QGK 3013 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

UNIT 1 PENGENALAN KPD KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

1.0 Pengenalan
Kesihatan

Kesejahteraan

- berkait rapat dgn. perubahan &

menerangkan keadaan fizikal & mental
seseorang.

- proses keseluruhan mengekalkan

keadaan umum kesihatan yg baik

WHO:keadaan yg sempurna dr segi fizikal,

mental dan social, bukan semata-mata
ketiadaan penyakit & cacat cedera sahaja.

WHO: komponen positif kesihatan yg

optimum

Kesihatan & kesejahteraan

-konsep usaha mendapat kesihatan keseluruhan yg
mecakupi komponen fizikal, mental, emosi & sosial

Komponen utama dlm penjanaan K&K:

-

Pengambilan makanan lebih sihat. Cth: menjaga kualiti & kuantiti pemakanan.
Kecergasan fizikal. Cth: Sudah sihat tapi masih bersenam.
Menjauhi bahan & tabiat yg berisiko negatif. Cth: kehidupan tak aktif.

1.1 Kesihatan & Kesejahteraan adalah multidimensi

Fizikal
Kesihatan:
Bebas dr penyakit
yg menjejaskan
sistem fisiologi

Mental (emosi)
Kesihatan:
Bebas drp
penyakit emosi &
stabil emosi

Sosial
Kesihatan:
Berfungsi dlm
masyarakat

Kesejahteraan:
Keupayaan utk
berfungsi dgn
kesan memenuhi
permintaan kerja
harian & guna
masa lapang dgn
berkesan

Kesejahteraan:
Keupayaan
menangani
keadaan seharian
secara positif,
optimis &
konstruktif

Kesejahteraan:
Keupayaan utk
berjaya
berinteraksi dgn
orang lain

Rohani
Kesihatan &
Kesejahteraan:
Keupayaan utk
mewujudkan satu
sistem niali &
bertindak pd
sistem
kepercayaan,
serta utk membina
& menjalankan
matlamat seumur
hidup yg
bermakna &
konstruktif.

Intelektual
Kesihatan:
Bebas dr penyakit
yg menyerang
otak & sistem lain
yg membolehkan
pembelajaran
Kesejahteraan:
Keupayaan utk
bekerja &
menggunakan
maklumat utk
meningkatkan
kualiti hidup
seharian.

1.2 Kesejahteraan holistik

1)Tujuan utama Persatan Kesihatan Holistik Amerika ( The American Holistic Health Association)
adalah khusus utk mempromosikan prinsip prinsip holistik :
-

Merangkumi keseluruhan ( fikiran, badan dan semangat)

Menggalakkan orang ramai utk mengambil bahagian secara aktif dlm menjaga kesihatan sendiri
& penjagaan kesihatan mereka sendiri.

2)The Surgeon General adalah badan pemantauan kesihatan rasmi Amerika Syarikat.
Fakta menyokong peningkatan penjagaan kesihatan OKU (orang kurang upaya).
a) Fakta 1 : peluang menjadi OKU meningkat selari dgn umur.
b) Fakta 2 : OKU adalah 2 kali lebih berkemungkinan utk menjadi tidak aktif secara fizikal.
c) Fakta 3 : Kesukaran mendapat professional penjagaan kesihatan.

1.3 Persekitaran Sihat

Faktor yg mempengaruhi kesihatan
a) luar kawalan : umur, keturunan, keadaan kurang upaya.
b) dalam kawalan : persekitaran (kejiranan,lokasi tempat tinggal)

Langkah langkah meningkatkan kesihatan

1) ketahui perihal kesihatan sejarah keluarga anda. Cth: penyakit jantung, kanser dan kencing manis.
2) perubahan gaya hidup adalah priority kesihatan awam. Cth: punca kematian utama boleh dikait
secara langsung kpd gaya hidup tak sihat.

1.4 Klasifikasi kesihatan

Kesihatan fizikal, sosial,
mental, emosi,
persekitaran dan rohani.

Kesihatan secara
menyeruluh

Komponen Kesihatan yg Menyeluruh

Kesejahteraan Hidup

1.5 Faktor yg mempengaruhi tahap kesihatan individu

Pengaruh Individu:

Pengaruh Interpersonal,
Sosial & Kerjaya:

Gaya hidup / tabiat, baka,

kesihatan mental.
Hubungan, gaya berkomunikasi,
Cth: merokok akan jejas kepuasan kerja, sokongan sosial dan
interaksi kekeluargaan.
tahap kesihatan.
Pengaruh Persekitaran:
Persekitaran alam, tempat tinggal
& persekitaran kerja yg bersih,
selesa, aman & tidak tercemar

Cth: gaya komunikasi yg lemah

menyebabkan mereka sukar menangani
cabaran & takanan harian.
Pengaruh Komuniti:

Kemudahan perkhidmatan kesihatan

Cth: Persekitaran yg cemar
komuniti yg berkesan & sistematik
mengandungi toksik &
Pengaruh Penjagaan:
penularan wabak
Cth: Klinik, hospital dan pusat
penyakit yg jejas
penjagaan membantu
Kesihatan
rutin
penjagaan
kesihatan
kesihatan.
meningkatkan tahap
yg sistematik & berkala
kesihatan komuniti dan
individu.
Cth: Perkembangan teknologi terkini dlm bidang
perubatan & penjagaan kesihatan meningkatkan
taraf kesihatan.

Makanan seimbang

Tidak menyalahgunakan
bahan
Senaman

Kebersihan diri

Klasifikasi Komponen

Rehat yg cukup

Gaya Hidup Sihat

Berat badan

1.6 Manfaat kesihatan dan aktiviti fizikal

1)Penyakit jantung koronari, kanser dan strok punca utama kematian di US.
2)Tujuan Utama Mencapai Kesihatan Optimum:
i) menikmati hidup dgn lebih sempurna ( life to ur years)
ii) panjang umur (years of ur life)
iii) minda, tubuh & rohani yg sihat
iv) meningkatkan keyakinan diri
v) lebih bertenaga utk menjalankan kehidupan yg sempurna
vi) lebih ceria dan periang
vii) tingkahlaku positif
viii) kurang risiko penyakit
ix) antibody yg kuat utk melawan serangsan penyakit berjangkit
x) boleh mengawal diri
xi) mengurangkan kos rawatan
xii) perhubungan social yg sihat
xiii) meningkatkan kepekaan terhadap peranan persekitaran
xiv) berperanan dengan efektif
xv) lebih berpeluang mencapai kejayaan dlm hidup
xvi) lebih berpeluang mengecapi setiap detik dlm hidup dan pengalaman

1.7 Penilaian risiko kesihatan (HRA = Health Risk Appraisals)

1) diguna oleh promosi kesihatan profisional utk menilai risiko kesihatan & tingkah laku dlm kalangan
peserta
2)menyediakan maklumat peribadi tentang kesihatan & cadangan utk memperbaiki gaya hidup
kesihatan.
Cth: Testwell (dibangun oleh Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika)

1.8 Pemakanan
1) tabiat makan berkait rapat dengan punca utama kematian.
Cth: pemakanan tak berkualiti meningkatkan risiko penyakit jantung, kegemukan, strok, diabetes,
tekanan darah tinggi, kanser.
2) kualiti pemakanan yg sempurna boleh tingkatkan kualiti hidup dgn meningkatkan keupayaan utk
menjalankan kerja & aktiviti senggang masa lapang tanpa keletihan.

1.9 Pengurusan pemakan dan aktiviti fizikal utk badan sihat

Lemak, minyak, gula dan garam

Susu, produk susu, daging, ikan, ayam dan kekacang

Sayar sayuran dan buah - buahan

Beras, bijirin, roti, mi dan ubian

Kesimpulan
Faktor yg meningkatkan kesedaran awam terhadap kesihatan dan kesejahteraan termasuk
a) kadar penyakit jantung, statisik kanser, pertambahan populasi obes.
b) perkembangan teknologi perubatan moden, pengetahuan doctor dan saintis
c) pembetukan gaya hidup sihat tidak sesukar yg dibayangkan

UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

2.1 Isu Semasa Kesihatan:

Australia

KAUM LELAKI

: penyakit jantung dan strok ,

: kanser -- kanser paru-paru, kanser prostat dan kanser usus
: kesihatan mental - bunuh diri
: kencing manis

KAUM PEREMPUAN :
N0
1

Urutan
Penyakit
Serangan
jantung dan
penyakit
yang
berkaitan

kanser payudara

KETERANGAN
- Pembunuh Nombor 1
bagi L&P (30% drpd
semua kematian)

JENIS/ PUNCA
-

penyakit kardiovaskular
(CVD) : penyumbatan
saluran darah ke jantung,
otak dan sis peredaran
darah
( penyakit koronari, strok,
penyakit salur darah dan
kegagalan jantung)

Penyakit jantung koronari

(CHD), termasuk serangan
jantung (terganggu bekalan
darah ke jantung disebabkan
oleh salur darah tersumbat)
(21% kematian , lelaki)

LANGKAH
PENCEGAHAN
- kadar kematian CHD
, mungkin strategi
pencegahan dan
pendekatan rawatan
yang lebih baik.

Strok

- bekalan darah ke otak

terganggu akibat arteri
tersumbat atau pecah
- mendatangkan
lumpuh , masalah
pertuturan
- ke2 kadar kematian
( 7.3% ) bagi Lelaki ,
selepas penyakit
jantung

angina (sakit dada

sementara , disebabkan oleh
bekalan darah berkurangan
ke jantung)
- merokok adalah punca utama
- wanita lebih tua yang mengalami
tekanan darah tinggi kronik atau
penyumbatan saluran darah ke otak.

kadar ,
mungkin
kerana
perubahan
gaya hidup
dan
penambahbaik
an dalam
pengurusan
penyakit.

Kanser

perubahan tidak
normal dalam
sel-sel badan ,
membiak di luar
kawalan dan
merosakkan
sekitar tisu dan
organ-organ.
phijrahan sel-sel
yang rosak ke
bahagian2 lain
badan ,
membawa
kerosakan besar
kepada pelbagai
sistem organ.

Kencing
Manis

Kencing Manis
Type-2 - (x
bergantung
kepada insulin)
terjadi di awal
dewasa,

Kesihatan
Mental

khususnya kaum
lelaki; remaja
lelaki (15-24
tahun) ,
tahun 25-39

Dementia

Penyakit
Pulmonari
Obstruktif
Kronik
(Chronic
Obstructive
Pulmonary

penyakit yang
buruk kesan
fungsi otak

Alzheimer kerap
berlaku pada
wanita lebih tua

-kerosakan paru-paru
sebahagian saluran
pernafasan dihalang,
sukar bernafas. seperti
emfisema (alveolus
bocor) dan bronkitis
kronik

- merokok
- lelaki , umur tahun 45-64,
mangsa utama kematian ,
-

lelaki , 55-64 , 45% kematian

lelaki > 70 , Kanser Prostat ,

punca utama kematian

lelaki , kanser paru-paru,

penyebab utama kematian ,
kanser kolo-rektal merupakan
penyebab ke2

- kanser payu dara ,

pengesanan awal
telah menurunkan
kadar kematian
sebanyak 27% dalam
tempoh 10 tahun yang
lepas.

wanita , kanser paru-paru

( kematian paling utama) ;
kanser payu dara ( paling
biasa )
- obesiti dan gaya hidup tidak aktif.

- perubahan gaya
hidup yang sesuai

- penyelidikan
diperlukan untuk
m kesedaran
dan kefahaman
- strategi
pencegahan
terhadap
kumpulan umur
yang berbeza.
- Tiada pencegahan
- bersosial yang baik
- bermakanan
antioksidan (sayursayuran berdaun
hijau , ikan salmon,
sardin,
-

rokok adalah punca utama,

sebab-sebab lain : jangkitan
pernafasan, pencemaran
udara dan habuk pekerjaan
dan bahan kimia

Disease)
8

Influenza

- selesema yg buruk
- jangkitan virus sis
pernafasan
-menyebabkan deman
yg tinggi, sakit
kerongkong, paru2
berair , radang otak
atau jantung
- penyakit berjangkit
yang paling maut
-

Kanser
kolo-rektal
( Colorectal
Cancer)

10

Penyakit
buah
pinggang
kronik

- kumpulan berisiko tinggi

( wanita lebih 65 , wanita hamil ,
orang asli , org yg bermasalah
kesihatan lain.

- pengambilan
imunisasi tahunan
- bertabiat kesihatan
yang baik
- pemakanan yang
sihat dan tinggi antioksidan

kanser usus,
menyerang
kolon dan
rektum

m 3 kali ganda
dlm tempoh 25
thn
mgikut rapat
trend
peningkatan
Diabetes Type-2
dan darah tinggi

tabiat makan yang rendah

nutrisi
kurang bersenam
-

merokok , umur , sejarah

keluarga dan tidak aktif

pmakanan
sihat ,bersena
m tetap ,
memantau
tekanan darah,
kawal berat
badan

Amerika Syarikat
-penyakit jantung pembunuh utama
- disarankan berhenti merokok , m makan diet tinggi lemak dan natrium
N0

Urutan
Penyakit

Kanser

Strok

KETERANGAN
-penyebab kematian
utama(L& P )
- wanita kanser
payudara&usus

ke 3 punca
kematian bagi
wanita ; ke4
bagi lelaki

JENIS/ PUNCA

LANGKAH
PENCEGAHAN
mmerokok atau
x rokok
- pemakanan yg
sihat
- mgunakan
pelindung
matahari
- dapatkan
pemeriksaan
kanser biasa
-perubahan gaya hidup
-berhenti merokok
- Bersenam
- pemakanan yg sihat
-

Penyakit
pernafasan

Kecederaan

berhenti merokok

punca utama
kecederaan maut
dalam kedua-dua
populasi lelaki dan
wanita adalah
kemalangan
kenderaan
keracunan dan
terjatuh.

Memakai tali
pinggang keledar,
x memandu
berminuman
alkohol

- kencing manis Type-2

menyebabkan kerosakan
buah pinggang , penyakit
jantung dan buta.
- tidak dapat
menjelaskan
penyebab penyakit
Alzheimer

Pengurangan
berat badan
pemakanan yang
sihat

bronchitis dan
emfisema
(COPD) atau
peyakit paru2
obstruktif kronik
-

Kencing
Manis

Penyakit
Alzheimer

Influenza
dan
Pneumonia

- punca utama
kematian (L& P )

punca ke5
utama
penyebab
kematian
dalam
kalangan
wanita, dan
ke10 bagi lelaki

mungkin berkaitan
dengan penyakit
jantung, serta
kecederaan kepala.
-

- boleh membawa
maut (pneumonia)

Basuh tangan
kerap
mendapatkan
vaksin selesema
setiap tahun

reskripsi vaksin
pneumonia yang
tepat juga
mustahak
diperolehi.

Penyakit
Buah
Pinggang

punca ke9
penyebab
utama
kematian (L&
P)

disebabkan oleh
tekanan darah tinggi
atau kencing manis,
menurut Mayo Clinic.

menjaga gula
dalam darah di
bawah kawalan

Septisemia
(Septicemia)

punca ke10
penyebab

kesan komplikasi
jangkitan bakteria

kerap basuh
tangan

utama
kematian ( P )

seperti paru2 atau

jangkitan saluran
kencing

dapatkan rawatan
jika terdapat apa2
jangkitan dalam
badan

Malaysia
- Kos perubatan membebankan pertumbuhan ekonomi negara , keluarga masing2
- Malaysia factor prevalen risiko NCD (Penyakit tidak berjangkit) yang tertinggi di rantau ASEAN
- Tibi , Denggi , Cacar - 3 pyakit berjangkit yg masih membelengu
- Tibi -kematian paling tinggi
- Denggi - semakin m
- Cacar ke2 tertinggi di rantau ini selepas China , boleh dicegah melalui suntikan pelalian atau
vaccination

2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan.

Termogenesis Tanpa-Senaman ( Non- exercise Activity Thermogenesis--- NEAT )
:

aktiviti fizikal agar dapat diserap ke dalam aktiviti-aktiviti biasa hidup harian .

oleh Penyelidik di Mayo Clinic, Amerika Syarikat (diketuai oleh Dr Jim Levine)

: meningkatkan kesedaran orang ramai tentang peranan aktiviti2 kecil setiap hari dalam penggunaan
tenaga

2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (The Centers for Disease Control and Prevention, CDC)
menyenaraikan 10 pencapaian teratas kesihatan awam dalam abad yang lalu. (tidak disenaraikan
mengikut kepentingan )
1. Vaksinasi - membasmi cacar, kawalan campak, rubella, tetanus, difteria dan lain-lain penyakit
berjangkit.
2.

Kemajuan bidang kejuruteraan - keselamatan peribadi seperti tali pinggang keledar, topi
keledar , pengurangan kematian kenderaan bermotor

3. Pengiktirarafan undang-undang perlindungan pekerja dan amalan keselamatan yang piawai.

4. Kawalan penyakit berjangkit - Air yang bersih dan sanitasi yang lebih baik m penyebaran
penyakit berjangkit.

5. Penurunan kematian penyakit kardio vascular, merokok dan kesedaran tentang hipertensi serta
ditambah dengan pengesanan yang lebih baik dan pilihan rawatan yang sesuai .
6. Pemakanan yang selamat dan sihat serta peningkatan dalam kandungan nutrien pemakanan
mengurangkan penyakit berkaitan makanan (contohnya pellagra, riket, goiter).
7. Ibu dan bayi yang lebih sihat - perubatan ibu dan neo-natal serta akses yang lebih luas kepada
penjagaan kesihatan dan antibiotik telah menyumbang kepada penurunan dramatik (~ 90%)
dalam kadar kematian bayi sejak 1900.
8. Perancangan Keluarga yang lebih sihat dan perkhidmatan kontraseptif mengubah peranan
sosial dan ekonomi untuk wanita.
9. Flouridisasi air minuman (bermula pada 1945) mengurangkan kadar kerosakan gigi ; kanakkanak ( 40-70% )dan kehilangan gigi di kalangan orang dewasa (40-60%.)
10. Pengiktirafan tembakau sebagai bahan yang membahayakan kesihatan.

2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi

- Jangkaan hayat semasa lahir , penunjuk yang memberi tumpuan pada panjang kehidupan
P jangka hayat sebab
perubatan

p kematian bayi, gaya hidup sihat, pe taraf hidup, dan kemajuan

- Australia, bayi yang dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup, secara purata,
lelaki 79.5 tahun, perempuan 84.0 tahun.
-

65 tahun dalam tempoh 2008-2010

Dari (1999 -2001)
Wanita
20.7 tahun
lelaki
17.2 tahun

Meningkat
21.8 tahun lagi
18.9 tahun lagi

Peningkatan ini disebabkan

peningkatan dalam pengurusan penjagaan warga tua,
penurunan kematian penyakit jantung, kanser dan strok (kerana kemajuan perubatan),
perubahan tingkah laku seperti penambahbaikan dalam diet dan kadar yang lebih rendah
merokok.

2.5 Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negara2

Perindustrian
- jangka hayat di Amerika Syarikat ketinggalan
- penyebabnya jurang ketidaksamaan sosial yang tinggi , tidak berjaya dalam penjagaan kesihatan,
tahap kemiskinan dan ketidaksamaan pendapatan, keganasan senjata

- Bayi yang baru lahir di AS diramal kurang berkemungkinan terus hidup sehingga 5 tahun
- remaja berada dalam kesihatan yang lebih buruk dibanding dgn yg di Negara lain
- orang dewasa - kadar kegemukan , kencing manis, penyakit kronik tinggi
- kajian 2007 , AS menduduki, jangka hayat
Lelaki (tempat terakhir) : 75.46 thn ; perempuan (tempat ke 2 terakhir) : 80.78 thn
- factor lain : 9 kategori kesihatan

1. Kematian bayi dan lahir dengan berat badan yang rendah

2. kecederaan dan kes pembunuhan
3. kehamilan remaja dan penyakit kelamin
4. HIV dan AIDS
5. kematian berkaitan dadah
6. obesity dan kencing manis
7. penyakit jantung
8. penyakit paru2 kronik
9. kecacatan

- punca utama kematian sebelum umur 50 :

1. Kemalangan kereta
2. keganasan senjata api (kes bunuh diri ; 6x lebih tinggi)
3. kes pengambilan dadah berlebihan
- ketidaksamaan social adalah pemacu utama hasil tahap kesihatan yang rendah di AS

2.6 Isu2 kesihatan Am Global

- penemuan vaksin baru, alat pengesan kanser, pengunaan terafi Near Infra Red Spectroscopy (NIRS)
yang dapat melapor perubahan dalam kandungan darah yang tidak invasif (non-invasive).
- tetapi , terdapat banyak pihak yang cuba menggunakan kemajuan bagi tujuan komersil sehinggakan
tidak peduli kepentingan keselamatan dan kewajaran dari segi perundangan.

2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri Kecergasan Dan

Kesihatan
- Internet adalah satu domain percuma ,tetapi disalahgunakan
- tidak semua link atau pautan blog kesihatan itu boleh dipercayai
- laman web yang disyorkan yang bernilai melayari :
o
o

Quackwatch.com (http://www.quackwatch.com/)
National Coalition Against Health Fraud (http://www.ncahf.org)
o Center for Science in the Public Interest CSPI (http://www.cspinet.org/)

2.8 Diet Popular.

- Kebanyakkanya diet pemakanan popular dipopularkan melalui penerbitan bahan bacaan , promosi di
jalanan (road-shows), dokumentari di TV dan jualan langsung.
- keberkesanan diet ini tidak disokong dengan kajian saintifik.
- kerana kebanyakan diet jenis ini mengambil sebahagian fakta kecil tentang diet atau proses metabolik
badan dan pengusaha ini bersandarkan keuntungan
- Dicadangkan menjadi pengguna yang lebih bermaklumat , tidak terpedaya dengan iklan dan
penipuan komersil yang dijalankan oleh individu dan pihak yang tidak bertanggung jawab.

2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)

- Diet Pengeyah Gula : diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan protein, lemak dan
karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
- pertambahan berat badan disebabkan pengambilan kalori tinggi.
- Tanpa jumlah yang munasabah karbohidrat dalam diet, kandungan protein menjadi terlalu tinggi dan
berbahaya pada buah pinggang.

Unit 3 : Kecergasan Fizikal

3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal

3.0 Pengenalan

3.1 Konsep Asas Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal satu Multimensi Individu

(5komponen + 6 kemahiran )
Konsep Asas komponen kercergasan ( 5
komponen )

3.2 komponen kecergasan fizikal kesihatan

1)
2)
3)
4)
5)

5 komponen:
Dayatahan kardivaskular
Dayatahan otot
Kekuatan otot
Kelembutan
Komposisi badan

3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan

Kemahiran ( skill- based)

1.
2.
3.
4.
5.
6.

6 kemahiran :
Ketangkasan
Keseimbangan
Koordinasi
Kuasa
Masa tindak balas
Kelajuan
kecergasan berteraskan sukan ,
kecergasan berteraskan motor.

3.5 Komponen Kecergasan Fizikal

1) Dayatahan kardivaskular
-sistem peredaran darah &pernafasan
2) Dayatahan otot
-keupayaan otot/kumpulan otot utk
melakukan pergerakan berulang-ulang dgn
daya submaksima utk tempoh masa.
3) Kekuatan otot
4) Kelembutan
5) Komposisi badan
3.6 Konsep & Prinsip Asas Latihan Kecergasan
Fizikal
4 Prinsip :
A. Kekerapan ( Frequency)
B. Instensiti (Intensiti)
C. Masa (Time)
D. Jenis latihan (Type)

I.
II.
III.
IV.
V.

i.
ii.
iii.
iv.

Konsep latihan
Lebih beban
Ansur maju
Pengkhususan
Kebolehbalikan
Rehat dan Pulih
Jenis latihan :
Latihan Aerobik
Latihan kekuatam
Latihan Dayayahan otot
Latihan Kelembutan

UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

4.0 PENGENALAN
SENAMAN
ditakrif sebagai latihan satu jenis gerak
badan
untuk TUJUAN

Kesejahtraan hidup

Mempertingkatkan daya saing dan prestasi

fizikal

semua dan senaman yang dilaksanakan

dengan sempurna adalah asas kesihatan
yang unggul ()

Dikenali sebagai senaman prestasi tinggi.

Meningkatkan prestasi ke tahap yang optimum bagi
tujuan pertandingan atau bersukan.

KEGIATAN REKREASI

dibahagikan kepada

Rekreasi aktif

kegiatan berjalan kaki, berjoging,

mendaki gunung, berkenu DLL

Rekreasi pasif

membaca dan bermain catur, bermain

congkak dan mendengar muzik DLL

Setengah kegiatan boleh dilakukan secara individu atau berkumpulan.

dilakukan secara berkumpulan lebih seronok dan tidak membosankan

SENAMAN + REKREASI

penting dalam perkembangan manusia.

Dapat menyihatkan dan menyegarkan tubuh badan

4.1 KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI

KEBAIKAN BERSENAM
tanpa mengira umur, jantina atau keupayaan fizikal.
antaranya ialah

Mengawal
berat
badan

Membakar
kalori

Memerangi penyakit
& memelihara
kesihatan

Tingkatkan
mood

meningkatkan lipoprotein
berkepadatan tinggi (HDL), atau
kolestrol "baik"
membolehkan darah anda
mengalir dengan lancar.

Tingkatkan
tenaga

Galakkan
tidur yang
lebih baik

Menyeronokkan

meningkatkan kekuatan
otot dan meningkatkan
daya tahan

4.2 APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK

FISIOLOGI
Gaya hidup yang tidak aktif adalah
salah satu daripada 5 faktor risiko
utama

mengurangkan peluang dapat serangan jantung @

mengalami satu lagi kejutan jantung, seperti strok, dan
mengurangkan kemungkinan memerlukan prosedur
revaskularisasi koronari

4.3 MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS

FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR

Manafaat
Bersenam

4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

KECEDERAAN SUKAN

amalan latihan yang

rendah mutu

jenis kecederaan yang paling biasa berlaku

semasa sukan atau senaman
Faktor Kecederaan

peralatan yang tidak

betul

kekurangan
penyesuaian

kekurangan aktiviti
memanaskan dan
regangan

KECEDERAAN SUKAN YANG PALING BIASA BERLAKU

Sprains and strains

Terseliuh adalah regangan atau tekanan
berlebihan yang berlaku ke atas ligamen.
Sprain = Terseliuh yang berlaku ke atas
ligament dan kompleks persendian
bahagian badan yang paling terdedah kepada
terseliuh adalah persendian pada buku lali,
persendian lutut, dan pergelangan tangan.
Tanda-tanda terseliuh termasuklah pelbagai
peringkat kelembutan atau sakit; lebam;
keradangan, bengkak; ketidakupayaan untuk
menggerakkan anggota badan atau sendi, atau
kelonggaran sendi dan ketidakstabilan.
Strains =Terseliuh juga boleh berlaku ke atas
otot-otot atau tendon yang membawa kepada
tendon yang koyak atau teregang. Tendon
adalah saraf tisu yang menghubungkan otot ke
tulang.
Simptom tekanan termasuk kesakitan,
kekejangan otot, dan kehilangan kekuatan.

Kecederaan Lutut
struktur yang kompleks dan kapasiti beratbadan yang ditanggung, lutut adalah sendi
yang paling sering cedera.
rasa sakit atau terdapat kelembutan hampir
atau di bawah penutup tempurung lutut.
biasa berlaku dalam kalangan atlit acara
larian. Keadaan ini dikenali sebagai runners
knee, sindrom iliotibial band (sakit di
bahagian luar persendian lutut), dan tendinitis,
juga dikenali sebagai tendinosis (simptomnya
jelas bila terdapat kemerosotan dalam tendon,
biasanya di mana ianya
menyambungi/melekati tulang).
2 jenis rawan di lutut:
-Satu adalah meniskus, cakera berbentuk
bulan sabit yang menyerap kejutan antara
paha (tulang paha) dan tulang kaki yang
lebih rendah (tibia dan fibula)
-rawan permukaan lapisan (atau rawan
artikular)
Jenis-Jenis kecederaan
1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)
2. Kecederaan Ekstrinsik (Indirect Injury)
3. Kecederaan lebih guna (Overuse Injury)

4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN KECERGASAN
FIZIKAL

Penilaian Kecergasan Kardiovaskular

a) Ujian Larian/Berjalan 12-minit

Ujian Kecergasan aerobik

a) ujian-ujian VO2 max berasaskan
makmal adalah sangat tepat tetapi
mahal dan tidak praktikal bagi tujuan
penggunanan masyarakat umum.

b) Ujian Naik Turun Bangku

c) Ujian Rhyme-Basikal Ergometer
(d) Ujian Berjalan

b) Saintis bangunkan persamaan yang

meramalkan tahap kecergasan dengan
tahap ketepatan yang munasabah

(e) Ujian Larian 1-Batu (Prosedur yang

sama untuk larian/berjalan 12-minit.)
(f) Ujian Renang 12-minit
(g) Ujian Bleep
NoteCara-cara terperinci bagi melaksanakan setiap
penilaian kecergasan kardiovaskular, sila rujuk m/s70-72

4.6 SENAMAN YANG SELAMAT

Garis Panduan
Latihan Selamat

penyertaan dalam latihan

berkemungkinan
menimbulkan beberapa
risiko

The American College of Sports Medicine

(ACSM) turut menyediakan cadangan
untuk senaman yang sihat.

Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal (PARQ) yang disediakan di dalam buku ini adalah
salah satu alat yang popular untuk menilai
kesediaan seseorang untuk memulakan
program senaman
tidak bertujuan sebagai penilaian muktamad
keselamatan tetapi sebagai alat penyaringan
untuk menentukan jika ujian perubatan
tambahan adalah perlu sebelum senaman
akan bermula

Kasut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh
mengurangkan risiko kecederaan semasa senaman.
Kriteria Untuk
Memilih
Kasut
Senaman

Saiz yang tepat adalah kriteria yang paling penting

Salah satu faktor yang paling kritikal adalah jenis arch di bahagian tapak
kaki

Kebaikan Memanaskan
Badan Sebelum
Bersenam
membolehkan
badan untuk untuk
beraksi dengan lebih
sempurna semasa
bersenam
meningkatkan julat
pergerakan di
persendian dan otot;
meransang
peredaran darah
yang lebih efisien ke
lokasi periferi
(anggota yang akan
terlibat dengan
senaman secara
terus)
meningkatkan suhu
badan, meransang
pergerakan yang
lebih bebas dan
terkawal selain julat
pergerakan yang
lebih dinamik
membolehkan otototot bekerja dengan
lebih optimal.

Regulasi Haba Semasa

Senaman
Merupakan satu
proses fisiologi
semulajadi

Regulasi Cecair Badan

Semasa Senaman
Mengekalkan tahap
penghidratan yang
betul adalah penting
untuk pengawalan
suhu badan

perubahan suhu
badan yang ketara
melebihi atau
Penggantian cecair
merendahi suhu
adalah perlu untuk
paras normal boleh
mengimbangkan
mendatangkan
kehilangan cecair
masaalah kesihatan
badan
kepada individu dan
kematian boleh
Kehilangan haba
berlaku
melalui proses
penyejatan berlaku
badan mempunyai
di bawah kedua-dua
sistem kawalan
keadaan
haba secara
persekitaran sejuk
semulajadinya
dan panas
Regulasi air badan
juga merupakan satu
mekanisma fisiologi
yang perlu diambil
perhatian
mengelakkan
kecederaan haba
dan mana-mana
penyakit haba
kerana mekanisma
ini berkait rapat
dengan mekanisma
regulasi haba badan

HYPONATREMIA
disebabkan oleh
pengambilan air
yang terlalu banyak
air yang berlebihan,
kandungan garam
dalam aliran darah
menjadi cair
membawa masalah
kepada jantung,
otak, dan fungsi otot
hyponatremia boleh
membawa kepada
koma dan kematian

UNIT 5 PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

5.0 PENGENALAN

PEMAKANAN= proses pengambilan mknan, pencernaan (), penyerapan & metabolisma

(penggunaan) mknan.
Tubuh kurang nutrisi jejaskan tumbesaran ().
3 matlamat utama pemakanan utk latihan fizikal adalah utk:
- sediakan simpanan tenaga yg mencukupi sbl sesi lthan.
- bekalkan tenaga mencukupi sms lthan yg lama/berterusan kpd sistem otot rangka.
- bantu proses pemulihan slp lthan.
Org yg aktif bersukan perlukan tenaga yg tinggi, iaitu pengambilan karbohidarat () yg tinggi,
pengambilan protein kuantiti sederhana-tinggi & pengambilan lemak rendah.
3 Kata kunci diet sihat=keseimbangan(), kepelbagaian, kesederhanaan

5.1 Piramid mknan & nutrisi

5.1 Karbohidrat ()
KARBOHIDRAT()
Saranan pengambilan karbohidrat 8-12 hidangan sehari.
Sumber tenaga utama yg menyediakan keperluan glukosa utk
penyimpanan glikogen.
1g karbohidrat bekal 4kkal.
Pengambilan karbohidrat = 6-10g/kg berat bdn/hari.
Keperluan karbohidrat bergantung kpd tenaga, saiz badan, indeks
glisemik& tempoh, intensity & jenis senaman.

Karbohidrat ringkas

Cth: roti putih, cornflakes, kentang,

gula, minuman, gula, madu, jus buahbuahan.
Tingkatkan paras gula dlm darah, isi
semula simpanan karbohidrat selepas
senaman.
Dikenali sbg quick energy.
Sesuai sbg mknan selepas senaman.

Karbohidrat kompleks

Cth: nasi, roti, bijirin, mee & sayur

berakar.
Dicernakan scr perlahan utk
hasilkan paras glukosa dlm darah
yg stabil.
Memiliki indeks Glisemik (GL) (
) yg rendah.
Mknan yg miliki GL yg rendah
tingkatkan paras gula dlm darah,
bekalkan tenaga scr berterusan,
bantu rasa kenyang, bantu miliki
ketahanan fizikal yg lama.
Pemakanan berat (nasi) diambil 2
jam lebih awal sbl lthan krn kadar
pencernaan perlahan.

Metabolisma karbohidrat sms senaman:

Otot perlukan karbohidrat sbg sumber bhn api.
Karbohidrat dr mknan bantu kekal paras
glukosa dlm darah& elakkan keletihan.
Tahap simpanan glikogen yg disimpan sbl
bersenam blh kurangkan risiko keletihan.
Jika pengambilan karbohidrat rendah dlm diet
yd diambil, akn muncul keletihan otot yg kronik,
5.2 Karbohidrat
kurang tumpu perhatian, kehilangan otot, berat
bdn & jejaskan prestasi fizikal individu.

5.3 Protein

PROTEIN
Bekal tenaga kpd bdn.
Sumber utama proses baikpulih sel-sel tisu otot slp lthan, dikenali sbg building
block / batu bata kpd otot rangka manusia.
Diperlukan utk pertumbuhan & pembaikan otot & tisu bdn.
1g protein bekal 4kkal tenaga.
Protein menyumbang 15-20% pengambilan tenaga yg mana dipengaruhi oleh umur
& tumbesaran.
Protein adalah sebahagian drpd tubuh (otot, kulit, rambut).
Protein juga sebagai komponen hormon, enzim & sistem pertahanan bdn.
Protein sentiasa disintesis & dipecahkan (katabolisme) dlm tubuh.
Keperluan protein meningkat akibat lthan sukan berdsrkan faktor :
-utk tambah jism otot sms lthan rintangan.
-utk tujuan penambahbaikan tisu otot yg rosak.
- kehilangan protein yg meningkat.
- Sumber tenaga sms katabolisme protein.

Protein lengkap

Sumber haiwan & ada kesemua jenis

asid amino perlu ().
Cth: daging (lembu & kambing), ayam,

Protein tidak lengkap

Sumber tumbuh-tumbuhan, X ada 1

@ lebih asid amino perlu.
Cth: produk bijirin, legume,

itik, ternakan burung, susu, hasil

kekacang, kacang (),

tenusu(), telur.

biji-bijian

Metabolisma protein sms senaman:

Protein otot digunak sbg sumber tenaga dlm
keadaan kebuluran apbl jumlah karbohidrat *
lemak x cukup sbg sumber tenaga kpd bdn.
Jika karbohidrat & lemak x cukup, protein otot akn
digunak sbg sumber tenaga.
Diet tinggi protein tukark protein kpd glukosa & beri
tekanan kpd buah pinggang utk keluark ammonia
dr bdn.

5.4 Lemak ()

LEMAK
1g lemak menyumbang kpd 9kkal.
Saranan pengambilan 20% drpd jumlah pengambilan kalori.
Fungsi lemak ialah pengawalaturan () suhu badan, lindungi organ dlman,
medium pengangkutan vitamin larut lemak, bekalkan vitamin larut lemak & asid
lemak perlu, beri insulasi () kpd tubuh.
Sumber lemak dr mknan spt: minyak, majerin, mentega.
Lemak adalah sumber tenaga yg kurang efisien banding dgn karbohidratkrn
pembakaran lemak perlu > oksigen.

5.5 Vitamin()

VITAMIN ()
Diperluk utk jlnk kebykan fungsi tubuh & metabolism tbh
bdn, cth: koenzim(), bantu penymbuhan luka.
X sumbang kalori kpd bdn.
Sumber vitamin terdiri drpd buah-buahan & sayursayuran.

Vitamin larut air

X disimpan dlm bdn, yg berlebihan akn

dikumuh, dikeluark melalui kencing.
Cth: Vitamin B, Vitamin C.

Vitamin larut lemak

Diserap melalui lemak.
Berlebihan akn disimpan dlm bdn.
Cth: Vitamin A,D,E,K.

5.6

Mineral ()

Unsur inorganik ( ).
Diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan (yg serap mineral
tanah)
Mengawalatur fungsi tubuh.cth: memelihara isipadu air
tubuh.
Dikelask kpd 2 kumplan
Makromineral

Mikromineral

Diperluk oleh bdn dlm

kuantiti tinggi,
100mg/hari.

Keprluan rendah, <

drpd 100mg/hari.

Cth:
kalsium (),
magnesium ()
kalium ()
natrium()
5.7

Kalsium()

Cth:
ferum ()
kuprum ()
zink ()
kromium ()

Utk btk tulang & gigi yg kuat, bantu pembekuan darah &
pengecutan otot.
Sumber kalsium:
hasil tenusu, mknan fortifikasi (susu soya, roti, jus buah),
sardin, sayuran hijau, kacang, produk kekacang (tofu).
Kesan kurang kalsium:
-Pertumbuhan terbantut
- tulang poros (osteoporosis) ( )
- karang gigi ()
- kejang otot

5.8

Ferum()

Penting utk btk sel darah merah, pengangkutan oksigen,

bantu dlm rintangan penyakit.
Sumber ferum:
daging merah, ayam, ikan daging, telur, bijirin sarapan
fortifikasi, sayuran hijau, bijirin penuh & kekacang.

Kesan kekurangan ferum:

Keletihan
Sukar bernafas
Anemia ()

5.9

Berat bdn rangkumi 20-70% air.

Air

Fungsi air :
pengangkutan bhn kumuhan & medium nutrient & oksigen
ke otak& otot
regulasi suhu bdn
kekalkan isipadu bdn
Kehilangan air dr tubuh bdn bergantung kpd:
Suhu

makin tinggi suhu, makin

kehilangan air.

Intensiti

makin tinggi intensity lthan,

makin kehilangan air.

Saiz bdn

makin besar saiz bdn, makin

kehilangan air.

Jangkamasa

makin lama lthan, makin

kehilangan air.

Kecergasan

atlet berpengalaman cepat

keluark peluh.

5.10

Dehidrasi ()

Berlaku bila pengambilan air kurang drpd pengeluaran

air.(kehilangan cecair bdn)
2 kategori :
Dehidrasi ringan

Dehidrasi teruk/kronik

Simptom :

Simptom :

Dahaga

Sukar telan

Letih

Kulit berkedut

kurang selera mkn

Pening/pitam

x tahan haba

Penglihatan kabur

sakit kepala

X sedar (delirium)

air kencing pekat

Kekejang otot

Dehidrasi blh dikesan melalui kadar denyutan jantung.

Suhu bdn makin meningkat, kehilangan air dlm bdn makin
meningkat.
Panduan Pengambilan Air
-

Sentiasa dlm keadaan hidrasi yd baik. (well-hydrated)

Petanda kadar cecair yg mencukupi : urinasi/kencing
4-5 kali sehari.
Air kencing berwarna jernih & pudar.

Unit 6 Program Latihan

Program Latihan kecergasan fizikal

Tujuan:

Faktor:

Meningkatkan@ mengekalkan
kecergasan fizikal dan kecergasan

Kekerapan, Intensiti, Masa

dan Jenis (FITT).

motor melalui latihan fizikal yang

khusus, saintifik dan terancang
untuk individu dan kumpulan.

Prinsip-prinsip Latihan (12 jenis)

3. Prinsip Rehat dan
Pemulihan
1. Prinsip Lebihan Bebanan
-menambah bebanan latihan
-otot-otot mengeluarkan daya
yang secukupnya bagi
mengatasi bebanan .
-intensiti akan semakin mudah
diatasi selepas proses
adaptasi.
-keperluan ransangan (daya
luar) perlu sentiasa
ditingkatkan.
-Peningkatan kekuatan otot
rangka
Neural:lebih banyak motor
neuron sedia(12 minggu
pertama) ada diaktifkan
Hypertrophy: pertambahan
saiz fiber otot.
Hyperplasia:pertambahah
jumlah fiber otot.

2. Prinsip Ansur
Maju(Progressive)
-pertambahan tahap
kesukaran @bebanan secara
berperingkat.
-pertambahan kesukaran
@bebanan secara menyejut
akan mencederakan otot.

-penghasilan daya yg
berterusan dan
mengurangkan simpanan
tenaga badan( merosakkan
sel-sel otot rangka).
-rehat pasif: tidur/tdk
beraktiviti fizikal.
rehat aktif: berjogging
intensiti rendah/mandimanda
-cth pemulihan: rawatan
urutan sukan,terapi
air ,sauna

4. Prinsip Perbezaan
Individu
-reaksi dan adaptasi fisiologi
badan setiap individu
terhadap latihan adalah
berbeza.

5. Prinsip Pengkhususan
-latihan bermula dr am ke
spesifik

6. Prinsip
Kebolehbalikan
(reversibility)
-kesan latihan akan
hilang@kembali kpd
kemampuan asal jika
latihan diabaikan

-meningkat bebanan
@mengurangkan intensity
mengikut kemampuan.

-prestasi fizikal menurun

tanpa pengekalan latihan

7. Prinsip Tempoh Masa

8. Prinsip Masa

9. Prinsip Intensiti

-aktif melakukan senaman

@aktiviti

-bangun dr tidur(kelebihan utk

program latihan penurunan
berat badan)

-seiring dgn prinsip

ansur maju dan prinsip
pemulihan/rehat

-merujuk masa keseluruhan

latihan bg 1 sesi dan tempoh
masa kontraksi bg setiap
senaman.

10. Prinsip
Kepelbagaian/variasi
-latihan sama yg berulangulang tanpa perubahan
mgakibatkan kebosanan dan
menurunkan motivasi
-mempelbagaikan bentuk
senaman
-mengurangkan risiko
kecederaan terlebihguna

-sebelah petang(program
berteraskan pembinaan otot
rangka krn kehadiran hormone
testoreone menggalakkan
pembinaan otot)

11. Prinsip Keseimbangan

-merujuk kpd kesan latihan yg
menyeluruh
-ketidakseimbangan
menyebabkan risiko
kecederaan dan komplikasi
perubahan postur badan.

12. Prinsip
Keseronokan
-latihan bermotivasi tinggi
-suasana latihan yg
berdaya saing positif dan
menyeronok tanpa
mengorbankan kualiti dan
matlamat latihan.

Jenis-jenis Latihan (3 jenis)

1. Latihan Litar
*membina kecergasan fizikal secara menyeluruh
*gabungan 6-10 jenis senaman
*mengikut pengkelasan tubuh badan
Bahagian Atas Badan
Bahagian Tengah Badan
Bahagian Keseluruhan Tubuh Badan(burpee/jumping jack)

2. Latihan Jeda
*kecergasan fizikal
*diperkenalkan oleh Gerswer Dan Hans Reindell pd tahun 1930
*diselang seli dengan kerja dan masa rehat
*membina daya tahan kardiovaskular
*meningkatkan kecergasan fizikal atlit
*meningkatkan keupayaan anaerobic/ketangkasan

3. Latihan Pliometrik
*diperkenalkan awal 90an di AS
*Plio-lebih/meningkatkan, metrik-jarak
*otot-otot bertindak balas ke atas beban
*menghasilkan kuasa atau kekuatan eksposif
*diaplikasikan setelah atlit mencapai kekuatan optimum
*beban alatan atau berat badan(larian lutut,bounding,larian tending pinggul,skip,lompat
sebelah kaki)

QGK 3013 Unit 1 : Latihan pg 22

1. Apakah faktor-faktor yang boleh membezakan di antara istilah kesihatan dan
kecergasan?
a) Fizikal
b) Emosi
c) Intelektual
d) Rohani
e) Sosial

2. Senaraikan 5 faktor yang menyumbang kepada kesedaran awam terhadap

kepentingan kesihatan dan kecergasan.
a) Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi,
b) peningkatan dalam statistik kanser,
c) pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan.
d) Teknologi perubatan moden telah berkembang,
e) Pengetahuan doktor dan saintis keatas tubuh manusia telah banyak berkembang,

3. Apakah 3 komponen utama dalam membina kesihatan dan kecergasan ?

a) kesihatan fizikal
b) kesihatan mental-emosi
c) kesihatan social

4. Bincangkan LIMA faktor yang boleh mempengaruhi tahap kesihatan individu.

a) Pengaruh Individu :
Gaya hidup atau tabiat tingkah laku kesihatan, baka, kesihatan mental merupakan
elemen kesihatan
b) Pengaruh Interpersonal, Sosial dan Kerjaya :
Hubungan, gaya berkomunikasi, kepuasan kerja, sokongan sosial dan interaksi
kekeluargaan
c) Pengaruh Kesekitaran:
Persekitaran alam, tempat tinggal dan persekitaran kerja yang bersih, selesa, aman
dan tidak tercemar meningkatkan tahap kesihatan individu.
d) Pengaruh Penjagaan
Kesihatan rutin penjagaan kesihatan yang sistematik dan berkala menjadikan
individu sentiasa dalam keadaan sihat.
e) Pengaruh Komuniti
Kemudahan perkhidmatan kesihatan komuniti seperti klinik, hospital, dan pusatpusat penjagaan membantu meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan individu.

QGK 3013 Unit 2 : Latihan pg 42

1. Senaraikan TIGA penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus kepada kerajaan
Malaysia dalam menangani masalah penyakit?
a) Penyakit Tibi
b) Penyakit Denggi
c) Cacar (measles)

2. Bagaimana jangka hayat dilihat sebagai indikator tahap kesihatan populasi ?

Ia memberi tumpuan pada panjang kehidupan bukannya kepada kualiti, dan
menyediakan ringkasan berguna kesihatan umum penduduk. Peningkatan dalam jangka
hayat telah disebabkan oleh penurunan kematian bayi, promosi gaya hidup sihat,
peningkatan berterusan taraf hidup, dan kemajuan perubatan yang berterusan yang
membawa kepada peningkatan dalam pencegahan, diagnosis dan rawatan penyakit
3. Bincangkan kemungkinan kemungkinan mengapa negara maju seperti A.S.
mencatatkan jangka hayat yang rendah.
Remaja di Amerika berada dalam kesihatan yang lebih buruk daripada rakan-rakan
mereka di negara-negara lain. Disamping itu, orang dewasa Amerika mempunyai kadar
kegemukan, kencing manis dan penyakit kronik yang lebih tinggi
4. Secara ringkas terangkan istilah diet pengeyah gula (Sugar buster diet) seperti
yang disebutkan dalam modul ini.
Diet pengeyah gula adalah diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan
protein, lemak dan karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayursayuran dan buah-buahan.

UNIT 3 :KECERGASAN FIZIKAL

PG.56

Semak kendiri:
1. Daripada satu pertandingan larian 100m jelaskan dimana berlakunya masa
tindakbalas dan kelajuan?
Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melaui sistem
pendengaran atau perasaan masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa
tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan.
Kelajuan bermaksud kebolehan seseorang bergerak ke satu arah tertentu pada masa yang
singkat.Ianya juga berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak.

2. Bezakan antara kelajuan, ketangkasan dan masa reaksi.

a)Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang melakukan pergerakan pantas dalam
tempoh yang singkat dari satu tempat ke tempat yang lain.. Kelajuan bergantung kepada jarak
per masa. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan otot dan masa tindak balas. Contoh aktiviti
yang memerlukan kelajuan ialah lari pecut 100m, 200m, lari berpagar 110m, renang jarak dekat,
mendayung dan acara sprint seperti berbasikal. Acara lompat jauh yang memerlukan kelajuan
lari landas untuk melakukan lompatan.
b)Ketangkasan ialah kebolehan individu menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Ianya
penting ketika menghadapi situasi kecemasan dan dapat melakukan pergerakan dengan cekap
serta mengawal kedudukan badannya supaya berada dalam keseimbangan.
c)Masa reaksi berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melaui sistem
pendengaran atau perasaan masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa
reaksi dikaitkan dengan ketangkasan.

3. Secara ringkas terangkan apakah yang dimaksudkan dengan intensity?

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di
atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan
yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80%
KNL).

4. Senaraikan beberapa faedah yang diperolehi dengan melakukan latihan kekuatan

Kesan dan faedah latihan kekuatan otot ialah :
a) Meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
b) Membantu melakukan pergerakan eksplosif.
c) Mengawal imbangan dan kestabilan badan.
d) Membina postur yang baik.
e) Menambah ketumpatan mineral dalam tulang.
f) Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang.
g) Mengelakkan kecederaan.

Unit 4 SENAMAN DAN KECEDERAAN

PG.77

1. Senaraikan 5 kepentingan memanaskan badan

a) pemanasan badan yang baik boleh meningkatkan julat pergerakan di persendian
dan otot;
b) meransang peredaran darah yang lebih efisien ke lokasi periferi (anggota yang akan
terlibat dengan senaman secara terus)
c) meningkatkan suhu badan,
d) meransang pergerakan yang lebih bebas dan terkawal selain julat pergerakan yang
lebih dinamik.
e) kelancaran peredaran darah yang lebih efisien, dan suhu otot dan suhu badan yang
lebih tinggi, otot-otot akan lebih bersedia bekerja dengan lebih efektif.
2.

Kasut merupakan salah satu daripada pakaian sukan yang memberikan banyak
impak kepada kejayaan dan juga kecederaan yang berlaku dalam sukan.
Bincangkan
Kasut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan
risiko kecederaan semasa senaman.
Berikut adalah panduan memilih kasut untuk bersenam:
1. Beli kasut baru ketika hari menjelang petang. Jika waktu itu anda berhajat hendak
membeli-belah, gunakan saat akhir sebelum pulang ke rumah untuk singgah ke kedai
kasut kerana otot di kaki waktu itu sedang mengembang sehingga membentuk keadaan
fizikal kaki mirip dengan keadaan otot yang berkontraksi ketika berolahraga.
2. Sarungkan kedua-dua kasut pada kaki, pastikan keseluruhan kasut tidak terasa ketat.
Berjalan, melompat dan membongkok ketika mencuba kasut baru bagi menilai sama
ada ia boleh memberi keselesaan pada kaki anda.
3. Pilih kasut senaman baru yang tidak 'menggigit' bahagian ibu jari kaki kerana dengan
harga kasut olahraga yang kini kebanyakannya mencecah ratusan ringgit, ia akan
merugikan anda jika tidak dapat dimanfaatkan sebaiknya.
4. Pilih kasut senaman mengikut kesesuaian jenis olahraga. Jenis kasut yang menutup
permukaan kaki sesuai digunakan untuk sukan jenis aerobik misalnya badminton dan
tenis. Sukan jenis ini boleh mengundang risiko kecederaan pada jari dan otot
pergelangan kaki akibat bebanan yang bertumpu pada tumit ketika berolahraga.
Jangan lupa, pilih kasut olahraga yang mempunyai kusyen tebal dan ringan untuk
mengurangkan risiko kecederaan. Bagaimanapun, jika anda mencari kasut yang sesuai
digunakan untuk senaman jalan kaki dan joging, kasut berkusyen tebal digalakkan.

3. Bezakan antara sprain dengan strain .

Sprain:terseliuh yang berlaku ke atas ligament dan kompleks persendian
Strain: terseliuh yang berlaku di atas otot-otot atau tendon yang membawa kepada
tendon yang koyak atau teregang.

4. Anda seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan di sekolah anda.

Sebagai seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan bagaimanakah kaedah
FITT dapat membantu meningkatkan pencapaian atlit di sekolah anda.

Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa
sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk
mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian
dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan
dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit
bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap
intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub
maksimum. (70% higga 80% KNL).
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50%
kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh
badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa
minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
-Latihan Litar
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
-Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan
dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan
dalam sukan yang diceburi nanti.
-Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi
aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti
latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan
larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.

- Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang
lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.
- Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
- Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar
Greek Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik
merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.

Unit 5....Semak Kendiri:

1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C ?
Bahan-bahan sitrus lemon,limau,oren, sayur-sayuran(tomato, broccoli, kubis)
2. Salah satu faktor penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan.
Bagainamakah ia dapat dikurangkan. ()
Makan makanan yang berserat (sayur dan buah-buahan). Namun, senaman merupakan cara
paling mudah untuk kita memiliki jantung yang sihat.
3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak.
bijirin penuh(oat), hasil laut, daging
minyak tumbuh-tumbuhan, sumber haiwan(hati, susu), sumbertumbuh-tumbuhan carotene

4. Jelaskan perbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.

Diabetes Type 1 berlaku apabila badan manusia tidak lagi dapat memproses penghasilan insulin
kerana sistem imune badan sendiri telah menyerang dan memusnahkan sel-sel di mana
insulin dihasilkan. Orang yang mempunyai diabetes type 1 mesti mengambil insulin setiap hari
untuk kelangsungan hidup.
Bagi diabetes type 2, puncanya adalah sama ada badan tidak mampu memproses pengeluaran
insulin dengan jumlah yang mencukupi atau badan tidak boleh menggunakan insulin yang
dihasilkan sendiri dengan kadar yang sepatutnya.

Unit 6...Semak Kendiri

1. Apakah yang kamu dapat jelaskan tentang intensiti?
Intensiti merupakan tahap atau darjah kesukaran aktiviti yang ditambah berdasarkan aras
latihan dan bilangan sesuatu perlakuan. Intensiti ditingkatkan secara ansur maju mengikut
kemampuan diri. Salah satu komponen intensiti adalah meningkatkan bebanan semasa
latihan.
2. Bezakan prinsip lebihan bebanan dengan prinsip ansur maju. (lebih jelas sila rujuk
m/s99)
Prinsip lebihan bebanan berpegang kepada keperluan ransangan (daya luar) yang
sentiasa ditingkatkan bagi memberi peluang peningkatan kepada otot rangka terlibat.
prinsip ansur maju menekankan bahawa setiap penambahan tahap kesukaran atau
bebanan perlu dilakukan secara berperingkat atau sedikit demi sedikit.

3. Senaraikan 4 jenis latihan kecergasan.()

Latihan litar, latihan jeda, latihan pilometrik, latihan fartlet.
4. Pliometrik telah biasa kita amalkan dalam kehidupan seharian. Bincangkan.
Pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak
balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Contoh latihan
pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
bounding
larian tendang pinggul (butt-kick)
skip
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Ahil ahli nota Sem7
Unit 1 : Pengenalan Kepada Kesihatan dan Kesejahteraan (Hannah Beh)
Unit 2: Isu isu Kesihatan dan Kecergasan Semasa ()
Unit 3 : Kecergasan Fizikal (Enn Enn)
Unit 4 : Senaman dan Kecederaan (Khoo Nick)
Unit 5: Pemakanan Yang Menyuhatkan ()
Unit 6: Program Latihan (Jie Yu)
Unit 1 - 2 Latihan pg22 & pg42 (Chong Pau Ing)
Unit 3 - 4 Latihan pg56 & pg77 (Shirley Ooi)
Unit 5 - 6 Latihan pg95 & pg 108 (Lim Mei Kuang)