Idrott Halsa Spyken

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649
Idrott och hlsa

1&2
Johan Paulsson & Daniel Svalner
Idrott och hlsa

1&2
Roos & Tegnr AB

Grbrdersgatan 8
211 21 Malm
2011 Johan Paulsson och Daniel Svalner

Illustrationer: Tancredi Valeri
Grask form: Karin Stangertz
Omslagsfoto fram: Anders Roos
ISBN tryckt bok: 978-91-86691-11-0
ISBN e-bok: 978-91-86691-1T-8
E-boksproduktion: Elib AB, 2011
Utgiven av Roos & Tegnr
www.roostegner.se
Redaktr: Erika Feldt
Innehll
6
8
10
11
13
26
31
35
39
2 Motion och trning

Trna och motionera smart
terhmtning
Uppvrmning
Nedvarvning
Pulsen som redskap
Aerob och anaerob trning
Styrketrning
Koordinationstrning
Rrlighetstrning
Mental trning
Psykologiska effekter av fysisk trning
Sammanfattning
40
42
44
45
46
47
49
53
56
58
59
60
61
3 Kosthllning
Vr mnesomsttning
Nringsmnen
Vatten
Kosttillskott
Sammanfattning
62
65
66
75
76
77
4 Idrottsmedicin
Frberedelser infr fysisk aktivitet
Vanliga skador i samband med
fysisk aktivitet
Akut omhndertagande
Rehabilitering av skador
Sammanfattning
78
80
5 Ergonomi nr tanke, kropp

och milj samverkar
Samspelet mellan kropp och tanke
Stress
Smn
Arbets- och studiemilj
81
85
86
91
92
94
95
99
101
Spnningsreglering
Sammanfattning
110
113
6 Rytmik och rrelse

Rytm och takt vad r det?
Musik och trning
Dansens utveckling i vrlden
Dans idag, hur ser den ut?
Dansens plats i skolan
Att arbeta med musik
Sammanfattning
114
116
117
118
120
122
124
125
7 Natur och friluftsliv

Varfr friluftsliv?
Att ge sig ut i naturen
Hitta rtt orientering
Lgerliv
Mat
Hygien
Skerhet
Vanliga besvr
Vanliga aktiviteter
Sammanfattning
126
128
131
136
141
143
144
145
146
147
153
8 Livrddning p land och i vatten

Livrddning i vatten
Att vistas p is
Livrddning p land
Sammanfattning
154
156
160
161
167
9 ANT och dopning

Idrottens problemomrden
Alkohol
Narkotika
Tobak
Dopning
Sammanfattning
168
170
170
172
174
176
179
10 Idrott, motion och jag

Identitet
Kroppsideal
Genus
Idrottens etik
Sammanfattning
Sakregister
180
182
184
187
189
190
191
Inledning
1 Din kropp, s fungerar den
Fem viktiga omrden
Skelett och leder
Det muskulra systemet
Nervsystemet
Kroppens syresttning
Energigivande processer ATP
Sammanfattning
Inledning
Vad innebr det egentligen att m bra? Vad betyder uttrycket
fr dig?
Fr de esta mnniskor r en god hlsa frutsttningen fr
att de ska m bra. Men vad r d hlsa? Enligt Vrldshlsoorganisationen WHO r hlsa ett tillstnd av fullstndigt fysiskt,
psykiskt och socialt vlbennande, inte enbart frnvaro av sjukdom.
En god hlsa r allts grundlggande fr att vi ska m bra,
ngot som de esta av oss prioriterar i livet. Trots det utgr livsstilsrelaterade sjukdomar det frmsta hotet mot vr hlsa hr i
vstvrlden. Ngra av de strsta riskfaktorerna anses vara fysisk
inaktivitet, dliga kostvanor, rkning och alkoholkonsumtion.
Hur vi vljer att leva vra liv spelar sledes en viktig roll fr vr
hlsa. Egentligen r det ganska mrkligt: vrt beteende gr emot
det vi prioriterar, det vill sga att m bra. Men det innebr ocks
att vi genom vra val och vr livsstil i hg grad kan kontrollera
och pverka vrt vlbennande.
Varfr r det d s viktigt med trning och motion? Varfr ska

man verhuvudtaget rra p sig?
Fysisk aktivitet anses vara en frutsttning fr god hlsa. I Sverige har man sedan r 2001, i likhet med mnga andra lnder, rekommendationer fr fysisk aktivitet. Fr vuxna
rekommenderas minst 30 minuter mttlig fysisk aktivitet
per dag och fr barn och ungdomar minst 60 minuter mttlig till anstrngande fysisk aktivitet per dag. Aktiviteten kan
Eftersom folkhlsan r en stor del av samhllet har skolmnet

Idrott och hlsa ftt en viktig roll idag. mnet genomsyras av
ett hlsoperspektiv vilket r en stor utveckling frn dess ursprung
som snarare handlade om trning, disciplin och fostran.
I mnet Idrott och hlsa anvnds fysiska aktiviteter bland annat som verktyg fr att n hlsoeffekter, svl psykiska som fysiska. Aktiviteterna kan i stor utstrckning varieras och anpassas
efter individen fr att utmana den egna frmgan. Vi r alla olika
och vgen till ett fysiskt vlbennande r individuell. Mngfald
och variation i fysiska aktiviteter r drfr en frutsttning fr att
var och en ska ges mjligheten att hitta sin vg till ett hlsosamt
liv.
inledning 7
frdelas ver dagen och behver inte vara sammanhngande. Flera korta perioder kan allts vara lika verkningsfullt.
Nr du rr p dig regelbundet fljer en rad effekter som r bra
fr din hlsa, hlsoeffekter. Dessutom nns det era underskningar som visar ett samband mellan fysisk aktivitet och bttre
skolprestationer.
Ngra hlsoeffekter av fysisk aktivitet r:
kad energiomsttning, vilket underlttar viktbalansen.
Strkt immunfrsvar, vilket kar motstndskraft mot infektioner, baciller och virus.
Minskad risk fr muskelinammationer som en fljd av stillasittande och statiska rrelser.
Frbttrad hjrtmuskulatur och cirkulation, vilket minskar
risken fr hjrt- och krlsjukdomar.
Frebyggande mot depression och nedstmdhet.
Frebyggande och behandlande mot diabetes.
Strkta nervfunktioner, vilket frbttrar den koordinativa frmgan och kar kroppsmedvetenheten.
kad sjlvknsla och sjlvuppfattning och genom detta ett
frbttrat sjlvfrtroende.
Motverkar risken fr smnstrning.
Vi kan allts konstatera att rrelse r livsviktigt och att det inte r
srskilt mycket som behvs fr att vi ska m bra. Mrkligt nog
anges ofta tidsbrist som den frmsta anledningen till inaktivitet.
Hur ska man d gra fr att komma igng och f motionen att
bli en del av vardagen?
Tv viktiga frutsttningar fr att ta del av hlsoeffekterna r
regelbundenhet och lngsiktighet. Brja drfr med ngot som du
tycker r roligt, som ltt kan planeras in och genomfras utan
srskilda frutsttningar. Prova dig fram, ha roligt och glm inte
att njuta!
Fysisk aktivitet har visat sig ha s mnga frdelar att lkare

har brjat ordinera det i sin behandling av patienter.
Fysisk aktivitet p recept
8 idrott och hlsa 1 & 2
Charlotte och Usain tv

fysiologiska ytterligheter
Charlotte Kalla ett andetag blir OS-guld

Efter tio kilometers kamp i spren gled hon ver mllinjen. Med
sex sekunders marginal var guldet hennes. Utmattad skakade
Charlotte p huvudet, insg vad som precis skett och log. OSguldet 2010 i Vancouver var hennes frsta och Sveriges frsta i
individuell lngdskidkning sedan 1968.
Som 16-ring brjade Charlotte p skidgymnasium. Tidiga
tester visade att hon hade alla frutsttningar fr att n vrldseliten. 2007 uppmttes den hgst syreupptagningen ngonsin
hos en svensk kvinna i Charlotte. Hennes kropp kunde ta upp 73
milliliter syre per kilokroppsvikt och minut, jmfrt med 35 milliliter som r kvinnors normalvrde. Det gr Charlotte till en av
dem som noterat de hgsta konditionsvrdena i Sverige genom
tiderna.
Din kropp, s
fungerar den
din kropp, s fungerar den 9
Under OS i Peking 2008 skrev Usain Bolt om historiebckerna

och yttade grnsen fr vr uppfattning om mnniskans hastighetsfrmga. Han sprang otroliga 9.69 p 100 meter. Under
2009 rs VM i Berlin visade Usain ter att han r vrldens nuvarande snabbaste mnniska, d han noterade 9.58 p 100 meter
och 19.19 p 200 meter. Han krossade drmed en gng fr alla
Michael Johnsons 19.32 frn 1996, ngot som mnga hade trott
var oslagbart.
Med sina 195 cm frdelade p 94 kilo snittar Usain Bolt ett
2,44 meter lngt lpsteg under ett 100-meterslopp. Det r frmgan att utnyttja sin fysik och framfrallt att gra det snabbt som
skiljer Usain frn andra lpare.
Usain Bolt vrldens snabbaste man
Charlotte Kalla och Usain Bolt r tv framstende idrottsutvare

som frutom sina idrottsliga prestationer r intressanta eftersom
de representerar tv fysiologiska ytterligheter. Charlotte har tack
vare sin otroliga syreupptagningsfrmga mycket goda frutsttningar fr uthllighetsidrott. Usains muskelsammansttning
och frmga att anvnda den snabbt och explosivt gr honom till
vr tids snabbaste mnniska. Vari ligger skillnaden mellan dem?
Kan alla trna och prestera lika bra som dem? Och vad hnder
med vr kropp nr vi motionerar och trnar den?
Fem viktiga omrden

Vr kropp r byggd fr fysisk aktivitet. De grundlggande fysiologiska egenskaperna har inte frndrats srskilt mycket de senaste 10 000 ren. Dremot har vrt stt att utnyttja resurserna
ndrats. Kombinationen av lttillgnglig fda och ett underutnyttjande av vr fysik har lett till folksjukdomar som vervikt,
hjrt-krlsjukdomar och typ 2-diabetes. Vi behver helt enkelt
rra p oss. Mnniskokroppen har en fantastisk anpassningsfrmga och med regelbunden fysisk aktivitet
kan era funktioner frbttras.
I detta kapitel fr du titta nrmare p kroppens strukturer och fysiologiska system. Vi
kommer att koncentrera oss p fem omrden som spelar en avgrande roll fr vr
hlsa och prestationsfrmga:
Effekter
vid motion
och trning
Skelett
Led
Muskel
Nervsystem
Cirkulationssystem
Energisystem
Funktion
Skelett och leder

Muskler
Nervsystem
Syresttning
Energigivande processer
Nyckelbegreppen r uppbyggnad, funktion och effekter vid motion och trning. Genom att beskriva hur varje omrde fungerar
kan vi lttare frst varfr och p vilket stt de, och drmed vr
hlsa, frndras i samband med trning och motion.
Uppbyggnad
Skelett och leder

Skelett och leder uppbyggnad
Benmassa r kroppens tyngsta vvnad och vrt skelett bestr av
206 ben. Beroende p utseende och struktur skiljer man p lnga,
korta, oregelbundna och platta ben. Rrben r ett lngt ben som
bestr av ett skaft, diafys och tv tjocka ndar, epifyser. Innan en
mnniska vxt frdigt nns det en broskvvnad som skiljer delarna t, en metafys (tillvxtzon) som blir till benvvnad nr man
vuxit klart. Ytterst nns en benhinna som producerar benceller.
Inuti har benet en svampig konsistens, om det besttt av ben rakt
igenom, hade vi varit alldeles fr tunga.
Benen frenas i leder som bestr av en ledhla mellan tv
broskbekldda ledytor. Ledytorna utgrs alltid av en ledpanna och
ett ledhuvud. Leden stngs av frn omgivningen i en ledkapsel som
har ett inre synovialmembran. Synovialmembranet producerar
ledvtska som ger nring t ledstrukturerna. I leden nns ven
ligament (ledband), en tjock bindvv som har en frstrkande och
stabiliserande uppgift.
epifys
metafys
Rrben
benhinna
synovialmembran
ledhuvud
ligament
diafys/skaft
ledyta
metafys
epifys
ledpanna
femur (lrben)
inre ledband
korsband
yttre ledband
fibula (vadben)
En av de mer komplexa ledkonstruktioner vi har i vr

kropp r knleden. Knleden
har omringande ligament
men ocks korsande ligament
inuti, korsbanden. Knleden
innehller ven tv menisker,
halvmneformade strukturer
av brosk, som sitter p var
sin sida av knet. De fungerar
som sttdmpare nr vi
exempelvis gr och springer.
tibia (skenben)
Skelett och leder funktion

Skelettet kan i sig inte utfra ngra rrelser utan fungerar som
hvstnger fr musklerna. Dessutom skyddar skelettet vra inre
organ och har en viktig stdjande funktion fr kroppen. Skelettet
producerar ven blodkroppar och r dep fr mineraler, exempelvis kalcium.
Lederna r allts frbindelsen mellan benen och ledernas
struktur r en frutsttning fr rrelse. I ledytorna nns brosk, en
elastisk vvnad som kan omformas upp till 50 procent av sin ursprungliga tjocklek och har en sttdmpande funktion.
Skelett och leder effekter vid motion och trning

Skelettet r en levande massa som har en konstant omsttning
av sin vvnad. Benstrukturen byts ut under hela livet och anpassas efter den aktuella belastningsnivn. Nr skelettet utstts fr
fysisk aktivitet frstrks strukturen och benmassan blir starkare.
Vid frekvent och lngvarig utstrckning och belastning blir ligamenten starkare och lngre. Fysisk inaktivitet leder till att ligamenten frkortas och blir svagare. Brosket i lederna har ingen
egen krlfrsrjning utan fr sin nring frn ledvtskan. Vid rrelse uppstr tryckskillnader i ledkapseln som gr att brosket suger upp och sedan slpper ifrn sig den nringsrika ledvtskan,
ungefr som en tvttsvamp. Aktivitet och rrelse allts en frutsttning fr att ledbrosket ska f nring och kunna leva.
menisk
Knleden
Det muskulra systemet

Det muskulra systemet uppbyggnad
Det nns tre typer av muskler: glatt-, hjrt- och skelettmuskler,
och tillsammans utgr de vrt muskulra system. Glattmuskulaturen str fr automatiska rrelser i bland annat vra inre organ,
hjrtmuskulaturen nns, precis som namnet sger, i vrt hjrta.
Den muskeltyp vi hr kommer att koncentrera oss p r skelettmuskulaturen. Vi har drygt 600 skelettmuskler i vr kropp och de
motsvarar cirka 45 procent av vr kroppsvikt. Det r ven de som
ger oss vr rrelsefrmga.
Skelettmuskeln bestr av muskelvvnad, bindvv, blodkrl
och nerver. Det yttersta bindvvslagret som kallas fascia avgrnsar muskeln frn omgivande strukturer och bildar muskelbuken.
Fascian hller samman muskelvvnaden och underlttar musklernas glidrrelser.
muskelbunt
muskelfibrer
muskelbuk
Innanfr fascian byggs muskelvvnaden upp av muskelbrer

som ligger i buntar och hlls ihop av ytterligare ett lager bindvv.
Muskelbrer r uppbyggda av myobriller och varje enskild muskelber omges i sin tur av ett tredje lager bindvv. Samtliga lager
av bindvven vergr till senor vid muskelns ursprung. I bindvvshinnorna nns rikligt med blodkrl som r avgrande fr vr
syresttning. Det nns muskelbrer som strcker sig frn sena
till sena och de kan ibland vara ett par decimeter lnga.
I muskelbrerna nns ven muskelspolar. De registrerar och
snder information om frndringar i muskelns lngd. Muskelspolen aktiveras vid snabba muskelfrlngningar och svarar med
myofibrill
en reexmssig kontraktion (sammandragning). Syftet antas

vara en frsvarsmekanism fr att undvika strckningar.
Muskler kan producera stora krafter och muskelsenorna har
en mycket hg draghllfasthet. Ett exempel r hlsenan som klarar dragkrafter p 500600 kg. Senor har dock en begrnsad
blodfrsrjning vilket ibland kan orsaka problem d inammation i en sena tar lng tid att lka.
Muskelbertyp
Alla muskelbrer i skelettmuskulaturen fungerar principiellt
likadant, dremot nns det klara skillnader i muskelbrernas
egenskaper. Framfrallt vad gller berns kontraktionsfrmga
och mnesomsttning.
Kontraktionsfrmga innebr hur snabbt en muskelber kontraheras
(dras samman) vid maximal anstrngning. Man delar generellt in
muskelbrer i tv kategorier, lngsamma och snabba, beroende
p deras kontraktionshastigheter vid maximal anstrngning. De
snabba muskelbrerna r starkare n de lngsamma.
mnesomsttning innebr p vilket stt muskelbern omvandlar
energi till muskelarbete. Skillnaden ligger i vilken utstrckning
bern anvnder syre i denna process (se sid. 36). De brer som
anvnder mycket syre r lngsammare men mer uthlliga.
muskelfibertyper
Egenskaper
Typ 1
Typ 2A
Typ 2x
Hastighet
Styrka
Uthllighet
Syrebehov
Storlek
Lg
Lg
Hg
Hg
Smal
Medel
Medel
Medel
Medel
Medel
Hg
Hg
Lg
Lg
Tjock
Muskelbrer kan allts vara snabba eller lngsamma och arbeta

med syre i olika utstrckning. Dessa egenskaper kombineras i
tre huvudsakliga typer av muskelbrer: Typ 1 r lngsamma, inte
speciellt starka men vldigt uthlliga. Typ 2a r relativt snabba,
starka och uthlliga, ett slags mellanting. Typ 2x r mycket starka
och snabba men inte uthlliga.
Typ 2X
Fiberrekrytering
Typ 2A
Frutom att dessa bertyper har olika egenskaper nns ven en

skillnad i aktiveringsmnstret. Aktiveringsmnster r nr respektive bertyp aktiveras i en rrelse och man bruka tala om rekrytering
av muskelbrer. De lngsamma muskelbrerna rekryteras tidigt
vid svaga muskelkontraktioner och deras aktivitet dominerar vid
mttligt muskelarbete som till exempel en promenad. De snabba
muskelbertyperna r bland de sista som rekryteras, vid kande
muskelkraft, och de dominerar vid kraftigt, kortvarigt muskelarbete som exempelvis en slutspurt i ett lopp.
En mnniskas uppsttning av muskelbertyper r individuell och till stor del beroende av vrt genetiska arv. Skillnaderna
r srskilt synliga i idrottens vrld. De lngsamma och uthlliga
brerna dominerar hos idrottare som sysslar med just uthllighet, som i exemplet Charlotte
Kalla. Beroende p vilken beruppsttning man fds med har
man allts bttre eller smre
frutsttningar fr olika typer av sporter. En person med
mnga snabba muskelbrer,
som till exempel Usain Bolt, har
sledes goda frutsttningar fr
snabba, explosiva grenar som
100 och 200 meter sprint.
Typ 1
18
10
9
8
5
6
2
3
3
4
6
12
8
4
7
18
10
11
21
13
12
11
13
15
22
23
24
16
19
17
14
18
10
9
2
3
7
5
4
6
15
14
7
16
9
7
18
17
11
11
19
12
22
15
23
17
19
14
Muskler
1 Handledens
flexorer
2 Handledens
extensorer
3 Biceps
4 Triceps
5 Deltoideus
Tvhvdade
armbjaren
Trehvdade
armstrckaren
Deltamuskeln
Ursprung
Fste
Rrelser
Radius Ulna
Manus
Flexion i handleden
Radius Ulna
Manus
Extension i handleden
Scapula
Radius
Scapula
Humerus
Clavicula
Scapula
Ulna
Flexion och supination

i armbgsleden
Extension i armbgsleden
Humerus
Frmre
Mellan
Bakre
6 Pectoralis Major
Stora brstmuskeln
7 Trapezius
Kappmuskeln
8 Rectus Abdominis
Raka bukmuskeln
9 Obliquus Externus
Abdominis
10 Iliopsoas
Yttre sneda
bukmuskeln
Hftbjaren
11 Quadriceps
Fyrhvdade lrmuskeln
12 Serratus Anterior
Clavicula
Sternum
Costae
Columna Vertebralis
Cranium
Pelvis
Costae
Humerus
Scapula
Clavicula
Sternum
Costae
Pelvis
Femur
Frmre sgmuskeln
Columna Vertebralis
Pelvis
Pelvis
Femur
Scapula
13 Sartorius
Skrddarmuskeln
Pelvis
Tibia
14 Latissimus Dorsi
Breda ryggmuskeln
Humerus
15 Teres Major
Columna Vertebralis
Pelvis
Scapula
16 Infraspinatus
Scapula
Humerus
Columna Vertebralis
Pelvis
Pelvis
Femur Tibia (via

Tractus Iliotibiale)
Femur Tibia (via
Tractus Iliotibiale)
Tibia
Fibula
Tibia
Tibia
Costae
Humerus
17 Gluteus Maximus
Stesmuskeln
18 Tensor Fasciae Latae
Lrfascians spnnare
19 Hamstrings
Bakre lrmuskeln
20 Gracilis
Smala lrmuskeln
Pelvis
Femur
Pelvis
21 Adductor longus
Lnga intfrarmuskeln
Pelvis
Femur
22 Gastrocnemius
Tvillingvadmuskeln
Femur
Calcaneus
23 Soleus
24 Tibialis Anterior
Djupa vadmusklen
Frmre skenbensmuskeln
Tibia Fibula
Tibia
Calcaneus
Pedis
Flexion, adduktion och

introtation av axelleden
Abduktion av axelleden
Extension, adduktion och
uttrotation av axelleden
Flexion, adduktion och
Elevation, adduktion och
rotation av skulderbladet
Flexion i blen
Flexion och rotation
i blen
Flexion i hftleden
Extension i knleden och
flexion i hftleden
Abduktion och uttrotation av skulderbladet
Flexion och uttrotation
i hften, flexion och introtation i knet
Introtation, adduktion
och extension i axelleden
Uttrotation och extension i axelleden
uttrotation i hften
Flexion, abduktion och
rotation i hften
Extension och adduktion
i hften, flexion i knet
Adduktion och flexion i
hften, flexion i knet
Adduktion och flexion
i hften
Flexion i knet och
vinkla foten nedt
Vinkla foten nedt
Vinkla foten uppt
Namn
Skelettet
1 Kranium
Skallben
2 Sternum
Brstben
3 Costae
Revben
4 Columna Vertebralis
Ryggrad
5 Clavicula
Nyckelben
6 Scapula
Skulderblad
7 Pelvis
Bcken
8 Humerus
verarmsben
9 Radius
Strlben
10 Ulna
Armbgsben
11 Os ischii
Sittben
12 Femur
Lrben
13 Patella
Knskl
14 Tibia
Skenben
15 Fibula
Vadben
16 Talus
Sprngben
17 Calcaneus
Hlben
18 Manus
Hand
19 Pedis
Fot
Namn
Det muskulra systemet funktion

En muskel fyller sin funktion genom att omvandla energi till
muskelarbete. Muskelarbetet sker i form av en mekanisk spnning
som kan se ut p tre stt. D muskeln frkortas sker en koncentrisk kontraktion. Nr muskellngden behlls talar man om isometrisk kontraktion och d muskeln frlngs r det en excentrisk
kontraktion. Den koncentriska och den excentriska fasen ingr i
en dynamisk rrelse. Den isometriska kontraktionen r ett statiskt
muskelarbete, som oftast sker genom att man hller emot yttre
belastning.
ursprung
<
>
koncentrisk
kontraktion
>
<
isometrisk kontraktion
excentrisk
kontraktion
Musklernas rrelseomfng
En muskels rrelseomfng bestms av dess ursprung, fste och
leden den verlappar. Ursprungssenan r placerad nrmast kroppens centrum, medan fstsenan fster p benet som r placerat
lngst frn kroppens centrum. Senorna r precis som musklerna
tjbara och elastiska men de gr inte att kontrahera. Senorna
strcker sig ver beniga omrden och fr att skydda dem frn
att slitas snder av benstrukturerna r de tckta av bindvv som
kallas fr senskidor.
fste
Koncentrisk
Excentrisk
Kontraktion
Fr att beskriva hur en kontraktion
gr till tergr vi till myofibrillerna.
Myofibrillerna bestr av tv typer av
filament, proteintrdar, som kallas
aktin och myosin. Tillsammans
bildar de muskelfiberns minsta
funktionella enhet sarkomer. Sarkomerna fster i varje nde p
lngden i s kallade z-band. Nr
en muskel frkortas r det sjlva
sarkomeren som frkortas genom
att myofilamenten glider lngs
varandra och verlappningsomrdet mellan aktin- och myosinfilamenten kar. Kontraktionen uppstr genom att aktin och myosin
samverkar. I vila glider filamenten
fritt bredvid varandra och drfr
kan en vilande muskel ltt strckas
ut. Vid aktivering fster myosinets
huvud i aktinet i en korsbrygga och
genomfr drefter en rad rrelser
som innebr att muskeln kontraheras. Frloppet kallas korsbryggecykeln och kan liknas vid att ro en
bt med ror som rr sig i otakt s
att alla inte slpper aktinfilamentet
samtidigt. Principen r densamma
fr alla typer av kontraktion.
muskeln behller sin lngd
frlngning av muskeln
muskelfibrer
myofibrill
z-band
z-band
sarkomer
aktin
myosin
Isometrisk
frkortning av muskeln

pronation
<
Kroppens grundlggande rrelser

Flexion. Vinkeln mellan benen som
bildar leden minskar. Vid till exempel
flexion i armbgsleden minskar vinkeln
mellan ver- och underarm.
Extension. Motsatsen till flexion, ledvinkeln kar. Sker exempelvis nr en led
tergr till det anatomiska utgngslget. Till exempel frn bjd verarm till
strckt.
abduktion
<
Pronation. Sker i handen eller i foten.

Vrider handen eller foten int kroppen.
Supination. Sker ocks i handen eller i
foten. Vrider handen eller foten utt frn
kroppen, oftast frn ett pronerat lge.
extension
<
>
Abduktion. En rrelse frn kroppens

medellinje. Till exempel nr armen rr
sig bort frn kroppen.
adduktion
Adduktion. En rrelse in mot kroppens
medellinje. Exempelvis nr man fr tillbaka armen frn abducerat lge, adducerar man i axelleden.
Lateral rotation. Nr exempelvis armen
eller benet roterar utt frn kroppen.
<
<
flexion
<
medial rotation
<
lateral rotation
Medial rotation. Nr armen eller benet

roterar in mot kroppen, oftast frn ett
uttroterat lge.
supination
Samarbete genom motarbete

Synergister r grupper av muskler som generellt sett har samma
funktion, eller som assisterar varandra i olika rrelser. Antagonister har den motsatta funktionen i frhllande till andra muskler.
Exempel p synergister r M. Illiopsas (hftbjaren) och M. Quadriceps (lrets framsida) som bda bjer i hftleden. Biceps och triceps r exempel p antagonister, dr biceps bjer i armbgsleden
medan triceps strcker den.
En mycket viktig funktion som musklerna har r att stabilisera
kroppens leder. Genom trning och fysisk aktivitet strker vi denna funktion och frebygger besvr i exempelvis rygg och axlar.
Triceps strcker
i armbgsled
Biceps bjer
i armbgsled
Muskler som stabiliserar blen

Ngot som r viktigt inom i stort sett alla idrotter, men ven fr motionrer, r blstyrkan. Den
behvs fr att kunna behlla stabilitet i kroppen
och fr att kunna utveckla kraft i olika rrelser.
Muskelgrupperna som ingr i blen r mag- och
ryggmuskulaturen. Nr det gller att trna blen
koncentreras det oftast p rectus abdominis (raka
magmuskeln) och erector spinae (raka ryggmuskeln), genom exempelvis situps och rygglyft.
Men blstabiliteten r beroende av mnga er
muskler, som ocks behver stimulans genom
trning. Obliquus externus abdominis (sneda
magmusklerna), till exempel, anvnds vid
snabba rrelser som sprint, racketslag eller slag
i boxning. Denna muskelgrupp kan man trna
genom diverse sneda situps och vningar med
liknande rrelsemnster.
Transversus abdominis r ytterligare en muskel som pverkar blen. Muskeln gr som en
korsett runt hela magen, innanfr rectus och
obliquus externus abdominis och har som
frmsta funktion att skapa ett buktryck i lyft
och kraftutvecklingar i ryggstrckningar.
Erector spinae
Rectus abdominis
Obliquus externus abdominis
Vr kropp har en mycket god anpassningsfrmga och de esta

system i kroppen, ven vra muskler, rttar sig efter de krav som
stlls. Muskelbrer kan ndra sina egenskaper vid trning men
de kar inte i antal.
Det muskulra systemet effekter vid motion och trning
Trning av muskulaturen kan delas in efter vilka muskelbertyper som aktiveras mest under trningen. Man kan grovt generalisera trning av muskelbrer i tv kategorier:
Styrke- och snabbhetstrning. Trning av frmst muskelbrer typ
2a och 2x (inget syre krvs).
Uthllighetstrning. Trning av frmst muskelber typ 1. I uthllighetstrning och trning av muskelber typ 1 spelar vr kondition och syreupptagningsfrmga en stor roll och vi terkommer
drfr till det under avsnittet Kroppens syresttning (sid. 31).
fibertyp 1
fibertyp 2
Tyngdlyftare
Simmare
Lngdistanslpare
Lngdskidkare
50%
100%
kning av muskelns styrka

Vid styrketrning kar muskelmassan i volym, framfrallt i
muskelbrer typ 2, och det beror frmst p en kning av muskelbrernas innehll av myobriller. Strre storlek innebr er
korsbryggor som kan hjlpas t att kontrahera vilket leder till att
muskeln blir starkare.
I viss utstrckning kan man genom trning ven frndra
sammansttningen av muskelbrer. Man har sett en procentuell
kning av bertyp 2a och minskning av bertyp 2x vid till exempel styrketrning med lg belastning och mnga repetitioner.
Tester gjorda vid uthllighetstrning har ven visat en procentuell
kning av ber typ 1 samt en minskning av typ 2. Det innebr att
vi, trots vra genetiska frutsttningar, med vissa begrnsningar
kan pverka och frndra vra musklers egenskaper via trning.
0%
Nervsystemet
Nervsystemet uppbyggnad
Nervsystemet delas upp i det centrala nervsystemet (CNS), som
bestr av hjrnan och ryggmrgen, och det perifera nervsystemet
(PNS) som bestr av hjrnstammen samt ett antal nerver som
utgr frn ryggmrgen och nr ut till kroppens alla delar.
Nerverna bestr av buntar av nervbrer som frgrenas ut och
str i kontakt med sinnesceller, krtlar och muskler. Den lngsta
och tjockaste nerven, ischiasnerven, r tjock som ett lillnger och
lper frn ryggslutet lngs hela bakre lret.
En nervber utgrs vanligtvis av en cellkropp med utlpare
som kallas axoner och dendriter. Axoner leder nervimpulser frn
nervens cellkropp och dendriter leder nervimpulser till cellkroppen. Runt axonet nns myelin, ett vitt fetthaltigt mne som har
en isolerande funktion. Tjockleken p myelinhinnan varierar p
olika axoner. Ju tjockare hinnan r desto bttre r isoleringen,
vilket innebr att nervsignaler kan transporteras snabbare. Skadas myelinhinnan kan nervsignaler spridas till omkringliggande
nerver och till exempel orsaka darriga rrelser.
myelin
axon
dendriter
cellkropp
Grtt och beige Centrala nervsystemet

Grnt Perifera nervsystemet
Nervsystemet funktion
Nervsystemet har tre huvudfunktioner:
1 Att motta information frn omvrlden och/eller frn kroppens egna organ.
2 Att bearbeta och frdela informationen inom nervsystemet.
3 Att stta igng och reglera kroppens olika funktionella system.
Funktionerna kan i sin tur delas upp efter huruvida de r viljestyrda eller inte. Det somatiska nervsystemet ansvarar fr vra viljestyrda rrelser, vr motoriska kontroll. Den del av nervsystemet
som aktiveras utan viljans inblandning, det autonoma nervsystemet, ansvarar fr hjrtat, matsmltningen med mera. Det autonoma nervsystemet terkommer vi till i avsnittet Stress (sid. 95).
Nervsystemet
Hjrtslag
Matsmltning
Somatiska
nervsystemet
Motorisk
kontroll
Motorisk kontroll
Det somatiska nervsystemet ansvarar allts fr vr motoriska
kontroll. En viljestyrd rrelse startar som en tanke i hjrnan, i det
centrala nervsystemet. Grundat p information frn det perifera
nervsystemet, erfarenhet och kreativitet i det centrala nervsystemet fattas ett beslut om hur rrelsen ska utfras. Nervimpulser
skickas frn det centrala nervsystemet genom nervbanor ut till
muskelbrer som utfr den planerade rrelsen, ett frlopp som
kan pskyndas med trning.
Autonoma
nervsystemet
Motorisk enhet
En nerv som str i kontakt med ett antal muskelbrer utgr en
funktionell enhet som kallas motorisk enhet. Ju er muskelbrer
en nerv har kontakt med desto strre r den motoriska enheten.
En muskel har frbindelse med era nerver och bestr sledes
av era motoriska enheter. Vid enkla aktiviteter som till exempel
d man tar en promenad eller klr p sig krvs lite muskelkraft
och de motoriska enheter som aktiveras r sm. P motsvarande
stt aktiveras era stora motoriska enheter d vi behver producera mycket muskelkraft. Kraftutvecklingen i en muskel regleras
allts efter antalet aktiverade motoriska enheter.
myelin
axon
cellkropp
dendriter
Man kan med trning ka storleken p motoriska enheter s att er

muskelbrer aktiveras av en och samma nerv. Det r den trningseffekten som str fr den inledande styrkekningen hos en
nybrjare.
Den motoriska kontrollen blir ocks bttre med trning. Den
r till stor del beorende p erfarenheter och bygger p ett samspel
Nervsystemet effekter vid motion och trning
mellan ett feedback- och feedforward-system som stndigt pgr.

Varje gng vi ska utfra en planerad rrelse skickas information
om hur den ska vara genom feedforward-systemet till de berrda
motoriska enheterna. Nr rrelsen r genomfrd skickas information om hur rrelsen faktiskt blev tillbaka. Resultatet jmfrs
och eventuella justeringar grs nsta gng feedforward-systemet
skickar ut information.
Feedforward-system
Planerad rrelse
Faktisk rrelse
Minsta tilltna
reaktionstid p 100
meter r 10 hundradelar, snabbare n s
bedms som tjuvstart.
En genomsnittlig reaktion sker efter cirka 20
hundradelar.
Ett exempel r dartkastaren som kastar lite lgt i frsta frsket,

hjer siktet andra gngen och pilen hamnar frhoppningsvis mitt
i prick. Genom denna mekanism sker en fortgende justering i
nervsystemet med syftet att n det effektivaste sttet att utfra
rrelser. Ju er gnger en rrelse genomfrs desto mer utkas
det motoriska minnet. Trning av srskilda rrelser kan med tiden automatiseras, vilket innebr att de sker med begrnsad eller ingen medveten kontroll. Det som sker r en neurologisk anpassning eftersom nervbanor blir effektivare ju mer de anvnds.
Myelinhinnorna i de aktiverade nervbanorna blir tjockare och
nervsignalerna kan drmed transporteras fortare. En automatisering innebr ven att nervsystemet lgger mindre uppmrksamhet p frloppet mellan beslut och handling eftersom rrelsen r invad. Resultatet blir att vi kan utfra rrelsen snabbare
och skrare. Cykling, golfsvingar eller Usain Bolts sprintstart vid
100 meter och Charlotte Kallas skidteknik r exempel p rrelsemnster som automatiserats.
Feedback-system
Kroppens syresttning
Syret har en avgrande roll fr vr prestationsfrmga eftersom
det anvnds i kroppens energiproduktion. Frmgan att ta upp
och anvnda syre r drfr intressant ur ett trningsfysiologiskt
perspektiv. Syrebehovet kar i takt med arbetsbelastningen och
det innebr att syreupptagningsfrmgan till stor del avgr hur
mycket energi du kan producera.
Genom att mta en persons syreupptagningsfrmga i milliliter upptaget syre per minut per kilo kroppsvikt (ml syre/min/kg) fr
man fram den maximala syreupptagningsfrmgan i frhllande
till kroppen. Det kallas testvrde och avsljar hur pass konditionsstark en person r.
Kroppens syresttning uppbyggnad

Starten fr syresttningen sker i lungan vid inandningen, resan sker i blodomloppet med hjrtat som motor och mlet r
muskeln dr syret anvnds i processer som ger vr kropp energi.
Transporten kan sammanfattas i tre system som tillsammans utgr grunden fr vr syreupptagningsfrmga. Lt oss titta nrmre
p dessa system:
Hjrta
Blodomlopp
Inandning
Syre
Utandning
Koldioxid
+Vatten
Lunga
Muskel
Lunga
Muskel
Kroppens syresttning funktion

Lungor
Lungorna bestr av vre och nedre luftvgar. De nedre luftvgarna mynnar ut i miljontals blsformiga lungblsor som kallas
alveoler och deras uppbyggnad pminner om vindruveklasar. Nr
syret genom inandning kommer till alveolerna sker ett gasutbyte
genom alveolernas vggar som r mycket tunna. Runt alveolerna
Blodomlopp
Hjrta
nns utbyteskrl, kapillrer, som r kroppens minsta blodkrl.

Syret vandrar ver frn alveolerna genom kapillrvggarna till
blodet via diffusion och syrestter blodet.
kapillrer
Diffusion = En fysikalisk utjmnande spridningsprocess. Gaser och vtskors strvan efter

att frdela sig jmnt i omgivningen.
Eftersom det nns mer syre i
alveolerna n i kapillrerna diffunderar (sprider sig) syret och
drmed syrestts blodet. Samma princip gller fr slaggprodukterna koldioxid och vatten.
Hjrta och blodomlopp

Blodomloppet omfattar blodkrl och blod och tillsammans med
hjrtat som pump bildar det ett effektivt transportsystem. Blodet
utgr 78 procent av kroppsvikten och bestr av rda och vita
blodkroppar, blodplttar samt plasma (vtska). De rda blodkropparna innehller hemoglobin (HB) som har frmgan att binda
syre. Nr syret genom diffusion har vandrat in i blodet frn alveolerna fster det p hemoglobinet i de rda blodkropparna.
Genomsnittsvrdet r 150g HB/liter blod. Kvinnor har generellt
510 procent lgre hemoglobinvrde n mn.
Eftersom blodet snabbt nr ut i hela kroppen fungerar det effektivt som transportmedel, bde fr syret och fr de energimnen och slaggprodukter som bildas i energiprocesser. Dessutom
transporterar blodet vrme och spelar drfr en avgrande roll i
vr temperaturreglering.
alveoler
Blodets rrelse hlls igng av hjrtat som genom sin pumpfrmga skickar ut blodet i kroppen. I vila slr hjrtat cirka 70 slag
per minut och vid maximal anstrngning cirka 220 slag per minut minus lder. Varje slag pumpar ut cirka 0,7 dl blod vilket
innebr otroliga 7000 liter blod per dygn i vila. Genom att fylla
vnster och hger kammare (hlrum) med blod och drefter med
en sammandragande rrelse (hjrtslag) pressa ut blodet i kroppen fyller hjrtat sin funktion. Hjrtats pumpfrekvens mts i puls
(slag per minut) och mngden blod som skickas ut per slag mts
i slagvolym. Tillsammans utgr pulsen och slagvolymen en mtttenhet som kallas minutvolym, det vill sga mngden blod som
hjrtat pumpar ut varje minut. En hg minutvolym innebr att
blodet snabbare kan skicka ut syre till musklerna, hmta och
lmna av slaggprodukter och p nytt syresttas.
syrerikt blod
syrefattigt blod
frn lungorna
frn lungorna
vnster frmak
hger frmak
vnster kammare
hger kammare
Minutvolym = Puls x Slagvolym
syrefattigt blod
syrerikt blod
Muskler
Nr hjrtat pumpar ut blodet till musklerna gr blodet sin syreleverans. I vila avger hemoglobinet cirka 25 procent av syret,
resten ker tillbaka till lungorna. Vid fysiskt arbete kan upp till 75
procent av syret i blodet avges. Syrets ml r att n mitokondrierna
som r muskelns kraftverk. Hr bildar syre och energimnen energi i en process som ger koldioxid och vatten som slaggprodukter. Samtidigt som syret lmnas av blodet plockas slaggprodukter
frn energiprocessen upp och transporteras tillbaks till lungorna
fr gasutbyte och utandning.
Mitokondrier nns framfrallt i de muskelbrer som anvnder syre i sin energiproduktion, det vill sga typ 1 och 2a (se sid.
14). Muskelbrer typ 2x fr sin energiproduktion frmst frn energiprocesser som inte krver syre (ls nedan) och har drfr ett
lgre antal mitokondrier.
Genom trning kan man utveckla kapillrntverket. Ett ttt kapillrntverk innebr er mjligheter fr blodet att lmna ver
syret eftersom avstndet mellan muskel och
kapillrer minskar. Dessutom forslas slaggprodukter bort smidigare. En kad muskelvolym innebr kat avstnd mellan kapillr- och
muskelbrer och drmed begrnsas syreupptagningen. Allts begrnsar en stor muskelvolym konditionsfrmgan.
Mngden mitokondrier i muskeln kan
kas med hjlp av trning. Ett kat antal mitokondrier frbttrar muskelns frmga att ta
emot syre och producera energi.
ven hjrtats minutvolym kan till stor del
utvecklas med hjlp av trning. Slagvolymen
hos en vltrnad person kan dubbleras frn
cirka 0,7 dl till 1,5 dl. Det frklarar varfr vltrnade personer har en lgre vilopuls strre
slagvolym innebr att hjrtat helt enkelt inte
behver sl lika ofta.
Cyklisten Miguel Indurain anses vara ett fysiskt
fenomen med en uppmtt vilopuls p otroliga
29 slag/minut.
Kroppens syresttning effekter vid motion och trning
Syrehalten i luften sjunker i takt med hjd ver vattennivn. Vid

vistelse p hga hjder kompenserar kroppen detta genom att
producera mer hemoglobin. Drfr resulterar viss form av hghjdstrning i kad mngd hemoglobin i blodet. Frndringen
innebr att blodets frmga att binda syre kar. Det r inte ovanligt att idrottare inom uthllighetsidrotter, till exempel lngdskidkare eller distanslpare, lgger en del av sin trning just p hga
hjder.
Energigivande processer ATP

Syret vi andas och de energimnen vi ter omstts i musklerna
och ger oss den energi som vr fysiska aktivitet krver. Omsttningen kan ske p olika stt men mlet r detsamma, att skapa
energi. Men vad r energi?
Energigivande processer uppbyggnad

Adenosin-trifosfat (ATP) r den fosfatbildning som frser vra muskler med energi. Det nns stndigt sm lager ATP i vra muskler
och vid maximalt muskelarbete frbrukas de mycket snabbt, p
drygt en sekund. Eftersom ATP-frrdet r s begrnsat mste
det stndigt terbildas och det sker med hjlp av de energimnen
vi ter och som nns lagrade i kroppen. Beroende p vilken typ
av muskelarbete vi utfr, anvnder sig kroppen av tv olika stt
fr att skapa ATP: aerob och anaerob process.
Syre
+ Energimnen
Energimnen
Anaerob
energiprocess
ATPEnergi
Aerob
energiprocess
Energigivande processer funktion

Den aeroba energiprocessen = lngtidsarbete
Energin som produceras vid den aeroba processen kommer frn
energimnen i maten (frmst kolhydrater och fett men ven protein) tillsammans med syret vi andas in (aerob = syrekrvande).
Energimnena bryts ned i mitokondrierna som tillsammans
med syret frigr energi fr teruppbyggandet av ATP-frrdet.
Ju bttre syreupptagningsfrmga desto effektivare aerob energiproduktion, det vill sga aerob kapacitet.
Den aeroba kapaciteten avgr hur pass god kondition en person har. Kom ihg att Charlotte Kalla har Sveriges genom tiderna
hgst uppmtta syreupptagningsfrmga.
Fr att kunna ka sin energiproduktion mste musklerna
ven ka sin tillgng till syre. En god aerob energikapacitet innebr att musklerna frses rikligt med syre och kan fortstta mta
det energibehov som krvs.
I den aeroba energiprocessen bildas det frutom energi (ATP)
ven slaggprodukter koldioxid (CO2) och vatten (H2O) som
frs bort i utandningen. Man kan sammanfatta den aeroba processen i en enkel formel:
Aerob process
Fett
Kolhydrater
(Protein)
Syre (O2)
Energi
(ATP)
Vatten (H2O)
och
Koldioxid
(CO2)
Den anaeroba energiprocessen = korttidsarbete

Kroppen producerar allts energi med hjlp av energimnen och
syre i den aeroba processen. Men vad hnder nr syret inte rcker
till? Nr arbetsbelastningen blir s stor att musklerna krver mer
syre n vad kroppens syreupptagningsfrmga klarar av? Jo, d
gr den anaeroba processen, som kan producera energi utan syre,
igng. Den sker genom en nedbrytning av glykogen eller glukos
Energimnen
som kallas fr glykolys. Glykogen r kolhydrater som r lagrade i

muskler och i levern. Glukos r kolhydrater som nns i blodet.
Den anaeroba processen r mycket snabb med att producera
energi med hjlp av kolhydrater. Drfr r det r naturligt fr
kroppen att anvnda denna energiprocess d muskelarbete ska
produceras snabbt, som till exempel nr Usain Bolt lper.
Anaerob process
Energimnen
Endast
Kolhydrater
Energi
ATP
Mjlksyra
Nr glykogen och glykos bryts ned bildas ven slaggprodukten

mjlksyra. Mjlksyran kar surhetsgraden i muskelcellerna vilket
i sin tur bidrar till trtthet och dessutom begrnsar muskelns
mjlighet att benna sig i den anaeroba processen under en
lngre tid.
Procentuellt energitillskott frn aeroba och anaeroba processer
100%
Aerob
75%
50%
Anaerob
0%
>
2
5
Minuter
10
>
Varaktighet
25%
Kreatinfosfat (PCr) r
liksom ATP en energiklla som finns lagrad i
muskelfibrerna. Genom
att PCr spjlkas frigrs
energi som anvnds
fr teruppbyggnaden
av ATP i en process
som inte r beroende
av syre. P samma stt
byggs PCr upp efter
muskelarbete genom
spjlkning av ATP. PCr
lagret r 34 gnger
strre n ATP-frrdet
och tillsammans rcker
de till cirka 7 sekunder
maximalt arbete.
Visste du att slaggprodukten som bildas vid

den anaeroba energiomsttningen egentligen heter laktat, inte
mjlksyra. Mjlksyra r
nmligen en vidareproduktion av laktat
som gr att muskeln
kan fortstta sitt arbete. Trots det anvnds
termen mjlksyra i
anaeroba trningssammanhang.
Syreskuld
I idrottens vrld talas det ibland om syreskuld, som innebr ett
samarbete mellan de olika energiprocesserna. Syresttningen
anpassar sig efter de krav som stlls p musklerna. Nr ett aerobt muskelarbete stts igng sker syresttningen med en viss
frdrjning, en startfas, och rcker ibland inte till. D gr den
anaeroba processen snabbt igng och resultatet blir snabbproducerad energi med en viss mjlksyreproduktion. Efterhand hinner syresttningen ikapp och den aeroba processen kan ta ver.
Principen upprepas varje gng intensiteten verstiger syresttningens kapacitet. Nr den anaeroba processen hjlper till kar
syreskulden som mste betalas tillbaka. Det sker efter att muskelarbetet r avslutat genom att syresttningen fortstter att vara
frhjd ytterligare ngra timmar.
Energiprocesser och energimnen

Av energimnena r det frmst kolhydrater och fett som anvnds i
energiprocesserna. Fett innehller mer energi n kolhydrater men tar
lngre tid att frbrnna och bilda ATP frn. Kroppen anvnder i frsta
hand fett vid lgintensiv aerob aktivitet d den har tid och kolhydrater
vid hgintensiv aerob aktivitet nr energi behvs relativt snabbt. Nr
kolhydraterna tar slut anvnds fett och i vissa fall protein som reserv.
Energigivande processer Effekter vid motion och trning

Trning pverkar den aeroba processen frmst genom att ka
kroppens frmga att ta upp syre men ven genom att frbttra
mjligheterna att utnyttja energimnen.
Med trning kan man ka anvndningen av fett som energiklla och p s stt spara p kolhydrater. Resultatet blir en frbttrad uthllighet.
ven den anaeroba processen kan frbttras med trning. Frmst
handlar det d om en kad maximal hastighet av energiproduktionen, glykolysen. En snabbare anaerob energiproduktion innebr en kad snabb och explosiv frmga, ngot som vrt exempel
Usain Bolt utvecklat.
Mjlksyran som bildas vid den anaeroba processen utgr en
begrnsning och toleransnivn fr hur mycket mjlksyra man klarar av att hantera kan yttas med hjlp av trning. Genom toleranstrning kan man lra sig hantera stora anhopningar av mjlksyra och benna sig i den anaeroba processen under lngre tid.
Extra energi
Sammanfattning
Kroppen r byggd fr fysisk aktivitet och den har en fantastisk
anpassningfrmga. Genom trning och motion uppns era effekter p kroppen:
Skelett och leder
Skelettets benmassa strks.
Leder och ligament strks.
Frbttrad eller bibehllen rrlighet i leder.
Muskler
Styrketrning kar antalet myobriller frmst i muskelbrer
typ 2a och 2x. Det leder till strre muskelvolym och starkare
muskler.
Uthllighetstrning kar frmgan hos frmst muskelbrer
typ 1 att ta upp och utnyttja syre fr att producera energi.
Nervsystemet
Motoriska enheter blir strre, vilket kar skelettmuskulaturens styrka.
Myelinhinnor blir tjockare, vilket kar hastigheten p nervsignaler. Frloppet mellan beslut och handling minskar.
Det motoriska minnet kar, vilket frbttrar den motoriska
kontrollen.
Srskilda rrelser kan automatiseras och sker d utan eller
med begrnsad medveten kontroll.
Energigivande processer
Kroppens frmga att ta upp och anvnda syre i den aeroba
processen kar.
Frmgan att utnyttja energimnen (framfrallt fett) i den
areoba processen frbttras.
Energiproduktionen i den anaeroba processen gr snabbare.
Syresttningen
Ttare kapillrntverk.
kat antal mitokondrier.
kning av hjrtats minutvolym.
kad mngd hemoglobin.
Iron Man
Hawaii 1977. Ofceraren John Collins sitter med fru och vnner
och diskuterar vilka som r mest trnade: lpare eller simmare.
Efter ett tag lgger Collins fram att det kanske r cykling som
genererar de mest vltrnade mnniskorna: Jag hade precis hrt
att cyklisten Eddie Merckx hade den hgst uppmtta
syreupptagningsfrmgan genom tiderna. S jag nmnde det
och diskussionen ck ny fart.
Samtalet slutade med att Collins ngra minuter senare ck
en id. Tnk om man kombinerar tre lokala lopp: Waikiki Rough
Water Swim, Round the Island Bike Race och Honolulu Marathon i ett enda lopp som bestr av 3,8 km simning, 18 mil cykling
och 4,2 mil lpning.
Motion och
trning
motion och trning 41
Vi lter klockan g och den som kommer frst i ml, utnmns till Iron Man, sa Collins. Det legendariska loppet var ett
faktum. Ngra mnader senare stod femton mn uppstllda vid
starten. Tolv slutfrde loppet. Vinnaren blev Gordon Haller p
tiden 11 timmar och 46 minuter.
Iron Man-loppet har kommit att bli ett klassiskt uthllighetsprov

som endast de absolut mest vltrnade mnniskorna uthrdar.
Med sina extrema distanser och kombinationen av samtliga grenar under ett och samma lopp utstts kroppen fr stora pfrestningar. Fr att klara det krvs rigorsa frberedelser och otaliga
trningstimmar. Att trna kroppen och frberedda den fr fysiska
utmaningar blir bde enklare och effektivare med kunskap. Vare
sig mlet r en tvling eller ett motionspass hjlper trningslran
oss att lttare n vra ml.
Trna och motionera smart

Vr kropp behver rrelse fr att m bra. Det r det grundlggande syftet med fysisk aktivitet. Dremot kan vi ha olika motivationer till trning och motion. Ngra kan ha prestationsinriktade
motiv, andra mer hlsoinriktade, och fr en del kan bgge anledningarna vara viktiga. Oavsett vilka grunder vi har underlttar
det om vi har kunskap om den trnings- eller motionsform vi
bedriver och hur den pverkar oss. Den fysiska aktiviteten blir
effektivare och vi kan p ett bttre stt utnyttja kroppens anpassningsfrmga som snabbt svarar p de krav som stlls.
Ett stt att se p trning och motion r som en del i ett strre
sammanhang. Att planera, stta upp ml och utvrdera trningen
kan vara bde motiverande och effektiviserande. Var dock exibel
och lyssna till din kropp, den talar om fr dig vad den klarar av.
Mlsttning
Nr ml anvnds p rtt stt kan de ka prestationsfrmgan, motivationen och frmja en allmn och hlsosam utveckling. Att stta upp ml
innebr att formulera konkreta uppfattningar
om att uppn en specik frdighets- och/eller
hlsoniv, inom en bestmd tid.
Mlsttning
Planering
Genomfrande
Tnk p fljande nr du gr en mlsttning:

Stt specika ml.
Stt svra men realistiska ml.
Stt bde kortsiktiga och lngsiktiga ml.
Skriv ned dina ml.
Planera hur du ska n dina ml.
Gr dina ml mtbara.
Utvrdering
Planering
Nr du planerar br du gra det efter din frmga och din mlsttning. r mlet att ka din prestationsfrmga br du till
exempel variera och periodisera din trning, eftersom kroppen
tenderar att vnja sig vid ensidiga trningsupplgg med minskad
trningseffekt som fljd. Vare sig du trnar fr att ka din prestation eller motionerar fr en god hlsa r det viktigt med balans
mellan motion och terhmtning.
Genomfrande
P frgan om vad och hur du ska trna r svaret ganska enkelt.
Aktiviteten br fungera som ett medel att n dina ml men kanske viktigast av allt: du mste vilja gra den. Fr att vi verhuvudtaget ska kunna trna och motionera behver vi vara motiverade.
Rrelsegldje r en form av inre och individuell motivation. Vlj
och utfr drfr fysiska aktiviteter efter hur de passar just dig och
din mlsttning och inte minst vcker din rrelsegldje!
Pyramiden visar rekommendationer

fr olika typer av fysisk aktivitet.
Inaktivitet
Styrka
23 dagar
i veckan
illustration pyramid
Basaktivitet
Varje dag
Kondition
35 dagar i veckan
Hur ofta?
Doseringen av trningen frekvens, intensitet och varaktighet
spelar en stor roll fr resultatet. Fr att f s bra prestations- och
hlsoeffekter som mjligt gller principen ofta och regelbundet,
men det r viktigt att doseringen anpassas efter dina individuella
frutsttningar och vilken trningsgrad du benner dig p.
Utvrdering
Fr att utvecklas och kunna frenkla nsta planeringstillflle kan
det vara bra att utvrdera sina resultat. Utveckling och trningseffekter kan ta olika lng tid av era anledningar och ibland behver mlsttningen ndras. En trningsdagbok kan till exempel
vara ett bra medel fr att ge en vergripande bild ver hur bra trningen och motionen har fungerat. Andra stt kan vara att jmfra olika typer av testresultat fre och efter trningsperioder.
terhmtning
Nr vi trnar och motionerar tmmer vi kroppen p dess energifrrd och rubbar vtskebalansen. Det r viktigt att ta och
dricka ganska snart efter trningen eftersom kroppen d har ltttast att terstllda kolhydratfrrdet (ls i kapitel 3, sid. 70). Mat
och dryck innan trning br intas ett par timmar fre aktiviteten.
Under trningen r det dessutom viktigt att regelbundet fylla p
med vtska.
Vid srskilt hrd och intensiv trning frstts kroppen i en
nedbrytande, katabol fas och muskelbrerna bryts ned. Vid god
terhmtning fljs denna fas av en uppbyggande, anabol fas enligt en princip som kallas superkompensation.
Ny grundniv
Grundniv
Superkompensation
Anabol fas (terhmtning)
Kroppens terhmtning ska matchas mot den fysiska aktiviteten.

Lyssna p kroppens signaler, r du trtt och sliten: vila! I lngden
kan en icke fullgod terhmtning resultera i bland annat vertrningssyndrom och nedsatt immunfrsvar.
Katabol fas
(trning)
vertrning
vertrning kan beskrivas som en obalans mellan trning och
terhmtning som resulterar i allvarliga och utdragna uttrttningssymptom. Genom trning bryts vvnader som muskler
och skelett ned och de behver sedan byggas upp genom vila,
terhmtning och rtt kost. Ett av de frsta symptomen p vertrning r ihllande trningsvrk. Frutom den fysiologiska
nedbrytningen gr smrta, stress och fysisk uttrttning att man
upplever en psykisk pfrestning. Om terhmtningsfaktorerna
minskar eller uteblir sker inget tillfrisknande och det kan ge allvarliga fljder p sikt.
Symptom p vertrning r:
Trningsvrk
kad vilopuls
Smre prestationsfrmga
Minskad aptit
Viktminskning
Strd nattsmn
Minskad trningsmotivation
kad skadefrekvens
Fr att frebygga vertrning br man:
Variera intensiteten och innehllet i trningen
Undvika snabb trningskning
Inte trna med en infektion i kroppen
Inte slarva med vila och kost
Vara uppmrksam p tidiga symptom
Uppvrmningen r en frberedelse infr fysisk aktivitet som

minskar risken fr skador samtidigt som den kar prestationsfrmgan, eftersom den:
hjer kropps- och muskeltemperaturen
pskyndar kemiska processer i kroppen
bidrar till att syret lttare avges frn blodet till musklerna
pskyndar nervimpulserna
frbttrar ledernas smrjfunktion
pskyndar anpassningen av blodomloppet och andningen till
kommande arbete
aktiverar svettkrtlarna
Uppvrmning
Man kan vrma upp p era olika stt men det r viktigt att brja
med lg intensitet fr att sedan ka successivt och i slutskedet n
samma niv som huvudaktiviteten. Jogging, cykling, hopprep eller raska promenader r exempel p bra uppvrmning. Helst br
det ing en grenspecik del. Fr exempelvis fotbollsspelare r det
bra om det nns moment som innehller bollspel.
Att tnka p infr uppvrmningen:
Vrm upp i minst 10 minuter.
Anpassa kldseln efter frhllandena.
Se till att den innehller minst en grenspecik del.
ka intensiteten gradvis.
Vrm upp omedelbart fre trning eller tvling.
Nedvarvning
Fr att hjlpa terhmtningen och fr att minska mhet och stelhet
i musklerna, br trningen avslutas med en nedvarvning. Smrtande muskler kan vara tecken p sm skador som ofta uppstr
efter hrdare trning. mheten kommer frn att mjlksyra och
andra slaggprodukter samlas i de muskler som har varit aktiva.
Nedvarvningen hjlper till att upprtthlla en viss blodgenomstrmning i musklerna, s att slaggprodukterna kan transporteras bort.
ven nedvarvningen br ha en lg intensitet och den kan
best av samma aktiviteter som uppvrmningen. Helst ska den
engagera samma muskelgrupper som huvudaktiviteten gjorde.
Blodgenomstrmningen stimuleras genom stretchning (se Rrlighetstrning, sid. 58), som r en viktig del i nedvarvningen.
Att tnka p vid nedvarvningen:
Trningsvrk
Vi kan alla f trningsvrk, vare sig vi r motionrer eller elitidrottare. Det rder delade meningar om vad det egentligen r.
Dremot nns det dokumenterade fakta om hur vi skaffar oss
trningsvrk. En orsak r att musklerna blir verbelastade, frmst
genom excentriska rrelser (se sid. 20). En annan anledning r
att vi utfr rrelser som r ovana fr oss.
Varva ned direkt efter trningen eller tvlingen.

Utfr aktiviteterna med en lg intensitet.
Stretcha de muskler som har varit mest aktiva.
Att trna lgintensivt kan vara ett effektivt stt att minska
trningsvrk. Dremot nns det f vetenskapliga bevis p att
stretchning pverkar trningsvrken.
Pulsen som redskap

Pulsen, som r ett mtt p hjrtats slagfrekvens per
minut, kan anvndas som ett effektivt redskap nr
vi trnar och motionerar. Nr intensiteten kar stiger ocks pulsfrekvensen. Det nns tre pulsvrden
som r intressanta i samband med trning: vilopuls,
maxpuls och arbetspuls.
Vilopulsen r den puls du har i vila. Vid trning kan
den i viss utstrckning minskas eftersom den bland
annat pverkas av hjrtats slagvolym (se kapitel 1,
sid. 34).
Maxpulsen r den maximala slagfrekvens som ditt
hjrta kan sl. Precis som vilopulsen r den individuell. Skillnaden r att den sjunker med ldern och
den gr inte att pverka genom trning. Maxpulsen
anvnds fr att kunna rkna ut arbetspulsen. Fr att
f fram maxpulsen mste man anstrnga kroppen
s mycket som mjligt i ett s kallat maxpulstest.
Testet r extremt anstrngande och inte lmpligt fr
alla att genomfra och drfr anvnds ibland formler fr att berkna maxpulsen.
Du kan mta din puls

genom att placera pekoch lngfingret mot halsen
eller handledens insida.
Berkna din maxpuls

Alternativ 2
210 minus (0,5 x lder)
Alternativ 1
Mn 220 minus lder
Kvinnor 226 minus lder
Procentuell arbetspuls r ett mtt p intensitet i frhllande till

max- och vilopuls. Beroende p vilken intensitet man trnar i fr
man olika trningseffekter. Arbetspulsen kan drfr anvndas
fr att anpassa trningen s att man fr nskad effekt.
Rkna ut arbetspulsen:
Christoffer har en maxpuls p 190 slag per minut och en vilopuls p 52.
Han vill cykla p en intensitet p 80 procent av maxpulsen.
a) Maxpuls minus vilopuls: 190-52 = 138
b) Multiplicera med 80 procent: 138x0,8 = 110 (110,4)
c) Lgg till vilopuls: 110+52 = 162
En intensitet p 80 procent fr Christoffer motsvarar allts en puls p
162 slag per minut.
>
Arbetspuls
Maxpuls
Steady State
Arbetsintensitet
Steady state
Nr hjrtfrekvensen har anpassats efter en given belastning och
frser musklerna tillrckligt med syrerikt blod blir pulsen jmn.
Det kallas fr Steady state och tar i regel 4 minuter..
>
Vilopuls
Pulszoner
Den procentuella arbetspulsen kan anvndas fr att dela upp intensiteten och effekterna i olika pulszoner. Varje zon representerar ett visst pulsintervall som man br ligga inom fr att trna
i just den zonen. Den frsta pulszonen r behaglig att trna i,
den r inte srskilt anstrngande men har era goda effekter.
Den kan till exempel snka blodtrycket och kolesterolnivn samt
minska halten av stresshormoner. Den kan ocks anvndas vid
uppvrmning, nedvarvning och terhmtningspass.
slag/minut
1
5060%
2
6170%
3
7180%
8190%
91100%
intensitet
Pulszoner i relation till intensitet.
Fysiska aktiviteter och trning kan frdelas och planeras efter

den energiprocess (se kapitel 1, sid 37) som dominerar under aktiviteternas arbetsperioder. Man talar om aerob och anaerob trning.
Aerob och anaerob trning ger olika effekter, men r inte
helt skiljda t. Mnga vardagliga aktiviteter innehller bde aeroba och anaeroba trningsmoment, till exempel att g uppfr
en trappa. Intensiteten i hgintensiv aerob trning r i viss utstrckning lika hg som i anaerob trning. I en del aktiviteter r
det dessutom inte ovanligt att man vxlar mellan de bda energiprocesserna. I bollspel kan till exempel en kontring medfra en
snabb kning i intensitet och energiproduktionen gr d frn att
vara aerob till anaerob.
Aerob och anaerob trning
Aerob trning
Om maxtiden d en person orkar utfra en aktivitet verstiger
tv minuter talar man om aerob trning. Den bedrivs i huvudsak
under den maximala syreupptagningen. Kroppen utvinner energi
genom syresttningen och muskulaturen fr sin energi frmst genom syrgasberoende nedbrytning av kolhydrater eller fett.
Den aeroba trningen handlar i stor utstrckning om att trna
konditionen, det vill sga syreupptagningsfrmgan. Den kan
delas in i lgintensiv, medelintensiv och hgintensiv trning. Intensiteten i trningen delas in enligt pulszonerna (se sid 49) Att
mta pulsen r drfr vrdefullt inom aerob trning. Trningen
syftar till att frbttra eller bevara:
Blodets frmga att transportera syre.
Musklernas frmga att utnyttja det tillfrda syret och frbrnna fett fr att kunna arbeta lngre.
Kroppens frmga att terhmta sig.
Intervalltrning
Intervalltrning innebr att trningen vxlas med aktiv eller passiv vila. Inom aerob trning talar man om lnga och korta intervaller. Vilan ska vara s pass lng att man klarar av att ha kvar
samma intensitet under alla arbetsperioder.
Lngintervall
Kortintervall
Arbete 12 minuter
Arbete 1570 sekunder
Vila 16 minuter
Vila 560 sekunder
Intervallarbete inom aerob trning
Pulszon
% Intensitet
91100
8190
7180
6170
5160
Aerob trning
OBS: Niverna verlappar
varandra och grnserna
r inte exakta.
Effekter och anvndningsomrden
Hgintensiv
Pulszon 5
Oftast intervallarbete
Optimal intensitet fr konditionsfrbttring
Medelintensiv
Pulszon 3 och 4
Kontinuerligt arbete
eller intervallarbete
Uthllighetstrning
Trna rrelsemnster
Frbttring av musklernas syreupptagning
Frbttrar tligheten i senor, skelett och leder
Lgintensiv
Pulszon 1 och 2
Kontinuerligt arbete
Mentalt avslappnande
Anvnds vid uppvrmning, nedvarvning
och terhmtning
Positiva effekter p allmnhlsan
kar hjrtkapacitet
Tabellen visar en principiell versikt p intensitetsniverna i relation till pulsfrekvensen.
Den anaeroba trningen bygger p kroppens frmga att snabbt

producera kraft, skaffa energi och terhmta sig efter hrt arbete.
Den innebr en kortvarig, intensiv aktivitet d musklerna arbetar
utan tillrcklig syretillgng och bedrivs i huvudsak ver den maximala syreupptagningen d kroppen utvinner energi utan syre. Den
dominerande energigivande processen sker genom nedbrytning
av glykogen eller glukos med mjlksyra som slaggprodukt.
Trningstiden vid renodlad anaerob trning (exempelvis sprinttrning) r fr kort fr att ge trningssvar p hjrta och muskulatur p det stt som aerob trning gr. Den anaeroba trningen
leder istllet till:
Bttre frutsttningar fr kad mjlksyreproduktion och
mjlksyretolerans.
Frhjd lagring av ATP och glykogen i musklerna.
kad enzymaktivitet i kroppen.
kad borttransport av mjlksyra och andra trtthetsmnen.
kad muskelmassa och muskelstyrka.
Bttre frmga att producera och anvnda mjlksyra vid
maximalt arbete.
Anaerob trning
Anaerob trning bedrivs oftast i intervallform och brukar delas in

i tv huvudtrningsomrden: snabbhetsuthllighet och snabbhetstrning. Denna typ av anaerob trning r i regel prestationsinriktad och anvnds sllan i motionssyfte. Den vanligaste formen av
anaerob trning r styrketrning.
Anaerob trning
Snabbhetstrning
Utveckla kraft vid maximalt arbete
Utveckla energi
Utveckla en hgre arbetsintensitet
Snabbhetsuthllighet
Musklernas frmga att tla och gra sig av
med trtthetsmnen
terhmtning vid hrt arbete
Snabbhetsuthllighet handlar om kontinuerligt arbete med mycket hg

intensitet. Ett exempel r ett 200-meterslopp. Sprintern mste snabbt
n sin maximala hastighet, snabbt utveckla kraft och energi. Fr att vinna
loppet mste han eller hon dessutom behlla sin maximala hastighet
s lnge som mjligt.
Vid snabbhetstrning r syftet att f snabbare reaktionsfrmga och
att snabbt utveckla kraft vid maximalt arbete. Fokus ligger p att f musklerna att snabbt utveckla energi och p kroppens frmga att uppn
maximal arbetsintensitet.
Snabbhetsuthllighet och snabbhetstrning
Blir man smartare av att trna?

Resultat frn en svensk lngtidsstudie av 1,2 miljoner artonringar som
mnstrat visar att de som hade bst kondition ocks hade hgst intelligenskvot. De personer som hade hga konditionstestvrden presterade i genomsnitt ven bttre p det intelligenstest som alla mnstrande
svenska artonringar fr gra. Anmrkningsvrt var ven att de som
uppvisade tydliga frbttringar av sin aeroba kapacitet frn femton till
arton rs lder ocks hrde till de tio procent som frbttrade sin IQ
mest under de tre ren. Varfr en person skulle bli smartare av trning r ngot oklart dock. Vissa forskare tror att det beror p en kad
tillfrsel av syre och glukos till hjrnan, medan en annan teori r att
det r den kade blodcirkulationen i samband med aerob trning som
frklarar de positiva effekterna.
Styrketrning
Muskelstyrka kan denieras som frmgan att utveckla kraft eller
spnning i en muskel eller muskelgrupp. Vid styrketrning utstts
musklerna fr s pass mycket belastning att spnningen i dem
kar, fr att de s smningom ska klara ett tyngre arbete. Styrketrning r i huvudsak en anaerob trningsform, eftersom arbetet
frmst sker utan tillfrsel av syre.
Varfr styrketrna?
Frdelar med styrketrning:

Genom att strka musklerna avlastar du leder och frebygger
p s stt ledskador i till exempel rygg och nacke.
Starkare muskler tl strre belastningar och ger dig bttre
frutsttningar att hindra uppkomsten av skador i din rrelseapparat.
Vid styrketrning blir ven ditt skelett starkare, vilket frebygger skelettskador och sjukdomar som till exempel osteoporos
(benskrhet).
Genom att styrketrna ger du dina muskler bttre frutsttningar

att klara av vardagens och yrkeslivets arbetsstllningar. Inte bara
fr att musklerna blir starkare, utan ven fr att du fr en bttre
kroppsmedvetenhet.
Hur trnar man styrketrning?

Det r viktigt att ha klart fr sig vad man vill stadkomma med
styrketrningen. Ett syfte kan vara idrottsligt orienterat, en handbollsspelare som vill bli starkare i blen exempelvis. Men det
kan ocks handla om att strka muskelgrupper som utstts fr
belastning i vardagen. Ett exempel p en sdan muskelgrupp r
ryggen, frmst lndryggen som ofta fr arbeta hrdare och lngre
n mnga andra muskelgrupper.
Efter att ha klargjort ett syfte, gller det att dosera trningen. I
doseringen nns ett antal grundlggande faktorer som styr styrketrningen.
Intensitet
Volym
Frekvens
Hur tung belastningen ska vara

(% av maximal kraftanstrngning)
Vilken mngd eller hur mycket som ska

trnas i ett pass (antal muskelgrupper)
Hur ofta trningen genomfrs,

till exempel antal pass per vecka
Repetitioner
Belastning
Set
Hur mnga gnger

i rad du ska utfra
rrelsen.
Det motstnd du
utstter muskeln fr
i den valda rrelsen.
Hur mnga omgngar

du ska gra det valda
antalet repetitioner.
Belastningen anpassas efter repetitionerna genom att upprtta

ett repetitionsmaximum (RM) som innebr att ju lgre RM, desto strre belastning och ju hgre RM, desto mindre belastning.
Klarar utvaren er repetitioner n RM ska belastningen hjas
och vid frre repetitioner n RM ska belastningen snkas. Det r
Efter doseringen av trningen planeras de enstaka passen dr repetitioner, belastning och set ingr.
allts det bestmda antalet repetitioner som styr belastningen och inte
tvrtom. Ett vanligt mtt nr RM ska bestmmas r:
Fr att trna sin uthllighet er repetitioner n 15
Fr att trna sin maximala styrka frre repetitioner n 15
Intensiteten beror allts p antalet repetitioner. En nybrjare br
utfra minst 15 repetitioner per set, vilket innebr en intensitetsniv p 50 till 70 procent av max. Nr man trnat in rtt teknik
och ftt vana kan intensiteten ka och repetitionerna minska.
Vill man ha mer uthlliga muskler br intensiteten vara lgre
och antalet repetitioner hgt, grna upp emot 20 eller er. I arbetslivet r det mnga gnger frdelaktigt att ha uthlliga muskler, fr att klara av smre arbetsstllningar eller kunna utfra ensidiga och monotona rrelser. Fr trningsvana personer som vill
ka sin kroppsvolym i relation till muskelmassa br intensiteten
ligga p 70 till 90 procent av max, med ett antal repetitioner p
hgst 15.
Teknik och utfrande

Majoriteten av styrketrning genomfrs
via dynamisk trning med en frlngning
och frkortning av muskeln. Muskeln
benner sig i rrelsen i en koncentrisk fas
(frkortning) och en excentrisk fas (frlngning) (se kapitel 1, sid 20). Det r viktigt
att ha kontroll i bda faserna, rrelsen ska
vara behrskad. Motsatsen till dynamisk
trning r statisk trning, dr muskeln
som trnas behller sin lngd under belastning.
<
koncentrisk fas
<
excentrisk fas
Parkour, en aktivitet som

utvecklats i Paris frorter,
stller hga krav p koordinationen.
Koordinationstrning
Koordinationstrning innebr att frbttra samspelet mellan hjrnan och musklerna. Man trnar sig i att samordna sina kroppsrrelser i frhllande till varandra och sin omgivning. Den hr
sortens trning spelar olika mycket roll, beroende p vad man
gnar sig t, men det nns i stort sett ingen aktivitet som inte har
ett inslag av koordination.
Frmgan att lra sig nya rrelser r god fre puberteten, d

nervsystemet r vl utvecklat samtidigt som kroppen inte vxer
s mycket. Nr puberteten slr in, och den tillvxt som hr till,
kan frutsttningarna fr rrelse frndras. Det kan bli svrare
att lra sig nya rrelsemnster och att utva vningar som man
klarat av tidigare.
Frdelar med koordinationstrning:

Den frkortar tiden man behver fr att lra sig nya frdigheter och rrelsemnster.
Den bidrar till att man bttre kan utnyttja sina fysiska egenskaper och totala antal resurser.
Den ger en bttre kroppsmedvetenhet och underlttar identieringen av skadliga arbetsstllningar.
Den frbttrar anpassningsfrmgan mellan spnning och
avspnning.
Att trna koordinationstrning

Koordinationstrningen br vara varierad. Ensidig trning ger
bara god koordination inom ett smalt rrelseomrde. Trningen
br testa:
Frmgan att snabbt lra sig och behrska nya rrelser.
Frmgan att kontrollera rrelsen.
Frmgan att anpassa rrelsen till olika situationer.
Frmgan att stlla om frn ett rrelsemnster till ett annat.
Koordination r ett brett begrepp dr samspelet mellan hjrna
och muskler innefattar utvecklandet av era egenskaper. vningarna ska vara varierande och br ocks innefatta moment som
balansfrmga, rytmknsla, reaktionsfrmga, rumsorientering,
kraftanpassning, gahand- och gafotkoordination.
Tekniktrning
Inom mnga sporter, till exempel hjdhopp och tennis, stlls
det stora krav p specika rrelsemnster. ven om man har en
mycket god fysik r nivn beroende av hur opptekniken utfrs
respektive hur en forehand eller backhand ser ut. Tekniktrning,
som r en del av koordinationstrningen, r ett stt att utveckla
sina rrelsemnster. Genom att observera, imitera och repetera
speciella rrelsemnster kan man lra sig nya, specika moment
inom den aktuella idrotten. Ju bttre teknik man har desto mer
fr man ut av sina fysiska frdigheter.
Observera
Tekniktrning
Repetera
Imitera
Rrlighetstrning
Rrlighetstrning bygger p att tja de strukturer som nns runt
en led och syftet r att behlla eller ka rrligheten. I idrottssammanhang talar man oftast om att stretcha. Stretchning har en viss
skadefrebyggande effekt p muskler, ligament och senor.
Metoder fr stretchning
Det nns olika stt att stretcha och de skiljer sig ngot i sin effekt
och sitt anvndningsomrde. Man brukar tala om:
Dynamisk stretchning
Statisk stretchning
KAT-metoden (Kontraktion, Avslappning, Tjning)
Dynamisk stretchning
Dynamisk stretchning utfrs genom att muskeln gungas in och ut
ur ytterlge av egen kraft. Muskelspolarna (ls mer i kapitel 1, sid.
13) aktiveras vilket leder till en reexmssig kontraktion. Muskeln blir varm och frberedd p kommande pfrestningar och
drfr anvnds dynamisk stretchning ofta i uppvrmningssyfte.
Statisk stretchning
Statisk stretchning innebr att en led stannar i ett ytterlge i
minst 1520 sekunder. Metoden medfr ett stort ledutslag och
ger en god strecheffekt fr att ka och behlla rrelseomfnget.
KAT-metoden
KAT-metoden anvnds frmst nr det gller att ka rrelseomfnget. Den kan utfras med hjlp av en kamrat som assisterar i
de tre stegen:
Avslappning efter kontraktionen slappnar utvaren av och

kamraten fljer efter. Muskeln ska vara helt avslappnad.
Tjning nr muskeln r helt avslappnad drar kamraten ut muskeln i ytterlge igen och hller positionen i cirka 1520 sekunder.
Kontraktion muskeln frlngs frsiktigt till ytterlge med hjlp

av kamraten. Sedan ska muskeln kontraheras genom att
kamraten hller emot nr utvaren pressar.
Stretchning inom idrotten

Vid explosiva aktiviteter, till exempel hjdhopp, behvs en viss
grad av anspnning. Forskning visar att frmgan att producera
kraft kan frsmras om man stretchar fre aktiviteten. Skador p
muskelbrerna kan uppst vid kraftig stretchning och samspelet mellan nerver och muskler frsmras. andra sidan
riskerar en stram muskulatur lttare att utsttas fr bristningar (ls mer i kapitel 4, sid. 83).
Stretchning i vardagen
Behovet av rrlighetstrning r individuellt men man
vet att fysisk inaktivitet kan leda till minskad rrlighet.
En begrnsad rrlighet kan pverka kroppshllningen
och orsaka felstllningar. Ett exempel r ledstrukturerna
runt bckenet. Vid en obalans i rrligheten hos muskler
som fster i bckenet, till exempel hamstrings, iliopsoas
och quadriceps, pverkas bckenets stllning. Tillstndet
kan bland annat leda till en djupare eller minskad svank
i lndryggen med ryggsmrtor som fljd. Tillstndet behandlas med rrlighetstrning.
Mental trning
Mental trning r ett samlingsnamn p mentala vningar och tekniker med syfte att utveckla psykologiska
och drigenom fysiska frdigheter. En vanlig metod r
visualisering som bygger p att man genom minnesbilder skapar nya mentala bilder av prestationer och fr en
knsla av trygghet och sjlvfrtroende. Ofta gr det ut p
att man skapar mentala bilder av sig sjlv i moment som
utfrs p ett perfekt stt. Ett alternativ r att frestlla sig
potentiella problem och p s stt frbereda sig fr dem
och hur de bst hanteras. (Ls mer om mental trning i
kapitel 5, sid. 111).
Psykologiska effekter av fysisk trning

Regelbunden motion leder till en kad fysisk funktionsfrmga
vilket i sin tur ger oss en frbttrad livskvalitet och kar vrt allmnna vlbennande. Vi mr helt enkelt bra nr vi rr p oss.
Men fysisk aktivitet har ven era psykologiska effekter p oss:
Kognition
Vr kognitiva (intellektuella) frmga, i huvudsak planering och
koordination av uppgifter, blir bttre genom regelbunden trning.
En del studier visar ven att fysisk aktivitet leder till frbttrad
inlrningsfrmga och bttre koncentration. Srskilt motorisk
trning har visat sig vara ett effektivt redskap fr att utveckla perceptionsfrmgan. Man har dessutom funnit att individer som
motionerar r mindre trtta de dagar de motionerar och ven
sett ett samband mellan fysisk aktivitet och kad smnkvalitet.
Sjlvuppfattning
Mnga motionrer beskriver knslor som oberoende och positiv kroppsuppfattning och bttre sjlvfrtroende. Flera underkningar visar ocks att personer som regelbundet trnar uppvisar
ett jmnare humr och en strre knsla av kontroll. Man har
ocks funnit ett positivt samband mellan regelbunden motion
och social hlsa.
Negativa knslor
Motion r ett effektivt stt att motverka stress genom att nivn
av stresshormoner snks och muskelanspnningarna lttar. Studier visar att fysisk aktivitet kan minska era negativa knslor
och sinnestmningar som nervositet, oro, ngslan och depressionssymtom. Man har till och mer funnit att motion kan minska rkbegret hos personer som frsker sluta. Det rapporteras
dessutom frre fall av arbetsfrnvaro och alkoholmissbruk hos
motionrer jmfrt med icke-motionrer.
Sammanfattning
Att planera, stta ut ml och utvrdera kan bde ka motivationen till trning och motion samt gra den effektivare.
terhmtningen r en viktig del av trningen som ska matcha den fysiska aktiviteten, annars riskerar man att drabbas
vertrningssymptom.
Uppvrmning r en frberedelse infr fysisk aktivitet som
minskar skaderisken och kar prestationsfrmgan.
Nedvarvning underlttar fr terhmtning.
Pulsen kan anvndas som ett effektivt trningsredskap. Pulszoner r mtt p olika intensitetsniver. Dessa skiljer sig t
vad gller trningseffekter.
Fysisk aktivitet kan frdelas efter vilken energiprocess som
dominerar under arbetsperioden. Om maxtiden d en person
orkar utfra en aktivitet verstiger 2 minuter talar man om
aerob trning.
Styrketrning gr att kroppen klarar strre belastningar, leder avlastas, risken fr skador minskar och skelettet strks.
Koordinationstrning leder till att samspelet mellan hjrna
och muskler frstrks.
Rrlighetstrningens syfte r att behlla eller ka rrelseomfnget i en led.
Fysisk aktivitet har era psykologiska effekter. Den kan bland

annat ka vr kognitiva frmga och vrt sjlvfrtroende samt
motverka negativa knslor som stress och ngest.
Om hungern r hxan r trsten frbannelsen

Steve Callahan
1983 gav sig Steve Callahan, btingenjr frn USA, ut p en seglats frn Spanien mot Karibien. Ngra dygn in p resan vcktes
han en natt av det bedvande ljudet frn sin bt Napoleon Solo.
Callahan hann precis upp p dck fr att blsa upp och sjstta
sin otte innan bten sjnk i den kraftiga stormen. Flotten, med
en diameter p 1,65 meter kom att bli Callahans hem de fljande
76 dygnen ...
Callahans kamp blev bde lng och tuff. Han testades av vdrets makter, ck svra sr av saltvattnet och hotades av hajar. Men
den strsta kampen gick Callahan mot sig sjlv, sin frtvivlan och
inte minst sin hunger och trst.
Ngra av de saker Callahan ck med sig frn bten var en harpun och en soldriven destillationsapparat. Genom att ska och
dricka renat havsvatten lyckades han frse kroppen med dess
mest grundlggande behov, mat och vatten. D rddningen ntligen kom hade han tappat en tredjedel av sin vikt.
Kosthllning
kosthllning 63
Under strre delen av mnniskans historia har tillgngen till mat

varit begrnsad. S r det inte lngre i vr del av vrlden idag. Mat
har blivit lttillgngligt och frgan r inte lngre om vi ska ta
utan vad vi ska ta. Vra matvanor r srskilt betydelsefulla fr
vr hlsa och prestationsfrmga och en viktig del av kosthllningen r att den r varierad och anpassad efter vra individuella
behov.
Vi mts dagligen, inte minst genom media, av olika koster och
dieter som talar om fr oss vad vi ska ta. Rekommendationer
om hur kostintaget br se ut kan skilja sig t och det viktigaste
r att du r medveten om vad du stoppar i dig och hur maten du
ter pverkar dig. Men vad r det egentligen vi vljer mellan och
vilken betydelse har dessa val fr vr kropp? I fljande kapitel ska
vi g igenom nringslra och kosthllning.
Tallriksmodellen
En rekommendation fr vrt
kostintag som har funnits lnge
r tallriksmodellen som r
utformad av Livsmedelsverket.
Modellen beskriver endast vad
man br ta och inte hur mycket.
Hur mycket vi ska ta avgrs av
vr hunger och vrt energibehov.
Den frsta delen, som upptar en stor bit av tallriken, r
potatis, ris eller pasta och brd.
Fr den som behver mycket
energi, exempelvis idrottare, kan
denna del gras nnu strre.
Komplettera eventuellt med en
bit fullkornsbrd.
Den andra delen r lika stor som den frsta och bestr av grnsaker, rotfrukter och frukt.
Den minsta delen r avsedd fr ktt, sk, gg eller baljvxter, exempelvis bnor.
kosthllning 65
Vr mnesomsttning
Lika viktigt som det r att vara medveten om vad vi stoppar i oss,
lika viktigt r det att f i sig en tillrcklig mngd energi (kcal). Vi
har alla en grundmnesomsttning, baserat p vikt och lder, en
basalmetabolism (BMR). Den visar hur mycket energi vi behver
varje dag fr att vra organ ska kunna fungera optimalt. En persons BMR rknas ut p fljande stt:
Pojkar i ldrarna 1018 r: Vikten multiplicerat med 17,5
Flickor i ldrarna 1018 r: Vikten multiplicerat med 12,2
Utrkning av BMR hos en 17-rig pojke
Vikt 65 kg
1140 kcal
17,5
Kalori Frkortas cal och anvnds i relation till mat som en beteckning
fr mngden energi i ett livsmedel. Mttenheten fr energin i livsmedlet skrivs ut i kcal (kilokalori) men i talsprk anvnds ordet kalori.
Aktivitet eller specik situation
PAL-faktor (genomsnitt fr
dagen vid en viss aktivitet)
Resultat (BMR multiplicerat

Med PAL-faktorn)
Stillasittande arbete med begrnsad

fysisk aktivitet p fritiden.
1,6
1140 x 1,6 = 1824
Tungt kroppsarbete eller hg

fritidsaktivitet.
2,4
1140 x 2,4 = 2736
Utrkningen av BMR ger ett resultat som visar energibehovet

utan hnsyn till jobb eller fritidssysselsttning. Fr att inkludera
aktiviteter, multiplicerar man personens BMR med en PAL-faktor (Physical Activity Level aktivitetsfaktor). PAL-faktorn r ett
vrde baserat p den fysiska aktivitetens anstrngningsniv. Ju
mer krvande aktivitet, desto hgre blir PAL-faktorn. Exemplet i
tabellen nedan r berknat utifrn den 17-rige pojkens BMR.
Det r dock inte bara lder, vikt och aktivitet som avgr energibehovet. Det pverkas ven av genetiskt arv, lngd och kn.
Nringsmnen
Mat och vtska bestr av nringsmnen. Olika nringsmnen har
olika funktioner och fr att vi ska m bra r det viktigt att vi fr i
oss dem i en balanserad sammansttning. Fr att skerstlla att
alla nringsbehov mts mste kosten varieras. De nringsmnen
vi kommer att g igenom r fljande: Kolhydrater, proteiner, fett,
mineraler och vitaminer.
Kolhydrater
Kolhydrater r ett samlingsnamn fr socker, strkelse och kostbrer.
Kroppens celler behver kolhydrater, eftersom de anvnds som
brnsle till produktionen av ATP (se kapitel 1, sid 35).
Socker
Strkelse
Kostbrer
Frekommer antingen naturligt

i livsmedlet eller tillsatt.
De esta kolhydrater man ter

innehller strkelse.
Naturligt socker nns exempelvis i frukt, br, russin med

mera.
Finns frmst i mjl, gryn, pasta, ris, potatis och rotfrukter.
Viktiga fr matsmltning och

tarmfunktioner. Finns som lsliga och olsliga. Lsliga kostbrer
pverkar kolesterol, blodsocker
och insulinniv positivt. Olsliga
kostbrer minskar risken fr frstoppning genom att stimulera
tarmrrelserna.
Av din totala energimngd br

socker best av den minsta
delen.
Finns i sdeskornens ytterskikt

(kliet), bnor och fullkornsbaserade livsmedel (pasta, brd, ris
etc.).
Kolhydraternas sammansttning
Det nns mnga olika sorters kolhydrater och en del av dem r
glykemiska, det vill sga de bidrar med glukos till blodet, blodsocker.
Dessa kolhydrater r, tillsammans med fett,
det frmsta brnslet fr majoriteten av cellerna i kroppen. Bland de vanligaste glykemiska kolhydraterna nns sackaros och laktos
(disackarider) och strkelse (polysackarid). De
glykemiska kolhydraterna r uppbyggda av
sockermolekyler som snderdelas i munnen
eller tunntarmen till monosackarider som tas
upp av blodet. Sedan lagras de antingen som
glykogen i levern och musklerna, eller omstts direkt till energi.
Tillsatt socker nns exempelvis

i lsk, godis, kakor och saft.
kosthllning 67
Sackarider
snderdelas i
munnen eller i
tunntarmen
Fristts ut i blodcirkulationen
Lagras som
glykogen i lever
och muskler eller
omstts direkt
till energi
Monosackarider
1 sockermolekyl
Glukos, fruktos, galaktos
Disackarider
2 hoplnkade sockermolekyler
Sackaros, laktos
Oligosackarider
39 hoplnkade sockermolekyler
Maltodextriner (nedbruten strkelse)
Polysackarider
>9 hoplnkade sockermolekyler,

lnga sockerkedjor
Strkelse (amylas, amylopektin),

icke-strkelse (kostbrer, till exempel
cellulosa, hemicellulosa, pektiner)
Glykemiskt Index och Glykemisk Belastning

Den tid det tar fr kolhydraterna att brytas ned pverkar blodsockernivn och r avgrande fr hur snabbt eller lngsamt ett livsmedel r. Fr att mta ett livsmedels effekt p blodsockervrdet
anvnder man sig av ett Glykemiskt Index (GI). GI visar hur snabbt
50g kolhydrater av ett visst livsmedel hjer blodsockerhalten. GI r
sledes relaterat till en bestmd kolhydratmngd och inte till portionsstorleken.
GI visar allts inte hur mnga rena kolhydrater ett livsmedel
innehller. Det gr dremot GL (Glycemic Load) eller Glykemisk
Belastning, som berknas utifrn ett livsmedels GI med hnsyn
till portionsstorlek. GL-tabeller kan vara en hjlp fr att f ett bra
intag av livsmedel med hgt GL under terhmtningsfasen, fr
att sen vlja livsmedel med ett lgre GL vid andra mltider. GL
rknas ut genom formeln: GL = (gram kolhydrater i en portion x
GI)/100.
Indelning av kolhydraterna

Utrkning av den Glykemiska Belastningen i spaghetti
48 x 38
18,28
100
GI
Portionsstorlek (g)
Tillgngliga
kolhydrater (g)
GL (per portion)
Kokt potatis
101
150
17
Baguette
95
70
37
27
Cornakes
81
30
26
21
Vattenmelon
72
120
Vitt ris
64
150
36
23
Havregrynsgrt
58
250
22
13
Banan
52
120
24
12
Spaghetti
38
180
48
18
Tabellen innehller ett livsmedels glykemiska index och dess glykemiska belastning. Om du till exempel ter
en baguette som vger ungefr 70 gram, innehller den cirka 37 gram rena kolhydrater. Potatisen ligger p
nstan samma niv som baguetten p GI-skalan, men ger dig cirka 17 gram rena kolhydrater nr du ter en
normal portion p 150 gram. Du mste allts ta lite mer n 300 gram potatis fr att f i dig lika mycket rena
kolhydrater som du fr i dig nr du ter en baguette p 70 gram.
Livsmedel
kosthllning 69
Blodsockerkurvan
Hgt GI
Lgt GI
Fasteniv
Blodsockerniv
En ojmn blodsockerkurva har era

negativa effekter p oss. Vi blir trtta
och hngiga, p smre humr och i
lngden kan knsligheten i insulinsystemet minska, vilket r frstadiet till
typ 2-diabetes. Dessutom pverkas
vr mnesomsttning negativt. Genom att ta regelbundet och begrnsa
intaget av snabba livsmedel och andra produkter som innehller mycket
socker, till exempel godis och lsk,
kan man hlla blodsockerkurvan p
en jmn niv.
Insulinet gr att vra celler kan ta emot blodets socker, fr att sen
anvnda det till energi. Cirka 50 000 mnniskor i Sverige har typ
1-diabetes, dr insulinproduktionen helt eller nstan helt har upphrt. Ytterligare cirka 300 000 av den svenska befolkningen har
typ 2-diabetes. Vid typ 2-diabetes r kroppens frmga att producera insulin inte helt borta men den mngd som nns rcker inte
till kroppens behov. Dels fungerar inte produktionen av insulin
ordentligt, dels r kroppens frmga att anvnda insulinet frsmrad. vervikt och fetma r den vanligaste orsaken till att en
persons celler frlorar knsligheten fr insulin, med typ 2-diabetes
som fljd.
Symptomen fr typ 1 och typ 2-diabetes r desamma men vid
typ 2 r de mer smygande. De frsta tecknen brukar vara stora
urinmngder, kad trst och onormal trtthet, ibland ven viktnedgng. Behandlingen av typ 1-diabetes bestr av insulininjektioner
medan en person med typ 2-diabetes kan hlla sin sjukdom under
kontroll genom ndrade kostvanor och regelbunden motion.
Diabetes
Kolhydrater och fysisk aktivitet

Kolhydrater spelar en central roll vid fysisk aktivitet och r fortfarande idrottarens viktigaste nringsmne. Med en balanserad
blodsockerniv och ett tillrckligt intag av kolhydrater skapar
man goda frutsttningar fr goda prestationer.
Att tnka p nr det gller kolhydratintaget i relation till fysisk
aktivitet:
Fr en bra prestationsfrmga vid trning och tvling behvs
en tillrcklig mngd kolhydrater.
Relativt korta mellanrum mellan intagen (cirka 3 tim) skapar
en god blodsockerniv som gynnar kroppens funktioner.
En bra timing av intagen stimulerar uppbyggnad och motverkar nedbrytning av proteiner. Det ger en snabb teruppbyggnad av glykogen i levern och i muskulaturen efter fysiskt
arbete.
En motionr eller idrottare som trnar 23 gnger i veckan har
sllan problem med terhmtningen, det vill sga att snabbt
frstta kroppen i den uppbyggande anabola fasen, till nsta trningspass. Idrottare och motionrer med en hgre trningsvolym eller trningsfrekvens behver dock ha strre fokus p sin
terhmtning.
Brist p glukos vid trning eller tvling

Vid en brist p glukos frsmras nervsystemets kapacitet. Det pverkar
motoriska processer, koncentration, muskelfunktion och intellektuella
funktioner. Dessutom sjunker ATP-produktionen nr musklerna tvingas att anvnda sig av fett istllet fr kolhydrater. Musklernas kontraktionsfrmga frsmras, vilket gr att arbetsintensiteten sjunker.
Protein nns i bde animaliska och vegetabiliska livsmedel och

det har till uppgift att bygga upp, reparera och underhlla celler.
Protein kan ven anvndas som en energiklla och fungerar d
frmst som reserv nr vrt kolhydratfrrd r slut. Nr det hnder, frutsatt att vi inte fr i oss protein p annat stt, bryts muskelmassa ned fr att utvinna proteinet. Kroppen kan nmligen
inte lagra protein p samma stt som fett och kolhydrater. Proteinets frmsta uppgift r att bygga upp:
Protein
kosthllning 71
muskelvvnad
immunfrsvarsceller
blodproteiner
enzymer (pskyndar kemiska reaktioner i kroppen
utan att sjlva frbrukas)
hormoner
Animaliska livsmedel
Vegetabiliska livsmedel
Fisk
Ktt
Mjlk
gg
rtor
Linser
Bnor
Spannmlsprodukter
Ost
(brd, gryn etc.)
Proteinkvalitet
Kvaliteten p de essentiella aminosyrorna varierar mellan olika livsmedel. Animaliska livsmedel har hgst kvalitet och r ngot effektivare fr muskeltillvxten n vegetabiliska kllor. Kosttillskott i form av
mjlkprotein r vanligt bland idrottare, frmst styrkeidrottare och motionrer. Det nns underskningar som visar att denna typ av proteintillskott kan vara mer effektivt n vanlig mjlk. Kroppen har lttare
att ta till sig protein i renad form (tillskott) n frn livsmedel, eftersom
dr nns mnen som pverkar upptaget och omsttningen.
Proteinets sammansttning
Det r kombinationen av olika proteiner som
r viktig. Ett protein r uppbyggt av ett
20-tal olika aminosyror (organiska freningar). tta av dem, de essentiella aminosyrorna, kan kroppen inte tillverka p egen
hand utan de mste tillfras via maten. Ett
livsmedel som innehller alla essentiella
aminosyror ger ett fullvrdigt protein, det
vill sga kroppen kan utnyttja proteinet p
bsta mjliga stt. Exempel p sdana livsmedel r: kyckling, sk, ktt, skaldjur, gg,
mjlk och ost.
Fett
Mycket har sagts om fett och ofta beskrivs det som ngot negativt och ohlsosamt. Men i rtt mngd och form r
fett bde viktigt och nyttigt fr oss. Fett
r vrmeisolerande, ger skydd t vra
inre organ och kan anvndas som energi. Dessutom r fett betydelsefullt fr
uppbyggnaden av cellmembranen (cellernas cellvggar), signalmnen som
eikosanoider (till exempel Omega 3)
och hormoner (testosteron och strogen).
Det nns olika typer av fett och det r fettsyrorna som anvnds till energi. Fettsyrorna kan vara mttade, enkelomttade eller eromttade. Precis som hos proteinets aminosyror r ngra
av fettsyrorna essentiella, kroppen kan allts inte sjlv tillverka
dem. Framfrallt gller det ngra av de eromttade fettsyrorna,
som hittas i exempelvis fet sk, ntter och frn. Fettsyror ger cirka
9 kcal energi per gram, i jmfrelse med kolhydrater och protein
som bda ger 4 kcal energi per gram. Ett fr lgt fettintag ger
energibrist och minskad produktion av hormoner och viktiga eikosanoider.
Eikosanoider
De essentiella fettsyrorna Omega-3 och Omega-6 omvandlas till hormoner som kallas eikosanoider. Dessa kontrollerar mnga andra hormoner i kroppen och nns med i nstan alla av kroppens funktioner,
exempelvis i det centrala nervsystemet. Vissa typer av eikosanoider har
en negativ pverkan medan andra har en positiv pverkan p kroppen.
Fr att skapa en jmvikt r det viktigt med ett balanserat intag av kolhydrater, protein och fett.
Kolesterol r ett fett som ingr i alla typer av celler. Det anvnds till
produktion av gallsyror och hormoner, och ingr som en bestndsdel
i cellmembran. Kolesterol nns ven i de viktiga transportmolekylerna
lipoproteiner, som transporterar fettet i blodet. De vanligaste lipoproteinerna r HDL (high density lipoprotein) och LDL (low density
lipoprotein). LDL transporterar en stor andel fett och kolesterol ut i
kroppen och r en riskfaktor fr hjrt- krlsjukdom. HDL transporterar
fettet till levern dr det kan utsndras och anses drfr ha en positiv
effekt p hjrt-krlsjukdom.
Kolesterol
kosthllning 73
Mttat fett
Enkel- och
fleromttat fett
r kemiskt stabilt, vilket ger fetter som r hrda

i rumstemperatur.
Anses ha negativ verkan p blodets kolesterolhalt genom att
ka kroppens egenproduktion av kolesterol, vilket kar risken
fr hjrt-krlsjukdomar.
Finns i: ktt, charkprodukter, mjlk och mjlkprodukter,
kokosfett.
Lite mer instabilt n mttat fett.

Snker LDL-kolesterolet, vilket har en positiv inverkan p
hjrt-krlsjukdomar
Ingr i cellens membran, cellvggen, och r viktigt
fr dess funktion.
Finns i: oljor, avokado, ntter, frn, fisk, skaldjur.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer
Vitaminer brukar delas in i tv grupper: fettlsliga och vattenlsliga. Vitamin A, D, E och K r fettlsliga, vilket betyder att de kan
lagras i kroppen. B- och C-vitaminerna r vattenlsliga och kan
inte lagras. Alla vitaminer r viktiga men p olika stt. Vr kropp
kan inte p egen hand producera tillrckligt med vitaminer s de mste tillfras
via kosten.
Fr bde idrottare och motionrer r
det frmst viktigt att kroppens dagsbehov av
vitaminer tcks. Det nns idrottsmn som
av olika skl begrnsar sitt totala kostintag, exempelvis viktklassidrottare. De kan
d f en brist p vitaminer eftersom trningsdosen r relativt hg medan det totala kostintaget inte tcker kroppens behov.
Fria radikaler och Antioxidanter
Vitaminer och mineraler r ndvndiga bestndsdelar i vrt kostintag. En balanserad kost tcker vrt behov av bde vitaminer och
mineraler. Eftersom de spelar en stor roll i utvinnandet av energi
i kroppen, har de en viktig funktion i samband med fysisk aktivitet.
Fettlsliga Vitaminer
Bra fr:
Finns i:
Synen, huden, slemhinnorna

och tillvxten.
Mjlkprodukter, fet sk, margarin,

ggula, grnkl, paprika, mortter.
Hjlper kroppen ta upp

kalcium och fosfor.
Fet sk, ggula, mjlkprodukter

och margarin. (Bildas ven av kroppen i solen.)
E (Antioxidant)
Skyddar kroppens celler mot

fria radikaler.
Vegetabiliska oljor, spannmlsprodukter, ntter, bnor, persika.
Blodets koagulationsfrmga,
energiomsttningen och fr
lever och muskler.
Spenat, broccoli, brysselkl, lever.

Produceras av dina tarmbakterier.
Omsttning av kolhydrater,
proteiner och fett till energi.
Uppbyggandet av nervsystemet
och rda blodkroppar.
Mjl (mest i fullkornsmjl), brd,

pasta, skinka, lever, rtor, bnor,
havregryn.
C (Antioxidant)
Hjlper kroppen ta upp jrn,

pskyndar srlkning, strker
blodkrl, hud, skelett och tnder.
Skyddar ven mot fria radikaler.
Svarta vinbr, kiwi, citrusfrukter och

andra C-vitaminrika frukter, potatis,
vitkl, rd paprika.
Vattenlsliga Vitaminer
Mineraler
Vrt frrd av mineraler r inte stort men det har stor betydelse
fr kroppens uppbyggnad och funktion. S lnge kostintaget r
balanserat r det ganska ltt att f i sig tillrckligt med mineraler
och de esta behvs endast i mycket sm mngder, s kallade
sprmnen. Kalcium r det mineral som vi r i strst behov av
och ven har strst mngd av i kroppen. Tillsammans med jrn
r kalcium extra viktigt fr idrottare och motionrer.
Fria radikaler (reaktiva oxidanter) fristts genom en kad mnesomsttning vid trning och har en skadlig effekt p cellmembraner och
kroppens proteiner. Antioxidanter bekmpar och motverkar uppkomsten av dessa fria radikaler. Samtidigt r bde fria radikaler och antioxidanter viktiga fr kroppen, eftersom en lagom mngd fria radikaler
stimulerar antioxidanternas funktion och r en frutsttning fr att
terhmtningen ska komma igng.
kosthllning 75
Mineral
Bra fr:
Finns i:
Jrn
Transport av blodets syre ut till

kroppens celler, energiomsttningen.
Ktt, sk, blodpudding, lever,

broccoli, spenat, grnkl.
Kalcium
verfringen av nervimpulser,
muskelkontraktionen,
skelettuppbyggnaden.
Mjlk och mjlkprodukter,

broccoli, spenat,
bladgrnsaker, potatis.
Magnesium,
zink och selen
Energiomsttningen, proteinomsttningen, syretransporten, immunfrsvaret.
Bnor, ntter, frn, ktt, sk,

skaldjur, mjlk.
Vatten r livsviktigt och behvs i hela i kroppen fr att vra celler ska kunna fungera. Vatten reglerar dessutom kroppstemperaturen och transporterar nringsmnen
och slaggprodukter. Dagsbehovet av vtska
beror p kroppens sammansttning (frdelning av fett och muskler) och storlek,
omgivningstemperaturen och hur aktiv
man r.
Vr trstsignalfunktion r begrnsad
och knner du trst r du redan i vtskebrist.
Fr att p bsta stt behlla vtskebalansen
och undvika brist ska du drfr dricka regelbundet s du inte hinner bli trstig.
Vatten
Vtskebrist
Redan vid en frlust som motsvarar tv procent av kroppsmassan leder vtskebrist till era negativa effekter, bland annat frsmrad prestationsfrmga. Kroppen fr dessutom svrare att
transportera bort vrme och reglera kroppstemperaturen. Eftersom blodet till stor del bestr av vtska minskar blodvolymen vid
vtskebrist. Blodet blir mer trgytande och gr att hjrtat mste
jobba hrdare och fr en minskad slagvolym. Blir frlusten av
vtska alltfr stor kan saltbalansen rubbas i sdan utstrckning
att man drabbas av muskelkramp och illamende. D r det viktigt att bde vtske- och saltbalansen terstlls.
Energidrycker
Konsumtionen av energidrycker, framfrallt bland ungdomar, har kat
kraftigt under de senaste ren Energidrycker r mycket sta och innehller i de esta fall koffein eller taurin.
Koffeinhalterna i dryckerna varierar men mngden motsvarar minst en
vanlig kopp bryggkaffe. Stora mngder energidryck kan ge biverkningar
som hjrtklappning, huvudvrk, smnproblem, illamende och diarr.
Koffein r dessutom vtskedrivande och gr det svrare att behlla
vtskebalansen i kroppen.
Taurin produceras av den egna kroppen och nns ven i animaliska
livsmedel. Relativt f studier har gjorts p mnet, men det som misstnks skapa en hlsofara r att taurinet stimulerar hjrtats kontraktilitet,
att det hjer pulsen. Ett normalstort kostintag, med sk- och kttprodukter, ger cirka 120130 mg taurin per dag. En burk energidryck p
250 ml ger cirka 1000 mg, det vill sga tta gnger mer n vad du fr i
dig via vanlig kost.
Kosttillskott r just ett tillskott, inte en ersttning av ngon mltid.

Vi fr generellt i oss allt vi behver genom den ordinarie kosten.
Om man nd vljer att anvnda kosttillskott br man se ver sitt
intag och jmfra det med rekommenderad dagsdos. En del tillskott innehller stora mngder mineraler och vitaminer och anvnds ofta som ett stt att kompensera fr en bristfllig kost. Men
det nns forskning som visar att mineraler och vitaminer inte
har samma hlsosamma effekt i ett kosttillskott som nr de intas
p ett naturligt stt genom till exempel frukt och grnsaker.
Bland kosttillskotten rknas bland annat prestationshjande pro-
Kosttillskott
kosthllning 77
dukter som det sllan nns vetenskaplig forskning kring vad gller faktiska effekter och biverkningar. Var srskilt noggrann om
du kper kostillskott i utlandet eller genom Internet. Det nns
exempel p produkter som r frbjudna i Sverige p grund av
hlsofara men nd r tillgngliga p ntet.
Sammanfattning
BMR r vr grundmnesomsttning som baseras p vikt, lder och kn.
Fr att kontrollera hur mycket energi du behver fr en dags
arbete, stts BMR i relation till en aktivitetsfaktor, en PALfaktor.
Kolhydrater r ett samlingsnamn fr socker, strkelse och
kostbrer.
Hur snabbt eller lngsamt ett livsmedel r beror p hur
snabbt kolhydraterna bryts ner till monosackarider.
Glykemisk Index (GI) r en skala p livsmedel som visar hur
snabbt 50 gram rena kolhydrater hjer blodsockerhalten.
Den Glykemiska belastningen r anpassad efter portionsstorleken.
Intaget av kolhydrater r viktigt bde infr och efter fysisk
aktivitet.
Proteinets uppgifter r att bygga upp, reparera och underhlla celler. Kombinationen av livsmedel r viktig fr proteinintaget.
Det nns mttade, enkel- och eromttade fettsyror. Fett ger
mer energi per gram n kolhydrater och protein tillsammans.
Vitaminer och mineraler assisterar i kroppens funktioner,

till exempel vid energiomsttningen, och r extra viktiga nr
man motionerar eller idrottar.
Drick innan du blir trstig!
Naturliga kllor br alltid ha prioritet i kostintaget och kosttillskott r inte en ersttning av mltider.
Det nns fettlsliga och vattenlsliga vitaminer och de fettlsliga vitaminerna kan lagras i kroppen.
idrottsmedicin 79
Idrottsmedicin
Lindsey Vonn
Lindsey Vonn, den alpina utfrskaren frn USA, har brjat etablera sig som en av de strsta skidkarna genom tiderna.
Vonn har ett stort antal vrldscupsegrar p sin meritlista, trots
sin unga lder. Den frsta kom 2004 och sedan dess har hon
vunnit ytterligare 23 stycken. Dessutom tog hon guld i strtlopp
och brons i Super-G under de Olympiska Spelen 2010 i Vancouver.
Utfrskning r en fartfylld sport som innebr en viss
utsatthet. Ett fall i strtlopp exempelvis, dr karna
ibland kommer upp i ver 100 km/h, kan medfra allt
frn frakturer till rejla bldningar i muskulaturen.
Vonn har likt mnga konkurrenter rkat ut fr
era krascher med skador som fljd.
Att hlla sig frisk r lika betydelsefullt som att tillfriskna efter
skada. Frebyggande tgrder r drfr viktiga fr svl idrottare
som motionrer. De kan best av rtt kost och utrustning, tillrcklig
vila och olika hjlpmedel.
Det nns en mngd olika anledningar till varfr en idrottsutvare skadar sig. Ngra av de vanligaste r:
Trningsvolymen och intensiteten r fr hg i frhllande till
terhmtningen och vilan.
Bristfllig teknik vid utvandet (stegsttning, hoppteknik,
slagteknik med mera).
Kraftig vervikt (leder, ligament och muskler belastas mer).
Felaktig utrustning (gamla skor, ingen hjlm, fr lite klder
etc.).
Miljn (halka, minusgrader, blst).
I fljande kapitel ska vi titta p hur du kan frbereda dig, vad du
br gra om olyckan r framme och hur rehabiliteringen, det vill
sga vgen tillbaka, kan se ut.
Frberedelser infr fysisk aktivitet
Ngra tips och rd om vad man kan gra fr att p bsta stt undvika skador i samband med sport och idrott:
Kontrollera alltid utrustningen, skydd och anlggningen med
avseende p skerheten (slitet golv, lst hngande basketkorgar etc).
Trna inte vid feber, halsont eller nr du knner dig sjuk.
Lr in ett riktigt rrelsemnster och fokusera p mycket
grundtrning.
Anpassa trningen till din niv.
Vrm alltid upp och varva alltid ned.
Flj reglerna rent spel.
Se till att f tillrckligt med smn, mat och dryck.
Nr du utvar ngon form av idrott eller annan fysisk aktivitet

mste du alltid vara vl frberedd. I planeringen br ing enkla
frebyggande skerhetstgrder. Det r ocks viktigt att inte slarva med till synes ganska sm skador, exempelvis skoskav. Brjar
du knna skav r det bst att avbryta aktiviteten fr att inte frvrra det ytterligare. Det nns ven speciella skavsrsplster och
tejp som lindrar.
idrottsmedicin 81
Fler n 70 000 personer skadar sig varje r vid promenader eller

cykling. Ofta nns orsakerna i miljn, man till exempel halkar
eller snubblar ver ett freml. En del av dem kan man sjlv hjlpa
till att frebygga genom att:
Anvnda reexer
Anvnda skor som r anpassade till aktiviteten
Promenera p vnster sida av vgen och endast korsa en vg vid
vergngsstlle
Hlla sig p cykelvgar nr de nns tillgngliga
Anvnda hjlm
Anvnda en sker cykel med fungerande bromsar, dck och kedjeskydd
Vanliga skador i samband med fysisk aktivitet

verbelastningsskador
Yttre faktorer
Inre faktorer
Fr tung belastning eller intensitet

Fr mnga upprepningar
Fr hastiga rrelser
Fr snabb stegring av trningsnivn
Bristande terhmtning
Bristande teknik i utfrandet
Fr ensidig trning
Dlig utrustning
Fr varmt/kallt
Bristande rehabilitering av tidigare skador

Anatomiska felstllningar (till exempel pronation,
skillnad i benlngd)
Nedsatt koordination
Muskelobalans
Nedsatt rrlighet
Ledinstabilitet
vervikt/Undervikt
Skador i ledstrukturer i samband med en verbelastning r ofta

kombinerade med skador ven i muskulaturen. Musklerna som
ska stabilisera leden r slitna efter exempelvis trning med en
fr hg intensitet och sjlva leden fr ta strre delen av belastningen.
Nr du idrottar eller motionerar belastas din kropp. Kroppens

frmga att anpassa sig leder till frbttrad kondition och kad
muskelstyrka (ls mer i kap. 2). Men fr mycket belastning kan
resultera i verbelastningsskador. Av de skador som uppkommer i
samband med fysisk aktivitet berknar man att 5060% sker p
grund av verbelastning.
verbelastningsskador kan uppst av bde yttre och inre faktorer och de drabbar de esta av kroppens vvnader.
supraspinatus
infraspinatus
teres minor
Exempel: Om man hller p med ngon form av kastgren r det ltt att f
problem med axelledens muskulatur
p grund av verbelastning. Den muskulatur som stabiliserar axeln kallas fr
rotatorkuffen och bestr av fyra muskler
som verlappar axelleden (subscapularis,
supraspinatus, infraspinatus, teres minor).
Det gr ont att lyfta armen utt och ibland gr det inte alls. Smrtan knns
oftast p framsidan av axeln och strlar
ut p verarmen utsida. Rehabiliteringsperioden fr axelskador kan bli lng, beroende p omfattningen av skadan.
Stukning
En stukning sker nr ledbanden som stabiliserar en led tjs ut

p grund av en felstllning, ofta kombinerat med yttre belastning
eller vld. Vid kraftiga stukningar kan ledbandet g i snder och
en ruptur (bristning) i ledbandet uppstr. Det stukade omrdet
svullnar och missfrgas p grund av bldningen och ven rrligheten i den skadade leden pverkas.
idrottsmedicin 83
Skador i muskulaturen
Kontusioner (slag) och rupturer (bristningar) i muskulaturen orsakas antingen av yttre vld eller av maximal aktivering med motstnd. De ger intensiv smrta fljt av en svullnad p grund av
bldningen som uppstr i vvnaden. Bldningen kan vara bde
intra- och intermuskulr, vilket har betydelse fr lkningstiden.
Intramuskulr betyder att bldningen uppstr innanfr muskelhinnan (fascian) och den sker vanligtvis vid rupturer/bristningar
men ven vid grvre kontusioner/kraftigare slag. r bldningen
intermuskulr har muskelns bindvv gtt snder och d syns ofta
ett blmrke eller en frgskillnad kring det skadade omrdet.
Muskelbristningar sker ofta i vergngen mellan muskel och
sena. En muskel- eller senskada kan dock frekomma ven i
muskelbuken och i infstningen av muskel eller sena till ben.
Skadan intrffar i den svagaste eller den mest belastade delen. Om
man inte behandlar med en gng svullnar muskeln, vilket leder
till smrta och begrnsad rrlighet. Inom idrotten kallas denna
skada fr en lrkaka.
Luxationer
Luxation betyder urledvridning, och intrffar
oftast p grund av kraftig felstllning, yttre vld
eller medfdda verrrliga leder. Vid allvarliga
luxationer kan ledbanden som verlappar leden brista. Fingerluxationer r vanliga inom
olika typer av bollspel. Samtliga ngrar kan g
ur led men vanligtvis r det lillngret eller tummen som drabbas. En luxation ger en synlig felstllning och leder till svullnad och smrta med
minskad rrlighet som fljd.
En fraktur r det samma som ett benbrott. Den

uppstr oftast vid yttre vld men kan ven intrffa vid felstllningar i samband med belastning. Det blir d bristningar i benvvnaden och skelettdelar kommer ur sitt lge. Frakturer kan drabba alla ben i kroppen men r
vanligast i ben och armar. De kan ocks vara av olika grad. Ett ben
kan till exempel g rakt av, snett av eller splittras.
Vid upprepad felaktig trning med till exempel fr hg belastning, fr hgt tempo eller dliga skor p hrt underlag kan det
Frakturer
uppst stressfrakturer. Musklerna intill frakturen trttas d ut och

den sttdmpande funktionen avtar. Det leder till att benvvnaden direkt fr ta emot belastningen och sm sprickor kan uppst. Stressfrakturer frekommer framfr allt i underbenet och i
foten. Smrtorna kan komma snabbt under trning och avta vid
vila, men terkommer vid belastning. Omrdet mste d avlastas,
exempelvis med kryckor. Ett alternativ till ordinarie trningen r
bassngtrning eftersom den utesluter sttar.
Hjrnskakning
Hjrnskakning uppstr vid vld mot huvudet och kan leda till
medvetslshet. Ngra av symptomen r yrsel, balansproblem,
koncentrationssvrigheter och illamende. Fr det mesta blir
man helt terstlld efter ngot dygn, men i vissa fall kan komplikationer drja kvar under en varierande tid. Om man misstnker att ngon drabbats av en hjrnskakning ska man ska vrd
direkt.
Infektioner
Infektioner orsakas i regel av virus eller bakterier. En vanlig
frkylning beror till exempel p ett virus som drabbar de vre
luftvgarna. En sdan infektion lker oftast ut av sig sjlv men
kan i samband med fysisk aktivitet innebra vissa risker. Den
kan sprida sig till bronker och lungor och i vrsta fall frorsaka
hjrtmuskelinammation som r ett allvarligt sjukdomstillstnd.
Frkylningsvirus underlttar dessutom fr bakterier att f fste,
vilket r anledningen till att man i en del fall kan drabbas av bihleinammation, roninammation eller lunginammation. Vid
de frsta symtomen p infektion sjukdomsknsla, irritation
i halsen r den generella rekommendationen drfr att avst
frn kraftigare fysisk anstrngning i avvaktan p infektionens
fortsatta utveckling.
Astma r i regel ett kroniskt tillstnd som innebr att de nedre

luftvgarna drabbas av en inammation i luftrren. Luften fr d
svrt att passera till och frn lungorna vilket kan leda till andnd,
hosta och upprepade infektioner. Tillstndet kan vara rftligt
men ven orsakas av allergier, infektioner eller skadliga mnen
i miljn. Har man astma r de inammerade luftrren knsliga
fr till exempel rk, damm och avgaser. Luftrren blir irritera-
Astma
idrottsmedicin 85
de och drar ihop sig, slemhinnan svullnar och det bildas slem.
Har man astma kan fysisk anstrngning ge besvr, framfr allt
om astman r otillrckligt behandlad. Trots det r det viktigt att
man inte undviker trning och motion eftersom en god kondition underlttar hanteringen av astman. Med en bra kondition r
det dessutom lttare att knna om astmabesvr r p gng vilket
gr att man kan medicinera i god tid. Fr att kunna genomfra
fysiskt anstrngande aktiviteter r det viktigt att ha en bra behandling och god kontroll p astman. Dessutom r det viktigt att
vrma upp lnge och noggrant.
Akut omhndertagande
Nr kroppens mjukdelar muskler, bindvv, brosk, fettvv skadas uppstr en bldning och en svullnad, som ger smrta i det
skadade omrdet. Det r viktigt att brja behandla skadan s fort
som mjligt bde fr att den ska lka bttre och fr att minska
smrtan.
Kompression
Hglge
Vila
Lgg ett tryckfrband p det

skadade omrdet. Se till att
det sitter tillrckligt hrt och
lt det vara kvar i cirka 20
minuter. Lgg drefter ett
nytt frband med ett ltttare tryck och behll det p
i ytterligare 20 minuter.
Frstt det skadade omrdet

i hglge. Se till att det inte
blir alltfr hgt cirkulationen i det skadade omrdet
fr inte minska fr mycket.
Avbryt alltid aktivitet om du

misstnker skada i muskel
eller i led. Fortsatt aktivitet
direkt kan frvrra skadan.
I ett korrekt omhndertagande ingr
Kompressionsfrbandet anvnds fr att motverka vtskeansamling i anslutning till skadad

vvnad. Fr att effekten ska bli s bra som mjlig br tryckfrbandet lggas p inom 30 sekunder frn det skadan uppstod. Lt inte det frsta
tryckfrbandet sitta p fr lnge. Det kan ge
kad smrta och inverka negativt p lkningen.
Om leden r svullen kan hglge bidra till att
svullnaden minskar, speciellt i samband med
lttare muskelaktiveringar. Avbryt aktiviteten
genast om du skadar dig men vila inte alltfr
lnge. De esta skador lker bttre med rrelseoch belastningstrning. ven om skadan
hindrar dig frn att utva din sport kan ofta en
alternativ form av trning bedrivas.
Kyla
Man ser ofta att kyla anvnds vid akuta omhndertaganden. Kyla har
ingen pverkan p lkningen men har en smrtlindrande effekt. Det
r vanligt att kyla anvnds fr att kunna fortstta med sin aktivitet,
speciellt under tvling eller match, i form av kylspray. Kylan fr d ner
smrtnivn och utvaren ignorerar kroppens signaler. Den fortsatta
aktiviteten kan d frvrra skadan.
Bde nr man motionerar och idrottar r det viktigt att ha ett bra
rehabiliteringsprogram om man rkar ut fr en skada. Slarvar
man med rehabiliteringen kan det leda till muskelfrtvining och
svaghet, vilket i sin tur kan frvrra skadan. Inaktivitet till fljd av
en skada ger frsmring av styrka, rrlighet, uthllighet, kondition
och pverkar dessutom koordinationen. En rehabiliteringsperiod
bestr av en akut fas, en uppbyggnadsfas och en tergng till ordinarie fysisk aktivitet. Faserna verlappar ofta varandra och antalet
dagar i de respektive faserna r inte exakta. Lyssna p kroppens
signaler och stressa inte med att ka belastningen i form av vikt
och vningar.
Rehabilitering av skador
idrottsmedicin 87
Den akuta fasen

Rehabilitering brjar med ett korrekt akut omhndertagande fr
att se till att skadan inte frvrras. Beroende p skadans omfattning kan den akuta fasen vara mellan 2 till 7 dagar. Det viktigaste i den hr fasen r att ka cirkulationen i det skadade omrdet,
eftersom den kar nringstillfrseln och fristtningen av kroppens egna smrtstillande mnen (till exempel endorner). En
bra trning i det hr skedet brukar vara bassngtrning.
Cirkulationstrningen br starta s fort som mjligt och utfras era

gnger om dagen. En bra vning r att ligga ner, knipa och strcka kraftigt med trna i ett jmnt tempo. Upprepa 2040 gnger. Vxla mellan
att strcka och bja i fotleden med ett lika stort antal upprepningar.
Jmfr din rrlighet och trtthetsknsla med din friska fot. Frsk ven
att st upp och frsiktigt lgga vikten p den skadade foten.
Fotledsskada akut fas
Uppbyggnadsfasen
Nr de skadade vvnaderna lker och blir starkare ska belastningen gradvis ka. Valet av vningar r viktigt i denna uppbyggnadsfas
d fokus ligger p att terf full rrlighet i det skadade omrdet.
I takt med att smrtan minskar ska belastningen ka. En tillrckligt hg muskelspnning r den viktigaste frutsttningen fr att
en muskel skall n sin ursprungliga styrka. Uppbyggnadsfasen
kan vara mellan 3 till 14 dagar, beroende p skadans omfattning.
Belastningen ska ka gradvis.

Stretchning br ing, frmst av vadmuskeln, fr att frhindra stelhet.
De stabiliserande musklerna kring
fotleden behver strkas och ett bra
redskap r balansplattan. St till en
brjan med bda ftterna p brdan
och hll balansen. Frsk sedan st
p ett ben i taget, frst med std av
hnderna mot en vgg och sedan
fritt. ven thvningar, dr man gr
upp och ned p t med 1530 repetitioner, r bra. ka belastningen
genom att gra vningen p en
fot i taget. Under senare delen av
uppbyggnadsfasen kan man ven
brja med lttare promenader eller
cykelturer.
Fotledsskada uppbyggnadsfas
idrottsmedicin 89
Efter uppbyggnadsfasen r det viktigt r lgga fokus p koordination, styrka och uthllighet. vningarna ska bli mer grenspecika och likna den idrott eller motion som man ska tervnda till.
tergngen mste ske noggrant och med en stor kroppsmedvetenhet,
annars r risken stor att skadan sls upp igen.
tergng till ordinarie fysisk aktivitet
Fotledsskada tergngsfas
I den hr fasen kan ett fotledsstd vara till stor hjlp. vningarna ska
bli mer grenspecika och innan fotleden r tillrckligt stabil, r det bra
med extra std. Fotbollsspelare, exempelvis, deltar ofta i de ordinarie
aktiviteterna men med en lgre intensitet. En annan bra aktivitet fr
att terf stabiliteten i fotleden r lpning, dr man ltt kan kontrollera
intensitet och belastning.
Hjlpmedel
I tergngsfasen kan det ibland knnas obehagligt nr vningarna blir mer lika den ordinarie aktiviteten. Vid sporter dr man
har motstndare, exempelvis fotboll, r det svrare att kontrollera
sitt rrelsemnster och hur det skadade omrdet belastas. I det
lget r det situationen som styr intensiteten och belastningen
och bristen p kontroll kan skapa obehag. Det nns ett stort antal
hjlpmedel som dels ger std p olika stt och dels motverkar det
eventuella obehaget som kan uppst.
Fotledsstd
Efter en stukning kan fotleden knnas instabil, trots rehabilitering. Ett fotledsstd r till stor hjlp nr man ska terg till sin
ordinarie aktivitet. Stdet assisterar den kringliggande muskulaturen genom att hlla leden stabil.
Tejp
Tejp anvnds frmst fr att stabilisera svaga eller skadade leder.
Tejpen r inte elastisk utan drar i huden nr leden hamnar i ett
skadligt lge, och skapar en reex som rtar upp leden. Tejpen r
vanligt frekommande hos de esta idrottsutvare.
Kinesiologisk tejp
Den hr sortens tejp r elastisk och speciellt tillverkad fr muskelvrk, muskelspnningar och stukningar. Tejpen ger en kad
cirkulation och hjlper ven den kringliggande muskulaturen att
hlla leden stabil.
Vrmeskydd
Ett vrmeskydd ger kad blodcirkulation. Den frhjda muskeltemperaturen minskar risken fr verbelastningar, eftersom
muskeln hller sig elastisk.
idrottsmedicin 91
Sammanfattning
Bristfllig teknik och sliten utrustning r ngra orsaker till att
skador uppstr i samband med idrott och motion.
Frberedelser r en viktig del fr att undvika idrottsskador.
Kontrollera din utrustning och vrm alltid upp innan aktivitet.
verbelastningsskador kan orsakas av bde inre faktorer,
som till exempel en obalans i muskelstyrka, och yttre faktorer
i form av ensidig trning och fr tung belastning.
Nr skadan r framme r det akuta omhndertagandet en
viktig del fr att underltta lkningsprocessen.
Vid ett akut omhndertagande ingr kompression, hglge
och vila.
Vid rehabilitering av skador ingr en akut fas, uppbyggnadsfas samt tergng till ordinarie fysisk aktivitet.
Det nns hjlpmedel, till exempel fotledsstd och kinesiologisk tejp, som kan anvndas fr att underltta frmst i tergngsfasen.
nr tanke, kropp
och milj samverkar
Kroppen som ett kvitto p vra knslor

1967 kom en olycklig kvinna och vdjade om hjlp vid Baltimore City Hospital. Det var ett par dagar innan hon skulle
fylla tjugotre r. Hon och tv andra ickor hade hjlpts till
vrlden av samma barnmorska i Okefenokee Swamp en fredag den trettonde. Barnmorskan, som var anhngare av en
voodookult, frbannade all de tre nyfdda, sade att den ena
skulle d innan hon fyllde sexton, den andra innan hon fyllde
tjugoett och den tredje innan hon fyllde tjugotre. Den frsta
Ergonomi
ergonomi 93
omkom i en bilolycka nr hon var femton. Den andra vdaskts

till dds kvllen innan hon skulle fylla tjugoett. Nu vntade den
tredje med skrck p sin egen dd. P sjukhuset var man ngot
skeptisk men tog in henne fr observation. Fljande morgon, tv
dagar fre tjugotrersdagen, ptrffades ickan dd i sin sjukhussng fysisk orsak oknd.
Berttelsen r inte phittad utan en faktisk hndelse. Man kunde

inte nna ngra fysiska fel p kvinnan som var fullt frisk. Man
drog slutsatsen att det helt enkelt var rdslan som avslutade hennes liv. Hennes vertygelse och skrck infr dden pverkade
hennes biologiska funktioner i sdan utstrckning att hon dog.
Kvinnan i den inledande berttelsen r ett extremt exempel p

tankens effekter p kroppen och man frgar sig: r det verkligen
mjligt? r vra tankar och knslor s starka att de kan pverka
vr kropp till att sluta fungera? I fljande kapitel kommer vi att
titta p hur knslor och tankar styr kroppen och vikten av att
anpassa miljn efter vra egna frutsttningar. Varje dag gr vi
till skolan eller arbetet och utstts fr miljer som pverkar vr
kropp och vrt sinnestillstnd. Vilka effekter har dessa miljer
hur kan vi anpassa dem och oss sjlva?
Ergonomi lran om anpassning av arbete och milj till mnniskans

behov och frutsttningar.
Samspelet mellan kropp och tanke
En vanlig liknelse fr kopplingen mellan tanke och kropp r ryttare och hst. Beroende p hur ryttaren (tanken) beter sig svarar
hsten (kroppen) p olika stt. En lugn, sker och bestmd ryttare utgr tillsammans med hsten en funktionell enhet. En osker och villrdig ryttare kan dremot tappa kontroll ver hsten
som fr svrt att flja. Nr vi till exempel r stressade eller knner
oro kan vi f svrt att sova trots att vi vet att vi behver det. Allts,
hsten gr inte som ryttaren vill.
I arbete och skola, som r en stor del av vr livsmilj, r just
stress ett vanligt frekommande sinnestillstnd. Alla har ngon
gng upplevt stress, men vad r det egentligen?
Vr kropp reagerar p det vi tnker och blir ett slags kvitto p vra
tankar. En vanlig freteelse som hr till vardagen r nervositet.
Oavsett om du ska tala infr en grupp, g p dejt, kra upp fr
krkort eller spela en viktig match kan nervositeten p olika stt
ta tag i din kropp. Munnen blir torr, knna knns svaga, aptiten kanske frsvinner och ibland mr du till och med illa. Allts,
kroppsliga reaktioner p ngot du upplever i tanken. Ngot annat
som kan ha samma symptom r en frlskelse som dessutom
kan ge kroppen energi p ett stt som inte ngon vitaminkur eller energidryck i vrlden kan mta sig med.
ergonomi 95
Stress
Stress uppstr i samspelet mellan individen och omgivningen.
De saker som stressar oss, till exempel att hinna i tid till bussen eller oron ver att frsova sig, kallas fr stressorer. Vi brjar
med att titta p olika typer av stressorer. Drefter gr vi igenom
interaktionen mellan sinnet och kroppen, kroppens reaktioner
p stressorer och p vilket stt stress pverkar vr psykiska och
fysiska hlsa.
Stressorer kan ta olika form och uttryck och r dessutom individuella. Ngra kanske blir stressade av att vara sena till bussen, andra inte. Vissa tycker att springa ett motionslopp p tid
r stressande, andra tycker det r roligt och utmanande. Oavsett
hur stressorerna ser ut har de gemensamt att de alla stller krav
p oss, vi mste p ngot stt anpassa oss. Den upplevda stressen
blir strre ju hgre kraven r i frhllande till vr frmga. Om
du till exempel ska skriva ett prov som du r vl frberedd infr
r du frmodligen inte lika stressad som den som knner sig
osker och ofrberedd.
Stressorer
Kroppens reaktioner p stress

Hur vi reagerar p en situtation beror p hur vi uppfattar den. Upplever vi situationen som stressande
aktiverar kroppen ett alarmsystem, en stressreaktion.
Stressreaktionen r en urldrig, evolutionr respons
p fara med syfte att mobilisera kroppens resurser.
Reaktionen baseras p ett kamp- eller yktbeteende,
det vill sga tv stt att hantera hotfulla situationer:
antingen genom att y eller att stanna kvar och slss.
Stresspslaget var livsavgrande i en tid d hotbilden
sg annorlunda ut jmfrt med idag och stressorerna var annorlunda. Idag lever vi i en annan vrld och
attacker av vilda djur r vanligtvis inget vi behver
oroa oss fr. Men trots att stressorerna r annorlunda
idag r reaktionen densamma.
Vad hnder i kroppen?

Nr vi utstts fr stress frsker kroppen och hjrnan terstlla
en obalans mellan omgivningens krav och kroppens resurser.
Hjrnan skickar signaler till kroppen via det autonoma nervsystemet som styr andningen, hjrtslagen, blodtrycket och matsmltningen. Det autonoma nervsystemet delas upp i det sympatiska
och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet
kar pulsen, blodtrycket och andningen, vi fr mer blod till musklerna vilket ger oss energi. Det parasympatiska nervsystemet gr
det motsatta, allts det minskar kroppens aktivitet s att vi kan
vila och terhmta oss. De bda systemens aktivitet avgr kroppens anspnning det vill sga kroppens aktivitet. Systemen r avgrande fr vr hantering av stress men ocks fr vr vardagliga
aktivitet och terhmtning. Nr dessa system hamnar i obalans
fr stressen ohlsosamma fljder.
ergonomi 97
Stressreaktioner
Det sympatiska
nervsystemet aktiveras
Andningen blir ytligare

och kar i frekvens
kad blodtillfrsel och

muskelanspnning
Hjrtat kar sin

slagfrekvens
I binjurarna utsndras
stresshormonerna
kortisol, adrenalin
och noradrenalin
Blodtrycket kar och
blodet omdirigeras till
skelettmuskulaturen
Balans mellan krav och resurser
Resurser
Krav
Stress r en ndvndig del av livet men kan samtidigt innebra

frslitningar. Lyckas vi inte balansera kroppens resurser efter
omgivningens krav kan stressen bli skadlig.
Stress pverkar era delar av kroppen och reaktionen r individuell. Till exempel kan man:
f smnproblem
knna stor trtthet som inte gr att vila bort
knna sig rastls, ha svrt att koppla av och varva ned
knna sig irriterad, olustig, orolig, rdd eller ledsen
f ngest
f smre minne och f svrt att koncentrera sig
f hjrtklappning, hgt blodtryck eller knna att det r svrt
att andas ordentligt
f problem med magen, till exempel magkatarr eller frstoppning
f huvudvrk eller knna sig stel och f ont i kroppen
f utslag eller eksem
bli verknslig fr ljud, ljus och lukter.
Negativ stress
Nr vi fr en stressreaktion aktiveras det sympatiska nervsystemet och vi fr en fysisk uppvarvning. Lngvariga eller ofta upprepade stresspslag med begrnsad tid fr terhmtning innebr
att kroppen stndigt ligger p hgvarv och har en hg anspnning. Det autonoma nervssytemet hamnar i obalans och lgger
grunden till stressrelaterad ohlsa. Hur skadlig stressen r, r
till viss del tidsberoende och i vrsta fall kan lngvarig stress bli
kronisk, det vill sga ett permanent sinnestillstnd. Efter den frsta alarmreaktionen gr stresspslaget ver i en motstndsfas. I
denna fas fortstter kroppen att producera stresshormoner som
hller den kvar i ett anspnt lge. Motstndsfasen kan vara en
lngre tid men till sist tar kroppens resurser slut. Nr det sker
hamnar kroppen i en utmattningsfas, som gr att vi kan reagera
med uppgivenhet, kad smrtknslighet och frsvagat immunfrsvar med stressrelaterade sjukdomstillstnd. Ges inte kroppen tid fr terhmtning och vila kan situationen frvrras och
man kan drabbas av allvarliga tillstnd som hjrt-krlsjukdomar,
magsr och typ 2-diabetes.
ergonomi 99
Positiv stress
Men r all stress negativ? Svaret r att det helt enkelt beror p.
Stressreaktionen r som sagt naturlig och ett viktigt redskap d
vi stlls infr utmaningar, den hller oss alerta. En viss niv av
anspnning i kroppen r ndvndig fr att vi ska kunna prestera
och vara aktiva. S lnge vi har resurser och mjlighet att kontrollera en stressig situation kan man tala om positiv stress. Ett
exempel kan vara infr en dejt. Knner man sig osker och har
dligt sjlvfrtroende kan dejten ven vara en klla till negativ
stress. Positiv stress handlar allts om huruvida man har resurser att klara en situation. Dessutom r tid fr terhmtning en
frutsttning, annars kan ven positiv stress vara skadlig.
Smn
Smnen spelar en viktig roll fr vr hlsa och vi spenderar cirka

en tredjedel av vrt liv sovandes. Smnen behvs fr att vi ska
kunna terhmta oss och bearbeta intryck. Den hjlper kroppen
att hlla sig frisk och forskning har ven visat att smn delvis kan
reglera aptiten vilket i sin tur motverkar vervikt. Smnbehovet
r i viss utstrckning individuellt. Yngre mnniskor behver mer
smn n ldre men behovet ligger mellan sex och nio timmar per
natt. Hur mycket smn du behver beror ocks p hur effektiv
smnen r vilket i sin tur bestms av nr p dygnet du sover samt
hur lnge du varit vaken. Det r ven lttare att sova enligt den
biologiska klockan det vill sga p natten. Frlorad smn tas igen
nstkommande natt genom kad kvalitet, inte kad tid.
Smnstrning
Vi har skert alla vid ngot tillflle haft svrt att sova. Det kan nnas era orsaker till smnstrning men en vanlig orsak r stress.
Krav frn omgivningen som utgr ett orosmoment kan till exempel hlla oss vakna lngt in p natten. Smnproblem kan ge
en smre koncentrations- och inlrningsfrmga och har en generell negativ inverkan p vr hlsa. Historiskt sett har kvinnor
varit drabbade av smnstrningar i strre utstrckning n mn.
P senare r har dock en ny grupp blivit allt mer drabbade: dataspelande unga mn. Anledningen r ett beteendemnster som
str dygnsrytmen. Man spelar helt enkelt dataspel nattetid och
tvingas ta igen delar av smnen p dagtid och fr d en smre
smnkvalitet.
Skaffa bra frutsttningar fr god smn:

G inte och lgg dig utan att vara smnig.
Se till att varva ned en till tv timmar innan du lgger dig. Det r
viktigt att vara avspnd och lugn d man ska sova.
Frsk att ta itu med stress och problem fre snggendet. Att ligga
och lta problem gr det svrare att varva ned.
Undvik kaffe, te, lsk eller energidryck sex timmar innan du lgger
dig. Dryckerna gr det svrare att g ned i varv.
Ha det mrkt, svalt och tyst i rummet och anvnd en bra sng.
Undvik att arbeta eller titta p tv i sngen.
Ha regelbundna tider fr nr du lgger dig respektive
stiger upp.
Om du inte kan sova g upp och gr ngot annat tills du blir smnig. Tnd helst inte lampan.
Undvik alltfr lnga tupplurar under dagen.
Motionera regelbundet.
Se till att f mycket ljus under dagen, speciellt p morgonen.
ergonomi 101
Arbets- och studiemilj

Vi spenderar en stor del av vr tid p arbetet eller i skolan. Miljn p bgge stllena har frndrats mycket de senaste ren, inte
minst med datorteknikens intg. Med den nya tekniken fljer nya
mjligheter men ocks det grnslsa arbetet. Globala kommunikationssystem gr att vi benner oss i ett 24-timmarssamhlle
dr grnsen mellan arbete och fritid mer eller mindre suddats
ut. I vr hantering av detta samt i andra arbets- och skolrelaterade situationer spelar kraven som stlls p oss en stor roll. Och
framfrallt i vilken utstrckning vi har mjlighet att mta dessa
krav. Vi kommer i fljande avsnitt frst att titta p arbets- och studiemiljn ut ett psykologiskt perspektiv och drefter ur ett fysiskt
perspektiv.
Den psykologiska miljn
Krav och kontroll

Vi upplever alla vid olika tillfllen krav som stlls p oss. Det kan
handla om allt frn prov och inlmningsuppgifter till att passa
in i olika grupper. Faktum r att underskningar har visat att de
strsta bidragande faktorerna till upplevelsen av stress i skolan
r de egna kraven p sig sjlv, lxor och betyg. Nr man upplever
att man inte rcker till eller inte hinner med kan man knna sig
stressad. Krav r oftast bra och hjlper oss att utvecklas, men de
kan frvandlas till stressorer nr de blir fr stora och orimliga.
Samtidigt kan brist p eller fr lgt stllda krav ocks vara stressande. De gr att vi blir uttrkade och understimulerade och vr
utveckling stagnerar.
Kontroll innebr det inytande man har ver en situation. En
situation kan till exempel vara en lrare som stter orttvisa betyg. Oavsett hur bra du som elev presterar fr du inte det betyg du
frtjnar. Bristen p kontroll i en sdan situation r en klla till
stress. ven mindre saker som vi inte kan pverka, exempelvis
problem med datorn eller frseningar i traken, stressar oss.
Tre faktorer som har visat sig spela en srskild roll fr vr hlsa i
livet, och inte minst i skolan och arbetet, r i vilken utstrckning
vi knner krav, kontroll och socialt std i olika situationer.
I modellen nedan kan du se hur relationen mellan krav och

kontroll ser ut. Den ger en verblick ver vilken pverkan olika
situationer har p oss. Beroende p var man benner sig i modellen har det olika effekter p hur vi mr. Den optimala situationen
r rutan lngst upp till hger d vi r i en utmanande milj som
vi kontrollerar och dr vi kan utvecklas efter den egna frmgan.
Hg kontroll och lga krav

Avspnd milj
Hg kontroll och hga krav

Aktiv milj
Lga krav men hg kontroll

innebr att det finns mjlighet
att hantera de krav som stlls.
Dock kan de lga kraven innebra understimulans.
Den hga kontrollen innebr

att resurser finns fr att hantera de hga kraven vilket ger
en utmanande och utvecklande milj.
Lg kontroll och lga krav

Passiv milj
Lg kontroll och hga krav

Anspnd milj
Den lga krav/kontrollgraden

innebr att individen blir passiv
och understimulerad. Man
knner sig uttrkad och kan inte
pverka situationen.
Brist p den kontroll som r

ndvndig fr att hantera de
upplevda kraven blir bde pressande och stressande.
Socialt std
Att ha ett socialt std innebr att man har mnniskor i sin nrhet
som man litar p, som ger uppbackning och uppmuntran. Nr
vi utstts fr pfrestningar spelar det sociala stdet en viktig roll.
Att till exempel inte f tillrckligt std av sin chef eller lrare kan
vara en stressor. Goda relationer till kamrater och familj kar frmgan att hantera stressorer. ven std frn personer som vi str
i beroendestllning till r viktigt fr vr stresshantering.
Psykosocial milj
De olika sociala relationer vi har spelar en stor roll fr hur vi uppfattar oss sjlva och hur vi mr. Den psykosociala miljn innebr
relationer mellan olika grupper och mnniskor och utgr en betydande del av vr arbets- och studiemilj. Bra relationer bygger
p en msesidigt positiv instllning och en god kommunikation,
ergonomi 103
vilket r viktigt fr att vi ska kunna samverka i vardagen. I skolan

utgrs sociala relationer av klasskamrater och lrare, p arbetsplatsen utav kolleger och chefer. Sociala ntverk som frekommer p Internet bygger ocks p relationer och r sledes en del
av vr psykosociala milj.
Mobbning
Konikter och motsttningar som sker p
lika villkor behver allts inte alltid vara
ngot negativt. Dremot hnder det ibland
att konikter sker i en obalans, med ojmnt
styrkefrhllande. D har den ena parten
svrt att frsvara sig mot den eller de som
angriper och i vissa fall kan det leda till
mobbning. Mobbning innebr att ngon eller ngra, vid upprepade tillfllen och ver
tid, utstter en person fr krnkande handlingar fysiskt eller psykiskt. Mobbning nns
verallt i vrt samhlle, bde bland barn och
vuxna, i skolan, p arbetsplatsen och p fritiden. Under senare tid har dessutom en ny
form av mobbning vuxit fram, ntmobbning.
Eftersom krnkningar kan pg stndigt
genom sms eller internetsajter innebr den
Konikter
Ibland uppstr motsttningar i vra psykosociala miljer. Alla
har vi vl ngon gng varit osams med en vn, ett syskon eller
oense med klasskamraterna om hur ett grupparbete ska genomfras. Konikter kan till exempel uppst nr sikter gr isr eller
om vi upplever att ngon som vi r beroende av utgr ett hinder.
Fr en del kan det knnas obehagligt, ngot som man helst vill
undvika. Men konikter r en naturlig del i vr tillvaro och beroende p hur de hanteras behver de inte alltid vara negativa. En
grundfrutsttning fr att lsa en konikt r att alla inblandade
parter faktiskt r intresserade av en lsning och kan samtala om
det. Fr att fra konstruktiva samtal krvs att man inser att problemet r gemensamt och att det nns en balans mellan talande
och lyssnande. Mlet fr samtalet br vara
att undvika en vinnafrlora-lsning och
istllet n enighet i frgan.
typen av mobbning att den utsatte inte fr ngon fristad, inte ens
i hemmet. r du utsatt fr mobbning eller knner till ngon som
r det, vnta inte! Prata med ngon som du har frtroende fr.
Om du inte knner ngon i din nrhet nns det stdorganisationer. Alla har rtt att knna sig trygga och att ha kompisar att dela
saker med!
Den fysiska miljn

Vi har hittills tittat p psykologiska faktorer i arbets- och studiemiljn och vilka effekter de har p oss och kroppens anspnning.
Lt oss nu titta nrmare p den fysiska omgivningen och dess
pverkan p vr kropp.
Levator scapulae r en av nackens muskler som hjer skuldra och axel.

Vid skrivbordsarbete kan armen och axeln hamna i frhjt och ensidigt lge vilket kan leda till verbelastning av muskeln. Muskelvrk
uppstr d den spnda muskulaturen stryper blodkrl och hmmar
blodtillfrseln. Det innebr i sin tur att mjlksyra ansamlas och efter
tillrckligt lng tid kan kroniska inflammationer uppst.
Fr att undvika denna typ av
belastningsskada r variation
och omvxling viktigt eftersom blod och syre d lttare
kan strmma igenom och
mjlksyran skljas bort.
Belastningsergonomi
Vra arbetsstllningar och arbetsrrelser r avgrande fr hur
den fysiska miljn belastar vr kropp. Kroppen r gjord fr att
arbeta och den mr bra av det, s lnge frutsttningarna r goda.
Frutsttningarna avgrs av hur tungt, hur ofta och hur lnge en belastning sker. Ingen arbetsstllning r bra om man utstts fr den
alltfr ofta och utan vila. Ensidig och upprepad belastning kan
f skadliga fljder och leda till verbelastning och muskelvrk.
Belastningen behver inte vara srskilt tung, den egna kroppsdelens tyngd r fullt tillrcklig fr att verbelastning ska uppst.
ergonomi 105
Kom ihg att vila, mikropauser r ett viktigt medel fr att undvika
verbelastningar.
Enstaka hga belastningar som tunga lyft kan ocks innebra
en skaderisk. Den risken kan dock minskas om man tar hnsyn
till ngra biomekaniska faktorer, allts kroppens mekaniska frutsttningar. Vid all belastning bildas en hvstngseffekt mellan
den led som utgr rrelsen, rotationscentrum, och belastningens
centrum. Ju strre avstndet r, desto strre blir hvstngseffekten och belastningen. Att till exempel lyfta en liter mjlk (belastningens centrum) blir tyngre nr armen r utstrckt t sidan och
mjlken r lngt frn axelleden (rotationscentrum), eller hur?
Fr att minska hvstngseffekten p fremlet som ska lyftas ska
det hllas s nra kroppen och rotationscentrum som mjligt.
hvstng
rotationscentrum
belastningens centrum
Disktryck
Att lyfta tungt kan vara srskilt anstrngande fr ryggen
och lyfter man dessutom fel kan det vara direkt skadligt.
Varfr? Lt oss titta nrmre p ryggens struktur.
Ryggraden bestr av 24 stycken kotor (ej inrknat kors- och

svansben) och mellan varje kota nns en broskskiva, en s
kallad ryggdisk. Diskarna har en avgrande roll fr ryggens
rrlighet. Eftersom de r fyllda av en gelliknande vtska
har diskarna ocks en sttdmpande funktion. Nr vi str,
gr och sitter utstts diskarna fr ett tryck av kroppsvikten. S lnge ryggen fljer sin naturliga kurvatur, det vill
sga ryggen r rak, vilar varje kota ver nstkommande
kota och disktrycket r jmnt frdelat. Dremot, vid till exempel dliga lyft, nr ryggen bjs eller vrids, klms diskarna av ovan- och underliggande kotor och disktrycket blir
ojmnt. Ojmnt disktryck kan leda till diskbrk. Principen
fr ojmnt disktryck gller inte enbart vid lyft. Ryggraden
utstts fr tryck ven nr vi sitter och str och drfr r en
god hllning avgrande fr att hlla ryggraden frisk.
ergonomi 107
DISKBRCK
Fr hgt och ojmnt frdelat disktryck kan
leda till att disken gr snder. D lcker
vtska frn disken ut som kan trycka mot
nervrtterna och ge kraftig ryggsmrta.
Ljud, ljus och luft

Fr att vi ska kunna arbeta och m bra r det viktigt att platsen
vi benner oss p har en behaglig rumstemperatur, r ordentligt
upplyst och har en lg ljudniv. En lagom rumstemperatur fr
stillasittande inomhusarbete br ligga mellan 2024 grader. Vr
arbetsfrmga pverkas kraftigt redan vid ngra f graders vereller undertemperatur. Lokalen br dessutom vara vl ventilerad
eftersom det skapar ett jmnt och bra inomhusklimat.
Belysningen spelar ocks en viktig roll. En dligt upplyst lokal
kar anstrngningen fr gonen vilket kan leda till huvudvrk
och gonbesvr. Ljus pverkar ven halten av smnhormonet
melatonin i kroppen. Nr vi benner oss i dligt upplysta lokaler som dessutom saknar dagsljus stiger halten melatonin och vi
knner oss trtta. En bra regel r att synobjektet, i vanliga fall en
datorskrm eller en bok, ska vara bst belyst.
Upplevelsen av ljud r individuell och kan dessutom skifta
beroende p vad man gr. Vissa ljud, exempelvis musik, kan vara
nskvrda vid ett tillflle men strande vid ett annat. Icke nskvrda ljud kallas buller och kan vara allt frn tung trak till ett
fnster som slr nr man ska somna. Buller med hg ljudniv
kan f skadliga effekter. Man kan drabbas av hrselnedsttning,
ljudknslighet och i vissa fall permanenta ronsusningar, tinnitus. Lga ljud som till exempel en kt kan ocks pverka oss
genom att stra vr koncentration och ge upphov till trtthet.
ergonomi 109
I nrheten av startande jetplan
140 dB
Smrtgrns
120 dB
Rockkonsert
110 dB
Hrtrskel
60 dB
0 dB
Samtal
Vem br ansvaret?
Det r arbetsgivaren som har huvudansvaret fr miljn p arbetsplatsen. Och i skolan r det oftast rektorn som ska se till att
miljn fr lrare och elever r bra. Enligt arbetsmiljlagen ska
arbetsgivaren vidta alla tgrder som behvs fr att frebygga att
arbetstagare utstts fr ohlsa eller olycksfall. Dessutom ansvarar arbetsgivaren fr att arbetstagaren fr en god uppfattning om
de frhllanden och eventuella risker som ett arbete kan innebra.
Spnningsreglering
Anspnning
ven om arbetsplatsen r anpassad efter dina behov hr det
till vardagen att kroppen utstts fr pfrestningar, till exempel
psykologiska och fysiska krav frn omgivningen. Alla krav och
miljer som vi utstts fr pverkar kroppens anspnning, det vill
sga kroppens aktivitetsniv som styrs av det autonoma nervsystemet. Som vi kunde lsa tidigare (sid. 96) r det viktigt att
systemet balanseras i perioder av avspnning (parasympatiska)
och anspnning (sympatiska). En viss anspnning behvs nr vi
ska anstrnga oss eftersom det skrper koncentrationen och gr
oss villiga att arbeta. Krav som verstiger vra resurser kan dock
leda till fr hg anspnning. Fr hg anspnning kan p kort sikt
En vanlig modell inom idrott

som visar hur prestationsfrmgan pverkas av kroppens
anspnning. Toppen visar att
en lagom mngd anspnning
r optimalt fr prestationen.
Anspnning
Prestation
ergonomi 111
pverka vr prestationsfrmga negativt och p lng sikt kan det

vara direkt ohlsosamt. Drfr r det viktigt att vi lr oss att hantera och reglera kroppens anspnning. Den kroppsliga och mentala anspnningen gr ofta hand i hand och man kan pverka den
ena att hantera den andra.
Copingstrategier
Anspnningsnivn styrs bland annat av hur vi mentalt reagerar
nr vi utstts fr krav och stress. Generellt anvnder vi oss av tv
metoder, s kallade Copingstrategier, nr vi blir utsatta:
Problemfokuserad strategi innebr att man konfronterar och pverkar situationen, genom konkret handling, s att den inte lngre
upplevs som stressande.
Knslofokuserad strategi r d man inte kan gra ngot t sjlva situationen, utan istllet frsker hantera de knslor som uppstr.
Strategin innebr ocks att man vnder sig till andra fr std.
De bda strategierna kompletterar varandra och beroende p hur
vl utvecklade de r bidrar de till frmgan att kontrollera och
hantera anspnningsnivn.
Mental trning handlar om att skapa mental balans och kan anvndas som ett medel att hantera och snka hga anspnningsniver. Man har funnit att bland annat yoga och meditation kan
minska den sympatiska aktiviteten och hja den parasympatiska
aktiviteten. Avslappningsvningar har visat sig minska syrgasfrbrukning, andnings- och hjrtfrekvens samt snka blodtryck,
muskelspnning och mjlksyreniver. Avslappningstekniker har
dessutom gett positiva resultat vid ngest och kronisk smrta.
Mental trning kan ocks fungera som ett stt att upptcka och
utveckla sina mentala resurser och drmed ka sjlvknslan och
sjlvkontrollen. Den mentala trningen kan se ut och utvas p
era olika stt. Tv vanliga redskap i trningen r att anvnda
sig av just avslappning och mindfulness.
Mental trning
Avslappning
Avslappningen kan delas in i tv delar: muskulr och mental. Den
muskulra avslappningens syfte r att hamna i ett kroppsligt vilotillstnd som hjlper till med terhmtningen. Mental avslappning handlar om att uppleva fullstndigt lugn och trygghet. Genom vr mentala frestllningsfrmga kopplas omgivningen
bort och uppmrksamheten riktas mot inre bilder.
Mindfulness
Mindfulness eller medveten nrvaro r en form av meditation med
ursprung i buddhistiska traditioner. Det r ett mentalt lge som
knnetecknas av full uppmrksamhet i nuet, inte i framtiden eller det frutna. Underskningar har visat att mindfulnesstekniker kan minska risken fr stress, oro och depression och de har
dessutom visat positiva effekter p immunfrsvaret.
Frutom mentala metoder nns ven mer fysiska tillvgagngsstt att snka anspnningen. En form av massage, s kallad taktil berring, och fysisk aktivitet r tv effektiva metoder fr att f
kroppen att varva ned och slappna av. Fysisk och mental spnningsreglering kan dessutom anvndas som komplement till
varandra.
Massage
Huden bestr av cirka 5000 berringsreceptorer per kvadratcentimeter. Vid berring fristts hormonet oxytocin som har era
effekter. Oxytocin r stresshormonens motsats och kallas ven
Fysisk spnningsreglering
ergonomi 113
fr lugn och ro-hormonet. Det snker bland annat blodtryck

och puls och fr muskler att slappna av. Massage kar dessutom
blodcirkulationen vilket underlttar fr mjlksyreansamlingar
att lsas upp.
Motion
Som du skert knner till har motion era goda hlsoeffekter,
bland annat snker trning nivn av stresshormoner i blodet. En
vltrnad kropp r dessutom mer stresstlig n en otrnad. Att
vistas i naturen har ocks visat sig ha mnga goda och stressreducerande effekter (ls mer i kapitel 7, sid 128).
Sammanfattning
Kropp och sinne str i direkt kontakt med varandra vilket
innebr att knslor och tankar kan ge fysiska reaktioner.
Stressorer r individuella men gemensamt fr dem r att de
stller krav p oss.
Stress r en urldrig reaktion med syfte att mobilisera kroppens resurser fr ett kamp- eller yktbeteende. Vid en stressreaktion aktiveras det sympatiska nervsystemet vilket kar
bland annat blodtryck och andning.
Smn r viktig fr vr hlsa och behvs fr att vi ska kunna
terhmta oss och bearbeta intryck.
Tre faktorer som spelar en stor roll fr hlsa r: krav, kontroll
och socialt std.
Kroppen mr bra av att jobba fysiskt s lnge frutsttningarna r goda. Korrekta arbetsstllningar och arbetsrrelser r
viktiga.
Vid fysisk belastning bildas alltid en biomekanisk hvstng

mellan leden som utfr rrelsen och belastningens centrum.
Kroppens anspnning (aktivitetsniv) pverkas av hur vi mr
och vad vi gr. Fr att balansera den nns olika metoder fr
spnningsreglering, bland annat avslappningsmetoder, massage och motion.
Ensidig och upprepad belastning kan f skadliga fljder och

leda till verbelastning och muskelvrk.
rytmik och rrelse 115
Rytmik
och rrelse
Capoeira
Mitt i cirkeln av klappande mnniskor str tv mn. Vxelvis utfr de akrobatiska utfall som kombineras med cirkulra sparkar
och hjulningar. De utvar capoeira, kampsporten som kombinerar
musik, dans och sng med stridstekniker och estetik. I den utvas
styrka och balans i ett de av rrelser inramat i musik.
Capoeirans urspung r mytomspunnen och har sina rtter i afrobrasiliansk slavkultur. Som en utvecklad stridskonst och ett kulturellt uttryck ogillades capoeiran av slavgare och polismyndigheter
och ck utvas i hemlighet. Det sgs att capoeiran efterhand maskerades i en dans fr att dlja dess stridselement. Slavarna kunde
drmed lura sina slavgare och fortstta utva kampsporten fritt.
Berimbauen, det pilbgsliknande strnginstrumentet, stter den karakteristiska takten. Tillsammans med cirkeln av mnniskor som
kallas fr roda skapas den viktiga energin. Det sgs att rytmen r
hjrtat i capoeira och sngen dess sjl. Utan musik r capoeira inte
komplett.
Det r inte bara i capoeiran som musik och rytm ger liv och puls.
Nr vi vill koppla av, dansa, trna eller umgs har musiken ofta
en central roll. Den pverkar vr sinnestmning och den ger oss
ett forum som vi kan rra och uttrycka oss i.
Inom musik och dans anvnds orden rytm och takt ofta och
alla har vi vl ngon gng lyssnat p en lt som ftt oss att stampa
eller klappa takten. Men vad r det vi stampar och klappar till? Lt
oss titta nrmare p rytmik och rrelse.
Ordet rytm kommer frn grekiska rhythmos som betyder tidsmtt.

Frenklat kan man sga att rytm r en regelbunden vxling mellan
starkare och svagare moment i terkommande frlopp. Ltet av
en bt som regelbundet gungar fram och tillbaka in i en kaj kan
till exempel bilda ett rytmiskt ljud. Till skillnad frn btens monotona rytm r musikens rytm tidsbunden och svrare att deniera
d den r mer komplex. Den utgrs ofta av era samverkande
och dynamiska musikaliska element som
exempelvis melodi. Det r frmodligen den
skillnaden som gr att det svnger mer
om musikens rytm n btens.
Begreppet takt anvnds i musik som en
tidsenhet. Takten utgrs av ett antal taktslag
(oftast tv, fyra eller tta) och det r taktslagen som bildar musikens puls. I exemplet
capoeira skapas taktslagen och drmed musikens puls genom det karakteristiska trummandet och klappandet.
Hur hg eller lg puls, det vill sga hur
snabb eller lngsam takt, en viss rytm har
beror p hur ttt taktslagen ligger. Ligger
slagen ttt r takten snabb och ligger de
glest r takten lngsam. Man kan mta hur
snabb puls rytmen har i exempelvis ett musikstycke genom att rkna antal taktslag p
en minut beats per minute, BPM. Snabb
musik har allts ett hgt BPM medan ett
lngsamt musikstycke har ett lgt BPM.
Rytm och takt vad r det?
Att knna takten varfr r vi olika?

Frmgan att knna takten och inte minst rra sig till den r
individuell, precis som alla andra egenskaper. Olika intelligenser utgr individuella och medfdda skillnader. Tv intelligenser
som r srskilt viktiga fr rytmik och rrelse r de s kallade musikaliska och kroppsliga intelligenserna.
Den musikaliska intelligensen innebr en skicklighet i att
utfra, komponera och uppskatta musikaliska mnster. Den
kroppsliga intelligensen r frmgan att utfra kontrollerade
grov- och nmotoriska rrelser och p s stt anvnda kroppen
fr skapande eller problemlsning. Den kroppsliga intelligensen
anvnds exempelvis hos dansare, hantverkare, idrottsmn, kirurger med era. Kombinerat bildar de tv intelligenserna frmgan att knna takt och rytm och att rra sig till dem.
Musik och trning

Oberoende av musikalisk och kroppslig intelligens spelar musiken en stor roll i vra liv. Vi har alla en individuell relation till
musik och gemensamt r att musik p olika stt pverkar vrt
sinnestillstnd. Musiken har era effekter p oss och den kan
bland annat frmedla rrelsegldje vilket gr den srskilt anvndbar inom motion och trning.
Musik r ett av f sinnestimulerande element som

har frmgan att aktivera i stort stt hela hjrnbarken. Hjrnbarken spelar en stor roll fr era funktioner i hjrnan, som till exempel minne, tankefrmga, medvetande, knsloliv, tal- och sprkfrmga.
Musik kan aktivera oss knslomssigt, fungera som
ett kommunikationsmedel och skrpa vr uppmrksamhet. Under senare r har man dessutom funnit
att musik med stor sannolikhet kan ka hjrnans
frmga att anpassa sig. Underskningar har visat att
barn som spelar och lyssnar p musik fr en bttre
kommunikation mellan hjrnhalvorna, ngot som r
kopplat till en bttre kunskapsniv. Musik kan allts
fungera som ett vrdefullt redskap fr vr inlrningsfrmga.
Musikens effekter
Andra effekter musik har p oss:

Musik pverkar vr muskeltonus, det vill sga hur spnda
vra muskler r, och kan med frdel anvndas i uppvrmnings- och nedvarvningssyfte.
Musik kan frskjuta vr trtthetsknsla och ha en motiverande effekt.
Musik ger gldje och energi.
Musikens puls fungerar som en tempohllare.
Med sin naturliga inledning och avslutning fungerar musiken som start- och stoppsignal.
Musik och rrelse

Musik kan ven anvndas som ett motoriskt redskap. Att kombinera rrelse med musik r vanligt inom motion och idrott. Flera trningsformer bygger p rrelser med just musiken som utgngspunkt. Musiken frser oss med en puls och karaktr efter vilka
vi kan anpassa och koordinera vra rrelser. Med sin inramning
kan musiken signalera hur vi ska rra p oss, nr vi ska rra p
och vilka givna rrelser vi ska utfra. Musik ger oss ett arbetstempo
och talar om fr oss nr vi ska brja och sluta arbeta. Och d har
vi kommit in p den kanske vanligaste rrelseoch musikkombinationen, nmligen dansen.
Ordet dans r troligen cirka tusen r gammalt

men som freteelse betydligt ldre. Dansen har
sitt ursprung i religisa riter och ceremonier
med en viktig social och ceremoniell funktion.
Man dansade bland annat fr att f kontakt
med hgre makter och dansritualen innehll
regler fr dess utfrande. Det nns stenristningar som visar dans i frusna stillbilder och
vittnar om dess betydelse och p vilket stt den
utfrdes. Rrelserna var ofta imitationer av
djur eller jgare ute p jakt och den stampade
rytmen var tydlig.
Ngon gng under bronsldern blev konceptet sknhet alltmer frekommande och
rrelsemnstret i dansen skapades inte enbart
fr rytmen och dess ceremoniella funktion
Dansens utveckling i vrlden
utan ocks fr skdaren. Tittar vi p antikens Grekland fortsatte

dansen sin utveckling och skattades hgt, i synnerhet fr dess
pedagogiska kvaliteter. Dans utgjorde tillsammans med fysisk
trning en vsentlig del i utbildningssystemet.
Lngre fram skulle den vsterlndska dansen komma att utvecklas vid hoven. Vid 1500-talets slut introducerades sllskapsdansen som till en brjan var reserverad fr kungliga par. ven
teater och balett har sina rtter i antikens Grekland och baletten
som vi knner till den idag brjade frekomma vid hoven fr
cirka 300 r sedan.
Mnga danstraditioner spreds till vstvrlden via kolonialismen och genom den stora immigrationen frn Europa skapades
era nya former av dans i USA. Jazz, swing, step, jitterbug och
lindy hop r ngra exempel p danser som kom till d. De hade
friare regler, var mer improviserade, provokativa och godtogs drfr till en brjan inte av det etablerade samhllet
Dansen har allts fljt mnniskans utveckling och nns representerad i alla samhllsklasser. Det som en gng brjade som
ett ceremoniellt uttryck fr till exempel nskan om regn eller god
lycka har utvecklats till en betydande del av vr tids populrkultur.
En reporter p brittiska The Times sg valsen framfras p en bal 1816

och sg det som sin plikt att varna alla frldrar fr att utstta sina
dttrar fr en sn frdrvlig farsot.
I Sverige blev dansen en viktig del av uppfostran under 1600- och

1700-talen, d man menade att den utvecklade kroppen, sjlen
och moralen. Att vara danskunnig ingick i en god allmnbildning.
Under 1800- och 1900-talen frndrades dock uppfattningen.
Dansen ansgs fortfarande nyttig och var en viktig del av sllskapslivet, men den ck inte missbrukas. Ett missbruk kunde leda till omoraliskt beteende och medfra fylleri och annat
olmpligt upptrdande som kunde smitta av sig. Idag ser det
frsts helt annorlunda ut. Dansen har utvecklats som konst- och
tvlingsform och den fortstter att prgla vr sociala tillvaro.
Dansen i Sverige
Som social freteelse har dansen ftt en naturlig plats i tillvaron

och alla har vl ngon gng svngt runt p dansgolvet i en eller
annan form. Men dansen frekommer ven i andra forum, bland
annat som tvlingsform. Svenska Danssportfrbundet r medlem
i Riksidrottsfrbundet sedan 1978 och har idag 17 registrerade
dansgrenar dr samtliga gr att tvla i. Danserna delas upp i latinamerikanska danser, standarddanser, bugg & rockn roll, line
dance och formationsdanser.
Termen street dance r ett samlingsnamn fr dansstilar som
utvecklats utanfr den organiserade dansverksamheten. Stilarna
karaktriseras av improvisation och impulsiva svar p den knsla
musiken frmedlar. Streetdansens dynamiska och impulsiva frutsttningar innebr att den stndigt utvecklas och drfr skapas
det hela tiden nya genrer och stilar.
Dans frekommer ven som konstform d kroppen fungerar
som ett uttrycksmedel. Genom att med rrelser fysiskt gestalta
reektioner kring ider, knslor och tankar kommunicerar dansaren det konstnrliga uttrycket. Den konstnrlige dansaren kan
till exempel genom sin dans mla upp en krleksbetraktelse,
ett uttryck fr sorg eller en knsla av frihet. danssteg
Dans idag, hur ser den ut?
Moonwalk
ett historiskt danssteg
Michael visade danssteget frsta gngen

1983 p skivbolaget Motown Records 25rsjubileum. Det skulle komma att bli
Michaels signatursteg men ursprungligen har steget anvnds av andra
fre Michael.
Moonwalk frekom redan p gatan

vid den hr tiden, men jag nslipade stegen nr jag tog upp den.
Moonwalk var frn brjan ett
steg i breakdance som
ungdomar hade skapat
nr de dansade i gatuhrnen i ghettot ...
Jag hade lrt mig stegen
av tre grabbar. De gav mig
grunden och sedan hade
jag vat en hel del p egen
hand ... Allt jag visste just
d var att jag skulle g
framt och bakt samtidigt p min vg ver
bron till Billie Jean.
Det skulle vara som att
g p mnen.
Michael Jackson
Dansens plats i skolan
Skolan har genom ren erhllit ett ansvar fr att etablera den frsta kontakten mellan individen och dansen. Dansen har tack vare
sin karaktr ftt en naturlig plats i skolmnet idrott och hlsa.
Men varfr ska denna tradition behllas? Vad r det som r s
viktigt med dans och varfr ska vi dansa i skolan?
Vi fds med en lekfull drift att rra p oss och fr mnga r
dansen frenad med gldje. En lustfylld aktivitet beslktad med
leken som ger mjlighet till uttryck och sknker en knsla av frihet. I dessa fall har dansen ett emotionellt och estetiskt vrde. Fr
andra kan upplevelsen vara det motsatta. Det som en gng var
roligt och lekfullt blir pinsamt och jobbigt. Den lekfulla driften
hmmas. Dansen innebr ett skdliggrande som p grund av
sociala normer kan vara skrmmande fr mnga, srskilt om
man knner sig osker. Det r drfr viktigt att anpassa dansen
till den individuella nivn. Men var inte rdd fr utmaningen,
resultatet blir ofta verraskande roligt.
Oavsett var man benner sig i sin knsla fr dans nns det
framfrallt tre aspekter som rttfrdigar dansens plats i skolan
och i skolidrotten: den fysiska trningen, den sociala aspekten och
det kulturella arvet.
Fysisk trning
Dans, liksom all annan fysisk aktivitet, r en friskfaktor som har
trningsfysiologiska effekter p vr kondition och styrka. Att anpassa rrelserna till musikens puls krver dessutom ett samarbete mellan kroppens alla delar. Dansens rrelsekombinationer
trnar vr motorik och allmnna rrelsekompetens, det vill sga
frmgan att stta samman kroppsrrelser. En god kroppskontroll ger en knsla av trygghet som r viktigt fr vrt sjlvfrtroende.
Den sociala aspekten

Det nns ett socialt element inom dans som ppnar fr en knsla
av samhrighet. Kroppsrrelser r viktiga kommunikativa medel
och genom dem blir vi sedda och hrda. Trning av kroppsrrelser nyanserar kroppssprket, vilket spelar en roll i vr sociala
kommunikation. Att utfra rrelser i grupp, som till exempel
dans, ger vning i frmgan att samarbeta. Att knna samhrighet och vara en del av en grupp r betydelsefullt fr att utveckla
en bra sjlvknsla och f ett bra sjlvfrtroende (Ls mer i kapitel
10, sid 183).
Kulturarv
Dans r ett uttryck fr social gemenskap och bde nya och gamla
dansstilar kan ge insikt i andra mnniskor och andra samhllsformer. Genom dansen frmedlas det egna kulturarvet och mtet
mellan olika danser blir drfr ocks ett mte mellan olika kulturer. Dansen kan allts fungera som ett stt att minska frdomar
och skapa frstelse mnniskor emellan.
Att arbeta med musik

Musik kan anvndas till mycket. Vare
sig man planerar att kra ett tufft gympapass eller koreografera en dans nns
ngra riktlinjer att tnka p:
Musikvalet
Vlj musik som du tycker om och som
speglar ditt syfte. Vill du f mycket energi och hjlp att hlla ett arbetstempo r
musik med hgt tempo och taktfast puls
ett bra val. r syftet det motsatta, det vill
sga att varva ned, br musiken signalera det och ha en lugnare karaktr.
Rrelsevalet
Fr att en rrelse ska fungera med musiken br den kunna utfras i musikens takt. Snabb lpning fungerar bra med musik med
snabb takt, det vill sga hgt BPM, eftersom lpstegen d kan
flja taktslagen.
Uppbyggnad av rrelser
Takter bygger ofta p 2, 4 eller 8 taktslag. Nr man stter ihop en
rrelse br den kunna utfras p dessa taktslag. Ett exempel r
den klassiska aerobicrrelsen V-steget som sker p fyra taktslag.
Det nns allts en hel mngd frdelar med att kombinera musik
och rrelse i sin motion och trning. Opera, hip-hop eller hrdrock du bestmmer!
Byte av rrelser
Musik innehller oftast naturliga startpunkter fr rrelser,
till exempel varje gng refrngen kommer. Dessa startpunkter
kallas fr ettor eftersom de inleds med frsta taktslaget i en
takt. Ettor lmpar sig srskilt bra fr att markera byte av rrelse
alternativt att rrelsen brjar om.
Sammanfattning
Musikens puls utgrs av dess BPM (beats per minute), som
r ett mtt p antal taktslag per minut.
Musiken har era effekter p oss och den kan bland annat aktivera stora delar av hjrnbarken, pverka kroppens anspnning samt ge gldje och energi.
Musik kan anvndas som ett motoriskt redskap och signalera
hur och nr vi ska rra p oss.
Dansen har ett gammalt ursprung och nns idag i era olika
former, bland annat som tvlings-, street-, och konstform.
Tre viktiga aspekter med dans r: den fysiska trningen, den
sociala samvaron och det kulturella arvet.
Ngra riktlinjer nr man arbetar med musik och rrelse r att

rrelserna matchar musikens karaktr och att de kan utfras
p 2, 4 eller 8 slag.
Ola Skinnarmo
Jag vill inte falla ner i en spricka. Det handlar inte bara om att jag
inte vill d blott 26 r gammal. Det skulle helt enkelt knnas snopet att sluta sitt liv p det viset Drfr trevar jag mig fram meter fr meter. Knner mig fr med stavspetsarna Regelbundet
kollar jag kompasskursen. Varje gng blir jag lika arg. Det r nst
intill omjligt att hlla kursen. Att det ska vara s frbannat svrt
att g rakt fram, att hela tiden ha nsan mot 90 grader syd.
Ola Skinnarmo Ensam mot Sydpolen
Ola Skinnarmo r en ventyrare som bland annat var den frsta
svensken att n Syd- och Nordpolen. Han har dessutom skidat
ver Grnland, paddlat runt Svalbard och vid ett tillflle till och
med tvingats skjuta en isbjrn i ndvrn.
Natur
och friluftsliv
natur och friluftsliv 127
I en intervju fr Svenska Dagbladet sger Ola Skinnarmo: Jag

har gtt allt mer frn prestation till upplevelse. Han r visserligen extrem i sitt slag men oavsett vilka motiv man har fr att ge
sig ut i vildmarken nns det en sak som frenar de esta och det
r just upplevelsen. Fr att den ska bli s bra som mjligt gller
det att anpassa sig efter naturens lagar. Att hitta rtt, hlla sig
mtt, torr och varm kan ibland vara svrt men r grundlggande
moment i friluftslivet. Vi kommer i fljande kapitel titta p hur vi
skapar goda frutsttningar i mtet med naturen.
Varfr friluftsliv?
Ur ett evolutionrt perspektiv r svaret
enkelt: mnniskans utveckling har sitt
ursprung i naturen. Vi har en relation
till naturen fr att vi r en del av den.
Vrt biologiska arv innebr en naturlig
koppling mellan mnniskan och det
naturprglade landskapet. Det r denna
samhrighet som r upphovet till att vi
mr bra av att vistas utomhus.
Vr relation till naturen har alltid
funnits. Den har dock frndrats genom ren, inte minst sedan vergngen
frn jordbruk till industrialisering och
stdernas framfart. Distansen mellan
natur och mnniska har kat och idag
lever cirka 80 procent av Sveriges befolkning i en stadsmilj. Det r dessa
frutsttningar som ligger till grund fr
att begreppet friluftsliv har skapats och
att vi idag aktivt sker oss till naturen.
Att m bra r inte enbart frnvaro av sjukdom eller att ha en god

kondition, det handlar ven om fullstndigt vlbennande, svl
psykiskt som fysiskt. Den motion vi fr nr vi rr oss har uppenbara goda fysiska effekter p oss. Naturen ger oss en naturlig
muskel- och konditionstrning. Men den kanske strsta behllningen av friluftslivets hlsoeffekter r att det pverkar vrt sinne. Ofta anvnds ord som livskvalitet, harmoni och meningsfullhet
Vi mr bra av att vara ute
fr att beskriva mtet med naturen. Underskningar har visat att

stresshormoner, muskelspnningar, blodtryck och puls sjunker
nr vi vistas i naturen. Det r allts sjlva upplevelsen som kanske
r den mest betydelsefulla hlsoeffekten i dessa naturmten, den
fysiska trningen fr vi p kpet.
Naturen din rtt men ocks ditt ansvar
Vi har allts en relation till naturen fr att vi r en del av den.

Relationen gller dock under vissa frutsttningar, s kallad frihet
under ansvar. Varje gng du tar en promenad i skogen, solar p
stranden eller skar i en sj anvnder du dig av allemansrtten.
Den svenska allemansrtten r en frutsttning fr friluftsliv. Den innebr en unik mjlighet fr mnniskor att vistas i naturen. Allemansrtten innehller ocks en rad skyldigheter, de
esta enkla och sjlvklara. Principen r att s lnge du inte str
eller frstr kan du rra dig nstan verallt i naturen.
Allemansrtten r ocks viktig ur miljsynpunkt. Vr miljs
framtid och hlsa r beroende av vrt beteende. Ett naturnra friluftsliv skapar frutsttningar fr mnniskan att knslomssigt
engagera sig fr naturen och bidra till ett medvetet miljtnk. Vi
vill ju inte att de naturomrden vi uppskattar ska frstras.
ALLEMANSRTTEN
Enligt allemansrtten fr vi inte:

Orsaka skadegrelse eller skrpa ned i naturen.
Utan lov frdas ver tomt, plantering eller annan mark som kan ta
skada.
ka med motorfordon p annans mark s att skada uppstr eller p
enskild vg, nr garen frbjudit sdan trak.
Tlta lngre n ett dygn eller fr nra bebyggelse utan markgarens
tillstnd.
Detsamma gller fr husvagn, som dessutom bara fr stllas upp i
anslutning till vg.
Plocka eller grva upp fridlysta vxter.
Gra upp eld om risk fr brand freligger, elda p hllar och kala berg.
Bryta grenar eller kvistar frn trd och buskar eller ta nver, bark, lv,
bast, ollon, ntter eller kda frn vxande trd och buskar.
Lta hund okontrollerat g ls s att djurlivet strs.
Lgga till vid brygga eller bada vid strand som hr till tomt.
Enligt allemansrtten fr vi:

G p mark som inte r tomt, plantering eller annan knslig mark som
kan ta skada drav.
G, cykla eller rida p enskild vg; motorfordon fr framfras p enskild vg om inte garen frbjudit sdan trak.
Passera genom inhgnad betesmark om man inte skadar stngsel eller
str boskapen. Men glm inte att stnga grindarna.
Tlta eller stlla upp husvagn under ett dygn, dock inte nra bebyggelse
eller p mark som tar skada.
Plocka vilda blommor, br och svamp (som ej r fridlysta) p mark
som inte r tomt eller plantering.
Gra upp eld svida inte risk fr skogsbrand freligger. Tnk bara p att
slcka elden ordentligt eftert.
Anvnda nerfallna kvistar och kvarlmnat ris som brnsle.
Medfra hund. Under perioden 1 mars20 augusti fr den dock inte
springa ls i skog och mark.
G i land, tillflligt frtja bt och bada nstan verallt, utom vid tomt
eller dr srskilt tilltrdesfrbud rder, till exempel vid sl- eller fgelskyddsomrden.
Fiska fritt med sp och andra handredskap i Vnern, Vttern, Mlaren,
Hjlmaren och Storsjn samt lngs kusterna. Ett undantag r laxske
vid Norrlandskusten. I alla andra vatten erfordras tillstnd.
Att ge sig ut i naturen

Frberedelser
Fr att din naturupplevelse ska bli positiv, ven vid till exempel
dligt vder, r det viktigt att vara frberedd. Se till att du har
utrustning, klder och mat som hller dig torr, varm och mtt.
Lyckas du med det kar chanserna fr en bra upplevelse. Lt oss
titta p ngra viktiga frberedelsemoment infr lngre utykt:
Frdbeskrivning
Det frsta man ska gra r en frdbeskrivning som lmnas till ngon anhrig eller kompis innan avfrd. Frdbeskrivningen br
innehlla:
Ml och delml fr turen. Lt intresset styra. Tnk p att om
du ska till en oknd terrng br du lsa in dig p kartan fr
att minska risken fr eventuella negativa verraskningar som
till exempel raviner och branta klippor.
Avstnds- och tidsuppskattningar. Nr du r ute p vandring
r det viktigt att veta hur lnge du orkar g och hur snabbt.
Tabellen nedan visar en generell uppskattning p hur lngt
man br g i olika tempon.
Information om omrdet du planerar att rra dig i. Fr att
lgga upp en tur r det vrdefullt att i frvg underska lmpliga lgerplatser, vandringsleder, vattentillgng med mera.
Tempo
Hastighet
Rekommenderad lngd
Lugnt
3 km/h
4,58 km
Normalt
4 km/h
6,59,5 km
Hgt
5 km/h
9,5 km eller mer
Tnk p att lgga in cirka 10 min rast per timme.
Packa rtt
En generell regel r att ju lttare packning desto sknare utfrd.
Packningen ska anpassas efter:
Vder och rstid
Lngd p utykt/tur
Utyktens upplgg och innehll
Nr upplgg och innehll r bestmt r det bra att gra en anpassad packlista s att man inte glmmer ngot. Att packa rtt
r viktigt. Principen fr packningen r bekvmlighet och balans.
Knns ryggscken obekvm under vandringen, stanna och packa
om. Ltta saker med stor volym som liggunderlag och klder ska
packas lngt ner. Tunga saker som sovsck, mat och vatten ska
placeras lngt upp och nra ryggen. Fr att enklare hlla ordning
och hitta rtt i ryggscken kan man packa i smpsar. Anvnd
ryggsckens ytterckor till de saker som du kan komma att behva ofta.
PACKLISTA
Skydd och smn

Tlt
Skyddsunderlag
Sovsck
Liggunderlag
Kksutrustning
Kk
Vindskydd
Brnsle
Hllpip
Grytor med lock
Mugg
Tallrik/Skl
Sked
Kastrullhllare
Diskduk eller disksvamp
Vattenbehllare
Vattenreningstabletter
Tndstickor eller tndare
Plastpsar
Mat
Klder
Innerskikt
T-shirt i funktionsmaterial
Undertrja i funktionsmaterial
Lngkalsonger
Underklder
Ytterskikt
Vindtt trja eller jacka
Regnjacka
Regnbyxor
P huvud, hnder och ftter

Kngor
Sockor (inte bomull)
Innesockor
Mssa
Vantar
Hjlpmedel
Ficklampa
Ljuslykta
Karta
Kompass
Reparationssats
Silvertejp
Nl och trd
Lim
Gummiband
Extra spnnen och remmar
Metalltrd/Gem
Rep
Frsta hjlpen
Skoskavsplster
Elastisk binda
Srtejp
Antiseptisk srduk
Blandade plster
Srservetter
Vrktabletter
Antihistamin
Sax
Kniv
Pincett
Skyddshandskar
Ndvndig medicin
(astma, diabetes)
Hygien
Tandborste
Tandkrm
Tvl
Deodorant
Hudlotion
Toalettpapper
Toalettspade
Bra att ha
Visselpipa
Signalspegel
Stormtndstickor
Solglasgon
Solskyddsmedel
Insektsmedel
Myggnt
Mobiltelefon
Klocka
Underhllning
Bok
Kortlek
Spel
Radio
Bra och packa

Ryggsck och regnskydd
Magvska
Packpsar
Kl dig rtt
Hur mycket man n tycker om friluftslivet r det aldrig roligt att
bli fr varm eller kall, blt eller svettig. Klderna har drfr en avgrande betydelse. Flerskiktsprincipen innebr att man anvnder
era tunna plagg istllet fr f tjocka. Det gr att luften mellan
kldlagren bde vrmer och ventilerar. Det gr dessutom snabbt
att ta av eller p plagg och p s stt justera kldseln efter behov.
Mlet r att hlla en jmn kroppstemperatur. Det r dessutom
lttare att hlla sig varm n att bli varm. Kroppen har ven s
kallade ventilationsstllen, fryspunkter, som vi kan anvnda fr att
p ett effektivt stt anpassa kldseln. Hr fljer ytterligare ngra
tips p hur och nr du ska anpassa din kldsel fr att hlla dig
varm och torr.
Fryspunkter
huvudet
halsen
ljumskarna
handlederna
Att hlla sig varm

r du kall i brjan av en vandring ska du anpassa kldseln. Ta p dig frstrkningsplagg (trja, mssa, vantar). Efterhand som du fr upp vrmen, stanna och ta
av frstrkningsplaggen. Undvik att bli svettig!
Ta alltid p en varm trja/jacka vid vila.
Ta p dig mssan nr du fryser om ftterna. Mycket
vrme frloras frn huvudet. Mssa har en god vrmeisolerande effekt och vrmer snabbt.
Anvnd vindtta ytterplagg om vinden r kall.
Ull- och syntetblandningar r bra material i underklder och vrmeplagg eftersom materialen effektivt transporterar fukt/svett och hller vrmen bra.
Strsta vrmeproduktionen sker vid arbete i musklerna. Fryser du rr p dig!
anklarna
F upp kroppsvrmen!
Fr att hlla sig varm nns tre generella regler:
Fysiskt arbete
Tester har visat att den mngd klder som krvs fr att hlla en stillasittande individ varm vid +20 C rcker fr att hlla en lpare varm vid
-20 C. Hll dig aktiv!
Mat
Energibehovet kan ka med s mycket som 25 % vid kallt vder.
Klder
Klderna bevarar den vrme som maten och det fysiska arbetet producerar.
Att hlla sig torr

Regnklder r det naturliga kldvalet nr det regnar. Ta p
regnjackan vid de frsta regndropparna, vnta inte!
Vlj regnstll som andas. Utan en god ventilation blir du
ltt blt inifrn av kroppens kondensation och svett.
Det r ltt att bli varm i regnstll. Vi ventilerar mycket vrme
genom nacken s anvnd endast huva nr du mste.
Undvik bomullsplagg, som till exempel jeans och t-shirt, eftersom de drar t sig fukt som sedan kyler och ibland skaver.
Regnbyxorna ska trs ver stvlarna och regnjackan ver byxorna.
Packa i vattentta psar.
Anvnd regnskydd p ryggscken.
Hungern r starkt kopplat till humret och humret r i sin tur

frenad med upplevelsen. Sllan gr hungern ett sdant ansprk
p uppmrksamheten som nr vi benner oss i naturen. Det beror helt enkelt p att vi generellt rr oss mycket och gr av med
mycket energi. Energi gr ven t fr att behlla kroppstemperaturen och drfr r det viktigt att anpassa energiintaget efter
temperaturen. Fryser du r det viktigt att ta ordentligt.
Tnk p att ta och dricka ofta, grna sdant som r rikt p
bde snabb energi (socker) och lngsam energi (fett). Mat som
innehller salt r bra eftersom det hjlper till att hlla vtskebalansen. Undvik mat som snabbt blir dlig. Ha alltid tillgng till
vatten, undvik lsk och koffeinhaltiga drycker som kaffe och vissa energidrycker eftersom de r vtskedrivande. Friluftsmat som
lmpar sig fr lngre turer nner du i stycket Lgerliv sid. 141.
Exempel p energirika
mellanml:
Kex
Ntter
Frukt, frsk och torkad
Choklad
Energikakor
Torkat ktt
Se till att du r mtt
Hitta rtt orientering

Att hitta rtt r en stor del av friluftslivet. Oavsett om man planerar att flja markerade leder eller inte innebr det framfrallt
trygghet att veta hur man orienterar sig. Vid nedsatt sikt eller
frndrade miljfrhllanden som till exempel en vattenpassage
som svmmat ver kan orienteringskunskaper hjlpa dig att g
runt passagen och nd komma rtt. Tnk p hur Ola Skinnarmo
anvnde sig av kompassriktning fr att hitta rtt i snstormen!
Lt oss titta nrmare p hur vi anvnder karta och kompass.
Kartan
Kartan ger dig en verskdlig blick ver det omrde du benner
dig i. Det r med hjlp av den som du kan planera turer och hitta
rtt i naturen. Fr att frst kartan r det viktigt att veta hur den
r uppbyggd och fungerar.
Skala
Nr vi str i en skog och tittar ut ver en sj ser vi sjn i skalan
1:1 det vill sga dess verkliga storlek. P en karta ver samma sj i
skala 1:10 000 r sjn frminskad tiotusen gnger. En enkel tumregel fr skalor r att stryka de tv sista nollorna, d fr man ut
hur mnga meter i verkligheten en centimeter p kartan motsvarar. En centimeter p en karta som r 1:10 000 betyder allts 100
meter i verkligheten. Denna regel gller alltid, oavsett skala.
Vitt r skog
Brunt visar nivskillnader
Gult markerar ppen mark, krar och ngar
Ljusgrnt betyder gles, lttframkomlig skog
Mrkgrnt betyder tt, svrframkomlig skog
Bltt r vatten
Svart betecknar ngot som mnniskan tillverkat, t.ex.
vgar, stigar och byggnader
Frger och tecken

Kartans information ternns i frgerna, tecknen och symbolerna. De ger oss viktig information kring omrdets frhllande.
Detta kartsprk r internationellt och innebr att en utbytesstudent frn till exempel Chile kan lsa och frst en svensk orienteringskarta.
Nr du orienterar
Det frsta du ska gra nr du orienterar r att passa kartan. Att
passa kartan innebr att man hller kartan i rtt vderstrck, det
vill sga att kartans norr pekar mot verklighetens norr. Nr du
orienterar rr du dig i olika riktningar och det r viktigt att kartans riktning hela tiden verensstmmer med verkligheten. S
om du ndrar riktning ska kartan inte gra det. Istllet ska du
rra dig runt kartan, vilket innebr att du ibland fr lsa den
frn sidan eller upp och ned.
Fr att enklast rra dig runt kartan kan du anvnda dig av
tumgreppet. Stt tummens spets p den plats p kartan dr du benner dig och ytta sen tummen efterhand som du rr dig. Greppet underlttar nr du rr dig runt kartan och det blir dessutom
lttare att hitta tillbaka p kartan nr du slppt den med blicken.
Kartan och dess terrng innehller ofta freml som r extra
tydliga och ltta att knna igen, s kallade ledstnger. Ledstnger
kan best av vgar, kraftledningar, stigar med mera. De r bra
redskap att orientera efter eftersom de r tydliga och ltta att flja.
Ta fr vana att med jmna mellanrum stanna upp och jmfra
kartbilden med naturen omkring dig och frskra dig om att du
benner dig p rtt stlle.
Gr s hr fr att ta ut kompassriktning:
1. Passa kartan.
2. Ta sikte p ett tydligt ml p kartan exempelvis en ledstng.
3. Lgg kompassen p kartan s att dess lngsida och spets ligger i den riktning du vill rra dig t.
4. Vrid kompasshuset s att dess norrmarkering pekar mot
norr p kartan och ven r i linje med kompassnlens pil.
Kompass
Kompassen r ett bra hjlpmedel vid orientering och kan till exempel anvndas fr att passa kartan. Kompassens pil pekar alltid mot norr och norr r alltid uppt p kartan. P kartan nns
det meridianer, tunna linjer som gr i nord-sydlig riktning. Nr
kompassnlen ligger parallellt med linjerna och nlens norr
verensstmmer med kartans norr r kartan passad. Kompassen
anvnds ven fr att ta ut och flja kompassriktning. Att orientera
efter kompassriktning kan vara srskilt bra nr sikten r nedsatt,
som vid dimma och mrker, eller vid brist p tydliga ledstnger.
Om du gr vilse
ven den erfarne orienteraren kan hamna fel och bli osker p
sin position. Skulle det hnda s hll dig lugn. Brja med att
stanna upp och passa kartan. Leta efter tydliga terrngfreml
runt omkring dig och frsk identiera dem p kartan. r du
fortfarande osker frsk hitta den punkt dr du senast var sker
p din position.
Studier har visat att vilsna mnniskor utan hjlpmedel gr i
cirklar. Sex personer placerades i en skog varav fyra ck vandra
nr det var mulet och tv nr solen var framme. De fyra som gick
nr det var mulet vandrade i cirklar och hamnade dr de varit
tidigare utan att mrka det. De som gick nr solen var framme
klarade sig bttre men brjade g runt nr solen gick i moln.
Samma fenomen har visat sig i knen och man tror att det beror
p att hjrnan gr slumpmssiga fel som fr oss att helt enkelt
korsa vr egen bana.
5. Flj kompassens spets fr att rra dig i din tnkta riktning.

Frskra dig om att du hller riktning genom att kompasspilen pekar mot kompassens norrmarkering.
6. Stanna upp vid varje riktpunkt och ta ut kompassriktningen
p nytt.
Lngt innan kompassens tid anvnde man polstjrnan fr att bestmma norr. Fr att hitta polstjrnan ska du dra en tnkt linje
mellan de bakre stjrnorna i Karlavagnen. Frlng linjen fem
gnger i samma riktning och du hamnar p polstjrnan i norr.
Frutom polstjrnan har naturen era tecken som avsljar vderstrecken. Dem kan du ta hjlp av om du saknar kompass, men
anvnd era olika fr att frskra dig om att du tyder tecknen
rtt:
Naturens kompass
Solen
I vintertid str solen:
I ster klockan 6 (sommartid kl. 7)
I sder klockan 12 (sommartid kl. 13)
I vster klockan 18 (sommartid kl. 19)
Du kan enkelt bedma hur lnge till
solen r framme vid skymning. Strck
ut din arm och mt avstndet mellan
solen och horisonten med hjlp av
dina knogar. En knoge motsvarar cirka
15 minuter, 4 knogar en timme och s vidare.
Myrstack
Ett bra knnetecken r att myrorna bygger sina stackar p sdra
sidan om strre stenar.
Vegetation
Vegetationen r i regel rikligare mot sder. Till exempel gr bjrkens vita nver lgre ner p sdra sidan av stammen och ensamt
stende trd har est grenar p sdra sidan. Grenarna dr r ven
tjockare och yvigare jmfrt med de andra grenarna p stammen.
Lavar vxer vanligtvis p sydsidan av stora stenar. Undantaget r
mossa som vxer hgre upp och rikligare mot norr.
Nr det r dags att sl lger r det viktigt att

gra det i god tid och att vlja en bra plats.
Ett vanligt misstag r att man brjar sl lger
fr sent och det hinner bli mrkt innan man
r klar. Brja grna en till tv timmar innan
mrkret faller. Platsen br vara plan men
nd ge l, den ska vara torr men fr grna
ligga i nrheten av ett vattendrag. Finns det
dessutom tillgng till ved i nrheten har du
en lmplig plats att sl lger p. Vid bltt vder ska du undvika lgsta punkten vid plana
omrden, det kan bli ett bltt uppvaknande!
Tnk p att nr du lmnar lgerplatsen ska
det inte nnas ngra spr efter dig.
Lgerliv
Tlt eller vindskydd?

Nr lgerplatsen r vald ska tltet eller vindskyddet resas. va
grna innan du ger dig ut s gr det bde snabbare och enklare
nr det vl r dags. Det nns era stt att stta upp ett vindskydd
p, utnyttja terrngen och frsk passa in i omgivningen. Fundera p vderstrecken och var solen kommer att vara p morgonen.
Att vakna med morgonsol kan vara riktigt trevligt.
Elden
Nr tltet/vindskyddet har kommit upp kan det vara dags att tnda en lgereld. Den ger ljus och vrme och fungerar utmrkt som
kk och samlingspunkt. Innan elden tnds ska du vara sker p
att det r lmpliga frhllanden. Rder eldningsfrbud p grund
av torka eller kraftig vind, lt bli att elda. Om det dremot r goda
frutsttningar fr en lgereld ska du brja med att samla tillrckligt med ved. Leta efter fallna grenar och organisera virket efter storlek. Sprid ut vedinsamlingen ver ett stort omrde, plocka
inte i direkt anslutning till lgret. Fr att skydda marken kan du
bygga en stenhrd att elda p, den gr det ven enklare fr syret
att komma t veden. Var noggrann nr du sedan ska slcka elden
och lmna den aldrig frrn askan r s sval att du kan ta p den.
Sprid ut resterna frn eldstaden nr den vl r slckt. Lgg tillbaka stenarna frn stenhrden och fyll igen eldomrdet med lv
och grenar frn omgivningens terrng. Lmna inga spr.
Att gra upp en eld:

1. Fr att enklast stta igng en eld ska man anvnda litet och luftigt tndvirke. I Sverige r till exempel den vita bjrknvern som
hnger lst frn trdstammen ett effektivt antndningsmaterial.
Lv, sm kottar och skrppapper gr ocks bra. Om det r bltt
ute, titta efter torra stllen under stenar och intill trdstammar efter torr ved. Hittar du inte det, klyv blt ved och anvnd materialet
inuti. Tlj sedan fram smala isor till antndning.
2. Lgg upp tndvirket och bygg en liten pyramid med smala kvistar
och pinnar ver. Se till att det nns ordentlig med luft fr tndmaterialet.
3. Tnd eld p tndvirket och se till att det tar sig. Lgg p ytterligare
kvistar och pinnar nr pyramiden brjar brinna.
4. Bygg frsiktigt upp elden med kande storlek i vedmaterial. Var
noggrann med att inte kvva elden.
Mat
Vad och hur vi ter spelar en stor roll i vra liv, inte minst d vi
vistas i naturen och behver mer energi n normalt. Mattillredning i det fria skiljer sig frn den vardagliga kokkonsten men
med planering gr den att gra minst lika bra. Det viktiga r att
maten r nringsrik. Torkad mat r mnga gnger en frdel att
ha med sig eftersom den r rik p nring och ltt att bra p d
den inte innehller en massa vtska. All mat gr inte att torka och
d r konserver bra eftersom de r ltta att packa och i regel inte
behver hllas kylda. Nackdelen r att de vger en del. Lt oss titta
p tv stt att tillreda mat nr vi r ute i naturen, ver ppen eld
och i ett stormkk.
Mat ver ppen eld

Lgerelden fungerar utmrkt
som en spis. Som utrustning
kan man till exempel anvnda
en gryta eller en stekhll. Tilllagningen r densamma som
i ett vanligt kk. Anvnder
du en gryta kan det vara bra
med en frlngd arm fr att
komma ifrn elden en bit och
dessutom kunna reglera vrmen. Det nns era stt att
gra det p. Ett alternativ kan
du se p bilden till hger.
Det nns olika typer av friluftskk och de skiljer sig t

bde i pris och i storlek. En vanlig och lttsktt variant r ett s
kallat stormkk med brnnare fr T-sprit. Stormkken r i regel
ltta att packa med och enkla att anvnda.
Vid matlagning blir det i regel en mngd skrp i form av konservburkar, tomma psar och omslagspapper. En del avfall r
brnnbart men frskra dig om det innan du lgger det i lgerelden. Skrp ska under inga omstndigheter lmnas kvar p platsen. Packa alltid ihop det och ta med till nrmaste sopstation.
Mat i friluftskk
Ngra tips fr att anvnda stormkket p ett

effektivt stt:
Tar brnslet slut, frskra dig om att brnnaren inte
brinner nr du fyller p. verfyll inte brnnaren.
Anvnd lock p kastrullen, vattnet kokar upp snabbare
och det sparar brnsle.
Rr om aktivt s att maten inte brnner fast.
Anvnd tr eller plastredskap fr att inte repa teonen.
Fyll kastrullen med vatten efter matlagning fr att underltta diskning.
Anvnd inte kket inne i tltet. r det dligt vder eller mycket mygg hll dig i frtltet och frskra dig om
att ventilationen r god. Friluftskk ger ifrn sig giftig
nga.
Vnta tills kket har svalnat innan du monterar ned det.
Var noggrann nr du diskar, anvnd tvttsvampar och
trasor. De kan du med frdel packa in i kket s att det
inte skramlar i ryggscken nr du fortstter frden.
Middagstipset Fjllgryta
Torkad purjolk, tomat, svamp, kikrtor och rtor lggs i blt med
brynt torkad renskav. Koka upp och lt smputtra tills ingredienserna
blir mjuka. Red av med tomatpur, buljong och kryddor. Servera med
ris, couscous eller pasta.
ven om du vistas ute och inte har tillgng till dusch och toalett
r det viktigt att du skter din hygien. Svett ger nring t bakterier vilket minskar hudens motstndskraft. Resultatet kan till
exempel bli skoskav eller irriterad hud i ljumskar och skrev. Tnk
drfr p fljande:
Tvtta de fem viktigaste omrdena ansikte, armhla, hnder,
ftter och underliv varje dag.
Tvtta hela kroppen minst en gng i veckan.
Tvtta hnderna fre och efter alla toalettbesk.
Byt underklder och strumpor varje dag.
Borsta tnderna morgon och kvll.
Hll dina klder torra.
Om det drjer innan du kan byta klder, tvtta underklder
och strumpor.
Hygien
P en del utfrder nns det inte tillgng till toalett s d fr du

frska hitta ett lmpligt stlle. Det ska vara placerat minst 60
meter frn vattenkllor och leder eller platser dr mnniskor r
i rrelse. Anvnd en spade och grv en cirka 15 cm djup grop
dr du utrttar dina behov. Fyll drefter igen gropen. Tvtta hnderna.
Skerhet
Skerhet i friluftslivet utgrs till stor del av sunt frnuft. Men
ven om man r frsiktig kan ibland ofrutsedda situationer
uppst och olyckan kan snabbt vara framme. D r det viktigt att
vara vl frberedd och veta hur situationen ska hanteras. Packa
alltid med frsta hjlpen-utrustning och lr dig att anvnda den.
Fr en djupare genomgng av frsta hjlpen och hjrt-lungrddning (HLR) se kapitel 8, sid. 163. Lt oss titta nrmare p ngra
problem som kan uppst i samband med friluftsliv.
Vrme
Visst r det hrligt med varma, soliga dagar. Men kombinerat
med anstrngande aktiviteter kan de stlla till problem. Att behlla vtskebalansen kan vara en stor utmaning. Ett bra stt att underska vtskebalansen r genom att kontrollera urinen, som br
vara riklig och klar. Mrk urin kombinerat med yrsel och trtthet
r symptom p uttorkning och d r det skugga och vatten som
gller. Frvrras tillstndet i form av sinnesfrvirring och kad
puls ska fysisk aktivitet under inga omstndigheter utfras. Om
tillstndet r allvarligt mste hjlp tillkallas.
Nedkylning (hypotermi) innebr att kroppen frlorar mer vrme

n den producerar och uppstr framfrallt nr det r kallt och
blsigt. r du dessutom blt kar risken. Frsta symptomet r
darrningar, sm snabba muskelsammandragningar med syfte
att producera vrme. vriga tecken p nedkylning r retlighet,
slhet och bristande koordination. Skulle detta intrffa s stanna
upp, sl lger och ta skydd. Byt till torra, isolerande klder och
drick varm, energirik vtska. Tillkalla hjlp.
Vr normala kroppstemperatur r cirka 37 C och redan vid
ungefr +- 0,5 graders skillnad pverkas kroppens funktioner.
Temperaturen regleras till stor del av blodet. Vid kyliga frhl-
Kyla
landen minskar blodcirkulation i kroppens yttre vvnader fr

att behlla vrme, vilket kar risken fr frostskador. Frostskador
innebr att kroppsvvnad fryser och de drabbar oftast ytliga extremiteter som nsa, ron, ngrar och tr. Symptomen fr frostskador r frst stickande smrta och hudrodnad, fljt av domning
och en vit hudfrg. Om det intrffar ska omrdet vrmas upp.
Anvnd kroppsvrme som till exempel en armhla eller en varm
hand. r frostskadan riktigt svr blir huden svart och blckig.
Tillstndet r allvarligt och hjlp mste tillkallas.
Kroppens temperatur
Reaktioner
37 grader
Normal
35 grader
Huttrar kraftigt, frsmrat omdme,

svrt att utfra praktiska saker.
32 grader
Huttrandet avtar, hnderna oanvndbara,

svrt att frytta sig, frvirrad.
30 grader
Huttrar ej, ej kontaktbar, andningen

avtar.
28 grader
Medvetsls, andning och puls omrkbar.
26 grader
Medvetsls, svrt att avgra om personen

lever eller r dd.
Vanliga besvr
Att man gr vilse eller rkar ut fr olyckor ute i naturen hnder visserligen men ofta r det de sm besvren som, om de inte ses efter, stller till det.
Att ta hand om sina ftter r betydelsefullt i frebyggande syfte. De r vrt viktigaste transportmedel
och ocks den del av kroppen som oftast drabbas av
blsor. Knner du en varm och m punkt p foten,
stanna upp och undersk. Det kan vara bra att tejpa
i frebyggande syfte. Blsor kan uppst nr huden
utstts fr friktion eller nr strumpan till exempel r
fuktig eller veckad. De mrks vanligtvis inte i brjan
men kan snabbt utvecklas och bli stora och vatten-
Blsor
fyllda. I vanliga fall ska man lta blsan vara men vid till exempel
vandring r risken stor att de brister och en infektion kan uppst.
Tvtta omrdet runt blsan med en antiseptisk torkduk och stick
hl p den med en steril nl. Tm den p vtska och tvtta av
omrdet men lt den lsa huden sitta kvar eftersom den skyddar.
Tck drefter omrdet med skoskavsplster eller liknande.
Fstingar
Beroende p var du benner dig kan det nnas strre eller mindre risk fr fstingbett. Fstingen r ett litet kvalsterdjur som
trivs bst i skugga och fuktiga omrden, ofta i lvskogar, och de
r som mest aktiva nr utetemperaturen verstiger 5 plusgrader.
Fstingen behver blod fr att verleva och r dessutom smittbrare och drfr ska man vara uppmrksam mot dess bett. Risken att bli infekterad r relativt liten men skulle det intrffa kan
man bli allvarligt sjuk. I regel knns inte bettet men eftersom
fstingar kan sitta kvar i nda upp till en vecka gr de oftast att lokalisera. Blir du biten ska du avlgsna fstingen, vilket r enklast
med en pincett eller ngon av de srskilda fstingplockare som
nns bland annat p apoteken. Frsk f tag i fstingen s nra
huden som mjligt och dra frsiktigt, undvik att klmma p den.
Tvtta sedan sret med desinfektionsvtska.
Vanliga aktiviteter
Naturen ger oss mjlighet till en mngd hrliga utomhusaktiviteter, ret om. Lt oss titta nrmare p ngra vanliga friluftsaktiviteter och vad du br tnka p nr du utvar dem.
Att stilla glida fram p vattnet i skrgrden eller i en insj r en

underbar upplevelse. Sverige har fantastiska sjar och vattendrag
och beroende p var och hur du vill paddla kan du vlja att anvnda en kanot eller en kajak. Kanoten, som ven kallas kanadensare, r ett ngot stabilare och lttare alternativ gjord fr lugna
och skyddade vatten. Innan du ger dig ivg ska du meddela kanotfreningen alternativt lmna en frdbeskrivning (se sid. 131)
om var du tnkt paddla och nr du planerar att tervnda. Ta del
av vder- och sjrapporter och vattenpacka din utrustning. Den
viktigaste utrustningen vid paddling r ytvsten som alltid ska
anvndas nr du benner dig p vatten.
Paddling
Nr du paddlar:
Anvnd ytvst.
Ha ingen alkohol i kroppen.
Trna p att ta dig upp i kanoten.
Paddla grna era tillsammans.
Hll undan fr stora och snabba btar.
Korsa farleder vinkelrtt med god uppsikt t bda hll.
Anvnd rtt utrustning.
Kontrollera vdret.
Om du vlter
Risken att vlta med kanoten nns alltid (fr nrmare genomgng av skerhet vid vistelse vid vatten se kapitel 8, sid 156). Hll
dig nra strandkanten nr du paddlar, det frstrker naturupplevelsen och underlttar fr dig att driva i land om du skulle vlta.
r det svrt att driva i land fr du ta dig upp i kanoten frn vattnet. Det nns era tekniker fr att komma upp i en kapsejsad
kanot eller kajak. Hr fljer en teknik som kan anvndas om en
kanot eller kajak med tv paddlare vlter:
Tnk p att hlla en lg tyngdpunkt

nr du anvnder den hr tekniken!
Ispik och extrastav
Ryggsck, minst 45 liter,

med hftblte och grenrem och med komplett
ombyte i vattentta psar
Livlina/rddningslina
Isdubbar, rtt placerade

under hakan
Visselpipa
Nr kylan gjort sitt intrng och isen lagt sig frvandlas delar av
Sveriges terrng till spegelblanka ytor som lockar till uteliv. Vrt
vinterklimat r idealiskt fr lngfrdsskridskokning som kan
utfras av de esta, oavsett lder eller frmga.
Lngfrdsskridskor krver kunskaper om skerhet och trygghet. Var inte rdd fr isen men ha respekt fr den. Is som r
lmplig att ka p br vara jmn och cirka 10 cm tjock eller mer.
Fr att skapa goda och trygga frutsttningar vid skridskokning
p naturis r fljande faktorer avgrande:
Lngfrdsskridsko
Sllskap
Minst en i sllskapet br ha frdjupade kunskaper om isens
natur och dess bitvis frrdiska egenskaper. Skulle du trilla
igenom isen r det dessutom betydligt lttare att komma upp
om du fr hjlp av kamrater utrustade med livlina.
Kunskap
Frmst behvs kunskap om is, om hur man anvnder skerhetsutrustning och p vilket stt man ska agera vid olyckor.
Dessutom blir det lttare att bedma isens hllbarhet om
man har information om hur vdret varit den senaste tiden.
Det r ven viktigt med lokalknnedom.
Utrustning
Den obligatoriska utrustningen vid lngfrdsskridsko r isdubbar, livlina, ispik och visselpipa. Din ryggsck ska dessutom innehlla ett komplett ombyte som vattenpackas. Luften i psarna gr att ryggscken d fungerar som en ytvst.
Isdubbarna ska sitta hgt eftersom du d nr dem ltt om du
hamnar i vattnet. Glm inte karta och kompass!
Upplevelsen av att glida fram i hrt packade spr, omringad av

skogens trd, d skidan mot snn r det enda som bryter tystnaden, r fantastisk. Kombinationen av att anvnda bde armar och
ben r bra motion. Ngon har sagt att nr man hittat rytmen i
spren har man ocks hittat hjrtat i lngdkningen.
Lngdkning kan utvas av alla men stller en del tekniska
krav. Innan du ger dig ivg ska du fundera ver utrustningen.
Utbudet r stort och det kan vara svrt fr nybrjaren att vlja
rtt. Vid val av skidor r det frmst teknik och kroppsstorlek
som du mste ta hnsyn till. Lngden p skidan ska vara 2030
cm lngre n din egen kroppslngd. Mittdelen p skidan kallas
spann och din vikt styr vilken hrdhet den br ha. Det viktiga r
att spannet r tillrckligt mjuk s att du kan trycka ner det i snn.
Planerar du fr en enklare tur dr upplevelsen r central r turskidan en bra allroundvariant. Turskidan nns i vallningsfria alternativ men om du vljer att valla s r det viktigt att det blir
rtt.
Lngdkning
Att tnka p nr du vallar dina skidor:

Rensa skidbelagen noggrant.
Vlj valla efter utomhustemperatur eller anvnd allroundvalla.
Smlt valla med ett smltjrn eller gammalt strykjrn (utan
nghl) och stryk det ver skidbelagen.
Rensa skran i belagen nr vallan stelnat, baksidan av en
penna fungerar utmrkt som redskap.
Jmna ut vallytan genom att sickla med till exempel en bilskrapa.
Rensa skidbelagen med valla vck nr du kt frdigt.
Valla rtt
Din skidtur blir betydligt behagligare med ordentligt vallade skidor. Beroende p temperaturen anvnds olika typer av valla. r
vallan fr kall ger den inget fste och r den fr varm fastnar
sn p skidbelagen och det blir svrt att ka. Fr nybrjaren nns
dock bra allroundalternativ.
Sammanfattning
Vi mr bra av att vistas i naturen fr att vi r en del av den. Naturen ger oss fysisk trning men framfrallt har den positiva
effekter p vrt sinne.
Varje gng du rr dig i naturen anvnder du dig av allemansrtten, som r en frutsttning fr friluftslivet.
Frberedelser r en viktig del i friluftslivet. Se till att du planerar fr att hlla dig torr, varm och mtt.
Lmna alltid en frdbeskrivning innan avfrd.
Flerskiktsprincipen innebr att man anvnder era tunna
kldlager. Luften mellan kldlagren bde vrmer och ventilerar.
Att hitta rtt r en stor del av friluftslivet och kunskaper i
orientering skapar trygghet.
Sl lger i god tid och se till att hitta en lmplig plats.
Frskra dig om att det inte rder eldningsfrbud eller risk
fr skogsbrand innan du gr upp en eld.
Skrp ska under inga omstndigheter lmnas kvar i naturen.
Det r viktigt att hygienen skts: tvtta ansikte, armhlor, ansikte, ftter och underliv varje dag.
Packa alltid med frsta hjlpen-utrustning.
Vid lngfrdsskridsko r sllskap, kunskap och utrustning

viktiga faktorer fr att skapa trygga frutsttningar.
livrddning p land och vatten 155
Livrddning
p land och
i vatten
Hennes hjrta hade varit stilla i nstan tre timmar nr det pltsligt slog ett slag. Det omjliga hade skett. Fr frsta gngen hade
en mnniska med s lg kroppstemperatur som 13,7 grader lyckats vrmas upp. I det gonblicket frvandlades Anna Bgenholm,
lkare frn Vnersborg, till ett medicinskt underverk.
ret var 1999 och Anna befann sig i Narvik fr att ka skidor med ngra kollegor. Just som gruppen passerade ver en
frusen lv ramlade hon och gled, med huvudet frst, ned i den
del av lven som inte var frusen. Hon blev fastkilad i en spricka
under isen och kunde inte ta sig loss. Hennes vnner tillkallade
hjlp och frskte samtidigt f upp henne, i en desperat kamp
mot tiden. Undsttning kom och till slut ck man loss henne.
D hade hon varit under isen i runt 80 minuter och ansgs kliniskt dd. Hon kopplades till en hjrt- och lungmaskin som sakta brjade vrma upp hennes kropp samtidigt som hon frdes
till sjukhus med helikopter. Vid ankomsten hade Annas hjrta
sttt stilla i mer n tv timmar och efter era misslyckade terupplivningsfrsk ansgs hon utom rddning. Men s klockan
22.15 slog hjrtat mot alla odds ett slag. Och ett till. Och ett till
Frutom en ngot nedsatt nmotorik har Anna idag inga sviter
frn olyckan.
Berttelsen om Anna Bgenholm r osannolik eftersom man

rknar med att risken fr dd vid hjrtstopp kar med 10
procent fr varje minut som gr innan behandling startar.
Tiden r helt avgrande fr hur framgngsrik den livrddande
behandlingen r. Genom att som skdare veta vad man ska gra
vid en olyckssituation kan man pverka tidsfaktorn drastiskt
och utgra skillnaden mellan liv och dd. Kunskap rddar liv.
I fljande kapitel ska vi g igenom hur du ska agera vid akuta
livrddningssituationer p vatten, is och land.
Livrddning i vatten
Att njuta av strand- och badliv under den varma sommaren, eller ge sig ut p skridskofrd en skn vinterdag r en del av livets
goda som vi sjlvklart ska unna oss. Och i de allra esta fall kan vi
gra det utan ngra problem. Det nns dock en del som du behver vara medveten om och frbereda dig p, innan du ger dig ut.
I Sverige drunknar en mnniska var tredje dag och drunkning r
idag den nst vanligaste ddsorsaken fr barn, efter trakolyckor.
Vill man vistas i vatten r det drfr viktigt att lra sig simma.
Skolornas simundervisning mste flja lroplanens krav, men
det strsta ansvaret ligger hos oss sjlva, hos frldrar, syskon,
vnner och medmnniskor.
Ngra tgrder fr att gra badandet skrare r:
Lr dig simma.
Bada aldrig med alkohol i blodet.
Undvik alkohol i samband med alla aktiviteter i vatten.
Kontrollera om livrddningsmaterial finns i nrheten.
Bada aldrig ensam.
Ndstlld i vatten
P de esta allmnna inom- och utomhusbad nns livrddningsmaterial, till exempel livboj eller rddningslina. Om sdant material saknas fr den som rddar anvnda sig av en frlngd arm
i form av en stng, en gren eller ngot liknande som nns till
hands. Direkt berring br helst undvikas eftersom risken d
nns att man i panik blir nerdragen i vattnet. Lt den ndstllde
ta tag i bojen frst. Lgg sedan livbojen ver honom eller henne,
dra armarna ver bojen och bogsera mot land.
Upptagning frn botten

Om du ska f upp ngon frn botten r det viktig att anvnda rtt teknik. Upptagningen gr d
snabbare och du sparar p din energi. Simma
ner till den ndstllde, stll dig med ett ben p
var sida av kroppen och ta tag i hans eller hennes
armhlor. Bj dina ben, gr ett kraftigt frnskjut
frn botten och rta p dig. Strck upp dina armar och hll den ndstllde ovanfr dig. Huvudet ska vara frst ver vattenytan. Om personen
inte ligger p botten men fortfarande r under
vattnet, frsk att f ett grepp om hret eller i
armarna och simma sedan upp mot ytan.
Nr vattnet r kallt
Fas 1
Den frsta reaktionen d man hamnar i kallt vatten r ett ofrnuftigt, panikartat beteende som
i sig kan vara en fara. Chocken innebr ocks
en kraftig belastning p hjrtat. Nr det kalla
vattnet trnger in mot kroppen aktiveras det
centrala nervsystemet och det gr att man brjar
andas snabbt och okontrollerat. Detta frstrker
rdslan som i sin tur kan ge panikknslor. Dessutom kan starka inandningsorder frn hjrnan
till muskulaturen i brstkorgen gra att man
andas in ofrivilligt nr ansiktet r under vatten.
Nr man verventilerar p ett okontrollerat stt
frsvinner stora mngder kolsyra i blodet och
det leder till att blodkrlen i hjrnan drar ihop
sig. Vid kraftig sammandragning uppstr syrebrist i hjrnan, vilket i sin tur kan leda till att
man brjar handla ofrnuftigt eller till och med
tappar medvetandet.
Det r inte bara under sommarens lediga dagar

som vi vistas kring vatten. Fiskare och seglare
lter inte de vriga rstidernas minskade temperaturer hindra dem frn att utva sina sysselsttningar. D krvs kunskap om vad som ska gras
om ngon faller i det kalla vattnet.
Uppe p land igen

Nr den ndstllde r uppe p land mste rddningsarbetet fortstta. Svarar personen p tilltal och har frosskakningar r kroppstemperaturen troligen ver 34 grader. Om han eller hon dremot
r apatisk, sl och skakningarna har slutat r tillstndet vrre.
Fortstter kroppstemperaturen att sjunka brjar musklerna stelna och det kan leda till medvetslshet. Vid kraftig nedkylning
knns varken puls eller andning lngre och d r det viktigt att
lkare tillkallas s fort som mjligt.
Fas 2
Andra fasen r nedkylningsfasen. Avkylningen leder till att blodkrlen i huden drar ihop sig. Kroppen frlorar vrme och blodtrycket kar, vilket kan leda till hjrtinfarkt fr personer med stela
kranskrl. Avkylningshastigheten r beroende av hur snabbt vattnet cirkulerar inne i klderna. Om man r pkldd med exempelvis vinterklder, mssa och vantar, och kan ligga still i vattnet och
yta, s vrms vattnet nrmast kroppen upp till 20 grader inom
en minut och kldchocken sjunker ptagligt. Man ska allst inte
simma runt om man hamnar i kallt vatten, eftersom det bryter
ned kroppens kldskydd nr bloddet kar frn kroppens inre
till de yttre musklerna. Genom att yta klarar en person att ligga
dr i 2030 minuter innan han eller hon blir medvetsls.
tgrder vid nedkylning

Uppsk l, ge den ndstllde varma klder och kroppskontakt.
Lgg aldrig en kraftigt nedkyld person framfr en brasa eller i en bastu,
kroppen klarar inte en uppvrmning i alltfr snabb takt.
Ge inte personen ngon vtska.
r personen medvetsls ska han eller hon lggas i stabilt sidolge,
med isolering frn markkylan. Kontakta lkare s fort som mjligt.
En av vinterns hrliga sysselsttningar r att ka skridskor ute i

det fria.
Ofta kan det vara svrt att med blotta gat se om isen r tillrckligt tjock, speciellt om den r tckt med sn. Vanligtvis r isen
svagare vid vass, bryggor, avlopp/utlopp, sund och grund. Ha alltid med dig en ispik som du kontrollerar isen med. Kommer det
upp vatten dr du slagit med ispiken, br du vnda om och g dr
du gick tidigare. Ett annat viktigt hjlpmedel r isdubbar som du
ska ha hngande runt halsen. De anvnder du fr att ta dig upp
ur vattnet om du faller i. Det r ven bra att ha ett ombyte med
sig, packat i plastpsar som frvaras i ryggscken. Plastpsarna
hindrar klderna frn att bli blta och fungerar dessutom som
ytvst eftersom det nns luft i dem.
Om du ser ngon som trillat genom isen ska du larma direkt. Drefter kan du frska hjlpa personen. Ta dig ut liggande
p magen fr att frdela vikten ver isen och anvnd dig av den
frlngda armen (se sid. 157). Kom inte fr nra den ndstllde
risken r att du dras ned i vattnet. Om personen lyckas komma
upp br han eller hon s fort som mjligt byta till torra klder
och vrmas upp i rumstemperatur. r tillstndet allvarligt ska du
sjlvklart se till att den ndstllde fr vrd.
r du ute p en isbelagd sj och ker skridsko, skidor eller
skoter, kan du n en relativt hg fart. Ju fortare det gr, desto mindre belastning r det p isen. Nr farten avtar kar belastningen
och isen kan brista.
Att vistas p is
Om du trillar i en vak
Det frsta som hnder om du trillar i en vak
r att andningen lser sig och det r ltt att
drabbas av panik. Men ta det lugnt det
r inte livsfarligt att hamna i iskallt vatten!
Det r frst efter 15 minuter som lget blir
bekymmersamt. Ryggscken som r vattenpackad kommer att fungera som en ytvst.
Anvnd isdubbarna och hll dig fast vid iskanten. Frsk hlla benen bakom kroppen,
det underlttar nr du ska dra dig upp. Nr
du vl har kommit upp r det viktigt att byta
klder s fort som mjligt ngot man oftast
behver hjlp med eftersom det iskalla vattnet pverkar motoriken.
Livrddning p land
De frsta hjlptgrderna vid en olycka kan ha stor betydelse fr
den fortsatta skadeutvecklingen och rehabiliteringen. Det r drfr viktigt att ha kunskap om vad man behver gra. De vergripande tgrderna frkortas L (Lge) A (Andning) B (Bldning) C
(Chock).
1. Lge
2. Andning
L-ABC
3. Bldning
4. Chock
Frst av allt mste du se till att den som skadats inte benner sig
p en plats som kan innebra ytterligare fara, till exempel p en
vg. Misstnker du att nacken eller ryggen har tagit skada, ska
personen bara yttas om det nns en verhngande risk fr att
skadan eller situationen kommer att frvrras. Vnta annars tills
rddningspersonal r p plats.
Lge
Andning
Nr du har verblickat olycksplatsen, kontrollera medvetande,
andning och puls. ven om den skadade r vid medvetande ska
du stanna kvar eftersom tillstndet kan frsmras. Gr fljande:
Kontrollera andningen genom att lgga tv ngrar p hakan
och en hand p den skadades panna. Fr huvudet bakt s
att hakan pekar uppt. Lgg kinden nra den skadades mun.
Se om brstkorgen hjs och snks. Lyssna efter andetagen,
knn efter andetagen mot din kind.
Stabilt sidolge
Placera dig vid sidan av den skadade.
Lgg den skadades ena arm ut frn kroppen.
Lgg den andra armen ver brstkorgen.
Ta tag i den skadades skuldra och det bortre benets knveck.
Vnd personen p sidan mot dig.
Dra det versta benet s att det ligger cirka 90 grader ut frn kroppen.
Lgg den ena handen under den skadades kind och fr huvudet
bakt fr att skapa fria luftvgar.
Frhindra nedkylning genom att lgga ngot under
den skadade.
Stanna kvar tills hjlp kommer.
Ta ett normalt andetag.

Din mun skall tcka den skadades mun.
Gr ett inbls och se om brstkorgen hjs.
Res ditt huvud och ta ett nytt andetag, repetera inblsningen.
Om den skadades andning kommer igng
placerar du personen i stabilt sidolge.
Mun mot mun-andning
Andas den skadade ska han eller hon placeras i stabilt sidolge. Ring 112 och stanna tills rddningspersonal kommer.
Kontrollera pulsen genom att lgga tv ngrar vid sidan av
struphuvudet. Stressa inte, det kan ta ngra sekunder innan
du knner pulsen. Om den skadade har puls men ingen andning, larmar du 112 och startar mun mot mun-andning.
Om den skadade varken andas eller har puls, larmar du frst
112 och startar drefter hjrt-lungrddning.
Kompressioner och hjrt-lungrddning (HLR)
En person som har ftt hjrtstopp fr inte tillbaka pulsen genom

de kompressioner man utfr. Hjrtat kan bara sttas igng genom s kallad avancerad HLR, vilket innebr att rddningspersonal anvnder sig av en debrillator som skjuter strm genom
hjrtat. Det betyder dock inte att hjrt-lungrddningen r ondig,
tvrtom. Kompressionerna ger hjrtat aktivitet och ser till att det r
blod i hjrtat.
Stll dig p kn bredvid den skadade.

Flj revbensbgen med en ngertopp tills du kommer till mitten
av brstkorgen.
Placera ytterligare ett nger bredvid och lgg handloven lngs
med brstbenet, bredvid dina tv ngrar.
Brja med 30 kompressioner, takten ska vara 100 tryck
per minut.
Anvnd raka armar.
Tryck ned brstet cirka 45 cm.
Slpp upp brstkorgen mellan kompressionerna men
tappa inte kontakten med huden.
Gr 2 inblsningar.
Upprepa 30 kompressioner och 2 inblsningar.
Vxla fort mellan inbls och kompressioner.
Fortstt tills rddningspersonal kommer.
Nya forskningsrn
De internationella riktlinjerna fr hjrt- och lungrddning har ndrats
p grund av ny forskning i mnet. Forskningen, som har gjorts av American Heart Association (AHA), visar att det rent av kan vara skadligt
att gra inbls mellan serierna av hjrtkompressioner. Nr kompressionerna avstannar fr att man istllet gr inbls sjunker bloddet
kvickt. Det tar 1520 sekunder efter det att kompressionerna har terupptagits, innan bloddet kommer igng. Det syre som redan nns i
blodet vid hjrtstoppet rcker en stund och d r det bttre att koncentrera sig p kompressionerna, fr att behlla hjrtaktiviteten.
Det drjer till oktober 2011 innan de svenska riktlinjerna ndras och
det r inte skert att inbls kommer att uteslutas helt och hllet. Vid
syrebrist, som vid drunkningsolyckor eller d barn drabbas av hjrtstillestnd, r det fortfarande viktigt med konstgjord andning.
Bldning
Hglge
Tryck
Frband
Hll det skadade

omrdet
ovanfr hjrtat
Stoppa bldningen
med fingertryck
eller med handen
Linda direkt ver det

skadade omrdet
och dra t
Om en skadad person har bldningar, externa eller interna, r

det omedelbara omhndertagandet viktigt. Brja med att placera
det skadade omrdet i hglge, vilket betyder att bldningen ska
vara ovanfr hjrtat. Stt drefter tryck p skadan med hnderna
eller ngrarna och gr sedan ett tryckfrband med hjlp av det
som nns tillhanda, avrivet tyg frn klder, strumpor etc. Dra t
frbandet direkt ver det skadade omrdet och linda ett par varv
om mjligt. Blder det genom frbandet s lgg ett nytt ver, ta
inte av det frsta! r bldningen kraftig, lgg personen ned och
frsk hja hans eller hennes ben. Det gr att hjrnan fr tillrckligt med syre och frebygger eventuell chock. Tnk p att stora
bldningar alltid ska kontrolleras av lkare efter avslutad frsta
hjlp.
Chock
Chock kallas ven fr cirkulationssvikt, medicinsk chock eller
skadechock. Det r ett livshotande tillstnd d blodvolymen i
kroppen blir fr liten. Blodtrycket sjunker och cirkulationen av
blod och syre i kroppen minskar. Genombldningen i kroppens
vvnader blir otillrcklig, viktiga organ i kroppen hotas av syrebrist och livsviktiga funktioner strs.
Var frsiktig med tryckfrbandet vid en skallskada. Stt den
drabbade i vinkel med huvudet snett uppt s att det skadade
omrdet kommer i hglge. r bldningen kraftig kan trycket
av frbandet mot hjrnan bli fr stort och gra att personen fr
kramper, krkningar, yrsel eller till och med blir medvetsls.
Blir den skallskadade medvetsls r det viktigt att han eller hon
snabbt fr lkarvrd.
Olika typer av chock

Bldningschock (hypovolemisk chock). Uppstr nr mngden blod
minskar s pass mycket att hjrtat inte klarar av att fylla ut krlen.
Orsakas oftast av yttre eller inre bldningar.
Allergisk chock (anafylaktisk chock). Allergen, som r ett allergiframkallande mne, stimulerar krlen till att vidga sig till den grad att
krltrdet blir fr stort i frhllande till den cirkulerande mngden
blod.
Neurogen chock. ven denna chock leder till att krltrdet vidgas,
vilket gr att det blir fr stort i frhllande till den cirkulerande
mngden blod. Traumatiska hndelser kan leda till en psykisk reaktion, som i sin tur ger upphov till en neurogen chock.
Kardiogen chock. Hjrtats pumpfrmga sviktar och kroppen kan
inte frsrjas med syrerikt blod.
Uttorkning (dehydrering). Vid hrd trning, exempelvis ett maraton

eller liknande kraftig uthllighetstrning, kan chock uppst av uttorkning. Det r viktigt att frse kroppen med vtska som innehller
de salter och mineraler kroppen behver, speciellt vid perioder med
hrd trning.
Septisk chock. Bakterier, tillsammans med kroppens eget frsvar

mot dem, leder till att krlsystemet vidgas. Den cirkulerande mngden blod blir fr liten.
Knnetecken p chock:
Huden blir ofta blek, fuktig och kall eftersom blodkrlen i
huden drar ihop sig.
Andningen blir snabb och ytlig. En allergisk chock till exempel kan ge astmaliknande besvr.
Pulsen blir oregelbunden, snabb och svag p grund av det
lga blodtrycket.
Vtskebrist uppstr och personen blir oftast trstig.
tgrder vid chock:
Larma 112 s snabbt som mjligt.
Lgg den skadade p rygg med benen hjda, till exempel med
hjlp av en vska, kuddar eller en stol. Det kar blodtillfrseln till hjrta, hjrna och njurar. r personen medvetsls
ska den lggas i stabilt sidolge, kontrollera andningen och
se till att luftvgarna r fria.
Stoppa eventuella bldningar med tryckfrband.
Skydda den skadade mot avkylning genom att lgga en lt
eller liknande under och ver personen.
Var lugn och varsam. En skadad person som r p vg in i
ett chocktillstnd r rdd och orolig. Om mnniskorna runt
den skadade upptrder stressat och oroligt kan det frstrka
chockverkan.
Undvik, om mjligt, att ytta den skadade. Fryttningen
kan medfra smrta och det spr p oron och rdslan.
Ge aldrig mat eller dryck! Risken r stor att vtskan hamnar i
luftvgarna om den skadade krks eller blir medvetsls.
Kunskap
Sllskap
Utrustning
Lr dig simma i tidig lder

Lr dig hjrt- och lungrddning
Lr dig grundlggande frsta
hjlpen
Repetera dina kunskaper med
jmna mellanrum
Var aldrig ensam nr du vistas

i, vid eller p vatten
Var aldrig er n angivet antal,
nr du vistas p bt
Se till att ha ndvndig utrustning tillhanda, beroende p

din utomhusaktivitet
Om du inte sjlv ger ndvndig utrustning, se till att det
nns i nrheten av exempelvis
din valda badplats, isbelagda
sj eller pimpelplats.
Hur mycket frberedelser som n grs, r du inte garanterat

fri frn olyckor. Men fr att p bsta stt undvika och frebygga
olyckor br du alltid frbereda dig med dessa tre saker:
Sammanfattning
Tid r avgrande fr hur framgngsrik den livrddande behandlingen blir.
Vi har alla ett ansvar att lra oss simma om vi vill vistas i och
vid vatten.
Vid livrddning i vatten br direktkontakt undvikas. Anvnd
om mjligt en frlngd arm.
Om du ramlar i kallt vatten br du hlla dig stilla, annars
nns risk att kroppens kldskydd frsmras.
Is r i regel svagare vid vass, bryggor, avlopp/utlopp, sund
och grund.
L-ABC = Lge, Andning, Bldning och Chock.
Innan ytterligare rddningstgrder vidtas se till att den
ndstllde inte r i en situation eller i ett lge dr tillstndet
kan frvrras.
Efter lgeskontrollen, kontrollera den skadades medvetande
och pbrja hjrt-lungrddning vid behov.
Vid inre och yttre bldningar placera det skadade omrdet i
hglge och fortstt med tryck och tryckfrband.
Ge inte personer i chock ngon dryck eller mat.
Se till att frbereda dig infr ovntade situationer genom

kunskap, sllskap och utrustning.
Det sgs att man under andra vrldskriget anvnde anabola steroider fr att gra soldaterna aggressiva, ordda och pigga. Det
nns fynd som tyder p att Nordens vikingar och Sibiriens samojeder t rd ugsvamp fr att bli modiga och starka innan de gick
till anfall. I antikens Grekland lr man ha nyttjat olika typer av
hallucinogena substanser frn plantor fr att ka prestationsfrmgan. Och under 1800-talet tog en del idrottare till kokain och
morn fr att prestera bttre.
ANT
och dopning
ant och dopning 169
Anvndandet av olika typer av droger har en lng historia i vrt

samhlle. Det gller alkohol, tobak, narkotika och olika dopningspreparat. I fljande kapitel ska vi titta nrmare p hur ngra av
dessa medel pverkar vr kropp och varfr de utgr en risk fr
vr hlsa.
Idrottens problemomrden
Alkohol, narkotika, tobak (ANT) och dopning r stora problemomrden. Dopningen hll sig lnge ganska strikt inom sportens
vrld, men p senare tid har olika former av dopning ven tagit
steget in bland motionrer, frmst bland unga styrketrningsutvare. Den moderna tidens kroppsideal (ls mer i kapitel 10, sid.
184) har skapat en hets som frestar till att ta den snabba vgen
mot ett vackert yttre.
Alkohol och tobak har alltid varit och r fortfarande en stor
del av vr kultur. Tobak r idag den enskilda faktor som svarar
fr den strsta andelen sjukdomar i Sverige. Varje r orsakar tobaken nrmare 7000 mnniskors dd, frmst i hjrt-krlsjukdomar, cancer och lungsjukdomar.
Alkohol
Alkoholens pverkan p kroppen

Hela kroppen pverkas av alkoholen, som r vattenlslig och fort
sugs upp frn mage och tarm. Sjlva giftverkan beror p koncentrationen av alkohol i vvnaden men den mts efter koncentrationen i blodet. Om tv personer, med olika vikt, fr i sig en lika
stor mngd alkohol kommer den strre personen inte att knna
Alkoholkonsumtionen har minskat i Sverige under de senaste

ren. Dremot har det skett en kning av alkoholfrgiftning bland
ungdomar mellan 1524 r. Alkoholdebuten sker ofta i tonren,
vilket r alldeles fr tidigt. Fr varje r som debuten skjuts upp
minskar risken fr framtida beroende drastiskt.
Varje gng du dricker dig berusad hjer du din toleransniv.
Skillnaden r inte alltid mrkbar men fr varje sdan hjning
tar du ett litet steg mot din egen beroendegrns. I tonren r
personlighetsutvecklingen som knsligast och den utvecklas bst
i en icke-berusad hjrna. En tonring tl betydligt mindre n en
vuxen och kan inte bedma konsekvenserna av sitt drickande.
Underskningar har till exempel visat att majoriteten av ungdomar som har testat narkotika varit alkoholpverkade.
ant och dopning 171
av berusningen lika mycket som den mindre, eftersom koncentrationen i vvnaden r lgre.
Nedbrytningen av alkoholen tar ocks lngre tid om man har
mindre kroppsstorlek. Den r dessutom beroende av en persons
mnesomsttning och den r konstant, vilket innebr att nedbrytningen inte kan pskyndas genom till exempel att man bastar eller trnar.
Men det r inte bara vid intaget som kroppen pverkas. Alkoholen kan medfra mer lngvariga skador p kroppen, framfrallt vid regelbundna intag.
Hur olika delar av kroppen pverkas av alkohol

Centrala nervsystemet
Hjrncellerna skadas och vid strre alkoholintag kan de d och inte
ersttas. Koordinationen blir lngsammare och smre.
Perifera nervsystemet
Nervfunktionen frsmras, frst i hnder och ftter. Man blir klumpigare och frmgan att ta emot intryck syn, hrsel, knsel etc.
minskar.
Skelettmuskulaturen
Stora alkoholintag eller lngre tids regelbunden konsumtion kan ge
muskelvrk och kramper, s kallad muskelbernekros, som innebr en
nedbrytning av muskelbrer. Tillsammans med den nedsatta nervfunktionen, fr muskeln smre frutsttningar att utveckla kraft. Alkoholen
frsvrar ven bindningen av aktin och myosin, som pverkar musklernas funktion.
Hjrtat
Hjrtat pverkas p liknande stt som skelettmuskulaturen. Ett fr stort
alkoholintag kan skapa oregelbunden hjrtrytm och hjrtats muskelceller fr en frsvagad funktion, p grund av smre mnesomsttning.
mnesomsttningen
Regelbundet intag av alkohol pverkar lagringen av glykogen i kroppen, vilket i sin tur gr att energifrrdet minskar. Fettfrbrnningen
stts t sidan och erstts av alkoholfrbrnning, som leder till frhjda
leverfetter. Alkoholen gr ocks att enzymsystemets aktivitet kar och
vitaminreserverna i kroppen riskerar att ta slut fortare. Ett regelbundet
intag frsvrar ven upptagningen av vitaminer, mineraler och proteiner.
Blodet
Alkoholen skapar en blodmrgshmning som ger lgre produktion av
rda blodkroppar, vilket i sin tur frsmrar blodets transport av syre.
Ett regelbundet intag av alkohol frsvagar ven immunfrsvaret.
S hr pverkas din kropp vid alkoholintag:

0,20,5 promille
Du blir glad, avspnd och knner dig allmnt vl till mods. Precisionen och reaktionshastigheten frsmras mer och mer. Omdmet och
frmgan att ta in information blir nedsatt. Efter 0,55 promille brjar
knslan av vlbennande, som har uppkommit frn fristtningen av
dopamin och endorn, frsvinna.
0,81,0 promille
Du blir hgljudd och talet sluddrar. Reexerna blir lngsammare, koordinationen och synfrmgan frsmras och du fr svrare att kontrollera dina knslor.
1,52,0 promille
Gngen blir raglande och du kan bli aggressiv eller f andra knsloutbrott. Det kan vara svrt att g upprtt och det kan hnda att du fr
dubbelseende.
3,04,0 promille
Du tappar uppfattningen om vad som hnder och det nns risk fr att
du tappar medvetandet. Vid en promillehalt p 4 och ver r risken
stor fr ddlig alkoholfrgiftning.
Narkotika r ett samlingsbegrepp fr olika sorters beroendeframkallande eller berusande medel. Frutom narkotika ingr bland
annat alkohol, tobak, vissa lkemedel och dopningsmedel i gruppen droger. Inom sjukvrden har vissa narkotiska preparat en
helt laglig och sjlvklar medicinsk funktion narkotikabruk. All
annan anvndning r det vi i dagligt tal kallar fr narkotikamissbruk.
All narkotika pverkar vra sinnen och frndrar viktiga psykiska funktioner, till exempel stmningslge, humr, vakenhet,
reaktionssnabbhet och kroppsuppfattning. De kroppsliga effekterna kan vara att slemhinnorna torkas ut, andningen minskar
och att motoriken och balanssinnet frsmras.
Designer drugs (designade droger) r droger som nnu inte
r klassade som narkotika men har en liknande verkan. Deras
syfte r att undg narkotikakontroll men att ge ett narkotikaliknande rus. Lkemedelsverket har som ml att f med dem i sina
narkotikafrteckningar dr de klassas som narkotika och frklaras olovliga.
Narkotika
ant och dopning 173
Upptck missbruket
Det kan vara vldigt svrt att upptcka om ngon missbrukar droger. Rusen r inte alltid tydliga eller srskilt lngvariga, beroende
p drogen. Och missbrukare blir ofta vldigt duktiga p att dlja
sina intag. Ett inledande stt fr att ta reda p om ngon i din
nrhet har ett drogmissbruk r att gra observationer. Nsta steg
kan sedan bli biokemiska provtagningar, dr man letar efter drogrester i kroppsvtskor.
Beteenden, vanor
Kroppsliga tecken
och strningar
Sociala strningar
Pkommen missbruksutrustning
Kraftiga humrsvngningar.
Minskat intresse fr
t.ex. skola, idrott,
och arbete.
ndrad kompiskrets.
Nedsatt aptit.
Dlig hygien, smutsiga klder.
Stickmrken eller rr
efter injektioner.
Skrap- eller rivmrken.
Rda gonvitor.
Kraftig viktminskning.
Ofrklarlig trtthet
eller rastlshet.
Disciplinproblem.
Osociala beteenden.
Koniktvilja.
Lgner, svikna lften.
Snatterier, stld, vld
och andra brott.
Ofrklarliga blodckar p klderna.

Bjda skedar,
bomullstussar, kanyler eller sprutor.
Olika former av
pipor.
Dofter av skarp rk
eller brnd metall i
hemmet.
Tabell som visar fyra tecken du kan leta efter om du misstnker att ngon du knner har ett drogmissbruk.
Tv typer av narkotika
Cannabis
Cannabis r ett samlingsnamn fr marijuana, hasch och cannabisextrakt och framstlls av vxten Cannabis Sativa. Den vanligaste formen
av intag r rkning, men det kan ven svljas eller drickas, fr att uppn
ett rus. Ngra vanliga skadeverkningar av cannabis r minskad lungkapacitet, huvudvrk, frsmrad inlrning, koncentrationsproblem, illamende, minskad sexlust och spermieproduktion och oregelbundna
eller uteblivna menstruationer.
GHB
GHB (gamma-hydroxy-butyrat) r ett mne som nns i mycket sm
mngder i vra kroppar. Det frekommer som ett vitt pulver eller som
en klar vtska och sljs vanligtvis drickfrdig i olika former av askor.
Eftersom lut anvnds i framstllningen av GHB kan det ge frtskador
i munnen. GHB kan ven, framfrallt i kombination med alkohol, orsaka frgiftningar som leder till andningsstillestnd, medvetslshet
och i vrsta fall dden.
Tobak
Tobaksbruk kan vara rkning (cigaretter, piprkning, cigarrer
etc.) eller rkfri tobak (snus). Antalet rkare och snusare minskar sedan era r men det r fortfarande alldeles
fr mnga som anvnder tobak i ngon form. 2009
var 2,4 miljoner vuxna i Sverige, vilket motsvarar
cirka 22 % av befolkningen, tobaksbrukare i ngon
form.
Rkningen r i vstvrlden den strsta enskilda orsaken till sjukdom och fr tidig dd. Utver det skapar rkningen stora kostnader fr staten, kommuner, arbetsgivare och givetvis fr rkaren sjlv. Det
nns nstan 4000 kemiska mnen i cigarettrken,
bland annat den beroendeframkallande substansen
nikotin. Dessutom innehller rken ven kolmonoxid, som r det mest skadliga mnet fr hjrta
och krl. Dessa kemiska mnen frorsakar ett 40tal sjukdomar, av vilka era ddliga, som r direkt
kopplade till rkningen.
Kolmonoxiden frsvrar gasutbytet (ls mer i ka-
Rkning
ant och dopning 175
pitel 1, sid. 31) och gr att lungkapaciteten frsmras. Det pverkar konditionen bde fr idrottare och motionrer och speciellt
om man hller p med en uthllighetsidrott riskerar prestationen att frsmras kraftigt.
Ngra av de kemiska mnena i cigaretter:
Sjukdomar som rkningen kan orsaka:
Kolmonoxid (bilavgaser)
Arsenik (ddligt gift)
Nikotin (insektsgift)
Hexamin (tndvtska)
Metan (sumpgas)
Formaldehyd (skadar nervsystemet)
Metanol (raketbrnsle)
Kadmium (tungmetall)
Butan (tndarbrnsle)
Hjrtinfarkt
derfrkalkning
Dlig srlkning
Tandlossning
Munhlecancer
Kronisk luftrrskatarr
Luft- och matstrupscancer
KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom)
Lungcancer
Passiv rkning
Sidorken kommer frn cigarettens gld och har en stor koncentration av partiklar. Den frbrnns vid en hgre temperatur och
det gr att den r nnu farligare n rk som inhaleras. ven om
du inte sjlv r rkare pverkas ditt hjrt- och krlsystem om du
regelbundet har folk som rker i din nrhet. Barn r extra knsliga och risken fr att drabbas av astma och exempelvis roninammation kar nr de utstts fr passiv rkning.
Rkningen kostar samhllet uppskattningsvis 30 miljarder
kronor per r. I den summan ingr utgifter fr sjukvrd, sjukfrnvaro och produktionsfrluster. Det innebr att rkningen
str fr 6,7 % av landets alla kostnader fr sjukvrd och produktionsbortfall. Fr rkaren sjlv kostar regelbunden rkning mellan 12 000 och 20 000 kronor per r.
Snus bestr av nmalen tobak, dr konsistensen och smaken

framstllts genom tillsatsmnen. Nikotinet tas inte upp lika
snabbt i kroppen som d man rker men snus ger en mer sammanhngande tillfrsel, eftersom en portion snus varar lngre
n en cigarett. I genomsnitt har snusaren snus i munnen tolv
timmar om dagen. mnena i snuset fristter stresshormonerna
adrenalin, noradrenalin och kortisol och de skapar en stor stressfaktor fr hjrta och blodkrl. Dessutom innehller snus ver
3000 skadliga mnen, varav ett trettiotal r cancerframkallande.
Snus
Ngra kemiska mnen i snus:
Sjukdomar som snusandet kan orsaka:
Arsenik (ddligt gift)

Nikotin (beroendeframkallande
och krlsammandragande)
Bly (skadar nervsystemet)
Kvicksilver (miljgift som skadar nervsystemet)
Krom (kan ge hudallergi)
Hjrtinfarkt och stroke

Frhjt blodtryck
Munslemhinnefrndringar
Rubbningar i mnesomsttningen
Cancer i bukspottskrteln
Dopning
Elitidrottens utveckling r beroende av framgng. I denna framgngsjakt kar tyvrr ocks framstllningen av olovliga preparat
som p syntetisk vg ska frhja prestationerna. Med tanke p
hur lnge mnniskan har tvlat och sportat r problematiseringen kring dopning relativt ung. Det var inte frrn under 1900-talets senare del som dopning brjade betraktas som ett bekymmer
inom sportens vrld. Ett tecken p det var grundandet av WADA
(World Anti-Doping Agency) 1999 och deras antidopningsarbete. WADA r nansierat av vrldens sportnationer och vervakar
bland annat forskningen inom anti-dopning och inrttandet av
andra anti-dopningsorganisationer. WADA har dessutom upprttat en internationell dopningslista dr alla preparat som r frbjudna i samband med idrott nns denierade.
Idag sker en stor del av missbruket av dopningspreparat utanfr tvlingsidrotten, ofta av estetiska skl. Syftet med dopning
har skiftat fokus, frn att vara prestationsinriktat till att vara utseendexerat.
I blodet nns rda blodkroppar som har den viktiga funktionen att
transportera syre frn lungorna ut i kroppen. Ju er rda blodkroppar
vi har i blodet desto bttre blir syretransporten. Det skapar framfrallt
en frbttrad uthllighet men ocks en kad kraftutveckling. EPO r
en vanlig form av bloddopning som innebr att man sprutar in EPO i
blodet fr att ka antalet rda blodkroppar. Samtidigt blir blodet mer
trgytande och blodplttsaktiviteten kar, vilket kan leda till en hgre
risk fr blodproppar.
Bloddopning EPO (erytropoetin)
ant och dopning 177
Ett vanligt frekommande dopningspreparat r anabola (vvnadsuppbyggande) androgena (frmanligande) steroider AAS
som r ett kemiskt framstllt testosteron, manligt knshormon.
I medicinskt bruk anvnds det som lkemedel mot blodbrist och
benskrhet, men i dopningssammanhang anvnder man det fr
att ka muskelmassan. I folkmun kallas AAS ofta fr ryssfem-
Anabola androgena steroider (AAS)
mor eller ryssar. Tillsammans med kningen av muskelmassan utvecklas ven en tuffare mental hllning.
Generellt rubbar dopningsmedel den naturliga hormonbalansen i kroppen och skapar lngvariga bieffekter i form av sjukdomar och strningar p en mngd organ. Frutom de kroppsliga
frndringarna pverkas ven psyket.
Bruket av AAS bland motionrer har kat p senare r. Frmst
r det manliga styrketrningsutvare i ldersgruppen 2029 r,
som anvnder sig av prestationshjande medel. De frmsta motiven r en snyggare kropp, lngtan efter bttre sjlvfrtroende och
ett behov av att synas och f bekrftelse. Allts inget som direkt
har att gra med idrottsliga prestationer.
Efedrin
Kroppsliga skador som missbruk kan orsaka:
Psykiska skador som missbruk kan orsaka:
Hravfall
Kraftig acne
Kvinnobrst hos mn
derfrkalkning av hjrtats kranskrl
(kar risken fr hjrtinfarkt)
Leverskador
kad kroppsbehring hos kvinnor
Testikelskrumpning (testikelatro)
Personlighetsfrndringar
Aggressivitet
Frfljelsetankar
Psykoser och vanfrestllningar
Depressioner med sjlvdestruktivitet
Efedrin utvinns frn vxten ephedra och fr endast anvndas i produkter som r godknda som lkemedel. Efedrin r dopningsklassat och
kan ge era biverkningar p bland annat hjrta och blodtryck. Kombineras preparatet med till exempel koffein frstrks dess negativa
effekter ytterligare.
ant och dopning 179
Sammanfattning
Alkohol bidrar till en funktionsfrsmring av nervsystemet,
hjrt- och skelettmuskulaturen, blodet och mnesomsttningen.
All narkotika pverkar vra sinnen med allvarliga psykiska
och kroppsliga skadeverkningar som fljd.
Det kan vara svrt att upptcka ett drogmissbruk. Vid misstanke om missbruk krvs observationer av beteendefrndringar, kroppsliga tecken, sociala strningar och drogutrustning.
Rkning r den strsta enskilda orsaken till sjukdom och fr
tidig dd i vstvrlden.
Rkning frsmrar lungkapaciteten och pverkar gasutbytet
i lungorna.
Det nns cirka 4000 kemiska mnen i en cigarett och nrmare 3000 i snus.
Sidorken frn en cigarett r farligare n rken som inhaleras. Det r allts skadligt att utsttas fr passiv rkning.
Det nns mnga olika stt att dopa sig, till exempel genom
bloddopning eller anabola steroider. Samtliga metoder ger
bieffekter som r skadliga fr bde kroppen och psyket.
idrott, motion och jag 181
Idrott, motion
och jag
10
Anton Hysn
Fotbollsspelaren Anton Hysn gick vren 2011 ut med ett avsljande
som gav stora rubriker. Anton tillhr en av Sveriges mest knda fotbollsfamiljer och han har bland annat spelat fr juniorlandslaget och
haft kontrakt med BK Hcken. Skadeproblem har inneburit att det
stora genombrottet ltit vnta p sig, men trots det rknas Anton som
en spelare p elitniv. Det r emellertid inte det som gr Antons historia speciell. Han r i skrivande stund den frsta och enda manliga
svenska fotbollspelare p hgre niv som kommit ut som homosexuell
under sin professionella karrir.
Den sexuella lggningen r varje individs ensak och det r upp till var
och en att avgra vem eller vilka man vill bertta det fr. Men faktum
kvarstr: varfr skiljer sig framgngsrika fotbollspelare frn andra offentliga personer som musiker, politiker, skdespelare? Och mnga
andra idrotter har era ppet homosexuella och framgngsrika utvare, varfr ser det annorlunda ut i fotbollens vrld?
Frutom de uppenbara hlsoeffekterna fyller idrott och motion

en viktig funktion fr mnga mnniskor. I det hr kapitlet vill vi
med hjlp av begrepp som identitet, normer, vrderingar, kroppsideal och etik se hur vr sjlvuppfattning pverkas av omgivningen och de rdande idrottsoch hlsoidealen.
Identitet
Sjlvuppfattning
Vad innebr uttrycket sjlvuppfattning och vem r egentligen jag?
De esta forskarna r idag verens om att en individs sjlvuppfattning bestr av era jag. Biologiska faktorer som lder och kn
r grundlggande fr vr identitet, men livserfarenheter och sociala konstruktioner har ocks en viktig roll fr hur vi ser p oss
sjlva.
Din sjlvbild formas allts till viss del av omgivningen och
det r genom den du fr en social identitet. Vi har lika mnga
sociala identiteter som grupper vi knner samhrighet med. Om
du hejar p ett speciellt idrottslag eller utvar en viss sport kan
det vara en del av din identitet. Sjlva idrottsutvvandet i sig be-
Jag
p trningen
Jag
i skolan
Jag
p fest
Jag
med familj
Identitet
Jag
ensam
Jag
p jobbet
Jag
med vnner
rr och pverkar i hgsta grad sjlvuppfattningen. Andra sociala

sammanhang som r en del av din sjlvbild r vnner, skola, yrke,
bostadsort med mera.
Grupptillhrighet
Jag
Grupp
ven om du inte har reekterat

ver det s ingr du skert i en
rad olika gruppkonstellationer,
Grupp
stora och sm. Nr du knner
att du passar in och kan identiera dig med en grupp blir dess
vrderingar en del av din egen
sjlvbild. Om du till exempel gillar dans sker du dig frmodligen
Grupp
till andra dansglada personer, i
ngon grupp eller bland vnner,
dr det gemensamma intresset
r just dans. Men fr att passa in
dr rcker det inte alltid med intresset fr dans. I en grupp nns
Grupp
nmligen roller och normer, det vill
sga riktlinjer, och fr att passa in
frvntas man flja de sikter och
vrderingar som rder. Att kl sig
rtt, lyssna p rtt musik eller till och med att tala p ett visst
stt kan i en del grupper vara avgrande fr att man ska f vara
med. Ibland anpassar man sig fr att leva upp till frvntningarna och det pverkar d mjligheterna att agera och uttrycka sig
fritt och det kan bli svrt att sga vad man egentligen tycker och
tnker.
I idrottsoch motionssammanhang r det vanligt med vrderingar som rr hlsa, disciplin, trning och resultat. De kan mnga
gnger vara positiva och efterstrvansvrda ideal som r hlsosamma att anpassa sig efter. Men det r viktigt att frvntningar
p exempelvis resultat motsvarar de fysiska och inte minst de
individuella frutsttningarna. Str gruppens frvntningar och
ideal lngt ifrn dina egna kommer du inte att kunna identiera
dig med gruppen och frmodligen vantrivas i den.
Normer =
det normala; det godtagna eller ideala t.ex. i en social grupp; konvention, praxis; det vartill man br anpassa sig.
NE.se
Kroppsideal
Ideal, vrderingar och normer nns verallt i vr omgivning. De r
viktiga fr oss och de styr stora delar av vrt beteende, ven sdant
som gller utseendet. I massmedia ser man ofta normer och ideal
fr hur vra kroppar br se ut. Kroppsnormen utgrs av faktorer som vikt, lngd, funktion och form. Vikt- och lngdfrhllandet
mts med mttet BMI, som bland annat denierar det viktideal som
WHO anser vara hlsosamt i relation till lngden.
Media har i stor utstrckning bidragit till den fokusering p kroppens utseende som rder idag. Den allmnna uppfattningen r att
kroppen r formbar, det vill sga att vi med olika val som till exempel trning och diet kan pverka vrt utseende. Eftersom kroppen
anses vara ett resultat av vra val blir den p s stt ocks en bild av
vem vi r. Kroppen r alltid synlig och ngot som andra anvnder
fr att bilda sig en uppfattning om oss. En vltrnad kropp representerar fr mnga en hlsosam individ med en sund livsstil och har
man en kropp som avviker frn idealet riskerar man att uppfattas
som ohlsosam.
BMI Body Mass Index

BMI anger relationen mellan vikt och lngd enligt berkningen:
kroppsvikt (m) i kilogram dividerat med kroppslngden (l) i meter i
kvadrat.
BMI-mttet gller inte barn och ungdomar under 18 r.
Mttet kan vara missledande eftersom det inte visar kroppssammansttning. Ta inte ditt BMI-test p alltfr stort allvar! BMI ska ses som en
BMI =
m
12
vikten (kg)
lngden x lngden (m2)
riktlinje och r inte ett exakt mtt p viktrelaterad hlsa.
Idealens effekter
Vare sig vi vill det eller ej pverkas vi alla av de
ideal och vrderingar kring kroppen som frmedlas genom olika kanaler. De kroppstyper
som lyfts fram kan ibland skapa en orimlig
idealbild utifrn de egna frutsttningarna och
leda till man knner sig otillfredsstlld med sitt
utseende. Underskningar visar att endast hlften av unga i ldern 1629 r r njda med sitt
utseende och sin kropp. P senare tid har man
dessutom uppmrksammat att det blir allt vanligare att unga ickor, bland annat p grund av
medias bild, har en frvriden syn p kvinnlighet
och kroppar. Som en fljd av det kan ibland tbeteendet pverkas.
tbeteende
Att vara smal har fr mnga blivit ett knnetecken fr kvinnlig sknhet och bantning r idag
den vanligaste konsekvensen hos frmst kvinnor
som inte trivs med sin kropp. Det nns ocks en
uppfattning om att man lyckas bttre i samhllet
om man r smal. Andra faktorer som kan bidra
till en nskan att g ned i vikt r lg sjlvknsla,
negativ kroppsuppfattning och om man har familjemedlemmar eller vnner som bantar. Bantning kan
vara en mjlig utlsande faktor fr tstrningar
och bde anorexia och bulimi inleds mnga gnger med vanlig bantning. tstrningar r dock
ett komplext problem som kan uppst av era
olika anledningar, kroppsidealet som framstlls i
reklam och media kan vara en av era orsaker.
Anorexia nervosa
r en form av tstrning som yttrar sig frmst i sjlvsvlt. Det r vanligast bland ickor i tonren. Orsaken r individuell och beror oftast p
era faktorer.
Vanliga tecken p anorexi:
kraftig bantning
lg kroppsvikt
utebliven mens
insjunkna kinder, mage och brstkorg
frstoppning och ont i magen
kall och torr hud
psykiska problem som depression, ngest, tvngstankar
och tvngshandlingar
Bulimia nervosa
Trningsbeteende
Budskapen i media r ofta dubbeltydiga och samtidigt som bilder
av trdsmala modeller visas upp betonar man grna att idealen
inte enbart handlar om sknhet och att vara smal. Idag nns det
hlsorelaterade trender som vill ka vrt medvetande om hur vi
ska ta och, inte minst, vikten av att trna. Att leva hlsosamt kan
fr en del bli en xering som visar sig i ett verdrivet trningsbeteende kombinerat med strikt kosthllning. Missar man d en
trning eller avviker frn den fredragna kosten kan det skapa
ngest. Det r inte heller ovanligt att onyttig mat kompenseras
med mer trning.
Bland en del unga mn rder det muskulsa kroppsidealet. I
jakten p detta stereotypa mansideal kan en trningsspiral utvecklas, dr man hela tiden strvar efter strre och er muskler.
Den perfekta kroppen uppns aldrig och man blir aldrig njd.
r en tstrning som innebr att man hetster stora mngder mat

som man sedan gr sig av med, genom att krkas eller med
laxermedel.
Vanliga tecken p bulimi:
hetstning av stora mngder mat
man gr sig av med maten, oftast genom att krkas
eller anvnda laxermedel
frtskador p tnderna
mag- och tarmproblem
oregelbunden eller utebliven mens
trtthet
depressioner eller andra psykiska problem
Det gller lngt ifrn alla men fr en del kan dopning bli ett alternativ fr att n en sin drmkropp (ls mer i kapitel 9, sid. 176).
Genus
Finns det typiska manliga och typiskt kvinnliga idrotter? Och vad
innebr egentligen manligt och kvinnligt? Vr knstillhrighet
har en grundlggande roll fr vr sjlvbild och vi identierar oss i
regel som man eller kvinna. Med kn menas det biologiska knet,
medan genus r det sociala knet. Genus r sjlva uppfattningen
om vad som r manligt och kvinnligt sett ur ett socialt och kulturellt perspektiv. Varje kultur har ett knsmnster som bygger p
uppfattningar och frdomar om hur till exempel en tjej ska bete
sig eller vad en kille ska gilla.
Idrotten r Sveriges strsta folkrrelse och den har alltid prglats av genusuppfattningar. Historien visar hur idrotten har vuxit
fram som ngot maskulint, en verksamhet skapad av och fr
mn. Forskare menar att det bland annat beror p tvlingsidrottens typiska ideal som till exempel rivalitet, tuffhet och fysisk styrka. Dessa ideal har blivit maskulina eftersom idrotten har letts
och utvats av mn medan kvinnor hllits utanfr. Kvinnor har
historiskt sett riskerat att anses som okvinnliga och manhaftiga
om de uppvisat tendenser till att vilja utva idrott i ngon strre
omfattning. Det har resulterat i att kvinnliga idrottsutvare har
denierats som annorlunda. Fr att bli accepterade har de tvingats anpassa sig eller dlja sidor av sig sjlva.
Jmstlldhet
En stor del av idrottens ursprung har en manlig prgel som uteslutit kvinnor. verrepresentation av mn p beslutsfattande
poster och massedias fokus p herridrott visar att idrotten har
speglat samhllet i stort. Men under de senaste rtiondena har
stora frndringar skett och antal idrottsutvande tjejer och kvinnor kar i accelererande takt.
Den svenska idrottsrrelsen arbetar sedan lnge fr en jmstlld idrott och r 2005 blev Karin Mattson Weijber som frsta
kvinna ordfrande fr Riksidrottsfrbundet.
Idag r mn och kvinnor i ngorlunda samma utstrckning
aktiva med ngon form av idrott eller motion. Siffran ser dock
annorlunda ut inom idrottsfreningarna, dr kvinnorna r mindre aktiva n mnnen. Det kan bero p att freningsidrotten i
regel fokuserer mycket p tvlingsmomentet, som i stor utstrckning r en del av den inlrda, stereotypa manliga normen. Men
det betyder knappast att tjejer inte vill tvla. Lusten att mta sina
prestationer mot andra bestms med strsta sannolikhet inte av
det biologiska knet.
Fram till 1981 var det frbjudet fr kvinnor att delta i Vasaloppet. 1978
lyckades dock Britt Dohs komma med i startfltet genom att frkl sig
med lsskgg och mustasch: Vl i ml blev jag nstan lynchad. De slet
av mig nummerlappen och jag blev utan diplom. Men efter ngra r gav
de mig ett diplom fr det ret.
Britt Dohs
Mustasch-Britt
Likheter och skillnader

Vilka likheter och skillnader existerar egentligen mellan knen?
Det nns en del fysiologiska skillnader som r relevanta fr
idrotten. Kvinnor har exempelvis ngot lgre hemoglobinvrde
n mn vilket bland annat betyder att de inte har lika hg syreupptagningsfrmga (ls mer i kapitel 1, sid. 31). De fysiologiska
avvikelserna r anledningen till att mn och kvinnor skiljs t
inom mnga tvlingsidrotter man tvlar helt enkelt inte under
samma frutsttningar.
Frutom de fysiologiska skillnaderna har forskare funnit
ngra enstaka olikheter mellan knen, bland annat d det gller
aggressivitet. Dessa skillnader verskuggas dock av likheterna.
De strsta avvikelserna ternns i sjlva beteendet, som i stor
utstrckning styrs av det sociala knet. Det r allts vra inlrda
uppfattningar och beteenden som str fr den strsta skillnaden
mellan mn och kvinnor, inte de biologiska frutsttningarna.
Det r svrt att hitta ett motsvarande fenomen till idrott. Idrottsoch motionsrrelsen spelar en viktig roll fr mnga mnniskor
och den har blivit en del av mngas vardag. En av anledningarna
kan vara dess frmga till livsfrenkling. I idrotten tydliggrs
principer som r viktiga fr oss i vrt vriga liv, till exempel ml
och mnsklig strvan det vill sga att verkligen vilja ngot och att
arbeta fr det. Idrotten gestaltar med sina regler dessa livsprinciper i en enklare form. Reglerna r ndvndiga, dels fr att tvlan
ska kunna genomfras p lika villkor, dels fr sjlva idrottsutvandet i sig. Oavsett bakgrund ska alla ha samma mjligheter att
delta det rder ett jmlikhetsideal inom idrotten.
I idrotten nns dock, precis som i vriga samhllet, frdomar.
En frdom innebr att man dmer ngon fre en faktisk erfarenhet
och att man inte ndrar sikten trots att man sedan fr kunskap
om att uppfattningen r felaktig. Orttvist eller hur? Drfr r det
viktigt att vi alla, bde inom idrottsrrelsen och i vriga delar av
livet, frsker sl hl p dessa frdomar.
Idrottens etik
Sammanfattning
Sjlvbilden formas till viss del av omgivningen, som ger oss
vr sociala identitet.
Nr du identierar dig med en grupp blir dess vrderingar en
del av din sjlvbild.
Ideal, vrderingar och normer nns verallt i vr omgivning
och styr stora delar av vrt beteende.
Underskningar visar att endast hlften av unga i ldern 16
29 r njda med sitt utseende och sin kropp.
Bantning kan vara en utlsande faktor fr tstrningar.
Idrotten har alltid prglats av genusuppfattningar och den
sgs lnge som ngot maskulint.
verrepresentation av mn p beslutsfattande poster och
massmedias fokus p herridrott visar att idrotten har speglat
samhllet i stort.
Inom idrotten nns en viss livsfrenkling som tydliggr
principer som r viktiga fr oss i vrt vriga liv.
Det rder ett jmlikhetsideal inom idrotten vilket innebr att

alla, oavsett bakgrund, ska ha samma mjligheter att delta.
register 191
Sakregister
A
Aerob
- energiprocess 36
- trning 50
Aktin 21
Allemansrtten 129, 130
Anabol fas 44
Anaerob
- energiprocess 36
- trning 51
Anorexia 186
Anspnning 96
Antagonist 23
ATP (adenosin trifosfat) 35
Avslappning 112
Axon 26
E
Energigivande processer 35
Ergonomi 94
Etik 189
Excentrisk fas 20
B
Ben 11
Blodet 32
BMI 184
BMR 65
Brosk 12
Bulimi 186
I
Identitet 182
D
Dans 118
Dendrit 26
Diffusion 32
Disktryck 106
Dynamisk rrelse 20
G
Genus 187
Grupptillhrighet 183
H
Hemoglobin 32
Hjrtat 32
J
Jmstlldhet 188
K
Kapillr 32
Katabol fas 44
Knled 12
Koncentrisk fas 20
Kontraktion 21
Kompass 138
Koordinationstrning 56
Korsbryggecykel 21
Kroppsideal 184
C
Cellkropp 26
Copingstrategier 111
F
Fiberrekrytering 15
M
Mekanisk spnning 20
Melatonin 108
Mental trning 59, 111
Metabolism 65
Mindfulness 112
Minutvolym 33
Mitokondrier 34
Motorisk
- enhet 29
- kontroll 28
- minne 30
Musik 117
Muskel 13
- spole 13
- brer 14
- fascia 13
- grundlggande rrelse 22
Myelin 26
Myosin 21
R
Repetitionsmaximum 54
Rytm 116
Rrben 11
Rrlighetstrning 58
S
Sjlvuppfattning 60, 182
Skelett 11
Slagvolym 33
Spnningsreglering 110
Statiskt muskelarbete 20
Steady State 48
Stress 95
Stretchning (se rrlighetstrning)
Styrketrning 53
Synergister 23
Syreskuld 38
Syreupptagningsfrmga 31
Smn 99
T
Takt 116
Trningsvrk 46
N
Nedvarvning 46
Nervsystemet 26
- centrala 26
- parasympatiska 96
- perifera 26
- somatiska 28
- sympatiska 96
U
Uppvrmning 45
O
Orientering 136
Oxytocin 112
mnesomsttning 65
tbeteende 185
P
Puls 47
Z
Z-Band 21
terhmtning 44
L
Led 11
- vtska 11

Idrott Halsa Spyken

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Idrott Halsa Spyken

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Idrott och hlsa

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Johan Paulsson & Daniel Svalner

Idrott och hlsa

Roos & Tegnr AB

2011 Johan Paulsson och Daniel Svalner

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Redaktr: Erika Feldt

2 Motion och trning

5 Ergonomi nr tanke, kropp

6 Rytmik och rrelse

7 Natur och friluftsliv

8 Livrddning p land och i vatten

9 ANT och dopning

10 Idrott, motion och jag

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Varfr r det d s viktigt med trning och motion? Varfr ska

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Eftersom folkhlsan r en stor del av samhllet har skolmnet

Fysisk aktivitet har visat sig ha s mnga frdelar att lkare

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Fysisk aktivitet p recept

8 idrott och hlsa 1 & 2

Charlotte och Usain tv

Charlotte Kalla ett andetag blir OS-guld

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

din kropp, s fungerar den 9

Under OS i Peking 2008 skrev Usain Bolt om historiebckerna

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Usain Bolt vrldens snabbaste man

10 idrott och hlsa 1 & 2

Charlotte Kalla och Usain Bolt r tv framstende idrottsutvare

Fem viktiga omrden

Skelett och leder

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

din kropp, s fungerar den 11

Skelett och leder

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

12 idrott och hlsa 1 & 2

En av de mer komplexa ledkonstruktioner vi har i vr

Skelett och leder funktion

Skelett och leder effekter vid motion och trning

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

din kropp, s fungerar den 13

Det muskulra systemet

Innanfr fascian byggs muskelvvnaden upp av muskelbrer

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

14 idrott och hlsa 1 & 2

en reexmssig kontraktion (sammandragning). Syftet antas

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

Muskelbrer kan allts vara snabba eller lngsamma och arbeta

din kropp, s fungerar den 15

Frutom att dessa bertyper har olika egenskaper nns ven en

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

16 idrott och hlsa 1 & 2

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

din kropp, s fungerar den 17

Detta exemplar tillhr Spyken i Lund - 110815 - 809649

18 idrott och hlsa 1 & 2

Flexion och supination

Femur Tibia (via

18 Tensor Fasciae Latae