YWIENIE

SPORTOWCW
Praktyczny poradnik
zdrowia i odywiania
sprzyjajcego wysokiej formie

YWIENIE
SPORTOWCW
Praktyczny poradnik zdrowia
i odywiania sprzyjajcego
wysokiej formie
opracowany przez
Grup Robocz ds. ywienia
przy Midzynarodowym Komitecie Olimpijskim
w oparciu o ustalenia zawarte podczas Midzynarodowej
Konferencji Uzgodnieniowej zorganizowanej w siedzibie
MKOl w Lozannie w czerwcu 2003 r.

Wersja poprawiona i uaktualniona z padziernika 2007 r.

Korzyci waciwego
odywiania

Kluczowe informacje
Zawsze podczas wspzawodnictwa utalentowanych,
silnie zmotywowanych i dobrze wyszkolonych
sportowcw zwycistwo od poraki dzieli tylko krok.
Rnica moe tkwi w detalach.
Dieta ma wpyw na form, a ywno wybierana
przez nas w czasie treningu i zawodw bdzie miaa
wpyw na nasze wyniki. Sportowcy musz by
wiadomi swoich celw ywieniowych oraz umie
dobra strategi odywiania, umoliwiajc ich
osignicie.
Dieta moe mie najwikszy wpyw w czasie
trwania treningu i pomc wytrzyma konsekwentny,
intensywny reim treningowy, nie naraajc
sportowca na choroby czy kontuzje. Waciwe wybory
ywieniowe mog rwnie pomc w adaptacji do
wysiku treningowego.
Kady sportowiec jest inny i nie ma takiej diety,
ktra speniaaby potrzeby wszystkich w kadych
okolicznociach. Zapotrzebowanie indywidualne
zmienia si rwnie w zalenoci od pory roku
i sportowcy musz umie si przystosowa do takich
zmian.
Kluczowym zagadnieniem jest pozyskanie
odpowiedniej iloci energii pozwalajcej na
utrzymanie dobrego stanu zdrowia i osiganie coraz
lepszych wynikw. Jeli jest jej za duo wzrasta
poziom tkanki tuszczowej, jeli za mao spada
forma, a sportowiec moe chorowa.
Najwaniejszym skadnikiem odywczym
dostarczajcym energi s wglowodany. Sportowcy
musz orientowa si jakie pokarmy sprzyjaj
pokryciu ich zapotrzebowania na wglowodany
i traktowa je jako istotny element swojej diety.
Produkty biakowe maj due znaczenie
w ksztatowaniu i odnowie mini, jednak
urozmaicona dieta, obejmujca codzienne
pokarmy, zwykle pokrywa, a nawet przewysza
zapotrzebowanie na biako. Dobrze dobrane diety
wegetariaskie rwnie s w stanie pokry cakowite
zapotrzebowanie.

Urozmaicona i bogata w substancje odywcze

dieta, zaspokajajca zapotrzebowanie energetyczne,
oparta przede wszystkim na warzywach, owocach,
fasoli, rolinach strczkowych, produktach
zboowych, misie zwierzcym i wglowodanach,
powinna zapewni odpowiednie spoycie witamin
i skadnikw mineralnych.
Dla uzyskania wysokiej formy istotne jest
utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia.
Przyjmowanie pynw przed, w trakcie (wwczas,
gdy jest to zalecane) oraz po zakoczeniu wicze
jest szczeglnie istotne w gorcym klimacie.
W przypadku intensywnego pocenia si istotne jest
uzupenianie skadnikw mineralnych.
Sportowcw ostrzega si przed nierozwanym
spoywaniem preparatw uzupeniajcych diet.
Niniejsze opracowanie zawiera informacje,
ktre umoliwi sportowcom dokonywanie
wiadomych wyborw pozwalajcych na pokrycie
ich zapotrzebowania ywieniowego w rnych
sytuacjach. Nie zastpi ono indywidualnych
konsultacji z wykwalifikowanym specjalist
ds. ywienia, lecz zapewnia praktyczne informacje
przydatne dla sportowca powanie podchodzcego
do swojego treningu.

Odpowiednio dobrana dieta zapewnia

sportowcowi wyczynowemu liczne korzyci:
Optymalne wyniki w programie treningowym
Lepsz regeneracj midzy treningami
i zawodami
Osignicie i utrzymywanie idealnej masy ciaa
i sylwetki
Ograniczenie ryzyka kontuzji i choroby
Pewno odpowiedniego przygotowania do
rywalizacji w zawodach
Konsekwentne osiganie wynikw na wysokim
poziomie
Czerpanie przyjemnoci z jedzenia
i z posikw spoywanych podczas spotka
towarzyskich
Pomimo tych korzyci, wielu sportowcw nie
realizuje swoich celw ywieniowych. Do
gwnych problemw i trudnoci nale:
Saba wiedza na temat ywnoci oraz
niedostateczne umiejtnoci kulinarne
Saba lub nieaktualna wiedza na temat ywienia
sportowcw
Brak rodkw finansowych
Napity tryb ycia pozostawiajcy zbyt
mao czasu na uzyskiwanie lub spoywanie
odpowiednich pokarmw
Saba dostpno odpowiedniej oferty
pokarmw
Czste podre
Nierozwane stosowanie duych iloci
suplementw diety oraz odywek dla
sportowcw
Informacje zawarte w niniejszym opracowaniu maj
za zadanie przedstawi trenerom i sportowcom
oglne podsumowanie najnowszych wytycznych
w dziedzinie ywienia sportowcw. Cho

czarodziejska dieta nie istnieje, odpowiednie

odywianie moe na wiele sposobw pomc
sportowcom kadej klasy w osigniciu
wyznaczonych celw ich programw treningowych
i przygotowania do zawodw.
Intensywny trening nie ma sensu, jeli nie
uwzgldnia korzyci pyncych
z waciwych wyborw ywieniowych.
ywienie sportowcw opiera si na
wnioskach z Konferencji MKOl na temat
ywienia sportowcw, zorganizowanej
w Lozannie w czerwcu 2003 r. Serdecznie
dzikujemy uczestnikom konferencji za
dostarczenie specjalistycznych rde
naukowych do niniejszego opracowania.
Informacje tu zawarte zostay uaktualnione
w 2007 r. w ramach przygotowa do Igrzysk
Olimpijskich w Pekinie w 2008 r. aby zapewni
sportowcom dostp do najnowszych informacji.
Niniejsze opracowanie dla
Grupy Roboczej ds. ywienia Sportowcw
przy Komisji Medycznej MKOl
opracowa zesp w skadzie:
Prof. Ron Maughan, Wielka Brytania
Prof. Louise Burke, Australia
Prof. Ed Coyle, Stany Zjednoczone
Dzikujemy Frankie Fredericks i dr. Patrickowi
Schamasch za ich spostrzeenia i uwagi
przekazane nam w trakcie powstawania
niniejszego opracowania.

Zapotrzebowanie
energetyczne a kontrola wagi
Dzienne spoycie energii sportowca pokrywa jego
dorane zapotrzebowanie energetyczne (czynnoci
yciowe organizmu, aktywno i rozwj) oraz ma
wpyw na rezerwy energetyczne organizmu. Rezerwy
peni wiele wanych rl zwizanych z form
osigan podczas wicze, poniewa przyczyniaj si
one do:
wielkoci i budowy (np. tkanki tuszczowej i masy
miniowej)
funkcjonowania (np. masy miniowej)
dostpnoci energii do wicze (np.
wglowodany zmagazynowane w miniach i
wtrobie)
Wielu sportowcw prbuje manipulowa tymi
czynnikami, aby uzyska korzyci w ich dyscyplinie
sportu. W wikszoci przypadkw, celem jest
zmiana masy ciaa, zmniejszenie tkanki tuszczowej,
zwikszenie masy miniowej i optymalizacja
wanych rezerw energetycznych. Problemy mog
wystpi wwczas gdy:
sportowiec nie jest w stanie trafnie okreli celw
dostosowanych do jego dyscypliny sportu oraz
odpowiednich przy jego indywidualnej budowie
ciaa
sportowiec nie jest w stanie odpowiednio
kontrolowa poszczeglnych elementw
postawionego celu (na przykad odrnia
zmiany w poziomie tkanki tuszczowej od
zmian w cakowitej masie ciaa, lub stwierdzi,
czy oglna ilo pozyskanej energii zapewnia
optymalne rezerwy pynw ustrojowych)
sportowiec ogranicza poziom potrzeb
energetycznych do poziomu zagraajcego
czynnociom metabolicznym i hormonalnym
organizmu

Strategie zarzdzania dostarczaniem energii

i rwnowag energetyczn:
Kady sportowiec powinien indywidualnie
zarzdza swoimi rezerwami energetycznymi
pochodzcymi z tkanki tuszczowej,
wglowodanw (paliwo dla mini) i biaek
(masa miniowa), zarzdzajc indywidualnie
spoyciem i wykorzystaniem kadego z tych
skadnikw odywczych. Kwestie te zostan
omwione w poszczeglnych czciach
niniejszego opracowania.
Sportowiec powinien odywia si zgodnie
odnie
z planem realizujcym jego konkretne cele, a nie
kierujc si swoim apetytem lub moliwoci
iwoci
wpywu na potrzeby energetyczne.
Do opracowania skutecznego planu niezbdne
ezbdne
jest czsto zasignicie porady specjalisty
isty
z dziedziny ywienia sportowcw.
Sportowiec powinien dysponowa wieloma
eloma
niezalenymi biomarkerami (wskanikami
kami
fizjologicznymi) do kontrolowania postpw
tpw
w realizacji swoich celw odnonie potrzeb
trzeb
energetycznych.
Masa ciaa nie jest wiarygodnym, anii
dokadnym wskanikiem w osigniciu
ciu
rwnowagi energetycznej. Monitorowanie
wanie
masy ciaa jest czsto stresujce dla
sportowcw, szczeglnie wwczas,
gdy informacja taka jest niewaciwiee
interpretowana, a wynik podlega
manipulacji. Przydatnych informacji
na temat zmian w zapasach tkanki
tuszczowej moe dostarczy cykliczne
ne
monitorowanie gruboci fadw skrnornootuszczowych, zwaszcza przeprowadzane
dzanne
przez odpowiednio wyszkolonego
specjalist z dziedziny kinantropometrii
etrii
Na nieodpowiednie spoycie wglowodanw
wodannw
wskazywa mog rwnie ketony zawarte
warte
w moczu

Pomiary zmian siy i wytrzymaoci mini

dostarczaj przydatnych biomarkerw w ocenie
rozwoju mini
Szczeglne obawy w zwizku
z ograniczaniem spoycia
Chocia wielu sportowcw ogranicza swoje
zapotrzebowanie energetyczne, aby wspomc
spadek masy ciaa oraz tkanki tuszczowej, szkodliwe
jest ograniczanie do poziomu zagraajcego
czynnociom yciowym organizmu.

Dostpno energii dostarczonej w diecie = zuycie

energii dostarczonej w diecie energia zuyta do
dziennej aktywnoci/wicze
Najnowsze badania dostarczaj dowodw na to,
e gdy dzienna dostpno energii w diecie spada poniej
ok. 30 kcal (135 kJ) na kg masy beztuszczowej (FFM),
wystpuje znaczne pogorszenie czynnoci metabolicznych
i hormonalnych organizmu, co niekorzystnie wpywa
na form, wzrost i zdrowie. U kobiet jednym ze skutkw
niskiej dostpnoci energii jest zakcenie czynnoci
rozrodczych oraz regularnego miesiczkowania.
U sportowcw pci mskiej mog wystpi inne problemy.

Przykad niskiej dostpnoci

energii dostarczanej w diecie:
Kobieta o wadze 60 kg o tkance
tuszczowej 20% = 48 kg FFM
Dzienny dowz energii ograniczony
do 1800 kcal (7560 kJ)
Koszt dziennych wicze (1 h/dziennie)
= 500 kcal (2100 kJ)
Dostpno energii = 1800-500
= 1300 kcal (5460 kJ)
Dostpno energii = 1300/48 lub 27 kcal/kg
FFM (113 kJ na 1 kg FFM)
Sportowcy wymagajcy porady odnonie
zmniejszenia masy ciaa lub tkanki tuszczowej
powinni zwrci si o pomoc do specjalisty
z dziedziny ywienia sportowcw, np. do dietetyka
sportowego.
Aby unikn nieodwracalnego uszkodzenia koca,
zawodniczki z zaburzeniami miesiczkowania
powinny by niezwocznie kierowane na
specjalistyczne leczenie.

Zapotrzebowanie energetyczne w czasie

treningu i regeneracji organizmu
Wglowodany dostarczaj wanego, ale szybko
zuywajcego si rda energii do wicze, ktre
wymaga codziennego uzupeniania skadnikami
pochodzcymi z produktw spoywczych
w diecie. Codzienny plan ywienia sportowca musi
zapewnia wglowodany w iloci wystarczajcej do
pokrycia potrzeb programu treningowego
i do zapewnienia optymalnej regeneracji zapasw
glikogenu w miniach midzy treningami. Oglne
docelowe poziomy zapotrzebowania
na wglowodany mona okreli w oparciu
o budow sportowca oraz zapotrzebowanie jego
programu treningowego (patrz tabela poniej).
Jednak faktyczne zapotrzebowanie jest indywidualne
i wymaga doprecyzowania przy uwzgldnieniu
cakowitego zapotrzebowania energetycznego
sportowca, specyficznych potrzeb jego treningu oraz
wynikw uzyskiwanych podczas treningw. Naley
pamita, e nie wszyscy sportowcy potrzebuj
codziennie wysokiego spoycia wglowodanw
ich spoycie mona podwysza i obnia
stosownie do zapotrzebowania energetycznego dla
danego treningu lub zawodw.
Docelowe poziomy spoycia
wglowodanw
Natychmiastowa regeneracja po wiczeniach
(0-4 godzin): ok. 1 g na kg masy ciaa
sportowca (BW) na godzin, by moe
spoywane w czstych odstpach czasowych
Codzienna regeneracja po programie
treningowym umiarkowanej dugoci/mao
intensywnym: 5-7 g na 1 kg BW dziennie
Regeneracja po umiarkowanie cikim treningu
wytrzymaociowym: 7-12 g na 1 kg BW
dziennie
Codzienna regeneracja po ekstremalnym
programie wicze (ponad 4-6 h dziennie):
10-12 g lub wicej na 1 kg BW dziennie

Strategie w doborze ywnoci bogatej

w wglowodany oraz dla optymalizacji
regeneracji glikogenu
Kiedy okres midzy treningami jest krtszy, ni
ok. 8 godzin, spoycie wglowodanw naley
rozpocz najszybciej jak to moliwe po pierwszej
sesji, w celu maksymalizacji efektywnoci czasu
regeneracji. Na wczesnym etapie regeneracji
korzystne moe by zaspokajanie docelowych
poziomw zapotrzebowania na wglowodany
poprzez spoywanie przeksek w okrelonych
odstpach czasowych
Podczas duszych okresw regeneracji (24
godziny), rozkad i czas spoywania posikw
bogatych w wglowodany i przeksek
prawdopodobnie nie ma kluczowego znaczenia
i moe by organizowany w formie dogodnej
dla danego sportowca. To czy wglowodany s
spoywane pod postaci pynu czy w formie
staych posikw nie powoduje rnic w syntezie
glikogenu.
Warto wybiera ywno bogat
w wglowodany oraz dodawa inne produkty
spoywcze do posikw i przeksek, aby
zapewni dobre rdo biaka oraz innych
skadnikw odywczych. Substancje te mog
wspomaga inne procesy regeneracyjne,
a w przypadku biaek sprzyja dodatkowej
regeneracji glikogenu w przypadku gdy spoycie
wglowodanw ksztatuje si poniej poziomw
docelowych lub gdy niemoliwe jest czste
podjadanie.
Produkty spoywcze wglowodanowe
o umiarkowanym lub wysokim wskaniku
glikemicznym (GI) stanowi atwo dostpne
rdo wglowodanw do syntezy glikogenu
i powinny by preferowane w posikach
regeneracyjnych.
Dla optymalnej regeneracji glikogenu istotny
jest rwnie odpowiednie dostarczenie energii.

Stosowane przez niektrych sportowcw,

zwaszcza przez kobiety, praktyki ograniczania
spoycia utrudniaj zaspokojenie docelowych
poziomw spoycia wglowodanw oraz
osignicie optymalnych rezerw glikogenu
w oparciu o takie spoycie.
Uwagi specjalne:
Wytyczne dotyczce wglowodanw nie
powinny by podawane w postaci procentowego
ich udziau w cakowitym zapotrzebowaniu
energetycznym. Takie zalecenia nie s ani
wygodne w realizacji, ani cile zwizane
z bezwzgldnym zapotrzebowaniem
energetycznym mini.
Sportowcy nie powinni spoywa alkoholu
w nadmiernych ilociach w trakcie okresu
regeneracji poniewa moe on niekorzystnie
wpywa na ich zdolno lub ch stosowania
si do wytycznych odnonie diety w okresie
potreningowym. Wszyscy sportowcy powinni
w kadych okolicznociach stosowa rozsdne
praktyki w zakresie picia alkoholu, ale w
szczeglnoci dotyczy to okresu po treningu.
Przykady produktw
w
spoywczych bogatych
tych
w wglowodany
o umiarkowanym lub
ub wysokim
wskaniku glikemicznym
cznym (GI):
Wikszo patkw niadaniowych
aniowych
Ry w wikszoci postaci
Biay i czarny chleb
Napoje izotoniczne i gazowane
wane
Cukier, dem i mid
Ziemniaki
Owoce tropikalne
i soki z nich

Przykady produktw
wglowodanowych bogatych
w skadniki spoywcze oraz
zestaww posikw
Patki niadaniowe z mlekiem
Jogurt smakowy
Koktajl owocowy lub odywka w pynie
Kanapka z misem i saatk
Warzywa z woka z ryem i makaronem

FOTO

Zapotrzebowanie na biako podczas

treningu i w okresie zwikszania
masy miniowej
Sportowcy na przestrzeni historii zawsze uwaali
biako za kluczow substancj odywcz niezbdn
do osigania sukcesw w sporcie. Podczas gdy
staroytni olimpijczycy podobno zjadali miso w
niezwykle duych ilociach, dzisiejsi sportowcy - aby
zwikszy swoje spoycie biaka w diecie - otrzymuj
szeroki wachlarz suplementw biakowych i
aminokwasowych.
Biako odgrywa wan rol w reakcji organizmu
na trening. Aminokwasy z biaek stanowi budulec
do wytwarzania nowych tkanek, w tym midzy
innymi mini, oraz do regeneracji starych tkanek.
Stanowi rwnie budulec dla hormonw i enzymw
regulujcych przemian materii oraz inne czynnoci
yciowe. Biako zapewnia niewielkie rdo energii
dla mini w trakcie wicze.
Niektrzy badacze sportu sugeruj, e trening
wytrzymaociowo-oporowy moe zwikszy
dzienne zapotrzebowanie na biako maksymalnie
o 1,2-1,6 g na 1 kg masy ciaa (BW),
w porwnaniu do zalecanego spoycia
w wysokoci 0,8 g/kg BW dla osoby prowadzcej
siedzcy tryb ycia. Jednak dowody na taki
wzrost zapotrzebowania na biako nie maj
jednoznacznego ani uniwersalnego charakteru.
Cz nieporozumie wynika z problemw
zwizanych z metodami naukowymi
stosowanymi do pomiaru zapotrzebowania na
biako.
Debata na temat zapotrzebowania sportowcw na
biako jest w duej mierze niepotrzebna. Sondae
na temat stosowanej diety wykazuj, e wikszo
sportowcw ju stosuje diet , ktra dostarcza biako
powyej 1,2-1,6 g/kg dziennie, nawet bez stosowania
biakowych suplementw diety. W zwizku z tym,
wikszoci sportowcw nie trzeba zachca ani
edukowa w zakresie zwikszenia spoycia biaka.

Natomiast sportowcy uzyskujcy odpowiedni

dowz energii z rnorodnych pokarmw bogatych
w skadniki odywcze powinni mie pewno, e
pokrywaj swoje zapotrzebowanie na biako, w tym
rwnie wszelkie wzrosty jego zapotrzebowania,
mogce wynikn z intensywnego treningu.
Sportowcami zagroonymi niewypenieniem
swojego zapotrzebowania na biako s sportowcy
powanie ograniczajcy zapotrzebowanie
energetyczne lub urozmaicenie diety.
Odpowiedni dowz energii jest rwnie istotny
przy deniu do uzyskania rwnowagi biakowej
lub zwikszenia wspczynnika retencji biaka.
Niektrzy sportowcy podlegajcy treningowi
oporowemu oraz kulturyci spoywaj powyej 2-3
g biaka/kg BM, jednak nie ma dowodw na to, aby
spoycie powyej ok. 1,7 g/kg dziennie byo w ogle
konieczne w celu wzmocnienia reakcji organizmu na
trening lub zwikszenia przyrostu tkanki miniowej
oraz siy. Chocia dieta taka jest niekoniecznie
szkodliwa, jest kosztowna i moe nie zrealizowa
innych celw odywczych, takich jak zapewnienie
energii niezbdnej do optymalizacji treningu
i uzyskiwanych wynikw.
Rwnowaga biakowa jest istotna w czasie
regeneracji i ma na celu zwolnienie tempa rozpadu
biaek zachodzcego w trakcie i po treningu oraz
sprzyjanie przyrostowi, regeneracji i adaptacji mini
poddanych bodcowi treningowemu. W najnowszych
badaniach przygldano si ostrym reakcjom
organizmu na wiczenia podczas treningu, zarwno
wytrzymaociowego jak i oporowego. W badaniach
tych stwierdzono, e spoycie biaka i by moe
dodatek wglowodanw sprzyja syntezie biaka na
etapie regeneracji potreningowej. Istniej pewne
dowody na to, e reakcja ta zostaje wzmocniona
w przypadku dostarczenia skadnikw odywczych
bezporednio po treningu, lub w przypadku wicze

oporowych by moe tu przed treningiem.

Niezbdne s dalsze prace w tym zakresie, aby
doprecyzowa wytyczne w zakresie optymalnej iloci,
rodzaju i czasu spoycia tych skadnikw odywczych
oraz potwierdzi, e takie strategie ywieniowe
prowadz do lepszej realizacji celw treningu.
Pki co, warto skupi si na cakowitym
zbilansowaniu diety oraz na odpowiednich porach
podawania posikw i przeksek bogatych w biako
i wglowodany w zalenoci od rodzaju treningu, nie
za na samym wysokim spoyciu biaka.
Specjalne pokarmy dla sportowcw, takie jak
batoniki energetyczne i pynne suplementy diety,
mog stanowi treciwe i dogodne formy spoycia
wglowodanw i biaka w przypadku, gdy codzienne
pokarmy nie s dostpne, maj zbyt due gabaryty
lub s niewygodne w spoyciu. Jednak naley
uwzgldni dodatkowy koszt tych produktw.
Nieuzasadnione jest korzystanie z bardzo drogiego
biaka w proszku lub aminokwasowych suplementw
diety

Pokarmy bogate w biaka:

10 g biaka dostarczaj
2 mae jajka
300 ml krowiego mleka
20 g odtuszczonego mleka w proszku
30 g sera
200 g jogurtu
35-50 g misa, ryby lub kurczaka
4 kromki chleba
90 g patkw niadaniowych
2 szklanki gotowanego makaronu lub
3 szklanki ryu
400 ml mleka sojowego
60 g orzechw lub ziaren
120 g tofu lub misa sojowego
150 g rolin strczkowych lub soczewicy
200 g pieczonej fasoli
150 ml koktajlu owocowego lub suplementu
w pynie

Witaminy, skadniki mineralne

i przeciwutleniacze niezbdne w treningu
i w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia
Forsowne okresy dugotrwaych wicze
i intensywnych treningw, w szczeglnoci aerobiku,
stanowi dla organizmu wysiek zarwno fizyczny,
jak i psychiczny. Odpowiedni dowz energii, biaka,
elaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu, sodu,
cynku oraz witamin A, C, E, B6 i B12 jest szczeglnie
istotny dla stanu zdrowia i odpowiedniej formy.
Te i inne skadniki odywcze, najlepiej pozyskiwa
z urozmaiconej i zrnicowanej diety bogatej w
skadniki odywcze, opartej gwnie o warzywa,
owoce, fasol, roliny strczkowe, ziarna zb, miso
zwierzce, oleje oraz energi z wglowodanw.
Sondae na temat stosowanej diety wykazuj, e
wikszoci sportowcw doskonale udaje si pokry
zalecane spoycie witamin i skadnikw mineralnych
w codziennej diecie. Zagroenie nie najlepszego
spoycia tych mikroelementw wystpuje midzy
innymi u:
sportowcw ograniczajcych swoje
zapotrzebowanie na energi, szczeglnie przez
dusze okresy, gwnie po to, aby zrealizowa
cele w zakresie utraty masy ciaa
sportowcw stosujcych mao urozmaicon
diet opart o pokarmy o niewielkiej gstoci
odywczej
Najlepszym sposobem poprawienia tej sytuacji
jest zasignicie porady specjalisty z dziedziny
ywienia sportowcw, np. dietetyka sportowego.
Kiedy nie jest moliwa odpowiednia poprawa
spoywanych pokarmw na przykad gdy
sportowiec podruje po kraju o ograniczonej
poday ywnoci lub jeeli okae si, e dana
osoba cierpi na niedobr okrelonej witaminy lub
skadnika mineralnego, wwczas uzasadniona
jest krtkotrwaa suplementacja diety. Naley j
prowadzi w konsultacji z odpowiednio wyszkolonym
specjalist z dziedziny ywienia sportowcw. Oglnie
najlepsz opcj uzupenienia ograniczonego spoycia
ywnoci stanowi wielowitaminowo-mineralny

suplement o szerokim spektrum dziaania, chocia

do skorygowania ustalonego niedoboru skadnika
odywczego (np. niedoboru elaza) niezbdny moe
by ukierunkowany preparat uzupeniajcy.
Skadniki odywcze o dziaaniu
przeciwutleniajcym
Nie wiadomo, czy intensywny trening zwiksza
zapotrzebowanie na przeciwutleniacze w diecie,
poniewa organizm, przy zbilansowanej diecie,
w naturalny sposb buduje skuteczny mechanizm
obronny. Suplementacja przeciwutleniaczami nie
jest zalecana, gdy istnieje mao dowodw na
potwierdzenie ich korzystnego dziaania, natomiast
wiadomo, e nadmierna suplementacja moe osabi
naturalne siy obronne organizmu.

Sposoby promowania urozmaiconej diety

oraz poywienia bogatego w skadniki
odywcze
Bd otwarty na prbowanie nowych
pokarmw i nowych przepisw kulinarnych
Wykorzystuj maksymalnie produkty sezonowe
Odkrywaj wszelkie odmiany rnych
artykuw spoywczych
Mieszaj i zestawiaj ze sob artykuy spoywcze
podczas posikw
Zastanw si dobrze zanim wykluczysz jaki
artyku spoywczy albo grup pokarmw ze
swoich planw ywieniowych
Uwzgldniaj w kadym posiku owoce
i warzywa. Jaskrawe kolory wielu
owocw i warzyw wiadcz o wysokiej
zawartoci licznych witamin oraz innych
przeciwutleniaczy. Staraj si wypenia swj
talerz kolorowymi pokarmami, aby zapewni
wysokie spoycie szerokiego zakresu tych
wanych dla zdrowia skadnikw diety

Szczeglne obawy
elazo. U niektrych sportowcw moe
wystpi niedobr elaza, ktry pogorszy ich
wyniki. Nieuzasadnione uczucie zmczenia,
zwaszcza w przypadku sportowcw
stosujcych diet wegetariask, naley
dokadnie zbada. Nierozsdne jest rutynowe
stosowanie elaza w postaci suplementw:
nadmiar jest tak samo szkodliwy jak
niedobr. Istnieje ryzyko, e samodzielne
leczenie si suplementami elaza nie
rozwie prawdziwych przyczyn zmczenia
odczuwanego przez sportowca lub innych
problemw zwizanych z nieodpowiednim
odywianiem i bardziej zaszkodzi, ni
pomoe. W Sekcji 11 przedstawiono strategie
odywiania bogatego w elazo.
Wap. Wap jest wany dla zdrowych koci,
zwaszcza u modziey i kobiet uprawiajcych
sport, wic istotne jest zapewnienie
odpowiedniego jego spoycia. Najlepszym
jego rdem jest nabia, w tym rwnie
odmiany niskotuszczowe. Kady sportowiec
powinien dy do uwzgldnienia .
co najmniej 3 porcji takich produktw w
swoich codziennych planach ywieniowych
(np. szklanka mleka, plaster sera, kartonik
jogurtu). Dodatkowe porcje dzienne s
wymagane w okresach wzmoonego wzrostu
w dziecistwie, w okresie dojrzewania oraz
w trakcie ciy i karmienia. Wzbogacone
produkty sojowe mog stanowi przydatny
substytut w przypadku sportowcw
niemogcych spoywa nabiau.

Przygotowanie do
zawodw
Wielu sportowcw rozumie potrzeb odpoczynku
i odpowiedniego odywiania
w dniach poprzedzajcych wystp na zawodach
lub szczeglnie intensywny dzie treningu
o odpowiedniej jakoci, lecz pojawiaj si
wtpliwoci co do tego ile je, jakiego rodzaju
produkty oraz kiedy. Midzy innymi co je w cigu
kilku godzin tu przed zawodami lub intensywnym
treningiem.
Wglowodany to kluczowy energetyczny skadnik
odywczy, istotny z punktu widzenia potrzeb
energetycznych organizmu, ktrego spoycie naley
zoptymalizowa w cigu dni poprzedzajcych zawody
oraz w ich trakcie. Naley zwrci rwnie uwag
na optymalny poziom wody i soli w organizmie.
Jednake, w cigu 2-4 dni przed zawodami
zapotrzebowanie sportowca na biako i tuszcz oraz
na wikszo innych skadnikw odywczych zwykle
nie wzrasta powyej poziomw zalecanych przy
normalnym umiarkowanym treningu, szczeglnie e
obcienie treningowe jest w tym czasie stopniowo
zmniejszane.
adowanie wglowodanami?
Dla sportowcw wykonujcych podczas zawodw
intensywny wysiek przez ponad 90 minut korzystne
jest kilkudniowe adowanie wglowodanami. To
doadowanie glikogenu w miniach do poziomu
nadkompensacji mona uzyska w trakcie 1-3 dni
spoywajc due iloci wglowodanw
(ok. 8-10 g wglowodanw na 1 kg masy ciaa
dziennie; patrz poniej) przy jednoczesnym
zmniejszaniu intensywnoci treningu a do krtkiego
i atwego treningu. Przyjmuje si, e na pocztku
tygodnia poprzedzajcego zawody przeprowadza si
normaln lub intensywn seri mczcych wicze
podczas normalnego treningu.

Przykadowa jednodniowa dieta oparta na

adowaniu wglowodanami* dostarczajca
630 g wglowodanw (dla osoby o masie 70
kg przy spoyciu 9 g wglowodanw/kg).
Wczesny poranek - 150 g = 2 szklanki patkw
z mlekiem + 250 ml soku owocowego + 1
banan + 2 grube tosty + gruba warstwa
demu
Pny poranek - 50 g = 500 ml napoju
gazowanego
Poudnie - 150 g = 1 dua buka + 1 rednia
babeczka + koktajl owocowy
Przekska - 50 g = 200 g jogurtu smakowego
+ 250 ml soku owocowego
Obiad - 200 g = 3 szklanki gotowanego
makaronu + 2 szklanki saatki owocowej + 2
gaki lodw + 500 ml napoju izotonicznego
Przekska - 30 g = 50 g czekolady
(*prosz zwrci uwag, e w ramach posiku
mona zje inne pokarmy)
Wglowodany w czasie 6 godzin
w okresie poprzedzajcym zawody
Sportowcy czasem na ostatni posiek przed zawodami
znajduj sobie ulubion potraw, ktra nie tylko dostarcza
dodatkowej energii na czas imprezy, ale te wydaje im
si taka jak trzeba pod wzgldem zaspokojenia godu,
uczucia sytoci, i wygody. W dyscyplinach sportowych
niewywoujcych zmczenia lub wyczerpania zasobw
wglowodanw (np., gimnastyka, skoki narciarskie, itp.),
ostatni posiek przed zawodami nie musi si skada
gwnie z wglowodanw. Jednake w przypadku
intensywnych zawodw trwajcych duej ni ok. 60 minut
sportowcom zaleca si:

Zjedzenie 1-4 g/ kg masy ciaa wglowodanw

w trakcie 6-godzinnego okresu przed treningiem,
lub
wykluczenie wglowodanw, jeeli tak metod
preferuj, ale tylko wwczas gdy zastosowali
diet opart na adowaniu wglowodanami
w trakcie 2-3 poprzednich dni, a zawody nie
odbywaj si wieczorem.
Gwny bd jaki popeniaj sportowcy to jedzenie
zbyt maej iloci wglowodanw (poniej 1 g
wglowodanw /kg masy ciaa) w cigu 1-6
godzinnego okresu przed treningiem, a nastpnie
niespoywanie adnych wglowodanw w trakcie
wicze. Zbyt may posiek wglowodanowy
przygotowuje organizm do silniejszego polegania
na glukozie zawartej we krwi, ale nie dostarcza
wystarczajcej iloci wglowodanw, aby
dostatecznie wzmocni sportowca.
Przykady piciu rnych produktw
spoywczych z ktrych kady dostarcza 140
g wglowodanw w ostatnim posiku przed
zawodami * (2 g/kg dla osoby o masie 70 kg):
2,5 szklanki patkw niadaniowych + mleko
+ duy banan
Dua buka lub 3 grube kromki chleba + gruba
warstwa miodu
2 szklanki gotowanego ryu + 2 kromki chleba
4 naleniki + szklanki syropu
60 g batonika energetycznego + 500 ml
odywki w pynie lub koktajlu owocowego
(*prosz zwrci uwag, e w ramach
posiku mona zje inne pokarmy)

Spoycie pynw przed zawodami

Sportowcy w dniu przed zawodami powinni spoywa
wystarczajc iloci pynw do posiku, eby zapewni
sobie odpowiedni poziom pynw w poranek, kiedy
odbywaj si zawody. W godzinach poprzedzajcych
rozgrzewk przed zawodami, sportowiec nie powinien
unika wody pitnej ani pynw zawierajcych
wglowodany, za w okresie 60-90 minut przed
rozpoczciem imprezy zaleca si spoycie ok. 400-700 ml
pynw. Zapewni to wystarczajcy czas na wydalenie z
moczem nadwyki pynw. W trakcie zawodw trwajcych
duej ni 1 godzin i mogcych powodowa silne pocenie
si bez dostatecznej moliwoci uzupenienia pynw,
sportowcom czsto suy picie 300-600 ml pynu w cigu
15 minut tu przed rozpoczciem imprezy.

Zapotrzebowanie na pyny, wglowodany

i sole w trakcie i po wiczeniach
Sportowcy na og rozumiej potrzeb picia pynw
w trakcie wicze oraz istotn rol dodawania
czasem wglowodanw i soli. Kolejny krok w
stosowaniu tej teorii w praktyce w celu uzyskania
optymalnych wynikw i dobrego samopoczucia to
poznanie praktycznych aspektw: a) ile, b) jakiego
rodzaju pokarmy, napoje, produkty, c) w jakim
momencie wicze, oraz d) jakie modyfikacje
wprowadzi w gorcym lub zimnym klimacie. Tak jak
oglne strategie dotyczce treningw i wystpw
na zawodach naley indywidualnie dostosowywa
do sportowcw zgodnie z ich osobistymi potrzebami
i preferencjami, to samo dotyczy ich wyborw w
zakresie napojw i potraw spoywanych w trakcie
wicze. Sportowcy, trenerzy i szkoleniowcy powinni
doprecyzowa te zalecenia aby opracowa wasny
przepis na zwycistwo.
Ile pi?
Sportowcy powinni generalnie ograniczy
odwodnienie w trakcie treningu i zawodw,
starajc si pi w tempie zblionym do tempa
wydzielania potu i w zwizku z tym ograniczajc
utrat masy ciaa (patrz tabela na nastpnej
stronie).
By moe nie jest konieczne picie pynw
w ilociach zapobiegajcych utracie masy ciaa,
jednak poziom odwodnienia naley ograniczy
do utraty najwyej ok. 2% masy ciaa (tzn. 1,0 kg
dla osoby o masie 50 kg, 1,5 kg dla osoby o masie
75 kg i 2 kg dla osoby o masie 100 kg).
W ciepym otoczeniu, staraj si zminimalizowa
odwodnienie, poniewa odwodnienie
w poczeniu z intensywnym treningiem
podwysza ryzyko udaru cieplnego.
Nie pij w trakcie treningu tyle, eby wrcz
przybra na wadze, chyba e jeste odwodniony
ju w momencie przystpowania do treningu.
Kiedy nie jest moliwe przyjmowanie pynw
podczas wicze powodujcych silne wydalanie

potu, a trwajcych ponad 30 min., pij pyny w

cigu 15 minut przed wiczeniami i sprawd
jaka ilo gasi pragnienie i zapewnia komfort po
rozpoczciu wicze (np. 300-800 ml).
Kiedy potrzebujesz czego wicej ni woda?
Pod wzgldem sprawdzonych korzyci dla formy,
adne substancje odywcze nie mog si rwna
z wod i/lub wglowodanami.
W trakcie wicze trwajcych ponad 1 h
i powodujcych zmczenie, sportowcom doradza
si przyjmowanie 20-60 gramw na godzin
wglowodanw, ktre s szybko przetwarzane
w glukoz we krwi. Poprawia to form,
umoliwiajc utrzymanie tempa, umiejtnoci
i koncentracji bez poddawania si zmczeniu.
Stosowanie napojw izotonicznych dostpnych
w handlu o zawartoci wglowodanw 4-8%
(4-8 g/100 ml) umoliwia jednoczesne pokrycie
zapotrzebowania na wglowodany i pyny
podczas wikszoci imprez. Wglowodany
takie mog pochodzi z cukrw (tj. sacharoza,
syropy o zawartoci do 50% fruktozy,
glukoza), maltodekstryny lub innych szybko
przyswajalnych wglowodanw.
Jeeli wglowodany s przyjmowane tu przed
zawodami lub w trakcie okresw odpoczynku
podczas dugich zawodw (ponad 40 minut)
czasem dobrze jest nadal przyjmowa 20-60
gramw wglowodanw na godzin przez cay
czas trwania zawodw. Pozwala to utrzyma
dopyw glukozy do krwiobiegu.
Sd powinien by zawarty w pynach
spoywanych w trakcie wicze trwajcych
ponad 1-2 godzin lub przez osoby biorce udzia
w jakiejkolwiek imprezie powodujcej wysoki
wydatek sodu (tzn. ponad 3-4 gramy sodu).
Kofeina zawarta w oglnodostpnych
napojach oraz produktach spoywczych moe
poprawi wytrzymao na ostatnich etapach

dugotrwaych wicze. Korzy tak mona

uzyska przy wzgldnie niewielkich dawkach
kofeiny (ok. 2 mg/kg masy ciaa; np., 150 ml
kawy parzonej lub 750-1000 ml napoju typu
cola) powszechnie spoywanych przez ludzi
w rnych kulturach.
Ponowne nawodnienie po wiczeniach
Uzupenienie poziomu wody i soli wydalonych
z potem stanowi kluczowy element procesu
regeneracji. Staraj si pi ok. 1,2
1,2-1,5
1,5 l pynu na kady
kilogram masy ciaa utracony w trakcie treningu lub
zawodw. Napoje powinny
owinny zawiera sd (gwny
skadnik wydalany z potem), jeeli w danej chwili
nic nie jesz. Przydatne
ne w tym zakresie s napoje
izotoniczne oraz dostpne
tpne w aptekach doustne
pyny nawadniajce zawierajce elektrolity, jednak
niezbdnych soli moe
e rwnie dostarczy wiele
pokarmw. W przypadku
adku wysokiego wydzielania
potu mona doda nieco
ieco soli do posikw, natomiast
naley zachowa ostrono
rono przy stosowaniu soli
w tabletkach.
Regeneracja po wiczeniach
czeniach stanowi cz
przygotowa do nastpnej
tpnej serii wicze i kady
sportowiec, w tym rwnie
wnie uprawiajcy sporty
siowe, bdzie osiga
a wyniki poniej swoich
moliwoci, jeeli niee bdzie odpowiednio
nawodniony w momencie
encie przystpowania
do wicze.
Strategie specjalnee
Sportowcy ktrzy odwodnili
wodnili si, eby zmieci si
w kategorii wagowejj potrzebuj specjalnych
strategii przyjmowania
nia pynw przed
i w trakcie zawodw,, aby osign
optymaln form.

Sportowcy trenujcy i uczestniczcy w zawodach

w trakcie przestrzegania postu w miesicu Ramadan
musz przewiczy strategi nawadniania, ktra
pozwoli utrzyma im form i dobry stan zdrowia.

Tak samo jak z butami, nie wyprbowuj

nowych planw spoycia pynw i energii w
trakcie wanych zawodw. Rb to w czasie
treningw i na spokojnie sprawd co ci
najlepiej suy.

Praktyczne informacje
na temat nawadniania
Ostre odwodnienie pogarsza form i zwiksza
ryzyko udaru cieplnego, jednak picie zbyt duej iloci
pynw rwnie moe by szkodliwe lub powodowa
dyskomfort. Kady sportowiec jest inny, kady
inaczej si poci i ma inne moliwoci przyjmowania
pynw w trakcie treningu i imprez. Potrzebny ci jest
indywidualny plan nawodniania i osobicie musisz
uczestniczy w jego opracowywaniu.
Pamitaj, e czowiek nie przystosowuje si do
odwodnienia, ale moe nauczy si mniej na nie
uskara.
Oto trzy proste kroki, ktre pozwol Ci
kontrolowa swj poziom nawodnienia.
1. Zacznij trening dobrze nawodniony. Jeeli
rzadziej ni zwykle oddajesz mocz, by moe jeste
odwodniony. Jeeli mocz ma ciemniejszy kolor, by
moe za mao pijesz. Porwnaj kolor swojego moczu
z wykresem. NIE chodzi o to, eby twj mocz mia jak
najjaniejszy kolor. Opracuj taki plan przyjmowania
pynw na czas treningu i zawodw, ktry najlepiej
ci suy.
2. Kontroluj poziom wydalanego potu oraz
skuteczno swojego planu przyjmowania pynw
w trakcie treningw w rnych sytuacjach (patrz
ramka). Jak si czue? W jakiej bye formie? Ile
stracie na wadze w trakcie tego treningu? Utrata
wagi nie powinna przekracza 1-2% masy ciaa. Jeeli
stracie wicej, pewnie za mao pie. Nastpnym
razem pij wicej. Jeeli stracie mniej, pewnie pie
za duo. Czy odczuwae w zwizku
z tym dyskomfort? Czy przerwae wiczenia,
eby si napi, kiedy nie byo to konieczne?

3. Jeeli masz sony pot, by moe w okresach

wzmoonego wydzielania potu powiniene spoywa
napoje i potrawy z wiksz zawartoci soli. Aby
sprawdzi czy twj pot jest sony, no czarn koszulk
podczas treningu i szukaj plam soli pod pachami i na
klatce piersiowej. Wysoki ubytek soli stanowi czynnik
sprzyjajcy pewnym rodzajom skurczy miniowych.
Ryzyko skurczu mog ograniczy napoje izotoniczne
o wyszym steniu soli (sodu).
Jak oszacowa poziom i tempo
wydalania potu:
1) Zwa si przed wiczeniami i co najmniej
godzin pniej w warunkach podobnych
do panujcych na zawodach lub podczas
intensywnego treningu.
2) Pomiar wagi naley przeprowadzi boso
majc na sobie jak najmniej ubrania. Wytrzyj
si do sucha po wiczeniach i sprawd swoj
wag najszybciej jak si da po wiczeniach
(np. w czasie do 10 min.).
3) Zmierz wag jakiegokolwiek pynu lub
pokarmu jakie spoye w trakcie treningu (np.
500 ml pynu = 500 g lub 0,5 kg)
Wydalony pot (w litrach) = Waga przed
wiczeniami (w kg) - Waga po wiczeniach
(kg), + waga spoytych pynw/pokarmw
(kg). Na przykad: 74,5 kg 72,8 kg + 0,80 kg
(800 ml pynu) = 2,5 kg

4) Aby uzyska na tej podstawie

wie
tempo wydalania potu na godzin,
odzin,
podziel czas wicze przez ilo
o minut
i pomn przez 60
5) Twj deficyt wagi na zakoczenie
czenie
treningu stanowi wskazwk
informujc ci czy dobrze nawodnie
awodnie
organizm w trakcie treningu oraz
w jakim stopniu musisz si nastpnie
astpnie
nawodni. Aby przeliczy kg
na % wagi ciaa, podziel deficyt
wagi przez wyjciow wag ciaa
i pomn przez 100:
np. 1,7 kg/74,5 X 100 = 2,3%
%

jasnoty

somkowy

zototy

zotopomaraczowy

Uwaga: 2,2 funtw rwna si

1,0 kg i przelicza si na
pojemno 1,0 litra lub 1000 ml
lub 34 uncji wody.

jasnobursztynowy

Nie jest raczej dobrym

pomysem wypicie takiej
iloci pynu, eby po
zawodach przybra na wadze.
e.

gboki zotobursztynowy

bursztynowy

brzowomiedziany

pomaraczowobrzowy

redniobrzowy

rubinowo-brzowy

Potrzeby specjalne modego sportowca

Wszystkie dzieci i osoby nastoletnie z caego
wiata powinny mie moliwo uprawiania sportu
i naley je do tego zachca. Sport daje takie
korzyci, jak poprawa wydolnoci oddechowej,
rozwj umiejtnoci oraz wsppraca zespoowa
bez zagroe zwizanych ze sportem kontaktowym.
Dziewczta i chopcy mog rozpocz uprawianie
sportw i wystpy w zawodach we wczesnym
wieku, chocia nacisk naley wtedy ka raczej
na przyjemno i rozwijane umiejtnoci, ni na
osigane wyniki. Niemniej jednak, wikszo dzieci
z natury przejawia skonnoci do wspzawodnictwa
i bdem byoby poskramianie tego instynktu. Osoby
szczeglnie utalentowane mog w pniejszym
okresie zaj si powanym treningiem i zawodami,
natomiast inne nadal uprawia sport ze wzgldu
na rekreacj, sprawno ruchow i kontakt z ludmi.
Kwestie treningowe
W zalenoci od wieku i klasy modego sportowca,
pojcie trening moe oznacza od cotygodniowej
lekcji WF-u po zorganizowane sesje treningowe
w lokalnym klubie. Celem treningu moe by po
prostu przyjemne spdzanie czasu albo program
ukierunkowany na rozwj umiejtnoci, okrelonej
sprawnoci ruchowej oraz sylwetki niezbdnej do
osigania postpw, albo te udzia w powanych
zawodach. Utalentowani modzi sportowcy mog by
zapraszani do trenowania z inn grup wiekow lub
z druyn seniorw, czsto obok wystpw z druyn
z ich wasnej grupy wiekowej.
Kwestie zwizane z zawodami
Dla najmodszych grup wiekowych nie powinna by
konieczna adna specjalna zmiana diety w dniach
przed zawodami lub w samym dniu zawodw.
Do gwnych celw naley zminimalizowanie
ryzyka rozstroju odkowo-jelitowego oraz
uniknicie odwodnienia w gorce dni. Najlepszym
rozwizaniem moe by odstawienie posikw staych

w cigu 2-3 godzin przed zawodami wiczenia

w poczeniu z nerwami mog spowodowa ble
odkowe.
Dzieci czsto mog przebywa na socu przez
wiele godzin w dni rozgrywek sportowych i doroli
powinni zachowa czujno, aby odpowiednio
czsto smarowa je kremem przeciwsonecznym
i zwrci uwag na dzieci, ktre si le poczuj.
Naley zapewni znaczne zapasy pynw i w razie
potrzeby przypomina dzieciom, eby w regularnych
odstpach popijay pyny.
Kwestie specjalne i strategie odywiania:
Rodzicw czsto namawia si do trenowania
druyn rnych grup wiekowych. Nieraz
przyjmuj oni takie stanowisko nie posiadajc ani
wiedzy na temat potrzeb odywczych modziey
lub zwizanych z uprawianiem sportu, ani
rodkw niezbdnych do wdroenia skutecznego
programu treningw i odywiania. Naley tym
trenerom udostpni materiay szkoleniowe, aby
mogli oni modym sportowcom zaszczepi dobre
nawyki.
Sportowcw naley we wczesnym wieku
zachca do nabierania dobrych nawykw
ywieniowych. Okres dojrzewania
cechuje wiksza niezaleno w doborze
i przygotowywaniu pokarmw. Obietnica
sukcesw sportowych moe stanowi siln
motywacj do przyswojenia sobie dobrych
praktyk odywiania. W zaszczepieniu modym
ludziom zdrowych praktyk odywiania zarwno
w ramach codziennej diety (treningowej),
jak i przygotowa do konkretnych zawodw,
pomocne mog by odpowiednie informacje i
przykad osb stanowicych odpowiedni wzr do
naladowania.
Fizjologia dzieci i modziey pod wieloma
wzgldami rni si od fizjologii osb dorosych.

Mechanizmy regulacji cieplnej organizmu

s u dzieci mniej wydajne dlatego te aby
unikn przegrzania i wychodzenia naley
zwraca specjaln uwag na otoczenie,
schemat aktywnoci, ubranie oraz odpowiednie
nawodnienie.
Okresy wzrostu w dziecistwie i okresie
dojrzewania wymagaj wsparcia odywczego
pod wzgldem odpowiedniego spoycia energii,
biaka i skadnikw mineralnych. Modym
osobom aktywnym ruchowo moe sprawia
trudno pokrycie zapotrzebowania na energi
i substancje odywcze, kiedy powiksza si ono
o koszty treningu i wzrostu. Mode osoby czasem
nie maj te jeszcze wystarczajcej wiedzy na
temat odywiania, ani umiejtnoci zarzdzania
czasem umoliwiajcych im odpowiednio czste
posiki zapewniajce waciw dawk energii
i niezbdne substancje odywcze.
Nadal ronie wskanik otyoci u dzieci, jednak
modzie aktywna ruchowo musi pozyskiwa
znaczn ilo energii z pokarmu i napojw
energetycznych.
Wielu modych sportowcw chtnie przyspiesza
tempo swojego wzrostu i przyrostu masy
miniowej, aby uzyska sylwetk osoby
dorosej. Chocia wzrost i dojrzewanie to procesy
o podou genetycznym, wysokoenergetyczne
plany odywiania mog pomc modemu
sportowcowi w maksymalizacji efektw wzrostu
oraz specjalistycznych programw treningowych.
Modzi sportowcy, w ktrych diecie
znajduje si szeroki wachlarz pokarmw nie
powinni wymaga stosowania preparatw
uzupeniajcych diet i zarwno sportowcy jak
i trenerzy powinni zdawa sobie spraw z tego,
e nie stanowi one krtszej drogi do sukcesu.

Metody promowania dobrych praktyk

odywiania wrd dzieci
Zachcaj dzieci do udziau w planowaniu
posikw dla rodziny przy uwzgldnieniu ich
potrzeb specjalnych zwizanych z treningami
i zawodami. Staraj si im wpoi, e dobre
praktyki ywieniowe, w tym odpowiedni dobr
pokarmw i napojw, stanowi element sposobu
na sukces w sporcie i zdrowe ycie.
Dzieci czsto potrzebuj podjada przekski eby
pokry swoje zapotrzebowanie na energi w
cigu dnia oraz specjalne zapotrzebowanie na
regeneracj po wysiku fizycznym. Przekski te
powinny obejmowa produkty bogate
w substancje odywcze, takie jak owoce,
kanapki, owoce suszone i orzechy, smakowe
produkty mleczne oraz patki zboowe z
mlekiem. Naley odpowiednio si przygotowa,
eby produkty te mie pod rk w cigu dnia oraz
przed i po wysiku fizycznym.

Potrzeby specjalne kobiet w sporcie

Oglne kwestie zdrowotne

Wszystkie zawodniczki powinny przyjmowa

poywienie w iloci wystarczajcej do zabezpieczenia
ich potrzeb energetycznych:
dostarczajcego energii pokrywajcej
zapotrzebowanie zwizane z treningiem
i zawodami
oraz z innymi codziennymi zajciami
a take umoliwiajcego zawodniczce uzyskanie
wzrostu masy ciaa oraz i sylwetki speniajcych
jej cele zdrowotne i sprawnociowe
Niektre zawodniczki nie zabezpieczaj swoich potrzeb
energetycznych i ograniczaj poywienie, aby osign
wymarzon wag kosztem zdrowia i formy.
Pozbywanie si tkanki tuszczowej
Wiele kobiet odczuwa ogromn presj, aby uzyska
nierealistyczny poziom masy ciaa i tkanki
tuszczowej. Moe to zagrozi zarwno wynikom
sportowym w najbliszej przyszoci, jak i stanowi
zdrowia w duszym horyzoncie czasowym,
a nawet istnieje realna moliwo zaburze
rozrodczoci oraz uszkodzenia koca. Kada
zawodniczka z zaburzeniami miesiczkowania
powinna potraktowa je jako potencjalny sygna
ostrzegawczy i zasign profesjonalnej porady.
Jeeli istnieje konieczno ograniczenia tkanki
tuszczowej, naley to robi w rozsdny sposb.
Zmniejszanie tkanki tuszczowej wymaga ujemnego
bilansu energetycznego wydatek energii powinien
by wyszy ni jej dowz oraz ujemnego bilansu
tkanki tuszczowej. Bdem jest nadmierne
zmniejszanie dowozu energii a zwaszcza spoycia
biaka i wglowodanw. Wzmaga to zmczenie
podczas treningu oraz w codziennym yciu,
zmniejszajc poziom energii i w zwizku
z tym ograniczajc ubytek masy ciaa.

Strategie zmniejszania tkanki

tuszczowej
Postaw sobie realistyczne zaoenia: jest to cel
do uzyskania w rednim horyzoncie czasowym,
a nie co co uda si osign w cigu tygodnia.
Zmniejsz porcje zamiast w ogle rezygnowa
z niektrych posikw.
Odpowiednio dobieraj przekski midzy
posikami aby utrzyma odpowiedni poziom
energii w trakcie treningu. Zachowaj cz
posiku do przekszenia na pniej, zamiast si
przejada.
Utrzymaj spoycie wglowodanw, aby
utrzyma poziom energii niezbdnej do
wicze.
Przy doborze produktw spoywczych oraz
gotowaniu i przygotowywaniu posikw stosuj
strategie niskotuszczowe.
Ogranicz spoycie alkoholu lub w ogle z niego
zrezygnuj nie stanowi on zasadniczego
elementu diety.
Staraj si, aby posiki i przekski byy bardziej
sycce, w tym celu uwzgldniaj w nich due
iloci saatek i jarzyn, dbaj o wysz zawarto
bonnika pokarmowego, i stosuj pokarmy
bogate w wglowodany w postaciach o
niszym wskaniku glikemicznym (np. owies,
roliny strczkowe, pieczywo z penego
przemiau itp.).

Wap. Wap jest wany dla zdrowych koci.

W niektrych krajach wiele codziennych
produktw spoywczych wzbogaca si
wapniem (np. sok owocowy). Jednak najlepsze
rda wapnia to produkty nabiaowe,
przy czym ich odmiany niskotuszczowe
stanowi znakomity sposb na pokrycie
zapotrzebowania na wap przy niszym
budecie energetycznym organizmu.
Kada zawodniczka powinna stara si
uwzgldni w swoich codziennych planach
odywiania co najmniej 3 porcje nabiau np.
200 ml mleka odtuszczonego, 30 g sera lub
kartonik 200 ml jogurtu odtuszczonego.
Dopuszczalne s rwnie sojowe odpowiedniki
nabiau wzbogacone wapniem np. mleko
sojowe, jogurt sojowy.
Dodatkowa jedna-dwie porcje dzienne s
wymagane w okresach wzmoonego wzrostu
w dziecistwie i w okresie dojrzewania oraz w
trakcie ciy i karmienia piersi.
Ryba wraz z omi (np. oso z puszki, sardynki)
oraz warzywa liciaste (np. brokuy, szpinak)
stanowi przydatne rdo dodatkowego
wapnia w diecie.

elazo. Niedobr elaza stanowi przyczyn

zmczenia i pogorszenia formy. Kobiety
s tu szczeglnie zagroone ze wzgldu
na podwyszone zapotrzebowanie na
elazo w zwizku z ubytkiem krwi podczas
miesiczkowania, ktremu towarzyszy
mniejsze spoycie poywienia. W obnieniu
tego ryzyka pomaga odywianie si
produktami bogatymi w elazo.
Odywianie si produktami bogatymi w elazo
Spoywaj umiarkowane porcje czerwonego
misa (atwo-przyswajalne elazo) w 3-5
posikach tygodniowo.
Wybieraj produkty zboowe wzbogacone
elazem takie jak patki niadaniowe.
cz rda elaza pochodzenia rolinnego
i inne nie bdce misem (np. roliny
strczkowe, zboa, jajka, warzywa liciaste)
ze skadnikami pokarmowymi wzmagajcymi
przyswajanie elaza. Nale do nich witamina C
oraz skadnik obecny w misie/rybach/drobiu.
Przykady pomysowych zestawie to sok
owocowy lub owoc z patkami niadaniowymi
lub chili con carne (miso z fasol).

Preparaty uzupeniajce diet

oraz odywki dla sportowcw
Sportowcy sigaj po suplementy diety, aby osign
wiele korzyci, takich jak:
pomoc w przystosowaniu do reimu
treningowego
zwikszanie rde zaopatrzenia w energi
umoliwienie konsekwentnego i intensywnego
treningu poprzez przyspieszanie regeneracji
midzy treningami
utrzymywanie w dobrym stanie zdrowia oraz
skracanie przerw w treningach wynikajcych
z przewlekego zmczenia, choroby lub kontuzji
poprawa wynikw podczas zawodw.
Stosowanie suplementw diety jest szeroko
rozpowszechnione wrd sportowcw obojga pci,
jednak niewiele z tych produktw wykazuje dziaanie
poparte gruntownymi badaniami, a niektre
wrcz mog zaszkodzi sportowcom. Sportowcy
powinni dokadnie zapozna si z zagroeniami
oraz korzyciami zwizanymi z poszczeglnymi
preparatami zanim przystpi do ich zaywania.
W przypadkach gdy wykazano niedobr
wanej witaminy lub skadnika mineralnego, a nie
jest moliwe zwikszenie jego spoycia z diety,
suplement diety moe by pomocny. Stosowanie
suplementw nie rekompensuje jednak zych
wyborw ywieniowych oraz nieodpowiedniej diety.
Wielu sportowcw nie zwraca uwagi na potrzeb
ostronego stosowania suplementw diety i zaywa
je w dawkach nie tylko niepotrzebnych, ale wrcz
szkodliwych.
Koncentraty i suplementy biakowe
Suplementy biakowe, batony wysokobiakowe
oraz preparaty aminokwasowe nale do najlepiej
sprzedajcych si odywek dla sportowcw.
Odpowiednie spoycie biaka stanowi warunek
przyrostu i regeneracji mini, ale mona je atwo
uzyska przy pomocy codziennie spoywanej

ywnoci i dodatkowe biako jest rzadko wymagane

(patrz sekcja 3).
Suplementy biakowo-wglowodanowe mog
odgrywa rol w czci planu regeneracji po
treningu, jakkolwiek stosowanie biaka ma przewag
nad indywidualnymi aminokwasami (patrz ramka
powyej).
Redukcja tkanki tuszczowej i budowa masy
miniowej
W sprzeday znajduje si ogromny wybr
suplementw diety, ktrych producenci obiecuj
zmniejszenie poziomu tkanki tuszczowej oraz
budow wikszych i silniejszych mini obietnice te
kusz nie tylko sportowcw.
Rzeczywisto jest taka, e wiele spord
produktw ktre takie dziaanie posiadaj, znajduje
si w wykazie substancji zakazanych lub wie si z
powanymi zagroeniami dla zdrowia (lub jedno
i drugie).
Substancje z kategorii budujcych minie
zawieraj chrom, bor, beta-hydroksy-betametylomalan, siar i inne. Na podstawie obecnego
stanu bada, aden z wyej wymienionych nie ma
sportowcowi nic wartociowego do zaoferowania.
Zwikszenie iloci dostarczanej energii
Suplementy w tej kategorii to midzy innymi
pirogronian i ryboza oraz bardziej egzotyczne
preparaty zioowe. aden z nich raczej nie poprawia
formy i, mimo reklamujcych je hase, dziaanie
adnego z nich nie jest poparte wiarygodnymi
niezalenymi badaniami. Obecnie istniej
ograniczone dowody na to, e karnityna moe w
pewnych okolicznociach mie wpyw na przemian
materii w trakcie wicze ruchowych, jednak
dowody jej korzystnego dziaania na form nie s
przekonujce.

ywienie i siy obronne organizmu

Istniej pewne dowody na poparcie tezy, e
intensywnie trenujcy sportowcy mog podlega
podwyszonemu ryzyku zachorowania na niegrone
choroby i infekcje. Same w sobie stanowi one
zwykle drobnostk, ale mog spowodowa przerwy
w treningu lub opuszczenie przez sportowca wanych
zawodw. Intensywny trening moe osabi siy
obronne organizmu, natomiast podwyszony poziom
hormonw stresu obnia jego zdolno do pokonania
tych infekcji.
W sprzeday znajduje si wiele preparatw
uzupeniajcych diet, w tym midzy innymi
glutamina, cynk, echinacea, siara i inne,
reklamowanych jako wzmacniajce siy obronne
organizmu, jednak brak niezbitych dowodw
na to, by ktrykolwiek z nich by skuteczny.
Najlepiej poparta badaniami jest skuteczno diety
wysokowglowodanowej, ktra obnia poziom
hormonw stresu, oraz odpowiednich okresw
odpoczynku.
Suplementy poprawiajce stan koca
i staww
Intensywny trening sprzyja dodatkowemu zuyciu
koci, staww oraz zwizanych z nimi struktur
wiele preparatw uzupeniajcych diet, zgodnie z
obietnicami ich producentw, pomaga w ochronie
tych tkanek.
Zdrowe koci wymagaj odpowiedniego spoycia
wapnia i witaminy D. W wikszoci przypadkw te
substancje odywcze moe dostarczy odpowiednia
dieta. Sportowcy cierpicy na problemy zwizane
z obnion gstoci koci powinni zwrci si o
pomoc do specjalisty i podda si terapii pod kontrol
lekarza sportowego.
Jako produkty korzystnie dziaajce na stan
staww reklamuje si glukozamin, chondroityn,
metylosulfonylometan (MSM) oraz inne produkty.
Istniej pewne dowody na poparcie tezy, e

dugotrwaa (2-6 miesicy) terapia glukozamin

moe przynie subiektywn ulg o osb starszych
cierpicych na chorob zwyrodnieniow staww,
jakkolwiek dowody potwierdzajce jej korzystny
wpyw na zdrowych sportowcw s bardzo nieliczne.
Suplementy ktre mog odnie
zamierzony skutek
Niektre suplementy rzeczywicie daj szans na
popraw formy: nale do nich kreatyna, kofeina,
dwuwglan sodu, beta-alanina i by moe jeszcze
garstka innych.
Kreatyna. Suplementy zawierajce kreatyn mog
zwikszy zapasy wysokoenergetycznego fosforanu
kreatyny w miniach i poprawi wyniki
w pojedynczym lub wielu biegach sprinterskich.
Mog rwnie przyczyni si do przyrostu masy
miniowej, ktra jest przydatna dla niektrych
sportowcw, ale szkodliwa dla innych, oraz do
zwikszenia siy. Tak jak w przypadku wszystkich
suplementw, przekraczanie maksymalnej dawki
efektywnej nie jest przydatne. Kreatyn mona
zwykle znale w misie i rybach, jednak dawki
efektywne (10-20 g dziennie przez 4-5 dni na etapie
adowania oraz 2-3 g dziennie dla utrzymania
efektu) s wysze, ni dostarczane przez zwyk
diet . Wydaje si, e suplementacja kreatyn nie jest
szkodliwa dla zdrowia.
Kofeina. Niewielka ilo kofeiny (1-3 mg/kg) moe
poprawi form w trakcie dugotrwaych wicze
ruchowych, a take by pomocna podczas krtszego
treningu. Takie umiarkowane dawki mona znale
w przyjmowanych codziennie ilociach kawy,
napojw typu cola oraz pewnych produktw dla
sportowcw (np. eli). Na przykad 100 mg kofeiny
dostarcza maa filianka kawy parzonej lub 750
ml napoju typu cola. Wiksze dawki kofeiny nie
wydaj si bardziej skuteczne, natomiast mog mie

negatywne skutki takie jak nadmierne pobudzenie

oraz kopoty ze snem po zawodach. Zdecydowanie
moe to by problemem w wielodniowych imprezach
oraz w dyscyplinach sportu obejmujcych eliminacje
i finay.
Substancje buforujce
Podczas bardzo intensywnego treningu minie
produkuj kwas mlekowy. Jest to z jednej strony
korzystne (s rdem energii umoliwiajcej duy
wysiek) a z drugiej - nie (powoduje bl i zakca
funkcj mini). Tak jak nadmiern kwasowo
odka mona zobojtni zaywajc dwuwglany
(soda oczyszczona), tak samo dwuwglan sodu
(w dawce ok. 0,3 g na kg masy ciaa) przyjty
przed zawodami moe przeciwdziaa szkodliwym
skutkom kwasu mlekowego. Pomaga to podczas
bardzo intensywnych wystpw trwajcych od ok.
30 sekund do 8 minut. Istnieje ryzyko wystpienia
problemw odkowo-jelitowych, dlatego te
sportowcy powinni przetestowa zaywanie tej
substancji w czasie treningw. Skuteczny moe si
rwnie okaza cytrynian sodu. W ostatnim czasie
wykazano, e suplementy zawierajce beta-alanin
podwyszaj stenie w miniach wanego bufora
karnozyny - oraz poprawiaj form w niektrych
rodzajach intensywnych wicze.
Opracowano wiele odywek dla sportowcw
dostarczajcych konkretn mieszank
substancji energetycznych i odywczych w
atwej do spoycia postaci. Mog one by
przydatne, poniewa umoliwiaj sportowcom
pokrycie ich specyficznych potrzeb
ywieniowych w przypadku gdy codzienne
produkty spoywcze s niedostpne lub ich
spoywanie nie jest dogodne. Tak najczciej
si dzieje tu przed, w trakcie lub po treningu.
Do przykadw przydatnych odywek dla
sportowcw nale:

napoje izotoniczne (dostarczajce pyny

i wglowodany w trakcie wicze),
ele dla sportowcw (dodatkowe spoycie
wglowodanw, szczeglnie w trakcie wicze)
odywki w pynie (wglowodany, biaka,
witaminy i skadniki mineralne w ramach
ostatniego posiku przed wystpem,
regeneracja po wiczeniach lub dieta
wysokoenergetyczna)
batoniki energetyczne (wglowodany, biaka,
witaminy i skadniki mineralne czsto staa
posta odywki w pynie)
Oczywicie decydujc si na stosowanie
odywek dla sportowcw, naley uwzgldni
ich koszt.
Suplementy diety a doping
Sportowcy podlegajcy kontrolom antydopingowym
w ramach krajowych i midzynarodowych programw
powinni zachowa szczegln ostrono, jeeli chodzi
o stosowanie suplementw diety.
Niektre suplementy s przygotowywane w
niehigienicznych warunkach i mog zawiera
toksyny powodujce problemy odkowo-jelitowe.
Inne nie zawieraj skadnikw zwaszcza tych
drogich podanych na etykietce. Zanieczyszczenie
suplementw diety substancjami, z powodu
ktrych sportowiec moe nie przej kontroli
antydopingowej, jest szeroko rozpowszechnione
z niektrych sonday wynika, e a jeden na cztery
suplementy moe spowodowa pozytywny wynik
kontroli. Te zabronione zwizki chemiczne nie s
podawane na etykiecie, wic sportowiec nawet
nie podejrzewa, e znajduj si one w danym
suplemencie.
Aktualnie nie ma adnych gwarancji co do
czystoci obecnych w handlu suplementw. Jedyne

rozwizanie dajce cakowit pewno to unikanie

suplementw w ogle, ale wielu sportowcw nie
chce przyj tej rady. Rozsdny sportowiec, przed
podjciem decyzji o stosowaniu suplementu, woli
si upewni, e istniej wane przesanki dla jego
zaywania oraz bardzo niskie ryzyko niekorzystnego
wpywu na kontrol antydopingow.
Nie istniej dowody na to, aby prohormony
takie jak androstenedion i norandrostenedion byy
skuteczne w zwikszaniu masy miniowej lub siy.
Prohormony te s reklamowane jako produkt dla
sportowcw i mona je bez trudu naby w sklepie
i w sprzeday internetowej, ale skutkuj one
ujemnymi konsekwencjami dla zdrowia oraz
pozytywnym wynikiem kontroli.
Wiele zioowych preparatw uzupeniajcych
reklamuje si jako substancje podwyszajce poziom
testosteronu i w zwizku z tym wykazujce dziaanie
anaboliczne. Wrd nich znajduj si: buzdyganek
naziemny; chryzyna; indol-3-karbinol; palma
sabaowa; gamma-oryzanol; johimbina; sarsaparilla;
mumio. Wszystkie te hasa reklamowe opieraj si na
badaniach laboratoryjnych, nie dowiedziono jednak,
aby ktrakolwiek z tych substancji bya skuteczna
dla czowieka. Sportowcw ostrzega si przed
stosowaniem preparatw uzupeniajcych.
Sportowcy musz mie wiadomo,
e obowizuje ich zasada cisej
odpowiedzialnoci oni sami s
odpowiedzialni za wszystko, co jedz i pij.
Niewiedza nie jest uznawana za wystarczajce
usprawiedliwienie pozytywnego wyniku
kontroli antydopingowej.
O wszystkie preparaty uzupeniajce pytaj
lekarza lub specjalist z dziedziny ywienia
sportowcw. Jeli masz jakiekolwiek
wtpliwoci, zrezygnuj z ich przyjmowania.

Specjalne potrzeby dotyczce sportw

siowych i biegowych
Kwestie treningowe
Celem wielu sportowcw uprawiajcych
sporty siowe i biegowe jest zwikszenie masy
miniowej i siy poprzez specjalnie opracowane
programy treningu oporowego. W wikszoci
przypadkw sportowcy ci s przekonani, e
ich strategia ywieniowa powinna opiera si
na duym spoyciu biaka. W rzeczywistoci
brak dowodw na to, by bardzo wysokie
spoycie biaka (> 2 g na kg masy ciaa)
byo konieczne czy wrcz korzystne w celu
optymalizacji wynikw treningu oporowego.
Moliwe, e najlepsze wyniki uzyskuje si dziki
wzmocnionym strategiom regeneracji, takim jak
dostarczanie rda biaka i wglowodanw tu
przed i po wiczeniach.
Wielu sportowcw uprawiajcych sporty
siowe i biegowe zapomina o przyniesieniu
butelki z napojem na trening. Jednak najlepiej
jest wiczy, gdy organizm sportowca jest
nawodniony i zaopatrzony w wystarczajc
ilo energii. Uzupenianie energii za pomoc
napoju izotonicznego pomaga sportowcowi
w utrzymaniu odpowiedniej techniki podczas
zawodw podnoszenia ciarw lub treningu, a
do samego koca dugiej sesji.
Istnieje wiele suplementw diety
reklamowanych jako sprzyjajce regeneracji,
zwikszajce mas mini, zmniejszajce
tkank tuszczow oraz poprawiajce form. Te
hasa reklamowe s atrakcyjne dla wszystkich
sportowcw, ale wydaje si, e szczeglnie
trafiaj do sportowcw z krgw kulturystyki
i treningu siowego. Wielu sportowcw nie
zdaje sobie sprawy z tego, e hasa reklamujce
wikszo tych produktw nie s poparte
badaniami lub s wyolbrzymione i e brana ta
jest sabo uregulowana.

Kwestie zwizane z zawodami

Wikszo zawodw sprinterskich rozgrywa si
w krtkim czasie, ktry ma minimalny wpyw na
poziom pynw i wglowodanw w organizmie.
Jednak wspzawodnictwo wymaga nieraz od
sportowca udziau w serii eliminacji, pfinaw
i finaw lub dugich przerw midzy rundami
imprezy na otwartym powietrzu lub zawodw
obejmujcych wiele dyscyplin. W zwizku z tym
niezbdne s specjalne strategie odywiania
umoliwiajce regeneracj midzy wystpami
lub odpowiedni gospodark poziomem pynu
i energii w cigu dugiego dnia.
Strategie odywiania dla sportowcw
uprawiajcych sporty siowe
Kluczowym elementem planu majcego na
celu zwikszenie wielkoci i siy mini jest
dowz odpowiedniej ilosci energii. Energi
naley dostarcza zarwno w postaci ywnoci
bogatej w wglowodany zapewniajce paliwo
do treningu, jak te w formie ywnoci bogatej
w biako i substancje odywcze zapewniajce
budulec dla wynikw treningu?.
Najnowsze dowody wykazuj, e najlepsze
dla rwnowagi biakowej efekty uzyskuje si
poprzez spoycie tu po treningu oporowym
posiku lub przekski stanowicej dobre rdo
biaka i wglowodanw. By moe warto te
spoy tak przeksk regeneracyjn tu przed
wiczeniami.
Kilka preparatw uzupeniajcych i odywek dla
sportowcw ma niezwykle korzystny wpyw na
program treningowy i program przygotowania
do zawodw. Wane jest, aby sportowiec zasiga
aktualnych i niezalenych porad od specjalisty
do spraw ywienia sportowcw aby te produkty
rozpozna i dowiedzie si jak je dostosowa do
aktualnego programu sportowca, jego budetu
oraz podanej formy.

W dniu zawodw sportowiec powinien spoy

dogodny posiek zalecany przed wystpami i
zorganizowa odpowiednie napoje bogate w
wglowodany oraz lekkie przekski zapewniajce
energi i nawodnienie midzy wystpami lub
rundami w programie obejmujcym wiele
dyscyplin.

Strategie odywiania zapewniajce

wysokie zaopatrzenie w energi
Zwykle skuteczniejsze jest czstsze spoywanie
posikw w cigu dnia
na przykad w serii 5-9 posikw i przeksek
ni zwikszenie wielkoci porcji posikw
Napoje takie jak koktajle owocowe, odywki
w pynie oraz wzbogacone koktajle mleczne
i soki mog stanowi znaczne rdo energii
i substancji odywczych szybkich i atwych
do spoycia i zwizanych z mniejszym ryzykiem
dyskomfortu odkowo-jelitowego, ni
pokarmy gabarytowe?
Sodycze i specjalistyczne produkty dla
sportowcw (napoje, batony) mog
stanowi bardziej skoncentrowan
posta wglowodanw i innych substancji
odywczych, co jest szczeglnie przydatne przy
rzy
wysokim zapotrzebowaniu na energi
W okreleniu pr pracowitego dnia, ktree nie s
odpowiednio wykorzystywane do uzupeniania
eniania
energii pomc moe ewidencja posikw.
w.
Sportowiec powinien wykaza
si pomysowoci
i dobrym planowaniem,
organizujc sobie zestaw wygodnych
ych
przeksek i napojw, ktre moe
przez cay dzie zabiera ze sob
w drog.

Zestawy pokarmw dostarczajce

wglowodanw i biako
Patki niadaniowe z mlekiem
Kanapki z misem, serem lub jajkiem
Miso/ryba/kurczak z woka z ryem
lub makaronem
Koktajle owocowe lub odywki w pynie
Owoce i jogurt
Mieszanki suszonych owocw i orzechw

Specjalne potrzeby dotyczce

sportw wytrzymaociowych
Kwestie treningowe
Wymagajcy program treningu wytrzymaociowego
zwykle wie si z wiczeniami odbywanymi raz lub
dwa razy dziennie. Nieodpowiednie uzupenianie
potrzeb energetycznych prowadzi do zmczenia
i nieefektywnego treningu.
Niski poziom tkanki tuszczowej moe korzystnie
wpyn na form i dla niektrych sportowcw
stanowi on cel, do ktrego d wrcz obsesyjnie.
Surowe ograniczenie odnonie zaspokojenia potrzeb
energetycznych oraz rnorodnoci diety mog
prowadzi do przewlekego zmczenia, gorszej
formy, niedoborw skadnikw odywczych,
zachwiania rwnowagi hormonalnej oraz zaburze
w odywianiu.
Dugotrwae i bardzo intensywne wiczenia
prowadz do intensywnego pocenia si, zwaszcza
w gorcy dzie.
Zapotrzebowanie na biako, witaminy i skadniki
mineralne moe rwnie wzrasta przy wysokim
obcieniu wiczeniami.
Kwestie zwizane z zawodami
Gwne czynniki wywoujce zmczenie w trakcie
zawodw to wyczerpanie zasobw energetycznych
(wglowodanw) i odwodnienie. Aby ograniczy ich
wystpowanie, wane s strategie przyjmowania
pokarmu przed, w trakcie oraz po imprezie.
Zawody s czsto organizowane w wielu etapach lub
w postaci serii eliminacji i finaw. Dla wyonienia
ostatecznego zwycizcy istotna jest regeneracja
midzy sesjami.
Strategie ywieniowe dla sportowcw
uprawiajcych sporty wytrzymaociowe
Aby osign zaoone cele spoycia wglowodanw
pokrywajce zapotrzebowanie na energi w trakcie
treningu i regeneracji, posiki i przekski powinny
opiera si na pokarmach bogatych w wglowodany.
Chleb i produkty mczne

Ry, makaron, kluski i inne produkty zboowe

Patki niadaniowe
Owoce
Bogate w skrobi warzywa i roliny strczkowe
Nabia smakowy (np. jogurt)
Sodycze i sodkie napoje
Produkty wglowodanowe bogate w skadniki
odywcze oraz uwzgldnienie w posikach
produktw i warzyw bogatych w biaka pomoe
zrwnoway potrzeby energetyczne z innymi celami
odywiania. Sodycze i sodkie napoje stanowi
skoncentrowan posta wglowodanw, szczeglnie
przydatn przy wysokim zapotrzebowaniu na energi
lub w sytuacjach gdy spoywanie duych iloci
ywnoci jest niepraktyczne.
Sportowcy uprawiajcy sporty wytrzymaociowe,
wykazujcy bardzo wysokie zapotrzebowanie na
energi, mog uzna za przydatne rozbicie swojej
dziennej racji pokarmowej na seri kilku posikw
i przeksek. Napoje dostarczajce wglowodanw
(napoje izotoniczne, napoje gazowane, soki, koktajle
owocowe oraz mleczne) rwnie stanowi wygodny
sposb na uzupenienie energii.
Do kluczowych strategii zmierzajcych do
osignicia lejszej i szczuplejszej sylwetki nale
dieta niskotuszczowa oraz zwrcenie uwagi na
wielko porcji (patrz sekcja 12). Przekski podane
w dobrym momencie pomagaj unikn uczucia
godu i strat energii w cigu dnia oraz przejadania si
podczas kolejnego posiku.
Uzupenianie energii i pynw stanowi kluczow
kwesti podczas wikszoci zawodw i sportowcy
powinni przygotowa si do wspzawodnictwa
gromadzc zapasy energii w dniu/dniach
poprzedzajcych imprez oraz dbajc o waciwe
nawodnienie organizmu. W przypadku zawodw
trwajcych ponad 90-120 minut, wielu sportowcw
zwiksza poziom wglowodanw w organizmie,
stopniowo skracajc trening i zwikszajc spoycie

wglowodanw przez 2-3 dni przed wycigiem.

Ostatni posiek przed wystpem to ostatnia
moliwo uzupenienia energii i pynw, w zwizku
z tym wybrane potrawy powinny by oparte na
posikach bogatych w wglowodany. Idealna
wielko porcji oraz rodzaj posiku i napojw,
a take moment spoycia ostatniego posiku przed
wystpem s dla kadego sportowca inne i naley je
dopracowa dowiadczalnie, aby unikn zaburze
odkowo-jelitowych w trakcie imprezy.
Podczas dugich imprez moe wystpi potrzeba
i moliwo uzupenienia poziomu energii
i pynw w biegu. Napoje izotoniczne zapewniaj
odpowiedni rwnowag midzy pynami a
wglowodanami, pozwalajc na osignicie obu
tych celw. S opracowane w taki sposb, by dobrze
smakoway i zachcay do spoycia. Kady sportowiec
powinien opracowa wasny plan spoycia pynw
w oparciu o spodziewane ubytki z potu oraz ocen
iloci, ktr naley uzupeni. Spoycie pynw
nie powinno przekracza ubytkw wystpujcych
poprzez pocenie si.. W trakcie bardzo dugich
imprez, batoniki energetyczne, ele oraz codzienne
produkty zawierajce wglowodany stanowi
dodatkowe rdo wglowodanw i zapewniaj
ich rnorodno i urozmaicenie.. Zwykle zaleca si
dostarcza ~ 20-60 g wglowodanw na godzin,
ale naley t warto dopasowa do indywidualnych
potrzeb i dowiadczenia. Strategie na dzie
wycigw naley wyprbowa podczas treningu,
zarwno po to, aby poprawi wyniki treningu, jak te
by doprecyzowa plan na zawody.
Po wycigu lub wiczeniach, sportowiec powinien
co zje i wypi, aby wspomc szybk regeneracj.
Dogodn opcj stanowi lekkie i wygodne przekski
a do przywrcenia normalnych posikw (pomysy
moesz zaczerpn z rozdziau na temat sportw
druynowych).

Propozycje pokarmu bogatego

w wglowodany jako rda energii na
wycigi 30 g wglowodanw dostarcza:
400-500 ml napoju izotonicznego
250 ml wygazowanego napoju gazowanego
~1 paczka elu dla sportowcw
~ batonika energetycznego
1 duy lub 2 mae banany
1 gruba kromka chleba z demem/miodem
35-40 g cukierkw/czekoladek
Pamitaj te o zapotrzebowaniu
na pyny!

Specjalne potrzeby dotyczce

sportw druynowych
Kwestie szkoleniowe
Wiele sportw druynowych uprawianych jest
sezonowo. Jeli chodzi o kwestie rekreacyjne,
przerwa midzy sezonami moe by duga, gracze
czsto trac form i tyj w wyniku zaprzestania
wicze i niewaciwego odywiania. Moe do
tego doj take w trakcie sezonu, np. w przypadku
kontuzji. W najbardziej elitarnych druynach
gracze trenuj cay rok, a przerwa midzy
sezonami jest bardzo krtka.
Uzupenianie energii jest wanym elementem
regeneracji midzy poszczeglnymi meczami
oraz po zespoowych i indywidualnych
treningach midzy meczami. Tradycyjnie wielu
zawodnikw w sportach druynowych pamita
o uzupenianiu energii wycznie w dniu przed
meczem lub podczas posiku przed dan imprez.
Jednak dzienne zapotrzebowanie zwizane z
treningiem najlepiej jest zaspokaja poprzez stae
uzupenianie energii w odpowiedni sposb.
Budowa ciaa ma due znaczenie z punktu
widzenia niektrych przepisw sportowych lub
pozycji w danych przepisach. Wielu graczy w
druynach sportowych ma specjalne potrzeby
ywieniowe dostosowane do treningw
oporowych lub umoliwiajce szybki wzrost.
Czsto podkrela si potrzeb spoywania biaka,
jednak prawdopodobnie jeszcze waniejsze jest
cakowite zaspokojenie potrzeb energetycznych
oraz odpowiednie dopasowanie godzin posikw/
przeksek do godzin treningw.
Na duy ubytek pynw w sportach druynowych
czsto nie zwraca si uwagi lub wrcz promuje si
go jako sposb na utrat wagi i zahartowanie
graczy. Ciki wysiek fizyczny powoduje utrat
duych iloci wody w wyniku pocenia si, nawet
przy zimnej pogodzie, a szczegln uwag
naley zwrci na mecze rozgrywane w wysokich
temperaturach lub rozgrywki, w ktrych zawodnicy
maj na sobie grub odzie lub ochraniacze.

Kwestie dotyczce meczw

Rozgrywki mog mie charakter cotygodniowych
spotka ligowych lub turnieju, w ktrym mecze
odbywaj si codziennie lub co kilka dni. Naley
wzi pod uwag, e potrzeby zawodnikw w
zakresie regeneracji rni si w zalenoci od
harmonogramu rozgrywek.
Wyczerpywanie si zapasw energii moe by
problemem w przypadku meczw druynowych
trwajcych duej ni 60 minut, zwaszcza w
przypadku duo przemieszczajcych si graczy.
Wykazano, e strategie przyjmowania duych
iloci wglowodanw zuytkowanie zapasw
energii przed meczem oraz uzupenianie
wglowodanw w czasie meczu pozwalaj
na popraw wynikw w grach druynowych.
Strategie nawodnienia s rwnie wane
dla zapewnienia optymalnej formy. Lepsze
odywianie zawodnikw rozgrywajcych mecz
nie tylko pozwoli im biega dalej i szybciej w
drugiej poowie spotkania, ale moe rwnie
pomc w utrzymaniu techniki i umiejtnoci
waciwego osdu wtedy, kiedy zawodnicy
zwykle zaczynaj si mczy. Mecze s czsto
wygrywane lub przegrywane w ostatnich
minutach, a zmczeni gracze s bardziej
zagroeni kontuzjami.
Strategie odywiania dla zawodnikw
w sportach druynowych
Zawodnicy w sportach druynowych mog stosowa
strategie ywieniowe dostosowane do uprawiania
sportw wytrzymaociowych; powinni dobrze si
odywia i utrzymywa aktywno przez cay rok.
Pomc moe te stosowanie nastpujcych strategii:
W wielu sportach zespoowych druyna
utrzymuje du grup modych graczy przybyych
prosto z domu. Dobr strategi druynow jest
organizowanie modym sportowcom szkole
w zakresie gotowania i zakupw tak, aby

wyksztaci w nich umiejtnoci prowadzenia

gospodarstwa domowego i odywiania si, ktre
pozwol im na osignicie peni potencjau w
grze. Sportowcom, ktrzy po raz pierwszy maj
sami zajmowa si domem, moe by trudno
pogodzi obowizki wobec druyny z zajciami
w pracy lub szkole. Wiele ksiek kucharskich
dla sportowcw zawiera przepisy na szybkie i
odywcze potrawy dostosowane do szczeglnych
potrzeb sportu.
Jedzenie przed imprez to dobra okazja do
tego, aby druyna zjada wsplny posiek, co
zapewni dobre odywienie graczy przed samym
spotkaniem, umoliwi popraw morale i pozwoli
na ostateczne omwienie taktyki. Pomysy na
posiki organizowane przed imprez znajduj
si w sekcji dotyczcej sportw zimowych. Takie
posiki najlepiej organizowa w formie bufetu,
tak aby kady czonek druyny mg sam wybra
potrawy, ktre najbardziej lubi albo ktrych
potrzebuje.
Gracze w rozgrywkach druynowych maj
wiele rnych moliwoci uzupenienia energii
i nawodnienia na przykad w czasie przerw
rozdzielajcych kwarty albo poowy spotkania,
w czasie przerw na zmian zawodnikw oraz
innych krtkich przerw. Niektre przepisy
pozwalaj nawet trenerom na przynoszenie
zawodnikom napojw na boisku w trakcie przerw
w grze. Dla kadej druyny naley opracowa
kreatywny plan w tym zakresie.
Regeneracja po treningu lub po grze jest kolejn
dobr okazj do odywienia druyny.
W spotkaniach, ktre odbywaj si po zawodach
druynowych, du rol odgrywa alkohol,
jednak naley odradza jego spoywanie
alkohol powinien by konsumowany wycznie
z umiarem i dopiero po osigniciu celw
ywieniowych zwizanych z regeneracj.
Przekski i lekkie posiki zawierajce odywcze

wglowodany i biako oraz nawodnienie po

spotkaniach umoliwi skuteczn regeneracj
graczom witujcym zwycistwo lub
opakujcym porak.
Pomysy na przekski umoliwiajce
regeneracj po wysiku
Kada z poniszych opcji dostarcza ~ 50 g
wglowodanw i jest wartociowym rdem
biaek i innych substancji odywczych:
250-350 ml koktajlu owocowego lub odywki
w pynie
60 g (1-2 szklanki) patkw niadaniowych +
mleko + 1 owoc
200 g jogurtu + patki niadaniowe/batonik
niadaniowy
1 porcja kanapek lub buek z wdlin/serem
i saatk + 250 ml soku owocowego
150 g pizzy na grubym ciecie dodatki: chude
miso, warzywa, nie przesadza z serem
60 g batonik energetyczny + 250 ml napj
izotoniczny

Specjalne potrzeby dotyczce

sportw zimowych
Kwestie dotyczce szkole i zawodw
Sporty zimowe obejmuj szerok gam imprez
konkursy wytrzymaociowe (takie jak biegi
narciarskie), sporty druynowe (jak hokej
na lodzie), sporty biegowe (jak ywiarstwo
szybkie) oraz sporty, w ktrych istotna jest waga
zawodnika (takie jak ywiarstwo figurowe).
W wikszoci przypadkw najwaniejsze
potrzeby ywieniowe uzalenione s od
fizjologicznych waciwoci danej dyscypliny
i zostay opisane na poprzednich stronach
niniejszego opracowania.
Dodatkowe kwestie istotne dla zawodnikw
uprawiajcych sporty zimowe to szczeglne
potrzeby wynikajce z warunkw, w jakich
sporty te s czsto uprawiane skrajnie niskie
temperatury i dua wysoko bezwzgldna.
Szczeglne kwestie dotyczce uprawiania
sportu w zimnych klimatach
W niskich temperaturach wielu sportowcw
zapomina o zapotrzebowaniu organizmw na
pyny, wychodzc z zaoenia, e bd si bardzo
mao poci. Utrata pynw wynikajca z pocenia
si moe by jednak znaczna w przypadku
dyscyplin wysikowych, zarwno gdy konkurs
trwa dugo, jak i gdy odbywa si z przerwami.
Moe to doprowadzi do pewnego spadku formy,
zwaszcza jeeli takie podejcie prezentowane
jest przez kilka treningw pod rzd. Sportowcy
uprawiajcy dyscypliny wysikowe powinni
monitorowa poziom pynw w organizmie
(patrz sekcja 6) podczas szkole i konkursw,
tak aby kontrolowa swoje zapotrzebowanie
na pyny i wiedzie, czy jest ono odpowiednio
speniane.
Spoywanie pynw w czasie wysiku pozwala
na uzupenianie energii na przykad napoje
sportowe zawierajce 6-8% wglowodanw
zazwyczaj pozwalaj na jednoczesne spenienie

zapotrzebowania na energi i na pyny w

przypadku sportw uprawianych przy ciepej
pogodzie. W niskich temperaturach natomiast
zapotrzebowanie na energi bdzie takie
samo, jak w przypadku tego samego sportu
uprawianego przy ciepej pogodzie, jednak
zapotrzebowanie na pyny bdzie nisze. Dlatego
te wielu sportowcw uzupenia energi,
stosujc bardziej skoncentrowane napoje
wglowodanowe czasem nawet o steniu
do 25% lub dodajc do swojego menu ele
wglowodanowe i pokarmy stae podczas
imprezy sportowej. Eksperymenty ywieniowe
w czasie treningw pozwol zawodnikowi na
przygotowanie skutecznego programu w dniu
zawodw.
Poruszanie si na niegu i lodzie jest trudniejsze
ni po ziemi; wiksze jest te ryzyko kontuzji
i wypadkw. Badania wskazuj, e zmczony
sportowiec jest bardziej naraony na takie
problemy. Osoby uprawiajce sporty zimowe
powinny aktywnie dba o utrzymywanie
waciwego poziomu energii i pynw w
organizmie w czasie dugotrwaego wysiku lub
intensywnych treningw. Poniewa treningi
czsto odbywaj si z dala od duych orodkw
miejskich, trzeba wykaza si kreatywnoci,
aby zapewni odpowiednie zapasy poywienia
i pynw na czas wicze oraz po nich, eby
umoliwi szybk regeneracj.
Szczeglne kwestie dotyczce uprawiania
sportw na umiarkowanej wysokoci
Suche i chodne warunki pogodowe na
umiarkowanej wysokoci mog spowodowa
szybsz utrat wody w trakcie oddychania.
Moe to doprowadzi do znacznie wikszej
utraty pynw w porwnaniu z uprawianiem
sportu na poziomie morza. Osoby uprawiajce
sporty zimowe powinny szczeglnie starannie

monitorowa poziom pynw w organizmie

w cigu dnia i w czasie treningw
organizowanych na wikszej ni zazwyczaj
wysokoci. Moe zaj konieczno modyfikacji
zwyczajw ywieniowych sportowca w zakresie
przyjmowania napojw, tak aby wyrwna
straty pynw.
W czasie wicze na wysokoci wzrasta spalanie
wglowodanw; dlatego wane jest stosowanie
bardziej agresywnych strategii uzupeniania
energii w trakcie wicze i w cigu caego dnia.
Poniewa wiczenia na wikszej ni zwykle
wysokoci mog spowodowa w czasie wysiku
niedostatek tlenu w organizmie, a co za tym idzie
reakcj w postaci wzrostu poziomu erytropoezy
(wytwarzania czerwonych krwinek), zawodnik
powinien dba o to, aby jego dieta bya bogata w
owoce zawierajce przeciwutleniacze, warzywa i
ywno o duej zawartoci elaza.
Pomysy na posiki o duej zawartoci
wglowodanw przed zawodami*
niadanie
Patki niadaniowe i mleko, owoce wiee lub
konserwowe
Tosty z demem/miodem
Naleniki z syropem
Jogurt owocowy
Pieczona fasola lub spaghetti z puszki na
tostach
Odywka w pynie lub koktajl owocowy
Obiad i kolacja
Potrawy z ryu - risotto, smaony ry, paella
Makaron z lekkim sosem
Chleb, w tym buki i kanapki

Owoce i desery owocowe

Deser z ryu z mlekiem
* Dieta o niskiej zawartoci bonnika lub
tuszczu moe pomc w zmniejszeniu
ryzyka problemw odkowo-jelitowych u
zawodnikw o delikatnym odku

Pokarmy bogate w elazo

Naley spoywa umiarkowane iloci
czerwonego misa (dobre przyswajanie elaza)
3-5 posikw tygodniowo
Na niadanie je produkty zboowe o duej
zawartoci elaza, takie jak patki niadaniowe
Naley czy rolinne i bezmisne rda
elaza (np. roliny strczkowe, zboa, jajka,
warzywa zielone) z czynnikami odywczymi
uatwiajcymi przyswajanie elaza.
To m.in. witamina C i czynnik znajdujcy si
w czerwonym misie/rybach/misie kurzym.
Przykadem waciwego doboru diety byby
sok owocowy, owoce i patki niadaniowe lub
chili con carne (miso i fasola).

Specjalne potrzeby dotyczce sportw,

w ktrych istotna jest waga zawodnika
Kwestie szkoleniowe

Najwaniejsz kwesti ywieniow dla wielu

sportowcw jest zmniejszenie wagi ciaa i poziomu
tkanki tuszczowej. Maa waga i niski poziom tkanki
tuszczowej czsto pozwalaj na popraw wynikw.
W innych sportach ocenianych subiektywnie
(np. gimnastyka, skoki do wody, kulturystyka)
zawodnik szczupy i wysportowany lepiej wypada
pod wzgldem estetycznym. Chocia w wielu
dyscyplinach sportowych wymaga si okrelonego
typu budowy i uksztatowania ciaa, kady zawodnik
powinien wyznacza sobie realistyczne cele w
stosowanych przez siebie programach odchudzania
i redukcji tkanki tuszczowej.
Problemy pojawiaj si w przypadku sportowcw,
ktrych treningi nie zakadaj bardzo wysikowych
wicze na przykad zawodnikw, ktrzy odbywaj
dugotrwae treningi majce na celu rozwijanie
umiejtnoci i zwinnoci. Trudniej jest wytworzy
niedobr energii konieczny do zmniejszenia
masy ciaa i poziomu tkanki tuszczowej, kiedy
podstawowe zapotrzebowanie na energi jest niskie
lub umiarkowane.
Restrykcyjne diety i diety bdce wynikiem
chwilowej mody mog doprowadzi do
odwodnienia i wyczerpania zasobw energii,
co wpywa negatywnie na wyniki w czasie
treningu i zwiksza ryzyko kontuzji i wypadkw,
a nie pomaga w skutecznym pozbyciu si tkanki
tuszczowej.
Kwestie dotyczce zawodw
W wielu sportach walki (boks, zapasy, sztuki walki),
niektrych sportach siowych (podnoszenie ciarw)
oraz w wiolarstwie wagi lekkiej zawodnicy dzieleni
s na kategorie wagowe, tak aby konkurencja
rozgrywaa si midzy zawodnikami
o porwnywalnym rozmiarze i moliwociach.
W przypadku takich dyscyplin zawodnicy zazwyczaj

prbuj schudn w dniach poprzedzajcych zawody

(i zwizane z nimi waenie), tak aby zakwalifikowa
si do niszej kategorii wagowej, ni ta wynikajca
z ich normalnej masy, i tym samym zyska przewag
nad drobniejszym przeciwnikiem. Intensywne
strategie likwidacji wagi naraaj zawodnika na
ryzyko zdrowotne i zawodowe zwizane
z odwodnieniem, wyczerpaniem zapasw energii,
spoyciem niewystarczajcej iloci skadnikw
odywczych i stresem psychicznym.
Strategie dla zawodnikw uprawiajcych
dyscypliny, w ktrych istotn rol
odgrywa waga
Zawodnicy mog skorzysta z porad eksperta,
na przykad dietetyka sportowego, co pomoe
im wyznacza sobie realistyczne cele w zakresie
obnienia masy ciaa i zmniejszenia poziomu
tkanki tuszczowej i opracowa odpowiedni,
dugoterminow diet.
Zawodnik uprawiajcy sport oparty na zrcznoci
powinien poprosi trenera o wprowadzenie wicze
w postaci aerobiku, ktre pozwol na zwikszenie
wydatku energii bez szkody dla podstawowego
treningu. Moe to wymaga zmiany trybu ycia, tak
aby zwikszy poziom wysiku lub aktywnoci
w cigu dnia.
Zawodnicy uprawiajcy dyscypliny, w ktrych
stosowane s kategorie wagowe powinni
zdecydowa si na kategori zblion do ich
wagi w czasie treningu, tak aby mogli si do niej
zakwalifikowa za pomoc bezpiecznej i zdrowej
diety. Dostrajanie si do kategorii wagowej tu
przed zawodami nie powinno przekracza 1-2% masy
ciaa ani obejmowa dziaa ekstremalnych, takich
jak odwodnienie czy rezygnacja z posikw.

Zawodnicy uprawiajcy dyscypliny, w ktrych

istotna jest masa ciaa mog by naraeni
na zaburzenia odywiania bardziej ni inni
sportowcy lub ludzie nieuprawiajcy sportu.
Zawodnicy, u ktrych wystpuj pierwsze
oznaki takich problemw powinni by
natychmiast kierowani do specjalistw
w druynie.
Strategie pozwalajce na utrzymanie
formy i szczupej sylwetki
Naley dobrze dobiera porcje posikw, tak aby
nie przejada si z powodu niewaciwej oceny
swojego apetytu
Naley dobrze dobiera przekski midzy
posikami, aby utrzyma odpowiedni poziom
energii w czasie treningw oraz unikn zbyt
duego uczucia godu. Nie naley jednak
podjada, tak dla zabawy, ani dla poprawy
samopoczucia. Przekska nie musi by
dodatkowym posikiem jako przeksk
mona czsto zje cz gwnego posiku
odoon na pniej.
Przy doborze i przygotowywaniu posikw
naley wybiera ywno o niskiej zawartoci
tuszczu
Posiki i przekski powinny by bardziej sycce
przez dodanie do nich duej iloci saatek
i warzyw, zwikszenie zawartoci bonnika
i spoywanie wglowodanw o niskim
indeksie glikemicznym.
Rejestrowanie posikw pomoe w okreleniu
rnic midzy optymaln a faktyczn diet
sportowca. Wiele osb jest niewiadomych
swoich zwyczajw, ktre przeszkadzaj im
w osigniciu celw zwizanych z diet.

Przykady pokarmw o niskim indeksie

glikemicznym w diecie:
Na niadanie patki owsiane (owsianka lub
niskotuszczowe msli) zamiast patkw
kukurydzianych
Zamiast chleba biaego i razowego, pieczywo
penoziarniste i wieloziarniste
Do duszonych mis i makaronw dodawaj
roliny strczkowe i soczewic
Jako przekska posuy ci jogurt smakowy
Zamiast duszonych ziemniakw zjedz makaron
al dente lub kasz gryczan

Specjalne potrzeby
sportowcw w podry
Wikszo najwyszej klasy sportowcw to
wytrawni podrnicy uczestniczcy w zawodach
lub specjalistycznych treningach z dala od domu. W
wielu sportach druynowych zawody na wysokim
szczeblu s organizowane w ligach krajowych lub
regionalnych, co wymaga dojazdw na mecze raz lub
dwa razy w tygodniu. Czste podre mog sprawi
wiele problemw:

ywienie w miejscu podry i poinformuj je o swoich

potrzebach zwizanych z godzinami i skadnikami
posikw.

Podre stanowi zakcenie codziennego

programu szkoleniowego i stylu ycia
Zmiany klimatu i rodowiska powodujce zmiany
potrzeb ywieniowych
Radykalna zmiana strefy czasowej (jetlag)
Zmiany dostpnoci ywnoci, w tym
niedostpno wanych i znajomych pokarmw
Zawodnicy s skazani na diet hotelow
i restauracyjn oraz na pokarmy
przygotowywane na wynos i nie maj dostpu
do domowej kuchni
Kontakt z nowym poywieniem i nieznan
kultur kulinarn
Pokusy zwizane z ofertami jesz, ile chcesz
w stowkach w orodkach dla sportowcw
Ryzyko powika odkowo-jelitowych
w wyniku kontaktu z jedzeniem i wod
niespeniajcymi wymogw higieny
Ekscytacja i brak koncentracji z uwagi na
przebywanie w nowym rodowisku

2. Waciwie pi i je w podry
Pamitaj, e wymuszona bezczynno w trakcie
podry oznacza, i twoje potrzeby energetyczne
zmalej, ale bdziesz mia wicej okazji do
przyjmowania duych iloci energii przez tzw.
jedzenie z nudw. Jedz tylko wtedy, kiedy
naprawd tego potrzebujesz.
Pamitaj, e kiedy podrujesz do innej
strefy czasowej, powiniene dostosowa swj
harmonogram ywienia do miejsca podry, kiedy
tylko wyruszysz. Pomoe ci to przestawi swj
wewntrzny zegar.
Pamitaj o trudnej do zauwaenia utracie pynw,
do ktrej dochodzi w klimatyzowanych pojazdach
i w samolotach. Przygotuj odpowiedni plan
spoywania napojw, tak aby si nie odwodni.

Aby je dobrze w podry naley:

1. Planowa z wyprzedzeniem
Przed podr przeanalizuj swoje zwyczaje
ywieniowe i dostpno ywnoci w twoim miejscu
zamieszkania. To moe pomc ci przygotowa
zapasy wanej ywnoci, ktre zabierzesz w podr
na wypadek gdyby w miejscu podry byy one
niedostpne.
Skontaktuj si z osobami odpowiedzialnymi za

Opracuj diet na podr wykorzystujc najlepsze

dostpne skadniki poywienia (np. posiki w
samolocie, restauracje po drodze), a take wasne
przekski.

3. Zwracaj uwag na higien ywnoci i wody

Sprawd, czy bezpiecznie jest pi wod z lokalnego
ujcia. Jeeli jest to ryzykowne, pij tylko butelkowan
wod i inne napoje albo napoje gorce. Uwaaj na
ld dodawany do napojw czsto przygotowuje si
go z wody miejskiej.
W miejscach, gdzie poziom higieny jest niski,
spoywaj tylko pokarmy z dobrych hoteli lub znanych
restauracji. Nie spoywaj jedzenia kupowanego na
straganach ani bazarach, chocia moe by to kuszce
autentyczne lokalne dowiadczenie kulinarne.
Spoywaj pokarmy odpowiednio ugotowane,
unikaj saatek i nieobranych owocw, ktre byy
w kontakcie z miejscow wod lub gleb.

4. Dobieraj waciwe posiki z lokalnej

kuchni i uzupeniaj je ywnoci
o dugim terminie przydatnoci do
spoycia, ktr przywioze z domu
Czsto warto przywie ze sob przekski i ulubion
ywno, zwaszcza jeli bdziesz dugo poza
domem, a jedzenie nie jest dostpne w miejscu
podry. Pamitaj jednak, e wiele pastw nie
pozwala na wwz wieej ywnoci: sprawd
wczeniej, co mona przewie przez granic,
eby unikn ewentualnej konfiskaty ywnoci na
lotnisku. Nie prbuj przemyca jedzenia moesz
zosta zawrcony na granicy.
5. Postpuj roztropnie w restauracjach,
stowkach typu jesz, ile chcesz
i przy zamawianiu posikw na
wynos
Twj plan ywieniowy powinien opiera si na
potrawach, ktre normalnie jesz w domu lub na
pokarmach speniajcych twoje nowe potrzeby
ywieniowe. Nie powiniene je wszystkiego, co jest
dostpne.
Bd asertywny i zamawiaj jedzenie dostosowane
do twoich potrzeb - na przykad potrawy
przygotowywane metodami niskotuszczowymi lub
z dodatkow porcj wglowodanw.
Nie kr si po restauracjach czy stowkach
dla zabawy - czsto skutkuje to nieplanowanym i
niepotrzebnym jedzeniem.
Pamitaj, e twoje codzienne zwyczaje
ywieniowe prawdopodobnie obejmuj
spoywanie dobrze dobranych przeksek o
odpowiednich godzinach. Jeli w nowym miejscu
odywiania si zapewniane s tylko gwne
posiki, zadbaj o to, aby w menu znalazy si
potrawy, ktre moesz ze sob zabra
i spoywa w charakterze przeksek.

Przenona spiarnia dla sportowca

w podry
Patki niadaniowe i mleko w proszku
Batoniki zboowe i niadaniowe
Ciastka ryowe
Mid, dem, maso orzechowe
Napoje izotoniczne w proszku i odywki
w pynie
Batoniki energetyczne
Suszone owoce i orzechy

Wyzwania dotyczce rodowiska

Sportowcy trenuj i bior udzia w zawodach we
wszystkich krajach wiata. Mog zatem napotyka
na rnice midzy rodowiskiem w domu a
rodowiskiem w miejscu, w ktrym odbywa si dana
impreza. Sportowiec, ktry trenuje w zimie w Rosji
lub na rodkowym zachodzie USA musi zmaga
si z wiatrem, niegiem i przejmujcym zimnem,
natomiast sportowiec z Arabii Saudyjskiej trenujcy
w rodku lata moe by naraony na temperatury
rzdu 50C i du wilgotno. Jednak niezalenie od
tego sportowcy ucz si radzi sobie z warunkami
pogodowymi i obecno na wszystkich treningach
niezalenie od tego, jak trudna jest pogoda, traktuj
jako kwesti honoru.
Sportowcy musz czasem bra udzia w zawodach
organizowanych w rodowiskach bardzo rnicych
si od warunkw, ktre znaj z domu, co moe wiza
si ze szczeglnymi wyzwaniami. Kade wyzwanie
powinno by jednak postrzegane jako okazja.
Moliwe jest te odpowiednie dostosowanie strategii
ywieniowych tak, by zawodnik mg radzi sobie
z ekstremalnymi warunkami pogodowymi.
Szczeglne kwestie dotyczce wicze
w gorcym klimacie

Wikszo sportowcw z zadowoleniem przyjmuje

moliwo wzicia udziau w treningach i zawodach
w ciepym klimacie, jednak takie warunki mog by
wyzwaniem dla wszystkich zawodnikw, w tym
zwaszcza dla osb uprawiajcych sporty druynowe i
sporty wytrzymaociowe.
Osobom mieszkajcym zazwyczaj w klimacie
chodnym przyda si okres aklimatyzacji do ciepej
pogody przed wziciem udziau w wanych
zawodach organizowanych w tropikalnym klimacie.
Tacy zawodnicy powinni te nabra dowiadczenia
w zakresie ciepych warunkw pogodowych, tak aby
wiedzieli, jak dostosowa swoje strategie stosowane
na treningach i zawodach oraz zwyczaje dotyczce

przyjmowania napojw i styl ycia w przypadku

nagej zmiany rodowiska na tropikalne.
Najlepsza aklimatyzacja do wysokich temperatur
to 60-100 minut umiarkowanych wicze w ciepym
klimacie: wystarczy do tego 10-12 treningw
odbywanych nie rzadziej ni raz na 2-3 dni.
Sportowcy nieprzyzwyczajeni do ciepej pogody
musz zrozumie, e ich zwyczaje bd wymagay
pewnych zmian:
Konieczna moe by zmiana rozgrzewki i
noszenie mniejszej liczby ubra, tak aby
przed zawodami zawodnik nie by naraony
na przegrzanie si i nadmierne pocenie, ktre
spowoduje znaczne ubytki wody.
Potrzebne mog by dodatkowe pyny, zwaszcza
chodne. Przydatne mog okaza si izolowane
od ciepa butelki.
Kaloryczne napoje izotoniczne: zbyt wiele
kalorii moe zakci bilans energetyczny
zawodnika, wic napoje te musz stanowi cz
caociowego planu ywieniowego.
Szczeglne kwestie dotyczce wicze
w zimnym klimacie
Przy zimnej pogodzie wielu sportowcw
zapomina o zapotrzebowaniu na pyny,
wychodzc z zaoenia, e przecie prawie
si nie poc. Jednak utrata pynw w czasie
intensywnych wicze moe by znaczna
i moe doprowadzi do spadku formy, zwaszcza
jeeli takie podejcie stosowane jest przez kilka
treningw pod rzd. Sportowcy uprawiajcy
dyscypliny wysikowe powinni monitorowa
poziom pynw w organizmie (patrz sekcja
6) podczas szkole i konkursw, tak aby
kontrolowa swoje zapotrzebowanie na pyny
i wiedzie, czy jest ono odpowiednio speniane.
Spoywanie pynw w czasie wysiku pozwala
na uzupenianie energii na przykad napoje
sportowe zawierajce 6-8% wglowodanw

zazwyczaj pozwalaj na jednoczesne spenienie

zapotrzebowania na energi i na pyny w
przypadku sportw uprawianych przy ciepej
pogodzie. W zimnych warunkach pogodowych
natomiast zapotrzebowanie na energi bdzie
takie samo, jak w przypadku tego samego
sportu uprawianego przy ciepej pogodzie,
jednak zapotrzebowanie na pyny bdzie
nisze. Dlatego te wielu sportowcw uzupenia
energi, stosujc bardziej skoncentrowane
napoje wglowodanowe czasem nawet o
steniu do 25% lub dodajc do swojego menu
ele wglowodanowe i pokarmy stae podczas
imprezy sportowej. Eksperymenty ywieniowe
w czasie treningw pozwol zawodnikowi na
przygotowanie skutecznego programu na dzie
zawodw.
Poruszanie si na niegu i lodzie jest trudniejsze
ni po ziemi; wiksze jest te ryzyko kontuzji
i wypadkw. Badania wskazuj, e zmczony
sportowiec jest bardziej naraony na takie
problemy. Osoby trenujce na lodzie lub niegu
powinny aktywnie dba o utrzymywanie
waciwego poziomu energii i pynw w
organizmie w czasie dugotrwaego wysiku
lub intensywnych treningw. Jeeli trening
odbywa si z dala od aglomeracji miejskich,
trzeba wykaza si kreatywnoci, aby zapewni
odpowiednie zapasy ywnosci i pynw, eby
umoliwi szybk regeneracj po wiczeniach.
Szczeglne kwestie dotyczce uprawiania
sportw na umiarkowanej wysokoci
Suche i chodne warunki pogodowe na umiarkowanej
wysokoci mog spowodowa szybsz utrat wody
w trakcie oddychania. Moe to doprowadzi do
znacznie wikszej utraty pynw w porwnaniu
z uprawianiem sportu na poziomie morza. Sportowcy
powinni szczeglnie starannie monitorowa poziom
pynw w organizmie w cigu dnia i w czasie

treningw organizowanych na wikszej ni wczeniej

wysokoci, poniewa moe zaj konieczno
modyfikacji zwyczajw sportowca w zakresie
przyjmowania napojw tak, aby wyrwna te straty.
W czasie wicze na wysokoci wzrasta spalanie
wglowodanw; dlatego wane jest stosowanie
bardziej agresywnych strategii uzupeniania energii
w trakcie wicze i w cigu caego dnia.
Poniewa wiczenia na wikszej ni zwykle
wysokoci mog spowodowa w czasie wysiku
niedostatek tlenu w organizmie, a co za tym idzie
reakcj w postaci wzrostu poziomu erytropoezy
(wytwarzania czerwonych krwinek), zawodnik
powinien dba o to, aby jego dieta bya bogata
w owoce i warzywa zawierajce przeciwutleniacze
oraz w ywno o duej zawartoci elaza. Przydatne
moe te okaza si sprawdzenie poziomu elaza
w organizmie poprzez wykonanie badania krwi przed
podr w miejsca pooone na wysokoci.
Jako powietrza
Zawodnicy czsto musz wystpowa w duych
miastach i zanieczyszczonym powietrzu, w ktrym
duo jest spalin, smogu i pyu. Moe to stanowi
szczeglne wyzwanie dla sportowcw cierpicych na
przypadoci oddechowe, takie jak astma, jednak
w niektrych rodowiskach wszyscy zawodnicy
i personel pomocniczy mog by naraeni na drobne
problemy oddechowe.
Argumentowano, e objawy tych przypadoci
mona zagodzi za pomoc suplementw
zawierajcych przeciwutleniacze, ktre zmniejszaj
liczb wolnych rodnikw wytwarzanych
w reakcji na zanieczyszczenia obecne
w powietrzu, jednak dowody na poparcie tej tezy
nie s jednoznaczne. Mimo to rozsdne wydaje si
zapewnienie odpowiedniej iloci wieych owocw
i warzyw, tak aby dostarczy organizmowi zapasy
przeciwutleniaczy.

Kwestie kulturalne i regionalne

Sportowcy maj do wyboru ogromny wybr potraw,
ktre pomog osign im zaoone cele ywieniowe.
rdem wszystkich najwaniejszych substancji
odywczych mog by zwyke posiki. Rnorodno
to klucz do spenienia potrzeb ywieniowych. Wiele
rnych pokarmw moe by uywanych zamiennie.
Dobrymi rdami wglowodanw mog by chleb,
ry, makarony, ziemniaki, kuskus lub kukurydza
z mlekiem ulubione danie wielu kenijskich
sportowcw. rdem biaka jest wiele rnych
potraw; najbardziej oczywiste produkty spoywcze
o duej zawartoci biaka to miso, ryby, jajka i
nabia. Ale take chleb, zboa, makaron, soczewica
i fasola to doskonae rda biaka. Wybr atwo
dostpnych owocw i warzyw zaleny jest od
regionu, chocia wiele typowych i popularnych
owocw i warzyw wystpuje na caym wiecie.
Nasze zwyczaje ywieniowe s duo bardziej
umidzynarodowione ni kiedy, wic sportowcy
mog cieszy si produktami z wielu rnych krajw
wiata.
Niektrzy zawodnicy najczciej ci, ktrzy bior
udzia w konkursach wytrzymaociowych
i by moe rwnie czciej kobiety ni mczyni
wybieraj wegetariaski styl ycia. Absolutnie nie
przeszkadza to w odnoszeniu sukcesw w sporcie.
Oznacza to jednak, e taki zawodnik musi dokonywa
bardziej wiadomych wyborw w ywieniu. Jeeli
z diety usuniemy pokarmy pochodzenia zwierzcego,
potrzebne moe by uzupenienie zapasw witaminy
B12. Niejedzenie czerwonego misa oznacza, e
naley zadba o to, aby dieta zawieraa wystarczajco
duo elaza pochodzenia rolinnego i inne skadniki
sprzyjajce przyswajaniu elaza: na przykad patki
niadaniowe o podwyszonej zawartoci elaza
spoywane z posikiem zawierajcym witamin
C (szklanka soku z pomaraczy). Dieta powinna
zawiera nabia, tak aby zapewni odpowiednie
spoycie wapnia; dostpne s rwnie produkty
o podwyszonej zawartoci wapnia.

W szczeglnych okolicznociach sportowcy mog by

zmuszeni do zmiany swych zwyczajw szkoleniowych
i ywieniowych. Muzumanie powinni unika
jedzenia i picia w cigu dnia w czasie Ramadanu.
Moe to wymusi zmiany godzin treningu, zwaszcza
przy upalnej pogodzie, tak aby utrzyma waciwy
poziom pynw. W przypadku gdy sportowcy
musz bra udzia w zawodach w cigu Ramadanu,
powinni pamita o tym, e niezbdne jest waciwe
przygotowanie, tak aby zapewni odpowiednie
zapasy glikogenu w miniach i wtrobie oraz dobre
nawodnienie organizmu. Jeeli zawodnik dobrze si
przygotuje, jego forma wcale nie musi ucierpie.
Sportowcy o szczeglnych potrzebach
ywieniowych mog mie problemy w przypadku
dugich podry, poniewa pokarmy, do ktrych
s przyzwyczajeni, mog by trudnodostpne.
Jednake przy odrobinie planowania w dzisiejszym
wielokulturowym wiecie nie powinno by z tym
problemw. Hotele zazwyczaj wychodz naprzeciw
klientom majcym szczeglne potrzeby, ale trzeba
je uprzedza wczeniej, by mogy zaopatrzy si
w odpowiednie produkty. Naley pamita, e w
wielu krajach niedozwolony jest wwz wieego
jedzenia, wic zazwyczaj najlepszym wyjciem jest
zaopatrywanie si na miejscu.
R estauracje specjalizujce si w kuchni z innych
krajw istniej niemal we wszystkich duych
miastach na wiecie i mog da sportowcom wiele
radoci, ale naley je wczeniej sprawdza. W doborze
odpowiedniego menu przydatne mog si okaza
rady miejscowych zawodnikw.

Bibliografia
Porady dotyczce ywienia sportowcw oparte
s na danych bdcych przedmiotem dyskusji
na konferencji MKOl powiconej tej tematyce,
ktra odbya si w Lozannie w czerwcu 2003
r. Dokumenty przedstawione na konferencji
zostay opublikowane w wydaniu specjalnym
Journal of Sports Sciences (tom 22, nr 1,
stycze 2004 roku).
1. Energy balance and body composition in sports
and exercise
Anne Loucks
2. Carbohydrates and fat for training and recovery
Louise Burke, Bente Kiens, John Ivy
3. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion:
effects on metabolism and performance
Mark Hargreaves, John A Hawley,
Asker E Jeukendrup
4. Fluid and fuel intake during exercise
Ed Coyle
5. Fluid and electrolyte needs for preparation
and recovery from training and competition
Susan Shirreffs, Samuel Cheuvront,
Lawrence Armstrong
6. Protein and amino acids
Kevin Tipton, Bob Wolfe
7. Dietary antioxidants and exercise
Scott Powers, Keith C DeRuisseau, John Quindry,
Karyn L Hamilton
8. Dietary supplements
Ron Maughan, Doug King, Trevor Lea
9. Exercise, nutrition and immune function
Mike Gleeson, Bente Pedersen, David Nieman
10. Nutritional strategies to influence adaptations
to training
Lawrence Spriet, Marty Gibala,

Commentaries
1. Protein and amino acid requirements of athletes
D. Joe Millward
2. Exertional Hyponatraemia
Lawrence E. Armstrong

Niniejsze opracowanie zostao w duym

stopniu zmienione i zaktualizowane
(padziernik 2007 roku) i czciowo opiera
si na informacjach przedstawionych na
konferencji FIFA powiconej odywianiu si
w pice nonej z 2005 r., opublikowanych
w Journal of Sports Sciences (tom 24,
nr 7, lipiec 2006 roku) i informacjach
zaprezentowanych na konferencji IAAF-u
powiconej odywianiu si w lekkiej atletyce,
opublikowanych w Journal of Sports Sciences
(tom 26, 2008 rok).

Owiadczenie MKOl z 2003 roku

w sprawie odywiania si w sporcie
Wielko, skad i godziny przyjmowania posikw
mog mie ogromny wpyw na wyniki w sporcie. Dobre
praktyki ywieniowe pozwalaj zawodnikom ciko
trenowa, szybko regenerowa siy i lepiej adaptowa
si przy zmniejszonym ryzyku choroby i kontuzji.
Sportowcy powinni stosowa odpowiednie strategie
ywieniowe przed i po wystpach, tak aby osiga jak
najlepsze wyniki. Zawodnikom przydaje si rwnie
wsparcie wykwalifikowanych dietetykw sportowych,
ktrzy mog im doradza w sprawie ich indywidualnych
potrzeb energetycznych i ywieniowych oraz pomaga
w opracowaniu specjalnych sportowych strategii
ywieniowych stosowanych podczas treningw, zawodw
i w czasie regeneracji.

Dieta, ktra zapewnia odpowiedni ilo energii

dziki spoywaniu szerokiej gamy oglnodostpnych
produktw spoywczych moe speni zwizane
z treningami i zawodami zapotrzebowanie na
wglowodany, biaka, tuszcze i mikroelementy.
Waciwe menu pozwoli zawodnikowi osign
optymaln wag i budow ciaa, tak aby mg
odnosi wiksze sukcesy w swojej dyscyplinie.
Sportowcy, ktrzy ograniczaj spoywanie
pokarmw, naraaj si na ryzyko niedoboru
skadnikw odywczych, ktre negatywnie odbija
si zarwno na zdrowiu, jak i na formie. Staranny
dobr ywnoci o wysokiej zawartoci skladnikw
odywczych jest szczeglnie wany, kiedy ilo
przyjmowanej energii jest ograniczana, aby
zmniejszy mas ciaa oraz/lub poziom tkanki
tuszczowej. Tuszcze to wane substancje odywcze
i dieta powinna je rwnie zawiera
w odpowiednich ilociach.
Sportowcy powinni stara si, aby spoywana
przez nich ilo wglowodanw odpowiadaa ich
zapotrzebowaniu na energi wynikajcemu
z indywidualnych programw treningowych oraz
pozwalaa na odpowiednie uzupenienie zapasw
wglowodanw w czasie regeneracji midzy
treningami i zawodami. Mona to osign, jedzc

bogate w wglowodany przekski i posiki, ktre

stanowi take dobre rdo biaka i innych substancji
odywczych. Urozmaicona dieta speniajca potrzeby
energetyczne zazwyczaj dostarcza nawet wicej
biaka, ni jest wymagane. Przyjmowanie
biaka pozwala na utrzymanie lub zwikszanie
masy miniowej, a dobr godzin spoywania
wglowodanw i biaka moe wpyn na adaptacj
do treningu.
Spoywanie duej iloci wglowodanw w cigu
dni poprzedzajcych zawody pozwoli na popraw
wynikw, szczeglnie kiedy wiczenia trwaj duej
ni 60 minut. Odwodnienie pogarsza wyniki w
przypadku wikszoci dyscyplin, naley wic zadba
o odpowiednie nawodnienie przed wystpem. Naley
spoywa wystarczajce iloci pynw w czasie
wicze, aby ograniczy odwodnienie do poziomu
poniej 2% masy ciaa. W przypadku dugich wicze
pyny powinny zawiera wglowodany. Naley te
pamita o sodzie w przypadku obfitego pocenia si,
szczeglnie jeli wiczenia trwaj ponad 2 godziny.
Sportowcy nie powinni pi zbyt duo w czasie
wiczenia, eby nie przybra na wadze.
W czasie regeneracji po wiczeniu celem
nawodnienia powinno by zarwno uzupenienie
ubytkw wody, jak i skadnikw mineralnych
utraconych z potem.
Sportowcy nie powinni bezkrytycznie stosowa
suplementw dietetycznych. Suplementy
dostarczajce najwaniejszych skadnikw
odywczych mog by pomocne w sytuacjach,
w ktrych spoywanie pokarmw lub wybr
produktw spoywczych jest ograniczony, ale
zapewnianie w ten sposb odpowiedniego poziomu
skadnikw odywczych jest dobre tylko na krtk
met. Korzystanie z suplementw nie zrekompensuje
zych decyzji ywieniowych i nieodpowiedniej diety.
Sportowcy rozwaajcy skorzystanie
z suplementw i odywek sportowych powinni
rozway ich skuteczno, koszt, ryzyko dla zdrowia

i formy oraz moliwo dyskwalifikacji na tecie

antydopingowym.
Zbyt cikie treningi i zawody maj pewne
negatywne skutki. Wysok odporno i zmniejszenie
ryzyka zachorowania mona osign, stosujc
urozmaicon diet o odpowiedniej zawartoci energii
i mikroelementw, zapewniajc sobie odpowiedni
ilo snu i ograniczajc czynniki stresogenne.
Sportowcy, ktrym grozi niedobr wapnia i elaza,
powinni zwrci uwag na uwzgldnienie dziennej
dawki tych skadnikw mineralnych w swojej diecie,
ale stosowanie niektrych mikroelementw w
duych ilociach moe by szkodliwe. Zawodniczki
cierpice na zaburzenia miesiczkowania powinny
by niezwocznie kierowane do wykwalifikowanego
lekarza w celu postawienia diagnozy i leczenia.
Jedzenie moe by nie tylko rdem radoci w yciu,
ale rwnie sukcesw w sporcie.
Lozanna, 18 czerwca 2003 r.

YWIENIE
SPORTOWCW
Praktyczny poradnik
zdrowia i odywiania
sprzyjajcego wysokiej formie