#

ALYCEA UNGARO

pilates

1 1 ; rt ,

10 tjedana do potpuno novog tijela

# * ALYCEA UNGARO

pilates

obeanje
10 tjedana do potpuno novog tijela

Monsoni @CroWare.org

malomova

LO N D O N , N EW YO RK, M ELBO U RN E, M U N IC H i
DELHI
Mojoj majci

Naslov izvornika THE PILATES PROM1SE

Copyright 2004 Doriing Kindersley Limited
Copyright 2004 Alycea Ungaro
Prvo izdanje u Velikoj Britaniji 2004.
Doriing Kindersley Limited
80 Strand, London WC2R ORL
Penguin Group, U K
www.dk.com
Preveli Merima Nikoevi i Petar Vujai
Lektorirala Marijana ]elic
Uredila Marina Kralj Vidaak
Za tisak priredili Nenad Grakali i Renata Kovae
Izdava Biovega, Zagreb
tiskano u Singapuru
Sva prava pridrava nakladnik. Nijedan dio ove knjige ne
smije se upotrijebiti niti reproducirati na bilo koji nain
bez pisane dozvole, osim u sluaju kratkih" navoda u
kritikama ili ocjenjivakim lancima. Za sve obavijesti
moete se obratiti nakladniku.

CIP - Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb
UD K 796.41(035)
U N G A R O , Alycea
Pilates obeanje : lOkjedana do
potpuno novoga tijelaV Alycea Ungaro ;
<preveli Merima Nikofevi ... et al.>. Zagreb: Biovega, 2 0 0 ^ ^[M akronova ecHaj
Prijevod djela: The pilates promise. Kazalo.
ISBN 953-6567-77-6
i. Pilates

44062807'1

SADFtZAJ
6

UVOD

61

Vjebe za ruke: kukac

106

arobni obru: stojei poloaj

16

O SN O V N I PROGRAM

62

Izvjee o napretku: tjedan 5., 6., 7.

108

Zavrno izvjee o napretku

Upoznajte modele

64

Tjedan 8., 9., 10.:

20

Stotica

22

Odrolaj tijelo

stranje podizanje noge

66

Prednje podizanje noge

110

PROGRAM ZA
GIPKOST 1 PRA VILN O DRANJE

24

Kruenje nogom

68

arobni obru: vjebe 1

112

Pregled vjebi

Koturanje poput lopte

70

arobni obru: vjebe 11

114

Tjedan 2., 3., 4.: zarolaj tijelo

28

Istezanje noge

72

Zavrno izvjee o napretku

116

Istezanje opruene noge

30

Istezanje obje noge

32

Istezanje kraljenice u pretklonu

74

34

1. tjedan: zakljuak

36

118

Boni udarci: prema naprijed

PRO GRAM ZA DONJI DIO TIJELA

120

Sklopka

76

Pregled vjebi

122

Tuljan

78

Tjedan 2., 3., 4.:

124

Zid 1 i II

odrolaj tijelo s arobnim obruem

126

Izvjee o napretku: tjedan 2., 3., 4.

Istezanje opruene noge

128

Tjedan 5., 6., 7.: istezanje obje noge

Cik-cak

PROGRAM ZA
G O RN JI DIO TIJELA

80

38

Pregled vjebi

82

Boni udarci

129

40

Tjedan 2., 3., 4.:

84

Priprema za sklopku

130

Ljuljanje rairenim nogama

Zarolaj tijelo

86

Tuljan

132

Pila

42

Istezanje opruene noge

88

Izvjee o napretku: tjedan 2., 3., 4.

134

Priprema za uron labuda

44

Istezanje kraljenice u pretklonu

90

Tjedan 5., 6., 7.:

136

Ruke na potiljku

46

Sklekovi

istezanje obje opruene noge

138

Vijak

48

Vjebe za ruke

92

Udarci jednom nogom

140

Izvjee o napretku: tjedan 5., 6., 7.

52

Izvjee o napretku: tjedan 2., 3., 4.

94

Boni udarci: bicikl

142

Tjedan 8., 9., 10.: vadiep

Tjedan 5., 6., 7.:

96

Boni udarci: ronde de jambe

144

Plivanje

Udarci jednom nogom

98

Boni udarci:

146

Sirena

54

56

Udarci s obje noge

iz unutarnje strane bedara

148

Veslanje: u visini grudi

58

Vjebe veslanja: brijanje glave

100

Izvjee o napretku: tjedan 5., 6., 7.

150

Veslanje: u visini kukova

59

Vjebe veslanja: zagrljaj

102

Tjedan 8., 9., 10.: most na ramenima

152

Posljednje izvjee o napretku:

60

Vjebe za ruke: boksanje

104

Can-can
154

Master tablica: pilates na podu

156

Kratki treninzi

158

Kazalo

160

Zahvale

tjedan 8., 9., 10.

UVOD
Pilates obeanje dizajnirano je kako biste
mogli poboljati svoju opu tjelesnu
kondiciju za samo deset tjedana.Treninzi tri
puta tjedno tijekom kojih primjenjujete ove
specijalizirane programe iznimno e
poboljati kondiciju svakog dijela tijela koji
odaberete. Nakon 30 treninga osjetit ete i
vidjeti razliku u cijelom tijelu, bez obzira na
to koji program odaberete.

Monsoni @CroWare.org

PILATES

OBEANJE

UVOD
Oboavam pouavati pilates. Ushiena sam svaki put kad moj klijent neto postigne, osjeti neto novo
ili izvede vjebu koju dotad nije mogao izvesti. Oboavam pronalaziti prave rijei kojima bih objasnila
pokret koji tijelo treba izvesti. Nadahnjuje me saznanje da e moje rijei postati tjelesna manifestacija
te da e pomou njih tijelo jaati i osjeati se bolje. U knjizi Pilates obeanje, radost koju osjeam dok
prenosim ovu vjetinu mogu nadjaati samo rezultati koje postiu nai modeli - rezultati za koje
vjerujem da ete i vi postii.

Nakon 10 treninga osjetit ete razliku, nakon 20 vidjet

moemo pretpostaviti da je podrazumijevao da e ljudi

ete razliku, a nakon 30 treninga imat ete posve novo

koristiti cijeli njegov sustav, opremu i sve ostalo. No,

tijelo." Ove su rijei postale poznate kao pilates

bio je sposoban dobro trenirati mnotvo uenika

obeanje. Ta jednostavna fraza najvjerojatnije je navela

oslanjajui se iskljuivo na vjebe na prostirci. U ovoj

vie ljudi da pokucaju na vrata pilates studija nego bilo

knjizi provjerit emo je li Pilatesovo obeanje tono. Sve

koje drugo sredstvo marketinga. No, je li to doista

to trebate jest mala doza znatielje, malo discipline i

mogue? Kad je Joseph Pilates pruio to jamstvo,

komadi poda na kojem se moete ispruiti. To je sve.

UPOZNAJTE SVOJE TIJELO

Vae je tijelo dar. To je jedina dragocjena stvar koju
zaista posjedujete. Svi koji su bolovali od neke
hendikepirajue bolesti ili dugotrajne ozljede rei e vam
da ne postoji nikakav novac koji moe zamijeniti dobro
zdravlje. Da biste poeli ivjeti zdravo, morate razumjeti
i cijeniti nevjerojatnu grau vaeg tijela. Uvijek me
jednako zapanji sinergija svakog pojedinog dijela tijela
potrebna da bi cjelina funkcionirala pravilno. Ako jedan
sastavni dio ne radi dobro - kost, enzim, hormon doslovce moe doi do kolapsa cijelog sustava.
Prikupljanje informacija trebalo bi uvijek biti va prvi
korak prema novom zadatku. Dajte si vremena kako
biste se upoznali s osnovnom terminologijom miinokotanog sustava prouavajui anatomski prikaz kostiju i
miia na sljedeoj stranici. Na mnoge od tih naziva
nailazit ete kad ponete primjenjivati ovaj program, ali i
unutar cijele knjige. Osim to ete proiriti svoje
Sat pilatesa s osobnim trenerom - Osobni treninzi pilatesa zaista

osnovno znanje, zar ne bi bilo dobro da znate prava

su konsni. Da biste osjetili djeli sustav i isprobali pilates opremu, uzmite

imena miia koji e se uskoro prikazati pod vaom

sat s osobnim uiteljem.

koom?

UVO D

LJUDSKO TIJELO

Vratni diokraljenice
Sternokleidom astoidni_____J
mii (vratni mii)
Pectoralis------- -
(prsni miii)

Trapezius
Klavikula (kljuna
------------kost)
Sternum
(prsna kost)

Romboidi

Deltoidi

Grudni dio
kraljenice
B ic e p s-----

Rebra

lU ctu s abdominus
f n i i c i abdo*nalnog zida)
Obliques
(trbuni miii)

Humerus (nadlaktina
kost)

Tricepsi

Paraspinalis

Latissimus
dorsi

Slabinski
dio
kraljenice

Quadratus
lumborum

Transversus
abdominus

Pelvis
(illium i

Glutealni

Radius

ischium)

miii

Pnmicai
(miii na
unutarnjem

Sjedne

lllio-tibialni

kosti

pojas

dijelu bedara)

Bicepsi nogu
Kvadriceps ---

Bedrena
kost

(miii prednjeg
dijela bedara)

Patela
(iver)
Tibija
Fibula

-Gastrocnem ius

Soleus

Calcaneus
(petna kost)

10

PILATES

OBEANJE

Koristit ete kontrolu. Kod vjebi zarolaj tijelo i si. morate se

A Potrebna je koncentracija. Tijekom izvoenja vjebe istezanje

osloniti na kontrolu tijela kako biste se kretali savrenom brzinom,

noge (str. 28-29), specifian je poloaj ruku. Bez potpune koncentracije

naporom, snagom i ritmom.

posmut ete i na taj nain naruiti pravilan poloaj.

OSNOVNE KONCEPCIJE

izvodite tijekom vjebanja mora se izvoditi pomou okvira

Joseph Pilates izdvojio je est osnovnih naela njegove

to zahtijeva potpunu kontrolu.

metode. Ona su dizajnirana s jednim ciljem: kako bi se

Kao primjer kontrole nauit ete izvoditi nekoliko vjebi

postigli najbri rezultati putem najbolje mogue tehnike

koturanja. Na samom poetku to e vam se initi lako.

izvoenja vjebi. Te koncepcije nisu ograniene samo na

Va prirodni nagon bit e da se jednostavno ljuljate

pilates. Zapravo, one se odnose na svaku drugu tjelesnu

naprijed i natrag znatno se oslanjajui na zamah. No, s

aktivnost, bez obzira na to je li rije o tenisu, nogometu,

praksom ete otkriti da su vjebe koturanja, ako se

plivanju ili plesu.

izvode malo polaganije i s uspravnom kraljenicom i

ukljuenim trbunim miiima, pravi izazov. Iznenada,

K O N T R O LA

naizgled jednostavan pokret postaje zahtjevna aktivnost.

Prvo naelo pilates metode vjebanja je Koristit e

Nakon to nauite svojim umom nadzirati svoje tijelo,

kontrolu." Pretpostavka je da bezbrini, nepravilni

moete poeti zaista graditi svoje tijelo na eljeni nain.

pokreti donose najmanju korist. Vjebanje je proces

kojim gradite svoje tijelo za aktivnosti prisutne u

K O N C E N T R A C IJA

stvarnom ivotu. Tijekom svake vjebe od vas e se

Vae e tijelo imati koristi od svake vrste tjelovjebe. No,

traiti da neprestano prilagoavate poloaj udova tako

dobro fokusirane vjebe mogu posve promijeniti vae

da ih pomiete s mjesta gdje se nalaze prema mjestu na

tijelo. Pilates metoda vjebanja zahtijeva vau

kojem bi trebali biti. U svakom trenutku va je zadatak

usredotoenost u smislu da zahtijeva koncentraciju koja

da otkrijete neuravnoteene i asimetrine toke i zatim

se prenosi s vjebe na vjebu. Bez obzira na to promatrate

napravite potrebne prilagodbe kako biste ispravili te

li srednji dio tijela kako biste se uvjerili da vam struk

nedostatke.

tone, ili ste usredotoeni na poloaj aka tijekom klasine

Pilates okvir [pogledajte str. 14] kljuan je za pravilno

vjebe za abdomen [str. 157], va bi um trebao aktivno

dranje. Od ramena do ramena, od kuka do kuka, va

sudjelovati u cijelom treningu. Kako prolazite svoju

torzo ini okvir" ili kvadrat, koji slui kao referentna

rutinu, stvarajte naviku mentalnog skeniranja tijela - od

toka za dranje ostatka tijela. Ba svaki pokret koji

glave do nonih prstiju. Dopustite svom umu da nadzire

UVOD

svaki pojedini dio tijela. S rukovoditeljem koji pozorno

i ne ukljuuje kotani sustav. Koordinacija disanja i vjebe

nadzire, svaki zaposlenik mora raditi predanije na svom

trebala bi ojaati vau sposobnost uvlaenja trbuha".

radnom mjestu. Ako vam um luta, va je tjelesni

rukovoditelj napustio prostoriju.

P R E C IZ N O S T

C EN T R IR A N JE

mjesta do fitnes programa. Ako ste skloni vjerovanju da

Preciznost bi trebala biti cilj svake vjetine, od radnog

Engleska rije ore" preplavljuje svijet tjelovjebe. Jo

se stvari uvijek mogu poboljati, onda tu koncepciju s

jedan njezin sinonim je izraz povverhouse", koji

lakoom moete primijeniti i na vjebanje. Dok uite

instruktori pilates metode vjebanja koriste kako bi opisali

svaku novu vjebu, uvijek uzmite u obzir koja je sljedea

miie abdomena, stranjice i donjeg dijela lea.

razina. Kako se vjeba moe poboljati i biti uinkovitija?

Povverhouse" [poznat i kao ore muscles" ili centar"]

Promatrajte modele u ovoj knjizi onako kako ih promatra

podrazumijeva centar snage i kontrole ostatka tijela. Svaka

uitelj - kako biste ispravili ili poboljali svaku vjebu

vjeba u pilates sustavu je vjeba za va centar.

Mnogi od nas vjebaju a da ne poklanjaju pozornost
inicijaciji ili poetku svake vjebe. Kao rezultat toga,
kreemo se nepravilno i izlaemo se iaenjima ili
ozljedama. Svoje sredite koristite kako biste svaku
vjebu poeli ukljuivanjem centra snage prije svih drugih
miinih skupina. Pupkom prema kraljenici" (vidjeti
odlomak Disanje} uit ete kako da naizgled nepovezane
pokrete izvodite iz sredita tijela. Na samom poetku
morat ete se neprestano podsjeati da vjebate iz sredita
tijela. No, tijekom vremena, to e vam postati prirodno,
ne samo dok vjebate, nego i u svakodnevnom ivotu.

DISANJE
Kao ope pravilo, izdisaj kod teeg dijela vjebe ne samo
da e olakati njegovo izvoenje, nego e vam takoer
pomoi da pokreti koje izvodite budu fluidni. Va dah

Vjebe izvodite iz

moe se koristiti kako biste njime oznaili tempo

sredita tijela. Ova

odreenih vjebi, u kojima e od vas biti traeno da

osnovna vjeba za bicepse

mjerite vrijeme brojem udisaja.

izvodi se na pilates nain.

Uz pomo disanja u pilates sustavu trebalo bi poboljati

Pokret inicirajte iz sredita

vau izvedbu na nekoliko naina. esto ete se susresti s

tijela kako biste ojaali miie

frazom pupak na kraljenicu" ili povucite centar snage

iznutra prema van.

prema kraljenici i gore". To je pokret kad miie

abdomena povlaite prema kraljenici. Gornji dio tijela ne
bi se smio poguriti prema naprijed, niti biste trebali
pokretati kukove kako biste izveli pokret koji podsjea na
pupak prema kraljenici". Taj je pokret iskljuivo miini

12

PILATES

OBEANJE

koju izvode? Tako ete stei vjetinu strunog

Ovo posljednje naelo pilatesa sinteza je svih prethodnih

promatranja koju onda moete primijeniti i na sebi. I na

koncepcija. Ako nadzirete svoje pokrete, izvodite ih iz

kraju, zapamtite da trebate redovito izvoditi vjebe koje

centra snage, usredotoeni ste na pravilno izvoenje

su vam najtee budui da su upravo one ono to je

vjebe, diete potpuno i duboko i precizno se pomiete,

vaem tijelu potrebno.

postii ete fluidnost pokreta. Vjebe e se stapati jedna

u drugu. Pilates slijedovi bit e puno laki. U svom

F LU ID N O S T

najboljem obliku, pilates je poezija u pokretu" -

U pilates sustavu slijed kojim se kree vaa kraljenica je

prekrasna koreografija za um i tijelo.

zapravo umanjeni prikaz slijeda kojim se kree vae tijelo.

Kraljenica radi tako da osjeate svaki kraljeak te se izvija

KVALITETA, D O SLJED N O ST , P R O D U K T IV N O S T

gore-dolje poput biserne ogrlice. Dok se diete iz poloaja

Vjeba se ne razlikuje od ivota. Ako prosjenu osobu

pretklona u uspravni poloaj, ili ustajete s prostirke,

pitate to treba uiniti kako bi bila promaknuta na poslu,

odiete dio po dio kraljenice, odnosno kraljeak po

najvjerojatnije e vam odgovoriti da mora dosljedno

kraljeak. Isto biste trebali raditi i kad izvodite suprotan

kvalitetno raditi. No, dan za danom, ljudi odlaze u

pokret - sputati kraljeak po kraljeak.

teretane i sportske centre kako bi prihvatili neku fitnes

rutinu ili prehranu nadajui se brzom rjeenju - bolji
izgled i openito raspoloenje koje e postii preko noi.
Ako kvaliteta, dosljednost i produktivnost mogu donijeti

loe
uvuen trbuh

pravilno

promaknue, zamislite to ista naela mogu uiniti s vaim

istegnut
vrat

tijelom. Pilates metoda je kvalitetan vid tjelovjebe. Ako je

dosljedno provodite - tri treninga tjedno - donijet e
iznimne rezultate. A povrh svega, ti su treninzi zaista
zabavni.

MOL LI Ml PILATES OBEANJE

POMOI?
Ako ste veteran vjebanja pilates metode na podu, onda
e vam ova knjiga moda razjasniti ve poznate koncepte i
dobro
uvuen trbuh

nepravilno
savijen

pomoi vam da dodatno unaprijedite svoju tehniku. Ako

ste pilates metodu upoznali u radu s osobnim uiteljem,

vrat

Pilates obeanje moe biti korisna nadopuna vaoj

postojeoj rutini. Ako nikad prije niste izvodili pilates,
ova e vam knjiga pokazati osnove, od osnovnih uputa
vezanih za tehniku izvoenja vjebe u uvodnom dijelu, do
pilates napomena koje su navedene u okvirima u cijeloj
knjizi.
Bilo bi nemogue predstaviti sve postojee prilagodbe
Budite precizni. Istegnite stranji dio vrata (pogledajte gornju

pilates vjebi za odreenu vrstu tjelesne grae. U ovoj

sliku). Nemojte savijati vrat Pupak je na kraljenici sa strukom

vam knjizi nudimo regrupiran izvorni pilates sustav na

uvuenim prema podu i prema gore (pogledajte donju sliku).

temelju tri najea fitnes zahtjeva: tonifikacija gornjeg

UVOD

Udisaj prati tei dio vjebe. Sa svakim pokretom istezanja,

13

Maksimalna uinkovitost. Intenzivirajte svoj trening

lifeanja ili zamaha, pupak jae pribliite kraljenici dok izdiete

povezivanjem vjebi. Bez stanke prelazite iz vjebe u vjebu kako biste

stron/co 11) kako biste ojaali centar snage.

poboljali fluidnost

dijela tijela, posebice ruku; jaanje i zatezanje stranjice i

sljedeih devet tjedana.

bedara i postizanje openito pravilnog dranja i dobre

Tih devet tjedana dijeli se na tri trotjedna razdoblja na

gipkosti.

sljedei nain: 2., 3. i 4. tjedan uglavnom ukljuuju vjebe

za poetnike; 5., 6. i 7. tjedan ukljuuju vjebe za

: >TO TREBAM KAKO Bll I POEO?

naprednije vjebae; a 8., 9. i 10. tjedan podrazumijevaju

I Potrebna vam je prostirka ili deka, moda ak nekoliko

vjebe za napredne vjebae. U svakoj fazi nove vjebe

runika, ili bilo to to biste mogli staviti ispod

pridodajte onim postojeim, gradei tako program.

kraljenice kao jastuk kako biste na taj nain zatitili kosti.

Tablice s kratkim prikazom vjebi na poetku svakog

Programi ukljuuju dodatnu opremu kao to su buice i

programa [str. 38-39, 7<$77, 112-113] koriste jednostavno

! lopta ili pilates arobni obru kako biste intenzivirali

kodiranje bojama kako bi prikazale kako integrirati nove

pozitivne uinke. Neke aktivnosti zahtijevaju ipku ili

vjebe u svakoj fazi. lako cijeli program ukljuuje 30

traku za vjebanje, a ja sam navela i zamjene u tim

treninga, da biste odrali novoizgraeno tijelo, nastavite

; sluajevima.

izvoditi svoju rutinu najmanje jednom tjedno.

Vjebe objanjene korak po korak ukljuuju savjete za

sTO ETE NAI U OVOj KNJIZI?

disanje, kao i preporueni broj ponavljanja vjebe.

Pilates obeanje sadri tri odvojena programa: prvi je za

Napomene uz odreene poloaje predstavljaju komentare

gornji dio tijela, drugi je za donji dio tijela, a trei je za

na kljune elemente pojedine vjebe. U nekim sluajevima,

poboljanje gipkosti i dranja. Svaki program u etiri faze

te napomene privlae vau koncentraciju na pravilnu

trebao bi se izvoditi tri puta tjedno tijekom 10 tjedana.

tehniku izvoenja vjebe. U drugim sluajevima, ti su

Tijekom faze 1, svaki od naih modela izvodi isti osnovni

komentari ukljueni kako biste uili iz pogreaka modela.

program [str. 20-JJ). Nakon 1. tjedna, svaki model poinje

Domae zadae nisu pilates vjebe, nego dodatne vjebe

primjenjivati individualni program koji traje tijekom

dizajnirane radi boljeg iskoritavanja, unapreenja ili

14

PILATES

OBEANJE

moj su mali dar namijenjen vama. Ako ne moete izvesti

cijelu rutinu, isprobajte kratki trening. Moete odabrati iz
slijeda za gornji ili donji dio tijela, kao i iz vjebi za
abdomen i dranje.
Kao i kod svih drugih novih rutina vjebanja, ako tijekom
vjebanja osjeate bol ili nelagodu, jednostavno izbacite tu
vjebu. Radite sve to vas ne boli - nita to vas boli.

PILATES: POTPUNA UKLJUENOST

I konano, nekoliko rijei o vjebama. Neke vjebe mogu
biti naporne, dosadne, a ponekad i bolne. Da bismo
izbjegli nelagodu koju neki od nas osjeaju tijekom
vjebanja, traimo neto to bi nam privuklo panju.
Glazba, televizija i razgovor mogu sluiti kao nain da
nae umove udaljimo od naih tijela. Cijena takvog
nefokusiranog vjebanja je visoka. Kad ne ukljuite um,
nepravilna je tehnika izvoenja vjebe, a samim time i
rezultati su loiji. Ali pilates vjebe nisu takve.
A Pilates okvir Kako biste neprestano nadzirali svoje dranje,

Pilates trening posve se razlikuje od drugih oblika

zamislite okvir koji uokviruje va torzo - od ramena do kukova Bez

treninga u tome to prirodno ukljuuje um. Kad vjebate

obzira na vjebu, neka taj okvir uvijek bude u obliku kvadrata.

pilates, ne moete ne biti usmjereni na trening. Morate se

posve usredotoiti na njega. A kad prodrete u metodu,

jaanja klasinih pilates vjebi. U nekim sluajevima

poet ete se intenzivnije kretati i rezultati e postajati

domaa zadaa odnosi se na odreeni dio tijela. U drugim

vidljivi odmah nakon vjebanja.

prilikama ona je jednostavna modifikacija vjebe. Svejedno,

Pilates obeanje o potpuno novom tijelu nakon 30

druge vjebe koje su sastavni dio domae zadae tu su

treninga savreno je razumna tvrdnja za program koji

kako bi nadopunile postojei program.

Okviri s podsjetnikom nauit e vas da sami sebi

Pilates stav

postanete uitelj. Ti savjeti pomoi e vam da odravate

Da biste ukljuili miie

pravilnu tehniku vjebanja u trenucima kad nemate

stranjeg dijela nogu i pruili

dodatni par oiju koji vas promatra.

potporu donjem dijelu leda,

Master tablica (str. 154-155] prikazuje isti slijed pilates

zamislite da uvlaite

vjebi na podu. Lako ete uvidjeti kako izvoenje vjebi

stranjicu prema naprijed

prikazanim slijedom prua trening za cijelo tijelo. Svaki

kako biste stranji dio nogu

individualni program u knjizi Pilates obeanje izveden je iz

pribliili, a stopala stavili u

tradicionalnog slijeda na podu. Zapravo, kad biste izvodili

poloaj slova uskog ,,V".

sve vjebe sva tri programa, pokrili biste gotovo cijeli

sustav pilates vjebi na podu. Slobodno ukljuite vjebe iz
drugih programa u svoju rutinu, ali prema njihovu
redoslijedu u master tohliri T i kratki treninzi fcrr. /C4-ITO

UVOD

15

zahtijeva potpunu ukljuenost. Pilates metoda moe biti

vae rjeenje za ponovno povezivanje s tijelom i
preuzimanje kontrole nad njim. Tijekom svih godina
bavljenja fitnes aktivnostima, pilates je jedini sustav na koji
sam naila koji od prvog trenutka pouava um kako da
trenira tijelo.

ZAKLJUAK
Joseph Pilates usredotoio se na ono pozitivno. Njegovi
uenici kau da ih je na prvom satu pitao to ih boli te
da nakon toga vie nikad to nije spominjao. Umjesto da
se usmjerio na slabe toke, zanimale su ga one snane

Sred stva za vjebanje. Za ovu e vam knjigu biti

toke. Takva filozofija nije novost. Suvremena osteopatija

potrebna prostirka za vjebanje te, ovisno o programu koji

temelji se na vjerovanju da e se tijelo samo iscijeliti u

slijedite, I -1,5 kg teke buice, gume za vjebanje, arobni obru

odgovarajuim okolnostima. Kod pilates metode,

ili jeftina djeja gumena lopta, promjera priblino 40 cm, te ipka

odgovarajui uvjeti ukljuuju ravnoteu snage, gipkosti,

za istezanje. Takoer ete se moda odluiti uloiti u zglobne

simetrije i dobrog, stabilnog dranja.

utege teine I -1,5 kg.

Odgovarajui uvjeti za dobro zdravlje takoer moraju biti

ukorijenjeni u svijesti o vlastitom tijelu. Nai zaposleni, no

ivot. Kombinirajui fokus joge, vjetine plesa i sporta,

esto pasivni, ivoti vode nas daleko od naih tijela.

programi u Pilates obeanju donose dar dobre tjelesne

Postalo je vrlo teko, a takoer sve nunije, ivjeti tjelesni

kondicije i zdravlja.

PILATES R JE N IK
Pomou sljedeeg popisa upoznat ete se sa slikovitim
jezikom pilatesa.To nazivlje ne samo da izraava pokret
tijela, nego i kvalitetu pokreta.
A ktivirati/ukljuiti/inicirati Poticanje" ili iniciranje
pokreta u jednom miiu ili miinoj skupini,
S im e trija Poloaj tijela u kojem su zglobovi u ravnini
jedan s drugim i simetrini.
U s id rite se/stabilizirajte se Ukljuite miie srednjeg
dijela tijela kako biste tijelo doveli u odreeni poloaj.

Ste zan je stranjice Aktiviranja miia stranjice.

Rad s otp o ro m Koritenje miine skupine ili dijela tijela
na suprotan nain od druge miine skupine ili dijela tijela.
Pila tes stav ili poloaj Aktiviranje miia stranjice kako
biste rotirali ili spojili noge od kukova do peta, te lagano
razmaknuli prste stopala.
Povverhouse/centar snage/miii to rz a Miii koji
zaokruuju torzo i koji se proteu od donjeg dijela
grudnog koa do dijela odmah ispod stranjice.
Privlaen je pupka p rem a kraljenici Uvlaenje

Uzglobljavanje/C-poloaj Pomicanje kraljenice

abdomena prema kraljenici i prema gore (posebice

kraljeak po kraljeak tako da je svaki dio kraljenice jasno

transversus abdominalisa). Pritom trbuh izgleda kao da je

odvojen od onog sljedeeg.

upalj. Koriste se i termini struk" ili srednji dio tijela".

Pila te s o kvir Dio tijela od ramena do ramena i kuka do

L o p atice p re m a dolje Klizanje ili pritiskanje lopatica niz

kuka koji uokviruje torzo i slui kao referentna toka za

lea kojim se one udaljuju od vrata.

dranje.

OSNOVNI
PFtOGFlAM
Svi su ljudi poetnici na prvom satu
pilatesa. Nije vano koju fitnes rutinu
vjebate; ako nikad niste radili pilates, onda
morate poeti od samog poetka. Dajte
sebi vremena kako biste dobro svladali
vjebe, kao i pravilne tehnike izvoenja.
Ovdje uite sustav vjebanja koji e ostati s
vama do kraja vaeg ivota. Upravo zbog
toga, stvaranje dobrih navika sada dobro e
vam sluiti u budunosti. Osnovni program
ini prvi tjedan sva tri programa.Vjebe
izvodite tri puta tijekom prvog tjedna.
Monsoni @CroWare.org

18

OSNOVNI

PROGRAM:

I. T J E D A N

UPOZNAJTE MODELE
Tri programa pilates obeanja prikladna su za svakoga. No, pronai tri osobe iz stvarnog ivota koje e
pristati fotografirati se dok slijede programe bio je zastraujui zadatak. Svaka se ena trebala obvezati
na tri pilates treninga na tjedan, odnosno na ukupno 30 treninga. Osim toga, naravno, trebale su svoje
prezauzete ivote organizirati tako da mogu sudjelovati u estim sesijama fotografiranja.

Tri modela koja su na kraju postala dio ovog projekta

izloena su velikom pritisku na poslu, sueljavaju se sa

TAI: KANDIDATKINJA ZA DONJI

DIO TIJELA

stalnim rokovima, intervjuima, audicijama i slino. Ugodno

Prvi put sam srela Tai u jednoj galeriji u New Yorku.

sam se iznenadila otkrivi da su osobnu poslovnu etiku

Visoka i glamurozna urednica enskog asopisa, Tai,

primjenjivale i na treninge.

pokazala je zanimanje za pilates jer je eljela napisati priu za

svoj asopis. Sigurna sam da nije uope razmiljala o tome

EREKA: KANDIDATKINJA ZA
GORNJI DIO TIJELA

da bi bila dio te prie. Nale smo se u mom studiju i obje

se sloile da bismo se trebale usredotoiti na program za

Plesaica koja je postala publicist, Ereka, ula je za Pilates

donji dio tijela. Odmah me se dojmila njezina

obeanje preko prijatelja i ponudila se za ovaj reim. Bila je

perfekcionistika priroda i bila sam uvjerena da e

uvjerena da je savreni kandidat za donji dio tijela, a ja sam

maksimalno iskoristiti nae zajednike treninge.

bila sigurna da u se s tim sloiti.

Taino tijelo je visoko i vitko poput jablana, tako da bi viak

Nakon sata procjene, ispitivala sam Ereku u vezi s

teine na kukovima ili bedrima izgledao neproporcionalno.

ostatkom njezina tijela. Tijekom naeg treninga postalo je

Na prvi pogled, njezine su se noge doimale jako snano, ali

jasno da je bila jako sposobna, prekrasno koordinirana te

nakon to smo prole osnovni program za pod, shvatila

da je brzo uila. Ali, bilo je vidljivo da joj je nedostajala

sam da ne iskoritava svoj potencijal. Trebala je vie snage u

snaga u gornjem dijelu tijela. Njezin donji dio tijela jo je

natkoljenicama i stranjici.

bio plesaki, ali gornji dio nije bio uravnoteen s ostatkom

njezinih ruku i lea i ona se sloila s mojom procjenom da

CASEY: KANDIDATKINJA ZA
GIPKOST I PRAVILNO DRANJE

bi njezina silueta bila ljepa da joj je gornji dio definiraniji i

Ambiciozna glumica, Casey, koraala je plonicima Nevv

bolje oblikovan.

Yorka, jurila od audicije do audicije, na probe, na posao.

Izrazila je zabrinutost da e joj ruke tijekom vremena

Taj nain ivljenja, u kombinaciji sa starom ozljedom leda,

postati prevelike i miiave. Uvjerila sam je da je bez

ostavljao je tragove na njezinu tijelu, a Caseyini miii

ozbiljnih treninga snage nemogue znaajno poveati

postali su tvrdi i napeti. Uz njezin hektini profesionalni

miinu masu. Pilates, sam po sebi, ne poveava dramatino

raspored, Casey je dodatno zaraivala kao tajnica i, kao

dimenzije vaih miia. Umjesto poveane mase, oekivala

rezultat toga, i njezino dranje je bilo narueno.

tijela. Razgovarale smo o nainima kako da ojaamo snagu

sam da e Erekine ruke dobiti novi oblik i tonus. Takoer

Intervjuirala sam je i odluila je iskuati.

sam oekivala neznatne promjene u definiciji miia

Nakon prvog treninga, osjetila sam nekoliko razloga za

ramenog pojasa te da u vidjeti kako se neke dimenzije

zabrinutost. Pitala sam se hoe li Caseyino tijelo biti u

smanjuju dok u prvi plan dolazi tonus miia.

stanju podnijeti dramatine promjene, lako je njezino

UPOZNAJTE

MODELE

19

Casey,Tai i Ereka razgovaraju o poetku pilates obeanja.

dranje izgledalo kao da ga se lako moe ispraviti,

model upoznat s pilates sustavom vjebanja kao to bi se

zabrinjavala me pokretljivost njezinih lea. Imala je zaista

to dogodilo svakoj osobi koja bi s ceste odluila svratiti u

krutu kraljenicu i zbog toga joj je bilo jako teko pribliiti

moj studio.

se njezinu centru snage. Na kraju me uvjerila njezina volja,

a uz volju potencijalne koristi koje bi mogla imati od ovog

OSNOVNIH SEDAM VJEBI

programa. Bila sam sigurna da ak ako rezulatati nee biti

Tijekom prvog tjedna, Ereka, Tai i Casey nauile su prvih

vidljivi na papiru, ona e se osjeati mnogo bolje do kraja

sedam vjebi tradicionalnog pilates slijeda na podu, rutinu

programa. Zaista je trebala pilates. Uzela sam je.

koju nazivam osnovnih sedam vjebi. To je pripremni

POETAK

svake osnovne vjebe postoje varijante koje se mogu

Tijekom prvog tjedna pilates obeanja svim sam uenicama

primjenjivati s ciljem aktiviranja razliitih dijelova tijela. Te

predstavila osnovnu rutinu na podu. Kao i kod mnogih

e se modifikacije ukljuiti u tri razliita programa kako

novih reima vjebanja, tijekom prvog sata vi ste poetnik

nai modeli budu napredovali od 2. do 10. tjedna [za detalje

bez obzira na povijest vaeg bavljenja sportom. Svaki je

vidjeti str. 20-33],

program dizajniran za jaanje temelja pilates sustava. Kod

OSNOVNI

20

PROGRAM:

I. T J E D A N

STOTICA
THE HUNDRED*
Veina sustava vjebi poinje zagrijavanjem, a pilates tu nije iznimka. Stotica potie
pumpanje krvi u cijelom tijelu i sinkronizira aktivnost miia i rad srca. Energini, ritmini
pokreti ruku i koordinirano disanje pomau tijelu da potpuno izdahne i istisne plua".

Legnite na leda koja su

cijelom duinom na podu.

Rukama obuhvatite oba koljena

i povucite ih prema grudnom
kou. Aktivirajte miie
abdomena istodobno povlaei
miie prema kraljenici i prema
grudnom kou. Cijela je duina
kraljenice na prostirci, od
stranjeg dijela vrata pa skroz
do trtine kosti.

IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku drugog tjedna, ili nakon to ste svladali osnovnu
varijantu, pokuajte izvoditi vjebu s drukijim poloajem ruku. Desno
su objanjenje tri mogunosti, jedna za svaki specifini program.
Naela vjebanja:
Nemojte mahati rukama, nego pumpajte.

Ruke diite iz centra snage, a ne iz vrata.

Usredotoite se na miie abdomena. Pupak bi se trebao jo vie
pribliiti kraljenici kod izdisaja.
Jednostavnija varijanta: Glavu drite na podu ili vie dignite noge.
Naprednija varijanta: Spustite noge tako da pritom ne
oputate miie abdomena ili dok udiete, napravite
"X

etiri dizanja ruku, a dok izdiete est.

Koristite arobni obru ili loptu promjera
40 cm za vei intenzitet vjebe.

A G o rn ji dio tije la im budete spremni, koristite arobni

obru ili loptu promjera 14 cm kako biste ojaali gornji dio tijela.
Stisnite ili pulsirajte opremom ritmino umjesto da pumpate
rukama. Ruke su ispruene, ali su laktovi neznatno savijeni. Dok
udiete, napravite 5 ponavljanja te dok izdiete, napravite jo 5.

sve nazive pilates vjebi prevodimo na hrvatski, no kako je uvrijeeno koritenje originalnih naziva, navodimo i njih, op.ur.

STOTICA

21

noge su spojene

0dignite glavu i vrat s poda i bazu lopatica

ukorijenite na prostirku. Dignite noge odravajui

Kad ojaate, ispruite noge pod kutom od 45 dok

diete i sputate ruke. Stegnite miie stranjice

koljena savijena kao da ih odmarate na stolici. Ponite

kako biste spojili stranji dio nogu. Stopala su u pilates

dizati ruke gore-dolje. Napravite 100 ponavljanja. Udisaj

stavu. Uvucite trbuh kako biste izbjegli izvijanje donjeg

traje 5 pokreta i izdisaj isto toliko. Vratite se na prvi

dijela lea. Savijte koljena i sjednite u poloaj za vjebu

korak kako biste se odmorili.

odrolaj tijelo [str. 22-2Jj.

Donji dio tijela: Vjebu ponite na tradicionalni pilates

G ip k o st i dranje: Usredotoite se na grudni ko, vrat i

nain kako biste se usredotoili na donji dio tijela. Ponite s

poloaj ramena kako biste popravili dranje dok izvodite

nogama na prostirci te ih dignite neto iznad nje. Noge su jako

vjebu stotica. Ramena stisnite prema prostirci i prema

nisko tako da su miii stranjice napeti. Pokuajte napraviti

stopalima.Vrat je izduen, a grudni ko otvoren. Kljune kosti

nekoliko serija od 10 ponavljanja prije nego ponete izvoditi

su ravne i opruene.

svih 100 ponavljanja.

22

OSNOVNI

PROGRAM:

I. T J E D A N

ODROLAJ TIJELO
ROLL DOWN
Kod vjebe odrolaj tijelo usredotoeni smo na
pomicanje dijela po dijela kraljenice. Otvaranjem i
istezanjem miia donjeg dijela lea omoguit ete
dublju kontrakciju transversus abdominalisa.

Sjednite uspravno. Razmak

izmeu nogu je irine

sputena ramena

kukova. Savijte koljena, noni

prsti su zategnuti prema tijelu,
a pete vrsto stoje uz pod.
Ruke smjestite sa stranje
strane bedara odmah do
koljena, a struk povucite prema
natrag i prema gore dok
prelazite na 2. korak.

stopala zategnuta prema tijelu

IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku 2. tjedna, ili nakon to ste svladali gore opisanu varijantu,
pokuajte izvoditi vjebu s drukijim poloajem ruku kako biste se
usmjerili na svoje specifine potrebe.
Naela vjebanja:
Nemojte tonuti ili naginjati se natrag.
Stopala usidrite na pod. Trebala bi ostati na jednom mjestu tijekom
cijele vjebe.
Opustite rebra. Dok se sputate, torzo bi se trebao savijati u obliku
slova

u.

Jednostavnija varijanta: Smanjite opseg pokreta. Lea savijte tek kad

G o rn ji dio tijela: Dok sputate tijelo prema podu,

doete na pola puta do poda.

oslanjajte se na ruke kako biste ojaali gornji dio tijela. Laktovi

Napredna varijanta: Manje se oslanjajte na ruke - neka miii

su oputeni tako da prilikom izvoenja vjebe rade i bicepsi.

abdomena rade.

Rukama se posluite kako biste tijelo vratili u poetni pooaj.

ODROLAJ

TIJELO

23

Aktivirajte miie stranjice, a

miie abdomena uvucite prema

kraljenici. Zdjelicu neznatno pritom

pomaknite naprijed. Udahnite i s
najdonjim dijelom lea usmjerite se
prema prostirci. Izdahnite dok se
sputate. Kako napredujete, istodobno
---- kraljeak po
kraljeak
sputate prema

klizite rukama uz noge. Pritisnite

jedan po jedan kraljeak u pod.

podu

Ispruite ruke dok nastavljate

kraljenicu sputati prema

podu. Kad stranjim dijelom struka

doete do poda, zadrite taj poloaj

pogled je usmjeren
prema srednjem
moete kliziti rukama

onoliko koliko vam je potrebno da

dijelu tijela

tri puta udahnete i izdahnete. Sa

svakim izdisajem uvucite miie
abdomena prema kraljenici. Zatim
se vratite u poloaj 1. koraka.
Vjebu ponovite tri puta. Na kraju
se spustite u poloaj za izvoenje
vjebe kruenje nogom [jfr. 24-25],

Donji dio tijela: Koristite loptu promjera 25 cm ili arobni

poboj kako biste aktivirali unutarnje miie bedara. Kontrahirajte

t miie s izdisajem, stiui arobni obru ili loptu izmeu
.. Odravajte jednaki pritisak dok se vraate u poetni
oaj nakon posljednjeg udisaja.

G ip k o st i dranje: Ramena su zabaena unatrag, a

grudni ko otvoren dok sputate torzo.Tako ete razviti
memoriju miia i vjebati posturalne miie da vam pomau
da se uspravno drite. Izbjegavajte grbljenje i izvijanje grudnog
koa dok se sputate.

24

OSNOVNI

PROGRAM:

I. T J E D A N

KRUENJE NOGOM
SINGLE LEG CIRCLES
Vjeba kruenje nogom prva je u osnovnom programu to
zahtijeva stabilnost srednjeg dijela tijela dok pomiete udove.
Dok izvodite ovu vjebu, morat ete usmjeravati nogu kako
biste u zraku ocrtavali savrene krugove. Istodobno ete se

noga koja
i miruje u
ravnini s
kukom

morati usredotoiti na stabilnost centra snage, pravilno

dranje, opseg pokreta i nadzirane obrasce pokreta.

Legnite na lea. jedna je noga ispruena

prema stropu, a druga na podu u ravnini s

kukom. Ramena su usmjerena prema podu,

miii abdomena uvueni prema kraljenici, a
ruke su ispruene uz tijelo.

IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Kad ste na poetku 2. tjedna, ili nakon to ste svladali gore navedenu
varijantu vjebe, postavite ruke u drukiji poloaj kako biste vjebu
prilagodili vaim specifinim potrebama. U nastavku ete nai tri
odabira, odnosno jedan za svaki program.
Naela vjebanja:
Nemojte zabacivati nogu - nosite je.
Naglasite prijelaz noge na suprotnu stranu. Nogu zapravo diete
prije nego njome ponete kruiti prema dolje.
Stabilizirajte torzo. Bez obzira na to to se dogada s nogama, on
ostaje nepomian tijekom cijele vjebe.

G o rn ji dio tijela: Stranji dio ruku fiksirajte na podu kako

jednostavna varijanta: Ocrtavajte manje krugove. Ili, kao alternativa,

biste radili i rukama tijekom izvoenja ove vjebe. Ramena

moete saviti koljeno noge koja je na podu.

vucite prema leima kako biste aktivirali mii latissimus dorsi

Napredna varijanta: Ocrtavajte vee krugove to je i vei izazov za

(str. 9) - mii lea kljuan za stabilizaciju tijela.

srednji dio tijela.

KRUENJE

NOGOM

25

noga se kree
prema suprotnom
ramenu

kontrahirani

'/ ~

miici
abdomena

Legnite na lea. Jedna je noga

druga na podu u ravnini s kukom.

noga sputa, nemojte oputati

centru. Napravite 5 krugova u

Ramena su usmjerena prema podu,

abdominalni zid - jo dublje

jednu stranu, pa 5 u drugu. Isto

miii abdomena uvueni prema

uvucite miie trbuha i nogom

ponovite drugom nogom i onda

kraljenici, a ruke su ispruene uz

kruite u stranu, ali bono od

sjednite u poloaj za vjebu koturanje

tijelo.

tijela.

poput lopte (str. 26-27],

ispruena prema stropu, a

Nogom zatim klizite prema

donjem luku kruga. Kako se

4 Donji

dio tijela: Naglasite prijelaz

noge prema suprotnom ramenu kako

biste pojaali rad primicaa i odmicaa
miia koji se nalaze na natkoljenici.
Ukljuite miie smjetene na unutarnjoj
strani bedara noge ispruene na podu
vukui ih prema sredinjoj liniji tijela.

G ip k o st i dranje:
Ako su vam bicepsi nogu napeti, nemojte
opruati donju nogu. Umjesto toga je
savijte u koljenu. Ako se elite pozabaviti
dranjem, zamislite da se promatrate u
zrcalu na stropu. Gornji dio tijela trebao
bi svejedno izgledati izdueno i
podignuto.

Izdahnite i klizite nogom od

poloaja iz treeg koraka prema

OSNOVNI

26

PROGRAM:

I. T J E D A N

KOTIRANJE POPUT LOPTE

ROLL1NG LIKE A BALL
Joseph Pilates mnoge je ideje dobio promatrajui djecu u igri. Iako se ova vjeba doima
jednostavnom, kontrolirana fluidnost potrebna kod nje krajnje je izazovna.
Kad se pravilno izvodi, ova vjeba djeluje na miie abdomena.
glava blizu koljena-----

Sjednite na prostirku i rukama vrsto

primite glenjeve. Zdjelicu pomaknite

unatrag kako biste mogli stopala dii s

poda i zauzeti poloaj poput lopte".
Stopala su spojena, a razmak izmeu
koljena je irine kukova. Glavu smjestite
izmeu koljena ili to blie koljenima.

spojena stopala

IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M

G o rn ji dio tijela: vrsto

Na poetku 2. tjedna, ili nakon to ste svladali gore navedenu

primite glenjeve kako biste

varijantu, isprobajte druge verzije kako biste vjebu prilagodili

jaali ruke. Laktovi su

svojim potrebama. Slijede tri odabira, jedan za svaki program:

uzdignuti sa strane tijela i s

Naela vjebanja:

ramenima ine okrugli oblik.

Nemojte se bacati prema dolje, nego se fluidno koturajte.

Ruke pritisnite u glenjeve

Kontrolirajte pokret. Izbjegavajte oslanjati se na zamah kako biste

dok se koturate kako biste

se vratili u poetni poloaj - umjesto toga, oslonite se na centar

aktivirali miie ruku.

snage.
vrsto rukama drite glenjeve. Pete drite to blie stranjici.
Jednostavna varijanta: Ruke stavite na pregib koljena ako ste
ozlijedili koljeno ili su vam leda napeta.
Napredna varijanta: Prekriite ruke drei jedan runi zglob
drugom rukom kako biste uvrstili svoj poloaj.

KOTURANJE

POPUT

LOPTE

27

razmak izmeu koljena

irine kukova
stopala su
blizu
stranjice

savijte
donji
dio
lea

Udahnite i zakoturajte se unatrag. Pritom uvucite

Koturajte se sve do poloaja u kojem su lopatice

izvijte ispod sebe. Dok se sputate, kontrolirano

sputenu kako biste izbjegli koturanje na vratu. Bez

sputajte kraljeak po kraljeak. Poloaj se ne mijenja

stanke, izdahnite dok se vraate u poetni poloaj.

tijekom vjebe. Glava je izmeu koljena (ili to blie

Napravite 10 ponavljanja, zatim se spustite na pod i

njima), a stopala drite privijena uz stranjicu.

smjestite u poloaj za vjebu isteianje noge [str. 28-29}

miie abdomena prema kraljenici, a trtinu kost

na podu, a kukovi odignuti s prostirke. Bradu drite

4 D onji dio tijela: Ako

elite poraditi na stranjem
dijelu bedara, savijte noge i
pritisnite ih uz tijelo tako da
se koljena priblie ramenima.
Stopala ostaju blizu stranjice.
Obavezno drite svijena
koljena i vrsto pripijena uz
tijelo.Taj poloaj odravajte
tijekom cijele vjebe.

A G ip k o st i dranje: Primite noge u pregibu

koljena i zatim se polaganije nego inae koturajte
prema natrag kako biste polagano svakim pojedinim
dijelom kraljenice izveli pokret.Vrat i ramena su
oputeni dok se vraate u poetni poloaj. Ova e
varijanta poveati pokretljivost kraljenice.

OSNOVNI

28

PROGRAM:

I. T J E D A N

' ISTEZANJE NOGE

SINGLELEG STKETCH
Prva u slijedu za abdomen, vjeba istezanje noge, jedna je od pet vjebi za trbuh koje su
pridruene u kratki trening (str. 157). Slina standardnoj verziji trbunjaka, pilates
varijanta ove vjebe ima naglasak na mentalnoj usredotoenosti, koordinaciji i snanom
centru snage.

Legnite na lea. Koljena privucite

grudnom kou. Centrirajte se na

prostirci tako da moete osjetiti

kako kraljenica cijelom duinom
dodiruje pod. Istegnite stranji dio
vrata, a miie abdomena uvucite
prema kraljenici i grudnom kou.

IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku 2. tjedna, ili nakon to se svladali opisanu varijantu, probajte
ruke drukije poloiti kako biste se pozabavili vaim specifinim
potrebama. Slijede tri odabira, svaki za jedan program.
Naela vjebanja:

Nemojte udarati nogama dok ih pruate. Istegnite ih zamiljajui otpor.

Aktivno koristite miie abdomena dok nogu privlaite ili pruate.
A ko niste u stanju kontrolirati miie abdomena i oni nastave ispadati,
opruenu nogu dignite vie.
Kreite se fluidno rukama i nogama, ali torzo neka je tijekom cijele
vjebe usidren za podu - nemojte ga prebacivati s jedne na drugu
stranu.

G o rn ji dio tijela: Ukljuite miie ruku tako to ete

Jednostavna varijanta: Glavu drite na podu ako vas mui vrat, ili nogu

vrsto uhvatiti noge dok ih vuete prema tijelu. Otvorite

drite iza koljena ako imate ozljedu noge.

laktove i neka se nalaze bono kako biste i bicepse natjerali na

Napredna varijanta: Opruenu nogu spustite jo malo nie ili pojaajte

rad.

tempo.

ISTEZANJE

NOGE

29

U jednom pokretu dignite

dignuti laktovi

glavu i ramena, uhvatite desno

koljeno dok pruate lijevu nogu u

zraku. Kut pruanja lijeve noge je
priblino 45. Desnu ruku opruite
prema desnom glenju, a lijevom
rukom pridravajte desno koljeno.

Zamijenite noge tako da lijevi

gleanj drite lijevom rukom, a

lijevo koljeno desnom rukom.

Mijenjajte nain disanja udiui
tijekom jedne serije, a izdiui
tijekom druge. Na kraju se izravno
prebacite u poloaj za vjebu
istezanje obje noge.
uvueni miii
abdomena

D onji dio tijela: Opruite nogu

G ipkost i dranje: Koljeno noge

neznatno iznad prostirke kako biste

koju pribliavate grudnom kou svaki put

osjetili rad stranjice. Zamislite da

zagrlite i dodatno pribliite sebi kako biste

nogom prelijeete pod. Usredotoite se

pojaali mtenzrtet istezanja. Istezanje

na aktiviranje stranjice dok se noga

natkoljenice kombinirajte s istezanjem

oprua. Isto ponovite drugom nogom.

potkoljenice kako biste otvorili miie kuka.

OSNOVNI

30

PROGRAM:

I. T J E D A N

[STEZANJE OBJE NOGE

DOUBLE LEG STKETCM
Druga vjeba u slijedu za miie abdomena ciljana je vjeba za trbuh. Naravno, poput
svih pilates vjebi, brojni su detalji na koje biste trebali obratiti pozornost. Kod ove
vjebe ukljuili smo voeno disanje s pokretima ruku kako bismo ojaali sredite tijela.

Savijte oba koljena prema tijelu te

rukama uhvatite none zglobove.

Glavu dignite, a pogled usmjerite

prema srednjem dijelu tijela. Bazu

pogled bi

lopatica i stranjicu fiksirajte za pod.

trebao biti
usmjeren
prema
miiima
abdomena

IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku 2. tjedna, ili ako ste svladali opisanu varijantu, isprobajte
drukiju varijantu za vae osobne potrebe. Slijede tri odabira, svaki za
jedan program:
Naela vjebanja: Nemojte noge mlitavo povui prema sebi. Vucite
ih kao da radite s otporom.
Noge drite iznad sebe kad ruke pomiete prema poetnom poloaju.
Glava i ramena su iznad prostirke, posebice dok pomiete ruke iza
sebe.
Jednostavna varijanta: Ispruite ruke prema naprijed drei ih odmah
iznad prostirke.
Napredna varijanta: Spustite noge nie kako biste
centar snage izloili dodatnom izazovu.

G o rn ji dio tije la : Vjebajte s arobnim obruem ili loptom

promjera 40 cm kako biste ojaali gornji dio tijela. Pomagalo drite
odmah iznad goljenica kao kod koraka I , Ruke ispruite iznad

Koristite arobni obru ili loptu promjera 40

cm za vei intenzitet vjebe.

glave u poloaj hiperekstenzije i vrsto stisnite arobni obru ili

loptu. Laktovi su tijekom vjebe neznatno savijeni.

ISTEZANJE

OBJE

31

NOGE

stopala u pilates stavu

dlanovi su
okrenuti
prema tijelu.

Udahnite i istodobno ispruite ruke prema natrag

iznad glave, a noge prema naprijed u visokoj

Izdahnite i ruke pomaknite u stranu. I dalje ih

pomaknite prema kukovima prije nego savijete

dijagonali. Miii abdomena su uvueni prema

koljena i vratite se u poetni poloaj. Cijeli slijed

kraljenici, a glava je dignuta. Opruite noge i dopustite

pokreta ponovite 5-8 puta. Na kraju sjednite uspravno

im da se neznatno rotiraju u pilates stav.

u poetni poloaj za istezanje kraljenice u pretklonu

[str. 32-33).

D o n ji dio tije la : U ovoj varijanti istezanja obje noge za

G ip k o s t i d r a n je : Rukama obgrlite koljena vrsto ih

naprednije vjebae koristite arobni obru ili loptu promjera

pritom stiui prema grudnom kou.Tako ete, dok izvodite

40 cm.Tako ete izgraditi tonus i ojaati stranjicu i miie

istezanje obje noge, jaati gipkost kukova i donjeg dijela lea.

unutarnjeg dijela bedara. arobni obru ili loptu smjestite

Dopustite da se donji dio lea neznatno savije i odigne s

izmeu glenjeva i vjebu izvodite kao i obino. Stisnite

prostirke. Da biste istegnuli ramena i miie grudnog koa,

pomagalo dok pruate noge.

opruite ruke unatrag znatno iza uiju.

OSNOVNI

32

PROGRAM:

I. T J E D A N

ISTEZANJE KRALJENICE U PRETKLONU

SPINE STRETCEI FORVVARD
Pravilno dranje i snana kraljenica dva su cilja kojemu tei svaka osoba koja vjeba.
Istezanje kraljenice u pretklonu pouava vas kako da sjednete uspravno i izdueno. Takoer
e uvati gipkost i zdravlje miia koji se proteu du kraljenice. Ova je vjeba
posljednja u naem osnovnom programu.
Sjednite uspravno, a razmak izmeu nogu je

neto vei od irine kukova. Ispruite ruke

ispred sebe. Stopala su zategnuta prema tijelu,

a pete pritisnite prema
podu. Pritisnite

ruke su
paralelne s
nogama

ramena prema dolje,

a struk uvucite
prema kraljenici i
grudnom kou.

IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Kad poinjete s 2. tjednom, ili nakon to se svladali opisanu varijantu
vjebe, poloite ruke u drukiji poloaj kako biste vjebu prilagodili
vlastitim sposobnostima. Slijede tri odabira, svaki za jedan program.
Naela vjebanja:
Nemojte kratiti kraljenicu - izduite je prema gore i dok se
sputate u pretklon.
Nemojte dopustiti da tijelo kolabira u pretklonu. Zamislite da
oblikujete kraljenicu preko goleme lopte.
Ruke su tijekom vjebe aktivne: ak runi prsti imaju energiju.
Jednostavna varijanta: Savijte koljena i opustite stopala.
Napredna varijanta: Produbite istezanje ukljuite pomagalo kao to je arobni obru
ili lopta promjera 4 0 cm.
Koristite arobni obru ili loptu promjera 40
cm za vei intenzitet vjebe.

G o rn ji dio tije la : Pojaajte otpor za ruke koritenjem

pomagala kao to je arobni obru ili lopta.Vjebu izvodite na
nain na koji to obino inite, ali kako se saginjete naprijed,
pritiite pomagalo koje koristite. Laktovi su oputeni, ali
odravajte napetost na arobnom obruu ili lopti.

ISTEZANJE

KRALJENICE

PRETKLONU

33

kraljenica se
savija u obliku
slova c.

uvucite struk
prema kraljenici i
grudnom kou. -

Udahnite i osjetite kako se struk die i istee.

Iz najdonje toke vucite miie abdomena jo jae

kraljenicu prema naprijed te sputati glavu izmeu

Polagano se vraajte u uspravan poloaj, ali osjetite rad

Izdahnite u trenutku kad ponete savijati

prema kraljenici i ponite se polako dizati.

ruku. Nastavite se savijati naprijed sputajui krunu

svakog kraljeka. Udiite polako dok se uspravljate i

glave prema podu. Istodobno je abdomen uvuen

diete dio po dio kraljenice sve dok posve ne uspravite

prema kraljenici.

lea. Glava dolazi posljednja. Ponovite 3-5 puta.

^ D o n ji dio tije la : Stisnite miie

G ip k o s t i d r a n je : U 2. koraku

stranjice prije nego zaoblite kraljenicu

zaoblite lea prema naprijed i uhvatite

- ti su miii aktivni dok se isteete

lukove stopala doputajui pritom

prema naprned. Stegnite bedra, a stranji

savijanje koljena.Taj poloaj zadrite dok

dio koliena pritisnite u pod.

polako pruate noge.

34

OSNOVNI

PROGRAM:

I. T J E D A N

I. TJEDAN: ZAKLJUAK
Prvi tjedan pilates obeanja je iz nekoliko razloga bio najlaki. Moj je zadatak bio iznijeti osnovni uvod u
pilates. Moj posao je bio jednostavno da predstavim materijal, naglasim naela i zahtijevam od svojih
uenica ono najvie to mogu dati. Kad je rije o dizajnu programa, predstojei tjedni bit e puno
izazovniji. Od ovog trenutka nadalje, naa e mantra biti rezultati, rezultati, rezultati".

PKOCJENA NAPREDOVANJA

EREKA (G O RN JI DIO TIJELA): Ojaati prednje

Nakon to smo prole osnovnih sedam vjebi [str. 20-3J],

deltoide, bone deltoide, bicepse, tricepse, latissimus

spremne smo za korak dalje od tradicionalnog programa.

dorsi i miie gornjeg dijela lea; pojaati miinu

Nakon tjedan dana teke vjebe, djevojke su razvile

kontrolu u svim tim podrujima.

osnovno razumijevanje suptilnijih detalja pilatesa.

TAI (D O NJI DIO TIJELA): Ojaati kvadricepse,

Apsorbirale su koncepciju pupka prema kraljenici" [str.

aduktore i gluteuse; pojaati gipkost bicepsa nogu i

//) te su shvatile da, bez obzira na podruje tijela na kojem

razviti tonus abduktora.

rade, snaan, gibak srednji dio tijela bit e njihova

CASEY (GIPKOST I D RANJE): Pojaati pokretljivost

odskona daska za bolje tijelo.

slabinskog dijela lea, naglasiti miie abdomena i

ojaati gornji dio lea za veu gipkost; smanjiti

MAKSIMALNI REZULTATI

napetost u miiima grudnog koa i ramenima kako bi

Uz ta naela, takoer smo istraivale na koji e nain um

se popravilo dranje.

postati glavno sredstvo u promjeni tijela naih modela,

posebice kad je rije o vjebanju na rubu praga

PKOGKAMI ZA CIJELO TIJELO

tolerancije. Prag tolerancije je jedinstvena razina

S popisom jasno definiranih ciljeva, sljedei korak bio je

podnoenja vjebe, svojstven svim ljudima. Ako elite

odabrati vjebe za svaki program medu 34 vjebe

poboljati kondiciju, snagu ili gipkost, morate biti u

ukljuene u izvorni program pilates vjebi za pod. Dok

stanju vjebati na razini koja predstavlja izazov vaem

sam pregledavala materijal, shvatila sam da, bez obzira na

tijelu. Ako moete izvesti bez potekoa osam

to koje vjebe u odabrati za koji program, neu se moi

trbunjaka, ali devet vam je previe, uvijek biste trebali

usmjeriti samo na rad na jednom dijelu tijela.

izvoditi osam ponavljanja te dosljedno teiti ka devetom.

Budui da je pilates holistiki nain vjebanja, moje e

Ako otkrijete da je istezanje noge izazov nakon to ste

uenice trenirati cijelo tijelo pridravajui se bilo kojeg od

provjerili dranje i ispruili koljeno, onda je to nain

tri programa. Ukratko, bez obzira na to koje su vae

izvoenja vjebe koji biste uvijek trebali primjenjivati.

specifine potrebe, ako odaberete pilates tehniku

Ukratko, ako vam se vjeba doima lakom, ne vjebate

vjebanja, radit ete na cijelom tijelu. Pilates obnavlja

dovoljno jakim intenzitetom ili ste na rubu praga

optimalnu tjelesnu funkciju tako to se prema tijelu

tolerancije. Pred nama je ogranieni broj tjedana, a za

odnosi kao prema cjelini - nema naina da ogolite neku

postizanje odreenih, mjerivih rezultata trebala sam

pilates vjebu i ograniite njezino djelovanje samo na jedan

odabrati najuinkovitije dostupne vjebe. S jasnim ciljem

dio tijela. To je, naravno, najvea ljepota ove metode

na umu, definirala sam sljedee ciljeve za svaku

vjebanja. Sve radi, i to sve vrijeme. Sustav je zapravo

sudionicu:

vjeba koja ima viestruko djelovanje na cijelo tijelo.

I . TJEDAN:

ZAKLJUAK

35

Na kraju prvog tjedna naa tri modela bile su znatieljne u vezi promjena koje e biti uvedene u njihove programe.

NAINI UENJA

uenik, Casey, trebala je vie fiziki signal kao to je

Pouavanje je zapravo izmjena informacija, a moj je zadatak

manipulacija dok ne bi zauzela pravi poloaj ili apsorbiranje

da otkrijem najuinkovitiju kombinaciju rijei i slika kako

korekcije.

bih opisala vjebu. Tijekom sljedeih devet tjedana morat

u pronai put da na najuinkovitiji nain prenesem

KAKAV JE VA STIL?

informacije. Otkrivanje naina uenja klijenta esto je klju

Prije nego to krenete s 2., 3. i 4. tjednom, ostavite sebi

uspjenog treninga s klijentom. Nakon razmatranja naeg

minutu-dvije kako biste procijenili kakav ste vi uenik. Na

rada tijekom prvog tjedna, modele sam klasificirala kao

primjer, da uite voziti bicikl, koji bi vam pristup bio

odreenu vrstu uenika.

najlaki? Bi li vam bilo drae da vam netko pokae to

Ereka je verbalni uenik i najbolje se snalazila uvi moje

trebate raditi (vizualni uenik) ili da vam objasni (verbalni

rijei. Zapravo, kada bih se njome previe bavila, to kao da

uenik)? Ili, bi li vam bilo drae da netko fiziki namjeta

je ometalo njezin proces uenja. Tai je vizualni uenik i

vae ruke i noge sve dok ne zauzmete poloaj (taktilni

informacije je najlake prihvaala promatrajui me dok sam

uenik)? Kad otkrijete koji ste vi tip uenika, lake ete i

joj pokazivala vjebe ili promatrajui se u zrcalu. Taktilni

bre uiti.

PFLOGKAM
ZA GOKNJI
DIO TIJELA
Vaa lea, grudni ko i ruke cijeli dan naporno
rade. Uspravno stajanje, dizanje i noenje
zahtijevaju snagu, izdrljivost i stabilnost
gornjeg dijela tijela. Ovaj je program
dizajniran imajui u vidu sve te imbenike dok
oblikujete ruke i ramena, gradite definiciju
miia lea i jaate grudni ko. U samo tri
treninga na tjedan, program za gornji dio tijela
razvit e ljepu i uravnoteeniju tjelesnu
grau.

Monsoni @CroWare.org

38

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA

PKEGLED VJEBI
Ova tablica prikazuje cijeli program za gornji dio tijela. Vjebe su prikazane
redoslijedom kako bi se trebale izvoditi, a ne redoslijedom kako ete ih uiti. S
vremenom ete poeti ukljuivati nove vjebe koje se opisuju u tjednima programa,
poevi s vjebama iz I. tjedna te ubacujui vjebe iz 8., 9. i 10. tjedna posljednje.

Stotica
(str 20-21)

Odrolaj tijelo
(str 22-23)

Zarolaj tijelo
(str 40-41)

Kruenje nogom
(str 24-25)

Kotrljanje poput lopte

(str 26-27)

Istezanje kraljenice u pretklonu Udarci jednom nogom

Udarci s obje noge

Stranje podizanje noge

(s arobnim obruem, str 44-45) (str 54-55)

(str 56-57)

(str 64-65)

arobni obru: vjebe I

arobni obru: vjebe I arobni obru: vjebe I

arobni obru: vjebe II arobni obru: vjebe II arobni obru: vjebe I

c r n r ln i U n fc t r

iv n a H

ri

ala\/e /'c+r

ii v i c i n i U i i l/ r iu o

, c tr

/ c tr 7 H \

w i d n i 1 / n U

fr+ r-

I\

//-+* 1 1 \

PREGLED

VJEBI

KAKO PROGRAM DJELUJE

predstavljaju 5., 6. i 7. tjedan. I na kraju ubacite vjebe

Va individualni program poinje s 2. tjednom i od tog

oznaene zelenom bojom iz 8 9. i 10. tjedna.Te vjebe

trenutka svaka tri tjedna ukljuivat ete nove skupine vjebi u

izvodite zadanim redoslijedom, a svaka tri tjedna u svoj

svoj reim. Svaku skupinu predstavlja druga boja.Tijekom I.

program ukljuite novu boju. Izvodite sve vjebe koje znate, a

tjedna izvodite sve vjebe osnovnog programa oznaene

preskaite one koje jo niste nauili. Radite vjebe pratei ih

utom bojom. U 2 3. i 4. tjednu izvodite i vjebe oznaene

redoslijedom u frizu s lijeve na desnu stranu. Do 10. tjedna

plavom bojom. Zatim, ukljuite vjebe u rozoj boji koje

trebali biste izvoditi cijeli nie navedeni slijed.

Istezanje noge
(str 28-29)

Istezanje obje noge

Istezanje opruene noge

Istezanje kraljenice u

(str: 30-31)

(stn 42-43)

pretklonu (str 32-33)

Prednje podizanje noge

Sklekovi

Veslanje: brijanje glave

Veslanje: zagrljaj

istr. 66-67)

(str 46-47)

(str 58)

(str 59)

Inji pregib
s (str 48)

Boni pregib ruke

(str 49)

Povlaenje do brade Brijanje glave

(str 50)

Boksanje
(str 60)

Kukac (str 61)

39

40

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3. , 4

T JE D A N

DRUGI, TREI, ETVRTI

Pravila i naela definirana tijekom osnovnog programa prenosit e se i u sljedea tri tjedna i
poslije.Te e vjebe poveati snagu, razviti tonus miia i poboljati pokretljivost, ali na vama je
da pojaate njihovu uinkovitost dobrom koncentracijom i dosljednou.

ZAROLAJ TIJELO
R O L L L IP
Vjeba zarolaj tijelo tradicionalno se izvodi s utegom. No ovdje, lopta ili arobni obru
zamjenjuju uteg. Ta pomagala, uz otpor, pruaju i vizualni element za ruke. Dok izvodite
vjebu, imajte na umu da je pomagalo alat, a ne potpora. Stiite loptu sa strane ili
jastuie za ruke na arobnom obruu tijekom cijele vjebe.

/ ]

Legnite na lea s rukama iznad glave. Noge su ispruene,

a stopala zategnuta prema tijelu. Udahnite i dignite obru
ili loptu preko oiju, zatim dignite glavu, ramena i lea s
prostirke. Izdahnite i istodobno diite trup gurajui loptu ili
arobni obru ispred sebe.
Lopta promjera 40 cm moe
biti zamjena za arobni obru.

ZAROLAJ

TIJELO

PO D SJET N IK

Nastavite se naginjati naprijed. Uvlaite struk

prema kraljenici kao da odbijate istezati se prema

Usredotoite se na centar
snage i pokretljivost kraljenice.

naprijed. Kad doete u poloaj u kojem uspravno

Ako ne moete noge drati na

sjedite, spustite glavu izmeu ruku i nastavite pritiskati

podu, stavite teke utege za

glenjeve preko njih ili stopala

'ramena prema dolje.

smjestite ispod namjetaja kao to je

kau
Koljena moete opustiti kako

tijekom cijele vjebe

cri<rprp arobni obru.

biste lake izvodili pokrete s napetim

tokama u donjem dijelu lea.
Radite s otporom. Kad lopta ili

nemojte
ukoiti ruke

arobni obru dou do vaih stopala

u 3, koraku, pruajte otpor padu
tijela na noge. Umjesto toga,
zamislite da vas u struku neto vue
unatrag.
Ako ne m oete u poetku
izvesti ovu vjebu, vjebajte je bez
lopte ili arobnog obrua.

Kad pomagalo bude iznad

vaih stopala, udahnite i

oputena ramena

ponite se vraati u poetni

poloaj. Izdiite polako i osjetite
kako jedan po jedan kraljeak
dolazi na prostirku. Dignite ruke
u zrak i vratite iznad glave i
osjetite kako se rebra ire ili
odvajaju. Vjebu ponovite 5-8
puta.

41

PROGRAM

42

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3., 4

ISTEZANJE OPRUZENE NOGE

SINGLE STRAIGIIT LEG S I RETCII
Istezanje opruene noge trea je vjeba u trbunim serijama, a i primjer kako se pilates
vjebe mogu prilagoditi specifinim potrebama pojedinca. Ovaj pokret prirodno razvija
pokretljivost i snagu trbunih miia, a uz malo usredotoenosti, i gornji dio tijela.

Legnite na leda i oba koljena

privijte uz prsa. Cijelo vrijeme

vjebe, ako je mogue, glavu i

ramena drite iznad prostirke. Kria
i stranjicu ispruite na prostirki.

glenjeve drite
vrsto spojene

Izbjegavajte uvlaenje ili podizanje

kukova.

Mekanim pokretom podignite

jednu nogu, ispruivi drugu

(kao da radite pagu). vrsto

torzo drite ravno,
bez pomicanja u
stranu

prihvatite gleanj podignute noge i

dvaput ga povucite prema sebi.
Ako ne moete dosei gleanj,
rukama se prihvatite za bedro, a
ispruenu nogu malo podignite.
Drei ruke kruno, podignutu
nogu snano privucite prema sebi.

ISTEZANJE

ISPRUENE

NOGE

43

D O M A A ZA D A A Z G IB NA STOLICI
Kako biste upotpunili istezanje opruene noge i ojaali
tricepse, bicepse i latissimus dorsi, uhvatite se za rub
stolca ili tvrdog kaua i izvodite zgib. Stranjica bi vam
trebala biti odmah uz rub sjedalice - Ereka ima izrazito
dugake ruke, stoga vjebu zapoinje malo dalje od
ruba.Tijelo namjestite kao da sjedite u zamiljenom
stolcu. Rukama se uprite o rub kaua i tako
pridravajte tijelo. Noge drite skupa i ponite sputati
stranjicu, snano savijajui ruke. Ispruite ih kako biste
se podigli i ponovno zapoeli. Ponavljajte 3 do 8 puta.
Ovu vjebu izvodite u dane odmora ili, ako elite, na
kraju vjebanja.

Izmjenjujte noge u 'karicama' (ako je potrebno, smanjite

radijus kretanja). Dok privlaite nogu, istovremeno sputajte

lopatine kosti. Udiite zrak tijekom jedne serije 'karica', izdiite

A tijekom sljedee. Izvedite 5-8 serija.

pogled je
fokusiran na

44

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

2. , 3. , 4

ISTEZANJE KKALJEZNICE U PKETKLONU

SPINE STKETCH EO KW AKD
Ova inaica osnovnog istezanja kraljenice u pretklonu oslanja se na uporabu arobnog obrua ili
lopte od 40 cm i razvija gornji dio tijela. Lopta i obru svojim otporom dodatno oteavaju
vjebu. Kako bi rezultat bio to bolji, ne zaboravite neprekidno pritiskati obru ili loptu.

lzvedite nekoliko ponavljanja osnovnog istezanja

kraljenice u pretklonu [tfr. 32-33], a zatim arobni

obru ili loptu postavite na duljinu ruke od tijela.

Dlanove poloite jedan na drugi. Uvucite i podignite
svoj centar snage.

koljena
stopala napeta

ISTEZANJE

KRALJENICE

ne savijajte vrat
ni ramena

PRETKLONU

Udahnite uvlaei struk.

Izdiite dok glavu sputate

kroz ruke, kraljenicu savijajui u

obliku slova C. U sputanju
pritiite loptu ili obru - taj
pritisak odravajte i dok
ispravljate kraljenicu. Ruke drite
ispruene, no ne i ukoene.

Udahnite i vratite se u uspravni poloaj

uvlaei trbuh unutra i prema gore.

Zarolajte se kraljeak po kraljeak. Ponovite

3-5 puta.

PO D SJET N IK
arob ni obru drite
okom ito u odnosu na pod - ne
naginjite ga.
Kako biste izbjegli
pogrbljeni poloaj vrata, pazuha
gurajte prema dolje.
O b ru ili loptu p ritiite
stalno, bez pulsiranja.
Kraljenicu izravnajte, a
tek je onda zaoblite - nemojte
tonuti.
O p u stite laktove - vjebajte
ispruenih i oputenih ruku dok
pritiete obru ili loptu. Nemojte
koiti laktove.
N e u rite - naginjite se prema
naprijed brojei do tri.
Izbjegavajte brzo naginjanje i
zadrite poloaj.

45

PROGRAM

46

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : TJ E DA N 2. , 3., 4

SKLEKOVI
PUSH UPS
Tradicionalna vjeba sklekova moe biti iznimno teka za ene. Ova pripremna inaica
dobar je poetak da doete u formu i uvjebate pravilne pokrete. Kad ovladate
poetnikom verzijom, moete prijei na redovite uobiajene pilatesove sklekove.

Stanite uspravno na rub

prostirke, drei noge u pilates

poloaju. Polagano se sputajte

naprijed prema prostirci. Spustite
glavu i polako se savijajte, rukama
seui prema podu. Tijekom
sputanja ne prebacujte teinu na
pete. Kukove drite okomito na
stopala.

Rukama 'hodajte' po prostirci

sve dok tijelo ne dode u

poloaj za sklek. Uprite se na

koljena, a potkoljenice podignite
uvis, drei koljena i stopala
zajedno. Koljenima, kukovima i
ramenima drite tijelo ravno.
Stegnite stranjicu i njome
podravajte kria. Ovdje pridravam
dlanovi tono
ispod

Erekine trbune miie i kria kako

bih joj pomogla tijelo drati ravno,
a uvuen centar snage.

SKLEKOVI

47

Savijte ruke kako biste torzo

kontroliranim pokretom

spustili prema podu. Laktove

drite uz tijelo. Ne sputajte
bradu. Pokuajte se spustiti to
nie nad prostirkom, a zatim se
podignite. Ponovite tri sijeda od
3-5 ponavljanja, s kraim
izmeu sljedova [vidi

noge skupljene

Na kraju svakog slijeda

povucite se na pete kako biste

opustili kria. Glavu drite dolje, a

ruke ispruene. Cijelo vrijeme diite
prirodno, no neprekidno
podravajte abdominalne miie.

D O M A A ZA D A A ISTEZANJETRICEPSA
Kako biste uspostavili ravnoteu izmeu snage i istezanja,
naviknite se izvoditi ovo istezanje. Kao i sa svim ostalim, ono
je najdjelotvornije kad je tijelo ve ugrijano. Rukom
posegnite iza lea, laktom seui iza glave koliko moete.
Dlan biste trebali poloiti to blie sredini lea. Drugu ruku
podignite iznad glave i njome uhvatite lakat. Nemojte gledati
nadolje, niti uvlaiti prsa. Umjesto toga, glavu drite visoko, a
prsa izbacite. Lakat njeno, ali vrsto, povucite prema
sreditu tijela. Drite ga u istegnutom poloaju 10-15
sekundi, zatim opustite. Promijenite ruke i ponovite vjebu.
Istezanje tricepsa izvodite na dane odmora ili na kraju serije
vjebi.

PROGRAM

48

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3., 4

VJEBE ZA KLIKE: PKEDNJI PKEGIB KUKE

ARM SERJES: BICEPS CLIIIL FKONT
Vjebe za ruke sjajna je komponenta tradicionalnih vjebi na podu. Koristite utege teine 1-1,5
kg i vjebajte sa zamiljenim otporom kako biste pojaali teinu vjebe
( vidi Zagrljaj s otporom, str. 58). Tijekom vjebanja pokrenite centar
snage i, ako je to mogue, u zrcalu provjeravajte dranje tijela.

opustite
vrat i
ramena

svakim podizanjem i
pruanjem stvarajte
dodatni otpor

ne padajte _
prema natrag tijelo je u
jednoj liniji

- napmte
stranju
stranu
nogu

Drite laktove u visini

ramena i podiite obje

ruke prema ramenima.

Podiite i ispruite ruke 5
puta. Udiite sa svakim
podizanjem, izdiite sa svakim
pruanjem. Izvedite 8-10
Stanite uspravno u pilates poloaj. Zamislite zatvara

serija. Prijeite na boni

koji se zatvara od peta prema stranjici i uvruje

pregib ruke ( r. 49).

vam miie stranjice. Uzmite utege i obje ruke

podignite u visinu ramena. Dlanove okrenite uvis, a
ruke drite ispruene, ali ne i ukoene

VJEBE

ZA

RUKE:

BONI

PREGIB

RUKE

49

VJEBE ZA KUKE: BONI PKEGIB KUKE

ARM SERIES: BICEPS CUKL SIDE
Mijenjajui kut dranja ruku, moete se usredotoiti na srednje deltoidne miie, a ne
samo na bicepse. Nakon vjebanja prednjeg pregiba ruke, moda osjetite zamor miia.
A k o je tako, malo se odmorite prije nastavka i, kako biste izbjegli preoptereenje ruku,
pokrenite centar snage.

D O M A A ZAD A A
PRIMICANJE LAKTOVA
Kad budete spremni, iskuajte
ovu vjebu. Ona djeluje slino
kao stroj za prsa u teretani i
slui kao dodatak vjebama za
ruke na lijevoj strani. Nakon
posljednjeg ponavljanja bonog
pregiba, ruke drite savijene i
priljubite ih - gurajui dlanove i
laktove skupa. Svakim
pokretom stvarajte dodatni
otpor, snano ih irite. Izvedite
10 ponavljanja. Ovu vjebu
izvodite tijekom slobodnih
dana, nakon vjebi za bicepse ili
na kraju treninga.

Savijte ruke uvis u laktovima.

Ponovite 5 puta - udiui tijekom

podizanja i izdiui tijekom pruanja

ruku. Izvedite 8-10 serija.

PROGRAM

50

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3. , 4.

VJEBE ZA KUKE: POVLAENJE DO BKADE

AKM SERJES: ZIP UP
S bicepsa [str. 48-49] prelazimo ravno na tricepse, koji se proteu stranjom stranom
nadlaktica. Naa prva vjeba za tricepse poznata je pod nazivom povlaenje do
brade. Kao i kod svih vjebi za ruke, morate raditi sa zamiljenim otporom.

laktovi
iznad
dlanova

Utege podiite uz

sredinju crtu tijela, sve

do ispod brade. Ne napreite

vrat i ne sputajte ramena.
Udiite tijekom podizanja,
irei laktove prema van.
Izdahnite kako biste ruke
spustili u poetni poloaj.
Ponovite 5-8 puta. Prijeite
ravno na brijanje glave.

Stanite u pilates poloaj, drei utege ispred

bedara. Teinu tijela podijelite ravnomjerno na

sredita stopala. Ne naginjite se naprijed ni

natrag. Dlanovi su okrenuti prema tijelu, a
trbuni miii uvueni i podignuti.

VJEBE

ZA

RUKE:

BRIJANJE

GLAVE

VJEBE ZA KUKE: BKIJANJE GLAVE

AKM SEKIES: THE SHAVING
Posljednja vjeba u ovom nizu je brijanje glave. Ruke se kreu gore-dolje, no ostaju uz
tijelo. Tijekom ove vjebe teinu prebacite dijelom na pete kako bi se teite tijela
premjestilo malo naprijed.

D O M A A ZAD A A
B O N O IS T EZ A N JE
ispruite ruke

Drei utege, podignite jednu

ruku uz glavu, dok vam druga
slobodno visi uz tijelo,
Zamislite da vas netko podie
za ispruenu ruku, a zatim vue
u stranu. Usredotoite se na
dizanje, ne na sputanje.
Uvucite rebra i podignite
centar snage - ostanite
istegnuti 3-5 sekundi. Istegnite
se jo vie prije povratka u
centar. Ispruenom rukom
klizite nadolje. Promijenite
ruku.

Stanite u pilates poloaj,

udiui dok sputate utege

iza glave, malo spustivi

bradu. Utege sputajte sve
do poetka vrata. Grudni
ko drite oputeno, a
sputajui ruke, laktove
rairite to vie moete.

Izdahnite i obje ruke ispruite u dugu

dijagonalu. Vjebajte kao da radite s

daleko teim utezima. Podiite i sputajte

ruke jo S puta. Izvedite 8 serija.

51

52

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N 2., 3. , 4

EKEKINO IZVJEE O NAPRETKU

ALYCEINA PROCJENA
Nakon 10 treninga primijetila sam da se Erekine ruke pomalo
oblikuju tijekom vjebanja s utezima i obruem. No najprimjetnija
bila je snaga koju je stekla u relativno kratkom razdoblju. Na
primjer, od poetnih sklekova (srr. 46-47] do tradicionalnih sklekova
[sfr. 5J) napredovala je u samo tri tjedna.
Ereka je za mene bila jedinstven izazov. Bilo ju je gotovo prelako
pouavati. Tijelo joj je gipko, a budui da je bila plesaica, uila je
brzo. Tijekom prvih treninga, otkrila sam kako smo preveliku
koliinu gradiva savladali u prekratkom roku. Znala sam da moramo
smanjiti tempo i vie se posvetiti Erekinim navikama. Sljedei sam
trening zapoela promatranjem Erekinih reakcija na naredbe i...
shvatila sam to se zbiva - mogla je oponaati gotovo sve, no sve je
to inila povrno. Zapravo, veina njezinih pokreta djelovala je
ljupko, no oni nisu potjecali iz pravih sredita. Na treninge je dolazila
kao na plesne probe. Sve se korjenito promijenilo kad smo usporili i
posvetili pozornost detaljima svake vjebe. Erekin se tempo popravio

E R E K IN O MILJENJE

i, ono najvanije, poela se istinski naprezati tijekom vjebi. Prvi put

Uvijek itam kako je neka slavna osoba

joj se elo orosilo znojem.

uinila ovo ili ono kako bi stvorila

savreno tijelo. Nedavno se pilates poeo
spominjati kao neka ekskluzivna tajna.
ivim u New Yorku i elim saznati sve o

KORAK DALJE

onome to ne znam, a osobito o nainima

Ako potvrdno odgovorite na

dijelu tijela pomae pri brem

vjebanja koji pomau pri stvaranju

sljedea pitanja, prijeite na novih

dolasku do rezultata.

savrenog tijela. Povremeno sam vjebala

deset vjebi.
Jeste li shvatili ideju

pilates na podu, no nikad nisam imala

Jeste li zapam tili sedam

ispruenih i oputenih ruku?

osnovnih vjebi iz prvog

Osobito prilikom vjebanja loptom

tjedna? One su vae tajno oruje.

ili obruem, ukoeni zglobovi mogu

Bila sam uvjerena da su mi stranjica i

ak i kad nemate vremena za

ugroziti miinu aktivnost i usporiti

bokovi najproblematinija podruja, no

cjelovit program, tih sedam

stvaranje miinog tonusa.

Alycea je samo pogledala moje mrave

osnovnih vjebi moete izvoditi bilo

ruke i odluila njima posvetiti najvie

gdje i bilo kad.

osobnog trenera niti koristila one aave

ureaje.

pozornosti. Bilo mi je pomalo neugodno

Im ate li pravilan stojei stav i

ravninu tijekom vjebi za

M oete li izvesti punu stoticu?

ruke?

Za to treba 100 ponavljanja - 10

Ako ste pogrbljeni, iskrivljeni ili

uistinu sam uzbuena to u iskusiti

ciklusa disanja, 5 udisaja, 5 izdisaja.

nepravilno stojite, naprezat ete

pilates na posve nov nain, a jo i vie to

Poboljana cirkulacija u gornjem

druge miie.

sudjelovati u stvaranju pilates obeanja, no

u razviti lijepo tijelo.

EREKINO

IZVJEE

NAPRETKU

53

PIIEGLED VJEBI
U ova prva etiri tjedna prilagodili smo nekoliko vjebi kako bi Ereka poboljala kontrolu nad tijelom.
No i drugi su pokreti napredovali kako je dobivala na snazi i sigurnosti. Kako bismo unaprijedili
istezanje kraljenice u pretklonu u prvom tjednu, dodali smo arobni obru [vidi str. 44-45], Ereka je
vjebe za ruke (str. 48-5/) zapoela s utezima tekim 1 kg, no vrlo je brzo bila spremna za utege teine
1,5 kg. Ispod su jo neke promjene kojima smo se sluili kako bismo ispitali Erekin napredak i
unaprijedili njezin program. Sve te inaice nisu obvezne, no moete ih ubaciti u vlastiti program kad
se osjetite spremnima. arobni obru moete zamijeniti loptom promjera 40 cm.

Stotica Ereka je dodala arobni obru svojoj uvodnoj

A K ru en je nogom Dodajui arobni obru ili loptu

vjebi (str. 20-21) kao varijaciju za gornji dio tijela. Na poetku

vjebama za gornji dio tijela, potvruje se ideja da svi dijelovi

je samo vrsto drala obru.Vremenom smo dodali stiskanje

tijela trebaju raditi zajedno. Stiite spravu vrsto tijekom cijele

obrua kojim je poveavala snagu.

vjebe. Kako bih Ereki pokazala nain vjebanja nogu, pomogla

sam joj tijekom prve serije.

4 Sklekovi Kad je jednom svladala

osnovne sklekove s uporom na
koljenima (str. 46-47), dolo je vrijeme
za prijelaz na prave sklekove. Iz poloaja
'daske' Ereka je poela s kratkim
sklekom, sputajui tijelo samo malo.
Postupno je, jaajui, Ereka produbila
pokret (vidi i str. 73).

PROGRAM

54

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. .

6. . 7.

T JE D A N

I, ESTI, SEDMI
Druga faza programa za gornji dio tijela ukljuuje sloenije vjebe koje, ne samo to jaaju
gornji dio tijela, nego i produljuju i isteu miie tog podruja. U ovom odjeljku takoer emo
dodati nove slijedove vjebi slobodnog optereenja.

UDAKCI JEDNOM NOGOM

SINGLE LEG KIC K
Udarci jednom nogom prva su vjeba koja se izvodi leei na trbuhu. Pilatesova metoda
obino izbjegava vjebe istezanja sve dok centar snage nije dovoljno snaan da podrava
istegnutu kraljenicu. Rad na sreditu tijela u prva etiri tjedna znai da se sad moemo
usredotoiti na otvaranje i jaanje prsnih miia.
Legnite na trbuh i podboite se

na laktove. Dlanove pruite pred

sebe i podlakticama nainite

polukrug, spojivi ake. Podignite
trbune miie i stisnite noge kako
biste uvrstili stranjicu. Lopatice
povucite dolje i natrag.

podlaktice u polukrugu
pred tijelom

kukovi na podu
podignuti trbuni miii

UDARCI

JEDNOM

NOGOM

55

Podignite potkoljenicu i

dvaput dotaknite

stranjicu. Sputajte nogu,

istovremeno podiui drugu.
To je jedan slijed. Brzo
izmjenjujte noge, s dva udarca
za svako podizanje. Tijekom
zategnuta stranjica

udarca ne podiite kukove.

podignuta
prsa

koljena skupa

Nastavite brzo podizati i

sputati noge, mijenjajui noge

nakon svaka dva udarca. Ne

noge su spojene

sputajte gornji dio tijela i tijekom

udarca ne grbite ramena. Uprite se
podlakticama kako biste podigli
gornji dio tijela. Izvedite 4-5 serija.
Cijelo vrijeme diite normalno.

D O M A A ZA D A A O R A O U LETU
Kad budete spremni, dodajte vjebu orao u letu kako biste
pokrenuli gornje lene miie. Ova e vam vjeba pomoi
u pojaanom istezanju kraljenice. Leite licem na pod
ruke ispruite pred sebe. Podignite glavu i ruke.
Zadravajui tu visinu, pomaknite ruke u stranu i prema
natrag, pritom se podiui. Vratite ruke naprijed i spustite
tijelo na strunjau. Noge moete malo rairiti kako biste
zatitili kria. Ponovite 1-2 puta i opustite se.

56

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. .

6. ,

7.

UDAKCI S OBJE NOGE

DOUBLE LEG KIC K
Lijepo oblikovane ruke zahtijevaju otvorene prsne miie i dobro dranje kako bi dole do izraaja.
Kako biste uravnoteeno vjebali, vjebama morate dodati jo neke, poput udaraca s obje noge.
Ovom vjebom isteete prsne miie i poveavate pokretljivost ramena, a i jaate gornji dio lea.

i Legnite i obraz prislonite na prostirku. Ispruite

I noge. Spojite ruke na leima to vie moete,
dlanovima okrenutima uvis. Laktovi su na prostirci,
ramena su obla.

na prostirci

Kukovima se uprite u pod, noge drite

zajedno. Udahnite i savijte koljena, stopalima

pokuavajui dodirnuti stranjicu. Obje noge brzo

podignite 3 puta, ne podiui kukove s poda.

zategnuta stranjica
dok se podiu stopala

lagano drite dlan

prstima druge ruke.

UDARCI

S OBJE

NOGE

Izdahnite i ispruite ruke i noge, podiui

tijelo s prostirke. Podravajte se centrom

snage. Spustite tijelo i drugi obraz poloite na

prostirku. Vratite ruke na lea. Ponovite s
drugom stranom. To je jedan slijed. Ponovite
2-3 slijeda.

ruke tono iznad stranjice

otvorena prsa,
pogled ravno
naprijed

P O D S JE T N IK
Lakto vi na podu - ako vam
se laktovi diu s poda, spustite
ake nie prema kriima. Podignite
ih tek kad usavrite tehniku

JL

vjebanja.
Sp o jite ruke dok podiete
tijelo. Rukama povucite tijelo jo
vie.
Z a titite lea tijekom dizanja.
Trbunim miiima kontrolirajte
pokret - podravajte se strukom.
Idite do kraja. Petama biste
trebali dotaknuti stranjicu, a kod
podizanja "zalijepiti stopala za
pod,

Na kraju vjebe rairite ruke i spustite ih na prostirku.

U d a ra jte energino

Povucite se na koljena i istegnite kria. Kratko se odmorite,

zamislite da vjebate u tempu:

duboko diui.

"Udarac-2-3, istezanje-2-3".

57

PROGRAM

58

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. ,

6. ,

VJEBE VESLANJA: BRIJANJE GLAVE

ROW ING SERJES: THE SHAVING
Ove se vjebe obino izvode na ureaju poznatijem pod nazivom universal reformer, no
moe ih se izvoditi i na podu s utezima. Kako biste poveali snagu i pokretljivost ruku te
sjajno vjebali centar snage, usredotoite se na stvaranje dodatnog optereenja prilikom
svakog pokreta.
D O M A A ZAD A A
ZAGRLJAJ S OTPOROM
Universal reformer nalazi se u

laktovi
raireni

svakom pilates studiju i

opremljen je oprugama koje
pruaju razliite razine otpora.
Kako biste ostvarili osjet rada s
oprugama, morat ete vjebati

gornji dio

sa zamiljenim otporom.

tijela lagano
nagnite
naprijed

Iskuajte zagrljaj s otporom

kako biste razvili vlastiti osjet
otpora. Sjednite, ruke drite
vrat i

kruno i zamislite da vam neka

sila ruke pritie zajedno dok

oputeni

ih vi pokuavate razdvojiti.
Polagano ih razdvajajte, dok
vam 'netko jako snaan' ruke
gura jednu prema drugoj.

Sjednite na pod

Obrnite smjer vjebanja pribliavajte ruke kao da vam

prekrienih nogu,

za to treba nevjerojatna snaga.

koljena to blie podu.

Ponovite 3 puta u svakom

Uzmite utege od 1 kg i

smjeru.

podignite ruke iznad

glave. Prilikom sputanja,
savijte ruke sve do
korijena vrata. Pupak
uvlaite prema kraljenici
i ne irite rebra.
Udahnite za pripremu i izdiite podiui

ruke, kao da 'brijete' zatiljak. Tijekom

istezanja uvlaite trbuh prema kraljenici.

Ponoviti 3-5 puta. Ostanite sjediti za vjebu

zagrljaj (vidi str. 5?]

VJEBE

1................

...... .

VESLANJA:

ZAGRLJAJ

im ................ .............

VJEBE VESLANJA: ZAGRLJAJ

ROVVING SERIES: THE HUG
Sjajna vjeba za deltoidne miie (miie nadlaktice), kao i za pektoralne miie (miii grudnog
koa). Kad ste svladali naela optereenja i unutranjeg otpora, svakako ih primijenite na sve vjebe
u programu. O va jednostavna naela pomoi e vam veoma brzo uvrstiti i oblikovati tijelo.

Sjednite uspravno i

ispruite ruke u stranu.

Pravilno dranje ruku klju

je razvoja lijepo oblikovanih
miia, stoga ramena drite
iznad laktova, a laktove
odravajte

Udahnite i pripremite se,

izdahnite i spojite ruke.

Zamislite da iz plua cijedite i

posljednji atom zraka. Ponovite
slijed 3 puta, a zatim izmijenite
disanje - izdiite rastavljajui
ruke, a zatim udiite spajajui
ih - jo 3 puta.

iznad zglavaka.

59

PROGRAM

60

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. ,

6. , 7.

VJEBE ZA KUKE: BOKSANJE

ARM SERIES: BOXINC
Boksanje e razviti snagu gornjih lenih miia i poboljati koordinaciju pokreta. Ne
zaboravite lea podravati centrom snage kako biste bili to uinkovitiji.

>C> ' podignut

7
/
'

Izdiui, ispruite jednu ruku

naprijed, drugu unatrag. Udahnite

tijekom naginjanja, izdiite tijekom

mijenjanja ruku. To je jedan slijed.
Nastavite mijenjati ruke - dlan prednje
gleda nadolje, dlan stranje gleda uvis.

Mijenjajte ruke, ne pomiui

tijelo u stranu.

noge paralelne--i razmaknute u

irini kukova

Nagnite se iz stojeeg poloaja

stvarajui ravnu liniju od glave do

trtice. Savijte koljena i skupite

laktove tako da su ake tono ispod
pazuha.

Izvedite 5 sljedova mijenjajui ruke.

Zatim se nagnite prema naprijed. Lagano

ispruite noge i objesite tijelo, oputajui

leda. Trticu savijte kako biste oputali jedan
po jedan kraljeak. Ostanite stajati i
pripremite se za vjebu kukac.

VJEBE ZA KUKE: KUK AC

\KM SEKIES: I IIE BUG

Kukac je pilates inaica tradicionalne vjebe leptir.

Stojeim poloajem sluimo se kako bismo vjebali gornji i srednji dio lea, vjebajui i
stranji dio ruke. Tijekom vjebe izbjegavajte ubrzavanje - radite polagano i paljivo.

glava ravno s kraljenicom

noge
paralelno

Objesite tijelo naprijed i lagano

savijte koljena. Lea drite ravno,

podravajte se strukom. Utege

krflfflm pokretom dovedite u
visinu prsne kosti. Ruka je zaobljena
u laktu.
savijena koljena

Pripremite se udisajem, a zatim izdahnite

podiui ruke sa zamiljenim optereenjem.

Udahnite vraajui ruke u poetni poloaj s

jednakom koliinom otpora. Ponovite 5-8 puta.
Za kraj se opustite i vratite u stojei poloaj.

62

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. ,

6. ,

EREKINO IZVJEE O NAPRETKU

ALYCEINA PROCJENA
Nakon 20 treninga Ereka je brzo napredovala i u svojoj nutrini skupila
dovoljno energije da moe prijei na vjebe istezanja kraljenice. Sad vjebe
za ruke izvodi s utezima od 1,5 kg, i poveava broj ponavljanja. Dodali smo
i neke pokrete iz vjebi veslanja (r. 58-59). Povremeno se ali da su neke
vjebe previe teke, no nikad nema preveliku upalu miia da bi izbjegla
sljedei trening.
Tijekom ovog razdoblja najvea prepreka bila je njezina granica izdrljivosti,
lako je Ereka izvodila onoliko ponavljanja ili onoliko tekih vjebi koliko
sam ja traila, njezini bi se miii u jednom trenutku zamorili, te bi se
poela sluiti preostalim miiima. Nakon pet pregiba ruku bila je sasvim
dobro, no nakon osam zgrbila bi ramena. Izazov je bio nadii njezinu zonu
ugode, pritom ne rtvujui formu. Kako bih to izvela, rekla sam Ereki da
se usredotoi na razne dijelove tijela tijekom teih dijelova vjebi. Na
primjer, tijekom vjebi s utezima, usredotoile bismo se na njezin centar
snage i disanje, to ju je udaljilo od koncentracije na ruke, istovremeno je
odravajui u formi. Njezine izdrljivost, tehnika i snaga uistinu su poele

EREKINO MILJENJE

napredovati.

Oduvijek sam imala duge i mrave ruke,

bez definiranih miia. Bez obzira na to
to sam inila - vjebala jogu, trala,
dizala utege - nikad nisam uspjela razviti
vidljive miie ruku. Pilates je to

K O R A K DALJE

promijenio. Nakon sedam tjedana tijekom

Prijeite na sljedeih 10 vjebi

U k lju u jete li svjesno svoj

kojih sam vjebala triput tjedno, prvi put

nakon to potvrdno odgovorite na

ce n ta r snage tijekom vjebi

primjeujem miie na rukama i leima.

sljedea pitanja.

za ruke?
Pozornost vam ne smiju odvlaiti

To je divno!
Pilatesov put do miia na rukama nije

pomagala kao to su utezi ili

Jeste li sposobni podravati

arobni obru. Vjebu uvijek

bio lak. Tko god rekao da se nije oznojio

struk izvodei vjebe na

zaponite iz centra snage, a zatim

na pilatesu, njega nije trenirala Alycea

trbuhu?

ukljuite udove.

Ungaro. Znojim se, boli me, gorim, ali to

Izbaen struk dodatno optereuje

traje samo neko vrijeme - u

kria, time izazivajui mogunost

meuvremenu se sjajno zabavljam. Alycea

mi je rekla kako e mi razvoj gornjeg
dijela tijela uravnoteiti cijelu figuru. Sad
vidim da je bila u pravu. Jedva ekam
posljednji dio treninga.

ozljede.

Pom ae li vam disanje

prilikom vjebanja?
Ne zaboravite izdisati prilikom

Jesu li vam pokreti m eki?

pokreta koji trae naprezanje te

Moete li povezati vjebe,

snaan izdah iskoristiti kako biste

odnosno bez zastajanja i trzaja

uvukli trbune miie i tako stvorili

prelaziti s jedne na drugu?

lijepu udubinu.

EREKINO

IZVJEE

NAPRETKU

PIIUGLED VJEBI
Ovo je razdoblje Erekinog vjebanja bilo kritino za stvaranje dobre miine memorije te za
izbacivanje loih navika koje je stekla. Bilo mi je vano da Ereka izvede svaki pokret s panjom i
kontrolom, umjesto da stvara lijepe oblike. Radile smo na inicaranju svake vjebe iz centra snage i
pomou zamiljenog otpora kako bi poveala stabilnost, i na kraju, snagu.

4 U d a rci s obje noge Ereka ima iznimno velik radijus

pokreta, no ponekad joj je nedostajalo snage koja bi to
podravala, Drei joj noge tijekom ove vjebe (str. 56-57),
uspjela sam je gurnuti dalje nego to bi joj doputala vlastita
snaga.

A Zag rljaj Ereka se morala potruditi kako fc r ..:

A B rija n je glave

imaginarni otpor za ovu vjebu (str. 59). Kako bih joj pomogla,

Unaprijedile smo vjebu (str. 58) tako to Ereka ruke prua

pruala sam otpor njezinim pokretima. Kad je osjetila otpor

ravno uvis i time izbjegava stezanje prsnih miia.Time je

koji sam dodavala tijekom pokreta, bila je sposobna stvoriti ga

poela vjebati i tricepse, dodatno oteavajui vjebu.

sama.

63

64

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

8. , 9. ,

10.

T JE D A N

OSMI, DEVETI, DESETI

Vjebe u ovom, posljednjem, dijelu ne postaju samo tjelesni izazov, nego sve vie i vie
okupiraju mentalno. Dok miie usmjeravate kroz nove oblike i pokrete, ne zaboravite
primijeniti sustave iz ranijih vjebi kako biste vjebali ispravno.

STRANJE PODIZANJE NOGE

LEG PlILL DOWN
Stranje podizanje noge prva je nova vjeba optereenja nakon sklekova (str. 46-47] u
drugom, treem i etvrtom tjednu. O vdje se neete oslanjati samo na snagu torza, nego i
na snagu iz centra snage. A k o vam tijelo drhti od napora, budite zadovoljni - to znai
da vam miii rade s maksimumom snage.

iz oputenog poloaja koji ste zauzeli nakon sklekova

[5fr. 46-47], ispruite none prste i zauzmite poloaj za

sklek. Izravnajte dlanove s ramenima i spojite pete. Tijelo

bi vam trebalo podsjeati na dasku.

podignite pete

STRANJE

PODIZANJE

NOGE

65

Ne premjetajui teinu, podignite nogu s poda i

ispruite none prste, nogu pruajui prema zidu iza

leda. Dvaput spustite i podignite petu druge noge, isteui

stranje tetive.

peta se prua
unatrag

dvaput
odskoiti
petom

ramena se vraaju
iznad zglavaka

'~ T Podignite potpornu petu u

kJ

poetni poloaj i zamijenite

noge. Prebacite noge (vidi manju

sliku} dok vam je peta podignuta i
petu
ponovo
podii
iznad
prstiju

ponovite istezanje. To je jedan

slijed. Izvedite 3-4 sijeda mijenjajui
noge. Za kraj, sjedite i istegnite se
[vidi sliku, /. korak). Cijelo vrijeme
diite normalno.

D O M A A ZA D A A - SKLEK S NAGLASKOM NA LOPATICE

Ova vjeba jaa mii serratus anterior poznat i kao boksaki mii'.
Taj mii koji obavija rebra pomae pri uvrivanju ramenog pojasa prilikom
pokreta ruku. Zaponite u poloaju za sklek, ruke drei potpuno ravno.
Zamislite da spajate lopatice.To se naziva skapularnom retrakcijom.
Obrnite smjer pokreta, podiui prsa i irei lea kako bi vam se lopatice
to vie razmaknule. Ponovite 5-10 puta, zatim sjednite na pete u poloaj
za odmaranje (vidi sliku, I. korak). Izvodite ovu vrstu skleka ti|ekom
odmora ili, ako elite, na kraju vjebanja.

PROGRAM

66

ZA

GORNJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

8. ,

9. ,

10.

PKEDNJE PODIZANJE NOGE

LEG PLILL LIP

O ovoj vjebi razmiljajte kao o obrnutoj inaici vjebe stranje podizanje noge
[str. 64-65). Prednje podizanje noge vie se oslanja na snagu torza i miica stranjice. Nekima e
ovaj poloaj biti neugodan, no o dijelovima tijela ne razmiljajte kao o odvojenim
cjelinama - radite s njima kao s cjelinom i pokreite ih iz sredita, iz same sri.

Sjednite uspravno, dlanove

poloite na pod. Prsti su okrenuti

gledajte ravno naprijed

prema tijelu. Jednim pokretom

gurnite kukove uvis, teinu tijela
podignite prsa

drei na dlanovima, stopalima i

centru snage.

prsti okrenuti prema stopalima

Drite pilates okvir, drei

ramena i kukove u ravnini.

Izdahnite i otro zamahnite

nogom uvis, ne mijenjajui
poloaj. Podiui nogu, isteite
je iz tijela to vie moete. Neka
vam tijelo cijelo vrijeme miruje.

noga se prua

PREDNJE

PODIZANJE

NOGE

67

Udahnite u najvioj toki izbaaja, a zatim izbacite petu i izdahnite

dok sputate nogu. Posluite se otporom dok sputate nogu

gotovo do poda. Istu nogu izbacujte i sputajte 2-3 puta, zatim

promijenite nogu.

izbaciti petu

PODSJETNIK
Drati torzo miran

nijedan

dio tijela ne bi smio odraavati

kretanje drugog dijela tijela. Pokrete
ograniite samo na dio tijela kojim
vjebate.
Drati vrsto sredite

ne

dopustite da vam stranjica pada

prema podu.
Ponite lagano - ako vam je
lake, vjebu izvodite s jednim
izbaajem po nozi, kako ne biste
preopteretili samo jednu stranu tijela.
Protresite zglavke - kad
izvedete vjebu s obje noge, kratko
protresite zglavke kako biste
potaknuli krvotok i opustili ih.
Koljena drite ravno uvis kako
vam se glenjevi ne bi zakrenuli u
stranu.

68

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : T J E D A N

8. , 9

AROBNI OBRU: VJEBE I

MAGIC CIRCLE: SERIES I

Sad emo pojasniti vjebe s arobnim

obruem. A k o izvodite cijeli niz, zaponite prvo s vjebama na podu, a ovu seriju
izvodite za njom. Posljednje vjebe su one s utezima za ruke. Kao alternativu,
izmjenjujte vjebe s utezima i ove vjebe, izvodei samo jednu skupinu vjebi
prilikom svakog treninga.

~ & l r
uvueni trbuni
miii

LI VISINI GRUDI
Podignite loptu ili arobni obru u
visinu grudi te ispruite ruke. A k o
koristite obru, rukama obuhvatite
jastuie dok stiete spravu. Odravajte
postojan pritisak na loptu ili obru,
pojaajte dok brojite do tri, a zatim
popustite. Ponovite 5 puta.
O ve vjebe prilagoene su uporabi
arobnog obrua, ali ih je mogue
izvoditi i s loptom promjera 40 cm.

P O D SJET N IK
O d re d ite udaljenost. Ruke vam trebaju ostati na
istoj udaljenosti od tijela tijekom cijele vjebe.
A k tiv ira jte stranji dio tijela. Dok stiete
pomagalo, spojite stranje miie na nogama, napnite
miie stranjice te istegnite kraljenicu to vie moete.
N e m o jte ukoiti laktove. Ruke su opruene, ali
lagano svijene u laktovima.
R ad ite postojano. Kod svakog sljedeeg pritiska,
stisnite malo jae, umjesto da kod prvog pritiska idete
do kraja snage.

noge u pilates stavu

AROBNI

OBRU: VJEBE

69

IZNAD GLAVE

LI VISINI KUKOVA

Bez da napravite stanku, podignite ruke u poloaj

Spustite pomagalo u visinu kukova. Zaoblite ruke, ali

iznad glave (iznad linije vlasita]. Pomou miia

neka ostanu izduene i lagano svijene u laktovima. I

latissimus dorsi spustite ramena i izduite vrat.

ovdje ukljuite stranje miie na nogama i centar

Pritisnite pomagalo i drite brojei do tri, zatim

snage svaki put da stisnete pomagalo. Pritisnite i

popustite pritisak.

drite brojei do tri. Ponovite 5 puta.

Ponovite 5 puta. Dok stiete,

zamislite kako vam se ruke izduuju, ali nemojte

ukoiti laktove.

ruke
njeno
zaobljene

palac
priljubljen uz
prste

70

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N

8. ,

9. ,

10.

AROBNI OBRU: VJEBE^

MAGIC CIRCLE: SERIES II
Da bi se oponaali pokreti iz stvarnog ivota,
mnoge pilates vjebe, poput sljedee, koriste
pokrete irokih poteza i dinamian ritam. Svaki pritisak
na arobni obru ili loptu radite iz centra snage.

Kad dostignete najviu

toku, odmah

promijenite smjer i
'pumpajte' jo 8 puta,
spravu vraajui u poetni
poloaj. Cijelu seriju (goredolje] ponovite 3 puta.
Kao zamjenu za
arobni obru
upotrijebite loptu

Diite prirodno.

prom jera 40 cm

PUMPANJE
Stanite uspravno, drei spravu u visini kukova. Ako

vjebate pomou arobnog obrua, malo ga nagnite

prema tijelu. Teinu rasporedite ravnomjerno na sredita

stopala i drite se uspravno. Podignite arobni obru ili
loptu uvis i 'pumpajte' ih 8 puta.

noge u pilates poloaju

kraljeni
ravna

AROBNI

OBRU: VJEBE

II

71

ramena oputena

nadlaktice
jedna prema
drugoj

arobni obru
ne naslanjajte
na tijelo

U VISINI KUKA

IZA LEA

arobni obru ili loptu priljubite uz kost kuka i

Primite arobni obru ili loptu iza lea. Provjerite

pritiite u tijelo. Ako koristite arobni obru, drite ga

dranje cijeloga tijela. Prsa podignite, a ramena zabacite i

paralelno s podom, dlanom pritiuci rub. Ruku biste

spustite. A ko koristite arobni obru, nagnite ga malo

trebali drati oblu. Pritisnite spravu i drite je tako,

nadolje. Stisnite spravu i drite je brojei do 3. Opustite

brojei do 3. Opustite se i ponovite 3-5 puta. Diite

se i ponovite 3-5 puta. Diite normalno.

normalno.

72

PROGRAM

ZA

GORNJI

DIO

T IJ E L A : T J E D A N

8. , 9. ,

10

POSLJEDNJE IZVJEE O EflEKINU NAPRETKU

Posljednji trening s Erekom bio je iznimno nadahnjujui.

Prije je djelovala krhko - sad, iako i dalje sitna, djeluje

Pregledale smo cijeli njezin program i neko vrijeme se

vrsto i snano.

pokuavale sjetiti koje vjebe nije uspijevala izvesti na

Na poetku naih vjebi izmjerila sam Ereku; shvatila sam

poetku treninga. Na posljednji trening bio je ponavljanje

da je ponovno dolo vrijeme za to. Otkrila sam poveanje

cijelog programa za gornji dio tijela. Ereka je savreno

opsega miia, osobito bicepsa i deltoida. To je bila

zapamtila cijeli slijed vjebi.

posljedica poveanja miinih vlakana. Budui da su se

Njezine 'kasnije' fotografije pokazuju to smo vidjele jo u

poveali miini tonus i definicija, ostale su se njezine

studiju - miii ruku ojaali su i oblikovali se; gornji dio

mjere naizgled smanjile. Posljednje mjerenje potvrdilo je

lea sad je snaan i gibak; njezina je cijela silueta postala

naa oekivanja.

impresivna.

definirani
deltoidi

poveana
m iina
masa

podignute

struk

R anije Erekine ranije mjere bile su: deltoidi 30 cm, bicepsi

10.T je d a n Erekino je tijelo sada daleko definiranije:

22,5 cm, grudi 8 1 cm. Prije poetka programa gornji dio

deltoidi 32 cm, bicepsi 24 cm, grudi 83,5 cm. Ereka je takoer

njezina tijela pokazivao je vidljiv nedostatak definiranih miia.

izgubila 2,5 cm u struku i kukovima. Njezina silueta se iz 'ravne'

pretvorila u pjeani sat'.

POSLJEDNJE

IZVJEE

EREKINU

NAPRETKU

73

PREGLED VJEBI
Kao posljednji test napretka, Ereka je izvela nekoliko vjebi koje smo uvodili u razliitim trenucima njezina
programa. Na primjer sad s lakoom izvodi neko teko prednje podizanje noge [str. 66-67], Donje fotografije jo
bolje pokazuju njezin napredak.

ranije

10. tjedan

Sklekovi Ereka je zapoela program izvodei

poetne sklekove (str. 46-47). Na kraju programa
mogla je cijelo tijelo spustiti samo malo iznad poda.
Na ovoj fotografiji podsjeam Ereku da dri prsa
otvorena i ramena zabaci unatra

ranije

10. tjedan

V jeb e za ruke Na smo program

zapoeli utezima od I kg. Na kraju
programa Ereka je vjebala s utezima od
1,5 kg.Takoer je bila sposobna izvesti
cijeli slijed vjebi za ruke (str. 48-51),
istovremeno podiui pete. Budui da
podizanje peta moe poremetiti
ravnoteu, Ereki sam, dok je uila vjebu,
pruala dodatnu podrku. Kako biste
poboljali ravnoteu, dok se podiete,
zamislite da su vam pete zalijepljene.

PR.OGRAM ZA
DONJI DIO TIJELA
Zahtjevi svakodnevnog ivota sve vie
napadaju donji dio tijela. Stajanje, hodanje,
tranje - svi ti pokreti napreu miie tog
podruja. Program za donji dio tijela odrava
vraa pokretljivost pretjerano razvijenim
miiima, kao i snagu onima koje se ne
koristi, istovremeno poboljavajui cirkulaciju
krvi i limfe. Rezultati su vidljivo bolje
oblikovana stranjica te due i vitkije noge.
Kako biste iz ovog programa izvukli najveu
korist, ove vjebe ponavljajte tri puta tjedno.

76

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

TIJELA

PREGLED PROGRAMA
O ve slike pokazuju cijeli niz vjebi za donji dio tijela. Vjebe se izvode ovim redom kako
bi se postigli najvei sklad i uinkovitost. Neprim jetno povezivanje pokreta poveat e
tempo, ubrzati rad srca i osigurati brze rezultate. O vaj niz pokazuje red kojim se izvode
vjebe, no to nije onaj red kojim ete ih uiti. Zaponite osnovnim programom, zatim
dodajte vjebe iz 2., 3. i 4. tjedna, zatim ih spajajte s onima iz 5., 6. i 7. tjedna i
naposljetku dodajte one iz 8., 9. i 10. tjedna.

Istezanje obje opruene noge

Istezanje kraljenice u

Udarci nogom

(str. 90-91)

pretklonu (str. 32-33)

(str. 92-93)

Boni udarci: bicikl

Boni udarci: ronde de jambe

fctr 94-9

Utr O A oi\

Kruenje nogom

Kotrljanje poput lopte

(str. 24-25)

(str. 26-27)

M ost na ramenima
(str. 102-103)

Boni udarci: iz unutarnje strane

----A-*- no nc\

PREGLED

KAKO PRO G RAM DJELUJE

PROGRAMA

8., 9. i 10. tjedna.

Ovdje vam, kao podsjetnik, predstavljamo cijeli program za

donji dio tijela. Individualni program poinje u 2. tjednu i
od tada svojem reimu vjebanja svaka tri tjedna dodajte

Vjebe izvodite dolje prikazanim redom, svaka tri

tjedna individualnom programu dodajui novu boju.
Kako biste pojednostavnili proces, ponite na poetku i

novu skupinu vjebi. Svaka je skupina predstavljena

vjebajte slijeva nadesno, izvodei poznate i preskaui

razliitim bojama.

nepoznate vjebe. Va je cilj izvesti cijeli program ovim

Izvedite sve vjebe osnovnog programa (ukaste

fotografije) tijekom prvog tjedna. U drugom, treem i

redom do kraja 10. tjedna. Dok napredujete u programu

za donji dio, ne zaboravite da tijelo mora raditi kao cjelina.

etvrtom tjednu dodajte 'plavkaste' vjebe. Zatim dodajte

Povremeno provjeravajte rade li vam svi dijelovi tijela te

'ruiaste' (5., 6. i 7. tjedan) i naposljetku 'zelene' vjebe iz

one neaktivne ukljuite u proces vjebanja.

Boni udarci: prema naprijed

Boni udarci: gore/dolje

Boni udarci: krugovi

(str. 82)

(str. 83)

(str. 83)

77

PROGRAM

78

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

2. ,

3. , 4.

T JE D A N

DRUGI, TREI, ETVRTI

Kako biste to djelotvornije vjebali donji dio tijela, tijelo natjerajte da svaku vjebu izvodi od
struka nanie. Izvodei vjebe za donji dio naviknite se da svaki pokret ponete naprezanjem
miia stranjice.

ODROLAJ TIJELO S AROBNIM OBRUEM

ROLL DOWN WlTI I MAGIC CIRCLE
Odrolaj tijelo s arobnim obruem zapravo je vjeba osnovnog programa preraena za uporabu

arobnog obrua ili lopte promjera 40 cm. To je sjajan pokret koji uvruje unutranju
stranu bedara i stranjicu te va centar snage priprema za ostatak vjebi na podu.

U prvim tjednima programa

moda e vam biti lake zapoeti

izvodei nekoliko ponavljanja vjebe

odrolaj tijelo [str. 22-21] bez
arobnog obrua ili lopte. Sprave

drite

dodajte kasnije. U poetnom

bedrima

poloaju sjednite uspravno, savijenih

koljena, te loptu ili arobni obru
stisnite bedrima, malo iznad koljena.
Stopala su rairena u irini kukova,

Ako koristite loptu umjesto

arobnog obrua, ona ne
smije dodirivati pod.

pete su zategnute.

pete pritisnuti
na pod

ODROLAJ TIJELO

S AROBNIM

OBRUEM

79

Udahnite i savijte zdjelicu,

nogama stiui arobni obru

ili loptu. Noge drite paralelne i

ravne, od kukova do glenjeva.
Diite prirodno odravajui pritisak
na spravu; zatim kraljenicu ponite
sputati prema podu. Tijekom
sputanja kukovi vam mogu malo
kliznuti naprijed.

7 Sputajte se sve dok vam

* 3 stranja strana struka ne
dodirne pod, a ruke vam se
izravnaju. U tom poloaju duboko
udahnite tri puta, uvlaei trbune
miie prilikom svakog izdisaja.
Tijekom treeg izdisaja, zategnite
miie struka i podignite tijelo u
poetni poloaj. Ponovite 3-5 puta.

D O M A A ZA D A A
PO D IZA N JE MIIA STRAN JICE
Ova je vjeba jedna od malih tajni repertoara s arobnim
obruem. Savrena za oblikovanje stranjice, moe se izvoditi
s arobnim obruem ili loptom. arobni obru ili loptu
uhvatite glenjevima i leite licem na pod, drei elo na
nadlanicama. Stegnite miie stranjice kukovima 'gurajui'
pod, Stisnite arobni obru ili loptu, zadrite ih tako brojei
do tri, zatim opustite. Ponovite 5-8 puta. Kako biste oteah
vjebu, prilikom svakog stiska, podiite bedra iznad poda.

80

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

2. ,

3. , 4.

[STEZANJE OPKEIENE NOGE

SINGLE STKAIGHT LEG STKETCEI
Svaki na model na posve jedinstven nain izvodi klasine vjebe za trbune miie Te
inaice pokazuju iznimnu prilagodljivost pilatesove metode. Ovdje posebno aktiviramo
centar snage i miie natkoljenice.

PODSJETNIK
Istegnite se prije podizanja
noga se mora istegnuti najvie to
moe prije nego to se podigne
kako bi se vratila prema tijelu.
U vrstite sjedei stav zateui
miie stranjice tijekom sputanja
noge. Sa zategnutim miiima
stranjice, trebali biste se osjeati
kao da vam 'donja' noga odskakuje
od 'sjedalice' svakim trzajem
podignute noge.
Koristite se otkucajim a srca
- izvodite 'karice' u tempu rada
srca, dvaput ispravljajui svaku nogu
u trenutku razdvajanja.
ramena dolje

Vjebu prilagodite po

donji dio lea na podu

potrebi - ako osjetite da ne

moete nadzirati centar snage, noge
moete podii vie i tako smanjiti
radijus pokreta. Moete si pomoi i

Legnite ravno na pod, koljena privucite na prsa.

istezanju opruene noge (str 116-

117). Ako se pomaete rukama,

podignut tijekom cijele vjebe. Podignite noge i

noge pridravajte samo lagano.

ispruite ruke, drei ih nisko iznad poda. Dok pruate

rukama kao to Casey ini u

Odravajte napetost abdomena i gornji dio tijela

ruke, osjetite sve jae stezanje trbunih miia.

- obje noge ispruiti paralelno

sa sredinjom linijom tijela

Jednu nogu ispruite uvis, a

posluite se pilates poloajem

da vjebate stranjicu

drugu malo iznad poda, ne

mijenjajui poloaj. Nastavite

napinjati struk. Podignutu nogu
privucite tijelu i brojte do dva,
istovremeno isteui sputenu nogu.
Kako bih pokazala Tai koliki joj je
radijus pokreta, pomogla sam joj
pri uspostavljanju poloaja.

Mijenjajte noge, dvaput isteui

svaku nogu kad doe u najviu

toku. Istegnite koljena kako biste

izduili i izravnali noge najvie to
moete. Ponovite 5-8 promjena.
Udiite tijekom jednog slijeda,
dvaput
istegnite
nogu
prema
naprijed

uvucite centar snage

aktivirajte miie stranjice

izdiite tijekom drugog.

82

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

2. ,

3. , 4

SERIJA BONIH UDARACA

SIDE KICKS SERIES
Serija bonih udaraca slijed je vjebi za noge koje je gospodin Pilates priredio za plesae. Svi
polaznici pilatesa tim vjebama oblikuju snane i lijepe kukove i noge. Sve tri vjebe
izvodite na jednom boku, zatim se prebacite na drugi bok i ponovite slijed.

UDARCI PREMA NAPRIJED

Legnite na bok, na stranji rub

prostirke. Glavu podboite rukom,

a drugu prebacite na prostirke. Noge

postavite u kutu od 45 prema
prednjem rubu prostirke. Udahnite,
malo podignite prednju nogu, a zatim
je izbacite naprijed, trznuvi dva puta.
Pogledajte kako Tai postavljam nogu u
ispravan poloaj, istovremeno je
podsjeajui da ramena dri oputena.

dlan na podu za ravnoteu

noga u visini kuka,

paralelno s podom

Izdahnite, a zatim prema natrag

zabacite nogu. Istovremeno se

usredotoite na to da kukove
izbacite malo naprijed kako biste
pokrenuli miie stranjice. Ispruite
nogu iza sebe, ali i nadolje. Trebali
biste osjetiti naprezanje na prednjoj
strani kuka. Ponovite 8-10 puta.

SERIJA

BONIH

UDARACA

GOR E/DOLJE
Zaponite udarce gore/dolje na isti nain
kao i one prema naprijed. Udahnite i
gornju nogu izbacite uvis prema glavi.
Izdiui, sputajte nogu stvarajui otpor.
Ukljuite miie unutranje strane bedra,
a trbune miie uvucite i podignite
tijekom sputanja. Ponovite 8-10 puta.
Nakon posljednjeg izbaaja, gornju nogu
lagano zakrenite kao pripremu za
krugove.

odravajte kut
od 45 tijekom
izbaaja

P O D SJET N IK

KRUGOVI

K o n tro lirajte torzo

Zaponite malenim krugovima u smjeru kazaljke na satu, prvo

ramena i kukove drite mirnima.

ravnom i oputenom nogom - svaki put petom gornje noge

Ne kreite se naprijed-natrag
N og am a radite meko, ali uz

dodirnite petu donje noge. Diite prirodno. Ponovite 5-10 puta,

otpor.

zatim promijenite pravac kruenja u smjer suprotan kazaljki na

Dlan drite na podu kako

satu. Ponovite 5-10 puta.

biste odravali ravnoteu. Kad

koljeno prema gore
peta
sputena

vam vie nee trebati, smjestite ga

iza glave. Poloite ga na dlan
druge ruke, ali nemojte preplitati
prste.
C e n ta r snage neprekidno
drite napetim.
U vjebi gore/dolje budite
brzi dok izbacujete nogu uvis, a
sputajte je sporo.

83

PROGRAM

84

ZA

DONJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N

PRIPREMA ZA SKLO PKU

TEASER PREPARATION
Pilatesova metoda tijelo vjeba na iznimno uinkovit nain. Umjesto da se usredotoi samo na
jedan dio tijela, ona se istovremeno posveuje mnogim dijelovima. O vdje koristimo inaicu
sklopke [str. 120-121) kako bismo pokrenuli miie unutranjeg dijela bedra, istovremeno
razvijajui centar snage.

Legnite na lea savijenih koljena i

stopala ispruenih na podu.

stopala vrsto
na podlozi

Skupite noge. Ruke ispruite iznad

glave. Dok vraate ruke, uvucite
trbuh. Izdiite podiui tijelo. Ako
osjeate napor, podignite se onoliko
koliko moete.

ne diite stranjicu,
ne podiite kukove

D O M A A ZAD A A
SKLO PKA NA ZIDU
Kako biste unaprijedili vjebu i istovremeno poboljali
formu, isprobajte sklopku na zidu, drei oba stopala na
zidu. Cijelo vrijeme drite noge vrsto na zidu, ime
uvrujete miie stranjice i kontrolirate kraljenicu
tijekom podizanja i sputanja. Ponovite niz 3 puta, zatim se
opustite i ponovite. Cilj je ovu vjebu izvoditi ne upirui se
o zid.Vjebajte u dane odmora ili na kraju treninga.

PRIPREMA

ZA

SKLOPKU

85

H
spo|ite noge
koljena i
stopala

Noge drite mirno dok se

podiete u sjedei poloaj.

Kraljenica ostaje savijena sve dok

se potpuno ne podignete; zatim
otvorite prsa i sjednite uspravno.
Izdahnite i spustite se, savijajui
tijelo kraljeak po kraljeak. Vratite
se u poetni poloaj, s rukama iza
glave. Ponovite 3 puta

SKLOPKA NA JEDNOJ NOZI

Ovu inaicu iskuajte nakon to ste
svladali pripremu za sklopku. Iz
leeeg poloaja (1.) ispruite jednu
nogu, drei koljena skupa. Ispruenu
nogu drite ravno i napreite
unutranju stranu bedara dok se
podiete i sputate. Ponovite 3 puta
s jednom nogom, zatim promijenite
nogu i ponovite.

koljena u istoj ravnini

PROGRAM

86

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

2. ,

3. , 4.

TULJAN
THE SEAL
Posljednja od 'kotrljajuih' vjebi u programu na podu je tuljan. Ova e vam vjeba
pomoi pri istezanju miia koji se proteu uz kraljenicu i ojaati kontrolirani pokret
potreban za vjebanje na podu.

Sjednite na pod i provucite ruke

kroz noge. Uhvatite vanjsku

stranu glenja. Uvucite zdjelicu kako

bi vam stopala lebdjela malo iznad
poda. Uspostavite ravnoteu na
trtici, duboko uvlaei sredite
moi. Kako biste se pripremili za
kotrljanje, zamislite da kotrljate
zdjelicu ispod sebe. Kria usmjerite

Ruke dre vanjski dio

nadolje prema podu, no nemojte se

glenjeva.

jo zakotrljati.

DOM AA ZADAA
ZID : ST O LIC A
Zid:stolica poznata je kao tradicionalna vjeba klizanja ili
unjeva uza zid. Ova vam vjeba pomae poveati snagu,
tonus i izdrljivost, osobito kvadricepsa (bedrenih miia).
Oslonite se na glatki zid, a noge izbacite. Stopala drite
paralelno, ruke opustite uz bokove. Kliznim pokretom
podignite ruke i savijte koljena, kliui niz zid sve dok vam
koljena ne budu pod pravim kutom. Uvucite struk kako
biste kliznuli uza zid; spustite ruke. Ponovite 3 puta.
Tijekom vjebanja polagano brojite do 5. Ovu vjebu
izvodite u slobodne dane ili na kraju treninga.

TULJAN

87

Zakotrljajte se, nadzirui pokret, sve do

lopatica. Spustite bradu kako vam glava ne bi

dodirnula strunjau. Dok se kotrljate, podignite

kukove kako bi vam se kria podigla sa poda.

koljena u irini ramena -

glava iznad poda

Otkotrljajte se u poetni

poloaj. Nastavite se kotrljati

naprijed-natrag, za nadzor pokreta

koristei trbune miie. Ne rabite
inerciju gibanja za povratak u
poetni poloaj. Ponovite 10 puta.
Diite prirodno, udiui tijekom
sputanja, izdiui tijekom podizanja.

88

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N

2. ,

4.

TAINO IZVJEE O N A P R E T K U
ALYCEINA PROCJENA
Raditi s Tai bila je prava pjesma. Uila je brzo, dobro prihvaala upute i
bila iznimno usredotoena. Najbolje od svega, vjebala je i kod kue.
Krajem etvrtog tjedna primijetila sam da joj se bedreni miii poinju
oblikovati; Tai se stvarno zagrijala. Kao da je znala da je pilates obuzima
i urila je da je obuzme to prije.
Jedina prepreka bila je ta to je Tai vjebala toliko silovito da se svakom
vjebom dovodila do ruba iscrpljenosti. Pravi pilates treba se izvoditi
kao neprekidan niz pokreta bez zastajanja izmeu vjebi. No s takvim
unutarnjim naprezanjem Tai se morala esto odmarati. esto je mogla
izvesti samo jednu jedinu vjebu. Razdoblja odmora smanjivala su
uinkovitost treninga. Neko smo vrijeme provodili sprjeavajui Tai da
se toliko napree, istovremeno putajui da vjebe ine svoje. Vjebati
ukoenim i napetim pokretima ne pomae u izgradnji tijela - samo e
poveati napetost miia i umanjiti pokretljivost. Kako bih joj pomogla,
zamolila sam je da bez ponavljanja izvodi vjebe jednu za drugom. Tai se
nauila kretati meke i nadzirati potronju energije.

TAINO MILJENJE
Nisam znala to tono oekivati od
pilatesa. Iz onoga to sam proitala o
pilates metodi, pretpostavljala sam kako
je blizak jogi i zamiljala kako u se
morati pozabaviti svojom duhovnou

KORAK DALJE

kao nainom za povratak zdravlja.

Prijeite na novih 10 vjebi ako

Izvodite li redovito serije

Nakon prvog treninga s Alyceom

potvrdno odgovorite na sljedea

bonih udaraca (str. 82-83)?

laknulo mi je jer sam ustanovila da

pitanja:

ak i kad nemate vremena za

nema meditacije i kako se metoda

Moete li odrati pravilno

potpuni trening, nema razloga da

ovu seriju ne vjebate najmanje

usredotouje vie na trening snage

dranje i dok se sluite pilates

usmjeren samo na tijelo.

spravama? Provjerite moete li se

Nakon etiri tjedna i sama primjeujem

pravilno drati vjebajui uz pomo

Osjeate li se sigurnima i

poboljanje u dranju i pokretljivosti.

lopte ili arobnog obrua.

sposobnima da vjebate sa

Ponosim se to mogu izvijestiti da su

M oete li nadzirati sami sebe?

mi bedra napetija, lako mi 'guza' (tako

Tijekom svake vjebe pregledavajte

Alycea naziva moju stranjicu) jo nije

svoje tijelo od glave do pete kako

okrugla, dobro vidim da se malo

biste prilagodili i usavrili dranje.To

podigla. I na kraju, primijetila sam i

je najvaniji imbenik preobrazbe

'ploice' na trbunim miiima.

tijela.

Trbunjaci, stieml

triput tjedno.

zamiljenim otporom ? Napetost

koju sami stvarate u tijelu slui da
ubrzate stvaranje miinog tonusa.
Zamislite kako udovima neprekidno
gurate od sebe i prema sebi tijekom
svake vjebe.

TAINO

IZVJEE

NAPRETKU

89

PREGLED VJEBI
Tijekom uvodnog razdoblja intenzivnog treninga Tai je zapanjujue poboljala svoje razumijevanje pilates
metode. Osnovni program prilagodili smo da u sebi sadri vjebe za donji dio tijela. Poela je izvoditi
stoticu (str. 20-21) drei noge nisko kako bi pokrenula stranje miie nogu. Izmijenili smo i istezanje
noge {str. 80-81) tako da je nogama doslovno strugala po podu ne bi li pokrenula stranjicu. Ako te
promjene elite ubaciti u vlastiti trening, inite to postupno. Evo jo nekoliko dodataka:

Sto tica s arobnim obruem

Tai je pokrenula unutranju stranu
bedara vjebajui u blago otvorenom
poloaju, sa arobnim obruem izmeu
glenjeva.Vjebali smo s 'mekanim'
koljenima kako bismo razradili sam vrh
unutranje strane bedra. Umjesto
arobnog obrua, moe posluiti i lopta
promjera 40 cm. Morala sam podsjeati
Tai da u tom poloaju neprekidno
pokree svoj centar snage.

A Zarolaj tijelo s loptom Tai je osjeala potekoe pri

Boni udarci s utezim a za glenjeve Kad je Tai svladala

uvlaenju trbunih miia dok bi se podizala tijekom vjebe

seriju bonih udaraca (str. 82-83), glenjeve je opteretila

zarolaj tijelo (str. 78-79). Vjebala je s loptom promjera 25 cm

utezima od I kg, Ova inaica ini uda na vanjskoj strani

meu koljenima, a zatim je prela na arobni obru. Istiskivanje

bedara, a takoer je i sjajna vjeba za poveavanje snage

zraka iz lopte pomoglo joj je da istisne zrak iz trbuha. Na ovoj

srednjeg dijela tijela.

joj slici pokazujem pravilan poloaj.

PROGRAM

90

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. , 6. , 7
l i l i I I|l||l'

T JE D A N

PETI, ESTI, SEDMI

Vaa prva etiri tjedna poloila su temelje za nadolazee vjebe. Ovih sljedeih
nekoliko tjedana dodatno ete vjebati abdomen, kao i nove dodatne i napredne
vjebe u serijama bonih udaraca.

ISTEZANJE OBJE OPKLIZENE NOGE

DOIIBLE STRAIGHT LEG STRETCH
O vo je etvrta vjeba abdominalne serije. Osnovna se inaica usredotouje na
struk. Za ovu emo priliku vjebu prilagoditi za rad na stranjici i unutranjoj
strani bedara.

Nakon prethodne vjebe moete

se nekoliko trenutaka odmoriti

dok ruke premjetate na zatiljak,

polaui dlan na dlan. Ako je
mogue, vjebajte bez odmora, i
odmah istegnite noge uvis.

trbuni miii pomau

u podizanju gornjeg
dijela tijela

noge u
pilates
poloaju

I I ' !

ISTEZANJE

D O M A A ZAD A A
IS T EZ A N JE O B JE O P R U E N E N O G E S LO PT O M
Istezanje obje noge moe se izvoditi s arobnim obruem ili loptom
promjera 40 cm - tom se vjebom uvruje unutranja strana bedara i
jaa centar snage. Spravu smjestite meu glenjeve i vjebajte kao
obino. Odravajte neprekidan pritisak na obru ili loptu i kontrolirajte
da su vam noge neprekidno u pilates poloaju. Noni prsti izbaeni su
malo naprijed, ne dodirujui loptu ili obru. Ovu vjebu izvodite u
slobodnim danima ili na kraju treninga.

Udahnite i sputajte noge brojei do 3. Izdahnite i

podignite ih brzim pokretom, ne mijenjajui poloaj

gornjeg dijela tijela. Sputanje i dizanje ponovite 5-8

puta. Jo jae uvucite trbune miie i napnite stranju
stranu nogu dok se one podiu.

noge ispruite
dok se sputaju
ne pletite prste

stranjica dri noge zajedno

OBJE

OPRUENE

NOGE

91

PROGRAM

92

ZA

DONJI

D I O T IJ E L A : TJ E D A N

7.

UDARCI JEDNOM NOGOM

SINGLE LEG KIC K
Udarci jednom nogom daju nam priliku da se okrenemo licem prema dolje, lako se ova
vjeba izvodi i u programu za gornji dio, ova se inaica usredotouje na uvrivanje
stranjih miia nogu. Dodatno ete istegnuti prednji dio kuka i bedrene miie.

Podboite se podlakticama,

laktove drite ispod ramena.

Podlaktice drite paralelno, ake

zategnite miie
stranjice i

lagano stisnite. Struk podravajte

stisnite noge

podizanjem pupka iznad poda.

Podignite prsa podlakticama

se upirui o pod.

Savijte koljeno i snano petom zamahnite prema stranjici. Kako biste

poveali snagu, zamahnite dva puta, neprekidno zdjelicom pritiui

pod. Nemojte dopustiti da vam se tijekom zamaha opusti struk. Diite

prirodno.

zdjelica pritisnuta o pod

UDARCI

JEDNOM

NOGOM

T Ponovite s drugom nogom. To

* D je jedan slijed. Tijekom zamaha
posluite se otporom - zamislite da
vam se kukovi utiskuju u pod dok
vam se peta pribliava stranjici.
Ponovite 5 puta.

coljena zajedno

Ispruite obje noge i dlanove poloite na pod ispred sebe.

Povucite se na koljena i sjednite na pete, isteui tako

kraljenicu. Diite prirodno. Polagano se uspravite, kraljeak po

kraljeak.

D O M A A ZAD A A
IS T EZ A N JE BED A R A
Kleknite, ispruite ruke, noge
rairite u irinu kukova. Vrcima
stopala oslonite se o pod.
Zategnite stranjicu, povucite i
podignite struk. Gledajte ravno
naprijed i isteite tijelo ravno
unatrag, isteui prednji dio
kukova.Vratite se u poetni
poloaj napregnuvi kukove.
Ponovite 3 puta.

93

PROGRAM

94

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. ,

6. ,

7.

BONI UDARCI: BICIKL

SIDE KICKS: BICYCLE
Nakon izvoenja osnovne serije bonih udaraca (str. 82-8J) prelazimo na sloenije vjebe,
Bicikl zahtijeva iznimnu kontrolu torza i razvija koordinaciju, istovremeno isteui i
oblikujui noge. Usredotoite se na pojedini element vjebe - prvo mehanika, zatim detalji
i naposljetku tijek same vjebe.

Nakon vjebe boni udarci:

krugovi (srr. 81} ruku s poda

podignite na zatiljak i vrsto drite

sredinu. Noge drite pred sobom,
pod kutom od 45. Gornja noga
noga paralelna
s podom

lebdi iznad donje. Zamahnite

gornjom nogom naprijed, ne njiui
se i ne mijenjajui poloaj. Koljeno
mora biti potpuno ravno.

U krajnjoj toki savijte nogu i podignite koljeno

prema ramenu. Neka vam struk radi, i ne

prema

doputajte da vam se gornji dio tijela izbaci unatrasf

Nadzirite poloaj podignutog lakta. On cijelo vrijeme
mora gledati uvis - a ne u stranu, kao to je na slici.

koljeno i stopalo
u ravnoj liniji

---

BONI

UDARCI:

BICIKL

Koljeno sputajte prema drugom koljenu, savijte ga

iza sebe. Snano savijte nogu, petu to vie prema

stranjici. Ne prebacujte teinu, nego centrom snage

nadzirite gornji dio tijela. Kako bih pojaala istezanja
bedrenih miia, pomogla sam Tai da izravna kukove i
savije koljeno.

ramena i kukovi vrsti

Zategnite stranjicu i koljeno izbacite to dalje iza sebe.

Ispruite nogu i ispravite koljeno. Zabacite ga naprijed.

P O D S JE T N IK
R am ena i kukove drite
vrsto - ostanite u poloaju

Ponovite 3-5 puta, zatim promijenite nogu. Diite prirodno.

Dlan na dlan - bez

Ostanite na boku za vjebu boni udarci: ronde de jambe [sfr.

preplitanja prstiju, dlanovi su na

96-97],

zatiljku, jedan na drugom.

Stab iliz irajte poloaj iz
to rz a

nemojte preopteretiti

donju nogu.
Tajna je u otporu - dok
noga ide unatrag, zdjelica prua
otpor kretanjem naprijed.
V r tite pedale - svaki se
pokret vee za onaj sljedei.
Nema isprekidanih kretnji.
Ravno dranje
provjeravajte da li se grbite ili
iskrivljujete.

95

96

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

5. ,

6. , 7.

BONI UDAFLCI: K O N D E DE JAMBE

SIDE KICKS: KONDE DE JAMBE
Nakon bicikla prijeite odmah na ronde de jambe. N a francuskom to znai "kruenje
nogom". U ovoj vjebi uvodimo rotaciju noge ili, kako to plesai zovu, turnout, u seriju
bonih udaraca. O vim ete vjebama oblikovati miie nogu, no rotaciju moraju
proizvoditi miii kuka, a ne koljena ili stopala.

Rotirajte podignutu nogu,

izbacivi petu i ispruivi prste.

Pruajte je naprijed sve dok nije

okomita na tijelo i paralelna s
podom. Drite nogu to vie i
ispruite je to dalje moete.

nogu okreite iz kuka

D O M A A ZA D A A
IS T EZ A N JE S P R E B A E N O M N O G O M
Uvoenje brojnih vjebi za donji dio tijela ponekad uzrokuje napetost nekih
miinih skupina. Ako od serije bonih udaraca osjeate bolove i napetost u
miiima stranjice, isprobajte ovo istezanje. Leite na lea, savijte koljeno i
prebacite ga preko druge noge. Kukove rotirajte prema podu i lagano ih
isteite, drei rukom vanjski dio koljena. Drugu ruku ispruite ravno, to dalje
od tijela. Glavu i ramena okrenite od savijene noge.Teina gornjeg dijela tijela
trebala bi biti dovoljna protutea donjem dijelu i pomagati poveanju rotacije i
istezanja. Poloaj zadrite isprva 30 sekundi i vjebajte sve do 2 minute. Diite
prirodno. Promijenite noge i ponovite.

BONI

UDARCI:

RONDE

DE J A M B E

97

Podignite nogu uvis, poveavajui rotaciju

kako bi taban bio skoro paralelan sa stropom.

Koljeno drite ravno i nogu okreite prema

podignutom laktu. Gornji kuk gurajte naprijed ne dopustite mu da pada unatrag.

ramena oputen;

noga prema laktu

uvlaite trbuh

Iz boka istegnite nogu

unatrag i prema dolje.

Odravajte rotaciju u kuku

kukovi naprijed dok se
noga istee unatrag

i zategnite miie stranjice

kako bi zdjelica ostala
izbaena. Zamahnite
nogom naprijed i vratite se
u poetni poloaj.
Ponovite 3 puta, zatim
promijenite smjer. Diite
prirodno. Ostanite na

ne naginjite
gornji dio tijela

boku za sljedeu vjebu

bonih udaraca (rtr. 98-99).

PROGRAM

98

ZA

DONJI

DIO

T IJ E L A : T J E D A N

5. , 6. , 7

BONI UDAKCI: IZ UNUTARNJE STRANE

BEDAKA
SIDE KICKS: INNEK TI IIGU LIETS/BEATS
Kako bismo zaokruili vjebe za noge u ovom trotjednom razdoblju, dodat emo dvije vjebe poznate kao
podizanje unutarnjeg bedrenog miia i prijelazni kratki udarci petama. O ve vjebe obino podsjeaju na
sjajne vjebe Jane Fonde, no u pilatesu nemojte zaboravljati ostatak tijela - svaki mii ima svoj posao.

PODIZANJE UNLITAII NJEG

BEDRENOG MIIA

oputena

Nakon ronde de jambe (str. 96-97]

noga ispruena i ravna

legnite na bok i gornju nogu

savijte iznad stranjice, rukom

pridravajui gleanj. Stopalo savijene
noge poloite vrsto na pod, ispred
drugog bedra. Uvucite struk i grudi
drite otvoreno.

Pokrenite miie unutranje

rotirajte nogu

strane bedara i podignite donju

nogu najvie to moete. Rotirajte

nogu iz kuka okrenuvi none prste
prema podu, a petu izbacivi uvis.
Stopalo cijelo vrijeme ostaje
zategnuto.

Donju nogu postavite tako da

ne klizi po prebaenoj nozi,

nego se slobodno kree. Podiite i

sputajte nogu, izvodei kratke i
odsjene pokrete. Drite nogu
ravno i tijekom svakog podizanja
izvedite 8-10 trzaja. Diite prirodno.

nakon svakog
ponavljanja noga se
sputa prema podu

BONI

UDARCI:

IZ U N U T A R N J E

KRATKI UDARCI PETAMA

STRANE

BEDARA

P O D S JE T N IK

U duhu uinkovitosti, Pilates je stvorio specifine vjebe kao to su

Pogled ra vn o pred sebe

kratki udarci petama, koje slue kao prijelazi izmeu vjebi. Kako biste se

prsa otvorena i izbaena

prebacili na drugu nogu za seriju bonih udaraca, okrenite se na trbuh i

tijekom cijelog niza podizanja

glavu poloite na dlanove. Noge priljubite od peta do stranjice.

bedrenog miia.
U n a p r ije d ite vjebu
Tijekom podizanja bedrenog
miia vjebajte u ritmu 3
trzaja, svakim trzajem podiui
nogu sve vie.
K o n tro lira jte kut noge
dok sputate i podiete nogu,
ona e prirodno padati

ramena prema podu,

vrat izduen

naprijed. Vratite nogu unatrag i

podiite je ravno uvis.
U to n ite u pod

dok

vjebate podizanje bedrenog

miia, zamislite da vam se
nadlaktica i unutranji dio ruke
stapaju s podom.

Zategnite stranjicu i podignite noge. Brzo ih irite i

skupljajte, udarajui jednom u drugu. Udah tijekom 5

udara, izdah - 5 udara. Ponovite 3 niza disanja [ J 0 udaraca].

Spustite noge i opustite se. Prebacite se na drugu nogu i
drugom nogom ponovite cijelu seriju bonih udaraca (tfr.
82-83, 94-99}.

struk vrst
koljena i bedra
iznad poda

ispruena i oputena stopala

99

100

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

T IJ E L A : T J E D A N

5. . 6. .

7.

TAINO IZVJEE O NAPRETKU

A L Y C E IN A P R O C JE N A
Boni udarci (str. 82-83, 94-99) bili su velik izazov za Tai zbog njezinih
neobino dugih nogu. esto je morala savijati koljena kako bi uspjela
izvesti izbaaj. Radile smo na stabilizaciji torza i ograniavanju pokreta
tijela. Budui da Tai ui vizualno, rekla sam joj da zamisli kako su joj
noge privrene za strop. Kad je uspjela vizualizirati noge koje lebde
u zraku, viestruko je poboljala dranje. Naposljetku je uspjela izvesti
izbaaj ispruenim i ravnim nogama. Nakon 20. treninga, Taine su
noge vidljivo promijenile oblik. Predio iznad koljena znaajno je
ovrsnuo, a unutranja strana bedara poela se smanjivati.
Naa najvea prepreka bila je Taina znatieljna priroda. Morala je
nauiti vjebati bez prevelikog naprezanja, no esto je traila potvrdu
da dobro radi - njezina su pitanja prekidala tijek vjebi. Neizmjerno je
vano vjebe izvoditi jednu za drugom, bez prekidanja. Umorom se
takoer koristimo kako bismo iscrpili miie koji ne bi trebali raditi i
time pokrenuli one manje koritene miie kojima je trening takoer
potreban. Kad smo pitanja ostavili za kasnije, mogli smo doprijeti do
same granice vjebajui neprekinuto i povezano.
T A IN O M ILJENJE
Pilates mi se sve vie i vie svia.
Izazovan je i daleko vie podsjea na
rad u teretani. Trening je tei nego to
sam zamiljala. Bedra su mi sve snanija,

K O R A K DALJE

primjeujem kako se oblikuju. Iznad

Prijeite na novih 10 vjebi ako

svakog koljena primjeujem prsten

potvrdno odgovorite na sljedea

u nogama? To je neizmjerno vano

miia i rado nosim kratke suknje kako

pitanja:

ako elite pokrenuti eljene miine

skupine. Na primjer; ako elite

bih pokazala uinke svoga napornoga

vjebati vrhove nogu, morate

rada. Neki dan sam probala obui

minicu i otkrila da mi se bedra gotovo
vie i ne dotiu. Takoer sam, trei,
primijetila da mi stranjica vie ne
poskakuje i stvarno vjerujem da sam na

Moete li bez odm ora izvesti

zategnuti bedra. Druge se vjebe

seriju bonih udaraca (str. 82-

usmjeravaju na gornji unutranji dio

83, 94-99)1 Trebali biste moi, bez

bedara samo ako su koljena

prekida, izvesti barem najmanji broj

oputena. Moete li to kontrolirati?

ponavljanja svake vjebe.

najboljem putu da mi stranjica postane

lijepa i zaobljena kao kod J.Lo. Nadalje,
osjeam se sve sigurnija u sebe i jedva
ekam ljeto i kupae kostime. Je li
program teak? Apsolutno. Vrijedi li
truda? Neporecivo da.

M oete li kontrolirati napetost

Pruate li noge tijekom vjebi

M oete li se kotrljati snano,

ali kontrolirano?Tijekom vjebi

za trbune miie? Svaki put kad

koturanje poput lopte (str. 26-27) i

privuete jednu nogu, druga se noga

tuljan (str. 86-87) ne biste se smjeli

prua jo dalje.

koristiti zamahom.

TAINO

IZVJEE

NAPRETKU

101

PREGLED VJEBI
U ovom dijelu treninga Tai je poela primjeivati vidljive promjene u tijelu i sposobnostima. Nakon to je
ovladala seriju bonih udaraca [str. 82-83, 94-99), uvela sam je u napredniju inaicu vjebe koju je izvodila
drei obje ruke na zatiljku. Njezina se osnovna sklopka [str. 84) takoer popravila, tako da smo se prije
svega usredotoile na sklopku na jednoj nozi [str. 85). U seriju sam uklopila i istezanje kuka/bedra [vidi
dolje) kako bismo umirili istegnute i bolne miie koji su ponekad muili Tai nakon napornog vjebanja.
Ove su joj prilagodbe pomogle da postigne bolje dranje i najbolje iskoristive poloaje.

Istezanje obje opruene noge

U vjebi (str. 90-91) smo izmijenili dranje ruku
kako bismo izolirali noge i vjebali ih to
uinkovitije. Pruajui ruke naprijed Tai je
uspjela torzo priljubiti uz pod i struk uvui jo
dublje. Kako biste to bolje uvukli trbuh, glavu i
ramena morate drati iznad poda. U ovoj
inaici pomaem Tai da ispravno dri gornji dio
tijela.

Bicikl Ovdje pomaem Tai voditi nogu kroz razne faze

* Istezanje kuka/bedara Kako biste smanjili bolove i odrali

bicikla (str. 94-95). Dri nogu ispred sebe, zatim je savija prema

pokretljivost u kukovima i stranjici, leite na lea i savijte koljena.

ramenu i konano stopalo prua ispod sebe kako bi istegnula

Jedan gleanj prebacite preko bedra suprotne noge, s obje ruke

prednji dio bedra.

zagrlite 'donju' nogu i drite je tako I minutu. Promijenite strane.

102

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

8. , 9. ,

10.

T JE D A N

OSMI, DEVETI, DESETI

O vo je posljednji dio naeg desetotjednog programa za donji dio tijela. Osim
dodavanja ovih zavrnih vjebi, svakako izvodite najvei broj ponavljanja
preporuen za svaku vjebu.

MOST NA RAMENIMA
SHOULDER BRIDGE
Prva vjeba u ovom nizu izazov je za tetive koljena. Vjebe mostova kao to je most na
ramenima bitne su za jaanje tetiva i stranjice. O vaj pokret takoer e pokrenuti i torzo
te popraviti dranje.

Leite na lea, savijte koljena i

stopala tono

stopala priljubite o pod. Noge su

ravno

ispod koljena

malo rairene i paralelne od kukova,

preko koljena do prstiju. Tai se
morala naprezati da stopala dri
ispod koljena. Zategnite stranjicu i
podignite kukove sve dok ne
nainite most.

Podignite jednu nogu za 45, u

liniji s drugom. Kukovi moraju

biti u zraku. Teinu tijela

kukovi podignuti

ravnomjerno rasporedite u struku,

ne prebacujui je na potpornu
nogu. Stopalo mora biti vrsto na
podlozi, teina rasporeena na
stopalo ravno na
podu

sredinu stopala.

MOST

Istegnite ispruenu nogu iz kuka,

kao da vam je netko upa iz

zglobne aice. Udahnite i izbacite

nogu uvis, ne premjetajui teinu i ne
mijenjajui poloaj. Tijekom izbaaja
stopalo je isprueno i oputeno.

vjebajte centar snage

ruke vrsto na podlozi

Izdahnite i napnite stopalo dok sputate nogu u

visinu drugog koljena. Napravite 3 izbaaja

jednom nogom, a zatim promijenite noge i ponovite

vjebu (vidi malu fotografiju). Za kraj spustite nogu i
odrolajte tijelo kraljeak po kraljeak.

NA

RAMENIMA

103

PROGRAM

104

ZA

DONJI

D I O T IJ E L A : TJ E D A N

8.

CAN-CAN
Dok izvodite can-can, trebali biste osjetiti kako vam se isteu miii kukova i bedara,
kako se produljuju i uvruju. Tijekom vjebe sjedite to uspravnije, drei torzo
ravno. Kako biste odrali ritam, prilikom vjebanja pomae ako u sebi pjevuite:
"Desna, lijeva, desna, van."

noge vrsto

i Oslonite se na laktove, skupite

I koljena, privucite ih prema
prsima. Vrhove nonih prstiju
drite na podu. Izbacite prsa i
uvucite pupak to vie moete.
Nagnite koljena udesno.

dlanovi ravno na podu

Ramena i struk moraju biti

vrsti. Koljena prebacite

preko sredita tijela i zatim

ulijevo. Dok naginjete koljena,
noge e vam prirodno klizati od
tijela, zato neprekidno privlaite
koljena prema tijelu.

Prebacite koljena ponovno

udesno za zavrni pokret

can-cana. Dok spremate noge za

izbaaj, ve biste trebali misliti
na sljedeu vjebu.

CAN-CAN

DOM AA ZADAA
IS T E Z A N JE F L E K S O R A K U K A
Istezanjem prednjeg dijela kukova moete lake preoblikovati
te miie.Vrhovi bedara esto su preoptereeni te je
potrebno razviti novu motoriku kako bi ih se malo opustilo.
Izbacite jednu nogu naprijed, zabacite koljeno druge noge.
Svu teinu prebacite na prednju nogu i kukove gurajte
nadolje prema podu, sve dok ne osjetite istezanje stranje
strane kuka i bedara. Odrite poloaj, drei trbune miie
uvuene, 30-45 sekundi. Ponovite drugom nogom. Vjebajte
u dane odmora ili na kraju treninga.

Izbacite noge uvis prema ramenima. Savijte ih u

poetni poloaj i ponovite na drugu stranu. To je

jedan slijed. Ponovite tri sijeda, mijenjajui strane.

Cijelo vrijeme diite prirodno.

noge zabacite
desno od glave

105

106

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

T IJ E L A : TJ E D A N

8. , 9. ,

10

AROBNI OBRU: STOJEI POLOAJ

MAGIC CIRCLE: STANDING
lako se arobnim obruem mogu poboljati sve pilates vjebe na podu,
odreen broj vjebi stvoren je samo za njega. Ova serija poloaje posuuje iz
klasinog baleta i njome se vjebaju stranjica i bedra. U poetku se pomaite
stolicom.
Stanite uspravno, s jednom

nogom ispred druge. Prsti su

malo otvoreni. Smjestite arobni

obru ili loptu meu noge i
pritiite je vanjskim dijelom glenja
jedne i unutranjim dijelom glenja
druge noge. Ruke drite na
bokovima ili se jednom rukom,
zbog ravnotee, pridravajte za
stolicu.

kukovi i ramena
okrenuti ravno
naprijed
O vu vjebu moete izvoditi i s loptom
promjera 40 cm.

DOM AA ZADAA
S NOGE NA NOGU
arobni obru ili loptu smjestite
izmeu glenjeva, ruke na bokove. Torzo
ispravite. Prebacujte teinu s noge na
nogu, a stopalo u zraku zategnite.
Poloaj zadravajte brojei do 3.
Promijenite nogu i ponovite. Ponovite 3
serije, mijenjajui strane. Mijenjajte noge
brzo, dovodei se u ravnoteu prije
nove promjene. Izvodite vjebu u dane
odmora ili na kraju treninga.

AROBNI

OBRU:

STOJEI

POLOAJ

107

Prebacite teinu na prednju nogu, ne oputajui

pritisak na arobni obru ili loptu. Zategnite

U jednom pokretu vratite se u prvobitni poloaj,

5 zatim teinu prebacite na stranju nogu i prednju

stranju nogu dok je podiete s poda. Uhvatite

podignite s poda. Drite brojei do 3. Spustite prednju

ravnoteu i poloaj drite brojei do 3.

nogu i ponovite 3 serije. Diite prirodno.

108

PROGRAM

ZA

DONJI

DIO

TIJELA: TJEDAN

8. ,

9 . , 10.

POSLJEDNJE IZVJEE 0 TAINOM NAPRETKU

Bila sam uistinu tuna to zavravam trening s Tai. Bila

krug utrke - radila je napornije nego ikad. Kad smo je

sam uvjerena da je Tai uenica koja e nastaviti uiti i

drugi put mjerili, Taine su mjere bile potpuno drugaije

napredovati u pilates metodi sve dok to eli. Posljednje

od onih 'ranijih'. Bilo je nevjerojatno vidjeti ono to je

treninge provele smo vjebajui skraene treninge za

Joseph Pilates sigurno vidio sve to vrijeme - da se

domae zadae i samostalne treninge - abdominalne serije

upornou i predanou, ovim sjajnim treninzima, moe

i serije bonih udaraca (str. 156-157], Nju je osobito

preobraziti svako tijelo. Naravno, Tai je svojim napornim

zanimalo odrati snagu nonih miia i poveati snagu

radom jo vie poboljala rezultate. Dugim, vitkim i

srednjeg dijela tijela. Tai je shvatila kako snane ruke i

oblikovanim nogama te uim strukom Tai je svoje

noge ne vrijede mnogo bez snanog torza koji ih pokree.

krupno tijelo pretvorila u vrlo elegantno. Poeli su se

Tai je u posljednji tjedan treninga ula kao u posljednji

okretati za njom.

A R anije Taine mjere bile su: struk 75 cm, kukovi 105 cm,

10. tjedan Taine mjere sad iznose: struk 70 cm.Takoer je

gornje bedro 65 cm, donje bedro 52,5 cm. Noni miii nisu

suzila i kukove na 100 cm, gornja bedra na 59,5 cm, a donja na

bili definirani, a struk i kukovi naginjali su debljini.

44,5 cm. Poboljano dranje daje joj izduen i vitak izgled.

POSLJEDNJE

IZVJEE

O TAINOM

NAPRETKU

PREGLED VJEBI
Kako bismo potvrdili napredak, upitala sam Tai koje su joj vjebe bile najvei izazov tijekom poetnih
treninga. Tai je izdvojila istezanje opruene noge [str. 80-81). Zbog relativno slabih nonih miia bilo joj je
teko drati ravna koljena. Tijekom posljednjeg treninga ovu je vjebu izvela s lakoom. Ispod su jo
neki primjeri njezina napredovanja.
U d a ra c jed n o m nogom

R a n ije

Na poetku programa Taini su

kvadricepsi (bedreni miii) bili toliko
ukoeni da joj je radijus kretanja
tijekom ove vjebe (str. 92-93) bio
iznimno ogranien (vidi gornju
fotografiju). Do 10. tjedna Tai je toliko
'omekala' da sam je nauila inaicu
vjebe - svakim izbaajem podizati

10. tje d a n

cijelo bedro (donja fotografija).

10. tje d a n

R a n ije

Sk lo p k a
Tai je svoj program zapoela s pripremom za
sklopku (str. 84) da bi za nekoliko tjedana
napredovala do sklopke s jednom nogom (vidi
gore).Tijekom posljednja tri tjedna poeli smo
vjebati punu sklopku (desno), s obje noge
podignute.Tijekom uenja pomagala sam Tai.
Nedugo zatim Tai je vjebu poela izvoditi bez
pomoi.

109

PROGRAM ZA
GIPKOST I
PRAVILNO
DRANJE
Drugi ljudi esto na ovjeku prvo primijete
dranje, a oni koji se pravilno dre esto
zrae otmjenou, elegancijom i
samopouzdanjem. Imati dobro dranje ne
znai samo drati se uspravno. Potrebno je i
savitljivo tijelo. Pravilna fleksibilnost
omoguuje vam da se rasteete, savijate i
isteete bez ozljeda i da budete na vrhuncu
tjelesne uinkovitosti. Posvetite ovom
programu tri termina tjedno i on e vam
omoguiti da se drite uspravno i kreete s
lakoom.
Monsoni @CroWare.org

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

DRANJE

PREGLED PROGRAMA
O ve slike pokazuju cijeli niz vjebi za gipkost i dranje. Na poetku programa nauit ete
vjebe koje e vam ojaati sredite i miiima dati izdrljivost potrebnu za naprednije vjebe.
Zaponite s osnovnim programom i tijekom 10 tjedana uvodite nove vjebe, izvodei ih dolje
prikazanim redom. O vaj vas trening dri u neprekidnom pokretu, vjebajui sve dijelove
tijela.

Istezanje obje opruene noge

Cik-cak

Istezanje kraljenice u pretklonu

Ljuljanje rairenih nogu

(str. 128)

(str. 129)

(str. 32-33)

(str. 130-13 1)

Vijak

Boni udarci: prema naprijed

Sklopka

Plivanje

(str. 138-139)

(str. 118-119)

(str. 120-121)

(str. 144-145)

PREGLED

PROGRAMA

KAKO PRO G RAM DJELUJE

Vjebe izvodite dolje prikazanim redom, svaka tri tjedna

Individualni program poinje u 2. tjednu i od tada svojem

individualnom programu dodajui novu boju.

reimu vjebanja svaka tri tjedna dodajete novu skupinu

Kako biste pojednostavnili proces, ponite na poetku i

vjebi. Svaka je skupina predstavljena razliitim bojama.

vjebajte slijeva nadesno, izvodei poznate i preskaui

Izvedite sve vjebe osnovnog programa (ukaste

nepoznate vjebe. Va je cilj izvesti cijeli program ovim

fotografije) tijekom prvog tjedna. U drugom, treem i

redom do kraja 10. tjedna. Dok napredujete u programu

etvrtom tjednu dodajte 'plavkaste' vjebe. Zatim dodajte

za donji dio tijela, ne zaboravite da tijelo mora raditi kao

'ruiaste' (5., 6, i 7. tjedan) i naposljetku 'zelene' vjebe iz

cjelina. Povremeno provjeravajte rade li vam svi dijelovi

8., 9. i 10. tjedna.

tijela, te one neaktivne ukljuite u proces vjebanja.

Kotrljanje poput

Istezanje jedne noge

Istezanje obje opruene noge

Istezanje opruene noge

lopte (str. 26-27)

(str 28-29)

(str 30-31)

(str. 116-117)

Vadiep

Pila

Priprema za uron labuda

Ruke na potiljku

(str. 142-143)

(str. 132-133)

(str. 134-135)

(str. 136-137)

113

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : Tj E D A N 2. , 3., 4

T JE D A N

DRUGI, TREI, ETVRTI

Program za fleksibilnost zapoinje usredotoavanjem na sredite tijela.Time se osigurava da e
vremenom miii cijelog tijela postati oputeni i meki, dok e trbuni miii i miii kria stei
dovoljno snage da ih podravaju.

Z A R O LA J TIJELO
ROLL LIP
Zarolaj tijelo je prirodni napredak vjebe odrolaj tijelo [str. 22-21), prikazane u prvom tjednu
osnovnog programa. O va prilagoena inaica omoguuje vam i vjebanje kontrole trbunih
miia uz podizanje gore-dolje pomou uzglobljavanja kraljenice.

koljena i stopala
zajedno
podiite se iz

Leite ravno na pod i spojite

noge, malo savijajui koljena.

vrsto se uprite petama i none

prste podignite uvis. Dlanove
poloite na vanjski dio bedara.
Udahnite i uvucite trbune miie
dok glavu i ramena podiete s poda
najvie to moete.

ZAROLAJ

TIJELO

115

Pridignite se s poda, podiui

dio po dio kraljenice. Ako

trebate, pomaite se rukama, ali se

nemojte oslanjati samo na njih.
Zamislite kako vam se struk uvlai
tijekom podizanja. Noge neprekidno
drite spojene. vrsti leni i noni
miii mogu ovu vjebu uiniti
iznimno izazovnom. Budui da se
Casey naprezala, pomogla sam joj,
omoguujui joj da trbune miie
koristi daleko uinkovitije. Kod
kue se za istu svrhu moete
posluiti kauem [vidi Podsjetnik).

laktovi iroko

Izdahnite dok se naginjete nad noge, istovremeno izravnavi

koljena. Stopala drite zategnuta te se rukama povucite to vie

naprijed. Neprekidno uvlaite trbuh. Obrnite postupak i spustite se

natrag na pod, kraljeak po kraljeak, savijajui koljena. Vratite se u
poetni poloaj i ponovite vjebu 5-8 puta.

PODSJETNIK
Iskoristite svoju okolinu
ako imate potekoa pri odravanju
nogu na podu, stopala podvucite
pod kau.
Kad jednom ovladate ovom
inaicom, pokuajte vjebati s
ravnim nogama cijelo vrijeme.

Kad naiete na tekou,

glava nagnuta naprijed

usporite i uvucite trbuh to vie

moete.
Budite oputeni kako biste
izbjegli bilo kakva naprezanja u
gornjem dijelu tijela.

trbuni miii uvueni

N em ojte se navikavati na
uporabu ruku - kako jaate, one bi
trebale sve vie kliziti uz bedra, a ne
sluiti kao ispomo.
Postavite cilj sebi - trebali
biste biti sposobni izvesti vjebu kao
to je izvodi Ereka na str 40-41, ali
bez pomoi arobnog obrua.

116

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 2. , 3. , 4.

ISTEZANJE O P K U E N E N O G E
SINGLE STFLAIGHT LEG STR.ETCH
Istezanje opruene noge, poznata i kao 'karice', vjeba je koju svi nai modeli izvode svaki na
svoj nain tijekom njihovih osobnih programa. karice su oit izbor pokreta koji poveavaju
savitljivost tijela. Kako biste je izveli, u ovoj se vjebi morate koristiti miiima srednjeg dijela
lea, jednako kao i centrom snage.

Legnite na lea i oba koljena privucite na prsa,

gledajui dolje prema struku. Jednu nogu ispruite

obje ruke ispod koljena

uvis i uhvatite je s obje ruke; drugu ispruite iznad

poda. Zategnite oba stopala i uvucite struk. Udahnite
dok u dva brza trzaja isteete dignutu nogu prema sebi.

laktovi podignuti

ISTEZANJE

OPRUENE

NOGE

istisnite" kroz petu

istegnite stranju
stranu koljena

Izdahnite dok mijenjate noge.

To je jedan slijed. Ponovite

DOM AA ZADAA

'karice' naizmjence ritmino

ISTEZANJE BICEPSA FEMORISA

povlaei noge prema tijelu. Ne

Sjajno za dom ili ured - ovim

zaboravite otvarati prednji dio

istezanjem produljit ete miie

kukova sputajui nogu. Kad se

stranjeg dijela nogu. Pronaite

noga podie, zategnite stopalo jo

nisku stolicu i stanite pred nju.

vie, kao da petom odguravate

neto od sebe. Izvedite 4-5 serija u
umjerenom tempu.

Poloite jednu nogu na sjedite.

Izravnajte oba koljena i zategnite
podignuto stopalo. Obje ruke
poloite na vrh bedra zbog
ravnotee i tijelo nagnite naprijed.
Zaoblite kria kako bi vam stranjica
strila van. Zadrite poloaj 15
sekundi. Opustite se i ponovite 2-3
puta. Ponovite drugom nogom. Ovu
vjebu izvodite u slobodne dane ili
na kraju treninga.

BO N I U D A R C I: PFIEMA NAPFUJED
SIDE KICKS: FKONT
Boni udarci koriste se za jaanje, oblikovanje i istezanje miia kuka i nogu. O va se inaica
usredotouje ponajprije na poveanje pokretljivosti i dobra je vjeba za ravnoteu i
stabilnost. Slina je vjebama aerobika koje su se izvodile osamdesetih godina, no Joseph
Pilates njima se koristio za obuavanje svojih uenika ezdeset godina ranije.
Legnite na bok, noge ispruite pod kutom od 45

prema tijelu. Donjom rukom podboite glavu, a

gornju stavite na zatiljak. Zamislite kako sami sebe

promatrate odozgo - ramena i kukove poloite posve
okomito na podlogu. Malo podignite gornju nogu, u
ravnini s kukom, okrenite stopalo na van.
----------- lakat ravno gore

trbuh uvuen

BONI

UDARCI:

PREMA

NAPRIJED

I 19

Zamahnite gornjom nogom dva puta, ne mijenjajui

poloaj. Tijekom zamaha naprijed, ne naginjite tijelo

unatrag. Uvucite trbune miie najvie to moete kako

ne biste donju nogu podizali s poda.

pogled ravno
naprijed

noga paralelna s podom

PO D SJET N IK
N e ljuljajte tijelo naprijednatrag, izolirajte nogu i iz centra
snage nadzirite pokrete.
* Podignite gornji dio tijela
kad noga zamahuje naprijed. Ne
tijelo mirno

uvlaite prsa.
T ru dite se koljena drati
ravno tijekom cijele vjebe.
Kako biste poveali teinu
vjebe, rotirajte ili otvarajte kuk.
Za promjenu, ruku poloite na
pod (str. 82).
D ostignite vrhunac, a zatim

noga pruena to vie

ga nadiite. Nemojte varati

putem prema uspjehu.
* Z a te g n ite stopalo kako
biste poveali istezanje. Podignite

Zamahnite nogom unatrag, pruajui je dolje i natrag. Zategnite stopalo

none prste, a petom gurajte

dok zamahujete dva puta nogom i ispruite je unatrag to vie moete.

naprijed. Ne zaboravite koljeno

Gornji dio tijela drite mirno dok izvodite 8-10 zamaha. Promijenite stranu i

drati ravno.

ponovite s drugom nogom. Diite prirodno.

120

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

DRANJE: TJEDAN

2., 3., 4.

SKLOPKA
TEASER
Sklopka je postala sinonim za pilates. Oblik pokreta doslovno zapanjuje, no ne dajte se
zastraiti. Osnovna inaica uklanja strah i pokree trbune miie vie od nonih. Ako
vam je inaica preteka, pokuajte prvo izvesti sklopku s pomagalom { vidi domau zadau).

listovi i bedra pod

pravim kutom

Zakotrljajte se na leda podignutih

nogu, savijenih koljena i ruku

ispruenih iznad glave. Udahnite,

zatim podignite ruke, glavu i
ramena, steui trbune miie dok

unutranja strana
bedara spojena

se savijate naprijed i gore.

uvucite trbune miie
tijekom podizanja

Izdahnite dok se podiete u

sjedei poloaj; koljena drite

savijena. Za podizanje se posluite

ruke ispruene

centrom snage, a ne bedrima.

Oduprite se porivu da izravnate
noge sve dok ne dostignete najviu
toku. Odravajte zakrivljenost
podignuta prsa

donjeg dijela lea, ak i u sjedeem

poloaju. Spustite se u poetni
poloaj i ponovite 3 puta.

SKLOPKA

Kad budete spremni, pokuajte u najvioj toki ispruiti noge

pod kutom od 45. Udahnite dok lea sputate na pod.

Sputajte se polagano i ravnomjerno preko svakog pojedinog

kraljeka, kao da vam netko gornji dio tijela odvlai od nogu.
Izvedite 2-3 ponavljanja. Izmeu ponavljanja nakratko odahnite.

D O M A A ZA D A A SK LO PK A S PO M AG ALO M
Kako biste uvjebali kontrolirano sputanje iz sklopke,
pokuajte ovu inaicu pomaui se vrpcom, runikom ili
remenom. Sjednite uspravno, savijenih koljena, zatim vrpcu
provucite preko tabana. Ispruite noge u poloaj sklopke i
uhvatite vrpcu. Moda ete morati vrpcu omotati oko
zglavaka kako biste smanjili klizanje.Vjebajte polagano
sputanje, kraljeak po kraljeak, dok dlanovima klizite
preko vrpce. Vjebajte u slobodne dane ili na kraju
treninga.

121

122

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 2., 3., 4

TULJAN
THE SEAL
Kotrljanje je vaan dio pilates programa za gipkost. Tuljan je dobra vjeba za poveanje
gipkosti kraljenice i snagu trbunih miia. Ako patite od zategnute stranjice i
ukoenih miia, za najbolje rezultate usporite tempo vjebanja.

Sjednite na rub prostirke kako biste imali dovoljno mjesta

za kotrljanje unatrag. Uhvatite ravnoteu na trtici i savijte

je pod sebe. Provucite ruke ispod koljena i obuhvatite

glenjeve s vanjske strane. Stopala neka vam lebde iznad poda.

Pete su spojene, prsti razdvojeni.

koljena u irini
ramena

TULJAN

Kotrljanje pokrenite iz trbunih

miia, neka vam se kukovi

podviju. Usredotoite se na glatko

kotrljanje sve do vrhova lopatica.
Koljena drite meko savijena kako bi
vam stopala tijekom kotrljanja bila
iznad glave. Obrnite tijek kotrljanja i
vratite se u uspravni poetni poloaj.
Kratko mirujte. Ponovite 8-10 puta.

glavom ne dodirujte pod

D O M A A Z A D A A P LU G
Ovaj pokret, preuzet iz joge, vjeba je statinog istezanja.
Cilj vjebe je disati i odravati poloaj kako bi se miii
lea produili i opustili. Legnite na pod i pomognite se
rukama da biste podigli kukove u zrak. Prebacite noge
preko glave. Ako moete, pokuajte spustiti koljena pokraj
uiju na pod. Ruke bi trebale biti ispruene na prostirci.
Zadrite poloaj 30-60 sekundi. Postupno sputajte kukove
na pod, a koljena podiite na prsa. Plug izvodite u
slobodne dane ili na kraju treninga.

123

PROGRAM

124

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 2., 3., 4.

ZID I I 2
WALL I AND II
Kako bi se pozabavio loim dranjem, pilates se slui tehnikom
utiskivanja, koja fiziki jaa motoriku vjebanjem ispravnog dranja
Zid je sjajno sredstvo utiskivanja koje razvija svijest o dranju te bi
vjebu trebalo izvoditi svakodnevno.

ZID I
Stanite uspravno uza zid, noge postavite oko 30 cm od
zida. Nagnite se na zid tako da ga dotiete cijelom duljinom
kraljenice - od stranjice do lubanje. Uvucite trbune
miie i osjetite kako vam se kraljenica izduuje. Nastavite
gurati ramena unatrag dok isteete zatiljak. Ostanite u tom
rebra
oputena

poloaju 15-30 sekundi. Diite prirodno.

aktivni trbuni
miii

D O M A A ZA D A A KRUENJE RAMENIMA
Ovaj zadatak poveava pokretljivost ramena i
posljedino poboljava dranje. U poetku,
izvodite kruenje ramenima kao pripremnu
vjebu svaki put kad vjebate zid I i 2. Nakon
toga, izvodite vjebu u slobodne dane ili kad god
poelite. Stanite uspravno i ramena podignite do
uiju, zatim ih zarotirajte prema naprijed. Kruite
ramenima, povlaei ih nadolje i unatrag prije
novog kruga. Izvedite 5 krugova u svakom
smjeru.

ZID

I 2

125

pogled ravno
naprijed

zatiljak ravan
i izduen

ruke u
vidokrugu

ZID 2
| Iz stojeeg poloaja u vjebi zid I podignite ruke pred

Kad podignete ruke iznad glave, zaokruite njima u

stranu i nadolje sve do bedara. Ruke neka vam

i sebe, diui ih iznad glave. Tijekom dizanja ne

cijelo vrijeme budu u vidokrugu. Nainite 3 kruga,

mijenjajte poloaj tijela. Uvucite trbuh, a ramena drite

zatim promijenite smjer, kreui odozdo, u stranu i

zabaena nadolje. Diite prirodno.

gore iznad glave.

126

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 2., 3. I 4

CASEYINO IZVJEE O NAPRETKU

A L Y C E IN A P R O C JE N A
Caseyn naljui neprijatelj bilo je uzglobljavanje kraljenice. Veina ljudi
ima dovoljno pokretnu kraljenicu da ve prvi dan uspijeva izvesti
vjebe kotrljanja - ak i oni koji pate od krutih tetiva - no ne i
Casey. Za nju je ak i prilagoeni zarolaj tijelo [sfr. Z/4-//5) predstavljao
tekou. Bila je posve nesposobna glatko se zakotrljati preko
kraljenice. Umjesto toga, podizala bi se trzajem, ravnih lea i
izbaenih trbunih miia. Kad sam traila da se nagne naprijed,
zadravale su je krute tetive i listovi.
Usprkos ogranienjima, Casey je vrijedna uenica koja gotovo vjerskim
arom izvodi domae zadae. Brzo ui i posjeduje prirodno dranje.
Njezine poloaje uvijek je lijepo gledati. Veina naih napora tijekom
ovog razdoblja bila je usmjerena na pokretanje Caseyna donjeg dijela
lea. Tijekom poetnog razdoblja posluili smo se kombinacijom vjebi
za jaanje, istezanje i domae zadae. Na kraju tog razdoblja postigli
smo znaajan napredak, no pomalo sam strahovala da e naprednije
C A S E Y N O M ILJENJE

vjebe za nju biti previe zahtjevne. Ipak, na kraju prva etiri tjedna

Znala sam poneto o pilatesu, stoga sam

bile smo posve spremne za nastavak.

pretpostavljala to u raditi prvih

nekoliko tjedana. Odluila sam ostati na
reimu prehrane 'jedi to eli', prestala
sam odlaziti na ples, ali sam nastavila
voziti bicikl.

K O R A K DALJE

Napregnuvi se iz sve snage kako bih

Prijeite na novih 10 vjebi nakon

pomoi dlanovima ili podvui

dodirnula none prste (ravnih nogu) i ne

to potvrdno odgovorite na

noge pod neto kako biste uspjeli

uspijevajui u tome, shvatila sam koliko je

sljedea pitanja:

izvesti glatki pokret.

savitljivost vana - no takoer elim

Je li vaa okolina pogodna za

Jeste li savladali vjebe uza

dobro izgledati u bikiniju. Dosad nisam

vjebanje? Odjea, sobna

zid? Vjebajte ih svakodnevno

osjetila nikakve tegobe, osim bolova u

temperatura i vlaga utjecat e na

kako biste vlastitu kraljenicu

rezultate vjebanja.Tijekom

podsjetili kako vam se pritom

poetka treninga obavezno budite

osjeaju miii.

trbunim miiima tijekom vjebi za

abdomen. Prvi tjedan bio mi je lagan, no
pravi je trening zapoeo nakon prvog
snimanja. to je Alycea mislila rei kad mi
je rekla da ramena povuem natrag - pa

na toplome i unosite dovoljno

tekuine.

Moete li uinkovito
produljiti svaki pokret? Kratki

Jeste li razumjeli koncept

i brzi pokreti nisu pravi nain za

uzglobljavanja kraljenice?

razvijanje dugakih i gipkih miia.

ona jesu straga. Nisam imala pojma da su

Tijekom vjebi koje od vas trae

Ne zaboravite da je bolje 'razvui'

mi grudi i ramena toliko ukoena da su

da se kotrljate naprijed-natrag dio

svaki pokret, a ne skraivati ga.

se isprva jedva pomicala. Naporno je, ali

po dio, moda ete si trebati

osjeam se sjajno.

C A S EY N O

IZVJEE

NAPRETKU

127

PREGLED VJEBI
Casey je bila ushiena primijetivi svoj napredak u nekim podrujima. Njezina stotica [str. 20-21)
poboljala se toliko brzo da je mogla odmah ispruiti noge. Kad smo zapoeli s istezanjem opruene
noge (str. 116-117] Casey zbog napetosti miia nije uspijevala zategnuti stopalo, no nakon tri tjedna
sasvim ga je lijepo zatezala. Naposljetku je toliko uznapredovala u sklopki (str. 120-121] da joj moja
pomo vie nije bila potrebna.

4 Kruenje nogom
Casey je morala prilagoditi kruenje
nogom (str 24-25) svojim ukoenim
kriima i tetivama.Vjebajui savijenim
koljenom poloene noge lake je nala
svoj centar snage.Tijekom vremena
uspjele smo izravnati poloenu nogu.

A Koturanje poput lopte Casey je patila od toliko

Istezanje lea Kako biste bolje istezali miie kraljenice

ukoenih miia da doslovno nije bila sposobna kotrljati se

sjednite i savijte lijevo koljeno, poloite desnu ruku na pod, a

naprijed-natrag. Radile smo na otvaranju donjeg dijela lea i

desnu nogu prebacite preko lijeve. Lijevu ruku oslonite na desno

zabacivanju zdjelice unatrag kako bismo pojaale istezanje.

koljeno. Zakrenite se udesno. Ponovite na suprotnu stranu.

128

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7

T JE D A N

PETI, ESTI, SEDMI

Ako uporno pratite program, vae dranje i savitljivost trebali bi se vidljivo poboljati.Tijekom
sljedea tri tjedna vjebe postaju daleko sloenije, budui da svaki pokret razvija i elastinost
miia i dranje gornjeg dijela tijela.

ISTEZANJE OBJE OPRUZENE NOGE

DOUBLE STIIAIGIIT LEG STIIETCII
Ova inaica istezanja opruenih nogu (str. 90-91) pomoi e onima koji pate od ukoenih
kria ili zategnutih tetiva. Primjenjujui specifini poloaj ruku ( vidi dolje) ispod kria, lake
ete pokrenuti trbune miie.

noge u
pilates
poloaju

Legnite na lea i savijte oba koljena. Ruke

Udahnite i spustite noge u kut od 45. Izdahnite i

Podignite noge, a zatim trbunim miiima povucite

uvlaite jo dublje. Dizanje i sputanje ponovite 5-8

glavu i ramena u vis.

puta. Prijeite odmah na cik-cak.

podvucite ispod zdjelice, prstima tvorei romb.

brzo privucite noge do sredita dok centar snage

C I K -C A K

129

CIK-CAK
CFUSS-CKOSS
Posljednja vjeba serije za abdomen, ili tzv. serije od 5, je cik-cak. Kad smo ugrijali miie
rectus i transversus abdominus, vrijeme je za vjebanje kosih miia.

P O D S JE T N IK

Brzo ruke poloite iza glave. Dlanove poloite jedan na

K o n tro lirajte sputanje

drugi - ne prepliite prste. Jednu nogu privucite tijelu i

ako vam u sputanju tijekom

primaknite joj suprotni lakat, izravnavajui ga s koljenom.

vjebe iskau trbuni miii,

Zadrite poloaj polagano brojei do 3.

spustili ste se prenisko. Prije

nastavka podignite noge jo vie.
Radite sporo - snaga i
izdrljivost stjeu se samo
preciznim i kontroliranim
pokretima. Ne brzajte.

noga pod kutom

od 45

N e odustajte - cik-cak je
otvorite stranji lakat:

posljednja vjeba u seriji 5 dovrite seriju prije nego to se

odmorite.
N e prekidajte tijek
izmeu vjebi ruke mijenjajte
mekim i brzim pokretima.
Podiite se tijekom
izvijanja

i to to vie. preko

struka, tijekom izvoenja cik-cak

vjebe.

Ponovite drugom nogom i

izvijte tijelo na drugu

stranu. Snano privucite koljeno

i pojaajte zakretanje gornjeg
dijela kako biste vjebali i struk.
Diite prirodno i mijenjajte
strane, zadravajui poloaj svaki
put brojei polagano do 3.
Izvedite 6 ponavljanja,
odmarajui se po potrebi.

stranje rame podie

se s poda

130

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6., 7

LJULJANE RAIRENIM NOGAMA

OPEN LEG RO C KER
Ljuljanje rairenim nogama jo je jedna vjeba kotrljanja koja se usredotouje na otvaranje miia kria
i istezanje stranje strane nogu. Ovisno o sposobnosti, moete zapoeti s pripremnim pokretima u
koracima I i 2 i tek tada prijei na korake 3 i 4 ili odmah poeti vjebati pravo ljuljanje prikazano
u koracima 3 i 4.
noga ispruena preko
ramena

lz sjedeeg poloaja nagnite se

natrag i privucite glenjeve prema

sreditu tijela. Provjerite jesu li vam

koljena rairena jednako kao i
ramena, dajui rukama otvoren
pristup glenjevima. Postupno

odravajte

podiite lijevu nogu, istovremeno

simetriju
pilates

traei ravnoteu na trtici. To je

okira

poetni poloaj za pripremne

pokrete, kao i za punu inaicu.
Pojaajte zakrivljenost kraljenice i
polagano ispruite nogu uvis.

Savijte nogu u poetni poloaj,

a zatim ispruite drugu nogu te

ispruite

je ponovno savijte. To je jedan niz.

to ravnije

Izvedite jo dva ponavljanja, izdiui

dok pruate nogu i udiui prilikom

savijanja. Svakim pruanjem noge
sve vie uvlaite centar snage, ali
grudi drite uzdignute. Kad budete
spremni, prijeite na korake 3 i 4.
tijekom pruanja,
uvucite trbuh

LJULJANJE

RAIRENIM

NOGAMA

131

malo ire od ramena

Kako biste izveli punu inaicu

vjebe ljuljanje rairenim nogama,

ponite s poetnim poloajem

prikazanim u koraku I. Izdahnite i
ispruite obje noge, vrsto drei
glenjeve. Moda ete morati ruke
povui prema listovima i drati
koljena malo savijena prije nego to
uspijete izvesti pravi poloaj.

ramena dolje
i natrag

P O D S JE T N IK
Izbjegavajte se koristiti
zamahom tijekom povratka u
sjedei poloaj. To je najtei dio
vjebe - izvedite ga meko i
polagano.
Istegnite udove - vjebajte iz
sredita, ne doputajui bilo kakvo
savijanje ili 'lomljenje' nogu ili ruku.

Udahnite i savijte trticu ispod

sebe dok se kotrljate unazad,

sve do poetka lopatica. Izdahnite

i ponovite kotrljanje kako biste se
vratili u ravnoteu [korak J).
Nastavite se ljuljati naprijednatrag; ponovite 5-8 puta.

Budite blagi prema

tetivam a - zaponite vjebati

ravne

drei ruke blie listovima i

postupno napredujte prema
krajnjem poloaju u kojem ruke
dre glenjeve.

kukovi iznad poda

Provjeravajte dranje tijela

- tijekom podizanja u poetni
poloaj, ne savijajte gornji dio tijela.

ne kotrljajte se na vrat

PROGRAM

132

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7

PILA
THE SAW
Ljudsko se tijelo moe istegnuti u mnogim pravcima - naprijed, natrag i bono. U vjebi
pila pokuavamo istezati tijelo istovremeno ga rotirajui. Svaki put kad se izvijete, donji
dio tijela zamislite kao staklenku, a gornji dio kao poklopac.

Sjednite uspravno, noge rairite

uz prostirku, zategnite stopala.

Ruke rairite u stranu, unutar

vidokruga. Podignite struk,
stranje rame

udahnite i zakrenite tijelo u jednu

pritie nadolje

stranu. Oba kuka drite vrsto na

podu.

P O D S J E T N IK
* P e t e d r it e ra v n o tijekom
rotacije. Pete ne smiju kliziti
jedna prema drugoj.

suprotni kuk

* N e z a b o ra v ite obli

zakrenite i rebra

vrsto na

p o lo aj - uvucite struk kad se

isteete prema stopalu,
nemojte ravnati lea.
* B e z p re k id a , m o lim .
Sjediti uspravno vjeba je sama
po sebi.

dlan okrenut prema

Nagnite tijelo naprijed, malim

prstom dodirnuvi mali noni

prst suprotne noge. Spustite glavu i

pogledajte prema drugoj ruci
tijekom istezanja. Isteite se meko i
duboko, kukove drei na mjestu
dok izdiete.

mali prst prua se pokraj malog nonog prsta

PILA

133

Udahnite i vratite se u poetni uspravni

poloaj. Uvucite struk i podignite ga ne

grbei lea niti irei rebra. Donji dio koljena

priljubite uz pod i izbacite pete.
ruke u vidokrugu

noni prsti zategnuti

-ar

rm

Rotirajte gornji dio tijela na drugu stranu i nagnite se

naprijed, isteui se na drugu stranu. Izravnajte noge kako

vam se kukovi i koljena ne bi zatvarali. Meko se istegnite naprijed

i podignite se preko kraljenice natrag u poetni poloaj. To je
jedan slijed. Izvedite 3-4 sijeda mijenjajui strane.

134

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A NJ E : TJ E D A N 5. , 6. , 7.

PRIPREMA ZA URON LABUDA

SWAN DIVE PREPARATION
Zdrava kraljenica savitljiva je i moe se pokretati u svim smjerovima. Na se program dosad
sastojao od vjebi usmjerenih na savijanje kraljenice. Urori labuda u tu mjeavinu uvodi
istezanje. O va pripremna inaica treba se izvoditi odmah nakon pile [str. 132-133).

Legnite licem na prostirku i

dlanove poloite malo ispod

ramena. Podignite ramena, skupite

noge i uvrstite struk. Uprite se
dlanovima o pod i kontroliranim
pokretom podignite torzo to vie
moete.

Podignite ruke s poda i zaljuljajte tijelo poput

ljuljake. Dok vam torzo pada, noge se podiu. Kad

su noge u najvioj toki, dlanovi lebde iznad poda.

noge sto ravmje

PRIPREMA

ZA

URON

LABUDA

135

Na kraju pada, uprite se

dlanovima o pod i ponovno se

podignite u poloaj iz koraka 1.

Nastavite uron labuda gore-dolje,
bez zastajanja. Zaustavljajte se nakon
svakog pada. Izvedite 5-8
ponavljanja. Izdiite u padu, udiite
tijekom podizanja.
struk ostaje stabilan
laktovi
mekani i
oputeni

u ovom se poloaju koljena

mogu rairiti

Nakon posljednjeg ponavljanja,

privucite se na koljena i

sjednite na pete. Dlanove poloite

pred sebe. Ovaj poloaj istee
kraljenicu u suprotnom pravcu.
Diite prirodno nekoliko sekundi, a
zatim se podignite u sjedei poloaj.

prema petama

D O M A A Z A D A A K R U E N JE G L A V O M
Pripremite se za uron labuda vjebajui kruenje glavom.
Tijelo drite kao u koraku I, no podignite se samo
napola. S rukama pod kutom od 90, okrenite glavu do
jednog ramena, a zatim je kruno sputajte dolje i do
drugog ramena. Vratite se u sredinu i ponovite u
suprotnom smjeru. Ponovite 2-3 puta u svakom smjeru.
Spustite se i povucite na pete kako biste se istegnuli kao
u koraku 4. Vjebu izvodite u slobodnim danima ili kad
god to elite.

136

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7.

KUKE NA POTILJKU
NECK PULE
Ruke na potiljku je vjeba koja se usredotouje na mnoge toke tijela. Umjesto da ih
optereujete sve odjednom, isprva se usredotoite na uzglobljavanje kraljenice dok se diete
i sputate. Kad jednom ovladate time, moete se posvetiti ostalim aspektima ove vjebe.

Legnite na pod, dlanove poloite

pojaan

jedan na drugi ispod zatiljka.

C-poloaj

Noge su rairene u irini kukova,

stopala su zategnuta. Udahnite dok
glavu, ramena i kraljenicu podiete
s poda. Izdahnite i nagnite se
naprijed sve dok se torzo ne savije
iznad nogu.

laktovi iroko

Udahnite i ispravite se preko

kraljenice, 'slaui' jedan

kraljeak na drugi sve dok ne

sjednete uspravno. Zatiljkom
vrat ravno s

pritisnite dlanove kako biste

kraljenicom

istegnuli kraljenicu. Zategnite

stranjicu; zamislite kako se odiete
s poda.
istegnite stranji
dio nogu

RUKE

NA

POTILJKU

137

Drite kraljenicu ravno i

* D ponite se naginjati natrag.
Zamiljajte kako vam krajevi tijela

.-

-A'

rasteu struk. Tjeme se izdie, a

pete pruaju.

"istisnite kroz
pete

Zaokruite zdjelicu ispod sebe i

Pustite da tee - poveite sve

pokrete u cjelinu.

miici izgube nadzor. Izdiite

Kako biste odrali noge na

tijekom sputanja jednog po jednog

P O D S JE T N IK

skupite se kad vam trbuni

podu, isprva podvucite stopala pod

kraljeka na pod, sve dok se

kau ili glenjeve opteretite utezima.

ponovno ne ispruite. Cijeli

A ko su vam pokreti prilikom

podizanja istrzani zbog loeg stanja

slijed ponovite 5-8 puta.

trbunih miia, promijenite poloaj

ruku - ispruite ih uz noge kako
biste se pomogli pri podizanju.

udubljeni trbuni miii

noge na podu

laktovi ostaju raireni

138

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7

VIJAK
SPINE TVVIST
Vijak zahtijeva da se miii kraljenice isteu oko zakrnute kraljenice. Glavu drite ravno s
ramenima, strukom i kukovima. Noge su skupljene, stopala zategnuta. Udahnite za
pripremu, a zatim izdahnite kako biste struk izbacili na jednu stranu i trznuli dva puta.

Sjednite uspravno, ispruite noge ispred sebe i rairite

ruke u stranu. Glava je u liniji torza i kukova. Noge

drite priljubljene, a stopala zategnuta. Udahnite i

pripremite se za izvoenje vjebe, izdahnite i zakrenite
tijelu u stranu te dvaput trznite.

ramena ravna

dlanovi nadolje

stopala nepomina i
zategnuta

VIJAK

139

Udahnite pri povratku u

poetni poloaj. Obratite

pozornost na dranje - povratak u

sredite nije odmor. Svakim
ponavljanjem trebali biste bivati sve
vii i vii. Uvucite trbuh i ponite

pazuh prema
podu

ponovno.

Zamislite da vam je torzo

nainjen od jednog dijela koji

stranje rame
dolje

ukljuuje i ispruene ruke. Zakrenite

gornji dio tijela iznad struka, trznite
dvaput, zatim se vratite u sredite.
To je jedan slijed. Brzo se kreite sa
strane na stranu. Ponovite 3-5 puta.

D O M A A Z A D A A IS T E Z A N JE U RO TA C IJI
Kako biste poboljali rotaciju, provucite ipku za vjebanje
ili tap (moete i metlu, samo skinite etku) iza lea. ipku
prislonite na nadlaktice ili u pregib lakta. Polagano se
zaokreite u jednom pravcu, ne izbacujui kukove. Okree
se samo gornji dio tijela. Istegnite se 2-3 puta u svakom
smjeru, zadravajui krajnji poloaj 10-30 sekundi. Vjebu
izvodite u stojeem ili sjedeem poloaju. Ovu vjebu
izvodite u slobodne dane ili na kraju treninga.

140

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

DRANJE: TJEDAN

5. , 6. , 7.

CASEYNO IZVJEE O NAPRETKU

A L Y C E IN A P R O C JE N A
Do naeg dvadesetog treninga Casey je zapanjujue napredovala.
Njezin struk ne samo to se suavao, nego je i mijenjao oblik. Struk
joj vie nije bio cjevast - postao je zaobljen. Ramena su joj se
povukla, dajui joj bolje dranje, a i Casey je prvi put uspjela
dotaknuti none prste. Opi je dojam bio da je Caseyno tijelo dulje
i mravije nego to je bilo prije. Ipak, kao uiteljica vie sam se
brinula za ono to Casey moe uiniti nego za njezin izgled.
Jedan od najveih izazova bio je raditi dovoljno duboko da uspijemo
mijenjati Caseyno tijelo. Postoje povrinski i dubinski rad miia.
Kad povrinski miii obavljaju sav posao tijekom vjebe, to je
jednako varanju. Casey je ponekad uspijevala provui se kroz
odreeni pokret, ali nije ga osjeala u tono odreenim miiima.
Kako bismo se pozabavile time, morale smo sporo i analitiki
prolaziti vjebe koje se usredotouju na uzglobljavanje kraljenice
kao i duboke abdominalne vjebe kao to su odrolaj tijelo [str. 2223], zarolaj tijelo [str. 114-115) i ruke na potiljku (srr. 136-137). Nakon
C A S E Y N O M ILJENJE

dvadesetog treninga, Casey se naposljetku poela podizati pravilno

Poeli su mi prilaziti prijatelji i

preko kraljenice, pokreui dijelove kraljenice u nizu i meko.

govoriti mi kako primjeuju razliku.

Postala sam toliko savitljiva da mogu
dodirnuti none prste, a pritom ne
savijati noge. Takoer sam primijetila

K O R A K D A LJE

kako su mi lea ojaala i omekala.

Prijeite na novih 10 vjebi ako

Izbjegavajte izvoditi vjebe unutar

Volim sve vjebe istezanja koje su mi

potvrdno odgovorite na sljedea

granica ugode - zapamtite, vjeba

sve lake, no strano sam loa u vjebi

pitanja:

djeluje uinkovito samo ako ste i

vi takvi.

sklopke.
Sad se mogu uvui u nekoliko hlaa

M oete li izvesti cijelu

Jeste li razm iljali o dranju

koje nisam mogla odjenuti. A sigurna

abdom inalnu seriju bez

tijekom svakodnevnih

sam da izgledam bolje i u topu. Sjajno

je to otvorena prsa ine za izgled.

odm ora? Poveana snaga

treninga? Ljepota pilatesa je u

abdomena takoer e vam pomoi

tome to se njegove zamisli i

prilikom pokretanja lenih miia.

naela mogu primijeniti u

Neki dan otila sam na plau i

odjenula gornji dio bikinija i kratke
hlae koje su mi stajale u dnu ladice
zato to su mi bile premale. Sve mi je

Je ste li sposobni poveati

svakodnevnom ivotu.

in te n zitet svakog novog

Pom aete li se ru k am a kako

ponavljanja? Na primjer, svaki

biste se bolje istezali tijekom

put jo vie uvucite trbune miie

abdom inalne serije? Rukama

pristajalo, nita se nije povlailo uvis

ili svakim novim pokretom

snano privlaite noge

- osjeala sam se i izgledala upravo

privucite nogu malo blie,

poveavajui vlastitu fleksibilnost.

sjajno.

C A S EY N O

IZVJEE

NAPRETKU

141

PREGLED VJEBI
Dok smo protrale kroz ovih devet treninga, dodale smo i posljednje vjebe abdominalne serije te poveali broj
ponavljanja. Brzo je napredovala iz poloaja ruke ispod sacruma u vjebi istezanja obje ispruene noge (str. 128)
do ruku prekrienih na prsima (vidi dolje). Naa vjeba priprema za uron labuda (str. 134-135), koja je poela kao
jednostavno dizanje i sputanje tijela, pojaana je kako bi se u nju ukljuio i pokret ljuljake. Sljedee prilagodbe
bile su neodvojiv dio naeg napretka.

Istezanje obe opruene noge Kako bismo se usmjerile

A Luljanje rairenih nogu Kad je svladala korake I i II (str.

na centar snage i pokrenule kraljenicu, rekla sam Casey da

130-131), Casey je koristila vrpcu (moe posluiti runik ili

prekrii ruke na prsima i obrne tijek vjebe, drei noge

remen) kako bi izvela punu inaicu ljuljanja. Time je smanjila

podignute dok podie i sputa gornji dio tijela.

optereenje tetiva koljena,

Ruke na potiljku Casey i ja morale smo

prilagoditi sve dijelove ove vjebe (str. 1.36-137)
kako bismo ostvarile meke kretnje kraljenice.
Umjesto ravnih nogu i rairenih laktova, savile
smo koljena i laktove. Drala sam joj stopala sve
dok nije dovoljno ojaala.

142

PROGRAM

iri m . iiin w iM

ZA

n i . M i w ii i m

GIPKOST
t M

I PRAVILNO

D R A NJ E : TJ E D A N 8. , 9. ,

mmmmmm m *.... ..........................r i

10.

........ i m u n i w .

T JE D A N

OSMI, DEVETI, DESETI

U posljednja tri tjedna iskuat emo granice vaih novootkrivenih sposobnosti, lako moda i
niste u potpunosti ovladali ovim vjebama, upornim vjebanjem primijetit ete vidljive
promjene na miiima.

VADIEP
C O K K SC R EW
Vadiep je savrena vjeba za razvijanje savitljivosti i dranja. Dok noge izvode krune
pokrete, gornji dio tijela vjeba potpuni nadzor nad centrom snage. Izazov je drati
otvoren gornji dio tijela i ramena zabaena dok kruite nogama.

Legnite na lea savijenih

koljena, ruke uz bokove,

dlanovi na podu. istegnite obje

noge uvis i stisnite ih u pilates
poloaj. Gornji dio tijela drite

P O D S JE T N IK
Zam islite da vidite vlastito
dranje i stvorite savrenu sliku.
Spustite bradu kako biste izravnali
kraljenicu.
U vrstite grudni ko. Dok

ravan, izduena vrata i

noge krue, struk i rebra moraju

sputenih ramena. Uvucite

ostati mirni. Kukove moete malo

centar snage i povucite ga

pomicati, no sve iznad struka mora

nagore dok udiete

biti mirno,
Koristite se izdahom. Kad

pripremajui se.

noge dostignu najniu toku, snano

izdahnite i istovremeno uvucite
trbune miie kako biste noge
lake vratili u centar
Prilagodite poloaj ruku.
Ako osjeate naprezanje u kriima,
posluite se poloajem ruku
se uvlai

ramena pritisnuta
na pod

prikazanim na str 128,

VADIEP

143

Izdahnite dok pokreete noge

udesno, drei gornji dio tijela

miran. Skupite pete. Dok vam se

noge udaljavaju od tijela, trebali

noge ostaju

biste osjetiti suprotnu stranu struka

okomito na
strop

kako pritie tijelo o pod.

Podlaktice pritisnite na pod.

Prebacite noge prema dolje, prema sredinjoj

liniji tijela, sputajui ih do kuta od 45 prema

podu. Oduprite se porivu da opustite trbune

miie. Uvucite struk to vie moete.

duboko uvueni trbuni miii

Kako biste zavrili krug, noge

zabacite ulijevo te ih vratite u

centar. Odmah promijenite smjer.

Ponovite 3-4 puta, mijenjajui
pravac. Udiite tijekom prve
polovice kruga, izdiite tijekom
druge polovice.

144

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,

10.

PLIVANJE
SVVIMMING
Izmjenino kretanje vano je i u svakodnevnom ivotu - npr. dok hodamo. Plivanje je jedna od
nekoliko vjebi koje u standardnom pilates programu ukljuuje izmjenino kretanje. Ponite polagano,
a kad usvojite pokrete, ubrzajte tempo - kreite se otro i ritmino sve dok ne zavrite vjebu.

vrat ravan

Legnite na trbuh, pruite ruke

pred sebe i podignite glavu.

Ramena zabacite i spustite, otvorite

prsa. Podignite jednu ruku i
suprotnu nogu, istovremeno ih
isteui u suprotnim pravcima.
ne prebacujte teinu
na jednu stranu

Promijenite strane podiui drugu ruku i drugu nogu,

ne doputajui ostalim udovima da se opuste. Cijelo

tijelo trebalo bi poivati na struku, dok ruke i noge lebde

istegnute nad podom. Nastavite gurati ramena nadolje.

pogled prema
naprijed

trbuni miii napeti

PLIVANJE

145

Maite rukama i nogama oponaajui plivanje. Plivajte brojei do 30.

Na svakom desetori pokretu pojaajt? intenzitet i tempo. Prvih

deset sporo, zatim ubrzijte i poveajte rac ijus u sljedeih 10, a

posljedrijih deset najvie i najbre to mofete. Udahnite brojei do 5,

noge ravne

Spustite ruke i noge na

prostirku, sjednite na pete i

istegnite se. Dok se odmarate,

uvucite trbune miie to dalje od
bedara. Glava neka vam padne
medu ruke. Poloaj zadrite 15-30
sekundi.

D O M A A Z A D A A IS T EZ A N JE G R U D I I R A M EN A
Za istezanje grudi i ramena pomou sile tee isprobajte ovu vjebu sa
skupljenim i prema van otvorenim dlanovima. Stanite, a noge rairite
najmanje u irinu kukova. Naginjite se naprijed, vjeajui tijelo. Ruke
ispruite iza lea i uhvatite se. Mekih koljena, postupno putajte da vam
ruke padaju prema podu. Ako osjeate bilo kakvu neugodu u ramenima,
opustite laktove. Ako osjeate potrebu, savijte koljena jo vie. Neka
vam glava visi. Drite se u donjoj toki 10-15 sekundi, a zatim ake
prislonite na kria. Mekano se podignite u stojei poloaj i otpustite
ruke. Vjebu izvodite u slobodne dane ili nakon treninga.

146

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,

10

S1KENA
MEHMAID
Istezanje na bok je rjee koriten pokret, stoga je jedan od teih za izvedbu. Sirena
pokree bone miie struka. Kad produljite te miie, otkrit ete da vam se tijelo lake
kree tijekom svakodnevnih aktivnosti.

ruka je ravna _

Koljena i stopala
jedna na druge.

gornja ruka__
pritisnuta na
uho

Sjednite na jedan bok i noge podvijte ispod sebe.

Poloite jednu nogu na drugu, i bliom rukom

uhvatite gornji gleanj. Drugu ruku podignite preko uha

i izdiite dok se savijate preko nogu. Donjom se rukom
povucite jo dalje, isteui bonu stranu struka. Glavu
drite uz gornju ruku.

SIRENA

Pustite stopala i savijte se u

suprotnom pravcu, podignutu

V -

147

-prsti isprueni od tijela

ruku sputajui na pod, upirui se

laktom. Drugu ruku prebacite
preko glave. Noge ostaju skupljene,
a struk ostaje podignut tijekom
istezanja. Snano se odgurnite od

rebra podignuta

poda.

7 Brzo ponovno zgrabite

*J

glenjeve [kao u koraku I). Savijte

se jo jae preko nogu. Cijeli slijed

ponovite 3 puta, izdiui prilikom
svakog istezanja i savijanja.
Promijenite stranu i ponovite. Kako
bih Casey pokazala otvaranje miia
rebara, na poetku sam joj
pomagala prilikom bonog istezanja.

P O D S JE T N IK
O tv o r it e re b ra

dok se

isteete preko nogu, trebali biste

osjetiti kako vam se rebra
razdvajaju poput harmonike.

P o d ig n ite prsa lijepo i visoko

kako biste poveali istezanje
miia izmeu rebara.Time ete
zaustaviti bilo kakvo kretanje
naprijed u gornjem dijelu tijela.

B u d ite precizn i u poloajima

kako biste to bolje iskoristili ovu
vjebu.

PROGRAM

148

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,

10.

VESLANJE: LI VISINI GKLIDI

KOWING: FKOM TI IE CHEST
O va vjeba potjee iz serije koja se izvodi na reformeru, standardnoj pilates spravi. Budui
da se uenici preesto oslanjaju na opruge i vezice - najbolje je seriju svladati pomaui
se malim utezima. Veslanje istee i jaa miice stranjeg dijela nogu i kria, istovremeno
irei prsa.

Sjednite noge drei ravne i

stisnute pred sobom. Uzmite

utege od I kg i savijte laktove iza

sebe, drei ake uz grudi.
Udahnite i podignite ruke u
visoku dijagonalu.

P O D S JE T N IK
Izdahnite i ravnomjerno

Kako biste razvili miino

pritiite ruke nadolje sve dok

pamenje, posluite se reenicom:

se ne spuste uz noge, dodirujui

Gore, dolje, gore i uokolo.

pod. Dok se ruke sputaju, zamislite

Z a k o p a jt e " noge. Dok

kako vann se torzo produljuje i tako

ruke rade, vrsto priljubite

unutarnje miie nogu. Nemojte

otvara prpstor rukama. Stranjica

ostaje zategnuta, noge istegnute.

ramena
nadolje

dopustiti da se koljena razdvoje.

D o ta k n ite nebo. Torzo bi
se trebao progresivno izduivati

istegnite

sa svakim korakom vjebe. Dok

bone
strane

pomiete ruke, zamislite da vam

struka

tjeme dotie sve viu toku.

D u ljin a ruku v a rira . Vae
e ruke dotaknuti pod prije ili
kasnije od Caseyinih.

VESLANJE:

U VISINI

GRUDI

149

Udahnite dok podiete ruke u

dijagonalu. Trbuni miii

ostaju uvueni tijekom podizanja.

Osjetite kako vam lopatice klize niz
|
a
J

lea dok podiete ruke. To e vam

pomoi da vam se ramena ne zgrbe.

rebra se ne ire -

Izdahnite i zaokruite rukama, sputajui ih u

stranu to nie moete. Savijte ih u poetni

poloaj (vidi malu sliku} i ponovite cijeli slijed 3 puta.

sputajte ruke

150

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,

10.

VESLANJE: U VISINI KUKOVA

ROVVING: EROM THE MIPS
Nakon vjebe veslanje u visini grudi (str. 148-149) prijeite odmah na ovu vjebu.
Veslanje u visini kukova poboljava ravno dranje, no dodaje i element uzglobljavanja
kraljenice. Dok vjebate ovaj slijed, ne zaboravite ukljuiti i otpor, meko prelazei iz
jednog pokreta u drugi.

*
laktovi
otvoreni

Uhvatite utege i sjednite

uspravno s rukama uz kukove i

koljena pritisnuta

stisnutim nogama. Kako biste

pojaali istezanje, zategnite stopala.
Savijte se naprijed, tjeme sputajui
prema koljenima. Ne savijajte
koljena tijekom sputanja.

Izdahnite i rukama kliznite niz prostirku, prema petama.

/ L Tijekom istezanja ruku, utezi lebde malo iznad poda.

Ovdje Casey ruke vue po prostirci. Uvucite struk
kako biste poveali zakrivljenost kraljenice. Glavu
nagnite naprijed, tonui jo nie.

-----------ramena dolje i natrag

nr
/

VESLANJE:

U VISINI

KUKOVA

P O D S JE T N IK
" T Ponite se dizati preko kraljenice od

Podijelite posao

* 3 najdonjeg kraljeka trtice kroz sredinu i

vam vjebanje olakati ako o ovoj

gornji dio. Posljednji se podiu ramena i glava.

vjebi razmiljate kao o dva tijela.

moda e

Prvi dio zavrava u koraku 3, kad su

Ruke su istegnute i paralelne s nogama

ruke paralelne s nogama. Drugi dio

ponavlja zavrni dio vjebe veslanje
u visini grudi (str. 148-149) - obje
vjebe zavravaju kruenjem
rukama.
Provjerite profil - pravi kut
tee je izvesti nego to mislite.
Provjeravajte profil kako biste se
uvjerili da pravilno sjedite. Ako se
struk podignut i uvuen

naginjete previe unatrag, ispravite

dranje i nastavite.
Zam islite kako vam se kosti
zdjelice pribliavaju jedna drugoj.To
e vam pomoi prilikom podizanja
torza.

ne naginjite glavu
pogled ravno naprijed

tijelo pod
pravim kutom

Izdahnite i podignite ruke u visoku dijagonalu.

Tijelo drite pod pravim kutom u odnosu na noge,

a noge i glavu ravno. Gledajte ravno naprijed,

odravajui uvuene trbune miie.

Zaokruite rukama u stranu, neprekidno rastui.

Vratite ruke na kukove (vidi malu sliku) i ponite
iznova. Ponovite 3 puta.

151

152

PROGRAM

ZA

GIPKOST

I PRAVILNO

D R A N J E : TJ E D A N 8., 9. ,

10

CASEYNO ZAVRNO IZVJEE O NAPRETKU

Nakon trideset treninga, Casey je uistinu zarovala malo

probleme koje ih mue desetljeima - a odluili su

dublje u bit pilates metode. Budui da se njezin program

preko noi preobraziti svoje tijelo. Casey je razumijevala

usredotoio na sredinji dio tijela, bio je klasiniji u

svoja tjelesna ogranienja, no umjesto da svoje

pristupu i nizovima nego ostala dva programa. Casey je

obrazovanje ogranii samo na studio, ona je pilatesu

savreno shvaala napredovanje u vjebama i zato se

pristupila holistiki. U svakodnevni je ivot ukljuila

neki pokreti ue prije drugih. Bila sam sigurna da e joj

filozofiju i naela pilatesa te su rezultati bili brzo vidljivi.

te spoznaje koristiti do kraja ivota.

Budui da se tijekom dana istezala i pazila na dranje,

Istinski sam se ponosila Caseynim napretkom, iako sam

njezino se tijelo ubrzo probudilo. Postigla je sjajan

u poetku malo sumnjala u uspjeh nakon 30 treninga.

napredak u dranju, a i savitljivost joj se znaajno

Ljudi svakodnevno dolaze u moj studio, nosei svoje

poboljala.

R anije Na poetku programa Casey je djelovala ukoeno i

A 10. tjedan Pri zavretku programa Caseyna je kraljenica

drala se loe. Grudi: 85 cm, struk 70 cm, kukovi 96 cm.

bila izduena i ravnija, dranje sjajno, a miii definirani. Grudi:

88 cm, struk se smanjio na 68 cm, a bokovi na 94 cm.

C A S EY N O

ZAVRNO

IZVJEE

NAPRETKU

153

PREGLED VJEBI
Kako bi provjerila rezultate napora tijekom proteklih 10 tjedana, Casey mi je pokazala vjebu
ruke na potiljku (str. 136-137], Postala je nevjerojatno savitljiva - mogla je saviti kraljenicu i
glavom gotovo dodirnuti koljena. Bila je strano ponosna. Provjerile smo i ove dvije vjebe:

10. tjed an
R a n ije

P rip re m a za uron labuda Caseyn uron

labuda jedva se mogao prepoznati. Ono to je
poelo kao blago vjebanje lumbalnog istezanja,
preraslo je u veliko i meko ljuljanje. Caseyn radijus
kretanja lea uvelike se poveao u svim smjerovima.

R a n ije

10. tje d a n

Z id I Kako bih iskuala Caseyno

poboljano dranje, izvele smo prvu
vjebu na zidu (str; 124). Rezultati
govore sami za sebe.Tijekom prvog
snimanja morala sam pomagati Casey
pritiui joj ramena kako bi postigla
pravilno dranje. Do kraja 10. tjedna
Casey nije vie trebala pomo. Njezina
prsa i ramena vidljivo su se otvorila.

154

PILATES

OBEANJE

MASTEK TABLICA: PILATES NA PODU

MASTER Cl IAUT: TEIE PILATES MAT
Joseph Pilates nije volio pitanje: "Za koji je dio tijela ova vjeba?" 'Striek Jo e' uvijek bi
odgovarao istom, turom reenicom: "Dobra je za tijelo." Nemojte dijeliti tijelo na
dijelove kojima treba i kojima ne treba vjeba - ovaj ga niz gleda kao cjelinu. Neto to
je blagotvorno za neki dio tijela, trebalo bi biti blagotvorno i za cjelinu. O vim se
planom sluite za vjebanje cijelog tijela.

Istezanje kraljenice u

Ljuljanje rairenim

Vadiep

Pila

Priprem a za uron labuda

pretklonu (str 32-23),

nogama (str ^130-131)

(str. 142-143)

(str. 132-133)

(str. 134-135) -

Boni udarci
(str. 82-83, 94-99)

Sklopka
(str. 120-121)

Can-Can

Plivanje

Stranje podizanje noge

(str. 104-105)

(str. 144-145)

(str. 64-65)

MASTER TABLI CA:

PI LATES

NA

PODU

Ovaj plan u sebi ukljuuje vjebe iz sva tri programa.

iednu koreografiju. Prelazite s vjebe na vjebu bez

155

Kao cjelina, ovi kombinirani programi ukljuuju gotovo

zastajanja kako biste tijelo neprekidno drali u pokretu.

cijelu piiates seriju na podu, s izuzetkom nekih, iznimno

Tijekom vremena miii e zapamtiti kretnje te vam vie

naprednih vjebi. [Za sve vjebe na podu pogledajte

nee trebati vizualni podsjetnik.

knjigu Piiates: Body in Motion, Dorling Kindersley,

Piiates na podu najobuhvatnija je metoda kunog

2002.).

vjebanja koju poznajem - slui za jaanje, istezanje,

Kad svladate individualni program, izaberite vjebe koje

uvrivanje i oblikovanje miia. Za nju nije potrebna

ete ukljuiti u svoj trening. Svaku novu vjebu

nikakva oprema, te vjebe moete izvoditi svugdje i

ukljuujte po dolje prikazanom redu. Kako se kreete

uvijek. "Na pod!" je najbolji savjet koji vam mogu dati.

slijeva nadesno kroz niz, zamislite cijeli trening kao

Dobar je za tijelo.

Istezanje noge

Istezanje obje noge

Istezanje opruene noge

Istezanje obje opruene

Cik-cak

(str. 28-29)

(str. 30-31)

(str. 42-43)

noge (str 90-91)

(str. 129)

. .

Udarci jednom nogom

Udarci s obje noge

Ruke na potiljku

M ost na ramenima

Vijak

(str. 92-93)

(str. 56-57)

(str. 136-137) ,

(str. 102-103)

(str. 138-139)

/ f

Prednje podizanje noge

Sirena

Tuljan

Sklekovi

(str. 66-67)

(str. 146-147)

(str. 86-87)

(str. 46-47)

I 56

PILATES

OBEANJE

KRATKI TRENINZI
Budui da nalaenje vremena za vjebanje moe biti problem, ovdje je izbor vjebi za
kratki trening kako biste ostali u formi kad ne stiete izvesti cijeli trening. Moete birati
izmeu klasinih abdominalnih vjebi (poznatih i kao serije od 5), bonih udaraca, vjebi
za ruke i vjebi uza zid. Samo odaberite sekvencu, i na posao. Svaki trening (izveden po
prikazanom redu) ne traje vie od 5 minuta, stoga nema isprike. A k o su vam potrebne
podrobnije upute, pogledajte vjebe na stranicama navedenima ispod fotografija.

S E R IJA B O N IH U D A R A C A

Prema naprijed

Gore/dolje

Krugovi

Bicikl

(str. 82)

(str. 83)

(str. 83)

(str. 94-95)

V JE B E Z A R U K E

Prednji pregib

Boni pregib ruke

Povlaenje do

Grijanje glave

Boksanje

Kukac

ruke (str 48)

(str. 49)

brade (str. 50)

(str. 51)

(str. 60)

(str. 61)

KRATKI

TRENINZI

A B D O M IN A L N E V JE B E (S E R IJA O D 5)

Istezanje noge

Istezanje obje noge

Istezanje opruene noge

Istezanje obje opruene

Cik-cak

(str. 28-29)

(str. 30-31)

(str. 42-43)

noge (str. 90-91)

(str. 29)

Ronde de jambe

Podizanje unutarnjeg bedrenog miia

Kratki udarci petama

(str. 96-97)

(str. 98)

(str. 99)

Z ID

Vjebe veslanja:
Brijanje glave (str. 58)

Vjebe veslanja:
Zagrljaj (str. 59)

Zid I

Zid 2

Zid: Stolica

(str. 124)

(str. 125)

(str: 86)

157

158

KAZALO

KAZALO
B

istezanje obje opruene noge s loptom 9 1

bicikl 94-95, 101

istezanje opruene noge 42-43, 80-81,

pila 132-33

boni pregib ruke 49

116-17

pilates na podu 12,13, 154-55

boni udarci 82-83,89,94-99, 118-19

istezanje s prebaenom nogom 96

pilates okvir 14

bono istezanje 5 1

istezanje tricepsa 47

pilates stav 14

boksanje 60

Pilates, Joseph 8,10, 15, 118, 154

plug 123

koncentracija 10-11

plivanje 144-45

kontrola 10

poetak 19

cik-cak 129

koturanje poput lopte 26-27, 127

podizanje miia stranjice 79

kratki udarci petama 99

podizanje unutarnjih miia bedara 98

kratki treninzi 14, 156-57

povlaenje do brade 50

arobni obru 20, 68-71,78-79, 89, 106-7

kruenje nogom 24-25,53, 127

preciznost 11-12

brijanje glave 5 1,58-59, 63

kruenje ramenima 124, 135

prednje podizanje noge 66-67

kukac 61

prednji pregib ruke

dah I I

kvaliteta 12

domaa zadaa, svrha 113-14

primicanje laktova 49
priprema za uron labuda 134-35, 153

dosljednost 12

program za donji dio tijela 74-109

dranje tijela 153

lopte 20, 68-71,89,91

program za gipkost i pravilno dranje

program za gornji dio tijela 39-73

Ereka 18, 19,34,52-53,62-63,72

ljuljanje rairenim nogama 130-31, 141

pupak prema kraljenici 15

11 1-53

istezanje bedara 93

master tabela 14, 154-55

rezultati 34

istezanje bicepsa femorisa I 17

modeli 18-19

ronde de jambe 96-97

istezanje fleksora kuka 105

most na ramenima 102

ruke na potiljku 136-37, 14

istezanje grudi i ramena 145

istezanje kraljenice u pretklonu 32-33,
44-45

odrolaj tijelo 22-23,78-79, 89, 114

s noge na nogu 106

oprema 13, 15

sirena 146-47

istezanje noge 28-29

orao u letu 55

sklek s naglaskom na lopatice 65

istezanje obje noge 30-31

osteopatija 15

sklekovi 46-47,53,73

istezanje lea 127

istezanje obje opruene noge 90-91, 101,

128, 141

sklopka 84-85, 109, 120-21

sklopka na zidu 84

Monsoni @CroWare.org

IZVORI

159

IZVORI
sklopka na jednoj nozi 85

A LYC EA U N G A R O

sklopka s pomagalom 121

Real Pilates@tribeca bodyworks

Romana's Piiates @ Drago's Gyrmnasium

stotica 20-21,53, 89

177 Duane Street, NewYork

50 West 57th Street

stranje podizanje noge 64-65

P R O G R A M Z A IN S T R U K T O R E

NY 10013

NewYork, NY 10019

SAD

SAD

Tel: (212) 625-0777

Tel: (212) 765-2166

kare 116-17

Email: info@tribecabodyworks.com

www.romanaspilates.com

www.tribecabodyworks.com

T
Tai 18, 19,34,88-89, 100-1, 108-9

S T R U K O V N I IZ V O R I
O P R E M A Z A P IL A T ES

Za instruktore pilatesa

Gratz Industries

The PILATESfoundationUKLimited

1306 Queens Plaa South

80 Camden Road

tijelo, poznavanje 8
tuljan 84-87, 122-23

Long Island City

London EI7 7NF

udarci jednom nogom 54-55, 92-93, 109

NY I I 101-4988

Tel:++44 (0)70-7178-1859

udarci prema naprijed 82

SAD

Fax:++44(0)20-8281-5087

udarci s obje noge 56-57, 63

Tel: (718) 361-7774

Email:admin@pilatesfoundation.com

www.pilates-gratz.com

www.pilatesfoundation.com

vadiep 142-43

Peak Piiates

The Piiates Method Alliance

vijak 138-39

4865 Riverbend Road, Suite 200

PO Box 370906

vjebanje 14-15

Boulder

Miami

C O 80301

FL 33137-0906

SAD

SAD

zagrljaj 59, 63

Tel: (303) 998-1531

Email:info@pilatesmethodalliance.org

zagrljaj s otporom 58

www.peakpilates.com

www.pilatesmethodalliance.org

zarolaj tijelo 40-41, I 14-15

zgib na stolici 43

sweatyBetty

IN F O R M A C IJE Z A

zid I i II 124-25, 153

833 Fulham Road

M E U N A R O D N E IN S T R U K T O R E

zid: stolica 86

London SW 6 5HQ

www.pilates-studio.com

Email: info@sweatybetty.com

www.sweatybetty.com

160

ZAHVALE

ZAHVALE
ZAHVALA AUTORICE

doslovno sve. M elod y Rodrigez i Lisi W o lf hvala za

Zahvaljujem svima koji su bili nezamjenjivi u

beskrajne sate uvanja djece. Kao i uvijek - za tvoju

stvaranju ove knjige: U Dorling Kinderselyju -

Ijubav i podrku, mama, hvala ti. 1 tebi, Roberto,

Mary-Clare jerram i Gillian Roberts za vjeru i

zato to si moj svijet uinio boljim - volim te.

povjerenje. Jenny Jones za neogranieno strpljenje,

Osobita zahvala Keren James to joj je ova ideja

Shannon Beatty za predanost i brigu oko

pala na pamet.

pojedinosti te Janis U tto n i dizajnericama Karen

Sawyer i Sari Robin za sjajno oblikovanje. I

ZAHVALA IZDAVAA

naposljetku, hvala Russelu Saduru za njegov

Dorling Kindersley zahvaljuje fotografu Russelu

nevjerojatni talent i N ini Duncan na duhu i smislu

Saduru i njegovoj pomonici N ini Duncan;

za humor.

modelima Ereki, Tai i Casey; Tamami M ihari za

Neizmjerno sam zahvalna svojoj ekipi medu kojima

frizure i minku; Carissi i Billu iz njujorkog

je i Laurie Liss, agentica iz tvrtke Sterling Lord

Daylux Studia; M argaret Parrish za pom o pri

Literistic, te izdavakoj ekipi sjajnih cura: Kathy

ureivanju i Peteru Rei za kazalo. Hvala i ekipi iz

Djonlich i Eriki Dunn iz D2 Publicity. Zahvaljujem i

Asquitha na odjei za vjebanje, kao i sweatyBetty

svojoj ekipi iz tribeca bodyworks, ali osobito

za odjeu i prostirke. Sve fotografije su iz Dorling

Cristianu Asheru za strpljenje i jedinstveni talent da

Kindersleyja. Za podrobnije obavijesti pogledajte

uini, popravi, stvori, izmisli i uspije napraviti

www.dkimages.com.

O AUTORICI
ALYC EA U N G A RO

instruktorica, pod vodstvom glavne instruktorice

ovlatena je fizioterapeutkinja

Romane Kryzanowske, koju je za svoju nasljednicu

te utemeljiteljica i direktorica

odabrao sam Joseph Piiates. Godine 1995. utemeljila je

real Piiates @ tribeca

Tribeca Bodyworks - studio posveen pouavanju

bodyworks, najveeg

klasinih tehnika koje je razvio Joseph Piiates. Tamo

njujorkog piiates centra,

je osobno trenirala Madonnu, Umu Thurman, M olly

posveenog iskljuivo piiates

Sims i mnoge druge. Alycea je autorica knjiga

metodi. Alycea je upoznala

Portable Piiates [DK, 2000), kao i Piiates: Body in

piiates metodu sa 14 godina

M otion (DK; London, 2002). Godine 2003.

kad je pohaala njujorku

suraivala je s Christy Turlington i tvrtkom Puma

prestinu plesnu kolu School

kako bi stvorila prvu liniju obue kreiranu iskljuivo

of American Ballet. Nakon desetljea vrijednog

za piiates. ivi u New Yorku sa suprugom i dvije

izuavanja piiates metode, Alycea je postala ovlatena

keri.

pilates

obeani e

'Nakon 10 treninga osjetit ete razliku, nakon 20 vidjet ete razliku,

nakon 30 treninga imat ete potpuno novo tijelo/' Joseph Pilates
Ova knjiga - jedinstvena i stvarna demonstracija rijei Josepha
Pilatesa - prikazuje napredak tri ene koje su prihvatile izazov.

JlV

A lycea U n garo , uvaena instruktorica pilatesa i autorica knjige, predstavlja

posebno prilagoene pilates vjebe na podu koje donose stvarne rezultate

Tri ENE iz stvarnog ivota vjebaju prema tri originalna programa za razvoj
miia ruku i lea, bedara i stranjice, te za gipkost i pravilno dranje

I dealno za svakoga tko eli postii bolje rezultate nego u uobiajenim

programima - od poetnika do iskusnih vjebaa pilatesa

Vie
j

o d

350 fo to g ra fija pruaju jasne upute za izvoenje svake vjebe i

prikazuju koliko je jednostavno promijeniti oblik tijela

ISBN

www.biovega.hr

953-6567-77-6

789536 567775