Core Stability

Professionele bachelor Secundair onderwijs
Departement Lerarenopleiding Academiejaar 2010-2011
2BR-Praktijk: FITNESS
Deel: CORE STABILITY 2PBSO
Auteur(s): Kim Semadeni
Dit cursusdeel is volledig overgenomen uit: Semadeni K., Core Stability, Specifiek gedeelte trainer A: Personal Trainer, BLOSO/VTS, 2010.
PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor
2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 2
INLEIDING In de huidige Westerse samenleving zijn 60 tot 80% van de mensen vroeg of laat onderhevig aan lage rugpijn. Rugklachten zijn vandaag de dag een belangrijke oorzaak voor arbeidsuitval. Dit impliceert niet alleen een groter medisch, maar ook sociaal-economisch probleem. Dit wordt deels veroorzaakt door een toegenomen sedentaire leefstijl, deels door de eentonigheid waarmee dagelijks bewogen wordt. Wanneer er dan toch aan sport gedaan wordt raakt het (ondertrainde) lichaam snel overbelast met nieuwe klachten tot gevolg. Vandaar dat het trainen van de core stability binnen fitness- en trainingsschemas aan belang wint. De core vormt het fundament van het lichaam. Het trainen van de core heeft als doel de dieperliggende buik- en rugspieren, die de ruggengraat, het bekken en de schouders met elkaar verbinden, te trainen. Hierdoor zullen bewegingen in de eindsegmenten efficinter en beter gecordineerd worden. Algemeen draagt een goede core stability er toe bij dat we dagelijks beter functioneren en kunnen sporten met minder kans op blessures. In het eerste deel wordt er dieper ingegaan op wat lichaamstabiliteit en bewegingscontrole werkelijk is. Het begrip core stability wordt theoretisch geschetst vanuit haar drie bouwstenen: het skeletaal, het neuraal en het actief systeem. Zowel de gewrichten, spieren en spiergroepen met hun stabiliserende functies als de motorische, neurale en fysiologische processen zullen belicht worden. Een grondig inzicht in het theoretisch kader over core stability is van belang als personal trainer voor het opstellen en afnemen van een stabiliteit- en bewegingsassessment bij klanten als ook over het leren interpreteren van de vastgestelde resultaten. Dit vormt de inhoud van deel 2. Het assessment vormt de basis om een klantgemaakt stabilisatietrainingsschema kunnen op te stellen met lenigheidsoefeningen en opbouwende oefenstof. Dit vormt de praktische materie van deel 3. Aangezien core stability binnen de fitnesssector en de wereld van de personal training (PT) niet meer weg te denken is, dient de PT binnen dit domein over afdoende kennis te beschikken. Hij/zij moet kunnen kijken naar de manier waarop een lichaam functioneel beweegt zowel in het dagelijkse leven als tijdens sportactiviteiten om vervolgens een interpretatie en vertaling te maken naar een klantgemaakt stabilisatietrainingsschema. Dit zolang houdingsafwijkingen en/of klachten zich binnen de normale gang van zaken afspelen.
De PT heeft bijgevolg een preventieve rol in het voorkomen van overbelasting, lichamelijke klachten en kwetsuren bij zijn/haar klanten. Wanneer hij/zij geconfronteerd wordt met situaties die ver buiten het normale functioneren van het bewegingsapparaat liggen, is het niet de taak van de PT om een klinisch onderzoek te doen. In dergelijke gevallen mag er niet geaarzeld worden contact te nemen met en te verwijzen naar een fysiotherapeut: Schoenmaker blijf bij uw leest!
Inhoudstafel Inleiding Inhoudstafel Referenties 3 5 7
DEEL 1 Hoofdstuk 1 Hoofdstuk 2 Hoofdstuk 3 3.1 3.2
GRONDBEGINSELEN VAN STABILITEIT Het principe van de kinetische keten Wat is core stability? De 3 peilers van stabiliteit nader bekeken Het passief systeem Het skelet Het neuraal systeem Het zenuwstelsel 3.2.1 Functies 3.2.2 Anatomie A) Neuron B) Het centraal en perifeer zenuwstelsel
11 11 13 16 16 19 19 21 21 22 26
3.3
Het actief systeem De spieren 3.3.1 De Bouw en de conctractiele elementen van de skeletspier 3.3.2 Excitatiecontractie koppeling 3.3.3 Biomechanica van de spieren A) Kracht B) Kracht-lengte relatie C) Kracht-snelheid relatie D) Krachtenkoppels 3.3.4 Spierfuncties 3.3.5 Soorten spiercontracties 3.3.6 Spiervezeltypes A) Type I B) Type II
26 28 28 28 29 30 31 32 34 37 37 37
3.3.7 Functionele onderverdeling van de spieren betrokken bij houdingsstabiliteit en bewegingen A) Lokale stabilisatoren B) Globale stabilisatoren C) Globale mobilisatoren Samenvatting DEEL 2 Hoofdstuk 1 Hoofdstuk 2 2.1 STABILITEITSASSESSMENT Statische lichaamsassessment Dynamische lichaamsassessment Bovenhandse squat test 2.1.1 Uitvoering 2.1.2 Kinetische checkpunten 2.2 Unipodale squat test 2.2.1 Uitvoering 2.2.2 Kinetische checkpunten 2.3 Tap test 2.3.1 Uitvoering 2.3.2 Kinetische checkpunten 2.4 Shark skill test 2.4.1 Uitvoering Hoofdstuk 3 3.1 Spierlengtetesten Thomas test 3.1.1 Uitvoering 3.1.2 Kinetische checkpunten 3.2 Straight leg raise test 3.2.1 Uitvoering 3.2.2 Kinetische checkpunten Samenvatting DEEL 3 Hoofdstuk 1 1.1 STABILISATIETRAINING Lenigheid Wat is het nut van lenigheid binnen core stability? 40 40 41 41 43 46 47 49 49 50 50 50 51 51 52 52 52 53 53 54 54 54 54 55 55 55 56 57 57 57
6
2BR-praktijk: FITNESS Core Stability
1.2
Lenigheid en spierdisbalans 1.2.1 1.2.2 Reciproque inhibitie of wederzijdse remming Synergistische dominantie Passieve methode Actieve methode Dynamische methode
58 58 58 60 60 62 67 67 68 69 70 70 70 70 70 72 73 73
1.3
Het functioneel trainen van lenigheid binnen core stability59 1.3.1 1.3.2 1.3.3
Hoofdstuk 2 2.1
Core training Methodiek 2.1.1 Van lokaal naar globaal 2.1.2 Van low load naar high load 2.1.3 Van stabiliteit en kracht naar balans en power 2.1.4 Richtlijnen ivm belasting 2.1.5 Bijkomende richtlijnen
2.2
Oefenstof 2.2.1 Stabiliteit 2.2.2 Kracht 2.2.3 Balans en power
Samenvatting DEEL 4 OEFENSTOF
74
Referenties Geschreven bronnen:
Billen R, Stabilisatietraining: wat, waarom, hoe? (s.d.): http://robbie.billen.googlepages.com/stabilisatietraining Bolsens L, Elementaire trainingsleer, PVLO, 2002, 97p. Bergmark A., Stability of the lumbar spine: a study in mechanical engineering, Acta Othopaedica Scandinavica, 1989, 230 (60). Boomans W, Stabilisatietraining, ter preventive van kwetsuren, einwerk KdG-Hogeschool, 2009, 69p.
Coeckelberghs T, Anatomie, Algemeen gedeelte Trainer B & instructeur B, BLOSO/VTS, 2003, 131p. Clark A., Lucett S., Rodney J., NASM Essentials of Personal Fitness Training, 3de editie, Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins, 2006, 552p. Danneels L., Vanthillo B., Oefentherapie bij rugaandoeningen, 2de druk, 1ste oplage, Standaard Uitgeverij, 2005, 207 p. Drummond A, Back Care & Core Stability Course, AIM (Advanced instructor modules)/Fitpro, s.d., 21p. Groppel JL., Roetert EP., Applied physiology of tennis, Sports Med., 1992, 14(4): 260-268. Labarque e.a., Conditionele aspecten van sportbeoefening op hoog niveau kracht en snelheid, Algemeen gedeelte trainer A, BLOSO/VTS, 2006, 141p. Lagae L, Cursus Neurofysiologie (KUL), 1997, 49p. Lenaers B, Biomechanica en analyse van de skibeweging, Specifiek gedeelte Initiator Ski, BLOSO/VTS/VSSF, s.d., 12p. Lenoir M, Motorisch leren, Algemeen gedeelte Trainer B & instructeur B, BLOSO/VTS, 2003, 94p.. Panjabi M., The stabilising system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement., Journal of Spinal Disorders 5(4):383-389; (1992a). Slomka G., Regelin P., Soepel en onstpannen met rek- en strekoefeningen, Forte Uitgevers, Utrecht, 2005. Staes F. e.a, Preventie van sportletsels: een benadering gericht op de individuele atleet, Uitgeverij Acco, 2009, 138p. Stijnen V., Functionele anatomie, Biomechanica en kinesiologie, cursus 2de kandidatuur Lichamelijke Opvoeding, KU Leuven, 2002. Sahrmann SA., Posture and muscle imbalance: Faulty lumbar-pelvic alignment and associated musculoskeletal pain syndromes, Orthopedic division review, nov/dec, 1992. Sahrmann SA, Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes, Mosby (USA), 2000. Thysen M., 2006, Workshop Stabilisatietraining, s.d., 6p.
Van der Poel, Stretching in warming-up en cooling-down: de effecten op kracht en de dynamische warming-up als alternatief, Sportgericht, 2009-2, p. 21-22. Van Schuylenbergh R, Billen R, Lobbesteal K, Didactisch-methodische module, Algemeen Trainer A triatlon/duatlon, BLOSO/VTS, 2009, 89p. Witvrouw E., Lorent M., Oefentherapie bij knieaandoeningen, 1ste druk, 3de oplage, Standard Uitgeverij, 2006, 172p. Internetbronnen:
2-01-2010, (http://www.scholieren.com/werkstukken/16871) 2-01-2010, (http://www.prd-online.com/user/coursedat/c54/Marmed/sect1.php) 3-01-2010 (http://nl.wikipedia.org/wiki/Kracht)
Core Stability1
Afbeeldingen titelblad gevonden op: http://www.dag.nl/sport/beeld-wk-schermen-80131 & 80131 http://healthylifestyle2u.com/tag/core-stability-ball & http://www.janssen-fritsen.nl/nl/turnen/ringen & http://healthylifestyle2u.com/tag/core fritsen.nl/nl/turnen/ringen http://www.sportsdesktopwallpaper.net/backgrounds/running/nike_running_theme_of_shoes.jpg 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 10
DEEL I: GRONDBEGINSELEN VAN STABILITEIT
Doelstellingen van dit deel Aan het einde van dit deel moet je in staat zijn om: Te weten wat de kinetische keten is; Het begrip core stability te kunnen verduidelijken vanuit zijn 3 systemen; Welke bijdrage het passief, neuraal en actief systeem leveren in relatie tot core stability
HOOFDSTUK 1: Het principe van de kinetische keten Het menselijk lichaam is te beschouwen als een aaneenschakeling van segmenten die met elkaar in relatie staan (zie figuur 1 2 ). We noemen dit de kinetische keten of de bewegingsketen waarbij verschillende lichaamssegmenten opeenvolgend in beweging worden gebracht om te komen tot een correcte (sport-) beweging. Tijdens een beweging oefent het ene segment een invloed uit op het andere segment. De verschillende segmenten vormen anatomisch en biomechanisch aparte eenheden in ons lichaam3, maar wanneer we ons in beweging zetten, treden ze met elkaar in interactie om juist onze bewegingen functioneel te laten verlopen. Wanneer deze interactie optimaal gebeurt, wordt er de juiste stabiliteit verkregen ter hoogte van de (aangesproken) ledematen en de romp om op die manier efficint kracht te leveren (Witvrouw & Lorent, 2006, pp. 16-17). Aangezien tijdens veel van onze dagelijkse (sport-) activiteiten steun genomen wordt op de grond start de activering van de kinetische keten bijgevolg (en meestal) met een reactiekracht of prikkel van het onderste lidmaat met de grond. Hierdoor ontstaat er een kettingreactie waarbij elke schakel in de kinetische keten een kracht levert om een zo stabiel mogelijk lichaamshouding te vormen. (Groppel en Roetert, 1992) Hierdoor wordt het mogelijk om in eindsegmenten een optimale kracht te kunnen leveren gekoppeld aan de nodige beweging (zie figuur 2) (Witvrouw & Lorent 2006, pp 16-17). Het is juist binnen het geheel van deze kinetische keten dat core stability of kernstabiliteit een voorname rol speelt.
2 3
Afbeelding gevonden op: http://gustrength.wordpress.com/2009/01/05/open-versus-closed-kinetic-chain Zie de module Algemeen Gedeelte Instructeur / Trainer B - Anatomie 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 11
Figuur 2: Opeenvolgende schakels van de kinetische keten (volgens Groppel 1992

uit Witvrouw en Lorent 2006)
Figuur 1: kinetische keten
Voorbeeld: Het trappen tegen een voetbal vereist een stopbeweging op het steunbeen gekoppeld aan een activering van de buik- en rugspieren om de stopbeweging kunnen op te vangen zonder door te zakken in de rug of bekken (= stabiliteit) om zo snel mogelijk met een maximale kracht tegen de bal te kunnen trappen richting doel.
Voorbeeld: Wanneer we een baseball weggooien wordt deze werpbeweging ingezet met behulp van de onderste extremiteiten die contact hebben met de grond. Bijgevolg ontstaat er een reactie waarbij energie (lees: kracht) in de opeenvolgende segmenten wordt opgebouwd om een maximale versnelling te kunnen produceren ter hoogte van de schouder, elleboog en pols. Het einddoel van deze kettingreactie is het zo precies en zo snel mogelijk kunnen wegwerpen van de baseball (Witvrouw & Lorent 2006, p 17).
HOOFDSTUK 2: Wat is Core Stability? Vaak wordt de term core stability4 (of kernstabiliteit) zowel te pas en te onpas gebruikt binnen de fitnesswereld als gebruikt om hetzelfde aan te geven. Voor sommige fitnessbegeleiders en/of personal trainers is de gekende sit-up een krachtoefening waarmee we onze core stability trainen. Het is dus in de eerste plaats belangrijk om te weten wat er verstaan wordt onder de termen kernstabiliteit en rompstabiliteit alvorens kunnen over te gaan tot het specifiek trainen ervan. Kernstabiliteit impliceert een goed alignement van het blok dat gevormd wordt tussen het bekken, de lumbale wervelkolom en de heupen (dit is het lumbo-pelvic-hip complex). Het uitgangspunt is de optimale positionering van de wervelkolom die de basis vormt voor een correcte beweging (zie figuur 35). Dit stimuleert ook de juiste spierwerking van en tussen alle lichaamssegmenten. Want elke beweging (cf. supra) dient gezien te worden als een keten van opeenvolgende spierwerking. Een goede kernstabiliteit zorgt in eerste instantie voor de neutrale lichaamshouding van waaruit de bewegingen vertrekken.
4 5
Vaak ook vertaald als kernstabiliteit of rompstabiliteit Afbeelding gevonden op: http://burkecleland.com/?p=174 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 13
Aangezien de weefselstructuren (botten, spieren, ligamenten) van het menselijke lichaam zich voortdurend aanpassen aan de gestelde en wisselende omstandigheden mogen we de gevolgen van een correcte houding op de juiste spierwerking niet onderschatten (Staes 2009, p. 46-47).
Figuur 3: Optimale lichaamshouding
Voorbeeld: De heupbuigers van personen met een dagelijks zittend beroep kunnen verkorten. Dit kan een invloed hebben op het bewegingsverloop ter hoogte van zowel de heup als de romp omdat deze spieren hun oorsprong vinden op het lumbale deel van de wervelkolom.
Panjabi (1992a) (Staes F, 2009, p.47) introduceerde een model waarin core stability gebaseerd is op 3 pijlers: Passief systeem: beenderen, ligamenten, gewrichten- en kapsels. Dit wordt ook wel de form closure genoemd. Dit is het goed in elkaar passen van de gewrichtsoppervlakten waardoor geen bijkomende krachten nodig zijn om de stabiliteit binnen een gewricht te verzekeren.
Actief systeem: dit zijn de spieren of de force closure. Spieren die (compressie-) krachten ontwikkelen om een gewricht te stabiliseren. Neuraal systeem of het zenuwstelsel: aansturing van spieren mbv zenuwbanen, proprioceptie, peessensoren, neuronen,
PASSIEF SYSTEEM
ACTIEF SYSTEEM
NEURAAL SYSTEEM
Figuur 4: Core Stability

(volgens Punjabi 1992a)
Alle systemen dienen samen te werken om op een efficinte (lees ook: minimale) manier krachten op de gewrichten en segmenten kunnen over te brengen om bijgevolg een beweging mogelijk te maken of om een bewegingsverloop optimaal te laten gebeuren. Volgens Panjabi impliceert core stability de goede werking van alle drie de systemen. Wanneer echter n systeem niet goed werkt, heeft dit effect op de overige systemen en dus op de lichaamstabiliteit en bijgevolg op de totale beweging of de kinetische keten. In dit geval kan men spreken van instabiliteit. Op termijn kan dit aanleiding geven tot klachten en blessures (Clarck e.a. 2006, p. 16; Billen, s.d.). Het is dus een must om als PT de werking en de samenwerking van deze systemen binnen de kinetische keten te begrijpen.
Voorbeeld I: een bouwvakker heeft veel last van lage rugklachten. Dit kan veroorzaakt worden door t sterke rugspieren in verhouding tot de overige rompmusculatuur zoals de buikspieren. Zijn actief systeem, met name zijn rugspieren zijn goed ontwikkeld (door de dagelijkse arbeid) waardoor deze neuraal goed aangestuurd worden. De buikspieren zijn echter onderontwikkeld en worden daardoor neuraal ook minder aangesteurd waardoor de onderrug hol komt te staan. Dit heeft zijn invloed op de ruggenwervels. Meer bepaald verhoogt dit de druk op zijn tussenwervelschijven tijdens het uitvoeren van zijn dagelijkse arbeid. Die druk veroorzaakt de lage rugklachten en kunnen aanleiding geven tot pijnuitstraling naar de ledematen. Met behulp van stabilisatietraining kan het tekort aan kracht in en aansturing van de buikspieren opgevangen worden. Voorbeeld II: Een speerwerper heeft regelmatig last van een pijnlijke schouder en overbelastingsletsels. Tijdens onderzoek bemerkt men een zeer grote mobiliteit is zijn schouder, zijn gewricht is zeer laks of hypermobiel. Zijn passief systeem is dus niet goed ontwikkeld. De spieren (actief systeem) zijn allemaal goed ontwikkeld (door zijn krachttraining) en normaal gezien kunnen zij deze hypermobiliteit opvangen. Maar tijdens het onderzoek blijken de aansturingmechanismen van de spieren (neuraal systeem) niet goed te functioneren waardoor bepaalde spieren niet op het juiste moment geactiveerd worden. Tijdens de revalidatie zal door middel van stabilisatietraining vooral hier aandacht aan besteed worden (Billen R s.d. p.2).
HOOFDSTUK 3: De 3 peilers van stabiliteit nader bekeken 3.1 Het passief systeem Het skelet6 Het passief systeem bestaat uit al onze beenderen, gewrichten, gewrichtskapsels en ligamenten. Samen vormen zij het geraamte of skelet 7 . Het gehele skelet bestaat uit ongeveer 206 botstukken waarvan er ongeveer 177 gebruikt worden bij vrijwillige bewegingen. De botten vormen in het totaal meer dan 300 gewrichten, waarvan de wervelkolom, het lumbo-pelvic-hip complex, het enkel-, knie- en schoudergewricht de belangrijkste zijn.
6 7
Ook wel form closure genoemd in de literatuur (zie samenvatting). Afbeelding gevonden op: http://www.10voorbiologie.nl/index.php?cat=9&id=137&par=158&sub=159 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 16
Het skelet heeft drie functies (Coeckelberghs, 2003, p 15): Vormvastheid geven aan het lichaam: zonder het geraamte zou het lichaam in elkaar zakken. Belangrijke organen beschermen zoals de hersenen, de ogen, de organen, het hart. Aanhechtingsplaatsen bieden voor de spieren.
Met betrekking tot beweging heeft het skelet en zijn gewrichten nog n voorname functie (Clarck e.a. 2006, p. 21): Zorgen voor een hefboomwerking: dankzij de unieke vorm onze beenderen passen deze netjes in elkaar (dit is: forme closure) en kunnen ze met behulp van spiercontracties bijgevolg bewegingen tot stand brengen. Denk hierbij aan het efficint verdelen en overbrengen van krachten die op het lichaam inwerken. In functie van hun vorm en/of bouw zullen sommige gewrichten een beperkte stabiliteit, maar een grote mobiliteit (range of motion, ROM) hebben zoals het schouder- en polsgewricht. Dit in tegenstelling tot andere gewrichten die heel stevig in elkaar passen, maar een beperkte bewegingsvrijheid hebben zoals het heupen ellebooggewricht. Bij gewrichten met een beperkte structurele stabiliteit zal het een noodzaak zijn de omliggende spieren functioneel op te trainen zodat deze stabiliteit kunnen geven aan het gewricht, waardoor eventuele overbelastingsletsels voorkomen kunnen worden.
Ter info: de knieschijf heeft als voornaamste functie het efficint overbrengen en verdelen van krachten afkomstig van de Musculus Quadriceps femoris op het onderbeen.
Figuur 5: Het menselijke skelet
3.2 Het neuraal systeem Het zenuwstelsel 3.2.1 Functies Het neuraal systeem of zenuwstelsel bestaat uit een verzameling van miljarden zenuwencellen en zenuwenbanen. Samen vormen zij het communicatienetwerk van het menselijk lichaam. Hierdoor kunnen we informatie komende uit ons eigen lichaam of uit onze omgeving vergaren, verwerken en interpreteren om zodoende een juist motorisch antwoord te geven aan de gestelde inwendige of uitwendige eisen (Clarck e.a. 2006, p. 16).
Opdracht: Geef een eigen voorbeeld om bovenstaande alinea te verduidelijken! Sensorische functie: .............................................. ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ Interpreterende functie: .............................................. ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ Motorische functie: .............................................. ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................
Ter info: Informatie kan uit verschillende bronnen komen: Exteroceptie is de opname van informatie van buiten het lichaam, die vooral informatief is over de omgeving waarin bewogen moet worden (vooral visueel en auditief) Proprioceptie is de opname van informatie vanuit het lichaam zelf (vestibulair apparaat, Golgi-apparaatjes, spierspoeltjes, gewrichtsreceptoren, huidreceptoren) over de positie en/of beweging van het lichaam of een deel er van. Exproprioceptie is de opname van informatie van buiten het lichaam over positie of beweging van het lichaam (vooral visueel en auditief)
(Uit: Lenoir, 2003, p. 33)
Het
zenuwstelsel
speelt
bijgevolg
een
belangrijke
rol
binnen
onze
algemene
lichaamstabiliteit. Haar belangrijkste taak is het aansturen van ons actief systeem. Dankzij het neuromusculair systeem kunnen de spieren en onze bewegingen bijgestuurd worden. Het is dus van belang dat we het zenuwstelsel optimaal en efficint trainen om er voor te zorgen dat de juiste bewegingspatronen ontwikkeld worden, waardoor de prestaties verbeteren en het risico op blessures vermindert (Boomans 2009, p 12).
Praktijktip: Het is van belang om met klanten aan proprioceptie te werken. Wanneer deze verstoord is, heeft een klant richting het bereiken van zijn persoonlijke doelstellingen een grotere kans om op termijn klachten te ontwikkelen omdat de corrigerende factor bij plotse en (on)gecontroleerde bewegingen wegvalt.
3.2.2 Anatomie A) Neuron De functionele eenheid van het zenuwstelstel wordt het neuron8 genoemd. Het neuron staat in voor de informatieoverdracht (lees: zenuwimpulsen) tussen hersenen, ruggenmerg, spieren en andere organen en neuronen. Een neuron bestaat uit drie delen: een cellichaam, een axon en dedrieten.
Figuur 6: Het neuron
Neuronen kunnen op de volgende manier ingedeeld worden (zie ook figuur 8): Sensorische of afferente neuronen (1): deze neuronen transporteren de zenuwimpulsen komende uit onze spieren naar de hersenen via het ruggenmerg. Interneuronen: deze neuronen transporteren de zenuwimpulsen van de ene naar de andere neuron. Motorische of efferente neuronen (2): deze neuronen transporteren de zenuwimpulsen van de hersenen via ruggenmerg naar de spieren.
Afbeelding gevonden op: http://www.utexas.edu/courses/bio365r/Images/neuron.JPG 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 21
B) Het centraal- en perifeer zenuwstel Met betrekking tot de algemene lichaamstabiliteit zijn er 2 onderdelen van ons zenuwstelsel9 die van belang zijn, met name het centraal zenuwstelsel en het perifeer zenuwstelsel. Deze twee zijn onderling afhankelijk van elkaar om tot een efficinte bewegingscontrole te komen. Op die manier kunnen basisactiviteiten zoals stappen, lopen, trappen nemen, dragen en tillen zonder een gestoord bewegingspatroon uitgevoerd worden en gaat er geen energie onnodig verloren (Schuylenbergh e.a., 2009, p. 46). Het centraal zenuwstelsel bestaat uit de grote hersenen (1), het cerebellum of kleine hersenen (4) en het ruggenmerg (3). In het centraal zenuwstelsel wordt de informatie voornamelijk geanalyseerd en genterpreteerd. Het perifeer zenuwstelsel bestaat uit 12 craniale zenuwen (in de hersenstam), 31 paar zenuwen die uit het ruggenmerg ontspringen (2). Het perifeer zenuwstelsel zorgt voor de permanente informatiestroom tussen hersenen en de spieren. Het transporteert sensorische prikkels die komen uit de spieren ten gevolge van bewegingen naar de hersenen. Omgekeerd brengt het de info komende uit de hersenen naar de spieren om een beweging mogelijk te maken of bij te sturen (Lagae, 1997, p. 1; Clarck e.a. 2006, p. 16).
Figuur 7: Het zenuwstelsel
Afbeelding gevonden op: http://www.kiesbeter.nl/cms/images/medischeinformatie/kosmos/chmg0912druact002.gif 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 22
Het perifeer zenuwstelsel zorgt bijgevolg voor de volledige bedrading van ons lichaam om sensorische prikkels uit ons zelf (vb. uit beweging) of uit de omgeving (vb. warmte, licht, geluid,) waar te nemen en door te sturen naar de hersenen ter analyse en interpretatie om vervolgens gepast te reageren. We kunnen spreken van een soort sensorisch systeem10. Binnen dit systeem spelen de mechanoreceptoren de belangrijkste rol. Deze gespecialiseerde receptoren reageren vooral op verstoringen in spieren/of botweefsel zoals rek, compressie, tractie en spanning. De mechanoreceptoren11 zijn talrijk aanwezig in onze spieren, pezen en gewrichten. Ze bestaan uit: a. Spierspoelen (A) b. Golgi peesorgaantjes (B) c. Gewrichtsreceptoren (C)
1: afferente zenuwbanen 2: efferente zenuwbanen
(C)
(A) (B)
Figuur 8: Het sensorisch systeem
10 11
Afbeelding gevonden op: http://www.medical-look.com/human_anatomy/organs/Proprioceptors.html Zie ook cursus Algemeen Gedeelte Trainer A, deel Leningheid (BLOSO/VTS).
Spierspoeltjes 12 lopen binnenin de spier parallel aan de spiervezels. Spierspoeltjes zijn gevoelig voor veranderingen in spierlengte en de snelheid waarmee dit gebeurt. Wanneer een spier rekt, dan vindt er ook een rek plaats in de spierspoeltjes. Deze informatie wordt doorgegeven naar de grote en kleine hersenen via het ruggenmerg waar de analyse en de interpretatie gebeurt van de lengtetoename in de spier en de snelheid waarmee dit gebeurde. Wanneer het spierspoeltje geactiveerd wordt, op rek wordt gebracht, dan ontstaat er een contractie van de agonist, zijnde de spier de gerekt werd, en een relaxatie van de antagonist. Bijgevolg spelen de spierspoelen een belangrijke rol bij het sterk of minder sterk laten samentrekken van een spier (Lagae, 1997, p. 19; Clarck e.a. 2006, p. 19; Bolsens, p. 83; 2-01-2010). Het Golgi peesorgaantje bevindt zich op de plaats waar de pees en de spier bij elkaar komen. Ook dit orgaantje is gevoelig voor veranderingen van spierspanning en de snelheid waarmee dit gebeurt. Wanneer de spanning in de pees stijgt, reageert deze peessensor met een relaxatie van de agonist, zijnde de spier die gerekt werd, waardoor de spier kan ontspannen en nog verder kan uitrekken (Lagae, 1997, p. 19; Clarck e.a. 2006, p. 19; Bolsens, p. 83; 2-01-2010).
(A) (B)
Figuur 9: Spierspoeltje (A) & Golgi peesorgaan (B)
12
Afbeelding gevonden op: www.abcbodybuilding.com 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 24
Gewrichtsreceptoren bevinden zich in en rond het gewrichtskapsel. Zij reageren op druk, wrijving en gewrichtsbewegingen. Wanneer zij extreme gewrichtsposities of te veel belasting/druk op het gewricht ervaren zullen zij geactiveerd worden en de omgevende spieren reflexmatig tot samentrekking of ontspanning aanzetten (Clarck e.a. 2006, p. 20). De samenwerking van deze mechanoreceptoren speelt een niet onbelangrijke rol in het voorkomen spierblessures of overbelastingsletsels. Ook hebben ze een functionele bijdrage bij het stretchen van overactieve spieren en het op lengte brengen van verkorte spieren. Vandaar dat het noodzakelijk is om de werking van deze mechanoreceptoren te kennen. Op die manier kan er ook gerichter getraind en gestretcht worden.
Voorbeeld 1: Een snowboarder zet zich op een jump af om een rotatie te maken van 720. Bij de inzet van de beweging krijgt hij info afkomstig uit de beweging zelf, uit zijn snelheid, uit de omgeving zoals de wind. Deze verwerkt hij zeer snel om zijn beweging bij te sturen om over een afstand van 10 meter veilig en succesvol te landen. Voorbeeld 2: Bedenk zelf een voorbeeld mbt uit de eigen praktijk/personal training ................................................ .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... ..........................................................................................................................................
3.3 Het actief systeem De spieren1314 Het actief systeem wordt gevormd door onze skeletspieren. Zij zitten vast op de botten van ons skelet (passief systeem) en met behulp van prikkels uit ons zenuwstelsel (neuraal systeem) zetten zijn onze botten in beweging. In dit geval hebben onze spieren een mobiliserende functie. Spieren kunnen naast hun mobiliserende functie ook steun geven aan bewegingen zoals ons skelet structureel al doet. Bijgevolg hebben spieren ook een stabiliserende functie (dit is: force closure). Om een beter inzicht te hebben in de kinetische keten en de stabiliserende werking van onze spieren is het belangrijk om de bouw en de werking van een spier op zich te kennen. 3.3.1 De bouw en de contractiele elementen van de skeletspieren15 Wanneer we een spier microscopisch ontleden dan bestaat deze uit een verzameling van spierbundels die samen verpakt worden door de spierfascia (= de buitenste laag). Dit vlies zorgt er ook voor dat spieren ten opzicht van elkaar gemakkelijk kunnen glijden wanneer ze samen geactiveerd worden zoals bijvoorbeeld het geval is voor onze beenspieren tijdens het lopen. De binnenste laag dat direct rond de spier ligt wordt het epimysium genoemd. De fascia en epimysium zijn ook direct verbonden aan het bot en vormen ook een onderdeel van de spierpees. De spierbundels zijn beschermd door de spierbundelschede. Binnen deze schede zitten verscheidene spierbundels die elke uit een bundel van spiervezels bestaan. Elke vezel bestaat uit myofibrillen. Elke myofibril bestaat uit eiwitdraden of de myofilamenten: actine (dunne) en myosine (dikke). Een myofibril is een aaneenschakeling van sarcomeren. Dit zijn de contractiele elementen van de spier. De verkorting van een spier en bijgevolg een beweging gebeurt door het in elkaar schuiven van de actine en myosine myofilamenten waarbij het de myosinekopjes zijn die tractie uitoefenen op het actinefilament. Dit proces staat in het Engelse vakjargon bekend als de sliding filament theory (Clarck e.a. 2006, pp. 29-31; 2-01-2010).
13 14
Ook wel force closure genoemd in de literatuur (zie samenvatting) Zie ook cursus Algemeen Gedeelte Trainer A, deel Conditionele aspecten van sportbeoefening op hoog niveau: kracht en snelheid (BLOSO/VTS). 15 Afbeelding gevonden op: http://www.shoppingtrolley.net/skeletal%20muscle.shtml 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 26
Figuur 10: Bouw van een skeletspier
3.3.2 Excitatiecontractie koppeling Onder excitatiecontractie koppeling wordt het proces verstaan van neurale stimulatie tot spiercontractie. Elke spiercontractie start met een elektrische impuls (=excitatie) die vertrekt vanuit het zenuwstelsel langs de zenuwbanen naar de spiervezel. Deze verbinding (=koppeling) wordt ook de motorische eenheid16 genoemd. Dit is het bedraden van enkele spiervezels door n enkel neuron (zie tekening: neuron). Het zijn de neurotransmitters, meer bepaald de chemische stof acetylcholine, die ervoor zorgen dat er informatiestroom is tussen de zenuwbanen en haar spiervezels. Bijgevolg is het deze stof, acetylcholine, die de spiervezels prikkelt waardoor actine en myosine in elkaar schuiven en een spiercontractie veroorzaken (zie onderaan: figuur 10) (Lagae, 1997, pp. 7-8, 11, 17; Clarck e.a. 2006, pp. 32-33)
1 = ruggenmerg; 2 = motorisch neuron (cellichaam); 3 = zenuw; 4 = motorische eenheid 1; 5 = motorische eenheid 2; 6 = motorisch eindplaatje; 7 = celkernen (van spiervezels); 8 = spiervezels; 9 = spier; 10 = pees;
Figuur 11: Motorisch eenheid van een skeletspier

3.3.3 Biomechanica van de spieren17 Het is van belang dat een personal trainer op de hoogte is van een aantal biomechanishe en functionele principes mbt spierkracht omdat deze inwerken op ons lichaam (lees: kinetische keten) en bijgevolg een invloed hebben op lichaamsstabiliteit en globale bewegingen.
A) Kracht Een kracht is een natuurkundige grootheid waardoor er in een lichaam een spanning of druk ontstaat, die een lichaam of lichaamsdeel doet versnellen. Krachten worden steeds
16 17
Afbeelding gevonden op: http://www.10voorbiologie.nl/index.php?cat=9&id=168&par=205&sub=208 Zie ook cursus Algemeen gedeelte trainer A: Conditionele aspecten van sportbeoefening op hoog niveau kracht en snelheid 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 28
gedefinieerd door een grootte (hoe groot is de geleverde kracht) en door een richting (naar waar wordt de kracht gezet). Krachten vormen de oorzaak van het in beweging brengen, versnellen, stilstaan, vertragen en het veranderen van richting van het lichaam of een object. Ons lichaam zit zo in elkaar waardoor het in staat is om verschillende krachten op te vangen, te generen, te manipuleren en om gepaste bewegingen uit te voeren in functie van de aan ons lichaam gestelde eisen of krachten (Clarck e.a. 2006, p. 87; Lenaers, s.d. p. 4; 3-012010). B) Kracht-lengte relatie In de kracht-lengte18 relatie wordt het verband nagegaan tussen de lengte van de spier en de kracht die de spier kan leveren op die welbepaalde lengte. De kracht die een spier kan leveren is afhankelijk van het aantal brugverbindingen tussen actine en myosine (zie figuur 12). We zouden kunnen stellen dat hoe meer brugverbindingen er tussen beide eiwitten gevormd kunnen worden, hoe meer kracht een spier kan leveren. Maar in de wetenschappelijke praktijk werd aangetoond dat er voor elke spier een optimale lengte bestaat waar de actine en myosine in het sarcomeer een overlap creren waarbij ze de grootste mogelijke kracht kunnen leveren (zie punt (b) op figuur 12). Wanneer een spier toeneemt in lengte vermindert de overlap van actine en myosine en vermindert bijgevolg de kracht die geleverd kan worden (zie punt (c) op figuur 12). Dit geldt ook bij een verkorting van de spier. Wanneer een spier in lengte afneemt ontstaat er een maximale overlap tussen actine en myosine waardoor er minder kracht kan gegenereerd worden zie punt (a) op figuur 12). Het is belangrijk dat een personal trainer op de hoogte is van de relatie tussen kracht en spierlengte wanneer we zullen spreken over de optimale lichaamshouding of alignement van de gewrichten (binnen het assessment van lichaamstabiliteit en binnen de oefenstof). Gewrichtsposities benvloeden elkaar onderling en bijgevolg ook de verschillende spieren die rondom de gewrichten liggen. Incorrecte lichaamshoudingen kunnen de optimale spierlengte wijzigen waardoor de spieren rondom de gewrichten overactief of onderactief worden waardoor niet de juiste krachten worden geleverd om efficinte bewegingen te produceren. Hierdoor wordt een negatief versterkend effect verkregen waardoor fysieke klachten en overbelastingsletsel niet zullen uitblijven (Danneels & Vanthillo, 2005, p. 26; Clarck e.a. 2006, p. 87; Labarque e.a. 2006, pp. 47-48).
18
Afbeelding gevonden op: http://www.abcbodybuilding.com/magazine03/wrench/musclesofelbowpart2.htm 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 29
Kracht
Sarcomeerlengte
Figuur 12: Kracht-lengte relatie van de contractiele elementen

C) Kracht-snelheid relatie19 In de kracht-snelheid relatie wordt het omgekeerde verband gelegd tussen de kracht en de snelheid die een spier kan leveren. De maximale kracht die een spier kan leveren neemt af naarmate de snelheid toeneemt. De verklaring hiervoor ligt in de sliding filament theorie (cf. punt 3.3.1). Bij snellere contracties (V > 0) zijn er minder verbindingen tussen actine en myosine, dan bij langzame contracties. Het in elkaar glijden van actine en myosine is een dynamisch gegeven. Hoe sneller dit dient te gebeuren hoe sneller actine en myosine dienen te koppelen op de ene plaats en lossen op de andere plaats binnenin het sarcomeer. Hoe sneller de spierverkorting gebeurt, hoe minder verbindingen er tegelijkertijd aangehecht kunnen zijn en hoe minder kracht er geleverd kan worden (Labarque e.a. 2006, pp. 59-60).
Voorbeeld: Bedenk zelf een voorbeeld aangaande de kracht-lengte relatie ifv lichaamstabiliteit. ...................................................... ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................ ................................................................................................................................................
19
Afbeelding B gevonden op: http://elitefts.com/documents/speed_training_for_size.htm 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 30
Figuur 13: Kracht-snelheid relatie van de contractiele elementen

D) Krachtenkoppels In de meeste van onze dagelijkse (sport)bewegingen worden de spieren als een groep aangesproken/geprikkeld om een beweging te veroorzaken in een gewricht (zie figuur 14 20 21 ). Deze synergetische samenwerking is het gevolg van krachtenkoppels. Spieren brengen krachten over op onze botten mbv hun aanhechtingspezen. Omdat elke spier op zich op verschillende plaatsen (lees: onder andere hoeken) op het bot is aangehecht leveren zij elk verschillende spieracties tijdens het uitvoeren van bewegingen (excentrisch, isometrisch, concentrisch) en hebben ze hierdoor een andere functie: agonist, antagonist, synergist, of stabilisator. Door hun intra- en intermusculaire samenwerking zorgen ze ervoor dat de gewenste beweging uitgevoerd kan worden.
20 21
Afbeelding gevonden op: http://burnsidephysio.com/shoulder_rehabilitation.html Afbeelding gevonden op: http://www.wellsphere.com/wellpage/humeral
Figuur 14: Werkende spieren bij abductie van de bovenarm
Een efficint werkende bewegingsketen vereist een goede werking van de spieren als krachtenkoppels. Hiervoor is er binnen de spieren en de spiergroepen een optimaal evenwicht nodig tussen de spierspanning en spierlengte. Dit ondersteunt ook een goede sensorische verwerking van de prikkels om hierop het gepaste motorische antwoord te geven of het juiste bewegingspatroon uit te voeren.
3.3.4 Spierfuncties Binnen de uitvoering van een bepaalde beweging kunnen spieren verschillende functies hebben (Clarck e.a. 2006, p. 35; Stijnen, 2002, p. 37) (zie figuur 1522): Agonisten:
o
Dit zijn de spieren die binnen een beweging in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor de beweging. Ook wel de prime movers genoemd.
Afbeelding uit: Gyssens M., Van Craenenbroeck F., Functionele Anatomie (eindwerk), KdG-Hogeschool, 2009. 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 32
22
Voorbeeld: M. Biceps Brachii heeft als voornaamste functie het buiging van de arm in het ellebooggewricht.
Synergisten:
o
Dit zijn de spieren die het werk van de agonist of prime mover ondersteunen, en dus eveneens contraheren bij het tot stand komen van diezelfde beweging. Voorbeeld: De hamstrings is een synergist van de M. Gluteus maximus bij het maken van een extensie in de heup. Wanneer de M. Gluteus maximus echter niet voldoende werk verricht zal de hamstring overactief raken en bijgevolg overbelast. Dit kan op termijn nadelig zijn voor de stabiliteit van het bekken.
Antagonisten:
o
Dit zijn spieren die de tegenovergestelde functie uitvoeren ten opzichte van de agonist. Dit zijn de spieren die zich moeten ontspannen/verlengen om een beweging mogelijk te maken Voorbeeld: M. Biceps zal een remmende (excentrische) werking uitvoeren tijdens de extensie van de bovenarm door een concentrische werking van de M. Triceps bij het wegwerpen van een tennisbal.
Stabilisatoren:
o
Een spier is een stabilisator wanneer een bepaald segment door die spier gefixeerd wordt zodat de beweging in een ander gewricht mogelijk wordt (dankzij de werking van de agonisten en synergisten). Voorbeeld: Tijdens het wandelen ondersteunen de rug- en buikspieren onze romp zodat de kracht komende uit de benen, om te stappen, mogelijk kan gemaakt worden.
Voorbeeld: De M. Biceps brachii zal tijdens het werpen van tennisbal de extensie van de onderarm controleren ten gevolge van een concentrische contractie van de M. Triceps. Het zelfde gaat op voor het wegtrappen van een bal waarbij het hamstringcomplex een excentrische controle uitoefent van de extensie van het onderbeen tijdens het maken van de trapbeweging door een concentrische contractie van de M. Quadriceps.
Figuur 15: Voorbeeld van spierfuncties
3.3.5 Soorten spiercontracties Spieren kunnen op verschillende manieren samentrekken om tot de uitvoering van een bepaalde bewegingen te komen (turnen), om externe krachten op te vangen (zoals tijdens een judokamp) of om snelheid aan voorwerpen te geven (kogelstoten). Volgende opdeling kan gemaakt worden (Stijnen 2002, p. 16-17; Clarck e.a. 2006, p. 62-68): Isometrische contracties Isotonische contracties: a. Concentrische contracties b. Excentrische contracties Bij isometrische spiercontracties blijft de spierlengte ongewijzigd terwijl de spier toch kracht produceert. Dit komt omdat de uitwendige weerstand gelijk is aan de kracht die door de spier geleverd wordt. Dit type van spiercontractie heeft vooral een stabiliserende functie tijdens de dagelijkse bewegingsactiviteiten en tijdens het sporten. Met behulp van isometrsiche contracties kunnen we bepaalde lichaamsdelen en gewrichten stabiliseren om in andere gewrichten bewegingen efficint te laten verlopen zonder bijkomende ongewenste en/of overdreven bewegingen.
Bij isotonsiche spiercontracties verandert de spierlengte. De spier kan hierbij zowel verkorten (concentrisch) als verlengen (excentrisch): a. Bij een concentrische contractie is de kracht die door de spier geleverd wordt groter dan de weerstand. Hierdoor verkort de spier. Als de spier verkort dan bewegen de actine en myosine filamenten naar elkaar toe, beter bekend als de sliding-filament theory. b. Wanneer een spier verlengt en hierbij kracht levert spreken we van een excentrische contractie. Tijdens een excentrische contractie verzet de spier zich tegen een uitwendige weerstand die groter is dan de geleverde kracht door de in contractie zijnde spier. Hierdoor verlengt de spier en worden de dwarsverbindingen tussen de actine en myosine filamenten uit elkaar getrokken om opnieuw verbindingen te maken. Dit maakt het voor de spier mogelijk om in lengte toe te nemen en toch kracht te leveren. Excentrische spieractiviteit staat ook wel bekend als negatieve kracht. Dit wordt zo genoemd omdat bij excentrische spiercontracties de krachten die op de spier inwerken de beweging veroorzaken en niet de krachten die door de spier zelf geleverd worden. De zwaartekracht werkt in de richting waarin de beweging plaatsvindt. Met behulp van dit soort kracht controleren (lees: afremmen) we ook onze range of motion van een beweging. Tijdens onze dagelijkse bezigheden en tijdens het sporten contraheren de spieren op bovengenoemde verschillende manieren om onze bewegingen zo optimaal mogelijk te laten verlopen. Bij excentrische spierarbeid worden (externe) krachten afgeremd. Met behulp van isometrische spierarbeid worden krachten en/of gewrichten gestabiliseerd. Concentrische arbeid daarentegen is erop gericht om kracht te leveren en bijgevolg weerstanden te overwinnen en snelheid te genereren (zie figuur 1623).
23
Afbeelding uit: Chalmet W, Algemene trainingsleer, cursus KdG-Hogeschool, 2006. 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 35
Figuur 16: Soorten spiercontracties
Voorbeelden: - Wanneer we een sit-up maken op een swissbal dan zorgen de M. Transversus abdominis (dwarse buikspier) en de M. Multifidus (diepgelegen rugspieren) voor de dynamische stabilisateit in de onderrug mbv isometrische contracties zodat de M. Rectus abdominis kan verkorten en bijgevolg onze romp opwaarts kan brengen. - Tijdens een dumbell bench press zorgen de rotatorcuff spieren voor de stabiliteit in het schoudergewricht zodat de armen, mbv een concentrische contractie van de triceps en de grote borstspier, volgens de juiste bewegingsbaan het gewicht kunnen wegduwen. - Tijdens een kopduel zorgt de excentrische contractie van de M. Quadriceps en M. Gastrocnemius voor een gecontroleerde landing op de voeten waarbij de isometrische contracties van de rompmusculatuur het vooroverbuigen van de romp belet.
3.3.6 Spiervezeltypes De spiervezels kunnen onderverdeeld worden in twee hoofdcategorien: type I en type II. Ze hebben elk hun eigen specifieke eigenschappen en bijgevolg een andere functie binnen het concept van lichaamsstabiliteit (Clarck e.a. 2006, p. 34; Danneels & Vanthillo 2005, p. 24, Thysen s.d., p. 2-5; Billen s.d. p. 2). A) Type I Dit type van spiervezel bevat een hoog aantal capillairen (haarvaatjes), veel mitochondrin en een hoog gehalte aan myoglobine. Mitochondrin zijn de verbrandingsovens van onze spieren. Zij zorgen voor de aanmaak van ATP uit voedsel, meer bepaald uit vetten en koolhydraten via arobe weg. Myoglobine staat in voor het zuurstoftransport in de spier zoals hemoglobine dat doet in het bloed. Door dit hoog gehalte aan myoglobine kleurt dit type spiervezel rood en worden daarom ook de rode vezels genoemd. De diameter van deze de type I-spiervezel is kleiner in vergelijking met de type II-spiervezel. Hun motorische eenheden zijn bijgevolg ook kleiner waardoor ze een lage contractiesnelheid hebben en dus langzaam kracht produceren. Maar eenmaal geprikkeld kunnen ze door hun hoge oxidatieve capaciteit contracties langdurig volhouden. De type I-spiervezels zijn daarom enorm belangrijk binnen de lichaamstabiliteit en bewegingscontrole. Binnen het domein van de stabilisatietraining worden ze daarom de tonische vezels genoemd. B) Type II Dit type van spiervezel bevat minder capillairen en mitochondrin en heeft een laag gehalte aan myoglobine. Hierdoor kleuren ze overwegend wit en worden ook wel de witte spiervezels genoemd. Zij halen hun energie rechtstreeks, zonder tussenkomst van zuurstof, uit het glycogeen en uit creatinefosfaat in de spieren. Deze energieleverende stoffen zijn in deze spier echter schaars, waardoor dit soort spiervezel sneller vermoeid raakt. Maar door hun grote omvang (in vergelijking met type I-spiervezels), hebben ze grotere motorische eenheden en worden ze meer en sneller geprikkeld. Hierdoor hebben ze een hoge contractiesnelheid en kunnen veel kracht produceren. Deze vezels spelen een belangrijke rol bij bewegingen die snel en explosief dienen te gebeuren, zoals een 100m spurt. Hierdoor spreken we van fasische vezels.
Ter info: De spieren in het menselijk lichaam vormen altijd een combinatie van langzame en snelle vezels. De verhouding hiertussen varieert afhankelijk van de functie van de spier (zie onderstaande figuur). Stabiliserende spieren zullen meer type I of tonische spiervezels hebben, terwijl in mobiliserende spieren type II of fasische spiervezels meer aanwezig zullen zijn. Zo heeft men onderzocht dat bij de mens de m. tibialis anterior (voorste scheenbeenspier en stabilisator van de voetpunt bij het lopen) bestaat uit circa 73% type I spiervezels en dat de laterale kop van de m. gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier, flexor van de knie en voet) bestaat uit circa 49% type I spiervezels. Weet dat deze verhouding voor een stuk genetische bepaald wordt en benvloed kan worden door training. Vergelijk de gespierde spurtbom Usain Bolt met de ranke afstandsloper Bekele.
Afbeelding gevonden op: http://www.big-champ.com/Useful/Fibers-Muscles-andWorkouts.html
Tabel 1: Overzicht van spiervezeltypes mbt lichaamsstabiliteit en beweging
SPIERVEZELTYPES Kenmerken TYPE I Slow twitch, tonische of rode spiervezel TYPE II A TYPE II B
Benamingen
Fast twitch, fasische vezel of witte spiervezel
# cappilairen, mitochondria, myoglobine
veel
weinig
weinig
Energiebron
Oxidatie van KH en vetten
Oxydatie van KH
KH zonder tussenkomst van O2
Spiervezelgrootte Grootte van de motorische eenheid Rekruteringsdrempel Contractiesnelheid Contractiekracht Vermoeibaarheid Rol binnen stabiliteit en beweging
klein
groot
groot
klein Laag (5-20Hz) traag klein traag Houdingscontrole
groot Hoog (30-100Hz) snel groot minder snel
groot Hoog (30-100Hz) snel groot snel
Snelheid en kracht ontwikkelen
3.3.7 Functionele onderverdeling van de spieren betrokken bij houdingsstabiliteit en bewegingen Op basis van de bovenstaande uitdieping van het actief systeem en op basis van verschillende wetenschappelijke onderzoeken en literatuur (Bergmark 1989, Sahrmann 1992, 2000 & Panjabi 1992, Thysen s.d., Boomans 2009) kunnen we een functionele onderverdeling maken van de spieren die bij concept van core stability betrokken zijn: Stabilisatoren: a. Lokale stabilisatoren b. Globale stabilisatoren Mobilisatoren
A) Lokale stabilisatoren De lokale stabilisatoren, zoals de voornaamste rompspieren, zijn over het algemeen monoarticulaire spieren die dicht tegen het gewricht liggen. Vanuit biomechanisch oogpunt zijn ze bijgevolg goed gepositioneerd om de lumbopelvische regio en de wervelkolom te stabiliseren. In vergelijking met de meeste andere spieren in het menselijk lichaam hebben ze een groot aantal trage type I-spiervezels (cf. supra) die in verschillende richtingen lopen. Ze hebben ook een grote spierdoorsnede in verhouding tot hun grote. Deze samenstelling zorgt ervoor dat deze spieren een goed aroob uithoudingsvermogen hebben, m.a.w. ze zijn in staat om continu kracht te leveren onafhankelijk van de bewegingsrichting. Wanneer deze spieren samentrekken is er een minimale lengteverandering merkbaar. Daarom spreekt men eerder van een verstijving of een tonische activiteit. Hierdoor produceren deze spieren geen echte beweging of beter nog geen echte vorm van een range of motion (ROM 24 ). Hun voornaamste stabiliserende functie is het zorgen voor een optimale positie van de gewrichtuiteinden gedurende een beweging (ook wel mechanische stabiliteit genoemd) en het controleren van afschuifkrachten met hun compressiekrachten. Enkele van de voornaamste lokale stabilisatoren van de romp zijn:
24
Lumbale M. Multifidus M. Semispinalis M. Transversus abdominis Bekkenbodemspieren Diafragma M. Transversospinalis
Range of motion: (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht
Diepe nekspieren
Ter info: - Er bestaat wetenschappelijk evidentie dat bepaalde spieren van de lokale stabilisatoren op voorhand geactiveerd worden wanneer een voorspelbare kracht gaat inwerken op de romp (feedforwardactivatie). Zo zouden de M. Multifidus verstijven wanneer een aanvaller (bij volleybal) een sprong in combinatie met een smash uitvoert. Dit om het afschuiven (de translatie) van de wervels tov elkaar te beperken/te controleren. - De kleinere intersegmentale rugspieren, zoals de Mm. Intertransversarii en de Mm. Interspinales, leveren geen essentile bijdrage tot de stabiliteit van de romp, maar vervullen een belangrijke proprioceptieve functie. (uit: Danneels & Vanthillo, 2005, p. 30)
B) Globale stabilisatoren De globale stabilisatoren zijn minder diep gelegen spieren. Met hun excentrische kracht controleren ze vooral de ROM binnen gewrichten. Hun isometrische werking dient voornamelijk om lichaamsposities vast te houden. Hierdoor werken ze richtingafhankelijk en hebben ze bijgevolg geen continue krachtwerking maar eerder een fasische spierwerking. Ze hebben als taak beweging met stabiliteit teweeg te brengen. Enkele van de voornaamste globale stabilisatoren van de romp zijn: Schuine buikspieren M. Glute HeupADductoren HeupABductoren
C) Globale mobilisatoren De globale mobilisatoren zijn de meest oppervlakkig gelegen spieren. Ze hechten niet rechtstreeks aan de wervels en overbruggen verschillende segmenten. Deze spieren zorgen voor beweging van de thorax ten opzichte van het bekken. Deze spieren werken voornamelijk concentrisch om kracht en snelheid te ontwikkelen en laten dus een grote ROM toe. Wanneer ze excentrisch werken dient dit om zware en/of uitwendige krachten af te remmen. Hierdoor hebben ze een groter aandeel aan type IIb-vezels en ze worden niet op
voorhand (via een feedforwardmechanisme) aangestuurd. Bijgevolg is hun spieractiviteit afhankelijk van de bewegingsrichting en dus niet continue. Deze spieren staan in voor de kracht nodig tijdens het dagelijks functioneren, bij het initiren van (sport-) bewegingen, bij de posturale controle en bij de globale houdingsstabiliteit (Danneels & Vanthillo, 2005, p. 30). Enkele van de voornaamste globale mobilisatoren van de romp zijn (zie bijlage III): Rectus Abdominis M. Erector Spinae Hamstring-complex M. Tensor Fascia Latae M. Quadratus lumborum M. Iliossoas M. Latissimus dorsi M. Trapezius
Tabel 2: Overzicht van het actief systeem volgens functie

LOCALE STABILISATOREN Isometrisch Verstijven GLOBALE STABILISATOREN Excentrisch Isometrisch GLOBALE MOBILISATOREN (voornamelijk) Concentrisch Productie ROM Kracht en snelheid (=power) Schokabsorptie
Kenmerken
Type contractie
Functie
Segmentale translatie
Controle ROM Houding vasthouden
Spieractiviteit
Continu/Tonisch Onafhankelijk bewegingsrichting Type I klein Mono-articulair
Niet-continu Richting afhankelijk
Fasisch (on/off) Richting afhankelijk
Type spiervezel Soort hefboom Articulaire werking
Eerder type II middelmatig
Type IIb groot
Multi-articulaire
SAMENVATTING We kunnen pas van lichaamstabiliteit spreken wanneer zowel het neuraal, passief als actief systeem in een goede staat zijn. Dit houdt in dat er geen afwijkingen zijn aan onze botten en gewrichten en dat onze spieren neuraal optimaal worden aangestuurd zodat ze efficint samenwerken. Binnen het actief systeem is de bijdrage van de bekkenbodem, de diepe buik- en rugmusculatuur en de heupmusculatuur essentieel. Door hun onderlinge samenwerking wordt een goede form en force closure bekomen. We spreken van form closure wanneer er geen bijkomende krachten nodig zijn om de gewrichtsoppervlakten op elkaar te houden (zie figuur 1725: het heupgewricht). Force closure verwijst naar de compressiekrachten die nodig
25
Afbeelding gevonden op: http://www.ghz.nl/Groene_Hart_Ziekenhuis_C01/default.asp?comid=25&modid=1658&itemid=0&time=0241 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 43
zijn om gewrichtsoppervlakten te stabiliseren (zie figuur 1826): het aanspannen van de M. Multifidus zorgt voor een compressiekracht zodat de ruggenwervels niet te veel gaan schuiven ten opzichte van elkaar) (Staes, 2009). Door de individuele locatie van de stabiliserende spieren, hun architectonische kenmerken en hun onderlinge samenwerking maken ze een driedimensionaal cilindervormig korset dat ondersteuning biedt aan de wervelkolom (zie figuur 19). Bij het initiren van bewegingen gaan deze spieren als geheel verstijven waardoor de bewegingen in de eindsegmenten efficint, snel en krachtig kunnen verlopen.
Figuur 17: Form closure
Figuur 18: Force closure
Figuur 19: driedimensionaal cilindervormig korset
26
Afbeelding gevonden op: http://www.nismat.org/ptcor/lbp 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 44
Sleutelbegrippen
Kinetische keten Core stability Alignement Passief systeem Actief systeem Neuraal systeem Neuromusculiar systeem Sensorische/afferente neuronen Interneuronen Motorische/efferente neuronen Inter- & intramusculaire cordinatie Isometrische contractie Lokale stabilisatoren Globale stabilisatoren Motorische eenheid Form closure Force closure Instabiliteit Hefboomwerking Neuron Spierspoeltjes Golgi peesorgaantje Gewrichtsreceptoren Actine & myosine Conctractiele elementen Sliding filament theory Concentrische contractie Excentrische conctractie Globale mobilisatoren
DEEL II: STABILITEITSASSESSMENT
Doelstellingen van dit deel Aan het einde van dit deel moet je in staat zijn om: Afwijkingen van de normale lichaamshouding te kunnen zien; Te weten wat een functioneel assessment met de verschillende soorten testen inhoudt; een functioneel assessment te kunnen afnemen; de resultaten uit het afgenomen assessement te kunnen interpreteren.
Het onderwerpen van een klant aan een functioneel fitnessassessment bij een eerste ontmoeting met een PT is een zeer ingeburgerde systematische methode geworden. Tijdens een assessment wordt er zowel subjectieve als objectieve informatie ingewonnen over de fysieke fitheid van de klant. Met behulp van deze inzichten kan de PT de juiste beslissingen nemen over het soort training en trainingsprikkels om te verhelpen aan de fysieke tekortkoming van de klant. Op die manier kunnen de gewenste doelstellingen van de klant op een veilige manier bereikt worden. Het objectief testen van zowel de statische als dynamische lichaamsstabiliteit en de lenigheid van de klant is hierbij van wezenlijk belang.
Tabel 3: Onderdelen van een fitnessassessment

SUBJECTIEVE INFORMATIE BEROEP: zittend, repetitieve handelingen, stressvolle job, soort kledij en schoeisel, aantal uren/week, LEEFSTIJL: sporten, hobbys, invulling van de vrije tijd, engagementen, MEDISCH ACHTERGROND: medicatie, kwetsuren, ingrepen, familiale ziekten, OBJECTIEVE INFORMATIE FYSIOLOGISCH: hartslag in rust, maximale hartslag, bloeddruk, longinhoud, LICHAAMSSAMENSTELLING: vet%, BMI, omtrekken, CONDITIE / KRACHT: tijd op 5km, wandeltest, conconi-test, anarobe drempel, bench press, leg press, STABILITEIT: statisch en dynamische lichaamshouding, lenigheid/spierlengte
Ter info: Het is belangrijk dat de personal trainer begrijpt dat een fitnessassessment noch dient om een medisch onderzoek te vervangen noch om een diagnose te stellen.
Wanneer de klant veel moeite heeft of pijn ervaart tijdens de observaties of het uitvoeren van oefeningen, dien je als personal trainer de klant door te verwijzen naar een medische specialist om de onderliggende oorzaak hiervan te achterhalen: Schoenmaker blijf bij je leest!
HOOFDSTUK 1: Statisch lichaamsassessment Een ideale lichaamshouding, dit is een juist alignement van elke schakel binnen de kinetische keten, zorgt ervoor dat de verschillende subsystemen mbt kernstabiliteit goed op elkaar zijn afgestemd. Hierdoor wordt een correcte functionele spierwerking gestimuleerd. Een functionele spierwerking houdt in dat spieren optimaal worden aangestuurd zodat hun krachtenkoppels - isometrisch, concentrisch en eccentrisch - efficint werk leveren voor het behoud van een correcte lichaamshouding tijdens bewegingsuitvoeringen in de verschillende bewegingsvlakken. p. 2-4). Onevenwicht in de lichaamshouding geeft aanleiding tot: Over- en onderactieve spieren Wijzigingen in de kracht-lengte-snelheid relatie van de spieren Wijzigingen in de inter- en intramusculaire cordinatie Wijzigingen in de gewrichtposities Wijzingingen in de aansturing van spieren door het centraal zenuwstelsel Op die manier blijven onevenwichten in spieren als ook overbelastingskwetsuren uit (Staes, 2009, p. 46; Clarck e.a. 2006, p. 119; Drummond, s.d.,
Tabel 4: De optimale lichaamshouding

OPTIMALE LICHAAMSHOUDING De optimale lichaamshouding beschrijft een loodlijn doorheen: de processus mastoideus; een punt anterieur aan het schoudergewricht; een punt juist posterieur van het heupgewricht; een punt anterieur van het centrum van het kniegewricht; punt anterieur van het enkelgewricht;
Tabel 5: Afwijkingen
AFWIJKINGEN
KYPHOSE
SWAY BACK
FLAT BACK
LORDOSE
HOOFDSTUK 2: Dynamisch lichaamsassessment Het observeren van de houding tijdens de uitvoering van een beweging is vaak de snelste manier om een algemene indruk te krijgen over de lichaamsstabiliteit bij een klant. Tijdens de uitvoering van een beweging (squatten, duwen, trekken of balanceren) krijgt men als personal trainer meer zichtbare informatie over de interactie tussen spieren en hun aansturing. Dit vereist een methodische aanpak waarbij gericht gekeken wordt naar gewrichtsposities en kinetische checkpunten (Clarck e.a. 2006, p. 120). 2.1 Bovenhandse squat test27 Binnen het assessment van lichaamstabiliteit wordt de squatbeweging frequent toegepast. Dit is een gesloten ketenoefening28 die gericht is op de krachtontwikkeling van de heup, dij en rugspieren waarbij de romp degelijk gestabiliseerd moet worden tijdens de bewegingsuitvoering (Staes, 2009, p. 59-61; Clarck e.a. 2006, p. 121).
Afbeeldingen gevonden op: http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise/leg-exercisestb17.htm 28 Het afnemen van een test in gesloten keten biedt meer voordelen omdat deze bewegingen nauwer aanleunen bij sportspecifieke bewegingen en functionele activiteiten uit het dagelijkse leven. GKK-oefeningen vergen gelijktijdig een activatie van verschillende spiergroepen en dit over verschillende segmenten. 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 49
27
Figuur 20: Bovenhandse squat test
2.1.1 Uitvoering 1) De klant staat met de voeten op schouderbreedte en de tenen wijzen recht naar voren. De voeten, de enkels en het bekken bevinden zich in de neutrale anatomische stand. De handen en armen zijn gestrekt boven het hoofd en lopen langs de oorlijn (al dan niet met een stok of lichte medecin ball in de handen) 2) Laat de klant rustig en meermaals een squatbeweging uitvoeren, waarbij hij/zij telkens terugkomt tot de startpositie. 2.1.2 Kinetische checkpunten 1) Bekijk de voet-, enkel- en knieposities aan de voorzijde 2) Bekijk het lumbo-pelvic-hip complex, schouder- en halspositie langs zij- en achteraanzicht 2.2 Unipodale squat test29 Met deze variant op de squatbeweging wordt er een evenwichtscomponent ingebracht om de proprioceptie bij de klant na te gaan.
29
Afbeelding gevonden op: http://ultrafuncy.blogspot.com/2009_05_01_archive.html 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 50
Figuur 21: Unipodale squat test

2.2.1 Uitvoering 1) De klant staat met de handen in de heupen en de ogen gefixeerd op een vast punt voor zich uit. De voeten, de enkels en het bekken bevinden zich in de neutrale anatomische stand. 2) Vervolgens dient de klant 1 been op te tillen en evenwijdig te houden aan het standbeen. 3) Laat de klant rustig en meermaals een unipodale squat uitvoeren, waarbij hij/zij telkens terugkomt naar de startpositie. 4) Na 5 herhalingen laat je de klant wisselen van steunbeen. 2.2.2 Kinetische checkpunten 1) Bekijk de voet-, enkel- en knieposities aan de voorzijde 2) Bekijk het lumbo-pelvic-hip complex, schouder- en halspositie langs zij- en achteraanzicht.
Tabel 6: Overzicht squat assessment

Aanzicht VOORAANZICHT Kinetisch checkpunt VOETEN Compensatiebeweging Naar buiten draaien Overactieve/ verkorte spieren - Soleus - Laterale Gastrocnemius - Adductoren - Biceps Femoris - TFL - Vastus Lateralis Overactieve/verkort e spieren - Soleus - Gastrocnemius - Heupflexoren - Rectus abdominis (bovenste vezels) - Heupflexoren - Erector Spinae Latissimus dorsi Teres Major Pectoralis Onderactieve spieren Mediala Gastrocnemius Gluteus Med./Max. Vastus Medialis obliquus (VMO)
KNIEN
Naar binnen draaien
Aanzicht
Kinetisch checkpunt
Compensatiebeweging
Onderactieve spieren Tibialis Gluteus Max. Erector Spinae
ZIJAANZICHT
LUMBOPELVIC-HIP COMPLEX
Uitgesproken voorover leunen
Uitgesproken hollen van de onderrug
BOVENLICHAAM
Armen vallen naar voren
Gluteus Max. Hamstrings Diepe stabilisatoren Middelste en laagste delen van de Trapezius Rhomboideus Rotator Cuff
2.3 Tap test Deze test is erop gericht om de houdingsstabiliteit in combinatie met een beweging van de bovenste extremiteiten na te gaan. Let op! Deze test niet gebruiken bij klanten met pijn of een sterk verminderde stabiliteit in de schouder. 2.3.1 Uitvoering 1) Ga in pomphouding staan30. Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte. Zorg voor een correct alignement van het hele lichaam! 2) Tik beurtelings elk hand aan. 3) Chronometreer de tijd nodig voor 20 tikken. 2.3.2 Kinetische checkpunten a) Hoe stabiel kan de klant zijn/haar romp houden tijdens de uitvoering?
30
Afbeelding gevonden op: http://sports-supplement.blogspot.com/2009/01/abs-diet-weekly-workoutschedule.html 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 52
Figuur 22: Startpositie van de tap test
2.4 Shark Skill Test: Met deze test wordt de beweeglijkheid en de neuromusculaire controle/aansturing nagegaan van de onderste extremiteiten. 2.4.1 Uitvoering 1) De klant staat in het midden van een rooster met 9 vakken (30cm x 30cm.) Hij zij plaatst de handen in de heupen. 2) De klant springt van vak naar vak en keert daarbij telkens terug naar het centrale vak. Deze test kan met 2 benen tegelijkertijd of afzonderlijk met het linker- en rechterbeen uitgevoerd worden. 3) Noteer de tijd nodig om de opdracht te volbrengen. Voeg een extra 0,20 seconden toe wanneer de klant: a. ook de andere voet op de grond plaatst om het evenwicht te herstellen b. de handen van de heupen lost c. een voet(en) niet correct in een vak plaatst d. niet naar het centrale vak terugkeert
Figuur 23: Veld van de shark skill test
HOOFDSTUK 3: Spierlengtestesten Met spierlengtetesten kunnen we spierverkortingen objectief gaan waarnemen. Het gaat hier vooral om de heupbuigers, de adductoren, de M. Tensor Fascia lata als abductor (van het bovenbeen) en de hamstrings.
3.1 Thomas test Om de spierlengte of verkorting van de heupflexoren, meer bepaald de M. Iliopsoas, M. Rectus Femoris, M. Tensor Fascia lata, na te gaan, maken we gebruik van de Thomas-test. 3.1.1 Uitvoering31 1) De klant gaat op een tafel zitten (op de zitknobbels) met de bovenbenen voor de helft over de rand van de tafel. Let op! Deze test niet gebruiken bij klanten met acute rugpijn. 2) De klant gaat vervolgens op de rug liggen waarbij hij/zij n knie vasthoudt en het bovenbeen naar de borst trekt, maar niet verder dan nodig is om de onderrug en het sacrum af te vlakken op de tafel. 3) Als het gebogen been naar de brost wordt gebracht, kan het andere bovenbeen naar de rand van de tafel zakken en erover hangen.
Figuur 24: Uitgangspositie van de Thomas test test

3.1.2 Kinetische checkpunten Aangezien er drie voorname spieren betrokken zijn bij deze spierlengtetest kunnen er variaties optreden die verschillend genterpreteerd dienen te worden:
31
Afbeelding gevonden op: http://www.mtchuizen.com/tractus.php 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 54
1) Het heffen van het boven wijst op een verkorting van de M. Iliopsoas 2) Een licht gestrekte knie wijst op een verkorte M. Rectus Femoris 3) Een abductie van het bovenbeen wijst op een verkorte M. Tensor Fasciae lata
3.2 Straight Leg Raise Test Met behulp van deze test gaan we de lenigheid van de hamstrings na. 3.2.1 Uitvoering 1) Leg de klant in ruglig op een turnmatje, met beide benen voorwaarts gestrekt en de armen naast het lichaam. 2) Breng het linkerbeen (dit kan zowel actief als passief gebeuren) zo ver mogelijk gestrekt naar boven, zonder dat er compensatiebewegingen plaatsvinden in het bekken. Het rechter been dient op de grond te blijven. 3.2.2 Kinetische checkpunten slaagt om het been (bijna) loodrecht tov de grond te brengen zonder dat het andere been van de grond komt. 1) Een verkorting van de hamstrings kan vastgesteld worden wanneer de klant er niet in
Figuur 25: Straight leg raise test
Voorbeelden: - Bij het maken van een squatbeweging draaien de voeten ter compensatie naar buiten. Dit kan een gevolg zijn van verkorte en gespannen kuitspieren. Hierdoor wordt de flexie in het enkelgewricht beperkt en verloopt de squat niet volgens het juiste bewegingspatroon. Maar! Wanneer de benen wijder uit elkaar geplaatst worden als ook de voetenpunten naar buiten, zijn klanten wel in staat om voldoende flexie te creren in de enkel om de squat te maken. - Bij het uitvoeren van een overhead shoulder press ontstaat er een hyperextensie in de onderrug om het gewicht toch boven het hoofd te kunnen stoten. Dit kan het gevolg zijn van een verkorte M. Latissimus dorsi bij het maken van een anteflexie in de schouder tijdens de stootbeweging.
SAMENVATTING Met behulp van functioneel assessment proberen we een inzicht te verwerven in de stabiliteit en functionele capaciteit van een klant. Dit vormt de basis om de juiste beslissingen te nemen ten aanzien van trainingsinhoud en oefenstof. De voordelen hiervan zal de klant ervaren in zijn persoonlijk aangepast trainingsprogramma. Het blijft belangrijk om te beseffen dat dit assessment niet bedoeld is om een diagnose te stellen, maar uitsluitend gebruikt dient te worden om de individuele structurele en functionele status van een klant te observeren. Dit vervangt geen medisch onderzoek!
Sleutelbegrippen
Functionele spierwerking Gesloten ketenoefening
DEEL III: STABILISATIETRAINING
Doelstellingen van dit deel Aan het einde van dit deel moet je in staat zijn om: Te weten wat het nut van lenigheid is binnen core stability; Hoe spierdisbalans onstaat; Zowel de verschillende lenigheidmethoden te kennen als te weten wanneer welke methode te gebruiken ifv het assessment en/of de nood van de klant; De volgorde binnen de oefenstof mbt het optrainen van de stabiliteit van een klant te kennen; Een uitgebalanceerd en opbouwend stabilisatietrainingsschema kunnen op te stellen ifv het niveau en de noden van de klant.
HOOFDSTUK 1: Lenigheid 1.1 Wat is het nut van lenigheid binnen core stability? Over het nut van lenigheid bestaan er veel hypotheses die wetenschappelijke getest werden maar met uiteenlopende resultaten tot gevolg. Het volledig wegdenken uit het trainingsproces kunnen we niet. Vandaar de veronderstelling dat het onderhouden van lenigheid of het trainen ervan ook voor een stuk gebaseerd is op gewoonte (Staes, 2009, p. 106). Aangezien de werkende mens zich vaak in verkeerde houdingen plaatst en/of vrij inactief is kan er van uit gegaan worden dat lenigheidtekorten, ten gevolge van over- en onderactieve spieren, een rol spelen in een vermindering van de neuromusculaire efficintie. Aangezien het lichaam tijdens het uitvoeren van bewegingen steeds de weg van de minste weerstand kiest zullen compensatiebewegingen ontstaan die de neuromusculaire inefficintie nog versterken. Bijgevolg kan gesteld worden dat een algemene lenigheid een positieve bijdrage heeft tot: het corrigeren/verminderen van disbalans tussen de spieren de toename van de range of motion (bewegingsuitslag) in de gewrichten het verminderen van overmatige spanning in de spieren
Hierdoor kunnen houdingen en bewegingspatronen correcter uitgevoerd worden, zoals het simpel binden van je veters. Klanten zullen hun doelen weten te bereiken met een verlaagd
risico op blessures (Danneels & Vanthillo, 2005, p.58, p. 132; Clarck e.a. 2006, p. 141, p. 147). 1.2 Lenigheid en spierdisbalans Disbalans in de spieren kan verscheidene oorzaken hebben: Regelmatige belasting in een verkeerde houding met overbelasting en weefselbeschadiging tot gevolg Veelvuldig dezelfde eentonige bewegingen uitvoeren Slechte trainingstechniek Ontbreken van voldoende kracht in de romp Gebrek aan neuromusculaire controle
Hierdoor wijzigen binnenin de spieren de lengtespanningsverhoudingen en de werking van de krachtenkoppels. Dit geeft aanleiding tot afwijkende houdingen en het inefficint verlopen van de neuromusculaire aansturing van de spieren binnen de bewegingsketen. Sommige spieren gaan verkorten en zich aanspannen, andere worden juist langer en zwakker waardoor hun werking wordt geremd. In dit geval spreken we van (Danneels & Vanthillo, 2005, p.49, Clarck e.a. 2006, p. 144) reciproque inhibitie synergetische dominantie
1.2.1 Reciproque inhibitie of wederzijdse remming Reciproque inhibitie is het fenomeen waarbij hyperactieve spieren (verkorte agonist) de werking hun verzwakte antagonist gaan remmen. Op die manier wordt een onevenwicht in stand gehouden en zelfs versterkt. 1.2.2 Synergetische dominantie Als gevolg van een reciproque inhibitie onstaat er synergetische dominantie waarbij een synergist de functie overneemt van een zwakke of geremde prime mover.
Voorbeeld 1: Door het dagelijks achter een PC te zitten kan de M. Iliopsoas, een heupbuiger, verkorten en zorgt bijgevolg voor een verminderde neurale aansturing van de gluteus maximus, de voornaamste heupstrekker ( = reciproque inhibitie). Hierdoor gaan de synergisten, de hamstrings, M. Adductor Magnus en M. Piriformis, bij de heupextensie extra geprikkeld worden om de verzwakte werking van de M. Gluteus maximus op te vangen ( = synergetische dominantie). Dit veroorzaakt een verkeerd bewegingspatroon, wat leidt tot een verandert bewegingspatroon in de gewrichten (arthrokinetische disfunctie) en gewijzigde krachten-koppel relaties en verminderde neuromusculaire efficintie. Dit verhoogt de kans op blessures.
Voorbeeld 2: Bedenk zelf een voorbeeld mbt bovengenoemde fenomenen uit de eigen praktijk. . ..
1.3 Het functioneel trainen van lenigheid binnen core stability Binnen het trainen van lenigheid is het steeds belangrijk om na te gaan wat de reden is voor het gebruik van een bepaalde methode: Passieve methode Actieve methode Dynamische methode
Bij gebruik van deze verschillende methodes ter bevordering van de algemene en/of specifieke lenigheid in het belangrijk om te weten welke controlerende werking het zenuwstelsel heeft. Tijdens het rekken is het van belang dat bepaalde spieren al dan niet
aangestuurd worden om het gewenste effect te bereiken. De mechanoreceptoren, met name de spierspoeltjes en het Golgi peesorgaan, spelen hierbij een functionele rol (cf. infra).
1.3.1 Passieve methode Passieve lenigheidoefeningen, dit is de meest gekende en veilige rekkingtechniek binnen fitnesscentra, zijn erop gericht om de spanningsbalans binnen en tussen spieren te corrigeren als ook om verkorte spieren op lengte te brengen. Deze lenigheidtechniek stoelt op het neuromusculaire principe van autogene inhibitie. Door de spier passief op rek te brengen over een voldoende lange periode, meer dan 15 seconden, wordt het Golgi peesorgaan gestimuleerd. De spanning komende uit de gerekte spier zorgt voor een neurale impuls die groter is dan de impuls die een spiercontractie veroorzaakt. Bijgevolg wordt de werking van de spierspoeltjes in diezelfde spier afgeremd. Vandaar dat dit een autogeen fenomeen is omdat de overactieve spier wordt geremd door zijn eigen receptoren. Hierdoor kan een spier ontspannen en op lengte gebracht worden (Slomka en Regelin, 2005; Clarck e.a. 2006). Methode a) Statisch stretchen o Neem de rekhouding aan en houdt deze positie vast gedurende meer dan 30 seconden. o De spier zal langzaam ontspannen waardoor ze verder op lengte kan gebracht worden zonder dat een contractiereflex32 ontstaat. Deze methode dient vooral gebruikt te worden als cool-down, na een sporten/of bewegingsactiviteit. Ze is erop gericht gebruikte en/of verkorte spieren op hun functionele lengte te brengen en/of om de beweeglijkheid te vergroten door deze spieren doelbewust te ontspannen. Bijgevolg is het af te raden statisch te stretchen voor een activiteit omdat deze methode juist de spietonus verlaagt waardoor de spieren minder prikkelbaar zullen zijn en weinig explosieve kracht zullen kunnen leveren tijdens de inspanning (Danneels & Vanthillo, 2005; Bolsens, p. 83; 2-01-2010). 1.3.2 Actieve methode Het principe van reciproque inhibitie speelt een ondersteunde rol binnen de actieve lenigheidtechnieken, vooral met het oog op het herstel van het spierevenwicht. Door een
32
Een samentrekken van de spier ten gevolge van de signalen die komen uit de spierspoeltjes 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 60
sterke contractie en spanning van de verlengde spier proberen we de overactieve verkorte spier te ontspannen. Tijdens deze actieve rekking zal bijgevolg de verzwakte spier versterkt worden terwijl de verkorte (antagonist) gerekt wordt en tegelijkertijd reciproque genhibeerd wordt. Methode a) Actief stretchen o Neem de rekhouding en activeer de tegenoverliggende spieren om de rek te vergroten. o Maak 8 tot 12 herhalingen waarbij iedere stretch 2 seconden wordt vastgehouden. b) PNF methode o Contractie Relaxatie (CR-techniek): Neem de rekhouding aan. Voer een statische contractie uit van de te rekken spier gedurende een 3-tal seconden. Ontspan vervolgens de spier en breng ze langzaam op rek voor 5 seconden. o Contractie Relaxatie met contractie van de antagonist (CRAC-techniek) Voer een CR-stretch uit. Gevolgd door een vrijwillige contractie van de tegenovergestelde spiergroep. De actieve methodes worden vooral aanbevolen tijdens een warming-up omdat de spieren hierbij afwisselend geactiveerd en ontspannen worden zoals dit gebruikelijk is tijdens het sporten (Danneels & Vanthillo, 2005; Clarck e.a. 2006; Bolsens, p. 83; 2-01-2010). .
Extra: Het activeren van de antagonisten tijdens het stretchen zorgt voor een verdere afname van de spierspanning in de spier die gerekt wordt. Dit is vooral het geval wanneer de methode van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) gebruikt wordt als stretchmethode. Bij het stretchen van de heupflexoren (zie tekening) kan de voornaamste heupstrekker (M. Gluteus maximus) aangespannen worden. Hierdoor wordt het ontspannende effect in de heupflexoren (M. Iliopsoas en M. rectus femoris), omdat deze geen neurale aansturing krijgen, versterkt. Op die manier kunnen de heupflexoren nog meer op rek worden gebracht.
Afbeelding gevonden op: http://www.in-motion.ca/walkingworkout/plan/flexibility
1.3.3 Dynamische methode De dynamische methode gebruikt op actieve wijze spierkracht om een volledige bewegingsuitslag en versnellingen mogelijk te maken in de gewrichten en dit in de verschillende bewegingsvlakken (sagitaal, horizontaal en frontaal). Het hele lichaam wordt bij deze methode geactiveerd door het maken grote losmakende bewegingen. Door op deze manier rek uit te voeren wordt de reciproque inhibitie aangesproken met een verhoging van de flexibiliteit van de spier tot gevolg (Danneels & Vanthillo, 2005; Clarck e.a. 2006; van der Poel, 2009)
Methode a) Dynamic Range of Motion (DROM-methode)33 o o o o Neem een of andere neutrale uitgangshouding aan. Breng spieren op rek door naar het einde van de bewegingsbaan te bewegen. Daarna terug naar de uitgangshouding bewegen. Maak 8 tot 12 herhalingen waarbij steeds naar de uitganghouding terug gekeerd wordt.
Figuur 26: Dynamische stretch van de hamstrings
De dynamische methode wordt ook aanbevolen tijdens een warming-up. Let wel! De klant mag geen verstoorde houdingspatronen of compensatiebewegingen vertonen. Hij/zij dient over voldoende beweeglijkheid, stabiliteit van de romp en evenwicht te beschikken. Kies daarom als PT voor die oefeningen waarbij de klant de meest juiste bewegingspatronen vertoont. (Danneels & Vanthillo, 2005; Clarck e.a. 2006).
33
Afbeelding gevonden op: http://www.themonkeyclub.org/2008/11/dynamic-stretching.html 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 63
Opdracht: Geef een eigen voorbeeld bij elke van bovenstaande stretchmethodes! Statisch stretchen: .............................................. ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ CR-techniek: .............................................. ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ CRAC-techniek: .............................................. ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ DROM-techniek: .............................................. ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................ ........................................................................................................................................
Tabel 7: Overzicht lenigheidmethode

Methode PASSIEF ACTIEF DROM Onderliggend principe autogene inhibitie reciproque inhibitie reciproque inhibitie Reeksen & herhalingen 2 reeksen/oefeningen rek 30 45 aanhouden 2 reeksen/oefeningen 8 12 herh rek/herh 2 aanhouden 2 reeksen/oefeningen 8 tot 12herh
Opdracht: Welke spieren dienen in volgende gevallen gestretcht te worden? Leg ook waarom en hoe ze best kunnen gestretcht worden? Bekken kantelt naar voren of hol maken van de rug: . .. Knien vallen naar binnen bij het maken van een squat: . .. Protractie van de schouders: . ..
HOOFSTUK 2: Core training 2.1 Methodiek Vanuit onze core vertrekken alle bewegingen. Een efficinte werking van de core is ekken alle noodzakelijk om de juiste spierb spierbalans te behouden in de gehele bewegingsketen Bijgevolg bewegingsketen. kent het trainen van de core en de houdings- en bewegingscontrole een bepaalde methodiek. De spieren verantwoordelijk voor de houdingsstabiliteit werden reeds uitvoerig verantwoordelijk behandeld. Het gaat hier voornamelijk over alle spieren die aanhechten op het lumbo . lumbo-pelvichip complex en de wervelkolom ter hoogte van de hals en borst. 2.1.1 Van lokaal naar globaal De spieren van de core kunnen we verdelen in 3 categorien: de lokale stabilisatoren, de globale stabilisatoren en de globale mobilisatoren. Stabiliteit is een functionele eenheid die op de juiste manier moet worden aangesproken om er voor te zorgen dat de b bewegingsketen efficint functioneert tijdens dynamische activiteiten. Dit betekent dat we moeten werken van binnen (stabiliserend systeem) naar buiten (bewegend systeem). Het is dus een logische keus dat we eerst de lokale en globale stabilisatoren correct leren aansturen en trainen vooraleer over te gaan naar complexe bewegingen die uitvoerig beroep doen op de kernstabiliteit. Eerst werken aan het fundament om er dan een huis op te bouwen!
Figuur 27: Van lokale en globale stabiliteit naar globale mobiliteit
2.1.2 Van low load naar high load Zoals eerder gesteld zijn onze spieren opgebouwd uit type I- en type II-spiervezels. De type I hebben kleinere motorische eenheden (ME) waardoor ze trager aangestuurd worden, een trage contractiesnelheid hebben en een lage kracht ontwikkelen. Hierdoor zijn ze vooral bestand tegen vermoeidheid. Deze tonische vezels zijn daarom enorm belangrijk binnen de lichaamstabiliteit en bewegingscontrole. Type II hebben grotere spiervezels en grote ME waardoor ze veel kracht kunnen ontwikkelen, maar sneller vermoeid geraken. Deze fasische vezels spelen vooral een rol in de globale mobiliteit. Rekening houdend met bovengenoemde verschillen tussen de spiervezelstypes kunnen we concluderen dat stabiliteit vooral getraind dient te worden in low load. Het is bekend dat trage ME hoofdzakelijk gerekruteerd worden bij lage weerstanden (lager dan 25% van de maximale vrijwillige contractie (MVC). Met lokale stabilisatietraining spreken we vooral de trage ME aan omdat deze bestand zijn tegen vermoeidheid en op deze manier ons lichaam constant kunnen ondersteunen. De snelle ME worden gerekruteerd bij hogere weerstanden (boven de 40% van de MVC). Het aanspreken van de snelle ME dient dan ook in high load te gebeuren. Hier kunnen we bijgevolg spreken van krachttraining (zie figuren 28 en 29) (Thyssen 2006; Boomans 2009).
Figuur 28: Van low load naar high load
Figuur 29: Het trainen van stabiliteit ifv de MVC ifv

2.1.3 Van stabiliteit en kracht naar balans en power34
Tabel 8: Overzicht van core training

FASE I: Houdings- en bewegingsgevoel STABILITEIT Correct gevoel van rompbewegingen aanleren: Hollen v. bollen van de rug Neutraal, flexie, extensie, lateroflexie en rotatie Van onbelaste naar belaste positie Met of zonder invloed van de zwaartekracht Positie aannemen en aanvoelen mbv een referentiekader: spiegel, vloer, muur, partner Posities aannemen zonder referentiekader FASE II: Houdingscontrole KRACHT Romp stabiel houden in opgelegde positie tijdens bewegingen van armen, benen en/of beide FASE III: HoudingsHoudings en bewegingscontrole BALANS & POWER Combinatie van houdingen en bewegingen van zowel romp als ledematen
Van analytisch naar combinaties Van trage naar snele bewegingen Van symmetrische naar assymetrische uitvoeringen
Van enkelvoudige naar complexe opdrachten Van stilstand naar verplaatsingen Overgang naar functionaliteit in de sport
34
Uit Van Schuylenbergh e.a., 2009. 69
2BR-praktijk: FITNESS Core Stability
2.1.4 Richtlijnen ivm belasting Tijdens de stabilisatietraining wordt er best gestart met lage belasting om dan progressief op te drijven. Het streefdoel is dat de belasting uiteindelijk overeen zal komen met wat dagelijks nodig is tijdens sport en/of werk. De training dient logisch en systematisch opgebouwd te worden waarbij de stabiliteit in de lumbopelvische regio niet te veel op de proef gesteld wordt. Vervolgens kan zowel de uitgangshouding als de oefening aangepast worden om fouten bewust te gaan uitlokken zodat de stabiliteit juist wel op de proef gesteld wordt. (volgens Danneels & Vanthillo, 2005). 2.1.5 Bijkomende richtlijnen Hieronder vind je bijkomende richtlijnen om de oefenstof makkelijker of moeilijker te maken ifv het niveau van de klant: Lichaamsgewicht Basisvorm Eenvoudig Traag 1 vlak 2 armen Isometrisch Stabiele snel meerder gewrichten multi-dimensioneel 1 arm volledige ROM lange hefboom tegen de tijd, tot vermoeidheid, spelvorm dynamische onstabiele ondergrond n gewricht extern gewicht verhoogde intensiteit verhoogd volume complex
Gedeeltelijke ROM Kleine hefboom
Uitdaging vergroten
Er bestaat een verscheidenheid aan sportmateriaal dat een trainingschema kan ondersteunen: Evenwicht: zachte matjes, BOSU bal, trampoline, zitschijf, oefentol, springtouw Weerstand: losse halter (laag gewicht), medecine bal, rekkers
2.2 Oefenstof 2.2.1 Stabiliteit Recente onderzoeken toonden aan dat een efficinte stabiliteit vertrekt vanuit de spieren die segmentaal stabiliseren. Dit zijn de spieren van het lokale spiersysteem. We denken hierbij vooral aan de M. Multifidus en M. Transversus abdominis. Bij een goede cordinatie (lees:
cocontractie) zorgen beide spieren er voor dat de wervelkolom voorafgaand de beweging gestabiliseerd wordt, om vervolgens met de globale rug- en buikspieren de nodige kracht te leveren. Het activeren van beide spieren is essentieel voor het kunnen handhaven van een neutrale houding tijdens stabilisatieoefeningen. Tabel 9 geeft aan hoe de klant het aanspannen van deze spieren bij zichzelf kan leren voelen (Boomans, 2009)
Tabel 9: Lokaliseren van de M. Multifidus (A) & M. Transversus (B)

(A) Ga met de lage rug in de neutrale positie zitten. Reik met n of beide handen naar je lage rug. Plaats een of meer vingers omhoog en omlaag aan de zijkanten van de lage rug, net naast de beenderige hobbels in het centrum van de lage rug (= ligging mm. multifidus). Druk zachtjes op de multifidus spieren en tracht deze spieren onder uw vingers op te spannen.
(B) Ga op de rug liggen met de knien gebogen en de lage rug in een neutrale positie. Plaats n hand onder de rug, zodat je kunt voelen wanneer je rug buigt of afvlakt tijdens de oefening. Plaats uw andere hand op uw onderbuik. De sleutel tot het activeren van de TA spieren is te herinneren dat ze trekken in de onderbuik. Span de TA spieren aan door uw navel richting ruggengraat te brengen.
Bovengenoemde spieren kunnen beiden geactiveerd worden mbv het drawing-in maneuver. De uitvoering gaat als volgt: trek dat deel van je buik wat zich bevindt onder de navel in de richting van je wervelkolom (zie figuur 3035).
35
Afbeelding gevonden op: http://northjerseypersonaltraining.com/articles/exercise/core-training-the-right-way/
Figuur 30: Drawing-in maneuver

Binnen deze fase kunnen volgende richtlijnen gevolgd worden (Danneels & Vanthillo, 2005): Belasting: Series: Herhalingen: Tempo: Recuperatie: <45% van de MVC 3-6 30 tot 45 traag tot matig uitvoeren zodat de contracties juist en tijdig verlopen 15 tot 30
Voor meerdere oefenstof binnen deze fase wordt verwezen naar bijlage. Deze zullen gebruikt worden tijdens het praktische gedeelte van de cursus. 2.2.2 Kracht In de krachtfase wordt het accent geplaatst op zowel de concentrische als de excentrische spiercontractie. Er worden bij voorkeur oefeningen gekozen waarbij de gehele core dient geactiveerd te worden zowel tijdens statische als dynamische bewegingen van de wervelkolom. Binnen deze fase kunnen volgende richtlijnen gevolgd worden (Danneels & Vanthillo, 2005; Clarck e.a. 2006): Belasting: Series: Herhalingen: Tempo: Recuperatie: eigen lichaamsgewicht of extra gewicht 2-4 15 tot 25 1 concentrische fase / 2 houdingsfase / 4excentrische fase 30 tot 60
Voor meerdere oefenstof binnen deze fase wordt verwezen naar bijlage. Deze zullen gebruikt worden tijdens het praktische gedeelte van de cursus.
2.2.3 Balans en power In deze fase dienen de oefeningen meer voorzien te zijn van snelheid waarop er kracht gegenereerd wordt door de rompspieren. Dit kan in combinatie met balanceeroefeningen waardoor de neuromusculaire aansturing extra geprikkeld wordt. Het voornaamste doel van balanstraining is om de klant constant bewust te laten worden van de grenzen van zijn stabiliteit, dit door gecontroleerde instabiliteit te creren mbv instabiele ondergronden. Binnen deze fase zullen de richtlijnen mbt de belasting afhankelijk zijn van de gekozen oefenstof. Voor meerdere oefenstof binnen deze fase wordt verwezen naar bijlage. Deze zullen gebruikt worden tijdens het praktische gedeelte van de cursus.
SAMENVATTING Het trainen van iemands stabiliteit is een zeer dynamisch gegeven. Vandaar dat dit dient te gebeuren met een weloverwogen methodiek. In de eerste plaats omvat dit het trainen van iemands lenigheid ifv spierverkortingen die bleken uit het assessment. Op die manier moet de klant na verloop van tijd over een vergrote functionele bewegingsuitslag kunnen beschikken in de gewrichten en in alle bewegingsvlakken. In de tweede plaats bieden de spieren van de romp bescherming en ondersteuning aan de wervelkolom. Met een correct en juist gefaseerd trainingsschema onderbouwen we de kernstabiliteit van een klant, spreken we zijn neuromusculaire controle aan en verbeteren we de krachtuithouding van de stabiliserende spieren. Vandaar dat er in deze trainingsschemas een systematische en progressieve opbouw moet zitten waarbij de proprioceptie van de klant uitgedaagd wordt.
Sleutelbegrippen
Disbalans Synergetische dominantie Dynamic Range of Motion Reciproque inhibitie Autogene inhibitie
DEEL IV: OEFENSTOF

Fase: STABILITEIT Hollen en bollen van de onderrug 4-puntsteun op handen en knien met de handen op schouderhoogte en de knien onder de heupen. Maak de rug bol en vervolgens hol. Voer deze bewegingen rustig en gecontroleerd uit. Handen, knien en heup blijven gedurende heel de oefening op beginpositie. _____________________________________ Pelvic tilt Lig op je rug met de benen gebogen en met rug in een neutrale positie. Roteer het bekken naar achter en duw de rug naar de grond, vervolgens roteer je het bekken naar voor door navel naar ruggengraat te brengen. ______________________________________ Controle van de bekkenkanteling 4-puntsteun op handen en knien met de handen op schouderhoogte en de knien onder de heupen. Leg een bal in de onderrug en ga met zit vlak naar de hielen zonder dat bal van de rug valt. ______________________________________
Superman 4-puntsteun op handen en knien met de handen op schouderhoogte en de knien onder de heupen. Houd het bekken en bovenrug op gelijke hoogte. Strek de knie en heup van het ene been samen met de tegenovergestelde arm. Houd deze positie 5 tellen en keer terug naar startpositie. _____________________________________ Gluteus bridge Ruglig met armen al rustend langs het lichaam op grond. Plaats benen in een hoek van 90 met knien aaneengesloten. Zorg voor een rechte lijn door knien, heupen en schouders. Houd deze positie aan. Progressie: strek het been zodat onderbeen in het verlengde van bovenbeen is. Houd deze positie 5 tellen aan en keer terug naar startpositie. ______________________________________ Ball bridge op zitbal Ruglig met zitbal onder de benen, armen rusten op grond naast het lichaam. Zorg voor een rechte lijn doorheen voeten, knien, heupen en schouders. De rug blijft in een neutrale positie doorheen de hele oefening. Houd deze positie aan. Progressie: hef gecontroleerd n been op. Houd deze positie 5 tellen en keer terug naar starpositie. _______________________________________
Glute bridge op zitbal Ruglig met zitbal onder schouder en benen in hoek van 90 met rug in een neutrale positie. Zorg voor een rechte lijn doorheen knien, heupen en schouders. strek been zodat onderbeen in het verlengde van bovenbeen is. Houd deze positie 5 tellen aan en keer terug naar startpositie _____________________________________ Leg twist op Bosu In ruglig op grond met onderbenen op zitbal en rug in een neutrale positie. Laat armen rusten op grond naast het lichaam. Laat de bal naar opzij rollen en houd de schouders tegen de grond. Wanneer een schouder van grond komt keer je terug naar beginpositie. Kijk met het hoofd naar de tegenovergestelde richting, dit verhoogt de rotatie binnen de wervelkolom. ______________________________________ Russian twist op zitbal Ruglig met zitbal onder schouders en benen in hoek van 90 met rug in een neutrale positie. Zorg voor een rechte lijn doorheen knien, heupen en schouders. Houd de armen gestrekt (eventueel klein gewicht in de handen) boven borst. Roteer het bovenlichaam op de bal tot de gestrekte armen parallel met de grond zijn. Keer vervolgens terug naar beginpositie. _______________________________________
ERROR: stackunderflow OFFENDING COMMAND: ~ STACK:

Core Stability

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Core Stability

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Core Stability

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Professionele bachelor Secundair onderwijs

Departement Lerarenopleiding Academiejaar 2010-2011

Auteur(s): Kim Semadeni

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 2

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 4

Inhoudstafel Inleiding Inhoudstafel Referenties 3 5 7

DEEL 1 Hoofdstuk 1 Hoofdstuk 2 Hoofdstuk 3 3.1 3.2

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 5

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability

Oefenstof 2.2.1 Stabiliteit 2.2.2 Kracht 2.2.3 Balans en power

Samenvatting DEEL 4 OEFENSTOF

Referenties Geschreven bronnen:

2-01-2010, (http://www.scholieren.com/werkstukken/16871) 2-01-2010, (http://www.prd-online.com/user/coursedat/c54/Marmed/sect1.php) 3-01-2010 (http://nl.wikipedia.org/wiki/Kracht)

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 9

DEEL I: GRONDBEGINSELEN VAN STABILITEIT

Figuur 2: Opeenvolgende schakels van de kinetische keten (volgens Groppel 1992

Figuur 1: kinetische keten

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 12

Figuur 3: Optimale lichaamshouding

Figuur 4: Core Stability

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 15

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 17

Figuur 5: Het menselijke skelet

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 18

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 19

(Uit: Lenoir, 2003, p. 33)

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 20

Figuur 6: Het neuron

Afbeelding gevonden op: http://www.utexas.edu/courses/bio365r/Images/neuron.JPG 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 21

Figuur 7: Het zenuwstelsel

Afbeelding gevonden op: http://www.kiesbeter.nl/cms/images/medischeinformatie/kosmos/chmg0912druact002.gif 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 22

1: afferente zenuwbanen 2: efferente zenuwbanen

Figuur 8: Het sensorisch systeem

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 23

Figuur 9: Spierspoeltje (A) & Golgi peesorgaan (B)

Afbeelding gevonden op: www.abcbodybuilding.com 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 24

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 25

Figuur 10: Bouw van een skeletspier

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 27

Figuur 11: Motorisch eenheid van een skeletspier

Afbeelding gevonden op: http://www.abcbodybuilding.com/magazine03/wrench/musclesofelbowpart2.htm 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 29

Figuur 12: Kracht-lengte relatie van de contractiele elementen

Afbeelding B gevonden op: http://elitefts.com/documents/speed_training_for_size.htm 2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 30

Figuur 13: Kracht-snelheid relatie van de contractiele elementen

Afbeelding gevonden op: http://burnsidephysio.com/shoulder_rehabilitation.html Afbeelding gevonden op: http://www.wellsphere.com/wellpage/humeral

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 31

Figuur 14: Werkende spieren bij abductie van de bovenarm

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 33

Figuur 15: Voorbeeld van spierfuncties

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 34

Figuur 16: Soorten spiercontracties

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 36

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 37

Afbeelding gevonden op: http://www.big-champ.com/Useful/Fibers-Muscles-andWorkouts.html

2BR-praktijk: FITNESS Core Stability 38

Tabel 1: Overzicht van spiervezeltypes mbt lichaamsstabiliteit en beweging

Fast twitch, fasische vezel of witte spiervezel

# cappilairen, mitochondria, myoglobine

Oxidatie van KH en vetten