GRN GLDE

SUNDE VEGANSKE MADPLANER & INDKBSLISTER

SIDE 1

CeCiLie rOeD sCHULtZ er uddannet professionsbachelor i Ernring og Sundhed med speciale i Human Ernring. Hun har i en rrkke lavet vegansk folkekkkenmad, men laver nu mest kostvejledning til isr grnne gravide og ditto smbrnsfamilier. Cecilie arbejder desuden freelance for Vegetarforeningen, som hun forsyner med tekster om ernring.

Kristian Brygger er uddannet

Professionsbachelor i Ernring og Sundhed med speciale i Human Ernring. Han har i mere end 10 r interesseret sig for plantebaseret ernring med henblik p sundhedsfremme og bredygtighed. Han skrev i 2011 afsluttende projekt om Raw Food, og han har i den forbindelse undersgt de sociokulturelle strukturer bag det vegetariske valg.

SIDE 2

Animals Press, 2012 ISBN 978-87-995102-0-7

GRN GLDE
Af Cecilie Roed Schultz & Kristian Brygger

SIDE 3

SIDE 4

Godsamvittighed mad med god

De rde bffer er i mange hjem skiftet ud med rde bnner. Vegetarbrunch, grntsagslasagne og kikrteburger er blevet mere almindelige retter p menukortet. Denne tendens skyldes, at flere og flere har fet appetit for den vegetariske kogekunst, og man kunne mske ligefrem tale om en blge af grntsager, sundhed og dyreetik, som strmmer ind over landet. Dette er en blge, som vi gerne vil vre en del af og give et beskedent bidrag til, i form af denne lille vegetariske opskriftsamling, Grn Glde. Maden i denne bog er rig p smag og lavet af friske rvarer. Men det er ogs mad, som lever op til de officielle kostanbefalinger. S glem alt om den underernrede blege vegetar, som lever af udkogt blomkl, for denne samling opskrifter er dedikeret til dine smagslg og din sundhed. Opskriftsamlingens gode vegetariske mad er ikke kun et plus for dig, men ogs et plus for miljet, verdens fdevareressourcer og dyrene. Produktionen af kd og animalske produkter er rsag til, at dyr lever indesprret, under kummerlige forhold, for til sidst at ende i kledisken. Alle kan vise, at de tager afstand fra den mde landbruget behandler dyrene p ved at stoppe med at kbe kdet i kledisken hvad enten du spiser vegetarisk en dag om ugen eller for resten af livet, s er det alt sammen med til at sende et signal til industrien om, at satse p mere bredygtige fdevarer. Fdevarer, som fremmer sundhed og dyrevelfrd. Det er, hvad vi kalder: God mad med god samvittighed.

SIDE 5

Fordelene ved vegetarisk kost

Som ved stort set alt andet, er der bde fordele og ulemper forbundet med et valg. Et valg om udelukkende at indtage vegetarisk kost, har dog mange fordele og kun nogle f ulemper, som man let kan tage hensyn til, nr blot man er opmrksom p dem.
Som det fremgr af de mange diagrammer i denne bog, er der nogle mikronringsstoffer, man fr rigtig mange af som vegetar, p denne type kost. Diagrammerne viser ogs, at kosten passer ret flot til de officielle anbefalinger. Vi vil lige uddybe lidt. Vitamin e Vitamin E er en essentiel antioxidant, som opfattes som sygdomsbeskyttende. Den danske befolkning fr gennemsnitligt for lidt vitamin E og det er en skam, for undersgelser viser, at vitamin E stimulerer kroppens immunsystem, hmmer blodets tendens til at koagulere (klumpe sammen) og noget tyder p, at vitamin E ogs hmmer udviklingen af krftceller. Vitamin C Undersgelser tyder p, at et hjt indtag af vitamin C nedstter forekomsten af hjertekarsygdomme og krft. Undersgelserne er s overbevisende, at man har hvet anbefalingerne i hele Skandinavien til 75 mg. Man overvejede at hve anbefalingen for indtaget endnu mere drastisk, da det ville give meget gavnlige effekter rent folkesundhedsmssigt. Begrundelsen for ikke at indfre en hjere anbefaling end de 75 mg var, at det ville vre umuligt at komme hjere op, gennem et naturligt indtag, uden at skulle berige fdevarer. Med vegetarisk kost er indholdet dog ofte oppe p 150-200 mg. Jern Indholdet af jern er ogs hjt, isr sammenlignet med typisk dansk kost, og det mere end opvejer, at jern fra vegetabilske kilder (ikke-Hmjern) er lidt svrere at optage end jern fra animalsk kilder (Hmjern). Knap 40 % af danske kvinder i den fdedygtige alder fr for lidt jern, viser de store undersgelser af danskernes kostvaner.

SIDE 6

Kvinder fr gennemsnitligt kun lidt over halvdelen af deres faktiske behov dkket. Isr i puberteten og under graviditet og amning, er det vigtigt at indtage rigeligt jern. De officielle anbefalinger siger, at jernbehovet er s svrt at dkke med kosten i disse perioder, at man br supplere med jerntilskud. Med vegetarisk kost er det dog sjldent et problem at komme op p de 15 mg om dagen, der anbefales til gravide/ammende og andre i den fdedygtige alder. FeDt Gennemsnitligt fr danskerne 35 % af deres energi fra fedt, og det er 5 E% (energiprocent) mere end man br. Problemet er dog hovedsagligt, at danskerne fr alt for meget mttet fedt (50 % for meget) og alt for lidt umttet. Problemet skyldes isr mejeriprodukter, da 50 % af det mttede fedt i danskernes kost er mlkefedt.

Den vegetariske kost er fri for dette problem, og som du kan se i cirkeldiagrammerne i denne bog, er fedtsyrefordelingen heri prcis som anbefalingerne foreskriver. Som en lille bonus er vegetarisk kost 100 % kolesterolfri for kolesterol findes kun i animalske fdevarer. Det gennemsnitlige kolesteroltal hos befolkningen er 6,1, men myndighederne anbefaler at det skal ligge under 5. 70 % af befolkningen, som er over 35 r, har et kolesteroltal p 5 eller mere. Kroppen har dog brug for en smule kolesterol, men du skal ikke bekymre dig kroppen laver selv det den skal bruge, og der er ingen grund til at tilfre kolesterol gennem kosten.

SIDE 7

PrOteiner Proteinmssigt ligger kosten i denne bog ret prcist midt i anbefalingen p de 10-15 E% protein. Proteiner bestr af en lang rkke aminosyrer, og mange af dem er essentielle. Animalske proteiner indeholder ofte flere forskellige aminosyrer end vegetabilske proteiner, men vi har srget for at variere de gode proteinkilder, s proteiner skal du absolut ikke bekymre dig om! Tvrtimod. Mange undersgelser peger p, at animalske proteiner (til trods for deres indhold af mange forskellige slags aminosyrer) er skyld i en lang rkke sygdomme, isr hjerte-kar sygdomme og nogle former for krft. Desuden indeholder alle fdevarer (p nr vand, alkohol og fedt) proteiner, s proteinmangel er temmelig sjldent, ogs blandt vegetarer og veganere. KULHyDrater Ser vi lidt p kulhydraterne, ser det ogs fornuftigt ud. Vegetarisk kost indeholder typisk 50 % flere kostfibre end anbefalingen p 35 g. Og her er danskerne generelt set igen noget bagud. De indtager kun 20 g om dagen. Flger man opskrifterne i denne bog, vil man ogs have et fornuftigt indtag af tilsat sukker, et godt stykke under den anbefalede max-grnse (som isr brn og unge har svrt ved at holde sig under). Og dt selvom vi har regnet med, at man kun er 2 personer om den ugentlige kage. I flere af ugerne er der ogs desserter nogle af dagene. S bare rolig det bliver ikke kedeligt at vre sund!
SIDE 8

anDet gODt Man ser at mennesker, der lever p en vegetarisk kost, gennemsnitligt lever flere r lngere end andre og at de har flere raske r i deres liv. Desuden viser forsg, at vegetarer er mindre deprimerede, mindre angste og mindre stressede, end andre. En vegetarisk kost virker desuden enormt godt som forebyggelse mod hjerte-kar sygdomme, krft, (og for de flgende; ogs hvis du allerede HAR) forhjet blodtryk, forhjet kolesteroltal, overvgt og diabetes type 2. Overvgtige og patienter med diabetes type 2 fr endda en bedre virkning, ved at g over til en vegetarisk kost, end ved at flge eksempelvis diabetesforeningens (noget mere triste, ville nogen sige) kostplaner. Mange synes ogs det er meget rart, at tnke p, at de ikke lngere fylder kroppen med medicinrester (kd), hormoner (isr mejeriprodukter) og bly og andre miljskadelige affaldsstoffer (isr fisk og skaldyr). Og s er vegetarisk mad sprd, farverig, velsmagende, billig og fyldt med antioxidanter, som jo kun findes i vegetabiske fdevarer. Grn Glde er fyldt med lkre opskrifter. De er fordelt over en rkke ugeplaner; 4 til hver sson og derudover 4 uger, hvor indkbene er lidt billigere (budget uger). I sson-ugerne er der taget hjde for hvilke grntsager, der er i sson og dermed billigst og friskest. Sson-ugerne forsger ogs at indeholde mad der passer p rstiden p andre mder. Eksempelvis er der ikke supper i sommerugerne, men i stedet eksempelvis gazpacho og koldskl.

SIDE 9

Sdan bruger du bogen

maDPLaner Og inDKBsLister I hver uge er der opskrifter til aftensmad alle ugens 7 dage. Derudover er der en kageopskrift i hver uge. Nogle uger er der ogs forskellige snacks eller desserter nogle af dagene. Indkbslisten indeholder ingredienser til alt dette, alts 7 x aftensmad + eventuelle desserter + ugens kage. Der er mad til 2-3 personer i hvert mltid. I nringsstofberegninger og andre beregninger her i bogen, tager vi udgangspunkt i, at der er 2 personer om maden. Indkbslisten er delt op i flere grupper for at give et strre overblik. Tjek altid hvad du har i kkkenet, fr du kber ind. S undgr du bde madspild og pengespild. stanDarDKOst Ud over det der er opskrifter og indkbslister til, opererer bogen med noget vi kalder standardkost. For at f et realistisk billede af hvordan energi- og nringsstofindtaget ser ud i en given uge, er vi ndt til at se samlet p kosten. Derfor har vi i udregningerne tilfjet standardkosten.

stanDarDKOsten Bestr aF FLgenDe Pr. PersOn: morgenmad: Mandag-lrdag: 1 portion havregryn med sojamlk og rosiner og 1 glas juice. Sndag: 2 skiver grovfranskbrd med margarine, 1 med mrk plgschokolade og 1 med syltetj, dertil 1 glas juice. Frokost: 3 skiver rugbrd med margarine, 1 med nutana postej og 2 med hummus. andet: 1 gulerod og 2 liter vand om dagen.

SIDE 10

energi i KOsten Ved hver uge str der energiindholdet pr. person pr. dag den givne uge. Gennemsnittet i ugerne er 10,2 MJ. De fleste har plads til mere end at spise halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten. Vi har valgt at holde standardkosten p et minimum, s man selv kan bestemme, hvad de sidste kalorier skal bruges p. De kalorier man har til gode, kan passende bruges p at spise en mere udbygget frokost og noget frugt, eksempelvis. Man kan ogs prioritere chips og l i weekenden, hvis man har lyst til det. Mikronringsstofbehovet ER opfyldt, hvis man blot flger opskrifterne og spiser nogenlunde som standardkosten. Vr dog opmrksom p at makronringsstofbalancen kan forskubbes. Se tabellen over dagligt energibehov, for at finde dit behov.

KOnOmi Sson-ugerne koster omkring 500-600 kr. i rvarer, hvis ca. halvdelen af indkbene er kologiske. Vlger man frre kologiske varer bliver det lidt billigere, og vlger man flere, lidt dyrere. Budget-ugerne ligger p omkring 400 kr. hvis halvdelen af varerne er kologiske. Vil man holde sine madomkostninger nede, uden at fle at man gr p kompromis med maden, kan man eksempelvis skifte mellem sson- og budget-ugerne, sledes at hver anden uge er en budget uge. Der er mange penge at spare p tofu og sojaplser, hvis indkbene planlgges og bestilles gennem eksempelvis websiden: www.vianastore.de. Maden kommer omkring 3 dage efter man har bestilt og forsendelsen koster under 25 kr., uanset hvor meget man kber. Her koster 300 g tofu (alm.) 14 kr., 300 g rget tofu 19,50 kr. og 250-300 g sojaplser omkring 25 kr., afhngig af type. Der er desuden 10 % rabat ved kb p mere end 5 stk. og alt er kologisk og vegansk. Det kan ogs vre en god lsning, hvis man ikke bor i nrheden af en god helsekostbutik.

LiD Om nOrmaLVgt Og energiBeHOV: Har man et BMI uden for normalen (18,5-25), vil man langsomt lande p et normalt BMI, hvis man spiser efter det energibehov man burde have.

vgt i kilo BMI = hjde i meter hjde i meter * Er du fx 1,7 m hj og vejer 60 kg, s har du et BMI p 20,8. BMI = 60 kg
1,7 * 1,7

Opskrifterne er inddelt i quick- og slowfood.

Quickfood tager max time

Slowfood tager mindst 1 time.

= 20,8
SIDE 11

CirKeLDiagram Hver uge har et cirkeldiagram. Det finder du under appendix 1 bagerst i bogen. Det beskriver makronringsstofbalancen i den givne uges kost. Her er de officielle anbefalinger for fordelingen sat ind i et cirkeldiagram, magen til dem der er ved ugerne, s du let kan sammenligne den enkelte uge med anbefalingerne. sJLeDiagram Hver uge har ogs et sjlediagram, det finder du ogs under appendix 1 bagerst i bogen. Sjlediagrammet viser, hvordan udvalgte mikronringsstoffer bliver dkket den givne uge. Der er taget hjde for svind ved tilberedning, samt hvilken sson rvarerne er kbt i, da det har stor betydning for kostens endelige indhold af nringsstoffer. Der er forskel p hvor stort et behov mnd og kvinder har for de enkelte nringsstoffer. Derfor er der bde vist den procentmssige dkning for en mand og for en kvinde, hvis

man antager, at de hver spiser halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten. Nogle gange vil man se, at enkelte nringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for begge kn. Det har dog ikke den store betydning, da indtaget den foregende uge mske var over 100 %, eller bliver det nste uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag ikke baseret p, hvad kroppen rent faktisk har brug for, men sat s hjt, at man er sikker p, at alle vil f dkket deres behov. Behovet svinger nemlig fra person til person, og derfor vil 95 % af befolkningen have et lavere behov end anbefalingen siger. S lnge minimumsbehovet er dkket, er der ikke noget at bekymre sig om, og det er det i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du se det anbefalede indtag, samt den nedre grnse for mikronringsstofindtaget.

Optimal energiprocentfordeling Optimal energiprocentfordeling

5% 5% 12% 12% 6% 6%

OPtimaL energiPrOCent FOrDeLing

P Protein roteinP rotein
Fedt, mttet Fedt, mttede Fedt, mttede Fedt, enkeltumttet Fedt, monoumttede Fedt, monoumttede

13% 13% 55% 55% 8% 1%

SIDE 12

Fedt, flerumttet Fedt, polyumttede Fedt, polyumttede

O Omega-3-fedtsyrer mega-3 fedtsyrer O mega-3 fedtsyrer 8% 1% Kulhydrat Kulhydrat Kulhydrat T tilsatilsat sukker ilsat sukker T sukker

De UDVaLgte nringsstOFFer Vi har valgt at fokusere p vitamin A, B1, B2, C og E, calcium og jern, samt kostfibre. Det gennemsnitlige daglige indtag i en given uge ses ved hver enkelt uge. Vi har valgt de vitaminer og mineraler, som vegetarisk kost enten har et hjt eller lavt indhold af. Som beskrevet tidligere, er C, E, jern og kostfibre ikke det man skal bekymre sig om, nr man spiser vegetarisk, s de er med for den gode samvittigheds skyld. Vitamin a Vitamin A er vigtig at holde p et niveau omkring anbefalingen (700-900 mcg), da indtaget hurtigt nr den nedre grnse (400500 mcg) eller den vre grnse (1500 mcg for kvinder efter menopause, 3000 mcg for andre). S den er med for lige at holde je, og s du ogs selv kan vurdere din kosts indhold af vitamin A.

Man nr dog sjldent et toksisk niveau, hvis man undgr lever, da lever er meget rig p vitamin A (10.000-30.000 mcg/100 g afhngig af hvilken type dyr leveren kommer fra). Derfor frardes kvinder at indtage lever under graviditeten. Kosten her i bogen er altid inden for grnserne. B-Vitaminer Generelt er B-vitaminer svre at f nok af, nr man spiser vegetarisk. B1 er ikke det strste problem, men man br dog vre opmrksom p, at kosten jvnligt skal indeholde ndder, kerner og fr. Cornflakes er ogs en god kilde og grflager er den bedste. B2 er svrere at dkke, og uden ca. 1 dl grflager om ugen pr. person, er det meget svrt at komme op over 0,50,7 mg om dagen, hvilket er lidt under den nedre grnse. Alternativet er en pille, og den kommer vi alligevel ikke uden om, nr vi ser p B12.
SIDE 13

B12 har vi ikke taget med i sjlediagrammet, da vegetarisk kost IKKE indeholder dette. Det er derfor meget vigtigt, at man er opmrksom p at f dkket kroppens behov for B12 vitamin p anden mde. B12 vitaminet dannes af bakterier, og det er et essentielt vitamin for nervesystemet. Mangel p B12 medfrer i vrste fald pernicis anmi (blodmangel), hjerteproblemer og skader i nervesystemet (f.eks. blindhed, tab af hrelse og demens). Symptomer p B12 mangel kan vre trthed, ndend og hjertebanken. Er der tale om et svrt tilflde kan man opleve hjertekrampe, hovedpine og smerter i benene. Der findes en del myter omkring B12 vitaminet. Nogle fortalere for en plantebaseret kost ppeger, at man kun behver meget lidt B12, og at kroppen er i stand til at lagre B12 i revis. Det er for s vidt rigtigt, men mange misforstr dette. Tro ikke at et lille indtag af B12 en gang hvert halve r er nok, man behver hver dag sm mngder B12 (anbefalet tilskud for veganere: 10 mcg). Og kroppen kan lagre vitaminer. Derfor har mange mennesker, p det tidspunkt, hvor

de skifter til en plantebaseret kost, et depot, der forhindrer mangel p B12 i mange r, men ikke alle nogle oplever mangelsymptomer allerede i lbet af f mneder. Srg derfor for at tage et vitamin B12 tilskud dagligt. Vitamin D Vitamin D er heller ikke med i sjlediagrammerne, for dette vitamin findes ikke naturligt i vegetarisk kost. Gennemsnitligt fr vi danskere 80 % af vores D-vitaminer fra solen. Resten kommer hovedsagligt fra fisk. Drikker man ko-mlk, skal man eksempelvis have omkring 80 liter mlk om ugen, for at dkke kroppens vitamin D behov. Det er alts usandsynligt at man kan dkke kroppens behov p vegetarisk kost, nr solen ikke skinner tilstrkkeligt. Men det er ikke kun de der spiser vegetarisk, der har problemer med at f nok vitamin D gennem kosten. Piger p 10-17 r spiser gennemsnitligt under 2 mcg, ud af de 7,5 anbefalede, viser de store undersgelser af danskernes kostvaner. Voksne over 18 r, som er den gruppe, der har det hjeste indtag, fr kun 3,4 mcg, og det er faktisk kun

anBeFaLet inDtag & neDre grnse FOr UDVaLgte nringsstOFFer

ANBeFALeT INdTAg: Mnd A B1 B2 C e Calcium Jern Kostfibre
SIDE 14

Kvinder 700 mcg 1,1 mg 1,3 mg 75 mg 8 mg 800 mg 15 mg 35 g

NedRe gRNSe: Mnd A B1 B2 C e Calcium Jern Kvinder 400 mcg 0,5 mg 0,8 mg 10 mg 3 mg 400 mg 5 mg

900 mcg 1,5 mg 1,7 mg 75 mg 10 mg 800 mg 9 mg

35 g

500 mcg 0,6 mg 0,8 mg 10 mg 4 mg 400 mg 7 mg

5 % af befolkningen der fr dkket deres behov gennem kosten. Om sommeren er det okay ikke at indtage vitamin D, for her fr vi mere end dkket vores behov gennem solen, s vores lagre bliver ogs fyldt op (med mindre man er tildkket). Men i vinterhalvret, nr vores lagre er tmt, fr vi et problem. Uden vitamin D er der ingen strke knogler, og man er ved at finde ud af, at vitamin D nok har en enormt stor betydning for sygdomsudvikling p en lang rkke omrder. Derfor forventer man, at anbefalingen bliver sat op til 10 mcg, nr de nye nordiske anbefalinger kommer i 2012. S der er INGEN vej uden om: Pille! Ikke kun til dem der spiser vegetarisk

CaLCiUm Calcium er ikke den hrdeste nd at knkke, nr man spiser vegetarisk, selv om eksempelvis Mejeriforeningen gr hvad den kan for at f os til at tro, at et liv uden mlk er usundt. Vi har ikke haft problemer med at komme over den nedre grnse for calcium-indtaget i denne bog, men vil man op over de anbefalede 800 mg, m man tage sig et par forholdsregler. Sojamlk beriget med calcium er et must! Desuden er ndder (isr mandler), groft mel (pga. skaldele) og andre fr og kerner fornuftige at spise ofte. Men man behver ikke g i panik, de fleste fr rigeligt! Desuden viser mange undersgelser, at de der spiser vegetarisk har lettere ved at optage calcium, og nogle forskere

SIDE 15

mener at anbefalingen for disse mennesker nrmere burde vre omkring 600 mg. Men hr er ingen smalle steder. Flger du kosten i denne bog, er du helt dkket ind, ofte med over 1000 mg om dagen! Omega 3 N-3 fedtsyrer (ogs kendt som omega 3) er populrt sagt olie til hjernen. Og nu bliver det lidt mere kompliceret, for her skal man bde srge for at f dkket sit behov (1-2 E%) og samtidig srge for at have en god fedtsyrebalance. Inden for de umttede fedtsyrer findes der bde n-3, n-6 og n-9. Tallene beskriver hvor i fedtsyrekden der er en dobbeltbinding. Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke har et alt for hjt indhold af n-6, da det forskubber balancen. Derfor er det en god id at bruge raps- og olivenolie i madlavningen. Mandler, grskarkerner og cashewndder har et lavt indhold af n-6, s de er gode at spise. Solsikkeolie, vindruekerneolie og mange andre olier, samt sesamfr og solsikkekerner har til gengld et meget hjt indhold af n-6 fedtsyre, s det br man ikke f for meget af. Ud over at undg alt for store mngder n-6, er det ndvendigt at srge for jvnligt at indtage gode kilder til n-3. Hrfr og hrfrolie er gode kilder (hrfr skal dog knuses med eksempelvis god blender, morter eller peber/ kaffekvrn for at sikre, at man kan optage n-3 og hrfrolie har ikke godt af at blive opvarmet, s den er bedst over salater). Rapsolie og mange ndder (isr valndder) er ogs p den gode side. Vil man vre p den helt sikre side, kan man srge for hver dag, at indtage enten 1 spsk
SIDE 16

malede hrfr eller 1 tsk hrfrolie. Alternativt kan man spise 30 g valndder. Kosten i denne bog tager hjde for bde fedtsyrebalancen og et hjt indtag af n-3, s du kan nyde maden med god samvittighed og uden bekymringer. HVaD DU sKaL HUsKe Spiser du typisk vegetarisk, uden at tnke s meget over ingredienserne, s er det en god id at huske en multivitaminpille og gode n-3 kilder hver dag. Vlg gerne en vitaminpille med et hjt indhold af B-vitaminer og vitamin D (vlg et prparat med D2, da D3 er animalsk) og gerne et par hundrede mg calcium, for at vre p den sikre side. Du kan eksempelvis vlge Spektro VEG fra Solaray, som er fri for animalske produkter og muligvis den mest velegnede multivitaminpille, til vegetarer og veganere, p det danske marked. Spiser du efter denne bog skal du alts (ud over at flge kosten) sikre dig at din sojamlk indeholder omkring 120 mg calcium pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10 mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal du ikke bekymre dig om andet i hvert fald ikke din mad!

sPeCiaLVarer I indkbslisterne er nogle varer listet under specialvarer. Her er de varer du kan stde p, samt i hvilke danske butikker du kan kbe dem. sojamlk (med calcium, uden sukker): Brugsen, Kvickly, Irma og Aldi (uden calcium: Rema 1000, Ftex og Bilka) sojaflde: Brugsen, Kvickly, Irma, Rema 1000, Ftex og Bilka grflager: Helsekostbutikker og Matas yofu: Irma, Brugsen, Kvickly, Rema 1000, Ftex, Bilka og helsekostbutikker yofu vanilje: Irma og helsekostbutikker

tofu (alm.): Brugsen, Kvickly og helsekostbutikker tofu (rget): Helsekostbutikker sojaplser: Helsekostbutikker Forrsrulleplader (frost): Asiatiske kbmnd og velassorterede grnthandlere nori-tang-plader: Brugsen, Kvickly, Irma, Ftex, Bilka, helsekostbutikker og asiatiske kbmnd.

SIDE 17

Boost din mad!

Vores ml med denne bog er blandt andet at vise, hvor lidt der skal til, for at leve op til nringsstofanbefalingerne. Men hvorfor stoppe dr? De gode (eksempelvis krftforebyggende) virkninger kommer ofte frst nr man nr et stykke over anbefalingerne. Og s lnge man holder sig under den toksiske grnse (og det gr vi!), er det vrste der kan ske, at man opbygger ekstra jerndepoter og andet godt. S her kommer en rkke forslag, som krver mindre end 10 kr. og 10 min. ekstra. I opskrifter hvor det er ekstra oplagt at lave lidt grnt tilbehr (ca. 1 gang om ugen), finder du boost symbolet, som er en henvisning til at lave en af flgende side-dishes. Du kan selvflgelig ogs selv finde p noget FrOstgrnt Tag ikke fejl frosne grntsager har et lige s hjt (og ofte hjere) indhold af vitaminer og mineraler som de friske. Det er konserves vi skal undg. Her er en rkke gode poser at kbe: Blomklsblanding (blomkl, broccoli og gulerdder) Grnne bnner Sukkerrter Broccoli Amerikanerblanding (majs, rter og rd peber) rter

pose frosne grntsager hldes i en gryde med lidt koldt vand. Tnd for varmen og sluk igen s snart vandet koger, s har grntsagerne stadig bid. Brug s lidt vand som muligt, da vandoplselige vitaminer koger ud i vandet.

SIDE 18

gnaVegrnt Et hit hvis der er brn med til mltidet. Gulerdder Agurk Peberfrugt (helst rd) bler Cherrytomater/cocktailtomater

FrisKt Og DamPet Vi frygter alle vores barndoms frygtelige minder om brune udkogte grntsager, men tag ikke fejl; flgende grntsager kan sagtens smage helt fantastisk, men giv dem nu ikke for meget! Broccoli Blomkl Grnne bnner

Vlge gerne mindst 2 af ovenstende eller andet der er godt rt til maden. Skr i stnger (p nr tomater) og anret p et lille fad. Kolde buketter af dampet broccoli eller blomkl er ogs godt!

Vlg n af ovenstende grntsager. St vand til at koge og del evt. grntsagen i buketter. Damp grntsagerne i en indsats, hvis du har en. Alternativt kan du hlde dem i det kogende vand og tage dem op igen 15-30 sekunder efter.

SIDE 19

Velbekomme

SIDE 20

Uge 1 forr

Med KOKOS ML

WOK

K & RIS

SIDE 21

Ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o 1,6 kg kartofler 7 lg 5 fed hvidlg salatblade 12 tomater agurk 900 g gulerdder 500 g champignon 1 rdlg lidt basilikumblade 300 g stershatte 3 cm ingefr 1 dusk persille

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o o 200 g kokosmel 135 g rrsukker 25 g flormelis 275 g hvedemel 100 g mrk chokolade 2 ds kikrter 1 pk burgerboller 2 dl rosiner 1 ds ananas, i tern 1 pk fuldkorns lasagne plader 2 ds hakkede tomater 10-15 tarteletter 200 g fuldkornssuppehorn 3 dl brune ris 1 ds kokosmlk

specialvarer
o o o o 5 dl sojaflde 1 pk rget tofu 1 l sojamlk 4 dl grflager

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o tsk vaniljesukker 1 dl ketchup 1 dl olivenolie 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 80 g margarine 1 spsk salt spsk stdt muskatnd 2 bouillonterninger 1 spsk sojasovs 1 tsk peber

Frost og kl
o 4 dl majs (frost) o 3 dl rter (frost) o 1 ps wok-grnt (frost)

SIDE 22

Med guLeR ddeR

tarte Let te r
, RTeR & STeRSHATT e

MANDAG

ONSDAG

TOMATSuPPe Med FuLdKORNSSuPPeHORN

2 lg, hakkede 3 dl bouillon 6 tomater 1 tsk basilikum 2 fed hvidlg, finthakkede 1 knivspids peber 1 dl sojaflde 200 g fuldkornssuppehorn

TARTeLeTTeR Med guLeRddeR, RTeR & STeRSHATTe

300 g stershatte, i strimler 1 spsk olivenolie 4 sm gulerdder, i sm tern 3 dl rter 1 dl sojaflde 1 bouillonterning 2 dl vand 4 spsk mel 10-15 tarteletter 1 dusk persille

Blend tomaterne fint. Bland lg, bouillon, tomatpurre, basilikum, hvidlg og peber sammen i en gryde og varm op. Kog i 10 min og tilst suppehorn. Kog i yderligere 5-10 min, til de er frdige. Tilst sojaflden og server.
TIRSDAG

Kog gulerodsternene i en gryde med vand i 10 min. gem vandet! Svits stershattene i olivenolien i en anden gryde. Rr melet sammen med 1 dl koldt vand og hld ned til stershattene. Tilst bouillon, 2-3 dl gulerodsvand og gulerdder. Lad det koge op til en tyk sovs. er sovsen for tyk tilsttes mere vand. er den for tynd tilsttes mere mel-jvning. Tilst til sidst sojaflde og rter og tag gryden af varmen. Rr godt. Lun tarteletterne i ovnen og fyld op med sovs. Pynt med lidt persille p toppen.

WOK Med KOKOSMLK Og RIS

1 ps. wok-grnt 3 cm ingefr, finthakket 2 fed hvidlg, finthakket 1 dl malede hrfr 1 spsk olivenolie 1 spsk sojasovs 3 dl brune ris 1 ds kokosmlk

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefr, hrfr og hvidlg i olien. Tilst soja, grnt og kokosmlk. Lad simre ved svag varme, til grnsagerne er varmet igennem. Server over brune ris.
SIDE 23

TORSDAG

LASAgNe Med TOMATSALAT

1 pk. fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 2 ds hakkede tomater 500 g champignon, finthakkede 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l. sojamlk 1 spsk salt spsk stdt muskatnd 3 dl grflager 3 tomater, i skiver 1 rdlg, finthakket lidt basilikumblade 1 spsk olivenolie

Placer tomatskiverne p en tallerken, drys lg over og pynt med basilikumblade. Hld lidt olivenolie over.
FReDAG

LASAgNe Med guLeROdSSALAT Med ROSINeR Og ANANAS

et fad lasagne fra torsdag 500 g gulerdder 2 dl rosiner 1 ds ananas, i tern

Varm lasagnen i 20-30 min. ved 200 C. Riv gulerdderne og bland dem med rosiner og ananasstykker og server salaten til lasagnen.

Lg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timian, oregano og basilikum tilsttes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilst mel. Tilst sojamlk, salt, grflager og muskatnd. Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herp et lag svampesovs, s et lag lasagneplader. Herp hldes et lag bechamelsovs. gentages, s der er to lag svampesovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 C.
SIDE 24

BU rge r
LRDAG

de Med KARTOFFeLB
Skr kartoflerne i bde, vend dem i olie, drys med salt og bag dem ved 180 C i 45 min. Blend drnede kikrter, hvedemel, grflager, kartofler og hvidlg. Form dejen til samme antal bffer, som der er burgerboller. Steg bfferne i olivenolie og varm burgerbollerne efter anvisningen. Smr ketchup p bollerne, lg salat, tomater, agurker, lg og bffer i og server med kartoffelbde.

BuRgeR Med KIKRTedeLLeR Og BAgTe KARTOFFeLBde

2 ds kikrter 1 dl grflager 1 dl hvedemel 3 kartofler, kogte 1 fed hvidlg, finthakket 4 spsk olivenolie 1 pk burgerboller salatblade 3 tomater agurk lg 1 dl ketchup 700 g kartofler salt og peber

SIDE 25

SNDAG

FLdeKARTOFLeR Og STegT TOFu

700 g kartofler 2 lg 4 dl majs 2 dl sojaflde 2 spsk hvedemel 2 dl bouillon salt og peber 1 pk rget tofu 1 spsk olivenolie

Riv kartoflerne i tynde skiver (eks. p mandolinjern). Skr lg i skiver og lg kartofler, lg og majs lagvis i et ovnfast fad. Bland sojaflde og mel og tilst bouillon. Hld blandingen over fadet og drys salt og peber p toppen. Bag i ovnen i 60 min ved 180 C. Skr tofuen i 4-5 skiver og steg den gylden i olivenolien. Serveres med kartoffelfadet.

UGE

G S KA N

KOKOSTOPPe Med CHOKOLAdeBuNd

200 g kokosmel 135 g rrsukker 25 g flormelis 80 g hvedemel 2 spsk margarine, smeltet tsk vaniljesukker 1 dl vand 100 g mrk chokolade

Bland alle ingredienser i en skl. Placer dejen i sm toppe af ca. 1 spsk p en bageplade. Bag toppene i 15 min ved 200 C. Nr toppene er klet af smeltes chokoladen i et vandbad og bunden af hver top snkes i. Placer toppene p bagepapir og st dem p kl til chokoladen er stivnet.

SIDE 26

Uge 2 forr

PIZZA
Med PeSTO-T OFu

& CHAMPIgN ON

SIDE 27

Ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o o 600 g kartofler 4 lg 11 fed hvidlg 500 g champignoner 1 citron 1 broccoli 10 tomater 1 bundt basilikum 600 g gulerdder 2 peberfrugter 5 squash agurk, i tern 1 bakke spirer 1 dusk persille 3 cm frisk ingefr 1 banan 5 bler

Frost og kl
o 75 g gr o 500 g rter (frost) o 400 g majs (frost)

specialvarer
o o o o 2 dl sojaflde 1 pk tofu 1 dl grflager 4 dl sojamlk

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o o o 1 dl femkornsblanding 200 g grahamsmel 850 g hvedemel 1 ds hakkede tomater 200 g valndder 500 g fuldkornspasta 2 dl basisfarsmix 3-4 dl havregryn 1 pk pitabrd 1 glas sorte oliven uden sten 3 dl brune ris 1 ds tomatkoncentrat 4 dl bulgur 1 dl parandder 12 dadler 1 dl hrfr

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o o 16 spsk olivenolie 4 tsk salt 1 tsk peber 3 grnsagsbouillonterning 1 spsk oregano 4 spsk rapsolie 1 dl ketchup 1 spsk sojasovs spsk sirup 1 tsk bagepulver 50 g margarine 3 tsk kanel 1 tsk vanilje 1 tsk kardemomme

SIDE 28

FyLDte sQU asH Med RIS & TO MATSOVS

MANDAG

TIRSDAG

FyLdTe SQuASH Med KARTOFFeL Og OLIVeN, HeRTIL RIS Og TOMATSOVS

3 squash 3 kogte kartofler, moste 1 glas sorte oliven u/sten, hakkede 3 dl brune ris 1 spsk sojasovs spsk sirup 1 fed hvidlg, finthakket 2 cm frisk ingefr, finthakket 1 spsk olivenolie 8 tomater, groft hakkede

PIzzA Med PeSTO-TOFu Og CHAMPIgNON

25 g gr 2 dl vand, lunt tsk salt 3 spsk olivenolie 350 g hvedemel

Rr gr, vand, salt og olie sammen. Tilst mel til dejen slipper sklen og lt s dejen med lidt mel. Lad hve 60 min. 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidlg 500 g champignoner 1 pk tofu 1 spsk citronsaft 1 dl grflager dl olivenolie 50 g valndder 1 bundt basilikum 1 tsk salt 1 spsk oregano

Kog de brune ris efter anvisningen. del squash p den lange led og udhul s der er ca. cm til kanten. gem squashkdet og bland det med kartofler og oliven. Lg fyldet i de halve squash og bag dem i 30 min ved 200 C, til de bliver gyldne i toppen. Imens varmes olien i en gryde, og sojasovs, sirup, hvidlg, ingefr og grofthakkede tomater tilsttes. Skru ned for varmen og lad sovsen simre under lg i 10 min. Put en si over en skl, hld sovsen i sien og pres p med en ske, s der er en tyk glat sovs i sklen. Server sovsen sammen med de brune ris til de fyldte squash.

Hld hakkede tomater i en si. Blend de drnede tomater med 1 fed hvidlg. Skr champignonerne i skiver. Blend olivenolie med valndder, salt, 2 fed hvidlg og basilikum. Smulder tofuen med hnderne. Tilst citronsaft og grflager og lt tofuen. Tilst pestoen og rr rundt. Rul pizzadejen ud og placer p en bageplade. Smr blendet tomat p. Lg champignonskiverne p og fordel pesto-tofu over pizzaen. drys til sidst oregano over og bag pizzaen i 30 min ved 225 C.
SIDE 29

ONSDAG

TORSDAG

LuN PASTASALAT Med SM deLLeR

500 g fuldkornspasta 1 broccolihoved 2 dl majs 2 dl rter 2 tomater, groft hakkede dl rapsolie 1 spsk citronsaft salt og peber 2 dl basisfarsmix 4 dl kogende vand 1 bouillonterning 3-4 kogte kartofler 1 lg, finthakket 2 fed hvidlg, finthakkede 1 dl malede hrfr 3-4 dl havregryn 1 dusk persille, hakket salt og peber 4 spsk olivenolie

PITABRd Med ReSTeR AF SM deLLeR

200 g gulerdder, revne 2 dl majs 2 dl rter agurk, i tern 1 bakke spirer resten af dellerne fra onsdag 1 dl ketchup 1 pk pitabrd

Lun dellerne og pitabrdet og server med sm skle med grntsagerne, s man selv kan blande. Brug ketchup som dressing.
FReDAG

RTeSuPPe Med FLuTeS

50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl femkornsblanding 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

Bland basisfarsmix med kogende vand og lad det st og trkke i 30 min. Mos de kogte kartofler og tilst mosen til basisfarsmixen. Tilst s lg, hvidlg, hrfr, smuldret bouillonterning, persille og salt og peber. Rr rundt og bland havregryn i, til farsen er fast nok til at forme sm deller. Form og steg dellerne i rigeligt olie. Kog pastaen, og tilst broccolibuketter nr de mangler at koge 1-2 min. Hld vandet fra og bland pasta og broccoli med majs, rter og tomater. Bland rapsolie med citronsaft, salt og peber og hld over pastasalaten. Server med minifrikadeller.

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst 5-korns blandingen og derefter mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min. 7 dl grntsagsbouillon 150 g rter 2 dl sojaflde 2 kartofler, i grove stykker

SIDE 30

aNSAgSFrd eeKR ge yL Pan DM d g

lg, hakket fed hvidlg, hakket salt og peber Kog lg, hvidlg og kartofler i bouillonen i 20 min. Tilst rter og kog i et par min. Blend suppen til den er helt cremet. Tilst flden og smag til med salt og peber.
LRDAG

4 dl sojamlk 2 dl hvedemel 1 tsk bagepulver 1 spsk rapsolie 50 g margarine til stegning

Steg gulerdder, squash, lg og hvidlg i olivenolien. Tilst tomatkoncentrat nr grntsagerne er begyndt at vske. Smag til med salt og peber. I en skl blandes sojamlk, hvedemel, bagepulver og rapsolie. Rr kraftigt rundt og lad s dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager. Lg grntsagsfyld 1/3 inde i hver pandekage og rul dem sammen. Lun dem i et ovnfast fad i 10 min ved 200 C og server.
SIDE 31

PANdeKAgeR Med FyLd

3 1 1 2 1 2 gulerdder, revne squash, revet lg, hakket fed hvidlg, finthakkede ds tomatkoncentrat spsk olivenolie

SNDAG

BuLguR Med gRILLede gRNTSAgeR

4 1 2 1 1 2 1 1 dl bulgur bouillonterning peberfrugter, i stnger lg, i bde gulerod, i tynde strimler fed hvidlg, hakkede squash, i stnger spsk olivenolie

Tilbered bulgur som anvist men tilst 1 bouillonterning under kogningen. Varm olien op i en stor pande eller wok og tilst grntsagerne. Steg til de er varmet igennem. Server grntsagerne over bulguren.

UGE

G S KA N

RAW BLeTRTe
3 dl valndder 1 dl parandder 12 dadler 3 tsk kanel 1 tsk vanilje 1 tsk kardemomme 1 banan 5 bler 1 cm ingefr

Blend ndderne fint. Tilst 10 af dadlerne, 2 tsk kanel, vanilje og kardemomme og blend til en ensartet masse. Fordel massen ud i en trteform. Blend 2 bler, banan og ingefr med 1 tsk kanel. Smr massen ud over nddebunden. Skr de sidste 3 bler i bde og lg dem i et pnt mnster over frugtfyldet. Kagen har godt af at st p kl.

SIDE 32

Uge 3 forr

Med CHILI SIN CARNe & gu ACeMOLe

taCOsKaLLe r

SIDE 33

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o 3 rdlg 200 g selleri 150 g gulerdder 7 fed hvidlg 1 dusk persille lidt basilikumblalde 3 citroner 6 lg 1 peberfrugt 2 avocadoer 1 lille hovedsalat 4 tomat 6 bagekartofler 500 g spinatblade (alt fra frost)

Kolonial
o o o o o o o o o o o o 50 g margarine 2 dl brune linser 4 ds hakkede tomater 1 ds kidneybnner i chili 3 dl brune ris 1 pk tacoskaller 1 pk fuldkorns lasagne plader 600 g hvedemel 300 g grahamsmel 200 g hasselndder 150 g sukker 1 dl hrfr

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o o o o 15 spsk olivenolie 75 ml rapsolie 2 spsk salt 2 tsk peber 1 spsk oregano 1 spsk timian 1 spsk basilikum 1 tsk karry 1 bouillonterning spsk sojasovs 2 tsk sirup 2 laurbrblade 1 tsk paprika spsk stdt muskatnd 1 tsk bagepulver evt lidt chilipulver

specialvarer
o 1 pk tofu o 1,25 l sojamlk o 2 dl grflager

Frost og kl
o 2 dl majs (frost) o 50 g gr o 200 g blbr (frost)

SIDE 34

SIN CARNe M ed RIS

C H i Li

MANDAG

TIRSDAG

LINSeSuPPe
2 spsk olivenolie 1 rdlg, hakket 200 g selleri, hakket 150 g gulerdder, hakket 2 fed hvidlg, finthakket lidt salt 1 tsk oregano 1 tsk timian 1 tsk karrypulver 2 dl brune linser 8 dl grntsagsbouillon spsk sojasovs 2 tsk sirup 2 laurbrblade 1 bundt frisk persille, hakket 1 spsk citronsaft

CHILI SIN CARNe Med BRuNe RIS

2 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 1 peberfrugt i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybnner i chili 2 dl majs fra frost 3 dl brune ris 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses lg og hvidlg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybnner og majs tilsttes. Retten koger til risene er frdige og smages til med salt og peber. Vil man have den lidt strkere, kan man ogs tilstte chilipulver.

Svits lg, selleri, gulerod, hvidlg, salt, peber, oregano, timian og karry i olien i et par minutter. Tilst linser, bouillon, soja, sirup og laurbrblade. Lad suppen koge i en lille time. Rr jvnligt. Tilst citronsaft og server med friskhakket persille.

AFTeNSNACK
200 g mandler 200 g valndder 2 dl rosiner

SIDE 35

ONSDAG

TACOSKALLeR Med CHILI SIN CARNe ReSTeR

Chili sin carne rester 1 pk tacoskaller 2 avocadoer 1 fed hvidlg 1 citron, saften af 1 tsk salt hovedsalat 1 rdlg 1 tomat, hakket 1 dl grflager

Vask kartoflerne godt og pak ind i stanniol. Bag dem i 45-60 min ved 180C. Skr dem herefter i halve og lav en fordybning i midten, med en ske. Tag det meste af kartoflen ud, s der er max 1 cm til skindet. gem det kartoffel du fjerner i en skl! Svits lg i olien, tilst spinatblade, paprika, persille og lidt salt. Lad det st i et par minutter, til spinaten er bld. Mos det gemte kartoffel og bland de stegte grntsager i. Put fyldet op i kartoflerne, som placeres p en bageplade. drys lidt paprika over kartoflerne og bag dem i yderligere 5 minutter, til de bruner i toppen. Tofuen skres i 4-5 skiver og steges i citronsaft og paprika p en pande med lidt olie.
FReDAG

Varm chili sin carne resterne og bland grflagerne i. Blend en guacemole af avocadoerne med hvidlg, citronsaft og salt, til en ensartet masse. Skr salat og rdlg i fine strimler. Varm tacoskallerne i ovnen efter anvisningen. I hver tacoskal lgges lidt salat i bunden, herp chili sin carne, guacemole og lidt frisk tomat og rdlg.
TORSDAG

SPINATLASAgNe Med TOMATSALAT

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 2 ds hakkede tomater 300 g spinat 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamlk 1 spsk salt spsk stdt muskatnd 2 dl grflager 3 tomater, i skiver 1 rdlg, finthakket lidt basilikumblade 1 spsk olivenolie

BAgTe KARTOFLeR Med SPINATFyLd Og STegT TOFu

SIDE 36

3 bagekartofler 1 lg 2 spsk olivenolie 200 g spinatblade lidt paprika lidt frisk persille 1 pk tofu 1 spsk citronsaft 1 tsk paprika 1 tsk olivenolie

asagTnLeT sPi natL A SA A

Med TOM
LRDAG

Lg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, spinat, timian, oregano og basilikum tilsttes. Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilst mel. Tilst sojamlk, salt, grflager og muskatnd. Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herp et lag spinat-tomatsovs, s et lag lasagneplader. Herp hldes et lag bechamelsovs. gentages, s der er to lag tomatsovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 C. Placer tomatskiverne p en tallerken, drys lg over og pynt med basilikumblade. Hld lidt olivenolie over.

SPINATLASAgNe Med gRAHAMSFLuTeS

50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl malede hrfr 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst hrfr og derefter mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min. Varm lasagneresterne op i oven i 20 min.
SIDE 37

SNDAG

NddedeLLeR Med STegTe gRNTSAgeR

3 bagekartofler 100 g hvedemel 200 g hasselndder, finthakkede (evt. i blender) 1 lg, finthakket salt og peber 5 spsk olivenolie grntsagsrester fra ugen (eks gulerdder, selleri, peberfrugt og lg) 1 fed hvidlg, hakket

Kartoflerne skres i 3-4 stykker og koges i 15 min, kles og rives herefter. de revne kartofler blandes med mel, ndder, lg, salt og peber. Kl farsen hvis den ikke er helt kold. Form deller og steg i rigeligt olie. Skr grntsagerne i tynde skiver og steg dem i lidt olivenolie med et hakket fed hvidlg.

UGE

AG NS K

BLBRMuFFINS Med CITRON

SIDE 38

de trre ingredienser blandes frst og de vde ingredienser blandes i. Blbr vendes forsigtigt i som det sidste. dejen hldes i muffinforme, som fyldes 2/3 op og bages i 20-25 min ved 200 C.

150 g hvedemel 100 g grahamsmel 1 tsk bagepulver tsk fint salt 1 citronskal (revet) 150 g sukker 2 dl sojamlk 75 ml rapsolie 1 spsk citronsaft 200 g blbr

Uge 4 forr

Pi rOgge r
Med RISOTTO & SVAMPe

SIDE 39

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o 1,5 kg gulerdder 1 knoldselleri 700 g kartofler 5 lg 8 tomater 250 g cherrytomater 6 fed hvidlg 2 citroner 2 duske persille 1 bundt purlg 1 aubergine 2 squash 750 g champignon 3 bler 1 appelsin 3 radiser

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o o o o 50 g margarine 1 l grnsagsjuice 200 g fuldkornssuppehorn 1 dl trekornsblanding 850 g grahamsmel 1,2 kg hvedemel 1 pk pitabrd 1 dl trrede kikrter (alt. 1 ds) 3 dl rde linser 5 dl havregryn 1 ds hakkede tomater 250 g risottoris 1 dl rosiner 100 g hasselndder 250 g sukker 200 g mandler 1 dl hrfr

specialvarer
o o o o 6 dl sojamlk 1 kg yofu 1 pk sojaplser 3 dl grflager

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o 14 spsk olivenolie 2 dl rapsolie 8 tsk salt 4 tsk peber 1 tsk sukker 1 spsk Tahin 1 tsk sojasovs 1 tsk spidskommen 1 tsk merian 3 bouillonterning 3 tsk bagepulver 2 tsk vaniljesukker 2 tsk kanel

Frost og kl
o 125 g gr o 1 ps rissalat (frost)

SIDE 40

Med HuMMu S & RKOST

PitaB rD

MANDAG

gRNTSAgSSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

4 dl sojamlk 25 g gr 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikrter) 1 fed hvidlg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft 300 g gulerdder, revne 2 tomater i skiver lg i skiver

Blend kikrterne med hvidlg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. er humusen for tyk, kan du tilstte lidt vand. Varm pitabrdene og smr indersiderne med et tykt lag hummus. Put gulerdder, lg og tomatskiver i.
ONSDAG

Bland sojamlk, gr, olie, salt og sukker. Tilst trekornsblanding og rr melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhve 15 min. Bag bollerne ved 200 C i 20 min.

RISSALAT Med LINSedeLLeR Og PeRSILLeSOVS

1 ps rissalat (frost) 2 dl rde linser 1 lille lg, finthakket 1 spsk tahin 1 tsk soja sovs 1 spsk citronsaft 1 tsk spidskommen 2 spsk mel 1 tsk salt 1 tsk peber 1 dl malede hrfr 3-5 dl havregryn 5 spsk olivenolie 1 dusk persille, finthakket 1 grntsagsbuillonterning 50 g margarine 1 spsk hvedemel 2-4 dl vand, gerne kogende salt og peber

1 L gRNTSAgSJuICe
400 g gulerdder i tern knoldselleri i tern 1 lg, groft hakket 2 tomater i tern 200 g fuldkorns suppehorn

Kog grntsagsjuicen op og tilst gulerdder, lg og selleri. Lad suppen koge i 20 min. Tilst tomater og suppehorn og lad suppen koge yderligere 5-10 min, til suppehornene er frdige. Server suppen med grovboller.
TIRSDAG

PITABRd Med HuMMuS Og RKOSTSALAT

1 pk pitabrd 1 dl kikrter, udbldt i 12 timer

SIDE 41

Kog de rde linser i 5 dl vand, til de er udbldte (ca. 20 min.). Rr lg, tahin, soja, citronsaft, spidskommen, mel, hrfr, salt og peber i. Tilst havregryn til farsen minder om almindelig fars i konsistensen. Lad den kle lidt og form s deller, som steges i rigeligt olie p en pande. Smelt margarinen i en gryde. Tilst hvedemel og grntsagsbouillon og rr godt. Hld vand i, til sovsen fr den nskede konsistens. Tilst persillen og smag til med salt og peber. Tilbered rissalaten efter anvisningen p posen.
TORSDAG

lad koge i 5 min og krydr med merian, grflager, salt og peber. Lg grntsager og tomatsovs lagvis i et ovnfast fad og kom yofu verst. Bag i 30 min ved 180 C.
FReDAG

SVAMPeRISOTTO
4 gulerdder, revet lille knoldselleri, revet 1 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 500 g svampe, skret i mindre stykker 1 liter bouillon citrons saft 250 g risottoris 1 dusk persille 3 spsk olivenolie 1 dl grflager salt og peber

MuSAKA Med Rde LINSeR

1 aubergine, i tern 1 squash, i tern 1 lg, hakket 250 g champignon, i skiver 2 spsk olivenolie salt 1 ds hakkede tomater 2 fed hvidlg, finthakket 50 g rde linser 2 dl grflager 1 tsk merian salt og peber 5 dl yofu

Svits lg, hvidlg, gulerdder og knoldselleri i en stor gryde. Tilst ris og svits i et par minutter til risene er blanke. Tilst 3 dl bouillon og svampene. Rr med jvne mellemrum. Hver gang risene har optaget det meste af vsken, pses mere p. Nr risene er kogt mre smages risottoen til med citronsaft, salt og peber. Tilst grflager. Serveres med masser af persille.

drys salt p auberginer og squash og lad dem trkke i 10 min. Skyl og tr dem. Svits aubergine, squash, lg og champignoner i olien. I en anden gryde blandes hvidlg, tomater og linser. Varm langsomt op og
SIDE 42

Ot tO ris
Med SVAMPe
LRDAG

PIROggeR Med RISOTTO Og MANdLeR, HeRTIL RKOSTSALAT

50 g gr 3 dl vand, lunt 1 spsk rapsolie 1 tsk salt 300 g hvedemel 200 g grahamsmel ca. 5 dl risottorester 200 g mandler, hakkede 4 tomater, i skiver 3 bler, revet 3 gulerdder, revne 1 dl rosiner 1 appelsin, saften af

gren rres ud i vandet. Tilst olie, salt og grahamsmelet. Tilst hvedemelet lidt efter lidt, til dejen slipper sklen. lt dejen og lad den hve 30 min. Form 9-10 boller af dejen og rul dem ud, til de har strrelse som en frokosttallerken. Lg dem p bageplader med bagepapir med det samme. Rr risottoresterne sammen med de hakkede mandler og placer dl risottofyld p den ene halvdel af dejen, og lg 2 skiver tomater p. undg at det nr ud til kanten. Fold dejen over fyldet og tryk kanten med tnderne p en gaffel, hele vejen rundt hvor dejen mdes. gr sledes med alle dejstykkerne. Bag dem i 10-15 min ved 200 C. Bland bler, gulerdder og rosiner med appelsinsaften.
SIDE 43

SNDAG

KARTOFFeLSALAT Med TOFuPLSeR Og HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 300 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

700 g kartofler 5 dl yofu 1 spsk citronsaft 1 tsk salt tsk peber 1 bundt purlg 3 radiser, i tynde skiver 250 g cherrytomater, i kvarte 1 pk sojaplser

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min.

Kog kartoflerne i 20 min. Lad dem kle af til de er kolde. I bunden af en stor skl blandes yofu, salt, peber og citronsaft. Kartoflerne skres i tern og kommes i sklen og blandes godt. Radiser og cherrytomater rres i og der pyntes med purlg. Tofuplserne steges (eller grilles, hvis vejret er til det) og de serveres med grahamsflutes og kartoffelsalaten.

UGE

AG NS K

SQuASHKAge

SIDE 44

Mel, bagepulver, vaniljesukker, kanel og salt blandes. S rres squash, ndder, sukker, rapsolie og mlken i. Hldes i form og bages i 70 min ved 175 C.

200 g hvedemel 150 g grahamsmel 3 tsk bagepulver 2 tsk vaniljesukker 2 tsk kanel & tsk salt 1 squash, revet 100 g hasselndder, hakkede 250 g sukker 2 dl rapsolie 2 dl sojamlk

Uge 1 SoMMer

risOt tO
Med ASPARg eS & SPINAT
SIDE 45

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 6 fed hvidlg 2 citroner 1 agurk 2 peberfrugter 14 tomater 5 lg 1 rdlg 1 squash 2 auberginer 300 g gulerdder 400 g kartofler 1 bundt grnne asparges 100 g babyspinat 1 hvidklshoved 2 sm gl sorte oliven u. sten 1 banan 1 bundt basilikumblade 1 bundt persille 1 bundt dild o 1 pk falaffel (frost) o 25 g gr o 1 ps spinat (frost)

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o o o o 500 g fuldkornspasta 1 ps bndpasta 4 skiver rugbrd 1 dl kikrter (alt. 1 ds) 3 dl hirseflager 1 ds hakkede tomater 1 pk pitabrd 250 g risottoris 2 dl hvidvin 1 pk grovtrtedej 650 g hvedemel 200 g grahamsmel 1 dl trekornsblanding 200 g hasselndder 1 dl hrfr 1 durumbrd 1 gl soltrrede tomater i olie

o o o o

1 dl sukker 2 dl brun farin 5 dl havregryn 200 g parandder

specialvarer
o o o o 500 g yofu 1 sojaflde 4 dl sojamlk 3 dl grflager

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o 12 spsk olivenolie dl rapsolie 3 tsk salt 1 tsk peber 3 bouillonterninger 1 tsk karry 1 spsk ketchup 2 tsk vaniljesukker 1 tsk kanel 1 tsk bagepulver

Frost og kl
o 6 dl majs (frost)

SIDE 46

Med FALAFFe L Og gRNT

PitaB rD

MANDAG

PASTASALAT Med RISTede RugBRdSTReKANTeR Og HuMMuS

500 g fuldkornspastaskruer 4 dl yofu 1 fed hvidlg, finthakket 1 spsk citronsaft salt og peber 2 dl majs (frost), optede agurk, i tern 2 peberfrugter, i tern 2 tomater, groft hakkede 4 skiver rugbrd 1 dl kikrter, udbldt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikrter) 1 fed hvidlg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft

1 1 1 5 1 1 2 2

lg, hakket squash, i stnger aubergine, i stnger dl vand bouillonterning fed hvidlg, finthakket spsk olivenolie tsk karry

Salt auberginestngerne og lad dem trkke i 10 min. Skyl og tr dem. Fordel hirseflagerne og grflagerne i et ovnfast fad. Hld tomaterne over. Fordel lg, squashstnger og auberginestnger i fadet. Bland hvidlg med olie og karry, og bland dette med vandet. Hld vsken over retten og bag i 25 min ved 225 C.
ONSDAG

PITABRd Med FALAFFeL

1 pk pitabrd 1 pakke falaffel (frost) 2 gulerdder, revne 2 dl majs (frost), optede 2 tomater, groft hakkede agurk, i tern 1 dl yofu lille fed hvidlg, finthakket 1 tsk citronsaft 1 spsk ketchup salt og peber

Kog pastaen efter anvisningerne p posen. Bland yofu, hvidlg, citronsaft, salt og peber i bunden af en stor skl. Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og afklede pastaskruer i dressingen. Blend kikrterne med hvidlg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. er hummusen for tyk, kan du tilstte lidt vand. Rist rugbrdsskiverne og skr dem i trekanter. Server pastasalaten med rugbrd og humus.
TIRSDAG

SVeNSK HIRSeLg Med SQuASH Og AuBeRgINe

3 dl hirseflager 1 dl grflager 1 ds hakkede tomater

Varm falaflerne efter anvisning p pakken. Put gulerdder, majs, tomater og agurk i sm skle. I en lille skl rres yofu, hvidlg, citronsaft og ketchup sammen og smages til med salt og peber. Lun pitabrdene og fyld op
SIDE 47

TORSDAG

PASTA A LA CANNeS
1 ps bndpasta 3 spsk olivenolie 1 lg, hakket 1 aubergine, i tern 6 tomater, groft hakkede 20 sorte oliven uden sten, groft hakkede salt og peber

koge ved middel varme og rr jvnligt rundt og tilst lidt bouillon, s der altid er lidt vske. Skr enderne af aspargesene, og skr stngerne i stykker p 2-3 cm. Kom dem i risottoen nr den har kogt i 15 min. Skyl spinaten og kom den i nr risene er ved at vre mre. Rr forsigtigt rundt. Tilst hvidlg, grflager, salt og peber. Riv citronens skal fint og tilst -1 tsk citronskal. Skr citronen i bde, som serveres ved siden af risottoen, s man selv kan tilstte citronsaft.
LRDAG

Salt aubergineternene og lad dem trkke i 10 min og skyl og tr dem herefter. Kog pastaen efter posens anvisning. Steg lg og aubergine i olien. Tilst tomater og oliven og kog i nogle minutter. Smag til med salt og peber.
FReDAG

KARTOFFeLTRTe Med TOMATSALAT Og HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

4 dl sojamlk 25 g gr 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

RISOTTO Med ASPARgeS Og SPINAT

2 lg, hakkede 1 spsk olivenolie 250 g risottoris 2 dl hvidvin 1 liter grntsagsbouillon 1 bundt grnne asparges 100 g babyspinat 1 fed hvidlg, finthakket salt og peber 1 citron 2 dl grflager

Bland sojamlk, gr, olie, salt og sukker. Tilst trekornsblanding og rr melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhve 15 min. Bag bollerne ved 200 C i 20 min. 1 pk grovtrtedej (Maizena) 3-4 kartofler, kogte 1 bundt basilikumblade 1 sojaflde 2 dl majs 1 spsk mel salt og peber

Svits lgene i olien og tilst risene. Steg et par minutter. Hld hvidvinen over og lad det koge ind. Rr rundt imens. Tilst 2-3 dl bouillon og rr rundt. Lad risottoen
SIDE 48

rte rtOFFedLTtTSALAT Ka Me OMA

4 tomater, skivede 1 lille rdlg, finthakket 1 spsk olivenolie
SNDAG

Tilbered trtedejen som anvist p pakken. Skr de kogte kartofler i skiver og fordel dem p trtedejen. Fordel majs over kartoflerne. Bland sojaflde og mel. Hak basilikumbladene groft, men gem et par blade til tomatsalaten. Bland dem i flden, sammen med salt og peber. Hld blandingen over kartofler og majs og bag trten i ovnen i 30 min ved 200 C. Fordel tomatskiverne p en tallerken. drys rdlg over og pynt med basilikumblade. Hld lidt olivenolie over. Server trte og tomatsalat med grovboller.

KLdOLMeRe Og BRuCHeTTA Med TOMAT-TAPANAde

1 hvidklshoved 1 ps spinat, frost 1 lg, hakket 2 spsk olivenolie 200 g hasselndder, hakkede 2 boller fra lrdag 1 dusk persille 1 dusk dild salt og peber 1 durumbrd 1 glas soltrrede tomater i olie 1 dl malede hrfr 1 lille fed hvidlg
SIDE 49

Pil 12-16 store blade af hvidklshovedet. Kog bladene i vand i et par minutter. Lad spinaten t op og lad den dryppe godt af i en si. Svits lgene i olien. Smulder bollerne i s sm dele som muligt og bland brdet, spinaten og de hakkede ndder med lgene. Klip persille og dild i, rr godt og smag til med salt og peber. Bred klbladene ud og lg et par spiseskeer af spinat og nddeblandingen p hvert blad.

Bj siderne af bladene ind mod midten af hvert blad, og rul til dolmere. St evt. tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig selv. Lg dolmerne p et fad og bag i 30 min ved 200 C. Hld lidt af olien fra de soltrrede tomater. Blend tomaterne med hrfr, hvidlg, salt og peber. Skr durumbrdet i skiver, halver dem og rist (evt. i ovn) til de er gyldne. Smr tomat-tapenaden p brdet og server til dolmerne.

UGE

G S KA N

HAVRe-COOKIeS
1 banan, most 2 dl brun farin 1 dl sukker dl rapsolie 2 tsk vaniljesukker 1 tsk kanel 3 dl hvedemel 1 tsk bagepulver tsk salt 5 dl havregryn 200 g parandder, hakkede 3 spsk vand

Bland farin, sukker, olie og vand. Tilfj den moste banan og vaniljen. Bland mel, bagepulver, kanel og salt i. Rr til sidst havregryn og ndder i sammen med vandet. Med en ske placeres klumper af dejen p en bageplade. Husk god afstand! Bag i 13-15 min ved 180 C. Lad dem kle af fr du tager dem af pladen.

SIDE 50

Uge 2 SoMMer

KartOFFe Ls

Med STegT T SIDE 51 OFu

aLat

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o 4 lg 1 rdlg 11 fed hvidlg 1 peberfrugt 2 avocadoer 4 citron 7 tomater 6 peberfrugter (2 rde, 1 gul, 3 grnne)

Frost og kl
o 50 g gr o 2 dl majs (frost) o 1 ps miniflutes (frost)

o 4 dadler o 1 dl kokosmel o 200 g figner, trrede

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o o o o 500 g fuldkornspasta 120 g margarine 3 ds hakkede tomater 1 ds tomatkoncentrat 1 ds kidneybnner i chili 100 g polenta (majsgryn) 1 ps tortilla chips 1 pk toastbrd (hvidt) 2 sm gl sorte oliven u sten 2 spsk kapers 3-4 soltrrede tomater 1 ds kikrter (alt 1 ds) 300 g hvedemel 300 g grahamsmel 300 g mandler 150 g valndder dl appelsinjuice

specialvarer
o 9 dl sojamlk o 1 pk rget tofu o 3 dl grflager

o 1 agurk o 700 g kartofler o 1 bundt bredbladet persille o 1 bundt basilikum o 1 dusk kruspersille o 250 g champignon (sm) o 250 g cherrytomater o 4 majskolber o 1 bk spirer o 1 bk vindruer eller 1 lille vandmelon

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o 8-10 spyd 185 ml olivenolie dl rapsolie 2 spsk hrfrolie 7 tsk salt 1 tsk peber 1 spsk hvidvinseddike eller anden eddike 1 tsk vaniljepulver 1 tsk kanel 1 tsk sirup evt. lidt chilipulver

SIDE 52

Med TOMATS OVS

Pasta

MANDAG

PASTA Med TOMATSOVS

1 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 2 spsk olivenolie 1 ds tomatkoncentrat 1 ds hakkede tomater 1 bundt friskt basilikum, hakket 1 dl grflager salt og peber 300 g fuldkornspasta

Kog kartoflerne i 20 min. Kl dem ned og skr dem i mundrette stykker. Bland rapsolien med hrfrolie, eddike, salt og peber. Bland kartofler, peberfrugt, rdlg og persille sammen. Hld dressingen i. Skr tofuen i 4-5 skiver og steg dem i lidt olivenolie.
ONSDAG

gAzPACHO Og BRuCHeTTA Med OLIVeNTAPeNAde, HeReFTeR AFTeNSNACK

10 skiver toastbrd (hvidt) 5 tomater 2 sm grnne peberfrugter, renset for kerner agurk lg 2 fed hvidlg 70 ml olivenolie 5 spsk citronsaft 1 tsk salt 2 dl koldt vand 2 glas sorte oliven 2 spsk kapers 3-4 soltrrede tomater 1 fed hvidlg 1 tsk citronsaft salt og peber

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt. I en anden gryde svitses lg og hvidlg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsttes, sammen med basilikum. Lad sovsen koge til pastaen er frdig. Smag til med salt og peber.
TIRSDAG

KARTOFFeLSALAT Med OLIe/ eddIKe dReSSINg Og STegT TOFu

700 g kartofler dl rapsolie 2 spsk hrfrolie 1 spsk hvidvinseddike eller anden eddike (alt. citronsaft) 1 tsk salt tsk peber 1 rd peberfrugt, i tern 1 rdlg, hakket 1 bundt persille, groft hakket 1 pk rget tofu spsk olivenolie

Fjern skorpen p 2 skiver toastbrd og lg dem i bld i koldt vand. Hld kogende vand over tomaterne og fl skindet af. Skr dem op og fjern kernerne. Blend tomater, peberfrugter, agurk, lg og hvidlg til en ensartet pure. Hld grntsagspuren i en stor skl. Tag brdet op af vandet og pres vandet ud.
SIDE 53

Blend brdet. Tilst olien, citronsaft og salt til brdet og blend videre. Bland brdmassen sammen med grntsagspuren. Tilst de 2 dl vand, s suppen bliver lidt tyndere. den m dog ikke blive pjasket. Rist de resterende 8 skiver toastbrd og skr dem over til trekanter. Blend oliven, kapers, soltrrede tomater, citronsaft og hvidlg med lidt salt og peber. Smr tapenaden p toastbrdet. gem den overskydende tapenade til sndag.

bnner og majs tilsttes. Retten koger til risene er frdige og smages til med salt og peber. Vil man have den lidt strkere, kan man ogs tilstte chilipulver. I en anden gryde, bringes mlken i kog. Tilst polenta og lad det smsimre i 15 min. Tilst margarinen til polentagrden og rr. Smag polentaen til med salt og peber.
FReDAG

AFTeNSNACK:
200 g mandler 100 g valndder 200 g trrede figner

CHILI SIN CARNe ReSTeR, guACeMOLe Og TORTILLACHIPS

Chili sin carne rester 2 avocadoer 1 fed hvidlg 1 citron, saften af 1 tsk salt Tortillachips

TORSDAG

CHILI SIN CARNe Med POLeNTA

2 lg, hakket 3 fed hvidlg, finthakket 1 rd peberfrugt, i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybnner i chili 2 dl majs fra frost 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver 100 g polenta (majsgryn) 20 g margarine 5 dl sojamlk 2 dl grflager salt og peber

Varm chili sin carne resterne. Blend en guacemole af avocadoerne med hvidlg, citronsaft og salt, til en ensartet masse. Server med tortillachips.

Svits lg og hvidlg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneySIDE 54

si ng CRTILLA n e i Li MOLe O TOar CH

Med guACe
LRDAG

Rens champignonerne. Skr peberfrugterne i store tern. Put skiftevis peberfrugt, cherrytomater og champignoner p spyd. Blend margarinen med hvidlg og persille. grill spyd, majskolber og miniflutes. Smr majskolberne med hvidlgsmargarinen nr de er frdige.

gRILL: SPyd, FLuTeS Og MAJSKOLBeR

250 g champignoner (sm) 2 peberfrugter (1 gul og 1 grn) 250 g cherrytomater 1 ps miniflutes (frost) 4 majskolber 100 g margarine 1 lille fed hvidlg 1 lille dusk persille 8-10 spyd

SIDE 55

SNDAG

PICNIC: LANdgANgSBRd Og VINdRueR/VANdMeLON

1 dl kikrter, udbldt i 12 timer og kogt i 1 time (alt 1 ds kikrter) 1 fed hvidlg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft 50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl sojamlk 300 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt resten af oliventapenaden fra mandag 1 bakke spirer

agurk 2 tomater vindruer eller vandmelon Mlk, olie, salt og gr blandes. Tilst grahamsmel og derefter hvedemel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min. Lav hummusen. Skr brdene op og smr hummus p den nederste dej og tapenade p den verste. Fordel spirer, agurkeskiver og tomatskiver p hummusen og luk brdene. Hvis det er vandmelon der skal med p picnic, s skr den i mindre stykker hjemmefra.

UGE

G S KA N

KOKOSKugLeR

SIDE 56

Blend mandler og valndder fint. Put dadler, appelsinjuice, vaniljepulver, kanel og sirup i, og blend til en jvn masse. Rul kugler af massen, og tril dem i kokosmel.

1 dl mandler dl valndder dl appelsinjuice 4 dadler 1 tsk vaniljepulver 1 tsk kanel 1 tsk sirup 1 dl kokosmel

Uge 3 SoMMer

FyLDte
PeBeRFRugTe R & TOMATeR

SIDE 57

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o 2 bananer 3 bagekartofler 600 g alm kartofler 500 g sm nye kartofler 3 lg 13 fed hvidlg 7 peberfrugter (min 1 rd, min 1 gul) 1 rdlg agurk 2 citron 2 bundter basilikum 1 bundt persille 1 bundt grnne asparges 1 broccolihoved 5 tomater 3 cm ingefr

Frost og kl
o 50 g gr o 1 ps wok-grnt (frost) o 150 g grnne bnner (frost)

o 1 ds kokosmlk o 1 ds hakkede tomater o 4 spsk sesamfr

specialvarer
o 5 dl sojamlk o 4 dl grflager o 1 pk tofu

Kolonial
200 g sukker 100 g mrk chokolade 1 kg hvedemel 200 g rugmel 200 g hasselndder 100 g valndder 100 g grskarkerner 100 g mandler 50 g pinjekerner 1 glas soltrrede tomater 1 dl hrfr 250 g rde linser 500 g fuldkornspastaskruer o 2 spsk rosiner o 4 dl brune ris o o o o o o o o o o o o o

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o 1 spsk vaniljesukker 1 spsk bagepulver 1 dl rapsolie 4 dl olivenolie 2 tsk knust spidskommen 1 spsk oregano 3 spsk sojasovs 1 spsk sennep 4 tsk salt tsk peber

SIDE 58

Med HJeMM eLAVe

Pasta

T PeSTO

MANDAG

WOK Med KOKOSMLK Og RIS

1 3 2 1 1 4 1 ps wok-grnt cm ingefr, finthakket fed hvidlg, finthakket spsk olivenolie spsk sojasovs dl brune ris ds kokosmlk

Steg lg, hvidlg og 50 g af mandlerne i olivenolie. Tilst de kogte ris, tomatkernerne, grflager, persille og rosiner. Placer tomater og peberfrugter i et ovnfast fad og fyld dem med grntsagsblandingen. Hld 1 dl vand til og bag i 20 min. Tag fadet ud og drys de sidste mandler over de fyldte grntsager. Bag i yderligere 20 min.
ONSDAG

PASTASALAT Med PeSTO

300 g kartofler, i tern 150 g grnne bnner 1 broccolihoved 500 g fuldkornspastaskruer 2 tomater, groft hakkede og uden kerner 50 g pinjekerner 1 bundt basilikum 2 fed hvidlg dl grflager 1 spsk sennep dl olivenolie 2 spsk citronsaft

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefr og hvidlg i olien. Tilst soja, grnt og kokosmlk. Lad simre ved svag varme, til grntsagerne er varmet igennem. Server over brune ris. Husk at gemme 2 dl kogte ris til tirsdag.
TIRSDAG

FyLdTe PeBeRFRugTeR Og TOMATeR

3 store tomater 3 peberfrugter 4 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 2 hvidlg, hakkede 1 dl grflager 100 g mandler, smuttede og hakkede 2 dl kogte ris fra mandag 1 bundt persille, hakket 2 spsk rosiner

Halver tomaterne og tag kernerne ud. gem kernerne! Halver og rens peberfrugterne. Pensel peberfrugterne med olivenolie og bag dem i 15 min ved 190 C.

Blend 25 g af pinjekernerne med basilikum, grflager, hvidlg, sennep, olivenolie og citronsaft. St pestoen til side og kog kartoflerne i 7-10 min. Skr bnnerne i lidt mindre stykker og del broccolihovedet i buketter. Tilst bnner og broccoli til kartoflerne og kog videre i 2-3 min og hld s vandet fra og st til side. Kog pastaen efter anvisningen. Hld vandet fra og tilst kartofler, bnner, broccoli og pesto. Vend rundt og tilst til sidst tomaterne. Rist de sidst 25 g pinjekerner og server pastasalaten med pinjekernerne drysset over.
SIDE 59

TORSDAG

STegTe TOFu-TReKANTeR & gRNTSAgeR

1 pk tofu 2 spsk sojasovs 2 spsk olivenolie 4 spsk sesamfr 1 bundt grnne asparges, i 3-5 cm stykker 2 peberfrugter, i stnger 1 fed hvidlg, hakket 1 dl malede hrfr

1 dl grflager dl olivenolie 50 g valndder 1 bundt basilikum 1 tsk salt 1 spsk oregano

Hld hakkede tomater i en si. Blend de drnede tomater med 1 fed hvidlg. Blend olivenolie med valndder, salt, 2 fed hvidlg, citronsaft, grflager og basilikum. Rul pizzadejen ud og placer p en bageplade. Smr blendet tomat p. Lg kartoffelskiverne p og fordel pestoen over pizzaen ved at lgge sm klatter rundt omkring med en teske. drys til sidst oregano over og bag pizzaen i 30 min ved 225 C.
LRDAG

Skr tofuen i sm trekanter. Steg tofuen i sojasovs og olivenolie i 5 min. Tilst asparges og steg i yderligere 5 min. Tilst peberfrugter, malede hrfr, sesamfr og hvidlg og steg i et par minutter. Serveres straks.
FReDAG

KARTOFFeL-PIzzA Med VALNddePeSTO

25 g gr 2 dl vand, lunt tsk salt 3 spsk olivenolie 350 g hvedemel

LINSeSALAT FRA MIddeLHAVeT Og HJeMMeBAgT gRSKARKeRNeBRd

grskarkernebrd 25 g gr 4 dl sojamlk, lunet 2 tsk salt 100 g grskarkerner 200 g rugmel 450 g hvedemel 1 dl grflager

Rr gr, vand, salt og olie sammen. Tilst mel til dejen slipper sklen og lt s dejen med lidt mel. Lad dejen hve 60 min.
SIDE 60

1 ds hakkede tomater 3 fed hvidlg 300 g kogte kartofler, i skiver 1 spsk citronsaft

Rr gren ud i den lunkne mlk. Bland grflager, salt, rugmel og 50 g grskarkerner i. Tilst hvedemel lidt ad gange og lt godt. Lad dejen hve i 45 min. Form boller af dejen, tryk toppen af dem ned i

an e e tre KgRNTtAgrR tOFU S

& STegTe
de sidste 50 g grskarkerner og lad dem efterhve i 15 min. Bages ved 225 C i 15 min. 2 peberfrugter (1 rd, 1 gul) 2 dl rde linser 1 rdlg, finthakket agurk, i tern 1 dl olivenolie 2 spsk citronsaft 2 tsk knust spidskommen 2 fed hvidlg, finthakkede salt og peber Skr peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. dryp dem godt af. Bland peberfrugter, linser, rdlg, og agurk i en skl. Bland olie, citronsaft, spidskommen, hvidlg, salt og peber. Hld dressingen over linseblandingen, bland godt og st salaten p kl. Server salaten med grskarkernebrd.

SIDE 61

SNDAG

NddedeLLeR Og SM KARTOFLeR VeNdT I PeSTO

3 bagekartofler 500 g sm nye kartofler 100 g hvedemel 200 g hasselndder, finthakkede (evt. i blender) 1 lg, finthakket salt og peber 5 spsk olivenolie 1 glas soltrrede tomater i olie 1 fed hvidlg 50 g valndder

Bagekartoflerne skres i 3-4 stykker og koges i 15 min, kles og rives herefter. de revne kartofler blandes med mel, ndder, lg, salt og peber. Kl farsen hvis den ikke er helt kold. Form deller og steg i rigeligt olie. Kog de sm kartofler i 15-20 min. Blend soltrrede tomater, hvidlg og valndder. Vend kartoflerne heri og server til nddedellerne.

UGE

G S KA N

BANANKAge Med CHOKOLAde

200 g mel 200 g sukker 1 spsk vaniljesukker 1 spsk bagepulver 1 dl rapsolie 1 dl sojamlk 2 mosede bananer 100 g mrk chokolade

de trre ingredienser blandes. Olie og mlk blandes i. de moste bananer vendes i og dejen hldes i en brdform og bages i 45 min ved 180 C. Chokoladen smeltes i et vandbad og hldes over kagen. Kagen sttes p kl til chokoladen er stivnet.

SIDE 62

Uge 4 SoMMer

Pasta
Med LINSe-TO MATS OVS
SIDE 63

ugens indkb
Frugt og grnt
1 lille blomkl 1 agurk 1 rdlg 250 g cherrytomater 4 citroner 1 lille dusk mynte 1 dusk persille 1 lille hndfuld koriander 4 bananer 250 g jordbr 1 ble 3 lg 6 fed hvidlg 5 store kartofler 4 majskolber 3 avocadoer salatblade 2 peberfrugter (min 1 rd) o 2 stilke bladselleri o o o o o o o o o o o o o o o o o o

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 200 g trrede abrikoser 1 ps kammerjunker 3 dl brune ris 1 ds kokosmlk 1 spsk mel 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner 2 ds hakkede tomater 3 dl rde linser 1 ps tortillapandekager 1 pk fuldkorspasta 7 dl dadler 400 g sushiris 1 pk nori-tangplader (10 stk) 600 g valndder 175 g cashewndder 1 dl hrfr evt wasabi evt syltet ingefr

specialvarer
o o o o 500 g yofu med vanilje 7 dl sojamlk 1 pk tofu 3 dl grflager

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o 5 spsk olivenolie 1 spsk karry 2 bouillonterning 100 g margarine spsk paprika 2 tsk salt tsk peber 2 spsk sukker 3 spsk riseddike 1 dl sojasovs 2 tsk vaniljesukker

SIDE 64

Med KAMMe RJuNK

KOLDsKL

eR

MANDAG

ONSDAG

RT FRA MeLLeMSTeN
1 lille blomkl 1 agurk, i tern 1 rdlg, finthakket 250 g cherrytomater, halve 200 g trrede abrikoser, i tern 1 dl cashewndder, groft hakkede 1 dl olivenolie 2 spsk citronsaft 1 lille dusk mynte 1 lille dusk persille 1 lille hndfuld koriander salt og peber

RISTAFFeL
3 dl brune ris 1 ds kokosmlk 1 dl grflager 1 spsk mel 1 ble i stykker 1 spsk karry 1 bouillonterning 2 bananer i skiver 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner

Blend blomklen til den er meget finthakket. Bland agurk, lg, cashewndder, abrikoser og cherrytomaterne i blomklsmassen. Blend olivenolie med citronsaft, krydderurter og lidt salt og peber. Bland krydderurtedressingen med grntsagerne og server.
TIRSDAG

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmlk og mel. Bland kokosmlk, blestykker, karry, grflager og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min. Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i sm skle, s man selv kan drysse det man nsker over sin ris med sovs.

KOLdSKL Med KAMMeRJuNKeR

500 g yofu med vanilje 7 dl sojamlk 2 spsk citronsaft 2 bananer 250 g jordbr 1 ps kammerjunker

Bland yofu, sojamlk og citronsaft. Skr banan og jordbr i mindre stykker og put frugten i koldsklen. Server med kammerjunker.
SIDE 65

TORSDAG

LRDAG

PASTA Med LINSe-TOMATSOVS

2 lg, hakket 2 ds hakkede tomater 4 fed hvidlg, finthakket 1 bouillonterning 3 dl rde linser 1 dl malede hrfr 1 dl vand 1 spsk olivenolie 300 g fuldkornspasta

WRAPS Med guACeMOLe Og LINSe-TOMATSOVSReSTeR Og SALAT

1 ps tortillapandekager rester af linse-tomatsovsen fra torsdag 2 dl grflager 2 avocadoer 1 fed hvidlg 1 citron, saften af 1 tsk salt salatblade 1 peberfrugt

Svits lg og hvidlg i olien. Tilst bouillon, tomater, linser, hrfr og vand. Lad sovsen koge i 15 min under lg. Kog pastaen efter posens anvisninger. Husk at gemme linsesovs til p lrdag.
FReDAG

Blend en guacemole af avocadoerne med hvidlg, citronsaft og salt, til en ensartet masse. Varm linse-tomatsovsen op og tilst grflager. Snit salatblade og skr peberfrugten i tern. Server det hele i sm skle, s man selv kan rulle sin wrap.

gRILL: KARTOFFeLSKIVeR, MAJSKOLBeR Og TOFu

5 store kartofler 4 majskolber 100 g margarine 1 lille fed hvidlg 1 lille dusk persille 1 pk tofu spsk paprika

Kog kartoflerne i 15 min. Kl dem ned og skr dem i 1 cm tykke skiver. Blend margarinen med hvidlg og persille. Skr tofuen i 4-5 skiver og drys med paprika. grill kartoffelskiver, majskolber og tofu. Server majskolberne med hvidlgsmargarinen.

SIDE 66

WraPs
SNDAG

ALAT uACeMOLe & S Med g

Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter anvisningen p posen, tilst sukker og eddike som anvist. Lad risene kle mens du laver fyldet. Blend de udbldte valndder, selleri, peberfrugt, lg og lidt salt, indtil konsistensen er som en pat. Skr avocadoen i skiver. Lg en tangplade p en bambusmtte, Put et lag ris p 2/3 af pladen, risene skal g ud til kanten i den ene side. Lg fyldet i midten og rul. 5 af rullerne fyldes med paten, de 5 andre med skiver af avocado og en rkke cashewndder. Lg gerne rullerne p kl inden de skres til. Server de skrede sushistykker med sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og syltede ingefr.
SIDE 67

SuSHI Med LOOK-A-LIKe LAKSePAT, AVOKAdO & CASHeWNddeR

400 g sushiris 2 spsk sukker 3 spsk riseddike 1 pk nori tangplader (10 stk) 400 g valndder (lagt i bld i vand i min. 6 timer) 2 stilke bladselleri 1 peberfrugt (rd) 1 lille lg tsk salt 1 stor avocado 100 g cashewndder 1 dl sojasovs evt. syltet ingefr

UGE

G S KA N

RAW dAdeL-CITRONTRTe
7 dl dadler 4 dl valndder 2 tsk vaniljesukker 2 spsk citronsaft citronskal, revet

Blend 4 dl dadler med valndderne. Blend til konsistensen bliver fugtig og dejen samler sig. Fordel massen p bagepapir i en trteform. Tag de sidste 2 dl dadler og blend dem med citronsaft og vaniljesukker. Blend til konsistensen er cremet. Fordel cremen p trtebunden og stil trten i kleskabet i min. 3 timer. Pynt med revet citronskal og server.

SIDE 68

Uge 1 efTerr

Med NudLeR Og dyPPeLSe

FOrrsrU L

Le r

SIDE 69

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o 2 rdlg 11 lg 9 fed hvidlg 1 rd peberfrugt 2 cm frisk ingefr 800 g gulerdder 1400 g kartofler 1 bk bnnespirer 1 knoldselleri 350 g svampe 2 bler 1 bundt frisk basilikum 1 bundt purlg 1 lille rdklshoved 2 appelsiner 4 ds hakkede tomater 3 dl brune ris 150 g valnddekerner 100 g rugmel 200 g grahamsmel 750 g hvedemel 1 dl hrfr 1 ds kokosmlk 1 stor ds ferskner 1 pk nudler 2 sm ds tomatpur 200 g hasselndder 100 g svesker 500 g lange fuldkorns spaghetti o 400 g brun farin o 1 flaske hvidtl o o o o o o o o o o o o o o o 1 pk forrsrulleplader (frost)

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o 9 spsk olivenolie dl rapsolie 1 dl sojasovs 3 spsk blecidereddike 2 tsk sirup 2 tsk basilikum 1 tsk oregano tsk rosmarin 6 tsk salt 1 tsk peber 2 laurbrblade 3 spsk karry 3 bouillonterninger 1 spsk sukker 1 tsk stdt muskatnd 2 tsk paprika 2 tsk bagepulver 1 spsk kanel 2 tsk stdt ingefr 2 tsk stdt nellike 1 tsk muskat

Frost og kl
o 25 g gr o 1 ps rissalat (frost)

specialvarer
o 14 dl sojamlk o 3 dl grflager o 2 pk tofu (1 alm, 1 rget) o 1 pk soja-plser

Kolonial
o 120 g margarine o 3 dl trrede kikrter (alt 2 ds)

SIDE 70

Ki Krte ra tatOU i LLe Med BRuNe RIS

MANDAG

TIRSDAG

FeRSKeNSuPPe Med VALNddeBRd

25 g gr 4 dl sojamlk, lunet 2 tsk salt 50 g valndddekerner, groft hakkede 100 g rugmel 1 dl malede hrfr 400 g hvedemel 1 dl grflager

KIKRTe RATATOuILLe Med BRuNe RIS

3 dl trrede kikrter, ibldlagte og kogte (alt. 2 ds) 2 rdlg, hakkede 4 fed hvidlg, finthakkede 2 ds hakkede tomater 1 rd peberfrugt, i tern 2 spsk blecidereddike 2 spsk olivenolie 2 cm frisk ingefr, finthakket 2 tsk sirup 2 tsk basilikum 1 tsk oregano tsk rosmarin 1 tsk salt 2 laurbrblade 3 dl brune ris

Rr gren ud i den lunkne mlk. Bland grflager, hrfr, salt, rugmel og valndder i. Tilst hvedemel lidt ad gangen og lt godt. Lad dejen hve i 45 min. Form, sm brd eller boller af dejen og lad dem efterhve i 15 min. Bages ved 225 C i 15 min. 2 lg, hakkede 2 fed hvidlg, finthakket 50 g margarine 3 spsk karry 1 ds hakkede tomater 5 dl bouillon 1 ds kokosmlk 1 stor dse ferskner, skret i tern salt

Bland alle ingredienser (p nr laurbrblade) i et ovnfast fad. Lg laurbrbladene verst, lg stanniol over fadet og bag i 30 min ved 200 C. Tag s ud, rr lidt rundt, dk igen med stanniol og bag igen i 30 min. Tilbered de brune ris efter anvisningen. Fjern laurbrbladene fra retten i ovnen og server den med brune ris.
ONSDAG

Smelt margarinen og svits karry, hvidlg og lg heri. Tilst tomater, kokosmlk og bouillon og lad det simre i 15 min. Tilst ferskner og smag til med salt.

HJeMMeLAVede FORRSRuLLeR Med NudLeR Og dyPPeLSe

1 2 2 1 pk nudler lg, hakkede gulerdder, meget fint snittet fed hvidlg, finthakket
SIDE 71

1 bk bnnespirer 1 spsk olivenolie 1 pk forrsrulleplader (frost) dl rapsolie dl sojasovs 20 g margarine 2 spsk hvedemel 3 dl bouillon 1 spsk tomatpur 1 spsk eddike 1 spsk sukker

200 g hasselndder 3 spsk sojasovs salt og peber 2 bler, i bde 100 g svesker 1 ps rissalat (frost)

Svits lg, gulerdder, hvidlg og bnnespirer i olien p en pande, til lgene er blanke. Tag panden af varmen og lg en skefuld af fyldet midt p et blad forrsrulledej, som ligger skrt foran dig. Bj siderne ind over fyldet og rul. gr dette ved s mange stykker dej, som der er fyld til. Nr alle rullerne er lavet hldes rapsolien p panden og de steges gyldne. Smelt margarinen i en gryde og tilst mel, pisk godt indtil det slipper gryden og tilst det halve af bouillonen, pisk godt indtil det koger og bliver tyk igen, hld resten af bouillonen i og pisk til det koger igen. Tilst tomatpur. Smag til med eddike og sukker. Kog nudlerne efter anvisningen. Server forrsruller og nudler med en skl med sojasovs og en skl med sursdsovs til dyppelse.
TORSDAG

Kog sellerien i 20 min. Hak svampe, lg og hasselnddder fint. Knoldsellerien moses og blandes med de vrige ingredienser, p nr bler og svesker. Halvdelen af blandingen puttes i et ildfast fad. blebde og svesker lgges p blandingen og den anden halvdel puttes over. Stegen bages i 45 min ved 200 C. Rissalaten tilberedes efter anvisningen og serveres til. Resterne af stegen er god som plg.
FReDAG

LAdy Og VAgABONdeN gO VegAN

1 pk lange fuldkornsspaghetti 1 ds hakkede tomater 2 lg 2 fed hvidlg 1 bundt frisk basilikum 300 g tofu 1 dl mel 2 dl grflager 1 tsk salt 3 spsk olivenolie

NddeSTeg Med RISSALAT

SIDE 72

1 knoldselleri, i store tern 350 g svampe 1 lg

Blend tofu, det ene lg og 2 fed hvidlg. Tilst mel, grflager, salt og halvdelen af basilikummen. St blandingen p kl hvis der er tid. gerne en time. Form farsen til kugler og steg dem i olie til de er gyldne p alle flader. Kog spaghettien efter anvisningen. Blend de hakkede tomater, 1 lg og den anden halvdel af basilikummen.

DDMesteAgT n e d RISS LA
Hld spaghettien i et ovnfast fad, hld de stegte tofu-boller over og slut af med at hlde tomatsovsen over. Bag i 10 min ved 200 C.
LRDAG

salt og peber 500 g gulerdder, revne 1 lille rdklshoved, fint snittet 2 appelsiner i tern 100 g valndder, groft hakkede

BRNdeNde KRLIgHed Med RKOST

700 g kartofler 50 g margarine 1 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 1 pk rget tofu, skret i tern 7 dl sojamlk 2 spsk mel 1 spsk fond/1 bouillonterning 1 tsk stdt muskatnd

Kartoflerne koges. Nr de er kogt frdige tilsttes 3 dl sojamlk og 50 g margarine og de moses, evt. med en el-pisker. Imens steges tofuen i olie, p en pande, til den har gyldne sider. Lg tilsttes. 4 dl sojamlk blandes med melet. I en gryde koges mlken med fond eller bouillon og muskatnd. Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med salt og peber. de revne gulerdder blandes med appelsinternene og valndderne.

SIDE 73

SNDAG

SVeNSK PLSeReT Med RKOST

700 g kartofler 2 lg 2 spsk olivenolie 300 g soja-plser 2 tsk paprika 1 ds tomatkoncentrat 3 dl sojamlk salt og peber et lille bundt purlg resten af rkostsalaten fra lrdag

Skrl/vask kartoflerne og skr dem i store tern. Kog kartoflerne i en gryde i 10 min. Hld dem derefter over i en sigte. Hak lgene og svits dem i olie i en gryde til de bliver klare. Rr ofte i dem, s de ikke bruner for meget. Skr plser i stykker p halvanden cm. Tilst kartofler, plser, paprika, tomatpur og mlk og lad det koge sammen ved lavt blus i ca. 5 min. Smag til med salt og peber og kom det i en skl eller et fad. drys med purlg. Serveres med resten af rkostsalaten fra lrdag.

UGE

G S KA N

KRyddeRKAge
200 g hvedemel 200 g grahamsmel 2 tsk bagepulver 1 spsk kanel 2 tsk stdt ingefr 2 tsk stdte nelliker 1 tsk muskat 400 g brun farin 1 flaske hvidtl dl vand

Bland melet med bagepulver og krydderier. Rr vandet og llet i og pisk det til en klumpfri masse (nemmest med en el-hndpisker). Til sidst tilsttes farin. dejen hldes nu ud i en bradepande, og bages 50-60 minutter ved 170 C til den er gennembagt.

SIDE 74

Uge 2 efTerr

DHaL
Med HJeMM eBAg T BRd
SIDE 75

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o 1 kg gulerdder 2 kg kartofler 500 g rdbede 3 peberfrugter (2 rde, 1 gul) 3 lg 4 cm ingefr 1 hvidlg 3 citroner 1 dusk purlg 1 bundt persille 1 bundt koriander 1 bundt dild 250 g karljohansvampe 1 mango 2 rdlg agurk

Kolonial
o o o o o o o o o o o o 50 g valnddekerner 25 g pinjekerner 200 g rugmel 750 g hvedemel 500 g fuldkornspasta, penne eller skruer 3 dl brune ris 1 ds kokosmlk 4 dl rde linser 1 durumbrd 1 glas soltrrede tomater i olie 200 g mandler 200 g sukker

tjek desuden om du har

3 spsk salt 3 tsk peber 4 dl olivenolie 2 spsk hrfrolie 4 bouillonterning 1 spsk eddike 4 spsk rapsolie 1 tsk sukker tsk hvidlgspulver 1 spsk stdt spidskommen spsk stdt koriander 1 spsk karry 4 lg, hakkede 2 laurbrblade 6 nelliker 1 stang kanel dl majsstivelse (Maizena) o 1 tsk vanilliesukker o o o o o o o o o o o o o o o o o

specialvarer
o o o o 4 dl sojamlk 3 dl grflager 2 dl sojaflde 1 pk tofu

Frost og kl
o 50 g gr

SIDE 76

Med INgeF R & BRd

gU Le rODss

U PPe

MANDAG

TIRSDAG

guLeROdS- Og INgeFRSuPPe Med VALNddeBRd

25 g gr 4 dl sojamlk, lunet 2 tsk salt 50 g valnddekerner, groft hakkede 200 g rugmel 400 g hvedemel 1 dl grflager

PASTA Med KARLJOHANFLdeSOVS, PINJeKeRNeR Og PeRSILLe

1 spsk oliven olie 250 g karljohansvampe, finthakkede 25 g pinjekerner 1 dl sojaflde 1 dl vand 1 spsk mel 1 fed hvidlg, finthakket citrons saft 1 spsk grntsagsfond/ 1 bouillonterning Persille, hakket 500 g fuldkornspasta, penne eller skruer Salt og peber

Rr gren ud i den lunkne mlk. Bland grflager, salt, rugmel og valndder i. Tilst hvedemel lidt ad gangen og lt godt. Lad dejen hve i 45 min. Form sm brd eller boller af dejen og lad dem efterhve i 15 min. Bages ved 225 C i 15 min. 500 g gulerdder, i tykke skiver 1 lg, hakket 2 cm ingefr, finthakket 3 fed hvidlg, finthakket 2 spsk olivenolie 7 dl bouillon 1 dl flde 1 tsk salt 2 tsk revet citronskal 1 dusk purlg

Kog de 500 g pasta efter anvisningen og rist pinjekernerne p en tr pande, til de bliver lysebrune. I en anden gryde steges hvidlg og svampe i olien. Melet rres sammen med flden. Nr vsken fra svampene er fordampet tilsttes citronsaft, fond, vand og flden. Smag til med salt og peber. Pasta hldes i et stort fad og sovsen hldes over. Pynt med persille og pinjekerner.

Svits lg i olien. Tilst ingefr og hvidlg. Tilst gulerodsstykkerne og svits endnu et par minutter. Tilst s bouillon og lad suppen simre i 20 min. Tilst citronskal og flde og tag suppen af varmen. Smag til med salt og blend suppen fin. Serveres med purlg klippet over og valnddebrd.

SIDE 77

ONSDAG

ASIeNgRyde Med BRuNe RIS

3 dl brune ris 3 spsk olivenolie 1 lg, i skiver 1 fed hvidlg, finthakket 2 cm frisk ingefr, finthakket 1 pk tofu, i tern 2 tsk karry 1 mango, i tern 1 ds kokosmlk 1 spsk citronsaft salt og peber 1 bundt koriander, hakket

Skr peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. dryp dem godt af. Bland peberfrugter, linser, rdlg, og agurk i en skl. Bland 1 dl af olien, citronsaft, spidskommen, hvidlg, salt og peber. Hld dressingen over linseblandingen, bland godt og st salaten p kl. Kog kartoflerne i 15 min. Kl dem lidt ned og riv dem p et rivejern. Tilst lidt salt og peber til kartoflerne og lt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager p 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min p hver side. Server kartoffelrsti med linsesalaten.
FReDAG

Kog risene efter anvisningen. Opvarm olien og svits tofu og lg til lgene bliver klare. Tilst ingefr og hvidlg, steg til tofuen er ved at vre brun. Tilst karry og bland det hele godt. Tilst mango og kokosmlk. Lad det simre i 10 min.
TORSDAG

dHAL Med HJeMMeBAgTe NAANBRd

2 dl mel 2 dl grflager 1 dl vand, lunt 1 spsk eddike 25 g gr 1 spsk rapsolie 1 tsk sukker 1 tsk salt tsk hvidlgspulver evt. trrede krydderier

KARTOFFeLRSTI Med LINSeSALAT

SIDE 78

700 g kartofler (gerne store) 2 peberfrugter (1 rd, 1 gul) 2 dl rde linser 1 rdlg, finthakket agurk, i tern 1 dl olivenolie 2 spsk hrfrolie 2 spsk citronsaft 2 tsk knust spidskommen 2 fed hvidlg, finthakkede salt og peber

Rr gren ud i vandet og tilst sukker, salt og olie. Tilst eddiken og hvidlgspulveret. Tilst mel, grflager, lt og lad dejen hve i 20 min. Form sm naan-brd. du kan evt. pensle dem med lidt olie og drysse krydderier over. Bag dem ved 200 C i 10 15 min.

De De LLe r r
2 dl rde linser 8 dl bouillon 4 fed hvidlg, finthakkede spsk stdt spidskommen spsk stdt korriander 1 spsk karry 4 lg, hakkede 2 laurbrblade 6 nelliker 1 stang kanel 2 spsk olivenolie
LRDAG

ALAT Og KARTOFFeLS

Rde deLLeR Og KARTOFFeLSALAT

500 g kartofler 1 rdlg, hakket 1 peberfrugt (rd), i tern 1 bundt dild, hakket dl rapsolie 1 spsk citronsaft 1 tsk salt tsk peber

Svits lg og hvidlg i olien til lgene er klare. Tilst koriander, kommen og karry og lad dem brnde lidt af i gryden. Skyl linserne og kom dem i. Lad det simre et minuts tid. Tilst derefter bouillon og laurbr, nelliker og kanel. Lad simre i 45 min. Tag kanelstang, nelliker og laurbrblade ud af dhalen og server med naanbrd.

Skr kartoflerne i mundrette tern og kog dem i 15 min. Kl dem herefter af. Bland olie, citronsaft, salt og peber. Bland kartoflerne, lget, peberfrugten og dilden i. Stil p kl til den skal serveres.
SIDE 79

300 g rdbede, revet 150 g gulerod, revet 150 g kartoffel, revet 1 lg, finthakket 1 dl mel dl majsstivelse (Maizena) tsk salt tsk peber dl vand 5 spsk olivenolie

SNDAG

BAgTe ROdFRugTeR Og TOMATBRuCHeTTA

Rodfrugterne (eks 500 g kartoffel, 300 g gulerod, 200 g rdbede) 10 fed hvidlg 3 spsk olivenolie 1 tsk salt 1 durumbrd 1 glas soltrrede tomater i olie 1 lille fed hvidlg

Bland alt godt - slut af med vandet og bland indtil melet er oplst. Varm en tykbundet pande p lidt under medium varme. Lav sm deller med dejen og steg cirka 5 minutter p hver side. Server med kartoffelsalaten.

Skr rodfrugterne i stnger, pil hvidlgsfedene og bland det hele med olie, salt og peber. Bag i et ovnfast fad i 45 min ved 180 C. Hld lidt af olien fra de soltrrede tomater. Blend tomaterne med hvidlg, salt og peber. Skr durumbrdet i skiver, halver og rist (evt. i ovn) til de er gyldne. Smr tomat-tapenaden p skiverne og server til de bagte rodfrugter.

UGE

G S KA N

MANdeLSMKAgeR

SIDE 80

Mandlerne smuttes, hakkes fint og rres sammen med de andre ingredienser. dejen lgges i sm toppe p en bageplade med bagepapir, og bages ved 200 C i 7-10 minutter.

200 g mandler 200 g sukker 50 g hvedemel 1 dl vand 1 tsk vanilliesukker

Uge 3 efTerr

Med SdT, S PRdT Og M ANgOFyLd

sUsH i

SIDE 81

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o 2 kg kartofler 1 agurk 1 kg gulerdder 1 rd chili 1 mango 300 g sde kartofler 5 lg 500 g champignon 200 g rdbede 1 bk spirer 3 tomater 5 fed hvidlg 1 blomklshoved 1 lille broccoli 1 citron 1 kg bler

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o o 1250 g mel 400 g sushiris 1 dl sesamfr 1 pk fuldkorns lasagne plader 3 ds hakkede tomater 2 dl solsikkekerner 1 pk burgerboller 2 dl rde linser evt 1 dl hvidvin 1 dl trekornsblanding 200 g grahamsmel 170 g sukker 1 dl hrfr evt wasabi evt syltet ingefr

o 1,75 l sojamlk o 2 dl grflager

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o o 1 dl olivenolie 2 spsk rget paprika 7 bouillonterninger 2 laurbrblade 3 spsk riseddike 1 dl sojasovs 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 300 g margarine 2 spsk salt 2 tsk peber spsk stdt muskatnd 1 dl ketchup

Frost og kl
o 2 dl rter (frost) o 1 pk falaffel (frost) o 25 g gr

specialvarer
o 2 dl flde o 1 pk nori tangplader (10 stk)

SIDE 82

Med BROCC OLI & BOLLeR

B LOmKLss

U PPe

MANDAG

TIRSDAG

BLOMKLSSuPPe Med BROCCOLI Og HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

4 dl sojamlk 25 g gr 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 dl malede hrfr 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

KARTOFFeLMOS Med LINSeTOMATSOVS

700 g kartofler 1 lg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidlg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl rde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie 2 dl sojamlk 50 g margarine

Bland sojamlk, gr, olie, salt og sukker. Tilst trekornsblanding og grflager og rr melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhve 15 min. Bag bollerne ved 200 C i 20 min. 1 blomklshoved, i buketter 3 medium kartofler, i tern 1 lg, grofthakket 2 fed hvidlg, finthakkede 1 l bouillon 1 dl sojamlk evt 1 dl hvidvin (for smag) 1 lille broccoli, i buketter salt og peber

Skr kartoflerne i grove stykker og lad dem koge i 20 min. Svits lg og hvidlg i olien. Tilst bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under lg. Hld vandet fra kartoflerne, tilst sojamlk, salt, peber og margarine og mos det til en ensartet masse. Brug evt. en el-pisker. Server kartoffelmosen med linsetomatsovsen over.
ONSDAG

FALAFeLBuRgeR Med HJeMMeLAVede POMMeS FRITeS

1 pk falafel (frost) 1 pk burgerboller 3 revne gulerdder 3 tomater, i skiver lg, i skiver agurk, i skiver 1 dl ketchup 500 g kartofler dl olivenolie 1 tsk salt
SIDE 83

Blomkl, kartofler, lg og hvidlg svitses kort, vsken tilsttes. Lad suppen koge i 20 min og blend herefter. Tilst broccolien og evt. mere vske, hvis suppen er for tyk. det hele koges kort op igen til broccolien er mr efter 5 min. Smag til med salt og peber og server med grovboller.

Skr kartoflerne i stave, vend dem i olien og saltet, og bag dem ved 180 C i 3540 min. Varm falaflerne og burgerbollerne op, efter anvisningen, i ovnen. Lg en lille hndfuld revne gulerdder, nogle skiver tomater, nogle skiver agurk, lidt lgringe, nogle falafler og lidt ketchup i hver burgerbolle. Server burgerne med de hjemmelavede pommes frites og ketchup.
TORSDAG

Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herp et lag svampe-sovs, s et lag lasagneplader. Herp hldes et lag bechamelsovs. gentages, s der er to lag svampe-sovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 C. Bland de revne rodfrugter og spirerne sammen, drys solsikkekernerne over og server til lasagnen.
FReDAG

SVAMPeLASAgNe Med RKOST

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 2 ds hakkede tomater 500 g champignon, finthakkede 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamlk 1 spsk salt spsk stdt muskatnd 2 dl grflager 200 g rdbede, revne 1 bk spirer 400 g gulerdder, revne 2 dl solsikkekerner

LASAgNeReSTeR Og RKOSTSALATReSTeR
Varm lasagnen op dkket med folie i 2030 min ved 180 C. Server med resten af rkostsalaten
LRDAG

SuSHI Med SdT Og SPRdT Og MANgO-CHILI FyLd

400 g sushiris 2 spsk sukker 3 spsk riseddike 1 pk nori tangplader (10 stk) 1 rd chili 1 mango 300 g sde kartofler 1 dl sesamfr agurk 1 dl sojasovs evt. wasabi evt. syltet ingefr

Lg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timian, oregano og basilikum tilsttes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde). Smelt margarinen og tilst mel. Tilst sojamlk, salt, grflager og muskatnd.
SIDE 84

Pe Lasagn eT sVam Med RKOS

Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter anvisningen p posen, tilst sukker og eddike som anvist. Lad risene kle mens du laver fyldet. Skr de sde kartofler i grove stykker og kog dem i 15 min. Hld vandet fra og mos kartoffelstykkerne til en ensartet mos. Tilst sesamfr og rr rundt. Skrl agurken og skr den i tynde skiver. Skr mangoen i stnger. Skr chilien i meget tynde stnger. Lg en tangplade p en bambusmtte. Put et lag ris p 2/3 af pladen, risene skal g ud til kanten i den ene side. Lg fyldet i midten og rul. 6 af rullerne fyldes med mosen og agurkestave, de 4 andre med mango og en stav chili. Hvis brn ogs skal spise med, er det en god id at undlade chili i nogle af rullerne. Lg gerne rullerne p kl inden de skres til. Server de skrede sushistykker med sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og syltede ingefr.
SNDAG

HJeMMeLAVede SeITANBFFeR Med KARTOFLeR Og HVId SOVS Med guLeRddeR Og RTeR

500 g mel 2 dl vand 4 spsk sojasovs 2 spsk rget paprika 1 liter bouillon 2 laurbrblade
SIDE 85

700 g kartofler 2 dl flde 2 dl rter 300 g gulerdder, i sm tern 1 bouillonterning

Lav en dej af vand, 2 spsk sojasovs, 1 spsk rget paprika og mel. del den op i et par mindre klumper og vask dem under en lille strle vand. Skift mellem varmt og koldt vand. Lg gerne en si under, til at opfange eventuelle dejstykker der skulle falde fra. Bliv ved til der ikke lngere lber hvid stivelse fra dejen. Nr den er frdig er den mrkere og minder om en natursvamp.

Lg de vaskede stykker dej i en gryde med den kogende bouillon, laurbrblade, 1 spsk rget paprika og 2 spsk sojasovs. Kog dem i 30 min, pres lidt vde ud af dem og steg dem s i olivenolie p en pande. Skr dem evt. i skiver, s bliver de mere sprde. Kog kartoflerne i 20 min. I en anden gryde koges gulerodsternene i 10 min. Vandet hldes fra og 2 dl koldt vand rrt op med 2 spsk mel hldes i gryden. Lad det koge op. gulerdder, rter, flde og bouillonterning tilsttes og der slukkes for varmen inden det koger. Server den stegte seitan med kartofler og gulerods-rte-sovsen.

UGE

G S KA N

FRISK BLeTRTe
350 g mel 200 g margarine 5-6 spsk vand Lidt salt 1 kg bler 125 g sukker Revet citronskal fra 1 citron

blerne skrlles, skres i bde og blandes med sukker og citronskal. Tag dejen ud af kleskabet og rul 2/3 af dejen ud som bund. Put den i et smurt trtefad (20-25 cm), og fjern den overskydende dej. Put bleblandingen i, og rul resten af dejen ud som lg. Fugt kanten p bunden og lget og lg dem sammen. Fjern dejen der stikker ud over trtefadet og brug rest-dejen til at lave figurer eller andet sjovt p trten (fugt dem under bunden s de hnger fast). Snit et kryds midt i trten p 2-3 cm. Bages ved 220C de frste 15 min og skru herefter ned p 175C de sidste 25-30 min. Serveres varm eller kold.

Skr margarinen i mindre stykker og bland den med melet til det er blandet og smuldrer. Hld vand i og lt dejen til en ensartet og sammenhngende masse. Stil dejen i kleskabet imens fyldet forberedes.
SIDE 86

Uge 4 efTerr

rsti
Med STegT P ORTOBeLLO

& SPIReR

SIDE 87

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o o 4 porrer 6 lg 2 kg kartofler 2 citroner 1 dusk purlg 1 dusk persille 1 kg gulerdder 1 knoldselleri 10 fed hvidlg 500 g svampe 500 g pastinak 1 appelsin 1 lille grskar 4 cm ingefr 1 squash 200 g portobellosvampe 1 bk bnnespirer

Frost og kl
o 100 g gr o 250 g grnne bnner (frost)

specialvarer
o 5 dl sojaflde o 14 dl sojamlk o 1 dl grflager

Kolonial
o o o o o o o o o o o 400 g grahamsmel 850 g hvedemel 1 dl hrfr 2 50 g risottoris dl solsikkekerner 3 ds hakkede tomater 1 dl trekornsblanding 1 pk lang spaghetti 3 dl brune ris evt 1 dl flormelis evt 1 dl syltetj

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o 2 dl olivenolie 2 spsk salt 2 tsk peber 200 g margarine 5 bouillonterninger 2 laurbrblade 2 tsk stdt muskatnd 1 spsk sukker spsk karry 1 tsk stdt koriander tsk kardemomme 1 tsk vaniljesukker

Med HJeMM eBAg

SIDE 88

KartOFFe LP

Te gRAHAMS FLu

Orre sU PPe
TeS

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFeLPORReSuPPe Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl malede hrfr 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

SVAMPeRISOTTO Med gRAHAMSFLuTeS

4 gulerdder, revet lille knoldselleri, revet 1 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 500 g svampe, skret i mindre stykker 1 liter bouillon citrons saft dl grflager 250 g risottoris 1 dusk persille 3 spsk olivenolie salt og peber Resten af grahamsflutene

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst hrfr og derefter mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min. 2 porrer, rensede og i skiver 50 g margarine 2 sm lg i skiver 500 g kartofler i tern 7 dl grntsagsbouillon citrons saft 1 drys stdt muskatnd 2 laurbrblade 2,5 dl sojaflde purlg salt og peber

Svits lg, hvidlg, gulerdder og knoldselleri i en stor gryde. Tilst ris og svits i et par minutter til risene er blanke. Tilst 3 dl bouillon og svampene. Rr med jvne mellemrum. Hver gang risene har optaget det meste af vsken, pses mere p. Nr risene er kogt mre, smages risottoen til med citronsaft, grflager, salt og peber. Serveres med masser af persille og resterne af grahamsflutene fra mandag.

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits lg og porrer i 5 minutter og tilst kartoffelternene, bouillon, citronsaft, laurbrblade og stdt muskatnd. Lad simre i 20 min. Fjern laurbrbladene og blend suppen. Tilst sojaflden og smag til med salt og peber. Server med frisk purlg klippet over.

SIDE 89

ONSDAG

gRNTSAgSFAd Med guLeROdSSALAT

300 g pastinak, i skiver 400 g kartofler, i skiver 2 porrer, i tykke skiver 50 g margarine 2 spsk mel 5 dl sojamlk 1 tsk salt 1 tsk stdt muskatnd 1 dl grflager 400 g gulerdder, revne 1 appelsin, i tern dl solsikkekerner

200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Bland sojamlk, gr, olie, salt og sukker. Tilst trekornsblanding og rr melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhve 15 min. Bag bollerne ved 200 C i 20 min. 400 g grskarkd 1 kartoffel 1 pastinak 50 g knoldselleri 1 gulerod 1 lg, hakket 3 spsk olivenolie 3 fed hvidlg, hakkede spsk karry 1 tsk stdt koriander 1 knivspids muskatnd 8 dl bouillon 4 cm ingefr 2 dl sojaflde 1 citron (revet skal +saft) salt og peber

Kog pastinak og kartoffelskiver i 10 min og hld vandet fra. Smelt margarinen i en gryde og tilst mel. Rr godt. Tilst sojamlk, salt, grflager og muskatnd. Smag til med salt og peber. Hld pastinak og kartoffelskiver i et ovnfast fad. Bland sammen med porreskiver og hld sovsen over. Bag i 30 min ved 200 C. Bland de revne gulerdder med appelsinstykkerne og solsikkekernerne og server salaten til grntsagsfadet.
TORSDAG

gRSKARSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

SIDE 90

Skr grskarkd, kartoffel, pastinak, selleri og gulerod i mindre stykker. Svits dem, sammen med det hakkede lg, i olien i en stor gryde. Tilst hvidlg og karry, samt spidskommen, koriander og muskatnd. Lad det snurre yderligere et minuts tid under omrring, s hvidlg og krydderier ristes let. Hld bouillon og ingefr i, og lad det simre blidt under lg i ca. 20 min. Blend suppen, tilst sojaflde, samt citronskal og saft og smag til med salt og peber. Kog suppen igennem og server med grovboller

4 dl sojamlk 25 g gr 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker

ntsagsFaD gr
SALAT Med guLeROdS
LRDAG FReDAG

PASTA Med SQuASHTOMAT SOVS

300 g lange fuldkornsspaghetti 1 squash, revet 1 ds hakkede tomater 2 fed hvidlg, finthakkede 1 lg, hakket 2 spsk olivenolie salt og peber

STegTe SKIVeR PORTOBeLLOSVAMPe, KARTOFFeLRSTI Og BNNeSPIReR

200 g portobellosvampe 700 g kartofler (gerne store) 1 bk bnnespirer 1 fed hvidlg, finthakket dl olivenolie

Svits lg og hvidlg i olien. Tilst tomater og squash. Smag til med salt og peber. Kog spaghettien efter anvisningen p posen. Server spaghettien med squashtomatsovsen over.

Kog kartoflerne i 15 min. Kl dem lidt ned og riv dem p et rivejern. Tilst lidt salt og peber til kartoflerne og lt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager p 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min p hver side. Skr svampene i skiver og steg dem i olie og hvidlg. Server kartoffelrsti med svampene og bnnespirer.
SIDE 91

SNDAG

ReSTe-gRydeReT Med BRuNe RIS

3 dl brune ris 300 g kartofler, i tern 1 lg, hakkede knoldselleri, i tern evt rester af grskaret, i tern 1 fed hvidlg, hakket 1 pastinak, i tern 250 g grnne bnner (frost) 2 ds hakkede tomater 1 ds kokosmlk 1 citron, saften 2 spsk olivenolie

Kog risene efter anvisningen. Steg hvidlg og lg i olien. Tilst grntsagsternene, de hakkede tomater, kokosmlken og citronsaften. er der ikke vske nok til, at grntsagerne kan koge mre, tilsttes lidt vand. Lad retten simre i 30 min under lg. Tilst de grnne bnner og smag til med salt og peber. Lad retten simre 5 min yderligere. Serveres over risene.

UGE

G S KA N

BLeSKIVeR
25 g gr 5 dl lunken sojamlk 30 g margarine + 70 g til stegning 1 spsk sukker tsk kardemomme 1 tsk vaniljesukker 250 g hvedemel evt. 1 dl flormelis evt. 1 dl syltetj

gren rres ud i lidt af den lunkne mlk. Alle ingredienser blandes, og dejen piskes sammen, til den er ensartet. St den til hvning et lunt sted times tid. Varm bleskivepanden op, kom lidt smeltet margarine i hvert hul, og fyld dem halvt op med dej. Nr bleskiven er begyndt at stivne p undersiden, vendes de, s de bliver runde. Varmen skal vre s tilpas, at bleskiverne bliver gennembagt, samtidig med at de bliver gyldne. Jo hyppigere du vender/triller dem under bagningen, jo rundere bliver de. Server dem evt. med flormelis og syltetj.

SIDE 92

Uge 1 VINTer

Pasta
Med SVAMPe FLd eSOVS

SIDE 93

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o 5 lg 150 g majroe 100 g knoldselleri 300 g sde kartofler 750 g champignon 1 citron 1 fed hvidlg 1 dusk persille 3 ble 2 prer 4 bananer 700 g kartofler o 500 g fuldkornspasta, penne eller skruer o 1 pk fuldkornslasagne plader o 3 dl brune ris o 1 ds kokosmlk o 2 ds hakkede tomater o 1 pose peanuts o 200 g hasselndder o 1 dl rosiner o 200 g kokosflager/kokosmel o 200 g brun farin o 1 dl hrfr o 500 g hvedemel o 350 g grahamsmel o 300 g sukker

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o o o o o o 6 spsk olivenolie 2 spsk rapsolie 175 g margarine 1 spsk oregano 1 spsk timian 1 tsk rosmarin 1 spsk basilikum tsk sennep 4 terninger grnsagsbouillon 1 laurbrblad tsk sirup 1 spsk majsstivelse 1 spsk salt 2 tsk peber 1 spsk karry 1 spsk stdt muskatnd 3 tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker

Frost og kl
o 1 pk gr

Kolonial
o 1 ds salatbnner (eller andre bnner) o 200 g grdris

specialvarer
o o o o 3 l sojamlk 2 dl sojaflde 1 pk rget tofu 2 dl grflager

SIDE 94

Med SALATB NNe

Vi nte rsU PP
R

MANDAG

TIRSDAG

VINTeRSuPPe
1 spsk olivenolie 1 lg, hakket 150 g majroe i sm tern 100 g knoldselleri i sm tern 300 g sde kartofler i sm tern 1 tsk oregano 1 tsk timian 1 tsk rosmarin tsk sennep 5 dl grntsagsbouillon 1 laurbrblad 1 ds salatbnner (eller andre bnner) tsk sirup 1 spsk majsstivelse oplst i vand Salt og peber

RISeNgRd
200 g grdris 2 dl vand 1 l sojamlk 1 tsk salt

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minutter og lad det derefter st ved meget lav varme i 45 minutter. Rr jvnligt. Serveres med sukker og kanel. dessert:

FRugTSALAT
2 bler 2 prer 2 bananer citrons saft 200 g hasselndder

Lg, majroe, salt og peber steges i olien i et par minutter. Knoldselleri, sde kartofler og krydderier tilsttes og svitses videre i 5 minutter. Bouillon og laurbrblad tilfjes. Kog i 15-20 minutter til rodfrugterne er mre. Tilst bnner, sirup og majsstivelsesoplsningen og lad suppen koge tyk. Smag til med ekstra salt og peber.

Frugten skres i tern og blandes med saften fra den halve citron. Ndderne hakkes og blandes i.

SIDE 95

ONSDAG

PASTA Med SVAMPeFLdeSOVS

1 spsk olivenolie 250 g champignoner (eller andre svampe), finthakkede 2 dl sojaflde 1 spsk mel 1 fed hvidlg, finthakket citrons saft 1 spsk grntsagsfond/1 bouillon terning Persille, hakket 300 g fuldkornspasta, penne eller skruer Salt og peber

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmlk og mel. Bland kokosmlk, blestykker, karry og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min. Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i sm skle, s man selv kan drysse det man nsker over sin ris med sovs.
FReDAG

BRNdeNde KRLIgHed Med guLeROdSSALAT

700 g kartofler 50 g margarine 1 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 1 pk rget tofu, skret i tern 7 dl sojamlk 2 spsk mel 1 spsk fond/1 bouillonterning 1 tsk stdt muskatnd salt og peber 500 g gulerdder, revne 1 appelsin i tern

Kog de 500 g pasta. I en anden gryde steges hvidlg og svampe i olien. Melet rres sammen med flden. Nr vsken fra svampene er fordampet tilsttes citronsaft, fond og flden. Smag til med salt og peber. Pasta hldes i et stort fad og sovsen hldes over. Pynt med persille.
TORSDAG

RISTAFFeL

SIDE 96

Kartoflerne koges. Nr de er kogt frdige tilsttes 3 dl sojamlk og 50 g margarine og de moses, evt. med en el-pisker. Imens steges tofuen i olie, p en pande, til den har gyldne sider. Lg tilsttes. 4 dl sojamlk blandes med melet. I en gryde koges mlken med fond eller bouillon og muskatnd. Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med salt og peber. de revne gulerdder blandes med appelsinternene.

3 dl brune ris 1 ds kokosmlk 1 spsk mel 1 ble i stykker 1 spsk karry 1 bouillonterning 2 bananer i skiver 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner

istaFFe L r
LRDAG

CIALITeT NePALeSISK SPe

Lg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timian, oregano og basilikum tilsttes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde). Smelt margarinen og tilst mel. Tilst sojamlk, salt, grflager og muskatnd. Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herp et lag svampesovs, s et lag lasagneplader. Herp hldes et lag bechamelsovs. gentages, s der er to lag svampesovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 C.
SIDE 97

SVAMPe-LASAgNe Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 2 ds hakkede tomater 500 g champignon, finthakkede 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamlk 1 spsk salt spsk stdt muskatnd 2 dl grflager

gRAHAMSFLuTeS
50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl malede hrfr 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

SNDAG

SVAMPeLASAgNe-ReSTeR Med gRAHAMSFLuTeS

Varm den anden lasagne fra lrdag op i en ovn ved 180 C i 20-30 min. Lun evt. ogs fluteresterne.

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst hrfr og derefter mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min.

UGE

G S KA N

dRMMeKAge
most banan 300 g sukker 100 g hvedemel 150 g grahamsmel 3 tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker 2 dl sojamlk 2 spsk rapsolie Fyld: 75 g margarine 100 g kokosmel 200 g brun farin dl sojamlk
SIDE 98

Banan og sukker piskes sammen. Mlk og olie blandes i. Mel, bagepulver og vaniljesukker tilsttes. dejen rres godt og hldes i en bradepande p ca. 30x20 cm. Kagen bages i 20 min ved 200 C. Alle ingredienser til fyldet blandes og nr kagen har fet 20 min fordeles fyldet p. Kagen bages yderligere 5-10 minutter.

Med BAgTe ROdFRugTeR

Li nse De LLe r
& PORReR

SIDE 99

Uge 2 VINTer

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o o 3 porrer 7 lg 1 kg kartofler 3 citroner purlg 1 kg gulerdder 1 knoldselleri 1 hvidlg 500 g svampe 1 dusk persille 1 bundt frisk basilikum 2 peberfrugter (min 1 rd) 50 g agurk 50 g soltrrede tomater 5 dadler 3 kiwifrugter

Kolonial
170 g margarine 3 bouillonterning 1 dl trekornsblanding 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 250 g risottoris 1 ds tomatkoncentrat 3 ds hakkede tomater 500 g fuldkornspasta 1 ds kidneybnner i chili 3 dl brune ris 2 dl rde linser 200 g havregryn 100 g polenta (majsgryn) 1 dl quinoa (alt bulgur) 200 g mandler dl kokosmel 500 g cashewndder, usaltede o 1 dl sirup o 1 dl hrfr o o o o o o o o o o o o o o o o o o

specialvarer
o 2,5 dl sojaflde o 1 l sojamlk o 2 dl grflager

tjek desuden om du har

1 dl olivenolie lidt stdt muskatnd 2 laubrblade 5 tsk salt 3 tsk peber 1 tsk sukker 1 spsk tahin 1 tsk soja sovs 1 tsk spidskommen 1 tsk hvidvinseddike (alt. citronsaft) o 1 tsk vaniljesukker o o o o o o o o o o

Frost og kl
o 25 g gr o 2 dl majs (frost)

SIDE 100

Med QuINO ASAL

maJsDe LLe r
AT

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFeL-PORReSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

2 porrer, rensede og i skiver 50 g margarine 2 sm lg i skiver 500 g kartofler i tern 7 dl grntsagsbouillon citrons saft 1 drys stdt muskatnd 2 lauerbrblade 2,5 dl sojaflde purlg salt og peber

RISOTTO Med SVAMPe Og gROVBOLLeR

4 gulerdder, revet lille knoldselleri, revet 1 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 500 g svampe, skret i mindre stykker 1 liter bouillon citrons saft 250 g risottoris 1 dusk persille 3 spsk olivenolie salt og peber

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits lg og porrer i 5 minutter og tilst kartoffelternene, bouillon, citronsaft, laurbrblade og stdt muskatnd. Lad simre i 20 min. Fjern laurbrbladene og blend suppen. Tilst sojaflden og smag til med salt og peber. Server med frisk purlg klippet over. 4 dl sojamlk 25 g gr 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Svits lg, hvidlg, gulerdder og knoldselleri i en stor gryde. Tilst ris og svits i et par minutter til risene er blanke. Tilst 3 dl bouillon og svampene. Rr med jvne mellemrum. Hver gang risene har optaget det meste af vsken, pses mere p. Nr risene er kogt mre smages risottoen til med citronsaft, salt og peber. Serveres med masser af persille.

Bland sojamlk, gr, olie, salt og sukker. Tilst trekornsblanding og rr melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhve 15 min. Bag bollerne ved 200 C i 20 min.

SIDE 101

ONSDAG

TORSDAG

KARTOFFeL-MAJS-deLLeR Med QuINOA SALAT

5 kartofler 6 spsk olivenolie 2 dl majs 1 lg, hakket 1 dl hvedemel 2 fed hvidlg, finthakket salt og peber 2 dl quinoa (alt. bulgur) 1 rd peberfrugt i tern 50 g agurk i tern 50 g soltrrede tomater i sm stykker 1 spsk olivenolie 1 tsk hvidvinseddike (alt. citronsaft) tsk salt 200 g cashewndder

PASTA Med TOMATSOVS eVT. Med ReSTeR AF QuINOA SALAT

1 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 2 spsk olivenolie 1 ds tomatkoncentrat 1 ds hakkede tomater 1 bundt friskt basilikum, hakket salt og peber 300 g fuldkornspasta

Skr kartoflerne i stykker og kog dem i 15 min. Mos dem med 2 spsk af olivenolien. Rr majs, lg, mel, hvidlg, salt og peber i og bland godt. Form bffer af farsen og steg dem 5 min p hver side i rigeligt olie. Quinoa koges med 4 dl vand i 15 min og kles herefter af. Frene blandes med peberfrugt, agurk og soltrrede tomater. Olie, eddike og salt rres sammen og blandes i salaten. Cashewndderne drysses over.

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt. I en anden gryde svitses lg og hvidlg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsttes, sammen med basilikum. Lad sovsen koge til pastaen er frdig. Smag til med salt og peber. er der mere quinoasalat fra onsdag, kan dette serveres til.
FReDAG

CHILI SIN CARNe Med BRuNe RIS

2 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 1 peberfrugt i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybnner i chili 2 dl majs fra frost 3 dl brune ris 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver

SIDE 102

n Li si n CarLeNe CHi TA O
Med P
Kog de brune ris. I en anden gryde svitses lg og hvidlg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybnner og majs tilsttes. Retten koger til risene er frdige og smages til med salt og peber. Vil man have den lidt strkere, kan man ogs tilstte chilipulver.
LRDAG

1 tsk peber 1 dl malede hrfr 3-5 dl havregryn 5 spsk olivenolie 4 gulerdder 6 kartofler knoldselleri 1 porre

LINSedeLLeR Med BAgTe ROdFRugTeR Og PORReR

2 1 1 1 1 1 2 1 dl rde linser lille lg, finthakket spsk tahin tsk soja sovs spsk citronsaft tsk spidskommen spsk mel tsk salt

Kog de rde linser i 5 dl vand, til de er udbldte (ca. 20 min.). Rr lg, tahin, soja, citronsaft, spidskommen, mel, hrfr, salt og peber i. Tilst havregryn til farsen minder om almindelig fars i konsistensen. Lad den kle lidt og form s deller, som steges i rigeligt olie p en pande. gulerdder, kartofler, knoldselleri og porre skres i passende stnger, vendes i lidt olivenolie og drysses med salt og peber. de bages ved 180 C i 40 min.
SIDE 103

SNDAG

CHILI SIN CARNe ReSTeR Med POLeNTA

100 g polenta (majsgryn) 20 g margarine 5 dl sojamlk salt og peber

Bring mlken i kog. Tilst polenta og lad det smsimre i 15 min. Varm chili sin carne resterne op. Tilst margarinen til polentagrden og rr. Smag polentaen til med salt og peber.

UGE

G S KA N

RAW TRTe Med KIWI

2 dl mandler 5 dadler dl kokosmel 6 dl usaltede cashewndder (lgges i bld i 6 timer) dl citronsaft dl vand 1 dl sirup 100 g margarine 1 tsk vaniljesukker 3 kiwier i skiver

Blend ndder og dadler til en fast masse. Bekld en lille springform eller dybt trtefad med bagepapir eller film, drys kokosmelet p og fordel massen. Tag de ibldlagte cashewndder, og blend dem med citronsaft, vand, sirup, margarine og vaniljesukker, til du har en helt ensartet masse. Fordel p nddebunden og st p kl. gerne 1 dgn. dk toppen med skiver af kiwi.

SIDE 104

Uge 3 VINTer

LaDy & Vag

deN VegAN SKe VeRSION

aBOn De n
SIDE 105

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o 250 g champignon 1 citron 3 lg 1 bundt purlg 1 bundt persille 1 bundt basilikum 2 rdbeder 800 g kartofler 2 rdlg hvidlg 300 g gulerdder 1 blomklhoved 3 cm frisk ingefr

Kolonial
o 200 g margarine o 4 grnsagsbouillon terninger o 1 pk nudler o 1 glas sur/sdsovs o 1 pose peanuts o 200 g valndder o 200 g mandler o 100 g rugmel o 1 kg hvedemel o 300 g grahamsmel o 2 ds baked beans i tomatsovs o 1 spsk rd karrypasta o 1 pk lange fuldkorns spaghetti o 1 ds hakkede tomater o 200 g grdris o 100 g mrk chokolade o 2 dl rosiner o 1 dl hrfr

specialvarer
o o o o o 2 dl sojaflde 2 pk tofu 1 dl yofu 17 dl sojamlk 3 dl grflager

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o 2 spsk salt 2 tsk peber 1 dl olivenolie 1 spsk sojasovs 2 dl sukker 1 dl trekornsblanding 1 dl kakaopulver 2 tsk bagepulver 1 spsk paprika

Frost og kl
o 1 pose wokgrnt (frost) o 50 g gr o 200 g grnne bnner (frost)

SIDE 106

sU r/sD W Med NudLeR OK & TOFu

MANDAG

TIRSDAG

CHAMPIgNONSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

4 dl sojamlk 25 g gr 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

WOK Med NudLeR, TOFu Og SuR/SdSOVS

1 1 1 1 3 2 1 1 1 pk nudler pk tofu, skret i tern spsk olivenolie spsk sojasovs cm frisk ingefr, finthakket fed hvidlg, finthakket pose wokgrnt (frost) glas sur/sdsovs pose peanuts

Bland sojamlk, gr, olie, salt og sukker. Tilst trekornsblanding og rr melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhve 15 min. Bag bollerne ved 200 C i 20 min. 250 g champignoner, skret i skiver 1 spsk citronsaft 50 g margarine 1 lg, finthakket 5 dl grntsagsbouillon 2 dl sojaflde 1 spsk hvedemel 1 bundt purlg Salt og peber

Steg ingefr, hvidlg og tofu i olivenolie i en dyb pande. Tilst sojasovs efter 2 min. Tilst peanuts og wokgrnt og steg til det er varmet igennem. Kog nudlerne efter anvisning og varm sovsen op.

Svits champignoner og lg i margarinen. Tilst mel og rr godt. Tilst bouillon og citronsaft, rr godt og kog i 20 min under lg. Rr ofte. Tag gryden af varmen, tilst flde og smag til med salt og peber. Serveres med klippet purlg og grovboller.

SIDE 107

ONSDAG

RISeNgRd Og AFTeNSNACK
200 g grdris 2 dl vand 1 l sojamlk 1 tsk salt

Bring bouillonen i kog. Tilst rdbeder, kartofler, hvidlg og de grofthakkede rdlg. Kog ved svag varme i 30 min. Blend suppen. Tilst citronsaft, sukker, salt og peber og smag til med disse. Serveres med en klat yofu eller lign. i midten af hver portion suppe, drysset med lidt finthakket rdlg.

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minutter og lad det derefter st ved meget lav varme i 45 minutter. Rr jvnligt. Serveres med sukker og kanel. Aftensnack: 200 g mandler 100 g mrk chokolade, groft hakket 2 dl rosiner

VALNddeBRd
25 g gr 4 dl sojamlk, lunet 2 tsk salt 50 g valnddekerner, groft hakkede 100 g rugmel 1 dl malede hrfr 400 g hvedemel 1 dl grflager

Mandler, rosiner og hakket chokolade blandes i en skl og nydes som snack.

TORSDAG

BORSJTJ (RuSSISK RdBedeSuPPe) Med VALNddeBRd

SIDE 108

Rr gren ud i den lunkne mlk. Bland grflager, salt, rugmel, hrfr og valndder i. Tilst hvedemel lidt ad gangen og lt godt. Lad dejen hve i 45 min. Form, sm brd eller boller af dejen og lad dem efterhve i 15 min. Bages ved 225 C i 15 min.
FReDAG

6 dl grntsagsbouillon 2 rdbeder, i grove stykker 1-2 kartofler, i grove stykker 2 rdlg, 1 i grove stykker + finthakket 1 fed hvidlg, finthakket 2 tsk citronsaft tsk sukker 1 tsk salt lidt peber 1 dl yofu

BNNedeLLeR Med KARTOFLeR Og PeRSILLeSOVS

2 ds baked beans i tomatsovs 1 spsk paprika 2 dl grahamsmel 4 spsk olivenolie 500 g kartofler 1 dusk persille, finthakket

Med VALN
1 grntsagsbuillonterning 50 g margarine 1 spsk hvedemel 2-4 dl kogevand fra kartoflerne salt og peber

O eB BddrRsdtJ
LRDAG

Rd gRNTSAgSCuRRy Med ReSTeN AF VALNddeBRdeT

1 spsk rd karrypasta 1 spsk olivenolie 3 kartofler, i tern 2 gulerdder, i tern 1 blomklshoved, buketter 200 g grnne bnner 2 dl grntsagsbouillon

Tm de to dser baked beans ned i en si. Pres overskydende vske ud ved at presse bnnerne med en ske. lt bnnerne til en fars med hnderne sammen med paprikaen. Form deller af farsen, og vend dem i grahamsmel. Steg dem i olien til de er sprde og gyldne. Kog kartoflerne i rigeligt vand. I en anden gryde smeltes margarinen. Tilst hvedemel og grntsagsbouillon og rr godt. Hld kogevand fra kartoflerne i, til sovsen fr den nskede konsistens. Tilst persillen og smag til med salt og peber.

Karrypasta og olivenolie steges i en dyb pande eller en gryde. Kartofler og gulerdder tilsttes og steges 1 min. grntsagsbouillon tilsttes. Lad retten koge i 20 min. Tilst s blomkl og bnner og kog 3-5 min. Serveres med brd.
SIDE 109

SNDAG

LAdy Og VAgABONdeN gO VegAN

300 g lange fuldkornsspaghetti 1 ds hakkede tomater 2 lg 5 fed hvidlg 1 bundt frisk basilikum 300 g tofu 1 dl mel 2 dl grflager 1 tsk salt 3 spsk olivenolie

Blend tofu, det ene lg og 2 fed hvidlg. Tilst mel, grflager, salt og halvdelen af basilikummen. St blandingen p kl hvis der er tid. gerne en time. Form farsen til kugler og steg dem i olie til de er gyldne p alle flader. Kog spaghettien efter anvisningen. Blend de hakkede tomater, 1 lg, 3 fed hvidlg og den anden halvdel af basilikummen. Hld spaghettien i et ovnfast fad, hld de stegte tofu-boller over og slut af med at hlde tomatsovsen over. Bag i 15 min ved 200 C.

UGE

G S KA N

BROWNIeS Med VALNddeR

3 dl mel 2 dl sukker 1 dl kakaopulver 2 tsk bagepulver 1 dl smeltet margarine 2 dl sojamlk 150 g valndder, hakkede

Bland alle trre ingredienser. Bland s margarine, sojamlk og valndder i. Hld dejen i en form med bagepapir og bag i 30 min ved 200 C. Nr kagen er klet af, skres den til brownies. Kan ogs bages i muffinforme.

SIDE 110

Uge 4 VINTer

Med HJeMM eBAg

HVi DKLssU
Te gRAHAMS FLu TeS

PPe

SIDE 111

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o 5 lg 1 lille hvidklshoved 1 lille rdklshoved 1100 g kartofler 1 dusk persille 7 fed hvidlg 850 g gulerdder 8 dl grnkl 1 ble 4 appelsiner 1 citron 2 bananer o 2 dl rosiner o 1 pk fuldkornslasagne plader o 1 pk fuldkornspasta o 4 ds hakkede tomater o 1 ds baked beans o 200 g mandler o 2 dl rde linser o 2 dl brun farin o 4 dl kikrter o 2 spsk jordnddesmr o 1 ps peanuts o 1 dl hrfr

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o o o o 10 spsk olivenolie dl rapsolie 2 bouillonterninger 2 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 1 laurbrblad 1 spsk stdt muskatnd 2 spsk salt 1 spsk peber 1 spsk sojasovs 1 tsk sirup 1 tsk bagepulver 1 tsk kanel 1 tsk stdt nellike 1 spsk karry

Frost og kl
o 50 g gr

specialvarer
o o o o 2 dl sojaflde 2 pk tofu 1 l sojamlk 2 dl grflager

Kolonial
o 50 g margarine o 200 g grahamsmel o 700 g hvedemel

gri LLet tOF

SIDE 112

Med KOgTe guLeRddeR

MANDAG

TIRSDAG

HVIdKLSSuPPe Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl malede hrfr 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

gRILLeT TOFu, KOgTe guLeRddeR Og gRNKLSSALAT

1 pk tofu 1 spsk sojasovs 1 fed hvidlg, hakket 1 spsk olivenolie 700 g gulerdder 4 dl grnkl, hakket 1 ble, i tern 1 tsk sirup dl citronsaft 1 dl rosiner

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst hrfr og derefter mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min. 1 lg, i skiver 1 spsk olivenolie 1 lille hvidklshoved, i grove stykker 300 g kartofler, i tern l grntsagsbouillon 2 tsk timian 1 laurbrblad 2 dl sojaflde 1 tsk stdt muskatnd salt og peber 1 dusk persille, hakket

Smelt siruppen og bland den med citronsaften. Bland grnkl, ble og rosiner med dressingen, nr den er klet af. gulerdderne skrlles og koges i 20 min. Skr tofuen i 4-5 skiver. Steg tofuen i olie, med hvidlg og sojasovs.

Svits lg i olien. Tilst hvidkl, kartofler og grntsagsbouillon. Lad suppen koge med timian, laurbrblad og muskatnd i 30 min. Fjern laurbrbladet og blend suppen fin. Tilst flde og smag til med salt og peber. Serveres med persille.
SIDE 113

ONSDAG

TORSDAG

LASAgNe Med gRNKL Og gRAHAMSFLuTeS

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 2 ds hakkede tomater 4 dl hakket grnkl 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamlk 1 spsk salt spsk stdt muskatnd 2 dl grflager

LASAgNeReSTeR Med RdKLSSALAT Med APPeLSIN Og MANdLeR

1 lille rdklshoved, finthakket 200 g mandler, groft hakkede 2 appelsiner, i tern

Varm lasagneresterne op i 20 min i en 200 C varm ovn. P en varm tr pande steges mandlerne i 5-10 min. Rr ofte. Bland rdkl med appelsiner og mandler.
FReDAG

Lg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, grnkl, timian, oregano og basilikum tilsttes. Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilst mel. Tilst sojamlk, salt, grflager og muskatnd. Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herp et lag tomatsovs, s et lag lasagneplader. Herp hldes et lag bechamelsovs. gentages, s der er to lag tomat-sovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 C. Hertil resten af flutene fra mandag. de kan evt. lunes i ovnen.
SIDE 114

eKSOTISK gRydeReT Med BuLguR

2 bananer, i skiver 4 dl kikrter opbld (12 timer) og kogt (1 time). (alt. 2 ds) 1 ds hakkede tomater 2 spsk jordnddesmr 1 ps peanuts 1 dl sojaflde 1 tsk citronsaft 1 spsk karry 1 tsk salt 3 dl bulgur

Bland alle ingredienser (p nr bulgur) i en gryde og lad det komme op at koge. Kog bulgur efter anvisningen og server med gryderetten over.

SOVS ed LINSe-TOMAT M
LRDAG

Pasta
Smulder tofuen i en skl. Skyl bnnerne i en si, og put dem ned til tofuen. lt med hnderne, til bnnerne er most til grove stykker. Rr mel, hvidlg, lg, salt og peber i og lt godt med hnderne. St farsen i kleskabet, mens kartoflerne skrlles. Kog kartoflerne i 20 min. Imens formes sm deller af farsen. Klem dem godt sammen og steg dem i rigeligt olie.

TOFudeLLeR Med KARTOFLeR Og RdKLSSALAT Med APPeLSIN Og MANdLeR

1 pk tofu, smuldret 1 ds baked beans 1 dl mel 3 fed hvidlg, finthakket 1 lg, finthakket salt og peber 800 g kartofler 4 spsk olivenolie

SIDE 115

SNDAG

PASTA Med LINSe-TOMATSOVS

1 lg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidlg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl rde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie 300 g fuldkornspasta

Svits lg og hvidlg i olien. Tilst bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min. under lg. Kog pastaen efter posens anvisninger.

UGE

G S KA N

guLeROdSKAge
3 dl mel 1 tsk bagepulver 2 dl brun farin 2 tsk kanel 1 tsk stdt nellike dl rapsolie 2 dl friskpresset appelsinsaft 150 g gulerod, revet 1 dl rosiner

Bland mel, bagepulver, brun farin, kanel og stdt nellike sammen. Tilst s rapsolie og appelsinsaft og rr godt sammen. Tilst til sidst revet gulerod og rosiner. Kom dejen i en form og bag i 35 min ved 200 C.

SIDE 116

Uge 1 BUDgeT

AF MAJS Og KARTOFFeL

LU n e De LLe

SIDE 117

Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o

ugens indkb
Kolonial
o o o o o o o o o o o o o 4 ds hakkede tomater 2 dl rde linser 1 pk fuldkornspasta 200 g grahamsmel 700 g hvedemel 200 g grdris 1 ds kidneybnner i chili 3 dl brune ris 8 skiver rugbrd 3 dl hirseflager 200 g mandler 200 g sukker 1 dl hrfr

2 porrer 7 lg 1 kg kartofler citron purlg 9 fed hvidlg 1 peberfrugt 1 squash 1 aubergine 250 g jordbr 4 bananer

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o 50 g margarine 1 dl olivenolie 1 spsk rapsolie 4 tsk salt 1 tsk peber 3 bouillonterninger 1 drys stdt muskatnd 2 laurbrblade 2 tsk karry 1 tsk bagepulver 2 tsk vaniljesukker evt lidt chilipulver

Frost og kl
o 50 g gr o 4 dl majs (frost)

specialvarer
o 2,5 dl sojaflde o 1,4 l sojamlk o 3 dl grflager

SIDE 118

LuNT & gOd T

rise ngrD

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFeLPORReSuPPe Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl malede hrfr 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 dl grflager 2 tsk salt

PASTA Med LINSe-TOMATSOVS Med gRAHAMSFLuTeS

1 lg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidlg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl rde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie 300 g fuldkornspasta

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst grflager, hrfr og derefter mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min. 2 porrer, rensede og i skiver 50 g margarine 2 sm lg i skiver 500 g kartofler i tern 7 dl grntsagsbouillon citrons saft 1 drys stdt muskatnd 2 laurbrblade 2,5 dl sojaflde purlg salt og peber

Svits lg og hvidlg i olien. Tilst bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under lg. Kog pastaen efter posens anvisninger. Server med grahamsflutes fra mandag.

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits lg og porrer i 5 minutter og tilst kartoffelternene, bouillon, citronsaft, laurbrblade og stdt muskatnd. Lad simre i 20 min. Fjern laurbrbladene og blend suppen. Tilst sojaflden og smag til med salt og peber. Server med frisk purlg klippet over.
SIDE 119

ONSDAG

TORSDAG

RISeNgRd
200 g grdris 2 dl vand 1 l sojamlk 1 tsk salt

CHILI SIN CARNe Med BRuNe RIS

2 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 1 peberfrugt i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybnner i chili 2 dl majs fra frost 3 dl brune ris 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minutter og lad det derefter st ved meget lav varme i 45 minutter. Rr jvnligt. Serveres med sukker og kanel. dessert:

MANdeLSMKAgeR
200 g mandler 200 g rrsukker 50 g hvedemel 1 dl vand 1 tsk vaniljesukker

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses lg og hvidlg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybnner og majs tilsttes. Retten koger til risene er frdige og smages til med salt og peber. Vil man have den lidt strkere, kan man ogs tilstte chilipulver.
FReDAG

Mandlerne smuttes, hakkes fint og rres sammen med de andre ingredienser. dejen lgges i sm toppe p en bageplade med bagepapir, og bages ved 200 C i 7-10 minutter.

CHILI SIN CARNe-ReSTeR Med RISTeT RugBRd

Chili sin carne rester fra torsdag 8 skiver rugbrd

Varm chili sin carnen op, rist rugbrdet og skr det i trekanter og server til.

SIDE 120

g sK H i rseBLRINeR sVe n d SQuASH & Au e g

Me
LRDAG

SVeNSK HIRSeLg Med SQuASH Og AuBeRgINeR

3 1 1 1 1 1 5 1 1 2 2 dl hirseflager dl grflager ds hakkede tomater lg, hakket squash, i stnger aubergine, i stnger dl vand bouillonterning fed hvidlg, finthakket spsk olivenolie tsk karry

Salt auberginestngerne og lad dem trkke i 10 min. Skyl og tr dem. Fordel hirseflagerne og grflagerne i et ovnfast fad. Hld tomaterne over. Fordel lg, squashstnger og auberginestnger i fadet. Bland hvidlg med olie og karry, og bland dette med vandet. Hld vsken over retten og bag i 25 min ved 225 C.

SIDE 121

SNDAG

KARTOFFeL-MAJS-deLLeR Med HIRSeLgS-ReSTeR

5 kartofler 6 spsk olivenolie 2 dl majs 1 lg, hakket 1 dl hvedemel 2 fed hvidlg, finthakket salt og peber hirseretsrester fra lrdag

Skr kartoflerne i stykker og kog dem i 15 min. Mos dem med 2 spsk af olivenolien. Rr majs, lg, mel, hvidlg, salt og peber i og bland godt. Form bffer af farsen og steg dem 5 min p hver side i rigeligt olie.

UGE

G S KA N

PANdeKAgeR Med R IS Og JORdBR

250 g jordbr 4 bananer 4 dl sojamlk 2 dl hvedemel 1 tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker 1 spsk rapsolie 50 g margarine til stegning

Skr bananerne i mindre stykker og frys dem ned natten over. I en skl blandes sojamlk, hvedemel, bagepulver, vaniljesukker og rapsolie. Rr kraftigt rundt og lad s dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager. Blend de frosne bananer og skr jordbr i kvarte. Server til pandekagerne.

SIDE 122

Uge 2 BUDgeT

Med NudLeR & PeANuTS

WOK
SIDE 123

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o 6 lg 1 lille hvidklshoved 300 g kartofler 1 dusk persille 1,2 kg gulerdder 8 fed hvidlg 1 squash 1 bundt friskt basilikum 1 citron 2 tomater 2 bler

Kolonial
o o o o o o o o o o o o o o 900 g hvedemel 1 dl hrfr dl solsikkekerner 1 pk nudler 1 ps peanuts 2 ds tomatkoncentrat 3 ds hakkede tomater 500 g fuldkornspasta 1 pk pitabrd 1 dl kikrter (alt. 1 ds kikrter) 1 pk fuldkorns lasagne plader 2 dl sukker 1 dl kakaopulver 100 g valndder

specialvarer
o 2 dl sojaflde o 1,7 l sojamlk o 3 dl grflager

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o 13 spsk olivenolie 1 spsk timian 1 laurbrblad 1 bouillonterning 2 tsk peber 3 tsk bagepulver 3 spsk rapsolie 100 g margarine 1 spsk salt 1 spsk stdt muskatnd 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 1 tsk vaniljepulver

Frost og kl
o 25 g gr o 1 ps wokgrnt (frost) o 300 g spinat (frost)

SIDE 124

TIL HVIdKLS SuPPe

gU Le rODsB

OLLe r

MANDAG

TIRSDAG

HVIdKLSSuPPe Med HJeMMeBAgTe guLeROdSBOLLeR

25 g gr 1 spsk olivenolie 2 dl vand 1 dl malede hrfr 250 g hvedemel 2 gulerdder, revne dl solsikkekerner 1 tsk salt

WOK Med NudLeR Og PeANuTS

1 2 1 1 2 ps wokgrnt fed hvidlg, hakket pk nudler ps peanuts spsk olivenolie

Varm olien op i en wok eller dyb pande. Svits grntsager, hvidlg og peanuts i olien, til grntsagerne er varmet igennem. Kog nudlerne og server dem til.

Rr gren ud i vandet. Tilst olie, salt, solsikkekerner, hrfr og revne gulerdder. Bland melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve i 30 min. Form dejen til boller og lad dem efterhve i 30 min. Bag dem i 15-20 min ved 200 C. 1 lg, i skiver 1 spsk olivenolie 1 lille hvidklshoved, i grove stykker 300 g kartofler, i tern 1 l grntsagsbouillon 2 tsk timian 1 laurbrblad 2 dl sojaflde 1 tsk stdt muskatnd salt og peber 1 dusk persille, hakket

Svits lg i olien. Tilst hvidkl, kartofler og grntsagsbouillon. Lad suppen koge med timian, laurbrblad og muskatnd i 30 min. Fjern laurbrbladet og blend suppen fin. Tilst flde og smag til med salt og peber. Serveres med persille.

SIDE 125

ONSDAG

TORSDAG

PANdeKAgeR Med FyLd

3 gulerdder, revne 1 squash, revet 1 lg, hakket 2 fed hvidlg, finthakkede 1 ds tomatkoncentrat 1 dl grflager 2 spsk olivenolie salt og peber 4 dl sojamlk 2 dl hvedemel 1 tsk bagepulver 1 spsk rapsolie 50 g margarine til stegning

PASTA Med TOMATSOVS

1 lg, hakket 3 fed hvidlg, hakket 2 spsk olivenolie 1 ds tomatkoncentrat 1 ds hakkede tomater 1 bundt friskt basilikum, hakket salt og peber 300 g fuldkornspasta

Steg gulerdder, squash, lg og hvidlg i olivenolien. Tilst tomatkoncentrat og grflager nr grntsagerne er begyndt at vske. Smag til med salt og peber. I en skl blandes sojamlk, hvedemel, bagepulver og rapsolie. Rr kraftigt rundt og lad s dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager. Lg grntsagsfyld 1/3 inde i hver pandekage og rul dem sammen. Lun dem i et ovnfast fad i 10 min ved 200 C og server.

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt. I en anden gryde svitses lg og hvidlg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsttes, sammen med basilikum. Lad sovsen koge til pastaen er frdig. Smag til med salt og peber.
FReDAG

PITABRd Med HuMMuS Og RKOST

1 pk pitabrd 1 dl kikrter, udbldt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikrter) 1 fed hvidlg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft 300 g gulerdder, revne 2 tomater i skiver lg i skiver

Blend kikrterne med hvidlg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. er humusen for tyk, kan du tilstte lidt vand. Varm pitabrdene og smr indersiderne med et tykt lag hummus. Put gulerdder, lg og tomatskiver i.
SIDE 126

De Kage r Pan
gSFy Med gRNTSA
LRDAG

Ld

SPINATLASAgNe Med guLeROdSSALAT

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 lg, hakkede 2 ds hakkede tomater 300 g spinat 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamlk 1 spsk salt spsk stdt muskatnd 2 dl grflager 400 g gulerdder, revne 2 bler, revne

Lg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, spinat, timian, oregano og basilikum tilsttes. Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilst mel. Tilst sojamlk, salt, grflager og muskatnd. Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herp et lag spinat-tomatsovs, s et lag lasagneplader. Herp hldes et lag bechamelsovs. gentages, s der er to lag tomatsovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 C. Bland gulerdder og bler og server til lasagnen.
SIDE 127

SNDAG

SPINATLASAgNeReSTeR Med guLeROdSSALATReSTeR

Varm lasagnen fra lrdag op i 20-30 min ved 180 C. Server med resten af gulerodssalaten.

UGE

G S KA N

CHOKOLAdeKAge Med VALNddeR

3 dl mel 2 dl sukker 1 dl kakaopulver 2 tsk bagepulver 1 tsk vaniljepulver 2 spsk rapsolie 3 dl sojamlk 100 g valndder, hakkede

Bland alle trre ingredienser. Bland olie og mlk i. Rr godt og put dejen i en lille bradepande/form. Bag i 30 min ved 200 C.

SIDE 128

Uge 3 BUDgeT

Med HJeMM eBAg

Li nsesaLat
Te gRSKAR BO LLeR

SIDE 129

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o o o o o o 8 fed hvidlg 3 citroner 2 tomater 1 agurk 4 peberfrugter (min 1 rd, min 1 gul) 1 rdlg 1 hvidklshoved 1 lg 1 dusk persille 1 dusk dild 1 dusk basilikum 3 cm ingefr 250 g champignon 700 g kartofler (gerne store) 1 bk bnnespirer

Frost og kl
o o o o 2 dl majs (frost) 25 g gr 1 ps spinat (frost) 1 ps wok-grnt (frost)

o o o o

4 dl mel 1 dl kakaopulver 3 dl sukker 100 g mrk chokolade

Kolonial
o 2 pk fuldkornspastaskruer o 12 skiver rugbrd o 1 dl kikrter, udbldt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikrter) o 1 dl trekornsblanding o 200 g grahamsmel o 300 g hvedemel o 2 dl rde linser o 200 g hasselndder o 1 ps tortillawraps o 150 g valndder o 6 dl brune ris o 1 ds kokosmlk

specialvarer
o 1 dl grflager o 5 dl sojamlk

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o 2 dl rapsolie 4 dl olivenolie 2 spsk hrfrolie 4 tsk salt 1 tsk peber 2 tsk knust spidskommen 1 spsk sojasovs 1 tsk bagepulver 4 tsk hrfr 1 tsk vaniljesukker

KLDOLme r
SIDE 130

Og BRuNe R IS

MANDAG

TIRSDAG

PASTASALAT Med RugBRd Og HuMMuS

500 g fuldkornspastaskruer 1 dl rapsolie 1 fed hvidlg, finthakket 1 spsk citronsaft salt og peber 2 dl majs (frost), optede agurk, i tern 2 peberfrugter, i tern 2 tomater, groft hakkede 4 skiver rugbrd

LINSeSALAT FRA MIddeLHAVeT Og HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

4 dl sojamlk 25 g gr 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

HuMMuS
1 dl kikrter, udbldt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikrter) 1 fed hvidlg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft

Bland sojamlk, gr, olie, salt og sukker. Tilst trekornsblanding og rr melet i lidt efter lidt. Lad dejen hve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhve 15 min. Bag bollerne ved 200 C i 20 min. Lg to boller til side til onsdag. 2 peberfrugter (1 rd, 1 gul) 2 dl rde linser 1 rdlg, finthakket agurk, i tern 1 dl olivenolie 2 spsk hrfrolie 2 spsk citronsaft 2 tsk knust spidskommen 2 fed hvidlg, finthakkede

Kog pastaen efter anvisningerne p posen. Bland rapsolie, hvidlg, citronsaft, salt og peber i bunden af en stor skl. Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og afklede pastaskruer i dressingen. Rist rugbrdsskiverne og skr dem i trekanter. Serveres med hummus.

Skr peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. dryp dem godt af. Bland peberfrugter, linser, rdlg, og agurk i en skl. Bland olie, citronsaft, spidskommen, hvidlg, salt og peber. Hld dressingen over linseblandingen, bland godt og st salaten p kl. Server med grovboller.
SIDE 131

ONSDAG

TORSDAG

KLdOLMeRe Og BRuNe RIS

1 hvidklshoved 1 ps spinat, frost 1 lg, hakket 2 spsk olivenolie 200 g hasselndder, hakkede 2 grovboller fra tirsdag 1 dusk persille 1 dusk dild salt og peber 3 dl brune ris

WRAPS Med LINSeSALATReSTeR

1 ps tortillawraps linsesalatrester fra tirsdag

Lun brdene og fyld dem op med linsesalaten og rul.

FReDAG

Pil 12-16 store blade af hvidklshovedet. Kog bladene i vand i et par minutter. Lad spinaten t op og lad den dryppe godt af i en si. Svits lgene i olien. Smulder bollerne i s sm dele som muligt og bland brdet, spinaten og de hakkede ndder med lgene. Klip persille og dild i, rr godt og smag til med salt og peber. Bred klbladene ud og lg et par spiseskeer af spinat og nddeblandingen p hvert blad. Bj siderne af bladene ind mod midten af hvert blad, og rul til dolmere. St evt. tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig selv. Lg dolmerne p et fad og bag i 30 min ved 200 C. Kog risene efter anvisningen og server til.

PASTA Med VALNddePeSTO Og RISTede RugBRdSTReKANTeR

50 g valndder dl olivenolie 1 spsk citronsaft 1 fed hvidlg 1 dusk basilikum 1 dl grflager 8 skiver rugbrd 1 pk fuldkornspasta

Kog pastaen efter anvisningen. Blend valndder, olie, citronsaft, hvidlg, basilikum og grflager til en ensartet masse. Rist rugbrdet og skr det i trekanter.

SIDE 132

PeSTO Med VALNdde

LRDAG

Pasta

WOK Med KOKOSMLK Og BRuNe RIS

1 3 2 1 1 3 1 ps wok-grnt cm ingefr, finthakket fed hvidlg, finthakket spsk olivenolie spsk sojasovs dl brune ris ds kokosmlk

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefr og hvidlg i olien. Tilst soja, grnt og kokosmlk. Lad simre ved svag varme, til grntsagerne er varmet igennem. Server over brune ris.
SIDE 133

SNDAG

KARTOFFeLRSTI Med STegTe CHAMPIgNONeR Og SPIReR

250 g champignon 700 g kartofler (gerne store) 1 bk bnnespirer 1 fed hvidlg, finthakket dl olivenolie salt og peber

Kog kartoflerne i 15 min. Kl dem lidt ned og riv dem p et rivejern. Tilst lidt salt og peber til kartoflerne og lt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager p 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min p hver side. Skr svampene i skiver og steg dem i olie og hvidlg. Server kartoffelrsti med svampene og bnnespirer.

UGE

G S KA N

VALNddeCOOKIeS Med dOBBeLT OP P CHOKOLAde

4 dl mel 1 dl kakaopulver 1 tsk bagepulver tsk salt 1 dl rapsolie 3 dl sukker 4 tsk hrfr, malede 1 dl sojamlk 1 tsk vaniljesukker 100 g mrk chokolade, hakket 100 g valndder, hakkede

Bland mel, bagepulver og salt. I en anden skl blandes olie og sukker. Tilfj de malede hrfr (males i eks. kaffekvrn eller morter), sojamlk og vaniljesukker og rr godt. Tilst de trre ingredienser lidt efter lidt og rr. Nr dejen er for tyk til at rre i med en gaffel, m du lte med dine hnder. Rul dejen til kugler p 2-3 cm i diameter og tryk dem lidt flade, nr du lgger dem p bagepapiret p bagepladerne. Bag dem ved 180 C i 10 min. Lad dem kle fr du tager dem af bagepladen.

SIDE 134

Uge 4 BUDgeT

Med KARTOF FeLB

nDDesteg
de

SIDE 135

ugens indkb
Frugt og grnt
o o o o o o o o o o 11 fed hvidlg 2 kg kartofler 1 bundt dild 8 lg 3 bler 4 bananer 1 knoldselleri 350 g champignoner 1 blomklshoved 1 lille broccoli o o o o o o o o o o o o o o 4 dl rde linser 6 dl brune ris 1 ds kokosmlk 100 g kokosflager 1 pose peanuts 3 dl rosiner 2 ds hakkede tomater 200 g hasselndder 100 g svesker 100 g mrk chokolade 200 g mandler 275 g sukker 1 dl hrfr evt. 1 dl hvidvin

tjek desuden om du har

o o o o o o o o o o o o o o o o 8 spsk olivenolie 350 g margarine 5 tsk salt 1 tsk estragon 2 tsk peber 6 bouillonterning spsk stdt spidskommen spsk stdt koriander 2 spsk karry 2 laurbrblade 6 nelliker 1 stang kanel 3 spsk sojasovs 2 tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker 1 spsk rapsolie

Frost og kl
o 50 g gr

Kolonial
o 200 g grahamsmel o 750 g hvedemel o 225 g havregryn

specialvarer
o 7 dl sojamlk o 3 dl grflager

SIDE 136

AF SVAMPe & HASSeLNd deR

nDDesteg

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFeLSuPPe Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

50 g gr 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl grflager 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 1 dl malede hrfr 2 tsk salt

dHAL Med gRAHAMSFLuTeS

2 dl rde linser 8 dl bouillon 4 fed hvidlg, finthakkede spsk stdt spidskommen spsk stdt koriander 1 spsk karry 4 lg, hakkede 2 laurbrblade 6 nelliker 1 stang kanel 2 spsk olivenolie Resten af grahamsflutene

Vand, olie, salt og gr blandes. Tilst grflager, hrfr og derefter mel lidt efter lidt. lt sammen og lad hve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhve p bageplade i 15 min. Bag ved 200 C i 15-20 min. 2 spsk olivenolie 1 lg, hakket 2 fed hvidlg, finthakket 1 tsk estragon 1 tsk peber 1 tsk salt 7 dl bouillon 700 g kartofler, i 1 cm tern 1 bundt dild, hakket

Svits de hakkede lg i olien til de er klare. Tilst koriander, kommen og karry og lad dem brnde lidt af i gryden. Skyl linserne og kom dem i. Lad det simre et minuts tid. Tilst derefter bouillon og laurbr, nelliker og kanel. Lad simre i 45 min. Tag kanelstang, nelliker og laurbrblade ud af dhalen og server med grahamsflute fra mandag.

Svits lg og hvidlg i olien. Tilst estragon, salt og peber. Hld bouillon og kartoffeltern i og lad det koge under lg i 30 min. Blend 1/3 af suppen og hld det tilbage til resten af suppen. Tilst det hakkede dild og server.
SIDE 137

ONSDAG

RISTAFFeL
3 dl brune ris 1 ds kokosmlk 1 spsk mel 1 ble i stykker 1 spsk karry 1 bouillonterning 2 bananer i skiver 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner

Kog kartoflerne i 20 min. Svits lg og hvidlg i olien. Tilst bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under lg. Mos kartoflerne med margarinen, grflager og sojamlken. Brug evt. et piskeris. Server kartoffelmosen med linsetomatsovsen over.
FReDAG

NddeSTeg Med KARTOFFeLBde

500 g kartofler, skret i bde 2 spsk olivenolie 1 tsk salt 1 knoldselleri, i store tern 350 g svampe 1 lg 200 g hasselndder 3 spsk sojasovs 2 bler, i bde 100 g svesker

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmlk og mel. Bland kokosmlk, blestykker, karry og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min. Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i sm skle, s man selv kan drysse det man nsker over sin ris med sovs.
TORSDAG

KARTOFFeLMOS Med LINSeTOMATSOVS

600 g kartofler 50 g margarine 2 dl grflager 2 dl sojamlk 1 lg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidlg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl rde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie

Kog sellerien i 20 min. Bland kartoffelbdene med olien og saltet og bag i 45 min ved 180 C. Hak svampe, lg og hasselndder fint. Knoldsellerien moses og blandes med de vrige ingredienser, pnr bler og svesker. Halvdelen af blandingen puttes i et ildfast fad. blebde og svesker lgges p blandingen og den anden halvdel sttes over. Stegen bages i 45 min ved 200 C. Server stegen med kartoffelbde.

SIDE 138

m s rtOFFe LMATOVS Ka SO
Med LINSe-TO
LRDAG

NddeSTegSReSTeR Med BRuNe RIS Og TOMATSOVS

Resten af nddestegen 3 dl brune ris 1 ds hakkede tomater

Varm nddestegen i 20 min ved 180 C. Kog de brune ris efter anvisningen. Blend de hakkede tomater og varm sovsen op i en gryde. Lad den koge i 5 min og server stegen med ris og sovs til.

SIDE 139

SNDAG

BLOMKLSSuPPe Med BROCCOLI

1 blomklshoved, i buketter 3 mellemstore kartofler, skrllede og i tern 1 lg, grofthakket 2 fed hvidlg, finthakkede 1 l bouillon 1 dl sojamlk 1 dl hvidvin (kan undvres, kun for at give lidt ekstra smag) 1 lille broccoli, i buketter salt og peber

Blomkl, kartofler, lg og hvidlg svitses kort, vsken tilsttes. Lad suppen koge i 20 min og blend herefter. Tilst broccolien og evt. mere vske, hvis suppen er for tyk. det hele koges kort op igen til broccolien er mr efter 5 min. Smag til med salt og peber og server.

UGE

G S KA N

HAVRegRyNSKAgeR Med ROSINeR

250 g margarine 275 g sukker 100 g rosiner 150 g hvedemel 225 g havregryn 1 tsk bagepulver

Margarinen rres bld med sukkeret. Tilst rosiner, mel, bagepulver og havregryn. dejen m ikke vre for tr! Form kugler af ca. 2 cm i diameter. Kuglerne sttes p en bageplade med papir. Husk god afstand. Bag kuglerne i ca. 10 min ved 200 C. Rosinerne kan erstattes af eks. ndder, chokolade eller tranebr.

SIDE 140

APPENDIX & OPSKRIFTSREGISTER

SIDE 141

Optimal energiprocentfordeling Optimal energiprocentfordeling OPtimaL energiPrOCent FOrDeLing

5% 5% 12% 12% 6% 6% 13% 13% 55% 55% 8% 8% 1% 1% P rotein P Protein rotein Fedt, mttede Fedt, mttet Fedt, mttede Fedt, monoumttede Fedt, enkeltumttet Fedt, monoumttede Fedt, polyumttede Fedt, flerumttet Fedt, polyumttede O mega-3 fedtsyrer O Omega-3-fedtsyrer mega-3 fedtsyrer Kulhydrat Kulhydrat Kulhydrat Tsukker T tilsat sukker ilsat ilsat sukker

sJLeDiagram Hver uge har ogs et sjlediagram. Sjlediagrammet viser, hvordan udvalgte mikronringsstoffer bliver dkket den givne uge. Der er taget hjde for svind ved tilberedning, samt hvilken sson rvarerne er kbt i, da det har stor betydning for kostens endelige indhold af nringsstoffer. Der er forskel p hvor stort et behov mnd og kvinder har for de enkelte nringsstoffer. Derfor er der bde vist den procentmssige dkning for en mand og for en kvinde, hvis man antager, at de hver spiser halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten. Nogle gange vil man se, at enkelte nringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for begge kn. Det har dog ikke den store betydning, da indtaget den foregende uge mske var over 100 %, eller bliver det nste uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag
SIDE 142

ikke baseret p, hvad kroppen rent faktisk har brug for, men sat s hjt, at man er sikker p, at alle vil f dkket deres behov. Behovet svinger nemlig fra person til person, og derfor vil 95 % af befolkningen have et lavere behov end anbefalingen siger. S lnge minimumsbehovet er dkket, er der ikke noget at bekymre sig om, og det er det i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du se det anbefalede indtag, samt den nedre grnse for mikronringsstofindtaget. CirKeLDiagram Hver uge har et cirkeldiagram. Det beskriver makronringsstofbalancen i den givne uges kost. Her er de officielle anbefalinger for fordelingen sat ind i et cirkel-diagram, magen til dem der er ved ugerne, s du let kan sammenligne den enkelte uge med anbefalingerne.

Energiprocentfordeling, uge

FORR | UGE 1
Dkningsprocent, uge 1 forr
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

5%

12% Protein 11%

Fedt, mt

10%

53% 8% 1%

Fedt, monoum Fedt, polyumt

Energiprocentfordeli Energiprocentfordeling

FORR | UGE 2
Dkningsprocent, uge 2 forr
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

8%4%

12%13%

4% 9% 11%
11%

Protein Protein

Fedt, m Fedt, mtted Fedt, Fedt, monoumtte monoum Fedt, Fedt, polyumtted polyum

51% 59% 1%

8% 8% 1%

Energiprocentfordeling Energiprocentfordeling

FORR | UGE 3
Dkningsprocent, uge 3 forr
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd 54% Kvinder

8%3%

12% 13%
5% 9%

Protein Protein

15% 11%

Fedt, mtted Fedt, mtted Fedt, Fedt, monoumtte monoumtt Fedt, Fedt, polyumtted polyumtte

51% 1% 1%

8% 9%

Energiprocentfordeling

FORR | UGEDkningsprocent, uge 4 forr 4

250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

4% 8%

13% 12% 4% 9% 13% 11% Protein Protein

Fedt, mtte Fedt, mtted Fedt, Fedt, monoumt monoumtte Fedt, Fedt, polyumtte polyumtted

57% 51%

8% 8% 1% 1%

SIDE 143

Energiprocentfordeli

SOMMER | UGE 1
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C

4%

13% 4% Protein

Dkningsprocent, uge 1 sommer

Fedt, m 12%
Mnd Kvinder

Fedt, monoum

Fedt, polyum 8% 1%

58%
E Calcium Jern Kostfibre

Energiprocentfordeli Energiprocentfordelin

SOMMER | UGE 2
Dkningsprocent, uge 2 sommer
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

8% 1%

12% 12%

5% 9%

Protein Protein

13% 11%

57%

Fedt, mtte Fedt, m Fedt, Fedt, monoumtt monoum Fedt, Fedt, polyumtte

51% 1%

polyum

8%

9%

1%

Energiprocentfordel Energiprocentfordelin

SOMMER | UGE 3
Dkningsprocent, uge 3 sommer
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd
51%

4% 8%

12% 12% 7% 9%
Protein

Protein

51% Kvinder
8%

11% 16%

Fedt, m Fedt, mtte Fedt, Fedt, monoumtt monoum Fedt, Fedt, polyumtte

polyum

1%

1% 8%

Energiprocentfordel Energiprocentfordelin

SOMMER | UGE 4
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C

8%2%

12% 12% 9% 9% Protein

Dkningsprocent, uge 4 sommer

Protein

Mnd Kvinder 55%

11% 11%

Fedt, mtte Fedt, m Fedt, Fedt, monoumtt monoum Fedt, Fedt, polyumtte

51%
E Calcium Jern Kostfibre

polyum

1%

1% 10%

8%

SIDE 144

Energiprocentfordel

EFTERR | UGE 1
Dkningsprocent, uge 1 efterr
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

4%

12% 6%

Protein

13%

Fedt, m Fedt, monoum Fedt, polyum

55% 8% 1%

EFTERR | UGE 2
Dkningsprocent, uge 2 efterr
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

4% 8%

Energiprocentfordeli Energiprocentfordelin
12% 12% 6% 9%

Protein Protein

13% 11%

Fedt, mtte Fedt, m Fedt, Fedt, monoumt monoum Fedt, Fedt, polyumtte

polyum

51% 55% 1%

8%

8%

1%

Energiprocentfordelin Energiprocentfordelin

EFTERR | UGE 3
Dkningsprocent, uge 3 efterr
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

8%2%

12% 13% 9% 4% Protein Protein

9%
11%

51%

8%
8% 1%

Fedt, mtte Fedt, m Fedt, Fedt, monoumt monoum Fedt, Fedt, polyumtte

polyum

62%

1%

EFTERR | UGE 4
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C

8%

4%

Energiprocentfordeli Energiprocentfordelin
12% 12% 5%
9%

Dkningsprocent, uge 4 efterr

Protein Protein

11%
Mnd Kvinder

11%

Fedt, m Fedt, mtte Fedt, Fedt, monoumt monoum Fedt, Fedt, polyumtte polyum

51% 58%
E Calcium Jern Kostfibre

8%9% 1%1%

SIDE 145

Energiprocentford

VINTER | UGE 1
Dkningsprocent, uge 1 vinter
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

8%

12% 9%

Prote

11%

Fedt, Fedt, mon Fedt, poly

51% 1%

8%

Energiprocentford Energiprocentford

VINTER | UGE 2

8%2%

12% 12%

6% 9%

Prote Pro

11% 15%

55%
51% 8% 9% 1% 1%

Fedt, Fed Fedt, Fed mon mon Fedt, Fed poly poly

Energiprocentford

VINTER | UGE 3

8% 5%

12% 13% 9% 6%

Prote Prote

11% 11%
51% 56%

Fedt, Fedt, Fedt, Fedt, mon mon Fedt, Fedt, poly poly

9% 8% 1% 1%

Energiprocentford Energiprocentford

VINTER | UGE 4

8%3%

12% 14% 9% 4%

Prote Pro

11% 11% 58% 51%

Fedt, Fed Fedt, Fed mon mo Fedt, Fed poly pol

9% 8% 1% 1%

SIDE 146

Energiprocentfordeling

BUDGET | UGE 1
250 200 150 100 50 0 A B1 B2

5%

13% 4% Protein

Dkningsprocent, uge 1 budget

11%
Mnd Kvinder

Fedt, mtted Fedt, monoumtte Fedt, polyumtted

59%
C E Calcium Jern Kostfibre

8% 1%

BUDGET | UGE 2
Dkningsprocent, uge 2 budget
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder

8% 4%

Energiprocentfordel Energiprocentfordeling
12% 13%

5% 9%

Protein Protein

11%

11%

Fedt,Fedt, m mtted Fedt,Fedt, monoumtte monou Fedt,Fedt, polyumtted polyum

51% 56%

8% 9% 1% 1%

Energiprocentfordeling Energiprocentfordelin

BUDGET | UGE 3
Dkningsprocent, uge 3 budget
250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd Kvinder 54% 51%

8% 5%

12% 12%

6% 9%

Protein Protein

15% 11%

Fedt, mtted Fedt, mtt Fedt, Fedt, monoumtte monoum Fedt, Fedt, polyumtted polyumtt

1% 1%

8% 8%

Energiprocentfordel Energiprocentfordeling

BUDGET | UGE 4 Dkningsprocent, uge 4 budget

250 200 150 100 50 0 A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre Mnd 53% Kvinder

8%

2%

12%

13%
9% 9%

Protein Protein

11%

14%

Fedt, m Fedt, mtted Fedt, Fedt, monou monoumtte Fedt, Fedt, polyumtted polyum

51%

1%

8% 1% 8%

SIDE 147

SUPPER
Champignonsuppe med hjemmebagte grovboller..................................................107 Blomklssuppe med broccoli................................................................................140 Borsjtj (russisk rdbedesuppe) med valnddebrd..................................................108 Ferskensuppe med valnddebrd...........................................................................71 gazpacho og bruchetta med oliventapenade..........................................................53 grskarsuppe med hjemmebagte grovboller...........................................................90 grnsagssuppe med hjemmebagte grovboller..........................................................41 gulerods- og ingefrsuppe med valnddebrd........................................................77 Hvidklssuppe med hjemmebagte gulerodsboller...................................................125 Kartoffelsuppe med hjemmebagte grahamsflutes...................................................137 Tomatsuppe med fuldkornssuppehorn......................................................................23 Vintersuppe.......................................................................................95 rtesuppe med flutes...........................................................................................29

ITALIENSK INSPIREREDE RETTER

Lun pastasalat med sm deller................................................................................30 Pasta a la cannes.................................................................................................48 Pasta med karljohan fldesovs, pinjekerner og persille.............................................77 Pasta med linse-tomat sovs....................................................................................66 Pasta med squash-tomat sovs.................................................................................91 Pasta med svampefldesovs...................................................................................96 Pasta med tomatsovs............................................................................................53 Pasta med valnddepesto og ristede rugbrdstrekanter.........................................132 Pastasalat med ristede rugbrdstrekanter og hummus.............................................47

SALATER & KOLDE RETTER

Hummus........................................................................................................131 Kartoffelsalat med olie/eddike dressing og stegt tofu................................................53 Kartoffelsalat med tofuplser og hjemmebagte grahamsflutes...................................44 Koldskl med kammerjunker..................................................................................65 Linsesalat fra middelhavet og hjemmebagt grskarkernebrd.................................60 Picnic: landgangsbrd og vindruer/vandmelon........................................................56 Rt fra mellemsten..............................................................................................65
SIDE 148

KLASSISKE DANSKE RETTER

Bagte kartofler med spinatfyld og stegt tofu.............................................................36 Bagte rodfrugter og tomatbruchetta........................................................................80 Brndende krlighed med gulerodssalat.................................................................96 Burger med kikrte-deller og bagte kartoffelbde.....................................................25 Chili sin carne med brune ris................................................................................35 Fldekartofler og stegt tofu....................................................................................26 Fyldte peberfrugter og tomater................................................................................59 Fyldte squash med kartoffel og oliven, hertil ris og tomatsovs......................................29 grnsagsfad med gulerodssalat............................................................................90 Kartoffel-pizza med valnddepesto........................................................................60 Kartoffel-trte med tomatsalat og hjemmebagte grovboller.........................................48 Kartoffelmos med linse-tomatsovs...........................................................................83 Kikrte ratatouille med brune ris...........................................................................71 Kldolmere og brune ris.....................................................................................132 Lady og vagabonden...........................................................................................72 Lasagne med grnkl og grahamsflute.................................................................114 Lasagne med tomatsalat......................................................................................24 Pandekager med fyld..........................................................................................31 Pirogger med risotto og mandler, hertil rkostsalat...................................................43 Pizza med pesto-tofu og champignon.......................................................................29 Pitabrd med rester af sm deller.........................................................................30 Risengrd......................................................................................95 Rissalat med linsedeller og persillesovs...................................................................41 Ristaffel...............................................................................................65 Spinatlasagne........................................................................................37 Stegte skiver portobellosvampe, kartoffelrsti og bnnespirer.....................................91 Stegte tofu-trekanter og grntsager........................................................................60 Svampelasagne med rkost ................................................................................84 Svamperisotto.......................................................................................42 Svensk hirselg med squash og aubergine............................................................47 Svensk plseret med rkost..................................................................................74 Tacoskaller med chili sin carne rester......................................................................36 Tarteletter med gulerdder rter og stershatte........................................................23

SIDE 149

ASIATISK INSPIREREDE RETTER

Asiengryde med brune ris.....................................................................................77 Hjemmelavede forrsruller med nudler og dyppelse................................................72 Sushi med look-a-like laksepat og avokado og cashewndder.................................66 Sushi med sdt og sprdt og mango-chili fyld........................................................84 Wok med kokosmlk og brune ris.......................................................................132 Wok med kokosmlk og ris.................................................................................23 Wok med nudler og peanuts................................................................................125 Wok med nudler, tofu og sursdsovs...................................................................107

INDISK INSPIREREDE RETTER

dhal med hjemmebagte naanbrd.........................................................................78 Linsesuppe........................................................................................35 Rd grnsagscurry.............................................................................................109

MELLEMSTENS RETTER
eksotisk gryderet med bulgur..............................................................................114 Falaffelburger med hjemmelavede pommes frites......................................................83 Musaka med rde linser......................................................................................42 Pitabrd med hummus og rkostsalat.....................................................................41 Pitabrd med falaffel...........................................................................................47

BFFER, STEGE & DELLER

Bnnedeller med kartofler og persillesovs.............................................................108 Hjemmelavede seitan-bffer med kartofler og hvid sovs............................................86 Kartoffel-majs-deller med quinoa salat..................................................................102 Kartoffelrsti med linsesalat...................................................................................78 Linsedeller med bagte rodfrugter og porrer.............................................................103 Nddedeller med stegte grntsager.......................................................................37 Nddesteg med kartoffelbde............................................................................138 Nddesteg med rissalat........................................................................................72 Nddedeller og sm kartofler vendt i pesto..............................................................61 Rde deller og kartoffelsalat..................................................................................79 Tofudeller med kartofler og rdklssalat, appelsin og mandler..................................115
SIDE 150

GRILL
Bulgur med grillede grntsager.............................................................................32 grill: kartoffelskiver, majskolber og tofu................................................................66 grill: spyd, flutes og majskolber..............................................................................54 grillet tofu, kogte gulerdder og grnklssalat.......................................................113

KAGE & DESSERTER

Brownies med valndder.....................................................................................113 Blbrmuffins med citron......................................................................................38 Banankage med chokolade...................................................................................62 Chokoladekage med valndder............................................................................131 drmmekage.....................................................................................................98 Frisk bletrte....................................................................................................86 Frugtsalat....................................................................................................95 gulerodskage..................................................................................................119 Havre-cookies............................................................................................50 Havregrynskager med rosiner..............................................................................140 Kokoskugler....................................................................................................56 Kokostoppe med chokoladebund............................................................................26 Krydderkage....................................................................................................74 Mandelsmkager...............................................................................................80 Pandekager med r is og jordbr..........................................................................125 Raw dadel-citrontrte...........................................................................................68 Raw trte med kiwi............................................................................................104 Raw bletrte....................................................................................................32 Squashkage....................................................................................................44 Valnddecookies med dobbelt op p chokolade.....................................................134 bleskiver....................................................................................................92

BRD
Flutes..............................................................................................................29 grahamsflutes.....................................................................................................98 grovboller.........................................................................................................41 Valnddebrd.....................................................................................................71

9788799510207

SIDE 151

grn glde er en kogebog med fokus p lkre, sunde og simple veganske retter til hele ret. Men Grn Glde er mere end opskrifter! Du fr madplaner og indkbslister for hver uge, specielt designet af ernringseksperter, s du er sikker p, at alle dine nringsbehov bliver dkket. Bogen indeholder mere end 150 lkre opskrifter med alt fra pastaretter, salater, madtrter, supper, brd og kager. grn glde er bde til vegetarer og veganere og til dig som har lyst til at spise sundere, bredygtigt og dyrevenligt.

ISBN 978-9788799511

SIDE 152

9 789788 799511