Kinezioloki fakultet Split

Struni preddiplomski studij kineziologije

Teorija treninga

Godinji ciklus treninga za razvoj i

poveanje maksimalne miine snage
Seminarski rad

Nastavnik:
Student:
Prof. dr. sc. Zoran Grgantov
Joko Alajbeg

Osnovne informacije o klijentu:

Ime i prezime: Dino Alajbeg

Starost: 22 god.
Profesija: Student
Godine treniranja: 1 god.
Tjelesna teina: 80 kg
Visina: 188 cm
Ciljevi kineziolokih tretmana: Razvoj i poveanje maksimalne miine
snage
Napomena: Klijent nije zadovoljan svojim dosadanjim treningom, te eli
u narednih godinu dana poraditi na svojoj snazi i miinoj masi. Klijent
nema nikakvih ogranienja koja bi mu sprjeavala izvoenja vjebi i
treninga koja su mu propisana u programu.

1. Rezultati inicijalnog mjerenja

2

Klijent je podvrgnut testiranju maksimalne miine snage. Za potrebe

izrade plana i programa kineziolokog tretmana upotrebljeno je 5 testova
za provjeravanje maksimalne snage.

OPIS TESTOVA:
1. uanj sa ipkom (stranji)
Pomagala: Stalak za unjeve (kavez), olimpijska ipka teine 20kg,
olimpijski utezi-ploe.
Opis: Ispitanik e koristiti
stalak za unjeve na kojem je bila olimpijska ipka. ipka je postavljena u
visini prsiju. Poetni poloaj u izvedbi dubokog unja je stojei stav sa
ipkom iza glave, stopalima postavljenim u irini ramena. Zadatak
ispitanika je polako se spustiti u poloaj to dubljeg unja. U tom poloaju
obje pete trebaju biti na podu, glava treba biti usmjerena prema naprijed,
a prsni ko otvoren, koljena trebaju biti postavljena u poloaju iza nonih
prstiju.
Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokuaja s osobno odabranom
maksimalnom teinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najvea
podignuta teina.
Napomena: Postoje tri kriterija koja
se ocjenjuju u izvedbi testa duboki uanj;
1) potkoljenice su
paralelne s trupom
2) koljena ne prelaze ravninu nonih prstiju
3) simetrino sputanje u uanj, bez naginjanja

2. Potisak s klupe za prsa (Bench press)

Pomagala: Klupa za potisak s prsa, olimpijska ipka teine 20kg,
olimpijski utezi-ploe.
Opis: Ispitanik legne na
lea na klupu tako da su mu oi vertikalno ispod ipke, stopala na tlu.
ipku se hvata ire od irine ramena. Ispitanik die ipku sa stalka, ruke su
opruene sa ipkom koja se nalazi vertikalno iznad gornjeg dijela grudnog
koa. Kontroliranim pokretom ipka se sputa na sredinu ili donji dio grudi i
zatim se potisne prema gore sve dok ruke ne budu potpuno opruene
(zavrni poloaj je identian poetnom).
Ocjenjivanje:
Ispitanik ima pravo na tri pokuaja s osobno odabranom maksimalnom
teinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najvea podignuta teina.
Napomena: Tijekom izvoenja vjebe glava, lopatice i trtica su u stalnom
kontaktu s klupom a noge su punim stopalima na tlu (bez mijenjanja
poloaja kontaktnih taaka).

3. Mrtvo dizanje
Pomagala: Olimpijska ipka teine 20kg, olimpijski utezi-ploe.
Opis: Ispitanik prilazi to blie ipci s utezima koja je na podu, odnosno
dotie je potkoljenicama i staje sa stopalima razmaknutim od 15-30 cm,
prsti blago u stranu. Hvata sipku pothvatom, nathvatom ili kombiniranim
hvatom (po svome izboru). Ispitanik podie ipku s poda do uspravnog
poloaja trupa.
Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokuaja s osobno odabranom
maksimalnom teinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najvea
podignuta teina.
Napomena: Ispitanik mora zavriti
ponavljanje s potpuno uspravnim trupom.

4. Potisak za ramena
Pomagala: Stalak za unjeve (kavez), olimpijska ipka teine 20kg,
olimpijski utezi-ploe. Opis: Ispitanik e koristiti stalak za unjeve na
kojem je bila olimpijska ipka. ipka je postavljena u visini prsiju. Ispitanik
hvata i podie ipku sa stalka te je postavlja na gornji dio prsiju te je die
vertikalno iznad glave.
Ocjenjivanje: Ispitanik ima pravo na tri pokuaja s osobno odabranom
maksimalnom teinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najvea
podignuta teina.
Napomena: Ispitanik mora zavriti
ponavljanje s potpuno uspravnim trupom, te ipkom povie glave.
Ponavljanje mora biti izvreno bez trzaja tijelom i nogama.

5. Zgib
Pomagala: ipka za izvoenje zgibova, pojas, olimpijski utezi-ploe.
Opis: Ispitanik staje ispod ipke za izvoenje zgibova s dodatnim
optereenjem vezanim za pojas. Hvata ipku pothvatom, nathvatom ili
kombiniranim hvatom (po svome izboru), te se s ravnim trupom podie do
visine gdje mu je brada povie ipke.
Ocjenjivanje:
Ispitanik ima pravo na tri pokuaja s osobno odabranom maksimalnom
teinom. Ocjenjuje se i uzima u obzir samo najvea podignuta teina.
Napomena: Ispitanik mora zavriti ponavljanje s potpuno uspravnim
trupom, eventualno s blago savijenim koljenima, te bradom povie ipke
za izvoenje zgibova. Ponavljanje mora biti izvreno bez trzaja tijelom i
nogama.

REZULTATI :
Pokuaj
1.
105
82.5

Pokuaj
2.
110
87.5

Pokuaj 3.

uanj
Potisak za
prsa
Mrtvo dizanje
115
125
Potisak za
42.5
47.5
ramena
Zgib**
8
9
*
teine izraene u kilogramima
**

122.5
--

Max.
teine
122.5*
87.5

135
52.5

135
52.5

maksimalni broj ponavljanja

2. Materijalni uvjeti rada

Treninzi i program vjebanja odravat e se u Fitness studiju "Gym-Jole".
SPRAVE
KOLIINA
1
1
1

REKVIZITI
stalak

klupa

POMONO

za

TEHNIKA

unjeve

za

potisak

olimpijska

200kg
1

ipka
olimpijski

ipka

za

prsa
20kg
utezi-ploe

izvoenje

(kavez)
s

teine

OPREMA

zgibova

pojas

3. Analiza stanja
Temeljem dobivenih podataka inicijalnog provjeravanja, uoava se deficit u
podruju pojedinih dijelova vjebi s obzirom na pravilnost izvoenja.
-Obratiti panju na tehniku prilikom izvoenja unja (sprijeiti unutranju
rotaciju koljena)
-Obratiti panju na tehniku prilikom izvoenja mrtvog dizanja (ruke
nastojati drati isprueno)

4. Cilj i zadae programa

Cilj plana i programa:
Cilj ovoga kineziolokog programa je poveanje maksimalne miine snage
u svim testovima koji su upotrebljeni u inicijalnom mjerenju tj. testovima.
Preciznije, koritenjem modela treninga linearne progresije, planira se i
programira (proraunatim dodavanjem teina) poveanje maksimalne
miine snage po internacionalnim standardima snage, tjelesna teina x
koeficijent (napredni nivo).
uanj . tjelesna teina x 2 . 80kg x 2 =
160kg
Potisak za prsa
.. tjelesna teina x 1.5 . 80kg x 1.5 = 120kg
Mrtvo dizanje . tjelesna teina x 2.5 . 80kg x 2.5 =
80kg
Potisak za ramena
.. tjelesna teina x 1 .. 80kg x 1 = 80kg
Zgib 20 ponavljanja

Poetno
mjerenje

uanj
Potisak za prsa
Mrtvo dizanje
Potisak
za

Planirano
zavrno
mjerenje
31.12.
160
120
200
80

01.01.
122.5
87.5
135
52.5
6

Razlika

+37.5
+32.5
+65
+27.5

ramena
Zgib

20

+11

Zadae plana i programa:

Antropoloke zadae
Utjecati na pravilan i skladan rast miine snage i mase ispitanika. Poticati
srazmjeran razvoj svih segmenata tijela s posebnim naglaskom na
poveanje maksimalne miine snage. Razvijati opu motoriku s posebnim
naglaskom na maksimalnu snagu trupa i ramenog pojasa, kao i na razvoj
koordinacije pokreta. Planira se, iako to nije cilj ovoga trenanog ciklusa,da
e klijent uz visoko kalorinu prehranu, dostatnu koliinu sna i odmora,
poveati istu miinu masu za otprilike 10 15 kg, a ukupnu tjelesnu
teinu za otprilike 15-20kg.

Obrazovne zadae
Usvajanje znanja o nainu izvoenja i utjecaju vjebi za korekciju
nepravilne posture s posebnim naglaskom na vjebe za prevenciju bolova
u donjem dijelu lea te zglobovima. Klijent e biti upuen da obrati
posebnu panju na pravilno izvoenje vjebi. Svaka vjeba e biti detaljno
objanjena i svaki trening e se odvijati pod nadzorom trenera uz
eventualne ispravke i korekcije tehnike izvoenja. Cilj je da klijent nakon
ovoga trenanog ciklusa moe samostalno izvoditi treninge bez pomoi
trenera.

Odgojne zadae
Razvijati motivaciju za svakodnevnim tjelesnim vjebanjem. Razvijati
samokontrolu i osjeaj za pravilno izvoenje kineziolokih sadraja. Cilj i
odgojne zadae ovog trenanog ciklusa da se kod klijenta nastoji razviti
navika za treniranjem i cjeloivotnim bavljenjem bilo kojom vrstom sporta,
uz naglasak na zdravo ivljenje i zdravu prehranu.

5. Makrociklus
Tjedni fond sati (3 dana x 1 sat)
3 sata
Fond sati na godinu 52 tjedana x 3 sata
156 sati
Ukupan broj kineziolokih operatora
7
Broj sati za inicijalno provjeravanje
2
Trajanje programa 01.01.2014. 31.12.2014.
1 god
Vrsta periodizacije treninga
linearna periodizacija

Operativni plan i program tjelesnog vjebanja

KINEZIOLOKI OPERATERI:
1. uanj
2. Potisak za prsa
3. Mrtvo dizanje
4. Potisak za ramena
5. Zgib
6. Veslanje ipkom u pretklonu
vjeba
7.
Vjebe
dodatna vjeba

dodatna
za

miie

TRENING A
3x5 uanj
3x5 Potisak za prsa
1x5 Mrtvo dizanje
3x max. Zgib ( maksimalan broj ponavljanja)

TRENING B
3x5 uanj
8

trupa

3x5 Potisak za ramena

3x8 Veslanje ipkom u pretklonu
3x20 Vjebe za miie trupa

Treninzi A i B izmjenjuju se 3 neuzastopna dana u tjednu po sistemu ABA,

BAB, ABA, BAB

PONEDJELJAK
3x5 uanj
3x5 Potisak za prsa
1x5 Mrtvo dizanje
3x max. Zgib

SRIJEDA
3x5 uanj
3x5 Potisak za ramena
3x8 Veslanje ipkom u
pretk.
3x20 Vjebe za miie
trupa

PETAK
3x5 uanj
3x5 Potisak za prsa
1x5 Mrtvo dizanje
3x max. Zgib

PONEDJELJAK
SRIJEDA
PETAK
3x5 uanj
3x5 uanj
3x5 uanj
3x5 Potisak za ramena
3x5 Potisak za prsa
3x5 Potisak za ramena
3x8 Veslanje ipkom u 1x5 Mrtvo dizanje
3x8 Veslanje ipkom u
pretk.
pretk.
3x20 Vjebe za miie 3x8 Zgib
3x20 Vjebe za miie
trupa
trupa
-- Uzimajui u obzir inicijalna mjerenja i maksimalne rezultate podignutih
teina poetne teine svih kineziolokih operatora se smanjuju za 15%
(Potisak za prsa -- 10%).
uanj: 122.5kg 15% = 105kg
Mrtvo dizanje: 135kg 15% = 115kg
Potisak za prsa: 87.5 10% = 80kg
Potisak za ramena: 52.5kg 15% = 45kg
Zgib: 3 x maksimalan broj ponavljanja
9

Vjebe za miie trupa: vjeba 1: dizanje nogu iz viseeg poloaja

vjeba 2: podizanje trupa na podu
Veslanje ipkom u pretklonu:
-- Optereenja: linearna periodizacija
-Svaki drugi trening unjeva teina se poveava za 1 kg
-Svaki drugi trening mrtvog dizanja teina se poveava
za 3 kg
-Svaki drugi trening kod potiska za prsa teina se
poveava za 1 kg
-Svaki trei trening kod potiska za ramena teina se
poveava za 1 kg
-Svaki drugi trening kod veslanja ipkom teina se
poveava za 2 kg

-- Svaki etvrti tjedan je smanjenog optereenja odnosno deload tjedan

gdje se sve vjebe izvode jednakim redoslijedom ali sa 30% manjim
optereenjima

TRENI
NG
1.
2.
3.
4.
5.

BROJ KINEZIOLOKOG
OPERATORA
1,2,3,4,5
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7

SADRAJ KINEZIOLOKE
JEDINICE
Inicijalno mjerenje
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
10

DATU
M
01.01.
03.01.
06.01.
08.01.
10.01.

6.
7
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16 .
17.
18.
19.
20.
-----139.
140.
141.
142.
143.
144.
145.
146.
147.
148.
149.
150.
151.
152.
153.
154.
155.
156.

1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
-----1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,5
1,4,6,7
1,2,3,4,5

Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"(deload)
Trening "B"(deload)
Trening "A"(deload)
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
-----Trening "B"
Trening "A"(deload)
Trening "B"(deload)
Trening "A"(deload)
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"
Trening "B"
Trening "A"(deload)
Trening "B"(deload)
Trening "A"(deload)
Trening "B"(deload)
Zavrno mjerenje

13.01.
15.01.
17.01.
20.01.
22.01.
24.01.
27.01.
29.01.
31.01.
03.02.
05.02.
07.02.
10.02.
12.02.
14.02.
----22.11.
24.11.
26.11.
28.11.
01.12.
03.12.
05.12.
08.12.
10.12.
12.12.
15.12.
17.12.
19.12.
22.12.
24.12.
26.12.
29.12.
31.12.

6. Mikrociklus
Mikrociklus primjer 1: 13.01. 24.01.
Ponedjeljak
13.01.

uanj Potisak prsa

3x5
3x5
Zagrijavanje Zagrijavanje
11

Mrtvo diz.
1x5
Zagrijavanje

Zgib 3x
max
Zagrijavan

Serija
108kg
Serija
108kg
Serija
108kg

Utorak
14.01.

Srijeda
15.01.

etvrtak
16.01

Petak
17.01.

Subota
18.01.

1: Serija 1:
82kg
2: Serija 2:
82kg
3: Serija 3:
82kg

Serija 1:
90kg
Serija 2:
100kg
Serija 3:
121kg

je
Serija 1: 8
Serija 2:
10
Serija 3: 5

Odmor

Odmor

Odmor

uanj 3x5
Zagrijavanje
Serija
1:
108kg
Serija
2:
108kg
Serija
3:
108kg

Pot.ramena3
x5
Zagrijavanje
Serija 1:
46kg
Serija 2:
46kg
Serija 3:
46kg

Veslanjeip3
x8
Zagrijavanje
Serija
1:
40kg
Serija
2:
45kg
Serija
3:
50kg

Vjebe za
miie
trupa
Vjeba 1:
20
ponavljanj
a
Vjeba 2:
20
ponavljanj
a

Odmor

Odmor

Odmor

Odmor

Mrtvo diz.
1x5
Zagrijavanje
Serija 1:
90kg
Serija 2:
100kg
Serija 3:
121kg

Zgib 3x
max
Zagrijavan
je
Serija 1: 9
Serija 2:
10
Serija 3: 5

Odmor

Odmor

uanj Potisak prsa

3x5
3x5
Zagrijavanje Zagrijavanje
Serija
1: Serija 1:
109kg
82kg
Serija
2: Serija 2:
109kg
82kg
Serija
3: Serija 3:
109kg
82kg

Odmor

Odmor

12

Nedjelja
19.01.

Ponedjeljak
20.01.

Utorak
21.01.

Srijeda
22.01.

etvrtak
23.01

Odmor

Odmor

uanj Pot.ramena
3x5
3x5
Zagrijavanje Zagrijavanje
Serija
1: Serija 1:
109kg
47kg
Serija
2: Serija 2:
109kg
47kg
Serija
3: Serija 3:
112kg
47kg

Odmor

Odmor

Veslanjeip3
x8
Zagrijavanje
Serija 1:
40kg
Serija 2:
45kg
Serija 3:
50kg

Vjebe za
miie
trupa
Vjeba 1:
23
ponavljanj
a
Vjeba 2:
22
ponavljanj
a

Odmor

Odmor

Odmor

uanj 3x5
Zagrijavanje
Serija
1:
110kg
Serija
2:
110kg
Serija
3:
110kg

Potisak prsa
3x5
Zagrijavanje
Serija 1:
83kg
Serija 2:
83kg
Serija 3:
83kg

Mrtvo diz.
1x5
Zagrijavanje
Serija 1:
100kg
Serija 2:
115kg
Serija 3:
124kg

Zgib 3x
max.
Zagrijavan
je
Serija 1:
10
Serija 2:
10
Serija 3: 5

Odmor

Odmor

Odmor

Odmor

13

Petak
24.01.

uanj Pot.ramena
3x5
3x5
Zagrijavanje Zagrijavanje
Serija
1: Serija 1:
110kg
47kg
Serija
2: Serija 2:
110kg
47kg
Serija
3: Serija 3:
110kg
47kg

Veslanjeip3
x8
Zagrijavanje
Serija 1:
42kg
Serija 2:
47kg
Serija 3:
52kg

Subota
25.01.

Odmor

Odmor

Odmor

Nedjelja
26.01.

Odmor

Odmor

Odmor

Vjebe za
miie
trupa
Vjeba 1:
24
ponavljanj
a
Vjeba 2:
22
ponavljanj
a

Odmor

Odmor

Mikrociklus primjer 2 ("deload" tjedan): 27.01. 02.02.

Ponedjeljak
27.01.

uanj Potisak prsa

3x5
3x5
Zagrijavanje Zagrijavanje
Serija
1: Serija 1:
80kg
55kg
Serija
2: Serija 2:
14

Mrtvo diz.
1x5
Zagrijavanje
Serija 1:
100kg
Serija 2:

Zgib 3x
max.
Zagrijavan
je
Serija 1: 6
Serija 2: 6

80kg
Serija
80kg

Utorak
28.01.

Srijeda
29.01.

etvrtak
30.01

Petak
31.01.

55kg
3: Serija 3:
55kg

100kg
Serija 3:
100kg

Serija 3: 6

Odmor

Odmor

Odmor

Odmor

uanj 3x5
Zagrijavanje
Serija
1:
80kg
Serija
2:
80kg
Serija
3:
80kg

Pot.ramena3
x5
Zagrijavanje
Serija 1:
30kg
Serija 2:
30kg
Serija 3:
30kg

Veslanjeip3
x8
Zagrijavanje
Serija
1:
30kg
Serija
2:
30kg
Serija
3:
30kg

Vjebe za
miie
trupa
Vjeba 1:
20
ponavljanj
a
Vjeba 2:
20
ponavljanj
a

Odmor

Odmor

Odmor

Odmor

Mrtvo diz.
1x5
Zagrijavanje
Serija 1:
100kg
Serija 2:
100kg
Serija 3:
100kg

Zgib 3x
max.
Zagrijavan
je
Serija 1: 6
Serija 2: 6
Serija 3: 6

uanj Potisak prsa

3x5
3x5
Zagrijavanje Zagrijavanje
Serija
1: Serija 1:
80kg
55kg
Serija
2: Serija 2:
80kg
55kg
Serija
3: Serija 3:
80kg
55kg

Subota
01.02.

Odmor

Odmor

Odmor

Odmor

Nedjelja
02.02.

Odmor

Odmor

Odmor

Odmor

15

7. Rezultati zavrnog mjerenja

uanj
Potisak za
prsa
Mrtvo dizanje
Potisak za
ramena
Zgib**

Pokuaj
1.
145
115

uanj
Potisak za prsa
Mrtvo dizanje
Potisak
za
ramena
Zgib**

Pokuaj
2.
155
120

Pokuaj 3.
170
137.5

Max.
teine
170*
137.5

160
60

180
72.5

202.5
77.5

202.5
77.5

17

10

10

17

Poetno
mjerenje

Zavrno
mjerenje

01.01.
122.5
87.5
135
52.5

31.12.
170*
137.5
202.5
77.5

+47.5
+50
+67.5
+25

17

+8

Zavrno
mjerenje

Planirano
zavrno
mjerenje
31.12.
160
120
200
80

Razlika
zavrnoplanirano

20

-3

31.12.
170*
137.5
202.5
77.5

uanj
Potisak za prsa
Mrtvo dizanje
Potisak
za
ramena
Zgib**
17
*
teine izraene u kilogramima
** maksimalni broj ponavljanja

16

Razlika

+10
+17.5
+2.5
-2.5

8. Zakljuak
Analizom rezultata zavrnog mjerenja dolazi se do zakljuka da je klijent
napredovao u svim kineziolokim operaterima uz oiti napredak u tehnici
izvoenja svih vjebi. Najvei napredak se pokazuje kod mrtvog dizanja, a
najmanji kod potiska za ramena i zgibova. U odnosu na planirano zavrno
mjerenje i zadane ciljeve klijent je kod unja, mrtvog dizanja i potiska za
prsa prebacio cilj, a kod potiska za ramena i zgibova nije uspio dostii
planirani cilj. Vodei dnevnih prehrane klijent je poveao istu miinu
masu za 15kg. Za nastavak treninga preporuuje se prelazak sa linearne
periodizacije na blok periodizaciju.

17