradnji u probavnom traktu ovjeka. Cummings i Englyst su 1978. godine predloili da se pod prehrambenim vlaknima smatraju ne-krobni polisaharidi u namirnicama biljnog porijekla. Udio prehrambenih vlakana u hrani deklarira se kao NSP (non-starch polysaccharides) to je u skladu s predloenom definicijom iz 1978. godine.

Glavni izvori prehrambenih vlakana su: Voe (jabuka 1,7g vlakana) Povre (mahune oko 4,7g vlakana) itarice (penica 0,6g vlakana) Pokreu gibanje crijeva (peristaltiku)

Uloga prehrambenih vlakana u organizmu:

16

Skrauju zadravanje hrane u crijevima i sprjeavaju nastanak raka debelog crijeva Uloga celuloze kao prehrambenog vlakna je smanjenje resorpcije masti i kolesterola Smatra se da celuloza sudjeluje u regulaciji glukoze u krvi

Hiperglikemiki i hipoglikemiki ciklus

Kada ovjek jede ugljikohidrate bogate eerom, koliina eera u krvi se destabilizira pa je tijelo uhvaeno u krug hiperglikemije i hipoglikemije. Ovaj kruni proces dogaa se zato to uzimanje eerom bogatih ugljikohidrata die koliinu eera (glukoze) u krvi visoko iznad normalne. To stanje zove se hiperglikemija. Tada guteraa lui inzulin u krv i ta (obino prevelika) koliina inzulina izbacuje glukozu iz krvotoka pa koliina eera u krvi pada ispod normalne. Ovo stanje, poznato kao hipoglikemija, izaziva glad i slabost te potie na ponovno uzimanje neke namirnice bogate eerom pa cijeli ciklus poinje od poetka.

Slika 3.: Prikaz hiperglikemikog/hipoglikemikog ciklusa

17

Izvor: Montignac, M.: Montignacova dijeta, Mozaik knjiga, Zagreb 2006.

Sladila
18

Gledamo li po ''stau'' med bi bio najkoritenije sladilo koje ovjeanstvo poznaje. No hiperprodukcija eera znatno je nadmaila sve poznate vrste sladila. Iako je njihova zastupljenost u prehrani i kulinarstvu jo uvijek skromna, danas postoji velik broj razliitih vrsta sladila. Neka od njih su prirodna poput javorovog sirupa, riina kukuruznog ili peninog slada ili agavina sirupa, a neka se dobivaju sintetskim putem i njih se naziva umjetnim sladilima. Pritom valja naglasiti da prirodna sladila imaju stanovitu vrijednost, obino priblino jednaku ili neto niu od eera (saharoze ili cukroze), a umjetna sladila proizvode se u svrhu zaslaivanja bez kalorija. U prehrambenoj industriji eer se sve ee zamjenjuje uguenim vonim sokom poput eera iz groa ili jabuke.

Prirodna sladila
Najvanija razlika izmeu bijelog eera i prirodnih sladila je ta to je bijeli eer izvor jednostavnih ugljikoidrata monosaharida, to znai da u organizmu preskae procese probave, brzo ulazi u krv, slabi funkciju guterae i jako brzo die razinu glukoze u krvi. S druge strane, izvori sloenih ugljikohidrata, poput sladila od itarica postupno prolaze proces probave pa razina eera u krvi ostaje stabilna i nema nuspojava poput slabljenja guterae, stalnog mobiliziranja inzulina i gubitka kalcija.

Med Med je sladak i gust sok to ga pele medarice tvore od nektara koji sakupljaju na cvjetovima ili slatkim izluevinama (medene rose) nekih kukaca. Nektar koji pele sakupljaju iz cvijea glavni je izvor ugljikohidrata koje pele pretvaraju u lako probavljivi slador glukozu i fruktozu. Med je najsavreniji proizvod prirode jer se u njemu nalaze gotovo svi sastojci koji grade ljudski organizam, pa se tako u medu nalaze: voda, bjelanevine, vitamini, enzimi te razni minerali. Meutim, glavni sastojak meda su ugljikohidrati koji ine 95-99% suhe tvari ovisno o vrsti meda.

19

Zreli med ne sadri vie od 15% vode, a pele ga u sau pokrivaju votanim poklopcima i tako uvaju od upijanja vlage i kvarenja. U medu se nalaze minerali, aminokiseline, visoko vrijedne organske kiseline kao to su mravlja, jabuna, limunska, octena, jantarna kiselina, pigmenti, razni derivati klorofila, vosak, inulin te elementi kompleksa vitamina B. Med medljikovac sadri 13 puta vie mineralnih tvari od cvjetnog meda, a osobito eljeza. Svi dosadanji pokuaji industrijske proizvodnje meda usprkos silnoj tehnologiji i uloenim ogromnim sredstvima dali su poraavajue rezultate. Tajnu proizvodnje pravog prirodnog pelinjeg meda pele nose u svom tijelu i organima za probavu koji taj proizvod pretvaraju u lijek gotovo nezamjenjiv u ljudskoj prehrani.

Javorov sirup Ako se uzme u obzir da je javorov list zatitni znak Kanade, zbog ega se nalazi i na njihovoj zastavi i novanicama, nije teko zakljuiti da se u Kanadi uzgajaju preteito javorove ume. Neke vrste javorova drveta, kada se zareu, daju veu koliinu gustog slatkog soka specifinog mirisa - javorova sirupa (maple syrup). To je kanadska tradicija, pa ga mnogi upotrebljavaju kao sladilo, umjesto klasinog eera. Javorov sirup sastoji se od saharoze i invertnog eera. Kemijski sastav javorovog sirupa ukazuje na visoki udio saharoze (ak 60%), treinu sadraja ini voda, a maleni postotak otpada na glukozu i fuktozu, organske kiseline, aminokiseline itd. Premda svi javori sadre slatki sok, za dobivanje sirupa (sap) upotrebljavaju se posebne vrste javorova drveta (Acer saccharum) koje sadre najvie eera. U vrijeme dok u umi jo uvijek ima snijega (veljaa - travanj) a temperature osciliraju od niskih nou do relativno visokih danju, drvee na zarezanim mjestima isputa sok koji ljebovima u kapima curi u posude. Kada se posude napune, sirup se ukuhava do gustoe koja odgovara onoj kod rijetkog meda. Dobiveni sap je slatkog okusa i specifinog mirisa te je vrlo traen, i u kuanstvu i u industriji, za izradu kolaa i raznih slastica. Da bi se dobio 1 galon (3, 75 l) istog sirupa standardne kvalitete, treba ukuhati 40ak galona javorova soka. Najvei proizvoa javorova soka u SAD-u je drava Vermont.

20

Sladovi od itarica Jemeni, riin, penini i slad od sirka drevne su domae pretee modernih koncentriranih sirupa koji se danas proizvode masovno. Ipak, i ti izvorni sladovi od itarica proizvode se i danas i prodaju uglavnom u trgovinama zdrave hrane. Jemeni slad proizvodi se od djelomino proklijala jema koji se namae, mijea s drugim kuhanim itaricama i potom se provodi enzimska reakcija kako bi se dugake molekule kroba pretvorile u krae eere. Obino je tamne boje, gust je i ljepljiv, podsjea na melasu, a priblino je dvostruko manje sladak od obinoga eera. Riin slad ili riin sirup proizvodi se od smee rie koja se kuha i potom obrauje enzimima kako bi se krob razgradio do kraih eera. Nakon toga ukuhava se do eljene konzistencije. Sastav eera slian je kao i kod jemenog slada, prevladava maltoza, pa stoga ima vrlo visok glikemijski indeks te se ne preporua unos tih sladila.

Xylitol Xyilitol je jo 1963. godine dobio potvrdu kao zamjena za eer od Amerike agencije za hranu (FDA US). Ta vrsta zamjenskog eera prirodna je tvar, a nalazi se u vlaknastom vou i povru, kao i u klipu kukuruza i drvetu breze. Nae tijelo prirodno proizvodi xyilitol, i to oko 15 g dnevno, pri normalnom metabolizmu. Xyilitol ima niski glikemijski indeks (GI 7) i sadri 40% manje kalorija i 75% manje ugljikohidrata od eera. Izgledom i okusom vrlo je slian obinom eeru, ali s tom razlikom to eer u tijelu izaziva kiselost, dok xyilitol izaziva alkalnost. Ono to taj zamjenski eer drastino razlikuje od ostalih umjetnih sladila je injenica da se treina pojedenog xyilitola apsorbira u jetrima, dok ostatak odlazi prema crijevima i pod utjecajem crijevnih bakterija razlae u kratkolanane masne kiseline. Zdravstvene prednosti tog zamjenskog eera su viestruke. Po miljenju Udruenja amerikih stomatologa, xyilitol pomae u sprjeavanju zubnog karijesa, ne fermentira i ne moe se pretvoriti u kiselinu pod utjecajem bakterija u ustima, a sprjeava i nastajanje zubnog plaka. Pokazao se djelotvoran u zaustavljanju Candide albicans, kao i zloglasne crijevne bakterije Helicobacter pylori. Xyilitol sprjeava rast bakterija koje izazivaju infekciju srednjeg uha kod mlae djece, dok redovito ispiranje nosa sprejem koji sadri xyilitol smanjuje broj tetnih bakterija. 21

Zamjena stolnog eera xyilitolom uvelike smanjuje kalorijski unos ime pomae u reguliranju tjelesne teine. Zbog svog vrlo niskog GI xyilitol je prirodni stabilizator inzulina te je pogodan za osobe s dijabetesom, kao i za osobe s povienim trigliceridima i krvnim tlakom. Xyilitol se moe koristiti u napicima i pri kuhanju.

Umjetna sladila

Desetljeima se ljudi okreu kemiji u stvaranju zamjena, pronalaenju neega to bi nam dalo sladak okus ali bez kalorija i s njima povezanih rizika. Poetne ideje da se stvori umjetni zaslaiva koji bi imitirao obiljeja molekula koje omoguuju eeru da potakne osjeaj slatkosti, su propale. Veina zaslaivaa koje poznajemo danas sluajno su otkriveni i praktino nemaju nita zajedniko s molekulama eera, ali se zato mogu vezati s istim receptorima na osjetilnim pupljcima i stvoriti na osjeaj slatkosti. Veina tih zaslaivaa su nus produkti kemijskih pokusa koji su bili povezani s neim sasvim drugim, tako da sama injenica kako su to industrijske kemikalije izaziva sumnju nekih ljudi.

Saharin

Tristo puta je slai od eera, stabilan u tekuinama i dobar pri kuhanju, ali u laboratorijskim pokusima kod ivotinja je izrazito poveao izglede za obolijevanje od karcinoma mokranog mjehura. Naravno da je koliina saharina davana ivotinjama bila vea nego to bismo mi dnevno unijeli u organizam, ali injenica da saharin moe biti kancerogen ne ostavlja nas ravnodunim. Kao i ostala umjetna sladila, saharin izaziva metabolike promjene koje dovode do emocionalnih, odnosno mentalnih promjena. Belgijski su istraivai otkrili da je saharin jedno od umjetnih sladila koje potie guterau da proizvodi inzulin. Saharin smanjuje osjet vitalnosti i od njega se ovjek osjea energetski slabije.

Ciklamat

22

Ciklamat je sluajno otkriveno umjetno sladilo. Otkriven je 1937. godine u Americi. Jedan je tehnolog sluajno spustio cigaretu blizu jedne puderaste nakupine i kada ju je vratio u usta, primijetio je da je slatkog okusa. Ova vrsta sladila nala se pod povealom zbog sumnje da izaziva karcinom mokranog mjehura i druge karcinome. Godine 1970. zabranjen je u Americi, ali i danas se zna provui na police ak i razvijenih zemalja poput Kanade i Velike Britanije.

Aspartam

Vjerojatno najpopularnije i najvie upotrebljavano umjetno sladilo koje se kemijski razlikuje od svih ostalih. Otkrila ga je jedna farmaceutska kompanija traei lijek za ir na elucu. Aspartam je molekula koja se sastoji od dvije aminokiseline, odnosno siune proteinske tvorevine, koje se u tijelu slobodno kreu. Neki znanstvenici smatraju da moe doi i do vrlo osjetljivih dijelova mozga. Prema nekim istraivanjima, osobe koje esto konzumiraju to umjetno sladilo dobivaju vrtoglavicu, glavobolju, slabije pamenje, promjene raspoloenja te probleme sa snom.

Sukraloza

Novije umjetno sladilo globalno poznato pod imenom Splenda koje je ak 600 puta slae od eera. Zanimljivo je da je to sladilo nastalo od sukroze, i to tako to su dva dijela molekule sukroze zamijenjena molekulama klorina, tako da je ne samo slae nego i tijelu neprepoznatljivo za preradu. Jednostavno reeno, kada se unosi, sukraloza izaziva osjeaj slatkoe, ali tijelo je ne moe apsorbirati, zbog ega se ne mijenjaju razine eera i inzulina. Splenda sadri 0 kalorija, stabilna je pri viim temperaturama, to znai da se moe kuhati. Dosad nema prijavljenih tetnih popratnih pojava i trenutano je dobra alternativa eeru. Sve to izgleda idealno, ali postoji pitanje: to se dogaa s tvarima koje nae tijelo ne moe prepoznati, apsorbirati i metabolizirati?

23

Ugljikohidrati u prehrani pojedinih skupina ljudi

Svako razdoblje ivota ima svoje specifinosti, stoga je potrebno voditi rauna kako bi se osiguralo upravo onoliko energije, prehrambenih i zatitnih tvari koliko je potrebno. Takva prehrana naziva se pravilnom prehranom.

24

Ugljikohidrati u prehrani trudnica i dojilja

Pravilna prehrana tijekom trudnoe od osobitog je znaaja za majku i dijete. Namirnice koje majka konzumira tijekom trudnoe treba prilagoditi rastu i razvoju djeteta i njegovim specifinim potrebama. Tijekom trudnoe veu prednost treba dati hrani bogatoj proteinima, ali isto tako valja konzumirati voe povre i itarice koji spadaju u skupinu ugljikohidrata. Trudnica se treba kloniti masne i prekomjerno zaeerene hrane, te gaziranih i pia s dodanim eerom. Ukratko u trudnoi su, uz bjelanevine, kalcij, eljezo, folnu kiselinu i fluor, najvaniji sloeni ugljikohidrati. Raznovrsna prehrana bogata svim makronutrijentima i mikronutrijentima temelj je zdravlja svake trudnice i njenog djeteta. Uz takvu prehranu osigurano je uzimanje gotovo svih esencijalnih tvari bitnih za razvoj djeteta. Dojilje imaju vee potrebe za ugljikohidratima nego to su ih imale u trudnoi. Ugljikohidrati predstavljaju glavni sastojak hrane koji u organizmu osigurava energiju. Zato dojilja treba uzimati namirnice bogate ugljikohidratima u svim dnevnim obrocima. Kvalitetni, sloeni ugljikohidrati, koji su bogati prehrambenim vlaknima, u prehrani imaju prednost pred jednostavnim ugljikohidratima. Savjet nutricionista je da dojilja uzima svjee i kuhano voe i povre u neogranienim koliinama, ali svakako vie od polovice trebalo bi biti u sirovom (svjeem) obliku, odnosno u obliku salata. Uravnoteena dnevna prehrana osigurat e dovoljno vitamina i minerala ako sadrava barem 300 350 grama voa i isto toliko povra.

Ugljikohidrati u prehrani djece

Ugljikohidrati su glavna prehrambena tvar koja organizmu osigurava energiju. U prehranu djeteta, osim prvoklasnoga voa i povra, spadaju: ria, kukuruz, tjestenina, krumpir, razne pahuljice, kruh. Izmeu druge i pete godine u prehranu se postupno uvodi vie prehrambenih vlakana tako da se zamjenjuje bijelu tjesteninu integralnom, oljutena riu neoljutenom, itd.

25

Takoer, u prehranu se uvode i razliite kaice (prosena, heljdina...) te integralni, raeni i grahamkruh. Zbog velikih energetskih potreba malo dijete treba imati namirnice bogate ugljikohidratima u svim dnevnim obrocima. Treba izbjegavajti eer i slastice, slane grickalice i slatke napitke. Ako ne postanu dio djetetove svakodnevice, manje e ih eljeti i nee postati ljubitelj slatkoga. Slatka jela uzrokuju karijes, prekomjernu tjelesnu masu i pretilost te uzrokuju probavne smetnje. Vaan izvor ugljikohidrata, vitamina i minerala u prehrani djeteta jesu voe i povre. Mala djeca trebaju jesti prvoklasno voe i povre u kuhanom i svjeemu obliku. Za postizanje dovoljne koliine vitamina i minerala u uravnoteenoj dnevnoj prehrani malog djeteta, dnevno treba uzeti barem 3 do 5 porcija povra i 2 do 4 porcije voa.

Ugljikohidrati u prehrani starijih osoba

Mnogo starijih ljudi danas vodi aktivan ivot, ali pothranjenost za njih moe biti ozbiljan problem. Na primjer, bolest ili gubitak osjeaja okusa mogu smanjiti apetit; gubitak zubi moe oteati vakanje, smanjuje se mogunost apsorpcije u crijevu, tjelesna oteenja, kronine bolesti i slabost udruene sa siromatvom, usamljenou i depresijom mogu oteati nabavljanje i pripremanje hrane. Starije osobe trebaju obratiti pozornost na to da u obrocima koji su nie ukupne energetske vrijednosti osiguraju dostatne koliine ugljikohidrata i biljnih vlakana. Dnevni unos od najmanje 5 serviranja namirnica iz skupine voe i povre, uz proizvode od cjelovitog ita zadovoljile bi preporuke u svezi dijetalnih vlakana ali i vitamina i minerala.Tjelesna neaktivnost i lijekovi te slab unos tekuine i dijetalnih vlakana pridonose visokoj pojavnosti konstipacije. Savjetuje se uvoenje hrane bogate vlaknima, postepeno, kako bi se izbjegli grevi i napuhavanje, te unos dovoljno tekuine, najbolje vode.

Ugljikohidrati u prehrani sportaa

Ugljikohidrati su najbolja hrana za punjenje miia i promociju dobrog zdravlja. Ljudi svih 26

dobi i sportskih sposobnosti, od vrhunskih trkaa do neaktivnih osoba, trebaju se hraniti cjelovito, s mnogo ugljikohidrata, adekvatnom koliinom proteina i sa to manje masnoe. Sportaima se esto govori da za obroke nekoliko sati prije treninga jedu krobne kompleksne ugljikohidrate kao to su integralna peciva, krumpir i kruh jer ta hrana doprinosi stabilnoj razini eera u krvi. Za razliku od njih, jednostavni eeri (obini eer, mlijeni eer, sirup od itarica) uzrokuju nagli porast eera u krvi nakon ega slijedi njegov nagli pad i hipoglikemijska reakcija. Danas kada se spominju ugljikohidrati govori se o glikemijskom indeksu namirnica. Glikemijski indeks (GI) rangira hranu prema sposobnosti podizanja razine eera u krvi. Ugljikohidrati s visokim GI (krumpiri, muesli, med) brzo ulaze u krvotok i najbolje ih je jesti za vrijeme i nakon vjebanja. Namirnice s niskim ili umjerenim GI (ria, tjestenina, banane) polako ulaze u krv i ta je hrana poeljna prije vjebanja jer osigurava ravnomjeran dotok energije. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom mogu ukloniti potrebu za konzumacijom ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vjebanja i odrati normalnom razinu eera u krvi. Ugljikohidrati su vani za sportove izdrljivosti ali i za one koji redovno naporno treniraju i ele odrati visoku koliinu energije. Sporta koji ne unosi dovoljno ugljikohidrata u organizam svakodnevnom prehranom nee moi dati sve od sebe na treningu, a miii e mu biti kronino umorni.

Bolesti vezane uz konzumaciju ugljikohidrata

U ovom poglavlju spominju se neke bolesti za koje se smatra da su povezane sa razliitim vrstama ugljikohidrata u prehrani, a isto tako spomenute su bolesti kod kojih nije dozvoljeno konzumiranje ugljikohidrata zbog nepostojanja pojedinih enzima potrebnih za razgradnju ugljikohidrata u organizmu. 27

Intolerancija laktoze

Intolerancija laktoze je nemogunost probave mlijenog eera laktoze zbog nedostatka enzima laktaze, koji se prirodno nalazi u tankom crijevu. Iako se ljudi raaju s dovoljnom koliinom laktaze, stvaranje tog enzima s godinama se moe smanjiti, pa mnogi ne mogu probaviti mlijeni eer iz mlijenih proizvoda. Osobe s manjkom laktaze nakon konzumiranja mlijenih proizvodda osjeaju nadutost. Intolerancija laktoze je nemogunost probave mlijenog eera laktoze zbog nedostatka enzima laktaze, koji se prirodno nalazi u tankom crijevu. Uzrok tome je taj to zbog nemogunosti razgradnje laktoza izvlai tekuinu iz krvne plazme. Tekuina onda ''prepuni'' debelo crijevo i u njemu se bruo fermentira uzrokujui crijevne tegobe. Simptomi se mogu pojaviti od 30 minuta do nekoliko sati nakon konzumiranja namirnica koje sadre laktozu. Nepodnoenje laktoze je genetski uvjetovano. Tako veina Europljana i sjevernoamerikih bjelaca nema problema s nedostatkom laktaze, dok je veina Afrikanaca i Indijanaca, te ak 90% Azijata sklona nepodnoenju laktoze.

Galaktozemija

Galaktozemija (Eng. Galactosemia) je uroena greka u metabolizmu kod koje se galaktoza ne moe razloiti na normalne metabolite (glukozu) jer nedostaje odgovarajui enzim galaktozidaza. Zbog toga se ona pojavljuje u krvi i u mokrai i pretvara u toksine metabolite koji oteuju tkiva i organe. Prevencija se sastoji u izbjegavanju galaktoze, to praktino znai restrikciju mlijeka i mlijenih preraevina. Poremeaj je prisutan od poroda. Otprilike jedno dijete na 50.000-70.000 novoroenadi raa se s tim poremeajem. Novoroene isprva izgleda normalno, ali unutar nekoliko dana ili tjedana gubi apetit, povraa, dobije uticu i prestaje normalno rasti. Jetra se povea, u mokrai se pojavljuje prekomjerna koliina bjelanevina i aminokiselina, tkivo otee i u tijelu se nakuplja 28

voda. Ukoliko se lijeenje odlae bolesna djeca ubrzo zaostaju u rastu i razvija se mentalna retardacija. U veine od njih razvija se katarakta (zamuenje one lee). Ukoliko je doktor ili roditelj zabrinut u pogledu galaktozemije jer je netko u obitelji ve imao poremeaj, dijagnoza se moe postaviti odmah pri porodu analizom krvi. ena koja zna da nosi gen za galaktozemiju (a ne boluje od nje) mora tokom trudnoe takoer u cijelosti prestati uzimati hranu koja sadri galaktozu. Galaktozemija se dakle moe sprijeiti u trudnoi odgovarajuom dijetom. Ukoliko majka ima visok nivo galaktoze u krvi, ona moe prolaziti kroz posteljicu i izazvati kataraktu. Osobe sa ovim poremeajem moraju se odrei galaktoze za cijeli ivot. Mlijeko i mlijeni proizvodi koji u svojem sastavu imaju galaktozu moraju se sasvim iskljuiti iz prehrane. Galaktoza se nalazi i u nekom vou, povru i morskim plodovima, pa te namirnice takoer valja izbjegavati. Nije poznato uzrokuju li male koliine te hrane probleme u duem vremenskom razdoblju. Uprkos neprimjerenom lijeenju galaktozemije u neke se djece nee razviti mentalna retardacija. Meutim, koeficijent inteligencije im je nii nego u njihove brae blizanaca, a imaju esto i govorne smetnje. Djevojice esto imaju problema sa funkcijom jajnika i samo su neke sposobne prirodno zaeti.

Zubni karijes

Karijes je najea bolest zubi, koja zahvaa 90% populacije, bez obzira na starosnu dob ili spol. U irenju karijesa vanu ulogu ima prehrana, jer je dokazano kako kod ljudi koji svoju prehranu temelje na prirodnim namirnicama i prirodnoj hrani, sa manje rafiniranih ugljikohidrata, ima manje sluajeva karijesa. Prema nekim teorijama karijes uzrokuje prisutstvo bakterija u ustima, dok druge kau da su ostaci hrane glavni uzrok nastanka karijesa. U svakom sluaju, za

29

prevenciju karijesa preporua se paljiva higijena usta i prehrana bogata vitaminima, proteinima i mineralima, a siromana eerima.

eerna bolest

eerna bolest ili dijabetes (lat. Diabetes mellitus), poremeaj je poveanja razine eera u krvi, koji se zbiva kada guteraa prestane potpuno ili djelomino proizvoditi hormon inzulin ili proizvedeni inzulin nije djelotvoran u organizmu. U tom sluaju stanice ne dobivaju hranu potrebnu za ivot. eerna bolest se na poetku lijei tabletama i dijetom, a kasnije injekcijama hormona inzulina. Bolest je nasljedna, a vjerojatnost da e ju osoba dobiti poveava se ako je osoba pretila. Postoje dva rairenija tipa eerne bolesti, Tip 1 dijabetesa i Tip 2 dijabetesa, a poseban oblik ove bolesti je gestacijski dijabetes koji se javlja kod trudnica. U lijeenju eerne bolesti posebno mjesto zauzimaju edukacija, samopraenje i samozbrinjavanje. Bolest se, uz lijeenje tabletama i inzulinskim injekcijama, lijei pravilnom prehranom i tjelovjebom.

Hipoglikemija

Hipoglikemija je stanje u kom je nivo eera (glukoze) u krvi nenormalno nizak. U hipoglikemiji nivo eera u krvi postaje prenizak. Niski eer u krvi uzrokuje loe funkcioniranje veine organskih sustava u tijelu. Mozak je naroito osjetljiv na niske nivoe eera u krvi, jer je glukoza mozgu najvei izvor energije. Mozak odgovara na niske nivoe eera u krvi te preko ivanog sustava potie nadbubrene lijezde da lue adrenalin. To potie jetru da oslobodi eer i tako podesi nivo u krvi. Ako nivo padne prenisko, to moe otetiti modanu funkciju. Openito, hipoglikemija se moe podijeliti na onu izazvanu lijekovima i na onu koja nije izazvana uzimanjem lijekova. Veinom se hipoglikemija javlja u dijabetiara i izazvana je lijekovima. Hipoglikemiju koja nije izazvana uzimanjem lijeka moe se dalje podijeliti na hipoglikemiju nastalu gladovanjem, u kojoj se hipoglikemija javlja nakon gladovanja, te na 30

reaktivnu hipoglikemiju, u kojoj se hipoglikemija pojavljuje kao reakcija na jedenje, obino ugljikohidrata (eera).

Pravilna prehrana
ivot i zdravlje ovjeka (od roenja, kroz cijeli ivot) ovise o kisiku, vodi i o 40-ak esencijalnih spojeva, koje unosi hranom. Nedostatak bilo kojega od njih, remeti ravnoteu i rad organizma, to je preduvjet nastanka bolesti. Potrebe organizma su kvantitativno precizne (ne smije biti manjka ni vika), a definiraju se iskustvom i subjektivnim osjeajem dobroga i loega stanja organizma. 31

Problemi suvremene pravilne prehrane su: 1) poremeena ravnotea unosa animalne i biljne hrane, davanje prednosti jednoj ili drugoj, 2) visoka cijena i relativni deficit bjelanevina animalnoga podrijetla - siromani slojevi podmiruju ne samo svoje energetske potrebe, ve i potrebe za bjelanevinama uglavnom iz itarica i mahunarki (65% svjetske populacije oko 75% potrebne koliine bjelanevina podmiri iz bjelanevina biljnog porijekla, a 25% iz ivotinjskih), 3) poveanje populacije, to dovodi do sve vee nestaice animalnih bjelanevina, a djelomino i biljnih. Istraivanja o prehrani u razvijenom svijetu pokazuju da se u svrhu pravilne prehrane treba: a) poveati potronja ugljikohidrata (55-60%), b) smanjiti potronja masti sa 40 na 30%, c) smanjiti unoenje zasienih masti ispod 10% od ukupne energetske vrijednosti obroka, d) unoenje kolesterola smanjiti ispod 300 mg dnevno, e) smanjiti unoenje eera do 15% energetskih potreba, f) smanjiti unoenje soli za oko 50%, na oko 3 g dnevno. Zakonodavstvo i prehrambena industrija SAD-a od 1994. godine zahtijevaju ispravno etiketiranje prehrambenih proizvoda: na etiketi (nutricionistike naljepnice) se oznaava 14 parametara sljedeim redom: kcal, kcal iz masti, ukupna mast, zasiena mast, kolesterol, Na, ukupni ugljikohidrati, vlakna, eer, bjelanevine, vitamini A i C, Ca i Fe. Neke nutrijente mogu sami proizvoai dodati, kao kcal iz jednostruko i viestrukonezasienih masti, kalij, neke vitamine i dr. Etiketiranjem se eli smanjiti bolesti, jer se educiraju potroai. Najvie se eli utjecati na bolesti srca i rak, dva najvea zdravstvena problema SAD-a. Za etiketiranje prehrambena industrija troi 1400 milijuna $ i vlada 160 milijuna $, no ako educirani potroai

32

promijene svoje prehrambene navike, smanjenje rizika od bolesti donijet e dobit od 26000 milijuna $.2 Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki: - Mora sadravati dovoljne koliine energije, svih potrebnih prehrambenih i zatitnih skladu s prehrambenim potrebama pojedinca ili populacijske skupine - Mora osigurati uravnoteen odnos krutih i tekuih namirnica koje su lako probavljive,osigurati osjeaj sitosti i zadovoljstva nakon uzimanja obroka. Planiranje prehrane podrazumijeva sastavljanje plana prehrane ovisno o vrsti namirnica i obroka za jedan ili vie dana prema energetskim i prehrambenim potrebama korisnika, primjenjujui prehrambene standarde. Prehrambeni standardi predstavljaju preporueni dnevni unos energije, hranjivih i zatitnih tvari neophodnih za odravanje fiziolokih funkcija organizma i zdravlje pojedinca. Radi fiziolokih procesa probave potrebno je hranu raspodijeliti u nekoliko obroka dnevno, u razmaku od tri do etiri sata. 3 mora tvari u

Preporuke pravilne prehrane

Postoje odreene preporuke pravilne prehrane koje uvelike mogu pomoi u poboljanju postojeih ili mijenjanju loih prehrambenih navika. Raznovrsnost podrazumijeva zastupljenost svih glavnih skupina namirnica, te rasporeivanje cjelodnevne prehrane na pet do est obroka. Umjerenost podrazumijeva obraanje pozornosti na unesenu koliinu namirnice. Takoer se preporuuju malo masne namirnice, kao to su riba, piletina i puretina, a za namirivanje potreba masti koritenje hladno preanih ulja, maslinovog, buinog, te oraastog voa kao to su ljenjak, orah, badem i pistacije.

2 3

M.Mandi: Znanost o prehrani, Prehrambeno tehnoloki fakultet Sveuilita u Osijeku, 2003., str.4. http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/planiranje.htm ( 20.04.2011.)

33

Kontrola unosa eera takoer zauzima vano mjesto u preporukama pravilne prehrane, stoga se preporua eer u dnevnoj prehrani zamijeniti drugim ugljikohidratima (itarice, kruh, ria) ili jemeni slad, smei eer i med. Kontrola unosa soli sprijeava nakupljanje vika soli. U strarijoj ivotnoj dobi est je povieni krvni tlak uzrokovan prekomjernim konzumiranjem soli. Tjelesna dnevna aktivnost je regulator za koliinu unosa namirnica i vrstu grupe namirnica iz koje e se odabrati za svakodnevni jelovnik. Individualan pristup podrazumijeva injenicu da nisu svi ljudi jednaki to se tie fizikih osobina, dobi, spola, te vrsti posla koji obavlja, stoga svakoj osobi zasebno treba isplanirati cjelodnevni jelovnik prema njezinim osobinama i vrsti rada koji obavlja, bilo teki, umjeren ili laki fiziki, intelektualni ili odreenu kombinaciju, te rasporediti na pet do est obroka u danu.4 Principi pravilne prehrane bi trebali svim odraslim zdravim osobama pomoi u dnevnom odabiru namirnica. Zdravstvene studije su neosporno dokazale dugotrajan tetan uinak na zdravlje nutritivno siromane hrane visokomasne, slane, bogate eerom i siromane prehrambenim vlaknima, prene i brze hrane, stoga je bitan i odabir zdravstveno ispravnih namirnica, te njihova pravilna termika obrada, kao i izbjegavanje umjetnih sladila, te kemijski tretiranih i konzerviranih namirnica.

Piramida pravilne prehrane

Ameriko udruenje za prehranu preporua da se svakodnevni jelovnik uskladi sa znanstveno utemeljenom i ope prihvaenom Piramidom pravilne prehrane osmiljenom 1992.
4

http://www.hcjz.hr/clanak.php?id=13166&rnd=f93510ff98a7bd4b33cf9867095b5f36 (10.05.2008.)

34

godine. Na taj nain namirnice na tanjuru predstavljaju dobar izvor energije, bjelanevina, ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana i ostalih sastojaka prijeko potrebnih za svakodnevno psihofiziko funkcioniranje organizma. Cilj piramide je poboljanje zdravlja i smanjenje rizika od nastanka kroninih bolesti. Vii katovi piramide imaju manju povrinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim koliinama, a s niim katovima je obratno (slika 4.).
Slika 4.: Piramida pravilne prehrane

Izvor: www.puls-koprivnica.hr (6.4.2011)

Kao to je vidljivo iz slike 4, piramida je koncipirana tako da su namirnice podijeljene u est glavnih skupina koje su rasporeene na etiri razine (kata). Katovi piramide i njihova povrina ukazuju na potrebitu zastupljenost (udio) pojedinih namirnica. Vii katovi piramide imaju manju povrinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim koliinama, a s niim katovima je obratno. Na primjer: kruh, peciva, ria i tjestenina ine bazu piramide i predstavljaju temelj prehrane, odnosno namirnice koje se mogu konzumirati najee tijekom dana.

35

Masnoe, eer, sol, alkoholna pia i slatkii se nalaze na vrhu piramide. Oni sadre mnotvo kalorija, a ne sadre, ili u vrlo malim koliinama sadre vitamine i minerale, stoga ih treba konzumirati najvie jedanput dnevno ili jo bolje, samo nekoliko puta mjeseno. 5

Osnovne skupine namirnica unutar piramide pravilne prehrane Da bi tijelo dobilo sve potrebne energetske i nutritivne tvari potrebno je dobro izbalansirati obroke i pravilno kombinirati namirnice koje su podijeljene u slijedeih est skupina:

itarice i proizvodi od itarica (ria, kruh, tjestenina), Voe, Povre, Mlijeko i mlijeni proizvodi, Meso, riba i jaja, Masti, ulja, slatkii.

Nutritivni sastav i specifinosti prehrambenih tvari prema skupinama namirnica, zastupljenim u piramidi pravilne prehrane, prikazan je u tablici 2.

Tablica 2.: Izvor prehrambenih tvari po skupinama namirnica

http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/planiranje.htm (28.04.2008.)

36

Izvor: http://www.hzjz.hr/publikacije/zdravlje/planiranje.htm Iz tablice 2. vidljive su specifinosti odreenih skupina namirnica, to se tie njihove zastupljenosti u odreenim prehrambenim tvarima. itarice i proizvodi od itarica ine bazu piramide, odnosno osnovu nae dnevne prehrane. Penica, zob, ra, jeam, kukuruz, razliite vrste kruha i peciva, tjestenina, te ria, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresuan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu nae svakodnevne prehrane. itarice i proizvodi od itarica vaan su izvor energije za ljudski organizam. Zbog visokog sadraja vlakana povoljno utjeu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadri i proteine manje bioloke vrijednosti tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s namirnicama ivotinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama. Prednost se daje integralnim namirnicama, dakle, cjelovitim itaricama, branu od cjelovitog zrna, integralnoj tjestenini i rii, integralnom kruhu i sl. Preporueni dnevni unos ove skupine namirnica je 6-11 serviranja na dan, gdje jedno serviranje podrazumijeva 1 kriku kruha, alice kuhanih itarica, rie ili tjestenine, 3-4 mala ili 2 velika krekera. Voe u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima vano mjesto u piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, 37

vlakana i organskih kiselina. Veina voa naeg podneblja sadri oko 80-93% vode, 15-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih iznimaka (orah, badem, ljenjak, roga). Zbog udjela vode ono je niskokalorino i osvjeavajue. Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava tite organizam od slobodnih radikala, a zbog visokog sadraja vlakana i ve spomenute vode, voe smanjuje rizik od dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca. No, meu razliitim voem postoje znaajne razlike, te je stoga najvanije da se i na naem tanjuru nae to vie razliitih vrsta. Na europskoj top-listi, sastavljenoj u Hamburgu, meu prvima su jagode koje sadre znatne koliine vitamina C, beta karotena i eljeza, koje pogoduju imunolokom sustavu, te izmjeni tvari u naem organizmu, marelice koje s puno eljeza utjeu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate kalijem i natrijem, trenje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi, kruke idealne za mozak i ivce jer sadre silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim vitaminom C, kalijem i pektinom tite crijeva i ile, te ljive koje zbog fosfora i kalcija tite kosti.6 Oraasti plodovi, orasi, bademi, ljenjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve neobino su bogati vitaminom E, koji je snaan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voe moe imati znaajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublaavanju simptoma sranih i crijevnih bolesti te artritisa. Za ilustraciju njihove vanosti, bitno je spomenuti da je ustanovljeno da oraasti plodovi nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti. Zbog svojih vrijednih sastojaka voe se mora svakodnevno konzumirati, preporuljivo je barem 2-4 serviranja na dan, gdje serviranje podrazumijeva jedan komad voa. Povre je skupni naziv za mahunarke, gljive, kupusnjae, luk, salate, korijenasto povre, pinat, rajicu, tikvicu, patlidane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i uz voe njezin najkvalitetniji dio. Budui da se najee priprema kuhanjem, najvei dio tetnih tvari je smanjen, uklonjen ili nekodljiv. Dobro je jesti to vie sirovog voa i povra, narezanog na vee komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti), a vrijeme termike obrade smanjiti na minimum, kako bi se ouvali svi kvalitetni sastojci. Kao i voe, povre jakih boja, bogat je izvor antioksidansa za organizam.
6

http://www.coolinarika.com/clanak/piramida-pravilne-prehrane (05.04.2008.)

38

Takoer je bogat izvor prehrambenih vlakana, vitamina i minerala, posebno A i C, te eljeza i magnezija, niskokalorino je i lako probavljivo. Neke vrste povra, kao to su npr. zelene salate, krastavci, rotkvice, perinovo i celerovo lie, naziva se povrem bez hranjive vrijednosti tj. "povrem A", a ono koje ima odreenu hranjivu vrijednost "povrem B ". Potrebno je kombinirati razliite vrste povra koje opskrbljuju na organizam razliitim, potrebnim hranjivim tvarima. Kao i meu voem tako i meu povrem postoje sorte koje su na vrhu vegetarijanske prehrane. Meu njima su, primjerice, mrkva, brokula, cvjetaa, grah, soja, soja, kelj, kupus, pinat i paprika. U izboru i pripremi voa i povra za jelo, treba voditi rauna o tome to e omoguiti da se do maksimuma iskoristi njihova hranjivost za organizam. Najvanije od svega je da se za prehranu kupuje voe i povre kontroliranog porijekla. Nadalje je vano da povre i voe bude to svjeije, kako bi hranjivi sastojci bili sauvani u svoj punoi. S tim u vezi, sezonsko voe i povre, naega podneblja predstavlja idealan izbor, a zamrzavanje istoga vrlo je ekonomino. Kod pripremanja hrane, kada je god to mogue, voe i povre treba ostaviti neoguljeno. Korjenasto povre je dobro oprati otrom etkom. Treba jesti to vie sirovog voa i povra. Kuhanje povra u vodi, dobro je zamijeniti kuhanjem na pari. U skladu s piramidom pravilne prehrane povre se, podjednako kao i voe, na jelovniku mora servirati 3-5 puta dnevno. Jedno serviranje pritom podrazumijeva npr. alice kuhanog ili sirovog povra, alice kuhanih leguminoza ili pak alice vonog soka. Mlijeko i mlijeni prozvodi prema piramidi pravilne prehrane zauzimaju vrlo vano mjesto to se tie zdravlja, a prema Hipokratu, mlijeko je najsavrenija namirnica na svijetu. Mlijeko i namirnice na bazi mlijeka, jogurt i razliite vrste sireva sadre bjelanevine, vitamine i minerale (osobito kalcij i riboflavin), koji su neophodni za normalno funkcioniranje organizma. Spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom omjeru s fosforom) tako vanom organizmu, jer je primjerice neophodan za rast kostiju, zuba, gruanje krvi, te funkcioniranje srca, miia i ivaca. Kalcija najvie ima u mekom siru, parmezanu i naravno mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mlijenih namirnica su fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, razliite vrste jogurta, kefir). Sir, uz mlijeko i jogurt, takoer predstavlja neizostavnu namirnicu na vegetarijanskom jelovniku. Vaan je izvor bjelanevina, vitamina A, fosfora i kalcija, to posebno vrijedi za punomasnu vrstu ricotta i parmezan. 39

Prema piramidi pravilne prehrane, mlijeko i mlijeni proizvodi trebali bi biti servirani dva puta na dan, a kod ljudi sa poveanom potrebom za energijom podrazumijeva tri serviranja na dan. Pritom jedno serviranje podrazumijeva npr. jednu alicu mlijeka ili jogurta. Meso, riba i jaja takoer predstavljaju skupinu namirnica koja u piramidi pravilne prehrane zauzima vano mjesto to se tie utjecaja na ljudsko zdravlje. Meso nije samo vaan izvor energije za na organizam, ve je prava riznica bjelanevina, vitamina, posebno A i B-grupe, minerala, fosfora, magnezija i kalija, te elemenata u tragovima, eljeza, cinka i selena. Bjelanevine iz mesa sudjeluju u izgradnji stanica i tkiva (ivci, miii i krv). Meso sadri punovrijedne proteine i masti koje su organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Masnoe koje sadri meso vaan su izvor energije za ekstremne napore i nosai su vitamina topivih u mastima: A, D, E, i K. Pri izboru mesa prednost treba dati nemasnim dijelovima, te mesu peradi, piletini i puretini. Ukljuivanjem ribe u jelovnik (osobito tune i srdele) dobro e se uravnoteiti razliite vrste proteina animalnog porijekla. Vrlo je dobro s vremena na vrijeme, meso zamijeniti "vegeterijanskim namirnicama" kao to su soja, tofu, seitan, sojino mlijeko, a izuzetno je dobro prakticirati tzv. "posne" dane kada u jelovnik treba ukljuiti proteinsku rezervu (sir, jaja i druge lake izvore proteina). Ribe, a posebno one bogate omega - 3 masnim kiselinama (sardina, skua, losos i tuna) predstavljaju ne samo kvalitetnu hranu, nego i namirnicu kojom se mogu sprijeiti razliita oboljenja. Redovito konzumiranje plave ribe smanjuje mogunost ateroskleroze, sranog i modanog udara. Jaja za organizam predstavljaju znaajan i nezaobilazan izvor proteina, eljeza, kalcija, fosfora, vitamina A i D, te vitamina B-skupine. Potronja jaja je u novije vrijeme ograniena zbog visokog sadraja kolesterola, koji je jedan od potencijalnih uzroka taloenja masnih naslaga na krvnim ilama. Proteini jaja su bioloki punovrijedni tj. sadravaju sve esencijalne aminokiseline, zbog ega se vrijednost ostalih proteina mjeri u usporedbi s jajetom. Kada se razdvoje umanjak i bjelanjak, sadraj nutrijenata se bitno mijenja, jer masti zajedno sa mineralima i vitaminima ostaju u umanjku, a samo dio proteina i voda u bjelanjku. Jaja su nezaobilazna komponenta u prehrani 40

trudnica jer sadre tvari neophodne za razvoj mozga djeteta u prenatalnom razdoblju. Dokazano je da posjeduju i vane antioksidacijske elemente. Preporueni dnevni unos mesa, ribe i jaja je 2-3 serviranja na dan, pri emu se jedno serviranje odnosi na npr. cca 56-84 g mravog mesa (perad i riba), ukupno 140-196 g ili pak jedno jaje. Masnoe, ulja i slatkii na samom su vrhu piramide pravilne prehrane, iz ega se moe zakljuiti da ih definitivno valja izbaciti iz prehrane ili konzumirati u razumnim koliinama. Naime, masti, ulja i slatkii sadre mnogo kalorija, te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih sastojaka. Maslinovo ulje je najvei prirodni izvor mononezasienih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja. Namirnice s dodatkom eera kao to su bezalkoholna pia, bomboni, okolada, kolai, keksi, marmelade, te rafinirani (stolni) eer trebalo bi izbjegavati, a potrebu organizma za slatkim utaiti prirodnim vonim sokovima, suenim voem i medom. Masti se moraju konzumirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima (A, D, E, K). Pri izboru masnoa i ulja za pripremu hrane, treba izbjegavati masnoe ivotinjskoga porijekla i zamijeniti ih onima biljnoga porijekla. No, tvrdi margarin treba izbjegavati jer sadri tetne transmasne kiseline. Kada je rije o uljima, najveu koliinu vitamina E sadri ulje peninih klica, a potom sojino, kukuruzovo i suncokretovo. Maslinovo ulje je najvei prirodni izvor mononezasienih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja. Ovu skupinu je prema piramidi prehrane preporueno samo povremeno koristiti. 7

Nova preporuka Moja piramida

http://www.coolinarika.com/clanak/piramida-pravilne-prehrane (05.04.2011.)

41

U prvoj polovici 2005.godine, izdane su najnovije smjernice za pravilnu prehranu Amerikanaca, te je lansiran sustav Moja piramida- interaktivni alat za individualne prehrambene preporuke. Piramida nije u potpunosti nestala - zamijenilo ju je 12 novih individualiziranih piramida koje su ovisne o energetskom unosu pojedinca.
Slika 5.: ''Moja piramida''

Izvor: http://www.poslovnazena.biz/zdrava-ishrana/piramida-ishrane-28-1554 (7.4.2011)

Moja piramida je novi personalizirani sustav preporuka koji se temelji na hipotezi da nisu svi ljudi jednaki, te da pojedine skupine namirnica nisu u potpunosti homogene po svojim nutritivnim svojstvima. Osnovna hipoteza novog pristupa piramidi je: "Ista veliina ne pristaje svakome". Dakle, energetski unos treba uskladiti s fiziolokim potrebama i tjelesnom aktivnou, a unutar pojedine skupine namirnica postoje namirnice koje treba odabirati ee, ali i one iji unos treba ograniiti. Dakle, energetski unos treba uskladiti s fiziolokim potrebama i tjelesnom aktivnou, a unutar pojedine skupine namirnica postoje namirnice koje treba odabirati ee ali i one iji unos treba ograniiti. Tako je dostupna piramida krojena za energetski unos od 1000, 1200, 1400, 1600, pa sve do 3200 kcal dnevno. Potreban energetski unos za pojedinu osobu rauna se na temelju njezine tjelesne visine, tjelesne mase i dobi i tjelesne aktivnosti koja ini vrlo vaan segment izrauna. Na samom prikazu piramide i grafiki je prikazana silueta koja se penje po stepenicama piramide - to simbolizira dnevnu tjelesnu aktivnost. Interaktivna aplikacija odreuje adekvatne koliine obroka i namirnica iz pojedinih skupina, na temelju podataka o tjelesnoj aktivnosti i dobi. Mogue je i precizno 42

analizirati prehranu odabirom namirnica koje su se konzumirale u proteklih nekoliko dana. To je ujedno najtonija metoda procjene prehrambenog unosa pojedinca.

Zakljuak
Cilj ovoga rada bio je objasniti vanost ugljikohidrata u prehrani ljudi. Sama injenica da bi unos ugljikohidrata trebao biti vie od 50% od ukupne energije govori nam da su oni najvaniji makronutrijenti u prehrani ljudi te da im se treba posvetiti velika panja u svakodnevnoj prehrani. Prvi dio ovoga rada govori o osnovnoj kemijskoj podjeli ugljikohidrata i njihovom porijeklu. U tom dijelu obuhvaene su i opisane osnovne skupine ugljikohidrata. Drugi dio rada usmjeren je na vanost ugljikohidrata u u prehrani i njihovu ulogu u organizmu. Takoer, u drugom dijelu, govori se o vanosti ugljikohidrata za pojedine skupine ljudi te u kojoj mjeri bi trebali biti zastupljeni u njihovoj prehrani. U treem dijelu obraene su bolesti vezane uz konzumaciju ugljikohidrata, gdje se vidi kako pojedine vrste ovih nutrijenata mogu i tetno utjecati na zdravlje ljudi. 43

Na kraju, u etvrtome dijelu opseno je obuhvaena pravilna prehrana, gdje se tono vidi u kojoj mjeri bi pojedini nutrijenti trebali biti zastupljeni kako bi se postigao balans u prehrani i zadovoljilo sve potrebe organizma. Ugljikohidrati su gorivo koje nae tijelo treba kako bi funkcioniralo, a strunjaci sve vie istiu vanost uloge odreenih ugljikohidrata u prehrani.

Literatura
KNJIGE:
1.

imundi, B., Jakovli, V., Tadejevi, V.: Poznavanje robe ivene

namirnice s osnovama tehnologije i prehrane, Tiskara Rijeka, 1994. 2. Mandi, M.,: Znanost o prehrani, Prehrambeno tehnoloki fakultet Sveuilita u Osijeku, 2003. 3. Vranei, D., Alebi, I.,: Hrana pod povealom, Profil International d.o.o., Zagreb, 2006.

44

4. Tomi, S.: Ugljikohidrati:jednostavni spojevi sloene funkcije, kolska knjiga, Zagreb, 2004.

INTERNET IZVORI: www.wikipedia.org www.coolinarika.com http://www.gastro.hr/ www.vitamini.hr/2468.aspx

Popis slika
Slika 1.: Fotosinteza..............................................................................................................................3 Slika 2.: Prikaz pretvorbe hrane u energiju........................................................................................14 Slika 3.: Prikaz hiperglikemikog/hipoglikemikog ciklusa.............................................................17 Slika 4.: Piramida pravilne prehrane .................................................................................................35 Slika 5.: ''Moja piramida''...................................................................................................................42

Popis tablica
Tablica 1.: Dobri i loi ugljikohidrati.................................................................................................10 Tablica 2.: Izvor prehrambenih tvari po skupinama namirnica.........................................................36

45