7. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA Zagreb, 20. i 21. veljae 2009.

PERIODIZACIJA TRENINGA IZDRLJIVOSTI NOGOMETAA

Kreimir amija, Darko Vui Ministarstvo znanosti, obrazovanja i porta

UVOD
Izdrljivost je sposobnost sportaa da trenana ili natjecateljska optereenja odreenog intenziteta izvodi to due. U osnovi ove sposobnosti je odravanje odgovarajueg tempa aktivnosti i odgaanje pojave velikog umora (Milanovi, 1997). Izdrljivost nije vana samo u dugotrajnim ciklikim aktivnostima, poput tranja na duge staze, ve je izrazito bitna u svim sportskim igrama kao podloga za postizanje rezultata. Ukoliko nogometai posjeduju odgovarajuu razinu izdrljivosti, cijelu utakmicu mogu odigrati na visokoj razini, ali i bez tehnikih i taktikih pogreaka uzrokovanih umorom. Prema aktiviranju energetskih mehanizama tijekom aktivnosti razlikuju se anaerobna, anaerobno-aerobna te aerobna izdrljivost. U osnovi svih energetskih mehanizama je resinteza energije (adenozin-trifosfata), anaerobno iz kreatin-fosfata ili glikogenskih izvora te oksidacijskim procesima glukoze i masti. U hijerarhijskoj strukturi motorikih sposobnosti nogometaa izdrljivost ima vodeu ulogu iz ega proizlazi da planiranju treninga izdrljivosti treba posvetiti veliku panju a, naravno, i periodizaciji kao neizostavnom dijelu tog procesa. Vano mjesto u planiranju treninga ima periodizacija, kao postupak odreivanja tipinih trenanih ciklusa, njihovog redoslijeda, trajanja i karaktera trenanog rada. Periodizacija, esto definirana kao vremensko planiranje treninga, oznaava objektivne promjene u sadrajima i strukturi treninga u pojedinim periodima, etapama i mikrociklusima trenanog procesa (Milanovi, 1997). U domaem nogometu godinji ciklus se dijeli na dva makrociklusa - jesenska i proljetna polusezona, a svaki od njih se dijeli na pripremni, natjecateljski i prijelazni period.

PRIPREMNI PERIOD
Cilj pripremnog perioda je osiguravanje ulaska u optimalnu sportsku formu pojedinca i momadi

TEMELJNA FAZA Ova faza najee traje 2-3 tjedna i u njoj sa 60% dominira kondicijska priprema. Ona se koristi za poveanje ope snage, izgradnju osnova ope izdrljivosti, saniranje ozljeda i jaanje slabih toaka lokomotornog aparata te oporavak nogometaa. Raznim provjerama i testiranjima otkrivaju se slabe strane treniranosti koje se potom ispravljaju. Ovaj rani trening priprema je za visokokvalitetan i visoko intenzivan trening u kasnijim fazama. U ovoj fazi naglasak je na vjebama slabijeg intenziteta s veim brojem ponavljanja i ukupno veim volumenom optereenja (Mihai i sur., 2003). Kod treninga izdrljivosti teite se stavlja na stabilizaciju i poboljanje osnovne aerobne izdrljivosti. Gledajui s biokemijskog aspekta u centru je optimalizacija izmjerene tvari (masnoe, ugljikohidrati), odnosno poveanje intramuskularnog depoa masnoa i eera (glikogenskog depoa) (Weineck, 2000). Najee koritena metoda je metoda kontinuiranog tranja, a moe se koristiti i metoda intervalnog i promjenjivog tranja. Intenzitet treba dozirati na nain da bude na razini aerobnog praga (2 mmol laktata/l, frekvencija srca 120-160 otkucaja u minuti). U vrhunskom nogometu se u ovom periodu najee provode 4 treninga tjedno.

PROGRAMIRANJE TRENINGA IZDRLJIVOSTI

343

(Dujmovi, 1997). Trajanje pripremnog perioda iznosi od 6 do 8 tjedana za profesionalne momadi, dok amaterske momadi pripreme provode u trajanju 46 tjedana. Potrebno je napomenuti kako se razlikuje pripremni period za jesensku polusezonu od onog za proljetnu polusezonu. Razlike se oituju u trajanju, nainu i mjestu provoenja pripremnog perioda. Pripreme za proljetnu polusezonu najee su due, a nain i mjesto provoenja ovise o klimatskim i materijalnim uvjetima. Pripremni period se dijeli na tri faze: temeljnu (viestrano bazina priprema), razvojnu (specifina priprema) i stabilizirajuu (faza situacijske pripreme).

Kreimir amija, Darko Vui PERIODIZACIJA TRENINGA IZDRLJIVOSTI NOGOMETAA

Tablica 1. Primjer orijentacijskog programa tjednog trenanog mikrociklusa za temeljnu fazu

DANI 1. VRIJEME TRENINGA Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne SADRAJ TRENINGA 1. aerobna izdrljivost, pomone igre 2. tehniko-taktike vjebe, stretching 3. aerobna izdrljivost, pomone igre 4. tehniko-taktike vjebe, stretching 5. repetitivna snaga (kruni trening) 6. igra s posebnim zadacima ODMOR 7. trening brzinsko-eksplozivnih karakteristika (SAQ) 8. aerobna izdrljivost, pomone igre 9. repetitivna snaga (kruni trening), pomone igre 10. aerobna izdrljivost, pomone igre ODMOR 11. Utakmica

2.

3.

4.

5.

6. 7.

PROGRAMIRANJE TRENINGA IZDRLJIVOSTI

Razvojna faza Ova faza pripremnog perioda traje dva, eventualno tri tjedna, a njena zadaa je osigurati postupno i direktno ulaenje u sportsku formu. U ovoj fazi je naglasak na razvoju svih specifinih sposobnosti. Volumen obavljanja vjebi je jo uvijek velik. Dominira razvoj anaerobne i specifine izdrljivosti, a u treningu snage dominira rad na eksplozivnoj snazi. Ovaj specifian trening osigurava dobru kondicijsku pripremljenost za obavljanje rada jo veim intenzitetom u kasnijim fazama. Sam rad obino se organizira u obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u tijeku ovog perioda najee se realiziraju takva etiri mikrociklusa. Glavna zadaa ove faze je osigurati postupno i progresivno ulaenje u sportsku formu (Mihai i sur., 2003). U ovom periodu najee se primjenjuju tranja s poveanim intenzitetom i promjenama tempa. Radi razvoja nogometno specifine izdrljivosti potrebno je sve vie ubacivati razne oblike igara i ve usvojene taktike vjebe. Kod intenzivnih tranja u pojedinim fazama potrebno se drati anaerobnog praga (kratkorono moe i iznad), odgovarajuoj prosjenoj frekvenciji srca od oko 175 otkucaja u minuti, dok se kod tranja s promjenom tempa smije samo kratkorono prekoraiti anaerobni prag, pri emu dolazi do pomanjkanja kisika to se opet nadoknauje u mirnijoj fazi tranja (Weineck, 2000). Metodom promjene tempa i kompleksnim oblicima igre obuava se biokemijska sposobnost da bi se mogla aciklino prilagoditi s metabolizma masti na metabolizam ugljikohidrata i obatno. Time se

optimizira sposobnost odmaranja za ovu vrstu optereenja koja je specifina za nogomet. Kod ovog intervalnog oblika optereenja razina laktata trebala bi se maksimalno poveati na 6 mmol/l, odnosno dostii frekvenciju srca otprilike 170-180 otkucaja u minuti (Rao, 2000). Kontinuirano trenirani igra svoje zalihe ugljikohidrata moe dvostruko poveati i time ima bolje preduvjete za igru. Nadalje, poboljava se sposobnost regeneracije energijom bogatih fosfata zahvaljujui optimalnosti izmjene ugljikohidrata. Igra je sve vie u poloaju apsolvirati ponavljana visokointenzivna optereenja kraeg trajanja (5-25 m duine) bez zastoja u brzini (Weineck, 2000). Stabilizirajua faza U ovoj fazi kondicijska pripremljenost se dovodi do najvieg stupnja. To bi trebala biti faza ulaska u sportsku formu, odnosno to je vrijeme visoko intenzivnog rada u kojem su sve aktivnosti vrlo specifine. Na toj razini potrebno je testirati i evidentirati najvia dostignua nogometaa jer e tako imati osjeaj zadovoljstva i biti dodatno motivirani za natjecateljsku sezonu (Mihai i sur., 2003). U ovoj fazi integriraju se motorike sposobnosti u kompleksno situacijsko vjebanje. U prvi plan se stavlja rad na brzini i eksplozivnoj snazi. Kod izdrljivosti se obnavlja i odrava specifina izdrljivost, dok je kod snage naglasak na razvoju i odravanju eksplozivne snage. Pri obradi brzine rad je usmjeren na razvoj i odravanje svih oblika brzine (Dujmovi, 1997).

344

7. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA Zagreb, 20. i 21. veljae 2009.

Tablica 2. Primjer orijentacijskog programa tjednog trenanog mikrociklusa za razvojnu fazu

DANI 1. VRIJEME TRENINGA Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne SADRAJ TRENINGA 1. specifina izdrljivost (alaktatna) 2. trening brzinsko-eksplozivnih karakteristika (SAQ) ODMOR 3. specifina izdrljivost (laktatna) 4. eksplozivna snaga (kruni trening) 5. tehniko-taktike vjebe 6. specifina izdrljivost (alaktatna) 7. trening brzinsko-eksplozivnih karakteristika (SAQ) ODMOR 8. specifina izdrljivost (laktatna) 9. eksplozivna snaga (kruni trening) 10. trening brzinsko-eksplozivnih karakteristika (SAQ) 11. utakmica

2.

3.

4.

5.

6. 7.

DANI 1.

VRIJEME TRENINGA Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne

SADRAJ TRENINGA 1. aerobna izdrljivost, tehnika 2. tehniko-taktike vjebe, igra 3. sprinterska izdrljivost, stretching 4. trening brzinsko-eksplozivnih karakteristika (SAQ) 5. utakmica

2. 3. 4.

Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne Prijepodne Poslijepodne

6. tehniko-taktike vjebe, regeneracija 7. specifina izdrljivost (laktatna) 8. tehniko-taktike vjebe, igra 9. snaga - pliometrija (kruni trening) 10. tehnike vjebe, regeneracija ODMOR 11. utakmica

5.

6. 7.

NATJECATELJSKI PERIOD
To je period u kojem se valorizira sav dotadanji rad. U kondicijskoj pripremi to je period odravajueg i stabilizirajueg rada. Odravanjem kondicije upravlja trener, a treninzi su organizirani tako da osiguraju dovoljno kvalitetan rad za odravanje ranije dosegnute razine kondicijske pripremljenosti, ali ne ulazi u energetske izvore i rezerve potrebne za natjecanje. Dominira intenzitet optereenja preko komponenti sile i brzine. Istodobno valja koristiti specifine i situacijske kondicijske vjebe koje na najbolji nain povezuju funkcionalne i motorike ciljeve te ciljeve tehniko-taktike perfekcije od kojih najvie ovise natjecateljski rezultati (Mihai i sur., 2003).

Trening iz pripremnog razdoblja bez zastoja prelazi u natjecateljsko razdoblje, ali s promjenom naglaska. S jedne strane treba poboljati specifinu nogometnu izdrljivost pomou kompleksnih i igri bliskih vjebi i tehniko-taktikog treninga odgovarajue duine, dok se s druge strane osnovna izdrljivost cijelo vrijeme igre treba odravati na dovoljnoj razini (Weineck, 2000). Preobrazba s aerobnog optereenja, koje imamo na poetku sezone kod razvijanja osnovne izdrljivosti, na preteno anaerobno optereenje, radom na specifinoj natjecateljskoj izdrljivosti i radom na brzini, dovodi do pada aerobne izdrljivosti. Poto se jasni pad aerobnog kapaciteta, u energetskom smislu, jedva moe dostii porastom anaero-

PROGRAMIRANJE TRENINGA IZDRLJIVOSTI

345

Tablica 3. Primjer orijentacijskog programa tjednog trenanog mikrociklusa za stabilizirajuu fazu

Kreimir amija, Darko Vui PERIODIZACIJA TRENINGA IZDRLJIVOSTI NOGOMETAA

bne uspjenosti, treba paziti i za vrijeme sezone da se osnovna izdrljivost odrava na dovoljno visokoj razini. Odravanje osnovne izdrljivosti tijekom cijele sezone na visokoj razini pomae brzoj sposobnosti oporavka, odranju visokog tempa igre i spreava kronian pad snage pred kraj sezone (Weineck, 2000).

gunosti treba ga provoditi svakodnevno te popratiti gimnastikim vjebama, vrstama sportova po vlastitom izboru i fizioterapijskim mjerama. Regenerativni trening treba u narednom razdoblju priprema glatko prijei u trening osnovne izdrljivosti. Prijelaz je vidljiv samo u blagom porastu intenziteta (Weineck, 2000).

ZAKLJUAK PRIJELAZNI PERIOD

Zavretkom natjecateljskog razdoblja nastupa tzv. prijelazni period u kojem momad trenira oko dva tjedna, a zatim slijedi aktivni odmor. Kod profesionalnih momadi taj period traje oko tri tjedna, dok kod amaterskih momadi i mlaih uzrasnih kategorija traje 1-2 mjeseca. To je period privremenog gubitka sportske forme; broj treninga se smanjuje, optereenja su manja, a sadraj treninga je rekreacijskog ili dopunskog karaktera. Ukoliko je pred kraj natjecateljskog perioda zavrena borba za titulu ili plasman, trener ne smije napraviti greku i u zavrnoj fazi u potpunosti prekinuti s trenanim procesom. Predstojea pauza bi jo pojaala taj pad i time oteala i produila ponovnu izgradnju imbenika uspjenosti na poetku pripremnog razdoblja. Regeneracijska tranja pred kraj sezone mogu posluiti za oporavak od teke i psihofiziki optereujue sezone i pripremiti igrae za pripremno razdoblje sljedee sezone. I tijekom odmora igrai regeneracijskim tranjem mogu izdrljivost odravati na zadovoljavajuoj razini. Razna ispitivanja pokazuju da kod pauze u treningu dolazi do brzog opadanja mitohondrijalne aktivnosti enzima (u mitohondrijima se odrava aerobni metabolizam), dok je uinak pauze u treningu (netreniranje) smanjeno maksimalno primanje kisika i kapilariziranje (Rao, 2000). Istraivanja pokazuju da trening reduciran za 70% (uz istodobno smanjenje uestalosti treninga za 17%) ne dovodi do pogoranja izdrljivosti (Weineck, 2000). Za vrijeme odmora izdrljivost se moe odrati na vrlo visokoj razini uz pomo jako reduciranog treninga (treninga odravanja), ako se redovito primjenjuje. Time se moe postii oporavak, regeneracija, kao i sprijeiti prejaki pad razine treniranosti. Trener mora pojasniti igraima da se u tom sluaju mali napor viestruko isplati. Trening regeneracije moe se okarakterizirati kao trening nieg intenziteta (podruje aerobnog praga, frekvencija srca oko 130 otkucaja u minuti, trajanje 30-40 minuta). Moe se provesti u cjelini, ali i u vie manjih cjelina u trajanju svake od 10 do 15 minuta. Po moPromatrajui razvoj nogometne igre u blioj povijesti uoljiv je napredak, kako po pitanju tehniko-taktikih zahtjeva, tako i po pitanju kondicijske pripreme nogometaa. Kondicijska priprema u suvremenom nogometu zauzima sve vei dio cjelokupnog trenanog procesa. Evidentno je da najbolji svjetski klubovi i selekcije sve vie panje i vremena posveuju kondicijskoj pripremi. U hijerarhijskoj strukturi motorikih sposobnosti nogometaa izdrljivost se nalazi na prvom mjestu i kao takva ima vrlo vanu ulogu u postizanju visoke razine treniranosti i sportske forme. Razvoj ope ili aerobne izdrljivosti ima vanu ulogu, ali bez kvalitetnog planiranja i programiranja treninga nogometno specifine izdrljivosti nema vrhunskih dosega u modernom nogometu. Danas je u ovoj vrsti sporta sve vea zastupljenost kretnih struktura submaksimalnog i maksimalnog intenziteta za vrijeme kojih je potrebno djelovati tehnikotaktiki uinkovito. Samim tim postaje jasno koliko je vaan kvalitetan i sustavan pristup cjelokupnoj kondicijskoj pripremi, a pogotovo periodizaciji treninga izdrljivosti kao jednog od najvanijih segmenata kondicijskog treninga nogometaa.

PROGRAMIRANJE TRENINGA IZDRLJIVOSTI

LITERATURA
1. Dujmovi, P. (1997). Fizika priprema nogometaa. Zagreb: Zagrebaki nogometni savez zbor trenera. Gabrijeli, M. (1964). Nogomet teorija igre. Zagreb: Sportska tampa. Gabrijeli, M., Jerkovi, S. i Barii, V. (1991). Modeliranje i programiranje specijalne izdrljivosti nogometaa. Kineziologija, 23 (1-2), 45-58. Mihai, V., Spori, G., Juki, I., Milanovi, D., Ivankovi, B. i Komes, Z. (2003). Kondicijska priprema u nogometu. U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Zbornik radova meunarodnog znanstvenostrunog skupa Kondicijska priprema sportaa, Zagreb, 2003. (str. 404-412). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu. Milanovi, D. (ur.) (1997). Prirunik za sportske trenere. Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.

2. 3.

4.

5.

346

7. godinja meunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA Zagreb, 20. i 21. veljae 2009.

6. 7. 8.

Rao, I. (2000). Izdrljivost nogometaa. Mostar: Pedagoka akademija. Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition. Mnchen: Spritta Veri. Vueti, V., Ivanjko, A., entija, D. i Sedar, M. (2003). Brzinska izdrljivost nogometaa. U D. Milanovi i I. Juki (ur.), Zbornik radova meunarodnog znanstveno-strunog skupa Kondicijska priprema sportaa, Zagreb, 2003.

9. 10.

(str. 422-425). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu. Weineck, I. (2000). Optimales Fussballtraining, Nrnberg: Veslagsgeselschaft. Zbiljski, J. (2000). Specijalna izdrljivost nogometaa i njen utjecaj na tehniko-taktike sposobnosti mladih nogometaa. (Magistarski rad), Zagreb: Fakultet za fiziku kulturu Sveuilita u Zagrebu.

PROGRAMIRANJE TRENINGA IZDRLJIVOSTI

347