0

Dijeta
sirovom
hranom


1 Dijeta sirovom hranom
O SENSILABU
Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje cijene
svoje zdravlje i svjesne su da u sluaju pojave
zdravstvenih tegoba moraju odmah poduzeti
potrebne korake. Ljudima nudimo raznovrsne
proizvode, putem kojih im nudimo cjelovito
rjeenje za njihove zdravstvene probleme, te im
ovim pruamo bolju kvalitetu ivota.

Sensilab nije samo ime i znak. Sensilab je
zajednica, putem koje savjetujemo ljude do kojih
nam je stalo. Tijekom skrbi za vas, pruamo vam
integrirana rjeenja za sve vae probleme.


2 Dijeta sirovom hranom
UVOD
U ovoj knjizi neete pronai uobiajene savjete za
striktno provoenje dijeta, ve praktine savjete za
prakticiranje zdravog naina prehrane, koja e na
dui rok pridonijeti dobrim rezultatima - eljenoj
masi i cjelokupnom zdravlju.
Ivana Nebojan, mag. ing. ush.

O e-knjizi:
Urednice: Petra Mato, Ivana Nebojan
Lektura: Nino Vukovi
Fotografije: www.123rf.com
Izdava: Sensilab d.o.o., Obrtna cona
Logatec 30, 1370 Logatec, Slovenija
Pratite nas na: www.Sensilab.hr

3 Dijeta sirovom hranom

UVOD ........................................................................................................... 7
TO JE TO DIJETA SIROVOM HRANOM? ........................................................... 8
PRIRODNA DIJETA ZA NAS ........................................................................... 12
ZATO JE SIROVO BOLJE NEGO KUHANO? ..................................................... 14
TIPINI MAKSIMUM GUBITKA HRANJIVIH TVARI KUHANJEM ............................. 16
DIJETA SIROVOM HRANOM I MRAVLJENJE .................................................... 18
DIJETA SIROVOM HRANOM I DIJABETES ........................................................ 20
DIJETA SIROVOM HRANOM I KARCINOMI ....................................................... 22
VITARIJANIZAM I MENSTRUACIJA ................................................................. 26
KAKO ZAPOETI? ........................................................................................... 28
PRVI KORACI KOD DIJETE SIROVOM HRANOM ................................................ 29
NADOMJESTAK JE LI TO NUNO? ................................................................... 32
VITAMIN B12 ............................................................................................. 33
ELJEZO ................................................................................................... 35
KALCIJ ...................................................................................................... 36

4 Dijeta sirovom hranom
MAGNEZIJ ................................................................................................. 37
CINK ......................................................................................................... 38
CHLORELLA (KLORELA) I SPIRULINA ............................................................. 39
RECEPTI ........................................................................................................ 40
JUHA OD LIMETE SA AVOKADOM .................................................................. 41
MUFFINI S NADJEVOM OD JABUKE ................................................................ 42
SLADOLED ................................................................................................. 43
SIROVA PIZZA ............................................................................................. 44
ZELENI SHAKE ........................................................................................... 46
MLIJEKO OD BADEMA SA SUENIM MARELICAMA I ZOBENIM PAHULJICAMA ....... 47
TAGLIATELLE ............................................................................................. 48
JUHA OD LANENOG ULJA ............................................................................. 49
JUHA OD RAJICE ....................................................................................... 50
OKOLADNI PUDING ................................................................................... 51
KOLA OD SIROVE LUBENICE ....................................................................... 52
VITARIJANSKI KOLA OD SIRA ..................................................................... 54

5 Dijeta sirovom hranom
VJEBE KOD DIJETE SIROVOM HRANOM .......................................................... 56
TRBUNJACI .............................................................................................. 57
TRBUNJAK SA SKOKOM ............................................................................. 58
POZICIJA ZA SKLEK .................................................................................... 59
AEROBNI TRENINZI .................................................................................... 60





6 Dijeta sirovom hranom

2x Malinie

-25 %
Cijena: 226.99 kn
Vaa cijena:
170,25 kn
+ GARANCIJA NA
ZADOVOLJSTVO


7 Dijeta sirovom hranom


UVOD
Jeste li se ikad zapitali kako dijeta utjee na va
ivot i zdravlje? Ova kratka e-knjiga e vas uvesti
u svijet dijete sirovom hranom. Brzo ete primijetiti
da ovo nije samo nain pripremanja obroka, nego
je, takoer, ivot u harmoniji s vaim tijelom!


8 Dijeta sirovom hranom
TO JE TO DIJETA SIROVOM HRANOM?

Dijeta sirovom hranom se bazira na konzumiranju
neobraene hrane i hrane koja nije termiki
obraena na temperaturama viim od 42C.

TEMELJNI ELEMENTI DIJETE SU:
sirovo voe i povre
sjemenke
oraasti plodovi
mladice
hladno preana ulja.




9 Dijeta sirovom hranom
TO JE TO DIJETA SIROVOM HRANOM?

Postoji nekoliko vrsta ove dijete. Najpopularnija
je veganska dijeta koja u potpunosti eliminira
meso, ribu, jaja i mlijeko.
Meutim, neki poklonici sirove hrane poseu za tim
proizvodima (riskantno je zbog prijetnje od
infekcije parazitima ili od infekcije vezane za
patogenu bakteriju, na primjer: salmonella).
Maximilian Bircher-Benner se smatra autorom
dijete sirovom hranom koji je bio vicarski doktor i
pionir u ispitivanjima nutritivnih vrijednosti, a, osim
toga, popularizirao je I dobro poznati Muesli.




10 Dijeta sirovom hranom
TO JE TO DIJETA SIROVOM HRANOM?
Trenutno, ova dijeta postaje sve popularnija u svijetu i u Hrvatskoj. Poeli su se pojavljivati duani,
kafii i restorani koji su specijalizirani za neobraenu hranu.
Osobe koje potiu druge na gubitak kilograma i koje se se bave civilizacijskim bolestima ili alergijama
uzrokovanim hranom, zadovoljne su s dijetom sirovom hranom.
Meutim, treba naglasiti da zbog eliminacije mnogih nutrijenata sljedee skupine ljudi ne bi trebale
koristiti ovu dijetu: trudnice, dojilje, osobe s kroninim bolestima probavnog kanala (na primjer: ir
na elucu, ir na dvanaesniku, gastroezofagealni refluks, nespecifina upalna bolest crijeva) i djeca.

DIJETA SIROVOM HRANOM:
uklanjanje nepotrebnih proizvoda metabolizma iz tijela,
energetska dopuna,
olakava mravljenje i stimulira metabolizam.
Ona prua veliku koliinu vitamina, mineralnih soli i vlakana. Moda vrijedi iskoristiti njezine
beneficije i barem je djelomino uvesti u va ivot?


11 Dijeta sirovom hranom

BIO sokovi
iste vau jetru,
potiu metabolizam i
ublaavaju apetit

POGLEDAJTE
PONUDU!
C
e
n
a
:
2
9
,
7
0

V
a

a

12 Dijeta sirovom hranom
PRIRODNA DIJETA ZA NAS
Jesu li kuhani obroci i obraena hrana najbolja
stvar za nas?
Dovoljno je pogledati ljudsko tijelo kako bi
primijetili znaajne elemente koji nas razlikuju
od mesodera.
to e uiniti maka kad pred nju stavimo hrka?
Iste e sekunde osjetiti lovaki instinkt te e biti
spremna na napad ona je uistinu predator.
ovjek e zasigurno rei Oh, kako divan hrak!
nee mu pasti na pamet da potri za njim.
Uobiajeno je da nam se meso servira u
prihvatljivom obliku.


13 Dijeta sirovom hranom
PRIRODNA DIJETA ZA NAS
Meutim, kada bi svatko morao oistiti crijeva svake konzumirane ivotinje, vjerojatno bi popularnost
mesa znatno opala svjee meso, krv, utroba, krik zaklane ivotinje ba i nisu neki elementi koji
pozitivno utjeu na ovjekov apetit.
Takoer, postoje znaajne fizike razlike poput strukture eljusti dovoljno je pogledati maku
koja zijeva i zatim pogledati vlastiti zub u ogledalu. Mi nemamo predispozicije za lov spori smo,
imamo slabe reflekse, delikatne nokte i siune onjake.
Razni enzimi su odgovorni za probavu ugljikohidrata i proteina. Meutim, to je meso koje snano
stimulira luenje eluanih kiselina. Stoga, trebamo se zapitati jesu li potrebne te velike koliine mesa
koje je tako popularno u tradicionalnoj prehrani?
Treba naglasiti i injenicu da je ovjek jedina vrsta koja termalno obrauje svoju hranu (bez da
spominjemo dodavanje razliitih supstanci u hranu, na primjer: konzervansa), te je takoer jedini
koji (izuzev domaih ivotinja koje takoer hrane ljudi) tako esto obolijeva od civilizacijskih bolesti
poput karcinoma, sranih bolesti ili dijabetesa te takoer povienog krvnog tlaka i pretilosti.
Moda je pravo vrijeme da zaponete jesti u harmoniji s vlastitim tijelom?


14 Dijeta sirovom hranom
ZATO JE SIROVO BOLJE NEGO KUHANO?
1930. dr. med. Paul Kochakoff (nominiran za
Nobelovu nagradu) je zajedno sa svojim timom
proveo istraivanja na vicarskom Institutu za
kliniku kemiju, koja su pokazala da tijelo
pomou leukocitoze reagira na konzumaciju
kuhane hrane, odnosno poveava se broj bijelih
krvnih stanica (slino kao i u sluaju zatite od
infekcije).
Ovaj fenomen se ne pojavljuje prilikom
konzumacije sirove hrane. To moe dovesti do
zakljuaka da je sirova hrana prirodnija za na
probavni kanal, te da ju bolje tolerira.
Takoer, ne moemo osporiti injenicu da gubimo
puno vitamina i minerala zbog kuhanja ak i
do 80 %.
Vitamini C, B1 i B12 su posebno osjetljivi na
djelovanje viih temperatura.

15 Dijeta sirovom hranom
ZATO JE SIROVO BOLJE NEGO KUHANO?
Koliina izgubljenih nutritivnih vrijednosti ipak ovisi uglavnom o trajanju kuhanja i o stupnju
usitnjavanja hrane.
Trebamo imati na umu da su sirovo povre i voe savreni izvori vlakna, to poboljava
funkcioniranje crijeva, smanjuje apsorpciju kolesterola i triglicerida iz probavnog trakta, te pogoduje
formiranju pravilne crijevne flore.
Tijekom termike obrade koja prelazi 120C, u reakciji izmeu aminokiseline asparagina i reduktivnih
eera, nastaje akrilamid neurotoksin koji oteuje ivani sustav i pogoduje stvaranju karcinoma
probavnog trakta.
Najvee koliine akrilamida moemo pronai u prenim krumpiriima, ipsu, kruhu, itaricama,
kolaima i krekerima stoga vrijedi smanjiti konzumaciju tih proizvoda.
Poklonici dijete sirovom hranom vjeruju i da sirovo (energetski nabijeno) voe i povre posjeduje
vlastite enzime koji pogoduju uinkovitosti i veoj brzini probavnog procesa i apsorpcije hrane.




16 Dijeta sirovom hranom
TIPINI MAKSIMUM GUBITKA HRANJIVIH TVARI KUHANJEM

VITAMINI SMRZNUTO SUENO KUHANO KUHANO + SUENO PODGRIJANO
Vitamin A 5% 50% 25% 35% 10%
Ekvivalent aktivnosti
retinola
5% 50% 25% 35% 10%
Alfa karoten 5% 50% 25% 35% 10%
Beta karoten 5% 50% 25% 35% 10%
Beta kriptoksantin 5% 50% 25% 35% 10%
Likopen 5% 50% 25% 35% 10%
Lutein + Zeaksantin 5% 50% 25% 35% 10%
Vitamin C 30% 80% 50% 75% 50%
Tiamin 5% 30% 55% 70% 40%
Riboflavin 0% 10% 25% 45% 5%
Niacin 0% 10% 40% 55% 5%

17 Dijeta sirovom hranom
TIPINI MAKSIMUM GUBITKA HRANJIVIH TVARI KUHANJEM
VITAMINI SMRZNUTO SUENO KUHANO KUHANO + SUENO PODGRIJANO
Vitamin B6 0% 10% 50% 65% 45%
Folat 5% 50% 70% 75% 30%
Folati u hrani 5% 50% 70% 75% 30%
Folna kiselina 5% 50% 70% 75% 30%
Vitamin B12 0% 0% 45% 50% 45%
Kalcij 5% 0% 20% 25% 0%
eljezo 0% 0% 35% 40% 0%
Magnezij 0% 0% 25% 40% 0%
Fosfor 0% 0% 25% 35% 0%
Kalij 10% 0% 30% 70% 0%
Natrij 0% 0% 25% 55% 0%
Cink 0% 0% 25% 25% 0%
Bakar 10% 0% 40% 45% 0%

18 Dijeta sirovom hranom
DIJETA SIROVOM HRANOM I MRAVLJENJE
Dijeta sirovom hranom ima iza sebe uspjehe meu
zvijezdama njezine prednosti su ve prepoznate
od Gwyneth Paltrow, Madonne, Demi Moore,
Ume Thurman, Natalie Portman i Beyonce.
Zbog niske kalorijske vrijednosti veine
konzumirane hrane i zbog odbacivanja one hrane
koja najvie deblja masno meso, slatkii, fast-
food i proizvodi na bazi brana mi moemo, bez
imalo oklijevanja, smatrati da je dijeta sirovom
hranom jedna od najboljih dijeta za ostvarivanje
vitke figure.
Kada pravilno provodimo ovu dijetu dolazimo u
zdravo stanje, poboljavamo rad crijeva i
dopunjujemo energiju. U poetku je dobro da se
umjereno drimo ove dijete.
Zamijenite dva obroka na dan sirovim
proizvodima i promatrajte na koji
nevjerojatan nain to utjee na vae tijelo.

19 Dijeta sirovom hranom


BIO sok Aloe Vera
2+1 GRATIS

Cijena: 205,20 Kn
Vaa cijena:
136,80 kn

20 Dijeta sirovom hranom
DIJETA SIROVOM HRANOM I DIJABETES
Pretilost je popraena nizom metabolikih
smetnji. Otpornost tkiva na insulin, to dovodi do
razvoja dijabetesa tipa 2, samo je jedna od tih.
Istraivai pokazuju da veganska dijeta, zasnovana
na sirovim sastojcima, u velikoj mjeri pogoduje
poveanom riziku razvoja dijabetesa tipa 2.

Dr. med. Neal D. Barnard dokazuje to u svojim
znanstvenim istraivanjima, a on je ameriki doktor
i znanstvenik i autor mnogih knjiga na temu
nutricionizma i uinka dijete na razvoj i tok
civilizacijskih bolesti. Do slinih zakljuaka je doao
jedan drugi ameriki doktor specijaliziran za
holistiku medicinu.


21 Dijeta sirovom hranom
DIJETA SIROVOM HRANOM I DIJABETES
Gabriel Cousens, u popularnom dokumentarnom filmu Jednostavno sirovo prikazuje uinak 30-
dnevne vitarijanske dijete (prehrana fermentiranim mlijenim proizvodima i malo sirovog voa i
povra) na koncentraciju eera u krvi i sveukupno zdrastveno stanje kod 6 dijabetiara s razliitim
stupnjem napretka bolesti.
Promjena prehrane na zdraviju i manje kalorinu hranu, zasnovanu na sirovim proizvodima
dovodi do smanjenja tjelesne mase, to je jako vano za pacijente koji pate od pretilosti.
Smanjenje oscilacije koncentracije glukoze nakon obroka je dodatna prednost dijete sirovom
hranom.


22 Dijeta sirovom hranom
DIJETA SIROVOM HRANOM I KARCINOMI

Poveava se broj osoba oboljelih od karcinoma.
Koji je znaaj dijete u pogledu prevencije
karcinoma? injenice govore da je jako znaajan.
Kroz pravlinu prehranu moemo smanjiti rizik
pojavljivanja ili poveati nae anse oporavka.

Vjeruje se da osobe koje ne jedu meso imaju 12
% manje anse oboljenja od karcinoma. Imaju
ak 25% manji rizik pojavljivanja raka mokranog
mjehura, debelog crijeva, jajnika ili eluca.
Starije ene koje konzumiraju standardnu porciju
crvenog mesa (57g dnevno) su imale ak 56-64 %
vei rizik oboljenja od raka dojke u odnosu na one
ene koje su provodile dijetu bez mesa.

23 Dijeta sirovom hranom
DIJETA SIROVOM HRANOM I KARCINOMI
Spadamo u grupu koja ima manji rizik oboljenja zato jer ne jedemo meso u dijeti sirovom hranom.
Mi, takoer, ne konzumiramo mlijeko, koje sadri IGF-1 faktor rasta, slian inzulinu, ija je funkcija
stimulacija rasta.
To je stvarno vano za dijete koje intenzivno raste. Meutim, to moe imati znaajan uinak na
patoloki rast stanica u tijelu odraslog ovjeka. Poveana razina ovog faktora je pridruena
poveanom riziku oboljenja od raka dojke, raka prostate, debelog crijeva i raka plua.
Vrijedi shvatiti da mnogi odrasli ljudi ne proizvode dovoljnu koliinu enzima (laktoza) koji probavljaju
mlijeni eer. Zemlje poput vicarske, Norveke, Islanda i vedske nemaju samo najvii postotak
konzumacije mlijeka, ve imaju i najveu stopu smrtnosti od raka.

to je po pitanju voa i povra? WHO preporuuje konzumaciju od ak 8-10 porcija na dan!





24 Dijeta sirovom hranom
DIJETA SIROVOM HRANOM I KARCINOMI
Poveana konzumacija voa i povra ini krucijalni element u prevenciji karcinoma probavnog kanala.
Njihov pozitivan uinak na ljudsko zdravlje dolazi od injenice da su oni bogat izvor antioksidansa
(uglavnom vitamin A, C i E) i takoer drugih fitonutrijenata glukozinolata (poboljavaju
uklanjanje metabolita, koji se izmeu ostalih namirnica nalaze i u brokuli, kupusu, cvjetai) ili
fitoestrogena (smanjuju rizik oboljenja od raka dojke, maternice i raka prostate mogu se nai u
soji).
Jedan od boljih izvora antioksidansa je enjak poboljava imunoloki sustav i olakava rad jetre.
Vrijedi posegnuti za voem i povrem iz ekolokog uzgoja oni ne sadre pesticide i herbicide nego
salvestrole, a te su supstance proizvod biljaka u svrhu zatite od patogena (na primjer: gljivica ili
bakterija). Pokazalo se da se salvestroli mogu u ljudskom tijelu aktivirati pomou enzima koji su
nastali u kancerogenim stanicama. Salvestroli stimulirani na taj nain poboljavaju imunoloki sustav
tijela.


25 Dijeta sirovom hranom


ZNATE LI DA ... ?
Jedan brazilski orai zadovoljava dnevnu
potrebu tijela za selenom.


26 Dijeta sirovom hranom
VITARIJANIZAM I MENSTRUACIJA

Mjesena su krvarenja nona mora za veinu ena
u reprodukcijskoj dobi.
Sveukupna nelagoda, bolovi u donjem dijelu
trbuha, promjene raspoloenja, osip na koi to su
samo neki od simptoma koji prate menstruaciju.

Dijeta je jedan od faktora koji utjeu ne samo na
trajanje menstruacije, njezinu teinu nego i na bol
koju ona izaziva. ene koje izbjegavaju obraenu
hranu i radije konzumiraju razne svjee proizvode,
uoavaju znatno poboljanje ugode tijekom
menstruacije, stoga ne samo da skrauje trajanje,
nego takoer smanjuje popratne tegobe.

27 Dijeta sirovom hranom
VITARIJANIZAM I MENSTRUACIJA
Kada radimo promjenu u postojeem nainu ishrane, trebamo imati na umu odravanje osjeaja o
vlastitom tijelu. Potpuni izostanak menstruacije moe biti znak poremeaja hormona ili loe ishrane
tijela.
Ovaj je problem vezan za ene koje koriste restriktivne dijete tijelo zbog manjka odgovarajue
koliine nutrijenata, naroito eljeza koji je potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica,
zaustavlja menstruaciju.
Pogreno usklaena dijeta sirovom hranom zbog niskog unosa kalorija kod veine sirovih
proizvoda moe dovesti do pretjeranog mravljenja i time do poremeaja u endokrinom sustavu.
U sluaju menstrualnih poremeaja nuno je posjetiti ginekologa.





28 Dijeta sirovom hranom
KAKO ZAPOETI?

Prelazak na dijetu sirovom hranom nije lak,
naroito ako je svinjski odrezak bio neizostavan na
naem stolu i ako smo esto posezali za fast-food-
om u smislu brzog obroka kao rjeenja. Nije
jednostavno ak niti kada su voe i povre bili
temelj nae prehrane moramo u potpunosti
napustiti kuhanje, peenje i prenje i time bacamo
veinu poznatih recepata u ko, ak i one bez mesa.



29 Dijeta sirovom hranom
PRVI KORACI KOD DIJETE SIROVOM HRANOM
Kada u potpunosti naglo promijenimo nau prehranu, nae tijelo prolazi kroz revoluciju. Proces
uklanjanja proizvoda metabolizma, ak i kada je koristan, obino nije pretjerano ugodan. Oslabljenje,
vrtoglavica i glavobolja, nadutost, uestala defekacija, pospanost, promjene raspoloenja, neugodan
miris znoja to su sve simptomi provoenja nove dijete.
Nagla, potpuna promjena pravila ishrane zahtijeva veliku koliinu motivacije i jako velik angaman.
Tada je najbolje pripremiti se za to na odgovarajui nain nauiti izvore osnovnih nutrijenata,
naine pripremanja obroka, zanimljive recepte, dosad nepoznate proizvode.
Dijeta sirovom hranom je restriktivna dijeta, stoga je vano znati kako opskrbiti nae tijelo sa svim
potrebnim vitaminima, mineralima i proteinima.
Dijetu sirovom hranom ne bi trebali provoditi:
Trudnice i dojilje, djeca i mlae osobe,
osobe s kroninim bolestima (naroito s bolestima probavnog trakta),
osobe koje imaju iznad 50 godina.


30 Dijeta sirovom hranom
PRVI KORACI KOD DIJETE SIROVOM HRANOM

Iskorjenjivanje preko noi veine dosad poznatih proizvoda nije lako, stoga je bolje postupno zapoeti
ovu dijetu polako eliminirati dopunske proizvode i umjesto njih uvesti voe, povre, oraaste
plodove ili mladice u nau prehranu.
Tada je dobro promatrati vlastito tijelo i istovremeno nauiti vie o tome kako pravilno uskladiti na
meni. Jedan od prvih koraka bi trebalo biti uvoenje koktela napravljenih od zelenog povra, te
ispijanje velikih koliina vode.
Eksperimentirajte s novim receptima i uivajte u novoj i puno zdravijoj ishrani!


31 Dijeta sirovom hranom
PRVI KORACI KOD DIJETE SIROVOM HRANOM





32 Dijeta sirovom hranom
NADOMJESTAK JE LI TO NUNO?
ovjeku je za pravilno funkcioniranje potreban
itav niz vitamina i minerala. Opskrba tim hranjivim
tvarima nije laka za osobe koje konzumiraju itav
raspon proizvoda poput: mesa, mljenih proizvoda,
kruha itd.
U dananjem ubrzanom ivotu postoji malo ljudi
koji razmiljaju o injenici je li hrana koju
konzumiramo dostatna da zadovolji sve nae
tjelesne potrebe.

33 Dijeta sirovom hranom
VITAMIN B12

DNEVNA POTREBA ZA VITAMINOM B12 IZNOSI 2,5 G.
Iako postoji puno mitova o vitaminu B12, istina je ta da za vrijeme provoenja veganske dijete
njen nadomjestak je neophodan. To polazi od injenice da ne postoje odgovarajui izvori ovog
vitamina u biljnoj hrani. Moemo ga pronai u tradicionalnoj prehrani i to u mesu, jajima, mlijeku i
mlijenim proizvodima.
Neko se smatralo da vegani mogu opskrbiti svoje tijelo vitaminom B12 kroz konzumiranje nekih
algi, meutim moderna istraivanja pokazuju da alge sadre samo inaicu tog vitamina koji ne moe
biti apsorbiran u ljudskom organizmu.
Vitamin B12 ima krucijalnu ulogu u naem tijelu - on sudjeluje u nastajanju eritrocita (crvenih krvnih
stanica), mijelinska ovojnica koja titi ivanu stanicu i neurotransmitere. Nedostatak tog vitamina
moe dovesti do slabokrvnosti (perniciozna anemija), tete ivanog sustava i smetnje metabolizma
masti i proteina.
Trnci u rukama i nogama, sindrom nemirnih nogu, apatija, pospanost, umor, slabo pamenje ili
pad raspoloenja mogu biti prvi simptomi manjka vitamina B12, ne ekajte vie uvedite B12 u vau
prehranu!

34 Dijeta sirovom hranom





Vitamini i
minerali
Cijena:
78,90 kn

35 Dijeta sirovom hranom
ELJEZO
Dnevna potreba za eljezom iznosi 14 mg.
injenica je da lake unosimo proteine iz mesa, nego to unosimo iz hrane na biljnoj bazi.
Proizvode koji sadre eljezo bi trebali udruiti s voem i povrem koji su bogati vitaminom C, na
primjer: papar ili kivi.
Najbolji izvori eljeza su:
soja
buine sjemenke
sezam
mak
penina mekinja
tetovac
amaranth
lea

36 Dijeta sirovom hranom
KALCIJ

Dnevna potreba ovog minerala za odraslu osobu iznosi 800 mg.
Kalcij je graevni materijal za kosti i zube. On ispunjava razne vane funkcije u tijelu, izmeu ostalog
on sudjeluje u procesu zgruavanja krvi i neuromuskularne provodljivosti.
Prekomjerno ispijanje jake kave (vie od tri alice na dan) i aja pogoduje uklanjanju kalcija iz tijela.
Najbolji izvori kalcija:
sirove sjemenke maka (mljevenje e poveati apsorpciju kalcija)
ljenjak
sirove sjemenke sezama
bademi
suhe smokve, marelice
sirovi kelj


37 Dijeta sirovom hranom
MAGNEZIJ
Neophodan je za ispravan rad ivanog sustava, srca i miia. Dnevna potreba za odrasle osobe
iznosi 375 mg, ali kod trudnica i kod osoba koje su dugorono izloene stresu moe se poveati do
500-700 mg. Manjak magnezija moe biti rezultat ispijanja velikih koliina kave, alkohola i koritenja
hormonske kontracepcije.
Najbolji izvori magnezija:
zeleno povre
oraasti plodovi
sjemenke soje
grah, graak
kakao


38 Dijeta sirovom hranom
CINK

Dnevna potreba za cinkom iznosi 10 mg.
Cink sudjeluje u procesu iscjeljivanja rana, stimulira imunoloki sustav i utjee na ispravno luenje
inzulina iz guterae.
Najbolji izvori cinka:
sjemnke od cvjetae
buine sjemenke
mekinje






39 Dijeta sirovom hranom
CHLORELLA (KLORELA) I SPIRULINA

Morske alge (i nadomjesci na bazi morskih algi) uivaju veliku popularnost meu veganima. Iako ih
producenti esto preuveliavaju prilikom reklamiranja njihovih svojstava, ne moe se osporiti da
konzumacija algi ima pozitivan uinak na nae zdravlje. Alge su ve godinama kljuni element
prehrane u azijskim dravama u kojima je broj oboljenja od civilizacijskih bolesti znatno manji nego
u Europi ili u Sjevernoj Americi.
Chlorella je zelena alga koja se pojavljuje u slatkoj i morskoj vodi. Neobino je bogata vitaminom
A i eljezom. Takoer sadri puno proteina i savreno poboljava razne dijete za mravljenje.
Spirulina spada meu plave alge, vrlo je bogata proteinima i vitaminima (meu ostalima A, B, E) te
takoer magnezijem i beta-karotenom. Poboljava imunoloki sustav. Ima i nevjerojatan uinak na
kosu i nokte.
Farmaceuti i e-duani nude brojne dijetalne nadomjestke na bazi chlorelle i spiruline, meutim vrijedi
paljivo pogledati u njihov sastav ako elimo da svi sastojci budu veganski.

40 Dijeta sirovom hranom

RECEPTI
Vi mislite da je vona salata vrh kulinarskog
dostignua u dijeti sirovom hranom? To je daleko
od istine! Nauite neke recepte i uvjerite sami sebe
da to moe biti ne samo zdravo nego i ukusno!
ak i ako ne moete zamisliti potpunu promjenu
prehrane na sirovu hranu, probajte zamijeniti
barem jedan dnevni obrok sa sirovim obrokom
tijelo e vam biti zahvalno!


41 Dijeta sirovom hranom
JUHA OD LIMETE SA AVOKADOM
Sastojci: 2 avokada, svjeeg krastavca, celer,
sok od jedne limete, nekoliko granica korijandera,
2 ajne liice kima, 1 ajna liica mljevenog
korijandera, ajne liice soli, ajna liica
tamaria, jedna aa vode.

Kako pripremiti?
Izmiksajte sve sastojke u jednolinu masu i
dekorirajte s vlascem.

42 Dijeta sirovom hranom
MUFFINI S NADJEVOM OD JABUKE
Kola: 2 ae kasu oraha, jedna aa zobenog
brana, ae sirupa od agave, 2 ajne liice
vode, 3 ajne liice limunovog soka, prstohvat soli
Nadjev: 1 aa datulja, ae soka od narane,
1 ajna iica zaina od 2 male jabuke, aa
groica.

Kako pripremiti kola?
Izmiksajte sve sastojke pomou miksera dok ne
dobijete jednolinu masu. Formirajte oblike, te ih
stavite u penicu na 40C na 23 sata kako bi
dehidrirali masu.
Kako pripremiti nadjev?
Sve sastojke, osim jabuka, izmiksajte u tijesto.
Dodajte groice i usitnjene jabuke. Formirajte
oblike zajedno s kolaem.

43 Dijeta sirovom hranom
SLADOLED
Sastojci: crveni ribiz, aronija, nekoliko ljiva,
banana.

Kako pripremiti?
Izmiksamo sve sastojke te ih stavimo u zamrziva
na 1 sat kako bi bili djelomino, ali ne potpuno,
zamrznuti. Zauzvrat dobijemo svjei sladoled
slatko-kiselog okusa.
Dekorirajte voem.

44 Dijeta sirovom hranom
SIROVA PIZZA
Sastojci za donji dio pizze: orasi, ljenjaci, sezam,
suncokretovo ulje, herbes de Provence, laneno ulje,
crvena paprika u prahu, kurkuma, paprika-ljutica
(malo)
Ostali sastojci: 1 avokado, 1 zdrobljeni reanj
enjaka, nekoliko listova bosiljka, crveni luk,
papar, svjee i suene rajice, naribana bua (na
kraju).


45 Dijeta sirovom hranom
SIROVA PIZZA

Kako pripremiti tijesto?
Sve zdrobimo u mjealici. Prahu dodamo malo
vode da nam se ne slijepe sastojci.
Oblikujemo tijesto za pizzu tako da razvuemo
tijesto u tankom sloju na papir za kolae. Zatim
ga osuimo u dehidratoru ili na suncu na nain da
povremeno okreemo tijesto.
Kako pripremiti ostatak?
Avokado zdrobimo pomou vilice u pastu. Pasti
dodamo sjeckani bosiljak i enjak. Moete zainiti
paprom. Pastu rasporedimo na dno pizze. Zatim
araniramo s kolutiima od luka, paprikom,
svjeom i suenom rajicom narezanom na
kockice. Sve dekoriramo naribanom buom - sir.


46 Dijeta sirovom hranom
ZELENI SHAKE
Sastojci: pola velikog lista celera, aka pinatovog
lista, 1 banana, 1 grejpfrut.

Kako pripremiti?
Sve izmiksamo u mjealici s odgovarajuom
koliinom vode (ovisno o eljenoj teksturi).


47 Dijeta sirovom hranom
MLIJEKO OD BADEMA SA SUENIM MARELICAMA I ZOBENIM
PAHULJICAMA
Sastojci: mlijeko od badema, zobene pahuljice, 50g
suenih marelica bez sumpora konzervans
(smee boje), 1 datulja, cimet (po vlastitom
izboru).
Kako pripremiti?
Istresemo pola ae badema i prelijemo vodom da
se namoi preko noi. Ubacimo namoene i
isprane bademe u mjealicu i dodamo 2 ae
vode. Izmiksamo 20-30 sekundi dok bademi ne
budu precizno izmrvljeni, a zatim sve prebacimo u
staklenu posudu. Sve ostavimo natopljeno i
povremeno mijeamo (oko 2 sata). Ocijedimo
mlijeko u presavijenu krpu od upijajue tkanine ili
u krpu od pamune tkanine. Iscijedimo. Dodamo
zobene pahuljice, narezane suene marelice i
narezanu datulju u mlijeko.

48 Dijeta sirovom hranom
TAGLIATELLE
Sastojci: list celera, komad komoraa, nekoliko
listova pinata, 3 tikvice, 1/5 poriluka, 100g
suenih rajica, jedna velika crvena paprika, jedna
aka buinih sjemenki, 2 renja zdrobljenog
enjaka, ubar, paprika-ljutica, herbes de
Provence po ukusu.

Kako pripremiti?
Ogulite tikvice. Zatim nareite ostatak na tanke
nite pomou ljutila za guljenje krumpira.
Pokidajte pinat na manje komade. I zadnje,
nareite celer i poriluk.
Umak: ubacite papriku, rajicu, enjak, malo
poriluka, i zaine u mjealicu. Sve izmiksajte i
pospite s buinim sjemenkama.


49 Dijeta sirovom hranom
JUHA OD LANENOG ULJA
Sastojci: 2 lice lanenog ulja, 1 lica sezama, 1 lica
zobenih pahuljica, 2 lice natopljenih (12 sati)
buinih sjemenki, 1 lica natopljenog suncokreta, 5
natopljenih oraha, suene ljive i marelice, 1 velika
naribana jabuka, sok od pola limuna, po ukusu:
limun, svjee naribani umbir, med.

Kako pripremiti?
Sezam, zobene pahuljice i laneno ulje sameljite u
mlinu za kavu. Stavite u posudu, prelijte vodom
dok ne bude glatke teksture (moemo dodati vodu
za vrijeme dok bubri). Priekajte pola sata dok se
itarice natope, a zatim svemu dodajte suncokret,
buine sjemenke, oraaste plodove, naribanu
jabuku, sok od limuna i sve zainite. Imajte na
umu da uvijek moete izmijeniti recept.

50 Dijeta sirovom hranom
JUHA OD RAJICE
Sastojci: 4 rajice, 1 paprika, 1 cvijet karfiola, 100g
suenih rajica s malom koliinom krastavaca,
malog crvenog luka, reanj enjaka, papar,
bosiljak.

Kako pripremiti?
Sve izmiksamo u mjealici. Dodamo malo vode,
kako bismo dobili teksturu koja je neto vie
tekua. Ovo je porcija za dvije osobe, moete
podijeliti na dva djela.


51 Dijeta sirovom hranom
OKOLADNI PUDING
Sastojci: avokado, 2 banane srednje veliine, 4
ajne liice kakaa, ae vode, po vlastitom
izboru: kokos u boji, svjee voe.

Kako pripremiti?
Izmiksamo sastojke u mjealici. Postupno
dodajemo vodu kako bi dobili kremastu smjesu.
Ako puding nije dovoljno sladak, moete dodati
malo sirupa od agave ili od Stevie. Ima odlian
okus kada se servira uz dinju.

52 Dijeta sirovom hranom
KOLA OD SIROVE LUBENICE
Sastojci: lubenica, bilo koja vrsta voa, 2 avokada,
3 banane, malo vode.

Kako pripremiti?
Razreemo lubenicu na 4 debele krike. Stavimo
ih na tanjur, jednu kriku na drugu i podijelimo na
porcije kao kod kolaa. Izreemo voe, na
primjer: breskve, kruke ili borovnice na krike.
Krema: izmiksamo avokado, banane i vodu u
mjealici. Voe i kremu raspodijelimo i poslaemo
izmeu odjeljaka od kolaa. Ako pojedine porcije
nisu dovoljno guste moemo ih istui pomou
tapia za ranjie.

53 Dijeta sirovom hranom





JESTE LI ZNALI DA... ?
Sirove sjemenke lana su savren izvor
omega-3 kiselina!
Dodajte 2 lice fino smrvljenih sjemenki
u svoju prehranu to je odlian prilog uz
salate i koktele.

54 Dijeta sirovom hranom
VITARIJANSKI KOLA OD SIRA
Sastojci za tijesto: 1 aa oraha ili gotovog
sirovog brana od oraha, 1/3 ae groica, lice
cimeta.
Sastojci za nadjev: ae datulja bez sjemenki,
sirupa od sirove agave, ae svjee iscijeenog
limunovog soka, 2 ae indijskih oraia, 2 sata
namoenih u vodi i zatim iscijeenih, ae
prethodno namoenih sirovih kokosovih strugotina
pomjeanih s vodom od kokosa u sjeckalici za
hranu, ae hladno preanog kokosovog ulja.
Sastojci za gornji dio od bue: ae fino sjeckane
bue, ae oguljenih i fino narezanih mrkvi, 6
lica mineralne vode, 2 lice svjee cijeenog
limunovog soka, ae namoenih datulja, 1 lica
sirupa od sirove agave.


55 Dijeta sirovom hranom
VITARIJANSKI KOLA OD SIRA

Kako pripremiti tijesto?
Izmiksajte sastojke u sjeckalici za hranu dok se ne zalijepe u jednolinu masu. Smjesu ravnomjerno
rasporedite na dno podloge za oblikovanje kolaa ili na tepsiju.
Kako pripremiti nadjev?
Izmiksajte datulje, sirup od agave i sok od limuna u sjeckalicu za hranu dok masa ne postane
mekana. Dodajte indijske oraie i smjesu kokosovih strugotina i vode od kokosa te ih izmiksajte
dok ne dobije kremastu teksturu. Dodajte rastopljeno kokosovo ulje te ga izmiksajte s ostatkom
smjese u sjeckalici za hranu. Smjesu izlijte u tijesto.
Kako napraviti glazuru?
Izmiksajte buu i mrkvu zajedno s vodom u sjeckalici za hranu. Dodajte bademe i sirup od agave.
Izmiksajte u jednolinu glatku smjesu. Ravnomjerno rasporedite glazuru na nadjevu. Kola stavite u
friider da se stvrdne. Kola pohranite u friider.



56 Dijeta sirovom hranom


VJEBE KOD DIJETE
SIROVOM HRANOM
Trebate imati na umu da dijeta sama po sebi ne moe
uiniti sve umjesto vas - fizika aktivnost je jako vana
za odravanje zdravlja i vitke figure! Dnevna
tjelovjeba i etnja su temelj zdravog stila ivota!




57 Dijeta sirovom hranom
TRBUNJACI

Podignite torzo dok leite na podu s rukama iza
glave. Pokuajte gledati u strop i promatrajte
kako vam se prepone priljubljuju uz pod.
Ovu vjebu moete raditi s nogama savinutim u
koljenima i priljubljenim uz pod ili s nogama u
zraku.
Takoer, pokuajte poziciju s nogama savijenim
u koljenima, uzdignutim ali iroko rairenim
tako se aktiviraju kosi trbuni miii.
Zaponite s dvije serije po 30 ponavljanja
pokuajte se zadrati 2-3 sekunde u poziciji
podignutog torza s maksimalnom napetou
trbunih miia.

58 Dijeta sirovom hranom
TRBUNJAK SA SKOKOM

Stanite tako da su vam noge rairene u irini
bokova.
Napravite trbunjak, pokuajte saviti noge tako da
koljena ne prelaze liniju stopala i tada skoite i
ispruite svoje tijelo.
Ova e vjeba poboljati glutealne miie, bedra i
listove na nozi.
Pokuajte napraviti dvije serije po 30 ponavljanja.



59 Dijeta sirovom hranom
POZICIJA ZA SKLEK

Lezite na trbuh i podignite tijelo, tako da su vam
prsti na nogama i dlanovi jedina toka podrke.
Promatrajte kako vam se ruke i laktovi ire u irini
ramena i glave, ramena i bokovi su u istoj ravnini.
Pokuajte se zadrati jednu minutu u ovoj poziciji.
Ne sputajte bokove.
Ova vjeba na savren nain poboljava trbune
miie i miie u dijelovima kraljenice.



60 Dijeta sirovom hranom
AEROBNI TRENINZI
Ako stvarno elite izgubiti viak kilograma tada su
aerobni treninzi najbolji izbor za vas.
Ako ste u jako looj kondiciji zaponite sa
svakodnevnim etnjama to bi s vremenom trebali
zamijeniti s laganim tranjem.
Kupite ue za preskakanje zaponite sa serijama
od dvije minute zatim ih proirite na 5 minuta.
Odigrajte partiju skvoa, tenisa ili odradite jedan
grupni trening (aerobik ili zumba) vjebanje s
drugim ljudima je najbolja motivacija!
Primite se tranja, zaponite redovno plivati ili
voziti bicikl na posao pokuajte promatrati svoj
napredak.
Uredite svoj ivot tako da fizika aktivnost
postane svakodnevna i uivajte u zdravlju!


61 Dijeta sirovom hranom

Mravite danju i nou!
Day&Night
-25 %

Cijena: 249,40 kn
Vaa cijena:
187 kn