gygyt JGA

Egyszer
gyakorlatok tbb mint
50 gyakori betegsgre
s a fjdalommentes
lethez

Tara STileS
a SLIM CALM SEXY YOGA cm knyv szerzje
s a STRALA YOGA tulajdonosa.

Tartalomjegyzk

Deepak Chopra elszava 7

Bevezets 9

1. rsz: Pzolj!14
1. fejezet: Mi a jga?16
2. fejezet: Az elme s a test kapcsolata. A jga gygyerejnek
tudomnyos magyarzata31
3. fejezet: Hogy elkezdd, csak kvetni kell az sztneidet41

2. rsz: GyGymdok -tl z-iG48

ADD/ADHD56
Akne59
Allergik61
Alvsproblmk65
Bulironts67
Cellulitisz70
Csapong elme73
Depresszi75
Diabtesz77
dessg utni svrgs78
Eresszk ki a gzt!80
Fjdalom82
Flelem a replstl86
Flelmek88
Feszltsgek91
Fibromialgia93
Futs okozta panaszok95
Grnyedt vll97

Halogats99
Hasi panaszok101
Homlyos lts102
Hossz aututak103
Hhullm105
Influenza107
Irodaelme109
Irodatest110
zleti gyullads112
Kanaphuszrsg114
Kimerltsg116
Lbfejgrcs118
Lg mell120
Lustasg122
Magas vrnyoms124
Majomelme127
Msnapossg129
Meghls132
5

Megtrt szv szindrma134

Migrn138
nbizalomhiny139
Pajzsmirigyproblmk141
Petyhdt combok143
Plttyedt fenk145
PMS s menstrucis
grcsk148
Puffads149
Rncok152

Spcsontfjdalom154
Szdls155
Szorongs157
Tsks szemek s stt
karikk160
Terhessgi diszkomfor trzs162
Tlevs165
Tlsly/elhzs168

Bnusz tananyag: Tervezd meg sajt,

otthoni Gyakorlatsorodat174
Mregtelent s rendrak program176
Jgagyakorlatok rendrakshoz: reggeli gyakorlatok178
Jgagyakorlatok rendrakshoz: esti gyakorlatok186
Inspircis program191
Inspirl jgagyakorlatok: reggeli gyakorlatok194
Inspirl jgagyakorlatok: esti gyakorlatok202
Pihens, regenerlds s megfiatalods206
Relaxcis jgagyakorlatok: esti gyakorlatok207
Regenerl jga: reggeli gyakorlatok208
Regenerl jga: esti gyakorlatok210
Mg nhny gondolat, mieltt befejeznd a knyvet213
Jgapzok214

Ksznetnyilvnts237
A szerzrl239

TA R TA LO M J E G Y Z K

Deepak Chopra elszava

A munka, acsald s agazdasgi bizonytalansg kztt lavrozva astressz

egszen normlis rsze lett az emberek letnek. Ez lehet amagyarzata
annak is, mirt kezd el manapsg olyan sok amerikai alegjabb statisztikk szerint 16 millian jgatanfolyamokra jrni, vagy otthon jgzni.
Azoknak, akik tarts gygymdot keresnek aszorongsukra vagy egszsggyi problmikra, s nagyobb bennk avgy, hogy kapcsolatba kerljenek nmagukkal, ajga igazi s hossz tv hasznokat gr, feltve, hogy
rendszeresen gyakoroljk. Ez az si rendszer klnbz pzok sorozatn,
lgzsgyakorlatokon s meditcikon keresztl kapcsolja ssze az elmt
atesttel. Az izmok nyjtsval s erstsvel, agerincoszlop nyjtsval s
az elme befel koncentrlsval ajga segt legyzni astresszt. Ez az egsz
szervezetnket pozitvan befolysolhatja, astressz ugyanis tbb betegsg
kialakulsban is nagy szerepet jtszik. Tanulmnyok szerint pldul akrnikus stressz megktszerezi aszvinfarktus kockzatt.
Br ajga egszsgnkre gyakorolt pozitv hatsainak kutatsa mg
gyerekcipben jr, az els tanulmnyok pozitv irnyba mutatnak. Bebizonytottk, hogy ajga cskkenti avrnyomst s apulzusszmot, ami
cskkentheti aszvinfarktusra val hajlam kockzatt. De egyb j hatsokat
is kifejt aszvre: egy 2006-os tanulmny szerint ajga cskkenti akoleszterinszintet, s javtja akeringst azoknl az embereknl, akik szv- s rrendszeri betegsgekben szenvednek. Nhny krhz mr beptette ajgt
rehabilitcis programjaiba.
A jga testslycskkent hatsa ma mg nem egyrtelmen bizonytott,
egy tanulmny szerint azonban azltal segt atestsly cskkentsben, hogy
egszsgesebb letmdra sztnzi az embereket. Atanulmny szerint azok,
akik rendszeresen jgznak, kevesebbet s lassabban esznek, s egszsgesebb teleket fogyasztanak, ezenkvl ritkbban kzdenek evszavarokkal.
A jgzk kzl sokan arrl szmolnak be, hogy ajga nagymrtkben
javtott ltalnos kzrzetkn. Akutatsok szerint ajga enyht bizonyos
tpus fjdalmakat: pldul amigrnes fejfjst, aderkproblmkbl s az
zleti gyulladsokbl ered fjdalmakat s aszlsi fjdalmakat. Atudsok mg nem tudjk biztosan, milyen mechanizmusok mkdnek jgzs
7

kzben. Az egyik elmlet szerint ajgapozcik ugyanolyan hatst vltanak ki bellnk, mint amasszzs. Az szank azt ajelet kldik az agynak
amielinizlt idegrostokon keresztl, hogy nyoms, mg afjdalom jele
sokkal lassabban jut el az agyba akevsb mielinizlt idegrostokon keresztl.
Anyoms jele elzrja areceptorkaput, s kizrja afjdalomingereket. Egy
msik elmlet szerint ajga serkenti atestben aszerotonintermelst, ami
atest termszetes fjdalomcskkent gygyszere.
Termszetesen sokkal tbb kutatst kellene mg vgezni ezen aterleten,
ajga gyakorli azonban arrl szmoltak be, hogy ritkbban tapasztalnak
alvszavarokat, s sokkal egszsgesebb az emsztsk. Avrands nknek
kevesebb problmjuk van az alvssal, ha rendszeresen jgznak, de amagas
vrnyomsra s akoraszlsre is kevsb hajlamosak.
Mivel ajga az elmt s atestet is megdolgoztatja, nem meglep, hogy
cskkenti aszorongst s adepresszit, klnsen azoknl az embereknl,
akiknek aszorongsa egy betegsgre, pldul arkra vezethet vissza. Egy
pilottanulmny szerint ajga pozitv hatssal van adepresszira, mert nveli
az agyban arelaxlst elsegt alfa-hullmok szmt. Egy msik elmlet szerint ajga cskkenti aszervezetben akortizol mennyisgt, azt ahormont,
ami astresszrt felel. Nhny tuds szerint akrnikusan magas kortizolszint
hajlamoss tesz adepresszira, akrcsak az elgtelen immunfunkci.
Ha ajga lehetsges egszsgre gyakorolt pozitv hatsai nem gyztek
meg arrl, hogy kiprbld, fontold meg akvetkezket: ajga segtsgvel
sokkal feszesebb s fittebb lesz atested, s amozgsod is rugalmasabb lesz,
ami akor elrehaladtval kifejezetten hasznos lehet. Egy 2007-es, ahatha
jgastlusrl kszlt tanulmny szerint ajga ersti az izmokat, ahajlkonysgot s az llkpessget. Nem vletlen, hogy sok sportol jgzik
llkpessgnek erstsre.
A jga termszetesen nem gygytja meg minden nyavalynkat, s afnknk sem lesz kedvesebb tle, asegtsgvel azonban knnyebben fogjuk
jl rezni magunkat abrnkben, ami hatalmas klnbsget jelent egszsgi
llapotunkat tekintve. Vegynk mindannyian egy nagy s mly llegzetet,
s hozzuk ki magunkbl alegjobbat az egszsgnk s aboldogsgunk
rdekben.

SZ
ELO

Bevezets

A jga visszavezet nmagadhoz, ahol minden j dolog lakozik.

Brki jgzhat, s mindenki lvezheti az elnyeit. Nem kell bonyolult pzokba tekeredned, vagy egy vet visszavonultan, csendes magnyban tltened
ahhoz, hogy te is lvezhesd ajga nyjtotta csodlatos elnyket. Ha tudsz
llegezni, jgzni is tudni fogsz. Adolog pofonegyszer. Ha azt hiszed, hogy
mr mindent tudsz ajgrl, vagy soha nem is prbltad, mert tlsgosan is
elvontnak, monotonnak vagy rejtlyesnek tnik, vagy mert nem tudsz mit
kezdeni az Om-mal, s magadban gy fordtod ezt aszt, hogy risten,
mennyire unalmas!, el kell olvasnod ezt aknyvet. Ajga sokkal jobb s
egyszerbb dolog, mint gondolnd, s szmtalan j dolgot tehet az leteddel
s az egszsgeddel.
Mit kell tudnod, ahhoz, hogy elkezdd?
Belgzs. Kilgzs. Ismtls.
Ne hagyd, hogy brki is flrevezessen. Tnyleg ennyire egyszer. Amint
algzsedre irnytod afigyelmedet, minden ms automatikusan megnylik
benned. Nincs egy hatalmas s ers, elkel hatalmassg kzted s akztt,
amire szksged van. Te magad lehetsz asajt magad hatalmassga! Biztos
vagyok abban, hogy mr hallottad azt argi mondst, hogy Brhov msz is,
megrkeztl. Igen, ez gy igaz. Brhol legynk is, alegjobb, amit tehetnk,
ha mr most elkezdjk csodlatos helly alaktani!
Meggygythatjuk atestnket, lecsillapthatjuk az elmnket, s jra
olyan kirobban formban lehetnk, akrcsak akisgyerekek! Ha most felhzod aszemldkdet, s azt krdezed csakugyan?, csak olvass tovbb.
Mit szlsz ahhoz, ha azt mondom, hogy irigylsre mltan boldog lehetsz
egy szuperegszsges testben, s hogy az elmd is nyugodt s kiegyenslyozott lesz? Brmit meggygythatsz adepresszitl s aszorongstl kezdve
argi sportsrlseken s htfjdalmakon keresztl egszen az allergikig,
apremenstrucis szindrmig, st amsnapossgig. Egyetlen olyan okot
sem ismerek, ami azt tmasztan al, mirt ne kellene valakinek legalbb
kiprblnia ajgt, fleg, ha szem eltt tartjuk arendszeres gyakorlssal
egytt jr hihetetlen s praktikus hasznokat. Ez aknyv ezeket apozitv
hatsokat szeretn krljrni s bemutatni: olyan knny, szrakoztat
9

Zenspirci
Kpzeld azt, hogy van
egy sajt szemlyes
tered, amiben
llegzel, s hogy ez
a tr minden egyes
alkalommal nagyobb
lesz. Ez maga a jga.

jgagyakorlatokat, amelyek enyhtik vagy meggygytjk agyakori panaszokat.

Kimerltl, s erre keresel gygymdot? Nlam tallsz.
Lusta vagy, s egy kicsi vgyat sem rzel, hogy lemssz akanaprl? J
helyen jrsz.
gy rzed magad, mint akit agyonvertek egy irodban tlttt ht utn? Be
van llva ahtad, fj anyakad s avllad, g aszemed? Olvass bele a knyvbe.
Tl sok idt tltesz aszmtgp eltt? Stresszes vagy, szt vagy csszva,
s gy rzed, sztrobban afejed? Nhny egyszer pozci s mly llegzetvtel sokat segthet.
Pnikrohamot kapsz, amikor megltod, hogy lg afeneked, lefel grnyed avllad, nem frsz bele anadrgodba, nem elg feszes ahasad, vagy
inkbb nem tudom megrinteni albujjaimat szindrmban szenvedsz?
Ha igen, szmodra is sok meglepetst tartogat ez aknyv. A Gygyt jga az
ltalnos panaszokat is lefedi: amagas vrnyomst, amegfzst, az influenzt, aszdlst, adepresszit, apajzsmirigyproblmkat, apremenstrucis
panaszokat, az zleti gyulladst s mg sok mst.
Ha gy rzed, mr nem brod tovbb feszegetni ahatraidat, hagyd, hogy
aknyvben bemutatott tbb mint tven gygymd s ahozzjuk kapcsold
gyakorlatok ellaztsanak s stresszmentestsenek.

Pr sz rlam
Mindig is lktt, fis, laza stlus lny voltam, aki sokkal knyelmesebben
rzi magt egy melegtnadrgban s egy kapucnis pulcsiban, mint egy csinos
kis jgacuccban. Nem szeretek jgatanrknt gondolni magamra, ez ugyanis
egyfajta tanr-dik viszonyt felttelez, amitl gy rzem, hogy egy vonalzval
ahnom alatt s egy laptoppal kell fel-al jrklnom egy teremben. Sokkal
jobban szeretem ajga-irnymutat kifejezst. Segthetek neked, hogy
becsatlakozz, de ez nem ktelez tged semmire. Nem kell hsget fogadnod
nekem. Tnyleg semmivel sem tartozol. Csak dolgozz. Lgy egszsges s
boldog. Ez bven elg nekem. Anap vgre te leszel sajt magad legjobb
tanra. n csak azrt vagyok itt, hogy megmutassam neked az irnyt az
nmagadhoz visszavezet ton.
Az aclom, hogy visszavezesselek tged sajt magadhoz, ahol megtallod
mindazt az intucit, amire szksged lehet, hogy rtallj alehetsgeidre,
s egszsges, kreatv s rmmel teli letet lj. Egyszer egy jgaoktat azt
mondta nekem, milyen j s hasznos dolog, hogy lehetsgem van kap10

BEVEZETS

csolatba lpni az tlagemberekkel. Ez akijelents nagyon jl mutatja azt

aproblmt, ami kialakult ajgaoktatk krben. Az abaj ezzel agondolkodsmddal, hogy nem vagyunk elzrva az tlagemberektl, hiszen mi
magunk is azok vagyunk.
Soha sem gondoltam azt, hogy gy vagy gy, de el vagyok vlasztva
abolygn l tbbi embertl. Fggk tled, ahogyan te is fggsz tlem.
Mindannyian kapcsolatban vagyunk egymssal, s ez adolgok rendje. Nincs
emgtt semmilyen hkuszpkusz. Ez atermszet rendje. Ha nem vesznk
tudomst atermszet trvnyeirl, kizkkennk az egyenslyunkbl. Ha
harmniban vagyunk atermszettel, akkor kapcsolatban llunk avilggal,
s egytt mozgunk az ramlattal. Ettl minden ahelyre kerl, s minden
megtallja az rtelmt. Ha msoknak, pldul egy jgaoktatnak, vagy brki
msnak adjuk t az letnk feletti hatalmat, nem hallgatunk tbb amegrzseinkre, s eltvolodunk sajt magunktl. Ez nem j.
Az let vidki hippilnybl balett-tncoss, majd Tom Ford-modell tett.
Azutn YouTube-csatorna-ksztv, majd bloggerr s jgastdi-tulajdonoss. Most olyan szerencssnek mondhatom magam, hogy abartomnak,
atanromnak s atantvnyomnak tudhatom Deepak Choprt, s hogy
rengeteg olyan csodlatos ember vesz krl, akik kpesek meglni asajt
lmaikat. Ha n meg tudom lni az lmaimat, te is kpes vagy r.
Ha elg szerencss gyermek voltl, volt legalbb egy olyan ember, aki
elhitette veled, hogy brmit el tudsz rni az letedben. Felnttkorodban
remlhetleg csupa olyan ember vesz krl, aki kpes felvidtani, s tmogat
tged aterveidben. Ha nem, hadd legyek n ez az ember. Az sszes olyan
ember, aki azt mondja neked, hogy soha nem rheted el avgyaidat, nos,
k csak arra valk, hogy elhagyd ket. Te vagy az egyetlen olyan ember, aki
visszatarthat, s aki segthet tged acljaid, avgyaid s az lmaid elrsben.
s, hogy mi kze ennek ajghoz s ajgagygymdokhoz? Nos, ez
az, amirl ajga tulajdonkppen szl. Te vgzed el amunkt, s te zsebeled
be az eredmnyeket is. Minl tovbb jutsz cljaid elrsben, annl inkbb
azt fogod tapasztalni, hogy az t maga acl. Aj hr az, hogy brhol vagy
is most, az tkletes hely akezdshez.
ltalban azzal tltjk az idnket, hogy dsztjk s szptjk akrnyezetnket: vesznk egy nagyobb hzat vagy egy jobb autt. Trgyakat
vsrolunk, amikkel krbevehetjk magunkat. De amikor jgzunk, befel
figyelnk, s emlksznk arra, hogy legfontosabb otthonunknak, atestnknek s az elmnknek is szksge van egy kis portalantsra, jragondolsra
s felfrisstsre, illetve trdsre, hogy sokig ers maradjon. Amikor abels
BEVEZETS

11

vilgunkkal trdnk, akls vilgunk is szreveszi ezt, s annak is lesz

honnan tovbbfejldnie. Mindaz, amit tudnunk kell ahhoz, hogy olyan
letnk, egszsgnk s testnk legyen, amire vgyunk, bennnk rejlik.

lGy nevetsGesen boldoG

Mindannyian ltnk mr t pillanatokat, amikor fantasztikusan reztk
magunkat. St, legyzhetetlennek. Giccsesen boldognak s letrmmel
feltltdve. Lehet, hogy ez az rzs csak egy tvoli, gyermekkori emlket
felidzve tr el bennnk, de az is, hogy br nha mg ma is rezzk, nem
olyan sokszor s folyamatosan. Ha rendszeresen jgzol, gyakrabban lesz
rszed ilyen kacagtatan boldog pillanatokban, st ezek apillanatok idvel
eggy olvadnak, s az egsz letedet thatjk majd. Azt gondolod, tl sokat
grek? Pedig nem. Mindannyian fantasztikus kpessgekkel szlettnk,
s attl fggen, milyen letet lnk, ki is bontakoztathatjuk magunkban
ezeket akpessgeket.
A bolygideg (nervus vagus) az agytrzs mlyrl indul, s egszen ahasregig terjed. Avagus sz jelentse barangol. Abolygideg impulzusokat
gyjtve bebarangolja atestet. tja sorn rinti ahasat, arekeszizmot s
amellkast, majd anyakon keresztl felr egszen agerincvelig, s behatol
az agyba. Ez az ideg kti ssze az elmt atesttel. Abolygideg-stimulcis
terpit 1997 ta alkalmazzk epilepszis betegek kezelsnl: egy pacemakerhez hasonl kszlket ltetnek amellkasukba. Amdszer hasznlatt
aklinikai depresszi kezelsnl is fontolra vettk. Szerencsre ltezik egy
nem invazv mdszer is abolygideg stimullsra, s arra, hogy gzerre
kapcsoljuk az elme s atest egyttmkdst. Ajgban ismert ujjayi lgzs
amit gyakran Darth Vader-lgzsnek is neveznek ugyancsak lnkti abolygideg mkdst, ami sz szerint olyan jeleket kld az agynak, hogy legynk
boldogok. Ha j mlyeket llegznk jgzs kzben, abolygideg zeneteket
kzvett akzponti idegrendszer s afbb szervek kztt. Oxitocin szabadul
fel, ami segt ellazulni, s cskkenti avrnyomst, valamint astresszhormon,
akortizol termeldst. Az emberi test rendelkezik teht egy azonnal bevethet s mindig rendelkezsnkre ll antistressz-rendszerrel. Ahhoz, hogy
elrjk, egyszeren csak elg mlyet kell llegeznnk.
Minden ember egy lehetsgekkel teli vilgba rkezik. Az letnk vagy
tagadja ezeket alehetsgeket, s feszltsg s flelem mg rejti ket, vagy
azon igyekszik, hogy kibontakoztathassuk az egynisgnket, megmutassuk
atehetsgnket, s felfedezzk, mit vagyunk kpesek kihozni magunkbl.
12

BEVEZETS

1. rsz

PZOLJ!

Zenspirci
Nem kell sietned.
Az egsz leted
a rendelkezsedre
ll ahhoz, hogy
gyakorolhass, ezrt
lvezd az letet ott,
ahol most vagy.
Ahnyszor csak
gyakorolsz, mindig
valahol mshol vagy.

a jga olyan egymsba foly pzok sorozatbl ll, melyek

meggygytjk a testet s az elmt a folyamatot a lgzs
irnytja. a pzok gazdagok mozdulatokban: vagy ppen akvetkez pzt vesszk fel, vagy kitartjuk a pzt, mikzben mlyen llegznk. Teli, mly belgzseink s kilgzseink keltik
letre a pozcikat, s hoznak kapcsolatba nmagunkkal.
amikor keresztlllegznk egy mozdulatot, a dolgok knynyedn trtnnek meg a testnkben. a test megnylik, s
ellenlls nlkl ersdik, az elme pedig lecsendesl, s egy
dologra fkuszl. a figyelem lgzsre irnytsa s a mozdulatok nyugodt tudatostsa klnbzteti meg a jga terpis
hatst a mozgs ms fizikai formitl, pldul a sportolstl,
a torntl s a tnctl.
a jga egy mozg meditci, ami egyesti kls s bels
nnket. Minden meditcinak az a kulcsa, hogy a lgzsnkre koncentrlunk, s ez a jgra is igaz. a jgban semmi
sem statikus, s semmi sem reked meg.
a test fizikai fejlesztshez val megfelel hozzlls nagyon fontos a biztonsg s a terpis clok rdekben, de
nem az a clunk, hogy a testnket formzzuk. Ha egytt
mozgunk a lgzsnkkel, a testnk meg fogja sgni neknk,
merre kell mennnk, s mi nem fogjuk erltetni a mozdulatot
egy bizonyos pontnl tovbb. a jgt ott kezdjk, ahol most
vagyunk, s minden egyes nap valahol mshol lesznk.

1. fejezet

mi a jga?

Nem egy
csepp vagy
az cenban.
Az egsz cen
vagy egy
cseppben.
Rmi

16

a jga azt jelenti: egyesls.A szanszkrit eredet jga sz szmos

jelentssel br: egyeslni, csatlakozni, szemlldni, elmerlni. Ha rendszeresen gyakoroljuk, egyesl az elmnk, a testnk s a lelknk. sszekapcsoldunk sajt magunkkal, de msokkal s a vilggal is sokkal mlyebb
kapcsolatba kerlhetnk. Olyan, mintha sszehvnnk egy megbeszlst
sajt magunkkal, hogy megrkezhessnk magunkhoz.
A jga nmagunk tanulmnyozsnak legalapvetbb aktusa. Egy naponta vgezhet mly bvrmunka, aminl sajt magunkba merlnk le, hogy
utna felfrisslve s kszen llva rkezznk vissza. Ajga sokkal mlyebbre
hat, mint anyjts. Ahogyan atestnkben lnk, s ahogyan megtapasztaljuk atestnket, az meghatrozza, hogyan lnk az elmnkben, s hogyan
tapasztaljuk meg. Hogy pontosan mit rtek ezalatt? Ha be van feszlve az
elmnk, a testnk is feszlt lesz, s afeszltsg az egsz letnkn vgigspr. Ha az elmnk kizkkent az egyenslybl, atestnk is ki fog, s az
egsz letnk kicsszik akeznk kzl. Ha nyugodt, nyitott s fkuszlt az
elmnk, atestnk s az letnk is ennek megfelelen vlaszol, s nylik meg.
A jga megmutatja neknk, hogyan lovagoljuk meg az elmnket, hogy
egsz letnkben szolgljon minket. Ha nem hzzuk meg felette agyeplt,
rombol irnyokba mozdulhat el. Ha megzabolzzuk rosszalkod elmnket,
hatrtalan lehetsgekben lesz rsznk. Ahatrok elmosdnak, az letnk
pedig kitrul minl tbbet gyakorolunk.
Hogy mirt higgy nekem? Nem n vagyok az egyetlen, aki kifejti ajga
pozitv hatsait. Tudsok avilg minden tjrl tanulmnyoztk ajga s
ameditci hatst. Arra az eredmnyre jutottak, amit mi, jgzk mr
rgta tudunk: arendszeres jgzs cskkenti astresszt, megnyugtatja s
lesebb teszi az elmt, boldogabb tesz, enyhti afjdalmakat, s megelzi,
illetve meggygytja aklnbz panaszokat s betegsgeket.

ne siettesd ajGt
Valamennyi jgagyakorlatot arra szntk, s arra fejlesztettk ki, hogy atest
s az elme szksgleteit szolglja. Ajga egy rkk fejld gyakorlatrendszer, amit asajt szksgleteidre s elvrsaidra szabhatsz. Ma mr egszen
ms szksgleteink vannak, mint az vezredekkel ezeltt lt jgiknak. Az
si jgiknak soha sem kellett kztalagt-szindrmval kzdenik, nem fjt
aszemk aszmtgp monitora miatt, s nem volt merev aderekuk, mert
nem ltek egsz nap az asztalnl. Arendszeres meditlsnak ksznheten
egyszeren csak bkben voltak avilggal.
A jga mkdik. Kpes meggygytani minket, amikor knnyednek
rezzk magunkat atestnkben, s kvetjk algzsnket. Ha azonban
erltetjk aklnbz pzokat, nem fog menni. Olyan sok varicija s
vltozata van az egyes pzoknak, hogy nyugodtan megllhatunk, ahol csak
szeretnnk, s sosem kell azon gyrkznnk, hogy olyan pzba erltessk
atestnket, ami kellemetlen rzst nyjt. Jgzs kzben rezni fogjuk, hogy
dolgoznak az izmaink, s hogy fkuszl az elmnk, mgis kpesek vagyunk
nyugodtak s knnyedek maradni agyakorls egsz ideje alatt.
A knnyed jgzs sokkal hasznosabb, mint afrusztrlt. Ha valami
frusztrl minket, vagy hatalmas akadlynak tnik aszemnkben, egyszeren
csak lljunk meg, vrjunk ki egy pillanatot, kezdjnk el hosszan, mlyen
llegezni, majd trjnk vissza oda, amit csinltunk.
Ha nyitva ll egy ajt, lpjnk be. Ha be van zrva, kopogjunk, s vrjunk
nhny llegzetvtelnyi ideig. Ha zrva marad, trjnk vissza egy msik nap.
Ha knnyedn vgezzk amozdulatokat, elkpzelhet, hogy adolgok nem
jelentenek olyan nagy kihvst. Ha tl nagy megerltetst jelent egy pz
kitartsa, lehet, hogy sikerlt vgrehajtanunk apozcit, az energik szintjn
azonban egy hatalmas stresszgombcc vlunk. Ettl megn avrnyomsunk, megfeszl az elmnk, nem tud majd koncentrlni, s atestnk is olyan
feszes lesz, hogy nem tud megmozdulni. Tveds azt gondolni, hogy jobb
megerltetnnk magunkat, mint knnyedn vgrehajtanunk egy pzt. Ha
knnyedn mozgunk, alt is knnyedebb lesz. Sokkal tbbet rnk el kevesebb erfesztssel. Hossz tvon gyorsabbak lesznk. Tveds azt hinnnk,
hogy amegfeszls s atlzott igyekezet jelenti amegoldst.
Mi mst kell mg tudnod, mieltt belevgsz? Tudsz llegezni, megfigyelni s lelassulni. Na de hogyan? Hov teszed atested mindekzben?
Errl szl akvetkez rsz.
24

TA R A S T I L E S

startvonal: alaPvet szablyok

Van nhny egyszer szably, tipp, ami nagyon hasznos lehet jgzs kzben.
Ha szem eltt tartjuk ket, teljes egszben megtapasztalhatjuk ajgt, s
anlkl lvezhetjk amozgst, hogy megsrlnnk.

inkbb vegyl vissza, s ne erltesd

Br ppen az elbb fejtettem ki ugyanezt, nem rt mg egyszer megismtelni: vedd knnyedn. Mikzben jgzol, mindig kpesnek kell lenned
beszlgetst folytatni valakivel (ez nem azt jelenti, hogy beszlgetned kell
aszomszdoddal ajgara alatt, csak azt, hogy algzsednek knnyednek
s egyenletesnek kell lennie). Ha gy rzed, hogy kifogytl aszuszbl, s
lervidltek allegzetvteleid, vegyl vissza apozcibl, s pihenj, amg
jra egyenletesen nem llegzel. Agyermekpz tkletes arra, hogy vegynk
egy llegzetet.

Gyermekpz
Helyezkedj ngykzlb. Laztsd el a medencd, s lj
htra a sarkadra. Pihentesd a homlokod a sznyegen,
s llegezz mlyeket a htadba. Maradj gy t hossz,
mly llegzetvtelnyi ideig.

eGszsGes s ers csuklk

A csukl tehermentestse
Mivel sok jgapozcinl a karunkra helyezzk a testslyunkat, ezek eltt a gyakorlatok eltt mindig melegtsk be a csuklnkat, hogy elkerljk a fjdalmat
s a srlseket. Ha sok idt tltnk a szmtgp
eltt, akr mindennap vgezhetjk ezt a gyakorlatot,
hogy egszsgesek maradjanak a csuklink. Mikzben gyakorolunk, nyissuk szt az ujjainkat, mintha
nedves homokban snnk. Azt szeretnnk, ha ers
s stabil alapot biztostannak a keznknek.

GYGYT JGA

25

TAlld meG A lbfejed

lls
Sok pozcinl a lbfejnk jelenti az alapot. Gondoskodjunk arrl, hogy szilrdan lljunk rajta! lljunk ajgamatrac fels szlhez. A kt lbfej prhuzamosan,
amedencecsont alatt helyezkedjen el gy, hogy legyen
kztk egy kis rs. A medencecsont nem a medencnk kls szln helyezkedik el, ezrt a kt lbfejnk
kztt sem lehet tl nagy a tvolsg. gy ellenrizhetjk le, hogy j-e, hogy mindkt klnket a lbfejnk
kz tesszk. Ez a tvolsg jelenti a medencecsontok
kzti tvolsgot. Csukd be a szemed, s kezdd figyelni
algzsedet. Hosszabbtsd meg, s mlytsd el a belgzseket s a kilgzseket, s folytasd a lgzst ebben
afinom s lass tempban t llegzetvtelig. Finoman
nyisd ki a szemed.

Trd A lbujjAk flTT

Harcos 2
Ez a szably a trd- s ms zletek srlst
akadlyozza meg. Harcos pzokban s a legtbb ll pzban vigyznunk kell arra, hogy
atrd a boka fltt legyen ne dljn be vagy
ki, s ne mozduljon el a lbujjak fel. Lehet,
hogy kezdetben nem fogunk feszlst rezni
a trdnkben, amikor helytelen testtartst vesznk fel, idvel azonban a helytelen testtarts
komoly problmkat okoz. Mindig ellenrizzk
teht a trd helyzett, s helyezkedjnk gy,
hogy a boka fltt legyen.

26

TA R A S T I L E S

A gerinc megHosszAbbtsA

jgahd
A jga lnyege, hogy teret hozunk ltre a testben. Apozcik tbbsge megmozgatja a gerincet: vagy elre,
vagy htrafel hajltja vagy tekeri. Mindig gyeljnk
arra, hogy tbb teret biztostsunk a csigolyk kztt,
ahelyett hogy egyszeren csak gmblytjk vagy homortjuk a gerincet. Amikor vet hozunk ltre, a farkcsont
nzzen a fld fel, a mellkasunkat pedig emeljk fel.
Prbljuk megakadlyozni, hogy a derekunk beessen.
Prbljunk megnylni az egsz gerincoszlopon keresztl: a nyak hts rsztl kezdve egszen a farkcsontig.
A gerincoszlop meghosszabbtsa szmos htproblmtl megv.

Ne erlTesd Tl Az izmAidAT

szkpz
Az izmaid azt fogjk tenni, amit tennik kell, hogy felvegyenek egy adott pzt. De nem kell tlsgosan megerltetned ket ahhoz, hogy kitarts egy pozcit. Fesztsd
be az izmaidat, amennyire szksges, s pihenj, amikor
nem szksges. Azt fogod tapasztalni, hogy sokkal hatkonyabban dolgozik a tested, ha nem erlteted s
feszted tl. Ne izgulj, gy is minden erstst megkap,
amire szksge van. Nem kell mg megfesztened is.

GYGYT JGA

27

A rendszeres gyakorls idvel olyan termszetes lesz, mint az, hogy reggelente felkelsz. Sznd magadra ezt az idt, az egszsged s aboldogsgod
megrdemli. grem, nem fogod megbnni.

Bemelegts
Azt javaslom, hogy minden gyakorlat eltt vgezz bemelegtst egy rvid,
nhny perces lsben vgzett meditls formjban. Ezt egy nhny perces napdvzlet kvesse, hogy kapcsolatba kerlj algzseddel, tudatosan
figyelhesd, illetve hogy felbredj, s rezd az egsz tested. Minden egyes
gyakorls alkalmval mskpp fogod rezni magad. Engedd meg atestednek, hogy attl fggen, hogyan rzi magt, tudjon alkalmazkodni, s ha
szksges, visszalpni.

l meditls
lj egyenes httal, knyelmesen. Laztsd el avlladat, hogy minl messzebbre kerljn afledtl. Helyezd akezedet acombodra (tenyrrel lefel vagy
felfel, ahogy jlesik), s csukd be aszemed. Kezdd algzsedre irnytani
afigyelmedet. Figyeld, ahogyan abelgzsek jnnek, akilgzsek mennek.
Prbld megnyugtatni az elmd akett kztti trben. Kezdd meghosszabbtani s elmlyteni abe- s kilgzseket, legyen algzsed egyre lassabb s
nyugodtabb. Ha felbukkanna az elmdben egy gondolat, egyszeren csak
figyeld meg, mintha egy elvonul felh lenne. Hagyd, hogy elvonuljon, s
trj vissza algzsedhez. Folytasd atudatos lgzst hrom-t percig. Ha
szksgesnek rzed, egy stopperrt is hasznlhatsz, de sztnbl is vgez-

52

TA R A S T I L E S

heted, s ha befejezted, s kinyitod aszemed, megnzheted, mennyi id telt

el. Mindkt megolds tkletes.

napdvzlet
A napdvzlet-gyakorlatnak tbbfle vltozata is ismert. Ez egy nagyon
egyszer verzi, aminek az aclja, hogy megnyissa az egsz testet. Mozogj
vatosan az egyes pzok kztt. Dntsd el magad, hogy hozzadsz vagy
elveszel amozdulatokbl, attl fggen, milyenre szeretnd szabni agyakorlatot. Az egyes pzokat vagy egy mly belgzsre, vagy egy hossz kilgzsre
vgezzk, mg msokat egy-t teljes lgzsnyi ideig, vagy mg tovbb is
kitartunk. Alegfontosabb, hogy rezd, neked mi alegjobb, hogy atested
knnyedn mozogjon, s hogy lvezd amozgst. Minden egyes belgzs teret
hoz ltre benned, s kitrja atested s az elmd. Minl mlyebben llegzel,
annl jobban kitrulsz. Llegezz teljesen s mlyen, s lvezd az utazst!

lls
llj a jgamatrac fels szlhez. A lbfejek
legyenek enyhn rsnyire, egymssal prhuzamosan, a medencecsonttal egy vonalban.
A medencecsont nem a medence kls feln
helyezkedik el, ezrt gyzdj meg rla, hogy
nincs tl nagy tvolsg a lbfejek kztt. Csukd
be a szemed, s irnytsd a figyelmedet a lgzsedre. Hosszabbtsd meg, s mlytsd el a
belgzseket s a kilgzseket, s folytasd a
lgzst ebben a kellemesen lass tempban
t llegzetvtelnyi ideig. Ezutn lassan nyisd
ki a szemed.

Magastarts ll helyzetben
Belgzsre emeld fel oldalra, majd fel mindkt
karod, s tltsd fel az gy keletkezett teret lgzssel s mozgssal. Laztsd el a farkcsontod,
s emeld ki a mellkasod. Laztsd s engedd le
a vllad, s nzz felfel, mikzben az arcodat
s a homlokodat is ellaztod.

GYGYT JGA

53

Elrehajls ll helyzetben
Kilgzsre hajltsd elre a trzsedet a lbadhoz. Laztsd el a fejed s a
nyakad, s hagyd, hogy a slyuk lehzza ket. Ha nem tudod kinyjtani
a lbad, egy picit behajlthatod a trded, hogy ellazulhasson. Tedd le az
ujjbegyedet a padlra.

Elrehajls egyenes httal

Belgzsre nzz elre, s nyjtsd ki a htad, hogy vzszintesig megemelkedjen. Az ujjbegyeid maradjanak a padln. Ha ez tl nagy megterhelst
jelent a trdednek, nyomd enyhn htra a kezeddel a lbszradat, hogy
a gerincoszlop finoman megnylhasson.

Fekvtmasz
Hajltsd be annyira a trded, amennyire szksges, hogy
belenyomhasd a tenyered a sznyegbe. Tmaszkodj a
kezedre, s lpj htra a lbfejeddel gy, hogy a tested
egy hossz vonalat alkosson a fejed bbjtl a sarkadig.
Fesztsd be a hasad, s emeld fel a combod. Maradj ebben a helyzetben t hossz, mly llegzetvtelig. Ha ez
tl megterhel szmodra, engedd le egy kicsit a trded.

Fekvtmasz karhajltssal
Ezt a gyakorlatot felemelt s leengedett trddel is vgezheted. Hallgass a testedre. Hajltsd be a knykdet, s engedd le a tested. A tested legyen egyenes,
a felskar pedig legyen prhuzamos a padlval. Ha tl
megerltetnek rzed a gyakorlatot, engedd le lassan
a tested, s kzben hajltsd be a knykd.
54

TA R A S T I L E S