DUKAN DIJETA

Dukan dijetu osmislio je dr. Pierre Dukan i objanjava osnovne principe u etiri faze...

Dukan dijeta kae da je naa veliina odreena brojem masnih stanica (adipocita) s kojima smo roeni. to ih vie imamo vea je mogunost za dobivanjem vika kilograma (ene ih naalost imaju vie od mukaraca.) Kako tvrdi dr. Pierre Dukan, problem je u tome to kada se loim prehrambenim navikama dobije viak kilograma, adipociti takoer poveavaju obujam. Ako se ovo nastavi, oni dolaze u stanje hipertrofije i gube svoju elastinost. U tom kritinom momentu, ako nastavite ivjeti nezdravo, svaki adipocit e se podijeliti na novu stanicu i poveati vau tjelesnu masu. To takoer oteava i mravljenje jer ova nova stanica vie nikad nee postati jedna. Radei s tisuama pacijenata, dr. Dukan vjeruje kako kritina toka nastaje kada indeks tjelesne mase premai 28, to oteava kontrolu teine i mravljanje. No nakon 10 godina prakse u Francuskoj, Dukan dijeta pokazala se uinkovitom na pretilim osobama, kao i kod onih koji se ele rijeiti samo manjeg vika kilograma. ETIRI FAZE Kratkorona proteinima bogata prehrana uklonit e viak vode iz tkiva, ugasitit apetiti (jedete li samo proteine, tijelo proizvodi stanice koje smanjuju apetit), dok se istodobno ne oteuju miii i sjaj koe. Proteini su relativno male kalorijske vrijednosti - u usporedbi s masnoom i mnogim ugljikohidratima - a zbog kompleksne strukture tee ih probavljamo nego bilo koju drugu hranu. Gubitak kilograma je neizbjean i brz. Postoje 4 faze Dukan dijete. To su faza napada, faza izmjene, faza konsolidacije i faza stabilizacije. Dukan dijeta poinje s kratkom fazom napada gdje konzumirate samo proteine - meso, ribu, jaja i nemasne mlijene proizvode. Ovakav poetak daje vam poetni zamah, uzrokujui dramatian gubitak teine, te postavljajui osnovu za ostale faze. Zbog toga to je ekstremno efektivna, mnogi mogu oekivati gubitak do 3 kg u prvih pet dana. Nakon maksimalno 10 dana proteinske faze, prebacuje se na sljedeu izmjeninu fazu u kojoj kombinirate dane kada konzumirate samo proteine s danima kada im moete dodati i povre. Uz proteine jede se i povre i to koliko god elite. Obrok moete poeti salatom ili juhom, zatim pojesti meso ili ribu uz prilog od ukusnog povra. Kada dostignete svoju idealnu teinu, slijedi faza konsolidacije tijekom koje postupno dodajete namirnice poput kruha, voa, sira, tjestenine. Moete imati i dva slobodna obroka po vaoj elji (ukljuujui alkohol, okoladu, uglavnom hranu koju volite) tijekom tjedna. Ove dvije gozbe dijeta moe podnijeti, a i lijenik vam toplo preporuuje zbog psihike stabilnosti i trajnog ouvanja kilograma. U ovoj fazi neete izgubiti kilograme, ali ih neete ni dobiti. Cilj faze jest ublaavanje elje za povratkom na staro i stvaranje ravnotee. Nakon to zavri ova faza i vaa teina se stabilizira, doi ete do zdravog i normalnog reima. Slobodni ste do kraja ivota ivjeti na francuski nain, jesti i piti to god elite, bez restrikcija, imajui na umu samo jedno pravilo: proteinski dan na etvrtak do kraja ivota. Jedan dan hranite se sam proteinima - bez voa i povra ili nekih drugih namirnica. Dukan preporuuje etvrtak - svakog tjedna do kraja ivota - i to je kljuno za mravljenje. '' Jedan dan na proteinima omoguit e gubitak od nekih 600-900 grama tjedno, to e korigirati kilau ako ponekad pretjerate drugim danima'' kae dr. Dukan.

Faza napada
Traje ovisno o tome koliko kilograma trebate skinuti. - do 4, 5 kg 2 dana - do 9 kg 3 dana - do 18 kg 5 dana - od 18 kg navie 7 do maksimalno 10 dana Jesti se moe u neogranienim koliinama kada god osjetite glad. Ne smiju se preskakati obroci. Tijekom faze napada ili iskljuivo proteinske faze ne smijete konzumirati nita to nije navedeno na sljedeoj listi. 1. Malomasna govedina, teletina ili zeetina, ne svinjetina ili janjetina. Odrezak, fila, ali ne kotlet. Meso jedite grilano ili kuhano bez ulja ili masti. 2. Sva perad osim guske i patke, no uklonite koicu, te izbjegavajte krilca jer sadre previe masti i kolesterola. 3. unka ako nije masna. Najbolje su salame od pileeg ili pureeg mesa s veim udjelom proteina poput Dimceka. 4. Svi morski plodovi i riba su dozvoljeni, svjea, smrznuta ili konzervirana (ali ne u ulju ili u umaku koji sadri masnoe). 5. Do dva jaja dnevno. Neka budu kuhana. Konzumirajte 3 do 4 umanjca tjedno ako imate visok kolesterol, no bjelanjci se mogu jesti bez ogranienja. 6. Nemasni mlijeni proizvodi poput jogurta, svjeeg posnog sira i obranog mlijeka. 7. Umjetni zaslaivai ili prirodni poput Stevie, ocat, zaini, enjak, luk, zvakae gume bez eera su takoer dozvoljeni. Dodatna pravila - pijte barem 1,5 litru vode dnevno kako bi se osjeali sito. aj i kava su dozvoljeni ali bez eera. Konzumirajte jednu i pol ajnu licu zobenih pahuljica dnevno, to takoer pomae osjeaju sitosti i daje energiju. U ovoj fazi se ne preporua vjebanje, ali korisno je hodanje brim tempom oko 20 minuta dnevno. Za pripremu hrane ne koristiti maslac niti ulja, ne dodavati eer, voe ili sirupe, ne koristiti keap. Dozvoljeno je koritenje veine zaina, octa, limunovog soka, luka, enjaka, perina, majine duice za poboljanje okusa hrane, kao i soli i senfa ali u manjim koliinama.

Faza izmjene
Traje dok se ne postigne eljena teina. Kombiniraju se obroci iz prethodne faze sa povrem na nain da se jedan dan jedu proteini s povrem (u neogranienim koliinama), a sljedei dan isti proteini kao u prvoj fazi. Preporueni intervali su u poetku bili 5 dana, ali moete kombinirati prema elji. Za starije koji ne trebaju puno smraviti, moe se izmjenjivati 2 proteinska dana s 5 proteinskih s povrem.

Dozvoljeno povre: rajica, krastavci, rotkvica, pinat, blitva, brokula, cvjetaa, paroga, poriluk, kupus, kelj, gljive, celer, komora, tikvice, patlidan, paprika, cikla, luk, sve vrste salata, mrkva, repa i artioka. Zabranjene namirnice: Ria, krumpir, kukuruz, graak, grah i lea. Ulje i masnoe i dalje se ne smiju koristiti, moe se koristiti neki bezmasni i bez-eerni dressing (limunov sok, jogurt, zaini, ocat). Dodatna pravila - moete osim izmjene proteini i proteini/povre, pet dana jesti samo proteine, a pet proteine s povrem ako vam tako vie odgovara. Poveajte unos zobenih pahuljica na 2 ajne liice. Poveajte tjelesnu aktivnost na 30 minuta brzog hodanja dnevno. Nastavite piti 1,5 litara vode dnevno.

Tipian dan s proteinima i povrem

Doruak: kava ili aj, ili dva mala nemasna jogurta ili 225 grama svjeeg sira ili jedan komad puretine, piletine, nemasne unke ili jedno kuhano jaje. Meuobrok: 1 mali nemasni jogurt ili 115 grama svjeeg sira Ruak: gljive s povrem, tuna, piletina, puretina po izboru Meuobrok: palainke od zobenog brana s komadom unke ili dimljenog lososa Veera: juha od povra, govei ranjii s povrem

Faza konsolidacije
Trajanje ove faze moe se izraunati na sljedei nain: broj izgubljenih kilograma pomnoite sa 10 i dobijete broj dana trajanja ove faze. Jede se sve kao i u prethodnoj fazi i dodaje se sljedee: 1 voka dnevno osim banane, groa, treanja i oraastih plodova 2 krike kruha od cjelovitog brana do 4 dkg sira dnevno 2 x tjedno krobni obrok (tjestenina, ria i sl.) ali treba izbjegavati dodavanje masnoe za pripremu ovih jela

Jednom ili dva puta tjedno moe se konzumirati janjetina, svinjetina ili unka 2 obroka po izboru ukljuujui vino i desert, ali ne dva dana za redom i ne nadodavati na tanjur Napomena: Jedan dan u tjednu mora biti isti proteinski (iz prve faze), to je najee etvrtak.

Faza stabilizacije.
Odaberite jedan dan u tjednu koji e biti isti proteinski (najee etvrtak), a ostale dane jedite to elite.

Dukan piletina
Sastojci: file pileih prsa svjei posni sir sol zaini po elji Priprema: 1. Pomijeat sol i zaine po elji. Meso stanjiti pomou bata, posolit i premazat smjesom od sira i perina. Zarolati u tanke rolice. 2. Tavicu obloit papirom za peenje i staviti meso. Pei na 175 C oko 30 minuta.

Piletina u jogurtu i senfu

Sastojci: 30 dag pileeg filea od prsa 1 nemasni jogurt 1 mala lica senfa malo soli i papra perin 1 mala lica kurkume Priprema: 1. Pilei file (bez koice!) nareite na kockice i pecite 5 minuta na tavi sasvim bez masnoe. Povremeno protresite tavu da bi piletina sa svih strana bila jednako peena. 2. Tada zalijte jogurtom, dodajte senf, sol i papar, te kurkumu i malo izmrvljene sjemenke korijandra, promijeajte, te pirjajte na umjerenoj vatri dok sva tekuina ne uvrije, otprilike jo 5 minuta. 3. Pred sam kraj pirjanja obilato pospite nasjeckanim perinom.

Purea prsa sa kremom od mlijeka

Sastojci: purea prsa manje masno mlijeko klinia malo soli i papra Priprema: 1. U vatrostalnu zdjelu staviti purea prsa, te dodati zaine i preliti s mlijekom. 2. Pei na 180C oko 40 minuta.

Dukan majoneza
Sastojci: 3 lice kiselog mlijeka 1 lica senfa 1 umanjce malo soli i papra Priprema: 1. Umutiti umanjak. 2. Dodati senf, sol i papar i dobro izmjeati, pa dodati kiselo mlijeko.

Dukan muffini sa piletinom

Sastojci: 100 gr pilecih fileta (moze i pileca/pureca sunka) 2 jaja 3 liice nemasnog sira (moe i jogurt) 6 liica zobenih pahuljica pola liice praka za pecivo zaini po elji Priprema: 1. Sitno izrezati file. 2. Odvojiti umanjke i bjelanjke, pa umanjke pomijeati sa nemasnim sirom i dodati zobene pahuljice. Zainiti i sve dobro izmijeati 3. Bjelanjke dobro istui dok se ne stvori pjena. Zatim lagano dodati prethodnoj smjesi i staviti u kalupe 4. Pei oko 20 min na 200C.

Punjena purea pljeskavica

Sastojci:

50 dag pureeg filea od prsa 1 glavica luka 2-3 enja enjaka 1 jaje malo perina 1 mala lica slatke mljevene paprike 1 lica Vegete pola male lice sode bikarbone po potrebi papar 15-20 dag svjeeg sira za preljev 3 dl obinog jogurta malo perina malo soli par kapi tabasca

Priprema:
1. Promijeajte svjei sir. 2. Ogulite luk i enjak, razreite na komade i ubacite u blender. Dodajte i malo perina. Ukljuite na 15-20 sekundi na veu brzinu da se usitne. 3. Puree meso nareite na kocke pa ubacite u blender u kojem je smjesa od luka. Ukljuite na srednju brzinu i pustite da se meso lijepo usitni i pomijea s lukom. Po potrebi zaustavite blender i patulicom pomaknite smjesu sa stijenke posude prema sredini kako ne bi zaostali vei komadi. 4. Kad je meso usitnjeno, uz mijeanje na najnioj brzini dodajte jaje, mljevenu papriku, Vegetu, sodu bikarbonu i malo papra. Mijeajte 20-30 sekundi da se smjesa lijepo sjedini. 5. Pripremite komad folije, aluminijske ili prozirne. Lagano premaite uljem. Od mesne smjese oblikujte kuglu veliine veeg jajeta te ju laganim pritiskanjem dlanom na foliji oblikujte u tanju pljeskavicu. 6. Na polovicu pljeskavice nanesite malo smjese od sira, uz pomo folije preklopite pljeskavicu i prstima spojite krajeve. Ponovite postupak dok ne potroite svu mesnu smjesu. 7. Zagrijte dobro neprijanjajuu tavu premazanu s par kapi ulja, pa na njoj pecite pljesavice s obje strane po 5 minuta (ili dok ne dobiju smekastu grill boju). Preljev napravite tako to ete pomijeati jogurt sa sitno sjeckanim perinom, malo soli i par kapi tabasca.

Kuglice od piletine
Sastojci:

300 g samljevenih pileih ili pureih prsa 1 luk 1/2 liice mljevene crvene paprike 1/2 iice curry-a sol (moe i tamari sos) svjee mljeveni papar 1 lica maslinovog ulja zobene pahuljice

Priprema:
1. Piletinu sameljite ukoliko nije ve samljevena. 2. Luk nasjeckajte na vrlo sitno, dodajte piletini, zatim dodajte zaine i maslinovo ulje. Sve dobro izmjeajte, oblikujte kuglice. Ako je smjesa premekana dodajte malo zobenih pahuljica. 3. Pecite u penici na 210 C stupnjeva 15 minuta. 4. Posluite uz umak od jogurta (u jogurt dodati malo curry-a i limunovog soka).

Omlet iz penice
Sastojci:

2 jaja 1 manji poriluk 1/2 crvene mesnate paprike 5-10 dkg posnog sira 1 liica vegete mediteran zaini po elji

Priprema:
1. Poriluk oistite, operite, izreite na pola po duini, a zatim na trakice poprijeko. Papriku operite i izreite na kockice. Oboje staviti u mali pleh zainiti i promijeati. 2. Staviti u zagrijanu peicu na 200C 10ak minuta. 3. U tih 10 minuta, razbiti jaja, i istui ih. Dodati sir i zamutiti s jajima. 4. Jaja sa sirom dodati isjeckanom povru.Vratiti u penicu i pei jos 5 minuta, ali okrenuti da pee samo odozgo.

Punjene tikvice
Sastojci:

5-6 manjih tikvica 1 glavica crvenog luka 0,5 kg mjeanog mljevenog mesa lovorov list koncentrat rajice sol i papar enjak u prahu 20 dkg sira po elji

Priprema:
1. Nasjeckati crveni luk i propriti, te na to dodati mljeveno meso, lovor i zaine. Dinstati oko pola sata uz podlijevanje vodom po potrebi. 2. Za to vrijeme pripemite tikvice. Dobro ih operite, prereite uzdu te izdubite malom liicom. 3. Meso tikvice koje ste izdubili staviti u lonac s mljevenim mesom da omeka. 4. Pri kraju dodati par lica koncentrata od rajice. 5. Puniti tikvice tako pripremljenim nadjevom te posipati naribanim sirom i zapei u penici na 180C oko 40 min

Juha od rajice
Sastojci: Ribana mrkva pola velike glavice luka Kocka od pilee juhe Koncentrat rajice - 2 june lice 800g sjeckane rajice perin, origano, bosiljak, lovor, rumarin Papar Priprema: 1. Zagrijte dvije litre vode i ubacite 2 kocke pilee juhe. Dodajte pola glavice nasjeckanog luka, soli, papra, perina, mediteranskog zainskog bilja i naribanu mrkvu. Pustite da vrije desetak minuta. 2. Nakon toga dodajte sjeckanu rajicu i koncentrat, mijeajte dok vrije desetak minuta. Posluite toplo.

Juha od tikvica
Sastojci: 4 velike tikvice, oprane i oguljene 1 velika glavica luka 1 mrkva, oprana i oguljena 1 repa, oprana 1 kocka juhe od govedine Priprema: 1. Povre operite, ogulite i nareite na velike kockice. Stavite povre u duboku tavu s kockom juhe od govedine i prekrijte hladnom vodom. Kuhajte 20 - 30 minuta. 2. Kad je juha skuhana, sameljite povre i juhu pomou elektrine sjeckalice ili u blenderu kako biste dobili gustu juhu. Posluite toplo.

Juha od piletine
Sastojci: Zainsko bilje Papar Sol Mrkva - srednje veliine Celer - srednje veliine Perin - srednje veliine Pilea prsa, 2 komada Pilei bataci, 2 komada Priprema: 1. Stavite meso u lonac i prekrijte ga s 2 litre hladne vode. Nasijecite mrkvu, celer i perin na kolutie i dodajte u vodu. Ubacite zainsko bilje po elji, papar i malo soli. Moete dodati i kockicu juhe od piletine. 2. Zagrijte juhu dok ne provrije i zatim kuhajte oko sat vremena na laganoj vatri. Kad je juha gotova, izvadite meso i uklonite kosti. Nasijecite meso na komadie, vratite u juhu, posluite toplo.

Kineska juha s piletinom na Dukan nain

Sastojci: 500g pilea prsa ili pilei zabatak, bez koe 1 komad (2-3 cm) umbira 3 lice soja umaka (light) 2 esna enjaka 1-2 mlada luka 2 jaja 2 lice limunova soka 700-1000ml voda Priprema: 1. Nasjeckati meso na male komadie, sitno nasjeckati umbir i esnjak. 2. U posudu za juhu staviti nasjeckanu piletinu i na srednjoj temperaturi lagano pirjati na par lica vode 1 minutu. Zatim dodati umbir i esnjak i pirjati dodatnu minutu. 3. Dodati vodu. Ostaviti da kuha 7-8 minuta. 4. U zdjelici umutiti 2 jaja zajedno sa sokom od limuna. Zatim polako izlijevati direktno u lonac sa piletinom. Nakon toga odmah dobro promijeati sa vilicom. Jaje mora biti potpuno raspadnuto. Kuhati dodatne 1-2 minute. 5. Pred kraj dodati sojin umak. Posoliti i popapriti prema ukusu. 6. Servirati u zdjelice za juhu i dodati koso nasjeckani mladi luk, zeleni i bijeli dio. Poprskati sa jo malo sojinog umaka.

Purea juha na Dukan nain

Sastojci: purei batak bez koe 250 g pilee jetre 1 jaje 1 komad (2-3 cm) dumbir 2 esna esnjak celera 1 korjen perina 1 manja keleraba 1 poriluk 1 karfiol 2-3 mrkve sol, papar perin 1000ml vode Priprema:
1. Meso oprati i staviti u hladnu vodu (oko 2 2.5 litre) koju ste malo posolili, te sve staviti na vatru. 2. Kada prokuha dodati poriluk isjeckan na kolutie, celer, kelerabu i perin isjeckan na sitne kockice i jetru oienu od ilica i isjeckanu na manje komade (po elji). Kuhati oko pola sata, nekon ega izvadimo meso koje je potrebno sitno isjei i staviti na stranu. 3. U juhu koja i dalje kuha dodati karfiol i mrkvu. Mijeajui u kuhajuu juhu sipati umueno jaje, dodati po elji vegetu i pustiti jos jedno 3-4 minute kuhati. 4. Meso koje smo sitno isjekli vratimo u juhu i na kraju dodamo perin.

Tuna polpete sa sirom i tikvicama

Sastojci:

150 gr tunjevine iz konzerve 150 gr naribanih i ocijeenih tikvica 100 gr svjeeg posnog sira 1 jaje zaini po elji sol, vegeta, paprika Naribajte i posolite tikvicu (1 vea ili dvije manje), neka odstoje i cjede se nekih 20 min. Izmijeajte tunu i sir, pa dobro ocijedite tikvice i promijeajte s tunom. Dodajte jedno jaje i zaine te sve dobro promijeajte. Formirajte loptice (oko 12 kom.) i stavljajte na papir za peenje. Pei na 200 C oko pola sata (ili dok fino ne porumene i zapeku se).

Priprema:
1. 2. 3. 4. 5.

Lazanje sa Dukan palainkama

Sastojci:
Tijesto za palainke 3 jaja 6 lica zobenih klica 3 lice peninih mekinja 10 lica jogurta malo soli Nadjev 450 gr mljevenog krtog mesa 1 glavica luka 3 enja enjaka 4 rajice 1 liica origana sol i papar vegeta malo perina

Priprema:
1. 2. 3. 4. 5. Ispei palainke od navedenih sastojaka. U veoj tavi dinstati luk, dodati meso, zainiti solju, paprom, origanom i malo vegete. Dodati rajicu, oguljen i na kockice isjeckan enjak i perin. Kad bude gotovo staviti red palainki (izrezanih na komade, manje, vee, kakve elite), red mesa pa malo naribati sira i sve tako dok se ne potroe svi sastojci, zavrni sloj treba biti sir. Zapei lazanje oko 15 min i servirati.

Zapeena piletina s tikvicama

Sastojci:

2 kom. pileeg prsa 4-5 tikvica 1 jogurt soli i papar crvena paprika, enjak u prahu, kumin i chili malo maslinovog ulja Prepriti zainjene pilea prsa Ispriti tikvice narezane na uzdune nitice. I njih prethodno zainiti. U jednu zdjelu sloiti red tikvica, red mesa i pokriti s jo jednim redom tikvica Preliti jogurtom izmjeanim s zainima. Staviti u vruu penicu oko 25 minuta.

Priprema:
1. 2. 3. 4. 5.

Tart od karfiola i brokule

Sastojci:

300 g brokule 300 g karfiola 3 kocke za povrtnu juhu 2 vee mrkeve 5 jaja 3 dl mlijeka bijeli luk u prahu, mljevena paprika, sol i papar

Priprema:
1. U posudi skuhajte oko 2 l vode i kada prokuha ubacite kocke zajuhu. 2. Karfiol i brokolu oistite i operite. Iskidajte i dodajte u vodu. Mrkvu isjecite na kolutove i zatim dodajte povru. Kuvajte tako da vrije 7 minuta. 3. Vodu zadrite jer mozete juhu od toga napraviti, a povre procijedite. 4. Nauljite posudu i dodajte povre. Umutite jaja s mlijekom, dodajte zainine i prelijete preko povra. 5. U zagrijanoj pecnici na 200 C pecite tart oko 35 minuta.

Pasticcio od patlidana
Sastojci:

2 srednje velika patlidana 3-4 enja enjaka 80 g unke (kuhane ili preane) 80-100 g mozzarelle (ili drugog sira po izboru) 3 lice zobenih pahuljica 1 jaje svjei bosiljak ili menta

Priprema:
1. Patlidane nareite ih na krupnije komade, posolite i pustite da puste gorinu. Obriite 2. Poprite narezane patlidane, pa dodajte enjak. Mijeajte da ne zagore, ako je presuho, dodajte malo vode. 3. Smanjite temperaturu, poklopite i kuhajte dok patlidani ne omekaju. 4. Dodajte unku i sir narezan na kockice, zobene pahuljice, natrgane listie bosiljka ili mente i malo razmueno jaje. Promijeajte sve kako bi se bolje povezalo. 5. Uspite smjesu od patlidana u silikonski kalup i poravnajte licom. 6. Pecite u penici zagrijanoj na 180-200C oko 45 minuta, dok se ne uhvati korica na povrini. 7. Moete posluiti odmah, ali je bolje pripremite li ovo jelo unaprijed i ostavite da se ohladi i da se okusi i mirisi dobro promu.

Dukan palainka
Sastojci:

1 jaje 1 lica posnog sira 2 lice zobenih pahuljica 3 lice jogurta malo soli

Priprema: 1. Namoiti zobene pahuljice u jogurtu. 2. Lagano umutiti jaja. 3. Dodati sve sastojke. Ispei palainku.