Nuk jan te rralla rastet kur prballemi me pyetjen se ciln prej ktyre tipave te sporteve duhet te

praktikojme

pr

te

arritur

me

mire

qllimet

qe

kemi

vene

vetes.

Si fillim do te donim te sqaronim se far jan dhe ku dallohen mes tyre kto dy tipe ushtrimesh. Te parat
favorizojn ushtrimet qe krkojn me shume frymmarrje, ven me shum ne pune qarkullimin e gjakut,
ndrsa te dytat favorizojn muskujt, rritjen e forcs dhe mass se tyre.
Nj tjetr dallim mes ktyre dy tipave
te ushtrimeve sht dhe ai qe ka te
beje llojin e energjis se prdorur.
Kshtu

gjate

ekzekutimit

te

ushtrimeve aerobike, organizmi sht

ne gjendje te prodhoje energji prej
djegies se rezervave te sheqernave
dhe me pas prej depozitave yndyrore.
Te gjitha kto rezerva prdoren me
pas nga organizmi si karburante, fale edhe oksigjenit te thithur dhe shprndar me ane te qarkullimit te
gjakut. Aktiviteti aerobik prgjithsisht ka nevoje pr sforcime te moderuara pr nj kohe relativisht me te
gjate. Ne kt kategori prfshihen, ecjet e shpejta, jogging, noti, iklizmi dhe ski fundore.
Ndrsa ne ushtrimet anaerobike, organizmi ka nevoje pr me shume energji, por pr intervale me te
shkurtra kohe, qe mund te shkojn nga disa sekonda deri ne disa minuta. Kt gj ai e mundson edhe
pa nevojn e oksigjenit qe do te shrbente pr djegien e kalorive. Ne kt kategori prfshihen vrapimet e
shkurtra, krcimet dhe ngritjet peshave. Kto ushtrime kane nevoje pr pauza pushim prpara se te
prsriten.
Por cilat jan benefitet e ktyre dy tipave te ndryshme te ushtrimeve? Ushtrimet aerobike tonifikojn
muskujt, favorizojn nj reduktim te presionit arterial dhe frekuencs kardiake. Ato ndihmojn pr te
zbutur nivelin e stresit te ankthit dhe depresionit. Prgjithsisht rekomandohen pr uljen ne peshe dhe
prmirsimin e frymmarrjes.

Ndrkoh ushtrimet anaerobike kane te tjera vlera dhe specifika. Se pari ato nuk kshillohen pr persona
qe kane probleme me aparatin kardiovaskular. Ato duhet te kryhen nen vzhgimin e trajnerve dhe kur
bhen me kujdes, ato mund te kryhen edhe nga mosha te kaluara. Kto ushtrime nuk kshillohen pr
fmijt te cilve ju rekomandohen ushtrime me trup t lir pa pesha.

100 ushtrime pr nj trup t bukur

Fitnesi, sporti i trupit t bukur, ka pushtuar botn. Jan qindra mijra persona jo vetm n bot, por dhe
n Shqipri q i jan prkushtuar me devotshmri strvitjes s mbl t muskujve, me synimin e krijimit
t trupit perfekt dhe pa dhjam e t krkimit t rinis s prjetshme. Fitnesi fizik prfshin dy koncepte q
jan t lidhura me njra-tjetrn: fitnesi i prgjithshm (q parakupton ushtrimet pr t pasur nj gjendje t
mir shndetsore) dhe fitnesin specifik (nj detyr e orientuar mbi bazn e aftsis pr t performuar
aspekte specifike t sporteve apo okupimeve). N kryeqytet ka mbi 30 salla moderne me vegla t kohve
t fundit.

Stil jete
N vitet e mparshme, fitnesi ishte prcaktuar rndom si aftsia dhe kapaciteti pr t kryer aktivitetet e
dits pas ndjer lodhje. Tani, fitnesi nuk shihet m si nj kompleks veprimesh t karakterit fizik, por edhe
si nj knaqsi e t kaluarit t kohs s lir, duke ndryshuar stilin e jets dhe ndikuar drejtprdrejt n nj
revolucion industrial n ndrtimin e pajisjeve t prshtatshme n funksion t muskujve. N ditt tona,
fitnesi fizik sht konsideruar si nj mas e aftsis s trupit pr t funksionuar n mnyr efikase dhe
efektive n pun dhe aktivitetet e kohs s lir, pr t qen t shndetshm, pr t'i rezistuar smundjeve
t ndryshme dhe pr t prballuar disa situata emergjente. Duke iu referuar, nj programi t prgjithshm
fizik fitnesi, mund t dallohen gjasht programe ushtrimesh me qllime t ndryshme: fitnesi
kardiovaskulare, trajnimi fleksibl, trajnimi i forcs s prgjithshme, kalitja e muskujve, kompozimi i trupit
dhe trajnimi i aftsive t prgjithshme. Gjithsesi, prve ktyre programeve me komponent esenciale,
ushtrimet bazohen n programe individuale t fokusuara n aftsit specifik, moshn e individit ose n
nevojat t pr nj shndet t mir. Shum e konsiderojn fitnesin si me ndikim t drejtprdrejt edhe n
shndetin mendor. Kjo e fundit paraqitet n tekstet e librave si nj trekndsh t ndrtuar mbi tri pika, t
cilat paraqesin fitnesin fizik, emocional dhe mendor. Fitnesi fizik mund t parandaloj ose t trajtoj
shum nga smundjet kronike t nj jete t pashndetshme ose pr shkak t moshs. T punosh fitnes
mund t ndihmoj t flesh m mir. T jesh i shndetshm sht e rndsishme edhe n aktivitetet fizike.
100 ushtrime
Fitnesi, sporti i trupit t bukur, ka pushtuar botn. T shumta jan botimet e revistat q i kushtohen
strvitjes s mbl t muskujve, duke filluar q nga ato q reklamojn 100 ushtrime pr nj trup perfekt,
e deri te dieta e pjats me fruta deti t patretur n gjalp, e ku karkalecat zn pjesn e luanit, por t
shoqruar me spec t kuq e t qullur me lng limoni t freskt. Pes komponentt klasik t fitnesit jan
fuqia muskulore, kalitja e muskujve, kompozimi i trupit, durimi kardiovaskular dhe fleksibiliteti. Gjithsesi,
ktyre u shtohen shpesh edhe fuqia e shpejtsia. Prpara se t ushtrohesh n programe fitnesi sht e
kshillueshme q t kryesh nj vizit mjeksore, prmes s cils mjeku do t rekomandoj m pas se pr
cilat ushtrime je i aft t kryesh. Trajneri personal luan nj rol t dors s par te individt q dshirojn
t ushtrohen. Shum trajner personal mund ta punojn n qendrat e fitnesit, por mund t asistojn

edhe klientt n shtpit e tyre. Trajneri prvese ekzekutimit t ushtrimit msimor dhe instruktimit teknik
t tij, ndikon edhe n motivimin e individit si pik referimi.

Masa e trupit
Mbipesha sht nj gjendje mjeksore n t ciln trupi i dhjamosur mund t ndikoj n shndetin e
individit, duke influencuar edhe n reduktimin e jetgjatsis ose rritur problemet shndetsore. Indeksi i
mass s trupit (ose anglisht Body mass index - BMI), sht nj mas q krahason peshn dhe gjatsin,
prcakton njerzi si m mbipesh (paraobez) nse masa e BMI-s s tyre sht midis 25 kg/m2 dhe 30
kg/m2, nj trup obez sht m i madh se 30 kg/m2.
Fundjava sht koha e pikut t sallave t fitnesit. Prmes instruktorve mund t gjesh programe t
dobsimit n 48 or, pas nj pune stresuese nga e hna deri t premten. Bj ushtrime t shtunn dhe
t dieln, duke br krcime me litar, vrapime n pistn lvizse. Kompletoje do dit duke br dy her
kt rit pr t djegur rreth 256 kalorie nj sesion prej 30 minutash. N fakt, do ushtrim i karakterit fizik,
edhe pse nuk mund t konsiderohet nj ushtrim fitnesi i pastr, gjithsesi ka nj ngjashmri amatore me
veprimit profesional. Ulje-ngritjet, apo pompat n zhargonin popullor zhvillojn muskujt e gjoksit e t
shpatullave. Por edhe ecja e bazuar mbi duart rekomandohet shpesh pasi ndikon n zhvillimin e
muskujve t pjess s shpins. Shum njerz aplikojn prdorimin e girave pr t ndrtuar muskujt n
kushte shtpie. Dhe kjo mund t arrihet. Nse nuk mund t shkosh n nj palestr, ose nuk mund t
prballoj pr t marr nj shum apo mim t caktuar, ather mund t bsh fitnes shtpiak edhe me
nj shtang dore dhe nj stol. N fakt, ju mund t punoni t gjitha grupet e muskujve duke prdorur vetm
shtang dore. Shtangat e dors ofrojn nj gam t rritur lvizje dhe shum mbingarkimi me muskujt dhe
ndihmojn n nj ndrtim nj ndrtim jashtzakonisht efektive t muskujve t gjoksit, t parakrahve,
shpatullave. T rriturit mund t rrisin aktivitetin e tyre deri n 5 or (300 minuta) do jav me ushtrime
intensive aerobike, ose n dy ose m shum dit n jav n t gjitha grupet e mdha t muskujve (t
kmbve, vitheve, shpins, barkut, gjoksit, shpatullave dhe kraht), ose nj shtitje prej 2 orsh e 30
minuta (150 minuta) nj aktivitet t moderuar intensiteti aerobik. Badibildingu nuk sht nj sport si
futbolli, volejbolli apo dika tjetr, q t mjafton talenti pr t shklqyer, prpos edhe prgatitjes fizike.
Badibildingu sht nj sport q krkon nj regjim t fort, absolutisht t ashpr dhe aspak neglizhues.
Krkon nj kronometrim t regjimit t gjumi, diets dhe strvitjes. Ushtrimet ndahen n aerobike dhe
anaerobike, q do t thot se ka ushtrime force, por dhe vrapimi, apo jo. Ka nj dallim midis nj njeriu q
merret me fitnes dhe nj tjetri q merret me badibilding. Badibildingu sht shkalla me e lart e fitnesit,
sht shum profesional, pasi merr me shum ngarkes. Jan t njjtat vegla ku ushtrohesh.
Badibildingu sht m i egr, m strong.

 Aerobi apo ngritja e peshave?

Rreth ksaj shtjeje akoma zhvillohen polemika t ashpra dhe shkaktohen lajthitje. Lajthitja m e
shpesht kur mendohet se aerobia sht pr femra, ndrsa ngritja e peshave pr meshkuj.
Zgjedhja e mnyrave t ushtrimeve do t duhej t bazohej, n rend t par, n afinitetet e ushtruesve, pa
marr parasysh se cilit seks dhe cils mosh i takojn. Ushtrimet n sallat e ngritjes s peshave jan
individuale dhe dokush, sipas dshirs apo qllimeve mund ta ngarkoj organizmin nga regjimi i puns
aerob deri te ai anaerob, nga formsimi i trupit deri te rritja e mass s muskujve. Nga ana tjetr, aerobia
sht programi i fitnesit n grup, ku instruktori provon ti prcaktoj ngarkesat q u prshtaten shumics
s ushtruesve n programin e zgjedhur.
Ushtrimet n grup jan m argtuese dhe nuk krkojn nga ushtruesit planifikim t trajnimit, ndrsa n
salln e peshave do individ e pret organizimi i trajnimit dhe prcjellje individuale e ngarkesave. Andaj
sht mir, s paku n fillim, t krkohet program individual i trajnimit, t cilin do ta bj instruktori ose do
t merrni trajner personal, gj q krkon edhe m shum shpenzim parash, por edhe arrihen rezultate
shum m t mira.
Mendimi i rrnjosur se n salln e peshave nuk mund t hiqen kilogramt e tept, ndrkaq n aerobi
nuk mund t forcohen muskujt sht plotsisht i gabueshm, sepse njra nga karakteristikat themelore
t bodybildingut si sport, sht q jashtzakonisht shpejt humben shtresat yndyrore, ndrsa aerobia me
larushin e vet t programeve t specializuara mund ti arrij efektet e salls s peshave, duke ushtruar
n grup.

sht fakt se n programet e aerobis qllimi themelor sht prmirsimi i aftsive funksionale t
organizmit, ndrkaq n salln e peshave - rritja e forcs s muskujve. Mirpo, me zgjedhjen e drejt t
ushtrimeve dhe t vllimit t trsishm t ngarkesave (shpeshtsia, kohzgjatja, numri i prsritjeve dhe
koha e pushimeve) mund t arrihen t gjitha qllimet e caktuara.

Shum femra i shmangen salls s peshave dhe prgjithsisht ushtrimeve me pesha nga frika e
muskujve t mdhenj e t fryr, ndrkaq shumica e meshkujve i friksohen aerobis, sepse
konsiderojn se n aerobi vetm vallzohet. E vrteta sht krejtsisht ndryshe. Vetm ngarkesa e
madhe (numri i madh i ngritjes s peshave) dhe posarisht trajnimet e programuara, krahas trajnimit
disavjear dhe me ushqim t posam rritet masa e muskujve. Femrat kt shum m vshtir e arrijn
pr shkak t sasis s vogl t testosteroneve, i cili sht hormon mashkullor q e ka funksionin e arritjes
s maskulitetit. Shtimi i konsiderueshm t mass s muskujve sht dika q nuk mund t arrihet me
aerobi, duke pasur parasysh se ngarkesa e cila shfrytzohet n kto programe sht shum e vogl pr
ti arritur efektet e tilla transformuese.
Nga ana tjetr, programet aktuale t aerobis n t cilat bukur shum shfrytzohen peshat e dors prej
0,5 5 kg, gomat dhe kompleti i pompave deri rreth 20 kg me trajnimet e programuara drejt, mundsojn
rritjen e fuqis s t gjith muskujve, formsimin e trupit dhe zvoglimin e indeve t yndyrs nnlkurore.

Te t dy mnyrat e ushtrimeve, pos efektit estetik, nuk sht pr tu nnmuar edhe efekti shndetsor.
Ushtrimi i forcs dhe i fuqis veprojn n mnyr preventive n dukurin e osteoporozs, sepse, pos
muskujve, forcohen edhe eshtrat, ndrkaq me ushtrimin n zonn e aerobis pozitivisht veprojn n
sistemin e damarve t zemrs dhe t frymmarrjes, gj q vepron n mnyr preventive n shfaqjen e
shum smundjeve t kohs s sotme.
T prfundojm, te t dy llojet e trajnimeve e gjitha kjo q u tha deri tani arrihet ekskluzivisht me
programe t planifikuara drejt, me ushqim adekuat, ushtrim t rregullt, me instruktor profesionist, dhe,
para s gjithash, me angazhim vetjak.

Aktiviteti fizik tek fmijt dhe adoleshentt

Aktiviteti fizik prfshin aktivitetin e organizuar, si sht sporti ose marrja pjes n klasat e
edukimit fizik n shkoll. Ajo gjithashtu prfshin veprimtarit e rastsishme, t cilat jan pjes e
jets s prditshme, si sht ecja pr n shkoll ose luajtja me qenin n oborrin e shtpis.
Aktiviteti i moderuar sht gati i barabart n intensitet me nj shtitje t shpejt, ndrsa
veprimtaria e fuqishme sht ajo ku intensiteti i aktivitetit sht i mjaftueshm sa pr t br nj
fmij q t shprthej.

Pse sht kaq e rndsishme t qenit fizikisht aktiv?

Ekzistojn shum arsye se prse sht e rndsishme pr fmijt dhe adoleshentt q t jen
fizikisht aktiv. Disa nga kto prfshijn:

Prmirsimin kardiovaskular;

Ndrtimin e eshtrave t fort;

Mbajtjen e nj peshe t shndetshme;

Ndihmn pr zhvillimin e aftsive fizike t tilla si koordinimi dhe ekuilibri;

Ndihmn pr lodhje dhe prmirsim t gjumit;

Ndrtimin e vetbesimit; dhe

Zhvillimin e aftsive sociale.

Sa dhe cili sht lloji i aktivitetit q rekomandohet?

Rekomandimi pr fmijt e moshs shkollore dhe pr adoleshentt sht nj minimum prej 60
minuta aktivitet fizik do dit. Kjo mund t ndrtohet gjat rrjedhs s ditve dhe mund t
prbhet nga nj shumllojshmri e moderuar e aktiviteteve t fuqishme.
Kur fmijt kan qen joaktiv, sht e rekomandueshme pr t filluar me aktivitet t moderuar,
le t themi 30 minuta n dit, dhe ndrtojeni at gradualisht.

Po rreth lojrave n kompjuter, internetit dhe TV-s?

sht e rekomandueshme q fmijt dhe adoleshentt t mos kalojn m shum se 2 or n dit
duke shikuar TV, DVD ose video, duke prdorur internetin; ose duke luajtur lojra kompjuterike.

far duhet t bjne prinderit?

Disa nga mnyrat q mund t bni pr t ndihmuar fmijn:

T qenit nj model i mir duke qen edhe vet aktiv;

T ndihmuarit e fmijs pr t zhvilluar aktivitet fizik, p.sh. duke luajtur me
top me to n oborrin e shtpis;
T kurajuarit e aktivitetit fizik si pjes e jets s prditshme;

T ndihmuarit n mnyr q aktiviteti fizik t jet zbavits, si p.sh. t gjeturit e sportit q

fmija juaj plqen;
T qenit aktiv n t dalurat familjare, si p.sh. zhvillimin e lojrave t ndryshme n nj piknik
familjar; dhe

T kufizuarit e kohs s shpenzuar para TV-s, prdorimit t internetit ose t lojrave

kompjuterike.

 Ndikimi i sportit tek fmijt

Fmijt kan nevoj do dit pr aktivitet fizik sidomos n ditt
e sotme q lojrat e zakonshme fizike jan zvendsuar nga
ato elektroniket q ndikojn negativisht n shtimin e peshs tek
fmijt etj.
Sporti ka nj ndikim shum t rndsishm n mirrritjen dhe shndetin e
fmijve.Luan nj rol t rndsishm duke ndikuar n edukimin e tyre fizik dhe
mendor.
Fmijt kan nevoj do dit pr aktivitet fizik sidomos n ditt e sotme q lojrat
e zakonshme fizike jan zvendsuar nga ato elektroniket q ndikojn
negativisht n shtimin e peshs tek fmijt etj. Sporti gjithashtu nxit
vetvlersimin tek fmijt u jep atyre nj ndjenj knaqsie kjo kur i shtohet edhe
suporti nga prindrit. Regjistrojeni fmijn tuaj n nj sport q ai e plqen dhe
ndihet mir me t.

Sporti ka ndikim e tij dhe n aspekte t tjera t rndsishme t tipit;

- Rrit socalizimin mes fmijve dhe punn n grup
- Argton fmijt
- Zhvillon aftsit e menaxhimit t kohs
- I mson t vendos objektiva
- I mson sit prballen me problemet

M shum sport n shkolla pr nj edukim t shndetshm

do sport ka karakteristika t veanta q duhen marr n konsiderat, sidomos kur

bhet fjal pr t zgjedhur pr fmijt e vegjl, n kopsht apo fillore, nj mosh delikate
pr rritjen fizike dhe psikologjike t tyre. Por aktualisht, problemi i jets sedentare dhe
mbipeshs na bn q t mendojm se duhet t merren me nj lloj sporti, nuk ka rndsi
se far. Mjafton t lvizin, thon ekspertt. Sipas t dhnave, t rinjt mes moshs 11
dhe 14 vje, praktikojn kryesisht sporte jasht shkolls, ku jo gjithmon ky lloj aktiviteti
fizik sht ai i duhuri. Sot, kemi shum lloj ushqimesh n dispozicion dhe nuk
harxhojm m energji pr t lvizur, fal ashensorve, makinave dhe mjeteve t tjera t
transportit. Kjo ndikon negativisht. Aktiviteti fizik, i praktikuar n mnyr jo t rregullt
nga t rinjt, ka shum pak ndikim n kt ekuilibr. sht e vshtir q dy or lvizje
n jav mund t bjn diferencn. Duhet nj aktivitet i rregullt fizik. M mir t shkosh
dhe t kthehesh n kmb ose me biiklet gjith ditt. Sipas sondazheve, ata q
qndrojn larg do lloj aktiviteti fizik jan t rinjt q thon se kan pak koh n
dispozicion apo q e pranojn se lvizja nuk i plqen aspak. Pjesa m e madhe e
adoleshentve q bjn sport, e praktikojn sepse ju duket argtues.

Basketbolli n shkoll Fmijt e sotm, mund t jen sportistt e s ardhmes.

Eksperiencat e tyre sportive dhe t edukimit sportiv kan nj ndikim t madh n
pjesmarrjen, vlerat dhe qndrimet kundrejt aktivitetit fizik dhe n jet. Nga ky
kndvshtrim, edukimi i fmijve me an t basketbollit n shkoll sht nj mjet i
rndsishm me ndikim edukativ, sportiv dhe shndetsor. Ndrmarrja e nj iniciative t
till me prfshirjen e fmijve t qyteteve kryesore t vendit ku dhe tradita nuk mungon
do t hap nj perspektiv t re n prhapjen dhe zhvillimin e basketbollit n vendin
ton.