Professional Documents
Culture Documents
Alycea Ungaro Pilates Obećanje PDF
Alycea Ungaro Pilates Obećanje PDF
ALYCEA UNGARO
pilates
1 1 ; rt ,
# * ALYCEA UNGARO
pilates
obeanje
10 tjedana do potpuno novog tijela
Monsoni @CroWare.org
malomova
LO N D O N , N EW YO RK, M ELBO U RN E, M U N IC H i
DELHI
Mojoj majci
44062807'1
SADFtZAJ
6
UVOD
61
106
16
O SN O V N I PROGRAM
62
108
Upoznajte modele
64
20
Stotica
22
Odrolaj tijelo
110
PROGRAM ZA
GIPKOST 1 PRA VILN O DRANJE
24
Kruenje nogom
68
112
Pregled vjebi
70
114
28
Istezanje noge
72
116
30
32
74
34
1. tjedan: zakljuak
36
118
120
Sklopka
76
Pregled vjebi
122
Tuljan
78
124
Zid 1 i II
126
128
PROGRAM ZA
G O RN JI DIO TIJELA
80
38
Pregled vjebi
82
Boni udarci
129
40
84
Priprema za sklopku
130
Zarolaj tijelo
86
Tuljan
132
Pila
42
88
134
44
90
136
Ruke na potiljku
46
Sklekovi
138
Vijak
48
Vjebe za ruke
92
140
52
94
142
96
144
Plivanje
98
Boni udarci:
146
Sirena
54
56
148
58
100
150
59
102
152
60
104
Can-can
154
156
Kratki treninzi
158
Kazalo
160
Zahvale
UVOD
Pilates obeanje dizajnirano je kako biste
mogli poboljati svoju opu tjelesnu
kondiciju za samo deset tjedana.Treninzi tri
puta tjedno tijekom kojih primjenjujete ove
specijalizirane programe iznimno e
poboljati kondiciju svakog dijela tijela koji
odaberete. Nakon 30 treninga osjetit ete i
vidjeti razliku u cijelom tijelu, bez obzira na
to koji program odaberete.
Monsoni @CroWare.org
PILATES
OBEANJE
UVOD
Oboavam pouavati pilates. Ushiena sam svaki put kad moj klijent neto postigne, osjeti neto novo
ili izvede vjebu koju dotad nije mogao izvesti. Oboavam pronalaziti prave rijei kojima bih objasnila
pokret koji tijelo treba izvesti. Nadahnjuje me saznanje da e moje rijei postati tjelesna manifestacija
te da e pomou njih tijelo jaati i osjeati se bolje. U knjizi Pilates obeanje, radost koju osjeam dok
prenosim ovu vjetinu mogu nadjaati samo rezultati koje postiu nai modeli - rezultati za koje
vjerujem da ete i vi postii.
koom?
UVO D
LJUDSKO TIJELO
Vratni diokraljenice
Sternokleidom astoidni_____J
mii (vratni mii)
Pectoralis------- -
(prsni miii)
Trapezius
Klavikula (kljuna
------------kost)
Sternum
(prsna kost)
Romboidi
Deltoidi
Grudni dio
kraljenice
B ic e p s-----
Rebra
lU ctu s abdominus
f n i i c i abdo*nalnog zida)
Obliques
(trbuni miii)
Humerus (nadlaktina
kost)
Tricepsi
Paraspinalis
Latissimus
dorsi
Slabinski
dio
kraljenice
Quadratus
lumborum
Transversus
abdominus
Pelvis
(illium i
Glutealni
Radius
ischium)
miii
Pnmicai
(miii na
unutarnjem
Sjedne
lllio-tibialni
kosti
pojas
dijelu bedara)
Bicepsi nogu
Kvadriceps ---
Bedrena
kost
(miii prednjeg
dijela bedara)
Patela
(iver)
Tibija
Fibula
-Gastrocnem ius
Soleus
Calcaneus
(petna kost)
10
PILATES
OBEANJE
OSNOVNE KONCEPCIJE
K O N T R O LA
K O N C E N T R A C IJA
nedostatke.
UVOD
P R E C IZ N O S T
C EN T R IR A N JE
DISANJE
Kao ope pravilo, izdisaj kod teeg dijela vjebe ne samo
da e olakati njegovo izvoenje, nego e vam takoer
pomoi da pokreti koje izvodite budu fluidni. Va dah
Vjebe izvodite iz
12
PILATES
OBEANJE
F LU ID N O S T
KVALITETA, D O SLJED N O ST , P R O D U K T IV N O S T
loe
uvuen trbuh
pravilno
istegnut
vrat
nepravilno
savijen
vrat
UVOD
13
poboljali fluidnost
gipkosti.
; sluajevima.
14
PILATES
OBEANJE
Pilates stav
zamislite da uvlaite
UVOD
15
ZAKLJUAK
Joseph Pilates usredotoio se na ono pozitivno. Njegovi
uenici kau da ih je na prvom satu pitao to ih boli te
da nakon toga vie nikad to nije spominjao. Umjesto da
se usmjerio na slabe toke, zanimale su ga one snane
kondicije i zdravlja.
PILATES R JE N IK
Pomou sljedeeg popisa upoznat ete se sa slikovitim
jezikom pilatesa.To nazivlje ne samo da izraava pokret
tijela, nego i kvalitetu pokreta.
A ktivirati/ukljuiti/inicirati Poticanje" ili iniciranje
pokreta u jednom miiu ili miinoj skupini,
S im e trija Poloaj tijela u kojem su zglobovi u ravnini
jedan s drugim i simetrini.
U s id rite se/stabilizirajte se Ukljuite miie srednjeg
dijela tijela kako biste tijelo doveli u odreeni poloaj.
dranje.
OSNOVNI
PFtOGFlAM
Svi su ljudi poetnici na prvom satu
pilatesa. Nije vano koju fitnes rutinu
vjebate; ako nikad niste radili pilates, onda
morate poeti od samog poetka. Dajte
sebi vremena kako biste dobro svladali
vjebe, kao i pravilne tehnike izvoenja.
Ovdje uite sustav vjebanja koji e ostati s
vama do kraja vaeg ivota. Upravo zbog
toga, stvaranje dobrih navika sada dobro e
vam sluiti u budunosti. Osnovni program
ini prvi tjedan sva tri programa.Vjebe
izvodite tri puta tijekom prvog tjedna.
Monsoni @CroWare.org
18
OSNOVNI
PROGRAM:
I. T J E D A N
UPOZNAJTE MODELE
Tri programa pilates obeanja prikladna su za svakoga. No, pronai tri osobe iz stvarnog ivota koje e
pristati fotografirati se dok slijede programe bio je zastraujui zadatak. Svaka se ena trebala obvezati
na tri pilates treninga na tjedan, odnosno na ukupno 30 treninga. Osim toga, naravno, trebale su svoje
prezauzete ivote organizirati tako da mogu sudjelovati u estim sesijama fotografiranja.
primjenjivale i na treninge.
EREKA: KANDIDATKINJA ZA
GORNJI DIO TIJELA
natkoljenicama i stranjici.
CASEY: KANDIDATKINJA ZA
GIPKOST I PRAVILNO DRANJE
bolje oblikovan.
UPOZNAJTE
MODELE
19
moj studio.
POETAK
OSNOVNI
20
PROGRAM:
I. T J E D A N
STOTICA
THE HUNDRED*
Veina sustava vjebi poinje zagrijavanjem, a pilates tu nije iznimka. Stotica potie
pumpanje krvi u cijelom tijelu i sinkronizira aktivnost miia i rad srca. Energini, ritmini
pokreti ruku i koordinirano disanje pomau tijelu da potpuno izdahne i istisne plua".
IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku drugog tjedna, ili nakon to ste svladali osnovnu
varijantu, pokuajte izvoditi vjebu s drukijim poloajem ruku. Desno
su objanjenje tri mogunosti, jedna za svaki specifini program.
Naela vjebanja:
Nemojte mahati rukama, nego pumpajte.
sve nazive pilates vjebi prevodimo na hrvatski, no kako je uvrijeeno koritenje originalnih naziva, navodimo i njih, op.ur.
STOTICA
21
noge su spojene
su ravne i opruene.
22
OSNOVNI
PROGRAM:
I. T J E D A N
ODROLAJ TIJELO
ROLL DOWN
Kod vjebe odrolaj tijelo usredotoeni smo na
pomicanje dijela po dijela kraljenice. Otvaranjem i
istezanjem miia donjeg dijela lea omoguit ete
dublju kontrakciju transversus abdominalisa.
sputena ramena
IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku 2. tjedna, ili nakon to ste svladali gore opisanu varijantu,
pokuajte izvoditi vjebu s drukijim poloajem ruku kako biste se
usmjerili na svoje specifine potrebe.
Naela vjebanja:
Nemojte tonuti ili naginjati se natrag.
Stopala usidrite na pod. Trebala bi ostati na jednom mjestu tijekom
cijele vjebe.
Opustite rebra. Dok se sputate, torzo bi se trebao savijati u obliku
slova
u.
abdomena rade.
ODROLAJ
TIJELO
23
podu
pogled je usmjeren
prema srednjem
moete kliziti rukama
dijelu tijela
24
OSNOVNI
PROGRAM:
I. T J E D A N
KRUENJE NOGOM
SINGLE LEG CIRCLES
Vjeba kruenje nogom prva je u osnovnom programu to
zahtijeva stabilnost srednjeg dijela tijela dok pomiete udove.
Dok izvodite ovu vjebu, morat ete usmjeravati nogu kako
biste u zraku ocrtavali savrene krugove. Istodobno ete se
noga koja
i miruje u
ravnini s
kukom
IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Kad ste na poetku 2. tjedna, ili nakon to ste svladali gore navedenu
varijantu vjebe, postavite ruke u drukiji poloaj kako biste vjebu
prilagodili vaim specifinim potrebama. U nastavku ete nai tri
odabira, odnosno jedan za svaki program.
Naela vjebanja:
Nemojte zabacivati nogu - nosite je.
Naglasite prijelaz noge na suprotnu stranu. Nogu zapravo diete
prije nego njome ponete kruiti prema dolje.
Stabilizirajte torzo. Bez obzira na to to se dogada s nogama, on
ostaje nepomian tijekom cijele vjebe.
KRUENJE
NOGOM
25
noga se kree
prema suprotnom
ramenu
kontrahirani
'/ ~
miici
abdomena
tijelo.
tijela.
4 Donji
G ip k o st i dranje:
Ako su vam bicepsi nogu napeti, nemojte
opruati donju nogu. Umjesto toga je
savijte u koljenu. Ako se elite pozabaviti
dranjem, zamislite da se promatrate u
zrcalu na stropu. Gornji dio tijela trebao
bi svejedno izgledati izdueno i
podignuto.
OSNOVNI
26
PROGRAM:
I. T J E D A N
spojena stopala
IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Naela vjebanja:
snage.
vrsto rukama drite glenjeve. Pete drite to blie stranjici.
Jednostavna varijanta: Ruke stavite na pregib koljena ako ste
ozlijedili koljeno ili su vam leda napeta.
Napredna varijanta: Prekriite ruke drei jedan runi zglob
drugom rukom kako biste uvrstili svoj poloaj.
KOTURANJE
POPUT
LOPTE
27
savijte
donji
dio
lea
OSNOVNI
28
PROGRAM:
I. T J E D A N
IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku 2. tjedna, ili nakon to se svladali opisanu varijantu, probajte
ruke drukije poloiti kako biste se pozabavili vaim specifinim
potrebama. Slijede tri odabira, svaki za jedan program.
Naela vjebanja:
Jednostavna varijanta: Glavu drite na podu ako vas mui vrat, ili nogu
rad.
tempo.
ISTEZANJE
NOGE
29
dignuti laktovi
OSNOVNI
30
PROGRAM:
I. T J E D A N
pogled bi
trebao biti
usmjeren
prema
miiima
abdomena
IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Na poetku 2. tjedna, ili ako ste svladali opisanu varijantu, isprobajte
drukiju varijantu za vae osobne potrebe. Slijede tri odabira, svaki za
jedan program:
Naela vjebanja: Nemojte noge mlitavo povui prema sebi. Vucite
ih kao da radite s otporom.
Noge drite iznad sebe kad ruke pomiete prema poetnom poloaju.
Glava i ramena su iznad prostirke, posebice dok pomiete ruke iza
sebe.
Jednostavna varijanta: Ispruite ruke prema naprijed drei ih odmah
iznad prostirke.
Napredna varijanta: Spustite noge nie kako biste
centar snage izloili dodatnom izazovu.
ISTEZANJE
OBJE
31
NOGE
dlanovi su
okrenuti
prema tijelu.
OSNOVNI
32
PROGRAM:
I. T J E D A N
ruke su
paralelne s
nogama
IN D IV ID U A L IZ IR A N I P R O G R A M
Kad poinjete s 2. tjednom, ili nakon to se svladali opisanu varijantu
vjebe, poloite ruke u drukiji poloaj kako biste vjebu prilagodili
vlastitim sposobnostima. Slijede tri odabira, svaki za jedan program.
Naela vjebanja:
Nemojte kratiti kraljenicu - izduite je prema gore i dok se
sputate u pretklon.
Nemojte dopustiti da tijelo kolabira u pretklonu. Zamislite da
oblikujete kraljenicu preko goleme lopte.
Ruke su tijekom vjebe aktivne: ak runi prsti imaju energiju.
Jednostavna varijanta: Savijte koljena i opustite stopala.
Napredna varijanta: Produbite istezanje ukljuite pomagalo kao to je arobni obru
ili lopta promjera 4 0 cm.
Koristite arobni obru ili loptu promjera 40
cm za vei intenzitet vjebe.
ISTEZANJE
KRALJENICE
PRETKLONU
33
kraljenica se
savija u obliku
slova c.
uvucite struk
prema kraljenici i
grudnom kou. -
prema kraljenici.
G ip k o s t i d r a n je : U 2. koraku
34
OSNOVNI
PROGRAM:
I. T J E D A N
I. TJEDAN: ZAKLJUAK
Prvi tjedan pilates obeanja je iz nekoliko razloga bio najlaki. Moj je zadatak bio iznijeti osnovni uvod u
pilates. Moj posao je bio jednostavno da predstavim materijal, naglasim naela i zahtijevam od svojih
uenica ono najvie to mogu dati. Kad je rije o dizajnu programa, predstojei tjedni bit e puno
izazovniji. Od ovog trenutka nadalje, naa e mantra biti rezultati, rezultati, rezultati".
PKOCJENA NAPREDOVANJA
MAKSIMALNI REZULTATI
se popravilo dranje.
sudionicu:
I . TJEDAN:
ZAKLJUAK
35
Na kraju prvog tjedna naa tri modela bile su znatieljne u vezi promjena koje e biti uvedene u njihove programe.
NAINI UENJA
korekcije.
KAKAV JE VA STIL?
bre uiti.
PFLOGKAM
ZA GOKNJI
DIO TIJELA
Vaa lea, grudni ko i ruke cijeli dan naporno
rade. Uspravno stajanje, dizanje i noenje
zahtijevaju snagu, izdrljivost i stabilnost
gornjeg dijela tijela. Ovaj je program
dizajniran imajui u vidu sve te imbenike dok
oblikujete ruke i ramena, gradite definiciju
miia lea i jaate grudni ko. U samo tri
treninga na tjedan, program za gornji dio tijela
razvit e ljepu i uravnoteeniju tjelesnu
grau.
Monsoni @CroWare.org
38
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA
PKEGLED VJEBI
Ova tablica prikazuje cijeli program za gornji dio tijela. Vjebe su prikazane
redoslijedom kako bi se trebale izvoditi, a ne redoslijedom kako ete ih uiti. S
vremenom ete poeti ukljuivati nove vjebe koje se opisuju u tjednima programa,
poevi s vjebama iz I. tjedna te ubacujui vjebe iz 8., 9. i 10. tjedna posljednje.
Stotica
(str 20-21)
Odrolaj tijelo
(str 22-23)
Zarolaj tijelo
(str 40-41)
Kruenje nogom
(str 24-25)
(str 56-57)
(str 64-65)
c r n r ln i U n fc t r
iv n a H
ri
ala\/e /'c+r
ii v i c i n i U i i l/ r iu o
, c tr
/ c tr 7 H \
w i d n i 1 / n U
fr+ r-
I\
//-+* 1 1 \
PREGLED
VJEBI
Istezanje noge
(str 28-29)
Istezanje kraljenice u
(str: 30-31)
(stn 42-43)
Sklekovi
Veslanje: zagrljaj
istr. 66-67)
(str 46-47)
(str 58)
(str 59)
Inji pregib
s (str 48)
Boksanje
(str 60)
39
40
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3. , 4
T JE D A N
ZAROLAJ TIJELO
R O L L L IP
Vjeba zarolaj tijelo tradicionalno se izvodi s utegom. No ovdje, lopta ili arobni obru
zamjenjuju uteg. Ta pomagala, uz otpor, pruaju i vizualni element za ruke. Dok izvodite
vjebu, imajte na umu da je pomagalo alat, a ne potpora. Stiite loptu sa strane ili
jastuie za ruke na arobnom obruu tijekom cijele vjebe.
/ ]
ZAROLAJ
TIJELO
PO D SJET N IK
Usredotoite se na centar
snage i pokretljivost kraljenice.
nemojte
ukoiti ruke
oputena ramena
41
PROGRAM
42
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3., 4
glenjeve drite
vrsto spojene
ISTEZANJE
ISPRUENE
NOGE
43
D O M A A ZA D A A Z G IB NA STOLICI
Kako biste upotpunili istezanje opruene noge i ojaali
tricepse, bicepse i latissimus dorsi, uhvatite se za rub
stolca ili tvrdog kaua i izvodite zgib. Stranjica bi vam
trebala biti odmah uz rub sjedalice - Ereka ima izrazito
dugake ruke, stoga vjebu zapoinje malo dalje od
ruba.Tijelo namjestite kao da sjedite u zamiljenom
stolcu. Rukama se uprite o rub kaua i tako
pridravajte tijelo. Noge drite skupa i ponite sputati
stranjicu, snano savijajui ruke. Ispruite ih kako biste
se podigli i ponovno zapoeli. Ponavljajte 3 do 8 puta.
Ovu vjebu izvodite u dane odmora ili, ako elite, na
kraju vjebanja.
pogled je
fokusiran na
44
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
2. , 3. , 4
koljena
stopala napeta
ISTEZANJE
KRALJENICE
ne savijajte vrat
ni ramena
PRETKLONU
PO D SJET N IK
arob ni obru drite
okom ito u odnosu na pod - ne
naginjite ga.
Kako biste izbjegli
pogrbljeni poloaj vrata, pazuha
gurajte prema dolje.
O b ru ili loptu p ritiite
stalno, bez pulsiranja.
Kraljenicu izravnajte, a
tek je onda zaoblite - nemojte
tonuti.
O p u stite laktove - vjebajte
ispruenih i oputenih ruku dok
pritiete obru ili loptu. Nemojte
koiti laktove.
N e u rite - naginjite se prema
naprijed brojei do tri.
Izbjegavajte brzo naginjanje i
zadrite poloaj.
45
PROGRAM
46
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : TJ E DA N 2. , 3., 4
SKLEKOVI
PUSH UPS
Tradicionalna vjeba sklekova moe biti iznimno teka za ene. Ova pripremna inaica
dobar je poetak da doete u formu i uvjebate pravilne pokrete. Kad ovladate
poetnikom verzijom, moete prijei na redovite uobiajene pilatesove sklekove.
SKLEKOVI
47
kontroliranim pokretom
noge skupljene
D O M A A ZA D A A ISTEZANJETRICEPSA
Kako biste uspostavili ravnoteu izmeu snage i istezanja,
naviknite se izvoditi ovo istezanje. Kao i sa svim ostalim, ono
je najdjelotvornije kad je tijelo ve ugrijano. Rukom
posegnite iza lea, laktom seui iza glave koliko moete.
Dlan biste trebali poloiti to blie sredini lea. Drugu ruku
podignite iznad glave i njome uhvatite lakat. Nemojte gledati
nadolje, niti uvlaiti prsa. Umjesto toga, glavu drite visoko, a
prsa izbacite. Lakat njeno, ali vrsto, povucite prema
sreditu tijela. Drite ga u istegnutom poloaju 10-15
sekundi, zatim opustite. Promijenite ruke i ponovite vjebu.
Istezanje tricepsa izvodite na dane odmora ili na kraju serije
vjebi.
PROGRAM
48
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3., 4
opustite
vrat i
ramena
svakim podizanjem i
pruanjem stvarajte
dodatni otpor
ne padajte _
prema natrag tijelo je u
jednoj liniji
- napmte
stranju
stranu
nogu
VJEBE
ZA
RUKE:
BONI
PREGIB
RUKE
49
D O M A A ZAD A A
PRIMICANJE LAKTOVA
Kad budete spremni, iskuajte
ovu vjebu. Ona djeluje slino
kao stroj za prsa u teretani i
slui kao dodatak vjebama za
ruke na lijevoj strani. Nakon
posljednjeg ponavljanja bonog
pregiba, ruke drite savijene i
priljubite ih - gurajui dlanove i
laktove skupa. Svakim
pokretom stvarajte dodatni
otpor, snano ih irite. Izvedite
10 ponavljanja. Ovu vjebu
izvodite tijekom slobodnih
dana, nakon vjebi za bicepse ili
na kraju treninga.
PROGRAM
50
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N 2. , 3. , 4.
laktovi
iznad
dlanova
Utege podiite uz
VJEBE
ZA
RUKE:
BRIJANJE
GLAVE
D O M A A ZAD A A
B O N O IS T EZ A N JE
ispruite ruke
51
52
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N 2., 3. , 4
E R E K IN O MILJENJE
KORAK DALJE
dolasku do rezultata.
deset vjebi.
Jeste li shvatili ideju
ruke?
druge miie.
EREKINO
IZVJEE
NAPRETKU
53
PIIEGLED VJEBI
U ova prva etiri tjedna prilagodili smo nekoliko vjebi kako bi Ereka poboljala kontrolu nad tijelom.
No i drugi su pokreti napredovali kako je dobivala na snazi i sigurnosti. Kako bismo unaprijedili
istezanje kraljenice u pretklonu u prvom tjednu, dodali smo arobni obru [vidi str. 44-45], Ereka je
vjebe za ruke (str. 48-5/) zapoela s utezima tekim 1 kg, no vrlo je brzo bila spremna za utege teine
1,5 kg. Ispod su jo neke promjene kojima smo se sluili kako bismo ispitali Erekin napredak i
unaprijedili njezin program. Sve te inaice nisu obvezne, no moete ih ubaciti u vlastiti program kad
se osjetite spremnima. arobni obru moete zamijeniti loptom promjera 40 cm.
PROGRAM
54
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. .
6. . 7.
T JE D A N
I, ESTI, SEDMI
Druga faza programa za gornji dio tijela ukljuuje sloenije vjebe koje, ne samo to jaaju
gornji dio tijela, nego i produljuju i isteu miie tog podruja. U ovom odjeljku takoer emo
dodati nove slijedove vjebi slobodnog optereenja.
podlaktice u polukrugu
pred tijelom
kukovi na podu
podignuti trbuni miii
UDARCI
JEDNOM
NOGOM
55
Podignite potkoljenicu i
dvaput dotaknite
podignuta
prsa
koljena skupa
D O M A A ZA D A A O R A O U LETU
Kad budete spremni, dodajte vjebu orao u letu kako biste
pokrenuli gornje lene miie. Ova e vam vjeba pomoi
u pojaanom istezanju kraljenice. Leite licem na pod
ruke ispruite pred sebe. Podignite glavu i ruke.
Zadravajui tu visinu, pomaknite ruke u stranu i prema
natrag, pritom se podiui. Vratite ruke naprijed i spustite
tijelo na strunjau. Noge moete malo rairiti kako biste
zatitili kria. Ponovite 1-2 puta i opustite se.
56
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. .
6. ,
7.
na prostirci
zategnuta stranjica
dok se podiu stopala
UDARCI
S OBJE
NOGE
otvorena prsa,
pogled ravno
naprijed
P O D S JE T N IK
Lakto vi na podu - ako vam
se laktovi diu s poda, spustite
ake nie prema kriima. Podignite
ih tek kad usavrite tehniku
JL
vjebanja.
Sp o jite ruke dok podiete
tijelo. Rukama povucite tijelo jo
vie.
Z a titite lea tijekom dizanja.
Trbunim miiima kontrolirajte
pokret - podravajte se strukom.
Idite do kraja. Petama biste
trebali dotaknuti stranjicu, a kod
podizanja "zalijepiti stopala za
pod,
U d a ra jte energino
duboko diui.
"Udarac-2-3, istezanje-2-3".
57
PROGRAM
58
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. ,
6. ,
laktovi
raireni
gornji dio
sa zamiljenim otporom.
tijela lagano
nagnite
naprijed
oputeni
ih vi pokuavate razdvojiti.
Polagano ih razdvajajte, dok
vam 'netko jako snaan' ruke
gura jednu prema drugoj.
Sjednite na pod
prekrienih nogu,
Uzmite utege od 1 kg i
smjeru.
VJEBE
1................
...... .
VESLANJA:
ZAGRLJAJ
im ................ .............
Sjednite uspravno i
iznad zglavaka.
59
PROGRAM
60
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. ,
6. , 7.
7
/
'
Stojeim poloajem sluimo se kako bismo vjebali gornji i srednji dio lea, vjebajui i
stranji dio ruke. Tijekom vjebe izbjegavajte ubrzavanje - radite polagano i paljivo.
noge
paralelno
62
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. ,
6. ,
EREKINO MILJENJE
napredovati.
K O R A K DALJE
sljedea pitanja.
za ruke?
Pozornost vam ne smiju odvlaiti
To je divno!
Pilatesov put do miia na rukama nije
trbuhu?
ukljuite udove.
ozljede.
lijepu udubinu.
EREKINO
IZVJEE
NAPRETKU
PIIUGLED VJEBI
Ovo je razdoblje Erekinog vjebanja bilo kritino za stvaranje dobre miine memorije te za
izbacivanje loih navika koje je stekla. Bilo mi je vano da Ereka izvede svaki pokret s panjom i
kontrolom, umjesto da stvara lijepe oblike. Radile smo na inicaranju svake vjebe iz centra snage i
pomou zamiljenog otpora kako bi poveala stabilnost, i na kraju, snagu.
A B rija n je glave
imaginarni otpor za ovu vjebu (str. 59). Kako bih joj pomogla,
sama.
63
64
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
8. , 9. ,
10.
T JE D A N
podignite pete
STRANJE
PODIZANJE
NOGE
65
peta se prua
unatrag
dvaput
odskoiti
petom
ramena se vraaju
iznad zglavaka
PROGRAM
66
ZA
GORNJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
8. ,
9. ,
10.
O ovoj vjebi razmiljajte kao o obrnutoj inaici vjebe stranje podizanje noge
[str. 64-65). Prednje podizanje noge vie se oslanja na snagu torza i miica stranjice. Nekima e
ovaj poloaj biti neugodan, no o dijelovima tijela ne razmiljajte kao o odvojenim
cjelinama - radite s njima kao s cjelinom i pokreite ih iz sredita, iz same sri.
noga se prua
PREDNJE
PODIZANJE
NOGE
67
izbaciti petu
PODSJETNIK
Drati torzo miran
nijedan
ne
68
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : T J E D A N
8. , 9
obruem. A k o izvodite cijeli niz, zaponite prvo s vjebama na podu, a ovu seriju
izvodite za njom. Posljednje vjebe su one s utezima za ruke. Kao alternativu,
izmjenjujte vjebe s utezima i ove vjebe, izvodei samo jednu skupinu vjebi
prilikom svakog treninga.
~ & l r
uvueni trbuni
miii
LI VISINI GRUDI
Podignite loptu ili arobni obru u
visinu grudi te ispruite ruke. A k o
koristite obru, rukama obuhvatite
jastuie dok stiete spravu. Odravajte
postojan pritisak na loptu ili obru,
pojaajte dok brojite do tri, a zatim
popustite. Ponovite 5 puta.
O ve vjebe prilagoene su uporabi
arobnog obrua, ali ih je mogue
izvoditi i s loptom promjera 40 cm.
P O D SJET N IK
O d re d ite udaljenost. Ruke vam trebaju ostati na
istoj udaljenosti od tijela tijekom cijele vjebe.
A k tiv ira jte stranji dio tijela. Dok stiete
pomagalo, spojite stranje miie na nogama, napnite
miie stranjice te istegnite kraljenicu to vie moete.
N e m o jte ukoiti laktove. Ruke su opruene, ali
lagano svijene u laktovima.
R ad ite postojano. Kod svakog sljedeeg pritiska,
stisnite malo jae, umjesto da kod prvog pritiska idete
do kraja snage.
AROBNI
OBRU: VJEBE
69
IZNAD GLAVE
LI VISINI KUKOVA
popustite pritisak.
ruke
njeno
zaobljene
palac
priljubljen uz
prste
70
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N
8. ,
9. ,
10.
toku, odmah
promijenite smjer i
'pumpajte' jo 8 puta,
spravu vraajui u poetni
poloaj. Cijelu seriju (goredolje] ponovite 3 puta.
Kao zamjenu za
arobni obru
upotrijebite loptu
Diite prirodno.
prom jera 40 cm
PUMPANJE
Stanite uspravno, drei spravu u visini kukova. Ako
kraljeni
ravna
AROBNI
OBRU: VJEBE
II
71
ramena oputena
nadlaktice
jedna prema
drugoj
arobni obru
ne naslanjajte
na tijelo
U VISINI KUKA
IZA LEA
normalno.
72
PROGRAM
ZA
GORNJI
DIO
T IJ E L A : T J E D A N
8. , 9. ,
10
vrsto i snano.
naa oekivanja.
impresivna.
definirani
deltoidi
poveana
m iina
masa
podignute
struk
POSLJEDNJE
IZVJEE
EREKINU
NAPRETKU
73
PREGLED VJEBI
Kao posljednji test napretka, Ereka je izvela nekoliko vjebi koje smo uvodili u razliitim trenucima njezina
programa. Na primjer sad s lakoom izvodi neko teko prednje podizanje noge [str. 66-67], Donje fotografije jo
bolje pokazuju njezin napredak.
ranije
10. tjedan
ranije
10. tjedan
PR.OGRAM ZA
DONJI DIO TIJELA
Zahtjevi svakodnevnog ivota sve vie
napadaju donji dio tijela. Stajanje, hodanje,
tranje - svi ti pokreti napreu miie tog
podruja. Program za donji dio tijela odrava
vraa pokretljivost pretjerano razvijenim
miiima, kao i snagu onima koje se ne
koristi, istovremeno poboljavajui cirkulaciju
krvi i limfe. Rezultati su vidljivo bolje
oblikovana stranjica te due i vitkije noge.
Kako biste iz ovog programa izvukli najveu
korist, ove vjebe ponavljajte tri puta tjedno.
76
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
TIJELA
PREGLED PROGRAMA
O ve slike pokazuju cijeli niz vjebi za donji dio tijela. Vjebe se izvode ovim redom kako
bi se postigli najvei sklad i uinkovitost. Neprim jetno povezivanje pokreta poveat e
tempo, ubrzati rad srca i osigurati brze rezultate. O vaj niz pokazuje red kojim se izvode
vjebe, no to nije onaj red kojim ete ih uiti. Zaponite osnovnim programom, zatim
dodajte vjebe iz 2., 3. i 4. tjedna, zatim ih spajajte s onima iz 5., 6. i 7. tjedna i
naposljetku dodajte one iz 8., 9. i 10. tjedna.
Istezanje kraljenice u
Udarci nogom
(str. 90-91)
(str. 92-93)
fctr 94-9
Utr O A oi\
Kruenje nogom
(str. 24-25)
(str. 26-27)
M ost na ramenima
(str. 102-103)
PREGLED
PROGRAMA
razliitim bojama.
(str. 82)
(str. 83)
(str. 83)
77
PROGRAM
78
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
2. ,
3. , 4.
T JE D A N
arobnog obrua ili lopte promjera 40 cm. To je sjajan pokret koji uvruje unutranju
stranu bedara i stranjicu te va centar snage priprema za ostatak vjebi na podu.
drite
bedrima
pete su zategnute.
pete pritisnuti
na pod
ODROLAJ TIJELO
S AROBNIM
OBRUEM
79
D O M A A ZA D A A
PO D IZA N JE MIIA STRAN JICE
Ova je vjeba jedna od malih tajni repertoara s arobnim
obruem. Savrena za oblikovanje stranjice, moe se izvoditi
s arobnim obruem ili loptom. arobni obru ili loptu
uhvatite glenjevima i leite licem na pod, drei elo na
nadlanicama. Stegnite miie stranjice kukovima 'gurajui'
pod, Stisnite arobni obru ili loptu, zadrite ih tako brojei
do tri, zatim opustite. Ponovite 5-8 puta. Kako biste oteah
vjebu, prilikom svakog stiska, podiite bedra iznad poda.
80
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
2. ,
3. , 4.
PODSJETNIK
Istegnite se prije podizanja
noga se mora istegnuti najvie to
moe prije nego to se podigne
kako bi se vratila prema tijelu.
U vrstite sjedei stav zateui
miie stranjice tijekom sputanja
noge. Sa zategnutim miiima
stranjice, trebali biste se osjeati
kao da vam 'donja' noga odskakuje
od 'sjedalice' svakim trzajem
podignute noge.
Koristite se otkucajim a srca
- izvodite 'karice' u tempu rada
srca, dvaput ispravljajui svaku nogu
u trenutku razdvajanja.
ramena dolje
Vjebu prilagodite po
82
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
2. ,
3. , 4
usredotoite na to da kukove
izbacite malo naprijed kako biste
pokrenuli miie stranjice. Ispruite
nogu iza sebe, ali i nadolje. Trebali
biste osjetiti naprezanje na prednjoj
strani kuka. Ponovite 8-10 puta.
SERIJA
BONIH
UDARACA
GOR E/DOLJE
Zaponite udarce gore/dolje na isti nain
kao i one prema naprijed. Udahnite i
gornju nogu izbacite uvis prema glavi.
Izdiui, sputajte nogu stvarajui otpor.
Ukljuite miie unutranje strane bedra,
a trbune miie uvucite i podignite
tijekom sputanja. Ponovite 8-10 puta.
Nakon posljednjeg izbaaja, gornju nogu
lagano zakrenite kao pripremu za
krugove.
odravajte kut
od 45 tijekom
izbaaja
P O D SJET N IK
KRUGOVI
Ne kreite se naprijed-natrag
N og am a radite meko, ali uz
otpor.
83
PROGRAM
84
ZA
DONJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N
stopala vrsto
na podlozi
ne diite stranjicu,
ne podiite kukove
D O M A A ZAD A A
SKLO PKA NA ZIDU
Kako biste unaprijedili vjebu i istovremeno poboljali
formu, isprobajte sklopku na zidu, drei oba stopala na
zidu. Cijelo vrijeme drite noge vrsto na zidu, ime
uvrujete miie stranjice i kontrolirate kraljenicu
tijekom podizanja i sputanja. Ponovite niz 3 puta, zatim se
opustite i ponovite. Cilj je ovu vjebu izvoditi ne upirui se
o zid.Vjebajte u dane odmora ili na kraju treninga.
PRIPREMA
ZA
SKLOPKU
85
H
spo|ite noge
koljena i
stopala
PROGRAM
86
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
2. ,
3. , 4.
TULJAN
THE SEAL
Posljednja od 'kotrljajuih' vjebi u programu na podu je tuljan. Ova e vam vjeba
pomoi pri istezanju miia koji se proteu uz kraljenicu i ojaati kontrolirani pokret
potreban za vjebanje na podu.
glenjeva.
jo zakotrljati.
DOM AA ZADAA
ZID : ST O LIC A
Zid:stolica poznata je kao tradicionalna vjeba klizanja ili
unjeva uza zid. Ova vam vjeba pomae poveati snagu,
tonus i izdrljivost, osobito kvadricepsa (bedrenih miia).
Oslonite se na glatki zid, a noge izbacite. Stopala drite
paralelno, ruke opustite uz bokove. Kliznim pokretom
podignite ruke i savijte koljena, kliui niz zid sve dok vam
koljena ne budu pod pravim kutom. Uvucite struk kako
biste kliznuli uza zid; spustite ruke. Ponovite 3 puta.
Tijekom vjebanja polagano brojite do 5. Ovu vjebu
izvodite u slobodne dane ili na kraju treninga.
TULJAN
87
Otkotrljajte se u poetni
88
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N
2. ,
4.
TAINO IZVJEE O N A P R E T K U
ALYCEINA PROCJENA
Raditi s Tai bila je prava pjesma. Uila je brzo, dobro prihvaala upute i
bila iznimno usredotoena. Najbolje od svega, vjebala je i kod kue.
Krajem etvrtog tjedna primijetila sam da joj se bedreni miii poinju
oblikovati; Tai se stvarno zagrijala. Kao da je znala da je pilates obuzima
i urila je da je obuzme to prije.
Jedina prepreka bila je ta to je Tai vjebala toliko silovito da se svakom
vjebom dovodila do ruba iscrpljenosti. Pravi pilates treba se izvoditi
kao neprekidan niz pokreta bez zastajanja izmeu vjebi. No s takvim
unutarnjim naprezanjem Tai se morala esto odmarati. esto je mogla
izvesti samo jednu jedinu vjebu. Razdoblja odmora smanjivala su
uinkovitost treninga. Neko smo vrijeme provodili sprjeavajui Tai da
se toliko napree, istovremeno putajui da vjebe ine svoje. Vjebati
ukoenim i napetim pokretima ne pomae u izgradnji tijela - samo e
poveati napetost miia i umanjiti pokretljivost. Kako bih joj pomogla,
zamolila sam je da bez ponavljanja izvodi vjebe jednu za drugom. Tai se
nauila kretati meke i nadzirati potronju energije.
TAINO MILJENJE
Nisam znala to tono oekivati od
pilatesa. Iz onoga to sam proitala o
pilates metodi, pretpostavljala sam kako
je blizak jogi i zamiljala kako u se
morati pozabaviti svojom duhovnou
KORAK DALJE
pitanja:
Osjeate li se sigurnima i
sposobnima da vjebate sa
tijela.
Trbunjaci, stieml
triput tjedno.
TAINO
IZVJEE
NAPRETKU
89
PREGLED VJEBI
Tijekom uvodnog razdoblja intenzivnog treninga Tai je zapanjujue poboljala svoje razumijevanje pilates
metode. Osnovni program prilagodili smo da u sebi sadri vjebe za donji dio tijela. Poela je izvoditi
stoticu (str. 20-21) drei noge nisko kako bi pokrenula stranje miie nogu. Izmijenili smo i istezanje
noge {str. 80-81) tako da je nogama doslovno strugala po podu ne bi li pokrenula stranjicu. Ako te
promjene elite ubaciti u vlastiti trening, inite to postupno. Evo jo nekoliko dodataka:
PROGRAM
90
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. , 6. , 7
l i l i I I|l||l'
T JE D A N
noge u
pilates
poloaju
I I ' !
ISTEZANJE
D O M A A ZAD A A
IS T EZ A N JE O B JE O P R U E N E N O G E S LO PT O M
Istezanje obje noge moe se izvoditi s arobnim obruem ili loptom
promjera 40 cm - tom se vjebom uvruje unutranja strana bedara i
jaa centar snage. Spravu smjestite meu glenjeve i vjebajte kao
obino. Odravajte neprekidan pritisak na obru ili loptu i kontrolirajte
da su vam noge neprekidno u pilates poloaju. Noni prsti izbaeni su
malo naprijed, ne dodirujui loptu ili obru. Ovu vjebu izvodite u
slobodnim danima ili na kraju treninga.
noge ispruite
dok se sputaju
ne pletite prste
OBJE
OPRUENE
NOGE
91
PROGRAM
92
ZA
DONJI
D I O T IJ E L A : TJ E D A N
7.
Podboite se podlakticama,
zategnite miie
stranjice i
stisnite noge
UDARCI
JEDNOM
NOGOM
coljena zajedno
D O M A A ZAD A A
IS T EZ A N JE BED A R A
Kleknite, ispruite ruke, noge
rairite u irinu kukova. Vrcima
stopala oslonite se o pod.
Zategnite stranjicu, povucite i
podignite struk. Gledajte ravno
naprijed i isteite tijelo ravno
unatrag, isteui prednji dio
kukova.Vratite se u poetni
poloaj napregnuvi kukove.
Ponovite 3 puta.
93
PROGRAM
94
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. ,
6. ,
7.
prema
koljeno i stopalo
u ravnoj liniji
---
BONI
UDARCI:
BICIKL
P O D S JE T N IK
R am ena i kukove drite
vrsto - ostanite u poloaju
96-97],
nemojte preopteretiti
donju nogu.
Tajna je u otporu - dok
noga ide unatrag, zdjelica prua
otpor kretanjem naprijed.
V r tite pedale - svaki se
pokret vee za onaj sljedei.
Nema isprekidanih kretnji.
Ravno dranje
provjeravajte da li se grbite ili
iskrivljujete.
95
96
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
5. ,
6. , 7.
D O M A A ZA D A A
IS T EZ A N JE S P R E B A E N O M N O G O M
Uvoenje brojnih vjebi za donji dio tijela ponekad uzrokuje napetost nekih
miinih skupina. Ako od serije bonih udaraca osjeate bolove i napetost u
miiima stranjice, isprobajte ovo istezanje. Leite na lea, savijte koljeno i
prebacite ga preko druge noge. Kukove rotirajte prema podu i lagano ih
isteite, drei rukom vanjski dio koljena. Drugu ruku ispruite ravno, to dalje
od tijela. Glavu i ramena okrenite od savijene noge.Teina gornjeg dijela tijela
trebala bi biti dovoljna protutea donjem dijelu i pomagati poveanju rotacije i
istezanja. Poloaj zadrite isprva 30 sekundi i vjebajte sve do 2 minute. Diite
prirodno. Promijenite noge i ponovite.
BONI
UDARCI:
RONDE
DE J A M B E
97
ramena oputen;
uvlaite trbuh
ne naginjite
gornji dio tijela
PROGRAM
98
ZA
DONJI
DIO
T IJ E L A : T J E D A N
5. , 6. , 7
oputena
rotirajte nogu
nakon svakog
ponavljanja noga se
sputa prema podu
BONI
UDARCI:
IZ U N U T A R N J E
STRANE
BEDARA
P O D S JE T N IK
kratki udarci petama, koje slue kao prijelazi izmeu vjebi. Kako biste se
bedrenog miia.
U n a p r ije d ite vjebu
Tijekom podizanja bedrenog
miia vjebajte u ritmu 3
trzaja, svakim trzajem podiui
nogu sve vie.
K o n tro lira jte kut noge
dok sputate i podiete nogu,
ona e prirodno padati
dok
struk vrst
koljena i bedra
iznad poda
99
100
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
T IJ E L A : T J E D A N
5. . 6. .
7.
K O R A K DALJE
pitanja:
prua jo dalje.
koristiti zamahom.
TAINO
IZVJEE
NAPRETKU
101
PREGLED VJEBI
U ovom dijelu treninga Tai je poela primjeivati vidljive promjene u tijelu i sposobnostima. Nakon to je
ovladala seriju bonih udaraca [str. 82-83, 94-99), uvela sam je u napredniju inaicu vjebe koju je izvodila
drei obje ruke na zatiljku. Njezina se osnovna sklopka [str. 84) takoer popravila, tako da smo se prije
svega usredotoile na sklopku na jednoj nozi [str. 85). U seriju sam uklopila i istezanje kuka/bedra [vidi
dolje) kako bismo umirili istegnute i bolne miie koji su ponekad muili Tai nakon napornog vjebanja.
Ove su joj prilagodbe pomogle da postigne bolje dranje i najbolje iskoristive poloaje.
bicikla (str. 94-95). Dri nogu ispred sebe, zatim je savija prema
102
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
8. , 9. ,
10.
T JE D A N
MOST NA RAMENIMA
SHOULDER BRIDGE
Prva vjeba u ovom nizu izazov je za tetive koljena. Vjebe mostova kao to je most na
ramenima bitne su za jaanje tetiva i stranjice. O vaj pokret takoer e pokrenuti i torzo
te popraviti dranje.
stopala tono
ravno
ispod koljena
sredinu stopala.
MOST
NA
RAMENIMA
103
PROGRAM
104
ZA
DONJI
D I O T IJ E L A : TJ E D A N
8.
CAN-CAN
Dok izvodite can-can, trebali biste osjetiti kako vam se isteu miii kukova i bedara,
kako se produljuju i uvruju. Tijekom vjebe sjedite to uspravnije, drei torzo
ravno. Kako biste odrali ritam, prilikom vjebanja pomae ako u sebi pjevuite:
"Desna, lijeva, desna, van."
noge vrsto
CAN-CAN
DOM AA ZADAA
IS T E Z A N JE F L E K S O R A K U K A
Istezanjem prednjeg dijela kukova moete lake preoblikovati
te miie.Vrhovi bedara esto su preoptereeni te je
potrebno razviti novu motoriku kako bi ih se malo opustilo.
Izbacite jednu nogu naprijed, zabacite koljeno druge noge.
Svu teinu prebacite na prednju nogu i kukove gurajte
nadolje prema podu, sve dok ne osjetite istezanje stranje
strane kuka i bedara. Odrite poloaj, drei trbune miie
uvuene, 30-45 sekundi. Ponovite drugom nogom. Vjebajte
u dane odmora ili na kraju treninga.
noge zabacite
desno od glave
105
106
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
T IJ E L A : TJ E D A N
8. , 9. ,
10
kukovi i ramena
okrenuti ravno
naprijed
O vu vjebu moete izvoditi i s loptom
promjera 40 cm.
DOM AA ZADAA
S NOGE NA NOGU
arobni obru ili loptu smjestite
izmeu glenjeva, ruke na bokove. Torzo
ispravite. Prebacujte teinu s noge na
nogu, a stopalo u zraku zategnite.
Poloaj zadravajte brojei do 3.
Promijenite nogu i ponovite. Ponovite 3
serije, mijenjajui strane. Mijenjajte noge
brzo, dovodei se u ravnoteu prije
nove promjene. Izvodite vjebu u dane
odmora ili na kraju treninga.
AROBNI
OBRU:
STOJEI
POLOAJ
107
108
PROGRAM
ZA
DONJI
DIO
TIJELA: TJEDAN
8. ,
9 . , 10.
okretati za njom.
A R anije Taine mjere bile su: struk 75 cm, kukovi 105 cm,
gornje bedro 65 cm, donje bedro 52,5 cm. Noni miii nisu
POSLJEDNJE
IZVJEE
O TAINOM
NAPRETKU
PREGLED VJEBI
Kako bismo potvrdili napredak, upitala sam Tai koje su joj vjebe bile najvei izazov tijekom poetnih
treninga. Tai je izdvojila istezanje opruene noge [str. 80-81). Zbog relativno slabih nonih miia bilo joj je
teko drati ravna koljena. Tijekom posljednjeg treninga ovu je vjebu izvela s lakoom. Ispod su jo
neki primjeri njezina napredovanja.
U d a ra c jed n o m nogom
R a n ije
10. tje d a n
10. tje d a n
R a n ije
Sk lo p k a
Tai je svoj program zapoela s pripremom za
sklopku (str. 84) da bi za nekoliko tjedana
napredovala do sklopke s jednom nogom (vidi
gore).Tijekom posljednja tri tjedna poeli smo
vjebati punu sklopku (desno), s obje noge
podignute.Tijekom uenja pomagala sam Tai.
Nedugo zatim Tai je vjebu poela izvoditi bez
pomoi.
109
PROGRAM ZA
GIPKOST I
PRAVILNO
DRANJE
Drugi ljudi esto na ovjeku prvo primijete
dranje, a oni koji se pravilno dre esto
zrae otmjenou, elegancijom i
samopouzdanjem. Imati dobro dranje ne
znai samo drati se uspravno. Potrebno je i
savitljivo tijelo. Pravilna fleksibilnost
omoguuje vam da se rasteete, savijate i
isteete bez ozljeda i da budete na vrhuncu
tjelesne uinkovitosti. Posvetite ovom
programu tri termina tjedno i on e vam
omoguiti da se drite uspravno i kreete s
lakoom.
Monsoni @CroWare.org
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
DRANJE
PREGLED PROGRAMA
O ve slike pokazuju cijeli niz vjebi za gipkost i dranje. Na poetku programa nauit ete
vjebe koje e vam ojaati sredite i miiima dati izdrljivost potrebnu za naprednije vjebe.
Zaponite s osnovnim programom i tijekom 10 tjedana uvodite nove vjebe, izvodei ih dolje
prikazanim redom. O vaj vas trening dri u neprekidnom pokretu, vjebajui sve dijelove
tijela.
Cik-cak
(str. 128)
(str. 129)
(str. 32-33)
(str. 130-13 1)
Vijak
Sklopka
Plivanje
(str. 138-139)
(str. 118-119)
(str. 120-121)
(str. 144-145)
PREGLED
PROGRAMA
Kotrljanje poput
(str 28-29)
(str 30-31)
(str. 116-117)
Vadiep
Pila
Ruke na potiljku
(str. 142-143)
(str. 132-133)
(str. 134-135)
(str. 136-137)
113
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : Tj E D A N 2. , 3., 4
T JE D A N
Z A R O LA J TIJELO
ROLL LIP
Zarolaj tijelo je prirodni napredak vjebe odrolaj tijelo [str. 22-21), prikazane u prvom tjednu
osnovnog programa. O va prilagoena inaica omoguuje vam i vjebanje kontrole trbunih
miia uz podizanje gore-dolje pomou uzglobljavanja kraljenice.
koljena i stopala
zajedno
podiite se iz
ZAROLAJ
TIJELO
115
laktovi iroko
PODSJETNIK
Iskoristite svoju okolinu
ako imate potekoa pri odravanju
nogu na podu, stopala podvucite
pod kau.
Kad jednom ovladate ovom
inaicom, pokuajte vjebati s
ravnim nogama cijelo vrijeme.
N em ojte se navikavati na
uporabu ruku - kako jaate, one bi
trebale sve vie kliziti uz bedra, a ne
sluiti kao ispomo.
Postavite cilj sebi - trebali
biste biti sposobni izvesti vjebu kao
to je izvodi Ereka na str 40-41, ali
bez pomoi arobnog obrua.
116
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 2. , 3. , 4.
ISTEZANJE O P K U E N E N O G E
SINGLE STFLAIGHT LEG STR.ETCH
Istezanje opruene noge, poznata i kao 'karice', vjeba je koju svi nai modeli izvode svaki na
svoj nain tijekom njihovih osobnih programa. karice su oit izbor pokreta koji poveavaju
savitljivost tijela. Kako biste je izveli, u ovoj se vjebi morate koristiti miiima srednjeg dijela
lea, jednako kao i centrom snage.
laktovi podignuti
ISTEZANJE
OPRUENE
NOGE
istegnite stranju
stranu koljena
DOM AA ZADAA
BO N I U D A R C I: PFIEMA NAPFUJED
SIDE KICKS: FKONT
Boni udarci koriste se za jaanje, oblikovanje i istezanje miia kuka i nogu. O va se inaica
usredotouje ponajprije na poveanje pokretljivosti i dobra je vjeba za ravnoteu i
stabilnost. Slina je vjebama aerobika koje su se izvodile osamdesetih godina, no Joseph
Pilates njima se koristio za obuavanje svojih uenika ezdeset godina ranije.
Legnite na bok, noge ispruite pod kutom od 45
trbuh uvuen
BONI
UDARCI:
PREMA
NAPRIJED
I 19
pogled ravno
naprijed
PO D SJET N IK
N e ljuljajte tijelo naprijednatrag, izolirajte nogu i iz centra
snage nadzirite pokrete.
* Podignite gornji dio tijela
kad noga zamahuje naprijed. Ne
tijelo mirno
uvlaite prsa.
T ru dite se koljena drati
ravno tijekom cijele vjebe.
Kako biste poveali teinu
vjebe, rotirajte ili otvarajte kuk.
Za promjenu, ruku poloite na
pod (str. 82).
D ostignite vrhunac, a zatim
Gornji dio tijela drite mirno dok izvodite 8-10 zamaha. Promijenite stranu i
drati ravno.
120
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
DRANJE: TJEDAN
2., 3., 4.
SKLOPKA
TEASER
Sklopka je postala sinonim za pilates. Oblik pokreta doslovno zapanjuje, no ne dajte se
zastraiti. Osnovna inaica uklanja strah i pokree trbune miie vie od nonih. Ako
vam je inaica preteka, pokuajte prvo izvesti sklopku s pomagalom { vidi domau zadau).
unutranja strana
bedara spojena
ruke ispruene
SKLOPKA
D O M A A ZA D A A SK LO PK A S PO M AG ALO M
Kako biste uvjebali kontrolirano sputanje iz sklopke,
pokuajte ovu inaicu pomaui se vrpcom, runikom ili
remenom. Sjednite uspravno, savijenih koljena, zatim vrpcu
provucite preko tabana. Ispruite noge u poloaj sklopke i
uhvatite vrpcu. Moda ete morati vrpcu omotati oko
zglavaka kako biste smanjili klizanje.Vjebajte polagano
sputanje, kraljeak po kraljeak, dok dlanovima klizite
preko vrpce. Vjebajte u slobodne dane ili na kraju
treninga.
121
122
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 2., 3., 4
TULJAN
THE SEAL
Kotrljanje je vaan dio pilates programa za gipkost. Tuljan je dobra vjeba za poveanje
gipkosti kraljenice i snagu trbunih miia. Ako patite od zategnute stranjice i
ukoenih miia, za najbolje rezultate usporite tempo vjebanja.
koljena u irini
ramena
TULJAN
D O M A A Z A D A A P LU G
Ovaj pokret, preuzet iz joge, vjeba je statinog istezanja.
Cilj vjebe je disati i odravati poloaj kako bi se miii
lea produili i opustili. Legnite na pod i pomognite se
rukama da biste podigli kukove u zrak. Prebacite noge
preko glave. Ako moete, pokuajte spustiti koljena pokraj
uiju na pod. Ruke bi trebale biti ispruene na prostirci.
Zadrite poloaj 30-60 sekundi. Postupno sputajte kukove
na pod, a koljena podiite na prsa. Plug izvodite u
slobodne dane ili na kraju treninga.
123
PROGRAM
124
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 2., 3., 4.
ZID I I 2
WALL I AND II
Kako bi se pozabavio loim dranjem, pilates se slui tehnikom
utiskivanja, koja fiziki jaa motoriku vjebanjem ispravnog dranja
Zid je sjajno sredstvo utiskivanja koje razvija svijest o dranju te bi
vjebu trebalo izvoditi svakodnevno.
ZID I
Stanite uspravno uza zid, noge postavite oko 30 cm od
zida. Nagnite se na zid tako da ga dotiete cijelom duljinom
kraljenice - od stranjice do lubanje. Uvucite trbune
miie i osjetite kako vam se kraljenica izduuje. Nastavite
gurati ramena unatrag dok isteete zatiljak. Ostanite u tom
rebra
oputena
aktivni trbuni
miii
D O M A A ZA D A A KRUENJE RAMENIMA
Ovaj zadatak poveava pokretljivost ramena i
posljedino poboljava dranje. U poetku,
izvodite kruenje ramenima kao pripremnu
vjebu svaki put kad vjebate zid I i 2. Nakon
toga, izvodite vjebu u slobodne dane ili kad god
poelite. Stanite uspravno i ramena podignite do
uiju, zatim ih zarotirajte prema naprijed. Kruite
ramenima, povlaei ih nadolje i unatrag prije
novog kruga. Izvedite 5 krugova u svakom
smjeru.
ZID
I 2
125
pogled ravno
naprijed
zatiljak ravan
i izduen
ruke u
vidokrugu
ZID 2
| Iz stojeeg poloaja u vjebi zid I podignite ruke pred
126
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 2., 3. I 4
vjebe za nju biti previe zahtjevne. Ipak, na kraju prva etiri tjedna
K O R A K DALJE
to potvrdno odgovorite na
sljedea pitanja:
rezultate vjebanja.Tijekom
osjeaju miii.
Moete li uinkovito
produljiti svaki pokret? Kratki
uzglobljavanja kraljenice?
osjeam se sjajno.
C A S EY N O
IZVJEE
NAPRETKU
127
PREGLED VJEBI
Casey je bila ushiena primijetivi svoj napredak u nekim podrujima. Njezina stotica [str. 20-21)
poboljala se toliko brzo da je mogla odmah ispruiti noge. Kad smo zapoeli s istezanjem opruene
noge (str. 116-117] Casey zbog napetosti miia nije uspijevala zategnuti stopalo, no nakon tri tjedna
sasvim ga je lijepo zatezala. Naposljetku je toliko uznapredovala u sklopki (str. 120-121] da joj moja
pomo vie nije bila potrebna.
4 Kruenje nogom
Casey je morala prilagoditi kruenje
nogom (str 24-25) svojim ukoenim
kriima i tetivama.Vjebajui savijenim
koljenom poloene noge lake je nala
svoj centar snage.Tijekom vremena
uspjele smo izravnati poloenu nogu.
128
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7
T JE D A N
noge u
pilates
poloaju
C I K -C A K
129
CIK-CAK
CFUSS-CKOSS
Posljednja vjeba serije za abdomen, ili tzv. serije od 5, je cik-cak. Kad smo ugrijali miie
rectus i transversus abdominus, vrijeme je za vjebanje kosih miia.
P O D S JE T N IK
N e odustajte - cik-cak je
otvorite stranji lakat:
i to to vie. preko
130
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6., 7
odravajte
simetriju
pilates
okira
ispruite
to ravnije
LJULJANJE
RAIRENIM
NOGAMA
131
ramena dolje
i natrag
P O D S JE T N IK
Izbjegavajte se koristiti
zamahom tijekom povratka u
sjedei poloaj. To je najtei dio
vjebe - izvedite ga meko i
polagano.
Istegnite udove - vjebajte iz
sredita, ne doputajui bilo kakvo
savijanje ili 'lomljenje' nogu ili ruku.
ravne
ne kotrljajte se na vrat
PROGRAM
132
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7
PILA
THE SAW
Ljudsko se tijelo moe istegnuti u mnogim pravcima - naprijed, natrag i bono. U vjebi
pila pokuavamo istezati tijelo istovremeno ga rotirajui. Svaki put kad se izvijete, donji
dio tijela zamislite kao staklenku, a gornji dio kao poklopac.
pritie nadolje
P O D S J E T N IK
* P e t e d r it e ra v n o tijekom
rotacije. Pete ne smiju kliziti
jedna prema drugoj.
suprotni kuk
* N e z a b o ra v ite obli
zakrenite i rebra
vrsto na
PILA
133
-ar
rm
134
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A NJ E : TJ E D A N 5. , 6. , 7.
PRIPREMA
ZA
URON
LABUDA
135
prema petama
D O M A A Z A D A A K R U E N JE G L A V O M
Pripremite se za uron labuda vjebajui kruenje glavom.
Tijelo drite kao u koraku I, no podignite se samo
napola. S rukama pod kutom od 90, okrenite glavu do
jednog ramena, a zatim je kruno sputajte dolje i do
drugog ramena. Vratite se u sredinu i ponovite u
suprotnom smjeru. Ponovite 2-3 puta u svakom smjeru.
Spustite se i povucite na pete kako biste se istegnuli kao
u koraku 4. Vjebu izvodite u slobodnim danima ili kad
god to elite.
136
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7.
KUKE NA POTILJKU
NECK PULE
Ruke na potiljku je vjeba koja se usredotouje na mnoge toke tijela. Umjesto da ih
optereujete sve odjednom, isprva se usredotoite na uzglobljavanje kraljenice dok se diete
i sputate. Kad jednom ovladate time, moete se posvetiti ostalim aspektima ove vjebe.
pojaan
C-poloaj
laktovi iroko
kraljenicom
RUKE
NA
POTILJKU
137
.-
-A'
"istisnite kroz
pete
pokrete u cjelinu.
P O D S JE T N IK
138
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 5. , 6. , 7
VIJAK
SPINE TVVIST
Vijak zahtijeva da se miii kraljenice isteu oko zakrnute kraljenice. Glavu drite ravno s
ramenima, strukom i kukovima. Noge su skupljene, stopala zategnuta. Udahnite za
pripremu, a zatim izdahnite kako biste struk izbacili na jednu stranu i trznuli dva puta.
ramena ravna
dlanovi nadolje
stopala nepomina i
zategnuta
VIJAK
139
pazuh prema
podu
ponovno.
stranje rame
dolje
D O M A A Z A D A A IS T E Z A N JE U RO TA C IJI
Kako biste poboljali rotaciju, provucite ipku za vjebanje
ili tap (moete i metlu, samo skinite etku) iza lea. ipku
prislonite na nadlaktice ili u pregib lakta. Polagano se
zaokreite u jednom pravcu, ne izbacujui kukove. Okree
se samo gornji dio tijela. Istegnite se 2-3 puta u svakom
smjeru, zadravajui krajnji poloaj 10-30 sekundi. Vjebu
izvodite u stojeem ili sjedeem poloaju. Ovu vjebu
izvodite u slobodne dane ili na kraju treninga.
140
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
DRANJE: TJEDAN
5. , 6. , 7.
K O R A K D A LJE
pitanja:
sklopke.
Sad se mogu uvui u nekoliko hlaa
tijekom svakodnevnih
svakodnevnom ivotu.
sjajno.
C A S EY N O
IZVJEE
NAPRETKU
141
PREGLED VJEBI
Dok smo protrale kroz ovih devet treninga, dodale smo i posljednje vjebe abdominalne serije te poveali broj
ponavljanja. Brzo je napredovala iz poloaja ruke ispod sacruma u vjebi istezanja obje ispruene noge (str. 128)
do ruku prekrienih na prsima (vidi dolje). Naa vjeba priprema za uron labuda (str. 134-135), koja je poela kao
jednostavno dizanje i sputanje tijela, pojaana je kako bi se u nju ukljuio i pokret ljuljake. Sljedee prilagodbe
bile su neodvojiv dio naeg napretka.
142
PROGRAM
iri m . iiin w iM
ZA
n i . M i w ii i m
GIPKOST
t M
I PRAVILNO
D R A NJ E : TJ E D A N 8. , 9. ,
10.
........ i m u n i w .
T JE D A N
VADIEP
C O K K SC R EW
Vadiep je savrena vjeba za razvijanje savitljivosti i dranja. Dok noge izvode krune
pokrete, gornji dio tijela vjeba potpuni nadzor nad centrom snage. Izazov je drati
otvoren gornji dio tijela i ramena zabaena dok kruite nogama.
P O D S JE T N IK
Zam islite da vidite vlastito
dranje i stvorite savrenu sliku.
Spustite bradu kako biste izravnali
kraljenicu.
U vrstite grudni ko. Dok
biti mirno,
Koristite se izdahom. Kad
pripremajui se.
ramena pritisnuta
na pod
VADIEP
143
noge ostaju
okomito na
strop
144
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,
10.
PLIVANJE
SVVIMMING
Izmjenino kretanje vano je i u svakodnevnom ivotu - npr. dok hodamo. Plivanje je jedna od
nekoliko vjebi koje u standardnom pilates programu ukljuuje izmjenino kretanje. Ponite polagano,
a kad usvojite pokrete, ubrzajte tempo - kreite se otro i ritmino sve dok ne zavrite vjebu.
vrat ravan
pogled prema
naprijed
PLIVANJE
145
noge ravne
D O M A A Z A D A A IS T EZ A N JE G R U D I I R A M EN A
Za istezanje grudi i ramena pomou sile tee isprobajte ovu vjebu sa
skupljenim i prema van otvorenim dlanovima. Stanite, a noge rairite
najmanje u irinu kukova. Naginjite se naprijed, vjeajui tijelo. Ruke
ispruite iza lea i uhvatite se. Mekih koljena, postupno putajte da vam
ruke padaju prema podu. Ako osjeate bilo kakvu neugodu u ramenima,
opustite laktove. Ako osjeate potrebu, savijte koljena jo vie. Neka
vam glava visi. Drite se u donjoj toki 10-15 sekundi, a zatim ake
prislonite na kria. Mekano se podignite u stojei poloaj i otpustite
ruke. Vjebu izvodite u slobodne dane ili nakon treninga.
146
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,
10
S1KENA
MEHMAID
Istezanje na bok je rjee koriten pokret, stoga je jedan od teih za izvedbu. Sirena
pokree bone miie struka. Kad produljite te miie, otkrit ete da vam se tijelo lake
kree tijekom svakodnevnih aktivnosti.
ruka je ravna _
Koljena i stopala
jedna na druge.
gornja ruka__
pritisnuta na
uho
SIRENA
V -
147
rebra podignuta
poda.
P O D S JE T N IK
O tv o r it e re b ra
dok se
PROGRAM
148
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,
10.
P O D S JE T N IK
Izdahnite i ravnomjerno
ramena
nadolje
istegnite
bone
strane
struka
VESLANJE:
U VISINI
GRUDI
149
rebra se ne ire -
sputajte ruke
150
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 8. , 9. ,
10.
*
laktovi
otvoreni
koljena pritisnuta
nr
/
VESLANJE:
U VISINI
KUKOVA
P O D S JE T N IK
" T Ponite se dizati preko kraljenice od
Podijelite posao
moda e
ne naginjite glavu
pogled ravno naprijed
tijelo pod
pravim kutom
151
152
PROGRAM
ZA
GIPKOST
I PRAVILNO
D R A N J E : TJ E D A N 8., 9. ,
10
poboljala.
C A S EY N O
ZAVRNO
IZVJEE
NAPRETKU
153
PREGLED VJEBI
Kako bi provjerila rezultate napora tijekom proteklih 10 tjedana, Casey mi je pokazala vjebu
ruke na potiljku (str. 136-137], Postala je nevjerojatno savitljiva - mogla je saviti kraljenicu i
glavom gotovo dodirnuti koljena. Bila je strano ponosna. Provjerile smo i ove dvije vjebe:
10. tjed an
R a n ije
R a n ije
10. tje d a n
154
PILATES
OBEANJE
Istezanje kraljenice u
Ljuljanje rairenim
Vadiep
Pila
(str. 142-143)
(str. 132-133)
(str. 134-135) -
Boni udarci
(str. 82-83, 94-99)
Sklopka
(str. 120-121)
Can-Can
Plivanje
(str. 104-105)
(str. 144-145)
(str. 64-65)
PI LATES
NA
PODU
155
2002.).
Dobar je za tijelo.
Istezanje noge
Cik-cak
(str. 28-29)
(str. 30-31)
(str. 42-43)
(str. 129)
. .
Ruke na potiljku
M ost na ramenima
Vijak
(str. 92-93)
(str. 56-57)
(str. 136-137) ,
(str. 102-103)
(str. 138-139)
/ f
Sirena
Tuljan
Sklekovi
(str. 66-67)
(str. 146-147)
(str. 86-87)
(str. 46-47)
I 56
PILATES
OBEANJE
KRATKI TRENINZI
Budui da nalaenje vremena za vjebanje moe biti problem, ovdje je izbor vjebi za
kratki trening kako biste ostali u formi kad ne stiete izvesti cijeli trening. Moete birati
izmeu klasinih abdominalnih vjebi (poznatih i kao serije od 5), bonih udaraca, vjebi
za ruke i vjebi uza zid. Samo odaberite sekvencu, i na posao. Svaki trening (izveden po
prikazanom redu) ne traje vie od 5 minuta, stoga nema isprike. A k o su vam potrebne
podrobnije upute, pogledajte vjebe na stranicama navedenima ispod fotografija.
S E R IJA B O N IH U D A R A C A
Prema naprijed
Gore/dolje
Krugovi
Bicikl
(str. 82)
(str. 83)
(str. 83)
(str. 94-95)
V JE B E Z A R U K E
Prednji pregib
Povlaenje do
Grijanje glave
Boksanje
Kukac
(str. 49)
(str. 51)
(str. 60)
(str. 61)
KRATKI
TRENINZI
A B D O M IN A L N E V JE B E (S E R IJA O D 5)
Istezanje noge
Cik-cak
(str. 28-29)
(str. 30-31)
(str. 42-43)
(str. 29)
Ronde de jambe
(str. 96-97)
(str. 98)
(str. 99)
Z ID
Vjebe veslanja:
Brijanje glave (str. 58)
Vjebe veslanja:
Zagrljaj (str. 59)
Zid I
Zid 2
Zid: Stolica
(str. 124)
(str. 125)
(str: 86)
157
158
KAZALO
KAZALO
B
pila 132-33
116-17
pilates okvir 14
bono istezanje 5 1
istezanje tricepsa 47
pilates stav 14
boksanje 60
plug 123
koncentracija 10-11
plivanje 144-45
kontrola 10
poetak 19
cik-cak 129
povlaenje do brade 50
preciznost 11-12
kukac 61
dah I I
kvaliteta 12
primicanje laktova 49
priprema za uron labuda 134-35, 153
dosljednost 12
11 1-53
istezanje bedara 93
rezultati 34
modeli 18-19
oprema 13, 15
sirena 146-47
orao u letu 55
osteopatija 15
sklekovi 46-47,53,73
Monsoni @CroWare.org
IZVORI
159
IZVORI
sklopka na jednoj nozi 85
A LYC EA U N G A R O
stotica 20-21,53, 89
P R O G R A M Z A IN S T R U K T O R E
NY 10013
NewYork, NY 10019
SAD
SAD
kare 116-17
Email: info@tribecabodyworks.com
www.romanaspilates.com
www.tribecabodyworks.com
T
Tai 18, 19,34,88-89, 100-1, 108-9
S T R U K O V N I IZ V O R I
O P R E M A Z A P IL A T ES
Za instruktore pilatesa
Gratz Industries
The PILATESfoundationUKLimited
80 Camden Road
tijelo, poznavanje 8
tuljan 84-87, 122-23
NY I I 101-4988
Tel:++44 (0)70-7178-1859
SAD
Fax:++44(0)20-8281-5087
Email:admin@pilatesfoundation.com
www.pilates-gratz.com
www.pilatesfoundation.com
vadiep 142-43
Peak Piiates
vijak 138-39
PO Box 370906
vjebanje 14-15
Boulder
Miami
C O 80301
FL 33137-0906
SAD
SAD
zagrljaj 59, 63
Email:info@pilatesmethodalliance.org
zagrljaj s otporom 58
www.peakpilates.com
www.pilatesmethodalliance.org
sweatyBetty
IN F O R M A C IJE Z A
M E U N A R O D N E IN S T R U K T O R E
zid: stolica 86
London SW 6 5HQ
www.pilates-studio.com
Email: info@sweatybetty.com
www.sweatybetty.com
160
ZAHVALE
ZAHVALE
ZAHVALA AUTORICE
pala na pamet.
ZAHVALA IZDAVAA
za humor.
www.dkimages.com.
O AUTORICI
ALYC EA U N G A RO
ovlatena je fizioterapeutkinja
te utemeljiteljica i direktorica
bodyworks, najveeg
keri.
pilates
obeani e
JlV
Tri ENE iz stvarnog ivota vjebaju prema tri originalna programa za razvoj
miia ruku i lea, bedara i stranjice, te za gipkost i pravilno dranje
Vie
j
o d
ISBN
www.biovega.hr
953-6567-77-6
789536 567775