Deo I

Osnovne injenice
o ishrani

O03N, March 7, 2005 8:57 am

U ovom delu...

a biste se pametno hranili, morate znati osnovne

stvari o hrani. U ovom delu, definiem ishranu i
detano opisujem proces varea (kako telo pretvara
hranu u hranive sastojke). Takoe, objaavam i zato
su kalorije korisne i predstavam razumne vodie za
dnevne potrebe vitamina, minerala i drugih hranivih
sastojaka.

O03N, March 7, 2005 8:57 am

Poglavlje 1

ta je uopte ishrana?

U ovom poglavlju
Zato je vana ishrana
Odreivae vrednosti hrane
Izvori informacija o ishrani
Tuma ee istraivaa o ishrani

obro doli! Na poetku ste Fantastinog putovaa. (Seate se tog

filma iz 1966. godine u kome se Rakel Vel i par momaka smauju
do veliine molekula da bi plovili kroz telo nekog politiara, rtve atentata organizovanog. . . u stvari, moda bi bilo boe da taj film potraite u
video-klubu.)
U svakom sluaju, itajui redom poglava ove kige, pratiete put
hrane (tanije, hrane i pia) s vae trpeze, od usta, preko probavnog
sistema i do svakog tkiva i elije. Usput ete videti kako funkcioniu
organi i sistemi u vaem telu. Saznaete, iz prve ruke, zato su neke vrste
hrane i pia neophodni vaem zdravu. Takoe, otkriete kako da organizujete ishranu tako da izbalansirate unos hranivih sastojaka i unos
kalorija. Bon voyage!

Ishrana znai ivot

Tehniki govorei, nutricionizam je nauka koja prouava kako telo koristi
hranu. U sutini, ishrana znai ivot. Sva iva bia, pa i vi, moraju unositi
hranu i vodu da bi iveli. Povrh toga, za normalan ivot vam treba dobra
hrana, sa odgovarajuim hranivim sastojcima. Stvar ne moe biti prostija: ako ne jedete i ne pijete, umreete. A, ukoliko hrana i pie koje
unosite ne sadre odgovarajue sastojke (nutricijente):
Vae kosti se mogu deformisati ili slomiti (nedostatak kalcijuma).
Desni vam mogu krvariti (nedostatak vitamina C).
Vaa krv nee moi da doprema dovono kiseonika svim elijama

(nedostatak gvoa).

10

Deo I: Osnovne injenice o ishrani ____________________________________________

Osnovni hranivi sastojci za uu, Cicu i kune biice

Vitamin C nije jedini hranivi sastojak koji je
od ivotnog znaaja za samo neka iva bia.
Mnoga sloena organska jediea (supstance sline vitaminima) i elementi (minerali) predstavaju osnovne hranive sastojke
za vae zelene ili dlakave ubimce, ali ne i za
vas, bilo zato to ih moete sintetizovati iz
unesene hrane, ili zbog toga to vam ih standardna ishrana nudi u tako velikoj koliini da
ete i sa nekoliko zalogaja zadovoiti potrebe
za ima.
Dva dobra primera organskih jediea su
holin i inozitol. Holin je osnovni hranivi sastojak za nekoliko ivotiskih vrsta, ukuujui pse, make, pacove i kunie. Nedavno
je proglaen osnovnim i za ude (vie o tome
proitaete u poglavu 10), premda je udsko telo sposobno da ga samostalno proizvodi, a moete ga uneti i preko jaja,

digerice, soje, karfiola i zelene salate.

Mioinozitol je neophodan sastojak za hrke i
pacove, ali udski organizam ga sam sintetizuje i koristi u mnogim procesima, poput
prenosa meuelijskih signala.
Evo korisne liste osnovnih hranivih sastojaka za ivotie i bike (ali ne i za vas):
Organska jediea

Elementi

Karnitin

Arsen

Mioinozitol

Kadmijum

Taurin

Olovo
Nikl
Silicijum
Kalaj
Vanadijum

I tako dae, i tako dae... Da biste shvatili kako vas kvalitetna ishrana titi
od te uasne sudbine, morate poznavati jezik i koncept ishrane. Pomoi
e i osnovno znae o hemiji (bez panike: hemija i nije takav bauk, kada
se predoi obinim jezikom). Nije na odmet ni malo psihologije i sociologije, jer iako nauka o ishrani prevashodno prouava kako hrana gradi i
odrava vae telo, ona takoe istrauje kulturne i individualne razlike
koje objaavaju kako biramo omienu hranu (videti poglave 15).
Ukratko: ishrana se vrti oko toga zato jedete to to jedete i kako uneta
hrana utie na vae telo i zdrave.

Osnovni principi: energija i hranivi sastojci

Osnovni zadatak nutricionizma jeste da utvrdi koje vrste hrane i pia
(i u kojoj koliini) obezbeuju energiju i gradivne materije potrebne za
formirae i rad svakog organa i sistema. U tu svrhu, fokusira se na dva
osnovna atributa: energiju i hranive sastojke (nutricijente).

Energija iz hrane
Energija je sposobnost za rad. Sa svakim zalogajem hrane, unosite energiju, ali ne obavezno i hranive sastojke. Vrednost energije hrane izraava
se u kalorijama, koliini toplote koja se proizvodi dok se iskoriava

O03N, March 7, 2005 8:57 am

___________________________________________ Poglavlje 1: ta je uopte ishrana?

hrana u elijama vaeg tela (proces poznat kao metabolizam). Sve o metabolizmu moete proitati u poglavu 2, a o kalorijama u poglavu 3. Za
sada, sve to treba da znate jeste da je hrana gorivo koje pokree vae
telo. Ako unosite premalo hrane, neete imati dovono energije.

Hranivi sastojci u hrani

Hranivi sastojci su hemijske supstance koje telo koristi da bi izgradilo,
odravalo i oporavalo tkiva. Takoe, daju elijama potrebnu energiju da
au i primaju poruke neophodne za odvijae osnovnih hemijskih reakcija koje vam omoguavaju da:
Diete

Vidite

Kreete se

ujete

Izbacujete otpadne materije

Miriete

Mislite

Oseate ukus

. . . i radite sve ostalo prirodno ivim biima.

Hrana sadri dve grupe hranivih sastojaka:
Makronutricijenti (makro = veliki): proteini, masti, ugeni hidrati

i voda
Mikronutricijenti (mikro = mali): vitamini i minerali

U emu se razlikuju? U koliini koja vam je dnevno potrebna. Potrebe

za makronutricijentima obino prelaze jedan gram na dan. Primera radi,
mukarcu je potrebno oko 63 grama proteina dnevno, a eni 50 grama.
Dnevne potrebe za mikronutricijentima su mnogo mae recimo, preporuena doza (engl. Recommended Dietary Allowances, RDA) vitamina C
meri se u miligramima (hiaditi deo grama), dok su dnevne potrebe za
vitaminima D, B12 i folatima mae i izraavaju se u mikrogramima (milioniti deo grama). Mnogo vie detaa o preporuenim dozama hranivih
sastojaka, ukuujui i to kako se one meaju zavisno od starosne dobi
oveka, nai ete u poglavu 4.

ta je to osnovni hranivi sastojak?

Razumna osoba mogla bi pretpostaviti da je osnovni hranivi sastojak
onaj koji je neophodan da se telo odri u zdravom stau. Ali ko kae
da razumna osoba razmia kao nutricionista? Na jeziku nutricionista,
osnovni hranivi sastojak je neto sasvim posebno:

O03N, March 7, 2005 8:57 am

11

12

Deo I: Osnovne injenice o ishrani ____________________________________________

Osnovni hranivi sastojak se ne moe proizvesti u telu. Morate ga

uneti preko hrane ili dodataka ishrani.

Nedostatak osnovnog hranivog sastojka izaziva specifian pore-

meaj. Na primer, nedovoan unos proteina u duem vremenskom

periodu dovodi do bolesti kvaiorkor. Ljudi koji ne unose dovono
vitamina C obolee od skorbuta. Bolesti izazvane nedostatkom
osnovnog hranivog sastojka mogu se izleiti ishranom bogatom tim
nutricijentom. Nijedan drugi sastojak nee pomoi na primer, nedostatak proteina ne nadoknauje se veim koliinama vitamina C.
Osnovni hranivi sastojci nisu isti za sve ivotiske vrste. Na

primer, vitamin C je osnovni nutricijent za ude, ali ne i za pse. Pas

sam proizvodi potrebnu koliinu tog vitamina. Proverite spisak
hranivih sastojaka na poleini konzerve s hranom za pse ili make.
Vidite? Nema vitanima C. Vaa kuca ili maca ve ima sav vitamin C
koji joj je potreban.
U osnovne hranive sastojke za udska bia spadaju mnogi dobro
poznati vitamini i minerali, nekoliko amino-kiselina (takozvane gradivne
jedinice proteina) i bar dve masne kiseline. Vie o tim osnovnim hranivim sastojcima proitaete u poglavima 6, 7, 10 i 11.

Ostali zanimivi sastojci hrane

Najnovije otkrie na planu ishrane vezano je za fitohemikalije. Phyto je
grka re za bike, to znai da su fitohemikalije (pogodili ste!) hemikalije
iz biaka. Iako moda prvi put ujete za ovu re, ve ste se upoznali s
nekim fitohemikalijama. Na primer, s vitaminima. Fitohemikalija je i beta
karoten, intenzivno uti pigment u vou i povru koji vae telo pretvara
u vitamin A. Tu su i fitoestrogeni, hemikalije nalik hormonima koje su
dospele u centar pae kada su se uli zakuci da ishrana bogata fitoestrogenima (poput izoflavona u soji) mogu smaiti rizik od sranih oboea i tumora reproduktivnih organa (dojki, jajnika, materice i prostate).
Novija istraivaa pokazuju da mogu izazivati i neke probleme. O fitohemikalijama, ukuujui fitoestrogene, saznaete vie u poglavu 12.

Ono ste to jedete

Sigurno ste to ve uli. I stalno ete sluati o tome, jer se udsko telo
gradi i obnava od onog to dobija iz hrane: vode, proteina, masti, ugenih hidrata, vitamina i minerala. Kada stanete na vagu:
Oko 60 posto teine ini voda.
20 posto su masti.
Ostalih 20 posto predstava kombinaciju uglavnom proteina (najve-

im delom u miiima) i ugenih hidrata, minerala i vitamina.

Ovu formulu najlake ete zapamtiti kao Pravilo 60-20-20.

O03N, March 7, 2005 8:57 am

___________________________________________ Poglavlje 1: ta je uopte ishrana?

Stae uhraenosti
Stae uhraenosti je izraz kojim se opisuje vae zdravstveno stae
u odnosu na ishranu. Na primer, udi koji gladuju ne dobijaju dovono
hranivih sastojaka ili kalorija potrebnih za optimalno zdravstveno
stae. Ti udi su pothraeni, to, blae reeno, znai da ihovo stae
uhraenosti nikako nije dobro. Do pothraenosti dovodi:
Ishrana bez dovono hrane. Do toga dolazi prilikom nestaica

hrane ili dobrovonog izgladivaa zbog poremeaja u ishrani ili

zato to neto u vaem ivotu ubija apetit. Na primer, stariji udi
mogu biti pothraeni zbog nedostatka zuba ili apetita uslovenog
starou, ili zato to ive sami i ponekad zaborave da jedu.
Ishrana koja oskudeva u nekom hranivom sastojku (recimo,

vitaminu C), a inae je adekvatna.

Poremeaj metabolizma koji spreava telo da apsorbuje odre-

ene hranive sastojke, poput proteina ili ugenih hidrata.

Fiziko stae koje ometa telo da iskoristi hranive sastojke. Na

primer, alkoholiari su esti pothraeni jer alkohol smauje apetiti i ometa sposobnost organizma da putem metabolizma iskoristi
unete hranive sastojke.
Lekar utvruje status uhraenosti na vie naina. On moe:
Pregledati istoriju vaih bolesti da bi utvrdio da li vas neki fiziki

nedostatak (na primer, problem sa zubima) spreava da jedete

odreenu vrstu hrane ili umauje vau sposobnost da apsorbujete
hranive sastojke.
Obaviti sistematski pregled da bi naao oigledne znake nedostatka

odreenog osnovnog sastojka: na primer, suva kosa i mutan pogled

mogu da ukau na nedostatak nekih vitamina, nepravilno drae je
alarm za nedostatak kalcijuma neophodnih kimi, a izrazita mravost moe biti znak da se ne unosi dovono hrane ili neke druge
bolesti.
Propisati laboratorijska ispitivaa krvi i mokrae koja mogu otkriti

rane znake pothraenosti, na primer mali broj crvenih krvnih

zrnaca, to je karakteristino za anemiju uzrokovanu nedostatkom
gvoa.
Ci dobre ishrane je da odri zdrav status uhraenosti u svakom ivotnom dobu.

O03N, March 7, 2005 8:57 am

13

14

Deo I: Osnovne injenice o ishrani ____________________________________________

U potrazi za ienicama o ishrani

Nalaee pouzdanih informacija o ishrani moe biti zastraujui izazov.
Najopirniji izvori takvih podataka su televizijske ili radio emisije i vesti,
dnevne novine, omieni asopisi, mnotvo kiga o ishrani i Internet. Ali,
kako znati da li je ono to ujete ili proitate zaista tano?

Savetnici
Ljudi koji ureuju vesti o ishrani mogu biti naunici, novinari ili raznorazni pronalazai novih, bizarnih teorija (Artioke spreavaju tumor! Ne
jedite vie i sir zajedno! Ugojiete se od vitamina C!). Ali postoji nekoliko grupa udi koji e vam vrlo verovatno dati pouzdane informacije. Na
primer:
Nutricionisti naunici: Ljudi s fakultetskom diplomom (obino iz

hemije, biologije, biohemije ili fizike) koji prouavaju uticaj hrane

na ivotie i ude.
Nutricionisti istraivai: Nutricionisti naunici ili profesionalci u

drugim oblastima, poput medicine ili sociologije ija su istraivaa

(studije) posveena uticajima hrane.
Nutricionisti: Ljudi koji iskuivo prouavaju ishranu. U nekim

dravama, osoba koja se naziva nutricionistom mora imati odgovarajuu diplomu.

Dijetetiari: Ljudi koji imaju diplomu vie kole (na primer, Vie

medicinske kole kod nas) iz oblasti ishrane. U Americi, osobe koje

iza svog imena imaju titulu RD zavrili su kurs iz dijetetike i dobili
licencu Amerikog udruee dijetetiara.
Novinari koji piu o zdravoj ishrani: Ljudi koji su se specijalizovali

za informisae o medicinskim ili naunim aspektima hrane. Poput

sportskih ili politikih novinara, strunost ovih profesionalaca razvija se tokom godina rada na pou interesovaa. Veina poseduje
osnovno nauno znae neohodno da bi preveli tehnike informacije u popularniji jezik; neki od ih su ak dijetetiari, nutricionisti
ili nutricionisti naunici.
Savet: Bez obzira na izvor, informacije o ishrani uvek podvrgnite sudu
zdravog razuma. Drugim reima, ako vest, lanak, ili nauni rad zvui
besmisleno, verovatno i jeste takav.
Da li vam trebaju odreene smernice za procenu pouzdanosti tekstova
o ishrani? Proitajte sledea uputstva.

O03N, March 7, 2005 8:57 am

___________________________________________ Poglavlje 1: ta je uopte ishrana?

Od ega je napraveno telo?

Kaiica soli, malo okolade, prstohvat bosika... Ne, ne, ne... Htela sam da kaem da
se udsko telo sastoji od vode, masti, proteina, ugenih hidrata, vitamina i minerala.
Oko 60 procenata tela ini voda, 20 posto su
masti (neto mae kod mukaraca) i isto toliko otpada na kombinaciju proteina (najveim delom), ugenih hidrata, minerala i
drugih biohemikalija.
Na osnovu tog odnosa, moete oekivati da
osoba koja tei 70 kilograma ima oko:
42 kilograma vode
14 kilograma masti
14 kilograma proteina (do 12,5 kg), minerala (do 3,5 kg), ugenih hidrata (do 0,7
kg) i vitamina (u tragovima).
Da, u pravu ste: posleda brojka je maa
od zbira sabiraka. To je zbog onih do (kao

u do 12,5 kg proteina), to znai da udeo

nije isti kod svih udi.
Na primer, telo mlade osobe ima vie miia
i mae masti od nekog starijeg, kao to ene
imaju mau miinu masu i vie masti od
mukaraca. To znai da vei deo teine
mukarca otpada na proteine i kalcijum, dok
enu vie ine masti. Miii puni proteina i
kosti koje preteno ine minerali su gui od
masnog tkiva.
Ako izmerite enu i mukarca priblino iste
visine i konstitucije, najverovatnije e on biti
tei.
Recommended Dietary Allowances (Washington D.C.: National Academy Press,
1989); Eleanor Noss Whitney, Corinne Balog
Cataldo i Sharon Rady Rolfes, Understanding
Normal and Clinical Nutrition (Minneapolis/
St. Paul: West Publishing Company, 1994)

Moete li verovati tom istraivau?

Otvorili ste novine ili ukuili vesti i proitali (ili uli) da je grupa istraivaa iz besprekorne prestine naune organizacije objavila studiju koja
pokazuje da je jo jedna stvar, dotad sastavni deo vaeg ivota, opasna
po zdrave. Na primer:
Kafa loe utie na rad srca.
Presoena hrana poveava krvni pritisak.
Masna hrana poveava rizik od tumora ili sranog oboea.

Odluili ste da se odreknete nekad prihvative, sada opasne hrane i u

skladu s tim izmenili ste svoj dnevni ritam. ta se deava? Dve nedee ili
dva meseca kasnije, druga, jednako uvaena grupa naunika objavuje
da je detano istraivae pokazalo kako je prvi nauni tim pogreio:
kafa, zapravo, nema nikakvog uticaja na srana oboea ak je mogue
da poboava fiziku spremnost. So ne izaziva visok pritisak sem kod
vrlo osetivih pojedinaca. Tek neke vrste masne hrane su rizine.
Ko je u pravu? To vam, po svemu sudei, niko ne moe rei. Sami morate
doi do odgovora. Ne bojte se moda niste nutricionista, ali to ne znai
da ne moete racionalno razmisliti o nekoj studiji i zakuiti moe li
neto biti tano, ili je izvesno besmisleno.

O03N, March 7, 2005 8:57 am

15

16

Deo I: Osnovne injenice o ishrani ____________________________________________

Obuhvata li ova studija ude?

Tano je da istraivaa na ivotiama mogu ukazati istraivaima na
odreene probleme, ali ako se ne preduzmu ispitivaa i na udima,
rezultati se ne mogu smatrati pouzdanima.
Razliite vrste drugaije reaguju na razne hemikalije i bolesti. Iako potvreni otrovi poput cijanida jednako pogaaju svako ivo bie, mnoge vrste
hrane ili lekova koji su tetni za laboratorijske pacove nemaju takav uticaj
na vas. I obrnuto. Na primer, na embrion mia ili pacova nee nepovono
uticati talidomid koji se da majci. To je sedativ koji deformie udove fetusa
majmuna ili oveka ukoliko ga majka unese u fazi diferenciraa i razvoja
udova ploda.

Da li je istraivae obuhvatilo dovono udi?

Kada istraivai kau: Naravno, potvrdili smo na nekoliko udi, nemojte
se time zadovoiti. Studija mora ukuiti dovoan broj raznih tipova
udi. Ukoliko u istraivau ne uestvuje dovono udi nekoliko stotina
ili vie hiada da bi se dolo do pouzdanog zakuka, uvek je mogue da
je rezultat proizvod sluajnosti. Ako nisu obuhvaeni razliiti tipovi udi,
odnosno i stari i mladi, ene i mukarci raznih rasa i etnikog porekla,
rezultati moda nisu opteprihvativi. Na primer, prva istraivaa veze
izmeu visokog krvnog pritiska i malih doza aspirina na smaee opasnosti od drugog sranog udara sprovedena su samo na mukarcima. Tek
kada su u naredna ispitivaa ukuene i ene istraivai su mogli sa
sigurnou da izjave da je visok nivo holesterola opasan i da aspirin ima
zatitno dejstvo na mukarce i ene.

Ugroava li neki postupak ili metoda u toj studiji tanost

enih zakuaka?
Na primer, retrospektivna studija (oslaa se na prethodna iskustva
udi) smatra se mae pouzdanom od prospektivne (prati tekue aktivnosti koje interesuju istraivae), jer seaa nisu uvek potpuno tana.
Ljudi su skloni da zaboravaju detae, ili ih nesvesno meaju tako da
odgovaraju pitaima istraivaa.

Imaju li zakuci istraivaa smisla?

Kada vam se rezultati nekog istraivaa uine besmislenim, vrlo je verovatno da i sami istraivai misle kao vi. Na primer, dugogodia studija
medicinskih sestara Fakulteta za opte zdrave na Univerzitetu Harvard
pokazala je 1990. godine da ishrana bogata mastima poveava rizik od
tumora debelog creva. Ali, podaci su ukazivali samo na vezu izmeu
tumora i ishrane s mnogo govedine. Za ishranu bogatu mastima iz mlenih proizvoda nita nije potvreno. Ukratko, neophodno je bilo dodatno
istraivae da bi se potvrdio (ili pobio) zakuak. Isto se moe rei za
noviju studiju koja je pokazala da ishrana bogata vlaknima ne smauje
rizik od raka debelog creva. Podsetnik za istraivae: Hej, momci, jo
uvek ekamo!

O03N, March 7, 2005 8:57 am