Dr Vladimir Mutavdi

SPORTOVI SNAGE - Weightlifting, body building i power lifting kroz teoriju i praksu-

NI, 2010.

SPORTOVI SNAGE - UDBENIK

Autor: Dr Vladimir Mutavdi, vanredni profesor Fakulteta sporta i fizikog vaspitanja Univerziteta u Niu CD izdanje u PDF-u u elektronskoj formi Prvo izdanje, Ni, 2010. Recenzenti: dr Dragoljub Petkovi, redovni profesor Fakulteta sporta i fizikog vaspitanja Univerziteta u Niu. dr Slobodan Stojiljkovi, redovni profesor Fakulteta sporta i fizikog vaspitanja Univerziteta u Niu. Izdava: Studentski kilturni centar Ni Za izdavaa: Miroslav Jovi, direktor Urednik: Aleksandar Blagojevi Lektor: Branka Jovanovi Grafiki dizajn: Milena Mutavdi tampa: MEDIVEST, Ni Tira: 300 diskova Odlukom Nastavno naunog vea Fakulteta sporta i fizikog vaspitanja Univerziteta u Niu broj 04-1973/16 od 24.12.2009. godine rukopis odobren za tampu i objavljivanje kao udbenik

SADRAJ 1. ISTORIJAT RAZVOJA SPORTOVA SNAGE...............................................................12 2. SPORTOVI SNAGE...........................................................................................................15 2.1 Dizanje tegova (weightlifting).........................................................................................15 2.1.1 Opta pravila u dizanju tegova...............................................................................18 2.2 Body building...................................................................................................................20 2.2.1 Takmiarski body building......................................................................................21 2.2.2 Bodiklasik............................................................................................................... 25 2.2.3 Bodifitnes................................................................................................................26 2.2.4 Fitnes......................................................................................................................27 2.2.5 enski body building...............................................................................................28 2.3 Powerlifting (discipline snage)........................................................................................31 2.4 Strongman najjai ovek (snana gimnastika)..............................................................32 3. DIZANJE TEGOVA...........................................................................................................34 3.1 Razvoj dizanja tegova u svetu.........................................................................................34 3.1.1 Dizanje tegova u Austriji........................................................................................34 3.1.2 Dizanje tegova u Rusiji..........................................................................................35 3.1.3 Dizanje tegova u Nemakoj...................................................................................35 3.1.4 Dizanje tegova u Urugvaju....................................................................................35 3.1.5 Dizanje tegova u Bugarskoj...................................................................................35 3.1.6 Dizanje tegova u Srbiji...........................................................................................36 4. ISTORIJAT RAZVOJA BODY BUILDINGA................................................................38 4.1 Body building do 19 veka...............................................................................................39 4.2 Body building u 19 veku.................................................................................................39 4.3 Body building u 20 veku.................................................................................................41 4.4 Body building u 21 veku.................................................................................................47 4.5 Body building na podruju bive Jugoslavije.................................................................49 5. POWER LIFTING..............................................................................................................54 5.1 Pravila takmienja u powerliftingu.................................................................................55 5.1.1 uanj (squat)........................................................................................................55 5.1.2 Potisak sa klupe (bench press)...............................................................................57 5.1.3 Mrtvo dizanje (deadlifting)....................................................................................59 6. UREENJE I OPREMANJE TERETANE.....................................................................61 7. SELEKCIJA U DIZANJU TEGOVA...............................................................................66 8. METODIKA OBUKE U DIZANJU TEGOVA...............................................................67 8.1 Pojam snage....................................................................................................................67 8.2 Metodika poveanja snage..............................................................................................67 8.3 Metode u razvoju snage..................................................................................................68 9. METODIKA OBUKE TEHNIKE TRZAJA I IZBAAJA ...........................................71

9.1 Metodika obuka tehnike trzaja........................................................................................71 9.2 Metodika obuke tehnike izbaaja....................................................................................74 10. TAKMIARSKI NASTUP U DIZANJU TEGOVA SA PRAVILNIKOM O ORGANIZACIJI I SPROVOENJU TAKMIENJA.................................................79 10.1 Takmiarski nastup u dizanju tegova.........................................................................79 10.2 Pravilnik o organizaciji i sprovoenju takmienja u dizanju tegova.........................81 11. DIZANJE TEGOVA KAO OLIMPIJSKA DISCIPLINA............................................85 12. PROFIL DIZAA TEGOVA..........................................................................................86 13. STATUT MEUNARODNE FEDERACIJE ZA DIZANJE TEGOVA.....................89 13.1 iri.............................................................................................................................107 13.2 Sudije........................................................................................................................108 13.3 Ceremonija otvaranja takmienja..............................................................................110 13.4 Ceremonija zatvaranja takmienja............................................................................110 13.5 Ceremonija proglaenja pobednika...........................................................................111 14. DIZANJE TEGOVA ZA DECU I TINEJDERE.......................................................111 15. DIZANJE TEGOVA BEZ NADGLEDANJA TRENERA..........................................115 16. DIZANJE TEGOVA I AEROBIK ZA BOLJU KONTROLU DIJABETESA.........115 17. DIZANJE TEGOVA POVEAVA OPASNOST OD GLAUKOMA........................116 18. MEDICINSKO BILOKE OSNOVE TRENINGA U BODY BUILDINGU............117 18.1 Doziranje optereenja...............................................................................................117 18.2 Zamor i odmor..........................................................................................................118 18.3 Upala miia.............................................................................................................119 18.4 Disanje......................................................................................................................120 18.5 Miia vlakna i njihova tpologija.............................................................................121 18.5.1 Faktori koji utiu na rast miia....................................................................122 18.5.2 Kontrakcije miia i vrte pokreta zglobova...................................................123 18.6 Medicinska kontrola.................................................................................................125 19. SPECIFINOSTI BODY BUILDING TRENINGA SA PRIMERIMA VEBI U TERETANI......................................................................................................................126 20. METODE RAZVOJA SNAGE U BODY BUILDINGU.............................................143 20.1 Body building metod razvoja snage..........................................................................144 20.2 Principi u body buildingu..........................................................................................145 20.3 Metode u body buildingu..........................................................................................147

21. PROGRAMI VEBANJA U BODY BUILDINGU.....................................................149

21.1 Program za poveanje miine mase........................................................................151 21.2 Program za poveanje miine definicije..................................................................155 21.3 Uticaj vebi na pojedine miine grupe....................................................................160 21.4 Neki od programa treniranja u body buildingu.........................................................164 21.4.1 JOE-WEIDER-ov program body buildinga...................................................164 21.4.2 MICHAEL FRANCOIS-ov program body buildinga.....................................165 21.4 3 MIKE MENTZER-ov program body buildinga..............................................166 21.4.4 Program body buildinga dr. MILANA ABRIA..........................................167 21.4.5 Program body buildinga ANA VULIA......................................................168 21.4.6 Program body buildinga JOVICE SAVIA...................................................169 22. ZASTOJ U RAZVOJU MIINE MASE....................................................................170 22.1 Pretreniranost............................................................................................................172 23. POVREDE NA TRENINGU..........................................................................................174 23.1 Povrede tetiva............................................................................................................175 23.2 Uzroci povreda..........................................................................................................177 23.2.1 Povrede na takmienju...................................................................................180 24. VRSTE TAKMIARSKOG BODY BUILDING TRENINGA..................................181 24.1 HIT Takmiarski trening...........................................................................................181 24.2 EDT Trening.............................................................................................................181 24.3 Piramidalni trening....................................................................................................183 24.4 Trening opadajuih serija..........................................................................................184 24.5 Hipertrofino - specifian trening (HST)..................................................................185 24.6 Kruni trening...........................................................................................................186 24.7 Trening sa maksimalnim teinama...........................................................................188 24.8 Trening celog tela.....................................................................................................191 24.9 estodnevni rening....................................................................................................195 24.10 Trening ok terapija........................................................................................196 24.11 Zablude u body buildingu.......................................................................................199 25. NEGATIVNE STRANE TAKMIARSKOG BODY BUILDINGA.........................204 25.1 Saveti ampiona u body buildingu............................................................................208 26. ISHRANA I SUPLEMENTI..........................................................................................213 26.1 Program ishrane u fazi razvoja miine mase (za mukarce od 90 kg)....................217 26.2 Program ishrane u fazi skidanja masnih naslaga (za mukarce od 90 kg)................218 26.3 Dozvoljena stimulativna sredstva.............................................................................219 26.4 Nedozvoljena stimulativna sredstva (doping)...........................................................228 26.4.1 Primeri korienja doping sredstava.............................................................234 26.4.2 Zatita jetre u toku steroidnog ciklusa...........................................................236 26.4.3 Procedura doping kontrole............................................................................238 26.5 Defincija dopinga......................................................................................................239 26.6 Doping sredstva i njihovi neeljeni efekti.................................................................240 26.7 Doping i antidoping agencije....................................................................................241 26.8 Podela doping sredstava sa listom zabranjenih supstanci i metoda................. .....................................................................................................243 26.9 Anaboliki agensi......................................................................................................244

26.9.1 Anaboliki androgeni steroidi (AAS)...........................................................246 26.9.2 Klenbuterol....................................................................................................248 26.9.3 Selektivni modulatori androgenih receptora (SARM).................................248 26.10 Hormoni i srodne supstance....................................................................................249 26.10.1 Eritropoetin (EPO).....................................................................................249 26.10.2 Hormon rasta (hGH)..................................................................................250 26.10.3 Insulinu slian hormon rasta (IGF-1)........................................................251 26.10.4 Gonadotropini (LH, hCG).........................................................................252 26.10.5 Insulin........................................................................................................253 26.11 Stimulansi................................................................................................................254 26.11.1 Efedrini......................................................................................................254 26.11.2 Amfetamin..................................................................................................256 26.12 Diuretici i drugi maskirajui agensi........................................................................258 26.13 Beta blokatori..........................................................................................................259 26.14 Beta 2 agonisti.........................................................................................................259 26.15 Antagonisti i modulatori hormona..........................................................................261 26.16 Agensi sa antiestrogenom aktivnou.....................................................................261 26.17 Agensi koji moduliraju funkciju miostatina (miostatin blokeri).............................262 26.18 Genski doping.........................................................................................................263 26.19 Razlozi za i protiv upotrebe doping sredstava.............................................263 27. LITERATURA................................................................................................................265

10

11

1. ISTORIJAT RAZVOJA SPORTOVA SNAGE

Dizanje tereta razliitih oblika i veliina, kao demonstriranje ljudske snage u davna vremena je imalo simboliki, ritualni karakter i pre svega krajnje praktian znaaj. Poeci dizanja tereta su iz doba kada su ruke oveka bile jedino oruje. Na zidovima grobnice u Ben-Hasanu (12. dinastija egipatskih faraona koja je vladala oko 2000. god. pre n. ere) urezani su crtei na kojima je prikazano jednoruno dizanje vrea razliitih teina napunjenih peskom. U to doba, dizanje tereta se koristilo kao veba za rvanje u kome je trebalo podii protivika iznad sebe. U antikoj Grkoj, za koju se vezuje mit o antikoj lepoti, dizanje tereta je imalo izuzetan znaaj. U Olimpiji je naen kamen sa natpisom iz VI veka pre nove ere. Na natpisu stoji da je taj, 150 kg teak kamen, Bibon podigao jedom rukom i bacio preo glave. Milon, estostruki pobednik u rvaju na Oimpijskim igrama, mogao je dii vola i proneti ga na ramenima kroz olimpijski stadion, a Eumastos je, prema sauvanim priama, podigao neotesan kamen teak 480 kg. Statue iz tog perioda, a pre svih Apolona, Posejdona, Diskobola (bacaa diska), prepune su anatomskih detalja. Snano i lepo oblikovano telo je simbolizovalo boansku mo, a prema njemu se osealo strahopotovanje. Tokom vladavine dinastije Ming organizovalo se vebanje sa idan-om. idan je drvena ipka na ije su se krajeve stavljali kameni blokovi. Simbol dizanja tereta je kilogram. Neki rezultati iz skore prolosti i danas su nedostini. Tako su 80-tih godina devetnaestog veka zbeleeni mnogi svetski rekordi. Jo 04.10.1873. godine amerikanac Adam Corcoran je teg teine 5,44 kg potiskivao desnom rukom 14000 puta. Kanaanin Loui Cyr je 18.01. 1892. godine teg teine 247 kg odigao iznad tla malim prstom. Takoe je uspeo da podigne nekoliko santimetara od zemlje obema rukama 862,2 kg, a sa jednom rukom 448,6 kg.

12

Krajem XIX veka, Max Duthage je postigao sledee rekorde: za jedan sat je izveo 2290 unjeva, za 2 sata je izveo 4200 unjeva, za 3 sata je izveo 6000 unjeva; sa 37,5 kg je izveo 3000 unjeva, sa 50,0 kg je izveo 200 unjeva, sa 65, 0 kg je izveo 150 unjeva, sa 70 kg je izveo 100 unjeva, sa 100 kg je izveo 67 unjeva; na jednoj nozi je izveo 103 unja, sa 80 kg je izveo 39 unjeva na levoj nozi, a na desnoj 41. Osamdesetih godina prolog veka svet je bio zbunjen snagom, a strunjaci tehnikom koju je demonstrirao najjai baskijac Ignacio Perurena. Pred 5000 gledalaca na podijumu na kojem se odravalo Evropsko prvenstvo u dizanju tegova, 01.05.1984. godine u Vitoriji, Ignacio je za tri minuta, tri puta levom rukom podigao kamen teak 200 kg na rame i posle treeg podizanja, sa teretom na ramenu, popeo se na takmiarski podijum, rukovao se sa Anatolijom Pisarenom i spustio kamen. Neposredno pre toga, Perurena je obema rukama podigao kamen teak 260 kg tri puta na rame. Ovaj tridesetpetogodinji baskijac je poznat i po sledeim rekordima: etiri puta za pet minuta obema rukama je podigao etvorougaoni kamen iznad glave teak 285 kg; jednom rukom je podigao cilindrini kamen teak 240 kg; za jedan sat i etrdeset sedam minuta je cilindrini kamen teak 200 kg, jednom rukom podizao 60 puta. Ukoliko za dananje rezultate u sportu i ispoljavanju ovekove snage moemo rei da su delom posledica saznanja savremene nauke, za ona dostignua iz starih vremena ne moe se rei da su nastala kao posledicaca znanja nauke koja je bila na svom skromnom poetku. Za sve navedene dogaaje moe se rei da nas danas nita manje ne zadivljuju nego to su to inili u doba kada su se zaista odigrali. Moderno dizanje tegova je nastalo osamdesetih godina devetnaestog veka i danas se moe govoriti o vie od jednog veka istorije dizanja tegova. Prve poetke dizanja tegova, kao savremene sportske grane, nalazimo u Austriji, Rusiji, Nemakoj i Urugvaju. Savremeni body building i powerlifting nastali su iz dizanja tegova. Body building se kao samostalna sportska grana pojavljuje u prvoj polovini dvadesetog veka, dok je savremeni powerlifting nastao u drugoj polovini dvadesetog veka

13

Takmienja "ko moe vie podii" veoma su stara. Dizanje tereta u raznim oblicima bilo je poznato u drevnim civilizacijama Egipana i Grka. Jaanje miia na ovaj nain koristilo se za pripremu ratnika radi sticanja snage. Moderniji oblik dizanja tegova javlja se od sredine pa do kraja 18. veka, ali vie kao vid zabave i deo vaarskih, a kasnije i pozorinih predstava. Stvaranjem sportskih klubova na prostoru Evrope od 1860. dizanje tegova poinje da se uobliava u pravi sport. U Beu je 1877. godine odrano, koliko je do sada poznato, prvo takmienje. Polovinom prolog veka poinje organizovani razvoj dizanja tegova u zemljama zapadne Evrope i Rusiji. I u Srbiji se u to doba "takmii" u dizanju bakraa punog vode i kamenja. Prva utvrena pravila ustanovljena su 1890. godine, a odmah sledee godine odran je i prvi Svetski ampionat u dizanju tegova. Na programu prvih Olimpijskih igara modernog doba odranih u Atini 1896. godine naao se i ovaj sport, a na Olimpijskim igrama u Sidneju 2000. godine prvi put su se pojavile ene. Dizanje tegova je sport u kome takmiari pokuavaju da podignu veliku teinu smetenu na eline ipke, za ta je potrebna fizika snaga, koncentracija, iskustvo, mo volje, kondicija, tehnika, sve u svemu mentalna i fizika snaga. Izraz dizanje tegova obino se odnosi na samo treniranje za takmienje; u procesu treninga se jaaju glavne miine grupe potrebne za takmienje, stie kondicija i priprema srce za veliki napor. Zbog takvih rezultata i mnogi drugi sportisti u svoj trening ukljuuju sline vebe. Meutim, ako se neispravno rade, ove vebe mogu dovesti do tekih poremeaja fizikog zdravlja, pa je potreban iskusan trener i oprezno i postepeno vebanje. Tehnika je najbitniji aspekat dizanja tegova, jer se bez nje diza tegova moe trajno povrediti i ne postii oekivane rezultate. Odmor od vebanja je podjednako bitan Kod dizanja tegova, snaga i brzina su ukombinovane sa tenjom da se teg to vee teine podigne iznad glave i zadri ispruenim rukama. Prva utvrena pravila ustanovljena su 1890. godine, a odmah sledee godine odran je i prvi Svetski ampionat u dizanju tegova. Iako je dizanje tegova bilo uvrteno u prve Olimpijske Igre savremenog doba u Atini 1896, tek na Olimpijadi u Antverpenu 1920. godine postaje Olimpijski sport. Regulisan od strane meunarodne federacije, ovaj sport se sastojao od pet razliitih dizanja, a takmiari su se takmiili u pet teinskih kategorija. Broj dizanja je 1928. sputen na tri, a potom, 1972, na dva kada je izbaen potisak. Teinske kategorije su od 1920. prole kroz niz promena, tako da ih danas ima osam u mukoj i sedam u enskoj konkurenciji. Prvo svetsko prvenstvo za ene odrano je 1987, a dizanje tegova u enskoj konkurenciji prvi put je uvrteno u Olimpijadu 2000. godine, na Olimpijskim igrama u Sidneju. Veinu rekorda u dizanju tegova za ene postavile su i dre Kineskinje. 14

2 SPORTOVI SNAGE Postoji razlika izmeu bodybuildinga i weightliftinga (olimpijsko tj. klasino dizanje tegova) u kojem je cilj podii to veu teinu tega tehnikom trzaja ili nabaaja tj. izbaaja i powerliftinga u kojem je cilj podii to veu teinu u vebama potisak sa ravne klupe (bench press), mrtvo dizanje (dead lift) i uanj (back squat). Meutim, u bodibildingu je cilj doi do skladne, miiave i lepo oblikovane figure. Takoe postoji takmienje nazvano strongest-man u kojem takmiari na razliite naine diu razne terete i izvode odreene zadatke, a oni se esto nazivaju snagatori. Takoe, treba pomenuti i nadvlaenje konopca, to je stara, jednostavna, grupna igra u kojoj se dve grupe od po osam ljudi takmie u fizikoj snazi. Nadvlaenje konopca spada u sportove i od 1900. do 1920. godine je bilo zvanian sport na olimpijskim igrama, ali je kasnije ukinut. Ova igra se sastoji od toga da svaka grupa, sa lanovima poreanim jednim iza drugog, uhvati jedan konopac i u datom trenutku pone da ga vue svaka prema sebi. Pobednika grupa je ona koja uspe da prevue konopac na svoju stranu. Preciznije, na sredini konopca se oznai centralna taka koja na poetku bude postavljena iznad centralne take na tlu. Na konopcu se zatim, po etiri metra od centralne take na konopcu, na svakoj strani oznai po jedna taka. Kada igra pone, i takmiari ponu da vuku, cilj je suparniku taku dovesti do centralne take na tlu. Pobeda se moe postii i ukoliko neki od suparnikih takmiara padne ili sedne na tlo.

2.1. Dizanje tegova - weightlifting

Dizanje tegova je sport u kojem takmiar ima zadatak da podigne to veu teinu tega. Iako je trening sa tegovima sastavni deo pripreme mnogih sportista u razliitim sportovima, ovaj sport ne treba meati s uobiajenim treningom snage u teretani. Naime, za pravilno

15

bavljenje ovim sportom osim snage nuna je i vrlo specifina tehnika. Teg se sastoji od ipke teine 20 kg za mukarce, odnosno 15 kg za ene, na koju se postavljaju dodatni tegovi u obliku ploa. Ploe su gvozdeni diskovi presvueni tvrdom gumom razliitih boja koja najee oznaava i teinu ploe. Ploe su teina od 2,5 kg pa navie. Na jednu ipku se rasporedi odgovarajui broj ploa (sa svake strane jednako) i tako se dobija konana eljena teina tega.Dizanje tegova se izvodi na drvenom podu 4x4 metra prekrivenim materijalom koji spreava da se diza oklizne prilikom dizanja. ipka je oznaena na nain da omogui dizau hvat na uvek istom mestu. U dizanju tegova postoje dve discipline: trzaj i izbaaj. a) TRZAJ Tegovi su postavljeni horizontalno ispred nogu dizaa. Hvata se sa dlanovima okrenutim na dole i podie jednim pokretom sa podijuma do punog opruanja obe ruke iznad glave, dok su noge bilo u raskoraku ili su savijene u kolenima. Tokom ovog pokreta koji traje, ipka moe da klizi uz butine i kukove. Nijedan drugi deo tela osim stopala ne sme dodirivati podijum za vreme izvodenja podizanja. Teina koja je podignuta mora da se zadri u finalnom poloaju nepokretno, ispravljenih nogu i ruku, sa stopalima u istoj liniji, sve dok sudije ne daju znak da se tegovi spuste na podijum. Okretanje lanka ruku ne sme da bude sve dok ipka ne pree glavu dizaa. Diza moe prikupiti snagu za vreme koje mu je potrebno, ili iz raskoraka ili iz unja, a da zavri sa stopalima na istoj liniji, paralelno sa ravni trupa i tegova. Sudije daju znak da se tegovi spuste im svi delovi tela dizaa postanu nepokretni.

b)

IZBAAJ Prvi deo, Nabaaj: Tegovi su postavljeni horizontalno ispred nogu dizaa. Hvata se sa dlanovima

okrenutim na dole i podie jednim pokretom sa podijuma do ramena, dok su noge bilo u raskoraku ili su savijene u kolenima. Tokom ovog pokreta koji traje, ipka moe da k!izi uz butine i kukove. ipka ne sme dodirnuti grudi pre finalnog poloaja. Ona se zadrava na

16

kljunjaama ili na grudima iznad bradavica ili na potpuno savijenim rukama. Stopala se vraaju na istu limju, noge se ispravljaju pre samog izbaaja. Diza moe prikupiti snagu za vreme koje mu je potrebno, a zatim zavri sa obe noge na istoj liniji, paralelnim sa trupom i tegovima. Drugi deo, Izbaaj: Sportista savija noge u klenima i prua ih, kad i ruke, do potpunog vertikalnog poloaja sa tegovima. Zatim vraa stopala na istu liniju, u potpunosti ispruenih ruku i nogu i eka se na signal sudija da bi se tegovi vratili na podijum. Sudije daju znak da se spuste tegovi im svi delovi tela dizaa postanu nepokrelni.

VANA NAPOMENA: Posle nabaaja a pre izbaaja, diza moe podesiti poloaj ipke. To ne sme da dovede do zabune. To ne znai da je dodeljen nov pokuaj za izbaaj, ve da diza moe da: a) povue oba palca ili da otkai "katanac", ukoliko se ovaj metod koristi. b) spusti tegove da bi ih odmorio na ramenima ako su tegovi suvie visoko postavljeni i onemoguavaju mu da die, ili ako prouzrokuju bol, c) da promeni irinu hvata.

UESNICI U dizanju tegova, takmienja se organizuju za mukarce i ene. Sportisti se takmie u kategorijama koje su utvrene pravilima, prema njihovoj telesnoj teini. U svojim aktivnostima IWF priznaje dve glavne starosne grupe: I) JUNIORI I JUNIORKE: do 20 i ukljuujui 20 godina starosti II) SENIORI Napomena 1. Minimalna starost za uestvovanje na Olimpijskim igrama i Svetskim Prvenstvima za mukarce i ene je esnaest (16) godina.

17

Napomena 2. Minimalna starost za uee na Svetskim Prvenstvima za ene je petnaest (15) godima. Napomena 3. Sve gore pomenute starosne grupe raunaju se po kalendarskoj godini u kojoj je roendan takmiara. Na mukim Svetskim i Kontinentalnim prvenstvima, Kontinentalnim, Regionalnim i drugim Igrama, svaka zemlja moe da prijavi ekipu od deset (10) takmiara plus tri (3) rezerve u raznim kategorijama sa najvie dva (2) takmiara po kategoriji. Na enskim Svetskim i Kontinentalnim prvenstvima, Kontinentalnim, Regionalnim i drugim Igrama, svaka zemlja moe da prijavi ekipu od devet (9) takmiarki i dve (2) rezerve, sa najvie dve (2) takmiarke po kategoriji. Na bilo kom takmienju, nijedan takmiar ne moe da se takmii u vie od jedne kategorije.

2.1.1 Opta pravila u dizanju tegova

Tehnika pod imenom "katanac" je dozvoljena. Ona se sastoji od pokrivanja poslednjeg zgloba palca ostalim prstima iste ruke u trenutku hvatanja ipke. U svim dizanjima tegova, sudije moraju svaki nezavreni pokuaj u kome je ipka dola do visine kolena proglasiti "Neuspeo pokuaj". Poto sudije daju znak za sputanje tegova, diza mora da ih spusti ispred tela, a ne da ih namerno ili sluajno ispusti. Hvat na ipci moe da popusti kada prode visinu struka. Takmiar koji ne moe u potpunosti da isprui laktove zbog anatomske deformacije, mora o tome obavestiti trojicu sudija pre poetka takmienja. Kada se Trzaj ili Izbaaj izvode iz poloaja unja, diza se moe potpomoi ljuljanjem ili pomeranjem tela. Dizaima nije dozvoljeno da imaju bilo kakvu supstancu na butinama (upotreba masti, ulja, vode, talka ili drugog slinog maziva na butinama) kad ulaze u zonu takmienja. Diza koji koristi bilo koje mazivo mora ga ukloniti po naredbi. Za vreme uklanjanja vreme tee. Upotreba krede (magnezijuma) na rukama, butinama i sl. je dozvoljena.

18

NEPRAVILNI POKRETI 1 POLOAJI U DIZANJU TEGOVA Podizanje iz viseeg poloaja. Dodirivanje podijuma svakim drugim delom tela osim stopala. Neravnomerno ili nepotpuno pruanje ruku na kraju podizanja. Pauza tokom pruanja ruku. Zavravanje sa potiskom. Savijanje i pruanje laktova za vreme prikupljanja snage. Naputanje podijuma za vreme izvoenja podizanja, tj., dodirivanje zone van podijuma bilo kojim delom tela. Vraanje tegova na podijum pre znaka sudija. Isputanje tegova nakon znaka sudija. Neuspeh u zavravanju pokuaja sa stopalima i tegovima u liniji paralelno sa ravni trupa. Neuspeh da se tegovi u celini vrate na podijum, tj., tegovi u celini moraju prvo da dodirnu podijum. a) NEPRAVILNI POKRETI U TRZAJU Pauza za vreme podizanja tegova. Dodirivanje glave dizaa ipkom.

b) NEPRAVILNI POKRETI U NABAAJU Postavljanje ipke na grudi pre okretanja laktova. Dodirivanje butina ili kolena laktovima ili nadlakticama. c) NEPRAVILNI POKRETI U IZBAAJU Bilo koji oigledan pokuaj izbaaja koji nije zavren. Ovo ukljuuje sputanje tela ili savijanje kolena. Svako namerno osciliranje radi sticanja prednosti. Sportista i tegovi moraju da se potpuno umire pre poetka izbaaja.

19

Dizanje tegova

Diza tegova u treem potezu pokuava da podigne 180 kg.

2.2 Bodibilding Smatra se da je do dana dananjeg moto bodibildinga kao sporta ostao isti: skladno, simetrino, i proporcionalno razvijeno telo. Vebe sa optereenjem odgovaraju i mukarcima i enama svih uzrasta, a mogu biti i dragocena porodina aktivnost. U vezi stim, vebanje sa optereenjem ima sledei zadatak: 1. da poveava snagu i izdrjivost oveka; 2. da uspeno oblikuje telo; 3. da poveava debljinu hrskavice i gustinu kapilara u miiima; 4. da povoljno deluje na opti zdravstveni status i fiziku sposobnost; 5. da podie nivo sportske forme; 6. da poveava snagu, brzinu i fleksibilnost; 7. da oslobaa organizam napetosti i tenzija u svakodnevnom ivotu; 8. da stvara pozitivni lini imid; 9. da promovie disciplinu i motivaciju koja se prenosi i na druge sfere; 10. da omoguava kontrolu telesne teine i smanjuje naslage masnog tkiva; 20

11. da intenzivira metabolike procese i normalizuje krvni pritisak; 12. da pobolja opte zdravstveno stanje; 13. da poboljava kvalitet ivljenja; 14. da poveava nivo hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca; 15. da smanjuje nivo holesterola u krvi. Razlikujemo aktivnosti u teretani : a) za potrebe ouvanja zdravlja i kvalitetnijeg ivljenja i b) za postizanje vrhunskog sportskog rezultata. Bodibilding ima za cilj da kod mukaraca razvije snanu, kompletnu, miiavu, muevnu figuru, a enama prua mogunost da ovrsnu, odnosno blago ili potpuno koriguju svoje telo, a uz to steknu vie snage i energije. Takoe, bodibilding predstavlja izvanrednu formu rehabilitacije u sluaju povrede miia ili zglobova, a podesan je i za hendikepirane osobe koje su zadrale deliminu pokretljivost ruku i nogu. Uvruje i stabilizuje linost.

2.2.1 Takmiarski bodibilding Bodibilding je sport razvijanja ljudskog tela, disciplina kojom se moe uiniti fantastina transformacija svoga tela - uiniti ga snanim, miiavim i lepim. Njime se moe baviti svako, bez obzira na starost i pol. Naalost, postoje mnoge predrasude o bodibildingu. esto su prve asocijacije pri pominjanju ove rei groteskni ljudi-planine od po 150 kilograma sa neprirodno hipertrofiranim fizionomijama kako se epure na takmienjima. Taj, takozvani komercijalni bodibilding koji se temelji na upotrebi nedozvoljenih supstanci tetnih po zdravlje samo je jedna u nizu devijantnih pojava dananjeg, dehumanizovanog drutva. Kao i svi savremeni sportovi, i bodibilding je doiveo svoju profesionalizaciju: postao je puki instrument za ostvarivanje profita. Bodibilderi su pretvoreni u etajue reklame za preparate i opremu fitnes-industrije u kojoj se obru milijarde dolara. Nasuprot tome, prirodni bodibilding je neto sasvim drugo. Uprkos svim negativnim pojavama koje prate komercijalni bodibilding, sve vie mladih ljudi se poinje baviti bodibildingom u elji da razviju svoje telo. Moderan nain ivota oteava i onemoguava pravilan razvoj ljudskog tela, i bodibilding je jedan od najefikasnijih naina da se ovaj problem prevazie. Bodibilding je sport ija popularnost raste iz dana u dan, posebno meu mladima. Poslednjih nekoliko godina je otvoreno na stotine bodibilding klubova irom Srbije. 21

Bodibilding se sastoji iz 3 celine : trening, ishrana i odmor. Svaka od ovih celina treba biti zastupljena u planu treninga tj. planiranju treninga. Postoji nekoliko naina na koje se moe trenirati kao to su klasini trening (sa piramidalnim poveanjem teine), zatim tzv. HIT (High Intense Training- trening visokog intenziteta), varijanta gdje se trenira itavo telo tokom jednog treninga itd. Svaka varijanta treninga ima svoje prednosti i mane, neke su dokazane, neke nisu. Meutim, i dan danas vode se polemike koji je nain treniranja najbolji i da li uopte postoji "najbolji" nain. Reagovanje tela na pojedine vrste treninga takoe zavisi i od naina ivota, nasledenih osobina, tako da jedan nain treniranja koji je za nekog odlian moe nekome drugome doneti poraavajue rezultate. Oni koji hoe da se ozbiljnije bave bodbildingom, svoj dugoroni plan sastavljaju otprilike ovako: jedan period vremena posveuju samo izgradnji miine mase - manji broj ponavljanja, 3-4 serije po vebi, hrane se veoma kvalitetno ne obraajui previe panje na masnoe (koje ipak moramo unositi). U vezi treninga za masu postoje 3 najosnovnije vebe. Skoro svi strunjaci slau se da je za izgradnju kvalitetne miine mase neophodno izvoditi sledee 3 vebe : ben (grudi), mrtvo dizanje (lea) i unjeve (noge). Meutim, pokazano je da ove vebe podstiu na izgradnju itavo telo, a ne samo miine grupe navedene u zagradama. Smatra se da bez ovih vebi skoro da nema izgradnje miine mase. Takoe, odnos teina je takav da npr. u benu diete 100 kg, u unjevima 120 kg, a u mrtvom dizanju 140 kg. Ipak, ne treba preterivati, jer su ove vebe samo osnova, ostalim vebama. Danas je bodibilding dosegao granice nemogueg, u telesnom razvoju. Tako bi, npr. pobednik na "Mister Univerzum-u 80-tih godina danas jedva bio meu prvih 6 na prvenstvu Evrope (Schwarzenegger ,1990). Bodibilding predstavlja ekstreman sport koji zahteva potpunu motivisanost. Bez ovakve motivisanosti nerealno je oekivati neki takmiarski uspeh. Zbog toga bodibilding nazivaju jo i elinim" sportom, kakav bi karakter inae trebali da poseduju takmiari. Bodibilding danas predstavlja i veliki biznis kao i svaki profesionalni sport uopte (Vukovi, 1987). Zbog svog upeatljivog (ogromnog) izgleda bodibilderi su najee kritikovani sportisti zbog zloupotrebe dopinga, iako je on ak prisutniji u ostalim profesionalnim sportovima (Vuli, 1995, str. 219). Sezona takmienja u bodibildingu poinje od aprila meseca kod nas i veina takmiara akcenat stavlja na trening ,ishranu, suplementaciju,ali zaboravljaju na onaj zavrni deo priprema.Dobra boja,slobodan pozing,uporedno poziranje su neto na ta treba obratiti posebnu panju. 22

1.Svaki takmiar treba da zna tanu satnicu nastupa kako bi se na vreme pripremio. 2.Boja je veoma bitna i u veini sluajeva zna da bude presudna kada su takmiari ujednaeni u krajnjem skoru. Bitno je pre nastupa pogledati kakvo je osvetljenje na bini i na osnovu toga da se odredi koliina nanete boje. 3.Deset minuta pre nastupa treba krenuti sa laganim zagrevanjem, par serija sklekova,lagane buice ili koristiti gumene trake. Poenta je samo napumpati krv u mii, a ne odraditi ceo trening. 4.Sam izlazak na binu je najbitniji, tada se pokazuje sve ono to se mukotrpno radilo tokom godine. Posebna panja se treba obratiti na poziranje, jer na takmienju (za razliku od treninga gde se pozira pred ogledalom) imamo sudije i publiku ispred sebe.Sudije su postavljene nie od takmiara, tako da se takmiari trebaju malo nagnuti ka dole. Poziranje zna da bude izuzetno naporno i iscrpljujue, pa treba voditi rauna da se ne prave bolne grimase,i u svaku pozu ulaziti sa respektom prema protivniku,ali samouvereno. 5.Nakon ulaska u finale (to su prva 6 takmiara), sledi slobodni pozing uz muziku koji se mora uvebati da izgleda sinhronizovano i da se na najbolji nain prezentuje telo,da se pokriju nedostaci a forsiraju najbolje miine partije. Slobodan pozing se podjednako boduje kao polufinalni i finalni deo takmienja. Nakon takmienja deava se da takmiari nekontrolisano jedu i piju nakon duge iscrpljujue dijete, pa se za vrlo kratko vreme moe poveati telesna teina za 10 pa i vie kilograma, to e sigurno dovesti do poveanog krvnog pritiska. Zbog toga se treba kntrolisati unos ugljenih hidrata i soli.Ovaj period se treba iskoristit za jak trening, jer miii tada najbolje reaguju. Treba dati prioritet miinim partijama koje su najslabije. U bodibildingu postoje 7 obaveznih poza kroz kojih sudije ocenjuju takmiare, a to su: 1. prednja dupla biceps 2. prednja latisimus 3. zadnja dupla biceps 4. zadnja latisimus 5. bona grudna 6. triceps poza 7. trbuh i butine Otac modernog bodibildinga Joe Weider je zajedno sa strunjacima za ovaj sport postavio normative po kojima se ocenjuju takmiari: 23

1. takmiar mora da ima simetrian razvoj tela tj. pravilan odnos izmeu gornjih i donjih delova tela; 2. miina masa, koja se namee kao jedan od najbitnijih faktora; 3. miina definicija u koju spada i separacija miinih grupa meusobno (npr. 4 glave kvadricepsa). Pod definicijom se podrazumeva miina reljefnost i tanka koa kao jedan od uslova da bi se miini reljef video. U ovaj parametar spada i vaskularnost (proetost miia venama), to u stvari govori o spremnosti tela; 4. sposobnost takmiara da na najbolji nain prezentuje sve napred navedeno. Znai etvrti parametar je prezentacija. Idealna kombinacija svega navedenog, uz umetnost poziranja, odreuje pobednika (Vukovi, 1987). Jako bitna stvar, a moda i najvanija u takmiarskom bodibildingu je poziranje. Obino se kae:Daba ti miii, ako ne ume da ih pokae!. Nain prikazivanja i prezentacija muskulature i odreena koreografija uz adekvatnu (atraktivnu), odgovarajuu muziku moe biti od presudnog znaaja za plasman na takmienju. Poziranje na takmienju kod boljih takmiara je napornije od bilo kakvog treninga. Kod slobodnog programa poziranja uz muziku, treba uvebati poziranje bez greke, sinhronizovano, teno i sa blagim prelazima iz poze u pozu bez zastajkivanja i bilo kakvih pauza. Takoe, i u toku predtakmiarskih priprema je vano vebati poziranje zbog popravljanja kondicije i izdrljivosti. Osim toga umnogome poboljava izraajnost muskulature. Osnovne poze treba zadravati u toku treniranja najmanje 5 sekundi. Sve vreme je jako bitno ne zaboravljati pojedine miine grupe ( npr. obino zaboravljaju noge), ve u svakoj pozi drati sve miie pod kontrakcijom. Potrebno je kako se blii takmienje, sve ee pozirati pred publikom ili nekim ko e ispravljati greke, pogotovo kod poza odpozadi gde nam ni ogledalo ne moe pomoi. U zavisnosti od takmiara, treba birati i forsirati poze koje nam lee.To znai, treba stalno pokuavati sudijama nametnuti se i prikazati bolje miine partije, a truditi se da sakrijemo loe-ako je ikako to mogue. Mesec dana pred takmienje poziranje i ogledalo su jedni

24

od glavnih faktora za pripremu, naravno pored treninga i ishrane. Poto na takmienju nema ogledala, birati poloaj i ugao koji je najosvetljeniji zbog senki i okrenut prema sudijama. Takoe vano pri poziranju je osmeh i samouverenost, bez bolnih grimasa na licu ma koliko to bilo nama naporno. Umetnik poziranja i jedan od najboljih bodibilding-pozera na Mr Olimpiji je bio Shawn Ray. Na takmienjima pored klasinog bodibildinga, postoje i druge discipline u kojima se takmie i mukarci i ene: bodiklasik, bodifitnes, fitnes itd.

2.2.2 Bodiklasik U poslednje vreme sve je vie takmiara u ovoj disciplini nego u klasinom bodibildingu, iz razloga to je savremeni, dananji bodibilding preao sve mogue granice i to se tie ogromne monstruozne miine mase i velike telesne teine, kao i nenormalnih obima pojedinih delova tela ekstremiteta. Uglavnom na svim internacionalnim i naim IFBB- takmienjima se kod mukaraca iz dana u dan se poveava popularnost i interosavanje za ovu disciplinu bodiklasik , dok je na drugoj strani ,bodibildera sve manje. Zbog svog napumpanog i vetakog (stimulativna sredstva), monstruoznog izgleda, bodibilderi sve vie gube na estetici, lepoti, skladnosti i simetriji . Zbog toga se i pojavio bodiklasik, kako bi mogli da se takmie i oni bodibilderi koji su sitniji tj. sa manjom miinom masom i koji uglavnom ne koriste nedozvoljena stimulativna sredstva, pa zbog toga i nisu mnogo veliki. Kategorije su napravljene tako, da svaki takmiar ne sme da pree 3 do 5 kg. u odnosu na svoju visinu , u zavisnosti od kategorija.

25

Razlika je oigledna (bodiklasik-bodibilding) 2.2.3 Bodifines Iz slinih razloga kao kod mukaraca, pojavio se i bodifitnes kod ena. Uglavnom na svim internacionalnim i naim IFBB- takmienjima se kod ena takoe poveava popularnost i interosavanje za ovu disciplinu bodifitnes , dok je sa druge strane ,bodibilderaena sve manje. Zbog svog vetakog izgleda (korienje raznih hormona) , ene-bodibilderi sve vie gube na estetici ,lepoti ,skladnosti i simetriji .Zato se pojavio bodifitnes, kako bi mogle da se takmie i one ene koje imaju skladnu i proporcionalnu figuru , ali nemaju veliku miinu masu. Naravno, da ne bi izgubili na enstvenosti, ovde veliki i upadljivi miii mogu doneti samo negativne tj. kaznene poene. Za razliku od fitnesa , u ovoj disciplini nije potrebna nikakva koreografija tj. takmienje se odvija bez vebi snage, gipkosti i koordinacije.

26

Bodifitnes-Bodibilding(ene)

2.2.4 Fitnes Re"fit" u najuem smislu oznaava odgovarajue sposobnosti koje omoguavaju da se telesni zadatak izvri bez suvinog napora. U irem smislu re ,,fit" oznaava telesni izgled, psihiko stanje, funkcionisanje sistema i ponaanje u ivotnoj sredini (Kosti, 1999). ,,Moe se govoriti o fizikim sposobnostima koje pojedincu omoguavaju da postavljeni kretni zadatak uspeno izvede i o fizikim sposobnostima koje su potrebne za svakodnevni rad" (Kosti, 1999, str.5). Fitnes (mekibodibilding) je kombinacija vebi snage, izdrljivosti i gipkosti aerobika sa jedne strane i vebi na spravama bodibildinga sa druge strane ( Milenovi, 2001, str.71).

27

Na svim takmienjima se ocenjuje kao kod bodifitnesa, figura-izgled. Meutim, ovde je jako bitna i koreografija sastavljena od pojedinih obaveznih elemenata gde su zastupljene fizike sposobnosti; snaga, fleksibilnost, izdrljivost i koordinacija pokreta.

2.2.5 enski bodibilding ene kada dolaze u teretanu uglavnom ele da rade na tonusu tela a mukarci da se nabilduju. Vizuelno, tu bi mogla da se napravi razlika. Telo koje je u tonusu bi predstavljalo vrstu muskulaturu sa miiima koji su definisani, ali ne prenaglaeni dok bi bildovanje bilo dobijanje to vie miia i izgled priblian bodibilderima. U osnovi, razlike u treningu ne bi trebalo da bude jer to su dva ista fizioloka procesa. Mii poseduje mogunost poveanja (hipertrofije) i smanjenja (atrofije). Struno objanjeno, miini tonus nije nita do odgovor miia na stimulaciju od strane centralnog nervnog sistema, dok bi definicija miia bila laiki izraz, jer se miino vlakno ne moe definisati. Definicija je smanjenje procenta masti u telu to se postie aerobnim treningom i ishranom. Ako na trenutak uzmemo da smo to pitanje reili, o anaerobnom treningu moemo govoriti kao o treningu za dobijanje na istoj miinoj masi tj. hipertrofiji. Jedna od najveih zabluda (pogotovo kod ena) je odbacivati takav trening ''jer neemo da se nabildujemo previe''. Kad bi to stvarno bilo tako lako, svi oni koji se mogu videti kako naporno treniraju u teretani izgledali bi kao kolosi, a ne ak i u veini sluajeva kao da i ne treniraju. Pravilnim treningom i ishranom skoro da je nemogu dobitak vei od 3kg. istih miia na godinjem nivou, sem ako se ne radi o poetnicima ije telo ne naviknuto na trening ima neto vee mogunosti ali koje ne traju vie od 1-1.5 godine. Veina ena prieljkuje lep i negovani izgled, pa sa tim u vezi i lepo oblikovano telo. Delimino, do odreene granice to se moe postii aerobnom vebom (tranje, peaenje, aerobik, vonja bicikla), ali pre ili kasnije nuno je uhvatiti se tegova. Mukarci puno lake dobijaju miinu masu, pre svega jer imaju muke hormone (testosteron). ene imaju jako malo tog hormona u organizmu, pa zbog toga tee dobijaju miie. Samo veoma mali broj ena ima genetsku predispoziciju da moe izgraditi izrazito miino telo, i to e uspeti samo uz upotrebu mnogobrojnih dodataka hrani i zabranjenih farmaceutskih sredstava, a trenirati bi trebale barem toliko koliko i mukarci, ako ne i vie. Na poetku je dovoljno trenirati 3 puta nedeljno a za neko vreme i do 6 puta, a za takmiarske ambicije i 2 puta dnevno. Oblikovanje tela zahteva veoma ozbiljan rad i treninge sa tegovima. Masnoe treningom troimo, a oblikujemo miie, zato svako ko eli lepo oblikovano telo, mora poeti da razmilja o

28

treningu sa tegovima. Dobar deo ena upozorava trenere da budu oprezni kod sastavljanja treninga jer ne ele miie. Tada treba spomenuti poznate manekenke, pevaice i glumice sa najlepim telima. Veina i ne zna da te ene mnogo ulau u vebanje s tegovima. Da bi oblikovale i odrale svoja tela, trebale su trenirati poput mukaraca, a ponekad i vie i provesti dosta vremena u fitnesu.U poetku telo moemo oblikovati sa obinim vebama (bez tegova, a postoje razne, npr. joga, streing, pilates). Neke od tih vebi su teke i bez dodanog tereta, ali uprkos tome za neko vreme da bi napredovali, trebamo dodati i vebe s optereenjem. Za sve one koji su zagrieni vebanja bez tegova, treba spomenuti i to da je za neko vreme nuno poveanje intenziteta tih vebi. To se postie sa zahtevnijim izvoenjem vebe ili sa izvoenjem novih vebi, koje nam s vremenom ponestanu. Tada je krajnje vreme za prelaz na trening sa tegovima. ene jednostavno brinu da ne postanu misiave kao muskarci, ili neki enski bodibilderi. Sve one ele isto, a to su ravan stomak, i definisani miii nogu, ruku i ramena. Naravno, sledea "logina" stvar koju zabrinute vebaice rade je , da rade sa manjim teinama vei broj ponavljanja. One najee zavre radei vebu sa toliko malom kilaom da ne angauju ni minimalan broj miinih vlakana potreban da bi se neke fizioloke potrebe dogodile u miiu. Radei biceps pregibe sa buicama od 1 ili 2 kg gledaju okolo naokolo, a njihovo telo apsolutno ne razlikuje da li to one diu tegove u teretani ili briu prainu sa ormana. Ono ega bi ene koje razmiljaju ovako trebalo da budu svesne je da bez obzira na to da li rade sa malim kilaama vei broj ponavljanja , ili koriste velike kilae i mali broj ponavljanja, one nikad nee biti miiave kao mukarci ili bodibilderke. Postoji samo jedan, ali dovoljno dobar razlog za to, a zove se testoteron. U mukom telu se testosteron proizvodi kao dominantan hormon i upravo on im daje dubok glas, dlake, agresivnost i miie. ene nemaju ni priblino ovoliko testosterona u telu i koliko god da naporno treniraju ne mogu da postanu toliko miiave kao mukarci. Naravno, ene mogu da napornim vebama, koje podrazumevaju vee teine nabace miie, ali to ni priblino nee izgledati kao kod mukaraca. Jednostavno nema dovoljno testosterona za tako neto.Meutim, sigurno se mnoge ene pitaju, kako su neke bodibilderke, sprinterke ili bacaice kugle postale onako velike i miiave. A odgovor je ponovo testosteron. Ove ene koriste sintetiki proizveden testosteron da bi bile u stanju da poboljaju sportske performanse ili miinu masu. Zbog poveane koncentracije mukih hormona u telu one poprimaju i muke karakteristike poput maljavosti i dubokog glasa. Upravo iz ovakvih primera moe se zakljuiti kolika je vanost ovog monog hormona i da u njegovom odsustvu (kao u sluaju normalne ene) nema ni govora o velikoj miinoj masi.

29

Moderno doba enskog bodibildinga poelo je 1977. godine. Postajao je odreeni broj takmienja za ene tokom sledeih par godina, ukljuujui Najbolja na svetu promovisan od strane osnivaa Galaxy, George Snyder-a. Godine 1988., IFBB je odobrio prvo takmienje Ms. Olympia, koje se desilo u Filadelfiji.

Milka Stankovi, naa najbolja takmiarka u enskoj konkurenciji

Uspeh ovog takmienja smatra se istorijskim dogaajem u enskom bodibildingu Najveim delom tome je zasluna Rachel McLish i njeno promovisanje u trenutku kad jo nije odnosno , kad je tek trebala postati prva Ms. Olympia. enski bodibilding je imao veliku sreu da ima Rachel kraj sebe od samog poetka. Sa njom kao ampionom, ideja o razvijanju miia ene zbog estetike, nije bila teka za prodati. Kao i kod mukaraca, i kod enskog bodibildinga postoje poze koje trebaju pokazati: 1. Relax poze, odgledane sa sve etiri strane; 2. Obavezne poze, ukupno 6: dve sa prednje strane, dve lene, jedna poza sa rukama iznad glave, zatim sa sputenim rukama i dve bone poze. 3. Slobodan, pojedinani nastup.

30

Pored enskog i mukog takmiarskog bodibildinga, treba napomenuti da postoji takmienje u parovima, gde mukarac i ena zajedno poziraju tako da to poziranje bude usaglaeno, sinhronizovano u ritmu muzike

2.3.Powerlifting (discipline snage)

Teko je odrediti tano kako, kada i zato se izdvojio Powerlifting (Disciplina snage) kao posebna sportska grana. Verovatan razlog je taj to su se pojavili pojedinci koji su demonstrirali veliku miinu snagu, a koji nisu eleli da se takmie u olimpijskoj sportskoj grani - dizanja tegova. Prvo nacionalno prvenstvo u USA je odrano 1964. godine. Bitne promene tehnikih pravila dogodila su se 1966. godine, kad je za prvu disciplinu na takmienju odreen duboki uanj (squat), nakon ega slede potisak sa ravne klupe (bench press) i mrtvo dizanje (dead lift). Meunarodna federacija za Powerlifting (IPF) je osnovana 1972 godine. Evropska federacija za Powerlifting je osnovana 1977. godine u Finskoj.

31

2.4 STRONGMAN - najjai ovek (snana gimnastika)

Za razliku od klasinog dizanja tegova i powerliftinga, ovde takmiari odmeravaju snage u vie disciplina (6-12). Discipline ne moraju uvek biti iste i ne moraju se izvoditi odreenim redosledom kao to je sluaj u prethodna dva primera. Strongman-takmiari su obino bivi bodibilderi i disciplinai snage koji su se bavili ovim sportovima ili se jo uvek bave. Savez IFSA (International Federation of Strengths Athletes) osnovan je 1977. u Velikoj Britaniji, sa seditem u Londonu. Otad se organizuju razna takmienja irom sveta svake godine: svetska, kontinentalna i regionalna prvenstva. Trenutno postoji vie od 40 zemalja lanica ovog saveza. Na njihovim takmienjima izvode se razne discipline (potisak, dranje, slaganje, noenje, dizanje, vuenje, bacanje i ostalo).

Takmienja se trebaju organizovati tako da na jednodnevnom takmienju bude 56 disciplina, na dvodnevnom 69, i na trodnevnom 712). Strongman takmienja postaju sve popularnija, a o tomo svedoe podaci da je u Kini na jednom takmienju bilo prisutno vie od 100 hiljada gledalaca 1999.godine, a u Evropi u Ukrajini 2002.god. u gradu na obali Crnog mora 60 hiljada. Osim svetskih i evropskih prvenstva, odrava se i velik broj "Grand Prixa", koji su nezavisni jedan od drugog, ali slue za sticanje bodova za svetsku rang-listu. Najistaknutije GP-takmienje odrava se u SAD-u pod nazivom "Arnold Schwarzenegger Strong Man Classic". Osim toga, meu egzotinim i zanimljivim lokacijama nalaze se mesta kao to su Dubai, Malezija, Monaco, Havaji... Primer jednog takmienja odranog 2.maja 2007god.u Srbiji, u Odacima : Bilo je 7 disciplina koje su takmiari trebali da ispune a to su: 1.Prevrtanje gume 8 puta na vreme, a teina gume je iznosila 430kg. 2.Noenje kofera na maximum, gde je teina jednog kofera iznosila 125kg. 3.Noenje tereta tekog 200kg. na stepenice. Ukupno 5 stepenica gde je visina jednog stepenika iznosila 40cm. 4.Noenje kola od otprilike 600kg. 5.Podizanje kugle na platformu visoku 125cm., a teine kugla su bile:115kg, 125kg, 32

135kg,155kg, 165kg. 6.Vuenje kamiona tekog 12 tona sedei u gumi na razdaljini od 20 metara. 7.Poslednja disciplina je tzv. kombinovana disciplina, jer se sastoji od 2 ili vie zadataka. Ovde je zadatak bio da se guma teka 430 kg. prevrne 4 puta, a zatim da se 2 pivska bureta teka 30kg. prenesu na razdaljinu od 20m.

Marsiuz Pudzianowski , Strongman-takmiar,

4 puta svetski ampion(2004-2007.god.)

33

3. DIZANJE TEGOVA 3.1 Razvoj dizanja tegova u svetu 3.1.1 DIZANJE TEGOVA U AUSTRIJI Novine su 1874. godine zabeleile da je famozni Grof Pallavicini prvi ovek na svetu koji je kontrolisao teinu od 100 kg. Grof je na jednom takmienju srednjim prstom desne ruke podigao 106,136,152,184 i 200 kg. Prvi klub za dizanje tegova zvanino je osnovan i registrovan 1880. godine pod imenom Prvi beki atletski klub. Teko atleski klub Herkules iz Bea je 1896. godine proglasio dr Dragoljuba Mihajlovia najjaim ovekom na svetu. On je kao student medicine u Beu od 1895. godine pa nadalje, prireivao egzibicije u dizanju tegova i svuda je sa svojom snagom oduevljavao gledaoce. Bio je u stanju da podigne teret teine preko 850 kg.

34

3.1.2 DIZANJE TEGOVA U RUSIJI Rusija ima dugu i slavni istoriju dizanja tegova i trenera. Jedan od pionira dizanja tegova u Rusiji je bio dr von Krajewski. On je 1885. godine osnovao St. Petersburg amaterski klub za dizanje tegova sa oko 70 lanova. Februara 1897. godine dr Krajewski i Grof Ribeaupierre organizuju nacionalno takmienje u dizanju tegova. Pobednik je imao sledee rezultate: izbaaj sa obe ruke 131,5 kg, izbaaj sa jednom rukom 90 kg, potisak jednom rukom 100 kg. Statistika kee da su sovjetski dizai, pored bugarskih bili najuspeniji na svetu tj. da su oni, posmatrajui broj osvojenih medalja na velikim takmienjima, bili bolji nego svi ostali takmiari u svetu zajedno. Na kongresu Evropske federacije za dizanje tegova, odranom u Atini 1989. godine, Vasili Aleksejev je proglaen za najboljeg evropskog dizaa tegova svih vremena. Aleksejev je bio olimpijski ampion dva puta, osam puta svetski i evropski prvak, a oborio je ukupno 79 svetska i evropska rekorda. 3.1.3 DIZANJE TEGOVA U NEMAKOJ Nemaki savez za dizanje tegova je formiran 1891. godine u Duisburgu. Obuhvatao je 53 kluba sa 1339 lanova. Period od 1920. do 1930. godine smatra se zlatnim godinama nemakog dizanja tegova. U tom periodu nemaki dizai su oborili preko 86 svetskih rekorda. Godine 1967. godine u Nemakoj je registrovano 64300 takmiara. 3.1.4 DIZANJE TEGOVA U URUGVAJU Urugvaj je 1992. godine proslavio sto godina neprestanog bavljenja dizanjem tegova na sopstvenom tlu. Francuski emigranti su 1891. godine osnovali gimnastiarsko drutvo L Avenir. U ovom klubu razvijali su se razni sportovi koji su do tada bili nepoznati u Urugvaju. Posle 1892. godine kada je prikazan spektakl sa tegovima, trzaj sa jednom rukom i izbaaj, broj sportista koji se organozovano bavio dizanjem tegova stalno je rastao. 3.1.5 DIZANJE TEGOVA U BUGARSKOJ Bugarski ampioni su obeleili dizanje tegova u drugoj polovini ovog veka. Osvojili su, zajedno sa dizaima, nejvei broj medalja na velikim meunarodnim takmienjima. U periodu od 1896. do 1990. godine, ne evropskim prvenstvima za seniore, dodeljeno je 2657 medalja, a bugarski dizai su osvojili ukupno 494 medalje, tj. oko jedne petine.

35

Ivan Abadziev je najuspeniji trener dizanja tegova svih vremena. Pod njegovim rukovodstvom bugarski dizai su pobednici najveih takmienja. Izdvajaju se imena Norair Nurikian, Nedelco Kolev, Blagio Blagoev, Asen Zlatev. Bugarska je imala takmiare koji su podizali teinu tega koja je bila tri puta vea od njihove telesne mase. Naim Suleimanov je postao najmlai svetski rekorder u dizanju tegova sa esnaest godina i ezdeset dva dana. 3.1.6 DIZANJE TEGOVA U SRBIJI Sekcija tekoatletskog kluba "Paritzan" - Beograd formirana je 15. maja 1950. godine. U okviru tekoatletskog kluba sekcija je radila do 1961. godine kada je prerasla u samostalan klub za dizanje tegova. Klub dizaa tegova "Vodovac" formiran je 1977. godine. Osnivaka skuptina Saveza Beograda za dizanje tegova odrana je 9. maja 1978. godine u prostorijama SOFK Beograda. Za prvog predsednika Saveza Beograda za dizanje tegova izabran je Miodrag Jovanovi, a za sekretara saveza Sreten Romani. MEUNARODNA FEDERACIJA ZA DIZANJE TEGOVA (NASTANAK I STRUKTURA)

Grb Meunarodne federacije za dizanje tegova Dizanjem tegova u svetu koordinira Meunarodna federacija za dizanje tegova (International Weightlifting Federation, IWF). Godina 1905. prihvaena je kao godina osnivanja federacije (The World Athlete Amateur Union) i ona je utisnuta na grb. Zatim je ova federacija 1913. godine u Berlinu, promenila ime u International heavy athletics Federation.

36

Za vreme Olimpijskih igara u Antverpenu 1920. godine formira se druga Meunarodna federacija za dizanje tegova (International Weightlifting Federation). Evropska federacija za dizanje tegova je osnovana 20. septembra 1969. godine u Varavi, Poljska. Najvii organ IWF-a je kongres. Izborni kongres se odrava svake etvrte godine (u godini posle Olimpijskih igara). Godinji kongres se odrava svake godine tokom svetskog prvenstva za seniore (osim u godini odravanja Olimpijskih igara).

37

4. ISTORIJAT RAZVOJA BODY BUILDINGA

Snano i lepo oblikovano telo je oduvek predstavljalo personifikaciju muke lepote, simbolizujui nepobedivost, dostojanstvo i hrabrost. Skulpture antikih bogova sa velikim i lepo oblikovanim miiima formirale su kult snanog, herkulovskog mukog tela. Tenja za savrenstvom, fizikim i duhovnim, nije nikada bila strana oveku. Zato je elja, bar fiziki biti "lep kao Bog", stara koliko i ljudsko saznanje o lepoti tela. Koreni lepog i harmoninog razvijenog mukog tela doseu u daleka vremena, kada jo nije postojala pisana re, preko pronaenih arheolokih nalaza i crtea po peinama. Body building u smislu koji ima danas nastao je sa EUGENOM SANDOWOM (1867 - 1925). On je razradio za ono vreme progresivan sistem fizikog vebanja u kome je sem razvoja snage vidno mesto zauzimalo i oblikovanje tela, pa su ga njegovi savremenici zvali "najjai ovek sveta". Vremenom je izgradio svoje telo impozantnih proporcija i snage. Njegove proporcije tela su dugo smatrane uzorom atletske gimnastike. Na osnovu svog bogatog iskustva Sandow je izdao nekoliko knjiga ilustrovanih crteima vebi. Jedna od tih knjiga po nazivom "Body building" izala je 1939. godine u Londonu i smatra se prvim ozbiljnim delom body buildinga. Neposredno pre drugog svetskog rata body building doivljava veliku ekspanziju u SAD-u.. Glavni propagatori bili su Bob Hoffman u SAD, a u Kanadi braa Joe i Ben Weider. Prva ozbiljna meunarodna Federacija za body building nastala je 1949. godine pod uticajem Boba Hoffmana kao osnivaa NABBA (National Amateur Body Building Association). 1970. godine IFBB (Internationa Federation of Body Building), ve postojea Federacija za body building (formirana 1946. godine kao privatna Federacija brae Weider), sa seditem u Montrealu, odrava svoj prvi kongres u Beogradu i prerasta iz privatne u meunarodnu sportsku Federaciju. Od 1969. godine IFBB je lan meunarodne svetske Federacije sporta, kada je body building i stekao status amaterskog sporta. 1975. godine u Pretoriji (J. Afrika) na kongresu dolo je do sukoba izmeu predstavnika pojedinih zemalja. Nekoliko zemalja se izdvaja iz IFBB-a i stvaraju se nove meunarodne Federacije.

38

Tako danas postoje tri Federacije, i to: NABBA, WABBA i IFBB, koja okuplja najvei broj zemalja (173) iji je lan i Srbija. Posle 50 godina postojanja i delovanja body building je uao u porodicu olimpijskih sportova, a IFBB je primljena kao lanica MOK-a. Pobedama na najznaajnijim IFBB takmienjima, kao to su Mr. Universum (takmienje najboljih amatera sveta) i Mr. Olympia (takmienje najboljih profesionalaca sveta) proslavile su se najvee legende Body building sporta: Steve Reves, Bill Pearl, Lary Scot, Sergio Oliva, Arnold Schwarzzenegger, Frank Zane, Lou Ferigno, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Milo arev, Nasser El Sonbaty i mnogi drugi.

4.1 Body building do 19. veka Jo od najdavnijih vremena postoje zapisi o treningu sa teretima i o izgradnji tela pa tako u Egiptu na zidu jedne peine moemo nai crtee koji datiraju iz vremena oko 2000. g. pr. hr. a prikazuju ljude koji diu tegove u obliku kruke. 130. g. pr. hr. rimski doktor Claudius Galen je boravei meu gladijatorima upoznao njihov nain vebanja i opisao ga u knjizi "De sanitate tuenda" ili u prevodu "uvanje zdravlja" i bila je namenjena uzrastu od 14 do 25 godina. U 11. veku u Indiji postoje zapisi o treningu sa tegovima i buicama od kamena koji su se nazivali "Nali" te su takodje postojali prostori za trening slini dananjim fitness centrima. U 18. veku u Nemackoj se stvara novi gimnastiki pokret koji koristi neke sprave koje su pretea dananjeg vratila i razboja koje se kao sprave koriste u body buildingu. Zatim se, 1862. godine u eskoj javlja sokolski - pokret, a osniva Miroslav Tyrs meu razliitim rekvizitima koristi i tegove i buice.

4.2 Body building u 19. veku Tano 1890. godine odrano je prvo slubeno prvenstvo u dizanju tegova. Zatim je u Londonu 1891. godine bilo odrano prvo svetsko prvenstvo u dizanju tegova, 1896. godine na prvim modernim olimpijskim igrama uz druge sportove takoe je bilo i prvenstvo u dizanju tegova. U 19. veku u Evropi se dizanje tegova koristilo kao oblik zabave na kojima su profesionalni snagatori na razliite naine pokazivali svoju snagu i dizali razliite terete.

39

Njima nije bio bitan izgled nego samo koliina podignutog tereta pa su veinom bili debeli i neproporcionalnog izgleda. 1890. godine odrano je prvo slubeno prvenstvo u dizanju tegova, a zatim je 1891. godine u Londonu bilo odrano i prvo svetsko prvenstvo u dizanju tegova. 1896. godine na prvim modernim olimpijskim igrama uz druge sportove takoe je bilo i prvenstvo u dizanju tegova U 19. veku u Evropi se dizanje tegova koristilo kao oblik zabave na kojima su profesionalni snagatori na razliite naine pokazivali svoju snagu i dizali razliite terete. Njima nije izgled bitan nego samo koliina podignutog tereta pa su veinom bili debeli i neproporcionalnog izgleda. U Americi je u to vreme pocelo dolaziti do sedentarnog naina ivota zbog selidbe velikog broja ljudi u gradove, brzog napretka tehnologije kao to je bio pronalazak automobila, pojave preraene hrane i slicno to je dovelo do niza zdravstvenih tegoba kod ljudi. Strunjaci su se borili sa nezdravim nainom ivota pa su hteli da kod ljudi pokrenu svest o zdravom ivotu i idealnom telesnom izgledu koji bi slican idealizovanoj antikoj statui sportiste Taj uzor su pronali u osobi Eugena Sandowa. Eugen Sandow (1867 1925) roen kao Friderich Muller stekao je ugled u Evropi kao profesionalni snagator izazivajui druge snagatore i pobeujui ih u njihovim takama. Vebao je pod okriljem Oscara Atille koji je bio njegov mentor i usmerio ga u svet dizanja tegova. Doao je u Ameriku sa promoterom Florenzom Ziegfeldom koji ga je predstavljao kao najjaceg covjeka na svetu. Ipak ono sto ga je odvajalo od drugih snagatora bila je njegova estetska komponenta. Pozirao je tako to se nalazio u staklenom kuitu, a na sebi imao samo smokvin list, dok su se mukarci i ene divili njegovoj simetriji i miinoj razvijenosti to je bilo za to vreme neto potpuno novo i revolucionarno Takoe je razvio vrlo progresivan nain vebanja u kome je vrlo vanu ulogu imalo oblikovanje tela. Na osnovu svog iskustva izdao je nekoliko knjiga meu kojima 1930. godine u Londonu knjigu "Bodybuilding" pa se od tada telesno oblikovanje u anglosaksonskim zemljama naziva bodybuilding. Zbog njegove popularnosti poelo je da se prodaju tegovi, buice, asopisi i knjige. Pokrenuo je jedan od prvih body building asopisa "Physical Culture" kasnije nazvan Sandow's Magazine of Physical Culture. Sandow je pokrenuo takmienje na kome su se uporeivale telesne mere takmiara, a pobedniku je poklanjao sopstvenu statuu. 40

Kralj George ga je nazvao "Profesorom naune fizike kulture Njegovog Velianstva". Bio je i njegov lini trener to mu je omoguilo da jos vie utie na razvoj body buildinga. 1925. godine je poginuo u saobraajnoj nesrei sletevi autom sa puta. Nakon njegove smrti body building se i dalje razvijao, a njemu u ast pobednik Mr. Olympije dobija njegovu zlatnu statuu, on je zbog svojih zasluga nazvan "Ocem modernog body buildinga". U isto vreme George Hackenshmidt je dobio nadimak "Ruski lav" za svoj uspeh kad je osvojio prvenstvo Rusije u dizanju tegova 1898. godine kao i svetsko prvenstvo u rvanju. Nakon emigriranja u Veliku Britaniju postao je dobar govornik i plodni autor koji je izdao nekoliko filozofskih knjiga kao to je "Ishodita zivota", a takoe je vodio debate s razlicitim intelektualcima kao to je bio George Bernard Shaw. ak je izazvao i Alberta Einsteina na razmenu ideja. U nizu znaajnih imena za razvoj body buildinga ne mogu se zaobii ni Louis Attilla, Arthur Saxon, Hermann Goerner, Oscar Higenfeldt, W. A. Pullum, Earle Liederman, Gus Fristensky, Alan C. Mead. 4.3 Body building u 20. veku Bernarr Macfadden je u to vreme izdao asopis "Fizicka kultura" i 1903. godine pokrenuo takmienje "Najbolje graeni mukarac na svetu" koje se odvijalo na Madison Square Gardenu u New Yorku. Na prvom takmienju je bila novana nagrada od 1000 dolara to je u to vreme bilo pravo malo bogatstvo. Bio je poznat po tome to je hodao bos svako jutro na posao i izdavao svoje slike golih grudi u svom asopisu. Takoe je doao u Englesku da bi promovisao svoju spravu za jaanje grudi koja se sastojala od metalne ili gumene trake koja je imala na krajevima drae, to je bio prethodnik dananjih "ekspandera". Na njegovom takmienju 1921. godine pobedio je Angelo Siciliano koji je kasnije promenio svoje ime u Charles Atlas i promovisao svoj sistem treninga koji je nazvao dinamika napetost. Dvadesetih i tridesetih godina ljudi su sve vie postajali svesni da su izgled i zdravlje povezani, i da je bodibilding najefikasnija metoda za postizanje dobrog izgleda. Jo uvek je bilo protivnika bodibildinga koji nisu odobravali takav trening dizanja tegova u kojem je cilj iskljuivo dobar izgled, a ne podignuta taina, pa su stavljali klasino dizanje tegova ispred bodibildinga.U to vreme je bio popularan diza tegova Louis Cry koji je bio teak oko 130 kilograma, nizak, debeo i sa irokim strukom. Meutim kada su se poeli pojavljivati dobro graeni sportisti poput Sigmund Kleina poeli su imati vei uticaj na ljude 41

to se tie podruja treninga sa tegovima i pravilne ishrane.Smatralo se loim da neko trenira u teretani iskljuivo zbog postizanja boljeg izgleda pa je veina ljudi smatralo da se treba baviti i takmienjem u drugim sportovima.John Grimek koji je bio olimpijski diza tegova i koji je zbog svoje dobre grae tela bio uzor mnogim bodibilderima, naglaavao je da je njegova dobra telesna graa posledica treninga sa tegovima a ne bavljenja nekim drugim sportovima, pa je ljudima postalo jasno da takvo telo mogu izgraditi samo na takav nain. John Grimek je 1940. i 1941. godine osvojio takmienje Mr. America.etrdesetih i pedesetih godina dolo je do poveanja popularnosti bodibildinga,pa je ak i Santa Monica Beach nazvana Muscle Beach jer je bilo puno ljudi koji su vebali u teretani na plai. Pored toga to su na plai vebali, ve su se tu i takmiili. Kada se ta plaa zatvorila 1950. godine prebaena je na Venice Beach u Californiji u kojoj se nalazi prvi Gold's Gym kojeg je otvorio jedan od najboljih bodibildera tog vremena Joe Gold. Do popularnosti je dovela i pojava Stevea Reevsa koji je nakon pobede na Mr. America i Mr. Universe postao meunarodna zvezda glavnim ulogama u mnogim filmovima. Tada su se pojavili i drugi poznati bodibilderi: Bill Pearl, Chuck Sipes, Jack Delinger, George Eiferman, Reg Park i drugi poput Jack La Lanna koji je kasnije postao fitnes TV strunjak. Posle 2. svetskog rata , bodibilding je znaajno napredovao u SAD u, a glavni promoter je bio Bob Hoffman dok su to u Kanadi bili braa Joe i Ben Weider. Oni su osnovali svoje federacije i organizovali svoja svetska prvenstva to je dovelo do neslaganja i do potrebe da se osnuje jedinstvena meunarodna federacija za bodibilding. Prva meunarodna federacija za bodibilding nastala je 1949. godine pod uticajem Boba Hoffmana i Oscara Statea i nazvana je Meunarodna federacija za dizanje tegova i kulturizam. Za osnivanje dananje najjae bodibilding federacije IFBB-a smatra se 1946. godina a osnivai su bili Joe i Ben Weider koji je ujedno i predsednik. ezdesetih godina poelo je zlatno doba bodibildinga pa su se pojavili mnogi poznati bodibilderi: Larry Scott, Frank Zane, Dave Draper, Sergio Oliva, Franco Columbo, Arnold Schwarzenegger i drugi. Bilo je sve vie takmienja, knjiga i asopisa, a bodibilderi su svojim nainom treninga i ishrane sve vie uticali na obinu populaciju da ponu sa treniranjem i prihvate takav nain ivota. Sedamdesetih godina nastavlja se trend

42

razvoja bodibildinga koji predvode Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Frank Zane, Serge Nubret i dr. Arnold Schwarzenegger je u razdoblju 1970 1975 godine osvojio est uzastopnih Mr. Olympia i postaje bodibilder sa najvie osvojenih Mr. Olympia kao i jedan od najpoznatijih bodibildera svih vremena. Nakon toga se povukao iz bodibildinga na period od etiri godine.Takoe na razvoj bodibildinga utiu filmovi poput Tarzana, Spajdermena i Supermena u kojima se pojavljuju bodibilderi u ulogama super heroja. Pojavio se i dokumentarni film o bodibildingu Pumping Iron koji je za mnoge pokazivao vrhunac bodibildinga iako tadanji bodibilderi nisu bili ni priblino eksponirani u javnosti kao dananji. Zbog neslaganja koje se i dalje nastavilo 1968. godine dolazi do izdvajanja bodibildinga iz Meunarodne federacije za dizanje tegova i kulturizam. Zatim, 1970. godine Meunarodna federacija za bodibilding (IFBB) odrava svoj prvi kongres u Beogradu i na njemu se izdie u meunarodnu sportsku organizaciju, a 1971. godine postaje lan Meunarodne sportske federacije,i time dobija status amaterskog sporta. Uspeva da okupi vie od sto zemalja lanica pa time postaje esta najvea sportska organizacija u svetu. Uz IFBB postoje jo i druge organizacije poput National Amateur Body Builders' Association (NABBA) koja je osnovana 1950. godine u Londonu i National Physique Committee (NPC). Osamdesete su zlatne godine bodibildinga u kojima je bodibilding dobio obrise kakve ima danas. Na bodbilding takmienjima sve vie poinje da se ceni miina masa, pa takmiari postaju sve tei. Arnold Schwarzenegger se vraa na scenu i osvaja svoju sedmu titulu Mr. Olympie da bi nakon njega doao Lee Haney i sruio njegov rekord osvojivi titulu Mr. Olympie osam puta. Tu su bila jo neka nova imena poput Chris Dickersona, Mike Mentzera, Tom Platz, Samir Bannout i dr. Arnold Schwarzenegger je popularizovao bodibilding putem filmova Conan, Terminator u kojima je imao glavne uloge, kao i Lou Ferrigno filmovima Hulk i Hercules. U devedesetim godinama se pojavljuje Dorian Yates koji je jo dalje pomakao granice bodi bildinga gledajui odnos mase i definicije. Tu su bili i drugi bodibilderi poput Flex Wheelera, Shawn Raya, Kevin Levrona i drugih. Najvei peat je ostavio Lee Haney sa osvojenih 8 Mr. Olimpija kao i Dorian Yates koji doao posle njega i osvojio 6 uzastopnih Mr. Olympia. Dolo je do pojave novih saznanja i teorija, novih sprava za vebanje to je dovelo do velikog napretka bodibildinga. Farmakolgija je takoe u velikom zamahu, pa su razliiti preparati i dodaci u ishrani dostupni svakom bodibilderu.

43

U poetku su bilderi pored lepog izgleda, morali i da budu jaki tj. ocenjivao se i rezultat podignutih kilogrema bilo jednom ili sa dve ruke

Bernarr Macfadden je u to vreme izdao asopis "Fizika kultura" i 1903. godine pokrenuo takmienje "Najbolje gradjeni mukarac na svetu" koje se odvijalo na Madison Square Gardenu u New Yorku. Na prvom takmienju je bila novana nagrada od 1000 dolara to je u to vreme bilo pravo malo bogatstvo. Bio je poznat po tome to je hodao bos svako jutro na posao i izdavao svoje slike golih grudi u svom casopisu. Takoe je doao u Englesku da bi promovisao svoju spravu za jaanje grudi koja se sastojala od metalne ili gumene trake koja je imala na krajevima drae, to je ustvari pretea dananjih "ekspandera". Na njegovom takmienju 1921. godine pobedio je Angelo Siciliano koji je kasnije promenio svoje ime u Charles Atlas i promovisao svoj koncept treninga koji je nazvao dinamika napetost. Njegov strip u kojem mravom tipu jaki tip preotme devojku, nakon ega on pone trenirati po konceptu Charles Atlas-a, pa se nakon toga vraa kao pobednik, a reklamni slogan "Hej mravi, vide ti se rebra" proglaseno je jednim od najuspenijih reklama u istoriji oglaavanja. Dvadesetih i tridesetih godina XX veka ljudi su sve vie postajali svesni da su izgled i zdravlje povezani, kao i da je body building najefikasnija metoda za postizanje dobrog izgleda.

44

Jo uvek je bilo protivnika body buildinga koji nisu odobravali takav trening dizanja tegova u kome je cilj iskljuivo dobar izgled, a ne podignuta velika teina pa su stavljali klasino dizanje tegova ispred bodybuildinga. U to vreme je bio popularan diza tegova Louis Cry koji je bio teak oko 130 kilograma, nizak, debeo i sa irokim strukom. Medjutim kada su se poeli pojavljivati dobro gradjeni sportisti kao to je bio Sigmund Kleina poeli su imati vei uticaj na ljude to se tie podruja treninga sa tegovima i pravilne ishrane. Smatralo se loim da neko trenira u teretani iskljuivo zbog postizanja boljeg izgleda tako da je veina ljudi smatrala da se treba baviti i takmienjem u drugim sportovima. John Grimek koji je bio olimpijski diza tegova i koji slui zbog svoje dobre grae tela kao uzor mnogim body builderima, u to vreme je naglasavao da je njegova dobra telesna graa posledica treninga sa tegovima, a ne bavljenja nekim drugim sportovima pa je ljudima postalo jasno da takvo telo mogu izgraditi samo na takav nacin. 1940. i 1941. godine osvojio je takmienje Mr. America. Takmienje Mr. America je sponzorisala AAU (American Athletic Union) sve dok nije prestala sa radom 1939. godine. etrdesetih i pedesetih godina dolo je do poveanja popularnosti body buildinga pa je ak i Santa Monica Beach nazvana Muscle Beach jer je bilo mnogo ljudi koji su vebali u teretani na plai, kada se ta plaa zatvorila 1950. godine prebaena je na Venice Beach u Californiji u kojoj se nalazi prvi Gold's Gym koga je otvorio jedan od najboljih body buildera tog vremena Joe Gold. Do populanosti je dovela i pojava Stevea Reevsa, koji je posle pobede na Mr. America i Mr. Universe postao meunarodna zvezda glavnim ulogama u filmovima Hercules, Gusar Morgan i Bagdadski lopov. Tada su se pojavili i drugi poznati body builderi: Bill Pearl, Chuck Sipes, Jack Delinger, George Eiferman, Reg Park, kao i Jack La Lanna koji je kasnije postao fitness TV strunjak. Posle drugog svetskog rata body building je znaajno napredovao u USA, a glavni promoter bio je Bob Hoffman dok su to u Kanadi bili braa Joe i Ben Weider. Oni su osnovali svoje federacije i organizovali svoja svetska prvenstva to je dovelo do neslaganja i do potrebe da se osnuje jedinstvena meunarodna federacija za body building. Prva meunarodna organizacija za body building nastala je 1949. godine pod uticajem Boba Hoffmana i Oscara Statea i nazvana je Meunarodna federacija za dizanje tegova i kulturizam.

45

Za osnivanje dananje najjace body building organizacije IFBB-a smatra se 1946. godina sa osnivaima Joe i Ben Weider om koji je ujedno i njen predsednik. ezdesetih godina poelo je zlatno doba body buildinga kada su se pojavili mnogi poznati body builderi: Larry Scott, Frank Zane, Dave Draper, Sergio Oliva, Franco Columbo, Arnold Schwarzenegger i drugi. Bilo je sve vie takmienja, knjiga i asopisa, a body builderi su svojim nainom treninga i ishrane sve vie uticali na obinu populaciju da ponu trenirati i prihvate takav nain ivota. Sedamdesetih godina nastavlja se trend razvoja body buildinga koji predvode Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Frank Zane, Serge Nubret i dr. Arnold Schwarzenegger je u razdoblju od 1970 do 1975 godine osvojio est uzastopnih Mr. Olympia i postaje body builder sa najvie osvojenih Mr. Olympia kao i jedan od najpoznatijih bodybuildera svih vremena. Nakon toga se povukao iz body buildinga na period od etiri godine. Na razvoj body buildinga takoe utiu i filmovi u kojima su glavni junaci bili body builderi Pojavio se i dokumentarni film o body buildingu Pumping Iron koji je za mnoge pokazivao vrhunac body buildinga iako tadanji body builderi nisu bili ni priblino eksponirani u javnosti kao dananji. Zbog neslaganja koje se i dalje nastavilo 1968. godine dolazi do izdvajanja body buildinga iz Meunarodne federacije za dizanje tega i kulturizam. 1970. godine Meunarodna federacija za body building (IFBB) odrava svoj prvi kongres u Beogradu i na njemu se izdie u meunarodnu sportsku organizaciju, a 1971. godine postaje lan Meunarodne sportske federacije, tako da time dobija status amaterskog sporta. Uspeva da okupi vie od sto zemalja lanica i time postaje esta najvea sportska organizacija na svetu. Uz IFBB postoje jo i druge organizacije kao to su National Amateur Body Builders' Association (NABBA) koja je osnovana 1950. godine u Londonu i National Physique Committee (NPC). Osamdesete su zlatne godine body buildinga u kojima je body building dobio obrise kakve ima danas. Na body building takmienjima se poinje vie ceniti masa, tao da takmiari postaju sve tei. Arnold Schwarzenegger se vraa na scenu i osvaja svoju estu titulu Mr. Olympije da bi nakon njega doao Lee Haney i sruio njegov rekord osvojivi titulu Mr. Olympije osam puta. Tu su bila jo neka nova imena kao to su Chris Dickerson, Mike Mentzer, Tom Platz, Samir Bannout i dr. Arnold Schwarzenegger je popularizovao body building putem filmova Conan, Terminator u kojima je imao glavne uloge, kao i Lou Ferrigno filmovima Hulk i Hercules.

46

U devedesetim godinama pojavljuje se Dorian Yates koji je jo dalje pomakao granice body buildinga gledajui odnos mase i definicije. Tu su bili i drugi bodybuilderi u liku Flex Wheelera, Shawn Raya, Kevin Levrona i drugih. Najvei peat je ostavio Lee Haney sa osvojenih 8 Mr. Olimpija kao i Dorian Yates koji doao posle njega i osvojio 6 uzastopnih Mr. Olympija. Pojavila su se nova saznanja i teorije, nove sprave i naprave za vebanje to je dovelo do podizanja body buildinga na jedan jo vii nivo. Farmakolgija je takoe u velikom zamahu, pa su razliciti preparati i dodaci ishrani dostupni svakom body builderu.

4.4 Body building u 21. veku

U 21. veku postoji velik broj bodibildera koji se takmie, organizuje se veliki broj takmienja u pojedinim dravama, javnost je upoznata sa bodibildingom, veliki broj filmova i knjiga je dostupno ljudima kao i velik broj fitnes centara u kojima se moe vebati. Na podruju tehnologije treninga gotovo da ne postoji neto nepoznato, to takoe vai i za nove sprave i za farmakologiju (legalnu i ilegalnu) koja je sve bitnija. Meutim pojam bodibildinga se malo udaljio od cilja koji je bio na poecima, tenja da se izgleda poput antikih sportista, pa danas veina bodibildera za razliku od onih iz osamdesetih godina (na 170 centimetara visine imaju po 140 kilograma). Ronnie Coleman je ime koje je svakako obeleilo ovaj period kada govorimo o bodibildingu. Osam puta za redom je osvojio titulu na Mr. Olympia (od 1998-2005) i time izjednaio rekord Lee Haneya. Njegovu seriju pobeda prekinuo je Jay Cutler osvojivi titulu Mr. Olympia 2006 godine. Isti uspeh Cutler je ponovio i 2007god. dok je titula Mr. Olimpia za 2008.godinu pripala Dexteru Jacksonu.

47

AMPIONI U SVOJE VREME Najbolji profi-bodibilderi : Arnold varceneger u prolom i Roni Coleman u ovom veku!!!

48

U 21. veku postoji veliki broj bodibildera koji se takmie, javnost je upoznata sa bodibildingom, postoji veliki broj takmienja u pojedinim dravama, veliki broj filmova i knjiga je dostupno ljudima kao i veliki broj fitness centara u kojima se moe vebati. Na podruju tehnologije treninga teko da postoji neto novo to je mogue otkriti, to takoe vai i za nove sprave i za farmakologiju (legalnu i ilegalnu) koja je sve bitnija. Meutim pojam bodibildinga se malo udaljio od cilja koji je bio na poecima, tenje da se izgleda poput antikih sporista, tao da je danas veina takmiara umnogome drugaije telesne konstitucije od bodibildera iz osamdesetih godina (na 170 centimetara visine imaju po 140 kilograma). Trenutno su najpopularniji bodibilderi Ronnie Coleman koji je neporaen sa osvojenih 8 Mr. Olympija, zatim Jay Cutler, Gunter Schlierkamp i drugi.

4.5 Razvoj body buildinga na podruju bive Jugoslavije

Atlteska gimnastika (bodibilding) se u naoj zemlji pojavila relativno kasno. Pod uticajem susednih zemalja,koje su ve imale nacionalne ampione, krajem pedesetih godina se otvaraju prvi klubovi za dizanje tegova. Prvi bodibilding klub u Jugoslaviji osnovao je professor dr. Milan abri 1965. godine u Rijeci. Sedam meseci nakon osnivanja ovog kluba, 20. 02. 1966. godine, na Skuptini Saveza za dizanje tegova osnovana je u Ljubljani komisija za atletsku gimnastiku Jugoslavije. Sedite ove komisije koja je imala svoj peat i memorandum bilo je u Rijeci, a njen prvi predsednik bio je dr. Milan abri.U Rijeci je 19.05.1966.godine odrano prvo javo takmienje u bodibildingu. Na ovom otvorenom prvenstvu grada pobedio je u juniorskoj konkurenciji Leopold Hereni, koji je kasnije postao najuspeniji jugoslovenski diza tegova. Iste godine odrano je i prvo dravno prvenstvo u bodibildingu,a pobednik na ovom takmienju bio je arhitekta iz Zemuna, Petar Mladenovi. Od 1966. godine redovno se odravaju prvenstva Jugoslavije u bodibildingu i na njima titule najboljih stiu: Slobodan Beli, Milan Peri, Dragoljub terovi,

49

In.Dragoljub terovi tzv. maioniar iz Leskovca, apsolutni pobednik 70-ih godina (Mister Jugoslavije 1971.god.) Jovan Jankovi, Slavko Muti, Petar elik, Milan Marinkovi, Fikret Hodi, Miodrag Prljevi, Novica Pauljii, Dragan Miljkovi, Peter Liska, Neboja Joci, Nasser El Sonbaty, Rajko Sekuli, Danko Radovanovi,Zoran Selakovi, Karolj Bodza, Slobodan Spasojevi, Predrag Miloevi, Mikica Lazi, Vladimir Holi, Jovica Savi, Dragan Paunovi, Sinia Privulovi, Saa Stankovi, Predrag Petrovi, Slobodan Vuki, Negovan Jovanovi, Igor Milanovi itd.

Igor Milanovi iz Beograda , apsolutni dravni ampion, profesionalni bodibilder u dananje vreme 50

Od 1969.godine nai takmiari uestvuju i na meunarodnim tkmienjima: balkanskim, mediteranskim, evropskim i svetskim. Oktobra 1973. godine komisija za bodibilding Jugoslavije izdvaja se iz Saveza za dizanje tegova i menja ime u "SAVEZ JUGOSLAVIJE ZA ATLETSKU GIMNASTIKU". Predsednik ovog Saveza postaje dr. Milan abri (otac jugoslovenskog bodibildinga). Ujedno se osniva i republiki Savez Srbije za bodibilding. Prof. dr. Milan abri svojim strunim radovima u TEMPU, a kasnije i preko nekoliko svojih strunih knjiga o bodibildingu, daje prva sazanja i svoj veliki doprinos bodibildingu u Jugoslaviji. Njegov put nastavlja Petar elik u svom asopisu "HERKULES", koji je izdao nekoliko broura i knjiga i kao takmiar bio vrlo uspean. Vrlo znaajan doprinos razvoju modernog bodibildinga u Jugoslaviji dao je Nenad Vukovi u svojim asopisima "KARATE BILDER" i "FLEX" kao i u nekoliko strunih knjiga. Raspadom stare Jugoslavije dolazi do formiranja novog bodibilding Saveza Jugoslavije 08. 09. 1990. godine, iji je predsednik bio Tomislav Stoki. Januara 1992. godine izvrena je preregistracija svih klubova i formiran je novi BODY BUILDING SAVEZ JUGOSLAVIJE, predsednik je bio Jovo Stanii. Na Skuptini Saveza odranoj 25. 06. 2000. godine u Aranelovcu, za predsednika je izabran Nenad Vukovi. Dananji predsednik BODY BUILDING SAVEZA SRBIJE je Goran Ili iz aka. Nezavisno od toga da li se u nekoj zemlji sistem vebi za razvoj tela naziva bodibilding ili atletska gimnastika, on predstavlja jedan strogo izdiferenciran metod fizikog treninga baziran na osnovnim fiziolokim principima razvoja oveka. (abri, 1973).

Milo arev iz Beeja, najbolji srpski profesionalni bodibilder (Mr Univerzum)

51

Slavia orevi iz aka, prvi sa leva,najbolji srpski amaterski bodibilder i ampion Evrope za 2009.god. u ktg. do 70 kg. Predrag Miloevi iz Jagodine , prvi sa desne strane u istoj kategoriji osvojio 2. mesto

Atletska gimnastika (body building) poela je da puta korene u bivoj Jugoslaviji relativno kasno. Pod uticajem susednih zemalja, koje su ve imale nacionalne ampionate, poele su kod nas da niu krajem pedesetih godina, prve grupe vebaa lokalizovanih oko klubova za dizanje tegova. Prvi klub za body building u Jugoslaviji osnovao je profesor dr. Milan abri 1965. godine pri teko atletskom drutvu "Rijeka", u Rijeci. Sedam meseci posle osnivanja ovog kluba, 20. 02. 1966. godine, na Skuptini Saveza za dizanje tegova osnovana je u Ljubljani komisija za atletsku gimnastiku Jugoslavije. Sedite ove komisije koja je imala svoj peat i memorandum bilo je u Rijeci, a njen prvi predsednik bio je dr. Milan abri. Prvo javno takmienje u body buildingu odrano je 19. 05. 1966. godine u Rijeci, na otvorenom rukometnom igralitu u ulici ure akovia. Na ovom otvorenom prvenstvu grada pobedio je u juniorskoj konkurenciji Leopold Hereni, kasnije najuspeniji jugoslovenski diza tegova.

52

U leto 1966. godine odrano je i prvo dravno prvenstvo u body buildingu pod pokroviteljstvom nedeljnog sportskog lista "TEMPO". Pobednik na ovom takmienju, koje je popularno nazvano izbor atlete, bio je arhitekta iz Zemuna, Petar Mladenovi. Od 1966. godine redovno se odravaju prvenstva Jugoslavije u body buildingu i na njima titule najboljih stiu: Slobodan Beli, Milan Peri, Dragoljub terovi, Jovan Jankovi, Slavko Muti, Petar elik, Milan Marinkovi, Fikret Hodi, Miodrag Prljevi, Novica Pauljii, Dragan Miljkovi, Peter Liska, Neboja Joci, Nasser El Sonbaty, Rajko Sekuli, Danko Radovanovi, Zoran Selakovi, Karolj Bodza, Slobodan Spasojevi, Predrag Miloevi, Mikica Lazi, Vladimir Holi, Jovica Savi, Dragan Paunovi, Sinia Privulovi, Saa Stankovi, Predrag Petrovi, Slobodan Vuki, Negovan Jovanovi itd. Od 1969. godine nai takmiari uestvuju sa promenljivim uspehom na meunarodnim takmienjima: balkanskim, mediteranskim, evropskim i svetskim. Oktobra 1973. godine komisija za body building Jugoslavije izdvaja se iz Saveza za dizanje tegova i na svojoj skuptini menja ime u "SAVEZ JUGOSLAVIJE ZA ATLETSKU GIMNASTIKU". Predsednik ovog Saveza postaje dr. Milan abri (otac jugoslovenskog body buildinga). Ujedno se osniva i republiki Savez Srbije za body building. Prof. dr. Milan abri svojim strunim radovima u TEMPU, a kasnije i preko nekoliko svojih strunih knjiga o body buildingu, daje prva saznanja i svoj veliki doprinos body buildingu u Jugoslaviji. Njegov put nastavlja Petar elik u svom asopisu "HERKULES", koji je izdao nekoliko broura i knjiga i kao takmiar bio vrlo uspean. Vrlo znaajan doprinos razvoju modernog body building u Jugoslaviji dao je Nenad Vukovi u svojim asopisima "KARATE BILDER" i "FLEX" kao i u nekoliko strunih knjiga. Raspadom stare Jugoslavije dolazi do formiranja novog body building Saveza Jugoslavije 08. 09. 1990. godine, iji je predsednik bio Tomislav Stoki. Januara 1992. godine izvrena je preregistracija svih klubova i formiran je novi BODY BUILDING SAVEZ JUGOSLAVIJE, predsednik je bio Jovo Stanii. Na Skuptini Saveza odranoj 25. 06. 2000. godine u Aranelovcu, za predsednika je izabran Nenad Vukovi.

53

5. POWERLIFTING (DISCIPLINE SNAGE) Teko je odrediti tano kako, kada i zato se izdvojio Powerlifting (Disciplina snage) kao posebna sportska grana. Verovatan razlog je taj to su se pojavili pojedinci koji su demonstrilali veliku miinu snagu, a koji nisu eleli da se takmie u olimpijskoj sportskoj grani dizanja tegova. Bitne promene tehnikih pravila dogodila su se 1966. godine kad je za prvu disciplinu na takmienju odreen duboki uanj (squat), nakon ega slede potisak sa ravne klupe (bench press) i mrtvo dizanje (dead lift). U poetku je takmiarski powerliftin imao drugaiji oblik, tj. takmienje se odvijalo u sledeim disciplinama: pregibanje rukama (Two hands curl), potisak sa klupe (Press on bench) i duboki uanj (Deep knees bend). Ove tri takmiarske discipline odabrala je Britanska amaterska asocijacija za dizanje tegova (B.A.W.L.A.) i one su bile na programu I britanskog ampionata snage (I British strenght championships) odranog 1958. godine. Prvo nacionalno prvensto u USA odrano je 1964. godine. Meunarodna organizacija za powerlifting (IPF) osnovana je 1972. godine. Evropska federacija za powerlifting osnovana je 1977. godine u Finskoj. Prvo svetsko prvenstvo u powerliftingu odrano je 1973. godine u SAD. Prvi evropski ampionat u powerliftingu odran je 1978. godine u Velikoj Britaniji. Prvo prvenstvo sveta za ene odrano je 1980. godine. Japanac Inaba Hideaki bio je svetski prvak petnaest puta (u periodu od 1974. do 1983. i 1985. do 1989. godine). Britanac Ron Collins je sedam puta bio svetski prvak. Edward John Pengelly bio je etiri puta svetski i deset puta evropski prvak u powerliftingu. U disciplini mrtvo dizanje, amerikanac Lamar Gant je prvi na svetu podigao teinu tegova (299,5kg) koja je pet puta vea od njegove telesne mase (59.5kg). Izrazito snani i talentovai pojedinci uspevali u da se takmie u vie sportskih grana. Tako je npr. Precious McKenzie u powerliftingu bio setski prvak, a pobednik olimpijskih igara u dizanju tegova. Arnold Schwarzeneger je na poetku svije karijere bio evropski ampion u powerlifringu. Nakon toga postao je viestruki pobednik takmieja Mr. Olympija. Legendarni Tommy Kono postizao je zapaene rezultate u powerliftingu i body buildingu, a istovremeno je bio jedan od najboljih dizaa tegova na svetu u ono vreme. Pri Savezu Jugoslavije za dizanje tegova, formiran je 1969. godine Odbor za discipline snage koji je imao cilj da afirmie ovu manje poznatu sportsku granu. Iste godine je odrano I prvenstvo Jugoslavije u disciplinama snage.

54

U Vrcu je 1996. godine osnovan Powerlifting savez Jugoslavije, tako da danas u Srbiji dve federacije paralelno organizuju takmienja. Najuspeniji takmiar u powerliftingu kod nas je bio je eljko krba, takmiar beogradskog Partizana. krba je u periodu od 1985. do 1998. godine neprekidno prvak Jugoslavije (osim 1993. godine kada nije nastupao). Na Prvenstvu sveta 1986. godine u Nemakoj osvojio je 8. mesto. Na prvenstvu Evrope u bench pressu 1998. godine u ekoj, osvojio je 4. mesto sa rezultatom 232,5kg u kategoriji 125.0kg. Najbolji rezultat je postigao 1992. godine: uanj 302,5kg; potisak sa klupe 240,0kg; mrtvo dizanje 320,0kg. Znaajnije takmiarske rezultate postizali su: Radovan Gavrilov, Dobrivoje orevi, Ljubia Stevanovi, Damir Kruni.

5.1 Pravila takmienja u powerliftingu

5.1.1 UANJ- SQUAT 1. Diza treba da zauzme uspravni poloaj tako da krajevi povrina ipke budu ne na vie od 3 cm ispod vrha prednjih deltoida. ipku treba drati horizontalno preko ramena (rukama i prstima vrsto drati ipku), a stopala moraju celom povrinom dodirivati podijum, dok su kolena ispravljena .

2. Poto uzme ipku (tegove) sa draa diza mora da se pomeri unazad da bi uvrstio osigurao svoj poloaj. U toj poziciji diza treba da saeka signal Glavnog sudije. Signal e biti dat onog trenutka kad je diza uspostavio ravnoteu (kad je nepomian), a ipka u odgovarajuem poloaju. Ako se koristi mehaniki dra, stalak koji se moe skloniti, diza mora da uzme dvoruni teg sa draa pre nego to ga sklone i u nepominom poloaju saeka signal glavnog sudije. Signal Glavnog sudije sastoji se od pokreta rukom nadole i glasne komande uanj.

55

3. Poto dobije signal od glavnog sudije, diza treba da savije kolena i sputa telo nadole sve dok ne dostigne poloaj u kome je gornja povrina nogu u kukovima nia od gornje povrine kolena a vrh kolena b-gornja povrina noge u kuku, tano ispod take a-vrh kolena, pravilan poloaj. 4. Diza se sam mora vratiti u poetni poloaj (uspraviti) sa ispravljenim kolenima, bez dvostrukog pokazivanja (pokleka) ili bilo kakvog pokreta na dole. Kada diza ponovo bude u nepominom poloaju. Glavni sudija e dati znak da se ipka (tegovi) vrate na stalak. 5. Taj signal se sastoji od pokreta ruku unazad i glasne komande dra/stalak. Diza zatim mora da naini precizan pokuaj da vrati ipku na stalke. 6. Diza treba da bude okrenut licem ka prednjem delu podijuma. 7. Diza ne sme da uhvati prstenove, grlo-auru ili tegove ni u jednom trenutku tokom izvoenja svog pokuaja. Meutim, ivice-bridovi ruku smeju, dok diza dri ipku, biti u dodiru sa unutranjom povrinom prstenova. 8. Na podijumu sve vreme tokom takmiarskog dela treba da bude ne manje od dva i ne vie od pet pomonika. 9. Diza moe zatraiti pomo od njih pri skidanju ili vraanju ipke na stalak. A kad se ipka jednom pomeri sa draa pomonici ne smeju asistirati dizau pri postavljanju u pravilan poloaj, nametanja nogu, nametanja ipke itd. 10. Dizau se moe dozvoliti, po odluci glavnog sudije, dodatni pokuaj podizanja iste teine ako je pokuaj bio neuspean zbog greke jednog ili vie pomonika ili zbog nepredvienog kvara/greke na opremi.

Milan Jovanovic(na slici)-rekorder u ovoj disciplini u apsolutnoj kategoriji

56

Razlozi za diskvalifikaciju u unju: l. Neobraanje panje na signal glavnog sudije pri poetku ili zavretku pokuaja. 2. Dvostruki poklek ili vie od jednog pokuaja vraanja u poetni poloaj (iz najnieg). 3. Izostanak zauzimanja uspravnog poloaja sa ispravljenim kolenima pri poetku i zavretku pokuaja. 4. Svako pomeranje stopala u stranu, napred ili nazad tokom izvoenja pokuaja.. 5. Pogreno izvoenje savijanja kolena i sputanje tela do poloaja u kome su gornje povrine nogu u kukovima nie od vrha kolena. 6. Promena poloaja ipke na ramenima posle poetka pokuaja. 7. Kontakt pomonika sa ipkom ili samim dizaem izmeu signala glavnog sudije. 8. Dodirivanje laktova ili gornjeg dela ruku sa nogama. 9. Izostanak preciznog pokuaja da se ipka vrati na stalak. 10. Svako isputanje ili bacanje ipke po zavretku pokuaja. 11. Svaki propust izvrenja zahteva koji postoji u optem opisu ove discipline a koji predhode spisku razloga za diskvalifikaciju. 5.1.2 POTISAK SA KLUPE BENCH PRESS 1. Prednji deo klupe na

podijumu mora da bude okenut glavnom sudiji. 2. Diza mora da lei na leima tako da mu glava, ramena i zadnjica budu u dodiru sa ravnom povrinom klupe. Cela stopala moraju biti na podu. Ovaj poloaj mora se zadrati tokom celog pokuaja. 3. Ako dres dizaa i povrina klupe nisu u odgovarajue kontrastnoj boji tako da sudije mogu da primate eventualne pokrete u takama dodira, povrina klupe se mora prekriti na odgovarajui nain.

57

4. Da bi imao vrsto uporite za stopala, diza moe da upotrebi ploe, ravne povrine ili blokove s tim da im ukupna visina ne prelazi 30 cm, kao dodatak na povrini podijuma. Koji god nain da odabere, itava stopala moraju biti na povrini (priljubljena). Ako se koriste blokovi, ne bi trebalo da budu vei od 45 x 45 cm. 5. Ne sme biti vie od 4 ni manje od 2 pomonika prisutnih na podijumu. Diza moe da zatrai njihovu pomo pri skidanju ipke sa draa. Podizanje, ukolilko se odvija uz asistenciju pomonika, mora biti na duini ruku. 6. Razmak izmeu ruku ne sme da prelazi 81 cm, mereno od jednog kaiprsta do drugog. 7. Poto primi ipku na duini ruku, diza mora sa ispravljenim i nepominim laktovima da saeka signal glavnog sudije. Signal se daje onog trenutka kada je diza nepomian a ipka u ispravnom poloaju. 8. Signal se sastoji od pokreta rukom nadole uz istovremenu glasnu komandu start (poni). 9. Poto dobije signal, diza treba da spusti ipku do grudi, zadri je na njima bez pomeranja, a zatim potisne uz ravnomerno istezanje obe ruke na punu njihovu duinu. Poto se diza zadri nepomino u toj poziciji, usledie glasna komanda dra/stalak. Razlozi za diskvalifikaciju u bench pressu 1. Nepotovanje signala glavnog sudije pri poetku ili zavretku pokuaja. 2. Svaka promena odabranog poloaja tokom samog pokuaja, npr.-podizanja glave, ramena, zadnjice ili stopala sa prvobitnih taaka dodira sa klupom odnosno podom, ili pokreti ruku u stranu na ipki. 2. Podizanje, pomeranje ili sputanje ipke, poto je postavljena u nepomini poloaj na grudima. 4. Svako neujednaeno ( neravnomerno istezanje ) ispravljanje ruku tokom pokuaja. 5. Svaki pokret na dole (ipkom) tokom podizanja / potiskivanja tereta navie. 6. Ako se ipka ne podigne do pune duine ruku pri zavretku pokuaja. 7. Svaki kontakt pomonika sa ipkom ili dizaem izmeu signala glavnog sudije. 8. Svaki dodir dizaevih nogu sa klupom ili njenim podupiraima. 9. Namerni kontakt ipke i njenog draa tokom pokuaja da bi se olakalo podizanje tereta.

58

10. Nepotovanje bilo kog pravila navedenog u optem opisu ove discipline, koji prethodi opisu ove discipline, koji prethodi spisku razloga za diskvalifikaciju.

5.1.3 MRTVO DIZANJE - DEADLIFTING 1. ipka mora biti horizontalno poloena ispred stopala dizaa: hvata se sa obe ruke zahvat po izboru i podie bez i jednog pokreta nadole, sve dok diza ne bude potpuno uspravan. 2. Diza treba da bude okrenut licem ka prednjem delu podijuma. 3. Pri zavretku pokuaja kolena treba da budu potpuno ispravljena i nepomina a ramena pomerena unazad. 4. Signal glavnog sudije sastoji se od pokreta ruku nadole i glasne komande dole. Signal nee biti dat sve dok se ipka ne dri u nepominom poloaju, a diza ne bude siguran u zavrnom stavu. 5. Svako podizanje ipke ili namera da se to uini raunae se kao pokuaj Razlozi za diskvalifikaciju u mrtvom dizanju 1. Svaki pokret ipkom na dole pre nego ona dostigne konaan poloaj. 2. Izostanak uspravnog poloaja sa ramenima izvijenim u nazad. 3. Ako se kolena ne isprave potpuno i ne postave u nepomini poloaj pri zavretku pokuaja. 4. Zadravanje ipke na butinama tokom izvoenja pokuaja. 5. Iskorak u nazad ili u napred, iako su dozvoljeni samo pokreti tabana stopala u stranu ili pomeranje stopala u delu izmeu zgloba i pete. 6. Sputanje ipke pre signala glavnog sudije. 7. Doputanje da se ipka nae na podijumu a da se ne dri sa obe strane. 8. Ne ispunjavanje zahteva, odnosno ne potovanje pravila koja su data u optem opisu ove discipline koji prethodi spisku razloga za diskvalifikaciju (diza mora da stoji uspravno sa ramenima zabaenim u nazad i kolenima koja su ispravljena i nepomina). 59

Postoje dva naina izvoenja tehnike mrtvog dizanja. A)Konvencionalno mrtvo dizanje: Pojas se namesti tako da stoji nesto vilje na telu nego kod unja i za jednu rupicu labavije. Tegu se prie toliko da se ipka dodirne potkolenicama, a na potkolenice moe da se nanese talk puder, da bi ipka lake klizala uz noge. Dizanje treba izvoditi u patikama sa to je mogue tanjim onom, ili bez patika (bosi-stim to su arape obavezne), zbog povoljnijeg poloaja za poetak dizanja. Stav je takav da su stopala udaljena jedno od drugog oko 25cm. Ruke hvataju ipku to ue, sa spoljne strane nogu. to je hvat iri, to je putanja tega do zakljuane pozicije dua i obrnuto. Na dlanove se za razliku od potkolenica, nanosi magnezijum karbonat odnosno kreda. Ona pomae da se odri hvat. Hvat jaa ruka ide u podhvat, slabija u nadhvat. Time se izbegava da se ipka u obe ruke kotrlja u istom smeru. Primer: ako su obe ruke u nadhvatu, kad hvat pone malo da poputa kako povlaimo teinu na gore, ipka se u obe ruke kotrlja, odmotava na dole i dodatno nam odmae da zadrimo teg u rukama. Dizanje poinje udahom i pravi se pritisak stomakom na pojas. ipka se vrsto dri a telo naginje unazad, ramena su u poloaju iznad ipke, kukovi se sputaju tek toliko da su lea prava i tad poinje vuenje na gore. Teg ide sve vreme uz potkolenice,prevlai se preko kolena i vue uz butinu. Bitno je da se ustaje ravnomerno, celim telom i da se leima od poetka vue na gore, i da se ne dozvoli da se prvo podignu kukovi i isprave noge. U uspravnom poloaju telo se izvije u nazad i isture se grudi a kolena moraju biti ispravljena. LUMBALNI deo kimenog stuba mora u svakom trenutku pokreta biti ravan i ne sme doi do njegovog savijanja jer se time rizikuje ozbiljna povreda.

60

B)Sumo mrtvo dizanje:

Vai skoro sve isto to i za konvencionalno, sa razlikom to je kod sumo mrtvog dizanja stav nogu ekstremno irok i ruke dre teg izmeu nogu. Takav pokret neto vie angauje unutranje miie butine i generalno, miie nogu. Kod ove tehnike putanja tega je malo kraa za razliku od konvencionalnog mrtvog dizanja. 6. UREENJE I OPREMANJE TERETANE Ureenje prostora teretane podrazumeva zadovoljenje potreba korisnika na najbolji mogui nain, higijenu (obezbeenje dobrog osvetljavanja, grejanja i provetravanja, lako i brzo ienje, uslovi za odravanje line higijene, sigurnost, udobnost). Po pravilu, zbog velikog optereenja poda, teretanu treba locirati u prizemlju ili suterenu. Minimalna dimenzija teretane iznosi 100 m2, sa najmanjom visinom plafona od 3,5 m. Pored teretane u objektu treba obezbediti i pratee prostorije: svlaionice, kupatila, VC, protein bar, prostor za strune konsultacije i ambulantu. Prostor teretane treba da je zagrejan do 12 stepeni, uz vlanost vazduha od 40-60%. Pored provetravanja otvaranjem prozora, mora postojati i vetaki sistem provetravanja. Na zidove prostorija treba staviti ogledala od nesalomivog materijala. Pod mora biti lak za higijensko odravanje i zvuno izolovan. Ne sme da bude klizav. Na pojedina mesta treba staviti gume i podijum. Veliina podijuma za dizanje tegova je od 3,0m2-4.0m2 po jednom podijumu. Umesto podijuma esto se koriste gume debljine 5-10cm, irine 50cm, duine 200cm. Izmeu dva podijuma treba obezbediti razmak od 1.2-1.8m. Najee se oprema za teretanu sastoji od: podijuma, olimpijske garniture tegova, jednorunih tegova, klupa (ravna, kosa, biceps), stalaka, jeeva za odlagawa ploa, strunjaa, ripstola, vratila, razboja.

61

Olimpijska garnitura tegova, koja se koristi na takmienju u dizanju tegova, sastoji se iz sledeih elemenata: ipke(osovine), ploa, osiguraa(stezaa).

elina ipka je prenika 28mm za mukarce, a 25mm za ene. ipka za mukarce teka je 20kg i dugaka je 220cm, dok je teina ipke za ene 15kg, a dugaka je 201cm. Razmak izmeu unutranjih privrivaa je 131cm. Tokom dizanja obavezna je upotreba stezaa koji su teine po 2,5kg.

Ploe tee od 0,25 do 25kg. Ploe razliitih teina imaju specifinu boju. Ploe su sledeih boja i teina: crvena ploa od 25kg, plava ploa od 20kg, uta ploa od 15kg, zelena ploa od 10kg.

62

Metalne ploe su sledeih boja i teina: bela ploa od 5kg, crna ploa od 2,5kg, hromirane ploe od 1,25kg, 1kg, 0,5kg, 0,20kg. Najpoznatiji proizvoai su Eleiko, Jesaka, Jork.

63

OPREMA ZA DIZANJE TEGOVA

Od opreme dizai tegova treba da imaju na takmienju i treninzima: sportske trenerke, majce, triko, cipele pojas i bandae. Kostim-triko, mora biti jednodelan i ne sme pokrivati kolena i laktove. Steznici za kolena, na primer, ne smeju biti iri od 300mm. Sporske cipele za dizanje tegova neto su vre konstrukcije i sa povienim petama. Imaju izdignut on kako bi obezbedile stabilnost koja je neophodna za izvoenje dizanja. Kai-steznik za stomani i lumbalni deo odnosno pojas za treniranje i takmienje mora imati odreene dimenzije koje su propisane pravilima, mora biti vidljiv i irina mu ne sme prelaziti 120 mm.

64

65

7. SELEKCIJA U DIZANJU TEGOVA

Selekcija u dizanju tegova je vrlo sloen problem, jer treba izmeriti i obraditi podake svih psihofizikih osobenosti mladog organizma kako bi se odredile mogunosti treniranja i napredovanja u sportu. U tu svrhu koriste se razliiti kriterijumi koji pomau lakoj selekciji. Prilikom selekcije poetnika treba obratiti panju na njihovo zdravlje jer je vrlo bitno da ne postoje neke devijacije u razvoju. Treba obratiti panju na kardiovaskularni, respiratorni i nervni sistem. Ispitivanja su, poslednjih godina, pokazala da se uz pravilan proces treniranja dizanja tegova moe poeti ve u periodu od 13 do 14 godina. Lekarske analize pokazuju da dizanje tegova pogoduje zdravlju i fizikom razvoju mladog oveka, a praksa pokazuje da visoke rezultate u dizanju tegova postiu oni koji su se dizanjem poeli baviti u najranijoj mladosti.

66

8. METODIKA OBUKE U DIZANJU TEGOVA

8.1 Pojam snage Snaga je bazina motorika sposobnost koja je oduvek privlaila najveu panju ljudi i strunjaka. Svaka motorika aktivnost oveka nuno iziskuje miino naprezanje. Snaga se definie kao ovekova osobina, tj. njegovo svojstvo da savlada spoljanji otpor ili da mu se suprotstavi pomou miinih naprezanja. Snaga se moe podeliti u tri osnova: 1. Na osnovu karaktera reima miinog rada: statika snaga dinamika snaga (eksplozivna i repetitivna)

2. S obzirom na kriterijum odnosa veliine ispoljene snage i mase tela: apsolutna snaga relativna snaga

3. S obzirom na topoloki kriterijum: snaga ruku i ramenog pojasa snaga trupa snaga nogu

8.2 Metodika poveanja snage Pod pojmom metodika u najirem smislu rei podrazumevaju se nauno prihvatljivi i unapred planirani postupci i radnje na bazi kojih se mogu postii najbolji i najadekvatniji rezultati u obuavanju pojedinca ili grupe ljudi. Za poveanje bilo koje vrste snage koriste se uglavnom maksimalna miina naprezanja koja se mogu ostvariti na tri naina: 1. Kao procenat od maksimalnog optereenja 2. Kao broj moguih ponavljanja u jednoj seriji 3. Kao razlika u odnosu na maksimalno optereenje

67

Dejstvo optereenja na organizam vebaa odreeno je obimom i intezitetom vebi. Obim treninga zavisi od: broja vebi, broja serija u svakoj vebi i broja ponavljanja u svakoj seriji. Intezitet optereenja zavisi od: brzine kojom se izvodi neka veba, teine sprave sa kojom se veba, tempa kojim se veba izvodi, duine i karaktera odmora izmeu vebi, ugla pod kojim se sprava potiskuje ili die i poetnog poloaja iz koga se veba izvodi. 8.3 Metode u razvoju snage Metoda ravnomernog optereenja Ova metoda se uglavnom koristi za razvoj snage kod poetnika. Obino se veba sa optereenjem 50-60% od maksimuma. Osnovna teina se ne menja, ali se menja broj ponavljanja u seriji. S obziromna isto optereenje, miii se veoma brzo adaptiraju, pa je nuno to pre prei na neki drugi, ozbiljniji metod rada. Metod progresivno rastueg optereenja Ovaj metod rada zasnovan je na sistematskom poveanju optereenja tokom rada i primenjuje se kada elimo da poveamo snagu nekog dela tela ili snagu trupa. Na poetku se odredi maksimalna teina koja se, recimo, moe podii 10 puta uzastopno. Rade se 3 serije tako to se u prvoj seriji uzima 50% od maksimuma i urade se 10 ponavljanja. U drugoj seriji radi se sa 70% od maksimuma i urade se takoe 10 ponavljanja. U treoj seriji rade se isto 10 ponavljanja sa 80% od maksimuma. Metod ponavljajuih optereenja Ova metoda u razvoju snage polazi od pretpostavke da se najbolji rezultati dobijaju ukoliko se radi maksimalnim i submaksimalnim optereenjem i tom prilikom se koriste teine bliske maksimalnim koje se mogu podii 3-6 puta. Submaksimalno optereenje izuzetno stimulativno deluje na poveano razdraenje CNS-a. Na ovaj nain se poveava miina masa i jaina miia. Broj serija se kree od 4-7 sa 3-8 ponavljanja po seriji. Veoma esta forma ponavljajueg metoda je i progresivno poveanje teine ili tzv.teinska piramida. Princip rada se sastoji u postepenom poveanju tereta u svakoj narednoj seriji i proporcionom smanjivanju broja ponavljanja.

68

 Metod dinamikih naprezanja Ovaj metod rada koristi se kada elimo da poveamo sposobnost brzog ispoljavanja snage za ta je potrebno uveanje maksimalne snage i uveanje maksimalne brzine. Prvo treba raditi na poveanju maksimalne snage miia a onda i na poveanju sposobnosti da se velika snaga ispolji u brzim pokretima. Intervalni metod u razvoju snage Ovaj metod rada se koristi za razvoj izdrljivosti u snazi. Samu metodu karakteriu optereenja koja su jednaka po intezitetu i ponovljena u istim vremenskim intervalima. Za intervalni metod karakteristine su pauze koje su uvek strogo odreenog trajanja. Kruni metod rada Tvorac ovog oblika vebanja je poznati atletski trener Koch. Kod nas se ovaj oblik rada uspeno primenjuje i u cilju poboljanja fizike sposobnosti. Svestrani razvoj organizma i pozitivan uticaj na kardiovaskularni sistem smatra se osnovnim zadatkom krunog treninga. Cilj koji elimo da postignemo uslovljava i izbor vebi. Postoje dve tehnike u dizanju tegova, trzaj i izbaaj. Trzaj je dizanje tega u jednom pokuaju od podijuma do opruenih ruku iznad glave. Tehnika izbaaja omogoava podizanje veih teina u odnosu na tehniku trzaja. Sabiranjem najveih vrednosti postignutih u disciplinama trzaj i izbaaj dobija se total (biatlon).

69

Sportska tehnika deli se na osnovnu tehniku, a ona na svoje druge komponente. Pod osnovnom tehnikom podrazumeva se racionalno izvrenje najukupnijih elemenata koji ine vebu. Tako se na primer u trzaju kao najvanijem elementu javljaju start, vuenje do seda, sed, ustajanje iz seda i fiksacija. Nepravilno izvrenje jedne od spomenutih komponenti smanjuje efekat izvoenja cele vebe ili u krajnjem sluaju onemoguuje uspean zavretak vebe. Nepravilan start smanjuje efektivnost vuenja tega, nepravilno uraen sed takoe moe onemoguiti uspean zavretak vebe. Detalji tehnike mogu se razlikovati meusobno kod dizaa jer zavise od njihovih individualnih osobina. Racionalno iskoriavanje tih osobina karakterie individualnu tehniku, koja se esto u praksi naziva stilom. U obe takmiarske tehnike koristi se zahvat brava ( katanac). Zahvat brava se sastoji u pokrivanju zadnjeg zgloba palca ostalim prstima iste ruke u trenutku hvatanja ipke.

Naini hvata ipke

70

9. METODIKA OBUKE TEHNIKE TRZAJA I IZBAAJA 9.1 Metodika obuke tehnike trzaja Iako se tehnike za izbaaj i trzaj razlikuju, takmiarevi miini pokreti gotovo da su identini pri oba dizanja. Trzaj 1. Poetak dizanja-Takmiar ulae isti napor kao i pri tehnici izbaaj, ali hvat na ipci nije toliko irok. 2. Povlaenje-U pokretu na gore uestvuju uglavnom miii butina i leda. 3. Prelazak ispod ipke-Takmiar stabilie teg pre trzaja. 4. Dok se odguruje nogama- takmiar ispravlja telo i izbacuje teg dovodei ruke u ispruen poloaj. On stabilie teinu ukruujui ramena, a telo dovodi u ravnoteu tako to spaja stopala

Klasina tehnika trzaja

71

Klasian trzaj Pod ovi pojmom se podrazumava dizanje tega u jednom pokuaju sa podijuma na ispruene ruke, pri emu su snaga i brzina usklaene sa takmiarskim pravilima. Za lake dizanje tegova u trzaju koristi se sed. U dananje vreme najrasprostranjeniji je raznoni sed (hoke) koji u zavrnom momentu omoguuje vrlo nizak poloaj tela u odnosu na podijum. Trzaj traje u proseku 2,5 do 3 sekunde. Brzina tega u odreenim fazama trzaja dostie 2m/sec, a ponekad i vie. Trzaj zahteva visoke motorike kvalitete i pokretljivost u svim sastavima zglobova i miia. Razlikuju se tri faze u tehnici trzaja: 1. Zauzimanje poetnog poloaja 2. Vuenje do seda 3. Sed-ustajanje-fiksacija tega.

Poetni poloaj Poloaj stopala, potkolenica i nadkolenica Stopala su u irini kukova, a potkolenice dodiruju ipku. Kukovi su postavljeni iznad kolena, a kolena su toliko opruena da su ruke opruene prilikom hvata ipke. Poloaj trupa, glave i ruku Trup je opruen ali nije postavljen vertikalno, ve je nagnut napred pod uglom. Glava je uspravljena sa pogledom napred. Ramena su iznad osovine ipke a laktovi su okrenuti od tela u stranu.

72

Hvat i zahvat U trzaju se ipka dri irokim hvatom (oko dve irine ramena) jer on omoguava podizanje tega na veu visinu. Nedostatak ovog hvata jeste manja vrstoa. Vuenje do seda U ovoj fazi noge se opruaju u zglobu kolena i tegovi dostiu visinu kolena. Ruke ostaju opruene i ipka se lagano podie uz potkolenice. Kada ipka dostigne odreenu visinu poinje opruanje kukova i tada se teg podie uz telo uz pomo kukova koji idu ka napred. Iz ove pozicije diza naglo i snano oprua telo, gotovo da pravi poskok a ruke i dalje ostaju opruene. U trenutku kada je telo dizaa potpuno oprueno, teg po inerciji nastavlja kretanje navie. Nakon potpunog opruanja tela, diza se sputa u uanj. Sed-ustajanje-fiksacija tega U ovoj fazi noge su potpuno savijene u zglobu kolena. Ruke su opruene u zglobu lakta, trup je zategnut, a diza je ispod tega. Opruanjem u zglobu kolena, diza ustaje iz unja, teg se pomera vertikalno uvis. U zavrnoj poziciji, u kojoj diza stoji uspravno, ruke su opruene i postavljene su u irokom hvatu. Stopala su paralelna i nepomina. Ova pozicija se zadrava do signala sudije da diza moe spustiti teg na podijum.

Trzaj, ustajanje i fiksiranje tega

73

9.2 Metodika obuke tehnike izbaaja Tehnika izbaaj je tea poto takmiar u jednom pokretu mora podii teinu na maksimalnu visinu 1. Poetak dizanja-Takmiar koristi svu svoju snagu kako bi zapoeo pomeranje tega na gore. 2. Povlaenje-Teg se povlai na gore kako bi diza mogao da se provue ispod ipke. 3. Prelazak ispod ipke-Ovim se potezom teg podie do maksimalne visine iznad dizaeve glave. 4. Zavrni potisak-Diza ukruuje rune zglobove kako bi kontrolisao teinu iznad svoje glave.

74

Klasina tehnika izbaaja

Klasian izbaaj Klasian izbaaj je veba snage i brzine koja se sastoji iz dva osnovna dela. U ovoj klasinoj vebi podiu se tegovi mase 30 do 50 kilograma vee nego u trzaju. Kod manjih teinskih kategorija ta koliina kilograma neto je manja dok kod veih ona dostie 60-70 kilograma. Za izvoenje izbaaja u proseku je potrebno 6-9 sekundi u ta se ne uraunava vreme starta i fiksacije. Za ovu je vebu karakteristino veliko i produeno miino naprezanje praeno oteanim disanjem. Imajui to u vidu i znajui de se izbaaj na takmienjima izvodi kao druga veba lako je zakljuiti da takmiar koji eli uspeno nastupiti mora imati visok nivo specijalne izdrljivosti. Klasini izbaaj se sastoji iz dva osnovna elementa: nabaaj na grudi i izbaaja s grudiju.

75

Nabaaj tega na grudi Nabaaj tega na grudi sastoji se od: vuenja do seda, seda i ustajanja. Diza oprua noge u zglobu kolena dok je trup i dalje nagnut napred. Stopala su celom povrinom oslonjena na tlo, teg se kree uz potkolenicu, grudi su izbaene, ramena su iznad tega, ruke su opruena, a laktovi su okrenuti od tega u stranu. Kad ipka pree visinu kolena poetno opruanje nogu se zavrava i poinje opruanje u zglobu kuka. Kukovi se pomeraju napred i nagore. Iz ovog poloaja diza nastavlja energino opruanje tela kao da e da skoi, ali ne iza linije vertikale. ipka klizi to blie telu.

Izbaajpoetni poloaj Vuenje tega se nastavlja pregibanjem u zglobu lakta. Trup je ispravljen a kukovi propadaju nadole izmeu stopala. Diza se nalazi u unju sa tegom na grudima i nastoji da odmah ustane. Ukoliko teg nije dobro naslonjen na grudi u zavrnoj fazi ustajanja, lagano se odguruje uvis i postavlja u najpovoljniji poloaj.

76

Izbaaj tega od grudi Izbaaj tega od grudi sastoji se od: aktivnosti u pripremnom poloaju, podunja i izbaaja, iskoraka i fiksiranja tega. Telo dizaa je uspravljeno, grudi su izbaene, poloaj ruku je takav da ne izaziva tenziju, brada je sputena. Zatim se kolena savijaju, trup se sputa u ravni nanie, teina tega mora da se oseti na petama. Iz tog poloaja diza se snano uspravlja pruanjem nogu uvis. Tegovi se opruanjem ruku snano odguruju iznad glave, diza odlazi u raskorak, ruke su potpuno opruene. ipka, ramena i kukovi su u vertikali usled ega dolazi do fiksacije tega. Iz ovog polaja diza se uspravlja, prvo se pomera potporna noga a zatim iskorana. Teg se nalazi iznad glave dizaa sve do signala sudije.

uanj u izbaju, izbaaj tega u raskorak i zavrna pozicija u izbaaju

77

78

10. TAKMIARSKI NASTUP U DIZAJU TEGOVA SA PRAVILNIKOM O ORGANIZACIJI I SPROVOENJU TAKMIENJA 10.1 Takmiarski nastup u dizanju tegova Takmienja u dizanju tegova odravaju se na regionalnim, evropskim, svetskim i olimpijskim takmienjima. Pravo uea imaju sve zemlje lanice Meunarodne federacije. Takmiari su rasporoeni u razliite teinske kategorije sa najvie dvojicom predstavnika u svakoj kategoriji. Konana prijava takmiara vri se na tehnikoj konferenciji koja se odrava jedan dan pre poetka takmienja. Tada se daju detaljne informacije o takmiarima i ljrezultat na takmienju u prethodnoj godini. Imena uesnika se ne mogu menjati , mogu se manjati samo teinske kategorije i to samo u sluaju prelaska iz nie u viu kategoriju. Po potrebi takmiari se dele u vie grupa. Na tehnikoj konferenciji se odreuje redosled merenja i vreme i redosled nastupa za vreme takmienja. Merenje teinske mase sportista vri se dva sata pre poetka takmienja.

79

Takmiar sa najmanjom najavljenom teinom prvi nastupa. Nakon svakog uspenog pokuaja diza mora da povea teinu na tegu ali se nikako ta teina ne moe smanjiti. Svaki takmiar ima na raspolaganju 60 sekundi izmeu poziva njegovog imena i poetka njegovog pokuaja. Nakon zavretka takmienja u disciplini trzaj predviena je pauza od 10 minuta do poetka takmienja u discipline izbaaj. Proglaenje pobednika vri se u odnosu na najbolje rezultate u trzaju i u izbaaju. U sluaju kada dva ili vie takmiara ostvare identian rezultat, takmiar sa manjom telesnom masom pobeuje u odnosu na takmiara sa veom telesnom masom.

Koriena literatura:

Klasino dizanje tegova karakteriu balistike kretnje. One prvenstveno jaaju motorne jedinice koje se brzo kontrahuju tako stimuliui miina tkiva (bela) koja se brzo kontrahuju. Ove metode vebanja takoe uzrokuju poveanje nivoa tstosterona u krvi. Olimpijska (klasina) dizanja zahtevaju vrlo veliku snagu zajedno s velikom brzinom kontrakcije i viezglobnim pokretima koji ukljuuju preko 50% telesne mase u svakom pokretu. Poboljavaju snagu, eksplozivnost, meumiinu koordinaciju, sinhronizaciju pokreta, razvijaju sposobnost naglog ubrzanja i upijanja spoljanjih sila kao i snagu reakcije podloge koja se javlja u prirodnim kretanjima sportista (Vermail, Helland i Gattone, 1999., prema Radman, 2004.).

80

Dizanje tegova je sport u kome takmiari pokuavaju da podignu veliku teinu smetenu na eline ipke, za ta je potrebna fizika snaga, koncentracija, iskustvo, mo volje, kondicija, tehnika, sve u svemu mentalna i fizika snaga. Izraz dizanje tegova se obino odnosi na samo treniranje za takmienje; u procesu treninga se jaaju glavne miine grupe potrebne za takmienje, stie kondicija i priprema srce za veliki napor. Zbog takvih rezultata i mnogi drugi sportisti u svoj trening ukljuuju sline vebe. Meutim, ako se neispravno rade, ove vebe mogu dovesti do tekih poremeaja fizikog zdravlja, pa je potreban iskusan trener i oprezno i postepeno vebanje. Tehnika je najbitniji aspekt dizanja tegova, jer se bez nje diza tegova moe trajno povrediti i ne postii oekivane rezultate. Odmor od vebanja je podjednako bitan. 10.2 Pravilnik o organizaciji i sprovoenju takmienja u dizaju tegova U dizanju tegova postoje dva naina dizanja: izbaaj i trzaj. Sportisti se takmie u kategorijama zasnovanim na njihovoj telesnoj teini. Oni objavljuju svoju poetnu teinu tega i dobijaju tri pokuaja po teini. Za svaki pokuaj oni biraju i objavljuju teinu. Bez obzira na to da li je pokuaj bio uspean ili ne, teina za sledei pokuaj moe biti poveana za jednu ili vie ploa teine 2,5 kg. Od trenutka kada je njihovo ime prozvano, takmiari imaju minut vremena da zaponu dizanje. Pobednik takmienja je takmiar koji je podigao najveu ukupnu teinu. U sluaju nereenog rezultata, pobednik je takmiar sa manjom telesnom teinom. Na Olimpijskim Igrama, takmiarev uinak kod oba naina dizanja sabira se kako bi se utvrdio konani plasman.

81

U svakoj kategoriji takmiari se takmie u obe vrste dizanja tegova (u jednom potezu i postepeno), a nagrade se dodeljuju najboljima u pojedinanim vrstama dizanja i kombinovano.Takmienje kontrolie Meunarodno udruenje dizaa tegova, osnovano u Budimpeti 1905. godine. IRI - lanovi rija nadgledaju sudije. SISTEM SVETALA - Svakom sudiji na raspolaganju stoje dva svetla: belo, koje oznaava uspean pokuaj i crveno, koje oznaava neuspean pokuaj. Najmanje dva svetla iste boje odreuju konani ishod pokuaja. Sprava postavljena ispred takmiara daje mu vizuelni i zvuni signal koji ga obavetava da moe spustiti teg. SUDIJE - Tri sudije odluuju da li je pokuaj uspean ili ne. Tehnike greke, od dodirivanja tla kolenom do nepravilnog zavrnog poloaja, uzrokuju neuspeo pokuaj. POMAGAI - Dva pomagaa menjaju tegove. Sva takmienja koja organizuje Savez Srbije za dizanje tegova organizuje se po pravilu u tri stepena kao regionalna, rapublika i nacionalna prvenstva. Sva takmienja u dizanju tegova odravaju se za mukarce i ene prema starosnim i teinskim granicama. Utvruju se sledee starosne kategorije: kadeti (mladi) juniori i juniorke seniori veterani

Minimalna starost za uestvovanje na Olimpijskim igrama i Svetskim prvenstvima za mukarce i ene je esnaest godina. Pravilnik utvruje sledee teinske kategorije: osam teinskih kategorija za seniore i juniore i sva takmienja koja se organizuju po IWF pravilima moraju se odravati u sledeim kategorijama i po sledeem redosledu: Mukarci do 56kg do 62kg do 69kg do 77kg do 85kg do 94kg do 105kg preko 105kg 82

Ima sedam teinskih kategorija za seniorke i juniorke. ene do 48 kg do 53 kg do 58 kg do 63 kg do 69 kg do 75 kg preko 75 kg Sportista moe nastupiti samo u onoj kategoriji koja odgovara njegovoj telesnoj teini utvrenoj na merenju takmiara. Takmiar moe nastupiti na takmienju pod uslovom da poseduje takmiarsku knjiicu, nadlenog organa u koju su uneti lini podaci takmiara, fotografija overena peatom, datum registracije, prava nastupa i lekarskog pregleda o sposobnosti takmiara za nastup.

83

84

11. DIZANJE TEGOVA KAO OLIMPIJSKA DISCIPLINA Olimpijska disciplina se sastoji od dva dela. U prvom delu se teg die iz jednog poteza sa zemlje do iznad glave, a u drugom delu se, uglavnom sa veim teinama, teg die do iznad kolena u jednom trzaju pri emu se diza obino sputa na kolena da bi sebi olakao, zatim die na ramena opet sputajui se prema zemlji i praktino diui teg nogama, i na kraju uvis, opet se pomaui nogama. Tri sudije nadlgledaju proces. Kada takmiar postigne cilj, svaki sudija zasvetli belim svetlom. Kada bar dvojica sudija tako oznae uspeno dizanje, ono se smatra ispravnim. Ako sudija smatra da dizanje nije bilo ispravno, on to oznai crvenim svetlom. Tegovi se moraju podii bar do nivoa kolena u roku od 60 sekundi. Ako takmiar dva puta za redom pokuava da digne teg, dozvoljeno je 135 sekundi za drugo dizanje. Kod dizanja tegova, snaga i brzina su ukombinovane sa tenjom da se teg to vee teine podigne iznad glave i zadri ispruenim rukama. Iako je dizanje tegova bilo uvrteno u prve Olimpijske Igre savremenog doba u Atini 1896, tek na Olimpijadi u Antverpu 1920. godine postaje Olimpijski sport. Regulisan od strane meunarodne federacije, ovaj sport se sastojao od pet razliitih dizanja, a takmiari su se nadmetali u pet teinskih kategorija. Broj dizanja je 1928. sputen na tri, a potom, 1972, na dva kada je izbaen potisak. Teinske kategorije su od 1920. prole kroz niz promena, tako da ih danas ima osam u mukoj i sedam u enskoj konkurenciji. Prvo svetsko prvenstvo za ene odrano je 1987, a dizanje tegova u enskoj konkurenciji prvi put je uvrteno u Olimpijadu 2000. godine. Kinezkinje dre veinu rekorda u dizanju tegova za ene.

85

12. PROFIL DIZAA TEGOVA Miii koji najvie uestvuju u dizanju, a samim tim i najrazvijeniji miii jesu kvadricepsi, trapezoidi i miii lumbalne regije. Butine su masivne, ali listovi nisu. Neki miii, ukljuujui bicepse i pektoralne miie, ne razvijaju se treningom poto nisu znaajni pri dizanju. Izuzetan napor koji takmiar ulae pri dizanju moe podii broj otkucaja srca na sto devedeset u minutu. Elitni meunarodni dizai tegova za jedan trening mogu ukupno podii preko 25 tona tereta.

Od 1950ih do 1980ih godina mnogi ampioni su poticali iz biveg Sovjetskog Saveza i istone Evrope. Anketa koju je Udruenje sprovelo 1982. godine predstavila Tomija Kona kao najboljeg u istoriji. Tomi Kono je zastupao Sjedinjene Amerike Drave, postavljajui 26 svjetskih rekorda, osvajajui 2 zlatne medalje na olimpijadi (1952. i 1956.) i olimpijsku srebrnu medalju (1960). Vasilij Aleksejev iz Sovjetskog Saveza je 80 puta postavio svjetski rekord i osvojio dve zlatne medalje tokom 1970ih i smatra se najboljim ikad dizaem tegova u supertekoj kategoriji. Od tada, dizai tegova iz Irana, Grke i Turske su postizali velike uspehe na meunarodnom nivou. 86

U istoriji dizanja tegova, samo etiri dizaa tegova su uspela da osvoje tri zlatne medalje na olimpijadi. Naim Sulejmanoglu iz Turske, Piros Dimas i Kaki Kakijavili iz Grke i Halil Mutlu iz Turske.

Naim Sleymanolu

Osvojene medalje Dizanje utega Olimpijske igre Zlato Zlato Zlato Seul 1988. Barcelona 1992. Atlanta 1996. Pero kategorija Pero kategorija Pero kategorija

87

Naim Sleymanolu,

roen kao Naim Suleimanov (Ptichar, Bugarska, 1967.) je

turski diza utega. Sleymanolu je viestruki olimpijski pobjednik, svetski prvak i svetski rekorder. Svetski prvak bio je sedam puta, evropski prvak est puta, a razliite svetske rekorde postavljao je neverovatnih 46 puta. Roen kao pripadnik turske manjine u Bugarskoj, Sleymanolu je iskoristio vrlo dobre uslove i dugu tradiciju dizanja tegova u toj zemlji, da bi ve sa 16 godina oborio prvi svetski rekord. On je jedan od retkih dizaa tegova u istoriji (jedan od ukupno etiri) koji je na slubenom takmienju uspeo podii teinu tri puta veu od svoje spstvene. Zbog svoje telesne grae (visok samo 150 cm, a takmiio se u pero kategoriji) dobio je nadimak depni Herkul. Sleymanolu je u Bugarskoj osetio pritisak tadanjeg komunistikog reima koji u toj zemlji nije priznavao etnike manjine. ak mu je i ime promenjeno u Naum Shalamanov. Nesretan zbog situacije, 1986. godine je nakon jednog takmicenja u Australiji pobegao i zatraio tursko dravljanstvo, koje mu je nakon brojnih politikih pritisaka i plaanja odtete bugarskom savezu odobreno. Njegov prvi nastup na OI trebao je biti na Igrama u Los Angelesu 1984. godine, ali je tada zbog bojkota zemalja istonog bloka propala prilika da osvoji prvo olimpijsko odlije. Zato je na sledeim trima Olimpijskim igrama superiorno osvajao zlatne medalje (Seul 1998., Barcelona 1992. i Atlanta 1996.). Iako je u tom periodu vie puta najavljivao prekid karijere pa i due pauzirao od treninga i takmienja, nastupio je i OI u Sydneyu 2000., ali je ostao na tri neusena pokuaja i bez plasmana.

88

13. STATUT MEUNARODNE FEDERACIJE ZA DIZANJE TEGOVA 2005-2008

1. 1.1

DEFINICIJA NAZIV I PRINCIPI

1.1.1 MEUNARODNA FEDERACIJA ZA DIZANJE TEGOVA, u daljem tekstu IWF, je stalna organizacija, osnovana 1905. godine. Sainjavaju je ulanjene Nacionalne federacije koje rukovode sportom dizanja tegova i to po principu jedne federacije iz svake zemlje. 1.1.2 IWF predstavlja organ koji kontrolie sport dizanja tegova. 1.1.3 IWF je neprofitna organizacija koju kontrolie paragraf 60 i vajcarski graanski zakon. IWF je pravno lice. Njeni lanovi i zvanina lica ne snose nikakvu odgovornost za akcije IWF. 1.2 1.2.1 CILJEVI Ciljevi IWF su da: Organizuje, kontrolie i razvija sport dizanja tegova na meunarodnom nivou. 1.2.2 Promovie prijateljstvo i saradnju izmeu Nacionalnih federacija i sportista iz svih zemalja. 1.2.3 Pomae Nacionalnim federacijama u njihovom radu. 1.2.4 Reava sporove do kojih moe doi u ovom sportu izmeu Nacionalnih, Kontinentalnih i/ili Regionalnih federacija i to kao vrhovna vlast u dizanju tegova. 1.2.5 1.2.6 Utvruje pravila u dizanju tegova. Kontrolie i regulie sva organizovana meunarodna takmienja u dizanju tegova.

1.2.7 Nadgleda aktivnosti kontinentalnih i regionalnih federacija u skladu sa Statutom IWF, Internim pravilnicima i Pravilima. 1.2.8 2 2.1 Evidentira i verifikuje sve svetske rekorde. AMBLEM I ZASTAVA AMBLEM

2.1.1 Amblem IWF se sastoji od sledeih elemenata: Zemljin globus sa meridijanima i paralelama. Na desnoj strani globusa ruka dri tegove sa tri diska na kojima su upisana slova IWF. Globus je obavijen lovorovim vencem. Globus i lovorov venac smeteni su u dva koncentrina kruga izmeu kojih je ispisano: INTERNATIONAL WEIGHTLIFTING FEDERATION FOUNDED 1905 (Meunarodna federacija za dizanje tegova osnovana 1905.)

89

2.1.2

Boje na amblemu su: PLAVA: ZLATNA: CRNA: Globus Ruka, tegovi i venac Meridijani, paralele i slova IWF

2.2 2.2.1 2.3 2.3.1

ZASTAVA Zastava IWF je amblem na beloj osnovi. OVLAENJA Amblem IWF se ne sme koristiti bez ovlaenja IWF.

2.3.2 Samo IWF moe da odobri izradu svog amblema, bedeva, medalja itd. 3 OPTE ODREDBE

3.1 IWF je priznata od strane Meunarodnog olimpijskog komiteta (MOK), Generalne asocijacije Meunarodnih sportskih federacija (GAISF) i Asocijacije Meunarodnih federacija Letnjih olimpijskih igara (ASOIF), kao jedino rukovodee telo za meunarodni sport dizanja tegova. 3.2 U svojim aktivnostima, IWF sledi olimpijske ideale i principe. 3.3 U okviru IWF je zabranjeno raspravljanje ili izraavanje bilo kakvih politikih ili verskih ubeenja. 3.4 IWF podrava sve inicijative dizaa tegova usmerene ka miru i razumevanju. 3.5 Ne sme se praviti nikakva razlika izmeu kontinenata, zemalja ili pojedinaca zbog rase, boje koe, pola, vere ili politike. 4 ZVANINI JEZICI IWF

4.1 Zvanini jezici IWF su arapski, engleski, francuski, nemaki, ruski i panski. Engleski je radni jezik. Svi predstavnici iz bilo koje zemlje lanice moe govoriti na svom maternjem jeziku, pod uslovom da ima prevodioca koji e to prevesti na engleski. 4.2 Sve publikacije i izvetaji IWF su na engleskom jeziku. Rasprave na sastancima Izvrnog odbora i komisija odravaju se na engleskom jeziku. 4.3 Organizatori Godinjih kongresa moraju da obezbede objekte i prevodioce za simultano prevoenje na zvanine jezike IWF a, kada je to potrebno i na svoje maternje jezike. 5 5.1 ORGANI IWF IWF sainjavaju sledei organi: Kongres Izvrni odbor Komisije

90

6 6.1 6.1.1

KONGRES OPTE ODREDBE Vrhovnu vlast u IWF ima Kongres.

6.1.2 Kongres se sastoji od delegacija Federacija lanica IWF. Samo one federacije koje su platile lanarinu za tekuu godinu imaju pravo da uestvuju i glasaju na Kongresu. Svaku zemlju lanicu mogu da predstavljaju dva (2) delegata, ali imaju pravo na samo jedan glas. Delegati moraju biti dravljani zemlje koju predstavljaju. Nije dozvoljeno da umesto delegata odgovarajue zemlje glasa neko drugi. 6.1.3 Takmiari koji uestvuju na takmienjima koja se odravaju pre ili posle Kongresa, mogu biti delegati samo u sluaju kada niko od zvaninih lica iz njihove federacije nije prisutan na Kongresu. Moraju pruiti dokaz da ih je delegirala njihova federacija. 6.1.4 Pre otvaranja Kongresa, Komisija sastavljena od tri (3) osobe verifikuje punomoja svih delegata. 6.1.5 6.1.6 Prisustvo Predsednika i Generalnog sekretara je obavezno na svim Kongresima. Na Kongresu se moe raspravljati samo o takama koje se nalaze na dnevnom redu.

6.1.7 Predlozi za dnevni red se moraju dostaviti Sekretarijatu najkasnije ezdeset (60) dana pre odravanja Kongresa. 6.1.8 Predsednik i Generalni sekretar pripremaju dnevni red sastavljen od predloga koje su dostavile federacije lanice, Izvrni odbor i Komisije. 6.1.9 Na Kongresu koji se odrava za vreme Svetskog prvenstva, mora se raspravljati o sledeim pitanjima: tehnike informacije u vezi sa Svetskim prvenstvom 6.1.10 Izvrni odbor mora da usvoji take dnevnog reda i redosled diskusija. 6.1.11 Odluke Kongresa se moraju usvajati veinom glasova prisutnih delegacija koje imaju pravo glasa i one stupaju onda kada o tome odlui Izvrni odbor. Odluke o sledeim pitanjima moraju biti usvojene veinom od najmanje 2/3 glasova prisutnih delegata: Izmene u Statutu, internom pravilniku i tehnikim pravilima Prijem novih federacija lanica

6.1.12 Predsednik odluuje o broju i vremenu trajanja govora dozvoljenih delegatima. 6.1.13 Zasedanja IWF Kongresa su zatvorenog tipa. 6.1.14 Disciplinske odluke Kongresa su konane i na njih se ne moe uloiti alba na narednom Kongresu.

91

6.2

GODINJI KONGRES

6.2.1 Godinji kongres IWF se organizuje svake godine, izuzev u Olimpijskoj godini, prilikom Svetskog prvenstva. 6.2.2 Na dnevnom redu se moraju nai sledea pitanja prijem novih lanova razmatranje i usvajanje godinjih izvetaja o radu Izvrnog odbora i Komisija popunjavanje upranjenih mesta u Izvrnom odboru i Komisijama informacije o pripremi predstojeeg Svetskog prvenstva vana pitanja u vezi sa sportom dizanja tegova izmene u tehnikim pravilima na predlog Izvrnog odbora

6.2.3 Odgovarajui godinji izvetaji Predsednika, Generalnog sekretara i Predsednika Komisija se pripremaju i alju zemljama lanicama, najkasnije trideset (30) dana pre Kongresa. 6.3 GENERALNI KONGRES

6.3.1 Prilikom odravanja Juniorskog svetskog prvenstva IWF organizuje Generalni kongres. 6.3.2 Na dnevnom redu se stavljaju pitanja od izuzetne vanosti za meunarodno dizanje tegova, kao i take koje predloe federacije lanice odnosno izabrana zvanina lica IWF. 6.4 IZBORNI KONGRES

6.4.1 U godini po odravanju Letnjih olimpijskih igara, IWF odrava svoj Izborni kongres, najkasnije do 31. maja te godine. O datumu i mestu odravanja odluuje Izvrni odbor. 6.4.2 Pored dnevnog reda Godinjeg kongresa, Izborni kongres e odluivati o sledeim pitanjima: 6.4.3 izbor lanova Izvrnog odbora i Komisija izmene u Statutu i Pravilima IWF Izborni kongres moe trajati najvie dva (2) radna dana.

6.4.4 Predlozi za dnevni red Izbornog kongresa se moraju dostaviti Sekretarijatu est (6) meseci pre utvrenog datuma za odravanje Kongresa. 6.4.5 Nacionalne federacije, kontinentalne federacije kao i izabrani lanovi Komisija moraju dostaviti predloge za izmene Statuta, Internog pravilnika i Tehnikih pravila Generalnom sekretaru najkasnije do datuma koji utvrdi Izvrni odbor, kako bi se Komisijama i Izvrnom odboru omoguilo podrobno prouavanje ovih predloga. 6.4.6 Izmenjeni Statut, Interni pravilnik i Pravila stupaju na snagu na dan koji utvrdi Izvrni odbor. 6.4.7 Samo one federacije lanice koje su platile lanarinu IWF-u za sve etiri godine te Olimpijade mogu da uestvuju i glasaju na Kongresu.

92

6.5

VANREDNI KONGRES

6.5.1 Na zahtev najmanje 20% nacionalnih federacija lanica, Izvrni odbor je duan da sazove Vanredni kongres u roku od ezdeset (60) dana od dobijanja zahteva. 7 IZVRNI ODBOR IWF

7.1 Izmeu Kongresa, IWF-om rukovodi Izvrni odbor. Izvrni odbor odluuje o svim pitanjima koja se odnose na sport dizanja tegova i organizacije IWF u najboljem interesu samog sporta. IO je takoe duan da obezbedi odgovarajui personal i infrastrukturu za efikasan rad Federacije. Dodatni zadatak je da odluuje o finansijskim pitanjima koja se odnose na rad Federacije. 7.2 7.2.1 7.2.2 7.2.3 SASTAV IZVRNOG ODBORA lanovi koji se biraju: Predsednik Generalni sekretar - blagajnik est (6) potpredsednika osam (8) lanova. est lanova bira Kongres; preostala dva lana bira Izvrni odbor. Kooptirani lanovi: Predsednici Kontinentalnih federacija Imenovani lanovi:

Kada se ukae potreba, Izvrni odbor moe da izvri posebna imenovanja pod uslovom da se Nacionalne federacije dotinih osoba slau sa tim naimenovanjem. Osnovni kriterijum za izbor je da je naimenovana osoba strunjak za podruje za koje je imenovana i da je u duem vremenskom periodu stalno radila za Izvrni odbor ili Komisije IWF. Naimenovana osoba nema pravo glasa. 7.2.4 Pomonik sekretara: Pomonik sekretara je lan Izvrnog odbora i mora prisustvovati sastancima Odbora, ali nema pravo glasa. U sluaju da Generalni sekretar, iz bilo kog razloga, ne moe da uestvuje na sastanku Izvrnog odbora, pomonik sekretara ima automatski pravo glasa. 7.3 Jedna zemlja moe imati samo jednog predstavnika sa pravom glasa u Izvrnom odboru, s tim to izabrani lan ima prioritet. 7.4 U Izvrni odbor se ne mogu izabrati dva lana iz iste zemlje, osim u sluaju Generalnog sekretara i pomonika sekretara. 7.5 Zasedanja izvrnog odbora su zatvorena i poverljiva. 7.6 Na sastanku Izvrnog odbora vodi se zapisnik, a Sekretarijat alje kopije zapisnika svim lanovima. 7.7 Izvrni odbor se mora sastati najmanje jednom godinje. 7.8 Izmeu dva Kongresa, Izvrni odbor je ovlaen da menja ili unosi izmene u Tehnikim pravilima i Internom pravilniku, kad smatra da je to neophodno ili poeljno. Meutim, takve promene ili izmene moraju biti podnete na narednom Kongresu radi konane ratifikacije.

93

7.9 Za Svetska prvenstva, Izvrni odbor i Tehnika komisija imenuju irije, tehnike kontrolore i sudije, a Izvrni odbor odobrava naimenovanja lekara na dunosti koje izabere Medicinska Komisija. 7.10 U interesu koordinisane kontrole dizanja tegova u svetu Izvrni odbor moe organizovati zajednike sastanke Izvrnog odbora Kontinentalnih federacija i Komisije majstora IWF. 7.11 Izvrni odbor ima pravo da imenuje posebne Komisije za posebne zadatke, u okviru svojih ovlaenja. 7.12 7.13 Izvrni odbor odabira i dodeljuje organizaciju Svetskog prvenstva. Na svom prvom sastanku, novoizabrani Izvrni odbor vri naimenovanja i bira lanove za razliite pozicije u skladu sa Pravilima.

7.14 Izvrni odbor odobrava voenje Komisije veterana koja se bira s vremena na vreme, kako bi osigurao koordinaciju veterana dizanja tegova irom sveta. Izvrni odbor e imenovati jednog od lanova Izvrnog odbora koji e biti zaduen za vezu izmeu IWF i Komisije veterana IWF. 7.15 Valuta za plaanje i kotizacije koje definie ovaj Prirunik podlee izmenama Izvrnog odbora.

8 8.1 8.1.1

KOMISIJE OPTE ODREDBE Kongres IWF bira sledee etiri Komisije: Tehnika komisija Nauno-istraivaka komisija Medicinska komisija Nadzorna komisija

8.1.2 Tehnika, Nauno-istraivaka i Medicinska komisija sastoje se od Predsednika i od po deset lanova. est od deset lanova bira Kongres, dok ostala etiri lana bira Izvrni odbor. Predsednici komisija imenuju se iz redova lanova Izvrnog odbora i imaju odluujui glas u sluaju jednakog broja glasova. Na sastancima Komisija IWF, Predsednici tih komisija Kontinentalnih federacija pozivaju se kao posmatrai, bez prava glasa. 8.1.3 Predsednik i Generalni sekretar su lanovi svih Komisija po slubenoj dunosti, ali nemaju pravo glasa. 8.1.4 Sve Komisije se moraju sastajati najmanje jednom godinje. Na svim sastancima se moraju voditi zapisnici, kao i potpisani spisak prisutnih. 8.1.5 Zasedanja svih Komisija su zatvorena. 8.1.6 Prisustvo sastancima je obavezno za lanove Komisija. lanovi koji ne mogu prisustvovati moraju o tome obavestiti Generalnog sekretara pre sastanka i dati razloge svog odsustvovanja.

94

8.1.7 Izvrni odbor ima mo da suspenduje lanove koji bez valjanog razloga odsustvuju sa dva uzastopna sastanka Odbora ili Komisija. 8.1.8 Izmeu Kongresa, Izvrni odbor ima pravo da zameni one lanove koji iz bilo kog razloga prestanu da rade za IWF u svojim Komisijama. Novi lanovi e raditi do narednog Izbornog kongresa. 8.2 TEHNIKA KOMISIJA

8.2.1 Tehnika komisija, zajedno sa Izvrnim odborom, bira irije, tehnike kontrolore i sudije za Svetsko prvenstvo. 8.2.2 8.2.3 8.2.4 8.2.5 Raspravlja o pitanjima suenja. Pomae u voenju seminara za sudije. Nadgleda seminare za sudije i priprema ispitne listie. Preduzima mere u cilju poboljanja suenja.

8.2.6 U saradnji sa Generalnim sekretarom, nadlena je za takmienja i vodi rauna da sva oprema bude u skladu sa Tehnikim pravilima IWF. 8.2.7 Nadgleda primenu Pravila IWF na Olimpijskim igrama, Svetskim, Kontinentalnim i Regionalnim prvenstvima, kao i drugim Igrama i kontrolie takmienja sa take gledita suenja. 8.2.8 Obezbeuje potovanje svih normi IWF koje se odnose na opremu i objekte za izvoenje ovog sporta (u saradnji sa Nauno-istraivakom komisijom. 8.2.9 Pomae u sastavljanju liste preporuenih sudija. 8.2.10 Sarauje sa drugim Komisijama. 8.2.11 Kandidati za Tehniku komisiju moraju biti sudije kategorije 1, pre nego to budu izabrani ili naimenovani za ovu Komisiju. Kandidati moraju poslati svoju biografiju kada se kandiduju za to mesto. 8.3 NAUNO-ISTRAIVAKA KOMISIJA

8.3.1 Ova Komisija prouava i radi na pitanjima vezanim za treninge dizanja tegova i pripremama za takmienja. 8.3.2 8.3.3 8.3.4 Prouava metode poboljanja tehnika dizanja tegova. Prouava, razvija i objavljuje moderne metode treninga. Prouava i razvija metode ukljuivanja mladih u dizanje tegova.

8.3.5 Distribuira filmove i objavljuje tehnike informacije, biltene i razne druge publikacije o dizanju tegova. 8.3.6 8.3.7 8.3.8 8.3.9 Predlae teme za seminare trenera i imenuje predavae koji e ih prezentirati. Usvaja stavove u vezi sa sportskom opremom sa take gledita trenera. Usvaja stavove u vezi sa Tehnikim pravilima sa take gledita trenera. Sarauje sa drugim Komisijama.

8.3.10 Prouava i razrauje programe za dizae tegova oba pola svih starosnih kategorija.

95

8.3.11 Kandidati za Nauno-istraivaku komisiju moraju imati ili diplomu Fakulteta za fiziko obrazovanje ili odgovarajue iskustvo u oblasti treninga dizanja tegova, pedagogiji, psihologiji ili biologiji. 8.4 8.4.1 MEDICINSKA KOMISIJA Ova Komisija brine o zdravlju sportista koji se bave dizanjem tegova.

8.4.2 Savetuje organizatore Svetskih prvenstava u svojstvu konsultanta po pitanjima medicine, higijene, ishrane i sl. 8.4.3 Na Svetskim prvenstvima, kontaktira Organizacione komitete u cilju obezbeenja medicinskih sredstava, doping kontrole, prevoza i medicinskih slubi, kako to zahtevaju propozicije Prvenstava. 8.4.4 Odreuje lekare na dunosti za svaki dan Svetskog prvenstva i predlae Izvrnom odboru imena lekara za Olimpijske igre. 8.4.5 Prikuplja medicinske podatke o dugoronom uticaju dizanja tegova na ljudsko telo. 8.4.6 Priprema materijale za unapreenje dizanja tegova kao naina poboljanja zdravlja i dobre forme. 8.4.7 Razrauje obrazovne programe u vezi sa kontrolom telesne teine, treningom, rehabilitacijom posle povreda, kao i upotrebom i zloupotrebom lekova i zabranjenih supstanci. 8.4.8 Nadgleda primenu Anti-doping politike IWF. 8.4.9 U saradnji sa Nauno-istraivakom i Medicinskom komisijom, koordinira planiranje i primenu rezultata istraivanja u dizanju tegova. 8.4.10 Sarauje sa svim drugim Komisijama IWF i Medicinskim komisijama Kontinentalnih federacija po pitanjima od zajednikog interesa. 8.4.11 Sarauje sa svim odgovarajuim organizacijama za koje smatra da mogu biti korisne za dizanje tegova. 8.4.12 Organizuje i uestvuje na Medicinskim simpozijumima i radionicama. 8.4.13 Na Svetskim prvenstvima, lekar koji predstavlja Federaciju organizatora, moe prisustvovati sastanku Medicinske komisije, ali bez prava glasa. 8.4.14 Kandidati za Medicinsku komisiju moraju biti doktori medicine. 8.5 8.5.1 8.5.2 8.5.3 NADZORNA KOMISIJA Tri (3) nadzorna lana bira Kongres. Prisustvo dva nadzorna lana ini kvorum. Nadzorni lanovi: Pregledaju raune IWF jedanput godinje i podnose izvetaj Izvrnom odboru IWF i Kongresu. Rade kao finansijski savetnici Izvrnog odbora Kada je potrebno, trae i iznalaze sve naine za poboljanje finansijke situacije IWF.

8.5.4 Kandidati za Nadzornu komisiju moraju imati odgovarajue iskustvo u voenju knjigovodstva, finansija ili ekonomije. 96

9 9.1

IZBORI OPTE ODREDBE

9.1.1 lanovi Izvrnog odbora i Komisija se biraju na Izbornom kongresu i obavljaju funkciju do narednog Izbornog kongresa ili do kraja narednih Olimpijskih igara, u zavisnosti od toga ta je poslednje. 9.1.2 Kandidature za razna mesta moraju da stignu u Sekretarijat IWF preporuenom potom, najkasnije tri (3) meseca pre datuma odravanja Kongresa. Ove kandidature moraju poslati Nacionalne federacije. Kandidature dostavljene posle ovog roka se nee uzimati u obzir. Zvanina potvrda o prijemu iz Sekretarijata e ozvaniiti njihovu nominaciju. 9.1.3 Nacionalne federacije lanice mogu predloiti samo bona fide kandidate. Ovi kandidati moraju biti dravljani zemlje koju predstavljaju, a njihova Nacionalna federacija mora pokriti trokove koji proizilaze iz njihovog uea na raznim sastancima. 9.1.4 Jedna osoba moe biti kandidat za razne funkcije u okviru IWF, ali moe biti izabrana samo za jednu od njih. Po izboru na neku funkciju, ime kandidata se skida sa svih drugih spiskova. Kandidati koji nisu izabrani nemaju automatsko pravo da budu izabrani na drugu funkciju. Predlozi moraju biti posebni za svaku od funkcija o kojoj se odluuje. 9.1.5 Svaki lan Izvrnog odbora ili Komisija koji je vrio funkciju najmanje 12 godina moe da bude kandidat po elji za bilo koju funkciju u dotinim organima, ukoliko za njegovu/njenu nominaciju postoji podrka od najmanje 20% ulanjenih federacija. 9.1.6 Predsednik imenuje za izbore tri (3) osobe (brojilaca glasova) koje e podeliti, sakupiti i izbrojati glasake listie, ukoliko se izbor ne vri elektronskim putem. 9.1.7 Kada dva ili vie kandidata dobiju isti broj glasova, odrae se drugi krug glasanja. Ako i posle drugog glasanja rezultat bude isti, Predsednik moe dati odluujui glas. 9.1.8 Svaka Federacija lanica ima pravo na samo jedan glas. 9.1.9 Izbor se vri tajnim glasanjem izuzev u sluaju kada za jednu funkciju postoji samo jedan kandidat. 9.1.10 Redosled izbora je sledei: Izvrni odbor Tehnika komisija Medicinska komisija Nauno-istraivaka komisija Nadzorna komisija

9.1.11 Kandidati koji nisu izabrani se mogu kandidovati za izbor u druge Komisije; meutim, kada jedna zemlja ima vie od jednog kandidata za odreenu funkciju, njihova Nacionalna federacija mora da da redosled prvenstva za funkciju, tako da samo jedan od njenih kandidata bude na glasakom listiu. 9.1.12 Izbor se vri jednostavnom veinom glasova, tj. osoba koja dobije najvei broj glasova se smatra izabranom. 9.1.13 Predsednik i Generalni sekretar IWF moraju biti izabrani apsolutnom veinom glasova. U sluaju da ima vie od dva kandidata, onaj sa najmanjim brojem glasova ispada u svakom krugu glasanja, sve dok jedan od kandidata ne dobije apsolutnu veinu glasova. 97

9.1.14 Vaei su samo oni glasaki listii koji imaju onoliko kandidata koliko ima upranjenih mesta. 9.2 9.2.1 IZBOR LANOVA IZVRNOG ODBORA Redosled izbora je sledei: Predsednik Generalni sekretar - blagajnik est (6) potpredsednika est (6) lanova

9.2.2 Izborom Generalnog sekretara - blagajnika, osoba navedena uz njega ili nju kao Pomonik sekretara bira se automatski. 9.2.3 U sluaju upranjenog mesta Predsednika ili Generalnog sekretara, prvi potpredsednik odnosno Pomonik sekretara postaju vrioci dunosti do narednog Kongresa, koji ozvaniava naimenovanje. U sluaju drugih upranjenih mesta u Izvrnom odboru, lanovi e biti zamenjeni na narednom Kongresu. Svi lanovi izabrani da popune upranjena mesta, moraju obavljati te funkcije za preostali period. 9.2.4 Rangiranje Potpredsednika se vri prema glasovima koji svaki dobije prilikom glasanja. Potpredsednik sa najveim brojem glasova postaje Prvi Potpredsednik. 9.3 IZBOR KOMISIJA

9.3.1 Kongres bira est (6) lanova Tehnike, Medicinske i Nauno-istraivake komisije, kao i tri (3) lana Nadzorne komisije. Preostala etiri (4) lana Tehnike, Medicinske i Nauno-istraivake komisije bira Izvrni odbor. 10 PREDSEDNIK

Predsednik i Generalni sekretar tesno sarauju i dele nadlenosti u okviru administrativnih i operativnih postupaka potrebnih u izvravanju odluka i uputstava Kongresa i Izvrnog odbora. Predsednik IWF: 10.1 Predsedava raspravama i odrava red na Kongresu i na sastancima Izvrnog odbora prema tradiciji i pravilima parlamentarnih debata. 10.2 Prisustvuje Svetskim prvenstvima i Olimpijskim igrama. Trokove putovanja i smetaja (noenje i ishranu) plaa Organizacioni komitet. U sluaju da je Predsednik spreen da prisustvuje, zamenjuje ga prvi Potpredsednik. 10.3 Prisustvuje sastancima Izvrnog odbora. Kada se ovi sastanci ne odravaju prilikom Svetskog prvenstva, trokove putovanja i smetaja plaa IWF. 10.4 Predstavlja IWF na sastancima MOK, GAISF, ASOIF i drugih sportskih organizacija iji je IWF lan. Izvetaj o ovim aktivnostima Predsednik mora da podnese na narednom sastanku Izvrnog odbora, a optu informaciju u pisanoj formi, kada je to potrebno, mora da podnese na narednom Kongresu IWF. IWF snosi trokove uea Predsednika na ovim sastancima. 10.5 Moe da predsedava iriju na Svetskim prvenstvima, Olimpijskim igrama i drugim meunarodnim takmienjima, prema odgovarajuoj odluci Izvrnog odbora. 98

10.6

Ima glavnu ulogu na ceremonijama otvaranja i zatvaranja Svetskih prvenstava.

10.7 Predaje medalje pobednicima na ceremoniji proglaavanja pobednika na Svetskim prvenstvima. Predsednik moe s vremena na vreme da delegira i druge osobe za obavljanje ove dunosti. 10.8 Kada Predsednik nije u mogunosti da obavlja svoju dunosti, zamenjuje ga prvi Potpredsednik po redu i prema rangu. 10.9 11 Ima odluujui glas u sluaju jednakog broja glasova. GENERALNI SEKRETAR - BLAGAJNIK

Generalni sekretar i Predsednik tesno sarauju i dele nadlenosti u okviru administrativnih i operativnih postupaka potrebnih u izvravanju odluka i uputstava Kongresa i Izvrnog odbora. Generalni sekretar blagajnik IWF: 11.1 Organizuje i kontrolie sport dizanja tegova irom sveta, u skladu sa Statutom, Internim pravilnikom i Pravilima IWF, kao i odlukama Kongresa i Izvrnog odbora ili u vanrednim prilikama, u dogovoru sa Predsednikom. 11.2 Zajedno sa Predsednikom pregovara o svim ugovorima izmeu IWF i drugih organizacija i kompanija. U dogovoru sa Predsednikom, potpisuje sve ugovore u ime IWF. 11.3 Zajedno sa Predsednikom podnosi svake godine izvetaj o radu, kao i kompletan finansijski izvetaj Izvrnom odboru. Ovaj izvetaj o radu i godinji finansijski izvetaj moraju se podneti Kongresu. 11.4 Obavezno prisustvuje Olimpijskim igrama, multidisciplinarnim igrama i Svetskim prvenstvima. Kao zvanini predstavnik IWF, lino kontrolie itavu organizaciju ovih prvenstava, kako bi se ista odravala u skladu sa Statutom i Pravilima IWF. Ova verifikacija se vri pre odravanja takmienja, a sve trokove putovanja i smetaja (noenje i ishrana) mora da plati Federacija organizator. Kada Generalni sekretar ne moe da prisustvuje ovim takmienjima, u dogovoru sa Predsednikom, ove dunosti preuzima Pomonik sekretara ili naimenovani delegat. 11.5 Predstavlja IWF na sastancima MOK, GAISF, AOSIF i drugih meunarodnih sportskih organizacija. Zastupa IWF u svim pregovorima koji se zakljuuju u ime IWF. U svim ovim prilikama, trokove putovanja i smetaja plaa IWF. 12 DUNOSTI POTPREDSEDNIKA I LANOVA IZVRNOG ODBORA

12.1 U interesu svetskog napretka i promocije sporta dizanja tegova, a na osnovu pojedinanih zadataka Izvrnog odbora, usredsreuju se na sledee ciljeve i zadatke: Zamenjuju ili predstavljaju Predsednika IWF prema redosledu i rangu Program razvoja IWF Finansije IWF i iznalaenje novih izvora finansiranja u saradnji sa Generalnim sekretarom blagajnikom Promocija enskog dizanja tegova

99

12.2 Pomau u odvijanju Kongresa kada ih za to odredi Predsednik (verifikacija delegata, brojanje glasova i sl.). 12.3 Daju podrku Organizacionom komitetu, u skladu sa Statutom i Pravilima IWF, kada su prisutni na Olimpijskim igrama, Svetskim i Kontinentalnim prvenstvima i raznim drugim igrama. 12.4 12.5 i dr. 12.6 12.7 Aktivni su u svojim zemljama i regionima kao predstavnici IWF. Svojim lancima i raznim materijalima, doprinose objavljivanju IWF knjiga, asopisa Podnose predloge i iznalaze mogunosti da poboljaju finansije IWF. U odsustvu Generalnog sekretara, a na osnovu naimenovanja, predstavljaju IWF na Kontinentalnim i Regionalnim igrama. Pored gore iznetog, Predsednici Komisija imaju sledee dunosti: U koordinaciji sa Generalnim sekretarom, sazivaju sastanke svojih Komisija, prema godinjem programu IWF Predsedavaju sastancima i podnose izvetaj o radu svojih Komisija. Ovi izvetaji se moraju podneti Generalnom sekretaru dva (2) meseca pre Kongresa i ukljuuju se u izvetaj za Kongres. Predsednici Medicinske i Tehnike komisije uestvuju na Svetskim prvenstvima. POASNI LANOVI

12.8

13

13.1 Izvrni odbor moe da nagradi bive Predsednike, Potpredsednike ili lanove Izvrnog odbora za zasluge u radu u okviru IWF, imenujui ih za Doivotnog poasnog Predsednika, Doivotnog poasnog potpredsednika ili Poasnog lana IWF. Ove osobe mogu da uestvuju na Kongresima IWF. One takoe mogu da prisustvuju sastancima Izvrnog odbora, ali u svojstvu savetnika/konsultanta, samo ukoliko su pozvani. 13.2 Osobe koje prihvate poasnu titulu vie nemaju pravo na lanstvo u bilo koje telo IWF, niti po principu izbora niti imenovanja. 14 SEKRETARIJAT IWF

14.1 IWF ima sedite u Lozani, vajcarskoj (adresa: Avenue de Cour 135). IWF potpada pod lan br. 60 vajcarskog graanskog prava a registrovan je u kantonu Vod (Vaud), od strane Odeljenja za finansije, Route de Chavanne 37, 1014 Lozana, vajcarska. 14.2 Sekretarijat (kancelarija administracije) spada u odgovornost i nadlenost Predsednika i Generalnog sekretara. 14.3 O trenutnoj lokaciji Sekretarijata IWF odluuje Izvrni Odbor. 14.4 Sekretarijat je administrativni i komunikacioni centar IWF. Njegov glavni zadatak je da obezbedi efikasan rad federacije. 14.5 Kako bi mogao da obavlja svoje zadatke, Sekretarijat mora imati odgovarajui personal i odgovarajue opremljene kancelarije.

100

14.6 On komunicira i odrava odnose sa Nacionalnim federacijama, MOK, GAISF, ASOIF, Nacionalnim olimpijskim komitetima i drugim organizacijama i pojedincima. Sekretarijat vodi svu komunikaciju. 14.7 14.8 Redovno objavljuje informacije koje se odnose na sport dizanja tegova i IWF. Verifikuje i registruje svetske rekorde. Uspostavlja i objavljuje Svetsku rang listu.

14.9 Priprema dnevni red za Kongres, razne sastanke Izvrnog odbora i Komisija i alje ih odgovarajuim osobama trideset (30) dana pre zakazanih sastanaka. 14.10 Redovno objavljuje informacije sa Kongresa, sastanaka Izvrnog odbora i Komisija i alje ih federacijama lanicama, lanovima odbora i Komisija. 14.11 Izdaje i vodi evidenciju meunarodnih sudijskih legitimacija. 14.12 Brine se o svim finansijskim pitanjima IWF, prima sve uplate, plaa sve trokove i vodi knjigovodstvo. Priprema predlog budeta koga podnosi Izvrnom odboru radi informacije i revizije. 14.13 Naruuje i distribuira publikacije IWF, poasna priznanja, znake i sl. 15 LANSTVO

15.1 Samo one federacije koje su zaduene za sport dizanja tegova mogu postati lanice IWF. Nije poeljno da sport dizanja tegova bude kombinovan sa drugim federacijama koje imaju svoje meunarodne federacije. Svaka Nacionalna federacija koja eli da se ulani u IWF, mora da dostavi Generalnom sekretaru sledea dokumenta: Molba za ulanjenje, potpisana od strane Predsednika i Generalnog sekretara Federacije Kopija Statuta Federacije Spisak lanova Izvrnog odbora Potvrda od Nacionalnog olimpijskog komiteta ili najvieg rukovodeeg organa sporta o priznanju federacije kao rukovodeeg organa dizanja tegova u zemlji. Taksa za ulanjenje od USD 500 (petstotina US dolara)

15.2 Molba za prijem podrazumeva potpuno priznavanje Statuta, Internog pravilnika i Pravila IWF. Po podnoenju dokumenata i plaanju takse za ulanjenje, Izvrni odbor vri prijem Federacije u lanstvo IWF. Ova odluka mora da bude ratifikovana na sledeem Kongresu. 15.3 Nacionalna federacija ne moe istovremeno biti ulanjena u IWF i druge svetske organizacije zaduene za dizanje tegova. 16 NACIONALNE FEDERACIJE

16.1 Nacionalne federacije su priznati rukovodei nacionalni organi za dizanje tegova, koje svojim ulanjenjem ine lanstvo IWF.

101

16.2

OBAVEZE FEDERACIJA

16.2.1 Da redovno biraju/imenuju Predsednika, Generalnog sekretara i zvanina lica i o tome obavetavaju IWF. 16.2.2 Organizuju sport dizanja tegova u svojoj zemlji, ukljuujui Nacionalna prvenstva, koja se odravaju svake godine. Rezultati ovih prvenstava moraju se poslati IWF. Isto tako, Federacija organizator mora dostaviti IWF rezultate sa bilo kog meunarodnog takmienja. Izvetaji koji se alju Sekretarijatu moraju sadrati sledee informacije: Puno ime i prezime sportista, po redosledu reba i grupa Zemlja sportista Datum roenja sportista Teina sportista Svi pokuaji Imena svih zvaninih lica na takmienju Rekordi, ako ih ima.

16.2.3 Plaanje godinje lanarine IWF u skladu sa takama 18.1 i 18.2 16.2.4 Da obavetavaju IWF o razvoju dizanja tegova u svojim zemljama, odgovaraju na pozive, cirkulare, upitnike i sl. koje alje IWF. 16.2.5 Da upuuju predloge za izmene u Statutu i Tehnikim pravilima IWF, kada se od njih to trai. 16.2.6 Da prihvataju i izvravaju odluke Kongresa i Izvrnog odbora. 16.2.7 Da prisustvuju godinjim Kongresima kad god je to mogue 16.3 OBAVEZE IWF PREMA NACIONALNIM FEDERACIJAMA

16.3.1 IWF obavetava sve Nacionalne federacije o svim pitanjima od meunarodnog znaaja, tj. O kalendaru, takmienjima, rezultatima sa veih takmienja, rang-listama, izborima, lanstvu, registraciji sudija, itd. 16.3.2 Obavetava Nacionalne federacije o odlukama Kongresa i Izvrnog odbora. 16.3.3 Izdaje Statut, Interni pravilnik i Tehnika pravila IWF i distribuira ih Nacionalnim federacijama. Objavljuje i alje tehnike informacije o dizanju tegova u cilju poboljanja nivoa sporta u svetu. 16.3.4 Reava sporna pitanja izmeu Nacionalnih federacija, kada je pozvana u tu svrhu. 16.3.5 Preko Sekretarijata prua usluge Nacionalnim federacijama dajui im informacije, vrei administrativne poslove i ostalo. 17 KONTINENTALNE FEDERACIJE

17.1 IWF priznaje pet (5) Kontinentalnih federacija: Afriku, Azijsku, Evropsku, Okeaniju i Pan-Ameriku federaciju. 17.2 Jedino Nacionalne Federacije koje su ve ulanjene u IWF mogu da se ulane u Kontinentalne ili Regionalne Federacije. 17.3 Pre nego Statut i Pravila Kontinentalnih federacija postanu vaei ili stupe na snagu, moraju se podneti Izvrnom odboru IWF na usvajanje. Statut i Pravila e stupiti na snagu tek kada IWF ustanovi da su i Statut i Pravila u potpunosti u skladu sa Statutom, Pravilima i Internim pravilnikom IWF. 102

17.4 Samo Kontinentalne federacije mogu organizovati i nadgledati Kontinentalna prvenstva. Kontinentalna prvenstva mogu biti za sve uzrasne kategorije i oba pola. Organizacija ovih takmienja mora biti u skladu sa Statutom, Internim pravilnikom i Pravilima IWF. 17.5 Predsednik i Generalni sekretar IWF mogu prisustvovati sastancima Izvrnog odbora i Kongresima Kontinentalnih federacija. 17.6 Kontinentalne federaciju savetuju IWF po pitanjima koja se tiu njihovih lanova. One pomau IWF u nadgledanju svih meunarodnih takmienja koja se odravaju na dotinom kontinentu i o tim takmienjima obavetavaju IWF. 17.7 Rezultati izbora nee biti ratifikovani ukoliko najmanje 50% i jedna udruena Nacionalna federacija ne prisustvuje Izbornom kongresu. 17.8 Na izborima za Kontinentalne federacije, svaki lan Izvrnog odbora ili Komisija koji je vrio funkciju najmanje 12 godina moe da bude kandidat po elji za bilo koju funkciju u dotinim organima, ukoliko za njegovu/njenu nominaciju postoji podrka od najmanje 30% ulanjenih federacija u toj Kontinentalnoj federaciji. Dokaz o podrci Nacionalnih federacija mora biti potvren u pisanoj formi i dostavljen uz kandidaturu. 17.9 Kontinentalne federacije moraju podnositi Izvrnom odboru IWF godinji pisani izvetaj o svom radu, ukljuujui i finansijski izvetaj. 17.10 Kontinentalne federacije ne mogu izdavati sudijske legitimacije. 17.11 Kontinentalne federacije mogu da verifikuju kontinentalne rekorde za sve starosne kategorije i oba pola pod istim uslovima koji se odnose i na svetske rekorde. 17.12 Za sva Kontinentalna prvenstva ili druga takmienja organizovana u zajednici sa IWF, primenjuju se Statut IWF, Interni pravilnik i Pravila. U to spadaju i reklamiranje, TV prava i dr. 17.13 Na Kontinentalnim prvenstvima, Kontinentalne federacije su ovlaene da suspenduju takmiare ili zvanina lica i da protiv njih preduzmu disciplinske mere. O preduzetim merama moraju da podnesu izvetaj IWF, koja sa svoje strane moe proiriti ove disciplinske mere na svetski nivo. Kontinentalne federacije ne mogu da suspenduju Nacionalne federacije, ali mogu da predloe da to uradi IWF. Samo IWF ima pravo da suspenduje Nacionalnu federaciju. 17.14 Federacije lanice IWF imaju pravo da formiraju razne grupe na osnovu zajednikog interesa. 17.15 Na Kontinentalnim prvenstvima, Kontinentalne federacije moraju da primenjuju i sprovode anti-doping politiku IWF. U dogovoru sa IWF, doping kontrola mora da se vri. Kontinentalne federacije koje odravaju prvenstva moraju da plate trokove puta i boravka, smetaja i punog pansiona za Doping kontrolora koga odreuje IWF, kao i trokove vrenja doping kontrole i analiza. 17.16 Kada se Kontinentalna prvenstva odravaju u isto vreme kada i kvalifikacije za Olimpijske igre, vaie posebni uslovi koje odredi IWF za ta takmienja i imae prednost nad propozicijama Kontinentalnih prvenstava. 17.17 Predsednici komisija Kontinentalnih federacija, ukoliko nisu izabrani lanovi odgovarajuih komisija IWF, mogu uestvovati na sastancima odgovarajuih komisija IWF kao posmatrai. 17.18 Kontinentalne federacije moraju pozvati delegata IWF na svoj Izborni kongres. Delegat ima pravo da u potpunosti uestvuje u diskusiji na Kongresu. Kontinentalna federacija domain mora da plati trokove putovanja i smetaja delegata. 103

17.19 Kontinentalne federacije moraju da obaveste IWF, najkasnije do 30. juna prethodne godine o datumima i mestima odravanja svih kontinentalnih manifestacija kako bi bila uneta u Kalendar IWF za narednu godinu. 18 18.1 TAKSE (KOTIZACIJE, LANARINE...) Godinja lanarina IWF iznosi USD 500 (petstotina US dolara).

18.2 lanarina se plaa u januaru. Svaka federacija koja ne plati svoju lanarinu za tekuu godinu, ne moe da uestvuje ili glasa na raznim sastancima IWF. Njihovi sportisti ne mogu da uestvuju na takmienjima ili mitinzima koji se organizuju prema Pravilima IWF. Opomena se alje svakoj federaciji koja nije uplatila svoju lanarinu do februara meseca. 18.3 Iznos sledi: Za organizaciju Svetskog prvenstva i takmienja IWF mora se platiti kotizacija IWF. mora biti deponovan kod IWF i predat zajedno sa kandidaturom. Kotizacije su kako Svetsko prvenstvo USD 20.000 (dvadesethiljada US dolara) Svetsko prvenstvo za juniore USD 10.000 (desethiljada US dolara) Univerzitetsko svetsko prvenstvo USD 5.000 (pethiljada US dolara)

Federacijama koje su dobile organizaciju prvenstva depozit nee biti vraen. U roku od 30 dana po zavretku Prvenstva, polovina iznosa se refundira Federaciji domainu. Kandidatima koji nisu dobili organizaciju Prvenstva, pun iznos se vraa u roku od 30 dana po donoenju odluke Izvrnog odbora. 19 DISCIPLINSKE MERE I KAZNE

19.1 Sve ulanjene Federacije ili lanovi Federacija lanica koji prekre Statut, Interni pravilnik i/ili Pravila IWF mogu biti suspendovani na period o kome odluuje Izvrni odbor. 19.2 Sportiste ili zvanina lica koje suspenduje IWF ili njihova Nacionalna federacija, i IWF i sve ulanjene Nacionalne federacije smatrae suspendovanim. 19.3 Disciplinska komisija pod rukovodstvom lana Izvrnog odbora ima sledee dunosti: Bavi se svim disciplinskim pitanjima u prvoj instanci u okviru IWF Izrie kazne i novane kazne u skladu sa odgovarajuim Pravilima IWF i odlukama Kongresa i Izvrnog odbora. Prua savete o dotinim pitanjima IWF.

Ova Komisija moe da imenuje kompetentne osobe radi pomoi i saveta u odlukama, na primer, advokate, lekare i dr. 19.4 IWF ima pravo i mo da suspenduje ili iskljui svaku Nacionalnu federaciju koja ne plati lanarinu. 19.5 Kada neka Federacija kazni nekog sportistu ili zvanino lice, o tome mora odmah obavestiti Sekretarijat IWF. Sekretarijat obavetava sve druge zemlje, u sluaju da taj sportista ili zvanino lice uestvuje na takmienjima sa drugom zemljom, bez odobrenja svoje Nacionalne federacije. 19.6 Kada neki sportista naini neki prekraj za vreme uea na takmienju koje se odrava u nekoj drugoj zemlji, Federacija organizator je duna da poalje izvetaj o tome Sekretarijatu. Sekretarijat obavetava Izvrni odbor koji, sa svoje strane, odluuje o odgovarajuim kaznama. Federacija organizator ne moe da kazni sportiste iz drugih zemalja, ve moe samo da ih iskljui sa takmienja. 104

19.7 U sluaju albe, Nacionalna federacija ili sportista ima pravo da bude sasluan od strane Izvrnog odbora, pre nego to Izvrni odbor o tome donese odluku. 19.8 Sve albe moraju da budu podnete u pisanoj formi. Uz svaku albu se mora dostaviti depozit u iznosu od USD 1000 (hiljadu US dolara). Ova suma se refundira u sluaju da alba bude pozitivno reena. 19.9 Sve disciplinske procedure u IWF odvijae se u dve faze. U prvoj instanci, Disciplinska komisija IWF je ta koja donosi odluke. albu na odluku Disciplinske komisije koja se podnosi u roku od 60 dana, razmatrae Izvrni odbor, ija je odluka konana. 19.10 Sportista koji ivi u stranoj zemlji moe da uestvuje na takmienjima koja se organizuju u toj zemlji, samo ukoliko ima odobrenje od svoje Nacionalne federacije. 19.11 Pre nego to se bilo kom lanu Federacije dozvoli takmienje na bilo kom nivou u bilo kojoj zemlji, Nacionalna federacija mora da izda pismeno odobrenje. Ovo odobrenje Federacija domain podnosi IWF i odgovarajuoj Kontinentalnoj federaciji. Neispunjavanje ovih odredaba povlai novanu kaznu u iznosu od USD 1.000 (hiljadu US dolara), koju IWF izrie Nacionalnoj federaciji prekriocu u svakoj prilici. 19.12 Svaki sportista koji uestvuje na takmienju koje se organizuje u skladu sa Pravilima IWF biva suspendovan ili iskljuen ako: je on ili ona ve pod privremenom ili stalnom suspenzijom; je kriv za krenje ili neposlunost prema Nacionalnoj federaciji ili prema zvaninim licima kada ona vre svoje dunosti; on ili ona uestvuje na takmienju sa drugim zemljama bez odobrenja svoje Nacionalne federacije.

19.13 O trajnom iskljuenju odluuje Federacija lanica ili Izvrni odbor IWF na osnovu veine glasova za ozbiljne prekraje, vreanje asti ili integriteta sportiste ili zvaninog lica. 19.14 Ako se sportista neprilino ponaa, Federacija organizator i/ili IWF moe da njega ili nju iskljui sa takmienja. Federacija organizator mora zatim da obavesti Nacionalnu federaciju sportiste koja ga sa svoje strane moe kazniti. Bilo koji diza tegova, zvanino lice ili lan Nacionalne federacije koji reju ili gestom pripreti bilo kom sudiji ili drugom zvaninom licu za vreme vrenja dunosti takoe treba biti kanjen. 19.15 Suspendovane Nacionalne federacije ne smeju organizovati nijedno meunarodno takmienje niti manifestaciju u dizanju tegova. 19.16 Nacionalne federacije ili lanovi (sportisti i zvanina lica), suspendovanih Nacionalnih federacija se ne mogu takmiiti niti uestovati na bilo kojoj meunarodnoj manifestaciji iz Kalendara IWF ili bilo kom drugom takmienju priznatog od strane IWF. U spornim situacijama, Generalni sekretar odluuje da li je neko takmienje meunarodno ili ne. 19.17 Nijedno zvanino lice iz suspendovanih Nacionalnih federacija ne moe uestvovati ni na jednom meunarodnom takmienju kao lan irija, sudija, tehniki kontrolor itd. 19.18 Suspendovana Nacionalna federacija i dalje prima svu korespondenciju iz Sekretarijata IWF, a njihov predstavnik moe uestvovati na Kongresima, seminarima, itd. 19.19 Izabrani lanovi Komisija IWF iz suspendovanih Nacionalnih federacija mogu nastaviti sa obavljanjem svojih dunosti u okviru svojih odgovarajuih Komisija. 19.20 Izvrni odbor IWF ima pravo da pojedincima ije bi uee diskreditovalo sport dizanja tegova odbije izdavanje akreditacije ili da istu oduzme.

105

20 20.1

PRAVO NASTUPA DEFINICIJA

20.1.1 Sportista koji ima pravo nastupa je onaj koji se pridrava pravila o pravu nastupa IWF. IWF je nadlena pri utvrivanju prava nastupa na Svetskim prvenstvima i na ostalim takmienjima IWF. 20.1.2 Da bi predstavljali novu zemlju na nekom meunarodnom takmienju, sportista mora da promeni svoje dravljanstvo. U sluaju druge ili dalje promene dravljanstva, uslov za nastup na meunarodnim takmienjima je da sportista ima novo dravljanstvo etiri (4) godine, u koji period spadaju i jedne Olimpijske igre. 20.1.3 Uslov za nastup za dotinu zemlju je da sportista mora posedovati dravljanstvo te zemlje. U sluaju dvostrukog dravljanstva, t.j., pasoa Evropske Unije, svaki sportista moe uestvovati na meunarodnim takmienjima predstavljajui samo jednu zemlju u periodu od dvanaest (12) meseci. 20.2 21 Na Olimpijskim igrama vaie prava nastupa Meunarodnog olimpijskog komiteta. PRIZNANJA IWF

21.1 U IWF postoje tri vrste priznanja koja se uruuju osobama za izuzetne zasluge u sportu dizanja tegova, a to su: 21.2 Orden IWF Priznanje za zasluge IWF Nacionalno priznanje IWF ORDEN IWF

21.2.1 Orden IWF ima tri reda: zlatan, srebrni i bronzani. 21.2.2 Zlatni orden IWF se dodeljuje izabranim, kooptiranim ili imenovanim lanovima koji su radili za Izvrni odbor pet (5) uzastopnih mandata (dvadeset godina), a izabrani su, kooptirani ili imenovani i za esti (6) mandat. 21.2.3 Srebrni orden IWF se dodeljuje izabranim, kooptiranim ili imenovanim lanovima koji su radili za Izvrni odbor etiri (4) uzastopnih mandata (esnaest godina), a izabrani su, kooptirani ili imenovani i za peti (5) mandat. 21.2.4 Bronzani orden IWF se dodeljuje izabranim, kooptiranim ili imenovanim lanovima koji su radili za Izvrni odbor tri (3) uzastopnih mandata (dvanaest godina), a izabrani su, kooptirani ili imenovani i za etvrti (4) mandat. 21.3 PRIZNANJE ZA ZASLUGE

21.3.1 Priznanje za zasluge se dodeljuje osobama za izvanredne zasluge u razvoju sporta dizanja tegova. 21.3.2 Predloge za dodeljivanje ovog priznanja mogu podneti Nacionalne federacije, Kontinentalne federacije ili lanovi Izvrnog odbora.

106

21.4

NACIONALNA PRIZNANJA IWF

21.4.1 Postoje tri reda Nacionalnih priznanja IWF: zlatni, srebrni, bronzani. 21.4.2 Dodeljuje se lanovima Nacionalnih federacija pod sledeim uslovima: a) b) c) 13.1 iri 1. Pre poetka Olimpijskih i svetskih igara prvenstava, bie izabrana dva irija koja e sluiti u naizmenine dane. Nijedan lan ne moe biti izabran ako je na dunosti trenera svog nacionalnog tima. 2. Predsednik IWF predsedava u oba irija, a predsednik Tehnikog komiteta IWF je takoe automatski lan irija. Trojica ostalih lanova i jedna rezerva za svaki iri e biti izabrani glasanjem. 3. lanovi irija moraju biti internacionalne sudije I kategorije. 4. lanovi irija moraju biti iz razliitih zemalja. 5. Biro IWF e izabrati 2 irija za Olimpijske igre najkasnije na est meseci pre datuma igara. 6. Funkcija irija je da obezbedi da se tehnika pravila primenjuju u potpunosti. 7. Za vreme takmienja, iri moe, veinom glasova zameniti svakog sudiju ije su odluke nepravilne, s tim to e prethodno takvog sudiju opomenuti. Nepristrasnost sudije nesme biti povreena, ali greka u suenju moe se uiniti u dobrom ubeenju. U takvom sluaju sudiji se mora dozvoliti da da svoje objanjenje o odluci u suenju koja je bila uzrok njegove opomene. 8. Svaki lan irija ima tri crvene protesne karte oznaene posebno brojevima 1, 2, 3. Ako eli da promeni odluku bilo kog sudije, on e postaviti kartu sa brojem sudije na sto ispred predsednika irija. Ako budu tri karte sa istim brojem na stolu, od kojih jedna moe biti karta samog predsednika irija, odnosno veine lanova irija, predsednik mora konsultovati sve lanove irija i preduzeti akciju prema odluci veine. 9. Kada se radi o ozbiljnoj greci u suenju koja je suprotna tehnikim pravilima, iri moe preuzeti akciju da ispravi greku ukljuujui pravo da dozvoli takmiaru drugi pokuaj. 10. Pre svakog takmienja, propozicije e biti proitane lanovima irija, kako bi tano znali svoju ulogu i dunosti. 11. iri mora biti postavljen u poziciji da ima ist pregled prema podijumu. Zlatno odlije za dvadesetpet (25) godina stalnog lanstva i rada Srebrno odlije za petnaest (15) godina stalnog lanstva i rada Bronzano odlije za deset (10) godina stalnog lanstva i rada

107

13.2 Sudije 1. Svako lice koje vri ma kakvu funkciju (rukovodilac, sudija, glavni sudija, itd.), mora biti lan federacije koja je ulanjena u IWF. 2. Svaki internacionalni sudija mora imati legitimaciju izdatu od IWF koju dobija na predlog svoje nacionalne federacije. Da bi neko mogao da bude proglaen za meunarodnog sudiju, mora ispuniti sledee uslove: a) da se bavio dizanjem tegova, b) da je nacionalni sudija, v) da ga predloi njegova nacionalna federacija, g) da dokae svoje znanje na ispitu koji organizuje IWF ili njegova nacionalna federacija. 3. Sudije se klasifikuju u dve kategorije, prema njihovom iskustvu i sposobnostima: II KATEGORIJA sudije koje mogu suditi nacionalne ampionate, internacionalne meeve, regionalne igre i kontinentalne ampionate. I KATEGORIJA sudije koje mogu suditi nacionalne ampionate, internacionalne meeve, regionalne igre, kontinentalne ampionate, svetske ampionate, Olimpijske igre, kao i biti lanoviinternacionalnog irija. 4. Sudije II kategorije moraju platiti taksu od 1 funte sterlinga generalnom sekretaru IWF pre nego to ovaj izda legitimaciju IWF. Taksa za legitimaciju I kategorije se ne plaa. 1. Svaka legitimacija sadri prostor svih meunarodnih dogaaja koje je sudio nosilac legitimacije. Ovo unosi predsednik IWF, generalni sekretar IWF, sekretar takmienja ili sekretar nacionalne federacije kojoj sudija pripada. 2. Sudije predloene od svoje nacionalne federacije za svetski ampionat e biti izvuene rebom od strane Tehnikog komiteta na zatvorenoj sednici, odvojeno od Kongresa. Prvo e biti odreene glavne sudije, a zatim sudije sa strane. Takoe e biti odreene i rezerve. 3. Glavni sudija mora potvrditi svoju sposobnost na internacionalnim susretima (Olimpijske igre, svetski ampionati, kontinentalni ampionati). 4. Svaka zemlja moe predloiti maksimalno dvojicu sudija za svaki ampionat ili Olimpijske igre. Istovremeno, ona mora informisati Tehniki komitet o aktivnosti sudije u prethodnoj godini (broj i vrsta takmienja na kojima su uestvovali). 5. reb e odluiti koju e kategoriju suditi. 6. Dvojica sudija iste nacionalnosti ne mogu biti odabrani da sude u istoj kategoriji. 7. Izbor sudije za glavnog sudiju ne utie na njegov izbor kao sudiju sa strane i drugoj kategoriji, u nedostatku sudija I kategorije. 8. Biro IWF e odrediti sudije za Olimpijske igre najmanje est meseci predatuma odravanja igara. Bie odreene i etiri rezervne sudije koje moraju prisustvovati Olimpijskim igrama i biti prisutne celom takmienju kako bi u sluaju poziva mogli da zamene druge sudije. 9. Ne moe biti odreen za sudiju na Olimpijskim igrama ili svetskom ampionatu onaj koji vri dunost trenera svog nacionalnog tima. 10. Tehniki komitet e objaviti listu sudija koje su najkompetentnije da sude vane internacionalne ampionate. 11. Na svim internacionalnim takmienjima, po pravilima IWF sude trojica sudija. 108

12. Jedan od njih, glavni sudija, daje signal za sputanje tegova na podijum na zavetku svih dizanja, im takmiar postane apsolutno miran sa svim delovima tela, i oba stopala postavi na istu liniju. Signal mora biti dvojak: ujan (razgovetan) i vidljiv (oevidan), odnosno glavni sudija mora rei: DOLE i istovremeno mora mahnuti rukom prema dole. 13. Kada takmiar spusti tegove na podijum, glavni sudija objavljije oluke sudija, ako nema svetlosnih ureaja. On konsultuje ostalu dvojicu sudija i objavljuje odluku na osnovu njegovog i na osnovu miljenja obojice svojih kolega, sa pokuaj je uspeo ili pokuaj nije uspeo. On nema odluujui glas. 14. Na internacionalnim takmienjima mora se obavezno upotrebljavati sistem svetla. Ova se moraju paliti samo kada sve sudijepritisnu dugmad, a ne odvojeno. Svetla se popstavljaju horizontalno da odgovaraju poziciji trojice sudija. 15. Na ostalim takmienjima, svetla mogu biti zamenjena malim crvenim i belim zastavama. Na svetskim prvenstvima, Olimpijskim igrama i vanim meunarodnim takmienjima, sudije e biti snabdevene ovim zastavicama zbog sluaja otkaza elektrinog sistema. 16. Sudijske odluke su konane i ne moe biti albe, ali iri moe preduzeti akciju da zameni sudiju u skladu sa pravilima za iri. 17. Kada se radi o ozbiljnoj greci u suenju, koja je suprotna tehnikim pravilima, iri moe preduzeti akciju da greku ispravi, ukljuujui pravo da dozvoli takmiaru drugi pokuaj. 18. Glavni sudija sedi ne vie od est metara od centra podijuma. Trojica sudija sede u skladu sa priloenim planom. 19. Pre poetka takmienja sudije moraju utvrditi: a) da li su podijum i rekviziti u skladu sa pravilima, b) da li je teina tegova tana, v) da li vaga radi pravilno i tano, g) da li su takmiari izmereni i da li su im odreene kategorije i to za vreme od jednog asa, d) da li su ispravni dresovi takmiara; da li je pravilna irina pojasa, visina pete, dimenzije bandaa, itd. Kontrola e se vriti za vreme trajanja merenja, a pre poetka takmienja. Detalji kontrole e biti uneti u sudijski kontrolni formular. Posle provere pojasa, sudija e ga markirati sa IWF metalnim igom. Kada je sudijski pregled zavren, formular se potpisuje i daje predsedniku irija. Ako za vreme takmienja, doktor na dunosti stavi dodatni banda ili flaster, mora odmah informisati glavnog sudiju i predsednika irija koji e dodati znak u kontrolni formular. ) svaki sudija mora ostaviti svoju sudijsku legitimaciju IWF na stolu ispred predsednika irija. 24. Za vreme takmienja sudije su dune da vode rauna o: a) da li se teina tegova slae sa teinom koju je objavio spiker, b) da niko osim takmiara ne dodiruje tegove za vreme dizanja. 25. Ako jedan od sudija sa strane primeti ozbiljnu greku za vreme izvoenja dizanja, npr. za vreme vuenja za izbaaj, on mora podii ruku da bi upozorio na greku. Akko greku potvrdi i drugi sudija sa strane ili glavni sudija, na osnovu veine miljenja, glavni sudija e zaustaviti dizanje i dati znak takmiaru da spusti tegove na podijum. 26. Za vreme takmienja, kada su pozvane da sude, sudije ne smeju imati kod sebe bilo kakav dokumenat koji se odnosi na tok takmienja. Oni se moraju uzdravati od bilo kakavog komentara. 27. Za vreme takmienja, sudije ne smeju uticati na odluku ostalih sudija. 109

28. Posle takmienja sudije moraju: a) potpisati zvanini zapisnik, protokole, registraciju rekorda, itd., b) otii do stola irija za svoju internacionalnu sudijsku legitimaciju IWF, koju potpisuje predsednik. 13.3 Ceremonija otvaranja akmienja Ceremonija otvaranja svetskog i kontinentalnog ampionata e se obaviti po sledeoj proceduri: 1. sve nacionalne federacije koje uestvuju na takmienju e nastupiti paradirati po redosledu koji odgovara abecedi, osim zemlje organizatora koja e nastupiti poslednja. 2. Nosioci zastave svake nacionalne federacije e formirati polukrug oko podijuma. 3. Pokrovitelj federacije organizatora e odrati govor. 4. Predsednik federacije organizatora e odrati govor. 5. Predsednik IWF e odgovoriti i proglasiti ampionat otvorenim. 6. Nacionalna zastava federacije organizatora i zastava IWF e se dizati za vreme intoniranja nacionalne himne federacije organizatora. 7. Govornici e napustiti podijum. 8. Nosioci zastava i ekipe e otii. 13.4 Ceremonija zatvaranja takmienja Na zavretku svetskog i kontinentalnog ampionata odrae se ceremonija zatvaranja takmienja po sledeoj proceduri: 1. nosioci zastava zemalja uesnica e se popeti na podijum i formirati polukrug. 2. Predsednik federacije organizatora e odrati govor. 3. Predsednik IWF e odgovoriti i proglasiti ampionat zatvorenim. 4. Nacionalna zastava federacije organizatora i zastava IWF e biti sputene za vreme intoniranja nacionalne himne federacije organizatora. 5. Zastava IWF e se odneti predsedniku IWF. 6. Govornici e napustiti podijum. 7. Nosioci zastava e otii.

110

13.5 Ceremonija proglaenja pobednika Posle zavetka svakog naina dizanja i svake kategorije, odrae se ceremonija proglaenja pobednika po sledeoj proceduri: 1. pobedniko postolje sa tri mesta e se postaviti na sredini podijuma. 2. 3 pobednika e doi iza podijuma, a medalje e doneti privlani nosioci ispred podijuma. 3. Spiker e objaviti ime ampionata, njegovu zemlju i njegov rezultat i takmiar e se popeti na centar postolja. 4. Spiker e objaviti ime drugoplasiranog takmiara, njegovu zemlju i njegov rezultat i takmiar e se popeti na postolje desno od pobednika. 5. Spiker e objaviti ime treeplasiranog takmiara, njegovu zemlju i njegov rezultat i takmiar e se popeti na postolje levo od pobednika. 6. Predsednik IWF praen od strane predsednika federacije organizatora e predati ampionu pozlaenu medalju, srebrnu medalju drugoplasiranom takmiaru i bronzanu medalju treeplasiranom takmiaru. Ove medalje obezbeuje federacija organizatora. Ako eli, predsednik IWF moe dodeliti ovu dunost drugom rukovodiocu IWF ili drugom rukovodiocu federacije organizatora. Nikakve druge nagrade nee se predati za vreme ove ceremonije. 7. Nacionalna himna federacije kojoj pripada pobednik se svira. Istovremeno, nacionalne zastave troice pobednika e se dizati. 8. Slina ceremonija e se ponoviti kod predavanja ekipnih trofeja kapitenima tri pobednike zemlje na svetskom i kontinentalnom ampionatu.

14. DIZANJE TEGOVA ZA DECU I TINEJDERE Postoji veliki broj lanaka i knjiga za iskusne bodibildere, ali je malo njih napisano za decu, tinejdere i ostale poetnike. Ovaj tekst je posveen njima i fokusiran na rizike, prednosti i mane ovog sporta. Prva stvar koju emo napomenuti su steroidi. Oni su prava stvar za bodibildere koji su voljni da rtvuju svoje telo i zdravlje da bi bili veliki i miiavi. Pa i ti moe biti najvei i nijjai u svojoj koli, ali po koju cenu? Jedna od loih stvari koje e se desiti je smanjenje testisa. Takoe uzrokuju mnoge probleme sa unutranjim organima, a dugom i nepravilnom upotrebom dovode do veoma tekih posledica i smrti. Dobar savet je da ih nikako ne koristite. Klonite se njih! Onim tvrdoglavim preporuujemo da se makar raspitaju u asopisima, na Internetu ili kod iskusnijih bodibildera pa nek prosude sami.

111

Jedna od nedoumica u vezi dizanja tegova je ta da se smanjuje (usporava ili zaustavlja) rast. Moramo rei da nijedna od opirnih studija ni da dizanje tegova poboljava ni da usporava rast. Ali ako u toku treninga radite previe stvari suvie brzo pojavie se fiziki problemi bez obzira na doba. Najbitnije stvari pri radu sa decom su: * nadziranje, * tehnike vebanja, * lagane, male teine i * veliki broj ponavljanja ( 12, 15 pa i 20). Tinejderi mogu postepeno poveavati teinu do 10 ponavljanja u seriji. Postoje veliki pobornici ideje da se nee razviti bogzna kakvi miii ako osobe nisu motivisane na pravi nain. Deca koju forsiraju roditelji ili preambiciozno treneri ne bi trebali trenirati jer su esto pretrenirani, a neuspeh ih dovodi do velikih razoarenja. Ozbiljne, mlade atlete sa realni ciljevima, roditelji koji ih podravaju i kvalitetni treneri su budunost ovog sporta. Koncentracija je vrlo vana prilikom treniranja. U zadnje vreme pojavljuje se sve vei broj raznih sprava koje izgledaju veoma privlano. Savet je da deca koriste tegove jer omoguuju bolje pokrete i efikasnije izvoenje vebi. Kakav program treniranja uzeti i odakle poeti? Sve zavisi od vaih godina i trenutnog stanja. Tinejderi: Ako imate viak kilograma ponite sa kardio vebama i laganim tegovima. etajte 5-10 min., bavite se sportom to vie. Teina tegova treba biti dovoljna za oko 15 ponavljanja. pauza izmeu serija je oko minut i radite 3 puta sedmino.

112

Ako ste normalno razvijen tinejder trebate malo intenzivnijni trening. Kao poetnik radite 3 puta sedmino, 10 ponavljanja po seriji, 4 serije po vebi. Radite 3-4 vebe po grupi miia. Kad postanete iskusniji moete raditi odvojene vebe za pojedine grupe miia.

Evo jednog primera: Ponedeljak: noge Utorak: grudi i lea Sreda: ruke i ramena etvrtak: noge Petak: grudi lea Subota: ruke i ramena Nedelja: odmor. Ovaj program ukljuuje program pojedinih grupa miia to je veoma vano. Ne preporuuje se trening iste grupe miia u razmaku manjem od 48 sati.

113

Kada je u pitanju ishrana, neophodno je odravati odnos proteina i ugljenih hidrata oko 50:50 i ne izgladnjivati. To ne pomae, naprotiv postie se suprotan efekat. U nedostatku energije telo svu unetu hranu pretvara u masne naslage kako bi organizam to due mogao bez hrane. Drati se manjih teina i velikih ponavljanja. Raditi osnovne vebe, jednu do dve po grupi miia sa puno serija. (Moda izgleda suvie interno i presporo, ali ovakav nain treniranja vri pripremu za dalje napore i uvodi u tehnike rada i vebanja i naravno, smanjuje mogunost povreda na minimum). Jedna veoma bitna stvar koji mnogi zanemaruju je nauiti postavljati ciljeve. Verovatno niko nee zavriti kao Arnold varcerneger, i to se mora shvatiti pre treniranja. Najbolje je postaviti niske ciljeve, a kada se oni ostvare, postavljaju se novi. Tako se brzo dolazi do rezultata i do zadovoljenja svojim radom. Vidljivi rezultati dolaze nakon otprilike 6 nedelja, a poveanje snage se oseti nakon 3-4 nedelje, zavisno od osobe do osobe. Sada re-dve o samom principu poveanja miia.Vrlo su esta pitanja: Pa kako sve to radi? ili Zato dizanje tekih tegova dovodi do rasta miia? i slino. Kada se diu tegovi prave se mikro-pukotine u miinim vlaknima pa se mii unitava dizanjem tegova. Kada telo obnavlja pukotine stvara vie tkiva nego to ga je bilo. Ono se prilagoava stresu kojim smo ga podvrgli. Zato je proces obnove i regeneracije miia veoma bitan. On zavisi kako od odmora tj. spavanja tako i od naina ishrane.

15. DIZANJE TEGOVA BEZ NADGLEDANJA TRENERA 1. Izaberite takvu teinu koju biste u normalnim uslovima mogli da podignete etiri ili pet puta (a da poslednje dizanje ne izvedete poslednjim atomima snage). Nakon etiri ili pet dizanja spustite teg na postolje i odmarajte se 10 sekundi. 2. Ponovo uhvatite ipku i uradite onoliko dizanja koliko ste u stanju da uradite ne izlaui se opasnosti (obino jedno ili dva) i ponovo vratite teg na postolje. Ovog puta odmarajte se 15-20 sekundi, zatim probajte s' jednim ili dva dizanja pa ponovo vratite ipku na postolje i odmarajte se 20-30 sekundi. 3. Na kraju uradite jo jedno do dva dizanja i to je sve. Ovakav nain vebanja omoguava vam da uradite od 8 do 12 ponavljanja i to sa teinom koju biste bili u stanju da podignete samo etiri do pet puta.

114

Krajnji rezultat: vie snage, vei obim i nepovrednije grudi. 4. Izaberite takvu teinu koju biste u normalnim uslovima mogli da podignete etiri ili pet puta (a da poslednje dizanje ne izvedete poslednjim atomima snage). Nakon etiri ili pet dizanja spustite teg na postolje i odmarajte se 10 sekundi. 5. Ponovo uhvatite ipku i uradite onoliko dizanja koliko ste u stanju da uradite ne izlaui se opasnosti (obino jedno ili dva) i ponovo vratite teg na postolje. Ovog puta odmarajte se 15-20 sekundi, zatim probajte s' jednim ili dva dizanja pa ponovo vratite ipku na postolje i odmarajte se 20-30 sekundi. 6. Na kraju uradite jo jedno do dva dizanja i to je sve. Ovakav nain vebanja omoguava vam da uradite od 8 do 12 ponavljanja i to sa teinom koju biste bili u stanju da podignete samo etiri do pet puta. Krajnji rezultat: vie snage, vei obim i nepovrednije grudi.

16. DIZANJE TEGOVA I AEROBIK ZA BOLJU KONTROLU DIJABETESA Kombinacija treninga izdrljivosti, kao to je dizanje tegova sa aerobikom, pokazalo se kao najkorisnije za dugotrajnu kontrolu eera u krvi, u poreenju sa bilo kakvim drugim vebama. Ovo su otkrili istraivai sa Novog Zelanda, ali se u istraivanju doktora Nila D. Snoulinga i Vila D. Hopkinsa sa Univerziteta za tehnologiju sa Oklanda, napominje da su efekti vebanja na nivo eera u krvi bili mali i slini onim to se postigne korienjem lekova i promenom dijete. Ovo sugerie da zapravo treba sve tri stvari zajedno koristiti kako bi se postigao daleko vei efekat. 115

Doktori su sproveli test kako bi otkrili koje vste vebi najbolje pomau u kontroli eera u krvi analizirano je 27 studija sprovedenih na 1003 pacijenta. Pokazalo se da bilo kakav tip vebi, sproveden 12 nedelja pa i due, doprinosi da novi A1C hemoglobina opadne za 0,8%. Primeeno je da kombinovanje aerobik vebi sa dizanjem tegova daje bolje rezultate nego ostale vebe, ali se takoe pokazalo da intenzivniji program treninga nije ujedno i efikasniji najverovatnije zato to je ljudima bilo tee da ga izvedu, napominju istraivai. Takoe je otkriveno da vebe imaju vei uticaj na ljude sa ozbiljnim bolestima.

17. DIZANJE TEGOVA POVEAVA OPASNOST OD GLAUKOMA Zadravanje daha tokom dizanja tegova moe da dovede do privremenog poveanja onog pritiska, to poveava rizik od nastanka jedne vrste glaukoma, upozorili su brazilski strunjaci. Istraivai Katolikog univerziteta u Braziliji su sproveli istraivanje na 30 ljudi starih izmeu 18 i 40 godina, kojima je meren intraokularni pritisak tokom dizanja utega, preneo je Rojters. Nijedan od ispitanika nije imao glaukom, ali su istraivai doli do zakljuka da se oni pritisak poveao tokom zadravanja daha, to se obino radi kad ovek die tegove. Brazilski naunici su podsetili da je vrsta glaukoma koji karakterie normalni oni pritisak ei kod ljudi koji su izloeni estim promenama u onom pritisku. U tom sluaju se glaukom razvija iako je prilikom lekarskog pregleda oni pritisak uvek u granicama normale. Ta vrsta glaukoma je ea i kod ljudi koji sviraju neke duvake instrumente, imaju astmu ili neke intestinalne i urinarne opstrukcije. Naunici su zato upozorili da due dizanje tegova moe da predstavlja mogui faktor rizika za pojavu ili napredovanje glaukoma. Poveani oni pritisak koji karakterie ovu bolest oteuje optiki ivac, pa moe da doe do pogoranja vida i slepoe.

116

18 MEDICINSKO BIOLOKE OSNOVE TRENINGA U BODY BUILDINGU 18.1 Doziranje optereenja Jedno od osnovnih pitanja metodike razvoja miine mase je pitanje izbora veliine optereenja-doziranje optereenja. Doziranje tako zavisi od uzrasta i pola sa jedne sterane, do utreniranosti i uslova sredine sa druge strane. Doziranje moe biti primarno, kada se u svakoj sledeoj seriji poveava optereenje i konstantno, kada se posle kraeg zagrevanja radi sa maksimalnim brojem do otkaza. Upranjavaju ga iskusni vebai. Uloga disanja u doziranju optereenja danas prevazilazi shvatanja da treba udisaj izvoditi prilikom sputanja tegova, ili svhatanje po kome se udisaj vri posle svake vebe gde dolazi do irenja grudnog koa. Najprihvatljivi je savremeni prilaz ,koji ukazuje na to da se disanje moe vriti uvek i nezavisno od optereenja , ve od ritma disanja. Naime, ne treba remetiti ritam disanja i to je ujedno i ritam pokreta delova tela. Uopte nije bitno kada je udisaj, a kada izdisaj, ve je bitano da disanje bude normalno, bez zadravanja vazduha i napinjanja, u ritmu pokreta delova tela. Doziranje optereenja zavisi od: a) uzrasta, b) pola, c) utreniranosti, d) uslova (osvetlenje, temperatura, ozvuenje). Ono moe biti : a) piramidalno i b) konstantno. a) Piramidalno je kada se u sledeoj seriji poveava optereenje za oko 5-10% od maksimuma, da bi u zadnjoj seriji svake vebe, smanjili optereenje za 20-25% od maksimuma. Broj ponavljanja zavisi od toga da li se radi na poveanje miine mase ili poboljanje definicije. U prvom sluaju radi se 6-8 ponavljanja, a u drugom 12-15. b) Konstantno optereenje koriste iskusni bodi bilderi-takmiari . U prve dve tri serije veba se zagreva (sa oko desetak ponavljaja), da bi u narednim serijama (3-4), izvodio vebe sa maksimalnim optereenjem, do otkaza (6-8). Optereenje se ne menja.

117

18.2 Zamor i odmor Izvoenjem vebi za razvoj snage i mase uz adekvatno doziranje, vri se sumacija naprezanja koja dovodi do zamora. Zamor predstavlja fazu smanjenih potencijala kako funkcionalnih tako i ostalih spsobnosti, a usled prenapregnutosti CNS-a. Ovaj poremeaj stimulie organizam da se bori, to dovodi do procesa oporavljanja koji u odreenim periodima dovodi do pozitvivnih transformacija morfolokih i motorikih sposobnosti. Zato treba naglasiti da se sistematskim fizikim vebanjem sa pozitivnim dejstvom mora raunati na naizmeninu smenu zamora i oporavka. Otuda su pauze nuno jedinstvo svakog ozbiljnog i korisnog rada.Fizioloki uinak vebanja, ipak ne zavisi samo od optereenja ve i od odmora. Proces oporavljanja u svojoj jaini i trajanju zavisi uglavnom od karaktera optereenja i od funkcionalnog stanja organizma. Oporavljanje funkcija zavisi od naina postavljanja odmora i od spoljanih uslova, kao to je temperatura, vlaga vazduha, koliina kiseonika itd. Fizioloki oporavak protee se u vreme odmora sa razliitim intenzitetom i brzinom. U prvom delu odmora, procesi oporavka su posebno intezivni i efikasni.

SIMPTOMI ZAMORA Znak Crvenilo koe Znojenje Kretanje Mali zamor Malo Malo Svee, lagano Optimalni zamor Pojaano Pojaano iznad pojasa Nesiguran korak zanoenja Veliki zamor Jako crvenilo Jako znojenje Usporena naruena koordinacija uz zanoenje Veoma ubrzano, povrno, stalno disanje na usta i povremeni duboki udisaj Usporeno izvoenje vebe, uje samo glasna dovikivanja

Disanje

Umereno

Oteano i ubrzano, periodino se die na nos

Panja

Dobra, uputstva se izvode bez greke Nema

Netano izvoenje, greke u menjanju pravca

Subjektivan oseaj

Tui se na zamor, na bolove u Tui se na zamor, nogama, lupanje srca i bez glavobolju, probadanje u grudima, loe se osea daha i povraa

118

Postoje potpuni i nepotpuni odmori. Potpuni odmor izmeu dva ponavljanja vebi (serije) dovodi do obnove i ukoliko stepen ukupnog zamora ne predstavlja prepreku, on dovodi ak i do poveanja energetskih mogunosti organizma. Nepotpuni ili prekratki odmori deluju u smislu opadanja funkcionalnog stanja. Oni dovode do nagomilavanja zamora.

18.3 Upala miia Upala miia koja se javlja dan ili dva nakon treninga je zapravo sasvim normalna stvar naroito ukoliko smo se oprobali u nekoj novoj aktivnosti. ak i vrhunski sportisti dobijaju upale miia, nakon intenzivnih treninga. Upala se najee javlja 24-28 sati nakon vebanja na prvom mestu, jer miii nisu navikli na takvo optereenje. Prilikom vebanja miii trpe mikrooteenja u vidu malog cepanja vlakana. U ovim pukotinama se skuplja tenost. Ova oteenja se brzo poprave, a nakon ovih trauma mii postaje neto jai i sledei put nee tako estoko reagovati na isto optereenje. Bolovi u miiima su nain na koji vae telo eli da vam kae da treba malo da odmorite. Evo nekoliko saveta kako se moe ublaiti upala: - kupanje u kadi sa toplom vodom i maksimalno oputanje, - oprezno istezanje miine partije koja je trenirana , jer e to pomoi u oslobaanju mlene kiseline koja se nakupila u miiima i izazivala bol, - brzo hodanje praeno laganim istezanjem, - led pomae da se umanje posledice mikrotrauma.

119

18.4 Disanje Disanje je presudna komponenta uspenog treniranja, ali esto ne uiva panju koju zasluuje. Da stvar bude gora, ono malo informacija koje krue po teretanama, najee je pogreno. Vano je shvatiti da disanje nije samo puka izmena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vebanja. Izdisaj bi trebao utediti nakon take koja zahteva maksimalnu snagu; u suprotnom telo dovodimo u ranjiv poloaj i poveavamo rizik od povreda. Zadravanje daha tokom dizanja poveava pritisak u podruju abdomena koji odrava kimu na mestu i ceo srednji deo tela ini stabilnim. To je kao da imamo ugraeni pojas za dizanje tegova koji se aktivira svaki put kad zadrimo dah. Tu moramo rei da se ne radi samo o pritisku unutar abdomena, nego o pritisku unutar celog torza. Takvo zadravanje daha zapravo stabilizuje celi torzo od kukova do glave. Upravo u tom trenutku u igru ulazi i vaan sigurnosni inioc. Kada zadravamo dah, on stabilizuje torzo. Kada je torzo napet, predstavlja temelj koji omoguava kontrakciju miia. Meutim , ako je taj temelj slabaan, nema ni mogunosti da se miii efektivno kontrahiraju. Oba su kraja miia u pokretu to moe dovesti do povrede. Pojaana stabilnost torza koja se postie zadravanjem daha isto tako daje mogunost generisanje vee snage. Kada zadravamo dah, puno smo snaniji. Rusi su radili takva istraivanja i otkrili da su ljudi prilikom zadravanja daha i do 20% snaniji. Zadravanje daha u najteem trenutku vebe omoguava rad s veim teinama i time gradimo veu snagu i miinu masu. Ne treba da nas zabrinjava pojaani krvni pritisak prilikom zadravanja daha i rada sa tegovima, jer se dah zadrava 3-5 sekundi i nakon toga sledi snaan izdisaj. Tako da emo i dalje biti u koncentrinoj fazi vebe prilikom izdisaja, ali iza one najtee take. Takav je nain treninga siguran, ali ne savetuje se onima koji imaju kardiovaskularnih problema koji uostalom ne bi trebali vebati s optereenjem. Jo jedna korist od zadravanja daha je i poveana snaga respiratornih miia, a jaanje istih je takoe deo bodibildinga. Respiratorni i kardiovaskularni sistemi u telu su povezani i to je jo jedan nain da se pobolja stanje oba i poboljaju treninzi.

120

18.5 Miina vlakna i njihova tipologija

Iako su japanski naunici identifikovali nekoliko stotina tipova miinih vlakana, najzastupljenija je podela po brzini aktiviranja na sporokontrahujua (tzv.crvena) i brzokontrahujua (bela). Njihov procenat zastupljenosti razliit je u zavisnosti od osobe. Kako je precizna tanost utvrivanja mogua jedino biopsijom koja nije ba praktino reenje, trening bi trebalo da baziramo tako to emo raditi vebe sa odreenim brojem ponavljanja koje pogaaju i jedna i druga. Prednost se daje belim zbog vee mogunosti hipertrofije a i zbog toga to su to tzv. vlakna snage , pa telo mora biti odmorno. Godine istraivanja i u teoriji i praksi pokazale su da najbolje reaguju (hipertrofiraju) u 6-8 ponavljanja. Kako su brzo zamorljiva, radei vie od 6 serija najverovatnije emo ih pretrenirati pa su dve vebe od po tri radne serije u 6-8 ponavljanja najbolje reenje. Ako bi smo uzeli grudi za primer, to bi bile bilo koje dve vebe tzv. osnovne koje za razliku od izolacionih, ukljuuju jo neke miie. Na pr.; potisak na ravnoj i potisak na kosoj klupi, nakon 2-3 serije zagrevanja, izvode se radne serije do pozitivnog otkaza tj. da se teg ne moe podii bez neije pomoi .Treba se stalno truditi da se povea radna teina , ali ne na raun forme , a neko pravilo je da kada moemo da izvedemo vebu u 3 serije od po 8 ponavljanja sa istom teinom , poveavamo kilau i trudimo se da uradimo 3 serije od po 6 ponavljanja. Odmor izmeu serija je 2-3 min. kako bi se oporavili i bili u stanju da gurnemo to veu teinu. Nakon uraene dve vebe, prelazi se na crvena miina vlakna. Vebe koje se ovde rade su uglavnom izolacione i akcenat se baca na oseaj pumpanja-izgaranja miia. Broj ponavljanja se kree od 12-15 uz pauze izmeu serija od 30-60 sekundi. Dve vebe, 2-3 radne serije su sasvim dovoljne da bi se postigao efekat.

121

18.5.1 Faktori koji utiu na rast miia

Mnogi ljudi postavljaju pitanja , kako neko moe da razvije miie i snagu bre od drugih, kada rade iste vebe i slede isti program treniranja. Mnogi od njih misle da nato rade pogreno , jer ne mogu dobiti takve rezultate. Meutim, vano je shvatiti da postoji 6 faktora koji utiu na sposobnost razvijanja snage i miia i da mi nemamo skoro nikakvu kontrolu nad veim delom tih faktora. a) Vrste miinih vlakana Vlakna sa sporim dejstvom se najvie koriste za kardio (aerobne) vebe. Proizvode malu silu u toku velikog intervala vremena i koriste se pri vebama izdrljivosti. Vlakna sa brzim dejstvom se najvie koriste za anaerobne vebe. Imaju veliku silu u toku kratkog perioda vremena i koriste se za snane aktivnosti npr. dizanje tegova. Veina ena i mukaraca ima podjednak broj vlakana sa sporim i sa brzim dejstvom. Ipak, neki ljudi od svojih roditelja naslede vei procenat jedne vrste vlakana. Trkai na duge staze i maratonci imaju vei procenat vlakana sa sporim dejstvom. Svetski poznati sprinteri i fudbaleri imaju relativno vei broj miinih vlakana sa brzim dejstvom. Iako obe vrste vlakana pozitivno reaguju na vebe snage, vlakna sa brzim dejstvom imaju vei rast snage i obima miia i mogu ostvariti vee i bre rezultate pri izvoenju vebi snage. b) Godine Jo jedan faktor nad kojim imamo malo kontrole. Opsene studije su pokazale da ljudi svih starosti mogu ostvariti rast miia i snage , ako pravilno i sigurno (pod nadzorom) treniraju. Ipak, u doba od 10 do 20 godina, najvei je rast miine mase i najbre se dolazi do rezultata. c) Pol Pol ne utie na kvalitet miia, ali utie na njihovu koliinu. Mada su po karakteristikama muki i enski miii isti, mukarci generalno imaju vie miinog tkiva , jer rast miia zavisi od prisustva hormona testosterona (muki polni hormon). Vei miii vode do veeg tela, zato su mukarci obino vei i krupniji od ena.

122

d) Duina miia i tetive Jo jedan prirodno odreen faktor je duina miia. Osobe sa duim tetivama mogu podii veu teinu zbog vee efektivne duine miia i imaju vee predispozicije za razvoj snage miia , nego ljudi sa kratkim miiima.Takoe, ako dve osobe imaju istu duinu miia, ali jedna od njih ima due tetive , tada e ta osoba bre i efikasnije napredovati. e)Drugi znaajni faktori Svi ovi faktori utiu na mogunost razvoja naih miia i snage treniranjem. Najuticajniji faktor u ostvarivanju eljenih rezultata je veoma sporo, kontrolisano vebanje i dizanje teine do pune miine kontrakcije. Osim dobre tehnike treniranja i dobro osmiljenog programa rada, takoe je veoma znaajno omoguiti miiima dovoljno vremena da se oporave. Prekomerno treniranje je esta greka, dogaa se ne samo zbog malog vremena odmora ve i zbog prevelikog broja serija i vebi za svaku miinu grupu. Druga esta greka je raenje istih vebi dui vremenski period. Kada god miii ne rastu ili ne raste snaga, nema se dovljno volje za novi trening, treba se promeniti program rada.Veinu ovih faktora koji utiu na snagu smo nasledili od svojih roditelja i imaju veliki (za neke i odluujui) uticaj na veliinu i snagu.. Nismo svi predodreeni da izgledamo isto. Genetika igra ulogu u naem zdravlju i izgledu, ali sigurno ne odluuje o tome koliko esto ili dobro treniramo. ak i ako je neko roen sa predispozicijom da bude debeo ili mrav, nain ivota e odrediti da li e isti biti snaniji i u formi ili debeo tj. mrav. Dizanje tegova i bodibilding imaju neke prednosti nad ostalim sportovima. Prednosti konstantnog treninga su: poveanje snage i tonusa miia, poveanje veliine miia, jaanje ligamenata i kostiju. Vebe snage takoe jaaju psiholoko zdravlje poveanjem samopotovanja, samosvesti i vrednosti kao pojedinca. Svako moe poboljati svoju snagu, izgled i osobine efektivnim vebama snage.

18.5.2 Kontrakcije miia i vrste pokreta zglobova Postoje tri vrste kontrakcije miia: 1. Koncentrina kontrakcija (kada se pripoji miia pribliavaju jedni drugima) 2. Ekscentrina kontrakcija (udaljavanje pripoja miia jednih od drugih) 3. Statika kontrakcija (pripoji ostaju na jednakoj udaljenosti)

123

Za vreme pravilnog treninga dolazi do stvaranja i jaanja miinih vlakana kao i do stvaranja novih krvnih sudova koji dovode do bolje prokrvljenosti samog miia. Takoe, dolazi do poveavanja ugla pod kojim se miina vlakna prikljuuju tetivi. Nestruno voenim treningom dolazi do hipertrofije, odnosno do zadebljanja tetive , a miina vlakna ostaju iste veliine ili ak i manja. To je period, kad dolazi do najopasnijih povreda (pucanje opne miia, pucanje samog miia, odvajanje tetive od kosti ili ak pucanje kostiju). Zglobovi su u teretani skoro istog znaaja kao i miii. Osnovna podela zglobova je na: pokretne i nepokretne. Sam zglob se sastoji iz zglobne povrine, zglobne upljine i zglobne aure. Vrste pokreta u zglobovima su: 1. Pregibanje 2. Opruanje 3. Odvoenje 4. Uvrtanje 5. Kruenje 6. Izvrtanje 7. Okret unutra 8. Okret spolja Linda Marhey, Mis Olimpia (vie puta)

124

18.6 Medicinka kontrola Govorei o medicinskoj kontroli treba ukazati da ona obuhvata proveru stanja organizama kako pre i posle vebanja , tako i za vreme vebanja, a posebno ako se ono odvija u duem vremenskom periodu. Tako su tromesene kontole ve ustaljene obaveze bodibildera. Pored praenja napredovanja telesne mase i snage, prati se stanje kardiovaskularnog sistema, ali i visina tela i proporcionalno napredovanje obima muskulature radi proporcionalnog razvoja istih. U ovom podruju istraivanja samo po sebi namee se veoma bitna problematika ishrane sa osvrtom na upotrebu dozvoljenih i nedozvoljenih stimulativnih sredstava.

SLOBODAN POZING finalista na Mr Olimpiji

125

19. SPECIFINOSTI BODY BUILDING TRENINGA SA PRIMERIMA VEBI U TERETANI Prvo ta treba uraditi po dolasku u teretenu je zagrevanje, da bi se miii napumpali krvlju, zglobovi zagrejali kako bi se moglo bolje trenirati i smanjiti opasnost od povreda. Trening ne bi trebalo da traje due od 60 min (maksimalno 90). Jaajte trbunu i lenu muskulaturu da bi ste smanjili mogunost povreivanja. Napredak treba da bude postepen i konstantan. Vebe treba izvoditi pravilno bez takozvanog itinga (trzanja,ugibanja telom). Na poetku izbegavajte vebe visokog rizika ili ih radite sa manjim teinama (dvoruno veslanje,unjevi,mrtvo dizanje...). Primenjujte kontrolisani ritam izvoenja ponavljanja kako u pozitivnoj tako i u negativnoj fazi izvoenja. Koristite maksimum od 8 vebi sa po 3 do 4 ponavljanja po treningu. Pauze izmeu ponavljanja ne trebaju da budu suvie duge (ne due od 1 minuta). Po dolasku u teretanu skoncentriite se samo na trening i ne ulazite u neke duge diskusije sa ostalim vebaima. Koristite izvoenje osnovnih vebi za jaanje celokupnog tela i dobijanje miine mase. Vebe za izgradnju detalja (izolacijske vebe) treba koristiti kasnije jer one prilino umanjuju sposobnost oporavka. Ne trenirajte dok niste potpuno oporavljeni, jer u periodu oporavka mii raste. U toku treninga vae telo je preivelo ok i nakon to se oporavi nabacie neto miia da bi se zatitilo od takvih stresova u budunosti. Zbog toga je i san vaan inilac miinog razvoja. Spavajte najmanje 8 sati svake noi, da ne biste doli u stanje pretreniranosti (malaksalost,gubitak volje za treningom,smanjen apetit...). Posle odreenog vremena ubacite neke novine u svom treningu kako bi razbili svakodnevnu rutinu jer se miii posle odreenog vremena naviknu na odreeni nain izvoenja vebi. Zato mii iznova i iznova treba primoravati na rast: menjati vebe,napadati ga iz razliitih uglova,koristiti super-serije,opadajue serije... Vodite dnevnik treninga,gde ete precizno zapisivati sva ponavljanja i teine. Uz pomo ovog treninga moi ete da pratite svoj napredak i da planirate budue treninge. Koristite kardiovaskularne vebe (kardio trening) tri puta nedeljno po 20-30 min , da bi ste poveali kapacitet plua, poboljali srani rad i sagoreli suvine kalorije.

126

Sama kompozicija treninga zavisi od mnogih faktora, pre svega ta odlaskom u teretanu elimo da postignemo, tj. koju vrstu snage elimo da razvijemo i na koje miine grupe elimo da stavimo akcenat. Fudbaleri e vie trenirati noge i karlini pojas,bokseri ruke i rameni pojas... Ovde e se govoriti o razvoju snage celokupnog tela. Dizanje tegova ili bodybuilding je sport kao i svaki drugi, s tim to ovde nemate protivnika s kojim se nadmetate ve je pred vama teg ili maina koju morate pobediti. Meutim dizanje tegova je deo trenanog procesa svih ostalih sportova a sve vie je znaajni deo aktivnosti rekreativaca. Meutim postoji razlika izmeu ova dva termina odnosno ova dva sporta, dizanja tegova i bodybuildinga. Kod prvog je cilj podii to vei teret,a kod drugog izvajati to vee,snanije i skladnije telo. Zajednika nit za ova dva sporta je rad u teretani. Olimpijski takmiari mogu da vebaju svaki dan po par sati. Meutim, u normalnim okolnostima, takmiari mogu da vebaju najvie tri do etiri puta nedeljno, sat ili dva dnevno.Kod olimpijskog dizanja tegova, dizanje se veba za svaki potez posebno, i svaki posebno se dovodi to blie savrenstvu. to je potez krai, veba se sa veom teinom, i obrnuto. Kao i poetnik u svakom drugom sportu, poetnik u teretani mora postepeno pojaavati trening, postaviti realne ciljeve,ne razoaravati se i ne odustajati pri nailasku na prvu prepreku,stalno motivisati sebe i razviti elinu volju da se uspe. Zbog svega ovoga poetnici treba da treniraju ne vie od tri puta nedeljno(bar u prvih 2-3 meseca). Iskusniji vebai mogu trenirati od 4-5 puta nedeljno dok profesionalci treniraju i do 6 puta. Postoje razliiti programi vebanja sa jo ogromnim brojem varijacija. Neki vebai izvebaju sve miine partije za 2 treninga (ovakav program je dobar za poetnike). Neki profesionalci treniraju svaku miinu grupu posebno, meutim problem za ovakav program vebanja je taj to proe dosta vremena izmeu treninga istih miinih grupa. Zato su najzastupljeniji programi vebanja koji kombinuju najee po dve miine grupe po treningu. Evo neki od moguih programa vebanja: Program 1

1. Trening: Grudi i triceps 2. Trening: Lea, biceps i trapezi 3. Trening: Ramena i noge

127

Program 2

1. Trening: Grudi i biceps 2. Trening: Lea, triceps i trapezi 3. Trening: Ramena I noge Program 3

1. Trening: Grudi i biceps 2. Trening: Lea i triceps 3. Trening: Ramena i trapezi 4. Trening: Noge i listovi itd

U svaki od ovih programa treba ukljuiti i vebe za trbunjake (svakog ili samo pojedinim danima). Oni koji ele ili kojima je za odreeni sport potrebno mogu ubaciti i vebe za jaanje vrata, podlaktica Ovo su samo neke od vebe koje moete raditi gotovo u svakoj teretani pa i onim slabo opremljenim:

128

VEBE ZA GRUDI: Ravni ben

Kosi ben

Ravni potisak buicama

129

Kosi potisak buicama

Ravno razvlaenje

130

Propadanje

Osim ovih vebi za grudi mogu da se koriste i : pekdek, ukrtanje sajlama na cross-maini, sklekovi ... VEBE ZA LEA : Zgibovi

131

Prednje lat vuenje

Veslanje na donjem koturu

Veslanje buicom u pretklonu

132

Mrtvo dizanje

Vebe koje mogu da se koriste u treningu lea pored ovih su: veslanje dvorunim tegom u pretklonu, T-ipka, uski hvat na lat maini (trapeze) VEBE ZA RAMENA : Sedei potisak za ramena

133

Sedei potisak buicama

Odruenje buicama u uspravnom stavu (letenje)

134

Uspravno veslanje

Letenje buicama u pretklonu

Postoji jo veliki broj vebi za ramena na cross-maini, Smith-maini...

135

VEBE ZA TRICEPS : Ekstenzija na lat maini

Ekstenzija na lat maini konopcem

136

Ekstenzija sa ela

Propadanje

Sledee vebe su takoe preporuljive za triceps: ekstenzija buicom iza glave, uski ben (u irini ramena) i razne vebe na cross maini...

137

VEBE ZA BICEPS : Biceps pregib dvorunim tegom

Biceps pregib buicama

138

Biceps pregib na kosoj klupi

Vebe koje se mogu takoe koristiti su: biceps pregib na Skotovoj klupi i vebe na cross maini VEBE ZA NOGE : uanj

139

Nona ekstenzija

Nona fleksija

140

Hek uanj

Nona presa

141

Veba na maini za listove

Za vebanje nogu mogu se koristiti jo i iskoraci, mrtvo dizanje, noni aduktori... VEBE ZA TRBUNJAKE :

142

20. METODE RAZVOJA SNAGE U BODY BUILDINGU Metode razvoja snage u body buildingu moemo podeliti u pet grupa i to: 1. Metod zadravanja - ovaj metod koristi nadmaksimalno optereenje, odnosno 120-160% od maksimalnog optereenja. Ova teina se nemoe podizati, ali se moe sputati ekscentrinom miinom kontrakcijom. Veliina optereenja izaziva velike nagone na porast miinog tkiva. 2. Izometrijski metod je metod kod koga se poinje sa 70% optereenja i ide se do maksimalnog optereenja. Prema tome je i vreme izdraja razliito. Ovaj metod se primenjuje uspeno tek nakon dinamikog jaanja koji vie ne doprinosi adekvatnom poveanju snage. 3. Dizaki metod - metoda kod koga se koriste velika optereenja - 70-95%, a usmeren je na razvoj maksimalne snage. Koristi se mali broj ponavljaja u vebi (1-5 u jednoj seriji), i dui su intervali odmora izmeu serija (1-5 minuta). Ovom metodom se trenira obino tri puta nedeljno. 4. Dinamiki metod ili kako ga zovu ameriki ukazuje na potrebu da se uporedo sa razvojem snage razvija i brzina. Kompleks ide 6-8 vebi izvodi se brim tempom to podrazumeva da su optereenja adekvatna snazi vebaa. Optereenje Maksimalno Submaksimalno Veliko Umereno veliko Srednje Malo Veoma malo Broj ponavljanja 1 ponavljanje 2 - 4 ponavljanja 4 - 7 ponavljanja 8 - 12 ponavljanja 13 - 18 ponavljanja 19 - 25 ponavljanja preko 25 ponavljanja

5. Bodibilding metod predstavlja nain kojim se usmereno deluje na harmonino i skladno telo , odnosno na njegove miine partije. Broj ponavljanja kree se od 8 do 12 u 3 do 5 serija. Odabrane vebe usmerene su na razvoj pojedinih miinih grupa tako da imamo tzv. topografsku podelu vebi za razvoj miia vrata, ramena, grudnog koa, lea, trbuha, nadlaktice i podlaktice, butine i podkolenice i sl.

143

20.1 Body building metod razvoja snage

Za bodibilding metod tipian je sastav vebi i poetni poloaj na horizontalnim i kosim povrinama, koji omoguava fiksiranje jednog dela tela (koji se ne angauje), ime se dalje omoguava snanije delovanje vebi na odreenu miinu grupu. Ovako bi trebalo da izgleda jedan trening: Trening moe da traje nekoliko meseci, a moe i da se protegne na vie godina organizovanog i sistematskog rada. Poetnici (vebai do jedne godine vebanja) imaju 3 treninga nedeljno, a napredni vebai (vebai preko jedne godine staa) 4-5, ponekad i 6 treninga nedeljno. Svaki trening sastoji se iz uvodno-pripremnog dela, glavnog dela i zavrnog dela treninga. Uvodno-pripremni deo obino traje 10-15 minuta. Prvih 3-5 minuta rade se vebe, koje po intenzitetu treba da budu lake i da ne zahtevaju veliku koncentraciju panje (tranje laganim tempom, vonja bicikle, tranje na pokretnoj traci). Zadatak ovog dela je da se veba psihiki i fizioloki pripremi za rad u narednom delu treninga i da se podigne telesna temperatura tela. Zatim, se u preostalom vremenu vre kretanja koja treba realizovati u vidu vebi oblikovanja. Vebe oblikovanja treba objediniti u kompleks vebi sastavljen od vebi snage, istezanja i oputanja. Vie treba obratiti panju na zagrevanje onih delova tela, koji se rade u glavnom delu treninga. Glavni deo treninga traje najdue (45-60 minuta). U ovom delu se radi jedan od programa bodibildinga. Obino se poinje sa najslabijom miinom partijom, a zavrava sa najboljom. Ta miina partija koja zaostaje u razvoju , radi se na poetku , jer je tada veba jo uvek sve i odmoran. Ovo vai za naprednije vebae. Zavrni deo traje najmanje (3-5 minuta). Osnovni zadak ovog dela treninga je da postepeno smiri organizam i da se funkcije u organizmu dovedu na jedan normalan poetni nivo. Tu spadaju vebe oputanja i labavljenja miia. Napomena: Treba izbegavati stalno ponavljanje iste artikulacije treninga, sa istim trajanjem svakog dela, sa istim vebama, da bi se izbeglo abloniziranje treninga i monotonije u radu. Monotonija je psihiki fenomen koji najee nastupa kao posledica jednolinog rada. Zato treba unositi izvesne promene redosleda vebi, biti inventivan u pronalaenju novih vebi i njihovih kombinacija.

144

20.2 Principi u body buildingu

U bodibildingu postoje vie principa, a najee se primenjuju 15 dole navedenih: 1) Princip olakavanja rada 2) Princip odraza 3) Princip vremenske prednosti 4) Princip uvebavanja antagonistikih miia 5) Princip jaanja krvotoka 6) Princip podeljenog treninga 7) Pincip iznuenog ponavljanja 8) Princip aktivnosti u kratkom obimu 9) Princip izolacije 10) Princip rastueg optereenja 11) Princip super-brzog ponavljanja 12) Princip trostrukih serija 13) Princip maksimalne pokretljivosti 14) Princip izgaranja 15)Princip podeljenog doziranja ishrane

1. Princip olakavanja rada (obmana, prevara)- pomou ovog principa savlauje se najtei stadijum pokreta tzv. kritini momenat. Tako na primer iskoriavanjem pounja i poturanjem karlice na poetku pokreta sa tekim teretom moemo podii teinu nekoliko kilograma veu nego normalnim (klasinim) nainom izvoenja. Ovaj princip primenjujemo obino nakon 3-4 izvoenja vebe klasinim nainom, a pomou obmane dovri se do 8 ponavljaja. 2. Princip odraza - iskorienjem odraza tega od podloge, ostvarie se vei broj ponavljaja vebi sa velikim optereenjem. Ovo je takoe neka vrsta principa obmane. 3. Princip vremenske prednosti - najslabije i najmanje razvijeni deo tela razvijamo najpre u toku treninga, a zatim prelazimo na drugi. 4. Princip uvebavanja antagonistikih miinih grupa - to znai da je u treningu potrebno ostvariti kombinacije i superkombinacije vebi. 5. Princip jaanja krvotoka - ovde se govori o potrebi stvaranja serije i superserije kojima razvijamo jednu miinu grupu sa nekoliko razliitih vebi ime se postie maksimalan prokrvljenost te grupe miia. 6. Princip podeljenog treninga - jednog dana treba temeljno uvebavati trup i gornje ekstremitete, a sledeeg dana donji deo tela. Ovakvim reenjem postiu se bolji rezultati u sportu. 7. Princip iznuenog ponavljaja - koriste ga samo napredniji vebai radi savlaivanja stabilizacionih perioda u razvoju snage. Kod ovog principa na primer uz pomo suvebaa podie se teg sa nadmaksimalnim optereenjem , ili se vlastitom snagom izvodi maksimalni broj ponavljaja, a dalje ponavljanje izvodi se uz pomo.

145

8. Princip aktivnosti u kratkom obimu - govori se o tome da nad maksimalnim optereenjem ne treba izvoditi itave pokrete, ve samo jedan deo pokreta koji veba sposoban da izvri (na primer dizanje tega samo nekoliko centimetra od zemlje). 9. Princip izolacije - uz pomo fiksiranja pojedinih delova tela postie se samo u izolovanom delu tela pokret, na taj nain postie se poveanje optereenja na izolovanu miinu grupu. 10. Princip rastueg optereenja - kod nekih vebaa je optereenje najvee na poetku pokreta i postepeno opada. Sa stanovita treninga snage u nekim je sluajevima korisnije poeti sa manjim optereenjem i postepeno ga poveavati. 11. Princip superbrzog ponavljanja - jakim ubrzavanjem tempa kretanja postie se u nekim sluajevima vei uinak vebi. 12. Troserijski princip - uvebavanje antagonistikih grupa na osnovu odreenog sistema na primer: biceps-triceps-biceps, ali kod tree vebe pomou drugog karaktera pokreta. 13. Princip maksimalne pokretljivosti - govori da se uvebavanjem antagonistikih miinih grupa vre pokreti u svakom zglobu sa maksimalnom amplitudom. 14. Princip izgaranja - nakon dovrene vebe (8 ponavljaja) ukljuuju se odmah bez pauze jo nekoliko poluponavljanja. 15. Princip podeljenog doziranja ishrane - ovde je potrebno podeliti kalorini unos hrane na pet obroka dnevno. Hrana mora sadravati dovoljnu koliinu belanevina kako bi se stvorio viak belanevina u tkivima, i mora sadravati dovoljno vitamina i minerala. Treba naglasiti da bodibilding bezuslovno zahteva dopunske sportove. To moraju biti sportovi kojima se labave miii i znatnije razvija KVS. Najpogodniji su plivanje, smuanje, koarka, odbojka, fudbal, tranje, aerobik i drugo.

Larry Scott, bivi Mr Olimpia 60-tih godina

146

20.3 Metode u body buildingu U bodibildingu egzistiraju sledee metode razvoja snage i miine mase: a) Metod striktnih ponavljanja Prema redosledu korienja, odnosno prema anketama o broju vebaa koji koriste odreeni metod, na prvom mestu je zastupljen metod striktnih ponavljaja. Ovaj metod podrazumeva jednostavno, potpuno ispravna i kompletna ponavljanja bilo koje vebe. Znai, ovde nema nikakvog varanja i slinog. Amplituda pokreta je maksimalna, bez imalo skraivanja. b) Metod miine tenzije Ovaj metod zahteva od vebaa da teg podie i sputa lagano pod kompletnom kontrolom miia. Time se obezbeuje kontinuirana miina tenzija (napetost) tokom itavog izvoenja ponavljanja. Istaknuti svetski as, Riki Vein, tvrdi da je uz pomo ovog metoda doao do najboljih rezultata. c) Metod "iting" Ovde je dozvoljen labaviji stil izvoenja vebe, tj. mala podvala. Teg je mogue malo gurnuti, zaljuljati telo ili uraditi bilo ta drugo to e omoguiti da se vrlo velika teina koju inae u normalnim uslovima nebi bilo mogue podii. Meutim, kada je teg pokrenut ne treba dalje podvaljivati, ve je potrebno podii ga uz maksimalnu koncentraciju i punu kontrolu miia. iting pomae da se savladaju mrtvi uglovi, rasterete ligamenti i izbegne komponenta sabijanja koja se javlja kod svih vebi na samom poetku pokreta. Tada najvei deo snage miia otpada na sabijanje kostiju i uspostavljanje komponente kretanja. iting ima ulogu da prevari mrtvi ugao. d) Metod forsiranih ponavljanja Sutina metoda forsiranih ponavljaja je u sledeem: odabira se takva teina koju je mogue podii u jednoj seriji najvie dva-tri puta. Kada, veba podigne teret drugi ili trei put sa krajnjim naporom suveba postavlja jedan prst ispod ipke tega i pomae vebau tek toliko da ovaj, opet uz krajnji napor, moe da izvede naknadna dva-tri ponavljaja.

147

e) Metod kvalitativnog treninga Karakteristino kod ovog metoda je to to su odmori izmeu serija najmanje mogui. Gotovo se jedna serija sliva u drugu. Na taj nain se mii pumpa dok se ne zacrveni od silne navale krvi. Nekada je ovaj metod bio veoma omiljen meu bilderima. Danas ga koriste iskljuivo vrhunski i iskusni takmiari i to samo kada se radi za reljefnost (definiciju) miia. f) Metod sagorevanja u bodibildingu Karakterie se izuzetno sporim tempom dizanja, pri emu se na kraju svakog ponavljaja ili na kraju serije, teg zadri sekundu-dve u gornjem poloaju, do granice bola. g) Instiktivni metod Ovaj metod se koristi veoma retko i to iskljuivo kod vrhunskih bodibildera. Znai, svakom takmiaru ostavlja se na raspolaganje da veba kako mu se trenutno svia. Veina naunika se ne slae sa ovom pretpostavkom, jer vebanje ne moe da zavisi od trenutnog raspoloenja vebaa. Pored toga, postavlja se i pitanje da li taj veba ima dovoljno trenanog iskustva i znanja da bi mu tako koncipiran trening imao odreeno fizioloko opravdanje. Zbog toga se ovaj metod preporuuje jedino pretreniranim takmiarima i vrhunskim takmiarima u prelaznoj fazi treninga.

Prisustvo partnera na treningu je poeljno

148

21. PROGRAMI VEBANJA U BODY BUILDINGU

Pre nego to prezentiramo programe za razvoj miine mase i miine definicije kod mukaraca-takmiara , dugog vebakog staa, osvrnuemo se na neke bitne stavke pri upranjavanju bodibilding metoda razvoja snage i miine mase. Pre svega, bitno je napomenuti da u bodibildingu postoje osnovne i dopunske vebe. U osnovne vebe spadaju: a) ben pres; b) potisak iza glave dvorunim tegom; c) veslanje u pretklonu dvorunim tegom; d) uanj; e) mrtvo vuenje; f) biceps pregib dvorunim tegom; g) potisak sa ela; h) pregib na rimskoj klupi; i) zglobni pregib na list maini (stojei) ; j) sleganje ramenima; k) vratilo. Sve ostale vebe su dopunske vebe. Osnovne ili bazine vebe moraju uvek da se rade , bez obzira da li je u pitanju poetnik ili iskusni veba. Ostale (dopunske) vebe se menjaju na svakom treningu, pre svega, zbog mogue pojave monotonije na treningu. Obino se za velike miine partije (grudi, lea, ramena, noge) rade 1-2 osnovne vebe (3-4 serije) i jo dve tri dopunske vebe. Radi se toliko da ukupan broj serija bude 10-15. Kod malih miinih partija radi se i manji broj serija (jedna osnovna veba i jedna-dve dopunske vebe). Ukupan broj serija treba da je: biceps (6-8), triceps (8-10), list (6-8), podlakat (6-8), stomak (5-10). Osnovne vebe se rade 6-8 ponavljaja sa velikim optereenjem, a dopunske 10-15, pa ak i 20 ponavljaja u svakoj seriji. Pored ovoga postoje sledea pravila koja su, takoe, bitne i veoma znaajne u ovom sportu, a to su: Zagrevanje sa malim optereenjem se vri samo kod prve vebe (1-3 serije). Kod ostalih vebi za istu miinu partiju nije potrebno naknadno zagrevanje. Broj ponavljaja za listove, podlaktice i stomak treba da je preko 20. Vebe za ove miine partije se rade ee, odnosno sveki drugi trening. Kod vebi za grudi (ben, kosi ben) potrebno je uraditi hiperekstenziju, tj. isprsiti se, tako da na klupi lee, samo karlica i lopatice. Nadlaktice nesmeju imati manji ugao od 80-90o u odnosu na trup, sve vreme dok se sputa i die teg. Kod vebi razvlaenja za grudi najvanije je da lakat bude fiksiran, a ugao oko 130-160o. Takoe je bitno i izbaciti grudni ko napred.

149

Kod vebi za lea, najvanije je izolovati ostale miine partije, i raditi samo lea uz pomo pokreta u zglobu ramena. U ovom sluaju ruke imaju ulogu poluga (kao da ne postoje). Najvanije je ispraviti se i sve vreme pokuavati spojiti lopatice u krajnju poziciju. Takoe je vano kod svih vebi u pretklonu sasvim malo saviti noge u zglobu kolena. Kod vebi za trapezius, ruke takoe slue uglavnom kao poluge, a pokreti su samo u zglobu ramena. Kod vebi za ramena, hvat je 10-15 cm. iri od irine ramena sa obe strane. Glava je obavezno podignuta napred. Kod vebi razvlaenja znaajno je , da se u istoj horizontali (liniji) nalaze zglob ake, lakta i ramena. To vai samo za krajnju poziciju. Kod vebi za ruke bitno je koncentrisati se samo na biceps odnosno triceps. Vebanje bicepsa jednorunim tegom vri se uvrtanjem podlaktice (unutrnja glava) i bez uvrtanjahamer pregib(spoljana glava). Za tricepse je znaajno to da se pokret vri samo u zglobu lakta i obavezno gurati laktove unutra (potisak sa ela). Kod uskog bena nadlaktice idu uz telo i nesmeju imati vei ugao od 25-40o, u odnosu na telo. Kod vebi za podlaktice, tj. kod zglobnog pregiba opruanje ne treba da bude vee od180o. Kod vebi za stomak, bitno je znati da : kod dizanja nogu optereuje se donji deo stomaka, a dizanje trupa gornji deo stomaka. Kod vebi za noge (butine - prednja loa), tj. kod unjeva, veoma je vano da su stopala skoro ili potpuno paralelna. Poloaj trupa je sve vreme vertikalan (grudni ko je izbaen napred, karlica nazad), a pogled je sve vreme gore-napred (1-1,5m iznad glave). Krajnja pozicija unjeva je uglavnom paralelan poloaj butina u odnosu na pod. Kod vebi za zadnju lou, (mrtvo vuenje) kolena su sasvim malo savijena, kao i kod vebi za listove. U takmiarskom bodibildingu sportisti se neprekidno, tokom cele godine pripremaju za takmienje. Postoje dva perioda pripreme sportista: a) period u kome takmiari vebaju po programu za razvijanje miine mase; b) period u kome takmiari vebaju po programu za skidanje masti i poveanja miine definicije.

150

21.1 Programi za poveanje miine mase Ove programe ne mogu koristiti devojke i poetnici, ve samo sportisti koji imaju dui sta vebanja (preko jedne godine). Uglavnom su to vrhunski bodibilderi i takmiari saveznog ranga. Program za razvoj miine mase zahteva rad sa veim teinama, pri emu se uglavnom koriste osnovne vebe.Rade se obino 3 do 4 vebe u 3 do 4 serija po miinoj partiji, gde je broj ponavljanja uglavnom od 6 do 8 i ni u kom sluaju ne prelazi 10 osim ako se ne radi o zagrevanju ili o vebama za male miine partije(list, podlakat, stomak). Rad sa teinama iziskuje veliku potronju energije tako da su i pauze malo due ( 2-3min.) zbog oporavka organizma. Meutim, i pored duih pauza treba voditi rauna da trening ne traje preterano dugo i treba ga ograniiti na 1 sat, jer nakon tog perioda nivo hormona rasta u organizmu drastino opada to nam nee pomoi da postignemo eljeni rezultat. Kod ovog programa, miine partije se rasporeuju tako da se uz jednu veliku miinu partiju, radi neka manja: pr.grudi i biceps,lea i triceps. Nije retka pojava da pojedini bodibilderi dele miine partije tako to svaku grupu miia vebaju posebno. U ovom periodu broj treninga u toku nedelje moe se smanjiti na 5 do 4 treninga, ali sve u zavisnosti od programa koji se koristi.

Sergio Olivia-legenda bodibildinga , jedan od boljih takmiara u doba Arnolda varcenegera (Mr Olimpia 1969.god.) Ovaj program takmiari upranjavaju oko 8 do 9 meseci, a nekad i due ukoliko se odlue da preskoe izlazak na takmienje. Takoe se uz ovaj program usklauje i adekvatan program ishrane, koji se sastoji u veem unosu kalorija, sa tano odreenim procentom proteina, ugljenih hidrata i mastiju. 151

"A" - PROGRAM ZA MASU Dan Miine partije LIST I LEA d a n PODLAKAT STOMAK Vebe 1. Stojei pregib 2. Pregib na leg pres 1. Vratilo (ispred glave) 2. Veslanje u pretklonu 3. Vuenje na lat maini - uski hvat 4. Hiperekstenzija 1. Obrnuti pregib 1. Pregib na rimskoj klupi 2. Stojee bono pregibanje buicama II d a n GRUDI 1.Ben pres na ravnoj klupi 2 Ben pres na kosoj klupi 3.Potisak na kontr kosoj klupi buicama 4.Pek-dek 1.Sleganje ramenima 1. Potisak ispred glave 2. Lateralno razvaenje 3. Razvlaenje u pretklonu 1. Stojei pregib 2. Pregib na leg-pres 1. Trbune kontrakcije 2. Prednoenje na vratilu 1. utiranje 2. uanj 3. Potisak na leg - pres 1. Mrtvo- sumo dizanje 1. Pregib sajlom na lat maini 2. Trbune kontrakcije 1. Stojei pregib ipkom 2. Pregib na skotovoj klupi 3. Hamer pregib 1. Potisak na lat maini 2. Potisak sa ela 3. Potisak na ravnoj kl.-uski hvat Serije 3 3-4 3-4 3 3 3 3 3 4 3-4 3-4 3 3 3-4 4 4 3-4 3 3 5 4 3 3-4 3 3-4 3 3 3-4 3-4 3 3-4 3-4 3 Ponavljanj a 12-15 12-15 max. 6-8 8 max. 10-15 15-20 15-20 6-8 6-8 6-8 8-10 8-10 6-8 8-10 8-10 12-15 12-15 Max. Max. 8-10 6-8 6-8 6-8 15-20 Max. 6-8 6-8 6-8 8-10 6-8 6-8

TRAPEZIJUS RAMENA

III LIST d a n IV d a n V d a n STOMAK

BUTINA - prednja loa BUTINA unut.loa STOMAK RUKE-BICEPS

RUKE-TRICEPS

152

Masa nije misterija. Moe se dobiti vrlo jednostavno i lako. Sve to treba da uradimo je da se pripremimo za teko vebanje i primenimo sledeih 10 osnovnih pravila : 1. Koristiti slobodne teine za sve teke serije Iako se neke sprave mogu initi tekim, one u stvari ne utiu toliko na miine oblasti kao to to rade slobodne teine pa, zbog toga, ne grade tako veliku masu. 2. Upotrebiti sloene pokrete Kako raditi vebe je moda najvanija stvar u izgradnji mase. Ako elimo pun, vrst oblik, ne treba izolovati pokrete. Umesto toga, iskoristimo ono to Dave Draper zove ''telesno poverenje'' da bi naterali sve miie na zajedniki rad. Takoe, ne treba verovati teoriji da e nam ovo smanjiti definisanost. Sasvim suprotno, ovim se poveava skladnost i izgrauje se jo vea veliina pa tako ima vie miia koji se mogu izdefinisati. 3. Pronai oblasti za unapreivanje Proceniti muskulaturu da bi odluili kojim grupama miia je potreban rast, onda ii u teretanu sa tim na umu, i prvo se koncentrisati na rad u tim oblastima. Poeti vebu sa dvorunim tegom pa nastaviti sa jednorunim. Ako koristimo sajle, raditi sa njima na kraju treninga. Nikada ne raunati serije sa sajlama kao serije za izgradnju mase. 4. Eksperimentisati da bi pronali vebu koja najbolje izgrauje masu Ja sam radio mnogo unjeva, i sa njima sam postao neverovatno jak, iao sam ak do 40 ponavljanja sa 143 kg. Ali onda sam stigao da take kada, ak i sa ovolikim nivoom rada, moje noge nisu rasle onoliko koliko sam ja to eleo. Otkrio sam da donji deo lea i bokovi trpe veliki stres; a reenje je lealo u jo veem radu na kvadricepsima. Zbog toga sam prestao sa unjevima i preao na nonu presu i hack unjeve. Moje noge su sada bolje nego ikad. (Tom Plac,1999).

153

5. Izbegavati povrede Biti oprezan sa opasnim vebama. unjevi i ravna klupa (ben), na primer, imaju najvei potencijal za povrede, zato ih treba izbegavati. Puno bildera ije su karijere zavrene zbog pucanja grudnih miia, iskliznutih diskova ili deformisanih erektora. Sa pravilnim znanjem i radom , dobiemo ono to nam treba ili jo vie zbog vebi koje utiu na miine grupe bez dodatnog pritiska na tetive i ligamente. 6. Upotrebiti optimalne serije Uraditi izmeu 16 - 20 punih serija za svaki vei deo tela. 7. Ne treba brojati vebe Ne postoji optimalan broj vebi. Veina bodibildera preporuuje 4 serije za svaku od 4 ili 5 vebi za svaki deo tela, ali za neke grupe miia, postoje samo 1 ili 2 pokreta koji su za njih efikasni. U tim sluajevima, trebali bi uraditi 16 - 20 serija jedne vebe, ili 8 - 10 serija za obe vebe. 8. Izvoditi optimalna ponavljanja Omiljeni broj ponavljanja za masu na pravilnoj osnovi je 6-10. 9. Flertovati sa maksimumima Proveravati nivo snage esto sa maksimalnim teinama sa 1 ili 2 ponavljanja. Svaki put kada se igramo sa teinama ben press, iznad 185 kg, rizikujemo sa povredama. Telo ne moe stalno trpeti toliki trening. Kada elimo testirati na maksimum, ne skakati naglo. Umesto toga, raditi postepeno kako bi se telo naviklo na promenu sile i njen pritisak na svakom nivou. Na primer, takmiar ide do 225 kg. sa 2 ponavljanja na dvorunom kosom potisku, ali ne skae direktno sa 185 na 225kg. Prvo se uverio da moe dignuti 210kg. i to sa najmanje 4 ponavljanja pre nego to je iao na maksimum.

154

10. Jesti meso to vie proteina pojesti, to je bolje, a najbolji izvor proteina za masu je meso, naroito crveno meso. Tu dobijamo miinu hranjivost, rezerve snage i neophodne masti za vezivno tkivo. Prihvatiti sva ova pravila kao dodatak bodibilderskom nainu ivota i dobiemo solidno dobru masu. Dnevne potrebe za energijom razlikuju se zavisno od sportske grane, telesne mase, telesne visine i grae sportiste. Dnevne energetske potrebe mogu se menjati u rasponu od +-41,8 kj (+-10kcal) na 1kg. telesne mase. U tabelama su navedene prosene dnevne energetske potrebe po sportovima sa kvalitativno jednakim zahtevima u pogledu hrane sa uraunatim gubitnkom od 10% na probavu i resorpciju. Prosene energetske potrebe sportista u sportovima snage : udeo ugljenih hidrata u ukupnoj energetskoj potronji 42% , udeo proteina u ukupnoj energetskoj potronji 22%, udeo masti u ukupnoj energetskoj potronji 36%.

21.2 Program za poveanje miine definicije Program za skidanje masnih naslaga i poveanja miine definicije se dosta razlikuje od programa za miinu masu. Koriste se iste ili manje teine, ali se poveava broj ponavljanja (12-15 pa i do 20). Trening je velikog inteziteta sa to kraim pauzama, gde su pauze esto ispod jednog minuta. Vie se koriste dopunske i izolacione vebe ( sa buicama i na spravama). Obino se rade super-serije gde dolazi do izgaranja miia i topljenja telesnih masti. Broj serija je takoe vei i kree se od 4 do 5 serija po miinoj partiji. esto se kombinuju grupe miia tako da se u jednoj seriji rade agonisti, a u drugoj antagonisti i to praktino bez pauze: na pr. stojei pregib dvorunim tegom-biceps, i potisak na lat mainitriceps. Ovaj program zahteva pored ovakvog treninga ubacivanje i kardio (aerobni) treninga, koji e pomoi u postizanju to bolje definicije. Kardio-trening je najbolje raditi rano ujutru pre jela (kada su glikogenski depoi prazni) ili posle treninga sa optereenjem. Takoe je program ishrane od sutinskog znaaja, bez kog sve ovo ne bi dovelo do eljenih rezultata. Poveava se unos belanevina (proteina) i to na 3-4 gr. po kg. telesne teine , smanjuje se unos ugljenih hidrata, esto i ispod jednog grama po kg. telesne teine, a masti se praktino izbacuju iz upotrebe tj. minimiziraju maksimalno. Vebai se esto varaju kada sebe doivljavaju krupnim nosei u sebi vei procenat telesnih masti, ali kad bi ih spustili na nekih bar 8%-10% iznenadili bi se veliinom dobijenih istih miia. 155

B" - PROGRAM ZA DEFINICIJU Dan Miine partije Vebe 1. Potisak na ravnoj klupi 2. Potisak na kosoj klupi buicama 3. Razvlaenje na kontra kosoj klupi 4. Razvlaenje na kros maini 1. Vuenje na lat maini ispred glave 2.Veslanje ipkom u pretklonu 3.Veslanje na donjem koturu lat maine 4.Vuenje na lat maini iza glave 1. Sleganje ramenima ipkom iza tela 1. Lateralno razvlaenje 2. Potisak iza glave 3. Naizmenino predruenje buicama 4. Razvlaenje u pretklonu na kros maini 1. ut na maini 2. uanj 3. Potisak na hek maini 4. Iskorak 1. Pregib na maini 2. Mrtvo vuenje 1. Pregib na rimskoj klupi 2. Prednoenje iz visa na vratilu 1. Pregib na kros maini 2. Stojei pregib buicama 3. Hamer pregib 4. Koncentracioni pregib 1. Potisak na lat maini 2. Potisak sa ela 3. Francuski potisak 4. Jednoruni potisak na lat maini obrnutim hvatom 1. Stojei pregib 2. Sedei pregib 1. Pregib sajlom na lat maini 2. Prednoenje iz visa na vratilu Serije 4 4 3-4 3 3-4 2 2 3 3-4 4-5 4 3 4 4 3-4 3-4 3-4 4 3 4-5 4 4-5 4 3 4 4-5 4 4 3 3-4 3 3-4 3 Ponavljanj a 12 12 12-15 15-20 12-15 10-12 12-15 12-15 12-15 15-20 10-12 12-15 12-15 15-20 10-12 15 15-20 12-15 12-15 max. max. 15-20 12 12-15 12-15 15-20 12 12-15 15-20 15-20 15-20 20 max.

GRUDI I d a n LEA

TRAPEZIJUS

II

RAMENA

d a n

NOGE-prednja loa

NOGE-zadnja loa STOMAK

III RUKE-biceps

d a n

TRICEPS

LIST

STOMAK

156

Postoje nekoliko (7) osnovnih i svima primenjivih saveta za definiciju : 1. Jesti 5 - 6 manjih obroka dnevno Na tradicionalni nain ishrane od tri obroka dnevno ne pomae u mravljenju. Svaki put kada uzimamo obrok, telo pokree i ubrzava metabolizam, sagorevajui hranu koju jedemo. Jedemo li samo tri obroka dnevno, na metabolizam usporava od jednog do drugog obroka, to nije nain na koji emo sagoreti puno "uskladitene" masti. Cilj je ubrzati telesni metabolizam i drati ga takvim tokom itavog dana kako bi potroili to je mogue vie masnoe za energiju. Ovo se moe lako postii uzimanjem 5 - 6 manjih obroka dnevno, to znai da moramo jesti otprilike svaka 2 - 3 sata. To ne znai da emo za svaki obrok jesti kompletan ruak s mesom, prilozima i desertom na kraju, jer bi uz takve koliine bili ubrzo deblji nego sada, pa bi mogli i zaboraviti kako nam izgledaju trbuni miii. Izmeu naa tri velika obroka, moemo uzeti neki mesni sendvi, neko lagano jelo ili jo bolje proteinski napitak. Uzimanjem meu-obroka, ubrzavamo metabolizam, manje smo gladni izmeu jednog i drugog obroka, a samim tim emo i manje jesti. 2. Piti puno vode O vanosti vode u ivotu svakog oveka, a posebno onoga koji se bavi sportom, sigurno ve dovoljno znamo.Nae se telo sastoji od 70% vode, koja se troi u raznim biolokim procesima u telu. Vodu je potrebno redovno nadoknaditi dodatnim koliinama. Ona je nezamenjiva u ishrani, bilo da je re o mravljenju ili treningu za miinu masu.Voda pomae u razgradnji i prenosu gradivnih materija koje uzimamo u hrani. Potreban nam je svaki vitamin, mineral, svaki molekul proteina, ugljenih hidrata, pa i masti, koju uzimamo hranom, a upravo je voda ta koja e te elemente dostaviti na potrebna mesta. Voda pomae naim miiima da dobiju dovoljno gradivnih stvari, ali isto tako i u ispiranju tetnih, otpadnih elemenata, raznih toksina, otrova i gasova. Ona pomae i elastinosti nae koe, koja se mora iriti kako nai miii rastu. 3. Ne jesti pre spavanja Vano je zapamtiti da ne bi smeli jesti najmanje 2 - 3 sata pre spavanja. Kada spavamo, na se metabolizam usporava. Kako za organizam ne treba mnogo energije za odravanje vitalnih funkcija dok spavamo, hrana se taloi za kasnu upotrebu u obliku masti, to naravno ne elimo.

157

4. Raditi kardio-vebe Jedna od najvanijih stvari kod uklanjanja masnog tkiva su kardio vebe. Dijeta moe biti odlina, ali ukoliko telo nema potrebu za poveanom fizikom aktivnou, a samim tim i korienjem masnog tkiva, napredak moe biti spor. Telo masno tkivo mora potroiti u obliku energije, samo ako se javi poveana potranja za izvorom energije. Program treninga za skidanje masnoga tkiva razlikuje se od onoga za poveanje miicne mase. Nisu potrebne velike teine, nego vei broj ponavljanja. Potrebno je najmanje 4 puta nedeljno provesti 20 30 min. na pokretnoj traci, biciklu ili steperu pre i posle treninga. Naravno, moe se i trati tokom dana izvan redovnih treninga. Najbolje vreme za takvu vrstu kardio treninga je rano jutro, pre jela, kada su zalihe glikogena vrlo male, pa telo u nedostatku ugljenih hidrata troi masne zalihe. 5. Jesti visoko proteinsku hranu Ve smo rekli da telo uvek prvo sagoreva ugljene hidrate, a tek potom masti. Ukoliko smanjimo unos masti (ne izbacimo, ve birano unosimo; npr. maslinovo, laneno, itd.) i smanjimo unos ugljenih hidrata , telo e za potrebnu energiju morati troiti postojee zalihe masno tkivo. Zato kada govorimo o proteinima, ne mislimo na visoko kalorine proteinske napitke koji se uzimaju za postizanje miine mase, ve o prirodnim izvorima poput ureeg i pileeg mesa, kao i drugih vrsta mesa ukoliko su bez masti. Od proteinskih napitaka moemo uzeti visokokvalitetne proteine od mleka, jaja i surutke, koji sadre najmanje 70% istog proteina. 6. Smanjiti unos ugljenih hidrata Potrebno je, dakle, smanjiti unos ugljenih hidrata, ali nikako i izbaciti iz ishrane. Ujutru, nakon tranja, dolazi doruak i to je vreme kada slobodno moemo unositi ugljene hidrate u obliku povra i voa. Osim toga, proteinski je napitak sastavljen na nain da ima malu koliinu kompleksnih ugljeni hidrata, koji pomau apsorpciji proteinskih molekula u telu. Jednom se nedeljno moemo nagraditi s neto slaim obrokom po svom izboru.

158

7. Uzimati multi-vitaminske tablete Pravilo vredi bez obzira treniramo li za masu ili skidamo masno tkivo. Svaka poveana aktivnost zahteva i veu potronju vitamina i minerala, pa je dobro uzimati dodatne koliine i to najbolje u obliku multi-vitaminskih tableta, kojima je optimizovano doziranje, a i ekonomine su od posebnih vitaminskih preparata. Vitamini e nam pomoi da odrimo dobar odnos aktivnih elemenata u telu, pojaae na imunitet, pomoi brem oporavku i bre sanirati mogue povrede. Uz sve ove savete ne zaboravimo redovno treniranje i dovoljno odmora za nae telo i budimo uvereni da rezultati nee izostati.

Lee Haney, Mr Olimpia 80-ih godina (8 puta)

159

21.3 Uticaj vebi na pojedine miine grupe

Istraivanje koje je pokrenuto sa ciljem da se utvrdi, koja veba izaziva najjai podraaj u pojedinoj miinoj grupi, te dalje prema tome, koja veba najvie pridonosi razvoju miine mase i snage . Vrednosti koje su prikazane uz vebe predstavljaju procente od IEM Gmax, najveeg podraaja zabeleenog u odreenom miiu. Pre popisa vebi naveden je latinski naziv miia i uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laiki reeno, veba koja ima najveu vrednost u procentima ujedno najbolje deluje na taj mii. Pectoralis major - grudi Potisak buicama na kontra kosoj klupi 93% Ben pres na kontra kosoj klupi 90% Sklekovi izmeu klupa 88% Potisak buicama na ravnoj klupi 87% Ben pres na ravnoj klupi 85% Letenje buicama na ravnoj klupi 84% Pectoralis minor - grudi Potisak buicama na kosoj klupi 91% Ben pres na kosoj klupi 85% Letenje buicama na kosoj klupi 83% Ben pres kosi na smith maini 81% Medial deltoid srednje rame Letenje buicama na kosoj klupi 66% Letenje buicama u uspravnom poloaju 63% Letenje buicama u sedeem poloaju 62% Letenje na sajlama jednoruno 47%

160

Posterior deltoid zadnje rame Letenje buicama u pretklonu stojei 85% Letenje buicama u pretklonu sedei 83% Letenje na sajlama u pretklonu 77% Anterior deltoid prednje rame Potisak buicama - sedei 79% Potisak buicama - stojei 73% Potisak ipkom prednji 61% Biceps brachi - biceps Pregib ravnom ipkom na biceps klupi 90% Pregib buicama na kosoj klupi naizmenini 88% Pregib ipkom stojei ravna ipka, uski hvat 86% Pregib buicama stojei naizmenini 84% Koncentracioni pregib ipkom 80% Pregib ipkom stojei ravna ipka, iroki hvat 63% Pregib EZ-ipkom stojei iroki hvat 61% Triceps brachi triceps Potisak sa ela na kontra kosoj klupi ravna ipka 92% Triceps potisak na lat maini nakoeni nastavak 90% Dips (propadanje) izmeu klupica 87% Jednoruna triceps ekstenzija na sajli obrnuti hvat 85% Triceps ekstenzija uetom iznad glave 84% Triceps ekstenzija buicom iznad glave 82% Uski ben pres ravna ipka 72%

161

Latissimus dorsi lea Veslanje u pretklonu ipkom 93% Veslanje buicom u pretklonu jednoruno 91% T-bar veslanje 89% Lat masina povlaenje napred 86% Veslanje na maini - sedei 83% Rectus femoris kvadriceps uanj, do 90 stepeni, stopala u irini ramena 88% Nona ekstenzija 86% Hack uanj, do 90 stepeni, stopala u irini ramena 78% Noni potisak na maini, do 110 stepeni 76% uanj na smith maini, do 90 stepeni, stopala u irini ramena 60% Biceps femoris zadnja loa Pregib stojei 82% Pregib leei 71% Pregib sedei 58% Prilagoeni deadlift za zadnju lou 56% Semitendinosus zadnja loa Pregib sedei 88% Pregib stojei 79% Pregib leei 70% Prilagoeni deadlift za zadnju lou 63% Gastrocnemius list Magarei potisak 80% Stojei potisak na jednoj nozi 79% Stojei potisak na obe noge 68% Sedei potisak 61%

162

Trapezius trapez Sleganje ramenima ipka iza tela 59% Sleganje ramenima ipka ispred tela 54% Potisak iza glave 41% Rectus abdominis trbunjaci Crunch na kosoj klupi sa optereenjem 81% Crunch na ravnoj povrini 80% Nautilus crunch 69% Crunch na sajli 68%

Flex Whiller, najskladniji i najsimetriniji profesionalni bodibilder u 21. veku 163

21.4 Neki od programa treniranja u body buildingu

1. JOE WEIDER-

Ovaj program se realizuje tri puta nedeljno (ponedeljak, sreda, petak), a potrebno je raditi puna tri meseca, da bi se onda prelo na druge programe. To ne znai da se vie nikada ne treba vratiti ovom istom programu i iz njega jo jednom iscrpiti jo vie snage i mase, ve upravo to da svaki program koji se koristi tri meseca, moe dovesti do zasienja i monotonije koji mogu privremeno zaustaviti napredovanje. Potrebno je trenirati tri-etiri puta nedeljno, spavati osam-devet sati dnevno, i ne baviti se nekim drugim sportom tokom ovog programa. Takoe je bitno pomenuti da se u sluaju sporijeg napretka unos kalorija obavezno mora poveati uz upozorenje da je ovo jedan od izuzetno tekih programa koji zahteva mnogo energije i odmora. Tabela 1. Joe Weider-ov program bodibildinga Joe Weider-ov program Miine partije Grudi Butine - prednja loa Lea Ramena Lea Ramena Grudi Biceps Butina - prednja loa Butina - zadnja loa Trapezius Stomak Vebe Potisak sa ravne klupe unjevi Mrtvo vuenje Potisak ispred glave Veslanje dvorunim tegom Potisak iza glave Pulover Pregib dvorunim tegom Nona ekstenzija Noni pregib Uspravno veslanje Trbune kontrakcije Serije 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 Broj pon. 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

164

2. MICHAEL FRANCOIS-ov program bodibildinga Michael Francois je uspeni, profesionalni bodi bilder i Arnold Schwarzeneger Clasic ampion za 1997. godinu. Njegov program vai za jedan od bazinih programa namenjen razvoju snage i mase i prevazilaenja zastoja u razvoju snage i miine mase. Koriste ga oni vebai, koji bi ele da dou do eljenih rezultata, uz to manji utroak vremena. Radi se tri puta nedeljno.

Tabela 2. Program bodibildinga Michaela Francoisa Program Michaela Francoisa Dan Miine partije Butine - prednja loa I Butine - zadnja loa Listovi Vebe unjevi Noni potisak Nona ekstenzija Noni pregib Mrtvo vuenje Stojee dizanje na prste Sedee dizanje na prste Kosi potisak na Smit maini Ravni potisak pres buicama Letenje na maini Leea triceps ekstenzija Pregib dvorunim tegom Pregib na Skot klupiEzipkom Mrtvo dizanje Veslanje u pretklonu Lat. vuenje irokim hvatom Sedei potisak Lateralno dizanje Lateralno u pretklonu Serije 4 4 4 4 4 3 3 4 3 3 3 4 3 3 3 3 4 3 3 Ponavljanja 4 20,15,12,6 12 15,12,10,8 15,12,10,8 12 15 12 15 12,12,10,6 12 15 12 8 12 15 8 12 10 15 10 15 10 15 12,10,8,6 10 12 10 12

Grudi II Triceps Biceps

Lea III Ramena

165

3. MIKE MENTZER-ov program bodibildinga Ovaj program nije namenjen poetnicima, ve iskljuivo iskusnim bodi bilderima. ak ga i oni veoma retko koriste. Mentzer(profesionalni bodibilder) je ovaj program modifikovao u cilju poveanja intenziteta (kvaliteta) treninga, a smanjenja obima (kvantiteta) treninga. U ovom sistemu treninga, zastupljena je izuzetna koncentracija, praena angaovanjem svih miinih vlakana, i radom do zadnjeg atoma snage i otkaza. Svaka veba radi se samo jednu seriju do otkaza. Ovakav trening je samo naizgled bezazlen, realno je isuvie naporan i zbog toga se umnogome i ne preporuuje. Redosled miinih partija nije toliko bitan i moe se koristiti bilo koji program, tako da se miine partije celog tela preu nedeljno iz tri puta. Posebno trba naglasiti da bi u radu do otkaza, svaka sledea serija dovela do kontra efekta tj. maltretiranje miia i ne bi dolo do njihovog razvoja ve sasvim suprotno, do stagnacije, pa ak i opadanja miine mase. Za ovu priliku uinie se osvrt samo na jedan trenani dan Mike Mentzer-a, gde se obrauju miii ruku i to triceps i podlakat. Tabela 3. Program bodibildinga Mike Mentzera Mike Mentzer-ov program Dan Miine partije Triceps I Podlakat Vebe Triceps potisak na lat maini Sklekovi na razboju Leee opruanje sa ela Opruanja na ,,Nautilus maini Obrnuti biceps pregib Zglobni pregib dvorunim tegom Serije 1-2 1-2 1-2 1-2 2-3 2-3 Ponavljanja 6-8 6-8 6-8 6-8 8-10 8-10

166

4. PROGRAM BODIBILDINGA dr. MILANA ABRIA U sistemu bodibilding treninga i programa koji su namenjeni razvoju snage i miine mase poetnici treniraju tri puta nedeljno. Svaka veba se izvodi nekoliko serija sa po desetak ponavljanja. Doziranje optereenja je u zavisnosti od uzrasta, pola i utreniranosti. Kao to se moe primetiti, na jednom treningu se prelaze miine partije itavog tela. Tabela 4. Program bodibildinga dr. Milana abria abriev program Miine partije Grudi Lea Ramena Biceps Triceps Butina - prednja loa List Stomak Vebe Potisak sa klupe Pulover irok zahvat na vratilu Veslanje sa tegom Potisak iza vrata Dizanje sa strane Privlaenje na ,,Skot-klupi Ispruanje tricepsa sa tegom uanj Dizanje tega stojei na prste Dizanje nogu Serije 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 Ponavljanja 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

167

5. PROGRAM ANA VULIA Po sistemu programa ana Vulia u prvom danu se ,,obrauju miii grudi i ramenog pojasa, tricepsa, podlaktica i trbuni miii, a u drugom danu: miii butina, lea, bicepsa i trbuni miii.

Tabela 5. Program bodibildinga ana Vulia Program ana Vulia Dan Miine partije Grudi Vebe Potisak sa ravne klupe Kosi ,,ben`` Koso razvlaenje Peck-deck Sedei potisak iza glave Sedei potisak ispred glave Jednoruno razvlaenje Sedei potisak s buicama Leei potisak sa ela Lat maina Sedei potisak iza glave unjevi Prednje utiranje Zadnje utiranje ,,Leg-press Jednoruni potisak iza glave Vratilo Veslanje Vuenje na donjem koturu Mrtvo dizanje Stojei pregib Skot klupa Koncentracioni pregib Serije 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 Ponavljanja 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

Ramena

Triceps

Noge

II Lea

Biceps

168

6. PROGRAM JOVICE SAVIA Jovica Savi ( viestruki Mister Jugoslavije i prof. fizike kulture) napisao je program koji u skorije vreme koriste samo napredni vebai. Njime se akcenat stavlja na donji deo tela i miie grudi, a svaki trening se sastoji od vebi za jedan deo miia nogu i jedne miine partije gornjeg dela tela. Namenski, cilj ovog programa je da se postigne to skladnija figura u smislu optimalne simetrinosti i proporcije gornjeg i donjeg dela tela. Tabela 6. Program bodibildinga Jovica Savia Program Jovice Savia Dani u nedelji Doba dana Ujutru Uvee + + + + + + + + + Odmor Odmor + + + + + + + + + + + + + + + Odmor Odmor Miine partije Zadnja loa Lea Listovi Grudi Trapezius Ramena Podlaktice Quadriceps Trbuh Listovi Ruke Zadnja loa Lea Trbuh Trapezius Ramena Podlaktice Listovi Grudi Trbuh Quadriceps Trbuh Listovi Ruke -

Ponedeljak

Utorak

Sreda

etvrtak

Petak

Subota

Nedelja

169

Kao to se moe primetiti trening se sprovodi ujutru i uvee, pa ga zbog toga koriste samo takmiari, otprilike mesec i po do tri meseca pre takmienja. Uz ovaj program obavezan je i aerobni trening (vonja bickla, tranje na traci, sportske igre) posle veernjeg treninga najmanje tri puta nedeljno. Ovakav koncept treninga praen je i rigoroznom dijetom, koja se sastoji iz belog pileeg mesa, pirina, i voa i povra u manjim koliinama. Predloen program nikako ne bi smeli da koriste poetnici zbog mogue pojave pretreniranosti ili u jo gorem sluaju ozbiljnih povreda. 22. ZASTOJ U RAZVOJU MINE MASE U ovekovom organizmu postoji jedna bioloka ravnotea izmeu procesa izgradnje i razgradnje, odnosno, ukoliko se u telu razgradi materija toliko se ponovo i izgradi. Drugim reima, procesi razgradnje u miiima i ponovne izgradnje miinog tkiva tee da se uranotee. Ovo ak i u prilikama kada je ta ravnotea privremeno poremeena.Meutim, da bi dobili na snazi i masi miia , moramo da poremetimo tu homeostazu tj. da poveamo procese izgradnje miinog tkiva (procese anabolizma), u emu i lei sutina poveanja miine mase, na raun procesa razgradnje (procesa katabolizma). Jo nemaki embriolog V. Ru je pokazao, primenjeno na problematiku ovog rada, da prilikom vebanja miii se ne samo razvijaju ve i tee da se prilagode na napor vebanja. Ovo prilagoavanje naziva se funkcionalna adaptacija miia. Istina, ova adaptacija miia na napor izaziva naruavanje osnovne bioloke ravnotee-homeostaze. Meutim, vremenom - kod treniranih miia dolazi do postepenog ali sve veeg smanjenja naruavanja ove bioloke konstante. To je poetak stagnacije, poetak zastoja u razvijanju miia i poveanja snage. Kratko reeno, pojava usporavanja napretka u razvijanju miine mase i snage nastaje usled sniene reakcije vebanja u toku viegodinjeg treninga, na organizam (miie), odnosno, usled adaptacije miia na standardni napor. Re standardni je naglaena jer je sutina problema ba u tome. Naime, standardni uslovi treninga dovode do postepenog privikavanja organizma na napor - dovode do manjeg razdraenja miia u procesu treninga. Procesi razmene materija u miiima, odnosno procesi izgradnje miia, najtenje su povezani sa veliinom razdraenja miia. To je ujedno i objanjenje fenomena breg napredovanja poetnika i onih koji su nastavili da treniraju posle due pauze od dobro treniranih vebaa. Naime, kod ovih prvih i najmanje vebanje izaziva veliko razdraenje, jer predstavlja neku vrstu miinog oka u poreenju na prethodno stanje mirovanja. Neemo bre napredovati ako napravimo povremene peuze. Prekidi treninga se fizioloki ne mogu opravdati. Reenje je na sasvim drugoj strani: u vebanju u nestandardnim uslovima. 170

Samo tako je mogue izazvati stresna stanja u organizmu (miiima) i poremetiti procese homeostaze u njemu. Teko je na ovom mestu detaljno objasniti kako treba da izgleda najefektivniji trening, jer bi to iziskivalo mnogo prostora, ali se moe rei da je osnovna ideja takvog treninga u - varijativnosti vebanja. Treninzi u nedeljnom ciklusu moraju se meusobno razlikovati, mora izmeu njih da postoje kontrasti. estim izmenama u treningu moe se jedino izbei da se miii adaptiraju na vebanje. Sve ovo to je reeno treba uslovno shvatiti. Naime, promene u treningu ne mogu se izvoditi a da se pri tome ne vodi rauna o osnovnim zakonitostima vebanja usmerenog na poveanje mase i snage miia. Jer ukoliko se recimo veba sa tegom od 2 kg. umesto 20 kg. , samo da bi izmenili uslove treninga, ne samo da nee doi do poveanja , ve moe doi do gubitka miine mase i snage miia. Sve izmene moraju biti usaglaene sa metodikom pravilnog treninga, a ne da budu stihijski i nefunkcionalno izvedene samo radi promene, broja serija i ponavljanja, kao i intenziteta treninga, u nedeljnom ciklusu vebanja, moraju biti u skladu sa osnovnim zakonitostima pravilnog i svrsishodnog treninga.

Juniorski takmiari u IFBB-federaciji su uzrasta do 21.god.

171

22.1 Pretreniranost

Pretreniranost je neplanirano smanjenje ili stagnacija radne sposobnosti tokom dueg vremenskog perioda, izazvana preoptereenjem organizma sportiste. Neki ovo stanje definiu kao hronini zamor. Pretreniranost ima specifino mesto u okviru hroninih poremaaja izazvanih sportskim naporom, tako da se esto ubraja u pojave na granici fiziolokih zbivanja poto je prolaznog karaktera,a sastoji se uglavnom iz funkcionalnih poremeaja.Sve vei broj autora ubraja pretreniranost u neuroze.esto se za pretreniranost upotrebljavaju i drugi termini koji daju dosta tanu formulaciju, kao to su: nepravilan trening, preoptereenje , reakcija na suvie velike zahteve ili sindrom preoptereenja . Sve ove terminoloke varijante jedne pojave bi izazvale veliku zabunu tako da je zadran termin pretreniranost. Pretreniranost proistie iz nepravilnog odnosa izmeu optereenja i otpornosti na optereenje. Nju karakterie hronino neslaganje izmeu zahteva koji se stavljaju radnoj sposobnosti organizma i njegovih mogunosti. Poveanje optereenja esto smatramo kao glavni faktor poveanja radne sposobnosti. Organizam, meutom, poseduje sposobnosti za adaptaciju do odreene granice, tako da se nekada trenana optereenja mogu pokazati kao veoma visoka, a za posledicu imaju pojavu pretreniranosti. Osnovni znaci pretreniranosti su: brzo zamaranje, poremeaj sna, gubitak apetita, gubitak teine, stanje uznemirenosti, nervna razdraljivosr i preosetljivost na spoljne nadraaje. Preosetljivost dovodi do nesamokritinosti i neosnovnih zamerki treneru i klubskim drugovima. Pritom je karakteristian gubitak uobiajene elje za vebanjem i nastojanje da se izvesni naporni delovi treninga, ili ceo trening, izbegne. esto se vedri sportski duh zamenjuje apatijom koju prati nedovoljna koncentracija. Ponekad se javlja bledilo koe, dermografizam i sklonost ka obilnom znojenju. Od objektivnih znakova navodimo sledee: puls u miru je poveane frekvencije, esto je prisutan oseaj lupanja srca, posle napora puls se sporije vraa na vrednost pre napora. Naime, trebalo bi oekivati da se u toku trenanog procesa, sticanjem kondicije, dolazi do breg oporavka (ovo se moe zapaziti ako trener ili sportista prate kretanje frekvencije pulsa u toku treninga i u popravka). U izvesnim sluajevima mogu se nai promene u funkciji respiratornog sistema, kao to je smanjenje vitalnog kapaciteta plua. Pored tog mogu biti prisutne promene na EKG-u, poveanje arterijskog krvnog pritiska. U nekim sluajevima dolazi do usporenja neuromiine reakcije.

172

Kao posledica svega navedenog, moe se javiti poveanje sklonosti ka povreivanju, a kod ena poremeaj menstrualnog ciklusa. Sve ove promene dovode do opadanja sportskih sposobnosti, to u krajnjem dovodi do opadanja sportskih rezultata. Treneri moraju da proire saznanja, kao i da steknu odreena iskustva o pretreniranosti, kako bi donosili ocenu na osnovu objektivnih pokazatelja, a ne subjektivno. Lekar, specijalista sportske medicine mora doneti konanu ocenu, jer je za njega pretreniranost samo relativni profesionalni problem. Danas se razlikuju dva oblika ili tipa pretreniranosti, a glavni znaci su kod obadva, smanjenje sportske sposobnosti i redukcija sportskih rezultata. Pretreniranost tipa I (Bazedova simpatika pretreniranost) Karakterie se kompleksom simptoma sa prevagom napetosti simpatikog nervnog sistema. Dolazi do tzv. agitacionog kompleksa nedovoljnog uzdravanja. Sportista se osea bolesnim, dijagnoza je laka. Postoji mnogo klinikih simptoma: lako zamaranje, razdraljivost, poremeaj sna, smanjenje apetita, gubitak telesne mase, sklonost ka znojenju, nono znojenje, vlanost ruku-dlanova, podonjaci, bledilo, sklonost ka glavobolji, lupanje srca, probodi u predelu srca, ubrzan puls u miru, poveanje bazalnog metabolizma, lako poveanje temperature tela, jasno crvenilo koe, sporo vraanje pulsa na normalne vrednosti posle optereenja, prekomerna reakcija na slune nadraje, skraenje vremena reakcije, mnogo nekontrolisanih-pogrenih reakcija. Pretrenilranost tipa II (Adisonizam-parasimpatikotonija) Ovaj tip se razlikuje od prvog i nema tako jasne simptome. U mirovanju i pri srednjem optereenju sportisti ih ne primeuju. Ovaj oblik pretrenivanosti zapoinje neprimetno i teko je utvrditi trenutak kada je ovo stanje kod sportiste poelo. Stagnacija ili opadanje radne sposobnosti pokuava se kompenzirati forsiranim treningom.Meutim, i pored pojaanog treninga dolazi do daljeg opadanja sportskih rezultata, odnosno fizike radne sposobnosti. Od simptoma treba nabrojati: lako zamaranje-abnormalno, normalan san, normalan apetit, nema promene mase tela, nema promene bazalnog metabolizme, kao ni promene temperature tela. Posle optereenja dolazi do brzog vraanja pulsa na normalu. Dolazi do porasta dijastollnog krvnog pritiska za vreme i posle optereenja do 100mm Hg (13,3 kPa), nespretni i nedovoljno koordinirani pokreti pri veem intenzitetu optereenja. Vreme neuromiine reakcije je normalno ili produeno. Svaka pretreniranost je praena slabljenjem imunoloke otpornosti organizma, tako da dolazi do eih infekcija.

173

Faktori koji potpomau nastajanje pretreniranosti jesu: laka oboljenja-prehlade i infekcije gornjih respiratornih puteva, upalni procesi grla, krajnika, sinusa, plua itd., nedovoljno duga faza oporavka (osobitno posle infektivnih bolesti), nedostaci u ishrani (naroito osnovnih sastojaka: belanevine, masti, ugljenih hidreta, minerala i vitamina), razdraujua sredstva, buka, neadekvatni uslovi treninga, konzumiranje alkohola, poremeaj sna izazvan nesportskim nainom ivota, neadekvatni bioklimatski faktori, trening u uslovima visokih temperatura, velika optereenja na takmienjima i treningu, izvoenje monotonih treninga, zahtevi iznad moguznosti sportiste, lo raspored slobodnog vremena, neadekvatno vreme oporavka posle treninga, esti porazi na takmienjima i pored redovnog i napornog treniranja. Terapija Radi pravilnog sporovoenja leenja pretreniranosti, znaajno je pravovremeno otkrivanje prvih znakova. Neophodno je smanjiti intenzitet rada na treningu, uz poveane pauze izmeu trenanih ponavljanja serija i esto menjati vebe. Kod izraenijih sluajeva pretreniranosti potrebno je sprovesti dui odmor uz promenu mesta boravka. U veini sluajeva je potrebno sprovoditi aktivni odmor u prirodi, na planini, pored jezera, reka itd. Primena fizikalnih procedura uz masau povoljno deluje. Uz aktivni odmor potrebno je unositi hranu bogatu vitaminima - C,B kompleks, E vitamin (urakovi,1993) .

23. POVREDE NA TRENINGU Treniranje sa teinama nije piknik ili etnja po parku; to je znojav i teak rad koji, ako se radi pravilno, balansira na tankoj liniji izmeu rasta i povreda. Ako se trenira estoko i napregnuto - to je jedina vrsta treninga koja stimulie rast - stalno se reskira sa povredama miia. Pribliavanje opasnoj zoni je ono mesto gde lei napredak miia. Povrede su uvek na umu svakom paljivom bilderu. Postoji neto vrlo opasno u guranju, vuenju i naprezanju hladnog, vrstog gvoa svom snagom. Poto je najbri put do sporednog progresa kroz slabe povrede, treba biti pomalo i vidovit da bi se nauilo izbegavanje povreda pre nego to se one dogode. To se moe postii tako to se "slua" reagovanje svog tela i onda se urade prikladne promene.

174

23.1 Povrede tetiva

Od povrede koje pogaaju bodibildere i dizae, meu najneugodnijima su oboljenje tetiva. Tetive pretstavljaju vezivno tkivo koje spaja miie sa kostima i omoguava skeletne pokrete kao rezultat kontrakcije miia. Sama miina vlakna su okruena i obavijena brojnim i razliitim vezivnim tkivima. Svako pojedinano miino vlakno je omotano i odvojeno od drugih finim slojem veziva koje se zove endomisijum. Snopovi miinih vlakana su okrueni perimisijumom, a epimisijum jevezivno tkivo koje obavija ceo mii. Sva vezivna vlakna se prepliu i formiraju na svakom kraju miia tetilve. Prilikom intezivnih kontrakcija miia mogue je da se tetive prenapregnu, to moe rezultilrati njihovim oteenjem, zapaljenjem (tendinitis) ili ak kidanjem (ruptura). Oteenje moe nastati akutno-jednokratnim prenaprezanjem, ili hronino-dugotrajnim preoptereenjem. Bez obzira na uzrok oteenja tetiva-rezultat je bol, koji ograniava pokretljivost i smanjuje snagu miia. Miii bodibildera tokom vebanja znatno bre i vie hipertrofiu od njihovih tetiva. Zato se kod bodibildera esto javljaju problemi s tetivama - od tendinitisa do rupture tetiva. Ozbiljnije povrede tetiva onemoguuju dalji trening, mada se izuzetno viaju pojedinci kako treniraju uprkos tekim povredama tetiva, kompletno pokidanim miiima, ili ak sa polomljenlim kostima. Tendinitis se svrstava u grupu tekih povreda. Dok su tegobe male, motivisani vebai obino i dalje treniraju bez prekida. U sluaju tendinitisa , trening sa bolom moe izazvati trojake posledice: - povreda se pogorava, - akutno oteenje moe prei u hronicitet, - vreme potrebno za oporavak i rehabilitaciju se produava. Neophodan uslov za izleenje tendinitisa je odmor. Zato treba jednostavno prestati sa treningom za odreena afektirana (pogoena) podruja i dati im dovoljno vremena za oporavak. Meutim, ponekad bodibilderi jednostavno nemaju vremena za odmor-prekid treninga. Na primer, ako je takmienje zakazano za nekoliko nedelja ili meseci, a pojavio se tendinitis u predelu bicepsa, podlaktece, insercije kvadricepsa ili nekoj drugoj regije, obustaviti vebanje odreenih partija znailo bi smanjenje anse za uspeh na takmienju.Veina zagrienih takmiara prenebregava savete strunjaka, potpuno ih ignorie i nastavlja trening sa bolom. Meutim, svaka nepromiljenost i tvrdoglavost se plaa. Uvek kada se trenira sa bolom povreda se pogorava.

175

Ponekad se pogorava i kada bola nema. Inae, bol je veliki prijatelj oveka, jedan od signala da neto nije u redu. Meutim, bol umine iako je oteenje i dalje prisutno. Na primer, postoji tendinitis u predelu insercije kvadricepsa, javlja se bol, odmah iznad kolena, pri izvoenju vebi za kvadriceps. Da bi se nastavilo vebanje utopljava se regija kvadeicepsa i oseaj bola se znatno smanjuje. Iako je bol sve slabijeg intenziteta, tendinitis se sve vie pogorava. Razne vrste lekova , takoe mogu blokirati bol. Aspirin i drugi analgetici znaajno smanjuju i intereferiraju s bolnim signalima. Svi smo uli da neki fudbaleri odigraju vaan me, iako su pre toga bili ozbiljno povreeni, uz pomo analgetike injekcije u mii, tetivu ili zglob. Ova vrsta terapije osposobi igraa da odigra utakmicu, ali mu na due staze nanese ogromnu tetu. Bodibilderi, takoe, pokuavaju na ovaj nain da prevaziu tendinitis, esto sa istim ishodom kao i u fudbalera. Poznat je sluaj lekara koji je brinuo o jednom od vodeih kalifornijskih bodibildera, tako to mu je deo pogoen tendinitisom mazao specijalno pripremljenom analgetikom kremom. Bol je bio kao rukom odneen za nekoliko sati. Problem je bio jedino u tome to je sam bol bio uklonjen, ali ne i povreda. Zato su se posle prestanka dejstva analgetika pogoravali i bol i pobreda. Kao pravilo , namee se zakljuak to je due trajao trening sa bolom, vie je vremena bilo potrebno za izleenje tendinitisa. Vreme oporavka uz odmor posle akutne povrede je relativno kratko. Nasuprot tome, hronini tendinitis, ako se nastavi s treningom, moe trajati nedeljama, mesecima, pa ak i godinama. Naravno, postoje sredstva koja skrauju vreme isceljenja. Tako sportski terapeuti mogu u ovu svrhu primeniti: fizikalnu terapiju, elektromiogenu stimulaciju, razne vrste sportske masae, toplotnu i ultrazvunu terapiju, kao i tazliite antiinflamatorne lekove. Bez obzira kakav je terapeutski izbor, ako postoji tendinitis, bitno je to pre prekinuti s treningom, to ide na njegovu odgovornost, jer je to njegova lina odluka i lini rizik. Ako se nakon prvih simptoma ne prekine trenilng i ne potrei savet strunjaka , poveava se ansa da se razvije hronini tendinitis, koji moe pratiti vebaa do kraja njegove takmiarske karijere.

176

23.2 Uzroci povreda

Postoje 10 najecih uzroka povreda : 1. Pogrena tehnika Najea povreda pri treniranju sa teinama vezana je za lou tehniku vebanja. Pogrena tehnika vrlo lako moe istegnuti, iscepati ili uvrnuti miie, ili rascepati tanko vezivno tkivo. Dvoruni teg bez kontrole ili zalutala buica moe trenutno napraviti tetu. Svako telo ima vrlo specifine biomehanike putanje. Ruke i noge se mogu pomerati samo u odreenim pravcima, naroito ako je prisutna napetost pri uzimanju teine. Raditi ponavljanja koristei perfektnu tehniku (bez uvijanja, okretanja ili savijanja dok se gura teina). 2. Previe teine Korienje prevelike teine u vebi je veliki rizik koji vrlo lako vodi ka moguim povredama. Znaci da je teina prevelika: ako se ne moe kontrolisati teina dok se sputa; ako se ne moe odrati pokret unutar njegovih biomehanikih granica; ili ako se teg mora varatiti i trzati da bi se podigo. Nekontrolisana buica ili teg su vrlo opasni; teina podlee zakonima gravitacije i trai pod. Sve to joj se nae na putu (ili je prikaeno na nju) je u opasnosti. 3. Lo pomaga Ako diemo dovoljno dugo, dostii emo taku kada nam je potreban pomaga za nekoliko vebi, ukljuujui unjeve i bench press. Kada radimo onoliko teko koliko bi trebalo, ponekada emo propustiti ponavljanje. Sa tim nita nije loe - to je samo znak da radimo na svojoj granici, to je dobra stvar ako nije previe raena. Meutim, ako radimo ovako teko, potreban nam je struan pomaga. Dobar pomaga nas mora voditi kroz cele vebe , inae bi se povreivali. Na drug sa treninga moe nam takoe pomoi da zavrimo ponavljanje koje bi inae propustili. Vrhunski pomaga mora biti jak, osetljiv i uvek na oprezu za mogui neuspeh - ne sme da gleda okolo ili da pria sa prijateljima za vreme vebe.

177

4. Pogreno korienje varanja i forsirana ponavljanja Varanja i forsirana ponavljanja su napredne tehnike koje nam omoguuju da treniramo iznad normalnog nivoa. Ako se pree taka otkazivanja, miic se bukvalno tera na rast. Kada se pogreno radi, varanje ili forsirano ponavljanje moe poremetiti vebaevu ravnoteu. Tada teina pada i pomaga mora pritei u pomo. Pokreti varanja rade svoj posao dobro; podaci iz stvarnog ivota dokazuju ovu izjavu. Sa druge strane je varanje, po definiciji, opasno. Svaki put kada koristimo silu inercije da bi vetaki poveali brzinu ponavljanja, omoguavajui tako rad sa veim teinama u odnosu na one kada bi koristili tanu tehniku, istovremeno rizikujemo da se povredimo. Da bi ostali sigurni, treba koristiti minimalna varanja , da bi zavrili ponavljanje. Pri forsiranim ponavljanjima, treba biti siguran da je na trening partner u blizini i da dobro nadgleda ponavljanja. 5. Preesto treniranje Kako je pretreniranje povezano sa povredama? Ono negativno utie na celokupnu snagu i kondiciju tela. Pretreniranje troi energiju i odlae progres. Ne moemo rasti ako smo pretrenirani. Ono je i povezano sa sposobnou obnavljanja miinog i nervnog sistema ATP (adenozin trifosfat, energetski sastojak u elijama) i glikogen su znaajno smanjene kada je prisutan uzburkan metabolini status. U takvom praznom, oslabljenom stanju, nije udno da su povrede este, u stvari ako bilder insistira u korienju prevelikih teina. Reenje je u 3-4 treninga nedeljno i da svaki trening ne traje due od jednog sata. 6. Nedostatak rastezanja Rastezanje se razlikuje od zagrevanja. Ako se radi pravilno, rastezanje pomae oputanju i produuje mii nakon zagrevanja i pre i posle treniranja sa teinom. Kao rezultat zagrevanja i rastezanja, mii je zagrejan, slobodan i neuroloki upozoren - nalazi se u savitljivom stanju i otpornije je na povrede. Rastezanje izmeu serija stvarno pomae izgradnji miia , jer poboljava cirkulaciju krvi i poveava elastinost miine kouljice. Konano, ako se rade rastezanja specifina za svaki mii na kraju vebanja, onda emo zapravo eliminisati bol koja bi se pojavila sledeeg dana.

178

7. Nedovoljno zagrevanje Zagrevanje je obino veliki broj ponavljanja, smanjenim intenzitetom, dobro odmerena veba koja se koristi za poveanje cirkulacije krvi kroz miie. Ovi brzi, lagani pokreti poveavaju temperaturu miia dok smanjuju krvnu viskoznost i pomau fleksibilnost i pokretljivosti. Pouzdano se zna da je topao mii sa krvlju koja cirkulie kroz njega elastiniji i savitljiviji od hladnog, ukoenog miia. Vonja stacionarnog bicikla, doging, plivanje, penjanje uz stepenice i dizanje nekih teina sa velikim brojem ponavljanja su preporueni oblici zagrevanja.Treba raditi 5-10 minuta uobiajenog zagrevanja pre rastezanja. Ako se radi dizanje teina,onda se radi sa velikim brojem ponavljanja, 25 ultra- lakih, brzih ponavljanja u sledeem non-stop nizu: podizanje na prste, uanj, noni pregib, trbune kontrakcije, vuenje, ben pres i nona ekstenzija. Od svake vebe treba uraditi po jednu seriju bez odmora izmeu vebi. Ovo se moe postii u manje od 5 minuta i zagreva svaku glavnu miinu grupu. 8. Negativnosti Negativna (ekscentrina, ili opadajua) ponavljanja su jedna od najteih i najopasnijih od svih tehnika za dizanje teina - i vrlo su efikasna u stimulaciji rasta miia. Teine koje se koriste u negativnim vebama su mnogo vee i realno se ne mogu podii u koncentrunoj fazi. Veina bodibildera moe kontrolisati oko 130% njihovog maksimuma u ekscentrinoj fazi podizanja. Neko ko koristi 90 kg. za ponavljanja na ben presu, na primer, moe na benu podii oko 120kg. u negativnoj presi. Zbog poveane teine koja se koristi kod negativnih ponavljanja, potreban je snaan, iskusan pomaga. Treba vebati sa velikim oprezom. Ako se ponavljanja otmu kontroli, pomaga mora trenutno da uhvati teinu. 9. Slab trening Slaba ishrana i teki treninzi, verovatno e dovesti do povrede. To je povezano sa ukupnim zdravljem. Naroito je opasan teak trening kada je organizam u oslabljenom stanju zbog dijete ili smanjene ishrane. Tada je najbolje ostaviti velike teine, i ne raditi mali broj ponavljanja i forsirana ponavljanja. Poto dijeta znai smanjene teine, to ne znai da se ne moe intenzivno vebati - to samo znai da se moraju koristiti manje teine.

179

10. Nedostatak koncentracije Zamiljenost ili zabrinutost dok se veba, moe uzrokovati povrede. Profesionalni bodibilderi imaju visok nivo koncentracije. To se razvija vremenom, pa bilder sistematski razvija unapred odreeni mentalni spisak koji mu omoguava da se usredsredi na zadatak koji ima u rukama. Vea koncentracija vodi ka veim teinama. Vee teine vode ka veem rastu. Vee teine mogu voditi i ka povredama ako se ne obrati panja na ono to se radi.

23.2.1 Povrede na takmienju

Kao to se deavaju na trningu, nije retka pojava deavanja povreda i na takmienju. Do povreda na takmienju prvenstveno dolazi zbog prevelike ambicije takmiara da podignu to veu teinu, kako bi napravili zapaen rezultat i osvojili jednu od medalja, po svaku cenu.

Maarski diza tegova Jano Baranji doiveo je teku povredu u Pekingu kada je snano iaio lakat u pokuaju da podigne teg od 148 kilograma, u kategoriji od 77 kilograma, prenele su svetske agencije

"Lakat mu je ozbiljno iaen, ali na sreu nijedna kost nije polomljena", rekao je Tama Feher, ef maarske Federacije dizaa tegova. On je dodao da je za Janoa zavreno takmienje za ovu godinu. Mediji su prenele vest da se povredilo nekoliko dizaa tegova na OI 2008.god., jer su pokuali da podignu tegove koji prevazilaze njihove mogunosti. Povreeni Baranji je pratio Olimpijadu na televiziji u bolnici. On se nada da e njegov sledei nastup na Olimpijadi, koja e se 2012. godine odrati u Londonu biti uspean.

180

24. VRSTE TAKMIARSKOG BODY BUILDINGA 1. HIT takmiarski trening HIT, heavy duty, dog crap sistem, svi se zasnivaju na istim principima, a to je da se izvodi minimalan broj vebi i serija, sa maksimalnim optereenjem i intenzitetom treninga. Inae, tano je da se trening ne menja mnogo u odnosu na to da li se radi masa ili definicija. Poenta je u tome da je tzv. HIT ubedljivo najbolji sistem za dobijanje miine mase, bez obzira na nivo napredka vebaa. Ovo je vrlo lako razumeti kad se uzme u obzir injenica da se diu sve vee i vee kilae. Problem kad se radi definicija je u tome to se unosi sve manje i manje ugljenih hidrata to znai da e se imati i manje energije i snage na treningu, pa kao posledica toga nee ni biti mogue dizati sve vee kilae svaki trening. Pogotovo kad se poodmakne sa definicijom i telo doe na nizak nivo telesne masti. Tada je organizam iscrpljen i teko savladava stres napornog treninga, tako da i sam HIT trening ne predstavlja najsjajniju opciju za vezbaa . Opet kao to je i reeno, itava pria se svodi na manipulaciju makronutrienata, a u zavisnosti od procenta masti na telu moe da traje od 12 nedelja pa do beskonano. Takmiari obino rade izmeu 9 i 12 nedelja priprema, kako bi to postepenije gubili mast, a sauvali mii. Jos jedan problem se javlja kod ljudi koji nisu takmiari, a pokuavaju da rade definiciju. Oni u sutini ne shvataju da se samo treningom ne moe postii mnogo ni po pitanju mase, ni po pitanju definicije, a isto tako ne znaju ta e "posle definicije".

2. EDT trening

EDT trening ili trening poveanja gustine miia je zasnovan na naelu samoregulacije. To znai da osoba koja trenira, tokom treninga koji slede jedan za drugim, postepeno i postupno stie do optimalnih parametara optereenja koji imaju za posledicu porast miine mase.EDT trening ili Escalating Density Training, temelji se na jednostavnom, ali esto podcenjenom principu da bioloki sastav - kakav je mii- za razvoj treba da izazove, koji se u naem sluaju ostvaruju putem stalno poveavajuih opteraenja na treningu.

181

Sastav EDT-a nam omoguava da stavimo mii pred vee izazove nego ranije. Razlika izmeu ovog i ostalih pristupa je u tome to EDT ne odreuje strogo parametre optereenja, ve nas upuuje da samostalno, na treninzima koji slede jedan za drugim, sami pronaemo nain za to vie rada - radnog optereenja.Program koji e uslediti sadri tri treninga nedeljno. Svaki od treninga sastoji se od tri dela u trajanju od po 15 minuta. U svakom delu potrebno je napraviti 2-3 vebe u odreenom redosledu (superserije, odnosno kada su u pitanju tri vebe, tada u obliku krunog treninga) i izvriti onoliko ponvljanja koliko smo sposobni izvritu u zadatih 15 minuta. Kada sledei put radimo isti trening potrebno je potruditi se da izvedemo to vei broj potpunih ponavljanja. im broj ponavljanja premaimo za 20% na sledeem treningu teina se poveava za 5%. Kada protekne 15 minuta, set se zavrava bez obzira da li smo zavrili vebu ili ne. Ovi treninzi se ne smeju raditi dan za danom, ve se moraju rasporediti tri puta u toku nedelje.U dane odmora preporuuju se kardio-treninzi u trajanju od 20-30 minuta, laganog ili srednjeg intenziteta. Nakon kardiotreninga preporuuje se istezanje radi ubrzavanja regeneracijiskih procersa. Odmor izmeu 15-minutnih setova traje 5 minuta. Poeljno je izvesti 6 vebu na celom treningu tj. dve vebe u svakom setu.Optereenje treba odabrati tako to u svakoj vebi u setu treba izvesti 10-12 ponavljanja. Poeljno je prve serije uraditi 5-6 ponavljanja da bi intenzitet rada odrali tokom celog treninga, i da bi smo na kraju, u zadnjem setu od 15 minuta, uspeli da poveamo ukupan broj ponavljanja.

Kevin Levrone - profesionalni bodibilder, veito drugi 182

3. Piramidalni trening Ovakav trening je najbolji za rast i poveanje miia: -0,5-1 litar vode po treningu, -svaka 3 meseca promeniti nain treninga, -miine grupe : velike :grudi, lea, noge : male: biceps, triceps, ramena, listovi, trbunjaci... -na svakom treningu raditi jednu veliku miinu grupu i to uvek na poetku treninga i jednu do dve male, -vebe i serije : "piramidalni trening", - jedna osnovna i jedna do dve dopunske vebe po jednoj miinoj grupi, - ukupni broj serija koje radimo po miinoj grupi ne bi smeo da prelazi 10 12 serija; 4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku,ne raunajui naravno 1-2 serije za zagevanje, -1.-2. nedelje vrlo male teine (20 ponavljanja)- kontrola tega, -zagrevanje 50%-60% teine tega(20 ponavljanja), -dodavati nekoliko kilograma tegova tako da moemo u pravilnoj formi napraviti 12-15 ponavljanja, -sledee dve serije stavljamo maksimalnu teinu s kojom moemo napraviti od 8-10 ponavljanja, -u poslednjoj seriji smanjimo teinu za 10-15 % i radimo sa njom maksimalni broj ponavljanja,brzina izvoenja vebi je srednja, jer tako gradimo miinu masu (velika brzina izgrauje snagu, a mala brzina s laganim teinama spaljuje masti),

Franco Columbo, bivi Mr Olimpije 70-ih godina, varcenegerov verni partner u vebanju 183

-uvek kada potiskujemo teinu moramo izdisati,tj. izbacivati vazduh iz plua, a kada vraamo teg u poetni poloajudiemo, - odmor - 45-90sek., - tri puta nedeljno, - trajanje-1h-1.5h.

4.Trening opadajuih serija Postoji mnogo naina da prevarite vae miie, a opadajue serije samo su jedan od njih. Mnogi bodibilderi smatraju da su i najbolji. Razlog je to to se njima zaista poveava miina masa.Ovu tehniku osmislio je Henri Etkins, 1947. godine i od tada ih je koristilo nebrojeno mnogo vebaa. Arnold varceneger je najvie promovisao opadajue serije. To je jednostavna tehnika kojom jednu seriju treba izvoditi do otkaza, zatim skinuti deo teine i raditi jo nekoliko dizanja sa smanjenom teinom. Zbog sigurnosti i to kraeg odmora, veoma je bitno ovu tehniku izvoditi u prisustvu trening-partnera. Opadajua serija uspeva da pogodi miie na jedan potpuno drugi nain nego obina. U jednoj seriji izvedenoj do otkaza ne aktiviraju se sva miina vlakna ve samo ona dovoljna za podizanje odreene teine. Skidanjem teine i nastavljanjem serije aktivira se i rezervno miino tkivo. Arnold varceneger je opadajue serije koristio za trening bicepsa. On je ispred sebe reao nekoliko parova buica i kada bi stigao do maksimuma sa teinom, prelazio bi na manju. Tako nekoliko puta. Poznato je koliko su njegovi bicepsi napredovali. Sedam puta osvojio je titulu Mr Olimpije i uao u legendu.Ova tehnika moe da se koristi i za sve druge vebe. Bez obzira na to da li se rade sa jednorunim, dvorunim tegovima ili na mainama. Postoje ak i programi koji se zasnivaju samo na opadajuim serijama. Za svaku grupu miia rade se dve ili tri serije jedne vebe, a svaka serija je opadajua. Ipak, svakodnevno korienje ove tehnike vodi do pretreniranosti, pa zato se mora biti paljiv. im se oseti bol u miiima ili budemo previe iscrpljeni potrebno je usporiti, ili ak se odmoriti nekoliko dana. Bolje to nego da se povredimo i budemo prinueni na viemesenu pauzu.

184

5. Hipertrofino-specifian trening (HST) Pre poetka prvog ciklusa treba proveriti sve najvee teine koje nameravamo koristiti tokom vebanja. Potrebno je izmeriti svoje maksimume za 15,10 i 5 ponavljanja. Za svaki novi ciklus HST-a koji traje 6-8 nedelja optereenje treba poveati za 2-2.5kg. Na svakom treningu teina se poveava za 1-5kg u zavisnosti od miine grupe i treniranosti. Teine se odreuju za svaki trening posebno. Postavimo sebi cilj, (primer: posle osam nedelja dostii 90 kg na bench pressu), eljenu teinu umanujemo za 1-5kg i tako raunamo u nazad osam nedelja (tri treninga nedeljno). Tempo treninga treba da je takav da bi bilo neprihvatljivo da teinu od 15 ponavaljanja podignemo, primera radi, za 15 sekundi a tenu od 10 ponavljanja za 30 sekundi. Optereenje na svakom treningu treba da je konstantno, to znai da vebe koje izvodimo u 15 ponavaljnja treba da traju due od onih sa 10 ponavljnja. Nakon est nedelja treninga ponovo se moe uraditi ciklus sa 15 ponavaljnja ili uraditi sistem negativnih ponavljnja sa teinom koju je mogue podii 2 puta a zatim jo 3 puta uz pomo pri pozitivnoj fazi, dok sami sputamo teret. Broj serija za jednu minu grupu moe biti jedna ili dve. Ukoliko vebamo ponedeljkom, sredom i petkom, ostali dani su dani odmora. Moemo raditi lagani kardo-tening u trajanju od 20 do 40 minuta (bicikla ili steper), puls nam ne sme prelaziti 60% od maksimalne frekvencije srca. Svaki naredni trening radimo sa unapred planiranom teinom, ak i onda kada nastupi upala miia. Pauze izmeu serija iznose 1-1.5 minuta , a izmeu vebi pauze su kratke do 45 sekundi. Pravilna ishrana treba da prati ovaj sistem treninga. To podrazumeva dosta proteina i belanevina. Poeljno je koristiti kreatin i glutamin. Sauna se preporuuje dva puta nedeljno nakon treninga. Primer programa Hst-a za jedan dvonedeljni ciklus : Ponedeljak unjevi 50kg Iskoraci 6kg Ben ravni 50kg Lat iza 40kg Sleganje 40kg Let u pretklonu. 2kg Biceps bu. 6kg. Triceps kros 20kg Listov 50kg Stomak 4x20 L A G A N I K A R Sreda unjevi 55kg Iskoraci 8kg Ben ravni 55kg Veslanje 40kg Sleganje 45kg Let. pretk. 3kg Biceps Z 16kg Triceps kross 25kg Listovi 55kg Stomak 4x20 L A G A N I K A R D Subota unjevi 60kg Iskoraci 10kg Ben ravni 60kg Lat iza 45kg Sleganje 50kg Let.pret 4kg Biceps ek. 10kg Triceps kross 30kg Listovi 60kg Stomak 4x20 185

Ponedeljak unjevi 65kg Iskoraci 12kg Bench 64kg Veslanje 45kg Sleganje 55kg Let u pretkl. 5kg. Triceps kros 18kg Triceps kros 35kg Listovi 65kg Stomak 4x20

D I O

Sreda unjevi 70kg Iskoraci 14kg Ben 66kg Lat iza 50kg Sleganje 60kg Let. pretk. 6kg Biceps bu 12kg Triceps kros40kg Listovi 70kg Stomak 4x20

I O

Subota unjevi 75kg Iskoraci 16kg Ben 68kg Veslanje 50kg Sleganje 65kg Let.pret 7kg Biceps ek. 12kg Triceps kross 45kg Listovi 75kg Stomak 4x20

P R O G R

P R O G R A M

Sve vebe se rade u dve serije po 15 ponavljnja . Svake dve nedelje menja se broj ponavljana, a teina se poveava za 1-5 kg po treningu. Trbuni miii se rade u etiri serije po 20 ponavljanja dok u sledeem dvonedeljnom ciklusu njihov broj se poveava za 5-10 ponavljanja. Ovaj program se ne preporuuje poetnicima, ve samo onima sa veim iskustvom u trenanom procesu. Str 6. Kruni trening G Ako elimo da istovremno radimo kardio trening i stimuliemo miie na rast, predlaemo tzv. kruni trening. Drugim reima, ovo je verzija kratkog aerobnog treninga sa upotrebom optereenja. Predlog je da kada koristimo tegove da oni budu lake teine, ovo e pomoi da miini status bude ouvan, a u nekim od situacijama ak i uvean. Reenje za one koji ne ele da se odreknu mukom steene miine mase, a da ipak mogu upranjavati kardio treninge dolazi u vidu krunog treninga.

Dorian Yates, Mr Olimpia 90-ih godina (6 puta)

186

Jednostavna verzija krunog treninga: 1. Ben press 2. unjevi ili noni potisak 3. Sedee veslanje 4. Noni pregib 5. Lat vuenje 6. Izdizanje na prste za listove 7. Triceps ekstenzija 8. Biceps pregib stojei 9. Trbune kontrakcije

Nakon svake uraene vebe, bez ikakve pauze odmah se prebaciti na sledeu, ovo e pomoi da nivo srane frekvence ostane visok i u kardio zoni. Treba se potruditi da se proe kompletan krug od svih 9 vebi dva puta. Ovo ini jednu seriju kompletnom. Za poetak predlaemo 4 ovakve serije. Rezultati e biti vie nego impresivni.tKlasino, vebe snage se rade tako to krenemo od jedne vebe, odradimo odreen broj serija sa pauzama izmeu, prelazimo na sledeu vebu, itd. Posle jednog kruga vebi snage, sledi 30-60 sekundi intenzivnijeg aerobnog dela, pa se ponavlja krug vebi snage. Ovakvi krugovi se ponavljaju 3-5 puta, tako da je poslednja aktivnost aerobna. Potom se radi hlaenje uz laganu aerobnu aktivnost i konano istezanje. Nekoliko upozorenja: - Ovo je veoma naporan trening. Nije preporuljivo odluiti se za njega, ako nemamo ve zavidnu kondiciju. Zbog intenziteta treninga, puls dosta raste, pa nije pogodan za pojedince sa kardio-

vaskularnim oboljenjima. - Vebati u dobro provetrenoj prostoriji jer je za vei napor potrebno vie kiseonika. - Na prvi znak slabosti i nesvestice ili bolova treba prekinuti sa treningom.

187

Izvriti hidrataciju na poetku treninga , jer intenzitet treninga ne daje dovoljno vremena

za uzimanje tenosti u toku vebanja. Ne treba jesti barem 1h pre i 1h posle treninga.

- Ne tuirati se isuvie hladnom vodom posle treninga, jer moe doi do greva.reniTnga

7.Trening sa maksimalnim teinama Tajna superiorne relativne snage je u regularnoj upotrebi maksimalnih teina. Veina bodibildera se striktno dre opsega od 6-12 ponavljanja kada treniraju ruke. U veini sluajeva, 6-12 ponavljanja je najbolje za izgradnju masivnih ruku, ali kao i sve drugo, deluje odreeno vreme. Kad pogledamo hipertrofiranu butinu dizaa tegova, ili disciplinaa snage, najee je toliko snana koliko i izgleda. Ipak kod mnogih bodibildera, pogotovo kod onih koji koriste velike doze anabolika i hormona rasta, njihova snaga je esto u zaostatku za njihovom masom. Mnogi disciplinai takoe koriste anabolike, ali najvea je razlika u njihovom izboru metoda treninga. U glavnom, strongmen-takmiari i disciplinaisnage rade manje vebi u vie serija i manje ponavljanja sa dugim pauzama izmeu. Treba koristiti maksimalne teine,jer kao sto je poznato, esto je nervni sistem zapostavljena komponenta bodibildinga, a trening maksimalnim teinama cilja na ovu komponentu pojaavajui vezu izmeu CNS-a i miia(intra-muskularni trening). Ovime e se poveati aktivacija motornih jedinica po povrini poprenog preseka miinog tkiva. Neuromuskularna osnova za treniranje sa maksimalnim teinama (Poliquin, 1988) Pojaan nervni impuls ka miiu.Poveana sinhronizacija motornih jedinica. Poveana aktivacija kontraktilnih mehanizama, redukovani zatitni mehanizmi miia. Ovako izgleda 12-o nedeljni program treninga za jae ruke. Krajnji rezultat e biti vee ruke koje su jake onoliko koliko i izgledaju. NEDELJA 1-3 4-6 7-9 10-12 BR. SERIJA 5 6 2 5 BR. PONAVLJANJA 5 2-4 6 - 8 do otkaza 5/4/3/2/1

188

NEDELJE 1-3

(metod 5 x 5pon, tempo 402, pauza izmeu serija 2')

A1(biceps): pregibanje u sedu s buicama A2(triceps): propadanja (ako je potrebno koristiti dodatno opterecenje) B1(biceps): pregibanje u nathvatu na skotovoj klupi B2(triceps): potisak sa ela leei (pod ili klupa) Nakon uspeno izvrenih 5x5 ponavljanja poveati kilau za 2-5 kg. na sledeem treningu.

NEDELJE 4-6

(metod 6x 2-4 ponavljanja, tempo 501, pauza izmeu serija 4-5')

Poeti sa kilaom koju moemo podii 2 puta u 6 serija. Cilj je ovu istu kilau podii 4 puta u 6 serija. Poto je pauza 4-5 minuta, u tom periodu moemo odraditi sledeu vebu i upariti agoniste i antagoniste. A1(biceps): pregibanje sa ravnom ipkom na skotovoj klupi(uski hvat) A2(triceps): uski ben B1(biceps): stojee pregibanje sa EZ- ipkom B2(triceps): rask lock-outs/ floor press NEDELJE 7-9 (metod 2x6-8 ponavljanja do apsolutnog otkaza, tempo 302, pauza 90")

U ovom periodu koristie se manje teine, ali je akcenat na miinoj kontrakciji. Postoje tri tipa miinog otkaza: koncentrini(podizanje tereta), ekscentrini(sputanje tereta) i statiki(dranje, izometrijska kontrakcija). Kada vie ne moemo podii teinu, pomozimo se drugom rukom, ili partner neka nam pomogne da podignemo teinu, kontrolisano je sputamo i tako 2-3 ponavljanja. Treba poveati teinu na narednom treningu onda kada uradimo 8 ponavljanja.

189

A1(biceps): rack lock-outs pregibanja A2(triceps): leei potisak sa ela buicama B1(biceps): sedee prgibanje sa buicama, dlanovi okrenuti jedan prema drugom (hammer curls) B2(triceps): potisak s ela na kontra kosoj klupi sa EZ- ipkom

NEDELJE 10-12 (metod 5/4/3/2/1, pauza 2') Ovaj metod e nas nauiti da ispoljimo svoj pravi 1RM. Ponimo sa teinom koju moemo podii najvie 5 puta(5RM), u sledeoj seriji poveamo kilau za 2-3% i uradiemo jedno ponavljanje manje, tako sve dok ne doemo do 1RM. (Charles Poliquin,1988) A1(triceps): kontra kosi ben, uski hvat (tempo 321) A2(biceps): jednoruno pregibanje buicom na skotovoj klupi (tempo 601) B1(triceps): potisak sa ela na kosoj klupi (tempo 311) B2(biceps): stojei pregib kontra hvat (tempo 321) *NAPOMENA* Ovo je primer, programa, vebe ne moraju biti iste, raditi one koje smo u mogunosti da izvedemo i koje nam odgovaraju. Voditi rauna o tome da menjamo uglove rada miia, kao i hvatove, treba menjati vebe, za bolji efekat, jer se na taj nain izbegava adaptacija miia na odreen pokret. Tempo izvoenja vebe je izraen u odnosu ekscentrina kontrakcijamaksimalno opruanje-koncentrina kontrakcija miia. To znai ako je "tempo 301", sputamo teret tri puta sporije od onog vremena koje podiemo, ne zadravamo u potpunoj ekstenziji i podiemo. Npr . 3" spustamo, 0" zadravamo, 1" podiemo. Ovaj trening treba raditi na 5-7 dana. Izmeu raditi ostale grupe miia, sa srednjim kilaama u 6-10 ponavljanja.

190

8.Trening celog tela Ljudi koji moda imaju nameru da sprovedu taktiku da treniraju celo telo tokom treninga, esto imaju nekoliko dilema: postoji bojazan da e trening da traje predugo,nisu sigurni kako da koncipiraju trening, koje vebe da kombinuju i izvode, kako bi ostvarili eljene efekte. Meutim i za ove probleme postoji reenje. Ukoliko se trenira u superserijama, sam trening moe da traje mnogo krae ak i od rada po split-sistemu (ne treba posebno isticati visok potencijal sagorevanja sala koji ovakva trening rutina obezbeuje). Takoe, sastavljanje efikasnog treninga je mnogo jednostavnije nego to se u prvi mah moe uiniti. Postoje tri efikasne eme treniranja celog tela: a) Iste serije: izvodi se jedna ista veba kroz sve serije namenjene jednoj miinoj partiji, do prelaska na drugu miinu grupu. b) Razliite vebe u svakoj seriji: bez obzira na to da li radimo 2,3 ili 4 seta svaki put (svaku seriju), radimo ga sa drugom vebom za svaki mii te grupe, dok ne preemo na drugu miinu grupu. c) Superserije: izvodimo jednu vebu za grudi, pa odmah nakon toga prelazimo na vebu za lea. Tako stalno dok ne uradimo zadati broj serija. Radimo neizmenino kvadriceps i zadnju lou, trbune miie i donji deo lea, biceps i triceps. Takoe, i sami moemo da kreiramo super-serije ali logino (besmisleno je kombinovati u supersriji npr. listove i triceps). Tradiconalni trening celog tela po autoru ovog teksta (Jen Heath) izgledao bi ovako: 1 i 2 nedelja: 2-3 serije, 10 -12 ponavljanja 3 i 4 nedelja: 3 serije, 8 10 ponavljanja 5 i 6 nedelja: 4 serije, 6 -8 ponavljanja Takoe, izvode se i intenzivne tehnike kod poslednje serije: parcijalne, opadajue, rest pause, itd. Ne treba ih koristiti isuvie esto poto se poveava rizik od povrede. Korisna je njihova umerena upotreba. Efikasne su ukoliko izmeu treninga imamo dva ili vie dana odmora. Preporuljivo je da ih rade iskusniji vebai i to petkom poto dolazi vikend i dani odmora. U sluaju da se radi strategija koja podrazumeva izvoenje razliitih vebi u svakoj seriji, maksimalan broj setova je etiri za svaku miinu grupu. Prva nedelja podrazumeva izvoenje 2-3 seta to znai da e se raditi 2-3 razliite vebe u svakoj seriji. 191

a) Primer treninga u istim serijama: Grudi ben pres Lea veslanje u pregibu s svorunim tegom Deltoidi bredford presa ili BNP presa Kvadriceps unjevi (klasini ili Sissys) Zadnja loa/gluteus - veba na parteru za gluteus: podizanje zadnje loe do vodoravnog ploaja sa povijenom podkolenicom, na kolenima, mrtvo dizanje sa povijenim i ispravljenim kolenima Listovi - sedee podizanje na prste Biceps - biceps pregib na kosoj klupi s buicama Triceps - ben pres, uski hvat Trbuni miii - jackknives, rusko uvrtanje, trbunjaci na kontrakosoj klupi Donji deo lea hiperekstenzija b) Primer treninga koji podrazumeva izvoenje razliitih vebi u svakoj seriji: Grudi (sve vebe se isvode samo u jednoj seriji): Ben press Ben pres buicama Kosi ben pres buicama Rad grudi na kross maini (radi se jedan set ali sa trostrukom pauzom u setu; sistem rest pause) Lea (sve vebe se izvode u jednoj seriji): Uski hvat, sedee veslanje 192

Razboj Veslanje u pretklonu sa ipkom Veslanje u pretklonu, pothvat (parcijalnom tehnikom) Kvadriceps (sve vebe se izvode u jednoj seriji): unjevi, sissy uanj Zadnja loa na maini Iskorak sa ipkom Jedan set pumpanja bugarskim splitom Zadnja loa (sve vebe se izvode u jednoj seriji): Mrtvo dizanje s ispruenim kolenom Tradicionalno mrtvo dizanje DB mrtvo dizanje Zadnja loa, sedei na maini Listovi (sve vebe se izvode u jednoj seriji): Running za listove Sedee podizanje na prste Stojee podizanje na prste Running za listove u jednoj seriji, pumpanje sa malom teinom i 20-30 ponavljanja Biceps (sve vebe se izvode u jednoj seriji): Stojei biceps pregib s dvorunim tegom Hummer pregib 193

Biceps pregib na kosoj klupi Biceps pregib na Skotovoj klupi uz par parcijalnih ponavljanja Triceps (sve vebe se izvode u jednoj seriji): Modifikovani francuski potisak sa ela Triceps propadanje Kontra kosi ben pres uskim hvatom Triceps pres na lat maini uz opadajue serije Deltoidi (sve vebe se izvode u jednoj seriji): Military press Stojee lateralno veslanje buicama Prednje stojee veslanje buicama Zadnje lateralno veslanje s opadajuom tehnikom Trbuni miii (sve vebe se izvode u jednoj seriji): Trbunjaci na kontrakosoj klupi Trbunjaci sa medicinskom loptom Donji trbunjaci Trbunjaci na vedskoj lopti

194

c) Super-serije: Kod izvoenja super-serija rade se dve miine partije u jednom setu. Spajamo grudi i lea, kvadriceps i zadnju lou, biceps i triceps i sl. Rade se navedene ili sline vebe. Trening koji podrazumeva rad celog tela odjednom utie na sagorevanje masnih naslaga, ubrzava metabolizam i omoguava nam da dobijemo na miinoj masi. Uvek treba zapamtiti da je adekvatna stimulacija nervnog sistema od izuzetne vanosti. Ukoliko nakon ovakvog treninga oseamo potpunu iscrpljenost, ne moemo da spavamo u toku noi, ili kombinacija ova dva uz poveane nivoe stresa tokom treninga, potrebno je da se due odmaramo izmeu njih, smanjimo obim treninga ili da vie jedemo. Pretreniranost moe da pone da predstavlja problem ukoliko je nervni sistem isforsiran i zamoren. Dobre vesti su da ukoliko pametno isplaniramo trening, dovoljno se odmaramo, pravilno i kvalitetno hranimo, rezultati nee izostati. Moemo da ostvarimo vei napredak nego to smo oekivali da je mogue primenom ove taktike.

9. estodnevni trening Vremenom dosadi da svakog dana dolazimo na trening u isto vreme, radimo iste vebe i gledamo iste likove. Osim toga, izgleda da je napredak sada mnogo sporiji. Ranije je snaga skakala prilikom svake posete teretani, a sada to vie nije sluaj. Ima ak i treninga na kojima smo jedva digli tegove koji su nam proli put delovali lako. Sve to samo ukazuje da je vreme da odmorimo jednu nedelju. Ne razmiljati o treninzima, hrani, teinama koje diemo, napretku itd. Stvarno je potrebno opustite se, a onda se ponovo posvetiti "gruvanju" miia i to na mnogo ozbiljniji nain. Do sada smo trenirali tri ili etiri puta nedeljno. Znamo ta je split sistem, ali i kako je kada, na primer, odradimo dobar trening za lea, a onda pokuamo da pogodimo i biceps,onda nemamo dovoljno snage za to. Sledei nivo i jedini nain da izbegnemo ovaj problem , jeste gotovo svakodnevni trening - est dana nedeljno,ali tako to emo svaki dan posvetiti samo jednoj grupi miia. Ne raunajui listove i trbune miie koje emo raditi na svakom drugom treningu. Moda e ovo delovati kao blag i jednostavan trening. Kako e miii napredovati ako ih trenirati jednom nedeljno i da li emo uspeti da ih pogodimo, pitamo se. Ipak, ovo je moda najbolji trening sistem i koriste ga i najbolji bilderi. Naravno, sa mnogo veim brojem vebi nego to mi uopte i smemo da uradimo. 195

Osim toga, oni koriste i mnogo vee koliine hrane, suplemenata, kao i anabolikih steroida. Za pravi napredak veoma je bitno da znamo ta je primarni cilj treninga i koju grupu miia prvenstveno elimo da pogodimo. Tu grupu miia radimo prvog dana u nedelji kada smo svei i odmorni, a najmanje grupe miia radimo na kraju. Naravno, ako su mone i snane ruke prvi cilj, to ipak ne znai da njih moramo da radimo prvi dan. U tom sluaju , one e biti previe zamorene i neemo punim kapacitetom moi da odradimo nita. Osim nogu,najbolje je da u ponedeljak potpuno odmorni prionemo vebama za lea, poto je ova grupa miia zaista velika i zahteva mnogo vie serija nego neke druge. Pogotovo ako poinjemo vebom kakvo je mrtvo dizanje. Ipak, treba paziti da ne odradimo ukupno vie od 15 do 17 serija. Primer ovakvog treninga: Ponedeljak lea Utorak grudi Sreda noge etvrtak ramena Petak biceps Subota triceps Sutradan je trening naporan, ali radi se mnogo manje nego na prvom. Za grudi je dovoljno uraditi 13-14 serija. Sreda je najnaporniji dan kada moramo da pogodimo kvadriceps i zadnju lou, a to nije ni malo lak zadatak. Sami unjevi su dovoljno naporni. Posle ovog treninga, gde je broj ukupnih serija prilino veliki, teko emo moi i da izaemo iz teretane. Ipak, nedelju dana bie dovoljno da se butine odmore i ponovo "urniu". etvrtak je posveen treningu ramena. Deltoidi su mala miina grupa i dovoljno je uraditi 12 serija, ali na to dodajemo tri ili etiri serije za trapezius. Sledea dva dana su odreena za biceps i triceps. Zavrili smo ostale grupe miia i njima moemo zaista da se posvetimo. Meutim, za biceps je dovoljno uraditi 10 serija, a onda dodati jo etiri za podlakticu. Triceps moemo muiti kao i ostale grupe miia. Raditi ukupno oko 12 serija. 10.Trening ok terapija Kod takmiara koji treniraju prilino dugo, ali im se ini da stagniraju. Pojedine grupe miia ne napreduju kao druge i nikako nismo zadovoljni, ni svojim izgledom, ni snagom. Odmorili smo nedelju dana, promenili sistem treninga, vebe... ali nema promena. Ve smo poeli i da "pronalazimo" krivce: pretreniranost, loa genetika, nepravilna ishrana, neispavanost, bilo ta. Ipak, sve to moe biti prevazieno, "ok terapijom", naravno. 196

Posle nekog vremena miii se navikavaju na svaku vebu i potrebno je da uradimo neto

197

drugaije. "ok terapija" slui da potpuno "razbijemo" svoje miie i izbacimo ih iz upotrebe

198

na nekoliko dana, ali onda sledi napredak. Jedan od prvih bildera koji je koristio ovaj sistem, bio je Arnold varceneger, legenda bodibildinga. On je svake subote birao jednu vebu koju esto radi i na koju su miii navikli, ben press, na primer, i sa suvebaima radio gotovo 100 serija. Naravno, ak i on je to jedva uspevao da izdri, ali isplatilo se. Ve na kraju treninga miii su imali vei obim. Danas su "ok terapije" prilino drugaije, a pristup poput ovog koriste samo najlui i najhrabriji. Mogue je i na drugi nain iznenaditi mii, a postoje razliiti naini na koje to moemo uiniti: povean broj vebi, serija, superserije, razliita

kombinacija itd. Jedna od najeih "ok terapija" je trening sa pre-zamorom. Ovako emo osetiti da je mii mnogo vie pogoen nego kada smo radili prvo teke serije. Prvo se izvodi izolaciona veba kojom pogaamo poseban mii, a onda, bez pauze, raditi optu vebu koja pogaa istu grupu miia. Princip po kojem funkcionie je jednostavan. Opte vebe poput ben presa pogaaju i triceps i prednju glavu deltoida koje su slabije nego same grudi, pa one nisu iscrpljene u potpunosti. Sa pre-zamorom prevariemo mii. Ve sa izolacionom vebom poput razvlaenja dovoljno emo umoriti grudi, a prelaskom na ben press to emo uiniti do kraja. Ovaj sistem se ne radi na svakom treningu. Ukoliko elimo da ga radimo ee, inimo to tek na svakom drugom treningu za tu miinu grupu. Znai jednom u dve nedelje, u suprotnom i sami moemo da kombinujemo i vidimo koji sistem nam najvie odgovara. 199

Razlika izmeu enskog i mukog takmiarskog bodibildinga se iz godine u godinu polako smanjuje, ali je i dalje velika

24.1 Zablude u body buildingu

1. Moemo postati kao profesionalni bodibilderi, bez uzimanja anabolikih steroida, samo e nam trebati mnogo vremena. Svi profesionalci uzimaju steroide, a mnogi od njih i neke druge faktore rasta (hgh,IGF-l, insulin). Bez ovakve manipulacije hormonima, nije mogue postii takvu kombinaciju mase, definicije, vaskularnost i koe tanke kao flis papir. Ipak, to nije razlog da odustanemo. Svaka osoba pravilnom ishranom i napornim treningom moe napraviti neverovatan napredak u izgledu muskulature, moda nee postati profesionalni bodibilder, ali svakako moe izgraditi telo koje e mamiti poglede ena i potovanje drugih mukaraca. 2. Da bismo postali veliki moramo da jedemo nenormalno mnogo kalorija. Ovo je naravno tano, samo ostaje pitanje kakav e kvalitet dobijene mase biti. Uikoliko se budemo nekontrolisano prederavali, 65% novodobijene mase e biti salo, a to svakako ne odgovara. Preterano gojenje e poremetiti funkciju i luenje insulina, koji je glavni antikataboliki hormon u telu, tako da emo se na taj nain jo vie udaljiti od svog 200

prvobitnog cilja, a to su miii. Zato se treba kloniti visokokalorinih dijeta i jesti samo onoliko koliko nam je potrebno za rast. 3. Ukoliko sprovodimo dijetu siromanu mastima, moemo jesti koliko god hoemo kalorija i neemo se ugojiti. Jedino to je bitno je kalorijski unos kada je u pitanju gojenje i bez obzira na to to ne unosimo masti, ukoliko na kalorijski unos prelazi nae potrebe, gojiemo se. 4. to vie treniramo vie emo rasti. Ovo je najvea od svih zabluda u bodibildingu. ak 95% profesionalca e kao svoju najveu greku navesti pretreniranost u jednom trenutku svoje karijere, a oni uzimaju steroide. Koliko je samo lako sportisti koji ne uzima steroide da se pretrenira. injenica je da e dobro odtreniranoj miinoj partiji trebati itavih 5-10 dana da se potpuno oporavi. Moramo nauiti da prihvatimo odmor kao vredan i punopravan deo naeg trenanog procesa i znatno emo unaprediti treninge. 5. to due treniramo to bolje. Zaista nije potrebno raditi 20-30 serija po miinoj partiji , ukoliko su serije uraene kako treba, odnosno do otkaza. Sve preko 10 e izazivati oteenja u miiu, kojem e trebati dosta vremena da se oporavi. Strunjaci, ak, tvrde da (to se tie hipertrofije) jedan set do totalnog iscrpljenja miia moe biti vrlo delotvoran. Koristei superserije , trostruke serije i princip totalnog iscrpljenja miia moe vrlo snano stimulisati mii sa vrlo malo serija. 6. Ne moramo biti snani da bismo bili veliki. Zbog raznih faktora ljudi na istom nivou miine mase imaju ogromne varijacije u sili koju njihovi miii razvijaju , ali ovo sve spada pod pojam relativnog. Da bismo napredovali u masi moramo postati jai bez obzira na nau polaznu osnovu. Da bismo ovo postigli moramo nae miie konstantno preoptereivati. 7. Trening-programi koji koriste profesionalci mogu koristiti i nama. Naravno da nije tako. Najpre zbog toga to se oni oporavljaju znatno bre od iz gore navedenih razloga (steroidi). Takoe, veina njih je genetski izuzetno predisponirana i

201

reagovae dobro ta god da treniraju. Ne treba traiti savet u teretani od najveeg bildera, ve od onoga ko je najvie napredovao, jer je on verovatno najkompetentniji da da takav savet. 8. Ne moemo da rastemo ukoliko treniramo jednu miinu partiju jednom nedeljno, ili imamo svega tri treninga nedeljno. Recimo samo ovo: 90 % profesionalca trenira trenutno jednu miinu partiju jednom nedeljno, a Dorian Yates je bio 6 puta Mr.Olimpia trenirajui 3-4 puta nedeljno po 45 minuta. 9. Moramo koristiti savremenu opremu u teretani da bismo napredovali. Totalno netano. Moemo fantastino napredovati i ukoliko koristimo samo klupu, tegove i ipku. 10. Trening sa tegovima je za masu, aerobik je za definiciju. Nije ba tako. Treba rei da je skidanje masnih naslaga vie pitanje ishrane nego aerobnog treninga. injenica je da aerobni trening moe pomoi u tom procesu pod uslovom da se izvodi dovoljno dugo (preko 20 minuta), ali i trening sa tegovima moe pomoi i te kako. Studija uraena na blizancima je pokazala da je blizanac koji je dizao tegove bio mnogo efikasniji u troenju masti od svog brata koji je radio samo aerobni trening. Zbog vee miine mase blizanac koji je dizao tegove je troio mnogo vie kalorija u mirovanju od svog brata, odnosno njegov bazalni metabolizam je bio bri to je rezultvovao veom ukupnom dnevnom potronjom. 11. Mogue je potpuno preoblikovati misi izvoenjem izolacionih vebi. Totalno netano. Mii moemo poveati , ali ne i menjati njegov genetski oblik vebama. Ovo emo najbolje uoiti gledajui slike profesionalaca sa poetka njihove karijere. Svi oni imaju istu strukturu tela, samo su sada vei i niko od njih nije promenio oblik miia. 12. Ukoliko radimo trbunjake svakog dana, smanjiemo i izdefinisati struk. Selektivno skidanje masnih naslaga nije mogue sem operacijom. Stoga je i ova tvrdnja potpuno netana. 13. Power lifting trening sa unjevima, mrtvim dizanjem i ben presom e nam telo napraviti stubastim. 202

Ukoliko smo genetski stubasti, ovaj trening e nam omoguiti da izgledamo i dalje stubasto samo emo biti vei. Trebaju se raditi vebe da se proire latisimusi, povea spoljna glava kvadriceps femorisa (vastus lateralis) i da se trudimo da masne naslage drimo na minimum. Sa druge strane, kod mravih osoba, ove vebe e sigurno pomoi da postanu vei i bolje graeni. 14. Vei broj ponavljanja ini da nam miii budu tvrdi i definisaniji. Iako postoje dokazi da vei broj ponavljanja poveava mreu kapilara u miiu, nema apsolutno nikakvih dokaza da e nam obezbediti veu tvrdou i bolju definiciju miia. Jedini nain na koji vei broj ponavljanja moe uticati na definiciju miia je da poveamo potronju energije sa ovakvim treningom, pa nas to moe dovesti u negativan kalorijski balans.

15. Instinktivni trening je najbolji za miini rast. Kada bi bodibilderi pratili svoje instinkte verovatno bi otili kui, otvorili pivo i vreu ipsa i gledali neku dobru utakmicu ili film. Za ozbiljan napredak potrebna je ozbiljna nauno zasnovani trening, filozofija koja podrazumeva smanjivanje ciklusa tekog i lakog treninga u cilju konstantnog napretka i izbegavanja pretreniranosti. 16. ene moraju da treniraju drugaije od mukaraca. Fizioloki ne postoji razlika u miinim vlaknima izmeu ene i mukarca. Jedina razlika je u koliini i vrsti dominantnih hormona. ene i mukarci treba da treniraju razliito samo ako su im ciljevi razliiti. Ukoliko imaju isti cilj vie miia trening treba da bude isti. 17. Na tristu postoje suplementi koji su efikasniji kao steroidi, samo su bezbedniji. Ne postoje suplementi koji deluju dobro kao steroidi. Suplementi kao to su kreatin, glutamin, whey protein, glukosamon-sulfat, itd. mogu biti veoma efikasni, ali ne kao steroidi. 203

18. Pretrpavanje ugljenim hidratima je odlian nain da se poboljaju performanse. Popunjavanje glikogenskih rezervi nije neophodno, kau najnovija istraivanja. Sportista koji dri izbalansiranu dijetu koja sadri dovoljno ugljenih hidrata ima zalihe glikogena u telu dovoljne da izdri jai trening koji traje oko jedan sat. 19. Unoenje vee koliine prostih eera pre treninga e obezbediti ekstra energiju za trening. Unoenje prostih eera pre treninga e izazvati nagli skok insulina, a zatim i nagli pad i to znatno nie od nivoa koji je prethodio treningu. Rezultat je nii energetski nivoi na treningu i vea iscrpljenost. 20. Svi anaboliki steroidi su izuzetno toksini i opasni. Ako stavimo na sto boicu dianabola, boicu lasiksa i boicu valijuma,i ukoliko popijemo celu boicu, najverovatnije da nas dianabol nee ubiti. Naravno, nisu ni svi steroidi isti. Nandroloni su mnogo sigurniji i imaju manje neeljenih efekata od testosterona. 21. Ukoliko prestanemo da treniramo nai miii e se pretvoriti u salo. Ukoliko prestanemo da treniramo, miii e se adaptirati na postojee stanje, odnosno atrofirae, ali se nee pretvoriti u salo. 22. Ukoliko uzmemo iste doze steroida kao i profesionalci postaemo veliki kao i oni. Ironija je u tome da i za steroide moramo biti genetski predisponirani u smislu broja receptora koje steroidi stimulisu. Neke osobe mogu imati znatno vei broj ovih receptora i samim tim sa istim dozama napredovati znatno bolje nego drugi. 23. Izuzetno lepo graeni ljudi imaju veliko znanje o fitnesu, i ishrani. Ovo je naalost uglavnom netano. Mnogi profesionalci su stigli do profesionalnih takmienja, a da i sami ne znaju kako. Dobro graeno telo je esto rezultat dobre genetike i srenih okolnosti, a ne znanja.

204

Pea Petrovi iz Beograda i Jovica Savi (prof. fizike kulture) iz Leskovca, nai takmiari koji redovno uestvuju i na IFBB-internacionalnim takmienjima

25. NEGATIVNE STRANE TAKMIARSKOG BODY BUILDINGA Osoba koja se bavi takmiarskim bodibildingom je zarobljena osoba, postaje nesvesno rob svog tela. On ivi, jede, spava samo za bodibilding . Neverovatno je sebian i neprestalno sve to ume, zna i ima, on ulae u sebe! ivot mu postaje abloniran i isplaniran tako da bez propusta i greaka mora da sa pridrava rigoroznih tabela i programa za korienje dozvoljenih i nedozvoljenih stimulativnih sredstava. To podrazumeva, da se u tano odreeno vreme : spava, jede, uzima proteinski i vitaminski napitak, trenira (ujutruuvee), oporavlja, ali i da se koriste anabolici, hormoni, diuretici, lekovi za smirenje i spavanje i jo puno opasnih i nevaljalih stvari. Zbog toga postaje veoma razdraljiv i nervozan. Sve drugo mu smeta. Ukoliko neto ne ide po planu (npr. nije mogao da se uspava tano u 22h i da spava 8-9 sati dnevno, iako je popio lekove za spavanje, ve se nervirao i vrteo u krevetu satima), on takoe postaje jako nestrpljiv, agresivan, neuraunjiv.

205

Takmiarski-vrhunski i profesionalni bilder, mora da koristi doping da bi se takmiio i bez njega nema anse na takmienju, jer ga tamo svi ve koriste i jedino tako moe biti ravnopravan takmiar. O tome naravno javno nikada ne pria i doping, naalost, konzumira uglavnom bez konsultacija doktora, jer bi doktori obino rekli da je sve to

Denis Wolf, finalista Mr Olimpia 2007-2009.god. ( najspremniji takmiar ) vetako i znai, da je jako tetno i opasno za organizam. Tako da oni koji su ve duboko potonuli, nemaju kome da se obrate za pomo. Za izvor informacija obino koriste stranu bodibilding i fitnes-literaturu, internet i iskustva propalih bodibildera . Od tolike koliine proteina i steroida, postoji realna opanost za sve unutranje organe kao i ansa za smanjenje ivotnog veka. Optereuju se i oteuju krvni sudovi, srce, jetra bez obzira na korienje pojedinih tzv. zatita, dolazi do hipertenzije-poveanja krvnog pritiska, ginekomastijeuveanja grudi, akromegalije-rast lakta, vilice i dr. kostiju, testisi se smanjuju do veliine zrna graka, dolazi do sterilnosti itd. Kao i svaki narkoman, zbog nedostatka preparata ili ienja ulazi u krizu i osea se slabim, nemonim i nestabilnim. Vrlo brzo, da bi izao iz te faze, koristi zamenu-tablete tj.dozvoljenu hemiju. Sve se svodi na to da on poinje neprestalno da koristi hemiju, bila ona dozvoljena ili ne. Svaki sledei put stimulativna sredsva moraju biti jaa (vee doze i vie kombinacija) , jer se receptori u organizmu zasite jednom istom koliinom i nema vidljivih rezultata. Takoe, od velikog broja treninga i optereenja ( tone i tone dignutih kilograma) neminovno dolazi i do povrede odreenih delova tela , koje obino postanu hronine. Najee se javlja bol u predelu donjeg dela 206

kime-diskusa, lakta, ramenog zgloba, kolena itd. Te povrede se neretko bezuspeno lee i ostavljaju duboki trag na napaeni i izmrcvareni organizam. Za razliku od drugih sportova, takmiarski bodibilding, podrazumeva voenje rauna bukvalno o svemu: treningu, ishrani ( pravilan i precizan odnos proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala i drugih sredstava), odmoru. Ne postoji mogunost zabuavanja , jedan preskoeni trening ili pogrean obrok dovodi bildera u psihiku propast-grize ga savest i kanjava sebe na drugi nain (obino rigoroznija dijeta i intenzivniji i dui trening). rtvuje sve, zapostavlja prijatelje, roake, porodicu. Takmiar nema vremena za privatan ivot i ljude koji ga okruuju , zato to je on pun obaveza. Neki ak idu u krajnost i par meseci pre takmienja nemaju seksualne odnose, da ne bi troili energiju i teko-steenu dragocenu miinu masu. Svaki dan postaje isti: pripremanje i konzumiranje odreenog broja obroka, proteinskih napitaka, ubrizgavanje i gutanje tableta, anab. steroida, oporavak posle treninga itd. Tako danima, mesecima, godinama... Uvek je samokritiki orijentisan,i stalno nezadovoljan - misli da mu fali samo jo malo. Npr: jo 5 kg. iste miine mase ili jo 10 kg. u benu kako bi doao do idealne simetrije i proporcije, do koje naravno nikada ne doe. Tako upadaju u zamku i moraju stalno da vebaju i rade isto. Sve te obaveze ga odvlae od stvarnog ivota i on nema vremena za: porodicu , etnju , pozorite , bioskop , diskoteku itd, zato to on mora da jede na tri sata, da popije ejk, aminokiseline, anabolike i proteine u meuvremenu itd. Da bi jedan bodibilder postigao vrhunske rezultate on mora i treba da bude finansijsi obezbeen. Meutim, ako je materijalno slab, on poinje da preprodaje steroide i ostalu hemiju, da nalazi nove naivne rtve i ubeuje ih da i oni koriste preparate. Zbog monstuoznog i upeatljivog izgleda poinje da radi u obezbeenju, da uteruje dugove, da se bavi kriminalom itd., i sve to kako bi lake doao do novca koji mu je preko potreban da izgradi jo veu miinu masu koju bi mogao na bini da prezentuje sa ostalim atletama koji su takoe u ozbiljnoj situaciji to se tie razaranja zdravlja i ivota. Teretana postaje sekta, gde uvek krue iste prie, ala i smeh . Takmiar se drui samo sa istomiljenicima tj. bilderima-sektaima, priaju uglavnom o treningu, ishrani, dopingu i drugim novim stimulativnim sredstvima. Stiu nove (bildere), a gube stare prijatelje koji se naravno vie ne uklapaju u tu priu i ne bave aktivno bodibildingom. Takoe takmiar mora itave godine voditi rauna o svom telu tj. mora redovno poseivati kozmetiarske salone zbog depilacije, upanja obrva, zatim ii u solarijum na sunanje i koristiti skupocene boje za potamljivanje tela. Jedino tako moe biti kompletan takmiar. U predtakmiarskom periodu bilderi ne piju vodu, i to malo to piju je destilovana, prokuvana i bljuntava. Hrana (pirina, meso i belanca) je takoe neukusna, jednolina bez 207

zaina, zaprki, hleba, slatkia i bilo kakvih drugih dodataka. Slobodno vreme kui provodi uz buljenje u kompjuter-internet i gledanje raznih bodibilding takmienja, treninga koji su uglavnom isti i nita novo ne prikazuju (namerno ili ne). Takoe, stalno uvebavaju svoju koreografiju uz odreenu muziku i poziraju pred ogledalom u bilo koje doba dana ili noi. Kao i uvene dananje manekenke, moderni bodibilderi namerno izgladnjuju organizam i mue svoje telo sve do faze anoreksije (znak da su u dobroj formi), i imaju ogromne oscilacije u telenoj teini, ak do 20 kg. Oni su uglavnom velike lenjtine. Nita drugo ne rade, jer uvaju snagu za trening , a poto u takmiarskom periodu pored osnovnog, postoje i dopunski-aerobni treninzi, onda oni moraju da stalno odmaraju. vrsto se dre one parole :Ne tri kad moe da hoda, ne hodaj kad moe da stoji, ne stoji kad moe da sedi i ne sedi kad moes da lei!!! Takmiarski bodibilder ne moe voditi zdrav i srean ivot. On je sam u svom svetu i samo on misli da je to to radi dobra i prava stvar, dok svi drugi ( familija, kolege, drutvo ) ne misle tako. Nedaj Boe da dou nenajavljeno gosti-roaci-prijatelji u vreme kad takmiar polazi na trening, tu ga niko nemoe zaustaviti, jer on mora da veba. Bilder mora da veba i kad je bolestan, kad ima temperaturu, kad je verski i dravni praznik, nedeljom, kad je na odmoru van mesta u kome ivi, kad ide na zimovanje i letovanje, kad teretana ne radi, zato to nesme da preskae trening ako je isti po planu i programu. Tako je npr. na sugaanin-Leskovaka legenda i viestruki ampion u bodibildingu, jednog leta, morao da veba na auto-putu Srbija-Grka. Naravno u svom autu je nosio i tegove, ipku i klupu na montiranje, jer takmiara nita nesme iznenaditi. Na kraju se postavlja pitanje: Zato to rade mladi ljudi, ako ve uju loa iskustva starijih? Verovatno zato to uju ali po obiaju nikada ne posluaju starije, ve nastave da ponavljaju ve vieno i nastave da prave iste greke. Tako sve u krug. Farmaceutska industrija napreduje i neprekidno izmilja bolje i jae preparate, samozvani treneri ( obino nestruni i sa nedovoljnim iskustvom na takmienjima) tu vide ansu da zarade novac i uvek trae nove mlae rtve, koje bi na brzinu da poveaju i miinu masu i definiciju i tako bili prvi na takmienjima. Naravno takvim naim trenirima nije vano i uopte ih ne interesuje da li e takmiar karijeru zaviti u invalidskim kolicima ili sa drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima. Vano je samo osvajanje medalje po svaku cenu, da bi se tom medaljom sutra ponosio trener, a ne takmiar. Trener obino naplauje debelo tu medalju od raznih sponzora, lokalne uprave , a takmiar ve razmilja o novom takmienju, novom programu, novoj hemiji i nainu ishrane. On opet nema vremena da misli nita pametnije i normalnije. Tako na takmiar sve vee anse ima da se dokopa popularnog

208

naziva i bude PROPALI BILDER . Propali u svakom pogledu : finansijski, zdravstveno, duevno-psihiki i fiziki ! (Milenovi , 2007).

Predrag Milenovi, autor ovog teksta, mr fizikog vaspitanja i sporta, bivi reprezentativac Jugoslavije u bodibildingu, poslovan, porodini i zdrav ovek

25.1 Saveti ampiona u body buildingu

ini nam se prikladnim da na ovom mestu iznesemo i jedan broj saveta kao feedback bodibilding prakse. U tom smislu ctiramo Arnolda varcenegera, Li Hejnija, Ri Gasparija, Li Labradu, on Reja, Gari Stridoma, Brajan Bjukenena, Majk Kvina, Viktor Riard-a, Dorian Jeca, Naser El Sonbatija, Dejmsa Dimela, Kevina Levronea, Fil Hila, Kori Everson i Biserku ipku.

1.ARNOLD VARCENEGER Zvezda bodibildinga, filmski idol i predsednik vlade Kalifornije, zemlje koja po znaaju zauzima etvrto mesto u svetu, sada ima 60 godina. Verovao je samo u sebe i svoje snove, a ne pesimistima i zavidljivcima. Deak koji je rastao u Alpima odmalena je matao o daljinama, a alat koji mu je omoguio da ostvari svoje snove bili su njegovi miii. To je bilo 209

sve to je imao. Sa 20 godina postao je Mister Univerzum. Jedan prijatelj, takoe bodibilder, davao mu je asove engleskog jezika (koji ni dan-danas ne govori kako treba). Naslovna uloga u filmu Konan varvarin katapultirala ga je na vrhunac slave i obezbedila mu zaradu od 250.000 dolara. Kada je imao 56 godina, snimio je poslednji nastavak Terminatora, za 30 miliona dolara! Nekoliko saveta kojima Arnold pokuava pomoi iskusnijim i vrhunskim bilderima da istraju na treningu i poboljaju kvalitet svojih vebi "Verujem da u teretani moete prevazii mnoge frustracije, pa ak i da niste toga svesni. Otkrio sam da to vie treniram manje sam nasilan. Trening me oslobaa napetosti i oputa. Kada odradim dobar trening oseam da sam neto postigao, oseam se kao drugi ovek. Imam elju i snagu da nastavim, samopouzdanje da radim druge stvari u kojima do tada nisam bio tako dobar." "Uvek zapamtite da telo radi ono to mu mozak govori. Ako u vaim mislima nemate elju da diete teke tegove i odradiete naporan trening, vae telo ga nee efektivno odraditi. Radiete ponavljanja i vebe, ali ona e biti neefikasna i nedovoljna da naterate telo na razvoj. Mozak je taj koji uvek prvi poputi, a ne telo. Tajna je naterati va mozak da radi za vas - a ne protiv vas." "Nemojte potcenjivati i zanemarivati znaaj koji va stav i ponaanje imaju u bodibildingu. Odsutnost u mislima i brige mogu negativno uticati kako na trening tako i na ukupan razvoj vaih miia. Ne zaboravite znaaj koncentracije. Dobar pozitivan stav bitan je kako u teretani tako i van nje. On treba da postoji i kod navika jedenja, navika spavanja pa i na va itav nain ivota." "Dobra stvar u vezi bodibildinga je da ste u vrstoj vezi sa stvarnocu tj. moete promeniti svoje telo, doslovno. Znate svoje mogunosti, dokle moete ii, ivite u stvarnom svetu. Ako imate slabano samopotovanje i ne svia vam se vae telo, moete uraditi neto povodom toga. Moete, doslovno, sesti i zamisliti telo kakvo elite. Zatim kroz trening i dijete doi do zamiljene slike. Sve je na vama. To nisu samo puste elje. Vi to stvarno moete. Ja sam to uradio, kao i milioni drugih ljudi koji su se fiziki transformisali. Zar to nije super!" "Budite konzistentni, istrajni na svojim treninzima. Proputen trening - usporen napredak. Trening smete propustiti kada ste bolesni ili kada stvarno oseate da ste pretrenirani. Konstantno pratite svoj napredak. Ako se oseate umorno ili pretrenirano skratite trening za koje ponavljanje. Posebnu panju obratite na vau ishranu. Budite sigurni da ste obezbedili dovoljno proteina i kalorija za rast i razvoj miica. Napornim treniranjem ne postiete nita ako je ishrana nedovoljna." "Kao klinac, uvek sam idealizovao pobednike. Jedno je idealizovati heroje. Sasvim je drugaije zamisliti sebe na njihovom mestu" . Kada sam video velike ljude, rekao sam sebi: "I ja u biti takav." "Svi mi imamo veliku unutranju snagu. Snaga je verovanje u samog sebe. Postoji stav za pobedu. Mora videti sebe kako pobeduje i pre nego to stvarno pobedi. Mora biti gladan. Mora eleti da osvaja." 210

"Moj instinkt bio je da pobedim, eliminiem sve koji su u konkurenciji, unitim mog neprijatelja i idem dalje bez bilo kakvog aljenja." "Mleko je za bebe. Kada porastete morate piti pivo."

SCHWARZENEGER u najboljem izdanju- Mr Olimpia ,7 puta

"Jedinstvena stvar u vezi bodibildinga je ta da kada se takmiim samo sam ja na sceni. Nema polja, nema palice, nema lopte, nema skija, nema skejta. Svi ostali sportisti moraju da koriste opremu, kao npr. u fudbalu. Ali u takmienju ja ne koristim nita osim samog sebe. Samo sam ja gore. Ja sam. Bez trenera. Bez iega." "Moja definicija sporta je ta da je to fizika aktivnost koja ukljuuje takmienje. Poto bodibilderi sigurno treniraju i takmie se, onda mi sigurno jesmo sportisti." 2. LI HEJNI: Suveba treba da vas motivie i podstie. To e vam dati samopouzdanje da pogodite miie forsiranim ponavljanjem. Na taj nain doi e do poveanja miine mase i snage. U bodi bildingu postoji samo jedan recept za uspeh. Svako mora da ustanovi ta mu najbolje odgovara za razvoj miine mase. Treba vladati svojim instiktima i pravilno interpretirati bioloki fidbek. Vitak struk moete dobiti pravilnom ishranom (sa manje masti) i aerobnim treningom, a ne pukim poveanjem obima treninga stomaka. Telo nee ii stazama kojima um prethodno nije proao. 3. RI GASPARI: Kontrola je klju uspeha. Uvek drite miie pod tenzijom. Kada elite da poveate miinu masu ne trenirajte vie od jednom dnevno. Omoguite telu da se oporavi izmeu treninga.

211

4. LI LABRADA: Razradite plan sa jasnim nedeljnim, mesenim i godinjim ciljevima, to e vam omoguiti da ostanete pod konstantnom kontrolom. Viestruki, kratki (35 do 45 minuta) intezivni treninzi pretstavljaju izvanredan stimulans za miini rast. 5. ON REJ: Izolacija je vana, ali uee sinergistikih miia dozvoljava korienje veeg optereenja, ime se stimulie poveanje miine mase. Ukoliko svoje telo optereujete preko svojih mogunosti zavriete ili sa povredom ili sa slabijim rezultatima od oekivanih. 6. GARI STRIDOM: Jedna od najgorih stvari koju moete da uradite, to je da gubite vreme u teretani po ceo dan nakon to ste zavrili trening. Idite kui! 7. BRAJAN BJUKENEN: Pravilna ishrana i adekvatan odmor pomae telu da povrati snagu i poveanjem miine mase reaguje na nova vea optereenja. 8. MAJK KVIN: U treningu za masu bitan je intenzitet treninga, a ne njegov obim. Hipertrofiju miia ne stimulie duina treninga, ve njegov intenzitet. Sadejstvo bicepsa je glavni uzrok neuspeha u razvoju mase miia lea. 9. VIKTOR RIARDS: Uzmite po neto iz svaijeg iskustva, sastavite mozaik i naite nain da to prilagodite sebi. To je ono to instiktivni trening podrazumeva. Trenirajte onako kako to vama odgovara. 10.DORIAN JEITS: Stvar nije u tome koliko serija radite, ve kako ih radite. 11.. NASER EL SONBATI: Svako ima svoja omiljena doping sredstva , ali vinom se to svodi na to ta se moe nai a ta ne. Ne bojte se znojenja tokom treninga. To je neophodno, intenzitet vaeg znojenja je merilo intenziteta vaeg treninga. Ako se ne znojite morate vebati tee i bre. Znojenje ini da se oseate bolje fiziki i psihiki. to se bre znojite bra je i cirkulacija, a i vaa motivacija. 12. DEJMS DIMELO:

212

Menjanje pozicije stopala pri izvodenju vebi, od kljunog je znaaja za efikasan razvoj listova. 13. KEVIN LEVRONE: Iako su pojedini bodi bilderi prirodno snaniji od drugih, u naem sportu se ne sudi po veliini tereta koji moete podii, ve je osnovno merilo kvalitet miia koji ste tim optereenjem postigli. 14. FIL HIL: Zapamtite, vi trenirate sebe, ne pokuavajte da trenirate kao neko drugi. 15. KORI EVERSON: Ojaati i oblikovati struk i stranjicu nije jednostavno. Aerobni trening je sjajan, ali bodibilding daje konture. 16.BISERKA IPKA: Ne osvrite se na teinu, vi niste diza tegova i neka vam mii ne bude sredstvo za dizanje tereta, ve teret treba da bude sredstvo kojim se razvija mii.

Biserka ipka iz Novog Sada , na profi- takmiar u konkurenciji-bodibildinga, Nataa Lukiri iz Leskovca, na najbolji takmiar u konkurenciji-fitnesa

213

26. ISHRANA I SUPLEMENTI Ishrana je isto toliko ako ne i vanija od samog treninga snage. Ako ne unosimo dovoljno kalorija tokom dana rezultat treninga e biti minimalan ili ga nee uopte biti. Ishrana je nae gorivo koje omoguava snaan trening i razvoj snage i miia. Izbegavajte oseaj gladovanja, jedino ako ne elite da smrate, jer je tada ve preovladao kataboliki proces (proces razgradnje miia). Jedite pet do est puta dnevno manje porcije obroka. Konzumirajte obroke koji vam odgovaraju a koji imaju dovoljan procenat proteina, ugljenih hidrata i masti. Izbegavajte dijetu sa niskim unosom masti. Ne samo to neke masti nisu loe za oveka ve su i potrebne za odravanje zdravog anabolnog metabolizma. Masti treba da ine oko 20% naeg kalorijskog unosa, od kojih veina treba da bude iz zdravih izvora kao to su riba, orasi, maslinovo ulje. Izbegavajte zasiene masti kao to su prena hrana i masno meso. Svakodnevno konzumirajte najmanje 2gr proteina po kilogamu telesne teine. Proteine ete najvie nai u piletini, ribi, uretini, mleku, jajima, teletini...

214

Obratite posebnu panju na doruak, jer nakon noi odmora naem telu je to pre potrebna kvalitetna hrana. Takoe, obratite panju i na obrok posle treninga. U roku od 20 min. nakon treninga konzumirajte lako svarljiv i tean obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima. Zatim nakon 2 sata uzmite obrok vrste hrane. Pijte puno tenosti za vrema i posle treninga. Usresredite se prvenstveno na ishranu a tek onda na dodatke ishrani. Za uspenost u vebanju od velikog je znaaja pravilna ishrana. Pouzdao se moe rei da u pravilnoj ishrani lei barem 50% uspeha na putu do stvaranja snanog i miiavog tela. Ona je od vitalnog znaaja kako za energiju, tako i za zdravlje, ali svakako i za razvoj miia. Pod pravilnom ishranom se podrazumeva da u toku dnevnog jelovnika budu zastupljeni osnovni gradivni sastojci miia - proteini, osnovni energetski elementi - ugljeni hidrati, zatim, vitamini i minerali, i masti, ali u minimalnim koliinama. Dnevni unos namirnica kod takmiara treba da sadri 50% ugljenih hidrata, 35-40% belanevina, 5-7% masti i 3-5% vitamina, minerala i dr. Svaka od komponenata u ishrani znaajna je za nae zdravlje. Proteini, inae glavne komponente enzima, hormona i antitela, neophodni su za izgradnju i obnavljanje tkiva, dok su ugljeni hidrati glavni izvor energije. Masti su enrgetske rezerve u ljudskom organizmu, oblau vitalne organe neophodne su za sintezu hormona i apsorbciju vitamina rastvorljivih u mastima (liposolubilnih vitamina A, D, E, K). Preporuljivo je da se unose nezasienih masti. Vitamini nisu reguliu razliite ali hemijske reakcije u telu. Oni izvor u energije, uestvuju oslobaanju

energije iz hrane to je jako vano za zdravlje. Minerali su neophodni u regulaciji sastava telesnih tenosti, prenosu nervnih impulsa i normalnom funkcionisanju miia. Takoe oni su komponente hormona i kostiju. Voda od koje je sainjeno oko 60% naeg tela omoguava hemijske reakcije u organizmu. Esencijalna je za ivot a kako organizam ne moe da je skladiti moramo je redovno unositi u dovoljnoj koliini. Svaki

215

obrok se sastoji iz sledeih elemenata: a) oko 3 gr. belanevina po kg. telesne teine, b) 6-7 gr. ugljenih hidrata, c) masti u minimalnim koliinama. Na primer: Ako je osoba telesne teine 80 kg., potrebno je dnevno uneti: 200-250 gr. belanevina i 500-550 gr. ugljenih hidrata. Kako treba praktikovati najmanje pet obroka, svaki obrok sadri: 60-70 gr. belanevina i 100-115 gr. ugljenih hidrata. Prilikom ishrane treba se pridravati nekih principa, od kojih su najvaiji sledei: - nikako ne jesti dva sata pre treninga, kao i dva sata pre spavanja; - poveati unos kalorija za doruak a smanjiti ih za veeru; - izmeu obroka piti to vie tenosti; - ne treba pojesti uvek sve to je u tanjiru; - za vreme obroka izbegavati unoenje tenosti; - izbegavati sve vrste mesnih preraevina, slatkie i zaine;

Primer zdravog menija za sportiste po doktoru (S. Pleeviu - Doktor Feel Good 2009.g.) Doruak 50 gr. ovsenih pahuljica, jogurt (1% mlene masti) Uina jabuka ili drugo voe Ruak 50 gr. crnog hleba, supa od povra 150 gr. belog pileeg mesa peenog na teflonskom tiganju bez masnoe pred serviranje preliti kaikom maslinovog ulja (hladno ceenog) 300 gr. salate prelivene jabukovim siretom Uina jabuka ili drugo voe Veera 216

jogurt (1% mlene masti), posni sir, salata, tunjevina Veeru treba zavriti dva sata pre odlaska na spavanje. Bolest ne nastaje odjednom, ve je posledica svakodnevnih loih navika kao to je jo davno rekao Hipokrat. Ako na ishranu pomislimo samo onda kada primetimo da imamo viak kilograma, a zatim se odluimo za nezdrave dijete kako bismo ih izgubili, onda svakako ne vodimo rauna o svom zdravlju. Meutim, bez obzira na to da li imamo vie ili manje kilograma, ako se naa dnevna ishrana bazira na pici, gaziranim sokovima i instant pireu, ne hranimo se pravilno. Ono to unosimo u telo pokazatelj je onoga zato je vano da ishrana bude raznovrsna. Gojaznost zavisi i od genetike. Meutim, bez obzira na to koliko nam je dobra genetika, ako je na izbor brza i nezdrava hrana, ako ne unosimo dovoljno vitamina i pogotovo ako se slabo kreemo, sigurno emo deformisati liniju. Na organizam moe da trpi neko vreme, ali popustie u trenutku kada najmanje budemo oekivali, posebno ako smo izloeni svakodnevnom stresu. Gubitak telesne mase ne podrazumeva gubitak telesne masti, koja moe biti opasnija po zdravlje. Nezdravim dijetama gubimo i dragoceno miino tkivo.

Suplementi-dodaci ishrani omoguavaju dovoljan unos proteina, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i ostalih sastojaka koji hranom eventualno ne moemo unesti. Proteinski napici proteini su osnova izgradnje miia a esto ih ne moemo dovoljno uneti putem hrane pa se pribegava upotrebi proteinskih ejkova. ejkovi se obino piju pre treninga, posle treninga i uvee. Tip proteina koji se koristi mora da bude kvalitetan, sa visokim sadrajem esencijalnih amino kiselina kako bi bio iskoristiv. Takvi su proteini iz mlene surutke (tzv.Whey proteini) koji se veoma brzo apsorbuju, proteini iz mleka (Kazein) koji se neto sporije apsorbuje i drugi. Glutamin on zauzima prvo mesto u pomoi oporavku miia. Takoe pomae u sintezi proteina, poboljava imunitet i poveava nivo prirodnog hormona rasta. Vitaminsko-mineralni dodaci ovi dodaci vam pomau u oporavku i spreavanju deficita ovih mikronutrijenata usled jakih napora. Dovoljne koliine vitamina i minerala obezbeuju normalno funkcionisanje organizma i unapreuju vebake sposobnosti. Kreatin ovo je prirodna supstanca koja se unosi hranom ili se stvara u 217

naem telu od amino kiselina. Pomae u dobijanju snage i veih miia uz adekvatnu ishranu. Odrava nivoe ATP-a tokom miinih kontrakcija ,smanjuje pojavu umora miia, daje energiju i ubrzava oporavak. Prvih 5-7 dana se koristi u koliini od 20gr.(faza punjenja) a sledee 4 do 6 nedelje se taj nivo odrava sa 10gr. Pije se pre i posle treninga sa dekstrozom ili nekim drugim prostim eerom. ZMA (cink-magneyijum-aspartat) posebno jako utie na brz oporavak i dobar san. ZMA utie na poveanje prirodnih nivoa hormona testosterona i IGF-1 koji su jako anabolini. Treba ga uzimati na prazan stomak pre spavanja. Glukosamin, Hondroitin, Hydrolyzed collagen pomau da se sauvaju i obnove ligamenti i tetive i hrskavice Termogenetici obezbeuju ubrzanu razgradnju masnoa i utiu na snagu i poveanje energije. Postoje razliite forme kao to su: Efedrin, Cofein, Efedrin/Cofein/Aspirin(ECA stack), Mahuang, White Willow Bark Osim ovih postoje i mnotvo drugih kao to su: HMB, Probiotici, Prebiotici, esencijalne masne kiseline, Tribulus terrestris, sagorevai masti...

26.1 Program ishrane u fazi razvoja miine mase (za mukarce od 90 kg)

DORUAK- prvi obrok 7:30h est poiranih jaja 100gr. uretine, (piletine) sa malom koliinom masnoe 50-60gr. peciva (evreka) sa 20-30gr. krem sira sa malim stepenom masnoe ili 50-60gr. ovsene kae 1-2 banana ili neko drugo voe, multivitamini i minerali PREPODNEVNA UINA drugi obrok 10:30h Proteinski napitak sa ugljenim hidratima ili (sendvi od peninog hleba i pilea prsa 100150gr.) 60gr. peciva sa ili bez voa RUAK trei obrok 12:30h 150-200gr. pileih prsa ili ( teletina) dve krike hleba (crni, raeni) 218

povre skuvano na pari (spana, prokule, karfiol) POSLEPODNEVNA (UINA PRE TRENINGA)-etvrti obrok 15:30h proteinski napitak sa ugljenim hidratima UINA POSLE TRENINGA I VEERA-peti obrok 18h,19h Odmah posle treninga Napitak od proteina surutke pomean sa vonim sokom Sat posle 150-200gr. tanka govea pljeskavica ispeena na rotilju jedan ispeen krompir povre skuvano na pari (spana, prokule, karfiol) UINA U POZNIM VEERNJIM SATIMA - esti obrok 21h proteinski napitak ili 4 tvrdo kuvana jaja 50-60gr. ovsene kae

26.2 Program ishrane u fazi skidanja masnih naslaga (za mukarce od 90kg) DORUAK- prvi obrok 7:30h deset belanca sa jednim umancetom 50gr. ovsenih pahuljica i jogurt (sa malim procentom masti) multi vitamini, minerali PREPODNEVNA UINA drugi obrok 10:30h proteinski napitak sa malo ili bez ugljenih hidrata ili (150-200gr. tunjevine u vodi) RUAK trei obrok 12:30h 200gr. pileih prsa inije smeeg pirina povre skuvano na pari (spana, karfiol...) POSLEPODNEVNA (UINA PRE TRENINGA)-etvrti obrok 15:30h proteinski napitak sa malo ili bez ugljenih hidrata

219

UINA POSLE TRENINGA I VEERA-peti obrok 18h,19h Odmah posle treninga Napitak od proteina surutke pomean sa vonim sokom Sat posle 150-200gr. tanka govea pljeskavica ispeena na rotilju povre skuvano na pari (spana, karfiol...) UINA U POZNIM VEERNJIM SATIMA esti obrok 21h proteinski napitak sa malo ili bez ugljenih hidrata

DEXTER JACKSON , Mr Olimpia 2008.g.

26.3 Dozvoljena stimulativna sredstva

1. Kalijum orotat (orotova kiselina) On slui da povea radnu sposobnost sportiste. Uzima se 1gr. dnevno po tri puta u toku 15-21 dana, sa pauzom od 10-15 dana. Godinje je dozvoljeno uzimanje ovog preparata samo u vremenu od tri meseca. Prvi znaci poveanja radne sposobnosti primeuju se ve posle prve kure uzimaju. Uticaj je sledei: doprinosi boljoj sintezi belanevina, poboljava rad srca i koronarnog krvotoka. Smanjuje optereenost sranog miia, dovodi do maksimalne potronje kiseonika, poboljava ritminost miokarda. 2. Inozin

220

On se karakterie po tome to prodire u elije i pretvara se u adenozintrifosfat (ATP). Istraivanja su pokazala da pri duem treningu uzimanja inozina sa kalijum oratatom obezbeuje poveanje procenta miine mase, rezervnih glikogena u tkivu i poveava optu radnu sposobnost posebno izdrljivost. Preporuuje se doza od 0,4 gr. na dan zajedno sa kalijum oratatom. Kompleks se primenjuje u toku tri ciklusa po 30 dana, sa periodom pauze od 10-15 dana izmedu ciklusa. U skorije vreme uzima se i Phitin, kao zamena za inozin. Uzima se na isti nain. 3. Dekstroza Dekstroza (D-Glukoza ili grozdani eer) predstavlja vredan izvor brze energije. Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego to se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulae vreme i energija, pa organizmu ostaje manji iznos za miine potrebe. Ovo je razlog zato je dekstroza najbolji oblik unosa prostih eera za sportiste koji imaju daleko vee energetske potrebe od prosenih ljudi. Unos potrebne koliine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju miinog tkiva nakon fizikih napora i pospeuje ugradnju proteina. Moe se upotrebljavati sa vodom pre, za vreme i nakon treninga, jer obezbeuje energiju, a da pri tom ne optereuje organe za varenje (jer se i ne vari).Na njenom transportnom sistemu moe se bazirati unos kreatina ili amino kiselina. Koliko je ovo ist i delotvoran izvor metabolike energije moda najbolje ilustruje podatak da se u obliku vodenog rastvora u medicini koristi za infuziju koja ide direktno u krvotok. 4. Vitaminski preparati Oni su jedno od najvanijih fiziolokih stimulativnih sredstava. Postoje monovitaminski i polivitaminski preparati. Od monovitaminskih preparata najznaajniji su vitamini A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, a od polivitaminskih preparata mevitan, minervit, oligogal, supradin, oligovit, fortevit i dr. 5. Proteinski preparati Proteinski preparati su dijetetski proizvodi koji sadre proteine visoke bioloke vrednosti u koliinama 50-90%. Preparati sa niim sadrajem proteina (30%) ne smatraju se proteinskim, jer se njihovo delovanje razlikuje od delovanja proteinskih koncentrata. Proteinski preparati mogu biti bez mirisa ili su aromatizovani. Mogu se dodavati tenoj hrani, na primer, mleku, jogurtu, vonim sokovima, ili jednostavno razmutiti u vodi. Uzimanje proteinskih koncentrata od strane sportista ima dva cilja. Prvo, da svojim visokim sadrzajem 221

nezamenljivih aminokiselina povea bioloku vrednost proteina unetih hranom. Drugo, da se povea ukupan sadraj proteina koji se lako resorbuju. Njihovo doziranje se vri posebno za svakog sportistu u zavisnosti od sportske discipline, faze priprema i telesne mase. Vodi se rauna o ukupnim koliinama proteina koji se unose hranom, a u skladu sa propisanim normama.

6. Kreatin Glavni izvor elijskih aktivnosti i naravno miine kontrakcije je molekul ATP-a. Prilikom treninga glavni energetski udar trpi ATP, koji je prinuen da oslobodi energiju otputajui jednu od fosfatnih grupa i samim tim se pretvara u ADP (adenozin difosfat, mnogo slabiji izvor snage i energije). Miine elije poseduju samo onoliko ATP-a koliko je neophodno da se izdri miina kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Znai, ATP se mora nadoknaivati da bi se preobratio iz ADP-a. Upravo taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskae u pomo razloenom ATP-u, dajui mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vraajui ga u najjae stanje delovanja. To se toliko brzo deava da se praktino ne oseti ni najmanji pad snage i izdrljivosti prilikom izvoenja najteih serija. Sintetizuje se u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do miia da bi se uskladitio sa fosfatom. Kreatin poveava miine elije tako to privlai vodu. to vie kreatina unesemo u nae miie, vei je i elijski unos vode, pa samim tim miini tonus je masivniji, tvri i napumpaniji. Moramo napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki znaaj amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojaan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata, da bi se dolo do potpunog efekta na masu. Kada je nivo kreatina uvean, poveana je snaga i miina masa, to dokazuju bezbrojne naune studije, a to je jo vanije hiljade snanih sportista i bildera irom sveta govore o fantastinom uveanju istog miinog tonusa. Ta uveanja kreu se od 4 do 8 kg. iste miine mase tokom prvog meseca korienja kreatin monohidrata, to je nauno potvreno. Doziranje varira od osobe do osobe. Studije iz 1996 godine pokazuju da postoje dva alternativna naina unoenja kreatin monohidrata u telo. Prvi metod: Koristiti 20 gr. dnevno ; 4 puta po 5gr. u ai bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 gr. dnevno i to je 222

period odravanja nivoa kreatina koji traje dva meseca. U jaoj verziji, punjenje traje od 1 do 5 dana, od 4 do 6 puta dnevno po 5 gr., a faza odravanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 gr. Neki lekari tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, odravati nivo kreatina zato to je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a. Drugi metod: To je bez punjenja. Od 3 do 5 gr. dnevno u ai soka na prazan stomak. U jaoj varijanti od 5 do 10 gr. dnevno. Duina korienja zavisi od fizike potrebe sportiste. Prilikom uzimanja kreatina ne smeju se u ishrani zanemariti ugljeni hidrati. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull itd.) smanjuju dejstvo kreatina. 7. Kre-alkalin Krealkalin je buferizovani kreatin kome je poveana PH vrednost i 100% je stabilizovan. To znai da nema vika vode i nadutosti u telu, zatim neutralie mlenu kiselinu i smanjuje kiselost eludane kiseline titei tako kreatin od prelaska u kreatinin. Krealkalin se iskoriava 100% (nema vie faze punjenja) i malim dozama se postie pun efekat. Prvi rezultati dolaze odmah ili posle maksimalno 3-5 dana. Proizvod je patentiran 04.06.2002. US.Patent 6,399,611. Upotreba: 1 do 2 kapsule ujutru i isto toliko pre treninga. Ne piti kapsule neposredno pre ili neposredno posle jela. U danima ne treniranja piti dve kapsule ujutru.

8. Horse power Horse power je kombinacija 20 sastojaka koji deluju zdrueno sinergistiki na principu 1+1+1=5. Ova druina radi zajedno na poveanju snage, izdrljivosti, ubrzanju oporovka i prokrvljenosti miia. Druina Horse Power-a poveava produkciju NO u organizmu i tako stvara zapanjujue rezultate. NO je azotni oksid koji stvara anaboliko okruenje u naem telu poveavajui protok krvi u treniranom miiu, pa tako omoguava da miii putem krvi dobiju vie kiseonika, vie hormona i vie hrane. Horse Power utie na:

neverovatnu i dugotrajnu napumpanost miia, poveanje snage, veu izdrljivost, 223

poveanje ISTE miine mase, bri oporavak .

Samo jedan od razloga zato Horse Power izaziva toliku panju javnosti je taj, da su ak i oni koji ne reaguju na klasian kreatin ostvarili jako dobre rezultate koristei naprednije forme kreatina koje se nalaze zdruene u ovom saplementu. Horse Power drastino poveava zalihe glikogena, kreatina, poveava produkciju ATP-a i retenciju nitrogena. Sastav Horse Power-a: krealkalin - creatine ethyl ester - tri creatine malate, betaine hydrochloride, taurine, n-acetil l-glutamine, NO arginine alpha ketoglutarate, arginine ethyl ester dihydroachloride, beta alanine, glycerol monosterate, MCT, Citrulline ethyl ester malate, l-norvaline, guanidinopropionic acid, gynostemma pentaphyllum, ornithine alpha ketoglutarate, arginine ketoisocaproate, r-alpha lipoic acid, rutaecarpine i glycocyamine. Jo ima sukralozu i prirodne i vetake ukuse. Upotrebljava se na sledei nain . Piti dva serviranja dnevno (jedno serviranje je jedna porcija rastopljena u ai vode). Horse Power se uzima maksimalno 12 nedelja a posle toga se pravi pauza od 4 nedelje.

9. L-carnitine L-carnitine je materija neophodna pri transportu masnih kiselina u mitohondrije miinih elija, gde se vri njihovo sagorevanje u cilju sinteze energije. Iz tog razloga on znaajno ubrzava sagorevanje telesnih masti u toku treninga i istovremeno podie energetske nivoe u organizmu. Pored toga, L-carnitine pomae normalni rad sranog miia, spreava nagomilavanje mlene kiseline u miiima, poboljava snabdevanje kiseonikom poveavajui tako izdrivost i odlaui pojavu zamora miia. Najbolje efekte na redukciju masnih naslaga daje pri visokoproteinskoj dijeti i redovnom vezbanju, posebno aerobnih aktivnosti poput tranja, vonje biciklom, i svih vrsta aerobika. Preporuena upotreba:jedna kapsula sa vodom 20 do 30 min. pre treninga i jedna kapsula neposredno posle treninga. 10. Tribulus 224

Tribulus je biljka koja raste samo u odreenim klimatskim uslovima i koja je, zbog svojih lekovitih svojstava, vekovima igrala znaajnu ulogu u medicinama starih naroda (Stara Grka, Indija, Kina...). Poslednjih decenija brojna istraivanja, posebno u Bugarskoj, potvruju potencijal koji je bio samo nasluivan. Do skora u brojnom drutvu prirodnih zamena (supstitucija) steroida, tribulus je danas praktino ostao usamljen. Prohormonski preparati preseljeni su na zabranjenu listu, pa on praktino predstavlja strogo probranu alternativu opasnoj "hemiji". Dok prohormoni (poput DHEA i Androstenediona) pruaju sirov materijal za sintezu testosterona, tribulus podie nivo testosterona u krvi indirektno, preko poveanja nivoa hormona koji regulie njegovo luenje (LH). Ovo je delotvoran sistem poveanja efikasnosti "ljudske mainerije" upregnute u cilju postizanja najviih sportskih dometa. Pored svoje primarne upotrebe, tribulus vraa nivo luenja prirodnih hormona osobama koje su ih poremetile upotrebom nedozvoljenih preparata, a isto tako uspeno lei i impotenciju u velikom procentu (ak oko 80%). Zbog poveanja nivoa testosterona u krvi poveava i spermatogenezu. Preporucna upotreba je : 1-2 kapsula sa jutarnjim i 1-2 kapsula sa veernjim (proteinskim) obrokom. 11. L-glutamin L-glutamin je najznanija aminokiselina u skeletnim miiima. Sadrzi vie od 50% aminokiselina koje sadre nai miii. To je neesencijalna aminokiselina i veoma je vana za normalno i svakodnevno funkcionisanje organizma pa je ono samo proizvodi. Nae telo moe proizvesti samo odreenu koliinu glutamina. Kada je telo pod stresom (npr. prilikom napornog treninga) potranja za glutaminom raste, pa esto dolazi u situaciju da ne moe proizvesti dovoljno glutamina. Nae telo ga koristi svaki dan i neophodan je za normalan rad imunolokog sistema, mozga, bubrega, pankreasa, jetre itd. Ovim dolazi na visoko mesto liste prioriteta. Onaj glutamin koji se ne koristi za osnovne telesne potrebe koristi se kao pomo pri izgradnji i obnovi miinog tkiva. Ako se ne obezbede dovoljne koliine glutamina, moe se desiti da se iscrpe sve zalihe pre nego se miii stignu regenerisati. Izgradnja miinog tkiva nije osnovna funkcija naeg organizma. Ako telu trebaju dodatne koliine glutamina, ono e smanjiti koliinu miinog tkiva da bi dolo do njega i smanjilo potrebu miia za njim. Neka ispitivanja pokazuju da glutamin na jo jedan nain moe da pomogne naim bodibilding naporima - poveava nivo hormona rasta. Jedna skora studija otkrila je da samo dva grama oralne doze L-glutamina prouzrokuju porast nivoa hormona rasta od preko 43%. Ova izuzetno velika promena u nivou prirodnog hormona rasta pomae u poveanju anabolizma i energetskih nivoa, a smanjuje katabolizam 225

i, izuzetno, masno tkivo. Mnogi istraivai sada smatraju ovo jedinjenje za pojedinano najvaniju aminokiselinu za bodibildere. Preporuuje se uzimanje glutamina u prahu i to 2x5 gr. dnevno (npr. posle treninga i pred spavanje). Moe se uzimati sa vodom, sokom . Iskustva profesionalnih bodibildera koji su koristili glutamin pokazuju da se prvi rezultati mogu videti ve nakon 7 dana (naravno uz pravilnu upotrebu u redovan trening). Oni kau da se fiziki bolje oseaju, manje su umorni, imaju vie snage i smanjena je utrnulost miia.

12.Tyrosine Testovi vreni u toku poslednjih godina dokazali su da fiziko optereenje (trening) znaajno smanjuje nivo neurotransmitera (prenosioci nervnih nadraaja) u mozgu. Ovi transmiteri su odgovorni za odravanje forme muskulature i koncentracije, za vedro raspoloenje i motivaciju. Preparat tirozina svoju vrednost demonstrira upravo na obnovi ovog nivoa, to direktno utie na poboljanje sposobnosti. Pored toga, on igra vanu ulogu u prilivu energije, prevenciju razgradnje miinog tkiva, pa i u procesu sagorevanja masti. Sve su ovo karakteristike koje ga izbacuju u prvi plan kada su sportisti u pitanju. Tirozin zaista stimulie organizam, a da pri tome nije doping. Efekti koje ima 2 do 3 gr. tirozina odgovaraju dejstvu 50mg. efedrina, ali bez njegvog negativnog dejstva (nervoza, razdrazljivost). Preporuuje se sledea upotreba:2-4 kapsule sa vodom (u zavisnost od telesne teine), oko pola sata pre treninga.

13.Aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA) Popularne BCAA (leucin, izoleucin, i valin) su esencijalne aminokiseline, koje u molekulu sadre dragoceni kiseonik neophodan za biosintezu elija miinog tkiva. Istovremeno one uvaju rezerve glikogena u miiima od preteranog razlaganja za vreme fizikog napora. Budui da se ne mogu sintetizovati, moraju se svakodnevno unositi u organizam. BCAA se godinama koriste kao suplementi, a najvei potroai su bodibilderi. Ovde spadaju i njihovi derivati kao sto su na primer keto-isokaproati i alfa-ketoglutirati. Poslednjih godina objavljeni su rezultati brojnih istraivanja delovanja BCAA, a oni se kreu u irokom krugu od negativnih do vrlo pozitivnih. ak su ispitani i po pojedinim sportskim disciplinama ; najvei efekti su postignuti kod disciplina izdrljivosti, gde navodno dolazei u mozak smanjuju produkciju serotonina i tako odlau pojavu centralnog umora. Studija na univerzitetu Guelp, Kanada koja je 2 puta ponovljena pokazala je pozitivne rezultate suplementacije sa BCAA. Nakon to su testirani sportisti dobili 77 mg. BCAA/kg. telesne 226

mase, poeo je trening miia kvadricepsa koji je trajao 60 minuta. Preciznim merenjima je utvrena znaajna redukcija razgradnje proteina, to znai da je dobro pre napornih treninga u napitku popiti dodatne BCAA, jer se tako omoguuje brzi oporavak. Mleko, mleni proizvodi, soja i crveno meso najvei su izvor BCAA. Proteinski koncentrat surutke i jaja u prahu, takoe su veliki izvor ovih aminokiselina. Budui da se doza od 7,5 gr. dnevno ne moe osigurati kroz namirnice, koriste se gotovi preparati. Ako se koristi sojin koncentrat SUPRO na 20 grama se moe osigurati 1,5 gr. BCAA. Kroz praksu se pokazalo da aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA) dobro uvaju miinu masu u specijalno tekim okolnostima kao to su visoka temperatura i vrlo dugotrajno naprezanje. Potvreno je da poboljavaju loe mentalno stanje izazvano tekim prolongiranim naprezanjima . Dugotrajnim treningom oslobaa se znatna koliina amonijaka u krvi koji prodire i do mozga izazivajui tzv. centralni umor. Ako se BCAA uzima pre napora, taj centralni umor se moe odloziti i umanjiti. To su u zanimljivom ogledu na pacovima potvrdili belgijski naunici. Poznati svetski strunjak za sportsku medicinu, dr Colgan u svojoj knjizi "Optimum Sport Nutrition" kaze sledee; BCAA tede testosteron za vreme napornih treninga i posle njih. Zato ako se BCAA koriste u pravo vreme, mogu zaista imati blagi anaboliki uinak. Preporuka za tipino dnevno suplementiranje je 10-20 grama .

14. Energetski napici Energetski napici su dijetetski proizvodi koji sadre znaajne koliine lako svarljivih ugljenih hidrata u kombinaciji sa vitaminima. Ugljeni hidrati imaju osnovnu ulogu da brzo popune glikogenske depoe posle treninga i takmienja i da na taj nain potpomognu porast sportske radne sposobnosti. Prisutni vitamini pospeuju iskoriavaje ugljenih hidrata te pomau izdrljivost, odnosno, odlau iscrpljivanje organizma i pojavu zamora. Energetski napici se koriste za vreme takmienja, a i treninga. Na ovaj nain se unosi i potreban koliina vode u organizam sportiste. Rezerve tenosti i ugljenih hidrata mogu se poveati unoenjem 250-500 ml. ovog napitka pola sata pre takmienja. Ovi se napici mogu koristiti tokom treninga i takmienja, ali je naroito vano njihovo korienje neposredno posle treninga i takmienja kada je neophodno popunjavanje glikogenskih depoa. Pri popunjavanju ovih rezervi, mora se voditi rauna da je glikogensinteza najaktivnija neposredno posle napora, kada su depoi glikogena dobrim delom iscrpljeni. Upravo, u to vreme sportista mora da unosi ugljene 227

hidrate i to u tenom obliku da se bre resorbuje. Ako se ovo vreme propusti, popunjavanje depoa glikogena moe znatno da se produi. Kao osnovni ugljeni hidrat u energetskim preparatima koristi se maltodekstrin. On se pokazao kao najpogodniji oblik ugljenih hidrata za popunjavanje glikogenskih depoa. Mora se, takoe, voditi rauna da koliina glikoze kao i drugih prostih eera ne bude via 15-20% od ukupnih ugljenih hidrata. 15. Mineralni napici Potrebe sportista u mineralnim materijama su vee kod osoba koje se bave sportom, naroito su uveane potrebe za kalijumom i fosforom. Natrijumhlorid se obino dodaje hrani u dovoljnim koliinama. Ipak, pri izuzetno tekim naporima i u posebnim uslovima (poviena temperatura okoline) sportisti mogu znojenjem da izgube znatne koliine natrijumhlorida. Mineralni napici su uvek pravljeni u kombinaciji sa vitaminima, oni gase e, nadoknauju gibitak minerala, odnosno reguliu ravnoteu elektrolita, vitamina i vode u organizmu. Ovi napici se uzimaju tokom treninga i takmienja, kao i posle zavrenih sportskih napora u cilju nadoknade izgubljenih mineralnih materija. Pored navedenih dijatetskih proizvoda postoji itav niz gejnera i dr. razliitih kombinacija koji su pripremljeni za odreene namene. Tako je na primer Njanderov - aktivnahrung sastavljen od proteina 31,5 %,ugljenih hidrata 58,2 %, masti 1 %, i znaajnih koliina vitamina i mineralnih materija. Ovaj dijetetski proizvod je pogodan kao dodatak ishrani sportiste. Sportisti, koji se bave sportovima u kojima je neophodno odravanje telesne teine, esto su primorani da unose hranu niske kalorijske vrednosti. Ovi sportisti treba da uzimaju kao dodatak ishrani vitaminske i mineralne materije kako bi se uklopili u preporuene norme. Upravo je aktivnahrung pogodan dijetetjski preparat za ovu namenu. On moe da zameni jedan obrok ili pak da se izvri redukcija obroka na 2000-3000 Kal uz dodatak ovog preparata. Na ovaj nain sportista e uneti nisko kalorinu hranu radi redukcije telesne mase, a ispunie i preporuene norme za vitamine i mineralne materije. 16. Elektrostimulacija Ona se poslednjih godina veoma esto koristi, naroito u sportovima gde snaga dolazi do izraaja. Sprovodi se pomou specijalnih aparata, a duina stimulacije traje od 10-15 sekundi, sa odmorom od 40-45 sekundi, najee sa 10 ponavljanja. Moe biti korisna ako se pravilno dozira. U suprotnom njena primena moe biti tetna, naroito ako se primenjuje vie od predvienog. Njom se poboljava krvotok, i metabolizam hranjivih materija u miinim

228

elijama, ime se poveava miina masa i snaga. Najee se koristi u oporavku, ali se njeno dejstvo sniava tokom tri nedelje.

26.4 Nedozvoljena stimulativna sredstva Upotreba anabolikih steroida je danas iroko rasprostranjena. Droga, koja je nekada bila dostupna samo vrhunskim sportistima, sve vie prodire u nae drutvo do te mere da su i tinejderi njeni korisnici. Glavno mesto za rasturanje steroida su teretane, gde treneri preporuuju svojim tienicima tzv. kure. Dananje motivacije, koje podstiu na uzimanje anabolika kreu se od elje za postizanje vrhunskih sportskih rezultata, pa sve dotle gde tinejderi razvijanjem svojih miia ele da inpresioniraju devojke i vrnjake iz svoje kole. Danas se anaboliki steroidi koriste vie nego ikada ranije, to znai da je 229

obrazovanje u ovoj oblasti preko potrebno. Prikrivanjem injenice da anaboliki steroidi kombinovani sa intenzivnim fizikim vebanjem mogu uveati miinu masu i snagu, medicina je uinila lou uslugu velikom broju sportista. Danas vei deo medicinske zajednice potvruje injenicu da anabolici mogu uveati miinu masu i snagu. Meutim, kanjenjem u priznavanju ovih injenica od strane zdravstvenih radnika, stvorilo se nepoverenje izmeu sportiste i lekara koje postoji do dananjih dana. Dok zdravstvena zajednica nije htela da prizna pozitivne efekte anabolika, veliki broj sportista odbacivao je mogunost da steroidi mogu biti uzrok ozbiljnih negativnih efekata. Danas je opta saglasnost da oni dovode do ozbiljnih psihikih i fizikih problema. Veina sportista danas priznaje da anaboliki steroidi izazivaju ozbiljne sporedne efekte: - teke zdravstvene tegobe (depresije), - smanjuju testise na veliinu zrna graka, - izazivaju impotenciju, - oteuju jetru, bubrege i druge unutranje organe, - stvaraju fiziku zavisnost, - izazivaju ginekomastiju (miii grudi sve vie lie na enske grudi), - izazivaju akromegaliju (rast kostiju lica, aka i stopala), - stvaranje tumora na jetri, pucanje krvnih sudova, - smrtonosni infarkt ili modani udar.

Markus Ruhl (velikiprofesionalac) Od pozitivnih efekata postoje: - poveanje miine mase i snage, - bri oporavak posle tekog treninga, - proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Kao to se moe uoiti, mnogo je vie negativnih efekata, pa prema tome sportista moe sam da zakljui da li se isplati uzimanje nedozvoljenih stimulativnih sredstava. 1. Hormon rasta

230

U skorije vreme dosta se koristi hormon rasta (HGH), koji je manje opasan od anabolikih steroida. Hormon rasta se koristi u leenju anemije i leenju patuljastog rasta. Ova supstanca takoe ima neeljene efekte kao i anaboliki steroid. 2. Stromba Stromba: (stanozolol) 5 mg/tablete, 100 kom. u boici. Originalni lek je proizveden u Evropi. Sadanja verzija je falsifikat, ali po nekim izvetajima sadri pravi lek. Ispitujui mnogobrojne korisnike steroida, zabeleeno je da je stromba jedan od najboljih oralnih preparata za sticanje veliine i mase. 3. Sustanon Sustanon: (propionat, phenylpropionate, isocaporate, decanoate) 250 mg/ml 1 ml. ampule. Ovaj preparat je meavina 4 komponente teststerona koje veoma dobro deluju zajedno. Takoe se moe nai i pod imenom Dura-Testin i Sostenon. Deluje brzo i dugo se zadrava u krvi. Ve dugo se prodaje u Evropi gde je najpopularniji od svih testosterona, a sada stie popularnost i u SAD. Doze od 250 ili 500 mg svakih 10 dana su sasvim dovoljne da Sustanon da dobre rezultate. 4.Winstrol (Stanozolol) Winstrol (Stanozolol)-Hemijska struktura:17alpha-methyl-5alpha-androstano(3,2-c)pyrazol17 beta-ol Molekulska teina baze: 344.5392-Efektivne doze: 50-100 mg./dan injektivno ili50-100 mg./dan oralno. Pristupane doze: 2, 5 i10 mg. tableta ili 50-100 mg/ml. To je steroid, kompleks proteina derivat dht-a., umereno androgen i ne preporuuje se osobama koje su osetljive na hormonsku aktivnost. Primenjuje se u sluaju kada je smanjena koliina hormona ili povean katabolizam proteina. Poveava hemoglobin u krvi. Sportisti koriste Winstrol u vidu tablete i injekcije. Injekcija sportisti omoguuje napredak u masi, ali se poveava efikasnost u kvalitetu prilikom kombinovanja ovog preparata sa bianabolom, metanom ili primobolanom. Primeuje se gubitak masnih naslaga. Injekcije se uzimaju dva puta nedeljno od 3 do 5 cc. Ona daje veu masu od tablete. ene uzimaju 1 do 2 cc. tablete se uzimaju od 10 do 30 mg. dnevno, a ene od 4 do 8 mg. dnevno. Tablete omoguavaju vei napredak u snazi, pogotovo ako se kombinuju sa testosteronom. Omoguavaju kvalitetniju miinu masu koja se sa snagom zadrava. Kod predoziranja ovog leka javljaju se akne, nesanica munina, povraanje, dijareja, kao i pojava gubitka kose. Dosta sportista je prijavilo pojavu naglog poveanja i smanjenja energije. Prijavili su i smetnje u funkcijama testisa, kao i impotenciju. 231

5.Testosterone cypionate Testosterone cypionate: 200 mg./cc 10 cc boica. Ovo je injekciona forma testosterona u uljnoj bazi. Visoko je androgen i visoko anabolian preparat. Cypionat lako aromatizuje kao i ostali testosteroni i kod veine korisnika izaziva retenciju vode. Veoma malo je toksian za jetru, ali moe da izazove smetnje u prirodnom luenju telesnog testosterona. Kod korisnika izaziva dramatino poveanje mase i snage. 6.Parabolan Parabolan: (trenbolone) 76 mg./ampule od 1,5 cc. Ovo je francuski steroid derivat 19nortestosterona. Deluje slino kao Deca-Durabolin. Koriste ga mnogi sportisti. Manje je androgen, a vie anabolian od testosterona. za ovaj preparat se verovalo da ne aromatizuje, ali pri veim dozama to ini. Pokazao se veoma dobar pred takmienje. Relativno visoka androgenost daje vrstou, bolju prokrvljenost i punou miia. Efikasan je uz niskokalorinu dijetu, sa visokim unosom proteina. On ipak nije samo steroid za isticanje definicije, ve se moe koristiti za izgradnju miia i snage. 7.Primobolan depot Primobolan depot: (methenolone depot) 100 mg./cc ili 50 mg./cc -1 cc ampule. Nemaka verzija je duplo jaa i pravi se od 100 mg./cc, dok se u Meksiku radi u ampulama od 1 ml.50 mg. Veoma je slian Acetatu po tome to je efikasan pri dijetama u predtakmiarskom periodu. Razlika je u tome to je due aktivan u telu. Stoga se injekcije daju svakih 7 dana. Pojedinci ga koriste i u fazi dobijanja mase.

8.Lasix Lasix: (Furosemide) 20 mg. tablete/100 kom. u pakovanju. Ovo je veoma snaan diuretik. Bilderi ga koriste da izbacivanjem vode postignu to bolju definiciju miia. Suvie esto uzimanje lasiksa troi telesni natrijum i kalijum ostavljajui miie smanjene i ravne. Deluje veoma brzo, i daje efekat za samo dva sata. 9. Deca-durabolin Deca-durabolin: (nandrolone decanoate) 200 mg./ampule od 1 ili 2 cc. Ovo je injekcioni steroid, derivat 19-nortestosterona. Danas je jedan od najkorienijih steroida u uljanoj bazi. Visoko je anabolian i ima relativno nizak androgeni indeks. Vrlo malo je toksian za jetru i 232

ne naruava prirodnu hormonsku ravnoteu. Pri veim dozama aromatizuje, ali ne u meri u kojoj ine testosteroni. 10. Dianabol Dianabol: (methandrostenolone) 5 mg./tablete 100 tableta/boici, ili boice 10 cc, 25 mg./cc. Ovo je originalni oralni steroid koji je 1956. razvio Dr. John Ziegler u saradnji sa CIBA laboratorijama. Ovo je prvi steroid korien od strane amerikih sportista. Daleko je najpopularniji steroid i zatitno ime mu je dianabol i naputeno je pre otprilike 5 godina, jer je FDA zakljuila da ga koriste iskljuivo sportisti. Ime ovog preparata je zamenjeno optim nazivom methandrostenolon. Iako ga amerike laboratorije vie ne proizvode, on je najpopularnija i najtraenija supstanca na crnom tritu svih vremena. Dianabol je veoma androgen i anabolian, i daje ogroman prirast snage i mase.

Zbog korienja dopinga i bolesne elje za lepim izgledom , esto se deava suprotno, ovde je u pitanju lokalni doping u predelu bicepsa i tricepsa

11. Anavar Anavar: (Oxandrolon) 2,5 mg. tablete/100 tableta u boici. Ovo je oralni delotvorni anaboliki steroid, sa najmanjom tendencijom ka sporednim efektima bilo koje vrste. Ima veoma slabo izraeno androgeno dejstvo tako da je dosta popularan meu enskim korisnicima steroida. Relativno brzo vreme ienja uinilo ga je veoma popularnim i meu mukim korisnicima naroito u predtakmiarskom periodu. 12. Sustanon

233

Sustanon je jedan uljno-bazirani injekcioni steroid, koji sadri 4 razliita testosteron jedinjenja . Meavina testosterona je vremensko-izdanje koje daje trenutni efekat, dok u isto vreme, moe da bude aktivan u telu do mesec dana. Kao i ostali testosteroni, Sustanon je jedan od androgenih steroida sa izrazitim anabolickim efektima. Prema tome, atlete obino koriste Sustanon da poveaju masu i veliinu, u isto vreme poveavajui i snagu. Meutim, za razliku od drugih testosteronskih supstanci kao to su Cypionat i Enanthat, korienje Sustanona dovodi do manje retencije vode i estrogenih sporednih efekata. Ove karakteristike su izuzetno korisne za bodibildere koji pate od ginekomastije, ali jo uvek tee jakim anabolikim efektima od injekcionih testosterona. Smanjena retencija vode takoe ini Sustanon poeljnim steroidom za bodibildere i atlete koje zanima definicija ili izgradnja solidne podloge za kvalitetnu masu. Doziranje Sustanona kree se od 250 mg. svake druge nedelje, do 2000 mg. ili vie nedeljno. Ovolike doze su stvarno ekstremne. ee uobiajene doze se kreu od 250 mg. do 1000 mg. nedeljno. Iako Sustanon moe biti aktivan i do mesec dana u telu, trebalo bi ga ubrizgavati najmanje jednom nedeljno da bi zadrali nivoe testosterona stabilnim. Nedeljno, bi trebalo koristiti neki od antiestrogena, kao Nolvadex (tamoxifen citrat) ili Proviron (mesterolon). Korienje Sustanona e prekinuti prirodnu produkciju testosterona, te je uzimanje HCG (human chorionic gonadotropin) ili CLOMID (clomiphen citrat) poeljno na kraju ciklusa.Sustanon 250 je dobra baza za kombinovano korienje steroida. Bodibilderi koji su zainteresovani za rapidnu veliinu i vrstu masu nalaze da su kure sa Sustanonom izuzetno dobre ako se dodaju oralni steroidi, kao na primer Anadrol (oxymetholon) i Dianabol (methandrostenolon). Sa druge strane, Sustanon je takoe dobro kombinovati sa Parabolinom (trenbolon hexahydrobencylcarbonat), Masteron (drostanolon propionat) i Winstrol (stanozolol) za atlete koji tee vrstom, iseenom izgledu. Sustanona 250 ima u izobilju na USA crnom tritu. Jedna od najuobiajenijih verzija je ruski Sustanon 250 proizveden u Indiji. Jo jedna popularna verzija Sustanona je Sostanon 250 iz Organona u Meksiku, a takoe se mogu nai Evropske verzije Sustanona iz zemalja kao Italija, Portugalija, i Engleska. 13.Anadrol Anadrol (esto se naziva A50 ili A-bombs) je prvobitno razvijen kao lek za ljude sa ozbiljnijom anemijom zbog njegove mogunosti da povea proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i od tada je uspeno korien i za mnoge druge bolesti koje ukljuuju gubitak teine kao nuspojavu. Poetnik sa ciklusima moe dobiti i do 10-15 kg. za 6 nedelja sa 50-100mg. dnevno. Mada se ne preporuuju poetnicima da im anadrol bude prvi steroid. Anadrol izaziva velike probleme sa retencijom vode tako da treba imati na umu da je veina dobijene 234

kilae na anadrolu ustvari voda . Iako ta silna retencija vode izgleda neatraktivno ona znaajno moe doprineti dobijanju miia i snage. Miii su puniji, bolje se kontrahuju i obezbeena je ekstra lubrikacija za zglobove to uveliko smanjuje mogunost povrede kad se diu velike teine. Treba biti obazriv u radu sa teinama jer se pucanje miia najee deava kod osoba koji su na jakim androgenima. Anadrol poboljava i apetit ali se mora uzeti u obzir da prevelika doza ini upravo suprotno. Takoe treba voditi rauna i o ginekomastiji i oni koji su osjetljivi na estrogen ili oni koji ele da zadre "lepi" izgled na anadrolu bi trebali koristiti nolvadeks u svojim ciklusim. Anadrol je veoma potentan androgen i kao takav izaziva nuspojave standardne za takve steroide , masna koa , akne , rast dlaka po telu , visok krvni pritisak, glavobolje, elavost. Bodibilderi nemaju potrebe i nesmeju uzimati vie od 1-3 tablete dnevno. Mnogima je ak dovoljno i veoma su zadovoljni rezultatima sa jednom tabletom dnevno. Anadrol deluje odlino u prve 3 nadelje i onda njegovi efekti poinju brzo da se smanjuju.

14. Clenbuterol Clenbuterol: Ovo je vrlo interesantan preparat veoma popularan meu bodibilderima. Sam clenbuterol predstavlja treu generaciju beta-agonista, lekova koji se koriste u tretiranju astme. Rasprostranjena upotreba ovog preparata u bodibildingu proistie iz veeg broja medicinskih izvetaja koji su istakli izvanredne potencijale za sticanje mase kao i gubitka masti. 15. Masteron drostanolone (as propionate) Masteron drostanolone ili drostanolon propionat, je popularni steroid meu bodibilderima takmiarima. On se obino koristi u takmiarskim pripremama iz mnogo razloga. Drostanolon propionat je derivat DHT (dihidrotestosteron), i zato se ne aromatizuje u estrogen. Bodibilderi takmiari koriste ovu izuzetnu pogodnost zato to aromatizacija izaziva viak retencije vode , to moe dati muskulaturi ravan izgled. Sledea korist od Masterona je njegov jak androgeni sastav. Androgeni efekti ovog steroida mogu prouzrokovati primetno poboljanje u miinoj gustini i tvrdoi koji pomae bodibilderima da postignu iseeni izgled ako je njihova telesna mast procentualno dovoljno niska. Androgeni efekti su takoe odluujui zato to predstavljaju impuls ili pogon za intenzivne treninge kada atlete smanje svoje kalorijske unose za takmiarske pripreme. Masteron se takoe moe uspeno 235

koristiti uz bodibilderske pripreme za doping test ou. Supstanca drostanolon propionat je brzo-delujua i brzo nestaje. Atlete zato mogu da koriste Masteron sve do na oko deset dana pre doping testa. Prosena doza Masterona je 100 mg. u injekciji svaki drugi dan. Najbolje je da se Masteron ubrizgava svaka 2 3 dana, zato to ima kratak period delovanja. Popularna kombinacija steroida uz Masteron ukljuuje Parabolan (trenbolon hexahydrobencylcarbonat), Winstrol (stanozolol), i Oxandrolon.

26.4.1 Primeri korienja doping sredstava Za srednje iskusne korisnike steroida (osnovna doza) a) Za srednje iskusne korisnike steroida (1 2 godine) Predstojei ciklus je namenjen mukarcima teine 100 kg. , sa 12 godine iskustva u koricenju steroida. Za odreivanje pravilne doze po teini, treba odrediti faktor od 10% / 10kg. od telesne teine. Npr: osoba teine 80 kg., treba da smanji dozu za 20 % (ili to pribliniju moguu dozu). Equipoise mg./nedeljno 200 200 300 300 200 200 100 100

Nedelja 1 2 3 4 5 6 7 8

Deca mg./nedeljno 300 300 400 400 400 300 200 100

D-bol mg./dan 2x 2*20 (40 mg/dan total) 2*30 2*30 2*30 2*30

236

Razlika izmeu profesionalnog i obinog- rekreativnog bodibildera je ogromna, Jay Cutler, dvostruki Mr Olimpia (2006-2007.god.)

Dnevni unos proteina bi trebalo da bude najmanje 2,2 grama po kilogramu telesne teine, a dnevni unos kalorija, 45 kalorija po kilogramu telesne teine. Trening je visokog intenziteta, sa velikim teinama i malim brojem ponavljanja, trenirati 6 dana (60 90 minuta po treningu), pa napraviti 1 dan pauzu. Dobitak sa ovim oralnim i injekcionim doziranjem, kombinovanim za prosenog mukarca tekog 100 kg. je od 6 do 12 kg. U toku ciklusa uzimati Evening primrose oil i Cod liver oil da bi zatitili jetru i bubrege. Takoe, treba piti najmanje 10 aa vode dnevno, i to je najvanije treba puno jesti. ene mogu, takoe, da upotrebljavaju ovaj ciklus smanjujui injekcione doze na 1/2 i D-bol na 1/3, prema tome dobitci e biti 1/3 do 1/2 od pomenute muke statistike. Ovo je bezbedan ciklus sa malo ili nimalo sporednih efekata koji se mogu zabeleiti u tom periodu. Normalno, jedini primetni sporedni efekti (ako se jave) su u poveanju akni i blagom nadimanju u gornjem predelu trbunjaka. b) Za srednje iskusne korisnike steroida (opadajue doziranje) Veoma velika snaga i veoma veliki dobitak Sledei ciklus je namenjen mukarcima telesne teine 110 kg., iskusnim korisnicima steroida. Za odreivanje pravilne doze po teini, odrediti faktor od 10% / 10kg. od telesne teine. Npr: za telesnu teinu od 120 kg. , poveati dozu za 10%. Anadrol mg./dan 50 50 50 50 Sustanon mg./nedeljno 750 500 500 250 Deca mg./nedeljno 100 100 300 400 400 300 50 50 100 200 237 D-bol mg./dan Primobolan mg./nedeljno

Nedelja 1 2 3 4 5 6

7 8

200 100

50 50

300 300

Dnevni unos proteina je najmanje 3 grama po kilogramu telesne teine, a dnevni unos kalorija 50 kalorija po kilogramu telesne teine. Upotrebljavati visok intenzitet, veliku teinu i mali broj ponavljanja na treningu, 6 dana trenirati, pa 1 dan odmora, 90 minuta po treningu. U toku ciklusa uzimati Evening primrose oil i Cod liver oil da bi zatitili jetru i bubrege. Takoe, treba piti najmanje 4,5 L aa vode dnevno, i to je najvanije treba puno jesti. Nakon zavretka ciklusa, 3 dana vebati, pa jedan dan odmora, sa po 60 minuta po treningu.Dobitak sa ovim oralnim i injekcionim doziranjem kombinovanim za prosenog mukarca tekog 110 kg. je od 8 do 14 kg. ene ne bi trebale da upotrebljavaju ovaj ciklus, zato jer ima visoke androgene osobine za njih. Ovo je "teak" ciklus pa moe doi do malih sporednih efekata. Osnovna svrha ovog ciklusa je da snano pogodi receptore sa tekim androgenim produktima dok su receptori svei i isti (u prve 3 nedelje). Nakon toga dolazi do zasienja receptora, zato treba koristiti vie anaboline , a manje androgene proizvode. Poveanje doze Primobolana pomoi e u dobijanju "iseenog" izgleda, nakon zavretka ciklusa.

26.4.2 Zatita jetre u toku steroidnog ciklusa

Jetra je istovremeno lezda sa spoljnim i unutranjim luenjem. Kod odraslog oveka teka je oko 1,5kg. , od ivotnog je znaaja i veoma je zaposlena. To bi ukratko bila naa jetra, najvei lezdani organ u naem telu. Prvenstveno treba znati zato treba voditi rauna o jetri od koje direktno zavisi ivot. 1.Jetra isti i oslobaa krv od otrovnih supstanci, kao i od alkohola, lekova i hemikalija, 2.proizvodi u, 3.skladiti rezerve gvoa, minerala i vitamina, 4.proizvodi nove belanevine potrebne telu,

238

5.filtrira otrove iz vazduha, 6.lui supstance potrebne za zgruavanje krvi, 7.regulie proizvodnju i izluivanje holesterola, 8.odrava hormon. ravnoteu, 9.pomae telu da se odupre infekcijama.

Finale - Mis Olimpia Jetra je izuzetno vana prilikom korienja anabolikih steroida, jer se razgrauju u njoj. Ona proiava krv i uspostavlja hormonsku ravnoteu tela. U toku i posle tretmana pored odreenih preparata i lekova za proiavanje jetre, profesionalni bodibilderi uglavnom koristite razno lekovito bilje, odnosno njihove ekstrakte. Za dobijanje takvih ajeva koristi se i pitoma nana, smilj, trava iva, kamilica ,podubica i druge lekovite trave. Postoje i meavine za ouvanje jetre koje se mogu nabaviti u biljnim apotekama. Dijetalna ishrana je obavezni deo leenja obolele jetre i unih puteva. Napici na bazi mleka i biljnih ajeva sastavni su deo dijetalne ishrane obolele jetre. Sportisti koriste za ouvanje jetre proizvod Essentealeforte italijanski proizvod koji sadri alfa-liponske kiseline i meavinu B-vitamina.U apotekama se moe nai iste ili meane biljne tvorevine za leenje ili prevenciju kod raznih poremeaja funkcije jetre. Biljni preparat Liv-52 je dosta delotvoran, jer titi i regenerie jetru pa je esto sastavni deo steroidnog ciklusa. U apotekama se jo pored biljnih tvorevina, mogu nai i lekovi na bazi antibiotika koje sportisti uzimaju za proiavanje ili zatitu jetre. ienje jetre nakon kure je obavezno zbog mogueg zadravanja raznih tetnih materija.

26.4.3 Procedura doping kontrole

Obavetenje Oni koji su odabrani za testiranje, doping kontrolor e ih zamoliti da potpiu prijem obavetenja i time daju saglasnost za testiranje. Oni mogu zahtevati da im se proitaju njihova prava i obaveze. Odbijanje testiranja podlee kazni kao da su doping pozitivni. 239

Stanica za doping kontrolu Od njih se zahteva da maksimalno 15 minuta po obavetenju, dou u pomenutu stanicu. U stanici se mora nalaziti friider sa razliitim napicima, svlaionica i tu. Odabir posuda za uzorke Kada budu spremni da daju uzorak, odabrae zatvorenu, sterilnu posudu iz plastine kesice. Davanje uzorka urina Kontrolor koji je istog pola kao i oni mora da ih nadgleda dok daju uzorak >75 ml). Odabir kitova za uzorke Zamolie ih da odaberu kutiju oznaenu brojem i zatvorenu traicom, koja sadri dve boice A i B. Testirani trebaju proveriti broj sa kita (kutije) i boica. Moraju biti isti. Ispravnost uzorka Uzorak sipati u boicu A (50 ml.) i boicu B (25 ml.). Potom vrsto zatvoriti boice i proveriti da li su dobro zatvorene. Doping kontrolori mere pH (kiselost) i specifinu gustinu urina. Uzimanje podataka Doping kontrolor belei brojeve sa A i B uzorka i upisuje u formular sve lekove i suplemente koje su uzimali 7 dana pre doping kontrole. Nakon potpisivanja dobie svoju kopiju formulara.

240

Prvenstvo Evrope(22-25. maj 2009.g.) u bodibildingu i bodiklasiku za mukarce, Prvenstvo Evrope u parovima, Novi Sad, Srbija, na slici, pobednici u parovima

26.5 Definicija dopinga

Prema jednoj teoriji re "dope" potie iz June Afrike i odnosila se na primitivno alkoholno pie koje se koristilo kao stimulans u ceremonijalnim plesovima. Prema drugoj teoriji, pretpostavlja se da re doping dolazi od holandske rei "dop", naziva alkoholnog pia od kore groa koje su koristili Zulu ratnici da pojaaju svoju snagu u borbi. Naziv se ukorenio u periodu prelaska u 20. vek. Prvi se put pojavio u engleskom reniku 1879. godine, a izvorno se odnosio na ilegalno drogiranje trkakih konja. Definicija o dopingu ima mnogo. Iz godine u godinu ta se definicija stalno proiruje, izmenjuje, dopunjuje kako bi se sportistima i strunjacima skrenula panja na doping, ali okvirno moemo rei da se pod dopingom danas u savremenom sportu podrazumeva upotreba bilo koje strane supstance ili fiziolokih supstanci u velikim koliinama, kao i korienje fiziolokih sastojaka razliitim putevima unosa sa namerom da se na vetaki nain poveaju radne i sportske sposobnosti. Danas nije poznat lek koji poveava telesnu sposobnost kod sportiste, a da u isto vreme ne stvara i neeljene posledice. 241

26.6 Doping sredstva i njihovi neeljeni efekti

Da bi se izgradilo skladno miiavo telo potrebne su godine. U tu svrhu neophodno je uloiti mnogo vremena, truda i novca... Vie puta nedeljno treba se odrei slobodnog vremena i posvetiti ga spartanskim treninzima. Kao da to samo po sebi nije dovoljno, ovek se mora odrei i poveeg spiska fast food" namirnica koje mame svojim ukusom, mirisom i izgledom... Postoji li preica? Postoji li nain da se stvari preokrenu i da bez mnogo muke i za malo para postignemo svoje ambiciozno zacrtane ciljeve? Za veinu ljudi odgovor je potrvrdan! Anaboliki steroidi Vam svakako mogu pomoi u tome. Njihova delotvornost je dokazana u praksi dugoj pola veka. Efekti korienja ovih supstanci su zapanjujui. Veoma brzo, ve posle nekoliko dana nakon uzimanja prve doze, rezultati postaju oigledni. Enorman priliv snage, energije i miine mase neto su to fascinira, a elja za pobedom fokusira sve ove novoprobuene sposobnosti. Transformacija je veoma brza i ve za dve, tri nedelje garderobu valja dopunjavati. To je vreme kada Vam se okolina divi i kada Vam drugi zavide. Ovakvu transformaciju ne nudi ni jedan prirodni suplement. Zapravo, prirodni se suplementi mogu posramljeno svrstati u tihu podrku monih steroida koji ih koriste kao svoj radni materijal. Meutim, nagrade, line i finansijske, koje su deo modernog sporta, mogu da stvore nezdravu elju za pobedom po svaku cenu. Da bi ostvarili prednost, neki sportisti idu zabranjenom preicom koristei ergogena sredstva, odnosno sredstva koja poboljavaju takmiarsku sposobnost, iznad nivoa zadatog genetskom predispozicijom ili treniranjem i nisu svesni posledica do kojih moe da doe. Nezaobilazan segmentg sportova snage su doping sredstva u koja spadaju: stimulansi, narkotici, anaboliki agensi, diuretici i hormoni. U bodybuildingu se najee zloupotrebljavaju anaboliki steroidi i hormoni. Anaboliki steroidi su sintetski derivati polnog hormona testosterona. Testosteron ima vie fiziolokih uloga od kojih su najznaajnije androgena (razvoj primarnih i sekundarnih polnih karakteristika) i anabolika (podstie razvoj u visinu i dovodi do poveanja miine mase i snage). Anaboliki steroidi su stvoreni sa ciljem da se zadre, kako i ime kae, anaboliki efekti testosterona a da se ublae njegovi androgeni efekti. Postoje manje toksini steroidi kao to su: Anavar, Winstrol, Equipoise, Primobolan, Decadurabolin, Andriol, Proviron... 242

Veoma snani steroidi sa jaim neeljenim dejstvom su: Anadrol 50, Dianabol, Nilevar, Sustanon 250, testosteroni Cypionat, Enantat, Suspenzija i Propionat... Uz njih se kao zatita koriste razliiti preparati kao to su: Clomid, Cytadren, HCG, Arimidex, Nolvadex (stimuliu povratak oslodaanja prirodnog testosterona, smanjuju konverziju testosterona u DHT, spreavaju aromatizaciju, ginekomastiju...) zatim za bubrege i jetru se koriste ekstrati peruna, mlenog soka ika, zelenog aja, zatim vitamini B kompleksa, vitamin E, a pije se i velika koliina vode kako bi se bubrezi sprali od hemije. Treba jo spomenuti i nus pojave pri korienju nedozvoljenih sredstava a to su: visok krvni pritisak, smetnje u rastu, oteenje kardio-vaskularnog sistema, optereenje i oteenje jetre, akne, ginekomastija, virilizacija, atrofija testisa, agresivno ponaanje i depresija...

26.7 Doping a antidoping agencije

Pod dopingom se danas u savremenom sportu podrazumeva upotreba bilo koje strane supstance ili fiziolokih supstanci u velikim koliinama, kao i korienje fiziolokih sastojaka razliitim putevima unosa sa namerom da se na vetaki nain poveaju radne i sportske sposobnosti. Uzimanje tj. konzumiranje tih sredstava na krai rok moe i doneti bolji rezultat, ako, naravno sportista poseduje ostale kvalitete potrebne da ga uine prvakom. Ali na dalji rok to moe dovesti do fiziolokih, fizikih, zdravstvenih smetnji, ak i raka, a moe dovesti i do iznenadne smrti ak i za vreme takmienja. Jo u ranim godinama 20. veka olimpijski takmiari su koristili sline medikamente za poboljanje svojih sposobnosti, pa i time rezultata. Takvo stanje trajalo je do kasnih 60-tih prolog veka, kada su sportske federacije poele da uviaju zlo dopinga i zabranjivati ga, a MOK je zabranio upotrebu dopinga 1967. godine. I u naoj zemlji od pre par godina uvedena je antidoping agencija koja vri kontrole kod naih sportista.

Antidoping agencija Republike Srbije (ADAS)

243

Nakon potpisivanja Meunarodne konvencije protiv dopinga u sportu, decembra 2003. godine, Skuptina Republike Srbije je 14. novembra 2005. na zahtev Vlade Republike Srbije bio konstituisan Upravni odbor i imenovan direktor antidoping agencije Republike Srbije. ADAS se od svog osnivanja, 10. januara 2006, aktivno ukljuuje u proces antidoping edukacije i borbe protiv dopinga u sportu. U cilju sprovoenja to kvalitetnije doping kontrole i edukacije, ADAS je u stalnom kontaktu sa meunarodnim antidoping organizacijama. Potpisala je ugovor o korienju ADAMS, baze podataka Svetske antidoping agencije (WADA) i izvrila niz meunarodnih obaveza vezanih za rad u okviru Svetske antidoping agencije, Centralnoevropske antidoping agencije (UEFA, FIBA, FINA, LEN). Glavni posao ADAS je sprovoenje doping kontrole na teritoriji Republike Srbije, kako na domaim tako i na meunarodnim takmienjima, ali i van takmienja to je po zakonu o spreavanju dopinga u sportu. Jako je vano da svi oni koji se bave sportom od poetka shvate da je ADAS organ Vlade Republike Srbije i da radi po zakonu koji ne iskljuuje ni jednog sportistu bez obzira da li se bavi amaterskim ili profesionalnim sportom, odnosno da li je u pitanju olimpijski ili neolimpijski sport. Po zakonu o spreavanju dopinga u sportu neodazivanje na doping kontrolu i odbijanje saradnje sa Agencijom je krivini prekraj za ta je predviena i kazna zatvorom. Prve doping kontrole ADAS je sprovela na 33. Evropskom juniorskom ampionatu u karateu u Podgorici i LEN Evropskom ampionatu u vaterpolu, a zatim i na FINA Svetskoj ligi u Novom Sadu, plivakom maratonu u abcu, evropskom ampionatu u dudou i Otvorenom prvenstvu Srbije u plivanju. Postoji veliki ineres sportskih saveza, klubova i pojedinanih sportista da se zapone sa doping kontrolama u Srbiji i oekujem da e se sa ovom praksom nastaviti na gotovo svim znaajnim domaim takmienjima. Pojavljivanje Antidoping agencije na naim prostorima je vano pre svega za informisanost sportista i sportskih radnika u dopingu. Tako je pilot studija koju je ADAS sprovela u Srbiji i na Balkanskom kongresu sportke medicine u Bugarskoj pokazala da je na 33 % postavljenih pitanja o dopingu i proceduri kontrole odgovoreno netano. Ako se uzme u obzir da su pitanja bazina, kreirana od strane WADA-e, s pravom se sumnja da su sportisti nedovoljno edukovani i pripremljeni za doping kontrolu s kojom su neminovni suoeni na svakom internacionalnom takmienju. ADAS je prvi put predstavljena lanovima Saveza za dizanje tegova u februaru 2006. godine, a zatim i svim olimpijskim i neolimpijskim sportskim savezima Srbije. U proteklom periodu je podignut sajt Antidoping agencije Republike Srbije. Prevedeni su i Antidoping Kodeks i Lista zabranjenih sredstava na srpski jezik.

244

26.8 Podela doping sredstava sa listom zabranjenih supstanci i metoda Najvaniji dokument u borbi protiv dopinga je Lista zabranjenih supstanci koja se objavljuje svakog 1. januara i vai u svim zemljama na Svetu. Premda (zavisno o autorima) ima vie raznih podela za doping sredstva, ovde e biti navedena lista zabranjenih supstanci i metoda Antidoping agencije Republike Srbije. I) Supstance i metode koje su uvek zabranjene na takmienju i van takmienja a) Zabranjene supstance 1) S1 anaboliki agensi 2) S2 hormoni i njima srodne supstance 3) S3 beta-2 agonisti 4) S4 agensi sa antiestrogenom aktivnou 5) S5 diuretici i drugi maskirajui agensi b) Zabranjeni metodi 1) M1 poboljanje transporta kiseonika 2) M2 hemijske i fizike manipulacije 3) M3 genski doping II) Supstance zabranjene na takmienju 1) S6 stimulansi 2) S7 narkotici 3) S8 kanabinoidi 4) S9 glukokortikostreroidi III) Supstance zabranjene u odreenim sportovima 1) P1 alkohol 2) P2 beta-blokatori 3) speciine supstance 245

Vei deo liste zabranjenih supstanci koju svake godine objavi WADA (World anti doping agency), sainjavaju zapravo lekovi ija je osnovna namera leenje bolesnih ljudi. Naravno sportisti i njihovi doktori su vrlo lukavo uvideli da recimo beta-2 agonisti (lekovi za astmu) imaju odlian efekat na sportiste i da im znatno olakavaju disanje, ili da eritropoetin moe biti koristan za poveanje koncentracije kiseonika u krvi (osnovna namena je za pacijente sa anemijama, loim bubrezima..itd). Takoe, godinama su aktuelne i transfuzije krvi. Naime sportisti (mahom biciklisti) pri visinskim pripremama, kada je njihova krv najbogatija kiseonikom, zamrznu odreenu koliinu svoje "visoko-oktanske" krvi i sauvaju je za sam dan trke. Ovaj postupak dopinga im omuguava da uvek budu u njihovoj najboljoj formi

26.9 Anaboliki agensi Glavni predstavnik anabolika je testosteron, muki polni hormon, koji ima androgenu (muke polne karakteristike) i anaboliku ulogu (izgradnja miia) od adolescencije do punog razvoja osobe mukog pola. Pored njega predstavnici grupe su jo i boldenon, danazol, dianabol, nandrolon, stanozolol, stenbolon... Testosteron je jo uvek na prvom mestu jer je najee korien. Ne postoji takmienje u kome nisu uestvovali sportisti koji su koristili testosteron i srodne preparate. Ipak, 2006. godina e ostati poznata po tome to su dva vrhunska sportska dogaaja ponitena zbog sportista pozitivnih na testosteron. Ameriki biciklista Flojd Lendis je prvi pobednik Tour the France koji je diskvalifikovan zbog dopinga. U njegovom uzorku urina posle 17. etape naena je izuzetno visoka koliina testosterona, iji je odnos prema drugom hormonu epistosteronu bio dvostruko vei od dozvoljenog 4:1. Time je oborena i tvrdnja da mu je organizam stvorio viak testosterona. Kako tvrdi dr. Geri Vodler, lan WADA i portparol Amerikog koleda za sportsku medicinu, pronalaenje sintetikog testosterona u prvom uzorku dovoljno je za suspenziju. Poto je Lendis suspendovan, pobeda u trci pripala je pancu Oskaru Pereiru. Skandal sa Flojdom Lendisom nastavak je dvostruke doping drame, koja je paralelno pogodila ameriki biciklizam i atletiku.

246

Svetski i olimpijski ampion i suvlasnik svetskog rekorda na 100 metara Dastin Getlin nije proao doping test posle trke tafeta u Kanzas Sitiju u aprilu 2006. godine zbog ega je suspendovan na 4 godine od strane Meunarodne atletske federacije (IAAF). Getlin je izbegao doivotnu suspenziju zbog drugog doping prekraja u dogovoru sa vlastima u Sjedinjenim Dravama, po kojem e im pomagati u borbi protiv dopinga. Inae, anaboliki steroidi se koriste u medicini u leenju odreenih bolesti: reproduktivnog sistema, anemije, hereditarnog angioedema, karcinoma grudi, nedostatka proteina, kod oporavka nakon teke bolesti (operacije, opekotina), HIV infekcije, psihikih stanja i bolesti (depresija, melanholija, involutivne psihoze...) S druge strane sportisti ih uzimaju zbog anabolikih efekata, odnosno poveanja miine mase i snage. Bodibilderi ih uzimaju zbog poveanja miine mase i smanjenja procenata masti; dizai tegova da bi podigli to veu teinu; atletiari da bi bacili kuglu, koplje ili disk dalje od konkurencije; plivai ili trkai da bi bili snaniji i izdrali due, veina da bi izgledala lepo, odnosno bili snaniji i miiaviji. Jedno istraivanje pred Olimpijske igre u Minhenu 1972. godine pokazalo je da 60 do 70 % sportista koristilo steroide nekoliko meseci pre igara. Veruje se da danas u SAD ima preko milion korisnika, a da je meu njima oko 6 % adolescenata. Za nau zemlju ne postoje podaci. Anabolici dovode do poveanja miine mase. Meutim, veina studija pokazuje da anabolici sami po sebi bez treninga ne mogu da dovedu do eljenog poveanja miine mase i snage. Tako u poznatoj studiji Basina steroidi ili vebanje dovode do poboljanja ben presa od 10 kg, dok je u kombinaciji poboljanje dvostruko (20 kg). Meutim, precizan nivo, frekvencija, trajanje i intenzitet treninga u kombinaciji sa testosteronom nisu poznati. Zbog toga dominiraju strunjaci sa crnog trita (Meksiko, Bugarska, Rusija, Poljska, Maarska, Kanada, Holandija...) koji distribuiraju anabolike, najee slabog kvaliteta, putem agresivnih marketinkih kampanja na internetu. Najee neenjene pojeve vezane su za poremeaj metabolizma masti, kardiovaskularne bolesti, infarkt miokarda, modani udar, tumori jetre, utica, poremeaj spermatogeneze, sterilitet. Kod ena promena boje glasa, muki tip miiavosti, akne, promene sekundarnih polnih karakteristika, poveanje klitorisa... Kod oba pola je vrlo karakteristino izmenjeno psihiko ponaanje i naglaena agresivnost.

247

Anaboliki

steroidi

su

meu

prvima

detektovani

urinu

korienjem masene

spektrofotometrije. Ali poto su prirodno prisutni u organizmu i njihov nivo varira od organizma do organizma bilo je neophodno postaviti prag preko koga se nesumljivo dokazuje korienje anabolika, tanije odnos testosterona i epitestosterona. Kada sportista uzima anabolike steroide odnos testosterona i epitestosterona raste(T/E). Olimpijski komitet je proglasio prag iznad etiri. Naravno, svaka metoda ima probleme. Tako je britanskoj atletiarki Diani Mohdal etvorogodinja kazna skinuta kada je dokazala da je visok T/E odnos posledica bakterijske kontaminacije urina. S druge strane neki atletiari su pokazali da imaju prirodno visok T/E, odnosno da postoje i oni koji nikada ne preu T/E prag, ak i kada uzimaju testosteron. Zbog svega toga danas je zato neophodno uraditi IRMS (izotopsku masenu spektrofotometriju) koja odreuje odnos izotopa ugljenika u razliitim supstancama i time razlikuje prirodni testosteron od unetog. U anabolike agense spadaju anaboliki androgeni steroidi (AAS), klenbuterol kao i selektivni modulatori androgenskih receptora (SARM). 26.9.1 Anaboliki androgeni steroidi (AAS) Svi anaboliki steroidi dolaze iz testosterona. Testosteron je primarni muki hormon koji je odgovoran za brojne funkcije u telu. Proizvode ga uglavnom tzv. intersticijske odnosno Leydigove elije, odraena koliina se stvara u nadbubrenim lezdama kao i enzimskim pretvaranjem njegovih prohormona u perifernim tkivima. Telo odraslog mukarca dnevno proizvede 2,5mg - 11mg, a ene svega 0,25mg ovog hormona. Glavne funkcije testosterona iako su brojne za nau priu ovde mogu biti svrstane u jednu od tri kategorije. Prva je anaboliki efekat testosterona. Ovaj efekat podrazumeva izgradnju i odravanje skeletalnog miinog tkiva, poveanje zadravanja kalcijuma u kostima i stimulaciju proizvodnje crvenih krvnih elija putem bubrenog erythropoietina. Ovo su efekti testosterona o kojima se esto diskutuje kada govoimo o "konstruktivnim" svojstvima ovog hormona. Testosteron takoe ima i androgena svojstva, koja se fokusiraju na razvoj i odravanje sekundarnih mukih karakteristika. To podrazumeva telesnu i facijalnu maljavost, dubina glasa, povean libido kao i podravanje kvaliteta i koliine sperme. Tree, testosteron ima i estrogeni efekat. Estrogen i testosteron su strukturalno veoma slini i telo redovno testosteron pretvara u estrogen preko enzima aomataze. Testosteron u stvari slui kao prvi izvor estrogena mukarcima, gde obavlja veliki broj vanih fizioloskih uloga. Pored ovih funkicija testosteron ima jo i druge uloge kao to su : sniavanje nivoa kortizola, resinteze kreatin fosfata, uticaj na CNS itd. 248

Anaboliki androgeni steroidi imaju svoju primenu u medicini. Trenutno medicinska primena ovih lekova ja ipak prilino mala i moe biti svrstana u nekoliko kategorija: hypogonadisam, osteoporosis, anemia, karcinom dojke, leenje tkiva usled povreda i opekotina, gubljenje miine mase kod HIV pozitivnihh pacijanata, terapija andropauze itd. Neeljeni efekti AAS i zdravstveni rizici sa kojima se mogu suoiti sportisti pri dugotrajnoj upotrebi i veoj koliini kao to su : akne, agresivno ponaanje, depresija i ostale psihike promene, anafilaktiki ok, promene u zgruavanju krvi, gubitak kose, poremeaj kardiovaskularnog sistema, tumori i pojava raka, hipertenzija, ginekomastija, promene imunog sistema, oeenje bubrega, oteenje jetre, poveanje prostate, seksualne disfunkcije, atrofija testisa i sterilnost, supresija vlastite proizvodnje testosterona, smetnje u rastu, retencija Na i soli, virilizacija kod ena, oeteenje vezivnih tkiva itd. Treba napomenuti da je veina od navedenih pojava reverzibilna, a za pojedine i vrlo diskutabilna. Neke od pojava je mogue spreiti u toku same upotrebe AAS drugim medicinskim sredstvima. Danas je u upotrebi vie od 120 razlilitih anabolinih steroida. Tenja je proizvoaa pronai anaboliki steroid koji e imati samo anaboliko delovanje. Za sada je to ne mogue. Anaboliki steroidi u analizi pokazuju i androgene i anaboline crte. Iako su anabolini steroidi zabranjeni, ipak je njihova primena u sportskoj praksi svakim danom sve vea. U praksi je dokazano da su sportisti najee uzimali tri do etiri meseca anabolike steroide za vreme treninga uz neto veu terapeutsku dozu. Koliine koje sportisti uzimaju kreu se 10 - 40 puta vie od terapeutskih doza, odnosno koliina koje se koriste u leenju bolesnih ljudi. Zavisno od vrste sporta i sistema takmienja, sportisti koriste razliite metode i protokole uzimanja anabolikih steroida. Dva najpoznatija metoda su "cycling" (metod periodinog uzimanja sa intervalima odmora) i "stacking" (metod istovremenog uzimanja razliitih anabolika). AAS koji su najvie u upotrebi: - Testosteron u vidu razliitih estera (kao to je propionat, cipionat, enantat, kombinacije vie estara itd) i njegovi derivati (Metiltestosteron, Metandrostenolon, Fluoksimesteron). Derivati nandrolona (Nandrolon dekanoat, Etilestrenol, Trenbolon)- Derivati dihidrotestosterona (Oksandrolon, Stanozolol, Oksimetolon). Naini primene AAS su razliiti pa tako najee se koristi oralni u vidu tableta (ovaj nain ima lo uticaj na jetru jer svi AAS oralnog tipa su 17 alfa alkalizovani kako bi se omoguio njihov nesmetan prolazak kroz jetru), injekcija u vidu intra muskularne primene, transdermalnih flastera.

249

26.9.2 Klenbuterol Iako svrtsan u grupu anabolikih agensa, njegovo anabliko dejstvo na oveka je veoma malo. Klenbuterol je po hemijskom sastavu beta 2 adrenergiki agonista, i u medicini se koristi u leenju hronine inflamacije disajnih puteva tj. astme. Atlete ga uzimaju prvenstveno zato da bi otvorili disajne puteve i na taj nain omoguili vei protok i razmenu gasova, kao i za spreavanje katabolizma, poveanje iste telesne mase i smanjivanja procenta telsnih masti. Klenbuterol je jedan od najvie zloupotrebljavanih lekova u sportu za poboljanje sportskih rezultata. Istina je da je izuzetan lipolitik, iz raloga to postepeno poveava telesnu temperaturu, za svaki stepen poveanje telesnte temperature telo sagori 5% kalorija. Neeljeni efekti koji se mogu javiti pri upotrebi ovog leka su nesanica, poremeaji sranog ritma, pad apetita, munina, psihoze, nervna razdraljivosta, nesanica itd. Ozbiljni neeljeni efekti su poveanje dimenzija srca, otkaz rada srca i srani napad. Klenbuterol je poznat kao teak preparat koji esto izaziva zamor, glavobolju itd, i relativno brzo dolazi do tahifilaksije (zasienja recptora) gubei efikasnost. Zato sportisti i rekreativci koriste eme kao to je dva dana uzimanja (po 20 mcg dnevno podeljeno u nekoliko doz) pa dva dana pauze, ili dve nedelje uzimanja pa dve nedelje pauze (u ovom drugom sluaju primenjuje se piramidalno tj. postepeno poveavanje i smanjivanje doza), postoji jo jedan nain uzimanja, a to je neprekidno uzimanje od nekoliko nedelja pri emu se posle druge nedelje uzimanja ciklusu dodaje Ketorifen, koji ima tu ulogu da oisti beta recptore i na taj nain omogui delovanje klenbuterola. 26.9.3 Selektivni modulatori androgenskih receptora (SARM) SARMs (Selective Androgen Receptor Modulators) tj. selektivni modulatori androgenskih receptora je nova vrsta farmakolokih agenata napravljena da deluje kao steroidi, ali bez neeljenih efekata. Drugim reima, SARM deluju na ciljana tkiva, u ovom sluaju miino tkivo, ne delujui pri tom na druga tkiva u kojima se nalaze androgenski receptori, otuda i naziv selektivni, dakle ne steroidini agent sa anabolikom aktivnou koji je dizajniran da deluje kao testosteron bez remeenja libida, steriliteta, uveanja prostate, gubitka kose i drugih neeljenih efekata koje mogu izazvati AAS. Oponaajui testosteron ovaj agent dovodi do poveanja iste miicne mase. Inae SARM je tek u fazi ispitivanja, i glavna namena ovakvih lekova e biti kod bolesti i oboljenja gde je izraen katabolizam (gubljenje miinog tkiva), degenrativnih bolesti.

250

Za sada pet kompanija sprovodi klinika ispitivanja, ali proi e najmanje 4-5 godina pre nego SARM budu zvnino odobreni za upotrebu kao medikamenti. Jedini poznat SARM je Ostarin, i trenutno ga je nemogue nai na doping testu.

26.10 Hormoni i srodne supstance

U ovu grupu, hormoni i srodne supstance, spadaju sledee supstance i njihovi oslobaajui faktori : Eritropoetin(EPO) Hormon rasta (hGH),insulinu slian hormon rasta (IGF-1), mehano hormon rasta (MGF) Gonadotropini(LH,hCG) Insulini Kortikotropini 26.10.1 Eritropoetin (EPO) EPO je glikoproteinski horomon koji u telu lue bubrezi i jetra, a osnovna mu je uloga stimulacija kotane sri tako to utie na proliferaciju i dalju diferencijaciju opredeljenih matinih elija eritropoeze, to na kraju ima za posledicu veu produkciju eritrocita. Tehinokom rekombinacije gena proizveden je sintetski EPO koji se aplicira putem injekcija. U medicini EPO se koristi u svrhu leenja teih sluajeva anemije, a poto je vrlo delotvoran, ponekad se koristi i umesto transfuzije. Sportisti najee koriste EPO u sportovima izdrljivosti kako bi poveali broj eritrocita, koji slue kao nosioci kiseonika do elije. Logino to u velikoj meri poveava dotok kiseonika u organizmu, a samim tim i aerobni kapacitet sportiste. Ista teorija primenjuje se i u tzv krvnom dopingu. EPO je ipak mnogo praktiniji jer zahteva samo nekoliko injekcija, a krvni doping dui boravak u uslovima hipoksije (visinske pripreme), vaenje, manipulisanje i zamrzavanje krvi, pa njeno vraanje u telo sportiste nakon nekoliko nedelja.

251

Neeljeni efekti koje donosi EPO za mnoge sportiste su bili fatalni. Naime, EPO dramatino utie na hematokrit (procenat eritrocita u krvi), to predstavlja veliku opasnost jer krv tako visoke gustine vrlo lako moe zaepiti arteriju, to dovodi do katastrofe u obliku sranog, modanog udara, otkazivanja srca ili pulmonalnog edema (nagomilavanje vode u pluima zbog otkazivanja leve ventrikule). Potenicjalna opasnost postaje jo vea kod dehidriranih sportista (maratonci, biciklisti itd koji gube velike koliine tenosti za vreme takmienja). Doziranje iznosi 15-100 I.J po kilogramu telesne teine. Sportista teak 80kg uzima maksimalno 8000 I.J tri puta nedeljno u obliku injekcije. Nije preporuljivo koristiti due od 4-6 nedelja, a prvi oigledni rezultati pokazuju se nakon druge nedelje korenja. Nakon razdoblja intenzivne terapije, dovoljno je davanje minimalne doze od 20 I.J po kg telesne teine jednom nedeljno kako bi se odrala dosegnuta koncentracija eritrocita u krvi. Za vreme uzimanja EPO-a sportista mora biti pod stalnim lekarskim nadzorom, a krv je potrebno kontolisati svkog dana. Smatra se da je za takmiara u sportovima izdrljivosti idealan hematokrit od 55. Trenutni doping test kojim se kontrolie urin sportiste ne moe detektovati prisutnost EPO-a, najvie iz razloga to uinak ovog dopinga traje dugo vremena i nakon prestanka njegovog uzimanja, pa sportisti nemaju potrebu uzimati ga neposredno pre takmienja, ime rizikuju da budu pozitivni na doping testu.

26.10.2 Hormon rasta (hGH) Somatropin (hormon rasta , human growth hormone hGH) je peptidni hormon prednjeg renja hipofize, sastoji se iz 191 aminokiseline. Ima direktan metaboliki efekat na lipolizu kao u adipoznim tkivima i na aktivnost insulina, i indirektne anabolike efekte preko druge klase medijatora, poznatih kao somatomedini. Koristi se u leenju dece sa poremeajem raste, zbog nedovoljnog izluivanja endogenog hormona rasta; leenje niskog rasta kod dece sa Turnerovim sindromom (disgeneza gonada), hronina bubrena insuficijencija kod dece, nedostatak GH kod odraslih. Neeljena dejstva GH su: akromegalija, hipoglikemija, pojava hipotireoze, glavobolje, edem papile optikog nerva, benigna intrakranijalna hipertenzija, bol u miiima, glikozurija, edem, retencija tenosti, antralgija, mijalgija, hipotireodizam, reakcije na mestu injekcije itd.

252

GH ima jak anaboliki efekat i uzrokuje poveanu sintezu proteina koja se manifestuje u miinoj hipertrofiji (poveanje miinih elija) i u miinoj hiperplaziji (vei broj miinih elija). Ovo poslednje je vrlo interesantno poto se ovo poveanje broja ne moze dobiti uzimanjem steroida. To je verovatno razlog zato se GH zove i najjai anaboliki hormon. Drugi efekat GH-a je njegov naglaen uticaj na sagorevanje masti. On pretvara vie telesnih masti u energiju, to vodi ka drastinom smanjenju masti to dozvoljava sportisti da povea unos kalorija u organizam. Tree, esto previdjeno, je injenica da GH jaa vezivno tkivo, tetive i hrskavice, to bi mogao biti jedan od glavnih razloga za znaajno poveanje snage koje su iskusili mnogi sportisti. GH je jedan od najintenzivnije istraenih hormona. Specijalisti za anti-starenje fokusirali su se na njegovoj sposobnosti da regenerie tkiva bubrega, plua, srca i jetre . Ljudski hormon rasta je bio znatno istraivan i kliniki i teoretski mnogo dekada. GH je smatran za "Izvor mladosti". On je zapanjio medicinsko drutvo sa svojim brojnim pozitivnim psiholokim efektima degenerativnih uslova za starenje i bolesti. Izraeni visoki nivoi energije, napredan libido i seksualne mogucnosti; ponovni rast unutranjih organa koji se smanjuju sa godinama; vei srani izlaz. I jo, superiorne odbrambene funkcije, bolje funkcionisanje bubrega, smanjenje krvnog pritiska, poboljani izgled holesterola (vii HDL i nii LDL) su bili dokumentovani. Danas praktino da nema profesionalnih sportista koji ga nisu koristili, ba zbog svojih nabrojanih dejstava, predstavlja idealno sredsvo kao doping, jer se za sada jo ne moe nai na doping testu. Jedna od mana mu je i cena, jer GH na crnom tritu dostie visoku cenu, a da bi se videli pravi efekti potrebne su doze od 4 IU do 6 IU dnevno tokom nekoliko nedelja za dobijanje najbolih rezultata. Ipak GH svoje najbolje dejstvo pokazuje u kombinaciji sa ostalim hormonima (insulinom,AAS). 26.10.3 Insulinu slian hormon rasta (IGF-1) IGF je skraenica za insulinu slian faktor rasta (insulin-like growth factor) tj somatomedin C. To je prirodna supstanca koja nastaje u ljudskom telu i najvece nivoe ima tokom puberteta. IGF-1 ili insulinu slican faktor rasta 1 ima strukturu saglasnu insulinu koji izraava aktivnost slinu insulinu. IGF-1 je i peptid preko koga hormon rasta vri veinu svojih efekata koji pomau rast Postoji mnogo razliitih uloga koje IGF ima telu; pomenuu samo one koji su vani za fiziki razvoj. Najpozitivniji efekat je povean transport aminokiselina, povean transport glukoze, poveana sinteza proteina, smanjenjre katabolzma, povecana sinteza RNA itd. Poto hGH ne ispoljava direktan anaboliki uticaj,on to radi ndirektno preko somatomedina odnoso IGF, ako tako moe da se kae hGH je prekursor IGF-a. 253

Kada je IGF aktivan, ponaa se drugaije u razliitim tipovima tkiva. U elijama miia proteini i pridrueni delovi elija su stimulisani. Proteinska sinteza je poveana zajedno sa absorpcijom aminokiselina. Kao izvor energije, IGF mobilie masti da se koriste kao energija u masnom tkivu. U suvom tkivu, IGF spreava insulin da transportuje glukozu preko membrana elija. Kao rezultat toga elije moraju da se prebace u sagorevanje masti da bi dobile energiju. Kao to mu i sam naziv kae, IGF imitira insulin u naem telu. On ini miie mnogo osetljivijim na efekte insulina. Moda najinteresantniji i najjai efekat koji IGF ima na ljudsko telo je njegova sposobnost da prouzrokuje hiperplaziju, sto je u stvari deljenje celija. Svi nabrojani efekti IGF-a, su ujendo i razlozi zato je on naao iroku primenu kao doping kod sportista. IGF je istraivacki preparat, FDA ga nije odobrila za upotrebu pri leenju i trenutno slui za istraivanje vezano za popravljanje nervnog tkiva, mogue rtve opekotina, a mogue je i da pomae kod obolelih AIDS-a usled poveanog katabolnog stanja u kome se nalaze. Najefikasnija duzina ciklusa IGF je 50 dana korienja i 20-40 dana nekorienja. Najvie kontroverzi je u pogledu efektivnih doza za Long R3 IGF-1. Najee koriene doze su izmeu 20mcg/dnevno i 120mcg/dnevno. IGF je jedino dostupan u miligramu, jedan mg ce biti dovoljan za 50 dana ciklusa sa 20mcg/dnevno. Sportisi retko koriste IGF kao jedinu supstanu, najea se koristi u kombinaciji sa ostalim anavolikim agensima (AAS, hGH, insulin ), kao i u periodu nakon steroidnog ciklusa, kada je u organizmu sniena koncentracija anabolikih hormona, kako bi se izbeglo stanje katabolizma i naglog pada u miinoj masi. 26.10.4 Gonadotropini (LH,hCG) Humani horionski gonadotropin (hHG) je proteinski hormon koji se u velikoj koliini nalazi u urinu trudnica. Po svom delovanju je veoma slian luteinizirajuem hormonu (LH) kojeg lui prednji reanj hipofize. Oba hormona se koriste u medicini za izazivanje ovulacije kod bolesnica koje pate od steriliteta i za stimulaciju testisa za luenje testosterona. Sportisti su odavno shvatili potenicjal ova dva hormona. Nakon injekcije hCG, koncentracja testosterona u krvi se zantno poveava, od ega sportista ima viestruke koristi. U praksi takvo korenje se najee vri nakon steroidnog ciklusa, ili ak za vreme ciklusa, ukoliko je u pitanju dui ciklus od nekoliko meseci u cilju spreavanja atrofije testisa, usled supresivnog dejstva AAS.

254

Uobiajeni protokol je ubrizgati 1500 IU 3000 IU na svakih 4-5 dana,u trajanju ne duem od 2-3 nedelje. Vrlo je vano da ovakav preparat se ne koristi due od 2-3 nedelje, nakon ciklusa, i to ne visoke doze u protivnom moe doi do desenzibiliteta testisa na LH, i u budunosti ne reaguje na njega kao i totalni prestanak luenja testosteron

26.10.5 Insulin Insulin je polipepeptidni hormon, kojeg lue beta-elije Langerhansovih ostrvaca u pankreasu. Glavna uloga insulina je regulacije glukoze u krvi. Farmakoterapijska primena insulina je u tretmanu eerne bolesti (diabetes mellitus). Insulin pospeuje ulazak glukoze i aminokiselina u elije, inhibira glukoneogenezu a pospeuje glikolizu. Ima jako anaboliko dejstvo tj. poveava sintezu proteina i masti u perifernim tkivima. Miine elije su meu mnogim tkivima gde ovaj hormon deluje, i razlog zato je farmaceutski insulin dopseo do upotrebe meu sportistima. Sportisti su otkrili da strog reim intenzivnog teinskog treninga i dijeta bez preteranog kalorijskog unoenja moe dovesti do mnogo veeg afiniteta insulina za taloenje proteina i ugljenih hidrata u miinim eijama. Ovo moe dovesti do rapidnog i primetnog razvoja. injenica da insulin ne moe da se otkrije analizom urina, pa su mu osigurali mesto u reimima mnogih profesionalinh sportista. Insulin se esto koristi u kombinaciji sa drugim supstancama (gGH, tireodinim hormonima, AAS itd), i u takvim kombinacija mogu imati dramatini efakat na izgled korisnikovog tela bez straha od otkrivanja na doping testu. Poto postoje razliite forme insulina, koje se razlikuju bo duini delovanja (insulini sa kratkim, dugim, i ultradugim dejstvom), najee se zloupotrebljava insulin sa kratkim dejstvom. Takav insulin brzo deluje i lake se kontrolie nego veina drugih oblika, ukoliko doe do problema sa nivoima glukoze u krvi. Insulin se koristi na mnoge naine, doze mogu biti drugaeije meu sportistima i obino zavise od faktora poput insulinske osetljivosti korienja drugih supstanci itd. Veina korisnika upotrebljava brzo delujui insulin odmah posle treninga u kombinaciji sa obrokom bogatim prostim ugljenim hidratima i proteinima, jer se koristi najvee anaboliko vreme, u dozama od 1IU na 10-15kg teine. Neeljni efekti insulina po nekad mogu biti pogubni (hipoglikemija, alergija na isnulin, insulinska rezistencija, atrofija tkiva gde se primenjuje itd.)

255

26.11 Stimulansi U ovu grupu lekova spadaju svi psihostimulansi i stimulansi CNS. Svi stimulansi deluju u manjoj ili veoj meri slino na organizam pobudno, tj. imaju za cilj da poveavaju koncetraciju, ubrzavaju srani ritam, otklanjaju zamor itd. Supstance kao to su efedrin, amfetamin, octopamin, kokain su samo neke od mnogih.

26.11 1 Efedrini

Efedrin je alkaloid sa efektom stimulisanja simpatikusa uz karakteristino pokretanje adrenalinskog uinka, zbog ega se u medicini koristi protiv astme, bronhitisa i kongestije nazalnih puteva (naglo otvara disajne puteve). Budui da snano stimulira alfa i beta receptore, nikada se ne zna kako e korisnik reagovati. Poseban psihiki oseaj kod toga se moe opisati kao kad se ljuljamo na stolici i odjednom izgubimo ravnoteu i krenemo da padamo unazad. Stimulacija nije kao kod kafe (blaga euforija), ve sa jakim uzbuenjima koja nemaju vidljivog uzroka. Takva teskoba vrlo je nepoeljna u vrijeme takmienja i traje zavisno od doze 30-40 minuta. Ako se namerno ili nenamerno kombinuju kofein i efedrin, situacija se pogorava i za tren, korisnik moe biti u kolapsu zbog pada pritiska. Efedrin se koristi kao dodatak i u formulacijama za mravljenje. Verovanje da "topi" masno tkivo proirilo se upravo od bodibildera. Sredstvo je toliko snano da su i male doze problematine (10-20 mg.) pogotovo ako se due uzimaju. Mora se naglasiti da reakcije zavise od osjetljivosti pojedinca; nervoza, razdraljivost, drhtanje, bezrazloni strah , nesanica i glavobolja su takoe neeljeni efekti, pa ako se takvi efekti primete, sa velikom sigurnou se moe posumnjati na efedrin. Kod veih doza javljaju se lupanje srca, porast pritiska, guenje i hipoglikemija. Iako veina vezuje ime Dijega Maradone za kokain, on je prvi put bio dikvalifikovan sa svetskog kupa u SAD 1994. godine zbog efedrina ve nakon druge utakmice. Maradona je tada optuio personalnog trenera da mu je davao energetsko pie Ripped Fuel. Trener se pravdao da je kupio dodatno pie u prodavnici, kad je nestala koliina koju su doneli iz Argentine, ne obraajui panju na razliku u formuli. 256

Ponovo je bila u pitanju doping zamka u istom imenu za preparat sa razliitim sastavom. 1. Metabolife 356 (Metabolife International) 2. Vaopro (Mega Pro International) 3. Ripped Fuel (TwinLab Laboratories) 4. Adipokinex (Syntrax Innovations, Inc.) 5. Extreme Ripped Force (American Bodybuilding) 6. ThermoPlex (Bioplex) 7. Diet Fuel (Twin Laboratories) 8. Thermogenic Power (Natures Herbs) 9. GH Fuel (TwinLab Laboratories) 10. Chinese Ephedra (Frontiers, Inc.) 11. Herba Fuel (TwinLab Laboratories) 12. MetaboLift (TwinLab Laboratories) 13. MetaCuts (Metaform) 14. Chinese Ma Huang (Gaia Herbs, Inc.) 15. ThermiCare (Met-Rx USA) 16. Lipokinetix (Syntrax Innovations, Inc.) 17. ETA Stack (Nutra Sport) 18. Clenbutrx (Vital Pharm, Inc.) 19. Xenadrine RFA-1 (Cytodyne Techologies) 20. BeatLean HP (EAS) 21. Ultimate Orange (Next Nutrition, Inc.) 22. Diet Pep (Natural Balance, Inc.) 23. UltraCuts (BioPlex) 24. Diurlean (ISS Research) 25. Dyma-Burn Xtreme (Dymatize Nutrition) Kada se pogleda ponuda na tritu veina preparata sadri efedrin i ak 95 % potiu iz SAD. Sem stimulativnog efekta efedrin se nalazi u ovim preparatima zbog efekta topljenja masti i uticanja na telesnu teinu, ime se poveava broj potencijalnih korisnika. Najpoznatiji preparat na tritu koji se reklamira da skida viak kilograma je Ma Huang, koji ima ime kao i kineska biljka iz koje se dobija efedrin. Ali, najvei problem sa efedrinom nije u dopingu ve u velikom broju neeljenih efekata od kojih su neki fatalni.

257

Ako se uzme ostatak potencijalnih neeljenih efekata postavlja se pitanje opravdanosti korienja efedrina, jer su potencijalni ergogeni efekti manji nego rizik kojim se sportista izlae. Neeljeni efekti efedrina su:

problemi na koi: crvenilo, akne; problemi vezani za srce: aritmija, povien pritisak, infarkt; digestivne smetnje: muka, gubitak apetita, anoreksija; problemi nervnog sistema: konfuzija, insomnija, euforija, manija, halucinacije, paranoja, smanjena koncentacija, modano krvarenje, modani udar...; respiratorni problemi: tekoe disanja, edem.

26.11. 2 Amfetamin

Istorijski najvaniji predstavnik stimulansa je amfetamin. Pre njega su ljudi da bi podigli svoje sposobnosti vakali lie koke, a oni umereniji su pili kafu. Nakon 1930. i sluajnog pronalaska amfetamina od strane studenta Gordona Alesa, postao je popularan meu sportistima, da bi trideset godina kasnije na Olimpijskim igrama u Rimu 1960. godine preminuo danski biciklista Knut Jensen. U njegovoj krvi su na obdukciji pronaeni i amfetamin i nikotinil tartarat. Sedam godina kasnije je, na Tour de Frans-u, britnski biciklista Tom Simpson preminuo takoe zbog uzimanja velike doze amfetamina, kombinovane sa dehidratacijom. Ve druga smrt zbog amfetamina na sportskom borilitu naterala je elnike Meunarodnog olimpijskog komiteta da ponu sa doping kontrolama. Napravljena je tako i lista zbrenih supstaaanci, od stimulansa su na njoj bili kofein, efedrin i amfetamin i prve doping kontrole su uraene na Zimskim olimpijskim igrama u Grenoblu, a zatim i na letnjim igrama u Meksiku.

258

Zato sportisti uzimaju amfetamin? Prema nekim dokazima zbog toga to maskira bol i umor, a prema dgrugim zbog toga to poveava koncentaciju i panju. Testiranje sportista je pokazalo da amfetamin ne dovodi do poveanja sportske i aerobne sposobnosti, ve da poveava toleranciju na napor, iako mu je poluivot svega 10 do 13 sati. Neke studije su pokazale da amfetamin ne poboljava takmiarsku sposobnost vie od 1 %, na ta su poznavaoci rekli da je to upravo razlika izmeu zlatne i bronzane medalje. Amfetamin je poznat i u pop kulturi, kao sredstvo koje su mnogi umetnici i muziari koristili, a neki od njih i opevali u svojim pesmama. Poznata je pesma Bela svetlost, bela toplota grupe Velvet Underground, kao i pesme Merlin Mensona, Sister of mersi i Kened Hita. U SAD se koristi kao alternativna terapija gojaznosti ili u tretmanu poremeaja panje. U razliitim periodima je bio popularan kod studenata, vozaa, posebno onih koji voze duge relacije, kao i meu pilotima. Danas je u mnogim zemljama kao psihotropna supstanca pod posebnim reimom, dok se u Velikoj Britaniji plaa kazna od ak 2.500 funti ukoliko se neautorizovano koristi i poseduje. S druge strane amfetamin moe dovesti do vrlo ozbiljnih poremeaja i neeljenih dogaaja. Pre svega do malignih poremeaja sranog ritma, modanog udara, psihoze i rabdomiolize. Njegovo delovanje dovodi do poveanja nivoa kateholamina, ubrzanja srane frekvencije i disanja, poveanja krvnog pritiska i metabolizma. Kod prekomernog uzimanja moe da dovede do kardioksinosti i iznenadne srane smrti. Zabeleeni su sluajevi uveanja srca, aortne disekcije kao i infarkta miokarda. Ozbiljne komplikacije mogu nastati i na mozgu, pre svega zbog poveanja krvnog pritiska i krvarenja, odnosno nastanka modanog udara. S druge strane amfetamin moe da indukuje nastanak psihoze, nekada tako teke da lii na izofreniju. Mehanizmi nastanka nisu jednostavni kao kod problema sa srcem, i prevazilaze okvire ovog teksta. Interesantno je i to da neeljeni efekti amfetamina zavise i od kulturnih razliitosti. Tako su u SAD psihoze jeko retke, dok su u Japanu izuzetno este. Zbog svih neeljenih efekata i neubedljive koristi, na olimpijadi u Atlanti se pojavila amfetaminu slina supstanca, bromantan. Nju su razvili ruski naunici za potrebe vojske radi unapreenja fizike i mentalne sposobnosti vojnika. To nije sluajno, jer je i amfetamin korien za vreme Drugog svetskog rata u svrhe ouvanja budnosti i panje. I kako je to bilo i sa amfetaminom, iz vojnih apoteka bromantan se naao na sportskim borilitima. Danas se veruje da se bromantan mnogo vie koristi nego amfetamin.

259

26.12 Diuretici i drugi maskirajui agensi

Diuretik ili diuretika (potie od latinske rei diuretica) je sredstvo kojim se poboljava izluivanje mokrae iz organizma. Ovim znaenjem su obuhvaene stvari koje se ne smatraju diureticima. Na primer, voda je diuretik jer pijenje vee koliine vode dovodi do poveane diureze, a takoe diurezu poveavaju alkohol i srani glikozidi. Od pre je bila poznata diuretika aktivnost pojedinih pia i biljaka. Zbog pojanog rada srca, kofein je bio prepoznat kao diuretik. Mnoge biljke, takoe diuretiko delovanje breza, rastavi, zeji trn, kopriva. Mnoge od tih biljaka i danas se koriste kao biljni diuretici. Najpoznatiji predstavnici diuretika su acetazolamid, furosemid, spironolakton, tiazidi, triamteren..., a od maskirajuih agenasa probenecid i finasterid. Sportisti ih uzimaju pre svega da bi izbacili telesnu tenost. U sportovima kao to su rvanje, boks, dudo i dizanje tegova diuretici pomau da se postigne eljena telesna teina i tako da se takmie u svojoj kategoriji. Takoe, u gimnastici i baletu diuretici pomau da se smanji telesna teina. U bodibildingu utiu na bolju miinu definiciju. Dokeji ih uzimaju da bi bili laki. Neke od najznaajnijih neeljenih pojava vezane su za umor, greve, trnjenje, povraanje, poremeaj vida i promene u ponaanju. Sa druge strane maskirajui agensi slue da se sakrije uzimanje drugih doping sredstava pre svega anabolika, odnosno testosterona. Najznaajniji predstavnik je finasterid, lek koji utie na rast kose. Meutim, on ima i ozbiljne neeljene efekte. Tako, ene nikako ne smeju da ga uzimaju zato to moe da dovede do kongenitalnih malformacija bebe. Jedan od prvih internacionalnih doping pozitivnih sluajeva koji su zabeleeni na teritoriji Srbije bio je upravo sa finasteridom, lekom koji se koristi za spreavanje opadanje kose. Turski koarkaki reprezentativac Ermal Kurtoglu uzimao je finasterid na svoju ruku da bi zaustavio opadanje kose. Niko iz njegovog matinog kluba, Efes Pilsena, ali ni iz Turske reprezentacije nije obavestio o tome, pa je rezultat rutinske kontrole na Eurobasketu 2005. godine bio podjednako iznenauju za sve. Roen u Pritini kao Ermal Kuqo, uzeo je prezime Kurtoglu poto je dobio Tursko dravljanstvo. Nakon Splita i Lakog naao se u velikom klubu i ubrzo u reprezentaciji. 260

Finasterid je uzeo na preporuku prijatelja, da bi zaustavio opadanje kose i kako je sam rekao da bi bio lepi. Nakon uspenog potpisivanja ugovora i dobijanja dravljanstva eleo je da se oeni. Deo njegove prie su uvaili i predstavnici FIBE koji su ga umesto dve godine kaznili samo sa est meseci. Slina situacija se desila fudbaleru Minhena 1860. Nemanji Vuieviu, nekadanjem lanu OFK Beograda, koji je na doping kontroli, posle mea druge nemake lige sa Vaker Burghauzenom, bio pozitivan na finasterid. Kako je saoptio tehniki direktor minhehskih Lavova, Roland Knajls, Vuievi je koristio proizvod za odavanje kose bez konsultacija sa klupskim lekarom.

26.13 Beta blokatori Pod beta blokatoroma podrazumevamo lekove koji deluju (blokiraju, koe) dejstvo betaadrenerginih supstanci, posebno adrenalina (epinefrina), a koji deluju na simpatikusov deo autonomnog nervnog sistema. Tim dejstvom oni ublaavaju ili oslobaaju srce od stresa. Posebno je znaajno da sniavaju krvni pritisak, usporavanjem rada srca, povoljni su u leenju sranih aritmija, a smanjivanjem potronje kiseonika odliani su lekovi za anginu pectoris. Dele se na kardio selektivne (atenolol, metoprolol) i neselktivne beta blokatore (propranolol, karvedilol, timolol). U sportu se naroito zloupotrebljavaju tamo gde je potrebna velika smirenost, koncetracija sportiste, ba zbog svojih dejstva da smiruju srani ritam (streljatvo,gimnastika,skijanje itd.). 26.14 Beta-2 agonisti Svi beta-2 agonisi su zabranjeni izuzev formoterola, salbutamola, salmeterola i terbutalina, kada se daju kao inhalaciona terapija kod asmatiara, uz odobrenje izuzetka za terapeutsku upotrebu. Astma je sindrom hronine inflamacije disajnih puteva koja izaziva pojavu epizoda respiratornih simptoma zvidanja, guenja, teskobe u grudima i kalja. Navedeni simptomi u vezi su sa opstrukcijom disajnih puteva koja je delimino reverzibilna, spontano ili pod dejstvom lekova uz prisustvo poveane bronhijalne reaktivnosti. Dijagnoza astme je kompleksna, a ovaj sindrom ne zavisi od jednog podatka ili dijagnostike procedure.

261

Podaci dobijeni od porodinog lekara su kljuni faktori za utvrivanje dijagnoze astme, prepoznavanje njenih poetaka iz detinjstva i uticaja razliitih faktora. Vaan je uticaj spoljane sredine, kao to je reakcija na topli i hladni vazduh i ostale faktore sredine kao to su npr. dezificijensi u bazenima. Sportisti koriste beta-2 agoniste prvnstveno zato da bi otvorili disajne puteve i na taj nain omoguili vei protok i razmenu gasova. Jedini koji ima dodatne efekte, a koji se i najvie zloupotrebljava je Klenbuterol ba zbog svog anabolikog efekta Koliko je veliki problem astme i beta-2 agonisti govore brojke: 1. Prema MOK-u 60 % sportista uzima neke lekove protiv nekog oblika astme 2. Statistika je pokazala i da svaki peti lan Britanskog i Amerikog tima ima astmu. 3. 1988. godine. na Olimpijskim igrama u Seulu 67 lanova olimpijskog tima SAD imalo je astmu izazvanu naporom ali i osvojilo 41 medalju. 4. Deset godina kasnije na zimskim olimpijskim igrama se prijavio 17 % sportista sa astmom izazvanom naporom. 5. Na Tour the France 2006. 13 biciklista je dobilo dozvolu da koriste lekove zbog astme 6. UEFA je otkrila dvojicu doping pozitivnih fudbalera na beta-2 agoniste u 2005. godini koji verovatno nisu prijavili TUE (Tuetherapeutic use exemption) Zato ih sportisti koriste? Prvenstveno zato da bi otvorili disajne puteve i na taj nain omoguili vei protok i razmenu gasova. Jedini iz grupe koji ima dodatne efekte je klenbuterol koga sportisti uzimaju da bi poveali miinu masu, a smanjili procenat telesnih masti. On pored standardnih bronhodilatatornih efekata ima anabolike i lipolitike efekte. Od kada se sprovodi doping kontrola na Olimpijskim igrama je uhvaeno 4 atletiara, od toga dvoje na igrama u Barseloni 1992. godine, i dvoje na poslednjim igrama u Atini 2004. godine. Veliki broj neeljenih pojava govori protiv dopingovanja beta-2 agonistima, pogotovo klenbuterola. U kardiovaskularnom sistemu mogu da dovedu do infarkta, poremeaja ritma i ubrzanog rada srca. Pored toga mogu da utiu na metabolizam eera, masti i elektrolita; mogu da dovedu do nervne razdraljivosti, nesanice psihoze, ali i greva i trnjenja. Upravo neki od najpoznatijih smrtnih sluajeva u sportu dogodili su se u bodibildingu kod prekomernog uzimanja klenbuterola u kombinaciji sa diureticima.

262

26.15 Antagonisti i modulatori hormona

U ovu grupu zabranjenih lekova spadaju : Aromatizirajui inhibitori tj. inhibitori enzima aromataze (anastrolzol, letrozol, aminoglutetimid, eksemstan, formestan, testolakton) Selektvivni modulatori estrogenskih receptora (SERMs) kao to su tamoksifen, raloksifen, toremifin. Ostale Agensi antiestrogene koji supstance kao to su klomifen, miostatina ciklofenil, (miostatin fulvestrant. blokeri)

modifikuju

funkciju

26.16 Agensi sa antiestrogenom aktivnou Koliko je dopingovanje van pameti moda najbolje govori ova grupa zabranjenih supstanci. Dopingovanje antiestrogenima je dosta retko i komplikovano. Meutim, ipak postoje sportisti koji su spremni da uzmu lekove koji slue za leenje tumora dojke i raznih drugih malignih stanja samo da bi podigli nivo svog testosterona. Najpoznatiji sportista koji je uzimao agense sa antiestrogenom je lan Fonak tima Rori Saterlend koji je zbog toga suspendovan od strane Belgijskog biciklistikog saveza na dve godine. On je bio pozitivan na doping testu na klomifen, decembra 2005. godine tokom biciklistike trke kroz Nemaku (Deutschland Tour). Iako je tvrdio da nije uzeo ni jedno sredstvo, nije mogao da objasni odakle prisustvo leka u njegovom organizmu. Njegovi navijai nisu verovali da je toliko lud da uspean transfer iz Australije upropasti sa tako neubedljivim doping sredstvom. Kako bilo da bilo, Rori Saterland je kanjen na dve godine uslovno, odnosno suspendovan je na devet meseci.

263

Zloupotreba ovih lekova je kod sportista je iroko rasprostranjena. Razlog zato sportisti upotrbljavaju lekove kao to su antiestrogeni, SERMs i AI je spreavanje neeljenih dejstava za vreme i posle steroidnog ciklusa. Najee korieni predstavnici ove grupe su: klomifen, fulvestrant, tamoksifen, anastrozol, aminoglutetimid, formestan... Naime, antiestrogeni inhibiraju estrogen i podiu nivo testosterona, pa zbog toga imaju efekte anabolika, odnosno mogu da dovedu do poveanja miine mase i snage. Na listi se nalazi od 01. januara 2006. godine. Pored najvanijeg problema vezanog za oteenje jetre, dovode do problema sa vidom i eritema na koi. Neeljena dejstva kao to su gynecomastia, retencija vode za vreme ciklusa mogu se spreiti upotrebom antiestrogena, koji je glavni krivac ovih neeljenih efekata. Naime estrogen se prirodno nalazi u telu mukaraca, u malim koliinama, glavni izvor estrogena je testosteron. Testosteron pod djesvom enzima aromataze, kojeg najvie ima u masnom tkivu, prelazi u estrogen. Kada sportista unosi veliku kolicinu AAS, velika je mogunost da e doi do aromatizacije, pod dejstvom ovog enzima, i nastanka estrogena. Ovo se meutim moe izbei upotrebom inhibitora aromataze kao to su anastrolzol, letrozol, aminoglutetimid, eksemstan, formestan, testolakton. Lekovi kao to su SERMs (tamoksifen, raloksifen, toremifin, klomifen), deluju drugaije. Naime ovi preparati su antiestrogenski u tkivu grudi, masnom tkivu i u hipotalamusu, ali su estrogenski u kostima i krvi. Nain delovanja im je takav da imaju visok afinitet vezivanja za estrogenske receptore, i na taj nain onemoguavaju delovanje slobodnog estrogena. Farmakoterappijska primena ovih lekova je karcinom dojke kod ena. Veoma su efikasni i nakon steroidniog ciklusa, kada je produkcija endogenog testosterona supresovana, pa mogu pomoi u oporavku hipotalamusno hipofizno testikularne osovine (HPTA

26.17 Agensi koji modifikuju funkciju miostatina (miostatin blokeri) Nedavna istraivanja su pronala primarni gen za kontrolu miia. Ovaj gen proizvodi peptid koji spreava rast miia i poveava zalihe masti. Ime ovog peptida je miostatin. Miostatin je protein koji kontrolie rast miia, to jest njegov zadatak je da inhibira umnoavanje miinih elija i njohov rast. Upotreba miostatin blokera u medicini bi trebalo biti kod tekih sluaja atrofije miia,meutim misotatin blokeri su nali primenu i kod sportista, i ve se zloupotrebljavaju. Miostatin bloker, je u obliku suvog belog praha, rastvara se u rastvoru za injekcije, aplicira se intamuskularno. Sportisti belee miini rast pre svega lokalno. Ciklus sa miostatin blokerima traje kratko 4-6 nedelja. 264

Miostatin blokeri jo nisi dovoljno ispitani, kao ni njihova neeljena dejstva, pa je njihova zlouptreba ograniena za sportiste na profesionalnom nivou. Razlog tome je i njegova cena.

26.18 Genski doping Zabranjeno je neterapijsko korienje elija, genetskih elemenata, ili modulacija genske ekspresije, koje moe da poboljanja sportski nastup. Nakon to su naunici pre nekoliko godina okonali projekat "genom" (proces identifikacije svih ljudskih gena), to je oznailo novu oblast u nauci, ali je takoe dalo i novu dimenziju sportu. Deifrovanje genetskog koda ubrzalo je proces manipulisanja genima u cilju poveanja snage, miine mase pa ak i izdrljivosti. "Genetski doping" je termin sa kojim emo se u bliskoj budunosti esto susretati. On obuhvata prenoenje informacije iz elije (koja je genetski modifikovana), direktno u neko drugo tkivo ivotinja ili ljudi. Materijal je ubaen u bezopasan virus koji prodire u eliju. Kada se virus jednom nae u celiji, anti-tela ga prodiru, unitavajui ga, istovremeno ostavljajui novi genetski materijal u okviru elije netaknutim. Uzimanjem uzoraka urina i krvi genski doping se ne moe detektovati.

26.19 Razlozi za i protiv upotrebe doping sredstava Veoma brzo, ve posle nekoliko dana nakon uzimanja prve doze, rezultati postaju oigledni. Enorman priliv snage, energije i miine mase se dobija ako koristite anabolike steroide, moete uti kod ljudi koji ih prodaju ili ih koriste. Naalost, to je veoma daleko od istine. Kao prvo, paiji hod i ruke zaboravljene na aufingeru nikako nisu mitski afrodizijak koji obara ene, a drugo, transformacija je brza i u neeljenom pravcu. Mesec ili najvie dva ostaju odvanom korisniku do drastinog pada snage i volje za treningom. To prate bolovi u zglobovima, ruku, nogu, lea Povean apetit u periodu nakon kure i sklonost ka ugradnji masti, vode do oputanja miia i stvaranja masnih zaliha. Kako organizam panino pokuava da se oslobodi neprirodno velikih koncentracija tetnih supstanci, one se deponuju i u masne rezerve gde ostaju prisutne jo dugo vremena. Od ovoga pate i sve supstance koje organizam sam proizvodi.

265

Testisi smanjeni tokom kure prave manje mukih hormona koji igraju vanu ulogu u organizmu. Smanjenje broja spermatozoida i njihove aktivnosti prati i vei procenat degenerinosti eventualnog potomstva. Ni unutranji organi nisu poteeni tetnog uticaja monih anabolika koji se ispoljava mesecima nakon uzimanja Zapravo, malo je bildera koji nemaju neki ozbiljan zdravstveni problem. Moda ovo nije posledica korienja steroida, moda se ovako neto nee desiti ba Vama - moda, ali da li ste spremni da trajno rizikujete svoje zdravlje zbog par meseci lepote ili kratkoronih sportskih uspeha? Da li ste spremni da zbog trenutnih kompleksa poloite svoje potomstvo na otricu sluajnosti? Da li ste eljni da upoznate lekare svih specijalnosti i do kraja ivota plaate ceh svojoj trenutnoj slabosti? Ovo su samo neka pitanja na koja morate odgovoriti pre svega - SEBI. Pri tom treba znati da su retki oni koji stanu posle prve kure uviajui zlo koje ona sa sobom nosi. Pad snage i miinog volumena trai novu stimulaciju, i to moniju od prve. Trea mora biti ea od druge i tako se zaarani krug zatvara. Ovaj podatak treba znati i pri raunici o ceni same kure. ak i da izuzmem trokove odravanja kakvog, takvog zdravlja i gubitak vremena u tu svrhu, novac koji treba odvojiti daleko prevazilazi izdatke na prirodne preparate. Zato, nemojte dopustiti da Vas zavara nestvarno mala cena na papiru. Cena koju korisnik mora da plati daleko je vea od toga, ponekad i najvea.

266

27. LITERATURA

1. Abadiev, I., Furnadiev, V. (1978). Vdigane na teesti. Sofia: Med. i Fiz. 2. Ajan, T., Baroga, L. (1988). Weihtlifting, fitness for all sport. Budapest: Inernational weightlifting federation. 3. Anton, M. (1990). The deadlift. M&F. 4. Bosko, A.I. (1959). jaalaja atletika. Moskv: Fizkuljtura i sport. 5. Columbu, F., Fels, F. (1977). Winning bodybuilding. Chiago: Contemporary books, Inc. 6. Columbu, F., (1979). Winning weightlifting & powerlifting. Chiago: Contemporary books, Inc. 7. abri, M. (1973). Razvoj snage sporta. Zrenjanin: Grafika pred. Budunost. 8. abri, M. ( 1970) Zdravlje, snaga i lepota. Beograd: NIP Partizan. 9. abri, M. (1973) Atletska gimnastika. Beograd: IGRO Sportska knjiga. 10. abri, M. (1968). Snaga i lepota tela. Beograd: Partizan. 11. abri, M. (1968). Kako postati Mr. Univerzum. Beograd: Sportska knjiga. 12. ek, P. (2000). Moderan bodibilding i atletske pripreme. San Dijego: Sportska medicina. 13. ernak, A.V. (1978). Metodika planirovaija trenirovki tjaeloatleta. Moskva: Fizkuljtura i sport. 14. Delavier, F. (2006). Anatomija treninga snage. Beograd: Data status. 15. Devris, H.(1976). Fiziologija fizikih napora u sportu i fizikom vaspitanju. Beograd: Partizan. 16. Dimitrijevi, B. (1975). Zamor. Beograd: NIP Partizan. 17. Disi, M. (2009). Takmiarski bodibilding. Neobjavljeni diplomski rad. Ni: Fakulet sporta i fizikog vaspitanja. 18. Dizanje tegova: Tehnika pravila SJDT IWF - IFBB, Sportska knjiga, Beograd, 1973. 19. Dobrev, P. (1983). Taktieska podgotovka na tekoatleta bsfks. Sofia. 20. Dobrev, P. (1983). Silova, taktieska i voleva podgotovka na tekoatleta. Sofia, VIF. 21. urakovi, R. (1993). Sportska medicina. Ni: SIA. 22. Farfelj, V. (1975). Fiziologija sporta. Beograd: NIP Partizan. 23. Frolov, V., Lelikov, S., Ievsuno, N. (1978). Kriterijumi tehikog majstorstva dizaa tegova. Sportska praksa, 5, 18-20.

267

24. Gaines, C. (1974). Pumping iron, the art and port of bodybuilding. New York: Simon and Schuster. 25. Gavrilovi P. (1984). Metodologija testiranja vrhunskih sportista. Beograd. 26. Hare, D. (1973). Uvod u optu metodiku treninga. Beograd: Sportska knjiga. 27. Harman, E. (1994). Weight training safety: a biomechanical perspective. trenght and conditioning, 5, 55-60. 28. Hiskia, G. (1993). Performance analyzer for weigtlifting. World weightlifting, 1, 46-48. 29. Kosti, R. (1999). Fitnes.Ni: Fakultet fizike kulture. 30. Lander, J., Simonton, R., Giacobbe, J. (1990). The effectiveness of weight belts during the squat exercise. Medicine and science in Sports and exercise, 22, 117-124. 31. Lear, J., Legget, G. (1977). Manual of powerlifting. Leamington: Bawla. 32. Lembert, M. (1990). 12 Mistakes in the squat. M&F, august, 241-242. 33. Malacko, J. (1991). Osnove sportskog treninga - kibernetiki pristup. Novi Sad. 34. Malacko, J. (1976). Struktura morfolokih, motorikih, kognitivih i konativnih dimenzija u dizaa tegova. Doktorka disertacija, Beograd: Fakultet za fiziku kulturu. 35. Medved, R. (1987). Sportska medicina. Zagreb: Jumena Jugoslavenska medicinska naklada. 36. Medvedev, A.S. (1986). Sistema mnogoletnei trenirovki tjaeloi atletike. Moskva: Fizkuljtura i sport. 37. Magazin X Fitness, 30, 2007. 38. Magazin X Fitness, 31, 2007. 39. Magazin X Fitness, 34, 2007. 40. Magazin X Fitness, 35, 2007. 41. Magazin X Fitness, 37, 2008. 42. Mihajlovi, M. (1999). Sportovi snage i fitnes. Beograd. 43. Mihajlovi V. (1980). Iz istorije dizanja tegova. Beograd 44. Mihajlovi, V. (1980). From the history of weighlifting. IWF ctientific methodial bulletin, 3, 5-6. 45. Milenovi, P. (2006) Struktura morfolokih karakteristika i funkcionalnih sposobnosti plesaa i bodibildera. Magistarski rad. Ni: Fakultet fizike kulture. 46. Milenovi, P., Mutavdi, V. (2007). Faktorska struktura funkcionalnih sposobnosti bodibildera. Sport Mont, 12,13,14/V, 267-272. 47. Milenovi, P., Mutavdi, V.(2007). Differences in Functional abilities between dancers and body builders. Fizika kultura (Skopje), 35 (2), 217-220.

268

48. Milenovi, P. (2001). ist bodibilding. Leskovac: SIA. 49. Mutavdi, V., Milenovi, P.(2007). Differences in morphological characteristics between dancers and body builders. Fizika kulture (Skopje), 35 (1), 42-45. 50. Mutavdi, V., Milenovi, P. (2007). Struktura morfolokih karakteristika bodibildera. Sport Mont, 12,13,14/V, 544-550. 51. Mutavdi, V. (2008). Structure of morphological characteristics of the functional abilities of dancers and body builders. Fizika kultura (Skopje), 36 (2), 34-39. 52. Mutavdi, V., Milenovi, P., Mutavdi, D. (2009). Suggestion of the programme for incrasing explosive stamina of the female dancers lower limbs by body building method. Sport&Science (Sofia), 207-211. 53. Najteter, . ( 1991). Metodika sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet fizike kulture. 54. Paranosi, V. (1982). Psihologija sporta. Beograd. 55. Pearl, B., Moran, G.T. (1986). Getting stronger. Shelter publication, INC, CA. 56. Petkovi, D. (2000). Metodologija nauno-istraivakog rada u Fizikoj kulturi. Ni: Fakultet fizike kulture. 57. Petrovi, D., i saradinici. (1980). Sportski trening. Beograd: NIP Partizan. 58. Radovanovi, D., i Ignjatovi, A. (2009). Fizioloke osnove treninga sile i snage. Ni: Fakultet sporta i fizikog vaspitanja. 59. Stojiljkovi, S. (2003). Osnove opte antropomotorike. Ni: SIA 60. varceneger, A. (1990). Arnolds bodybuilding for men. New York: Simon & Schuster. 61. Vani, Z. (1978). Sistem sportskog treninga. Beograd: NIP Partizan. 62. Verhoanski, J.V. i sar. (1992). Specifinna snaga u sportu. Novi Sad: FFK. 63. Vukovi, N. (1987). Velike i snane ruke. Knjaevac: SIA. 64. Vukovi, N.( 1988). Joe Weiders sistem. Bor: NIP Bakar. 65. Vukovi, N. (1989-1999). Flex. Bor: ip Bakar 66. Volkov, V.M. (1978). Oporavak u sportu. Beograd: NIP Partizan. 67. Vuli, . (1995). Steroid impuls u sportu. Beograd. 68. Zaciorski, V.M. (1997). Fizika svojstva sportiste. Beograd: NIP Partizan 69. Zemunik, B. (1985). Dizanje utega. Zagreb. 70. www.bodybilding.com 71. www. diabeta. net 72. www. eas. com 73. www. google. com 74. htp://sr.wilkipedia.org 75. www. lama. co. yu 269

76. www. maksimalno. com 77. www. mtsmondo. com 78. www. naslovi. net 79. www. pansport. co. yu 80. www. savremenisport. com 81. www. topvita. info 82. www.yu-fitness.com 83. www. wellness. zdrav-zivot. com

270

CIP - Katalogizacija u publikaciji Narodna biblioteka Srbije, Beograd 796.894 (075.8) (0.034.2) MUTAVDI, Vladimir, 1961Sportovi snage [Elektronski izvor] : weightlifting, body building i power lifting kroz teoriju i praksu / Vladimir Mutavdi. 1. izd. - Ni : Studentski kulturni centar, 2010 (Ni : Medivest). - 1 elektronski optiki disk (CD-ROM) ; 12 cm Sistemski zahtevi: Nisu navedeni. - Nasl. sa omota diska. - Tira 300. - Sadri bibliografiju. ISBN 978-86-7757-172-6 a) Sportovi snage COBISS.SR-ID 17706753

271