1.

Namaszkrszana tiszteletad pz

Kiindulsi
pz tdszana. Kilgzssel sszetesszk a kt
tenyernket a szv eltt ima pzba gy, hogy a
tenyerek teljesen egymshoz simulnak, a
hvelykujjak pedig a szegycsonthoz rnek. Az
alkarok a bordakosr eltt vannak, a kt knyk
oldalra-lefel nyjtzik.
A test tbbi rsze tdszana tartsban marad. A
nagylbujjak tvei, a bels bokk sszernek, a
lbujjakat sztterpesztve engedjk le a talajra. A
testsly a teljes talpon nyugszik, ami azt jelenti,
hogy hrom ponton oszlik el: a nagylbujj alatti
talpprnn, a kislbujj alatti talpprnn s a
sarkon. A kt talp kzt is egyenletesen oszlik el
a testsly.
A lb nyjtva van, a trdkalcsot az ells
combizmok megfesztsvel flhzzuk, ezzel
fixlva a trdzletet. A farizmokat nem
fesztjk, de finom aktivits marad bennk, a
farokcsontot hzzuk lefel, mikzben a
szemremcsontot emeljk felfel.

megnyjtott, a torok laza.

2. Ardha-csandrszana flholdlls

Namaszkrszanbl belgzssel nyjtznak a

karok a fej fl gy, hogy a kt tenyr egytt
marad. A felkar a fl hts rszhez simul, a
knyk nyjtva. A kar az ujjbegyekig aktv, a
vllak eltvolodnak a flektl htrafel-lefel.
A karemelssel egy idben htrahajolunk, addig
a farokcsont lefel nyjtzik, a has aktv, a
kldk alatti rsz megtartott, a kldk befelfelfel hzdik. Mindekzben az sszezrt
tenyerek s a felnyjtott karok htrahajolnak, a
trzs mindkt oldala egyforma aktivitssal
nyjtzik.
A mellkas nylik, a szegycsont megemelkedik, a
ht homort, a gerinc nyaki szakasza a htgerinc
vt kveti, a tark hossz. A derktjk nem
trik meg, megtartott. A lbaktivits ugyanaz,
mint a namaszkrszana esetn.
3. Uttnszana llsbl elrednts

A has aktv, a kldk alatti rsz megtartott, a

kldk befel-felfel hzdik. A trzs mindkt
oldala egyforma aktivitssal nyjtzik, a
lengbordk flfel emelkednek, tvolodnak a
csplapttl, de nem toldnak elre, az als
bordk finoman visszahzdnak a gerinc fel.
A mellkas nyitott, a szegycsont megemelt, a
vllak htra engedve, a lapockk a medence s
a gerinc fel hzdva belesimulnak a htba, a
vllv szles.
A fejtet felfel nyjtzsa nyjtja meg a
gerincet, az arc elre nz, a tekintet
szemmagassgban a tvolba tekint, a tark

Kilgzs elindtsval a flholdllst bontsuk le

gy, hogy az ujjbegyekkel s fejtetvel
nyjtzva felfel egyenestsk ki a trzset, az
egymshoz simul tenyereket vegyk szt. A

tenyerek tovbbra is egyms fel nznek, az

ujjbegyek folyamatosan nyjtznak felfel, a
vllv szles. A lbak, a medence s a trzs
helyzete ugyanolyan, mint
a namaszkrszanban ez a pozci az urdhvahaszta-tdszana.
A kilgzs folytatsaknt, elredntsben a
karok vgig nyjtznak, a ht egyenes. A trdet
lehet hajltani, de a gerincet, a hasat
megnyjtva kell tartani, vagyis a kldk befelfelfel hzdik, a szegycsont tvolodik a
kldktl. Az elrednts legyen olyan mly,
amilyen mly csak lehetsges. A nyak laza, a
tark megnyjtott, a vllak most is tvolodnak a
fltl, a vllv szles. Amennyiben az ujjbegyek
a talajon tudnak maradni, a trd nyjtva, a
trdkalcs felhzva. A tenyerek vagy az
ujjbegyek a lbfejek kls oldala mentn, a
talajon helyezkednek el.
4. kapda-praszrszana egylbas
htranyjts

Uttnszanbl belgzssel, a jobb lbbal

hosszan htra lpnk gy, hogy az teljesen
nyjtva van. A comb aktv, a trdkalcs
megtartott, a talp merleges a talajra, a lbujjak
a talajon. Az ell maradt bal lbszr merleges a
talajra, a combbal derkszget zr be, gy a bal
comb als rsze prhuzamos a talajjal. A boka
s a trd egy vonalban helyezkedik el, egyms
alatt.
A kt tenyr vllszlessgben a talajon, a
knykhajlatok egyms fel nznek. A medence
a talaj fel nehezedik, a farokcsonttal
nyjtzunk htra. A ht egyenes, a mellkas
szles, a vllv egyenes, a fej felemelt, a
tekintet elre nz szemmagassgba.

5. Szantlanszana fldet nz pz
(fekvtmasz)

kapda-praszarszanbl kilgzssel a bal

lbbal a jobb lb mell htralpnk. Mindkt lb
nyjtott, a lbujjak visszatmasztva, a talpak
merlegesek a talajra. A fej, a trzs, a lb egy
vonalban van.
Kitarts alatt az albbiakra figyeljnk: testnk
slya a kt tenyren s a lbujjakon van, a
tenyerek sztterpesztett ujjakkal a talajon, a
kzps ujj mutat elre. A karok
vllszlessgben megnyitva, egymssal
prhuzamosan, merlegesek a talajra, a vllak a
csuklk felett vannak, a knykhajlatok egyms
fel nznek. Mg a fejtetvel elre, addig a
sarkakkal htrafel nyjtzunk. A fej nem esik
be a vllak kz, a nyak a trzs folytatsa. A
tark megnyjtott, a tekintet a talaj fel irnyul.
Szles, hossz a ht, vagyis a vllak htrafel
grdlnek, a lapockk belesimulnak a htba. A
kldk befel-felfel hzdik, a szegycsont
tvolodik a kldktl, ennek kvetkeztben a
has tnusba kerl. A lbak teljesen nyjtva, a
trdkalcsok felhzva, a lbfejek
cspszlessgben vannak megnyitva.
6. Sasnkszana baba/hold pz

8. Bhudzsangszana kobralls

Szantlanszanbl a trdeket behajltjuk, majd

a talajra tesszk, belgzssel a mellkast
nyitottan tartva, a hasat hosszan
megnyjtztatva rfektetjk a combokra gy,
hogy kzben az lgumk a sarkakkal
rintkezzenek. A lbfej a talajra simult
helyzetben van. A homlok a talajon, a karok
kinyjtva, tenyrrel lefel, vllszlessgben
helyezkednek el.
7. Astngszana nyolc ponton fekvs

Az astngszana oldsakor a medence s a

lbboltozat (rszt) a talajra kerl, a tenyerek
tovbbra is az elzen kitartott szana tartst
viszik tovbb, az ujjak sztterpesztve, az
ujjbegyek a vllcscs alatt, a behajltott karok
szorosan a test mell simulnak. A lbak egyms
mellett cspszlessgben kinyjtva zrnak
ssze, a farokcsont lehzva.
Belgzssel a tenyerek a talajba nyomdnak, a
szemremcsont a talajon marad, a fej emelkedik
felfel, ami a trzset nyitja flfel.
A ht homort, a fejtet felfel nyjtzik. A
vllak htra grdlnek, a szegycsont emelkedik,
s a csp marad a talajon.
9. Adh-mukha-svanszana kutyatarts
arccal lefel

Sasnkszanban a lbfejek lbujjhegyre

emelkednek, a tenyerek helyzete nem vltozik.
A knykk
hajltsval, kilgzssel elrehasalva, arccal a
talajt kvetve elre siklunk a mellkassal.
Amikor a vllak elrik a fldn lv tenyerek
vonalt, a mozgst meglltva a fldre kerl az
ll s a mellkas. Ebben a helyzetben a test nyolc
ponton nyugszik a talajon: az llon, a kt
tenyren, a mellkason, a kt trden s a
lbujjak ltal a kt lbfejen.
A medence a levegben megtartott, a derk
egyenes, a farokcsonttal nyjtzunk el htrafel,
egy kiss flfel. A knyk szorosan a trzs
mellett, a kzujjak a vllcscsok vonalban
helyezkednek el.

A bhudzsangszana lebontsakor kilgzssel vi

sszafordtjuk a lbujjakat, nyjtjuk a trdet s
emeljk a medenct. Ekzben a karok, a vllak,
az egsz felstest a mutatujj talajra nyomott

tvbl flfel nyjtzva emelkedik htrafel.

A test olyan formt vesz fel, mint egy fordtott
V. A kar, a ht s a lb nyjtva van, a trzs a
lbbal derkszget zr be.
A karok vllszlessgben, egymssal
prhuzamosak, a tenyerek sztterpesztett
ujjakkal a talajon tmaszkodnak gy, hogy a
kzps ujj mutat elre. A kar egyenes, a kt
knykhajlat egyms fel nz, a vllv szles.
A nyak laza, passzv. A ht szles, hossz s
megnyjtott. A has tnusban, a kldk befelfelfel hzdik, a szegycsont tvolodik a
kldktl. Az lgumk vzszintesen htra
nyjtznak, a farokcsont lehzva. A lbak
nyjtva, a trdkalcs felhzva, a trdkalcs
fixlja a trdhajlatot, a sarok belenyomdik a
talajba, vagy kzelt a talaj fel, ha mg nem ri
el azt. A lbfejek cspszlessgben megnyitva.

kapda-praszrszanbl kilgzs ksretben

a bal lbbal lpnk elre a kt kz kz.
Kitartsa sorn figyeljnk a 3. pontban lert
rszletekre.
12. Urdhva-haszta-tdszana karok
flnyjtsa tdszanban

A szrja namaszkra gyakorlatsorban a

kvetkezkben az szank kivitelezsei mr
ismtldnek, de a mantrkra ez nem vonatkozik,
azok eltrnek egymstl. Ezek mellett mg a
lgzs rdemel klns figyelmet.
10. kapda-praszrszana egylbas
htranyjts

Uttnszanbl belgzssel a trzs

folytatsaknt a karokkal folyamatosan, hosszan
nyjtzva flegyenesednk. A gerinc als
szakasztl indtva nylik a test, egyenes,
megnyjtott a ht. A felnyjtzs helyett lehet
homortani is, vgezhet az ardha-csandrszana.
A felemelkeds sorn a 3. pontban lertakra kell
figyelni, a kiegyenesedsnl pedig az 1. pontban
lertaknak megfelelen megtartott a lb s a
trzs.
Adh-mukha-svanszanbl belgzs kzben a
jobb lbbal a kt kz kz elre lpnk. A
kitarts sorn a 4. pontban lert szempontok
rvnyeslnek.
11. Uttnszana llsbl elrednts

13. Namaszkrszana tiszteletad pz

Kilgzssel tegyk ssze a kt tenyernket s

engedjk le azokat a mellkas el ima pzba.
Kitarts alatt figyeljnk az 1. pontban vzolt
rszletekre.
A fent lert gyakorlatsor alkot egy fl krt. A
fentebb lertak sorn a jobb lb mozdult, azzal
lptnk htra a 4. pontnl, majd azzal lptnk
elre a 10. pontban. Ha ugyanezt a sort
elvgezzk a bal lbbal is, akkor vgeztnk el
egy teljes kr szrjanamaszkrt.