STRES VE AYURVEDA

HAZIRLAYAN GL!N GLGR

Tm hocalarma, zellikle Ferhan Yksele, aileme ve dostlarma, bu uzun yolda kesi!ti"im ve an payla!t"m herkese te!ekkr ederim

!!NDEK!LER

A. STRES VE MODERN TIP 1. Stres Nedir? 2. Stres ve Beden 3. Stresin #!aretleri B. STRES VE AYURVEDA 1. Ayurveda nedir? 2. Ayurvedaya gre Stres C. STRESLE MCADELE VE AYURVED#K YAKLA$IMLAR 1. Stres ve Ayurvedik Tedavi 2. Stres ve Di"er Ayurvedik zmler 3. Stres Tipleri ve Ayurvedik zm Yollar 4. Stresle Mcadele #in rnek Yoga Program D. KAYNAKA

3 3 4 9 10 10 11 14 16 18 19 22 32

A. STRES VE MODERN TIP

1. Stres Nedir? Stres Gnmzde hemen her toplumda kar!mza kan, hemen herkesin etkisini ciddi !ekilde hissetti"i, ya!am kalitesini d!ren ama kurtulmak iin pek az !ey yaplan olgu. Kk ya!tan itibaren deneyimlenmeye ba!layan bir durum. zellikle iinde ya!ad"mz bat toplumlarnda en sk rastlanan rahatszlk, kimileri iin de artk ya!amn kanlmaz bir paras. Duygusal, zihinsel, fiziksel olarak etkileri olan, insan hayat nn en byk tehditlerinden biri. Stresin en eski tanmn Hans Selye yapm!t r, stres herhangi bir talebin beden zerindeki mental veya somatik etkisidir*. Stres, tehdit edici, tehlikeli durumlara, yeni bir duruma veya de"i!ikliklere kar! vcudun gsterdi"i tepki olarak tanmlanabilir. Bu de"i!iklik veya durumlar fiziksel, zihinsel, duygusal; isel veya d!sal olabilir** . Stres i veya d! faktrler tarafndan tetiklenebilir. D!sal faktrler arasnda fiziksel evre (yksek ses, a!r parlak !klar, s vs.), sosyal ili! kiler (kaba, agresif, hkmedici davran!lar vs.), organizasyonlar (brokrasi, kurallar, dzenlemeler, son teslim tarihleri vs.), nemli olaylar (lm, do"um, i! kayb, bo!anma vs.), gnlk sorunlar (trafi"e taklmak, kazalar vs.) saylabilir. # faktrlerse ya!am tarzna dair seimler (kafein, katk maddeli gdalar, "n atlamak, yetersiz uyku, a!r i! yk vs.), olumsuz d!nmek, karamsarlk, kendini ele!tirmek ve a!r analiz etmek, zihinsel tuzaklar (gereki olmayan beklentiler, olay ve durumlar ki!isel alglama, abartma, kat d!nme vs.), stres yaratan ki!ilik zellikleri (mkemmeliyetilik, i!koliklik, herkesi memnun etmeye al!mak vs.) olabilir. Stres ya!am zorla!t rmann yan sra, karar almay, hedefe ula!may engeller, ki!inin kendine gveninin yitmesine, a!a"lk duygusuna yol aabilir, cinsel iste"i d!rebilir. Ba"!lk sistemini zayflat r, strese ba"l hastalklara yol amann yan sra, fiziksel rahatszlklarn etkilerini art rabilir, daha ge iyile!melerine yol aabilir. Stresle ilgili bilinmesi gereken bir nokta, stresin genelde ki!i tarafndan yarat ld"dr, bunun farkna varmak stresli bir ya!am tarzndan uzakla!mann ilk !artlarndan biridir.
* **

Stress Management, http://www.allayurveda.com/stre_mgmt.htm Ailenizin Tp Ansiklopedisi, s. 608

2. Stres ve Beden Genelde stres, evre !artlarna verilen bir tepkidir, ki!i strese maruz kald"nda beden de"i!en evresel ko!ullara uyum sa"lamak iim bir takm isel de"i! iklikler yapar. Bu de"i!iklikler otonom sinir sistemi ve endokrin sistemi ile ilgilidir; stres halinde otonom sinir sisteminin bir alt dal olan sempatik sinir sistemi harekete geer, epinefrin (adrenalin) gibi hormonlar salglanmaya ba!lar, bylece kaslara giden kan miktar artar, kalp at! ve solunum hzlanr, kandaki !eker dzeyi ykselir. Sempatik sinir sistemi hipotalamusa ba"ldr ve strese yol aan bir durumla kar!la!ld"nda hipotalamus uyarlr, sempatik sinir sistemine elektrik uyaranlar gnderir ve kalp, kan damarlar, ter bezleri gibi organlar aktive edilir. Sempatik sinir sistemi stres durumuyla ba!a kabilmesi iin ki! inin gerekli fizyolojik de"i!imleri gerekle!tirmesini sa"lar.

Stres kar!snda beden belli tepkileri gsterir. Bedende depolanm! !eker ve ya"lar kana kar!r ve ani enerji iin yakt sa"lanr. Nefes hzlanr, bylece bedene daha fazla oksijen alnr. Kandaki krmz kan hcreleri o"alr, uzuvlarn kaslarna ve beyne daha fazla oksijen ta!nr. Kalp at ! hzlanr, kan basnc ykselir ve gerekli blgelere yeterli kan sa"lanr. Yaralanmaya kar! korunmak iin kann pht la!ma mekanizmas aktive edilir, kaslar zorlayc hareketlere hazr olacak !ekilde gerilir. Sindirim durur, kan kaslara ve beyne ynlendirilir. Terleme ve tkrk artar. Hipofiz bezi tarafndan tetiklenen endokrin sistemi hormon retimini artrr. Ba"rsak ve mesane kaslar gev!er. Sisteme kortizon, epinefrin ve norepinefrin hormonlar salnr. Gz bebekleri byr, daha fazla !" ieri alr. Tm duyular en duyarl hallerine gelir*. Bir tehlike annda gzbebekleri byr, gz kapaklar alr, gzler d!a frlar bu durum en geni! !ekilde grebilmeyi sa"lar. Kaslar en gl ve koordineli olacak !ekilde tonlanr ve kaslrlar. Artan kas hareketi, enerji ihtiyac do"urur, bu enerji geni!leyen kan damarlar aracl"yla kaslara giden yksek miktardaki glukoz ile sa"lanr ve bu talebi kar!lamak iin kandaki glukoz seviyesi ykselir. Glukoz yand"nda giderek daha fazla oksijen kullanlr, bu yzden talebi kar!lamak iin solunum hz artar ve hava geitleri geni!ler. Beyne ve kaslara daha fazla kan sa"lamak iin bu blgelerdeki kan damarlar geni!ler. Glukoz yanarken s ortaya kar ve sistem snr, bu yzden yksek miktarda kan ter bezlerine do"ru akar ve ki!i terlemeye ba!lar, terin buharla!mas ile fazla s bedenden at lm! olur. Farkl organlar giden kan ak!n artrmak iin kalp daha hzl kan pompalamaya ba!lar, nabz artar, kan basnc ykselir. Sindirim i!lemlerinin bu durumda al!malarna ihtiya duyulmad" iin ba"rsaklardaki kan damarlar kaslr ve sindirim svlarnn salglanmas azalr. Midenin asit salglamas artar**. Bu de"i!ikliklere dv! ya da ka tepkileri denir ve bu tepkilerin gsterilme amac tehlike ile ba!a kabilmektir. Bu durum sa"lkl ve gerekli stresi yaratr. Stres yaratan durum ortadan kalkt "nda belirtiler kaybolur ve beden normale dner. Strese uyum sa"layabilme konusunda sorumlu olan ana endokrin bezi adrenal bezidir. Ayrca tiroit bezinin salglar da bu i!levi grr. Bu endokrin bezleri hormon salglarlar ve kana kar!an bu kimyasallar sempatik uyarlarn benzeri de"i!imler meydana getirirler. Bu
*

**

New Perspectives in Stress Management a.g.e.

hormonlar bbreklerin zerinde yer alan iki adrenal bezi tarafndan salglanrlar, merkezdeki adrenal medulla adrenalin ve nor-adrenalin, d!taki adrenal cortex ise kortikosteroid hormonu salglar. Bo"azda bulunan tiroit bezi ise tiroksin salglar. Ayrca hipofiz bezi tarafndan salglanan byme hormonlar da strese uyum sa"lama konusunda yardmc olurlar. Bu hormonlarn kanda artmas stres durumuna uyum sa"lamaya yol at " iin bu hormonlara stres hormonlar denir.

Kortikosteroid hormonu ve tiroksin hormonunun salglanmas, hipofiz bezi tarafndan salglanan Adreno Kortikotropik Hormon (ACTH)un ve Tiroit Uyarc Hormon (TSH)un kontrol alt ndadr. ACTH ve TSH hormonlarnn salglanmas ise hipotalamus tarafndan salglanan hormonlarn kontrol alt ndadr. Otonom sinir sistemi ve endokrin sistemini uyaran, stres hormonlarnn salglanmasn sa"layan ana merkez hipotalamustur. Serebral korteks de strese adaptasyon konusunda i!lev grr, zellikle limbik korteks ve n lobdaki ruhsal merkezleri. Bu merkezlerin hipotalamus ile sinirsel ba"lant lar vardr. Korku, endi!e gibi ruhsal stres deneyimlendi"inde bu iki alan aktive olur, ardndan hipotalamus

uyarlr ve daha sonra hipotalamus otonom sinir sistemini ve endokrin sistemini gerekli uyum sa"lama ve organizmay koruma i!lemleri iin harekete geirir. Stres durumunda serebral korteksin zellikle ruhsal merkezinde artan bir aktivite grlr. Bunun sonucunda ki!i rahatsz olur ve endi!e, kayg, sinirlilik, arpnt , uykusuzluk, ellerde titreme gibi !ikayetler ortaya kabilir. Hemen hemen tm strese ba"l rahatszlkta bir n belirti olarak artan endi!e ve kandaki asetilkolin1in art! grlr. Bu durum ki!iden ki!iye evresel faktrlere, stresin tipine, yo"unlu"una gre de"i!ir. Durum fark edilir !ekilde artarsa, hassas organlar etkileyebilir. Hangi organlarn etkilenece"i veya kimlerin bu duruma maruz kalabilece"i belirsizdir. Ayurveda, beden tiplerini ve bu tipler do"rultusunda ki!ilerin zayf, hassas organ ve blgelerini ortaya koyarak stresten kimlerin, nasl etkilenebilecekleri konusunda yardmc olabilir. Stres belli bir snra gelene kadar, belli durumlarda yararl olabilir, motivasyonu artrabilir. Sorun stres yaratan durumlar ve de"i!ikliklerin srekli ve yo"un olmasndan kaynaklanr, bu tepkilerin uzun sreli olmas fiziksel, zihinsel, ruhsal alardan insan bedenine zarar verir, olumsuz de"i!imler yaratr, uzun vadede ya!am kalitesini ve sresini negatif ynde etkiler. Bu kontrol edilmesi gereken stresi ortaya karr. Bu tip stres kayg, fke, hayal krkl", zihinsel karma!a, unutkanlk gibi problemler yaratabilir. Bu yzden ki!inin kendi snrn bilmesi, farknda olmas stresle mcadele asndan nem ta!r. Stres iki a!amada gerekle!ebilir: fiziksel ve psikolojik stres**. Her iki stres tipinin de bedende yaratt" etkiler ayndr. Fiziksel stres fizyoloji zerinde etkili olan strestir, kazalar, enfeksiyonlar, ameliyatlar vs. Psikolojik stresse fiziksel strese ba"l ya da ba"msz !ekilde ortaya kabilir. Bu stres tipinde gerilim, korku, endi!e, kskanlk, fke, heyecan, duygusal at!ma gibi durumlar grlebilir. Psikolojik stres geici olabildi"i gibi, uzun sreli de olabilir. Uzun sren stres ya!am kalitesinde bozulmalar yarat r ve gnmzde bu tip strese ok sk rastlanmaktadr. Ve ya!am tarznn hz iinde stresin nedenleri ok fark edilmese de sonular hissetmemek imkansz hale gelmektedir.
Asetilkolin bedenimizde parasempatik sinir sisteminde grev alan ba!lca ileti maddelerinden biridir. Asetilkolinin organizmada salgland" sinir ularna gre etkisi de de"i!ik olmaktadr. Mesel asetilkolinin etkisiyle gz-bebeklerinde klme, cilt damarlarnda geni!leme, ter ve tkrk bezlerinde salg artmas, barsak ve mesane kaslarnda kaslma, izgili krmz kaslarda gev!eme, tansiyonda d!me ve arpnt gibi olaylar grlmektedir ( http://www.genelsaglikbilgileri.com/asetilkolin/) Beyindeki asetilkolinin azalmas ile kanda asetilkolin artar. ** New Perspectives in Stress Management
1

Zihnin hzl !ekilde al! mas ki!iyi a!r duyarl hale getirir. Bu durumda ki!i psikolojik olarak kk !eylerden dahi rahatsz olabilecek bir ruh hali iine girebilir. Bu durumun !iddetini artran bir ba!ka etken ise toplumsal ya!amda medeni ve diplomatik grnmek adna duygular bast rmakt r. fke, hayal krkl", endi!e veya depresyon bast rld"nda, d!a vurulamad"nda isel karma!alar yarat r, bu da stresin yo"un !ekilde deneyimlenmesine yol aar. Zihinsel stres bir sre sonra fiziksel olarak da hissedilmeye ba!lanr. Negatif !ekillerde insan etkileyen stres e!itli !ekillerde ortaya kabilir. Birok hastalk stres kkenlidir. Stres kar!snda bedenin ba"!klk sistemi zayflayabilir ve bu durum bedenin hastalklara kar! daha dirensiz kalmasna yol aabilir. Stresle birlikte dzensiz ya!am ko!ullar da mevcutsa (evre kirlili"i, trafik, dzensiz beslenme vs) ki!i giderek sa"l"n yitirebilir. Stres kkenli hastalklar arasnda yksek tansiyon, kalp-damar hastalklar, diyabet, eklem iltihab ve di"er iltihapl hastalklar, astm, uyku bozukluklar, anoreksiya nevroza ve yeme bozukluklar, obezite, zayflama, uyku bozukluklar, migren tr ve gerilim tipi ba! a"rlar, midede asit fazlal", lserler, kolit, solunum problemleri, akci"er hastalklar, deri hastalklar, alerjiler, a!r al!an tiroid, otoimmn hastalklar saylabilir. Tp alannda ara!trma yapan uzmanlar, stresin hastalklarn yars ile te ikisi arasndaki ksm etkiledi"ini tahmin etmektedir *. Stres bozuklu"unun drt geli!im a!amas vardr: Ruhsal, Psikosomatik, Somatik ve Organik A!ama. #lk a!amada daha ok psikolojik de"i!iklikler gzlemlenir. Bu de"i!iklikler sonucu ki!inin merkezi sinir sistemi fazla al! r, ki!i huzursuz ve hiperaktif olabilir, uzuvlarda hafif titremeler grlebilir. Uyku blnr, endi!e artar. Bu sre birka gn ile birka ay arasnda de"i!ebilir ki!inin beden tipi, ki!ili"i ve stresin tipine gre. Stres devam ediyorsa ikinci a!amaya geilir, bu a!amada bir nceki a!amann devam olarak yksek tansiyon, titremeler, arpnt gibi durumlar ortaya kmaya ba!lar. nc a!amada ba!ta kalp, tiroid, mide olmak zere tm organlarn fonksiyonlarnda art! grlmeye ba!lar, ta!ikardi, hipertiroid, mide asidinde fazlala!ma gibi problemler ortaya kabilir. Son a!amada rahatszlk organa yerle!ir. Ki!inin strese maruz kald" dikkate alnmazsa bu durum organik bir hastalk olarak alglanabilir. Hastal" iyile!tirmek iin hangi durumun hastal"a yol at "nn bilinmesi nem ta!r.

Ailenizin Tp Ansiklopedisi, s. 609

3. Stresin !"aretleri Ge saatlere kadar, taknt l !ekilde ve gereksiz miktarda al!ma. #!yerinde uyuma. Karar almada zorlanma #yi olmayan ama gvenli seimler yapma A!r hayal kurma, ba!ka yerde olmay dileme Alkol, sigara kullanmnn artmas Antidepresan, sakinle!tirici veya uyarc ila kullanm Anla!lmaz, alakasz konu!malar Ufak !eyler zerine a!r !ekilde endi!elenme Toplantlarda nemsiz konular zerine yaplan srekli tekrarlar lsz fke, d!manlk Ki!isel ba!arszlklar, kusurlar zerinde taklma Srekli lm ve intihardan bahsetme Kuruntu Uykusuzluk Randevular karma Unutkanlk Dikkatsizlik Aniden hata yapma e"ilimi De"ersiz, yetersiz, gvensiz hissetme Uzun sre kara kara d!nme Di"er ki!ilerle al!mada zorlanma Edilgenle!me A!r para harcama, savurganla!ma veya a!r tutumluluk A!r mesafeli veya a!r giri!ken davranma Sorumluluk almada isteksizlik

Modern tp, stresle ba!a kmalarna gre insanlar ikiye ayrr: Saldrgan ve rekabeti davran!lara sahip A tipi ki!iler ve sabrl, uysal ve rahat olan B tipi ki! iler. B tipi ki! iler stres kar!snda sa"lklarn koruyabilirken, A tipi ki!ilerde stres nedenli rahatszlklar daha sk grlebilmektedir. Strese maruz kaldklarnda bu ki!ilerin belli bir sre sonra verimlilikleri d!mekte ve sa"lk sorunlar ortaya kmakta, durum devam ederse ya!am kalitesi ciddi 9

!ekilde zarar grmektedir. Baz uzmanlar ise bir nc tipten bahsetmektedir: srekli strese maruz kald" iin kansere e"ilimli olan C tipi ki!iler. Stres, dzeyine gre e!itli !ekillerde tedavi edilebilir. Modern tp, stresin yo"unlu"una gre basit egzersizler, nefes al!malar veya ila tedavisini, psikoterapiyi, i!, evre veya ya!am tarz de"i!imlerini stresle mcadele yntemleri olarak sunmaktadr.

B. STRES VE AYURVEDA 1. Ayurveda nedir? $ifa Sanatlarnn Anas olarak kabul edilen Ayurveda, Ya!am Bilgisi anlamna gelmektedir. Yakla!k 5000 yllk gemi!i olan Ayurveda, dnyadaki en eski t p sistemidir ve Hindistan orijinli bu sistem Eski Msr, Yunan, in ve Asya tbbn etkilemi!tir. Ayurvedadan ksaca sa"lkl ya!ama sanat olarak bahsedebiliriz. Ayurveda, uzun ve sa"lkl bir ya!am olu!turmann yollarn ortaya koyar; bunu yaparken beslenme ve ya!am tarzna dair tavsiyeler, fiziksel ve psikolojik sa"l" koruma tavsiyeleri sunar, masaj vb. terapiler, meditasyon, yoga tekniklerini kullanr, olu!tu"u takdirde hastalklar iyile!tirmenin yollarndan ve do"al tedavilerden yararlanr. Ayurveda, zamann etkilerini azalt p, vcudun ba"!klk sistemini en iyi hale getirerek uzun ve sa"lkl bir ya!am srdrmeyi hedefler. Amac, sa"lkl insann sa"l"n korumak ve hasta insandaki hastal" yat !t rp ortadan kaldrmaktr. Gnmzde Ayurveda, modern ya!amn beden ve sa"lk zerindeki etkilerini azaltmay ve do"ayla btnle!ik, stresten uzak, sa"lkl bir ya!am srdrlmesini sa"lar; uyum, huzur, uzun mr sunar. Ayurvedann Bat t bbndan fark; hastalk, hastal"n semptomlar olu!tu"unda mdahale etmek yerine hastal"n ortaya k! n engelleme amacnda olmas, hastalklar iyile!tirmek yerine sa"l" odak noktas olarak kabul etmesidir. Sa"lk; bedeni olu!turan tm "elerin denge durumunda, zihin, duyu organlar ve ruhun skunet iinde olmas olarak kabul edilir Ayurvedaya gre. Ayurveda, ya!am anlayan,

10

ya!am iin ve ya!am yararna var olan bir bilimdir. Ya!am ise beden, duyu organlar, zihin ve ruhun btnl"dr. Ayurvedaya gre evrende be! element bulunur: eter, hava, ate!, su ve toprak. Bu be! element, do"ada oldu"u gibi bedenimizde de yer alr. rne"in sa"lamlk toprak elementinin bir zelli"idir ve bedenimizde toprak elementini kemikler, di!ler temsil eder. Bedenimizde ve do"adaki her nesnede 5 element de bulunur ama baz elementler o nesnede daha baskndr ve en baskn element nesnenin ana niteli"ini belirler. Be! elementin iftler halinde birle!imi, Ayurvedann temel prensibi olan Doshay ortaya karr: Vata (eter ve hava), Pitta (ate! ve su) ve Kapha (su ve toprak). Doshalar sa"l"n ve hastal"n nedenleridir. Doshalarn fazlala!mas hastal" ortaya karrken, denge durumunda olmalar sa"lk durumunu olu!turur.

Vata

Pitta

Kapha

2. Ayurvedaya Gre Stres Modern tp stresi belli bir ya!am tarznn, yo"un i! ko!ullarnn, duygusal travma ve benzeri durumlarn sonucu olarak grr. Ayurveda ise stresi hastal"n temel nedeni olarak kabul eder. Ayurvedaya gre stres, zihnin rahatsz olma halidir, duygusal veya zihinsel zorlanma zihnin rahatsz olmasna yol aar. Ayurvedaya gre sa"l"n korunmas iin gnlk rutine ba"l kalmak, besleyici bir diyet uygulamak, olumlu duygulara ve sevgi dolu ili!kilere sahip olmak gereklidir. Ge yatmak,

11

ki!inin beden tipine uyumsuz !ekilde beslenmesi, ok seyahat etmek, zihni a!r kullanmak, duyular fazlasyla uyarmak, fke, korku gibi olumsuz duygular bast rmak, problemli ili!kileri srdrmek ise beden ve zihin zerinde stres yarat r. Ayrca evresel faktrler, yiyecek ve sudaki toksinler, hava kirlili"i, a!r grlt de strese yol aar . Ayurvedaya gre manas; zihinsel beden yaps kar!la!lan tm problemlerin kknde yer alan nedendir. Doshalar bozuldu"unda manas da bozulur ve bu durum hastalklara yol aar. Stres insan bedeninin baz fiziksel veya mental ynlerden belli limitlerin tesine geerek ktle!mesi durumudur. Bu durumun sonucu ise; yalnzlk, hayal krkl", depresyon gibi hisler, kan basnc ve kolesteroln artmas gibi fiziksel etkiler, beden ba"!kl"nn d!mesi, bedenin hastalklara ak hale gelmesi ve zihinsel kapasitenin d!mesi olabilir. Stres bir rajas bozuklu"udur (Nimai Nitai Das) **. 3 evrensel nitelikten, gunadan biri olan rajas (di"erleri sattva ve tamas), tutku ve ynlendirilmemi! aktiviteyi temsil eder. Ayurvedaya gre, fazla rajas zihinde ba"mllk, arzu ve istek olarak ortaya kar ve do"alar gere"i bu drtler tatmin edilemezler, dolaysyla olumsuz psikolojik e"ilimler yaratrlar. A!r rajas, stres problemi olan ki!ilerde ortak noktadr ama strese ne !ekilde tepki verildi"i ki!inin beden tipine, prakritisine gre de"i!ir. Ki!inin doshas ve doshalarndaki dengesizlik durumu (vikriti), stresin d!avurumunda belirleyicidir. Baz durumlarda baskn dosha ve dengesiz dosha ayndr, baz durumlarda ise farklla!abilir. Stres ki!inin beden tipine gre Vata, Pitta veya Kapha dengesizli"i !eklinde ortaya kabilir. Vata tipi ki!ilerde, vata art!na ba"l stres tepkileri grlr, endi!e, korku, fobiler, endi!e nevrozu gibi durumlarla kar!la!labilir. Ki!ilerin dikkatleri da"nkt r, zihin belli bir konuya odaklanmakta glk eker. Zihinsel duruma, kilo kayb, di! gcrdatma, uykusuzluk, kabzlk gibi fiziksel durumlar e!lik edebilir. Pitta tipi ki! ilerde stres kar!snda pitta artar, ki!i strese fke !eklinde tepki verir. Pittalar kontrol edemedikleri durumlarla kar!la!t klarnda stres sorunlar ya!arlar. Bu durumlarda ok ele!tirel, sert ve keskin konu!abilirler, ani k!lar, patlamalar ya!ayabilirler. Ayrca migren,

**

The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517

12

eller ve ayaklarda yanma, mide lseri, kolon ve rektumda lserle!me, yksek tansiyon gibi pitta hastalklar da ortaya kabilir. Kapha tipi ki!ilerde de stres kar!snda kapha dosha ykselir. Ya!amlarnda her !eyin yava! seyretmesini tercih eden kapha tipi ki! iler ani de"i!iklikler kar!snda stres ya!ayabilir, bu durum inat, tembel ve sahiplenici davran! lar sergilemelerine yol aabilir. Stres kar!snda hareketsiz kalmay tercih eden kaphalarn bu davran!lar bir sre sonra depresyona, a!r yemek yemeye ve obeziteye yol aabilir. Stresle kar!la!tklarnda Kapha tipi ki!iler srekli yemek yeme ve kilo alma e"ilimi gsterirler. Ayrca yetersiz al!an tiroid fonksiyonlar, yava! metabolizma, artan kan !ekerini takiben diyabet ncesi ko!ullar ortaya kabilir. Ayurveda stresi 3 ana kategoriye ayrr: Duygusal, zihinsel ve fiziksel stres. Her birinin stesinden gelebilmek iin farkl metotlar nerir. Duygusal stres temel olarak ili!kiler ve ili!kiler iindeki at !ma, reddedilme, ayrlk ve lm gibi duygusal durumlardan kaynaklanr. Bu tip stresin derecesi ki!iden ki!iye ve ki!inin duygusal adan ne derecede dengede oldu"una ba"l olarak de"i!ir. Duygusal stres genelde kalbi ve beyni etkiler. Ki!inin uyku ve beslenme al!kanlklarnda de"i!imler yarat r. Duygusal huzursuzluk ya!ayan birok ki!iye bakld"nda belli bir konu zerinde srekli d!nerek beyinlerini zorladklar grlebilir. Duygusal stres, Ayurvedaya gre Sadhaka Pittann bozulmas ile ilgilidir. Sadhaka Pitta, Pitta Doshann bir alt daldr ve kalbin i!levi ile ilgilidir. Sadhaka Pittann bozulmasna !iddet, hrs ve yo"unluk yol aabilir, ocuklukta veya gnlk ya!amda !iddete maruz kalmak, a!r hrsl bir al!ma ortam, a!r al! mak veya yo"un hisler ya!amak buna rnek olarak gsterilebilir. Alkol ve marihuana tketimi, gn !"ndan yararlanamama ve florasan !"a maruz kalma da Sadhaka Pittann bozulmasnn nedenlerinden biri olabilir. * Zihinsel stres ki!i zihnini yanl! !ekilde kulland"nda veya zorlad"nda ortaya kar. Bu durum negatif stres olarak da bilinir. Fazla al!mak, ok fazla plan yapmak, herhangi bir !ey hakknda a!r derecede d!nmek, ykc plan, entrika, komplo teorileri yapmak zihinsel

Ayurveda and Depression, Andrea Emmerich

13

strese yol aabilir. Bu stres tipi ok tehlikelidir nk uzun vadede beynin yetilerini etkiler ve dzgn i!lemesini nler. Zihinsel stresten Vata Doshann bir alt dal ve beynin normal !ekilde i!lemesini sa"layan Prana Vatann bozulmas sorumludur. Prana Vata zellikle ocuklukta ya!anan korkutucu deneyimler, fazla seyahat etmek, dzensiz ya!am tarz, yetersiz uyku, fazla konu!ma, ok fazla telefonla konu!ma, kurutulmu!, dondurulmu!, mikrodalga frnda pi!irilmi! yiyecekler tketme al!kanl", klimal mekanlarda al!mak, gece vardiyasnda al!mak gibi durumlarda bozulabilir. Kokain, amfetamin, hzl kilo verdiren ilalar, kafein ve antihistaminler (efedrin dahil) de Prana Vatay bozar. * Fiziksel stres, beden a!r !ekilde kullanld"nda, rne"in ok fazla egzersiz yapld"nda veya a"r i! yapld"nda ortaya kar. Bu tip stresin belirtileri bedenin belli blmlerinde a"r, ac, hafza ve konsantrasyon kayb, odaklanma gl", karma!k bak! as olabilir. Bu en nemli stres tipidir nk her dosha da fiziksel strese ba"l olarak bozulabilir. Kapha Doshann bir alt dal olan Shleshaka Kapha bozulmasna ba"l olarak eklemlerin do"ru !ekilde nemlenmesi ile ilgili problemler grlebilir. Beyinde yer alan Tarpaka Kaphann bozulmasna ba"l olabilir. Pitta Dosha bozulabilir. Vata Doshann bir alt dal olan Vyana Vatann bozulmas ile bedendeki kan dola!m de"i!ip bozulabilir. Vata ve Kapha en fazla etkilenen doshalar oldu"u iin fiziksel stres kar!snda Vata Doshay dengelemek ve Kapha Doshay glendirmek yolunda admlar atlmaldr.

C. STRESLE MCADELE VE AYURVED!K YAKLA#IMLAR Ayurveda stresten uzakla!mak iin bir dizi neride bulunur. Ya!am tarzn de"i!tirmeye ynelik olan bu nlemler ki!iye ve mevcut duruma ynelik beslenme tarzn, yoga ve pranayama uygulamalarn, meditasyonu ve e!itli ayurvedik masaj terapilerini ierir. Bu !ekilde fiziksel, zihinsel ve ruhsal uyum yeniden kurulur.

Ayurveda and Depression, Andrea Emmerich

14

Stres beden tiplerine gre e ayrlr, bir ba!ka snflama da duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak stresi e ayrr. Her iki snflama iin de geerli olan nokta, stresin olu!masn engellemek ve stresten korunmak iin potansiyel olarak stres yaratan ko!ullar sresince sakin kalmakt r*. Bunun temel yntemi gev!emek, uzun, derin nefesler alp vermek ve stresi nefesle d!a atmakt r. Bir ba!ka yntem beden tipine uygun bir miktar lk ya" ile ba!tan a!a" bedeni masajlamakt r. Masaj sonrasnda scak bir du! almak veya banyo yapmak da nerilir. Dzenli olarak yoga yapmak, olumlama yapmak, dua etmek, zikir ekmek gibi zihinsel teknikler de Ayurveda tarafndan stresi azaltmak ve iyile!tirmek iin kullanlr. Stresi analiz etmek, stresle mcadele asndan nem ta!r. Vasant Lad, ya!amda stres yaratan !eylerin ikiye ayrlmasn nerir; bir !ey yaplabilecek veya bir !ey yaplamayacaklar. Bir !ey yaplabilecek bir durum stres yaratyorsa, yaplabilecek !ey yaplmaldr. E"er bir !ey yaplamyorsa, o duruma teslim olunmaldr, durum veya ko!ullar kabullenilmelidir. Ancak bu durumda huzura kavu!abilir ki!i. Stres sk sk imgeleme dayal korkunun sonucunda ortaya kar. Negatif d!nceleri pozitif olanlarla de"i!tirmek, d!nce ve tavrlar de"i!tirmek, stresi uzakla!t rabilir. Duygular bastrmamak, znt ve keder durumunda a"lamak veya glmek stresle mcadelenin bir yoludur. Stresi uzakla!t rmann bir yolu da hedefleri, istekleri belirlemek, ki!ilikle uyumlu bir i!le u"ra!makt r. E"er ki!i sevmedi"i bir i!le u"ra!yorsa bu ki!ide stres yarat r ve stresin byk o"unlu"u da i! ya!amndan kaynaklanmaktadr. Bu konuda farkndalk kazanmak ve ki!ilikle uyumlu, sevilen bir i!i yapmak i! stresini azaltmaya yardmc olacakt r. Haftaya meditasyon ile ba!lamak da stresi ve Pazartesi Sendromunu azaltmak iin bir yntemdir. Sevmedi"i bir i!e hafta sonu ara verdikten sonra geri dnen ki!ilerde stres ortaya kar. Pazartesi gn, Ayn gndr** ve Ay zihni temsil eder. Haftaya 15-20 dakikalk bir meditasyon ile ba!layp ardndan i!e gitmek ve dzenli olarak meditasyon yapmak stres seviyesini d!rr.

**

The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad, s.256 Babilden gnmze her gn gne!, ay ve bir gezegen ile temsil edilir. Pazartesi Ay gndr. Lat. Dies Lunae, #ng. Monday, Fr. Lunedi, Sanskrit Somavaara

15

1. Stres ve Ayurvedik Tedavi Stresin ok yo"un oldu"u ve fiziksel rahatszlklara yol at" durumlarda, bedeni dengeye sokma amal beslenme ve ya!am tarz de"i!ikliklerine gemeden nce, bedenden birikmi! toksinleri, strese ve hastal"a yol aan faktrleri temizlemek gerekir nk bedende biriken toksinler durumu ktle!tirebilir, ki!i ncelikle bedeni temizlemeli ardndan ya!am tarz, beslenme ile ilgili de"i!ikliklere ve uygulamalara gemelidir. Ayurvedann bedeni arndrma ve yenileme amal uygulad" yntemlere Pancha Karma (Be! Eylem) ad verilir. Bunlar Nasya, Vamana, Virechana, Basti ve Rakta Mokshanadr. Pancha Karma ncesi baz hazrlk srelerinden geilir, beden arnma i!lemlerine hazrlanr. Pacanada ki!iye toksinleri sindirecek ayurvedik ilalar verilir. Snehanada ki!i iten ve d!tan ya"lanr. Ki!iye baz ilal gheeler verilir ve ki!inin bedeni, tm dokulara, kaslara ve doshalara etki edecek !ekilde masajla ya"lanr. Bu srete ki!inin sindirim ate!i ve bedeni glenir. Swedana a!amasnda ise ki!i terletilir. Bir nceki a!amada ya"lanan doshalar bu a!amada svla!r ve atlmas daha kolay hale gelir. Ayrca bedende yer de"i!tirip hastalklara yol aan toksinler kendi yerlerine dner, yine bu !ekilde tedavi srasnda atlmalar kolayla!r. Hazrlk srelerinin kimlere uygulanp uygulanmayaca"na terapiyi yapan uzman karar verir. Pancha Karma Terapileri arasnda yer alan Nasyada burundan ila verilir ve tedavinin amac ba! blgesindeki doshalar temizlemektir. Vamana-kusma tedavisinde vcudun st ksmnda, g"ste toplanan dosha a"zdan at lr. Virechana tedavisinde ba"rsaklar ve mide temizlenir, fazla dosha at lr bunun iin mshil benzeri ayurvedik ilalar alnr. Basti lavman tedavisidir, kolonun temizlenmesine yneliktir. Rakta Mokshana ise kirli kann temizlenmesine yneliktir, bunun iin kullanlan en yaygn uygulama slk tedavisidir. Bedenden toksinler atldktan ve bedenin dosha dengesi sa"landktan sonra ki!inin zihni ile bedenini dengeleyecek Ayurvedik Canlandrma Terapileri*ne ba!vurulur. Abhyanga, bedenin kendi doshasna uygun ya" ile masajlanmasdr, bedeni ve zihni canlandran bir terapidir. zellikle Kapha ve Vata bozukluklar iin ideal bir uygulama oldu"undan stres tedavisi iin ok uygundur. Gev!etir, bedeni rahatlat r, yorgunlu"u giderir ve ki!iyi glendirir. Shirodhara, alnn nc gz blgesine ya" akt lmas uygulamasdr. Geleneksel olarak

Stress Treatment Through Ayurveda, http://ayurveda.ygoy.com/2008/08/01/stress-treatment-through-ayurveda/

16

susam ya" kullanlr, ancak dosha dengesizlikleri iin uygun olan ya"lar ve uygun uucu ya"larla yaplan kar!mlar daha etkili olur. Shirodhara, sinir sistemini derin bir !ekilde uyarr, sinir hormonlarn serbest brakr, gev!emeye yardmc olur. Shirobasti, ba!a uygulanan ya" terapisidir. Ba!n tepesine yerle!tirilen st ak bir ba!l"a belli sda ya" dklp bir sre braklmas !eklinde uygulanr. Pizhichil, ilal ya" banyosudur, kan dola!mn art rr. Bu terapi ile yorgunluk, endi!e ve stres bedenden atlr. Elakkizhi, bitki yapraklaryla yaplan masajdr. Bedeni genle!tirmek ve zellikle srt a"rlar iin ba!vurulan bir yntemdir. Navarakizhi ise bedenin kk keten keselere konmu! navara pirinci ile ovulmas yntemidir. deniyor. Eklem a"rlar gibi stres sonucu ortaya kan rahatszlklarn iyile!tirilmesinde kullanlr ve bedeni canlandrr, ya!lanmayla mcadele eder.

Abhyanga

Shirodhara

Shirobasti

Pizhichil

Elakkizhi

Navarakizhi

17

2. Stres ve Di$er Ayurvedik zmler* Ya" masaj, Ayurvedann stresle mcadele iin nerdi"i zmlerden biridir. Vatalar iin susam ya", Pittalar iin ayie"i ya", Kaphalar iin ms r ya" kullanlarak yaplacak lk ya" masaj, ki!iyi rahatlat r. Yatmadan nce ayak tabanlarna ve sa derisine bir miktar brahmi ya" srmek stresten uzakla!mak iin uygulanr. Brahmi (bacopa monnieri) Ayurvedann stres tedavisinde kulland" bitkilerden biridir. Brahmi ta akray uyandrr, beynin sa" ve sol yarmkrelerini dengeler**. Hindistan cevizi ya" da ayn !ekilde kullanlabilir, ki!iyi rahatlat r ve daha rahat uyuyabilmesini sa"lar. Sakinle!tirici bir etki iin, gzlere bir damla saf hintya" (castor oil) damlatmak ve ayak tabanlarna biraz hintya" srmek tavsiye edilir. Rahatlamak ve stresten arnmak iin 1/3 fincan zencefil ve 1/3 fincan kabartma tozunu scak suya ekleyerek banyo yaplabilir. Papatya, mutfak otu (comfrey) ve melek otu (angelica)nun e!it oranlarda kar!t rlmas ile yaplacak bitki ay rahatlat cdr. Brahmi ay da stresten ikayeti olanlara tavsiye edilir, bir bardak kaynar suya ay ka!" brahmi eklenebilir. Ayurvedik bitkiler olan brahmi, bhringaraj, hint smbl (jatamamsi - nardostachys jatamansi) ve shanka pushpi de e!it oranlarda kar!trp, bu kar!mdan alnacak ay ka!" bir bardak suda 10 dakika demlenir. Bu kar!mdan gnde 2-3 kez imek stresle mcadele asndan faydal grlr. Ghee veya brahmi ghee ile nasya uygulamak da nerilen tedavilerden biridir. Her burun deli"i iin 5 damla ghee kullanlr.

**

The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad, s.260 Ayurveda for Stress Relief, http://www.articlesbase.com/alternative-medicine-articles/ayurveda-for-stressrelief-176695.html

18

Saldala"ac (chandan), Pitta Doshay basklayarak stresi azalt r. Ashwagandha (Withania somnifera, Indian ginseng, Winter cherry) da stres tedavisi iin faydaldr, beyindeki kimyasal dengesizli"in dzenlenmesine yardmc olur. Ayn zamanda yo"un al!an ki!ilerin bedensel olarak fiziksel strese adapte olmalarn sa"lar. Ashwagandha beden ve bilin arasndaki koordinasyonu sa"layan Ojas artrr, saf bilinlili"in fizyolojiye gemesine yardmc olur. Zihin ve duyularn koordinasyonuna yardmc olur, iyi bir uyku ekilmesi iin yardmcdr*.

3. Stres Tipleri ve Ayurvedik zm Yollar Ayurveda stresi ncelikle dosha dengesizliklerine gre snflandrr: Vata, Pitta ve Kapha dengesizli"ine ba"l olarak ortaya kan stres durumu. Bir ba!ka snflandrma ise stresi duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak e ayrmakt r. Her iki snflandrma ve ortaya kan !artlarla ilgili ayrnt l tedavi yntemleri sunar. Vata dengesizli"ine ba"l olarak ortaya kan stresle mcadele etmek iin keskin, ac, buruk tatl, kuru, hafif, so"uk ve i" gdalardan (r. salatalar) kanmak, tatl, ek!i, tuzlu tada sahip, lk, kklendiren, sakinle!tiren, a"r ve kklendiren gdalarla (r. st rnleri, pirin, kuruyemi!ler, zencefil, tarn, kakule gibi st c baharatlar) beslenmek tavsiye edilir. Stres kar!snda Vata dengesizli"i ya!ayan ki!ilerin zihinleri hzland" iin bu durumu tersine evirmek gereklidir. Bu ki!ileri sakinle!tirmek ve yava!latmak nemlidir. Yoga bu i!levi yerine getirebilir. Uygulanacak yoga tarz ise yava! ve restoratif olmaldr, bu !ekilde zihin de sakinle!ir ve kklenebilir. Tadasana ve Vrksasana gibi asanalar enerjiyi bedene indirir ve temellenme hissi sa"lar. Balasana ve Paschimottanasana gibi asanalar ise ki!iyi sakinle!tirir ve kolon blgesine, pelvik tabana enerji verir. Ayrca Ujjayi nefesi de tavsiye edilir.** Kaliforniya Ayurveda Kolejinin kurucusu ve yneticisi olan Dr. Mark Halpern ve Sivananda Yoga Merkezlerinin Ayurvedik Yoga e"itim programnn yneticisi olan Lalita Devi ise bedeni yoga ncesi susam ya" ile ya"lamay, lk, rzgarsz bir yerde yoga yapmay, orta yo"unlukta bir program uygulamay, asanalarda gev!emeyi, asanalarda uzun sre kalmay,

Ayurveda for Stress Relief, http://www.articlesbase.com/alternative-medicine-articles/ayurveda-for-stressrelief-176695.html ** Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517

19

ne e"ilmeler, oturarak yaplan asanalar, twistler, ayakta yaplan asanalar ve yzst yaplan asanalardan olu!an ayn seriyi tekrarlamay nerirler.* Vatay sakinle!tirecek bir ba!ka yntem de meditasyondur. Oturmak srekli hareket halinde olan Vata dengesizli"i ya!ayan ki!iler iin bir mcadele olarak grlebilir. Sakinle!tirici bir mzik ve ynlendirme ile yaplan meditasyon, bunu takiben lk ya" masaj ve banyo, yatmadan nce ayak tabanlarna srlecek ya" Vatay sakinle!tirir. Pitta dengesizli"ine ba"l olarak ortaya kan stresle mcadele etmek iin baharatl, tuzlu, ac ve ek!i gdalardan kanmak, tatl, buruk tatlara sahip, serinletici gdalara ynelmek tavsiye edilir. Salatalk, karpuz, kavun, hurma ve di"er tatl, sulu meyveler pitta dengesizli"ini gidermek iin tketilebilir. Sebze tketmek de bu duruma iyi gelir ama keskin veya asitli olanlardan (domates, ac biberler, turp) kanlmaldr. Pitta dengesizli"i ya!ayan ki!ilerin a!r st c egzersizlerden kanmalar tavsiye edilir. zellikle Pittann yksek oldu"u "le saatlerinde bu tip faaliyetlerden kesinlikle uzak kalmalar gerekir. Pittay dengelemek iin nerilen Yoga tarzlar arasnda hafif Hatha, Vinyasa, restoratif veya Iyengar Yoga saylabilir.** Ayrca twistler, Baddha Konasana ve ne e"ilmeler (Janu Sirsasana, Paschimottanasana) de fazla Pittay dengeleyen asanalar arasndadr. Halpern ve Devi ise, bedeni ayie"i, Hindistan cevizi veya zeytinya" ile ya"lamay, serin, gne! grmeyen bir yerde, orta yo"unlukta bir program uygulamay, asanalarda teslim olmay, asanalar arasnda rahatlayacak yeterli sre brakmaya dikkat etmeyi ve Vatalar iin nerdiklerine benzer bir program tavsiye ederler. Pitta fazlas olan ki!ilere ayrca Chandra Bedana (soldan nefes alp sa"dan vermek), serinletici nefesler, meditasyon ve serinletici bitkilerle (yasemin, sandal a"ac, gl) aromaterapi uygulamak da nerilir. Kapha dengesizli"ine ba"l olarak ortaya kan stresle mcadele etmek iin hafif, st c, baharatl, buruk, ac tada sahip gdalar tketilmesi nerilir. Keskin ve ac tatl sebzeler, enginar, patlcan, brokoli vs. iyi gelecektir. Tketiminin snrlanmas gerekenler ise tatl, ek!i,

**

Let Anxiety Melt Away-Ayurvedic Yoga Can Be Helpful in Treating Depression, Joann Lutz Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517

20

tuzlu tatlar, a"r, ya"l, so"uk yiyecekler, kuruyemi!ler, tatllar, tatl meyvelerdir. Buruk tatl meyveler ise tavsiye edilir. Kapha dengesizli"i ya!ayan ki!ilere yo"un ve zorlayc egzersizler nerilir. Kapha tipleri zorlayc aktivitelerden ho!lanmasalar da bu durum onlarn lehinedir, bu yzden nerilen yoga tarz da dinamiktir. Kapha doshann yeri ci"erler oldu"u iin g"s blgesini aan asanalar, Dhanurasana, Ustrasana ve kalbi aan Matsyasana Kapha sorunlar ya!ayan ki!ilere iyi gelir. #sel enerjiyi ve hareketi canlandran ters duru!lar (Halasana, Sarvangasana, Sirsasana vs.) da tavsiye edilir. Halpern ve Devi ise, bedeni yalanc safran (safflower) veya hardal ya" ile ya"lamay, scak, rzgarl bir mekanda, yo"un bir program uygulamay, asanalarda mmkn oldu"unca uzun durmay, vinyasalar, geriye e"ilmeleri, ayakta ve srtst yaplan asanalar ve ters duru!lar nerirler. Ayrca Kapalabhati, Surya Bedana gibi st c nefesler, biberiye, gnlk gibi uyarc kokularla uygulanacak aromaterapi ve chantingler, Kapha dengesizli"i ya!ayan ki!ilere tavsiye edilen uygulamalar arasnda yer alr. Her doshann dengesizli"i iin de Ayurveda yoga ve pranayamann kullanlmasn nerir. Baz asanalar stresle mcadele etmek iin olduka etkilidirler. Her dosha dengesizli"i ve sebep oldu"u stres problemleri iin Sarvangasana, Halasana, Twistler, Shalabhasana ve Shavasana zellikle tavsiye edilir. Ayrca Simhasana da stresten arndrr. Meditasyon oturu!larnn birinde oturularak nefesi seyretmek, Ujjayi nefesi veya So-Hum meditasyonu stresten arndrr.

Ayurvedaya gre yaplan bir di"er snrlandrma, stresi duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak e ayrlr ve her biriyle mcadele etmek iin farkl yntemler nerir. Duygusal stres, Sadhaka Pittann bozulmas sonucu ortaya kar, beyni ve kalbi etkiler. Bu tip strese maruz kalanlarn uygulamas nerilen baz yntemler !unlardr: Zihni daha dengeli bir hale getirmek iin tatl ve sulu yiyecekler yemek Her gece yatmadan gl esans ve yapraklar kat lm! bir bardak lk st imek Yemeklerde kakule, ki!ni!, nane gibi serinletici baharatlar kullanmak 21

Hindistancevizi veya sandal a"ac ya" ile ba! masaj yaptrmak Yemeklerde buruk tatl yiyecekler kullanmak Erken yatmak

Zihinsel stres, zihnin, beynin dzgn !ekilde i!leyi!ini etkiler ve beynin al! masn ve enerjisine hakim olan Prana Vatann bozulmas ile ilgilidir. Zihinsel stresi azaltmak iin a!a"daki yntemler nerilir: Vata Doshay dengelemek iin tatl, ek!i, tuzlu gdalar tketmek Her gn az miktarda st ve st rnleri tketmek Tercihan tm yemekleri biraz ghee ile pi!irmek Vcut masaj yapt rmak (tercihan dhanwantara taila veya ksheerabala taila ile) Her gn en az 8 saat uyumak Kafein ve alkol tketmemek Karbonatl, so"uk iecekler imemek

Fiziksel stres, her Doshann da bozulmas ile ilgilidir ama en ok Kapha ve Vata zarar grr. Durumu dengelemek iin !u yntemler nerilir: Gnde bir pi!mi! elma yemek Hindistan cevizi, badem, ghee, st ve st rnlerini tketmek Her gn bedene ya" ile masaj yapmak Shirodhara uygulatmak

4. Stresle Mcadele !in rnek Yoga Program Tadasana (Asana Vatay d!rr. Asanada uzun durulur, kklenilir, kaslarn gc hissedilir. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Asana Vatay d!rr) Tadasanada dururken merkezlenme al!mas, srt- g"s ama hareketleri Uttanasana (veya Pada Hastasana) (Asana tm doshalar, zellikle Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur, sabit kalmaya nem verilir, kklenilir, omurga

22

uzatlr, oturma kemikleri yukar do"ru ekilir. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr.) Utkatasana (Asana Vatay d!rr. Asanada uzun durulur, kklenilir, omurga yukar ekilir, bacaklarn sabitli"ine dikkat edilir. Uzun nefes alnp verilir.) Namaskara mudra Surya Namaskara (zellikle Vyana Vatann dzenlenmesi iin) Virabhadrasana 1 (Asana Vata ve Kaphay d!rr. Asanada uzun durulur, kklenilir, nefese, sabit kalmaya, bacaklarn sa"lam durmasna, g"sn ak olmasna dikkat edilir. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya hafif Ujjayi Pranayama yaplr.) Parsvottanasana (Asana tm doshalar, zellikle Vatay d!rr. Asanada orta uzunlukta durulur. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Sabit kalmaya, bacaklarn kuvvetine odaklanlr, oturma kemikleri yukar do"ru ekilir ve g"s ayaklara do"ru alr.) Prasarita Padottanasana (Asana tm doshalar, zellikle Pitta ve Vatay d!rr. Asanada uzun durulur. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Sabit kalmaya, bacaklarn kuvvetine odaklanlr, oturma kemikleri yukar do"ru ekilir ve g"s ayaklara do"ru alr.) Tadasana Adho Mukha Svanasana (Asana Vata ve Kaphay d!rr. Asanada uzun durulur. . Uzun, yava! nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Bedeni amaya ve sabit kalmaya odaklanlr.) Urdhva Mukha Svanasana Bhujangasana 1 (Sfenks) Bhujangasana 2 (Tam Kobra) (Asana Kaphay d!rr. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Gce ve sabit kalmaya odaklanlr. Maksimum derecede kklenilir ve beden alr.) Shalabhasana (Asana Kaphay d!rr. Normal nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Gce ve bedeni al!t rmaya odaklanlr. Maksimum derecede beden alr.) Dhanurasana (Asana Kaphay d!rr. Normal nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. G"sn almasna ve bacaklarn kaldrlmasna odaklanlr. Bacaklar glendirilir ve omurga kaldrlr.)

23

Savasana zihinsel olarak Nadi Suddhi nefesi Halasana (Asana tm doshalar, zellikle Vatay d!rr. Asanada orta uzunlukta veya uzun durulur. Uzun, rahat nefesler alnp verilir. Sabit kalmaya odaklanlr. Omurga uzatlr, bacaklar glendirilir.)

Sarvangasana (Asana tm doshalar, zellikle Vatay d!rr. Asanada orta uzunlukta veya uzun durulur. Uzun, rahat nefesler alnp verilir. Sabit kalmaya odaklanlr. Omurga uzatlr, bacaklar glendirilir.)

Setu Bandhasana (Asana tm doshalar, zellikle Vata ve Kaphay d!rr. Asanada orta uzunlukta veya uzun durulur. Uzun, yava! nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Gce, sabitli"e ve kklenmeye odaklanlr. Omurga kaldrlr, bedenin iine do"ru yaylr ve burada tutulur, bacaklarn gl durmasna dikkat edilir.)

Matsyasana Virasana (Asana tm doshalar, zellikle Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Nefese ve sabit kalmaya odaklanlr.)

Dolphin (Asana Vata ve Kaphay d!rr. Asanada orta uzunlukta durulur. Yumu!ak nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Gl ve sabit kalmaya odaklanlr, beden alr.)

Virasana Supta Virasana (Asana tm doshalar, zellikle Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur. Yava! nefesler alnp verilir veya Ujjayi Pranayama yaplr. Gce, sabit kalmaya, kklenmeye ve almaya odaklanlr. Omurga rahat braklr.)

Janu Sirsasana (Asana Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya hafif Ujjayi Pranayama yaplr. Sabit kalmaya, nefese ve almaya odaklanlr. Bacaklar gl, gvde ak, boyun rahat tutulur.)

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Asana Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya hafif Ujjayi Pranayama yaplr. Sabit kalmaya, nefese ve gev!emeye odaklanlr. Gvde alr.)

Paschimottanasana (Asana Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur. Uzun, yumu!ak nefesler alnp verilir veya hafif Ujjayi Pranayama yaplr. Sabit kalmaya, nefese ve gev!emeye odaklanlr. Gvde alr.)

Ustrasana

24

Virasana Ardha Matsyendrasana (Asana tm doshalar d!rr. Asanada istenen srede durulabilir. Tam nefes alnp verilir. Sabitlenmeye, nefese, kklenmeye dikkat edilir.) Yoga Mudra (Asana tm doshalar, zellikle Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur. Yava!, yumu!ak, uzun, tam nefesler alnp verilir. Kklenmeye, gev!emeye, nefese odaklanlr.)

Viparita Karani (Asana tm doshalar, zellikle Vata ve Pittay d!rr. Asanada uzun durulur. Normal, rahat nefes alnp verilir. Sabitli"e, i sessizli"e, rahatlamaya odaklanlr.)

Savasana (Asana tm doshalar, zellikle Vata ve Pittay d!rr. Asanada 15-30 dakika kalnr. Rahat, sakin nefesler alnp verilir. Sabitlikte rahatlanr ve gev!enir.) Yoga Nidra

Yoga Nidra (Ksa Uyarlama)* Giri": Yoga nidra bir tantra biimidir. Uyku de"ildir. Konsantrasyon de"ildir. Zihninizin i odalarnn almasdr. Yoga Nidrada, bilincinizin isel boyutlarna inersiniz. Yoga Nidrada hibir !ey anlamasanz da, bunun bir nemi yoktur. Sesim bir ip grevi grecektir. Sadece ipe tutunup bir ma"arann derinliklerine girip kt"nzda, sesimin yardmyla zihninizin iine girip kma cesaretini gstereceksiniz. Hazrlk: Yoga Nidra iin hazr olun. Gzler kapal, beden sabit. Zihin rahatlamaya hazr durumda. Konsantre olmaya al!myorsunuz. Zihni kontrol etmek iin aba gstermeyin. Yoga Nidra uyguluyorsunuz. Tm bedeninizin farknda olun. Gzel bir odada, ayn zihinsel seviyedeki ki! ilerle birlikte yat yorsunuz. Hemen herkes ayn titre!im frekansn yayyor.

Yoga Nidra, Swami Satyananda Saraswati, s.134

25

Btn atmosfer bir tip gl titre!imle !arjland. Bu atmosfer iinde matnzda yat yorsunuz. Bedeniniz sabit. Nefesinizin sesi ok ritmik ve yava!. Bedeniniz rahatlama halinde. $imdi zihinsel olarak d!nn. Yoga Nidra uygulayaca"m. Komutlar dinliyorum. Komutlar veren ve benim aramda devaml bir ileti!im var. Onun sesini duyuyorum ve biz birbirimize ba"lyz. Bir verici ve birok alc. Niyet: Bu noktada bir sankalpann yaplmas gerekti"ini hat rlayn. Sankalpa bir niyettir. Bunu !imdi yapmak zorunda de"ilsiniz, ama e"er niyetiniz varsa ltfen onu tekrar edin. E"er bir tane d!nebiliyorsanz, !imdi yapn. E"er yoksa, bekleyebilir. Btn sankalpalarn en by", mooladhara akrada oturan kundalininin uyanmas iin niyet etmektir. Zaten bir sankalpanz varsa, ltfen onu tekrar edin. E"er bir sankalpaya ihtiya duyuyorsanz, bunu kullanabilirsiniz: mooladhara akrada oturan kundaliniyi uyandryorum, sushumna boyunca sahasraraya do"ru ykseliyor. Sankalpa bu Kundalinimi uyandryorum. Bilincin Rotasyonu: Beni dinlemeye devam edin ve sylediklerimi uygulayn. Ltfen konsantre olmayn. Analiz etmeye al!mayn. Sa" elinizin ba!parma"nn farkna varn ve zihinsel olarak sa" ba!parma"m deyin. Hareket etmeyin. Sa" taraf: Sa" ba!parmak, ikinci parmak, nc parmak, drdnc parmak, be!inci parmak, sa" avu, sa" elin arkas, bilek, alt kol, dirsek, st kol, omuz, koltuk alt , bel, kala, uyluk, diz, baldr, bilek, topuk, aya"n st, aya"n taban, sa" aya"n ba!parma", ikinci parmak, nc parmak, drdnc parmak, be!inci parmak.

26

Sol taraf: $imdi sola gein. Sol elinizin ba!parma"nn farkna varn, ikinci parmak, nc parmak, drdnc parmak, be!inci parmak, sol avu, sol elin arkas, bilek, alt kol, dirsek, st kol, omuz, koltuk alt , bel, kala, uyluk, diz, baldr, bilek, topuk, aya"n st, aya"n taban, sol aya"n ba!parma", ikinci parmak, nc parmak, drdnc parmak, be!inci parmak. Arka: Bedenin arka tarafna gein. Ba!n arkas, boynun arkas, sa" krek kemi"i, sol krek kemi"i, sa" kala, sol kala, sa" topuk, sol topuk. n: $imdi bedenin n tarafna gein. Ba!n tepesi, aln, sa" !akak, sol !akak, sa" kulak, sol kulak, sa" ka!, sol ka!, ka!larn aras, sa" gz, sol gz, sa" burun deli"i, sol burun deli"i, tm burun, sa" yanak, sol yanak, st dudak, alt dudak, iki dudak, ene, buyun, sa" kprck kemi"i, sol kprck kemi"i, g"sn sa" taraf, g"sn sol taraf, g"sn ortas, gbek, st karn, alt karn, sa" bacak, sol bacak, sa" kol, sol kol, ba!n tm. Btn beden, btn beden, btn beden. Beden/yer temas: Yerde yatan bedeninizin farkna varn. Bedenin yerle temas halinde oldu"u bir nokta var. Farkndal"nz o noktaya getirin. Topuklar ve yer. #ki topuk da yerde ve yere de"dikleri bir nokta var. $imdi bedenin ba!ndan itibaren. Ba! ve yer, srt ve yer, sa" el ve yer, sol el ve yer, sa" dirsek ve yer, sol dirsek ve yer, kalalar ve yer, hamstringler ve yer, topuklar ve yer. Bedenin ve yerin bulu!tu"u noktalar imgeleyin, tm beden ve yer. Beden yerde. Tm bedenin farknda olun. Kaslmayn ve geni!lemeyin.

27

Duyularn Farkndal$: A"rlk: Zihninizde bedeninizin giderek a"rla!t "n imgeleyin. Bedeninizde a"rlk d!ncesini uyandrn. Kademe kademe bedeninizin giderek a"rla!t "n hissedin. Ba! a"rla!yor. Sa" avu a"r, sol avu a"r. Kollar ve omuzlar a"r. Srt a"r, kalalar ve kask a"r. Sa" uyluk a"r, sol uyluk a"r. Diz kapaklar a"r, iki bacak da a"r, iki kol da a"r, btn ba! a"r, gzler a"r, dudaklar a"r. Btn beden a"r. Tm bedenin a"r oldu"unu d!nmeye devam edin. A"rlk hissini yo"unla!t rn. Ardndan, kademe kademe, para para rahatlayn. Hafiflik: $imdi tm bedenin giderek hafifledi"ini hissedin. Ba! hafif, o kadar hafif ki, yerden ykselebilir. Sa" ve sol avular hafifliyor. Kollar ve omuzlar hafif. Srt hafif, kalalar hafif, kask hafif. Sa" uyluk hafif. Sol uyluk hafif. Sa" topuk ve sol topuk hafif. Tm beden hafif ve a"rlksz. Beden a"rlksz hale geldi"inde, sanki yerden ykseliyormu! gibi hissediyorsunuz. Sanki tm bedeniniz bir pamuk ktlesi. A"rlk ve hafifli"in de"i! imi: Pamuk hafifli"i temsil eder ve elik a"rl" temsil eder. $imdi bu iki deneyimin de"i! imini deneyimleyin. Btn beden elik, btn beden elik. Kemikler, kemik ili"i, kan yok, sadece elik bir yap. D!nceyi de"i!tirin. Tm beden pamuk kadar hafif. Btn beden pamuk. Btn beden pamuk kadar hafif. Kemikler, kemik ili"i, kan yok, her !ey pamuktan yaplm!. Tm beden pamuk kadar hafif. Tekrar d!nceyi de"i!tirin. Btn beden elik gibi, a"r elik, kemikler, kemik ili"i, kan yok. Tm beden elik kadar a"r. D!nceyi de"i!tirin. Btn beden pamuk kadar hafif. Bedeni pamuktan yaplm! gibi hissedin. Pamuk ok hafiftir, yerden ykselebilir.

28

Scaklk: $imdi d!nceyi sca"a dn!trn. Yanan bir oca"a yakn oldu"unuzu imgeleyin ve yo"un sy hissedin. $imdi tm bedeniniz alev alev yanan bir oca"n, scak tropikal bir gne!in ss n deneyimlemeli. Scak deneyimini olabildi"ince canl !ekilde uyandrn. So"uk: Deneyimi de"i!tirin. Tm beden karl da"lardan esen so"uk rzgarlar deneyimliyor, sanki bir derin dondurucuda gibisiniz. So"uk deneyimi, so"uk deneyimini uyandrn. Hzl "ekilde canlandrma/tahayyl: Zihninizi ka!larnzn birle!ti"i noktaya getirin. Ben syleyene kadar buradan ayrlmayn. Baz objeler sayaca"m ve her birinin ismini syleyece"im, ok hzl !ekilde gznzn nnde canlandrmaya al!n. Yapamazsanz endi!elenmeyin. Komutlarm izlemeye devam edin. Bazen yava!layaca"m, bazen hzlanaca"m. #mgeye birka kez geri gelebilece"im. Baz imgeler size tandk gelebilir, ama ok d!nmeyin. #mge kendili"inden parlamal. Farkndal"nz ka!larnzn birle!ti"i noktaya getirin. Karanlk, pembe gl, okyanustaki dalgalar, ak!am vakti mavi gkyz, karanlk gece, kk parlayan yldzlarla sslenmi! gkyz, karl tepeleri olan yksek da" sralar, ak denizlerde seyreden bir gemi, beyaz kumlar olan bir sahil, uzun sk a"alardan olu!an bakir bir orman, bir ku"u, drtnala giden bir at, a"alar arasnda kk bir kulbe, allar arasnda yanan bir ate!, frt nal gece, dolunay, da"lardan akan bir ay, da"larda yalnz bir kaya, aan ieklerle dolu byk bir bahe, ykselen gne!. Farkndal"nz ka!larnzn birle!ti"i noktada tutun. Gznzn nnde canlandrn: nilferlerle dolu geni! bir gl, yzen bir kayk, yzen insanlar, da"larda yalnz ah!ap bir kulbe, bo! bir vadi, karla kapl tepeleri olan yksek bir da", sessiz bir ak!am, gzel bir gnbat m, cvldayan ku!lar, ormanda bir kaplan, fil, kobra, Om sembol, alan bir zil sesi, okyanustaki dalgalar, seyreden bir gemi, dolunay, ay !"nn aydnlatt" bir vadide sakin ve sessiz bir ak!am, da"lardan akan bir ay, bu ayda canlandrc so"uk bir banyo, canllk deneyimi. 29

$imdi nefesinizin farkna varn. Sol burun deli"inden nefes aln, sa" burun deli"inden verin. Zihinsel olarak dengeleme nefesi yapn: soldan aln, sa"dan verin, sa"dan aln, soldan verin. Ka!larn arasna tekrar geri gelin. Gznzn nnde canlandrn: ykselen gne!, bir domates gibi krmz, gkyznde toplanan bulutlar, iseleyen ya"mur, her yerde sis, pembe gl, ayie"i, elma, marul yapra", scak su kayna", uzun bir am a"ac, zm salkmlar, Om sembol, da"larda yalnz ah!ap bir kulbe, karla kapl tepeler, da"lardan akan bir ay, so"uk banyo, denizde seyreden bir gemi, glde bir nilfer, yzen insanlar. akra Canlandrmas/Tahayyl: $imdi akralarn ve omurga zerindeki yerlerinin farkndal"n geli!tirin. Mooladhara akra perinede, idrar ve bo!alt m organlarnn arasnda. Kadnlarda rahmin tabannda. Farkndalk Mooladharada. Bu noktay kasmayn ama buradaki spontan kaslmalar hissetmeye al!n. Kaslmalar imgeleyin ama kasmayn. Mooladharadaki kaslmalar. Ardndan, omurgann tabannda, Swadhisthana. Omurgada, gbe"in arkasnda, Manipura. Kalbin arkasnda Anahata. Bo"azda Vishuddhi. Omurgann tepesinde Ajna. Ba!n tepesinde, arka tarafta Bindu. Ve ba!n tepesinde Sahasrara. akralarn yerlerini hat rlamaya al!n. #simleri ben syledikten sonra zihinsel olarak tekrar etmeye al!n ve zihinsel olarak, do"ru noktadan hzl !ekilde omurganza dokunun. Bunu hissedemeseniz de nemli de"il. Ben syledikten sonra isimleri zihinsel olarak tekrar edin: Mooladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna, Bindu, Sahasrara; Bindu, Ajna, Vishuddhi, Anahata, Manipura, Swadhisthana, Mooladhara; Swadhisthana, Manipura, Anahata, Vishuddhi, Ajna, Bindu, Sahasrara; Bindu, Ajna, Vishuddhi, Anahata, Manipura, Swadhisthana, Mooladhara. Son: $imdi, uygulamay tamamlamak iin tm bedenin farknda olun. Yoga Nidra uyguluyorum diye d!nn. Tm bedeninizi ve odadaki herkesin bedenini gznzn nnde canlandrn. D! evrenin farknda olun. Kendinizin farknda olun. Kendinize deyin ki : Yoga Nidra

30

uyguluyorum. evremdeki herkes Yoga Nidra uyguluyor. Bedenimi ve buradaki herkesi gzlerimin nnde canlandryorum. $imdi, sankalpanz kez tekrarlayn. E"er bir niyetiniz varsa onu kullann. E"er yoksa, kendinize bir tane bulmaya al! n. #sterseniz bir tane nerebilirim: mooladhara akrada oturan kundaliniyi uyandryorum, sushumna boyunca sahasraraya do"ru ykseliyor. D! evrenin farknda olun. Yoga Nidra ruhundan syrln ve normal farkndal"a dnn. Gzlerinizi an ve yava!a kalkp oturun. Hari Om Tat Sat

31

KAYNAKA

Ailenizin Tp Ansiklopedisi, Arkada! Yaynevi, Ankara, 2008 Ayurveda and Depression, Andrea Emmerich, www.jivaka.com/org/docs/paper/Emmerich%20Paper.pdf Ayurveda for Stress Relief, http://www.articlesbase.com/alternative-medicinearticles/ayurveda-for-stress-relief-176695.html Know Your Stress Type, Jennifer Barrett, http://www.yogajournal.com/health/1517 Let Anxiety Melt Away-Ayurvedic Yoga Can Be Helpful in Treating Depression, Joann Lutz, http://www.manyhands.com/articles/story.cfm?id_no=90100122006 New Perspectives in Stress Management, Dr. H.R. Nagendra & Dr. R. Nagarantha, Swami Vivekananda, Yoga Prakashana, Bangalore, India, 2005 Stress Management, http://www.allayurveda.com/stre_mgmt.htm Stress Treatment Through Ayurveda, http://ayurveda.ygoy.com/2008/08/01/stresstreatment-through-ayurveda/ The Chakra Bible, Patricia Mercier, Godsfield Press, London, 2007 The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, Vasant Lad, Three Rivers Press, New York, 1998 Yoga Nidra, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, India, 2008 http://www.genelsaglikbilgileri.com/

32