A)SEBZELERN GIDA DEER nsan beslenmesinde kullanlan besin maddeleri hayvansal ve bitkisel olarak iki grupta toplanmaktadr.

Bugn insan beslenmesinde en byk rol bitkisel besin maddeleri iermektedir.Daha nceleri insan beslenmesinde karbonhidrat,ya ve protein nemli olarak deerlendirilmesine karlk insan sal zerine yaplan almalar sonucunda bunlar kadar,mineral maddeler,selloz,vitaminler,tat ve koku maddeleri,aromalarn nemi ortaya kmtr.Bu nedenle sebzelerin insan beslenmesindeki nemi artmtr. 1)KARBONHDRATLAR Baz sebzelerde kalori veren maddelerin esasn karbonhidratlar oluturmaktadr.Kitin,selloz ve hemiselloz gibi maddeler karbonhidrat ieren fakat az veya hi sindirilemeyen maddelerdir.Buna karn glikoz,niasta dekstrin,pektin gibi karbonhidratlar az veya ok sindirilebilmektedir.Bu maddelerden en nemlisi niasta olup kk,yumru gibi depo organlar bulunan sebzelerde nem kazanmaktadr.Karbonhidrat bakmndan zengin olan maddeler ierisinde havu,alaba,kk maydanozu,turp,kk kerevizi,tatl patates,yer elmas,soan,sarmsak saylabilir. 2)PROTENLER nsan beslenmesinde olduka nemi olan maddelerdir.Bu maddenin eksiklii insanda vcut rahatszlklarna neden olmakta,kalp ve damar sertlii olan hastalara hayvansal proteinler yerine insan vcudunda depolanmad iin bitkisel proteinler bu tr rahatszl olan hastalarn rahata alabilecekleri tek protein kaynadr.Sebzeler protein bakmndan fakir,ancak proteinlerin sentezinde nemli rol olan amino asitlerce zengindir.Tanesi yenen fasulye,brlce,bakla gibi sebzelerle mantarlar protein ynnden zengin sebzelerdi.Dier yandan yapra ve iei yenen sebzeler(lahana,salata,brokoli,karnabahar vb.)amino asitlerce zengindir.Mantarlar %3-8 orannda protein ierikleri ile en zengin sebzelerdir.Mantar proteinin %70 sindirilebilir olup %2-6'lk protein dorudan insan vcudu tarafndan kullanlabilmektedir.Etlerde %9-15,yumurtada %7-9,stte %3-4 orannda protein olup,ancak %30-60' sindirilebilmektedir.Bu durumda vcuda alnan protein bakmndan mantarlar,et-st ve yumurta gibi hayvansal besinler arasndaki fark olduka azdr.nsan vcudunda depolanmadklar iin bitkisel proteinler her zaman salk asndan tercih edilmektedir. Not:Baz nemli sebzelerin temel amino asitler bakmndan ierikleri TABLO 1de belirtilmitir.

3)YALAR Yalar kalori ynnden en zengin maddelerdir.Protein ve karbonhidratlara oranla daha fazla kalori verirler.Her gn belirli miktarda ya alnmas vcudun onarm ve geliimi iin gereklidir.Fakat sebzeler ham ya bakmndan olduka fakirdir.Sebzelerde mevcut doymu ya asitleri daha ok tohumlarda,tohumu yenen sebzelerde ve yapra yenen sebzelerde ,yaprak ve meyve kabuklarnda bulunmaktadr. 4)SELLOZ Ktin,selloz ve hemiselloz sebzelerde genellikle sindirilemeyen maddeler olup vcuttan dar atlr.Fakat bu maddeler sindirilmeden dar atlrsa da vcutta barsaklarn genilemesine ve sindirim artklarnn kolaylkla dar atlmasn salamalar ynnden tm diyet programlarnda yer almaktadr.Bu nedenle salkl beslenme programlarnda ve sindirim bozukluu olan kiilerde bu maddelerce zengin sebzeler nem kazanmaktadr. 5)MNERAL MADDELER Sebzeler demir,kalsiyum, fosfor,magnezyum,potasyum,sodyum,kkrt,silis,iyot ,arsenik, ve bakr gibi eitli madeni maddeler ierir.Mineral maddeler yapsal maddeler olduundan organ ve organel oluumu yannda bunlarn fonksiyonlarnn dzenlenmesinde ve dayanklk mekanizmasnn oluumunda katk salarlar.Bu maddeler; -Vcut iskeletinin yap ta olarak salamln salar. -Vcut su konsantrasyonunu,osmatik basncn ayarlar.Ayrca hemoglobin,ferment ve hormonlarn yapsnda ve bunlarn vcut tarafndan yaplmasnda ve kullanlmasnda rol oynarlar. a)DEMR; Alyuvarlarn yaplmasnda kullanlr,azlnda kanszlk,zafiyet,gelime bozukluklar meydana getirir.Vcudun kanser ve vereme kar direnci azalr.Demirin fazla bulunduu sebzeler ierisinde fasulye,bezelye,lahana,soan,prasa,marul havu ve tere nemlileridir. b)FOSFOR; Kemiklerin yapmnda kullanlr.Sindirim sisteminin ve beynin esas maddesidir.Kan hcreleri iin nemlidir.Azlnda sinir hastalklar,zafiyet,tberkloz ve kanszlk meydana getirir.Daha ok marul,soan,spanak,faslye,bezelye,sarmsak,pras a,domates,lahana ve hyarda bol miktarda bulunmaktadr. c)KALSYUM; Kemiklerin esas yap maddesini tekil eder.Gelime dneminde,orta ve yal insanlarn vcutlarnn onarmnda nemlidir.Noksanlnda kanser,verem,apse ve iltihaplar,adenit ve gut hastalklar ortaya kar.Fazla bulunduu sebzeler arasnda fasulye,bezelye

soan,marul,prasa,havu,lahana,patates,spanak,a lgam ve ilek saylabilir. d)MANEZYUM; Kemiklerin yapmnda rol oynar,hazm kolaylatrr,mide ve barsak faaliyetini artrr.Azlnda kanser,verem,eker ve sinir hastalklar meydana gelir.Havu,patates,pancar,spanakta bol miktarda bulunur. e)POTASYUM; Kann yapmnda kullanlr, alkali olmasn salar ve kalbin alma dzenini kuvvetlendirir.Bbrekleri altrr.Fasulye,bezelye,spanak,lahana,prasa,m arul,kvrck,ba salata,havu ve soanda bulunur. f)SODYUM; Mide rahatszln nler,barsaklar altrr.Fasulye,kvrck,marul,havu,prasa,so an ve lahanada bulunur. g)SLS; Damarlarn yapsnda kullanlarak salaml salar,kemiklerin olumasnda kullanlr,damar sertlii romatizma,deri ve salarn salkl kalp korunmas bol silis alnmas ile olur.Lahana,karnabahar,sarmsak,bezelye ve fasulyede bulunur. h)YOT; Tiroid bezinin almasnda gerekli bir maddedir.imanl nler,bronit,verem,romatizma ve baz deri hastalklarna kar vcudu korur.Domates,fasulye,soan,spanak,sarmsak,tere, algam,lahana,havu ve turpta bulunur. NOT:Baz nemli sebzelerin besin maddesi ierikleri TABLO 2de belirtilmitir. 6)VTAMNLER Salk olarak kabul edilen sebzelerin her biri eitli vitaminleri iermekte ve sadece bu zellikleri nedeniyle nemleri artmaktadr.Bir ok vitamini insan vcudu sentezleyemedii iin bunlarn dardan alnmas gerekmektedir.Bu nedenle sebzeler ierdikleri A(Karoten),B,B1(thiamine),B2(Riboflavin),B6(Niasin ),B12,PP,H,C,E,K vitaminleri ynnden ok nemlidir.Sebzeler D vitaminince fakir saylmaktadrlar. a) A VTAMN;Havu,salata ve marul,spanak,paz,tere,brksel lahanas,beyaz ba lahana,domates ve yeil biberde bol miktarda bulunmaktadr.A vitamini azl,kemiklerin salam olmamasna,grmenin azalmasna,cildin kurumasna,salarn dklmesine,tansiyon ykselmesine neden olur.A vitamini oksijenle temas edince hemen bozulur.Bir insan gnde 5000 I.B(1 I.U=0.0002 mg) A vitamini almaldr. b) B2 VTAMN;Ispanak,lahana,domates ve bezelyede bulunmaktadr.Noksanlnda sinir bozukluu,kulak nlamas,kulak ars,kalp

arpmas,tansiyon dmesi,peklik,nevralji meydana gelir.Vcutta madde al-veri dzeni bozulur,sindirim annda niastal ve ekerli gdalarn sindirimi gleir ve vcutta kullanlmas azalr. Bir insana gnde 1.5 mg B2 vitamini gereklidir. c) B6 VTAMN;Lahana ve spanakta bol miktarda bulunur.Kann oksijen tanmasnda,midenin almasnda,kann alyuvarlarnn korunmasnda,sinir sisteminin normal almasnda,Bellagra hastalnn tedavisinde kullanlr.Bir insan gnde 15 mg almaldr. B6 vitamini, btn sebzelerde az veya ok bulunur.Azlnda kanszlk,sinir ypranmas,kalp zayflamasna neden olur. d) C VTAMN;nsan vcudu tarafndan sentezlenemedii ve fazlas insan vcudunda depolanamad iin mutlaka dzenli alnmas gereken vitaminlerdendir.Lahana,karnabahar,yeil soan,spanak,marul,domates,taze yeil fasulye,yeil biberde bol miktarda bulunur.Azlnda sa dklmesi,halsizlik,dirensizlik,di kanamalar,skorpit,tansiyon ykselmesi meydana gelir.Bir insan gnde 10-15 mg C vitamini almaldr. e) E VTAMN;Marul,su teresi ve patateste bol miktarda bulunur.reme sistemi iin etkisi byktr,ayrca yalln geciktirilmesi yeni hcre ve dolaysyla dokularn yapmnda grevi vardr.Yetersizliinde ksrla neden olur,erkeklerde cinsel g azalr,sinir ve adale kaslmalar balar. f) D VTAMN;Sebzeler D vitaminince fakir olmalarna ramen,beyaz ba lahana,taze bezelye,yeil biber,patates,spanak,domates ve turp dier sebzelere nazaran daha fazla D vitamini ierirler. g) K VTAMN;Ispanak,lahana,karnabahar,havu,patates ve domateste bolca bulunur.Kann phtlamasn salar,azlnda kanamalar meydana gelir, zellikle dil,burun,mide ve barsaktaki klcal damarlar atlar ve kan durdurulamaz. h) H VTAMN;Baz sebzelerde bulunur.Azlnda deri hastalklar meydana gelir.Yalarn sindirilmesine yardm eder. ) PP VTAMN;Lahana,spanak,marul,kvrck ve yeil biberde bulunur.Damarlarn salam,esnek olmasn ve kanamann durmasn salar. NOT:Baz nemli sebzelerin vitamin ve mineral ierikleri TABLO 3de belirtilmitir. 7)HORMON VE ENZMLER Hormonlar vcut iinde madde al veriinde ve organizmann dzenli almasnda etkilidir.vcut tarafndan yaplr,hasta olana kimselerde hormon oluumu azalr ve dengesiz bir hal alr

Btn besin maddeleri, kalori hesab yaplrken 100 gr zerinden hesaplanmtr.

Besinler ETLER DANA Kyma orta yal Kyma yal But KOYUN Kyma yasz Kyma orta yal Kyma yal But SIIR Kyma orta yal Kyma yal But KANATLILAR Hindi Tavuk-but Tavuk cier Tavuk-gs SEBZELER VE BAKLYAT Bakla-kuru Bakla-taze Bamya Barbunya-kuru Bezelye-taze Biber-yeil Brksel laha. Domates Enginar Fasulye-kuru Fasulye-taze Havu Hyar Ispanak Kabak Karnabahar Kereviz-ba Krmz-pancar Lahana Mantar Marul Mercimek-kuru Nohut Pancar Patates Patlcan Paz

Protein

Karbonhidrat Ya (gr) (gr)

Kalori

21 20 20 19 18 18 18 21 17 19 Protein 20.4 21 22 23 Protein 25 5.7 6 21 2.2 1.2 4.4 1 2.9 20.7 2.4 1.2 1 2.3 0.6 2.4 2 1.6 1.4 2.4 1.2 23.7 19.2 1.6 2. 1.1 2.6

Karbonhidrat 1 Karbonhidrat 53.7 9.8 4 57 8.7 5.7 8.9 4 11.9 1.3 0.2 9.3 1 3.2 3.9 4.9 7 9.6 5.3 0.4 2.9 57.4 56.7 9.6 19.1 5.5 4.8

3.6 8.2 1 13 16 38 18 21 29 13 Ya 8 3 5 1 Ya 1.7 0.4 0.1 1.5 0.2 0.2 0.5 0.3 0.4 61.6 7.7 0.3 0 0.3 0.1 0.2 0.1 0.2 0.3 0.2 1.3 6.2 0.1 0.1 0.2 0.4

120 170 103 200 223 430 250 283 345 200 Kalori 160 122 147 104 Kalori 354 72 42 346 47 25 47 25 63 333 35 42 8 25 19 25 38 42 24 16 15 351 376 42 83 24 27

Prasa 1.8 Semizotu 2 TAHILLAR VE RNLER Protein Buday ekmei 7.2 Bulgur 12.5 Erite 7.7 Makarna 7.7 Msr 9.4 Msr unu 9 Niasta 10 Pilav 3.5 Pirin unu 10 ehriye 7.7 Tarhana 14.1 Yulaf unu 14 YUMURTA Protein Tm yumurta 8 Yumurta sars 17 Yumurta ak 11 ST VE ST RNLER Protein Anne st 1 Beyaz pey. yal 22.5 Beyaz az yal 19 nek st yal 3.3 nek st az ya? 3.3 nek st yasz 3.4 Kaar peyniri 27 Kaymak %30 2 Kei st 3.6 Koyun st 6 Krema %20 2.9 Manda st 3.8 Yourt yal 3.5 Yourt az yal 5.3 Yourt yasz 5.7 MEYVELER Protein Armut 1 ilek 1 Elma Erik trleri 0-8 ncir 1.2 Karadut 6.9 Karpuz 1 Kavun 1 Kays 1 Kiraz 1.3 Limon 1 Mandalina 1 Muz 1

13 3.8 Karbonhidrat 53.1 69.8 76 76 72 74 74 39.5 74 76 58.8 66 Karbonhidrat 1 Karbonhidrat 6.9 3.8 4.7 4.8 4.9 1.4 3 4.5 5.4 3.7 5.2 4.7 7 7.7 Karbonhidrat 13 8 12 17-19 20.4 19.8 5 6 12 17.4 3.2 8 21

0.2 0.4 Ya 1.1 1.5 5 5 2.2 1.4 1 21 1 5 3.9 7 Ya 6 33 33 Ya 4.4 21.6 0.7 3.3 1.9 0.2 31.7 30 4.1 7 20 6.9 3.3 1.6 0.2 Ya 0.2 0.4 1.1 0.3 -

52 32 Kalori 247 350 390 390 351 353 353 368 353 390 329 402 Kalori 377 49 Kalori 70 289 99 61 50 35 349 302 69 108 204 97 61 63 56 Kalori 57 39 52 60-70 80 93 24 28 54 79 17 36 90

Nar Portakal eftali zm Vine

0.8 1 1 1 1

14.7 9 11 17 13

0.7 -

77 41 49 74 57

Alkoll Ve Alkolsz eekler Besin Ad Bira (normal) Bira (light) Votka, viski Krmz arap Beyaz arap Soda Kola (normal) Kola (diyet) Kahve, ay(sade) Hazr meyve suyu Miktar (g) 1 ie 1 ie 1 duble 1 kadeh 1 kadeh 1 ie 1 kutu 1 kutu 1 kupa 1 kutu Enerji (kalori) Karbonhidrat (g) Protein (g) Ya (g) 150 13 1 0 95 5 1 0 95 0 0 0 75 3 0 0 80 3 0 0 0 0 0 0 160 41 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 85 22 0 0 St ve St rnleri Besin Ad Miktar (g) Enerji (kalori) Karbonhidrat (g) Protein (g) Ya (g) Edirne peyniri 1 karper kadar 71 0.2 4.5 5.5 Urfa peyniri 1 karper kadar 94 0.06 4.5 7.9 Yal beyaz p. 1 karper kadar 85 0 6.7 6.5 Yasz beyaz p 1 karper kadar 30 1.1 5.7 2.5 Kaar peyniri 1 karper kadar 121 0.5 8.1 9.6 Krem Peyniri 1 tatl ka 105 0.8 2.3 10.5 Otlu peynir 1 karper kadar 98 0.1 6 8.2 Cheddar 1 karper kadar 115 0 7 9 Mozarella 1 karper kadar 80 1 6 6 Parmesan 1 karper kadar 130 1 12 9 St yal 1 su barda 150 11 8 8 St az yal 1 su barda 120 12 8 5 St yasz 1 su barda 90 12 8 3 Dondurma (normal) 2 top 100 12.5 2 6 Dondurma (az yal) 2 top 90 12 2 5 Yourt (normal) 1 su barda 150 11 8 8 Et Grubu, Yumurta Ve Kuru Baklagiller Besin Ad Yumurta 1 adet Yumurta beyaz Yumurta sars Karides Sardunya Kalkan Kl Levrek Miktar (g) 1 adet 1 adet 1 adet 3 yemek ka 5 adet 3 kfte kadar 3 kfte kadar 3 kfte kadar Enerji (kalori) Karbonhidrat (g) Protein (g) Ya (g) 80 1 6 6 15 0.5 3 0 65 0.5 3 6 100 1 21 1 175 0 20 9 193 0 14.5 14.5 165 0 26.3 5.6 93 0 19 2

Palamut Uskumru Dana eti yasz Dana eti yal Kuzu eti az yal Sosis Salam Tavuk Gs Hindi siyah eti Mercimek Kuru fasulye Soya fasulye

3 3 3 3 3 2 2 4 4 1 1 1

kfte kadar kfte kadar kfte kadar kfte kadar kfte kadar adet dilim kfte kadar kfte kadar kse dolusu kse dolusu kse dolusu

168 160 170 325 205 180 145 220 160 215 230 235 Meyveler

0 0 0 0 0 2 1 2 0 38 42 19

24 22 19 22 22 7 8 31 24 16 16 20

7.5 7.5 9 26 13 16 11 9 6 1 1 10

Besin Ad Elma Kays taze Nektarn Avokado Muz Brtlen Ahududu Kavun ncir kuru Greyfurt zm Kivi Limon Mango Karpuz Portakal eftali Armut Ananas ilek Mandalina

Miktar (g) 1 orta boy 3 adet 2 kk boy 1 adet 1 adet 1 kse 1 kse 1 kse 10 adet 1 adet 10 adet 1 adet 1 adet 1 kse 1 dilim 1 adet 1 adet 1 adet 1 kse 1 kse 1 adet

Enerji (kalori) 80 50 140 305 105 75 80 90 475 80 35 45 15 135 155 110 35 100 75 45 35

Karbonhidrat (g) 21 12 36 12 27 18 20 22 122 20 9 11 5 35 35 26 10 25 19 10 9

Protein (g) Ya (g) 0 0 1 0 1 0 4 30 1 1 1 1 1 1 2 0 6 2 2 0 0 0 1 0 1 0 1 1 3 2 31 9 1 0 1 1 1 1 1 1 1 0

Tahllar Besin Ad Beyaz ekmek Kark tahll Yulaf ekmei Ev biskvisi Fransz ekmek talyan ekmek Pita ekmek zml ekmek Miktar (g) 1 1 1 1 1 1 1 1 ince dilim ince dilim ince dilim adet ince dilim ince dilim adet ince dilim Enerji (kalori) 65 65 65 100 100 85 165 70 Karbonhidrat (g) 12 12 12 13 18 17 33 13 Protein (g) 2 2 2 2 3 3 6 2 Ya (g) 1 1 1 5 1 0 1 2

Buday ekmei Bulgur pilav Pirin pilav Ev keki (sade) Peynirli kraker Tuzsuz patlam msr Kestane

1 ince dilim 2 yemek ka 2 yemek ka 1 ince dilim 10 adet 1 kse 3 adet

70 110 110 215 50 30 65

13 15 15 30 60 6 12

3 2 2 3 1 1 2

1 5 5 10 3 0 1

Kuruyemiler Besin Ad Badem Fndk Yerfst Ay ekirdei Ceviz am fst Miktar (g) 1 kse 1 kse 1 kse 1 ay barda kse kse Enerji (kalori) Karbonhidrat (g) 795 28 740 16 840 27 560 20 651 16 594 19 Protein (g) Ya (g) 27 70 16 76 39 71 24 47 14 64 19 54

Sebzeler (pimi miktarlar) Besin Ad Enginar Kukonmaz Taze fasulye Brokoli Havu Lahana Karnabahar Salatalk Patlcan Marul Mantar Kuru soan Paz Patates Ispanak Domates Bakla Brksel lahanas Miktar (g) 1 adet 1 kse 1 kse 1 kse 1 adet 1 kse 1 kse 6 adet 1 kse 1 kse 1 kse 1 kse 10 yaprak 1 orta boy 1 kse 1 byk boy 1 kse 1 kse Enerji (kalori) Karbonhidrat (g) Protein (g) Ya (g) 55 12 3 0 45 8 5 1 45 10 0 2 50 10 4 1 30 7 1 0 20 4 1 0 30 6 2 0 5 1 0 0 25 6 1 0 20 4 2 0 20 3 1 0 20 3 1 0 5 1 1 0 220 51 5 0 40 7 5 0 25 5 1 0 25 6 2 0 60 13 4 1

Fast Food Besinler Besin Ad Etli burger sandvi Duble etli burger sandvi Balkl burger sandvi Tavuklu burger sandvi Byk patates kzartmas Kzarm orta boy soan halk. Elmal kzarm hamur Orta boy vanilya Shake Orta boy kola 6 para kzarm tavuk kanat Enerji (kalori) Karbonhidrat (g) Protein (g) Ya (g) 760 52 35 46 1060 52 59 69 710 66 24 39 580 48 39 26 500 63 6 25 480 60 7 23 340 52 2 14 720 73 15 41 230 82 0 0 471 18 27 33

Saygilarimla: Arsim Gurmani