Nie Potrafię Schudnąć - 350 Nowych Przepisów

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw
Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw
Strona 1
Dr Pierre Dukan
Strona 2
Spis treci
Aby moja dieta staa si wasz diet ........................................................................................................... 4 Dania na bazie czystych protein ........................................................................................................ 18 Dania z drobiu .................................................................................................................................... 19 Dania z misa...................................................................................................................................... 30 Dania z jajek........................................................................................................................................ 34 Dania z ryb i owocw morza .............................................................................................................. 39 Placki................................................................................................................................................... 54 Desery................................................................................................................................................. 57 Dania na bazie protein i warzyw ....................................................................................................... 70 Dania z drobiu .................................................................................................................................... 71 Dania z misa...................................................................................................................................... 81 Dania z jajek........................................................................................................................................ 92 Dania z ryb i owocw morza .............................................................................................................. 98 Dania z warzyw ................................................................................................................................. 116 Desery............................................................................................................................................... 132 Sosy ................................................................................................................................................133 Indeks potraw .................................................................................................................................139
Strona 3
ABY MOJA DIETA STAA SI WASZ DIET
Gdy oddawaem wydawcy rkopis ksiki Nie potrafi schudn, miaem wiadomo, e wanie ukoczyem dzieo swojego ycia. Wiedziaem, e dostarczyem sobie, moim pacjentom, a take przyszym czytelnikom metod walki z nadwag, ktrej opracowanie zajo mi trzydzieci lat codziennej praktyki lekarskiej. Moj obecno w wiecie nauki o odywianiu i odchudzaniu zapocztkowaa innowacja, ktra cigna na mnie gniew wczesnych kolegw po fachu, propagatorw i zaciekych obrocw diet niskokalorycznych, waenia pokarmw i jedzenia wszystkiego w mikroskopijnych ilociach wprowadziem diet oparta na proteinach. Byem wtedy bardzo mody i podatny na zniechcenie, ale skuteczno, prostota i doskonale dopasowanie tej diety do psychologicznego profilu osb otyych utwierdzay mnie w przekonaniu o susznoci obranej metody i dodaway energii do dalszej pracy. Jestem z natury dociekliwy oraz kreatywny i cechy te wykorzystaem w dziedzinie, ktr znam najlepiej - w badaniu relacji czowieka do jego wagi. Opracowaem koncepcj diety i latami, dziki codziennym kontaktom z pacjentami i niekoczcym si poszukiwaniom nowych zasad, cierpliwie j udoskonalaem. Pozostawiaem tylko te jej elementy, ktre podnosiy skuteczno kuracji i pozwalay zachowa uzyskane rezultaty jak najduej. W ten sposb powstaa metoda odywiania, ktr dzi z penym przekonaniem mog nazwa diet autorsk. Rozgos, jaki ta dieta uzyskaa, zasig jej oddziaywania, wyrazy sympatii i wsparcie czytelnikw nadaj sens mojemu yciu. Jakiekolwiek byy moje ambicje i nadzieje podczas pisania ksiki Nie potrafi schudn, nie wyobraaem sobie, e trafi ona do rk tak wielkiej liczby odbiorcw oraz zostanie przetumaczona i wydana w tylu krajach, w tym tak odlegych i egzotycznych, jak Korea czy Tajlandia. O popularnoci poradnika w niewielkim stopniu zadecydowaa promocja, gdy ksika prawie wcale nie bya reklamowana. Sprzedawaa si, bo polecali j sobie czytelnicy i rozmwcy na forach internetowych, ktrzy dziki mojej diecie schudli. Od niedawna polecaj j sobie rwnie lekarze. Przypuszczam, e zawiera ona w sobie co, co mnie przekracza - jaki przypadkowy, szczliwy element, ktry pozwala czytajcemu dostrzec empati, energi, zrozumienie i wspczucie, jakie wykazuj w pracy z pacjentami. Odkd poradnik Nie potrafi schudn trafi do rk czytelnikw, otrzymaem ogromn liczb listw: podzikowa, a take wiadectw skutecznoci diety. Dostawaem rwnie uwagi krytyczne oraz sugestie, jak ksik poprawi. Radzono mi przede wszystkim, bym wzbogaci j o zestaw wicze fizycznych i wiksz liczb przepisw na potrawy. T ksik napisaem, by speni to ostatnie yczenie. Na pierwsz prob zamierzam odpowiedzie wkrtce. W nowej ksice zawierajcej przepisy na potrawy zgodne z zaleceniami opracowanej przeze mnie metody odywiania skorzystaem z niezwykej inwencji moich pacjentw. Wykazali si ogromn pomysowoci w ulepszaniu przepisw zawartych w ksice Nie potrafi schudn. Tym, ktrzy nie znaj zalece i planu mojej diety, pragn wyjani, e metoda ta opiera si na dwch duych grupach produktw ywnociowych: pokarmach bogatych w biako zwierzce i warzywach. Te dwie kategorie produktw stanowi dla mnie naturaln podstaw ludzkiego odywiania. Przecie wanie misem i rolinami ywili si pierwsi ludzie okoo pidziesiciu tysicy lat temu. Pojawienie si osobnikw nowego gatunku byo poprzedzone dugim procesem przystosowywania si ich do rodowiska i odwrotnie. Doszo do spotkania ksztatujcego si kodu genetycznego i rodowiska naturalnego gotowego, by go przyj. Jest mao prawdopodobne, by nowy gatunek powsta w rodowisku, ktre nie dostarcza ewoluujcym organizmom dokadnie tego, czego potrzebuj. Jeli istnia Aby moja dieta staa si wasz diet Strona 4
jaki moment w historii homo sapiens, w ktrym nasz system trawienny i dostpne pokarmy byy do siebie idealnie dopasowane, nastpi wanie w czasie naszego pojawienia si na Ziemi. Dzisiaj czsto si mwi, e czowiek jest istot wszystkoern i ma nieskoczone moliwoci adaptacji do nowych warunkw, take dostosowywania swojego ukadu trawiennego i systemu przemiany materii do nowego sposobu odywiania. Ot nie. Istniej pokarmy bardziej i mniej odpowiadajce czowiekowi. Dlatego nie kieruj si ide powrotu do jakiej minionej zotej ery. Uznaj si skonnoci natury ludzkiej. Na pocztku mczyzna, z powodu swej budowy i instynktownych upodoba, stworzony by do polowania i owienia ryb, apania zwierzyny ldowej i wodnej. Kobieta natomiast zajmowaa si zbieraniem, przede wszystkim owocw i warzyw. Produkty te szybko zyskay status najwaniejszych i podstawowych skadnikw diety ludzkiej, najbardziej odywczych, szlachetnych, najlepiej przystosowanych do ukadu trawiennego czowieka. Od pidziesiciu tysicy lat pokarmy te zmieniaj si pod wpywem czowieka, co wzmacnia wzajemne wizy. Oczywicie czowiek nie jest ju tym, kim by niegdy - nie jest ju owc i zbieraczem. Zacz prowadzi osiady tryb ycia, uprawia roliny, hodowa zwierzta, stworzy cywilizacj, podporzdkowa sobie rodowisko naturalne i nauczy si czerpa z niego to, czego potrzebuje, w tym rwnie pokarm (traktowany bardziej jako przyjemno ni czynnik odywczy). W ten sposb homo sapiens stworzy nowy rodzaj odywiania, diametralnie odmienny od tego, do ktrego przystosowa si w trakcie ewolucji. I z rozkosz oddaje si spoywaniu nowych produktw - s one kuszce, dziaaj na zmysy, wzbudzaj emocje. Ale sprawiaj, e tyje. Dzi problemem jest przesta ty i zacz chudn. W czasie ostatnich pidziesiciu lat w naszej diecie pojawiy si dwa skadniki odywcze, ktre spowodoway ogromne szkody: tuszcze i cukry. To z nich skadaj si produkty uznawane za luksusowe bogate w tuszcze i cukry, zapeniajce pki w hipermarketach. S produktami luksusowymi, poniewa nie byo ich, gdy ewoluowa czowiek, a przede wszystkim jego mzg. Nikt nie jada tusto, bo upolowane zwierzta byy chude, nikt nie jada sodko, bo nie byo sacharozy. Nawet sam Krl Soce w niesychanym przepychu swego paacu w Wersalu nigdy nie sprbowa innych sodyczy ni mid i owoce. Nie chc walczy o powrt do diety czowieka jaskiniowego, lecz wyjani, e dla osb, ktre chc si zastosowa do moich zalece, odchudzanie dziki zmianie nawykw ywieniowych nie stanowi zagroenia. Wiem, e wikszo specjalistw w dziedzinie odywiania zachwala spoywanie produktw bogatych w skrobi, zb, wglowodanw i dobrych tuszczw. Ja rwnie jestem przekonany o poytecznoci tych produktw, ale nie w fazie utraty wagi. Trzydzieci lat walki u boku moich pacjentw przekonao mnie, e taka zrwnowaona dieta jest zupenie nieprzystosowana do zasad utraty wagi. Zaoenie, e mona schudn, zachowujc rwnowag i optymalne proporcje skadnikw odywczych, wiadczy o zupenym braku znajomoci psychiki oraz problemw osb otyych i z nadwag. Faza utraty wagi to okres wojny, ktra - jeli ma zosta wygrana - musi si zakoczy trwaym pokojem. Nie mona sobie wyobrazi prowadzenia walki bez wysiku i posugiwania si logik. Gdyby otyy potrafi schudn, jedzc niewielkie iloci pokarmw w sposb zrwnowaony, to nie byby otyy. Nie mona wytumaczy ywieniowych zachowa czowieka jedynie za pomoc praw termodynamiki. Energetyczne wyjanienie powodw otyoci - przybiera si na wadze, kiedy sieje za duo i za mao si rusza - jest prawdziwe, ale tumaczy zaledwie, jak przebiega proces tycia, a nie wyjania jego przyczyn. Jeli czytacie t ksik, poniewa przytylicie do tego stopnia, e zaczo Was to niepokoi, to dlatego e nie jedlicie po to, by si naje. Nawet nie znajc Was, mog zapewni, e za Wasz otyo odpowiadanie to, co zjedlicie, aby zaspokoi gd, lecz to, co zjedlicie, aby sprawi sobie przyjemno lub zagodzi stres. To wanie potrzeba przyjemnoci, pragnienie wystarczajco silne, by Was zdominowa i doprowadzi do otyoci oraz wynikajcego Z niej cierpienia, to wanie ta potrzeba, z powodu ktrej czsto czujecie si winni, jest gwn przyczyn i prawdziwym wytumaczeniem Waszego problemu z nadwag.
Aby moja dieta staa si wasz diet
Strona 5
Codzienne spotkania z pacjentami, uwane suchanie ich zwierze, zbieranie i analizowanie dowiadcze przekonay mnie, e skoro istnieje w ludziach tak wielka nieuwiadomiona potrzeba czerpania przyjemnoci zjedzenia - impuls wystarczajco silny, by zaguszy rozum i poczucie winy - to znaczy, e brak im chwilowo lub stale innych przyjemnoci i radoci, jakie niesie ycie. I zazwyczaj jest tak, e bodziec popychajcy ludzi do dziaania i do znalezienia w sobie energii do walki z nadwag oraz do porzucenia przyjemnoci jedzenia, ktrej wynikiem jest ich otyo, pochodzi wanie z uwiadomienia sobie, e przyjemno mona czerpa Z wielu innych dziedzin ycia - ycia, ktre odtd moe by pikniejsze i szczliwsze. W takich przeomowych chwilach osoby majce nadwag pragn ze swoimi dodatkowymi kilogramami skutecznie walczy. Chc uzyska widoczne rezultaty - na tyle spektakularne, by umocni nadziej i motywacj, ktre atwo mogyby run w przypadku poraki lub stagnacji. Chc diety skutecznej i przynoszcej szybki efekt. Majc to wszystko na uwadze, postawiem na skuteczno diety. Rwnoczenie pozostaj w zgodzie z etyk lekarsk, ktra kae mi dba o zdrowie pacjentw i zapewni im dugotrwae rezultaty oraz stabilizacj osignitej wagi. Dugo byem przekonany, e skuteczno diety wymusza chwilow rezygnacj ze sztuki gotowania i poszukiwa kulinarnych. Ale nie wiedziaem jeszcze, jak bardzo pomysowi potrafi by moi pacjenci i czytelnicy, gdy s silnie zmotywowani i zmuszeni korzysta wycznie z wyznaczonych przeze mnie produktw - biaek i warzyw - ale nie maj adnych ogranicze dotyczcych iloci spoywanych pokarmw. Wcigu piciu lat otrzymaem tysice przepisw opartych na tych dwch rodzinach produktw i zgodnych z okrelonymi przeze mnie zasadami przygotowywania posikw. Ze zdumieniem patrzyem, jak osoby, ktre wymyliy nowy przepis, pragn si nim podzieli z innymi. Pewnego ranka 2005 roku zadzwoni do mnie jeden z moich czytelnikw. Chcia mi powiedzie, e po tym, jak przez przypadek kupi moj ksik na dworcu i zastosowa opisan w niej diet, schud ponad 30 kilogramw w cigu szeciu miesicy. Cae ycie spdziem w restauracji. Jestem szefem kuchni. Uwielbiam gotowa i delektowa si potrawami, ktre przyrzdzam. I tak, w cigu lat, staem si bardzo gruby. Pana metoda mnie uwioda, poniewa jestem wielkim amatorem misa i ryb. Uwielbiam je, a pana ksika zaczyna si od sw: je do woli. Wykorzystaem wszystkie swoje talenty i ca wiedz, by nada paskim przepisom, opartym na stu dozwolonych produktach, blask i znami wielkiej kuchni. Raczyem si tymi daniami sze miesicy i schudem bez cierpie i wyrzecze. W dowd wdzicznoci posyam panu przepisy - s zgodne z pana metod, ale ulepszone, tak aby przyrzdzane wedug nich potrawy sprawiay mi przyjemno i aby mogli z nich skorzysta pascy pacjenci oraz czytelnicy, ktrym brak czasu lub wyobrani, by wymyla nowe dania". Ta rozmowa nie tylko wzbogacia opracowan przeze mnie diet o nowe, wspaniae przepisy, ale wpyna rwnie na moje ycie osobiste i rodzinne. Mj syn Sacha, ktry studiuje dietetyk, zapozna si z tymi przepisami i wsplnie z szefem kuchni stworzyli "laboratorium", gdzie produkuj dania dietetyczne. To jedyne takie miejsce, jakie znam w Europie, gdzie nie stosuje si tuszczu, cukru ani mki. W swojej ksice zawarem wszystkie przepisy szefa kuchni razem z innymi, mniej profesjonalnymi, ale rwnie kreatywnymi. Wikszo z nich wymyliy kobiety udzielajce si na forach internetowych, wsplnie starajc si osign jeden cel - schudn dziki opracowanej przeze mnie metodzie. Pragn podzikowa wszystkim internautkom, ktre pomogy mi, wysyajc swoje przepisy. Jest ich zbyt wiele, bym mg wymieni je wszystkie, ale rozpoznaj si w nazwie swojego forum: aufeminin, supertoinette, mesregimes, dukanons, seniorplanet, docrissimo, zerocomplexe, aroure, cuisinedukan, vivelesrondes, commeunefleur, nouslesfemmes, club-regimes, e-sante, commeunefleur, regimefacile, meilleurduchef, volcreole, forumliker, yabiladi, formemedecine, actiforum, easyforum, dudufamily... Przepisy s uoone zgodnie z czterema fazami opracowanej przeze mnie diety. Dwie pierwsze, faza uderzeniowa i faza rwnomiernego rytmu, maj doprowadzi do utraty masy ciaa. Dwie nastpne, faza utrwalenia i faza stabilizacji, su utrwaleniu wybranej i uzyskanej wagi. To wanie w dwch pierwszych etapach diety przepisy odgrywaj wan rol. Zapewniaj przyjemno jedzenia i dobry smak potraw, rnorodno da, a przede wszystkim odpowiedni ilo pokarmu i zaspokojenie godu. W pniejszych Aby moja dieta staa si wasz diet Strona 6
etapach rozmaito potraw jest tak wielka, e jedna ksika kucharska nie mogaby pomieci wszystkich przepisw. Jednak nie powiedziaem jeszcze ostatniego sowa. Wkrtce powstanie take ksika z przepisami na faz utrwalenia wagi. W ksice, ktr trzymacie w doniach, znajdziecie dwa zasadnicze rodzaje przepisw: przepisy na potrawy oparte na czystych biakach, wykorzystujce wycznie produkty o wysokiej zawartoci protein, oraz przepisy na dania, ktrych skadnikami s biaka i warzywa. Opracowano je, korzystajc ze 100 produktw, na ktrych opiera si moja dieta - dozwolonych w dowolnych ilociach, o dowolnych porach i w dowolnych zestawieniach. Jest tylko jedno ograniczenie - podczas dwch pierwszych faz diety, prowadzcych do utraty wagi, nie wprowadza si adnych innych produktw poza niej wskazanymi. Lista 100 produktw, ktre mona je podczas dwch pierwszych etapw diety 72 produkty bogate w biako 12 rodzajw misa: stek, filet woowy i ligawa (miso woowe przypominajce poldwic), rostbef, ozorek, suszone miso z Grisons, eskalopki, eberka, wtrbka i cynaderki cielce, szynka wieprzowa lub drobiowa, krlik 25 rodzajw ryb: dorsz, morszczuk, dorada, gardosz atlantycki, mieczyk, halibur, halibut wdzony, upacz, czarniak, limanda, mitus, Iabraks, makrela, merlan, tpogw, paszczka, barwena, sardynka, oso, oso wdzony, sola, surimi, tuczyk, tuczyk w sosie wasnym, turbot 18 gatunkw owocw morza: trbik zwyczajny, kalmar, miczak jadalny, sercwka, przegrzebki (muszle w. Jakuba), krab, krewetka, krewetka szara, gamba, homar, ostryga, langusta, langustynka, ma, jeowiec, omiornica, mtwa, rak 9 rodzajw misa drobiowego: stru, przepirka, kurczak, wtrbka drobiowa, indyk, gob, perliczka, kura, szynka z kurczaka lub z indyka (bez tuszczu i bez skry) 2 rodzaje jajek: kurze i przepircze 6 rodzajw nabiau: chudy jogurt naturalny lub aromatyzowany z aspartamem (sodzikiem), chudy biay serek wiejski, chudy twarg, serek homogenizowany, serek topiony o maej zawartoci tuszczu, chude mleko 28 warzyw karczoch, szparag, bakaan, burak, bowina, broku, marchewka, seler, pieczarka, wszystkie kapusty (brukselka, kalafior, kalarepa, kapusta gowiasta czerwona), serce palmy, ogrek, cukinia, cykoria, szpinak, koper, saata karbowana, fasolka szparagowa, rzepa, cebula, szczaw, por, papryka, dynia, rzodkiewka, wszystkie zielone saaty, soja, pomidor.
Strona 7
Biaka - sia napdowa mojej diety
Dla tych, ktrzy nie znaj mojej diety i nie czytali Nie potrafi schudn, przedstawi w skrcie gwne zaoenia i zasad dziaania kuracji. W poprzedniej ksice tworzyy osobny rozdzia. Z jakich elementw skada si dieta i na jakiej zasadzie dziaa? Fundamentem mojego planu odchudzania - ktrego poszukiwaem i nad ktrym pracowaem podczas wielu lat praktyki lekarskiej, a take bdcego pocztkiem mojej przygody z dietetyk - s proteiny. W 1970 roku zaproponowaem pierwsz diet oparta na jednym skadniku odywczym. Miaem ogromne trudnoci, by przekona innych do zaakceptowania jednego, wyizolowanego skadnika pokarmowego i do radykalnego zerwania z powszechnie wwczas panujc wiar w diety niskokaloryczne. Dzisiaj moja metoda znalaza wreszcie swoje miejsce wrd innych diet jako jedna ze skutecznych broni w walce z nadwag. Uwaam jednak, e mj plan nie zajmuje jeszcze miejsca mu nalenego, czyli pierwszego. Jest on bowiem si napdow kadej prawdziwej diety. Powinien by stosowany na pocztku kadej kuracji, by zapewni jej dobry start, gdy dieta, ktra nie zaczyna si sukcesem, jest nieskuteczna. U podstaw strategii diet, ktre tworzyy, tworz, i zawsze bd tworzy nowych otyych - czyli systemw odywiania opartych na zasadzie spoywania maej liczby kalorii .w maych ilociach pokarmu - stoi skrajnie konserwatywna i odporna na wyniki bada oraz statystyki teoria. Naukowcy, ktrzy w ni wierz, utrzymuj, e odmawianie sobie pewnych skadnikw odywczych prowadzi do tycia, a diety, ktre rozpoczynaj si od duej utraty wagi (bardzo szybko osiganej przez odchudzajcych si po raz pierwszy), kocz si rwnie szybkim przybraniem na wadze, czyli efektem jo-jo. Wedug nich podobna kuracja jest pewnym sposobem na tycie. Oczywicie takie przypadki si spotyka, ale daleko im do reguy, poniewa s albo wynikiem stosowania nierozsdnych diet, na przykad opartych tylko na zupach czy pozwalajcych na jedzenie wycznie owocw egzotycznych (dieta Beverly Hills), albo bardzo dugich i frustrujcych diet niskokalorycznych lub diet opartych na proteinach w proszku (szczeglnie drastycznych, bo stosujcych wycznie jeden, w 08 procentach czysty skadnik odywczy w postaci proszkw przemysowych). Wspln cech wszystkich diet prowadzcych do ponownego przybrania na wadze jest cakowity brak etapu stabilizowania wagi pomijany zarwno przez twrcw diety, ktrzy wygaszaj dobre rady w stylu: uwaajcie, co jecie", pilnujcie si", nie jedzcie zbyt duo", jak i przez pacjentw zadowolonych ze schudnicia, ktrzy myl, e ryzyko ponownego przytycia ich nie dotyczy. Oczywicie i jedni, i drudzy si myl. Tylko prawdziwy plan stabilizacji z konkretnymi, precyzyjnymi, atwymi do zapamitania i stosowania w codziennym yciu reguami, tylko skuteczne, jasne sposoby na walk z powracajc otyoci, ktrych dziaanie wida w cigu kolejnych tygodni i miesicy, tylko caociowa i dobrze zaplanowana akcja mog przeciwdziaa niepowodzeniom i powracajcej nadwadze. Wypowiedzie wojn pewnym dietom - tak! Wszystkim dietom bez wyjtku - nie! To byoby wylewanie dziecka z kpiel. Spord wszystkich zbyt skutecznych, zbyt gwatownych i sprzecznych z natur diet szczeglnej kontroli naley podda diet opart na proteinach w proszku, a najlepiej odda j w rce lekarzy czy wrcz psychiatrw. Chciabym przytoczy pewn histori, ktra z pewnoci Was rozbawi i powie wiele na temat mojego stosunku do protein przemysowych.
Strona 8
Zim 1973 roku sekretarka czy mnie z jakim dzwonicym do mnie obcym mczyzn, ktry z wyranym skandynawskim akcentem opowiada mi, jak po kupieniu jednej z moich ksiek i zastosowaniu diety atwo i bez zbytniego wysiku, jedzc do woli, straci bardzo duo kilogramw. - Jestem przejazdem w Paryu i chciabym pana spotka, by osobicie podzikowa i ucisn pask do. Kilka godzin pniej w moim gabinecie zjawia si pidziesicioletni nordycki olbrzym. - Zmieni pan moje ycie, nawet o tym nie wiedzc. Dzikujc, chciabym da panu prezent. - Z torby podrnej wyciga i kadzie na moim biurku piknego, imponujcych rozmiarw ososia. - Jestem wacicielem wielu hodowli ososia w Norwegii, T ryb, jeden z najpikniejszych okazw z mojego ulubionego fiordu, zowiono i uwdzono wedug tradycyjnej receptury specjalnie dla pana. Uwielbiam ososia, wic podzikowaem z caego serca. - To drobnostka, taki may art. Prawdziwy prezent jest tutaj. - Ze swej czarodziejskiej torby wyjmuje cylindryczny, aluminiowy pojemnik wielkoci puda na kapelusze, bez adnego widocznego napisu. - Czy wie pan, doktorze, co jest w tym pudeku? -? - Paska fortuna! - Podnosi pokrywk, ukazujc wypenione biaym proszkiem wntrze. - Ju wyjaniam. Zarzdzam rwnie wieloma mleczarniami w Holandii. Produkujemy maso, ale nie wiemy, co robi z malank. To podstawowy produkt uboczny, ktry idzie jako karma dla wi. Czy wie pan, co jest w tej malance? Rozpuszczalne globuliny mleka, proteiny w czystej postaci! Oddaj panu do dyspozycji tony protein w proszku, aby zrobi pan z nich saszetki na odchudzanie. Ten czowiek by prawdziwym przemysowym wizjonerem. Dziesi lat pniej proteiny w proszku sray si najczciej kupowanym produktem na odchudzanie na wiecie. - Bardzo dzikuj za ososia. Jedzc go, bd myla o panu i paskich fiordach - powiedziaem. - Ale nie wezm pudeka ani jego zawartoci. Nie tak chc propagowa moje proteiny. Moe pan o tym nie wie, ale pana pierwszy prezent, ten wspaniay oso, take jest rdem protein. Tak bardzo lubi ososia, e ju widz w mylach, jak pokazuj go mojej rodzinie i jemy go razem z wielk przyjemnoci. Nie chciabym go je w formie proszku. A jeli nie chc czego dla siebie, to jake miabym proponowa to moim pacjentom i wszystkim, ktrzy mi zaufali? Powrmy do mojego planu, ktry od podstawowego skadnika diety zosta nazwany planem Protal. Skada si on z czterech nastpujcych po sobie i poczonych ze sob faz, ktre pozwalaj osobie pragncej schudn osign i utrzyma okrelon wag. Te cztery nastpujce po sobie kuracje o coraz mniej surowych zaleceniach maj na celu: pierwsza - intensywn i stymulujc utrat kilogramw w bardzo krtkim czasie; druga - regularn utrat masy ciaa pozwalajc osign upragnion wag; trzecia - utrwalenie osignitej, lecz wci niestabilnej wagi dziki odpowiedniej diecie stosowanej dziesi dni na kady utracony kilogram; czwarta - ostateczn stabilizacj osignitej wagi pod warunkiem zachowania cisej diety jeden dzie w tygodniu do koca ycia. Kada z tych czterech kuracji opiera si na innej zasadzie dziaania i ma przynie inny efekt, lecz wszystkie czerpi si i skuteczno z zastosowania protein - czystych w fazie ataku, wystpujcych naprzemiennie z warzywami w fazie rwnomiernej utraty wagi, zrwnowaonych w fazie utrwalania wagi i ponownie czystych, ale spoywanych w tej postaci tylko jeden dzie w tygodniu w fazie ostatecznej stabilizacji wagi. To dziki cisej diecie proteinowej, ktra trwa - zalenie od przypadku - od dwch do siedmiu dni i dziaa na organizm przez zaskoczenie, pocztek planu Protal jest tak skuteczny. Ta sama dieta stosowana naprzemiennie z warzywami daje rytm i efektywno drugiemu etapowi planu i prowadzi do uzyskania upragnionej wagi. Dieta proteinowa stosowana okazjonalnie jest take podstaw fazy utrwalania wagi - okresu przejciowego midzy spadkiem masy ciaa i powrotem do normalnego odywiania. Aby moja dieta staa si wasz diet Strona 9
I rwnie ta dieta, stosowana do koca ycia, ale tylko jeden dzie w tygodniu, pozwala ostatecznie ustabilizowa wag. W zamian za ten drobny wysiek pozwala je bez poczucia winy i specjalnych ogranicze pozostae sze dni w tygodniu. Dieta oparta na czystych proteinach jest si napdow planu Protal i skadajcych si na niego czterech kuracji. Dlatego teraz - przed wprowadzeniem przez Was tego planu w ycie - opisz szczeglny sposb dziaania diety i wytumacz, na czym polega jej zadziwiajca skuteczno, dajca trwao schudnicia i stabilizacj wagi. Dziki temu bdziecie mogli wykorzysta w peni wszelkie moliwoci, jakie daje. Jak dziaa dieta oparta na czystych proteinach, stanowica podstaw i pocztek trzech kolejnych kuracji oraz zapewniajca stabilno wagi?
1. Kuracja musi dostarcza wycznie biaka

Gdzie znajdziemy czyste proteiny?
Proteiny s podstawowym budulcem ywej materii, zarwno zwierzcej, jak i rolinnej, co oznacza, e znajdziemy je w wikszoci znanych produktw ywnociowych. By dieta proteinowa zapewniaa pen skuteczno, jej podstaw powinny by produkty skadajce si niemal wycznie z czystych protein. W praktyce czystych protein nie znajdziemy w adnym pokarmie poza biakiem jajka. Roliny, nawet o duej zawartoci biaka, s zbyt bogate w wglowodany. Dotyczy to wszystkich zb i rolin strczkowych (bardzo mczystych) oraz zawierajcych skrobi, w tym soi - obfitujcej w doskonaej jakoci biaka, lecz zbyt tustej i majcej za duo wglowodanw. Cechy te wykluczaj wspomniane warzywa z pierwszych etapw naszej diety. Podobnie jest z produktami pochodzenia zwierzcego zawierajcymi wicej biaka ni roliny, ale zbyt tustymi. Dotyczy to wieprzowiny, baraniny, jagniciny, zbyt tustego drobiu, jak g i kaczka, wielu czci woowiny oraz cielciny. Jest jednak pewna liczba produktw pochodzenia zwierzcego, ktre nie zawieraj wprawdzie wycznie czystych protein, ale s bliskie ideau i z tego wzgldu odgrywaj zasadnicz rol podczas kuracji: woowina z wyjtkiem antrykotu, eberek i wszystkich czci do duszenia, cielcina na grill, drb z wyjtkiem kaczki i gsi, wszystkie ryby, w r y m rwnie o niebieskawej skrze, ktrych tuszcz doskonale chroni serce i naczynia krwionone, skorupiaki i miczaki, jajka - biaka zawieraj wycznie czyste proteiny, tka niestety cechuj si pewn zawartoci tuszczu, chudy nabia - bardzo bogaty w biaka i zupenie pozbawiony tuszczu. Mimo e zawiera niewielk ilo wglowodanw, walory smakowe pozwalaj wczy go do naszej listy produktw bogatych w proteiny stanowicych o sile uderzeniowej planu Protal.
Czysto protein zmniejsza ich kaloryczno

Wszystkie gatunki zwierzt odywiaj si pokarmem zoonym z poczenia trzech podstawowych skadnikw odywczych: biaek, tuszczw i wglowodanw. Dla kadego gatunku waciwa jest jednak rna, idealna proporcja tych trzech skadnikw. Proporcj waciw dla czowieka mona przedstawi za pomoc schematu czyli 5 czci wglowodanw, 3 czci tuszczw i 2 czci biaek. Proporcje te zblione s do skadu mleka kobiecego.
Strona 10
Gdy skad ksa pokarmowego zachowuje t optymaln dla czowieka proporcj, to przyswajanie kalorii w jelicie cienkim odbywa si z maksymaln skutecznoci, a wydajno energetyczna poywienia jest tak wysoka, e moe powodowa przybieranie na wadze. Jednak wystarczy zmieni t idealn proporcj, aby zakci przyswajanie kalorii i obniy wydajno energetyczn pokarmw. Teoretycznie najbardziej radykaln zmian, jak mona sobie wyobrazi, zmian, ktra najbardziej zmniejszyaby przyswajanie kalorii, byoby ograniczenie si do spoywania wycznie jednego ze skadnikw odywczych. W praktyce, cho prbowano tego w Stanach Zjednoczonych z wglowodanami (dieta Beverly Hills oparta na owocach egzotycznych) i tuszczami (dieta Eskimosa), odywianie sprowadzone wycznie do tuszczw i cukrw jest trudne do zrealizowania i obcione powanymi konsekwencjami zdrowotnymi. Nadmiar cukru moe spowodowa cukrzyc, a nadmiar tuszczu zatyka naczynia krwionone i szkodzi sercu. Co wicej, niedobr biaek niezbdnych do ycia zmusza organizm do czerpania ich z wasnych mini. Odywianie ograniczone wycznie do jednego skadnika pokarmowego mona zatem realizowa, opierajc si jedynie na biakach. Takie rozwizanie jest moliwe, poniewa dieta proteinowa jest smaczna, nie powoduje zagroenia chorobami serca i ukadu krenia i z definicji wyklucza jakikolwiek niedobr biaka. Kiedy oprzemy diet na produktach wysokobiakowych, jelito cienkie, w ktrym przyswajane s kalorie, bdzie z ogromnym trudem pracowa nad ksem pokarmowym, nieprzyzwyczajone do wchaniania go w takiej formie, i nie skorzysta w peni z wartoci kalorycznej pokarmu. Jego dziaanie mona porwna do pracy dwutaktowego silnika skonstruowanego na benzyn i olej, ktry prbuje si uruchomi czyst benzyn. Po kilku postkiwaniach zganie, nie mogc wykorzysta dostarczonego mu paliwa. Co w takich warunkach zrobi organizm? Przyswoi to, co jest mu niezbdne do ycia i podtrzymania funkcji organw (mini, gruczow, krwi, skry), nie absorbujc reszty kalorii dostarczonych z pokarmem.
Przyswajanie biaek jest trudne i wymaga duego zuycia kalorii

Aby dobrze zrozumie drug waciwo biaek, ktra przyczynia si do skutecznoci planu Protal, naley zapozna si z pojciem SDD, czyli swoicie dynamicznym dziaaniem pokarmw. SDD to wysiek lub wydatek energetyczny organizmu potrzebny do rozoenia skadnikw pokarmowych n a zwizki proste, bo tylko zwizki proste mog zosta wchonite do krwiobiegu. Wielko tego wysiku zaley od konsystencji i struktury molekularnej pokarmu. Kiedy spoywacie 100 kalorii z biaego cukru - atwo przyswajalnego prostego wglowodanu, trawienie jest szybkie. Na wykonanie tej pracy organizm potrzebuje tylko 7 kalorii. Pozostaj mu wic do wykorzystania 93 kalorie. SDD hydratw wgla wynosi zatem 7%. Kiedy spoywacie 100 kalorii z masa lub oleju, asymilacja jest bardziej pracochonna i kosztuje organizm 12 kalorii. Pozostaje mu 88. SDD tuszczw wynosi wic 11%. By przyswoi 100 kalorii z czystych protein, na przykad biako jajka, chud ryb lub chudy twaroek, organizm musi wykona ogromn prac, poniewa biaka s zbudowane z bardzo dugich acuchw moleku, ktrych podstawowe ogniwa, aminokwasy, s ze sob tak silnie poczone, e ich rozdzielenie wymaga wydatkowania znacznie wikszej iloci energii. Samo przyswojenie biaek kosztuje organizm 30 kalorii, wic do wykorzystania zostaje mu ich tylko 70. Zatem SDD biaek wynosi 30%. Przyswajanie biaek - powana praca organizmu - powoduje wydzielanie ciepa i podniesienie temperatury ciaa. Dlatego odradza si kpiele w zimnej wodzie zaraz po spoyciu posiku bogatego w biaka. Rnica temperatur moe spowodowa szok termiczny. Ta niezwyka waciwo protein, niewygodna dla tych, ktrym spieszno do kpieli, jest prawdziwym bogosawiestwem dla otyego, atwo przyswajajcego kalorie. Pozwala mu bowiem bezbolenie traci kalorie i je z poczuciem wikszego komfortu.
Strona 11
Pod koniec dnia z 1500 kalorii zawartych w posikach wysokobiakowych w organizmie zostaje tylko 1000 kalorii (po strawieniu). Tu wanie kryje si jeden z sekretw planu Protal i jedno z gwnych rde jego skutecznoci, Ale to jeszcze nie wszystko.
Czyste proteiny zmniejszaj apetyt

Spoywanie pokarmw sodkich lub tustych, bardzo atwo trawionych i przyswajanych, wywouje jedynie chwilowe uczucie sytoci, po ktrym natychmiast powraca gd. Udowodniono take, e podjadanie sodkich lub tustych produktw nie opnia powrotu godu ani nie wpywa na zmniejszenie iloci zjadanego pniej posiku. Natomiast podjadanie produktw wysokobiakowych opnia godzin nastpnego posiku i sprawia, e jest on mniejszy. Co wicej, spoywanie wycznie produktw bogatych w biako powoduje wytwarzanie naturalnych biomarkerw sytoci, dziki ktrym duej nie czujemy godu. Po dwch, trzech dniach odywiania opartego wycznie na proteinach, gd znika niemal cakowicie. Dlatego ludziom stosujcym plan Protal nie grozi gd, ktry dokucza osobom przestrzegajcym innych diet.
Czyste proteiny przeciwdziaaj obrzkom i zatrzymywaniu wody

Niektre diety czy sposoby odywiania nazywane s hydrofilowymi", poniewa powoduj zatrzymywanie wody w organizmie i w konsekwencji opuchlizn. To charakterystyczna cecha kuracji opartych na warzywach, dietach bogatych w owoce i sole mineralne. W przeciwiestwie do nich odywianie oparte na proteinach mona raczej nazwa hydrofobowym", poniewa biaka uatwiaj wydalanie moczu i osuszanie tkanek organizmu czsto zbyt napenionych wod, zwaszcza przed miesiczk czy w okresie premenopauzy. Najlepsze efekty w usuwaniu wody z organizmu uzyskujemy oczywicie w pierwszej fazie planu Protal, czyli podczas kuracji uderzeniowej. Ta waciwo biaek jest szczeglnie korzystna dla kobiet. Mczyzna tyje przede wszystkim dlatego, e za duo je i nadmiar kalorii gromadzi w postaci tuszczu. Proces przybierania na wadze u kobiety jest czsto bardziej zoony i zwizany z zatrzymywaniem wody, ktra hamuje i zmniejsza efekty stosowanych diet odchudzajcych. W niektrych fazach cyklu menstruacyjnego, na kilka dni przed krwawieniem lub na innych wanych etapach ycia kobiety, jak dojrzewanie pciowe i menopauza, ale take w peni dojrzaoci pciowej z powodu zakce hormonalnych, kobiety - zwaszcza z nadwag - zatrzymuj wod w organizmie. Czuj si wtedy napczniae i nabrzmiae, nie mog zdj piercionkw z powikszonych palcw, ich nogi s cikie i spuchnite w kostkach. Zatrzymywaniu wody towarzyszy czsto przybieranie na wadze. Jest ono odwracalne, ale moe sta si chroniczne. Zdarza si, e kobiety z takimi problemami zaczynaj stosowa diet, by odzyska lini, i ze zdziwieniem stwierdzaj, e rodki, ktre zwykle dziaay, nagle stay si nieskuteczne. We wszystkich takich przypadkach czyste biaka spoywane w uderzeniowej fazie planu Protal maj natychmiastowe i decydujce dziaanie. W cigu kilku dni, a czasem nawet kilku godzin napenione wod tkanki osuszaj si. Powraca poczucie lekkoci i zadowolenia, a towarzyszcy temu spadek wagi zwiksza motywacj do dalszej pracy.
Czyste proteiny zwikszaj odporno organizmu

Chodzi tu o waciwo biaek dobrze znan dietetykom i ju dawno zaobserwowan przez zwykych ludzi. Zanim odkryto lekarstwo na grulic - antybiotyki, jednym z podstawowych sposobw jej leczenia byo karmienie chorego zwikszon iloci pokarmu bardzo bogatego w biako. W uzdrowisku Berek zmuszano nawet modzie do picia krwi zwierzcej. Dzisiaj trenerzy zalecaj diet bogat w biako sportowcom, ktrzy bardzo forsuj swj organizm. Podobnie postpuj lekarze, chcc zwikszy odporno na infekcje chorych na anemi lub przypieszy proces gojenia si ran. Warto pamita o tej cennej waciwoci biaek, poniewa kade odchudzanie osabia organizm. Zauwayem, e pocztkowa faza planu Protal, oparta wycznie na czystych proteinach, jest najbardziej Aby moja dieta staa si wasz diet Strona 12
stymulujca. Niektrzy pacjenci mwili mi nawet, e wprawiaa ich w stan euforii, zarwno fizycznej, jak i mentalnej, i to ju pod koniec drugiego dnia.
Czyste proteiny pozwalaj schudn bez utraty masy miniowej i zwiotczenia skry
W tym stwierdzeniu nie ma niczego zaskakujcego, jeli si wie, e skra i jej elastyczne tkanki oraz wszystkie minie zbudowane s gwnie z biaek. Dieta uboga w proteiny zmuszaaby organizm do korzystania z biaek znajdujcych si w miniach i skrze, pozbawiajc je elastycznoci. Poza tym mogaby spowodowa osabienie koci, ktre i tak s zagroone u kobiet w okresie menopauzy. Stosowanie diety niskobiakowej powoduje starzenie si tkanek, w tym skry, wosw, i oglne, widoczne dla otoczenia pogorszenie wygldu. Ju to wystarczy, by przerwa stosowanie takiej kuracji. Dieta bogata w biaka, a zwaszcza kuracja uderzeniowa planu Protal, nie zmusza organizmu, by czerpa z wasnych zapasw biaek - dostarcza ich przecie mnstwo. Dziki temu szybka utrata kilogramw nie odbiera miniom sprystoci ani blasku skrze i pozwala chudn bez utraty modego i adnego wygldu. Ta cecha planu Protal moe si wydawa nieistotna kobietom, ktre s mode, ksztatne oraz uminione i maj jdrn skr, ale jest niezwykle wana dla kobiet zbliajcych si do menopauzy lub cechujcych si sab muskulatur czy cienk i delikatn skr. Pragn przy okazji zauway, e widzi si dzi zbyt wiele kobiet, dla ktrych jedynym wyznacznikiem pikna jest wskanik wagi. Tymczasem waga nie moe i nie powinna odgrywa zasadniczej roli. Promienna cera, sprysta skra, jdrne ciao - to wszystko rwnie decyduje o wygldzie kobiety.
2. Podczas kuracji trzeba pi duo wody

Kwestia picia odpowiedniej iloci wody nie zawsze jest zrozumiaa. Na ten temat kr przerne zdania oraz opinie i zawsze znajdzie si jaki znawca, ktry obali syszan przez Was wczoraj teori. Ot problem ten nie jest marketingowym chwytem przemysu dietetycznego ani wymysem odchudzajcych si. To bardzo wana kwestia, ktra pomimo wysikw podejmowanych wsplnie przez media, lekarzy, sprzedawcw wd i wszystkich kierujcych si zdrowym rozsdkiem, nigdy nie przebia si dostatecznie do opinii publicznej ani osb stosujcych diet. Mwic prociej, moe si wydawa, e aby si pozby tkanki tuszczowej, naley przede wszystkim spali kalorie. Jednak samo spalanie nie wystarczy. Chudn znaczy nie tylko spala, ale take usuwa z organizmu uboczne produkty tego spalania. Co pomylaaby gospodyni domowa o wypranej, lecz niewypukanej bielinie, czy umytych, ale niewypukanych naczyniach? Podobnie z chudniciem. Dieta, ktrej nie towarzyszy odpowiednia dzienna racja wody, to za dieta - jest nie tylko mao skuteczna, ale przyczynia si rwnie do nagromadzenia w organizmie szkodliwych produktw ubocznych przemiany materii.
Woda oczyszcza i poprawia wyniki diety

Nie ulega wtpliwoci, e im wicej wody si pije i im wicej wydala moczu, tym wiksz daje to nerkom moliwo usunicia ubocznych produktw przemiany materii. Woda jest najlepszym, naturalnym rodkiem moczopdnym. Zadziwiajce, jak mao ludzi pije wystarczajco duo wody. Tysice codziennych spraw zagusza i w kocu tumi naturalne uczucie pragnienia. Mijaj dni i tygodnie, pragnienie zanika i przestaje odgrywa rol systemu ostrzegania przed odwodnieniem tkanek. Wiele kobiet, ktrych pcherz moczowy jest mniejszy i bardziej wraliwy ni u mczyzn, wstrzymuje si od picia, aby unikn wychodzenia do ubikacji w czasie pracy lub podry czy z powodu niechci do korzystania z toalet publicznych. Jednak to, co mona zrozumie w normalnych warunkach, jest zupenie nie do przyjcia w czasie kuracji odchudzajcej. Jeeli argumenty zwizane z higien wydaj si zudne, jest jeden, ktry przekona Aby moja dieta staa si wasz diet Strona 13
kadego: niedobr wody w czasie kuracji odchudzajcej jest nie tylko toksyczny dla organizmu, ale moe take zmniejszy lub Cakowicie uniemoliwi utrat wagi i zniweczy wiele pracy i wysikw. Dlaczego? Poniewa ludzki mechanizm spalania tuszczu dziaa jak kady silnik spalinowy. Spalona energia wydziela ciepo i szkodliwe odpadki. Jeli te odpadki nie bd regularnie usuwane przez nerki, ich nagromadzeni doprowadzi prdzej czy pniej do przerwania spalania i uniemoliwi urrat wagi (nie pomoe nawet skrupulatne wypenianie zalece diety). Tak samo byoby z silnikiem samochodu, ktremu zatkano rur wydechow, lub z kominkiem, z ktrego nie wybierano popiou. Jeden i drugi zgasby pod stosem odpadw. Bdy ywieniowe osoby otyej, jej ze przyzwyczajenia, stosowanie zbyt gwatownych lub niespjnych diet - wszystko to sprawia, e nerki staj si leniwe. Kto taki potrzebuje przede wszystkim duych iloci wody, aby przywrci sprawno swoim organom wydalania. Pocztkowo picie duych iloci wody moe si wydawa nieprzyjemne i mczce, ale z czasem przyzwyczajenie bierze gr i zamienia si w potrzeb wzmacnian dziki miemu uczuciu wewntrznego oczyszczenia i szybszego chudnicia.
Woda w poczeniu z proteinami pomaga zwalcza cellulit

Ta waciwo biaek ucieszy przede wszystkim kobiety, poniewa cellulit to tkanka tuszczowa, ktra pod wpywem hormonw gromadzi si i odkada w rypowych dla kobiet miejscach: na udach, biodrach i kolanach. Zaobserwowaem, e dieta proteinowa w poczeniu z ograniczeniem soli i zwikszeniem spoycia lekko zmineralizowanej wody pozwala na bardziej harmonijn utrat wagi. Pomaga take zeszczuple w miejscach opornych na kuracje odchudzajce, jak uda czy wewntrzna cz kolan. W porwnaniu z innymi dietami odchudzajcymi stosowanymi wczeniej przez jedn z moich pacjentek, to wanie poczenie protein i wody - przy takiej samej liczbie utraconych kilogramw umoliwiao najwiksz utrat centymetrw w biodrach i udach. Rezultaty te mona wyjani wodoszczelnym" dziaaniem biaek i intensywn prac nerek dziki spoyciu bardzo duych iloci wody. Woda przenika do wszystkich tkanek, take do tkanki tuszczowej. Wpywa nieskazitelnie czysta, a wypywa sona i zanieczyszczona. Do akcji usunicia soli i toksyn z komrek dochodzi jeszcze silne spalanie biaek, co w sumie daje efekt, ktry wyrnia t diet spord wszystkich innych niewpywajcych bezporednio na cellulit.
Kiedy naley pi wod?

W zbiorowej podwiadomoci wci pokutuje bdne przekonanie, e wod naley pi midzy posikami (a nie w trakcie), aby unikn zatrzymywania wody przez pokarmy. Twierdzenie to nie ma adnych fizjologicznych podstaw. Co wicej, w wielu przypadkach moe przynie zupenie odwrotny skutek. Jeli odmawiamy sobie picia w trakcie posikw, cho czujemy pragnienie, to naraamy si na zupene stumienie pragnienia i zapomnienie o piciu w cigu dnia, kiedy pochonie nas praca i codzienne problemy. W trakcie stosowania planu Protal, a zwaszcza w jego pierwszej fazie, naley obowizkowo - poza wyjtkowymi przypadkami zatrzymywania wody w organizmie z powodu zaburze hormonalnych lub niewydolnoci nerek - pi 1,5 litra wody dziennie, najlepiej wody mineralnej, ale take wszelkich innych pynw, herbaty, kawy czy naparw zioowych. Kubek herbaty przy niadaniu, dua szklanka wody z rana, dwie kolejne przy obiedzie, po posiku kawa, szklanka wody po poudniu i dwie przy kolacji - i tak oto bez problemu wypilimy dwa litry pynu. Wiele pacjentek przyznao si, e aby pi mimo braku pragnienia, przyjy mao elegancki, ale za to skuteczny zwyczaj picia prosto z butelki.
Strona 14
Jak wod naley pi?

W fazie uderzeniowej planu Protal najlepiej sprawdzaj si wody niskozmineralizowane, lekko moczopdne i lekko przeczyszczajce, takie jak Virtel, Evian czy Volvie. Trzeba unika wd o wysokiej zawartoci soli jak Vichy czy Badoit. Hydroxydase to woda rdlana szczeglnie pomocna w kuracjach oczyszczajcych, zwaszcza w przypadku nadwagi poczonej z cellulitem wystpujcym na nogach. Woda tar sprzedawana w aptekach, moe by z powodzeniem stosowana w czasie realizacji planu ProtaL Najlepiej pi jedn butelk na czczo. Wszyscy, ktrzy maj zwyczaj pi filtrowan wod z kranu, mog to robi nadal. Najwaniejsza jest ilo wody. Musi by wystarczajco dua, by pobudzi do pracy nerki, jej skad chemiczny jest mniej istotny, Podobnie jest z wszelkimi naparami, herbatkami zioowymi z werbeny, lipy czy mity. Wszyscy, ktrzy s do nich przyzwyczajeni i wol pi napoje gorce, szczeglnie zim, mog nadal oddawa si swoim maym rytuaom. Co do napojw gazowanych light, zwaszcza coca-coli light - obecnie rwnie rozpowszechnionej jak zwyka coca-cola - ich spoywanie jest dozwolone. Zwykem je nawet poleca w trakcie kuracji odchudzajcych, i to z kilku powodw. Po pierwsze wielu osobom atwiej wypi a litry pynu w takiej postaci. Ponadto napoje light nie zawieraj cukrw i kalorii (jedna kaloria na szklank to odpowiednik wartoci kalorycznej jednego orzeszka ziemnego na butelk). Cola light, podobnie jak normalna cocacola, ma bardzo mocny, intensywny smak, a jej picie - szczeglnie przez osoby lubice sodycze - moe zmniejszy ochot na signicie po co sodkiego. Wiele pacjentek przyznao, e picie smacznych napojw gazowanych bardzo im pomogo w czasie stosowania diety. Jedynym wyjtkiem, kiedy naley zrezygnowa z tych napojw, jest dieta u dzieci i modziey. Z dowiadczenia wynika, e w tym wieku cukry zastpcze nie speniaj swojej roli i w znikomym stopniu zmniejszaj ochot na sodycze. Ponadto nieograniczone spoywanie sodkich napojw moe si przeksztaci w nawyk picia dla samej przyjemnoci, a nie po to by ugasi pragnienie. Przyzwyczajenie takie moe si pniej przerodzi w niepokojce uzalenienie.
Woda jest najlepszym naturalnym rodkiem syccym

W potocznej wiadomoci uczucie ssania w odku tosame jest z godem. Nie jest to cakiem bdne zaoenie. Woda pita w czasie posiku miesza si z jedzeniem, zwikszajc objto ksa pokarmowego, i w ten sposb powoduje rozcignicie odka, co daje poczucie napenienia i jest pierwsz oznak zaspokojenia godu lub przejedzenia. To kolejny argument, by pi w czasie posikw. Dowiadczenie dowodzi, e sam gest picia i wkadania pokarmu do ust dziaa take poza posikami. Wystarczy o najbardziej niebezpiecznej porze dnia, czyli midzy godzin siedemnast a dwudziest, wypi du szklank dowolnego napoju, by skutecznie zmniejszy ochot najedzenie. W dzisiejszych czasach wrd najbogatszych narodw zachodniego wiata rozprzestrzeni si nowy rodzaj godu. Jest to gd, ktr y mieszkaniec Zachodu, osaczony nieskoczon wrcz liczb dostpnych na wycignicie rki produktw ywnociowych, narzuci sobie sam, bo wie, e sigajc po te produkty, szybciej si zestarzeje lub umrze. Zaskakujce, e w czasach, gdy zarwno zwykli ludzie, jak instytucje i laboratoria farmaceutyczne marz o odkryciu skutecznego rodka tumicego gd, niechtnie zastosuje si rodek tak prosty, nieszkodliwy i skuteczny w zmniejszaniu apetytu, jakim jest woda.
Strona 15
3. Dieta powinna by bardzo uboga w sl

Sl jest skadnikiem niezbdnym do ycia, obecnym w rnych ilociach we wszystkich pokarmach. Dlatego dodawanie soli do potraw jest niepotrzebne. To przyprawa, ktra wprawdzie poprawia ich smak, ale zaostrza apetyt i czsto uywana jest tylko z przyzwyczajenia.
Dieta uboga w sl nie jest wcale niebezpieczna dla organizmu

Nie tylko moemy, ale nawet powinnimy przey ycie na diecie ubogiej w sl. Osoby chorujce na serce czy niewydolno nerek oraz nadcinieniowcy uywaj mao soli, a nigdy nie cierpi na jej niedobr. Ostrono w ograniczaniu iloci spoywanej soli powinni zachowa jedynie niskocinieniowcy. Dieta zbyt uboga w sl moe zwikszy filtracj krwi, zmniejszajc jednoczenie jej objto, a w konsekwencji dodatkowo obniy cinienie, powodujc zmczenie i zawroty gowy, zwaszcza przy nagym wstawaniu. Osoby z niskim cinieniem powinny ostronie stosowa moj diet i nie pi wicej ni 1,5 litra wody dziennie.
Zbyt sone posiki powoduj zatrzymywanie wody w tkankach

W krajach tropikalnych robotnicy regularnie dostaj pastylki z sol, aby si nie odwodni podczas pracy na socu. U kobiet, szczeglnie o duej aktywnoci hormonalnej, przed miesiczk, w okresie premenopauzy lub w czasie ciy, rne czci ciaa mog by podatne na opuchnicia i zatrzymywanie duych iloci wody. U tych kobiet plan Protal, czyli kuracja usuwajca nadmiar wody z organizmu, przyniesie skutek pod warunkiem ograniczenia do minimum iloci spoywanej soli, pozwalajc wodzie szybciej przepywa przez organizm. Podobne zalecenia otrzymuj pacjentki w trakcie leczenia kortyzonem. Zdarzaj si osoby, ktre si skar, e potrafi przyty nawet dwa kilogramy w jeden wieczr, jeli n a chwil odstpi od diety. Czsto taki wzrost masy ciaa jest niewspmierny do liczby spoytych kalorii. Kiedy przeanalizuje si posiek, ktry by sprawc nagego przybrania na wadze, okazuje si czsto, e nie mg on w aden sposb dostarczy organizmowi tylu kalorii, by spowodowa tak drastyczne przytycie. Kto byby w stanie w tak krtkim czasie wchon 18 000 kalorii? Powodem tycia" jest zazwyczaj w takich przypadkach posiek zbyt sony, dodatkowo podlany du iloci alkoholu. Poczenie soli z alkoholem wystarcza, by zwolni przepyw wody przez organizm. Nie mona zapomina, e litr wody way kilogram, a dziewi gramw soli zatrzymuje litr wody w tkankach cay dzie, a czasami nawet dwa dni. Dlatego, jeli w trakcie kuracji zmuszeni jestemy odstpi od diety z powodw rodzinnych czy zawodowych, pamitajmy, by unika nadmiernych iloci soli i nigdy nie czy jej z alkoholem. A przede wszystkim nie wamy si nastpnego dnia, bowiem gwatowny wzrost wagi moe zmniejszy nasz zapa, determinacj i wiar w siebie. Naley poczeka z tym dzie lub dwa, zaostrzy nieco diet, pi wicej wody mineralnej i ograniczy spoycie soli - to powinno zapewni powrt do poprzedniej wagi.
Sl zwiksza apetyt, a jej ograniczenie zmniejsza go

Sone potrawy zwikszaj wydzielanie liny i sokw odkowych, co zaostrza apetyt. I odwrotnie: potrawy mao sone nie pobudzaj odka do wydzielania sokw trawiennych i nie zwikszaj apetytu. Niestety, brak soli tumi take pragnienie, a osoba przestrzegajca zalece planu Protal musi, szczeglnie w pierwszej fazie diety, pi wicej pynw i spowodowa powrt naturalnego pragnienia.
Strona 16
Podsumowanie
Dieta oparta na czystych proteinach, czyli pierwsza faza planu Protal i gwna sia napdowa pozostaych etapw planu (poczonych ze sob), to kuracja inna ni wszystkie. Tylko ona opiera si wycznie n a jednym skadniku odywczym i jednej cile okrelonej kategorii produktw o maksymalnej zawartoci biaka. Stosujc t diet i cay plan Protal, mona zapomnie o liczeniu kalorii. To, czy przyswoi si ich duo czy mao, ma niky wpyw na ostateczny rezultat kuracji. Najwaniejsze, by nie wykracza poza jedn, precyzyjnie okrelon kategori produktw. Protal to jedyna metoda, ktra polega na tym, by je duo, wrcz na zapas. Chodzi w niej o to, eby zaspokoi gd, nim si pojawi, bo gdy si ju pojawi, bdzie trudny do ujarzmienia. Zaspokojenie godu samymi produktami wysokobiakowymi bywa czasem niemoliwe. Nieopanowany gd moe skoni do sigania po produkty dajce poczucie zadowolenia, ale o niskiej wartoci odywczej, za to ogromnym adunku emocjonalnym - sodkie i tuste, kaloryczne i destabilizujce. Skuteczno omawianej kuracji wynika z zastosowania wycznie wyselekcjonowanych produktw. Dziki temu jej dziaanie jest piorunujce. Kiedy jednak wykroczy si poza cile okrelon kategori produktw, dziaanie diety zostanie znacznie spowolnione i sprowadzone wycznie do smutnego liczenia kalorii. Tej kuracji nie mona si podda poowicznie. Kieruje ni zasada: wszystko albo nic", ktra jest bliska psychologii osb otyych, yjcych wedug tej wanie zasady. Osoby z nadwag, czsto obdarzone duym temperamentem, bywaj rwnie ascetyczne w wysiku, co spontaniczne w braku umiaru. Znajd one na kadym etapie tego planu zadania na swoj miar, zadania, ktrym bd w stanie sprosta. Podobiestwo midzy profilem psychologicznym osb otyych a struktur kuracji tworzy zwizek, ktrego znaczenie trudno poj osobom niemajcym problemw z wag, ale w praktyce to wanie ten zwizek decyduje o skutecznoci diety. To wzajemne przystosowanie daje ludziom wiar i mocne przywizanie do kuracji, co uatwia utrat zbdnych kilogramw i jest niezwykle wane na etapie ostatecznej stabilizacji, kiedy wszystko opiera si na jednym dniu diety proteinowej w tygodniu, na jednym dniu wyrwnywania poczynionych szkd. Tylko taki uderzeniowy, ale zarazem skuteczny rodek moe zosta zaakceptowany przez tych, ktrzy od lat walcz ze skonnoci do nadwagi.
Strona 17
DANIA NA BAZIE CZYSTYCH PROTEIN
Dania na bazie czystych protein
Strona 18
DANIA Z DROBIU
Chrupice skrzydeka kurczaka

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 10-20 minut Porcja dla 2 osb 6 skrzydeek kurczaka 1 szklaneczka sosu sojowego 1 rozgnieciony zbek czosnku 1 yka stoowa pynnego sodziku Hermesetas (lub innego sodziku nisko kalorycznego) 4 yeczki mieszanki piciu przypraw (anyu, godzikw, pieprzu, cynamonu, kopru woskiego) 1 yeczka posiekanego wieego imbiru
Wszystkie skadniki woy co salaterki i wymiesza. Pozostawi w lodwce na 24 godziny, od czasu do czasu mieszajc. Wstawi do piekarnika w naczyniu aroodpornym i piec na grillu. Kiedy skrzydeka zaczn skwiercze (po mniej wicej 5-10 minutach), odwrci je i piec kolejne 5-10 minut.
Filety z indyka w koszulkach

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 4 osb 4 filety z indyka (100g kady) 4 yki stoowe musztardy 4 plasterki suszonego misa z Grisons zioa prowansalskie sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 180C. W razie potrzeby usun nadmiar tuszczu z filetw, a nastpnie uoy je na kawakach folii aluminiowej. Posmarowa kady filet yk musztardy, zawin w plaster misa z Grisons i posypa zioami prowansalskimi. Doprawi sol i pieprzem. Skropi miso odrobin wody, zawin w foli i piec w piekarniku 30 minut.
Ros ze skrzydeek kurczaka z maami

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 120 minut Porcja dla 6 osb 2 cebule 1 gwka czosnku 1,5 kg skrzydeek drobiowych 3 l wody 2 szalotki 4 odygi selera naciowego 1 bouquet garni (bukiet przypraw: pietruszki, licia laurowego i tymianku) 1 kg may 6 gazek szczypiorku 6 gazek trybuli ogrodowej sl, pieprz
Strona 19
Obra cebule, szalotki i czosnek. Zagotowa 3 I lekko osobnej wody. Skrzydeka wrzuci do wrztku, doda cebule, szalotki, zbki czosnku, odygi selera, bouquet garni i pieprz. Gotowa pod przykryciem 2 godziny na bardzo maym ogniu. Uwaga: zbyt mocny ogie sprawi, e ros bdzie zmcony. Kiedy ros bdzie gotowy, oczyci mae i otworzy je, smac na patelni na bardzo mocnym ogniu okoo 3 minut. Odla sok powstay podczas smaenia i wyj mae z muszelek, pamitajc o zostawieniu kilku do dekoracji. Mae naoy na talerze i podla odrobin soku pozostaego po smaeniu. Nastpnie wyj na talerze skrzydeka z rosou, doprowadzi wywar do wrzenia, doprawi sol i pieprzem. Na koniec zala mae oraz skrzydeka rosoem i posypa drobno posiekanym szczypiorkiem i trybul. Udekorowa maami w muszelkach. Podawa natychmiast.
Ros z kury po tajsku

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 120-180 minut Porcja dla 2 osb 2 kawaki kurczaka 2 I zimnej wody 1 cebula pokrojona w wiartki 1 pczek grubo posiekanej kolendry 2 wiee, roztarte odygi trawy cytrynowej (tylko biaa cz) 2 rozdrobnione (lub nie) listki kaffir lime (przyprawa z kuchni indonezyjskiej) 1 yka stoowa posiekanego gagantu chiskiego (lub imbiru) sl, pieprz
Kurczaka woy do gbokiego garnka i zala zimn wod. Doprowadzi do wrzenia i zebra z jej powierzchni szumowiny. Zmniejszy ogie, doda pozostae skadniki i gotowa 2-3 godziny na wolnym ogniu. Trawa cytrynowa i licie kaffir lime nadadz potrawie cytrynowy smak. Uywa wycznie pdw kolendry.
Szaszyki z kurczaka w musztardzie

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 4 osb 4 filety z kurczaka 2 yki stoowe ostrej musztardy 1 yeczka soku z cytryny p posiekanego zbka czosnku 250 ml gorcej wody 1 kostka bulionowa o niskiej zawartoci tuszczu 50 ml chudego mleka 1 yeczka maizeny (skrobi kukurydzianej)
Filety z kurczaka pokroi na due kawaki i woy do salaterki. W osobnej misce wymiesza musztard z sokiem z cytryny, czosnkiem i bulionem rozpuszczonym w gorcej wodzie. Odla jedn czwart marynaty. Pozosta marynat zala kurczaka, dobrze wymiesza i odstawi na a godziny do lodwki. Po czym czasie nabi kawaki kurczaka na patyki do szaszykw i piec 15 minut w gorcym piekarniku. Pozosta marynat wla do rondelka, doda mleko wymieszane z maizen. Podgrzewa, a sos zgstnieje.
Strona 20
Szaszyki z kurczaka w jogurcie

Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 2 osb 0,5kg filetw z kurczaka 1 yeczka kurkumy szczypta ostrej papryki p yeczki zmielonego kminku p yeczki zmielonej kolendry pczek maych cebulek 2 beztuszczowe jogurty naturalne p cytryny sl, pieprz
Filety Z kurczaka pokroi na kawaki. Woy do gbokiego naczynia, doda jogurt i przyprawy. Wszystko dokadnie wymiesza, przykry i wstawi na 3 godziny do lodwki. Nastpnie odla marynat i nabi kawaki kurczaka na przemian z wiartkami cebuli na drewniane patyczki do szaszykw, doprawi sol i pieprzem. Piec 10 minut w piekarniku (na grillu). W tym czasie obra i posieka 2 cebulki, a nastpnie przyrumieni je na teflonowej patelni na wolnym ogniu. Zala je marynat i delikatnie podgrzewa, nie doprowadzajc do wrzenia. Doprawi sol i pieprzem. Na koniec skropi sokiem z cytryny. Podawa szaszyki z tak przygotowanym sosem.
Szaszyki z kurczaka w zioach

Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 8-10 minut Porcja dla 5 osb 1 kg filetw z kurczaka 250 ml beztuszczowego jogurtu 1 yeczka sodkiej papryki 1 yeczka kurkumy 1 yeczka zmielonego kminku 1 yeczka zmielonej kolendry 1 yeczka startego imbiru 1 starty zbek czosnku
25 drewnianych patyczkw do szaszykw namoczy w wodzie, dziki czemu nic spal si w czasie pieczenia. Usun nadmiar tuszczu z filetw i pokroi je w du kostk. Przygotowa marynat z jogurtu i wszystkich przypraw. Nabi kawaki kurczaka na patyczki, uoy na talerzu i zala marynat. Pozostawi na kilka godzin lub ca noc w lodwce. Nastpnie piec na grillu 8-10 minut, a miso bdzie mikkie i zrumienione na zoty kolor.
Marynowane szaszyki z kurczaka

Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 4 osb 4 filety z kurczaka 4 zbki czosnku 2 cytryny 1 yeczka zmielonego kminku 1 yeczka tymianku 1 zielona lub czerwona papryka 8 modych cebulek sl, pieprz
Dzie przed podaniem potrawy pokroi filety na kawaki. Woy je do gbokiego talerza, doda posiekany czosnek, sok z cytryny, kminek, tymianek, sl i pieprz. Przykry folia, aluminiow i pozostawi w chodnym miejscu na ca noc. Papryk pokroi w kostk. Cebulki obra i pokroi w wiartki. Nastpnie nabija miso na przemian z warzywami na patyczki do szaszykw, posmarowa marynat i piec na ruszcie albo na grillu w piekarniku 5 minut z kadej strony. Dania na bazie czystych protein Strona 21
Keks z indyka
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 20-30 minut Porcja dla 4 osb 4 eskalopki z piersi indyka (lub kurczaka) 1 dua cebula pokrojona na cienkie paseczki 2 yki stoowe przypraw (ziarna kminku, bazylia, zioa prowansalskie, sl, pieprz, papryka, imbir) 6 jajek 2 yki stoowe maizeny
Rozgrza piekarnik do 180C. Zmiksowa miso z cebul, doda zioa i przyprawy, wbi jajka i doda maizen. Woy mas do formy na keks lub do aroodpornego naczynia do kpieli wodnej i piec w piekarniku 20-30 minut.
Kogucik w limonkach zapiekany w sonej skorupce

Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 50 minut Porcja dla 2 osb 1 bouquet garni 2 limonki 1 cebula 1 kogucik (400-500g) 1 l wody 2 biaka 2 kg grubej soli sl, pieprz
Dzie wczeniej wrzuci do 1 l zimnej wody bouquet garni, sok wycinity z 1 limonki, obran i pokrojona, na kawaki cebul, sl, pieprz oraz kogucika. Nastpnego dnia natrze rodek kogucika marynat. Wymiesza biaka z grub sol i wysmarowa nimi aroodporne naczynie. Uoy w nim kogucika i przykry pozosta sol. Piec w piekarniku 50 minut w temperaturze 210C. Przed podaniem rozbi yk skorupk z soli, podzieli kogucika na p i skropi sokiem z limonki.
Udka kurczaka w papilotach

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 2 osb 100 g beztuszczowego twaroku 1 posiekana szalotka 1 yka stoowa posiekanej pietruszki 20 posiekanych gazek szczypiorku 2 udka kurczaka sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 150C. Przygotowa farsz: wymiesza twaroek, szalotk, pietruszk i szczypiorek. Doprawi sol i pieprzem. Zdj skr z udek kurczaka, a nastpnie ostrym noem zrobi w miejscu, gdzie miso jest najgrubsze, nacicie dugoci okoo 2 cm i gbokoci okoo 1,5 cm. Wypeni nacicia farszem, a jego reszt posmarowa cae udka. Wyci dwa kwadraty z folii aluminiowej, uoy na nieb. udka i zawin foli, czc brzegi. Na dno aroodpornego naczynia wla odrobin wody, pooy papiloty i wstawi do piekarnika. Piec okoo 45 minut.
Strona 22
Indyk w mleku
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 50 minut Porcja dla 4 osb 5 zbkw czosnku 1 filet z indyka (ok. 1 kg) szczypta gaki muszkatoowej 1 l chudego mleka sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 210C. Obra zbki czosnku. Indyka doprawi sol i pieprzem, natrze gak muszkatoow. Uoy indyka w rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu. Doda zbki czosnku. Wla mleko - miso powinno by co najmniej w trzech czwartych zanurzone w nim. Delikatnie podgrzewa 5 minut na wolnym ogniu. Wstawi do piekarnika na mniej wicej 50 minut. Co 10 minut odwraca indyka. Po 50 minutach przykry rondel i pozostawi na kolejne 10 minut w wyczonym piekarniku. Podawa z powstaym sosem.
Eskalopki z indyka w papilotach

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 25 minut Porcja dla 4 osb 4 cienkie plastry piersi indyczej 100 g beztuszczowego twaroku 1 yeczka maizeny 2 yeczki musztardy z Meaux 2 yeczki musztardy z Dijon 2 yeczki rowego pieprzu 2 gazki tymianku sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 180C Eskalopki podsmay na patelni 2 powok zapobiegajc przywieraniu lub grillowa 1 minut z kadej strony. Przeoy miso na talerz. Twaroek ubi z maizen i musztard w miseczce. Doprawi sol i pieprzem, doda zmielony rowy pieprz. Z papieru do pieczenia wyci cztery prostokty 20x30 cm. Uoy eskalopki na papierze i naoy na nie sos. Posypa posiekanym tymiankiem. Zamkn papiloty, kilkakrotnie zawijajc papier. Nastpnie uoy je na blasze i wstawi do piekarnika na mniej wicej 25 minut. Podawa gorce.
Eskalopki z kurczaka tandoori

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 6 osb 2 beztuszczowe jogurty 2 yeczki tandoori masala (indyjska mieszanka przypraw) 3 rozgniecione zbki czosnku starty korze imbiru (ok. 2cm) odrobina ostrej papryki sok z 1 cytryny 6 cienkich plastrw z piersi kurczaka sl, pieprz
Wszystkie skadniki (poza misem) dokadnie wymiesza. Naley dobrze rozdrobni czosnek oraz papryk i zetrze imbir, by masa miaa jednolit konsystencj. Miso kurczaka ponacina, aby substancje aromatyczne z jogurtowej marynaty mogy przenikn do wntrza. Marynowa ca noc w lodwce. Nastpnego dnia piec okoo 20 minut w rednio nagrzanym piekarniku (temperatura 180C), a nastpnie przyrumieni na grillu. Dania na bazie czystych protein Strona 23
Grillowane eskalopki drobiowe w jogurcie i curry

Czas przygotowania: 5 minut Czas pieczenia: 5 minut Porcja dla 4 osb 2 beztuszczowe jogurty 3 yeczki curry 4 cienkie eskalopki drobiowe sl, pieprz
Rozgrza grill. Jogurt wymiesza z sol, pieprzem i curry. W tak przygotowanej marynacie moczy eskalopki mniej wicej a godziny w chodnym miejscu, Eskalopki piec na grillu 5 minut, smarujc je w tym czasie 1-2 razy marynat.
Kurczak z traw cytrynow

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 55 minut Porcja dla 8 osb 1,5 kg cienkich plastrw z piersi kurczaka 2 mae cebulki 3 odygi trawy cytrynowej szczypta sodkiej papryki 2 yki stoowe nuoc mam (wietnamska przyprawa w pynie) 2 yki stoowe sosu sojowego 2 yki stoowe Hermesetas (lub innego sodziku niskokalorycznego) sl, pieprz olej do smaenia
Kurczaka pokroi na kawaki. Cebule obra i pokroi na cienkie paseczki. Traw cytrynow drobniutko pokroi. Miso podsmay na odrobinie oleju, tak by si przyrumienio (okoo 10 minut). Doda cebule, traw cytrynow, papryk, nuoc mam, sos sojowy, sl, pieprz i Hermeseras. Zmniejszy ogie, przykry i dusi 45 minut.
Kurczak po indyjsku
Czas przygotowania: 40 minut Czas gotowania: 6O minut Porcja dla 4 osb 1 cytryna 1 korze imbiru 3 zbki czosnku 1 kurczak pokrojony na kawaki 3 beztuszczowe jogurty naturalne 3 yeczki mielonego cynamonu 1 /4 yeczki pieprzu kajeskiego 1 yeczka nasion kolendry 3 godziki 10 listkw mity 2 cebule 1 yka stoowa wody 1 drobiowa kostka bulionowa bez tuszczu sl, pieprz
Cytryn obra ze skrki. Imbir obra i posieka, tak aby uzyska 4 yki stoowe. Czosnek obra i posieka, W duym talerzu wymiesza jogurty, imbir, czosnek, przyprawy, cytryn i posiekane listki mity. Do tak przygotowanej marynaty woy posypane sol i pieprzem kawaki kurczaka i wstawi go do lodwki na 24 godziny. Nastpnego dnia cebule pokroi na cienkie paseczki i zeszkli z odrobin wody w szerokim rondlu do smaenia z powok zapobiegajc przywieraniu, nastpnie doda kurczaka z ca marynat. Gotowa na wolnym ogniu mniej wicej 1 godzin. Do powstaego sosu doda kostk bulionow. Podawa na gorco. Dania na bazie czystych protein Strona 24
Kurczak w imbirze
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 60 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak 2 due cebule 3 zbki czosnku kilka godzikw 5 g startego imbiru sl, pieprz odrobina oliwy woda
Kurczaka pokroi na kawaki. Obrana i pokrojon cebul oraz posiekane zbki czosnku przysmay na lekko naoliwionej patelni na maym ogniu. Doda kawaki kurczaka z powtykanymi godzikami. Zala wod. Doda starty imbir. Doprawi sol i pieprzem. Growa na wolnym ogniu a do cakowitego wyparowania wody.
Kurczak w tymianku
Czas przygotowania: 35 minut Czas gotowania: 30-35 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak 1 wizka wieego tymianku 2 szare szalotki 3 beztuszczowe jogurty p cytryny pczek natki pietruszki kilka listkw mity 1 zbek czosnku sl, pieprz woda
Kurczaka pokroi na kawaki i przyprawi. Do dolnej czci naczynia do growania na parze nala spor ilo wody, posoli j i doprowadzi do wrzenia. Poow gazek tymianku uoy w grnej czci naczynia. Na tymianku uoy kawaki kurczaka, nakry je pozostaymi gazkami tymianku i obranymi oraz pokrojonymi na cienkie plasterki szalotkami. Przykry naczynie i gotowa kurczaka 30-35 minut od momentu pojawienia si pary. Jogurty wla do miski, doda sok z poowy cytryny oraz umyte, odsczone i posiekane listki mity, natk pietruszki oraz rozgnieciony zbek czosnku. Doprawi sol i pieprzem. Dokadnie wymiesza i odstawi w chodne miejsce. Podawa jako sos do kurczaka.
Kurczak w jogurcie
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 90 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak 120 g posiekanej cebuli 2 beztuszczowe jogurty p yeczki zmielonego imbiru p yeczki zmielonej papryki 2 yeczki soku z cytryny 2 yeczki curry skrka z poowy cytryny sl, pieprz
Kurczaka pokroi na kawaki, zdj skr i uoy na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Pozostae skadniki wymiesza i doda do kurczaka. Przykry patelni. Gotowa na maym ogniu okoo 1,5 godziny. Doprawi do smaku wedle uznania. W razie potrzeby pod koniec gotowania zdj pokrywk z patelni, by odparowa sos. Dania na bazie czystych protein Strona 25
Kurczak w cytrynach
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 45 minut Porcja dla 2 osb 0,5 kg fileta z kurczaka 1 pokrojona na cienkie plasterki cebula 2 zbki czosnku p yeczki posiekanego imbiru sok i skrka z 2 cytryn 2 yki stoowe sosu sojowego 1 bouquet garni szczypta cynamonu szczypta zmielonego imbiru sl, pieprz 150 ml wody
Miso pokroi na redniej wielkoci kawaki. Cebule, czosnek i imbir smay 3-4 minuty na maym ogniu w rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu. Doda miso i podsmaa 2 minuty na duym ogniu, mieszajc szpatuk. Skropi sokiem z cytryny, dola sos sojowy i 150 ml wody. Doda bouquet garni, cynamon, zmielony imbir, start skrk z cytryny. Doprawi sola oraz pieprzem i gotowa 45 minut pod przykryciem na maym ogniu. Podawa gorce.
Kurczak egzotyczny
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 80 minut Porcja dla 4 osb 4 podudzia kurczaka 2 zbki czosnku 2 cebule 3 beztuszczowe jogurty szczypta quatre-pices (francuska mieszanka 4 przypraw: pieprzu, godzikw, gaki muszkatoowej i imbiru zmieszanych w zblionych proporcjach) 2 yeczki curry 1 laska cynamonu 2 yeczki kminku 10 nasion kardamonu 10 g szafranu w nitkach szczypta pieprzu kajeskiego odrobina oliwy
Zdj skr z udek kurczaka i podsmay je na rednim ogniu w lekko naoliwionym szerokim rondlu do smaenia. Doda drobno pokrojone cebule i posiekany czosnek. Przyrumieni. Jogurt ubi z quatrepices i curry, a nastpnie wla do rondla z kurczakiem. Dusi pod przykryciem na maym ogniu 50 minut. Nastpnie doda lask cynamonu, kminek, kardamon, szafran i pieprz kajeski. Gotowa kolejne 30 minut. Przeoy udka do podgrzanego talerza. Przecedzi sos, a nastpnie ubija go kilki sekund mikserem, aby mia gadk konsystencj. Pola udka sosem i natychmiast podawa.
Kurczak tandoori
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 35 minut Porcja dla 4 osb 4 udka z kurczaka sok z cytryny 4 yeczki pasty curry tandoori 2 beztuszczowe jogurty 1 zbek czosnku sl, pieprz
Strona 26
Zdj skr z udek i podzieli je na p. Ponacina miso w wielu miejscach. Uoy kawaki kurczaka w gbokim talerzu i skropi je sokiem z cytryny. W duej misce wymiesza past curry tandoori z jogurtem i rozgniecionym zbkiem czosnku. Delikatnie doprawi sol oraz pieprzem i uzyskanym sosem zala miso. Przykry i marynowa je co najmniej 6 godzin w lodwce, przewracajc w tym czasie udka w marynacie 2-3 razy. Wyj udka z marynaty, osczy i grillowa je w piekarniku 35 minut, przewracajc i skrapiajc 3-4 razy reszt marynaty.
Ryjetki z kurczaka
Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 5 minut Porcja dla 3 osb 0,5 kg fileta z piersi kurczaka (lub indyka) 2 posiekane cebule 5 posiekanych korniszonw 100 ml beztuszczowego jogurtu szczypta zmielonej papryki szczypta gaki muszkatoowej sl, pieprz odrobina oliwy
Podsmay kurczaka na lekko naoliwionej patelni na duym ogniu, a si przyrumieni. Zmiksowa z pozostaymi skadnikami a do uzyskania jednolitej masy. Przeoy mas do kamionkowego naczynia i wstawi do lodwki na co najmniej 2 godziny.
Piecze z kurczaka w cytrynach i kaparach

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 4 osb 1 drobno pokrojona czerwona cebula 0,8 kg fileta z kurczaka pokrojonego w wskie paski starta skrka z 1 cytryny 1 yka stoowa maych kaparw osczonych z marynaty i opukanych 75 ml soku z cytryny 5 posiekanych listkw bazylii sl, pieprz odrobina oliwy
Drobno pokrojon cebul zeszkli na delikatnie naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Cebul zdj z patelni, Na tej samej patelni smay 15 minut na rednim ogniu kawaki kurczaka. Doda cebul, skrk z cytryny, kapary, sok z cytryny, bazyli, sl i pieprz. Podawa na gorco.
Piecze z kurczaka z papryk

Czas przygotowania: 35 minut Czas pieczenia: 6 minut Porcja dla 4 osb 4 filety z kurczaka 6 maych czerwonych cebulek (lub szalotek) 3-6 wieych czerwonych papryk 4 zbki czosnku kawaek wieego imbiru 1 odyga trawy cytrynowej 150 ml wody sl, pieprz
Strona 27
Kady filet pokroi wzdu na 8 kawakw. Jedn cebul pokroi na cienkie krki do dekoracji potrawy. Umy i obra papryki oraz cebule (lub szalotki). Dokadnie zmiksowa papryki, poow imbiru i 1 traw cytrynow. Odstawi. Czosnek, cebul i drug poow imbiru rwnie zmiksowa. Podsmay paprykowe pure na patelni z powoka zapobiegajc przywieraniu (1-2 minuty). Doda kawaki kurczaka, dokadnie wymiesza, tak by miso byo obtoczone papryk. Wla wod, doda pure z cebuli. Doprawi sol i pieprzem. Gotowa bez przykrycia 5 minut na mocnym ogniu. Potraw podawa gorc, udekorowan krkami cebuli.
Suflet z wtrbek drobiowych

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 250 g wtrbek drobiowych 1 obrany zbek czosnku 1 wizka natki pietruszki 4 jajka 500 ml sosu beszamel dr Dukana sl, pieprz odrobina oliwy
Wtrbki podsmay na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu, nastpnie posieka je z czosnkiem i pietruszk. Oddzieli biaka od tek. Do beszamelu doda posiekane wtrbki i tka jaj, Wymiesza. Ubi biaka na sztywn pian i doda je do wtrbki. Dobrze przyprawi sol i pieprzem. Przeoy do aroodpornej formy. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 180C i piec okoo 30 minut, a suflet si zrumieni.
Terrine z wtrbek drobiowych

Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 5 minut Porcja dla 4 osb 300 g wtrbek drobiowych 150 ml beztuszczowego twaroku 3 yki stoowe octu malinowego sl, pieprz 1 wizka estragonu odrobina oliwy Wtrbki usmay na mocnym ogniu na lekko naoliwionej patelni z powok, zapobiegajca przywieraniu. Rozcieczy wywar, ktry powsta w trakcie smaenia, octem malinowym. Doprawi wszystko sol i pieprzem. Oberwa listki estragonu i wrzuci je do miksera razem z wtrbkami i twarokiem. Zmiksowa na pure i przeoy do formy. Odstawi w chodne miejsce na 24 godziny.
Terrine z szynki
Czas przygotowania: 40 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 2 torebki elatyny 0,5 l wody 1 duy pczek natki pietruszki 200 g szynki z kurczaka (lub szynki z indyka)
W rondelku rozpuci 2 torebki elatyny w 0,5 l wody. Powoli doprowadzi pyn do wrzenia, cigle mieszajc. Gdy si zagotuje, natychmiast zdj go z ognia i odstawi, by ostyg. Pietruszk umy, odci Dania na bazie czystych protein Strona 28
odyki i posieka. Wla cienk warstw elatyny do formy i wstawi na 3 minuty do zamraarki. Pozostaa elatyn wymiesza z posiekana pietruszk i kurczakiem (lub indykiem). Przeoy poow mieszanki do formy i wstawi na 15 minut do Zamraalnika. Po tym czasie doda pozosta mieszank i wstawi na 2 godziny do lodwki. Przy wyjmowaniu terrine z formy zanurzy dno naczynia w gorcej wodzie.
Terrine drobiowe
Czas przygotowania: 45 minut Czas gotowania: 6O minut 1 kurczak (ok. 1,5 kg) 2 marchewki 2 pomidory 1 por 1 cebula 1 pczek estragonu 1 biako jaja 1 yeczka rowego pieprzu sl, pieprz 1 l wody
Kurczaka podzieli na czci. Obra warzywa i woy je do garnka z 1 l wody, doprowadzi do wrzenia. Doda kurczaka, doprawi go sol i pieprzem, gotowa pod przykryciem na maym ogniu 1 godzin, nastpnie usun szumowiny. Wyj kurczaka, osaczy i odkroi miso, a potem drobno je posieka. Pomidory obra i pokroi na semki. Kawaki kurczaka uoy w formie na przemian z kawakami pomidora i listkami estragonu. Bulion doprowadzi do wrzenia i poczeka, a odparuje (powinno zosta okoo 250 ml bulionu). Ubi biaka na sztywn piane, doda do bulionu i gotowa 1 minut. Ostudzi i przecedzi. Zala kurczaka bulionem i posypa rowym pieprzem. Uoy kilka kawakw pomidora i kilka listkw estragonu. Po kilku godzinach wyj terrine z formy na talerz. Przechowywa w lodwce, podawa schodzone.
Tymbala z indyka
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 2 osb 250 g eskalopkw z indyka 3 yki stoowe beztuszczowego twaroku 1 posiekana szalotka 1 yka stoowa posiekanej pietruszki p zbka czosnku 1 cytryna sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 180C. Pokroi eskalopki na cienkie paseczki. Wymiesza twaroek z szalotk, posiekan pietruszk, rozgniecionym czosnkiem, odrobin soku z cytryny. Doprawi sol i pieprzem. W formie z powok zapobiegajc przywieraniu uoy warstwami miso indyka na zmian z twarokiem, na wierzchu powinien znale si indyk. Piec 20 minut w naczyniu z kpiel wodn. Wyj z formy. Podawa gorce.
Strona 29
DANIA Z MISA
Przekska z szynki
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 170 g chudej szynki pokrojonej w kostk 225 g beztuszczowego serka Gervais (serka topionego) kilka drobno posiekanych gazek szczypiorku 4 drobno posiekane szalotki majeranek lub inna przyprawa wedle gustu kilka kropli sosu tabasco
Wszystkie skadniki dokadnie wymiesza. Uformowa mae kuleczki.
Woowina Luc Lac

Czas przygotowania: 10 minut Czas smaenia: 10 minut Porcja dla 2 osb 400 g woowiny 2 yki stoowe sosu sojowego 1 yka stoowa sosu ostrygowego 1 duy kawaek korzenia imbiru 4 zbki czosnku pieprz kilka odyek kolendry odrobina oleju
Miso pokroi w 1-centymetrow kostk. Doprawi sosem sojowym, sosem ostrygowym, startym korzeniem imbiru i pieprzem. Marynowa co najmniej 30 minut. Tu przed podaniem naoliwi delikatnie patelni i zeszkli na niej zmiadone zbki czosnku. Kiedy czosnek si przyrumieni i zacznie adnie pachn, doda miso i smay je na bardzo mocnym ogniu okoo 15 sekund, cigle mieszajc. Miso nie powinno by dobrze wysmaone, tylko odrobin krwiste. Udekorowa kilkoma odykami kolendry.
Pulpety woowe w zioach

Czas przygotowania: 30 minut Czas smaenia: 5 minut na kad partie pulpetw Porcja dla 3 osb 1 rednia cebula 750 g mielonej woowiny 2 zbki czosnku 1 jajko 1 yka stoowa chiskiego sosu liwkowego 1 yka stoowa sosu worcestershire 2 yki stoowe rozmarynu 1-2 yki stoowe mity (lub bazylii) sl, pieprz odrobina oliwy
Wymiesza posiekan cebul, mielone miso, zmiadony czosnek, roztrzepane jajko, bosy i drobno posiekane zioa. Doprawi sol i pieprzem. Uformowa pulpeciki wielkoci orzecha. Smay okoo 5 minut w szerokim rondlu w niewielkich porcjach na rednim ogniu. Dania na bazie czystych protein
Strona 30
tak aby pulpety przyrumieniy si z kadej strony. Odsczy, ukadajc na. papierowym rczniku. Podawa z sosem pomidorowym.
Pulpety orientalne
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 3 osb 0,5 kg chudej mielonej cielciny 1-2 szklanki wody 3 yki stoowe sosu sojowego 2 yki stoowe octu Xeres (biaego wina hiszpaskiego) p kostki bulionu woowego bez tuszczu 2 due obrane zbki czosnku p yeczki wieego startego korzenia imbiru 2 cienko pokrojone szalotki 1 yeczka maizeny sl, pieprz odrobina oliwy
Z misa uformowa mae pulpeciki. Przyrumieni je z kadej strony na mocnym ogniu na lekko naoliwionej patelni z powlok zapobiegajca przywieraniu. Odstawi. Do naczynia wla szklank wody, dola sos powstay po smaeniu misa i wymiesza. Doda wszystkie pozostae skadniki poza maizen. Cao dokadnie wymiesza, wrzuci pulpeciki. Dola tyle wody, by pulpety byy zanurzone w sosie, ale nie cakowicie. Gotowa 10 minut na rednim ogniu. Mona doda rozpuszczon w wodzie maizen, by zagci sos.
eberka cielce wiktoriaskie

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 40-50 minut Porcja dla 2 osb 0,5 kg pomidorw w puszce 150 g startej marchewki 150 g posiekanego selera 1 yeczka posiekanej wieej bazylii 2 eberka cielce sl, pieprz
Przeoy pomidory z puszki do salaterki. Doda marchewk, seler, bazyli, sl i pieprz. Wymiesza. Sos wla do maego aroodpornego naczynia. Do formy woy eberka, tak by cakowicie zanurzyy si w sosie. Piec 40-50 minut w rednio nagrzanym piekarniku.
Wtrbki cielce w occie malinowym

Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 10 minut Porcja dla 1 osoby 1 maa cebula pokrojona na cienkie krki 100 g wtrbki cielcej 1 posiekana szalotka 1 yka stoowa octu malinowego 1 yeczka tymianku p licia laurowego sl, pieprz odrobina oliwy
Krki cebuli zeszkli na rednim ogniu na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Kiedy cebula si przyrumieni, przeoy j na osobny talerz. Wtrbki smay mniej wicej Dania na bazie czystych protein
Strona 31
4 minuty z kadej strony na tej samej patelni. Doprawi je sol i pieprzem, zdj z patelni i przykry, aby pozostay ciepe. Na tej samej patelni zeszkli szalotk na rednim ogniu. Doda ocet malinowy, tymianek, listek laurowy i smay wszystko 2 minuty, cigle mieszajc. Doda wtrbk, by si podgrzaa z pozostaymi skadnikami. Podawa natychmiast.
Krlik w papilotach
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 50 minut Porcja dla 2 osb 2 bardzo cienkie eskalopki drobiowe 2 combry z krlika tymianek, li laurowy, czber lub rozmaryn sl, pieprz odrobina oliwy
Eskalopki usmay na mocnym ogniu na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Podzieli combry na 2 czci i kad cz owin poowa eskalopka. Uoy miso na kawakach folii aluminiowej, posypa zioami i doprawi wedle gustu. Zawin papiloty i wsawi na 50 minut do piekarnika nagrzanego do 220C.
Krlik w pikantnym sosie

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 75 minut Porcja dla 4 osb 1 yka stoowa kaparw kilka korniszonw pokrojonych w plasterki sl, pieprz odrobina oliwy 1 krlik 1 posiekana szalotka 8 yeczek beztuszczowego twaroku 1 yka stoowa musztardy (biaej)
Krlika i szalotk podsmay na lekko naoliwionej patelni. Doprawi sol i pieprzem i dusi pod przykryciem na maym ogniu mniej wicej 1 godzin. Nastpnie doda twaroek, musztard, kapary i korniszony. Podgrzewa cao kilka minut. Uwaga: sos nie powinien si gotowa.
Pasztet wiejski
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 60 minut Porcja dla 8 osb 12 plastrw misa z indyka 200 g wtrbki kurczaka 250 g chudej szynki 1 cebula 700 g mielonego misa zawierajcego 5% tuszczu 1 yeczka tymianku 1 yeczka oregano 4 zbki czosnku 4 godziki 1 yka stoowa czerwonego porto szczypta gaki muszkatoowej pieprz
W maszynce do misa zmieli 4 plastry misa z indyka, wtrbk, szynk i cebul. Woy do naczynia razem z mielonym misem. Zgnie czosnek i godziki, doda porto, pieprz, gak muszkatoow, zioa i Dania na bazie czystych protein Strona 32
wszystko dokadnie wymiesza. Form aroodporn wyoy plastrami misa, tak by wystawao z naczynia. Na indyka wyoy mas i dokadnie j ugnie. Zawin miso, tak by zakrywao wierzch formy, przykry i piec 1 godzin w piekarniku nagrzanym do 200C. Po upieczeniu odstawi na 5 minut, odla nadmiar pynu i ostudzi.
Piecze cielca w sosie

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 60 minut Porcja dla 4 osb 1 kg pieczeni cielcej 1 zbek czosnku 1 dua szalotka 1 pomidor 1 kostka bulionu cielcego bez tuszczu 1 yka stoowa oregano, bazylii i zi prowansalskich sl, pieprz 1 szklanka wody
Miso przyprawi sola i pieprzem, a nastpnie zrumieni najpierw na mocnym, pniej na rednim ogniu. Posieka szalotk i czosnek. Pomidora pokroi na kawaki. Kiedy miso si adnie przyrumieni, doda rozpuszczon w 1 szklance wody kostk bulionow. Do sosu doda sl, pieprz, czosnek, szalotk, zioa. Kiedy sos odrobin odparuje, doda pomidora. Piecze podawa pokrojon na kawaki, polana sosem.
Roladki z szynki
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 1 zbek czosnku p pczka szczypiorku 200 g beztuszczowego twaroku 8 plastrw chudej szynki 8 listkw saaty 4 gazki natki pietruszki
Czosnek obra i posieka, szczypiorek umy i pokroi, a nastpnie wymiesza z serkiem. Plasterki szynki posmarowa twarokiem i zwin w ruloniki. Wstawi do lodwki na 30 minut, eby serek sta. Talerz udekorowa dwoma limi saaty, na nich uoy po 2 roladki z szynki. Ozdobi pietruszk.
Strona 33
DANIA Z JAJEK
Jajecznica z wdzonym ososiem

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 4 osb 100 g wdzonego ososia 8 jajek 80 ml beztuszczowego mleka 1 yka stoowa beztuszczowego twaroku 4 gazki szczypiorku sl, pieprz
ososia pokroi na cienkie paseczki. Jajka ubi w misce, delikatnie doprawi sol i pieprzem. Wla do rondla chude mleko. Gdy mleko si podgrzeje, doda ubite jajka i gotowa na maym ogniu, cigle mieszajc. Zdj z ognia, dooy ososia i twaroek. Udekorowa szczypiorkiem i szybko podawa.
Jajecznica
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 2 osb 4 jajka p szklanki chudego mleka szczypta gaki muszkatoowej 2 gazki posiekanej pietruszki (lub szczypiorku) sl, pieprz
Jajka ubi jak na omlet, dola mleko, doprawi sol, pieprzem i gak muszkatoow. Smay na maym ogniu, cigle mieszajc. Podawa natychmiast po przyrzdzeniu posypane posiekan pietruszk lub szczypiorkiem.
Jajecznica z krabem
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 4 osb 6 redniej wielkoci jajek 2 yki stoowe nuoc mam (przyprawa wietnamska) 100 g misa kraba 2 rednie szalotki
W misce delikatnie rozbi widelcem jajka z nuoc mam. Miso kraba starannie odsczy. Szalotki pokroi na cienkie paseczki i podsmay na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu, a si zeszkl, a nastpnie doda je do jajek. Podsmay miso kraba, tak by si delikatnie przyrumienio, i wymiesza je z jajkami. Cao podgrzewa 3-5 minut, eby jajecznica cia si delikatnie, ale nie bya zbyt mocno podsmaona. Zdj z ognia i podawa natychmiast.
Strona 34
Jajka z ososiem
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 3-5 minut Porcja dla 6 osb 12 yeczek beztuszczowego twaroku odrobina posiekanego estragonu 2 due plastry wdzonego ososia 6 jajek sl, pieprz
Przygotowa 6 foremek, do kadej woy 2 yeczki twaroku, szczypt zi, jedn trzeci plasterka ososia i 1 jajko. Doprawi sol i pieprzem. Wstawi foremki do paskiego rondla wypenionego wrzc wod. Przykry i gotowa 3-5 minut na rednim ogniu. ososia mona zastpi szynk, suszonym misem z Grisons lub inn chud wdlin wedle upodobania.
Jajka na twardo z curry

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 1 osoby p cebuli 8 yek stoowych chudego mleka szczypta maizeny 1 yeczka curry 2 jajka ugotowane na twardo sl, pieprz
W rondlu ugotowa (na rednim ogniu) posiekan cebul z potow mleka, cigle mieszajc. Doda maizen i reszt mleka, energicznie pomiesza, doprawi sol i pieprzem, doda curry. Jajka ugotowane na twardo pokroi w krki. Uoy na talerzu, pola sosem.
Jajka faszerowane makrel

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 4 jajka na twardo 1 puszka makreli w biaym winie 1 serek homogenizowany naturalny musztarda sl, pieprz
Jajka przekroi wzdu na p. tka woy do salaterki, biaka odstawi. Do tek doda odsczone filety z makreli, serek, musztard, sl, pieprz. Rozgnie wszystko widelcem i dokadnie wymiesza. Naoy farsz na powki biaek w taki sposb, by na wierzchu utworzy si zgrabny kopczyk. Odstawi w chodne miejsce, nastpnie podawa.
Omlet z tuczykiem
Czas przygotowania: 10 minut Czas smaenia: 10 minut Porcja dla 4 osb 2 filety z anchois 8 jajek Dania na bazie czystych protein 200 g tuczyka w sosie wasnym
Strona 35
1 yka stoowa posiekanej wieej natki pietruszki pieprz
odrobina oliwy
Anchois pokroi na cienkie paseczki. Jajka ubi, doda do nich anchois i rozdrobnionego tuczyka. Doprawi pieprzem, doda pietruszk. Smay omlet na rednim ogniu na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Podawa natychmiast po przygotowaniu.
Omlet z tofu
Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 5 minut Porcja dla 4 osb 2 jajka 2 yki stoowe sosu sojowego 1 posiekany zbek czosnku p posiekanej cebuli 400 g tofu pokrojonego na mae kosteczki p posiekanej zielonej papryki 1 yka stoowa posiekanej natki pietruszki pieprz odrobina oliwy
W misce ubi jajka z przyprawami. Doda tofu i papryk, wszystko wymiesza. Wla jajka na lekko naoliwion patelni, przykry i smay na maym ogniu. Przed podaniem posypa pietruszk.
Chlebek z surimi
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 300 g surimi 8 jajek 1 soiczek koncentratu pomidorowego 3 yki stoowe beztuszczowego twaroku kilka gazek natki pietruszki sl, pieprz
Wszystkie skadniki dokadnie wymiesza. Wla do formy do pieczenia i piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 160C. Podawa na zimno.
Mae flany z kraba

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 5 osb 200 g wdzonego ososia pokrojonego w kostk 2 jajka 1 yka stoowa maizeny 350 ml mleka 1 maa puszka misa kraba (odsczonego) szczypta bulionu rybnego w kostce sl, pieprz
Kawaki ososia rozoy do foremek. Ubi jajka z rozpuszczona w mleku maizen, doda kraba. Doprawi sol i pieprzem, doda bulion rybny. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 180C i piec 45 minut w kpieli wodnej.
Strona 36
Zupa z tek
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 4 osb 8 jajek 1,5 l bulionu woowego (z kostki, bez tuszczu) sl, pieprz
Rozbi jajka i oddzieli biaka od tek. tka wla do naczynia i ubija razem z 400 ml bulionu do uzyskania jednolitej konsystencji. Nastpnie przetrze przez sito, a powsta mas znw wla do rondelka. Gotowa w kpieli wodnej. Kiedy krem zgstnieje, zdj go z ognia i ostudzi. Otrzymane ciasto poci na kawaki, nastpnie na paski i rozoy na gbokich talerzach lub w miskach. Podgrza reszt bulionu na maym ogniu, doprawi do smaku. Gorcy bulion wla do talerzy z ciastem. Natychmiast podawa.
Tarta
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 2 osb 6 yek stoowych beztuszczowego twaroku 3 jajka ubite jak na omlet 2 plastry szynki drobiowej pokrojone na kawaeczki pl posiekanej cebuli szczypta gaki muszkatoowej sl, pieprz odrobina oliwy do wysmarowania formy
Wszystkie skadniki dokadnie wymiesza. Mas wla do lekko natuszczonej formy do tarty i piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 240C.
Suflet z szynki
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 4 osb 200 ml chudego mleka 20 g maizeny 4 jajka 400 g beztuszczowego twaroku 200 g chudej szynki drobiowej sl, pieprz szczypta gaki muszkatoowej
Rozgrza piekarnik do 210C Wymiesza zimne mleko z maizen. Oddzieli tka jajek od biaek. Ubi tka z twarokiem. Dola mleko, cigle ubijajc, aby uzyska aksamitne ciasto, a nastpnie doda pokrojon na kawaeczki szynk. Doprawi sol, pieprzem i gaka muszkatoow. Biaka ubi na sztywn pian i poczy z ubit wczeniej mas. Doprawi do smaku. Wla ciasto do formy na suflet. Piec 45 minut.
Strona 37
Terrine z jajek z ososiem

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 8-10 osb 10 jajek 2 filianki posiekanych wieych zi (pietruszka, szczypiorek, estragon) 4 dosy grube plastry wdzonego ososia 300 g galarety (moe by przygotowana na bazie elatyny w proszku) majonez dr Dukana
Potraw t naley przygotowa na dzie przed podaniem. Jajka ugotowa na twardo (10 minut we wrzcej wodzie), ostudzi, obra, a nastpnie posieka noem i wymiesza z poow zi. Uoy jajka w formie na zmian z plastrami ososia. Przygotowa galaret wedug przepisu na opakowaniu i zala ni jajka. Danie wstawi na 24 godziny do lodwki. Reszt zi wymiesza z majonezem. Podawa terrine pokrojone na kawaki, polane zielonym sosem majonezowym.
Strona 38
DANIA Z RYB I OWOCW MORZA
Agar-agar z ryby
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 9 minut Porcja dla 2 osb 250 ml wody 1 szklanka bulionu bez tuszczu (150 ml) 2 g zmielonego agar-agar (rodek elujcy) 3 filety z biaej ryby sok z cytryny sl, pieprz przecier pomidorowy
Na maym ogniu podgrza wod z bulionem, sol, pieprzem i agar-agar. Po upywie 5 minut doda filety rybne i gotowa cao jeszcze 4 minuty pod przykryciem. Nastpnie cao zmiksowa, wla do formy i skropi sokiem z cytryny. Ostudzi, po czym wstawi do lodwki. Podawa z letnim przecierem pomidorowym.
Skrzydo paszczki w zioach

Czas przygotowania: 25 minut Czas gotowania: 5 minut Porcja dla 2 osb 1 skrzydo paszczki (dosy grube) 1/3 szklanki octu winnego (70 ml) 2 szklanki wody 1 duy pczek wieych zi (szczypiorek, pietruszka, estragon itp.) sl, pieprz Sos: 1 cytryna (poowa na sok, poowa do dekoracji) 1 yka stoowa posiekanych zi wedle uznania sl, pieprz
Ryb dokadnie umy i uoy w grnej czci naczynia do gotowania na parze (wyoonej warstw aromatycznych zi). Doprawi sol i pieprzem, posypa zioami. Do dolnej czci naczynia wla 2 szklanki wody wymieszanej z octem winnym. Umieci grn cz naczynia w najwyszej pozycji, przykry i gotowa ryb 5 minut, liczc od momentu zagotowania si wody. Kiedy ryba bdzie ugotowana, zdj skr wraz z zioami. Oddzieli grn cz misa od oci i uoy na podgrzanym talerzu, to samo zrobi z doln czci. Podawa ryb na gorco, doprawion sol i pieprzem, skropion sokiem z cytryny, posypan wieymi zioami i udekorowan wiartkami cytryny.
Skrzydo paszczki po kreolsku

Czas przygotowania: 25 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 2 osb 300 g paszczki 25 g elatyny Dania na bazie czystych protein 1 cytryna 5-6 listkw mity Strona 39
150 g zielonej saaty
Bulion: 1 zbek czosnku 1 cebula i wbitym godzikiem pczek tymianku 1 marchewka sl, pieprz
Ryb wrzuci do rondla z wod i skadnikami bulionu. Gotowa pod przykryciem 20 minut na rednim ogniu. Odsczy ryb, ostudzi, zdj skr, usun oci, a nastpnie rozdrobni miso. Przetrze bulion przez sitko. Rozpuci 25 g elatyny w 0,5 l bulionu, doda rozdrobnion ryb. Pozostawi do wystygnicia. Przela do dwch foremek i wstawi do lodwki na 1 godziny. Foremki zanurzy delikatnie w ciepej wodzie, a nastpnie odwrci i wyj galaret. Danie podawa na talerzu wyoonym limi zielonej saaty, udekorowane wiartkami cytryny i listkami mity.
Dorsz w curry
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 4 osb 700 g dorsza 1 cebula 3 zbki czosnku 4 suszone papryki 4 papryki rocotillo 1 yeczka nasion kolendry 1 yeczka kurkumy 1 yeczka kminku 0,5 kg pomidorw 4 yki stoowe wody 3 yki stoowe soku z cytryny sl, pieprz odrobina oliwy
Sprawi ryb - oczyci, usun oci, opuka i pokroi w kostk. Cebul posieka, czosnek rozgnie. Papryki pokroi na cienkie paseczki i przyrumieni na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Dorzuci przyprawy i smay wszystko okoo c minut. Doda pokrojone w grub kostk pomidory, wod i sok z cytryny. Doprowadzi do wrzenia. Gdy cao si zagotuj, zmniejszy ogie i dusi potraw pod przykryciem 15 minut. Nastpnie doda ryb. Doprawi j sol oraz pieprzem i gotowa kolejne 10 minut na maym ogniu.
Dorsz w zioach
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 1 szalotka 1 cebula pczek wieych zi 4 mae ostre papryczki 1 czerwona papryka 600 g fileta z dorsza 1 cytryna sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 210C. Szalotk, cebul i zioa drobno posieka i wymiesza. Obra cytryn ze skrki i wycisn z niej sok. Papryczki przekroi na p. Papryk podzieli na wiartki i usun gniazda nasienne. Na 4 prostoktnych kawakach folii aluminiowej uoy filety rybne. Doprawi sol i pieprzem, przykry papryk oraz cienk warstw zi i papryczkami. Skropi sokiem z cytryny. Zawin brzegi folii w papiloty, uoy na blasze, wstawi do piekarnika i piec 15 minut. Dania na bazie czystych protein
Strona 40
Dorsz w sosie musztardowym

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 1 osoby 1 duy filet z dorsza 1 beztuszczowy jogurt 1 yka stoowa musztardy sok z cytryny 2 yki stoowe kaparw pczek natki pietruszki sl, pieprz
Filet z dorsza posoli i gotowa na parze 8-10 minut (w zalenoci od gruboci fileta). W tym czasie do rondelka wla jogurt, doda musztard, sok z cytryny, kapary, posiekan natk pietruszki i doprawi pieprzem. Podgrza na maym ogniu. Uoy ugotowana ryb na talerzu i pola sosem. Danie podawa gorce.
Kalmary po prowansalsku
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 55 minut Porcja dla 4 osb 1 lub 2 cebule pokrojone na cienkie paseczki 2 puszki pomidorw (caych, bez skry) 1 papryka 2-3 obrane i posiekane zbki czosnku 1 bouquet garni 1 papryczka chili 0,5 kg kalmarw sl, pieprz odrobina oliwy
Posiekan cebul zeszkli na lekko naoliwionej patelni (na rednim ogniu). Kiedy cebula si przyrumie), doda pokrojone w grub kostk papryk i pomidory, obrany i posiekany czosnek, bouquet garni, rozgniecion ostr papryczk, sl i pieprz. Dusi 10 minut pod przykryciem na maym ogniu. Kalmary umy i oczyci. Doda do sosu i dusi 45 minut pod przykryciem na maym ogniu.
Muszle w. Jakuba
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 2 osb 4 yeczki beztuszczowego twaroku 2 due szalotki 6-8 muszli w. Jakuba (przegrzebkw) 200 g szczawiu sl, pieprz odrobina oliwy
Szalotki i twaroek podgrza na lekko naoliwionej patelni. Szybko przyrumieni na drugiej patelni przegrzebki najpierw na mocnym, pniej na mniejszym ogniu, doprawi i odstawi. Woy na patelni, na ktrej smayy si przegrzebki, umyty szczaw i dusi go na rednim ogniu 10 minut. Na talerzach uoy szczaw, na nim muszelki w. Jakuba i skropi je sosem.
Serce z ososia
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 3 osb Dania na bazie czystych protein Strona 41
420 g morszczuka 3 jajka 100 g biaego beztuszczowego serka 10 g maizeny
100 ml wody 140 g fileta z ososia sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 210C. Zmiksowa morszczuka, jajka, serek, sl, pieprz i rozpuszczon w odrobinie zimnej wody maizen. Wla do formy na ciasto o rednicy 22 cm, W rodku umieci filet z ososia. Piec okoo 45 minut.
Krem z tuczyka
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 25 minut Porcja dla 2 osb 0,5 l wody 200 g tuczyka w sosie wasnym 1 cebula 1 zbek czosnku 300 g kabaczka 3 yki stoowe koncentratu pomidorowego sl
W rondelku podgrza wod. Tuczyka rozdrobni. Cebul i czosnek obra i posieka. Kabaczek obra i pokroi na plasterki. Do osolonej wody wrzuci tuczyka, cebul, czosnek, kabaczek i koncentrat pomidorowy. Dusi 25 minut pod przykryciem.
Dorada wyrafinowana
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 1 osoby 150 g filetw z dorady szczypta szafranu 150 g beztuszczowego twaroku sl, pieprz
Filety z dorady uoy w aroodpornym naczyniu. Doprawi je sol i pieprzem. Posmarowa twarokiem wymieszanym z odrobin szafranu. Cao przykry foli aluminiow. Piec okoo 10 minut w piekarniku nagrzanym do 210C.
Dorada w sonej skorupce

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 90 minut Porcja dla 4 osb 1 dorada (ok. 1-1,5 kg) 5 kg grubej soli morskiej
Dorad wypatroszy, ale nie pozbawia usek. Rozgrza piekarnik do 250C. Przygotowa aroodporne naczynie odrobin wiksze od ryby. Dno i boki naczynia wyoy foli aluminiow. Na dno wysypa 3centymctrow warstw grubej soli, uoy na niej dorad i obsypa pozosta sol. Ryba musi by w caoci zakryta. Piec 1 godzin, nastpnie zmniejszy temperatur do 180C i piec jeszcze 30 minut. Wyj zawarto naczynia na desk. Pooy na stole i rozbi soln skorupk motkiem.
Strona 42
Dorada w papilotach z cebul

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 1 osoby 1 dua cebula 2 filety z dorady 1 yka stoowa siekanej pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Cebul obra i posieka. Zeszkli na lekko naoliwionej patelni z powoka zapobiegajc przywieraniu. Cebula nie powinna si zby mocno przysmay. Rozgrza piekarnik do 180C. Na dwch kawakach papieru do pieczenia uoy cebul, a na niej filety z dorady. Doprawi je sol i pieprzem, posypa pietruszk. Zawin papiloty i wstawi do piekarnika na 15 minut.
Smaone eskalopki z ososia w sosie musztardowym

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 4 dzwonka z ososia (ok. 200 g) 2 szalotki 1 yka stoowa agodnej musztardy 6 yeczek twaroku posiekany koperek odrobina oliwy
ososia wstawi na kilka minut do zamraarki, aby atwiej go byo pokroi na cienkie kawaki (mniej wicej po 50 g) Na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu smay kawaki ryby i minut z kadej strony (na rednim ogniu). Zrumienion ryb odstawi w ciepe miejsce. Szalotki obra i posieka. Zeszkli je na tej samej patelni, doda musztard oraz twaroek i gotowa do zgstnienia na maym ogniu (okoo 5 minut). Doda ososia oraz posiekany koperek i wszystko chwil podgrzewa. Podawa zaraz po przyrzdzeniu.
Filet z okonia na parze z mit i cynamonem

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 4 osb 3 gazki wieej mity p yeczki zmielonego cynamonu 2 laski cynamonu 4 filety z okonia ze skr p cytryny
W dolnej czci garnka do gotowania na parze podgrza wod ze wie mit i zmielonym cynamonem (zachowa kilka listkw mity do dekoracji). W grnej czci naczynia uoy filety i growa je na parze 10 minut. Podawa skropione sokiem z cytryny, udekorowane listkami mity i poow laski cynamonu.
Filety z dorsza z szalotkami w musztardzie

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 2 osb 4 szalotki Dania na bazie czystych protein 50 g beztuszczowego twaroku
Strona 43
1 yka stoowa musztardy 2 yki stoowe soku z cytryny 400 g fileta z dorsza
1 yka stoowa wody sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 180C. Szalotki posieka i podgrzewa w rondlu z 1 yk stoow wody, a woda wyparuje, a szalotki si zeszkl. Twaroek wymiesza z musztard i sokiem z cytryny, doprawi sol i pieprzem. Szalotki woy na dno aroodpornego naczynia, na nich uoy filety z dorsza i pola wszystko sosem z serka oraz musztardy. Wstawi na 15 minut do rozgrzanego piekarnika.
Filet z czarniaka po indyjsku

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 7 minut Porcja dla 2 osb 1 kostka rosoowa bez tuszczu 300 ml wody 300 g fileta z czarniaka 1 rednia cebula 1 tko jajka p yeczki curry szczypta szafranu 1 yka stoowa posiekanej natki pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Doprowadzi do wrzenia 250 ml wody i rozpuci w niej kostk rosoow. Filety gotowa w bulionie okoo 5 minut. Gdy miso si gotuje, obra cebul, pokroi j na cienkie paseczki i zeszkli na lekko naoliwionej patelni. Dola p szklanki bulionu i gotowa okoo 2 minut, a sos odparuje i zgstnieje. Doda tko zmieszane z odrobin wody. Pozostawi, by sos zgstnia. Doprawi sol i pieprzem, doda curry i szafran. Uoy filety z czarniaka na podgrzanym talerzu i pola sosem. Posypa natk pietruszki.
Filet z merlana po normandzku

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 22 minuty Porcja dla 2 osb 150 g may w skorupkach 300 g fileta z merlana 1 listek laurowy kilka gazek wieego tymianku 1 yeczka posiekanego czosnku 1 yeczka przecieru pomidorowego 4 yeczki beztuszczowego twaroku
Mae gotowa pod przykryciem 8-10 minut, a otworz si muszle. Wyj mae i odla 100 ml soku powstaego podczas gotowania. Filety z merlana woy do garnka i dusi 10 minut na maym ogniu w soku z may z listkiem laurowym, tymiankiem i czosnkiem. Gdy ryba bdzie mikka, wyj j z garnka, a do sosu doda przecier pomidorowy, twaroek i mae. Gotowa filety 2 minuty na bardzo maym ogniu, a nastpnie pola je sosem.
Filet z soli
C2as przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 2 minuty Porcja dla 1 osoby 200 g fileta z soli 1 pomidor Dania na bazie czystych protein 1 posiekany zbek czosnku kilka kaparw Strona 44
4 listki bazylii Filet z soli uoy na talerzu, ktrego mona uywa w kuchence mikrofalowej. Na innym talerzu wymiesza rozgnieciony pomidor z czosnkiem, kaparami i bazyli. Oboy filet t mas i przykry. Podgrzewa 2 minuty w mikrofalwce w trybie najwyszej mocy.
Filet z soli ze szczawiem

Czas przygotowania: 20 minut Czas smaenia: 4 minuty Porcja dla 2 osb 4 filety z soli sok wycinity z 2 cytryn 10 posiekanych maych listkw szczawiu sl, pieprz
Filety z soli opuka i osuszy. Marynowa co najmniej 2 godziny w soku z cytryny i posiekanym szczawiu, nastpnie osaczy. Zamarynowane filety przysmay z kadej strony na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Doprawi sol i pieprzem. Podawa skropione marynat.
Ciasto krewetkowe
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 4 jajka 0,5 kg beztuszczowego twaroku 300 g krewetek (obranych) sl, pieprz
Rozbi jajka, doprawi je sol. i pieprzem, ubi jak na omlet, doda serek i dobrze wymiesza. Dorzuci krewetki. Mas wla do formy i wstawi do piekarnika rozgrzanego do 200C. Piec 30 minut.
Ciasto rybne
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 1 osoby 3 jajka 6 yek stoowych twarogu bez tuszczu, dobrze odsczonego 1 yka stoowa maizeny czosnek, pietruszka, szczypiorek 1 duy filet rybny (z dorsza lub czarniaka) 3 surimi sl, pieprz
Oddzieli tka od biaek. Biaka ubi na sztywn pian i delikatnie wymiesza z tkami. Do jajek doda serek, maizen, czosnek, pietruszk i szczypiorek oraz rozdrobniony filet i surimi pokrojone na krki. Doprawi wszystko sol i pieprzem. Wla mas do formy wyoonej papierem do pieczenia i piec 45 minut w piekarniku rozgrzanym do 130C.
Strona 45
Surowe dzwonka z pelamidy

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcjo dla 1 lub 2 osb 300 g pelamidy 1 yka stoowa sosu sojowego 1 yka stoowa soku z cytryny 1 yka stoowa oleju parafinowego z estragonem kilka kropli sosu tabasco 1 yka stoowa posiekanych wieych zi sl
Lekko zamroon ryb pokroi na bardzo cienkie dzwonka. Z pozostaych skadnikw przygotowa marynar i skropi ni obficie ryb. Podawa na talerzu udekorowanym plasterkami cytryny.
Czarniak w kaparach
Czas przygotowania: 25 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 2 osb 4 kawaki czarniaka 1 listek laurowy 1 beztuszczowy jogurt 1 tko jajka 2 yki stoowe soku z cytryny 2 yki stoowe kaparw 1 yka stoowa pietruszki 1 yka stoowa szczypiorku 3 ziarenka pieprzu sl 1 szklanka wody
Kawaki ryby osuszy i uoy w duym paskim rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu. Doda li laurowy, ziarenka pieprzu i sl. Zala zimn wod. Gotowa na maym ogniu 10 minut (czas liczymy od momentu, gdy woda zacznie wrze). Do rondelka wla jogurt i podgrza go na maym ogniu. W miseczce wymiesza tko z sokiem z cytryny, nastpnie wla je do rondelka z jogurtem i mocno mieszajc, doprowadzi cao do wrzenia. Doda kapary, drobno posiekan pietruszk i szczypiorek. Ryb odsczy, uoy na talerzu i pola sosem jogurtowym.
Makrela po bretosku
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 3 osb 3 szalotki 1 may pczek natki pietruszki 2 yki stoowe szczypiorku 6 makreli 6 yek stoowych octu winnego z cydru
Szalotki, pietruszk i szczypiorek posieka i odstawi. Wypatroszy ryby i opuka ich rodek. Odci ogony i petwy. Wyci 6 kwadratw z folii aluminiowej i na kadym pooy ryb. Do rodka kadej ryby nasypa wieych zi i wla ocet winny. Zamkn papiloty i pooy na grillu lub wstawi do piekarnika nagrzanego do 190C. Piec 30 minut.
Strona 46
Meli-mela z tuczyka
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 480 g tuczyka w sosie wasnym 1 yeczka posiekanych kaparw 40 g posiekanej cebuli 1 yka stoowa pietruszki 1/3 yeczki curry kilka kropli sosu tabasco
Odsczy tuczyka i wymiesza widelcem z pozostaymi skadnikami. Podawa na zimno.
Mus w. Jakuba
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 8 przegrzebkw (muszli w. Jakuba) 200 g beztuszczowego twaroku 2 jajka sl, pieprz
Wyj z muszli przegrzebki i zmiksowa je z twarokiem. Doda tka jajek, nastpnie cao doprawi sol i pieprzem. Delikatnie poczy z ubitymi na pian biakami. Naoy mas do 4 foremek i gotowa j na parze 15 minut. Wyj z foremek i podawa na ciepo Z sosem cytrynowym.
Omlet z owocami morza

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 2 jajka 250 ml chudego mleka 1 maa puszka krewetek 1 maa puszka krabw 1 maa puszka may sl, pieprz
Jajka ubi z mlekiem w misce. Odsczy owoce morza i wrzuci je do maki. Wymiesza wszystko i doprawi sol oraz pieprzem. Wla mas do foremek. Piec 30 minut w kpieli wodnej w piekarniku nagrzanym do 210C.
Chlebek rybny
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 2 osb 300 g tuczyka w sosie wasnym 75 g maizeny 3 jajka p szklanki chudego mleka (100ml) 1 porcja drody sl, pieprz
Rozdrobni tuczyka i wymiesza z pozostaymi skadnikami. Powsta mas wla do formy na ciasto z powok zapobiegajca przywieraniu i wstawi na 40 minut do piekarnika nagrzanego do 200C. Podawa na zimno z przecierem pomidorowym, majonezem dr Dukana lub koktajlem z krewetek.
Strona 47
Ryba z pieca
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 55 minut Porcja dla 4 osb 800 g filetw rybnych (z dorady, dorsza lub czarniaka) 300 g beztuszczowego twaroku 4 jajka 5 yek stoowych posiekanych wieych zi (pietruszka, estragon, szczypiorek) sl, pieprz
Filety rybne doprawi sol oraz pieprzem i zawin w papiloty z papieru do pieczenia. Wstawi na 10 minut do piekarnika nagrzanego do 210C. Upieczone filery zmiksowa z twarokiem, jajkami, sol, pieprzem i zioami. Form zwily przed wlaniem do niej masy. Piec okoo 45 minut w kpieli wodnej w piekarniku rozgrzanym do 180C.
Paszczka w biaym sosie

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 2 osb 2 skrzyda paszczki 3 listki laurowe 2 yki stoowe octu winnego z estragonem 1 szalotka 30 g kaparw 100 g beztuszczowego twaroku sl, pieprz odrobina oliwy
Doprowadzi do wrzenia 750 ml wody z octem winnym. Do gotujcej si wody woy ryb z listkami laurowymi i gotowa 8-10 minut. W tym samym czasie zeszkli na rednim ogniu posiekan szalotk doprawion odrobin octu winnego, sol i pieprzem. Kiedy szalotka si zrumieni, zmniejszy ogie do minimum, doda kapary, serek i wolno wymiesza. Nie podgrzewa sosu zbyt mocno. Podawa ryb obran ze skry, polan sosem.
Ryjetki z makreli
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 4 osb 1 kostka bulionowa 1 kg makreli 5 yek stoowych musztardy z zielonym pieprzem lub estragonem 2 cytryny pietruszka lub szczypiorek szara sl morska
Bulion przygotowa wczeniej, by zdy ostygn. Makrele oczyci i opuka, nie zapominajc o usuniciu maej czarnej bony ze rodka. Woy ryby do zimnego, osolonego szar sol bulionu. Podgrza na mocnym ogniu, a gdy bulion zacznie si gotowa, zgasi ogie i odstawi na 5 minut pod przykryciem. Wyj makrele i ostudzi je. Zdj skr za pomoc noa, usun oci i rozgnie filety widelcem. Wymiesza rozdrobnion ryb z musztard rozpuszczon w soku z cytryny i drobno posiekanym szczypiorkiem lub pietruszk. Uzyskan mas naoy do maych kamionkowych misek. Udekorowa wiartkami cytryny i natk pietruszki. Dania na bazie czystych protein Strona 48
Rolada z wdzonego ososia

Czas przygotowania: 10 minut Czas smaenia: 4 minuty na omlet Porcja dla 3 osb 3 jajka 3 yki stoowe wody 3 yeczki maizeny 250 g beztuszczowego twaroku 2 yki stoowe posiekanego szczypiorku 1 yka stoowa posiekanego imbiru 100 g posiekanego wdzonego ososia kilka gazek pietruszki pieprz
Wymiesza 1 jajko, 1 yk stoow wody, 1 yeczk maizeny i usmay cienki omlet. Tak samo postpi z pozostaymi jajkami, wod i maizen. Kady omlet posmarowa twarokiem, posypa szczypiorkiem i imbirem, uoy na tym warstw ososia, doprawi pieprzem. Zwin kady omlet w rulon i w foli aluminiow, odstawi do lodwki na 3 godziny. Pokroi na kawaki ostrym noem i podawa na talerzu udekorowanym gazkami pietruszki.
oso faszerowany
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 6 osb 1 pczek natki pietruszki 1 pczek kolendry p papryki 5 odyek trawy cytrynowej 2 pczki modej cebulki 4 zbki czosnku 1 cytryna 1 yeczka kminku 1 yeczka posiekanego wieego imbiru 1 szklaneczka biaego wina (100 ml) 1 oso bez oci, okoo 1,5 kg sl, pieprz
Posieka pietruszk, kolendr, papryk, traw cytrynow, cebulki i czosnek. Cytryn pokroi na cienkie paski i doda do zi. Wymiesza wszystko w naczyniu, doda kminek i imbir, dola biae wino i pozostawi w chodnym miejscu, by macerowao si kilka godzin. ososia otworzy, doprawi sol i pieprzem. Nafaszerowa wntrze ryby marynat. Uoy ryb na papierze do pieczenia i wstawi na 40 minut do piekarnika rozgrzanego do 200C.
Wdzony oso z twarokiem

Czas przygotowania: 5 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 300 g beztuszczowego twaroku 2 serki petit suisse bez tuszczu 1 maa miseczka kawioru z ososia 4 kawaki wdzonego ososia sl, pieprz
Ubi razem twaroek i petit suisse. Doda kawior, sl i pieprz. Posmarowa t mas plastry ososia i zwin je w ruloniki. Zawiza szczypiorkiem lub spi wykaaczkami. Wstawi do lodwki i wyj tu przed podaniem. Udekorowa odrobin kawioru. Podawa z plackami z otrb wedug przepisu dr Dukana.
Strona 49
Tatar z krewetek
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 5 gazek koperku 6 yek stoowych majonezu dr Dukana 250 g ugotowanych czerwonych krewetek, bez pancerzyka 1/4 yeczki papryki pieprz
Koperek umy i drobno posieka. Wymiesza z majonezem. Pokroi krewetki i doda je do majonezu. Doprawi papryk, znw wymiesza. Doprawi pieprzem.
Tatar z dorady z przyprawami

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 1,2 kg dorady krlewskiej 2 cytryny 3 mode cebule 1 ogrek 1 pczek wieych zi (natka pietruszki, koperek, trybula ogrodowa, szczypiorek) kilka kropli sosu tabasco sl, pieprz
Ryb rozdrobni na mae kawaki w robocie kuchennym, wycisn sok z cytryn. Obra i posieka cebule. Ogrek obra i pokroi w drobn kostk. Opuka i posieka zioa. Wymiesza wszystkie skadniki w duej salaterce. Doprawi sol, pieprzem i sosem tabasco.
Tatar z labraksa w limonkach

Czas przygotowania: 20 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 2 szalotki 1 yka stoowa posiekanego szczypiorku 400 g fileta z labraksa 4 limonki 125 g beztuszczowego twaroku p cytryny sl, pieprz
Szalotki i szczypiorek drobno posieka. Ryb rozdrobni noem, wymiesza z zioami i przyprawi. Powsta mas uoy na talerzach udekorowanych plasterkami limonki. Twaroek delikatnie ubi trzepaczk, doprawi sol i pieprzem, doda sok z poowy cytryny. Tak powstaym sosem obla tatara. Podawa na zimno.
Tatar z tuczyka
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 1 kg tuczyka 1 limonka Dania na bazie czystych protein 1 zbek czosnku 5 cm korzenia imbiru
Strona 50
p pczka szczypiorku 1 yka stoowa beztuszczowego twaroku
1 yeczka oleju parafinowego sl, pieprz
Tuczyka pokroi na mae kawaeczki i skropi sokiem z limonki. W misce wymiesza rozgnieciony czosnek, starty korze imbiru, posiekany szczypiorek, twaroek i olej parafinowy. Doprawi sol i pieprzem, doda ryb. Wymiesza wszystko i wstawi na 15 minut do lodwki.
Tatar z tuczyka i dorady

Czas przygotowania: 20 minut Bez gotowania Porcja dla 5 osb 400 g tuczyka 400 g filetw i dorady 1 yka stoowa oleju parafinowego zmieszanego z 1 yk stoow wody Perrier 1 limonka 1 szalotka 6 gazek koperku 5 yeczek kawioru z ososia rowy pieprz sl, pieprz do dekoracji: licie saaty, koperek, limonka
Tuczyka i dorad drobno posieka. Skropi ryby olejem i sokiem z limonki, doprawi sol i pieprzem. Doda posiekan szalotk i koperek. Rozoy do 6 foremek i wstawi na 15 minut do lodwki. Schodzon mas wyj z foremek. Na kadej porcji uoy yeczk kawioru z ososia. Posypa rowym pieprzem i udekorowa koperkiem. Podawa na talerzu wyoonym limi saaty i udekorowanym plasterkami limonki.
Terrine z owocw morza

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 2 yki stoowe otrb pszennych 2 yki stoowe otrb owsianych 3 yki stoowe beztuszczowego serka 3 jajka 1 spora gar owocw morza (wieych lub mroonych) sl, pieprz, przyprawy
Wymiesza wszystkie skadniki a do uzyskania jednolitej masy. Nastpnie wla mas do wyoonej papierem do pieczenia formy na ciasto. Piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180C.
Terrine z merlana
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 2 osb 600 g merlana 1 kostka bulionowa bez tuszczu 1 jajko 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku bazylia, estragon, kolendra sl, pieprz
Strona 51
Merlana ugotowa w bulionie. Wywar i ryb zmiksowa i wymiesza z ubitym jajkiem oraz twarokiem. Doprawi sol i pieprzem, a nastpnie dorzuci wiee zioa. Rozoy mas do foremek i gotowa 20 minut w kpieli wodnej.
Terrine z ososia i mitusa w limonkach

Czas przygotowania: 30 minut Bez gotowania Porcja dla 2-3 osb 400 g fileta z ososia (wieego) 200 g fileta z mitusa 100 ml soku z limonki 1 yeczka sosu tabasco szczypta gaki muszkatoowej pieprz 2 torebki elatyny 1 yeczka rowego pieprzu 4 mae biae cebulki 2 due gazki wieej bazylii 0,5 l wody
Ryby pokroi na cienkie plasterki i uoy w gbokim talerzu. Wymiesza sok z limonki, sos tabasco, gak muszkatoow i pieprz. Tym sosem pola ryb. Marynowa 1 godzin w lodwce, W tym czasie przygotowa elatyn zgodnie z przepisem na opakowaniu (0,5 l wody na 2 torebki). Odstawi do ostygnicia w temperaturze pokojowej. Osaczy ryby. Form do ciasta o pojemnoci co najmniej 1 litra wyoy papierem do pieczenia, tak by wystawa poza form. Na dno formy wla 2 mm elatyny i wstawi do lodwki, by staa. Nastpnie ukada warstwami mitusa, posiekan cebul, posiekan bazyli, rowy pieprz, ososia. Wla pozosta elatyn. Potrzsn lekko form, tak by elatyna przenikna do dna, wypeniajc cae naczynie. Zawin papier na wierzchu. Wstawi na co najmniej 4 godziny do lodwki, by terrine stao.
Terrine z tuczyka
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 45-50 minut Porcja dla 2 osb 2 puszki tuczyka w sosie wasnym 2 lub 3 yki stoowe beztuszczowego twaroku 2 jajka kilka kaparw sl, pieprz
Zmiksowa 1,5 puszki tuczyka. Doda do ryby twaroek, jajka, pieprz oraz sl i cao dobrze wymiesza, a do uzyskania jednolitej masy. Doda niezmiksowanego tuczyka i kapary. Wla mas do wyoonej papierem do pieczenia formy na ciasto i piec 45-50 minut w piekarniku nagrzanym do 180C.
Tuczyk grillowany
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 2 osb 2 gazki natki pietruszki 1 may pczek wieego oregano 1 maa wizka tymianku Dania na bazie czystych protein 3-4 listki laurowe 1 cytryna 1 yeczka ziarenek gorczycy Strona 52
1 kawaek tuczyka (ok. 400-500 g) Wymiesza w misce drobno posiekane zioa, rozdrobnione listki laurowe, sok z cytryny i ziarna gorczycy. Posmarowa tuczyka t marynat z kadej strony. Piec ryb 5 minut z kadej strony na grillu (lub na lekko naoliwionej patelni), na mocnym ogniu. Podczas pieczenia skrapia ryb marynat.
Strona 53
PLACKI
Placek z twaroku
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 2 osb 5 jajek 250 ml chudego mleka 250 g czystych protein w proszku kilka listkw bazylii 250 g beztuszczowego twaroku p opakowania drody kilka korniszonw 100 g szynki 1 pczek szczypiorku sl, pieprz
W duej misce ubi jajka jak na omlet. Powoli dodawa do nich mleko, proteiny w proszku, sl, pieprz, listki bazylii. Cay czas miesza energicznie, tak by uzyska jednolit mas. Dodawa te stopniowo twaroek, a potem drode. Na koniec dooy jeden lub kilka z nastpujcych skadnikw: korniszony i/lub szynk, i/lub szczypiorek... Przeoy mas do formy na ciasto. Piec 40 minut w piekarniku nagrzanym do 200C. Ostudzi i wyj z formy, kiedy ciasto jest jeszcze letnie. Podawa jako przystawk na ciepo lub zimno.
Placki na sono
Czas przygotowania: 20 minut Czas smaenia: 30-35 minut Porcja dla 1 osoby Ciasto: 2 yki stoowe otrb owsianych 1 yka stoowa otrb pszennych 1 yka stoowa beztuszczowego twaroku 2 kostki serka topionego bez tuszczu (np. Krwka mieszka") 3 tka 3 biaka ubite na piane, sl, pieprz Dodatki do wyboru: 185 g rozdrobnionego tuczyka lub 200 g wdzonego ososia lub 150 g szynki bez tustej skrki lub 150 g misa mielonego
Wymiesza wszystkie skadniki na ciasto (z wyjtkiem biaek ubitych na pian). Po uzyskaniu jednolitej masy doda zioa wedle uznania oraz doprawi j sol i pieprzem. Na kocu doda wybrany dodatek i ubite biaka. Smay na rozgrzanej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu okoo 30 minut na rednim ogniu, odwrci za pomoc drewnianej szpatuki i smay jeszcze 5 minut.
Strona 54
Placki na sodko
Czas przygotowania: 20 minut Czas smaenia: 30-35 minut Porcja dla 1 osoby Ciasto: 2 yki stoowe otrb owsianych 1 yka stoowa otrb pszennych 1 yka stoowa beztuszczowego twaroku 2 kostki serka topionego bez tuszczu (np. Krwka mieszka") 3 tka 3 biaka ubite na pian 1 yeczka Hermesetas (lub innego sodziku niskokalorycznego) Dodatki do wyboru: 1 yeczka kakao wymieszanego z 1 tkiem lub 2 yki stoowe aromatu migdaowego, bez tuszczu i cukru lub 2 yki stoowe aromatu pomaraczowego
Wymiesza wszystkie skadniki na ciasto (z wyjtkiem biaek ubitych na pian) do uzyskania jednolitej masy. Nastpnie doda wybrany aromat i ubite biaka. Smay na rozgrzanej patelni okoo 30 minut na rednim ogniu, odwrci za pomoc drewnianej szpatuki i smay jeszcze 5 minut. W wersji placka z czekolad obla usmaony placek polew z kakao i tka.
Placek z suszonym misem z Grisons

Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 1 osoby 5 lub 6 kawakw misa z Grisons 1 yka stoowa francuskiego serka cancoillotte (5% tuszczu)
Przygotowa ciasto na placek zgodnie z wczeniejszymi przepisami. Na usmaonym placku uoy kawaki misa z Grisons i posmarowa je serkiem cancoillotte. Cao zapiec w piekarniku.
Chlebek dr Dukana
Czas przygotowania: 5 minut Czas pieczenia: 5-10 minut Porcja dla 1 osoby 1 jajko 1 serek petit suisse (lub homogenizowany) 1 yka stoowa maizeny 1 yeczka drody dowolnie dobrane zmielone przyprawy Uwaga! Nie dodawa soli!
Wymiesza wszystkie skadniki i wla do prostoktnego pmiska wielkoci 15x20 cm i gbokoci co najmniej 5 mm lub do mniejszego pmiska. Przykry przezroczysta foli (jeli bdziemy piec w piekarniku, co zostawiamy pmisek bez przykrycia), wstawi do mikrofalwki i podgrzewa 5 minut na maksymalnej mocy. Mona te piec chlebek co najmniej 10 minut w piekarniku nagrzanym do 200C. Po zakoczeniu pieczenia natychmiast zdj foli z pmiska i przeoy chlebek na tac, aby nie opad.
Strona 55
Pizza z tuczykiem
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 25 minut Porcja dla 1 osoby 1 puszka pomidorw (0,5 I) 1 dua cebula 1 yeczka tymianku, oregano i bazylii 1 /4 yeczki pieprzu 180 g tuczyka w sosie wasnym 2 yki stoowe kaparw 6 yeczek serka cancoillotte sl odrobina oliwy
Przygotowa ciasto zgodnie z przepisem na placek z otrb. Odsczy pomidory. Cebul posieka i zeszkli na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Doda pomidory, zioa, pieprz i sl. Dusi 10 minut na maym ogniu. Tuczyka odsczy i rozdrobni widelcem, odstawi. Posmarowa placek mas z pomidorw oraz ewentualnie serkiem cancoillotte, naoy tuczyka i kapary. Piec 25 minut w piekarniku nagrzanym do 175C.
Tarta z cynamonem
Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 4 osb 3 jajka sodzik 250 ml serka petit suisse bez tuszczu 1 yka stoowa zmielonego cynamonu 1 laska wanilii ciasto na spd przygotowane zgodnie z przepisem na placek z otrb
Przygotowa przybranie: rozbi jajka do miseczki i ubi jak na omlet. Doda sodzik (wedle gustu) i ubija a do uzyskania jednolitej konsystencji. Doda serek i cynamon, Rozkruszy lask wanilii i uzyskane w ten sposb ziarenka doda do masy. Form na tarte wyoy papierem do pieczenia. Na dno wla mas na placek i piec 10 minut w piekarniku nagrzanym do 220C. Nastpnie naoy przybranie i piec jeszcze 30 minut.
Strona 56
DESERY
Waniliowe bavarois z biaego serka

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 3 listki elatyny 2 biaka 440 g biaego serka homogenizowanego bez tuszczu o smaku waniliowym sodzik 3 yki stoowe wody
Moczy listki elatyny 5 minut w zimnej wodzie. Biaka ubi na sztywn pian. Na maym ogniu podgrza 3 yki stoowe wody. Woy listki elatyny do ciepej wody i rozpuci je. Ubi biay serek, doda ubite biaka oraz pynn elatyn i miksowa jeszcze 2-3 minuty. Doda sodzik. Wstawi na ca noc do lodwki.
Biszkopt
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 35-40 minut Porcja dla 2 osb 3 jajka 6 yek stoowych sodziku w proszku 1 yka stoowa aromatu waniliowego bez tuszczu 7 yek stoowych maizeny 1 yeczka proszku do pieczenia
Rozgrza piekarnik do 160-180C. W misce ubija tka ze sodzikiem i aromatem waniliowym a do uzyskania kremowej konsystencji. Doda maizen i proszek do pieczenia. Biaka ubi na sztywn pian i doda do masy. Wla do formy o rednicy 22-24 cm wyoonej papierem do pieczenia. Piec 35-40 minut. Ciasto wyj z formy, kiedy bdzie jeszcze ciepe i ostudzi.
Galaretka
Czas przygotowania: 25 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 2 listki elatyny 400 g beztuszczowego twaroku 3 yki stoowe sodziku 8-10 kropli ekstraktu z gorzkich migdaw 1 biako
Strona 57
Listki elatyny namoczy w miseczce z zimn wod, W maym rondelku podgrza na agodnym ogniu 50g twaroku. Doda elatyn dokadnie odsczon i wycinit. Dokadnie wymiesza - do cakowitego rozpuszczenia si elatyny. Do salaterki woy pozosta cz twaroku, 2 yki stoowe sodziku, ekstrakt z migdaw i ubi wszystko trzepaczk do uzyskania jednolitej konsystencji. Nastpnie doda twaroek z elatyn. Ubi biako na sztywn pian. Pod koniec ubijania doda reszt sodziku i ubija jeszcze chwil. Delikatnie poczy ubite biaka z twarokiem. Rozoy mas do 4 foremek i wstawi do lodwki na co najmniej 2 godziny.
Sernik
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 12 minut Porcja dla 2 osb 5 yek stoowych beztuszczowego twaroku 2 yki stoowe maizeny 2 tka 2 yki stoowe soku z cytryny 3 yki stoowe sodziku 5 biaek jajka
Ubi trzepaczk twaroek, maizen, tka, sok z cytryny i sodzik, tak by uzyska kremow konsystencj. Ubi jajka na sztywn pian i delikatnie doda do masy serowej. Wla do formy na sufler. Podgrzewa 12 minut w mikrofalwce na redniej mocy. Spoywa na zimno.
Herbatniki
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 15-20 minut Porcja dla 1 osoby 2 jajka p yeczki sodziku w pynie 20 kropli aromatu waniliowego bez tuszczu 1 yka stoowa otrb pszennych 2 yki stoowe otrb owsianych
Wymiesza w naczyniu 2 tka, sodzik, aromat waniliowy i otrby. Biaka ubi na sztywn pian i delikatnie doda do pozostaych skadnikw. Rzadkie ciasto wla do paskiej formy. Piec okoo 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180C.
Krem kawowy
Czas przygotowania: 5 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 4 osb 600 ml chudego mleka 1 yeczka bardzo mocnej kawy (lub kawy rozpuszczalnej) 3 jajka 3 yki stoowe sodziku
Mleko zagotowa z kaw. Jajka ubi ze sodzikiem i doda do nich mleko oraz kaw, cigle mieszajc. Wla mas do foremek i piec w kpieli wodnej w piekarniku nagrzanym do 140C. Podawa schodzone.
Strona 58
Krem czekoladowy
Czas przygotowania: 5 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 4 osb 40 ml chudego mleka p yeczki zmielonego cynamonu 20 kropli aromatu waniliowego 4 yki stoowe kakao Van Houten" 4 yki stoowe sodziku 4 jajka
Zagotowa mleko z aromatem waniliowym i cynamonem. Doda kakao i sodzik. Ostudzi. Ubi jajka i doda do nich schodzone mleko. Wla mas do foremek. Piec w kpieli wodnej w piekarniku nagrzanym do 180C.
Krem z przyprawami
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 4 osb 25 ml chudego mleka 1 laska wanilii p yeczki zmielonego cynamonu 1 godzik 1 gwiazdka anyku 1 tko 2 yki stoowe sodziku 200 g beztuszczowego twaroku
Mleko razem z lask wanilii przeaman wzdu na p, cynamonem, godzikiem i anykiem zagotowa. W misce ubi tko ze sodzikiem (do biaoci). Do tka powoli wlewa ciepe mleko, cigle mieszajc. Przela mas do rondla i gotowa 12 minut na maym ogniu, czsto mieszajc, a krem zgstnieje. Krem przefiltrowa i ostudzi, doda do niego twaroek i wstawi do lodwki. Podawa na zimno.
Krem waniliowy
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 2 osb 2 szklanki chudego mleka 3 jajka p szklanki sodziku kilka kropli aromatu waniliowego szczypta zmielonej gaki muszkatoowej
Rozgrza piekarnik do 180C. Naczynie aroodporne wysmarowa masem lub wyoy papierem do pieczenia. Ubi razem mleko, jajka, sodzik i aromat waniliowy. Wla krem do naczynia i posypa gak muszkatoow. Wstawi do piekarnika w kpieli wodnej na 10 minut, a krem steje. Krem podawa letni lub zimny.
Krem deserowy
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 4 minuty Porcja dla 4 osb 1 l chudego mleka Dania na bazie czystych protein 3 yki stoowe sodziku
Strona 59
2 yki stoowe beztuszczowego kakao
2 yki stoowe maizeny
Odla 140 ml zimnego mleka, a reszt zagotowa. Zimne mleko, sodzik, maizen i kakao wla do shakera i dobrze nim wstrzsn. Kiedy mleko zacznie si gotowa, dola do niego zawarto shakera. Podgrzewa na rednim ogniu, cigle mieszajc. Zdj z ognia, gdy tylko krem zacznie si gotowa. Rozla mas do maych foremek.
Krem egzotyczny
Czas przygotowania: 5 minut Czas gotowania: 5-10 minut Porcja dla 4 osb 1 jajko 1 yka stoowa maizeny 0,5 I chudego mleka p yeczki aromatu waniliowego wier yeczki zmielonego cynamonu 1 yeczka rumu 2 yki stoowe sodziku w proszku 1 biako
Dugo ubija trzepaczk cae jajko i maizen, po czym dola p szklanki zimnego mleka (100 ml). Reszt mleka zagotowa. Przegotowane mleko powoli dolewa do mleka z jajkiem i maizen (cay czas ubijajc). Przela cao do rondla. Podgrzewa na maym ogniu, cigle mieszajc drewnian szpatuk. Kiedy krem si zagotuje, natychmiast zdj rondel z ognia i przela mas do schodzonej miski. Doda aromat waniliowy, cynamon, rum oraz sodzik i dobrze wymiesza. Biako ubi na sztywn pian i ostronie poczy z ciepym jeszcze kremem. Deser podawa schodzony.
Krem puszysty
Czas przygotowania: 5 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby 4 serki petit suisse bez tuszczu 1 yka stoowa sodziku 2 biaka
Ubi serki ze sodzikiem. Doda delikatnie biaka ubite na sztywn pian. Krem podawa schodzony.
Krem japoski
Czas przygotowania: 5 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby 10 g chudego mleka w proszku wier yeczki kawy rozpuszczalnej 1 g elatyny 2 kostki sodziku 100 ml wody
Mleko w proszku rozpuci w 100 ml wody. Doda kaw rozpuszczaln i podgrzewa, nie doprowadzajc do wrzenia. Doda elatyn (wczeniej namoczon w zimnej wodzie) i sodzik. Przela mas do pucharka i wstawi do lodwki.
Strona 60
Krem waniliowy (2)

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 5 osb 1 l chudego mleka 100 g sodziku 1 laska wanilii 3 tka 1 biako
Mleko zagotowa z lask wanilii. Zdj z ognia i pozostawi, by ostygo, wyj lask wanilii i doda sodzik. Do schodzonego mleka doda tka i biako, Wymiesza i wla do kompotierki. Nastpnie wstawi do piekarnika i piec w kpieli wodnej 20 minut.
Deser Lisaline
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 30-40 minut Porcjo dla 2 osb 2 jajka 6 yek stoowych beztuszczowego twaroku sodzik w pynie 1 yeczka soku z cytryny (lub wody z kwiatu pomaraczy)
Rozgrza piekarnik do 180C. Oddzieli biaka od tek. tka ubi z twarokiem, sodzikiem i sokiem z cytryny, aby powstaa gadka masa. Biaka ubi na sztywn pian i delikatnie poczy z mas serow. Rozla do foremek i wstawi do piekarnika, piec 25-30 minut, potem wczy funkcj grillowania na 5-10 minut, aby deser si przyrumieni.
Deser mouzette
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 3 listki elatyny 2 yki stoowe soku z cytryny 300 g beztuszczowego twaroku 2 jajka sodzik
elatyn moczy 10 minut w zimnej wodzie. Sok z cytryny podgrza na maym ogniu. Rozpuci odsczon elatyn w soku z cytryny, po czym ostudzi go. Twaroek wymiesza z 2 tkami i sodzikiem, doda do niego sok. Biaka ubi na sztywn pian. Poczy delikatnie z pozostaymi skadnikami. Woy mas do maej salaterki i wstawi j na 1 godzin do lodwki.
Flan
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 4-5 osb 5 jajek 375 ml chudego mleka 1 laska wanilii szczypta zmielonej gaki muszkatoowej
Strona 61
Jajka ubi w duej salaterce. Mleko podgrza z lask wanilii, nie doprowadzajc do wrzenia. Powoli dola ciepe mleko do jajek, przyprawi gak muszkatoow i delikatnie wymiesza. Wla mas do foremek i wstawi do piekarnika nagrzanego do 160C, cay czas pilnujc, by flan si nie przypali.
Flan na sodko
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 6O minut Porcja dla 6 osb 4 due jajka 2 laski wanilii 5-8 yek stoowych sodziku do pieczenia 0,5 I chudego mleka
Rozgrza piekarnik do 180C. Ubi jajka z wanili i sodzikiem. Doda mleko i wymiesza. Wla do aroodpornego naczynia o gadkiej powierzchni i zaokrglonych brzegach. Piec 1 godzin.
Ciasto czekoladowe
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 10-15 minut Porcja dla 2 osb 3 due jajka 1 yka stoowa sodziku 10 g kakao Van Houten" szczypta gaki muszkatoowej
Rozgrza piekarnik do 180C. Oddzieli biaka od tek. Ubi tka z kakao i sodzikiem. Biaka ubi na sztywn pian. Poczy pian z kremem z tek i kakao, doda gak muszkatoow. Mas wla do foremek. Piec 10-15 minut.
Ciasto z twaroku
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 4 osb 125 g beztuszczowego twaroku 25 g maizeny 1 yeczka proszku do pieczenia starta skrka z 1 cytryny p yeczki Hermesetas (lub innego sodziku niskokalorycznego) 2 tka 4 biaka
Wymiesza wszystkie skadniki z wyjtkiem biaek. Biaka ubi na sztywn pian i poczy z kremem z tek i twaroku. Wla mas do formy do pieczenia i piec 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 200C. Podawa na zimno.
Ciasto jogurtowe
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 2 osb 3 jajka 1 beztuszczowy jogurt Dania na bazie czystych protein p yeczki Hermesetas (lub innego sodziku niskokalorycznego)
Strona 62
4 yki stoowe maizeny 2 yeczki proszku do pieczenia
odrobina masa 1 yeczka aromatu pomaraczowego
Jajka ubi z jogurtem, doda sodzik, aromat pomaraczowy, maizen i proszek do pieczenia. Form do pieczenia delikatne posmarowa masem i wla ciasto. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 180C i piec 45 minut.
Pomaraczowe ciasto mulinowe

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 4 osb 1 pomaracza 1 jajko 20 g sodziku 80 g maizeny 6 yeczek mietanki (5% tuszczu) 3 biaka
Rozgrza piekarnik do 120C. Pomaracz umy w ciepej wodzie. Zetrze cz skrki - tyle, by otrzyma i yeczki. Wycisn sok z pomaraczy. Cae jajko ubi z poow sodziku do uzyskania puszystej konsystencji. Doda maizen, pozostay sodzik i mietank. Wla sok z pomaraczy, doda skrk. Wszystko dobrze wymiesza. Biaka ubi na sztywn pian i delikatnie poczy z mas. Ciasto wla do formy do pieczenia i wstawi do piekarnika na 20 minut.
Ciasto nana
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 30-35 minut Porcja dla 2 osb 3 jajka 2 czubate yki stoowe maizeny p yeczki Hermesetas (lub innego sodziku niskokalorycznego) starta skrka z 1 cytryny 3 czubate yki stoowe beztuszczowego twaroku odrobina masa lub oleju do wysmarowania formy
Oddzieli biaka od tek, biaka ubi na sztywn pian. tka dobrze wymiesza z maizen, sodzikiem, serkiem i skrk z cytryny. Doda ubite biaka. Rozgrza piekarnik do 180C. Wysmarowa tuszczem form do ciasta lub mae foremki, wla ciasto. Piec 30-35 minut.
Galaretka migdaowa
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 3-5 minut Porcja dla 2 osb 400 ml chudego mleka 6 kropli aromatu z gorzkich migdaw, bez tuszczu 3 listki elatyny
W rondlu zagotowa mleko z aromatem migdaowym, zdj z ognia. Rozmikczy listki elatyny w odrobinie zimnej wody, nastpnie odsczy je i doda do przegotowanego mleka. Miesza a do
Strona 63
cakowitego rozpuszczenia elatyny. Wla galaretk do talerza (warstwa galaretki powinna mie co najmniej 1 cm) i wstawi do lodwki, by staa.
Biszkopt (2)
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 2 osb 4 jajka 100 g sodziku do pieczenia starta skrka z 1 cytryny 40 g maizeny
Rozgrza piekarnik do 180C. Biaka ubi na sztywn pian. tka wymiesza ze sodzikiem, doda skrk z cytryny oraz maizen i delikatnie wymiesza je z pian z biaek. Wla do formy wyoonej papierem do pieczenia i piec 20 minut, a ciasto nabierze zotego koloru.
Lody dietetyczne
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 6 serkw petit suisse 3 tka 1 yka stoowa mietany 75 g sodziku 2 biaka aromat wedle uznania
Ubija mocno 2 minuty serki, tka, mietan, sodzik i dowolnie wybrany aromat. Biaka ubi na sztywn pian, poczy j z pozostaymi skadnikami. Naoy mas do pucharkw i wstawi j do zamraalnika.
Granit kawowe z cynamonem

Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 0,5 l gorcej czarnej kawy sodzik (wedle gustu) 1 yeczka zmielonego cynamonu 3 ziarnka kardamonu
Gorc kaw wymiesza ze sodzikiem i przyprawami. Ostudzi. Wla do talerza i wstawi do zamraarki na i godzin. Po wyjciu kruszy mikserem lub blenderem 1 minut. Ponownie przeoy na talerz i wstawi na 15 minut do lodwki. Naoy do pucharkw i podawa.
Sone lassi
Czas przygotowania: 5 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 4 beztuszczowe jogurty naturalne 0,5 l chudego mleka szczypta soli Dania na bazie czystych protein wier yeczki zmielonego zielonego kardamonu 3 krople wody ranej
Strona 64
Wszystkie skadniki wymiesza i ubi trzepaczk. Wla lassi do szklaneczek i trzyma w chodnym miejscu a do momentu podania.
Bezy
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 15-20 minut Porcja na 12 bez 3 biaka 5 yek stoowych sodziku w proszku 2 yeczki kakao Van Houten" 2 yeczki mocnej kawy
Biaka ubi na bardzo sztywn pian. Stopniowo dodawa sodzik w proszku zmieszany z kakao, a nastpnie kaw. Ubija kolejne 30 sekund. Na blasze do pieczenia uformowa trjktne bezy. Wstawi je do piekarnika nagrzanego do 150C. Piec ciastka 15-20 minut. Uwaga: Aby piana pozostaa sztywna, dodawa sodzik, gdy biaka s ju dobrze ubite.
Aksamitny deser jogurtowy

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 20-30 minut Porcja dla 4 osb 2 jajka 2 yeczki sodziku do pieczenia w proszku 2 beztuszczowe jogurty naturalne 50 g maizeny aromat wedle uznania szczypta soli
Nagrza piekarnik do 210C. Oddzieli biaka od tek. Wymiesza tka ze sodzikiem, jogurtem, maizen i aromatem. Biaka ubi ze szczypt soli na bardzo sztywn pian i poczy z pozostaymi skadnikami. Wla ciasto do formy do pieczenia o rednicy 18 cm. Piec 20-30 minut.
Mus kawowy
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 6 osb 6 serkw petit suisse bez tuszczu 2 yki stoowe sodziku 4 biaka 1 yka stoowa mocnej kawy
Serki roztrzepa widelcem, by stay si lejsze. Doda sodzik. Biaka ubi na pian i delikatnie poczy z serkami. Na koniec doda kaw. Wla do foremek i odstawi na 3 godziny do lodwki.
Mus cytrynowy
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 2 minuty Porcja dla 4 osb2 listki elatyny p cytryny 1 jajko 2 yki stoowe sodziku Dania na bazie czystych protein 250 g beztuszczowego twaroku 1 szklanka wody
Strona 65
Listki elatyny namoczy w zimnej wodzie. Zetrze skrk z poowy cytryny i odstawi. Oddzieli biako od tka. Do tka doda cz sodziku, starta skrk z cytryny i 50 g twaroku. Wymiesza wszystko trzepaczk, tak by uzyska bladota, jednolit mas. Wla do rondelka i postawi na maym ogniu. Podgrzewa 2 minuty, zdj z ognia i doda dokadnie odsczon elatyn. Dobrze wymiesza, eby elatyna cakowicie si rozpucia. Reszt twaroku ubi trzepaczk, by mia bardziej aksamitn konsystencj, i doda do kremu cytrynowego. Biako ubi na sztywn pian. Dosypa reszt sodziku i ubija jeszcze kilka sekund. Delikatnie poczy ubite biaka z kremem cytrynowym. Wstawi mus do lodwki.
Mus czekoladowy
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 5 minut Porcja dla 2 osb 3 yki stoowe wody 125 g czekolady dietetycznej 1 yeczka kawy rozpuszczalnej 6 biaek szczypta soli 125 g twaroku bez tuszczu
W naczyniu wymiesza wod, czekolad pokrojon na kawaki i kaw. Przykry cao foli aluminiow i umieci w szybkowarze. Gotowa 5 minut. Biaka ubi z sol na sztywn pian. Kiedy czekolada si rozpuci, wyj naczynie z szybkowaru, a do masy doda twaroek i wymiesza, tak by uzyska gadk konsystencj. Delikatnie poczy mas z ubit pian. Rozla mus do pucharkw. Przed podaniem trzyma 2 godziny w lodwce.
Mus jogurtowy z cynamonem

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 4 jajka 4 beztuszczowe jogurty 1 yeczka zmielonego cynamonu 3 yki stoowe sodziku w proszku
Oddzieli tka od biaek i ubi biaka na sztywn pian. W salaterce ubi jogurty, doda cynamon i sodzik. Poczy delikatnie z pian z biaek i wstawi mus do lodwki, aby sta.
Mroony mus cytrynowy

Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2-3 osb 4 biaka 0,5 kg twaroku sok z 5 cytryn skrka starta z 1 cytryny
Biaka ubi na sztywn pian. Twaroek ubi trzepaczk, delikatnie wymiesza go ze skrk z cytryny, sokiem cytrynowym i ubitymi biakami. Wla do miski i wstawi do zamraarki, a steje.
Strona 66
Mufinki
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 20-30 minut Porcja dla 4 osb 4 jajka 4 yki stoowe otrb pszennych 8 yek stoowych otrb owsianych 4 yki stoowe beztuszczowego twaroku p yeczki Hermesetas (lub innego sodziku niskokalorycznego) aromat wedle uznania: skrka z cytryny, cynamon, kawa
Rozgrza piekarnik do 180C. Biaka ubi na piane. Pozostae skadniki wymiesza i doda do nich pian. Rozoy ciasto do foremek na mufinki i piec 20-30 minut.
Sodki krem dr Dukana do smarowania pieczywa

Czas przygotowania: 5 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby 1 tko 1 yeczka odtuszczonego kakao 2 yki stoowe sodziku odrobina wody
Wymiesza wszystkie skadniki, tak by uzyska gst mas.
Sorbet herbaciany
Czas przygotowania: 20 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 300 ml wody 3 yki stoowe zielonej herbaty sok z 1 cytryny 4 listki wieej mity
Zagotowa 300 ml wody, wrzuci zielon herbat i parzy pod przykryciem 3 minuty. Odla 60ml tego naparu do paskiego naczynia i wstawi do zamraarki. Od czasu do czasu napar zamiesza widelcem. Przecedzi pozostae 240 ml naparu przez gaz i wla razem z sokiem z cytryny do maszyny do lodw. Miesza okoo 15 minut. Podawa w kieliszkach, formujc sorbet w kopczyk. Wierzch posypa krysztakami z zamroonej herbaty i ozdobi listkami mity.
Sorbet limonkowy
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2-3 osb 4 limonki 0,5 kg beztuszczowego twaroku 3 yki stoowe sodziku
Sparzy i obra 2 limonki, zmiksowa skrk. Doda twaroek, sok z pozostaych limonek i sodzik. Wszystko dokadnie wymiesza. Wstawi mas do lodwki na 4 godziny, a nastpnie przeoy do maszynki do lodw i miesza 3 minuty.
Strona 67
Sorbet jogurtowy
Czas przygotowania: 2 minuty Bez gotowania Porcja dla 2-3 osb 5 beztuszczowych jogurtw 2 cytryny 2 yki stoowe twaroku bez tuszczu
Cytryny sparzy, zetrze z nich skrk i wycisn sok. Jogurty ubi trzepaczk. Doda do nich start skrk z cytryny, sok cytrynowy i twaroek. Wszystko dobrze wymiesza, wla do maszynki do lodw i wymiesza.
Mroony suflet kakaowy

Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 200 g beztuszczowego twaroku 60 g kakao "Van Houten" 4 biaka 6 yek stoowych sodziku
Twaroek posypa kakao, przesiewajc je przez sitko i ubi mikserem. Biaka ubi ze sodzikiem na sztywn pian. Bardzo dokadnie poczy serek z biakami. Brzeg formy na suflet wyoy pasem folii aluminiowej, tak aby folia wystawaa co najmniej 3 cm poza brzegi formy. Wla mas do formy (powinna dochodzi a do poziomu folii aluminiowej) i wstawi do zamraarki co najmniej na 3 godziny. Po wyjciu sufletu usun foli i natychmiast podawa.
Tarta cytrynowa
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia i gotowania: 35 minut Porcja dla 6 osb 3 jajka sodzik 3 ml zimnej wody 1 cytryna szczypta soli
Strona 68
tka ubi ze sodzikiem. Doda wod, sok i start skrk z cytryny. Gotowa w kpieli wodnej na maym ogniu, cay czas mieszajc drewnian szpatuk, a masa zgstnieje. Zdj z ognia. Do biaek doda sl i sodzik (wedle uznania) i ubi wszystko na sztywn pian. Poczy ubite biaka z ciep mas. Naoy ciasto do formy na tart o rednicy 28 cm (z powok zapobiegajc przywieraniu). Piec w piekarniku nagrzanym do 180C, a zrumieni si wierzch.
Strona 69
DANIA NA BAZIE PROTEIN I WARZYW
Dania na bazie protein i warzyw
Strona 70
DANIA Z DROBIU
Pory z bekonem
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 4 osb 800 g pora (biae czci) 200 g bekonu z indyka 1 szalotka 2 jajka 90 g beztuszczowego twaroku sl odrobina oliwy
Pory pokroi na cienkie krki i gotowa 10 minut na parze. Bekon i szalotk pokrojon na cienkie paseczki podsmay na lekko naoliwionej patelni. Ubi trzepaczk jajka i posolony twaroek. Wymiesza pory z bekonem i szalotk. Przeoy do aroodpornego, lekko naoliwionego naczynia. Obla mas z jajek i twaroku. Piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150C.
Przekska z wdzonego kurczaka

Czas przygotowania: 45 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 2 osb 7 biaek 60 ml wody 1 yka stoowa maizeny 175 g wdzonego fileta z kurczaka 200 g posiekanych pieczarek 2 mode, posiekane cebule 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku 1 yka stoowa posiekanego szczypiorku 20 gazek szczypiorku, sparzonych, by byy bardziej elastyczne sl, pieprz odrobina oliwy
Biaka, wod i maizen ubi trzepaczk. Rozgrza patelni z powok zapobiegajc przywieraniu i nakada przygotowan mas yk, tak by usmay 20 okrgych plackw o rednicy okoo 10 cm. Odsczy je na papierowym rczniku i odstawi. Na lekko naoliwionej patelni podsmay pokrojonego na kawaki kurczaka, pieczarki i cebule. Zmniejszy ogie i doda twaroek, posypa posiekanym szczypiorkiem, doprawi sol i pieprzem. Naoy miso z sosem na wczeniej przygotowane placki. Zamkn placki (tak by przypominay sakiewki) i przewiza szczypiorkiem. Przechowywa w chodnym miejscu. Podawa w temperaturze pokojowej.
Szaszyki tikka
Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 8-10 minut Porcja dla 4 osb 800 g filetw z kurczaka 1 cebula Dania na bazie protein i warzyw 1 zbek czosnku 20 g wieego imbiru Strona 71
2 yki stoowe soku z cytryny 100 ml beztuszczowego jogurtu
p yki stoowej mielonych ziaren kolendry sl
Filety z kurczaka pokroi na 2-centymetrowe paseczki. Obra cebul oraz czosnek i zmiksowa razem. Doda obrany i starty imbir, sok z cytryny, sl, jogurt oraz kolendr i wszystko dokadnie wymiesza. Uzyskanym sosem pola kawaki kurczaka i marynowa je z godziny w chodnym miejscu. Nadzia kawaki kurczaka na drewniane patyczki do szaszykw. Piec w piekarniku na grillu 8-10 minut, czsto obracajc. Podawa na ciepo z ogrkami, wie cebul i cytryn.
Kurczak z cytrynami i pomidorami koktajlowymi

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 2 osb 5 gazek tymianku 1 kurczak 1 cytryna 0,5 I rosou z kury 2 rednie cebule 2 zbki czosnku 700 g pomidorw koktajlowych sl, pieprz
Tymianek opuka, oderwa listki i posypa nimi kurczaka uoonego w aroodpornym naczyniu. Oboy miso plasterkami cytryny. Piec kurczaka 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180C. W poowie czasu pieczenia podla kurczaka rosoem. Cebule pokroi na cienkie paski, czosnek posieka. Wyj miso z piekarnika. Wok kurczaka rozoy cebule, czosnek i pomidory. Kurczaka i warzywa doprawi sol i pieprzem. Warzywa przemiesza. Wstawi potraw do piekarnika na kolejne 20 minut.
Udka indyka w paprykach

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 4 osb 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku sl, pieprz p szklanki wody
Udka podsmay w garnku z powlok zapobiegajca przywieraniu, doda wod i dusi je pod przykryciem na maym ogniu 40 minut, czsto odwracajc. Papryki sparzy we wrztku, usun gniazda nasienne, pokroi na mae kawaki i zmiksowa na przecier. Udka wyj z garnka, a wywar, ktry powsta w trakcie gotowania, rozcieczy octem winnym. Doda twaroek, przecier z papryki, doprawi sol i pieprzem i doprowadzi do wrzenia. Pooy udka na talerzu i obla warstw sosu.
Potrawka z kurczaka z pieczarkami i szparagami

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 10-12 minut Porcja dla 4 osb 2 udka indyka 3 czerwone papryki 50 ml octu winnego 1 kg pieczarek 2 agodne cebule 1 kg fileta z kurczaka 0,5 kg szparagw odrobina oliwy Strona 72
sok z cytryny sl, pieprz
posiekana pietruszka
Pieczarki podsmay na lekko naoliwionej patelni z powoka zapobiegajc przywieraniu i odstawi. Cebule pokroi na cienkie paseczki i zeszkli. Miso pokroi w kostk i doda do cebuli. Przemiesza i podsmaa 6 minut na maym ogniu. Doda szparagi pokrojone na mae kawaki, nastpnie pieczarki, sok z cytryny, sl, pieprz i posiekan pietruszk, Dusi pod przykryciem na rednim ogniu 10-12 minut.
Potrawka drobiowa z Martyniki

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 50 minut Porcja dla 4 osb 1 kg kurczaka 250 g pieczarek 4 pomidory (bez skrek) 2 tka 250 g beztuszczowego twaroku sl, pieprz odrobina oliwy
Przekroi kurczaka na p, doprawi sol oraz pieprzem i przyrumieni w lekko naoliwionym rondlu (okoo 10 minut). Doda oczyszczone pieczarki i dusi pod przykryciem 40 minut. Po 30 minutach doda pomidory pokrojone w wiartki. W maym rondelku dokadnie wymiesza tka z twarokiem. Dwie yki wazowe soku powstaego ze smaenia doda do tek i twaroku, dobrze wymiesza i podgrza. Podawa kurczaka polanego tym sosem.
Krlik w estragonie
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 4 osb 0,5 kg pieczarek 10 gazek estragonu 1 krlik w kawakach 3 yeczki posiekanej szalotki 2 yeczki posiekanego czosnku 1 gazka tymianku 1 listek laurowy 2 szklanki octu winnego z malin 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku sl, pieprz 1 szklanka wody
Oczyci pieczarki (zachowa je w caoci). Opuka estragon i oberwa listki. Kawaki krlika woy do rondla, zala wod i zagotowa. Doda szalotk, czosnek, poow estragonu, grzyby, tymianek i listek laurowy. Mona dola ocet winny. Doprawi wszystko sola oraz pieprzem i dokadnie wymiesza. Dusi krlika 40 minut pod przykryciem. Gdy miso bdzie mikkie, wyj je z rondla. Odparowa sos. Doda twaroek i reszt estragonu.
Krlik z pieczarkami
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 45 minut Porcja dla 2 osb 400 g misa krlika (kawaki) p cebuli 400 g wieych pieczarek Dania na bazie protein i warzyw 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku kilka gazek posiekanej natki pietruszki Strona 73
sl, pieprz p szklanki wody
odrobina oliwy
Kawaki krlika przyrumieni w lekko naoliwionym rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu. Doda cebul pokrojon na cienkie plasterki i oczyszczone pieczarki pokrojone w wiartki. Podla odrobin wody, doprawi sol oraz pieprzem i dusi 45 minut na maym ogniu. Pod koniec gotowania doda 2 yki stoowe twaroku, wymiesza wszystkie skadniki i doprawi potraw. Danie podawa posypane natk pietruszki.
Kurczak w papilotach z cukini

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 15-20 minut Porcja dla 4 osb 8 filetw z kurczaka 4 cukinie 1 zbek czosnku 1 cytryna 2 obrane pomidory
Rozgrza piekarnik do 210C Filety pokroi na cienkie paseczki. Cukinie opuka, obra (modych nie trzeba obiera) i pokroi na paski. Zbek czosnku obra i posieka. Cytryn drobno pokroi. Cukinie, pomidory, czosnek i cytryn podsmay na patelni na mocnym ogniu. Przemiesza i zdj z ognia. Przygotowa 4 prostoktne kawaki papieru do pieczenia, pooy na nich kurczaka oraz warzywa i zamkn papiloty. Piec 15-20 minut.
Zrazy z indyka
Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 70 minut Porcja dla 4 osb 100 g pieczarek 1 cebula natka pietruszki 4 eskalopki z indyka 4 plastry chudej szynki 0,5 l rozpuszczonej kostki rosoowej bez tuszczu 250 ml wody sl, pieprz
Pieczarki umy i obra. Pokroi drobno nki pieczarek, poow cebuli i pietruszk. Podsmaa ten farsz 5-6 minut na rednim ogniu na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu, bez tuszczu. Doprawi sol i pieprzem. Na kadym eskalopku uoy po plastrze szynki, a nastpnie pure z pieczarek, Zawin je i obwiza nitk. Podsmay zrazy na patelni bez tuszczu na rednim ogniu. Pozosta cebul grubo pokroi i woy do rondelka. Doda bulion i wod. Doprawi sola i pieprzem. Dusi na maym ogniu 45 minut. Doda kapelusze pieczarek i dusi jeszcze 20 minut. Podawa zaraz po przyrzdzeniu.
Perliczka w kapucie
Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 75 minut Porcja dla 4 osb 1 perliczka p cytryny Dania na bazie protein i warzyw 1 jarmu (odmiana kapusty o zielonych, kdzierzawych liciach) Strona 74
1 cebula godziki 1 bouquet garni
0,5 l bulionu bez tuszczu 1 yka stoowa borwek sl, pieprz
Perliczk natrze sokiem z cytryny i piec w piekarniku na grillu okoo 5 minut - miso ma si zrumieni. W tym czasie umy jarmu, pokroi na 8 czci i blanszowa 5 minut we wrzcej osolonej wodzie, po czym odsczy. Woy perliczk do rondla, otoczy kapust. Doda cebul, godziki, bouquet garni, pieprz, borwki i bulion. Dusi miso pod przykryciem na maym ogniu 60-75 minut, czsto podlewajc wytworzonym sosem. Kiedy perliczka bdzie mikka, maksymalnie zredukowa sos i natychmiast podawa.
Kurczak z cytryn i imbirem w sosie curry

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 60 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak 1 bouquet garni yeczka zi prowansalskich listki laurowe 1 kostka bulionowa bez tuszczu 1 papryka 5-6 marchewek 1 cebula szczypta curry 1 yka stoowa maizeny 1 cytryna 1 yeczka imbiru pokrojonego na cienkie paseczki sl, pieprz 1 l wody odrobina oliwy
Rondel wypeni w dwch trzecich wod. Woy do niego kurczaka, doda bouquet garni, zioa prowansalskie, listki laurowe, kostk bulionow, papryk pokrojon na kawaki, sl i pieprz. Doprowadzi do wrzenia, przykry i gotowa okoo 50 minut na maym ogniu. Dorzuci pokrojone marchewki i gotowa kolejne 10 minut. Na lekko naoliwionej patelni zeszkli cebul pokrojon na cienkie paseczki, doda curry, maizen rozpuszczon w odrobinie wody, cytryn pokrojon na wiartki i pokrojony wiey imbir. Kurczaka wyj z garnka, pokroi na kawaki i usun z nich skr. Miso przeoy na patelni i przemiesza, by oblepi je sos. W razie potrzeby doprawi. Marchewki podawa osobno.
Kurczak w estragonie z kurkami

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 25 minut Porcja dla 4-6 osb 6 udek kurczaka 1 drobiowa kostka bulionowa bez tuszczu 1 gazka estragonu 1 kg kurek 1 zbek czosnku 1 pczek natki pietruszki 250 g beztuszczowego twaroku sl, pieprz odrobina oliwy
Kawaki kurczaka, doprawione sol i pieprzem, przyrumieni w lekko naoliwionym rondlu. Doda 100 ml bulionu drobiowego i dobrze opukan gazk estragonu. Doprowadzi do wrzenia, przykry, zmniejszy ogie i gotowa 25 minut.
Strona 75
Na patelni przysmay umyte kurki razem z posiekanymi czosnkiem i pietruszk. Doprawi sola i pieprzem. Tu przed podaniem wyj z rondla gazk estragonu i doda do sosu twaroek, wszystko dobrze wymiesza i podgrza na maym ogniu. Doprawi w razie potrzeby. Podawa kurczaka na gorco z kurkami.
Kurczak w zioach
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 60-90 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak 1 pczek wieej bazylii 3 zbki czosnku 1 cytryna odrobina suszonego tymianku odrobina suszonego rozmarynu 200 g papryki 250 g marchewki sl, pieprz szklanka wody
Kurczaka umy, osuszy, nafaszerowa bazyli, czosnkiem, cytryn pokrojon na wiartki, tymiankiem i rozmarynem. Pozostawi w chodnym miejscu. Nastpnego dnia w dosy gbokim naczyniu aroodpornym uoy umyte i drobno pokrojone marchewki i papryki. Doprawi je sol oraz pieprzem i podla odrobin wody. Na warzywach uoy kurczaka i wstawi na 60-90 minut do piekarnika rozgrzanego do 210C. Podawa na gorco.
Kurczak z pieczarkami
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 4 osb 800 g fileta z kurczaka 2 pomidory obrane ze skrki 1 cebula 2 zbki czosnku 600 g pieczarek 1 cytryna 250 ml bulionu drobiowego bez tuszczu sl, pieprz
Miso pokroi na kawaki, pomidory rozgnie. Cebul i czosnek obra i posieka. Dokadnie umy i oczyci pieczarki (naley poodcina kocwki nek), pokroi je i skropi kilkoma kroplami soku z cytryny, aby nic sczerniay. Wrzuci grzyby do rondla z powoka zapobiegajc przywieraniu. Doprawi sol oraz pieprzem i gotowa na maym ogniu, a puszcz sok. Nastpnie pieczarki odsczy i odstawi. W rondlu zeszkli cebul z odrobin wody. Doda kurczaka, pomidory, czosnek, bulion drobiowy, sl i pieprz. Gotowa 20 minut pod przykryciem na maym ogniu. Podawa z pieczarkami.
Kurczak z papryk
Czas przygotowania: 40 minut - Czas smaenia: 13 minut Porcja dla 4 osb 1 cebula 1 zbek czosnku Dania na bazie protein i warzyw 2 gazki mity 2 gazki kolendry
Strona 76
4 filety z kurczaka 2 yki stoowe sosu sojowego 2 yeczki wieego startego imbiru 1 zielona papryka
1 czerwona papryka 140 g pdw bambusa sl, pieprz odrobina oliwy
Cebul i czosnek obra i posieka. Umy oraz posieka listki mity i gazki kolendry. Filety z kurczaka pokroi na cienkie paski. Uoy kurczaka na gbokim talerzu, pola sosem sojowym i oboy imbirem. Doda czosnek, kolendr i mit. Przykry talerz foli aluminiow i marynowa miso 2 godziny w lodwce. Po tym czasie wyj kawaki kurczaka z marynaty i odsczy. Marynat przecedzi i odstawi. Papryki umy, usun gniazda nasienne i pokroi na kawaki. Opuka pdy bambusa i pokroi w supki. Kurczaka smay 5 minut na lekko naoliwionej patelni, a si przyrumieni. Doprawi sol i pieprzem. Doda posiekan cebul, by si zeszklia. Dorzuci papryki i podsmaa wszystko jeszcze 4 minuty, nastpnie wla marynat i dusi kolejne 3 minuty. Doda pdy bambusa i podgrzewa jeszcze 1 minut.
Kurczak po baskijsku
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 60 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak 1 kg pomidorw 1 marchewka 2 papryki 2 zbki czosnku 1 bouquet garni sl, pieprz odrobina oliwy
Kurczaka pokroi na kawaki, oprszy sol i pieprzem i zrumieni w lekko naoliwionym rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu (na rednim ogniu). Sparzy i obra pomidory, pokroi na wiartki i usun z nich nasiona. Doda do kurczaka pomidory, obran i drobno pokrojon marchewk, papryki pokrojone w kostk, posiekany czosnek i bouquet garni Doprawi sol i pieprzem. Przykry i dusi i godzin na maym ogniu.
Kurczak Marengo
Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 45 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak pokrojony na kawaki 2 cebule 2 szalotki 1 zbek czosnku 200 ml wody 2 yki stoowe octu winnego (z biaego wina) 1 yka stoowa koncentratu pomidorowego 4 pomidory bez skrki kilka gazek tymianku kilka listkw laurowych 3 gazki natki pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Kurczaka pokrojonego na kawaki i doprawionego sol oraz pieprzem przyrumieni w lekko naoliwionym rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu (na mocnym ogniu), a nastpnie zdj z ognia. Wyj z garnka kawaki kurczaka, a na ich miejsce wrzuci cebule pokrojone w krki, szalotki oraz czosnek i zeszkli na rednim ogniu (okoo 2 minut). Zala warzywa wod, octem winnym i koncentratem pomidorowym. Doda pokrojone w kostk pomidory. Woy z powrotem do garnka kawaki kurczaka, Dania na bazie protein i warzyw
Strona 77
doprawi wszystko sol i pieprzem. Doda tymianek, Ustki laurowe i pietruszk. Dusi pod przykryciem 45 minut.
Kurczak w lekkim sosie ze wieych zi

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 40-45 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak p cytryny 1 cebula przekrojona na p 2 godziki 1 marchewka pokrojona na 4 czci 2 pory i 1 seler (przewizane nitk) 1 bouquet garni 1 zbek czosnku przekrojony na p gruba sl 2-3 litry wody Sos: 2 tka 20 g beztuszczowego twaroku 1 yeczka posiekanych, wieych zi (szczypiorek, estragon, pietruszka) 1 yka stoowa wody sl, pieprz
Kurczaka umy, wysmarowa powk cytryny i woy do rondla. Doda warzywa, bouquet garni i czosnek. Wla zimn wod, tak by przykrywaa kurczaka (powinna siga mniej wicej 2 cm nad kurczaka). Posypa grub sol. Doprowadzi do wrzenia, zebra szumowiny z powierzchni i gotowa na maym ogniu 40-45 minut. Pod koniec gotowania odla 150 ml bulionu bez tuszczu i odstawi w ciepe miejsce. tka wla do naczynia, doda i yk stoow zimnej wody. Przygotowa garnek z kpiel wodn i wstawi do niego naczynie z tkami oraz wod. Ubija tka, a do uzyskania kremowej konsystencji. Uwaa, by zbyt mocno ich nie podgrzewa. Doda do tek twaroek, wymiesza trzepaczk. Dola ciepy bulion, cigle mieszajc. Doda wiee sioa, doprawi sol i pieprzem. Podawa kurczaka z sosem na gorco.
Kurczak prowansalski
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 50 minut Porcja dla 4 osb 1 kurczak 1 puszka caych pomidorw w zalewie (bez skrki) 4 zbki czosnku 1 may pczek pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Kurczaka umy, osuszy i pokroi na kawaki. Nastpnie przyrumieni miso na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Zdj z patelni i odstawi. Na patelni wrzuci rozgniecione pomidory, czosnek, drobno pokrojon pietruszk, doprawi sol i pieprzem. Postawi na rednim ogniu, przykry i dusi 30 minut. Doda kawaki kurczaka, a jeli trzeba, dola odrobin wody. Przykry i gotowa jeszcze 20 minut.
Strona 78
Zupa grzybowa z kurczakiem

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 100 g pieczarek 1 zbek czosnku 1 yka stoowa kolendry 1 yeczka pieprzu 1 l bulionu drobiowego bez tuszczu 2 yki stoowe nuoc mam 250 g ugotowanego fileta z kurczaka 2 szalotki odrobina oliwy
Grzyby oczyci i pokroi na plasterki. Czosnek obra, zmiksowa z umyt kolendra i pieprzem. Grzyby i przyprawy wrzuci na lekko naoliwion patelni i smay 1 minut na rednim ogniu. Zdj z ognia i odstawi. W rondlu zagotowa bulion, doda grzyby i zmiksowane przyprawy oraz nouc mam. Dusi pod przykryciem na wolnym ogniu 5 minut. Kurczaka drobno pokroi i doda do zupy. Wszystko razem gotowa jeszcze kilka minut. Na koniec doda drobno pokrojone szalotki.
Terrine z krlika
Czas przygotowania: 60 minut Czas pieczenia: 120 minut Porcja dla 8 osb 0,5 kg misa krlika 4 plastry biaej chudej szynki (lub szynki drobiowej) 1 biaa cebula 3 szalotki 2 jajka 2 gazki pietruszki sl, pieprz licie saaty
Miso krlika gotowa na parze 20 minut, a nastpnie zmiksowa z szynk, cebul i szalotkami. Do tak powstaego farszu doda jajka ubite jak na omlet, posiekan pietruszk, doprawi sol i pieprzem. Naoy do podunej formy i piec z godziny w kpieli wodnej w piekarniku nagrzanym do 180C. Podawa na talerzach wyoonych limi saaty z dowolnymi dodatkami.
Terrine z kurczaka w estragonie

Czas przygotowania: 40 minut Czas pieczenia: 90 minut Porcja dla 6 osb 2 papryki 3 marchewki 2 zbki czosnku 1 kurczak 2 listki elatyny 0,5 I pikantnego bulionu bez tuszczu 1 obrana cebula 1 wizka estragonu 200 g wtrbek drobiowych sl, pieprz 1 l wody
Potraw t naley przygotowa dzie wczeniej. Papryki umy, marchewki i czosnek obra. Kurczaka woy do garnka, zala bulionem i dola tyle zimnej wody, by cay by zanurzony. Doda przygotowane warzywa, cebul, kilka gazek estragonu, doprawi sol i pieprzem. Doprowadzi do wrzenia, przykry i Dania na bazie protein i warzyw Strona 79
gotowa 90 minut na maym ogniu (regularnie usuwajc szumowiny). W poowie czasu gotowania doda oczyszczone wtrbki drobiowe. Kiedy miso bdzie ugotowane, wyj je z bulionu i pokroi W du kostk. Odparowa bulion, by zredukowa si o poow, i przecedzi go. Doda listki elatyny rozmikczone uprzednio w zimnej wodzie. Na dno podunej formy wyoy listki estragonu i wla cienk warstw galarety. Gdy steje, ukada warstwami poow kurczaka, wtrbki, marchewki i reszt kurczaka. Zala wszystko bulionem i wstawi na 24 godziny do lodwki.
Letnie terrine
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 60 minut Porcja dla 8 osb 1 kg fasolki szparagowej 1 marchewka 1 seler 1 cebula 5 gazek estragonu p yeczki oregano 8 plastrw szynki (z kurczaka lub indyka) 4 jajka 300 g beztuszczowego twaroku 1 yka stoowa sera cancoillotte (5% tuszczu) sl, pieprz
Fasolk obra, opuka i gotowa 5 minut, bez przykrycia. Seler obra i zetrze na tarce, marchewk umy i obra, posieka w mikserze razem z obran cebul. Na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu podgrzewa farsz warzywny 10 minut na maym ogniu. Odsczy fasolk i pokroi w supki, dooy j do reszty skadnikw na patelni i gotowa na maym ogniu (od czasu do czasu mieszajc), a fasolka przestanie oddawa wod. Doda posiekany estragon i oregano. Form do ciasta (o pojemnoci 2 l) wyoy papierem do pieczenia, tak aby wystawa ponad brzeg) formy. Nastpnie wyoy form 6 plastrami szynki, ktre powinny wystawa ponad brzegi formy i zachodzi na siebie. Na szynk wyoy farsz warzywny z fasolk. Rozgrza piekarnik do 180C. W naczyniu ubi jajka, twaroek i serek cancoillotte. Doprawi mas sol oraz pieprzem i wyla delikatnie na farsz warzywny z fasolk. Zawin szynk, przykry wierzch pozostaymi plastrami, a na koniec foli aluminiow. Piec 1 godzin w kpieli wodnej. Ostudzi i wstawi na 4 godziny do lodwki.
Strona 80
DANIA Z MISA
Woowina z warzywami
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 1 osoby 70 g marchewek 1 biaa cz pora 70 g selera naciowego 250 g woowiny bez koci (najlepiej poldwicy woowej) 1 bouquet garni p cebuli 1 godzik sl, pieprz 1 l wody
Marchewki, por i seler obra i umy. Pokroi warzywa na due kawaki. Do rondla wla 1 l wody. Wrzuci do niej bouquet garni, cebul, godzik i warzywa. Doprawi sola, oraz pieprzem i doprowadzi do wrzenia. Do wrzcego bulionu woy miso i gotowa je pod przykryciem na rednim ogniu okoo 30 minut. Gdy bdzie mikkie, wyj je, pokroi na kawaki i uoy na talerzu. Przybra gotowanymi warzywami.
Woowina z bakaanem
Czas przygotowania: 45 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 4 osb 300 g bakaana 400 g redniej wielkoci pomidorw obranych ze skrki 1 posiekany zbek czosnku 1 yka stoowa posiekanej pietruszki 500 g chudej woowiny pokrojonej na cienkie kawaki sl, pieprz 0,5 litra wody
Bakaana obra i pokroi na cienkie krki. Woy je na 15 minut do osolonej wody (aby bakaan utraci goryczk). Po kwadransie krki odsczy i osuszy. Pomidory pokroi w wiartki, wrzuci do rondla, posypa pietruszk i czosnkiem. Doprowadzi do wrzenia i dusi 30 minut na rednim ogniu. Poow warzyw uoy na dnie maego aroodpornego naczynia i doprawi. Na warzywach uoy miso. Przykry je pozostaymi bakaanami i pomidorami. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 210C i piec 15 minut. W razie potrzeby doprawi.
Woowina z papryk
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 4 osb
Strona 81
320 g ligawy (miso woowe przypominajce poldwic) 4 mae czerwone papryki 3 mae cebulki 2 yki stoowe sosu sojowego odrobina oliwy 1 szklanka wody
Marynata: 1 yeczka maizeny 4 yki stoowe sosu sojowego
Miso oczyci i pokroi na cienkie paseczki. Wymiesza maizen z sosem sojowym i do tej marynaty woy woowin. Wstawi miso do lodwki na a godziny. Papryki i cebule pokroi na cienkie paseczki. Wrzuci do lekko naoliwionego rondla. Podsmay i dola szklank wody. Dusi na maym ogniu 30 minut. Kiedy warzywa bd mikkie, doda zamarynowane miso, z yki stoowe sosu sojowego i w razie potrzeby odrobin wody. Doprawi do smaku wedle gustu.
Woowina po burgundzku
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 120 minut Porcja dla 6 osb 1 kostka bulionu woowego bez tuszczu 250 ml wrzcej wody 0,5 kg chudej woowiny pokrojonej w kostk 1 yeczka maizeny 1 yeczka posiekanej natki pietruszki 1 posiekany zbek czosnku 1 listek laurowy 3 redniej wielkoci posiekane cebule 150 g pokrojonych pieczarek sl, pieprz odrobina oliwy
Woow kostk bulionow rozpuci we wrztku. W duej naoliwionej patelni podsmay woowin. Nastpnie przeoy miso do aroodpornego naczynia. Do rondelka wla bulion, doda maizen, pietruszk i przyprawy. Doprowadzi do wrzenia i gotowa tak dugo, a sos zgstnieje. Woowin pola sosem (doda wody, jeli sos nie pokryje misa). Naczynie z woowin przykry i wstawi do piekarnika nagrzanego do 200C. Piec miso 2 godziny. Cebule i pieczarki podsmay na patelni Z powok zapobiegajc przywieraniu (na rednim ogniu). Doda je do misa na ostatnie p godziny pieczenia.
Woowina smaona z warzywami

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 5 minut Porcja dla 4 osb 0,5 kg wieej woowiny 6 yek stoowych sosu sojowego 1 yka stoowa octu winnego 1 yka stoowa maizeny 1 pczek biaych cebulek 1 zielona papryka 2 marchewki 2 yeczki Hermesetas (lub innego sodziku niskokalorycznego) w pynie sl, pieprz odrobina oliwy
Strona 82
Miso oczyci i pokroi na kawaki, nastpnie woy do gbokiego talerza i zala sosem sojowym wymieszanym z octem winnym i maizen. Wymiesza wszystko dokadnie i marynowa woowin 30 minut w chodnym miejscu. Odsczone miso obsmay na patelni na mocnym ogniu (okoo 1 minuty). Odstawi w ciepe miejsce. Cebulki umy i drobno pokroi wzdu. Papryk przekroi na p, usun gniazda nasienne i pokroi na cienkie kawaki. Marchewki obra i pokroi na redniej gruboci plasterki. Warzywa podsmay na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Doda marynat, miso, posypa sodzikiem, doprawi soI i pieprzem. Podgrzewa cao kilka minut, cigle mieszajc. Podawa natychmiast.
Szaszyk woowy Turgloff

Czas przygotowania: 20 minut Czas grillowania: 10 minut Porcja dla 2 osb 0,5 kg pomidorw 1 zmiadony zbek czosnku 600 g chudej woowiny 200 g papryki 200 g cebuli sok z 1 cytryny sl z selera sl z estragonu natka pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Pomidory sparzy, obra, usun nasiona i rozgnie pomidory, po czym przysmay z czosnkiem na lekko naoliwionej patelni na maym ogniu. Doprawi. Miso, papryki i cebule pokroi na kawaki. Nabi skadniki na patyczki do szaszykw i grillowa okoo 10 minut (w piekarniku lub na ruszcie). Przed podaniem zdj skadniki z patyczkw, naoy je na talerze, skropi sokiem z cytryny i posoli sol z selera i estragonu. Na kady talerz wla troch przecieru pomidorowego. W razie potrzeby doprawi. Posypa natk pietruszki.
Pieczarki faszerowane
Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 20-25 minut Porcja dla 2 osb 100 g szpinaku p kostki bulionowej woowej 400 g pieczarek (jak najwikszych, by mona je faszerowa) 1 cytryna 1 zbek czosnku 1 plaster chudej biaej szynki 2 plastry bekonu z indyka natka pietruszki 1 yka stoowa otrb owsianych 3-4 yki stoowe chudego mleka sl, pieprz odrobina oliwy
Szpinak ugotowa we wrzcej posolonej wodzie z kostka bulionow (okoo 10 minut). Pieczarki umy, oddzieli kapelusze od nek i skropi sokiem z cytryny. Posieka czosnek, szynk, bekon, pietruszk, szpinak (dobrze osuszony) i nki pieczarek. Wymiesza z otrbami i mlekiem, doprawi. Kapelusze
Strona 83
pieczarek napeni przygotowanym farszem i uoy na blasze posmarowanej oliw lub w aroodpornym naczyniu. Piec 20-25 minut w piekarniku nagrzanym do 180C.
Cukinie faszerowane
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 4 osb 4 cukinie 0,5kg chudego mielonego misa 1 soik salsa verde (meksykaski sos z zielonych pomidorw z ostr papryk) 200 g beztuszczowego twaroku sl, pieprz
Cukinie umy, przekroi wzdu na p i usun nasiona. Doprawi sol i pieprzem. Miso wymiesza z sals verde i twarokiem. Napeni cukinie farszem. Piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 240C.
Woowina w occie winnym z cukini

Czas przygotowania: 60 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 4 osb 600 g chudej woowiny 1 cebula 3 zbki czosnku 4 cukinie 1 szklanka wody 100 ml octu malinowego 2 gazki natki pietruszki wier pczka estragonu sl, pieprz odrobina oliwy
Woowin oczyci i pokroi na mae, cienkie kawaki. Cebul i czosnek obra i posieka. Cukinie umy i pokroi w supki. Czosnek, cebul i cukinie podsmay na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Czsto miesza, aby warzywa przyrumieniy si rwnomiernie z kadej strony. Wla szklank wody, przykry i dusi 20 minut na maym ogniu. Przeoy na talerz. Na tej samej patelni podsmaa miso 5 minut na mocnym ogniu, po czym dola ocet. Wymiesza, a nastpnie doda warzywa. Dusi wszystko na maym ogniu 15 minut, a w ostatniej chwili doda posiekany estragon i pietruszk. Doprawi sol oraz pieprzem i podawa na gorco.
Eskalopki cielce z marchewkami i cytryn

Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 10 minut Porcja dla 4 osb 0,5 kg marchewki (obranej i startej na grubej tarce) 4 cienkie eskalopki cielce 1 cytryna 2 szklanki wody odrobina oliwy
Zagotowa wod, wrzuci do niej marchewki i blanszowa je 2-3 minuty, a nastpnie odsczy. Przyrumieni marchewki i start skrk z cytryny na naoliwionej patelni przykrytej foli aluminiow lub papierem do pieczenia. Zdj foli i doda sok wycinity z cytryny. Dania na bazie protein i warzyw
Strona 84
Na lekko naoliwionej patelni podsmay eskalopki 7-8 minut na maym ogniu, a nastpnie doda sok, ktry wydzieli si w trakcie gotowania marchewek. Odparowa sos. Podawa na ciepo z marchewk.
Zapiekanka z bakaana po kretesku

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 5 minut Porcja dla 2 osb 600 g mielonej woowiny 2 zbki czosnku 15 listkw mity 400 g pomidorw (z puszki, bez skrki) 2 bakaany 200 g beztuszczowego jogurtu sl, pieprz odrobina oleju
Miso podsmay w rondlu, doda rozgnieciony czosnek, posiekane listki mity i pomidory z puszki. Przykry i dusi 20 minut, od czasu do czasu mieszajc. Bakaany umy i pokroi wzdu na plastry o gruboci 1cm. Przyrumieni je na rednim ogniu, na lekko naoliwionej patelni, 3 minuty z kadej strony. Nastpnie uoy je na papierowym rczniku, by papier wchon tuszcz. Do misa doda jogurt, wymiesza wszystko i doprawi sol oraz pieprzem. Na talerzu do zapiekania uoy obok siebie a plastry bakaana. Na nieb uoy warstw misa z sosem. Ukada na zmian kolejne warstwy, tak aby na kocu bya warstwa bakaanw. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 200C i piec 5 minut. Podawa zaraz po wyjciu z piekarnika.
Filety cielce w papilotach

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 4 osb 1 cebula 1 marchewka 1 biaa cz pora 4 filety cielce po 120g kady 4 yki stoowe posiekanych wieych zi (pietruszka, tymianek, szczypiorek) sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 180C. Warzywa umy, obra i drobno pokroi. Przyrumieni je lekko w rondlu, doda 2 yki stoowe wody, doprawi sol i pieprzem. Dusi pod przykryciem 6 minut. Wyci 4 kwadraty z folii aluminiowej, na rodku uoy warzywa, zioa i filety cielce. Zawin papiloty. Wstawi do piekarnika na 10 minut.
Wtrbka w pomidorach
Czas przygotowania: 20 minut Czas smaenia: 20 minut Porcja dla 1 osoby 1 wtrbka cielca (100 g) 1 rednia cebula 1 duy pomidor (lub puszka krojonych pomidorw w zalewie) p yeczki oregano (lub suszonego majeranku) Dania na bazie protein i warzyw 1 paska yeczka maizeny 1 pczek pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Strona 85
Wtrbk pokroi w poprzek, tak by otrzyma 3-4 bardzo cienkie eskalopki. Cebul pokroi na cienkie plasterki. Rozgrza lekko naoliwion patelni z powok zapobiegajc przywieraniu i zeszkli na niej cebul. Kiedy cebula si przyrumieni, zdj j z patelni i odstawi. Na tej samej patelni podsmay pokrojone pomidory, posypa je oregano i zdj z ognia. Wtrbki obtoczy w maizenie, doprawi sol i pieprzem. Podsmay z kadej strony na rednim ogniu. Uoy je na ciepym talerzu, otoczy pomidorami i przysmaon na zoto cebul. Posypa natk pietruszki. Podawa natychmiast.
Potrawka misna z cukini

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 25 minut Porcja dla 4 osb 1 kg cukinii 0,5 kg mielonej, chudej woowiny 400 g przecieru pomidorowego 1 zbek czosnku 3 gazki natki pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Cukinie umy, pokroi na plasterki i gotowa na parze 20 minut. W tym samym czasie przysmaa miso okoo 10 minut na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Doda przecier pomidorowy, czosnek, pietruszk, doprawi sol i pieprzem. Gotowa jeszcze 5 minut. Dokadnie wymiesza wszystko z cukini.
Zapiekanka z kalafiorem
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 6 osb 1,2 kg kalafiora 600 g mielonego misa 1 drobno pokrojona cebula 2 zbki czosnku 1 may pczek natki pietruszki sl, pieprz
Kalafior ugotowa na parze i zmiksowa na pure. Nastpnie zmiksowa miso z cebul, czosnkiem, pietruszk, sol i pieprzem. Na aroodpornym talerzu uoy miso, a na nim pure z kalafiora. Piec 45 minut w piekarniku nagrzanym do 180C.
Nki cielce po nicejsku

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 105 minut Porcja dla 4 osb 1 nka cielca (ok. 1 kg) 2 rednie marchewki 2 rednie cebule 1 zbek czosnku 750 g jdrnych pomidorw p cytryny 1 bouquet garni 1 paska yka stoowa koncentratu pomidorowego sl, pieprz 1 szklanka wody
Strona 86
Nk cielc sparzy i obra ze skry. Miso oddzieli od koci i pokroi na kawaki. Obra i umy marchewki oraz obra cebule. Obra i posieka czosnek. Pomidory sparzy, obra ze skrki i pokroi na due kawaki, usun nasiona. Cytryn sparzy, osuszy i poow pokroi na wiartki. Do garnka z powok zapobiegajc przywieraniu woy pokrojone na krki cebule oraz marchewki i zala je szklank wody. Doprowadzi wod do wrzenia i doda kawaki pomidorw, posiekany czosnek, wiartki cytryny oraz bouquet garni. Ponownie doprowadzi do wrzenia. Delikatnie wymiesza. Doda kawaki misa. Doprawi sol i pieprzem. Przykry i gotowa na maym ogniu ptorej godziny (nie duej ni 1 godzin 45 minut). Pod koniec gotowania wyj bouquet garni, doda koncentrat pomidorowy i w razie potrzeby danie doprawi. Wyj kawaki misa, uoy je na talerzu, przykry warzywami i pola sosem.
Osso bucco
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 90 minut Porcja dla 4 osb 1 nka cielca (ok. 1 kg) 1 kg marchewek 1 cytryna 1 pomaracza 8 paskich yeczek koncentratu pomidorowego 0,5 I gorcej wody szczypta oregano sl, pieprz
Nk sparzy i obra ze skry. Miso oddzieli od koci. Kawaki misa grillowa 7-8 minut w piekarniku rozgrzanym do 150C. Marchewki obra i umy, pokroi na plasterki i wrzuci do rondla. Sparzy i obra pomaracz oraz cytryn (cienko, starajc si nie odkrawa z owocw biaej osonki), skrki woy do rondla z marchewkami. Doda sok z cytryny. Rozpuci w wodzie koncentrat pomidorowy. Wla go na marchewki. Doda oregano, sl i pieprz. Gotowa na rednim ogniu. Do rondla wrzuci kawaki misa. Potraw dusi na maym ogniu okoo 90 minut.
Chlebek z cielciny w jogurcie

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 60 minut Porcja dla 2 osb 750 g mielonej cielciny 400 g startej marchewki 1 posiekana cebula 1 posiekany zbek czosnku 200 g posiekanych pieczarek 2 kubki beztuszczowego jogurtu
Wszystkie skadniki wymiesza i woy do formy do pieczenia. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 180C i piec i godzin. Podawa na ciepo lub na zimno.
Chlebek z misa z pieczarkami

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 45-50 minut Porcja dla 2 osb 400 g chudej woowiny Dania na bazie protein i warzyw 400 g chudej cielciny Strona 87
2 jajka 1 cebula 2 zbki czosnku 150 g pieczarek
kilka gazek tymianku, rozmarynu i pietruszki sl, pieprz odrobina oliwy
Woowin i cielcin zmieli. Doda jajka, posiekan cebul i zmiadony czosnek. Doprawi sol i pieprzem. Doda umyte i posiekane zioa. W lekko naoliwionym rondlu podsmay drobno pokrojone pieczarki, a nastpnie doda je do reszty skadnikw. Naoy mas misn do formy na ciasto i wstawi do piekarnika nagrzanego do 240C. Piec 45-50 minut. Danie mona podawa na gorco lub na zimno.
Zrazy cielce
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 60 minut Porcja dla 2 osb 2 jajka na twardo 2 eskalopki cielce (100 g) 100 g posiekanej cebuli 100 g posiekanych pieczarek kilka gazek tymianku kilka listkw laurowych 2 szklanki soku pomidorowego sl, pieprz
Kade jajko zawin w cienkiego duego eskalopka (miso wczeniej delikatnie oprszy sol). Delikatnie obwiza zrazy nitk. Uoy je w maym aroodpornym naczyniu. Doda cebul, grzyby, tymianek i listki laurowe. Zala sokiem pomidorowym doprawionym sol i pieprzem. Przykry i piec okoo 60 minut w piekarniku rozgrzanym do 160C. Zdj pokrywk, usun nitki. Przekroi zrazy na p, tak by byo wida tko. Podawa polane sosem pomidorowym, otoczone cebul i pieczarkami.
Potrawka z woowiny z dwiema paprykami

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 4 osb 450 g woowiny pokrojonej w kostk p posiekanej cebuli 1 posiekany zbek czosnku 1 yka stoowa koncentratu pomidorowego 0,5 l bulionu woowego 1 zielona papryka 1 czerwona papryka 1 marchewka 1 rzepa 1 yka stoowa mki ziemniaczanej 2 yki stoowe wody sl, pieprz
Kawaki woowiny podsmay w rondlu na mocnym ogniu. Doda cebul i czosnek. Smay jeszcze 1 minut, cigle mieszajc. Doda koncentrat pomidorowy i bulion. Doprawi sol i pieprzem. Doprowadzi do wrzenia i dusi 20 minut na maym ogniu. W czasie gdy miso si dusi, umy papryki, przekroi je na p, usun gniazda nasienne i pokroi na kawaki. Wrzuci pokrojone warzywa do rondla z woowin i gotowa cao jeszcze 5 minut. Doda rozpuszczon w 2 ykach wody mk Ziemniaczan. Gotowa jeszcze okoo 3 minut (a sos zgstnieje), od czasu do czasu mieszajc.
Strona 88
Piecze cielca z maymi cebulkami

Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 50 minut Porcja dla 4 osb 10 g masa 2 rednie marchewki 1 dua cebula 1 zbek czosnku 2 szalotki 1 kg misa cielcego na piecze 20 maych cebulek 2 godziki sl, pieprz 1 szklanka wody
Rozgrza piekarnik do 220C. Naczynie aroodporne wysmarowa 10 g masa. Obra marchewki, cebul, czosnek i szalotki. Warzywa drobno pokroi i uoy ich warstw na dnie naczynia. Na warzywach uoy miso. Doprawi sol i pieprzem. Na dno naczynia wla szklank wody. Piec cielcin w bardzo gorcym piekarniku 20 minut, a si przyrumieni, podlewajc wywarem, ktry wydzieli si w czasie pieczenia. W tym czasie obra mae cebulki. W 2 cebulki wbi godziki i razem z pozostaymi cebulkami doda do naczynia. Piec okoo 30 minut w piekarniku w temperaturze 190C Podawa potraw w naczyniu, w ktrym pieko si miso.
Rolada szynkowa ze wieymi zioami

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 50 g rzodkiewki 50 g ogrka ptora pomidora 2 szalotki 4 korniszony 3 lub 4 szczypiorki 3 gazki pietruszki szczypta estragonu 250 g beztuszczowego twaroku 4 plastry szynki drobiowej 1 jajko na twardo sl, pieprz
Rzodkiewk, ogrek, pomidor, szalotki oraz szczypiorek, pietruszk i estragon umy i posieka. Wymiesza z twarokiem. Doprawi sol i pieprzem. Posmarowa mas serow plastry szynki i zwin je w ruloniki. Podawa udekorowane powk pomidora, jajkiem na twardo i korniszonami.
Roladki z omleta z woowin

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 700 g woowiny (pokrojonej na cienkie plastry) 2 yki stoowe sosu sojowego 2 zmiadone zbki czosnku 1 yeczka startego wieego imbiru 10 jajek 1 dua drobno pokrojona cebula Dania na bazie protein i warzyw 1 drobno pokrojona marchewka 120 g kiekw soi 6 posiekanych gazek szczypiorku sl, pieprz odrobina oliwy
Strona 89
Woowin wymiesza z czci sosu sojowego, czosnkiem i imbirem. Przykry i marynowa w chodnym miejscu co najmniej 3 godziny, a najlepiej caa noc. Na naoliwionej patelni usmay 8 cienkich omletw (z dobrze ubitych, doprawionych sol i pieprzem jajek) i odstawi. Na patelni podsmay miso z cebul, a woowina si adnie przyrumieni. Doda reszt sosu sojowego i doprowadzi do wrzenia. Doda marchewk i dusi do mikkoci. Doda kieki i szczypiorek, dobrze wszystko wymiesza. Miso z warzywami uoy na omletach, zwin je w ruloniki i przekroi na p.
Saatka z ososiem i misem z Grisons

Czas przygotowania: 20 minut Czas smaenia: 2-3 minuty Porcja dla 4 osb 1 saata zielona (lub mieszanka lici zielonej saaty, rukoli itp.) 30 plasterkw suszonego misa z Grisons 1 yeczka oleju parafinowego 3 yki stoowe octu balsamicznego 700 g wieego ososia kilka ziarenek rowego pieprzu kilka listkw trybuli sl, pieprz
Uoy licie saaty na talerzach. Na nich uoy plastry misa z Grisons. Przygotowa sos winegret z oleju parafinowego oraz octu balsamicznego i doprawi go sol oraz pieprzem. ososia pokroi na due kawaki i krtko podsmay ze wszystkich stron na mocno rozgrzanej patelni z powoka zapobiegajc przywieraniu. Uoy kawaki ososia na talerzach i skropi sosem winegret. Posypa zmielonym rowym pieprzem i udekorowa listkami trybuli. Podawa natychmiast.
Saatka w zioowym sosie jogurtowym

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 300 g pieczarek 1 pczek rzodkiewki 4 plastry szynki drobiowej z zioami 4 due korniszony 1 may beztuszczowy jogurt 1 posiekany zbek czosnku 1 yeczka musztardy kilka gazek natki pietruszki kilka pdw szczypiorku sl, pieprz
Pieczarki oraz rzodkiewki umy i pokroi w drobn kostk. Szynk pokroi na mae kawaki, a korniszony w grube krki i doda je do grzybw i rzodkiewek. Przygotowa sos - wymiesza jogurt z posiekanym zbkiem czosnku, musztard, posiekan natk pietruszki, drobno pokrojonym szczypiorkiem, doprawi sol i pieprzem. Pozostae skadniki zala sosem i wszystko dobrze wymiesza. Przed podaniem wstawi do lodwki.
Cielcina z papryk
Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 60 minut Porcja dla 4 osb 800 g cielciny 1 dua cebula Dania na bazie protein i warzyw 2 yeczki zmielonej papryki 200 g beztuszczowego twaroku Strona 90
2 marchewki 1 dua cukinia 2 pomidory
sl, pieprz odrobina oliwy
Cielcin opuka, osuszy, pokroi w kostk, doprawi sol i pieprzem. Cebul obra i drobno pokroi. Kawaki misa przysmay na lekko naoliwionej patelni na rednim ogniu, po czym smay jeszcze 10 minut, mieszajc drewnian szpatuk. Kiedy miso si przyrumieni, doda cebul i papryk, doprawi sol oraz pieprzem. Dokadnie wymiesza. Dusi bez przykrycia, aby zmniejszya si objto soku, ktry wydzieli si w trakcie smaenia. Przykry patelni i dusi dalej miso na maym ogniu jeszcze 30 minut. Marchewki i cukini obra i umy. Marchewki pokroi w cienkie supki, a cukini w plasterki. Pomidory sparzy, obra ze skrki i przekroi na p. Usun nasiona, a misz pokroi na mae kawaki. Marchewki, cukini i pomidory gotowa na parze 15 minut. Tu przed podaniem doda do warzyw twaroek. Doprawi do smaku. Cielcin w papryce uoy na pmisku, a dookoa uoy warzywa.
Pulpety po meksykasku
Czas przygotowania: 20 minut Czas smaenia: 8 minut Porcja dla 1 osoby 250 g mielonego misa p yeczki mieszanki przypraw meksykaskich 2 rednie pomidory odrobina oliwy
Z mielonego misa wymieszanego z przyprawami uformowa pulpety. Podsmay je na lekko naoliwionej patelni na mocnym ogniu, tak by si przyrumieniy (ale nie powinny by suche). Pomidory sparzy i obra ze skrki. Pokroi je na mae kawaki i podsmaa na patelni z przyprawami, a do uzyskania gstego sosu. Pola pulpety sosem i podawa natychmiast.
Stek z misa mielonego po wgiersku

Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 9 minut Porcja dla 4 osb 6 maych modych cebulek 1 czerwona papryka 0,5 kg mielonego misa (5% tuszczu) 2 yki stoowe mielonej papryki 100 ml przecieru pomidorowego szczypta pieprzu kajeskiego p cytryny 80 g beztuszczowego twaroku sl, pieprz odrobina oleju
Cebule obra i posieka, papryk umy, usun gniazda nasienne i pokroi na drobn kostk. Delikatnie nasmarowa patelni olejem i podsmaa cebule oraz papryk 5 minut na maym ogniu. Zdj warzywa z patelni i podsmaa na niej mielone miso 5 minut na mocnym ogniu, rozgniatajc je widelcem. Doda mielon papryk, przecier pomidorowy, podsmaone cebule i papryki. Dusi jeszcze 2 minuty, cigle mieszajc. Doprawi do smaku sol, czarnym pieprzem i pieprzem kajeskim. Wycisn poow cytryny i ubi z twarokiem. Zdj patelnie z ognia i doda twaroek. Podgrza, nie doprowadzajc do wrzenia, i natychmiast podawa.
Strona 91
DANIA Z JAJEK
Naleniki z cukinii
Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 4-5 minut Porcja dla 3 osb 6 jajek 6 cukinii 1 zbek czosnku kilka gazek natki pietruszki sl, pieprz oliwa do smaenia
Oddzieli biaka od tek i ubi biaka na sztywn pian. Cukinie umy, obra i drobno posieka. Wymiesza z posiekanym czosnkiem, posiekan natk pietruszki, doprawi sol i pieprzem. Delikatnie doda biaka. Usmay na naoliwionej patelni jak grube naleniki.
Pulpeciki z cukinii
Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 4 minuty na 1 porcj Porcja dla 1 osoby 2 cukinie 1 jajko 4 yki stoowe maizeny sl, pieprz odrobina oleju
Cukinie umy i obra (nic usuwa ziarenek ze rodka). Moczy i godzin w soli (1 yka stoowa soli na 2 szklanki wody). Odsczy i drobno posieka. Do cukinii doda jajko i maizen, doprawi sol oraz pieprzem i miesza skadniki do uzyskania gstej masy. Na patelni rozgrza odrobin oleju i uoy na niej pulpeciki. Piec na rednim ogniu, a adnie si przyrumienia ze wszystkich stron.
Cykorie po krlewsku
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 10-15 minut Porcja dla 4 osb 1 kg cykorii 2 jajka 1 szklanka chudego mleka szczypta gaki muszkatoowej sl, pieprz 1 l wody
Cykorie obra, odkroi nki, umy i gotowa z minuty we wrzcej osolonej wodzie. Bardzo dokadnie odsczy. W misce ubi jajka z chudym mlekiem, doprawi je sol, pieprzem i zmielon gak muszkatoow. Cykorie uoy w naczyniu aroodpornym i zala je ubitymi jajkami. Wstawi do piekarnika rozgrzanego do 150C i piec, a jajka si przyrumienia.
Strona 92
Flan z warzywami
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 2 osb 4 jajka szczypta gaki muszkatoowej 0,5 I chudego mleka 1 yka stoowa posiekanych wieych zi 200 g posiekanych warzyw (pomidory, cukinie, brokuy, bakaany, marchewki) sol, pieprz
Jajka ubi z przyprawami i dola przegotowane oraz ostudzone mleko. Poczy z warzywami, wla mas do formy i piec 15 minut w kpieli wodnej w piekarniku rozgrzanym do 180C.
Flan warzywny po prowansalsku

Czas przygotowania: 35 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 4 osb 0,5 kg cukinii 2 czerwone papryki 4 pomidory 1 cebula 4 jajka 4 yki stoowe chudego mleka 1 yka stoowa serka cancoillotte sl, pieprz odrobina oliwy
Cukinie umy i pokroi na kawaeczki, nie obierajc ze skrki. Papryki umy, usun gniazda nasienne i pokroi na kwadraciki. Pomidory sparzy, obra, usun nasiona i pokroi misz w kostk. Cebul obra i drobno pokroi. Rozgrza piekarnik do 200C. Wszystkie warzywa podsmaa 20 minut na patelni (na mocnym ogniu) na odrobinie oliwy. Doprawi do smaku sol i pieprzem. Jajka ubi jak na omlet i doda do nich mleko oraz serek. Doprawi sol i pieprzem. Doda do jajek wszystkie warzywa, dobrze wymiesza i wla do formy na ciasto z powok zapobiegajc przywieraniu. Piec 30 minut w kpieli wodnej.
Fritata z tuczyka w cukiniach

Czas przygotowania: 20 minut Czas smaenia: 10 minut Porcja dla 4 osb 3 cienkie cukinie 1 biaa cebula 6 jajek 1 puszka tuczyka w sosie wasnym 2 yki stoowe octu balsamicznego sl, pieprz
Cukinie umy i pokroi w kostk. Cebul obra i drobno posieka. Cukinie i cebul ugotowa na parze (lub we wrztku na rednim ogniu), doprawi sol i pieprzem. W czasie gotowania od czasu do czasu zamiesza warzywa. Jajka ubi jak na omlet, poczy z rozdrobnionym tuczykiem, sol i pieprzem. Doda cukinie i cebul. Wla omlet na patelni, zamiesza i przykry. Smay 10 minut na maym ogniu, a jajka si zetn. Ostudzi, pokroi na kawaki i skropi octem balsamicznym.
Strona 93
Twaroek z ogrkiem
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb p zbka czosnku p ogrka wier tej (lub zielonej) papryki 1 czerwona papryka 250 g beztuszczowego twaroku p cytryny sl, pieprz
Czosnek obra i przecisn przez prask. Ogrek umy, obra i pokroi w kostk o boku 1cm. Papryki umy, usun gniazda nasienne i pokroi na cienkie paseczki. W misce wymiesza twaroek, ogrek, zmiadony czosnek i sok z cytryny. Doprawi sol i pieprzem. Przed podaniem udekorowa paseczkami papryki.
Zapiekanka z cykorii
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 2 osb 2 posiekane cebule 400 g cykorii 3 jajka na twardo 400 ml soku pomidorowego sl, pieprz odrobina oliwy
Cebule zeszkli na lekko naoliwionej patelni. Cykorie obra, usun ogonki i ugotowa na parze. Cebule i cykorie uoy w aroodpornym naczyniu. Jajka posieka i posypa nimi cykorie. Skropi sokiem z pomidorw, doprawionym wczeniej sol i pieprzem. Zapieka 10 minut w piekarniku rozgrzanym do 220C.
Jajka lotaryskie
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 2 osb 4 jajka 0,5 l chudego mleka szczypta gaki muszkatoowej 6 pomidorw kilka listkw bazylii sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 180C. Jajka ubi z mlekiem, doprawi sol, pieprzem i gak muszkatoow. Wla do foremek i piec w kpieli wodnej 40 minut, W czasie gdy jajka si piek, przygotowa przecier z pomidorw przyprawiony bazyli. Wyj jajka z foremek i podawa na ciepo, oblane przecierem z pomidorw.
Chlebek cukiniowy z szynk

Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 4 osb 100 g chudej szynki Dania na bazie protein i warzyw 0,5 kg cukinii
Strona 94
4 jajka 1 serek petit suisse bez tuszczu 1 yka stoowa sera cancoillotte szczypta gaki muszkatoowej
1 yka stoowa maizeny 4 yki stoowe chudego mleka sl, pieprz odrobina zimnej wody
Szynk zmiksowa. Cukinie umy, obra i pokroi na cienkie krki, a nastpnie woy je do naczynia przystosowanego do gotowania w mikrofalwce, wla odrobin wody i gotowa 5 minut na maksymalnej mocy. Ugotowane cukinie odcedzi i zmiksowa z jajkami, szynk, serkami, doprawiajc szczypt gaki muszkatoowej, sol i pieprzem. Rozpuci maizen w odrobinie zimnej wody, a nastpnie w ciepym mleku i doda do pozostaych skadnikw. Form na ciasto wyoy papierem do pieczenia, wla mas do formy i przykry papierem. Wstawi do mikrofalwki na 15 minut (na redniej mocy). Sprawdzi, czy chlebek si dobrze upiek, i przed podaniem pozostawi jeszcze 5 minut w kuchence.
Zapiekany mus z bakaanw

Czas przygotowania: 40 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 400 g bakaanw 3 jajka 200 ml chudego mleka gaka muszkatoowa kilka gazek tymianku kilka gazek rozmarynu sl, pieprz
Bakaany umy i obra, a nastpnie pokroi na grube plastry i uoy w misce. Posoli je i pozostawi na 30 minut. Osuszy i blanszowa 5 minut, nastpnie osaczy. Rozgrza piekarnik do 150C. Jajka ubi jak na omlet, doprawi je sol i pieprzem. Wymiesza z mlekiem. Doda odrobin startej gaki muszkatoowej, posypa tymiankiem i rozmarynem. Plastry bakaana uoy w aroodpornym naczyniu i pola sosem z jajek i mleka. Piec 30 minut.
Wstki omleta z anchois

Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 10 minut Porcja dla 2 osb 3 pomidory 8 anchois (bez soli) 1 yka stoowa kaparw 10 gazek szczypiorku 5 gazek kolendry 5 gazek natki pietruszki 8 jajek 2 yki stoowe chudego mleka 6 suszonych, marynowanych pomidorw pieprz
Pomidory umy i pokroi na wiartki. Podsmaa je z anchois i kaparami 5 minut na rednim ogniu na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. wiee zioa umy i posieka. Jajka ubi jak na omlet, doda mleko i zioa, doprawi pieprzem. Z ubitych jajek usmay 2 due, cienkie omlety (okoo pcentymetrowej gruboci), ostudzi i poci na paski o szerokoci 2 cm. Uoy kawaki omleta na talerzach i pola je gstym przecierem pomidorowym z anchois. Doda suszone pomidory. Cao wymiesza.
Strona 95
Suflet pieczarkowy
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 1 osoby 150 g pieczarek 1 cae jajko + 1 biako 3 yki stoowe beztuszczowego twaroku sl, pieprz
Piekarnik rozgrza do 180C. Pieczarki wrzuci na 2 minuty do rondla z wrzc wod, a nastpnie odcedzi je i zmiksowa. Tak powstae pure z pieczarek wymiesza z tkiem, twarokiem i 2 biakami ubitymi na sztywn pian. Doprawi je sol oraz pieprzem i wla do maej foremki. Piec okoo 10 minut.
Suflet ogrkowy z bazyli

Czas przygotowania: 20 minut Czas pierzenia: 15 minut Porcja dla 1 osoby p ogrka 4 yki stoowe twaroku bez tuszczu p pczka wieej bazylii 6 biaek 4 pomidory 2 cebule sl, pieprz odrobina oleju
Ogrek umy, obra, zmiksowa i wymiesza z twarokiem. Doprawi sol i pieprzem. Posieka 8 listkw bazylii i doda je do Ogrkw z twarokiem. Biaka ubi na sztywn pian i poczy z mas ogrkow. Pomidory sparzy, obra i usun z nich nasiona. Pokroi misz na kawaki. Cebule obra, posieka i zeszkli na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu bez tuszczu na rednim ogniu. Doda pomidory i smay cao 15 minut na maym ogniu. Mae foremki delikatnie posmarowa olejem. Naoy na dno kadej foremki yeczk pomidorw z cebul, a nastpnie uzupeni je mas ogrkow do wysokoci dwch trzecich. Piec 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200C. Upieczone suflety ozdobi listkami bazylii.
Zielona zupa szczawiowa

Czas przygotowania: 35 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 4 osb 2 jajka 1 cebula 2 biae czci pora 5 lici saaty pczek szczawiu 250 g szpinaku 2 kostki bulionowe z kurczaka, bez tuszczu 3 gazki szczypiorku szczypta zmielonej trybuli sl, pieprz 1 l wody odrobina oliwy
Jajka ugotowa na twardo, obra. Cebule obra i posieka. Por, licie saaty, szczaw i szpinak opuka i drobno pokroi. Cebule i pory przysmay na lekko naoliwionej patelni na rednim ogniu. Doda pozostae warzywa i smay 5 minut na maym ogniu, cigle mieszajc. Przeoy do garnka, zala 1 l gorcej wody, doprawi sol oraz pieprzem i doda kostki bulionowe. Gotowa 10 minut na rednim ogniu. Jajka posieka i doda do zupy. Ca zup zmiksowa, tak by powsta krem. Posypa posiekanymi wieymi zioami. Dania na bazie protein i warzyw
Strona 96
Tarta warzywna
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 2 osb 1 maa papryka 1 cukinia 4 due pieczarki 1 maa cebula 3 jajka 700 ml chudego mleka 1 porcja drody sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 230C. Papryk, cukini oraz pieczarki umy i drobno pokroi. Cebul obra i poszatkowa. W salaterce wymiesza jajka, mleko i drode. Doprawi sol i pieprzem. Doda wszystkie warzywa. Wla tak przygotowane ciasto do formy z powok zapobiegajc przywieraniu i piec okoo 40 minut.
Alzacka tarta ponca

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 25-30 minut Porcja dla 4 osb 35 g maizeny 2 jajka 200 g beztuszczowego twaroku 250 g modych cebulek 200 g mielonej, chudej szynki drobiowej 2 pomidory 90 g sera cancoillotte sl i pieprz
Maizen zmiksowa z tkami i twarokiem. Doda biaka ubite na bardzo sztywn pian. Wla mas do tortownicy z powok zapobiegajc przywieraniu. Na masie uoy drobno posiekane mode cebulki, doprawi je sol i pieprzem, nastpnie uoy na nich szynk drobiow, pomidory pokrojone na mae kawaki i ser cancoillotte. Piec 25-30 minut w piekarniku rozgrzanym do 210C. Podawa na ciepo lub na zimno.
Pomidory faszerowane
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 25-30 minut Porcja dla 4 osb 8 pomidorw 4 jajka 200g chudej szynki wiea bazylia sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 220C. Pomidory umy, obci koniuszki, wydry, posoli w rodku i odwrci, by wypyn z nich sok. Jajka ubi, doprawi sol i pieprzem, doda szynk pokrojon na cienkie paseczki i kilka listkw wieej, posiekanej bazylii. Napeni pomidory tak przygotowanym farszem, woy je do aroodpornego naczynia i piec 25-30 minut.
Strona 97
DANIA Z RYB I OWOCW MORZA
Skrzydo paszczki w szafranie

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 45 minut Porcja dla 2 osb 2 biae czci pora 2 marchewki 2 odygi selera naciowego 1 cebula 1 bouquet garni szczypta szafranu 1 due skrzydo paszczki (ok. 400 g) 1 yka stoowa posiekanej natki pietruszki sl, pieprz w ziarenkach 1I wody
Wszystkie warzywa umy i obra. Pokroi je na kawaki, wrzuci do wrzcej posolonej wody marchewk, por oraz seler i gotowa je 10 minut. Doda cebul, bouquet garni, 5 ziarenek pieprzu i szafran. Gotowa cao jeszcze 25 minut na maym ogniu. Po tym czasie wyj warzywa yk cedzakow. Skrzydo paszczki woy na 10 minut do wrzcego bulionu warzywnego. Nastpnie odsczy je i podawa z warzywami. Skropi wszystko kilkoma ykami bulionu i posypa posiekan natk pietruszki.
Przekska dietetyczna
Czas przygotowania: 30 minut Bez gotowania Porcja dla 6 osb 1 ogrek 3 marchewki 1 pczek rzodkiewki 1 bulwa kopru woskiego kilka gazek selera naciowego 200 g krewetek 200 g surimi Sos: 25 g beztuszczowego twaroku kilka listkw bazylii kilka gazek estragonu kilka gazek natki pietruszki sl, pieprz
Warzywa umy, obra i pokroi w supki. Usun pancerzyki krewetek. Wszystkie skadniki sosu dokadnie wymiesza. Warzywa uoy na talerzu i podawa z dodatkiem sosu zioowego.
Szparagi z surimi
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 0,5 kg wieych szparagw ugotowanych w bulionie lub 2 soiki biaych szparagw (580 ml) 2 pomidory Dania na bazie protein i warzyw 10 paluszkw surimi 4 jajka na twardo kilka lici saaty sos winegret wg przepisu dr Dukana Strona 98
Przygotowa sos winegret wedug przepisu dr Dukana. Szparagi, pomidory i paluszki surimi pokroi na kawaki i wrzuci do salaterki. Jajka przekroi wzdu na powki lub wiartki, doda do warzyw i surimi. Saat umy i jej najadniejsze licie uoy gwiadzicie na okrgym talerzu, a na kadym liciu pooy proporcjonalnie wymieszane szparagi, pomidory, jajka na twardo i surimi. Podawa z sosem winegret.
Potrawka rybna
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 2 osb 250 ml may 0,5 kg ryby bez oci (mitus, ryba w. Piotra) pokrojonej na kawaki 75 g pieczarek 250 ml wywaru rybnego pl cytryny 2 yki stoowe twaroku bez tuszczu 1 tko sl, pieprz odrobina oliwy
Opuka mae. Kawaki ryby i drobno pokrojone pieczarki przysmay na lekko naoliwionej patelni. Kiedy si przyrumienia, doda mae i zala wszystko wywarem rybnym. Dusi 10-15 minut, nastpnie wyj yk cedzakow mae, ryb i pieczarki. Usun skorupki i odstawi mae oraz ryb i pieczarki w ciepe miejsce. Odparowa pozostay wywar, tak by zredukowa si o poow, i przecedzi. Doda sok z cytryny i zagci sos twarokiem oraz tkiem, podgrzewajc na bardzo maym ogniu (nie doprowadza do wrzenia). Doprawi sol i pieprzem. Pola ryb, mae i grzyby przygotowanym sosem i podawa natychmiast.
Dorsz w szafranie
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 4 osb 0,5 kg pomidorw 2 zbki czosnku przecinite przez prask 100 g pora (biae czci) 100 g posiekanej cebuli 1 koper woski 3 gazki natki pietruszki szczypta szafranu 4 kawaki dorsza 100 ml wody sl, pieprz
Pomidory sparzy, obra, pokroi na kawaki i wrzuci do rondla. Doda czosnek, drobno pokrojony por, cebule, drobno pokrojony koper woski, posiekan natk pietruszki i szafran. Doprawi wszystko sol i pieprzem. Dusi 30 minut. Doda ryb i zala wod. Zwikszy ogie. Gdy potrawka si zagotuje, zmniejszy ogie i dusi jeszcze 10 minut.
Dorsz w cukiniach
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 2 osb 300 g cukinii 300 g fileta z dorsza Dania na bazie protein i warzyw 1 zbek czosnku tymianek Strona 99
sl, pieprz
odrobina oliwy
Cukinie umy, obra i pokroi na plasterki. W duym rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu (lekko nasmarowanym oliw) uoy warstw cukinii, nastpnie warstw ryby. Doprawi sol oraz pieprzem i na wierzchu uoy jeszcze jedn warstw cukinii. Znowu doprawi sol i pieprzem. Doda czosnek przecinity przez prask oraz tymianek. Przykry i dusi 20 minut na bardzo maym ogniu.
Zapiekanka z brokuw i ososia

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 35 minut Porcja dla 3 osb 2 jajka 2 puszki (kada po 180 g) ososia w sosie wasnym 300 g wieych ryczek brokuw 250 g serka wiejskiego odtuszczonego 1 maa cebula 200 g zielonej papryki sl, pieprz
Jajka ubi i wymiesza z odsczonym ososiem, ryczkami brokuw, serkiem, obran i posiekan cebul, umyt i posiekan zielon papryk, sol i pieprzem. Naoy do aroodpornego naczynia z powok zapobiegajc przywieraniu. Wstawi na mniej wicej 35 minut do piekarnika nagrzanego do 180C. Podawa z saat lub ulubionymi warzywami.
Zapiekany dorsz po prowansalsku

Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 10-15 minut Porcja dla 2 osb 8 plastrw chudej szynki 8 pomidorw 2 cebule 2 zbki czosnku 4 filety z dorsza kilka listkw bazylii sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 240C. Przygotowa 4 mae aroodporne naczynia do zapiekania. W kadym z nich uoy po plasterku szynki. Pomidory sparzy, obra je i usun z nich nasiona, pokroi na drobne kawaki, rozoy do naczy i posoli. Cebule i czosnek obra, posieka i doda do pomidorw. Filety z dorsza zawin w pozostae 4 plastry szynki i uoy na pomidorach. Doprawi do smaku. Piec 10-15 minut, a po upieczeniu doprawi pieprzem i posypa posiekanymi listkami bazylii.
Morszczuk faszerowany
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 4 osb 50 g posiekanej cebuli 25 g posiekanego selera naciowego 1 yka stoowa posiekanej natki pietruszki 250 ml soku pomidorowego 100 g misa kraba 1 jajko 800 g morszczuka w 8 kawakach sl, pieprz Strona 100
Rozgrza piekarnik do 210C. Cebul, seler, pietruszk, cz soku pomidorowego, kraba oraz jajko wymiesza i doprawi do smaku sol oraz pieprzem. Poow kawakw ryby posmarowa przygotowanym farszem i przykry pozostaymi kawakami. Uoy w aroodpornym naczyniu. Obla ryby pozostaym sokiem pomidorowym. Piec 30 minut. Podawa na gorco.
Ogrek nadziewany tuczykiem

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby 1 ogrek 1 puszka (120 g) rozdrobnionego tuczyka w sosie wasnym 4 yeczki majonezu wedug przepisu dr Dukana sl, pieprz
Ogrek umy i obra. Przekroi go na p, a kad jego cz jeszcze raz na p, rym razem wzdu. Wydry yeczk, zostawiajc brzeg na co najmniej 1 cm. W miseczce wymiesza tuczyka z majonezem, doprawi sol i pieprzem. Naoy farsz na ogrek.
Krewetki w pomidorach
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 0,5 kg pomidorw 600 g ugotowanych krewetek (bez pancerzykw) 2 jajka na twardo Sos: 2 tka jajka (ugotowane na twardo) 1 yeczka musztardy 1 yka stoowa soku z cytryny 1 beztuszczowy jogurt sl, pieprz
Pomidory umy i delikatnie wydry. Lekko posoli ich wntrze i odwrci je, by wypyn sok. Krewetki zmiksowa z 2 jajkami na twardo. Napeni pomidory tym farszem. Przygotowa sos - zmiesza z tka jaj na twardo z yeczk musztardy, doda sok z cytryny, doprawi sol oraz pieprzem i powoli, cigle mieszajc, poczy z jogurtem. Pola faszerowane pomidory grub warstw tego sosu.
oso w porach
Czas przygotowania: 15 minut Czas smaenia: 30 minut Porcja dla 2 lub 3 osb 0,5 kg pora (biae czci) 4 yki stoowe posiekanych szalotek 4 filety z ososia 1 yka stoowa posiekanego koperku sl, pieprz
Pory umy i pokroi w krki. Szalotki i pory podsmay na patelni na bardzo maym ogniu (okoo 20 minut). Jeli potrzeba, podla odrobin wody. Doprawi sol oraz pieprzem i odstawi.
Strona 101
ososia doprawionego sol i pieprzem uoy na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu (stron ze skr do dna patelni) i smay 10 minut na rednim ogniu. Podawa ososia uoonego na porach, posypanego koperkiem.
Filety z dorsza w cukiniach z zioami

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 2 osb 4 cukinie 4 filety z dorsza 3 cytryny 4 zbki czosnku kilka gazek tymianku sl, pieprz odrobina oliwy
Cukinie umy, nie obrane pokroi na plasterki. W rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu delikatnie posmarowanym oliw uoy warstw cukinii, nastpnie filety z ryby. Doprawi je sol oraz pieprzem i uoy jeszcze jedn warstw cukinii. Skropi wszystko sokiem z cytryny, doda przecinity przez prask zbek czosnku oraz tymianek. Przykry i dusi 20 minut na bardzo maym ogniu.
Chiskie fondue
Czas przygotowania: 25 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 4 osb 500 g warzyw (do wyboru: kapusta, marchewki, pieczarki, seler, pomidory) 300 ml pikantnego bulionu bez tuszczu 400 g ryby (mitus, dorsz, dorada) 100 g kalmarw pokrojonych na kawaki 12 scampi (lub innych krewetek) 12 may 1 cytryna 1 l bulionu kilka gazek trybuli
Warzywa oczyci i osobno ugotowa al dente na parze lub w 1 l bulionu. Ostudzi i uoy na talerzach. Ryb pokroi na kawaki i uoy na pmisku lub na 4 talerzach wraz z kalmarami, scampi oraz maami wyjtymi z muszelek i oczyszczonymi. Udekorowa plastrami cytryny. 300 ml bulionu doprawi, by by dosy ostry, i doda kilka gazek trybuli. Postawi na stole na podgrzewaczu. Zanurza warzywa, ryby i owoce morza na kilka chwil w bulionie, jak przy fondue.
Saata karbowana z ososiem

Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby 1 rodek (serce) saaty karbowanej 60 g wdzonego ososia kilka gazek koperku sos winegret wg przepisu dr Dukana 1 cytryna 1 yka stoowa kawioru z ososia sl, pieprz
Strona 102
Umy, osuszy i pokroi serce saaty. ososia pokroi na paski. Saat, ososia i koperek wrzuci do salaterki. Skropi sosem winegret wg przepisu dr Dukana, doprawionym sokiem z cytryny, sol i pieprzem. Przybra kawiorem. Natychmiast podawa.
Zapiekanka z maami
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 7 minut Porcja dla 4 osb 750 g cukinii 1kg may 1 listek laurowy 2 yeczki maizeny 1 yeczka mietany (ok. 4% tuszczu) 8 tek 8 yeczek twaroku bez tuszczu 6 yek stoowych sera cancoillotte sl, pieprz odrobina oliwy
Cukinie umy, pokroi na plasterki i podsmay na lekko naoliwionej patelni na rednim ogniu. Doprawi je sol i pieprzem, wymiesza i poczeka okoo 10 minut, a warzywa puszcz sok. Nastpnie odcedzi. W tym czasie oczyci mae, wrzuci je do duego rondla z woda oraz listkiem laurowym i gotowa, a muszelki si otworz. Odcedzi, zachowujc wywar. Usun muszelki i przecedzi wywar. Piekarnik rozgrza do 240C. W rondlu rozpuci maizen w szklance wywaru z ma, doda mietan, doprawi pieprzem i ubi trzepaczk. Postawi na ogniu i doprowadzi do wrzenia. Kiedy sos zgstnieje, zdj garnek z ognia. W misce wymiesza tka z twarokiem, dola sos, cigle ubijajc cao trzepaczk. Cukinie uoy w aroodpornym naczyniu do zapiekania, na nich pooy mae, pola wszystko sosem i serkiem cancoillotte. Wstawi do nagrzanego piekarnika i piec 5 minut, a nastpnie wczy grill i piec jeszcze 2 minuty.
Zapiekanka z przegrzebkw w szpinaku

Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 2 osb 480 g przegrzebkw (obranych) 0,5 kg wieego szpinaku 2 tka 3 yki stoowe twaroku bez tuszczu 300 ml wywaru z ryby 15 g maizeny sl, pieprz
Przegrzebki podsmay na patelni na rednim ogniu i odstawi. Szpinak umy, osczy i posieka, doda do przegrzebkw i podsmaa cao kilka minut na bardzo maym ogniu. Odstawi w ciepe miejsce. tka wymiesza z twarokiem w rondelku. Doda wywar rybny i maizen. Doprawi sol i pieprzem. Przegrzebki ze szpinakiem uoy na 2 aroodpornych talerzach, zala je sosem i piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200C. Podawa na talerzach, na ktrych potrawa si pieka.
Grillowane warzywa w marynacie w. Jakuba

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania / grillowania: 23 minuty Porcja dla 2 osb Dania na bazie protein i warzyw
Strona 103
1 cytryna 2 yki stoowe wieej kolendry 16 muszli w. Jakuba (przegrzebkw) 1 bakaan
2 cukinie 4 yki stoowe przecieru pomidorowego sl, pieprz
Cytryn sparzy. Obra j ze skrki i wycisn z niej sok. Przygotowa marynat - wymiesza start skrk i sok z cytryny, posiekan kolendr, doprawi sol i pieprzem. Przegrzebki gotowa na parze 3 minuty. Warzywa umy. Bakaan pokroi w kostk, cukinie na plasterki. Gotowa je 10 minut na parze. Nastpnie grillowa 10 minut na patelni wyoonej papierem do pieczenia. Grillowane warzywa zdj z patelni i zala marynat. Na 2 talerzach uoy przecier pomidorowy, na nich warzywa oraz przegrzebki i marynowa 1 godzin w lodwce.
Masala z okonia
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 4 osb 1 yka stoowa garam masala w proszku 1 beztuszczowy jogurt 400 g okonia bez oci 200 g krewetek scampi 2 szalotki 400 g marchewki 200 g kopru woskiego 2 yki stoowe bulionu warzywnego 8 yek stoowych beztuszczowego jogurtu 1 yeczka maizeny 1 yeczka zimnej wody 75 g rzeuchy 1 plasterek cytryny sl, pieprz odrobina oliwy
Wymiesza garam masala z jogurtem i ubi jogurt widelcem. Ryb pokroi na kawaki i posoli. Wyj scampi z pancerzykw i posoli. Ryb i krewetki zala jogurtem z garam masala i marynowa co najmniej 1 godzin w lodwce. Odsczy ryb i krewetki za pomoc papierowych rcznikw. Przysmay je na patelni na mocnym ogniu (wystarczy kilka minut), po czym odoy na talerz i przykry. Posiekane szalotki zeszkli na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu, stale mieszajc. Umyte i obrane marchewki oraz koper woski bardzo drobno posieka. Podsmaa kilka minut, nastpnie zala bulionem warzywnym i dusi pod przykryciem, a warzywa bd mikkie. Maizen rozpuci w jogurcie i 1 yeczce zimnej wody, dola do warzyw i doprowadzi do wrzenia. Na koniec doda jeszcze ciepe kawaki ryby, scampi, rzeuch, cytryn, doprawi sol i pieprzem.
Mus brokuowy z surimi

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 6 osb 6 listkw elatyny 1 kg pure z brokuw (mroonych) 12 yeczek twaroku bez tuszczu 280 g posiekanych paluszkw surimi 1 soiczek przecieru pomidorowego 1 yeczka bazylii (mroonej) p yeczki czosnku (mroonego) sl, pieprz 1 szklanka wody
Strona 104
Listki elatyny woy do zimnej wody, by je rozmikczy. Pure z brokuw gotowa 10 minut w mikrofalwce. Nastpnie doda do niego twaroek, odrobin zimnej wody i surimi. Doprawi sol i pieprzem. Rozoy mas do foremek wyoonych papierem do pieczenia (by uatwi wyjmowanie gotowego musu). Wstawi mus do lodwki na co najmniej 4 godziny, eby dobrze sta. Przygotowa pure z pomidorw, mieszajc przecier pomidorowy z bazyli, czosnkiem, sol i pieprzem. Odstawi. Mus wyj z foremek na talerze i doda pure z pomidorw. Podawa natychmiast.
Mus z wdzonego ososia

Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 120 g wdzonego ososia 260 g beztuszczowego twaroku 1 listek elatyny 1 yeczka koncentratu pomidorowego 1 cytryna 1 yeczka ostrej mielonej papryki 2 biaka ubite na pian 4 odygi selera naciowego lub cukinia 1 yka gorcej wody
Dokadnie zmiksowa wdzonego ososia z twarokiem, a nastpnie doda elatyn rozpuszczon w 1 yce gorcej wody. Wymiesza koncentrat pomidorowy z sokiem z cytryny oraz papryk, a nastpnie poczy z ososiem i twarokiem. Cao ubi trzepaczk. Doda delikatnie pian z biaek. Wla mus do foremek i wstawi do lodwki na 2-3 godziny. Podawa z selerem naciowym lub cukini.
oso z warzywami w papilotach

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 4 osb 1 maa cukinia 2 pomidory 100 g pieczarek 4 dzwonka ososia 1 cytryna 2 yeczki rowego pieprzu w ziarenkach sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 210C. Cukini umy i pokroi na cienkie plasterki (nie obiera ze skrki). Pomidory obra i pokroi na wiartki. Dokadnie usun nasiona. Pieczarki umy i pokroi na cienkie plasterki. Dzwonka ososia uoy na 4 kawakach papieru do pieczenia. Dookoa kadego kawaka ryby uoy warzywa i wiartk cytryny. Doprawi sol i pieprzem, posypa ziarenkami rowego pieprzu. Zawin papiloty i uoy je w aroodpornym naczyniu. Piec ryb 20 minut, podawa natychmiast po wyjciu z pieca.
oso w micie
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 2 osb 0,5 kg filetw ze wieego ososia 2-3 yki stoowe wieej mity Dania na bazie protein i warzyw 1 dua cukinia 1 plaster wdzonego ososia Strona 105
2 listki elatyny 1 yka stoowa beztuszczowego twaroku sl, pieprz
odrobina oleju p szklanki wody
Filety z ososia ugotowa na parze w folii aluminiowej lub upiec w piekarniku (zawinite w papiloty, 30 minut). Ostudzi. wie mit umy i posieka. Cukini umy, ale nie obiera, i pokroi wzdu na cienkie plastry. Na odrobinie oleju i dosy mocnym ogniu szybko przyrumieni plastry cukinii na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Ostudzi. Ugotowanego ososia rozdrobni, a wdzonego ososia posieka. Wczeniej namoczone w zimnej wodzie i wycinite listki elatyny woy do rondla. Poczy elatyn z ososiem, twarokiem i mit. Cao wymiesza i doprawi sol oraz pieprzem. Cztery foremki wyoy plastrami cukinii i wla do nich mas z ososia. Woy do lodwki na 12 godzin i wyj 30 minut przed podaniem.
Surimi i krewetki w pieczarkach

Czas przygotowania: 25 minut Czas gotowania: 7-8 minut Porcja dla 4 osb 2 zbki czosnku 1 pczek natki pietruszki 0,5 kg pieczarek 0,5 kg paluszkw surimi 0,5 kg duych krewetek sl i pieprz
Obrany czosnek i umyt pietruszk posieka i odstawi. Pieczarki umy, osuszy, drobno je pokroi i odstawi. Paluszki surimi pokroi na kawaki. Pokroi krewetki na kawaki po usuniciu pancerzykw i na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu podsmay je z czosnkiem na rednim ogniu. Doda grzyby i dusi okoo 1 minuty, a nastpnie dorzuci kawaki surimi. Doprawi danie do smaku, posypa natk pietruszki i podawa.
Ryba zapiekana
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 0,5 kg fileta z biaej ryby (dorsza, dorady, czarniaka) 4 biaka 4 yki stoowe beztuszczowego twaroku 1 soik szparagw 125 g krewetek kilka gazek pietruszki sl, pieprz
Filety wymiesza z twarokiem i biakami. Woy ryby do aroodpornego naczynia razem z krewetkami, szparagami i pietruszk. Piec 30 minut w temperaturze 180PC.
Ryba w papilotach
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 4 osb 2 cebule Dania na bazie protein i warzyw 2 pomidory (bez skrki) Strona 106
2 marchewki 1 zielona papryka 2 odygi selera naciowego
2 gazki natki pietruszki 4 kawaki chudej ryby sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 250C. Cebule, natk i seler posieka, pomidory, marchewki i papryk drobno pokroi. Wymiesza warzywa i doprawi sol oraz pieprzem. Ryb umy i osuszy. Uoy kawaki ryby i warzywa na folii aluminiowej. Dokadnie zamkn papiloty i piec 10 minut.
Tarta tuczykowo-pomidorowa
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 20-25 minut Porcja dla 3 osb 2 cae jajka 2 mae pomidory (obrane ze skrki) 1 puszka tuczyka w sosie wasnym 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku 1/4 yeczki zi prowansalskich sl, pieprz odrobina oliwy
Dwa jajka ubi i usmay z nich omlet na lekko naoliwionej patelni. Pomidory pokroi na bardzo cienkie paseczki, tuczyka rozdrobni, doda twaroek i zioa. Wymiesza wszystkie skadniki, doprawi sol i pieprzem i woy do aroodpornego naczynia. Piec 20-25 minut w temperaturze 180C.
Potrawka z may i parw

Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 4 osb 1 kg may 1 kg porw szczypta gaki muszkatoowej 150 ml sosu beszamel wg przepisu dr Dukana 1 pczek pietruszki 1 pczek trybuli 1 gazka estragonu p dojrzaej cytryny sl, pieprz 1l wody
Oczyci mae i otworzy je, gotujc w rondlu z wod (czsto mieszajc). Wyj mae z muszelek. Odla wywar powstay podczas gotowania may, przecedzi i odstawi. Obra pory i odci ich zielone czci. Umy kawaki porw i pokroi na krki. Gotowa je 5 minut pod przykryciem w wywarze z may, nastpnie zdj pokrywk i gotowa jeszcze 20 minut z sol, pieprzem i start gak muszkatoow. Przygotowa beszamel. Posieka pietruszk, trybul oraz estragon i doda do sosu. Do porw doda mae, skropi je sokiem z cytryny. Kiedy pory bd ugotowane, doda beszamel i delikatnie wymiesza. Podawa gorce.
Ryba zapiekana z przecierem pomidorowym

Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia / gotowania: 20-25 minut Porcja dla 2 osb 400 g filetw z soli 1 pczek trybuli Dania na bazie protein i warzyw 1 jajko 2 czubate yki beztuszczowego twaroku Strona 107
800 g pomidorw szczypta tymianku kilka listkw laurowych 1 zbek czosnku
1 szalotka sl, pieprz odrobina oliwy
Filety z soli rozdrobni lub zmiksowa, doprawi je sol i pieprzem. Doda posiekan trybul, jajko ubite jak na omlet i 2 yki stoowe twaroku. Wla do 2 lekko naoliwionych foremek i piec 20-25 minut w rednio nagrzanym piekarniku. Przed wyjciem z foremek odczeka kilka minut. Gdy ryba si piecze, przygotowa przecier: 800 g pomidorw (sparzonych i obranych) zmiksowa z tymiankiem, listkami laurowymi, przecinitym przez prask czosnkiem oraz posiekan szalotk: gotowa dobry kwadrans. Podawa ryb polan przygotowanym przecierem.
Dorsz pieczony z cukini w sosie pomidorowym

Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 4 osb 400 g cukinii 300 g pomidorw 1 yka stoowa wody 2 gazki tymianku 4 zbki czosnku 1 kawaek dorsza (700 g) sl, pieprz
Rozgrza piekarnik do 210C. Cukinie umy, odci im kocwki i pokroi na plasterki o gruboci 3mm. Pomidory sparzy, obra ze skrki, usun z nich nasiona i posieka. Do prostoktnego naczynia wla wod i woy warzywa, Posypa je posiekanym tymiankiem, doprawi sol oraz pieprzem i wymiesza. Zbki czosnku obra i pokroi kady na 3 plasterki. Ryb opuka, osuszy, z kadej jej strony zrobi 6 naci i umieci w nich kawaki czosnku. Doprawi j sol i pieprzem. Pooy ryb na rodku naczynia, odsuwajc warzywa na boki. Wstawi do piekarnika i piec 30 minut. W czasie pieczenia czsto miesza warzywa. Po upieczeniu ryby zdj z niej skr. Ryb naoy na talerze razem z warzywami i skropi wywarem, ktry wydzieli si w czasie pieczenia.
Roladki z ogrka z krewetkami

Czas przygotowania: 20 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 2 jajka na twardo 100 g gotowanych krewetek bez pancerzykw 100 g beztuszczowego twaroku kilka kropli sosu tabasco p ogrka 4 yki stoowe posiekanego szczypiorku sl, pieprz
Jajka na twardo rozgnie widelcem, wymiesza z krewetkami, twarokiem i sosem tabasco. Doprawi cao sol oraz pieprzem i tak przygotowany farsz odstawi. Ogrek obra i pokroi wzdu na cienkie plasterki. Posmarowa je farszem z krewetek, posypa szczypiorkiem. Zwin plasterki ogrka, uoy na talerzu i podawa na zimno.
Strona 108
Roladki z ososia
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 20 minut Porcja dla 8 osb 2 puszki serc palmy 8 plastrw wdzonego ososia 2 serki topione bez tuszczu 125 g beztuszczowego twaroku 1/4 yeczki zi prowansalskich 1 kropla octu malinowego sl, pieprz
Serca palmy wyj z zalewy, delikatnie odsczy i zawin w plastry wdzonego ososia. Serki topione wymiesza z twarokiem, zioami, octem, sol i pieprzem. Do aroodpornego naczynia wla poow masy serowej, po czym uoy na niej roladki z ososia i obla je reszt masy. Piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150C.
Saatka z krewetek
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 5 minut Porcja dla 2 osb 600 g saaty 4 yeczki oleju parafinowego 4 yeczki octu winnego kilka gazek estragonu 200 g rowych krewetek 4 jajka
Saat dobrze umy i osuszy. Przygotowa sos winegret (z oleju parafinowego i octu winnego). Wymiesza saat z listkami estragonu oraz krewetkami wyjtymi z pancerzykw i zala wszystko sosem. Jajka ugotowa na ptwardo (okoo 5-6 minut od chwili zagotowania), delikatnieje obra i jeszcze gorce pooy na saacie.
Saatka ze szpinaku z wdzon ryb

Czas przygotowania: 5 minut Czas smaenia: 2-3 minuty Porcja dla 4 osb 700 g lici szpinaku 300 g wdzonej ryby (oso, halibut, pstrg, wgorz) musztarda ocet winny olej parafinowy sl, pieprz
Na 4 talerzach uoy umyte i osuszone licie szpinaku. Ryb pokrojon na kawaki podsmay na patelni (wystarcz 2-3 minuty), a nastpnie uoy je na szpinaku. Cao skropi sosem winegret przygotowanym z musztardy, octu winnego i oleju parafinowego. Doprawi sol i pieprzem.
Saatka z fasolki szparagowej z paszczk

Czas przygotowania: 25 minut Czas gotowania: 8 minut Porcja dla 2 osb 1 kostka bulionowa Dania na bazie protein i warzyw 2 skrzyda paszczki
Strona 109
100 g fasolki szparagowej olej parafinowy naturalny i orzechowy 1 yka stoowa octu malinowego 1 zbek czosnku
1 szalotka sl, pieprz 1 szklanka wody
Przygotowa bulion z kostki rozpuszczonej w 1 szklance wody, doprowadzi go do wrzenia i woy do niego paszczk na 8 minut., W tym samym czasie ugotowa na parze fasolk. Przygotowa winegret z oleju parafinowego, octu malinowego i odrobiny oleju orzechowego. Doda szczypt pieprzu, czosnek oraz szalotk i posoli. Fasolk woy do salaterki i zala dwiema trzecimi sosu winegret. Wymiesza, a nastpnie rozoy na 2 talerze. Na fasolce uoy ryb bez skry. Skropi pozostaym sosem i natychmiast podawa.
oso w porach z koprem woskim

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 4 pory 2 bulwy kopru woskiego 4 cebule 4 godziki 1 bouquet garni 4 kawaki ososia 1 jajko sl 2I wody
Koper i pory umy i obra. Pory ponacina wzdu, bulwy kopru pokroi na wiartki. Cebule obra i w kad wbi po jednym godziku. W duym garnku doprowadzi do wrzenia spor ilo osolonej wody, zanurzy w niej pory, bulwy kopru, cebule i bouquet garni. Gotowa na maym ogniu 10 minut. Doda ososia i gotowa jeszcze 5 minut. W tym czasie ugotowa jajko na twardo i rozgnie je dokadnie widelcem. Pod koniec gotowania odsczy ryb i warzywa, uoy je na talerzu i posypa rozdrobnionym jajkiem.
oso smakosza
Czas przygotowania: 20 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 1 may pczek koperku p bulwy kopru woskiego p cytryny 2 beztuszczowe jogurty 4 plastry wdzonego ososia 4 licie saaty sl, pieprz
Koperek umy i posieka. Koper woski umy i pokroi w drobn kostk. W maej salaterce przygotowa sos - wymiesza sok z cytryny, sl, pieprz i jogurty. Doda pokrojon bulw kopru i posiekany koperek. Licie saaty umy i rozoy na talerzach. Na nich pooy ososia pokrojonego na paseczki, a nastpnie zala cao sosem jogurtowym.
Strona 110
oso na koderce z pomidorkw koktajlowych z salsa verde

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 2 osb 2 filety z ososia 300 g pomidorkw koktajlowych 1/4 yeczki mieszanki przypraw do ryb 1 soiczek sosu salsa verde
Na dwch kawakach folii aluminiowej uoy filety z ososia i pomidorki koktajlowe przekrojone na p. Posypa przyprawa do ryb i pola sosem salsa verde. Wstawi do piekarnika rozgrzanego do 200C i piec okoo 45 minut- Nic trzeba soli, poniewa sos salsa verde jest sony.
Krewetki scampi po meksykasku

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 2-3 minuty Porcja dla 3-4 osb 4 pomidory 1 zielona papryka 2 yki stoowe posiekanej kolendry 1 limonka 1 zbek czosnku 32 krewetki scampi sl
Pomidory sparzy, obra, usun nasiona i pokroi w kostk. Usun gniazda nasienne z papryki i pokroi j na kawaki. Wymiesza papryk i pomidory. Doda posiekan kolendr, sok wycinity z limonki, czosnek przecinity przez prask i sl. Krewetki gotowa na parze 2-3 minuty. Wymiesza je z sosem.
Surowa sola z przecierem pomidorowym

Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 4 filety z soli 4 dojrzae pomidory 1 cytryna 1 gazka mity szczypta zmielonej trybuli 1 gazka natki pietruszki sl, pieprz
Zrobi przecier - pomidory sparzy, obra, usun nasiona i drobno pokroi, a nastpnie doprawi sol oraz pieprzem i doda sok z cytryny. Dokadnie wymiesza. Naoy na talerze. Zioa drobno posieka i posypa nimi ryb pokrojon na cienkie paski i uoon na przecierze pomidorowym. Wstawi na 1 godzin do lodwki.
Chodnik ogrkowy z krewetkami

Czas przygotowania: 30 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 2 mae ogrki 1 cebula 1 zbek czosnku Dania na bazie protein i warzyw sok wycinity z 2 cytryn 2 yki stoowe anyku 4 gazki kolendry
Strona 111
8 duych krewetek (bez pancerzykw, ugotowanych) kilka kropli sosu tabasco wier czerwonej papryki
p czerwonej cebuli sl, pieprz 400-500 ml wody rdlanej
Ogrki umy, obra, usun nasiona i pokroi na kawaki. Nastpnie zmiksowa je dokadnie z bia cebul, zbkiem czosnku, sokiem z 1 cytryny, anykiem, sol i pieprzem. Rozcieczy to pure, dolewajc 400-500 ml wody rdlanej. Doda poow umytej i posiekanej kolendry. Wstawi na 45 minut do lodwki. P godziny przed podaniem potrawy rozama krewetki wzdu i uoy na talerzu, skropi sokiem z cytryny oraz kilkoma kroplami sosu tabasco, przykry i wstawi do lodwki na 30 minut. Czerwon cebul obra i drobno posieka, papryk umy, usun gniazda nasienne i pokroi na cienkie paseczki. Chodnik doprawi, jeli trzeba, i rozla do miseczek. Posypa kawakami papryki i cebuli, doda krewetki i posiekan kolendr. Podawa natychmiast.
Zupa krewetkowa z ogrkiem i kolendr

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 12 minut Porcja dla 4 osb 12 duych krewetek 1 ogrek 1 cebule 3 gazki natki pietruszki 2 gazki kolendry 2 drobiowe kostki bulionowe bez tuszczu 1 maa ostra papryczka 1,5 l wody
Krewetki wyj z pancerzykw, ale zostawi ostatni staw i ogon. Ogrek i cebule obra i drobno pokroi, natk pietruszki i kolendr posieka. Zagotowa w rondlu 1,5 l wody i rozpuci w niej kostki bulionowe. Doda ogrek, cebule i krewetki. Od momentu gdy bulion znw si zagotuje, gotowa go jeszcze 2 minuty. Posypa posiekanymi wieymi zioami oraz malutkimi kawakami ostrej papryczki i podawa na gorco.
Terrine z ogrkiem i wdzonym ososiem

Czas przygotowania: 75 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 1 ogrek 200 g wdzonego ososia p pczka szczypiorku 200 g beztuszczowego twaroku sl, pieprz
Ogrek obra i przekroi wzdu na p. Usun nasiona, pokroi na drobn kostk i posoli. Przykry foli aluminiow i wstawi na 30 minut do lodwki. Wdzonego ososia rozdrobni. Szczypiorek posieka i wymiesza z ososiem, doprawi pieprzem (nie soli, bo wdzony oso jest ju sony). Ogrek opuka z soli (kilka razy), odsczy w ciereczce i doda do mieszanki ososia i szczypiorku. Serek ubi i poczy z pozostaymi skadnikami. Doprawi do smaku i wstawi do lodwki na co najmniej 30 minut.
Strona 112
Rybne terrine ze szczypiorkiem

Czas przygotowania: 40 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 3 osb 200 g marchewki 400 g filetw z dorady lub merlana 4 biaka 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku 300 g wieego ososia 300 g szpinaku (ugotowanego, dobrze odsczonego) Sos: 500 ml beztuszczowego twaroku lub 1 beztuszczowy jogurt sok z 1 cytryny kilka gazek szczypiorku (lub estragonu) sl, pieprz
Potraw naley przygotowa dzie przed podaniem. Marchewki gotowa 10 minut na parze, a nastpnie zmiksowa. Zmiksowa dorad i poczy j z biakami, twarokiem, doprawi sol i pieprzem. Podzieli uzyskan mas na trzy czci. Do pierwszej czci doda zmiksowane marchewki, a do drugiej ugotowany i zmiksowany szpinak. Do ostatniej niczego nie dodawa. Form do pieczenia wyoy foli aluminiow i ukada w niej warstwami kolejne czeki masy rozdzielone ososiem pokrojonym na cienkie paski. Wstawi do piekarnika rozgrzanego do 180C i piec 45 minut. Przygotowa sos z jogurtu, soku z cytryny i zi.
Terrine na zimna
Czas przygotowania: 40 minut Czas pieczenia: 45 minut Porcja dla 6 osb 600 g bulwy kopru woskiego 450 g fileta i ososia bez skry 150 g beztuszczowego twaroku 2 biaka 1 yka stoowa posiekanego koperku szczypta curry sl, pieprz
Koper woski obra i pokroi w kostk. Gotowa 10 minut na parze. 300 g ososia pokroi w grub kostk, a reszt pokroi na cienkie paseczki. Kiedy koper bdzie mikki, odsczy go i zmiksowa, tak by uzyska jednolit mas. Odoy 3 yki stoowe tego pure. Do reszty pure z kopru doda twaroek, sl, pieprz, szczypt curry i 1 biako. Wszystkie skadniki dokadnie wymiesza. Kostki ososia zmiksowa z 3 ykami pure z kopru, doda pozostae biako i doprawi. Rozgrza piekarnik do 180C. Form o pojemnoci 1l wyoy papierem do pieczenia. Wla do niej poow pure z ososia i posypa poow posiekanego koperku. Nastpnie wla jedn trzeci pure z kopru woskiego i przeoy poow paseczkw ososia. Znw wla cz pure z kopru, uoy paseczki ososia i reszt pure z kopru. Posypa pozostaym koperkiem i na koniec wla ostatni warstw pure z ososia. Przykry i piec w kpieli wodnej 45 minut.
Terrine minutka
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 8 osb 550 g biaej ryby Dania na bazie protein i warzyw 1 kostka bulionowa
Strona 113
450 g mroonego szpinaku 2 jajka
sl, pieprz 1 szklanka wody
Rozpuci kostk bulionow w i szklance wody i w tym bulionie gotowa ryb 10 minut, najpierw na mocnym, potem na rednim ogniu. Rozmrozi szpinak i zmiksowa go z wyjt z zupy i odsczon ryb. Doprawi sol i pieprzem. Oddzieli tka od biaek i ubi biaka na sztywn pian. tka zmiksowa z mas rybno-szpinakow, a nastpnie delikatnie poczy z ni biaka. Wla mas do formy na ciasto i piec 30 minut w kpieli wodnej w piekarniku rozgrzanym do 210C. Podawa na ciepo lub na zimno.
Tuczyk w trzech paprykach

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 25 minut Porcja dla 2 osb 1 czerwona papryka 1 zielona papryka 1 ta papryka 1 pat tuczyka (700 g) 1 lub 2 cytryny 2 zbki czosnku sl, biay pieprz odrobina oliwy
Papryki umy, przekroi na p i usun gniazda nasienne. Wstawi je na 5 minut do piekarnika z wczon funkcj grillowania, a nastpnie woy na 10 minut do foliowych woreczkw. Potarcie woreczkiem o papryk powoduje, e bez problemu schodzi z niej skrka. Pokroi papryki na cienkie paski i podsmaa kilka minut na rednim ogniu na lekko naoliwionej patelni. Tuczyka doprawi sol oraz pieprzem i gotowa 20 minut na parze. Sok z cytryny wymiesza z czosnkiem i dola do papryki. Kiedy tuczyk bdzie ugotowany, ostudzi go, doda do papryki i marynowa 2-3 godziny w lodwce, czsto odwracajc. Podawa na zimno.
Tymbala ososiowa
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 2 osb 4 mae paty ososia 2 kostki bulionu rybnego 8 listkw elatyny 4 gazki koperku 50 g kawioru z ososia 1 plaster wdzonego ososia 250 ml wody
Do zamraarki wstawi 4 due pucharki. Paty ososia gotowa na parze 5 minut. Doprowadzi do wrzenia 250 ml wody, rozpuci w niej kostk bulionow i odparowywa 5 minut na mocnym ogniu. Zdj ros z ognia i doda do niego cz elatyny namoczonej wczeniej w zimnej wodzie. Na dno kadego pucharka wla troch ostudzonego bulionu, doda gazk koperku, kawior, kawaki ugotowanego i paseczki wdzonego ososia. Zala reszt elatyny i wstawi do lodwki na 2 godziny. Wyj galaretk z pucharkw, udekorowa j kawiorem i podawa z saat w sosie zioowym.
Strona 114
Pomidory z tuczykiem i kaparami

Czas przygotowania: 20 minut Bez gotowania Porcja dla 3 osb 8 pomidorw 1 puszka tuczyka 100 g beztuszczowego twaroku 2 yki stoowe odsczonych kaparw 2 yki stoowe posiekanego szczypiorku 1 yka stoowa soku z cytryny 2 yki stoowe kawioru p yeczki ostrej papryki sl, pieprz
Pomidory sparzy i obra ze skrki. Obci ich kocwki i odoy powstae kapelusze". Wydry pomidory, posoli w rodku i odwrci, aby wypyn z nich sok. Rozdrobnionego tuczyka wymiesza z twarokiem, kaparami, szczypiorkiem i sokiem z cytryny. Doprawi pieprzem i napeni tym farszem pomidory. Udekorowa je kawiorem i posypa papryk. Przykry kapeluszami".
Strona 115
DANIA Z WARZYW
Szparagi w sosie mulinowym

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 2 osb 600 g szparagw 1 warzywna kostka bulionowa 20 g maizeny 300 ml chudego mleka 2 jajka 2 cytryny sl, pieprz 1 l wody
Szparagi obra i gotowa 10-15 minut we wrzcej wodzie z kostk bulionow, a bd mikkie. Odsczy po ugotowaniu. Przygotowa sos mulinowy - rozpuci maizen w zimnym mleku, nastpnie podgrzewa w rondelku na maym ogniu, cigle mieszajc, a do uzyskania gstego sosu. Doda tka i podgrzewa wszystko jeszcze z minuty. Doprawi sol i pieprzem. Wycisn sok z cytryn i dola go do sosu. Biaka ubi na sztywn pian i delikatnie poczy z sosem tu przed podaniem.
Bakaany po indyjsku
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 10 minut Porcja dla 2 osb 50 g pomidorw 1 yka stoowa zi prowansalskich szczypta curry szczypta ostrej papryki szczypta kolendry 200 g bakaanw 50 g czerwonej papryki sl, pieprz
Pomidory pokroi w drobn kostk i podsmay na maym ogniu na patelni z powok zapobiegajc przywieraniu. Doprawi sol i pieprzem. Doda wiee zioa i przyprawy. Bakaany pokroi na cienkie plastry, drobno pokroi papryk. Blanszowa bakaany i papryk kilka minut, a nastpnie ostudzi. W aroodpornym naczyniu uoy warstw bakaanw i warstw papryki. Obla cao gstym przecierem pomidorowym. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 210C i piec 10 minut.
Bakaany z czosnkiem i pietruszk

Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 30-35 minut Porcja dla 2 osb 200 do 250 g bakaanw 1 zbek czosnku 2 gazki pietruszki sl, pieprz
Strona 116
Bakaany umy, usun kocwki, osuszy, przekroi na p wzdu i wydry. Misz z bakaanw, czosnek i pietruszk posieka, doprawi sol i pieprzem. Naoy farsz do wydronych bakaanw. Kad powk bakaana zawin w foli aluminiow i piec 30-35 minut w piekarniku nagrzanym do 170C.
Bakaany z kolendr
Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 45 minut Porcja dla 6 osb 5 duych bakaanw 5 pomidorw 4 yki stoowe posiekanej cebuli 1 yeczka zmielonej czerwonej papryki 2,5 yeczki posiekanej kolendry sl, pieprz
Trzy bakaany zawin w foli aluminiow i piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 200C. Pozostae dwa bakaany, przekrojone wzdu na p, gotowa 10 minut na mocnym ogniu w rondlu osolonej wody. Upieczone bakaany obra i posieka. Pomidory pokroi na plasterki. Posiekane bakaany wrzuci na patelni razem z pomidorami, posiekan cebul, papryk w proszku i dokadnie wymiesza. Doprawi sol i pieprzem. Dusi na mocnym ogniu, od czasu do czasu mieszajc. Dwa bakaany przekrojone na p wydry, zostawiajc brzeg gruboci 1cm. Napeni je farszem, posypa posiekan kolendra. Podawa na ciepo lub na zimno.
Bakaany po prowansalsku
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 1 osoby 1 bakaan 1 pomidor 1 rednia cebula 1 zbek czosnku 2 gazki tymianku 1 yka stoowa posiekanej bazylii sl, pieprz odrobina wody
Bakaan i pomidor umy i pokroi w kostk. Czosnek oraz cebule obra i posieka. Cebul zeszkli z odrobin wody. Doda bakaan i przyrumieni na mocnym ogniu, po chwili zmniejszy ogie. Doda pomidory, czosnek, tymianek i bazyli. Doprawi sol i pieprzem. Dusi pod przykryciem 30 minut na maym ogniu.
Paczuszki z pieczarek
Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 6 osb 24 pieczarki 100 g cukinii 2 szalotki 1 zbek czosnku 150 g chudej szynki drobiowej 1 pokrojona na drobno czerwona papryka szczypta tartej bulki 2 tka
Strona 117
2 yki stoowe mieszanki posiekanych wieych zi (pietruszka, bazylia, trybula, szczypiorek) 6 listkw mity 12 gazek szczypiorku
sl, pieprz 1 l wody odrobina oliwy
Rozgrza piekarnik do 210C. Pieczarki oczyci, oddzieli kapelusze i uoy je blaszkami do dou. Piec 5 minut. Nki pieczarek posieka. Cukini umy, pokroi w drobna kostk i wrzuci na 2 minuty do osolonego wrztku. Szalotki oraz czosnek obra i posieka, a nastpnie przyrumieni na lekko naoliwionej patelni (z powok zapobiegajc przywieraniu) z 1 yk stoow wody. Doda cukini, szynk pokrojon na cienkie paseczki, papryk i posiekane nki pieczarek. Smay, a wyparuje woda. Zdj z ognia i doda szczypt tartej buki, tka, zioa i posiekane listki mity. Doprawi sol i pieprzem. 12 kapeluszy wypeni farszem i przykry pozostaymi kapeluszami. Przewiza szczypiorkiem. Piec 10 minut.
Botwinka z tofu
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania / smaenia: 10 minut Porcja dla 4 osb 0,5 kg botwinki 400 g szpinaku p cebuli 240 g tofu 1 yeczka sosu sojowego 1 yeczka mity sl, pieprz odrobina oliwy
Botwink i szpinak umy, osczy i pokroi. Drobno pokrojon cebul zeszkli na lekko naoliwionej patelni z powok zapobiegajc przywieraniu, a nastpnie doda botwink oraz szpinak i dusi pod przykryciem 10 minut. W tym czasie pokroi w drobn kostk tofu i podsmaa go z 1 yeczk sosu sojowego na patelni 5 minut na bardzo maym ogniu. Doprawi sol oraz pieprzem i smay jeszcze 5 minut. Podawa gorce warzywa z tofu, posypane posiekan mit.
Bulion warzywny Eugenii

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 5-6 minut Porcja dla 1 osoby 50 g marchewki 50 g pieczarek 25 g selera naciowego 25 g biaej czci pora 2 rednie pomidory 1,25 l ostrego bulionu drobiowego bez tuszczu 1 pczek natki pietruszki sl, pieprz
Umyte i obrane warzywa (oprcz pomidorw) pokroi na cienkie paseczki. Pomidory pokroi w wiartki i usun nasiona oraz nadmiar soku, a nastpnie pokroi w grub kostk. Bulion doprowadzi do wrzenia, doprawi go sol i pieprzem. Wrzuci warzywa (oprcz pomidorw) do bulionu i gotowa 5-6 minut pod czciowym przykryciem (warzywa powinny zosta chrupkie). Zdj bulion z ognia, doda pomidory i drobno posiekan pietruszk. Podawa gorcy.
Strona 118
Kawior z bakaana
Czas przygotowania: 30 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 4 osb 6 twardych bakaanw 2 zbki czosnku 1 cytryna 1 yka stoowa octu winnego olej parafinowy sl, pieprz
Bakaany umy i osuszy. Rozgrza piekarnik do 220C i piec bakaany 15 minut na grillu, od czasu do czasu przewracajc. W tym czasie obra zbki czosnku i przecisn je przez prask. Wycisn sok z cytryny. Ostronie wyj bakaany z piekarnika, odczeka 5 minut, a troch ostygn, i zdj z nich skr. Misz bakaanw rozgnie widelcem lub zmiksowa, nastpnie doda czosnek, sok z cytryny, ocet winny, dobrze doprawi sol i pieprzem. Doda odrobin oleju parafinowego, ubijajc cao jak majonez. Podawa dobrze schodzone.
Pieczarki po grecku
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 2 osb 5 yeczek soku z cytryny 2 listki laurowe 1 yeczka nasion kolendry 1 yeczka pieprzu 700 g pieczarek 4 yeczki posiekanej natki pietruszki sl 0,5 l wody
Do rondla wla 0,5 l wody, sok z cytryny, wrzuci listki laurowe, nasiona kolendry i pieprz. Posoli. Doprowadzi do wrzenia i gotowa 10 minut pod przykryciem. Pieczarki umy, osuszy, odci kocwki nek, pokroi na kawaki. Wrzuci grzyby do rondla, ponownie doprowadzi wod do wrzenia, odczeka 2 minuty i zgasi ogie. Wsypa pietruszk, delikatnie wymiesza. Cao ostudzi. Grzyby odsczy, uoy na talerzu i skropi wywarem powstaym z gotowania. Doda kilka nasion kolendry.
Chipsy pomidorowe z papryk

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 120 minut Porcja dla 4 osb 10 pomidorw
1
/4 yeczki papryki
Wybra okrge i twarde pomidory. Pokroi je na plasterki gruboci 2 mm, uoy na folii aluminiowej i posypa sodk papryk. Piec 2 godziny w piekarniku nagrzanym do 100C. Przechowywa w hermetycznym pudeku, w suchym miejscu.
Kapusta z Pnocy
Czas przygotowania: 25 minut Czas smaenia: 10 minut Porcja dla 2 osb Dania na bazie protein i warzyw
Strona 119
450 g poszatkowanej kapusty 2 yki stoowe sosu sojowego 1 yka stoowa sosu teriyaki 1 zbek czosnku
1 yeczka imbiru 1 cebula kilka gazek tymianku sl, pieprz
Wymiesza sos sojowy z sosem teriyaki, zmielonym imbirem, czosnkiem i pieprzem. Odstawi na co najmniej 5 minut. Kapust wrzuci na mocno rozgrzan patelni z powok zapobiegajc przywieraniu, doda posiekan cebul, odrobin soli i tymianek. Podsmaa na mocnym ogniu 3-4 minuty (kapusta powinna zosta chrupka), nastpnie doda sos. Dusi a do niemal cakowitego wyparowania sosu.
Kalafior na parze
Czas przy gotowania: 10 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 2 osb 400 g kalafiora 2 jajka na twardo sok z 1 cytryny 2 yeczki posiekanej natki pietruszki szczypta kminku sl, pieprz
Kalafior gotowa na parze 15 minut. Uoy go na talerzu i posypa rozdrobnionymi jajkami na twardo. Skropi sokiem z cytryny, posypa natk pietruszki, kminkiem, sol i pieprzem.
Koktajl garden party

Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby 50 g marchewek 30 g selera 150 g pomidorw sok z 1 cytryny 50 ml wody
Wszystkie skadniki umy i obra, a nastpnie woy do sokowirwki. Sok podawa schodzony.
Koktajl witalnoci
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 300 g marchewek 100 g selera korzeniowego 400 ml wody 25 g koperku 5 g soli
Marchewki umy, seler obra. Pokroi warzywa na mae kawaki. Zmiksowa w blenderze z wod, koperkiem i sol do uzyskania jednolitej konsystencji (okoo 45 sekund). Podawa schodzony.
Strona 120
Cukinie po chopsku
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania / pieczenia: 20 minut Porcja dla 2 osb 250 g cukinii 100 g beztuszczowego twaroku 1 yeczka zi prowansalskich kilka posiekanych gazek pietruszki sl, pieprz
Cukinie umy, obra, usun z nich nasiona, drobno pokroi i ugotowa na parze. Ugotowan cukini przeoy do aroodpornego naczynia. Pola sosem z twaroku i zi prowansalskich. Doprawi sol i pieprzem. Wstawi do piekarnika nagrzanego do 210C i piec kilka minut. Przed podaniem posypa pietruszk.
Cukinie w sosie pomidorowym

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 35-40 minut Porcja dla 2 osb 2 cukinie 4 pomidory 1 yeczka zi prowansalskich 1 zbek czosnku sl, pieprz
Cukinie pokroi w kostk i woy do rondla. Pomidory sparzy, obra, usun nasiona i doda do cukinii. Dosypa zioa prowansalskie i dusi cao 35-40 minut na maym ogniu pod przykryciem. Pod koniec gotowania doda czosnek przecinity przez prask. Doprawi sol i pieprzem.
Szafranowy krem z kalafiora

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 55 minut Porcja dla 4 osb 0,5 kg kalafiora 750 ml chudego mleka 2 zbki czosnku szczypta gaki muszkatoowej szczypta szafranu 1 may pczek trybuli sl, pieprz
Ryczki kalafiora blanszowa 5 minut w rondlu z wrzc osolon wod, potem ostudzi je i odsczy. Zagotowa mleko i wrzuci do niego ryczki kalafiora oraz obrane zbki czosnku. Gotowa 45 minut pod przykryciem na bardzo maym ogniu. Cao zmiksowa, tak by otrzyma aksamitny krem. Doda gak muszkatoow i szafran. Gotowa krem 5 minut bez przykrycia, na maym ogniu. Wla do ciepych miseczek, doprawi sol i pieprzem. Udekorowa gazkami trybuli. Podawa natychmiast.
Curry z ogrka
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 22 minuty Porcja dla 4 osb 2 rednie ogrki Dania na bazie protein i warzyw 1 maa ostra papryczka
Strona 121
1 paska yeczka curry 4 mae pomidory 100 ml chudego mleka
1 yeczka maizeny sl
Ogrki przekroi wzdu na p, a kad powk na 1-centymetrowe plasterki. W rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu podsmay posiekan papryczk z curry, doda ogrki i smay na maym ogniu 10 minut. Doda pokrojone w grub kostk pomidory i dusi kolejne 10 minut. Doprawi sol. W miseczce wymiesza maizen z mlekiem, zala warzywa i gotowa 1-2 minuty, a sos zgstnieje. Podawa na gorco.
Trjkolorowy szpinak
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 2 osb 400 g mroonego szpinaku 3 pomidory 2 papryki kilka gazek tymianku 1 listek laurowy sl, pieprz 1 szklanka wody
Przygotowa szpinak zgodnie ze wskazwkami na opakowaniu. Do rondla wrzuci pokrojone na mae kawaki pomidory, papryki pokrojone na cienkie paseczki, tymianek i listek laurowy. Zala 1 szklank wody, doprawi sol oraz pieprzem i gotowa 10 minut pod przykryciem, na maym ogniu. Doda szpinak, podgrza i podawa na gorco.
Bakaany w pomidorach
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 6O minut Porcja dla 4 osb 600 g bakaana 2 cebule 1 kg pomidorw 2 zbki czosnku sl, pieprz odrobina oliwy
Bakaany umy, obra i pokroi wzdu na plastry gruboci 1 cm. Na lekko naoliwionej patelni podsmay na rednim ogniu posiekan cebul. Pomidory sparzy, obra, pokroi na kawaki i doda do cebuli razem z obranymi i przecinitymi przez prask zbkami czosnku. Doprawi sol i pieprzem. Dusi 30 minut pod przykryciem na rednim ogniu, nastpnie zmiksowa na pure i znowu przeoy na patelni. Woy plastry bakaana do pure z pomidorw. Dusi pod przykryciem na bardzo maym Ogniu 30 minut. Doprawi do smaku.
Mus bakaanowy
Czas przygotowania: 40 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 0,5 kg bakaana 2 czerwone papryki Dania na bazie protein i warzyw 2 zbki czosnku 2,5 yki stoowej elatyny w proszku Strona 122
2 yki stoowe octu winnego 2 beztuszczowe jogurty
sl, pieprz
Bakaany i papryki piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 200C. Czosnek obra i przecisn przez prask. W rondelku podgrzewa 5 minut ocet winny i elatyn, a do jej cakowitego rozpuszczenia. Podgrzewa jeszcze chwil, cigle mieszajc. Papryki obra i usun gniazda nasienne. Bakaany przekroi na p i oddzieli yeczk misz od skry. Czosnek, misz bakaana i papryki zmiksowa na pure. Doda rozpuszczon elatyn i jogurty. Doprawi sol i pieprzem. Wymiesza. Wla mas do foremki i wstawi do lodwki na 6 godzin.
Mus ogrkowy
Czas przygotowania: 25 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 4 listki elatyny 2 ogrki 1 cytryna 1 cebula 400 g beztuszczowego twaroku 100 ml chudego mleka kilka gazek pietruszki i estragonu sl, pieprz 250ml wody
Listki elatyny namoczy w miseczce zimnej wody. Ogrki obra, pokroi na kawaki, posypa sol i odstawi na 1 godzin. Nastpnie opuka zimn wod i odsczy. Mleko podgrza na maym ogniu i wrzuci do niego odsczon elatyn. Ogrki zmiksowa, poczy z twarokiem, mlekiem z elatyn, starta skrk i sokiem wycinitym z cytryny, posiekan cebul, natk pietruszki i estragonem. Doprawi cao sol i pieprzem. Mas wla do formy z powok zapobiegajc przywieraniu (lub do zwykej formy wyoonej foli aluminiow) i wstawi do lodwki na mniej wicej 12 godzin.
Mus paprykowy
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 1 ta papryka 1 czerwona papryka 2 yki stoowe sodziku do gotowania 120 g chudej szynki drobiowej 200 g beztuszczowego twaroku kilka gazek natki pietruszki sl, pieprz 1l wody
Papryki obra, pokroi wzdu na kawaki i usun z nich gniazda nasienne. Woy do rondla z zimn wod i sodzikiem. Doprawi sol i pieprzem. Doprowadzi do wrzenia i growa 10 minut. Odsczy, odoy 4 kawaki do dekoracji i pokroi je na cienkie paseczki. Reszt papryki zmiksowa z szynk. Tak uzyskane pure podgrzewa na maym ogniu 5 minut. Wla pure do salaterki i ostudzi. Przed podaniem doda do pure twaroek i udekorowa cao paseczkami papryki. Posypa natk pietruszki.
Strona 123
Chodnik na kwano
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 600 g pomidorw 200 g marchewki 1 ga selera naciowego razem z limi 1 cytryna kilka kropli sosu tabasco sl, pieprz
Pomidory, marchewki i seler pokroi na 2-centymetrowe kawaki. Cytryn umy, poow obra i pokroi w drobn kostk. Wszystkie skadniki zmiksowa, doprawi sol i pieprzem, doda sos tabasco. Wstawi na i godzin do lodwki.
Zupa krem z kopru woskiego

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 50 minut Porcja dla 1 osoby 3 bulwy kopru woskiego 1 l bulionu z kury (bez tuszczu) 4 dojrzae pomidory 3 szalotki 2 zbki czosnku kilka gazek tymianku kilka maych listkw laurowych 50 g beztuszczowego twaroku kilka gazek natki pietruszki sl, pieprz
Bulwy kopru oczyci i pokroi na cienkie paski. Nastpnie gotowa je 20 minut w bulionie na rednim ogniu, pod przykryciem. Pomidory obra i usun z nich nasiona. Szalotki oraz czosnek obra i zmiksowa razem z pomidorami. Zmiksowane warzywa, tymianek i listki laurowe doda do bulionu. Doprawi do smaku i gotowa kolejne 30 minut. Tu przed podaniem doda twaroek i posypa natk pietruszki.
Zupa z cykorii
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 4 osb 800 g cykorii 1 l bulionu woowego bez tuszczu 1 cebula 100 g wdzonej szynki drobiowej odrobina oliwy
Cykorie posieka i gotowa w bulionie 10 minut, na rednim ogniu. Cebul obra, posieka i zeszkli na lekko naoliwionej patelni. Szynk pokroi w drobn kostk i podsmay j razem z cebul. Kiedy cykoria si ugotuje, doda do bulionu cebul i szynk. Gotowa kilka minut na rednim ogniu.
Zupa krem z bakaana z curry

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 1 osoby 1 bakaan Dania na bazie protein i warzyw 1 posiekana czerwona cebula
Strona 124
1 drobno pokrojona ostra papryczka 1 yka stoowa curry p yeczki mielonego cynamonu wier yeczki mielonych godzikw
250 g pokrojonych w grub kostk pomidorw 750 ml bulionu warzywnego sl, pieprz odrobina oliwy
Odci kocwki bakaana i pokroi go na plastry o gruboci 2,5 cm. W duym, lekko naoliwionym rondlu podsmaa 3 minuty na rednim ogniu cebul. Doda papryczk, curry w proszku, cynamon i godziki. Posoli. Podsmaa jeszcze 2 minuty. Doda bakaan, pomidory i zala wszystko bulionem. Gotowa 40 minut, czciowo przykrywajc garnek. Odstawi i ostudzi. Zmiksowa zup na krem i podgrza przed podaniem. Doprawi do smaku.
Zupa krem z rzepy z curry

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 45 minut Porcja dla 2 osb 1 kg rzepy 1 hiszpaska cebula 4 zbki czosnku szczypta curry w proszku 900 ml odtuszczonego bulionu drobiowego kilka kropli sosu tabasco p cytryny 200 g beztuszczowego jogurtu 70 g cienkich plasterkw chudej szynki 2 gazki natki pietruszki (lub szczypiorku) drobno posiekane szczypta gaki muszkatoowej sl, pieprz
Rzepy obra i odkroi ich rodkowe, dosy twarde czci. Cebul i czosnek obra i posieka, a nastpnie zeszkli na rednim ogniu w rondlu z powok zapobiegajc przywieraniu. Przykry i dusi 5 minut, a nastpnie doda rzep- Zamiesza, przykry i dusi jeszcze 10 minut. Doda curry, dokadnie wymiesza i wla bulion. Gotowa 30 minut na maym ogniu. Zmiksowa zup: powinna mie kremow, aksamitn konsystencj. Doprawi do smaku. Doda kilka kropli sosu tabasco i sok z poowy cytryny. Podgrza 150 g jogurtu i doda go do zupy. W midzyczasie podsmay na patelni szynk, osuszy j i rozdrobni palcami. Podawa Zup Z odrobin jogurtu, posypan smaon szynk, natk pietruszki i gak muszkatoow.
Pure z bakaana lub cukinii

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 20 minut Porcja dla 1 osoby 1 pomidor 1 cukinia lub bakaan 1 yeczka zi prowansalskich 1 zbek czosnku
Pomidora i cukini (lub bakaana) obra i pokroi w kostk. Gotowa 20 minut na parze, a nastpnie Zmiksowa. Doda zioa prowansalskie i czosnek. Wstawi do lodwki na 1 godzin i podawa schodzone.
Strona 125
Saatka z bakaanw
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 2 osb 2 due bakaany 1 yeczka octu winnego 3 yki stoowe oleju parafinowego 1 zbek czosnku 4 gazki szczypiorku 1 szalotka 2 gazki natki pietruszki sl
Bakaany obra, pokroi na grube kawaki i gotowa okoo 20 minut w osolonej wodzie na mocnym ogniu. Zmniejszy ogie i gotowa jeszcze 20 minut. Ostudzi je i rozgnie widelcem, a nastpnie zala octem winnym i olejem parafinowym zmieszanym z przecinitym przez prask czosnkiem, posiekanym szczypiorkiem i szalotk. Posypa posiekan natk pietruszki i podawa schodzone.
Saatka z pietruszki
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 1 duy pczek natki pietruszki 1 rednia cebula 1,5 cytryny sl
Pietruszk umy i osuszy papierowym rcznikiem. odyki odci i wyrzuci. Cebul obra i posieka. Posiekan pietruszk i cebul wymiesza w misce, doda pokrojony misz z 1 cytryny i sok wycinity z poowy cytryny. Posoli i wymiesza. Saatk podawa schodzon. Idealny dodatek do grillowanego misa.
Saatka pasterska
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 4 pomidory 2 mae ogrki 2 cebule 2 sodkie papryki kilka listkw mity 3 gazki natki pietruszki sok z poowy cytryny 4 yki stoowe oleju parafinowego sl, pieprz
Pomidory i ogrki pokroi w drobna kostk i wrzuci do salaterki. Cebule pokroi na cienkie krki, papryki drobno posieka (usuwajc gniazda nasienne), posieka mit oraz pietruszk i doda wszystko do salaterki. Skropi sokiem z cytryny i olejem parafinowym, doprawi sol i pieprzem.
Zupa z marchewki, kopru i tymianku

Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 25 minut Porcja dla 3 osb 350 g cebuli Dania na bazie protein i warzyw 350 g pora
Strona 126
2 obrane zbki czosnku wier yeczki nasion kopru p yeczki tymianku 4 rednie marchewki
1 bulwa kopru woskiego 1 l odtuszczonego bulionu z kury sl, pieprz odrobina oliwy
Cebul, por, czosnek, ziarna kopru i tymianek podsmay w lekko naoliwionym rondlu na rednim ogniu, a wydzieli si aromatyczny zapach. Pokroi w kostk marchewki oraz bulw kopru, doda warzywa i dusi cao kilka minut. Doda wszystko do bulionu, doprawi go sol i pieprzem. Gotowa, a marchewki i koper bd mikkie. Jeli zbyt duo bulionu wyparuje, dola wody. Przed podaniem wrzuci do kadej miseczki kilka posiekanych lici kopru.
Zupa cytrynowa po grecku

Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 2 osb 1 I wody 2 drobiowe kostki bulionowe bez tuszczu szczypta szafranu 2 marchewki 2 cukinie 1-2 tka 1 cytryna
Wod z kostkami bulionowymi i szafranem doprowadzi do wrzenia. W tym czasie zetrze na grubej tarce marchewki i cukinie. Wrzuci start marchewk do bulionu i gotowa 5 minut. Doda cukinie i gotowa kolejne 3 minuty. Doda 1 lub 2 tka, sok i start skrk z cytryny. Podgrzewa na rednim ogniu, nie doprowadzajc do wrzenia.
Chodnik ogrkowy
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby 1 czerwona papryka 1 zielona papryka 4 pomidory 2 ogrki 1 gazka wieej mity sl, pieprz
Papryki, pomidory i ogrki umy, obra, pokroi i usun z nich nasiona. Cao zmiksowa z mit. Doprawi do smaku. Podawa schodzone.
Zupa z kopru woskiego

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 1 osoby 1 may koper woski 2 pomidory 1 cukinia szczypta tymianku kilka listkw laurowych sl, pieprz 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku 0,5 I wody
Strona 127
Koper pokroi wzdu na 4 czci i blanszowa w rondlu w 0,5 I osolonej wrzcej wody. Pomidory i cukini pokroi na kawaki i doda z listkami laurowymi i tymiankiem do wody z koprem. Cao gotowa 15 minut pod przykryciem na rednim ogniu, a warzywa bd mikkie. Wyj listki laurowe i zmiksowa zup. Doprawi j sol i pieprzem. Doda odrobin twaroku, by zagci zup.
Chodnik ogrkowy (2)

Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby p ogrka 1 zbek czosnku 1 yka stoowa gstego przecieru pomidorowego kilka kropli sosu tabasco 1 yka stoowa beztuszczowego twaroku kostki lodu sl, pieprz
Ogrek obra i zmiksowa z sol, pieprzem i czosnkiem. Doda przecier pomidorowy, sos tabasco (wedle gustu), twaroek i kostki lodu. Podawa bardzo zimny.
Chodnik pomidorowy
Czas przygotowania: 20 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 1 kg pomidorw 1 cebula 1 zbek czosnku 3 gazki natki pietruszki 1 gazka bazylii 1 gazka czbru 1 gazka tymianku sl, pieprz
Pomidory umy, obra, usun z nich nasiona i pokroi na wiartki. Obra i pokroi na wiartki cebul. Obra czosnek. Pomidory, bazyli, pietruszk, cebul i czosnek zmiksowa na pure, Tymianek i czber posieka i doda do pure z pomidorw. Doprawi cao sol i pieprzem. Przela zup do talerzy i wstawi do lodwki. Podawa dobrze schodzon.
Tajine z cukinii
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 35 minut Porcja dla 2 osb 2 zbki czosnku 1 yeczka mielonego kminku 1 yeczka mielonej kolendry 1 yeczka mielonego ras el hanout (lub garam masala) 0,5 l wody 1 drobiowa kostka bulionowa 2 yki stoowe koncentratu pomidorowego 4 cukinie 1 cytryna 1 pczek kolendry odrobina oliwy
Strona 128
Czosnek przecinity przez prask podsmaa kilka minut wraz z przyprawami w lekko naoliwionym garnku. Doda wod, kostk bulionow, koncentrat pomidorowy, cukinie pokrojone w supki. Gotowa pod przykryciem 35 minut na rednim ogniu. Podawa skropione sokiem z cytryny i posypane kolendra, jeli to moliwe w talerzu do tajine.
Tzatziki
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 1 osoby p ogrka 1 drobno posiekany zbek czosnku 2 kubeczki beztuszczowego jogurtu sl morska
Ogrek obra, usun nasiona, drobno pokroi go i posypa obficie sol morsk. Odstawi na kilka minut. Nastpnie wymiesza wszystkie skadniki i wstawi do lodwki na kilka godzin. Podawa dobrze schodzone.
Terrine z bakaana
Czas przygotowania: 25 minut Czas pieczenia: 6O minut Porcja dla 4 osb 2 bakaany 100 g skwarkw z kurczaka lub indyka 1 odygi selera naciowego 1 zbek czosnku 3 posiekane gazki natki pietruszki 3 pomidory
Bakaany pokroi w plasterki, posypa sol i odstawi. Skwarki przyrumieni na patelni i odstawi. Pokroi odygi selera i przysmay je na tej samej patelni na maym ogniu. Wymiesza skwarki z selerem. Na dnie formy do pieczenia uoy warstw plastrw bakaana, na nich warstw selera ze skwarkami, posypan posiekan natk pietruszki i posiekanym czosnkiem, nastpnie uoy warstw pomidorw w plasterkach i na koniec warstw z pozostaych plastrw bakaana. Piec 1 godzin w piekarniku nagrzanym do 180C.
Terrine porowe
Czas przygotowania: 30 minut Czas gotowania: 20-30 minut Porcja dla 6 osb 2 kg modych porw 4 pomidory 1 yka stoowa octu winnego 2 yki stoowe posiekanych wieych zi sl, pieprz
Pory oczyci i pokroi, tak by byy tej samej wysokoci co forma do pieczenia terrine. Zwiza je w mae pczki i gotowa 20-30 minut we wrzcej osolonej wodzie. Odsczy w cedzaku. Wycisn, by usun jak najwicej wody z gotowania. Form do pieczenia wyoy foli aluminiow (zrobi kilka dziurek w folii, aby moga przez nie wyciec woda). Uoy pory w formie. Wstawi na kilka godzin do lodwki, regularnie odlewajc wod. Pomidory sparzy i obra, a nastpnie zmiksowa z octem winnym i wieymi zioami, tak by powsta gsty sos. Doprawi sol i pieprzem. Terrine wyj z formy i podawa z sosem. Dania na bazie protein i warzyw Strona 129
Terrine ogrodowe
Czas przygotowania: 15 minut Czas pieczenia: 15 minut Porcja dla 4 osb 900 g marchewki 0,5 kg pora 5 jajek 125 g beztuszczowego twaroku 100 g posiekanej chudej szynki sl, pieprz
Marchewki zetrze na tarce, pory ugotowane na parze zmiksowa. Wymiesza ubite jajka z twarokiem, sol i pieprzem. Doda warzywa, szynk, dokadnie wszystko wymiesza i przeoy do prostoktnego aroodpornego naczynia. Przykry i piec w piekarniku nagrzanym do 190C.
Prowansalska zapiekanka warzywna

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 55 minut Porcja dla 6 osb 5 pomidorw 1 cukinia 2 bakaany 0,5 kg czerwonej papryki 2 zielone papryki 8 zbkw czosnku szczypta tymianku szczypta czbru 5 listkw bazylii sl, pieprz 1 szklanka wody
Piekarnik rozgrza do 220C. Pomidory, cukini i bakaany umy, osuszy i pokroi na plasterki. Papryki umy, osuszy, pokroi i dokadnie usun gniazda nasienne. W naczyniu aroodpornym ukada na przemian plasterki pomidorw, bakaanw i cukinii. Na rodku uoy papryki i zbki czosnku. Posypa cao tymiankiem, czbrem, posiekanymi listkami bazylii, doprawi sol i pieprzem. Wstawi do piekarnika na 55 minut. W poowie czasu pieczenia dola 1 szklank wody, aby warzywa nie wyschy.
Salsa pomidorowa
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 6-8 minut Porcja dla 2 osb 4 bardzo dojrzae pomidory 1 czerwona (lub biaa) cebula pokrojona na 8 czci 2 przecinite przez prask zbki czosnku 5 papryczek jalapenos 15 ml soku z cytryny kilka gazek kolendry szczypta soli
Pomidory blanszowa 30 sekund we wrztku. Obra i usun z nich nasiona, a nastpnie grubo pokroi i wrzuci do miksera. Doda kawaki cebuli, czosnek i sl. Papryczki jalapenos przekroi na p i usun szypuki. Wydry papryczki. Zostawiajc wicej lub mniej nasion, w zalenoci od tego, jak bardzo pikantny ma by sos. Papryczki grubo pokroi i doda do miksera. Miksowa a do uzyskania jednolitej konsystencji. Wla sos do rondelka i growa okoo 6-8 minut na rednim ogniu. Zdj z ognia i studzi co najmniej 10 minut. Doda sok z cytryny i kolendr. Dania na bazie protein i warzyw
Strona 130
Krem z cukinii
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 30 minut Porcja dla 1 osoby 350 ml wody 1 drobiowa kostka bulionowa bez tuszczu 3-4 cukinie 1 serek topiony bez tuszczu sl i pieprz
Do rondla wla wod i rozpuci w niej kostk bulionowa, a nastpnie doda starte na tarce wraz ze skrk cukinie. Gotowa je pod przykryciem 30 minut na rednim ogniu, cigle mieszajc. Zdj z ognia, doda serek, doprawi do smaku, wymiesza i zmiksowa.
Mroony krem z cukinii

Czas przygotowania: 7 minut Czas gotowania: 8 minut Porcja dla 1 osoby 2 rednie cukinie 2 drobiowe kostki bulionowe bez tuszczu 2 I wody sl, pieprz 2 beztuszczowe jogurty 6 wieych, posiekanych listkw bazylii
Cukinie pokroi na plasterki (nie obiera ze skry). Wrzuci je do rondla z wrzc osolon wod i gotowa 8 minut na maym ogniu. Jednoczenie doprowadzi do wrzenia 200 ml wody z kostkami bulionowymi. Zdj bulion z ognia i odstawi. Cukinie odsczy, dokadnie wycisn i zmiksowa z bulionem. Doda 400 ml zimnej wody i jogurty. Wymiesza wszystko i doprawi do smaku. Wstawi do lodwki. Podawa dobrze schodzone, z kostkami lodu, posypane posiekanymi, wieymi listkami bazylii.
Strona 131
DESERY
Ciastko z wiosennymi zioami

Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 30 minut Porcja dla 2 osb 50 g szczawiu 50 g wieej bazylii 50 g mniszka 0,5 kg beztuszczowego twaroku 1 yka stoowa chudego mleka 2 jajka szczypta cynamonu sl, pieprz
Zioa opuka, osuszy i drobno posieka. W salaterce ubi twaroek, chude mleko i jajka a do uzyskania kremu o jednolitej konsystencji. Doda zioa, cynamon, sl i pieprz. Wla mas do formy na ciasto lub terrine. Piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180C. Podawa na gorco lub ciepo.
Piankowe nieki
Czas przygotowania: 20 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 2 osb 250 ml chudego mleka 2 jajka 1 yka stoowa sodziku (np. Hermesetas)
Zagotowa mleko. Ubi tka ze sodzikiem i powoli dodawa gorce mleko. Przela cao do rondelka i podgrzewa na maym ogniu, cigle mieszajc drewnian szpatuk i uwaajc, by masa nie przywara do dna, Kiedy krem zgstnieje, zdj rondelek z ognia. Nie doprowadza do wrzenia, bo krem si zwarzy. Biaka ubi na sztywn pian. Du yk nakada kulki z ubitych biaek do rondla z wrzc wod. Kiedy kulki z biaka napczniej, wyj je yk cedzakow i odsczy. Kiedy krem z tek cakowicie ostygnie doda do niego kulki i podawa.
Jajka w mleku
Czas przygotowania: 10 minut Czas pieczenia: 40 minut Porcja dla 2 osb 0,5 I chudego mleka 60 g sodziku (np. Hermesetas) 1 laska wanilii 4 jajka
Zagotowa mleko ze sodzikiem i rozkruszon lask wanilii. Jajka ubi w salaterce jak na omlet. Wyj wanili z mleka i powoli wlewa gorce mleko do ubitych jajek, cay czas mieszajc. Przela mas do aroodpornego naczynia i piec 40 minut w kpieli wodnej w piekarniku nagrzanym do 220C. Podawa na zimno.
Strona 132
SOSY
Sos szalotkowy
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 10 minut Porcja dla 10 osb 12 szalotek 120 ml octu winnego 13 yek stoowych chudego mleka 1 tko sl, pieprz
Szalotki obra, posieka, wrzuci do rondelka i zala octem winnym. Gotowa 10 minut. Zdj z ognia, doda mleko, ubite widelcem tko i doprawi. Natychmiast podawa.
Sos cebulowy
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 2 minuty Porcja dla 10 osb 1 dua cebula 125 ml bulionu warzywnego 1 tko 1 may naturalny serek homogenizowany 1 yka stoowa octu winnego 1 yeczka musztardy sl, pieprz
Cebule obra i drobno posieka, W rondelku podgrzewa cebul z bulionem na rednim ogniu z mimicy, W salaterce wymiesza tko, serek homogenizowany, ocet winny, musztard, sl i pieprz. Powoli dolewa ostudzony bulion, cigle mieszajc. Podawa na zimno.
Sos z twaroku
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 100 g beztuszczowego twaroku p cytryny 2 mae cebule p bulwy kopru woskiego 1 yeczka posiekanej bazylii (lub natki pietruszki) sl, pieprz
Twaroek wymiesza z sokiem z cytryny. Doprawi sol i pieprzem. Doda 2 obrane i drobno posiekane cebule, drobno posiekany koper woski i posiekan bazyli. Wszystkie skadniki dokadnie wymiesza i schodzi przed podaniem.
Sosy
Strona 133
Sos paprykowy
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 1 czerwona papryka 1 zbek czosnku p cebuli 1 maa ostra papryczka 1 cytryna kilka kropli sosu tabasco sl
Papryk umy, przekroi, usun z niej gniazdo nasienne i pokroi na cienkie paseczki. Cebul i czosnek obra i posieka. Ostr papryczk umy i drobno pokroi. Wycisn sok z cytryny. Wszystkie skadniki dokadnie wymiesza, posoli, doda sos tabasco. Odstawi na co najmniej i godzin przed podaniem.
Sos szafranowy
Czas przygotowania: 2 minuty Bez gotowania Porcja dla 2 osb 1 yeczka maizeny 1 yka wazowa bulionu rybnego szczypta szafranu sl, pieprz
Maizen rozpuci w letnim bulionie rybnym. Doda szafran. Doprawi sol i pieprzem.
Sos z kaparami
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 15 minut Porcja dla 5 osb 2 yki stoowe koncentratu pomidorowego 4 yki stoowe chudego mleka 7 maych korniszonw 12 kaparw sl, pieprz 100 ml wody
Wymiesza mleko i koncentrat pomidorowy. Doda 100 ml wody i posiekane korniszony. Gotowa 15 minut, nastpnie doda sl, pieprz i kapary. Natychmiast podawa.
Sos szpinakowy
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 1 minuta Porcja dla 4 osb 100 g szpinaku 2 yki stoowe beztuszczowego jogurtu 200 ml bulionu drobiowego bez tuszczu szczypta zmielonej gaki muszkatoowej sl
Szpinak umy i blanszowa w osolonym wrztku. Odsczy i zmiksowa. Doda jogurt i bulion drobiowy. Podgrzewa 1 minut na mocnym ogniu. Doda sl i gak muszkatoow.
Sosy
Strona 134
Sos ze wieych zi
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 2 minuty Porcja dla 2 osb 3 gazki natki pietruszki 1 /3 yeczki estragonu 4 gazki szczypiorku 2 zbki czosnku 2 szalotki 2 yeczki maizeny 2 yki stoowe beztuszczowego twaroku sl, pieprz 100 ml wody
wiee zioa, czosnek i szalotki drobno posieka. Rozpuci maizen w wodzie i poczy z twarokiem. Doda czosnek i szalotk. Podgrzewa na maym ogniu 2 minuty i tu przed podaniem doda wiee zioa. Doprawi sol i pieprzem.
Sos beszamel
Czas przygotowania: 6 minut Czas gotowania: 4-5 minut Porcja dla 4 osb 40 g maizeny 0,5 I chudego mleka szczypta gaki muszkatoowej sl, pieprz
W rondelku rozpuci maizen w zimnym mleku, mieszajc trzepaczk. Podgrzewa na maym ogniu i odparowa, cay czas mieszajc drewnian szpatuk, a sos zgstnieje. Doprawi sol, pieprzem i gak muszkatoow.
Sos biay
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 3 minuty Porcja dla 3 osb 250 ml bulionu drobiowego 2 yki stoowe chudego mleka 1 yka stoowa maizeny szczypta gaki muszkatoowej sl, pieprz
Bulion ostudzi i wymiesza z mlekiem, nastpnie rozpuci w nim maizen. Postawi na maym ogniu i podgrzewa, cigle mieszajc drewniana szpatuk, a sos zgstnieje. Nastpnie zdj z ognia, doprawi sol i pieprzem. Doda mielon gak muszkatoow.
Sos chiski
Czas przygotowania: 15 minut Bez gotowania Porcja dla 2 osb 1 cebula 1 yeczka octu winnego 1 yeczka musztardy szczypta mielonego imbiru 1 cytryna sl, pieprz
Cebul drobno posieka. Wymiesza ocet winny, musztard i imbir. Doda sok z cytryny i cebul, dokadnie wymiesza. Doprawi sol i pieprzem. Sosy Strona 135
Sos szczypiorkowo-limonkowy
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 5 minut Porcja dla 4 osb 125 ml chudego mleka 90 g mietany (5% tuszczu) 4 yeczki maizeny 1 pczek szczypiorku 1 limonka 1 yeczka ziarenek pieprzu sl, pieprz
Mleko i mietan podgrza w rondelku, mieszajc yeczk. Posoli. Doda maizen i doprowadzi do wrzenia. Szczypiorek posieka, wymiesza z sokiem z limonki, sol i pieprzem. Wszystkie skadniki poczy.
Sos cytrynowy
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb p cytryny 1 beztuszczowy jogurt 1 pczek szczypiorku sl, pieprz
Wycisn sok z poowy cytryny i wymiesza go z jogurtem. Szczypiorek drobno posieka i doda do jogurtu. Doprawi sol i pieprzem.
Sos curry
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 4 osb 1 jajko p cebuli 1 yeczka curry w proszku 1 beztuszczowy jogurt
Jajko gotowa 6 minut we wrzcej wodzie, nastpnie obra i wyj tko. Cebul obra i drobno posieka, wymiesza z rozgniecionym tkiem i curry. Powoli dodawa jogurt, cigle mieszajc.
Sos paprykowy ostry

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 40 minut Porcja dla 8 osb 4 pomidory 1 czerwona papryka 1 ta papryka 1 cebula 1 yeczka sodziku 100 ml octu winnego szczypta ostrej papryki sl, pieprz
Pomidory i papryki umy, obra i usun nasiona. Cebul obra i posieka. Wszystkie skadniki zmiksowa. Tak powstay przecier przecedzi i wla do rondelka. Gotowa 40 minut na maym ogniu pod przykryciem.
Sosy
Strona 136
Sos grelette
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 6 osb 4 wiee pomidory 100 g beztuszczowego twaroku 5 obranych i posiekanych szalotek sok z 1 cytryny sl, pieprz
Pomidory sparzy (30 sekund we wrztku) i obra. Wszystkie skadniki wymiesza. Doprawi do smaku i podawa schodzone.
Sos gribiche
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 8 osb 1 yeczka musztardy 1 yka stoowa octu winnego z cydru 2 yki stoowe oleju parafinowego z estragonem 250 g beztuszczowego twaroku 2 jajka na twardo 1 posiekana szalotka 3 posiekane korniszony sl, pieprz
W misce wymiesza musztard, ocet winny, sl i pieprz. Dola olej parafinowy, twaroek, posiekane jajka na twardo, szalotk i korniszony. Doprawi do smaku.
Sos holenderski
Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 5 minut Porcja dla 2 osb 1 jajko 1 yeczka musztardy 1 yka stoowa chudego mleka 1 yeczka soku z cytryny sl, pieprz
Oddzieli biako od tka. tko, musztard i mleko wla do miseczki i gotowa w kpieli wodnej, ubijajc trzepaczk, a sos zgstnieje. Zdj z ognia i cigle ubijajc, doda sok z cytryny, sl i pieprz. Biaka ubi na sztywn pian i doda do sosu.
Sos lioski
Czas przygotowania: 10 minut Bez gotowania Porcja dla 5 osb 1 zbek czosnku 1 szalotka 120 g beztuszczowego twaroku 1 yka stoowa octu winnego sl, pieprz
Czosnek i szalotk obra i posieka. Twaroek ubi z octem, doprawi sol i pieprzem. Doda czosnek i szalotk. Ubija trzepaczk, a do uzyskania jednolitej konsystencji. Sosy
Strona 137
Sos musztardowy
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 5 minut Porcja dla 8 osb 2 yeczki maizeny 1 tko (ugotowane na twardo) 2 yeczki octu winnego 2 yeczki musztardy odrobina wieych zi 200 ml wody sl, pieprz
Ugotowa maizen w 200 ml wody i ostudzi. Poczy z tkiem zmieszanym z octem winnym i musztard. Doda wiee zioa, sl i pieprz. Jeli sos wydaje si zbyt gsty, doda wicej octu winnego.
Sos portugalski
Czas przygotowania: 10 minut Czas gotowania: 35 minut Porcja dla 6 osb 8 pomidorw 6 zbkw czosnku 2 rednie cebule 2 listki laurowe zioa prowansalskie 1 yka stoowa koncentratu pomidorowego 1 zielona papryka sl, pieprz szczypta ostrej papryki
Pomidory ugotowa z rozgniecionym czosnkiem, posiekan cebul, listkami laurowymi i zioami prowansalskimi. Doprawi sol oraz pieprzem i gotowa 10 minut na mocnym ogniu. Doda koncentrat pomidorowy, papryk pokrojon na cienkie paseczki i odparowywa okoo 20 minut na mniejszym ogniu. Wyj listki laurowe, a reszt zmiksowa. Doprawi ostr papryk.
Sosy
Strona 138
INDEKS POTRAW
Agar-agar z ryby, 39
Aksamitny deser jogurtowy, 65 Alzacka tarta ponca, 97
Cykorie po krlewsku, 92 Czarniak w kaparach, 46
Deser Lisaline, 61 Bakaany po indyjsku, 116

Bakaany po prowansalsku, 117 Bakaany w pomidorach, 122 Bakaany z czosnkiem i pietruszk, 116 Bakaany z kolendr, 117 Bezy, 65 Biszkopt, 57 Biszkopt (2), 64 Botwinka z tofu, 118 Bulion warzywny Eugenii, 118 Deser mouzette, 61 Dorada w papilotach z cebul, 43 Dorada w sonej skorupce, 42 Dorada wyrafinowana, 42 Dorsz pieczony z cukini w sosie pomidorowym, 108 Dorsz w cukiniach, 99 Dorsz w curry, 40 Dorsz w sosie musztardowym, 41 Dorsz w szafranie, 99 Dorsz w zioach, 40
Chiskie fondue, 102

Chipsy pomidorowe z papryk, 119 Chlebek cukiniowy z szynk, 94 Chlebek dr Dukana, 55 Chlebek rybny, 47 Chlebek z cielciny w jogurcie, 87 Chlebek z misa z pieczarkami, 87 Chlebek z surimi, 36 Chodnik na kwano, 124 Chodnik ogrkowy, 127 Chodnik ogrkowy (2), 128 Chodnik ogrkowy z krewetkami, 111 Chodnik pomidorowy, 128 Chrupice skrzydeka kurczaka, 19 Ciastko z wiosennymi zioami, 132 Ciasto czekoladowe, 62 Ciasto jogurtowe, 62 Ciasto krewetkowe, 45 Ciasto nana, 63 Ciasto rybne, 45 Ciasto z twaroku, 62 Cielcina z papryk, 90 Cukinie faszerowane, 84 Cukinie po chopsku, 121 Cukinie w sosie pomidorowym, 121 Curry z ogrka, 121 Indeks potraw
Eskalopki cielce z marchewkami i cytryn, 84

Eskalopki z indyka w papilotach, 23 Eskalopki z kurczaka tandoori, 23
Filet z czarniaka po indyjsku, 44

Filet z merlana po normandzku, 44 Filet z okonia na parze z mit i cynamonem, 43 Filet z soli, 44 Filet z soli ze szczawiem, 45 Filety cielce w papilotach, 85 Filety z dorsza w cukiniach z zioami, 102 Filety z dorsza z szalotkami w musztardzie, 43 Filety z indyka w koszulkach, 19 Flan, 61 Flan na sodko, 62 Flan warzywny po prowansalsku, 93 Flan z warzywami, 93 Fritata z tuczyka w cukiniach, 93
Galaretka, 57
Galaretka migdaowa, 63 Granit kawowe z cynamonem, 64 Grillowane eskalopki drobiowe w jogurcie i curry, 24 Grillowane warzywa w marynacie w. Jakuba, 103 Strona 139
Herbatniki, 58 Indyk w mleku, 23 Jajecznica, 34

Jajecznica z krabem, 34 Jajecznica z wdzonym ososiem, 34 Jajka faszerowane makrel, 35 Jajka lotaryskie, 94 Jajka na twardo z curry, 35 Jajka w mleku, 132 Jajka z ososiem, 35
Kurczak w jogurcie, 25 Kurczak w lekkim sosie ze wieych zi, 78 Kurczak w papilotach z cukini, 74 Kurczak w tymianku, 25 Kurczak w zioach, 76 Kurczak z cytrynami i pomidorami koktajlowymi, 72 Kurczak z cytryn i imbirem w sosie curry, 75 Kurczak z papryk, 76 Kurczak z pieczarkami, 76 Kurczak z traw cytrynow, 24
Letnie terrine, 80
Lody dietetyczne, 64
Kalafior na parze, 120

Kalmary po prowansalsku, 41 Kapusta z Pnocy, 119 Kawior z bakaana, 119 Keks z indyka, 22 Kogucik w limonkach zapiekany w sonej skorupce, 22 Koktajl garden party, 120 Koktajl witalnoci, 120 Krem czekoladowy, 59 Krem deserowy, 59 Krem egzotyczny, 60 Krem japoski, 60 Krem kawowy, 58 Krem puszysty, 60 Krem waniliowy, 59 Krem waniliowy (2), 61 Krem z cukinii, 131 Krem z przyprawami, 59 Krem z tuczyka, 42 Krewetki scampi po meksykasku, 111 Krewetki w pomidorach, 101 Krlik w estragonie, 73 Krlik w papilotach, 32 Krlik w pikantnym sosie, 32 Krlik z pieczarkami, 73 Kurczak egzotyczny, 26 Kurczak Marengo, 77 Kurczak po baskijsku, 77 Kurczak po indyjsku, 24 Kurczak prowansalski, 78 Kurczak tandoori, 26 Kurczak w cytrynach, 26 Kurczak w estragonie z kurkami, 75 Kurczak w imbirze, 25 Indeks potraw
oso faszerowany, 49
oso na koderce z pomidorkw koktajlowych z salsa verde, 111 oso smakosza, 110 oso w micie, 105 oso w porach, 101 oso w porach z koprem woskim, 110 oso z warzywami w papilotach, 105
Makrela po bretosku, 46
Mae flany z kraba, 36 Marynowane szaszyki z kurczaka, 21 Masala z okonia, 104 Meli-mela z tuczyka, 47 Morszczuk faszerowany, 100 Mroony krem z cukinii, 131 Mroony mus cytrynowy, 66 Mroony suflet kakaowy, 68 Mufinki, 67 Mus bakaanowy, 122 Mus brokuowy z surimi, 104 Mus cytrynowy, 65 Mus czekoladowy, 66 Mus jogurtowy z cynamonem, 66 Mus kawowy, 65 Mus ogrkowy, 123 Mus paprykowy, 123 Mus w. Jakuba, 47 Mus z wdzonego ososia, 105 Muszle w. Jakuba, 41
Naleniki z cukinii, 92
Nki cielce po nicejsku, 86 Strona 140
Ogrek nadziewany tuczykiem, 101

Omlet z owocami morza, 47 Omlet z tofu, 36 Omlet z tuczykiem, 35 Osso bucco, 87
Paczuszki z pieczarek, 117

Pasztet wiejski, 32 Perliczka w kapucie, 74 Piankowe nieki, 132 Pieczarki faszerowane, 83 Pieczarki po grecku, 119 Piecze cielca w sosie, 33 Piecze cielca z maymi cebulkami, 89 Piecze z kurczaka w cytrynach i kaparach, 27 Piecze z kurczaka z papryk, 27 Pizza z tuczykiem, 56 Placek z suszonym misem z Grisons, 55 Placek z twaroku, 54 Placki na sodko, 55 Placki na sono, 54 Paszczka w biaym sosie, 48 Pomaraczowe ciasto mulinowe, 63 Pomidory faszerowane, 97 Pomidory z tuczykiem i kaparami, 115 Pory z bekonem, 71 Potrawka drobiowa z Martyniki, 73 Potrawka misna z cukini, 86 Potrawka rybna, 99 Potrawka z kurczaka z pieczarkami i szparagami, 72 Potrawka z may i parw, 107 Potrawka z woowiny z dwiema paprykami, 88 Prowansalska zapiekanka warzywna, 130 Przekska dietetyczna, 98 Przekska z szynki, 30 Przekska z wdzonego kurczaka, 71 Pulpeciki z cukinii, 92 Pulpety orientalne, 31 Pulpety po meksykasku, 91 Pulpety woowe w zioach, 30 Pure z bakaana lub cukinii, 125
Ros z kury po tajsku, 20 Ros ze skrzydeek kurczaka z maami, 19 Ryba w papilotach, 106 Ryba z pieca, 48 Ryba zapiekana, 106 Ryba zapiekana z przecierem pomidorowym, 107 Rybne terrine ze szczypiorkiem, 113 Ryjetki z kurczaka, 27 Ryjetki z makreli, 48
Salsa pomidorowa, 130

Saata karbowana z ososiem, 102 Saatka pasterska, 126 Saatka w zioowym sosie jogurtowym, 90 Saatka z bakaanw, 126 Saatka z fasolki szparagowej z paszczk, 109 Saatka z krewetek, 109 Saatka z ososiem i misem z Grisons, 90 Saatka z pietruszki, 126 Saatka ze szpinaku z wdzon ryb, 109 Serce z ososia, 41 Sernik, 58 Skrzydo paszczki po kreolsku, 39 Skrzydo paszczki w szafranie, 98 Skrzydo paszczki w zioach, 39 Sodki krem dr Dukana do smarowania pieczywa, 67 Sone lassi, 64 Smaone eskalopki z ososia w sosie musztardowym, 43 Sorbet herbaciany, 67 Sorbet jogurtowy, 68 Sorbet limonkowy, 67 Sos beszamel, 135 Sos biay, 135 Sos cebulowy, 133 Sos chiski, 135 Sos curry, 136 Sos cytrynowy, 136 Sos grelette, 137 Sos gribiche, 137 Sos holenderski, 137 Sos lioski, 138 Sos musztardowy, 138 Sos paprykowy, 134 Sos paprykowy ostry, 136 Sos portugalski, 138 Sos szafranowy, 134 Sos szalotkowy, 133 Sos szczypiorkowo-limonkowy, 136 Strona 141
Rolada szynkowa ze wieymi zioami, 89

Rolada z wdzonego ososia, 49 Roladki z ososia, 109 Roladki z ogrka z krewetkami, 108 Roladki z omleta z woowin, 89 Roladki z szynki, 33 Indeks potraw
Sos szpinakowy, 134 Sos z kaparami, 134 Sos z twaroku, 133 Sos ze wieych zi, 135 Stek z misa mielonego po wgiersku, 91 Suflet ogrkowy z bazyli, 96 Suflet pieczarkowy, 96 Suflet z szynki, 37 Suflet z wtrbek drobiowych, 28 Surimi i krewetki w pieczarkach, 106 Surowa sola z przecierem pomidorowym, 111 Surowe dzwonka z pelamidy, 46 Szafranowy krem z kalafiora, 121 Szaszyk woowy Turgloff, 83 Szaszyki tikka, 71 Szaszyki z kurczaka w jogurcie, 21 Szaszyki z kurczaka w musztardzie, 20 Szaszyki z kurczaka w zioach, 21 Szparagi w sosie mulinowym, 116 Szparagi z surimi, 98
Tuczyk w trzech paprykach, 114 Twaroek z ogrkiem, 94 Tymbala ososiowa, 114 Tymbala z indyka, 29 Tzatziki, 129
Udka indyka w paprykach, 72

Udka kurczaka w papilotach, 22
Waniliowe bavarois z biaego serka, 57

Wtrbka w pomidorach, 85 Wtrbki cielce w occie malinowym, 31 Wdzony oso z twarokiem, 49 Woowina Luc Lac, 30 Woowina po burgundzku, 82 Woowina smaona z warzywami, 82 Woowina w occie winnym z cukini, 84 Woowina z bakaanem, 81 Woowina z papryk, 81 Woowina z warzywami, 81 Wstki omleta z anchois, 95
Tajine z cukinii, 128

Tarta, 37 Tarta cytrynowa, 68 Tarta tuczykowo-pomidorowa, 107 Tarta warzywna, 97 Tarta z cynamonem, 56 Tatar z dorady z przyprawami, 50 Tatar z krewetek, 50 Tatar z labraksa w limonkach, 50 Tatar z tuczyka, 50 Tatar z tuczyka i dorady, 51 Terrine drobiowe, 29 Terrine minutka, 113 Terrine na zimna, 113 Terrine ogrodowe, 130 Terrine porowe, 129 Terrine z bakaana, 129 Terrine z jajek z ososiem, 38 Terrine z krlika, 79 Terrine z kurczaka w estragonie, 79 Terrine z ososia i mitusa w limonkach, 52 Terrine z merlana, 51 Terrine z ogrkiem i wdzonym ososiem, 112 Terrine z owocw morza, 51 Terrine z szynki, 28 Terrine z tuczyka, 52 Terrine z wtrbek drobiowych, 28 Trjkolorowy szpinak, 122 Tuczyk grillowany, 52 Indeks potraw
Zapiekanka z bakaana po kretesku, 85

Zapiekanka z brokuw i ososia, 100 Zapiekanka z cykorii, 94 Zapiekanka z kalafiorem, 86 Zapiekanka z maami, 103 Zapiekanka z przegrzebkw w szpinaku, 103 Zapiekany dorsz po prowansalsku, 100 Zapiekany mus z bakaanw, 95 Zielona zupa szczawiowa, 96 Zrazy cielce, 88 Zrazy z indyka, 74 Zupa cytrynowa po grecku, 127 Zupa grzybowa z kurczakiem, 79 Zupa krem z bakaana z curry, 124 Zupa krem z kopru woskiego, 124 Zupa krem z rzepy z curry, 125 Zupa krewetkowa z ogrkiem i kolendr, 112 Zupa z cykorii, 124 Zupa z kopru woskiego, 127 Zupa z marchewki, kopru i tymianku, 126 Zupa z tek, 37
eberka cielce wiktoriaskie, 31
Strona 142

Nie Potrafię Schudnąć - 350 Nowych Przepisów

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Nie Potrafię Schudnąć - 350 Nowych Przepisów

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Nie Potrafię Schudnąć - 350 Nowych Przepisów

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

ABY MOJA DIETA STAA SI WASZ DIET

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Biaka - sia napdowa mojej diety

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

1. Kuracja musi dostarcza wycznie biaka

Czysto protein zmniejsza ich kaloryczno

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Przyswajanie biaek jest trudne i wymaga duego zuycia kalorii

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Czyste proteiny zmniejszaj apetyt

Czyste proteiny przeciwdziaaj obrzkom i zatrzymywaniu wody

Czyste proteiny zwikszaj odporno organizmu

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

2. Podczas kuracji trzeba pi duo wody

Woda oczyszcza i poprawia wyniki diety

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Woda w poczeniu z proteinami pomaga zwalcza cellulit

Kiedy naley pi wod?

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Jak wod naley pi?

Woda jest najlepszym naturalnym rodkiem syccym

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

3. Dieta powinna by bardzo uboga w sl

Dieta uboga w sl nie jest wcale niebezpieczna dla organizmu

Zbyt sone posiki powoduj zatrzymywanie wody w tkankach

Sl zwiksza apetyt, a jej ograniczenie zmniejsza go

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Aby moja dieta staa si wasz diet

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

DANIA NA BAZIE CZYSTYCH PROTEIN

Dania na bazie czystych protein

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Chrupice skrzydeka kurczaka

Filety z indyka w koszulkach

Ros ze skrzydeek kurczaka z maami

Dania na bazie czystych protein

Dr Pierre Dukan - Nie potrafi schudn: 350 nowych przepisw

Ros z kury po tajsku