Wszystko o ywnoci, ywieniu,

dietach
CUKRZYCA TYPU II- DIETA Z OGRANICZENIEM CUKRW PROSTYCH
1. Osoby z nadwag musz stosowa diety redukujce o poziomie
energetycznym od 1000 do 1500 kcal w zalenoci od stanu zdrowia i stopnia
nadwagi.
2. Wglowodany powinny dostarcza w sumie ok. 50-60% energii dziennej racji
pokarmowej, przy czym ogromn wikszo powinny stanowi wglowodany
zoone, ktrych rdem s przede wszystkim penoziarniste produkty
zboowe i roliny strczkowe.
3. Dla osb nie majcych nadwagi dopuszczalne jest spoycie 15 g cukrw
prostych dziennie (taka ilo cukru odpowiada 3 paskim yeczkom od
herbaty) wliczajc w to oczywicie cukier zawarty we wszelkiego rodzaju
sodyczach i ciastach. Zazwyczaj konieczne jest wic zrezygnowanie z
dosadzania napojw oraz jedzenia sodyczy.
4. Tuszcz powinien dostarcza poniej 30% energii poywienia, biako 10-15%
ogu energii
5. Rozkad wglowodanw w posikach powinien by w miar moliwoci stay i
nie podlega wahaniom

Przykadowy jadospis diety redukujcej o poziomie energetycznym 1500kcal

I niadanie 375 kcal
Musli z rodzynkami i orzechami 30g 3 yki, jogurt naturalny 1,5% 150g 1 kubek
Kanapki:
chleb ytni razowy 40g 1 kromka
margaryna 5g 1 paska yeczka
baton z kurczaka 20g 2 plasterki
Saatka:
Pomidor 100g 1 redni, papryka 50g redniej, ogrek kiszony 50g redniego
II niadanie 150 kcal
Kanapka:
Pumpernikiel 40 g 1 gruba kromka, margaryna 5 g 1 paska yeczka, twaroek 40g 1
czubata yka z natk 5g 2 paskie yki
Obiad 525 kcal
Zupa fasolowa:
fasola biaa 20g

woszczyzna 60g
olej 4g 1yeczka
ziemniaki 50g 1 may

Kurczak pieczony:
kurczak 50g
ziemniaki pieczone 150g 3 mae
olej 8g 2 yeczki
marchewka 100g 1 szklanka z jabkiem 100g 1 mae
Woda mineralna
Podwieczorek 150 kcal
Malanka 250g 0,5% tuszczu 1 szklanka
Brzoskwinia 150g 1 dua
Kolacja 300 kcal
Kanapki:
Chleb ytni razowy 80g 2 kromki
Margaryna 10g 2 paskie yeczki
Szynka wieprzowa 40g 2 plastry
Cykoria z rzodkiewkami 100g, jogurt naturalny 1,5% 20g 1 yka
Herbata bez cukru

NADCINIENIE - DIETA UBOGOSODOWA

1. Ograniczenie iloci soli do 3g/dob.
Sl kuchenna mona zastpi sol potasow lub przyprawami zioowymi.
Naley jednak pamita, e niskosodowe substytuty soli zawierajce potas nie
s zalecane dla wszystkich. Nie powinny ich stosowa osoby cierpice na
cukrzyc i niektre schorzenia nerek, dla ktrych nadmiar potasu w diecie jest
rwnie niekorzystny.
2. Ograniczenie iloci tuszczu poniej 25% energii diety.
3. W przypadku istnienia nadwagi konieczna dieta niskokaloryczna (10001500kcal)
4. Zwikszenie iloci witamin w diecie - warzywa i owoce powinny znale si w
kadym posiku.
5. Zwikszenie iloci produktw bdcych dobrym rdem potasu. Najwicej
potasu dostarczaj: zielone warzywa liciaste, pomidory, ziemniaki, banany i
winogrona
6. utrzymanie odpowiedniego spoycia wapnia i magnezu

Przykadowy jadospis
I niadanie

Pieczywo razowe, margaryna mikka, plaster pieczonej piersi z indyka (bez soli)
saata z olejem
Herbata
II niadanie
grahamka z serem twarogowym i rzodkiewkami
Obiad (bez dodatku soli)
Zupa krem z brokuw, ryba z rusztu w zioach, Ry brzowy, surwka z biaej
kapusty i marchwi, fasolka z wody, sok owocowy
Podwieczorek
Koktajl mleczno-owocowy
Kolacja
Galaretka z kurczaka z warzywami (bez soli), papryka, pieczywo ciemne, margaryna,
woda mineralna

MIADYCA - DIETA UBOGOTUSZCZOWA Z OGRANICZENIEM

ENERGII, CUKRW PROSTYCH I TUSZCZW
1. Obnienie udziau tuszczu w diecie poniej 30% energii dostarczanej przez
poywienie w cigu doby. Jednoczenie naley zmniejszy udzia w diecie
nasyconych kwasw tuszczowych do 10%. W przypadku braku efektw
konieczne jest ograniczenie nawet do 7%.
2. W miejsce nadmiaru tuszczu naley zwikszy poda wglowodanw
zoonych- powinny dostarcza 50-60% ogu energii w dziennej racji
pokarmowej.
3. Naley zwikszy ilo produktw bogatych w bonnik, tak aby jego ilo w
dziennej racji pokarmowej wynosia 30g
4. Naley zwikszy poda jedno i wielonienasyconych kwasw tuszczowych do
odpowiednio 10-15% i 7% ogu energii. Spoycie cholesterolu wraz z diet
musi by ograniczone do 300 mg dziennie , a nawet 200mg w przypadku
braku efektw.
5. W przypadku nadwagi lub otyoci naley zastosowa diety redukujce 10001500kcal.

Przykadowy jadospis
I niadanie
Kanapki z wdlin:

chleb ytni razowy

margaryna mikka
szynka z indyka

Saatka z ogrka i szczypiorku

Herbata
II niadanie
Jabko
Jogurt naturalny 2% tuszczu
Obiad
Zupa fasolowa:
fasola
ziemniak
mka
woszczyzna
yeczka oleju
Papryka faszerowana:
papryka czerwona
Farsz: papryka zielona, ry, przecier pomidorowy, jajko sztuki
Woda mineralna
Podwieczorek
Brzoskwinia
Kolacja
Saatka z tuczyka:
kukurydza z puszki
tuczyk
papryka
groszek
Buka penoziarnista
Herbata bez cukru

OTYO - DIETA UBOGOENERGETYCZNA

1. Podstaw leczenia otyoci jest dieta o obnionej kalorycznoci, ktra musi
by dostosowana indywidualnie do kadej osoby. Przy ustalaniu kalorycznoci
naley bra pod uwag stopie nadwagi lub otyoci, kaloryczno
dotychczasowej dziennej racji pokarmowej oraz stan zdrowia chorego.

2. Najczciej stosuje si diety o energetycznoci 1000-1500 kcal. Przy

stosowaniu diety poniej 1000kcal istnieje niebezpieczestwo wystpienia
niedoborw niektrych skadnikw odywczych.
3. Tuszcz w diecie powinien dostarcza poniej 30% energii cakowitej diety.
4. Dzienna racja pokarmowa powinna zawiera minimum 35g bonnika
5. Rozoenie dziennej racji pokarmowej na 5 posikw, w tym ostatni posiek nie
pniej ni 3 godziny przed snem.
6. Zrezygnowanie ze smaenia i duszenia poprzedzonego obsmaaniem na
rzecz gotowania, duszenia bez obsmaania, pieczenia w folii, pieczenia na
ruszcie.

Przykadowy jadospis 1200 kcal

I niadanie - ok. 300 kcal
Pumpernikiel (60g) 2 kromki
Margaryna 1 paska yeczka (5g)
Pasta z serka ziarnistego (40g) 1 czubata yka i szczypiorku (20g)
Mleko 0,5% niepena szklanka (200g)
II niadanie ok. 120 kcal
kajzerki (25g) z past kanapkow z kurczaka (20g)
Rzodkiewki 8 rednich (80g)
Obiad - ok. 420 kcal
Zupa kalafiorowa:
kalafior 100g (1/2 szklanki)
ziemniaki 50g 1 may
woszczyzna 60g
olej 4 g (1 yeczka)
Ryba duszona w warzywach:
mintaj 150g
woszczyzna 50g
olej 4 g 1 yeczka
ziemniaki puree 5 yek
surwka z pomidora (100g)1 sredni i cebuli (25g) redniej
Fasolka szparagowa z wody 100g 1,5 szklanki
Woda mineralna
Podwieczorek - ok. 120 kcal
Saatka owocowa:
arbuz 150g
pomaracza 100g 1 maa

jabko 50g 1/3 redniego

Kolacja - ok. 240 kcal

Saatka z szynk:
szynka 40g 1 duy plaster
kukurydza 50g 3 pene yki
pomidor 50g 1 may
papryka 50
chleb ytni razowy 30g 1 cienka kromka
(pod redakcj prof. W.B.Szostaka i prof. B. Cybulskiej)
1. Naley spoywa produkty z rnych grup ywnoci (dba o urozmaicenie
posikw)
2. Kontroluj mas ciaa (dbaj o zachowanie nalenej masy ciaa)
o wicej ...
3. Produkty zboowe powinny by gwnym rdem energii
4. Mleko i produkty mleczne powinny by staym elementem codziennej diety
o wicej ...
5. Miso spoywaj z umiarem, zastpuj je rybami i rolinami strczkowymi
6. Spoywaj codziennie warzywa i owoce
o wicej ...
7. Ograniczaj spoycie tuszczw, zwaszcza zwierzcych
o wicej ...
Unikaj cukru i sodyczy CZY MASZ PRAWIDOW MAS CIAA?

Wskanik BMI okrela si dzielc mas ciaa (w kg) przez wzrost (w metrach)
podniesion do kwadratu:
BMI = masa ciaa (kg) / wzrost (m)2
niedowaga ( BMI < 18,5)
Moe by potrzebne spoywanie wikszej iloci produktw w ramach dobrze
zbilansowanej i odywczej diety. W przypadku bardzo niskiej wagi wskazana jest
konsultacja lekarza.
prawidowa masa ciaa ( BMI = 20 - 25)
Spoywane s waciwe iloci pokarmw by utrzyma prawidow mas ciaa. Naley
zwrci uwag na wartoci zdrowotne spoywanych posikw. Osoby znajdujce si
na dolnej granicy prawidowej masy ciaa powinny j utrzymywa, aby nie trafi do
kategorii osb z niedowag.
nadwaga ( BMI = 25 - 29,9)
Obnienie masy ciaa bdzie korzystne dla zdrowia.
otyo ( BMI = 30 - 39,9)
Osoby z tej kategorii powinny schudn ze wzgldu na ryzyko zdrowotne zwizane z
nadmiern mas ciaa.
Otyo duego stopnia ( BMI > 40)

8.
wicej ...
9. Ograniczaj spoycie soli
o wicej ...
10. Unikaj alkoholu
o

NORMY YWIENIA
(pod redakcj prof. .Ziemlaskiego)
Prawidowe ywienie czowieka polega
na
cakowitym
pokryciu
zapotrzebowania organizmu na energi
oraz wszystkie skadniki pokarmowe
potrzebne
do
rozwoju
ycia
i
zachowania
zdrowia.
Przez
pojcie
"normy
ywienia"
rozumiemy
ilo
energii
oraz
niezbdnych skadnikw odywczych,
wyraone w przeliczeniu na jedn osob
i jeden dzie, uwzgldniajc specyficzne
dla wyrnionych grup rnice w
zapotrzebowaniu organizmu zalene od
wieku, pci, stanu fizjologicznego i
aktywnoci fizycznej, a take zwizane
z warunkami bytowymi i trybem ycia.
W poniszych tabelach przedstawiono
wartoci
bezpiecznego
poziomu
spoycia i wartoci zalecanego
spoycia.
Normy ustalone na poziomie tzw.
zalecanego spoycia - to taka ilo
danego
skadnika
odywczego
(wyraona
w
przeliczeniu
na
osob/dob,
ktra
pokrywa
zapotrzebowanie kadego osobnika w
obrbie grupy, w tym take osb o
szczeglnie duym zapotrzebowaniu, a
ponadto zawiera wiksze rezerwy
wystarczajce na zaspokojenie potrzeb
wynikajcych
ze
zwyczajw
ywieniowych
populacji.
Normy
ustalone
na
poziomie
bezpiecznego spoycia to taka ilo
danego
skadnika
odywczego
(wyraona w przeliczeniu na kg masy
ciaa/dob lub na osob/dob), ktra

wystarcza na pokrycie zapotrzebowania

na ten skadnik u 97,5% osobnikw
zaliczonych do danej grupy.
NORMY:
1. Podzia ludnoci na grupy.
ENERGIA
BIAKO
TUSZCZ i niezbdne nienasycone
kwasy tuszczowe
WITAMINY
SKADNIKI MINERALNE

OPINIE EKSPERTW
YWNO GENETYCZNIE MODYFIKOWANA

organizm genetycznie zmodyfikowany (GMO) - organizm inny ni

organizm czowieka, w ktrym materia genetyczny zosta zmieniony w
sposb niezachodzcy w warunkach naturalnych wskutek krzyowania
lub naturalnej rekombinacji (Ustawa z dnia 22 czerwca 2001 r. o
organizmach genetycznie zmodyfikowanych

genetycznie zmodyfikowana ywno (ywno GM) to ywno

zawierajca GMO, skadajc si z GMO lub wytworzon z GMO
(Rozporzdzenie (WE) 1829/2003 Parlamentu Europejskiego i Rady z
dnia 22 wrzenia 2003 roku w sprawie genetycznie zmodyfikowanej
ywnoci i rodkw ywienia zwierzt)

Badania nad organizmami zmodyfikowanymi genetycznie prowadzone s od

kilkudziesiciu lat. Cz produktw otrzymanych na drodze inynierii genetycznej
znalazo ju zastosowanie w wielu dziedzinach ycia, w tym take w produkcji
rodkw spoywczych i pasz dla zwierzt. Pierwsze odmiany rolin genetycznie

zmodyfikowanych wprowadzono do obrotu w poowie lat dziewidziesitych XX

wieku.
Pod wzgldem charakteru modyfikacji mona podzieli je na trzy grupy:
1. Zmieniona zostaje aktywno genw naturalnie wystpujcych w
danym organizmie.
Metoda ta zostaa wykorzystana w produkcji pomidorw Flav Star, ktre
jako pierwsze GMO zostay w 1994r dopuszczone do obrotu w USA.
Zmniejszono w nich aktywno genu, ktry odpowiada za proces
dojrzewania i miknicia pomidora. otrzymujemy odmian zmienion
genetycznie, cho w komrkach roliny nie pojawia si aden nowy
element, aden obcy gen.
2. Do organizmu wprowadzone zostaj dodatkowe kopie jego
wasnych genw.
Powielenie genu - powoduje "namnaanie" podanej cechy (barwa,
zawarto cukru). Dotychczas nie wprowadzono do obrotu takich
produktw.
3. Wprowadzony gen pochodzi z organizmu innego gatunku
Wczenie materiau genetycznego (DNA) do genomu innych
organizmw rolin lub zwierzt, niezalenie od gatunku. Najbardziej
powszechne zastosowanie tego rodzaju modyfikacji to przeniesienie
genu z bakterii glebowej Bacillus thuringensis do rolin uprawnych.
Dziki temu wytwarzaj one toksyn chronic je przed owadami. Tak
zmodyfikowane roliny zostay wprowadzone do obrotu.
W roku 2004 cakowita powierzchnia upraw rolin genetycznie zmodyfikowanych na
wiecie wynosia 81 mln ha i wzrosa tylko w stosunku do roku 2003 o 20%.
Najwikszy area upraw rolin genetycznie zmodyfikowanych znajduje si w: USA,
Argentynie, Kanadzie, Brazylii, Chinach, Paragwaju, Indiach, i RPA. Najwikszy iloci
rolin GM uprawiane s w Stanach Zjednoczonych Ameryki Pn ( 47,6 mln ha).
Spord skomercjalizowanych rolin GM, najwicej uprawia si soi, kukurydzy,
baweny i rzepaku. Ponad 50% wszystkich upraw soi na wiecie stanowi soja
zmodyfikowana genetycznie. W USA i Japonii uprawiane s take m.in. genetycznie
zmodyfikowane pomidory, ziemniaki, buraki cukrowe.
Obecnie w Unii Europejskiej, w tym take w Polsce stosowa mona jako ywno
lub skadniki ywnoci zmodyfikowan genetycznie soj, kukurydz, bawen, rzepak
(cile okrelone linie). W Europie roliny genetycznie zmodyfikowane uprawiane s
w Rumunii, a spord krajw UE w Hiszpanii i Niemczech.
Dotychczas na wiecie nie dopuszczono do obrotu ma adnego produktu GMO
pochodzcego ze zwierzt gospodarskich.
W Unii Europejskiej obowizuje pogld, i dla ochrony zdrowia ludzi i zwierzt,
ywno i rodki ywienia zwierzt skadajce si z organizmw zmodyfikowanych

genetycznie, zawierajce je lub z nich wytworzone powinny by poddane procedurze

oceny bezpieczestwa przed wprowadzeniem do obrotu w obrbie Wsplnoty.
Podstawowe przepisy Unii Europejskiej w zakresie GMO:
1. Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2001/18 z dnia 12 marca
2001r. w sprawie zamierzonego uwalniania do rodowiska naturalnego
genetycznie zmodyfikowanych organizmw oraz uchylajca Dyrektyw
Rady 90/220. Celem tej dyrektywy jest zblienie ustaw, rozporzdze i
przepisw administracyjnych pastw czonkowskich oraz ochrona
zdrowia ludzi i rodowiska naturalnego podczas: przeprowadzania
zamierzonego uwalniania do rodowiska naturalnego genetycznie
zmodyfikowanych organizmw w jakimkolwiek innym celu ni
wprowadzanie ich na rynek wsplnoty, wprowadzania na rynek
Wsplnoty genetycznie zmodyfikowanych organizmw.
2. Rozporzdzenie 1829/2003 Parlament u Europejskiego i Rady z dnia
22 wrzenia 2003 r. w sprawie genetycznie zmodyfikowanej ywnoci i
rodkw ywienia zwierzt. Przepis ten m.in.:

okrela nowe wymagania dotyczce znakowania ywnoci

zmodyfikowanej genetycznie,
nakada obowizek na wnioskodawcw ubiegajcych si o
wprowadzenie produktw GM do obrotu doczenia do
dokumentacji metody ich prbkobrania i badania,
wprowadza zcentralizowan procedur oceny wnioskw przez
Europejski Urzd Bezpieczestwa ywnoci (European Food
Safety Authority - EFSA).

Rozporzdzenie 1830/2003 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 22

wrzenia 2003 r. w sprawie zdolnoci do identyfikacji i oznakowania
organizmw genetycznie zmodyfikowanych oraz zdolnoci do
identyfikacji produktw ywnociowych i paszowych wytworzonych z
organizmw genetycznie zmodyfikowanych, zmieniajce Dyrektyw
2001/18/WE. Przepis ten odnosi si gwnie do znakowania produktw
GMO i identyfikacji ywnoci i rodkw ywienia zwierzt otrzymanych
z GMO.

W sprawach dotyczcych ywnoci podstawowe znaczenie maj rozporzdzenia

1829/2003 i 1830/2003, ktre od dnia 1 maja 2004r. obowizuj take w Polsce.
Zastpuj one w peni rozporzdzenia 1139/98, 49/2000 i 50/2000 dotyczce
znakowania GMO. Przepisy rozporzdzenia 258/97 dot. nowej ywnoci i skadnikw
nowej ywnoci, obowizuj obecnie tylko w zakresie nowych produktw, ktrych
"nowo" nie wynika z zastosowania inynierii genetycznej.
Zgodnie z przepisami rozporzdzenia 1829/2003 ywno/rodki ywienia zwierzt
GMO nie mog:

powodowa negatywnych skutkw dla zdrowia ludzi i zwierzt lub

rodowiska;
wprowadza w bd konsumenta;
rni si od ywnoci, ktr maj zastpi, w takim stopniu, e ich
normalne spoycie moe spowodowa niekorzystne skutki odywcze
dla konsumenta.

Podstawowe zasady wprowadzania do obrotu GMO

aden podmiot nie moe wprowadza do obrotu GMO przeznaczonego do uycia
jako ywno/rodki ywienia zwierzt, jeli nie s one objte zezwoleniem
udzielonym zgodnie z postanowieniami rozporzdzenia. Zezwolenia dla GMO
przeznaczonego do uycia nie udziela si, jeli podmiot wystpujcy o takie
zezwolenie nie udowodni w wystarczajcy sposb, e spenia ona wymagania
dotyczce bezpieczestwa.
Nowe przepisy w zakresie GMO uwzgldniaj take dotychczasowe dowiadczenie z
ktrego wynika, i, nie powinno udziela si zezwolenia dla jednego rodzaju
uytkowania produktu, kiedy prawdopodobnie bdzie on uytkowany zarwno jako
produkt ywnociowy, jak i rodek ywienia zwierzt. Dlatego te przyjto zasad, i
zezwolenia dla takich produktw powinno si udziela tylko wtedy, kiedy speniaj
standardy bezpieczestwa zarwno dla ludzi jaki i zwierzt oraz rodowiska.
W celu uzyskania zezwolenia, naley zoy wniosek do waciwego organu
krajowego pastwa czonkowskiego. W Polsce funkcj te peni Gwny Inspektor
Sanitarny, ktry przekazuje wniosek wraz ze wszystkimi dodatkowymi informacjami
do Europejskiego Urzdu Bezpieczestwa ywnoci.
Rola EFSA w procedurze autoryzacji produktw GMO
EFSA odpowiedzialny jest za przeprowadzenie oceny ryzyka zagroenia zdrowia.
Przy opracowywaniu opinii EFSA bierze pod uwag kade ryzyko zagroenia zdrowia
ludzi i zwierzt. Ocena opiera si o porwnanie roliny tradycyjnej i genetycznie
zmodyfikowanej. U podstaw oceny porwnawczej ley zaoenie, e roliny
tradycyjne zyskay histori bezpiecznego uycia i mog by stosowane do
porwnania przy ocenie GMO. Porwnanie roliny tradycyjnej i GMO oraz
identyfikacja podobiestw i potencjalnych rnic obejmuje charakterystyk:
molekularn, agronomiczn, morfologiczn, chemiczn oraz ocen wpywu nowych
cech na: toksyczno i warto odywcz GMO. Porwnania naley dokonywa
pomidzy rolinami GM i nie GM hodowanymi z zastosowaniem takich samych
metod uprawy i w takich samych warunkach rodowiskowych. Wynik tego
porwnania suy do dalszej oceny, ktra powinna zawiera pogbione specyficzne
toksykologiczne i ywieniowe testy.
EFSA przekazuje swoj opini Komisji oraz pastwom czonkowskim i
wnioskodawcy, zaczajc raport zawierajcy opis przeprowadzonej oceny i
stwierdzajcy uzasadnienie opinii oraz informacje, na ktrych jest ona oparta.
Zgodnie z postanowieniami Rozporzdzenia 178/2002, Urzd udostpnia swoj
opini spoeczestwu, po usuniciu wszelkich informacji, ktre okrelono jako

poufne. Spoeczestwo moe zgasza swoje uwagi do Komisji w cigu 30 dni od

ogoszenia takiej opinii.
W cigu trzech miesicy od otrzymania opinii Urzdu, Komisja przygotowuje projekt
decyzji Jeli projekt decyzji nie jest zgodny z opini Urzdu, Komisja zacza
wyjanienie rnic.
Komisja powiadamia wnioskodawc o podjtej decyzji i ogasza j w Dzienniku
Urzdowym Unii Europejskiej. Zezwolenie wydawane jest na okres 10 lat i moe by
przeduone. ywno, dla ktrej udzielono zezwolenia, jest wpisywana do rejestru.
Znakowanie i identyfikowalno produktw GMO
Po raz pierwszy naoono obowizek znakowania rodkw ywienia zwierzt oraz
znakowania produktw, ktre nie zawieraj w swoim skadzie materiau
zmodyfikowanego genetycznie, ale zostay wyprodukowane ze skadnikw
genetycznie zmodyfikowanych. Dotyczy to np. oleju sojowego. Jeeli zosta
wyprodukowany z soi genetycznie zmodyfikowanej, informacja ta powinna znale
si na etykiecie produktu. Oznakowanie powinno zawiera informacje wskazujce, e
ywno i rodek ywienia zwierzt skada si z GMO, zawiera je lub zostaa z nich
wytworzona niezalenie od wykrywalnoci DNA lub biaek wynikajcych z modyfikacji
genetycznej w ostatecznym produkcie.
Nie ma obowizku znakowania produktw ywnociowych, w ktrych skad wchodzi:
materia zawierajcy GMO,
skadajcy si z GMO
lub wytworzony z GMO,
jeli udzia GMO nie przekracza 0,9% skadnikw ywnoci rozwaanych osobno
albo ywnoci skadajcej si z jednego skadnika, pod warunkiem, e jego
wystpowanie jest przypadkowe lub nieuniknione ze wzgldw technicznych. Aby
mona byo ustali, e wystpowanie tego materiau jest przypadkowe lub
nieuniknione ze wzgldw technicznych, przedsibiorcy musz by w stanie
przedstawi dowody przekonujce waciwe organy o tym, i podjli odpowiednie
kroki w celu uniknicia wystpowania takiego materiau.
Podsumowanie

Powierzchnia upraw rolin genetycznie zmodyfikowanych wzrasta.

W krajach Unii Europejskiej, a take w innych krajach wiata
dopuszczone zostay do obrotu genetycznie zmodyfikowane roliny,
wrd ktrych dominuj: soja, kukurydza i rzepak.
Dopuszczone do obrotu roliny charakteryzuj si gwnie odpornoci
na herbicydy, insekty oraz wirusy.
Roliny te po przetworzeniu (mki, oleje, preparaty biakowe), jak
rwnie w postaci niezmienionej mog wystpowa w wielu produktach
spoywczych (wdliny, produkty piekarnicze, cukiernicze, sodycze).
Przewiduje si, e w roku 2020 okoo 30% ywnoci znajdujcej si na
rynku bdzie pochodzio od transgenicznych osobnikw.

aden podmiot nie moe na terenie UE wprowadza do obrotu GMO

przeznaczonego do uycia jako ywno jeli nie jest ona objta
decyzj zezwalajc wydan przez Komisj Europejsk.
OPINIE EKSPERTW

OPINIA INSTYTUTU
"OPTYMALNEJ"

YWNOCI

YWIENIA

SPRAWIE

DIETY

Od co najmniej 30 lat lansowany jest w Polsce i w niektrych innych krajach sposb

ywienia charakteryzujcy si drastycznym ograniczeniem spoycia wglowodanw
przy spoyciu biaek i tuszczw w dowolnych ilociach. Dieta taka polecana bya
pocztkowo w leczeniu otyoci. W miar upywu czasu zakres wskaza uleg
rozszerzeniu, a obecnie przynajmniej w Polsce polecana jest ona jako jedyny zdrowy
model ywienia, wysoce przydatny w leczeniu licznych chorb o bardzo
zrnicowanej etiologii. Dieta ta, zwana "optymaln" upowszechniana jest poprzez
ksiki popularne, artykuy prasowe i reklam. Zupenie wyjtkowo natomiast bya
przedmiotem ocen naukowych.
Podobna do diety "optymalnej", a znacznie lepiej poddana badaniom naukowym, jest
dieta Atkinsa. Zakada ona ograniczenie spoycia wglowodanw poniej 20 g
dziennie w cigu pierwszych 2 tygodni leczenia (etap I), w granicach 30-50 g w cigu
nastpnych 2 tygodni (etap II), a potem pacjent sam reguluje spoycie
wglowodanw, w zalenoci od zachowania si masy ciaa (etap III). Spoycie
tuszczw i biaek jest nielimitowane. Mimo to dane z tabeli 1 dowodz, e spoycie
energii na tej diecie jest pocztkowo mae a pniej umiarkowane. Natomiast
spoycie tuszczu, a take biaek jest due w porwnaniu z zasadami zdrowego
ywienia. Due jest take spoycie cholesterolu. Niewystarczajce jest natomiast
spoycie witaminy E,A,B1,B6, folacyny, wapnia, magnezu, elaza, potasu i bonnika.
Jest to wic dieta niedoborowa. Jednake skutki takiego ywienia ujawniaj si
dopiero po dugim okresie przestrzegania diety, a dotychczas opublikowane 3 prace
dotyczyy tylko jednorocznych obserwacji. Skutki odlege s nieznane, a ryzyko
rozwoju chorb powodowanych miadyc oceniane na podstawie oglnie
akceptowanej wiedzy jest oczywiste. Dlatego dieta Atkinsa nie powinna by
stosowana w leczeniu otyoci. Jej wieloletnie przestrzeganie w okresie, gdy pacjent
przestaje chudn, a celem ywienia jest podtrzymanie uzyskanych efektw,
przyspieszony rozwj miadycy jest bardzo prawdopodobny.
W krtkim okresie stosowania diety Atkinsa objawy niepodane wystpuj rzadko i
s niegrone. Doniesiono o zaparciach stolca, biegunkach, zawrotach gowy, blach
gowy, cuchniciu z ust, bezsennoci, nudnociach, uczuciu pragnienia, zmczeniu i
osabieniu. Wielu pacjentw natomiast czuje si dobrze, a ewidentny spadek masy
ciaa zachca do stosowania diety. Brak wyranego wpywu na biochemiczne
czynniki ryzyka miadycy na pocztku kuracji daje przekonanie o jej
nieszkodliwoci. Przekonanie to jest zapewne zudne, jednake udowodnienie tego
wymaga prac dugoterminowych, na ktrych wyniki dopiero si oczekuje.
Tabela 20. Ocena spoycia na diecie Atkinsa w porwnaniu z normami
ywienia.

Skadniki pokarmowe
Kalorie
Tuszcze og. g
(%energii)
Nasycone kw. tuszczowe,
g
Jednonienasycone kw. t.
g
Wielonienasycone kw. t. g
Cholesterol (mg)
Biaka g (% energii)
Wglowodany g (%
energii)

Atkins
etap I

Atkins
etap II

Atkins
etap III

Normy ywienia x/

1152
75 (59)
29
31
6
753
102 (35)
13 (5)

1627
105 (58)
49
36
11
1115
134 (33)
35 (8,6)

1990
114 (52)
44
41
19
955
125 (25)
95 (19)

2000-2200
65 (30)
20
20
20
300
75 (15)
55-60

x/

wg. Recommended Dietary Allowances; Dietary Reference Values; Dietary

Reference Intakes
Dieta "optymalna" propagowana przez Jana Kwaniewskiego oparta jest na
podobnych zaoeniach co dieta Atkinsa. Na 1 g biaka w tej diecie powinno
przypada powyej 2,5 g tuszczu i nie wicej jak 0,8 g wglowodanw, czyli
14:77:9% spoywanej energii. Tak due spoycie tuszczu jest rwnoznaczne z
promiadycowym dziaaniem diety. Dla porwnania podajemy, e w ywieniu
racjonalnym proporcje te wynosz 1:0,9:3,7, czyli 15:30:55 procent spoywanej
energii.
L. Ostrowska i Lach poddali analizie tygodniowy jadospis diety podany przez
Kwaniewskiego. Stwierdzili, i rednia warto energetyczna dziennej racji
pokarmowej w analizowanym tygodniowym jadospisie wynosia 2731,6 kcal (od
2391-3083 kcal), rednia zawarto biaka 95,7 g, tuszczw 234,8 g, wglowodanw
68,0 g. Udzia energii z biaek wynosi rednio 14%, z tuszczw 76,8% a z
wglowodanw 9,2%. Oceniana racja pokarmowa zawieraa mae iloci witamin z
grupy B i witaminy C oraz biopierwiastkw takich, jak potas, wap, magnez i mied.
Zawieraa zbyt duo retinolu, a take sodu, fosforu, elaza i cynku (tego ostatniego
za duo tylko dla kobiet). Tak wic dieta ta jest w stopniu fundamentalnym sprzeczna
z zasadami zdrowego ywienia.
Aeby dieta "optymalna" moga by lansowana zgodnie z zasadami etyki lekarskiej,
powinna ona by poddana rzetelnym i dugoterminowym ocenom naukowym w
praktycznym zastosowaniu klinicznym. Wykonano tylko jedn ocen kliniczn tej
diety przez Rafalskiego i wsppracownikw. Praca ta jednak, wedug oceny autorw,
ma liczne ograniczenia, co nie daje moliwoci stwierdzenia przydatnoci i
bezpieczestwa omawianej diety w dugim okresie jej stosowania.Co najmniej
nastpujce cechy omawianej pracy ograniczaj wycignicie wnioskw przydatnych
dla praktyki lekarskiej:
1. Tylko 6 spord 32 obserwowanych pacjentw autorzy mogli zaliczy
do diety niskowglowodanowej: (grupa I, spoycie 117g
wglowodanw). 7 innych pacjentw zaliczono do grupy II o obnionym
spoyciu wglowodanw (267 g wglowodanw). Pozostali pacjenci
spoywali diet niskocholesterolow lub byli na ywieniu zwyczajowym.
Liczba 6 osb zaliczanych do grupy I jest zbyt maa dla poprawnego

wnioskowania, dlatego grup I i II , w niektrych przypadkach czono,

powikszajc w ten sposb jej liczebno. Takie postpowanie osabia
wiarygodno wyciganych wnioskw. Na trudnoci wnioskowania z
powodu maej liczby pacjentw powouj si autorzy czsto w trakcie
omawiania wynikw bada biochemicznych.
2. Spoycie wglowodanw na diecie niskowglowodanowej (gr I), a tym
bardziej na diecie z obnionym spoyciem wglowodanw (gr II) byo
wiksze ni 100 g dziennie. Nie zaskakuje wic brak wyranego
wpywu na parametry oceny kwasicy.
3. Stosunek biaka, tuszczu i wglowodanw na diecie
niskowglowodanowej wynosi jak 1:1,1:1,2, nie speni wic wymaga
diety "optymalnej", w ktrej zaoono stosunek 1:2:0,5.
4. W bardzo wanej czci pracy dotyczcej oceny wpywu badanej diety
na ukad krenia nie rozpatrywano zachowania si badanych cech
osobno w poszczeglnych grupach chorych, lecz u 32 pacjentw
cznie, a wic razem z grupami kontrolnymi. Jest to bd, ktry
uniemoliwi nam wczenie tych bada do naszej ekspertyzy.
Uwaamy, i wniosek autorw, e "Dieta niskowglowodanowa
spowodowaa uchwytne korzystne zmiany w stanie zdrowia badanych
mczyzn" jest nieprawdziwy w odniesieniu do stwierdzenia poprawy
wydolnoci narzdu krenia i zmniejszenia natenia choroby
wiecowej.
Pamitajc o powyszych ograniczeniach naley jednak zaznaczy, e Rafalski i
wsp., jako jedyni badajcy diet "optymaln" stwierdzili, e ograniczenie spoycia
wglowodanw powoduje spadek masy ciaa, co jest zgodne z obserwacjami innych
autorw stosujcych inne diety niskowglowodanowe. Tak wic dieta "optymalna"
jest diet odchudzajc.
Odrbnym jest jednak zagadnieniem, czy dieta "optymalna" jest optymalnym
ywieniem dla ludzi w ogle. Tak twierdzi Kwaniewski w swoich popularnych
publikacjach. Poleca on swoj diet nie tylko ludziom otyym. Jego dieta ma spenia
cele lecznicze w bardzo wielu chorobach o wysoce zrnicowanej etiologii. Jest to z
ca pewnoci bdne i potencjalnie szkodliwe. Ta dieta nigdy nie bya solidnie
przebadana. W szeregu publikacji pogldowych z ostatnich lat podkrela si
konieczno dugoterminowych bada diety niskowglowodanowej dla sprawdzenia
jej bezpieczestwa.
Potrzeba dugoterminowych bada diety "optymalnej" uwarunkowana jest take i tym,
e zazwyczaj pacjenci decyduj si na ni dla zmniejszenia nadmiernej masy ciaa.
Dieta ta w pocztkowym okresie jej stosowania jest niskokaloryczna, co powoduje
chudnicie. W miar upywu czasu jednak, gdy pacjent przestaje chudn (nie
mona chudn bez koca), zwiksza on niewiadomie spoycie ywnoci dla
zrwnowaenia bilansu energetycznego. Troszczc si o mae spoycie
wglowodanw pokrywa zapotrzebowanie energetyczne tuszczem.
Szkodliwo duego spoycia tuszczu podkrelalimy wielokrotnie. Kwaniewski co
prawda sugeruje, e po pewnym okresie stosowania jego diety zapotrzebowanie
energetyczne maleje i informuje czytelnika, e nie ca racj pokarmow podan w

jego jadospisie musi on spoywa. Najwaniejsze jest wg. niego ograniczenie

wglowodanw. Naley jednak z naciskiem podkreli, e sugestia o szczeglnym
spadku zapotrzebowania energetycznego na diecie "optymalnej" nie jest poparta
adnymi badaniami. Pewne zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego w
wyniku zmniejszenia masy ciaa, niezalenie od sposobu odchudzania, rzeczywicie
nastpuje. Jednake zapotrzebowanie to nadal pozostaje na tyle wysokie, ze przy
drastycznym ograniczeniu spoycia wglowodanw musi by ono pokryte spoyciem
tuszczw i/lub biaek, co prowadzi do rozwoju miadycy.
Problem diety "optymalnej" zosta dokadniej omwiony w ekspertyzie pt.: Ocena
zasadnoci diety "optymalnej" w profilaktyce metabolicznych chorb cywilizacyjnych
wydanej drukiem przez Instytut ywnoci i ywienia w 2004 r. W wyniku tej
ekspertyzy ustalono nastpujce wnioski:
1. Dieta optymalna jest jedn z kilku diet niskowglowodanowych
stosowanych w leczeniu otyoci.
2. Diety o bardzo duym ograniczeniu wglowodanw powoduj mae
spoycie energii, co skutkuje spadkiem masy ciaa.
3. Wikszy spadek masy ciaa na dietach niskowglowodanowych przy
dowolnym spoyciu tuszczu jest nastpstwem wikszej utraty wody z
organizmu w porwnaniu do diet kontrolnych. Nieliczne
przeprowadzone badania wskazuj, e efekt ten jest przemijajcy.
4. Spoycie tuszczu wyraone w jednostkach wagowych na dietach
niskowglowodanowych jest niewiele wiksze ni na ywieniu
zwyczajowym, co naley tumaczy niemonoci duego spoycia
produktw tuszczowych bez produktw wglowodanowych, z powodu
gbokiej niezgodnoci ze zwyczajami ywieniowymi.
5. Wpyw diet niskowglowodanowych na cholesterolemi jest
niejednoznaczny, co wynika z nieznacznego zwikszenia spoycia
tuszczu ogem przy rwnoczesnym spadku masy ciaa. Natomiast
stwierdza si wyrane zmniejszenie poziomu trjglicerydw w zwizku
ze spadkiem spoycia wglowodanw i redukcj masy ciaa.
6. Stwierdza si popraw tolerancji wglowodanw, co wynika ze
zmniejszenia masy ciaa.
7. Dotychczas diety niskowglowodanowe badane byy w krtkotrwaych
obserwacjach. Tylko 3 prace obejmuj czasokres 1 roku. Potrzebne s
obserwacje kilkuletnie dla wykluczenia ewentualnych dziaa
szkodliwych dla zdrowia, bowiem sposb ywienia o drastycznym
ograniczeniu spoycia wglowodanw jest gboko sprzeczny z
fizjologicznymi wymaganiami organizmu. Dziaanie miadycorodne
diet niskowglowodanowych w duszym okresie stosowania jest
wysoce prawdopodobne.
8. Dieta "optymalna" nigdy nie bya solidnie przebadana klinicznie.
Jadospisy tej diety cechuj si niedoborami witamin z grupy B,
witaminy C, potasu, wapnia, magnezu i miedzi.
9. Po skutecznym odchudzaniu diet "optymaln" przestawienie pacjenta
na ywienie racjonalne moe nastrcza bardzo due trudnoci,
bowiem dieta "optymalna" jest w zaoeniach sprzeczna z zasadami
zdrowego ywienia.

10. Polecanie diety "optymalnej" jako sposobu prawidowego ywienia na

cae ycie oraz sposobu ywienia leczniczego w licznych chorobach o
zrnicowanej etiologii i patogenezie naley uzna za bd sztuki.
Na szczeglne podkrelenie zasuguje, e grupy ekspertw powoywane co jaki
czas przez rne krajowe i midzynarodowe organizacje s zgodne co do tego, e
prawidowe ywienie powinno by zbilansowane pod wzgldem zawartoci biaek,
tuszczw i wglowodanw. Biaka powinny dostarcza 10-20% energii, tuszcze
ogem w granicach 15-35%, a wglowodany 50-60%. W niektrych opracowaniach
dopuszcza si nawet wiksz ilo wglowodanw. Istnieje take powszechna
zgodno opinii, e nasycone kwasy tuszczowe nie powinny dostarcza wicej ni
10% energii, a spoycie cholesterolu nie powinno by wiksze ni 300 mg/dziennie.
Te opinie poparte s trudn do policzenia liczb prac epidemiologicznych,
dowiadczalnych i klinicznych, wskazujcych, e due spoycie nasyconych kwasw
tuszczowych, a mae produktw wglowodanowych jest przyczyn pandemii chorb
powodowanych miadyc w krajach zachodnich. Warunkiem opanowania tej
pandemii jest ograniczanie spoycia nasyconych kwasw tuszczowych (gwnie
tuszcze zwierzce) i cholesterolu oraz due spoycie produktw dostarczajcych
witamin antyoksydacyjnych, flawonoidw i bonnika (warzywa, owoce, produkty
zboowe). Warto podkreli, e w Polsce w latach 1989-2000, gdy zmniejszyo si
spoycie tuszczw zwierzcych, tustego mleka i woowiny, a zwikszyo tuszczw
rolinnych, owocw i drobiu, nastpi ponad 30% spadek umieralnoci na choroby
ukadu krenia.
OPINIE
EKSPERTW
CHOROBA
NIEDOKRWIENNA
SERCA
Sposb
ywienia
odgrywa znaczc
rol
w
wystpowaniu
czynnikw,
ktre
zwikszaj
zagroenie chorob
niedokrwienn
serca (ChNS). Do
najwaniejszych
czynnikw ryzyka
ChNS,
ktre
ulegaj modyfikacji
po
zmianie
sposobu ywienia,
naley
zaliczy:
nieprawidowoci w
lipidogramie krwi-

podwyszony
poziom
cholesterolu,
przede wszystkim
LDL- cholesterolu,
niskie
stenie
HDL- cholesterolu,
podwyszony
poziom
trjglicerydw,
nadcinienie
ttnicze,
otyo
brzuszn,
upoledzon
tolerancj glukozy,
niskie
spoycie
witamin
antyoksydacyjnych,
podwyszone
poziomy
homocysteiny
we
krwi.
W ywieniu naley
zwrci
uwag
przede wszystkim
na ilo i rodzaj
spoywanego
tuszczu.
Dieta
dostarczajca zbyt
du ilo energii
pochodzcej
z
tuszczu
sprzyja
rozwojowi nadwagi i
cukrzycy.
Tuszcze
pochodzenia
zwierzcego,
bdce
bogatym
rdem
nasyconych
kwasw
tuszczowych
powoduj
podwyszenie
poziomu
cakowitego i LDLcholesterolu,
a
take
trjglicerydw.

Niektre z nich
sprzyjaj
rwnie
zwikszonej
krzepliwoci krwi.
Natomiast tuszcze
rolinne i tuszcz
ryb obfitujce w
nienasycone kwasy
tuszczowe
maj
zgoa
inne
dziaanie,
aczkolwiek rwnie
zalene od rodzaju
tych
kwasw.
Szczeglnie
korzystne
s
jednonienasycone
kwasy tuszczowe,
(obecne w duych
ilociach w oleju
rzepakowym i oliwie
z oliwek), ktre
obniaj
poziom
cakowitego
cholesterolu. Wpyw
wielonienasyconych
kwasw
tuszczowych
omega- 3 obecnych
w
tuszczu
ryb
morskich, a take w
oleju lnianym, czy z
wiesioka
wyraa
si zmniejszeniem
poziomu
trjglicerydw
we
krwi,
a
take
obnieniem
krzepliwoci krwi.
Wanymi
skadnikami
poywienia
chronicymi przed
ChNS
s
tzw.
antyoksydantyskadniki,
ktre
przeciwdziaaj
procesom

utleniania. Wrd
nich wymienia si
przede wszystkim
wit.
E
(oleje
rolinne),
betakaroten
(warzywa i owoce) i
inne
karotenoidy
(likopen obecny w
duych ilociach w
pomidorach),
witamin
C,
flawonoidy
(wino
czerwone, herbata,
cebula) oraz takie
elementy ladowe
jak selen, cynk i
mangan.
Wanym
jest
rwnie
dostarczenie wraz z
poywieniem
odpowiednich iloci
witamin z grupy B,
a przede wszystkim
kwasu
foliowego
(obecnego
w
duych ilociach w
szpinaku, saacie,
burakach,
pomidorach).
Witamina ta obnia
poziom
homocysteiny
we
krwi, ktrej zbyt
wysoki
poziom
sprzyja miadycy
naczy.
Przygotowaa: lek.
med. W.
Respondek
Prof. dr hab. med. Wiktor B. Szostak
OPINIE EKSPERTW
Zasady prawidowego ywienia kobiet podczas ciy

Prawidowe ywienie podczas ciy ma due znaczenie dla optymalnego rozwoju

podu, prawidowego przebiegu ciy i dla zdrowia matki. Zasady ywienia w tym
okresie ycia kobiety nie odbiegaj od oglnych zasad prawidowego ywienia.
Niektre jego elementy nabieraj w tym czasie jednak szczeglnego znaczenia.
Poniej przedstawiono zasady ywienia kobiety ciarnej w oparciu o 10 zasad
zdrowego ywienia.
1. Dbaj o rnorodno spoywanych produktw.
Zapewnienie rnorodnoci spoywanych produktw ma teraz jeszcze
wiksze znaczenie ni przed ci. Dziki temu atwiej jest unikn
niedoborw pokarmowych, ktre podczas ciy zdarzaj si czciej.
Zapotrzebowanie na poszczeglne skadniki pokarmowe jest teraz duo
wiksze, natomiast zapotrzebowanie na energi od drugiego trymestru
wzrasta tylko o 300 kcal dziennie. Dlatego z poszczeglnych grup produktw
naley wybiera te, ktre maja najwiksz warto odywcz i jednoczenie
maj stosunkowo mao kalorii, tzn. zawieraj mao tuszczu i cukru.
2. Dbaj o prawidowy przyrost masy ciaa.
W okresie poprzedzajcym ci due znaczenie ma unikanie niedowagi.
Niedowaga przed ci moe przyczyni si do niedostatecznego przyrostu
wagi u rozwijajcego si podu. BMI przed ci nie powinno by nisze ni
19,8 kg/m2. Jeli jednak kobiecie przez zajciem w ci nie udao si
wystarczajco przyby na wadze, jest na to rada. W tej sytuacji powinna
postara przyby na wadze podczas ciy troch wicej ni kobiety, ktre nie
miay niedowagi. Bdzie miaa takie same szanse jak one na urodzenie
dziecka, ktre bdzie wayo prawidowo.
Kobiety o prawidowej masie ciaa przed ci (w tym przypadku oznacza to
BMI 19,8-26,0 kg/m2) powinny podczas ciy przyby 11,5-16,0 kg. Kobietom
z niedowag przed ci zaleca si przyrost masy ciaa wynoszcy 12,5-18,0
kg. Kobiety z nadwag (BMI 26,0-29,0 kg/m2) powinny przyby na wadze
podczas ciy mniej, tzn 7,0-11,5 kg. Kobiety z du nadwag (BMI> 29
kg/m2) powinny zadba o przyrost wagi podczas ciy niewiele wikszy ni 6
kg.
Nie mona zapomina, e podczas ciy nie naley przybywa na wadze
nadmiernie. Zapobiegajc zbyt duemu przyrostowi masy ciaa podczas ciy
mona unikn nadmiernej wagi u noworodka i trudnoci podczas porodu.
Take dla samej kobiety jest to bardzo wane. Umoliwi jej to szybkie
odzyskanie sylwetki po porodzie i uniknicie pniejszych powika nadwagi,
do ktrych naley nadcinienie, cukrzyca typu 2, wysoki cholesterol we krwi, a
w konsekwencji, w przyszoci, choroba niedokrwienna serca.
Jeli nie ma przeciwwskaza medycznych, ciarna powinna by aktywna
ruchowo, duo spacerowa, wykonywa proste wiczenia. Powinna jednak
unika duych wysikw fizycznych, zwaszcza zwizanych z dwiganiem
ciarw gdy mog stanowi zagroenie dla ciy.

3. Produkty zboowe powinny by dla Ciebie gwnym rdem kalorii.

Produkty zboowe, zwaszcza z penego przemiau, s wanym rdem
wglowodanw zoonych zapewniajcych energi miniom, a take biaka,
witaminy B1, niacyny, magnezu, elaza, cynku i bonnika pokarmowego.
Szczeglnie podczas ciy naley zwrci uwag na odpowiednie spoycie
bonnika gdy w ten sposb mona zapobiec zaparciom, ktre w okresie ciy
mog by czstym problemem.
Warto podkreli, e zawarto witamin, skadnikw mineralnych i bonnika w
produktach penego przemiau, to znaczy w razowym pieczywie, patkach
owsianych i kaszy gryczanej jest 2-3 krotnie wysza ni w produktach
oczyszczonych, czyli w jasnym pieczywie, drobnych kaszach. Dobrze jest wic
wybiera produkty z penego przemiau. W cigu dnia ciarna powinna
spoy 8 porcji produktw zboowych.
4. Spoywaj codziennie 3-4 due szklanki chudego mleka.
Mleko jest dobrym rdem wapnia, wysokowartociowego biaka i witaminy
B2 i B12. Wap jest jednym z najwaniejszych podczas ciy skadnikw
mineralnych. Spoywajc ten pierwiastek w odpowiedniej iloci ciarna moe
zapewni swojemu dziecku prawidowy rozwj koci, moe atwiej te atwiej
unikn takich problemw jak nadcinienie ciowe czy pord przedwczesny.
Pene pokrycie zapotrzebowania na wap ma bardzo due znaczenie take
dla pniejszego zdrowia samej matki. Przede wszystkim zapobiega
zmniejszeniu uwapnienia jej wasnych koci. Cia i karmienie piersi s
okresem zwikszonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. W przypadku
zbyt maego spoycia wapnia, biece potrzeby zaspokajane s poprzez
nasilone jego uwalnianie z koci. Moe to w przyszoci zwikszy u matki
ryzyko osteoporozy i zama.
Zapotrzebowanie kobiety ciarnej na wap jest wiksze ni przed ci i
wynosi 1200 mg dziennie. Aby pokry tak wysokie zapotrzebowanie ciarna
powinna wypija w cigu dnia 3-4 szklanki mleka lub fermentowanych
napojw mlecznych (jogurtu, kefiru). Powinna wybiera mleko chude, gdy
tuszcz zawarty w tustym mleku i jego przetworach (tuste jogurty, tuste sery)
dostarcza duej iloci kalorii i sprzyja rozwojowi miadycy ttnic. Cz
mleka mona zastpi serem. Sery twarogowe s jednak ubosze w wap ni
mleko, z ktrego zostay zrobione. te sery natomiast zawieraj du ilo
tuszczu i mog by spoywane tylko w niewielkich ilociach.
5. Miso spoywaj codziennie, ale z umiarem
Miso jest wanym rdem dobrze przyswajalnego elaza. Podczas ciy
zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest prawie o poow wiksze ni przed
ci. Waciwe jego spoycie moe zapobiec niedokrwistoci, infekcji w
drogach moczowych, przedwczesnemu urodzeniu dziecka, moe uatwi
prawidowy jego rozwj.

Ciarna powinna codziennie spoywa chude miso, drb lub wdlin w

iloci 200-250g. Dwa razy w tygodniu jedn porcj produktw misnych
powinna zastpi porcj tustej morskiej ryby, takiej jak led, makrela, oso.
Jest to konieczne, aby moga zapewni sobie i dziecku odpowiednie spoycie
kwasw tuszczowych z rodziny omega-3, ktre odgrywaj wan rol w
rozwoju mzgu i siatkwki podu. Ryby morskie zawieraj take due iloci
witaminy D, ktra poprawia przyswajanie wapnia. Dobrze jest pamita, e
aktywna posta witaminy D powstaje w skrze pod wpywem wiata
sonecznego. Wskazane s wic czste spacery w godzinach poudniowych w
soneczne dni.
W ostatnim czasie dyskutowany jest niepokojcy problem dotyczcy
zawartoci zwizkw rtci w rybach. Zwizki te mog by toksyczne,
zwaszcza dla rozwijajcego si podu. Wedug niedawno opublikowanego
stanowiska FDA (amerykaski Urzd ds. ywnoci i Lekw) uwaa si, e
spoywanie przez ciarne dwch porcji ryb o niskiej zawartoci zwizkw
rtci w tygodniu jest bezpieczne. Do tej grupy ryb zaliczaj si: led, oso,
makrela, sardynki, tuczyk z puszki, dorsz, ryba malana, pstrg, zbacz i
upacz.
6. Spoywaj codziennie duo warzyw i owocw.
Znaczenie warzyw i owocw w ywieniu podczas ciy jest ogromne.
Dostarczaj duej iloci witaminy C, karotenoidw, folianw, flawonoidw i
bonnika. Antyoksydanty pochodzce z warzyw i owocw wydaj uatwia
uniknicie wystpienia nadcinienia podczas ciy. Foliany odgrywaj wan
rol w zapewnieniu prawidowego rozwoju ukadu nerwowego u dziecka.
Niezwykle wane jest nie tyko to, by je odpowiedni ilo warzyw i owocw,
ale take i to by wybiera te, ktre s najbardziej wartociowe. Nie wszystkie
bowiem zawieraj du ilo witamin. Jeeli ciarna bdzie wybieraa na
przykad tylko liwki, gruszki, banany, buraki i ogrki, najprawdopodobniej nie
uniknie niedoboru witamin.
Warzywa i owoce najlepiej jest spoywa na surowo gdy podczas gotowania
trac due iloci witamin, zwaszcza witaminy C i folianw. Jeli si je gotuje,
to krtko i w maej iloci wody. Najlepsz form przechowywania owocw i
warzyw jest mroenie. Z mroonych owocw sezonowych, takich jak
porzeczki, truskawki, agrest i maliny, mona w zimie robi koktajle mleczne.
Warzywa ciarna w II i III trymestrze ciy powinna spoywa w iloci okoo
500g w cigu dnia. Szczeglnie wartociowe pod wzgldem wartoci
odywczej warzywa to bowina, brokuy, brukselka, kapusta, marchew,
papryka, natka pietruszki, pomidory, saata i szparagi. Szczaw i szpinak ze
wzgldu na du zawarto szczawianw nie powinny by spoywane zbyt
czsto. Pomidory i przetwory pomidorowe s bardzo polecane ze wzgldu na
du zawarto likopenu, ktry ma bardzo silne dziaanie antyoksydacyjne.
Poszczeglne warzywa rni si znacznie pod wzgldem zawartoci
witaminy C, karotenoidw, folianw i flawonoidw. Warzywa bogate w

karotenoidy, mog mie mao witaminy C i folianw , jak na przykad marchew.

Warzywa bdce dobrym rdem folianw mog zawiera stosunkowo
niedue iloci witaminy C, jak na przykad saata. Z kolei te bogate w witamin
C mog mie niedue iloci innych witamin, jak na przykad czerwona
kapusta. Tak wic ciarna powinna wybiera rne warzywa. Wtedy
najatwiej jest unikn niedoborw dotyczcych poszczeglnych witamin.
Owoce ciarna bdca w II i III trymestrze ciy powinna spoywa w iloci
okoo 400g w cigu dnia. Owoce s dobrym rdem przede wszystkim
witaminy C. Ponadto morele zawieraj znaczn ilo karotenoidw, a kiwi i
maliny folianw, natomiast jabka s dobrym rdem flawonoidw.
Szczeglnie wartociowe pod wzgldem wartoci odywczej owoce to
pomaracze, grejpfruty, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, agrest, kiwi i
morele. Aronia, czarna porzeczka, truskawki, winogrona i jabka zawieraj
do znaczn ilo flawonoidw.
Witamina C uatwia wchanianie elaza. Dlatego posiki naley planowa tak,
by warzywa i owoce bogate w witamin C byy spoywane przy okazji
kadego z nich. Cz warzyw i owocw mona zastpi sokami. Szczeglnie
polecane to sok pomidorowy, marchwiowy, soki typu ?karotka?,
wielowarzywny, pomaraczowy, grejpfrutowy, z aronii, czarnej porzeczki i
malin.
7. Ograniczaj spoycie tuszczw, w szczeglnoci zwierzcych, a take
produktw zawierajcych cholesterol.
Do podstawowych zasad racjonalnego ywienia naley ograniczenie spoycia
tuszczw, w szczeglnoci zwierzcych. Dotyczy to take okresu ciy.
Ponadto naley spoywa odpowiedni ilo tuszczw rolinnych. Ma to
szczeglne znaczenie wanie podczas ciy, kiedy zwiksza si
zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tuszczowe, ktrych gwnym
rdem s tuszcze rolinne.
W przemysowo utwardzanych tuszczach, takich jak twarde margaryny i
tuszcze cukiernicze, znajduj si due iloci izomerw trans nienasyconych
kwasw tuszczowych. Ciarna powinna ich unika poniewa nadmierne ich
spoycie moe zaburzy rozwj podu, a ponadto moe sprzyja u niej samej
podwyszeniu stenia cholesterolu we krwi.
Ciarna powinna unika takich tuszczw jak smalec, maso, twarde
margaryny, mietana. Powinna codziennie spoywa 3 yki oleju rolinnego
lub mikkiej margaryny. Powinna unika smaenia w duej iloci tuszczu.
Preferowane jest gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze.
Podczas ciy nie naley spoywa wtrbki. Nie tyko ze wzgldu na du
zawarto cholesterolu, ale take nadmiern ilo witaminy A, ktra moe
zaburzy rozwj podu.
8. Zachowaj umiar w spoyciu cukru i sodyczy.

Wykluczajc sodycze ze swojej diety ciarna atwiej uniknie nadmiernego

przyrostu masy ciaa. Wikszo gotowych wyrobw cukierniczych (ciast,
ciasteczek, krakersw, czekolady, batonikw) zawiera spore iloci
niekorzystnych podczas ciy izomerw trans kwasw tuszczowych.
Ciarna, jeli decyduje si na deser, powinna wybra taki, ktry ma mao
niezdrowego rodzaju tuszczu. Moe sign po budy, kisiel, galaretk,
saatk owocow lub orzechy. Te ostatnie zawieraj du ilo witaminy E,
nienasyconych kwasw tuszczowych, potasu, magnezu i bonnika. Jednak
jeli jest alergikiem, zwaszcza jeli jest uczulona na orzechy arachidowe, albo
jeli alergikiem jest ojciec jej dziecka, powinna orzechw podczas ciy
unika. Powinna sprawdza te czy gotowe produkty, ktre kupuje w sklepie,
nie zawieraj w swym skadzie orzechw arachidowych.
9. Ograniczaj spoycie soli.
Wysokie spoycie soli moe sprzyja nadcinieniu ciowemu oraz obrzkom,
ktre bywaj problemem kobiet podczas ciy. Dlatego zwaszcza podczas
ciy naley unika dosalania potraw.
10. Zrezygnuj z alkoholu. Ogranicz spoycie kawy i mocnej herbaty.
o Alkohol. Ciarna nie powinna pi napojw alkoholowych, nawet
sabych, takich jak wino czy piwo, jak rwnie nalewek wasnej
roboty. Nawet sporadyczne picie alkoholu podczas ciy sprzyja
wadom rozwojowym podu, komplikacjom podczas ciy i
porodu.
o Kawa. Due spoycie kofeiny rwnie moe zaburzy
prawidowy przebieg ciy. Kofeina potguje niekorzystne
dziaanie innych substancji, midzy innymi alkoholu. Z tego
powodu ciarna powinna unika kawy. Powinna si ograniczy
najwyej do jednej sabej kawy dziennie.
o Inne napoje. Odpowiednie spoycie pynw (okoo 2 litrw
dziennie) jest wanym elementem racjonalnego ywienia.
Jednak znaczenie ma nie tyko ilo, ale take rodzaj wypijanych
napojw. Herbata jest wartociowym napojem ze wzgldu na to,
e dostarcza duej iloci flawonoidw. Ciarna powinna jednak
unika mocnej herbaty z powodu wysokiej zawartoci kofeiny. Ze
wzgldu na konieczno ograniczania spoycia cukru powinna
unika sodzenia. Pragnienie moe gasi wod zwyk lub
mineraln, sokiem warzywnym lub owocowym, a take chudym
mlekiem. Powinna unika sodkich napojw zawierajcych tylko
niewielkie iloci wartociowych skadnikw odywczych. Nale
do nich napoje typu cola, sprite, fanta i oranada.

Wicej informacji w ksice: Dorota Szostak-Wgierek, Aleksandra Cichocka:

"ywienie kobiet w ciy. Seria "Instytut ywnoci i Zywienia zaleca". PZWL
Warszawa 2005
Przygotowaa: Dorota Szostak-Wgierek

OPINIE EKSPERTW
MLEKO

KOBIECE

Najlepszym pokarmem
dla niemowlcia jest
mleko jego wasnej
matki. Mleko kobiece
dostarcza wszystkich
niezbdnych
dla
prawidowego rozwoju
dziecka
skadnikw,
stanowic
rwnoczenie
naturaln
ochron
przed
chorobami
bakteryjnymi
i
wirusowymi
oraz
alergiami.
wiatowa
Organizacja
Zdrowia
zaleca
wyczne
karmienie
piersi
niemowlt do 6-go
miesica
ycia
i
kontynuowanie
karmienia naturalnego,
obok
wprowadzania
pokarmw
niemlecznych,
do
ukoczenia
przez
dziecko 2- go roku
ycia. Skad mleka
kobiecego, nie jest
stay i taki sam u
wszystkich
matek.
Zmienia
si
w
zalenoci od rnych
czynnikw
m.
in.
dugoci ciy, okresu
laktacji,
pory dnia,
indywidualnego
zapotrzebowania
dziecka na pokarm.
Najbardziej uchwytna
jest
zmienno
zwizana z okresem
laktacji. Pierwsze 4-5
dni
to
okres
wydzielania
siary,

midzy 6 a 15 dniem
wytwarzane jest mleko
przejciowe,
pniej
nastpuje
okres
dojrzewania mleka. We
wczesnym
okresie
wytwarzania
mleka
obserwuje si du
zmienno skadnikw
pokarmu,
pniej
stabilizacja
skadu
mleka. I tak w siarze
jest nisza zawarto
tuszczu i laktozy oraz
nisza jest warto
energetyczna
w
porwnaniu z mlekiem
dojrzaym. Wysza jest
za to zawarto biaka.
Wraz z wyduaniem
okresu laktacji obnia
si
zawarto
skadnikw
mineralnych w mleku
kobiecym. Skad mleka
kobiecego zmienia si
w cigu doby i w czasie
pojedynczego
karmienia. W kocowej
porcji pokarmu jest
okoo 3-krotnie wicej
tuszczu i okoo 1,5krotnie wicej tuszczu i
okoo 1,5-krotnie wicej
biaka ni na pocztku
karmienia.
Rwnie
sposb ywienia i stan
odywienia
matki
karmicej wpywaj na
zawarto
poszczeglnych
skadnikw
mleka
kobiecego.
Szczeglnie odnosi si
to
do
frakcji
tuszczowej mleka i
dotyczy
zawartoci
poszczeglnych
kwasw tuszczowych.
Dieta
nie
wpywa

bowiem na zawarto
tuszczu
ogem.
Kwasy
tuszczowe
obecne
w
mleku
kobiecym pochodz z
syntezy de novo przez
gruczoy mleczne, z
uruchamiania zapasw
tkanki tuszczowej oraz
z tuszczu obecnego w
aktualnej diecie kobiety
karmicej
piersi.
W
mleku
kobiet
spoywajcych
diet
bogatowglowodanow
bdzie wiksza ilo
nasyconych
kwasw
tuszczowych
w
porwnaniu z tymi,
ktre spoywaj mao
wglowodanw.
Zawarto
niezbdnych
nienasyconych kwasw
tuszczowych
jest
bezporednio zwizana
z diet matki karmicej.
Kwasy
te
s
prekursorami
dugoacuchowych
wielonienasyconych
kwasw tuszczowych,
ktre s niezbdne we
wczesnym
okresie
rozwoju
organizmu,
szczeglnie w rozwoju
tkanek bogatych w
bony
komrkowe,
takich jak mzg i
siatkwka.
S
jednoczenie
prekursorami
prostoglandyn
i
eikozanoidw
penicych
funkcje
regulacyjne s m.in.
mediatorami
odpowiedzi
immunologicznej,

przepywu
naczyniowego krwi i
agregacji
pytek.
Zawarto
dugoacuchowych
kwasw tuszczowych
w mleku obnia si
wraz z wydueniem
okresu
karmienia
piersi, co wiadczy o
wyczerpaniu zapasw
nagromadzonych
w
tkance tuszczowej. W
mleku
kobiet
spoywajcych
duo
ryb
jest
wysza
zawarto DHA ni u
innych.
Naley
podkreli, e mleko
kobiece
rni
si
zasadniczo od mleka
krowiego, z ktrego
produkuje si mleka do
ywienia
sztucznego
niemowlt.
Poza
omawianymi wczeniej
dugoacuchowymi
wielonienasyconymi
kwasami tuszczowymi
wycznie w mleku
kobiecym obecne s
oligosacharydyprebiotyki stymulujce
rozwj korzystnej flory
bakteryjnej. Jak si
przypuszcza
niespecyficzne
przeciwzapalne
waciwoci
mleka
kobiecego mog by
zwizane w wpywem
oligosacharydw
na
adhezj komrek. W
mleku kobiecym s
obecne bifidobakterie
nie wystpujce w
mleku innych ssakw
oraz cay szereg innych
skadnikw
m.
in.
cytokinin,
czynnikw

wzrostu, nukleotydw o
jeszcze nie do koca
poznanym
dziaaniu.
Mleko kobiece posiada
zdolno
aktywnego
stymulowania luzwki
jelita
i
systemu
odpornociowego
niemowlcia.
Jest
pokarmem unikalnym i
nie do odtworzenia.
Bowiem
to
nie
dziaanie
poszczeglnych
skadnikw
mleka
kobiecego, ale cay
proces
karmienia
naturalnego odgrywa
zasadnicz
i
podstawow rol w
prawidowym rozwoju
niemowlcia.
Przygotowaa: dr H.
Mojska
OPINIE EKSPERTW
MLEKA

DLA

NIEMOWLT

ZASTPUJCE

POKARM

MATKI

Karmienie piersi jest najwaciwszym sposobem ywienia niemowlcia, a mleko

matki jest najlepszym dla niego pokarmem, zapewniajcym mu optymalny stan
zdrowia i rozwj. W przypadku, gdy niemowl z rnych przyczyn nie moe by
karmione w sposb naturalny, wwczas po konsultacji z lekarzem mog by
stosowane
mleka
dla
niemowlt
wyprodukowane
przemysowo.
Produkty
te
zaliczane
s
do
dietetycznych
rodkw
spoywczych.
Do grupy tej naley modyfikowane mleko pocztkowe, ktre jest przeznaczone do
ywienia niemowlt w pierwszym proczu ycia, oraz modyfikowane mleko nastpne
dla niemowlt starszych od 5 miesica ycia, stosowane jako podstawowy pynny
skadnik stopniowo rnicujcej si diety tej grupy dzieci. Mleko dla niemowlt
powinno by maksymalnie upodobnione do pokarmu kobiecego i pokrywa
zapotrzebowanie na wszystkie skadniki odywcze. W przypadku mleka
pocztkowego wyprodukowanego na bazie mleka krowiego modyfikacja dotyczy
obnienia zawartoci i zmiany jakoci biaka (s to mleka z przewag biaek
serwatkowych), zmiany frakcji tuszczowej i wglowodanowej oraz zmiany zawartoci
skadnikw mineralnych i witamin. W przypadku mleka nastpnego modyfikacja
dotyczy gwnie tuszczu, wglowodanw, skadnikw mineralnych a nie koniecznie
biaka, gdy moe by to tylko mleko z przewag kazeiny. Mleka dla niemowlt
uzupeniane s midzy innymi w elazo, tauryn i L- karnityn oraz zgodnie z
zaleceniami ekspertw musz by dodatkowo wzbogacane w jod. Pod wzgldem

skadu, mleka pocztkowe i nastpne powinny odpowiada stosownym dyrektywom

Unii Europejskiej, gdzie zapisano rwnie wymagania dotyczce znakowania,
reklamowania
i
wprowadzania
do
obrotu
tych
produktw.
Chocia w miar postpu wiedzy skad mleka dla niemowlt jest stale udoskonalany,
to jednak nie udao si wyprodukowa mleka, ktre w peni odpowiadaoby
pokarmowi kobiecemu.
Przygotowaa: mgr M. Kundzicz
OPINIE
EKSPERTW
PROFILAKTYKA
JODOWA
W
POLSCE
Jod
jest
mikroelementem
niezbdnym dla
rozwoju
i
funkcjonowania
czowieka.
Pierwiastek ten
jest potrzebny do
produkcji
hormonw
tarczycy.
Czstymi
nastpstwami
niedoboru
jodu
s
wole
endemiczne,
niedoczynno
tarczycy,
zaburzenia
rozrodczoci
i
zwikszona
umieralno.
Czowiek pobiera
jod gwnie z
poywienia i z
wod do picia.
Najwysz
zawarto jodu
ze
wszystkich
rodzajw
ywnoci
maj
produkty
pochodzenia

morskiego
np.
dorsz, makrela,
led. Polska jest
krajem, w ktrym
zasoby jodu w
rodowisku
naturalnym
s
ograniczone.
Badania
prowadzone
w
Polsce w latach
19921995
wykazay
umiarkowany
niedobr
jodu
wrd
ogu
mieszkacw,
szczeglnie
wrd dzieci i
modziey.
Polska
jest
krajem
o
umiarkowanej, a
w
obszarze
nadmorskim
lekkiej
endemii
wola.
Powszechnym
sposobem
zapobiegania
niedoboru
jodu
jest
jodowanie
soli spoywczej.
Wobec
znaczcego
stopnia
niedoboru jodu w
Polsce na terenie
caego
kraju
wprowadzony
zosta,
zarzdzeniem
Ministra Zdrowia
i
Opieki
Spoecznej
z
dnia 24 lipca
1996 r., model
obowizkowej
profilaktyki

jodowej
polegajcej
na
jodowaniu
soli
kuchennej
jodkiem potasu.
Zarzdzenie
to
zostao
znowelizowane w
2000 r. Aktualnie
obowizuje
rozporzdzenie
Ministra Zdrowia
z dnia 30. 06.
2000 r. w sprawie
zakazu produkcji
i wprowadzania
do
obrotu
w
celach
spoywczych
niektrych
rodzajw
soli.
Zgodnie
z
omawianym
rozporzdzeniem
do jodowania soli
spoywczej
mona stosowa
zarwno
jodek
potasu (30 10
mg KI/kg soli),
jak i jodan potasu
(39
13
mg
KIO3/kg
soli).
Nadal obowizek
jodowania
dotyczy
soli
stosowanej
w
gospodarstwie
domowym, a nie
soli
przeznaczonej
do stosowania w
przetwrstwie
rodkw
spoywczych.
OPINIE EKSPERTW

RODKI SODZCE W YWIENIU LUDZI

Naley dy do zmiany sposobu ywienia m. in. przez ograniczanie iloci energii
pochodzcej z sacharozy. Tak szans stwarza moliwo wykorzystania w ywieniu
czowieka intensywnych rodkw sodzcych. Maj one zastosowanie do produkcji
rodkw spoywczych o obnionej wartoci energetycznej (okrelanych mianem
"light") oraz sodzikw stoowych zastpujcych cukier. Produkty te mog przynosi
korzyci osobom o skonnociach do otyoci, umoliwiajc im planowanie i
przestrzeganie diety niskoenergetycznej. Zastosowanie tych substancji zmniejsza
rwnie niebezpieczestwo wystpowania prchnicy zbw.
Substancje sodzce zastpujce cukier tzw. sodziki klasyfikuje si na dwie grupy:
poliole oraz intensywne substancje sodzce.
Poliole- s to gwnie wielowodorotlenowe alkohole cukrowe. Ich warto
energetyczna wynosi 2- 4 kcal z 1g, podczas gdy 1g cukru dostarcza 4 kcal. Nale
do nich:
- Laktitol E 966
- Izomalt E 953
- Mannitol E 421
- Sorbitol E 420
- Mannitol E 965
- Ksylitol E 967
Wykazuj sodko zblion do cukru.
Intensywne rodki sodzce- s to substancje sodzce uzyskane syntetycznie o
bardzo wysokiej sodkoci okoo 200- 400 razy sodsze od cukru. Dziki temu
stosowane s w bardzo maych ilociach i nie wnosz dodatkowej energii w postaci
kcal do poywienia.
Nale do nich:
- cyklaminiany E 952
- acesulfam K E 950
- aspartam E 951
- sacharyna E 954
- neohesperydyna DC E 959
- taumatyna E 957
Produkty zawierajce sodziki znajduj szeroki krg odbiorcw wrd osb z
nadwag i otyoci. Produkty spoywcze o obnionej wartoci energetycznej
pomagaj w planowaniu i stosowaniu racjonalnej diety. Asortyment produktw
zawierajcych substancje sodzce obejmuje m. in. sodziki stoowe, napoje, desery,
przetwory owocowe, w tym demy, galaretki, wyroby cukiernicze, sodycze (np.
czekolada), gumy do ucia oraz produkty dietetyczne. OPINIE EKSPERTW
ZWIZKI FOSFORU W PRZEMYLE SPOYWCZYM
Sole kwasu fosforowego od dawna znajduj szerokie zastosowanie jako substancje
dodatkowe w przemyle spoywczym. S one rozpowszechnione w przetwrstwie,
gwnie misnym oraz przy wyrobie serw topionych, z uwagi na ich waciwoci

stabilizujce, emulgujce i zagszczajce.

Znaczenie technologiczne ich dodatku do przetworw misnych polega m.in. na
zmniejszeniu wycieku cieplnego, stabilizowaniu ksztatu produktu (ograniczenie
deformacji), zwikszeniu soczystoci i kruchoci, polepszeniu zwizania plastrw i
tym samym krajalnoci, oddziaywaniu na barw i jej trwao oraz polepszeniu
standardu mikrobiologicznego.
Z ywieniowego punktu widzenia stosowanie w przetwrstwie misnym i drobiowym
zwizkw fosforu choncych wod moe powodowa obnienie zawartoci
skadnikw odywczych, w tym witamin i skadnikw mineralnych, a jednoczenie
wzrasta zawarto fosforu w produktach.
Zwizki fosforu znalazy rwnie szerokie zastosowanie w piekarnictwie oraz w
produkcji koncentratw ciast. Ich stosowanie przyczynia si do poprawy wartoci
wypiekowej mki. Wchodz one w interakcji z biakiem oraz dodawanym kwanym
wglanem sodu tworzc odpowiedni struktur ciasta.
Obecnie zwizki fosforu mog by stosowane w przemyle spoywczym zgodnie z
Rozporzdzeniem Ministra Zdrowia z dn. 23 kwietnia 2004r. w sprawie substancji
dodatkowych i substancji pomagajcych w przetwarzaniu ( Dz. U. Nr. 94, poz. 933 ze
zm.).
OPINIE
EKSPERTW
KWAS
BENZOESOWY
210

Kwas benzoesowy
210 jest substancj
dodatkow
do
ywnoci
speniajc funkcj
substancji
konserwujcej. Jest
jedynym z najduej
stosowanych
konserwantw.
W stanie naturalnym
wystpuje
w
niektrych owocach
jagodowych.
Wykazuje dziaanie
hamujce
w
stosunku do drody
i
pleni
w

rodowisku
kwanym o pH 34,5, mniej skuteczny
jest w stosunku do
bakterii. Dlatego te
jego
stosowanie
ograniczone jest do
konserwowania
produktw
kwanych,
gdzie
niebezpieczestwo
rozwoju bakterii jest
mniejsze. Dziaanie
tej
substancji
konserwujcej
wspomagaj:
dwutlenek
siarki,
dwutlenek
wgla,
sl, cukier, kwas
sorbowy i jego sole.
Kwas benzoesowy i
jego sl sodowa
mog
by
stosowane zgodnie
z rozporzdzeniem
Ministra Zdrowia z
dnia 23 kwietnia
2004 r. w sprawie
dozwolonych
substancji
dodatkowych
i
substancji
pomagajcych
w
przetwarzaniu (Dz.
U. Nr 94, poz. 933)
do produkcji: m.in.:
aromatyzowanych
napojw
bezalkoholowych,
niskocukrowych
demw, galaretek,
marmolad, oliwek i
produktw
zawierajcych
oliwki,
sosw
saatkowych, saatek
gotowych
do
spoycia,
musztardy, deserw

na
bazie
mleka
niepodanych
obrbce termicznej
w
dawkach
okrelonych w tym
przepisie prawnym.
Dziaanie
konserwujce
kwasu
benzoesowego
i
benzoesanu
sodu
polega gwnie na
inhibitujcym
oddziaywaniu
na
system
enzymatyczny
drobnoustrojw,
zarwno
komrek
wegetatywnych jak i
przetrwalnikw.
Toksyczno kwasu
benzoesowego
zostaa stosunkowo
dobrze poznana. W
ustroju
kwas
benzoesowy
wizany jest szybko
i
wydalany
z
moczem w postaci
kwasu hipurowego
lub
benzoiloglukuronidu,
a
czciowo
w
postaci wolnej.
Wyrane
objawy
zatrucia, takie jak
wymioty
i
ble
gowy,
obserwowane
s
jedynie
przy
spoyciu
bardzo
wysokich
dawek,
okoo
40g
jednorazowo.
U niektrych ludzi,

gwnie astmatykw
i alergikw moe
wywoywa reakcje
uczuleniowe, a u
osb wraliwych na
aspiryn
zaburzenia
w
funkcjonowaniu
przewodu
pokarmowego.
OPINIE EKSPERTW
INFORMACJA O HACCP
Denie Polski do integracji 1993" z Uni Europejsk wymaga wielu dziaa
dostosowawczych, w tym rwnie upowszechniania zasad 4,5, GMP i wdraania
systemu HACCP w przetwrstwie spoywczym.
System HACCP jest rekomendowany przez wiatow Organizacj Zdrowia /WHO/,
Codex Alimentarius oraz wymagany ustawodawstwem Unii Europejskiej. Jest
najskuteczniejszym i najbardziej 93" efektywnym narzdziem zapewnienia wysokiego
standardu higienicznego warunkw produkcji i przetwarzania ywnoci.
HACCP jest systemowym postpowaniem " majcym na celu identyfikacj zagroe
jakoci zdrowotnej ywnoci oraz ryzyka ich wystpienia 5, podczas wszystkich
etapw procesu produkcji i dystrybucji ywnoci. Jest to rwnie system, ktry
kontroluje i opanowuje wszystkie zagroenia istotne z punktu widzenia
bezpieczestwa konsumenta i ochrony jego zdrowia.
HACCP chroni interesy konsumenta dajc mu pewno bezpieczestwa i wysokiej
jakoci zdrowotnej nabywanych produktw spoywczych. Chroni rwnie interesy
producenta, ktry prowadzc w odpowiedni i udokumentowany sposb proces
produkcyjny moe udowodni, e robi wszystko, aby wytworzy produkt 93
bezpieczny dla zdrowia. Polskie regulacje prawne wymagaj realizacji zasad GMP w
caym przemyle spoywczym, ywieniu zbiorowym i obrocie ywnoci. Nakadaj
rwnie obowizek wdroenia systemu HACCP w zakadach produkujcych
preparaty dietetyczne i odywki. W najbliszej przyszoci, na mocy nowelizowanych
aktw prawnych, system HACCP stanie si obligatoryjny we wszystkich zakadach
produkcji i przetwrstwa ywnoci w Polsce.
W Instytucie istnieje Pracownia Systemw Zapewnienia Jakoci, ktra od szeregu lat
zajmuje si upowszechnianiem wiedzy z zakresu bezpieczestwa i jakoci
zdrowotnej ywnoci oraz wspomaga przemys spoywczy we wdraaniu systemw
zapewnienia jakoci - gwnie Dobrej Praktyki Produkcyjnej /GMP/ oraz systemu,
analizy, zagroe i krytycznych punktw kontroli /HACCP/, a take kreowaniu polityki
jakoci w przedsibiorstwach.. Przygotowuje rwnie urzdow kontrol ywnoci przede wszystkim organy Inspekcji Sanitarnej i Inspekcji Weterynaryjnej do
sprawowania nadzoru w tym obszarze oraz auditowania funkcjonujcych w
przemyle systemw zapewnienia jakoci / GMP, HACCP, OPINIE EKSPERTW

DYREKTYWA O HIGIENIE
Podstawowym aktem prawnym Unii Europejskiej odnoszcym si do ywnoci jest
Dyrektywa Rady 93/43/EEC z dnia 14 czerwca 1993r. w sprawie higieny rodkw
spoywczych. Dyrektywa ta zawiera oglne zasady dotyczce higieny rodkw
spoywczych i procedury kontroli zgodnoci z tymi zasadami.
Wymagania higieniczne odnosz si do:
- pomieszcze (w produkcji i obrocie)
- transportu
- sprztu,
- odpadkw ywnociowych
- zaopatrzenia w wod
- higieny osobistej pracownikw
- samych rodkw spoywczych, w tym rwnie surowcw.
Wymagania te dla rodkw spoywczych dotycz m.in. ochrony przed
zanieczyszczeniami, pasoytami, patogennymi mikroorganizmami, oraz przed
zepsuciem i szkodnikami.
ywno spoywana przez ludzi, nie moe by szkodliwa lub zanieczyszczona w taki
sposb, e nie bdzie nadawaa si do spoycia. ywno musi by tak
przygotowana, przetwarzana, pakowana, przechowywana, transportowana i
wprowadzana do obrotu, aby maksymalnie eliminowa ryzyko jej zanieczyszczenia
na kadym z tych etapw.
Dyrektywa ta podaje definicje "higieny ywnoci", "biznesu ywnociowego" i
"zdrowej ywnoci". Dyrektywa ta podaje, e producenci rodkw spoywczych
zobowizani s do okrelenia wszystkich procesw zagraajcych bezpieczestwu
ywnoci w celu podjcia stosownych dziaa zmierzajcych do ich usunicia.
Wskazuje si tu na stosowania metody Analizy Ryzyka z wykorzystaniem
Krytycznych Punktw Kontroli (HACCP). Oprcz dyrektywy ramowej dotyczcej
higieny ywnoci, we Wsplnocie obowizuj szczegowe regulacje dotyczce grup
artykuw, ktrych produkcja i obrt wymaga zachowania specyficznych warunkw
higienicznych. normy ISO serii 9000/.
OPINIE EKSPERTW
KOMU ZALEY NA
SZKALOWANIU
MLEKA W POLSCE?
doc. dr hab. Mirosaw
Jarosz
Kierownik
Instytutu
ywnoci
i
ywienia w Warszawie
Artyku
bdziesz

"Pij
mleko
kalek" jaki

ukaza si w Kulisach w
dniu 17 padziernika br
wzbudzi
poczucie
ogromnego dyskomfortu
w rodowisku naukowym
Instytutu
z
powodu
niewiarygodnych
stwierdze
i
braku
naukowych
dowodw
uzasadniajcych zawarte
w artykule negatywne
opinie
o
wartoci
ywieniowej mleka.
Mleko
od
pocztku
historii
gatunku
ludzkiego stanowi w
wikszoci
regionw
wiata
jeden
z
podstawowych
produktw
ywnociowych. Sama
natura
obdarzya
czowieka tym pokarmem
aby zachowa peni
zdrowia dla jego dobra,
aktywnoci fizycznej i
psychicznej, a nie dla
samozniszczenia.
Ju tytu artykuu "Pij
mleko bdziesz kalek"
jest
zaprzeczeniem
podstawowych
faktw
fizjologicznych. Zarwno
mleko kobiece, jak i
mleko rnych gatunkw
zwierzt
posiadaj
niezaprzeczalne zalety.
Mleko kobiece spenia
podstawow
rol
w
zachowaniu zdrowia i
prawidowego rozwoju u
niemowlt.
Natomiast
mleko rnych gatunkw
zwierzt posiada, dla
decydujcej
czci
populacji dzieci powyej
pierwszego roku ycia i

osb
dorosych
niezmiernie
due
znaczenie
dla
utrzymania zdrowia i
dobrego samopoczucia.
Gdyby
byo
inaczej,
mleko i jego przetwory
nie stanowiyby jednego
z
najwaniejszych
sektorw
gospodarki
ywnociowej
i
ywieniowej w Polsce i
UE .
Szereg stwierdze w
omawianym artykule jest
po
prostu
nieprawdziwych.
Oto
najwaniejsze z nich:
- "Biako zawarte w
mleku wypukuje wap"
Spoywanie mleka i jego
przetworw
ju
od
najwczeniejszych
lat
stanowi
podstawowy
warunek prawidowego
wzrostu i rozwoju dzieci i
modziey. Biako mleka
naley
do
biaek
penowartociowych
o
wysokiej
wartoci
biologicznej,
zawiera
bowiem
wszystkie
niezbdne aminokwasy
odpowiadajce
zapotrzebowaniu
czowieka.
Jest
najtasze,
a
jednoczenie podobnie
wartociowe jak biako
misa. Ze wzgldu na
wysok zawarto lizyny,
biako mleka dobrze
uzupenia
wszystkie
mniej wartociowe biaka
zawarte w produktach
rolinnych. Nadmiernie
wysokie spoycie biaka
moe wiza si ze

wzrostem stenia w
moczu markerw obrotu
kostnego wskazujcego
na
wzrost
resorpcji,
jednak nie dotyczy to
osb modych w okresie
budowy i konsolidacji
tkanki
kostnej.
Nie
stwierdzono
jednak
efektu resorpcji tkanki
kostnej, kiedy biako
diety
pochodzio
z
ywnoci takiej jak np.
miso
lub
mleko.
Naley podkreli, i
kade
nadmierne
podanie z poywieniem
zarwno energii, jak i
wikszoci
skadnikw
odywczych
jest
niekorzystne dla zdrowia.
Kolejnym
nieprawdziwym
stwierdzeniem jest, e "
Mleko nie wzmacnia
koci"
W Polsce mleko stanowi
najlepsze
i
najlepiej
przyswajalne
rdo
wapnia. Wap wraz z
mlekiem lub przetworami
mlecznymi powinien by
dostarczany
organizmowi przez cae
ycie, aby nie zuywa
on
wczeniej
zmagazynowanych iloci
tego skadnika i stanowi
skuteczne
zabezpieczenie
przed
wystpieniem
przedwczenie
osteoporozy w wieku
starszym. W adnych
innych produktach wap
nie wystpuje w tak
duych ilociach i w tak
dobrze
przyswajalnej

postaci.
Wiele
midzynarodowych
autorytetw, biorc pod
uwag due zagroenie
spoeczne wynikajce z
osteoporozy, wypowiada
si
o
potrzebie
zwikszenia
dotychczasowych norm
spoycia wapnia, ze
wzgldu
na
jego
profilaktyczn
rol
zwaszcza w populacji
modziey w okresie
pokwitania.
Osteoporoza, zgodnie z
raportem ekspertw /
World
Congress
on
Osteoporosis,
1996/
zostaa uznana za jedn
z
najwaniejszych
chorb
wywoanych
nieodpowiednim
ywieniem. Najnowsze
badania
oparte
o
radiogramy krgosupa
wykazay, ze w Polsce
wystpuje ona u 25%
populacji kobiet w wieku
powyej 50 lat. U nich
rwnie 6-8 razy czciej
ni u mczyzn dochodzi
do zama. Wprawdzie
osteoporoza nie jest
bezporedni przyczyn
zgonw, ale miertelno
zwizana z leczeniem jej
powika, wynikajca z
niewydolnoci
ukadu
krenia
lub
chorb
ukadu oddechowego, a
dotykajca
osoby
unieruchomione
na
skutek zama koci,
szacowana
jest
w
wiecie na 12-20%.

Na podstawie obecnego
stanu wiedzy uwaa si
za udowodniony pogld,
i odpowiednie ywienie,
a
szczeglnie
dostateczna zawarto
wapnia w posikach, w
okresie
rozwoju
organizmu warunkuje
optymalny wzrost i
rozwj koca, co jest
rwnoznaczne
z
uzyskaniem
maksymalnej
(uwarunkowanej
genetycznie) masy koci
osiganej w drugiej lub
na przeomie drugiej i
trzeciej dekady ycia. W
yciu
czowieka
wyrniane
s
dwa
okresy
szczeglnie
intensywnego rozwoju i
wzrostu - jest to okres
niemowlcy
i
okres
dojrzewania
fizjologicznego. W obu
tych
okresach
dostarczanie
organizmowi
odpowiednio duej iloci
skadnikw odywczych
moe mie decydujce
znaczenie dla stanu
zdrowia
dorosego
czowieka.
Zaobserwowano,
e
gsto
mineralna
koci kobiet w wieku
pomenopauzalnym
bya
powizana
z
wielkoci
spoycia
mleka
w
okresie
dziecistwa
i
dojrzewania.
Wiadomo,
e
dugo
utrzymujce
si
w
okresie
dziecistwa

niedoywienie
energetyczno-biakowe
prowadzi do czasowego
zahamowania wzrostu i
ewentualnej
niskorosoci.
Takie
ograniczone
spoycie
czy
si
ze
zmniejszonym
spoyciem
wapnia.
Dugotrwaa
niska
zawarto wapnia w
diecie jest przyczyn
obnienia
poziomu
wapnia w surowicy krwi,
co stanowi bodziec do
wydzielania
parathormonu,
ktry
powoduje
zwikszon
resorpcj koci, dc
do wyrwnania poziomu
wapnia w surowicy krwi.
W ten sposb obnia si
stopie uwapnienia koci
i
pogorszenie
jej
mikroarchitektury.
Jak wynika z bada,
wap zawarty w mleku
uatwia
utrzymanie
cinienia ttniczego u
osb
zdrowych
na
prawidowym poziomie, a
u
chorych
na
nadcinienie sprzyja jego
normalizacji.
Dostatecznie
dua
poda wapnia zwiksza
moliwo
poprawy
struktury
lipidw
w
surowicy krwi podnoszc
poziom
ochronnego
cholesterolu
HDL
i
rwnoczenie obniajc
poziom
szkodliwego
cholesterolu LDL, co
zmniejsza
zagroenie
chorobami
ukadu

krenia od 20 do 30%.
Foliany zawarte w mleku
i
jego
przetworach
obniaj
poziom
homocysteiny wpywajc
t drog na obnienie
ryzyka chorb ukadu
krenia.
W mleku a szczeglnie w
serach, jest zawarty CLA
(koniugowany
kwas
linolowy) - jeden z
najsilniej
dziaajcych
zwizkw
o
waciwociach
przewciwnowotworowych
zawartych w poywieniu.
Wane
znaczenie
prozdrowotne ma flora
bakteryjna wystpujca
w napojach mlecznych
fermentowanych
np.
jogurtach,
ktre
produkowane s z mleka
pasteryzowanego.
Aktywno
drobnoustrojw w czasie
fermentacji
jogurtw
powoduje
czciowy
rozkad laktozy, wzrost
strawnoci
biaka,
przyswajalnoci wapnia i
elaza,
zawartoci
niektrych witamin a
zwaszcza folianw i
witaminy
B12
oraz
wytworzenie substancji o
waciwociach
antybakteryjnych.
- " Nietolerancja laktozy"
Faktem jest, ze cz
ludnoci charakteryzuje
si
upoledzonym
trawieniem
i
wchanianiem
cukru
mlecznego nazywanego
laktoz, Wynika to z

czciowego
lub
cakowitego zaniku u
czci
populacji
zdolnoci
nabonka
jelitowego do syntezy
enzymu laktazy. Mimo
czciowego
braku
enzymu
laktazy
lub
obnienia jej aktywnoci
jest moliwe spoywanie
mleka w umiarkowanych
ilociach.
Nie
ma
natomiast przeciwskaza
co
do
spoywania
fermentowanych
napojw mlecznych i
innych przetworw.
- " Mleko jest jednym z
najsilniejszych
alergenw
pokarmowych"
0,2 - 3% dzieci jest
uczulonych na biaka
mleka rnych gatunkw
zwierzt. U wikszoci z
nich ( w 3 na 4
przypadki) alergia ta
ustpuje
samoistnie
midzy 2 a 3 rokiem
ycia, co wynika z
dojrzewania
ukadu
pokarmowego. Niemniej
znaczcymi jak mleko
alergenami
dla
niewielkiej
czci
populacji
s
owoce
cytrusowe,
jagodowe,
truskawki, jaja. Jednak
nikt
nie
usiuje
wyeliminowa
tych
produktw z jadospisw
ludzi
zdrowych,
nie
cierpicych na alergi na
dany produkt. Naley
pamita, e w wyniku
takich
procesw
technologicznych
jak
obrbka
termiczna

(pasteryzowanie)
oraz
poddawanie
mleka
dziaaniu
wysokiego
cinienia lub hydrolizie
enzymatycznej uzyskuje
si mleko lub produkty
mleczne o obnionym
dziaaniu alergizujcym.
Generalnie
nie
ma
produktu spoywczego,
ktry nie mgby by
potencjalnym alergenem.
"
Mleko
UHT"
Wpyw
obrbki
termicznej na zawarto
witamin w mleku UHT
jest
podobny
jak
podczas
pasteryzacji.
Straty witamin pozostaj
w zakresie zmiennoci
zawartoci witamin w
mleku pasteryzowanym.
Mog nastpi niewielkie
straty
niektrych
aminokwasw
bez
istotnego, wpywu na
skad
biaek
mleka.
Stwierdzono
rwnie
brak
niekorzystnego
wpywu procesu UHT na
przyswajalno
skadnikw mleka. Do
produkcji mleka UHT
wymagana jest wysoka
jako i bezpieczestwo
mikrobiologiczne
surowca
(
mleka
surowego).
Na zakoczenie naley
stwierdzi, i przemys
mleczarski w Polsce i UE
naley do najbardziej
znaczcych
ekonomicznie
i
spoecznie
gazi
przemysu i gospodarki
ywnociowej, a mleko i

jego
przetwory
s
rdem w przecitnej
diecie okoo 1/4 - 1/3
energii i wielu skadnikw
odywczych.
Upowszechnianie
nieprawdziwych
pogldw zawartych w
artykule
"Pij
mleko
bdziesz
kalek"
autorstwa Pani Anny
Szulc opublikowanego w
Kulisach nr 42 z dn. 16.
10. 03. przynosi wielkie
szkody. Moe wpyn
na obnienie spoycia
tych produktw, co moe
przynie
wymierne
szkody
zdrowotne
polskiemu
spoeczestwu.
Nieodpowiednia w treci
publikacja tego rodzaju
artykuu
w
okresie
akcesji,
kiedy
podnoszone s kwestie
kwot mlecznych jest
rwnie
wysoce
niekorzystna i przynosi
szkod
interesom
narodowym Kraju.

CO TO JEST INYNIERIA GENETYCZNA?

Sowo inynieria oznacza, e dochodzi do stworzenia czego nowego. W
przypadku Inynierii Genetycznej naukowcy wykorzystuj czci ywych
organizmw, jako podstawowy materia budulcowy do stworzenia nowych lub
zmian w istniejcych ju organizmach. Dna (kwas dezoksyrybonukleinowy)
zawiera instrukcje wszystkich dziaa ywej komrki. Gen natomiast stanowi cz
skadniow DNA. Kady gen zawiera informacj zakodowan w jego chemicznej
strukturze, w taki sposb, e cay zestaw genw w komrce determinuje wszystkie
cechy organizmu. Geny zawieraj pen konstrukcje potrzebna organizmowi do
funkcjonowania, a poniewa ta informacja zostaje przekazywana z pokolenia na
pokolenie, potomstwo przejmuje cechy swoich rodzicw. Do rozrywania struktur
DNA naukowcy uywaj enzymw, w ktre wkadaj nowe kawaki i ponownie je
sklejaj. Mog w ten sposb wyci i wklei geny z jednego do drugiego

organizmu zmieniajc w ten sposb struktur DNA. Niebezpieczestwo stanowi

fakt, e w takich eksperymentach dochodzi do zmieszania genw.
Naukowcy s w stanie kontrolowa coraz to nowe aspekty ycia. Mog
wasne zwierzta, drzewa i zboa. Ten zakres kontroli to jednak za mao dla
przemysu genetycznego. Poprzez zdobycie praw do wasnoci do genw, przemys
stopniowo przejmuje kontrol nad yciem. W ten sposb wszystkie istoty ywe
mog sta si jedynie produktami tworzcymi zyski, a wielonarodowe korporacje
bd rzdzi podstawami istnienia spoeczestwa- rolnictwem, produkcj oraz
skadem ywnoci, ktre konsumujemy. CO JEST MODYFIKOWANE?
Jak dotd zostao ju zmodyfikowane okoo 38 gatunkw rolin i
przetestowanych prbach polowych. Podobnie jak te roliny przetestowane zostay
ryby, owce, wirusy i bakterie. Uycie zmodyfikowanych pomidorw, soi, baweny,
kukurydzy, rzepaku, winogron i ziemniakw odbywa si bez adnych ogranicze w
Stanach Zjednoczonych. W Europie zostay dopuszczone na rynek tyto, rzepak i
kukurydza. Podobnie jak w Europie do sprzeday rzepaku zezwoliy wadze
Kanady. Jednoczenie tysice nowych produktw czeka jeszcze na swoj premier.
Konsumenci, sprzedawcy i producenci ywnoci daj "prawdziwej"
ywnoci- bez genetycznej modyfikacji. Jeeli przemysowi uda si wcisn
pierwsze produkty z kolejnymi bdzie atwiej. Jeeli wystarczajca liczba ludzi
bdzie protestowa moliwe jest powstrzymanie nastpnych transgenicznych
produktw od wejcia na rynek i do naszego ycia

CZY WYYWI ONA WIAT?

Globalnie mamy obecnie do czynienia z nadprodukcj ywnoci - mimo to
miliony ludzi nie maj do niej dostpu lub nie mog sobie na ni pozwoli.
Wytworzenie wikszej iloci ywnoci na pnocy nie rozwie problemu jej braku
na poudniu. Wytwarzanie wikszej iloci ywnoci na Pnocy nie rozwie
problemu jej braku na Poudniu. Ju teraz potne subwencje z budetu dla
farmerw na Pnocy przyczyniy si do powstawania gr ywnoci - zarwno
Europa, jak i Stany Zjednoczone wydaj spore iloci pienidzy, aby spowodowa,
e farmerzy produkuj mniej ywnoci. Jednoczenie nadwyki wyprodukowanej
ywnoci, wysyane statkami do krajw rozwijajcych si, pogorszyy - nie
polepszyy - dostpno ywnoci. Sprzedawana po konkurencyjnej cenie, tania
ywno z Pnocy doprowadza lokalnych rolnikw do bankructwa - powodujc,
e jeszcze wicej ludzi staje si jeszcze biedniejszych i zwikszajc uzalenienie
krajw biednych od importu ywnoci z Pnocy - bogaci dalej si bogac.
Inynieria genetyczna jest kolejn, po herbicydach, drog technologi wymylon
na Pnocy, ktra, jeli zostanie zastosowana, przyniesie tragiczne skutki dla
czowieka i rodowiska

KOSZTOWNE RYZYKO?
Inynierowie genetyczni zmieniaj sam natur ycia - robi to bawic si
genami w celu wyprodukowania ywych mutacji rolin i zwierzt. Nastpnie, po
wykonaniu pracy przez naukowcw, przemys uywa caej swojej siy nacisku dla
wprowadzenia tych obcych organizmw do kadej dziedziny naszego ycia. Gdy
taki scenariusz speni si, nikt nie bdzie ju w stanie kontrolowa tego procesu.
Dodatkowo nie potrafimy przewidzie wszystkich konsekwencji, jakie niesie ze
sob wprowadzenie genetycznie modyfikowanych organizmw rodowiska.
To jest niedoskonaa technologia niosca ze sob zagroenia. Najbardziej
przeraajcy jest fakt, e efekty jej wprowadzenia s nieprzewidywalne. Dr
Michael Antoniou, Senior Lecturer w dziedzinie Biologii Molekularnej, Londyn.
Potencjalne konsekwencje budz niepokj. Skd bdziemy wiedzie, co jemy,
skoro wszystko - od wina po zwyke ziemniaki - moe zawiera obce geny. Mog
to by geny szczurw, ciem, skorpionw, bakterii a nawet
ludziKONSEKWENCJE YWNOCI
Inynieria genetyczna tworzy cakiem nowe organizmy ywe, w peni
nienaturalne, a jednoczenie odmawia przyjcia do wiadomoci, e ryzyko
zwizane z ich uwolnieniem do rodowiska jest ogromne. Na caym wiecie mamy
przykady dugotrwaych zniszcze, ktre spowodowao wprowadzenie na dany
obszar gatunkw naturalnie tam nie wystpujcych. Wiemy, e zmiana jednego
elementu rodowiska powoduje efekt domina, wywoujcy zmiany w caym
ekosystemie. Przemys genetyczny nadal utrzymuje, e jego obce gatunki nie
spowoduj adnego problemu.
Podczas, gdy genetycznie zmodyfikowane organizmy...
-S YWE...co oznacza, e mog si same mutowa, rozmnaa z innymi
ywymi organizmami, przemieszcza. Moe to trwa wiele pokole.
-S NIESTABILNE...nonsensem jest mylenie, e inynieria genetyczna to
precyzyjna nauka. W kadym ywym organizmie s dosownie miliony genw a te
nie dziaaj na zasadzie " jeden gen, jedna cecha". Geny maj skomplikowan
natur i dziaaj wsplnie przy realizacji okrelonych funkcji. Wiele prb
przeprowadzonych na genetycznie modyfikowanych organizmach stanowio
zupen klsk - bawena, zaprojektowana dla zwalczania szkodnikw, bya przez
nie nadal poerana. Tysice hektarw pl obsianych w Stanach zostao
zniszczonych - straty signy miliarda dolarw. Bakteria genetycznie
zmodyfikowana dla oczyszczania gleby z herbicydw robia to ale jednoczenie
zabijaa grzyby glebowe zagraajc w ten sposb yznoci ziemi.
-STANOWI RYZYKO DLA LUDZKIEGO ZDROWIA...nigdy przedtem geny
bakterii, szczurw lub skorpionw, eby wymieni tylko kilka z nich, nie stanowiy
czci naszej diety. Dotychczas przeprowadzone testy bezpieczestwa nowej
ywnoci zawierajcej obce geny byy niewystarczajce. Testy miay gwnie

form prb polowych i nie obejmoway wpywu na ludzkie zdrowie i rodowisko.

Rzdy niektrych krajw wyraziy swoje zaniepokojenie, e np. kukurydza
zawierajca gen odpornoci na ampicylin moe przyczyni si do osabienia
moliwoci leczenia chorb u ludzi i zwierzt. Ampicylina stanowi jeden z
najwaniejszych antybiotykw. S obawy, e gen odpornoci moe przenie si na
niebezpieczne bakterie, uodparniajc je na ten wany lek.

PODZIA METOD KONSERWACJI I ICH

CHARAKTERYSTYKA
Cel konserwacji

1. Fizyczne metody konserwacji z wykorzystaniem niskich temperatur

1.1 Utrwalanie ywnoci metod chodzenia i zamraania
2. Fizyczne metody konserwacji z wykorzystaniem wysokich temperatur
2.1 Pasteryzacja
2.2 Sterylizacja
2.3 Suszenie
2.4 Tyndalizacja
3. Chemiczne metody konserwacji
3.1 Cukrzenie

ywno

Archiwalne artykuy z tej kategorii

pn 2 sty 2006

Spinacz po polsku
Przesane przez DBN do kategorii ywno , Satyra , Spoeczestwo
[5] Komentarzy
Nie gupi pomys z tym spinaczem; przynajmniej nie bd si rozkleja przy gotowaniu!

Napisz komentarz!

cz 8 gru 2005

Delfiny: Rze delfinw w Taiji

Przesane przez DBN do kategorii ywno , Aktualnoci , Ekologia
[36] Komentarzy
Co roku w rybackiej miejscowoci Taiji, na wyspie Honsiu w Japonii, odbywa si
spektakularna rze setek delfinw. Najwiksze kontrowersje wzbudza sposb w jakim to jest
dokonywane.

(Czytaj dalej)
Napisz komentarz!

cz 6 pa 2005

Za duy ks
Przesane przez DBN do kategorii ywno , Ekologia
[4] Komentarzy
Dwoje mieszkacw Parku Narodowego Everglades na Florydzie, zmierzyo sie ostatnio ze
sob w krwawym pojedynku. Jak donosi BBC, 1.8 metrowy aligator zosta zaatakowanyi
przez 3.9 metrowego pytona-Ten drugi postanowi wchon adwersarza w caoci. Przeliczy
sie jednak ze swoimi mozliwosciami i wybuch. Bon appetit!
Napisz komentarz!

pn 3 pa 2005

Tuczce jedzenie: wolno czy autonomia?

Przesane przez Mrozon do kategorii Komentarze , ywno , Marketing , Prawa
konsumenckie
[11] Komentarzy
Post DBN-a Walka z cukrem, o planowanych regulacjach reklamy ywnoci we Francji i
tekst ktry przytacza natchn mnie do napisania kilku sw opinii na ten temat.

Najwikszy problem zwizany z junk food polega na tym, e ludzie, przede wszystkim
modzi, nie zdaj sobie sprawy e 2 due paczki chipsw rwnaj si domowemu obiadowi,
e 4 litry Coli to caodzienna dawka energetyczna czowieka, e ptorej batonu
czekoladowego to niadanie. Zapewne nie wiedz nawet, co to kaloria.
Brak mylenia perspektywicznego sprawia, e nawet gdyby zdawali sobie spraw, e kalorie
w nadmiarze s szkodliwe, to i tak bd re do oporu, bo ch uzyskania chwilowej
przyjemnoci jest silniejsza od obawy przed konsekwencjami ewentualnej otyoci w
nierzeczywistej dla nich przyszoci.
Wszelkie prby instytucjonalnej kontroli sposobu promocji mieciowego arcia,
powoduj wcieky kontratak przemysu spoywczego, organizowany oczywicie pod
sztandarami obrony wolnoci wyboru.
(Czytaj dalej)
Napisz komentarz!

pn 3 pa 2005

Walka z cukrem
Przesane przez DBN do kategorii ywno , Marketing , Prawa konsumenckie
Jeden komentarz
Kupujc soczki takich marek jak Kubu czy te Pysio nie zdajemy sobie czsto sprawy, e
ich gwnym skadnikiem prcz wody s cukry. Zreszt, do wikszoci przetworw dodaje si
cukier- chyba wiemy wszyscy dlaczego- bo zwiksza apetyt i uzalenia. W International
Herald Tribune pojawi si ciekawy artyku o tym jak rzd Francuski zamierza walczy z tzw.
junk foodem.
(Czytaj dalej)
Napisz komentarz!

nd 2 pa 2005

Kupujmy wiadomie. Skd pochodz jaja?

Przesane przez DBN do kategorii ywno , Prawa konsumenckie , Ekologia
[15] Komentarzy
Koniec z tym kamstwem! Mamy do bycia oszukiwanym przez koncerny ywnociowe co
do pochodzenia produktw spoywczych ktrymi karmimy nasze rodziny i sami jemy. Do
mydlenia oczu konsumentom!

(Czytaj dalej)
Napisz komentarz!

3.2 Solenie
3.3 Marynowanie
3.4 Peklowanie
3.5 rodki konserwujce
4. Fizykochemiczne metody konserwacji
4.1 Wdzenie
5. Biologiczne metody konserwacji
5.1 Kwaszenie
6. Nowoczesne metody konserwacji towarw
6.1 Radiacyjne metody konserwacji
6.2 Drgania dwikowe i naddwikowe jako czynnik konserwujcy
6.3 Utrwalanie przez usuwanie pewnych skadnikw niezbdnych dla
drobnoustrojw
6.4 Skojarzone metody utrwalania ywnoci

Start : Gospodarstwa : Instytucje : Wydarzenia : Kryteria : Eko Arka : Atesty : Hodowla :

Kontakt : Publikacje : Przetwrnie : Przystosowywanie gospodarstw : Hurtownie i sklepy :
adna dziedzina ludzkiej dziaalnoci - nawet medycyna - nie ma takiego wpywu na zdrowie
czowieka, jak rolnictwo.
Pierre Delbert
ROLNICTWO EKOLOGICZNE, okrelane rwnie jako: biologiczne, organiczne,
biodynamiczne to sposb gospodarowania, w ktrym stosuje si tylko rodki naturalne.
ywno pochodzca z gospodarstw posiadajcych specjalne certyfikaty jest najwyszej
jakoci i zapewnia zdrowy rozwj organizmu. Zadaniem naszego serwisu jest propagowanie

ekologicznych metod rolnictwa, zebranie potrzebnych eko - rolnikom informacji,

powiadamianie o organizowanych imprezach i szkoleniach. W naszym serwisie mona
rwnie znale adresy sklepw z eko - ywnoci oraz przetwrni.
Wicej informacji o rolnictwie ekologicznym (artyku Mieczysawa Babalskiego)

CO NOWEGO? - aktualizacja: 2006-12-23

Wszystkim odwiedzajcym stron yczymy spokojnych, zdrowych i piknych wit

Boego Narodzenia i Do Siego Roku!
UWAGA! KPODR MINIKOWO tworzy baz danych gospodarstw ekologicznych.
Sprawdcie Pastwo formularze i szczegy! Strona otworzy si w nowym oknie.
(kp)
Kontakt z nami: wydawnictwogaj@wp.pl. Witrynie patronuje Kujawsko - Pomorski odzia
EKOLANDu
ROLNICTWO EKOLOGICZNE, okrelane rwnie jako: biologiczne, organiczne,
biodynamiczne to sposb gospodarowania, w ktrym stosuje si tylko rodki naturalne:
- obornik, komposty, nawozy zielone, nawozy zwierzce oraz mineray wystpujce w
przyrodzie zamiast nawozw sztucznych,
- metody zapobiegawcze w ochronie rolin, w tym metody biologiczne, rodki rolinne i
mineralne zamiast syntetycznych pestycydw,
- zwierztom zapewnia si pasze gospodarskie, cik oraz ruch na wieym powietrzu.
Gospodarstwa ekologiczne znajduj si w czystym rodowisku, co pozwala wykluczy lub
maksymalnie ograniczy zanieczyszczenia, ktrych rdem jest przemys lub drogi
szybkiego ruchu.
NATURALNE METODY PRZETWRSTWA !
Pody rolne wytworzone bez uycia chemii s przechowywane i przetwarzane w taki sposb,
aby nie straciy swoich walorw. W przechowalniach zabronione jest stosowanie
syntetycznych pestycydw. Ide ekologicznego przetwrstwa jest wybr takiej technologii,
ktra w najmniejszym stopniu obnia warto odywcz surowca.
Zabronione jest uywanie organizmw zmienionych przez inynieri genetyczn (GMO).
Surowce ekologiczne przetwarza si metodami mechanicznymi, fizycznymi lub
fermentacyjnymi, ktre s znane od stuleci. Wystarczy sprbowa kiszonej kapusty, razowego
chleba na zakwasie lub wieego twarogu, by rozpozna prawdziwy smak.

ZDROWIE PRZEDE WSZYSTKIM !

Jako produktw z atestowanych gospodarstw i przetwrni ekologicznych wynika z
ekologicznych metod produkcji oraz warunkw czystego rodowiska. Poniewa na adnym
etapie produkcji nie s stosowane rodki chemiczne, zakada si, e otrzymane produkty s
wolne od zanieczyszcze. S to produkty bogate w naturalne skadniki i witaminy, a ich smak
mona odrni od produktw sztucznie "witaminizowanych" i "polepszanych"". O ich
wartoci nie decyduj jednak witaminy, biaka, wglowodany i inne skadniki wane dla
prawidowej przemiany materii. Ceniona jest ich wysoka warto biologiczna, ktr dawniej
miay produkty naturalne, wytworzone w nieskaonym rodowisku.
Szybko powikszajcy si area produkcji rolin genetycznie zmodyfikowanych, a jednoczenie rosnce

zainteresowanie producentw i konsumentw tradycyjnym rodzajem produkcji, jakim jest rolnictwo ekologiczne, mog

stwarza sytuacj konfrontacji tych rozwojowych lecz, wydaje si, bardzo rnych kierunkw produkcji. Sprzeczno
jest widoczna tym bardziej, e europejska koncepcja rolnictwa ekologicznego wyklucza m.in. stosowanie produktw
biotechnologii.
Dowodem aktualnoci, a take wagi i zoonoci zagadnie zwizanych z praktycznym zastosowaniem produktw
GMO m.in. w produkcji rolno-spoywczej s nowe uregulowania midzynarodowe, takie jak Konwencja o
Rnorodnoci Biologicznej z 1992 roku i Protok z Kartageny o Bezpieczestwie Biologicznym z 2000 roku.
W Unii Europejskiej zasady produkcji w rolnictwie ekologicznym, jak i stosowanie produktw GMO w rolnictwie i
przemyle rolno-spoywczym s regulowane przez wiele aktw prawnych, w ramach Systemu Bezpieczestwa

ywnoci. Jednak dotychczas wydane przepisy traktoway te obydwa rodzaje produkcji niejako z osobna. W praktyc
jak ma to obecnie miejsce w Wielkiej Brytanii, moe wystpowa szereg sytuacji problemowych na styku rolnictwa

ekologicznego, rolnictwa konwencjonalnego i produkcji rolnej prowadzonej z zastosowaniem organizmw genetyczn

zmodyfikowanych. Dotyczy to zarwno warunkw rodowiskowych produkcji rolnej, jak i technologii przetwrstwa,
transportu i dystrybucji produktw gotowych.
Efektem niedostatku odpowiednich rozwiza systemowych i skutecznego nadzoru nad wprowadzaniem produktw
GMO do produkcji rolnej i na rynek artykuw rolno-spoywczych moe by przypadkowa, niezamierzona obecno

produktw GMO w surowcach lub produktach gotowych, w tym - w produktach rolnictwa ekologicznego. W ten spos
powstaje powana niezgodno pomidzy deklarowanymi na etykiecie a rzeczywistymi parametrami jakociowymi
danego produktu. Odbiorca takiego produktu, ktrym jest inny producent, dystrybutor, czy wreszcie konsument s
wprowadzani w bd, bo pozbawieni rzetelnej i uczciwej informacji o pochodzeniu i cechach jakociowych wyrobu.

Ponadto, na podstawie wynikw kontroli produktw wprowadzanych na rynek Polski i wikszoci innych krajw mon

stwierdzi, e pewna grupa przedsibiorcw stosuje nieuczciwe praktyki handlowe, poprzez celowe zatajanie inform
o zawartoci organizmw zmodyfikowanych genetycznie w produkcie.
Naszym zamierzeniem jest zwrcenie uwagi uczestnikw rynku - producentw, przetwrcw i dystrybutorw oraz
konsumentw, a take urzdowych sub kontrolnych i organizacji pozarzdowych oraz reprezentantw rodowiska

naukowego, na potrzeb podnoszenie wiedzy i wiadomoci o moliwociach, ale i ograniczeniach wynikajcych z

rnorodnoci stosowanych metod produkcji, take z wykorzystania produktw GMO.
Mamy nadziej, e nasz serwis internetowy bdzie waciwym miejscem do:

prezentacji aktualnej sytuacji na wiecie w zakresie produkcji i stosowania rolin transgenicznych,

dokonania przegldu zobowiza midzynarodowych Polski w zakresie kontroli stosowania produkt

GMO do produkcji artykuw rolno-spoywczych oraz krajowych i wsplnotowych rozwiza prawnych,

przypomnienia o powinnociach poszczeglnych uczestnikw rynku, wynikajcych z obowizujcych

przepisw prawa polskiego,

przedstawienia aktualnej sytuacji w zakresie kontroli zawartoci GMO w importowanych i znajdujcy

si na rynku krajowym surowcach rolinnych, rodkach ywienia zwierzt oraz prezentacja i analizy
stwierdzanych nieprawidowoci w zakresie respektowania przepisw prawa,

analizy uwarunkowa, rodzaju i skali problemw zwizanych z nieprzestrzeganiem przez uczestnik

rynku przepisw prawa, regulujcych zagadnienia GMO,

omwienia przepisw prawa dotyczcych rolnictwa ekologicznego oraz stosowanych metod i rodk

produkcji w rolnictwie ekologicznym,

analizy uwarunkowa oraz procedur kontroli i nadzoru nad rolnictwem i przetwrstwem ekologicznym

oraz obrotem wewntrznym i midzynarodowym produktw rolnictwa ekologicznego, w kontekcie dziaa

zapobiegawczych przed negatywnymi skutkami zamierzonego lub przypadkowego zanieczyszczenia
produktw rolnictwa ekologicznego przez produkty inynierii genetycznej,

przedstawienia aktualnie podejmowanych dziaa, majcych na celu okrelenie i wdroenie standard

produkcji i dystrybucji, zapewniajcych zachowanie tosamoci i czystoci produktw rolno-spoywczych.

Pragniemy, aby nasz serwis internetowy stanowi rdo informacji oraz przyczyni si do zainicjowania publicznej
debaty nad skutecznymi metodami dyscyplinowania uczestnikw rynku do przestrzegania przepisw prawa
regulujcego zagadnienia zwizane z GMO, jak rwnie warunkw i form rzetelnego, obiektywnego

WITAMINY

WITAMINY - CZYM WACIWIE S?

Witaminy s zwizkami organicznymi, ktrych nasz organizm nie potrafi zsyntetyzowa, dlatego te musz by
dostarczane w poywieniu. Nie s one ani substancjami budulcowymi, ani energetycznymi, s jednak niezbdn
do przeprowadzania licznych procesw biochemicznych i fizjologicznych.

Jeli nie naduywamy alkoholu ani nie palimy paierosw, a spoywane przez nas posiki s urozmaicone i zdrow
nie musimy obawia si o niedobr czy przedawkowanie witamin. Jednak przy spoywaniu produktw
wzbogacanych w witaminy lub dodatkowym zaywaniu witamin w postaci preparatw farmaceutycznych istniej
ryzyko przedawkowania witamin.
Nadmiar witamin, czyli hiperwitaminoza, jest rwnie iebezpieczny dla zdrowia jak ich niedobr - awitamino
Witaminy dzielimy na dwie grupy:
1) Witaminy rozpuszczalne w wodzie.
2) Witaminy rozpuszczalne w tuszczach.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zalicza si witaminy z grupy B oraz witamin C.

[Niektrzy zaliczaj do witamin grupy B take takie zwizki, jak: cholina, inozytol, kwas paraaminobenzoesowy
(PABA) oraz kwas pangamowy - witamin B15.]
Witamina B1 - tiamina
Witamina B2 - ryboflawina
Witamina PP - niacyna
Witamina B6 - pirydoksyna
Witamina H - biotyna
Witamina B5 - kwas pantotenowy
Folacyna - kwas foliowy, foliany
Witamina B12 - kobalamina
Witamina C - kwas askorbinowy

WITAMINA B1 - TIAMINA
Witamina B1 nazywana jest take tiamin.

Jej funkcj jest przetworzenie energii chemicznej wglowodanw, tuszczw i alkoholu na rodzaje energii
przydatnej dla czowieka. Ponadto zapobiega kumulacji w organizmie toksycznych produktw ubocznych przem
materii, ktre mogyby uszkadza serce i ukad nerwowy.

Niedobory tiaminy mog wystpi, gdy czowiek odywia si jednostronnie, nie spoywa ciemnego pieczywa
je zbyt duo cukru i sodyczy, a take u alkoholikw i w stanach chorobowych spowodowanych wadliwym
wchanianiem tej witaminy.
Skutkiem niedoboru witaminy B1 jest choroba beri-beri, objawiajca si blami rk i ng, dreniem i osabien
mini oraz niewydolnoci ukadu krenia.
Gwnymi rdami tiaminy s:
*nieoczyszczone ziarna zb,
*miso, gwnie wtroba wieprzowa,
*roliny strczkowe - groch, fasola,
*jaja,

*ziemniaki,
*orzechy brazylijskie,
*nasiona dyni, sonecznika i sezamu.

Dzienne zapotrzebowanie dorosego czowieka na t witamin zaspokajaj ju 4 przecitne porcje ryu brunatn
bd 12 kromek jasnego pieczywa (lub 6 i p kromki pieczywa penoziarnistego).
Witamina B1 jest bardzo wraliwa na dziaanie wysokiej temperatury - podczas procesw kulinarnych i
technologicznych jej straty sigaj 50%.

WITAMINA B2 - RYBOFLAWINA
Witamina B2 nazywana jest rwnie ryboflawin.

Odgrywa podstawow rol w metabolizmie, czyli przetwarzaniu energii chemicznej poywienia na rodzaje energ
przydatnej w organizmie, gdy jest skadnikiem enzymw utleniajcych zwizki organiczne w komrkach. Pona
umoliwia prawidowe penienie funkcji witaminie B6 oraz niacynie. Odgrywa take rol w prawidowym
funkcjonowaniu narzdu wzroku.

Niedobory ryboflawiny zaobserwowano gwnie u ludzi nie spoywajcych mleka i jego przetworw bd
spoywajcych je bardzo rzadko. Objawiaj si one zapaleniem skry, ojotokiem, pkaniem kcikw ust (t
zajady), wiatowstrtem i zawieniem oczu. Przy znacznych niedoborach tej witaminy nastpuje obnien
sprawnoci umysowej.
Gwnymi rdami tiaminy s:
*mleko i jego przetwory,
*miso (wtroba wieprzowa!)),
*ciemne pieczywo,
*ryby,
*groch i fasola,
*jaja,
*drode.
Jedno jajo pokrywa nawet do 20% dziennego zapotrzebowania dorosego czowieka na t witamin.

Witamina B2 jest bardzo wraliwa na wiato - po prau godzinach w mleku wystawionym na dziaanie wiata m
ulec cakowitemu zniszczeniu!.
Ryboflawina bywa stosowana jako barwnik w niektrych przyprawach i koncentratach zup i ma wwczas
oznakowanie E101.

WITAMINA PP - NIACYNA
Witamina PP nazywana jest take niacyn.

Bierze ona udzia w tworzeniu si dwch koenzymw uczestniczcych w przemianach energii na poziomie kom
a ponadto w procesie powstawania neurotransmiterw. Pomaga rwnie w utrzymaniu zdrowego stanu skry o
prawidowym funkcjonowaniu ukadu pokarmowego.

Przy niedoborze niacyny dochodzi wic do upoledzenia wielu przemian metabolicznych. Czowiek odczuwa
zmczenie, ma depresj oraz zaburzenia pamici.
Niedobr witaminy PP wywouje pelagr (rumie lombardzki) - chorob objawiajc si zapaleniem skry,
biegunk, zapaleniem jzyka i jamy ustnej, a take otpieniem.
Nadmiar suplementu witaminy PP powoduje zaczerwienienie skry oraz prowadzi do uszkodze wtroby.
Gwnymi rdami niacyny s:
*wtroba,
*chude miso,
*drb,
*jaja,
*pene mleko, sery,
*niektre warzywa,
*przetwory zboowe.
Dzienne zapotrzebowanie dorosego czowieka na t witamin zaspokaja 150g pieczonego kurczaka lub 300g
tego sera.
Witamina PP jest odporna na dziaanie wysokiej temperatury, na utlenianie i na dziaanie wiata.

WITAMINA B6 - PIRYDOKSYNA
Witamina B6 nazywana jest take pirydoksyn.

Wsptworzy ona niebiakowy skadnik enzymw przetwarzajcych aminokwasy. Potrzebna jest take do
wytwarzania dwch hormonw: adrenaliny i serotoniny, ktre wpywaj na prawidowe funkcjonowanie uka
nerwowego.

Niedobory pirydoksyny wystpuje rzadko. Charakteryzuje si on zwikszon pobudliwoci nerwow, mo

take wywoywa stany epileptyczne, a ponadto wpywa na zmiany w naczyniach krwiononych, co w rezultacie
sprzyja rozwojowi miadycy. Przy niedoborze wystpuje take ojotokowe zapalenie skry oraz drtwienie r
ng.

Natomiast nadmiar jej prowadzi do zaburze neurologicznych. Moe wywoa nawet zanik czucia i sprawno
koczyn!
Gwnymi rdami witaminy B6 s:
*drb,
*miso, gwnie wtroba,
*jaja,
*penoziarniste produkty zboowe,
*ziemniaki,
*banany,
*roliny strczkowe.
Dzienne zapotrzebowanie dorosego czowieka na t witamin pokry moe duy filet z ososia.

Jeli zwiksza si poda biaka w organizmie, ronie jednoczenie zapotrzebowanie na pirydoksyn.

Jednak naley pamit, e nadmiar tej witaminy jest take szkodliwy! Hiperwitaminoz stwierdza si czsto
osb, spoywajcych suplementy witaminy B6 [przepisywane s one gwnie kobietom ztosujcym tabletki
antykoncepcyjne bd dla zagodzenia objaww zespou przedmentruacyjnego] w zbyt wysokich dawkach. Obja
si ona saboci lub drtwieniem koczyn.
Witamina B6 jest wraliwa na wiato.

WITAMINA H - BIOTYNA - KOENZYM R

Witamina H nazywana jest take biotyn lub koenzymem R.
Witamina H nie jest umieszczona w normach ywienia - zapotrzebowanie na ni nie jest jeszcze okrelone.
Niedobory tiaminy stwierdzane s wyjtkowo rzadko - u pacjentw odywianych przez dugi okres czasu za
pomoc sondy.
Objawami niedoboru koenzymu R s: ble mini, brak apetytu, wypadanie wosw, stany zapalne skry.
Biotyna wystpuje w bardzo wielu produktach spoywczych, a przede wszystkim w:
*wtrobie,
*nerkach,
*penoziarnistym pieczywie,
*jogurcie,
*tkach jaj.

WITAMINA B5 - KWAS PANTOTENOWY

Witamina B5 nazywana jest take kwasem pantotenowym.
Wchodzi ona w skad koenzymu A, ktry wspodpowiedzialny jest za metabolizm biaek, cukrw i tuszczw.

Nazwa kwas pantotenowy pochodzi od greckiego sowa oznaczajcego "powszechny". Zgodnie z ni kwas
pantotenowy obecny jest we wszystkich produktach pocohdzenia zwierzcego i rolinnego.
Najwaniejsze rda tej witaminy to: wtrbka, otrby pszenne, ryby (np. ledzie, makrele, pstrgi), grzyby,
mleko pene, miso kurczaka, pestki sonecznika, sery, orzechy, jajka, owoce awokado, pomaracze, ziemniaki
brokuy, ciemny ry, melony, penoziarnisty chleb, soja, maso orzechowe, banany.

Niedobory witaminy B5 stwierdzono wycznie w wypadkach gbokiego niedoywienia. Objawiay si one

drtwieniem palcw stp, wypadaniem wosw, zmianami skrnymi, a take kopotami z koncentracj i
zaburzeniami ukadu pokarmowego.

FOLACYNA [FOLIANY, KWAS FOLIOWY, FOLAN]

Kwas foliowy i jego pochodne s niezbdne do podziaw komrkowych oraz w syntesie DNA (kwasu
dezoksyrybonukleinowego), RNA (kwasu rybonukleinowego) oraz biaek.

Niedobory folianw wystpuj zarwno w wyniku niedostatecznego spoycia tej witaminy, jak i przy stosowa
doustnych rodkw antykoncepcyjnych bd naduywaniem alkoholu.
Niedobr kwasu foliowego prowadzi do zaburze w syntezie DNA, a w kocowym etapie do niedokrwistoci. U o

starszych moe prowadzi do zmian w mzgu, a w pierwszych tygodniach ciy moe by przyczyn wad cewy
nerwowej i noworodkw [dlatego te przez okres 3 miesicy przez poczciem oraz w cigu pierwszych tygodni
ciy kobiety powinny przyjmowa suplementy kwasu foliowego!].
Gwnymi rdami folacyny s:
*wtroba,
*drode,
*jaja,
*warzywa liciaste,
*produkty penoziarniste,
*kefir.

WITAMINA B12 - KOBALAMINA

Witamina B12, ze wzgldu na obecno jonu kobaltu w jej czsteczce, nazywana jest take kobalamin.
Jest ona niezbdna do wzrostu i podziau komrek oraz w procesie tworzenia czerwonych krwinek, a take w
procesach tworzenia RNA, DNA i mieliny - otoczki wkien nerwowych.

Niedobory kobalaminy stwierdzane s czsto u wegan, a take u wegetarian. Wywouj one niedokrwisto
zoliw, ktra przejawia si zmianami w odku, zaburzeniami ukadu nerwowego oraz ukadu krwiotwrczeg
co prowadzi w rezultacie do braku prawidowej regeneracji krwinek czerwonych.
Gwnymi rdami witaminy B12 s:
*miso woowe,
*podroby,
*jaja,
*wtroba,
*mleko,
*jaja,
*ryby.

WITAMINA C - KWAS ASKORBINOWY

Witamina C nazywana jest take kwasem askorbinowym.
Peni wiele funkcji w organizmie czowieka, m.in.:
->jest niezbdna w syntezie kolagenu, przez co ma due znaczenia w budowie i odnowie tkanki cznej,
->uatwia gojenie si ran,
->jest niezbdna w tworzeniu istoty podstawowej koci i zbw,
->sprzyja wytwarzaniu cia odpornociowych,
->wykazuje dziaanie bakteriobjcze,
->chroni organizm przed wolnymi rodnikami,
->pomaga w wytwarzaniu neurotransmiterw - regulujcej przepyw krwi noradreanaliny oraz serotoniny, ktra
sprzyja zasypianiu.
Niedobory kwasu askorbinowego przejawiaj si obnieeniem odpornoci na przezibienia. Pojawia si take
uczucie zmczenia, brak aknienia, ble w stawach. Przy duszym okresie niedoboru pojawia si choroba

szkorbut, a wraz z ni krwawienie dzise, wypadanie zbw, nieprawidowe zrastanie si koci oraz powolne
gojenie si ran.
Gwnymi rdami witaminy C s:
*porzeczki,
*truskawki,
*papryka,
*brukselka,
*kiwi,
*pomidory,
*kapusta biaa,
*cytrusy.
Dzienne zapotrzebowanie dorosego czowieka na t witamin zaspokajaj ju 2 owoce kiwi. Jednak naley
pamita, i zapotrzebowanie palaczy na witamin C jest dwukrotnie wiksze ni osb niepalcych!
Witamina C naley do najmniej trwaych. Ulega zniszczeniu w obecnoci tlenu, oraz w wyszej temperaturze.
Podczas gotowania i duszenia traci si jej nawet 75%, a podczas suszenia owocw - do 90%!
Najmniejsze jej straty wystpuj podczas mroenia.
Uwaga!wiee ogrki zawieraj askorbinaz, ktra przyspiesza rozkad witaminy C! Dlatego jeli chcemy doda
ogrki do surwki z pomidorw bd kapusty, nie powinnimy jej zbyt dugo przetrzymywa w naczyniu, gdy nie
dostarczymy organizmowi odpowiedniej iloci witaminy C.
Kwas askorbinowy dodawany jest czsto do rnych produktw jako przeciwutleniacz i ma wwczas oznaczenie E
300.
Czy wiesz, e... dla wikszoci krgowcw witamina C nie jest witamin?
Jedynie czowiek, mapy, winki morskie i ptaki musz otrzymywa t substancj w poywieniu. U innych
krgowcw kwas askorbinowy syntezowany jest z glukozy!

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TUSZCZACH

Do witamin rozpuszczalnych w tuszczach nale:
Witamina A - retinol oraz prowitamina witaminy A - -karoten,
Witamina D - kalcyferol,
Witamina E - tokoferol,
Witamina K - filochinon.
Mwic o witaminach rozpuszczalnych w tuszczach, naley zaznaczy, i nie s one atwo wydalane z organizmu,
wic trzeba szczeglnie uwaa, by nie dostarcza ich w niebezpiecznie duych ilociach [hiperwitaminoza].

WITAMINA A - RETINOL

Witamina A to retinol oraz rne jego formy chemiczne.

Natomiast prowitamina A to nazwa zwizkw, ktre nosz nazw karotenoidw, a najwaniejszym z nich jest karoten. Nasz organizm potrafi produkowa z nich witamin A.
Witamina A peni liczne funkcje w organizmie, m.in.:
->wsptworzy rodopsyn niezbdn do utrzymania pobudliwoci komrek zmysowych siatkwki oka,
->jest niezbdna do rozmnaania i regeneracji komrek,
->jest potrzebna do wzrostu modych organizmw,
->pomaga zachowa we waciwym stanie nabonek skry i bon luzowych.
Ponadto -karoten jest naturalnym przeciwutleniaczem.
Niedobr retinolu powoduje obnienie odpornoci organizmu oraz zaburzenia w oddychaniu, a take ograniczone
widzenie przy braku wiata. Utrzymujcy si przez duszy czas niedobr witaminy A prowadzi do tzw. kurzej
lepoty czyli lepoty zmierzchowej.
Nadmiar witaminy A objawia si ospaoci, wypadaniem wosw, blami gowy, wymiotami oraz zmian
zabarwienia skry (ty odcie).
Retinol wystpuje tylko w produktach zwierzcych, a prowitamina A - w produktach rolinnych.
Gwnymi rdami witaminy A s:
*wtroba,
*maso,
*jaja,
*mleko i produkty mleczne,
*tuste ryby.
Gwnymi rdami -karotenu s:
*marchew,
*szpinak,
*dynia,
*koperek,
*morele,
*pomidory.
Musimy jednak zdawa sobie spraw z tego, i do uzyskania 1 mcg witaminy A potrzebne jest 6 mcg -karotenu,
wic: aby otrzyma odpowiedni ilo retinolu, zawarto -karotenu w produktach rolinnych naley podzieli
przez 6!
Witamina A naley do do trwaych witamin, jednak do jej strat dochodzi w bardzo wysokich temperaturach (np.
podczas smaenia) oraz w czasie jeczenia tuszczu. Ponadto retinol jest wraliwy na dziaanie wiata.

WITAMINA D - KALCYFEROL
Witamina D nazywana jest take kalcyferolem.
Wzmaga ona wchanianie fosforu i wapnia w jelitach; jest niezbdna do prawidowego rozwoju koca i zbw.
Witamina D powstaje w skrze pod wpywem soca, dlatego osoby rzadko przebywajce na wieym powietrzu
powinny dostarcza jej w poywieniu wicej anieli pozostali ludzie.
Niedobr kalcyferolu objawia si saboci mini oraz rozmikczeniem, porowatoci i kruchoci koci. U dzieci
prowadzi on do krzywicy - deformacji koca.
Nadmiar witaminy D take jest szkodliwy! Prowadzi on do zogw wapniowych i nieodwracalnych zmian w
tkankach serca, puc i nerek.

Gwnymi rdami witaminy D s:

*wtroba,
*pene mleko i jego przetwory,
*jaja,
*drode,
*maso i wzbogacane margaryny,
*tuczyk, oso, sardynki.

WITAMINA E - TOKOFEROL
Witamina E nazywana jest take tokoferolem.
Peni ona rol biologicznego przeciwutleniacza - hamuje utlenianie lipidw ustrojowych i witaminy A.
Pamitajmy, i zwikszajc ilo NNKT w poywieniu, powinnimy zwiksza take dawk witaminy E!
Niedobory witaminy E wystpuj bardzo rzadko, a objawiaj si osabieniem mini oraz obnieniem
podnoci.
Gwnymi rdami witaminy E s:
*oleje rolinne, gwnie sonecznikowy i rzepakowy,
*orzechy,
*zarodki pszenne,
*ryby,
*wtroba,
*jaja,
Witamina E wraliwa jest na dziaanie tlenu. Dlatego te podczas gotowania jej straty sigaj 20%!
Ulega ona te odrzuceniu podczas przemiau zb - ciemne mki i ciemne pieczywo zawieraj jej duo wicej ni
jasne!

WITAMINA K - FILOCHINON
Witamina K, czyli filochinon, jest niezbdna w procesie krzepnicia krwi.
Niedobory witaminy K pogarszaj wic krzepliwo krwi oraz znacznie zwikszaj podatno na krwotoki. Jednak
u zdrowych ludzi na og nie obserwuje si niedoborw, gdy witamina K syntetyzowana jest przez bakteri flory
jelitowej.
Na niedobory naraone s gwnie noworodki oraz osoby podczas kuracji antybiotykowej.
rdami witaminy D s:
*kapusta,
*brokuy,
*brukselki,
*i inne warzywa zielonolistne.

ZABURZENIA ODYWIANIA
Zaczynajc zmienia swj tryb ycia oraz diet na zdrowsz powinnimy dowiedzie si nieco wicej o
zaburzeniach aknienia, z ktrych najczciej spotykanymi s anoreksja oraz bulimia.
O tych chorobach sysza chyba kady, lecz nie wszyscy zdajemy sobie spraw, czym NAPRAWD one s, wic
postaram si nieco bardziej przybliy ich problematyk.

Anoreksja

Anoreksja (anorexia nervosa) nazywana jest jadowstrtem psychicznym. Jak ju sama nazwa wskazuje,
choroba ta rozwija si na podou psychicznym.
Bdnym jest wic przekonanie, i anoreksja jest wymysem rozkapryszonej nastolatki, ktra chce upodobni si do
swej idolki.

Wikszo osb dotknitych t chorob to dziewczta w wieku dorastania. Jednak zdarzaj si take chopcy,
dorose kobiety i mczyni cierpicy na anoreksj.
Szczeglnie naraone na zachorowanie s osoby ambitne, "perfekcjonistki w kadym calu", a take osoby majce
trudn sytuacj w rodzinie bd dowiadczyy naduycia seksualnego.

Anorektyczka nie musi by przeraliwie chuda! Owszem, choroba ta prowadzi do skrajnego wyniszczenia
organizmu i znacznego spadku poziomu tkanki tuszczowej, jednak w pocztkowej fazie choroby waga chorej moe
by prawidowa lub nawet nieco za wysoka (!), gdy - jak ju wczeniej wspominaam - problem zaczyna si w
psychice, na dugo przed dostrzeeniem jego objaww przez otoczenie.

Anorektyczka odczuwa przeraliwy lk przed przytyciem. Konsekwentnie ogranicza ilo [oraz rodzaj]

przyjmowanych posikw. Czsto si way - nawet po kilkanacie razy dziennie!

Osoby dotknite chorob anorexia nervosa czsto przygotowuj posiki dla caej rodziny, ktrych same nie
spoywaj, mwic na przykad, e najady si przy gotowaniu. Wasne "posiki" spoywaj w samotnoci.
Czsto [cho nie zawsze!] zaczynaj intensywnie uprawia jaki sport, by spali to, co zjady (nawet jeli zjady
tylko 1 jabko...).
Anorektyczki zazwyczaj zrywaj kontakty ze znajomymi, m.in. dlatego, i obawiaj si, e spotkanie z przyjacimi
bdzie wizao si z koniecznoci zjedzenia czego.

U chorych wystpuje nietolerancja chodu na skutek utraty tkanki tuszczowej i masy miniowej. Temperatura
ciaa obnia si, dlatego te czsto anorektyczki ubieraj si grubo - w zawansowanym stadium choroby
niektre chore musz zakada gruby sweter, gdy temperatura powietrza wynosi 25 stopni!
Czsto pojawia si zasinienie stp i doni. Wystpuj problemy z kreniem, bradykardia; spada cinienie krwi.
Akcja serca jest wolniejsza; chora cierpi na zawroty gowy, omdlenia.
Dziewczta dotknite anoreksj w pewnym okresie rozwoju choroby przestaj miesiczkowa.
Ponadto anorektyczkom czsto doskwiera wypadanie wosw, sucho skry oraz pojawienie si "meszku"
na ciele. Chorzy cierpi na bezsenno, nastroje depresyjne; s draliwi.
Anoreksja czsto 'przechodzi' w bulimi bd jedzenie napadowe.

Bulimia

Bulimia (bulimia nervosa) nazywana jest arocznoci psychiczn.

Podobnie do anoreksji, choroba ta rozwija si na podou psychicznym. Spotykana jest kilka razy czciej ni
anoreksja. Dotyka gwnie (lecz nie tylko) modzie (przyjmuje si, e 2% modziey cierpi na t chorob!), a
take kobiety nie akceptujce swojego wygldu, ciaa.
Do rozwoju choroby czsto przycznia si zmiana pracy/szkoy, kryzysy w yciu rodzinnym i zawodowym
oraz cia.
Bulimiczki zazwyczaj zdaj sobie spraw z tego, i nuda, stres, samotno, ktnie i niepowodzenia wyzwalaj
okresy obarstwa.
Chorzy na bulimi potrafi w krtkim czasie pochon ogromne iloci jedzenia, nawet rzdu 3000-5000 kcal! Trac
kontrol nad odywianiem si; czsto po takim napadzie arocznoci nie pamitaj, co zjedli.
W obawie przed przytyciem, midzy napadami objadania si bulimiczki prowokuj wymioty, zaywaj rodki
przeczyszczajce, stosuj cise diety odchudzjce bd intensywnie uprawiaj sport.
U chorych wystpuj komplikacje:
zwizane z prowokowaniem wymiotw - zapalne obrzki linianek przyusznych, naderki tylnej ciany garda
oraz w przeyku i odku, choroby dzise i zbw, zgrubienia skry palcw;
zwizane z naduyciem rodkw przeczyszczajcych - biegunki, odwodnienie, krtkotrwae lecz due spadki
masy ciaa.
Ponadto bulimiczki uskaraj si na dusznoci, niedocinienie ttnicze, zaparcia, nieregularne miesiczki,
rozcignicie odka.
Towarzyszy im uczucie niepokoju, ospaoci, zmczenia.

U chorych wystpuj niedobory pokarmowe, awitaminozy.

Kompulsywne objadanie si (Compulsive Overeating) oraz jedzenie napadowe (Binge Eating Disorder)
Zaburzenia te czsto s mylone z bulimi, poniewa osoby na nie cierpice objadaj si. Jednak nie prowokuj
one wymiotw ani nie stosuj rodkw przeczyszczajcyh.
Compulsive Overeating oraz Binge Eating Disorder wystpuj zarwno u kobiet, jak i u mczyzn. S to najczcie
spotykane zaburzenia odywiania.
Chorzy sigaj po jedzenie w chwilach napicia emocjonalnego, gniewu, zoci, rozczarowania, a take radoci.
Mona powiedzie, e myl oni emocje z godem.
Cierpicy na Binge Eating Disorder czsto czuj poczucie winy, beznadziejnoci. Towarzyszy im depresja i stany
lkowe. Wycofuj si z ycia towarzyskiego. Objadaj si w samotnoci - czsto do momentu, w ktrym z powodu
blu odka wicej zje ju nie mog.

Ortoreksja
Ortoreksja to obsesja na punkcie zdrowego odywiania si.
Ortorektyk przywizuje ogromn wag do jakoci zjadanych pokarmw, w niektrych przypadkach - take do ich
iloci i kalorycznoci.
Jedzenie wymaga dla niego penego skupienia. Posiki spoywa zazwyczaj w samotnoci, szczegowo ukadajc
wczeniej cay swj jadospis.
Schorzenie to moe przeksztaci si w anoreksj i inne zaburzenia odywiania.

Zesp jedzenia nocnego

Chorzy odczuwaj potrzeb jedzenia w nocy. Zazwyczaj nie jadaj niada, a w godzinach wieczornych
spoywaj bardzo due iloci pokarmu (najczciej wysokokalorycznego - sodyczy, cukru, a take misa, wdlin,
tuszczw).
Chorobie bardzo czsto towarzyszy stres, bezsenno i depresja.

Coraz czciej spotyka si take inne zaburzenia odywiania, jak np. czekoladomania.

...i mnie to dotkno...

Weronika (16 lat):
Od dziecka byam pulpecikiem. Miay w tym udzia tony antybiotykw, ktre przyjmowaam wiele razy w roku z
powodu chorb, ale te przyznam - bardzo lubiam je. Jako yam z docinkami dzieciakw przez 6 lat
podstawwki, gdy nagle w 6 klasie stwierdziam - rzeczywicie jestem gruba!
Pakaam przed lustrem, wstydziam si siebie. Nie wyrzucaam posikw, bo byo mi szkoda. Po raz pierwszy
wymiotowaam, gdy zjadam frytki... to by jeden raz. Ale wiczyam, urosam jeszcze i zaczam adnie wyglda bodaje 170cm i 56 kilo.
Od tamtego czasu cigle towarzyszyy mi myli o dietach. Gdy nagle na pocztku trzeciej klasy gimnazjum
stwierdziam - O mj Boe! wygldam jak winia!, chocia wayam 65kg przy 174cm wzrostu.
Zaczo si. 500 kcal dziennie, w weekendy troch wicej. Chowanie posikw, wyrzucanie. wiczenia przez jaki
czas. Nie miesiczkowaam przez 10 miesicy.
Wyniki krwi miaam fatalne. Byo mi sabo. Bolay mnie stawy. Schudam, wymiary poszy w d. Byam szczsliwa,
ale dalej uwaaam, e jestem gruba. Nienawidziam i dalej nienawidz swojego wygldu.
W styczniu zaczo si niekntrolowane obarstwo. Wyrzuty sumienia byy tak wielkie, e trudno mi byo
funkcjonowa. Wstydziam si i do szkoy. Wstydziam si ludzi. Cigle si z kim porwnywaam. Zacza si
matnia, stany depresyjne, nienawi do samej siebie. Ale aram dalej. Moe nie byy to wielgachne napady, co
koo 3000-4000 kcal. Ale czuam si okropnie, jak sonina... I tak wrciam do wagi poprzedniej i jeszcze troch
przytyam.
Pewnego piknego dnia odkryam, e mona pozby si wyrzutw sumienia i penego brzucha. Kupiam jakie
przeczyszczacze, wymiotowaam. Czasem zdarzao si par razy na dzie. To bolao...
Czemu pisz w czasie przeszym? Nie wiem. Moe wyszam z najgorszej fali napadw, mam czasem, ale
mniejsze... Ale fakt faktem - gdy mam okazj i nie mog wytrzyma wyrzutw zmierzam w stron ubikacji...
Dalej nienawidz wasnego ciaa. Dalej patrz na szczupe koleanki i wiem, e nie jestem taka, e jestem
nieatrakcyjna, gruba. Wiem e ludzie mwi, e fajnie wygldam, eby nie byo mi przykro. Nie cierpi wasnego
odbicia w lustrze. Marz, eby mniej way... Czasem si godz, czasem jem normalnie, czasem si oberam.
Potraciam niektre zainteresowania, zapadam si w swoim chorym wiecie, nie ma godziny, nie ma dnia ebym
nie pomyslaa o tych sprawach.
Mam do, mam do arcia i mojego mzgu, swojej psychiki, ktra mnie wizi. Cigle prbuj i wci wygldam
tak samo. Nienawidz wasnego ciaa.
"Przepraszamy nie ma wikszego rozmiaru" - w sklepie ze spodniami. Nie mog normalnie funkcjonowa... Czuj,
e bd szczliwa, gdy bd chuda. Moe zudzenie, nie potrafi zmieni swojego mylenia.
Ale moe jest lepiej ni kiedy. Trzeba wiedzie, gdzie s granice w odchudzaniu, ale ja ich - niestety - nie mam.
Moe by psycholog pomg, ale ja mam wraenie, e cay czas nad tym panuj i uwaam, e nie mam a takiego
problemu, eby i do lekarza.
Czuj si jak w bagnie, wiem, e nie bd w stanie je normalnie, bo nie chc trzyma wagi, nie chc ty, cay
czas wydaje mi si, e jem za duo, a po napadzie wyrzuty s takie straszne, e nie mog normalnie
funkcjonowa, wic id do WC w wiadomych sprawach, albo kiedy nie ma moliwoci - id spa... i 'od jutra'
koniec z wymiotami, koniec z obarstwem...
I gdzie tu wolno? Wizienie wasnego umysu...
Agata (15 lat):
Jaki rok temu miaam powany problem z odywianiem. Gwnie przez gupie komentarze koleanek ze szkoy.
Pomimo, e nie byam gruba, to zaczam si odchudza... A moe raczej nie odchudza, tylko godzi.
Wyrzucaam obiad do mietnika, braam tabletki przeczyszczajce, nie jadam kolacji, tabele kalorii znaam na
pami... To trwao kilka miesicy, bo zaczam czu si fatalnie. W cigu mniej ni miesica schudam 9kg.
Strasznie mi wypaday wosy, nie mogam zapuci chocia troch paznokci, bo si amay, straciam miesiczk,
byo mi zimno i cay czas nie mogam si skupi. Z kadym nastpnym dniem coraz ciej byo mi wsta z ka.
A pewnego dnia dostaam takiego ataku obarstwa, e pochonam prawie ca lodwk... Oczywicie na
nastpny dzie przeczyszczanie. I tak w kko. Raz si godziam, raz oberaam. A to wszystko przez gupie
komentarze, e mam duy tyek, grube uda...
Wyszam z tego ok. trzy miesice temu... Nie wiem, jak mi si to udao.
Po prostu zaczam uprawia duo sportu, znalazam duo nowych znajomych, ktrzy mnie odcignli od mylenia
w kko o arciu... no i tak to si powoli zmienio.
Oczywicie to co zrzuciam przez godzenie si, wrcio.
Teraz staram si odywia jak najlepiej i chudn powoli. Mam 168cm wzrostu i wa ok. 62 kg. Nie uwaam si
za grub, ale chciaabym troch schudn...

Kasia (23 lata):

Mam ED.
Wystarczy kilka artykuw o "zdrowym odywianiu", kilka uwag odnonie wygldu (niewinne zaczepki bliskich mi
osb) i ju przestaj normalnie patrze na jedzenie...
Tak bardzo chciaabym wrcic do niewinnych lat dziecistwa, kiedy nie zwracao si adnej uwagi na to, co si je...
Nie mam anoreksji ani bulimii - nie potrafi wymiotowa. Mam kompulsy... Jeszcze kilka miesicy temu nie
spodziewaam si, e mog sta si niewolnic jedzenia.
Nikt z moich bliskich nie wie, e mam "binge eating disorder", bo jestem pewna, e by to zignorowali, e niby "co
to za rzeczy wymylam"...
Dla mnie synonim wolnego domu, pokoju, to nie moliwo np. wyjcia na imprez czy spotkania z ludmi, ale
okazja do pochonicia ogromnych iloci pokarmu, ktrego nie mog zwymiotowa...
Nienawidz jedzenia, nienawidz je, trawi, ale robi to i zapycham si tym jedzeniem do granicy blu...
Buka (22 lata):
Ja choruj/chorowaam 8 lat.
Najpierw anoreksja, potem bulimia, na koniec jedzenie kompulsywne.
Nie lubi nawet wspomnieniami wraca do tamtego okresu - szlag mnie trafia, e tyle lat zmarnowaam, e tyle lat
skupiaam si na jedzeniu, na wynajdywaniu w sobie wad, zamiast na budowaniu pewnoci siebie, na cieszeniu si
z tego, co mam.
Do tej pory miewam problemy z jedzeniem, ale ju nie pozwalam, by TO nade mn panowao i odbierao mi rado
ycia. I przede wszystkim:
NIE WA SI.
NIE LICZ KALORII.
NIE ZAPISUJ NIC.
Paradoksalnie, niewiedza o tym, ile czego zjadam, ile wa i ile mierz daje mi najwiksz wolno.
W kocu czuj si szczliwa ze sob i nie dam sobie tego uczucia odebra.

JAK POMC?
Pomc osobie cierpicej na zaburzenia aknienia nie jest atwo. Na pewno nie mona jednoznacznie stwierdzi, co
naley robi, poniewa kada chora osoba jest inna, do kadej naley podchodzi indywidualnie.
Na pewno KONIECZNA JEST POMOC PSYCHOLOGA, a w niektrych przypadkach - psychiatry. Nie wolno
zostawia chorej samej sobie!
Polecam stron www.anoreksja.org, gdzie dowiecie si wicej zarwno o samej chorobie, jak i o sposobach
pomocy.

INDEKS GLIKEMICZNY
Co to jest?
Indeks glikemiczny (ang. glycemic index) (IG) szereguje produkty ywnociowe na podstawie ich wpywu na
poziom cukru we krwi i czas pojawienia si tego wpywu. IG jest definiowany jako redni, procentowy wzrost

stenia glukozy we krwi po spoyciu przez reprezentatywn statystycznie prbk ludzi 50 g gramw danego
produktu. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spoycia 50 gram glukozy przyjto jako podstaw skali
(100%).
Najkorzystaniej jest - zarwno dla zdrowia, jak i dla sylwetki - wybiera produkty o IG poniej 60.
Produkty ktrych indeks glikemiczny przekracza 60, powoduj szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Wzrost ten
jest stosunkowo krtkotrway, dlatego te spoywajc te produkty moemy spodziewa si nagych napadw godu.
Jednak wane jest, by zachowa umiar w przestrzeganiu tych zasad - jeli od czasu do czasu pozwolimy sobie na
spoycie smakoyka o indeksie glikemicznym 70 czy nawet 90 - NIC ZEGO SI NIE STANIE!
Skd mam wiedzie, ktre produkty maj wysoki, a ktre - niski - IG?
W Internecie znajduje si wiele tabel, gdzie opisany jest IG poszczeglnych produktw.
Osobicie polecam tabelk na TEJ STRONIE - mona w niej znale wikszo spoywanych na co dzie produktw
i potraw.

***

BMI
Co to jest?
BMI [Body Mass Index] czyli Wskanik Masy Ciaa jest przydatny w obliczeniu odpowiedniej dla nas wagi.
Charakteryzuje on relacj midzy mas ciaa a wzrostem.
BMI nie jest miarodajnym wskanikiem dla:
- kobiet w ciy,
- rosncych dzieci oraz rozwijajcej si modziey,
- sportowcw o rozbudowanej tkance miniowej.
Jak obliczy?
Wskanik BMI obliczamy dzielc mas ciaa [wyraon w kilogramach] przez wzrost [wyraony w metrach]
podniesiony do kwadratu.
Jeli nie chcesz wykonywa mudnych oblicze KLIKNIJ TUTAJ!
Jak zinterpretowa wynik?
Ponisza tabela przedstawia normy wartoci BMI dla obu pci. Wartoci te mog nieznacznie odbiega od normy w
zalenoci od budowy ciaa.

Interpretacja
Niedowaga; podwyszone ryzyko
wystpienia zaburze aknienia
Masa prawidowa
Nadwaga

Kobieta Mczyzna
<19.1

<20.5

19.1-24.9 20.5-25.9
25.0-29.9 26.0-29.9

Pierwszy stopie otyoci

Drugi stopie otyoci
Trzeci stopie otyoci

30.0-34.9 30.0-34.9
35.0-39.9 35.0-39.9
<39.9
<39.9

U osb o BMI powyej 25 wystpuje podwyszone ryzyko wystpienia chorb zwizanych z nadwag i otyoci,
czyli m.in. cukrzycy, miadycy, choroby niedokrwiennej serca oraz niektrych nowotworw zoliwych.

JAK JE?

W miar moliwoci powinno si je pod wpywem wieego powietrza,

ktre dziaa pobudzajco na apetyt. Zim naley przewietrzy pokj
jadalny przed jedzeniem, w innych porach roku, jeli jest ciepo - je przy
otwartym oknie lub na wieym powietrzu. Widok nieba i natury dodaje
apetytu i pomaga w trawieniu.
Nie zaley spoywa ani zbyt gorcych, ani zbyt zimnych pokarmw: zbyt
gorce powoduj cikie zaburzenia odkowe, a nawet owrzodzenia
kiszek, a zbyt zimne powoduj katar odka.
Unika potraw zbyt sonych.
Potrawy powinny by apetycznie uoone na talerzach i adnie przybrane,
eby nie tylko odek, ale i oko kusiy.
Jedzenie naley dobrze i dugo gry. Kawaki misa, nie do przeute,
le nieraz bardzo dugo w odku niestrawione.
Je z umiarkowaniem, naje si, lecz nie przesyca.
Nie zmusza si do jedzenia i nie je bez apetytu.
Nie pi wody po tustych potrawach, a najlepiej nie pi nic podczas
jedzenia - zdrowiej jest napi si dopiero kwadrans lub p godziny po
jedzeniu, gdy soki trawienne ju pokarmy do przetrawiy. Picie wody
podczas trawienia rozciecza te soki i zmniejsza ich si, a pyny zajmujc
miejsce pokarmom, rozszerzaj niepotrzebnie odek. Oczywicie, jeeli
pokarm jest suchy, lepiej napi si ni zatka.
Po jedzeniu najlepiej jest w spokoju pooy si troch w wycignitej
pozycji lub przechadza si powoli po pokoju.

Odywianie, to inaczej zaopatrywanie organizmu ywego we wszystkie elementy niezbdne

do prawidowego rozwoju. S to elementy budulcowe, energetyczne oraz biorce udzia w
skomplikowanych procesach przemiany materii jak witaminy, enzymy, zwizki chemiczne i
nieorganiczne oraz pierwiastki.
Prawidowe odywanie polegaoby, wic na dowozie odpowiednich iloci tych elementw i w
odpowiednich proporcjach kadego dnia i przez cae ycie. Aby dostarczy do organizmu
wszystkie niezbdne elementy czowiek powinien zjada dziennie kilkanacie kg bardzo
urozmaiconego poywienia, co w praktyce jest nierealne.

Czy jeste pewien, e Twoja dzisiejsza dieta zawieraa odpowiednio, (co do "setnych
miligrama") iloci magnezu, kobaltu, potasu, litu, thiaminy, biotyny i kilkudziesiciu innych
elementw?
NIEDOYWIENIE
Niedoywienie moe by ilociowe prowadzce do wyniszczenia, chudnicia oraz jakociowe
- przy braku jednych a nadmiarze innych elementw pokarmowych prowadzce do tycia lub
innych chorb. Otyo, wic jest form niedoywienia. 50 % mieszkacw naszego globu
cierpi na rne dolegliwoci wynikajce ze zego wchaniania a przewodu pokarmowego.
Ludzie niedoywieni yj krcej, przynajmniej o kilka lat.Ich ycie za to ciga walka z
chorobami, infekcjami i rnymi objawami jak: osabienie, uczulenia, zaparcia, zajady,
zmiany skrne, ble gowy i krgosupa, niestrawno, zgaga, obniona aktywno, apatia,
otyo, itp. Wielu z tych objaww nie zaliczamy do chorb. Nie zdajemy sobie sprawy, e
czasami ju po kilku dniach prawidowego odywiania niektre z nich zmniejszaj si lub
znikaj.
Dotychczasowe osignicia medycyny w zakresie odywiania
Medycyna mao uwagi powica problematyce odywiania. Wchodzi to, bowiem w zakres
profilaktyki a nie leczenia, ktre stao si gwnym celem. Przeciwnie wrcz, to potny
przemys farmaceutyczny (obok naftowego najbardziej dochodowy w wiecie) jest
odpowiedzialny za spadek naszej odpornoci, zespoy zego wchaniania i alergizacj
rodowiska wewntrznego organizmu, za siostrzany przemys chemiczny sta si przyczyn
zatrucia rodowiska zewntrznego a co za tym idzie wszelkich organizmw ywych, wic nas
samych i tego, co stanowi nasze poywienie - rolin i zwierzt. Na przestrzeni miliardw lat
ycia na ziemi po raz pierwszy w naszym wieku (a w szczeglnoci w drugiej jego poowie)
pojawiy si nieznane dotd (lub wystpujce sporadycznie) choroby alergiczne, awitaminozy,
niedoywienie, a te jeli nie w caoci, to w olbrzymiej czci stay przyczyn nowotworw,
otyoci, miadycy bdcej przyczyn nadcinienia i zawaw, a wic chorb naszej
cywilizacji. Owszem, medycyna naukowa prbowaa uzupeni niedobory w zakresie
pojedynczych elementw, poprzez wprowadzenie na rynek rnego typu odywek, witamin,
mikroelementw. S to jednak preparaty fragmentaryczne i zazwyczaj wytwarzane
chemicznie.
Odywianie komrkowe firmy Herbalife
Na czym polega rewelacyjny program odywiania opracowany przez amerykask firm
Herbalife?
Na podejciu caociowym i opartym na dobrych podstawach naukowych.
W szczeglnoci:
1. Metoda zostaa opracowana przez najwiksze autorytety wiata naukowego w dziedzinie
odywiania i w najlepszych laboratoriach. Dziao si to rwnolegle z opracowywaniem przez
te same osoby programu ywienia kosmonautw w NASA.
2. Metoda zakada doprowadzenie do kadej z ok. 70 miliardw komrek organizmu penego
asortymentu produktw i w odpowiednich proporcjach (odywianie komrkowe).

3. Metoda przewiduje rwnie oczyszczenie i odtrucie organizmu ze zbdnych, toksycznych

produktw.
4. Wybrano najlepsze na wiecie a zarazem naturalne surowce do produkcji preparatw np.
chiskie, tybetaskie, brazylijskie i amazo skie zioa, wap z muszli morskich skorupiakw
(najczystszych), omega-3 nienasycone kwasy tuszczowe z ryb gbinowych, jod z popiou
rolin morskich, brazylijska guarana, wycig z dugowiecznego drzewa Ginki Biloba (elazne
drzewo), z aloesu, z wosku i pyku pszczelego z korzenia rze-szenia, indiaskiej smilax, z
drody, kiekw i szeregu innych.
5. Preparaty nie zawieraj rodkw toksycznych lub wywoujcych objawy uboczne.
6. Nie wyklucza si normalnego odywiania, a jedynie ogranicza na pewien okres do jednego,
dwu posikw dziennie.

Odywianie komrkowe to:

Zrzucenie nadwagi.
Przeduenie redniej ycia o kilka lat.
Dobre samopoczucie, zwikszona aktywno.
Ustpienie drobnych dolegliwoci przewlekych
Zwikszona odporno biologiczna.
Mniej przezibie, infekcji, uczule.
Wicej czasu wolnego.
Czste ograniczenie 'ub porzucenie palenia.
Brak "lku przed pust lodwk".
Ograniczenie zakupw (czas, kolejki, dwiganie).

Historia ksztatw
Otyo towarzyszya czowiekowi od najdawniejszych czasw. wiadcz o tym
wykopaliska figur kamiennych z okresu 50 tys. lat p.n.e. Otyo zanim staa si
przedmiotem bada lekarzy i klinistw bya raczej zawiskiem z zakresu obyczajw,
historii, kultury i oceniana bya raczej dwuznacznie: jako ukarane "obarstwo" i jako
synonim dobrej pozycji spoecznej. W miar rozwoju cywilizacji powoli zanika
fetyszyzacja otyoci. Hipokrates, Galeu i Aredeusz z Kapodocji pisali o otyoci jako
problemie klinicznym. Hipokrates stwierdzi po raz pierwszy, e otyli yj krcej i zaleca
ograniczenie jedzenia oraz ruch.
W redniowieczu godowano i ascez uznawano jako drog do doskonaoci-przykad Katarzyna Sierzeska,
ktra w wieku 30 lat zagodzia si na mier,jedna z pierwszych sawnych anaurektyczek.Wtym czasie otyo
bya uznawana jako symbol bogactwa i pikna.Taki obraz przenis si do nastpnej epoki, ktrej ywe odbicie
znajdujemy w opisach uczt, czy chociaby w malarstwie (Rembrandt, Rubens). W XVII wieku rubensowskie
ksztaty zaczynaj spotyka si z krytyk. Pojawiaj si gorsety.
XVIII wiek to okres Ludwika XIV czyli wielkiego obarstwa ale rownie w ty m czasie powstaje pierwszy traktat
o otyoci (Flemyng 1752). 1897r. Duckworth publikuje monografi o otyoci w powizaniu z chorobami cukrzyc
i dn. Na pocztku XX wieku rozpoczyna si ywa dyskusja, ktra trwa do dzisiaj dotyczca powstawania
otyoci.

W latach 20 naszego stulecia zdecydowanie odrzucono idea penych bioder, obfitego biustu, wskiej talii.
Narodzia si chopczyca. Wskie biodra, krtkie wosy-mocna, silna, drapiena. Szczupo staje si nie tylko
cech atrakcyjnoci ale rownie synonimem sukcesu, wadzy koniecznej w walce o rwnouprawnienie. Rodzi si
kobieta wolna, niezalena, odnoszca sukcesy w mskim wiecie. Od tego momentu kobieta w imi swojej
wolnoci i niezalenoci wie si z diet, ktra okrela jej styl ycia.

Historia i przegld diet

Termin dieta pochodzi z jzyka greckiego od sowa diaitia. oznacza ona sposb ycia a w szczeglnoci sposb
odywiania si.

Do koca lat 40
Diety nie byy ukadane przez specjalistw. Obiecyway szybkie chudnicie przy objadaniu si ulubionymi
smakoykami. Diety byy wysokobiakowe i wysokotuszczowe praktycznie bez wglowodanw.
Skuteczno adna.

Lata 50
W tym czasie rozsawiy si dwie diety: dieta dr Alfreda Penningktona, ktry twierdzi, e mona jada
dowolne iloci tuszczu, z wyczeniem wglowodanw-w myl zasady ``tuszcz spali tuszcz`` i druga
dieta Hollywood.Dieta hollywodzka stosowana przez E.Taylor, M. Monroe, pozwala zgubi 6 kilogramw
w cigu 18 dni. Dostarcza 650 kcal, bardzo duo biaka, mao tuszczu i wglowodanw. Jej podstaw
byy grapefruity, jajka, steki i zielona saata
niadanie: 1/2 grapefruita, filianka kawy lub herbaty bez cukru,
Obiad: 1 pomaracza, jajko na twardo, tost
Kolacja: 1 stek, 1 pomidor, porcja saaty
Lata 60
To dieta szybkiego spadku wagi dr Stilmana. Jest to dieta wysokobiakowa i uboga w wglowodany.
Pozwala na zjadanie nielimitowanych iloci jajek, misa, ryb. Zabronione s przetwory mleczne i mleko.
Zalecane jest wypijanie 8 szklanek pynw dziennie. Rezultat: szybki spadek wagi spowodowany
odwodnieniem. Z powodu braku wglowodanw dieta dziaa ketogenicznie. Przewidywany spadek wagi:
2,5-7 kg tygodniowo.
Lata 70
Najmodniejsz diet staa si dieta dr Atkinsa. Dieta ta zalecaa nieograniczone spoycie biaka
i tuszczw z wyczeniem wglowodanw. Rezultat: spadek wagi do 10 kg. Wywoywaa efekty uboczne
w postaci osabienia organizmu, arytmii serca, kwasicy ketonowej, nudnoci.W latach 70-tych pojawiy si
po raz pierwszy substytuty posikw, ktre zapocztkoway er diet pynnych i niskokalorycznych np.
koktaile proteinowe Herbalife, Slim Fast.
Lata 80 Przebojami s krtkie jednostronne diety: ryowa, spoghetti, owocowe, warzywne o niskiej
kalorycznoci, do krtkiego stosowania. Oto przykady:

Dieta biurowa - przewidywany efekt: 2 kg w 5 dni

niadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, yka twaroku,rzodkiewka szklankasoku
pomaraczowego.
Przegryzka: jabko.
Obiad: (w pracy) ry, warzywa, 100g kurczaka w formie ssaatki na zimno
Kolacja: zapiekanka z kalafiora, dwch ziemniakw, 1 jajka, sera tego i wdliny.

Dieta jajeczno-cytrynowa - przewidywany efekt: 2 kg w 2 dni

niadanie: 1 jajko na mikko, grzanka tostowa, herbata z cytryn.
II niadanie: 1 szklanka soku z cytryny z wod.
Obiad: omlet z 1 jajka, cytryny.
Podwieczorek: 1 szklanka soku z cytryny z wod. Kolacja: saatka z jajka na twardo, fasoli,
cebuli, krewetek lub kurczaka (ugotowanego),saaty.
Dieta Puzzle-przewidywany efekt: 1-2 kg w cigu tygodnia (ok. 1500 kcal)

niadanie: 1 kromka pumpernikla posmarowanego 75g twaroku ze szczypiorkiem,

Przegryzka: 1 precel.
Obiad: nadziewane pomidory.
Przegryzka: 2 kulki lodw
Kolacja: pikantna kanapka z tatarem (150g)
Dieta sodka-przewidywany efekt: 1,5kg w 2 dni (800 kcal)
niadanie: 1 kromka pieczywa chrupkiego, 1 yeczka masa, 1 plaster szynki lub sera tego, 2
yki twaroku, 125g truskawek, kawa lub herbata.
Obiad: malinowa galaretka
Podwieczorek: jogurtowa galaretka
Kolacja: kromka chleba, 1 yeczka masa, plaster szynki lub sera tego, pomidor.

Lata 90
To histeryczna obawa przed kad dodatkow spoyt kalori. Otyo staa si synonimem sabego
charakteru i niemoliwoci osigania sukcesw wyciu. co druga kobieta si odchudza, kady liczy
kalorie. Pojawia si anoreksja, bulimia, gigantyczna otyo i zaburzenia w odywianiu na tle
psychicznym.

Otyo czyli: stan odkadania si nadmiaru tkanki tuszczowej.

Otyo zaley nie tylko odniezdrowych zachowa ywieniowych ale rwnie od maego wydatku energetycznego
w stosunku do iloci przyjmowanego poywienia.
Do oceny otyoci lub prawidowej wagi uywa si: Indeksu masy ciaa = BMI (Body Mass Index).
BMI = waga ciaa w kg wysokoci w metrach2
BMI < 25 waga prawidowa
BMI 25-30 nadwaga
BMI > 30 otyo
Najskuteczniejsz walk z nadwag jest ograniczenie spoycia kalorii poniej liczby kalorii potrzebnej dla
spoczynkowej przemiany materii danego czowieka.
Najprostsze sposoby obliczania Spoczynkowej Przemiany Materii (BMR) (zalecenia WHO)
Mczyni:
18-30 lat =0,063 waga (kg) + 2,8957
30-60 lat = 0,0484 waga (kg)+ 3,6534
> 60 lat = 0,0491 waga (kg)+ 2,4587
Kobiety:
18-30 lat = 0,0621 waga (kg) + 2,0357
30-60 lat = 0,0342 waga (kg) + 3,5377
> 60 lat = 0,0377 waga (kg) + 2,7545
Okrelenie Spoczynkowej Przemiany Materii suy dalej do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego. BMR
( Spocz. Przem. Mat. ) 1,3 = liczba kcal przy siedzcym trybie ycia BMR 1,5 = liczba kcal przy aktywnym
trybie ycia. Dlatego warta polecenia jest dieta 1000 - 1200 kcal. Powoduje ona chudnicie od 3200g - 4000g
tuszczu w cigu 1 miesica.

W potocznej wiadomoci Polakw wci dominuje anachroniczny stereotyp "dobrego

odywiania" z lat dwudziestych. Jako najcenniejsze pokarmy, najbardziej podane i najczciej
jadane wystpuj w nim: miso, wdliny, cukier, sodycze, smalec i biae pieczywo. W rezultacie
za "dobre odywianie" uchodzi wszystko to, co ludziom najbardziej szkodzi i powoduje
najwicej cikich chorb. Tradycyjna dietetyka wywodzia si z dwch, uznanych ju obecnie

za nietrafne, zaoe: ludzki organizm potrzebuje duych iloci biaka zwierzcego, oraz biako zwierzce ma
wysz warto odywcz ni biako rolinne. Opini t sformuowa w pocztkach XX w m.in. angielski uczony
Thomas, po przeprowadzeniu serii dowiadcze na szczurach. Podawa im pokarm za zwikszon iloci biaka
zwierzcego, czym powodowa przyspieszenie wzrostu i dojrzewania. Odtd opinia o "wyszej wartoci" biaka
zwierzcego utrwalia si i ugruntowaa jako niepowtarzalny dogmat naukowy. Na tym dogmacie w ostatnich
dziesicioleciach opieray si dynamiczne poczynania zmierzajce do zbudowania gigantycznej struktury
produkcji rolnej - pasze ("hodowla na miso"), oraz przetwrczej (konserwy). Na tej bazie uksztatoway si
potrzeby i gusta konsumentw, ich oczekiwania i nawyki kulinarne - ksztatujce obecn struktur popytu.
Mao kto wie jednak, e ju kilkadziesit lat pniej znakomici uczeni (m.in. Carrison i Mc Cay) dowiedli, e
w oglnym bilansie ycia takie stymulowanie biakiem dojrzewania i wzrostu jest jak najbardziej niekorzystne osabia ogln kondycj i skraca ycie. Najwyszy poziom zdrowia, sprawnoci i dugowiecznoci wykazyway te
zwierzta dowiadczalne, ktre otrzymyway niskobiakow karm warzywno-zboow.
W 1969 roku, renomowane pismo medyczne "The Lanset" (43, 285) zamiecio w artykule redakcyjnym
nastpujce owiadczenie: "Dawniej biako pochodzenia rolinnego... traktowane byo jako mniej wartociowe ni
biako pochodzenia zwierzcego. Obecnie jednak rozrnienie to zostao powszechnie zarzucone".
W kwietniu 1991 roku lekarze reprezentujcy Stowarzyszenie Medycyny Odpowiedzialnej (Physician Comitee for
Responsible Medicine) opublikowali kilkudziesicio-stronnicowy tekst, w ktrym problem szkodliwoci misa
w ludzkiej diecie zosta przedstawiony wyczerpujco i jednoznacznie. Jako wniosek sformuowano dietetyczne
zalecenie, w ktrym wymienia si 4 nowe grupy pokarmowe (zamiast tradycyjnych 5). S to zboa, warzywa,
owoce i nasiona strczkowe. Lansowane jeszcze do niedawna, jako niezbdne dla zdrowia - miso i nabia,
zostay uznane za gwne rdo chorobotwrczego cholesterolu i tuszczw nasyconych i osdzone jako
najwikszy winowajca m.in. w chorobie nadcinieniowej. "Pokarmy te (miso, biako) nie s po prostu potrzebne
w ludzkiej diecie" - stwierdzaj lekarze, wrd ktrych s nazwiska takich luminarzy wspczesnej medycyny jak
Denis Burkitt, Neal D. Bernard, Colin Campbell oraz Oliver Alabaster - dyrektor Instytutu Zapobiegania Chorobom
(Institute of Desease Prevention).
Na skutek bdnej opinii Thomasa, potwierdzanej pniej przez innych np. Osborna i Mendla, dietetyka
i medycyna ostatnich kilkudziesiciu lat popada w rodzaj biakowej obsesji. Ten niepokj o ewentualne niedobory
biakowe u swoich chorych przejli lekarze, a za nimi ich pacjenci oraz wszyscy zdrowi, ktrzy pragnli swj stan
zachowa i unikn chorb zwizanych z nietrafn diet. Teraz jednak okazao si, e wbrew obiegowym
uprzedzeniom i obawom, to wanie biako jest jednym z najatwiejszych do uzyskania skadnikw pokarmowych.
Kady pokarm rolinny jest substancj organiczn i zawiera pewn ilo biaka. Jeeli wic jada si do syta
urozmaicony pokarm rolinny, zawierajcy wszystkie elementy z wymienionych 4 grup pokarmowych, to i biaka
w tym jedzeniu jest do. Zreszt ulegy rwnie rewizji dotychczasowe opinie o ilociowych potrzebach
biakowych ludzkiego organizmu. Jeszcze 20 - 30 lat temu oficjalnie zalecano jadanie od 150 do 250 g biaka
dziennie. Ale ju w 1980 roku National Research Council, zaleca od 3 do 5 razy mniej. Odpowiednio, dla
mczyzny wacego 80 kg wystarcza zaledwie 80 g biaka na dzie, dla kobiety wacej 58 kg tylko 44 g.
Obecnie ta norma wykazuje tendencj do obniania si.
Badania porwnawcze skadu mleka samic rnych gatunkw wykazay, e pord innych ssakw, mleko
kobiece zawiera najmniejszy procent biaka w skadzie, bo tylko 1,6 %. Mleko krowie ma 3,5 %,a mleko wini
ponad 14%. Ale to wanie te 1,6 % biaka w mleku matki jest dla rozwoju dziecka iloci optymaln. Ten fakt
wyranie wskazuje na niski poziom zapotrzebowania na biako, rwnie u dorosego czowieka i tumaczy to, e
ludzie przekarmieni biakiem choruj i le go toleruj.
Realny problem wie si wic nie z brakiem czy niedoborem, lecz z nadmiarem biaka w standardowej diecie.
Zostao dowiedzione, e wanie przejadanie si biakiem oraz brak wystarczajcych iloci bonnika, witamin i soli
mineralnych jest gwn przyczyn wikszoci chorb zwyrodnieniowych i cywilizacyjnych, ktre stay si
prawdziw plag naszego wieku. Do niedawna mniemano, e podstawowym powodem miadycy i innych
pochodnych od niej chorb jest nadmiar tuszczu w diecie. Obecnie coraz wicej jest dowodw na to, e istotn
przyczyn miadycy jest obok nadmiaru tuszczu, nadmiar biaka (np. badania w klinice dr. Bircher-Beemera).
Stwierdza si coraz liczniejsze przypadki miadycy u dzieci, co przeczy opinii, e jest to tylko choroba wieku
podeszego.
Inny argument na rzecz nie jedzenia misa przynosi ekonomia:
Aby nakarmi misem lawinowo rosnc populacj, trzeba stale zwiksza zasig areaw upraw pastewnych,

na co w skali globalnej nas nie sta. Na roczne wyywienie jednej osoby odywiajcej si w sposb tradycyjny (z
misem) musi by przeznaczone przynajmniej 0,5 ha ziemi uprawnej oraz 1,5 ha pastwisk, kiedy eby wyywi
wegetarianina wystarczy 4 razy mniej ziemi - bo tylko 0,5 ha. W zachodniej strefie wiata, masowe spoycie
misa stao si wspczenie powszechnym naogiem, ktry w odrnieniu od innych form uzalenienia jest
cakowicie aprobowany i legalny. Efekt ekscytujcy jaki daje spoywanie misa, bdcy gwn przyczyn jego
aknienia pochodzi std, e znajduj si w nim substancje wycigowe. S to m.in. kwas mlekowy i puryny
z ktrych w procesie trawienia powstaje kwas moczowy - substancja posiadajca struktur chemiczn podobn
do kofeiny. By moe std si bierze uczucie przejciowego osabienia i nerwowe rozdranienie, ktre pojawia si
pocztkowo po usuniciu misa z diety.
Miso jest cigle traktowane jako pokarm prestiowy, wiadczcy o zamonoci. F.M Lappe nazwaa to
powszechne adorowanie misa w swoim kraju - "amerykask religi Wielkiego Befsztyka". We wstpie do
wydanej w 1982 roku ksiki pt. "Dieta dla maej planety" pisaa tak: "Ogromne problemy spoeczne,
a szczeglnie problemy godu na wiecie i zniszczenia ekologicznego, s po prostu poraajce. Ich korzenie
wydaj si nie mie koca (...). Ja odkryam, e instrumentem do przebicia tej pozornie nieprzeniknionej ciany,
jest jedzenie. Przyjmujc za punkt wyjcia sprawy ywieniowe, zaczam dostrzega logiczne powizania tam,
gdzie dotd bya tylko dungla przeraajcych faktw". Jej ksika, ktra do 1982 roku miaa ju 11 wyda,
zafascynowaa czytelnikw przekonaniem, e gboka zmiana samego siebie i caego wiata moe si dokona
poprzez zmian dotychczasowego sposobu odywiania na jarskie - czyli poprzez wyeliminowanie z diety misa.

Nadwaga lub otyo to problem znaczcej czci spoeczestwa. W ich rozwoju dgrywaj
rol zarwno czynniki genetyczne jak i rodowiskowe. Przyczyn otyoci moe by duy
apetyt i wtedy konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu ograniczenia iloci jedzenia.
Wiele osb z nadwag nie je jednak duo, a nawet mniej niz osoby szczupe, ale ich
organizm ma tak mae potrzeby energetyczne, e nawet ta niewielka ilo poywienia
okazuje si nadmierna.
W praktyce otyo lub nadwaga oznacza zwikszenie masy ciaa spowodowane zgromadzeniem nadmiernej
iloci tkanki tuszczowej, ale zdarza si, e wzrost masy ciaa moe wynika z zatrzymania wody w organizmie,
zwikszenia masy miniowej, tkanek miszowych itp.
Z otyoci i nadwag wie si zwikszone ryzyko niedokrwiennej choroby serca, nadcinienia ttniczego,
cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej ukadu kostno-stawowego, a nawet niektrych nowotworw (rak trzonu macicy
jajnikw i sutka u kobiet, rak okrnicy, rak prostaty u mczyzn). Dlatego utrzymanie nalenej masy ciaa jest
podstawow zasad profilaktyki chorb cywilizacyjnych.

OTYO NABYTA W DZIECISTWIE

Przekarmianie w okresie wczesnego dziecistwa prowadzi do rozwoju zwikszonej iloci komrek
magazynujcych tuszcz w organizmie i w efekcie do otyoci, dlatego w ywieniu dziecka naley kierowa si jego
apetytem i aktywnoci fizyczn. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim roku ycia jest zjawiskiem naturalnym
i nie oznacza niedoywienia. Odchudzanie z reguy prowadzi do zmniejszenia objtoci komrek tuszczowych ale
nie zmniejsza ich liczby, dlatego jeli otyo jest nabyta ju w okresie dziecistwa to kuracja odchudzajca jest
znacznie trudniejsza.
Przy odchudzaniu dziecka naley pamita, e z jednej strony konieczne jest ograniczenie kalorycznoci diety, ale
z drugiej strony poywienie powinno dostarczy wszystkich skadnikw odywczych niezbdnych do prawidowego

wzrostu i rozwoju organizmu. Zbyt drastyczne ograniczenia dietetyczne u dzieci mog prowadzi do niedoborw
skadnikw odywczych i ewentualnych zaburze rozwoju.

ILE POWINNO SI WAY?

Prawidowe proporcje masy ciaa do wzrostu w zalenoci od wieku i pci s wzgldnie stae i opracowano wiele
wzorw i tabel umoliwiajcych ocen wasnych "wymiarw".
Znajc wzrost nalen mas ciaa mona obliczy w przyblieniu z prostego wzoru:
dla kobiet: [wzrost (cm) - 100] - 10% dla mczyzn: [wzrost (cm) - 100] - 5%
Jeli masa ciaa wynosi 110-120% normy oznacza to nadwag, natomiast wynik powyej 120% oznacza ju
otyo.
Inny, ostatnio bardzo popularny wskanik proporcji wagowo-wzrostowych to wskanik BMI (Body Mass Index),
ktry mona obliczy wg wzoru:
masa ciaa (kg)/wzrost (m)2
Dla osb dorosych wartoci wskanika BMI w granicach 20 - 25 oznaczaj prawidow mas ciaa w stosunku do
wzrostu, 25-30 - nadwag a wartoci powyej 30 to ju otyo.

DWA TYPY OTYOCI

Zwykle tkanka tuszczowa w organizmie gromadzi si w okrelonych partiach ciaa. Jeli tkanka tuszczowa
odoya si gwnie na udach i poladkach mwimy o otyoci typu "gruszka".
W otyoci typu brzusznego tuszcz gromadzi si gwnie w rodkowej czci ciaa (ksztat jabka). Otyo
poladkowo-udowa jest bardziej typowa dla kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast z otyoci brzuszn
zwizany jest podwyszony poziom "zego" cholesterolu (frakcje LDL), a to z kolei wie si m.in. ze zwikszonym
ryzykiem wystpienia chorb ukadu krenia, nadcinienia i cukrzycy.
Do okrelenia typu otyoci suy wskanik WHR (Waist-to-Hip Ratio), ktry oznacza proporcje obwodu w talii do
obwodu w biodrach. Wskanik WHR > 1 dla mczyzn i > 0,85 dla kobiet oznacza otyo typu "jabko", natomiast
jeli jest mniejszy od tych wartoci - jest to otyo typu "gruszka". Naley pamita e otyo i nadwaga same
w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki tuszczowej stanowi najwiksze zagroenie dla zdrowia.

JAK SI ODCHUDZA?
Odchudzanie polega na ograniczeniu spoycia energii poniej zapotrzebowania organizmu. Energi potrzebn
do normalnego funkcjonowania organizm czerpie wwczas ze "spalania" zapasw zgromadzonych w postaci
tuszczu. Najbardziej korzystne i skuteczne jest powolne tracenie tkanki tuszczowej. Sami musimy zdecydowa,
czy chcemy chudn szybciej kosztem wikszych wyrzecze dietetycznych, czy wolniej, ale przy mniejszych
ograniczeniach iloci spoywanych kalorii.
W pocztkowej fazie stosowania ogranicze dietetycznych masa ciaa szybko si obnia w wyniku utraty nie tylko
tkanki tuszczowej, ale take wody. Pniej utrata wody zmniejsza si i ubytek masy ciaa staje si wolniejszy.
Wiele osb w takim momencie poddaje si, uwaajc stosowan diet za nieskuteczn. Jeli jednak chcemy
osign zaplanowany rezultat naley si uzbroi w cierpliwo. Naley tak zaplanowa swoj diet
odchudzajc, by traci 1 kg zapasw tuszczowych na tydzie. Szybsze tempo odchudzania jest wrcz
szkodliwe. Wiksze straty masy ciaa mona uzyska przez zwikszenie aktywnoci fizycznej.
Utrata 1 kg tuszczu tygodniowo oznacza niedobr 7000 kcal w stosunku do potrzeb organizmu. Jeli
zaplanujemy chudnicie 1 kg tygodniowo naleaoby spoywa codziennie 1000 kcal mniej.
Naley policzy, ile kalorii organizm potrzebuje do utrzymania masy ciaa na dotychczasowym poziomie. Mona to
w przyblieniu obliczy mnoc nalen mas ciaa (nie aktualn !) przez 30. Np. kobieta przy wzrocie 160 cm
powinna way 54 kg, a wic jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. (W tym przypadku ograniczenie
spoycia o 1000 kcal dziennie oznaczaoby spoywanie okoo 600 kcal dziennie.)

W praktyce dieta poniej 1000 kcal dziennie jest bardzo trudna do prowadzenia, dlatego korzystniej jest rozoy
odchudzanie na duszy czas, przy utrzymaniu wartoci energetycznej jadospisu okoo 1000 kcal. Zbyt drastyczne
diety prowadz do znacznych waha masy ciaa (efekt yo-yo).
Nawet po odchudzaniu z dobrym skutkiem pozostaje skonno do tycia, dlatego nigdy nie naley wraca do
niekontrolowanego jedzenia. Organizm stopniowo si adoptuje do zmniejszonego spoycia energii i przy
powtarzaniu kuracji odchudzajcych coraz trudniej jest uzyska efekt utraty tkanki tuszczowej.
Nadmiar energii najczciej wynika ze stosowania w jadospisie produktw o duej zawartoci tuszczu, cukru
i sodyczy. TUSZCZ w poywieniu wystpuje zarwno jako tuszcz "widoczny" (np. maso, mietana, tuszcz
w misie) jak i "tuszcz niewidoczny" (ukryty np. w tustym mleku, serach, kremach i wdlinach i w czekoladzie).
Niektre potrawy zawieraj blisko 40-50% tuszczu (pizza, frytki, hamburgery). CUKIER i SODYCZE s rdem
"pustych kalorii", to znaczy poza energi nie dostarczaj adnych korzystnych dla zdrowia skadnikw, a poza tym
szybko si wchaniaj z przewodu pokarmowego i atwo odkadaj w postaci tkanki tuszczowej.

CO, ILE i JAK JE

Regularne, urozmaicone posiki
Zalecane s co najmniej 3 posiki dziennie, ale oparte o niskokaloryczne produkty. Wane s te regularne pory
posikw. Odchudzanie nie polega na godzeniu. Godzenie na zmian z jedzeniem 1-2 obfitych posikw
powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie i nie przynosi oczekiwanego rezultatu. Osoba,
ktra jest bardzo godna - zjada na raz duo wicej, ni rzeczywicie potrzebuje, dlatego lepiej je mniejsze
porcje, ale czciej.
Umiar w jedzeniu
Nie naley najada si do syta, a tylko zaspakaja gd. Jeli przerwy midzy posikami s zbyt dugie- mona
zje co niskokalorycznego - np. jabko, pomidora, jogurt niskotuszczowy, saatk, jedn kanapk z chud
wdlin lub wypi wod mineraln czy sok (ale niesodzony !).
Unikanie podjadania midzy posikami "Ponadplanowe" podjadanie midzy posikami to dodatkowe, niepotrzebne
kalorie. Rozplanuj posiki tak, aby przerwy midzy nimi nie byy zbyt dugie.
Ograniczenie produktw o duej zawartoci tuszczu
Pamitaj: 1 gram tuszczu to 9 kalorii, a biako i wglowodany daj 4 kalorie. Produkty mleczne o duej zawartoci
tuszczu naley zastpi odpowiednimi produktami niskotuszczowymi (mleko chude, jogurty niskotuszczowe, ser
biay chudy). Na czas odchudzania najlepiej zrezygnowa z serw tych, topionych i tzw. pleniowych - s
bardzo tuste ! Naley wyeliminowa z diety lub znacznie ograniczy spoycie tustego misa (wieprzowe,
podroby, boczek, sonina, kaczki, gsi) i wdlin (kiebasy, parwki, pasztety), tustych ryb (makrela, ledzie, karp),
a wybiera chude gatunki: chudy drb (kurczak, indyk - najlepiej bez skry), chude miso woowe, cielcina
i schab, chude ryby (dorsz, mintaj, szczupak). Z wdlin mona poleca wdliny drobiowe, chud szynk
i poldwic, chude misa pieczone. Z misa i wdlin naley usuwa tuste czci. Zupy gotujemy na wywarze
jarzynowym (a nie na kociach i tustym misie) - jest nie tylko zdrowy, ale bardzo smaczny. Naley unika
gstych sosw, tustej mietany, majonezu, kremw. Pieczywo naley smarowa bardzo cienko margarynami
o obnionej kalorycznoci (Bona, Kama, Flora) - zamiast masa. Mona te cakiem zrezygnowa ze smarowania
pieczywa. Jedynym zalecanym tuszczem s oleje rolinne - najlepiej w postaci surowej - jako dodatek do saatek
i surwek. S one rdem korzystnych dla zdrowia kwasw tuszczowych (NNKT - niezbdne nienasycone kwasy
tuszczowe), witaminy E, poprawiaj stan skry, wosw, bior udzia w procesach wzrostu oraz zapobiegaj
zmianom miadycowym. W jadospisie osb na diecie niskokalorycznej powinny znale si rne oleje np.
sojowy, sonecznikowy, rzepakowy (bezerukowy), oliwa z oliwek - do 2 yek dziennie.
Unikanie potraw smaonych
Naley ograniczy potrawy smaone (zarwno na smalcu jak i na oleju), a zastpi je duszonymi, pieczonymi,
gotowanymi (w wodzie lub na parze) lub z grilla. Potrawy smaone "wcigaj" tuszcz, natomiast w gotowaniu lub
pieczeniu tuszcz "wychodzi" z produktw.
Ograniczenie cukru i sodyczy
Cukier i sodycze zawieraj atwo-przyswajalne wglowodany, ktre w organizmie szybko s zamieniane na
tkank tuszczow. Szczeglnie kaloryczne s lody i czekolada, ktre poza cukrem zawieraj duo tuszczu.

Unikaj sodkich napojw gazowanych (coca-cola, fanta, oranada), sodzonych sokw owocowych, a zastp je np.
wod mineraln lub lekk herbat bez cukru. Zamiast cukierkw, ciastek, batonikw i innych sodyczy korzystniej
jest zje sodki owoc, ktry zaspokoi "smak na co sodkiego", ale te dostarczy witamin i soli mineralnych. Ale
uwaga !!! Owoce zawieraj te naturalne cukry, dlatego w diecie odchudzajcej nie naley je ich wicej ni 1-2
sztuki (wielkoci jabka) dziennie. Warto w ogle zrezygnowa ze sodzenia herbaty (cukier to "puste kalorie").
Zwikszone spoycie warzyw i owocw
wiee warzywa i owoce s najlepszym rdem witamin i soli mineralnych. Ze wzgldu na du zawarto
bonnika pokarmowego i wody oraz minimaln zawarto tuszczu ich warto kaloryczna jest nisza
w porwnaniu do innych produktw. Produkty pochodzenia rolinnego maj wiksz objto, co zapewnia
uczucie sytoci. Powinny stanowi dodatek do kadego posiku. Mona te stosowa mroonki, warzywa kiszone,
konserwowane lub marynowane. UWAGA: Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone
(rodzynki, figi, daktyle, liwki) zawieraj duo cukrw i wglowodanw zoonych, a avokado i kokos zawieraj
tuszcz - dlatego s one bardziej kaloryczne i naley je ogranicza w diecie. Ziemniaki i niektre warzywa (groch,
fasola, kukurydza) zawieraj skrobi, a soja - tuszcz (olej sojowy) dlatego naley je w jadospisie stosowa
w ograniczonych ilociach.
Stosowanie produktw zboowych z penego ziarna
Ciemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pczak, "brzowy" ry), mka razowa zawieraj bonnik pokarmowy,
ktry obnia kaloryczno i poprzez wolniejsze trawienie daje dusze uczucie sytoci. Unikaj makaronw, klusek
i potraw mcznych.
Pyny
W diecie niskokalorycznej zalecana jest wiksza ilo pynw. Moe to by: woda mineralna niegazowana,
herbata bez cukru, herbatki zioowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie sodzone. Woda pomaga usun
z organizmu szkodliwe substancje powstajce z rozkadu tkanki tuszczowej.

Uwaga: napoje gazowane pobudzaj apetyt !

SPRAWD, ILE JESZ KALORII
Aby si dowiedzie jak si odywiasz - za notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co jesz (wyczajc jedynie napoje bez
kalorii: wod, wod mineraln, herbat bez cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za duo
i kiedy podjadasz. Notatnik powinien lee w kuchni, a spoyte produkty wpisuj zaraz po jedzeniu. Po kadym
posiku wpisz :
- godzin
- co zjade?, jak duo?, ile to kalorii?
- czy bye ju bardzo godny?
- dlaczego jade? (np. stres, przy ogldaniu telewizji, z godu)
- jak bardzo si najade? (skala 0 - 5)
Kalorie spoyte w cigu caego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach przeanalizuj, czy ilo kalorii jest zgodna
z zaleceniami. Jeli zjade zbyt duo - pomyl, jakie popenie bdy. Podkrel na czerwono produkty, ktre byy
w Twojej diecie niewaciwe i naley zastpi innymi, o mniejszej kalorycznoci.

PAMITAJ:
dobry skutek Twojego wysiku zaley teraz od Ciebie. Jeli chcesz naprawd pozby si zbdnych kilogramw
musisz zmieni swoje nawyki ywieniowe, a po zakoczeniu diety nie wraca ju do swoich starych
przyzwyczaje. Inaczej znowu bdziesz si odchudza.
Przykadowe iloci produktw z rnych grup w diecie na 1200 kcal

Odywianie
Kilka

zasad

Pamitaj,
e
kada
Jeli to moliwe odywiaj si

racjonalnego
dolegliwo
to
utrata
regularnie, czyli zjadaj posiki

odywiania:
rwnowagi
organizmu.
o tych samych porach.


Po
ciepym
posiku
nigdy
nie
pij
zimnych
pynw,
a
szczeglnie
po
tuszczach.

Nie
podjadaj
midzy
posikami.

Odmawiaj
zjedzenia
posiku,
ktry
Ci
nie
suy.
Bd ostrony wobec wszystkiego, co zdrowe dla Ciebie moe to by szkodliwe.
Chudego twarogu i tego sera nie powinny spoywa osoby alergiczne, z astm, paraliem, cukrzyc,
marskoci wtroby, problemami jelitowymi, przezibieniem, gryp, angin, kaszlem oraz mae dzieci i
ludzie
w
podeszym
wieku.

Staraj
si
je
jak
najwicej
ciepych
posikw

przede
wszystkim
niadanie.

To
nie
prawda,
e
surwki
s
zdrowe,
s
przede
wszystkim
ciko
strawne.
Witaminy i sole mineralne istotne dla zdrowia nie gin podczas gotowania i duszenia.
Witamina C potrzebna jest w niewielkiej iloci, jej dua ilo niszczy wtrob i nerki.

Nie
spoywaj
poywienia
tustego
i
kwanego
jednoczenie.
Nie dodawaj cukrw do owocw, jeli Ci nie smakuj, dlatego, e s kwane. Po prostu nie jedz ich.

Nigdy
nie
jedz
owocw
na
deser.

Ser
ty,
ktry
jest
koncentratem
wapniowo-biakowym,
spoywaj
sporadycznie.
Pamitaj, e nadmiar wapnia w poywieniu niszczy organizm, powodujc zaburzenia metablolkizmu
komrkowego, jest przyczyn alergii, blw gowy, staww, mini, kamicy nerkowej i ciowej.
Chcc chroni si przed osteoporoz pamitaj o witaminie D i A, czyli o socu, jajku, male, tustych
rybach,
misie
i
oliwie
z
oliwek.

Nie
objadaj
si

nie
oznacza
to,
e
musisz
si
godzi.

Naley
je
kiedy
odczuwamy
gd.
Twj organizm potrzebuje zasadniczo innego poywienia anieli osb mieszkajcych w Kalifornii, basenie
Morza
rdziemnego,
Indiach
lub
Australii.
Aby jada prawidowo, wcale nie musisz kupowa produktw najdroszych. Najczciej jest wprost
przeciwnie.

Tabele odywiania
Indeks, glikemiczny jest to zdolno kadego wglowodanu do podwyszania poziomu glukozy we krwi (termin ten
wprowadzi P.A. Crapo w 1976 roku).
Zjedzenie wglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwatownego skoku poziomu cukru. Wywouje to natychmiastow
odpowied ze strony trzustki duy wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obnieniu, ale nie spada do wartoci
wyjciowej, lecz znacznie niszej, le tolerowanej przez organizm, zwanej hipoglikemi.
Jednym z objaww hipoglikemi jest gd, a ch jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego podjadania. Tak
wic, produkty o wysokim IG sprzyjaj tyciu w dwojaki sposb: wywouj gd, co sprzyja czstszemu jedzeniu i dziaaj
anabolicznie dziki powodowaniu duych skokw poziomu insuliny - a to w praktyce powoduje tycie.
Naley pamita, e przetwarzanie produktw podwysza ich indeks glikemiczny.

TABELA INDEKSW GLIKEMICZNYCH WGLOWODANW

Wglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Wglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Maltoza (piwo)

110

Chleb penoziarnisty lub z otrb

50

Daktyle suszone

103

Groszek zielony w puszce

50

Glukoza

100

Makaron penowartociowy (zboe pziarniste)

50

Chleb wysoko oczyszczony (hamburger)

95

Ry dugi Basmati

50

Frytki

95

Ry penowartociowy (brzowy)

50

Mczka ryowa

95

Sodkie pataty

50

Skrobie modyfikowane

95

Sok grejpfrutowy bez cukru

48

Pasternak

95

Spagetti (al dente)

45

Ziemniaki pieczone

95

Pomaracza

44

Bagietka

95

Sok z marchwi wiey

43

Chipsy

90

Chleb 100% penowartociowy

40

Puree z ziemniakw

90

Chleb ytni penoziarnisty

40

Ciasto ryowe

85

Fasola rowa

40

Marchew gotowana

85

Galaretka z alg

40

Mid

85

Makaron z mki z penego przemiau (al dente)

40

Patki kukurydziane, popkorn

85

Patki zboowe

40

Ry dmuchany

85

Pumpernikiel

40

Ry krtko gotowany

85

wiee soki owocowe bez cukru

40

Naleniki

85

wiey groszek zielony

40

Bb gotowany

80

Zboa penoziarniste bez cukru

40

Wafle

76

Truskawki

40

Arbuz

75

liwki wiee

39

Dynia

75

Sok pomidorowy bez cukru

38

Rzepa

72

Ryby

38

Kasza jaglana, ugotowana

71

Dziki ry

35

Batoniki czekoladowe

70

Figi

35

Chleb biay (bagietka)

70

Kukurydza indiaska

35

Coca-cola

70

Kwinoa

35

Cukier (sacharoza)

70

Mleko zsiade

32

Herbatniki

70

wiee owoce (maliny, poziomki, jeyny, jagody,

borwki, porzeczki)

30

Kluski, pieroki

70

Morele suszone

30

Kukurydza pkajca

70

Groch arabski

30

Ry biay

70

Makaron sojowy

30

Zboa oczyszczone sodzone

70

Marchew surowa

30

Ziemniaki gotowane bez skrki

70

Produkty z mleka

30

Pczki

69

Soczewica brzowa, ta

30

Bezy

67

Sucha fasola

30

Buraki

65

Zielona fasola

30

Chleb razowy

65

Brzoskwinie wiee

29

Konfitury sodzone

65

liwki suszone

29

Rodzynki

65

Mleko pene 3% tuszczu

27

Ziemniaki w mundurkach

65

Grejpfrut

25

Skondensowane mleko sodzone

61

Winie

25

Lody

61

Czarna czekolada (70% kakao)

22

Banan, melon

60

Marmolada owocowa bez cukru

22

Kasza manna

60

Soczewica zielona

22

Ry dugi

60

Suszony groch

22

Papaja, ananas

59

Orzechy

22

Ziemniaki mode

57

Fruktoza

20

Brzoskwinie

57

Orzechy ziemne, solone, praone

15

Chleb ytni na zakwasie

55

Soja

15

Mango

55

wiee morele

15

Herbatniki piaskowe

55

Warzywa zielone, pomidory bakaany, cukinia,

czosnek cebula

Spaghetti biae dugo gotowane

55

Kukurydza z puszki

55

Kukurydza sodka

54

Kasza gryczana ugotowana

54

Kiwi

> 15

Odywianie
Tabele
Tabele wartoci odywczych w produktach spoywczych majcych zastosowanie w ywieniu Optymalnym.
Opracowane na podstawie najnowszych bada instytutw naukowych Polski, Niemiec i Australii.
B - biako, T - tuszcz, W - wglowodany.
Wszystkie proporcje dotycz 100g. produktu.
Uwaga! W tabelach podano tylko wglowodany przyswajalne. Nieprzyswajalne (bonnik) zostay odjte.

TUSZCZE
Nazwa produktu

3,9

81,3

JAJKA
j barani

Nazwa produktu
j woowy

0,8

96,5

Maso wyborowe extra

0,7

82,5

0,7

Olej sonecznikowy

99,8

Oliwa z oliwek

99,6

0,2

Sonina

2,4

89

Smalec gsi

99,5

Smalec wieprzowy

99,7

SERY
Nazwa produktu

Jajko kurze cae

12,5

10,7

Biako jajka kurzego

10,8

0,8

tko jajka kurzego

16,3

31,9

0,7

1 tko (rednio)

3,1

6,1

0,1

1 biako (rednio)

3,6

0,1

0,2

MIETANA I MLEKO
B

Nazwa produktu

Ser Brie penotusty

19,8

28

0,2

mietana tortowa 36%

36

Ser Cheddar penotusty

27,1

31,7

0,1

mietana kremowa 30%

2,2

30

3,1

Ser Edamski tusty

26,1

23,4

0,1

Mleko 3,5%

3,3

3,5

4,8

Ser Ementaler penotusty

28,8

29,7

0,1

Mleko 3.2%

3,3

3,2

4,8

Ser Gouda

27,9

22,9

0,1

Mleko owcze

5,3

6,3

4,7

Ser Myliwski penotusty

25,5

27,4

0,1

Mleko kozie

3,7

3,9

4,8

Ser Rokpol penotusty

22,6

30,6

0,1

Ser Salami penotusty

25,2

28,1

0,1

Ser Tylycki penotusty

26,1

27,9

0,1

GRZYBY
Nazwa produktu

Grzyby wiee (rednio)

2,2

0,4

0,5

Pieczarki

2,7

0,4

0,6

NAPOJE

Ser twarogowy
homogenizowany

12,7

Ser twarogowy tusty

17,7

11

10,1

3,5

10,2

37,1

2,4

Serek Fromage z czosnkiem

10,2

35,2

Nazwa produktu

Herbata napar bez cukru

0,1

Kawa napar bez cukru

0,2

Piwo jasne

0,5

3,8

Wino biae wytrawne

0,6

Wino czerwone
wytrawne

0,3

Wdka czysta

Serek Fromage naturalny

MISO I WDLINY

Nazwa produktu

RYBY

Baranina opatka

15,6

25

Dorsz

17,4

0,6

Baranina mostek

12,0

37,0

Fldra surowa

16,5

0,7

Baranina udziec

18

18

Fldra wdzona

23,3

1,9

Cielcina mostek

18,6

6,3

Halibut wiey

20,1

1,9

Cielcina udziec

20,7

1,6

Karp wiey

18

4,2

Cielcina kotlet

21,1

3,1

Leszcz

16,6

5,5

Dziczyzna miso sarny

grzbiet

22,4

3,6

oso wdzony

21,5

8,4

Makrela surowa

18,8

11,6

Dziczyzna miso sarny

udziec

21,4

1,3

0
Makrela wdzona

20,7

15,5

Makrela wdzona

20,7

15,5

Mintaj surowy

18,3

0,8

Mintaj wdzony

22,8

0,8

Pikling

21,8

14,3

Pstrg tczowy wiey

18,6

9,6

Sandacz

19,2

0,7

Dziczyzna, miso jelenia

Dziczyzna, miso zajca

Flaki

G tuszka

Gowizna wieprzowa

Indyk

20,6

21,6

16

14,1

15,6

19,2

3,3

3,0

2,2

31,8

29,1

15,0

Nazwa produktu

4,4

Kaczka patroszona

11,4

15

Sola

17,5

1,4

Krlik, miso

20,8

7,6

Szczupak

18,4

0,9

Kura tusta

12,2

17

led solony

19,8

15,4

Mzg cielcy

10,1

7,6

0,3

led wiey

16,3

10,7

Mzg wieprzowy

11,1

10,6

Tuczyk

21,5

15,5

Mzg woowy

10,4

9,6

0,4

Wgorz wdzony

17,9

28,6

Nerki cielce

16,7

6,5

0,8

Nerki wieprzowe

16,2

3,2

1,7

Nerki woowe

14,7

7,9

0,9

Nogi wieprzowe

23

20,4

Ozr woowy

16

15,9

0,6

Puca woowe

16,8

1,5

Serca drobiowe

17,3

5,3

1,8

Serce wieprzowe

15,9

2,1

1,6

Serce woowe

16,8

0,6

Szpik woowy

3,2

89,9

Wtroba cielca

18,4

4,8

3,9

Wtroba drobiowa

19,1

4,7

0,6

Wtroba wieprzowa

20,4

4,5

Wtroba woowa

20,3

Wieprzowina eberka

Wieprzowina boczek

Wieprzowina golonka

Wieprzowina karkwka

Wieprzowina opatka

WARZYWA I ICH PRZETWORY

B

Bowina

2,1

0,3

0,7

Brokuy

3,3

0,2

2,5

Brokuy mroone

2,7

0,4

4,7

Brukselka

4,5

0,3

3,3

Brukselka mroona

2,4

0,4

2,4

Burak

1,5

0,1

7,8

Cebula

1,3

0,3

4,9

Chrzan

2,8

0,3

11,7

Czosnek

6,1

0,1

28,4

Fasolka szparagowa

2,4

0,2

4,5

2,6

Fasolka szparagowa
mroona

2,2

0,2

3,3

2,1

5,3

Groszek zielony

5,8

0,5

11

15,2

29,3

Groszek zielony
konserwowy

4,9

0,2

15,8

10,1

53

0
Jarmu

4,3

0,9

2,5

Kalafior

2,4

0,3

2,4

Kalafior mroony

1,8

0,2

3,3

0,1

4,1

18,6

16,1

16

24,7

22,8

21,7

Nazwa produktu

0
Kalarepa

Wieprzowina podgardle

7,4

67,8

Kapusta biaa

1,3

0,2

4,2

Wieprzowina skrki

23

20,4

Kapusta czerwona

1,5

0,2

3,8

Wieprzowina szynka
surowa

18

21,3

Kapusta kiszona

1,5

0,3

0,8

Kapusta pekiska

1,2

0,2

1,3

Woowina biodrwka

22,4

4,5

0
3

0,4

2,8

Woowina miso siekane

22,5

14,0

Woowina ogon

20,1

11,5

Koncentrat pomidorowy
30%

5,6

1,5

13,9

Woowina rozbratel

16,7

10,1

Koperek zielony

2,6

0,3

2,8

odki drobiowe

18,2

4,2

0,6

Marchew

1,1

0,2

5,2

Baleron gotowany

15,1

20,2

0,9

Marchew z groszkiem
mroona

2,6

0,3

6,4

Boczek wdzony

12,7

47,3

0
Ogrek kiszony

0,1

1,4

Ogrek surowy

0,7

0,2

2,2

Papryka czerwona

1,3

0,5

4,6

Papryka zielona

1,1

0,3

2,8

Kapusta woska

Kaszanka wyborowa

Kiebasa biaa

12

12,3

13

25,3

10

Kiebasa cielca do
pieczenia

10,3

25,0

Kiebasa jaowcowa

18

36,5

Pietruszka korze

2,9

0,5

5,2

Kiebasa kabanosy

27,4

24,3

Pietruszka zielona

4,4

0,4

7,3

Kiebasa krakowska
sucha

25.6

24,8

Pomidor

0,9

0,2

2,5

Por

2,2

0,3

3,1

Kiebasa metka

13,9

37,2

0
1

0,2

1,9

Kiebasa mortadela

12

17,7

0
Saata

1,4

0,2

1,3

Kiebasa myliwska
sucha

27,8

20,1

0
Seler korze

1,6

0,3

2,8

Sok wielo-warzywny

1,0

0,3

4,8

Sok pomidorowy

0,8

0,1

2,6

Sok z marchwii

0,6

4,8

Sok z burakw

1,0

8,0

Sok ze szpinaku

1,4

0,1

0,5

Rzodkiewka

Kiebasa parwkowa

Kiebasa podwawelska

Kiebasa salami

Kiebasa lska

Kiebasa toruska

11

17,3

21,6

18,4

20,9

31,5

19,6

53,7

15,3

20,1

0,9

1,4

Kiebasa zwyczajna

17,6

15,6

Szczypiorek

4,1

0,8

1,4

Kiebasa ywiecka

20,3

26,3

Szparagi

1,9

0,2

2,2

8,5

12,6

13

Szpinak mroony

2,3

0,3

0,5

Kiszka pasztetowa

12,5

35,7

4,3

Woszczyzna krojona
mroona

1,4

0,3

4,1

Kiszka wtrobiana

11,1

23

Ziemniaki (rednio)

1,9

0,1

16,8

Mielonka

12,8

11,7

3,7

9,5

34,3

Salceson czarny

12,6

32

0,5

Chleb ytni mieszany

6,4

1,1

43,7

Salceson woski

14,6

29,3

Chleb Grahama

7,8

1,0

39,7

Szynka wieprzowa
gotowana

Chleb wieloziarnisty

7,6

1,6

42,8

16,4

18,3

1
Chleb ytni rutowy i
penoziarnisty

6,8

1,2

38,8

99,8

Czekolada gorzka

6,7

34,3

54,9

Kiszka kaszana
jczmienna

Parwki popularne

INNE
Nazwa produktu

OWOCE
Cukier
Nazwa produktu

Agrest

0,8

0,2

7,0

Avocado

1,9

23,5

0,4

Czekolada mleczna z
orzechami

8,6

30,9

56,9

Cytryna

0,7

0,3

6,1

Drode piekarnicze

12,1

0,4

11

Czarne jagody

0,7

0,6

3,2

Drode suszone

48

4,2

38

Czarne jagody mroone

0,8

0,6

3,2

Kakao 16% proszek

18,2

21,7

50,6

Figi suszone

3,9

1,3

54,0

Kasza gryczana

12,6

3,1

69,3

Grapefruit

0,6

0,2

9,0

Kasza jaglana

10,5

2,9

71,6

Jeyny

1,2

6,2

Ketchup (rednio)

1,8

19

Maliny

1,3

0,3

4,8

Majonez

1,3

79,2

2,5

Morele suszone

3,1

0,6

53,9

Mka pszenna

10,9

1,1

70,8

0,2

8,3

Mka pszenna
penoziarnista/ruta

11,2

2,0

59,7

0,9

6,7

Mka ziemniaczana

0,6

0,1

83,1

Pomaracze

Porzeczki biae

Mka ytnia

6,9

1,0

71,0

Mka ytnia
penoziarnista/ruta

10,8

1,5

59,0

Musztarda (rednio)

5,7

6,4

20,3

Oliwki zielone
marynowane

1,4

13,3

1,7

50

Pumpernikiel

6,8

1,0

36,5

Ry, dziki

7,4

2,2

73,4

1,9

0,4

19,3

0,1

Proszek do pieczenia
Porzeczki czarne

1,3

0,2

6,1

Porzeczki czerwone

1,1

0,2

4,9

Poziomki

0,8

0,5

6,3

Sl

Rownowazniki kwasowo-zasadowe

Rodzynki

1,7

63,1

Vegeta, Jarzynka

RWNOWANIKI KWASOWE I ZASADOWE RNYCH POKARMW

liwki suszone

2,3

0,6

47,4

20

41

4,2

elatyna

84,2

Produkty spoywcze rni si moliwoci zakwaszania lub alkalizowania organizmu. Zdecydowanie czciej
mamy do czynienia z zakwaszeniem organizmu jak z jego alkalizacj. Na rwnowag kwasowo-zasadow wpywaj
Truskawki
zwizki mineralne zawarte
0,8
w 0,4
poywieniu.
5,5 Oglnie rzecz biorc, pierwiastki metaliczne s zasadotwrcze, a
niemetaliczne za kwasotwrcze. W rozrnieniu, co jest kwaso-, a co zasadotwrcze, jest wiele nieporozumie.
Produkty kwane, np. cytryny lub pomaracze, s w naszym organizmie zasadotwrcze. Kwasotwrcze s
Truskawki
mroone
0,8 cznie
0,4 z drobiem
6,5 i rybami, oraz produkty mczne, kasze, patki owsiane, soczewica,
natomiast
wszystkie misa,
sery, jaja, a take, cho w mniejszym stopniu, orzechy woskie, liwki, borwki, oliwki. Owoce i warzywa w
ORZECHY I NASIONA wikszoci s zasadotwrcze (najbardziej suszone figi i morele).
Nazwa produktu

Mak niebieski

Migday

W niektrych wyrobach gotowych, proporcje B:T:W mog nieco odbiega

19
54
3,7
od podanych w tabelach, gdy producenci stosuj rne receptury. Nie s to jednak due rnice.
Produkty zawsze waymy surowe przed ich przyrzdzeniem, ugotowaniem, usmaeniem

100g pokarmu zawiera:

Rwnowanik
zasadowy +

Rwnowanik
kwasowy -

Nadmiar kwasu
lub zasady +

Agrest

+ 7,0

Bowina

+ 27,0

Brokuy

+ 9,0

Brukselka

- 13,0

Buka pszenna

- 11,59

Buraki

+ 15,68

- 4,31

+ 11,37

Chleb Grahama

+ 19,39

- 25,52

- 6,13

Chleb razowy z penego przemiau

- 1,0

Cykoria

+ 7,0

Cytryna

+ 5,0

Dorsz

- 16,0

Dynia pestki

+ 2,0

Fasola szparagowa

+ 5,0

Jajka

+ 14,88

- 39,35

- 24,47

Kalafior

+ 5,0

Kalarepa

+ 15,0

Kapusta biaa

+ 4,0

Kapusta czerwona

+ 4,0

Koperek

+ 18,0

Krlik

+ 3,0

Marchew

+ 16,64

- 6,10

+ 10,50

Migday

- 2,0

Mleko krowie

+ 13,08

- 11,39

+ 1,69

Morele suszone

+ 60,0

Morele wiee

+ 6,16

Orzechy woskie

+ 7,0

Orzeszki ziemne

- 4,0

Patki owsiane

- 10,0

Pomaracze

+ 12,46

- 2,85

+ 9,61

Pomidory

+ 20,72

- 7,05

+ 13,67

Rodzynki

+ 15,0

Ry

- 18,0

Rzodkiew czarna

+ 5,0

Rzodkiewka

+ 10,30

- 4,25

+ 6,05

Saata

+ 21,30

- 7,17

+ 14,13

Sandacz gotowany

+ 10,21

- 33,39

- 23,18

Seler

+ 11,0

Szczaw

+ 17,68

- 11,52

+ 6,16

Szynka

- 12,0

liwki surowe

+ 4,0

Truskawki

+ 2,0

Twarg kwany

- 17,0

Wtroba cielca

+ 15,15

- 29,83

- 14,68

Wieprzowina

- 12,0

Woowina

+ 16,47

- 39,98

- 23,51

Ziemniaki w upince

+ 16,45

- 9,74

+ 6,71

tka jaj

- 27,0

Odywianie

Biaka, tuszcze, wglowodany i kofaktory:

Prawidowe odywianie opiera si ma kilku podstawowych skadnikach. S to: biaka, tuszcze, wglowodany,
witaminy, skadniki mineralne i woda. Porcj kadego z tych elementw trzeba organizmowi dostarcza
codziennie.
Biaka:

Rola i funkcje biaek:

podstawowy budulec;
warunkuj istnienie metabolizmu;
odgrywaj wana rol w procesach: krzepnicia
krwi, odpornociowych i regulacji cinienia
osmotycznego komrek.

Biakami s:
enzymy,
przeciwciaa,
hormony,
czsteczki
transportujce.

Spoywane biaka mona podzieli na:

biaka penowartociowe (miso, jaja, mleko, ser);
Zawieraj komplet aminokwasw niezbdnych s to
biaka pochodzenia zwierzcego.
biaka czciowo niepenowartociowe
(pochodzenia rolinnego: mka, kasze);
Zawieraj wszystkie aminokwasy niezbdne, ale
przynajmniej jeden w niedostatecznej iloci biaka
pochodzenia rolinnego.
biaka niepenowartociowe (elatyna, biako
cigien nie zawieraj tryptofanu).
W ogle nie zawieraj jednego lub kilku
aminokwasw, typowym biakiem
niepenowartociowym jest elatyna pozbawiona
tryptofanu oraz biako cigien nie zawierajce
tryptofanu i znikome iloci aminokwasw o
acuchach rozgazionych.

Tylko produkty
pochodzenia zwierzcego
zawieraj wszystkie
niezbdne aminokwasy
egzogenne:
walina;
lizyna;
treonina;
leucyna;
izoleucyna;
tryptofan;
fenyloalanina;
metionina.

Egzogenne zewntrz-pochodne, organizm nie potrafi ich sam wytworzy. Wszystkie powysze wystpuj w
produktach rolinnych, ale adna rolina nie zawiera omiu jednoczenie. Badania wykazay, e do
regularnej syntezy niezbdnych biaek potrzeba wszystkich niezbdnych aminokwasw, a spoycie posiku,
ktry zawiera tylko kilka z nich sprawia, e s one rozkadane i usuwane, poniewa organizm nie gromadzi
ich a do chwili, gdy otrzyma wszystkie w komplecie. Jest to jedna z przyczyn, dla ktrych pokarmy
zwierzce odgrywaj tak wan rol w yciu czowieka.
Lizyna: najwaniejszy aminokwas wystpuje wycznie w biakach pochodzenia zwierzcego.
Istniej jeszcze dwa aminokwasy egzogenne: arginina i histydyna ale s one tylko czciowo niezbdne w
poywieniu. Syntetyzowane z niedostateczn szybkoci aby podtrzyma rozwj dzieci.
Typowym objawem niedoboru aminokwasw niezbdnych jest zahamowanie wzrostu i rozwoju. Do objaww
wtrnych mona zaliczy:
wystpowanie katarakty (przy niedoborze tryptofanu);
unaczynienie rogwki (przy niedoborze lizyny i metioniny);
obrzki i owrzodzenia ( moe! wywoywa brak treoniny).
Mitchel i Block opracowali na podstawie skadu aminokwasowego biaek pokarmowych wskanik biologicznej
wartoci biaka. Za ukad odniesienia przyjli skad aminokwasowy mieszaniny biaek zawartych w jajku.
Hierarchia wartoci produktw wysoko biakowych:
tka jaj;
podroby;
baranina, dziczyzna, wieprzowina;
woowina;
tusty drb (z chowu domowego);
sery, mietana, ryby;
orzechy, zboa, roliny strczkowe.

Gotowanie jajek, smaenie, pieczenie zwiksza ich warto biologiczn.

Nie powinno si zjada jajek na surowo, gdy biaka zawarte w surowym biaku jajka wi si w trwae
kompleksy z niektrymi witaminami, ktrych organizm nie moe wwczas przyswoi.

Niedobory biaka:
spadek lub cakowita utrata odpornoci;
wiotczenie mini;
utrata elastycznoci skry.
Widocznym sygnaem alarmowym, s
wolniej rosnce wosy i paznokcie oraz
powolne gojenie si ran. Drobne
skaleczenia jarz si i goj tygodniami.

Nadmiar biaka:
rozpad biaek pozostawia zawsz
du ilo mieci, a postaci: kwasu
moczowego, kwasu mlekowego,
mocznika;
w wtrobie przeksztacany jest na
wglowodany, a nastpnie odkadany
po skr jako tkanka tuszczowa.

Tuszcze:
Tuszcze,
rola
i
funkcje:

podstawowa
forma
magazynowania
energii;

w
tkance
podskrnej
i
wok
pewnych
narzdw

izolator
termiczny;

gwny
skadnik
bon
komrkowych;

rodek
transportu
lipidw
w
osoczu;
wspudzia w syntezie hormonw (prostacyklin, tromboksanw, i leukotrienw) oraz soli ciowych.
Glikolipidy s istotnym skadnikiem tkanki nerwowej (mzgu) i zewntrznej warstwy bony komrkowej,
gdzie
wsppracuj
z
wglowodanami
powierzchni
komrki.
Cholesterol, jako amfipatyczny lipid, jest wanym skadnikiem bon. Jest on macierzyst czsteczk, z ktrej
powstaj w organizmie wszystkie inne steroidy, miedzy innymi hormony takie jak kortykoidy nadnerczowe i
hormony
pciowe,
witaminy
D
oraz
kwasy
ciowe.
Podzia
tuszczy:

nienasycone
(gwnie
nasycone (gwnie pochodzenia zwierzcego).

pochodzenia

rolinnego);

Poyteczne i szkodliwe tuszcze:

Tuszcze preferowane

Hierarchia

Tuszcz

oksydocholesrterol

jednonasycone oleje

oleje uwodornione

maso, oliwa z oliwek

margaryna

oleje w temperaturze pokojowej

oleje podgrzewane, np. do smaenia

wielonienasycone oleje

sztuczne dodatki tuszczowe

wielonienasycone oleje

wielonasycone oleje

omega-3

omega-6 w nadmiarze

smalec,
maso,

Tuszcz
Smalec
j
Sonina
Maso
Wieprzowina,
Boczek

Tuszcze niepodane

czysty cholesterol zawarty w ywnoci

jako

jako

wartoci
tka
szpik
j,

biologicznej

oliwa
wysokotuszczowe
miso.

najdoskonalszy
nonik
wieprzowy

woowy

804
82,5%
podgardle

surowy

rdo

niezbdnych
witamina

witamin,

tuszczy:

jaj;
kostny;
sonina;

z
sery

energii
898
872
742

635
514

oliwek;
i

mietana;

100g):
kalorie
kalorie
kalorie
kalorie
kalorie
kalorie

rozpuszczalnych
A

(na

tuszczach:
(retinol),

oraz

witamina
witamina
witamina
koenzymu

Niezbdne

w
rda

Niedobr

D
E
Q

niezbdnych
oliwa

nasiona

zmiany
skrne
uszkodzenie
witamin

(NNKT)
alfa-linolenowy,
waciw
pynno.

ich

tuszczu:
(uszczca
ukadu
brak
rozpuszczalnych

(filochinon),

(ubichiononu).

tuszczowe

nienasyconych
orzechy,
(pestki
dyni,
z
oliwek,

(oliwa

niedobr

10

nienasycone
kwasy
kwas
linolowy
i
bonach
komrkowych
utrzymuj

(kalcyferol),
(tokoferol),

kwasw

tuszczowych:
sonecznik),
sonecznikowy).

olej
si

skra);
moczowego;

tuszczach.

energii;

Naukowcy z holenderskiego narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i rodowiska po przebadaniu 2978

dzieci doszli do wniosku, e regularne spoywanie produktw bogatych w tuszcz pochodzenia mlecznego
(codzienne jedzenie masa) zmniejsza ryzyko rozwoju astmy u dzieci. Badania przeprowadzia dr Alet Wijga i
opublikowaa je m.in. na amach pisma Thorax.

Niedobr witaminy A:

Niedobr witaminy E:
moe by przyczyn
niedokrwistoci u noworodkw.

Niedobr witaminy K:

Niedobr witaminy D:

upoledzone widzenie nocne;

kreatyzacja nabonka oka, drg oddechowych, ukadu
odkowo-jelitowego i drg moczowo-pciowych;
zmniejszenie wydzielania luzu;
sucho spojwek (xerophthalmia) i rogwki, prowadzce
do lepoty.
- powoduje skaz krwotoczn u noworodkw.
Zesp dr Kristen Gerlach z University Buaffalo wykaza, e
ju niewielki spadek zawartoci tuszczu w diecie moe
zwikszy ryzyko zama koci. Badania prowadzono przez
rok w grupie 87 kobiet, ktre biegay w celach rekreacyjnych
48 km tygodniowo. Gdy tuszcz by rdem okoo 30%
wszystkich kalorii dostarczanych z poywienia, to ryzyko
zamania w cigu roku byo wyranie nisze w porwnaniu z
grup, w ktrej tuszcz stanowi 27% wszystkich kalorii.

- jest przyczyn krzywicy i osteomalacji;

- jest przyczyn rozmikania koci.
Stopie zalenoci czowieka od dostawy
witaminy D w pokarmach zaley od jego
ekspozycji na promienie soneczne,
ktra z kolei zalena jest od szerokoci
geograficznej, pory roku i innych
czynnikw.

Wniosek: Ograniczenie tuszczu w diecie kobiet uprawiajcych jogging zwiksza ryzyko zama. Te wyniki
amerykaskich naukowcw podwaaj opini panujc wrd kobiet, ktre regularnie biegaj. Uwaaj one,
e im mniej tusta i mniej kaloryczna dieta, tym mniejsze ryzyko upadku i zamania. Odpowiednie iloci
zwizkw tuszczowych w diecie s niezbdne do naprawy mikro-uszkodze mini. Gdy tuszczu jest za
mao, uszkodzenia nie s naprawiane, a ryzyko urazu i zamania ronie. Badania wykazuj te, e spadek
zawartoci tuszczu w diecie moe obnia wytrzymao fizyczn, co sprzyja upadkom z przemczenia.
Nadmiar
tuszczu
w
diecie,
mdoci,
wymioty,
- u osb otyych spowolnienie procesu chudnicia.

moe

spowodowa:
biegunk,

Wglowodany:
Wglowodany, rola i funkcje: - rdo szybkiej energii; - uniwersalne paliwo dla podu; - porednio, bior
udzia w syntezie kwasw nukleinowych.
PROSTE

ZOONE

- owoce

- ziemniaki, warzywa

- mid, cukier

- pieczywo

- czekolada, sodycze

- zboa,

- mietana, mleko

- kasza, ry

- piwo

Hierarchia wartoci wglowodanw:

- warzywa (ziemniaki, pomidory, kalafior, brokuy, kapusta itd.);
- penoziarniste pieczywo ytnie;

- orzechy, nasiona sonecznika, pestki dyni;

- niesodkie owoce (jagodowe: truskawki, maliny, jagody itd.);
- suszone owoce (liwki, morele), gorzka czekolada.
Nadmiar wglowodanw w diecie, prowadzi do:
- deficytu tlenu w organizmie (efekt uboczny spalanie CO 2);
- zaburzenia gospodarki lipidw (produkcja cholesterolu LDL);
- zaburzenia metabolizmu cukrw (cukrzyca);
- jest poredni przyczyn wikszoci chorb.
Eksperyment dr B.F. Sandler, przeprowadzony w miecie Asheville w Pnocnej Karolinie. W zwizku z
pojawianiem si licznych przypadkw, zachorowa na chorob Heine-Medina w sezonie letnim, pewnego lata
dzieci w ogle nie jady sodyczy. Liczba zachorowa zmniejszya si o 90%. Wynik eksperymentu wskazuje,
e winowajc s lody.
Jeeli przyczyna tej choroby byoby spoywanie sodyczy, to dzieci zapadayby na ni przez cay rok, a nie
tylko latem.
Kofaktory:
L-karnityna:
- wbija wodr do komrek mitochondrii (wodr najlepsze rdo energii).
Poziom L-karnityny w rnych produktach spoywczych:
Baranina 12,9 mg/g Gruszki 0,17 mg/g
Jagnicia 4,8 mg/g Ry 0,11 mg/g
Woowina 3,8 mg/g Szparagi 0,08 mg/g
Wieprzowina 1,9 mg/g Chleb 0,05 mg/g
Drb 0,6 mg/g Ziemniaki, marchew 0 mg/g
Koenzym Q 10:
- syntezowany w bonach mitochondrii;
- przenonik elektronw i protonw, wspomaga syntez ATP;
- wany element acucha oddechowego;
- niezbdny przy regeneracji witaminy E.
Zawarto ubichinolu w wybranych gatunkach warzyw:
Marchew 1,02 mg
Brokuy 0,86 mg
Szpinak 0,36 mg
Papryka 0,33 mg