Vano upozorenje

Ova je knjiica namijenjena ljudima dobrog zdravstvenog

stanja koji ele smravjeti. Svaki e itatelj, na vlastitu od-
govornost, sam odluiti koliko mu ponueni savjeti o pre-
hrani i kretanju mogu pomoi pri smanjivanju tjelesne
teine. Tko nije siguran da je dobrog zdravlja, ili se trenu-
tano lijei zbog tjelesnih ili psiholokih potekoa, neka
se prije primjene ove dijete savjetuje sa svojim lijenikom.
MARIA CLAUDIA AIRAINER
WALTRAUTE AIGN
Zdravo mravjeti
s kombinacijskom dijetom
Iz sedam skupina namirnica odaberite
elemente za vau vlastitu dijetu
O autoricama
Maria Claudia Airainer diplomirana je nutricionistkinja.
Dugi je niz godina bila savjetnik o prehrani i potroakim
navikama, a meu ostalim je vodila teajeve mravljenja za
pretile osobe. U tom je razdoblju stekla izvrstan uvid u
psihologiju prehrambenog ponaanja, kao i u potekoe
koje ljudi imaju u provoenju sloenih i dugoronih pro-
grama za mravljenje. Ovaj vodi za mravljanje nastao je
na temelju njezinih iskustava iz prakse.
Waltraute Aign je priznata savjetnica za dijete i prehranu
Njemakog drutva za prehranu (DGE). Od 1965. do
1991. predavala je na Institutu za prehrambene znanosti
fakulteta u Gieenu kao savjetnica za prehranu i pripremu
jela za zdrave i bolesne osobe. U tom je razdoblju razvila
sustav prehrane pomou elemenata koji se mogu kombi-
nirati na razliite naine.
3
Predgovor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Smanjivanje prekomjerne teine
Potekoe s teinom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Test Koji ste tip jelca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Postati i ostati vitak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Sedam skupina namirnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Kombinacijska dijeta
Hraniti se uravnoteeno i mravjeti . . . . . . . . . . . . . . 25
Pregledne tablice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
1. skupina namirnica: kruh, itarice, krumpir . . . . . . 36
2. skupina namirnica: povre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
3. skupina namirnica: voe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeni proizvodi . . . 46
5. skupina namirnica: meso, riba, jaja . . . . . . . . . . . . . 50
6. skupina namirnica: masnoe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
7. skupina namirnica: dodaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Slobodne namirnice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Standardna jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Gotova jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Vitki i u dobroj formi
Plan za sedmodnevnu dijetu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Savjeti za pripremu hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Povratak normalnom unosu kalorija . . . . . . . . . . . . . . 87
Kad se ponovno udebljate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Kretanje pomae mravljenju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Cijeli dan u formi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Dodatna literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
2 . D I O
1 . D I O
3 . D I O
S A D R A J
4
Predgovor
M
nogi su ljudi nezadovoljni svojom tjelesnom te-
inom: neke smeta (samo) nekoliko suvinih ki-
lograma na pogrenim mjestima, a drugi misle
da njihovi suvini kilogrami loe utjeu na kvalitetu njiho-
vog cjelokupnog ivota.
Jedno je svakako istina: veina ljudi dananjice manje ili
vie pati zbog problema s tjelesnom teinom, a biti debeo
je jo uvijek zabranjeno. Iako mnogi ne govore o tome,
vie od polovice nas je dralo (barem) jednu dijetu za mr-
avljenje s vie ili manje uspjeha, ali rijetko kada s traj-
nim rezultatima.
elite li se uistinu stanjiti, nee vam pomoi puko
brojanje kalorija. Uz smanjen unos kalorija bitan je i urav-
noteeni jelovnik, ne samo kako biste u organizam unijeli
sve vane hranjive tvari, ve i zbog toga kako biste i dalje
uivali u hrani i tako uope ustrajali u provoenju dijete.
Sljedeim emo vam sustavom kombiniranja elemenata
prehrane na raspolaganje staviti sasvim praktine upute:
plan pomou kojeg relativno brzo moete sastaviti vlastiti
jelovnik i pomou kojeg se bez kompliciranog raunanja
moete hraniti uravnoteeno i istodobno u organizam
unijeti manje kalorija.
elim vam mnogo ustrajnosti, dobar uspjeh u smanje-
nju teine i da unato ogranienjima koje svaka dijeta,
naalost, donosi i dalje jedete s veseljem i uitkom.
Maria Claudia Airainer
5
Potekoe s teinom
Vitak ili zaobljen takoer stvar mode
Kilogrami koji vas danas smetaju nekoliko generacija rani-
je vjerojatno vas uope ne bi uznemiravali. Naime, smatra
li se figura previe punanom ili je ba kako treba uvijek
ovisi i o tome to je trenutano u modi. Prolih se stoljea,
primjerice, dobro popunjene osobe, prije svega ene, sma-
tralo iznimno privlanima: punanost je tada znaila lje-
potu. Tek od sredine 20. stoljea vitko se tijelo smatra
idealom ljepote.
Osim modnih razloga, ipak postoje i mnogo opipljiviji
razlozi za gubljenje suvinih kilograma. Jer s odreenim
stupnjem prekomjerne teine zamjetno raste i rizik od
raznih oboljenja i poremeaja izmjene tvari u organizmu,
primjerice ateroskleroze, dijabetesa, visokog krvnog tlaka
i gihta. Velika pretilost jedan je od bitnih faktora rizika za
obolijevanje srca i krvoilnog sustava i moe znatno utje-
cati na ope stanje organizma.
Kad se moe objektivno rei da je netko predebeo?
Kad se moe govoriti o prekomjernoj tjelesnoj teini? Kad
se moe objektivno rei da je netko predebeo? Kao pomo
u procjeni slui tzv. Brocin indeks, koji je neko osmislio
lijenik imenom Broca: normalna je tjelesna teina prema
njemu tjelesna teina koja se moe izraunati po formuli
visina tijela (u centimetrima) minus 100. enska osoba vi-
soka 160 centimetara bi trebala imati 60 kilograma, kako
bi se moglo smatrati da ima normalnu tjelesnu teinu.
Idealna tjelesna teina je, meutim, neto nia: kod mu-
karaca za 10 posto, a kod ena za 15 posto ispod normal-
ne tjelesne teine. Zdravstveni problemi kako pokazuju
Smanjivanje prekomjerne teine
S MA N J I V A N J E P R E K O MJ E R N E T E I N E
6
statistike mogu se oekivati kod prekomjerne tjelesne
teine, koja je 20 posto iznad normalne tjelesne teine.
U obzir valja uzeti i individualne predispozicije
Rizino za zdravlje ili ne vanije od medicinskih procje-
na je svakako kako se ovjek sam osjea. ak i kada imate
samo nekoliko kilograma vika, postoji valjan razlog za
mravljenje: ako se ne osjeate dobro, kada se ugledate u
ogledalu i smetaju vam masni jastuii na vaim bedrima i
bokovima. Prehrambeni znanstvenici su zbog toga osmis-
lili i pojam udobne teine, koji kae da unutar odre-
enih granica ne moraju smravjeti oni koji se dobro
osjeaju u vlastitoj koi i koje ne ometa vlastita tjelesna
teina. Dobro je smravjeti i kad, unato tome to imate
normalnu tjelesnu teinu, ipak elite imati nekoliko kilo-
grama manje.
Ako samo pomislite na to kakve sve ljudi imaju razliite
predispozicije i kako su graa tijela i tjelesna teina pod-
loni promjenama u razliitim periodima ivota, postat e
vam jasno da teorijske formule poput Brocinog indeksa ne
mogu biti jedino mjerilo za procjenu tjelesne teine. Ljudi
se jednostavno razlikuju po visini i teini i skupljaju mas-
ne jastuie na najrazliitijim dijelovima tijela. Ljudi nisu
nastali prema istome kalupu i ne moe ih se sve svesti na
jednu odreenu teinu. Tako najvei broj prehrambenih
strunjaka danas tvrdi da se 15 posto iznad ili ispod Broci-
nog indeksa svakako se ubraja u uobiajena odstupanja od
normalne tjelesne teine. Dok god se vaa teina kree iz-
meu ovih 15 posto, prije odluke o provoenju dijete po-
najprije razmislite kako se vi osjeate s vlastitom tjeles-
nom teinom.
P O T E K O E S T E I N O M
7
Prekomjerna tjelesna teina:
jedan problem, brojni uzroci
Tjelesni uzroci gotovo nikada nisu razlog za ljudsku sklo-
nost debljanju: poremeaji u funciji lijezda ili hormonal-
ne smetnje u najveem su broju sluajeva samo isprika za
masne jastuie na trbuhu i bokovima. No, danas se sma-
tra sasvim dobro dokazanim: neobuzdano prejedanje to
okolina esto misli te zlobno i komentira rijetko kad je
razlogom prekomjerne tjelesne teine. Tu je prije rije o
prikrivenom, malom poveanom unosu kalorija u tijelo,
koji osoba teko da uope moe primijetiti. Potraje li ono
mjesecima ili ak godinama, dugorono e dovesti do
stvaranja neeljenih masnih jastuia. Nije bitno radi li se
o naglom ili postupnom poveanju tjelesne teine. Suvini
kilogrami uvijek nastaju na jednak nain: unosi li se u or-
ganizam stalno vie kalorija nego to mu je potrebno za
izmjenu tvari i tjelesne aktivnosti, prekomjerna e se ener-
gija iz hranjivih tvari pretvoriti u masnou i pohraniti u
posebne spremnike masnoe, primjerice u potkono mas-
no tkivo. Ali, kao to smo ve ustvrdili, prekomjernu tjele-
snu teinu rijetko uzrokuju povremena pretjerivanja u
hrani; mnogo je vea opasnost kad se u tijelo stalno unosi
vie kalorija nego to ih tijelo treba dan za danom, tije-
kom godina.
Dobri i loi preraivai hrane
Ali kako objasniti injenicu da postoje vitki ljudi koji se
mogu neogranieno pretrpavati hranom a da se ne ude-
bljaju, a s druge strane ima i onih koji se udebljaju od sa-
mog pogleda na jelo? I zaista, ustanovljeno je da postoje
velike razlike u nainu na koji ljudi izgaraju hranjive tvari,
odnosno u nainu na koje ih tijelo iskoritava. Neki pri iz-
garanju hranjivih tvari stvaraju mnogo vie topline od
drugih ta se toplinska energija oslobaa i tijelo je vie ne
moe iskoristiti. Dakle, tzv. loi preraivai hrane neto se
S MA N J I V A N J E P R E K O MJ E R N E T E I N E
8
tee udebljaju. Za razliku od njih, dobri preraivai hrane
energiju koja se nalazi u hranjivim tvarima koriste na
mnogo djelotvorniji nain: ne troe je uzalud na stvaranje
topline, nego je pretvaraju u zalihe energije za tjelesne na-
pore a viak u tjelesnu masnou. Punije osobe ne jedu,
dakle, uvijek vie od vitkih osoba, nego njihov metaboli-
zam samo tedi na kalorijama.
Koliko je vana uloga naslijea?
Genetsko nasljee vjerojatno igra najveu ulogu u tome je
li netko bolji ili loiji preraiva hrane. No, naslijee ne
mora biti poput sudbine na koju ne moemo utjecati.
Spoznali smo ve da pojedina tjelesna tkiva hranjive tvari
koriste na posve razliite naine. Snani miii, primjeri-
ce, troe vie kalorija od jednake mase masnog tkiva. Dru-
gim rijeima, tko trenira svoje miie i bavi se sportom u
razumnim granicama, pri jednakom e unosu kalorija sku-
piti manje masnih jastuia.
Uzrokom pretjerane tjelesne teine smatra se i tzv. is-
hodina toka, uglavnom unaprijed genetski odreena ili
u djetinjstvu i mlaim godinama steena zbog pogrenih
prehrambenih navika zadana teina, na koju se tijelo na-
viklo i koju se ne moe smanjiti ak niti kad se dulje vrije-
me unosi manji broj kalorija. Kod pretilih ljudi, tvrde
znanstvenici, ta je ishodina toka nerijetko uvelike iznad
eljene tjelesne teine. Mogue je i da je ishodina toka
via to je unos kalorija od ranoga djetinjstva nerazumniji.
Unosi li se previe kalorija, masne stanice u tijelu koje
ima ak i dojenad pohranjuju previe masnoe (pritom
mogu postati 5 ili 10 puta vee nego to je normalno).
Masne e se stanice kod odraslih zbog toga mnogo lake
napuniti. Time se, zasigurno, potie sklonost debljanju.
To nije sve: takvim je ljudima mnogo tee odrati rezulta-
te koje su postigli dijetom.
P O T E K O E S T E I N O M
9
Gladni ili siti?
Osjeaj gladi nije samo normalan, ve je i nuan za prei-
vljavanje! Meutim, elja za hranom povremeno moe bi-
ti i neprimjerena. U pravilu su osjeaj gladi i osjeaj sitosti
u naem tijelu ureeni s odreenim ciljem: sloeni se me-
hanizam brine za to da ovjek osjeti glad kad dulje vrijeme
nije nita jeo, a da se osjea sitim i prestane jesti im poje-
de odreenu koliinu hrane. Gladni smo, primjerice, kada
razina eera padne ispod jedne odreene nune razine, a
siti kada je eludac pun. No na osjeaje se gladi ili sitosti
esto ne obraa dovoljno pozornosti. Tko, na primjer, ne
poslua signal sit sam i nastavi jesti, taj e kad-tad poeti
jesti vie nego to je dobro za njegovo tijelo i liniju.
Utjecaj stresa i problema
Pri nastajanju prekomjerne tjelesne teine bitnu ulogu
ima i ljudska psiha. Svim se ljudima, dodue, apetit otvara
kada su izloeni odreenim podraajima, kao to je uku-
sno spravljeno jelo ili miris svjee peenog kruha. Kod ne-
kih je ljudi ta glad toliko velika da se bace na jelo ak i ka-
da objektivno nisu gladni bez obzira na to jesu li ma-
loprije jeli, zbog ega bi, zapravo, trebali biti siti. Takvo
e ponaanje, kad se uvijek poputa svom apetitu, posve si-
gurno dovesti do prekomjernog unosa kalorija u organi-
zam i time do prekomjerne teine. U mnogim je situacija-
ma psiha uzronik unosa hranjivih tvari u organizam.
Mnogi, primjerice, vole pojesti neto slatko ako su upravo
prebrodili stresnu situaciju ili bili ljuti, kada se osjeaju
usamljenima, kada ih mue brige ili neuspjeh ili ak iz
jednostavne dosade. Jasno je da takav nekontrolirani unos
hranjivih tvari u organizam brzo moe dovesti do gomi-
lanja neeljenih kilograma. Suprotno tome, pokazuju
istraivanja, mravije osobe izloene stresu i brigama e-
e odbijaju jesti.
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
26
Kako izraunati toan unos kalorija za vau
dijetu za mravljenje
Glavni je preduvjet za mravljenje da smanjite unos hrane,
a time i broja kalorija, u organizam. Sami ete odluiti ko-
liko se tono elite ograniiti. U popisima elemenata (po-
gledajte stranice 30 do 35) nai ete poredane s lijeva na
desno razliite podatke o kalorijama: od 1000 do 2000
kcal za ene, za mukarce od 1200 do 2200 kcal, zbog toga
to je mukarcima u naelu potrebno vie energije nego
enama. Najvii iznos kalorija (2000 kcal za ene, 2200 za
mukarce) dodan je samo za postupno prelaenje na nor-
malnu prehranu. Prostor izmeu 1200 kcal (za mukarce
1500) i 1800 kcal (za mukarce 2000 kcal) prostor je u ko-
jem se slobodno moete odluiti za unos jednog odree-
nog broja kalorija po danu. Hoete li se ograniiti vie ili
manje ovisi o tome koliko brzo elite smravjeti, kao i o
tome koliko ogranienja, prema vlastitoj procjeni, moete
podnijeti. Nema se smisla odluiti za 1200 kcal dnevno
ako se ne budete mogli toga pridravati ili ako se za vrije-
me cijele dijete ne budete dobro osjeali. Ostavite i do-
voljno prostora da u svoj novi plan prehrane jo uvijek
moete uvrstiti neto to posebno rado jedete pa makar i
u manjim koliinama nego dosad. Najnia granica za
dnevni unos kalorija (1000 kcal za ene, 1200 kcal za mu-
karce) je koliina kalorija koje se, usprkos tome to elite
to bre smravjeti, moete pridravati tek nekoliko tjeda-
na, ali tek nakon to ste razgovarali sa lijenikom. Oprez:
va lijenik mora odluiti jeste li u dovoljno dobroj formi
da tako jako ograniite unos hrane, ili moda ipak postoji
opasnost za zdravlje. Va bi lijenik takoer trebao provje-
rili trebate li uz dijetu uzimati i dodatne vitaminske i mi-
neralne preparate.
S U S T A V E L E ME N A T A
27
Korak po korak natrag prema normalnoj prehrani
Vaan savjet: zaponete li dijetu s niskom koliinom kalori-
ja kako bi se rezultati vidjeli to prije, vano je da nakon di-
jete prehranu polagano i postupno vraate na prijanju razi-
nu. Ostanite barem dva ili tri tjedna na jednoj kalorijskoj
razini prije nego to stupite na sljedeu.
Kako se sluiti tablicama
Bacite li pogled na tablice s namirnicama i elementima, u
prvi e vam se trenutak uiniti da je taj sustav vrlo sloen,
ali on to zaista nije! Pomou naih ete uputa korak po
korak vrlo brzo nauiti kako se sluiti ovim tablicama.
Vidjet ete da ete se uskoro uvjebati i slagati planove za
prehranu svakog dana bez ikakvih problema.
1. korak:
Odaberite granicu kalorija koje se elite pridravati sva-
kog dana izmeu 1000 i 2000 kcal. Ne moete li se od-
luiti koja je kalorijska granica prikladna za vas, vie obja-
njenja nai ete na stranici 26.
2. korak:
U kalorijskom stupcu za koji ste se odluili pie koliko
tono elemenata moete izabrati iz svake skupine namir-
nica. Pomnoite broj elemenata sa 7 i unesite dobiveni
broj na posebnu karticu Tjedni plan. Po tom ete se
predloku orijentirati.
3. korak:
Ponite sada s odabirom namirnica za jedan dan. Najbolje
je da ponete birati od toplog obroka. Obino je to obrok
s najvie kalorija i elemenata, to znai da on utroi najvei
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
28
broj elemenata. Za topli obrok odaberite ono to najvie
volite ili ve prema zalihama koje imate kod kue.
4. korak:
Recimo da ste se odluili za riblji filet s porilukom i riom.
Prema receptu ete saznati koliko on elemenata sadri. Za
ovaj vam je obrok potrebno:
* 150 g zamrznutg fileta bakalara
* 1 mali luk
* 2 srednje rajice
* razliito zainsko bilje
* 5 g maslaca ili margarina
* 200 g zamrznutog poriluka
* sol
* 5 g maslaca ili ulja za pirjanje
* perin, duboko zamrznuti
* 60 g rie
U zamjenskim popisima sada za svaki sastojak potraite
odgovarajui broj i vrstu elemenata. Zainsko bilje i zaini
su zbog malih koliina slobodni, to znai da se ne sma-
traju elementom.
Kako bi sustav bio to jednostavniji, raunajte samo s po-
lovicama ili cijelim elementima. Ako se koliine ili teine
(u gramima) navedene u receptu ne slau u potpunosti s
tablicama, zaokruite na prvi blii broj, manji ili vei.
Namirnica Grama Veliina porcije Elementi
(jestivi dio)
filet bakalara 125 g 1 srednji GG
luk 100 g 1 veliki G
rajica 100 g 2 male G
maslac 2 x 5 g 2 pune liice GG
poriluk, jedna stabljika 150 g 1 srednji GQ
ria, suha 60 g 4 lice GG
S U S T A V E L E ME N A T A
29
5. korak:
Oduzmite sada elemente koji su vam potrebni za glavni
obrok od ukupnog broja elemenata koji su vam toga dana
na raspolaganju. Nakon toga moete planirati sljedei
obrok, najbolje doruak, koji je po broju kalorija i eleme-
nata obino drugi najvei dnevni obrok. Razmislite to e-
lite jesti i za izabrane namirnice iz tablica iitajte koliko
imaju elemenata. Ponovno oduzmite elemente koje ste is-
koristili od ukupnog broja elemenata koji vam je ostao na
raspolaganju za taj dan.
6. korak:
Ostale obroke za taj isti dan najbolje ete oblikovati ovi-
sno o broju elemenata kojim toga dana jo raspolaete
odaberite namirnice prema tome koliko vam je elemenata
ostalo u zalihi. Ne morate potroiti potpuno toan broj
elemenata svaki dan, no njihov bi se broj tijekom tjedna
trebao ujednaiti s ukupnim brojem elemenata koji vam
stoje na raspolaganju.
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
30
Tablica za normalne jelce
1. skupina namirnica: GGG GGGG GGGG
kruh, itarice, krumpir G
2. skupina namirnica: GGG GGG GGGG
povre
3. skupina namirnica: GG GG GGG
voe
4. skupina namirnica: GG GG GG
mlijeko i mlijeni proizvodi
5. skupina namirnica: GG GGQ GGG
meso, riba, jaja
1)
6. skupina namirnica: GGQ GGQ GGG
masnoe
7. skupina namirnica: G GGG
razno
1) Kako sadre veliku koliinu bjelanevina, mahunarke i gljive takoer raunamo kao
elemente mesa.
element kruha = G element povra = G element voa = G element mlijeka = G
Skupina namirnica Broj elemenata kod
najveeg dnevnog unosa (u kcal)
1000 1200 1500
Primjedba
T A B L I C A Z A N O R MA L N E J E L C E
31
GGGG GGGG GGGG 1. skupina namirnica:
GG* GGQ* GGG* kruh, itarice, krumpir
*
1
/2 elementa kruha moe se
zamijeniti 1 elementom voa
GGGG GGGG GGGG 2. skupina namirnica:
(do 5 G) (do 5 G) (do 5 G) povre
GGG GGG GGG 3. skupina namirnica:
voe
GGG GGG GGG 4. skupina namirnica:
mlijeko i mlijeni proizvodi
GGG* GGG* GGGG* 5. skupina namirnica:
meso, riba, jaja
1)
* 1 element mesa moe se
zamijeniti 1 elementom
mlijeka
GGGG GGGG GGGG 6. skupina namirnica:
G masnoe
GGGG GGGG GGGG 7. skupina namirnica:
G razno
1) Kako sadre veliku koliinu bjelanevina, mahunarke i gljive takoer raunamo kao
elemente mesa.
element mesa = G element masti = G dodatni element = G
Broj elemenata kod Skupina namirnica
najveeg dnevnog unosa (u kcal)
1800 2000 2200
Primjedba
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
32
Tablica za ovo-lakto vegetarijance
1. skupina namirnica: GGGQ GGGG GGGG
kruh, itarice, krumpir G
2. skupina namirnica: GGG GGGG GGGG
povre (do 5 G)
3. skupina namirnica: GG GG GGG
voe
4. skupina namirnica: GGG GGG GGG
mlijeko i mlijeni proizvodi
5. skupina namirnica: Q G GQ
jaja
1)
6. skupina namirnica: GGQ GGG GGG
masnoe
7. skupina namirnica: G GGG
razno
Skupina namirnica Broj elemenata kod
najveeg dnevnog unosa (u kcal)
1000 1200 1500
Primjedba
1) Kako sadre veliku koliinu bjelanevina, mahunarke i gljive takoer raunamo kao
elemente mesa.
element kruha= G element povra = G element voa = G element mlijeka = G
T A B L I C A Z A O V O - L A K T O V E G E T A R I J A N C E
33
GGGG GGGG GGGG 1. skupina namirnica:
GG GGG* GGG* kruh, itarice, krumpir
*
1
/2 elementa kruha moe se
zamijeniti s 1 elementom voa
GGGG GGGG GGGG 2. skupina namirnica:
(do 6 G) (do 6 G) (do 6 G) povre
GGG GGGQ GGGQ 3. skupina namirnica:
voe
GGG GGGQ* GGGQ* 4. skupina namirnica:
mlijeko i mlijeni proizvodi
* 1 element mlijeka moe se
zamijeniti s
1
/2 elementa kruha
GG* GG* GGQ* 5. skupina namirnica:
jaja
1)
* 1 element mesa moe se zamijeniti
s 1 elementom mlijeka
GGGG GGGG GGGG 6. skupina namirnica:
Q G GG masnoe
GGGG GGGG GGGG 7. skupina namirnica:
G razno
Broj elemenata kod Skupina namirnica
najveeg dnevnog unosa (u kcal)
1800 2000 2200
Primjedba
1) Kako sadre veliku koliinu bjelanevina, mahunarke i gljive takoer raunamo kao
elemente mesa.
element mesa = G element masti = G dodatni element = G
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
34
Tablica za laktovegetarijance
1. skupina namirnica: GGGQ GGGG GGGG
kruh, itarice, krumpir G
2. skupina namirnica: GGGG GGGG GGGG
povre (do 5 G)
3. skupina namirnica: GG GGQ GGG
voe
4. skupina namirnica: GGG GGG GGG
mlijeko i mlijeni proizvodi
5. skupina namirnica: Q Q G
1)
6. skupina namirnica: GGQ GGG GGGQ
masnoe
7. skupina namirnica: G GGG
razno
1) Kako sadre veliku koliinu bjelanevina, mahunarke i gljive takoer
raunamo kao elemente mesa te se namirnice posebno preporuuju
vegeterijancima.
element kruha = G element povra = G element voa = G element mlijeka = G
Skupina namirnica Broj elemenata kod
najveeg dnevnog unosa (u kcal)
1000 1200 1500
Primjedba
T A B L I C A Z A L A K T O V E G E T A R I J A N C E
35
GGGG GGGG GGGG 1. skupina namirnica:
GG* GGG* GGG* kruh, itarice, krumpir
*
1
/2 elementa kruha moe se
zamijeniti s 1 elementom voa
GGGG GGGG GGGG 2. skupina namirnica:
(do 6 G) (do 6 G) (do 6 G) povre
GGG GGGQ GGGG 3. skupina namirnica:
voe
GGGQ* GGGQ* GGGG* 4. skupina namirnica:
mlijeko i mlijeni proizvodi
* 1 element mlijeka moe se
zamijeniti s
1
/2 elementa kruha
GQ GQ GQ 5. skupina namirnica:
1)
GGGG GGGG GGGG 6. skupina namirnica:
Q G GG masnoe
GGGG GGGG GGGG 7. skupina namirnica:
G razno
1) Kako sadre veliku koliinu bjelanevina, mahunarke i gljive takoer
raunamo kao elemente mesa te se namirnice posebno preporuuju
vegeterijancima.
element mesa = G element masti = G dodatni element = G
Broj elemenata kod Skupina namirnica
najveeg dnevnog unosa (u kcal)
1800 2000 2200
Primjedba
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
36
Prikazane koliine odgovaraju po jednom elementu.
element kruha = G element povra = G element voa = G element mlijeka = G
2 male krike cjelovitog kruha
1 krika raenog seljakog kruha
1 raena emlja
1 graham emlja
1 emlja od vie vrsta zrna
1 lica sirove rie
6 lica kuhane rie
po 1 aka tjestenine
2 manja krumpira u ljusci
1 vei kuhani, slani krumpir
1. skupina namirnica: kruh, itarice, krumpir
1 . S K U P I N A N A MI R N I C A
37
element mesa = G element masti = G dodatni element = G
Namirnica Koliina Veliina porcije Elementi
(jestivi dio)
Kruh, itarice, krumpir
Kruh:
Pecivo:
bijeli kruh 25 g 1 krika Q
dvopek 30 g 3 komada G
francuski kruh 40 g 1 komad, dug 9 cm G
keksi od cjelovitog
brana 15 g 2 komada Q
keksi s maslacem 10 g 2 komada Q
kreker, soljeni 15 g 2 komada Q
kruh od nekoliko zrna 50 g 1 krika G
kruh sa suncokretom 40 g 1 tanka krika G
mijeani penini kruh 50 g 1 krika G
mijeani raeni kruh 50 g 1 krika G
penini cjeloviti kruh 50 g 1 krika G
raeni kruh 50 g 1 krika G
slanac 50 g 1 komad G
slani tapii 15 g 10 komada Q
tost 20 g 1 krika Q
emlja 45 g 1 komad G
itarice, itne pahuljice, sjemenke:
krupica 15 g 1 lica Q
kukuruzne pahuljice 30 g 1 alica G
msli bez eera 15 g 1 lica Q
pirove sjemenke 15 g 1 lica Q
prekrupa 15 g 1 lica Q
prosene sjemenke 15 g 1 lica Q
pahuljice 15 g 2 pune lice Q
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
38
element kruha = G element povra = G element voa = G element mlijeka = G
Namirnica Koliina Veliina porcije Elementi
(jestivi dio)
Kruh, itarice, krumpir
itarice, itne pahuljice, sjemenke:
penine sjemenke 15 g 1 lica Q
pahuljice 15 g 2 lica Q
brano, tip 405 15 g 1 lica Q
cjelovito brano 15 g 1 lica Q
raene sjemenke 15 g 1 lica Q
brano, tip 815 15 g 1 lica Q
ria, suha 15 g 1 lica Q
kuhana 50 g 3 lice Q
neljutena 15 g 1 lica Q
parboiled 15 g 1 lica Q
tjestenina, suha
1)
50 g 1 alica G Q
kuhana 150 g 1 loni G Q
od cjelovitog brana 50 g 1 alica G Q
zobene pahuljice 15 g 2 pune lice Q
Krumpir:
krumpir, sirovi 150 g 1 veliki ili 2 mala G
kuhani 150 g 1 veliki ili 2 mala G
okruglice od krumpira
u prahu 30 g 3 lice G
spremne za jelo 120 g 1 srednja okruglica G
pire od krumpira
u prahu 30 g 4 lica G
spreman za jelo 120 g 1 alica G
Mjere:
1 alica = 150 ml, 1 loni = 250 ml
1) tjestenina od tvrde penice bez jaja
Napomena
2 . S K U P I N A N A MI R N I C A
39
Prikazane koliine odgovaraju po jednom elementu.
element mesa = G element masti = G dodatni element = G
100 g mahuna
1 paprika
100 g ploki krastavca
2 male rajice
1 stabljika brokule
1
/3 manje cvjetae
2 ake matovilca
1 mala aa (125 ml)
soka od rajice
2. skupina namirnica: povre
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
60
element kruha = G element povra = G element voa = G element mlijeka = G
Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi
Zamjenski popisi standardnih jela
Kukuruzne pahuljice 5 lica kukuruznih pahuljica (20 g) Q
s jogurtom 1 aica obranog jogurta (150 g) G
Kukuruzne pahuljice 7 lica kukuruznih pahuljica (30 g) G
s mlijekom 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) GQ
Zobene pahuljice 6 lica zobenih pahuljica (45 g) GQ
s mlijekom 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) GQ
Msli s mlijekom 3 lica mslija bez eera (45 g), GQ
200 ml mlijeka (1,5% m. m.) GQ
Kajgana 2 jaja (klasa 3) GGGG
GG
Kajgana s rajicom 1 jaje (klasa 3) Q
na tostu 1 krika tosta (20 g) Q
1 mala rajica (50 60 g) GG
G
Kruh s demom 1 krika mijeanog kruha (50 g) G
1 potez noem maslaca (5 g) G
1 liica dema (20 g) G
Kruh s dijetetskom 1 krika kruha (50 g) G
marmeladom 1 potez noem polum. marg. (5 g) Q
1 liica dijetetske marmelade (20 g) Q
Kruh sa unkom 1 krika kruha (50 g) G
1 ploka unke (bez masnog ruba) G
Kruh s kobasicom 1 krika kruha (50 g) G
1 ploka salame, safalade ili Q
jetrenog sira G
I. Zajutrak:
S T A N D A R D N A J E L A
61
element mesa = G element masti = G dodatni element = G
Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi
Zamjenski popisi standardnih jela
Kruh sa sirom 1 krika kruha (50 g) G
1 ploka tvrdog sira (45% m. m.) G
1 potez noem maslaca (5 g) QG
Kava s mlijekom 1 alica kave (150 ml) Q
1 puna liica bjelila za kavu (5 g)
Bijela kava 1 alica kave (150 ml) Q
75 ml obranog mlijeka
aj sa eerom 1 alica aja (voni; crni) Q
1 liica eera (5 6 g)
Kakao 1 alica mlijeka (250 ml) GG
1 lica kakao praha (15 g) GG
Kakao s obranim 1 alica mlijeka (1,5 % m. m.) (250 ml) GG
mlijekom 1 lica kakao praha (15 g) G
Voni jogurt 1 aica jogurta (3,5 % m. m.) (150 g) Q
2 komada kivija (75 g) G
Q
Dinja sa unkom
1
/2 male dinje (200 g) GG
6 tankih ploka
unke (90 g) GGG
Banana sa svjeim sirom 1 banana (125 g) G
2 lice posnoga svjeeg sira (75 g) G
Kruh sa svjeim sirom 1 krika kruha (50 g) ili G
i zainskim biljem 2 krike dvopeka GG
4 lica posnoga svjeeg sira (150 g) G
2 male rajice (100 g), za. bilje
II. Meuobroci:
K O MB I N A C I J S K A D I J E T A
62
element kruha = G element povra = G element voa = G element mlijeka = G
Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi
Zamjenski popisi standardnih jela
Tost sa svjeim sirom 2 krike tosta (40 g) G
i marmeladom 4 lica svjeeg sira (20% m. m.) GG
2 liice marmelade (20 g) G
Q
Rajice s mozzarellom 2 velike rajice (150 g) GQ
75 g mozzarelle, bosiljak GQ
1
/2 liice ulja (2 g) GG
Salata od svjeih
1
/2 svjeeg krastavca (200 g) GG
krastavaca s vrhnjem 2 lica kiselog vrhnja (30 g) G
Krem juha od brokule 100 g brokule G
1 lica vrhnja (15 g) G
povrtna juha (instant)
Povrtna juha 2 male mrkve (100 g) G
1 mala tikvica (100 g) GG
1 veliki krumpir (100 g) GG
2 liice ulja (8 g)
Juha s okruglicama 1 liica maslaca (10 g) Q
od krupice 2 liice krupice (15 g) GG
1 jaje (klasa 3) GG
mesna juha (instant)
Krumpirova juha 2 srednja krumpira (150 g) GQ
2 liice masti (10 g) GG
1 lica brana (15 g)
III. Glavni obrok/ruak:
S T A N D A R D N A J E L A
63
element mesa = G element masti = G dodatni element = G
Jelo Sastojci (standardna porcija) Elementi
Zamjenski popisi standardnih jela
Krem juha od mrkve 2 velike mrkve (150 g) GQ
1 liica maslaca (5 g) G
povrtna juha (instant)
Juha s tjesteninom 50 g tjestenine (tvrde) GQ
povrtna juha (instant)
Salata (kao prilog)
1
/2 male salate (50 g) GQ
1
/2 male paprike (50 g)
1
/2 mrkve (25 g)
2 rotkvice (25 g)
Mijeana salata 1 aka matovilca (50 g) GGGQ
(zasebni obrok)
1
/2 malog gomolja komoraa (50 g) GG
1 mala mrkva (50 g)
1
/2 male paprike (50 g)
5 rotkvica (50 g)
2 lice kukuruza iz konzerve (35 g)
2 liice maslinovog ulja
Salata od krumpira 3 srednja krumpira (220 g) GQ
1 liica ulja (4 g) G
1
/2 luka (50 g)G
1 veliki kiseli krastavac (50 g)
Salata od piletine 125 g mekog pileeg mesa G
2 liice ulja (8 g) GG
1
/2 ploke ananasa (60 g) GG
1
/2 kisele jabuke (75 g)
Punjene rajice 2 velike rajice (150 g) GQ
s mozzarellom 50 g mozzarelle G
1 liica ulja (4 g), zainsko bilje GG
90
Kretanje pomae mravljenju
K
retanje i tjelovjeba posebno su vani tijekom
mravljenja, a za to ima nekoliko razloga. Najva-
niji su sljedei:
b Poveavaju broj kalorija koje tijelo troi, tako da ete
morati manje ograniiti unos kalorija u organizam, a
ipak ete smravjeti.
b Suprotstavljaju se jo-jo efektu (pojavi kad ste nakon
dijete tei nego to ste bili prije dijete), jer ete u tijelo
moi unijeti vie hranjivih tvari nego to biste mogli
kad se ne biste bavili sportom.
b Masne ete jastuie tako moi odstraniti ciljanom vje-
bom, a istodobno ete izgraditi miinu masu koa e
postati lijepo napeta.
Tjelovjeba i kretanje su osim toga vani i kako bi se
openito osjeali dobro: pomou njih ete se, naime, rije-
iti i napetosti. Tako ete se rijeiti pritiska koji ste naku-
pili tijekom dana, a nakon tuiranja ili kupanja poslije tje-
lovjebe ponovno ete biti svjei i sasvim oputeni!
Koja je tjelovjeba najbolja?
Cijeli je niz raznih vrsta sportova koji uinkovito pomau
mravljenju. Najbolje su one vrste tjelovjebe koje zahtije-
vaju ravnomjerno i ujednaeno, a ne naglo i preveliko tro-
enje energije. Dobri su, primjerice: dogiranje, rekreativ-
no hodanje prirodom, bicikliranje, plivanje i skijako
tranje. Te su vrste sportova u naelu dobre za ljude svake
ivotne dobi. No svakako bi, ponajprije ako niste u formi,
trebali poeti vrlo sporo i tek postupno poveavati inten-
zitet vjebanja. To je prije svega vano ako imate zdrav-
stvene probleme koji utjeu na vae tjelesne mogunosti.
V I T K I I U D O B R O J F O R MI
91
Nije vano koliko ete se naprezati tijekom tjelovjebe,
naprotiv! Za tijelo je mnogo bolje da ga optereujete rav-
nomjerno, a ne prekomjerno, pri emu ete sagorjeti sas-
vim dovoljno kalorija.
Ipak, ne mora ba svatko oboavati sport. Mnogi se
sporta gotovo uasavaju. Ako ste i vi jedan od njih, nemoj-
te se svaki dan prisiljavati na tjelesne napore. Puno je bolje
dnevno napraviti nekoliko gimnastikih vjebi kojima ete
takoer trenirati miie tijela i poveati potronju kalorija.
Neki primjeri takvih vjebi nalaze se na sljedee tri strani-
ce. elite li da te vjebe imaju uinka, trebali biste vjeba-
ti barem 10 minuta svakoga dana. Gimnastike vjebe
imaju nekoliko posebnih prednosti: moete ih izvoditi bez
ikakvih komplikacija i velikih priprema, nisu vam potreb-
ne sprave, a vjebati moete i tijekom dana, na primjer za
vrijeme stanke za ruak, u uredu ili dok ste na putu. U
vau se svakodnevicu lako mogu uvrstiti i vjebe za raste-
zanje i oputanje. Ako ih pravilno izvodite i njima ete
pospjeiti potronju kalorija.
Bez obzira na to bavite li se pravim sportom ili sa-
mo gimnastikom uvijek se prije i nakon tjelovjebe za-
grijte, odnosno opustite.
K R E T A N J E P O MA E MR A V L J E N J U
96
Naslov izvornika:
Maria Claudia Airainer i Waltraute Aign
Abnehmen
1996 GRFE UND UNZER VERLAG GmbH Mnchen
Copyright 2009 za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, Zagreb
Izdava: Mozaik knjiga d.o.o.
Zagreb, 2009.
Za izdavaa: Alen Bodor
Urednica: Lidija Zozoli
S njemakoga prevela: Dunja Harapin
Struna redakcija: Vjekoslav ulo
Lektorica i korektorica: Jelena Beri
Slog: e-projekt, Zagreb
Tiskano u Njemakoj
ISBN 978-953-14-0584-3
CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu
Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu pod brojem 708478
Sva prava pridrana. Niti jedan se dio ove knjige ne smije reproducirati
ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji nain, elektroniki ili
mehaniki, ukljuujui fotokopiranje, snimanje ili pohranjivanje u bazu
podataka, bez odobrenja izdavaa.