Montignac Montignac dijeta dijeta

Dijetatemeljena temeljenana na Dijeta konzumacijiproizvoda proizvodasa sa konzumaciji niskimglikemijskim glikemijskimindeksom indeksom niskim

O SENSILABU
Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje cijene svoje zdravlje i svjesne su da u sluaju pojave zdravstvenih tegoba moraju odmah poduzeti potrebne korake. Ljudima nudimo raznovrsne proizvode, putem kojih im nudimo cjelovito rjeenje za njihove zdravstvene probleme, te im ovim pruamo bolju kvalitetu ivota.

Sensilab nije samo ime i znak. Sensilab je zajednica,

putem koje savjetujemo ljude do kojih nam je stalo.

Tijekom skrbi za vas, pruamo vam integrirana rjeenja za sve vae probleme.

Montignac dijeta

uvod
U ovoj knjizi neete pronai uobiajene savjete za striktno provoenje dijeta, ve praktine savjete za prakticiranje zdravog naina prehrane, koja e na dui rok pridonijeti dobrim rezultatima - eljenoj masi i cjelokupnom zdravlju. Ivana Nebojan, mag. ing. ush.

O e-knjizi: Urednice: Petra Mato, Ivana Nebojan Lektura: Nino Vukovi Fotografije: www.123rf.com Izdava: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija Pratite nas na: www.Sensilab.hr

Montignac dijeta

SADRAJ
ISHODITE MONTIGNAC DIJETE ........................................................................ 5
MONTIGNAC DIJETA OSNOVNE KARAKTERISTIKE ........................................................................ 6 MONTIGNAC DIJETA NAINI KORITENJA .................................................................................. 9 ETAPE MONTIGNAC DIJETE I ETAPA ..........................................................................................10 ETAPE MONTIGNAC DIJETE II ETAPA .........................................................................................11 GLIKEMIJSKI INDEKS ................................................................................................................12 TABLICA PROIZVODA SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM ..........................................................13

MONTIGNAC DIJETA RECEPTI ........................................................................ 15

RECEPT ZA DORUAK BR. 1 ........................................................................................................16 RECEPT ZA DORUAK BR. 2 ........................................................................................................17 RECEPT ZA RUAK BR. 1 ............................................................................................................18 RECEPT ZA RUAK BR. 2 ............................................................................................................19 RECEPT ZA VEERU BR. 1 ...........................................................................................................20 RECEPT ZA VEERU BR. 2 ...........................................................................................................21

UKUSNI DESERTI ........................................................................................... 25

RECEPTI ZA VEERU .................................................................................................................26 TJELESNA AKTIVNOST!

......................................................................................... 29

Montignac dijeta

2x Malinie -25 %
Cijena: 226.99 kn

Vaa cijena: 170,25 kn

+ GARANCIJA NA ZADOVOLJSTVO

Montignac dijeta

ISHODITE MONTIGNAC DIJETE

Michael Montignac, koji je bio djelatnik farmaceutske tvrtke, se borio s porastom svoje tjelesne mase tijekom rane mladosti. On je temeljio svoju dijetu na rezultatima istraivanja uloge suvika eera i inzulina u organizmu, koji su igrali ulogu u razvoju pretilosti, tijekom 1980-ih godina. On je kompilirao i na sebi iskuao inovativnu metodu gubljenja kilograma, metodu koja je bila znaajno drukija od popularnih dijeta tijekom tog vremena.

Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA OSNOVNE KARAKTERISTIKE

Montignac dijeta, ili Montignacova metoda i nije dijeta u pravom smislu rijei, meutim ova metoda ne ograniava unos hrane u organizam, za razliku od drugih dijeta. Cilj ove dijete je precizan izbor proizvoda visokih nutritivnih kvaliteta, koji u isto vrijeme imaju i pozitivan uinak na nae tijelo. to je tome razlog? Temelj Montignacove dijete je inovativna teorija o razvoju pretilosti. U skladu s ovom teorijom, uzrok pretilosti i pretjerane tjelesne mase nije u visokoj energetskoj vrijednosti unesenih namirnica, odnosno velikog broja unesenih kalorija. Po Montignacu, navedeno ima tek sekundarnu vanost.

Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA OSNOVNE KARAKTERISTIKE

UGLJIKOHIDRATI
Ugljikogidrati se smatraju jednim od glavnih uzroka pretilosti njihova konzumacija u suviku izaziva luenje inzulina u krv, s ciljem smanjenja koliine eera u krvi. Sekrecija inzulina u pretjeranim koliinama, odnosno stanje koje se naziva hiper-produkcija inzulina, uzrokuje porast tjelesne mase, meutim sekrecija inzulina u onim koliinama koje su proporcionalne unosu hrane olakava mravljenje. Dakle, glavna pretpostavka Montignacove teorije nam kazuje da se nepravilnim izborom proizvoda za prehranu uvjetuje nastajanje pretilosti, ali ne i kako se generalno podrazumijeva unosom hrane u suviku. Kljuni element Montignacove dijete jest konzumacija proizvoda niskog sadraja ugljikohidrata, koji se brzo apsorbiraju u organizmu niskog glikemijskog indeksa (IG). Najbolji proizvodi za konzumaciju su oni sa IG <50

MASTI
Kod izbora proizvoda, moramo posebnu panju obratiti na pravilan izbor masnoa. Najbolji izbor ine mono - nezasiene masne kiseline (npr. one koje se pojavljuju u maslinovom ulju) , omega3, polinezasiene masne kiseline (koje sadri riba) i omega 6-kiseline. Ipak, animalne masnoe bi trebalo izbjegavati.

Montignac dijeta

PREDNOSTI
Gubitak suvinih kilograma

Spreavanje yo-yo uinka

Smanjenje rizika nastanka dijabetesa tipa 2 Smanjenje faktora rizika koji uvjetuju kardiovaskularne poremeaje

Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA NAINI KORITENJA

Kada koristite Montignac dijetu, obratite panju na slijedee : Vrijeme koritenja dijete je neogranieno. Ovom dijetom se uvjetuju trajne promjene navika konzumacije obroka. Preporuuje se konzumacija obroka s niskim glikemijskim indeksom (IG) Sljedee proizvode bi trebalo ukloniti iz prehrane: eer, med, krumpir, kao i druge proizvode sa visokim IG. Preporuuje se konzumirati 3 obroka dnevno u odreeno vrijeme i izbjegavati zakuske u periodima izmeu obroka. Proizvodi koji su bogati ugljikohidratima, a siromani proteinima, se preporuuju konzumirati za doruak. Za ruak bi se trebalo posluiti znaajnom koliinom proteina, koji mogu biti povezani s obrocima koji sadre masnoe. Ruak bi, shodno navedenom, trebao biti lagan, bogat kombinacijom ugljikohidrata proteina ili masti proteina. Nakon ruka s preteitim udjelom ugljikohidrata preporuuje se trosatni prekid, kako bi se omoguilo organizmu pravilna digestija. Nakon masnijeg obroka, potrebno je omoguiti stanku od etiri sata.
9

Montignac dijeta

ETAPE MONTIGNAC DIJETE I ETAPA

I ETAPA GUBITAK TJELESNE MASE
Cilj: gubitak suvinih tjelesnih kilograma Trajanje ove etape ovisi o tome koliko kilograma elimo izgubiti, kako bi dobili eljenu tjelesnu figuru. Ova etapa obino traje nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci. Tijekom ove etape emo uiti o povoljnim navikama prehrane, dok emo se istovremeno rijeiti loih navika. Konzumacija proizvoda od ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom (IG) <50, jest bitan faktor. Ne preporuuje se kombinacija ugljikohidratnih proizvoda s proizvodima proteinskog podrijetla (ukljuujui protein iz leguminoza) tijekom ove etape. Savjetuje se u cijelosti eliminirati iz prehrane proizvode s visokim glikemijskim indeksom, poput eera ili krumpira tijekom trajanja ove etape.

10

Montignac dijeta

ETAPE MONTIGNAC DIJETE II ETAPA

II ETAPA STABILIZACIJA TJELESNE MASE
Cilj: spreavanje povrata yo yo uinka i konsolidacija postignute tjelesne mase. Ova dijeta predstavlja proirenu verziju prve etape dijete. Predmnijeva se da e trajati itav ivot. Dok birate prehrambene proizvode, nastavit ete pratiti unos namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, ipak, moete si dopustiti i vee slobode povremeno moete konzumirati proizvode s glikemijskim indeksom (IG) veim od 50, na primjer: popiti au vina ili konzumirati slatki desert. Savjetuje se dodatno konzumirati i proizvod s vrlo niskim glikemijskim indeksom, npr. leu, koja e djelomino usporiti apsorpciju eera iz alimentarnog trakta.

11

Montignac dijeta

GLIKEMIJSKI INDEKS
Glikemijski indeks jest razina poveanja koncentracije eera (glukoze) u krvi nakon konzumacije odreenog obroka.

Moemo razlikovati:

Proizvode sa niskim glikemijskim indeksom <35 Proizvode sa srednjim glikemijskim indeksom <50 Proizvode sa visokim glikemijskim indeksom >50

12

Montignac dijeta

TABLICA PROIZVODA SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM

0 jaja 0 meso (perutnina, govedina, svinjetina, janjetina), kuhano meso (unka, kobasice) 0 riba (losos, skua, tuna) 0 sir (kamembert, mozarela) 0 kiselo vrhnje 0 suncokretovo ulje, ulje, biljne masti 0 plodovi mora 0 kava, aj 0 suho vino (bijelo, crveno) 5 ljuskari (jastog, rak) 5 biljni zaini (perin, bosiljak, origano) 5 ocat, preljev ulja i octa, balzam ocat 10 avokado 15 oraasti plodovi (ljenjak, orah) 15 ili 15 papar (crveni, uti, zeleni) 15 pesto (juha od povra) 15 poriluk 15 rabarbara 15 rotkvica 15 salata 15 rebrasti celer 15 soja 15 loboda (kiseljak) 15 asparagus 15 pinat 15 tofu 15 penina klica 25 maslac od ljenjaka (nezaeeren) 25 dud 25 sjemenke tikve 25 jagode (svjee) 25 trenje 25 zelena lea 30 sirova crvena cikla 30 kuhana leblebija 30 crvena lea 30 enjak 30 zeleni grah 30 grejp 30 kruka 30 mandarina 30 marakuja 30 sirova mrkva 35 ipak 35 zeleni graak 35 jabuka (svjea, osuena) 35 obrani jogurt 35 sjemenke (sjeme lana, sezama, maka) 35 nektarine 35 kokos 35 dunja 35 narane 35 osuene rajice, pasta od rajice 35 sirovi celer (korijen) 35 ljive 35 sjemenke suncokreta

13

Montignac dijeta

15 agava (sirup) 15 zlatna kosmulja 15 zaperci (mladice) 15 brokula 15 luk 15 tikvica 15 endivija 15 ribiz 15 umbir 15 cvjetaa 15 fermentirani kupus 15 proklijali grah (soja, grah) 15 komora 15 marinirani krastavci 15 badem 15 krastavac 15 masline, oraasti plodovi 15 oraasti plodovi (ljenjaci, orasi, kikiriki) 15 graak

20 tropska vinja (Malpighia punicifolia) 20 plavi patlidan 20 tamna okolada (>70 % kakaa) 20 trenje 20 jogurt od soje 20 kakao 20 divlja artioka 20 krema od soje 25 plava kosmulja 25 borovnice 25 borovnice 25 crveni ribiz 25 neoljuteni graak 25 humus 25 kupine 25 maline (svjee) 25 brano od soje 25 maslac od badema

30 marmelada (nezaeerena) 30 mlijeko (puno ili obrano) 30 mlijeko od soje 30 mlijeko od badema 30 obrano mlijeko u prahu 30 svjee marelice 30 rajice 30 sirova repa 30 obrana skuta 35 bijeli grah 35 breskva 35 crni grah 35 kvasac 35 divlja ria 35 bijeli grah 35 svjee smokve

14

Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA RECEPTI

Predlaemo Vam po dva rjeenja pripreme obroka za doruak, ruak, veeru i desert, na temelju Montignac metode, i vidjeti ete koliko su obroci ukusni i zdravi, sve kako biste izgubili viak kilograma.

15

Montignac dijeta

RECEPT ZA DORUAK Br. 1

ENERGETSKI DORUAK SA MUESLIJEM I SOKOM OD NARANE
Sastojci: aa svjee iscijeenog naraninog soka Muesli 2 ae sojinog mlijeka Jogurt s 0 % masnoa Zamjena za kavu

Najbolje je popiti au naraninog soka nakon to konzumirate obrok. Na ovaj nain ete usporiti apsorpciju monosaharida sadranih u naraninom soku.

16

Montignac dijeta

RECEPT ZA DORUAK Br. 2

ZRNATI KRUH SA DEMOM
Sastojci: Sok od jednog iscijeenog limuna Zrnati kruh 2 krike Dem bez dodatka eera Jogurt od soje Zamjena za kavu

Vaem organizmu ete podariti vlakna, koja su vrlo bitna za pravilno funkcioniranje alimentarnog trakta konzumacijom zrnatog kruha (kruha sa sjemenkama).

17

Montignac dijeta

RECEPT ZA RUAK Br. 1

KUHANA PILEA PRSA SA SALATOM OD KRASTAVACA, S DODATKOM JOGURTA S 0% MASNOA
Sastojci: 300 g pileih prsiju 1 krastavac Prirodni jogurt s 0% masnoa Svjei kopar

Recept: Skuhajte 300g pileih prsa tijekom 30 minuta (najbolje je kuhanje na pari tada ete sauvati dragocjena i vrijedna hranjiva). Nareite krastavac na krike, dodajte nasjeckani kopar i pomijeajte s jogurtom (s 0 % masnoa)
18

Montignac dijeta

RECEPT ZA RUAK Br. 2

POVRE KUHANO NA PARI SA BASMATI RIOM
Sastojci: 1 luk, 1 tikvica, 1 crvena i 1 uta paprika 1 rajica 1 lukovica enjaka 1-2 lice maslinovog ulja i perina, Pakiranje basmati rie

Recept: nasjeckajte povre na male komade i zdrobite lukovicu enjaka (renjeve). Zagrijte 2 lice maslinovog ulja na tavi i ispecite povre dok ne poprimi intenzivnu zlatnu boju. Moete dodati i malo vode. Pomijeajte povre kuhano na pari sa kuhanom, omekanom basmati riom. Zainite u skladu s vaim ukusom.
19

Montignac dijeta

RECEPT ZA VEERU Br. 1

SVJEI SIR S ROTKVICOM, KRASTAVCEM I VLASCEM (SITNIM LUKOM)
Sastojci: Svjei sir 2 rotkvice Pola krastavca Vlasac Biljni aj

Recept: nasjeckajte rotkvice i krastavac na male komade i fino usitnite vlasac. Sve pomijeajte sa vapskim sirom. Dodajte zaine u skladu s ukusom. Servirajte s krikom zrnatog kruha.

20

Montignac dijeta

RECEPT ZA VEERU Br. 2

CEZAROVA SALATA
Sastojci: Salata: 1 rumunjska salata 1 pilei file Ulje Sol, papar Predjelo: 10 nabodenih inuna 2 krike kruha 2 lice naribanog parmezana

21

Montignac dijeta

RECEPT ZA VEERU Br. 2

Umak: 2 renja enjaka 2 fileta inuna Sok od polovine limuna 1 umanjak jajeta 1 lica senfa 80 ml ekstra djevianskog ulja Worcester umak Sol, papar

22

Montignac dijeta

RECEPT ZA VEERU Br. 2

Nasjeckajte kruh na male kockice i poloite ih u prethodno zagrijanu penicu i pecite na 200 C, dok ne poprime smeu boju. Pospite pilea prsa sa malom koliinom soli i sa paprom, razmaite malu koliinu ulja po piletini i kuhajte tijekom 15-20 minuta na 180C (piletinu takoer moete ispei na vreloj tavi). Meso nasjeckajte na kockice nakon to se ohladi. Operite salatu, nasjeckajte je i servirajte na tanjuru. Dodajte inune, pilea prsa i krune kockice. Umak: oljutite i fino usitnite enjak, dodajte inune i umanjak jajeta (prethodno operite jaje i skuhajte ga u vreloj vodi) Smjesu ujednaeno promijeajte. Zatim dodajte ulje . Kada se umak stvrdne, zainite ga sa licom senfa, sokom pola iscijeenog limuna i Worcester umakom. Po elji dodajte malu koliinu soli, papar i promijeajte. Ovim umakom prelijte salatu . Sve sastojke pospite naribanim parmezanom.

23

Montignac dijeta

Fast Slim -36 %

Vaa cijena: 234,70 kn
Cijena: 370,60 kn

24

Montignac dijeta

UKUSNI DESERTI
Dijeta mravljenja ne znai i rtvovanje od Vaih omiljenih slatkih deserata. Dakle, upoznajte se s receptima koji e vam omoguiti zadrati ugodnost konzumacije vaih omiljenih obroka, bez krenja pravila Montignac dijete.

25

Montignac dijeta

RECEPTI ZA VEERU
SLADOLED OD JAGODA KUNE IZRADE
Sastojci: 300 g jagoda Prirodni jogurt - 200g 1 jaje (pravilno oprano) bjelanjak od jajeta Fruktoza prema ukusu Recept: izmijeajte jagode u mikseru. Dodajte jogurt i ponovno sve promijeajte u mikseru, dok masa ne postane vrsta. Smjesu stavite u hladnjak i promijeajte je u mikseru jo jednom tijekom svakog sata (rijeiti emo se ledenih kristala i dobiti emo veu konzistenciju kreme od jagoda) Dodajte bjelanjak jajeta tuen u pjenu nakon 34 sata. Sve paljivo pomijeajte licom i zamrznite.
26

Montignac dijeta

Recepti za veeru
KOLA OD OKOLADE I NARANE
Sastojci: 300 g tamne okolade (sadraj kakaa >70%) 2 male lice kave 1 velika narana 6 jaja Sol

27

Montignac dijeta

Recepti za veeru
Prethodno zagrijete penicu na 250C. Prekrijte posudu za peenje folijom za peenje (pleh) . Otopite kavu u 100 ml vode i razlomite okoladu na manje komade. Dobro promijeajte smjesu. Dobro operite naranu i naribajte koru na tanke komadie nakon suenja. Podijelite naribanu koliinu kore na dva dijela i drugi dio pomijeajte sa otopljenom okoladom. Odvojite umanjak od bjelanjka u odvojene posude. Dodajte umanjak okoladnoj masi i dobro promijeajte. Dodajte prstohvat soli bjelanjku, i istucite ga dok ne postane krut. Zatim dodajte sladoled okoladnoj masi i sve lagano promijeajte sa licom. Ulijte masu u predthodno pripremljenu formu. Pospite smjesu sa preostalom korom od narane . Stavite smjesu u penicu i pecite na 250C tijekom 10 minuta.

28

Montignac dijeta

TJELESNA AKTIVNOST!
Ne smijemo zaboraviti na fiziku aktivnost tijekom trajanja dijete. To je vana stavka kod postizanja vae tjelesne forme iz snova. Ulaganje fizikog napora je vrlo vaan element kod tretmana pretilosti. Ako pridruite vjebe dijeti, daleko ete bre ostvariti eljene uinke dijete. Oblikovat ete vae tijelo, odrati zdravim cirkulacijski sustav, kao i opu kondiciju.

29

Montignac dijeta

KARDIO VJEBE
Kardio vjebe su temeljna praksa tijekom koritenja dijete. Upravo zahvaljujui ovim vjebama moemo zahvaliti sagorijevanje suvika masnog tkiva, poboljanje cirkulacijskog sustava i poveanje respiracijske uinkovitosti. Umjereni oblik fizikih aktivnosti u trajanju od najmanje 30 minuta jest najvaniji element kod provoenja kardio vjebi samo tijekom dugorone i umjerene fizike aktivnosti emo sagorjeti pohranjeno masno tkivo. Podvrgavanje kraim naporima dovodi veinom do koritenja rezerva ugljikohidrata. Kardio vjebe treba redovito provoditi, minimalno 3 puta tjedno, po mogunosti na otvorenom prostoru.

30

Montignac dijeta

KARDIO VJEBE
NAVEDENE VJEBE MOGU UKLJUIVATI:
Tranje. Plivanje. Vonju bicikla. Intenzivno hodanje. Ako preferirate vjebati kod kue, koritenje opreme poput stepera ili eliptinog bicikla (crosstrainer) e za vas biti sjajno rjeenje.

31

Montignac dijeta

VJEBE SNAGE
Vjebe sa uporabom tereta pripadaju drugoj vrsti vjebanja koju je potrebno uvesti u praksu tijekom mravljenja. Ove vjebe omoguuju gubljenje tjelesne mase, pomau kod sagorijevanja masnog tkiva, oblikuju tijelo i uvruju miie. Bilo bi idealno kada bi ove vjebe povezali s kardio vjebama. Tim vie, vjebanje uz uporabu tereta e imati povoljan uinak na nae zglobove i smanjit ete rizik razvoja osteoporoze. Takoer e pozitivno utjecati na nae cjelokupno zdravstveno stanje. Kako bi izbjegli ozljede udova, morate izabrati utege u skladu s Vaim mogunostima.

32

Montignac dijeta

VJEBE SNAGE
ene su godinama izbjegavale vjebe snage, zbog straha da i m se ne ocrtaju mii, meutim ovo ne moe biti istina! ensko tijelo proizvodi manje hormona testosterona, koj je potreban za izgradnju miine mase. Stoga, neovisno o injenici koliko dugo mogu vjebati (prikladnim izborom intenziteta vjebi), ne postoji rizik za razvoj suvinog miinog tkiva ili do pojave disproporcionalne figure kod enskih osoba. Ako kod sebe nemate posebnu opremu za vjebanje moete koristiti vlastitu tjelesnu masu!

PRIMJERI NEKIH VJEBI:

Zgibovi. unjevi. uanj sa skokom.

33

Montignac dijeta

VJEBE ZA SNAGU VAIH MIIA - JOGA

Joga se uobiajeno koristi i poznata je kao vjeba za relaksiranje i rastezanje miia. Jeste li znali da se takoer moe koristiti za poveanje jakosti miia? Upoznajte se sa pozicijama koje e v am omoguiti provoenje ovih vjebi.

34

Montignac dijeta

VJEBE ZA SNAGU VAIH MIIA - JOGA

KUMBHAKASANA POLOAJ DASKE
Ova pozicija vam omoguuje uvrenje ruku i kraljenice. Takoer oslobaa napetosti miie smjetene izmeu lopatica. Kleknite na podmeta, rairenih i podignutih ruku u visini ramena i prebacite masu tijela na ruke. vrsto pritisnite ruke na pod. Vae lice usmjerite u pravcu poda. Uvucite abdominalne miie, skupite vaa stopala i podignite koljena ispruenih nogu. Vae tijelo treba biti pozicionirano u jednoj ravnini. Opustite miie stranjice dok istovremeno zateete abdominalne miie. Pokuajte ostati u ovoj poz iciji tijekom 30 sekundi.

35

Montignac dijeta

VJEBE ZA SNAGU VAIH MIIA - JOGA

VASISTHASANA POZICIJA MUDRACA
Dok budete izvodili ovu vjebu, ojaat ete miie ruku, ramena, abdomena i miie nogu. Tim vie, istegnut ete lumbosakralno podruje kraljenice. Zaponite vjebu u poziciji 'psa', sa sputenom glavom. Prebacite masu vaeg tijela na Vau desnu ruku i na vanjski rub desnog stopala. Stavite vae lijevo stopalo na desno stopalo. Okrenite trup prema lijevo i podignite se na lijevoj ruci vertikalno u odnosu na pod. Pokuajte odrati liniju vaeg tijela u pravocrtnoj putanji i zategnite abdominalne miie kako bi podigli bedra. Okrenite glavu prema gore. Pokuajte ostati u ovoj poziciji odravajui ravnoteu, tijekom 20 30 sekundi.

36

Montignac dijeta

VJEBE ZA SNAGU MIIA SKLEKOVI I TRBUNJACI

Ovo su vrlo jednostavne vjebe koje su poznate svakom od nas. to moemo dobiti ako ih redovito prakticiramo i kako ih pravilno provesti?

SKLEKOVI:
Provoenjem klasinih sklekova ete ojaati gotovo sve dijelove tijela, veinom miie grudnog koa i ruku, kao i miie abdomena i bedara. Lezite na trbuh. Postavite ruke na neto iru udaljenost od vaih ramena, ali u njihovoj razini. Podignite svoje tijelo ispruanjem ruku. Vae tijelo sada treba poivati na rukama i vrhovima prs tiju. Ponovite 10 sklekova alternativno skupljanjem i irenjem ruku. Nemojte leati dok podiete tijelo !

37

Montignac dijeta

VJEBE ZA SNAGU MIIA SKLEKOVI I TRBUNJACI

TRBUNJACI:
Ova vjeba e Vam pomoi oblikovati abdomen, stranjicu i bedra. Lezite (sjedite) na pod i savijte noge u koljenima. Stopalo treba u cijelosti poivati na podu, izvan irine ramena. Prekriite ruke na vratu, a zatim podiite torzo, lopatice i prsa, bez da podiete donje dijelove tijela. Napravite 10 ponavljanja. Ne zaboravite i pravilno disati tijekom vjebi trbunjaka: udiite kroz nos dok podiete torzo i izdiite na usta dok ga sputate na pod.

38

Montignac dijeta

Mravite danju i nou!

Day&Night -25 %
Vaa cijena: 187 kn
Cijena: 249,40 kn

39

Montignac dijeta