Cvrsci tricepsi

Napisao: Kevin Levrone "FLEX" - Oktobar 2000 Priredio: Aleksandar Takic

Kada razmisljam o tome kako sam dobio ovako velike tricepse, moram reci da oni nastaju od teskog bencha. Pa, to i. . . ne, to je to. Tezak bench. Do skora mi nije padalo na pamet da su moji tricepsi nesto narocito specijalni, a kamoli da tezak bench ima bilo kakve veze sa tim. Jedino sam bio svestan da me ljudi stalno pitaju , "Sta to radis za tolike tricepse?" Ja sam samo odgovarao, "Nista posebno. Samo sto sam poceo da ih vezbam, i odjednom, bum! Evo ih." Takva bezbrojna pitanja su me ipak navela da analiziram situaciju, i konacno sam shvatio: ako benchujes tesko, sigurno ces razviti velike tricepse. Tu se pokazuju rezultati guranja. Tu tricepsi rastu. Idem toliko daleko da tvrdim sledece: bilderi koji ne rade tezak bench nece imati velike tricepse. Oni mogu pumpati svoje tricepse ceo dan sa koncentracionim stiskajucim pokretima, ali ce ipak morati da rade i tezak bench da bi dobili velicinu. Ja uvek treniram tricepse odmah posle grudi i ramena istog dana. Radim dosta teskih bencheva, kosih klupa, i potisaka sa bucicama za grudi i ramena, tako da su do trenutka kada krenem da radim tricepse oni vec napumpani i spremni za dalji rast. Moja bench pres klupa je uvek bila jaka, a koristim prilicno uzak hvat malo vise od sirine ramena tako da svi ovi kombinovani faktori daju mojim tricepsima odlican trening za izgradnju mase cak i pre nego sto predjem na njih. To takodje znaci da njima nije potrebno zagrevanje; zbog toga, mogu ici pravo na teske serije bez gubljenja snage na ultralakim serijama. Od 4 vezbe koje pogadjaju moje tricepse, 3 su osnovni povezani pokreti koji zahtevaju snagu drugim recima, oni su izgradjivaci mase. Jednorucni izolacioni pokret je dodat na kraju za poslednji podsticaj na tricepse. Ponavljanja kod vezbi sa slobodnim tezinama su 8 do 12; kod izolacionih vezbi 15 do 25.

TRENIRAJTE DOSLEDNO Ako zelite masu, morate imati doslednost i u vasem planu treninga i u vasem vezbanju. Instinktivni trening zbunjivanja misica mogu biti vredni bodibilderima koji se brzo dosadjuju, ali ove taktike samo specavaju rast ako je vas cilj da nabacite masu. Ako svaki put koristite istu vezbu, vas prethodni trening sluzi kao osnova po kojoj vi ocenjujete napredak koji ste postigli od proslog puta kada ste bili u teretani. IDITE NA SNAGU Pocetnici mogu neozbiljno govoriti o tehnikama i principima treninga, ali ipak svi bi trebali da koriste stare i najvaznije principe treninga za izgradnju mase. To se zove snaga. Medjutim, ovakav pristup zahteva godine razvoja ne mozete ga iskoristiti danas samo tako sto bi koristili prave pokrete. Sto je veca tezina koju mozete podici, veci je otpor vasih misica i oni ce brze rasti. Ja sam koristio snagu da bi radio sa velikim tezinama i to mi je dalo velike tricepse. Naravno, morate se koncentrisati da bi naterali tricepse da rade, ali takodje morate i da gurate tezinu. Pocnite sa osnovnim povezanim powerlifting pokretima, kao sto su bench pres, bench pres sa uskim hvatom, mrtvo dizanje, cucanj, kao i sa osnovnim bodibilding pokretima, kao sto su stojeci dvorucni biceps pregib i Francuski pregib. Jednom kada se vasa snaga razvije, mozete dodati i nekoliko izolacionih vezbi ali nikada ne odustajte od osnovnih. VEZBA 1: POTISAK EZ SIPKOM NA LAT MASINI (nije prikazano) Mozete misliti da potisci na lat masini sa velikim brojem ponavljanja ne mogu biti izgradjivaci mase, ali sa stilom koji ja koristim, oni to jesu. Na primer, ja koristim savijenu sipku, pa pogadjam tricepse direktno u centar mase, kao i u levi deo, koji se cesto previdja. Uz to, kroz ceo radijus pokreta, koncentrisem se na to da moji tricepsi budu savijeni i pokret vrlo tacan. Nikada se ne naginjem unapred ka tacki u kojoj to postaje vezba za grudi ili ramena. Laktovi su uz telo, a sajla je blizu i poravnana sa mojim telom. Za ovu vezbu, ja ne pritiskam snazno na sipku; umesto toga, lagano guram na dole do pune ekstenzije, pa onda stegnem tricepse na dnu da bi dobio kontrakciju na vrhu u svakom ponavljanju. Svako ponavljanje je tacno kontrolisano i koncentirsano, pa se najveci kvalitet misicnog umora dobija u 20-25 pokusaju. Normalno, moje serije su piramidalne. Sa velikim brojem ponavljanja moji tricepsi imaju svo potrebno naprezanje posle 3 serije. Ako bi uradio vise, tada bi vec bio na mlecnoj kiselini. VEZBA 2: LEZECI POTISAK SA CELA EZ SIPKOM Sada velika stvar: lezeca ekstenzija. Ova vezba mi je vrlo zabavna. Ponovo koristim savijenu sipku, ali ovaj put je natovarim, samo da bi video koliku tezinu mogu da podignem. Mozda je to delom egoisticno, ali je to i potvrda da sam jos uvek jak. U svakom slucaju, ova vezba je osnovni izgradjivac tricepsa. Kada natovarim sipku do mog maksimuma, osecam da to rastura moje tricepse : triceps osecam, i taj osecaj je dobar. Ruka mi je tako zategnuta na kraju serije da je jedva mogu ispraviti.

Radim 4 serije: u prvoj 10-12 ponavljanja, u drugoj 8-10 , a u trecoj i cetvrtoj po 8 ponavljanja. Ocigledno, ovde nije cilj kontrakcija vrha cilj je snaga.

VEZBA 3: SEDECI POTISAK IZA VRATA EZ SIPKOM Kao sto verujem u tezak rad na svakoj misicnoj grupi, tako verujem i u rad na svakoj grupi iz razlicitih uglova. Za ovu vezbu, sednem uspravno i koristim istu savijenu sipku kao i za lezecu ekstenziju; i opet, idem na sto je moguce vecu tezinu. Kada sipka dodje skroz do dna, stvarno mozete osetiti rastezanje tricepsa. Medjutim, to takodje znaci da je dostignut maksimalni napor, ne samo da bi se sprecilo preveliko kretanje i hiperkontrakcija tricepsa, vec da bi se mogao pomeriti teg sa samog dna i da bi se zadrzala snaga do samog vrha. I ovde koristim 4 serije, piramidalno na gore sa 12 ponavljanja u prvoj, 10 u drugoj, i po 8 u trecoj i cetvrtoj seriji.

VEZBA 4: JEDNORUCNA TRICEPS EKSTENZIJA U ovom trenutku, jedva mogu da podignem ruke; ipak, zelim da odem iz teretane sa sto vise proterane krvi kroz tricepse, pa zato zamenjujem savijenu sipku sa bucicom i radim 4 serije jednorucne triceps ekstenzije iza vrata. Da bi maksimizovao intenzitet naprezanja, koristim sto potpuniji radijus pokreta ali ne idem do krajnjih tacaka; drugim recima, ostajem unutar radijusa naprezanja tako da stiskam tricepse tokom cele serije. Zelim da osetim cvrstu zategnutost na dnu i tesko stiskanje na vrhu za vrhunsku kontrakciju. Ponavljanja su izmedju 15-25.

Mnogi od vas ce verovatno sa gnusanjem odbaciti ovaj clanak, tvrdeci da je to zbog toga sto on preporucuje koristenje velikih tezina i neiskusnih pokreta, on krsi svaki moderan princip u bodibildingu. Samo zapamtite da sam ja profesionalac vec 9 godina, i da govorim iz svog iskustva o tome sta je korisno a sta nije. Iskreno, nikada nisam nasao bilo kakvu zakonitost u tvrdnji da ili previse tezine ili previse serija mogu pretrenirati tricepse. U stvari, otkrio sam da je bas suprotno, a i vi cete to otkriti, jednom kada shvatite da vasi tricepsi nisu tako "mala" misicna grupa, narocito sto se tice njihove snage i moci. Oni mogu izaci na kraj sa vecim tezinama nego sto mogu neki takozvani "veliki" delovi tela. Zato, nemojte im tepati.