FIZIKALNA SREDSTVA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ

PRIPREMI SPORTISTA GORAN BABI DIPLOMSKA

TEZA
February 15, 2014

SAETAK
U elji za postizanjem to boljih rezultata, glavna tendencija u sportskoj pripremi jeste
poveanje volumena rada i intenzifikacija trenanih i takmiarskih optereenja. Poto su
sportisti u toj elji esto stavljeni u situacije koje prelaze njihove fizioloke granice, javlja se
sve vea potreba za unapreenjem procesa oporavka. Sportski strunjaci pokuavaju pronai
sredstva kojim bi ubrzali oporavak sportiste nakon intenzivnog napora i na taj nain
omoguili bolju pripremu za naredni. Pojedina sredstva se upotrebljavaju od davnina, dok su
neka otkrivena tek poslednjih godina. Potreba za njihovom primenom proizilazi iz sve veih
pritisaka kojima su izloeni vrhunski sportisti, a sve to kako bi postizali konkurentne
rezultate. Poznato je da visoke sportske rezultate osigurava jedino kvalitetno baziran sistem
sportske pripreme u kojem razliiti metodi i sredstva oporavka zauzimaju vano mesto.
Kljune rei: oporavak, fizikalna sredstva oporavka.
1. UVOD
U trgnju z vrhunskim sportskim majstorstvom, sprtisti mru d s ns s tkim
trnnim prgrmim i iscrpljujuim nstupim n tkminjim. Vrhunski sprtisti imu
zhtvn trning i rsprd tkminj tkm szn. Igri nvih sprtskih klubv
imu ddtn bvz, k t su rzn lig i turniri, kup mvi ili prdstvljnj njihv
zmlj n intrncinlnim tkminjim. Gust kalendar tkminj, u kmbinaciji s strsm
d putvnj, kod sportiste m d izazove prlzk prk fizilkih i psihlkih limit
(Bompa, 2009). Sprtisti putuu s dng n drug tkminj a fz prvk pstu sv
kr u dnsu n dnnj grnic ljudskih spsbnsti. Vrhunski sprtisti s svkdnvn
suvu s mng vi mntlnih, mcinlnih i scilnih zhtv ng ikd pr, s
pritiskm n privtni ivt i s mng mdiskih i spnzrskih zhtv. Prd sprtistim i
trnrim izzv d stvr rvntu izmu strs i prvk. Ustlst tkminj nije
jedini rzlg mnjg vrmn z dkvtn prvk, v i grk u smm trningu.
Lambert i Borresen (2006) nvd: Z sprtist n vrhunskm nivu, tnk lini izmu
trnirti dvljn n trningu ili trnirti prvi. Prvi trnirnj dvdi d l dptci
ili nmgunsti dptirnj, t pruzrku pvu simptm hrning zmr i l
izvnj ktivnsti.
Kombinacija osnovnih varijabli treninga (intenziteta, obima i frekvencije) sa adekvatnim
oporavkom, predstavlja jedan od kljunih faktora visokog nivoa adaptacije a samim tim i
vrhunskih sportskih rezultata. Adekvatan oporavak ubrzava regeneraciju i omoguava
efikasne pozitivne adaptacione promene. Na ovaj nain se smanjuje mogunost pojave
akutnih i hroninih oblika pretreniranosti i ubrzava se superkompenzacija (Viru, 1995).
Optimalna periodizacija treninga najvanije je sredstvo upravljanja sportskom formom. Ona
je sloenija u timskim nego u individualnim sportovima (Bompa, 2009). Slino vai i za
oporavak sportista. Stres uzrokovan ciklusom treninga ili takmienja ne pogaa sve lanove
ekipe na isti nain. Neki sportisti pojedini stres doivljavaju kao izrazito iscrpljuju a drugi
isti oseaju kao nedovoljan stimulus. Zato je individualan pristup periodizaciji u uskoj vezi sa
individualnim oporavkom sportista. Oporavak je multidimenzioni proces koji zavisi od
mnogih faktora. Jedino trener koji je svestan tih faktora i koji razume mehanizme oporavka
moe uspeno primenjivati razliita sredstva oporavka.
Za oporavak sportista danas, sluimo se velikim brojem metoda i sredstava koje se neprestano
razvijaju i usavravaju. One danas ne predstavljaju luksuz, kao to je to bilo pre samo
nekoliko decenija, ve nunost ukoliko elimo da dobijemo maksimalan rezultat treninga.
U ovom radu e biti predstavljena fizikalna sredstva oporavka, koja nalaze iroku primenu u
dananjem sportu. Bia izloena samo ona sredstva, za koje postoje nauni dokazi koji
potvruju njihovo pozitivno dejstvo na ubrzanje i poveanje efikasnosti oporavka, a koja
nemaju tetan uticaj na organizam oveka.
1.1. ZAMOR I OPORAVAK U SPORTSKOM TRENINGU
Zamor i oporavak predstavljaju osnovne mehanizme koji dovode do adaptacije u procesu
sportskog treninga. Ova dva mehanizma su u osnovi neodvojivi i meusobno zavisni. Osnovu
racionalnog upravljanja procesom sportskog treninga, predstavlja optimalno regulisanje faza
napora i oporavka (Koprivica, 2002).
Zamor je temeljna bioloka reakcija na produeni rad koji umanjuje mogunosti
lokomotornog i svih ostalih organskih sistema za izvoenje aktivnosti. Nastaje usled troenja
energetskih rezervi i nakupljanja produkata tokom napora, koji oteavaju, pa ak i
onemoguavaju da se aktivnost nastavi izvoditi istom efikasnou. Svaki trenani stimulus
predstavlja odreeni stres i dovodi do zamora. Prema definiciji, zamor je stanje naruene
funkcionalne ravnotee u organizmu koje dovodi do privremenog snienja sposobnosti za
obavljanje rada definisanog intenziteta (Koprivica, 2002).
Dananja multifaktorijalna teorija, pomou 12 faktora opisuje uzroke nastajanja zamora. Ova
teorija posmatra zamor istovremeno sa energetskog, neurofiziolokog i psiholokog stanovita
pa je zato i najsveobuhvatnija teorija zamora.
Osnovni faktori koji utiu na mehanizme procesa oporavka su veliina i vrsta zamora koji
nastaje kao posledica obavljenog rada (eljaskov, 2004). Sve aktivnosti koje se izvode u
funkciji akutnog oporavka u direktnoj su vezi sa nastalim zamorom. Intenzitet procesa
oporavka zavisi od brzine pojave zamora i nivoa odstupanja od optimalnog stanja organa i
organskih funkcija sportista. Tom prilikom vano je poznavati karakter i trajanje pojedinih
procesa oporavka (Slika 1).
Proces oporavka Minimum Maksimum
Obnova fosfagena u miiima
(ATP i CP)
2 minuta 3-5 minuta
Obnova alaktatnog
kiseonikog duga
3 minuta 5 minuta
Obnova O2 mioglobina 1 minuta 2 minuta
Obnova laktatnog kiseonikog
duga
30 minuta 1 minuta
Obnova glikogena u miiima
- Nakon intermitentne
aktivnosti
2 sata za obnovu 40%
5 sati za obnovu 55%
24 sata za obnovu 100%
- Nakon produene
kontinuirane aktivnosti
10 sati za obnovu 60%
48 sati za obnovu 100%
Uklanjanje mlene kiseline
iz miia i krvi
10 minuta za uklanjanje 25%
20-25 minuta za uklanjanje 50%
60-75 minuta za uklanjanje 95%
Slika 1. Preporueno vreme oporavka energetskih sistema nakon iscrpljujueg napora
(Bompa, 2009)
1.2. SUPERKOMPENZACIJA
Fenomen superkompenzacije (SK) predstavlja kljuni deo procesa zamor-oporavak. Nakon
trenanog stimulusa organizam je u stanju zamora. U fazi oporavka, organizam se ne vraa na
poetni nivo sposobnosti, ve ih u odreenoj meri premauje. Novi nivo sposobnosti, vii od
nivoa pre treninga, predstavlja superkompenzaciju. Superkompenzacija je pojava da nivo
neke supstance koji je bio smanjen kao rezultat napornog treninga, nakon perioda oporavka,
raste iznad vrednosti u mirovanju (Stefanovi & Jakovljevi, 2004).
Ciklus SK je deo adaptacije organizma na trenani stimulus. Osim SK glikogena, u skeletnim
miiima dolazi do SK kreatinfosfata i miofibrinalnih proteina. Glikogen nije jedini parametar
koji treba da uzmemo u obzir prilikom analize SK, zato to upravo sinteza strukturalnih
proteina predstavlja jedan od uzroka napretka u treniranosti tokom faze SK. Zavisno od tipa
treninga (npr. trening izdrljivosti ili trening snage), razlikuje se i vrsta proteina koji e biti
sintetisana. Hipertrofija miia je jo jedan primer SK strukturalnih proteina unutar skeletnih
miia, koji nema direktne veze sa koliinom glikogena. Sa druge strane, osim istraivanja
vezanih za SK glikogena, u dananjim naunim istraivanjima retko se mogu nai radovi koji
prouavaju SK ostalih parametara na biohemijskom nivou. Zbog toga se danas fenomen SK i
napredak u izvoenju koji se javlja u fazi SK esto posmatra i analizira kroz nivoe miinog
glikogena. Napredak pod uticajem treninga se ne manifestuje samo kao posledica poveanih
depoa bioenergetskih supstanci i strukturalnih promena u miiima, ve se ostvaruje i kroz
poveanu efikasnost bioenergetskog i neuromiinog sistema.
1.3. TRENANI EFEKTI
Svaki trenani stimulus izaziva odreene promene u organizmu sportista. Trenani efekti
predstavljaju adaptacione promene u organizmu sportiste, nastale kao rezultat trenanog
procesa (Zatsiorsky & Kreamer, 2009). Postoje razliite podele trenanih efekata. Prema
najstarijoj podeli koja je i dalje aktuelna u praksi, postoje tri vrste trenanih efekata: brzi,
odloeni i kumulativni (Platonov, 1984, prema Stefanoviu, 2006).
Brzi (akutni) trenani efekti predstavljaju promene koje se deavaju na kraju pojedinanog
treninga. Ove promene su izraene u svim fiziolokim sistemima ako je trenani stimulus bio
dovoljno veliki. Karakterie ih sniavanje nivoa radne sposobnosti.
Odloeni trenani efekti (OTE) zavise od vremena koje protekne izmeu dva treninga.
Zavisno od toga kada se realizuje sledei trening, sposobnosti sportista mogu da budu na
razliitim nivoima. Odloeni trenani efekti predstavljaju transformisane brze trenane efekte
zavisno od vremena koje protekne od prethodnog treninga kao i od individualnih sposobnosti
sportista za oporavak.
Kumulativni trenani efekati (KTE) predstavljaju sumu brzih i odloenih efekata. Rezultat
ovog sumiranja je stabilizovanje ili poveanje stanja treniranosti sportista. U organizmu
sportiste dolazi do sutinskih strukturnih promena, a u kom pravcu e ii te promene zavisi od
trenanih sadraja (Koprivica, 2002; Stefanovi & Jakovljevi, 2004).
Sa druge strane, prema Zaciorskom, razlikuje se est vrsta trenanih efekata (Zatsiorsky &
Kraemer, 2009). Prema ovim autorima, efekti koji nastaju u organizmu kao rezultat treninga
dele se na:
Akutne trenane efekte promene nastale tokom treninga,
Neposredne efekte rezultat jednog treninga i ispoljavaju se nakon prestanka aktivnosti,
Odloene (hronine) trenane efekte ispoljavaju se u odreenom vremenu nakon treninga,
Kumulativne trenane efekte nastaju kao rezultat kontinuiranih trenanih epizoda,
Parcijalne trenane efekte nastaju pod uticajem pojedinane trenane metode,
Rezidualne trenane efekte definiu se kao zadravanje nastalih promena nakon prestanka
treninga odnosno posle perioda treninga u kome su nastale adaptacije.
Prva etiri efekta su dobro poznati od ranije i moglo bi se rei da zavise i proistiu jedni iz
drugih. Parcijalni efekti koje je Zaciorski izdvojio kao posebnu vrstu, mogu se posmatrati i u
okviru prve etiri kategorije. Ono to je zaista novo i to zasluuje panju u ovoj postavci su
rezidualni trenani efekti. Rezidualni efekti predstavljaju zadravanje pozitivnih promena u
organizmu u odreenom periodu nakon prestanka trenanih stimulusa usmerenih na razvoj
neke sposobnosti. Zavisno od kondicijske sposobnosti, ovi efekti imaju razliito trajanje. Pa
tako, ukoliko se u odreenom periodu trenira sa ciljem razvoja neke sposobnosti a zatim se
pree na razvoj neke druge, pa zatim tree itd., sposobnost koju smo prvo razvili posle
odreenog perioda bez stimulusa vratie se na poetni nivo. Potrebno je poznavati vreme
tokom kojeg traju rezidualni efekti treninga neke sposobnosti. Ako se nakon perioda u kome
traju rezidualni efekti, ne uvede razvojni trenani stimulus, nivo sposobnosti e opadati.
1.4. PRETRENIRANOST
Pretreniranost je uzrokovana disbalansom izmeu trenanih i takmiarskih optereenja sa
jedne i oporavka sa druge strane. Sa obzirom na prirodu nastanka, vrstu promena i njihovu
veliinu, mogue je definisati sledee tipove pretreniranosti (Karamarkovi, 2003):
- Pretreniranost uzrokovana monotonim programom treninga. Kod ovog tipa pretreniranosti
dolazi do pada ili zadravanja radne sposobnosti i takmiarske efikasnosti zbog korienja
istih trenanih sredstava. Smatra se da je ovaj tip pretreniranosti rezultat adaptacije na
istovetne trenane nadraaje, to onemoguava izazivanje daljih pozitivnih adaptacionih
promena u organizmu sportista.
- Pretreniranost uzrokovana prekomernim optereenjem. Glavni uzrok ovog oblika je
nepravilan odnos izmeu optereenja i oporavka u odreenom ciklusu treninga, koji rezultira
smanjenjem radne sposobnosti i takmiarske efikasnosti. Unutar ovog oblika treba razlikovati
dve vrste pretreniranosti:
1. Akutna (kratkotrajna) pretreniranost (engl. overreaching) Nastaje akumulacijom stresa i
rezultira kratkotrajnim padom radne sposobnosti, propraene uz brojne fizioloke i psiholoke
pokazatelje pretreniranosti. Za oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti potrebno je od
nekoliko dana do nekoliko nedelja. Akutna pretreniranost je rezultat jednog ili vie udarnih
mikorciklusa treninga.
2. Hronina pretreniranost (engl. overtraining) Uzrokovana je akumulacijom stresa i
rezultira dugotrajnim padom radne sposobnosti i efikasnosti. Za oporavak od ovog tipa
pretreniranosti potrebno je od nekoliko nedelja do nekoliko meseci.
Razlikujemo dva oblika hronine pretreniranosti: simpatiku i parasimpatiku pretreniranost.
Simpatiki oblik pretreniranosti je rezultat ranog i naglog podizanja intenziteta optereenja,
dok je parasimpatiki oblik pretreniranosti posledica velikog obima rada i nedovoljnog
oporavka izmeu treninga.
Pokazatelji pretreniranosti
Pokazatelji pretreniranosti su jako vani elementi na koje svakako moramo obratiti panju.
Lako su uoljivi i moemo da ih svrstamo u nekoliko grupa (Karamarkovi, 2003):
Trenani/takmiarski pokazatelji: smanjena radna sposobnost, pad takmiarskih rezultata, pad
miine snage, sporiji oporavak, slabija koordinacija, smanjena efikasnost kretanja, este
greke u tehniko-taktikim zadacima i slini.
Fizioloki pokazatelji: gubitak TM, promene krvnog pritiska, promene FS, poveana
frekvencija disanja, poveana potronja kiseonika kod submaksimalnih optereenja, povean
bazalni metabolizam, hronini zamor, nesanica i drugi.
Anatomski pokazatelji: bolovi u leima, miine upale, poveana miina napetost, bolovi u
miiima i tetivama, stres frakture i drugi.
Psiholoki pokazatelji: depresija, apatija, emocionalna nestabilnost, osetljivost na stres,
nemogunost koncentracije na rad i trening, promene ponaanja, gubitak volje za treningom i
takmienjem, smanjeno samopouzdanje, smanjena sposobnost obrade informacije.
Imunoloki pokazatelji: prehlade i alergije, sporiji oporavak od manjih povreda, oteenost
limfnih lezda, jednodnevne prehlade, smanjen ukupan broj leukocita, bakterijske infekcije,
povean broj krvnih eozinofila.
Biohemijski pokazatelji: disfunkcija hipotalamusa, smanjena tolerancija na glukozu, smanjena
koncentracija glikogena, smanjena koncentracija hemoglobina, smanjena koncentracija
gvoa u serumu, gubitak minerala, povien nivo kortizola, nizak nivo slobodnog
testosterona, smanjen nivo glutamina, smanjena koncentracija amino-kiselina razgranatog
lanca.
2. OPORAVAK U SPORTSKOM TRENINGU
Oporavak ktivn multidimnzini prcs nphdn z pnvn uspstvljnj rvnt
funkcionalnih spsbnsti (Bompa, 2009). Oporavak u sportu bi se mogao definisati i kao
skup povezanih procesa koi se deavau nakon sportskih aktivnosti, gde se sposobnosti
tokom odreenog vremenskog perioda vraau na poetni nivo ili ga premauu (Koprivica,
2002).
Poznato je da se funkcionalni i morfoloki adaptacioni procesi, koji osiguravaju porast radne
sposobnosti sportiste, odvijaju upravo za vreme odmora. Da bi adaptacija organizma bila brza
i kvalitetna, neophodno je koristiti razliite metode i sredstva koja e ubrzati oporavak tokom
perioda odmora. U tom sluaju e biti mogue da se trenira viim intenzitetom nego onda
kada planirana sredstva oporavka izostanu.
Primenom odgovarajuih sredstava koja e ubrzati oporavak tokom odmora, osigurava se
efikasna priprema organizma za nova i vea optereenja (Milanovi i sar., 2004; eljaskov,
2004). Pravilan oporavak ubrzava regeneraciju, omoguavajui time efikasan tok pozitivnih
adaptacionih promena i smanjenje mogunosti za pojavu akutnih i hroninih oblika
pretreniranosti (Viru, 1995).
Ukoliko izostane primena odreenih sredstava oporavka, zamor se javlja ranije, to se moe
negativno odraziti na efikasnost, koordinaciju i koncentraciju, a time i loiju kontrolu pokreta,
odnosno veu verovatnou za povredu. Za efikasnost procesa sportske pripreme jednako je
vano planirati optereenje i sadraje sportskog treninga, kao i primenu sredstava od kojih
zavisi kvalitetan oporavak.
2.1. FAKTORI KOJI UTIU NA ZAMOR
Period oporavka, uzimajui u obzir trajanje normalizacije funkcija razliitih organskih
sistema, moe se podeliti u dve faze (Viru, 1995):
Faza brzog oporavka, koja zavisno od karaktera aktivnosti, traje nekoliko minuta do nekoliko
sati, a ukljuuje povratak rada organskih funkcija na nivo mirovanja (npr. dubina i frekvencija
disanja, frekvencija srca, koncentracija laktata) i normalizaciju homeostatske ravnotee;
Faza odloenog oporavka, koja traje od nekoliko sati do nekoliko dana, a ukljuuje restituciju
radnog kapaciteta, zatim obnovu i superkompenzaciju energetskih depoa.
Obe faze oporavka imaju vanu ulogu u sportskoj praksi. Sportista koji se bre oporavi u
pauzi nakon trenane aktivnosti bie u stanju da naredni zadatak odradi viim intenzitetom.
To e osigurati i vee trenane efekte. Ukoliko se radi o takmiarskoj aktivnosti, bri
oporavak izmeu aktivnosti maksimalnog intenziteta omoguava sportisti da vie puta deluje
maksimalnim intenzitetom.
Kada govorimo o fazi odloenog oporavka, sportisti koji se bre oporavljaju nakon
trenanih/takmiarskih optereenja, bie u stanju ee da treniraju maksimalnim intenzitetom
ali i da odrade vei broj takmienja u nizu bez znaajnijeg pada radne sposobnosti (vano kod
turnirskih sistema takmienja).
Faktori koji znaajno utiu na pojavu zamora i o kojima e biti rei u ovom radu su: somatski,
miini, spoljni i trenani.
2.1.1. Somatski faktori
Dosadanja nauna istraivanja definisala su etiri vana somatska faktora koja utiu na
zamor i oporavak nakon rada. To su pol, starosno doba, rasa i zdravstveni status sportiste
(Bompa, 2009).
Pol Poznata je injenica da postoje polne razlike u kondicijskim i funkcionalnim
sposobnostima, pri emu mukarci, generalno posmatrano, postiu bolje rezultate od ena.
Meutim, kada se govori o otpornosti na zamor kao i o oporavku nakon intenzivnog napora,
tada nauna saznanja daju prednost enskom polu. Rezultati dosadanjih istraivanja o
miinom zamoru, pokazuju da ene, imaju veu miinu izdrljivost, posebno u aktivnostima
niskog do umerenog intenziteta. Takoe treba istai da se ene manje zamaraju od mukaraca
nakon treninga snage sa maksimalnim optereenjima, kao i nakon treninga eksplozivne snage
(Hicks i sar., 2001). Pored toga, ene se bre oporavljaju nakon spomenutih trenanih
optereenja nego mukarci. Polne razlike u otpornosti na zamor kao i u brzini oporavka
mogue je primeniti i u sportskoj praksi, prvenstveno u vidu optimizacije odmora izmeu
serija (krae trajanje pauza kod ena nego kod mukaraca) kao i vremena za odmor izmeu
treninga.
Starosno doba Eksperimentalni dokazi pokazuju da otpornost na zamor opada tokom
procesa starenja. Treba imati na umu i praktina iskustva koja pokazuju da se sportisti stariji
od 30 godina sporije oporavljaju nakon velikih optereenja, to se takoe manifestuje i
sporijim oporavkom izmeu treninga odnosno takmienja (Bompa, 2009). Deca i mladi
sportisti koji se nalaze u procesu rasta i razvoja zahtevaju due pauze izmeu intervala
optereenja u odnosu na odrasle sportiste, zbog toga to je znatan deo energije organizma
usmeren ka procesima rasta i razvoja. Pored toga, tokom puberteta nastaju disproporcije u
razvoju radnog kapaciteta i veliine tela, to takoe negativno utie na otpornost na zamor i
brzinu oporavka mladih sportista.
Rasa Poznata je injenica da u atletskim disciplinama u kojima je nuno razviti veliku
otpornost na zamor, poput tranja na srednje pruge (3000 10000 m), dominiraju afriki
trkai. Objavljena istraivanja jasno ukazuju na postojanje vee otpornosti na umor kod
afrikih trkaa u odnosu na neafrike trkae. Posebno treba istai rezultate Westona i
saradnika (1999), koji su u vrlo interesantnom istraivanju pokazali da afriki trkai poseduju
veu otpornost na zamor u aktivnosti slinoj samoj takmiarskoj trci, koja se prvenstveno
moe pripisati veem oksidativnom kapacitetu miia afrikih trkaa.
Zdravstveni status Optimalno zdravstveno stanje sportiste je osnova za sigurno i uspeno
savladavanje optereenja, kao i za postizanje vrhunskih sportskih rezultata. Sportista
naruenog zdravlja je smanjene radne sposobnosti i smanjene otpornosti na zamor pa mu treba
vie vremena za oporavak nakon optereenja. To treba imati u vidu pri povratku sportista u
trenani proces nakon perioda izostajanja sa treninga zbog zdravstvenih problema.
2.1.2. Miini faktori
U okviru ove grupe faktora koji utiu na otpornost na zamor i na oporavak prvenstveno treba
istai vrstu miinih vlakana. Zbog razlika u distribuciji miinih vlakana u skeletnim
miiima, razliite miine grupe su razliito otporne na zamor. Na pojavu zamora i brzinu
oporavka znatno utiu i miina oteenja koja su esto rezultat prethodne stresne aktivnosti.
Vrsta miinih vlakana Skeletni mii odraslog oveka poseduje tri razliite vrste vlakana:
brza glikolitika vlakna, brza oksidativna glikolitika vlakna i spora oksidativna vlakna (Fitts,
1994). Istie se razlika u otpornosti na zamor izmeu brzih glikolitikih i sporih oksidativnih
miinih vlakana (Fitts, 1994). Brza glikolitika vlakna karakterie velika brzina kontrakcije i
relaksacije, veoma aktivan sarkoplazmatini retikulum i miofibrilarna ATP-aza, pa su ova
vlakna pogodna za eksplozivno i kratkotrajno generisanje miine sile. Spora oksidativna
vlakna odlikuje mala brzina kontrakcije i relaksacije ali su bogata mitohondrijalnim enzimima
pa su pogodna za dugotrajno generisanje miine sile umerenog intenziteta.
Miina oteenja Usled stresne aktivnosti visokog intenziteta, mogu nastati strukturalna
oteenja miia koja znatno produuju vreme potpunog oporavka. Nakon ultramaratona,
sposobnost eksplozivnog generisanja miine sile, merena visinom vertikalnog skoka,
smanjena je za ak 20 cm, a nakon 18 dana jo je uvek bila znaajno nia u odnosu na
inicijalne vrednosti.
2.1.3. Spoljni faktori
U grupu spoljnih faktora koji utiu na oporavak nakon napora prvenstveno se ubrajaju
temperatura okoline i nadmorska visina na kojoj se trenira.
Temperatura okoline Akutne fizioloke promene koje se javljaju tokom intenzivnog napora
zavise od temperature okoline (Wilmore & Costill, 1999). Izrazitije poveanje ili smanjenje
temperature okoline rezultuje slabijim rezultatima kao i produenjem vremena potrebnog za
oporavak od intenzivnih aktivnosti. Preporuka je da se u treningu u ekstremnim
temperaturnim uslovima, smanji intenzitet optereenja i produe pauze izmeu intervala rada.
Hlaenje miia dovodi do akutnog pada sposobnosti generisanja miine sile, do pada brzine
miine kontrakcije a samim tim i do pada sposobnosti generisanja snage (Wilmore & Costill,
1999). Mii se znatno bre zamara na niskim temperaturama a sporije se oporavlja. Tokom
treninga na niskim temperaturama poveava se proizvodnja laktata u krvi i miiima, dok se
metabolizam masnih kiselina smanjuje usled smanjene cirkulacije (Willmore & Costill,
1999).
U uslovima visokih temperatura dolazi do pada sposobnosti i rezultata, prvenstveno u
aktivnostima gde dominira izdrljivost dueg trajanja. Razlozi su: poviena telesna
temperatura, pojaano znojenje, poviena frekvencija srca, poveana pluna ventilacija,
povean utroak kiseonika i poveana proizvodnja laktata u miiima. Povienje temperature
miia moe imati pozitivan uticaj na brzinu i snagu miine kontrakcije. Stoga aktivnosti u
kojima je potrebno kratkotrajno generisati veliku snagu mogu ak profitirati pri viim
temperaturama okoline.
Nadmorska visina Sa porastom nadmorske visine se smanjuje udeo kiseonika u vazduhu to
izaziva akutno smanjenje sposobnosti apsorpcije kiseonika u krvi hipoksiju. injenica je da
su rezultati u disciplinama gde dominira izdrljivost, slabiji na veoj nadmorskoj visini nego
na nivou mora. Poto je aerobni metabolizam posebno vaan za oporavak nakon optereenja,
sposobnost oporavka u treningu na visini je smanjena. Iako su takmienja na veim visinama
rea, trening na umerenim visinama (1800-2400 m) esto se primenjuje u pripremi za
najvanija takmienja. Da bi se postigli znaajniji efekti treninga na visini, preporuuje se
boravak na umerenim visinama u trajanju od 3 nedelje, pri emu je taj ciklus mogue ponoviti
vie puta godinje.
2.1.4. Trenani faktori
Veina faktora koji utiu na pojavu zamora, kao i na oporavak nakon intenzivnog rada,
pripada grupi trenanih faktora. Ve je ranije naglaeno da vrsta treninga i njegov intenzitet
predstavljaju faktore koji definiu mehanizme nastanka zamora. Ovde je neophodno posebnu
panju obratiti pojedine faktore:
trajanje pauze izmeu intervala rada,
reim rada u pauzi,
nivo treniranosti sportiste,
sportsku specijalizaciju pojedinca.
Trajanje pauze izmeu intervala rada Kod ponavljanja aktivnosti visokog intenziteta dolazi
do pada radne sposobnosti u odnosu na prvo ponavljanje. Odreivanje optimalnog trajanja
pauze izmeu intervala rada (ponavljanja i serija) ima dvostruku funkciju:
omoguava vie ponavljanja definisane aktivnosti maksimalnim intenzitetom, to moe
rezultirati i veim pozitivnim adaptacionim efektima,
omoguava realizaciju unapred definisanih ciljeva trenanog programa. Na primer, ako pauza
izmeu intervala aktivnosti maksimalnog intenziteta i kratkog trajanja (npr., sprint 10 s) traje
relativno dugo (odnos trajanja rada i odmora 1:10 1:20), mogue je oekivati poboljanje u
anaerobno-alaktatnom sistemu. Ukoliko se u istoj aktivnosti odnos trajanja rada i odmora
smanji (npr. odnos rada i odmora 1:2 1:4), adaptaciona promena e se desiti u anaerobno-
laktatnom sistemu (Bompa, 2009).
Pored navedenog, vrlo vanu ulogu u postizanju optimalnih sportskih rezultata ima i trajanje
pauze izmeu treninga (Bompa, 2009; Milanovi, 2004). Uzimajui u obzir vreme
superkompenzacije za pojedinu kondicijsku sposobnost, mogue je definisati vreme potrebno
za oporavak izmeu dva treninga namenjena razvoju te sposobnosti.
Vrsta aktivnosti izmeu intervala rada Vaan faktor pri kreiranju treninga je i karakter
pauze. Utvreni su pozitivni efekti aktivnog odmora (aerobna aktivnost niskog intenziteta; 30-
40% od VO
2
max) na radni kapacitet i otpornost na zamor pri savladavanju optereenja. Na
ovaj nain se ubrzava eliminacija laktata iz krvi i dopremanje krvi u miie koji su pretrpeli
najvee napore.
Nivo treniranosti sportiste injenica je da su trenirane osobe otpornije na zamor i da se bre
oporavljaju nakon napora od netreniranih. Za sposobnost brzog oporavka je presudna aerobna
treniranost pojedinca. Ona ukljuuje visok VO
2
max i visok aerobni kapacitet. Utvreno je da
postoji visoka korelacija izmeu brzine oporavka i VO
2
max, odnosno brzine oporavka i
anaerobnog praga.
Sportska specijalizacija Specifini zahtevi pojedinih sportova dovode do specijalizacije, to
rezultira vidljivim razlikama u nivoima razvijenosti kondicijskih sposobnosti izmeu
razliitih grupa sportista. Poznato je nekoliko faktora koji utiu na razlike u otpornosti na
zamor i brzini oporavka meu pomenutim grupama sportista. Kao prvo, to je ve pomenuta
kompozicija miia. Drugo mogue objanjenje navedenih razlika u zamoru i oporavku
pomenutih grupa sportista, moe biti i rezultat specifinog uticaja pojedine vrste treninga na
strukturalne i funkcionalne promene u organizmu. Poznato je da se u treningu izdrljivosti
najvie aktiviraju spora oksidativna miina vlakna, to za posledicu ima selektivnu
hipertrofiju tih vlakana. Nasuprot tome, u sportovima snage, najvie se aktiviraju brza miina
vlakna koja su i podlonija hipertrofiji, to rezultira i poveanjem poprenog preseka brzih
miinih vlakana u odnosu na spora vlakna. Za razliku od treninga maksimalne i eksplozivne
snage, trening izdrljivosti, osim strukturalnih promena na perifernom niovu, ogleda se i u
promenama u aerobnoj treniranosti sportista (poveanje VO
2
max i anaerobnog praga),
faktoru koji je u pozitivnoj vezi sa brzinom oporavka.
3. METODI I SREDSTVA OPORAVKA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTISTA
Zbog kompleksnosti oporavka, od trenera se zahteva poznavanje njegovih fiziolokih
mehanizama i razumevanja osnovnih funkcija. Funkcije oporavka se prevashodno odnose na
normalizaciju homeostatske ravnotee, obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu
funkciju. Procesi obnove funkcionalnih sposobnosti i uspostavljanja homeostatske ravnotee
dogaaju se u prvih nekoliko minuta i predstavljaju prvi nivo oporavka, odnosno nivo brzog
oporavka. Ostvarenje ostalih funkcija oporavka zahteva znatno vie vremena, pa ti procesi
predstavljaju nivo odloenog oporavka (Wilmore, 1997). Sloenost samog procesa oporavka
je rezultirala pojavom mnogih tehnika koje su omoguile pojavu razliitih metoda. U literaturi
nailazimo na nekoliko podela i klasifikacija metoda oporavka od razliitih autora.
Bompa (2009) diferencira nekoliko metoda oporavka:
1. Prirodna sredstva oporavka
2. Terapija istezanjem
3. Fizioterapeutska sredstva oporavka
4. Psiholoka sredstva oporavka
5. Sportski specifian odmor
6. Oporavak za trening ili takmienje
7. Stalna sredstva oporavka
Milanovi (2004) metode oporavka deli u tri grupe:
1. Primarne
2. Bio-medicinske
3. Psiho-pedagoki
Stefanovi (2010) sredstva oporavka deli u tri grupe:
1. Pedagoka
2. Medicinsko-bioloka
3. Psiholoka
Uzimajui u obzir klasifikacije autora, kao i razvoj i poveanje udela pojedinih metoda
oporavka u danaanjem sportu, smatramo da bi ih najprimerenije bilo podeliti na: primarne,
bio-medicinske, psiho-pedagoke i trenane metode. Fizikalna sredstva su uvrtena u grupu
biomedicinskih metoda oporavka i zajedno sa farmakolokim sredstvima ine bazu na kojoj
se zasniva oporavak u dananjem sportu.
4. FIZIKALNA SREDSTVA U FUNKCIJI OPORAVKA
Primena prirodnih i vetakih izvora energije u svrhu leenja i oporavka ima dugu tradiciju.
Postoje razliiti postupci fizikalne medicine koji se koriste u svrhu leenja zdravstvenih
tegoba (Slika 4). Osim kao sastavni deo medicinske rehabilitacije nakon bolesti, povrede ili
stanja pretreniranosti, fizikalna sredstva se sve ee koriste za oporavak sportista od
trenanih ili takmiarskih optereenja. Cilj njihove primene je poveati efikasnost odmora,
odnosno bre dovesti organizam u optimalno stanje za savladavanje novih napora. Zbog
efikasnosti i iroke rasprostranjenosti fizikalnih sredstava, trenani proces se danas ne moe
zamisliti bez njihove primene (Cochrane, 2004).
Od brojnih fizikalnih sredstava, za samo nekoliko je dokazano da imaju znaajniju ulogu u
oporavku sportista (zatamnjeni su na slici 4). Nain njihove primene menja se u odnosu na
vrstu optereenja koje je prethodilo odmoru ali i sa obzirom na planirane napore.
Fizikalna sredstva imaju nezamenjivu ulogu u poboljanju sposobnosti sportista i otklanjanju
opteg i lokalnog zamora. Prilikom programiranja primene sredstava za oporavak sportista,
potrebno je voditi rauna o (Karamarkovi, 2003):
strukturi sportske aktivnosti,
trenanim sadrajima i optereenjima,
zonama treninga,
individualnim karakteristikama sportista (starost, pol, zdravstveno stanje).
Pri planiranju oporavka sportista potrebno je voditi rauna o zahtevima koje sport postavlja
ispred pojedinca, tj. o onim delovima tela koji su najee izloeni stresu treninga i
takmienja. To je posebno vano kod oporavka od takmienja, dok kod oporavka nakon
treninga treba voditi rauna i o specifinosti treninga, kao i metabolikim procesima koji su
njim izazvani.
4.1. MASAA
Masaa je sistematina manipulacija mekog telesnog tkiva i pomae u otklanjanju produkata
energetskog metabolizma i nakupljanja tenosti nastalog zbog strukturalnog oteenja
miinog tkiva (Medved, 1987). Koristi se hiljadama godina, mnogo pre dolaska dananje
medicine. Koristi specifine zahvate (manuelne, mehanike i elektrine) u terapeutske svrhe i
moe biti lokalna (koncentrisana na odreena podruja) ili terapeutska (savremeni pristup u
kojem je relaksacija primarni cilj). Moemo je podeliti na povrinsku i dubinsku, zavisno od
udaljenosti miia od koe ili kostiju.
Sportski strunjaci masau najee koriste u cilju prevencije od povreda, efikasnijeg
oporavka i podizanja novoa radne sposobnosti sportiste. Ima psiholoki i fizioloki efekat
(Medved, 1987). Sa psiholokog aspekta, sam oseaj da je u postupku masae i oseaj da mu
je time podignuta radna sposobnost, ine oveka samosvesnijim i uverenijim u sopstvene
mogunosti. Fizioloki efekti masae ogledaju se u vazodilataciji krvnih sudova masirane
regije tela, to dovodi do poboljanja cirkulacije. Cirkulacija se ne poboljava samo u
povrnim delovima koe, ve se direktan mehaniki efekat prenosi i dublje u potkono tkivo
i miie gde, prema vrsti primenjenih zahvata, dolazi do vee ili manje hiperemije. Intenzitet i
trajanje hiperemije zavise od vrste i trajanja korienih hvatova masae. Istraivanja su
dokazala da hiperemija postie svoj maksimum oko 20 minuta nakon zavretka masae, dok
je ukupna duina delovanja oko 60 minuta (Medved, 1987).
Masaom se postie bolje sportsko izvoenje, umanjuje mogunost od povrede i smanjuje
vreme oporavka sportiste. Masaa efikasno smanjuje zamor i bol u miiima nakon treninga
ili takmienja (Wilmore 1997). Rezultati istraivanja su pokazali da pojedino mesto treba
masirati u proseku 3 4 minuta jer se tek tada postie optimalan rezultat.
Efekti masae
- Poveana cirkulacija krvi Kada su miii oputeni, tretiranje njihovog srednjeg dela,
jednostavnim, mehanikim pritiskom, pomae pri pranjenju vena u smeru pritiska (uvek
prema srcu). Tako se otvara do 35% malih kapilara (u mirovanju otvoreno svega 4%).
Rezultat toga je poveana dostupnost svee krvi u masirano podruje, ime se poveava
razmena materije izmeu kapilara i elija tkiva (Karamarkovi, 2003). Koliina krvi koja
struji kroz masirani mii moe biti i do 600% vea od koliine pre poetka masae, bilo kao
posledica ubrzanja toka ili zbog vazodilatacije (Medved, 1987).
- Poveana cirkulacija limfe Limfna cirkulacija pomae venskoj cirkulaciji u vraanju
tenosti iz tkiva. Masiranje delova tela koji odgovaraju odreenim miiima je efikasno
spoljanje sredstvo u otklanjanju suvinih tenosti u limfne kanale pa potom u
kardiovaskularni sistem. Limfna cirkulacija deluje zajedno sa venskom cirkulacijom, vodei
otpadne materije u jetru, gde se proiavaju.
- Istezanje miinih adhezija, voria i mikrotrauma Mehaniki pritisak i istezanje tkiva
mobilizuje miine adhezije da se uklone putem cirkulacije. vorii su nefleksibilna podruja
miia uzrokovana kombinacijom faktora, kao to su nedostatak kiseonika i hranljivih
materija (Ca i proteina) i nakupljanje oiljaka od mikrotrauma povezanih sa velikim
optereenjima. Tretiranje voria zahteva 5-10 seansi duboke, poprene masae koja traje 5-
10 minuta.
- Ublaavanje miinog zamora Mehaniki efekti masae na krvotok pospeuju uklanjanje
metabolikih produkata i dopremanje svee krvi u radno podruje. Masaa moe pozitivno
uticati na smanjenje napetosti, eliminisanje stresa, depresije i zamora.
Primena masae
Sportisti se mogu masirati 15-20 minuta pre treninga (nakon ega sledi zagrevanje), pa se
nakon treninga tuirati 8-10 minuta i odmah nakon toga 20-30 minuta uivati u toploj kupki
ili sauni. Masaa nakon treninga ili takmienja moe trajati od 20 do 90 minuta. Cilj koji se
eli postii masaom odreuje njeno trajanje. Ukoliko je cilj, na primer, ubrzati oporavak
miia donjih ekstremiteta nakon treninga snage, tada e fizioterapeut masirati samo donje
ekstremitete u trajanju od 20 minuta. Meutim, ako nakon napornog trenanog mikrociklusa
elimo relaksirati celo telo i to bre ga pripremiti za sledei mikrociklus, tada e masaa
celog tela trajati 90 minuta. Dokazano je da masaa u trajanju od 90 minuta ubrzava
eliminaciju mlene kiseline (Dolgener i Morien, 1993).
Upotrebom hidromasae je mogue postii analgetski, relaksirajui, stimulativni i tonizirajui
efekat (Jaji i sar., 2000; Yessis, 1982). Spomenuti oblik masae se obavlja mlazom vode ili
vazduha ispod vodene povrine. Mlaz vode usmerava se pod odreenim uglom, zavisno od
toga hoe li delovanje biti povrinsko ili dubinsko. Pribliavanjem mlaznice tretiranom
podruju (najblie do 5 cm) postie se vei pritisak, tj. dublje delovanje podvodne masae.
Preporuljivo je da postupak traje 10-20 minuta (Jaji i sar., 2000). Hidromasaom nakon
treninga snage se omoguava efikasniji oporavak i odravanje neuromiine sposobnosti
miia.
4.2. TERMOTERAPIJA
Primena toplote u medicini u rehabilitacione svrhe ili u sportu sa ciljem poboljanja
efikasnosti procesa oporavka naziva se termoterapija (Prentice, 1990). U sportskoj praksi se
termoterapija esto koristi u vidu toplih obloga ili imerzije (uranjanja). Glavni razlog za
primenu termoterapije u oporavku jeste njen uticaj na poveanje cirkulacije, ime se
poboljava uklanjanje otpadnih materija metabolizma i ubrzava ishrana hranjivim materijama.
Dokazano je da termoterapija poveava temperaturu tkiva, dovodi do lokalne vazodilatacije,
ubrzava lokalni protok krvi, poveava miinu pokretljivost i spreava pojavu greva u
miiima (Prentice, 1990). Trajanje postupka primene toplote moe varirati 10-20 minuta
(Karamarkovi, 2003). Meutim, za primenu bilo kojeg oblika termoterapije treba saekati
odreeno vreme nakon treninga ili takmienja jer povienje temperature tkiva dovodi do niza
fiziolokih odgovora kardiovaskularnog sistema kao to su opta vazodilatacija krvnih sudova
koe, pad krvnog pritiska i kao reakcija na to ubrzanje frekvencije rada srca ime se
koriguje pad pritiska i poveava periferna cirkulacija. Pad krvnog pritiska moe toliko
smanjiti prokrvljenost mozga da doe do gubitka svesti, to se mora imati na umu prilikom
primene termoterapije (Jaji i sar., 2000).
Koncentrisana terapija toplotom se ne primenjuje odmah nakon treninga ili u sluajevima
akutne traume. Kod traume, toplotne metode se primenjuju 3 ili 4 dana nakon povrede, nakon
ega bi se edem trebao znaajno smanjiti ako primenjujete metode hlaenja prva tri dana.
Neophodno je saekati 6-8 sati pre nego to se pone primenjivati bilo koji vid primene
toplote nakon treninga ili takmienja.
Porast temperature u miiu poveava senzibilnost miinih vlakana na delovanje kalcijuma.
Zbog toga zagrevanje poveava aktivaciju miia. Iako termoterapija ima pozitivan efekat na
miie pre treninga, nakon treninga ima suprotne efekte. Tada poveava osetljivost oteenog
miinog tkiva na kalcijum i poveava protok krvi kroz traumatizovano podruje. Ta poviena
temperatura moe prouzrokovati iste efekte kao i prehlada. Ekstremno visoke telesne
temperature, iznad normalnih 37
o
C, uzrokovae katabolizam miinog tkiva. Vrue saune ili
parne kupke (toplije od 90
o
C) nakon intenzivnog treninga u teretani zato nisu preporuljive
(Medved, 1987).
4.3. KRIOTERAPIJA
Krioterapija je metoda koja u svojoj osnovi sadri lokalnu primenu hladnoe sa ciljem leenja
ili ubrzavanja oporavka sportista (Prentice, 1990). Najvea korist od primene terapije ledom
je analgetsko delovanje na lokalno tkivo, bez ikakvih farmakolokih preparata (Prentice,
1990). Ekstremna promena temperature utie na smanjenje osetljivosti nervnih vlakana u
reakciji na bol pa se stoga krioterapija najee primenjuje radi smanjenja bola i redukcije
miinih greva koji mogu biti posledica napornog treninga ili takmienja.
Fizioloki odgovori na hladnou su smanjenje lokalnog protoka krvi radi vazokonstrikcije,
ublaavanje bola i smanjenje metabolike aktivnosti (Jaji i sar., 2000). Pod uticajem
hladnoe se moto-neuronima smanjuje nadraljivost i brzina provodljivosti, to ima negativne
efekte na miinu kontrakciju (Jaji i sar., 2000). Stoga se hlaenje ledom u danu kada su
planirana dva treninga preporuuje na kraju drugog treninga, kako ne bi negativno delovalo
na miie tokom drugog treninga.
Krioterapija se primenjuje na odreeni segment tela pokriven tankom tkaninom, odmah nakon
poslednjeg treninga u toku dana i to u trajanju od 20 minuta. Kada je re o mikrotraumi,
Prentice (1990) predlae upotrebu kontrasnih kupki da bi se olakala kapilarna reakcija.
Najbolja podruja za hladnu terapiju su ona koja zahtevaju najdue vreme za oporavak, kao
to su zamoreni miii, miii sa velikim procentom brzih vlakna i tetive.
Posebnu panju treba obratiti kada se primenjuje led direktno na kou. Tehnike za primenu
hladne terapije ukljuuju masau ledom upotrebom aa sa zaleenom vodom, smrznutih
gelova za hlaenje, vreica napunjenih komadiima leda postavljenih i zamotanih oko
povreenog ekstremiteta i hladni vrtlozi. Postoji samo nekoliko kontraindikacija za primenu
ovih metoda. Tu spadaju alergije na hladnou koje izazivaju osipe, bolovi u zglobovima,
munina i reumatina stanja poput bolova u zglobovima.
4.4. HIDROTERAPIJA
Primena vode i nekih njenih svojstava u terapeutske svrhe naziva se hidroterapija (Medved,
1987). Najee korieni hidroterapeutski metodi za oporavak sportista su tople i hladne
kupke, kontrasne kupke, kotski tu, hidromasaa, vlane obloge i sauna.
Kontrasne kupke Kontrasne kupke deluju na principu izmene hladne i tople vode. Izazivaju
efekat pumpanja unutar miia zbog izmene vazokonstrikcije i vazodilatacije. Efikasne su u
tretiranju lokalnih miinih greva i ublaavanju bola. Ubrzavaju oporavak tako to
poveavaju perifernu cirkulaciju, otklanjaju tetne metabolite i stimuliu centralni nervni
sistem. Ubrzavaju otklanjanje mlene kiseline i ublaavaju upalne procese, koji se javljaju
kao posledica velikih optereenja (Cochrane, 2004). Preporuuju se za povrede u subakutnoj
fazi. U akutnoj fazi one ne spadaju u izbor terapeuta jer primenjuju toplotu, uprkos tome to
se kombinuju uz hladnou.
Temperatura toplo-hladnih tretmana trebala bi biti izmeu 10-15
o
C i 35-37
o
C (do 40-43
o
C).
Tretman traje 20-30 minuta, gde dua primena daje bolje rezultate. Ipak sportisti treba da
imaju na umu da manje povrine i miii blii povrini zahtevaju manje vremena. Potrebno je
obratiti da odnos toplo-hladno bude 3:1 ili 4:1, to znai da toplu kupku treba primenjivati 3-4
puta due od hladne (Jaji i sar, 2000; Karamarkovi, 2003). Takoe se predlae da tretman
pone sa toplim, a da se zavrava sa hladnim uranjanjem, naroito nakon treninga i
takmienja (Prentice, 1990).
Tehnike kontrasne metode primenjuju se na nekoliko naina. Na primer, moe se kombinovati
toplotno zraenje, kao to je sauna sa hladnim vrtlozima ili tuem. Moe se poeti sa jednim
oblikom a kasnije prei na drugi. Na primer, prvo moete koristiti vrui i hladni tu, zatim
saunu da se opusti nervna oblast i nakon toga kontrasni tretman.
Hladne kupke Dokazano je da hladna kupka (12-15
o
C), u trajanju od 15 minuta, nakon
treninga smanjuje napetost i krutost zamorenih miia.
kotski tu Predstavlja smenjivanje toplog (38-43
o
C) i hladnog (15-27
o
C) mlaza vode
preko celog tela. Topli tu se primenjuje 1-2 minuta a hladni 10-30 sekundi. Taj postupak se
izvodi 3-4 puta za redom (Jaji i sar., 2000). kotski tu izaziva poveanu hiperemiju miia
(Jaji i sar., 2000). Preporuuje se nakon intenzivnog napora za smanjenje oseaja zamora i
moguih upalnih procesa kao i za otklanjanje laktata.
Sauna Poseban oblik hidroterapeutskih postupaka, koji se takoe koristi u sportu je sauna.
Sauna uzrokuje poveano znojenje, a imajui u vidu da znoj sadri mlenu kiselinu, pri
pojaanom znojenju njena koncentracija u znoju takoe raste. Vazduh u sauni je niske
vlanosti, a njegova temperatura iznosi 60-80
o
C (Jaji i sar., 2000). Sportista se u takvim
uslovima znoji, a suv vazduh omoguava lako isparavanje znoja to hladi telo. Tako osoba
moe tolerisati visoku temperaturu ali samo u kratkim intervalima. Nakon kratkog boravka u
sauni sledi kratkotrajan hladni tu, kupka ili plivanje, a nakon toga povratak u saunu. Ti se
postupci mogu ponavljati po 5-20 minuta, 1 do 2 puta nedeljno (Jaji i sar., 2000). Tokom
postupka izlui se 400-800 ml znoja pa se preporuuje nadoknada tenosti izmeu ulazaka u
saunu (Jaji i sar., 2000). Efekti koje izaziva sauna su poveanje telesne temperature,
vazodilatacija i lake otklanjanje metabolita. Sauna se ne bi trebala koristiti odmah nakon
treninga ili takmienja. Treba proi barem 3-6 sati od treninga do korienja saune.
4.5. ELEKTROTERAPIJA
Elektroterapija je rasprostranjena metoda rehabilitacije i prevencije sportskih povreda
(Connolly, Sayers i McHugh, 2003), meutim njena primena za ubrzanje oporavka sportista
nije tako esta.
Elektrostimulacija Koristi se sa ciljem poveanja mase povreenog miia ili poveanja sile
ve treniranih, zdravih miia (Medved, 1987). U svrhu ubrzanja oporavka sportista limitirana
je na kratkotrajnu primenu niih frekvencija (50 Hz) koje omoguavaju stabilizaciju nivoa
arterijske prokrvljenosti, to ujedno znai i stabilnost razmene materije u miiima i lokalno
smanjenje bola.
Ultrazvuna terapija Za ubrzanje oporavka sportista ve se odavno koristi ultrazvuna
terapija koja omoguava smanjenje ili nestanak bola tetivnih i ligamentarnih tkiva (Yessis,
1982). Ultrazvuk ima i protivupalno dejstvo na mikrotraume koje su neizbena posledica
velikih optereenja, a pozitivno deluje i na smanjenje miinih greva (Medved, 1987).
Lokalno delovanje se uoava kroz pojedine fizioloke promene:
poveanja razmena materija,
promena pH prema alkalnom,
poveana propustljivost elijskih membrana,
regeneracija tkiva,
smanjenje bola,
poveano nakupljanje leukocita,
ubrzana lokalna cirkulacija,
poviena lokalna temperatura,
poviena razdraljivost perifernih nerava.
Terapija laserom U medicini se najee koriste laseri niske izlazne snage, a nazivaju se
hladnim ili blagim laserima. Imaju zapaenu ulogu u rehabilitaciji i oporavku. Efekti primena
lasera se ogledaju kroz: poveanu sintezu kolagena, ubrzano zaceljivanje tkiva, ubrzanu
regeneraciju nerava, smanjenje oseaja bola, imunoloko delovanje uravnoteavanjem T i B
limfocita, ubrzanu cirkulaciju i smanjenje krvnog pritiska.
4.6. HIPOBARINA KOMORA
Hipobarina terapija je fizikalni metod oporavka kojim se poveava periferna oksigenacija.
Taj postupak se primenjuje na velikim takmienjima od kraja 80-ih godina 20. veka, jer
dokazano smanjuje vreme potrebno za oporavak organizma.
Postupak se izvodi tako to se sportista umota u upljikav pamuni omota od flica i zatim
hermetiki zatvori u plastinu kesu fiksiranu iznad grudi. Pomou cevi, kesa se spoji na
kompjuterski sistem, gde se odabiraju programi. Kompjuterski deo spojen je na vakuum
pumpu. Vazduh se isisava iz plastine kese dok se ne postigne zadati podpritisak unutar nje.
Hipobarina terapija deluje kombinacijom podpritiska i atmosferskog pritiska, to omoguava
maksimalnu drenau limfnih i venskih sudova i meuelijskog prostora, uz istovremeno
irenje arterijske mree do kapilarnog nivoa (Szekely & olc-Pervan, 2003). Na taj se nain
ubrzava razmena venske i arterijske krvi. Zbog poveanog protoka krvi kroz bubreg, a time i
poveanog luenja urina, preporuuje se da sportista popije dve litre vie od uobiajene
koliine tenosti.
Tokom hipobarinog tretmana, podpritisak pulsira u zadatim intervalima, a pulsacijom se vri
drenaa limfnih i venskih sudova. Podpritisak se programira na 0,65 bara, a procedura traje 15
minuta. Rezultati istraivanja su pokazali da su metaboliti uzeti iz organizma, nakon visoko-
intenzivnog napora i tretmana posle njega, identini vrednostima nakon 24-asovnog odmora
(Szekely & olc-Pervan, 2003). Primenjuje se na velikim takmienjima poev od
Univerzijade 1987. godine, EP u koarci 1989. godine i EP u atletici 1990. godine.
Kod ekstremne iscrpljenosti, hipobarina terapija se moe koristiti u kombinaciji sa
niskofrekventnim magnetnim poljima koji pojedinano stimuliu mitohondrije za vei utroak
kiseonika iz dospele krvi pa se time efekat udvostruuje. Prema individualnim zapaanjima,
pokazalo se da je postupak poeljan tokom intenzivnih treninga i takmienja, posebno
turnirskog tipa. Hipobarina terapija se vrlo uspeno koristi i u rehabilitaciji sportskih povreda
sa ciljem drenae edema, hematoma, prevencije i leenja lezija i kontraktura ligamentarnog
sistema.
4.7. REFLEKSOTERAPIJA AKUPRESURA I AKUPUNKTURA
Akupresura
Ova tehnika stimulie parasimpatiki sistem koji upravlja procesom oporavka celog
organizma. Izvodi se pomou aktivacije i inhibicije efektornih elija ili inervacijom glatkih i
sranih miia, lezda i gastrointestinalnih neurona (Medved, 1987). Da bi se pospeio
oporavak, predlau se tehnike koje stimuliu periferne reflekse. Gornji torakalni pritisak ili
Valsalvin zahvat, kojeg izvodi lekar, moe smiriti rad srca, to se moe primeniti nakon
intenzivnog rada. Slino tome, lagani pritisak iznad oiju takoe moe da deluje smirujue.
Na kraju, primena akupresure na obe temporalne arterije umirujue deluje na vaskularni
sistem posebno u cerebralnom delu. Oseaj regeneracije i funkcionalne ravnotee moe se
postii postavljanjem tople obloge na lice i duvanjem toplog vazduha na zadnji deo vrata, ija
je povrina inervisana vagusom.
Akupunktura
Akupunktura dolazi od drevnog oblika kineske medicine utemeljene na protoku energije kroz
telesne kanale zvane meridijani. Zastoj energije zbog nepravilne ishrane ili prevelikog stresa
moe dovesti do ozbiljnih medicinskih problema. Akupunktura pomae u obnovi toka
energije, pospeujui leenje i harmoniju unutar tela (Medved, 1987). Savremeno shvatanje
akupunkture zasniva se na postojanju specifinih taaka na povrini tela koje su nervnim
putem povezane sa integrativnim sistemima organizma, koji usklauju rad organa shodno
uslovima spoljanje i unutranje sredine, putem neurohumoralne regulacije metabolikih i
regenerativnih procesa.
Akupunktura se moe koristiti pre, za vreme i nakon treninga (Medved, 1987). Tretman traje
od 5 do 20 minuta, zavisno od sloenosti. Ublaavanje bola i miinog gra gotovo je
trenutno, iako moe proi i nekoliko nedelja da se vide efekti tretmana. Igle nisu uvek nune.
Direktan pritisak srednjeg prsta, kaiprsta, palca ili ak i lakta niskim intenzitetom na
specifine take, takoe moe biti efikasan. Koliina pritiska trebala bi biti dovoljna da se
omogui efikasan tretman a da ne uzrokuje modrice ili nelagodu. Efekti traju od nekoliko
minuta do nekoliko sati. Sve vie dananjih lekara iz celog sveta preporuuje akupunkturu kao
legitimni oblik leenja odreenih medicinskih stanja.
4.8. AEROTERAPIJA
estice atmosferskog vazduha su pozitivno i negativno naelektrisane. Vazduh na planinama,
morskim obalama, u blizini vodopada i nakon grmljavine je negativno naelektrisan zbog
prisustva vodene pare. Voda je negativno naelektrisana i kada se nalazi u atmosferi, stvara
negativno jonizovanu atmosferu. Pozitivni joni preovlauju kada se vazduh kree preko suvih
i neplodnih povrina poput pustinja, metala ili pri poremeajima vremenskih uslova. Takva
okolina moe poveati letargiju, depresiju, razdraljivost i glavobolje u trenanim uslovima.
Prema Medvedu (1987), negativni joni olakavaju oporavak kardiovaskularnog i
respiratornog sistema, oputajui nervni sistem (zbog otputanja velike koliine seratonina) i
poveavajui radni kapacitet. Negativni joni takoe stimuliu proizvodnju imunoglobulina A,
jednog od pet osnovnih vrsta antitela. Aktivni odmor na planinama ili etnja parkovima i
umama su prirodna sredstva. Vetakim putem aeroterapija se moe izazvati jonizatorom
koji proizvodi negativne jone.
4.9. VISINSKA TERAPIJA
Trening ili aktivni odmor u trajanju 1-2 nedelje na visinama od 600-1000 metara nadmorske
visine moe ubrzati oporavak. Pri toj visini smanjen je atmosferski pritisak, vlaga i
temperatura su niski, a sunevo zraenje je veeg intenziteta i dueg trajanja nego u niziji.
Takve povoljne prilike olakavaju funkcije glavnih organa, omoguavajui bru regeneraciju i
poboljavajui radni kapacitet (Bompa, 2009). Izmeu 1300-1650 metara nadmorske visine,
sportisti poinju oseati efekte hipoksije (Medved, 1987). Nakon povratka sa visine, 3-5 dana
se ne preporuuje takmienje, zbog readaptacije. ak se predlae da sportisti odloe svako
takmienje 2 nedelje nakon povratka sa visine. Pozitivne promene u organizmu sportiste
nakon visinske terapije mogu trajati 1-2 meseca.
5. PROGRAMIRANJE FIZIKALNIH SREDSTAVA U PROCESU OPORAVKA
Poglavlje izbrisano zbog zatite naina rada autora.
6. ZAKLJUCI
Dananji zahtevi sporta su na vrlo visokom nivou, sa velikim brojem treninga i takmienja i
dugom takmiarskom sezonom. Vrhunski sportisti danas treniraju vie i jae nego ikada,
dovodei telo do granica izdrljivosti. Zbog takvog trenda, potrebno je da se vie istraivanja
usmeri na prouavanje adaptacije organizma na maksimalno trenano optereenje. Otkria
ovih istraivanja doprinee utvrivanju optimalnih metoda oporavka sportista.
Za oporavak od zamora izazvanog treningom i takmienjem mogu se koristiti razliiti metodi
i sredstva. Svaki metod mora biti izabran u odnosu na stanje organizma i metabolike procese
izazvane odreenim naporom. Nesumljivo je da jedno isto sredstvo oporavka nee dovesti do
istog efekta kod razliitih sportista. Zato izbor sredstava oporavka mora biti individualan i u
skladu sa zahtevima sportske grane. Vano je istai da sredstva oporavka treba menjati.
Imajui u vidu da kao to primenom istih trenanih optereenja, moe doi do prilagoavanja
i stagniranja u napredovanju na treningu, tako konstantna primena istih sredstava oporavka,
moe dovesti do smanjenja njihove efikasnosti.
U ovom radu su predstavljena fizikalna sredstva oporavka koja pronalaze iroku primenu u
danaanjem sportu. Poseban naglasak bih stavio na vanost primene masae, krioterapije i
termoterapije u veini sportskih disciplina. Jasno je da fizikalna sredstva oporavka
predstavljaju bazu na kojoj se temelji proces oporavka u dananjem sportu. Fizikalna sredstva
su takoe i podruje gde e biti prostora za dalja istraivanja i razvoj u narednom periodu.
Mogue je, da e svojim uticajem na poboljanje efikasnosti i ubrzavanje procesa oporavka,
ova sredstva donositi razliku u sportskoj uspenosti u budunosti.
Nadamo se da e istraivanjima u budunosti, efikasnost ovih sredstava imati vie naunih
dokaza, a sa vie znanja iz ove oblasti, fizikalna sredstva oporavka bi trebala da imaju veu
primenu u sportskoj praksi.