M IT EGYNK

A Z ALULEVSI FZISBAN?

EZ A FEJEZET AZOKAT AZ TELEKET s trend-kiegsztket

tartalmazza, amelyeket az alulevsi fzisban fogyaszthatsz. A fejezet
vgn a fehrjeporokrl rok egy sszefoglalt azoknak, akik nappal fo
gyasztjk ket.
Ahogy mr emltettem, az inzulin minimlis szinten tartsa s a m
regtelents kiemelt jelentsg ebben a fzisban.

Nyers telek
Rendkvl fontos, hogy mindennap fogyassz nyers teleket. A bennk
tallhat ltfontossg tpanyagok, enzimek, vitaminok s svnyi anya
gok segtenek a napi mregtelentsben. Fontossguk azonban tlmutat
a bennk rejl vitaminokon s svnyi anyagokon.
A nyers gymlcsk s zldsgek, valamint frissen facsart leveik ter
mszetes telek, frissek. gy rtem, hogy igazn friss gymlcsk, igazn
friss zldsgek s igazn friss levek, nem pedig dobozban kaphatk.
A ltfontossg l tpanyag, enzim, vitamin, svnyi anyag s ms
fitotpanyag a legaktvabb formjban van bennk. Rendkvl fontosak
az egszsged szmra. Fogyasztsukkor szinte l anyaggal tltd fel
a szervezeted, s gy megteremted a legkedvezbb feltteleket arra, hogy:
1. mregtelentsen s az regeds ellen hasson;
2. cskkentse a gyulladsos llapotot, a mj pangst s a fjdalmat;
3. jobban megemssze az telt, ami a tlevsi fzisban vr rd,
jratltsd magad a termszet erejvel.

26 |HARCOSOK TRENDJE

Feldolgozott s nyers telek

A legtbb feldolgozsi eljrs - szmos hkezels! mdszer, a hvel, savval
kezels s a pasztrizls - elpuszttja az telek enzimjeit s a probiotikumokat (a bltraktusban tallhat jtkony baktriumok). A feldolgozs
denaturlhatja a fehrjket s a zsrokat. Mindazonltal, specilis feldol
gozsi eljrsok mint az ellenrztt alacsony hmrsklet, fagyasztva
szrtsi vagy lgszrtsi technikk kpesek megrizni a nyers telek vita
litst s psgt. Azt mondhatnd, hogy relatv, mi szmt l telnek.
A friss, nyers telek a legtermszetesebbek, azutn a feldolgozstl fggen
egyre kevsb azok, vgl az tel gyakorlatilag halott, A feldolgozipar
csodlatos munkt vgez dgltt telek csomagolsban s rustsban, azt
termszetesnek s vonznak feltntetve. Harcosknt azonban klnbsget
kell tudnod tenni l, termszetes tel s halott, feldolgozott tel kztt.

Mit igyunk?
Rendkvl fontos, hogy napkzben rengeteg folyadkot igyunk, elssorban
vizet. A frissen elksztett zldsglevek a legjobb kiegszts a napi vzbe
vitel mellett. A turmixgpben zests s adalkanyag nlkl elksztett
gymlcslevek is jk. De cukortartalmuk miatt inkbb kerljenek htrbb
a listdon. Kerld el, de legalbbis cskkentsd minimlisra a magas
glikmis index gymlcsk, mint pldul a szl vagy a grgdinnye
fogyasztst, mert tl nagy a cukortartalmuk.
A termszetes lnktk, mint pldul a kv, megengedettek, s adhatsz
hozz egy cspp tejet vagy tejhabot. A legtbb tea is fogyaszthat. Bi
zonyosodj meg rla, hogy a kvban vagy a teban nincsen cukor vagy
cukorptl, nehogy tlzott inzulinreakcit vltson, ki illetve a mestersges
destszer lebontsval kelljen erlkdnie a szervezetednek. Minden egyes
alkalommal, amikor tlzott inzulinreakcira knyszerted a szervezetedet
napkzben, az alulevs jtkony hatsait gtolod, s tnkreteheted az egsz
tervet. Az dtitalokat felejtsd el.
n, szemly szerint, rpa- s gymbrlevet szeretek inni. Nha teszek
hozz cklt vagy petrezselymet. zletes, mregtelent, s tele van svnyi
anyagokkal, vitaminokkal, fitotpanyagokkal s enzimekkel. A zldsgek
ben, pldul a rpban termszetesen elfordul cukrok nem egyszer, fi
nomtott sznhidrtok, hanem ms vegyletekhez, rosthoz, vitaminokhoz,

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |27

nyomelemekhez s fitotpanyagokhoz kapcsoldnak, amelyeknek mind

fontos szerepk van az egszsges anyagcsere fenntartsban. Nhny
rnknt Ihatsz zldsglevet. Lassan, de legfeljebb tz perccel az elkszts
utn Idd meg ket, hogy biztosan megszerezd az sszes l tpanyagot.

M i i egynk?
Gymlcsk
A z alulevsi fzisban megengedett minden gymlcs fogyasztsa, persze
mrtkkel. Mivel nem akarod, hogy megugorjon az inzulinszinted, a leg
jobbak az alacsony glikmis index gymlcsk, mint pldul a bogyk
(fonya, szeder, mlna, eper stb.). Nagyon ajnlom a bogykat, mert j a
tpanyag-cukor arnyuk - azaz rengeteg bennk az svnyi anyag, a vitamin,
a fi totp anyag, viszont nem sok a cukor. Nhny bogynak, pldul az
fonynak, a mlnnak vagy az amlabogynak {indiaipszmte aford.)
gygyt tulajdonsgai vannak, rengeteg antioxidnst tartalmaznak s rk
megelzk. Az amlabogykban tallhat a legtbb C-vitamin, s gazdagon
tartalmaznak ellagnsavat (egyfajta csersav, a zld diban is van), amely kpes
elpuszttani a rkos sejteket. A bogyk segtenek a magas fehrjetartalm
telek megemsztsben. A harcosok napkzben bogykat fogyasztottak.
Minden nap egy alma szintn j vlaszts a mregtelentshez, ahogy
a krte is. A trpusi gymlcsk, a papaya, a mang, az anansz, valamint
a grpfrt, a narancs, a kivi szintn jk. Nagyon tartalmasak, rengeteg ben
nk a vitamin s az enzim. A citrusflk gazdagok flavonolokban, amelyek
vdenek az sztrogenikus vegyletekkel szemben.

Nyers zldsgek
A z alulevsi fzisban brmilyen nyers zld zldsget fogyaszthatsz.
Mregtelentenek, anlkl hogy tl sok inzulint ignyelnnek. A ftt
zldsgeket hagyd meg a tlevsl fzisra. Ha mindenkppen akarsz ftt
zldsget, csak ritkn s inkbb prolva fogyaszd. Ne egyl sokat, mert
tlterheli a szervezetedet.

l enzimek - A termszet trvnye

A termszet egyik trvnye, hogy minden nyers telben megtallhat az
t lebont enzim. Az telek feldolgozsakor azonban az enzimek elpusz

28 |HARCOSOK TRENDJE

tulnak, gy az emsztsi folyamat ezek hinyban a szervezeted ter

mszetes enzimkszlett csapolja.
Ha a szervezetedbl elfogynak az enzimek, akkor romlik az emszts,
s ha romlik az emszts, romlik az egszsg.

Termszetes svnyi anyagok

A legjobb minsg s legknnyebben elrhet svnyi anyagok a nyers
telekbl szrmaznak. Ezek az svnyi anyagok jtkony hatsak, energetizlnak, s knnyebben felszvdnak a szervezetedben. Pldul a rpal
nagyszer termszetes forrsa a biolgiai ernek, svnyi anyagoknak s
elektrolitoknak, amelyek azonnal lgostjk s tplljk a szervezetet.
A termszetes svnyi anyagok jzek. A vadllatok pldul nyalo
gatjk a ss kveket, hogy hozzjussanak a szksges svnyi anyagokhoz.
A mltban az emberek is ezt tettk. Ha a szervezetbl kirlnek az
svnyi anyagok, akkor jznek rezzk az telt. De ha mr elegend
mennyisget fogyasztottunk, nem fog jlesni. A szintetikus svnyi
anyagok msmilyenek. Vegyszerzek, ppen ezrt ellenllunk a fo
gyasztsuknak.
A z svnyi anyagok megfelel mennyisge s arnya a testedben elejt
veszik az telek utni svrgsnak. Akr egyetlen svnyi anyag hinya is
elidzheti egy bizonyos tel irnti vgyakozst. Pldul a cink hinya
miatt gytr hsget rezhetnk, s elepednk egy kis hsrt, fehrjrt
vagy tejrt, ami termszetesen gazdag cinkben. Sokan htoznak valami
utn - de nem tudjk, mi az. Nagyon is elfordulhat, hogy svnyianyag
hinyrl van sz.

Fellge
Ha gy rzed, hogy szksges, ehetsz kis fehrjetartalm teleket, knyny, lehetleg gyorsan felszvd fehrjt. Azonban ne feledd, hogy a
mregtelents fzisban vagy, teht fontos, hogy hagyd pihenni az
emsztrendszeredet. ppen ezrt azt javaslom, hogy minimlis legyen
a nappali fehrjebevitel az alulevsi fzisban. Annak rdekben, hogy a
lehet legkisebb legyen az emsztrendszered megterhelse, j minsg,
sovny, knnyen emszthet fehrjt, pldul natr joghurtot, kefirt,
trt vagy tej savt, buggyantott vagy ftt tojst, vagy sashimit fogyassz.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |29

Ne keverd a fehrjket, s ne egyl alkalmanknt 240 grammnl tbbet.

A sovny fehrje helyett vlaszthatsz akr egy marknyi nyers diflt,
mandult, lehetleg dlutn.
En a sajt fehrjeporomat fogyasztom, amely vegyszermentes tejsav- s tejfehrje, valamint szrtott kolosztrum (a tejel tehn elteje)
keverke. A kolosztrumrl gy tartjk, hogy tpanyag-sszettele az
anyatejhez hasonlatos, ezltal olyan klnleges, immunrendszert t
mogat s szvetregenerl tulajdonsgokkal br, amelyekkel a kzn
sges tej nem.

Regenerl tkezsek
A napkzben edz, aktv egyneknek edzs utn regenerl tkezst
kell beiktatniuk, amely friss s gyorsan felszvd fehrjbl (15-30 g)
s alacsony glikmis Index sznhidrtbl, pldul rizsbl vagy zabbl
(10-25 g) ll. Edzs utn a szervezet cscshatsfokkal pti be az
aminosavakat s ms tpanyagokat a dolgoz izmokba. Ez a rendkvli
anabolikus hatkonysg az edzs utn hrom-ngy rval albbhagy.
A regenerl tkezsek idztse ppen ezrt igen fontos az ltalnos
regenerlds, az izomfejlds s az ernvels rdekben.

Fehrjehasznosts
Mindenki szmra fontos, hogy rtse a fehrjehasznosts folyamatt,
klnsen a sportolk s a testptk szmra, akik sok fehrjt fogyasz
tanak izmaik ptshez.
A harcosok trendjnek alulevsi fzisban a szervezet felkszl,
hogy megbirkzzon a tlevssel. A z esti tkezs egyik legfbb tpllka
a fehrje, s a megfelel fehrjefelszvds pedig ltfontossg az egsz
sg szempontjbl.
Szmos sportol s testpt elr egy szintre, ahonnan kptelenek
tovbbfejldni, annak ellenre, hogy intenzven edzenek, s rengeteg
fehrjt fogyasztanak. Vlemnyem szerint a fehrje rossz felszvdsa
az egyik legfbb akadly. Rengeteg hirdets s reklm lthat manapsg
a mdiban a fehrjefogyasztssal, sportolssal, testptssel kapcsolat
ban, de sajnos ezek nem sokat segtenek a problmt illeten. Mrpedig
az izomptshez, szvetregenerlshoz szksges ismerni a fehrje
hasznosts folyamatt, alapelveit.

30 |HARCOSOK TRENDJE

A fehrjehasznosts aiapeivei
A fehrjehasznosts alapvet trvnyt egy hromszg segtsgvel rt
hetjk meg. A fels cscs a fehrje. A hromszg bal als cscsban az
enzimek s a probiotikumok (jtkony baktriumok a bltraktusban) van
nak, a jobb alsban pedig a nyers (termszetes) tel, amely gondoskodik
a fehrje p struktrjrl (a nem denaturlt fehrjkre gondolok).
A fehrje csak minimlisan feldolgozott lehet, gy rzi meg pen aminosav-sszettelt. A hromszg egy olyan struktra, amelyben minden
szgnek szksge van a msikra. Enzimek segtsge nlkl a fehrje
emsztse nem megy tkletesen vgbe, probiotikumok nlkl pedig az
enzimek hatkonysga nem tkletes. A fehrje beptsnek maximlis
hatkonysga rdekben tkletesteni kell e hrom sszetevt: enzi
meket, probiotikumokat s a nyers tel tnyezt.

A fehrje emsztse
A fehrje lebontshoz szksg van emsztenzimekre. Az alulevsi fzis
ban az enzimkszletek feltltse teht kiemelkeden fontos, kivltkppen,
ha sok fehrjt eszel estnknt. A probiotikumok segtenek befejezni az
emsztst, s hozzjrulnak a fehrje mg hatkonyabb beptshez azl
tal, hogy a toxikus mellktermkeket s az emsztetlen fehrjerszeket
rtalmatlan anyagokra bontjk le.

Sznhidrtok
A z alulevsi fzisban a friss zldsgeken s gymlcskn kvl semmi
lyen sznhidrtot sem szabad fogyasztani. Teht nem szabad kenyeret,
gabonapelyhet, muffmt, tsztt, kukorict, burgonyt, rizst, rpt vagy

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? ] 31

akrmilyen ms kemnytt tartalmaz telt enni, de cukorkkat, ste

mnyt vagy ms dessget sem. Ezek kzl egy sem megengedett az alul
evsi fzisban.
A z llkpessgi sportokat zk s azok, akik hossz edzseken
vesznek rszt? ehetnek egy tl zabkst vagy rpt egy rval edzs eltt.
Profi sportolk s rendkvl aktv emberek: Lapozz a hatodik feje
zethez, A harcosok trendjnek napi telciklus-hoz, valamint a kilen
cedik fejezet vgn tallhat Kvetkeztetsek a modern h arcos sz
mra / A sznhidrttpanyagok trtnelmi szerepe rszhez, a te specilis
ignyeidre szabott informcirt.

Enzimek
Enzimtlts az regeds ellen
Egszsged s szervezeted enzimtartalkai kztt sszefggs van. Ha tele
vannak az enzimkszletek, az enzimek az emsztrendszerbl kzvetlenl
a vrramba kerlve jtkony hatst gyakorolnak az egszsgedre. Tbbek
kztt cskkentik a gyulladst, megktik a szabad gykket. A szervezet
enzimkszlete s az regeds kztt is sszefggs van. Minl kevesebb
enzim ll rendelkezsre a szervezetedben, annl gyorsabban regszel.
Teht a tested enzimkszletnek jratltsvel lassthatod az regedsi
folyamatot, fiatalthatod a brdet, s jraptheted az izomszveteket. Az
jratlts azt jelenti, hogy - habr a szervezeted is ellltja sajt enzimjeit
- tpllkkal is beviheted - lehetleg hgyomorra - azokat az anyagokat,
amelyek az emsztshez szksgesek. Ezltal tbb enzim van a szervezeted
ben, mint amennyi az emsztshez szksges.

Zsrgets j zsrok bevitelvel

A lipz a zsrok lebontsrt felels enzim. Hinya sszefgg az elhzs
sal. Nyers tpllkbl - pldul avokd, nyers, olajos magvak s diflk
szrmaz lipzok bevitele elsegtheti a megfelel zsranyagcsert. A
magok s diflk gazdagok fitoszterolokban, amelyek a nemi hormonok
termelst fokozzk frfiaknl s nknl egyarnt. Ne higgy azoknak,
akik magas kalria- s zsrtartalmuk miatt az avokd s a dik mel
lzsre intenek. pp ellenkezleg. Nyers llapotukban ezek az telek
segtik a zsrgetst, nvelik a libidt s hatnak az regeds ellen.

32 ] HARCOSOK TRENDJE

Megjegyzs: Ezeket az teleket jjel, a ftkezs alkalmval clszer

fogyasztani, nehogy megterheljk az emsztrendszert az alulevsi fzis
ban. Ne fogyassz egyszerre magokat s dikat gabonval s cukrokkaL
Ezek a magas zsrtartalm telek alacsony glikmis krnyezetben hatnak
a legjobban.
Enzimtlts
. Meg vagyok gyzdve az enzimtlts, az enzimekkel val
trend-kiegszts jelentsgrl. Klnsen azoknak fontos
ez, akik enzimhinnyal vagy emsztsi zavarokkal kszkd
nek. A fiatalok ltalban nem szorulnak enzimkiegsztsre,
de ahogy regszik az ember, annl inkbb szksgess vlik.
Sportolknak is jt tehet, akik tbbet esznek (ltalban fe
hrjt) az tlagnl. Az emsztenzimek tbb szempontbl
fontosak az egszsged szmra:
immunrendszervd
A tpanyag lebontsn tl az emsztenzimek a vdelem
els vonala a gyomorban a megbetegt krokozk ellen,
elpuszttjk a baktriumokat s a gombkat.
Gyulladscskkent
A protezenzimek (fehrjk lebontsrt felels enzimek)
gyulladscskkent tulajdonsgak. Srlstl vagy zleti
gyulladsban szenvedknek javra vlhat, ahogy segthet
azoknak is, akik edzs utn gyulladst tapasztalnak az iz
maikban. Az enzimek (mint a bromelain) ellenslyozhatjk
a gyulladst s cskkentik a duzzanatot, a szervezet vz
visszatartst.
Antiallergn
Sokan szenvednek telallergitl s allergis reakciktl,
amit a blben s vrramban lv emsztetlen tpanyagok is
okozhatnak. Az emsztetlen fehrjk mrgezst, gyulladst
s vzvisszatartst okozhatnak, s gyakran az anyagcsere tel
jes hanyatlshoz vezetnek. A szervezeted idegen behato
lknt ismeri fel ezeket, ami allergis reakcit idz el. Az
emszt enzimek orvosoljk ezt a problmt, nem engedik,
hogy emsztetlen tpanyagdarabok kerljenek a keringsbe.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |33

Anyagcsere
A szervezeted feltltse enzimekkel segtheti a zsr s
a sznhidrt energiaknt val hasznosulst gy rizve
meg energiaszintedet erdet s egszsgedet.

trend-kiegszts az alulevsi fzisban

A z alulevsi fzisban nem szabad- szintetikus vitaminokkal s mester
sges svnyi anyagokkal terhelned a szervezetedet. Ha kiegsztket
szedsz, gyzdj meg rla, hogy egy megbzhat cg termszetes alap
anyagokbl ksztett termkt szeded-e. Vgezz kutatmunkt, hogy
tjkozottan dnts, mert ha rossz kiegsztt szedsz, krt tehetsz magad
ban. Nmelyek mrgezk lehetnek, csak azrt, mert nem szvdnak fel,
s emiatt nem a megfelel helyre kerlnek. Tl sok szintetikus B-vitamin
szedse pldul komolyan megterheli az anyagcsert, s krosan hat a
mjra s a veskre. Megfelel tpllkozs s minimlis kiegszts mellett
nem addhat problma.
Mindazonltal, vannak olyan trend-kiegsztk, amelyeket ajnlani
szoktam az alulevsi fzisra.

Profoiotikumok
A probiotikumok a blrendszerben tallhat jtkony baktriumok.
Szksgesek az egszsges emsztshez s a vdelem els vonala lehetnek
a betegsgek megelzsben.
A probiotikumok legfbb feladata, hogy segtsk a tpanyagok, a vita
minok s az svnyi anyagok hatkony felszvdst. Antibiotikus hats
anyagokat vlasztanak ki, amelyek elpuszttjk a krtkony baktriumo
kat, gombkat s ms parazitkat, ezzel segtve az emsztst s a fel
szvdst (a fehrjehasznosts ezltal optimlis).
Az egszsges blrendszer 85% jtkony s 15% kros baktriumot
tartalmaz. Sajnlatos mdon a nyugati civilizcikban gyakran fordtott
ez az arny. Amikor seink vezredekkel ezeltt friss nvnyeket ettek,
a tudtukon kvl nagy mennyisg ilyen hasznos mikroorganizmust Is
elfogyasztottak. A modern mezgazdasg megjelensvel, amely gyoms rovarirtkat, gombal szereket hasznl, ezek az esszencilis mikro
organizmusok nagyrszt eltntek a tpllkainkbl. Ezrt gyakran szk-

34 |HARCOSOK TRENDJE

sgess vlik az trend-kiegszts. A termszetes mdon erjesztett telek,

pldul a savany kposzta, a joghurt, a kefir s a miso bsgesen tartal
maznak probiotikumokat.

svnyi anyagok
A legfontosabb trend-kiegsztk az svnyi anyagok, klnsen, ha nap
kzben edzel vagy komoly stressz r. Az alulevsi fzisban, kivltkpp
zsrgets kzben mreganyagok kerlnek a vrramba. Az esszencilis
svnyi anyagok n. keltokat kpeznek a mreganyagok nagy rszvel, gy
kpesek kirlni s rintetlenl hagyjk a hormonlis folyamatokat. El,
potens svnyi anyagok kpezik a sugrzs elleni vdelem els vonalt.
Sajnos a hinyos ismeretek folytn a legtbb ember szmra nem fontos
az svnyianyag-kiegszts, -ptls. Kutatsok azt bizonytjk, hogy sok
sportol s testpt szmos esszencilis svnyi anyag, magnzium, klium,
kalcium s cink hinyban szenved. Sokszor pedig az svnyi anyagok
egyenslynak hinya a baj forrsa. Pldul ha tl sok kalciumot szedsz,
kimerted a szervezeted magnzium- s cinkkszlett, s fordtva. Minde
gyik svnyi anyag ms letfolyamathoz ltfontossg, s ha akr egybl is
kevs van, kellemetlen tnetekhez s anyagcserezavarhoz vezethet.
A magnziumhiny a tenzis fejfjs s a szorongs, az idegessg egyik
legfbb okozja. A cinkhiny krnikus svrgst okozhat bizonyos telek
irnt; a rzhiny megfoszthat a szexulis energidtl. A krmhiny inzulin
rezisztencihoz vezet, emiatt megemelkedik a vrcukorszint, ez utbb hiperglikmit idzhet el, majd diabteszt okozhat. A hinylista hossz.
A legfontosabb tudni, hogy az aktv emberek, klnsen a nyri hnapok
ban, akr pr ra alatt is kimerthetik svnyianyag-kszleteiket. Irnytott
bjtls kzben fontos, hogy tankolj fel svnyi anyagokbl. A rgi har
cosok tisztban voltak az svnyi anyagok nlklzhetetlen szerepvel. A
s rtkes rucikk volt, az svnyi skat pedig aranyra cserltk.
ltalban olyan multivitamint s svnyianyag-kiegsztt javaslok,
amely a megfelel arnyban tartalmazza az svnyi anyagokat. A magn
zium nemcsak az izmok ellazulshoz s ezltal a grcsk s hzdsok
oldshoz nlklzhetetlen, hanem a megfelel hormonszint, klnsen a
tesztoszteronszint, fenntartshoz. A cink a mirigy- s immunrendszer
szmra, valamint a nemzszerveknek fontos. Aktv egynek szmra
klnsen lnyeges. Edzs eltt vagy kzvetlenl edzs utn a legjobb ml-

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? | 35

tisvnyianyag-kiegsztt szedni. Lgostjk a szervezetet, ezltal vjk

a fizikai s mentlis stressz savast hatstl.
Megjegyzs: A z svnyi anyagoktl nem szabad hogy melyegj, ha
termszetes forrsbl szrmaznak.

Vitamlnok/antsoxidnsok/gygynvnyek/agyserkentk
A szabadgykk elleni extra vdelem s a mregtelents elsegtse
rdekben rdemes reggel vagy napkzben bizonyos vitaminokat s antioxidnsokat szedni:
Termszetes amla C bioflavonoidokkal. Az amla C {Emblica offici
nalis, indiai pszm te - aford) a termszetes C-vitamin legjobb for
rsa, bioflavonoidokat s ellagnsavat is tartalmaz.
gy tartjk, hogy a termszetes C-vitamin, tbb szzszor aktvabb,
mint a szintetikus C-vitamin, ppen ezrt kisebb mennyisg is ele
gend belle, A legjobb reggel bevenni (100-500 milligrammot).
A szlmagkivonat antioxidns hats, amelyrl, gy tudjuk, segt
a mregtelentsben, a szabad gykk megktsben, gy a szve
tek fiataltsban (100-300 mg).
Multivitaminok: Sokan szenvednek vitaminhinyban. A stressz, a
tlzott alkoholfogyaszts, a dohnyzs s az intenzv fizikai edzs
kimerthetik a B-, C-, E- s A-vitamin-kszletet. J minsg
multivitamin mindennapos szedsvel gondoskodhatunk szerve
zetnk megfelel elltsrl. Mindazonltal, n azt gondolom,
hogy szedhetnk tbbet, mert nhny vitaminksztmnyben
(pldul C-vitamin) a hatanyag tl kevs. A multivitamint szed
heted reggel vagy este, a ftkezsnl. Azok, akik reggel vagy nap
kzben sportolnak/edzenek rdemes edzs utn vitamint szednik,
mivel az edzs kimerti az esszencilis vitamin- s svnyianyag
kszleteket. A legjobb vitaminok s svnyi anyagok termszetes,
s nem szintetikus forrsokbl szrmaznak.

Antioxidns nyalnksg
Finom s olcs antioxidns-csemegt kszthetnk, ha a fekete
fonya- s a bodzakapszulkbl kiszedjk a port fl teskanl
mzzel sszekeverjk, s vzben feloldjuk. A fekete fonyban,

36 |HARCOSOK TRENDJE

a vadszederben s a bodzban lv fekete pigment rendkvl

hatkony antioxidns, amely termszetes alternatvja a szl
magnak vagy pignogenol kapszulknak. (pignogenol=pycnogeni (pinus martima, tengerparti fenykreg kivonat - a ford.)

Gnszeng (Parsax ginszeng s szibriai gnszeng)

A gnszeng egy adaptogn gygynvny, ami azt jelenti, hogy segt alkal
mazkodni a stresszhez. Nagyon j termszetes teljestmnyfokoz, nve
li a koncentrlkpessget, ezltal helyettestheti a koffeint az arra
rzkenyek szmra. A ginszeng s a koffein vltogatsa lehetv teszi,
hogy egyiket se vigyk tlzsba. Javaslataim a stimulnsok s gygy
nvnyek fogyasztst illeten tetszlegesek.
A ginszeng klnsen hasznos lehet az alulevsi fzisban. Azon tl,
hogy hatalmas segtsg a stressz kezelsben, antloxidns s gygyt tu
lajdonsgokkal br. Mind a ginszengrl, mind a ginkgo bilobrl gy
tartjk, hogy afrodizikumok. Fokozzk a szervezet nitrogn-monoxidszintzist, ami ltfontossg a vrnyoms szablyozsban. A nitrognmonoxidnak lnyeges szerepe van az erekci elrsben s megtartsban
is, valamint a szexulis potencia nvelsben. A ginszenget mr vezredek
ta hasznljk. A tudsok ma gy vlik, hogy mg tbb jtkony tulaj
donsga van, amelyek mg kutatsra vrnak.
En a ginszenget egy teskanl mzzel szeretem sszekeverni. Panaxot
fogyasztok nappal, s szibriait este. Kedvelem e keserdes gygynvny
zt s aromjt. A mz ehetbb teszi, s szerintem segt tpanyagainak
kzvettsben is. (A panax lnkt, mg a szibriai Inkbb nyugtat
hats.)

Gymbr
A gymbr melegt, thermogenikus hats gygynvny. Gyulladscskkent hatssal is br, valamint az egyik legjobb emsztst segt
termszetes szer. A gingerolnak, a gymbr aktv hatanyagnak ter
mszetes antibiotikus tulajdonsgai vannak, gy a mregtelents Igen
hatkony eszkze. En fl teskanl rizssziruphoz szoktam hozzkeverni a
gymbrport (200-500 mg). Olyan az ze, mint egy csps cukork, frissti
a leheletedet, tiszttja a szdat, s felmelegti a testedet. Nappal szeretem fo
gyasztani. Az alulevsi fzis zldsgleveihez is szoktam friss gymbrt adni.

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? | 37

Mjmregtelenftk
A mj gygynvny eredet mregtelenti kz tartozik a Picrorhiza kurroa, a Bacopa monnlera, az amla, a cikria, az zsiai gzl ( Gotu kla vagy
Centella asiatica - a fo r d ), Eoerhavia diffusa, Eclipta alba, valamint az
Andrographis paniculata. Ezeket a gygynvnyeket rgta hasznljk a
mj tonlkjaknt tiszttsra, srgasg ellen s alkoholmrgezs kezelsre.
Terpis tulajdonsgaiknak egyre tbb bizonytkuk van. Pldul tanulmnyok bizonytjk, hogy a cikria bizonyos fenolvegyletei (aesculetin)
gtoljk az oxidatv eredet DNS-krosodst Az amla az antloxidnsok
egyedlllan szles skljt tartalmazza. Ktszzszor hatkonyabb a szin
tetikus C-vitaminnl. Az zsiai gzl a kzp-zsiai gygytsban mr
vszzadok ta fontos szerepet jtszik. A Boerhavla diffiist rgta hasz
nljk vzhajtknt s mregtelentknt. Ms mj mregtelentk (pl.
Eclipta alba s Andrographis paniculata) jelents mjvd tulajdonsgokkal
brnak az alkohollal s a vegyszerekkel szemben, s serkentik az epe ter
meldst, arni dnt fontossg a zsrok anyagcserjben.

Frfiassgfokozk
Idetartozik a mucuna {bengli brsonybab - afo r d ) s egyb sztrogngtlk. A mucunt fkpp a frfiassg fokozsra hasznljk, de gyulladscskkent hats is. A mucunamagok L-dopt (Levodopa) tartalmaznak,
amit a Parkinson-kr kezelse kapcsn tanulmnyoztak. Az L-dopa else
gti a dopamin termeldst, ami fokozza a tesztoszteronaktivitst, az let
ert s az ltalnos j kzrzetet. Az sztrogngtlkrl ksbb olvashatsz.

Vesemregtelentk
A shilajit, Tribulus terrestris (a terms) {kirlydinnye - a ford.), Boerhavia
diffusa (gykr), kardamom (terms) s triphala (terms) olyan nvnyi ha
tanyagokat tartalmaznak, amelyeket mr rgta a vese egszsgnek meg
rzsre hasznlnak. Nmelyek vzhajt s mregtelent hatsak (Boer
havla, Tribulus), mg msok az emsztst, kivlasztst s a fiatalt hatst
javtjk, gy cskkentve a vese anyagcsere-terhelst (kardamom, triphala).

Shilajit
A shilajitot, a Himalja egyik rgta ismert gygynvnyt mr hossz
Ideje szmos betegsg s srls kezelsre, valamint az immunrendszer

38 |HARCOSOK TRENDJE

erstsre hasznljk. A shilajit rendkvl gazdag nyomelemekben.

Rengeteg esszencilis savat tartalmaz, amelyek mind hathats gyulladscskkentk. A shilajit hasznos lehet srlsek, izomfjdalom vagy gyul
ladsos betegsgek kezelsre. Hagyomnyosan vese- s mj mregtele
ntsre hasznljk.

Ashwagandha
Az ashwagandha gygynvnyt rgta hasznljk az indiai s afrikai or
voslsban, adaptogn, gyulladscskkent, lzcskkent hatsai miatt,
valamint a fertzsek elleni els vdelemknt. gy tartjk, hogy serkenti
az agymkdst is, javtja a memrit, s nveli az ellenllkpessget.
A z ashwagandha aktv hatanyagrl, amely tartalmaz anolidokat s
flavonoidokat is, gy talltk, hogy gyulladscskkent, szabadgyk-fog, daganatmegelz s agymkdst serkent hats. Az ashwagandht hasznlhatjuk ltalnos adaptognknt (tonik), az agy lnktjeknt,
gyulladscskkentknt s a mellkvese mkdsnek fokozsra a fizi
kai megterhelsbl vagy srlsbl val felplsben a lbadozs meg
gyorstsra.

Gygynvnyek prosztatra
A prosztatt gygyt gygynvnyeket rgta a prosztatamegnagyobbods tneteinek enyhtsre s a rk megelzsre hasznljk. A prosztata
gygynvnyei a mregtelentsrt felels szerveken fejtik ki hatsukat a vesn s a mjon; emellett a hormonlis egyensly irnyban hatnak,
javtjk a szervezet vdekezkpessgt a kros, gyulladst okoz anyagok
ellen. Ilyen gygynvnyek tbbek kztt: a triphala termst, a guggulgyanta ( Commiphora w ightii aford\ ajamgykr gykere, a neem levele,
a koriandermag, a mriatvismag, a szantlfa, a tkmag, a fokhagyma
gyktrzse, s az Emblica officinalis {indiaipszmte - aford .) termse.

Vrcukor-stabilizlk
A kvetkez gygynvnyeket rgta hasznljk a vrcukor stabiliz
lsra, mert kpesek fokozni az inzulinrzkenysget, s segtik a szn
hidrtok energiaknt val hasznostst: asphaltum {shilajit, Asphaltum
punjabicanum - a ford .) j neemlevl, a Gymnema sylvestre levele, a fahj,
valamint a grgszna magja.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? | 39

Agyserkentk
Az alulevsi fzisban lteznek termszetes mdszerek, amelyekkel serkent
hetjk az agyi neurotranszmittereket. Az hgyomorhelyzet elsegtheti
bizonyos aminosavak s tpanyagok szlltst az agyba. A vr-agy gton
tjutva, ezek a tpanyagok javthatnak a hangulaton, enyhthetik a szo
rongst, s j kzrzetet adhatnak. A kvetkezkben nhny ilyen ser
kent kiegsztrl olvashatsz.

Glutamln
A glutamin egy aminosav, amely napi szinten zemanyaggal ltja el az
agyat. Ha nem ll elegend mennyisg glkz az agy rendelkezsre,
amely a legfbb zemanyaga, akkor az agy a glutamint glkzz alaktja,
s tartalk-zemanyagknt hasznostja. A glutamin emellett neurotranszmitterknt is mkdik, javtja a kzrzetet, s nveli a magabiztossgot.
A z alulevsi fzis a glutaminkiegszts legmegfelelbb idszaka. Ha
hgyomorra veszed be ezt az aminosavat, thatol a vr-agy gton, s
elvgzi agyserkent teendit. Viszont ha tellel egytt veszed be, nem ri
el az agyat. A szervezet zemanyagknt hasznostja, vagy az emsztrend
szer blhmsejtjeibe pl be.
A glutaminrl gy tartjk, hogy vd a stresszhormon ellen. M ind
ezeken tl nlklzhetetlen az anabolikus folyamathoz. A z izomsz
vetekben rendkvl magas koncentrciban tallhat meg. Fizikai stressz
alkalmval az izmok glutamint vesztenek. A helyes trend el tudja ltni
a szervezeted glutaminignyt A legtbb fehrjeforrs bsgesen tartal
maz glutaminsavat, ami a szervezetben glutaminn alakul. Mgis rdemes
megfontolni a nappali glutaminkiegsztst, ha fokozni akarod a szellemi
s izomteljestmnyedet. Hasznld ki az alulevsi fzisban az hgyo
morhelyzet adta elnyt, hogy lehetv tedd a glutamin maximlis fel
szvdst.

Tirozin s SAM-e (s-adenozil metsonm)

A tirozin s a SAM-e (a metionin nev aminosav aktv anyagcsereter
mke) hgyomorra bevve megemelhetik a dopamin- s acetilkolinszintet (fontos agyi neurotranszmitterek). A dopamin megemelkedsvel
javul a hangulat, berebben s izgatottabban nzel a nap el. A magas
dopaminszint hatsra emelkedik a nvekedsi hormon szintje. Kzvetve

40 |HARCOSOK TRENDJE

a prolaktin (tejelvlasztsrt felels ni hormon, amely rtalmasan hat a

frfiassgra) gtlsval magasan tartja a tesztoszteronszintet.

sztrogngtlk
Bizonyos, vegyletek kpesek gtolni az sztrognt, s megvdik szerve
zetnket a krnyezetben, a vzben s az telekben tallhat sztrogenlkus
vegyszerek kros hatsaitl. A leghathatsabb antisztrogenikus telek
a keresztesvirgak (kposztaflk ~~a ford.)y omega-3 zsrsavak, citrusgymlcsk, hagyma, fokhagyma, valamint a fvel tpllt llatoktl
szrmaz tejtermkek, a kresztesvirgakbl nyert indolok, a kamilla
virgbl nyert apigenin, valamint a kk golgotavlrgbl [Passiflom
caerulea - aford.) kivont chrysln (5,7-dihidroxi-flavon).
{Mg tbb inform cit szerezhetsz errl a The A nti-E strogenic D iety
North Atlantic Books> 2007 cm knyvbl Hamarosan m agyarul is m egje

lenik aford.)

Testptknek s sportolknak, akiknek rdekk, hogy napkzbeni fe

hrjebevitelk magas legyen, a fehrjeporok azonnali alternatvt knl
nak a ftt tellel szemben. Mindazonltal, fontos, hogy a megfelelt
vlasszuk. A fehrjeporoknak hrom csoportjuk van: a tejtermkalap,
a szja- s a tojsalap.

Tejsavfehrje
Immunrendszer-tmogat tulajdonsgai miatt a tej savt (tejtermkfe
hrje) rengeteg tpllkozstuds az egyik legjobb fehrjnek tartja, mert
teljes fehrjt tartalmaz tpllk. Egy j tejsavfehrje-pornak kt ssze
tevt kell tartalmaznia, hogy hatsos s hasznos legyen:
1. Immunglobulinokat: - Immunrendszert tmogat fehrjk, amelyek
felismerik idegen testek antignjt, s ktdnek hozz, gy vdenek
a patogn mikrobktl s a fertzsektl.
2. Nvekedsi faktorokat: - ezeket a szervezet a nvekedsi hormon
szrmazkaiknt ismeri fel, elsegtik a szvetregenerldst, az
izomfejldst s a megfiatalodst.

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? |41

A kereskedelmi forgalomban kaphat tejsavfehrje

Sajnlatos mdon a legtbb kereskedelmi forgalomban kaphat tejsavfe
hrje gyrtja nem fordt kell figyelmet az immunglobulinokra (az im
munrendszert tmogat fehrjkre). s amennyire tudom, egy sem
tartalmaz nvekedsi faktorokat. A nvekedsi faktorok (klnskppen
az IGF-1) a nyers tejben zsrcseppecskkhez ktdnek. A magas
hmrsklet feldolgozs, pasztrizls, valamint a zsr eltvoltsa teljesen
megfosztja termszetes gygyt tulajdonsgaiktl ezeket a tej savporokat.
Radsul e porok nagy rsze tele van sztrogenikus vegyi anyagokkal,
A szarvasmarha-gazat s a tejipar sztrogenikus hormonokat hasznl,
hogy zsrrtegekkel nvelje a marha tmegt s puhtsa a hst. Gyakran
prolaktint is kevernek az adalkba, amely serkenti a tejelvlasztst. A prolaktin rombol hatst gyakorol a tesztoszteronra. Ezeknek a mrgeknek
a szrmazkai is elfordulhatnak a tejben s a tejtermkekben. A biotejben termszetesen nem.
Vgezz kutatst! Keress olyan termkeket, amelyek vdszer- s hor
monmentes tejtermkbl kszltek, ellenrizd a feldolgozsi eljrst s
a felhasznlt sszetevket!

Laktoferrin, a csodaszer
A laktoferrin egy hatsos, az anyatejben tallhat immunrendszer-tmo
gat fehrje, amely megvdi az jszltteket a bakterilis fertzsektl.
Emellett ez a legjobb vasszllt. A laktoferrin bsgesen megtallhat
a j minsg kolosztrumban s tej savfehrjkben, de sajnos elvtve van
jelen a kommersz tejtermkalap fehrjeporokban. A laktoferrinnek tbb
jtkony hatsa is van. Vasszllt tulajdonsga rvn olyan helyeken rakja
le a vasat, ahol a szervezetnek igazn szksge van r.
A vas oxidcija hatalmas gondot jelent. Nemcsak mrgezi a szve
teket, hanem tpllk gyannt szolgl a belek krtkony lskdinek,
pldul a candidiasist okoz gombknak.
Nhny kutat gy tartja, hogy a laktoferrin rkmegelz tulajdon
sg, tudsok pedig gy vlik, hogy ms gygyt kpessge is van.
Tbbek kztt lehetsges, hogy krnikus betegsgek - mint az AIDS
vagy a rk - ellen is hatkony lehet. Ezek a krdsek mg tovbbi
kutatsra vrnak. Mindazonltal jelenlegi tudsunk szerint a laktoferrin
lehet az egyik leggretesebb gygyhats tejszrmazk a jvben.

42 |HARCOSOK TRENDJE

Tejtermkfehrje-porok
Sajnos, nem csak a tejsavfehrje-porokkal van gond. A legtbb forga
lomban lv tejtermkalap fehrjepor egyszeren csak nem tiszta.
A legnpszerbb fehrjeporokrl van sz, amelyeket ltalban olcsn,
tl agresszv eljrssal dolgoznak fel. Ennek az a kvetkezmnye, hogy
krosodott fehrjket s toxikus mellktermkeket tartalmaznak.
Ez szrny hatssal van a szervezetedre. Amellett, hogy toxikusak,
ami a legkibortbb, hogy ezek a krosodott vagy torzult, hibsan csa
varodott fehrjk lerakdnak a szvetekben, krt tesznek az Izmok s a
br sovny szveteiben. Maga a pasztrizls Is kros mellkhatsokat
okoz. Ebben a mdszerben a hkezels elpuszttja a hasznos baktri
umokat is. A pasztrzs a tejtermk savassgt is nem termszetes szint
re emeli (a nyers tej kmhatsa semleges vagy bzikus). Mivel a nyers
(nem pasztrztt) tej sok llamban tiltott, az egyetlen alternatva az ala
csony hmrskleten kezelt, lg- vagy fagyasztva szrtssal pasztrztt
tejtermkfehrje-por, amelyben a legtbb tpanyag termszetes lla
potban van jelen.

Szjafehrjeporok
En nem fogyasztok szjafehrjeporokat. Ennek szmos oka van:
A szjababhoz kpest a feldolgozott, pasztrztt szjapor
rengeteget veszt tprtkbl.
A szjafehrje gazdag fitinsavban, ami gtolja az svnyi anyagok
s a jd felszvdst, ezzel akadlyozva a pajzsmirigyhormonok
termeldst. (Az alulmkd pajzsmirigy lass anyagcsert,
kifradst s impotencit okoz.) Az alulevsi fzisban fontos,
hogy csak knnyen felszvd fehrjt fogyassz, a szja nem
tartozik ezek kz.
A szjafehrje izoflavonokat tartalmaz, ami fokozhatja egyes
emberekben a mr elzleg kialakult sztrogenikus rendel
lenessgeket. A szja izoflavonjai sztrogntpus vegyletek,
amelyekrl kimutattk, hogy a szervezetben kapcsoldnak az
sztrognreceptorokhoz, s utnozzk az emberi sztrognhormon hatsait.
8 Sokan rzkenyek a szjra, amely az egyik legallergnebb
tpllk, klnsen ersen feldogozott llapotban.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |43

* A legtbb szjapor-kiegszt tele van tltanyagokkal s mester

sges adalkokkal, ami irritlhatja a beleket, felfvdst s fjdal
mat okozhat.
A ppestett nvnyi szjafehrje (TVP, TSP, egy hshelyettest
- a ford.) rostja durva s fs. Nem ajnlom azoknak, akiknek
rzkeny az emsztse. Ezzel egytt, elfogyasztok nha egsz szja
babokat (edamame: ehet szjabab zld, retlen formja) a tlevsi
fzisban fehrjekiegsztsknt. A szjababban tallhat izofia
vonok nem olyan bloaktvak, mint a szjafehrje-izoltumban vagy
a tofuban lvk, ezltal a mj kpes hatstalantani ket mg mi
eltt kifejtenk sztrogenikus hatsukat.

Tojsfehrjeporok
Szemly szerint nem fogyasztok kereskedelmi forgalomban kaphat to~
j sfehrj eporokat. Habr a termkeny vagy bio tojs rendkvl j fehrje,
svnyianyag-, vitaminforrs, tartalmaz nukleotidokat, s esszencilis
zsrsavakat is. A steril tojsokkal ellenttben a termkeny tojsokban egy
arnt megtallhatk az X s Y kromoszmk.
Ezrt javaslom, hogy fogyassz tojst, lehetleg termkenyet, fleg a
tlevsi fzisban, de egyszer-egyszer ehetsz tojst az alulevsi fzisban is.
Edd meg a teljes tojst, a srgjval egytt. Azok, akik csak a tojsfehrjt
szoktk enni a fehrjrt, clszer ngy fehrje egy srgja arnyt tartani.
A srgja rengeteg ltfontossg tpanyagot tartalmaz, ne hagyd ki!

Az alulevsi fzis sszefoglalsa

A z alulevsi fzisban a mregtelents cljai vezreltek. Feltlttted az
enzimkszleteket, optimalizltad a mirigy- s hormonlis rendszereket,
stabilizltad az inzulinszintedet. tvltoztattad magad - termszetes ton
- egy nagyon energikus, zsrget gpezett.
A legjobb most edzeni, hogy e hatsokat mg tovbb fokozd. Mivel vgs
soron a harcosok trendje mgiscsak egy trend, elszr ezzel a rsszel
vgzek, az edzssel pedig a Harcosok edzse fejezetben foglalkozunk.
Ha csak az trend elemeit ptend be az letedbe, j ez a kezdet. Elfor
dulhat, hogy l letmdak elkezdenek valamilyen fizikai aktivitst a
rengeteg extraenergia miatt, amit harcoss vls kzben tapasztalnak.

44 |HARCOSOK TRENDJE

A kvetkez fejezetben megtanulod, hogyan gyakorold a harcosok

trendjnek tlevs fzist.

Edek s kiegsztk az alulevsi fzisban

nyers gymlcsk s zldsgek
frissen elksztett gymlcs- s zldsglevek
jo ghurt kefir, vegyszermentes tejsav- s
tejfehrjeturmixok, ftt vagy buggyantott tojs
Vlaszthat:
egy mark nyers mandula (dlutn)
Javasolt kiegsztk:
multivitamin s svnyi anyagok
amla C
probiotikumok
sztrogngtlk
mjmregtelentk
vrcukor-stabilizlk
Vlaszthat:
szlmagkivonat
ginszeng
ginkgo biloba
gymbr
glutamin
tirozn

SAM-e
enzimek
prosztatagygyt gygynvnyek