Jeruk

manis
Jambu air
Jambu biji
Jambu bol
Kolang-kaling
Kedongdong
Kemang
Kurma
Lychee
Mangga
Melon
Madu
Nanas
Nangka Masak
Pisang
Pepaya
Peach
Rambutan
Sawo
Semangka
Sirsak
Salak

1.

2 bh
2 bh bsr
1 bh bsr
1 bh kcl
5 bh sdg
2 bh sdg
1 bh bsr
3 bh
10 bh
3/4 bh bsr
1 ptg bsr
1 sdm
1/4 bh sdg
3 bj sdg
1 bh
1 ptg bsr
1 ptg kcl
8 bh
1 bh sdg
1 bh bsr
1/2 gls
2 bh sdg

110
110
100
90
25
120
105
15
75
90
190
15
95
45
50
190
115
75
55
150
60
65

GOLONGAN VII
MINYAK
1 Satuan penukar = 50 kalori, 5 g lemak
1. Lemak tidak jenuh
Bahan makanan
Alpukat
Kacang almon
Margarin jagung
Minyak bunga
matahari
Minyak jagung
Minyak kedelai
Minyak kacang tanah
Minyak zaitun
2. Lemak jenuh

GOLONGAN VI
SUSU
Susu tanpa lemak
1 Satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 6 g
lemak, 10 g karbohidrat

Bahan makanan
Susu krim cair
Tepung susu krim
Yoghurt non fat

2.

URT
1 gls
4 sdm
2/3 gls

Berat
(g)
100
20
120

Bahan makanan
Keju
Susu kambing
Susu sapi
Susu kental manis
Yoghurt susu penuh

3.

Susu rendah lemak

1 Satuan penukar = 125 kalori, 7 g protein, 6 g
lemak, 10 g karbohidrat
URT
1 ptg kcl
3/4 gls
1 gls
1/2 gls
1 gls

Berat
(g)
35
165
200
100
200

Susu tinggi lemak

1 Satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 10 g
lemak, 10 g karbohidrat

Berat
(g)
Susu kerbau 1/2
g ls
100
30
Tepung susu penuh
6 sdm

Bahan makanan

URT

URT

1/2 bh bsr
7 bj
1 sdt
1 sdt
1 sdt
1 sdt
1 sdt
1 sdt

Bahan makanan

URT

Kelapa
Kelapa parut
Lemak babi/sapi
Metega
Minyak kelapa
Minya inti kelapa sawit
Santan

1 ptg kcl
2 1/2 sdm
1 ptg kcl
1 sdt
1 sdt
1 sdt
1/3 gls

Berat
(g)
60
10
5
5
5
5
5
5
Berat
(g)
15
15
5
15
5
5
40

GOLONGAN VIII
MAKANAN TANPA KALORI
Mengandung kurang dari 5 g karbohidrat dan
kurang dari 20 kalori tiap penukarnya.
Bahan makanan yang ada ukuran rumah
tangganya, dibatasi maksimal 3 penukar sehari,
tetapi jangan dikomsumsi sekaligus oleh karena
dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah.
Bahan makanan yang tidak ada ukuran rumah
tangganya dapat dikonsumsi lebih bebas.
Agar-agar
Air kaldu
Air mineral
Cuka
Gelatin
Gula laternatif:
sukralosa
Kecap
Kopi

Bahan Makanan
Penukar Standar

Minuman ringan tanpa gula

Minuman tonik tanpa gula
Tauco
Teh
Jam sele, rendah gula
Krim, non dairy, cair
Bubuk
Permen, tanpa gula

Utuk
memudahkan
penggunaan,
bahan
makanan dalam daftar selain dalam ukuran
gram juga dinyatakan dengan Ukuran Rumah
Tangga (URT). Dibawah ini keterangan
singkatan ukuran ruah tangga:
bh= buah
kcl= kecil
bj= biji
ptg= potong
btg= batang
sdg= sedang
btr= butir
sdm= sendok makan
gls= gelas (240
sdt=sendok teh
ml)
g= gram
Bahan malanan pada tiap golongan dalam
jumlah yang dinyatakan pada daftar, bernilai
gizi hampir sama, oleh karena itu satu sama lain
dapat saling menukar. Untuk singkatnya,
disebut dengan istilah 1 satuan penukar.

Dokter Muda Rumah Sakit Pendidikan Hasan Sadikin Batch 10 Family Medicine
Klinik Kedokteran Keluarga Mitra Sehati

1
2

Curabitur porttitor.
1.

Lemak sedang

1 Satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak

Bahan makanan

GOLONGAN I
SUMBER KARBOHIDRAT

1 Satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g

karbohidrat
Bahan makanan
Bihun
Bubur beras
Biskuit
Havermout
Kentang
Krekers
Makroni
Mi kering
Mi basah
Nasi
Nasi tim
Roti putih
Singkong
Tepung sago
Tepung hunkwe
Talas
Tepung terigu
Tepung maizena
Tepung beras
Ubi

3.

URT
gls
2 gls
4 bh bsr
5 sdm
2 bj sdg
5 bh bsr
1/2 gls
1 gls
2 gls
3/4 gls
1 gls
3 ptg sgd
1 pt
8 sdm
10 sdm
1 ptg
5 sdm
10 sdm
8 sdm
1 bj

Berat
(g)
50
400
40
50
210
50
50
50
200
100
200
70
120
50
50
125
50
50
50
135

Bakso
Daging kambing
Daging sapi
Hati ayam
Hati sapi
Otak
Telur ayam
Telur bebek
Usus sapi

1 Satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 13

g lemak

Ayam tanpa kulit

Babat
Daging kerbau
Dideh sapi
Ikan
Ikan asin
Teri kering
Udang segar

1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 sdm
5 ekor sdg

Berat
(g)
40
40
35
35
40
15
15
35

Bahan makanan

URT

ayam dengan kulit

bebek
corned beef
daging sapi
kuning telur
sosis

1 ptg sdg
1prg sdg
3sdm
1 ptg sdg
4 btr
1/2 ptg sdg

Berat
(g)
40
45
45
50
45
50

GOLONGAN III
SUMBER PROTEIN NABATI

1 Satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak,

7 gr karbohidrat

1 Satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g

URT

10 bj sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 bh sdg
1 ptg sdg
1 ptg bsr
1 btr
1 btr
1 ptg bsr

Berat
(g)
170
40
35
30
35
65
50
55
50

2. Tinggi lemak

GOLONGAN II
SUMBER PROTEIN HEWANI
Rendah lemak
Bahan makanan

URT

Bahan makanan

URT

kacang hijau
kacang kedelai
kacang merah segar
kacang tanah
kacang tanah
kacang tolo
oncom
saridele bubuk
tahu
tempe

2sdm
2 1/2 sdm
2sdm
2 sdm
1sdm
2sdm
2 ptg kcl
2 1/2 sdm
1 bj besar
2ptg sdg

GOLONGAN IV
SAYURAN

Berat
(g)
20
25
20
15
15
20
40
185
110
50

Sayuran A
Bebas dimakan. Kandungan kalori dapat diabaikan

Baligo
Gambas (oyong)
Jamur kuping segar
Ketimun
Labu air

Lobak
Lettuce
Slada air
Slada
Tomat

Sayuran B
1 Satuan penukar 1 gls (100 gram) = 25 kalori, 1 g
protein, 5 g karbohidrat

Bayam
Bit
Buncis
Brokoli
Caisim
Daun pakis
Daun waluh
Genjer
Jagung muda
Jantung pisang
Pare
Pepaya muda
Rebung sawi

Kol
Kembang kol
Kapri muda
Kangkung
Kucai
Kacang panjang
Kecipir
Labu siam
Labu waluh
Toge kacang hijau
Terong
Wortel

Sayuran C
1 Satuan penukar 1 gls (100 gram) = 50 kalori, 3 g
protein, 10 g karbohidrat

Bayam merah
Daun ketuk
Daun melinjo
Daun pepaya
Daun singkong
Daun talas

Kacang kapri
Kluwih
Melinjo
Nangka muda
Toge kacang kedelai

GOLONGAN V
BUAH DAN GULA
1 Satuan penukar = 50 kalori, 12 g karbohidrat
Bahan makanan
Anggur
Apel
Belimbing
Blewah
Duku
Durian

URT
20 bh sdg
1 bh
1 bh bsr
1 ptg sdg
16 bh
2 bj bsr

Berat
(g)
165
85
140
70
80
35