3

Kako je naa ishrana krenula

pogrenim smjerom i to vi
moete uiniti u vezi s tim

ananje je ovjeanstvo samo 333 narataja udaljeno od promjene koju poznajemo pod nazivom poljoprivredna revolucija,
a ve smo uspjeli posve izgubiti tragove onoj hrani koju su jeli
nai davni preci. Te takozvane nove vrste namirnica koje nam je podarilo obraivanje zemlje potpuno su zamijenile hranu naih predaka. Mnogi
danas nisu ni svjesni da su itarice, mlijeni proizvodi, slane namirnice,
mahunarke, meso stoke iz uzgoja i rafinirani eeri tek odnedavno postali
dijelom nae ishrane. Sada iznova otkrivamo one namirnice koje su naim
precima iz paleolitika osiguravale vitalnost, vrsta tijela i dobro zdravlje,
neoptereeno kojekakvim kroninim bolestima. Ona hrana koja se savreno sloila s njihovim genetskim nacrtom, jednako dobro se uklapa i u
na genetski nacrt.
Ali, koje su to namirnice? I kako uope moemo saznati to su to nai preci
jeli u paleolitiku? Sa svojim suradnicima istraivao sam posljednjih desetak
godina ista ova pitanja. Drago mi je to mogu rei da smo pronali odgovore
na njih, i to pomnim prikupljanjem podataka iz sljedeih izvora:
fosilnih ostataka
ishrane lovaca i sakupljaa
64

Razumijevanje paleo ishrane

ishrane impanza
hranjivih sastojaka u divljim ivotinjama i biljkama.
Razdoblje paleolitika (Staro kameno doba) poelo je prije otprilike 2.5
milijuna godina u Africi, kad su ljudi izradili prve vrste grubo obraenog
kamenog orua. Okonalo se na Bliskom istoku pojavom prvih ratarskih
gospodarstava, prije otprilike 10.000 godina. (Tijekom paleolitika ivjelo je oko dvadesetak razliitih vrsta negdanjih ljudi, no za potrebe ove
knjige obradili smo samo ishranu naih izravnih predaka). Moemo pratiti dokaze koji nam ukazuju da je u ishrani nekadanjeg ovjeka, bliskoj
naim korijenima iz vremena starijeg od 2,5 milijuna godina, prevladavalo
nemasno meso; tako je bilo sve do prije 10.000 godina, kad su prvi ratari
zapoeli razvijati poljoprivredu.

Nemasno meso je hrana za mozak

Stav kojim se tvrdi da su ljudi predodreeni za to da budu vegetarijanci
u posvemanjoj je suprotnosti sa svakim pojedinim djeliem evolucijskih
dokaza, prikupljenih iz fosila i antropolokih nalaza. Jako mnogo dugujemo nemasnom mesu. U stvari, veina znanstvenih dokaza upuuje na
to, kako mi da su nai preci doista imali bezmesnu ishranu ne bismo dospjeli do stupnja razvitka na kojemu se nalazimo danas. Ja ne bih
postao znanstvenikom, niti biste vi itali ovu knjigu, a svi mi zajedno
podosta bismo nalikovali naem najbliem srodniku meu ivotinjama
impanzi.
Kako je to mogue? impanze su dlakave, imaju velika crijeva, ljuljaju se
skaui s drveta na drvo. No, dobro prije 5 do 7 milijuna godina slino su
inili i pretee ljudi, nai drevni preci. Dokaz je ravanje obiteljskog stabla,
u kojemu su ljudi same sebe svrstali u zasebnu kategoriju. Samo, genetika
provjera nas ui da se od impanze razlikujemo za samo 1,7%.
impanze su veinom vegetarijanci (iako jedu i neke vrste insekata,
ptija jaja, a ponekad i sitne ivotinje) i imaju velik eludac svojstven
65

PALEO DIJETA

biljojedima (imaju ga, primjerice i konji, i krave). Majmunima trebaju

velika, aktivna crijeva da bi iz svoje uglavnom biljne ishrane prepune vlakana mogli ekstrahirati hranjive tvari.
Prije 2,5 milijuna godina, nai su preci stali trgovati i svoja su velika
crijeva postupno zamijenili za vei mozak, i to do toke u kojoj smo se
nali danas da je na eludac oko 40% manji od eluca impanze, dok
nam je mozak tri puta vei. Do kljunih je razlika dolo kad su nai preci
shvatili da im hrana ivotinjskog podrijetla (meso i iznutrice) osigurava
mnogo vie energije. Protjecanjem godina eludac im se sve vie suavao,
jer vie nije trebalo onoliko prostora za probavu velikih koliina sirovog
bilja. Sva ona energija koja im je ranije trebala za rad crijeva usmjerila se
prema mozgu i on se udvostruio, a potom i utrostruio. Bez hrane ivotinjskog podrijetla prepune hranjivih tvari, veliki mozak koji nas i ini
ljudima nikada ne bi imao izgleda za razvitak. Tako su meso i hrana ivotinjskog podrijetla doslovno oblikovali na genom.
Zanimljivo tik prije razdoblja u kojemu se ljudski mozak poeo poveavati, jo se neto novo pojavilo na povijesnoj pozornici: primitivni oblici
orua, od kamena izraeno oruje i noevi, koji su naim precima prvo
sluili za rasijecanje mesa ulovljenih ivotinja, a kasnije i za lov. To znamo
zahvaljujui urezima pronaenim na kostima fosilnih ivotinja, a i drugim dokazima (klasian primjer je koplje staro 125.000 godina, izraeno
od tisovine i pronaeno u Njemakoj; ostalo je uklijeteno meu rebrima
davno izumrlog slona ravnih kljova), prikupljenima po tisuama arheolokih nalazita diljem svijeta.
U prvo vrijeme ljudi ba i nisu bili naroito uspjeni lovci. Radije su se
uljali za tragovima divljih zvijeri poput lavova pa jeli njihove ostatke ili
trupla koja bi grabeljivac ostavio za sobom. No, ne bi nalazili mnogo
prodrljivi lavovi ba i ne ostavljaju previe ostataka, osim kostiju. Tu im
je pomagalo prikladno orue kameni ekii i nakovnji; na njima bi nai
preci razbijali pronaene lubanje i kosti te iz njih vadili ono to je jo bilo
jestivo mozak i masnu kotanu modinu.
Masnoe iz kotane modine bile su onaj glavni koncentrirani izvor
energije, koji je tim davnim ljudima omoguio suavanje eluca i crijeva,
66

Razumijevanje paleo ishrane

dok im je rasuti mozak mrtve ivotinje pruao obilje posebne vrste omega-3 masti; koja se naziva dokosaheksaenoinom kiselinom (DHA), a ona
je omoguila razvoj i irenje ljudskog mozga. Naime, ova DHA kiselina
predstavlja graevinske blokove pri izgradnji naega modanog tkiva.
Bez hranjivog izvora iz kiseline DHA nikada ne bi dolo do nevjerojatnog poveanja naih modanih kapaciteta. Bez hrane poput mesa, mozga i
kotane modine nai davnanji preci nikada ne bi nali snage za naputanje tropske Afrike i naseljavanje drugih, hladnijih podruja svijeta. Da su
ondanji ljudi ovisili samo o pronalaenju biljne hrane u onomad hladnoj
Europi, skapali bi od gladi. Moj kolega sa Sveuilita Oxford, Mike Richards, obavio je itav niz istraivanja na kostima ljudi iz razdoblja paleolitika,
koji su ivjeli u Engleskoj prije otprilike 12.000 godina. Tako je Richards
potvrdio da je njihova ishrana bila gotovo istovjetna ishrani mesodera
poput vukova i medvjeda.

Poinje lov na krupnu divlja

Zato bi se bilo koja osoba zdrave pameti pokuala pribliiti bijesno frkuem, zapjenjenom divljem konju, tekom skoro 300 kilograma, ne bi li na
njega hitnula svoje koplje, da ni ne spominjemo pobjenjelog mamuta od
5 tona? Zbog ega ljudi paleolitika nisu malo vie marili za vlastitu sigurnost te nastavili sakupljati plodove, bobice i orahe, nadopunjujui svoju
ishranu pokojim zecom, kakvom pticom ili glodavcem? Ovdje jo jednom
dolazi do izraaja mudrost starog naina ishrane.
Osnovni smisao traganja za hranom je jasan, bez obzira na to radi li se
o ovjeku, vuku, ili ak i o kunoj maki kad pojuri za miem. Svi oni
od hrane koju ulove moraju primiti vie energije nego to su je utroili u
nastojanju da je ulove. Jurite li itav dan uokolo pa tako utroite oko 1.000
kalorija, ali se kui vratite sa svega desetak jabuka, vrijednih ukupno 800
kalorija ostat ete jako gladni. I zato, kad su ljudi u doba paleolitika
kretali u potragu za hranom, nastojali su osigurati to vei ulov. Otkrili
su kako je najbolji nain da se to postigne lov na krupnu divlja. Jer,
67

PALEO DIJETA

potrebno je utroiti mnogo vie energije da bi se uhvatio mi, teak nekoliko stotina grama, negoli uloviti mnogostruko teeg jelena od pedesetak
kilograma. No, postojao je jo jedan, mnogo vaniji razlog zbog kojega su
onomad radije lovili vee ivotinje, a zove se toksinost proteina.
Mi moemo podnijeti samo odreenu dnevnu koliinu bjelanevina
oko 200 do 300 g. Previe bjelanevina stvara osjeaj munine, izaziva
probavne potekoe, a na kraju nas moe i ubiti. Zbog toga ni nai davni
preci nisu mogli jesti samo nemasno miino meso. Osim njega bile su im
potrebne i masnoe, ili su takvo meso trebali nadomjestiti ugljikohidratima iz biljnih namirnica. To su znali i rani istraivai Sjeverne Amerike. I
oni su bili bolno svjesni toksinih uinaka prevelikih koliina nemasnog
mesa; tu su bolest nazivali zejim skapavanjem.
U prosjeku, velike ivotinje kao to su jeleni i krave (ili, za ljude paleolitika divlji konji i mamuti) imaju znatno vie masti i manje bjelanevina od manjih ivotinja poput zeeva i vjeverica. Meso vjeverice sadri
83% bjelanevina i 17% masti; u tijelu jelena nai e se 40% bjelanevina
i 60% masti. Kad biste jeli samo meso vjeverica, zaas biste probili granicu bjelanevina potrebnih tijelu i dobili bolest zejeg skapavanja, kao
i nekadanji pioniri u divljini. S druge strane, kad biste jeli samo jelenje
meso, dobro biste proli. Ne bi se razvila toksinost proteina, jer bi vas od
toga zatitio vii sadraj masti u njemu. Iz tog su razloga i lovci paleolitika
riskirali svoje ivote kreui u lov na vee ivotinje.
I Paleo dijeta vas titi od toksinosti proteina zahvaljujui neogranieno
doputenim koliinama svjeeg voa i povra. tite vas i dobre, mononezasiene masti smanjivanjem razine kolesterola, a one su ujedno i na
najpouzdaniji saveznik u borbi protiv pojave sranih bolesti masne kiseline omega-3. Uz takve zatitnike, bjelanevine postaju naim prijateljima.
Jer, visoka razina bjelanevina ubrzava na metabolizam, smanjuje apetit
i sniava kolesterol. Imat ete koristi od jela punih nemasnih bjelanevina
u svakom obroku. Uvjeravam vas da ne trebate strahovati od previe bjelanevina ukoliko jedete i mnogo svjeeg voa i povra.

68

Razumijevanje paleo ishrane

Obnavljanje ravnotee u ishrani

Moja je istraivaka skupina utvrdila kako se savren omjer postie kad se
55% kalorija dobiva od nemasnog mesa, iznutrica, ribe i morskih plodova.
Uravnoteenost bi trebala stii od svjeeg voa i povra, nekih oraastih
plodova i zdravih ulja.
U prosjenoj amerikoj ishrani, ravnotea izmeu hrane biljnog i ivotinjskog podrijetla nije tek naruena ona je potpuno obrnuta od onog
naina ishrane, za koji smo genetski programirani. U tipinoj amerikoj
ishrani 24% kalorija stie od itarica, 11% od mlijenih proizvoda, 18% od
rafiniranih eera i 18% od rafiniranih ulja. Ove namirnice predstavljaju
zajedno 71% energije unijete tipinom amerikom prehranom, ali doslovno
niti jednu od njih neete nai i na Paleo jelovniku, sloenom od nemasnih
vrsta mesa te svjeeg voa i povra. U amerikoj se ishrani oko 38% svih
kalorija dobiva od hrane ivotinjskog podrijetla, veinom od vrlo masnih
i nezdravih vrsta mesa (hrenovki, masnih dijelova govedine, slanine, kosanih odrezaka, itd.) beskrajno udaljenih od Paleo naina ishrane.

Kako nam je napredak naudio

Poljoprivredna revolucija izmijenila je svijet i omoguila razvitak civilizacije gradova, kultura, tehnolokih i medicinskih postignua, znanstvenih spoznaja. Sve su to bile sjajne stvari. Pa ipak, u odreenom je smislu
i unazadila ovjeanstvo. Jer, poljoprivredna revolucija je jednako toliko
zasluna za pretilost dananjih narataja, kao i za pojavu mnogih kroninih bolesti. Hrana kakvu nam je donijela zemljoradnja itarice, mlijeni
proizvodi, presoljene namirnice, rafinirani eeri i ulja pokazala se pogubnom za naa paleolitska tijela.
Nitko nije mogao predvidjeti ovu revoluciju i njezine posljedice. Oni
rani ratari nisu smislili nikakav plan kojim e potpuno zamijeniti stari
nain ishrane samo su traili bolji nain kojim bi prehranili svoje obitelji u uvjetima rastueg broja stanovnitva i smanjivanja izvora raspoloive
69

PALEO DIJETA

hrane. Sve je zapoelo na Bliskom istoku prije 10.000 godina, kada su

neki poduzetni pojedinci poeli sijati i eti sjemenje divlje penice. Zatim
su se pozabavili jemom i nekim mahunarkama te preli na uzgoj stoke,
pripitomivi divlje ovce, koze i svinje. Jo uvijek su sakupljali divlje voe i
povre, jo su lovili, no pravi je prehrambeni kalup bio odbaen; ishrana
se dramatino izmijenila.

Evo itarica, evo zdravstvenih problema

Arheoloki nalazi jasno pokazuju da su ljudi iz davnine posvuda, gdje god
bi i kad god bi negdje posijali sjemenje (te zamijenili staru ishranu u kojoj
je prevladavalo meso), uz urod ponjeli i zdravstvene potekoe. Ubrzo
je postala oitom jedna fizika posljedica nove ishrane: prvi ratari postali
su znanto nii od svojih predaka. U Turskoj i Grkoj su, primjerice, prije
pojave ratarstva mukarci bili visoki 180 cm, a ene 168 cm, da bi se do
3000. godine pr. Kr. prosjeni mukarac snizio na 162 cm, a ena na 152
cm. Ali, ovaj gubitak na visini to samo po sebi nije zdravstveni problem
bio je najmanja od promjena koje su zadesile te rane ratare. Prouavanje
njihovih kostiju i zuba otkrilo nam je da su znatno vie podlijegali infektivnim bolestima od svojih predaka, da je stopa mortaliteta njihove djece
bila vea te da su openito imali krai ivotni vijek. Takoer su, zahvaljujui svojoj ishrani zasnovanoj na itaricama, vie obolijevali od osteoporoze, rahitisa i drugih poremeaja s mineralnim sastavom kostiju. Tada
su po prvi put ljude stale muiti bolesti uzrokovane manjkom vitamina
i minerala skorbut, beri-beri, pelagra, nedostatak cinka i vitamina A te
anemija uslijed pomanjkanja eljeza. Njihovi zubi vie nisu bili snani i
zdravi. Njihove nekad prostrane, etvrtaste eljusti postale su premalene
za zube koji su se preklapali jedni preko drugih.
to je to krenulo po zlu? Kako je jedna tako bezazlena zemljoradnika
djelatnost uspjela izazvati tolike zdravstvene probleme? Danas znamo da
je, unato tome to se stanovnitvo nalazilo u uzletu, kakvoa njegova ivota, pa i duljina ivotnog vijeka strmoglavo padala. Nov nain ishrane
70

Razumijevanje paleo ishrane

bogat vlaknima i krobom osigurao je ljudima energiju, ali ne i one ivotno vane hranjive tvari iz starog naina ishrane nemasno meso, voe i
povre. A ishod je bio loe zdravlje i bolest.
Kako su godine protjecale, zdravstvena im se slika sve vie pogoravala, jer su ljudi otkrili sol, masne sireve i maslac. Nai su preci nauili sve
o vrenju (fermentaciji) itarica i kako se proizvodi pivo, a na kraju i destilirani alkohol. Selektivan uzgoj stoke i novo otkrie njezino tovljenje
itaricama neprestano im je osiguravalo sve deblje ovce, krave i svinje.
Vie se nije jelo veinom svjee meso jer, i lovaca je bilo sve manje ve
se ono stavljalo u rasol, solilo ili dimilo. Voe i povre postalo je rijetkost
tek povremeni sezonski dodatak radi razbijanja monotonije jela od itarica i kroba.
U nama blioj prolosti prije svega 200 godina industrijska revolucija
je na prosjene obiteljske stolove donijela rafinirane eere, konzerviranu
hranu i rafinirano brano. Hrana se do sredine dvadesetog stoljea poela
ozbiljno preraivati, posebno kad su otkrivene trans masne kiseline, margarin i kombinacije ovih masnoa pomijeanih sa eerom, solju, raznim
vrstama kroba, biljnim uljima bogatim omega-6 mastima, te nebrojenim
dodacima konzervansima, umjetnim bojama, zatitnim sredstvima protiv kvarenja i emulgatorima.
Pokuajte zamisliti ovjeka iz paleolitika suoenog s komadom nae okolade ili pizze. On ili ona vjerojatno ak ne bi ni prepoznali ove poslastice
dananjeg vremena kao neto jestivo.

Velike pogreke iz 1950-ih godina

Pedesete godine prologa stoljea bile su po mnogo emu jednostavnije za
ivot. Kao da je tadanji nain razmiljanja pokuavao pronai jednostavna rjeenja za sloene probleme. Na poetku 1950-ih, kad su znanstvenici
tek poeli otkrivati povezanost izmeu ishrane i sranih bolesti, utvrdili
su da zasiene masti (od vrste kakvu nalazimo u maslacu, siru i masnom
mesu) podiu ukupni kolesterol u krvi, a naroito lo LDL kolesterol, ime
71

PALEO DIJETA

poveavaju rizik od sranih oboljenja. Novija su istraivanja pokazala da

tako ipak ne djeluju ba sve zasiene masti. Jer, stearinska kiselina zapravo sniava kolesterol, na slian nain kao i mononezasiene masti. Naalost, u svemu je tome rtvenim janjetom postalo crveno meso; odjednom
su ga proglasili glavnim uzronikom zaepljenja arterija i sranih udara.
Tada su mnogi nutricionisti i lijenici doli do zakljuka da je crveno meso
nezdrava hrana te da pospjeuje srane bolesti i rak crijeva.
Prehrambena industrija brzo je odgovorila na poruku da su zasiene
masti loe; osmislila je kojekakve zdrave alternative biljnim uljima,
obogaene polinezasienim mastima (kukuruzno ulje, ulje afranike, suncokretovo ulje, ulje sjemenki pamuka spomenut u samo neka). Usput
nam je ponudila i razne vrste proizvoda obogaenih tim uljima, poput
margarina, hidrogeniziranih biljnih masti, namaza i zainjenih preljeva
za salate. Tako su se gotovo preko noi ova biljna ulja i njihove inaice
ukljuili u doslovno sve vrste proizvedenih namirnica.
Naalost, kako danas znamo, bio je to vrlo lo potez. Ukljuivanje biljnih ulja u ishranu osiguralo nam je prekomjerne koliine polinezasienih
masti omega-6, i to na tetu dobrih polinezasienih masti omega-3, dok je
poveana konzumacija margarina i namaza dovela jo jednu vrstu masti
u nau hranu transmasne kiseline.
Ni idui plan, koji su za nas smislili tadanji veliki umovi nutricionizma,
nije bio ba poput progona crvenoga mesa iz ishrane ni domiljen, niti
promiljen kako valja, a ni dostatno ispitan prije objavljivanja i primjene.
Ovaj put se radilo o zamjeni zasienih masti ugljikohidratima, prije svega krobnim ugljikohidratima kakve nalazimo u kruhu, krumpiru i itaricama. Do 1990-ih godina ova se preporuka ve toliko udomaila, da je
prerasla i u slubenu prehrambenu politiku SAD-a. Kamen temeljac nae
prehrambene piramide je njezina baza est do jedanaest obroka od itarica. Zahvaljujui znanstvenicima koji su prouavali neto nazvano glikemijskim indeksom pojedinih namirnica, danas znamo da se tu radi o
est do jedanaest dnevnih obroka previe.
Dio zabune unosi injenica, da svi ugljikohidrati ipak nisu jednaki. Neki
od njih su za nas i dobri, dok nam oni drugi donose loe zdravstveno stanje i
72

Razumijevanje paleo ishrane

bolesti, to nas vraa na glikemijski indeks. Dobri ugljikohidrati imaju nizak

glikemijski indeks. To znai da izazivaju minimalan ili polagani porast razine glukoze (eera) u naoj krvi. Glikemijsko optereenje je glikemijski
indeks neke namirnice, pomnoen s udjelom ugljikohidrata u njoj. Visoko
glikemijsko optereenje je ono koje kod mnogih ljudi podie razinu inzulina u krvi. Visokoglikemijski ugljikohidrati uzrokuju velike i nagle poraste
glukoze u krvi i povezuje ih se s nizom kroninih bolesti irokog raspona
dijabetes, visoki krvni tlak, srana oboljenja, prekomjerna tjelesna teina,
poviena razina mokrane kiseline u krvi, porast triglicerida u krvi (to su
graevni blokovi masti, koji slobodno krue krvotokom), porast kolesterola
LDL i smanjenje razine kolesterola HDL. Ovaj skup bolesti kardiolozima
je poznat pod zajednikim nazivom metaboliki sindrom. Naalost, arhitekti prehrambene piramide nisu razlikovali visoko- i niskoglikemijske
ugljikohidrate kad su pokrenuli ovu pomamu za njima.
Pogledajmo sad kako se na suvremeni nain ishrane udaljio od Sedam
kljunih toaka te doveo do naina ishrane opisanog u poglavljima 1 i 2,
a i kako je sve to utjecalo na nae zdravlje.

Sedam glavnih problema u

tipinoj amerikoj ishrani
1. Nema dovoljno bjelanevina
Bjelanevine ine oko 15% ukupnog broja kalorija koje veina Amerikanaca
(kao i stanovnika drugih zapadnih zemalja) unese svakoga dana. No, taj
bi postotak trebao biti znatno vii izmeu 19 i 35% da bi nam pruio
vie energije i pomogao pri sagorijevanju vika kalorija. Pogledajte sljedee
brojke: u svakih 100 kalorija itarice prosjeno sadre samo oko 12% bjelanevina usporedite to s 83% bjelanevina u mesu divljai. Mahunarke
poput lee, graka ili graha prosjeno sadre 27% bjelanevina.
to se tie mlijenih proizvoda, kravlje mlijeko (ili kozje, ili ovje) ljudi su kao namirnicu otkrili prije otprilike 9.000 godina. Ono sadri 21%
73

PALEO DIJETA

bjelanevina, sirevi u prosjeku 27%, dok maslac bjelanevina uope ni

nema on ima samo mnogo masti.
Konaan ishod: Veina nas dobiva tek polovinu potrebne koliine bjelanevina. Zbog ega je to loe? Kao to u pokazati u sljedea tri poglavlja,
nizak unos bjelanevina doprinosi porastu tjelesne teine i razini kolesterola u krvi te poveava rizik od pojave mnogih kroninih bolesti.

2. Ima previe ugljikohidrata pogrene vrste

Slubena amerika prehrambena piramida temelji se na ugljikohidratima;
Amerikanci jedu uglavnom krob i eer. Ugljikohidrati ine otprilike polovinu tipine zapadnjake ishrane i time se ona bitno razlikuje od Paleo
naina ishrane. Kod naih je drevnih predaka udio ugljikohidrata u prosjenoj dnevnoj prehrani iznosio od 22 do 40%, no tu se radilo o dobrim
ugljikohidratima, onima iz voa i povra. Te niskoglikemijske vrste hrane ne
izazivaju porast eera u krvi, a tijelo ih iskoritava i probavlja polagano.
Jedui nekrobno voe i povre, jako je teko prikupiti vie od 35% ukupnih kalorija u obliku ugljikohidrata. Primjerice, rajica prosjene veliine ima 26 kalorija. Da biste, jedui iskljuivo rajice, prikupili 35% svojih
dnevnih kalorija u obliku ugljikohidrata, trebali biste pojesti trideset rajica. Upravo zato vam Paleo ishrana i doputa da pojedete neograniene
koliine nekrobnog voa i povra. Kad jedete prave namirnice, jednostavno
ne morate brinuti o tome hoete li dobiti previe ugljikohidrata, ili pojesti
previe visokoglikemijskih ugljikohidrata, koji bi vam mogli poveati razinu eera i inzulina u krvi. Prosjeni sadraj ugljikohidrata u 100 g voa
iznosi samo oko 13%, u nekrobnom povru oko 4%, i nimalo 0% u
nemasnom mesu, ribi i plodovima mora. Velika je suprotnost tome prosjeni
sadraj ugljikohidrata u itaricama, gdje ih u 100 g ima ak 72%.
Zato je loe konzumirati mnogo ugljikohidrata? Mnoge vrste cjelovitog
zrnja itarica i mahunarki ne sadre previe vitamina i minerala. One su siromaan izvor ovih vanih nutrijenata u ishrani. I zato, ako se neka ishrana
previe oslanja na itarice i mahunarke, i to na tetu nemasnog mesa, voa i
povra moe dovesti do nedostatka vitamina i minerala. Zbog toga se danas tolike vrste kruha i itarica obogauju dodatnim hranjivim sastojcima.
74

Razumijevanje paleo ishrane

No, vitamini se ne bi trebali dodavati hrani; to neete trebati initi ni vi,

ukoliko postignete pravu ravnoteu jedui nemasno meso, voe i povre.
Usto, cjelovito zrnje itarica i mahunarke sadre ak i antinutrijente
kemijske tvari koje zapravo ometaju apsorpciju pravih hranjivih sastojaka, to moe nakoditi vaem probavnom i imunolokom sustavu. Previe
itarica i mahunarki moe ugroziti i ravnoteu kiseline u bubrezima te u
poznijoj ivotnoj dobi doprinijeti gubitku miine mase i sadraja minerala u kostima.
Konano, jedete li vie ugljikohidrata to znai da jedete manje bjelanevina, a one su nam saveznici u ishrani: smanjuju nam apetit i pospjeuju
metabolizam, to se ubrzo oituje kroz gubitak kilograma.
Jedan od velikih mitova u zapadnjakoj ishrani je tvrdnja da su cjelovito zrnje itarica i mahunarke zdravi. Istina je da su ove namirnice u
najboljem sluaju granine. No, to je sa zdravom hranom pekarskim proizvodima od integralnih itarica? Oni su svakako manje loi od
prekomjerno obraenih i rafiniranih vrsta bijeloga kruha i peciva koja
vjerojatno kupujete, ali i dalje se ne uklapaju u Paleo nain ishrane. Ranije (prije no to nam je napredak u proizvodnji kruha donio modernu
mlinarsku tehnologiju), gotovo sve itarice su se jele cjelovite i u zrnju, ili
su bile toliko grubo mljevene da bi zrnje mekinje, klice i vlakna esto
ostajali nedirnuti; tada se i brano mnogo manje obraivalo nego ovo dananje. Nai su preci jeli tek dobro usitnjeno zrnje penice i od njega dobivali pekarske proizvode umjerenog glikemijskog indeksa, to je znailo
i umjereniji porast eera u krvi.
Znai li to da je cjelovito zrnje itarica dobro za vas? Ne ba nuno. To
samo znai da nema tu iznimno lou karakteristiku visoki glikemijski
indeks. Taj se nesretni dodatak pojavio prije otprilike 130 godina, kad su
se u proizvodnji brana pojavili elini mlinovi. Oni su razdrobili sva vlakna u zrnju, ostavljajui za sobom bijeli, visokoglikemijski prah koji veina
nas zove branom. Konzumacija gotovo svih pekarskih proizvoda dovodi
do naglog porasta razine eera u krvi.
ak i integralni kruh od cjelovitog zrnja itarica, ispeen od brana
iz suvremenih elinih mlinova, ima jednake posljedice za eer u krvi;
75

PALEO DIJETA

naime, veliina tog zrnja obino je vrlo mala, tolika da se estice gotovo ni
ne razlikuju od bijelog brana. Oko 80% svih proizvoda od itarica koje
Amerikanci danas jedu slijedei pritom slubene preporuke potjee od
rafiniranog bijelog brana visokog glikemijskog indeksa.

Zrnje itarica bilo bi najbolje

doslovce prepustiti pticama.

Zaokruimo problem: eer i zaslaivai

Nai su preci iz paleolitika voljeli med. No, bila im je to rijetka poslastica, jer se mogla nai samo u odreeno doba godine i u nevelikim koliinama (usto, trebalo je otjerati i pele da bi se dospjelo do nje). Tako rafinirani eeri inae jo jedan izvor ugljikohidrata jednostavno nisu bili
prisutni u ljudskoj ishrani tijekom 2,5 milijuna godina. To se promijenilo
prije samo 200 godina.
I eer je jedna od usputnih pojava tehnolokog napretka; vrlo je brzo
dospio na vaan poloaj koji danas zauzima u naoj svakodnevici. U Engleskoj je 1815. godine prosjek potronje po glavi stanovnika iznosio oko
7 kilograma eera godinje; 1970. godine, ta je potronja iznosila oko 60
kilograma. A koliko eera godinje vi kupujete? Ne uzmete li nekoliko
kilograma svaki put kad odete u nabavu? Niste jedini.
No, eer ba kao i rafinirano zrnje itarica nije dobar za nas. Naravno, kvari nam zube svi smo esto uli ovu poruku kod zubara. Samo,
postalo je oito da uzrokuje i vie ozbiljnih zdravstvenih problema. On
pospjeuje inzulinsku rezistenciju i bolesti metabolikog sindroma gotovo
jednako koliko i krobom bogati visokoglikemijski kruh ili krumpir.
Kemijski naziv za stolni eer je saharoza. Premda saharoza ima gotovo jednako visok glikemijski indeks (65) kao i bijeli kruh (70), ona ima i
dva svojstva koja naroito pogubno djeluju na metabolizam inzulina. Prvo,
radi se o stopostotnom ugljikohidratu, to znai da je njezino glikemijsko
optereenje vrlo visoko.
76

Razumijevanje paleo ishrane

Drugo, kad vae tijelo probavlja saharozu, ona se razlae na dva jednostavna eera visokoglikemijsku glukozu (glikemijskog indeksa 97) i
niskoglikemijsku fruktozu (glikemijski indeks 23). Znanstvenici su ranije
mislili da fruktoza zbog svog niskog glikemijskog indeksa nije tetna. No,
najnovija laboratorijska istraivanja, koja je na Sveuilitu Arizona obavljao
dr. Mike Pagliassotti sa suradnicima, otkrila su da je upravo fruktoza onaj
glavni krivac u sastavu stolnog eera koji uzrokuje inzulinsku rezistenciju.
Nalaze dr. Pagliassottija potkrijepila su istraivanja na Medicinskom fakultetu Lausanne u vicarskoj, kojima je dr. Luc Tappy sa svojim istraivaima
pokazao kako fruktoza moe izazvati inzulinsku rezistenciju u ljudima,
to esto pospjeuje debljanje i pojavu kroninih oboljenja metabolikog
sindroma; tu su ukljueni hipertenzija, srane bolesti i dijabetes.

Da biste izraunali glikemijsko optereenje,

glikemijski indeks pomnoite sa sadrajem ugljikohidrata.

krobni sirup obogaen fruktozom uistinu loa zamisao

Neprestani porast uporabe stolnog eera doveo je do nesretnih promjena u naoj ishrani i poveanja udjela ugljikohidrata u njoj. No, 1970-ih
godina je prehrambena industrija dola do znaajnog otkria: proizvodnja krobnog sirupa obogaenog fruktozom mogla bi joj utedjeti goleme
svote novca. Budui da je fruktoza mnogo slaa od saharoze, manje e je
trebati za zaslaivanje svih vrsta proizvedene hrane. Tako je prehrambena
industrija u dananjem krobnom sirupu pronala svog miljenika. Zamislite samo financijski uinak iza svega toga fruktoza je dovela do uteda
na proizvodnji brojnih milijuna tona eera godinje.
to to znai za prosjenog potroaa? Znai da u ishrani imamo veliki
raskorak izmeu sladila koja unosimo u organizam i stvarno potrebnih
koliina. U samo jednoj jedinoj limenki od pola litre bezalkoholnog pia
ima oko deset liica krobnog sirupa obogaenog fruktozom. Danas prosjeni Amerikanac godinje troi otprilike 33 kilograma krobnog sirupa,
plus 32 kilograma saharoze i plus nevjerojatnih 65 kilograma rafiniranog
77

PALEO DIJETA

eera. Kad zaponete s Paleo dijetom i postupno smanjite unos proizvedenih namirnica, va e se dnevni unos eera drastino smanjiti, pa i vie
od toga eer koji ete unositi potjecat e od zdravog voa i povra.

3. Nedovoljno vlakana
Unos vlakana zapoeo je opadati onoga dana, kad su nai davnanji preci
obavili svoju prvu etvu i doli do peninog zrnja. Kako je to mogue? Zar
cjelovito zrnje nije isto to i vlakna? Kad nam lijenici savjetuju da ishranu
obogatimo vlaknima, ne misle li time da trebamo jesti vie zobenih pahuljica? Istina je da cjelovito zrnje ita ne moe stati uz bok vou i povru,
jer voe u prosjeku sadri gotovo dvostruko vie vlakana. U usporedbi sa
cjelovitim zrnjem itarica, nekrobno povre ima ak osam puta vie vlakana, dok ih eeri uope nemaju.
Pa ipak, znamo da su nam prehrambena vlakna apsolutno nuna za dobro zdravlje. Nema li ih dovoljno, raste opasnost od niza bolesti. Opsean
medicinski tekst dr. Hugha Trowella, dr. Denisa Burkitta i dr. Kennetha
Heatona povezao je nizak unos prehrambenih vlakana sa sljedeim bolestima i zdravstvenim potekoama: konstipacija, divertikulitis, rak crijeva,
upala crvuljka apendicitis, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis, sindrom
iritabilnih crijeva, peptini ulkus, hijatalna hernija, gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), pretilost, dijabetes tipa 2, uni kamenci, visoki
kolesterol u krvi, proirenje vena, hemoroidi, duboka venska tromboza i
bubreni kamenci.

4. Previe masti i previe loih masti

Smanjite unos masti! Ako su nutricionisti posljednjih desetljea nastojali
bilo to naglasiti, onda je to bila ova poruka.
Samo, ona je sasvim pogrena. Sada znamo da masti koje unosimo u
organizam nisu nuno odgovorne za povienu razinu kolesterola i povean
rizik od sranih bolesti, raka i dijabetesa. Za te su promjene odgovorne
samo neke vrste masti. Troimo previe omega-6 polinezasienih masti na
tetu zdravih omega-3 masti. A velike koliine tih loih masti koje podiu
78

Razumijevanje paleo ishrane

kolesterol i trans masnih kiselina koje uzrokuju zaepljenje arterija nalazimo u margarinu, hidrogeniziranim biljnim mastima i mnogim drugim
proizvedenim namirnicama. Usto, jedemo i pretjerane koliine zasiene
palmitinske kiseline, masti koja takoer podie kolesterol, a ima je u sirevima, prenim jelima i masnom preraenom mesu poput hrenovki te u
slanini, mortadeli i salamama.
Sve su ove masnoe loe i moramo ih se rijeiti. No, uklanjanje ba svih
masti iz nae ishrane poinilo bi nam vie tete nego koristi. Ovaj je problem lako rjeiv: Paleo nainom ishrane, koji preporua one dobre, zdrave
masti, automatski ete obnoviti ispravnu ravnoteu masti u svojoj prehrani.
Takoer, takvom ishranom ete sniziti i kolesterol, a i smanjiti opasnost
od sranih oboljenja, raka i drugih kroninih bolesti.
Analizom masti pronaenih u divljim ivotinjama moja je istraivaka
skupina utvrdila, da su nai drevni preci premda su u gotovo svakom
obroku jeli meso u organizam unosili upola manju koliinu palmitinske
kiseline od one koja se danas moe nai u prosjenoj zapadnjakoj ishrani.
(Meso divljai ima nisku razinu ukupnih masti i palmitinske kiseline te visoku razinu zdravih nezasienih masti i stearinske kiseline). Usto, njihova
je prehrana bila bogata omega-3 polinezasienim mastima.
U Dodatku 2 potraite tablicu u kojoj se usporeuju masti u mesu iz
uzgoja i u divljai.
Omjer izmeu omega-6 masti u odnosu na omega-3 masti u Paleo ishrani
iznosi otprilike 2 prema 1; za prosjenog Amerikanca, taj je omjer pretjerano visok oko 10 prema 1. A kada se unosi previe omega-6 masti na
tetu omega-3 masti, prijete rizici od sranih bolesti i nekih vrsta raka te
upalnih i autoimunih bolesti. Nemasne vrste mesa, riba, voe, povre i ulja
koja preporua Paleo dijeta jame vam postizanje pravog omjera izmeu
omega-6 i omega-3 masti, kao i svih drugih masti.

Zrnje itarica ne pomae

Zrnje itarica sadri niske razine masti. No, unato niskom sadraju,
omjer nije uravnoteen budui da prevladavaju omega-6 masti. Na primjer,
u mesu divljai i iznutricama prosjeni omjer masti omega-6 i omega-3
79

PALEO DIJETA

iznosi 2 ili 3 prema 1. U osam itarica koje se danas najvie troe u svijetu, taj omjer iznosi zaprepaujuih 22 prema 1.
Zrnje itarica doprinijelo je i tome, da dananje pasmina krava toliko
malo nalikuju nemasnoj divljai kojom su se hranili nai preci. Meso tovljenih krava optereeno je palmitinskom kiselinom, a usto je i odnos omega-6 i omega-3 masti nalik onom u itarica.

Ne pomae ni mlijeko
Mlijeni proizvodi uzeli su daljnji danak zdravlju ljudi tijekom posljednjih 9.000 godina. Mlijeko, vrhnje, sir, maslac i fermentirani mlijeni proizvodi (ukljuujui i jogurt), sladoledi i mnoge druge mlijene preraevine
dvadesetog stoljea neki su od najbogatijih izvora odreenih zasienih masti
u tipinoj zapadnjakoj ishrani. Naroito masni mlijeni proizvodi sadre
dvije tvari palmitinsku i miristinsku kiselinu, koje podiu razinu kolesterola u krvi. Kad se promatraju mlijeni proizvodi i postotak masti koje
sadre, maslac je najgori sa 100% masti. Vrhnje ima 89% masti, sirevi u
prosjeku oko 74%, a neobrano mlijeko oko 49% masti. Usto velik dio masti
u navedenim mlijenim proizvodima oko 40% pripada loim zasienim
masnim kiselinama. To su neke od najnezdravijih namirnica u naoj ishrani.
Njihove masne kiseline (palmitinska i miristinska) podiu razinu kolesterola
u krvi i poveavaju rizik od sranih i drugih kroninih bolesti.

Problemi s neravnoteom biljnih ulja

Sljedei veliki pogrean korak u promjenama u nainu ishrane dogodio
se prije nekoliko desetljea, kad su u nau ishranu ula biljna ulja. Veina ih
je nastala tijekom 1940-ih i 1950-ih godina i tada nitko nije shvatio koliko
je za nae zdravlje vaan omjer izmeu omega-6 i omega-3 masti. Znanstvenici onoga vremena koji su se bavili prehranom znali su jednostavno da
polinezasiene masti smanjuju kolesterol. Ovaj ogranieni djeli itave slike
bio im je dostatan da bi stvorili razliite vrste visoko polinezasienih ulja za
kuhanje i pripremu salata, koja su naalost sadravala iznimno visoke koliine omega-6 masti. Najgora su meu njima (s iznimno visokim omjerom
omega-6 u odnosu na omega-3 masti) ulje afranike i ulje kikirikija, ulje
80