dan 1

Vezba
A
1
A
2

Iskorak u mestu

set/pon
.

pauz
a

temp
o

II

3-4/12

20
s

20X0

4kg+

5kg+

3-4/10

20
s

X020

28kg+

31kg+

3-4/12

90
s

X020

3kg+

4kg+

20X0

4kg+

5kg+

X030

21kg

21kg

X020

8kg

10kg

Lat masina, sa
sajlom, sirina ramena
hvat

A
3

Letenje bucice,

B
1
B
2
B
3

Iskorak sa vracanjem

90stepeni

n.
zadnja loza, prsti
neutral.
listovi sa tegom

2-3/8
2-3/8
2-3/20

10
s
10
s
60
s

dan 2
A
1
A
2
A
3

Cucanj goblet, 1 teg

B
1
B
2
B
3

Cucanj sa bucicama,

ispred grudi
Veslanje na masini,
sedeci
Triceps na
sajli,stojeci

pete na podlozi
zadnja loza, prsti na
spolja
Triceps na kosoj klupi
lezeci

3-4/15
3-4/20
3-4/15

2/10
2/8
2-3/15

20
s
20
s
90
s
10
s
10
s
60
s

20X0

6kg+

7kg+

X020

21kg+

24kg+

X020

10kg+

12,5kg+

20X0

4kg+

5kg+

X030

21kg

21kg

X020

3kg

4kg

dan 3
A
1
A
2
A
3
B
1

Setajuci iskorak
Lat masina, sajla,
podhvat
Stojeci pregib bucice,
cekic

Bugarski iskorak

3/20
kor.
3/12
3/15

3/1512

30
s
20
s
60
s
/

20X0

4kg+

5kg+

X020

21kg+

21kg+

4kg

4kg

3kg

4kg

20X0

II

IV

VI

*DAN1-DAN2-DAN3, PA PONOVITE CIKLUS

*CITATE PO REDNOM BROJU VEZBE, A1-A2-A3, PA PAUZA. ODRADITE BROJ PREPISANIH SETOVA(NPR. 3-4 SETA / 12
PONAVLJANJA), PA TEK ONDA PRELAZITE NA BLOK B1,B2,B3.
*LAT MASINA JE SAMO NA SAJLI, NE RADITE ONU U COSKU. VESLANJE JE NA MASINI STACIONIRANOJ KOD OGLEDALA
*ZA NOGE IMATE: ISKORAK U MESTU BEZ PODLOGE, SETAJUCI ISKORAK, ISKORAK SA VRACANJEM NOGE, GOBLET CUCANJ(S
1 BUCICOM U RUKAMA), CUCANJ BUCICE SA PODLOGOM ISPOD PETA, BUGARSKI ISKORAK.
*TEMPO VAM JE ISTI UGLAVNOM NA SVAKOJ VEZBI.
NPR. KOD LAT MASINE TEMPO X020, ZNACI: VUCETE BRZO, 0 SEK PAUZA U DONJOJ POZICIJI, 2 SEKUNDE OPRUZATE RUKE, 0
SEKUNDE U GORNJOJ POZICIJI. MADA NE TREBA DA SE OPTERECUJETE OKO TOGA, JER JE ISTI TEMPO SKORO U SVIM
VEZBAMA, SAMO KONTROLISANO 2 SEKUNDE SPUSTATE TEG.
*PRATITE NAPISANE TEZINE ZA 2 NEDELJE. 1 NEDELJA SU MANJE ILI ISTE KO U DRUGOJ, U DRUGOJ SE POVECAVAJU
NEZNATNO.