Kpzsi s Tancsadsi Kziknyv

A tpllkozstudomny alapjai

A kziknyv a TMOP-4.1.1.C-12/1/KONV-20120010 TMOP 4.1.1/C - NyME - BGF - PTE - ZFOK

- PFA - Gpszeti mechatronikai hlzati kutats s
kpzsi egyttmkds cm projekt keretben
kszlt.

rtk:
Armbruszt Simon
Breitenbach Zita
Gubicskn Kisbenedek Andrea
Dr. Mohs Mrton
Szab Zoltn
Szekeresn Szab Szilvia
Ungr Tams Lszln dr. Polyk va

Szerkesztette s lektorlta:
Prof. Dr. Figler Mria

ISBN 978-963-642-651-4

Tartalomjegyzk
1. A tpllkozs lettana ........................................................................................................ 16
1.1.A tpllkozs folyamata ................................................................................................... 16
1.1.1. Rgs ............................................................................................................................ 16
1.1.2. Nyels .......................................................................................................................... 17
1.1.3. Gyomor ........................................................................................................................ 17
1/1. bra: A gyomor ............................................................................................................... 19
1.1.4.Vkonybl ..................................................................................................................... 19
1.1.5.Vastagbl....................................................................................................................... 20
1.1.6. Mj, epe........................................................................................................................ 21
1.1.7. Hasnylmirigy .............................................................................................................. 22
1.2. A tpllkok lebontsa s felszvdsa ........................................................................... 23
1.2.1. A sznhidrtok ............................................................................................................. 24
1.2.2. A fehrjk..................................................................................................................... 25
1.2.3. A zsrok ........................................................................................................................ 25
1.2.4. B12 vitamin ................................................................................................................... 25
1.2.5. Kalcium ........................................................................................................................ 26
1.2.6.Vas ................................................................................................................................ 26
1.3. A tpllkfelvtel szablyozsa: hsg-jllakottsg ...................................................... 28
1.4. A szervezet energiaforgalma........................................................................................... 30
1.5. A tpanyagok .................................................................................................................. 32
1.5.1.Vz ................................................................................................................................. 32
1.5.2.Makrotpanyagok ......................................................................................................... 35
1.5.2.1. Sznhidrtok ............................................................................................................. 35
1.5.2.2. Zsrok s nvnyi olajok ........................................................................................... 39
1.5.2.3. Fehrjk..................................................................................................................... 41
1.5.2.4.Vitaminok .................................................................................................................. 45

1.5.2.4.1. A-vitamin ............................................................................................................... 46

1.5.2.4.2. D-vitamin ............................................................................................................... 47
1.5.2.4.3. E-vitamin................................................................................................................ 47
1.5.2.4.4. K-vitamin ............................................................................................................... 48
1.5.2.4.5. B1-vitamin (tiamin) ................................................................................................ 49
1.5.2.4.6. B2-vitamin (riboflavin)........................................................................................... 49
1.5.2.4.7. B6-vitamin (piridoxin)............................................................................................ 50
1.5.2.4.7. Niacin (nikotinsav)................................................................................................. 51
1.5.2.4.8. B12-vitamin (cianokobalamin) ............................................................................... 51
1.5.2.4.9. Folsav ..................................................................................................................... 52
1.5.2.4.10. Pantotnsav .......................................................................................................... 53
1.5.2.4.11. Biotin.................................................................................................................... 54
1.5.2.4.12. C-vitamin ............................................................................................................. 54
1.5.2.5. svnyi anyagok ....................................................................................................... 55
1.5.2.5. 1. Kalcium ................................................................................................................. 56
1.5.2.5. 2.Foszfor ................................................................................................................... 57
1.5.2.5.3. Ntrium .................................................................................................................. 57
1.5.2.5.4. Klium.................................................................................................................... 58
1.5.2.5.5. Vas ......................................................................................................................... 58
1.5.2.5.6. Rz ......................................................................................................................... 59
1.5.2.5.7. Magnzium ............................................................................................................ 59
1.5.2.5.8. Cink ........................................................................................................................ 60
1.5.2.5.9. Jd .......................................................................................................................... 60
1.5.2.5.10. Fluor ..................................................................................................................... 61
1.5.2.5.11. Mangn ................................................................................................................ 61
1.5.2.5.12. Krm .................................................................................................................... 62
1.5.2.5.13. Szeln ................................................................................................................... 62
4

1.5.2.6. Az lelmi rostok ........................................................................................................ 63

2. Az lelmiszereink fbb csoportjainak jellemzse .............................................................. 66
2.1 Tej s termkei ................................................................................................................. 66
2.1.1. A fogyasztsi tejek ....................................................................................................... 67
2.1.2. Tejksztmnyek .......................................................................................................... 68
2.1.2.1. zestett tejksztmnyek ........................................................................................... 68
2.1.2.2. Savanytott tejksztmnyek ..................................................................................... 68
2.1.3. Tejsznbl kszlt ksztmnyek ................................................................................. 69
2.1.4.Tartstott termkek ...................................................................................................... 69
2.2.Tejtermkek ..................................................................................................................... 70
2.2.1.Trflk ....................................................................................................................... 70
2.2.2. Sajtok ........................................................................................................................... 70
2.2. Tojs ................................................................................................................................ 74
2.2.1. A tojs felptse s sszettele ................................................................................... 74
2.2.2.A tojs minstse s trolsa ....................................................................................... 75
2.2.3. A tojs tartstott termkei ........................................................................................... 76
2.3.Hs s hsipari termkek ................................................................................................. 76
2.3.1. A hs ............................................................................................................................ 76
2.3.2. A hs kmiai sszettele s tpllkozstani jelentsge.............................................. 77
2.3.3. A hs rse ................................................................................................................... 77
2.3.4. Klnbz llatfajok hsnak jellemzse .................................................................... 79
2.4.5. Belssgek ................................................................................................................... 82
2.4.1. Hsipari termkek ........................................................................................................ 82
2.4.1.1.A hsipari termkek csoportostsa: .......................................................................... 83
2.5. Baromfiipari termkek ................................................................................................... 85
2.6. Halak ............................................................................................................................... 86
2.6.1. Halksztmnyek .......................................................................................................... 87
5

2.7. Egyb hidegvr llatok ................................................................................................. 87

2.4. Gabonaflk s termkeik ............................................................................................... 88
2.4.1.A gabonaszem felptse s kmiai sszettele ............................................................ 89
2.4.2. Lisztek .......................................................................................................................... 89
2.4.2. Dark ............................................................................................................................ 90
2.4.3. Hntolt termkeke ........................................................................................................ 90
2.4.4. Pelyhek ......................................................................................................................... 91
2.4.5. Puffasztott termkek .................................................................................................... 91
2.4.6. Egyb gabonaipari termkek........................................................................................ 91
2.5.Stipari termkek ........................................................................................................... 91
2.5.1.Kenyerek ....................................................................................................................... 92
2.5.2 Pkstemnyek ............................................................................................................. 93
2.5.3. Morzsa.......................................................................................................................... 94
2.6. Szraztsztk ................................................................................................................... 94
2.7.Termszetes destszerek ............................................................................................... 95
2.7.1.A Cukor:........................................................................................................................ 95
2.7.2. A mz ........................................................................................................................... 95
2.7.3. Cukorptl szerek ........................................................................................................ 96
2.8. tkezsi zsiradkok ......................................................................................................... 97
2.8.1. Nvnyi eredet olajok s zsrok: ................................................................................ 97
2.8.2. llati eredet zsrok ..................................................................................................... 97
2.9. Zldsgflk .................................................................................................................... 99
2.10. Gymlcsk ................................................................................................................ 100
2.11.Koffein tartalm lvezeti szerek .................................................................................. 102
2.11.1.

A kv .................................................................................................................. 102

2.11.2.

A tea ..................................................................................................................... 103

2.11.3.

A kaka ................................................................................................................ 104

6

2.12.Az telkszts segdanyagai ....................................................................................... 104

2.12.1. zestszerek ............................................................................................................. 104
2.12.2. Kocsonyst szerek: ............................................................................................... 106
2.12.3. Tsztalazt szerek ................................................................................................... 106
2.12.Italok ............................................................................................................................ 107
2.12.1. Alkohol tartalm italok ............................................................................................ 107
2.12.1.1. Bor......................................................................................................................... 107
2.12.1.2. A sr ...................................................................................................................... 109
2.12.2. Alkoholmentes italok ............................................................................................... 109
2.12.2.1.Gymlcs s zldsglevek ..................................................................................... 110
2.12.2.2. Szrpk ................................................................................................................. 110
2.12.3. Sznsavas dtitalok ............................................................................................... 110
3. Az egszsges tpllkozs ............................................................................................... 113
3.1. Az egszsges tpllkozs 12 mrfldkve .................................................................. 118
3.2. Tpllkozs a vrandssg alatt .................................................................................... 120
3.2.1. Energia-, s tpanyagszksglet vrandsg alatt ..................................................... 120
3.2.2. Fehrjeszksglet ....................................................................................................... 121
3.2.3. Sznhidrtszksglet .................................................................................................. 121
3.2.4. Rostok ........................................................................................................................ 121
3.2.5. Zsrszksglet ............................................................................................................ 121
3.2.6. Vitamin s svnyi anyag szksglet ......................................................................... 122
3.2.7. Folyadkszksglet .................................................................................................... 123
3.2.8. Javasolt lelmi anyagok ............................................................................................. 123
3.2.9. Vrandssg alatt fellp panaszok s azok dits megoldsai................................. 125
3.3. Szoptats anya tpllkozsa .......................................................................................... 126
3.3.1. Javasolt lelmi anyagok ............................................................................................. 127
3.3.2. Vegetarianizmus szoptats alatt ................................................................................. 129
7

3.4. Elvlaszts, hozztplls ............................................................................................. 130

3.4.1. Az elvlaszts............................................................................................................. 130
3.4.1.1. Mikor kell elvlasztani a babt? ............................................................................. 131
3.4.1.2. Elvlaszts mdja.................................................................................................... 131
3.4.2. Hozztplls ............................................................................................................. 132
3.4.2.1. Folyadkptls ........................................................................................................ 134
3.4.2.3. Ne adjunk a babnak: .............................................................................................. 134
3.5. Kisdedek tpllkozsa ................................................................................................... 134
3.5.1. A kisdedek szksglete .............................................................................................. 135
3.5.2. Mibl mennyit fogyasszon a gyermek? ..................................................................... 135
3.5.3. Vitaminok, svnyi anyagok ...................................................................................... 138
3.5.4. tvgytalan a gyerek, mit tegyek? ............................................................................. 139
3.6. vodsok tpllkozsa.................................................................................................. 140
3.6.1. Mibl mennyit fogyasszon a gyermek? ..................................................................... 141
3.7. Iskolskorak (7-10 vesek) tpllkozsa .................................................................... 143
3.7.1. Javasolt lelmi anyagok ............................................................................................. 144
3.8. Serdlk tpllkozsa ................................................................................................... 146
3.8.1. Energia s tpanyagszksglet serdlkorban ........................................................... 146
3.8.2. A tpllkozsi szoksokrl ........................................................................................ 148
3.8.3. Tpllkozsi problmk ............................................................................................. 148
3.8.4. Alultplltsg vagy tlsly, elhzs ........................................................................... 149
3.8.5. Tpllkozsi zavarok: anorexia nervosa, bulimia nervosa ........................................ 149
3.9. Idsek tpllkozsa ....................................................................................................... 150
3.9.1. Energia-, tpanyagszksgletek ................................................................................. 151
3.9.2. Tpllkozsi problmk trendi megoldsa ............................................................... 151
4. Sporttpllkozs ............................................................................................................... 155
4. 1. Szabadid sportolk tpllkozsa ................................................................................ 155
8

4. 2. Versenysportolk tpllkozsa .................................................................................... 156

4.

3. Testtmeg s testsszettel...................................................................................... 159

4. 4. A sportolk tplltsgi llapota ................................................................................... 161

4.5. Energiatermels............................................................................................................. 164
4. 5. 1. Kreatin foszftot (ATP CP) hasznl rendszer mkdse ..................................... 166
4. 5. 1. 1. Kreatin.................................................................................................................. 166
4. 5. 2. Oxign jelenlte nlkl vgbemen rendszer vagy tejsav rendszer ......................... 166
4. 5. 2. 1. Tejsav ................................................................................................................... 167
4. 5. 3. O2 jelenltben lezalj rendszer ............................................................................... 167
4. 5. 4. Az energiatermels s az izomrosttpusok ............................................................... 167
4. 6. Htermels ................................................................................................................... 168
4. 7. Energia forgalom mrse ............................................................................................. 168
4. 8. A szemlyes kalriaigny sszetevi........................................................................... 169
4. 8. 1. Az alapanyagcsere energiaignye s a mrtkt befolysol tnyezk ................... 169
4. 8. 2. A szabadids s hivatsos tevkenysgek energia ignye ....................................... 170
4. 8. 3. Sporttevkenysgek energia ignye ......................................................................... 171
4. 8. 4. Anyagcsere mennyisg s vltozsa ........................................................................ 171
4. 9. Frads az edzs sorn ................................................................................................. 171
4. 10. Glikmis index (GI) ................................................................................................. 172
4. 10. 1. A tpllk gilkmis indext (GI) befolysol tnyezk ....................................... 172
4. 10. 2. Sznhidrthztarts s a glikmis index (GI) ....................................................... 173
4. 11. Fehrjehztarts ......................................................................................................... 174
4. 12. Zsrhztarts ............................................................................................................... 175
4. 13. Testformls, zsrcskkents mdszerei .................................................................... 176
4. 13. 1. Kalria-deficit ltrehozsa ..................................................................................... 176
4. 13. 2. Az alacsony vrcukorszint ltrehozsa a sporttpllkozsban............................... 177
4. 13. 3. Zsrget edzs....................................................................................................... 178
9

4. 13. 4. Tvhitek a zsrget dita sorn ............................................................................. 179

4. 13. 5. Ellenrzsi pontok a cl elrse rdekben ........................................................... 180
4. 14. Folyadkhztarts ...................................................................................................... 180
4. 15. Vitaminok s svnyi anyagok bevitele ..................................................................... 181
4. 16. trend-kiegsztkrl ltalban ................................................................................. 184
4. 16. 1. Gyakran hasznlt trend-kiegsztk sportolknl ................................................ 184
4. 16. 1. 1. Tmegnvelk ................................................................................................... 184
4. 16. 1. 2. Fehrje ksztmnyek......................................................................................... 185
4. 16. 1. 3. Sportitalok .......................................................................................................... 186
4. 16. 2. Zsrget ksztmnyek, nvnyek, hatanyagok ................................................. 187
4. 16. 2. 1. Koffein ............................................................................................................... 187
4. 16. 2. 2. Efedra ................................................................................................................. 187
4. 16. 2. 3. Zld tea .............................................................................................................. 187
4. 17. Fiatalkorak sportja ................................................................................................... 188
4. 17. 1. Ajnlsok a mozgsprogramra ............................................................................... 189
4. 18. Ni sportok, ni sportolk ......................................................................................... 189
4. 18. 1. Terhessg, szls alatti mozgs s tpllkozs ...................................................... 191
4. 19. Testtmeg nvels ..................................................................................................... 193
4. 20. Vegetrinus sportolk .............................................................................................. 194
4. 21. Idskorak sportja ...................................................................................................... 195
4. 21. 1. Az idskorak mozgsprogramjnak kialaktsakor kiemelt szempontok ............ 195
4. 22. Dopping...................................................................................................................... 196
4. 22. 1. Tiltott szerek a Nemzetkzi Olimpiai bizottsg (NOB) doppinglistjn ............... 197
5.A betegsgek kezelse klnbz trendekkel ................................................................. 201
5.1.

Az emsztszervi betegsgek trendi kezelse ....................................................... 201

5.1.1. A fogszuvasods (caries) s a tpllkozs ................................................................. 201

5.1.2 Dita reflux (gastrooesophagealis reflux) esetn ........................................................ 204
10

5.1.3. Dits javaslatok a leggyakoribb emsztrendszeri panaszok esetn ........................ 205

5.1.3.1.Blgzok okozta hasi panaszok ............................................................................... 205
5.1.3.2. Szkrekeds (obstipci) ........................................................................................ 206
5.1.3.3. Hasmens (Diarrhoea) ............................................................................................ 208
5.1.4. Gyomor- s nyomblfekly (ulcus ventriculi s ulcus duodeni) dits kezelse....... 209
5.1.5. A krnikus gyulladsos blbetegsgek dits kezelse ............................................. 212
5.1.6. A tejcukor rzkenysg (laktzintolerancia) trendi kezelse ................................... 213
5.1.6. A lisztrzkenysg (coeliakia, glutnszenzitv enteropathia) trendi kezelse ......... 214
5.1.8. Az epekbetegsg trendi kezelse ............................................................................ 217
5.2. A szv s keringsi rendszer megbetegedseinek trendi kezelse ............................... 219
5.2.1. Dita a magas vrnyoms megelzsre s kezelsre.............................................. 219
5.2.2. Szvvd (kardioprotektv) trend ............................................................................. 223
5.3. A cukorbetegsg (diabetes mellitus) trendi kezelse .................................................. 227
5.4. A vashinyos vrszegnysg dits kezelse ................................................................ 236
5.5. A csontritkuls ditja................................................................................................... 240
5.6. A tpllkozs jelentsge a daganatos betegsgek megelzsben .............................. 243
5.7. trendi javaslatok lz esetn ......................................................................................... 244
5.8. Vegetrinizmus ........................................................................................................... 245
6. Az elhzs trendi kezelse, divatditk .......................................................................... 252
6.1. Az elhzs s tlsly...................................................................................................... 252
6.1.1. Az elhzs s a tlsly fogalma .................................................................................. 252
6.1.2.Az elhzs s a tlsly kialakulsnak okai ................................................................ 252
6.1.3.Az elhzs tpusai ........................................................................................................ 253
6.1.4. Az elhzs szvdmnyei ........................................................................................... 254
6.1.5.Az elhzs s a tlsly szmokban .............................................................................. 258
6.1.6.Az elhzs s a tlsly megelzse ............................................................................. 258
6.2. Az elhzs s a tlsly kezelse .................................................................................... 260
11

6.2.1.Az trendi kezels fbb szempontjai .......................................................................... 260

6.2.2.Fizikai aktivits a tlsly s az elhzs kezelsben ................................................... 263
6.2.3.Az elhzs s a tlsly gygyszeres kezelse ............................................................. 264
6.2.4.trend-kiegsztk s egyb ksztmnyek ................................................................ 265
6.3. Divatditk .................................................................................................................... 266
6.3.1.Az Atkins-fle dita .................................................................................................... 267
6.3.2. A Paleolit trend ........................................................................................................ 275
6.2.3. Az Update-mdszer ................................................................................................ 280
6.2.4.Vrcsoport dita .......................................................................................................... 283
6.2.5.Sztvlaszt dita ........................................................................................................ 289
6.2.6. Lgosts savanyts ............................................................................................... 290
7. A funkcionlis lelmiszerek s az trendkiegsztk....................................................... 295
7.1. Multivitaminok s egyb vitaminksztmnyek ........................................................... 298
7.1.2.Vitamin ksztmnyek hatanyagai ............................................................................ 299
7.1.2.1. A-vitamin ksztmnyek, Bta-karotin tartalm ksztmnyek .............................. 299
7.1.2.2. D-vitamin tartalm ksztmnyek ........................................................................... 300
7.1.2.3. E-vitamin tartalm ksztmnyek ........................................................................... 301
7.1.2.4. K-vitamin tartalm ksztmnyek ........................................................................... 301
7.1.2.5. B1-vitamin tartalm ksztmnyek .......................................................................... 302
7.1.2.6. B2-vitamin tartalm ksztmnyek .......................................................................... 302
7.1.2.7. B3-vitamin tartalm ksztmnyek .......................................................................... 302
7.1.2.8. B5-vitamin tartalm ksztmnyek .......................................................................... 303
7.1.2.9. B6-vitamin tartalm ksztmnyek .......................................................................... 303
7.1.2.10. B7-vitamin tartalm ksztmnyek ........................................................................ 303
7.1.2.11. B12-vitamin tartalm ksztmnyek ...................................................................... 303
7.1.2.12. Folsav tartalm ksztmnyek, terhessgi vitaminok ........................................... 304
7.1.2.13. C-vitamin tartalm ksztmnyek ......................................................................... 304
12

7.2. svnyi anyagokat tartalmaz trend-kiegsztk ....................................................... 305

7.2.1.Klium (K) tartalm ksztmnyek ............................................................................. 306
7.2.2.Kalcium (Ca) tartalm ksztmnyek ......................................................................... 306
7.2.3. Magnzium (Mg) tartalm ksztmnyek .................................................................. 306
7.2.4. Kn (S) tartalm ksztmnyek .................................................................................. 307
7.2.5. Vas (Fe) tartalm ksztmnyek ................................................................................ 307
7.2.6. Rz (Cu) tartalm ksztmnyek ................................................................................ 307
7.2.7. Cink (Zn) tartalm ksztmnyek .............................................................................. 307
7.2.8. Mangn (Mn) tartalm ksztmnyek ........................................................................ 308
7.2.9. Molibdn (Mo) tartalm ksztmnyek ..................................................................... 308
7.2.10. Kobalt (Co) tartalm ksztmnyek ......................................................................... 308
7.2.11. Krm (Cr) tartalm ksztmnyek ........................................................................... 308
7.2.12. Szeln (Se) tartalm ksztmnyek .......................................................................... 308
7.2.13. Fluor (F) tartalm ksztmnyek .............................................................................. 309
7.2.14. Jd (I) tartalm ksztmnyek .................................................................................. 309
7.3. Biolgiailag aktv vegyletek ....................................................................................... 309
7.3.1.Flavonoidok ................................................................................................................ 309
7.3.2. Karotinoidok .............................................................................................................. 311
7.3.3. Szterinek .................................................................................................................... 312
7.3.4. Koffein ....................................................................................................................... 312
7.3.5. Kreatin........................................................................................................................ 314
7.3.6. L-karnitin ................................................................................................................... 314
7.3.7.HMB ........................................................................................................................... 315
7.3.8. Konjuglt linolnsav .................................................................................................. 315
7.3.9. Hialuronsav ................................................................................................................ 315
7.3.10. Kondroitin-szulft .................................................................................................... 315
7.3.11.Glkzamin ............................................................................................................... 315
13

7.3.12. Koenzim Q10 ........................................................................................................... 315

7.3.13.Bta-glkn ............................................................................................................... 316
7.3.4. Aminosavak ............................................................................................................... 316
7.3.4.1.Triptofn .................................................................................................................. 316
7.3.4.2.Elgaz lnc aminosavak ....................................................................................... 317
7.3.4.3.Glutamin .................................................................................................................. 317
7.3.4.4. Lizin ........................................................................................................................ 317
7.3.4.5.Tirozin ...................................................................................................................... 317
7.3.4.6.Taurin ....................................................................................................................... 317
7.4. Gygynvnyek ............................................................................................................ 318
7.4.1.Ginkgo biloba.............................................................................................................. 318
7.4.2.Ginzeng ....................................................................................................................... 318
7.4.3.Guarana ....................................................................................................................... 318
7.4.4. Fokhagyma ................................................................................................................. 318
7.4.5. Homoktvis ................................................................................................................ 319
7.4.6.Fermentlt bzacsra kivonat ...................................................................................... 320
7.4.7.Mriatvis ................................................................................................................... 320
7.4.8. Aloe vera .................................................................................................................... 321
7.4.9. Nvnyi csrk ........................................................................................................... 322
7.4.10. Algk ........................................................................................................................ 323
7.5. Funkcionlis lelmiszerek ............................................................................................. 323
7.5.1.Probiotikumok............................................................................................................. 324
7.5.2. Prebiotikumok ............................................................................................................ 325
7.5.3.Szinbiotikumok ........................................................................................................... 325
7.5.4. Dstott lelmiszerek ................................................................................................. 326
7.5.5.Propolisz ..................................................................................................................... 327
7.5.6. Mhpemp ................................................................................................................. 328
14

7.5.7.Izotnis sportitalok .................................................................................................... 329

15

1. A tpllkozs lettana
1.1.A tpllkozs folyamata
Tpllkozsnak nevezzk mindazon folyamatok sszessgt, melyek rvn az l szervezet
felveszi, megemszti, felszvja, szlltja, hasznostja s kivlasztja a tpanyagokat.
Tpllkozs sorn a tpcsatorna motoros s kivlaszt funkcii egyttesen mkdnek. A
tpcsatorna felsbb szakaszainl a kzponti idegrendszer szablyoz hatsa dominl (rgs,
nyels), mely ezt kveten a gyomor tvolabbi rsztl a vgbl bels zrizmig helyet ad a
blrendszer sajt perifris beidegzsnek. A tpcsatornban zajl lebont, felszv s
tovbbt

folyamatokhoz

elengedhetetlen

az

emsztnedvek

kivlasztsa.

Az

emsztnedveket rszben a tpcsatornhoz csatlakoz nagy mirigyek (nagy nylmirigyek,

mj, hasnylmirigy) rszben a nylkahrtya egyszer mirigyei vlasztjk el. Az
emsztnedvek elvlasztsa klnbz mechanizmussal trtnik.

1.1.1. Rgs
Rgs sorn a fogak rlmozgsa rvn a tpllk aprtdik. A rgs indtsa akaratlagos, a
folyamatban ksbb szmos akaratlan, reflexes sszetev vesz rszt. A szjregben
sszegyl nylat hrom pr nagy nylmirigy (a flt mirigy, az llkapocs alatti mirigy s az
ll alatti mirigy), tovbb a szj nylkahrtyjban tallhat szmos kis nylmirigy termeli. A
nyl egyik funkcija a szjreg nedvesen tartsa. A szervezet vzelltottsgi llapotnak egyik
legjobb mutatja a szjnylkahrtya nedvessge. Kiszradsban a nylelvlaszts cskken,
ennek kvetkeztben szjszrazsg alakul ki, mely folyadkfelvtelre ksztet. Szksges
tovbb a nyl az artikullt beszdhez. A napkzben termeld nyl blti is a szjreget,
hgtja annak mikroorganizmus tartalmt. A nylban tallhatak klnbz antibakterilis
hats fehrjk is. A nylban lv kalciumot kt fehrjk vd bevonatot kpeznek a
fogakon, mg az n. mucin bevonatot kpeznek a falat krl ezzel knnytve annak lenyelst.
A benne lv amilz elkezdi a sznhidrtok emsztst. A nyelv kis nylmirigyei a
zsrbontshoz szksges lipzt is elvlasztanak. A nylmirigyekben kt alapvet sejttpus
tallhat: a sejtek egyik rsze ionokban, vzben s fehrjben gazdag vladkot termel, a
sejtek msik rsznek vladka nykos, a falat bevonsra szolgl inkbb. A
mirigyvgkamrk sejtjei mind szimpatikus, mind paraszimpatikus beidegzs alatt is llnak.
Paraszimpatikus hats (pl.: tpllkozs sorn) emsztnedvekben gazdag, hg nyl
elvlasztshoz vezet, tovbb a nylmirigyek vrelltst is jelentsen nveli. Szimpatikus
16

hatsra (stressz) kis trfogatban, fehrjben gazdag nyl vlasztdik el, gy kevs, sr s
viszkzus nyl termeldik. A nylmirigyek szablyozsa kizrlag idegi ton trtnik
(reflexek formjban), hormonlis szablyozsuk nem ismert.

1.1.2. Nyels
Nyels sorn a tpllk a szjregbl a garaton s nyelcsvn keresztl a gyomorba kerl.
Mivel a szjreg s garat a lgzszervrendszernek is rszt kpezi, ezrt az itt tallhat izmok
bonyolult, kzponti idegrendszeri sszehangolsa vgzi a kt funkci biztonsgos
sztvlasztst.
kvetkeztben

A nyels
kerl

indtsa

falat

akaratlagos,

tovbbtsra.

ksbb
folyamat

reflexes

izomsszehzds

koordinlsa

kzponti

idegrendszerben, a nyltvelben zajlik. A falat, a nyelcs falban lv, a fenti szakaszon

harntcskolt-, az alsbb szakaszon simaizomrostok pontosan sszehangolt sszehzdsa
majd elernyedse rvn halad vgig a nyelcsvn. Ezt a fregszer mozgst perisztaltiknak
hvjuk, mely az egsz blcsatornt jellemzi. Nyelskor a ggefed lecsukdik,
megakadlyozva ezltal, hogy a falat a lgcsbe jusson. A gyomorba jutott falat fltt a
nyelcs als zrizma sszehzdik, megakadlyozva gy a gyomortartalom nyelcsbe
val visszaramlst (reflux). A hnys a szervezet vdekezsi folyamata, mely sorn a nem
megfelel mennyisg vagy minsg tpllktl illetve mrgektl szabadul meg. A hnyst
spadtsg, fokozott szvdobogs, verejtkezs s egy szubjektv rosszullt elzi meg, melyet
hnyingernek hvunk. Hnys alatt a nyelcssphincterek kinylnak s egy antiperisztaltikus
hullm valamint a rekeszizom segtsgvel a gyomortartalom a nyelcsvn keresztl, a
szjon t tvozik.

1.1.3. Gyomor
A gyomor motoros feladatai a tpllk befogadsa, trolsa, keverse s tovbbtsa. (1/1.
bra). Funkcionlisan kt rszre klnl. A gyomor fels rsznek simaizom rostjai
nyugalomban folyamatos sszehzdsban vannak, mely mr akkor mrskldik, amikor a
falat a nyelcsbe kerl, ksbb a relaxcit a tpllk gyomorba val kerlse komplettlja.
A tpllk tovbbtsa indirekt mdon trtnik gy, hogy a gyomorfal simaizmnak
sszehzdsa fokozatosan visszall. A gyomor als szakaszn idszakosan egy kontrakcis
hullm fut vgig, ezen hullmok sorozata a gyomorperisztaltika, melynek feladata a tpllk
rlse s tovbbtsa a patkbl fel. A tpllk csak akkor kerlhet a patkblbe, ha a
tpllkszemcsk tmrje legfeljebb 1mm. A gyomorrlst elsdlegesen a gyomrot kvet
blszakaszok szablyozzk, gy hogy idegysgenknt nagyjbl azonos energiatartalm
17

tpllk kerljn a patkblbe. Tulajdonkppen egy, a blbl kiindul negatv

visszacsatolsrl van sz, melynek kialaktsban nagy szerepe van a bltartalom (chymus)
ozmotikus koncentrcijnak, vegyhatsnak, tovbb a chymus bizonyos zsr- s
aminosavainak (triptofn, fenilalanin, glutaminsav, arginin, cisztein) s monoszacharidjainak.
A gyomorrls ksleltetsben rszben reflexek, rszben hormonlis mechanizmusok
vesznek rszt. A gyomormirigyek vladka a gyomornedv, lettani krlmnyek kztt
ersen savany vegyhats folyadk, melynek feladata a gyomor baktriumok elleni vdelme
(ennek ksznheten a patkbl csaknem steril), a tpllk kmiai "roncsolsa", tovbb a
gyomor emszt enzimei szmra (pepszin) szksges optimlis pH biztostsa. A
gyomornedv kialaktsban a gyomornylkahrtya klnbz sejtjeinek klnbz vladka
egyttesen vesz rszt. Az enzimek elvlasztst a fsejtek vgzik, a H+ s Cl- ionok
elvlasztsrt a fedsejtek felelsek, tovbb ezek termelik az "intrinsic faktort". A gyomor
G-sejtjei termelik a gasztrin nev hormont, tovbb tallhatk mg olyan hmsejtek a
gyomorfalban, melyek a H+ s Cl- ionok semlegestsre Na3+s HCO3- ionokat s nykot
termelnek. A gyomornylkahrtyban kpzdnek olyan molekulk, melyek a nylkahrtya
vdelmt szolgljk (prosztaglandinok) azltal, hogy hatsukra cskken a HCL termels. gy
ezen molekulk szintzisnek gtlsa (pl.: Aspirinnal) jelentsen fokozza a ssavszekrcit s
gy nem is olyan hossz id alatt, gyomorfekly kialakulshoz vezethet. A gyomorssav
elvlasztsa mr a tpllk megpillantsval, illatnak megrzsvel megkezddik, majd
kzvetlenl a gyomorba jutott tpllk tovbbi ssavelvlasztst okoz. A HelicobacterPylori
nev baktrium jelenlte a gyomorban pontosan azrt vezethet nyomblfekly kialakulshoz,
mert fokozott ssavszekrcit indukl. A gyomor emsztenzimnek elalakjt a
pepszinognt a fsejtek lltjk el. A molekulk savas pH mellett hasadnak s aktv
fehrjebont pepszin keletkezik.

18

Nyelcs

Gyomor fels
rsze

Gyomor als
rsze

Patkbl

1/1. bra: A gyomor

1.1.4.Vkonybl
A vkonybl (1/2. bra) falban hosszanti s krkrs simaizomrteg tallhat. Az izmok
sszehangolt, ritmusos mozgsa biztostja a bltartalom keverst s tovbbtst. Fontos,
hogy a bltartalom az adott tpanyagok felszvdsa utn haladjon tovbb a blben. A
tovbbhaladst a blperisztaltika biztostja, melynek sorn a blfal krkrsen sszehzdik,
mikzben az ettl tvolabbi rsz ernyedt llapotban van. Ennek hatsra a nyomshullm a
bltartalmat tovbblki. A perisztaltikus hullmot a bltartalom blfalra gyakorolt feszt
hatsa generlja. A bltpllkozsi sznetben is motorosan aktv. Ez a mozgsforma
jellemzen csak akkor jelentkezik, ha a tpcsatorna bltartalom mentes, gy pl.: jjel is.
Fontos tulajdonsga, hogy jelentkezsekor a gyomor patkbl felli zrgyrje nyitott,
mikzben a gyomor sszehzdik. Ennek kvetkeztben kerlhet ki a gyomorbl minden
1mm-nl nagyobb dolog, pl.: vletlenl lenyelt trgy. A mozgsforma a blcsatorna
tiszttsban tlt be szerepet. A tpllkfelvtelt kveten a vkonyblben intenzv blnedv
elvlaszts indul meg, mely emsztenzimeket nem tartalmaz, s elssorban hgt funkcija
van.
19

1.1.5.Vastagbl
A vakbltl a vgblnylsig terjed blszakasz a vastagbl (1/2. bra). A vastagblnek
hrom f funkcija ismert: (1) nagy mennyisg vz s ionok felszvsa (2) a blbaktriumok
tenysztsi feltteleinek biztostsa (3) a fel nem szvott, emszthetetlen anyagok (blsr)
idszakos rtse. A vastagbl szakaszai a vakbl, a felszll-, a harnt- s a leszll
vastagbl, a szigmabl s a vgbl. Normlis krlmnyek kztt a vastagblbl a bltartalom
soha nem jut vissza a vkonyblbe, ezt a kt szakasz kztti un. Bauhin-billenty akadlyozza
meg. A vastagbl egyik legfbb funkcija, hogy benne a bltartalom troldjk s csak a
megfelel alkalommal kerljn a klvilgba. Ezt ketts zrizom (sphincter) biztostja, az
ltaluk lezrt vgblszakasz az anuscsatorna. A bltartalom klvilgba val tvozsa a
szkels, melynek megfelel szablyozsa az emberi szocializci egyik alappillre. A
szkels koordincija egy tbb szinten zajl (vzizmok megfelel pozcija, teljes
lgzizomzat a hasprshez, gtizmok, mindkt anussphincter), rendkvl jl szablyozott
bonyolult folyamat.

20

Mj

Epehlyag

Felszll, harnt s leszll vastagbl

Vkonybl kacsok

1/2. bra: A belek s a mj

1.1.6. Mj, epe

A mjsejtekben termelt epe egyrszt az izmos fal epehlyagba jut, msrszt a kzs
epevezetkbe kerl, mely a hasnylmirigy kivezetcsvvel egytt nylik a patkblbe. (1/2.
bra) A benylsnl zrizom tallhat. Az eperamls irnyt a csrendszer nyomsi s
ellenllsi

viszonyai

szablyozzk,

melyet

alapveten

az

epehlyag

falnak

sszehzdsa/elernyedse s a zrizom sszehzdsa/elernyedse hatrozza meg. Az

epehlyag nylkahrtyjnak folyadk visszaszv kpessge kvetkeztben a mjban
folyamatosan elvlasztd epe a hlyagban besrsdik s mintegy 20-30 ml trfogatban
troldik az epehlyagban. Zsrtartalm tpllk fogyasztsa illetve annak kzvetlenl a
patkblbe val kerlse kivltja az epehlyag sszehzdst, a zrizom elernyedst s
21

ezltal az epe rlst. Az epehlyag izomzatnak sszehzdst vltja ki a gyomor s a

patkbl feszlse is. A mj kb. 1500 g tmeg, rendkvl sokrt feladatokat ellt szerv.
Egyik funkcija az epe termelse, mely egyrszt rszt vesz a zsrok emsztsben, msrszt az
epvel vlasztdnak ki bizonyos mreganyagok, talaktott hormonok, az epefestk, a
koleszterin. Az epe kivlasztsban a mjsejteken kvl az epecsatornkat blel hmsejtek is
rszt vesznek. Az epesavakat s a bellk kpzdtt skat a mjsejtek koleszterinbl
szintetizljk, gy ez az t a szervezetben a koleszterin lebonts legfbb tja. A blbe kerl
epesavas sk 95-98%-a a vkonyblben bakterilis hatsra epesavakk alakulnak s a
keringsbe visszaszvdnak. Ezt kveten a mjban ismt kivlasztdnak. Ezt a folyamatot
hvjuk enterohepatikus krforgsnak, melynek kvetkeztben egy-egy epesavas s molekula
napi tlag 6-10-szer vesz rszt a krforgsban. A kivlasztott epesavas sk egy rszbl a
blben oldhatatlan molekulk keletkeznek, melyek a szklettel tvoznak. A mjsejtekben
foly epesavszintzist a visszaszvott epesavas sk gtoljk, ezltal fontos szerepet tltenek
be az epesavszintzis szablyozsban. Az elregedett vrsvrsejtekbl kiszabadul
haemeglobin, aszvetek bizonyos sejtjeiben bomlik s bilirubinn alakul, mely egy
molekulhoz (albuminhoz) ktve a vrramon keresztl jut a mjba. A mjsejtek felveszik s
talaktjk, majd a bomlstermkeket az epvel egytt kivlasztjk. Az epvel kivlasztdott
bilirubint a blbaktriumok bontjk, mely sorn mintegy 20 fle bomlstermk keletkezik.
Ezeket epefestkeknek hvjuk. Kzlk az un. szterkobilin adja a szklet jellegzetes barna
sznt.

1.1.7. Hasnylmirigy
A hasnylmirigy (1/3. bra) feladata az ersen alkalikus pH-j hasnyl termelse, mely
egyrszt semlegesti a gyomorssavat, msrszt ltfontossg szerepet tlt be a tpllkok
lebontsban. Mind a zsrok, mind a fehrjk, mind a sznhidrtok emsztshez
elengedhetetlen a hasnylmirigy megfelel mkdse. Hinyban emsztsi zavar jn ltre,
melyhez legalbb a hasnylmirigy llomny 90%-nak tnkremenetele szksges. A
hasnylmirigy llomny 90%-a a kls elvlaszts funkci szolglatban ll, 10%-a az
endokrin funkcij Langerhans-szigetek, melyekben az inzulin s glukagon nev hormonok
termeldnek s ktszvet. A mirigyvgkamrk vladka rendkvl koncentrlt, aktv
enzimeket (alfa-amilz, lipz, ribo- s dezoxiribonuklez) s inaktv enzim el alakokat
(tripszinogn, chimotripszinogn, proelasztz, prokarboxipeptidz, profoszfolipz) valamint
szablyoz molekulkat tartalmaz. A hasnylmirigy kivezetcsve a patkblbe nylik, az
esetek felben a kzs epevezetkkel egytt. A tripszinogn a patkbl nylkahrtyjnak
22

enzime segtsgvel aktv tripszinn alakul, egy a fehrjemolekulban bekvetkez hasts

ltal. A tripszin ezt kveten aktivlja a tbbi inaktv enzimet. Ezrt ltfontossg, hogy a
tripszin, csak a hasnylmirigy llomnyon kvl jelenjen meg, ezt szolglja a
hasnylmirigyben tallhat tripszinhibitor. Amennyiben a tripszinogn, tripszin talakuls
mr a hasnylmirigy llomnyban bekvetkezik, gy az aktv enzim a hasnylmirigy
nemsztdst okozza. A hasnylmirigy elvlaszts szablyozsban reflexes s hormonlis
mechanizmusok is rszt vesznek. A hasnyl termeldst a blbe kerl tpllk vltja ki.

Patkbl

Hasnylmirigy

1/3. bra: A hasnylmirigy

1.2. A tpllkok lebontsa s felszvdsa

A felntt eurpai lakossg tlagosan napi 40-100 g fehrjt, 50-100 g zsrt s 300 g
sznhidrtot fogyaszt, tovbb vltoz mennyisg (de vitathatatlan fontossg) lelmi rostot
s mintegy 1500-2000 ml folyadkot (1/1. tblzat). A tpanyagoknak a felszvdshoz
23

ptkveikre kell elszr bomlaniuk (1/4. bra). A fehrjk s sznhidrtok esetn ez egy
ktlpcss folyamat, ahol az els lpcsben a molekulk az emsztcsatornban bomlanak az
ide kivlasztott emsztenzimeknek ksznheten majd a blhmsejtekhez felsznhez
rgzlt enzimek fejezik be az emsztst. A zsrok esetn ez egy egylpcss folyamat,
kizrlag a blcsatornban zajlik. A lebonts a szjregben kezddik, a gyomorban
folytatdik, s a vkonyblben fejezdik be. A tpanyagok felszvdsa teljes egszben a
vkonyblben trtnik. A lebontshoz elengedhetetlen a tekintlyes mennyisg napi 60008000 ml emsztenzim termeldse (nyl, gyomornedv, hasnyl, epe, vkonyblnedv). A
szablyoz folyamatoknak ksznheten a lebonts, felszvds s blmozgs olyan jl van
sszehangolva, hogy a blnedv gy termeldik, hogy nagyobb mennyisg tpllk
fogyasztsa sem okozolyan hirtelen nagy mennyisg folyadkkiramlst a blbe, mely a
szervezet szmra tl nagy megterhelst jelentene, hiszen 1000ml folyadk egyszerre val
kiramlsa a keringsbl, akr keringsmegingshoz is vezethetne.
1/1. tblzat: Napi tlagos tpanyagbevitel
Napi tlagos tpanyagbevitel
Fehrje

40-100 g

Sznhidrt

300 g

Zsr

50-100 g

Folyadk

1500-2000 ml

Rost

vltoz mennyisg

forrs: Fony Attila: Az orvosi lettan tanknyve

1.2.1. A sznhidrtok
A bevitt sznhidrt legnagyobb mennyisgben kemnyt. Ennek lebontsa a szjban
kezddik az -amilz ltal s folytatdik a gyomorban addig, amg a gyomor pH nem
inaktivlja az enzimet. A gyomrot elhagy sszetett sznhidrtok a hasnylamilz ltal tovbb
bomlanak. A sznhidrtok bontsa a vkonybl hmsejtjeinek felsznn fejezdik be. A
tpllk mindig tartalmaz az emberi szervezet emsztenzimei szmra bonthatatlan un.
lelmi rostokat, elssorban cellulzt. Ezek az n. ballasztanyagok, nagy jelentsgek a
fiziolgis blmozgs fenntartsban s a szkletkpzdsben.
24

1.2.2. A fehrjk
A tpllkbl szrmaz s a szervezetben keletkezett (sejtek, emsztenzimek) fehrjbl,
napi 90-120 g fehrje kerl a tpcsatornba. Ez 95-97%-ban lebomlik s csak mintegy 3-5%ban rl ki a szklettel. A fehrjk lebontsa a gyomorban a pepszinnel kezddik. A
hasnylmirigyben elvlasztott s a patkblben aktivlt tripszin, kimotripszin s elasztz a
fehrjelncok belsejben hatnak, mg ms enzimek a fehrjelnc vgrl hastjk le az
aminosavakat. A folyamat eredmnyekppen a fehrjk ptelemeikre (aminosavak)
bomlanak. Mr a vkonybl kezdeti szakaszn tallunk szabad aminosavakat. A keletkezett,
pr aminosavbl ll n. peptidek tovbbi bontsa a blhmsejtek felsznn trtnik. Ahhoz,
hogy a molekulk felszvdjanak, egy, kt, maximum hrom aminosavbl ll egysgekre
kell bomlaniuk.

1.2.3. A zsrok
A nyugati vilg orszgaiban az tlagos napi zsrbevitel mintegy 50-100 g kztt van. Ez a
teljes energiabevitel 40%-t jelenti. Mivel a lipidek vzben (a tpcsatorna f kzegben) alig
olddnak, gy lebontsuk kizrlag a lipid-emsztenzim hatrfelleten trtnhet. A
megfelel hatkonysg emsztshez elengedhetetlen ennek a hatrfelletnek a nvelse. Ez
trtnik mechanikailag a rgs s a gyomor rlse sorn, azonban ennl sokkal hatkonyabb
az epesavas-sk n. micella kpzse. Ennek sorn a zsrokbl egszen apr zsrcseppek
keletkeznek, s gy az emsztenzimek sokkal nagyobb felleten hozzfrnek a lebontand
molekulkhoz.Ezekben a micellkban ktdnek a zsrban oldd vitaminok is. gy amikor
zavart szenved az epeelvlaszts a zsrfelszvds zavara mellett kialakul a zsrban oldd
vitaminok hinya is. A zsrok enzimatikus bontst a lipzok vgzik, melyek legnagyobb
mennyisgben a hasnylmirigyben tallhatak.A blhmsejtekbe felszvdott zsrok ezt
kveten fehrjemolekulkhoz ktve szlltdnak elszr a nyirokkeringsben, majd innen
jutnak a szisztms keringsbe.

1.2.4. B12 vitamin

Felszvsrl azrt rdemes kln szt ejteni, mivel ahhoz szksges egy, a gyomorban
termelt fehrje n. intrinsic-faktor jelenlte. Ennek hinyban zavart szenved a vrsvrtest
kpzs, mely a szervezet egyik legnagyobb B12 vitamin fogyasztja s vszes
25

vrszegnysg alakul ki. gy a gyomornylkahrtyt rint sorvads, vagy gyomoreltvolt

mtt utn gondolni kell a megfelel vitaminptlsra.

1.2.5. Kalcium
A napi kalcium bevitel 1000mg krlbell, melynek f forrsa a tej s tejtermkek. A kalcium
felszvdsa hormonlis szablyozs (D3-vitamin) alatt ll. lettani krlmnyek kztt a
szervezet kalciumegyenslyban van, ami azt jelenti, hogy a tpllkkal felvett s blben
felszvott kalcium mennyisge megegyezik a vizelettel kivlasztott mennyisggel. Ez all
kivtel a terhessg s szoptats, amikor a felszvott mennyisg javra toldik el az egyensly.
D3 vitamin hinyban kalcium hinyos llapot jn ltre, melynek gyermekkori formja
angolkr nven ismert.

1.2.6.Vas
A frfi s ni szervezet vasforgalma olyan tekintetben eltr, hogy a nk a havivrzs
alkalmval vasat vesztenek. gy a vasraktrak megfelel teltettsgi szinten tartshoz
frfiakban napi 1, nkben napi 2-3 mg vas felszvdsa elengedhetetlen. A vas
felszvdshoz szksges az elfogyasztott vasmolekulk oxidldsa, melyhez nagyon j pl.:
a C-vitamin. A blhmsejtekbe val vasbelpst blokkolja a sejt magas vastartalma, ezltal
korltot szab a mrtktelen vasfelszvdsnak. A tlzott vasfelvtel (bizonyos genetikai
megbetegedsben) mj s hasnylmirigy krost hatssal br. Az elgtelen vasbevitel pedig
vrszegnysg kialakulshoz vezet.

26

1/4. bra: A tpanyagok emsztse a tpcsatornban

szjreg

gyomor

patkbl (hasnylmirigy, mj)

vkonybl

hasnyl amilz

diszacharidzok

nyl amilz
sznhidrtok

kemnyt

oligoszacharidok

egyszer cukrok

ketts cukrok
pepszin
polipeptidek

fehrjk

dipeptid

dipeptid

aminosav

lipz+ epe (zsrokat emulgel)

glicerinek +
zsrsavak

erepszin

oligopeptid

lipz
zsrok

egyszer cukrok

tripszin

oligopeptidek

zsrok

ketts cukrok

zsrok

lipz
zsrok

glicerinek +
zsrsavak

glicerinek +
zsrsavak

27

1.3. A tpllkfelvtel szablyozsa: hsg-jllakottsg

A szervezet, mindennapi feladatainak elltshoz energit hasznl. Energihoz gy jut, hogy
sajt anyagait bontja le, melyeket ksbb ptolni kell. A ptls tpllkfelvtellel trtnik,
mely sorn fehrjt, zsrt s sznhidrtot visznk be szervezetnkbe. Ezen makromolekulk
lebontsa sorn keletkezett energit a szervezet a biokmiai folyamatokhoz felhasznlja, a
felesleges energia pedig zsrok formjban raktrozdik. Ennek oka, hogy szervezetnkben a
sznhidrtok (a mjban, glikogn formjban) s a fehrjk (izomszvetben) raktrozsa csak
rendkvl korltozott mrtkben lehetsges.
Normlis krlmnyek kztt egy felntt szervezetben a lebonts s felpts egymssal
egyenslyban van, ami azt jelenti, hogy a mindennapokban felhasznlt energia nagyjbl
megegyezik a tpllkozs sorn bevitt energia mennyisgvel, gy a testsly hossztvon
vltozatlan marad. A tpllkozst szablyoz folyamatok leginkbb az sszenergia-bevitelt
rintik, azonban a szervezet a bevitt tpllk minsgt (zsr/fehrje/sznhidrt) is
szablyozza. Ha a bevitt tpllk mennyisge nem fedezi a szksgletet, akkor a testtmeg
cskken (egy id utn az aktivits is cskken). Ha az energia-bevitel tbb mint az
energiafelhasznls, akkor a testsly n. Mivel a sznhidrtok raktrozsa a mjban s
izomban korltozott, tovbb a fehrje formjban val raktrozs hormonlis tnyezkhz s
trninghez kttt, a raktrozs formja a zsr. A szervezet zsrtartalma az letkor
elrehaladtval akkor is n, ha a testsly mindekzben vltozatlan marad. A tpllkfelvtel
egy biolgiailag nagyon sszetett folyamat. Magt a tpllkfelvtelt nem kizrlag a tpllk
szksgessge, hanem egy csom ms tnyez is befolysolja, gy pl.: a napi ritmus,
sttsg/vilgossg, aktivitsi szint, pszichoszocilis faktorok. Ezek elmossk az alapvet
lettani szablyoz mechanizmusokat. A tpllkfelvtel taln leglnyegesebb kzpontja a
hypothalamus. Gyulladsos, vrelltsi vagy daganatos srlse esetn tpllkozsi zavar
alakul ki. rdekes tny, hogy az agyban az egyes kzpontok nem csupn a tpllkozs
mennyisgt, hanem annak milyensgt is befolysoljk. Megfigyelhet pldul, hogy a
sznhidrtok irnti hsg a reggeli rkban a legnagyobb, majd elenyszik. A zsrraktrakbl
felszabadul egy rendkvl fontos molekula, mely a tpllkfelvtel szablyozsn tl rengeteg
anyagcsere folyamatban rszt vesz, a leptin. A zsrraktrak cskkensekor kevesebb leptin
molekula szabadul fel a zsrbl, kevesebb ktdik gy agyi receptorhoz, ennek ksznhet a
megnvekedett

tpllkfelvtel,

az

energit

fogyaszt

folyamatok

korltozsa,

testhmrsklet cskkentse, a reproduktv folyamatok megszntetse. A rendszer

28

hormonlisan is szablyozott a mellkvesekreg glukokortikoid (kortizol) hormonja ltal. A

kortizol hats azokban az rkban a legkifejezettebb, amelyekben a sznhidrt irnti vgy a
legerteljesebb. A hypothalamus egy ms rsze a zsr irnti vgyrt felels, mely a napi ciklus
ksbbi riban aktivldik, csakgy, mint a fehrje irnti vgy is. A zsr s fehrje irnti
tvgy belltsban fontos szerepet jtszik tovbb az sztrogn nev ni nemi hormon.
Felttelezhet, hogy az elhzs bizonyos eseteiben a magas sztrognszint jtszik szerepet. A
szervezet energiaszksglett hrom fbb faktor hatrozza meg:

napi alapszksglet

fizikai aktivits energiaignye

hszablyozs energiaszksglete.

A tpllkfelvtel irnti igny mr akkor jelentkezik, amikor a raktrak mg fedezni tudjk az

energiaszksgletet, ennek rtelmben a tpllkfelvtel nem a szvetek aktulis
energiaignynek fedezsre szolgl, sokkal inkbb az energiaraktrak lland szinten
tartsra. A tpllkfelvtel egszsges krlmnyek kztt pontosan alkalmazkodik az
energiaignyhez. Az energiaigny vltozst, kzvett molekulk felszabadulsa jelzi s
indtja be a tpllkkeres magatartst. Ismert tny, hogy emberben a tpllkozs megszokott
ideje, tovbb az ahhoz kapcsold illatok, ltvny is megindtja a tpllkkeresst. Ez
azonban csak akkor hatsos, ha a kzpontba nem fut be olyan ingerlet, miszerint elzleg
nagyobb mennyisg tpllkfelvtel trtnt. A tpllkozs szablyozsban kt sarkalatos
szablyoz pont van: (1) annak megindtsa s (2) lelltsa. Mig nem teljesen feltrkpezett
terlet az els, miszerint milyen faktorok indtjk be a tpllkozst. Ismert, hogy szerepet
jtszik benne az alacsony vrcukorszint, az res gyomor n. hsg sszehzdsai, de a
pontos mechanizmus mig feltrkpezetlen maradt. Tbb ismerettel rendelkeznk a
tpllkozs lelltsval kapcsolatosan. A tpllkfelvtel egy id utn akkor is abbamarad, ha
az egyn eltt tallhat mg tpllk. Ezt hvjk jllakottsgnak. Kialakulsban fontos
szerepet tltenek be a gyomor falban lv feszlsre rzkeny receptorok, melyek a gyomor
teldsvel

egyre

jobban

aktivldnak.

Nagyon

fontos

tpllkozs

alatt,

az

emsztszervrendszer klnbz terleteirl felszabadul hormonok hatsa melyek

felszabadulsa szintn a tpllkozs felfggesztshez vezet. Nagy szerepet tulajdontunk a
tpllkozs sorn felszabadul inzulinnak, mely szintn a jllakottsgrzs kialakulsnak
fontos

faktora,

altmasztja

ezt

az

megfigyels

is,

miszerint

inzulinhinyos

cukorbetegsgben fokozott tvgy alakul ki. A szervezet hossz tv energiaraktra a

zsrszvet, mely akkor funkcionl megfelelen, ha mennyisge se nem tl nagy, se nem tl
29

kicsi. Ennek szablyozsban jtszik elengedhetetlen szerepet a zsrbl felszabadul leptin.

Ha megn a vr leptin szintje, a tpllkfelvtel megll, mg az alacsony leptin szint a
tpllkkeres magatartst indtja be. Br az ember a hmrsklet ingadozsai ellen
ruhzkodssal vdekezik, mgsem tudja magt teljesen kivonni a hingadozs hatsai all.
Hidegben cskken a hleads, mindekzben fokozdik a htermels, melyhez energia
szksges. Megfigyelhet, hogy hideg krnyezetben lk energiaignye nagyobb, mint a
meleg krnyezetben lk. A megnvekedett fizikai aktivits is fokozott energiaignnyel jr,
mely mintegy 48 rval a fokozott ignybevtel utn jelentkezik, nem ismert mechanizmusok
ltal. Emberben krlbell 20 s 40 ves kor kztt a testtmeg s a zsrraktrak mennyisge,
normlis krlmnyek kztt lland. rdekes volt az a megfigyels, miszerint az energiabevitel viszonylag szles hatrok kztti vltozsa mellett is a testsly lland marad,
melynek htterben az energiafelvtel-energialeads mechanizmusainak precz szablyozsa
felttelezhet.

1.4. A szervezet energiaforgalma

A tpanyagok, mint energiahordozk, soha nem kzvetlen formban szolgltatjk a szervezet
szmra az energit. A lebontsuk sorn felszabadul kmiai energia, n. nagy energij
ktsekbe pl be, elssorban az adenozin-trifoszft (ATP) molekulba. A szervezet
energiaszksglett ksbb ezen molekulk lebontsa fedezi. gy is szoktk mondani, hogy
az ATP, mintegy komp-knt mkdik az energiaszolgltat tpanyagok s az energia
felhasznl biokmiai folyamatok kztt.
Az energit kilokalriban (kcal) mrik, mely egyszeren kalria nven is szerepel. A
klnbz tpanyagok klnbz kalria rtkkel brnak:

A sznhidrtok grammonknt krlbell 16,7 kJ (4 kcal) energit termelnek.

A zsrok grammonknt 39 kJ (9,3 kcal),

a fehrjk 16,7 kJ (4 kcal),

az alkohol 29 kJ (7 kcal) energit termelnek.

A biolgiai rendszerekben bekvetkez anyag- s energiatalakulsok sszessgt nevezzk

metabolizmusnak (ami nem azonos az anyagcservel, mely alatt kizrlag a szervezetben
lejtszd anyagtalakulsi folyamatokat rtjk, mg mindezeket energiatalakuls is ksri).
A kmiai energia felszabadulsval jr, sejten belli, oxidcis folyamatok sorn,
30

bonyolultabb vegyletek egyszerbb kmiai sszettel vgtermkekre (fleg szn-dioxidra

s vzre) bomlanak. Ezeket az talakulsokat nevezzk katabolikus reakciknak, a folyamatot
pedig katabolizmusnak. A szervezet letben maradst s normlis mkdst egyrszt a
krnyezeten vgzett kls munka (izommunka) s a sejtek letfolyamatait fenntart n. bels
munka (pl.: szvmkds, vrkerings fenntartsa, lgzizomzat munkja, bltartalom
tovbbtsa, klnbz koncentrcigrdiensek fenntartsa, membrnok kt oldala kztti
tltsklnbsg fenntartsa, a szervezet klnbz anyagainak felptse) klnbz fajti
biztostjk. Azokat a folyamatokat, melyek sorn egyszerbb vegyletekbl sszetett
vegyletek kpzdnek anabolikus reakciknak nevezzk. Ezen folyamatok sszessge az
anabolizmus. Az anabolizmus nincs katabolizmus nlkl, mivel az anabolizmus
energiaszksglett a katabolizmus reakcii biztostjk. A kls s bels munkt is jelents
hfelszabaduls ksri. A teljes energiaforgalmat igen sok tnyez kpes befolysolni, ezrt
annak mrst kizrlag standardizlt krlmnyek kztt lehet elvgezni. Az gy mrt
rtket nevezzk alap-energiaforgalomnak.

Az alap-energiaforgalmat tbb tnyez

befolysolja:

fgg a testmretektl, nevezetesen az energiaforgalom mrtkt a testfelletnek a

testtmeghez viszonytott nagysga hatrozza meg. Az egysgnyi testtmegre
szmtott energiaforgalom s a testtmeg fordtott arnyban ll egymssal (pl.: az egr
tmegegysgre vonatkoztatott energiaforgalma sokkal nagyobb, mint az elefnt).

Az alap-energiaforgalmat befolysolja az letkor. Az letkor elrehaladtval az alapenergiaforgalom cskken, ezzel egytt a htermels is, ezzel is magyarzhat, hogy az
ids emberek rendszerint fzkonyabbak.

Megfigyelhet az energiaforgalom nemek kztti klnbzsge is, nv szerint a nk

testfelletre vonatkoztatott energiaforgalma 10%-al kisebb, mint a frfiak.

A hormonlis sttusznak is jelents szerepe van az alap-energiaforgalom

befolysolsban, nv szerint a pajzsmirigyhormonnak (tiroxin), mely kpes az
anyagcsert -40-tl +80%-ig eltolni.

Az aktulis energiaforgalmat meghatrozza a tpllkfelvtel, a krnyezeti hmrsklet s az

izommunka.

Tpllkfelvtelt kveten n az energiaforgalom. Ez azt jelenti, hogy, ha a vizsglati

szemly eszik, gy 6-8 rn t fokozott h leadst figyelhetnk meg. Ennek mrtke
tpanyagonknt klnbz, a fehrjk esetben a legmagasabb.
31

A semlegesnl hidegebb, ill. melegebb krnyezeti hmrsklet egyarnt nveli az

energiaforgalmat. Hideg krnyezetben a melegvr szervezetek anyagcserjk
fokozsval tartjk fenn hegyenslyukat. Ezt elssorban az izomaktivits nvelsvel
rik el, de jelents szerepe van emellett a vr adrenalin s noradrenalin szintjnek
nvekedsnek is, melyek fokozzk a htermelst. Meleg krnyezetben a fokozott
hleads rdekben mozgstott lettani mechanizmusok (vrkerings, verejtk
elvlaszts)

tbblet

energiaszksglete

nveli

melegvr

szervezetek

energiaforgalmt.

Aktulis energiaforgalmunkat legjelentsebben a legnagyobb szervrendszernk, a

testtmegnk 40-50%t kitev vzizomzat aktivitsa hatrozza meg. A vszhelyzetben
kifejthet maximlis izomaktivits az energiaforgalom egyltaln elrhet maximumt
eredmnyezi.

1.5. A tpanyagok
A tpanyagok az lelmiszerek azon sszetevi, amelyek a nvekedshez s az
letmkdshez szksgesek. A tpanyagok hat csoportra oszthatk. Ezek a (1) vz, (2)
sznhidrtok, (3) lipidek, (4) fehrjk, (5) vitaminok, (6) svnyi anyagok. Feloszthatjuk
ket energijuk alapjn energit ad (fehrjk, sznhidrtok, zsrok) s energit nem ad
(svnyi anyagok, vitaminok, vz) csoportokra is. Esszencilis tpanyagoknak hvjuk
kzlk azokat, melyeket a szervezet nem kpes maga szintetizlni a normlis
szksgletnek megfelelen. Ezeket a tpanyagokat az lelmiszerekbl kell megszerezni. A
tplltsgi llapot a szervezet llapotra utal, amely a rendelkezsre ll tpanyagok
felhasznlsnak eredmnyeknt alakult ki.

1.5.1.Vz
A vz valamennyi l szervezet f alkotrsze s az emberi test legnagyobb mennyisgben
elfordul sszetevje. Legnagyobb koncentrciban az izomban s a zsigerek sejtjeiben
fordul el. A csontvz sejtjeiben mennyisge kevesebb, a zsrsejtekben pedig
gyakorlatilag nincs. A vz valamennyis szvetben jelen van s valamennyi biokmiai
folyamatban szerepet jtszik, belertve a nagy energij ktsek (pl.: ATP molekulban)
bomlsa rvn felszabadul energiakpzdst is.

32

a vz biztostja valamennyi testfolyadk, nyk folykony kzegt, gymint a vr, a

nyirok, a vizelet s a verejtk.

tpanyagokat szllt a sejtekhez s elszlltja a salakanyagokat

kzvettanyag a salakanyagok testbl val eltvoltshoz

az telek emsztsben rszt vesz, gy, hogy bepl a molekulkba, melyek ennek
rvn hasadnak ptkveikre (hidrolzis)

szablyozza a testhmrskletet a brbl val kiprolgs (nem egyenl a

verejtkezssel) segtsgvel

fenntartja a testfolyadkok, mint pl.: a vr s a nyirok fizikai s kmiai

llandsgt

nedvesti, gy sikamlss teszi a nylkahrtykat s az egymson elmozdul

felleteket

valamennyi sejt felptsben szerkezeti anyagknt szolgl.

A vz energit nem tartalmaz, emsztst nem ignyel. Az energit szolgltat tpanyagok

lebontsnak vgtermke. Egy felntt ember testtmegnek 50-60%-a vz. A szervezetben
a vz gynevezett folyadkterekben tallhat. Egy tlagos, 70 kg sly ember
szervezetben krlbell 40 liter vz van. Ezek a folyadkterek a kvetkezk:

A sejteken belli folyadk, mely krlbell 25 litert tesz ki. Fknt az

izomszvetben tallhat.

A sejteken kvli folyadk, megkzeltleg 15 liter vizet tartalmaz, mely tovbbi

kt folyadktr kztt oszlik meg.
o az erekben lv folyadk
o a szvetekben lv folyadk.

Nagyjbl napi 7-9 liter folyadk vlasztdik ki az emsztszervrendszerbe az emszts

sorn, mely a felszvdsa alkalmval maga is visszaszvdik s normlis krlmnyek kztt
csak tredke tvozik a szklettel.
A vzfelvtelt szmos szablyoz folyamat befolysolja:

A szomjsgkzpont.

Az ADH nev hormon, mely a vesben fokozza a vzvisszaszvst

A mellkvese aldoszteron nev szteroidhormonja, mely a vesben fokozza a ntrium

s vzvisszaszvst.
33

A vzfelvtelt egszsges szervezetben, azonos mennyisg vz leadsa kveti. A

vzleadsnak szmos tja van a szervezetben:

A vesn keresztl vizelet formjban

A verejtkmirigyeken keresztl izzadsg formjban

A brn keresztl kiprolgs formjban

A lgzs folyamn a vzpra kilgzsvel

A beleken keresztl a szklet rvn.

A test vz-, illetve folyadkegyenslyra szmos tnyez hat.

A kor: Egy jszltt teljes testslynak akr 75%-a is lehet vz, ez az arny a
szletstl az ids korig folyamatosan cskken.

A krnyezeti s a testhmrsklet: Nagyon meleg idben a vzveszts verejtkezs

tjn rnknt akr 1,5-2 literig nvekedhet.

A testmozgs: A testhmrsklet nvekedsvel a vzleads is folyamatosan

fokozdik a verejtkezs s kilgzs ltal.

rzelmi vagy fizikai stressz (flelem, fjdalom, idegessg) hatsra fokozdik az

ADH kivlaszts, ezltal n a vesben a vzvisszaszvs.

Mtt s altats sorn szintn fokozdik az ADH kivlaszts, ezltal n a vesben a

vzvisszaszvs.

Egyes betegsgek (pl.: veseelgtelensg, magas vrnyoms, bizonyos tpus daganatos

megbetegedsek) sorn, klnfle mechanizmusokon keresztl cskken vagy n a
folyadkleads.

Trauma elidzte srls (gs vagy zzds): a szvetekben lv folyadk

mennyisge lecskken, ezltal kros irnyba toldik a folyadkterek kztti egyensly
is.

Vzhajtk hatsra fokozdik a vesken keresztli folyadk kivlaszts.

Abnormlis folyadkveszts: hasmens, hnys, kiszrads (krnyezeti vagy lz

eredet).

Abnormlis folyadk visszatarts: oedema. Legveszlyesebb formja, amikor a tdk

sejt kztti llomnyban halmozdik fel a folyadk, mivel fulladst okozhat.

A vz, felszvdst tekintve, szabadok kzlekedik a blnylkahrtyn keresztl, mindkt

irnyba. Folyadkfelvtelnknek olyannak kell lenni, hogy a folyadkfelvtel s
34

folyadkleads egymssal egyenslyban maradjon. Ezt sok tnyez befolysolja gy, mint
letkor, nem, fizikai aktivits, hmrsklet. ltalnossgban azonban elmondhat, hogy a
napi folyadkbevitelnek krlbell 20-40 ml/testslykilogrammnak kell lennie.

1.5.2.Makrotpanyagok (1/5. bra)

MAKROTPANYAGOK

Sznhidrtok

Egyszer cukrok

Ketts cukrok

Zsrok

Fehrjk

sszetett
sznhidrtok

Teltetlen

Teltett

zsrsavak

zsrsavak

1/5. bra: A makrotpanyagok

1.5.2.1. Sznhidrtok
A sznhidrtok sznbl, hidrognbl s oxignbl ll alapvet tpanyagok. Tpllkaink
igen jelents rszt kpezik. A sznhidrtokat kmiai szerkezetk alapjn csoportokba
soroljuk.

A kmiailag hat sznatombl ll sznhidrtokat egyszer cukroknak

hvjuk.

Legfontosabb

kpviseljk

szlcukor

(glkz)

gymlcscukor (fruktz).

A ketts cukrok kt egyszer cukor alegysgbl llnak, ide tartoznak a

rpacukor s tejcukor. Az egyszer s ketts cukrokra jellemz, hogy
gyorsan felszvdnak, gy a szervezet szmra knnyen hozzfrhet,
energit ad vegyletek, vzben olddnak s des zek.
35

Az sszetett sznhidrtok vzben nem olddnak, nincs des zk, lassan

szvdnak fel a tpcsatornban, kmiai szerkezetk is bonyolultabb a
cukroknl. Ide tartozik a nvnyi kemnyt s cellulz valamint az llati
(izomban s mjban trolt) glikogn. Az ember energiaszksgletnek
ajnlottan 55-60%-t biztostjk s gy annak legfontosabb energiaforrst
jelentik. Mellesleg a legolcsbban elllthat energiaforrst is a
sznhidrtok kpviselik. A kemnyt magokban s gumkban tallhat,
szlcukor alegysgekbl ll, hossz sznlnc sznhidrt, mely az
emszts sorn alegysgeire bomlik. A sznlnc elgazdsa alapjn lehet
egyszer, elgazdst nem mutat vagy elgaz lnc, melynek lettani
jelentsge az, hogy az elgazdst nem tartalmaz lnc bontsa gyorsabb,
a szervezet szmra knnyebben hozzfrhet energiaforrs. Emellett a
kemnyt fontos szerepet tlt be az lelmiszerek llagnak kialaktsban,
mivel vzzel melegtve ltszlagos oldatot kpez (szol), mely lehlve
dermed (gl). Az utbbi vekben egyre tbb figyelmet kap az n. rezisztens
kemnyt, melyre jellemz, hogy emszthetetlen. Ennek oka, hogy vagy
fel nem trt nvnyi sejtek tartalmazzk, melyekhez nem frnek hozz az
emsztenzimek, vagy emszthetetlen n. granulumok formjban van
jelen a nvnyekben. lettani jelentsge abban ll, hogy nvelik a szklet
tmegt, gyorstjk a blmozgst, ezltal cskkentik a vastagblrk
kialakulsnak

rizikjt.

cellulz

termszetben

legnagyobb

mennyisgben elfordul sszetett sznhidrt. A kemnythz hasonlan

szlcukor alegysgekbl pl fel, melyek azonban kmiailag gy
kapcsoldnak egymshoz, hogy a cellulz az emberi emsztenzimek
szmra bonthatatlan. Ez rendkvl fontos, mivel emszthetetlensge okn
az lelmi rostok egyik legfontosabb kpviselje s rendkvl fontos
szerepet tlt be az egszsges trendben.
Az ajnlsok szerinti 55-60% sznhidrtbevitelt gy kell megosztani, hogy annak tlnyom
tbbsge sszetett sznhidrtokbl lljon, csak kisebb rszt kpezzk az egyszer cukrok,
azok is inkbb a gymlcskbl szrmazzanak, ne pedig hozzadott cukorbl. Megemltjk
tovbb, hogy a cukor destknt val hasznlatakor felmerlhet a rpacukor s a mz
kztti dilemma. Mindkettnek ugyanannyi az energiatartalma, azonban, mivel a mzet a
rpacukorral ellenttben nem az lelmiszeripar lltja el, hanem termszetes forrsbl

36

szrmazik, gy tartalmaz vitaminokat s svnyi anyagokat, mg a rpacukor nem. Nagy

mennyisgben val fogyasztsa azonban a rpacukorhoz hasonlan, nem ajnlott.
Cukorhelyettestk.(1/6. bra) Rgta keresnek olyan vegyleteket, melyek az des z mellett
nem rendelkeznek akkora energiatartalommal.

Az ilyen anyagok egyik csoportjt kpezik a cukoralkoholok. Kpviselik

a szorbit a xilit, a mannit az izomaltit, a maltit, a laktit, s az eretrit.
o A szorbitot szlcukorbl s gymlcscukorbl lltjk el. Mivel
kevsb des, mint a rpacukor, az azonos dessg elrshez
krlbell ktszer olyan mennyisget kell hasznlni.

A blbe

kerlve lassabban szvdik fel, kzben a blbaktriumok bontjk, s

olyan anyagokat lltanak el, amelyek a szorbittal egytt, vzben
olddnak s nvelik a blben az ozmzis nyomst. Ez a blbe
fokozott folyadkkiramlst hoz ltre, melynek kvetkeztben napi
tbb mint 15-20 g szorbit elfogyasztsa hasmenshez vezet.
o A xilit a fa vagy a nd feldolgozsa sorn keletkez mellktermk.
des ze krlbell megegyezik a ndcukorval. Hashajt hatsa
mrskeltebb. Htrnya, hogy nagyon drga. Mind a szorbit, mind
pedig a xilit kzs jellemzje, hogy a szjban lv baktriumok
nem kpesek bontani, st rontjk a baktriumok szaporodsnak
feltteleit, gy fogkml destszerek.
o A mannit hasonl tulajdonsgokkal rendelkezik, mint a szorbit,
kevesebb az energiatartalma, mint a kristlycukor. dest,
tmegnvel. Vzhajt hatsa miatt 10%-os infziban dma
(vizeny) kezelsre hasznljk. Nagy mennyisgben emsztsi
panaszokat okozhat.
o Az izomaltit egy
Felszvdsa

kristlycukorbl

rossz,

tulajdonsgai

ellltott

cukoralkohol.

(energiatartalom,

dessg)

hasonlak az elz vegyletekhez. Nagy mennyisgben (>50 g)

emsztsi panaszokat okoz.
o A maltit desebb, mint az eddig felsoroltak (kb. 60-90%-a a
cukornak, szemben a tbbi vegylet 40%-val), felhasznlsa
37

hasonl, dest, vzmegkt hatsa miatt tmegnvel, gtolja az

telek kiszradst.
o A laktit sszetett vegylet, mint a neve is mutatja, a laktzhoz (azaz
a tejcukorhoz) hasonl szerkezet. "Mellkhatst" kihasznljk,
ugyanis hashajtknt alkalmazzk (haznkban nincs laktit tartalm
gygyszerksztmny

forgalomban).

Energiatartalma

szintn

kisebb, mint a cukor.

o Az eritrit

rdekessge,

hogy ellenttben

tbbivel,

nagy

mennyisgben (kzel 90%-ban) felszvdik. gy ritkbban, nagyon

nagy

mennyisg

elfogyasztsa

utn

okozhat

kellemetlen

gyomorpanaszokat. dessge hasonl a tbbi anyaghoz, kb. 4050%-a a cukornak. Alkalmazsa sorn allergis reakcirl
beszmoltak.

Az destszerek msik csoportjt kpezik a mestersges destszerek

vagy intenzv destszerek. Klnbz kmiai szerkezet anyagokrl van
sz, kzs tulajdonsguk, hogy sokkal desebb zrzetet keltenek, mint a
cukrok. ltalban energiamentesek, vagy nagyon kicsi energival brnak.
A fogzomncot nem krostjk. Krost hatsaikat a mai napig vizsgljk,
ellltsuk nagyon szigor tisztasgi szablyokhoz kttt. Legismertebb
kpviselik a szacharin, ciklamt, aszpartm s az aceszulfm-K.

A jzminpakcams

nevn sztvia

(stevia),

egy Dl-

Amerikban shonos s des levelrl nevezetes fszer s gygynvny.

A dl-amerikai indinok fedeztk fel, mint destszert s gygyszatban is
alkalmaztk. Levelei 30-szor desebbek a rpacukornl. Levelben
megtallhat svnyi anyagok a czium, a magnzium, a klium, a foszfor,
a cink, a vas, a kobalt, s a mangn. Tartalmaz A, E, C vitamint, btakarotint, nikotinsavat, illolajokat.A nvnyt Japnban s Dl-Amerikban
elterjedten hasznljk, mg egyes orszgokban forgalmazst korltozzk.
Az Eurpai

Uni

2011

novemberben

engedlyezte

nvny

destszerknt val hasznlatt. Intenzv des ze alkalmass teszi

alacsony sznhidrt-bevitel trendekben destsre. Egyes tneteket, mint
amilyen az elhzs, a cukorbetegsg, az allergia, az relmeszeseds, vagy
38

a magas vrnyoms, elnysen befolysolhat. Avrcukorszintre nincs

hatsa, ezrt cukorbetegek szmra is hasznlhat.
Cukorhelyettestk

cukoralkoholok

mestersges destszerek

gygynvny

szorbit
xilit
mannit

ciklamt

izomaltit

aszpartm

maltit

szacharin

eritrit

aceszulfm-K

sztvia

laktit

1/6. bra: Cukorhelyettestk

1.5.2.2. Zsrok s nvnyi olajok

zsiradkokat

az

alapjn,

hogy

szobahmrskleten

folykony

vagy

szilrd

halmazllapotak, hvjuk zsroknak vagy olajoknak. Eredetk alapjn beszlhetnk nvnyi

zsrokrl s olajokrl, valamit llati zsrokrl s olajokrl. A zsiradkok 94-98%-ban
trigliceridekbl llnak, melyek kmiailag a glicerinnek nagy sznatomszm teltett vagy
teltetlen zsrsavakkal alkotott szterei. Teltetlen azt jelenti, hogy ketts ktseket tartalmaz.
A teltetlen zsrsavakat tartalmaz zsiradkok alacsonyabb olvadspontak, mint a teltettek,
valamint hhatsra sokkal inkbb bomlanak (1/7. bra). Az alapjn, hogy a trigliceriden a
sznlnc vge s az ahhoz legkzelebbi ketts kts kztt hny sznatom helyezkedik el,
megklnbztetnk -3, -6, -9 s -11 zsrsavakat. Ez azrt lnyeges, mert az -3 s -6
zsrsavak esszencilis zsrsavak, ami azt jelenti, hogy a tpllkkal kell a szervezetbe jutniuk,
mivel a szervezet nem kpes ellltani ket. A zsiradkok csoportjba tartoznak mg
foszfolipidek, glukolipidek, szteroidok, vitaminok, lipokrmok. A zsiradkok lettani hatst
39

tekintve el kell mondani, hogy tlzott fogyasztsuk nem ajnlott, mivel elhzshoz s szvrrendszeri betegsgek kialakulshoz vezetnek, azonban a ditbl nem szabad kihagyni
ket, mivel a szervezetnek bizonyos mennyisg zsiradkra szksge van. Nem mindegy
azonban az sem, hogy milyen tpus zsiradkot s milyen formban fogyasztunk. Mind a
nvnyi, mind az llati zsiradkok tartalmaznak teltett s teltetlen zsrsavakat, klnbz
arnyban. Az egyik legmagasabb teltett zsrsav tartalm zsiradk a tejzsr, mg a halolaj
tbbszrsen teltetlen zsrsavakat tartalmaz, ennek biolgiai jelentsge az, hogy a halak
zsrja az egszen hideg vzben is folykony halmazllapot maradjon, s ne dermedjen meg,
mert akkor a hal kptelen lenne az szsra, ezrt elpusztulna. A teltett zsrsavakban gazdag
tpllkozs fokozott kockzatot jelent az relmeszeseds kialakulsra. Azokban az
orszgokban, ahol a tpllk nagyobb arnyban ll teltetlen zsrsavakbl (Mediterrn dita),
ott kisebb a lakossgban elfordul szv-rrendszeri megbetegedsek arnya. A tbbszrsen
teltetlen zsrsavak kztt kiemelt helyet foglalnak el a tengeri halakban fellelhet
tbbszrsen teltetlen zsrsavak, melyek fokozott fogyasztsa cskkenti a szv-rrendszeri
megbetegedsek kialakulsnak kockzatt. A mai tpllkozsi ajnlsok mr tartalmazzk a
heti 1-2 alkalommal trtn tengeri hal fogyasztst. Magyarorszgon, az tolajok kzl
legelterjedtebb a napraforgolaj (s leghozzfrhetbb), mely igen gazdag tbbszrsen
teltetlen zsrsav forrs, ezen kvl rendelkezsre ll a repceolaj, tkmagolaj, olvaolaj,
szjaolaj, kukoricacsra-olaj. Ezek az olajok nagy mennyisgben tartalmaznak egyszeresen
teltetlen zsrsavakat, melyekrl kimutattk, hogy cskkentik a vr sszes koleszterinszintjt,
nem cskkentik azonban a HDL, n. j koleszterinszintjt, tovbb cskkentik a triglicerid
szintet is. A nvnyi zsiradkok kedvez hatsnak azonban az is fontos sarokkve, hogy
hogyan kerlnek felhasznlsra. Hideg llapotban ugyanis ezen olajok minden kedvez hatsa
rvnyesl, hevts alatt azonban a tbbszrsen teltetlen zsrsavak egy rsze krosodik s
lebomlik, tl nagy hmrskleten val hevtsk sorn pedig egszsgre kros
mellktermkek keletkeznek. Termszetesen a zsiradkokra ugyangy szksg van, mint a
sznhidrtokra vagy fehrjkre. A gond a tlzott mrtk s arnyaiban tlnyoman llati
zsiradkot tartalmaz trenddel van. A zsiradkok ajnlottan fele rsz llati s fele rsz
nvnyi eredetek kell, hogy legyenek. Az ilyen arnyban fogyasztott zsiradkok elnye,
hogy kitn energiaforrst jelentenek, fogyasztsuk sorn jutnak be a szervezetbe a
ltfontossg zsrsavak, a zsrban oldd vitaminok felszvdshoz elengedhetetlen a
jelenltk, vgl nagyon fontos tulajdonsguk, hogy nvelik a tpllkok lvezeti rtkt.

40

ZSROK

Teltetlen zsrsavakban gazdag

llati eredet
(pl. halak)

Tbbnyire teltett zsrsavakat tartalmaz

nvnyi eredet
(pl. napraforg, olva olaj,
lenmagolaj)

pl: tejzsr, disznzsr

1/7. bra: Zsrok

1.5.2.3. Fehrjk
Az l sejtek legfontosabb alkotelemei. Az emberi szervezetben 20 klnfle aminosav
jelenti az ptkveiket (1/2. tblzat), melyek egymssal kovalens ktssel kapcsoldnak.
Ezt kveten az aminosavakbl ll peptidlnc trbeli alakzatot vesz fel s ez alapjn kt
klnbz csoportra oszthatjuk a fehrjket: (1) -helix s (2) -reds szerkezet. A fehrjk
vzben val olddst, emszthetsgt s szervezet szmra val hasznosthatsgt
szerkezetk jelents mrtkben befolysolja. A fehrjelncok trbeli szerkezete tovbb alakul
attl

fggen,

hogy milyen

oldallncokkal

rendelkezik

a fehrje,

ezek

alapjn

megklnbztetnk fibrillris (keratin, kollagn) s globulris (kazein, ovalbumin) fehrjket

(1/8. bra). A fent emltett szerkezetbeli tulajdonsgok nagymrtkben meghatrozzk a
fehrjk tpllkozs-lettani rtkt. gy mg a fibrillris szerkezet fehrjk vzben nagyon
rosszul olddnak, addig a globulris szerkezet fehrjk kolloid oldatokat kpeznek. A
fehrjk denaturcija az a folyamat, mely sorn elvesztik eredeti trbeli szerkezetket,
jelentsen megvltoznak eredeti tulajdonsgaik, gy kevsb oldhatkk vlnak. A
fehrjedenaturci a fehrjebonts els lpse, mely az emsztshez nagyon fontos. gy mr a
gyomorsav ltal megkezddik a fehrjk bontsa, de ugyanez trtnik pl.: fzs sorn, sk
hatsra, mechanikus hatsra (tojsfehrje felverse). Mivel testnk mintegy 20%-t fehrjk
teszik ki, nagyon fontos a tpllkkal val bevitelk, klnskppen gyermek- s
serdlkorban. A bevitt fehrjket a szervezet aminosavakra bontja, majd az aminosavakbl
szintetizlja meg sajt fehrje lncait, melynek felptsben 20 klnfle aminosav vesz
41

rszt. Ezek kzl kilenc esszencilis, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem kpes szintetizlni,
ezeket mindenkppen kls forrsbl kell bejuttatni. Amennyiben az nem trtnik meg s a
szervezet a peptidlnc szintzise sorn egy esszencilis aminosavhoz rkezik, a fehrjelnc
szintzise megll, a szksges fehrje nem kszl el. Ezrt rendkvl fontos a megfelel
fehrjetartalm tpllk fogyasztsa. A nvnyi fehrjk pldul nem tartalmazzk elegend
arnyban a kn tartalm esszencilis aminosavakat. A fehrjk biolgiai rtke a fehrjk
minsgt mutatja meg s a felszvdott fehrjnek azt a hnyadt, amit a testfehrjk
felptsre fel lehet hasznlni. Az anyatej s a tojs biolgiai rtke 100%. Az egyes fehrjk
biolgiai rtkvel azrt nem kell kln-kln szmolnunk, mert tpllkozsunk nem
kizrlag egyfle fehrjbl ll. gy pl.: a kenyrben ltalban kevs a lizin nev aminosav,
ami a sajtban kifejezetten sok. gy ha sajtos kenyeret fogyasztunk, mris ptldik a kenyrben
lv hiny. A fehrjk kiegsztse szabad aminosavakkal egyltaln nem javasolt eljrs. A
szabad, feleslegben bevitt aminosavak lehetnek toxikus dzisak, ugyanakkor gtoljk ms
aminosavak felszvdst, gy relatv hinyt idznek el. Az aminosav-ksztmnyek
hasznossga vitatott. Kizrlag krhzi krlmnyek kztt, ellenrztten van helye az
aminosav ptlsnak, olyan betegsgekben, ahol a pciens nem kpes tpllkkal bevinni a
megfelel mennyisg s minsg fehrjt. Azonban ilyenkor is rendkvl fontos az
aminosav sszettel, mert amennyiben az aminosavak bevitelnek arnya nem megfelel, az a
fehrjeszintzis krosodshoz vezet. Felhvjuk a figyelmet arra, hogy a klnbz marketing
szlogenek ellenre, a triptofn nem enyhti a depresszit, vagy stresszt, a lizin nem gygyt
hats,

az

arginin

pedig

nem

zsrcskkent.

Fokozott

bevitelk

(klnbz

fehrjeksztmnyekkel) azonban lmatlansgot, ingerlkenysget, vesebetegsget s a

tpcsatorna megbetegedseit idzheti el. Javasolt inkbb a gondosan megvlogatott,
kiegyenslyozott trend. A fehrjk lehetnek elsrend vagy komplett fehrjk, melyek az
esszencilis aminosavakat megfelel mennyisgben tartalmazzk (hsok, tej, tojs, hal) s
msodrend fehrjk, melyek bizonyos esszencilis aminosavakban hinyosak (nvnyi
fehrjk).

Egy felntt ember fehrjeszksglete 0,8g testtmeg kilogrammonknt.

Csecsemk, serdlk, vrandsok, szoptats kismamk fehrjeszksglete ennl magasabb.

42

1/2. tblzat: Aminosavak

Esszencilis aminosavak (a szervezet nem kpes ellltani ket)
Izoleucin

Hisztidin (csecsem- s kisgyermekkorban)

Leucin

Triptofn

Lizin

Treonin

Metionin

Valin

Fenil-alanin
Nem esszencilis aminosavak (a szervezet kpes ellltani ket)
Alanin

Hisztidin (kamasz- s felnttkorban)

Arginin

Szerin

Aszparaginsav

Prolin

Cisztein

Tirozin

Glutaminsav

Aszparagin

Glicin

Glutamin

43

A fehrjk szerkezete
elsdleges

aminosavak sorrendje
-hlix s -lemez

msodlagos

globularis szerkezet

harmadlagos

tbb funkcionlis alegysg sszekapcsoldva

negyedleges

1/8. bra: A fehrjk szerkezete

44

1.5.2.4.Vitaminok
A szervezet mkdsben rszt vev molekulk, melyek tbbsge a szervezetben nem
keletkezik, ezrt az embernek llati s nvnyi forrsbl kell hozzjutnia. Zsrban oldd s
vzben oldd vitaminokra klntjk el ket. A zsrban oldd vitaminok zsrban olddnak,
a szervezetben kpesek raktrozdni, hinyuk csak fokozatosan alakul ki. A vzben oldd
vitaminokra jellemz, hogy csak nagyon kis mrtkben kpesek raktrozdni, hinyuk
gyorsan alakul ki. Ma 13 vitamint ismernk: Az A-, D-, E-, K-vitaminok zsiradkban, a B1-,
B2-, B6-, B12-, C-vitamin, niacin, pantotnsav, folt s biotin vzben olddak. A vzben
oldd vitaminokat is kpes a szervezet ideig-rig raktrozni (pr htig, esetleg hnapig) gy
nem szksges a mindennapi fogyasztsuk. Az ajnlott napi fogyasztand mennyisgket a
1/3. tblzat mutatja. A vitaminok hre rzkenyek, tarts s magas hmrskleten
elbomlanak, ezrt kell kerlni a tl sok ideig tart, magas hmrsklet fzst, stst.

1/3. tblzat: Napi ajnlott vitamin beviteli rtkek felnttek szmra

Zsrban oldd vitaminok

A-vitamin (retinol)

0,45 mg

D-vitamin (kalciferol)

10

g/nap

gyerekeknek,

g/nap

felntteknek
E-vitamin (tokoferol)

12 mg/nap

K-vitamin (fillokinon)

70-140 g/nap
Vzben oldd vitaminok

B1-vitamin (tiamin)

1,3-1,5 mg/nap

B2-vitamin (riboflavin)

1,5-1,8 mg/nap

B6-vitamin (piridoxin)

1,8-2,2 mg/nap

folt

200 g/nap

B12-vitamin (cianokobalamin)

2 g/nap

niacin

15-18 mg/nap
45

pantotnsav

8 mg/nap

biotin

50-100 g/nap

aszkorbinsav

60 mg/nap

1.5.2.4.1. A-vitamin
Szmos vegylet gyjtneve. Az emberi szervezetben szksges a nvekedshez,
csontfejldshez, a fertzsekkel szembeni vdekezshez, a br s nylkahrtya psghez. A
szervezet kpes az A-vitamint szintetizlni a narancsvrs nvnyekben (pl.: srgarpa,
sttk) fellelhet karotinoidokbl. Ksz formban juthatunk az A-vitaminhoz mj s
belssgek fogyasztsval, megtallhat a tejben, tejtermkekben, tojsban s halban (1/9.
bra). Hinyban a gyermek nvekedse visszamarad, a br s nylkahrtyk kiszradnak,
cskkeni a fertzsekkel szembeni vdekezkpessg s krosodik a szem szrklethez val
alkalmazkodsa, s az n. szrkleti vaksg alakul ki. A tlzottan nagy A-vitamin bevitel
toxikus hats, a szervezetben felhalmozdva mjkrost. A terhessg els hrom
hnapjban slyos magzati fejldsi rendellenessgek kialakulshoz vezethet a mrtktelen
A-vitamin fogyaszts. Egy adag sertsmj (10 dkg) egy heti A-vitamin szksgletnket
fedezi. Bizonyos orszgokban a terhessg els hrom hnapjban javasoljk a vrands
anyknak a mjfogyaszts mellzst. A karotin tlzott fogyasztsa nem kros, azonban
tmenetileg a brt srgs rnyalatra sznezheti.

srgarpa

sttk

desburgonya

mj

1/9. bra: A-vitaminforrsok

46

1.5.2.4.2. D-vitamin
A tpllkkal kszen kerlhet a szervezetbe, illetve ott keletkezhet is napfny, ultraibolya
sugrzs hatsra (heti 2-3-szori 10-15 perces napsugrzs elegend egszsges felnttekben,
idsekben napi 30 perc javasolt). Legnagyobb mennyisgben, a tengeri halakban s a mjban
tallhat meg, de j D-vitamin forrs a tej, tejtermkek, vaj, tojs (1/10. bra). Csecsemkben
D-vitamin ptlsa javasolt, br manapsg egyre szlesebb krben javasoljk a D-vitamin
tpllk kiegsztknt val bevitelt felntt korban is. A szervezetben segti a kalcium
felszvdst s a csontokba val beplst. Hinyban, gyermekkorban angol-kr (rachitis),
idsebb korban csontlgyuls alakul ki, slyos esetben izomrngsok, grcsk lphetnek fel.
Tlzottan nagy mennyisg D-vitamin bevitele az erekben, vesben, szvben kalcium
lerakdst idzhet el. A csontok trkenny vlnak, magasvrnyoms betegsg alakul ki.

zsros halak

tejtermkek

halmj olaj

mj

1/10. bra: D-vitaminforrsok

1.5.2.4.3. E-vitamin
Nyolc hasonl hats vegylet gyjtneve. Sokfle tpllk tartalmazza gymint, nvnyi
olajok, olajos magvak, diflk, bzacsra, hsok, halak, tojs (1/11. bra). Az E-vitamin a
szervezetben elsegti a vrsvrtest-kpzst, nveli a zsrsavak stabilitst, rszt vesz a
fehrjeszintzisben. Tulajdonkppen antioxidns, hatsait ennek rvn fejti ki a szervezetben
az ltal, hogy inaktivlja a reaktv oxignszrmazkokat, melyeknek ismert membrn, fehrje,
DNS krost hatsuk. Megakadlyozza pl.:, hogy a tbbszrsen teltetlen zsrsavak
oxidldjanak. Egszsges, vltozatos tpllkozs emberben nem alakul ki E-vitamin hiny,
de kis sly koraszlttek vagy slyos felszvdsi zavarral jr betegsgben szenved
felnttek esetn kialakulhat. Tladagolsa csak E-vitamin tartalm tpllk kiegsztk
mrtktelen fogyasztsa esetn alakulhat ki.

47

olajos magvak

tojs

bzacsra

nvnyi olajok

1/11. bra: E-vitaminforrsok

1.5.2.4.4. K-vitamin
Kt vegyletet jelent. Az egyik a tpllkkal kerl a szervezetbe, a msikat a blbaktriumok
szintetizljk. Az ember K-vitamin szksgletnek felt biztostjk a blben l baktriumok,
a msik felt kell a tpllkkal a szervezetbe bejuttatni. K-vitaminban gazdag lelmiszerek a
zldsgflk, zldfzelkek, bza s zabkorpa, gabonamagvak, burgonya, kposztaflk,
halak, belssgek pl.: mj (1/12. bra). A K-vitaminra, ngy alvadsi faktor szintzishez van
szksg. Hinyban vrzsek alakulnak ki. K-vitamin hiny kialakulsa felszvdsi zavarral
jr betegsgek esetn fordulhat el, tovbb hosszas antibiotikus kezels esetn, amikor az
antibiotikum kiirtja a blflrt s ezltal megsznik a blbaktriumok K-vitamin szintzise.
jszltteknl az els pr hnapban K-vitamin ptlst alkalmazunk, mivel az anyatejben
nincs elg K-vitamin, a blflra retlen, a mhlepnyen pedig elgtelen mennyisg jut t a
terhessg alatt.

kposztaflk

zldsgek

gabonamagvak

petrezselyem

1/12. bra: K-vitaminforrsok

48

1.5.2.4.5. B1-vitamin (tiamin)

Gabonaflk, olajos magvak, szja, hsok, halak, mj, burgonya, kevss a zldsgek,
gymlcsk jelentik a tiamin forrst (1/13. bra). A sznhidrtok anyagcserjben jtszik
elengedhetetlen szerepet, egyszeren fogalmazva ltfontossg. Klasszikus hinybetegsge a
beriberi

szvmegnagyobbodssal,

szapora

szvmkdssel,

szvelgtelensggel,

ideggyulladssal s rzszavarokkal jelentkezik. A betegsg ilyen formban mr nem fordul

el azokban az orszgokban, ahol az emberek nem heznek. Enyhe tiamin hiny lehet
tvgytalansg, depresszira val hajlam htterben. Alkoholistknl kialakulhat a Korsakowszindrma, mely szintn tiamin hinyt jelent az elgtelen tpllkozs s az alkohol anyagcsere
krost hatsa miatt: emlkezetzavarral, fantzilssal, szemmozgszavarral. Tladagolsa
nem ismert.

gabonamagvak

olajos magvak

szja

hsflk

1/13. bra: B1-vitaminforrsok

1.5.2.4.6. B2-vitamin (riboflavin)

Legjobb forrsa a teljes kirls gabonaflk, bzacsra, hvelyesek, zldsgflk, olajos
magvak, mj, hsok, tej, tejtermkek, tojs (1/14. bra). A riboflavin a makrotpanyagok
(sznhidrtok, zsrok, fehrjk) anyagcserjben, valamint a sejtlgzsben szerepet jtsz
enzimek alkoteleme. Hinyban br- s nylkahrtya-gyulladsok keletkeznek, fradtsg,
gyengesg jellemzi. Tladagolsrl nincs adat.

49

teljes kirls

bzacsra

hvelyesek

zldsgflk

tejtermkek

tojs

mj

gabonaflk

olajos magvak

1/14. bra: B2-vitaminforrsok

1.5.2.4.7. B6-vitamin (piridoxin)
Hrom hasonl hats vegylet tartozik ebbe a csoportba. Legfontosabb forrsa a mj, halak,
diflk, olajos magvak, bzacsra, leszt, kisebb mrtkben a zldsgflk, fzelkek,
hsok s tojs (1/15. bra). A makrotpanyagok anyagcserjben s a vrsvrtestek
kpzdsben vesz rszt. Hinyban ltalnosnak nevezhet tnetek jelentkeznek: idegessg,
idszakos

zavartsg,

rossz

tjkozds,

alvszavar,

vrszegnysg.

Tladagolsa

idegrendszeri tneteket okoz, pl.: jrszavart.

olajos magvak

leszt

bzacsra

diflk

50

halak

mj

tojs

hsflk

1/15. bra: B6-vitaminforrsok

1.5.2.4.7. Niacin (nikotinsav)
A szervezetben triptofnbl keletkezik, de ehhez elegend mennyisg fehrje bevitelre van
szksg. Hinyban a pellagra nev betegsg alakul ki olyan vidkeken, ahol a f tpllk a
kukorica, mivel az a niacint a szervezet szmra nem hozzfrhet formban tartalmazza. A
kzp-amerikai tortilla ksztsekor a kukorichoz citromlevet adnak, mely a niacint
elrhetv teszi. Legjobb forrsai a nagy fehrjetartalm tpllkok, pl.: hsok, halak,
hvelyesek, olajos magvak, diflk, gabonaflk (1/16. bra). A makronutriensek
anyagcserjben

jtszik

elengedhetetlen

szerepet.

Klasszikus

hinybetegsgben,

pellagrban a napfnynek kitett brterleteken stt szn elvltozs jn ltre, tovbb

hasmens, vrszegnysg s idegrendszeri tnetek (fradtsg, depresszi, szorongs)
alakulnak ki.

hsflk

halak

gabonamagvak

olajos magvak

1/16. bra: Niacinforrsok

1.5.2.4.8. B12-vitamin (cianokobalamin)
Klnlegessge, hogy felszvdshoz szksges a gyomor fsejtjei ltal termelt intrinsic
faktor. Ennek hinyban (radiklis gyomoreltvolt mtt) a hinybetegsge jelentkezik, a
51

vszes vrszegnysg. A vitamin csak llati eredet lelmiszerekben lelhet fel, gy a

hsokban, mjban, kisebb mrtkben, a tejben, tejtermkekben, mg kisebb mrtkben a
tojsban (1/17. bra). Az emberi blbaktriumok is termelnek cianokobalamint, melynek egy
rsze fel is szvdik. Hinya kialakul a vegnokban (Olyan egynek, akik az llati termkek
hasznlatt teljes mrtkben elutastjk) is. A vszes vrszegnysg a hinybetegsgnek
csupn egyik formja, msik formja vek alatt kialakul, slyos idegkrosodssal jr
betegsg. Tvhit az, hogy a szjaksztmnyekben vagy ms nvnyi eredet lelmiszerben
van B12-vitamin. Tladagolsbl szrmaz krosods nem ismert.

hsflk

mj

tejtermkek

tojs

1/17. bra: B12-vitaminforrsok

1.5.2.4.9. Folsav
Szinte minden tpllkban megtallhat, elssorban a zldsgflkben, hvelyesekben,
bzacsrban, gymlcskben, diflkben, olajos magvakban, mjban, halakban, tojsban
(1/18. bra). Szmos anyagcsere folyamatban vesz rszt enzimknt, megfelel mennyisg
bevitele cskkenti a velcs zrdsi rendellenessgek (nyitott gerinc) kialakulst a magzati
korban, gy vrandsok szmra trend-kiegszt formjban szedse javasolt. Hinya
vrszegnysget okoz. Tladagolst a vrandssg idejn kell kerlni, mert a hinyhoz
hasonlan fejldsi rendellenessgek kialakulshoz vezethet.

52

zldsgflk

hvelyesek

bzacsra

gymlcsk

diflk

mj

halak

tojs

1/18. bra: Folsavforrsok

1.5.2.4.10. Pantotnsav
Forrsai a hvelyesek, belssgek, hsok, gabonaflk, tojs, tej, tejtermkek (1/19. bra). A
makronutriensek anyagcserjben jtszik szerepet. Hinya egymagban nem, csak ms egyb
tpanyagok hinyval egyttesen fordul el pl.: alkoholizmusban. Tlzottan nagy bevitel
hasmenshez vezet.

tejtermkek

gabona

hsflk

tojs

1/19. bra: Pantotnsav-forrsok

53

1.5.2.4.11. Biotin
Szmos tpllkban megtallhat, de megemltend, hogy a nyers tojsfehrjben lv avidin
megkti s a szervezet szmra elrhetetlenn teszi. Hozz juthatunk tojssrgjbl, mjbl,
lesztbl, hvelyesekbl, zldsg- s fzelkflkbl (1/20. bra). Tejben, gabonaflkben,
olajos magvakban kevesebb van. Szintn a makronutriensek anyagcserjben jtszik szerepet.
Hinya nll formban ritka, ilyenkor ltalban a httrben ki lehet mutatni a nyers
tojsfehrje fogyasztst. Az avidin-biotin komplex 100C-on elbomlik, gy a biotin
hasznosulni tud, teht ftt s slt llapotban a tojsfehrje fogyasztsa nem jelent ilyen
veszlyt. A biotinhiny tnetei a hajhulls, kiterjedt brgyullads, letargia, depresszi,
hallucincik, rzszavarok. Tladagols tnetei nem ismertek.

tojssrgja

mj

leszt

hvelyesek

1/20. bra: Biotinforrsok

1.5.2.4.12. C-vitamin
Hinybetegsge a skorbut vszzadok ta ismert. Vgl Szent-Gyrgyi Albert izollta a 20.
szzad els harmadban, akit munkjrt Nobel-djjal tntettek ki. C-vitamint tartalmaznak a
nyers zldsgek s gymlcsk (1/21. bra). Az telek ksztse sorn jelentsen cskkenhet
a tpllkok C-vitamin tartalma, mivel bomlsa nem csupn hhatsra, de ppests sorn is
bekvetkezik. Ezrt ajnlott a friss, nyers zldsgek s gymlcsk napi rendszeressggel
val fogyasztsa, tovbb a kmletes konyhatechnikai eljrsok bevezetse. A szervezetben a
ktszveti rostok, hajszlerek, csontok, porc psgnek fenntartshoz szksges, tovbb az
immunrendszer megfelel mkdshez s az E-vitaminhoz hasonlan fontos antioxidns.
Fontos tulajdonsga mg, hogy segti a vasfelszvdst, gy vasptlsban adsa javasolt.
Hinyban fognyvrzs, elhzd sebgygyuls, vrzkenysg, izomsorvads, zleti
fjdalmak alakulnak ki. A C-vitamin tladagols haspuffadst, hasmenst, tlzott mrtk
vasfelszvdst okoz. Klasszikus hinybetegsge (Skorbut) manapsg mr nem igen alakul ki.
54

Rszleges hiny fordulhat el szigor fogykrban, hezs kvetkeztben, egyoldal

tpllkozs esetn. Ilyenkor gyengesg, fejfjs, alvszavar, tvgytalansg, rossz kzrzet
jelentkezik.

paprika

citrusflk

nyers zldsgek

gymlcsk

1/21. bra: C-vitaminforrsok

1.5.2.5. svnyi anyagok
Olyan elemek, melyek fontos szerepet tltenek be a szervezetben zajl klnbz
folyamatokban. Csak a termszetben ltez anyagok, a szervezet nem dolgozza fel ket. A
test teljes nem szerves anyagnak 60-90%-t alkotjk. tlagos tpllkozssal megfelel
mennyisgben kerlnek be a szervezetbe, de ionos formba kell talakulniuk ahhoz, hogy a
szervezet kpes legyen ket felhasznlni. Ajnlott napi mennyisgket 1/4. tblzat mutatja.
Fontos azonban megemlteni, hogy semmikppen nem javasolt tlzott fogyasztsuk, mivel
bizonyos mennyisg felett toxikuss vlhat bevitelk. Csoportosts:

Makroelemek: napi tbb mint 100 mg elfogyasztsra van szksg bellk.

Kalcium, klr, magnzium, foszfor, klium, ntrium s kn.

Mikroelemek, nyomelemek: Napi kevesebb, mint 100 mg elfogyasztsra van

szksg bellk. Krm, kobalt, rz, fluor, jd, vas, mangn, molibdn, szeln
s cink.

1/4. tblzat: svnyi anyagok szksgletei

svnyi anyagok
mg/nap felntt emberekben
Ntrium

2000 (javasolt maximlis bevitel)

55

Klorid

3000 (javasolt maximlis bevitel)

Klium

3500

Kalcium

800

Foszfor

800

Vas

14

Magnzium

300

Cink

15

Jd

150

Rz

1,4

Krm

0,12

Mangn

Szeln

0,08

Molibdn

0,25

Fluor

1,5

1.5.2.5. 1. Kalcium
Legnagyobb rszt a csontokban s fogakban tallhat kalciumfoszft formjban
raktrozdik a szervezetben. A vrben s a sejtek kztti trben tallhat, fehrjkhez kttt
kalcium rendkvl sokrt funkcit lt el. Rszt vesz az izom sszehzdsban, a
vralvadsban, az ideg ingerlkenysg szablyozsban, egyes enzimek s membrnok
mkdsben. Hinya gyermekkorban befolysolhatja a nvekedst, felntt korban
csontritkulshoz vezet. A bevitt kalciumnak csak mintegy 20-40%-a hasznosul. A hasznosuls
mrtkt tbb faktor egyttes hatsa befolysolja, nv szerint: (1) a D-vitamin (2) a fehrje
elltottsg (a szksglet szerinti kalciumfogyaszts segti a kalcium felszvdst, mg a
tlzott fehrjebevitel nveli a kalcium kivlasztst) (3) a tpllk sszettele (bizonyos
tpllk sszetevk a kalciummal komplexet kpezve cskkentik annak felszvdst, gy pl.:
a sska oxlsav tartalma vagy a gabonaflk fitinsav tartalma, mg ms sszetevk pl.: a
56

tejcukor s zsrok nvelik a kalcium felszvdst). Mivel a kalcium leggazdagabb forrsai a

tej s tejtermkek (1/22. bra), ezrt azok, akik ezeket nem fogyasztjk (tejcukor- vagy
tejfehrje-allergiban) nagyon fontos, hogy gondoskodjanak egyb kalciumforrsokrl.
Ilyenek a halak, zldsgflk, hvelyesek.

tejtermkek

halflk

zldsgek

hvelyesek

1/22. bra: Kalciumforrsok

1.5.2.5. 2.Foszfor
Szerepe elengedhetetlen a csontok s fogak megfelel szilrdsgnak kialaktsban,
bizonyos fehrjk, nukleinsavak s B-vitaminok szintzisben, tovbb a sznhidrt-, fehrjes zsranyagcserben. A szervezetben a biokmiai folyamatokhoz kzvetlenl szksges
energia, nagy energij ktsekbl szrmazik, ez sszekapcsold foszftcsoportok
formjban trtnik. Szinte minden lelmiszerben megtallhat, hinyval nem kell szmolni.
Inkbb tlzott bevitelnek veszlye ll fenn, mivel az lelmiszeripar egyre tbb foszftot
hasznl az lelmiszerek feldolgozsnl.
1.5.2.5.3. Ntrium
A kliummal egyetemben elsdleges fontossg a test folyadktereinek szablyozsban, az
ozmotikus nyoms fenntartsban, a sav-bzis egyensly kialaktsban, a klnbz
transzport folyamatokban, az ideg- s izommkdsben. A tlzott ntrium (s) bevitel s a
magasvrnyoms kialakulsa kztt sszefggst talltak, gy napi 2g-nl (5g konyhas)
tbbet nem javasolt fogyasztani. Haznkban ez nagy gondot jelent, fleg a fstlt hsok
esetn, ahol a fstls mellett mg a szs jelenti a tartsts mdjt. Sajnos az lelmiszeripar
is nagyon sok st hasznl a tartstshoz, gy az utn szs mr kifejezetten felesleges
mennyisg ntrium bevitelhez vezet. Javasolt ezrt a pl.: a flksz lelmiszerek s
konzervek kerlse s az otthoni fzs friss lelmiszerekbl, melyek mg nem estek t
57

semmilyen lelmiszeripari eljrson. S hasznlat helyett javasolt az telek b fszerezse

zldfszerekkel, melyek gazdagtjk az telek zt s kivlthatjk ezltal az utn szst.
1.5.2.5.4. Klium
A ntriummal egytt rendkvl fontos a folyadkterek fenntartsban, az izommkds s
szvizommkds szablyozsban. Egszsges emberek kliumszksglett a vegyes
tpllkozs ltalban fedezi. Tl nagy mennyisg bevitele szvritmuszavarokat okozhat, ez
ltalban jatrogn ton, tlzott tablettabevitellel trtnik. Ptlsa alapveten egszsges
emberekben is szksgess vlhat hasmenses idszakban, ilyenkor a bann fogyasztsa
javasolt, mert gazdag kliumban (ahogy ltalban ez a zldsgekrl s gymlcskrl
elmondhat) (1/23. bra).

bann

gymlcsk

zldsgek

1/23. bra: Kliumforrsok

1.5.2.5.5. Vas
A vas az oxignszlltsban rszt vev haemoglobin s az izomban az oxignktsben rszt
vev mioglobin molekula fontos alkotrsze. Az oxignszllts mellett a szndioxidszllts
s elektronszllts is a funkcii kz tartoznak. A tpllkozssal bevitt vas elg rossz
arnyban hasznosul, azonban pl.: C-vitaminnal javtani lehet a felszvdst. Felhalmozdsa
toxikus hats, ez fordul el a veleszletett Haemochromatosisban, ilyenkor lerakdik a
mjban, hasnylmirigyben, herkben s ezeket a szveteket roncsolja. A nket genetikailag
vdi a menstruci a vas felhalmozdstl. Vashiny htterben a nem megfelel bevitel
vagy a fokozott szksglet (serdl kor, terhessg) llnak. lelmiszereink kzl az llati
eredetek vas tartalma (hs, mj, hal) lnyegesen jobban hasznosul, mint a nvnyi
eredetek (spent) (1/24. bra). Tartsan nagy vas bevitel cskkenti a rz s cink
hasznosulst s nveli a fertzsveszlyt. trend kiegsztknt val bevitele csak
ellenrztt krlmnyek kztt, leginkbb hinyllapotokban javasolt.
58

hsflk

mj

hal

spent

1/24. bra: Vasforrsok

1.5.2.5.6. Rz
Szmos enzim megfelel mkdshez, a ktszvetek idegrostok, vrsvrtestek
mkdshez szksges. Hinya felntteknl igen ritkn fordul el. Leginkbb a belssgek,
diflk, hvelyesek, szilva, rpa, tengeri rk tartalmaz nagy mennyisgben (1/25. bra). A
rz kros felhalmozdsa ritka, veleszletett anyagcsere-betegsgben a Wilson-krban fordul
el, ahol a rz lerakdik a mjban, hasnylmirigyben s a kzponti idegrendszerben s ezen
szervek mkdszavart okozza.

diflk

mj

tengeri rk

hvelyesek

1/25. bra: Rzforrsok

1.5.2.5.7. Magnzium
Az izmok mkdsben s az idegek ingerletvezetsben jtszik fontos szerepet. A fogak s
csontok alkoteleme, szmos enzim komponense. A kiegyenslyozott tpllkozssal elegend
kerl a szervezetnkbe. Alacsonyabb szintje cukorbetegsgben, lisztrzkenysgben,
felszvdsi zavarokban, vesebetegsgben fordulhat el. Legnagyobb mennyisgben a
59

zldlevel fzelkekben, magokban, almban, citromban, fgben, teljes kirls lisztben

tallhat (1/26. bra).

zldsgflk

olajos magvak

fge

alma

1/26. bra: Magnziumforrsok

1.5.2.5.8. Cink
Szmos enzim alkoteleme, melyek fleg az emsztsben s anyagcserben vesznek rszt.
Az immunrendszer mkdshez is szksges. Hinya sebgygyulsi zavart, cskkent
tvgyat, lelassult nvekedst s serdlkorban lassult nemi rst eredmnyez. Forrsai a
hsok, kagyl, mj, joghurt, bzacsra (1/27. bra).

hsflk

kagyl

mj

bzacsra

1/27. bra: Cinkforrsok

1.5.2.5.9. Jd
A pajzsmirigyhormon (tiroxin) szintzishez szksges elem. Tengeri halakkal, kagylkkal,
rkokkal kerl a szervezetbe, illetve olyan nvnyekkel, melyek megfelel mennyisg jdot
tartalmaz talajon nnek (1/28. bra). Hinyllapott jdozott konyhas fogyasztsval meg
lehet elzni. Mivel Magyarorszg jdhinyos terlet, ezrt a jdozott konyhas mindenhol
hozzfrhet. Hinya zavart okoz a pajzsmirigy mkdsben, gyermekkorban a nvekeds
visszamaradshoz, a szellemi fejlds elmaradshoz, felntt korban anyagcserezavarokhoz
vezethet.
60

tengeri halak

kagyl

tengeri rk

jdozott konyhas

1/28. bra: Jdforrsok

1.5.2.5.10. Fluor
A csontok s fogak felptsben jtszik fontos szerepet, cskkenti a fogszuvasods
kialakulsnak kockzatt. Elssorban ivvzzel kerl a szervezetbe. Gazdag forrsa a tea,
valamint a fog- s szjpolshoz hasznlt ksztmnyek (1/29. bra).

tea
1/29. bra: Fluor forrs
1.5.2.5.11. Mangn
A csontok, inak kialakulshoz, az anyagcserben rszt vev nhny enzim mkdshez
szksges. Emberben hinyllapota nem ismert. F forrsai a tea, kv, korpa, bors,
szrazbab, diflk (1/30. bra).

61

tea

kv

diflk

bors

1/30. bra: Mangnforrsok

1.5.2.5.12. Krm
Hrom vegyrtk formja esszencilis, hat vegyrtk formja toxikus, szigor hatrrtkei
vannak pl.: az ivvzben. Megtallhat a rk s kagylflkben, a vrs hsokban, a
csirkehsban, sajtban, teljes kirls gabonaflkben, srlesztben, kukoricaolajban (1/31.
bra). Szerepe van a vr koleszterin- s zsrszintjnek szablyozsban s a sejtek
cukorfelvtelben.

kagyl

teljes kirls

sajtok

hsflk

gabonaflk

1/31. bra: Krmforrsok

1.5.2.5.13. Szeln

A szervezet legjobban a metionin nev aminosavhoz kttt szelnt tudja hasznostani. Az

lelmi anyagok szelntartalmt a talaj szelntartalma befolysolja. A szervezet oxidatv
stressz elleni vdekezsben szerepet jtsz enzimrendszer rsze. Hinya nveli a
koszorrbetegsg s daganatos megbetegedsek kialakulsnak veszlyt. A tengeri
tpllkok, csirke, teljes kirls gabonaflk, tojs srgja, gomba, hagyma s fokhagyma, j
forrst kpezik (1/32. bra).

62

tenger gymlcsei

gomba

hagyma-fokhagyma

tojssrgja

1/32. bra: Szelnforrsok

1.5.2.6. Az lelmi rostok
Az lelmi rostok olyan nvnyi eredet sznhidrtok, amelyeket a szervezetnk nem kpes
megemszteni, ezrt eljutnak a vastagblbe, ahol kifejthetik jtkony hatsukat. Kutatsok
szerint a rostszegny tpllkozs hozzjrul a cukorbetegsg, koszorrbetegsg s emsztsi
problmk kialakulshoz. Szmos lelmiszernk nagyon gazdag lelmi rostokban, gy a
hvelyesek, gabonaflk, zldsgek, gymlcsk. Minden nvnyi tpllkban fellelhetk a
nvnyi rostok, melyek legismertebb kpviselje a cellulz. Emellett a hemicellulz, a lignin
s pektin kpezik az lelmi rostok csoportjt. Ezen anyagok a nvnyi sejtfal felptsben
vesznek rszt s nagy vz- s olajmegkt kapacitssal brnak. Kt csoportra osztjuk ket:

Oldhatatlan rostok, ezeket a szervezet enzimei nem tudjk lebontani,

vltozatlanul haladnak t a blcsatornn (a vastagblben l blbaktriumok
rszlegesen mgis kpesek lebontani ezeket a rostokat, mikzben a szervezet
szmra rendkvl fontos rvid sznlnc zsrsavakat lltanak el). J
forrsuk a kukorica, bza, rizs.

Oldhat rostok, melyek a vastagblben l baktriumok hatsra egyszerbb

vegyletekk alakulnak. J forrsuk az aszalt gymlcsk, hvelyesek, zab,
leveles zldsgflk.
lettani hatsuk vzfelvev s megkt kpessgkbl ered, aminek rvn
nvelik a szklet tmegt, gyorstjk a blmozgst, gy gyorstjk a
salakanyagok thaladst a blrendszeren, a szkletet lgyabb, knnyebben
rthetv

teszik,

megakadlyozva

ezzel

szkrekedst

vastagblbetegsgek kialakulsnak kockzatt. Az oldhat lelmi rostok a

vzben oldott kros anyagokat is megktik, gy a blben, kisebb arnyban s
rvidebb ideig maradnak a mrgez s rkkelt anyagok. Az oldhat rostok
63

megktik a koleszterin egy rszt is, gy nem kpes a blbl visszaszvdni s

rszt venni az enterohepatikus krforgsban, ezltal cskken a vr
koleszterinszintje

is.

Lasstjk

vkonyblbl

az

sszetett

cukrok

felszvdst, megakadlyozva ezzel a hirtelen vrcukorszint emelkedst.

Tlzott mennyisg fogyasztsuk (rosttartalm kiegsztsek mrtktelen
fogyasztsakor) cskkenti a kalcium s vas felszvdst.
Gazdag rostforrst jelentenek a teljes kirls gabonaflk, mzlik, hvelyesek,
zldsg- s fzelkflk, gymlcsk, magvak s rostos ivlevek (1/33. bra). Az
lelmi rostok cskkentik a szervezet inzulinignyt,

ezltal cskkentik a

cukorbetegsg kialakulsnak kockzatt, cskkentik a vrzsrok szintjt magas

vrzsrszintek esetn.

hvelyesek

gabonaflk

zldsgek

gymlcsk

1/33. bra: lelmi rost forrsok

64

Irodalomjegyzk
dm, Gy., Blint, P.: Az lettan tanknyve. Medicina, Budapest, 1980.
Barna, M. (szerk.): Tpllkozs Dita. Medicina, Budapest, 1999.
Christian, J.,L., Greger J., L.: Nutrition For Living (second edition) Benjamin-Cummings
Publishing Company
Hajs, Gy., Zajks Gbor: A tpllkozs egszsgknyve. Kossuth knyvkiad, Budapest,
2000.
Jeszeni,

N:

des

let,

cukoralkoholok

I.

http://kodpiszkalo.blog.hu/2014/01/22/edes_elet_i_cukorhelyettesitok (Pcs, 2014. janur 8.)

Fony Attila: Az orvosi lettan tanknyve
Lasswell, A., B.,. Roe, D., A.,

Hochheiser, L: Nutrition for Family and Primary Care

Practitioners. Clin. Nutr. Inside. 1987

Lutz, C. Przytulski, K.: Tpllkozstudomnyi kalauz, Tpanyagok, ditk s enterlis
tplls a klinikai gyakorlatban. Zafr Press, 2012.
Quillman, S. M.: Tpllkozs s trendi kezels. Medicina, Budapest, 1998.
www.wikipedia.org/wiki/J%C3%A1zminpak%C3%B3ca: Jzminpakca-Wikipedia (Pcs,
2014. janur 21.)

65

2. Az lelmiszereink fbb csoportjainak jellemzse

Az lelmiszerek vlasztka szles, sszettelk nagyon vltozatos. Csoportostsuk
tbbflekppen trtnhet:
Eredetk szerint:

llati eredet

nvnyi eredet

svnyi eredet
A tpllkozsban betlttt szerepk szerint:

alaplelmiszerek

lvezeti szerek

2.1 Tej s termkei

A tej az emlsllatok tejmirigyben kpzdik s az jszltt llatok tpllsra, valamint
emberi fogyasztsra is alkalmas.
A tej sszettele az utdok fejldse szempontjbl a legoptimlisabb. Az emberi
tpllkozsban a legnagyobb jelentsge a tehntejnek van. Fogyasztunk ezen kvl a juh,
kecsketejt is.
Tpllkozstani jelentsge s tulajdonsgai
A tejben lv tpanyagok nagyon jl hasznosthatk az emberi szervezet szmra. A tej oldott
llapotban tartalmazza a tpanyagokat. A tejben lv fehrjk sszmennyisge 3,3% ebbl
2,7% a kazein, mely foszfortartalm fehrje, 0,6% tesznek ki a savfehrjk melyekhez az
albumin s a globulin tartozik.
A kazein a savak hatsra kicsapdik, kocsonys alvadkot kpez. Ezt figyelhetjk meg a tej
savanyodsakor is. A kazein nem csak sav, hanem oltenzim (chimozin) hatsra is kivlik,
de ekkor des alvadk kpzdik, ez a sajtok ellltsnl fontos.
A savfehrjk nevket onnan kaptk, hogy a tej alvadsakor a savban maradnak vissza.
Hhatsra rzkenyek, 60-70C-on kicsapdnak, amit a tej forralsakor szlelhetnk (pille).

66

A tej zsrtartalma 3,6-3,8%, fgg az llat fajtjtl s a takarmnyozstl. Az llati eredet

zsrok egyik legknnyebben emszthet kpviselje. A zsr a tejben zsrgolycskk
formjban tallhat, emulzit kpez. Srsge kisebb a vznl, ezrt lls kzben a tej
tetejn gylik ssze, ezt termszetes felflzdsnek nevezzk.
A tejcukor a tej egyik legnagyobb mennyisben megtallhat alkotrsze. A termszetben
csak itt fordul el. Ketts cukor, a tej des zt adja. A gygyszer s tpszergyrts
alapanyaga. A tejsavbaktriumok tejsavv erjesztik.
Az svnyi anyagok a tejben nagyobbrszt sk formjban, kisebb rszben fehrjkhez vagy
ms szerves vegyletekhez kapcsoldva tallhatk. A tej tartalmaz kalciumot, foszfort,
magnziumot, ntriumot, kliumot, klrt, knt valamint nyomokban vasat, mangnt, cinket.
A tejben sokfle vitamin tallhat. A zsrban olddk kzl tartalmaz A-, D-, E-, s Kvitamint, ezen kvl karotint, a vzben olddk kzl B1-, B2-, B3-, B6-, B12-, s C-vitamint.
A C-vitamin a tej feldolgozs sorn jelentsen krosodik. A vitaminoknak nem csak
tpllkozstanilag van jelentsge, hanem technolgiai szempontbl is. A tejksztmnyek s
tejtermkek

ellltshoz

hasznlt

mikroorganizmusok

szmra

egyes

vitaminok

nlklzhetetlenek.
A tejben a felsorolt tpanyagokon kvl mg megtallhatk ms nitrogntartalm vegyletek,
enzimek, hormonok, baktriuml anyagok, festkanyagok s gzok.
2.1.1. A fogyasztsi tejek
A tej nem kerlhet kzvetlenl a fogyaszthoz, elszr is alapvet tiszttsi s tartstsi
mveleteken kell tesnie. A tejzemekben a tejet tiszttjk, belltjk a zsrtartalmt, a
zsrcseppeket feldaraboljk, pasztrzik vagy ultrapasztrzik (ez a tartsts), htik s
adagoljk. Ezutn kerlhet a kereskedelembe.
A pasztrztt tej: eltarthatsgi ideje 1-2 nap 0-10 C-on. Nagyon rzkeny az idegen
szagokra. Polietiln zacskban, vagy specilis kartondobozban hozzk forgalomba.
Zsrtartalma nagyon vltozatos. 1,5-3,6% kztti.
Az ultrapasztrztt tej: a tejet elszr homogenizljk majd hkezelik. A fnyvd
polietiln tasakban forgalomba hozott fltartos tej, hts nlkl 7 napig eltarthat. A
csrtlantott, tbbrteg dobozban forgalomba hozott termkek viszont 90 napig
fogyaszthatk.

67

2.1.2. Tejksztmnyek
Nagyon vltozatos termkcsoportot alkotnak. sszettelk a tejhez viszonytva kevs eltrst
mutat. A szntenyszetekkel (specilis baktriumok) kszl termkekben a fehrjk s a
tejzsr emszthetsge lnyegesen jobb, mint a nyerstejben. zestett, savanytott s dstott
zsrtartalm ksztmnyeket ksztenek.
2.1.2.1. zestett tejksztmnyek
Leggyakrabban reggeli italknt fogyasztjuk ezeket a termkeket. Sovny tejbl kszlnek
rpacukor, zestanyagok hozzadsval. Rpacukor tartalmuk: 6-7%.
Fajti: kakas tej, csokolds tej, karamells tej, kvs tej. Eltarthatsguk 1-2 nap. Gyakran
kszl otthon ilyen termk fogyasztsi tejek felhasznlsval, azok azonnali fogyasztsa
javasolt.
Ebbe a csoportba sorolhatk a tejes turmix italok. Alapanyagai a tej, gymlcsk, zldsgek
vagy ezekbl kszlt levek, de tartalmazhatnak klnbz zestanyagokat, fszereket is. A
kereskedelmi

forgalomba

hozott

ksztmnyek

sav

alap

tejimittumok.

Olcs,

mellktermk felhasznlsval ellltott ksztmnyek melyek zk miatt kzkedvelt

termkek. A nap brmely szakaszban fogyaszthat, dt hats ksztmnyek.
2.1.2.2. Savanytott tejksztmnyek
Joghurtok
Natr joghurt: tejsavbaktrium szntenyszettel kszl. Mjszer llomny, savanyks z
termk. Fogyasztsa az zestett joghurtok megjelensvel cskkent. nmagban reggelikre
valamint tzrai s uzsonnra fogyaszthatk. telksztshez is felhasznlhatjuk a tejfl
helyettestsre, kivl saltantet kszlhet belle.
Gymlcsjoghurt: nagyon vltozatos zhatsak aszerint, hogy milyen gymlccsel (pl. eper,
mlna, barack, erdei gymlcs stb.), gymlcszzel vagy aromval zestik. ltalban
alacsony zsrtartalmak, vitamin s svnyi anyag tartalmuk viszont jelents, ezrt a korszer
tpllkozsban egyre nagyobb szerepet jtszanak. Cukortartalmuk s ezzel egytt energia
tartalmik is vltoz. Eltarthatsguk az alkalmazott tartstsi eljrs s a csomagols
hatrozza meg.
Ivjoghurtok: a joghurtfogyasztsban kicsi a rszesedse. Folykony halmazllapotak,
klnbz

zestsek.

legjabb

termkek

probiotikumokat

tartalmaznak.

A
68

probiotikumoknak a szervezet norml blmkdsben van szerepe, a norml blflra

sszettelt biztostja.
Kefir
Tejsavas s alkoholos erjesztssel kszl, szndioxid- tartalma miatt dt hats. zes
savanyks, csekly mennyisg (0,1%) alkoholt tartalmaz. Eltarthatsga htszekrnyben 37 nap.
2.1.3. Tejsznbl kszlt ksztmnyek
Zsrtartalmuk a tejnek tbbszrse, ezrt magas energiartkk. Ide soroljuk a tej flt a
tejsznt s a savany tej flt a tejflt.
Habtejszn: srn foly, 30 % zsrtartalm tejksztmny. Fontos jellemzje, hogy knnyen
habb verhet. Megtallhatk benne a tejben lv zsrban oldd vitaminok. Eltarthatsga
rvid, htve 1-2 nap. Az telkszts sorn dstsra, a cukrszatban pedig krmek ksztsre
hasznljk. Az utbbi idben a cukrsztermkeknl a nvnyi eredet termkek kezdik
kiszortani.
Kvtejszn: srn foly, zsrtartalma 15-20% kztt vltozik. Ultrapasztrzssel tartstjk,
ezrt eltarthatsga 60 nap. Tbbfle kiszerelsben kszl.
Tejfl: savanytott, magas zsrtartalm ksztmny, a magyar konyha nlklzhetetlen anyaga.
Tbbfle zsrtartalommal kerl forgalomba 12-20% kztt. Fogyaszthatsgi ideje a
gyrtstechnolgia vltozsa miatt meghosszabbodott. Htve troland. A j tejfl csont fehr
szn, krmszer llomny, enyhn savanyks z s illat ksztmny. Hibja lehet, hogy
hgan foly, savt ereszt, vagy csoms llomny.
2.1.4.Tartstott termkek
Cukrozott srtett tej: tejbl kszl beprlssal, valamint rpacukor s tejcukor hozzadsval.
csokoldval zestett vltozata is van.
Tejpor: porlasztsos vzelvonssal kszl, vztartalma 5%. Instant termk, zsros (2,6%) s
sovny (2%) vltozata van. Eltarthatsga 90-150 nap.

69

2.2.Tejtermkek
2.2.1.Trflk
A tr rendkvl rtkes lelmiszer. A tej fehrjetartalma feldstva tallhat meg benne. Az
svnyi anyagok kzl kalcium s foszfortartalma jelents. A friss sajtok csoportjba tartoz,
knnyen emszthet ksztmnyek. Zsrtartalom alapjn sovny, flzsros s zsros trt gyrt
az ipar.
A tehntr ellltsa ktflekppen trtnhet. Az egyik eljrs sorn tejsavbaktrium
szntenyszettel oltjk be a megfelel zsrtartalomra belltott tejet, majd a kapott alvadkot
melegtik, prselik, a savt gy tvoltjk el belle. gy kapjk az tkezsi trt.
Fehrjetartalma 15% krli. A tr kellemesen savanyks z s illat, kelvirghoz hasonl
llomny.
A msok eljrsnl a tejet nemcsak savanyt- kultrval, hanem oltenzimmel is beoltjk,
emiatt a termk vztartalma magasabb lesz. gy kszl a krmtr, melyet nagyon sokfle
zestssel ss s des vltozatban hoznak forgalomba.
A juhtrt juhtejbl olts alvasztssal ksztik, kellemesen savanyks, ss halvny
zldessrga szn, kenhet llomny termk.
A gomolyatr ellltshoz a juhtejet s a tehntejet egytt hasznljk fel. ze a juhtrra
emlkeztet, ezrt felhasznlsa is hasonlan trtnik.
A trflk tarolsa htszekrnyben trtnhet, fogyaszthatsgi ideje rvid 2-3 nap. A trt
nagyon sokoldalan hasznlhatjuk fel az telkszts sorn. Hidegkonyhai termkek, ss s
des tsztaflk jellegzetes anyaga. A trbl kszlt telek gyorsan elkszthetek.
2.2.2. Sajtok
A sajt olyan termk, amelyet a tejbl, tejsznbl vagy ezek keverkbl savas vagy olts
alvasztssal ksztenek, s frissen vagy rlels utn kerl a fogyasztkhoz.
A sajt szintn tejfehrje koncentrlt formjt tartalmazza, megtallhat benne a tejzsr s
egyes svnyi anyagok elssorban kalcium, foszfor valamint az A- s B- vitamin.
A sajtot mr az korban is ksztettek s fogyasztottak. Haznkban a 19. szzadban kezdtek el
kszteni sajtokat.
A sajt alapanyaga ltalban a tehntej, de kszl juhtejbl s kecsketejbl is.
70

A sajtgyrts folyamata:
A tej kivlasztsa, a tej beoltsa: trtnhet oltenzimmel s/vagy tejsavbaktriumtenyszettel melynek hatsra a kazein (fehrje) kalcium kazeint formjban kivlik, az
alvadk kidolgozsa, formzs, prsels (a sav eltvoltsa), szs: clja az zkialakts, a
kregkpzds elsegtse s a tartsts, rlels: fehrje-, tejcukor- s zsrbonts
kvetkeztben a jellegzetes z s zamat kialakulsa, ideje: 6 hnaptl 2 vig terjedhet,
csomagols
Csoportostsa:
A sajtok tbb szempont szerint csoportosthatk.
Zsrtartalom alapjn:
a sajtok zsrtartalmt a szrazanyag- tartalom %-ban adjk meg

sovny sajtok 20 % zsr

flszros sajtok 32 % zsr

zsros sajtok 45 % a zsr
rsi md szerint

friss sajtok pl. trsajtok

rzzsal er sajtok pl. plpusztai

nemespensszel er sajtok pl. camembert

rlelt sajtok pl. ementli
Lyukazottsg szerint:

erjedsi lyukas pl. Pannnia sajt

rglyukas pl. vri sajt

gyrt sajtok pl. chedar
Elllts szerint:

olts alvaszts: pl. ementli, vri
71


vegyes alvaszts: pl. tejsznsajt

savas alvaszts: pl. pogcssajt
llomny szerint:

lgy sajtok

flkemny sajtok

kemny sajtok
Lgy sajtok: magas vztartalmak, kvlrl befel rnek. rsi idejk rvid 2-3 nap vagy 1-2
ht. Az rs elrehaladtval az emszthetsgk n. zk ltalban pikns, illatuk erteljes,
ezrt elklntve kell trolni ket.
Tbbfle jellegzetes sajttpus tartozik ide:
Friss sajtok: vegyes vagy savas alvasztssal kszlnek, gyrtsuk egyetlen szakaszbl ll, 3
napos rsi id utn forgalomba hozhatk. Ide tartoznak a trsajtok, a pogcsasajt, Sport sajt,
mascarpone, ricotta
Tejsznsajtok: szrazanyaguk 50-70% zsrt tartalmaz. Tejsznnel dstott tejbl kszlnek.
llomnyuk kenhet, krmszer, zk enyhe. Krmsajtoknak is nevezik ket.
Rzsbevonattal r sajtok: felletkn srgsbarna bevonat kpzdik a rzsbaktriumok
hatsra. gy kszl a plpusztai sajt, a tea sajt s a klnbz csemegesajtok
Nemespensszel er sajtok: fehr vagy kk pensszel rnek
fehr pensszel rk: a lgy sajtok

jellegzetes kpviseli. Felletkn fehr,

brsonyos penszbevonat kpzdik, mely B- vitaminban gazdag. Az rs elrehaladtval a

sajt belseje lgyul. Ide tarozik a camembert sajt, a brie. Leggyakrabban desszertknt
fogyasztjuk.
kk pensszel rk: roquefort jelleg sajtok, Jellegzetes zamatt a nemespensztl
kapja. llomnya morzsold, trkeny, szjban oml, nemespensszel tsztt. Vgsfellete
gyorsan szrad s elsznezdik. Erteljes illata miatt elklntve kell trolni.
Egyb lgy sajtok: mozzarella az olasz lgysajt. enyhe, krmes z, telek zestsre
hasznljk

72

Haznkban kaphat lgy sajtok: Anik, Vadsz, Garda sajt.

Flkemny sajtok:
Kssel jl vghatak, egsz tmegkben rnek. rsi ideje 3-12 ht. Nagyon sok fajtjuk
ismert, rendkvl szles a vlasztkuk. Haznkban a legnagyobb mennyisgben fogyasztott
sajtflesgek.
Trappista sajt: tsztja srga, vgsfelletn bors nagysg erjedsi lyukak tallhatk,
Korong vagy hasb alak, 1,5 kg tmeg. Felhasznlsa szles kr. Trappista jelleg sajtok:
Tenkes, Balaton sajt.
Edami sajt: Erjedsi lyukas sajt, ze s illata enyhbb, mint a trappist.
vri sajt: Rglyukas sajt, zsrtartalma alacsony, ze jellegzetesen zamatos, enyhn ss s
savanyks.
Fstlt sajtok: kzs jellemzjk a kiss ss, enyhn savanyks, fstlt z. Tbbsgk gyrt
sajt, ilyenek a parenyica, a fstlt sonkasajt, de a trappista sajtot is ksztik fstlt
vltozatban. Egyre gyakrabban alkalmaznak fstls helyett fstoldatot a sajtok zestsre.
Kemny sajtok: alacsony vztartalmak, bellrl kifel rnek, rsi idejk 2-12 hnap.
llomnyuk kemny, kssel vghat, vagy csak reszelhet. legjellemzbb kpviselik:
Parmezn sajt: a legkisebb vztartalm kemny sajt, emiatt csak trhet s reszelhet. zamata
kiss csps, zrt tsztj, 1-3 vig rlelt sajt. Felhasznlhat: zestanyagknt levesekhez,
tsztkhoz, mrtsokhoz.
Ementli sajt: Tsztja halvnysrga, metszslapjn 10-30mm tmrj erjedsi lyukak
lthatk. ze enyhn desks, aroms. Haznkban Pannonia nven gyrtanak ilyen sajtot.
Hajd sajt: a gyrt sajtok csoportjba tartozik. Igen zamatos, viszonylag magas startalm,
halvnysrga szn. J rntott sajt alapanyag.
mlesztett sajtok
Az mlesztett sajtok gyrtsa Svjcban kezddtt haznkban 1926 ta ksztik. Egy vagy
tbbfle termszetes sajtbl nyerik.
Gyrtsi mveletei: a termszetes sajt aprtsa, megolvasztsa mleszt s segtsgvel,
zest anyagok (sonka, fszerek, zldsgflk) hozzadsa, hts, csomagols.

73

llomnyuk vltoz, a vztartalom s a technolgia hatrozza meg. Kenhet s vghat

llomnyak. a feldolgozs sorn megn a vzben oldhat fehrjk mennyisge. A felhasznlt
natr sajtok s az zestanyagok sokflesge miatt vlasztkuk nagyon szles.
Fogyaszthatsgi idejk elg hossz, melyet a magas hmrsklet hkezels tesz lehetv.
Csoportostsuk:

mlesztett tmbsajtok: Hvirg, Tra, Lapka

vghat s kenhet llomny dobozos mlesztett sajtok: Mack, Medve, Csrds

zestett dobozos mlesztett sajtok: Mese, Panka

egyb csomagols mlesztett sajtok: Boci csald, camping, sajtkrmek

2.2. Tojs
A tojs egy megnagyobbodott petesejt, amelybl az j utd fejldik, ezrt tartalmazza az j
llny szmra szksges sszes tpanyagot. Tojs megnevezs alatt tyktojst rtnk.
Vendgltsban a frjtojs is felhasznlhat. A kacsa s ldtojs is alkalmas emberi
fogyasztsa, de a fertzs veszly miatt krltekint felhasznlst ignyel.
2.2.1. A tojs felptse s sszettele
A tojs felptse az 2/1. szm brn lthat.
Meszes hj: prusos szerkezet, a tojs tmegnek 10%-a. Kvl vkony fehrjebevonat a
mucin rteg (kutikula) fedi, mely vdi a gyors romlstl. Mosssl knnyen eltvolthat,
ezrt mosni a tojs csak kzvetlen a felhasznls eltt szabad, a mr megmosott tojst 24 rn
bell fel kell hasznlni.
Ketts hjhrtya: a meszes hj s a fehrje kztt helyezkedik el, a tojs tompbb vgnl
kettvlik, s a lgkamrt zrja magba.
Tojsfehrje: az ssztmeg 60%-a. hgabb s srbb fehrjerszt tartalmaz. Legnagyobb rsze
vz: 86-91%, a fehrje pedig 8-12%. Megtallhat benne kevs B-vitamin, sznhidrt, zsr s
svnyi s is.
Jgzsinr: sszecsavarodott fehrjeszlak alkotjk. Ketts feladatot lt el, egyrszt a
tojssrgjt kzppontban tartja, msrszt vd szerepe van. Megtallhat benne a lizozim
enzim, mely csral hats.

74

Tojssrgja: a tojs legrtkesebb rsze, az ssztmeg 30%-a. Tpanyagokban a

leggazdagabb. Vztartalma 45-50%, fehrjetartalma 14-17%, zsrtartalma magas 30-34 %,
melynek egyharmada lecitin s koleszterin. A tojs koleszterin tartalma 190mg. A
zsrtartalom emulgelt llapotban tallhat benne. Elssorban A-, D-, B1-, B2 vitamin s
karotint tartalmaz. svnyi anyagok kzl a kalcium, foszfor s a vas a legjelentsebbek.

2/1. bra: A tojs felptse

2.2.2.A tojs minstse s trolsa
A tojs minsgt elssorban frissessge, ezen kvl tmege, a hj psge, tisztasga s a
tojs beltartalma hatrozza meg.
A tojs osztlyozsa minsgk alapjn:

els osztly tojs: teatojs a megtojstl szmtott els 5 nap

msodosztly tojs: 20-30 nap kztt

hthzi tojs: 30 napnl tovbb trolt

A osztly: friss tojs (S 53g alatt, M 53-63g, L 63-72g, XL 73 g
s e felett)

B osztly: msodosztly, illetve tartstott tojs

75


C osztly: gyenge minsg, lelmiszeripari hasznostsra sznt tojs

A tojs minsgnek megllaptsa lmpzssal trtnik. tvilgtskor a fehrjknek
ttetsznek kell lennie, megllapthat a srgjnak a helyzete s a lgkamra nagysga. A friss
tojs srgja kzponti helyzet, ezrt nem lthat. A lgkamra nagysga 5mm- nl nem
nagyobb.
Az sztatsi prbval a tojs frissessge llapthat meg 10%-os ss oldatba tve a friss tojs
elmerl, mg az llott lebeg, a romlott tojs szik.
A tojst szraz, hvs, szells helyen, idegen szagoktl tvol kell tartani. Felhasznls eltt a
fertzs elkerlse rdekben a tojst elszr hips vzben ferttlenteni kell, majd 40 C
vzben le kell mosni.
2.2.3. A tojs tartstott termkei
A tojs tartstsa egszben ltojs formjban trtnhet. A hjas tojst hthzban 0-10 C
kztti hmrskleten 8-9 hnapig lehet trolni. A tojs meszes vzben is tovbb eltarthat,
az gy trolt tojs, habb nem verhet. A tojs beltartalmt mlyhtssel vagy szrtssal lehet
tartstani. A porlasztsos szrtst teljes tojsbl, tojsfehrjbl s tojssrgjbl lehet
kszteni. A tojsport elssorban az desipar s a stipar hasznlja fel.

2.3.Hs s hsipari termkek

2.3.1. A hs
A hs az emberisg egyik legrgebbi tpllka. A hs alatt lland testhmrsklet llatok
izomzatt rtjk. A hs a tulajdonkppeni vzizomzat, a kzte lv ktszveti, zsrszveti
rszekkel, valamint a vrednyekkel s idegekkel. Tgabb rtelembe ide soroljuk a
belssgeket s a vgllatok mindazon rszeit, melyek emberi fogyasztsra alkalmasak,
illetve telek ksztshez hasznlhatk.
A hst szolgltat llatok:
Vgllatok:
Nagy vgllatok: serts, szarvasmarha, juh, l, kecske
Kis vgllatok: baromfiflk, hzinyl
Vadak:
Nagyvadak: z, szarvas, vaddiszn
76

Aprvadak: nyl, fcn, fogoly, frj, vadkacsa, vadliba

2.3.2. A hs kmiai sszettele s tpllkozstani jelentsge
A hs kmiailag vzbl, fehrjbl, zsrbl, sznhidrtbl, vitaminokbl s svnyi
anyagokbl pl fel. Legnagyobb mennyisgben 60-75%-ban vizet tartalmaz. Ennek kis
hnyada 3-5%-a kttt vz. A vztartalom fgg az llat kortl, a fiatalabb llatok hsa tbb
vizet tartalmaz, mint az idsebbek. a hs zsrtartalma fordtott arnyban ll a vztartalommal,
minl kvrebb egy hs, annl alacsonyabb (40-60%) a vztartalma. a tenyszetett llatok
hsa vzben gazdagabb, mint a vadak. a magas vztartalom elsegti a romls megindulst,
j tptalajt nyjt a mikroorganizmusoknak. A hs magas vztartalma miatt a gyorsan roml
lelmiszerek kz tartozik.
Fehrjetartalma:16-22%, melynek legnagyobb rszt teljes rtk fehrjk kpezik.
Ktszveti fehrjk is megtallhatk benne, ilyenek a kollagn s az elasztin. Jelents az
enzimfehrjk mennyisge is. A kioldd kollagn kocsonyt kpez, melybl dertssel
nyerhet az aszpik, amelyet hidegkonyhai ksztmnykhez hasznlnak. Vzelvonssal az
aszpikbl zselatint kaphatunk.
A hs zsrtartalma szles hatrok kztt vltozhat, 2-40% attl fggen, hogy sovny vagy
zsros hsokrl van sz. Ha a hsnak magasabb a zsrtartalma, akkor alacsonyabb a vz s
fehrje tartalma. Tpllkozstani szempontbl a sovny hs fogyasztsa az egszsgesebb.
A sznhidrtok csak 0,1-1,5%-ban fordulnak el. A hs rse sorn lejtszd folyamatokban
van jelentsgk.
A vitaminok kzl a hsban elssorban a B- vitaminjai tallhatk meg. A mj A- vitaminban
gazdag.
svnyi anyagok mennyisge 1-1,5%, ezek kzl legjelentsebbek a klium, ntrium,
kalcium, vas, cink s a rz.
A hs sszettelt nemcsak az llat tplltsgi llapota s kora hatrozza meg, hanem
elssorban a faja. A sertshs ltalban zsrral tsztt, a marhahs kevsb. A baromfiflk
zsrja a br alatt s a hasregben tallhat.
2.3.3. A hs rse
Ahhoz, hogy a hs porhanys legyen, s kialakuljanak a fogyaszts szempontjbl
legelnysebb tulajdonsgai, a vgs utn rsre van szksge. A hs rse bonyolult
77

biokmiai folyamatok sszessge, melynek sorn az llat vgsa utn bell hullamerevsg
fellazul az enzimek hatsra. A hs puha llomny, knnyen szeletelhet s jl fzhet lesz.
Az ersebb rostozat hsok rshez hosszabb id szksges. A leghosszabb a vadhs rsi
ideje, a legrvidebb a baromfiflk.
A hs minsgt meghatroz tnyezk
A hs minsgt a szveti sszetevk (izomszvet, ktszvet, zsrszvet s csontszvet)
arnya, valamint a szne, szaga, llomnya s vgsfellete hatrozza meg.
1. A szveti sszetevk arnya
Minl tbb a hsban az izomszvet s minl kevesebb a ktszvet, tpllkozstani
szempontbl annl rtkesebb s annl knnyebben emszthet. A tisztn izomszvetbl ll
hsrszek azonban szrazak, ezrt az izmok kztt kialakult zsrszvet nemcsak tetszetss,
mrvnyozott teszi a hst, hanem lazbb, zletesebb, puhbb is. Ezen kvl emeli az
energiartkt is. A zsr mennyisgt az llat faja, fajtja, kora, tplltsgi llapota s a
hsrsz hatrozza meg.
2. A hs szne
A hs vrs sznt az izomsejtekben lv vastartalm sszetett fehrje, a mioglobin adja.
rzkeny vegylet, a leveg oxignjtl is mr 60-70 C krli hmrskleten bomlik. A hs
sznt az llat faja, kora s az adott hsrsz hatrozza meg. A fehr hs llatok izomzata
puhbb, szrazabb, ktszveti rszekben szegnyebb. A barna hsok tbb ktszvetet
tartalmaznak, ezrt szvsabbak, rgsabbak. A fiatal llatok hsa halvnyabb, az regebbek
sttpiros rnyalat, a vadak barnsvrs szn. Testtj szerint is megfigyelhetek
sznklnbsgek. A sertscomb erteljesen piros szn, mg a karaj halvnyabb. A hs sznt
befolysoljk a vgs krlmnyei, a tkletlen elvreztets miatt vr marad az izmok kztt,
ezrt a hs sttebb szn lesz.
3. A hs szaga
A hs szagt az ill zsrsavak s a tejsav adjk. a friss hs az egszsges llatra jellemz
szag. rs eltt a hsa szaga desks, rett llapotban a tejsavtl enyhn savanyks. A hm
llatok hsnak erteljes, a jellegzetestl eltr ivarszaga van.

78

4. A hs ze
A hs zt a hsbzisok adjk, melyek nitrogntartalm szerves vegyletek. Hideg vzben jl
olddnak, a hsleves jellegzetes zt adjk. Ezrt kell a hslevest hideg vzben elkezdeni
fzni. Az idsebb llatok hsa gazdagabb hsbzisokban, ezrt leves ksztsre a tyk
alkalmasabb, mint a csirke. A hs ze az egyes llatfajokra jellemz.
5. A hs llomnya s vgsfellete
A hs llomnya s vgsfellete az llat fajtl, fajtjtl, tplltsgtl s a hsrsztl
fggen vltoz.
2.3.4. Klnbz llatfajok hsnak jellemzse
A marhahs. barnsvrs szn, vgsfellete ersen szemcss, zsrral tsztt. Klnsen a
bikk hsnak rostozata durva, nehezen puhul. A borjhs rzsaszn, finom rostozat,
enyhn savanyks szag.
A marhahs csoportostsa felhasznls szerint:
Az egyes hsrszek kinyers szerinti elhelyezkedst a 2. szm brn lthatjuk.
A) Pecsenyehs: htszn, blszn, vesepecsenye, rostlyos, hossz felsl, gmbly felsl,
fehr pecsenye
B) Leveshsok: cspfart, fart, puha htszn, szegyoldalas, puhaszegy, oldalas, lapocka,
tarja, farok
C) Egyb: nyakhs, lbszr, lapockaszl

79

2/2. bra: A marha hsrszei

A sertshs: vilgosabb piros vagy vrs rnyalat. llomnya tmtt, finom rostozat,
egyes tjakon zsrral tsztt. Lnyeges eltrs van a sovny s hzott sertshs sszettelben.
A zsros sertshs koleszterintartalma elrheti a sovny ktszerest is. Sts vagy fzs utn a
nagy vgllatok hsa kzl a legvilgosabb szn. Haznkban, a legnagyobb mennyisgben
fogyasztott hsflesg. Az egyes hsrszek elhelyezkedse, kinyersnek helyt a 3. szm
bra mutatja.
A sertshs osztlyozsa:
A) Rntani val hsok: rvid karaj
B) Stni val hsok: comb, lapocka, dagad, tarja, hossz karaj
C) Kocsonyahsok: krm, cslk, fej, farok

80

2/3. bra: A serts hsrszei

A juhhs sttpiros, kkes rnyalattal. Az idsebb llatok hsban tekintlyes mennyisg
faggy halmozdik fel. llomnya lgy, finom rostozat, de sajtsgos szaga miatt sokan
nem kedvelik. Felhasznlsa eltt a faggyt el kell tvoltani a hsrl, mert ellenkez estben
az tel minsge nem lesz megfelel. A brnyok hsa puha, halvny rzsaszn, knnyen
emszthet.
A baromfihs finom rostozat s tmtt szerkezet. A baromfiflk zsrja a br alatt s a
hasregben tallhat, ezrt jl elvlaszthat a hstl, gy a csirkehs a ditk tbbsgben jl
hasznlhat. A tyk, gyngytyk, a pulyka hsa fzs utn halvny, ezrt fehr hs
baromfiflknek nevezzk. Knnyem emszthetk, fogyasztsuk nvekszik. A kacsa, libahs
sttebb, ezeket a barna hs szrnyasokhoz soroljuk. valamivel nehezebben emszthetk,
ami magasabb zsrtartalmukkal is sszefgg. valamennyi baromfifle hsa gazdag
hsbzisokban, ez magyarzza kzkedveltsgket. vitaminok kzl fleg B1 s B2 s
nikotinsav

tartalma

jelents.

svnyi

anyagok

kzl

foszfor

emelhet

ki.

Koleszterintartalmuk 70-90 mg/100g.

A vadhs alig tartalmaz zsrt, viszont ers rostozat. Fehrje- s svnyi anyagtartalma
magasabb, mint a tenysztett llatok. szne barnsvrs. llomnya az ers rostozata miatt
kemny, ezrt csak hosszabb rlels utn vlik feldolgozsra alkalmass. ze, szaga
jellegzetes, eltr a tenyszetett llatoktl. Vltozatosan elkszthet. A vadhs hosszabb
81

ideig tarthat el, mint a tbbi hsflesg, ez a hosszabb rsi folyamat kvetkezmnye.
Trolsa htve vagy hosszabb idre fagyasztva trtnhet.
2.4.5. Belssgek
Az emberi fogyasztsra alkalmas llatok belssgeit a magyar konyha szleskren
felhasznlja. A legtbb belssg teljes rtk fehrjeforrs, alacsony zsrtartalm s tbb
svnyi s, valamint vitamin tallhat benne, mint a hsban. A mj klnsen gazdag
nyomelemekben. Koleszterintartalmuk tbbszrse a hsnak. Kezelsk, trolsuk nagy
gondossgot ignyel. Legfontosabb belssgek: mj, vese, td, lp, nyelv, vel, szv,
borjmirigy, pacal, tehntgy, borjfodor.
A hst fzve, stve, prolva, grillezve s roston stve kszthetjk el.
A hst ne hagyjuk a sban llni, mert a hsnedvek veszendbe mennek. A hirtelen slt
hsokat csak a tlalskor szzuk meg. A zsrban (olajban) slt hs zletesebb, mint a ftt, mert
a forr zsrban stskor tbb z anyag keletkezik. Amikor a hst forr zsiradkba tesszk, a
felletn kicsapdnak a fehrjk s megakadlyozzk az zanyagok kijutst a hsbl.
A vadak hsa szrazabb, rostosabb a hzillatoknl, ezrt elksztskkor a pcolst,
szalonnval tzdelst vagy burkolst clszer alkalmazni a jobb zhats elrse rdekben.
2.4.1. Hsipari termkek
A hsfeldolgoz ipar, klnbz termkeket llt el, melyeknek a vlasztka vrl vre n.
Nyersanyagaik: alap-, segd- s jrulkos anyagokra oszthatjuk.
Alapanyagok: ipari hs, ipari szalonna, belssgek, vr, brke
Segdanyagok: konyhas, pcs, llomnyjavtk, burkolanyagok
Jrulkos anyagok: fszerek s zldsgflk
A hsfeldolgoz ipar mveletei
A hsfeldolgoz ipar feladata, hogy a nyersanyagokbl j minsg rukat lltson el. A
termk jellegt a falhasznlt nyersanyagok, minsge, arnya s az alkalmazott gyrtsi
mveletek hatrozzk meg. Mveletei: a hsok bontsa, csontozsa, darabolsa, aprtsa,
szs, pcols, kevers, tlts, fstls, fzs. Termszetesen nem minden mveletet
vgeznek el minden egyes termken. Mindig a hentesruk jellege hatrozza meg az
alkalmazott technolgiai eljrst.

82

2.4.1.1.A hsipari termkek csoportostsa:

1. Tltelkes ruk
Gyorsan roml termkek. Ezek a termkek blbetltssel kszlnek, alakjukat a bl
hossza s tmrje hatrozza meg. Ellltsuk sorn fzst alkalmaznak, ami nveli a
termk vztartalmt, ezrt fogyaszthatsgi idejk rvid: 2-3 naptl 1-2 htig terjed.
trolhatsguk fgg a burkolanyagtl is.
Csoportjaik:
Vrsruk: hsppbl s ipari szalonnbl kszlnek, fszerek hozzadsval.
metszslapjuk teljesen egyenletes, vilgos hspiros. Ksztsk sorn hspphez vizet is
adagolnak, ezrt eltarthatsgi idejk rvid, 4-6 nap. A vzgzzr mblbe tlttt
termkk viszont 28 nap. A vrsrukhoz tartozik a prizsi, a virsli, a szafald, a
krinolin.
Felvgottak: serts-, marhahsbl, ipari szalonnbl s hsppbl kszlnek. Az
alapanyagokat a termk jellegnek megfelel nagysgra aprtjk. A vgsfellete
mozaikos, s mindig jellemz a ksztmnyre. rtkket a felhasznlt hsrszek fajtja s
egymshoz viszonytott arnya hatrozza meg. Az alkalmazott fszerek jellemzek az
egyes termkekre. A hsipari termkek kzl a legszlesebb a vlasztkuk.
Fogyaszthatsgi idejk htve ltalban 6-10 nap, de vzgzzr mblben 21-30 napig is
megtartjk minsgket. Legismertebbek: olasz, vadsz, veronai, sonks felvgott,
mortadella.
Kolbszflk:
A felvgottakhoz hasonlan kszlnek, de rtkesebb hsrszekbl. Fszerezsk
erteljesebb, tbb fokhagymt tartalmaznak. Vkonyblbe tltve kerlnek forgalomba. A
befejez mvet a fstls, ami miatt lnkvrs sznek. Ide tartozik. a lecskolbsz,
csemege debreceni, cserkszkolbsz, stni val kolbsz. Fogyaszthatsgi idejk
tlagosan 1 ht.
Hurkaflk: jellegzetessgk, hogy elfztt nyersanyagokbl kszlnek, valamint
kemnyt hats anyagokat is felhasznlnak az ellltsukhoz. belssgeket s vrt
tartalmaznak ezrt gyorsan romlk. Egyes fajtik sts utn, msok hidegen
fogyaszthatk. sszettelkbl addnak fogyaszthatsgi idejk rvid, a stni val
83

termkek 3-4 nap. Ismertebbek: vres hurka, mjas hurka, bcskai hurka s a thringiai
hurka.
Kensruk: f alapanyaguk a serts- s marhamj, a fejhs, ipari szalonna. llomnyuk
egynem, jl kenhet. Fszerezskre zsrban pirtott hagymt hasznlnak. Kpviselik:
kenmjas, mjpsttom. Fogyaszthatsgi idejk 2-3 nap, vzgzzr mblben 7-12
nap.
Hssajtok: az elzztt s darabolt fejhst s belssgeket megszilrdult brkel fogja
ssze. Burkolanyagknt leggyakrabban sertsgyomrot hasznlnak. Legismertebb termk
ebben a csoportban a disznsajt. Fogyaszthatsgi idejk 4-5 nap.
2. Tarts termkek
Kzs jellemzjk, hogy fzst nem alkalmaznak a gyrts sorn, a hs vztartalmt
cskkentik, ezrt a ksztmnyeknek alacsony a vztartalma, ezrt hosszabb ideig
eltarthatk. Kt csoport: szalmiflk s szrazkolbszok.
Szalmiflk: legrtkesebb hsipari ksztmnyek. Legjelentsebb kpviselje: a
tliszalmi. Sertshsbl s ipari szalonnbl kszl fszerek hozzadsval. A gyrts
sorn a hs vztartalmt cskkenti, majd blbe tlts utn fstlik. Ezutn 3-4 hnapos
rlels kvetkezik. Az rlelben alakul ki a szalmi felletn a nemespensz-rreg, amely
vzelvon hats s az z kialaktsban is fontos szerepe van. A tbbi szalmi fle
ksztsnl marhahst is hasznlhatnak s az rlels nemespensz nlkl is trtnhet.
Eltarthatsguk szraz, hvs helyen 50 nap.
Szrazkolbszok: sertshsbl, marhahsbl s ipari szalonnbl kszlnek fszerek
hozzadsval. Kevs szraz hsppet is tartalmazhat. 4-5 napig tart fstls utn szraz,
hvs helyen rlelik. Legismertebb termk a gyulai kolbsz.
A hsipari vllalatok ellltanak gyorsrlels szrazrukat biolgiai vagy kmiai
segdanyagok, illetve enzimksztmnyek alkalmazsval. A termk zt, llomnyt
klmatizlt trben, fstlssel kombinlt rlelssel, a pH rtk belltsval alaktjk ki.
gy a gyrtsi id 35-40 napra cskkenthet. vztartalmuk legfeljebb 38%.

84

3. Darabos ksztmnyek
Pcolt, fstlt termkek: alakjuk a hsrszre jellemz. Sttebb barnsvrs sznek,
szraz tapintsak. ami a fstls kvetkezmnye. Nyersen is fogyaszthatk, de stssel
s fzssel lvezeti rtkk nvelhet. legismertebb termkek: magyar sonka, fstlt tarja,
cslk, ktztt sonka. Eltarthatsgukat a vztartalmuk hatrozza meg: 58% vztartalom
felett 6-10 nap.
Pcolt, fstlt, ftt termkek: az elz csoportban felsorolt termkeket megfzik, s
azutn kerlnek forgalomba. sznk vilgosabb, puhbb llomnyuk, jl szeletelhetk. A
fzs miatt eltarthatsguk rvidebb 6-8 nap. Pl: fstlt ftt tarja.
Pcolt, ftt termkek: a pcolssal tartstott termkeket formban fzik, majd hideg
vzzel htik. Ktanyagknt hsppet s karragentot hasznlnak. Ide soroljuk a
gpsonkt, pannon sonkt s rakott ksztmnyeket. Fogyasztsi idejk: 4-6 nap.
tkezsi szalonnk: a serts ht, hasi s tokaszalonnjbl kszlnek szssal, fzssel,
stssel vagy fstlssel. Eltarthatsgi idejk az alkalmazott technolgiai eljrstl
fggen vltozik.
Ftt szalonnk: vzben trtn ablssal kszlnek. Gyakran zestik fokhagymval s
paprikval. Pl. cscsi papriks szalonna.
Szott szalonnk: tartstsukra csak st hasznlnak. Metszslapjuk hfehr,
llomnyuk puha, de nem kenhet. Pl. szott szalonna
Fstlt szalonna: a szalonna kzl a legnagyobb a vlasztk. Szssal s fstlssel
kszlnek. Lgismertebb: kolozsvri szalonna, angol szalonna.
Slt szalonna: a sts sorn sajtos zanyagok alakulnak ki. Kpviselik: slt
csszrhs, bcskai prc.

2.5. Baromfiipari termkek

A baromfifeldolgoz ipar a csirke, tyk, pulyka, kacsa, liba s a gyngystyk feldolgozst
vgzi. A vgott baromfi elhttt, fagyasztott vagy gyorsfagyasztott llapotban kerl a
kereskedelmi forgalomba. A feldolgozsi md szerint lehet egsz, darabolt vagy csak
belssg. A termkeket a tartstsi mdnak megfelelen kell szlltani s tarolni a htlnc
betartsa miatt. Az elhttt termkeket -1-+4 C kztt 3 napig lehet trolni, mlyhttt
termkeket pedig -18 C-on 12 hnapig.
85

A baromfiipar egyik legfontosabb termke a libamj. Jelents exportcikknk. Minsgt

tmege, llomnya s a zsrtartalom mennyisge s eloszlsa, valamint ze s zamatanyagai
hatrozzk meg. A j minsg libamj tmege meghaladja a 400grammot, llomnya friss
llapotban puha, rugalmas, stskor alig van zsrvesztesg. A friss libamjat elhtik.
Trolsa s szlltsa paprrteg kz zrt jg kztt trtnhet, gy, hogy a termk ne fagyjon
meg, mert akkor veszt minsgbl.

2.6. Halak
A halak vltoz testhmrsklet llatok. Nagyon sok fajtjuk l az des s a ss felszni
vizekben. A tengerparti orszgokban fontos nplelmezsi cikk. Haznkban alacsony a
fogyasztsa, csak 2-3 kg/ f vente. A halak hsa lnyegesen eltr a vgllatoktl.
A halak tlagosan 80% vizet, 15-20% fehrjt, 2-20% zsrt, tartalmaznak. A vitaminok kzl
a B1-, B2-, A-, D-, C- vitamint is tartalmaz. Magas vztartalma miatt gyorsan roml lelmi
anyag. Csak fagyasztva vagy jegelve trolhat. Rostozata nagyon finom, ezrt knnyen
emszthet. rsi folyamat nem jtszdik le benne, de erre nincs is szksg a finom rostozat
miatt. Nem kpzdik a halhsban tejsav, ami htrnyos az eltarthatsg szempontjbl.
A zsrtartalma vltoz a halfajtjtl s tplltsgi llapottl fgg. Egyes halfajtkban
(makrla, kecsege, busa, tengeri halak) klnsen magas a tbbszrsen teltettlen zsrsavak
mennyisge, amelyek megakadlyozzk a vrlemezkk sszetapadst, s gtoljk a
vrrgkpzdst. Nvelik a vrben a vd hats koleszterint, valamint cskkentik a vr
triglicerid szintjt, ezltal cskkentik a koszorsr-megbetegeds veszlyt. Sznhidrtok
csak nyomokban tallhatk a halakban. A halak mjnak olaja a leggazdagabb A- s Dvitaminban. svnyi anyagok kzl a ntrium, kalcium, vas, foszfor, cink, szeln, jd
tallhat benne, sszmennyisgk 1- 1,5%.
A friss hal jellemzi: hsa rugalmas, pikkelyei csillogak, szeme tiszta, nem ftyolos, a
kopoltyk lnk vrsek, idegen szagtl mentesek.
A halak csoportostsa
1. lhelyk szerint

tengeri halak: hering, tkehal, makrla, szardnia, tintahal, tonhal

desvzi halak: ponty, keszeg, fogas-sll, csuka, harcsa, angolna, kecsege,
mrna, pisztrng
86


vndorhalak: tok, viza, lazac, angolna

2. A hs szne szerint

fehr hs: fogas, harcsa, pisztrng, csuka, keszeg, tkehal, tengeri nyelvhal

barna hs: ponty, kecsege, mrna, garda, krsz, tonhal, makrla
3. Zsrtartalom szerint

sovny halak: heck, pisztrng, tkehal, tengeri lazac, fogas, amur, fehr busa

zsros halak: hering, makrla, angolna, hzott ponty, harcsa
2.6.1. Halksztmnyek
A halbl sokfle teljes konzervet s rvid eltarthatsgi idej termket lltanak el.
Halkonzervek
Sterilizlssal kszlnek, leggyakrabban szardnibl, makrlbl s tkehalbl olajos vagy
zestett mrtssal.
Marintok: ms nven pcolt halak. Leggyakrabban heringbl ksztik ss, ecetes, fszeres
lvel. Htve kell trolni. Kszlhetnek klnbz zestett mrtsokkal, nemcsak hidegen,
hanem fzve vagy stve is.
Fstlt halak: hideg vagy meleg fstlssel tartstjk. Leggyakrabban heringbl s lazacbl
ksztik.
Kavir: a valdi kavir a vizaflk ikrjbl kszl, sval tartstjk. A j kavir nagy szem,
kkesszrke szn, zamatos z. rtkes, mert 25-30% fehrjt, 13-15% zsrt, foszfatidokat,
A-, D- s C-vitamint tartalmaz. A lazacflk ikrjt is feldolgozzk, ekkor kapjk a vrs
kavirt. Msfajta halak (tkehal, makrla, csuka, hering) ikrjbl is ksztenek kavirt,
ezeket mestersgesen sznezik.

2.7. Egyb hidegvr llatok

Ebbe a csoportban soroljuk a bkt, teknsket, rkokat, kagylkat, s a csigkat. Hazai
fogyasztsuk nem jelents, de az ttermek tlapjain gyakran megtallhatk.
Kezelsk nagy elvigyzatossgot ignyel. A rkot, a kagylt s a csigt csak l llapotban
lehet felhasznlni, mert ha mr elpusztultak mrgezst okozhatnak.
87

A bkk hts combjt hasznljk fel. zletes, knnyen emszthet, ltalban rntva
fogyasztjuk.
A teknsk kzl a mocsri tekns alkalmas telksztsre. Zld szn hsbl levest fznek.
A rkokat kitinpncl bortja, mely fzs sorn megvrsdik. Fogyasztsra csak az ollban
s a farok rszben tlalhat izomzat alkalmas. zletes s knnyen emszthet. Fehrje s
svnyi anyag tartalma jelents. A zsrtartalma alacsony, koleszterintartalma viszont magas.
Csak el llapotban szabad megfzni, mert a nem l rk hsa mrgez.
Tengeri rkfajtk: homr, languszta, scampi vagy garnla, tarisznyark.
A kagylk: a puhatestekhez tartoznak. zletes a hsuk. Zsrtartalmuk a rkoknl magasabb,
viszont koleszterint alig tartalmaznak. Knnyen emszthetk, rtkes fehrjeforrsok. Az
emberi szervezet szmra rtkes svnyi anyagokat tartalmaznak. Csak a szorosan zrt
kagylt szabad felhasznlni, mert a kicsit nyitott mrgezst okozhat. Fajti: osztriga s a mul.
A csigk szintn puhatestek. Az ti csigt haznkban is tenysztik. Sokflekppen
elkszthet.

2.4. Gabonaflk s termkeik

A gabonaflk az emberisg legsibb tpllkai kz tartoznak. Nvnyrendszertanilag a
pzsitfflkhez soroljuk ket. Fajtik az egsz vilgon megtallhatk, s a bellk ksztette
termkeke, telek az alaplelmezsi cikkek kz tartoznak.
Jelentsebb gabonaflk: bza, rozs, zab, rizs, kukorica, kles, rpa
Bza: a legjelentsebb kenyrgabonnk. Klnbz malomipari termkek ksztenek belle.
A bzaliszt a tsztaflk alapanyaga. J a stkpessge, mely sikrkpz fehrjinek
ksznhet.
Rozs: a bza mellett a mrskelt gvben a legfontosabb kenyrgabona. fehrji sikrt nem
kpeznek, ezrt csak tmr blszerkezet s nehezebben emszthet kenyr ksztsre
alkalmas. A rozslisztet ltalban bzaliszttel keverve dolgozzk fel a kenyrgyrts sorn.
rpa: haznkban elssorban sr ksztsre hasznljk fel. Hntolssal rpagyngyt
lltanak el, mely telksztshez hasznlhat.
Zab: haznkban fleg llatok takarmnyozsra hasznljk, csak 1% kerl emberi
fogyasztsra. Pelyhestssel dolgozzk fel. Az gy ellltott zabpehely knnyem emszthet,
88

rtkes tpanyagokat tartalmaz. A rosttartalma kztt tallunk olyanokat, amelyek jelentsen

cskkentik a vr koleszterin szintjt.
Kukorica: csemege vltozatt kretknt, saltaknt fogyasztjuk. Lisztjnek rossz a
stkpessge. Pelyhestssel dolgozzk fel, gy emszthetsge javul, ezt fleg mzlikben
fogyasztjuk. Csrjbl tolaj nyerhet.
Rizs: Kelet-zsia legfontosabb gabonanvnye. Hntolssal s csiszolssal dolgozzk fel,
ltalban fzve kszthet el. Kemnytje a gabonaflk kztt a legrtkesebb.
2.4.1.A gabonaszem felptse s kmiai sszettele
A gabonaszem rszei: hj, hjalatti rsz (aleuronrteg), magbels, csra
A hj: cellulzbl ll, ezen kvl svnyi skat: foszfort, kliumot, magnziumot, kalciumot
tartalmaz. B1 vitamin is megtallhat benne. A rostok f elfordulsi helye.
Az aleuronrteg: fehrjetartalma rtkes. Magas az svnyi anyag tartalma. Feldolgozskor
ltalban a hjjal egytt eltvoltjk.
A magbels: ms nven liszttest kemnytt tartalmaz 50-75%-ban. Ezen kvl, fehrjk
tallhatk benne, a gliadin s a glutenin. ezek az gynevezett sikrkpz fehrjk, melyek
vzben nem olddnak, de megduzzadnak s sszefgg, rugalmas sikrvzat alkotnak. A
tsztk, kenyerek rugalmas vzat adjk. A bznak a legjobb a sikrtulajdonsga. A magbels
vzben oldd fehrjket is tartalmaz.
A csra fleg fehrjbl ll, de a zsr s a cukor is itt tallhat meg legnagyobb
mennyisgben, Gazdag enzimekben s vitaminokban is. A kenyrgabonk zsrtartalma
alacsony, csak 2%. A zab 7% zsrt tartalmaz, a kukoricacsra viszont 9%-ot, mindkett gazdag
esszencilis zsrsavakban.
2.4.2. Lisztek
A malomipar legfontosabb termkei. llltsuk rlssel trtnik. Haznkban elssorban
bzbl s kisebb mennyisgben rozsbl, kukoricbl, rizsbl, szjbl ksztenek lisztet. A
legnagyobb jelentsg a bzaliszt. A malomipar klnbz minsg liszteket llt el, a
felhasznlsi cloknak megfelelen.
A st-, az des- s a tsztaipar szmra clliszteket gyrtanak, amelyek nem kerlnek
kereskedelmi forgalomba, mert kzvetlenl a felhasznlnak szlltjk. A kereskedelembe
ktfajta bzaliszt kerl a finomliszt s a rtesliszt. A lisztek megnevezsre, jellsre bet s
89

szmjelet vezettek be. A betjel az alapanyagra, a szemcsenagysgra, a szmok pedig a

hamutartalomra vonatkozan adnak felvilgostst. pl. BL 55 a bzaliszt, szrazanyagra
vonatkoztatott hamutartalma 0,55%
A finomliszt apr szemcsemret, sima lisztnek is nevezik. Alacsony a korpatartalma, ezrt
vilgos szn, jellse BL 55.
A rtesliszt a fogs lisztek kz tartozik. A sima liszteknl nagyobb a szemcsemrete. rls
sorn a sikrkpz fehrjk kevsb krosodnak, ezrt olyan termkek ellltsra alkalmas,
ahol a j sikrtulajdonsg elsdleges kvetelmny (pl. rtes). Jellse. BF 55.
A kenyrlisztet csak az utbbi idben tudjuk megvsrolni a klnfle kenyrst keverkek
alkotrszeknt. Kenyr csak j minsg magas hamutartalm lisztbl kszthet. pl. BL
112.
A rozslisztnek fehr s barna vltozata ismert, jellsk a RL 90 s RL 125.
A szjalisztet szjababbl lltjk el. A szja olajtartalma magas, ezrt elszr ezt kell
eltvoltani, s csak ezutn rlhet.
A kukoricaliszt, srgaborsliszt, s a rizsliszt jelentsgt az adja, hogy a liszrzkeny
ditban alkalmazhatak. Ezekbl kszlt tsztk tbb laztszert ignylenek s alacsonyabb
hfokon, de hosszabb ideig tart a stsk.
2.4.2. Dark
A dark rlssel kszlnek, szemcsenagysguk lnyegesen nagyobb a liszteknl. A bzadara
szne srgs, csratredkeket tartalmaz, ezrt vitamintartalma nagyobb a liszteknl. Asztali
dara nven kerl forgalomba. tel- s tpszergyrtsra hasznljk. A kukoricadara srga
szn, zsrtartalma a bzadarnl magasabb. A lisztrzkeny trendnl is alkalmazhat.
2.4.3. Hntolt termkeke
A gabonaflkbl a hj eltvoltsval kszlnek. Leginkbb a rizsnl alkalmazzk ezt az
eljrst.
Hntolt rizs: fnyezett vagy fnyezetlen vltozatban kerl kereskedelmi forgalomba.
Barna rizs: ellltsa sorn csak elhntolst vgeznek, ezrt az svnyi anyag-, vitamin- s
rosttartalma magasabb, s gy jobban megfelel a korszer tpllkozs kvetelmnyeinek.
Egyre gyakrabban hasznljuk kretknt a vadrizst is, ami egy Kanadban shonos vzi
gabonanvny magja. Fekete szn, hosszks alak, ze a mogyorra emlkeztet.
90

A j minsg hntolt rizs fehr szn, kemny, vegesen ttetsz, fnyl nem lisztes.
Fzskor legalbb ktszeresre duzzad, de nem tapad ssze. Szraz, hvs szells helyen
hossz ideig letarthat. A kereskedelmi forgalomba kaphat gyors rizs gzlssel kszl,
ezrt fzsi ideje rvidebb. A rizsen kvl rpa, kles s bza kerl mg hantolssal
forgalomba.
2.4.4. Pelyhek
A hntolt gabonaszemet gzlik, ennek hatsra javul a bennk lv tpanyagok
emszthetsge,

majd

hengerprok

kztt

pelyhekk

nyomjk

szt

szrtjk.

Magyarorszgon zabbl, kukoricbl, rizsbl, rpbl, rozsbl lltanak el pelyheket. Egyre

nagyobb a jelentsgk, mint reggeliz pelyheknek s mzli alkotknak.
2.4.5. Puffasztott termkek
Trfogatuk a gabonaszem 8-10-szerese. Knnyebben emszthetek. Rizsnl, kukoricnl,
zabnl, bznl alkalmazzk. Klnbz zestssel hozzk forgalomba.
2.4.6. Egyb gabonaipari termkek
Korpk: magas rost- s svnyi anyag tartalmak, a gabonaszem hjbl kszlnek. tkezsi
bzakorpa s zabkorpa kaphat. Az telek rosttartalmt nvelik.
Bzacsra: az rls mellktermke. A bza csrjban megtallhat rtkes tpanyagokat
tartalmazza. Felhasznlhat telek dstsra.
Ropogs csemegk (snack-ek): alapanyaguk leggyakrabban zestett kukoricadara. nagyon
vltozatos zestssel s formban kaphatk.
Mzlik: pelyhekbl s puffasztott termkekbl kszlnek zestanyagok hozzadsval.
sszetevi tpllkozstanilag rtkes anyagok: gabona magvak, mz, aszalt gymlcsk,
olajos magvak.
2.5.Stipari termkek
A stipari termkek magas sznhidrttartalm lelmiszerek. legnagyobb rszben kemnytt,
kisebb arnyban cukrot s rostanyagot tartalmaznak. A kenyrben, kis mennyisgben zsr,
svnyi anyag s B-vitamin is megtallhat. Az leszt nveli a kenyr trfogatt s biolgiai
rtkt.
A stipari termkek kt csoportra oszthatk: kenyrflk s pkstemnyek.

91

2.5.1.Kenyerek
Az korban mr stttek kenyeret, a stst s az rlst ugyanabban az zemben vgeztk. A
kenyerek klnfle alak, klnbz anyagokkal dstott, zestett lehet.
A kenyr gyrtsa
A kenyr alapanyaga a liszt, a vz. segdanyaga a s s az leszt. laztsra cotopnt
(kovszport) s egyb stszereket is alkalmaznak. Jrulkos anyagknt adhatnak hozz
kukoricapelyhet, sajtot, szjalisztet klnbz magvakat. Haznkban elssorban bzalisztet
hasznlnak kenyrksztsre. Az egszsges tpllkozsban eltrbe kerlnek a rostokban
gazdagabb bzakorpval illetve rozsliszttel kiegsztett kenyrfajtk.
A kenyrgyrts szakaszai.

a nyersanyagok elksztse

a tsztakialakts: ami trtnhet kzvetett s kzvetlen technolgival. a kzvetlen
technolginl mindent sszekevernek. A kzvetett technolginl elszr kovszt
ksztenek, amit rlelnek, majd az utn dolgozzk ssze a maradk anyagokkal. az
utbbi eljrs az elnysebb, mert a kovszkszts sorn az lesztgombk
elszaporodnak, s jobban kifejtik erjeszt tevkenysgket, savtermels is trtnik. a
fehrjk duzzadsa javul.

tsztalazts (keleszts): laztszerek hatsra a tszta trfogata megn, alaktart,
gzvisszatart tgulkony sikrszerkezet jn ltre

formzs: a ksztend kenyrnek megfelel tmeg s formj rszekre osztjk a
megkelt tsztt

utkeleszts: a formzott tszta tovbbi trfogat- nvekedse trtnik meg

sts: elszr magasabb hmrskleten kialakul a hj, majd alacsonyabb
hmrskleten tsl a kenyr

hts
A kenyr tpusai:
A kenyeret leggyakrabban a felhasznlt lisztek tpusa alapjn

csoportosthatjuk.

Megklnbztetnk bzakenyereket, rozskenyereket, tarts s klnleges kenyereket. A

92

bzakenyerek korpatartalmukban s adalkanyagaikban klnbznek. A fehr kenyerek csak

bzalisztbl kszlnek, a flbarna kenyerek tartalmaznak rozslisztet is. A friss kenyr hja
cserepes, ropogs, srgsbarna a blzet lgy, rugalmas szerkezet. A teljes kirls lisztbl
kszlt kenyerek tbb hjrszt tartalmaznak, magasabb a korpatartalmuk ezrt rtkesebbek.
Tbb rost s svnyi anyaga s B- vitamin van bennk. Hjuk sttbarna, a blszerkezet
barns szn. gyakran dstjk gabona-, szezm- vagy lenmaggal.
A rozs fehrji nem kpeznek sikrt, ezrt csak rozslisztbl nem ksztenek kenyeret, csak
bzaliszttel keverve. A rozskenyr min, 50% rozslisztet tartalmaz, a rozsos kenyr pedig
ennl kevesebb 30-50%-ot. A rozsliszttel kszlt kenyerek blszerkezete tmttebb, hja
sima, nem cserepes s barna szn.
Tarts kenyerek hosszabb idej eltarthatsgt a rozsliszt s a margarin hozzadsval
valamint klnfle adalkanyagokkal biztostjk. Tartstszereket is alkalmaznak ilynek a
szorbinsav, ezek vdik a penszesedstl a kenyeret. A vzgzzr csomagols kslelteti a
kenyr regedst, kiszradst. tarts kenyrflesgek: szeletelt szendvicskenyr, szeletelt
turistakenyr, szeletelt toast kenyr.
Ktszersltek: szintn hosszabb ideig eltarthat termkek. Bza vagy rozslisztbl
kszlhetnek, kalcshoz hasonl tsztbl- az els sts utn a termket felszeletelik s 8-9%
vztartalomig szrtjk. Kml trenden lk, ditzk fogyasztjk kenyr helyett.
Klnleges kenyerek. Graham- kenyr magas rosttartalm energiaszegny kenyrfle.
Alapanyaga a nagy korpatartalm liszt. A levegkenyr sznhidrt szegny ezrt a
cukorbetegek is fogyasztjk. A sszegny kenyeret magas vrnyomsban szenvedk rszre
ksztik. A lisztrzkenyeknek a gliadinmentes kenyr kszl kukoricalisztbl.
2.5.2 Pkstemnyek
Alapanyagaik a finomliszt s a vz vagy tej, segdanyagaik a kenyrhez hasonlan a
stleszt s a s. Jrulkos anyagaik nagyon vltozatosak, s ezrt sokfle fajtjuk ismert.
Leggyakrabban, hasznlt jrulkos anyagok: cukor, vaj vagy margarin, tojs, di, mk,
kakapor, tr, sajt, gymlcsz stb.
sszettelk alapjn csoportosthatk:

Vizes tsztbl: kszlt termkek: jrulkos anyagot nem tartalmaznak, blzetk laza.
kpviselik: vizes zsemle, zsemlecip, zsemlevekni

93


Tejes tsztbl kszslt pkstemnyek: a vz helyett tejet hasznlnak, tartalmaznak

kevs cukrot s zsiradkot is. Kpviselik: tejes kifli, csszrzsemle, nagy kifli,
szegedi vgott cip, fonott kalcs

Dstott tsztbl kszlt termkek: tbb cukrot s tbb vajat tartalmaznak. hjuk
sttebb szn. Kpviselik: vajas kifli, ss rd, uzsonnakenyr, kalcs

Tojssal dstott vajastsztbl ksztett termkek a tojson kvl sok cukrot s sok
zsiradkot tartalmaznak. des zek, foszls blszerkezetek.

Legismertebb

kpviselek: bris, fonott kalcs, puffancs, kuglf, lekvros bukta, trs batyu, dis
kifli

Omls tsztbl kszlt termkek nagy zsrtartalmak. ebbe a csoportba soroljuk a
pozsonyi kiflit, trs pitt, vajas s teperts pogcst. dis s mkos tekercset

Leveles tsztbl kszlt termkek zsrtartalma 50% vagy annl nagyobb. Ss s des
vltozatban kszlnek, sokfle jrulkos anyaggal pl. trs tska, kakas csiga,
brkifli, tiroli rtes, rongyos kifli.
2.5.3. Morzsa
A tarts stipari termkekhez tartozik. alapanyaga lehet az alakhibs kenyr vagy
pkstemny, de kszlhet kifejezetten e clra ellltott gynevezett babajkbl is.
Csoportostsuk alapanyag szerint trtnhet

zsemlemorzsa

fehrkenyr-morzsa

kevertmorzsa

stemnymorzsa

2.6. Szraztsztk
A szraztsztk ktszer-fogs lisztbl vagy durumdarbl s vzbl, s hozzadsval
kszlnek. Leggyakrabban tojssal lltjk el, de tojs nlkli termkek is vannak
forgalomban.

Ez

utbbiak

koleszterinmentesek,

sznezsk

kukoricadarval

vagy

sznezanyagokkal trtnik. A szraztsztk vztartalmt a gyrts sorn 13% al cskkentik.

94

Csoportostsuk

apr ruk: nagykocka, tarhonya, figurs ksztmnyek

szlas ruk: crnametlt, spagetti, makarni, hossz metlt
A szraztszta minl tbb tojst tartalmaz, s minl vkonyabbra van nyjtva annl jobban
emszthet. A szervezet szmra energit szolgltat magas kemnyttartalma miatt.
Fzsi tulajdonsgai: ktszeres mennyisg vizet vesz fel, ennek hatsra megpuhul, trfogata
megn. Rugalmassgt s alakjt megtartja.

2.7.Termszetes destszerek
Ebbe a csoportba a cukrokat s a mzet soroljuk.
2.7.1.A Cukor:
A cukor tiszta sznhidrtnak tekinthet. Cukorrpbl s cukorndbl nyerik. Kmiailag
szacharz. Kereskedelmi forgalomba kristly-, kocka- s porcukorknt kerl, melynek
legkevesebb cukortartalma 99,9%. Mr barnacukor is kaphat, ami cukorndat s melaszt
tartalmaz.
A cukor a szervezet szmra energit ad. Elssorban destsre valamint cukrszipari s
stipari termkek ellltsra hasznljuk. Tlzott fogyasztsa magas energia tartalma miatt
nem ajnlott, mert elhzshoz vezet.
A cukor vzben jl olddik. Nincs mellkze, ezrt nem befolysolja az lelmiszer sajtos zt.
A cukor tartstszer, mert nagyobb koncentrciban gtolja a mikroorganizmusok
mkdst. A cukor h hatsra karamellizldik. A cukor adalkanyag is nveli az alaktart
kpessget, de cskkenti a nyjthatsgt s kplkenysgt. A cukrot szraz helyen kell
trolni. A cukor mindig tartalmaz csomsods gtl adalkanyagot, a porcukorban pedig
mindig tallhat kemnyt is.
2.7.2. A mz
A mhek a virgok nektrjt s a nvnyek des nedvt mzgyomrukba felszvjk, ahol a
szacharztartalom talakul egyszer cukrokra, gymlcs- s szlcukorra bomlik. A mhek a
begyjttt nektrt a lpben troljk, s innen nyerik ki.

95

A mzeket csoportosthatjuk

eredtk szerint: akcmz, hrsmz, vegyes virgmz..stb.

a kinyers mdja szerint: csurgatott, pergetett, sajtolt.
sszettele:
Legnagyobb mennyisgben kb. 80%-ban cukrot tartalmaz. Vizet 20%-ban tartalmaz.
Megtallhatk benne 0,1-0,2 %-ban szerves savak (hangyasav, tejsav, citromsav, borksav),
0,3 %-ban svnyi sk, valamint nitrogntartalm vegyletek (fehrjk, aminosavak) s kis
mennyisgben niacin, B1-, B2- s C-vitamin. Megtallhatk ezen kvl bennk antioxidns
tulajdonsg vegyletek is.
A mz sszettelbl addan magas energia rtk lelmiszer. Knnyen emszthet,
termszetes gygyhats anyagokat tartalmaz.
2.7.3. Cukorptl szerek
Ezen anyagok a termszetben is megtallhatak, de szintetikus ton is elllthatk. A
szervezet szmra energit adnak. Ide sorolhat a szorbit, amely cukoralkohol. A
szervezetben lassabban szvdik fel, mint a cukor. Naponta 15-20g-nl tbbet nem clszer
fogyasztani, mert hasmenst okozhat. Cukorbetegeknek az elfogyasztott szorbit mennyisgt
be kell szmolni a napi megengedett sznhidrtfogyasztsba. Legnagyobb mennyisgben a
diabetikus tsztk ksztsnl hasznljk fel. kereskedelmi forgalomba glukonon nven
kerl.
A xilit szintn cukoralkohol. ze a szacharzhoz hasonl. Htrnya, hogy drga. Hasznljk
dessgek ellltsnl, elnye, hogy a szjban a baktriumok szaporodst cskkenti.
Mestersges destszerek
ltalnos jellemzjk, hogy kmiailag nem sznhidrtok, ezrt a cukorbetegek is
fogyaszthatjk. Intenzv destszerek. A szervezet szmra energit az aszpartam kivtelvel
nem szolgltatnak. A fogzomncot nem krostjk.
Szacharin: a legrgebb ta alkalmazott mestersges destszer. destereje 500-szor
nagyobb a rpacukornl. Stshez s fzshez nem hasznlhat, mert h hatsra kesernys
z lesz. A napi fogyaszthat mennyisg felnttek szmra: 5mg/ testtmeg kilogramm (ttkg).

96

Ciklamt: 30-szor desebb a cukornl, h hatsra nem bomlik, ezrt meleg telek italok
destsre is hasznlhat. A napi fogyaszthat mennyisg 11mg/ttkg.
Aszpartam:

200-szor

desebb

cukornl.

fenilalanint

tartalmaz

ezrt

egyes

megbetegedsekben nem alkalmazhat. nagyon sok termkben hasznljk, az dtitalok f

destszere. A napi fogyaszthat mennyisg 40mg/ttkg.
Aceszulfn-K: 200-szor desebb a cukornl. Mellkze nincs, lelmiszerekben stabil, j a
hllsga. A napi fogyaszthat mennyisg 15mg/ttkg.

2.8. tkezsi zsiradkok

Az tkezsi zsiradkok magas energiatartalm lelmiszerek. Lehetnek nvnyi s llati
eredetek. A nvnyi zsiradkok, olajok fogyasztsa egszsgesebb, mert kmiai
sszettelkbl addan knnyebben emszthetek s tartalmazzk a nlklzhetetlen
zsrsavakat.
2.8.1. Nvnyi eredet olajok s zsrok:
Ellltsuk leggyakrabban klnbz nvnyi magokbl vagy termsekbl trtnik
sajtolssal vagy kioldssal. Ezutn finomtjk, melynek a clja a fehrjk s sznhidrtok,
szabad zsrsavak, idegen szag- s zanyagok eltvoltsa az olajbl. A finomts kmiai s
fizikai mdszerrel trtnik. Forgalomba kerlnek finomts nlkli hidegen sajtolt olajok is.
tolajok alapanyagai: napraforg, olajbogy, repce, szja, gyapot, kkuszdi, szl, mustr,
olajplma, szezm, tkmag, fldimogyor s egyb olajtartalm nvnyi rszek.
A nvnyi olaj 100 g-ja 10-90 mg E- vitamint tartalmaz. A napraforg s a plmaolaj karotin
tartalma is jelents.
2.8.2. llati eredet zsrok
Emszthetsgk nehezebb, mint a nvnyi olajok. Szobahmrskleten ltalban szilrd,
kenhet llomnyak. Az llati eredet zsiradkok kzl a legnagyobb mennyisgben a
sertszsrt hasznljuk s fogyasztjuk. A magyar konyha klnsen kedveli, pedig 100g-ja 80
mg koleszterint tartalmaz.
A vaj is az llati eredet zsiradkokhoz tartozik. A tejzsrt koncentrlt formban tartalmazza.
Az llati zsrok kzl a knnyen emszthetek kz tartozik. Ellltsa tejsznbl trtnik. A
tejben illetve a tejsznben a zsrgolycskk a vzben emulzi formjban vannak jelen. A
vajgyrts sorn fzismegfordts trtnik, a zsrgolycskk vajrgg egyeslnek, s a vz
97

apr cseppekben sztoszlatva tallhat meg a keletkez vajban. Az elllts, amely alatt ez a
folyamat lejtszdik a kpls.
A vaj zsrtartalma 80-82%, s megtallhat benne tejzsrban oldd vitaminjai. A j minsg
vaj szne halvnysrga, selymes fny, kenhet llomny, aroms illat. Avasodsra
hajlamos ezrt rvid idej a fogyaszthatsga.
Forgalomba lv vajfajtk: teavaj, szendvicsvaj, mrkzott vaj.
Ksztenek cskkentett zsrtartalm vajflesgeket is ezek a vajkrmek, melyek zest
anyagokat valamint llomnyjavt adalkanyagokat tartalmaznak.
Margarinok
Ezeket nvnyi olajokbl tbbfle mdszerrel olajkemnytssel, zsrsavtcserlssel,
sztvlasztssal valamint keverssel lltjk el. Ezekkel a mveletekkel valamint klnbz
zsiradkok keversvel sokfle telzsrt lltanak el: stzsr, desipari bevon-zsr,
krmzsr, kakavaj-ptl vagy helyettest zsiradkot gyrtanak.
A margarin zsiradktartalma 80%. Nvnyi olajokbl lltjk el. A finomtott tolajat
egynemstik, majd magas hmrskleten nyoms alatt, kataliztor jelenltben hidrognnel
teltik. A folyamat sorn teltetlen zsrsavak egy rsze teltett vlik, ennek hatsra az olaj
megszilrdul. A folyamat sorn talakul a zsrsavak trbeli szerkezete, gynevezett transzzsrsavak is keletkeznek, ezek nvelik a vr koleszterin szintjt, ezrt ma mr kereskedelmi
forgalomba kerl margarinok estben legfeljebb 2% transz-zsrsavat tartalmazhat. A
hidrognezs utn a zsralapot megolvasztjk, majd emulgeljk tejjel vagy vzzel. Htik, azt
kveten zest- s sznezanyagokkal tgyrjk s vitaminokat valamint tartstszeretek
adnak hozz, vgl formzzk s csomagoljk.
A j minsg margarin szne fehr vagy srgs, vajra emlkeztet z, vgsi fellete sima,
fnyes, vzcseppektl menetes.
Fajti:

vizes margarin: Liga, Vnusz

tejes margarin: Rma

98

Egyre tbb cskkentett zsrtartalm, tejes alap margarin kerl forgalomba pl. Delma. A
zsrtartalom cskkentsvel egyidejleg az rzkszervi tulajdonsgok megtartsa csak
adalkanyagok hozzadsval lehetsges.
A margarint a cukrsz- s stipar hasznlja nagy mennyisgben tsztaksztsre, illetve
krmek alapanyagaknt. Stsre is hasznlhat.

2.9. Zldsgflk
A zldsgek olyan nvnyi rszek, melyek nyersen vagy konyhatechnolgiai feldolgozs utn
tpllkozsra alkalmasak.
tlagos sszettelk
Vztartalmuk magas 80-95%. A szja kivtelvel kevs fehrjt tartalmaznak. A fehrjk
kztt klnleges szerk van az enzimeknek. Elsegtik a zamatanyagok kpzdst, de a
kros z vltozst s elsznezdst is ezek az anyagok okozzk. Az enzimek mellett gyakran
elfordulnak az emsztenzim mkdst gtl anyagok. Ezek felelsek a zldsgek nyers
fogyasztsakor megjelen kellemetlen panaszokrt. (pldul uborka, zldbors, paprika
fogyasztsakor a puffadsrt, bfgsrt) Egy zldsgben 8-10 fle ilyen vegylet is jelen
lehet egy idben, ezen vegyletek hkezelssel hatstalanthatk. A sznhidrtok kzl a
kemnyt, szlcukor, cellulz s pektin tallhat meg bennk, zsrban szegnyek.
Vitaminokban s svnyi anyagokban gazdagok. Elssorban a vzben oldd C-, B1-, B2vitamin s A- vitamin elvitaminja tallhat meg bennk. svnyi anyagok kzl
legjelentsebbek: a vas, klium, magnzium, kalcium, ntrium s foszfor. Rostanyagaik
fontos szerepet tltenek be az emberi tpllkozsban.
Csoportostsuk:
1. Burgonyaflk (csucsorflk): paprika, paradicsom, padlizsn, burgonya
sszettele: vztartalma magas, 70-90% feletti. Fehrje s zsrtartalma elenysz, sznhidrt
tartalma 3-20%. svnyi anyagokban s vitaminokban gazdag. Kiemelked C- vitamin
tartalma, ezen kvl E s B-csoport vitaminjai kis mennyisgben megtallhatk benne. Sok
makro s mikroelemet tartalmaznak, klium s vastartalma magas.
2. Kabakosok: uborka, sprgatk, sttk, patisszon, cukkini
A kabakos zldsgflk tprtke a sttk kivtelvel nem jelents. Vztartalmuk magas, kis
mennyisgben a C- s B- csoport vitaminjait tartalmazzk.
99

3. Kposztaflk: fejes kposzta, kelkposzta, karalb, karfiol, bimbskel, knai kel,

brokkoli, bordskel
A kposztaflk nagyon sok csoportjt fogyasztjuk, illetve hasznljuk az telksztsek sorn,
Tpanyagaik kzl a C-, B1-, B2- vitamin emelhet ki.
4. Hvelyes zldsgek: zldbors, zldbab, szrazbab, lencse, szjabab, fldimogyor
A hvelyesek a pillangs virg nvnyekhez tartoznak. Zlden s szrtva fogyasztjuk. A
zldhvelyesek vz s vitamintartalma magasabb, mint a szraz hvelyesek, utbbiak viszont
fehrjt s sznhidrtot B1- s B2- vitamint s svnyi anyagokat tartalmaznak. Magas
sznhidrttartalmuk miatt nagy a teltrtke. Hjrszk nehezen emszthet a magas
cellulztartalom kvetkeztben.
5. Hagymaflk: vrshagyma, fokhagyma, prhagyma, metlhagyma, gyngyhagyma
A hagymaflk mr rgta szerepelnek tpllkozsunkban. Mr az kori egyiptomiak, a
grgk s rmaiak is hasznltk. A magyar konyha elengedhetetlen zestje a vrshagyma,
a prklt egyik sszetevje.
6. Gykrzldsgek: srgarpa, petrezselyem, zeller, ckla, retek, feketegykr,
pasztink, torma
A gykrzldsgek mr szintn rgta tpllkaink. A nvnyek fldalatti, megvastagodott
gykert fogyasztjuk.
7. Levlzldsgek: fejes salta, spent (paraj), sska, ktzsalta, endvia, mngold,
rebarbara, cikria
8. Egyb zldsgek: sprga, articska, csemegekukorica, gomba

2.10. Gymlcsk
A gymlcsk a fk vagy cserjk lds termsei vagy olajtartalm magvaik, melyek magas
lvezeti rtkek s nyersen fogyaszthatk.
Az emberisg els tpllkai kz tartoztak. Jelenleg tbb szz fajt ismerik s fogyasztjk.
Csoportostsuk
1. Hazai gymlcsk

almatermsek: alma, krte, birs, naspolya
100


csonthjas magvak: cseresznye, meggy, szilva, kajszibarack, szibarack

bogytermsek: szl, ribizke, mlna, egres, szeder, csipkebogy

kabakosok: srgadinnye, grgdinnye

szraztermsek: mandula, di, mogyor, gesztenye
2. Dli gymlcsk:

friss dligymlcsk: citrom, narancs, mandarin, lime, grapefruit, bann, mang,
papja, kkuszdi

szrtott dligymlcsk: fge, mazsola, datolya
Kmiai sszettelk alapjn kt csoportot klnbztetnk meg a friss, lds s szrazterms
gymlcsket. A kt csoport sszettele jelentsen eltr egymstl.
A lds gymlcsk: nagy vztartalmak 70-90%, elssorban vzben oldd vitaminokat
tartalmaznak (C-, B- csoport) valamint karotint. Sznhidrttartalmuk 4-24%, elssorban
szl- s gymlcscukor, pektin, kemnyt s cellulz. Zsr csak nyomokban fordul el
bennk.
A szrazterms gymlcsk ezzel szemben alaptpanyagokban gazdagok. Zsrtartalmuk 5060%, ezrt sok energit adnak a szervezet szmra. A sznhidrtok mennyisge hasonl a
lds gymlcskhez, csak ezekben a kemnyttartalom magasabb. Fehrjkben jval
gazdagabbak (18-27%), mint a lds gymlcsk. Vitaminok kzl a B-vitamin csoportot
lehet megemlteni, de zsrokban olddak kzl az E-vitamin is megtallhat bennk.
svnyi anyagok tartalmk hasonl: kalcium, foszfor, magnzium, klium, vas s ntrium
van bennk. A szrazterms gymlcsk vztartalma 10% alatti.
A gymlcsk a zldsgflkhez hasonlan fontos vitamin s svnyi anyag forrsok, Cvitaminban leggazdagabb a csipkebogy s a feketeribiszke, kivi, narancs, citrom. Legtbb
vitaminhoz akkor jut szervezetnk, ha az rett gymlcst nyersen fogyasztjuk. Pektinben
leggazdagabb a birsalma, de jelents a bogys gymlcsk kocsonyst anyag tartalma is.
cellulztartalmuk alacsony, ezrt knnyebben emszthetk, mint a zldsgek. A gymlcsk
vztartalma, zestanyagai s a bennk lv szerves savak frisst, tvgygerjeszt s
emsztst elsegt hatsak. lvezeti rtkk magas.

101

2.11.Koffein tartalm lvezeti szerek

A kv, tea, kaka tartalmaz koffeint. A bennk megtallhat koffein serkenti az
agymkdst, ersti a szvdobogst, fokozza a szellemi teljestkpessget, cskkenti a
fradsgrzetet, az lmossgot. Nagyobb mennyisgben fogyasztva kros az egszsgre.
Magas vrnyomban, szv s rrendszeri betegsgben szenvedk csak napi 1 adagnyi
mennyisgben fogyaszthatjk. A kaka is tartalmaz nyomokban koffeinhez hasonl
vegyletet, a teobromint.
2.11.1. A kv
A kv a trpusi kvcserje termse. shazja Etipia, f termterletei Brazlia, Kolumbia,
Kzp-Amerika, India, Afrika.
A kvterms cseresznyhez hasonl, sttvrs szn, ltalban ktmagv, bab alak. A
kvtermsbl a feldolgozs sorn nyerik ki a magvakat. A kt kvszemet kln-kln
ezsthrtya bortja, a kettt a pergamenhj fogja ssze, s ezen kvl tallhat a gymlcshs.
A kv feldolgozs sorn ktfle eljrs terjedt el.
A szraz eljrs s a nedves eljrs melynek clja a gymlcshs s az ezst- s pergamenhj
eltvoltsa. A nedves eljrssal jobb minsg kv nyerhet. A kvszemek kinyerse utn
a szemeket osztlyozzk s csomagoljk. A kinyert kvbabot nyerskvnak nevezzk, ez
kerl a vilgkereskedelembe. A nyerskv vilgoszld vagy srgszld szn, trmelk s
idegen anyagoktl mentes.
Hrom kvfajta termse terjedt el a vilgon:

az arab kv (coffea arabica)

a libriai kv (coffea liberica)

a robuszta kv (coffea robusta)
A vilg kvtermsnek tbb mint ktharmadt az arab kv adja, ez a legaromsabb s a
legkisebb koffeintartalm, a robuszta kisebb szem nagyobb koffeintartalm, aromja
gyengbb.
A kvprkls utn vlik lvezhetv, mert akkor alakulnak ki jellegzetes z s
zamatanyagai. Prkls alatt a kv vztartalma cskken, sznhidrtok karamellizldnak. A
nyerskvban a koffein klorognsavhoz ktve tallhat, ami a prkls sorn szabadd vlik.
102

Aroms olajok szabadulnak fel. H hatsra tmegcskkens s trfogat nvekeds megy

vgbe.
Az utbbi idben megntt cskkentett koffeintartalm kvk irnti igny. A kv
koffeintartalma a prkls eltt kivonhat a nyerskvbl. A koffeinszegny kv legfeljebb
0,2 % koffeint, a koffeinmentes pedig 0,08% koffeint tartalmazhat.
A prklt kvbl azonnal oldd kvport, illetve granultumot is ksztenek, amelyek a
kv vzben oldd szrazanyagait tartalmazzk. Ezeket a termkeket kvkivonatoknak
nevezzk.
2.11.2. A tea
Tenak a teacserje feldolgozott levelt illetve annak forrzatt nevezzk. A teacserje shazja
Kelet-India Assam nev tartomnya. Jelentsek mg Kna, Sr Lanka, Japn, Indonzia,
Grzia tealtetvnyei is.
A zld tet gy nyerik, hogy a tealeveleket fonnyasztjk, majd gzlik, hogy az enzimek
elpusztuljanak, sodorjk s szrtjk. gy feldolgozs utn is zld marad a tea. A fekete tea
ksztsekor a tealeveleket fonnyasztjk, sodorjk, erjesztik, majd szrtjk. Az erjeszts
kvetkeztben a tea aromsabb lesz. Kisebb mennyisgben srga tet is ksztenek, ez flig
erjesztett. A kereskedelembe nemcsak azonos fejlettsg tealevelek kerlnek. A keletkez
trmelk-leveleket is forgalomba hozzk Fannings s a legaprbbat Dust nven, melyek a
filteres tek anyagai.
A fekete tea legnagyobb mennyisgben cseranyagot tartalmaz, ezen kvl megtallhat benne
fehrje s ms nitrogntartalm vegyletek, sznhidrtok s 0,5-2,5% koffein. Koffein
tartalma magasabb a kvnl, de csersavhoz ktve tallhat, ezrt felszvdsa lassbb,
hosszabb ideig s fokozatosan fejti ki lnkt hatst. A teban fontosa svnyi anyagok,
mint a mangn, klium, fluor is megtallhat. A tek illatostsra mintegy szzfle anyagot
hasznlnak. A zld tet jzmin virggal illatostjk vagy citrusflkkel zestik, hogy javuljon
az lvezeti rtke. A fekete tek illatostsra a bergamottolajat is hasznljk ezek a termkek
Earl Grey elnevezssel kerlnek forgalomba.
A tebl is ksztenek azonnal oldd kivonatokat porlasztva szrtssal, zestett vltozatban
s zests nlkl is. A teacserjn kvl ms nvnyek levelt s termst is felhasznlhatjk
tea ksztsre. Ezeknl mindig fel kell tntetni a nvny nevt. Kt nagy csoportjuk van: a
gymlcstek s a gygytek.
103

2.11.3. A kaka
Jelenleg a vilg kaka termsnek a ktharmadt Afrika adja. A kakat a trpusi kakafa
termsbl lltjk el.
A kakabab sszettele:
Legnagyobb mennyisgben 52-55% kakavajat tartalmaz, ezen kvl fehrje, kemnyt is
megtallhat benne. Hatanyaga a teobromid nev anyag, ami a koffeinhez hasonlan lnkt,
de a szvmkdsre s kzponti idegrendszerre gyakorolt hatsa gyengbb, ezrt gyermekek
is fogyaszthatjk. A kakaban z-, szn s zamatanyagai a fermentls utn alakulnak ki. A
vgleges zt, zamatt prklskor nyeri el. rls utn kapjuk a kakatsztt, amely a kaka
s csokoldksztmnyek alapanyaga.
A kakaport a kakatsztbl lltjk el a zsrtartalom cskkentsvel s rlssel.
A csokold a kakatsztbl, a kakavajbl, cukorbl kszlt hengerlssel s finomtssal.
Adalkanyagknt tejet, tejsznt, olajos magvakat, kvt hasznlhatnak. A csokoldnak magas
az energia s lvezeti rtke. A csokoldk helyettestsre kszlnek a nugtok, amelyek
olajos magvakat tartalmaznak, alacsonyabb a kakavaj tartalmak. A nugtszer termkekben
pedig a kakavajat olcsbb nvnyi zsiradkokkal helyettestik. A fehr csokold
tulajdonkppen fehr nugt a kakavajtartalmon kvl cukrot s tejport tartalmaz.

2.12.Az telkszts segdanyagai

2.12.1. zestszerek
Az zestszerek tpanyagtartalma alacsony, telekein, italaink, zt, zamatt adjk. Ide
soroljuk az tkezsi st, az ecetet, a fszereket s az sszetett telzestket.
Az tkezsi s
Az tkezsi s kmiailag ntrium klorid. Fehr szn, kristlyos, vzben jl oldd a szervezet
szmra nlklzhetetlen svnyi anyag. A termszetben, sbnykban s tengervzben
tallhat meg legnagyobb mennyisgben. Forgalomba kerl vltozatai: asztali s, jdozott
finoms, vkuumos s. A s ersen nedvszv, ezrt csomsods gtl anyagot adagolnak az
elllts sorn hozz. A tlzott s fogyaszts egszsgtelen.
Az telecet
Az ecet az ecetsav vizes oldata.

104

Legnagyobb mennyisgben hg alkohol biolgiai oxidcijval lltjk el ecetsav

baktriumok segtsgvel. A kiindul anyag lehet bor vagy cefre. Az elkszlt eceten feltnik
a biolgiai utn erjesztett felrat s a gymlcs fajtja is pl. borecet vagy almaecet.
telzestsre valamint savanysgok tartstsra hasznljk. Egyes vltozatait fszerekkel
zestik pl. trkonyecet, melyet saltaecetknt lehet felhasznlni.
Fszerek
A fszerek olyan nvnyi rszek, amelyek teleink, italaink zt, zamatt adjk.
tvgygerjeszt hatsak, elsegtik az emsztnedv elvlasztst, ezltal javtjk az
emsztst. A fszerek klnbz hatanyagokat tartalmaznak, ilyenek az illolajok, a
sznanyagok, az alkaloidok, a glukozidok, a csersavak.
Csoportosthatjuk a nvnyrszek alapjn

termsek: nizs, borkabogy, bors, fszerkmny, fszerpaprika, koriander,
szegfbors, vanlia,

magvak: mustrmag, szerecsendi

virgrszek: kapri, sfrny, szegfszeg

hjrszek: fahj

levelek: babrlevl, bazsalikom, borsikaf, borsmenta, citromf, fehr rm,
kakukkf, kapor, lestyn, majoranna, rozmaring, szurokf, trkony, zslya

gykerek: gymbr, kurkuma
Fszerkeverkek.
Chilipor: Mexikbl szrmazik, f sszetevje cayeni bors, vrshagyma, fokhagyma,
kmny, szurokf, fehr bors, rlt szerecsendit tartalmaz. Nagyon csps z.
Curry-por: Indiai eredet, f alapanyaga a kurkumagykeret, ezen kvl gymbr,
szegfszeg, fehr bors, szegfbors, szerecsendit tartalmaz. Enyhe, ers s des vltozata
ismert. A fenti fszereken kvl mg sokfle fszerkeverk kaphat: grill-, psttom-, slt-,
halszl-, hal-, pulykahs-, melyek a magyar konyha jellegzetes zeit tartalmazzk.

105

sszetett telzestk
telzestk: szrtott zldsgbl, fszerekbl kszlnek. J zt adnak az teleknek. zfokoz
adalkanyagot tartalmazhatnak, amelyekre allergia alakulhat ki, illetve hozz szoks lphet
fel. Ilyen pl. Vegeta, Delikt
zestett paradicsomsrtmnyek: ltalban klnbz fszerekkel ksztik legismertebb a
ketchup.
Paprika srtmnyek: piros, rett paprikbl kszlnek aprtssal s szssal. Csps
vltozatai is vannak. Magyaros telek zestsre hasznlhatk
Mustr: mustrmag rlemnybl kszl ecet, s, cukor, tolaj s fszerek hozzadsval.
Csps s des vltozatban is ellltjk. Saltk s hidegkonyhai termkek ksztsnl
valamit tltelkes ruk kiegsztjeknt alkalmazhatjuk.
2.12.2. Kocsonyst szerek:
Jellemzjk, hogy forr vzben olddnak, kihls utn pedig vizet megktve kocsonyt, glt
kpeznek. llati eredet a zselatin, mely aszpik illetve kocsonya ksztsre hasznlhat.
Nvnyi eredet a pektin s az agar-agar, melyek gymlcszselk, cukrszstemnyek,
dzsemek ksztsnl hasznlhat.
2.12.3. Tsztalazt szerek
A tsztk laztsa mechanikus ton vagy laztszerekkel trtnhet. A laztott tsztk
knnyebben emszthetk, az emsztenzimek gyorsabban le tudjk bontani a tsztban lv
tpanyagokat.
Tpusai:
1. Mechanikai vagy fizikai tsztalazts
A tsztkba a gyrs, a kevers vagy a habvers sorn leveg kerl, amely a stskor a
meleg hatsra kitgul, s ennek kvetkeztben laztja a tsztt. A tsztban a leveg
vz a meleg hatsra gzz alakul, s ezltal vgzi a laztst.
2. Biolgiai tsztalazts
leszt alkalmazsval: alkoholos erjeds megy vgbe, melynek sorn keletkez etil
alkohol s szndioxid h hatsra a sts folyamn kitgul, laztja a tsztt, majd

106

elprolog. Az leszt tevkenysgt a magas cukor-s zsrtartalom gtolja, ezrt ilyen

sszettel tsztknl nem hasznlhat.
Tejsavbaktriumok alkalmazsa: tejsavas erjeds megy vgbe. A kovsz az leszt
mellett tejsavbaktriumot is tartalmaz. A keletkez tejsav a tszta zt javtja, valamint
lazt hats is.
3. Kmiai tsztalazts:
Klnbz laztszerekkel trtnhet.
Szdabikarbna: Csak zsrmentes tsztkhoz hasznlhat (pl. mzes tszta), mert a
ntrium karbont a szabad zsrsavakkal reakciba lp s szappant kpez.
Stpor: ntrium- hidrogn- karbont, savakat (citrom-, bork-, foszforsav) s
kemnytt tartalmaz. A savak vzben oldva reakciba lpnek a ntrium- hidrognkarbonttal s h hatsra vz, szndioxid s az illet sav ntrium sja keletkezik. A
stport liszttel elkeverve utolsknt kell a tszthoz adni, amit ezutn rgtn stni
kell.
Szalalkli: H s sav hatsra a szalalkli bomlik, keletkez gzok s vz vgzi a
laztst. A keletkez ammnia miatt kellemetlen szag rezhet, ezrt elssorban olyan
tsztaksztshez hasznlhat, amelyek ersen fszerezettek.

2.12.Italok
Az ember napi tlagos vzszksglete 2,5-3 liter. Ezt a mennyisget rszben ivvzzel s
klnbz folyadkokkal, rszben pedig az lelmiszerek, telek vztartalmval fedezi. A
szomjsg legjobban ivvzzel olthat.
2.12.1. Alkohol tartalm italok
Az alkohol tartalm italok klnbz mennyisg 2-70% etil-alkoholt tartalmaznak. Fbb
csoportjaik a srk 2-6%, a borok 10-18%, a plinkk 38-70%, a likrk 18-40%
alkoholtartalommal. lvezeti rtkket alkoholtartalmuk valamint az z- s zamatanyagok,
aromakomponensek egyttesen hatrozzk meg.
2.12.1.1. Bor
A bor, szlbl szrmaz must vagy cefre alkoholos erjesztsvel ellltott ital. E
meghatrozsbl kvetkezik, hogy a bor alapanyaga csak szl lehet kizrlag alkoholos
107

erjeszts tjn kszlhet. A ms gymlcskbl hasonl mdon ellltott ital a gymlcsre

utal megnevezssel pl. fgebor, meggybor, almabor kell elltni.
A bor kmiai sszettele
A bor alkotrszei kzl eddig 700 flt azonostottak, melyek zme illat s zamatanyag.
Legnagyobb mennyisgben termszetes vizet tartalmaz 75-80%-ot.

Az alkohol kzl a

legfontosabb az etilalkohol, amelynek koncentrcija hazai boroknl tlagosan 10% fltt

van. Az alacsony alkoholtartalm borokat gyenge vagy knny boroknak, a magas
alkoholtartalm borokat ers vagy tzes boroknak is neveik. Minden borban kimutathat
bizonyos mennyisgben metil-alkohol amely a pektin bontsakor keletkezik. A nagyobb
sznatom szm alkoholok az gynevezett, kozmaolajok vagy kozmaalkoholok az z s
zamatanyagok fontos sszetevje. Szerepel mg az erjedsi termkek kztt a borokat
brsonyoss tev alkohol a glicerin is. A cukrok kzl a gymlcscukor s a szlcukor
tallhat meg a borokban. A cukortartalom alapjn megklnbztetnk szraz, flszraz,
fldes, des borokat, amelyek 4g/l nl kevesebb, 4-12g/l, 12-50g/l valamint 50g/l feletti
cukrot tartalmaznak. A szerves savak a bor jellegt, rzkszervi tulajdonsgait dnt
mrtkben meghatrozzk. Egy rszk a szlbl szrmazik borksav, almasav, citromsav,
ms rszk tejsav, borostynksav, ecetsav, vajsav, hangyasav az erjeds sorn vagy ksbb
keletkezik.
Egszsges borokban kisebb, beteg borokban nagyobb mennyisgben fordulnak el illsavak
ilyen az ecetsav s a proprionsav. A borok illat s zamatanyagai az aldehidek, szterek,
acettok, ketonok, zsrsavak.
Egyb sszetevi a bornak a nitrogntartalm anyagok, svnyi sk, vitaminok, enzimek s
klnbz fenolos vegyletek. A fenolos vegyletek elssorban a vrsborokban fordulnak
el nagyobb mennyisgben. A vrsbor f fenol komponense a rezveretrol amely szv s
rrendszeri s a daganatos megbetegedsekkel szemben megelz hats lehet napi 2 dl
mennyisgben fogyasztva.
A hazai kereskedelmi forgalomba kerl borok jellemz tulajdonsgaik alapjn a termszetes
borok, likrborok s a sznsavas borok csoportjba sorolhatk.

108

2.12.1.2. A sr
A sr rpamaltbl vagy enzimesen lebontott rpbl, megengedett ptanyagokbl, vzzel
cefrzett, komlval zestett, srlesztvel erjesztett sznsavds ital. A magyar szabvny
bzamalta felhasznlst is engedlyezi. A sr npszersgt sznsavtartalmbl add
dt, frisst hatsnak, magas lvezeti rtknek ksznheti. A tbbi szeszesitalhoz
viszonytva alacsonyabb az alkoholtartalma, az alkohol kros mellkhatsai kevsb
rvnyeslnek a fogyasztnl.
A sr kmiai sszettele
A sr kmiailag vizes oldatnak tekinthet termk, melynek kialaktsban szmos vegylet
vesz rszt. A legfontosabb az etilalkohol s a szndioxid. A srben legnagyobb rszben a
sznhidrtok dextrinek s maltz van jelen. A fehrjk s bomlstermkeik szintn fontos
alkotrszek, a sr habzsban s znek kialaktsban jtszanak szerepet. Tovbbi
jellegzetes sszetev a glicerin, a szerves savak, az svnyi sk s a vitaminok fleg a B2- a
B6 vitamin, a nikotinsavamid s a pantotnsav valamint a klnbz z- s sznanyagok. A sr
savtartalma a sr romlatlan llapotra utal rtk. A savtartalom nvekedse romls kezdeti
jele. A sznsav tartalom rendszerint 0.36-0,44%, amely mellett kis mennyisgben klnbz
szerves savak tejsav, ecetsav, borostynksav, hangyasav is elfordulhat. Az etilalkohol
mennyisge a hazai srkben 3,5-6% kztt van, fajttl s az eredeti extrakttartalomtl
fggen.
A srk fbb tpusai
A kereskedelmi forgalomba kerl srket klnbz szempontok szerint csoportosthatjuk.

Sznk szerint: vilgos, flbarna, barna srkrl beszlhetnk

Az extrakttartalom alapjn: kommersz s minsgi srket klnbztethetnk meg.
A kommersz srk eredeti vonadkanyag-tartalma 12B- alatt van, a minsgi srk
ezt meghaladja.

Eltarthatsgukban klnbznek a pasztrztt s a pasztrzs nlkli srk.
2.12.2. Alkoholmentes italok
Az alkoholmentes italok etilalkoholt nem tartalmaz, magas lvezeti rtk, dt, frisst
hats ksztmnyek. Jellegzetes zket, lettani hatsukat a bennk lv szndioxid
tartalmuknak, klnbz gymlcskbl, nvnyekbl szrmaz anyagoknak ksznhetik.
109

2.12.2.1.Gymlcs s zldsglevek
A gymlcslevek friss, romlatlan gymlcsbl kevs cukor, esetleg tartstszer
hozzadsval ksztett dtitalok. Ellltsukhoz csak teljesen rett, hibtlan, termesztett
vagy vadon term gymlcsk hasznlhatak. Hazai s dli gymlcskbl egyarnt
elllthatnak leveket. A gymlcslevek gyrtsakor a vlogatott gymlcsket elszr
megmossk, majd sajtoljk. A kisajtolt levet megfelel mennyisg s tmnysg
cukoroldattal destik, mivel eredeti llapotukban a magas szerves sav tartalm
gymlcslevek legtbbje lvezhetetlen. A kapott termket ezutn vagy hkezelssel, vagy
tartstssal, vagy a kett kombincijval tartstjk majd a megfelel csomagolanyagba
tltik.
A gyrtstechnolgia szerint megklnbztetnk szrt s rostos leveket, a felhasznlt
gymlcshnyad alapjn gymlcsmustot (100% gymlcshnyad), gymlcsnektrt (2545% a gymlcsl arny) s gymlcsitalt (legalbb 12% gymlcshnyad, az elnevezsben
szerepl gymlcs levbl pedig legalbb 5%-ot tartalmaz).
2.12.2.2. Szrpk
Magas cukortartalm, szirupos srsg ksztmnyek. Hazai gymlcskbl, citrusflkbl
vagy aromk segtsgvel lltjk el ket.
Gymlcsl alap szrpk
Friss vagy tartstott gymlcsl srtmnybl kszlnek cukorszirup, tkezsi sav s
termszetes aromk hozzadsval. Sznk a megnevezsben szerepl gymlcsre
emlkeztet, zk a felhasznlt gymlcsre jellemz, llomnyuk szrpszeren sr,
egynem.
Vizes alap szrpk
Megfelel szrazanyag-tartalm vizes cukorszirupbl lltjk el ket, illolajok, termszetes
s mestersges zestk s egyb anyagok felhasznlsval. A gymlcsl alap szrpknl
kevsb rtkes termkek, megnevezskben az z szval klnbztetik meg ket azoktl.
2.12.3. Sznsavas dtitalok
Szndioxiddal dstott kzvetlenl, hgts nlkl fogyaszthat ksztmnyek. Ksztskhz
felhasznlnak szndioxid tartalm, ivvz minsg vizet, termszetes eredet zestket,
110

destanyagokat s tkezsi savakat. Alapanyagknt gymlcslevet, vizes alap szrpt,

gymlcs srtmnyt, valamint gymlcs- s egyb nvnyi kivonatokat hasznlhatnak.
A felsorolt anyagokbl ksztett szrp sszekeverse a sznsavas vzzel vagy a palackba tlts
eltt, vagy a palackba trtnhet. A minsg megrzst tartstszerek, valamint a hkezels
biztostja. csomagolsukra 7-15 bar bels nyomsbr vegpalackokat, manyagflakonokat,
fmdobozokat hasznlnak.
Cukrot nem tartalmaz dtk
A szikvz vagy kzismert nevn a szdavz az egszsggyi kvetelmnyeknek megfelel,
literenknt legalbb 8g szndioxiddal teltett ivvz, mely nyoms alatt szifonfejes tartlyban
vagy palackban kerl forgalomba.
Sznsavas ivvz: kzfogyasztsra palackozott, szndioxiddal teltett, vegpalackban vagy
nyomsll manyagpalackban forgalomba hozott ivvz.
Szndioxiddal dstott svnyvz abban klnbzik a szikvztl, hogy alapanyaga nem ivvz,
hanem valamilyen termszetes svnyvz, vagy dtvz melybe mestersgesen juttatjk be a
szndioxidot, vagy a mr meglv sznsav tartalmt dstjk.
svnyvznek nevezik azt a termszetben elfordul vizet, amely literenknt legalbb 1000mg
oldott st tartalmaz, vagy valamely oldott anyaga illetve biolgiailag aktv anyaga elr, vagy
meghalad egy bizonyos, elrt hatrrtket. svnyvizeknek tekintik azokat a vizeket is,
amelyek vi kzphmrsklete forrsvz estn a 20 C, frt ktvz esetn a 25 C-ot
meghaladja.
A gygyvz olyan svnyvz, melynek gygyhatsa van. Az elismert gygyvz elnevezs
megszerzsnek szigor felttelei vannak s rendelet szablyozza. A gygyhats svnyvz
nem hasznlhat mindennapos rendszeres fogyasztsra, hanem hosszabb- rvidebb ideig tart
ellenrztt iv- s/vagy frdkrra.

111

Irodalomjegyzk
Bailey, A. (szerk.): A fzs alapanyagai. Novotrade Kiad, Budapest, 1991.
Balatoni, M.- Ketting (szerk.): Tejipari kziknyv, Mezgazdasgi Kiad, Budapest 1981.
Br, Gy. Lindner, K. (szerk.): Tpanyagtblzat, Medicina Knyvkiad Rt., Budapest,
1995.
Galambosn Goldfinger, E.: lelmiszerismeret, Kzgazdasgi s Jogi Knyvkiad Rt.,
Budapest, 1995.
Galambosn Goldfinger, E.: lelmiszer alapismeretek, Kpzmvszeti Kiad Kft.,
Kaposvr, 2002.
Ldonyi, T.: Fszerkalauz, Mezgazdasgi Kiad Rt., Budapest 1991.
Lsztity, R.- rsi, F.: Biolgiai s lelmiszeripari technolgik I., Megyetem Kiad,
Budapest, 1994.
Lrincz, F. Lencsepeti, J.: Hsipari Kziknyv, Mezgazdasgi Kiad, Budapest, 1973
Kdr, Gy.: Borszat, Mezgazdasgi Knyvkiad, Budapest, 1983.
Kaps, S.: Zldsgfajtink, Mezgazdasgi Knyvkiad, Budapest, 1986.
rsi, F. Varga, J.: lelmiszeripari technolgia, Mezgazdasgi Szaktuds Kiad,
Budapest, 1996.
Romvry, V.: Fszerek knyve, Mezgazdasgi Kiad, Budapest, 1985.
Sahin Tth, Gy.- Suhajda, Jn.: lelmiszerismeret I.-II., Kzgazdasgi s Jogi Knyvkiad,
Budapest, 1992.
Zimnyi, A., (szerk.): Az lelmiszerek ruismerete I-II., Fiskolai tanknyv, Kzgazdasgi
s Jogi Kiad, Budapest, 1979.

112

3. Az egszsges tpllkozs
Az egszsges tpllkozs sorn annyi energit juttatunk a szervezetnkbe, amennyire
szksgnk

van,

nem

tbbet,

nem

kevesebbet.

Ez

tpanyagok

megoszlsnak

kiegyenslyozott arnyval rhet el. Az energiaszksglet 12-15%-t fehrjbl, 30%-t

zsrbl, 55-58%-t sznhidrtbl fedezzk. Az egszsges tpllkozsnak az egszsg
megrzsben dnt szerepe van. Mitl fgg, hogy naponta mennyi tpllkra van
szksgnk?

Fgg

az

egyn

nemtl,

letkortl,

aktulis

testtmegtl,

fizikai

tevkenysgtl, sportolsi szoksaitl.

Az egszsges tpllkozs alapelveirl knnyebben rthet formban tjkoztat a tpllkozsi
piramis, vagy tpllkozsi hzik, szivrvny. Mindegyik forma ismerteti, hogy egy nap
folyamn mibl mennyit kellene fogyasztani ahhoz, hogy az egszsget megrizzk.
A piramis forma kiindulsi alapja az volt, hogy a klnbz tpllkcsoportba
tartoz lelmiszerekbl a szervezetnek nem egyenl mennyisgben van szksge. A piramis
aljn helyezkednek el azok az lelmiszerek, amelyek az ajnls szerint az tkezsnk alapjt a
legnagyobb mennyisgben kell, hogy alkossk, majd a piramis cscsa fel haladva a javasolt
tpllkcsoport mennyisge cskken.
A tpllkozsi szivrvnynl a kls sv a leghosszabb, ide azok a tpllkok
kerlnek, amelyekbl a legtbbet kell fogyasztani az egszsg megrzse rdekben. A
szivrvny svjainak rvidlse hasonl elven alapszik, mint az elbb emltett piramis: a
svok rvidlse mutatja, hogy melyik tpllkcsoportbl ajnlott kevesebbet fogyasztanunk.
Az egszsges tpllkozs elveit egy hz rajzn is be lehet mutatni, ez az Egszsges
Tpllkozs Hza, ezt az 3/1. kp mutatja. A hzik alapja s oldalfalai, teteje pti fel a
szerkezett, azaz arra utalnak, hogy az itt megjellt lelmi anyagok, lelmiszerek fogyasztsa
minden nap javasolt. A kmny is termszetesen hozztartozik egy hzhoz, azonban, nem
pti, vagy ersti a szerkezetet, az itt helyet foglal lelmiszereket ritkbban clszer
fogyasztani.

113

3/1. kp: Az Egszsges Tpllkozs Hza

Az Egszsges Tpllkozs Hznak alapjt a gabonaflk alkotjk, ami azt mutatja

fogyasszuk

naponta tbb

lelmiszereket,

teleket.

alkalommal
Teljes

6-11

rtknek

egysgnyi
nevezzk

gabonatermkekbl

azokat

kszlt

gabonatermkeket,

lelmiszereket, amelyeknl a gabona magvak teljes tpanyagtartalmnak megtartsval, teljes

rls, korpt is tartalmaz lisztbl kszlnek, vagy nvnyi magvakkal egsztik ki, valamint
ide tartozik mg a hntolatlan, barna rizs, s a klnfle gabonapelyhek.
1 egysgnek felel meg: 1 szelet kenyr (40 g), 1 kifli, 50 g (fl adag) tarhonya, galuska, 100 g
(fl adag) kszre fztt rizs ftt tszta, hntolt rpa, gabonapehely; 3 evkanl mzli, 1 db
palacsinta; 1 db kisebb pogcsa (30 g); 1 szelet pizza (40 g); vkony szelet kalcs (30 g).
A gabonatermkek fehrjetartalma jelents, fogyasztsuk komoly szerepet jtszik a
napi fehrjeszksglet kielgtsben. Zsrtartalmuk elenysz, de az telkszts, az
lelmiszergyrts s az tkezs sorn hozzadott zsiradk miatt jelentsen megnvekedhet
(kelt, hajtogatott, tlttt pkstemnyek). Sznhidrttartalmuk nagy, ez termkenknt
vltozhat, ezzel is hozzjrulnak az energiaszksglet kielgtsre. Nagyon j vitamin s
svnyi anyagforrsok, E-, B1-, B2-, B6-vitamint, kliumot, magnziumot, kalciumot
tartalmaznak. A finomlisztbl ellltott ksztmnyek 1050%-kal kevesebb vitamint
tartalmaznak . A teljes rtk, nagy lelmi rosttartalm gabonaflk rendszeres fogyasztsa
114

nemcsak a szv- rrendszeri betegsg, valamint vastagbl- s vgblrk megelzsben jtszik

szerepet, hanem a szkrekeds, aranyrbetegsg, cukorbetegsg megelzsben is. A teljes
kirls termkekben lv rostok a telt rtkt is nvelik.
A hzik alapjra plnek az oldalfalak, amelyek a zldsg-fzelkflkbl s
gymlcskbl llnak, sszetevik rvn jelents szerepk van az egszsg megrzsben.
Szintn

naponta

6-11

egysgnyi

mennyisgben

javasolt

fogyasztsuk.

1 egysgnek felel meg: 1 db nagyobb paradicsom, srgarpa, uborka, paradicsom,

zldpaprika; 6 db retek; 100 g ftt, prolt fzelkfle, friss salta; 100 g kszre fztt szraz
hvelyes (bab, lencse, srgabors); 1 db kisebb (100 g) burgonya; 1 db nagyobb alma, krte,
szibarack, narancs, grape-fruit, bann; 100-150 g friss, mirelit, vagy prolt gymlcs; 30 g
aszalt gymlcs; 2 dl 100%-os zldsgl, gymlcsl.
A szraz hvelyeseken, hjas terms gymlcskn (di, a mogyor, a mandula, a
gesztenye), burgonyn, bannon kvl, a zldsgek, gymlcsk energiatartalma nem nagy. A
di, mogyor, mandula, gesztenye zsiradktartalma magas, a tbbi ide tartoz lelmi anyag
elenysz mennyisg. A zldsg- s fzelkflk, gymlcsk szmos vitamint B1-, B2-,
B6-, K-vitamin, folsavat, tartalmaznak, j klium-, s magnziumforrsok.
A bennk lv antioxidnsok E-, C-vitamin, karotinoidok, cink, szeln, flavonoidok,
valamint, a nagy lelmi rosttartalom gtolja az relmeszeseds s szmos daganatos betegsg
kialakulst.
A hzik teteje a hsokbl, hsksztmnyekbl, s tejbl, tejtermkekbl ll. A
hsok, hsksztmnyek rtkes fehrje forrsok, ezekbl naponta 2-3 egysg fogyasztsa
javasolt. A klnfle hsok energiatartalma a bennk lv zsr mennyisgtl fgg.
A napi B12-vitamin szksglet mintegy 70 %-a a hsokkal, hsksztmnyekkel kerl a
szervezetbe. Jelents a B1-, B2-, B6-vitamin s a niacin-, valamint vas- s cinktartalmuk.
1 egysgnek felel meg: 100 g (nyers sly), sovny serts, marha, borj, baromfi hs, nyl,
vadhsok; 50 g sovny felvgott (gpsonka, sonkaszalmi, selyemsonka, Kapos sonka stb.);
40 g kzepes zsrtartalm felvgott (parizer, Zala, krinolin, virsli, stb.).
A hsksztmnyek sszettele, eltr a sznhsokhoz kpest, hiszen tbbsgben
3040% zsiradkot tartalmaznak s kb. tzszer akkora a startalmuk.
A csoportba sorolhatk a halak is, amelyek szintn fontos rszt kpezik az
egszsgmegrz

tpllkozsnak.

Fehrjetartalmuk

megegyezik

sznhsokval,
115

zsrtartalmuk szerint csoportosthatk sovny s zsros halakra. A sovny halakhoz tartozik a

heck, tkehal, lepnyhal, sll, amr, fehr busa. Zsros halak kz a makrla, hering, lazac,
tonhal, ponty, harcsa, angolna.
A hidegebb tengerekben l halak (tkehal, tonhal, lazac, makrla, hering) hsban
omega-3 zsrsavak tallhatk, ezek cskkentik az relmeszeseds kockzatt, gtoljk a
vrrg kpzdst, erstik az immunrendszert s gyulladsgtl hatsuk is van.
Javasolt hetente legalbb egy alkalommal 150 g hal fogyasztsa.
A tengeri gymlcsk alacsonyabb zsr- s kalriatartalmak, mint a marha, szrnyas
vagy sertshsok s ugyanannyi vagy egy kicsit kevesebb koleszterint tartalmaznak, vasban,
cinkben s kalciumban gazdagok.
A belssgek kzl leginkbb a mj fogyasztsa ajnlott kthetente egy alkalommal.
Br igen rtkes vitamin s svnyi anyagforrs, azonban nagy koleszterintartalma miatt kell
korltozni a fogyasztst.
Ebbe a csoportba tartozik a tojs is, ami kitn fehrjeforrs. A tojs srgnak jelents
a koleszterintartalma. Megfelel koleszterinrtkekkel rendelkez egyn esetn, egszsges
ember szmra ltalban naponta egy tojs (ftt, lgy, zsrszegnyen slt) fogyasztsa
javasolt.
A tej s a tejtermkek a leggazdagabb kalciumforrsok, napi fl liter tej fedezi napi
kalciumszksgletnk 70-75%-t. A tejben, tejtermkekben jelen van a klcium
hasznosulshoz szksges D-vitamin is, emellett jelents A-, B1 - B2- s B12-vitamin- s
rtkes fehrjeforrs. rtkes sszettele miatt napi 3-4 egysg fogyasztsa javasolt.
Egy egysgnek megfelel tej, tejtermk: 1 pohr (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej;
50 g flzsros tr; 30 g sajt, 2 db mlesztett (kocka) sajt.
A tej s tejtermkek fehrjje rendkvl j minsgek, jl hasznosulnak. Fl liter tej
elfogyasztsakor 17 g fehrje kerl a szervezetbe. Kereskedelmi forgalomba kaphat tejek
zsrtartalmban tbb vltozat ltezik 2,8%, 1,5% 1,0% 0,1%-os is, clszer az 1,5%
zsrtartalm tejet fogyasztani rendszeresebben.
A sajtok s- s zsrtartalma nagy, de egszsges tpllkozs sorn nem kell kerlni a
fogyasztsukat. A Kmnyes, az vri, a Tenkes sajtnak s a mozarellnak alacsony a
zsrtartalma, ezekkel tehetjk vltozatoss az trendet.
116

Jtkony hatsak lehetnek az l tejsavbaktriumokat tartalmaz savanytott

tejtermkek, a probiotikumok, melyek kedvezen hatnak az egszsges blflra fenntartsra
(antibiotikumok szedsekor s utna), a bekerl krokozk elpuszttsra.
A hzik kmnyt a zsiradkban s cukorban gazdag lelmiszerek alkotjk. A
zsiradkok a kis mennyisgben fogyasztand s az telksztsben is kisebb mrtkben
hasznland lelmiszerek kz tartoznak. Elltjk a szervezetet esszencilis zsrsavakkal,
amelyeket a szervezet nem tud ellltani, de nlklzhetetlen fontossgak. A zsrok a
zsrban oldd vitaminok felszvdshoz is szksgesek.
Ugyanakkor ezek a legnagyobb energiatartalm tpanyagok, tudni kell, hogy a tlzott
llati eredet zsiradkbevitel (sertszsr, kacsazsr, tykzsr tejzsr stb.), az elhzsnak s az
relmeszeseds kialakulsnak egyik kockzati tnyezje. A koleszterin kizrlag llati
termkekkel kerl a szervezetbe. Az egszsges tpllkozs ajnlsai szerint naponta
legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatunk.
Az llati zsiradkok helyett a tbbszrsen teltetlen zsrsavakban gazdag, nvnyi
olajok fogyasztst javasoljuk (napraforgolaj, kukoricaolaj, margarinok). A repce-, szja s
az olvaolajban lv zsrsavak cskkentik a vrben a koleszterinszintet ezltal cskkentik az
relmeszeseds s egyes daganatok kialakulsnak kockzatt.
A tlzott cukorbevitel egyes betegsgek (elhzs, elhzsbl szrmaz szv-s
rrendszeri betegsgek, cukorbetegsg, mozgsszervi betegsgek stb.) kockzati tnyezje.
Vannak lelmiszerek, telek, italok, amelyek elksztsekor cukrot ad az lelmiszeripar,
ebben az esetben a cukortartalom jelentsen megn, de ez nagyon kis mrtkben jr egytt
vitamin- s svnyianyag-bevitellel. Ezrt nevezzk a cukorban gazdag tpllkokat az res
kalrik-nak.
Mrtkletesen lehet fogyasztani, cukorban gazdag dessgeket s italokat is, de gyakori
fogyasztsukat kerlni kell. Az dessg irnti vgyat prbljuk meg gymlcskkel
csillaptani.
Ebbe a csoportba tartozik mg a s bevitele is, amit ha szintn tlzsba visznk
megnvelhetjk szv- s rrendszeri betegsgek kialakulst, klnsen akkor, ha ez elgtelen
klium- s magnzium-bevitellel prosul.
Az lelmi anyagokban lv startalom nem nagy, az ipari eljrsok s az telkszts sorn
dsul fel s lesz jelents mennyisg az lelmiszerekben, illetve az telekben.
117

A st friss vagy szrtott fszerekkel lehet cskkenteni, vagy helyettesteni. Kerljk a sban
pcolt hsksztmnyek (fstlt sonka, szalonna) gyakori fogyasztst. Konzervek helyett
friss, vagy mirelit termket vlasszunk. A javasolt s bevitelnek mennyisge napi 5 g.
Az alkohol fogyasztsra vonatkoz javaslat a mrtkletessg. A mrtk nemenknt
klnbz mennyisg:nk esetben egy egysg, mg frfiaknl kt egysg a javasolt
mennyisg. Egy egysgnek felel meg: 2 dl sr, vagy 1 dl bor, vagy 2 cl getett szeszesital.
A mrskelt alkoholfogyaszts a bizonytottan koszorr betegsg kockzatt cskkent
tnyezk kztt szerepel. A nagyobb mrtk alkoholfogyaszts nveli a ni mellrk s
nhny daganat, idlt mjbetegsg, stroke, kzlekedsi, munkahelyi balesetek, erszakos
cselekedetek, ngyilkossg veszlyt.
Ezek mellett nagyon fontos gyelni a folyadkfogyaszts mennyisgre is. Felnttek szmra
naponta

sszesen

2-2,5

az

mennyisg,

amelyet

szilrd

tpllkokkal

folyadkfogyasztssal be kell vinnnk a szervezetnkbe. A javasolt mennyisg nyri

hnapokban elrheti a 3 l is. Folyadkptlsra legalkalmasabb a vz, svnyvz, gygytek,
zestetlen limond, hozzadott cukrot nem tartalmaz gymlcslevek, zldsglevek.
Az egszsges tpllkozs alapjait tbbflekppen is meg lehet kzelteni s be lehet
mutatni. Az ajnlsok kzl brmelyiket is kvetjk, j ton haladunk az egszsgmegrzs
clja fel.

3.1. Az egszsges tpllkozs 12 mrfldkve

1. Minl vltozatosabban, minl tbbfle lelmiszerbl, klnbz telksztsi mdok
felhasznlsval lltsuk ssze trendnket.
2. Fogyasszunk kevsb zsros teleket: a fzshez, stshez inkbb margarint, vagy olajat
hasznljunk. Rszestsk elnyben a gzlst, prolst, a fliban, teflonednyben, vagy
cserpednyben, mikrohullm stben ksztst a zsiradkban stssel szemben.
Mellzzk a rntst, kedvezbb a kevs liszttel, kemnytvel ksztett habars.
3. Kevs sval ksztsk az teleket, utlag ne szzunk: a mrskelten ss zt nagyon
gyorsan meg lehet szokni. Az telek vltozatos zestsre sokfle fszert hasznlhatunk.

118

4. Csak tkezsek befejez fogsaknt, hetenknt legfeljebb egyszer-ktszer fogyasszunk

dessgeket, stemnyeket, soha ne tkezsek kztt, fleg nem helyette. teleinket
egyltaln ne, legfeljebb nagyon csekly mrtkben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett
hasznljunk mzet. Igyunk inkbb termszetes gymlcs- s zldsglevet, mintsem
italokat, szrpket.
5. Naponta fogyasszunk mintegy fl liter tejet vagy tejtermket. A tejtermkek kzl a
kisebb zsrtartalmakat vlasszuk.
6. Naponta tbbszr is, rendszeresen fogyasszunk nyers gymlcst, zldsgflt (saltnak
elksztve, erre tlen is van md), prolt fzelknvnyt, zldsget.
7. Asztalunkra mindig kerljn barna kenyr. Kretknt, vagy a fogs alapjaknt inkbb a
burgonyt s a prolt zldsgflket vlasszuk a rizs, esetleg a tszta helyett.
8. Naponta ngyszer-tszr tkezznk. Egyik tkezs se legyen tlsgosan bsges vagy
nagyon kevs: minl egyenletesebben osszuk el a napi tpllkmennyisget. Egynk
nyugodtan, knyelmes krlmnyeket teremtve, nem kapkodva.
9. A szomjsg legjobban ivvzzel olthat. Az alkohol kros, a szeszes italok
energiafelesleget jelentenek tpllkozsi szempontbl, ezrt is kerlni kell ezeket.
10. A helyes tpllkozs nem jelenti egyetlen telnek, lelmiszernek a tilalmt sem, azonban
clszer egyeseket elnyben rszesteni, msok fogyasztst cskkenteni. Nincsenek
tiltott tpllkok, csak kerlend mennyisgek!
11. A helyes tpllkozs kedvez hatsait hatkonyan egszti ki a dohnyzs teljes
mellzse, a rendszeres testmozgs.
12. A megfelel tpllkozs mellett a kvnatos testtmeg alakul ki, ezt a clt kell elrnnk.

Sok betegsg a helytelen tpllkozs s letmd miatt alakulhat ki, ezeket tpllkozssal s
letmddal sszefgg betegsgeknek hvjuk. Az ilyen tpus betegsgek kialakulsban
vannak olyan tnyezk, amelyek nvelik a betegsgre val fogkonysgot. Ezek kzl
beszlhetnk olyanokrl, amit nem tudunk befolysolni, ilyenek a nem, az letkor s az
rkltt genetikai hajlam, valamint olyan faktorokrl is, amin tudunk vltoztatni. Ez utbbiak
kz sorolhatk a helytelen tpllkozsi szoksok, a dohnyzs, a mozgsszegny letmd, a
rendszeres tlzott mrtk alkohol fogyasztsa.

119

Haznkban az sszes hallozs hromnegyed rszt a szv- s rrendszeri betegsgek

s a rosszindulat daganatos betegsgek okozzk, ez azt jelenti, hogy az sszes hallozs
hromnegyede rszben a helytelen tpllkozssal s letmddal sszefgg betegsgekbl
szrmazik.
A tpllkozssal sszefgg betegsgek kz tartozik: az elhzs, szv- s rrendszeri
betegsgek (relmeszeseds, magas vrnyoms), rosszindulat daganatos megbetegedsek,
anyagcsere-betegsgek (cukorbetegsg, magas vrzsrszinttel jr krkpek), epekbetegsg,
szkrekeds.

3.2. Tpllkozs a vrandssg alatt

A vrandssg egy n letnek legszebb idszaka, a fejld baba s anyukja rdekben
egyarnt

fontos

egy

mindkettejknek

megfelel

letmd

kialaktsa,

amelynek

elengedhetetlen rsze az egszsges tpllkozs is. A fejld magzat tpanyagforrsait az

anyai szervezet biztostja. Ez persze nem azt jelenti, hogy a vrandsnak "kt ember helyett"
kell tkeznie, hiszen nem a mennyisget kell nvelni, hanem trekedni kell a minsgi
tkezsre.
A vrandssg alatt az egszsges slygyarapods kb. 10 kg, azonban az anyukk testalkata
kztt is nagy klnbsgek lehetnek, a 8-12 kg gyarapods mg elfogadhat. Tlslyos
vrandsoknl ez ennl kevesebb 7-10 kg gyarapodsra kell trekedni. A slynvekeds
kezdetben lass, ez heti 115 g-ot jelent tlagosan, majd a tzedik ht utn naponta 300 g. Ez
nem csupn a tpllkozsbl addik, hanem fleg az anyai szervezet vltozsaibl s a
magzat fejldsbl. Nagyon fontos hangslyozni, hogy vrandsoknak nem szabad
fogykrzni, vagy valamilyen divatditt folytatni, mg abban az esetben sem, ha
tlslyosak voltak a vrandsg eltt.
Az trend clja a kiegyenslyozott, vegyes tpllkozs, mely biztostja a magzat egszsges
fejldst, valamint a leend anyuknak a megfelel energit s a tpanyagbevitelt.
3.2.1. Energia-, s tpanyagszksglet vrandsg alatt
Az energia- s tpanyagigny minden esetben egyni s nagyban befolysolja a fogamzst megelz

tplltsgi llapot, az letkor, a fizikai aktivits mrtke, illetve mg az ghajlati viszonyok is.
Az trendet, az egszsges tpllkozs alapelvei szerint kell sszelltani. Naponta rendszeres
4-5 alkalommal trtn vltozatos s kiegyenslyozott tkezs javasolt.
120

A vrands anya energiaszksglete az els hat hnapban az egszsges tpllkozsban

ajnlott 2000-2500 kalria helyett napi kb. 150 kalrival tbb. A tovbbi 3 hnapban az
energiaszksglet kb. 300 kalrival n a szksglet. Abban az esetben, ha a kismama
tlslyos volt a terhessg eltt az energia-bevitel nvekedse ne haladja meg a 200 kalrit.
3.2.2. Fehrjeszksglet
A terhessg sorn megnvekszik a szervezet fehrjeignye. A terhessg 9 hnapja alatt kb.
10 g/nap tbbletfehrje-bevitelre van szksg, ami az egyni energiaszksglettl fggen
sszesen napi 70-90 g kztt lehet.
Az trendben llati s nvnyi eredet fehrjeforrsok egyenl arnyban legyenek.
3.2.3. Sznhidrtszksglet
A gyermekvrs ideje alatt a sznhidrtszksglet is megnvekszik, tlagosan napi 300-350
g-ra. Sznhidrtok kzl elnybe kell rszesteni a rostokban gazdag sszetett sznhidrtokat,
az egyszer cukrokkal szemben. Az teleket s az italokat dests nlkl vagy kevs mzzel
ksztse el a leend anyuka, gy el tudja kerlni a tlzott mrtk nem kvnt testtmeg
gyarapodst. tkezsek utn gymlcskbl, teljes rls lisztbl, sovny tejtermkekbl
kszlt stemnyeket, desszerteket lehet fogyasztani alkalmanknt. A gymlcsjoghurtot,
fagylaltot, gymlcss trkrmet otthon rdemes kszteni kis mennyisg mz
felhasznlsval, ezek alkalmasak lehetnek az dessg irnti vgy cskkentsre.
3.2.4. Rostok
Terhessg alatt az egyre nvekv mh s a benne lv magzat nyomst gyakorol a
vastagbelekre, aminek kvetkeztben szkrekeds alakulhat ki. Ezek kikszblsre a
kismama trendjben nagy gondot kell fordtani a megfelel lelmi rost bevitelre (napi kb. 30
g mennyisgben), amit bsges zldsgfle-gymlcs s az lelmi rostokban gazdag teljes
rtk kenyr-, s gabonaflk fogyasztsval lehet biztostani.
3.2.5. Zsrszksglet
A megnvekedett energiaszksglet biztostshoz a zsrokbl is kicsivel tbbet kell bevinni,
mint fogamzs eltt ez napi 70-80 g-ra tehet. Clszer megjegyezni, hogy ugyanolyan fontos
a zsrok minsge, mint a mennyisgk. A zsrszksglet fedezsre nvnyi eredet olajok
alkalmazsa s tengeri halak fogyasztsa javasolt, amelyek kivl forrsai a teltetlen
zsrsavaknak. A tbbszrsen teltetlen zsrsavak kzl az omega-3 zsrsavak a magzat
idegrendszernek s a szem ideghrtyjnak fejldst teszik lehetv. A tengeri halak nagy
mennyisgben tartalmaznak tbbszrsen teltetlen zsrsavakat, ezrt fogyasztsuk ajnlatos
121

hetente legalbb ktszer. Kutatsok szerint az omega-3 zsrsavak fogyasztsa terhessgben

cskkenti a koraszls veszlyt, nveli a magzat szletsi testtmegt.
3.2.6. Vitamin s svnyi anyag szksglet
A gyermekvrs eltti llapothoz kpest a vitamin s svnyi anyag szksglet is
megnvekszik, amely nagy rsze a vltozatos tpllkozssal fedezhet. Abban az esetben,
amikor trend-kiegsztre van szksge, mindenkppen orvossal kell megbeszlni. A 3/1-2
tblzat mutatja egyes vitaminok s svnyi anyagok szksgletnek nvekedst a fogamzs
eltti idszakhoz kpest.
3/1. tblzat: A vitaminszksglet megnvekedse vrandssg ideje alatt
Vitamin

Nvekedsi mrtke

Napi ajnlott

megnevezse

a fogamzs eltti

beviteli mennyisg

szksglethez kpest
B1-vitamin

30 %

1,5 mg

B2-vitamin

25 %

1,8 mg

B6-vitamin

25 %

2,6 mg

B12-vitamin

30 %

2,6 g

C-vitamin

30 %

80 mg

Folsav

100 %

400 g

E-vitamin

100%

12 mg

A-vitamin

20%

1 mg

D-vitamin

70-100%

10 g

122

3/2. tblzat: svnyi anyagok megnvekedse vrandssg ideje alatt

svnyi anyag

Nvekeds a

Napi ajnlott

megnevezse

fogamzs eltti

beviteli mennyisg

szksglethez kpest
Kalcium

20-50 %

1200 mg

Foszfor

20-50 %

930 mg

Magnzium

50 %

450 mg

Vas (6. h-tl)

100 %

30 mg

Rz

30 %

1,8 mg

Jd

25 %

175 g

3.2.7. Folyadkszksglet
Az utols hnapokban a vzvisszatarts fokozdik, amit nagymrtkben befolysol a
konyhas napi bevitt mennyisge. A konyhas vzkt tulajdonsg, ezrt nagy mennyisg
fogyasztsa vizeny kialakulshoz vezethet. A napi folyadk szksglet kb. 2 liter. A
folyadktbblet ptlsra legalkalmasabb a vz, sznsavmentes svnyvz, a natr vagy
hozzadott cukrot nem tartalmaz gymlcs-zldsgl, natr gymlcstea.
Alkoholt tartalmaz italok fogyasztsa kerlend. A gygytek kzl csak azokat fogyassza,
amelyeket orvosa javasol, valamint, amelyek cmkjn fel van tntetve, hogy vrandssg
alatt is fogyaszthat. Hg kvt naponta 1-2 csszvel lehet fogyasztani.

3.2.8. Javasolt lelmi anyagok

Az lelmi anyagok javaslatnl, figyelembe kell venni az egszsges tpllkozs alapelveit.
Az trend alapjt a teljes kirls gabonaflk, zldsg-, fzelkflk s a gymlcsk
alkotjk. Ez termszetesen kiegszl sovny hssal, hsksztmnnyel, hallal, tej s
tejtermkekkel. A tojs, az olajos magvak fogyasztsa is heti gyakorisggal megengedett.
Gabonaflkbl javasolt a teljes kirls lisztek s bellk ksztett kenyerek, magvakkal
dstott kenyerek, pkstemnyek, tsztk, mzlik, dark, pelyhek, barna rizs. A natr
123

gabonapelyheket rpa, rozs, bza, zab keverje a kefirbe, joghurtba, vagy alkalmazhat rizs
helyettestsre, pl. rakott vagy tlttt telekben.
Mrsklend a fehr liszt s ebbl kszlt kenyerek, pkstemnyek, kelt, hajtogatott,
tlttt tsztk fogyasztsa.
Gymlcsk, zldsgek: A gymlcsk nagy rsze, zldsg- s fzelkflk a hvelyesek
kivtelvel energiaszegny s magas rosttartalommal rendelkeznek, fogyasztsukkal
megelzhet a terhessg sorn kialakul szkrekeds. Amennyiben a hvelyesek fogyasztsa
panaszt okoz a kismamnl kerlje. Nhny zldsgfle fogyasztsra - kiemelked folsav
tartalma miatt (pl. ckla, brokkoli, kelbimb, kelkposzta, paraj, sska), - a vrands anya
trendjben klnsen nagy hangslyt kell fektetni. Minden tkezsben szerepeljen idnynek
megfelel zldsg- vagy gymlcsfle.
Hsokat naponta 1-2 alkalommal fogyasszon a leend anyuka, ezek kzl is az
alacsonyabb zsrtartalmakat: csirke, pulyka, lezsrozott serts- marhahs. Hsksztmnyek
kzl is a sovnyabb termkek javasoltak: csirkemellsonka, pulykajava, gpsonka,
pulykamellsonka, Piknik sonka, selyemsonka, Zala felvgott, prizsi, stb.
Egszsges, vegyes tpllkozs esetn a napi B12-vitamin szksglet mintegy 70%-a hsokkal
s hsksztmnyekkel kerl a szervezetbe. A vas igen j arnyban felszvdik a hsokbl,
vrandssg alatt a megnvekedett vasszksgletet biztostani tudjk. Jelents szerepe van a
hsoknak a B6-vitamin-, valamint a cinkszksglet kielgtsben is.
Kiegyenslyozott tpllkozsban nagy szerepe van a tengeri halaknak is. Az
egszsges tpllkozsban javasolt halakat clszer legalbb heti egy alkalommal fogyasztani.
A tojs j fehrjeforrs, de a srgjnak jelents a koleszterintartalma. Megfelel vr
koleszterinszint esetn egszsges ember szmra ltalban hetente 3-4 tojs fogyasztsa
ajnlott. Vrandssg alatt, azonban kerlni kell a nyers, vagy lgy tojs fogyasztst, illetve
minden olyan telt, amely nyers tojst tartalmazhat (hzi majonz, tartr, krmek stb.).
A tej s a tejtermkek a leggazdagabb kalciumforrsok, napi fl liter tej fedezi napi
kalciumszksgletnk 70-75%-t. Jelents forrsai a magas biolgiai rtk, knnyen
emszthet fehrjknek, amelyeknek kzel felt tpllkozs lettanilag nlklzhetetlen,
esszencilis aminosavak alkotjk.
Kutatsok szerint jtkony hats lehet, ha vrandsg alatt rendszeresen fogyaszt a
kismama probiotikumot tartalmaz ksztmnyeket, cskkenthetik a szletend gyermek
allergira val hajlamt. A vrands fogyasszon tejet, savanytott tejtermkeket (aludttej,
kefir, joghurt, gymlcsjoghurt) s sovny sajtot, trt. Zsrtartalmat tekintve, elnysebb az
124

alacsonyabb zsrtartalm (1,5%) tej, valamint a sovnyabb tejtermkek (pl., 12% tejfl,
Tolnai, Tenkes, Anik, vri, Kmnyes sajtok, light sajtok, flzsros, vagy sovny tr).

3.2.9. Vrandssg alatt fellp panaszok s azok dits megoldsai

A hnyinger ltalban reggelente jelentkezhet, de az egsz nap folyamn is fennllhat,
egyntl fggen a 3-4. hnapban megsznik. A hnyingert csillapthatja kortyolva
fogyasztott hideg folyadk, vagy ktszerslt, keksz fogyasztsa.

Kerlje az ers illat,

marknsan fszerezett teleket italokat. A gyakori hnys kiszradst okozhat, emiatt

szksges a folyadkot ptolni, erre a legalkalmasabb az elbb emltett hideg folyadk
kortyolgatsa. A vrands egyszerre csak kis mennyisget egyen s igyon napkzben.
A vrandssg alatt a n rzkenyebb vlik a szagokra s az zekre, megkvnhat
olyanokat, amelyekre elzleg r sem brt nzni, vagy megundorodhat az addig kedvelt
telektl, lelmiszerektl. Mindez addig nem jelent problmt, amg az anya megfelel
mennyisgben fogyasztja a nlklzhetetlen tpanyagokat, gy a magzat fejldse nem kerl
veszlyben, valamint amg egszsgre rtalmas tkekre nem vgyik a kismama.
Sok vrandsnl gyomorgs alakulhat ki, ilyen esetben kerlje a savtermelst fokoz
telek s italok fogyasztst. Ilyenek az ers csps telek, torma, mustr, ecet, a
savanysgok, sznsavas italok, fekete kv, erjedt csps sajtok, tmny cukros telek, b
zsiradkban sltek. Emellett a panasz fennllsa esetn kerlje a puffaszt, nehezen
emszthet teleket, pldul a szrazhvelyeseket, a szjt, a kposztaflket, a zsros hsokat
s a magyaros jelleg teleket.

tkezs utn kzvetlenl ne fekdjn le, valamint ne

vacsorzzon ksn.
Jellegzetesen fellp tnet a terhessg alatt a szkrekeds, ami rostban gazdag
lelmiszerek fogyasztsval (pl. a gymlcsk, zldsg- es fzelkflek, teljes kirls
gabonkbl kszlt kenyerek, mzlik, gabonapelyhek, korpk) elkerlhet, kezelhet.
Hatkony lehet mg az hgyomorra langyosan elfogyasztott svnyvz, vagy kis mennyisg
gygyvz (Pardi, Mohai gnes, Hunyadi), vagy a savanytott tejtermkek fogyasztsa. A
rostbevitel mellett az ajnlott folyadkfogyaszts mennyisgt is biztostani kell, ez jelen
esetben 2-2,5 liter.

125

Az emszts serkentshez fontos a testmozgs is, amely segt megelzni, a renyhe

blmkds s a visszeres pangs okozta, nemkvnatos aranyr kialakulst.
Terhessgi vizeny esetn szksges lehet a konyhas mennyisgnek megszortsa.

3.3. Szoptats anya tpllkozsa

A csecsem legidelisabb tpllka az anyatej, mert megfelel mennyisgben, arnyban s
knnyen emszthet formban tartalmazza azokat a tpanyagokat, melyek szksgesek a
fejldshez, nvekedshez. A szoptats els napjaiban termeldik a srgs szn eltej, ami
kevesebb tejcukrot, zsrt, vzoldkony vitamint, de tbb fehrjt, zsroldkony vitamint,
ntriumot, cinket tartalmaz, mint az rett anyatej.
Addig szoptasson az anyuka amg csak mdja van r. A szoptats a baba 6 hnapos korig
mindenkppen ajnlott. A szoptat anya letmdja s tpllkozsa befolysolja az anyatej
termeldst, s egyes sszetevit.
A hinyosan tpllkoz, vagy a fogykrba kezd anynak a sajt raktrozott kszleteit kell
mozgstania s felhasznlnia, hogy az anyatej tpanyag sszettele a csecsem szmra
elegend maradjon.
Ez htrnyos is lehet, hiszen nem biztos, hogy az anyai kszletek elegendk a csecsem
ignyeinek kielgtsre, amit az anyai zsrszvet lebontsa tjn lehet mozgstani. A
zsrszvetben felhalmozdhatnak olyan vegyletek is (nvnyvd szerek, nehzfmek,
vegyszerek stb.), melyek kros hatst fejthetnek ki a csecsemre.
Az trendet, az egszsges tpllkozs alapelvei szerint kell sszelltani. Naponta
rendszeres 4-5 alkalommal trtn vltozatos tkezs javasolt.

A termeld anyatej

mennyisge tlagosan 850 ml, ennyi anyatej elvlasztshoz az anyukknak kb. 500
kalrival tbb energira van szksgk, mint a vrandssg eltt. Ez a vrandssghoz
kpest 200 kalrival tbb. Nem szksges minden tkezskor tbbet elfogyasztani, elegend
csupn 1-2 tkezs alkalmval nvelni az elfogyasztott mennyisgeket. Erre mutat pldt a
3/3. tblzat. Fehrjbl is tbbet ajnlott bevinni, amely eleinte 20, majd 15 grammal tbbet
jelent naponta.

126

3/3. tblzat: Nhny 10 g fehrjt tartalmaz tej s tejtermk felsorolsa

lelmi anyagok

Fehrjetartalom (g)

3 dl tej (1,5%)

10,2 g

3 dl kefir, natr joghurt

10,2 g

3 dl gymlcss joghurt

10,5 g

75 g sovny tehntr

10,5 g

65 g flzsros tehntr

10,5 g

2 db Tr rudi (30 g)

8,8 g

35 g Ementli/ Pannnia

9,73 g

sajt
30g Kmnyes sajt

9,15 g

35 g vri sajt

10,36 g

35 g Trappista sajt

9,69 g

Nhny vitamin (A-, D-, B2-, B6-, C-vitamin, folsav) s svnyi anyag (kalcium, foszfor,
magnzium, jd s cink) szksglete, akr msflszeresre is megnvekedhet a szoptats
alatt. A termeld anyatej mennyisge miatt megnvekszik a folyadkszksglet is, de a
szoptat anynak legfeljebb napi 1 liter folyadkkal kell tbbet fogyasztania, mint ami a
vrandssg alatt javasolt.

3.3.1. Javasolt lelmi anyagok

Az lelmi anyagok javaslatnl, figyelembe kell venni az egszsges tpllkozs alapelveit.
Gabonaflkbl javasolt a teljes kirls lisztek s bellk ksztett kenyerek,
magvakkal dstott kenyerek, pkstemnyek, tsztk, dark, pelyhek, mzlik, barna rizs.
Ezeknek az lelmi anyagoknak s lelmiszereknek magas az lelmi rost, vitamin (E-, B1-, B2-,
B6-vitamin), svnyi anyag (klium, magnzium) tartalmuk.
Mrsklend a fehr liszt s ebbl kszlt kenyerek, pkstemnyek, kelt, hajtogatott, tlttt
tsztk fogyasztsa.
Hsokat naponta 1-2 alkalommal fogyasszon az anyuka, ezek kzl is az alacsonyabb
zsrtartalmakat: csirkt, pulykt, lezsrozott serts- marhahst vlassza. Hsksztmnyek
127

kzl is a sovnyabb termkek javasoltak: gpsonka, sonkaszalmi, pulykajava,

csirkemellsonka, selyemsonka stb.. Egszsges, vegyes tpllkozs esetn a napi B12-vitamin
szksglet mintegy 70%-a hsokkal s hsksztmnyekkel kerl a szervezetbe. Jelents
szerepe van a hsoknak a vas, a B6-vitamin-, valamint a cinkszksglet kielgtsben is.
Kiegyenslyozott tpllkozsban nagy szerepe van a tengeri halaknak is. Fehrjetartalmuk
megegyezik a hsokval. Alacsony zsrtartalm tengeri halak kz tartozik a tkehal, heck,
lepnyhal, az desvzi halak kzl az amur, fehr busa, sll. Amennyiben teheti, legalbb
heti egy alkalommal fogyasszon az anyuka halat.
Egszsges ember szmra ltalban hetente 3-4 tojs fogyasztsa ajnlott.
A tej s a tejtermkek a leggazdagabb kalciumforrsok, napi fl liter tej fedezi napi
kalciumszksgletnk 70-75%-t. A tejben, tejtermkekben jelen van a kalcium
hasznosulshoz szksges D-vitamin is, emellett jelents A-, B1 - B2- s B12-vitamin- s
rtkes fehrjeforrs. Javasolt a 1,5%-os tej, flzsros, sovny tr, kefir, joghurt, kzmbs
illat sajtok fogyasztsa. Mrsklendk kz tartozik a vaj, tejszn, ersen aroms, vagy
zestett sajtok fogyasztsa. Az ersen zestett sajtok aromja tjut az anyatejbe s
megvltoztatja az anyatej zt.
Gymlcsk kzl javasolt, az alma, bann, sttk, cseresznye, grgdinnye, szilva,
szl, szibarack, kajszibarack. Mrsklendk kz tartozik a citrom, narancs, mandarin, az
eper, mlna, szamca, fogyasztsa. A citrusflk megvltoztathatjk az anyatej zt, a
kisbabk egy rsze ezrt idegenkedhet az anyatejtl. Az eper s a mlna zt meghatroz
anyagok nagy mennyisgben jutnak be az anyatejbe, s a csecsemk egy rsze szintn rosszul
tri ezeket. Clszer, kezdetben az anyuknak, kis mennyisgben dleltt fogyasztania, majd
megfigyelni, hogy a kisbaba ugyanolyan mrtkben fogadja-e el az anyatejet, mint eltte,
vagy nem alakul ki a babnl brtnet.
Zldsgek tekintetben a srgarpa, uborka, zldpaprika, fejes salta, paraj, padlizsn,
cukkini, tk, burgonya fogyasztsa javasolt.
Kerlendk, illetve mrsklendk kz tartoznak kelkposzta, fejes kposzta, karfiol,
karalb, kukorica, bab, lencse, zldbors, sska, paradicsom, fokhagyma.
A felsorolt zldsgek egy rsze puffaszt hatsuk miatt hasfjst okozhatnak a kisbabnak,
mivel az aromaanyagok tjutnak az anyatejbe. Ez fkpp az els hrom hnapban okozhat
gondot a kisbabnl, amikor mg a blrendszere retlen. A sska, fokhagyma, paradicsom
aromaanyagai szintn tjutnak az anyatejbe, megvltoztatva ezzel az zt.

128

Friss, vagy mirelit gymlcsket, zldsgeket, rendszeresen, naponta tbbszr ajnlott

fogyasztani sszesen legalbb 500 g mennyisgben. A gymlcsk zldsg- s fzelkflk a
rost tartalmuk mellett B1-, B2-, B6-, K-vitamin, folsavat is tartalmaznak.
Fontos a fszerezsre is odafigyelni, mivel a markns z, magas illolaj tartalmak
fszernvnyek anyatejbe kerlse problmt okozhat. Ilyenek pldul: hagyma, fokhagyma,
fahj, bors, ers fszerpaprika, zslya, borsmenta. A szs mrsklse mellett jl
alkalmazhatak a zldfszerek: petrezselyem, zellerzld, bazsalikom majoranna, stb.
B folyadkfogyaszts javasolt, erre legalkalmasabb a vz, sznsavmentes svnyvz,
tejtermelst segt tek (pl. Lactoherb), vilgosra fztt tek, vagy gyerektek, melyek teint
nem tartalmaznak. A savany gymlcslevek s sznsavas svnyvizek gtolhatjk az anyatej
termeldst, ezrt nagyobb mennyisg fogyasztsa a szoptats sorn kerlend. A
feketekv, koffein-tartalm dtitalok, ersre fztt, vagy fekete tek aromaanyagai
tjutnak az anyatejbe, majd a csecsem szervezetbe. Ennek kvetkezmnye lehet, hogy a
csecsem nyugtalann, lnk vlik, akr alvszavarokat, magatartszavar is kialakulhat.
Legfeljebb naponta egy gyenge tejeskv, maltakv, cskkentett koffeintartalm vagy
koffeinmentes kv fogyasztsa javasolt. Az alkoholnak kb. 0,25%-a jut t az anyatejbe, majd
gy a csecsem szervezetbe. Egyes ajnlsok szerint egy-egy alkoholos ital veszly nlkl
elfogyaszthat

3.3.2. Vegetarianizmus szoptats alatt

Szoptats alatt a kizrlag nvnyi eredet tpllkot tartalmaz - vegn - trend
semmikppen nem javasolt, mert az anya hinyos tpllkozsa miatt a csecsemnl
hinybetegsgek alakulhatnak ki.
A szoptats idszaka alatt, a vegn tpllkozst fel kell fggeszteni, vagy a vegetrinus
tpllkozson bell ttrni a szemivegetrinus (baromfihs s hal fogyasztsa
megengedett), vagy lakto-ovo ( a nvnyi eredet lelmi anyagok mellett megengedett a tej s
tojs fogyasztsa) vegetrinus formra. A gondosan, kell vltozatossggal, szakszeren
sszelltott a szemivegetrinus s lakto-ovo trend tbbnyire fedezni tudja a terhessg ideje
alatt az energia- s tpanyagszksgletet, de ebben az esetben is vas, cink, s B12-vitamin
ptls szksges.
Az trendi sszelltsnl, mindenkppen clszer szakember, dietetikus segtsgt krni,
hogy az anyatejjel tpllt csecsem egszsgesen fejldjn.

129

3.4. Elvlaszts, hozztplls

A csecsem legjobb tpllka az anyatej, hiszen megfelel mennyisgben, minsgben s
knnyen emszthet formban tartalmazza azokat a tpanyagokat, melyekre a babnak
szksge van. Az anyatejes tplls kedvezen befolysolja az rtelmi kpessg fejldst,
vdanyagainak ksznheten a szoptatott gyermekeknl ritkbban fordulnak el
blfertzsek, lgti megbetegedsek, allergik, vagy hgyti fertzsek.
Amg a magzat az anyamhben fejldik a blrendszerben nincsenek mikrbk, azaz
baktriumok s gombk. A szls sorn a csecsem thalad a szlcsatornn, ahol tallkozik
azokkal a mikrbkkal, amelyek az anya szervezetben tallhatk. Az els anyatej
kortyols sorn kerl a baba tpcsatornjba szmos jtkony baktrium, a Lactobacilluss bifidobaktrium fajok.
Ezek hatsra a vastagblben olyan anyagcsere s immunolgiai folyamat alakul ki, amely a
veszlyes krokozk megtelepedst gtolja, serkenti a blmkdst, hozzjrul a
vitamintermelshez.
A tpszerrel tpllt csecsemk blflrjban, nem a Bifidus baktriumok dominlnak, ennek
kvetkeztben a vdhats kisebb, a bl srlkenyebb. Nem kell megijedni azoknak
anyukknak, akik valamilyen ok miatt nem tudjk anyatejjel tpllni gyermekket, hiszen a
tpszerben rszesl babk rszre, a blmkds s vdelem tmogatsra mr
kifejlesztettek l Bifidus baktriumokat tartalmaz probiotikus csecsemtpszereket. Ezek a
baktriumok az anyatejhez hasonlan vdik s fenntartjk az egszsges bl mkdst.

3.4.1. Az elvlaszts
Az elvlaszts kifejezs tbb mdon rtelmezhet. Jelentheti az anyatejes tpllsrl a
tpszeres tpllsra val ttrst, illetve az anyatejes, vagy tpszeres cumisvegbl val
tpllsrl fokozatos ttrst a szilrdabb telek adsra.
Az Egszsggyi Vilgszervezet meghatrozsa szerint az optimlis elvlasztsi idt
meghatrozza a csecsem fejldse, nvekedse. Az elvlasztst akkor kell elkezdeni, amikor
az anyatej, vagy tpszer adsa nem elegend az optimlis slygyarapods elrsre, ezrt a
csecsem trendjbe, kalriban s sszettelben ms tpllkot kell bevezetni.

130

A kizrlagos anyatejes tplls krlbell hat hnapos korig ajnlott, de az els ngy
hnapban mindenkppen. A szoptats folytatsa, a kiegszt tplls mellett, egyves korig
kvnatos, de azon tl is fenntarthat az anya s a gyermek kvnsga szerint.
3.4.1.1. Mikor kell elvlasztani a babt?
Az elvlaszts idelis esetben egy hosszabb folyamat. Az anyuka szemlletmdjtl fggen
az elvlaszts lehet hirtelen, vagy fokozatos. Tarthat napokig, hetekig vagy nha hnapokig.
Arra, a krdsre, hogy mikor rkezett el a hozztplls ideje, az anyuka a baba
viselkedsbl is kvetkeztethet. Ilyen viselkeds lehet, ha a baba a megszokottnl mohbban
szopik; szoptatsnl mindkt mellet kirti, azonban hesnek tnik; jra szopni szeretne,
etets utn 1-2 rval; ami a kezbe kerl, a szjba dugja, kstolgatja. Ha ilyet tapasztalunk,
azt jelezhetik, elrkezett a hozztplls ideje a babnl. Ez az idszak ltalnossgban a 6.
hnap krnykn kvetkezhet be. Ebben az idszakban megktszerezdik a baba szletsi
slya, a fejld szervezet energia- s tpanyagignye megnvekszik, ezrt energiaszksglett
nem elgti ki a kizrlagos anyatej fogyasztsa. A korszakhatrok nincsenek kbe vsve,
hiszen a babk ignyei jelentsen eltrhetnek. A hozztpllst 7 hnapos korban a
kizrlagos anyatejjel tpllt csecsemnl is el kell kezdeni, mert erre az letkorra kirlnek a
vasraktrak a szervezetbl. Ez azrt slyos problma, mert a vas hinya befolysolja a
szellemi fejldst, viselkedsi zavarokat okozhat s llhat ksbbi rossz iskolai teljestmny
htterben is. A vasszint kezelssel helyrellthat, de a vashiny kvetkezmnyei
visszafordthatatlanok lehetnek.
Mindenkppen szksges megjegyezni, hogy az j tel bevezetse, nem a szoptats
helyettestst vagy befejezst jelenti, hanem a kiegsztst.
Az elvlaszts idpontjt meghatrozhatja mg, hogy a baba anyatejes, vagy tpszeres
tpllsban rszesl-e. Ha tpszert kap a baba, a hozztpllst mr 4 hnapos korban
elkezdhetjk.
3.4.1.2. Elvlaszts mdja
Kezdetben l formjban szoptats utn 15-30 perccel, 1-2 kiskanllal kstoltassuk meg
babval az j zeket, majd kvetkez napon ngy kanllal knljuk a kicsit, s fokozatosan
emeljk a mennyisget egy teljes adagg. F a fokozatossg! Egyszerre csak egy j lelmi
anyaggal prblkozzunk, egyrszt, mert a tpcsatornba kerl idegen anyagok egyni
131

rzkenysgtl esetleg allergit vlthatnak ki, msrszt

ha ez kialakul az ok knnyen

azonosthat.
A bevezets a dleltti rkban trtnjen, mivel, ha esetleg emsztsi problmk alakulnak ki,
nem az jszakai rkban neheztik meg a baba s a csald lett. Mindenkppen figyeljk,
hogy nem szlelnk-e allergis reakcit: kitseket elssorban a szj krl, vagy a baba
hasn, htn -, hasfjst, szlgrcsket.
Prbljuk meg minden nap ugyanabban az idpontban knlni az j telt. jabb lelmi
anyag bevezetse 3-5 nap elteltvel ajnlott.

3.4.2. Hozztplls
Sok anyukban felmerlhet a krds, mirt szksges figyelni az lelmi anyagok
bevezetsnek sorrendjt, amikor a gyri kszts bbitelek mr jval korbban
tartalmaznak olyan alapanyagokat, melyek hzi bevezetst a szakemberek csak ksbb
ajnljk.
A gyri kszts bbitelek s tejppek a csomagolsukon feltntetett kortl biztonsggal
adhatk, mg abban az esetben is, ha olyan sszetev szerepel bennk (pl. tej, mz) amelyet
hzi felhasznlsban nem javasolnak a tpllkozstudomnyi szakemberek. Ennek az az oka,
hogy a bbitelekben, szigor s krltekint gyrtstechnolginak ksznheten ezek az
alapanyagok megfelelen t vannak alaktva, a babk tpllsra alkalmasak.
Az els telek ltalban gymlcslevek, gymlcsppek. Ezeket a baba szvesebben
fogadja el des zk miatt, mint a fzelkflket. Kezdetnek a legsemlegesebb z, knnyen
emszthet gymlcsket prbljunk ki, ilyenek a reszelt alma leve, majd almapr,
szibarack leve, pr, meggy. Ne adjunk a babnak apr magvas, nehezen tisztthat,
gymlcsket (eper, mlna, kivi, ribizli, szeder, egres, fonya). Amennyiben nincsen
lehetsg friss gymlcskre megfelelek a fagyasztott nem cukrozott gymlcsk is.
Zldsgek, fzelkflk kzl elszr a burgonyt, srgarpt, sttkt, cklt, fztkt
adjunk a babnak. Abban az esetben, ha a baba a gymlcsk utn nem fogadja el a kevsb
des z fzelkflket, a gymlcsket keverjk ssze a fzelkflkkel, majd fokozatosan
cskkentsk a gymlcsk arnyt, mg el nem fogadja a baba, magban a fzelket. Az j
telek bevezetsnek a sorrendje, mindig fgg az idnygymlcsktl, -zldsgektl is.

132

A glutntartalm gabonaflk (bzt, rpt, rozst, zabot tartalmazt pkruk)

bevezetsnek idpontjban a rgi ajnls mdosult. Ennek a vltozsnak az az oka, hogy
tbb tanulmny szerint a 6 hnapos kor utn bevezetett glutntartalm gabonaflk nveltk a
lisztrzkenysg megjelensnek a kockzatt.
Az j ajnls szerint, a kizrlag anyatejjel tpllt csecsemknek megelzsi cllal s
nem tkezs kivltsra, 5-6 hnapos kor kztt javasolt elkezdeni a glutn adst. A
Szoptatst Tmogat Nemzeti Bizottsg napi fl vagy ktnaponta egy hztartsi kekszet
javasol, amit anyatejjel vagy forralt vzzel ppestve, szoptats utn adnak a babnak. A
glutn bevezetst kveten a szoptats folytatsa mg 1-3 hnapig javasolt. Azoknl a
tpszeresen tpllt babknl, akiknl a hozztpllst mr 6 hnapos kor eltt elkezdtk, 4-6
hnapos korban a fzelket liszttel is srthetik legfeljebb napi 1 mokkskanlnyi (kb. 2,5 g)
mennyisgben, majd ez a mennyisg fokozatosan nvelhet glutn-tartalm ksk s
tejppek, rizs, kukoricapelyhek adsval.
Vashiny kialakulsnak megelzsre a 6. hnap vgn megkezdhetjk a hs bevezetst.
A knnyebb emszts miatt fiatal llat hst vlasszuk, mint pldul sovnyabb csirkehs,
sertshs, borjhs. Hsksztmnyt, felvgottat ne alkalmazzunk.
A 7. hnapban bevezethetjk a krtt, bann, cukkinit, saltt, brokkolit, fehrrpt,
paszternkot, tkt, kelbimbt, passzrozott zldborst. Mjat hetente egyszer adhatunk,
legjobb a csirkemj alkalmazsa. Az energiaszksglet kielgtshez a fzelkeket
dsthatjuk 1 kiskanl tolajjal. St, cukrot, izgat fszereket ne alkalmazzunk, fszerezs
szempontjbl petrezselymet, kaprot, zellerlevelet hasznlhatunk.
8. hnaptl bvthetjk a gymlcsk sort szilvval, ringlval, srgabarackkal,
grgdinnyvel, srgadinnyvel, cseresznyvel. Zldsgek, fzelkflk kzl, a kelkposzta,
karalb, karfiol, zldbors, csicska trendi bevezetse kezddhet meg. Vrshagymt s
fokhagymt is alkalmazhatunk stve, vagy fzve. Hsok kzl bevezethetjk a marhahst.
Tojsfehrjt allergizl tulajdonsga miatt 8 hnapos kor alatt egyltaln ne adjunk. 8
hnapos kortl is csak ftt srgjt vezessk be, majd 1 ves kor utn tojsfehrjt is.
Tej s tejtermkek kzl, ha a csaldban nem fordult el allergis megbetegeds: kefirt, natr
joghurtot, trt, sajtot 8 hnapos kortl adhatunk a babnak kis mennyisgben, fzelkek
komplettlsra, vagy gymlcsk mell kiegsztseknt. Tejet szintn csak 1 ves kor utn
adjunk a babnak.
Gabonaflk kzl, zabbal, rpval, rozzsal bvthetjk a vlasztkot.

133

Fszerek kzl zestsre alkalmazhatjuk a bazsalikomot, kakukkfvet, borsikafvet,

borsmentt, citromfvet, lestynt.
1 ves kor utn ajnlott bevezetni a savas gymlcsket (citrusflk), az aprmagvas
bogysokat, (mlna, eper, ribizli, kiwi, stb.), nyers, lereszelt zldsgeket (uborka, paprika,
retek), hvelyeseket (bab, feles bors, csicseribors stb.), csemegekukorict, gombt, darlt
dit, mogyort, mandult, tkmagot, napraforgmagot, tehntejet, juhtrt, juhsajtot. A
kaka, maltakv, mz, gygytea, gymlcstea, adsa is szintn vrhat az els v
betltsig.
3.4.2.1. Folyadkptls
A jl szop csecsemnl, amg csak anyatejben rszesl, nem szksges folyadk kiegszts.
Kivteles esetekben: lzas llapotokban, meleg nyri hnapokban, hasmens, hnys esetn
szksges plussz folyadk adsa. Tpszert kap babknl, azonban ptolni kell a folyadkot.
Erre legalkalmasabb a forralt, lehttt vz, babavz, zestetlen kamillatea, gyermektea.
Ne adjunk a babnak 1 ves kor alatt csapvizet, svnyvizet, ktvizet, mzzel zestett
tet, gymlcstet. 1 ves kor utn is tartzkodjunk a sznsavas dtitaloktl, tlcukrozott
tektl.
3.4.2.3. Ne adjunk a babnak:

egsz dit, mogyort, cukorkt stb., mert flrenyelhetik,

nyers tojst, hst tartalmaz teleket,

csps vagy ersen fszerezett teleket.

3.5. Kisdedek tpllkozsa

Kisdedek alatt az 1-3 ves korosztlyt rtjk, teht a csecsemkor utn az vodskorig
terjed idszakot. Ez nem csak a nvekedsben, tanulsban fontos idszak, hanem a
tpllkozsukat tekintve is az egyik legmeghatrozbb idszak egy ember letben. Ebben az
idszakban kell kialaktani a gyermek zlsvilgt, tpllkozsi magatartst, tkezsi
kultrjt s kell megalapozni az egszsges tpllkozs alapelveit. Trekednnk kell, hogy
az trend vltozatos legyen, ismerje meg a gyermek az telek szles skljt.

134

Kisdedkorban kell kialaktanunk az tkezsek j rendjt, mely hrom f- s kt kistkezsbl

ll, arra azonban figyelnnk kell, hogy a kisded gyomorkapacitsa kicsi, gy a
kistkezseknek is tpanyagokban gazdagnak kell lennie.
Nagyon fontos a szlk tkezsi magatartsa, tkezs kzben a gyermek figyelmt nem
clszer elterelni. A szlnek tudnia kell, hogy a kisdedek tpllkozsa mennyisgileg s
minsgileg is eltr a felnttektl s egymstl is. Ezrt fontos ezt hangslyozni, mert a
szlk hajlamosak ms gyermekekhez kpest vizsglni a gyermek tpllkozsi szoksait,
vagy az elfogyasztott telek mennyisgt.
Kezdetben gondot okozhat a gyermek tpllkozsa, hiszen nem egyszer tllni a ppes
trendrl a norml darabos trendre. Ez addhat abbl, hogy nehezebben rgnak (a
fognvekeds elkezddtt, de nem fejezdtt mg be), vagy szmukra ismeretlen teleket
nem, vagy nehezebben fogadnak el. Darabosan az telt csak akkor adjuk, ha mr rgfogai is
vannak a gyermeknek, amikkel meg tudja rlni a fzelkrszeket, gymlcst, falatkkat.

3.5.1. A kisdedek szksglete

A kisdedek energiaszksglete naponta 1100-1300 kalria, ami a gyermek szksglete s
tvgya szerint alakul. Zsrszksgletk nagyobb, mint az egszsges tpllkozsban ajnlott
(30%), az energia 35 %-t kell zsrokbl fedezni egy kisdednek. Zsrsavak kzl kiemelkedik
a linolsav, amelybl 3 gramm napi bevitel szksges, tovbb fontos a megfelel omega-3
zsrsavak bevitele. Ez utbbit akr trend kiegszt ksztmnyekkel is rdemes fedezni,
hiszen elsegti az agy s az idegrendszer fejldst. Javtja gyermek memrijt s
koncentrcis kpessgt, ellenllbb teszi a megfzssal, influenzval s egyb fertz
megbetegedsekkel szemben.
A fejld szervezetnek sok fehrjre van szksges ez az sszenerginak 10-15%-t
jelenti. A kisdedek sznhidrtszksglete 50-55%, melyet fleg kemnyt tartalm
sznhidrtokkal rdemes fedezni, valamint zldsg s fzelkflkkel, gymlcskkel.
Rostszksgletk 0,5 gramm testtmeg-kilogrammonknt, folyadkszksgletk pedig
100-120 ml. Teht egy 15 kg-os gyermek folyadkszksglete 1800 ml, rostszksglete pedig
7,5 gramm.

3.5.2. Mibl mennyit fogyasszon a gyermek?

Kenyr, cerelik kzl mr ebben a korban szoktassuk r a gyermeket a korps, durum s
teljes

kirls

termkek

fogyasztsra,

szeretetre.

Naponta

ngyszer

fogyasszon
135

gabonatermket valamilyen formban a gyermek. Az egyszeri kenyradag kb. fl szeletnek

(40-45 g) felel meg. Hetente 1-2 alkalommal szerepeljenek cukormentes gabonapelyhek az
trendben, aminek egyszeri mennyisge 15-20 g. Gabonaszelet ebben a korban nem adhat.
A gabonk fogyasztsa azrt ennyire fontos, mert rendkvl rtkes lelmi rost forrsaink s
jelents mennyisg energit szolgltatnak. A kalcs kivtelvel ne adjunk nehezen
emszthet kelt tsztkat.
Hsok, hsksztmnyek kzl, a sovny, knnyebben emszthet hsokat adjuk a
gyermeknek, adagonknt naponta 30-60 g mennyisgben. Amennyiben lehet csirkecombot,
csirkemellet, de termszetesen adhat a serts, borj, marhahs is. Halak kzl hetente csak a
garantltan szlkamentes tengeri halak, filk szerepeljenek. telkszts szempontjbl
adhatunk, hsgombcot, hshast, hspudingot, - felfjtat, darlt hst, vagdalt pogcst, gy a
biztosthatjuk a kicsiknek a knnyebb rgst. trendben. Magas s s zsrtartalmuknl fogva
nem ajnlottak a konzervek s a fstlt ksztmnyek. Hsksztmnyek kzl, adagonknt
kistkezsre 15-25 g adhat. A felvgottak mennyisgt gy cskkenthetjk, ha helyettk
hzilag ksztett hskrmeket adunk. Belssgek kzl csak a baromfimj adhat, hetente
vagy 10 naponta egyszer, felttknt adagonknt 60-80 g mennyisgben.
1-2 ves gyermeknek levesek kzl csak hsos leveseket adjunk hetente 1-2 alkalommal,
ennek az oka, hogy kicsi a gyomorkapacitsuk, a levestl hamar eltelnek. Hsos leves utn
nem szksges msodik fogs, vagy egy knnyedebb fogst adjunk.
Hetente hrom tojs javasolt fve, vagy zsrszegnyen stve, nyers tojs, vagy nyers
tojst tartalmaz telt nem fogyaszthat a gyermek.
Tej s tejtermkek kzl a kisdedeknek a magasabb zsrtartalmak ajnlottak
naponta hromszor. tkezsenknt 2 dl 2,8% zsrtartalm tej, natr joghurt, hzilag ksztett
gymlcsjoghurt, kefir ajnlott. Az egy adagra vonatkoz mennyisg kefir, joghurt esetn
100-150 ml. A sajtok tekintetben 25-30 g sovnyabb sajt, krmek formjban vagy reszelve
javasolt.
A gymlcs s zldsgek kzl vlasszunk friss idnynek megfeleleket, legalbb
egy mlysrga, vagy sttzld szn legyen, ezek naponta hromszor szerepeljen a kisdedek
trendjben. Msfl ves kortl adhatk nagyobb biztonsggal az apr magvas gymlcsk,
gy mint ribizli, feketeribizli, szamca, fldieper, szeder, mlna, egres, som, kiwi,
csipkebogy, fonya. A dligymlcsk: anansz, mang, grapefruit stb., allergizl hatsa is
kevsb jelentkezik mr ebben a korban. 1 s 3 ves kor kztti gyereknek ne adjunk nagy
magv gymlcst, vagy a magot elre tvoltsuk el. Dit, mogyort, mandult is csak 2 ves
kor utn adjunk.
136

Zldsgek kzl, 1-2 ves kortl mr adhat a paprika, paradicsom, retek, zldpaprika,
prhagyma, metlhagyma. Ez attl is fgg hol tart a kisded fogfejldse.
Az erteljes szn gymlcsk tbb fontos tpanyagot tartalmaznak. A gymlcsk szintn
elrejthetek, jtkos formban tlalhatak, pldul darabolva, felcikkezve, lereszelve,
gymlcszsel formjban, gy kivl desszertet kapunk, amelyet ftkezs utn knlhatunk.
A zldsgeket darabolva, felcikkezve, szendvicsbe rakva megszerettethetjk, de
knlhatjuk zldsgkrmek, fzelkek, rakott, prolt, csben slt, tlttt telek formjban is a
kisdednek. Fzelket minden nap ajnlott fogyasztania a kisgyermeknek.
Az egyszerre elfogyasztand adag 60-70 g nyers gymlcs, vagy egy kis mark apr
gymlcs; 70-125 ml friss gymlcsl; 50-75 g nyers, prolt zldsg; 130-160 g burgonya,
fzelk ksztsre.
Ne kapjon a gyermek cukrozott gymlcslevelet, nagy cukortartalm befttet, komptot, nagy
startalm zldsgkonzervez, vagy ebbl kszlt telt. Szrazhvelyesek adst (bab, bors,
lencse) kerljk ebben a korban.
Zsiradkokbl a kenanyagok (margarin) maximum 10 g mennyisgben, olaj
legfeljebb 5 g (2-3 teskanlnyi) mennyisgben szerepeljenek az trendben. Ebben a korban a
b zsrban slt telek kerlendk (rntott hs, slt krumpli stb.). Trekedjnk itt az
egszsges tpllkozsban rt elvek betartsra, azaz ajnlott a nvnyi olajok mennyisgnek
nvelse.
Mrskeljk a cukor felhasznlst a kibj fogak vdelmben, feleslegesen ne
destsk az teleket, italokat. A sznsavas, cukrozott italok kerlendk, az tvgytalansg f
okozi lehetnek ezrt kerlendk. Stemnyek ne szerepeljenek nll tkezsknt.
Korltozzuk a s mennyisgt: a nyers zldsgeket ne szzuk meg, az teleket enyhn,
jdozott sval, vagy zldfszerekkel zestsk. Ne legyen az asztalon s, ne szoktassuk a
gyermekeket az telek utlagos szsra.
Nem ajnlottak az izgat, ers, csps fszerek s az ecet, valamint a levesporok,
telalapok hasznlata. Mivel nehezen emszthet szintn nem ajnlott a magyaros zests,
pirtott vrshagymval, fokhagymval kszlt telek.
Ne adjunk knnyen flrenyelhet teleket, dit, mogyort, mandult, kukorict,
szlt, cseresznyt, szedret s cukorkt. tkezs kzben ne engedjk a gyermeket futkrozni,
mert gy knnyen flrenyelheti a falatot.

137

3.5.3. Vitaminok, svnyi anyagok

A korosztly szmra kiemelked a szksglet kalciumbl s D-vitaminbl. A D-vitamin
ptlsra sztl tavaszig kln figyelmet kell fordtani. Az emelkedett kalcium szksgletet
legegyszerbben tejtermkek (klnsen a tej) nagyobb arny fogyasztsval tudjuk
biztostani.
A megfelel vaselltottsg is fontos ebben az idszakban, gy rdemes a hsok,
hsksztmnyek mell magasabb C-vitamin tartalm zldsgflket fogyasztani, hogy minl
hatkonyabban szvdhasson fel az telben tallhat vas. A vitaminok, svnyi anyagok
ajnlott beviteli mennyisgt a 3/4-5. tblzat tartalmazza.

3/4. tblzat: Kisdedek vitamin szksglete

Vitaminok
Napi
ajnlott
beviteli
mennyisg
B1-vitamin
0,7 mg
B2-vitamin

0,8 mg

B3-vitamin

9 mg

B6-vitamin

1 mg

B12-vitamin

0,7 g

C-vitamin

40 mg

Folsav

50 g

A-vitamin

400 g

D-vitamin

10 g

E-vitamin

6 mg

K-vitamin

15 mg

138

3/5. tblzat: Kisdedek vitamin szksglete

Napi ajnlott
beviteli
svnyi
mennyisg
anyagok
Kalcium

800 mg

Foszfor

800 mg

Magnzium

80 mg

Vas

10 mg

Cink

10 mg

Jd

70 g

3.5.4. tvgytalan a gyerek, mit tegyek?

Az tvgytalansg htterben klnfle okok hzdhatnak meg, pldul egy lappang
betegsg, vitaminhiny, fogzs, valamilyen tpllkallergia, lelki problmk, de lehet, hogy
csupn arrl van sz, hogy gyermeknk a kelletnl tbb dessget, esetleg dtt, fogyaszt a
ftkezsek kztt.
Az tvgytalansg nem egyenl azzal, ha a gyerek vlogat. Amennyiben csupn vlogatsrl
van sz, egyszerbb trkkk segtsgvel knnyedn kedvet csinlhatunk az evshez. Meg
kell teremteni a kicsiknek, hogy nyugodt krnyezetben tkezzenek a csaldtagokkal egytt.
Clszer, ha az tkezsek nagyjbl azonos idpontokban zajlanak.
A gyermek figyelmt felkelthetjk, ha dsztjk az teleket, vagy olyan tnyrban
tlalunk, amin a gyermek kedvenc mesefigurja van, esetleg a kedvenc meseszereplrl
nevezhetjk el az teleket pl.: Hamupipke kedvenc levese. Egyszerre viszonylag kis
adagokkal prblkozzunk. Klnfle alakzatokat kszthetnk egyszer hozzvalkbl,
pldul kenyrre helyezett felvgottakbl, zldsgbl mosolyg fejecskt varzsolhatunk.
Ne engedjk, hogy tkezs kzben mst csinljon a gyermek, televzit, vagy
meseknyvet nzzen, vagy jtkkal jtsszon, kizrlag az telekkel s az tkezssel
foglalkozzon.

139

rdemes a gyermeket bevonni a vsrlsba, hogy segtsen az alapanyagok

beszerzsben, ekzben megbeszlheti a szlvel mit is enne szvesen. Fontos hogy
gyermeknknek sose mutassuk ki, hogy idegesek vagyunk amiatt, hogy nem akar enni.
Ha mr minden trkkt bevetettnk, s tovbbra sem eszik gyermeknk, csak utna
rdemes orvoshoz fordulni.

3.6. vodsok tpllkozsa

Az vods korosztlyba a 3-6 ves gyermekek tartoznak. A tpllkozsi szoksok
gyermekkorban kialakulnak, ezrt fontos a blcsds korosztlyban azokat az elveket
megtantani, melyekrl mr rszletesen rtunk. Az vodsoknl ezek a tpllkozsi mintk,
helyes telvlasztsi szoksok, tkezsi ritmusok rgzlnek, s a gyermek zlse tovbb
formldik. Ebben a korban gyesedik az tkezs, ami mr nemcsak tpllkozs, hanem
szocilis esemny is. A szlk pldamutat magatartsa rendkvl fontos az ovisoknl is.
A gyermekek tbbsge tkezsei nagyobb rszt az vodban folytatja, de emellett is nagy a
felelssge a szlknek, hogy a gyermek mennyire tpllkozik egszsgesen, a fejldsnek,
korosztlynak megfelelen.
A tpanyagszksgletet befolysolja a gyermek kora, neme, tplltsga, letmdja, aktivitsa.
A tpanyagszksgletet a 3/6. tblzat mutatja. Jl lthat, hogy a tpanyagok ajnlott
bevitele mdosul a blcsdsekhez kpest, cskkent az ajnlott zsiradkbevitele.

3/6. tblzat: vodsok energia-, tpanyagszksglete

Energia,
tpanyag

Szksglet

Energia
fi

1000+ 100x az vek szma= kcal/nap

lny

1000+ 100x az vek szma-200= kcal/nap

Tpanyag
Fehrje

7-15 energia szzalk

Zsr

30 energia szzalk

Sznhidrt

50-60 energia szzalk

140

Az trend sszelltsnl az szintn az egszsges tpllkozsban ismertetett felptst kell

figyelembe venni. Idelisan napi 5 alkalommal tkezzen a gyermek, ez azt jelenti, hogy ez 3
ftkezsbl (reggeli, ebd, vacsora), s 2 kistkezsbl (tzrai, uzsonna) lljon. A
ftkezsek mindig tartalmazzanak nvnyi s llati fehrjket is.
3.6.1. Mibl mennyit fogyasszon a gyermek?
Kenyr, cerelikbl naponta 4 alkalommal, ha lehet teljes kirls termkeket is fogyasszon,
egyszeri adagnak fl-egy szelet kenyr felel meg. A gabonkat is vltozatosan fogyasszk, a
fehr tszta helyett sokkal jobb a teljes kirls tszta, barna rizs, emellett az rpa, amarnt,
hajdina, is j minsg gabona.
Hsok, hsksztmnyek tekintetben az egszsges tpllkozsnak megfelel
ajnlsok szerint fogyasszon a gyermek, azaz naponta 2-3 alkalommal, az egyszeri adag 75100 g hs legyen. A heti egyszeri alkalommal trtn hal fogyasztsa, a mr tbbszr
emlegetett omega-3 zsrsavak miatt fontos.

A belssgek kzl, a csirkemjnak heti 1

alkalommal javasolt a fogyasztsa. A 4 ves korosztlynl a hsok elksztse leggyakrabban

hsgombc, vagdalt, hshas formjban ajnlott, a knnyebb rgs rdekben.
A gyermekek mr kaphatnak lgy tojst, vagy nyers tojst tartalmaz dessgeket. A tojs
javasolt mennyisge heti 3-4 db, ebbe bele kell szmolni azt is, amit valamilyen

tel

elksztsnl hasznltunk el.

A gyermek kapjon naponta fl liter tejet vagy tejtermket (joghurtot, kefirt, trt), ez
biztostja szmukra a fehrjebevitelt s a kalcium szksgletet is kielgti. Az egyszeri adag
javasolt mennyisge 200-250 ml tej, 35 g sajt, 200 g joghurt. A blcsdsekkel ellenttben,
ennl a korosztlynl mr a 1,5% zsrtartalm tej, valamint a zsrszegnyebb tejtermkek
fogyasztsa ajnlott.
Gymlcst s zldsget naponta t alkalommal nyersen, vagy prolva, gymlcsl,
fzelk formjban, ebbl naponta tartalmazzon az trend mlysrga s sttzld szneket. A
nagy cukortartalm komptok, cukrozott gymlcslevek, nagy startalm zldsgkonzervek
fogyasztst cskkentsk.
Az teleket csak annyira szzuk, amennyire felttlenl kell, a gyermekeket prbljuk
fokozatosan rszoktatni a kevsb ss z elfogadsra. dessgek, stemnyek lehetleg
hetente csak egyszer-ktszer szerepeljenek az trendben.

141

A gyerek folyadkignye naponta 60-80 ml/testtmeg-kilogramm, ebben az esetben is

a legjobb szomjolt a vz. A cola, kv, ers tea izgat hats, az dtitalok cukortartalma
nagy, ezrt ezeket ne adjuk a gyermeknek.
A 3/ 7-8. tblzat mutatja az vodsok vitamin-, s svnyi anyag szksglett.
3/7. tblzat: vodsok vitaminszksglete
Vitaminok

B1-vitamin

Napi
ajnlott
beviteli
mennyisg
0,9 mg

B2-vitamin

1,1 mg

B3-vitamin

12 mg

B6-vitamin

1,1 mg

B12-vitamin

0,7 g

C-vitamin

45 mg

Folsav

75 g

E-vitamin

6mg

A-vitamin

500 g

D-vitamin

10 g

K-vitamin

20 g

142

3/8. tblzat: vodsok svnyi anyag szksglete

svnyi
anyagok

Napi ajnlott
beviteli
mennyisg

Kalcium

800 mg

Foszfor

800 mg

Magnzium

120 mg

Vas

10 mg

Cink

10 mg

Jd

90 g

3.7. Iskolskorak (7-10 vesek) tpllkozsa

Az vodskor s a serdlkor kztti idszakot, iskolskornak nevezzk. Ebben az
letszakaszban a gyerekeknl jelents testi, szellemi fejlds megy vgbe s kifejezett
vlnak a nemek kztti testalkati, lettani s motorikus klnbsgek. A megfelel tpllkozs
nagymrtkben befolysolja az iskols gyermek egszsgt, testi fejldst, teljestmnyt,
ezrt a szlnek biztostani kell a kiegyenslyozott rendszeres, napi tszri tkezst.
Az iskolsok tbbsgnl az tkezsek egy rsze az iskolban zajlik. A szlnek oda
kell figyelni, hogy bsges reggelit biztostson gyermeknek, mert a dleltti iskolai rkhoz
szksges energit ebbl tudja fedezni a gyermek. A jl sszelltott reggeli lljon, (ha lehet)
teljes kirls gabonaflkbl (kenyrbl, pkrubl), felvgottbl, sajtbl, vagy tojsbl,
vagy joghurtbl, kefirbl, zldsgekbl. gyeljnk r, hogy a gyerek fogyasszon folyadkot a
reggeli utn. Amennyiben a gyermek tvgytalan, prbljon meg legalbb egy bgre meleg
tejet, kakat, tet, vagy tejes italt elfogyasztani.
A vacsora is kiemelt fontossg, ami lehet hideg, vagy meleg tkezs. Mirt szksges
odafigyelni ezekre az tkezsekre? Felmrsek szerint a 7-10 ves gyerekekre jellemz, hogy
gyakran elmarad a reggelijk, valamint nagy rszk nem fogyaszt naponta tejet, vagy
tejtermket, gymlcst, zldsget. Ezeknek a kvetkezmnye lehet, hogy a helytelen
143

tpllkozsi szoksok rgzlnek, gyakrabban alakul ki szkrekeds, a csontok nem

megfelelen fejldnek, vitaminhinyok alakulhatnak ki.
A korosztlynak is az egszsges tpllkozs alapelvei javasolhatk, azonban fontos kiemelni,
hogy a gyerekeket ebben az letkorban rengeteg olyan kls hats ri, ami a tpllkozsukat
nagyban befolysolhatja, pl. iskolai tkezs, bfk knlata, divat, reklmok, otthoni
szoksok. A korcsoport napi energiaszksglete 1700-2050 kcal/nap.
3.7.1. Javasolt lelmi anyagok
Kenyr s gabonaipari termkekbl naponta hromszor-ngyszer egy adag
fogyasztsa javasolt. Ebben az esetben is trekedjnk, hogy, ha lehet, minl tbbszr teljes
kirls lisztbl kszlt termkeket adjunk a gyereknek. Heti egy-kt alkalommal szerepeljen
kiftt tszta, kretknt, vagy trval, vagy hsfeltttel.
Hsok kzl, zsrszegny hst (a lthat zsrszveteket s a baromfi brt mindig
tvoltsuk el) minden nap kapjon a gyermek, ennek egyszeri adagja 60-80 g, szelet hsknt
80-100 g. A hal fogyasztsa hetente kt alkalommal javasolt. Hsksztmnyek kzl a
sovny sonkaflket, prizsit, virslit vlasszuk - elssorban baromfibl. A hs-, s mjkrm
konzerveket, fstlt rukat kerljk, mivel ezeknek magas a s s a zsrtartalmuk. A tojst
nll telknt, fve, teflonednyben stve, hetente hromszor fogyaszthat a gyermek.
A tej s a tejtermkek rtkes fehrjeforrsok s a csontkpzshez szksges
kalciumot tartalmazzk a legmegfelelbb mennyisgben.

tkezshez s fzshez 1,5%

zsrtartalm tejet, alacsonyabb zsrtartalm tejtermkeket hasznljunk, ezekbl egyttesen

naponta hromszor kapjon a gyermek. Egyszeri mennyisgek tejbl 200-250 ml; kefirbl,
joghurtbl 1 doboz; sajtbl, trbl 25-40 g.
Minden gymlcs, zldsg s fzelkfle szerepelhet az tlapon. Kerljk a cukrozott
beftteket, s a konzerveket. tkezsnl egyszeri adag: nyers gymlcsbl 1-2 db; mirelit
gymlcsbl: 100 g; natr gymlcsl 150-200 ml; nyers zldsgekbl 80-100 g ; burgonya
200 g; leves: 70-90 g, fzelk: 200 g.
Zsiradkok kzl, kerljk a zsr hasznlatt. Az telksztshez felhasznlt napi
sszes margarin mennyisg maximum 15 g lehet, telksztshez legfeljebb 8 g, salthoz 1
teskanlnyi mennyisg olaj ajnlott.
A korcsoport folyadkszksglete 85 ml/kg/nap. tkezs eltt inkbb ne igyon a
gyerek , mert az elveszi az tvgyt, tkezs utn viszont mindig knljuk meg folyadkkal

144

Tartzkodni kell a cukrozott gymlcslevektl, dtitaloktl, ice tektl, energiaitaloktl, s

szrpktl, valamint az ers tektl. A kv s alkohol fogyasztsa nem megengedett.
A javasolt, vitamin s svnyi anyagbevitelt a 3/9-10. tblzat mutatja.
3/9. tblzat: Iskolsok vitamin szksglete
Vitaminok
Napi
ajnlott
beviteli
mennyisg
B1-vitamin
1 mg
B2-vitamin

1,2 mg

B3-vitamin

10 mg

B6-vitamin

1,4 mg

B12-vitamin

1,4 g

C-vitamin

45 mg

Folsav

50 g

A-vitamin

700 g

D-vitamin

10 g

E-vitamin

8 mg

K-vitamin

30 mg

3/10. tblzat: Iskolsok svnyi anyag szksglete

svnyi
Napi ajnlott
anyagok
beviteli
mennyisg
Kalcium

800 mg

Foszfor

800 mg

Magnzium

170 mg

Vas

10 mg

Cink

10 mg

Jd

120 g

145

3.8. Serdlk tpllkozsa

A serdlkor - nagyjbl 12 s 18 v kz tehet - az intenzv nvekeds s fejlds szakasza,
minden vltozsval a felntt vlst kszti el. Jellemz a csontok s szervek tbbsgnek
gyors nvekedse, a msodlagos nemi jellegek kialakulsa, a testsszettel megvltozsa. A
szellemi fejlds is erteljesebb vlik, szlesebb vlik az rdekldsi kr, tbb informcit
kell befogadniuk, mint eltte.
A serdlkor folyamn mind a fik, mind a lnyok testslya s magassga is
erteljesen nvekszik, s verejtkmirigyeik is ebben az letkorban vlnak aktvv. A
lnyoknl tbbnyire hamarabb (kb. 2 vvel) indulnak el a pubertskori vltozsok, mint a
fiknl. A pubertskor utni gyarapods azonban a lnyoknl kisebb mrtk, mint a fiknl.
A fik 18 ves korukra kb. tlagosan 10 kilogrammal s 13 cm-rel megelzik a lnyokat. A
testzsr-szzalk lnyoknl ltalban magasabb, mint a fiknl.

3.8.1. Energia s tpanyagszksglet serdlkorban

A napi energiaszksgletet s tpanyagignyben megjelennek a nemi klnbsgek. Ennek
oka, hogy a lnyoknak kisebb az alapanyagcserje. A fiknl erteljesebb a fizikai aktivits, a
sportols, a tbb testmozgs miatt. A lnyok s fik energiaszksglett a 3/11. tblzat
mutatja. A makrotpanyagok eloszlsa a kvetkezkppen alakul: fehrjbl az sszenergia
12-15%-t, zsrokbl 30%-t, sznhidrtokbl 50-60%-t kell biztostanunk.
3/11. tblzat: Nemek eltr energiaszksglete
letkor /nem
lnyok 12 v

Energiaszksglet
(kcal)
2300

lnyok 13-15 v

2600

lnyok 16-18 v

2800

fik 12 v

2500

fik 13-15 v

2700

fik 16-18 v

2800

Ezek mellett ajnls, hogy mindig a gyermek egyni ignyeinek megfelel tpllst kell
biztostani. Vannak olyan serdlk, aki a fent emltettnl tbbet, vagy kevesebbet ignyelnek
s mgis optimlis a fejldsk.
146

A vitaminok s svnyi anyagok, nyomelemek a szervezet anyagcserjnek folyamatait

mkdtetik. Fokozott figyelmet kell fordtani tkezskre, rgzlhetnek a rossz tpllkozsi
szoksok (tlzott energia-bevitel, nassols, gyakori gyorsttermi telek fogyasztsa,
rendszertelen

kapkod

tkezs,

ftkezsek

kihagysa,

alacsony

zldsg-

gymlcsfogyaszts, kevs lelmi rost bevitele). A vitamin s svnyi anyagok javasolt

bevitelt a 3/12-13. tblzat mutatja.
3/12. tblzat: Vitaminok javasolt beviteli mennyisge serdlkorban
Vitaminok

Napi ajnlott
beviteli
mennyisg fik

Napi ajnlott
beviteli
mennyisg
lnyok

B1-vitamin

1 mg

0,9 mg

B2-vitamin

1,2 mg

1,2 mg

B3-vitamin

10 mg

10 mg

B6-vitamin

1,3 mg

1,4 mg

B12-vitamin

2 g

2 g

C-vitamin

50 mg

50 mg

Folsav

180 g

180 g

A-vitamin

900 g

700 g

D-vitamin

10 g

10 g

E-vitamin

11 mg

11 mg

K-vitamin

60 mg

60 mg

147

3/13. tblzat: Az svnyi anyagok javasolt beviteli mennyisge serdlkorban

svnyi
anyagok

Napi ajnlott
beviteli
mennyisg fik

Napi ajnlott
beviteli
mennyisg
lnyok

Kalcium

1300 mg

1300 mg

Foszfor

1250

1250 mg

Magnzium

410 mg

360 mg

Vas

11 mg

15 mg

Cink

11 mg

9 mg

Jd

150 g

150 g

3.8.2. A tpllkozsi szoksokrl

Az elz korosztlyoknl rtuk, hogy a tpllkozsi szoksok kialakulsa mr blcsds
korban megkezddik s a serdlkorak tpllkozsban a rgzlt j szoksok megerstsre
s a rossz szoksok elhagysra kell nagy figyelmet fordtani. Nem csak a minsgi s
mennyisgi szempontokra kell figyelnnk: a tpllkozs rendszeressge is fontos. Naponta
tszrs tkezst javasolunk. A serdl kerlje a alkoholfogyasztst, dohnyzst, dtitalok,
vagy energiaitalok fogyasztst. Itt is ki kell hangslyozni, hogy a serdlnl a reggeli soha
ne maradjon ki (reggeli nlkl a dleltti rkon nem tudnak megfelelen koncentrlni). Ha a
gyerek nem br enni reggel, akkor igyon meleg tejeskvt, kakat, tet, s vigyen szendvicset
az iskolba.

3.8.3. Tpllkozsi problmk

Ebben a korban meghatroz jelentsg a hormonrendszer, a csontrendszer, az izomrendszer
fejldse, ami megfelel tpanyagok nlkl a ksbbi felntt letben egszsggyi
problmkhoz vezethet. Az albbiakban a serdlknl felmerl problmk kerlnek
ismertetsre.

148

3.8.4. Alultplltsg vagy tlsly, elhzs

A mennyisgi tpllkbevitel ktfle irnyban trhet el a kvnatostl. Az egyik, amikor a
fiatal a szksgestl kevesebb tpllkot fogyaszt, a msik pedig a tlzsba viszi a
tpllkbevitelt.
Az elsre tipikus plda fiatal lnyok szlssges fogykri. Sok tini lma a mdia
ltal kzvettett "modellalkat", aminek elrse rdekben sokszor brmire kpesek. Ennek
htterben lelki problmk, nrtkelsi zavarok, megfelelni vgys llhat.

A szlssg

ditk hatsra gyakran fontos tpanyagok hinyozhatnak az trendbl, ami zavarokat, vagy
slyos llapotokat okozhat. A divatos ditkrl bvebben olvashat a 6. fejezetben.
Tlzott tpllkbevitel esetn elfordulhat, hogy a serdlk hzsnak indulnak. Erre
komolyan oda kell figyelni, mert a fiatalkori kvrsg egszsgi, s komoly pszichs
problmkat okozhat. Ebben az esetben nem a drasztikus fogykra a megolds, hanem a
tpllkozsi szoksain kell vltoztatni, illetve sport tevkenysget kell beiktatnia a
serdlnek.
3.8.5. Tpllkozsi zavarok: anorexia nervosa, bulimia nervosa
A tindzserek krben fkpp lnyoknl alakulhatnak ki pszichs eredet tpllkozsi
zavarok, mint a bulimia vagy az anorexia nervosa. Az anorexis betegek a sajt magt a nagy
mrtk fogys ellenre is kvrnek ltja. Retteg az elhzstl, koplal s tovbb fogy. Az
sszes tpanyag, vitamin s svnyi anyag hinya alakulhat ki, amelyek slyos zavarokat,
komoly esetekben hallt okozhatnak.
A bulimia nervosa-ra a visszatr nagy evsek jellemzk, naponta (akr tbbszr is)
viszonylag rvid id alatt, extrm mennyisg telt kpesek magukhoz venni. Ezt a
falsrohamot bntudat kveti, ami miatt az elfogyasztott tbb ezer kalrit tartalmaz teltl
nhnytatssal, vagy hashajtzssal, vzhajtk szedsvek prblnak megszabadulni.
Mindkt problmt komolyan kell venni, a szlnek nagy felelssge van minden emltett
problmban a tpllkozsi zavarok esetn klnsen fontos, hogy a pszichs zavarra utal
jeleket idben szrevegye.

149

3.9. Idsek tpllkozsa

Biolgiai szempontbl az regedsi folyamat mr a puberts utn megindul. A vrhat
lettartamot az rkltt tulajdonsgok mellett az letmd, s a krnyezeti hatsok is
nagymrtkben befolysoljk. Az Egszsggyi Vilgszervezete ltal ltrehozott kategrii
szerint: az 50-60 v az thajls-, a 60-75 v az idsds kora, 75-90 vtl beszlhetnk ids-,
a 90 v felett agg-, 100 v felett pedig matuzslemi korrl beszlhetnk.
A tpllkozsnak minden letkorban, gy az idskorban is nagy jelentsge van. Az
regeds folyamatval szmos lettani vltozs kvetkezik be, melyhez a tpllkozsnak
alkalmazkodni kell.
Az letkor elrehaladtval cskken az emszts s a felszvds hatsfoka, romlik a
tpanyagok hasznosulsa. Megvltozhatnak a tpllkfelvtel lehetsgei s annak
krlmnyei is.
Idskorra cskken a szervezet mkdshez szksges minimlis energiamennyisg,
szervezet kevesebb tpllkot ignyel. Az energiaszksglet cskkensben a cskkent fizikai
aktivits is szerepet jtszik, aminek oka lehet egyrszt a kor, msrszt olyan betegsgek,
amelyek a mozgsban akadlyozzk az embert.
Amennyiben a napi tpllk mennyisge nem cskken, (de a szervezet kevesebb energit
hasznl) slygyarapods indulhat meg. A tlsly, elhzsbl pedig szmos ms betegsg
kialakulhat: szv- s rrendszeri betegsgek, 2-es tpus cukorbetegsg, mozgsszervi
betegsgek.
A slygyarapods mellett, az idsek krben igen gyakran a fogys is elfordulhat. Ennek oka
lehet, pldul, hogy a cskkent zlels s szagls miatt cskken az tvgy. Megvltozik az
ajkak helyzete, sorvadnak a rgizmok, hinyos lehet a fogazat, a nyels is nehzz vlik. A
rgs teleket egyltaln nem, vagy kevsb fogyasztjk. Ha magnyosak nincsen kedvk
enni, vagy keveset esznek s hajlamosak kizrlag a kedvenceiket fogyasztani, ennek a
kvetkezmnye a hinyos tpanyag bevitel. Azrt okozhat ez problmt, mert fogkonyabb
vlnak betegsgek kialakulsra.
Ezek mellett szmos a korral jr elkerlhetetlen vltozs trtnik, ami szintn hozzjrul a
testtmeg cskkenshez: romlik a tpanyagok hasznosulsa, cskken a gyomorsav,
emsztnedvek elvlasztsa, ezltal romlik az emszts; a tpanyagok kevsb jl szvdnak
fel; cskkent a blrendszer mozgsa, emiatt gyakoribb vlik a szkrekeds. A
150

szomjsgrzs cskkense miatt pedig kevesebb folyadkot fogyasztanak, ez kiszradshoz

vezethet.
3.9.1. Energia-, tpanyagszksgletek
tlagos fizikai tevkenysget vgz ids szmra javasolt energia bevitel:1800 - 2000
kalria, a makrotpanyagok arnya nem tr el az egszsges tpllkozsban javasolttl.
A tpanyagok tekintetben az idsek szervezete rosszul alkalmazkodik a fehrje hinyhoz,
ami egyrszt addhat a hinyos tpllkozsbl, msrszt abbl, hogy rosszabbul
hasznosulnak.
A fehrjket felpt aminosavak kzl megnvekszik a metionin- s a lizin-szksglet. Ezek
az aminosavak nagy mennyisgben halakban, hsokban s sajtokban tallhatk. Ezen kvl
nagy a fehrjetartalom a tojsfehrjben, tejben, tejtermkekben, hvelyesekben.
Az idsek kzl sokaknak magas a koleszterinszintjk s valamilyen szv- s rrendszeri
betegsgben szenvednek, ezrt telksztshez az llati zsrok helyett nvnyi olajokat
(napraforg, repce, olva) alkalmazzanak. A hetente egyszeri tengeri hal fogyasztsa (a mr
tbbszr emltett omega-3 zsrsav tartalmuk miatt) cskkenthetik az sszkoleszterin szintjt,
cskkentik a trombzis kialakulsnak eslyt.
Tlsly esetn rdemes a tpllkkal bevitt zsr mennyisgt kicsit cskkenteni,
elssorban az telksztshez felhasznlt zsiradkok, valamint a magas zsrtartalm
lelmiszerek ritkbb illetve kisebb mennyisg fogyasztsval. A sznhidrtok kzl az
egszsges tpllkozsban emltett gabonaflkkel, pkrukkal, tsztkkal, gymlcskkel,
zldsgekkel, dessgekkel az ott lert mdon fedezhetk. Az trendben nagy jelentsget
kapnak a rostok, melyek napi beviteli javaslata 25-30 g. Idsebb korban gyakrabban alakul ki
szkrekeds, amelynek a megelzsben s kezelsben is jl alkalmazhatk. A zldsgek,
gymlcsk s teljes rls lisztbl kszlt termkek napi fogyasztsval ez az ajnlott
rostszksglet fedezhet.
3.9.2. Tpllkozsi problmk trendi megoldsa
Ids korban szmos trendi megoldst ignyl betegsg alakulhat ki, melyekrl bvebben a
cukorbetegsg, koleszterinszegny dita ismertetsnl olvashat. Az trend sszelltsnl

151

s az lelmi anyagok vlogatsnl a mr emltett egszsges tpllkozsban kiemelt

szempontokat kell figyelembe venni s betartani.
Az albbiakban az trend nhny kiemelten hangslyos pontjt ismertetem.
Tpllkozsi problmt okoz a fogak hinya, ezrt a darabos telek fogyasztsa nehezen
megy. Ebben az esetben folykony ppes trenddel kell biztostani a szksges tpanyagokat.
Jl fogyaszthatk ebben a helyzetben klnfle levesek, fzelkflk, mrtsok, szszok,
ksk, pisktk, pudingok, sodk, tejes italok, turmixok. A megoldst a fogptls, vagy a
mfogsor hasznlata jelenten.
Nagy hangslyt kell fektetni a megfelel folyadkfogyasztsra, mivel az idsek
fokozottan rzkenyek a kiszradsra. Naponta 2 liter folyadk elfogyasztsa szksges
ahhoz, hogy a szervezet folyadkignyt kielgtsk, megakadlyozzuk a szjszrazsgot s a
szkrekedst. Amennyiben nem rzi magt szomjasnak, clszer szem eltt lennie egy fl
literes vegnek, amibe vizet rak, ezzel is ingerelve magt a folyadkfogyasztsra. Ennek a
msik elnye az, hogy gy pontosabb kpet kap arrl is, hogy naponta mennyi folyadkot
fogyaszt.
Az ajnlott 2 liter folyadk mennyisge nvekszik nyri melegben, lzas llapotokban, vagy
hasmens esetn. Legalkalmasabb a vz, svnyvz, tea, zldsgl, hgtott gymlcsl
fogyasztsa. Sok folyadkokhoz juthatunk a lds gymlcskbl, zldsgekbl is (pl. grgvagy

srgadinnye,

uborka,

paradicsom),

valamint

klnbz

levesekbl

is.

Az alkoholnak s a koffeintartalm italoknak vzhajt hatsuk van, emiatt fogyasztsukat

rdemes kerlni.
Fszerezs tekintetben az idsebb emberek a ss s az des zeket kevsb
rzkelik, mert az letkor nvekedsvel az zlelbimbk szma cskken. Ennek
kvetkeztben az teleket ztelennek talljk, jval tbb st, vagy cukrot tesznek bele, mint
azt korbban.
Javasolt, hogy az zetlensg elfedsre alkalmazzon tbb zldfszert, szrtott fszert
(petrezselyem, rozmaring, kakukkf, majornna, oregn, zslya, lestyn, fahj, nizs, vanlia
stb.)
A fszerek biolgiai hatsnak klnleges rtke van, megindtjk, fokozzk a
nylelvlasztst, ezzel segtik a rgst, nyelst, emsztsi folyamatokat. Enyhe savanyts
(citrom alkalmazsa), gymbr, csemege paprika alkalmazsa segti a nylelvlasztst.
A kesernys z fszerek a gyomornedv termelst segti.
152

Az idsebbek szeretik, s gyakran fogyasztanak dessgeket, stemnyeket. Ha egszsgi

llapotuk nem indokolja, nem tiltott a fogyasztsukat, de a magas zsrtartalm vajkrmes
stemnyek helyett rdemes inkbb gymlcss, trs, pudingos stemnyeket, vagy egy
szelet csokoldt fogyasztani. A csokoldbl heti 2 alkalommal trtn, alkalmanknt 1-1
kis szelet fogyasztsa megengedett.
Irodalomjegyzk
Antal, E., goston, H., Sos, E.: Kismamk tpllkozsa In Tpllkozs s Tudomny
Hrlevl MDOSZ 2006.
goston, H., Bcs, . et al : Tpllkozsi ajnlsok vrands s szoptat anyknak. OEFI,
Budapest, 2005.
Barna, M. (szerk.): Tpllkozs Dita. Medicina, Budapest, 1999.
Br, Gy.: A helyes tpllkozs In Br, G.,Br, Gy.: lelmiszer-biztonsg, Tpllkozsegszsggy. Agroinform Kiad, Budapest 2000.
Decsi, T.: Csecsemtplls szakknyve. Dialg Campus Kiad, Pcs, 2001.
Domonkos, A.- Greiner, E.: A vegetrinus tpllkozs s a terhessg. j Dita,2, 6-9. 1999.
Galn, P.B.- Zajks, G.: A gyermeket vr anya tpllkozsa In: Ditsknyv, Medicina
Knyvkiad Rt. Budapest, 213-216. 1998.
Greiner, E., Domonkos, A.: A vegetrinus tpllkozs. A Hs. 1: 710, 1998.
Ivn L: regeds: rk Ifjsg? Mindentuds Egyeteme elads, 2004. mj. 3.
http://www.mindentudas.hu/ivan/20040503ivan.html
Norris, J. M., Barriga, K. et al.: Risk of celiac disease autoimmunity and timing of gluten
introduction in the diet of infants at increased risk of disease. JAMA, 293, 23432351, 2005.
Polyk, .: Szoptat anya tpllkozsa j Dita 6: 28-29, 2007.
Polyk .: Elvlaszts,hozztplls j Dita 8: pp. 20-21, 2008
Polyk .: A tej szerepe a vrandsok tpllkozsban In: Kukovics Sndor (szerk.)A tej
szerepe a humn tpllkozsban. Budapest: Melania Kiad, 15-23.(ISBN:978 963 9740 15
0) 2009.

153

Poole, J. A., Barriga, K. et al.: Timing of initial exposure to cereal grains and the risk of
wheat allergy. Pediatrics, 117, 21752182, 2006.
Rig, J., Papp, Z. (szerk.) : A vrands n gondozsa. Medicina, Budapest, 2005.
Rodler, I. (szerk.) : Tpanyagtblzat, Medicina knyvkiad, Budapest, 2006.
Schmidt, J.: Csaldtervezs s egszsges tpllkozs. j Dita, 3-4, 3435, 2007.
Schmidt J.: tkezsi tancsok vrands nk szmra. j Dita 5: 4. 2007.
Szcei B., Polyk, .: Terhessg s szoptats alatti trend. White Golden Book, Budapest,
2004
Quigley, R., Conland, C.: Food and nutrition guidelines for healthy pregnant and
breastfeeding women/ Tpllkozsi irnyelvek egszsges vrandsoknak s szoptat
anyknak/ Ministry of Health, Wellington, 2006
http://efrira1.antsz.hu/oeti/taplal/varando2.pdf (Pcs, 2013. december 20.)
http://www.oeti.hu/download/taplalkozasi_ajanlasok_varandos.pdf (Pcs, 2013. december
20.)
http://www.mave.hu/uploads/file/eg_taplalkoz-2011-1sz.pdf (Pcs, 2014. janur 8.)
Ajnls a glutn csecsemk trendjbe trtn bevezetsnek idejrl es mdjrl.
Szoptatst Tmogat Nemzeti Bizottsg konszenzusa, 2010. november 11.
http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2010_09_egeszsegmegorzo.pdf

(Pcs,

2014. janur 25.)

http://www.ksh.hu/statszemle_archive/2012/2012_06/2012_06_544.pdf(Pcs,

2013.

december 20.)
http://www.szivbarat.hu/index.php?content=163 (Pcs, 2014. janur 25.)
http://www.oefi.hu/tap_feln.pdf (Pcs, 2014. janur 25.)

154

4. Sporttpllkozs
Az aktv letmd kt alappillre a tpllkozs s a testedzs. A kiegyenslyozott s vltozatos
tpllkozs a htkznapi ember szmra is fontos tnyez az egszsg s fittsg
megrzsben, de mg inkbb igaz ez az aktv sportolkra, akiknek a teljestmnyt nagyban
befolysolja, az elfogyasztott lelmiszer minsge, mennyisge, s tpanyag sszettele.
A sporttpllkozs az edztermeket ltogatk tpllkozsa, a szabadid sportolk s a
versenysportolknak ajnlott tpllkozs kztt helyezkedik el. Sok egyni tnyez
befolysolhatja azt, hogy melyik irnyzathoz kzelt leginkbb. Ebben a fejezetben
a sporttpllkozst, mint a tpllkozstan egyik specilis terlett mutatjuk be. Rszletezzk
a szabaidsport s a versenysport klnbsgeit. Az energiatermles folyamatain keresztl
megismerkednk a sportgspecifikus energia s tpanyagignyrl illetve a makro s
mikrotpanyagok felhasznlsrl. A sportolk tplltsgi llapota kapcsn, ismertetjk
a klnbz

testfelptssel

sszefgg

indexeket

a testsszettel

jellemzit.

Testslyszablyozssal, fogyasztssal, tmegnvelssel, valamit a tpllkozs s az edzs

klcsnhatsaival foglalkozunk. Emltst tesznk a sporttpllkozsban hasznlatos trendkiegsztkrl, a doppingols krdseirl. Tovbb lerjuk az egyes korcsoportokhoz
(gyermek, fiatal, felntt, kismama, ids) kapcsold mozgs s sporttpllkozsi ajnlsokat
illetve az alternatv tpllkozsi formt kvet sportolk tpllkozsi szoksait.

4. 1. Szabadid sportolk tpllkozsa

A szabadid-sportolk tpllkozsa alapjaiban nem tr el az egszsges tpllkozs
irnyvonalaitl. A legnagyobb klnbsg a folyadkbevitelnl s az adott mozgsformhoz
igaztott energia bevitelnl mutatkozik meg. Az adott sportol tpanyagignyt szmos
tnyez befolysolja; kor, nem, fizikai, s egszsgi llapot. A fehrjebevitel mennyisge az
egszsges tpllkozsnl meghatrozott 12-15 energiaszzalk (en %) szerint alakul. Ez a
mennyisg 0,8-1 gramm fehrjebevitelt jelent idelis testtmeg kilogrammonknt naponta.
A zsrbevitel is hasonlan alakul a fehrjebevitelhez, maximlis ajnlott beviteli mennyisge
1 gramm, idelis testtmeg kilogrammonknt, mely a bevitt sszes energinak maximlisan a
30%-t adhatja. A zsrbevitel sszettelre is fontos odafigyelni az egszsgmegrzs miatt.
Az idelis zsrsavarny 10 (en%) teltett zsrsav, 12 (en%) egyszeresen teltetlen, 8
155

energiaszzalk tbbszrsen teltetlen zsrsav, illetve a tbbszrsen teltetleneken bell az

omega 6 - omega 3 zsrsavarny 5:1-10:1.
A sznhidrtszksglet testtmeg kilogrammonknt 4-6 gramm, azaz 55-58 (en%) szerint
alakul. Az lelmi rostbl napi 25 30 gramm mennyisget szksges elfogyasztani. Fontos a
megfelel folyadkptlsrl is gondoskodni, a sporttevkenysghez igaztva, de naponta
minimum 1,5-2 liter folyadk fogyasztsa javasolt. A csapvz s az svnyvizek jl ptoljk a
folyadkvesztesget, szabadidsportban ltalban csak hosszabb ideig tart (60-90 perc vagy
ezt meghalad) illetve igen intenzv terhelsek sorn vlhat indokoltt sportitalok hasznlata.

4. 2. Versenysportolk tpllkozsa

versenysportolk

tpanyagignye

eltr

azoktl

tevkenysgket egszsgmegrzs szempontjbl folytatjk.

sportol

emberektl,

akik

Versenysportolknl fontos

tpanyag elltottsg szempontjbl, hogy milyen idszakban vannak ppen pl.: (felkszls,
verseny, pihens), hetente hnyszor edzenek, s milyen sportgat znek. trendjk alapjt itt
is az egszsges tpllkozs jelenti, viszont tpanyagignyket mdostani kell egynileg, az
adott sportol fizikai terhelshez s testsszettelhez. Eltr testsszettel kialaktshoz
fontos a testtmeg szablyozsa, mely a tpllkozson keresztl valsul meg. Tpllkozssal
kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy mg egyes, helyesen kialaktott trendek fokozhatjk
a teljestmnyt, addig egy rosszul sszelltott trend ronthatja a sportol teljestmnyt.
A sportolk energiaszksglete az alapanyagcserbl s a sporttevkenysghez szksges
tbbletanyagcserbl addik. A nagy intenzitssal edz sportolnak nagyobb energia
bevitelre van szksge, a megfelel energia egyensly elrshez (4/1. tblzat).
A napi msfl rt meghalad intenzv fizikai tevkenysget, sporttevkenysget vgz
szemly napi energiaignye 3000-6000 kcal krl alakul. Az energiaigny fgg a nemtl, az
letkortl, a testtmegtl, a testsszetteltl, a sporttevkenysg fajtjtl, az intenzitstl, az
idtartalmtl. ltalban a msfl rt vagy az azt meghalad edzsmunka esetn a frfiaknl
minimum 50 -60 kcal szksges testtmeg kilogrammonknt, mg a nknl, azonos felttelek
mellett, 45-50 kcal szksges testtmeg kilogrammonknt egy nap.

156

A fehrjebevitel mennyisge eltr az egszsges tpllkozsnl meghatrozott rtktl, a

versenysportolknl 15-20 (en%) szerint alakul. Ez a mennyisg 1 2,5 gramm
fehrjebevitelt jelent testtmeg kilogrammonknt.
A zsrbevitel az sszes energinak a 25 - 30%-t teszi ki. Az adott sportolnl, ha nvekszik
az energiaigny, elssorban a zsr mennyisgt emeljk.
A sportolk sznhidrtszksgletnek fedezsre 6-10 gramm testtmeg kilogrammonknt
komplex s egyszer sznhidrt javasolt. Ez az energiaszksglet 55-60%-t jelenti, komplex
sznhidrt 45%-ban, az egyszer sznhidrt 9-15 %-ban alkotja. A versenyt kzvetlenl
megelz idszakban az energiaszksglet 65-75%-t sznhidrttal elgthetjk ki. Nagy
ignybevtel esetn 12-13 gramm testtmeg kilogramm sznhidrtfelvtelre is szksg lehet.

4/1. tblzat: Klnbz sportolk napi energiaignye az egyes tpanyagok szzalkos

megjellsvel
Sportg
csoportok
llkpessgi
sportgak

Energiaigny Sznhidrt Fehrje Zsr

Sportgi

(kcal/kg, kJ)

(%)

(%)

(%)

pldk

70-80 kcal/kg

60

15

25

Kzp- s hossztvfutk,
gyaloglk, triatlonistk

(293-335
kJ/kg)

Er- s
llkpessgi
sportgak

70-80 kcal/kg

56

17

27

Evezsk,
kajak-kenusok,

(293-335
kJ/kg)

Gyorskorcsolyzk 1500m
felett

Ersportgak

70-75 kcal/kg

52

18

30

Slyemelk,
dobatltk

(251-305
kJ/kg)
Gyorsersportgak

60-73 kcal/kg
(251-305
kJ/kg

52

18

30

Rvidtvfutk, alpesi szk,

50 - 100 m szk
tornszok, rplabdzk

157

Sportjtkok

68-72 kcal/kg

54

18

28

labdargk, teniszezk,

(284-301

kzilabdzk,

kJ/kg)

kosrlabdzk,
vzilabdzk

Kzdsport

70-75 kcal/kg

50

20

30

293-314kJ/kg

klvvk, cselgncsozk,
birkzk, vvk

A folyadkbevitel itt is minimum 1,5-2 liter folyadkot jelent naponta, viszont tevkenysgtl
fggen vltoz a vzveszts mrtke, ezrt ptlsra intenzv tevkenysg sorn fokozottan
gyelni kell. A versenysportolknl szksges a sportitalokkal trtn vz, sznhidrt s
ntrium, egyttes ptlsa, az intenzv edzsnapokon, illetve versenynapokon. (4/2. tblzat)

4/2. tblzat: Verseny alatti folyadk s energiaptls

Idtartam

Intenzits (VO2, maximlis Javasolt bevitel

oxign felvtel max.)

< 1 ra

75 - 130 %

300-500

ml

6-10%-os

sznhidrttartalm ital, 10-15

perccel a verseny eltt
1-3 ra

60 - 90 %

300-500 ml vz verseny eltt,

majd 500-1000 ml/h 6-8 %
sznhidrttartalm,

20-30

mmol/l Na- s Cl-tartalm,

5-15 OC hmrsklet ital
< 3 ra

30 - 70 %

300-500 ml vz verseny eltt,

majd 800-1600 ml/h 6-8%
sznhidrttartalm,

20

mmol/l Na- s Cl-tartalm, 515 OC hmrsklet ital

158

4. 3. Testtmeg s testsszettel
A testsszettel a sovny testszvet (izom, szervek, csontok, vr) s a zsrszvet arnya. A
sportolknak rendszerint kisebb a testzsr-szzalkuk s tbb a sovny testszvetk. A sovny
testszvet hasznosabb sly, ellenben a zsr, ha nem funkcionl, nem hasznos a
teljestmnyben. A testzsr eloszlsa fontosabb, mint a mennyisge. Pontosabban mutatja meg
az

anyagcserezavarok

kockzatait,

szvbetegsgeket,

magas

vrnyomst,

cukorbetegsget. A testnkben lv zsreloszlst rszben genetikai, rszben hormonlis

egyensly hatrozza meg. Azokban a frfiakban, akikben magasabb a tesztoszteronszint,
gyakoribb a has krli raktrozs, a lapockk kztt s a bels szervek krl. Azoknl a
nknl, akiknl az sztrognszint magasabb, a mellek s a tircepsz krl raktrozdik. A
menopauza utn, amikor az sztrognszint lecskken, a zsr hajlamos a csptl a comboktl a
hashoz vndorolni, megvltoztatva a nk alkatt.
A testmagassg s a testtmeg mrse nem ad pontos eredmnyt a testsszettelre. Szmos
mdszer ltezik a testzsr eloszls mrsre, melybl pontosabban megkapjuk, hogy mennyi
zsr s mennyi izom van a testnkben. (4/3. tblzat)
Szmos tanulmny szerint a dulis energia rntgenabszorpciometria (DEXA) tnik a
legpontosabb mdszernek a testsszettel mrsre a sportolnl. Htrnya az ra s a gp
mrete, valamint az elrhetsg hinya, mivel elssorban krhzakban, kutatkzpontokban
tallhatk. Egyre gyakoribb, hogy mr nem csak eurpai illetve vilgversenyeken, hanem
hazai versenyeken indul sportolk testsszettelnek megllaptshoz is elektromos
impedancia elvn mkd specilis gpeket hasznlnak fel. Ezeknek a gpeknek elnye, hogy
a zsrmentes testtmeg, ssz-zsrszvet tmege mellett, informcit nyjt a szervezet
folyadktereinek nagysgrl is (InBody mrmszer, Tanita Body Composition analyzer).

4/3. tblzat: A testzsr eloszls mrse

A derk/csp arny

A derkbsget osztjuk a cspbsggel. Nk

esetben 0,8 vagy annl kevesebb rtk a
normlis, frfiaknl 0,95 vagy kevesebb.

Derkkerlet

A derk krli mrs korrell a hasban

tallhat zsrral. Frfi esetn 91cm vagy

159

nagyobb, nk esetben 80cm vagy nagyobb

derkkerlet jelzi a tlzott hasban raktrozott
zsr mennyisget.
Vz alatti slymrs

Az egynt egy olyan szkbe ltetjk, amit

vzbe

tesznk.

leveg

kifjsa

utn,

megmrjk a slyt. A kapott eredmnyt

sszehasonltjuk a szrazon mrt slyval.
Kalipermrvel mrik a test klnbz helyein
Brredmrs

(ktfej karizom, comb, cspcsont, derk, has,

comb, lapocka).

Bioelektromos feszltsgmr analzis (BIA)

Enyhe

elektromos

rammal

test

vezetkpessgt mrik. A sovny szvet j

elektromos vezet, mg a zsr ellenllst kpez.
(Kiszrads esetn nem alkalmazhat, mert az
eredmny nem megbzhat).
Dulis
(DEXA)

energia

rntgenabszorpciometria Ez a mdszer nemcsak a teljes testzsrt mri,

hanem

zsreloszlst

testben.

Ez

legpontosabb mdszer a testzsr mrsre.

Valjban nincs idelis testzsrszzalk a klnbz sportgakban. A teljestmny

viszonylatban a legtbb frfi sportol szmra 6-15%, nknl 12-18%. A robbankony
sportgakban, mint pldul a sprint vagy az tvolugrs, ahol rvid id alatt kell felemelni az
egsz test slyt, ebben az esetben a tbblet zsr lelasstja a sportolt a mozgsban, illetve
cskkenti az erkifejtst. Az llkpessgi sportokban, pldul a hossztvfuts esetn a
tbbletzsr lecskkenti a sebessget, s fokozhatja a fradsgot. Ez olyan, mintha nhny
bevsrlszatyrot vinnnk magunkkal futni, mely nehezebb teszi a gyorsulst. A legjobb,
ha otthon hagyjuk a szatyrokat, vagy legalbb is knnytnk a terhen. Az alacsonyabb
testzsr, a sovny testtmeg eredmnyezi a jobb teljestmnyt.

160

4. 4. A sportolk tplltsgi llapota

A sportolk tplltsgi llapotnak jellemzsre klnbz mutatk hasznlhatk. A

legegyszerbb szmtsok csupn kt jellemzt, a testtmeget s a testmagassgot veszi
alapul. Ezeken kvl figyelembe vehetk a szlessgi mretek (vll-szlessg, felkar-krfogat,
csp-krfogat, stb.) Pusztn a testmagassg s a testtmeg viszonybl kiindul szmtsok
Quetele index, Kaup index, BMI index, Rohrer index ugyan jl hasznlhat adatokat
kzvettenek az tlagpopulcira vonatkozan, de ezen adatok nmagukban a krdses
sportol vonatkozsban nem elgg informatvak. (4/4. tblzat)
Egy hossztvfut, egy nehzsly brkoz, egy ni tornsz testfelptse tbbnyire
jelentsen eltr az tlagembertl, s ebbl kvetkezen a tpllkozsa is. Az optimlis
testtmeg meghatrozs, slycsoporttl fggetlen sportgakban is szksges az gynevezett
optimlis edzsly meghatrozsa illetve, ennek megtartsa. Mindenkppen ismerni kell a
konkrt sportol esetben a testfelpts jellemzit (ektomorf, mezomorf, endomorf jelleg
illetve arny) s szksges a zsrszvet mennyisgnek ismerete is.
Mindhrom tpus keveredhet egymssal. Versenysportban a slyemelk, a testptk, az
eremelk, a birkzk alkatt a mrskelt endomorfia, a magas mezomorfia, s a minimlis
ektomorfia jellemzi. Kihangslyozand ugyanakkor, hogy egyrszt a specilis edzssel
eltlttt idvel prhuzamosan a krnyezeti hatsokra ltrejv adaptci kvetkeztben nhet
a mezomorf komponensek arnya, msrszt ms sportgakban (vvs, hossztvfuts) a
testfelpts alapveten eltr.
Az ektomorf (leptomorf = nylnk) testalkatak alapveten vkonyak, vgtagjaik hosszak,
medencjk keskeny. Kevesebb zsr van a testkn, mint mezomorf s endomorf trsaiknak,
hiszen anyagcserjk gyorsabb, gy testk kevesebb zsrt raktroz el. Ez egyben az ektomorf
testalkat htrnya is, mert nem csak nehezen hznak, de nehezen is izmosodnak.
Az ektomorf a tipikus modell alkat. Emellett az ide tartozk annyit ehetnek, amennyit csak
akarnak, hzs nlkl. Jellemzik a kis vll, lapos mell, trkeny csontozat. Ezzel szemben a
frfiak krben mr nem rvend ekkora npszersgnek ez a testalkat, hiszen az ektomorf
testalkatak nehezen s kevsb ltvnyosan izmosodnak, vkonyak s nem annyira frfiasak,
mint a msik kt tpusba tartoz trsaik. Az ektomorf alkataknak is szksgk van
rendszeres testmozgsra annak ellenre, hogy nem jellemz rjuk a felesleges testzsr. A
testalkatuknak megfelelen kialaktott edzs sokat javthat llkpessgkn, kzrzetkn,
161

s ernltkn. Ektomorf testalkat esetn ajnlatos az erst edzst kombinlni az

llkpessget javt mozgsformkkal, mint pldul rplabda, kosrlabda, vagy futs,
emellett pedig rdemes slyokkal is edzeni, mert ez a leghatsosabb mdja az izomer
nvelsnek. Mivel ezek az emberek gyorsan elfradnak, ezrt ajnlott fokozatosan nehezteni
az edzs intenzitsn, s betartani a rendszeres pihenket. rdemes az trendre is figyelni,
ajnlott a fokozott kalria bevitel, ami elsegti az izomzat fejldst. gy a szervezet tbb
energit tud elgetni, emellett a gyors anyagcsere miatt is fontos a megfelel mennyisg
kalria bevitele.
A mezomorf (metromorf = atlta alkat) testalkatak izmosak, vagy legalbbis knnyen
izmosodnak, vlluk szles, hasuk kemny, cspjk keskeny, csontozatuk ers. Hajlamosak
sok zsrt elraktrozni, de a gyors anyagcsere miatt knnyen meg is tudnak szabadulni tle.
Jellemz rjuk a sportos testfelpts, nknl a homokra, frfiaknl a tglalap alkat.
Taln a legszerencssebbnek mondhatak a mezomorf testalkattal rendelkezk. A frfiaknak
s a nknek is egyarnt knnyebb a dolguk, ha jl szeretnnek kinzni. A mezomorf testalkat
esetn kevs erfesztssel tkletes testet varzsolhatnak maguknak, szemben az ektomorf
s endomorf testalkatakkal. A mezomorf testalkatak szmra a legalkalmasabb a testpts,
hiszen ehhez rendelkeznek megfelel genetikai felttelekkel, ervel s fizikai kpessggel.
Emellett knnyen s gyorsan tanulnak j sportot. Legyen sz akr kardirl, akr erst
edzsrl, a mezomorf testalkatak szmra minden mozgsforma megfelel. A slyzs
edzsnl a lnyeg, hogy kis tmeggel, m magas ismtlsszmmal dolgozzanak, hiszen ha
szervezetk hozzszokik egy bizonyos szint terhelshez, akkor utna mr nehz lesz
vltozst elrni az izomzat fejldsben. A vltozatos mozgsformkat tartalmaz edzsterv
kialaktsa ajnlott a legjobban a mezomorf testalkat esetn, minden edzsnek legyen kardio
s ersts rsze is. Az llkpessget s ert, valamint intenzv, m rvidebb erkifejtst
ignyl sportgak a szmukra tkletesek, pldul sprintfuts, harcmvszetek, vagy torna.
Emellett fontos, hogy minden izmukat egyenletesen terheljk, hiszen mivel gyorsan
izmosodnak, knnyen arnytalann alakulhat testk. Az ektomorfoktl eltren a mezomorf
testalkataknak sokkal jobban kell figyelni az tkezsre, hiszen hajlamosak az elhzsra. Az
trend kialaktsban az elsdleges szempont a sznhidrt, a fehrje s a zsr megfelel
elosztsa. Egy jl sszelltott trenddel el lehet kerlni a testslyingadozst, s megfelel
mennyisg energit lehet bevinni a szervezetbe.
Az endomorf (piknomorf = robusztus) testalkat a harmadik tpus a mezomorf s ektomorf
mellett. Valsznleg az ebbe a csoportba tartozk a legkevsb elgedettek testkkel. Az
162

endomorf testalkatak alapvet tulajdonsgai kz tartozik, hogy az anyagcserjk lassabb,

emiatt hajlamosak nagyobb mennyisg zsrt elraktrozni, ami elssorban fenken, combon,
valamint hason s derktjon jelenik meg. Az endomorf testalkatak szervezete a nagy
zsrmennyisgtl ers s ellenll, a csontjaik vastagok s szlesek, hiszen a felesleg
cipelshez jelents energia-befektets szksges. Testk kerekded s puha, vgtagjaik
ltalban rvidek, s a vgtagok fels rsze vaskosabb, mint als rszk. Az endomorf
alkatak is elrhetik s megtarthatjk az egszsges testtmeget. Kiegyenslyozott trend
betartsa mellett, rendszeres s intenzv testmozgs szksges.
Mivel szervezetk ers, ezrt rdemes ersportokat vlasztaniuk, mint pldul a birkzs
vagy a slyemels. Emellett clszer kardi edzst (futs, biciklizs) is alkalmazniuk
edzstervkben, mely hosszabb idej, de alacsonyabb intenzits mozgs legyen, hetente
legalbb ngyszer, tszr. trendjk kialaktsnl az endomorf testalkataknak a sznhidrt
mennyisgre kell elsdlegesen odafigyelnik. rdemes lehetsg szerint minimlisra
cskkenteni, ezzel szemben minl tbb fehrjt kell fogyasztaniuk. Kevesebb zsros telt,
tbb zldsget, valamint minsgi sznhidrtok bevitelre kell trekedni.
A testfelptsnek, a fizikumnak jelents klnbsgei vannak. t klnbz testfelptshez
tartoz testtmeg tpust klnbztetnk meg, melyek a kvetkezk: (175 cm magas frfi
optimlis testtmege, testalkata, az egyes tpusok alapjn)
1. tpus: 63 kg (57-70kg): nagyon sovny, igen kevs az aktv testszvet (izomzat)
mennyisge
2. tpus: 68 kg (61-74kg): sovny, kevs az izomzat mennyisge
3. tpus: 70 kg (63-77kg): kzepes, tlagos testfelpts, kiegyenslyozott izomzat
4. tpus: 74 kg (67-80kg): erteljes, zmk felpts, jl fejlett izomzat
5. tpus: 78 kg (70-86kg): nagyon erteljes, tmzsi testfelpts, igen ers izomzat.

163

4/4. tblzat A sportolk tplltsgi llapotnak jellemzsre hasznlt indexek

Quetele
TT(g)/TM(cm)

index= Azonos testtmeg vagy azonos magassg sportolk

sszehasonltsra alkalmas index. (Megjegyzs: nem elg
pontos)

Kaup
index=TT(g)/TM2(cm)

tlagostl (frfiaknl 170-175 cm, nknl 160-165 cm) nem

nagyon eltr tplltsgi llapotnak jellemzsre illetve
sszehasonltsok ksztsre jl hasznlhat index.

BMI
(body
mass Gyakran BMI-ben adjk meg a klnbz szakemberek,
szakmai szervezetek, WHO a helyesnek illetve a helytelennek
index)=TT(kg)/TM2(m)
tartott rtkeket. Az adott sportol testfelptse, szlessgi
mrtkei fggvnyben az ugyanolyan testmagassghoz
szmtott optimlis testtmegek igen eltrek lehetnek.
(Megjegyzs: nem elg pontos)
A klnbz sportgak sszehasonltsra alkalmas index,
Rohrer
3
index=TT(g)/TM (cm)*100 mert a testmagassgra invarins, gy jl sszehasonlthat egy
kosrlabdz s egy klvv testalkata is akr egymssal.

4.5. Energiatermels
Edzs kzben a test sokkal gyorsabban termel energit, mint amikor pihen. Az izmok
elkezdenek fradhatatlanul sszehzdni. A szv s a td teljestmnye fokozatosan
megnvekszik, mindezek a folyamatok tbblet energit ignyelnek. Az energia kmiai kts
felbontsval keletkezik az adenozin-trifoszftban (ATP). Ez a vegylet tjkoztat bennnket
a test energiaforgalmrl. A sznhidrt a zsr, a fehrje, s az alkohol lebomlsval a test
minden sejtjben termeldik. Ezek a makro tpanyagok olyan vegyletek, melyek biokmiai
folyamatok rvn ugyanazon vgtermkk alakulnak t. Az adenozin-trifoszft, adenozinvzat tartalmaz, hrom foszft csoporttal. Energia szabadul fel, amikor az egyik
foszftcsoport leszakad, ekkor adenozin-difoszftt (ADP) alakul az ATP. Az energia egy
rszt munkra hasznljuk (izom-sszehzds) fel, a msik rszt htermelsre. A
folyamatos ciklusban az ATP ADP-t kpez, majd ismt ATP-t alkot. A testnk csak kis
mennyisg ATP-t kpes raktrozni, ez elegend az alap-energiaszksglet megtartshoz
pihenskor.
164

A testnek hrom klnbz energiarendszere van, melyet klnbz fizikai aktivitskor

hasznlhat fel. A klnbz energiarendszereket az 4/5. tblzat foglalja ssze.
1. Kreatin foszftot (ATP-CP) hasznl rendszer
2. Oxign jelenlte nlkli (anaerob) vagy tejsavrendszer
3. Oxign jelenltben (aerob) vgbemen rendszer, amely magban foglalja a sznhidrt
(glikolzis) s a zsr (lipzis) felhasznlst.
Pihen llapotban az izomsejtek csak nagyon kevs ATP-t tartalmaznak, ez elg az alap
energiaszksglethez.
4/5. tblzat: Klnbz energiarendszerek
Gyakorls tpusa

F energiarendszerek

Felhasznlt anyag

Max. rvid erkifejts,

kevesebb, mint 6
msodperc (sprint, rajt)

ATP-CP

ATP-s kreatin foszft

Nagy intenzits, tovbb

tart, mint 30 msodperc
(100 m-es sprint)

ATP-CP anaerob
glikolzis

ATP s kreatin foszft

Izomglikogn

Nagy intenzits, tovbb

tart, mint 15 perc (1000800m)

Anaerob glikolzis

Izomglikogn

Kzepes magas
intenzits, 15-60 perc
(5-10km futs)

Aerob

Izomglikogn
zsrszvet

Kzepes magas
intenzits, 60-90 perc
(2ra teljes maraton)

Aerob

Izomglikogn
Mjglikogn
Vrcukor
Izmon belli zsr
zsrszvet

Kzepes magas
intenzits, tbb mint 90
percig tart
(2ra teljes maraton)

Aerob

Izomglikogn
Mjglikogn
Vrcukor
Izmon belli zsr
zsrszvet

165

4. 5. 1. Kreatin foszftot (ATP CP) hasznl rendszer mkdse

Ez a rendszer ATP-t s kreatin foszftot (CP) hasznl fel, amely az izomsejten bell
raktrozdik. Olyan energit termel, amely maximum 6 msodpercig tart maximlis ert s
sebessget szabadt fel. Pldul 20 mteres sprintfutsnl, maximlis emelsnl slyzs edzs
esetn, vagy egy egyszer felugrs esetn. A kreatinfoszft nagy energiatartalm vegylet,
mely egy fehrjekreatin foszftmolekulhoz kapcsoldik. Feladata, hogy gyorsan visszaptse
az ATP-t. Ez a rendszer nagyon hamar feltudja szabadtani az energit, de korltozott
mrtkben (3-4 Kcal kpes biztostani).

4. 5. 1. 1. Kreatin
A kreatin a tesnkben keletkez, energit szolglatat szetett anyag. A mjban termeldik
aminosavakbl, argininbl, gilcinbl, metioninbl. A mjbl a vren keresztl az izomba jut,
ahol a foszfttal sszekapcsoldva kreatin-foszftot (CP) kpez. Az izomsejtek naponta
krlbell 2-3g kreatint termelnek. Amikor a kreatin-foszft ATP re bomlik le, energia
termeldik, a folyamat vissza is alakhat kreatin foszftt (CP), vagy talakthat
kreatininn, amely, a vesken keresztl a vizelettel tvozik. Kreatint az telekbl nyerhetjk,
pldul halakbl (lazac, tonhal, tkehal), vrs- fehr hsokbl (marha, serts, szrnyasok) s
hsksztmnyekbl. Egy tlagos ember 120g kreatint raktroz, legfkppen a vzizomzatban
(gyorsan sszehzod izomrostokban).
4. 5. 2. Oxign jelenlte nlkl vgbemen rendszer vagy tejsav rendszer

Ez a rendszer a magas intenzits tevkenysg vgzse esetn azonnal beindul. A hirtelen

nagy energiaignyre azrt van szksg, hogy a glukz oxignt ignyl energiatermel
folyamat helyett, egy msik utat vlasszon, amelyhez nem kell oxign. Az oxign
felhasznlsa nlkli rendszer sznhidrtot hasznl fel az izomglikogn vagy glkz
kpzsben. A glikogn glkzra bomlik le, ez a folyamat oxign hinyban gyorsan megy
vgbe, hogy adenozin-trifoszft (ATP) s tejsav keletkezzen. Minden glkz molekula csak
egy ATP- molekult termel oxign nlkli felttelek mellett, gy ez a rendszer nem hatkony.
A test glikognraktrai lecskkennek s kirlnek. A fokoztosan nvekv tejsav mennyisge
fradst okoz, ami megelzi a tovbbi izom-sszehzdsokat.
166

4. 5. 2. 1. Tejsav
A tejsav rtkes anyag, ami az izomban termeldik. Edzs befejeztvel a tejsav egy rsze
talakul piruvtt (piroszlsav), ami oxign jelenltben adenozintrifoszftra bomlik le.
Vagyis a tejsav ATP-t kpez, s az oxign jelenltben vgbemen gyakorlatokhoz adja
a szksges energit. Ha a tejsav eljut az izmokbl a vrereken keresztl a mjba, akkor
visszaalakul glkzz, ahol elraktrozdhat glikognknt a mjban, vagy visszakerlhet az
erekben, ezt a folyamatot nevezzk glkoneogenezisnek.

4. 5. 3. O2 jelenltben lezalj rendszer

Az oxign jelenltben lezajl rendszer ATP-t tud pteni oxign jelenltben a sznhidrt s
a zsrok lebontsbl. Igaz ez a rendszer nem tud olyan gyorsan adenozin-trifoszftot kpezni,
mint az oxign jelenlte nlkli, mgis nagyobb mennyisget termel.
Amikor elkezdjk a gyakorlatot, kezdetben az adenozin-trifoszft s kreatin foszft rendszert
s az oxign jelenlte nlkli rendszert hasznljuk energiakpzsre, majd pr perccel ksbb
tvltunk az oxign felhasznlsban lejtszod rendszerre. Az oxign felhasznlsban
lejtszod (aerob) gyakorlatok energiaignye lassbb s kisebb, mint az oxign felhasznls
nlkli (anaerob) gyakorlatok, ezltal tbb id van jelents mennyisg oxign szlltsra
a tdkbl az izmokhoz, s tbb ideje van a glkznak, hogy ATP-t ptsen oxign
segtsgvel.

4. 5. 4. Az energiatermels s az izomrosttpusok
Tbb izomrosttpusunk van, amelyek kt tpusba sorolhatk:
1. gyorsan sszehzdk
2. lassan sszehzdk
Mindkt izomrosttpus hasznlja mindhrom energiarendszert, hogy adenozin-trifoszftot
ptsen fel. A gyorsan sszehzd rostok elssorban kreatin-foszftot s az oxign
felhasznls nlkli rendszert, mg a lassan sszehzd rostok az oxign felhasznlsval
jr rendszert hasznljk. A testnkben lv izomrosttpusok arnya befolyssal van a sportra
(tvfutknl nagyobb a lass rostok arnya, ezrt kpesek llkpessget kifejteni).

167

Az oxign felhasznlsval trtn edzs sorn felhasznlt tpanyag (sznhidrt, zsr) tbb
tnyeztl is fgg. Befolysolja a gyakorlat intenzitsa, a gyakorlat idtartalma, az edzettsg
szintje, s a gyakorls eltti trend. Minl nagyobb a gyakorlat intenzitsa, annl nagyobb
mennyisgben hasznldik fel a glikogn. Az izomglikogn kptelen az energit biztostani,
mivel relatve csekly mennyisgben raktrozdik. Tovbbi edzs sorn az izomglikogn
raktrak folyamatosan cskkenek, a vrcukor felhasznlsa nvekszik. Ha az izomglikogn
raktrak

egyszer

kirlnek

a fehrje

fog

nvekv

mrtkben

hozzjrulni

az

enregiaszksglethez. Az izom fehrji lebomlanak, hogy biztostsk az aminosavakat az

energiatermelshez, s hogy megtartsk a normlis vrcukorszintet. Az oxign felhasznlssal
jr (aerob) edzs eredmnye, hogy az izmok szmos dologban adaptldnak, nvelik
a teljestmnyt, s a tesnek azt a kpessgt, hogy a zsrt hasznlja fel zemanyagknt. Ez
a fajta edzs nveli a zsrbont enzimek szmt (lipz), ez azt jelenti, hogy a test
hatkonyabb vlik a zsrok zsrsavakk trtn bontsban. Nvekszik a vr hajszlereinek
szma, ezltal knyebben lehet a zsrsavakat az izomsejtekhez szlltani.

4. 6. Htermels
Minden alkalommal amikor tpllkot vesznk fel, az alapanyagcsere mennyisge nvekszik,
s a testnk hmrsklete n. A testnkel tbb ht tudunk termeltetni azltal, hogy
a tpanyagok megfelel mennyisgt, arnyt fogyasztjuk. A felvett kalria nagyobb rszt
fogjuk hknt elgetni. Nhny tpanyagnak magasabb a termikus hatsa. A fehrjknek van
a legnagyobb, a sznhidrtoknak kzepes, s a zsroknak a legkisebb. A sznhidrt s
a fehrjefogyaszts nveli a alapanyagcsere mennyisgt, mg a zsr kevsb, s a kalria
legnagyobb rsze talakul testzsrr.
Zsrveszts esetn elnys a htermels, melyben a zsrok mennyisgt cskkentjk,
a fehrjt s sznhidrtot megfelel szinten tartjuk.

4. 7. Energia forgalom mrse

Direkt ton a szemly htermelst specilis hizollt, zrt karban mrik. Elnye, hogy az
energia forgalom munkavgzs kzben is kvethet s lehetsges a gzcsere mrse is.
Lzetik egy bvtettebb vltozata is, melyet anyagcsere szobnak neveznek, ahol a szklet s
vizelet gyjtse is megtrtnik.
168

Indirekt ton a tpanyagok gshez oxignre van szksg, mikzben szn-dioxid keletkezik.
A leadott szndioxid s a felhasznlt oxign mennyisgbl s ezek hnyadosbl (RQrespircis kvciens) lehet levonni kvetkeztetseket a bevitt tpanyagok megoszlsrl.
Specilis kszlkkel az oxign fogyasztst is tudjk mrik.
Fehrjk getsekor a CO2/O2 rtke 0, 8.
Alkohol getsekor a CO2/O2 rtke 0, 67.
Vegyes tpllkozs getsekor a CO2/O2 rtke 0, 8- 0, 85.

4. 8. A szemlyes kalriaigny sszetevi

1. az alapanyagcsere energia ignye (BMR)
2. a szabadids s hivatsbeli tevkenysgek energia ignye
3. a sporttevkenysg energia ignye

4. 8. 1. Az alapanyagcsere energiaignye s a mrtkt befolysol tnyezk

Az alapanyagcsert egy napra megkzeltleg a kvetkez kplettel tudjuk kiszmolni:
Alapanyagcsere=zsrmentes testtmeg x 24 Kcal.
Az alapanyagcsere pontos kiszmtshoz, mely figyelembe veszi az letkort, a vizsglt
szemly nemt is, a Harris Benedict alapanyagcsere szmtsi mdszert alkalmazzuk.
Az alapanyagcsere mrtkt tbb tnyez befolysolja,melyek az albbiak:
1. zsrmentes testtmeg
2. aktv sportols (egy aktv sportol alapanyagcserje 5%-al nagyobb, mint egy azonos
nem, testtmeg s testtmagassg inakt szemlynek)
3. nem (frfiaknl 5-10%-al nagyobb, mint azonos testtmeg s testmagassg nknl)
4. letkor (izomtmeg cskkense miatt 10 venknt 2-3%-al cskken az alapanyagcsere)
5. testmagassg (magasabb embereknek nagyobb az alapanyagcserje)
6. izomtmeg (minl nagyobb az izomtmeg, annl nagyobb az energia igny)

169

7. zsrtmeg (tlslyos emberek a zsrrteg szigetel hatsa miatt kevesebb energit

hasznlnak fel a testhmrskletk fenntartshoz)
8. alvs (izmok elernyedse kzben 10%-al cskken az alapanyagcsere)
9. menstrucis ciklus (360 Kcal/nap lehet a klnbsg az alapanyagcserben a havi vrzs
ideje alatt)
10. terhessg (n az alapanyagcsere igny, mert n a mh, a mhlepny, a magzat s az
anynak fokozott a kardilis ignybevtele)
11. lzas llapot (nveli az alapanyagcsert)
12. klma (trpusi ghajlaton 5-20%-al nagyobb, mint mrskelt gvn)
13. genetika (az alapanyagcsere rkletesen meghatrozott, kisebb alapanyagcserj
szemlyek hossz tvon hajlamosabbak az elhzsra)
14. stresszhelyzet
15. elgtelen pajzsmirigymkds (az alapanyagcsere legfbb humorlis szablyozja a T3
(trijdtironin) s az adrenalin. Cskkent mkds esetn 30-50%-kal cskkenhet az
alapanyagcsere, fokozott mkds esetn duplzdhat.)
16. tkezs utn, nvekszik az alapanyacsere, a tpllk termikus hatsa az ssz energialeads
mintegy 10%-t kpezi
(Rszletesebben az alapanyagcserrl az 1. fejezetben olvashat.)

4. 8. 2. A szabadids s hivatsos tevkenysgek energia ignye

A kalria szksglet fgg az elvgzett munka tpustl, idejtl, s a feladatot vgz szemly
testtmegtl. A fizikai tevkenysg knny, mrskelt nehz, nehz s igen nehz
kategriban sorolhat. Az alapanyagcsern kvl figyelembe kell vennnk a fizikai
tevkenysg ltal megkvetelt energia ignyt is. A fizikai tevkenysg aktivitst
figyelembevve a felnttek napi energiaszksglett egy tlagos faktorral (F) hatrozzuk meg,
melyet szorzunk az alapanyagcsere energiaignyvel. (Rszletesen az alapanyagcserrl az 1.
fejezetben olvashat.)

170

4. 8. 3. Sporttevkenysgek energia ignye

Nem beszlhetnk ltalnossgban a sportolk energiaszksgletrl, hiszen ezt tovbb kell
bontani a sportgi energiaszksgletre, melynek intenzitst, idtartalmt is figyelembe kell
venni. Tapasztalatbl meghatroztk egyes sportok energiaszksglett, melyekbl nhny
plda a 8. tblzatban lthat.
4. 8. 4. Anyagcsere mennyisg s vltozsa
A legfontosabb faktor, ami meghatrozza az alapanyagcsere-mennyisgt a zsrmentes tmeg
(vz, izmok, szervek, csontok). A zsrmentes testszvetek kalriaget sejtekbl llnak. Minl
nagyobb a testtmege, annl magasabb az alapanyagcsere szintje. Tvhit, hogy a tlslyos
embereknek alacsony az alapanyagcsere-szintje (kivtelt kpez ez all a klinikai krkppel
jr tlsly). A genetikai adottsg szerepet jtszik ebben, teht nhny ember magasabb
alapanyagcsere szinttel szletik, mint msok. Amikor korltozzuk a kalriabevitelt,
a alapanyagcsere is cskken, mivel a testnek nagyobb lesz az energiavesztesge. Kevesebb
kalrira lesz szksgnk, hogy a testslyt megtartsuk. Minl nagyobb a kalriavesztesg
annl nagyobb az alapanyagcsere szintjnek cskkense. ltalban a cskkens nagysga 1030 % kztt van. Ez a cskkens nem lland, az alapanyagcsere visszatr az eredeti szintre,
amikor visszatrnk a normlis tkezsre.
Az alapanyagcsere magasabb szinten marad edzs utn, s tbblet energit get az
oxignadssg miatt. Hogy ez milyen magas s milyen hossz ideig tart, fgg az edzs
tpustl, az edzs intenzitstl s az edzs hossztl. Ezt az edzs utni alapanyagcsere
emelkedst nevezzk edzs utni tbblet-oxignfogyasztsnak. Ez, a nagy energit ad
vegyletekre vonatkozik (kreatin-foszft, ATP) s az izomszvetek helyrelltsra. Wayne
Westcott tanulmnybl tudjuk, hogy 0, 5 kg izom 30-50 Kcal t get naponta, teht 0, 5 kg
izommal csak heti 350 Kcal-t hasznlnnk fel megtart clokra.

4. 9. Frads az edzs sorn

Az elfrads a kzepes s magas intenzits edzs sorn, amely tovbb tart, mint 1 ra,
rendszerint a glikogn kirlsnek a kvetkezmnye. Azokban a sportgakban, amelyek
tovbb tartanak mint 2 ra, a frads okt az alacsony mjglikogn s vrcukorszintben
kereshetjk. Pldul, a futk akkor tapasztalnak fradst amikor mr tovbb nem tudjk
megtartani futsebessgket, a focistk lassabban tudnak sprintelni a labdrt, s technikai
171

hibt kvetnek el. A legtbb tevkenysgben a teljestmnyt korltozza az izomban tallhat

glikogn mennyisge. Az edzs eltti alacsony glikognszint fradshoz vezet, ami
lecskkenti az edzs intenzitst s pozitv hatst.

4. 10. Glikmis index (GI)

A glikmis index a tpllkok sorrendjt jelenti 0-tl 100-ig a vrcukorszintre gyakorolt
hats alapjn. A tpllkok glikmis indext ismerni nagyon hasznos dolog, mert
megmutatja a test vlaszt a sznhidrtokra vonatkozan. Br a glikmis index rendszer
eredetileg a cukorbetegek vrcukorszintjnek ellenrzsre fejlesztettk ki, ma mr mindenki
hasznosthatja, ezrt a sportolk esetn is gyakran elfordul, hogy alkalmazzuk a s
figyelembe vesszk a nyersanyag vlogatsnl. Minl alacsonyabb egy tel glikmis indexe,
annl kevesebb glkzt juttat a vrramba, s ennek megfelelen a hasnylmirigy is kevesebb
inzulint termel, ahhoz, hogy a glkz eljusson a sejtekhez. Minl kevesebb inzulin
termeldik, annl kisebb a valsznsge, hogy a szervezet zsrt fog raktrozni, teht alacsony
glikmis index rtk nyersanyagokat, lelmiszereket vlasszunk.
A tpllkokat a kvetkezkppen osztlyozzuk: magas GI (60-100) kerlend, kzepes GI
(40-59) mrskelt mennyisgben fogyaszthat, alacsony GI (40 alatt) rendszeresen
fogyaszthat.

4. 10. 1. A tpllk gilkmis indext (GI) befolysol tnyezk

Rostok: minl magasabb egy tpllk rosttartalma, annl tovbb tart az emsztse. Alacsony
gikmis index-el rendelkeznek.
Cukrok: a cukor kzl a glkzban gazdag lelmiszereknek, nyersanyagoknak van magas
glikmis index-e, szacharz gazdag lelmiszerek kzepes, fruktz vagy laktz tartalm
lelmiszereknek alacsony a glikmis indexe.
Sav: minl magasabb egy tpllk savtartalma (citromsav, tejsav, ecetsav stb.) annl
lassabban halad t a tpllk a szervezetben. Alacsony GI-vel rendelkezk.
Kemnyt: minl finomabban van feldolgozva egy nyersanyag, lelmiszer, annl
knnyebben emszthet, teht magasabb a GI-je.

172

Zsr: minl gazdagabb egszsges zsrokban (egyszeresen-tbbszrsen teltetlen zsrok)

annl alacsonyabb a glikmis index-e.
Kenyr, gabonaflk: minl tbb rostot tartalmaz, minl durvbban van rlve a liszt, annl
alacsonyabb a glikmis indexe.
Tsztaflk: a durumlisztbl kszlt tsztk alacsony GI-vel rendelkeznek.
Burgonyaflk: magas kemnyttartalmuk miatt a GI-rtkk is magas.
dessgek, nassolnivalk: a hiedelmekkel ellenttben egy kevs csokold (nem nugtos)
belefr az alacsony GI-trendben, mivel a csokoldnak magas a zsrtartalma, sok szaharzt
tartalmaz, melyek lassabban bomlanak le. Szmos dessggel azonban vigyzni kell, mert GIrtkk nagyon magas tartomnyban tallhatk.
Zldsgek, gymlcsk: Alacsony glikmis index- tpllkok, mivel sav s rosttartalmuk
magas. A gymlcsk ltalban hrom (fruktz, szaharz, glkz) cukorkeverket
tartalmaznak. Minl magasabb egy gymlcs fruktz tartalma annl alacsonyabb a GI-rtke.
Kivtelt kpeznek a feldolgozott, mlyhttt ksztmnyek, szrpk, gymlcslevek), mert a
feldolgozs sorn a rostszlak fellazulnak, knnyebben emszthetv vlnak. A zldsgek
kivlasztsnl kerlendk a magas kemnyt tartalmak, mert annl magasabb a GI-jk.
Tejtermkek: a tejtermkek is az alacsony glikmis index telekhez tartoznak, mivel a
bennk tallhat laktz glkzz alakul, amely tovbb tartzkodik a gyomorban.
Magvak, diflk: alacsony glikmis index-be val besorolst a fehrjk, s zsrok
kombincija hatrozza meg. rtkes tpanyagokat tartalmaznak.
Italok: a kv koffeintartalma nveli a szervezetnk ltal kivlasztott inzulin mennyisgt,
teht magas a GI-rtke. Az italok esetben minl tbb a hozzadott adalkanyag, annl
magasabb a glikmis index.
4. 10. 2. Sznhidrthztarts s a glikmis index (GI)
Az edzs viszonylatban a sznhidrtbevitel idztst, tpust, minsgt fontos megllaptani,
hogy maximalizljuk a glikognraktrakat, s javtsuk a teljestmnyt. A glikmis index
hasznosabb mdja a sznhidrtok csoportostsnak, mint a hagyomnyos egyszer s szetett
osztlyozs. A magas glikmis index- sznhidrtok gyors, az alacsonyak pedig lass
vrcukorszint-emelkedst okoznak. A magas GI-j tpllkok edzs eltt 1 rval val
felvtele javtja az llkpessget s ksleltei a fradst. A magas GI-j tpllkok
173

fogyasztsa edzs eltt j nhny sportolt segt, de ideiglenesen alacsony vrcukor rtket
(hipoglikmit)

eredmnyezhet

a gyakorls

kezdetn

azoknl,

akik

erzkenyek

a vrcukorszint ingadozsra. Az edzs eltti tpllknak krlbell 1g/ttkg sznhidrtot kell

tartalmaznia. Kzepes s magas intenzits edzsek, versenyek, amelyek 60 percnl tovbb
tartanak, 30-60g kzepes vagy magas GI-j sznhidrt fogyasztst ignylik szilrd vagy
folykony tpllk formjban. Az edzs sorn tovbb segt fenntartani az intenzitst, s
kslelteti a fradst. A glikognszint rendezdse krlbell 20 rt vesz ignybe, ez fgg
a glikognrts mrtktl, az izomkrosodsoktl s a sznhidrtbevitel idejtl s tpustl.
Ez a folyamat gyorsabban vgbe megy az edzst kvet 2 rban. Magas vagy kzepes GI-j
sznhidrtok gyorsabb glikognszint helyrelltst eredmnyeznek az edzst kvet els 6
rban. Ez a legfontosabb azoknl a sportolknl, akik naponta ktszer edzenek. Az alacsony
glikmis index- trendben az 5-10g/ttkg sznhidrt optimalizlja az izomglikogn
raktrakat.

4/6.

tblzatban

megtallhat

a klnbz

sporttevkenysgek

sznhidrtfelhasznlsnak mennyisgei.

4/6. tblzat: Napi sznhidrtszksglet

Sport tevkenysgi szint

Sznhidrtbevitel g/ttkg/nap

Knny (<1ra/nap)

4-5

Knny-kzepes (kb. 1ra/nap)

5-6

Kzepes (1-2 ra/nap)

6-7

Kzepes-nehz (2-4 ra/nap)

7-8

nehz (> 4 ra/nap)

8-10

4. 11. Fehrjehztarts
A fehrjeszksglet a test szveteinek megtartshoz, nvekedshez s jratermelshez
nlklzhetetlen. A test szintn fehrjt hasznl sok enzim s hormon kpzshez, amelyek az
anyagcsert szablyozzk, illetve a folyadkegyensly megtartsban is szerepk van.
A sportolk tbb fehrjt ignyelnek, mint az tlagember. Tbbletfehrjre van szksgk,
hogy kompenzljk az edzs kvetkeztben megnvekedett fehrjebontst, s hogy biztostani
tudjk

az

edzs

kvet

regenerldst

az

izomban.

Az

ersportolknak
174

tbbletfehrjeszksgletk van, hogy megknnytsk az izomnvekedst. A fehrjebonts

nvekszik, amikor a glikognraktrak alacsony szinten vannak, gy az 1 rnl tovbb tart
intenzv edzs vagy cskkentett kalria, sznhidrttartalm trend sorn. Az optimlisnl
nagyobb fehrjebevitel nem eredmnyez tovbbi izomnvekedst. A fehrjeszksglet
beviteli mennyisgt klnbz sporttevkenysgeknl a 4/7. tblzat foglaja ssze.
A sportolknl egy jl tervezett trenddel kell kielgtenik fehrjeszksgletket, amely
megfelel a kalriaignyknek. Ajnlatos az alacsony zsrtartalm fehrjk fogyasztsa mint
pldul a hsok, a tengeri halak, a tojsfehrje, s zsrszegny tejtermkek.

4/7. tblzat: Napi fehrjebevitel

Sportgak

Fehrjevevitel g/ttkg/nap

Kzp-, s hossztvfut, triatlon, kerkpr

1,4-1,6

Plyakerkpr, vitorlzs, szs

1,6-1,8

Torna, birkzs, karate, atltika ugrszmok

1,8-2,0

Slyemels, testpts

2,0-2,5 (3,0)

4. 12. Zsrhztarts
Hosszantart izommunka sorn a szervezet nem kpes kizrlag a glikognraktrbl fedezni
az energit. Ebben az esetben a zsrok mobilizcija fogja biztostani a megfelel
teljestmnyhez szksges zemanyagot. St fontos a szervezetet edzeni arra, hogy a
sznhidrt raktrak kirtse utn ne fradtsggal reagljon, hanem azonnal tudjon
hossztvon is biztostani a megfelel eredmny elrshez szksges energit.
A tlzott testzsr elnytelen a legtbb sportgban, edzskor cskkenti az ert, a gyorsasgot,
s a teljestmnyt. A nagyon alacsony testzsr sem hoz teljestmnynvekedst. Mindenkinek
szksge van egy optimlis zsrtartalomra.
Hrom sszetevje van a testzsrnak, esszencilis zsr (szvetszerkezet), a nemekre jellemz
zsr (hormonlis funkci), s a raktrozott zsr (energia). A frfiak szmra ajnlott minimum
zsrszzalk 5%, a nk esetben 10%. Azonban a normlis egszsgi llapothoz 13-18%
illetve 18-25% szksges. A gyakorlatban nagyon sok sportol nem ri el ezeket az rtkeket.
175

A nagyon alacsony testzsr szint hormonlis zavarokat okoz mindkt nemben (menstruci
kimaradst, termketlensget, cskkent csontsrsget, csontritkulst, lsd ksbb
rszletesen). A nagyon alacsony zsrtartalm trend a szervezet esszencilis zsrsavainak s a
zsrban oldd vitaminok hinyhoz vezethet.
A sportolknl gy, mint az egszsges tpllkozs esetn fontos a teltett, az egyszeresen
illetve a tbbszrsen teltetlen zsrsavak arnynak a betartsa s a megfelel mennyisg
esszencilis zsrsavbevitel is. Minl nagyobb hangslyt kell fektetni az Omega -3 zsrsavak
bevitelre, mert fokozni tudjk az oxignelltst a sejtekbe, ezltal nvelni tudjk a sportol
teljestmnyt. A bevitt energia 15-30%-nak zsrnak kell lennie a sportolk szmra.

4. 13. Testformls, zsrcskkents mdszerei

Az tlagember testtmegnek 20-40%-t zsr teszi ki, amely a zsrszvetekben helyezkedik el.
A testformls clja a zsr eltvoltsa gy, hogy kzben izmaink lehetleg ne krosodjanak,
st nvekedskkel kedvezbb alakot eredmnyezzenek. A zsrsejtekben lnk zsrlebonts s
zsrpts zajlik. A zsrraktrak lland szintje a dinamikus egyensly eredmnye. A
zsrlerakods nvekedst teht kt tnyez okozhatja: a zsrbepls fokozdsa s a
zsrlebonts akadlyozsa. A zsrraktrozst fokozza a szervezet kalria tbblete. A zsrok
mozgstst pedig az inzulin akadlyozza, amelyet a megnvekedett vrcukorszint hatsra
termel a hasnylmirigy. A zsrbeplst a szervezetnkbe bevitt zsr mennyisgnek
cskkentsvel nmagban nem tudjuk lasstani, ha nem figyelnk oda a tbbi tpanyag
mennyisgre s minsgre. Szervezetnk ugyanis sznhidrtbl, st fehrjbl is tud zsrt
talaktani. Ebbl kvetkezik, hogy kt egymsnak nem ellentmond mdszer jhet szba a
zsrraktrak cskkentsre, a kalria-deficit kialaktsa s a folyamatos alacsony
vrcukorszint belltsa. Dits prblkozsaink sorn rdemes az utbbi mdszerrel kezdeni,
mivel nem alkalmaz mennyisgi megvonst a tpllkozsban, hanem a tpanyagokat minsg
alapjn vlogatja ki.

4. 13. 1. Kalria-deficit ltrehozsa

Knnyen belthat, hogy a kalria-deficit ktflekppen rhet el, a kalria bevitel
cskkentsvel (dita) illetve a kalria felhasznls megnvelsvel (testmozgs). Az
optimlis megolds a kett kombincija. Ha a testzsr arnyunkat szeretnnk 2,5-3%-kal
176

cskkenteni (kb. 70 kg-os ember esetn 2 kg zsrt jelent), heti fl kg leadsa lenne az
optimlis, ennl tbbre nem szabad trekedni, mert hatatlanul fellphet az izomvesztesg,
clunkat leghamarabb ngy ht alatt rhetjk el. Cskkentsk le a napi bevitelnket 250kcal
val, ami egy tlagember szmra 10%-kal kevesebb kalria bevitelt jelent, e mellett
vgezznk zsrget edzst, amely legalbb 200kcal-t ignyel, ez megfelel egy knnyebb
aerobic edzsnek, vagy 30 perc kocogsnak, kardiedzsnek, heti ngy alkalommal ajnlott.
Ezen fell rdemes slyzs edzseket is beiktatni, heti hrom alkalommal, ktnaponta. A
slyzs edzsnek intenzvnek kell lennie, az izom teljes elfradsig (maximlis intenzitssal
szrevehet fradtsgot kell reznnk minden sorozat utols szrijban). Vltakozva eddzk
a fels s az alstestet.

4. 13. 2. Az alacsony vrcukorszint ltrehozsa a sporttpllkozsban

Ha a vrcukorszintnk ingadoz egyszer magas, egyszer alacsony -, akkor emelkedse

zsrkpzdssel, cskkense levertsggel s hsggel jr. Az ingadoz vrcukorszint
(diszglikmia) szlssges mrtket lt, cukorbetegsgrl beszlnk. Nem vletlen, hogy a
cukorbetegek szmra javasolt trend hasonul az elhzssal kszkdk szmra is.
Annak rdekben, hogy a vrcukorszintnket folyamatosan alacsony szinten tartsuk, a
kvetkezket tehetjk:
Elhagyjuk az trendnkbl a cukrot, azaz nem iszunk cukros italokat, nem cukrozzuk az
teleket, vlasszuk a natr lelmiszereket, melyeknek alacsony a cukor tartalma.
A napi sznhidrt adagunkat 2-3 tkezs helyett 5-6 alkalomra osszuk szt.
A finomtott sznhidrtok glikmis indext fehrje egyttfogyasztsval cskkentjk,
pldul res teljes kirls kenyrflt, pkrut, sonkafelvgottal fogyasszunk, rizshez
zldsget fogyasztunk (rizibizi, srgarps rizs), szlt, mzet nem esznk hgyomorra, csak
tkezsek utn.
Magas helyett alacsony glikmis index, sszetett sznhidrtokat fogyasszunk, pldul fehr
rizs helyett barna rizs, iktassuk be kretknt a hajdint, klest, rpt, fehr kenyr helyett
barna, rozskenyeret, gabonapehely helyett teljes kirls mzlit, ropi helyett gymlcst
egynk.
177

Cskkentsk a napi kalria bevitelnket a sznhidrt arnyt, alapveten a fehrjk javra

prbljuk meg nvelni. Nagyobb szelet zsrszegny hst vlasszunk kevesebb krettel.

Megjegyzs, a sznhidrtok glikmis indext a zsrok is cskkentik, ugyanakkor ezek

hozzadsval az tel kalriatartalma jelentsen megnvekszik, valamint annak a veszlye is,
hogy egszsgtelen zsrokat (transzzsrsav) visznk be a szervezetbe. A finomtott sznhidrt
s a teltett, illetve hidrognezett zsr kombincija a lehet legrosszabb, amit egy ditz
fogyaszthat.

4. 13. 3. Zsrget edzs

Szervezetnk nem gy mkdik, hogy hol sznhidrtot, hol zsrt get, hanem ltalban
mindkettt hasznlja energiaforrsknt egy idben. Felhasznlsuk arnya ugyanakkor
aktivitsunk pillanatnyi szintjtl s az oxignelltstl fgg. Ha folyamatos testmozgst
vgznk, s ettl a pulzusunk s a lgzsritmusunk megemelkedik, akkor n a zsrgets
arnya. A zsr elgetshez megfelel mennyisg oxign kell, teht felhasznlst aerob
mozgsformk segtik el. Amennyiben a megterhels tl nagy, s nem jutunk elegend
oxignhez (anaerob edzsforma), akkor szerveztnk tbb sznhidrtot hasznl fel, mivel azt
oxign nlkl (tejsav erjesztsvel) is fel tudja hasznlni. A legalkalmasabb mdszerek, az
eredmnyes zsrgetshez a kocogs, ers sta (hegyre, lpcsre), kardio gpek alkalmazsa
(pulzusmrssel ellenrizhetjk, hogy zsrget tartomnyban vagyunk-e), kerkprozs,
aerobic (step, kick-boksz, tncos), kis terhels magas ismtlsszm slyzzs. A 4/8.
tblzat mutatja az edzsek kalria felhasznlsnak mennyisgt.

178

4/8. tblzat Az edzsek kalria felhasznlsa

Sportg

Kcal/ra *

Aerobic

400

Tollaslabda

370

Boksz

865

Kerkpr (9km/h)

250

Kerkpr (16 km/h)

385

Cselgncs

760

Evezpad

445

Futs (3, 8 perc/km)

1000

Squash

615

szs (gyors)

630

Tenisz

415

Slyzs edzs

270-450

*Az adatok egy tlagos 65 kg os sportolra vonatkoznak. A szmok emelkednek, ha a

testtmeg nagyobb, illetve cskkennek, ha kisebb a testsly.

4. 13. 4. Tvhitek a zsrget dita sorn

1. Ersen kalriaszegny trend, sok mozgssal. Bebizonyosodott, hogy a tlzott
kalriaszegny trend tbbet rt, mint hasznl, a szervezet szreveszi, hogy lnyegesen
cskkent a bevitel, ennek megfelelen cskkenti a felhasznlst. E mellett az illet szemly
llandan hes, mozgsra mr igazbl nincs kedve, se ereje, hossz tvon nem tarthat, s
elmarad a szksge tpanyagbevitel, mely krostja a szervezetet.
2. Fehrjeds trend. Szintn csak ltszati fogys. A sok fehrje a szervezetben kros
anyagokat termel. Az itt elrt testslycskkens is csak vzveszts. Ennek a mdszernek
Amerikban hallos ldozatai is voltak.
179

3. Zsrszegny trend. Nem lehet teljesen megvonni a zsrt a szervezettl.

4. Tablettk. Rengeteg fogykrs tabletta kaphat. A tablettk j rsze felbort valamilyen
meglv egyenslyi helyzetet, ez pedig komoly kvetkezmnnyel jr.
5. Egsz tkezst kivlt porok, shake-ek, italok fogyasztsa sem megengedett.

4. 13. 5. Ellenrzsi pontok a cl elrse rdekben

1. Vezessnk tpllkozsi naplt legalbb 1 htig.
2. rjuk fel mindennek a slyt, amit megesznk, megiszunk. Ez segt megismerni az igazi
tpllkozsi szoksainkat.
3. Ne hagyjunk ki tkezst, ne heztessk magunkat a nap folyamn.
4. Tervezzk meg a f s kiegszt tkezseinket a nap sorn, gy lecskkenthetjk a tlzott
hsget,

kielgthetjk

az

tvgyat,

megknnythetjk

glikogn

jratermelst,

megnvelhetjk az energiaszintet.
5. lltsuk fel relis clokat, slyunkat illeten a testtpusunknak megfelelen.
6. Kerljk el a htkznapi ditzst s a htvgi nagy evseket.
7. Trekedjnk arra, hogy mindennap egyforma mennyisg tpllkot fogyasszunk, s ne
aggdjunk az esetleges tlzsok miatt.
8. Ne korltozzuk az evsnket s edzsszablyainkat, legynk rugalmasak, s ne rezznk
bntudatot, ha kihagyunk egy edzsgyakorlatot.
9. Vizsgljuk meg rzseinket, rzelmeinket evs kzben. Ne hasznljuk az evst pajzsknt
rzelmi problmkkal szemben.
10. Oldjuk meg problminkat szakemberrel, ha szksges!

4. 14. Folyadkhztarts
A kiszrads (dehidrci) kardiovaszkulris hatst eredmnyezhet, emeli a testhmrsklett,
rontja a teljestmnyt. Az edzs alatti folyadkvesztesg fgg a gyakorlat intenzitstl,
idtartalmtl, a krnyezeti hmrsklettl, pratartalomtl, a testmrettl, az ernlt
180

szintjtl, az egyni adottsgoktl. Az edzst mindig jl hidratlt llapotban kezdjk, igyunk

fl liter folyadkot kt rval az edzs eltt. A vz megfelel folyadk az alacsony s kzepes
intenzits egy rnl rvidebb ideig tart edzs utn. Az intenzv 1 rt meghalad edzsek
utn 8% sznhidrttartalm (8 g sznhidrt/100ml) sportitalokat igyon a sportol. Ezek
gyorstjk a vzfelszvdst, biztostjk az zemanyag szksgletet, ksleltetik a fradst.
Hipotnis (<4%) s izotnis (4-8%) sportitalok a legmegfelelbbek a folyadkptlsra.
Az idelis sportital 10 C krli, 200-300 mosml/l tmnysg, sznhidrt koncentrcija 6-8
% (magas hmrsklet esetn 6, hidegben, inkbb 8 % krli) s sznsavmentes.
1-2 rs terhels esetn ntriumra van a legkevesebb szksg (elegend raktrral rendelkezik
a szervezet), viszont 4-5 rt meghalad sporttevkenysg esetn ezt az elemet is ptolni kell.
A sportitalokban a ntrium f feladata, hogy nvelje a gyors folyadkptlst, s javtsa az ital
zt. Javasolt fogyasztsa: 20 percenknt 1,5-2 dl-es adagokban. A sportitalokrl rszletesebb
lerst az trend-kiegsztk (4. 16. 1. 3.) fejezetnl olvashat.
Elkerlhetetlen,

hogy

emltst

tegynk

az

alkohol

bevitelrl.

Az

edzs

eltti

alkoholfogyasztsnak negatv hatsa van az llkpessgre, az erre, a koordincira, a

gyorsasgra. Cskkenti a test hszablyozsnak kpessgt, nveli a vzkivlasztst, s a
dehidrcit illetve a srlsek kockzatt. A pihennapokon mrskelt alkoholbevitel
megengedett (4 egysg frfiaknak 30 g/nap, 3 egysg nknek 20 g/nap).

4. 15. Vitaminok s svnyi anyagok bevitele

A vitamin s svnyi anyag szksglet a kortl, nemtl, testmrettl, az aktivits szintjtl s
az egyni anyagcsertl fgg. Tovbb fgg attl, hogy llkpessgi (S) vagy er-gyorser
sportgrl (ES) van sz. A tpllkozsi referencia szintet (Dietary Reference values - DRV)
tmutatknt kell hasznlni a sportolk szmra.
A rendszertelen letnek s a visszafogott tpllkozsnak ksznheten sok sportol az
optimlisnl kisebb mennyisgben fogyaszt vitaminokat, svnyi anyagokat. A tl nagy
adagban bevitt mennyisg is rtalmas lehet. A vitaminok s svnyi anyagok szles sklja,
ptlsknt kedvezen hat az egszsgre s a teljestmnyre.
A

kalcium

csontkpzdshez

elengedhetetlen,

de

fontos

szerepet

jtszik

az

izomnvekedsben, az izom sszehzdsban s az ingerletvezetsben. Extra kalcium

szksgletet ignyelnek azok a nk, akiknek az sztrogn szintje alacsony. A futs, slyzs
181

edzsek fokozzk a csontosodst, s a kalciumfelszvdst. A vas fontos a sportolk szmra,

nagy szerepe van a hemoglobinkpzsben. Vas veszts elfordulhat olyan edzseknl, mint
pl. futs, aerobic, stepaerobic, illetve terhes nknl, vagy azoknl, akik 2000 kcal-nl
kevesebb energit fogyasztanak naponta. A 4/9. tblzat tartalmazza a sportolk rszre
javasolt napi svnyi anyag szksgletet ersportolk, s llkpessgi sportolk rszre.

4/9. tblzat: A sportolk napi svny anyag szksglete

Napi svnyi anyag szksglet
Konyhas

ES: 10-15 g
S: 15-25 g

Klium

ES: 4-6 g
S: 4-6 g

Kalcium

ES: 1,5-2,5 g
S: 1-2 g
Fehrjeds tpllkozs
szksgletet

tovbb

nveli

Magnzium ES: 500-600 mg

S: 400-500 mg
Fehrje-, Ca s P bevitel tovbb nveli a
szksgletet
Vas

ES: ffi:18-25 mg
S: n: 25-32 mg

Krm

ES: 300-400 g
S: 200-300 g

Szeln

ES: 100-200 g
S: 100-200 g

Cink

ES: ffi:15-50 mg
S: n: 20-50 mg

Rz

ES: 1-4 mg
S: 2-5 mg

182

Jd

ES: 100-200 g
S: 100-300 g

Molibdn

ES: 100-200 g
S: 100-200 g

Foszfor

ES: 150-800 mg
S: 200-800 mg

Mangn

ES: 15-30 mg
S: 15-35 mg

Br

ES: 2-8 mg
S: 5-10 mg

Mrtkegysgek rtelmezse: g=mikrogram, mg= miligram

A vitaminok ptlsnl figyelnnk kell, hogy megtartsuk a megfelel arnyokat, mert

megemelt B1 vitamin mellett relatv A - vitaminhinyt idzhetnk el s fordtva. (4/10.
tblzat sportolk vitamin szksglete)
Akkor is hinyllapot alakulhat ki, ha egy vzben oldd vitamin relatv nagy mennyisgben
visszk be, majd egy id utn cskkentjk a mennyisgt. Fontos megemlteni, hogy a
sznhidrt ds tpllkozsnl a B1 vitamin, mg fehrjeds tkezsnl a B6 vitamin bevitelt
kell megnvelnnk. A B vitamin csald a fehrje s aminosav anyagcserben vesznek rszt,
illetve szksgesek a sejt osztdshoz, fehrje kpzshez is. A ta-karotin fokozza az E vitamin pozitv hatst, segti a regenercit. Az E-vitamin egy ers antioxidns, amely
megelzi a zsrsavak oxidcijt a sejtmembrnban, s megvdi a sejtet a krosodstl.
4/10. tblzat: A sportolk napi vitamin szksglete
Napi vitaminszksglet
A-vitamin

8000-16000 UI

Bta-karotin

35000-60000 UI

Tiamin (B1)

100-250mg

Riboflavin (B2)

60-200mg

Niacin (B3)

10-20 mg

Pantotnsav (B5)

60-200 mg
183

Piridoxin (B6)

20-80mg

Kobalamid (B12)

12-120 g

Biotin

120-200 g

Folsav

400-800 g

C-vitamin

1000-2000 mg

D-vitamin

400-800 IU

E-vitamin

400-1000 IU

K-vitamin

60-160 g

Mrtkegysgek rtelmezse: UI=nemzetkzi egysg, g=mikrogram, mg= miligram

4. 16. trend-kiegsztkrl ltalban

Az trend-kiegsztk elszr 1980-as vek krnykn jelentek meg az eurpai s a hazai
piacokon. Hasznlatuk manapsg igen gyakoriv vlt, rtkestsk pedig vrl-vre nvekv
tendencit mutat. trend-kiegsztk forgalmazsa haznkban is szablyozs al esik. Az
trend-kiegsztk a haznkban is rvnyben lev eurpai unis szablyozs szerint olyan
lelmiszerek, amelyek a hagyomnyos trend kiegsztst szolgljk, s koncentrlt
formban tartalmaznak tpanyagokat vagy egyb tpllkozsi vagy lettani hatssal
rendelkez anyagokat, egyenknt vagy kombinltan. Megjelensi formjuk kapszula,
pasztilla, tabletta, port/szirupot tartalmaz tasak, folyadkot tartalmaz ampulla, csepegtets
veg, vagy ms hasonl forma, amely por illetve folyadk kis mennyisgben trtn
adagolsra alkalmas.
4. 16. 1. Gyakran hasznlt trend-kiegsztk sportolknl
4. 16. 1. 1. Tmegnvelk

Az edzs energiaignyes folyamat, melynl a terhelshez val alkalmazkods az izmok

nvekedsvel, tplsvel jr egytt. Edzs sorn a szervezet sznhidrtot is felhasznl,
hogy elegend energia lljon rendelkezsre a fizikai tevkenysghez. Ezt az energit
elssorban glikogn mobilizlsval fedezi, mely az izmokban s a mjban raktrozdik.
Edzs utn, ezrt fontos ptolni az elhasznlt sznhidrtot. Ezt a sznhidrt s fehrje ptlst,
ha nem hajtjuk vgre, a szervezetben katabolikus, vzizom lebont folyamatok kerlnek
184

eltrbe, az izmok nem regenerldnak megfelelen a kvetkez edzsig, az energiaraktrak

sem tltdnek fel, ezltal romlani fog az adott sportol teljestmnye, fradkonyabb lesz.
A tmegnvelk els kategrija, a 15% alatti fehrjetartalm ksztmnyek. Ezeknl a
ksztmnyeknl a sznhidrttartalom 75-85%-os, melynek jelents rsze egyszer sznhidrt.
Ebbl kifolylag, olyan kezd sportolknak ajnlatosak, akik elssorban a megfelel kalria
bevitel elrsvel kzdenek. Mivel a kalrit knnyebb meginni, mint megenni, ezrt clszer
alkalmazsuk ezen sportolk krben. A tmegnvelk msodik kategrija, a 15-30 %
fehrjetartalm ksztmnyek, melyek elssorban halad sportolk, testptk szmra
ajnlatosak, akiknek egyre fontosabb a bevitt kalriamennyisg mellett, a megfelel
mennyisg fehrje bevitele. Olyan kezdknek is javasolt, akik hzkony tpusak, gy nekik
jobban kell kerlnik az egyszer cukrokat tartalmaz ksztmnyeket. A tmegnvelk
harmadik kategrija, a 30 % feletti fehrjetartalm ksztmnyek, melyek fogyasztsa
leginkbb halad, versenyz, testptk szmra javasolt, akik szmra az elsdleges cl mr
nem a testtmeg nvelse, hanem a tiszta izomtmeg nvelse. Ezek a ksztmnyek 30%
krli fehrjetartalommal, s 65-70% sznhidrttartalommal rendelkeznek.
4. 16. 1. 2. Fehrje ksztmnyek

A fehrje bevitel az egyik legfontosabb makro tpanyag a testptknl, ersportolknl.

Edzsnapon akr 2,5 3,5 gramm fehrje bevitele szksges testtmeg kilogrammonknt. Ezt
a mennyisget nem lland jelleggel kell elfogyasztani, hanem csak az izompt edzs
idszakban. Ennek a fehrjemennyisgnek a bevitele, szilrd tpllkkal nem egyszer
feladat, ezrt szksges ilyenkor a klnbz fehrje ksztmnyek alkalmazsa.
A fehrjealap ksztmnyek egy vagy tbb fehrjetpust tartalmaznak. Beszlhetnk tejsav,
kazein, szja, tojs fehrje alap ksztmnyekrl, s ezek klnbz arnyban kevert
vltozatairl. A tejsav biolgiai rtke a legjobb az sszes fehrjeforrs kzl. A
savfehrjt szrssel, ioncservel vonjk ki az aludttejbl. Magas esszencilis aminosav
arnnyal rendelkezik (kb. 50%), illetve magas elgaz lnc aminosav tartalommal
rendelkezik (valin, leucin, izoleucin, ksbbiekben BCAA)- tartalom (23-25%). Ez az
aminosav sszettel biztostja, hogy intenzv edzs sorn az izomfehrjk lebomlsa
minimlis legyen, mivel az izomszvetek nagy rszt elgaz lnc aminsavak (BCAA)
alkotjk, gy ezek beviteli mennyisgtl is fgg az izomszvetek bomlsa. A savfehrje
pozitv hatsa mg tbbek kztt, hogy fokozza a glutatin szintzist a szervezetben, mely
185

segti az immunrendszert, ezltal hasznos az intenzv edzsek alkalmval melyek megterhelik

azt. A kazein, a tejsav mellett a msik fehrje, melyet tejbl nyernek ki. Biolgiai rtke
magas, de alulmarad a tejsavval szemben. Felszvdsra jellemz, hogy lassabban szvdik
fel, mint a tejsavfehrje, ezrt alkalmazsa a nap utols tkezsre ajnlott, esetleg lefekvs
eltt. Lass felszvdsa molekulaszerkezetbl fakad. A kazein viszonylag magas glutamin
(20%) tartalommal br, mely pozitv hatst gyakorol az immunrendszerre, illetve intenzv
ignybevtel esetn az izomzatra is.
A szjafehrje, rendelkezik mindegyik esszencilis aminosavval, viszont jelents htrnya a
kazeinhez s a tejsavhoz kpest, hogy biolgiai rtke elg alacsony. Olyan sportolk
szmra, nem javasolt, akik elssorban izomtmeget szeretnnek nvelni. Viszont pozitv
hatsa, hogy tartalmaz zsrget anyagokat, illetve fokozza a pajzsmirigy hormonjainak a
termeldst, ezltal is fokozva az anyagcsert s a zsrgetst. Pozitv tulajdonsgai kztt
szerepel, a magas glutamin (19%) tartalom illetve a magas elgaz lnc aminosav (36%)
tartalom is. Szjafehrje alap ksztmnyeket kt formban gyrtanak, az izoltumok melyek
70-75% fehrjetartalommal rendelkeznek, illetve a koncentrtumok melyek 90%-os
fehrjetartalmak.
A tojsfehrje biolgiai szintje a legmagasabb az sszes nyers tel kzl, ezrt ez tekinthet a
viszonytsi pontnak a fehrjeflesgek kztt.
A gyakorlatban szmos sportol hasznl olyan trend-kiegsztt, melyek teljestmnyfokoz
hatssal rendelkeznek. Ezek ltalban magas fehrjetartalm ksztmnyek, melyekrl
azonban nem mindig ismert, hogy milyen arnyban szerepelnek bennk az egyes aminosavak.
4. 16. 1. 3. Sportitalok

A sportitalok mindenhol jelen vannak, a rekrecitl kezdden a fitnessz s a sport vilgig

bezrlag, mivel a megfelel folyadkptls elengedhetetlen ezeken a terleteken. A
sportteljestmny hsgben, mr minimlis testtmeg cskkens kvetkeztben romolhat,
mely vesztett vz s elektrolit mennyisget fontos ptolni. A sportitalok, kivl
energiaforrsok a hossz tv sporttevkenysg folyamn, mely alatt a legalbb 60 perctl,
akr tbb ra hossz munkavgzst rtjk. Kivlsguk abbl addik, hogy sznhidrtokat s
vizet egyarnt tartalmaznak. Ez a sznhidrt tartalom ltalban egyszer cukrokbl addik,
viszont vannak termkek, melyekhez maltodextrint kevernek, mely sszetett sznhidrtknt,
186

tbb egysg glkznak felel meg. Ez az sszettel teszi lehetv, hogy energit szolgltasson
az izmoknak a sporttevkenysghez. Ezek az italok rendelkeznek mg, elektrolit tartalommal,
melyek kzl az egyik legfontosabb a ntrium, mivel ennek az svnyi anyagnak az egyik
legnagyobb mrtk a vesztse s fontos szerepet jtszik a szervezet folyadkegyenslyban,
hidratltsgban.
4. 16. 2. Zsrget ksztmnyek, nvnyek, hatanyagok
4. 16. 2. 1. Koffein
Olyan szerves vegylet, mely szmos nvnyben megtallhat, tbbek kztt a teban
matban, kvban, guaranban, kladiban. Stimullja a kzponti idegrendszert, fokozza az
anyagcsert, a zsrszvetben a zsrbonts rvn cskkenti a zsrraktrakat. Ezzel a hatssal
nveli a szabad zsrsav szintet a vrben, mely eredmnyezheti a zsrgetst, a sznhidrt
elhasznlsa helyett. Alkalmazsa krltekintst ignyel, a szervezet knnyen adaptldik a
koffeinhez, mely a ksbbiekben nem vlt ki olyan intenzv hatst, mint korbban.
4. 16. 2. 2. Efedra
Az efedrin olyan szerves vegylet, amely legfbb hatst a szimpatikus idegrendszerben fejti
ki, az adrenerg receptorokon hatva. Az trend-kiegsztkben elfordulsa knai nevn (Ma
huang), vagy Ephedra sinica nvnyekbl kinyerten fordul el. Az ltala kivltott hatsok
tbbek kztt, a nvekedett szvfrekvencia s vrnyoms, fokozott bersg. Alapveten egy
serkent vegylet, mely gyakran fordul el zsrget ksztmnyekben. Mellkhatsait
tekintve a nem megfelel fogyaszts kvetkeztben okozhat (izgatottsgot, szorongst,
alvszavart, hnyingert) ezrt forgalmazst korltoztk.
4. 16. 2. 3. Zld tea
A zld tea, a Camellia sinensis nev nvnybl kszl, mely leginkbb zsiban volt
elterjedt, de kedvez hatsainak ksznheten napjainkban egyre kedveltebb nyugaton is.
sszettelre jellemz, hogy magas koffein tartalommal rendelkezik, illetve antioxidns
vegyleteket (katechineket) tartalmaz. A zld tea fontos szerepet jtszhat az elhzsban,
katechinek

rvn

modullja

zsr

anyagcsert,

fokozza

htermelst,

illetve

koffeintartalmnl fogva is fokozza az anyagcsert.

187

4. 17. Fiatalkorak sportja

Klnsen gondosan kell sszelltani ezen korcsoport mozgs s tpllkozs programjt,
hiszen a felnttekhez kpest jelents klnbsgekkel tallkozunk. A gyermek testmreteinek
vltozsa nem egyenletes, hanem szakaszos s jelents egyn klnbsgek alakulnak ki a
biolgiai letkorban. A fejlds a gyermekkor kzps szakaszban (4-11 v) viszonylag
lland, a puberts szakaszban felgyorsul (12-15v), majd a posztpuberts idszakban (1620v) ismt lelassul a felnttkor elrsig. A fejlds azonos kronolgiai letkor esetn nem
mindig azonos tem, s a kistermet ksn r gyerekek htrnyos helyzetben vannak a
nagyobb mret, kornr gyerekekkel szemben. A nagy individulis klnbsg miatt a
fizikai aktivits meg kell, hogy feleljen a gyermek biolgiai rettsgi llapotnak. A korai
gyermekkorban az alapmozgsokat kell elsajttani (futs, ugrs, dobs) jtkos formba. 6-12
ves kor kztt a mozgskoordincit clszer finomtani, s minl tbb sportgat kiprblni.
Ha versenysport a clunk, akkor az egy adott sportra trtn koncentrcit 12 ves kor felett
rdemes elkezdeni.
Az aerob s az anaerob kapacits a gyerekeknl alacsonyabb, mint a felntteknl. Az
llkpessg fejlesztsekor inkbb tbb, rvidebb szakaszt iktassunk be akr napi tbb
alkalommal is, mert ez lettanilag megfelel a fiatalkorak szmra. Vigyzni kell a
terhelssel, mert knnyen tledzhetk, hiszen az adott terhelsintenzitsnl kisebb a pH s a
bziskszlet vltozs s alacsonyabb a lakttkszb (tejsav) is, mint a felntteknl. Ez azt
eredmnyezi, hogy kevsb rzik a fradtsgot. Fontos a fokozott kiszradsra val hajlam
miatt a folyadkptls, mert a gyermekek hszablyozsa fejletlenebb. Kiemelt figyelmet kell
fordtani az edzs mennyisgre s intenzitsra, fleg puberts korban, mert a tlzott edzs,
kivltkpp, ha hinyos tpllkozssal prosul, kockztathatja a gyermek egszsgt. A tlzott
rezisztenciaedzs, pldul a csontok nvekedsi znjnak (epiphisis) elcsontosodshoz,
csontfejldsi rendellenessgekhez vezet.
A tpllkozs mennyisge s minsge, valamint a tpllkozsi szoksok egyarnt fontosak.
A mennyisget tekintve az irnyad a fiatal sportol tvgya legyen. A rendszeres sportol
gyermek tvgya ltalban j. gyelni kell a vltozatossgra, s arra, hogy az tkezsekben
minl gyakrabban szerepeljen tej, tejtermk, zldsg, fzelkfle, gymlcs (stb.). Esetenknt
lehet cukrszati ksztmnyeket fogyasztani, de ltalban trekedni kell az dessgek,
cukrokban gazdag tpllkok fogyasztsra. Az sszer tpllkozs megkvnja a magas
biolgiai rtk fehrjkben, svnyi anyagokban, dits rostban, vitaminokban gazdag
lelmiszerek fogyasztst. Helyes a ksbbi letkorra is pozitv hatst gyakorl llspont, ha a
188

kevs sval s kevs zsiradkkal kszlt telek zhez szoktatjuk. Az intenzv izomfejlds
idszakban igen magas az gynevezett limitl aminosavakra vonatkoz fiziolgiai igny. A
lizin esetben pldul a szksglet hromszorosa a 10-12 ves korban a felnttkori ignnyel
sszehasonltva, s ennek fedezse magas biolgiai rtk fehrjk (hs, hsksztmnyek, hal,
tojs) bevitele nlkl szinte elkpzelhetetlen. (Rszletesebb a 3. fejezetben a korcsoportok
tpllkozsnl olvashat.)

4. 17. 1. Ajnlsok a mozgsprogramra

Minden fiatalkornak legalbb napi harminc perc fizikai aktivitst kellene vgezni, de az egy
ra kzepes intenzits aktivits lenne a legclszerbb. Ilyen sportok a futs, szs,
kerkprozs, a sportjtkok.
Legalbb heti kt alkalommal olyan mozgst vgezzenek a gyerekek, mely segt az izomer, a
csontegszsg, s a hajlkonysg kialaktst. Ilyenek a torna, az aerobik, a labdajtkok.

4. 18. Ni sportok, ni sportolk

A fittsgi vagy rekrecis edzs sorn tbbnyire nem tallkozunk azokkal a problmkkal,
melyek a versenysportokat z nket rinthetik. A versenysportban ugyanis az egyes sportgi
elvrsok, mint pldul a tlsgosan alacsony testzsr-szzalk, vagy az erteljes fizikai
aktivits, tovbb a stressz olyan terheket rnak a sportol szervezetre, mely a menstruci
klnbz

rendellenessgeihez,

inkontinencihoz

(vizelet

visszatarts

nehzsge),

meddsghez is vezethet.
ltalnoss vlnak a ni sportolk krben a helytelen tpllkozs problmi, mint pldul az
amenorrhoea, s a csontveszts. Intenzv s tl ers edzsprogram szigor ditval
megszllottsghoz s helytelen tkezshez vezet. A helytelen tkezs sokkal ltalnosabb a
sportolk krben, klnsen azokban a sportgakban, ahol az alacsony testsly vagy az
alacsony testzsr az elnys. (4/11. tblzat)

189

4/11. tblzat: Magas kockzat sportgak

Sovny sportok

hossztvfuts, kerkprozs, lovagls

Eszttikus sportok

torna, balett, versenyaerobic, tnc, testpts, mkorcsolya,

szinkronszs

Slycsoportos sportok

cselgncs, karate, slyemels, testpts

gy becslik, hogy a menstrucis rendellenessgek a sportol nk 62%-ra hat. A

menstruci elmaradsa (amanorrhoea) klnbz faktorok kombincija miatt alakul ki,
ilyen a szigor kalriai felvtel, a helytelen tkezs s a menstruci eltti intenzv edzsek
kezdse, a magas intenzits, az alacsony testzsrszint, fizikai s rzelmi stressz. Az
amanorrhea kihat, a szervezet tbb rendszerre is, cskkenti a csontok szilrdsgt, amely a
korai csontritkuls s a stressz trs kockzatval jr. Okozhat lgyszvet srlseket,
srlsekbl val lassabb felgygyulst, cskkent regenercis kpessget ers edzst
kveten.
A vashinyos vrszegnysg (anaemia) is gyakran elfordul a ni sportolk esetn, mely a
megnvekedett vrvesztesgnek lehet az eredmnye, amely egytt jelentkezik az edzssel
vagy a hinyos tpllkfelvtellel. A ni sportol tbbsge nem eszik elegend vrs hst,
belssget stb. vagy nagyon keveset fogyaszt, azokbl a nyersanyagokbl melyekben
elfordul a vas. A vashinyos vrszegnysg f tnetei a fradtsg, a fejfjs, a szdls s a
magasabb lgzsszm edzs sorn. Vasptls hatsra nagyon hamar teljestmnyjavuls s a
tnetek megsznse vrhat. A vasban gazdag tpllkokbl (vrs hs, belssgek, tojs,
hvelyesek, sttzld leveles zldsgek) akkor szvdik fel leghatkonyabban a vas, ha Cvitamin tartalm gymlcsk, zldsgek leveivel trstjuk teleinket. (4/12. tblzat)
A sportanaemia, br trsthat az alacsony hemoglobin (vr oxignszllt molekulja)
koncentrcival nem igazn vrszegnysg. Ez a rendszeres aerob edzs kvetkezmnye,
amely a vrplazma mennyisgnek nvekedst okozza. Kvetkezskppen a vrsvrsejtek
hgabbak s a hemoglobin mrt rtke alacsonyabb. Helytelen tkezsi problmk kz
tartozik az anorexia, bulimia, s a knyszeres evs. Minden esetben a tpllkozssal
kapcsolatos megszllottsg fordul el, s az tkezs kontrolljnak a hinya. Az anorexia egy
tlzottan szigor tkezsi magatarts, amelyben az egyn szigor ditt folytat, s kvrnek
rzi magt annak ellenre, hogy a testslya kb. 15%-kal az idelis alatt van. A bulimia egy
190

szigor ciklikus folyamatot jelent, melyben egymst kveti a dzsls s a tpllk

kirtse (hnys). A knyszerevs egy pszicholgiai vgy, amelynek eredmnye
ellenrizhetetlen tkezs. A problmkkal kzd sportolk megprbljk gondjaikat titokban
tartani. Azonban fizikai s magatartsbeli jegyei vannak, amiket kereshetnk.
4/12. tblzat: Klnbz tpllkok vas tartalma
Nyersanyag

vas tartalom mg/100g

Marhahs

16

Marhamj

55

Sertshs

10

Sertsmj

100

Csirkehs

Csirkemj

70

Tojs

17

Bab

70

Bors

40

Lencse

50

Burgonya

Zldpaprika

4. 18. 1. Terhessg, szls alatti mozgs s tpllkozs

A terhessg alatti sportols mindig egynileg s sportgra lebontva kell elbrlni. Tilos olyan
gyakorlatok vgzse, mely fokozott prselssel, erfesztssel jr. Nem ajnlhatk a
kzdsportok. A terhessg els harmadban, ha nincs egyb kizr ok, akkor a n folytathatja
a megszokott edzsterhelst. A msodik harmadtl az edzs mennyisgt cskkenteni kell,
versenyszer sportot pedig abba kell hagynia. Ebben az esetben el lehet kezdeni a specilis
terhes torna gyakorlatokat vagy az szst. Hton fekv gyakorlatokat el kell hagyni, mert
cskkentheti a magzat oxignelltottsgt.
191

Az anyagcsere egyensly fenntartshoz a terhessg alatt 300 kcal tbblet energia bevitel
szksges mozgs mellett ez a mennyisg megemelkedhet 400-500 kcal-ra. A szervezet
fokozottabban rzkeny a zsranyagcsere zavaraira, ezrt a zsrok bevitelt optimlisan 2528%-ra kell mdostani. Zsrszegny telksztsi eljrsokat alkalmazni a konyhatechnolgia
sorn. Az energiaszksglet nvekedse mellett ms fontos mikor elem beviteli mennyisge is
emelkedik. Az A-vitamin, B-vitamin csoport, C-, E-vitamin, jd s cink irnti igny 25-30%kal nagyobb. Kalciumbl, foszforbl s fleg magnziumbl 50%-kal kell nvelni a
fogyasztst. A folsavszksglet megduplzdik (100%), jelentsen nvekszik a D-vitamin
igny is. Figyelni kell a j hleadsra, a megfelel folyadkptlsra. A folyadkszksglet az
utols hnapokban emelkedik, a s fogyasztst cskkenteni kell.
A terhessg vgn specilis tornagyakorlatok s lgz gyakorlatok vgezhetk. A szls utn
4-6 httel is rvnyesek a fent javasoltak, hiszen lettan, s alakvltozsok mg ebben az
idszakban is fennllnak.
Szls utn a szoptats idszakban az energia bevitel ismt mdosul, az anyknak 600-700
kcal-val kell tbbet fogyasztania. A nagyobb energia bevitel miatt a sznhidrt mennyisgt is
meg kell nvelni. Elssorban zldsg-, gymlcsflk, barna kenyr, durum tszta vagy
korps ksztmnyek formjban kell ptolni. A cukrot, fehr kenyeret, kiftt tsztt csak
mrskelten. A zsr bevitel az sszenergia 30%-nl ne legyen tbb, 50-50% arnyban
tartalmazzon nvnyi s llati eredet zsiradkot. A fehrjeszksglet nvekedse 15-30%-os.
Tovbb 50%-kal n a szksglet C-, A-, D-vitaminbl, folsavbl, kalciumbl, foszforbl,
magnziumbl, jdbl, cinkbl. (Rszletesen a terhessg s a szls utni tpllkozsrl a 3.
fejezetben olvashat.)
Bizonyos esetekben a sport ellenjavallt. A teljessg ignye nlkl ezek az esetek a
kvetkezk:
1. magas vrnyoms
2. id eltti (rszleges) burokrepeds
3. koraszls, vagy vetls tnetei
4. msodik vagy harmadik szakaszban szlelt vrzs
5. a magzat fejldsnek elmaradsa.
Minden esetben, mg ha panaszmentes is a terhes n, ngygysz szakorvos engedlye
szksges a sportolshoz!

192

4. 19. Testtmeg nvels

Fontos ismrve a testtmeg nvel trendnek a napi 5-6 alkalommal trtn tkezs. Emellett
nvelni kell a napi bevitt kalriamennyisget, aminek nagy rsze fehrjbl kell, hogy
szrmazzon. Izomtmegnket nvelhetjk anlkl, hogy a megszokott letvitelnkn
gykeresen vltoztatnnk. Ugyanis nem mindegy, hnyszor s hogyan edznk, emellett a
megfelel kalria-s fehrjemennyisg bevitele nlkl nem biztostott a fejlds. Idelis a
napi tbbszri tkezsek betarts, ezltal sokkal knnyebben lehet bevinni a szksges
mennyisg kalrit a szervezetbe. Knnyebben elrhetk a testtmeg nvelssel kapcsolatos
clok. Sokkal egyenletesebb elltst biztosthatunk a szervezetnek, a hasznosts
hatkonysga sokkal nagyobb lesz.
A tbbszri tkezs gyorstja az anyagcsert, ezzel megelzhet a fel nem hasznlt kalrik
elraktrozsa s elsegthet a trolt zsr elgetse. Helyezzk eltrbe a magas
fehrjetartalm teleket, mint pldul a tojs, hs s szortsuk vissza, de ne iktassuk ki
teljesen a kemnyttartalmakat (rizs, burgonya).
A komplex sznhidrtok tplljk a szervezetet testedzs kzben, teljesen nem szabad kizrni
az trendbl ezeket sem. A megfelel tpanyagmennyisget meg kell adnunk a
szervezetnknek, ha kevesebbet esznk s edzeni prblunk, nem lesz elg ernk megfelel
intenzitssal s kitartssal kell ideig mozogni, nem rjk el a kvnt hatst, az
izomnvekedst.
Ha meghatrozzuk, mennyi kalrit kell egy nap elfogyasztani, mr csak azt kell eldnteni,
milyen arnyban vegyenek rszt az egyes tpllk-sszetevk az trendben. A kalria 5060%-a sznhidrtbl, 15-20%-a fehrjbl s 20-30%-a zsrbl kell, hogy lljon. Az
elfogadott fehrje bevitel napi 2-3g testsly kilogrammonknt. Ennl kevesebb esetn a
nvekeds nem biztostott, ennl tbb felesleges, ez a fels hatr. A fehrjebevitelt el kell
osztanunk egyenl rszben minden tkezsre. A sznhidrt az az energiaforrs, mely ert
biztost a testedzsnek. Ha kemnyen s hosszan akarunk edzeni, sok sznhidrtra van
szksg. Az trendben az sszetett sznhidrtok fogyasztsa javasolt, kivve az edzs utni
tkezst. Az sszetett sznhidrtok lassan bomlanak el, kisebb mrtk vrcukorszint
vltozst okoznak. Az egyszer cukrok elfogyasztsakor a vrcukorszint hirtelen
megemelkedik, ami fokozott inzulintermelst idz el. Ezzel a vrcukorszint esst hozza
magval, amely hirtelen levertsget, fradtsgot okoz. Viszont edzs utn rendkvl fogkony
a szervezet az egyszer cukrok befogadsra. Ezltal feltltdik az izom glikognnel,
elsegtjk az jraplst, s frissebbnek rezzk magunkat a kimert testedzs utn.
193

A szksges zsrmennyisget a napi telekbl kell bevinni. Ha zsrbevitel nagyon alacsony

mrtk, az egszsget is veszlyeztetheti. Naponta egy-egy evkanl lenmagolaj, olvaolaj,
vagy mogyorolaj bevitele fontos, hogy a napi zsrszksgletet fedezzk. Prbljuk meg
teleinket stben, grillben, vagy prolssal elkszteni. Az lelmiszerek cmkit olvassuk el,
ezltal bvebb informcihoz jutunk a termkekkel kapcsolatosan.

4. 20. Vegetrinus sportolk

Egy jl tervezett vegetrinus trend, ami kizrja a hst, a szrnyasokat, a halat kpes
biztostani a szksges fehrjt a sportolk szmra is. Nem kell hst ennnk ahhoz, hogy
ert vagy sovny testtmeget nyerjnk. Az sokkal nehezebb, hogy elrjk a napi mennyisget,
hogy megtarthassuk az izomnvekedst s az ert, ezt azonban el tudjuk rni alacsony
zsrtartalm tejtermkekkel s fehrjben gazdag nvnyi eredet tpllkokkal. A nvnyek
ltalban kevesebb fehrjt s kisebb mennyisg elsdleges aminosavat tartalmaznak.
A tpllkozs kulcsa az elfogyasztott fehrje helyes kombincija.
Ahhoz, hogy egy vegetrinus trendbl elegend aminosavhoz jussunk, olyan telekt kell
vlasztanunk, amelyek kiegsztik egymst. Ez azt jelenti, hogy a fehrjetpllkok keverkt
fogyasztjuk, gy az egyik aminosav hinyt kiegszti a msiknak a tbblete. Pldul a lizin
korltozott aminosav a gabonaflkben, a metionin pedig a borsban, egytt fogyasztva a kt
tpllkot aminosav-egyensly alakul ki. Fehrjekiegsztshez jutunk, ha a nvnyi
tpllkok kombincijt az albbi kategrik szerint fogyaszthatjuk:
1. hvelyesek: bab, bors, lencse
2. gabonaflk: kenyr, tszta, rizs, zabpehely, rozs
3. olajos magvak s diflk: mogyor, mandula, kesudi, napraforgmag, szezmmag
4. szjatermkek: szjatej, szjakocka, szjagranultum, tofu
Ezzek alapjn az albbi teleket rdemes fogyasztani: tszta borsval, bab-rizzsel, tofu
zldsggel s rizzsel, lencseleves kenyrrel, tofuburger zsemlben, tortilla babbal tltve.
Ha tejtermket vagy tojst esznk (semi vegetrinus, ovo-lacto vegetrinus), nem szksges
kombinlni az trendet ms fehrjetartalm tpllkokkal. A tejtermkekben s a tojsban
benne van minden esszencilis aminosav, ami a test szksgleteinek megfelel. Azonban ezek
kzl nhny magas zsrtartalommal rendelkezik (sajtok, tejfl, tejszn, stb.), ezrt kisebb
mennyisgben kell fogyasztani, vagy alacsony zsrtartalommal rendelkezt vlasztani.

194

4. 21. Idskorak sportja

Az idskor vagy a harmadik letszakasz 65 vtl a hallig tart. Termszetesen a biolgiai
letkor nem mindig azonos a naptri (kronolgiai) letkorral. valamennyien ismernk fiatalos
regeket s elhasznldott kzpkorakat. Az idskorak mozgsprogramjnak vezrleve az,
hogy meghosszabbtsuk az aktv lettartamot. Az regeds, mely tulajdonkppen mr a szls
utn elkezddik, ebben az letkorban a normlis letmkdsek cskkenst eredmnyezi. A
rendszeres

testmozgs,

mely

lehet

brmely

htkznapi

fizikai

aktivits,

vagy

sporttevkenysg, cskkenti az regedssel jr negatv hatsokat, a morbiditst s a

mortalitst, kitolja az aktv lettartamot. Az regeds folyamn tbb negatv vltozs
tapasztalhat. Romlik az rzkels, a regenerl kpessg, cskken az anyagcsere, a vrerek
rugalmassga, az izomzat ereje.
Az ids ember mozgsprogramjnak messzemenen tekintettel kell lennie a szv s rrendszer llapotra, valamint a ksrbetegsgekre. A testedzs legslyosabb mellkhatsai a
szv-rrendszeri (cardiocasculris) szvdmnyek, mint pldul a hirtelen szvhall. Az
intenzv edzs nveli ennek a kockzatt, azonban rendszeres edzst vgzknl ugyanakkora
megterhelsnl kisebb ennek a veszlye. A mozgsszervi szvdmnyek sorn hzdsokrl,
szakadsokrl, trsekrl kell emltst tenni. Kialakulhat csontritkuls (osteoporosis), izleti
kopsok (artrosis). A sportorvosi anamnzisek s fiziklis vizsglat dnti el, hogy alkalmas
e az idskor a fizikai terhelsre s milyen intenzitssal.

4. 21. 1. Az idskorak mozgsprogramjnak kialaktsakor kiemelt szempontok

1. Fokozatossg, alacsony intenzits, idtartam, fradsg megjelense utn abba kell
hagyni.
2. A terhelsi lpcsk alacsonyak, lassan fokozhat terhels.
3. Rendszeres pihenidk beiktatsa.
4. 10 perces bemelegts, vatos nyjts.
5. 5-10 perc levezets az edzs vgn.
A mozgsprogram mellett fontos szerepet kap a megfelel tpllkozs is. A sajt fehrjepts
idsebb korban nehezebb, s a fehrjehinyhoz is rosszabban alkalmazkodik az ids
szervezet. Ezrt nagyon fontos, hogy elegend fehrje jusson a szervezetbe, ennek legalbb a
195

fele llati eredet komplett fehrje legyen. Idsebb korban gyakrabban alakul ki szkrekeds,
s ennek megelzse, kezelse elsrenden fontos. Nem a hashajtk alkalmazsa a helyes
megolds, hanem olyan dits rostban gazdag tpllk (teljes kirls lisztbl kszlt kenyr,
zldsg, fzelkfle, gymlcs) fogyasztsa, amely biztostja a normlis blmkdst, a
szksges perisztaltikt. Az letkor elrehaladtval a szervezet vztartalma cskken a
szervezet knnyebben kiszrad. Csak a kell folyadk elfogyasztsa teremti meg az alapot a
kielgt mrtk nyl s emsztnedv termelshez. Ebben a korban romlik az egyes
vitaminok (B1-vitamin) felszvdsa, trolsa, hasznosulsa, rosszabb hatsfok a D-vitamin
szintzise is. Tbb kalciumra van szksg, mint a fiatalabb vekben, a napi szksglet elrheti
az 1500 mg ot. Ebbl addan fontos a tej s tejtermkek fogyasztsa. (Rszletesebben
olvashat az idskorak tpllkozsa a 4. fejezetben). Ha betegsg ll fent a betegsghez
igazod dietetikai irnyelvek alkalmazsa dnt az idskorak tpllkozsban. (Rszletesen
olvashat a klnbz betegsgek dits kezelsnl, az 5. fejezetben).
sszegezve megllapthat, hogy az egszsges tpllkozs kedvez hatsa jobban
rvnyesl a fizikailag aktv, rendszeresen sportol idsebb emberek esetn. Aktv
testmozgst vgzknl kisebb az izom s kalciumvesztesg, jobban mkdik a szervezet
vdekez rendszere, s cskkennek a keringsi betegsgek rizikfaktorai is.

4. 22. Dopping
Dopping alatt a teljestmnyfokozs olyan formit rtjk, amelyekben a sportolk a NOB ltal
tiltott gygyszereket, anyagokat szednek, fizikai s kmiai manipulcikat alkalmaznak, vagy
a szervezetben elfordul anyagok abnormlis mennyisgben fogyasztjk. A dopping
tulajdonkppen a teljestmnyfokozs egy tiltott eszkze. A sportolk a kvetkez elnyket
vrjk a dopping alkalmazstl:
1. fizikai er nvekedst
2. a fradtsg kezdetnek kitoldst
3. a munkavgz kpessg fokozdst
4. az idegessg megelzst, vagy cskkentst
5. fokozottabb koncentrl kpessget
6. biztosabb startkszsget
7. megfelel agresszivitst
8. elnysebb s eredmnyesebb versenyzi magatartst.
196

Sokan esnek abba a hibba, hogy szabadid sportolknt is tiltott szerekhez nylnak annak
rdekben, hogy rvid id alatt ltvnyos fejldst rjenek el. Ezek a sportolk csupn
nmagukat csapjk be, hiszen a rvidtv siker rdekben egszsgket kockztatjk.

4. 22. 1. Tiltott szerek a Nemzetkzi Olimpiai bizottsg (NOB) doppinglistjn

1.Stimulnsok (amfetamin s szrmazkai, kokain, efedrin, asthma bronhiale (lgutak
krnikus gyulladsval jr betegsge) elleni szerek, koffein)
2. Narkotikumok (morfin, heroin, stb.)
3. anabolikus androgn szteroidok
Ezen doppingok alkalmazsa egyes sportgakban, mint a slyemels, body building, egyes
atltikai szmok, stb. vtizedek ta igen elterjedt. Hatsmechanizmusuk lnyegben
megegyezik a szervezetben termszetes mdon is megtallhat tesztoszteron frfi nemi
hormonval. A tesztoszteron s anabolikus szrmazkai fokozzk a fehrjekpzdst a
szvetekben, gyorstjk az edzs utni regenercis folyamatokat. A sportteljestmny
nvelsnek e mdszert a teljessg rdekben csak megemltjk, de az egszsgkrost,
eslyegyenlsget veszlyeztet hatst, tovbb a jogtalan hasznlata miatt a mdszer
jellemzit nem ismertetjk. Az anabolikus szteroidok szedsekor szmos mellkhats
jelentkezik. Ezek kzl a leglnyegesebbek a csontok zleti vgeinek korai zrdst idzik
el, fiatalkoraknl trpenvshez vezet. A prosztata mkdse krosodhat, herefunkcis
zavarok, heresorvads lphet fel. Nknl jellemz a frfias izomrendszer kialakulsa, a hang
mutlsa illetve menstrucis zavarok megjelense. Az emltett hatsok visszafordthatk, ha
idejben abbahagyjk a szteroidok szedst, ellenkez esetben azonban irreverzibilisek.
Frfiak esetben a mellbimb niess vlik, mert a mjkrosods miatt az sztrognegyensly
a mell megnagyobbodst eredmnyezi.
A mellkhatsok kzponti szerve a mj, mivel a szteroidok tbbsge itt metabolizldik.
Rosszindulat s jindulat daganatok fejldhetnek ki a mjban. Az immunrendszere
mkdse visszaszorul. Nvekszik a s s vzhztarts, a sejten belli folyadk visszatarts s
a vrvolumen nvekeds a szv teljestmnynek nvekedshez vezet, ami az anyagcserevltozsok miatt a vrnyoms emelkedst, az relmeszesedst s annak szvdmnyeit
vltjk ki, teht fokozdik az infarktus s az agyvrzs rizikja. Zsranyagcsere zavarok is
fellpnek, lecskken a HDL-koleszterin (magas srsg lipoprotein) koncentrcija, s
197

emelkedik a VLDL (nagyon alacsony srsg lipoprotein) s az LDL (alacsony srsg

lipoprotein) mennyisge. Az anabolikus szteroidok jelents pszichs hatst is kifejtenek.
Ennek legfbb jellemzje az agresszivits. Brelvltozsok is jelentkezhetnek, kopaszsg,
szrtszgyullads, akne alakul ki. Az izomzat extrm fejldse spontn csonttrseket,
szalagszakadsokat okozhat erkifejtseknl, mert a csont s a szalagrendszer nem tud lpst
tartani az anabolikus hatsra bekvetkez izomtmeg nvekedssel. A mellkhatsok gyakran
vek mltn jelentkeznek, esetleg akkor, amikor mr nem is alkalmazza a szteroidokat a
sportol.
5.Diuretikumok
Ezek a ksztmnyek alkalmasak a folyadkrts fokozsra, a szvetekben lv folyadk
eltvoltsra. Mellkhatsait tekintve fradkonysgot, vrnyomsesst, izomgrcsket,
vesekrosodst, szvritmuszavarokat eredmnyez.
5. Peptidhormonok s analgjaik (nvekedsi hormon STH, chorigonadotropin-HCG, human
rekombinacis erythropoietin r-Hu EPO)
6. Tiltott mdszerek (vrdopping, gygyszeres, kmiai s fizikai manipulcik)
7. Korltozs al tartoz ksztmnyek (alkohol, helyi rzstelentk, kortikoszteroidok, btablokkolk).
Irodalomjegyzk
Andrew Pipe, Christiane Ayotte.: Nutritional Supplements and Doping. Clinical Journal of
Sport Medicine, 12, 245-249, 2002.
Anita Bean.: Modern Sporttpllkozs, Gold Book, Budapest, 2000.
Anita

Bean.:

The

complete

to

guide

to

sports

nutritions

e-

book,

2010.

(http://www.bloomsbury.com/uk/anita-beans-sports-nutrition-for-women-9781472904034/)
Boros, Sz.: Sporttpllkozs, Krea - Fitt Kft. Budapest, 2008.
Charles P. Lambert, Laura L. et al.: Macronutrient Considerations for the Sport of
Bodybuilding. Sports Med; 34, 5, 317-327, 2004.
Eric S. Rawson Jeff S. Volek.: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training
on Muscle Strength and Weightlifting Perfomance. Journal of Strength and Conditioning
Research, 17, 2, 822-831, 2003.
198

Horacsek M.: Az trend-kiegsztk, j Dita,10, 5, 6-7, 2006.

Hultman E, Sderlund K, et al.: Muscle creatine loading in men. Journal of Applied of
physiology, 81, 1,232-237, 1996.
Ines G.: Dopping. Corvina Kiad, Budapest,. 2010.
Juhsz R.: llkpessgi edzs In: Jromi M. (szerk.): Wellness alapismeretek II. Fizioterpia
PcsiTudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar, Pcs, 2007.
Koroknai G.: Specilis populci edzse In: Jromi M. (szerk.): Wellness alapismeretek II.
Fizioterpia PcsiTudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar, Pcs, 2007.
Laurence G, Wallman K.: Effects of caffeine on time trial performance in sedentary men.
Journal of Sport Sciences, 30, 12, 1235-1240, 2012.
Melvin W.: Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the
International Society of Sports Nutrito, 2, 2, 63-67, 2005.
Nancy C.: Sport nutritions guidebook. Fifth Edition, West Newton, 2013.
P.J.; Evaluation of the stimulant content of dietary supplements marketed as "ephedra-free".
Journal of herbal pharmacotherapy, 7,1, 65-72, 2007.
Peter W.R. Lemon; Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals. Journal of the
American College of Nutrition, 19, 5, 513-521, 2000.
Pucsok J.: A sporttpllkozs alapjai. j Dita, 9, 3, 21-23, 2002.
Pucsok J.: Tpllkozsgenomika sporttpllkozs. Magyar Sporttudomnyi Szemle, 9, 34,
34-38, 2008.
Pucsok J.: A teljestmnyfokoz gygyszerek s tpllk-kiegszt ksztmnyek
hasznlatnak veszlyei. Lege Artis Medicinae, 20, 3, 89-93, 2010.
Rcz A.: Orvosi Megfontolsok Az trendkiegsztkkel Kapcsolatban. Hziorvos
Tovbbkpz Szemle, 14, 639-641. 2009.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson et al.: Low-dose creatine supplementation enhances
fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 4, 451-455, 2010.
Silye G.: Sporttpllkozs a maximlis teljestmnyhez. Exosul Group Kft., Budapest, 2013.

199

Szabolcs M.: Sporttpllkozs alapjai In: Jromi M. (szerk.) : Wellness alapismeretek II.
Tpllkozs s Dietetika. PcsiTudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar, Pcs, 2007.
Szab Sz.: Zsrget trend In: Jromi M. (szerk.) : Wellness alapismeretek II. Tpllkozs s
Dietetika. PcsiTudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar, Pcs, 2007.
Szab Sz.: Testtmeg nvel trend In: Jromi M. (szerk.) : Wellness alapismeretek II.
Tpllkozs s Dietetika. PcsiTudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar, Pcs, 2007.
Szebnyi F.: Fittsgi Edzs In: Jromi M. (szerk.) : Wellness alapismeretek II. Fizioterpia
PcsiTudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar, Pcs, 2007.
Szab Gy.: A sznhidrtszegny transzferrinszint testptknl megemelkedik. Orvosi
Hetilap, 149, 44, 2087-2090, 2008.
Szatmri Z.: Sport letmd, egszsg. Akadmia Kiad Zrt, Budapest, 2009.
Wong SHS, Chen Y; et. al. Effect of a carbohydrate-electrolyte beverage, lemon tea, or water
on rehydration during short-term recovery from exercise. International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 4, 300-310, 2011.
http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-sports-drinkscarbohydrate-gels-and-energy-bars.pdf (2014. janur 30.)
http://www.amitie.it/idle/GUIDE_I_Idle_hu.pdf 4 - 10. (2013. november 12.)
http://www.oeti.hu/?m1id=1&m2id=124 (2013. oktber 10.)
http://www.oeti.hu/download/ekpotencianovelo.pdf (2013. december 19.)
http://www.sporttaplalkozas.com/ sporttaplalkozas/sikereink (2014. janur 22.)
http://www.sporttaplalkozas.com/ sporttaplalkozas/teszt (2013. december 16.)

200

5.A betegsgek kezelse klnbz trendekkel

A betegsgek kezelsnek nlklzhetetlen rsze a dita. Dita alatt a beteg szervezet
ignyeinek megfelelen mdostott trendet rtjk, mely alkalmazkodik a beteg tplltsgi
llapothoz s a betegsg stdiumhoz, valamint a lehetsgek keretein bell figyelembe
veszi az egyni ignyeket is. Vannak olyan megbetegedsek, amelyeket csak a megfelel
tpllk adsval lehet gygytani (pl. lisztrzkenysg), ms esetekben a gygyszeres
kezels mellett a dita a legfontosabb gygyt tnyez. Ebben a fejezetben a leggyakrabban
elfordul megbetegedsek dits kezelst ismertetjk.

5.1. Az emsztszervi betegsgek trendi kezelse

5.1.1. A fogszuvasods (caries) s a tpllkozs

A fogszuvasods, rgebbi nevn a fogsz a fogzomnc s a dentin llomnynak (a fog
kemnyszvetnek) loklis krosodsa, mely lassan terjeszkedik a fogfelsznrl a fogbl fel haladva.
A fogak svnyianyag-tartalmt kiold, n. cariogn tnyezk tlslyba kerlnek az svnyi
anyagokat termel folyamatokkal szemben s felborul az egyensly.
elveszti svnyi anyagait, majd elvkonyodik s ttrik.

A fogzomnc fokozatosan

Megelzhet, kezdeti stdiumban

gygythat.
Kialakulst szmos tnyez befolysolja, tbbek kztt a genetikai adottsgok (a fogak, mrete,
alakja, felptse, helyzete) s a krnyezeti tnyezk (tpllkozs, szjhigine, fluorid prevenci,
rendszeres fogszati gondozs).
A kialakul fogazatot meghatrozza a terhes anya tpllkozsa, az anyatej sszettele s a szops
sorn vgzett aktv izomtevkenysg. Ezrt a fogak ellenllst a fogszuvasodssal szemben mr
csecsem s gyermekkorban meg kell alapozni. Az egszsges fogazat kialakulshoz megfelel
mennyisg energia s fehrje, az svnyi anyagok kzl Ca, P, Mg, Zn, Fe, fluorid, valamint D-, A-,
C-, B-vitamin s folsav szksges az letkornak megfelelen.
A fogak elleni tmads erssge fgg:
1. A lepedktl. A szjregben baktriumok vannak jelen, amelyek lebontjk a sznhidrtokat, a
lebonts kzben savat termelnek. gy a lepedk alkoteleme kztt szerepel a nyl, a baktriumok (pl.
Streptococcus mutans), az telmaradkok s egyb, nylban oldott anyagok. A lepedkben a
baktriumok tovbb lnek, szaporodnak, tovbb termelik a savakat. Ehhez a savtermelshez
hozzjrulnak a lepedkkpz sznhidrtot (cukrot) tartalmaz telek s italok.

201

2. Az idtartamtl, ameddig a tpllk visszamarad a szjregben. Minl hosszabb ideig tartzkodik a

tpllk a szjregben, annl nagyobb krosodst okozhat.
3. Az tkezsek gyakorisgtl. Minl gyakoribb a savtermelst fokoz tpllkok fogyasztsa, annl
nagyobb a fogszuvasods veszlye. A gyakori savas tmadsok fokozzk az svnyi anyagok
kivonst s cskkentik a helyrellts, a regenerlds eslyt.
gy

fogszuvasodst

elidz

tnyezk

kztt

szerepel

az

egyni

hajlam,

cariogen

mikroorganizmusok s erjed sznhidrtok jelenlte valamint elegend expozcis id.

A kvetkez tpllkozsi tnyezk segtik a fogszuvasods kialakulst:
- lepedkkpz (fermentbilis) sznhidrtok jelenlte pl. rpacukor (dessgek), tejcukor, maltz
- az dessg tapadssga. Minl tapadsabb az dessg, annl tovbb tartzkodik a szjban, annl tbb
id ll a mikroorganizmusok rendelkezsre a lebontshoz (keksz, babapiskta, stemny). A
szrtott-, aszalt gymlcsk, mazsola cariogn hatsa nagyobb, mint a friss gymlcs, mert
tapadsabbak, nagyobb a cukortartalmuk, vztartalmuk pedig alacsonyabb.
- savas vegyhats, cukrozott gymlcslevek
Az destszerek kzl a szorbitot s a xilitet a plakkbaktriumok csekly mrtkben vagy egyltaln
nem fermentljk, ezrt nem kpzdnek savi vgtermkek, gy a fogzomnc nem krosodik.
A fogszuvasods elleni vdelemben a kvetkez tnyezk jtszanak szerepet:
1. A tpllk
- A zsrok bevon hatsuk miatt vdik a fogakat a fogszuvasodstl (pl. az eszkimk sok zsrt, de
kevs sznhidrtot fogyasztanak, gy ott nincs fogszuvasods). Ezrt a csokold s a cukorka kzl a
csokold a kevsb cariogn.
- A fehrje- s zsrds trend mrskli a savi talakulst ezrt elnys tkezs vgn sajtot
fogyasztani. Di, mogyor nassolsa nem jelent kockzatot a fogszuvasodsra.
- A magas Ca s P tartalm nyersanyagok (tej), telek cskkentik a zomnc oldhatsgt, vd
hatsak.
- A nagy fitt-tartalom szintn cskkenti a kockzatot.
2. A rgs

A tpllk konzisztencija is befolysolja a fogak llapott az intenzv rgs, kedvez

hats, mert tiszttja a fogak fellett, valamint kedvezen hat az llcsontok s a fogcsrk
fejldsre.
202

3. A nyl
Rgs kzben fokozdik a nylelvlaszts s rvnyesl a nyl vd szerepe: tisztt, bevon,
pufferel, kzmbst. A nyl fizikai s kmiai tulajdonsgai egyarnt lnyegesek. Ha valaki
cukrot fogyaszt, s nem tartja be a szj higint, kevs, sr, viszkzus lesz a nyltermelds,
gy a caries hajlam n. Erlyes rgst ignyl telek fogyasztsakor nagy mennyisg, hg
nyl termeldik, mely cskkenti a fogszuvasodsra val hajlamot. Cskken a nylelvlaszts
egyes betegsgekben (pl. mumsz), gygyszerek (pl. antihisztamin) szedsekor, stressz esetn
s alvs alatt. Ezrt jelent fokozottabb kockzatot a lefekvs eltti cukros tel fogyasztsa.
4. Egyb tnyezk
Fontos megelzsi (prevencis) tnyez az ivvz fluorozsa. Ahol az ivvz fluortartalma
kicsi ott gyakoribb a caries elfordulsa. A fluor tartalm fogkrmek hasznlata is jtkony
hats a helyi bepls miatt. Kedvez hats mg a vas, a cink, a kadmium, a stroncium, a
molibdn s a vandium.
trendi jellemzk:
 Valamennyi zldsg s fzelkfle gyakori fogyasztsa kedvez hats.
 A gymlcsk fleg nyersen, asztali gymlcsknt fogyasztva kedvezek, de a
cukrozott befttek, dzsemek, szrpk, cukrozott s magas savtartalm gymlcslevek
kedveztlen hatsak.
 Az aszalt gymlcsk tapadsak s magas cukortartalmak, fogyasztsuk utn
clszer azonnal fogat mosni.
 A teljes kirls lisztekbl kszlt, magasabb rosttartalm termkeket (kenyereket,
pkstemnyeket, szraztsztkat) rdemes vlasztani.
 A cukrozott, finomtott termkek kerlendk. A natr gabonapelyheket, mzliket
rszestsk elnyben a cukrozottakkal szemben.
 Az destsre hasznlt xilit (pl. rgkban) kifejezetten elnys a fogszuvasods
szempontjbl. Lgos irnyba befolysolja a szjregi pH-t, gy gtolja a
fogszuvasodst.
 Tej, tejtermkek a fehrje-, Ca- s P-tartalmuk miatt kedvez hatsak. A sovny s
flzsros sajtokat rszestsk elnyben, a zsrosak kzl a zsrbevitel megengedett
mrtkn bell vlogathatunk.
 A cukrozott tejksztmnyeket (kaka, csokoldstej, karamelles tej), tejtermkeket
(cukrozott gymlcsjoghurtok, Tr Rudi) kerljk.
203

 Hsok,

halak,

kiegyenslyozott,

belssgek,

hsksztmnyek

kockzatcskkent

fogyasztsa

tpllkozsi

az

ajnlsoknak

egszsges,
megfelel

mennyisgben fogyaszthatk.
A tpllkozsi tnyezkn kvl nem elhanyagolhat szempont a megelzsben a megfelel
szjpols. szjhigine.
5.1.2 Dita reflux (gastrooesophagealis reflux) esetn
Refluxon rtjk az als nyelcszrizom (oesophagussphincter-LES) elgtelen mkdse
kvetkeztben (a zrizom nem zrdik kellen, esetleg tl hossz ideig vagy tl gyakran
elernyed) a gyomortartalom visszaramlik a nyelcsbe, irritlja a nyelcs nylkahrtyjt s
gyulladst idz el.
Fiziolgis krlmnyek kztt is elfordulhat egszsgesekben zsrds tkezs s bor
fogyasztst kveten. illetve a terhessg utols harmadban. A csecsemkori reflux - amikor
bfiztets mellett is sokat bukik a csecsem htterben a zrizom retlensge ll. Nhny
hnapos korig lettani jelensg s antireflux tpszerek segthetik a problma mrskelst.
A reflux kialakulst szmos tnyez elsegtheti, kztk a lefekvs eltti bsges tkezs, a
dohnyzs, alkoholfogyaszts s bizonyos gygyszerek.
Jellemz tnete a gyomorgs, a savvisszaramls a szjba (lehajlskor, lefekvskor, hideg
vagy forr ital fogyasztst kvetn, tkezs utn), khgs, nehzlgzs, rekedtsg, feszt
mellkasi fjdalom (tkezs utn vagy jjel) s nyelsi nehzsg.
A gygyszeres kezels mellett kiemelt jelentsge van az letmdvltsnak (dohnyzs
elhagysa) s a ditnak.
Dita s letmd
- Tlsly esetn ajnlatos a testtmeg cskkentse.
- Az tkezsek gyakoriak legyenek, egyszerre ne fogyasszon nagy mennyisg telt (tbbszr
keveset).
- Az tkezsek mindig nyugodt krlmnyek kztt trtnjen. Fontos, hogy a megfelel
mennyisg id s asztalnl lve fogyassza el a beteg az telt (csak fggleges helyzetben
tkezzen)

204

- Lefekvs eltt 2 rval ne tkezzen a beteg. (tkezs utn ne kerljn vzszintes

testhelyzetbe.)
- Kerlni kell a nyelcs als rszre nyomst kifejt telek fogyasztst. Ezek lehetnek:
alkohol, csokold, borsmenta, fodormenta, fokhagyma, vrshagyma.
- A gyulladt, krosodott nylkahrtyt irritl telek, s italok fogyasztst olyan mrtkben
kell cskkenteni, hogy ne okozzon panaszokat. Ilyenek a citrusflk, paradicsom, bors,
gygynvnyek, csps s ers fszerek, kv, sznsavas italok, pcolt, fstlt ksztmnyek,
dessgek.
- A magas zsrtartalm telek, lelmiszerek kerlse. A magas zsrtartalom miatt hosszabb
ideig tartzkodnak a gyomorban, gy fokozzk a visszafolyst a nyelcsbe.
- Nagy fehrjebevitel nveli a zrizom-nyomst.
- Nylelvlaszts fokozsra cukorka szopogatsa, rgzs javasolt.
- Kerlni kell a dohnyzst s a szk ruhzatot. tkezs kzben clszer az vet meglaztani.
- Alvskor ajnlatos megemelt fejvg helyzetben elhelyezkedni (megemelt fejtmla).

5.1.3. Dits javaslatok a leggyakoribb emsztrendszeri panaszok esetn

5.1.3.1.Blgzok okozta hasi panaszok
A krnikus felfvds (meteorizmus) lehet objektv, amikor krosan megnvekszik
gzmennyisg a gyomor-bl traktusban s szubjektv, mikor a teltsg- s felfvdottsg rzs
formjban jelentkez hasi panaszok mgtt a blgztartalom ltalban nem kros, a
panaszok htterben gyakran az ideges (iritbilis) bl szindrma megnyilvnulsi formja ll.
Okai kztt szerepelhet fokozott levegnyels (pl. helytelen tkezsi szoksok: gyors tkezs
s ivs, nagy mennyisg sznsavas ital fogyasztsa), fokozott blrendszeri gzkpzds
(emszthetetlen, puffaszt anyagok felszaporodsa pl. sztaciz, raffinz, laktz esetleg glutn,
baktriumok tlszaporodsa) s cskkent gzfelszvds.
Jellemz panaszok s tnetek a teltsg- s felfvdottsg rzse (szort a ruha), korg
blhangok, hasi nyoms s/vagy fjdalomrzs az elakadt szelek miatt, gyakori bfgs,
szellents (flatulencia), szvtji/lgzsi nyomsrzs.
205

Dits javaslatok:
- Nyugodt, lass tkezs s ivs
- Gyakori, kis mennyisg tel fogyasztsa
- tkezs kzben lehetleg kevs beszd
- tkezs utn levezet sta (mozgs)
- A kvetkez lelmiszerek, telek kerlse: CO2 tartalm italok, hvelyesek (sztachiz,
raffinztartalmk miatt), fruktz s cukoralkoholok (xilit, szorbit).
- A magas kemnyt-, cukor- s rosttartalm telek egyszerre nagyobb mennyisg
fogyasztsnak mellzse
- Antibiotikum kezels utn a blflra rendezse probiotikus ksztmnyekkel (kefir, joghurt).

5.1.3.2. Szkrekeds (obstipci)

Szkrekedsrl akkor beszlnk, ha az utols 12 hnapban 3 hnapon t az albbi kritriumok
kzl legalbb 2 jelen van a szkletrts legkevesebb 25%-ban:
- erlkds szkletrts kzben
- kemny szklet
- nem komplett rtse rzete
- vgbl krli blokd rzete
- a szkletrts kzi segtse
- hetente kevesebb, mint 3 szkletrts.
A szklet konzisztencijt, llagt (puhasgt, lazasgt, formltsgt, kemnysgt) a benne
lv vz mennyisge hatrozza meg. Norml esetben 75% a vztartalma, ha ez 60% krli,
akkor kemny, szorulsos szkletrl beszlnk.
A szkrekeds az egyik leggyakoribb civilizcis megbetegeds, 60 ve felett az emberek 2030%-t rinti, az letkor elrehaladtval n. Htterben a kvetkez tnyezk llhatnak:
rostszegny tpllkozs kevs folyadk fogyasztsval, mozgsszegny (l) letmd, a
szkelsi inger elnyomsa. Egyes gygyszerek is okozhatnak szkrekedst pl. Ca s Al
206

tartalm antacidumok, antidepressznsok, opitok. Bizonyos betegsg esetn is jelentkezhet

pl. Parkinson kr, cukorbetegsg, aranyr s a terhessget is ksrheti.
Kvetkezmnye lehet a vastagbl falnak kiboltosulsa (diverticulosis) s oki szerepe van a
vastagbldaganatok egyre gyakoribb kifejldsben is. Kt formjt klnbztetjk meg, a
renyhe (atnis) s a grcss (spasztikus) szkrekedst.
Kezelsben a testmozgs s a szkletrtsi reflex figyelembevtele (halaszts kerlse)
mellett nagy jelentsggel br a dita. A hashajtk (pl.laktulz, kesers, glaubers, szennatea) csak rvid ideig hatsosak a hozzszoks veszlye miatt.
Dits kezels
A dita clja a szklet rendezse, mely kvetkez mdon valsul meg.
1. Az lelmi rostok bevitelnek emelse
Rostds (magas rosttartalm lelmiszerek beiktatsa), salakanyagot kpz trend javasolt,
napi 40-45g rost fogyasztsval.
Felhasznlhat az tkezsi bzakorpa, zabkorpa, korps pogcsa, gabonapelyhek (rozs, zab,
bza), hajdina, kles, barna rizs, teljes kirls lisztek. Magas rosttartalommal rendelkeznek
mg a barna, magos kenyerek, pkstemnyek, olajos magvak (di, mk, mogyor,
kkuszreszelk, tkmag). Zldsg- s fzelkflk kpezzk az trend alapjt. Kzlk
legmagasabb a rosttartalma a szraz hvelyeseknek (bab, feles bors, lencse), de grcss
szkrekeds esetn fogyasztsukat kerlni kell. Vltozatos formban (fzve, prolva,
fzelknek, csben stve, nyersen stb.) beilleszthet mg a kukorica, zldbors,
petrezselyemgykr, kposztaflk, sska, paraj, gomba, paradicsom, zldpaprika, uborka,
srgarpa, hagyma stb. Gymlcsk kzl az apr magvas mlna, ribizli, eper, szl, barack,
szilva, alma, krte s fge adhat. Aszalt szilva, szilvalekvr, szilvabeftt kifejezetten
jtkony hats.
A salakanyagkpzst biztostjk a tejsavas erjedssel kszlt (fermentlt) termkek a joghurt,
kefir; savany kposzta, kovszos uborka.
2. Bsges folyadkbevitel
Krlbell napi 3l folyadk bevitele javasolt. 1 g rost 0,5 dl vizet kt meg, gy a rostbevitel
emelsvel a folyadkszksglet is nvekszik. Fogyaszthatk nyers gymlcslevek,
zldsglevek, gymlcsturmixok, gymlcstea, csipkebogytea, hrsfatea, kamillatea,
207

vilgosra fztt tea, vz, svnyvz, tej stb. hgyomorra 1 pohr hideg vz elfogyasztsa
beindthatja a blmozgsokat, csakgy mint a savany kposzta leve, kovszos uborka leve,
szilvabeftt leve, aszalt szilva ztatleve.
3. Egyb trendi javaslatok
A rostds trend egytt jrhat puffadssal, a has feszlsvel. Ennek mrsklst segti a
kicsit hosszabb ideig tart, fed nlkli fzs. Grcss szkrekeds esetn javasolt a nyers
zldsgek hmozsa, a durvbb rostok ttrse. A tl ers fszerek hasznlata nem ajnlott,
mert ezek a lass mozgs vastagbl nylkahrtyjt izgatjk. Az tkezsek szma napi 4-6,
lehetleg azonos idpontban.
5.1.3.3. Hasmens (Diarrhoea)
Hasmensrl akkor beszlnk, ha a szkletrts tl gyakori (naponta tbb mint hrom), a
szklet konzisztencija hgabb vagy folykony (vztartalma 75% feletti) s a szklet
mennyisge
baktriumok,

is

megnvekedett

vrusok,

(250g-nl

protozoonok

okozta

nagyobb

naponta).

fertzsek,

Htterben

bakterilis

toxinok

llhatnak
okozta

telfertzsek, egyes gygyszerek (pl. antibiotikumok), emsztsi- s felszvdsi zavarokhoz

vezet betegsgek (pl. tejcukor rzkenysg, lisztrzkenysg), krnikus gyulladsos
blbetegsgek, stb.
Ha a hasmens mr 5% feletti testtmegvesztssel jr, azonnal orvoshoz kell fordulni a
kiszrads megelzsre. Klnsen veszlyeztettek a csecsemk, a kisgyermek s az idsek,
nluk nagyon rvid id alatt bekvetkezhet a kiszrads.
Terpijban elsdleges a hasmens oknak kidertse s clzott kezelse (pl. gygyszeres
terpia) valamint tneti terpiaknt a folyadk s elektrolit ptlsa, a felpt dita
alkalmazsa.
Dits kezels
Az els szakaszban az elvesztett folyadkot s skat prbljuk meg szjon t ptolni
salakanyagmentes, gyorsan felszvd folyadkok segtsgvel. Buborkmentes vizet,
specilis porbl ksztett oldatot (orlis rehidrl por-vnykteles) vagy a kszen kaphat
ksztmnyek kzl Sodioralt vagy ORS 200 srgarps rizsitalt itathatunk a beteggel. Ftt
zldsglevek, ftt burgonya leve, vilgosra fztt tea, gymlcs-, hrsfa-, csipkebogytek,
segthetik a folyadkegyensly fenntartst. Fontos, hogy a tekat resen vagy csak minimlis
208

cukorral zestsk, a hasmenst fokozdsnak elkerlse rdekben (1 literbe maximum 5

lesimtott kvskanl cukrot rakhatunk). Koffeintartalm italokat, tl hideg vagy tl meleg
folyadkokat mellzzk. A folyadkokat kezdetben kanalanknt knljuk a betegnek, majd
fokozatosan emeljk az adagokat.
A msodik szakaszban mr kemnyttartalm teket, lelmiszereket iktatunk be az trendbe.
Lnyeges felttel a tejcukor kiiktatsa az tmeneti tejcukor rzkenysg miatt. Nyklevesek
rizsbl, bzadarbl, zabpehelybl, dits rntott leves, ss vzben ftt burgonya,
burgonyahab, srgarpa reszelve, nyersen s ftt formban, ftt rizs, pirtott fehr kenyr,
szikkadt fehr kenyr s zsemle, ropi, ftt tszta esetleg hztartsi keksz alkotja ennek a
szakasznak az trendjt. A gymlcsk kzl reszelt almt, almaprt, birsalmappet, bannt
adhatunk.
A harmadik szakaszban megjelennek a sovny llati fehrjeforrsok: sovny ftt hsok, halak
(csirke, pulyka bre nlkl, busa, heck, nyurgaponty, stb.), lgy tojs, majd sovny tr,
sovny sajtok (pl. Tenkes, Tolnai sovny sajt, Light sajt). Hozzadott zsiradkot nem
hasznlunk, fzst s gzben fzst alkalmazunk. Vltozatoss tehetjk a ditt egyb ftt,
nem puffaszt zldsg-, fzelkflk beiktatsval pl. tk, cukkini, petrezselyemgykr, stb.
A negyedik szakaszban a zsrszegny, puffasztmentes, durva rostozattl mentes trendet
biztostjuk. Zsrszegny konyhatechnolgiai eljrsokat alkalmazunk (fzs, prols, egyben
sts, fliban sts stb., dits rnts, kefires, joghurtos habars, stb.) s a blmozgst
fokoz lelmi anyagokat tovbbra is mellzzk (magvak, di, mogyor, mandula, pattogatott
s ftt kukorica, hvelyesek, kposztaflk, tmny cukoroldatok lekvr, dzsem, szrpk).
Nem javasoljuk a dinnyt, a szilvt, az apr magvas gymlcsket. Kerlni kell mindazokat a
tpllkokat, amelyek ingerlik a belek nylkahrtyjt: ers fszereket, zsros, fstlt hsokat,
zldpaprikt, retket. rdemes a zldsgeket, gymlcsket meghmozni. Az ers tet, kakat,
csokoldt s alkoholt mellzzk. Tejet, tejflt, tejsznt mg pr napig mellzzk, majd
fokozatosan visszavezethetjk az egszsges tpllkozsnak megfelel mrtkben.
Az egyes szakaszokbl trtn tovbblpst a beteg llapotnak javulsa fogja meghatrozni.
5.1.4. Gyomor- s nyomblfekly (ulcus ventriculi s ulcus duodeni) dits kezelse
A gyomor s a nyombl nylkahrtyjnak feklye a gyomorsav hatsnak kitett terleten.
Kialakulsban szerepet jtszik a Helicobacter pylori fertzs egyes gygyszerek (pl. nonszteroid gyulladscskkentk), a stressz, az alkohol s a dohnyzs.
209

Tneteire jellemz a szezonalits. Gyomorfekly esetn ksi, jszakai, hgyomri hasi

fjdalom jelentkezhet, mely evst kveten javul.

Nyomblfeklyre inkbb az tkezst

kvet azonnal jelentkez, tkezstl fggetlen fjdalom jellemz Gyakran fokozott

savelvlaszts ksri. .
Terpia: a Helicobacter pylori fertzs kezelse, dohnyzs, stressz, gygyszerek kiiktatsa,
savelvlasztst gtl szerek, antacidumok, nylhahrtya bevon szerek adsa.
Dita
A dita jelentsge a korszer gygyszeres terpia alkalmazsval jelentsen lecskkent. A
jelenlegi llspont, hogy minimlis dits vltoztatsok hajtsunk vgre az egyni tolerancia
fggvnyben. A dita lnyege a kiegyenslyozott, vltozatos tpllkozs, mely igazodik az
egyn tpanyagszksglethez, tartalmazza a szervezet szmra szksges fehrjket,
vitaminokat, svnyi anyagokat s nem tartalmazza a panaszt okoz teleket, italokat.
A savtartalom, a savelvlaszts fokozsa, a gyomornylkahrtyt irritl hatsuk miatt a
kvetkez nyersanyagok, lelmiszerek fogyasztst kell megfontolni:
- A legtbb tpllk savtartalma jval kisebb, mint a gyomorsav pH-ja. A narancs s a
grapefruit levek pH-ja 3,2-3,6, egyb dtitalok pH-ja 2,8-3,5. Fogyasztsuk gyakran okoz
panaszokat a betegeknek, de nem befolysoljk a fekly gygyulst, gy beilleszthetsgk
az trendbe egyni tolerancia fggvnye. Panasz esetn rdemes az alacsony savtartalm
gymlcsleveket vlasztani.
- A feketekv (a koffeinmentes is a csersavtartalma miatt), a koffein fokozza a
gyomorsavkpzdst, tejjel vagy tejsznnel megktve cskken az irritl hatsa.
- Az alkohol, fleg a tmny szeszes italok fogyasztsa direkt gyomornylkahrtya-krost
hatsuk miatt vrzses szvdmnyek okozi lehetnek
- Sznsavas italok, kla szintn fokozhatja a panaszokat.
- Csps paprika, torma, mustr, szerecsendi, a legklnbzbb fszerek egyni rzkenysg
alapjn is panaszt okozhatnak. A chili paprika, a kapszaicin kis mennyisgben vd hats,
fokozza a nyktermelst nagy mennyisgben ugyanakkor a gyomornylkahrtyt krostja.
Utbbi hatst az alkohol mg ersti.
- A tej a benne lv kalcium s fehrjetartalmnl (polipeptidek, aminosavak) fogva fokozza a
savtermelst.
210

- A fehrjknek tmeneti pufferel hatsa van, de a fehrje bomlstermkek megjelense mr

fokozza a savtermelst.
- A hisztamin elsegti a gyomorsav termeldst. A fstlt sonka, rett sajtok, bor hisztamin
tartalma jelents.
- A mz hangyasav-tartalma miatt ingerli a gyomor nylkahrtyt.
- A tmny cukros telek izgatjk a gyomor nylkahrtyjt, ezrt nem javasolhatk a
dzsemek, lekvrok, karamells tej fogyasztsa. Az telksztshez kevesebb cukrot
hasznljunk fel.
- A magas startalm nyersanyagoknak ( pl. ss ropi) szintn gyomorirritl hatsa van,
csakgy, mint az erjedt, csps sajtoknak.
- A b zsiradkban slt telek (rntott telek) ksztstl a pirtstl, a hosszabb ststl
tartzkodni rdemes, mert a hevtett zsiradkokban a gyomornylkahrtyt ersen izgat
bomlstermkek keletkeznek.
- Fstlt, magas zsrtartalm hsok s hentesruk (szalonna, csszrhs, tepert, disznsajt,
szalmi- s kolbszflk) ne tartozzanak a gyomorbeteg ditjba.
- Kposzta, retek, uborka, zldpaprika egyni kiprbls alapjn fogyaszthat.
- A durva rostozat zldsgeket, fzelkflket (pl. szraz hvelyesek) rdemes kerlni.
- Hsleves, erleves, pecsenyel, kocsonya magas extraktv anyag tartalma miatt savas
panaszokkal kzd betegnek nem ajnlott.
- Clszer a szlssges hmrsklet teleket, italokat kerlni.
- Az telek tldsztse szintn fokozhatja a savtermelst.
A savas panaszok lekzdsben jtkony hatsak lehetnek a savkt hats lelmiszerek.
Ilyenek a krmsajt, a tej (csak tmenetileg), a vaj, a tejszn, lgy tojs, alma, di, mogyor,
mandula, keksz, ktszerslt, msnapos kenyr, burgonya, pudingok, felfjtak ksaflk.
Egyb trendi tancsok
- Gyakori, rendszeres napi 5-x-i, tkezs.
- Nagy mennyisg tel fogyasztsnak kerlse kzvetlenl lefekvs eltt (jszakai
savtermels).
211

- Az teleket alaposan meg kell rgni.

- Zldsg- s fzelkflk, gymlcsk s gabonanemek (flbarna, barna kenyr, barna rizs)
naponta szerepeljenek az trendben.
- Jtkony hats lehet a Salvus gygyvizes ivkra.
5.1.5. A krnikus gyulladsos blbetegsgek dits kezelse
A krnikus gyulladsos blbetegsgek kz tartozik a feklyes vastagblgyullads (colitis
ulcerosa) s a Crohn betegsg. E betegsgekre jellemz, hogy nem specifikusak, nem
krokoz okozza ket.

Mindkt betegsgre jellemz a heveny s nyugalmi idszakok

vltakozsa a betegsg aktivizldsnak megfelelen. Az akut idszakban jellemz tnet a

nagyfok hasmens, mely tvgytalansggal jrhat, gy hamar emsztsi, felszvdsi zavarok
alakulhatnak ki az rintett blszakasz fggvnyben s a beteg alultplltt vlhat.
A dita clja a leromlott beteg tplltsgi llapotnak javtsa, a fehrje-, folyadk-, elektrolit
vesztesgek ptlsa, a felszvdsi zavarok megszntetse, a blnylkahrtya pihentetse, a
nyugalmi idszak elrse s fenntartsa.
Az trend energiab (40-50 kcal/ttkg/nap), fehrjeb (1-1,8 g/ttkg/nap), zsrszegny (25 E%
max. 60g/nap) vzoldkony rostokban (pektin), vitaminokban (folsav), svnyi anyagokban
gazdag s durva rostokban szegny s fszerszegny.
Kerlni kell az ers fszerezst, a sok przsanyagot tartalmaz teleket, a friss kelt tsztkat,
a tl des teleket, a sznsavas, koffeines s az alkoholos italokat, fstlt hsokat,
hsksztmnyeket.
A gyulladsban lv blfal teresztkpessge fokozdik, gy nagyobb oxlsavbevitel esetn
n a vesek kpzds kockzata. A magas oxlsav tartalm nyersanyagok mennyisgt
cskkenteni kell. (5/1. tblzat)
5/1. tblzat: A klnbz nyersanyagok oxlsavtartalma
lelmiszer
100g
Kakapor

Oxlsav

lelmiszer Oxlsav

mg

100g

600-900

Srgarpa

mg
60

212

Paraj

450-800

Szraz bab 30

Zellergum

620

Zldbab

44

Rebarbara

260-620

Zldbors

30

Sska

360

Narancs

24

Ckla

180

A zsrfelszvdsi zavarok miatt jtkony hats az MCT zsrsavak bevitele, melyek

elssorban a kkuszzsrban, rma margarinban tallhatk jelents mennyisgben.
Hasmenses idszakban az egyszer cukrok, tejcukor mellzse javasolt, mert fokozhatjk az
ilyen jelleg panaszokat.
Lnyeges a folyadkbevitel., napi 2-2,5l, folyadk fokozatosan elfogyasztva.
Fellngols esetn a dita felpt jelleg (lsd. hasmens). Elsknt a sznhidrtokat
ktszersltek, ftt rizs, ftt burgonya, bzadara, nyklevesek, ftt srgarpa, zsenge
fzelkek, reszelt alma stb., majd a fehrjket ftt csirkemell, ftt pulyka, kefir, natr joghurt
stb., s vgl a zsrokat telksztshez, kenyrre kenshez ptjk be az trendbe. A
zsiradk beptse fokozatosan trtnjen.
Kevsb semleges telek a hvelyesek, nyers zldsgek, citrus gymlcsk (citrom, narancs,
mandarin, grapefruit), kposztaflk, hagyma, fokhagyma, zsros telek s a tej, ezek
alkalmazsa fokozott odafigyelst ignyel. Otthonban rdemes a beteggel tpllkozsi naplt
vezetetni az egyni rzkenysg feltrkpezsre.
Kerlend telksztsi eljrsok a b zsiradkban sts, a magyaros rnts, a barna rnts, a
legrozs, szalonnval val tzdeles, fstls, pcols, a zsiradkban pirtott hagyma, ers
fszerek, mint pl. fekete bors, csps paprika, chili, torma, mustr stb.
Nyugalmi idszakban a lehet legkevesebb korltozst tartalmazza az trend. A beteg
jformn mindent ehet, kivve az olyan nyersanyagokat, amelyek panaszt okoznak.
5.1.6. A tejcukor rzkenysg (laktzintolerancia) trendi kezelse
Tejcukor rzkenysg esetn a vkonyblben nem vagy nem elegend mennyisgben
termeldik a laktz nev enzim, gy nem tud elbomlani glkzra s galaktzra. A blben
213

marad tejcukrot a blbaktriumok elbontjk, s erjedsi termkek jnnek ltre. Mindezek

kvetkeztben a kvetkez klinikai tnetek jelennek meg: hasfjs, haspuffads, ozmotikus
hasmens, fejfjs.
Lehet veleszletett formja, de leggyakrabban a gyermekkor utn kezddik a cskkent laktz
enzim kpzdse miatt. Trsulhat ms megbetegedsekhez is pl. krnikus gyulladsos
blbetegsgekhez. Kezelse sorn a dita az elsdleges.
Dita
A dita clja a tneteket kivlt laktz elhagysa az trendbl a szksges mrtkig. A
kszbrtk kb. 6-12g tejcukor, de egyni klnbsgek vannak. A dita alapelvei az
egszsges tpllkozsnak felelnek meg. A laktzmentes termkek korltozott fogyasztsa
esetn nagyobb odafigyelst ignyel a megfelel mennyisg kalcium bevitele.
Laktz tartalm termkek a tej s tejpor, tejszn, tejfl, joghurt, kefir, sajt, tr, vaj, r,
sav, savpor, citopnpor,

margarin (amennyiben tejjel, tejporral vagy savval kszlt,

tejsav alap destszer (Laktit-E966), gygyszerek (vivanyag). Mindezeket ki kell iktatni

a tolerancinak megfelelen.
A dita betartst segtik a laktzmentes termkek szles trhza. A tejcukortl mentes
(laktzmentes) kifejezs azt jelenti, hogy a gyrts sorn a felsorolt anyagok / termkek
egyike sem kerlt a termkbe, illetve mrsi adatokkal altmasztva a termk tejcukor
tartalma a 0,1 g / 100 g rtket nem haladja meg. A laktztartalomrl informcit a cmkrl
s a Magyar Tpllkallergia s Tpllkintolerancia Adatbank termklistjrl kaphatunk.
Laktzmentes tej-, tejtermkek a teljessg ignye nlkl: Magic Milk laktzmentes tej, tejfl,
joghurt, tr, habtejszn, trdesszert, Miz laktzmentes tej 1,5 %, Mizo laktzmentes
kaka,

Parmalat Zymil laktzmentes tej, Pannnia sajt, szjatej, zabtej, rizstej, tofu,

laktzmentes margarinok: Liga, Linco, Delma light, laktzmentes vaj, stb.

A tejcukor tartalm termkek laktzbontst segtik a klnbz enzimksztmnyek pl.
Lactase rgtabletta, Lactase Comfort csepp, Laluk 4500, stb.
5.1.6. A lisztrzkenysg (coeliakia, glutnszenzitv enteropathia) trendi kezelse
A lisztrzkenysg provoklt autoimmun betegsg. A vkonyblben jellegzetes nylkahrtya
krosods alakul ki a gabonaflk (bza, rozs, rpa, zab) fehrje sszetevjre a glutnre
(illetve annak alkoholban oldd komponensre). A vkonyblbolyhok lelapulnak, eltnnek
214

(blboholysorvads), elgtelen emszts s felszvds lesz a kvetkezmnye. A betegsg

vltozatos klinikai formban jelentkezhet. A klinikai kp a slyos teljes felszvdsi zavartl
(krnikus hasmens, hasi fjdalom, grcsk, meteorizmus, zsrszklet) a tnetmentessgig
vltozhat. Fontos megjegyezni, hogy csecsemtpllsnl a 17. ht = 119 napos kor eltt
bevezetett glutn a coeliakia rizikjt egyrtelmen fokozza
Terpia: lethosszig tartand glutnmentes dita.
Dita
A bza (vagyis minden Triticum fajta, pl. durumbza, tnkly, tritikl, khorasan bza
msnven kamut), a rozs s az rpa olyan gabonaflk, amelyekrl tudomnyosan kimutattk,
hogy glutnt tartalmaznak. A lisztrzkenyek ezeket a gabont nem fogyaszthatjk. A legtbb
de nem minden lisztrzkenysgben szenved trendje tartalmazhat zabot, anlkl, hogy
az egszsgt krostan. Ugyanakkor a zab begyjtse, feldolgozsa sorn rintkezhet,
szennyezdhet ms glutnszrmazkokkal , gy trendbe iktatsuk nagy krltekintst
ignyel.
Lisztrzkenysgben tilos a fogyasztsa minden olyan telnek, lelmiszernek, alapanyagnak,
amely:
- glutntartalm gabonaflkbl kszlt (bza, rozs, rpa, tritikl)
- eredenden glutnt nem tartalmaz, de a trols, feldolgozs, elkszts sorn szennyezdhet
glutnnel (pl.: gpsorok, darlk)
- bizonytalan sszettel, nincs informcink a felhasznlt alapanyagokrl s az telkszts
krlmnyeirl
- adalkanyagknt tartalmaz glutn tartalm sszetevt (ez nehezti meg legjobban az
lelmiszerek kivlasztst).
Glutnmentes-nek tekinthet a termk, ha maximum 20 mg/kg glutnt, nagyon alacsony
glutntartalm, ha maximum 100 mg/kg glutnt tartalmaz.
A glutnmentessgrl informcit a cmkrl, a gyrttl s a Magyar Tpllkallergia s
Tpllkintolerancia Adatbank termklistjrl kaphatunk. Segtheti a glutnmentes termkek
felismerst a bzakalsz thzva log is.

215

A lisztrzkenyek csak a szmukra ellltott specilis glutnmentes termkeket

fogyaszthatjk, de vlogathatnak a hagyomnyos lelmiszerekbl is, ha megbzhat
informcijuk van a termkekkel kapcsolatban, hogy glutnt nem tartalmaznak
Glutnmentes specilis termkek
A Mester, Dr. Schr, Fe-mini, Emese, Barbara, 3Pauly, Hammermhle csald termkei
Kenyerek, zsemlk pl. Ihsz kenyr, Svb pksg, Multi pksg, Glutenix, Glutenex
Kenyrporok: pl. Coelipan, Mantler, Glutenix, Glutenex, Finax, Organ, Procelia, Loprofin
Stemnyporok pl. Procelia, Finax
Extrudlt kenyerek pl. glutnmentes Abonett
Szraztsztk pl. Cornito-Tthk tsztja
Ksz stemnyek, kekszek pl. Kati csemege, Tortafal
Glutnmentes hagyomnyos lelmiszerek
Kukoricaliszt, rizsliszt, burgonyakemnyt
Cirok, kles, hajdina, quinoa, amarant
Tkehsok, baromfi, hal, a sznhsbl kszlt, egyb glutntartalm adalk felhasznls
nlkl kszlt hsksztmnyek (pl. gpsonka, tli szalmi, kolbszflk)
Tojs, zests nlkli tej, tr, natr joghurt, kefir, sajtok nagy rsze (kivve holland sajtok)
Rizs, burgonya (kivve fagyasztott burgonya)
Szraz hvelyesek, nyers zldsgek, fzelkek, nyers gymlcsk (kivtel import zld
alma),
Olajos magvak, nvnyi olajok
Friss s szrtott fszernvnyek
Vz, svnyvz, sznsavas dtk, tek, gygytek, babkvbl kszlt kv, valdi
kakapor
Bor, vodka, whisky, valdi plinka

216

gyelni kell arra, hogy az tel ksztse, stse-fzse sorn hasznlatos eszkzkrl se
kerlhessen glutntartalm szennyezds a lisztrzkeny beteg tpllkba, gy kln
vgdeszka, kenyrpirt, stb. hasznland.
5.1.8. Az epekbetegsg trendi kezelse
Az epekvek lehetnek koleszterin s kevert kvek, valamint pigment kvek. Kedvez a
kkpzdsnek az epehlyag sszehzdsi zavara, elnyjtott rlse (epepangs) vagy
tkletlen rlse. A koleszterinkvek kpzdsnek kockzati tnyezi tbbek kztt a ni
nem, a 40 feletti letkor, ha a csaldban mr volt epek s tpllkozsi tnyezk. A
tpllkozsi tnyezk kzl kiemelend a magas cukorfogyaszts s zsrbevitel, a testtmeg
ingadozsa (fogykrk-jojo effektus) s a rostszegny tpllkozs.
Az epekvek az esetek 75%-ban nem okoznak panaszokat, a maradk 25%-ban nem
jellegzetes hasi panaszok: jellemzik, mint pl. nyoms s teltsgrzs az epigastriumban,
meteorizmus, bizonyos telekkel, italokkal szembeni intolerancia (pl. zsros, slt, puff. telek,
kv, hideg italok). Kelmozduls esetn epekves grcss roham jelentkezhet.
Dita epegrcs utn
A roham utn fokozatosan bvtett trend biztostsa szksges. A koplals utn folyadk s
elektrolit ptls, majd a sznhidrtokat - enyhn pirtott kenyr, ropi, abonett, ftt burgonya,
ftt srgarpa, ftt rizs, szrazon pirtott dara, hmozott alma stb.- tartalmaz zsrmentes
trend felptse, melyet a fokozatos zsr- s fehrjebepts kvet (20-30g zsrtartalm
trend). Utbbinl lezsrozott hsleves, csontleves, zldsgleves finommetlttel, rizzsel vagy
bzadarval, zsrszegny kefir, joghurt, sovny sajtok, ftt csirkemell (bre nlkl), ftt
pulyka, durva rostokat nem tartalmaz fzelkflk (tk, patisszon, cukkini, paraj)
alkalmazhat.

Vgl

vissza

lehet

trni

panaszmentes

idszak

trendjhez,

zsrmegszortssal.
Dita panaszmentes idszakra
Cl az olyan trend s letmd kialaktsa, amely lehetv teszi az epekrohamok s a heveny
gyulladsok elkerlst. A dita f jellemzje a zsrszegnysg 0,6-0,8 g/ttkg maximum 50g
zsr/nap. Napi tbbszri kis tkezsek segtik az epepangs megelzst, epehlyag
kismrtk sszehzdst.

217

A fogyaszthat nyersanyagok, lelmiszerek, telek krt az egyni trkpessg fogja

meghatrozni, gy a kvetkezkppen csoportosthatjuk ket:
1. Azok az lelmiszerek, amelyek ltalban senkinek sem okoznak panaszt
- Nem friss kenyr, zsemle, kifli, hztartsi keksz, rizs, bzadara,
- Burgonya, srgarpa, tk, alma
- Sovny hsok: csirke, hal, pulyka, serts, marha, borj
- Gpsonka s egyb sonkaflk (Kapos sonka, bajor sonka, csirkemell felvgott, pulyka java)
- kefir, joghurt, tr, sovny sajtok
2. Kerlend nyersanyagok s telkszt eljrsok, melyek a betegek tbbsgnl panaszt
okoznak
- Friss kelt tszta
- Szrazhvelyesek
- Zsros, tejfls mrtsok (majonz, tartr)
- Tejszn, tlrett sajtok
- Fstlt hsok s hsksztmnyek
- Zsros hsok, tepert, vel, szalonna, rntotta
- B zsiradkban slt telek
3. Egyni tolerancia krdse
- Zldsgek, gymlcsk (apr magvas)
- Tej, tejeskv, tojs, vaj, margarin
- Aroms fszerek
Az alkalmazhat telksztsi eljrsok kzl a zsrszegny mdozatokat vlasszuk: fzsvzben, zldsglben, lezsrozott csontlben, gzben prols - egyszer s aroms sts AMC-, Zepter-, agyagednyben, teflon ednyekben, fliban, mikrohullm kszlkben,
lgkavarsos stben, roston, stzacskban, grillstben, zsr nlkl forr, zrt trbensrts- szraz rntssal, dits rntssal, lisztszrssal, kefires, joghurtos habarssal.
218

A b zsiradkban sts (slt krumpli, bundzott hsok, zldsgek, fnk, lngos), ers pirts
nem javasolt.

5.2. A szv s keringsi rendszer megbetegedseinek trendi kezelse

5.2.1. Dita a magas vrnyoms megelzsre s kezelsre
Magas vrnyomsrl (hypertonirl) beszlnk, ha legalbb kt klnbz idben elvgzett
vrnyomsmrs sorn a hromszori mrs tlaga meghaladja a 140/90 Hgmm-t. Az ELEF
(Eurpai Lakossgi Egszsgfelmrs) 2009-es adatai alapjn, a 15 ven felli lakossg 32 %nak magas a vrnyomsa, mely az letkor elrehaladtval egyre nvekszik, a nyugdjasok
krben az elfordulsa mr elri a 65 %-ot. Az esetek nagy rszben oka ismeretlen (85%).
A fennmarad rszben ms betegsgekhez (pl. a vese, a hormonlis rendszer egyes
megbetegedseihez) trsul vagy gygyszerek (pl. szteroidok) mellkhatsaknt jelentkezik.
Kialakulsban szerepet jtszanak alkati tnyezk (piknikus alkat), rklds, stressz,
dohnyzs, hormonlis faktorok s tpllkozsbeli tnyezk. A tpllkozsbeli tnyezk
kzl kiemelend az alma tpus elhzs, a koleszterin s a zsr tlzott fogyasztsa, a magas
sbevitel alacsony kliumbevitellel s a tlzott alkoholfogyaszts. A magas vrnyoms a szv
s rrendszeri megbetegedsek egyik kockzati tnyezje. Az agyvrzsek 62%-nak, a
szvkoszorr-betegsgek 49%-nak htterben a magas vrnyoms megbetegeds ll.
A terpia sorn kiemelt jelentsge van az letmdvltoztatsnak (tpllkozs, mozgs,
dohnyzs elhagysa). Ez mellett szksges lehet a vrnyoms gygyszeres cskkentsre
valamint kiegsztskppen vzhajt kezelsre.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Tpllkozsi Megkzeltsek a Magas
vrnyoms Meglltsra)
A DASH-dita a magas vrnyoms megelzsre s kezelsre szolgl.
Az trend f jellemzi:
az idelis testtmeg elrshez vagy megkzeltshez szksges energiatartalom
a javasolt Na bevitel egszsgeseknl 2300 mg hypertoniban max. 1500 mg, de 1200 mg
al nem rdemes menni, mert akkor mr nem rvnyesl a vrnyomscskkent hats
fehrjeszksglet 18 E%,
zsrszksglet 27 E%, ebbl 6E% a teltett zsrsavak arnya,
219

 sznhidrtszksglet 55 E%
a rostbevitel 30 g/nap, vzoldkony rostokban gazdag
a javasolt klium 4700 mg/nap, magnzium 500 mg/nap, kalcium 1,250 mg/nap
a friss gymlcs- s zldsgfogyaszts nagyobb legyen mint 300 g/nap
a felhasznlt tejtermkek legyenek zsrszegnyek
valamint ltalban a zsrbevitel legyen koleszterinben s teltett zsrokban szegny.
Az 5/2. tblzatban jl lthat, hogy klnbz energiaszksgleteknl mennyi a javasolt
adagmennyisg az egyes lelmiszercsoportokbl.
5/2. tblzat: A DASH-dita sszettele klnbz energiaszksgletek esetn
Javasolt egysg

Egy egysgnek megfelel

mennyisg

lelmiszercsoport

Gabonatermkek1

Zldsgek

1600

2000

2600

3100

kcal

kcal

kcal

kcal

6/nap 7-8/nap 1011

1213 egy szelet kenyr

/nap

/nap 3 dkg szraz cerelia (pehely,

mzli), fl cssze (10 dkg) ftt
rizs, tszta vagy egyb cerelia

Pldk

teljes rtk kenyr, angol

muffin, pita, cerelik s
ksztmnyeik (rpa, rozs,
hajdina, kles, zab), nem szott
pattogatott kukorica

lelmiszercsoport
jelentsge

f energia- s
lelmirost-forrsok

34

45

56

/nap

/nap

/nap

6/nap egy cssze nyers leveles zldsg paradicsom, burgonya, srgarpa, gazdag klium-,
spent, zldbors, brokkoli,
magnzium- s
fl cssze ftt zldsg
articska, zldbab, desburgonya, lelmirost-forrsok
sttk, kelkposzta
2 dl zldsgl

Gymlcsk 4/nap

45

56

6/nap 2 dl gymlcsl

/nap

/nap

egy db kzepes gymlcs

negyed cssze aszalt gymlcs

szibarack, bann, datolya, szl, fontos klium-,

narancs/-l, grpfrt/-l, mang, magnzium- s
lelmirost-forrs
dinnyeflk, srgabarack,
anansz, mazsola, mandarin, eper

fl cssze friss, fagyasztott vagy

konzervgymlcs
Zsrszegny 23
vagy
zsrmentes /nap
tejtermkek

23

/nap

/nap

12

2/nap

34 2,5 dl tej
/nap egy pohr joghurt (1,52 dl)

zsrszegny vagy zsrmentes tej, f kalcium- s

r, joghurt, sajt
fehrjeforrsok

45 dkg sajt
2/nap

23 10 dkg ksz hstel, csirke vagy zsrszegny hsflk lthat

hal
zsiradk eltvoltsval, roston
/nap
stve grillezve vagy fzve
zsiradkban slt helyett,
csirke br nlkl

gazdag fehrje- s
magnziumforrsok

Diflk, 34/ht 45/ht 1/nap

1/nap egyharmad cssze (3 dkg) difle mandula, di, mogyor,

fldimogyor, napraforgmag,

gazdag energia-,
magnzium-, klium-,

Hsok,
csirke, hal

/nap

220

kt evkanl olajos mag

olajos
magvak,

fehrje- s lelmirostforrs

light margarin, zsrszegny

majonz, light saltantet,
olajflk: olva-, kukorica-,
napraforg- s repceolaj

magas
energiatartalom,
limitlt adagban,
belertve a rejtett s
hozzadott zsrt is

szrp, cukor, lekvr, cukorka,

gymlcs puncs szrbet, fagyi

kis zsrtartalm legyen

fl cssze (10 dkg) kszre ftt

szraz hvelyes

szraz
hvelyesek
Zsrok s
olajok2

szrazbab, lencse

2/nap

23

3/nap

4/nap egy teskanl light margarin

/nap

egy evkanl zsr (majonz)

kt evkanl light saltantet
egy teskanl olaj

dessgek

0/nap

5/ht

2/nap

2/nap egy evkanl cukor, lekvr

2,5 dl limond

1 Teljes rtk gabonaflk ajnlottak tbbsgben a megfelel mennyisg lelmi rost fogyasztsa rdekben.
2 A zsrtartalom befolysolja az ajnlott egysgek szmt. Pl. egy evkanl hagyomnyos saltadresszing egy egysg, de egy
evkanl zsrszegny csak fl egysg.
Eredeti forrs: Dietary Guidelines for Americans, 2005 (5)

A ntriumszegnysg biztostsa
1. Nyersanyagvlogatssal: a magas startalm lelmiszerek mellzse
- nem fogyaszthatk: szott hsok, szott, fstlt hsksztmnyek, pcolt halak,
halksztmnyek, mlesztett kemny, flkemny sajtok, juhtr, konzervek, ksz telek,
tlzottan szott pkstemnyek, mustr, ketchup, vegeta, ss kekszek, chipsek, ropik, szott,
olajos magvak.
- korltozott mennyisgben fogyaszthatk: kenyr, pkstemny, kalcs, keksz, ktszerslt,
tej, joghurt, kefir, belssgek, kla, csokold
- szabadon fogyaszthatk: a megengedett energiamennyisg fggvnyben: friss s mirelit
zldsgek, gymlcsk, szrazhvelyesek, natr gabonaipari termkek, tr, tojs
2. telksztsi mveletekkel
az telksztshez felhasznlt s cskkentse, helyette ntriumszegny s alkalmazsa.
Abban az esetben, ha az telksztsre s utlagos zestshez konyhast nem
hasznlnak, akkor legfeljebb 3035%-kal cskkenthet a ntriumbevitel
a stlansg leplezsre klnbz konyhatechnolgiai eljrsok alkalmazsa
(prkls, pirts, roston sts, grillezs, aroms prols, tzdels gymlcskkel,

221

hagymval, tlts, rtegezs, zeltols desks-savanyks irnyba, megfelel zest

anyagok, friss s szrtott fszerek, fzetek alkalmazsa)
cskkentett Na-tartalm s, szrtott zldsgekbl ksztett Vegamix valamint Vivega.
Magyarorszgon 2010-ben indult el a STOP S - Nemzeti Scskkent Program, mely az
lelmiszeripari szereplket megszltva (cskkentett startalm lelmiszerek gyrtsa)
valamint lakossgi felvilgost kampnnyal prblja elrni a sfogyaszts cskkentst.
Az EUFIC (The European Food Information Council Eurpai lelmiszerinformcis
Bizottsg honlapjn tallhat az 5/3. tblzat, melyben sszehasonltjk a klnbz
mdszerek hatsossgt a vrnyoms szisztols rtknek cskkentsben. A legnagyobb
cskkens a DASH-tkezsi terv alkalmazsval rhet el.
5/3. tblzat: Az egyes letmdbeli mdszerek hatsa a szisztols vrnyoms rtknek
cskkentsben
Mdosts

Javaslatok

Megkzelt szisztols
vrnyomscskkens (Tartomny)

Tartsa fenn a norml testtmegt

5 20 Hgmm/10 kg

(BMI 18.5 24.9 kg/m2)

testtmegveszts

Slycskkents

A DASH tkezsi terv

alkalmazsa
A tpllkkal felvett
ntrium
mennyisgnek

Fogyasszon elegend gymlcst, zldsget s

cskkentett (ssz s teltett) zsrtartalm

8 14 Hgmm

tejtermkeket
Cskkentse az tkezssel bevitt ntrium
mennyisgt nem tbb mint 2.4 g-ra

cskkentse

vagy naponta 6g konyhasra.

Fizikai aktivits

Kezdjen el valamilyen rendszeres aerob fizikai

aktivitst, mint pl. az lnk sta/gyalogls (legalbb

2 8 Hgmm

4 9 Hgmm

30 perc naponta, a ht legtbb napjn)

222

Korltozza napi alkoholfogyasztst

frfi esetben maximum 3, n s knnyebb sly frfi
esetben 2 alkoholegysgre.

Az alkoholfogyaszts
mrsklse

(1 alkoholegysg = 10 g tiszta szesz,

2 4 Hgmm

= 1 pohr sr (25 cl) vagy

bor (10 cl) vagy whiskey (3 cl)

5.2.2. Szvvd (kardioprotektv) trend

A szv- s rrendszeri betegsgek, ezen bell is az ischaemis szvbetegsgek

(ISZB=vrramlsi zavar kvetkeztben kialakul visszafordthat, vagy irreverzibilis
szvizom-krosods) a leggyakoribb hallokok (szvinfarktus, hirtelen szvhall) kztt
szerepelnek a legtbb eurpai orszgban. Kockzati tnyez(k) jelenlte esetn nagyobb a
betegsg kialakulsnak veszlye. Bizonyos kockzati tnyezk nem vltoztathatk (genetikai
tnyezk, nem s az letkor) msok befolysolhatk s megszntethetk. Utbbiak kz
tartozik az elhzs, a tpllkozs, a dohnyzs, a stressz, a tlzott alkoholfogyaszts,
mozgsszegny letmd. Vltoztathatk egyes biolgiai tnyezk is mint pl. a magas LDLkoleszterinszint, a magas trigliceridszint s a magas vrnyoms.
A rizikfaktorok kedvez irny befolysolsa cskkenti a hallozst s a megbetegedst is,
az letmdbeli vltoztatsoknak, kzttk az trendet is nagy jelentsge van. A megfelel
trend cskkenti a testtmeget s a vrnyomst, a vrcukorszintet s a vrzsrszinteket
kedvez irnyba tolja s cskkenti a trombzis hajlamot.
trend
A kardioprotektv trend olyan mennyisgi s minsgi tnyezkn alapul trend, amelynek
clja a kerings tehermentestse, valamint az relmeszeseds folyamatnak lasstsa.
Ennek rdekben az trendnek tartalmaznia kell:
- teljes rls gabonkat,
- zldsgeket, gymlcsket,
- alacsony zsrtartalm tejtermkeket,
223

- alacsony zsrtartalm hsokat s hsksztmnyeket,

- kevs dessget,
- kevs nagy ntriumtartalm lelmiszert,
- kevs teltetlen zsrsavforrsokat.
Az trend a mediterrn trend jtkony hatsait veszi alapul s abbl vesz t elemeket.
Az trend jellemzi
1. Energiabevitel
Ha a beteg norml testtmeg, illetve a BMI 27-nl kisebb, akkor az trend energiatartalma az
optimlis testtmegre szmtott 25 kcal/ttkg. Elhzs esetn 20-25 kcal/ttkg a javasolt
energiabevitel. (Elhzs)
2. Zsrok
Az trend zsrtartalma maximum 30 E%, ezen bell lnyeges a klnbz zsrsavak
arnynak megoszlsa:
- Teltett zsrsavak (saturated fatty acids, SFA): maximum 7 E%, a rranszzsrsavak
mennyisgnek is ebbe a szzalkba kell belefrnie, max. 1 E%.
- Egyszeresen teltetlen zsrsavak (monounsaturated fatty acids, MUFA): 10-15 E%
F forrsai az olva-, repce-, szjaolaj, a mandula, a mogyor, a di, az avokd. Amellett,
hogy az LDL- s sszkoleszterinszintet cskkentik, a trigliceridszint vltozatlan marad, vagy
az is cskken, tovbb a vrcukorszintet is kpesek javtani.
- Tbbszrsen teltetlen zsrsavak (polyunsaturated fatty acids, PUFA): 7-8 E%
3-zsrsavak: Heti egy-kt adag, -3-zsrsavakban gazdag hal fogyasztsa rizikcskkent
hats. Az -3-zsrsavak arnya halak (pl. makrla, hering, lazac, tonhal, busa) s alfalinolnsavban gazdag olajok (pl. repce- s szjaolaj) rendszeres fogyasztsval nvelhet. Az
-3-zsrsavak pozitv hatst nemcsak a vr zsrszintjre fejti ki, hanem az relmeszesedt is
lasstja.
Az -6-zsrsavak (legfontosabb kpviselje a linolsav) teltett zsrsavak helyett fogyasztva
cskkentik az ssz- s az LDL koleszterin-szintet.

224

3. Koleszterin
Az trend koleszterintartalma a kardioprotektv trendben ne haladja meg naponta a 300 mgot. Ha a koleszterinszint magasabb a norml tartomnynl (5,2 mmol/l), akkor ennek
fggvnyben kell mdostani a beviteli tartomnyt a koleszterinre, a zsrra s a tojsra nzve.
(5/4. tblzat)
5/4. tblzat: A dita sszettele a koleszterinszintnek megfeleln
Szrum

Zsr

Koleszterin Tojs

E%

mg

db/ht

5,2 6,5

30

300

kett-hrom

6,6 7,8

25

200

csak

sszkoleszterinszint mmol/l

tojsfehrje
7,8 feletti

20

100-150

Elhzottak esetben a testtmeg cskkentsvel 20%-os ssz koleszterinszint-cskkens is

elrhet. Ez a 10-20%-os cskkens legtbbszr nem elegend az idelis koleszterinszint
elrshez. Ilyenkor a ditn kvl gygyszeres kezels is szksgess vlik, amely a
koleszterin bels termelst s gy a koleszterinszintet is jelentsen, tbb mint 30%-kal
cskkentheti. A ditt a gygyszeres kezels alatt is tartani kell, anlkl nem rhet el
megfelel eredmny.
4. Fehrjk
Az trend fehrjetartalma ne haladja meg a 0,8 g/ttkg. Az ettl eltr (kisebb/nagyobb)
fehrjetartalm trendre akkor lehet szksg, ha valamilyen trsbetegsg vagy kros llapot
(pldul veseelgtelensg, leromlott fizikai llapot) indokolja.
5. Sznhidrtok
Az trend sznhidrttartalma 50-60 E%. A hozzadott cukor energiaarnya ne haladja meg a
10 %%-ot. Trsul cskkent glkztolerancia esetn, valamint cukorbetegsg fennllsakor
az trend natvcukormentes, s a felvett sznhidrt mennyisgt s minsgt alapveten az
energiaigny, a fizikai aktivits,a vrcukorrtkek s a szrumlipidek befolysoljk.
A dita sszelltsnak irnyelvei a cukorbetegsgnek megfelelen trtnik.
225

6. lelmi rost
Napi 3040 g. Kiemelt fontossga van a megfelel mennyisg s minsg lelmi rostbevitelnek cskkentett energiatartalm, lipidcskkent trendben, valamint a cukorbeteg
dietoterpijban. A vzben oldd lelmi rostok (pektin, gurgumi, bta-glkn
zabkorpban) a vrcukorszint s az inzulinigny cskkentsvel elnysen befolysoljk a
sznhidrt-anyagcsert, valamint fokozott felvtelk cskkenti a szrumsszkoleszterintet. A
vzben nem oldd lelmi rostanyagok (lignin, cellulz, hemicellulz) hatsra a
sznhidrtoknak, zsroknak kisebb hnyada szvdik fel. A kvnatos lelmirost-felvtel akkor
mdosul (rostszegny trend), ha egyb trsbetegsg (pl. emsztrendszeri betegsgek)
indokolja.
7. Ntrium
Ha magas vrnyoms nem ll fenn, akkor az egszsges tpllkozsra vonatkoz
ntriumfelvtel (2000 mg/nap) javasolt, ami egy teskanlnyi konyhasnak felel meg. A
ntriumfelvtel javasolt korltozsa 15002000 mg/nap kztti, amely 45 g konyhasnak
felel meg.
8. Klium
Az trend kliumtartalmnak meghatrozsakor figyelembe kell venni az alkalmazott
vzhajtkat, a gygyszeres kliumptlst, tovbb a vese llapott. Kliumban gazdag
tpllkok szles kr felhasznlsa, gygyszeres kiegszts csak kliumhiny fennllsa
esetn indokolt. Ha egyb tnyez nem befolysolja, akkor az trend optimlis kliumtartalma
3500 mg/nap.
9. Kalcium s magnzium
Ha egyb tnyez nem befolysolja, az trend optimlis kalciumtartalma 8001000 mg/nap,
magnziumtartalma 350 mg/nap
10. Nvnyi sztanolok (szterinek)
A nvnyi sztanolok a koleszterin felszvdsnak gtlsval cskkentik a szrum LDL- s
sszkoleszterinszintjt. A gtlsi mechanizmus mg nem teljesen tisztzott, de valsznleg a
koleszterin oldhatsgt rontjk, ezzel mind az epei, mind az trendi koleszterin felszvdst
cskkentik. Tanulmnyok szerint napi 2 g fogyasztsa hatkony (az LDL-koleszterin-szintet
1520%-kal kpes cskkenteni). Elssorban dik, szrazhvelyesek tartalmazzk termszetes
226

formjukban. Egyes margarinokat is dstanak velk. A napi ajnlott mennyisg minimlisan

800 mg (FDA), de a napi 2 g is hossz tvon mellkhatsok nlkl alkalmazhat.
11. Polifenolok
Az olvaolaj polifenoljai a tirozol s a hidroxitirozol adjk, amelyek termszetes formjukban
felszvdnak, s hatkonyan cskkentik az LDL oxidcijt. A szja daidzeintartalma a
trigliceridszintet kpes cskkenteni. A vrsbor rezveratroltartalma az relmeszeseds
kockzatnak cskkentsben jtszik szerepet. A csokoldban tallhat flavanolok
(procianidin, katechin, epikatechin) cskkentik a vrlemezkk sszetapadst s az LDL
oxidcijt. A polifenolok termszetes forrsai kzl a sokat emlegetett vrsbor 100 g-ja 20
mg-ot tartalmaz, mg a keser csokold 100 g-ja 170 mg-ot.
12. Koffein
Napi egy-kt kv koffeintartalma nem kros.
13. Antioxidnsok
Antioxidnst tartalmaz trend-kiegsztk fogyasztsra nincs szksg. Az antioxidnsok
termszetes formjukban lelmiszerrel val felvtele javasolt, mivel az antioxidnsok
kiegyenslyozott arnyban vannak jelen az lelmiszerekben.
14. Alkohol
Amellett, hogy az alkohol nagy mennyisg energit ad (7,3 kcal/g), emeli a trigliceridszintet
s a vrnyomst, s nem utolssorban a mjat is krostja. A kiegyenslyozott trendbe norml
trigliceridszint esetn frfiaknak legfeljebb napi kt, nknek napi egy adag ital fr bele. Az
egy adag 1,5 dl bort, 3,5 dl srt jelent.

5.3. A cukorbetegsg (diabetes mellitus) trendi kezelse

A cukorbetegsg az inzulinnak a hasnylmirigy egyik alapveten fontos hormonjnak
viszonylagos vagy abszolt hinya illetve inzulinhats elmaradsa vagy cskkense. A sejtek
nem tudjk felvenni a cukrot s az a vrben maradva, megemeli annak cukorszintjt. sszetett
anyagcsere betegsg, a sznhidrt anyagcsere zavara egytt jr a fehrje- s zsranyagcsere
zavarval. Kialakulsban tbbek kztt szerepet jtszik az rklds, az elhzs, fertzsek
s egyes hormonlis betegsgek. F tpust tekintve beszlhetnk 1. tpus-, 2. tpus- s
terhessgi cukorbetegsgrl.
227

1-es tpus diabetes mellitus:

Tlnyomrszt gyermek- s ifjkorban, ritkbban fiatal felnttkorban (35 v alatt) kezdd
cukorbetegsg. Ritkasgnak szmt, ha magasabb letkorban alakul ki ez a tpus.
Jellemzje: a hasnylmirigy inzulint termel bta sejtjei kimerlnek, melynek kvetkeztben
az inzulin-termels gyorsan megsznik. Kialakulsban az autoimmun folyamatok jtszanak
kiemelked szerepet. A betegsg viszonylag rvid id alatt alakul ki. Kezelse csak ditval
s a hinyz inzulin ptlsval lehetsges.
2-es tpus diabetes mellitus:
ltalban felntt- s ids korban kezdd cukorbetegsg. Gyakran elhzs talajn alakul ki. A
hasnylmirigy ugyan termel inzulint, de a sejtek elvesztik rzkenysgket az inzulinnal
szemben. A hasnylmirigy kezdetben egyre tbb inzulin termelsvel prblja a helyzetet
kiegyenlteni, ksbb azonban az inzulint termel sejtek kimerlnek, s tnylegesen az inzulinhiny kvetkezmnyei llnak el.
A diabetes kezelsnek hrom alappillre van, a megfelel trend, a napi rendszeressg
fizikai aktivits s az ezekhez adaptlt gygyszeres kezels. A gygyszeres kezels sorn
kaphat szjon t tablettt (ORA=orlis antidiabetikum) s inzulint. Az trendi s a fizikai
aktivitsra (exercise) vonatkoz elrsok egyttese az n. letmdkezels.
Az trendi kezels clja:
1. trendi elrsok meghatrozsval az optimlis anyagcsere-llapot elrse s fenntartsa,
valamint a vrcukorszint biztonsgos rtkhatrok kztt tartsa a kezels ms elemeihez
(mozgs, gygyszeres, illetve inzulinterpia) kapcsoldva
2. A beteg egyni tpanyagszksgleteinek kielgtse
3. Megfelel telvlasztssal s fizikai aktivitssal javtani az egszsgi llapotot.
4. Elrni s fenntartani a laboratriumi clrtkeket (vrcukorszint, HbA1c, vrzsrszintek,
vrnyoms, testtmeg).
5.

Megelzni

kezelni

krnikus

szvdmnyeket.

1-es

tpus

diabetesben

inzulinkezelssel egytt biztostja a glikmis kontrollt, 2-es tpusnl csak az letmd

terpia, ha ez nmagban nem elgsges van, akkor szksges a terpit orlis
antidiabetikum s/vagy inzulin adsval kiegszteni.
228

tkezsek gyakorisga
ltalban gyakori az antidiabetikus kezelstl fggen napi 5-6x -i tkezs javasolt, rvid
hats orlis inzulinszekretagog ksztmnynl illetve gyors hats inzulinanalgnl napi 3x-i
tkezs is elegend.
Az trend energiatartalma
Norml testtmegnl
ltalban 1800-2500 kcal / nap vagy 25-30 kcal /ttkg- letkor, testmagassg, anyagcsere
jellemzi, a vgzett napi tevkenysg jellege, tartama, intenzitsa fggvnyben.
Slyfelesleg esetn
Kb. 1000-1400 kcal / nap
Napi 500-1000 kcal -> testtmeg (0,5-1 kg/ht)
Inzulinrezisztencia fennllsnl
Mr a mrskelt fogys is javtja az inzulinhatst napi rendszeres fizikai aktivitssal
kombinlva.
Az trend sszettele
Fehrje:15-20 E% (0,8-0,9 g/ttkg)
Zsr:30 E%

Koleszterin: 200-300 mg

Teltett zsrsavak (SFA): <10 E%, de LDL>2,5 mmol/l esetn < 7 E%,
Egyszeresen teltetlen zsrsavak (MUFA): ~ 10-12 E%
Tbbszrsen teltetlen zsrsavak (PUFA): ~ 10 E%
A sznhidrtok s a MUFA egyttes arnya 60-70 E%.
Sznhidrtok 50-55 E%
Rost: nagyobb legyen, mint 30g/nap
Az

5/5.

tblzatban

lthatjuk

klnbz

energiaszksgletekhez

kapcsold

tpanyagelosztst.

229

5/5. tblzat: Az egyes tpanyagok arnya s mennyisge

Energia

Fehrje g

Zsr g

Sznhidrt g

kJ

kcal

15 E%

30 E%

55E%

4200

1000

36-37

32-33

134

5900

1400

51

45

188

7500

1800

65,8

58

241

9240

2200

80,5

71

295

cukorbetegek

trendjben

felhasznlhat

nyersanyagokat

sznhidrttartalmuk,

vrcukoremel kpessgk (glikmis indexk), zsrtartalmuk s fehrjetartalmuk alapjn

tljk meg. Fontos, hogy a napi sznhidrtelosztst a terpia fggvnyben hatrozzuk meg
(5/6. tblzat). A klnbz napi sznhidrtbevitelek elosztst lthatjuk tszri s hatszori
tkezsre az 5/7. tblzatban.
5/6. tblzat: A napi sznhidrtbevitel elosztsa a kezels fggvnyben
OAD

Inzulin

Analg inzulin

Inzulin +OAD

Prandilis glkzregultor

Reggeli

15-20%

15-20%

25%

Tzrai

5-10%

5-10%

Ebd

30-35%

30-35%

40%

Uzsonna

5-10%

5-10%

Vacsora

20-25%

20-25%

35%

Utvacsora

5-10%

230

5/7. tblzat: Az egyes tkezsek sznhidrttartalma

150g

175g

200g

225g 250g 275g

30

35

30

35

35

40

40

45

50

15

15

20

20

25

25

25

35

35

40

45

50

55

55

60

60

60

70

15

15

20

20

25

25

30

35

35

35

40

40

45

45

50

50

50

60

UV

15

20

25

25

15

15

Az trend jellemzi
1. Natv cukrot tartalmaz tpllkok kerlse
A magas cukortartalm lelmiszerek, telek gyors s nagy vrcukor-emelkedst okoznak, de
rtkes tpanyagtartalmuk nincs, vagy nem sok. Szlcukor, maltacukor, rpacukor, mz s
minden olyan lelmiszer, tel, ital, mely ezek felhasznlsval kszlt (lekvr, beftt, kompt,
dessg, cukrszstemny, cukrozott dt, csokold, fagylalt, parf) tilos.
2. A magas kemnyt tartalm nyersanyagok korltozott fogyasztsa
Ide tartoznak a gabonaflk s az ezekbl kszlt malomipari termkek, lisztek, kemnytk,
dark, pelyhek, szraztsztk, kenyerek, pkstemnyek, rizs, szraz hvelyek.
Elnyben kell rszesteni a magvas, korps, teljes kirls lisztbl kszlt, magasabb
rosttartalm termkeket. A szraztsztk kzl a durum bzbl kszltek fogyasztsa
elnysebb, ugyanis alacsonyabb a glikmis indexk. Kedvez tulajdonsguk a bennk lv
kemnyt eltr szerkezetvel magyarzhat. A durum bzbl kszlt lisztes ruk
kemnytje amilz, melynek egyenes sznlnca nehezebben emszthet, mint a
hagyomnyos bzban lv, elgaz sznlnc amilopektin, mivel ez tbb kapcsoldsi
lehetsget biztost az amilz enzim szmra, ezrt a blcsatornban gyorsabban bomlik
glukzz.

231

3. Bsgesen fogyaszthatk a zldsg s fzelkflk, valamint a gymlcsk egy rsze.

Tbbsgk cukortartalma alacsony s lassan nvelik a vrcukor szintet. Szoksos adagban,
beszmols nlkl fogyaszthatk az 5 g-nl kevesebb sznhidrtot tartalmazk.
Zldsgek :
- Nagyon alacsony sznhidrttartalmak: sska, paraj, knai kel, retek, fejes salta, brokkoli
uborka sprga
- 3-5 g kzttiek: zldpaprika, paradicsom, karfiol kelkposzta, mangold, zeller, ebarbara
padlizsn, cukkni
- 6-10 g kztti: fejes kposzta, gykr, ckla, kelbimb, sprgatk, patisszon, zldbab,
karalb, srgarpa, hagyma
- 10 g feletti: zldbors, sttk, burgonya tli, kukorica, fejtett bab (29,0)
Gymlcsk, olajos magvak
- 5-10 g kztt: mlna; grgdinnye, alma; ribiszke, grape fruit, fldieper; egres narancs
szibarack, birsalma, mandula
- 1-14 g kztt: cukordinnye, meggy, kivi, anansz, krte, naspolya, szilva, zldringl
cseresznye, di; fldimogyor
- ennl magasabb: szl, bann, gesztenye
Tej, tejtermkek
Sznhidrttartalma alacsony, vrcukornvel hatsuk lass, de szmolni kell!
3. Az alacsony gkikmis index nyersanyagok vlasztsa
Glikmis index (GI) alatt az egyes lelmiszerek, telek vrcukoremel hatst rtjk 100g
szlcukorhoz viszonytva..
90-100%: maltacukor, burgonyapr, ftt burgonya, gabonapehely, rizspehely, minden
cukros ital
70-90% fehr s flbarna kenyr, zsemle, kifli, abonett, ostya, ktszerslt, ss stemnyek,
kekszek, des mzli, pudingpor, tejberizs, fehrliszt, ftt tszta, kalcs, rpacukor
50-70% zabpehely, kukorica, ftt rizs, feketekenyr, bann, natr gymlcsl
232

30-50% tej, joghurt, kefir, gymlcs, spagetti, makarni, tejsznes fagylalt, durum lisztbl
kszlt tsztk
30% alatti: fruktz, szorbit, lencse, bab, bors, di, mogyor, korps mzli, sznes fzelkek,
saltk, ckla, retek, paprika, paradicsom
A glikmis indexet befolysolja a sznhidrt fajtja (egyszer-sszetett), a tpllk
halmazllapota (szilrd-folykony), azz tel fehrje s zsrtartalma, az telkszts mdja
(aprts, tlfzs...), s a rosttartalom
5. Moderlt alkoholfogyaszts
Cak jl belltott s fegyelmezetten ditz cukorbeteg fogyaszthat, ugyanis az alkohol
fokozza a vrcukorleess veszlyt., gy csak mrskelt alkoholfogyaszts jhet szba (ha a
beteg triglicerid szintje normlis). Hetenknt 2x1 dl bor, 3 dl sr vagy 5 cl tmny ital. Az
alkoholfogyaszts trtnjen tkezssel egybektve. Mivel az alkohol gy vesz rszt az
anyagcserben, mintha zsr lenne, ezrt az alkoholfogyaszts napjn kevesebb zsiradkot kell
fogyasztani (15 g alkohol = 10 g zsr). A sr alkoholtartalma 5g, a bor 10 g, a tmny italok
30-50 g/100 ml. Egyltaln nem szabad alkoholt fogyasztani annak a cukorbetegnek, aki
elhzott, akinek hasnylmirigy gyulladsa, vagy magas vrnyoms betegsge van, illetve
megnvekedett a triglicerid szintje.
6. Megfelel vitamin s svnyi anyag bevitel
A vltozatosan tpllkoz, nem fogykrz cukorbeteg elegend vitamint, svnyi st s
mikroelemet

fogyaszt

ditjban,

nincs

szksge

trend-kiegszt

szedsre.

Fogykrzknl ezek ptlsa szksgess vlhat. A mangn szmos enzim alkotrsze, rszt
vesz

sznhidrt

lipidanyagcserben,

fehrjeszintzisben.

Teljes

kirls

gabonaflkben, diban, mogyorban tallhat nagyobb mennyisgben. A krmnak aktv

szerepe van a sznhidrt anyagcserben, elsegti az inzulin hatst. Teljes kirls
gabonaflkben, hvelyesekben, hsban, mjban, sajtban van nagyobb mennyisgben. A Na
bevitel cskkentse clszer a magas vrnyoms megelzse rdekben.
A cukor helyett mestersges destszereket s cukorptlkat lehet alkalmazni.
Mestersges destszerek
Kzs jellemzjk: energit nem tartalmaznak, teht a legenergiaszegnyebb trendbe is
beilleszthetk. Tabletta, por s folyadk formjban kerlnek forgalomba.
233

Szacharin: a legrgibb destszer, 300-szor desebb a cukornl. Igen olcs. F htrnyai,

hogy fmes mellkze van, msrszt, hogy hre (fzs, sts hatsra) bomlik. Szacharin,
deske, Ezerdes folykony dest nven forgalmazzk.
Ciklamt: mintegy 30-szor desebb a cukornl s csaknem tkletes cukorillzit kelt. A
msodik legolcsbb destszer. Nincs mellkze s hstabil. - Polisett tabletta s Polyswett
oldat nven forgalmazzk. (szacharin s ciklamt keverk, de a szacharin kellemetlen zhatsa
nem rzdik)
Aceszulfm-K: drgbb a ciklamtnl. desterejben, zhatsban azzal csaknem
megegyez. Kivl z, h hatsra nem bomlik el. Sunipol C folyadk, Sunipol tabletta s
folyadk formjban forgalmazzk. (szacharin s aceszulfm-K kombincija) Hasonl a
Vitl nev folyadk, csak a komponenseket ms arnyban tartalmazza.
Aszpartam: kt aminosavbl L-fenilalaninbl s L-aszparaginsavbl ll, ezrt
termszetesnek nevezhet destszer. Nagyjbl 180-200-szor desebb a cukornl s kivl
z. Canderel tabletta s maltodextrinre felvitt por formjban kaphat. 1 tabletta 1 teskanl
kristlycukor dest erejnek felel meg..
Inulin: egy folykony nvnyi tkezsi rost, melyet a zldsgek s a gymlcsk
fruktooligoszacharid rsze tartalmaz. sszetett sznhidrtvegylet, a prebiotikumok egy
fajtja, ami annyit jelent, hogy nveli az l kultra aktivitst s segti megelzni a
krtkony baktriumok elszaporodst az emszt rendszerben. Vzben oldd nagymret
rost, amely a blben srtetlen marad. A csicskban tallhat a legtbb inulin.
Sztevia (sztivia- desf-jzminpakca) nvny levelbl nyert intenzv des z kivonatot. Az
Eurpai lelmiszerbiztonsgi Hivatal (EFSA) hivatalos llsfoglalsban legfeljebb 4
mg/testtmeg kg/nap mennyisgben fogyasztva biztonsgosnak minstette a sztevit. A
sztevia, hasonlan az desgykr kivonathoz energiamentesnek tekinthet, a cukornl kb.
300-szor desebb.
Cukorhelyettestk, cukorptlk
Minden olyan ksztmnynl, ahol a cukor tmege is nlklzhetetlen, mestersges
destszerek nem alkalmazhatk. Ezen termkeknl (csokold, torta, piskta) az
gynevezett cukorhelyettestk jhetnek szba. Rszt vesznek az anyagcserben s energit
szolgltatnak, ezrt elhzott cukorbetegeknek, fogykrzknak nem ajnlottak.

234

Fruktz: 30-50%-kal desebb a rpacukornl. A vrcukrot csupn kis mrtkben emeli.

Htrnya, hogy drgbb a cukornl. Mivel sznhidrt, a napi sznhidrtmennyisgbe
beszmtva maximum napi 50 g fogyasztst javasoljuk. A fruktzzal kszlt dits ostyk,
kekszek kzel ugyanolyan mrtkben emelik a vrcukrot, mint a cukrot tartalmazk. J
mjmkds szksges hozz s magas triglicerid szint esetben nem alkalmazhat.
Szorbit gynevezett cukoralkohol, a cukor desterejnek csupn 50-60%-val rendelkezik.
A Glukonon nven forgalmazott hazai por alak ksztmnyt mg szacharinnal is destik
(0,2%). 2-3-szor drgbb a cukornl. A vrcukrot kb. a fruktzhoz hasonl mrtkben, teht
enyhn, de igen elhzdan emeli, mivel lassan alakul t glukzz. Egyni rzkenysgtl s
a hozzszokstl fggen nagyobb mennyisgben fogyasztva blpuffadst, grcsket,
hasmenst eredmnyezhet, ezrt vatosan, kis adaggal szabad csak prblkozni. Javasolt napi
mennyisge 30-50 g, melyet be kell szmolni a napi sznhidrtmennyisgbe. Dits
befttekben s dzsemekben helyettesti a cukrot.
Mannit, Xilit, Maltit, Dulcit: A cukoralkoholok a monoszacharidok hidrognnel reduklt
formi, a szorbit: a glukznak s a fruktznak, a dulcit: a galaktznak, xilit a xilznak
megfelel alkoholszrmazk.
A szorbitnak s a xilitnek elnys tulajdonsga, hogy a szacharzzal ellenttben, a szjban
lv baktriumok nem kpesek ezeket felhasznlni, st cskkentik a baktriumok
szaporodsnak eslyeit. Ezrt fogkml dessgek ellltsra is alkalmasak
Mozgs
Inzulinnal kezelt cukorbetegnek krltekinten kell megterveznie intenzvebb mozgst,
sportolst. Fizikai aktivits hatsra n a sejtek cukorfelhasznlsa s fokozdik a sejtek
inzulin irnti rzkenysge. Ezrt intenzv mozgs esetn, vagy egy nem megszokott,
mindennapos munkavgzskor (pl. nagytakarts, kerti kapls, ss) szksgess vlhat az
inzulin adagjnak cskkentse s/vagy sznhidrt tartalm plusz tkezs beiktatsa.. Fontos
tudni, hogy slyosan kisiklott anyagcsere esetn (16-17 mmol/liter feletti vrcukorszintnl) az
izommunka nem cskkenti, hanem emeli a vrcukorszintet s az llapotot tovbb rontja.
Ebben az esetben a betegnek clszer nyugalomban maradni s a kezelorvos utastsait
kvetni.

235

5.4. A vashinyos vrszegnysg dits kezelse

A vrszegnysg olyan llapot, melyben a vrsvrtestek szma vagy festkanyagnak, a
haemoglobinnak a mennyisge tl alacsony. A vasnak ketts szerepe van a vrkpzsben, a
haemoglobin egyik ptanyaga s katalizlja a csontvelsejtek rst. Ennek kvetkeztben a
vasanyagcsere

zavarai

szervezet

vashinyhoz

vezetnek,

haemoglobinkpzs

elgtelensgt, vrszegnysget okoznak. A vashinyos vrszegnysg akkor alakul ki, ha a

szervezet vasvesztesge a felvtel hinya vagy a felszvds krosodsa kvetkeztben nem
ptldik. A vasvesztesgnek leggyakrabban a nk vannak kitve (menstruci, terhessg,
szls, szoptats), gy a vashinyos vrszegnysg is tlnyomrszt nkben alakul ki. A
vashinyos vrszegnysgre jellemzje a lass kialakuls (vasraktrak hnapokig kitartanak),
a hinyos vagy kirlt vasraktr, a kevesebb s krosan kisebb vrsvrtestszm.
Kezelsben lnyeges a kivlt ok felkutatsa s megszntetse, valamint a vas ptlsa
gygyszerrel s trenddel.
Dita
Az trend jellemzi:
jl felszvd vasat tartalmazzon (a felszvds llati eredetekbl kb. 15%-os,
nvnyi eredetekbl 3%-os, a felszvds fokozdik vashinyos vrszegnysg
esetn)
minden tkezs tartalmazzon C-vitamint
lehetleg minden ftkezskor fogyasszon valamilyen hsflt
tkezsekhez nagyobb mennyisg kv, teafogyaszts nem javasolt
EDTA-val tartostott lelmiszerek kerlse.
A vasfelszvdst befolysol tnyezket az 5/8. tblzat szemllteti.
5/8. tblzat: A vas felszvdst befolysol tnyezk
Segt tnyezk

Gtl tnyezk

Vasraktrak kirlse

Vasraktrak teltettsge

llati (haem vas)

Nvnyi (nem haem vas)

236

C-vitamin

Vegetrinizmus

Folsav, rz (elegend mennyisgben)

Karbontok, Oxaltok, Fittok

(Fruktz?)

Magas rosttartalom

Hs, hal, baromfi jelenlte az trendben

Foszvitin (tojs), Tannin (csersav: tea, kv)

Egyb llati fehrje jelenlte az trendben

EDTA

(Alkohol)

Magas foszfortartalom
Cink, foszfor, kalcium (tlzott mennyisgben)
Gyomorsavkt szerek, tetraciklin

Az ajnlott felntt napi vasszksglet 10-14 mg, a tartsan biztonsgosan szedhet mennyisg
15 mg. A legjobb vasforrsaink a belssgek (mj), vrs hsok, szrnyas, kagyl, tojs,
olajos magvak, levlzldsgek, stb. (5/9-10. tblzat).
5/9. tblzat: llati eredet lelmiszerek, nyersanyagok vastartalma
lelmiszerek,

Vas

nyersanyagok
100g
brnyhs,
juhhs (sovny)

lelmiszerek,

Vas mg

nyersanyagok
mg
10,5

100g
sertshs

1,0

(sovny)

sertsmj

10,0

busa

1,2

libamj

7,0

ponty

1,0

marhamj

5,5

borjmj

5,5

tojs

(40g)
ementli,
trappista,

db

0,72

0,7

237

vri,
kmnyes sajt
kenmjas,
mjpsttom
marhahs

5,0

3,5

(sovny)
hzinylhs

4,0

csirke (mell)
tojssrgja 1
db (16g)
tehntej
(flztt)

0,6

0,65

0,2

gpsonka, fstlt
kolbsz,
2-2,5
szalmi,

prizsi,

trk (sovny,
flzsros)

0,2

krinolin
olajos hal

2,5

5/10. tblzat: Nvnyi eredet lelmiszerek, nyersanyagok vastartalma

lelmiszerek,

Vas

nyersanyagok

lelmiszerek,

Vas

nyersanyagok

100g

mg

100g

mg

mk

15,0

rizs (hntolt)

1,0

citrom

1,0

csipkebogy, friss 10,0

vargnya,

kaka (por)

7,2

bab (szraz)

7,0

szjaliszt (teljes)

6,0

zldbors

0,9

lencse (szraz)

5,0

egres

0,9

gomba
bzaliszt
(fz)

1,0

0,9

238

mandula

4,1

kenyr

0,8

mogyor

4,0

szl

0,7

sska

4,6

cklarpa

0,6

4,5

burgonya (tli)

0,6

bors (szraz)

4,0

zldbab

0,6

zabpehely

4,0

mlna

0,6

dibl

3,8

narancs

0,6

paraj

2,9

uborka

0,5

szamca

2,9

meggy

0,5

2,9

zldpaprika

0,3

ribiszke
(vrs, fekete)

szraztszta
(4 tojsos)
Bakonyi

barna

kenyr

2,1

burgonya
(nyri)

0,3

kajszibarack

2,1

karalb

0,3

krte

1,9

karfiol

0,3

szraztszta
1,9
(2 tojsos)

kposzta
(vrs)

0,3

bzaliszt (teljes)

1,7

srgarpa

0,3

vrshagyma

1,6

alma

0,3

sska

1,6

bann

0,3

retek (hnapos)

1,5

cseresznye

0,3

sprga

1,4

fztk

0,2

eper, fa

1,3

fejes salta

0,2

239

kposzta

szeder

1,3

birsalma

1,1

kelkposzta

0,2

kukoricaliszt

1,8

szibarack

0,2

Graham - kenyr

1,4

szilva

0,2

Fehr kenyr

1,2

zldringl

0,2

(fejes)

0,2

5.5. A csontritkuls ditja

A csontritkuls a csontrendszer egszt rint, progresszv megbetegedse, melyre jellemz a
csonttmeg fogysa, a csontszerkezet mennyisgi s minsgi krosodsa (srsg), s ezek
kvetkeztben a csontok trkenysgnek fokozdsa. Olyan msztartalom-cskkenssel jr
csontbetegsg, melyben a csont szerves s svnyianyag-tartalma egyforma mrtkben
cskken. A sz maga porzus, lyukacsos, reges csontot jelent, ahol a csont a betegsg
folyamn elvkonyodik, megritkul, regess vlik. Amennyiben a csonttmeg-cskkens s a
csontszerkezet felbomlsa bizonyos mrtket elr, a csontok mr kisebb fok terhelsre
knnyen eltrnek.
A csontok lebontsa s felptse lland folyamat. Kisgyermekkorban a lebontsi folyamatok
minimlisak. Kb. 20 ves korig az aktv nvekedsi fzis jellemz. A lnyok nvekedse 15
17 ves korig, a fik nvekedse 17 19 ves korig tart. Nvekeds csak addig van, amg a
porc nem csontosodik, csontosods utn tovbbi nvekeds nincs, csont ott keletkezik, ahol
eddig is volt, vagyis a fejlds nem hosszanti irny, a csontok vastagodnak, tmrebb
vlnak, megn a denzitsuk (srsgk) s elrik a fejlds maximumt. A legnagyobb
csonttmeg (cscs-csonttmeg) kialakulsa 2530 (23-26) ves korra tehet.. A csontok
denzitsnak nvekedse kb. 35 40 ves korig tart (nknl a menopauza idejig, frfiaknl
mg kb. egy vtizeddel hosszabb ideig vltozatlan marad), majd ettl kezdve a csontlebont
folyamatok kerlnek eltrbe. A cscscsonttmeg kialakulst 7080%-ban genetikai
adottsgok hatrozzk meg, de 2030%-ban az letmd, ezen bell a tpllkozsi tnyezk is
fontos szerepet jtszanak.
A csontritkuls npbetegsgnek tekintend, a felntt lakossg 8-10%-t rinti.Beszlhetnk
elsdleges csontritkulsrl, amikor az regedsen kvl semmilyen ms eltrst nem ltunk s
240

msodlagosrl,

mikor

egyb

betegsgek

(pl.

felszvdsi

zavarok,

hormonlis

megbetegedsekhez, stb.) trsul.

A dita clja:
- megszerezni az optimlis cscs- csonttmeget gyermek s fiatalkorban
- megtartani az egszsges csontokat felntt korban
- cskkenteni a csontveszts mrtkt ids korban
A ditban els helyen a megfelel mennyisg kalcium s D-vitamin biztostsa ll. A
javasolt kalciumbevitel napi 1200-1500 mg. Ezt a mennyisget legknnyebben a tej s
tejtermkek fogyasztsval jutathatjuk a szervezetbe. A legfontosabb kalciumforrsokat az
5/11. tblzatban talljuk meg.
5/11. tblzat: A legfontosabb kalciumtartalm nyersanyagok
lelmi anyag Kalcium

lelmi anyag

Kalcium

100g

mg

100g

mg

Tej

120

Bza

133

Sajtok

400-850

Paraj

133

Mk

968

Napraforg-

118

mag
Mogyor

290

Sska

113

Olajos hal

270

Mazsola

110

Mandula

238

Bann

110

Dibl

202

Szrazbab

106

Szja

200

241

A klcium felszvdst a kvetkez tnyezk befolysoljk:

 Kedvez hats:
A kiegyenslyozott svnyi anyag bevitel
A rendszeres testmozgs
A megfelel mennyisg fehrje bevitel
A tejcukor

A kielgt C-, s D- vitamin fogyaszts

 Kedveztlen hats:
A nagy mennyisg foszforfogyaszts
A mozgsszegny letmd
A dohnyzs, kvzs, sznsavas dtk (kla) fogyasztsa
A tlzott mrtk fehrje- s zsrbevitel
Az oxlsav (sska, spent, rebarbara....)

Fitinsav (bzakorpa, szrazbab)

A tlzott kalciumfogyasztsnak lehetnek kros kvetkezmnyei, tbbek kztt vesek

kialakulshoz vezethet, gtolja a vas felszvdst s szkrekedst okozhat.
A D-vitamin f funkcija, hogy elsegti a kalcium felszvdst, a kalcium s a foszfor
beplst a csontokba. D-vitamin hinyban a csontok rendellenesen fejldnek,
mszszegnyek, ezrt a szervezet slya alatt deformldnak. Ennek kvetkezmnye
gyermekkorban az angolkr, felntt korban a csontlgyuls. A szervezetben a napfny
ultraibolya sugrzsnak hatsra kpzdik a D3 vitamin, gy lnyeges, hogy elegend idt
tartzkodjunk a napon. Az llati eredet lelmiszerek D2 s D3 vitamint tartalmaznak, a
nvnyi eredetek csak D2 vitamint tartalmaznak. A napi D-vitamin szksglet felntteknl
1500-2000 NE. Tpllkaink kzl elssorban a tej, a vaj, a tojs, a hsok, a belssgek, a Dvitaminnal dstott margarinok tartalmaznak D-vitamint, de leggazdagabb D-vitaminforrsunk a csukamjolaj msnven halmjolaj.
A csontkpzshez, a megfelel csonttmeg biztostshoz szksges mg foszfor s
magnzium. A napi foszforszksglet a kalcium fogyaszts fggvnye. A javasolt
kalciuma:foszfor arny 1:1 vagy 1,5:1. A megemelkedett kalciumszksglettel prhuzamosan
emelkedik a foszforszksglet is. Szinte valamennyi lelmiszernk tartalmaz foszfort, de
legtbbet az mlesztett sajtok, az olajos magvak, szraz hvelyesek, hsok, hsksztmnyek,
belssgek, bzakorpa, bzacsra, szja, az italok kzl a kla. Foszfor hinyos llapot ritkn
242

fordul el, inkbb a tlfogyaszts veszlye ll fenn.A napi magnziumszksglet 350-400 mg.
Gazdag magnziumforrs a szja, az tkezsi bzakorpa, a bzacsra, bzakorpa, barna
kenyr, di, sttzld level zldsgek.
A tbbi mikrotpanyag kzl mg fontos szerepe van a fluornak (napi 1,5 mg, forrsai: teljes
kirls lisztek, diflk, halak) a csontok szilrdsgban, a brnak (napi 5 mg, forrsai:
zldsgflk, svnyvizek) a D-vitamin aktvabb forminak kpzdsben, az A vitaminnak a
csontkpzsben, a C-vitaminnak a kollagnkpzsben s a K-vitaminnak a csontfehrjk
kpzsben.
A tpanyagok hatsnak sokkrtsge a csontkpzsben, a csontritkuls ditjban s
megelzsben mind a kiegyenslyozott vltozatos tpllkozs jelentsgt hangslyozza.

5.6. A tpllkozs jelentsge a daganatos betegsgek megelzsben

A daganatos betegsgek npegszsggyi szempontbl a kiemelt betegsgek kz tartoznak.
Az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO) adatai alapjn 11,3 milli (2007) ember betegszik
meg s 7,6 milli (2008) ember hal meg rkban. Az sszes halleset mintegy 13%-a a
daganatokra vezethet vissza. Magyarorszgon vente 70 000 embert rint s kb. 33-34 ezer
ember (24,8%) hal meg vente daganatos betegsgekben. A daganatokat olyan
genetikai/genomikai, jabban epigenetikai/epigenomikai betegsgeknek tekintjk, amelyek
klnbz letmdbeli s krnyezeti (fizikai, kmiai vagy biolgiai) tnyezk hatsra
csrasejtbk vagy szomatikus sejtbl kiindulva, sokszor tbb vtizedes lappangs utn a teljes
genom halmozott mutciin alapul, progresszv folyamatok eredmnyei. A rkos burjnzs
kialakulsa tbblpcss folyamat. Szksges a kivlt (iniciatv) genssel trtn expozci
(kitevs), szmos elsegt (promoter) faktor s a daganatok progresszija, nvekedse a
gazdaszervezet rovsra.
Szmos tanulmny szerint abbl a csoportbl, amelyek bizonytottan rkkeltk emberre nzve
(pl. dohnyzs, alkohol, fertzsek, stb.) a tpllkozs jelentsge a legnagyobb (35%). A
tpllkozsi tnyezk kzl a tlzott energiabevitel (cukor), a rostszegny tpllkozs, a nagy
mennyisg vrs hsfogyaszts, bizonyos tartst eljrsok (pcols, szs, fstls), egyes
konyhatechnolgia mveletek (ers tsts, pirts, tl forr telek, italok), szennyezdsek
(pl. penszgombk toxinja, nvny vdszer maradkok) jtszanak szerepet a daganatok
kialakulsban. Ugyanakkor tallkozunk termszetes eredet, a tpllkokban megtallhat
243

olyan anyagokkal, amelyeknek kemopreventv hatsk van, szerepk van a daganatkpzds

megelzsben s a daganatkpz folyamat visszafordtsban. Ilyen anyag pldul a
gymbr, a kurkuma, a zld teban, a szlben, hagymaflkben jelen lv polifenolok,
paradicsomban lv likopin, stb.
Mindezeket figyelembe vve az Amerikai Rkkutat Intzet daganat megelzsre a
kvetkezket ajnlja:
- Legyen olyan sovny, amilyen csak tud, de azrt ne legyen alultpllt!
- Minden nap legalbb 30 perc fizikai aktivitst iktasson be napirendjbe!
- Tartzkodjon a cukrozott italoktl! Mrskelje a nagy energiasrsg lelmiszerek
fogyasztst (klnsen a finomtott, cukrokban gazdag, rostszegny vagy nagy zsrtartalm
lelmiszerekt)!
- Egyen sokfle zldsget, gymlcst, magvakat, hvelyeseket!
- Mrskelje a vrs hsok fogyasztst s tartzkodjon a hsksztmnyektl!
- Ha fogyaszt is alkoholt, naponta frfiaknl 2, nknl 1 ital legyen a maximum!
- Mrskelje a ss, illetve a sval ksztett telek fogyasztst!
- Ne alkalmazzon trend-kiegsztket daganatmegelzsi clokbl!
- Anyatejes tplls 6 hnapos korig, ezutn ms folyadk!
- A daganatos betegek a kezels utn a daganatmegelzs ajnlsok szerint ljenek!

5.7. trendi javaslatok lz esetn

A lzas beteg dits kezelsnek clja az izzadssal elvesztett folyadk- s svnyi anyag-,
valamint a fokozott fehrjelebonts kvetkeztben fennll fehrjevesztesg ptlsa. A dita
teht fehrjeb, vitaminban s svnyi anyagban gazdag s elegend folyadkot tartalmaz. A
beteg llapottl fggen ppes, folykony is lehet az llaga. A fokozott fehrjebevitel nveli
a vitamin s svnyi anyag szksgletet, elssorban kliumbl s magnziumbl. B2-, B6- s
C-vitaminban gazdag legyen az trend.
A folyadk ptlsra adhatunk limondt, tet, szrt hslevest, csontlevest. Gymlcslevek,
gymlcsturmixok, paradicsoml, zldsglevek, zldsgfzetek, tej, aludtej, joghurt, kefr,
244

tejes italok mind vltozatoss tehetik a folyadbevitelt. tvgyjavt hats tkezs eltt 1-2
kanl savanyks gymlcsl (pl. narancs) elfogyasztsa. Napi hatszori (tbbszr keveset)
tkezs javasolt.

5.8. Vegetrinizmus
A kifejezs a vegetbilis - nvnyiszbl ered. A vegetrinus szt a XIX. szzadban
kezdtk hasznlni azokra utalva, akik kerltk a hst. Azokat, akik a halat, tojst s
tejtermkeket is kerltk szigor vagy teljes vegetrinusnak neveztk. Magyarorszgon
nagyobb tmeget az 1920-as vek bicsrdizmus mozgalom szltottmeg. Elvetette a ftt
telek fogyasztst s az egszsg egyik f forrst a nvnyi alap nyers kosztban ltta.
A vegetrinizmus nemcsak trend, hanem letmd, letfilozfia, mert az igazi vegetrinus
(a vegetarianizmus formjtl fggetlenl):
- nem iszik alkoholos italt
- nem dohnyzik
- gyakran alkalmaz feszltsgold technikkat (pl. relaxci, jga)
- a temszettel szoros kapcsolatban van
- rendszeres fizikai aktivts vgez.
Rgebben vallsi csoporthoz tartoztak, manapsg egszsgi (pl. daganatos betegsg), etikai
(llatvdelem, llatjog), kolgiai (hs nagyipari ellltsa) s filozfiai (llatok szenvedse)
okok llnak a dnts htterben, hogy valaki vegetrinuss vljon.
A vegetrinizmus formi
Az trendi szoksokat, a fogyaszthat lelmiszerek krt figyelembe vve tbb formja van.
Kzs jellemzjk, hogy vrs hsokat s hsksztmnyeket nem hasznlnak az trendben.
1. Tradicionlis vegetrinusok
- Szemivegetrinusok: a nvnyi lelmiszereken kvl halat, csirkt, tojst, tejet s
tejtermkeket fogyasztank.
- Ovo-laktovegetrinus: a nvnyi lelmiszerek kvl tejet, tejtermket, tojst fogyasztanak.
- Laktovegeterinus: a nvnyi lelmiszereken kvl tejet s tejtermket fogyasztanak.
245

- Ovovegetrinus: a nvnyi lelmiszereken kvl csak tojst fogyasztanak

- Szigor vegetrinus (vegn): csak nvnyi lelmiszert fogyasztanak. Ide tartoznak az etikai
vegnok, akik teljesen elutastjk az llatok rucikk ttelt, gy az letkben semmilyen llati
eredet tpllkot nem hasznlnak fel (pl. br, stb.)
2. Atpusos vegetrinus
- Nyers koszton lk: hkezel mveletek nlkli vegn trendet tartanak, mindent nyersen
fogyasztanak. Semmit nem fogyasztanak, ami iparilag feldolgozott.
- Fruitrinusok: fleg gymlcst, de ritkn dit, mzet, olvaolajat esznek.
- Makrobiotikus tpllkozs:. A Zen makrobiotikus filozfia s a Zen buddhista tanokon
alapul a Yin-Yang elvt alkalmazzk a gabonakzpont ditban.
- Hare Krishna kvetk: laktovegetrinus trend
- Jgavegetrinus: lakto-ovovegetrinus trend, a jgi gy vlasztja meg a tpllkt, hogy
megfeleljen a nem rts (ahiszma) erklcsi elvnek, valamint a test harmonikus, zavartalan
mkdst szolglja.
- Natr konyha: tartost-, s mestersges adalkanyagoktl mentes, nvnyvd szerek
nlkl termesztett bio lelmi anyagokat tartalmaz trend.
- Reform trend: szemivegetrinus trend, cskkentett llati fehrjefogyaszts s termszetes
anyagok hasznlata jellemzi.
A vegetrinus tpllkozs elnyei
Epidemiolgiai vizsglatok igazoljk, hogy bizonyos megbetegedsek (pl. szv-, rrendszeri,
daganatos megbetegedsek) ritkbban fordulnak el vegetrinusoknl. Valszn, hogy ez
nem csak a tpllkozsnak, hanem az egszsgesebb letmdnak is ksznhet, nehz
sztvlasztania kettt.
1. Tbbnyire tartzkodnak a tlzott energia-beviteltl gy az elhzs elkerlhet. Idelis
vagy nha mg az alatti testtmeg jellemzi ket. Nem fogyasztanak cukrot (res
kalria), finomtott lelmiszereket (fehr kenyr, fehr liszt). A sok rost, melyet a
zldsgekkel, gymlcskkel visznek be, cskkenti az hsgrzetket, jllakottsgi
rzst kelt, ugyanakkor a tbb mozgs is segt az idelis testtmeg megrzsben.
Termszetesen nem vonatkozik ez azokra, akik csak a hs elhagyst rtik a
246

vegetrinus trend alatt, ugyanakkor rendszeresen s nagy mennyisgben

fogyasztanak olajat, lisztet, cukrot slt burgonya, pogcsa, dessg formjban,
cukrozott italokkal biztostjk folyadkszksgletket.
2. Tbb nvnyi eredet fehrjt (gabonk, hvelyesek) fogyasztanak.
3. Cskkentett zsrbevitel, kevs teltett zsrsav llati eredet zsiradk csak a tejbl, a
tejtermkekbl s a tojsbl kerl a szervezetkbe. rtkesebb zsrsavsszettel.
4.

Alacsonyabb koleszterinbevitel

5. Nagy mennyisg magas rosttartalm cerelikat fogyasztanak nagy mennyisgben.

6. Sok gymlcst s zldsget fogyasztanak, gy megfelel a vitamin s svnyianyagelltottsg.
7.

Kevs s felhasznls.

8.

Minimlis cukor, inkbb mz hasznlata.

A vegn trend htrnyai

1.

Az

energiaelltottsg

nem

kielgt.

fzelkflk,

zldsgek,

gymlcsk

energiatartalma tbbnyire alacsony, a szrazhvelyesek, tsztk, rizs, rpagyngy

energiatartalma nmivel magasabb. Nagy mennyisgben kell ket elfogyasztani, ha elegend
energit szeretnk bevinni.
2. A komplett fehrjk hinya. A nvnyi fehrjk 1-2 esszencilis aminosavban hinyosak,
inkomplettek. Pldul a szja, hvelyesek metionban hinyosak, a bznak, rizsnek alacsony
a lizintartalma. Ha megfelelen kombinljuk egy tkezsen bell a klnbz nvnyi
nyersanyagokat, akkor aminosavaik kiegszthetik egymst, gy komlett fehrjkk vlhatnak.
Pl. teljes kirls bza + hvelyes + mogyor, barnarizs + hvelyes + szezmmag, kukorica +
hvelyes, szja + bza + barnarizs, szezmmag + tarkabab + mogyor + szja.
ltalban a nvnyi fehrjk felszvdsa nem olyan j, mint az llati eredet fehrjk. A
nvnyi fehrjkkel egytt fogyasztott llati fehrje segti a nvnyi fehrje hasznosulst.
Elgtelen energia-bevitel esetn a szervezet a bevitt fehrjt energiaforrsknt hasznlja.
Hosszabb ideig tart fehrjehinyos tpllkozs kvetkeztben vrszegnysg, gyengesg,
tvgytalansg s testtmegvesztesg jelentkezik.A fehrjehiny legslyosabb veszlye
gyermekkorban, terhessg alatt s a szoptats idszakban jelentkezik, amikor a szervezetnek
a legnagyobb szksge van ezekre az ptkvekre. Minl nagyobb viszont az trend
hvelyesekbl, fleg szjbl sszelltott rszarnya, annl kisebb a fehrjehiny veszlye.

247

3. Vaselltottsg hinya. A nvnyi eredet vas az llati vasforrsokhoz kpest kevsb tud
hasznosulni (vashinyos vrszegnysg)
4. A cink hinya. A cink ktharmad rsze is llati eredet termkekbl kerl a szervezetbe,
ezrt szmolni kell a cinkhinyos llapot kialakulsval is (hs, mj, tojs) Hasonl a helyzet
a B6-vitaminnal is. A szrazhvelyesek sok cinket tartalmaznak, de hasznosulst
nagymrtkben rontja a bennk szintn jelen lv fittok s a rostok. Slyos cinkhiny esetn
trpenvs s a herk sorvadsa kvetkezhet be, enyhe cinkhiny esetn elhzd
sebgygyuls, cskkent zrzs s tvgy jellemz.
5. A nem kielgt kalcium bevitel. A tejet, tejtermket nem fogyaszt vegnok kztt
gyakori a csontritkuls, a csonttmeg cskkense. Az lelmi rostokban, az oxlsavban s a
fitinben gazdag tpllkozs gtolja a kalcium felszvdst.
6. Slyos B12-vitaminhiny. B12-vitamin csak llati eredet termkekben van. Az
egszsgesen

tpllkoz

ember

B12vitamin

bevitelnek

70%-a

hsokbl

hsksztmnyekbl, 20%-a tejbl s tejtermkbl, 10%-a tojsbl szrmazik. A j folsavbevitel hossz idn keresztl elfedi a B12-vitamin hinyt. A leveles zldsgek, gymlcsk
gazdag folsav-forrsok.
7. Egszsgkrost anyagok jelenlte.
Nitrt
A nvnyek tbb-kevesebb nitrtot tartalmaznak, attl fggen, hogy a talajt milyen
mrtkben kezeltk nitrogntartalm mtrgyval. Egyes nvnyek klnsen hajlamosak a
nitrt felhalmozsra (pl. sska, paraj, srgarpa, retek, ckla, zeller, karalb). A zldsgek
nitrttartalma fgg a talajminsgtl, a nvnyfajtl, a fnyerssgtl s a trgyzstl. A
gyomorban, illetve a vkonybl fels szakaszn a nitrt nitritt alakulhat, majd a keringsbe
bekerlve az oxignszllt hemoglobint talaktja oxignszlltsra nem alkalmas
methemoglobinn. Ez nem kpes elltni a szveteket oxignnel, teht slyos, letveszlyes
oxignhiny alakulhat ki, elssorban csecsemkben. A nitrt a rkkelt nitrzaminok
elanyaga.
lom
Az t menti nvnyek levelein a szennyezettsggel arnyos mrtkben lom rakdik le, mely
a leggondosabb mosssal is csak mintegy 30%-ban tvolthat el. A krnikus lommrgezs
248

a gyomor-blrendszer, az idegrendszer, a vrkpzrendszer s a vese mkdsi zavarhoz

vezet.
Szolanin
A szolanin mrgezs fleg retlen, zld vagy kicsrzott burgonya fogyasztsakor fordulhat
el. Keringsi, lgzsi zavarok, gyomor-blrendszeri tnetek jelentkezhetnek.
Goitrognek
A kelkposztban, kelbimbban, karfiolban fordulnak el, s tlzott fogyasztsuk pajzsmirigymegnagyobbodshoz vezethet, de hkezelssel inaktivlhatk.
Fittok
A gabonanemek magjban s a hvelyesekben tallhatk, a klcium s vas felszvdst
cskkenti.
Oxlsav
A parajban, sskban, rebarbarban, zellergumban tallhat nagy mennyisgben. Cskkenti
a kalcium, a vas, a cink s a rz hasznosulst a szervezetben.
sszefoglalan elmondhat, hogy a jl sszelltott vegetrinizmus trenddel (a vegn
kivtelvel) kielgten biztosthat az egyn megfelel energiaszksglete, makro- s
mikrotpanyag szksglete. Veszlyes azok szmra vlhat, akik a hs elhagysa mellett
megmaradnak helytelen tkezsi szoksaiknl, egszsgtelen letmdjuknl.

Irodalomjegyzk
dny Rza: Megelz orvostan s npegszsgtan, Debreceni Egyetem 2011 (Digitlis
Tanknyvtr)
Barna Mria (szerk.): Tpllkozs Dita, Medicina Knykiad, 1999
Bencsik Klra, Galn Labth Katalin: Szakcsknyv az egszsgrt, Rittler-Jajcay BT,
1999
Dietetikai-humntpllkozsi Szakma Kollgium: Az Egszsggyi Minisztrium
szakmai protokollja az ischaemisszvbetegsg dietoterpijrl (1. mdostott vltozat),
Egszsggyi Kzlny Az Egszsggyi Minisztrium Hivatalos Lapja LX. vfolyam, 7.
szm
249

Domonkos Andrea: A DASH-tanulmny tapasztalatai s ajnlsai, A magas vrnyoms

megelzsnek

kezelsnek

trendje,

Dita

2005/4

http://www.ujdieta.hu/index80d4.html?content=453 20130412
Ember Istvn, Kiss Istvn, Cseh Kroly (szerk.): Npegszsggyi orvostan, Dialg Kiad
2013
Fvnyi Jzsef, Gyurcsn Kondrt Ilona: Cukorbetegek nagy ditsknyve, SpringMed
Kiad, 2011
Gordos Lvia (szerk.): Dietetikai kisokos 4. destszerek Ksztette: Magyar
Dietetikusok Orszgos Szvetsge 2012, diet_kisokos_4_20130412
Herold G.: Belgygyszat, Orvosoknak-medikusoknak, Medicina Knykiad Zrt.,
Budapest, 2009
Jermendy Gyrgy (szerk.): A diabetes mellitus krismzse, a cukorbetegek kezelse s
gondozsa a felnttkorban. A Magyar Diabetes Trsasg szakmai irnyelve, 2014.
mdt_szakmai_iranyelv_2014_20140210
Lutz Caroll, Przytulski Karen: Tpllkozstudomnyi kalauz Tpanyagok, ditk s
enterlis tplls a klinikai gyakorlatban, Zafr Press. 2012
Magyar Dietetikusok Orszgos Szvetsge: Dietetikai kisokos 4. Diabetes mellitus
felnttkori dietoterpija, 2010 , diet_kisokos_2_20130412
Palik va, Antal Emese, Kardi Istvn: Koleszterindita, Zsrsavcskkent receptek s
orvosi tancsok, SpringMed Kiad, 2014
Renwick Andrew, Drewnowski Adam, La Vecchia Carlo: Az alacsony energiatartalm s
energiamentes destszerek szerepe s elnyei, International Sweeteners Association,
2012 szeptember
Rig Jnos: Dietetika, Egszsggyi szakiskolsok tanknyve, Medicina Knykiad Zrt,
Budapest, 2007
Rodler Imre (szerk.): lelmezs- s Tpllkozs-Egszsgtan, Medicina Knykiad Zrt.,
Budapest, 2008
Rodler Imre (szerk.): Mediterrn tpllkozs, Mediterrn trend Medicina Knykiad Zrt,
Budapest, 2006
Rodler Imre (szerk.): j tpanyagtblzat, Medicina Kiad, 2005
Veresn Blint Mria (szerk.): Gyakorlati Dietetika, Semmelweis Egyetem Egszsggyi
Fiskolai Kar, 2005
Zajks Gbor (szerk.): Ditsknyv daganatos betegeknek, Medicina Knykiad Zrt.,
Budapest, 2008
250

Zajks Gbor, Galn Pda Bernadette: Ditsknyv, Medicina Kiad, 1998

Zajks Gbor, Gyurcsn Kondrt Ilona: Szv- s rbetegek nagy ditsknyve,
SpringMed Kiad, 2010
http://www.eufic.org/article/hu/page/FTARCHIVE/artid/So-kalium-vernyomasszabalyozasa/
www.oeti.hu: Nemzeti Scskkent Program STOP S
https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/#

251

6. Az elhzs trendi kezelse, divatditk

6.1. Az elhzs s tlsly
6.1.1. Az elhzs s a tlsly fogalma
A tlsly s az elhzs olyan zsrszvet felhalmozdssal jr llapotok, amelyek az
egszsget veszlyeztetik. A raktrozd energia mennyisgt az energia felvtel s energia
felhasznls

arnya

szabjk

meg.

Teht

zsrraktrozs

megnvekedett

energiabevitels/vagy a cskkent energialeads kvetkezmnye. Szervezetnkbe tpllkozs

tjn juttatunk be energit. A bevitt energia legnagyobb rszt a szervezetnk nfenntartsra
fordtja. Ez az energiamennyisg szksges az alap anyagcsernk mkdtetshez (BMR),
amely az sszes bevitt energia 45-70%-a (lgzs, kerings, testhmrsklet, emszts,
kivlaszts). A fennmarad rsz fordtdik a fizikai aktivits kivitelezsre.
6.1.2.Az elhzs s a tlsly kialakulsnak okai
A kzhiedelemmel ellenttben igen kevs olyan ismert betegsg ltezik, amely elhzst okoz.
Ezek a megbetegedsek ritkk, s elssorban valamilyen hormontermel szerv kros
elvltozsaival hozhatk kapcsolatba, illetve egyes gygyszerek is kialakthatnak elhzst. Az
elhzs ilyen fajta megjelenst szekunder elhzsnak nevezzk:
A szekunder elhzs okai:
-

hormontermel szervek betegsgei:

o

A mellkvese kreg tlmkdse

o A pajzsmirigy alulmkdse
o Frfiak esetben tesztoszteron hiny
-

Klnbz daganatos megbetegedsek (pl.: Inzulint termel daganat, agyalapi

mirigydaganatos elvltozsai)

Egyes gygyszerek (pl.: mellkvesekreg hormonok)

mtt utni llapotok, s sugrkezels

Az elhzs s a tlsly kialakulsnak okai, sszetettek. Elssorban az energiahztarts

egyenslya szenved zavart, amely zsrszvet felhalmozdssal jr. Az elhzs s a tlsly
kialakulsban szmos genetikai, trsadalmi s viselkedsi tnyez egyttessen vesz rszt.

252

6.1.3.Az elhzs tpusai

Annak eldntsre, hogy milyen fok a tlsly, vagy az elhzs a legegyszerbb mdszer a
BMI (Body Mass Index Testtmeg Index) kiszmolsa.
Ennek mdjt az albbi plda szemllteti:
Adott egy 70 kg testtmeg frfi, aki 175 cm magas.
BMI = testtmeg kg/ testmagassg m testmagassg m
BMI = 70 / 1,75 1,75
BMI = 70 / 3,0625
BMI = 22,8571 kg/m2
A kiszmolt BMI rtk alapjn, a legtbb esetben megllapthat a tlsly s az elhzs
mrtke a 6/1-es tblzat szerint.
6/1 tblzat: Elhzs mrtke s a BMI alakulsa
18,5 24,99

normlis testsly

25 29,99

tlslyos

30 34,99

I. fok elhzs

35 39,99

II. fok elhzs

40

III. fok (slyos) elhzs

A BMI a legtbb esetben jl alkalmazhat mdszer, azonban vannak kivteles esetek (pl.:
sportolk esetben, vgtagvesztst kveten), amelyeket szem eltt kell tartani.
A 25 feletti BMI rtk mr egszsggyi kockzatot jelent szmos megbetegeds
kialakulsnak szempontjbl (szv-s rrendszeri megbetegedsek, magas vrnyoms,
cukorbetegsg, zsranyagcsere-zavarok, egyes daganatos -, mozgsszervi -, illetve mentlis
megbetegedsek).
Egy msik az elhzs s a tlsly megllaptsra illetve mrsre hasznlatos mdszer a
derk s a csp krfogatnak megmrse. A mrt rtkek nagysga jelzi, ahogyan az a 6/2-es

253

tblzatban lthat, hogy milyen fok kockzatnvekedsre szmthatunk derk krfogat

nvekedsekor.
6/2 tblzat: Derk krfogat s betegsgek kialakulsnak kockzata

megnvekedett

Frfiak derk krfogata

Nk derk krfogata

nagyobb, mint 94 cm

nagyobb, mint 80

nagyobb, mint 102 cm

nagyobb, mint 88 cm

kockzat
jelents kockzat

Az elhzs kapcsn a derk s a csp krfogata alapjn kt tovbbi kategrit szoks

megklnbeztetni. A krte tpus elhzs esetben a testen inkbb egyenletesen oszlik meg
a zsrszvet, mg az alma tpus elhzs esetben a testen a hasra koncentrldik a
zsrszvet. Utbbi tpus, elssorban frfiakra nzve jelent fokozott veszlyt szv- rrendszeri
megbetegeds kialakulsra.
Annak megtlsre, hogy milyen mrv az elhzs egyb mdszerek is jl alkalmazhatk.
Egyre elterjedtebbek a klnbz tpus testsszettel mr kszlkek. Ezek az eszkzk a
bioimpedancia elvn mkdnek.
A legelterjedtebb testsszettel mr kszlkek indirekt ton, bizonyos elmleti
megfontolsok, sszefggsek s modellek alapjn klntik el a testsszetevket. Ezek a
mrsek elssorban a zsr mennyisgrl, arnyrl, illetve a testben val eloszlsrl adnak
tovbbi, pontosabb tjkoztatst. A mrsi mdszerek finomodsval egyre pontosabb
testsszettel mr kszlkek vannak forgalomban, melyek knnyedn, fjdalom nlkl
adnak tovbbi informcikat az elhzs s a tlsly pillanatnyi llapotrl.
6.1.4. Az elhzs szvdmnyei
A tlsly s az elhzs szvdmnyeinek kezelse nagy terhet r a mr kialakult betegsgben
szenvedre, ugyangy, mint a trsadalomra is. Utbbi esetn az elhzs kapcsn ktfle teher
jelenik meg: direkt (amit maga az elhzs kezelse generl) illetve az indirekt kltsgek (ezek
az elhzssal kapcsolatba hozhat jrulkos kltsgek pl.: cskkent munkakpessg, korai
rokkantnyugdjazs). 2009-es adatok szerint a trsadalombiztosts sszes kiadsnak 6-8%-a
volt az az sszeg, amelyet az elhzs kezelsre Magyarorszg elklttt.

254

A tlsly s az elhzs okozta megbetegedsek kockzata nagyban fgg az letkortl, a

nemtl, az etnikumtl, tovbb szocilis helyzettl is. gy elmondhat, hogy nem
trvnyszer minden emltett szvdmny megjelense, sokkal inkbb egyes krkpek
megjelensnek gyakorisga fokozdik.
A leggyakoribb szvdmnyek:

Anyagcsere komplikcik

Cukorbetegsg

Zsranyagcsere elvltozsok (magas rossz koleszterin - LDL, alacsony j

koleszterin HDL)

Metabolikus-szindrma (tbb, egymssal sszefgg anyagcserezavar egyttes

fennllsa magas vrnyoms, magas hgyomri vrcukor, hasi elhzs s a j illetve
rossz koleszterin szint eltrsnek egyttes megjelense hallos ngyes)

Kszvny a vrben megemelkedett hgysav szint okozta izleti gyullads

Magas vrnyoms

Ischaemis szvbetegsg a szv sajt vrelltst biztost ereinek megbetegedse,

szklete

Szvelgtelensg

Agyvrzs, Stroke

Vns emblik

Visszrtgulat

Asthma

Nehzlgzs

Fradtsg

Alvsfgg lgzszavar (pl.: Alvsi apnoe lgzskimaradsok alvs kzben)

Daganatos megbetegedsek (nyelcs, vkonybl, vastagbl, vgbl, mj, epehlyag,

hasnylmirigy, vese, leukemia, mhnyakrk, emlrk, prosztatark)

Mozgsszervi betegsgek

Gerincbetegsgek

Ldtalp

Gyakoribb csonttrs

Gyomor blrendszeri betegsgek (epehlyag gyullads, epek, zsrmj, reflux,

hasnylmirigy gyullads)
255

Rekeszsrv

Inkontinencia vizelettartsi problmk

Menstrucis zavarok

Meddsg (Policiszts Ovrium Szindrma)

Vetls

Terhessgi cukorbetegsg

Terhessgi toxmia

Szlsi nehzsgek

Csszrmetszs

Alacsony nbecsls

Testsma zavarok

Idegessg, depresszi

Megblyegzettsg rzse

Munkahelyi megklnbztets, kikzstettsg, nehzsgek a munkakeressben

Munkavgzsi nehzsgek

Vesebetegsg (slyos fehrjeveszts)

Brfertzsek (pl. gombs s baktriumok)

Hygienes problmk

Cskok megjelense a brn

Srvek kialakulsa

Mellkvese tlmkds

256

6/1 bra: Az elhzs s legfontosabb szvdmnyei

257

6.1.5.Az elhzs s a tlsly szmokban

A WHO (Word Health Organization Egszsggyi Vilgszervezet) 2008-as szmadatai
alapjn vilgszerte sszesen tbb mint 1,4 millird, 20 vesnl idsebb felntt elhzott s
tlslyos l. Kzlk tbb mint 500 milli azoknak a szma, akik elhzottak. 2011-ben tbb
mint 40 milli olyan tlslyos gyermeket tartottak szmon, akik mg nem tltttk be tdik
letvket. Az elhzs nem csak a gazdasgilag s iparilag fejlett orszgokat sjtja, hanem
egyre jelentsebb mrtkben a fejld orszgokat is.
Az OTP (Orszgos Tpllkozs s Tplltsgi llapot Vizsglat) 2010-es eredmnyei
alapjn a magyar felntt lakossg kzel ktharmada tlslyos vagy elhzott.
Annak ellenre, hogy a brmilyen elhzs- s a tlslyellenes kezelsben rszeslknek csak a
20% kpes a csupn 10%-os testslycskkenst hossz tvon megtartani, a kezelsbl ered
hasznok mg gy is jval magasabbak, a rfordtsok kltsgnl.
6.1.6.Az elhzs s a tlsly megelzse
Az egyik leghangslyosabb megllapts a WHO 2013-as elhzssal s tlsllyal kapcsolatos
deklartumval kapcsolatban az, hogy az elhzs megelzhet. Ennek a megelzsnek a kt
legsarkalatosabb pontja a tpllkozs s a mozgs.
A tpllkozsban a legfontosabb tnyez a megfelel energia bevitel.
Gyermekkorban mindenkppen az elhzs s a tlsly kialakulsnak megelzst kell
eltrbe helyezni. A csecsem-, gyermek- s ifjkorban kialaktott letmdbeli tnyezk
helyes megvlasztsa segtsgvel elkerlhetv vlnak azok a betegsgek, amelyek a
felnttkorban a betegsgi s hallozsi statisztikk ln llnak. Termszetesen a vrands
anya megfelel minsg s mennyisg tpanyag elltottsga is jelentsen hozzjrul a
szletend gyermek egszsghez, nem csak a korai idszakban, hanem azon tlmenen is.
Ebben segthet a megfelel terhesgondozsi program, az alkoholos italok s a dohnyzst
teljes kerlse, belertve a passzv dohnyzst is. Nagy jelentsge van az optimlis
csecsemtpllsnak is, amely azt jelenti, hogy lehetleg 6 hnapos korig a csecsemt
kizrlag anyatejjel clszer tpllni. Az anyatejes tplls cskkenti az elhzs s a
cukorbetegsg kialakulsnak eslyt, nem csak a csecsemknl, de brmely ms ksbbi
letkorra vettve is. Az elvlaszts s a szilrd telekre val ttrst clszer, fokozatosan a 6.
hnap utn elkezdeni. Ameddig a gyermek ignyli, s az anynak sem okoz terhet,
egszsggyi szempontok alapjn elnys az anyatejes tpllst fenntartani. A tpszeres
258

tpllst az els hat hnapban, hacsak ez orvosilag nem felttlenl indokolt, lehetleg kerlni
kell.
A kvetkez nagyon fontos prevencit clz lps a gyermek egszsges letmdra val
oktsa s az egszsges tpllkozsra trtn pldamutat nevelse. Az egszsges letmd
msik alappillre a rendszeres, rmet okoz mozgs. Rendkvl fontos, hogy a ksbbi
letkorban a mozgsigny tovbbra is fennmaradjon, folyamatosan kielgtst nyerjen, s a
rendszeres mozgs, a mindennapi fizikai aktivits a gyermek s a felntt letformjv vljon.
Ennek kialaktsban hangslyos szerepet kapnak a szlk s a nagyszlk mellett az iskolk
s az ifjsgi szervezetek is. A fizikai aktivits a mindennapokban is meg kell hogy jelenjen
az elmondottakon tl abban is, hogy a lehetsgekhez mrten cskkentjk az inaktv rk
szmt (pl.: a televzi, vide, szmtgp eltt eltlttt id reduklsval). Az
elkvetkezend genercik egszsgesebb vlshoz trsadalmi sszefogs szksgeltetik.
Ennek szerves rszt kell, hogy kpezzk a civil kezdemnyezsek, a klnbz sport- s
egszsgnapokon val rszvtel tmogatsa, megfelel munkakrlmnyek kialaktsa, de az
egszsggyi ellt rendszer konszolidcija is. Magyarorszgon mg szmos kzintzmny
mellett tallkozhatunk szgesdrttal krbekertett sportplykkal, elhanyagolt jtszterekkel.
Ez a rossz gyakorlat semmikppen sem szolglja a mozogni vgyk ignyeit, st, letrve azok
lelkesedst, csak tovbb mlytik a problmt.
Ami a tpllkozst illeti, rendkvl fontos a magas energiatartalm telek, s az dessgek
mellzse mr csecsem s kisgyermek kortl. A csecsemnek nincs nagyobb dessgignye,
mint amennyire des az anyatej. Amennyiben mestersgesen nem szoktatjuk r az dessgek
lvezetre, s az des z preferlsra megmarad a mrskelt dessgignynl.
gymlcst,

zldsget,

fzelk-flt

tartalmaz

trendre

valttrs

otthon

A sok
s

kztkeztetsben egyarnt remek tmpontul szolglhat az zlsvilg s a vlasztsi

preferencik kialaktsban. A szlk, nagyszlk, rokonok, bartok, tehetik a legtbbet egy
egszsgesen tpllkoz gyermek s a teljes rtk letet l felntt vls rdekben. Ha
valaki a fent lert krlmnyeknek megfelelen li gyermek- s ifjkort, nagy eslye van
arra, hogy felnttknt is megrizze normlis testslyt, ezltal pedig a legtbb civilizcis
betegsg kialakulsa is elkerlhetv vlik szmra.
Ahhoz, hogy a megelzs hatsos legyen, s az egsz populcira kiterjedhessen, az albbi
fontos szempontoknak kellene megvalsulniuk:
Terhessg alatti tpllkozs optimalizlsa.
259

Helyes, korai csecsemtplls legalbb 6 hnapig kizrlag anyatejes tpllssal

Fizikai aktivits fokozsa.
Egszsges tpllkozsi szoksok szleskr, otthoni s intzmnyi elterjesztse.
Gyermekeket clz lelmiszer-reklmok szigor, s konzekvens szablyozsa.
Egszsges trendbe illeszthet lelmiszerek vlasztknak s elrhetsgnek bvlse.
Egszsges trendbe illeszthet lelmiszerek fogyasztsnak elsegtse megfelel pnzgyi
politikval.
lelmiszercmkk informcitartalmnak javtsa, tlthatv ttele.
Stresszhelyzetek kezelsnek javtsa.
Egszsges letmdra nevels.

6.2. Az elhzs s a tlsly kezelse

6.2.1.Az trendi kezels fbb szempontjai
Az trend megfelel sszelltsa kulcskrds a testsly kontrolllsban s a tlsly s
elhzs kezelsben is. A tpllkok elfogyasztsval juttatjuk szervezetnkbe az annak
megfelel mkdshez szksges energit. De a tpllkozs nem korltozdik az energit
biztost tpanyagok (fehrjk, zsrok, sznhidrtok) fogyasztsra.
A megismert, s kiszmolt BMI alapjn, az egyes kategrikba tartoz egyneknek a
kvetkez trendi ajnlsok tehetk:
1. Amennyiben BMI-je 25 feletti, de nem ri el a 30-at aprbb trendi vltoztatsok, s
a testsly cskkentse javasolhat
2. Amennyiben a BMI-je 30 feletti azonnali s radiklis letmd vltsra, s erteljes
testsly cskkentsre van szksg. Frfiak esetben 1400-1800 kcal/nap-os trend, a
nk esetben 1200-1400 kcal/nap-os trend kraszer alkalmazsa indokolt, az idelis
testsly elrsig. Mindenkppen clszer felkeresni szakembert (orvos, dietetikus) a
kezels megkezdse eltt.
Mieltt brmilyen nem ditba, vagy jelents letmdbeli vltoztatsra sznn el magt,
alapveten javasolhat, hogy konzultljon szakemberrel. Fleg olyan esetekben, amikor
valaki krnikus betegsggel kzd, vagy rendszeresen gygyszert szed.
260

Az alkalmazott trend irnyelvei a kvetkezk:

-

energiaszegny
o nemtl, kortl, testsszetteltl s a fizikai aktivitstl fggen vltozik az
energiaignynk
o soha ne fogyasszunk kevesebb energit, mint amennyi az alap anyagcsernk
fenntartshoz felttlenl szksges


ennek alapjn ltalnossgban elmondhat, hogy energiaszegny az

trend, ha sszes energiatartalma:

nk esetben napi 1200-1400 kcal

frfiak esetben napi 1400-1600 kcal

zsrszegny
o a tpllkkal elfogyasztott sszes zsiradk (ide tartoznak az olajok is!), ne
legyen tbb, mint az sszes energia maximum 30%-a


nk esetben: napi 39 g 45 g

frfiak esetben: napi 45 g 52 g

finomtott sznhidrtokban szegny

sszetett sznhidrtokban gazdag

egyszer cukroktl mentes

lelmi rostokban gazdag

Ezen mennyisgi szempontok

rvnyeslst
a
kvetkez
fejezetben ismertetett nyersanyag
vlogatssal rhetjk el

o 35-45 gramm lelmi rost elfogyasztsa javasolt minden nap

Az tkezsek szmt tekintve a testslyt cskkenteni vgynak fontos irnyelv, a napi 4-5szri tkezs. A tzrai s az uzsonna, mint kistkezsek beptse mindenkppen kvnatos,
hiszen ezzel cskkenthet az hsgrzet kialakulsa, s jobb vrcukor profil alakthat ki. A
legelterjedtebb tvhit, hogy az energiaszegny tkezs egyben koplalst is jelent. A kztes, kis
mennyisg tkezsek alkalmazsval ez a kellemetlen llapot jelentsen cskkenthet.
Valban igaz ugyanakkor, hogy az este s jszaka elfogyasztott kalrik jobban megragadnak
(jszaka fizikai aktivitsunk cskken, s bizonyos hormonlis vltozsok is elsegtik az
energiatrolst). Clszer a ks esti tkezsek mellzse, a vacsornk idpontja pedig elzze
meg a lefekvs idpontjt legalbb 2-3 rval.
A folyadkfogyaszts emelse is mindenkppen indokolt. Clszer, ha ez elssorban csapvz,
vagy sznsavmentes svnyvz. Mennyisgt tekintve, akr 3-4 litert is elfogyaszthatunk
261

naponta. Hasznos j tancs a fogyni vgyknak, ha minden tkezs eltt elfogyasztanak egy
pohr hideg vizet. Ezzel is biztostva a kiegyenslyozott folyadkfogyasztst, valamint a vz
nem szolgltat energit a szervezet szmra. A gyomor feszlse, egy erteljes inger a
kzponti idegrendszer fel, hogy mr megtelt a gyomrunk, gy a tovbbi tpllkozsi kedv
cskken, megll a tpllkfogyaszts. Amennyiben az elfogyasztott folyadk cukros
dtkbl, szrpkbl ll, felesleges kalrikat visznk be szervezetnkbe, gy fogyasztsuk
nem javasolhat.
Az lelmi rostok bevitelnek fokozsa is j hatssal br a fogyni vgykra. Elfogyasztsuk
utn az lelmi rostok vizet ktnek meg, a gyomorban duzzadnak, gy ezek a tpllk
komponensek is fokozzk a gyomorfeszlst. Ezen keresztl pedig hozzjrulnak a
teltsgrzet kialakulshoz. Nagyon fontos, hogy az lelmi rostok nagyon kis mennyisg
energit szolgltatnak csupn a szervezet szmra, gy fogyasztsukbl kifolylag nem
nveljk jelentsen az elfogyasztott kalrik szmt. Szmos ms mdon is pozitvan hatnak
a fogyni vgykra az lelmi rostok. Nvelik a bl perisztartikjt (laxatv hatsak),
vitaminokban, s svnyi anyagokban gazdagok, cskkentik a koleszterinszintet. Rosttartalom
bevitelnek fokozsa a nvnyi eredet tpllkok megemelt bevitelvel rhet el.
A fogyni vgy ne habzsoljon, lehetleg lassan tkezzen. Az tkezsek alatt ms
tevkenysget (olvass, internetezs) ne folytassunk, csak az tkezsre figyeljnk.
A magas cukor s zsrtartalm teleket lehetleg kerljk. Ugyanakkor clszer nem teljesen
megvonni magunktl ezen telek fogyasztst. A jl felptett trend esetn is bnzhetnk.
Ilyenkor arra kell odafigyelnnk, hogy hetente egyszer, egy ftkezst kveten hdoljunk
ezen szenvedlynknek, klnben minden erfesztsnk ellenre sem lesz hatkony a
testslycskkentsnk.
A zsros telek fogyasztst kerljk. A zsr energiban a leggazdagabb makrotpanyag (1
gramm

zsr

9,3

kcal).

teleinket

lehetleg

ne

zsiradkban

sssk,

nyersanyagvlogats esetn vlasszuk a zsrszegnyebb hsokat, hsksztmnyeket.

Nassolsnl lehetleg friss gymlcst, zldsget fogyasszunk. Ezzel egy rossz szokst jra
vltoztathatunk. Figyeljnk oda egyes nyersanyagok sznhidrt tartalmra, mg ez esetben is.
A tej s tejtermkek fogyasztsnl is fontos szempont a zsrszegnysg, s az egyszer
cukrok kerlse. Ha megnzzk a boltokban kaphat gymlcsjoghurtokat, azok sznhidrt
tartalma igen magas. Jobb megolds, ha natr joghurtot vsrolunk, (vagy akr mi is
262

kszthetjk azt otthon), s a gymlcst mi magunk adjuk hozz. gy elkerlhetjk a

felesleges cukor fogyasztst, s olyan zvilgot alakthatunk ki, amely sajt zlsnknek a
legmegfelelbb
A kenyerek s egyb stipari ksztmnyek fogyasztst a legtbb dita tpus tiltja. Ez egy
flrertelmezs. A testslycskkent trend esetben sem szksges ezen rtkes
tpanyagforrs kiiktatsa az trendbl. Arrl van sz, hogy preferenciinkat kell
megvltoztatnunk. A fehr lisztbl kszlt kenyereket s pkrukat lehetleg kerljk. A
pkstemnyek zme jelents zsiradk felhasznlssal kszl, gy ezek fogyasztsa tbb
szempontbl is agglyos slycskkents esetn. Ellenben teljes kirls, magas lelmi
rosttartalm kenyerek

s pkstemnyek

fogyasztsa kifejezetten javasolhat. Ne

feledkezznk meg arrl se, hogy a teljes kirls termkek energia tartalma kzel azonos a
nem teljes kirls termkekvel.
Az olajos magvak fogyasztst sem kell kiiktatni tkezseink kzl. Napi 20-30 grammnyi
mennyisgben ezek a magas tpanyag tartalm lelmiszerek is fogyaszthatk, mert szmos
betegsg kialakulst cskkentik, magas a rosttartalmuk, s sok antioxidns tpus vegyletet
is tartalmaznak.
6.2.2.Fizikai aktivits a tlsly s az elhzs kezelsben
A kvnt testsly kialaktsban nem csak a megfelel trendnek van jelentsge, hanem
legalbb ugyan ennyire fontos a megfelel fizikai aktivits is. Fizikai aktivitsnak tekintnk
minden, izommunkval s ennek megfelelen fokozott energiafelhasznlssal jr
testmozgst. A fogyni vgyknak elssorban az aerob tpus mozgsformk elnyben
rszestst szoktuk javasolni.
Az aerob tpus mozgs a lgz- s a keringsi rendszer oxignbiztost kpessgt jelzi
fizikai aktivits hatsra. Az aerob testedzs legalbb 10 percig tart, nagy izomcsoportokat
megmozgat, ritmikus edzsforma. Legismertebb, s legknnyebben kivitelezhetek ezen
mozgsformk kzl a sta, a futs s az szs. Az aerob testedzs maximumt az letkori
maximlis szvfrekvencia alapjn szoks meghatrozni. Mrskelt a fizikai aktivits akkor, ha
a pulzusszm a maximlis szvfrekvencia (maximlis szvfrekvencia = 220 letvek szma)
5070%-a, kifejezett a fizikai aktivits, ha a pulzusszm a maximlis szvfrekvencia 70%-nl
nagyobb.

263

Tudomnyosan ktsget kizran bizonytott, hogy a fizikai aktivits fokozsa a

cukorbetegsg s a szv- rrendszeri megbetegedsek ellen egyarnt vd. Ez a
protektvhatsialakulsa rdekben a mrskelt intenzits fizikai aktivits javasolt fizikai
aktivits

javasolt.

fizikai

aktivits

fokozsa

nmagban

csak

mrskelt

testslycskkenshez vezet (tlagosan 1-2 kg-nyi fogyshoz), ezrt fontos hogy a megfelel
fizikai aktivits, megfelel trenddel prosuljon.
6.2.3.Az elhzs s a tlsly gygyszeres kezelse
Az elhzs s a tlsly gygyszeres kezelse a mai napig nem megoldott. Lteznek orvosi
alkalmazsban hasznlt szerek, amelyek alkalmazsa elnys lehet (pl.: orlistat), de ezek a
tlsly s elhzs kezelsben csak kiegsztsl szolglnak. Vannak olyan szerek, amelyek
hasznlata

olyan

mellkhatsokat

eredmnyezett,

amely nagyon

veszlyess

tette

alkalmazsukat (pl.: effedrin, amfetaminszrmazkok) gy ezek hasznlata nem engedlyezett.

Nem egy olyan eset ismert, amikor az utbbi szerek hasznlatbl ereden egyes esetekben
tarts rokkantsg, vagy hirtelen hall alakult ki. A kereskedelmi forgalomban kaphat trendkiegsztk

klnfle

elnevezs

tpszerek

pontos

hatanyag

tartalma

hatsmechanizmusa nem ismert, eredetk agglyos lehet gy az alkalmazsuk ersen

megkrdjelezhet. Vegyk sorra ezeket a lehetsgeket az elhzs s a tlsly gygyszeres
kezelsnek szempontjai szerint.
Orvosi alkalmazsban ll szerek
Jelenleg Magyarorszgon, az egyetlen szabadon, vny nlkl vsrolhat, bizonytottan
hatkony gygyszerhatanyag ll a fogyni vgyk rendelkezsre, ez pedig az orlistat (a
hatanyag pontos neve: tetrahydrolipstatin). Ez a szer egy zsrfelszvdst gtl anyag, amely
megakadlyozza a zsrok egy rsznek a gyomor- blrendszerbl trtn felszvdst, gy az
elfogyasztott energia egy rsze (1 gramm zsr = 9,3 kcal) nem tud hasznosulni a szervezeten
bell. Mellkhatsa ppen a hatsmechanizmusbl ered, hiszen a fel nem szvdott
tpanyagok panaszt okozhatnak. Ilyen panasz lehet a zsros szklet, erteljes hasmens,
intenzv gzkpzds. A ksztmny lersban azt olvashatjuk, hogy minden ditval s
mozgssal elvesztett 2 kg testsly cskkenst az orlistat alkalmazsa 3 kg-ra nvel. A
ksztmny alkalmazsa esetn fontos a megfelel trend s a rendszeres testmozgs, gy lehet
vele a legjobb eredmnyt elrni.
Mint minden gygyszernek, gy az orlistatnak is lehetnek nem kvnt mellkhatsai. Az
elmondottakon tl egyes esetekben a szer alkalmazsa mellet lertk mjkrosods
264

megjelenst, de ez nagyon kisszm esetet jelent (2009 s 2011 kztt csupn 21 ilyen
esetrl szmoltak be, amelyek kzl 4 volt slyos, mindezt 38 milli szerhasznl kztt). A
mjkrosods s az orlistat hasznlata kzti ok-okozati sszefggsnek a pontos eldntse,
nem knny feladat, gy tovbbi vizsglatok elvgzsre van szksg a krds pontos
tisztzsa vget.
Tiltott ksztmnyek, s gygyszerhatanyagok
A betiltott ksztmnyeket tilos Magyarorszgon forgalomba hozni. Ennek ellenre egy laikus
internet hasznl is pr kattintssal rlelhet olyan oldalakra, ahonnan szinte korltlan szmban
hozzfrhetek ezek a ksztmnyek. Ennek okn mindenkppen rdemes pr szt ejtennk e
tmban.
Magyarorszgon egykor forgalomban volt fogyasztszerek zme valamilyen efedrin illetve
amfetamin szrmazk kategriba soroland. Ezen szerek kisebb-nagyobb klnbsggel az
tvgy cskkentsn s az alap anyagcsere fokozsn keresztl fejtik ki hatsukat
(alacsonyabb energia bevitel mellett nveltk az energia leadst). Sajnlatos mdon,
idegrendszeri stimulnsokrl rvn sz, az alkalmazsuk mellett nagyon gyakran (az esetek
20%-ban) fggsg alakult ki. Valamint az elmondott hatsmechanizmusbl kvetkezen
szmos olyan esetben nem alkalmazhatk, ahol valamilyen szv- rrendszeri megbetegeds ll
fenn. Vannak ms hatsmechanizmussal mkd szerek is, amelyek esetben a jellemz
mellkhatsok megjelense 40%-os volt, gy k is tiltlistra kerltek. Ha valaki mgis ilyen
szer kiprblsa, vagy hasznlata mellett dnt, annak szmolnia kell ezekkel a slyos
szvdmnyekkel. (Ebben a fejezetben szndkosan nem neveztnk meg hatanyagot, illetve
hatanyag csoportot sem, mivel nem szeretnnk senkinek sem tmpontul szolglni ezen
gygyszerek beszerzshez a szerzk)
Kecsegtet ugyanakkor, hogy szmos ksrlet folyik hatkony s biztonsgos fogyasztszerek
kifejlesztsre, de ez idig az ttrs nem trtnt meg.
6.2.4.trend-kiegsztk s egyb ksztmnyek
Az trend-kiegsztk piacn nagyon szles az a paletta, amely a fogyni vgyk
rendelkezsre ll. Az trend-kiegsztk bizalmi termkek. m felttlenl fontos tisztzni,
hogy ezen szerek alkalmazsa is szmos esetben agglyos lehet a laza jogi kvetelmnyekbl
fakadan. Az trend-kiegsztk forgalomba hozatalnl alkalmazott jogi appartusok igen
megengedek, s nincs visszatart erejk. Ennek okn szmos olyan termk lelhet fel a
265

piacon, amely a vsrlk tudatos megtvesztsre apelll, visszal a fogyasztk bizalmval.

Mire ez a magatarts napvilgra jut s jogi lpsek megttelre kerlne sor, a felelsk mr
nem tetten rhetk. A visszssgok ellenre, termszetesen lteznek j minsg s
kifogstalan termkek is. Ezen vlaszts minden esetben egyni mrlegelst ignyel, amely
azonban nem egyszer, az trend-kiegsztk sokflesgnek ksznheten.
Az albbi szempontok alapjn prbljunk meg kiigazodni a testsly cskkensben vlasztani
kvnt trend-kiegsztk megvsrlsa eltt:
1.: Nincsenek csodaszerek egy termknek se adjunk bizalmat, ha az gyors fogyst, s
jelents eredmnyeket gr, mindennem erfeszts nlkl.
2.: A nyilvnval ellentmondsokat mindig fenntartsokkal kezeljk.
3.: Minden esetben, ahol lehetsgnk van r, jrjunk utna a termkben megjellt
tudomnyos hivatkozsoknak, illetve a termken feltntetett lltsokat is prbljuk meg
leellenrizni fggetlen forrsok alapjn.
4.: Krjk ki szakemberek (orvosok, dietetikusok) vlemnyt, k megvlaszolhatjk a
termkkel kapcsolatban felmerl krdseinket.

6.3. Divatditk
A divatditk ltalnos meghatrozsa, a tma bsge s nagy kiterjedse miatt igen
nehzkes. Divatdita alatt azt rtjk, amikor egy-egy mdszer vagy valamilyen letvitelbeli
tancsokkal kiegszl trendi tancsokra apelll irnyzat, a divathullmoknak megfelelen
hosszabb-rvidebb idre eluralja a mdiumok egy-egy szegmenst, s alkalmazsa,
kampnyszeren nagy npszersgre tesz szert. Ez a mdszer idvel, ltalban a tmhoz
kapcsold

tudomnyos

tnyek

megfelel

kommuniklsval

prhuzamosan

veszt

npszersgbl, gy az alap gondolati felvetsek kiegszlnek, illetve mdosulhatnak, gy

tartvn fenn folyamatos rdekldst a tma irnt. Ebben a fejezetben lthatjuk, hogy
rnyaltan, de ez a meghatrozs gyakorlatilag minden trgyalsra kerl trendi irnyzat
esetben,

tendencizusannyomonkvethet.

Ezen

divatirnyzat

szerinti

mdszerek

tudomnyos megtlse nehzkes, hiszen az alkalmazott vagy ppen tiltott lelmiszerek

vltozatossga, gyakorlatilag lehetetlenn teszi ezen trendek objektv megtlst.
Divatditk tmeneti fogyst s nha maradand egszsgkrosodst okozhatnak.
Egszsgnk megrzse, s fenntartsa rdekben ezek alkalmazsa helyett inkbb krjk ki
266

szakemberek (orvos, dietetikus) segtsgt. Az orszg szmos krhza mr mkdtet ingyenes

dietetikai szolglatot, ahol a tma szakavatott ismeri, a dietetikusok szemlyre szabottan
tudnak segtsget nyjtani az egszsges s fenntarthat testtmeg kialaktsban s
megtartsban is.

6.3.1.Az Atkins-fle dita

Alapja: a radiklis sznhidrt megszorts
Dr. Robert C. Atkins kardiolgus alkotta meg, egy 1958-ban a The Journal of the American
Medical Association elnevezs tudomnyos folyiratban megjelent tanulmny nyomn.
Ksbb rla neveztk el ezt a fajta trendet, miutn 1972-ben kiadta knyvt, amelyben a
sajt testslycskkentsnek mdszereire szortkozva fogalmaz meg ajnlsokat. Ez a
mdszer Amerika egyik legnpszerbb s legvitatottabb ditjv vlt. Mdszert ksbb,
2002-ben megjtva, kisebb-nagyobb vltoztatsokkal jra kiadta egy knyv formjban. A
lnyegi elemeken itt sem vltoztatott.
Dr. Atkins sajt elmondsa alapjn: br az elhzs aggaszt mreteket lt ha kizrlag a
testslyra koncentrlunk, nem ltjuk a ftl az erdt. Vlemnye szerint trendje, nem
csupn egy pr hnapig tart fogykra, hanem egy letre szl terv, mely elssorban az
egszsget helyezi eltrbe.
Atkins alap elgondolsa az volt, hogy az elhzsrt a tlzott mennyisg sznhidrtbevitel s a
sznhidrt-anyagcsere mkdsnek hibja a felels, nem pedig a zsrbevitel. A
npszersgnek kulcsa az, hogy a dita azt az zenetet kzvetti a fogyni vgykkal, hogy
azok az telek, melyek tiltottak, vagy mennyisgk korltozott a tbbi fogykra alatt, az
Atkins mdszerben szinte korltozs nlkl fogyaszthatk. Ezrt kedvenc teleiket nem kell
felttlenl nlklznik a fogyni vgyknak.
Az inzulinrezisztencirl
Az egszsges hgyomri vrcukor szint 3.9 - 6.0 mmol/l kztt van. A tartomny alatti
vrcukorszint esetn alacsony vrcukorszintrl (hipoglikmirl), mg ezen tartomny feletti
rtk esetn pedig magas vrcukorszintrl (hiperglikmirl) beszlnk. Ezt az rtket, azaz a
vr cukortartalmt, tbb hormon egysges s sszehangolt mkdse szablyozza, amelyek
kzl kiemelend az inzulin. Az inzulin felels a tpllkkal elfogyasztott, megemsztett,
felszvdott s a vrramba kerlt cukor sejtekbe trtn bejuttatsrt. Oly mdon fejti ki
hatst, hogy kinyitja a sejteket, hogy azok fel tudjk venni a vrbl a cukrot. Ez a jl
267

szablyozott s sszehangolt rendszer is elromolhat. Az els aggaszt jel az emelkedett

hgyomri vrcukor rtk, amely mr 6.1-6.9 mmol/l kztt mozog. Erre az llapotra legtbb
esetben rutin vizsglatok alkalmval derl fny, gyakorlatilag tnetmentes, ugyanakkor a fel
nem ismert esetekben cukorbetegsghez vezethet a tartsan magasabb vrcukorszint. Egy
msik fontos, s emltsre mlt cukor anyagcsert rint, de mg nem cukorbetegsgnek
minsl llapot az inzulinrezisztencia. Ebben az esetben arrl van sz, hogy a sejtek,
amelyeknek a vrbl fel kellene vennik a cukrot inzulin jelenltben, nem teszik azt
megfelel mrtkben. Erre az inzulintermels fokozdik, gy a vrben kimutathatan
magasabb lesz annak szintje. Ennek az llapotnak a kimutatsra szolgl vizsglat az
gynevezett orlis glkz tolerancia teszt (OGTT). Azrt fontos ezen llapot kezelse, mert
az inzulin termel sejtek nem sokig tudjk fenntartani a fokozott inzulintermelst, elbbutbb kimerlnek. Amikor ez bekvetkezik, akkor kialakul a cukorbetegsg, amelynek
kezelse sokkal nehezebb, s a vrhat szvdmnyek kialakulsa egszsggyi szempontbl
jelentsen rosszabb. Nem csoda ht, hogy a magas inzulinszint, s ennek kvetkeztben
kialakul cukor hztarts zavara fontos s nem elhanyagolhat krdskr. Az inzulin
rezisztencia egy bizonyos vlfaja a nk krben figyelhet meg, sszetett anyagcsere
megbetegeds kategriba soroland. Ez a PCOS, azaz a policiszts petefszek betegsg,
amely nem elssorban ngygyszati megbetegeds. Sajnlatos mdon ez a krkp a nk
esetben meddsget is okozhat, s jellemzen magas inzulin szinttel jr, gy a kezelse is
hasonlatos az inzulinrezisztencia kezelshez.
Az Atkinsz mdszer 4 szakasza
1. szakasz
A Bevezets szakasza nem a tarts trendet taglalja. Ez egy legalbb kt - de akr tbb
htig is tart idszak. A szakaszban trtnik a szervezet gynevezett tkapcsolsa a
hagyomnyosnak mondott cukoranyagcserrl a zsranyagcserre.
Naponta 3-szori kiads vagy 4-5-szr kisebb mennyisg tkezs szksges. tkezs ebben a
szakaszban nem hagyhat ki s legalbb 6 rnknt tpllkot kell fogyasztani. A napi
bevihet sznhidrt maximum 20 gramm. Az hsget fehrjben gazdag lelmiszerekkel lehet
csillaptani, mint baromfi hs, marha hal, serts. Fontosak a zsrok is, amelyek kzl
elssorban az olvaolajban, halakban tallhat vltozatokat kell elnyben rszesteni. Ebben a
szakaszban korltlan mennyisgben fogyaszthatk a halak, a tenger gymlcsei, a szrnyas s
vrs hsok, a tojs, a zsros sajtok, az olajok s a vaj.
268

Naponta fl kilogramm friss, vagy prolt formban zldsg fogyasztsa megengedett, de

szigoran az alacsony sznhidrt tartalmakbl kell vlogatni. Mennyisgi korltozssal
fogyaszthatk teht a salta flk, a brokkoli, a cukkini, a zeller, a retek s az uborka. A
magas sznhidrt tartalm nyersanyagok s lelmiszerek fogyasztsa tiltott. Tilos a ftt
tsztk, kenyerek, gabonk, gymlcsk, magas kemnyttartalm zldsgek, magvak s
csonthjasok fogyasztsa. Tilos tovbb minden olyan tel, amiben a fehrje mellett jelents
mennyisg sznhidrt is megtallhat. Ide tartozik a vajbab, a csicseribors s a hvelyesek.
destsre nem hasznlhat kristlycukor, valamint semmilyen egyb cukor sem, gy a mz
sem.

Elnyben kell rszesteni az energiamentes mestersges destszereket, de az

aszpartammal destett italokat s teleket tovbbra is ki kell hagyni az trendbl. Ajnlott

naponta legalbb nyolcszor 0,6 dl vizet meginni. Ez a mennyisg elnys lehet tbb
szempontbl is: megelzi a szkrekedst, kedvez hidratltsgot eredmnyez s a
mellktermkek kirlst is elsegti.
Ebben a szakaszban a fogys mrtke kb. heti 2-2,5 kg- Atkins sajt elmondsa alapjn.
Egy napi mintatkezs:
sszes sznhidrt tartalom: 19,5g
Reggeli: Hidegtl (10 dkg sonka, 5 dkg sajt, 2 retek, 1 kgyuborka); kv, vagy tea
Ebd: Batniai tlttt paprika "Dubarry szelet",
Vacsora: Prhagyms karfiolpr
Nassolsra: Gymlcskocsonya cukormentes szrpbl s zselatinbl
Mellzk az albbi termkek fogyasztst:
- kenyerek, tsztk, kemnyt alap zldsgek, gabonk
- tilos a tejtermkek kzl a tr, tej, joghurt
- hagyjuk el az olajos magvakat
- szokjunk le a fekete terl, a kvrl s minden koffein tartalm italrl.
2. szakasz
Ezt a szakaszt a szerz a Folyamatos fogys szakasza nvvel ltta el. A maximlisan
megengedett bevihet sznhidrt mennyisgt hetente 5 grammal lehet nvelni addig, amg a
269

fogys abba nem marad. Atkins ezt nevezte a fogys kritikus sznhidrtszintjnek. Ebben a
szakaszban egyszerre csak egy fle telcsoport pthet be jonnan az trendbe.
A kvetkez adagok kb. 5 gramm sznhidrtot tartalmaznak:

1/4 cssze ftt spent

1/2 cssze zldpaprika

1 kzepes paradicsom

2/3 cssze ftt brokkoli

8 kzepes sprga

1 cssze karfiol

1/3 cssze darabolt hagyma

1/2 avokd

2/3 cssze fztk

14 dkg tr

14 dkg mozzarella

1/2 cssze zsros tejfl

10-12 szem makadmiadi

14 db fl di

24 szem mandula

3 evkanl hntolt napraforg

26 szem prklt fldimogyor

9 szem kesudi

1/4 cssze fonya

1/4 cssze mlna

1/2 cssze eper

1/4 cssze grgdinnye, srgadinnye

1/4 cssze citroml

1/2 cssze paradicsoml

Az trend tovbbra is a nagy mennyisg fehrje s zsrbevitellel biztostja a szervezet

szmra szksges energia bevitelt, gy tartvn fenn a zsrgetst. Ebben a szakaszban a
stagnls ideje, azaz a fogys tbbnyire jelentsen lelassul, de folyamatos marad.

270

3. szakasz
A harmadik szakasz az Elkszt megrzs szakasza. Ezt a szakaszt akkor rdemes
elkezdeni, ha mr csak 2,5 5 kg feleslegtl szeretnnk megszabadulni s addig kell folytatni,
amg elrjk a kitztt a testtmeget. Ennek a szakasznak a legfbb feladata a mdszer ltal
egszsgesnek tartott letre szl, optimlis terend kidolgozsa s hozzszoktatsa. A
sznhidrtbevitelt addig kell emelni heti 10 grammal, amg a fogys mrtke le nem cskken
heti 0,5 kg-ra. Ha elrtk a kvnt testtmeget, egy hnapig mg meg kell tartani az trendet,
majd jabb 10 g-mal emelni kell a sznhidrtfogyasztst.
10 gramm sznhidrtot tartalmaz adagok:
-

Olajos magvak:
o 1/2 cssze mandula
o 1/2 cssze kesudi
o 1/2 cssze mogyor
o 1/2 cssze makadmiadi
o 1/2 cssze pekndi
o 1/2 cssze fenymag
o 1/2 cssze pisztcia
o 1/2 cssze dibl
o 1/2 cssze tkmag
o 1/2 cssze szezmmag
o 5 dkg tiszttott, pirtott fldimogyor
o 5 dkg napraforgmag

Kemnyttartalm zldsgek (fzve):

o 1/2 cssze srgarpa
o 1 cssze sttk
o 1/4 cssze jamgykr
o 1/2 cssze fejtett bab
o 1/4 cssze pizng
o 3/4 cssze rpa
o 1/3 cssze paszternk
o 3/4 cssze burgonya
271

Hvelyesek (fzve):
o 1/4 cssze lencse
o 1/4 cssze vesebab
o 1/4 cssze fekete bab
o 1/4 cssze karbab
o 1/4 cssze limabab
o 1/4 cssze csicseribors
o 1/4 cssze lbab
o 1/4 cssze tarkabab

Gymlcsk:
o 1/2 alma
o 12 cseresznye
o 1 szibarack
o 12 szem szl
o 1 cssze fldieper
o 1/2 grpfruit
o 3/4 cssze srgadinnye
o 1 kivi
o 1/2 cssze vzben tartstott gymlcskoktl
o 1 szilva
o 1/3 bann
o 1 guva
o 1/3 mang

Gabonaflk:
o 1/4 cssze hossz szem barna rizs (fzve)
o 1/2 cssze zabpehely (fzve)
o 1/4 cssze kukorica
o 1 szelet teljes rls kenyr
o 1/3 cssze korps gabonapehely (fzve)
272

o 1/4 cssze rpa

o 1/4 cssze spentkrm (fzve)

4. szakasz
A negyedik szakasz a Tarts megelzs s a testtmeg megtartsnak szakasza. Ha az
trendi vltoztatsok hatsra bekvetkez testsly vesztsvel elrtk az idelisnak tlt
testtmegt, az telek egyre szlesebb vlasztka ll rendelkezsnkre. Ebben a szakaszban is
oda kell figyelni a sznhidrt bevitelre. Pldul a fehrliszt helyett tovbbra is teljes kirlst
liszt az ajnlott s az is csak korltozott mennyisgben. Emellett trekedjnk nagymennyisg
zldsg, s gymlcs fogyasztsra. Legfeljebb 1-1,5 kg testtmeg ingadozsa engedlyezett,
ha ennl tbbet vltozik a testsly, akkor visszalps vlhat szksgess. Ilyen esetben az els
szakaszhoz clszer visszakanyarodni, de lehetleg ne tl sokszor tegyk ezt. A mdszer
irnyelvei alapjn meg kell szabadulni a rgen bevett rossz szoksainktl. Ebben s a tbbi
szakaszban is fontos a testtmeg folyamatos ellenrzse, a rendszeres testmozgs. A mdszer
javasolja az trend kiegsztst klnbz ksztmnyekkel, amelyekkel a mdszerben
megadottak szerint fedezhetk a megszortsokkal kiesett vitaminok s svnyi anyagok.
Ezt a szakaszt lethosszig kell folytatni az eredmnyeink megtartsnak rdekben.
A mdszert rtkel szakemberek tbbsge egyetrt azzal, hogy a fogyshoz ez a cskkentett
energia tartalm trend s nagyobb energia felhasznlsa felttlenl szksges.
Elnyk s htrnyok
A dita elnye, hogy a fogykrz szinte brmilyen olyan lelmiszert fogyaszthat, ami
magas fehrje s/vagy zsrtartalm, teht nincsen korltozva az energia bevitel. Tovbb
szmos olyan telt lehet fogyasztani, ami a tbbi ditnl s trendnl ltalban tilos (pl.:
szalonna, vaj, stemnyek). Egy msik elnye, hogy a fogys nagyon ltvnyos s viszonylag
gyors, mivel a sznhidrt megvons eredmnyeknt a szervezet elssorban valban a zsrok
mobilizlsval, s erteljesebb felhasznlsval igyekszik kielgteni energiaszksglett. Ez
nyilvn nagyon kecsegtet a fogyni vgyok szmra, de tbbnyire azt nem veszik figyelembe,
hogy ennek a fajta tllsnak komoly egszsggyi kockzatai lehetnek.
Az Atkins dita htrnyai kz tartozik, hogy az egszsges tpllkozsban ajnlott tpanyag
eloszlsi arnyok felborulnak benne. Az egszsges tpanyag beviteli arny 15-30-55
energiaszzalk fehrje, zsr s sznhidrt bevitelt jelent. Ez az arny megmutatja az sszes
273

bevitt makrotpanyag eloszlst a tpllkozs egszben. Ez az arny az Atkins ditban

jelentsen eltoldik a fehrjk s zsrok irnyba, amely semmikppen sem idelis. A tlzott
zsr - ezen bell fleg a dita ltal is preferlt teltett zsr - bevitel magas rizikfaktort jelent a
szv

rrendszeri

megbetegedsek

kialakulsra

nzve.

Megemelkedik

vr

koleszterinszintje, fleg az LDL koleszterin (rossz koleszterin), ami szmos rrendszeri

megbetegeds rizikfaktora (relmeszeseds, fokozott trombzis hajlam). Az relmeszeseds
meleggya az infarktus kialakulsnak. Ezen kvl a kialakult vrrg elzrhatja az ereket, ami
trombzishoz vezethet nemcsak a szvben, hanem az agyi erekben is, valamint a tdben is. A
zsrokbl trtn energia felszabaduls esetn keton testek kpzdnek, amelyek a lehelettel is
tvozhatnak, gy kellemetlen szjszagot eredmnyezhetnek. A tlzott fehrje bevitele sem hat
jtkonyan a szervezetre. Krostja a vesk mkdst, veseelgtelensget okozhat, valamint
a mj s az zletek is krosodhatnak magas fehrjebevitel esetn. A magas llati eredet
fehrje bevitelnek szerepe van egyes daganatos megbetegedsek kialakulsban. Fokozdik a
kalcium rtse a vizelettel, ami kedveztlenl hat a csontokra. A fehrjk anyagcserje
nyomn szmos kztes termk vrszintje megemelkedik, s ennek talajn szintn fokozdik
bizonyos betegsgekre val hajlam (kszvny, zleti megbetegedsek, autoimmun
betegsgek).Az alacsony sznhidrt bevitelnek szmos negatv kvetkezmnye lehet. Vannak
a szervezetnkben olyan sejtek, melyek energiaforrsknt kizrlag a glkzt kpesek
felhasznlni. Ezek a sejtek a kzponti idegrendszer sejtjei, a vrsvrtestek, egyes
fehrvrsejtek, a csontvel bizonyos sejtjei, a vese kregllomnynak sejtjei. Termszetesen
ezen sejtek funkcija tarts s nagyfok glkz megvons esetn srl. Ennek okn az Atkins
dita teljes mrtkben ellenjavallt olyan betegsgek esetn, ahol a glkz anyagcsere zavara
mr diagnosztizlsra kerlt. A vrcukor szint fenntartsban szerepet jtsz rendszer is,
hossz tvon zavart szenvedhet. Az alacsony sznhidrt bevitel alacsony vrcukorszintet
okoz, aminek a tnetei a fejfjs, szdls, rosszkzrzet, juls mg egszsges sznhidrt
anyagcserj egynek esetben is. Emellett jelentsen cskken a szervezet fizikai s szellemi
teljest- s llkpessge is. Az alacsony sznhidrt bevitel minden esetben alacsony lelmi
rost bevitellel prosul, ami szkrekeds kialakulshoz vezethet. Az lelmi rostoknak jelents
betegsgmegelz hatst tulajdontunk, ezrt bevitelket felttlenl emelni clszer. A
legmagasabb sznhidrttartalm lelmi anyagok a gabonaflk, a zldsgek s a gymlcsk.
Ezek megvonsval nem csak az lelmi rost bevitele cskken, hanem ms fontos anyagokbl
is potencilisan kevesebbet juttatunk a szervezetnkbe. Jelentsen cskken a vitaminok,
svnyi anyagok termszetes formban trtn bevitele. Ennek kompenzlsra multivitamin
ksztmnyeket alkalmaznak a mdszert folytatk, gyolyan felesleges anyagi tehernek tve ki
274

magukat, amely az emltett lelmi anyagokkal val jl sszelltott trenddel elkerlhet.

Szmolnunk kell teht azzal, hogy a tiltlistn szerepl lelmiszerek megvonsval hinyozni
fognak a szervezetnkbl olyan anyagok, mint bizonyos B-vitaminok, C-vitamin, K-vitamin.
Az Atkins-fle dita s trend teljes mrtkben ellenjavallt az olyan llapotokban,mint a
terhessg, a szoptats, egyes vesebetegsgek, cukorbetegsg s bizonyos gygyszerek szedse
(pl.: vizelethajtk) esetn.

6.3.2. A Paleolit trend

Alapja: az si tpllkozshoz val visszatrs
A paleolit trend egy olyan sszetett tpllkozsi s letmdbeli irnyzat, amelynek clja a
paleolit kori tpllkozshoz val visszakanyarods a mai civilizlt viszonyok kztt. A 1970es vekben bukkant fel elszr az a gondolat, hogy a civilizcis betegsgek visszaszortsra
megfelel mdszernek tnik, ha tpllkozsunkat tformljuk a paleolitikum s neolitikum
embernek tpllkozshoz hasonlv. Ennek a visszakanyarodsnak az els mdszertanilag
is tematizlt knyve Walter L. Voegtlin tollbl szrmazik. A szerz lltsai szerint az ember
egy ragadozkhoz hasonl trendet folytatott hajdann, gy elssorban hsev. Jelentsen
magasabb fehrje s zsr bevitelt szorgalmazza, s jval kevesebb sznhidrt bevitelt javasol.
1975ben megjelen knyvben (cme: The Stone AgeDiet) szmos vlt, vagy vals
tudomnyos bizonytkot sorakoztat fel elmlete altmasztsra. Az elmlet szerint a
helytelen tpllkozsnak ksznhet szinte az sszes olyan civilizcis betegsg megjelense,
amely az skorban teljesen ismeretlen volt (elhzs, metabolikus szindrma, magas
vrnyoms, szvinfarktus, cukorbetegsg, allergik, autoimmun betegsgek, daganatos
megbetegedsek, depresszi).
A mdszernek azta szmos vlfaja ismert, ahogy npszersge ntt, jabb s jabb
irnyzatok jelentek meg az alapfelvetsbl kiindulva, kisebb-nagyobb vltoztatsokkal.
Magyarorszgon nagysiker knyvet jelentetett meg a tmban Szendi Gbor.
A mdszer
Kerlj minden gabonaflt, burgonyt, kukorict, cukrot, nagy sznhidrt tartalm
lelmiszert (pl. a hajdint is).
Kerld a hvelyeseket, mert lektin tallhat bennk, ami mrgez, teresztv teszi a blfalat,
s az gy tjut emsztetlen fehrjk autoimmun folyamatokat s idegrendszeri problmkat
idznek el.
275

Nyugodtan egyed a hsokat, zldsgeket, gymlcsket. Szerintem fogyaszthat a sajt is, ez

kevsb veszlyes, mint a tbbi tejtermk. Egszsges a tojs is. A zsroktl sem kell flned,
nem a zsrok okozzk az relmeszesedst.
Brhol is tall az ebdid, mindig tudsz venni gymlcst, saltnak val zldsgeket,
kolbszt, sonkt, sajtot.
Kretnek brmikor kszthetsz sszedarabolt gymlcskbl kszlt saltt.
A paleolit trend nem valls. Prbld minl inkbb betartani, de ne ess ktsgbe, ha egy kicsit
nagy ritkn eltrsz a fszablyoktl. Ha egy kis tejfl, tejszn kell a receptedhez, hasznld! Ha
lisztre van szksged, inkbb zab- vagy rizslisztet hasznlj, mert abban nincs glutn. Ha
glutnrzkeny vagy (esetleg rejtetten), akkor nagyon csekly glutn is rt! olvashat a
magyar szerz, Szendi Gbor nevvel fmjelzett oldalon.
Gyakran lltjk be gy a paleo-trendet, mintha ez valami rendkvl szigor, korltoz,
aszketikus dolog lenne, holott ha valaki fogykrzni akar, vagy egyszeren rjn, hogy gy
rzi jl magt, ha nem eszik kenyeret, tsztaflket, burgonyt, hvelyeseket, tejet, cukrot,
akkor mr paleo-mdon tpllkozik. olvashat Szendi Gbor gondolata.
A mdszer voltakppen azon lelmi anyagok kiiktatsa az trendbl, amelyek ezen letmd
hvei szerint az utbbi pr ezer vben kerltek be a tpllkozsunkba a mezgazdasgi
mdszerek trhdtsnak ksznheten. A vadsz-gyjtget termszeti npek trendjhez
kell kzeltenie a paleo trendet folytatknak. Ennek a kzeltsnek ksznhet az is, hogy
manapsg a paleo inkbb mrkanv, mintsem tpllkozsi s letmd irnyzat. A paleo
filozfija szerint ugyanis, ha valaki pldul nem tudja teljesen kizrni tkezsei kzl a
lisztet, akkor is rdemes legalbb helyettestenie a hagyomnyos fehrlisztet, vagy pp a
mennyisgt cskkentenie. Ez termszetesen minden ms nyersanyagra is igaz lehet. gy
tallkozhatunk ma mr a kztkeztetsben is paleo menk hzhoz szlltsval is.
Egy szabadon rendelhet paleo mensor (forrs: http://www.gastroyal.hu/)
Htf: Mustros sertstarja, gymbres, narancsos cklasalta
Kedd: Csirkemell, paleo sajtmrtssal, brokkolis lapcsnka
Szerda: Citromos pontyfil sajttal, paleo majonzes karfiol
Cstrtk: Fszeres, paleo bundban slt csirkemell, wok-ban pirtott, lila hagyms
zldsgek, kaliforniai paprikval
276

Pntek: Bolognai ragu zldsgekkel, parmeznnal

A paleolit trend, sok vlfaja kzl nehezen eldntheten a kvetkez konkrt trendi
tancsokkal szolgl:
-

Javasolt lelmi anyagok:

o Sovny llati fehrjk (a sznval, fflkkel tpllt marha, baromfihs,
vadhs, halak, tenger gymlcsei s a tojs)
o Gymlcsk s zldsgek
o Gombk
o Magvak, csonthjasok
o Hidegen sajtolt olajok, zsrok (pl. kkuszzsr)

Kerlend lelmi anyagok:

o Gabonaflk ez ltal a kenyrflk
o Glutntartalm lelmiszerek
o Tsztaflk
o Hozzadott, mestersgesen ellltott cukor
o Kemnytt tartalmaz telek
o Szolanint vagy lektint tartalmaz telek (paradicsom, paprika, hvelyesek)
o Mogyor
o Burgonya
o Tejtermkek
o Hidrognezett olajok, margarin

A paleo s a tpllkozstudomny
Elnyk
A mdszert npszerst weboldalak, klns s sokszor a klinikai gyakorlattal s
tapasztalattal ellentmondsos gygyulsokrl szmolnak be (pl.: valakinek a paleo trend
hatsra meggygyul a tbb vtizede kezelt krnikus hasnylmirigy gyulladsa, vagy
meggygyul cukorbetegsgbl). Ezen lltsok tudomnyos altmaszts nlkl, kontrolllt
klinikai vizsglatok hinyban nem tekinthetek hiteles informciknak.

277

Az albbi betegsgek javulst illetve megelzst tulajdontjk a paleolit trend hatsnak:

-

2-es tpus diabtesz

Magas vrnyoms

Szv- s rrendszeri betegsgek

Csontritkuls

Depresszi

Klnbz brbetegsgek (pl. pattansok)

Daganatos betegsgek

Ezen tlmenen a mdszer hvei szerint valamennyi, mr emltett civilizcis megbetegeds

elkerlhet illetve kezelhet is a paleolit trend alkalmazsval.
A paleolit trenddel jelents fogys rhet el, amely kedvezen befolysolja szervezetnk
mkdst, s javtja egszsgi llapotunkat.
Az egyszer, iparilag feldolgozott s finomtott sznhidrtok kerlse jobb vrcukor profil
kialakulst teszi lehetv.
A zsrok s zsrsavak arnya kedvezbb, mint a hagyomnyos, nyugati trendben. Tbb a
teltetlen tpus zsr, mg arnyait tekintve kevesebb a teltett zsr. Mindenkppen
pozitvumknt kiemelhet, hogy a paleolit tpllkozs tiltja a transz-zsrsavak bevitelt. A
transz-zsrok egyes lelmiszeripari termkekben tallhat kizrlag mestersgesen elllthat
zsrokat jellnek (nagyon kis mennyisgben a krdz llatok gyomrban, bakterilis bonts
hatsra is kpzdnek transz-tpus zsrok, de ezek nem rendelkeznek igazoltan
egszsgkrost hatsokkal). Az lelmiszerekben elfordul transz-zsrok bizonytottan
tnkreteszik az ereket, szvinfarktust, relzrdst okoznak. vatos becslsek szerint
Magyarorszgon vente legalbb 1000 ember hallt lehetne elkerlni, ha az iparilag
ellltott transz-zsrsavakat teljesen szmzni lehetne. Szerencsre haznkban is immr
trvnyi elrs szabja meg az lelmiszerek maximlisan megengedett transz-zsrsav
tartalmt.
Termszetesen ezek a pozitv hatsok nem minden esetben jelentkeznek, hiszen maga a
mdszer sem egysges, gy szakmailag nem lehetsges annak egysges szemllet megtlse.

278

Htrnyok
A paleolit korabeli ember tpllkozsrl csak kzvetett informcikbl kvetkeztethetnk.
rsos formban semmi nem maradt fenn a tekintetben, hogy valjban s pontosan mibl llt,
mit tartalmazott s mit nem tartalmazott a paleolit (helyesebben a pliocn vgi s pleisztocn)
korabeli ember tpllkozsa. Radsul az ghajlati viszonyok folyamatos vltozsa rvn
felteheten nem is tekinthet egysgesnek az elfogyasztott tpllk minsge. A tma
kutatinak zme egyetrt abban, hogy az emberisg trtnetten 99%-ban az emberflk
gyjtgetsbl,dgevsbl s vadszatbl szrmaz tpllkokat fogyasztottak. Az ember
legnagyobb elnye, hogy szinte minden krlmnyhez kpes alkalmazkodni. Ez tette
lehetv, hogy kiemelkedjen, s uralma al, sajt hasznra fordtsa a termszeti erforrsait.
Nem trtnt ez msknt az llatok hziastsval, vagy a nvnyek megtermelsvel sem. Mi
sem bizonytja jobban, ezen mdszerek indokoltsgt s hasznossgt, mint hogy pp a
hziastsnak ksznheten sikerlt az emberisg populcijnak megsokszorozdnia, s
kifejldhetett a modern, gondolkod ember.
Tudomnyos szempontok alapjn az albbi krdskrk merlnek fel, mint agglyos pontok a
paleolit trenddel kapcsolatban:
-

a paleolitikum embere korbban halt, mintsem a tpllkozssal sszefgg

megbetegedsek megjelenhettek volna nla

eltr krnyezeti tnyezk: leveg, ivvz, stressz

eltr fizikai aktivits

eltr zsrsav elltottsg

Ezen tlmenen a fogazat alakja is arra utal, hogy egyedfejldsnk folyamn inkbb
mindenevk voltunk, mintsem ragadozk. Tovbb a tz hasznlata s a fzs jelents
evolcis elnyt (szelekcis elnyt) biztostott eldeinknek, hiszen a trgyi leletek tansgai
alapjn mr tbb mint msfl milli ve birtokban vagyunk ennek a tudsnak. pp a fzs
tette lehetv agyunk fejldst is, amely gy vlhatott a testnk egyik leginkbb
energiaignyesszervv s nyerhette el mai komplexitst. Ne feledjk, hogy itt nem agyunk
mretrl van sz, hiszen szmos llat agya kiterjedst s ssztmegt tekintve akr
tbbszrse is lehet a minknek. Viszont testnk arnyait tekintve mi emberek rendelkeznk a
legnagyobb aggyal, amelynek nagy s folyamatos energiaignyt pp a ftt tel megjelense
biztosthatta.

279

Termszetesen hangslyoznunk kell, hogy a legjabb relevns kutatsok egyre gyakrabban

hvjk fel a figyelmet az llati eredet tpllkok elszennyezdsre. gy szmos olyan
megbetegedst hoztak kapcsolatba a tlzott mennyisg llati eredet lelmiszerek
fogyasztsval, amelyeknek nagyobb mennyisg fogyasztst a paleolit trend kifejezetten
ajnlja (gyulladsos blbetegsgek, tumoros megbetegedsek, magas vrnyoms).Bizonyos
betegsgekben nem csak veszlyes, de kifejezetten tilos a magas fehrjebevitel. A mr
kialakult vesebetegek esetn ugyan gy, mint azoknl, akik hajlamosak r, de a betegsg mg
nem fejldtt ki. Utbbi esetben a nagymennyisg fehrje bevitel vesekrost hatsa miatt
az egszsgeseknek is szmolniuk kel, hajlamtl fggen, elbbi vagy ksbbi vesebntalmak
megjelensvel. A magas fehrjebevitel a cukorbetegsg esetben is kerlend, mert a kis
erek krosodottsga miatt a vese erei nem jl tolerljk a magas fehrjebevitelbl fakad
megvltozott mkdsi feltteleket, hiszen ez mindenkppen tbbet feladatot r a vese
mkdsi egysgeire.
Ne feledkezznk meg rla, hogy a paleolit trend, ksznheten annak, hogy
nagymennyisg llati eredet lelmiszert tartalmaz, igen drga, mg jl sszelltott
telsorok alkalmazsval is.

6.2.3. Az Update-mdszer
Alapja: Sznhidrt szegny trend, s fizikailag aktv letmd
Az Update-mdszer Magyarorszgi megjelense 2004-re tehet, amikor is Schobert Norbert
elszr hasznlta ezt a kifejezst. Az Update-mdszer egy komplex letmd programot hirdet,
amelyben egyeslnek a fizikai aktivits propaglsa s a sznhidrtszegny trendi javallatok.
Az albbi kronolgiai szerint plt fel, amra igen nagy npszersgnek rvend mdszer:
-

2004 - az update kezdete. Tpllkozs terletn Schobert Norbert hasznlta elszr az

update elnevezst.

2005 - az els update knyv s az els update lelmiszerek megjelense

2008 - franchise megalakulsa belfldn (Magyarorszg)

2009 - Guiness Rekord Dance- s kickbox aerobik kategriban a vilg legnagyobb

ltszm rja.

2010 - franchise megalakulsa klfldn (Szlovkia)

2010 - klinikai vizsglat Orvosok s professzorok tartjk hitelesnek az update

rendszert, s orvosi konferencin tartanak eladst a update mdszerrl.

2011 - pkstemny fejleszts

280

2011 - nemzetkzi piaci bevezets

2013 - Romniai master franchise szerzds

Lthat, hogy a mdszer igen szles spektrumot lel fel, jl tgondolt, s folyamatosan
fejldik, terjeszkedik.

Mdszer
Az Update, egy vdjegyoltalommal elltott kifejezs, mely jrafrisstst, jragondolst,
aktualizlst jelent. Ideolgija szerint nem szksgeltetik megvlni a fogyni vgynak,
csupn elegend, ha a napszakra s az telek sszettelre odafigyel, s ennek alapjn
gondosan vlogatja ssze teleit. Lnyegt tekintve az Update tkezs nem energiaszegny, az
tkezsek s a mozgs sszehangolsn alapszik. A mdszer nagyfok egyedisge abban ll,
hogy szmos termket megjell, gy knnytve meg a fogyni vgyk, vagy pp csak a
mdszer irnt rdekldk vlasztst. Annak eldntsre, hogy ki, mikor s milyen teleket
fogyaszthat, vagy ppen nem fogyaszthat, az elbb emltett kdrendszert hasznlja. Ezen
tlmenen sajt termkeket is forgalmaz, mra mr orszgos, hlzati szinten. A mdszer
lnyegi eleme volt, a mra mr kiss httrbe szorult L-karnitin bevitel fokozsa, amelynek
zsrget hatst tulajdontanak. Nem csak trend-kiegszt formban volt teht, kln szedni
az L-karnitint, hanem az belekerlt szmos lelmiszerbe is.
Tudomnyos httert tekintve, az Update-mdszer tbb divatos trend elemt
tartalmazhatja:
-

alapveten sznhidrt szegny (Atkins)

inkbb magas zsrtartalm (Pont dita)

meghatrozott idkznknti tkezs (Zna dita)

si tpllkozs fel tendl (Paleo-trend)

Az lelmiszereket jell kdrendszer, amely folyamatos fejleszts, s vltoztats alatt ll,

jelenleg 4 kdot takar, az albbiak szerint (a z albbi rsz a mdszer mvelinek ismertetse
alapjn kszlt):

Update 1
Fogyasztsa a nap brmely szakban ajnlott, sszer mrtkben. Ezek az telek nem
tartalmaznak semmilyen hozzadott cukrot, helyette prebiotikus destvel kszlnek. Ez azt
jelenti, hogy olyan destszert tartalmaznak, amelyek elsegtik a norml blflra
281

mkdst.

stemnyek,

nokedlik,

tsztk

update1

95%

sznhidrtcskkentett

liszthelyettest hasznlatval kszlnek. Ez tulajdonkppen nvnyi fehrjket s rtkes

rostokat tartalmaz. Alacsony glikmis index jellemzi ezeket a termkeket, jllakottsgot
okoznak. Magas lelmi rosttartalmuknak ksznheten, jtkonyan hatnak az emsztsre,
tmogatjk a fogykrs trendet, de jl beilleszthetek a cukorbetegek trendjbe is. Aki
egsz nap 1-es kd alapjn tkezik, tapasztalatok szerint eredmnyes s kellemes fogyst tud
elrni, nsanyargats nlkl. Az 1-es kd megadsnl fontos szempont, hogy a hagyomnyos
telhez kpest minimum 50%-al cskkentsk annak sznhidrt tartalmt. (Bizonyos tpus
sznhidrtok nem kpesek az emberi szervezetben az emszts folyamn lebomlani egyszer
cukorr, gy azok thaladnak az emsztrendszeren. Ezek a nem felszvd sznhidrtok.)

Update 2
Ezen termkcsoportba tartoz lelmiszerek fogyasztst maximum dlutn hromig
javasoljk. Ezen kdszm jellsvel elltott telekbl, italokbl slyt kontrolll, slytart
trend llthat ssze. Hasonlatosak az 1-es kategriba sorolt lelmiszerekhez, de ebben a
kategriban mr csak 30%-ban cskkentett sznhidrt tartalom kerlt kialaktsra. Kis
mrtkben tartalmazhatnak barna rizst, burgonyt, esetleg teljes kirls gabont, vagy
gymlcscukrot. Ezen kategriba tartoz lelmiszereket fogyasztsa, inkbb ebdidben
javallott, a kiegyenslyozott fogys trendjbe. Kifejezetten ajnlottak sportols eltt, vagy
fizikai munkavgzs idejre. Teljes rtk, termszetes, sznhidrt komponenseket
tartalmaznak. Az Update csak rostokban, vitaminokban s fehrjkben gazdag, kizrlag az
sszetett, termszetes sznhidrtokat tartalmaz trendet preferlja, amelynek gerinct a 2-es
kategria alkotja.

Update 3
Fogyasztst csak reggel ajnljk, inkbb alkalomszeren, mint rendszeresen. Ebben a
kategriban nem trtnnek fejlesztsek, rvn inkbb slygyarapodst idznek el. Olyan
magas zsr, cukor, fehr liszt tartalm lelmiszerek sorolhatk ide, amelyek gazdagok
feldolgozott, finomtott sznhidrtokban. Finomtott cukrot, norml lisztet hasznlnak ezen
lelmiszerek elksztsnl, gy hirtelen emeli a vrcukor szintet (magas a glikmis indexk).

Update 4
A 4-es kd, csak a legjabb rendszer rsze. Ide olyan lelmiszerek sorolhatk, amelyek
fogyasztst egyltaln nem javasoljk.
282

Az Update-mdszer s a tpllkozstudomny
Az Update-mdszerrel trtnt klinikai vizsglat Magyarorszgon, amelynek tudomnyos
interpretlsa a kzvlemnyben igen sokrt, nhol tves lltsokat tartalmaz. Amit a
klinikai vizsglat mindenkppen bizonytott, hogy ezzel a mdszerrel, ha jelentsen kevesebb
slyvesztst nem is, de azt mindenkppen pozitvabbnak tlt kzrzettel lehetett elrni. Ez
fontos rsze a testslycskkentsnek, rvn a sokszor tl szigor, kraszeren alkalmazott
ditk, hossz tvon ppen az ers s szigor trendi megszortsok miatt nem mkdnek jl,
s vgs soron inkbb testslygyarapodst idznek el.
Azokra a krdsekre vonatkozan, hogy az Update-mdszer mennyire hatkony a testsly
cskkentsben, ms mdszerekkel sszevetve, valamint hogy a mdszer alkalmazsnak
milyen hossz tv, tbb vet fellel egszsggyi hatsai lehetnek, egyenlre nincsenek
tudomnyos bizonytkok.
Egy korbban megjelent tanulmny hangslyozza, hogy a mdszerben szmos visszsg
fedezhet fel, amelyek agglyoss tehetik alkalmazhatsgnak bizonyos aspektusait. Ide
tartoznak a teljessg ignye nlkl:
-

elnagyolt s pontatlan elmleti httr

pontatlan kifejezsek sznhidrtszegny aminosavak

kifejezetten ajnlja az energiaitalokat

nem tesz klnbsget a klnbz vegetrinus irnyzatok kztt, valamint

egyoldalan minsti azokat, pozitv tulajdonsgaik emltse nlkl

mellbeszl kevs tnyszer adatot kzl

hamisan azt lltja, hogy az Update olyan trend/letmd, amely mellett nem kell egy
leten t edzeni, ditzni majd ezzel ellenttes lltsokat fogalmaz meg

6.2.4.Vrcsoport dita
A mdszer lnyege: vrcsoportok szerint eltr tkezsi struktra
A vrcsoport dita els megjelenst a szakirodalom Peter J. D'Adamo nevhez kti, aki
knyvben (cme: Eat Right 4 Your Type) elszr vlasztja szt, ossza fel az ajnlott s nem
ajnlott telflesgeket a klnbz vrcsoportok alapjn. Az orvos, termszetgygysz s
kutat alap felvetse, miszerint a vrcsoportunk meghatrozza emsztsi sajtossgainkat,
eltr genetikai adottsgainkbl fakad. Ennek fokmri, indiktorai a klnbz
vrcsoportok, illetve az azokban eltr tpus lektinek. Ezek, a genetikai sajtossgaink s az
283

eltr lektinek miatt, a mdszer klnvlasztja a nyersanyagokat, s vrcsoportonknt

megklnbzteti, ajnlhat s nem ajnlhat kategrikba sorolja azokat.
A vrcsoport szerinti tpllkozs mgsem egyszeren "fogykra", hanem olyan tpllkozsi
forma, amely megtant a tpllk tudatos kezelsre . Az ember vgiggondolja, hogy mit eszik
s mibl ll az tel. Nem a tilts, hanem az lelmiszerek megfontolt kivlasztsa s
kombincija - ez a mott.

Vr s vrcsoport
A vr, mint folykony szvet testnk minden pontjval kapcsolatban van. F feladata a
tpanyagok s az oxign szlltsa minden sejt szmra, valamint az anyagcsere
mellktermkek s a szn-dioxid elszlltsa. Sejtjei kztt tallunk fehrvrsejteket, melyek
klnbz tpusai fertzsekre reaglva felveszik a harcot a kls tmadsokkal (vrusok,
baktriumok, gombk) szemben. Ezen kvl a szervezet integritsrt is felelsek oly mdon,
hogy felismernek olyan vltozsokat ms sejteken, amelyek arra utalnak, hogy az adott sejt
rosszindulatan elfajult. Ez esetben kiiktatjk a rosszul mkd sejtet. Tovbbi sszetevje a
vrnek, a vrtestek, amelyek az oxign s a szn-dioxid szlltsban jtszanak kzponti
szerepet, valamint a vrlemezkk, amelyek a vralvadsnl vlnak fontoss. A sejtes
elemeken kvl szmos anyag megtallhat vrnkbe, gy, mint klnbz ionok (Ntrium,
Klium, Magnzium, Klr, Kalcium), valamint fehrjk, s termszetesen legnagyobb
mennyisgben a vz is.
A vrcsoport az emberi vrben megtallhat fehrje s nem fehrje tpus antign s antitest
reakci alapjn hatrozhat meg. Szmos tpusa ltezik, ezek kzl klinikai jelentsge az
AB0-vrcsoprtrendszernek, valamint az Rh-vrcsoportrendszernek van.
Az AB0-vrcsoprtrendszert a Nobel-djas Karl Landsteiner fedezte fel 1900 s 1901 kztt.
Mr korbban megfigyeltk, hogy ugyan azt a tpus vrt, vrtmleszts esetn egyes
betegek mindenfle komplikci nlkl tolerljk, mg msok hevesen reaglnak r, s bele is
halhatnak. Amint az mr ltalnosan is ismert az emberek ebben a rendszerben 4 f
kategriba sorolhatk: A, B, AB, s 0. Az Rh-vrcsoportrendszernek a vrtmlesztseken
tl fleg a magzat s az desanyja szempontjbl van jelentsge, mert eltrs esetn
krosodhat a megszletend gyermek.

284

A mr tbbszr emltett lektinek tpllkozstudomnyi megtlse

A lektinek vrcsoportonknt eltr sszetevi vrnknek, valamint tpllkainknak. Peter J.
D'Adamo interpretlsa szerint ez az eltr sszettel az oka annak, hogy a klnbz
tpllkok mskppen hatnak ms-ms emberekre.
A lektinek a szervezetben, gy a vrben is valban megtallhat olyan fehrjk, amelyek
valamilyen sznhidrt komponenst ktnek. Ezekek a fehrjknek szmos biolgia
folyamatban van szerepe (sejtfelszni ktdsek, veleszletett immunits). Bizonyos fajtja, a
ricin, egy erteljes sejtmreg. Szerepk van bizonyos hemagglutinin folyamatokban, amely
azt jelenti, hogy segtik a vrsvrsejtek sszetapadst, in vitro folyamatokban ( in vitro
kifejezs sz szerinti fordtsa az vegben, amely arra utal, hogy a folyamat jellemzen
ksrleti

krlmnyek

kztt

jtszdik

le,

nem

az

szervezeten

bell).

Tpllkozsbiolgiailag a lektinek egszen ms szerepet tltenek be. Legnagyobb rszk

lebomlik vagy az emszts, vagy az telkszts h kzl folyamatai sorn. llatokon
elvgzett ksrletek tansga szerint nyers llapotban bizonyos lektinek nvekedsbeli
visszamaradst, vagy akr elhullst is okozhatnak. A bl nylkahrtyasejtjeihez ktdve
bizonyos tpanyagok felszvdsra gtl hatst fejthetnek ki.Kiemelend, annak magas
lektin tartalma vget a kznsges vetemnybab. Ebben a nvnyben nagy mennyisgben
jelenlv lektinek hre bomlanak, gy megfelel h kzlsi eljrsokat alkalmazva (legalbb
10 percig tart, folyamatos, 100 fokon trtn fzs) nem okoznak semmilyen nem kvnt
hatst. Amennyiben a h kzls nem kielgt mrtk, abban az esetben akr telmrgezst
is okozhat. Lteznek olyan tudomnyos megfigyelsek, amelyek bizonyos nvnyi lektinek
(bza, szja) szerept felttelezik egyes krkpekben (pl.: autoimmun folyamatok,
vesebetegsgek, cukorbetegsg, reums izleti gyulladsok). Fontos megjegyeznnk, hogy a
lert tudomnyos ismeretek nem utalnak arra, hogy az lelmiszerekben jelen lv lektinek az
eltr vrcsoport emberek szervezetben eltr mdon gyakorolnnak hatst. Elmondhat az
is, hogy az autoimmun krkpekre val hajlamot sem a vrcsoport fajtja hatrozza meg.
Magrl a vrcsoport ditrl, illetve annak lltsairl, valamint annak pozitv hatsairl nem
rendelkeznk tudomnyosan is relevns vizsglatok eredmnyeivel. sszessgben homlyos
az az sszefggs, amelyet a vrcsoport dita alkalmaz, s az elvi httere tudomnyosan
legalbbis agglyos.

285

A mdszer
A vrcsoport felosztst kveten az albbi kategrik szerint fogalmazdnak meg a
klnbz ajnlsok a vrcsoport ditban:
A-s vrcsoport
Hsflk kzl a halak kzl ajnlhatk: ponty, lazac, szardnia, tkehal
A halakon kvl ms hsfle nem ajnlott ebben a csoportban.
Tejtermkek kzl a kecske: kecskesajt s kecsketej javasolt, mg a tehntej nem ajnlott.
Gymlcsk kzl szles spektrumban mozognak azok, amelyek ajnlhatk: meggy, szilva,
barack, citrom, fonya. A mandarin s a srgadinnye fogyasztsa nem ajnlott. Az olajos
magvak kzl a di s a mogyor fogyasztsa javasolt.
Zldsgek kzl fogyaszthatak: a laskagomba, kposzta, karalb, brokkoli, tkflk s
lencse. Ellenjavallottak az albbi zldsgek: burgonya, vrs bab, padlizsn, csiperkegomba,
knai kel s paprika.
Nem ajnlottak mg a tszta flk kzl a durum liszttel kszltek, valamint a teljes kirls
lisztekbl kszl termkek.
B-s vrcsoport
Nagyon fogkonyak egyes betegsgekre. Mai Pakisztn s India terletrl szrmazik ez a
vrcsoport. Elssorban a mongolok kztt alakult ki. Hs s tejmentes dita tartsa
javasolhat ltalban a B vrcsoport egyneknek.
A kukorica, bza, hajdina, lencse, paradicsom, a fldimogyor s a szezmmag htrnyos
lehet szmukra a slycskkens szempontjbl, gy ezeket az lelmi anyagokat lehetleg ne
fogyasszk. Ezen lelmi anyagok fogyasztsa mg fradtsgot, folyadk visszatartst s
vrcukorszint cskkenst is eredmnyezhet. Nem javasolt tovbb a csirke fogyasztsa,
semmilyen formban sem. Ebben a csoportban a stroke s autoimmun betegsg
kialakulsnak az eslye nagyobb, ha csirkehst fogyasztanak.
Fizikai aktivits kivlasztsban is krltekinten kell eljrniuk. Szmukra a kvetkez
sportok ajnlottak: tenisz, harcmvszetek, kerkprozs, trzs s golf.
A B-vrcsoport egyneknek fontos tulajdonsga a kreativits, gy ezzel legalbb 20percet
kell eltltenik, lehetleg minden nap. Szmukra idelis a legalbb 8ra alvs, s jszaka
286

11:00ra eltti gyba kerls. Javasolhat szmukra a meditci is. . Szellemi frissessgk s
memrijuk cskkent lehet. Keresztrejtvnyfejtssel vagy j nyelv tanulsval tarthat frissen
mentlis kondcijuk.
Hsflk kzl az albbiak javasolhatk: vadhs, nylhs, brny, lazac, hering s szardnia.
Ebben a csoportban szintn nem javasolt a szrnyasok, valamint a sertshs fogyasztsa.
Tejek s tejtermkek kzl mindegyik fogyasztsa javasolt, kivve a fagylaltok, az mlesztett
s rlelt sajtok.
Gymlcsk kzl egyedl a grntalma fogyasztsa tilos. A fogyasztsra javasolt
gymlcsk kz tartoznak az alma, a krte, a barack, az eper, a mlna s a dinnye.
Zldsgek kzl az albbiak javasolhatk: kposzta, karalb, padlizsn, knai kel, zldbors,
zldbab valamint a brokkoli. Ellenjavallottak: paradicsom, retek s a tk.
Gabonaflk kzl javasolt: kles, zab s a rozs. A kukorica az egyedli, ami nem a Bvrcsoportak szmra.
AB-s vrcsoport
Az AB vrcsoportak egyestik az A s B vrcsoport elnys s htrnyos
tulajdonsgait, egyarnt. A lakossg kis rsznek, csupn 5-8 szzalknak van ilyen
vrcsoportja. Ez a vrcsoport jelent meg a legksbb, gy relatve fiatalnak tekinthet. Fontos,
hogy stresszhelyzetben kerljk a koffein s az alkohol fogyasztst. Tofu, tengeri herkentyk
s a zld zldsgek fogyasztsa segtsgkre lehet az idelis testsly kialaktsban. A pcolt
s fstlt hsok nem ajnlottak szmukra. A Joghurt s a kefir fogyasztsa elnys, gy
clszer ezen lelmiszerek beiktatsa az trendbe. Az AB vrcsoportaknak elnys, ha egy
nap inkbb tbbszr tkeznek s tkezseik alkalmval kisebb mennyisgeket fogyasztanak
(habr ez, tulajdonkppen mindenkinek javasolhat).A AB-vrcsoportaknak elnysebb, ha
kt napig inkbb laza fizikai tevkenysget folytatnak (pldul jga vagy tai-chi), majd hrom
napig erteljes sportot znek (pldul futs vagy biciklizs). Ajnlatos, ha legalbb heti kt
nap vgezzenek valamilyen tpus testmozgst. l munkavgzs esetn, idnknt tartsanak
sznetet, s egy kis testmozgssal frisstsk magukat.
Hsflk kzl az albbiak fogyasztsa javasolt: pulyka, brny, nylhs, ponty, csuka,
tkehal, pisztrng s lazac. Nem javasoltak a kvetkez hsok: az sszes szrnyas, marha,
serts, szarvas s az z. Tejtermkek kzl: tehntej, kecsketej s sajtok javasolhatak. Az
AB vrcsoportak esetn kerlendek: a zsros tejek s az rlelt sajtok.
287

Gymlcsk kzl az sszes hazai gymlcs fogyasztsa javasolt. A kerlend gymlcsk

ennek a csoportnak a tagjainak a bann,a narancs valamint a grntalma.
Zldsgek kzl az sszes hazai zldsg szabadon fogyaszthat kivve a tk s a retek. Nem
javasoljk mg a gabonaflk s a kukorica fogyasztst sem. A bza, a zab s a rizs viszont
bepthetek az trendbe.
0-s vrcsoport
Ez a legsibbnek vlt vrcsoport. Ezen vrcsoporttal rendelkez emberek tbbnyire
haragosak, hiperaktvak s impulzvak. Ezen tulajdonsgok kapcsolatba hozhatk bizonyos
tpus betegedsek gyakoribb megjelensvel.
Az 1950-es vekben azt talltk, hogy ktszer tbb volt a feklyek s pajzsmirigy betegsgek
arnya a 0-s vrcsoport egynek kztt. Ennek a csoportnak a tagjainak javasolt az alkoholt
s a koffeint kiiktatni. Heti hrom-ngy alkalommal legalbb 30-40 perces intenzv tpus
fizikai aktivits vgzse javasolt. Clszer a fizikai aktivitsra rmforrsknt tekinteni a 0-s
vrcsoportaknak, hiszen fleg az elbb emltett lvezeti szerek kiiktatsa jelentsen ronthatja
kzrzetket. Hsflk kzl javasoltak: borj, marha, vadhsok, brny, nylhs, ponty s
tonhal. Inkbb kerlend hsflk: liba,kacsa s a fstlt hsok. Tejtermkek kzl a
kecskesajt a javasolt, de nem javallott a tehntej, s az abbl kszlt tejtermkek.
Gymlcsk kzl szmos fajta jl beilleszthet az trendbe. Fogyasztsra javasoltak: alma,
krte, mlna, anansz, szilva, mg inkbb kerlendk gymlcsk: eper, narancs, mandarin,
szeder, srgadinnye. Olajos magvak kzl a di fogyasztsa megengedett. A zldsgek kzl
a kvetkezk javasolhatk: zldbors, tkflk, vajbab, saltk, brokkoli s a karalb.
Fogyasztsa nem javasolt viszont a karfiolnak, a padlizsnnak s a kposztnak. A gombk
fogyasztsa szintn ellenjavallt. Gabonaflk kzl javasolt az rpa s a rozs fogyasztsa
szemben a bzval s a kukoricval, melyek fogyasztsa nem javasolt.
Ki kell emelnnk, hogy a mdszer javaslatai eltrek lehetnek, annak fggvnyben, hogy
mely forrst alkalmazzuk. Tovbb a mdszer lersnl szerepl lltsok irodalmi
hivatkozsokbl szrmaznak.

A vrcsoport dita s a tpllkozstudomny

A mdszer ismertetsbl is ltszik, hogy az trendi s tpllkozsi ajnlsok nehezen
tlthat logika mentn plnek fel. Az olvasnak knnyen olyan rzse tmadhat, mintha az
ajnlsok vletlenszeren kvetnk egymst. Kevs azon tudomnyos bizonytkok szma,
288

amelyek ezen trend hatsossgt vizsgltk volna. Ezen igazolsok hinyban, figyelembe
vve a vrcsoport dita trendi ajnlsai kztt feltn hibkat, hinyossgokat, a
vrcsoportdita megalapozatlansga vget nem fogadhat el az egszsgvd tpllkozs
alternatvjaknt. sszefoglalva elmondhat, hogy a vrcsoportdita szmos eleme
ellentmond a jelenlegi tpllkozs-egszsggyi ismereteknek, valamint alkalmazott
tpllkozstani elveknek is. Egyes esetekben egyoldal tpllkozs kialakulsval kell
szmolnunk. A fontos tpllkflesgek mellzse, hinyllapotok kialakulsn fell akr
bizonyos krllapotok kialakulst is elidzheti.

6.2.5.Sztvlaszt dita
A mdszer lnyege: a fehrjk s sznhidrt tartalm telek eltr idben trtn fogyasztsa.
Ez az trend tbb fle nvvel lelhet fel a klnbz mdiumokban (90-napos dita,
sztvlaszt dita, Hay-fle elvlaszt dita, 4-napos sztvlaszt dita, testkontroll dita),
eredete, ennek alapjn nehezen meghatrozhat. Forrsok szerint az alaptlet egy William
Howard Hay nev orvos nevhez kthet. Hay vetette fel elszr az 1920-as vekben, hogy
tpllkozsunk alkalmainl szt kell vlasztanunk, s kln-kln clszer fogyasztanunk a
klnbz tpus makrotpanyagokat.
Mivel azta, a mdszer jelentsen talakult, kibvlt s megvltozott, gy nehz
meghatrozni, hogy milyen alapokon nyugszik jelen formjban a sztvlaszt trend. Ami
bizonyos, hogy a mdszerek lersnl kzs elem, a sznhidrt b s fehrje b
nyersanyagokbl kszl telek kln-kln trtn fogyasztsa. Ezen sztvlaszts kibvl,
s klnbz temben, legtbb esetben az albbi sma szerint pl fel:
1. Fehrjeds telek
2. Sznhidrtds telek
3. Semleges

telek

vagy

csak

folyadkok

fogyasztsa.

Ms

forrsokban

kemnytnapknt szerepel
4. Gymlcsnap
Ezen idrendi elvlaszts szerint a klnbz napokon ms-ms telek, s nyersanyagok
preferltak.

Egyb ms mdszertani ismertetseknl tallkozhatunk egy napon belli

sztvlasztssal is. Ez azt jelenti, hogy kt tkezs kztt legalbb 4 rnak kell eltelnie, s
dnten fehrjben, vagy pp sznhidrtban kell gazdagnak lennie. Ezen sztvlaszts esetn
289

teht minden nap kln-kln fogyasztandk a klnbz tpus telek. Fontos eleme az
trendnek a folyadknapok megtartsa is. A 90-napos trend esetn, valdi krrl van sz,
ezrt a megadott idintervallum letelte utn, vissza lehet trni a jl meg szokott tkezsekhez.
Az trend szigor betartsa esetn, a klnbz vlfajoknak megfelelen akr 10-20 kg-os
fogys is elrhet olvashat a mdszerek ismertetsnl. Az trend egyes lersainl
hangslyozzk bizonyos nyersanyagok lgost s savast tulajdonsgt is.

6.2.6. Lgosts savanyts

A savassg vagy ppen lgossg a szervezeten belli pH viszonyok krdskre. A pH
definitv meghatrozsa szerint, nem msrl van sz, mint a hidrognion-koncentrci negatv
logaritmusrl. Ennek alapjn egy 1-tl 14-ig terjed sklt szoks megadni, ahol a 7 a
semleges pH-t jelenti. A skla ez alatti rsze reprezentlja a savas vegyhatst, mg a 7 feletti
rsz a lgos kmhatst jelenti.
Anyagcsere-folyamataink sorn sejtjeinkben folyamatosan savas kmhats anyagok
kpzdnek. J plda ennek szemlltetsre a glkz, azaz a szlcukor energiatermel
folyamatokban val rszvtele. A szlcukrot tbbnyire egyszer vagy sszetett
sznhidrtokbl, tpllkozsaink alkalmval juttatjuk be a szervezetnkbe. Az energia
kinyers a vgs folyamata az oxidci, melynek sorn a szlcukorbl szn-dioxid s vz
keletkezik szervezetnkn bell. A szn-dioxidrl szles krben kztudoms, hogy vzben a
vzmolekulkkal reakciba lpve sznsavat alkot. Nincs ez mshogyan szervezetnkn bell
sem. Ezt a savterhelst, amely egy teljesen termszetes, st nlklzhetetlen folyamat
mellktermse a vrnk norml esetben, preczen szablyozott mdon kezeli. Vgs soron a
felesleges savakat a tdn s a vesn keresztl vagyunk kpesek elveszteni, gy rthet, hogy
mirt ezen kt szerv (valamint a vr) a sav-bzis egyensly fenntartsnak kzponti
szereplje.
Szervezetnk klnbz rszein, klnbz sav-bzis viszonyokkal tallkozhatunk. Azrt
fontos ezt hangslyoznunk, mert nem tekinthet egysgesnek ez a tulajdonsg, st, ahogy
ltni fogjuk bizonyos esetekben tbb nagysgrendnyi klnbsg is megfigyelhet egy-egy
terlet kztt.
Gyomor - 1,35-3,5 pH ersen savas tbb nagysgrendi ingadozs
Vrszrum, vnbl - 7,35 7,45 pH kzel semleges szk keretek kztt ingadozs
290

Epe - 7,6-8,8 pH lgos kzepes mrtk ingadozs

Hasnylmirigy folyadk 8,8 pH lgos szk keretek kztt ingadozs
Br 4 - 6,5 pH savas kismrv ingadozs
Mivel ezek a sav-bzis viszonyok jl szablyozottak, gy a tpllkozssal sszefgg
savasodsnak, illetve lgostsnak egy helyen van valdi relevancija, az pedig a vese s a
vizelet kivlaszts. Elssorban akkor rdemes a vizelet pH-jval foglalkoznunk, ha
valamilyen vesebetegsggel llunk szemben, azon bell pedig kitntetett szerepet kapnak a
vesekbetegsgek.

A mdszer
Az elvlaszt ditk mdszertana, vltozatos s tbb vlfaja ismert. Az elmleti ttekintsnl
ismertetett

ltalnos

sma

alapjn,

kvetkez

lpsek

jelentik

gyakorlati

alkalmazhatsgot.
Reggelire minden nap valamilyen gymlcs fogyasztsa ajnlhat, vagy valamilyen,
hozzadott cukrot nem tartalmaz, 100%-os gymlcsl.
1. nap: Fehrjenap
Ebdre javasolhat: Ftt vagy slt hs, hal, tojs, sajt, valamint joghurt, kefir, tr (20 dkg
sszesen).Ehhez brmilyen nyers saltt fogyaszthatunk, korltlan mennyisgben. 1 szelet
kenyr is fogyaszthat (br elhagysval eredmnyesebbek lehetnk). Ebd utn 2 dl tszta
nlkli levest kell inni. Tejet, sajtot csak ezen a napon lehet fogyasztani
Vacsorra javasolhat: Ugyanaz fogyaszthat, mint ami ebdre, csak leves nlkl, kisebb
adagban.
2. nap: Kemnytnap
Ebdre javasolhat: Brmilyen zldsgfle, hvelyes (bab, bors, zldbab, kukorica, lencse,
srgarpa, burgonya), fzve vagy stben stve. Kemnyt forrsnak a rizs javasolhat.
telzestsre s, ketchup, ftt paradicsom hasznlhat. Nyers salta is fogyaszthat korltlan
mennyisgben, valamint 1 szelet kenyeret (elhagysval eredmnyesebbek lehetnk).
Vacsorra javasolhat: Brmilyen zldsgfle fzve, stve, prolva, salta, vagyis ugyanaz,
mint az ebd, csak kisebb adagban.

291

3. nap: Sznhidrtnap
Ebdre javasolhat: Ftt tszta vagy pizza. Vagy brmilyen ss stemny (egy adag pizznak
megfelelen). zestsknt paradicsomszsz vagy kevs zldsg felhasznlhat.
Vacsorra javasolhat: Kt kisebb szelet torta vagy 2-3 apr kalcs, vagy 3 gombc fagylalt,
s 1 szelet tcsokold. (Aki nem kvnja az des zeket, fogyaszthat ss stemnyt is)
4. nap: Gymlcsnap
Ebdre javasolhat: Brmilyen gymlcs fogyaszthat, korltlan mennyisgben.
Vacsorra javasolhat: Brmilyen gymlcs fogyaszthat, korltlan mennyisgben

A sztvlaszt dita s a tpllkozstudomny

A mdszer alkalmazsa jelents mrv fogyst eredmnyez. Mr els rnzsre szlelhet,
hogy a tpllkozs energia bevitel szempontjbl szegny. Magas gymlcs s
zldsgfogyasztsa mindenkppen elnysnek mondhat, azok magas vitamin, svnyi
anyag, valamint lelmi rost tartalmnak ksznheten. Az elfogyasztott mennyisgek az adott
tkezsek alkalmval kis mennyisgek, ezzel is hozzjrulnak az energia bevitel
megszortshoz.
A legjobban elfogadott tpllkozsi ajnlsok hangslyozzk bizonyos tpus tpanyagok egy
idben trtn fogyasztsnak elnyeit. A nvnyi s llati eredet fehrjk egy idben
trtn fogyasztsa jobb hasznosulst eredmnyez, tovbb egyes vitaminok s svnyi
anyagok is nlklzhetetlenek a kell mrv s idelis hasznosulshoz. A sztvlaszt
ditban alkalmazott kemnyt s sznhidrt nap azonos tpus lelmiszereket jell, gy tves
ezen kt telcsoport elvlasztsa egymstl, hiszen gyakorlatilag ugyan arrl van sz.
A mdszer nem tr ki a zsrbevitelre. A zsrok a legnagyobb energit tartalmaz
makrotpanyagok (grammonknt 9,3 kcal-t tartalmaznak). A slycskkent trend esetn,
mindenkppen oda kell figyelni a megfelel zsrbevitelre. A zsrok kztt tallunk
esszencilis komponenseket is, amelyeket a szervezetnk nem kpes ellltani, gy ezeket a
tpus esszencilis zsrokat kls forrsbl kell szmra bevinnnk, tpllkozsunk
alkalmaival. Amennyiben ezen zsrok bevitele nem kielgt, szmos betegsg (elssorban
szv- rrendszeri megbetegedsek, s ahhoz kapcsoltan olyan llapotok, mint a szvinfarktus,
a stroke, tdemblia) gyakorisgnak nvekedse figyelhet meg.

292

A sztvlaszt trend legnagyobb hibja, ahogyan azt mr emltettk, ami miatt semmikppen
sem javasolhat hossz tv alkalmazsa, hogy tbb szempontbl is hinyos. Nem megfelel
a zsrsav elltottsg, hinyos a reggeli sszettele, szmos alkalommal preferl cukros
teleket, res kalrikkal ltja el a szervezetet. Kraszer alkalmazsa is csak betegsgektl
mentes, egszsges egyneknek szorgalmazhat, ers fenntartsokkal. Tudomnyosan
igazolhat, hogy a sztvlaszt trend alkalmazsa esetn s a hagyomnyos energiaszegny
trend alkalmazsa esetn nincs semmifle elnye a sztvlaszt dita alkalmazsnak.

Irodalomjegyzk
Amit a csodlatos pH-rl tudni rdemes a lgosts lehetsges elnyei s veszlyei.
Tpllkozsi

Akadmia

Hrlevl,

4,

1,

2013.

URL:

http://www.mdosz.hu/pdf/ta_2013_01_ph.pdf (Pcs, 2014.02.21)

Christopher, J., Hammond: Vrcsoportdita testkontrollal. Magyar Knyvklub, Budapest,
2003.
GolayA., Allaz AF. atal. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced
diets. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 24,4, 492-496, 2000
Paleo-dita.

Tpllkozsi

Akadmia

Hrlevl,

4,

2,

http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2013_02_paleo_dieta.pdf

2013.

URL:
(Pcs,

2014.02.21)
Plfi, E., Lelovics, Zs.: A Norbi Update-trend kritikja. j Dita, 5, 3, 2005. URL:
http://www.ujdieta.hu/index07ab.html?content=428(Pcs, 2014.02.21)
Sajtos, J.: A vrcsoportditrl s a lektinek jelentsgrl. j Dita, 1,3-4, 2001 URL:
http://ujdieta.hu/indexeeb4.html?content=70 (Pcs, 2014.02.21)
Tabk, Gy.:A 2-es tpus cukorbetegsg s a metabolikus szindrma nem gygyszeres
kezelse. LAM, 16, 6, 543-550, 2006.
http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html(Pcs, 2014.02.21)
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/(Pcs, 2014.02.21)
ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/007/y5686e/y5686e00.pdf(Pcs, 2014.02.21)
http://www.ksh.hu/elef/pdf/elef_1004_otap.pdf(Pcs, 2014.02.21)
293

http://80.99.190.226/momot_hu/cikkek/szakmai/elhizas_kezelesenek_szakmai_es_szervezeti_
iranyelvei.pdf(Pcs, 2014.02.21)
http://www.weborvos.hu/adat/egsz/2009jul/41-48.pdf(Pcs, 2014.02.21)
http://brokkoliklinika.pte.hu/pdf.php?id=13&type=contents(Pcs, 2014.02.21)
http://www.foodandwine.hu/2013/07/06/prof-dr-bedros-j-robert-az-elhizas-gyogyszereskezelese/(Pcs, 2014.02.21)
http://www.webbeteg.hu/cikkek/cukorbetegseg/4021/a-szenhidrat-haztartas-zavarai--inzulinrezisztencia(Pcs, 2014.02.21)
http://www.fogyokurak.hu/atkins-dieta-a-2-fazis--cikk(Pcs, 2014.02.21)
http://www.fogyokura.com/atkins-dieta(Pcs, 2014.02.21)
http://www.tenyek-tevhitek.hu/(Pcs, 2014.02.21)
http://mannaszappan.hu/blog/az-oskori-ember-eletmodja-%E2%80%93-paleolit-etrend(Pcs,
2014.02.21)
http://www.mnsza.hu/elhizas/transz_zsirok.php(Pcs, 2014.02.21)
http://www.dadamo.com/(Pcs, 2014.02.21)
http://update1.eu/(Pcs, 2014.02.21)
http://www.updatekeresztur.hu/(Pcs, 2014.02.21)
http://lifepress.hu/vercsoport-szerinti-dieta-es-eletmod/(Pcs, 2014.02.21)
http://the90daydiet.com/(Pcs, 2014.02.21)
http://dieta-abc.hu/90_napos_dieta.php(Pcs, 2014.02.21)
http://www.dietetika.hu/dieta.html(Pcs, 2014.02.21)
http://medizona.hu/orvos_valaszol-dietetikus/20110103_szetvalaszto_dietak_hibak.aspx(Pcs,
2014.02.21)

294

7. A funkcionlis lelmiszerek s az trendkiegsztk

A tpllkozstudomny nll tudomnyterlet, de rendkvl sok ktdssel rendelkezik a
kmia, a biolgia s az orvostudomny fel. A tpllkozssal kapcsolatos krdsek csakis
bizonytkokon alapul, tudomnyos megkzeltssel vizsglhatk, hiszen a tpllkainkat
alkot sszetevk pontosan lerhat fizikai s biokmiai folyamatok sorn kerlnek
szervezetnkkel kapcsolatba. A 20. s a 21. szzad tudomnyos eredmnyei megdbbenten
szlesre trtk ismereteinket a tpllkozssal kapcsolatban, de a htkznapokban, elssorban
az elektronikus mdiumok kzvetlen hozzfrhetsge s a knny haszonszerzs lehetsge
miatt, ms tudomnyterletekhez kpest,a tma ijeszt mrtk ltudomnyos megkzeltse
jellemz, amely elssorban az emberi hiszkenysg, hinni akars, s a valdi tudomnyos
eredmnyek flremagyarzsa, hibs rtelmezse rvn tjkoztatja flre az rdekldt. A
gyors eredmnyek, a rmhrek s a divatos nzetek knnyen csbtanak olyan tra, amely
nlklzi az lelmiszer- s tpllkozstudomny vals sszefggseit. Az rudmping s a
knnyen rthet, bsges informciradat nem teszi tudomnyosan is hitelestett a
termkeket. Az trend-kiegsztk vilga klnsen rintett, hiszen sok esetben nem
bevizsglt s ismeretlen forrsbl szrmaz hatanyagok segtsgvel grnek olyan
eredmnyeket, melyeket semmilyen ms, bizonytottan hatkony s engedlyezett gygyszer
hatanyag sem kpes elrni. A szablyozs nem terjed ki ezen ksztmnyek vizsglatra,
csak a regisztrcira korltozdik, emiatt klnsen fontos, hogy csak ismert s megbzhat
forrsbl szrmaz termkek fogyasztsa javasolt, valamint ezen ksztmnyek lettani
hatsnak korltait clszer figyelembe venni. Szerencsre rengeteg olyan ksztmnyt is
kapni, melyek hatanyagai valdi tudomnyos eredmnyek rtkelse mellett kerltek
kifejlesztsre s szmos vitlis, valamint szervezetnk szmra esszencilis hatanyag is
megvsrolhat trend-kiegszt formjban. Tartsuk azonban szben a mottt: az trendkiegsztk nem helyettestik a vltozatos trendet.
Sok olyan eset s llapot lehet, amikor bizonyos vitaminok, svnyi anyagok, egyb bioaktv
anyagok irnt megnvekszik szervezetnk szksglete, ilyenkor nagyon hasznos lehet, ha ezt
a helyesen sszelltott trend mellett, nagyobb dzisban, kiegszts formjban is
magunkhoz vesszk. Helytelenl sokan tpllk-kiegsztknek nevezik ezen ksztmnyeket,
de az elfogadott terminolgia az trend-kiegszt, hiszen az trendnket egsztjk ki velk
s nem a tpllkainkat.

295

Az trend-kiegsztk a haznkban is rvnyben lev eurpai unis szablyozs szerint olyan

lelmiszerek, amelyek a hagyomnyos trend kiegsztst szolgljk, s koncentrlt
formban tartalmaznak tpanyagokat vagy egyb tpllkozsi vagy lettani hatssal
rendelkez anyagokat, egyenknt, vagy kombinltan. Megjelensi formjuk szerint
megklnbztetnk kapszult, pasztillt, tablettt, port/szirupot tartalmaz tasakot, folyadkot
tartalmaz ampullt, csepegtets veget, vagy ms hasonl formt, amely por illetve folyadk
kis mennyisgben trtn adagolsra alkalmas. Orszgunk terletn csak az emltett rendelet
elrsainak megfelel trend-kiegszt hozhat forgalomba, a vgs fogyaszt szmra
kizrlag elre csomagolt formban. Az trend-kiegsztk nem keverendk ssze a
klnleges tpllkozsi cl lelmiszerek nhny csoportjval, pldul a sportolknak s
nehz fizikai munkt vgzknek sznt termkekkel (kzismert nevkn sport tpszerek,
porok, turmixok), vagy a testtmeg cskkents cljra szolgl, cskkentett energiatartalm
ksztmnyekkel (kznapi nevkn fogykrs porok), amelyek tbbnyire napi egy, esetleg
kt tkezs helyettestsre szolglnak.
Az trend-kiegsztkrl szl EU irnyelvnek megfelelen, a hatlyos rendelet letbe
lpsvel megsznt az elzetes, ktelez engedlyezs s helyette csak n. bejelentsi
ktelezettsg van, ami nem jelent mst, mint a termk cmkjnek s adatlapjnak benyjtst
az Orszgos lelmezs- s Tpllkozstudomnyi Intzethez (OTI). A rendszer nem
alkalmas a termk forgalomba kerlsnek megakadlyozsra, csak a piacfelgyeleti munkt
segti el azzal, hogy problma, veszly szlelsekor azonnal rtestst kap a tisztiorvos a
tovbbi

intzkedsek

megttele

cljbl.

Az

ellenrzsi

rendszer

alapveten

szrprbaszer minsgellenrzsekre pt. A hatlyos rendelet pontosan rgzti az trendkiegsztkben alkalmazhat vitaminok s svnyi anyagok krt, illetve a felhasznlhat
vegyleteiket s azt is krvonalazza, hogy mennyi ezek minimlis mennyisge a termk napi
adagjban (a napi ajnlott bevitel 15%-a). A rendelet szmszeren nem rgzti a megengedett
maximlis vitamin, illetve svnyi anyag mennyisgeket a termk napi adagjban, ehelyett a
maximlis mennyisg megllaptshoz figyelembe veend faktorokat rszletezi. Elviekben a
vitaminok s svnyi anyagok biztonsgos legfels szintjt az ltalnosan elfogadott
tudomnyos adatokkal vgzett, tudomnyos kockzatbecslssel kell megllaptani, amely
egyttal figyelembe veszi az egyes fogyaszti csoportok egyni rzkenysgt is. A legfels
biztonsgos szint az a maximlis tpanyag mennyisg, amely rendszeres napi bevitel esetn
sem rtalmas a lakossg egyetlen tagjra sem. Az egyb, tpllkozsi, vagy lettani
szempontbl fontos anyagokra (pl. fehrjk, aminosavak, zsrsavak, L-karnitin, taurin,
296

termszetes antioxidnsok, nvnyi komponensek, kivonatok) vonatkoz EU szint

szablyozs jelenleg mg nem kellkppen harmonizlt. Az trend-kiegsztk jellse,
megjelentse, hirdetse nem llthatja, vagy sugallhatja, hogy a vltozatos, kiegyenslyozott
trend nem alkalmas a szksges tpanyagok bevitelre. A termkekben lv tpanyagok,
tpllkozsi, vagy lettani hats anyagok mennyisgt a termkek jellsn szmszeren kell
feltntetni a termk javasolt napi adagjra vonatkoztatva.
Az trend-kiegsztk aktv komponenseket, vagyis hatanyagokat, s az esetek tbbsgben
adalkanyagokat is tartalmaznak. Ez utbbiak a hatanyagok homogn eloszlst, stabilitst,
szervezetnkbe trtn megfelel felszvdst, a termk szebb megjelenst, a kedvezbb z
s illathatst segtik el.
Nhny dolgot rdemes megfontolni trend-kiegsztk szedse kapcsn. Lehetleg ne
fogyasszon tbbfle, azonos hatanyag tartalm ksztmnyt egy idben, s gyeljen a
tladagols elkerlsre. Ne fogyasszon hossz tvon, napi rendszeressggel olyan trendkiegsztket, amelyekben a hatanyagok mennyisge lnyegesen meghaladja az ajnlott napi
bevitel rtkt. Ne feledkezzen meg arrl, hogy a szervezetnkbe a normlis tkezseinkkel is
bevisznk nagy mennyisgben vitaminokat, svnyi anyagokat s egybbiolgiailag aktv
sszetevket. Ne vsroljon, s ne fogyasszon az n szmra teljesen ismeretlen gyrttl
szrmaz ksztmnyt. A tl sokat gr trend-kiegsztk kapcsn a megvsrls s a
felhasznls eltt krje ki a tmban jrtas szakember (orvos, gygyszersz, dietetikus)
vlemnyt. Ha rendszeresen szed gygyszereket, akkor figyelnie kell arra is, hogy
gygyszere s az trend-kiegszt hatanyagai kztt nincs-e kros klcsnhats. Az trendkiegsztk gyakran jelents lettani hatst fejthetnek ki, ezrt ha n nem egszsges, szervi
problmi, krnikus betegsgei vannak, akkor erre is figyelemmel kell lennie, krje ki
kezelorvosa tancst. Ne vsroljon trend-kiegsztt az interneten, vagy telefonos
megrendelssel, ha a termk eredete bizonytalan, ismeretlen az sszettele, vagy nincs rajta
magyar nyelv fogyaszti tjkoztat. Minden ksztmnynek, akr a gygynvny
eredeteknek is lehetnek mellkhatsaik. Ha ilyesmit szlel, forduljon orvoshoz. Csak azrt
mert termszetes eredet, mg nem rtalmatlan! Az trend-kiegsztk br bizonyos
esetekben elnysek lehetnek szervezetnk mkdsnek egyenslyban tartsban, de nem
gygyszerek, s nem helyettesthetik a hagyomnyos orvosi, dietetikai, vagy gygytornsz
ltal nyjtott kezelst, csak kiegszthetik azt!

297

A szervezet alapvet energia forrsai s egyben felpt molekuli a fehrjk, a zsrok s a

sznhidrtok. A felpt s lebont anyagcsere folyamatok sorn vgbemen biokmiai
reakcikhoz ltfontossgak azonban a vitaminok s nyomelemek. Tpllkozs-biolgiai
szempontbl egyes energit nem ad s nem-esszencilis biolgiailag aktv molekulk is
jtkony, sok esetben betegsg-megelz hatssal brnak, tovbb az emszthetetlen
rostanyagok s l baktriumokat tartalmaz ksztmnyek is elengedhetetlen rszt kell,
hogy kpezzk a tpllkozsunknak.

7.1. Multivitaminok s egyb vitaminksztmnyek

A vitaminok s szrmazkaik az lethez elengedhetetlenl fontos anyagok, amelyeket a
szervezet nem tud ellltani. Leggyakrabban klnbz biokmiai folyamatokat vgz
enzimek mkdshez szksgesek, hinyuk slyos betegsgek kialakulshoz vezethet.
Mostanra tizenhrom ilyen vitamint hatroztak meg, kztk a szmunkra oly kedves Cvitaminnal, melynek citrusflkbl majd a szegedi fszerpaprikbl trtn izollsrt s
vizsglatrt 1937-ben Szent-Gyrgyi Albertet orvosi s lettani Nobel-djjal jutalmaztk. A
felfedezett vitaminok jellsnl folytattk az ABC betket, manapsg azonban egyre
elterjedtebb ezen vegyletek kmiai nevnek hasznlata. Az oldhatsgi feloszts mellett az
gynevezett vitaminjelleg vegyletek megklnbztetse is megjelent, ehhez azonban nem
tartozik tudomnyos definci, ezltal sokan, sokflekppen rtelmezik, mi tartozik kzjk.
A vitamin sz eredeti jelentse alapjn csak azokat az anyagokat volna illend ide sorolni,
amelyek esszencilisak, vagyis a szervezetnk nem kpes azt nllan ellltani.
A vitaminok, vitaminjelleg anyagok, svnyi anyagok szksgleteinek megllaptsa a
tpllkozstudomnyi kutatsok egyik legfontosabb terlete, mi sem bizonytja ezt jobban,
mintsem hogy az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO) tesz ajnlst erre sajt, felkrt
kutatcsoportjai eredmnyei ltal. Minden esetben fontos figyelembe venni, hogy nemtl,
korcsoporttl, egszsgi llapottl s letmdtl fggen vltozhat a szksglet. Sajnlatos
mdon, brminem hresztels ellenre, a tudomny mai ltalnosan elfogadott llspontja az
eddigi kutatsi eredmnyek alapjn, hogy a napi beviteli rtket (n. RDA %) meghalad
vitaminfogyaszts elnys hatsa nem bizonytott. Termszetesen ez all kivtel, ha valamely
vitamin hinybetegsgnek megszntetse a cl. St, meg kell emlteni, hogy elssorban a
zsrban oldd s ezltal a szervezetnkben nagyobb mrtkben felhalmozdni kpes
298

vitaminok esetben a tlzott bevitel slyos tneteket okozhat, teht van maximlis dzis, a
hipervitaminzis mindenkpp kerlend.
A vitaminok, vitaminjelleg anyagok br kis koncentrciban vannak csak az lelmiszerekben
jelen, de a szksglet is csak mikrogrammnyi a legtbb esetben, s az lelmiszert alkot
anyagok ltal nyjtott krnyezet kivl hasznosulst tesz lehetv, szemben az ltalban
szervetlen formval, ami egy tablettt jellemez. Mivel letnk sorn szmos olyan llapot s
idszak lehetsges, amikor a szksgletnk jelentsen megvltozik egy-egy vitaminra,
svnyi anyagra vonatkozan, ezen ksztmnyek kiegszts formjban trtn bevitelnek
lehetsge megkrdjelezhetetlenl indokolt s adott esetben fontos lehet. Ami a
vitaminjelleg hatanyagokat illeti, ezek esetben valban igaz, hogy a vltozatos
tpllkozssal minden szksgletnk fedezhet, azonban egyre tbb embernl megfigyelhet
az tkezsben a vltozatossg hinya, vagy egy mr meglv olyan kros llapot, amikor
ezeknek a ksztmnyeknek a szedse is indokoltt vlhat.
Az albbiakban az egyes vitaminok olyan aspektusban kerlnek bemutatsra, hogy
vitaminksztmnyek formjban, mint trend-kiegsztk mikor rdemes ket alkalmazni.

7.1.2.Vitamin ksztmnyek hatanyagai

7.1.2.1. A-vitamin ksztmnyek, Bta-karotin tartalm ksztmnyek

A -karotin az A-vitamin provitaminjnak tekinthet, amely nvnyekben fordul el. Mivel
szmos kmia formban hasznosul, bevezettek egy retinol aktivits ekvivalens rtket (RE),
hogy ssze lehessen hasonltani ezen eltr kmiai formk aktivitst: 1g transz-retinol, 2g
tiszttott -karotin, 12 g lelmiszerben elfordul -karotin, vagy 24 g egyb A-provitamin
felel meg egy egysgnek. rdekes mdon, az trend-kiegsztkben potencilisan elfordul
vltozat ez esetben jobban hasznosul, mint a termszetes forma a tpllkokbl.
Hinyban tredezett krm s szrkpletek, ltsi zavarok jelentkezhetnek, ha ilyesmit szlel
rdemes A-vitamin ksztmnyt szedni.
A felntteknek javasolt mennyisg 800 RE, tladagolsa mindenkppen kerlend, slyos
toxikus tneteket okozhat s az antioxidns hatsa is ellenttes hatss alakulhat. A -karotin
esetben nem rtak le ilyen problmkat, teht jelents mennyisg -karotin fogyasztsa is
veszlytelen, br srgs brelsznezdst kivlthat.

299

Mikor vlhat szksgess az A-vitamin tovbbi ptlsa? Felszvdsi zavarokban, hasmens,

lisztrzkenysg, ciszts fibrzis, blmtt esetn, de elgtelen lehet az A-vitamin anyagcsere
slyos mjbetegsgben, vagy pajzsmirigy alulmkds esetn is. Szintn hasznos lehet a
ptlsa gyomornylkahrtya krosods esetn, bizonytottan sejtvd hats mikzben a
gyomor ssav elvlasztst nem befolysolja.
Vltozatos tpllkozs mellett nem szksges a ptlsa s a tladagols lehetsge miatt
klnsen kerlendek az extrm (RDA, vagyis a napi ajnlott beviteli rtk 100%-a feletti)
dzis vitaminksztmnyek.

7.1.2.2. D-vitamin tartalm ksztmnyek

Akr mestersges formban, akr a tpllk tjn vettk magunkhoz, vagy a szervezetnkben
koleszterinbl szintetizldott, a napfny (UV sugrzs) hatsra alakul t vgl a vgleges
vitaminn. Ezt kveten tovbbi kmiai mdosulsoknak kell trtnnie a kpzdtt
vegyletnek, mert nmagban mg gy is hatstalan. Ez a mjban, illetve a vesben megy
vgbe, emiatt a megfelel D-vitamin elltottsgunkhoz tkletes mj- s vesemkds
szksgeltetik, mely szerveink elgtelen mkdse esetn slyos csontanyagcsere zavar
lphet fel.
A D-vitamin elltottsgunk szempontjbl rendkvli jelentsg, hogy mennyi kzvetlen
napfny ri a szabad brfelletnket. Ennek rdekben mg a tli hnapokban is szksges
legalbb napi fl-, egy rt a szabadban eltlteni minden korosztly szmra, mely id a tli
hnapokra jellemz vrosi szmog hatsra jelentsen megnvekedhet.A napi szksglet
gyermekeknl s vrands nknl a legmagasabb, valamint a szoptats alatt is az anya Dvitamin elltottsgnak fggvnye az anyatej vitamin tartalma, teht ilyenkor is fokozott a
szksglet.
A csontritkuls slyosan rinti a felntt s idskor lakossgot haznkban, ezrt fontos a
megelzsre figyelmet fordtani, illetve a kialakult kros llapotok kezelse, emiatt szmos
dstott lelmiszer jelent meg a piacon, pl. D-vitaminnal s kalciummal dstott tejtermkek.
Ezeket btran fogyassza, akinek nem okoznak panaszt a tejtermkek s veszlyeztetett
csoportba tartozik.
Fontos megemlteni, hogy mivel zsrban oldd vitaminrl van sz, ez is kpes kros
folyamatokat elindtani huzamosabb ideig tart, tlzott bevitel esetn. Ilyen tnet lehet a
brviszkets, vesekkpzds, vagy a szervezet folyadktereinek kmhatsbeli vltozsa.

300

Kerlendek

az

extrm

magas

dzist

tartalmaz

vitaminksztmnyek,

melyek

eredmnyessgt relevns vizsglatok nem tmasztjk al.

7.1.2.3. E-vitamin tartalm ksztmnyek

Az E-vitamin jelents antioxidns hats, az oxidatv szabadgykkkel reagl s semlegesti
azokat mikzben a vitamin vegylet talakul. Az E-vitamin regenerlst a C-vitamin
hatanyag aszkorbinsav vgzi, tbbek kzt ezrt is hatkony a C-vitamin a szabadgykk
elleni vdelemben. Szintn elengedhetetlenl fontos a megfelel antioxidns elleni
vdelemben s az E-vitamin hatsossghoz a szeln jelenlte is. E-vitamin vegyleteket
elszeretettel hasznlnak a legklnflbb lelmiszerek dstsra a hatkony antioxidns
tulajdonsga vgett.
Napi szksgletet vltozatos tpllkozssal knnyen magunkhoz vehetjk, hinya
meglehetsen ritka, nem szksges ptolni. Amennyiben jelents mennyisgben fogyasztunk
tbbszrsen teltetlen (-6, -3) zsrsavakat tartalmaz teleket (ami nagymrtkben
ajnlott), akkor a szksgletnk kismrtkben megnvekszik E-vitaminbl (15-20mg-ra).
Tladagolsa kevsb veszlyes, mint ms zsrban oldd vitaminok, jelenlegi ismereteink
alapjn a flslegben bevitt E-vitamin kirl a szklettel. Hinyban szexulis zavarok,
szvizomkrosods, izomsorvads jelentkezhet. sszefggst talltak az E-vitamin vd
hatsa s a lgzszervi krnyezeti rtalmak kztt is. Terhessg s szoptats sorn
megnvekszik a szksglet napi 2 milligrammal, mind az anya, mind a csecsem szmra
fontos a j vitaminelltottsg.

7.1.2.4. K-vitamin tartalm ksztmnyek

A K-vitamin leginkbb, mint fontos vralvadsi faktor ismert, elnevezse is a koagulcis
szbl szrmazik. Mestersgesen elllthat vzoldhat formja is, ezek jobban szvdnak fel
a blbl. Fontos megemlteni, hogy amennyiben valaki vralvadsgtl gygyszert kap (pl.
kumarin vegyletek), azzal interakciba lp a K-vitamin, teht ilyen esetben fontos a magas
K-vitamin bevitel szigor kontrollja. Termszetes formjnak tladagolsi veszlye nem
ismert, toxikus hatsa nincs, szklettel, vizelettel ki tud rlni a szervezetbl, br a
mestersges forma mrgez hatst llatksrletek altmasztjk, de ehhez a szksgletet
jelents mrtkben meghalad bevitel szksges.

301

7.1.2.5. B1-vitamin tartalm ksztmnyek

A sznhidrt anyagcserben s energiatermel folyamatokban szerepet jtsz vitaminbl
1,5mg-ra van szksgnk naponta, de amennyiben valaki nehz fizikai munkt vgez, vagy
valamilyen megvltozott anyagcsere llapot kvetkeztben lnyegesen tbb energit get el, a
szksglet arnyosan nvekszik. Hinyban az izommunka hatkonysga jelentsen cskken
s irreverzibilis idegrendszeri elvltozsok jelenhetnek meg. Klnsen veszlyeztetettek a
rendszeres alkoholfogyasztk, vrszegnysggel kzdk s a daganatellenes kezelsben
rszesl betegek. Folsav hiny gtolja a felszvdst. Nagyon kismrtkben kpes csak a
szervezet raktrozni, 1-2 ht utn megjelenhetnek a vitaminhiny tnetei. Bevitelre naponta
szksg van, a tbblet viszonylag gyorsan kirl a vizelettel. Relatv nagyobb dzis
elfogyasztsnak nem ismert toxikus tnete.

7.1.2.6. B2-vitamin tartalm ksztmnyek

A lebont anyagcsere folyamatok egyik kulcs vegylete, emiatt az energiatermelshez
elengedhetetlen nagy mennyisgben a jelenlte. Nem raktrozhat, de nagyobb mennyisgben
fogyasztva sem toxikus. Felntteknek naponta 1,8-2 mg riboflavint kell magukhoz vennik,
ami az elgetett energia arnyban nvekszik, 1000 kilokalrinknt 0,6 milligrammal.
Hasonl mrtkben nvekszik meg a szksglet terhessg s szoptats alatt. Tbblet bevitele
csak ers fizikai munka esetn indokolt. Hinya ltalban egytt jr ms tpanyagok
hinyval, fradtsgot, szjzugi berepedseket, az arc brnek s a nyelvnek a gyulladst,
tovbb a szem rendellenes mkdst idzheti el.

7.1.2.7. B3-vitamin tartalm ksztmnyek

Nlklzhetetlen szmos lebont s felpt anyagcsere folyamatban. 13-20 mg a napi
szksglet, de az energia bevitellel arnyosan nvekszik. Szervezetnk csak kis
mennyisgben

kpes

raktrozni,

emiatt

folyamatos

bevitel

szksges.

Hinya

lisztrzkenysgben elfordulhat, a kukoricaliszt ugyanis nem tartalmaz kell mennyisgben

niacint. Hinytnetei a szj s a bl gyulladsa, brgyullads, idskori agyelvltozsok.
trend-kiegsztkkel s dstott lelmiszerek fogyasztsval elrhet tladagolsa kerlend,
mert mentlis megbetegedsekhez vezethet, tovbb hajszlrtgt hatsa brprt s egyb
kellemetlensgeket is okozhat.
302

7.1.2.8. B5-vitamin tartalm ksztmnyek

A pantotnsav sokfle hatssal rendelkezik, emberben a hinya klnsen ritka, mivel nagyon
elterjedt a termszetben. A mestersges ksztmnyekben tallhat formja ltalban
stabilabb. trend-kiegsztkben pantenolknt is szerepelhet. Felnttek szmra napi 8mg az
ajnlott beviteli rtk, de ennek tbbszrse sem toxikus.

7.1.2.9. B6-vitamin tartalm ksztmnyek

A fehrje anyagcserben jtszik szerepet, emiatt a napi bevitel is fehrje fgg. Felnttek
szksglete kb. 2-2,2mg, ennl csak extrm fehrje bevitel mellett nhet meg az igny, de
ilyen mrtk fehrje fogyaszts a potencilis vesekrost hats miatt nem ajnlott. Csak
szzszoros bevitel mellett szleltek a B6-vitamin ltal okozott toxikus hatst. Hinyban
idegrendszeri zavarok s szvizom mkdsi zavarok lphetnek fel, de norml tpllkozs
mellett ez nem alakul ki. Hinynak leggyakoribb oka az alkoholizmus, klnsen egyoldal
tpllkozs mellett.

7.1.2.10. B7-vitamin tartalm ksztmnyek

A biotin egy kntartalm vitamin, H-vitaminknt is ismert, s a lebont anyagcsere
folyamatokban jtszik szerepet. Jelents mennyisgben szintetizljk a blbaktriumaink is.
Hinyban

nyelvgyullads,

spadtsg,

brgyullads,

szrhulls,

izomrngsok

jelentkezhetnek. Tlzott bevitelnek kros hatsa nem ismert.

7.1.2.11. B12-vitamin tartalm ksztmnyek

A tpllkozstudomny jelenlegi ismeretei alapjn B12-vitamin csakis kizrlag llati eredet
nyersanyagokban fordul el, semmilyen nvnyi eredet lelmi anyagbl nem sikerlt
mostanig izollni. Szintetizlni csak mikroorganizmusok kpesek, ezrt iparilag erjesztses
technolgival, biotechnolgiai ton lltjk el. A B12-vitamin kobaltot tartalmaz, ami emiatt
fontos nyomelem. A szervezetnk vekig kpes a vitamint raktrozni a mjban.
Vrszegnysg esetn azonban ennl jval nagyobb dzis injekci formjban szoktk
ptolni. Tladagolsa nem okoz panaszt, hinya elssorban vegetrinus tpllkozs mellett
303

s blbetegsgekben fordul el. Az letkor elre haladsval a felszvdsa cskken, a

szksglet megnvekszik.

7.1.2.12. Folsav tartalm ksztmnyek, terhessgi vitaminok

A terhessget megelzen mr 1 hnappal nknek ajnlott a folsav kiegszts, ezltal
elkerlhetek a magzat idegrendszeri fejldsi rendellenessgei. Daganatok kpzdst
cskkenti, de megemltend, hogy amennyiben valakinek mr van daganata, nagy
mennyisg folsav szeds hatsra az intenzvebben nvekedhet. A folsav nem toxikus, de
egyes B-vitaminok hinynak tneteit sokig elfedheti a magas folt bevitel. Az ajnlott
beviteli rtk 200 g, terhessget megelzen s az alatt 400 g, amennyiben valakinek volt
mr korbban vetlse, vagy fejldsi rendellenessggel szletett gyermeke, akkor a terpis
dzis 1 mg. A terhessgi vitaminok a folsav mellett nagyobb mennyisgben tartalmaznak
vasat s kalciumot is.

7.1.2.13. C-vitamin tartalm ksztmnyek

Legkedvesebb vitaminunk az aszkorbinsav, szmos fontos pozitv lettani hatssal br, br
kzel sem csodaszer. Tudomnyos eredmnyek alapjn a sejtjeink C-vitamin felvtele
limitlt, emiatt a nagy dzisban bevitt aszkorbinsav jelents rsze a vizelettel tvozik.
Clravezetbb folyamatosan normlis dzisban bevinni, vagy esetleg n. retard, lassan
felszvd ksztmnyt fogyasztani. Lnyeges lettani hatsa az antioxidns s a szabadgyk
fog tulajdonsga. A szabadgykk elleni vdekezsben tbbszrsen is fontos, mert segti az
E-vitamin molekulk regenercijt is. Hozzjrul a fogak s a csontok fejldshez, az
rfalak psgnek biztostshoz. Elsegti a vas felszvdst, vashiny esetn clszer a Cvitamin

kiegszts.

Gtolja a

nitrzaminok

keletkezst

a szervezetben,

ezltal

daganatellenes hatsa van, de a szerepe elssorban a megelzsre terjed ki. Nem ll

rendelkezsre kell bizonytk, amely altmasztan, hogy daganatos betegek gygyulst a
C-vitamin elsegten, de az jabb daganatok kpzdse szempontjbl a jelentsge
megkrdjelezhetetlen. A fehrvrsejtek egy csoportja jelents mrtkben koncentrlja az
aszkorbinsavat, valamint indirekt bizonytkai is vannak a C-vitamin immunerst,
immunvdekezsben kedvez hatsnak.
A legtbb llny kpes szintetizlni, az ember mellett a femlsk, a tengeri malac s egyes
denevrfajok ignylik csak napi bevitelt. Rendkvl jl, kb. 90%-os hatkonysggal szvdik
304

fel, de mivel a sejtek csak az anyagcserjk mrtkben kpesek a vrbl kivenni, a

feleslegben bevitt C-vitamin a vesn keresztl a vizelet tjn tvozik. Nagy dzis C-vitamin
nveli a vesekkpzds kockzatt, klnsen alacsony napi folyadkbevitel mellett. Az
ajnlott napi beviteligen jelents ms vitaminokhoz kpest: 80 mg. Ennl tbb C-vitaminra
csak nehz fizikai munkt vgz szemlyeknek, s fokozott anyagcserj llapotokban lehet
szksg, mint pl. lz, daganatos megbetegeds, kemoterpis kezels, slyos fertzsek,
kiterjedt gyulladsok meglte. Ilyen esetekben napi 500-1000 mg-os mennyisgben is
fogyaszthat.
lelmiszeripari adalkanyagknt, mint antioxidns elszeretettel alkalmazzk.

7.2. svnyi anyagokat tartalmaz trend-kiegsztk

90 kmiai elem tallhat meg a Fldn, ezek kzl nagyon sok jtszik szerepet valamely
biokmiai letfolyamatunkban, mg ha csak nagyon kis mennyisgben is szksges. Az
lelmiszereink svnyi anyag tartalma nagyon nagymrtkben ingadozik. Fgg az adott v
idjrstl, a mezgazdasgi mvels mdjtl, a nvnytermeszts sorn alkalmazott
eljrsoktl, mtrgyzstl, a talaj sszetteltl s termszetesen a termesztett nvnyek
fajtjtl. Az svnyi anyag tartalom a feldolgozsi eljrsok sorn is folyamatosan vltozik,
fgg a csomagol anyagtl s a trols mdjtl is. Hogy a szervezetnk miknt tudja
hasznostani az svnyi anyagokat, az az lelmiszerek kmhatstl, tpanyag sszetteltl
s rosttartalmtl, valamint az egyes elemek klcsnhatsaitl fgg. Az egyes svnyi elemek
szerves, vagy szervetlen formban is bekerlhetnek az emberi szervezetbe, de a
hasznosulsuk jelentsen eltr lehet. ltalnossgban kijelenthet, hogy az organikus, s
ezltal az lelmiszerekkel felvehet forma jobban felszvdik, a mestersges s jellemzen
trend-kiegsztkben szerepl vegyletek hasznosulsa rosszabb, br termszetesen a dzis
lehet jval magasabb is ilyen esetben. Szmos svnyi anyag kpes az emberi szervezetben
raktrozdni, vagy ppen krosan felhalmozdni. Hinyuk minden esetben funkcionlis, vagy
strukturlis zavart okoz, hiszen ezen elemek is esszencilisak a szervezet normlis
mkdshez s nem helyettesthetek.
Az albbiakban bemutatsra kerlnek az egyes svnyi anyagok aszerint, hogy kiegszts
formjban trtn bevitelk mikor vlhat szksgess.

305

7.2.1.Klium (K) tartalm ksztmnyek

A ntriumhoz hasonlan testnk vztereinek ltfontossg alkotrsze, a szervezet sav-bzis
egyenslynak kialaktja, az ideg- s izommkds fenntartja. Napi tlagban 2-6 g
kliumot fogyasztunk, az ajnlott mennyisg legalbb 2-3 gramm. Szinte minden telben
megtallhat, hinya csak slyosan hinyos tpllkozs mellett valszn. A klium igny
nvekszik a fehrje bevitel nvelsvel s vrszegnysg esetn is. Vzhajtk, szteroid
tartalm gyulladscskkentk szedse esetn, illetve hasmenssel jr megbetegedsekben
szintn szksg lehet a klium bevitelnek nvelsre. Meg kell jegyezni azonban, hogy a
klium tbblet bevitele is okozhat problmt. Magnzium hiny esetn cskken a vese klium
visszatart kpessge, ami klium hinyhoz vezethet.

7.2.2.Kalcium (Ca) tartalm ksztmnyek

Az emberi testben legnagyobb mennyisgben elfordul elem, elssorban a csontokban,
illetve a fogakban kalcium-foszft formjban, melyek egyben kalcium raktrknt is
funkcionlnak. Emellett fontos szerepe van a sejtek kztti kommunikciban, ezltal
ltfontossg a szvizom s vzizomzat mkdtetshez, idegi jelek tvitelhez, de szerepet
jtszik a vralvads folyamatban is. A szervezetnk folyamatosan monitorozza a vrnk
kalcium szintjt s amennyiben az cskkenne, azonnal visszalltja annak norml rtkt a
csontokbl kivont kalcium segtsgvel. Minekutn a csontjainkba csak fiatal korban tudunk
kalciumot bepteni, egsz letnkben trekednnk kell r, hogy minden nap, folyamatosan
vegynk magunkhoz kell mennyisgben jl hasznosul kalciumot. lelmiszerekbl a
hasznosulsa kb. 20-30%-os, preventv cllal szksges lehet a ptlsa.
letkortl fgg a szksglete, csecsemknek 0,4 g, felntteknek 0,8 g, idseknek 1,2 g az
ajnlott mennyisg naponta. Rendkvl fontos, hogy terhessg s szoptats idszakban
folyamatos s megfelel mrtk legyen a kalcium ptls az anya rszrl. Nagyon fontos,
hogy foszforbl mindig ugyanannyit vigynk be s a kalcium-foszfor arny sose toldjon el a
foszfor javra. Zsrfelszvdsi zavarokban a kalcium nem tud hasznosulni s a nagyon magas
lelmi rost tartalm lelmi anyagok (pl. korpt tartalmaz telek), a bennk lv fittok rvn,
is rontjk a felszvdst. Ilyen trend fogyasztsa esetn megnvekszik a beviteli szksglet.
7.2.3. Magnzium (Mg) tartalm ksztmnyek

A magnzium a fehrjk, sznhidrtok s zsrok anyagcserjben kzremkd enzimek

alkotrsze, ltfontossg az izom- s idegmkdshez s az energiatermel biokmiai
306

reakci utakhoz. Alkohol hatsra intenzvebben rl a szervezetbl. A feleslegben bevitt

magnzium kpes a kalcium s a foszfor anyagcsert felbortani s akr toxikus hats is
lehet. Magnzium hiny fknt alkoholizmus, vesebetegsgek, vagy slyos hasmenssel jr
llapotokban fordulhat el. trend-kiegsztkben gyakran adjk B6-vitaminnal egytt
stresszoldknt.
7.2.4. Kn (S) tartalm ksztmnyek
Szerepet jtszik a br s szrkpletek (pl. haj, krm) egszsges kinzetben. Segti egyes
toxikus

anyagok

kivlasztst

vizelettel.

Normlis

fehrjebevitel

esetn

knszksgletnket fedezzk.
7.2.5. Vas (Fe) tartalm ksztmnyek
A napi bevitel ajnlott rtke fogamzkpes kor nknl a legmagasabb. sszessgben
elmondhat, hogy a vas nagyon rossz hatkonysggal hasznosul, a nvnyi vas 10%-ban, az
llati vas maximum 30%-ban tud felszvdni a tpllkainkbl. Magas rosttartalm trend
esetn megnvekszik a vasszksgletnk. A cink s a rz vassal egytt trtn fogyasztsa
szintn rontja annak felszvdst. Terhessg idejn fokozott vasbevitelre van szksg.
Vashiny slyos vrszegnysget okozhat, melynek els jelei a fradkonysg s az
immunvdekez kpessg cskkense.
7.2.6. Rz (Cu) tartalm ksztmnyek
Szmos fontos enzimnk tartalmazza, szerepet jtszik a vrkpzsben s az idegsejtek
mkdsben is. Szervezetnk sajt oxidatv ionok okozta sejtkrosodsok elleni
vdekezsben is fontos szerepet tlt be. Hinya jelentkezhet vrszegnysgben,
szvproblmkban, koleszterin szint emelkedsben. Fokozott rzvesztssel kell szmolni
fehrje hezs, mjbetegsgek, hasmens s slyos vesebetegsgek esetn. A tpllkkal
egyidejleg bevitt nagy mennyisg kalcium, vas, cink, molibdn cskkenti a rz
hasznosulst. Tladagolsa heveny mrgezst okozhat.

7.2.7. Cink (Zn) tartalm ksztmnyek

Szmos anyagcsere folyamatban s egyb biokmiai reakciban vesz rszt, jellemzen
enzimek alkotjaknt. Ltfontossg a nvekedshez, a reproduktv szervek mkdshez, a
307

sebgygyulshoz s antioxidns vdekezshez. Hinyban kialakulhat vrszegnysg, szraz

br, meddsg, z- s szagrzs romls. A vas, a rz, a kalcium s a magas rostbevitel
cskkenti a felszvdst.
7.2.8. Mangn (Mn) tartalm ksztmnyek
Rszt vesz az anyagcsere-folyamatokban. A napi ajnlott beviteli rtket vegyes
tpllkozssal knnyedn fedezni lehet, hinya nem jellemz, ha mgis jelentkezne,
porckpzdsi zavart s a K-vitamin hatsnak elmaradst okozhatja.
7.2.9. Molibdn (Mo) tartalm ksztmnyek
Enzimek komponenseknt jtszik szerepet az anyagcsere folyamatainkban. Gtolhatja ms
ionok (elssorban a rz) felszvdst, esetleges tladagolst kerlni kell. Tlzott bevitele
magas hgysavszintet s kszvnyes panaszokat okozhat. A molibdn hinyban klnbz
neurolgiai krkpek jhetnek ltre. Fokozott felvtelre felszvdsi zavarok s gyulladsos
blbetegsgek esetn lehet szksg.
7.2.10. Kobalt (Co) tartalm ksztmnyek
A B12-vitamin kzponti atomjaknt vesz rszt az lettani folyamatainkban. Naponta
szksgnk van r, elssorban a blbaktriumaink rszre. Hinya nmagban nem ismert,
kiegsztse megfelel llati eredet termkek fogyasztsa esetn nem szksges.
7.2.11. Krm (Cr) tartalm ksztmnyek
A sznhidrtok anyagcserjben nlklzhetetlen, kpes fokozni az inzulinhatst. Extrm
dzisban toxikus hats, hinya hossztvon krosthatja az inzulintermel sejteket.
7.2.12. Szeln (Se) tartalm ksztmnyek
Szervezetnk legfontosabb antioxidns vdekez rendszerben alkotelem. Ez a bels
enzimatikus vdelem nagysgrendekkel nagyobb mennyisgben ll rendelkezsre a
sejtjeinknek, mint a kvlrl bevitt antioxidnsok, emiatt a megfelel mkdse ltkrds,
ehhez jrul hozz a szeln. A szeln szoros kapcsolatban ll az E-vitaminnal, rszben
helyettesthetik egymst, de a hats az E-vitamin/C-vitamin rendszerrel egytt lesz teljes.
Hinyban sebgygyulsi zavarok jelentkezhetnek.

308

7.2.13. Fluor (F) tartalm ksztmnyek

Kpes fokozni az svnyi anyagok visszaplst a szuvasodsnak indult fogaknak, s javtja
fogaink savval szembeni ellenllst. A magas fluor tartalm fogkrmek jtkony hatsak.
Terhessg, szoptats s a nvekeds idszakban klnsen fontos a ptlsa. Knnyen
tladagolhat ezrt nagy dzisban szedni nem clszer.
7.2.14. Jd (I) tartalm ksztmnyek
Hinyban

az

alulmkd

pajzsmirigy

megnvekszik,

tbblete

fokozott

pajzsmirigymkdshez vezethet. Napi ajnlott bevitele terhessg s szoptats idejn

megnvekszik. Mivel elssorban tengeri llatokban tallhat meg nagyobb mennyisgben,
ezrt a legtbb konyhas mestersgesen jdozott s gy a sval vesszk magunkhoz. Avitamin hinnyal prosulva a jd hiny gyakrabban okoz pajzsmirigy megbetegedseket,
ilyenkor szksges lehet kiegsztse.

7.3. Biolgiailag aktv vegyletek

7.3.1.Flavonoidok
A sejtjeinkben lejtszd oxidcis folyamatok szmos krnikus betegsg kialakulshoz
hozzjrulhatnak. A szervezetnk sajt antioxidns vdekez rendszert folyamatosan el kell
ltnunk azokkal az esszencilis komponensekkel, amelyek biztostjk a megfelel antioxidns
vdelmet. A nvnyi eredet lelmiszerekben jelents szm olyan sszetev van, amely
hatkonyan kpes ersteni az emberi szervezet antioxidns vdekez kapacitst. A
flavonoid vegyletek az lelmiszerekben tprtket nem jelentenek az emberi szervezetnek,
de antioxidns, ezltal daganatgtl, gyulladscskkent, vgeredmnyben egszsgvd s
preventv tulajdonsgaikkal jrulnak hozz szervezetnk harmonikus mkdshez.
A flavonoidok megtallhatk gymlcskben, zldsgekben, magvakban, nvnyek
virgban, levelben, szrban, gykerben. Alapveten a flavonoidok nvnyi eredet
sznanyagok s a friss nvnyi rszekben nagyobb mennyisgben fordulnak el (pl. termsek,
rgyek). Klnsen kedvez pozitv lettani hatst rtak le olyan lelmiszerek fogyasztsa
kapcsn, ahol nvnyi rszek ztatsval nagy koncentrciban lehet kioldani s
hozzfrhetv tenni flavonoid vegyleteket, mint pl. a fermentlatlan zld tea, vagy a
vrsbor. A flavonoidok egszsgre gyakorolt pozitv lettani hatst szmos humn
laboratriumi s epidemiolgiai vizsglat tmasztja al.
309

A flavonoidok csoportjba szmos kmiailag hasonl hatsmechanizmus vegylet tartozik:

antocianidinek, katechinek, flavonok, flavononok, flavononolok. A flavonszrmazkokfontos
flavonoid forrsok az trendnkben, megtalljuk ket gabonaflkben, gygy- s
fszernvnyekben, zldsgekben, gymlcskben. Flavonszrmazk a krizin, az apigenin s
a luteolin. A legersebb lettani hatssal a flavonolszrmazkok rendelkeznek. Ilyenek pl. a
srga szn kvercetin s kempferol. A katechinek szinte minden rett gymlcsben
megtallhatak nagy mennyisgben, de ezek a teanvnyek legfbb hatanyagai is. A zldtea
s a zldtea kivonatokbl ksztett trend-kiegsztk legfontosabb antioxidns sszetevje az
epigallocatechin-gallt (EGCG). Az antocianidinek egyik jeles kpviselje a szintn szmos
tudomnyosan is igazolt hatssal rendelkez kvsav.
Az lelmiszerek flavonoid tartalma nhny mg-tl akr nhny g-ig is terjedhet egy kg lelmi
anyagra vonatkoztatva. Mennyisgk az egyes nyersanyagokban jelents ves ingadozst
mutat, az idjrs s a nvnytermesztsi technolgik is kihatssal vannak a nvnyek
kmiai sszettelre. Gymlcsk, zldsgek, s a bellk kszlt italok, mint pldul a
zldtea s vrsbor, klnsen gazdagok flavonoidokban, de nyersen fogyasztva is jelents
mennyisget tudunk magunkhoz venni, pl. almbl, bogys gymlcskbl, saltaflkbl
vagy a hagymaflkbl. Fontosabb flavonoidok, amelyek trend-kiegsztkben is
megjelenhetnek a myricetin s a keampferol, a zldtea s a zldtea kivonatokbl ksztett
trend-kiegsztk legfontosabb antioxidns sszetevje az epigallocatechin-gallt, a kk s
vrs szn bogys gymlcsk (mint pl. a kkszl fajtk is) pedig nagy mennyisgben
tartalmaznak resveratrolt, rutint s quercetint. Ezek kzl a legolcsbban ellltani
szintetikus ton a resveratrolt lehet, a legtbb kutats is ezzel a vegylettel foglalkozott.
Pozitv lettani hatst 10 mg resveratrol napi fogyasztsa mellett sikerlt kimutatni humn
vizsglatokban, ez kb. 3 liter vrsbornak megfelel mennyisg, teht az trend-kiegszt
fogyasztsa indokolt lehet, ha valaki resveratrolt szeretne maghoz venni.
A flavonoidok legjobban ismert tulajdonsga, azok antioxidns kpessge. A reaktv oxign
szrmazkok (pl. szabadgykk) ellen, melyek a sejtmkds sorn keletkeznek s kvlrl is
rik a szervezetet, a leghatkonyabban vd flavonoidok: a flavonok s a katechinek. A
flavonoidok klnbz utakon elzhetik meg a szabadgykk ltal okozott krosodst, pl.
direkt szabadgyk fogs ltal. A szabadgykk oxidljk a flavonoidokat, mely egy stabilabb,
kevsb reaktv gyk kialakulshoz vezet. Mskpp fogalmazva, a flavonoidok a gyk
reaktv rszvel reaglnak, kivdve, hogy azok valamely ms molekulban tegyenek krt. Ez
a folyamat elmletben a daganatkpzdstl, vagy akr az relmeszesedstl is megvdhet,
st az rfal krosodst ms biokmiai folyamatok rvn is kpes cskkenteni kros
310

llapotokban, s egyre tbb bizonytk ll rendelkezsre ezen a tren. Megllapthat, hogy a

flavonoidokban gazdag tpllkozs s trend kiegszts mind a prevenci, mind a kros
llapotok elleni kzdelem sorn hasznos lehet.
7/1 tblzat: Antioxidnsokat tartalmaz lelmiszerek
Antioxidnsokat tartalmaz lelmiszerek
Vegyletcsoport
Karotinoidok

Vegylet

A forrsul szolgl zldsg, gymlcs

Bta-karotin

srgabarack, srgadinnye, kivi, mang,

papaya; brokkoli, srgarpa, tk, sttk,
paraj, des burgonya

Likopin

paradicsom, rzsaszn grpfrt, grgdinnye

Lutein

kivi, brokkoli, paraj

Zeaxantin

kukorica, paraj, sttk

Flavonok

alma s ms gymlcsk hja, bogyk,

fonya, szl, brokkoli, zeller, fejes salta,
olajbogy, vrshagyma, petrezselyem

Flavononok

citrusflk, ezek hja

Katechinek

vrsbor, tea

Antocianinok

bogys gymlcsk, cseresznye, vrs szl,

vrsbor, mlna, fldieper, tea, sttszn
gymlcshj, mz

Aszkorbinsav

citrusflk, srgadinnye, csipkebogy,

paradicsom,paprika, kposztaflk, leveles
zldsgek

Tokoferolok

nvnyi olajok, bzacsra

Flavonoidok

7.3.2. Karotinoidok
A karotinoidok vltozatos felpts vegyletek, amelyek a nvnyekben termszetes
sznanyagokknt vannak jelen. Zsrokban s olajokban kivlan olddnak. Szervezetnkbe
elssorban nvnyi tpllkok fogyasztsa rvn kerlnek be. Kt nagy csoportjuk van a
311

karotnek s a xantofillek. Legismertebb karotnek a srgarpban, srgadinnyben s a

sttkben megtallhat narancssrga szn karotin, valamint a paradicsomban s a pink
grpfrtban megtallhat piros szn likopin. lettani hatsukat tekintve, a karotinbl Avitamint kpes a szervezetnk ellltani, emellett antioxidns tulajdonsga is van s egyes
daganatok megbetegedsek elfordulst kpes cskkenteni. Nagy dzisban azonban
semmikppen nem ajnlott fogyasztani, mert a hats az ellenkezjre fordulhat. A likopin
jobban szvdik fel hkezelt telekbl, mert nyersen fehrjhez ktdik, ami rontja a
felszvdst. A likopin fogyaszts jtkony hatst sikerlt igazolni prosztatadaganat
megelzsvel kapcsolatban, mivel elssorban ebben a szervben halmozdik fel s szintn
antioxidns hatssal rendelkezik.
A xantofillek elssorban nvnyek virgnak s madarak tollazatnak a sznt adjk,
tpllkozsbiolgiai jelentsge a luteinnek s a zeaxantinnak van, amelyeket spentban,
brokkoliban, kposztaflkben s a kukoricban tallunk meg. Antioxidns hatsuk van, s
klnsen hatkonynak bizonyultak a szem UV-fny okozta krosodsnak kivdsben.

7.3.3. Szterinek
A nvnyi szterinek a nvnyekben termszetesen elfordul anyagok, amelyeket elssorban
nvnyi olajokbl nyernek ki. A nvnyi szterinek klinikai ksrletek ltal bizonytottan
cskkentik a koleszterin felszvdst a blrendszerbl, melynek eredmnyekppen a vr
LDL-koleszterinszintje cskken, mikzben a HDL-koleszterin s az sszkoleszterinszint nem
vltozik. A koleszterinszintre kifejtett kedvez hatsa rvn jelentsen cskkenthet a szvrrendszeri betegsgek kockzata. Naponta 3 gramm nvnyi szerint rdemes fogyasztani a
koleszterinszint cskkentshez, ennl tbb nvnyi szterin bevitele esetn nem vrhat
jelents koleszterinszint cskkens. Tovbb megjegyzend, hogy a koleszterincskkent
hats csak rendszeres fogyasztssal tarthat fenn, ha valaki abbahagyja fogyasztsukat, a
koleszterincskkent hats megsznik. A nvnyi szterinek termszetes formban
megtallhatak a gabonaflk magjban, az olajos magvakban, a zldsgekben, valamint
kaphatak nvnyi szterinekkel dstott lelmiszerek, pl. margarin is.

7.3.4. Koffein
A koffein egy nvnyi alkaloid, ami kv- s tealevelekben tallhat meg, illetve
dtitalokhoz s energiaitalokhoz adjk hozz. A kakaban, s a kakabl kszlt
lelmiszerekben (pl. instant kaka, csokold) teobromin fordul el, ami kmiailag kzel
312

azonos vegylet, rendkvl hasonl lettani hatssal. A nvnyeknek nincs hagyomnyos

rtelemben vett immunrendszere, az ellen hogy megegyk, gy tudnak vdekezni, ha ers
lettani hatssal rendelkez kmiai anyagokat termelnek, a koffein is egy ilyen termszetes
nvnyvdszer. A prklt rlt kv tlagos koffeintartalma kb. 85 mg/150ml (1 cssze), az
instant kv 60 mg, a koffeinmentes kv 3 mg (de kaphat olyan kv is, ami 50%-kal
cskkentett koffein tartalm), a tealevelek illetve a filteres te 30 mg, az instant te 20mg,
s 4 mg a kaka vagy forr csokold. Egy pohr (200 ml) dtital 20-80 mg kztti
koffeint tartalmaz.
Koffein tartalm italokat az egsz vilgon fogyasztanak, a legtbbet a skandinv orszgokban.
A koffein jelenltt EU-s irnyelv rtelmben vilgosan fel kell tntetni az abbl 150 mg/l-nl
tbbet tartalmaz italokon. Ezt a szablyt elssorban koffeintartalm dtitalokon s
energiaitalokon alkalmazzk, m a ten, a kvn s a hozzjuk kapcsold termkeken nem,
amelyekrl a fogyasztk tudhatjk, hogy jelents koffeinforrsok, s hogy a koffeintartalom
az elksztsi md (hosszabb fzsi vagy kioldsi id) fggvnye.
A koffein az elfogyaszts utn 30-45 perccel bejut a vrramba, majd ezt kveten a test
vzterein keresztl sztoszlik, ksbb lebomlik s a vizelettel vlasztdik ki. A koffein tlagos
felezsi ideje a testben 4 ra. Ez az rtk egynileg vltoz, mert az emberek
koffeinrzkenysge nagyon klnbz. A teobromin lassabban bontdik le, hatsa
elnyjtottabb, de enyhbb. A terhessg lelasstja a koffein lebomlsi sebessgt, s ltalban a
terhes nkben a koffein hosszabban szinten marad.
A koffein bersgfokoz s figyelemfenntart hatsmechanizmusa a kzponti idegrendszer
serkentse. Az adenozin a testben elfordul termszetes vegylet, ami hrviv szerepet
jtszik az agyi aktivits szablyozsban s az alvs-brenlti llapot vltoztatsban. A
koffein blokkolja az agyban az, adenozin receptorokat, gy tartva fenn az ber llapotot. Ily
mdon a koffein kpes fokozni a szellemi s fizikai erfesztst kiiktatva a kifrads jeleit,
ami adott esetben rendkvl veszlyes is lehet. Az adenozinreceptorok gtlsa szintn felels
lehet a vrerek sszehzdsrt, ami enyhti a migrn nyomst s a fejfjst.A terhes
nknek, szvbetegeknek, vagy a koffein-rzkenyeknek vigyzniuk kell, s visszafogni a
bevitelt. Napi 300 mg-nl (illetve 5,3 mg/testtmeg kg-nl) tbb koffein fogyasztsa nem
javasolt.

Gyermekeknl

koffeinfogyaszts

olyan

tmeneti

viselkedszavarokat

eredmnyezhet, mint a fokozott bersg, ingerlkenysg, idegessg vagy szorongs. A koffein

ltalnossgban gyorsabb gondolkodst, valamint fizikai teljestkpessg javulst okozhat,
de emellett nyugtalansgot s a finom motoros kontrol elvesztst is eredmnyezheti.
Rendszeres koffein fogyaszts hatsra tolerancia fejldik ki, emiatt a koffein serkent
313

tulajdonsgai kevsb hatnak a rendszeres kvfogyasztkra, mint az alkalmi ivkra. Ez adott

esetben a dzis nvelst eredmnyezheti a rendszeres fogyasztknl, s egyfajta fggsgi
magatartst vlthat ki. A koffeinnek szmos egyb akut hatsa van, ilyen pldul, hogy
serkenti a kortizol s az adrenalin felszabadulst, ami vrnyoms-emelkedst s gyorsult
szvverst okoz, ellaztja a hrgket, nveli a gyomorsavtermelst s gyorstja az anyagcsert.
Fontos megjegyezni, hogy a koffein erteljes vzhajt hatssal is rendelkezik, emiatt a magas
koffein tartalm italok semmi esetre sem javasoltak folyadkptlsra. Ks dlutn, vagy este
fogyasztott koffein alvsi zavarokat, ltalnos fradtsg rzst okozhat. 5000 mg koffein
elfogyasztsa hallos

dzis.

Mrskelt

kvfogyaszts

rendszerint

nem

nveli

szvbetegsgek kockzatt, de alkalmi kvivknl s szmos szv- rrendszeri rizikval

rendelkez szemlyeknl tnyezje lehet a szvinfarktusnak. Mindazonltal a kv s
elssorban a zld tea kivl antioxidns forrs, ami akr rizik cskkenst is eredmnyezhet
rendszeres fogyasztknl. A legtbb bizonytk azt sugallja, hogy a kv s/vagy tea
rendszeres fogyasztsnak nincs kimutathat kapcsolata a rk kockzatval. Nvekv szm
friss bizonytk van arra is, hogy a kvfogyaszts s a zldtea fogyaszts segthet fenntartani
a kognitv funkcikat az regedsben, tovbb vd hats lehet a 2-es tpus cukorbetegsg
kialakulsa ellen.

7.3.5. Kreatin
A kreatin kiegsztk hatkonyan javtjk a maximlis erkifejtst a sportolk izmaiban,
elssorban anaerob (rvid idej, de nagy erkifejtst ignyl) izommunka sorn. A kreatinmonohidrtot, kreatin-citrtot sejtjeink az energiatermels sorn kpesek felhasznlni oly
mdon, hogy, ezltal tbb kreatin-foszftot lesz kpes az izomsejt raktrozni, ami tbblet
energit jelenthet izommunka sorn. A kreatin emiatt fontos szerepet jtszik az izmok
sszehzdsban, mert ehhez rengeteg kmiai energia szksgeltetik. A kreatin lehetv
teszi, hogy az izmainkbl a maximlis teljestmnyt hozzuk ki rvid ideig tart, intenzv
erkifejts sorn. A kreatinnak negatv hatsa van a vesefunkcikra, akinek veseproblmi
vannak, kerlnie kell a nagy dzis kreatin fogyasztst.

7.3.6. L-karnitin
Javthatja a fizikai ernltet s az llkpessget, br hatsossgnak megtlshez nem ll
rendelkezsre elg bizonytk. Sejtszint funkcija, hogy a zsrok szlltst vgzi az
energiatermel biokmiai folyamatok sorn, ennl fogva intenzv fizikai aktivits esetn
314

segtheti a zsrgetst, de sejtjeink rendelkeznek bels, sajt maguk ltal megtermelt

karnitinnel, s krdses, hogy a kvlrl bevitt karnitin kpes-e egyltaln ezt a hatst fokozni.

7.3.7.HMB
Kmiai nevn hidroxi-metil-butirt. Lasstja a lebont-anyagcsere folyamatokat az izomban,
ezltal segt meggtolni az izomfehrjk lebontst, segtheti az izmok regenercijt s
cskkentheti az izomlzat.

7.3.8. Konjuglt linolnsav

Fogykra sorn nem csak zsrt vesztnk, hanem izomtmegnk is cskkenhet (szegnyes
fehrjebevitel esetn a hats fokozottabb lehet). Ha az izomtmeg cskken, az anyagcsere is
gyengl, mivel kevesebb lesz az izomsejt, amely az edzs sorn rszt vehet a zsrgetsben. A
konjuglt linolsav hozzjrul a szervezet zsrraktrainak megfelel intenzits mozgs ltali
lebontshoz.
7.3.9. Hialuronsav
A hialuronsavat szervezetnk lltja el, hogy zleteinket s izmainkat kenanyaggal lssa el
s biztostsa a megfelel hidratltsgt. A kor elre haladsval szervezetnk egyre kevesebb
hialuronsavat termel.
7.3.10. Kondroitin-szulft
A kondroitin az zleti porcokat alkot porcszvet termszetes sszetevje. zleti panaszok
kezelsre glkzaminnal s mangnnal egytt fogyasztva mutatja a legjobb terpis hatst.

7.3.11.Glkzamin
A glkzamin vegyleteket zleti panaszok kezelsben alkalmazzk sikeresen. zleti
szalagok s porcok termszetes sszetevje, gyakran kondroitin-szulfttal egytt ksztik. A
glkzamintmogatja az egszsges zleteket is. Csak akkor termeldik elg zleti
folyadk, s csak akkor ersdnek a ktszvetek, ha ez az anyag megfelel mennyisgben
ll rendelkezsre szervezetnkben.
7.3.12. Koenzim Q10
A koenzim Q10 antioxidns hats, segt meggtolni a szabadgykk okozta sejtkrosodst,
amit akr az intenzv megterhels vagy az energiakpz folyamatok is okozhatnak. Az
315

regeds sorn a szervezetben fellelhet koenzim Q10 mennyisge cskken, ennek ptlsval
lassthatak az regedsi folyamatok. A sejtszint energiatermelsben betlttt szerepe rvn
fokozza az aerob (hossz ideig tart) sportteljestmnyt is. Tanulmnyok szerint
vrnyomscskkent hats s megvdhet a szv-s rrendszeri betegsgek kialakulsval
szemben. Vrnyomscskkent gygyszerek szedse mellett javasolt a Q10 szedse is.
A koenzim Q10-et szervezetnk maga lltja el, de szintje a kor elre haladsval cskkenni
kezd s kvlrl is clszer ptolni. Ebbl a tnybl indult ki az a felttelezs, hogy a
koenzim Q10 a fiatalsg receptjnek egyik sszetevje lehet, emiatt ptlsra idsebb
korban kiemelt figyelmet rdemes fordtani.
A normlisnak mondhat szint 25%-os cskkense a szervezetben akr komoly tneteket is
okozhat. Enyhbb esetben krnikus fradtsgrzs, komolyabb esetben szv- s rrendszeri
betegsgek kialakulshoz, magas vrnyomshoz s szmos ms betegsghez vezethet.
Ajnlott bevitele egszsges embereknl napi 10-30 mg, amely alkalmas lehet az
energiatermels fokozsra s a betegsgek megelzsre. Sportolknak napi 30-60 mg
adhat, ami jelentsen nvelheti teljestmnyket. Terpis dzisa a szakirodalom szerint napi
120-360 mg. A koenzim Q10 adagolsnak jtkony hatsa csak lassan, nhny hetes szeds
utn alakul ki. Ha valaki mr ennl elbb, nhny napos alkalmazs utn is sokkal jobban rzi
magt, az arra utalhat, hogy szervezetben nagymrtk volt a Q10 hinya.
7.3.13.Bta-glkn
A baktriumok, gombk, lesztgomba, algk, egyes nvnyek sejtfalban s legnagyobb
mennyisgben a korpban megtallhat sznhidrt tpus vegylet. A bta-glkn
koleszterincskkent mechanizmusa azon alapszik, hogy cskkenti a blrendszerbl a
koleszterin felszvdst.

7.3.4. Aminosavak
7.3.4.1.Triptofn
Az L-triptofnbl szerotonin szintetizldik, ami egy elterjedt jeltviv molekula az
idegsejtek kztti kommunikciban, s egyebek mellett az agyban szerepet jtszik az alvs
lettanban is. Mint trend-kiegszt, br segthet az lmatlansg kezelsben, de semmi
esetre sem ajnlatos brmilyen altatszerrel egytt kontrol nlkl alkalmazni.

316

7.3.4.2.Elgaz lnc aminosavak

Az aminosavak tpllkozsi hinya, klnsen az elgaz lnc aminosavak (BCAA-k),
fokozott fizikai ignybevtellel prosulva az izomszvetek leplshez vezethet. Az elgaz
lnc aminosavak az izmok edzs utni lebontst segthetik megelzni, s kzvetlenl
stimullva a megerltetett izomszvetet, elsegthetik a vzizmok fehrjeszintzist.
7.3.4.3.Glutamin
A glutamint az ernlt fokozsra, az izommret s izomer nvelsre, valamint az
izomszvetek leplsnek megakadlyozsra alkalmazzk. Rszt vesz az aminosavak
anyagcserjnek

folyamataiban.

Szervezetnk

fizikai

megerltets

sorn

glutamin

tartalkainak jelents szzalkt elvesztheti. Ha a glutamin szint a szervezetben cskken, ez

az izomszvet leplshez vezethet.
7.3.4.4. Lizin
Izommkds s izomtmeg nvekeds serkentjeknt hasznljk, serkenti a nvekedsi
hormon elvlasztst. Hatsa nem egyrtelm, s bizonyosan elenysz az intenzv fizikai
aktivits ltali nvekedsi hormon elvlaszts mrtkhez kpest. Nagyobb dzisban
fogyasztva hasmenst s hasi diszkomfort rzst okozhat.
7.3.4.5.Tirozin
Idegrendszeri jeltviv molekulk szintzishez szksges s az bersgi llapot fokozshoz
jrulhat hozz.
7.3.4.6.Taurin
Antioxidns hatsa mellett, mint idegrendszeri stimulns s a mentlis kpessgek javtsnak
meditora rvn kerlt a figyelem kzppontjba. Korbban energiaitalok egyik fontos
komponense volt, de az energiaitalok sszettelre vonatkoz szablyozst kveten
Magyarorszgon kikerlt ezen italokbl a potencilis s felttelezett mellkhatsai miatt.

317

7.4. Gygynvnyek
A gygynvnyeket, vagy azoknak valamely kitntetett rszt, a bennk lv biolgiailag
aktv hatanyagok miatt hasznljk. Tbb ezer gygynvny ismeretes, felhasznlsuk sok
esetben vezredes mltra tekint vissza, s a mai korszer gygyszergyrtsban hasznlt
hatanyagok kzl is sok nvnyi alkaloidaknt kerlt elszr izollsra. A legtbb ilyen
pozitv lettani hatssal rendelkez hatanyag a korbbi fejezetekben mr kln-kln
trgyalsra kerlt, ezrt az albbiakban csak nhny nagyon npszer, s emiatt tudomnyos
oldalrl is sokat vizsglt gygynvny kerl bemutatsra.

7.4.1.Ginkgo biloba
A ginkgo egy nagyon si fafaj, amelynek termst, magjait s levelt is felhasznljk trendkiegsztk gyrtsa cljbl. Memria funkcik javtsa s a koncentrci segtse cljbl
szoktk ajnlani, de a magashegyi akklimatizciban is segthet. Egyik lnyeges komponense
a quercetin, de ms flavonoidokat is tartalmaz. 120-600 mg dzisban ajnlott a fogyasztsa,
de fokozhatja a vrzkenysget, emiatt vralvadsgtl szerek szedse esetn alkalmazsa
ellenjavalt.

7.4.2.Ginzeng
A ginzeng az arliaflk csaldjba tartoz nvny, egyik fajtja a Panax. trendkiegsztkben elfordul a gykerbl kszlt por, vagy kivonat, illetve a levelbl kszlt
por, vagy kivonat is. gy tartjk, a stresszel val megkzdsben segti a szervezetet a stressz
hormonok elvlasztsnak befolysolsa rvn. Emellett segti az immunrendszert,
antioxidns tulajdonsga van s cskkenti a vrcukorszintet.

7.4.3.Guarana
A guarana nvny sziklevelbl szrtssal lltanak el ksztmnyeket, melyek alapveten
koffein hatanyagokat tartalmaznak, ezltal a fiziklis s mentlis fradtsg tneteit kpesek
cskkenteni. Elszeretettel alkalmazzk energiaitalok hatanyagaknt.
7.4.4. Fokhagyma
A fokhagyma nagyon elterjedt nvny, gygyhatsa rgta ismert. Hatanyagait tekintve
kntartalm (pl. alliin, alliicin, alliinz) s knt nem tartalmaz (pl. vitaminok, nyomelelek)
318

vegyletekre lehet osztani. Terpis szempontbl fontosabbak a kntartalm, fehrje

termszet hatanyagai, amelyek rendkvl rzkenyek s instabilak ezrt fontos olyan
kmletes feldolgozsi mdot alkalmazni, amennyire csak lehetsges. A legtbb ksztmny
gumbl kszl szrtssal. Hatsossg szempontjbl a legjobb a nyers fokhagyma s a
fokhagyma porok, mg az illolaj ksztmnyek terpis hatkonysga alacsonyabb.
A fokhagyma knvegyletei gtoljk az relmeszesedst, cskkentik az LDL-koleszterin
szintet s nveli a HDL-koleszterin mennyisgt. A fokhagyma szedse cskkenti a
vrplazma viszkozitst s fokozza a vrramlst, tovbb egyes vizsglatokban kismrtk
vrnyoms cskkenst is lertak. A fokhagyma hatanyagainak antimikrobilis hatst
tulajdontanak s feltteleznek olyan mechanizmusokat is, melyeknek tumorkpzds gtl
hatsa lehet a gyomor-bl rendszerben, rendszeres fokhagyma fogyaszts esetn.
Nagyobb mennyisgben trtn fogyasztsa vralvadsi zavarokat idzhet el egyes
gygyszerszedknl, valamint gyomorpanaszokat s blnylkahrtya irritcit okozhat.

7.4.5. Homoktvis
A homoktvis mind gygyszati, mind lelmiszeripari szempontbl igen sokrten
hasznosthat, feldolgozhat. Az egyes nvnyi rszek kln-kln is rtkes alapanyagok,
ezek hasznostsval egy csaknem hulladkmentes feldolgozsi technolgia vlik lehetv.
A nvny felttelezett pozitv lettani hatsai: daganatok nvekedsnek gtlsa,
gyulladscskkent, fjdalomcsillapt, javtja a szv- s rrendszer mkdst, mjvd,
immunerst, emellett hatanyagai elsegtik a seb hmosodst s meggyorstjk a
sebgygyulst. A bogybl kivont gymlcsl kiss kesernys, de rendkvl tpll ital, ezrt
dietetikai szempontbl jl felhasznlhat tvgytalan, daganatos betegeknl tvgy
serkentknt.
A vitaminok kzl a C-vitamin fordul el legnagyobb mennyisgben a homoktvis
termsben. A homoktvis K, Ca, Na, Mg, Fe, Mn, Cu, Co, tartalma is igen jelents.
A tlrett bogykban a cukortartalom 1,5-2,5-szeresre emelkedhet, a savtartalom,
cserzanyag tartalom s C-vitamin tartalom cskkense mellett. Ha a dr megcspi a termst,
a C-vitamin tartalma is cskkenhet. A homoktvis levlt elssorban vrnyomscskkent
hatsa miatt a gygytea keverkek egyik komponenseknt alkalmazzk, szrtott formban. A
virg feldolgozsra a homoktvis olaj alkalmazsval egytt kerl sor. A feklyes
megbetegedsek tneteinek kezelsre alkalmazzk a barns, vrses virgbl kivont
319

anyagot, a homoktvis olajba keverve napi egy teskanlnyi adagokban. A homoktvis

termse jelents termszetes vitamin forrsa a Szibriban s Mongliban l npeknek.
Fleg a termszetes C-vitamin tartalom ptlsra konzervipari termkek szles skljt
lltjk el Mongliban, Oroszorszgban, Nmetorszgban. vente 200-250 tonna
homoktvis termst dolgoznak fel lelmezsi clokra, pldul homoktvisbl kszlt dzsem,
lekvr, s dtital formjban kerl forgalomba.
7.4.6.Fermentlt bzacsra kivonat
A rksejtek ltal kibocstott nvekedsi faktoroknak fontos szerepe van abban, hogy gtoljk
az immunrendszernek azt a kpessgt, hogy az felismerje s megtmadja a rksejteket. Mivel
bzacsra kivonatok f hatanyaga (apigenin) a nvekedsi faktorok rendkvl szles skljt
kpes gtolni, ezrt hasonl hatsmechanizmust feltteleznek a rkellenes biolgiai
gygyszerek hatshoz. Kiemelend a rksejtek tttkpz hatsnak a gtlsa, amely a
rkbetegek tllse, ill. letnek a meghosszabbtsnak tekintetben a legfontosabb tnyez.
A magyar kutatk ltal kifejlesztett ksztmnyt a daganatos betegsgben szenvedk
tpszereknt az Orszgos lelmezs-s Tpllkozstudomnyi Intzet trzsknyvezte 2001ben. A ksztmnynek nincsenek ismert slyos mellkhatsai (enyhe emsztsi zavarok
elfordulhatnak), s nem mutat kros klcsnhatst a hagyomnyos kezelsekkel (azaz nem
rontja azok hatst), st, azok hatst erstheti, s klnsen a vrkpz-rendszerre gyakorolt
kros mellkhatsaikat jelentsen cskkentheti.
7.4.7.Mriatvis
A mriatvis (Silybum marianum) az szirzsaflk csaldjba tartoz nvnyfaj. A
mriatvis nv s a nvny npies nevei (Boldogasszony teje, Boldogasszony kposztja,
mriabogncs, ppaf, Szz Mria teje, Szz Mria tvise, tarkabogncs) arra a legendra
utalnak, amely szerint a levelek fehr mrvnyozottsga akkor keletkezett, amikor Jzus
anyjnak, Mrinak teje rfrccsent a nvnyre. Valsznleg ennek a hiedelemnek
ksznheten alkalmaztk sokig a tejelvlaszts fokozsra. A mriatvis eredetileg a
mediterrn trsgbl szrmazik, de vilgszerte termesztett nvny. A mriatvist mr
vszzadok ta a mjtisztts egyik leghatsosabb gygynvnyeknt tarjk szmon, mr a
kzpkorban is az elismert gygynvnyek kz tartozott, ahol elssorban epe- s
mjpanaszok kezelsre hasznltk. A mriatvis mjvd s mjtisztt hatsa orvosilag is
elismert s bizonytott. A legtbb esetben a mriatvis termsbl nyert kivonatot
320

alkalmazzk. A mriatvis termse szilimarint tartalmaz, ami segt a mjkrosods

megelzsben s serkenti a mj regenercijt. A szilimarin reagl a mjsejt-receptorokkal
s blokkolja, vagyis lasstja ezzel a mjsejteket krost, mrgez anyagok felvtelt. Egyes, a
mjban leboml anyagok, de az alkoholfogyaszts, vagy krnyezeti mrgek is reaktv, szabad
gykk kpzdst idzik el, melyek a membrnok tbbszrsen teltetlen zsrsavait s a
membrnban lv fehrjket, lncreakciban roncsoljk. Mivel a szilimarinnak igen magas a
mjsejtekhez val affinitsa, kmiai szerkezetnek ksznheten kpes ezen szabad gykk
megfogsra. gy a membrn s a sejt integritsa megmarad. A krosodott sejtekben a
szilimarin fokozza a fehrjeszintzist s normalizlja a membrnalkot anyagok
anyagcserjt. Ennek eredmnyekppen stabilizlja a sejtmembrnt s cskkenti, vagy
megelzi az oldott sejtalkotk kijutst a sejtbl, valamint megakadlyozza bizonyos
mjkrost anyagok (pl. gombamrgek) bejutst a sejtbe.
7.4.8. Aloe vera
A botanikusok jellemzse szerint az Aloe a liliomflk csaldjba tartoz nvny. Hsos,
pozsgs, lndzsa alak, hegyes, frszes szl levelei vannak, amelyek rzsra emlkeztet
alakban, kzvetlenl a fldbl nnek ki. Kizrlag a leveleit hasznljk gygyszati clokra,
de a levelek egyes rszeit ms s ms clra is hasznostjk. Az a srn foly, kocsonys nedv,
amivel az Aloe vera-t leginkbb azonostani szoktk, a nvny leveleinek bels rszbl
szrmazik. A levl szerkezetben, a legkls rtegek s e kztt a kocsonys rsz kztti
srgs, keser z l szrtsval nyerik az Aloe latexet (tejnedvet). A kereskedelemben ezt
Aloe hepatica vagy Aloe barbadensis nven hozzk forgalomba. Kiemelked a sejtregenerl
kpessge, a brnkre gyakorolt egyedli hatsa kzismert. Behatol az ember brt alkot
szvet legmlyebb rszig, gy kivlan hasznlhat kozmetikai clokra rnctalant,
brmegjt, fiatalt hatsa miatt. A regenerl, sebgygyt hatsa rendkvl jl rvnyesl
srlsek esetn is, legyen a kivlt ok gs, vgs, horzsols, haraps, mtt vagy brmi
ms. Megli a baktriumokat, vrusokat s gombkat, ezltal ers ferttlent, fertzsgtl,
gyulladscskkent hatsa is ismert. Az Aloe sejtmegjt hatsa felttelezsek szerint
belsleges fogyaszts esetn is rvnyesl. Hmsejtek a testnk belsejben is vannak, ezek
bortjk reges szerveink bels fellett. Az Aloe gl fjdalomcsillapt, gyulladscskkent,
meggyorstja a gygyulsi folyamatot (fekly, gsi srlsek, fagysos srlsek esetn),
serkenti a hmostst, a br regenercijt. Aloe latex rendkvl hatkony, enyhe hashajt,
megakadlyozza a vesekvek kialakulst, cskkenti mretket, hatsos szkletlgyt,
321

klnsen aranyeres panaszok esetn. Aloe nedv antibakterilis hats, alkalmas bakterilis
fertzsek gygyulshoz a vastag-s vkonyblben.
Az Aloe fajok alkalmazsa hivatalosan kizrlag szkrekeds rvid tv kezelsre javasolt,
s kt htnl hosszabb kezelshez orvosi felgyelet szksges. Fontos tudnival, hogy az
Aloe, br ritkn, de allergis reakcikat okozhat. Brirritci esetn alkalmazst azonnal
meg kell szntetni. Az Aloe gl nem alkalmazhat mly sebek kezelsre. Az Aloe latex
slyos hasmenst vagy grcst is okozhat. Terhes vagy szoptats nk esetn az Aloe latex
alkalmazsa kerlend, mert mhsszehzdst, vetlst vagy koraszlst okozhat. Az Aloe
latex nem javasolt emszt-szervrendszeri megbetegedsek, blelzrds, vakblgyullads
vagy nem tisztzott eredet hasi fjdalom esetn. Feklyt, aranyeret, vastagbl elvltozsokat,
vkony- s vastagblgyulladst vagy alhasi bntalmakat is okozhat.

7.4.9. Nvnyi csrk

A csrkban magas vitamin tartalom van, gy A-, B-, C-, E-, K-vitamin, valamint magas az
svnyi anyag tartalmuk is: cink, vas, rz, magnzium, kalcium, klium. A csrk alacsony
kalriatartalmuk miatt a fogykrs trend elemei lehetnek. A zsrok egyszeresen, illetve
tbbszrsen teltetlen esszencilis zsrsavak (linolsav, linolnsav) formjban tallhatak
bennk.
Lucerna csra
A lucerna a pillangsvirgak csaldjba tartozik. Takarmnynvnyknt ismert, habr
csraknt val fogyasztsa a mindennapi tpllkozsunk rtkes eleme lehetne. Vitaminokban
s svnyi anyagokban gazdag: A-, B-, C-, D-, E-, G- s K- vitamint, valamint vasat, foszfort
s kalciumot is tartalmaz. A csra szaponint tartalmaz, amely segthet feloldani a
lerakdsokat az rfalakrl, gy hatkonyan kezelhet s megelzhet az rszklet. Tovbb
cskkenti a vrcukorszintet, K-vitamin tartalmnak ksznheten megelzi a vrrgk
kialakulst s a gyomor nylkahrtyn vdrteget kpezve fejti ki jtkony hatst.
Szoptats desanyknl serkenti a tej termeldst.
Brokkoli csra
Hasznos vegyletei tekintetben a legersebb zldsgflk kz tartozik. Kutatk felfedeztk,
hogy nagy mennyisgben tartalmaz kntartalm vegyleteket, melyek hatsosak lehetnek
322

klnbz rk tpusok (fleg vastagblrk) keletkezsben. A brokkoli csrk mr tablettk

formjban is kaphatk, (pldul brokkoli csra kapszula) kiegszt kezelsknt alkalmazzk
a rk gygytsban, eredmnyessge tudomnyosan kielgten nem bizonytott. A brokkoli
csra nagy mennyisgben tartalmaz a szervezet szmra szksges vitaminokat, svnyi
anyagokat. Szleskr lettani hatsnak ksznheten megelzi a vesek kialakulst, nveli
a HDL- s cskkenti az LDL-koleszterinszintet.
7.4.10. Algk
Az algk, vagy ms nven moszatok egyszer felpts, elssorban vzben l llnyek. Az
algk tbb vitamint s svnyi anyagot tartalmaznak, mint sok ms tpllk, ezrt az utbbi
vekben, a tengeri hnrhoz hasonlan, egyre gyakrabban hasznljk ket termszetes trendkiegsztknt. Az zsiai konyha egyik alapanyaga az alga. A japnok ltal kedvelt sushi
egyik fajtja pl. nori-algbl kszl. Az algk kztt is kiemelked a Chlorella s a Spirulina,
a smaragdzld, illetve a kkeszld alga. Mindkett tkletes sszettel tpanyag.
Az algk svnyianyag- s nyomelem-tartalma kiemelked a Fld lvilgban. Ez az oka,
hogy ipari" mretekben nyerik ki bellk tbbek kztt a jdot, a brmot s a mangnt. Az
algknak klnsen a jd- s a kliumtartalmuk igen magas, ezrt a vzhajtkat szedknek
elnys lehet a fogyasztsuk. Komplex formban tallhat benne vas is, ezrt ez az egyik
legjobb nem-llati eredet forrs vashinyosoknak. Tartalmazza szinte az sszes B-vitamint,
C-vitamint s E-vitamint, tovbb termszetes forrsa az A-vitaminnak s a linolnsavnak.

7.5. Funkcionlis lelmiszerek

A funkcionlis lelmiszerek jelentst s hatst klnbzkppen rtelmezik. ltalnosan
elfogadott kvetelmnyek a termkcsoporttal szemben, hogy a funkcionlis lelmiszer nem
kiegszt tpllk, hanem a napi trend rszt kell kpeznie. Emellett valamely
hagyomnyos, hasonl lelmiszerhez kpest, a vgtermken is felismerhet sszettelbeli,
vagy technolgiai mdostst kell felmutatnia, s ennek a mdostsnak a fogyaszt szmra a
szoksos tpanyagelltson tli konkrt, bizonythat lettani hasznot kell knlnia. A
funkcionlis lelmiszerek egyetlen olyan meghatrozsa, amelybl levezethetk irnyelvek az
lelmiszeripar s a fogyasztk szmra is, Japnbl, a termkcsald szlhelyrl szrmazik.
Eszerint a funkcionlis lelmiszerek, nem tablettk, porok, kapszulk, hanem termszetes
eredet komponenseket tartalmaz termkek, amelyeket a napi tpllkozssal egytt kell
fogyasztani, s amelyek a szervezetben jl definilt hatst fejtenek ki:
323

 fokozzk az immunrendszer vdekezkpessgt,

megelznek egyes megbetegedseket,
tmogatjk a gygyulst bizonyos betegsgekbl,
cskkentenek bizonyos fizikai s pszichs panaszokat.

7.5.1.Probiotikumok
A probiotikumok l, specilisan kivlasztott, a bl szempontjbl ott megtelepedni kpes
mikroorganizmusok (pl. Lactobacillusok, Streptococcusok s Bifidobacteriumok), amelyek
megfelel mennyisgben trtn fogyasztsuk esetn, jtkony hatst fejtenek ki az
egszsgre. Mr rgebben megfigyeltk, hogy fermentlt tejtermkek fogyasztsa cskkenti a
blben lv, toxint termel krokozk szmt. Kezdetben probiotikum alatt olyan
baktriumokat rtettek, melyek kpesek helyrelltani a blflra egyenslyt, amennyiben az
krosodna. A probiotikus lelmiszer olyan lelmiszer, amely kell mrtkben tartalmaz l
probiotikumokat ahhoz, hogy azok a gyomor s a vkonybelek emszt hatsait tllve s a
vastagblbe jutva, a befogad szervezetre jtkony hatst gyakoroljon. A probiotikus
lelmiszerekben a probiotikumok l sejtek formjban vannak jelen a termkben, lehetleg
minl magasabb arnyban. Az lelmiszerek dstshoz felhasznlt probiotikum trzsek a
termk szavatossgi ideje alatt vgig megrzik letkpessgket s a jtkony lettani hats
kifejtshez szksges szmukat. A probiotikumok megfelel arnyban tllve a bltraktuson
val thaladst, aktv llapotban rik el a vkony- s vastagbelet. A hatsos probiotikumoknak
krokoz hatsa nem ismert, ezltal biztonsgosan alkalmazhatk, ellenllak a gyomorsav,
az emsztenzimek s az epe esetleges krost hatsval szemben. Mg ha csak tmenetileg
is, de kpesek a blhmsejteken megtapadni s letben maradni. Szmos kros baktrium
szaporodst gtl anyagot termelnek, segtik a blfalat alkot sejtek krnyezetben az
immunvlaszt, vitaminokat s egyb biolgiailag aktv vegyleteket termelnek, tovbb
kpesek kros kmiai anyagokat semlegesteni. Az szlelt egszsgre gyakorolt hatsok
trzsspecifikusak, ezrt nem mindegy, hogy milyen mennyisgben s gyakorisggal
fogyasztunk klnfle probiotikumokat. Egynenknt vltoz a blflra sszettele az
embereknek, a leghatkonyabb az individulisan meghatrozott s alkalmazott probiotikum
terpia volna, erre azonban egyelre mg nincs lehetsg, de a pozitv lettani hatsa gy is
kimutathat a probiotikus lelmiszereknek s gygyhats ksztmnyeknek. A nagy szmban
324

szksges jelenltk s az tmeneti hatsok miatt csak rendszeres bevitel mellett rhet el a
kvnt hats. A probiotikumok megtelepedse ltalban tmeneti, s nem vltoztatjk meg
jelentsen az egszsges blflrt. Bizonyos trzsek ms megbetegt kpessggel rendelkez
baktriumok kitapadst is kpesek gtolni, ezltal vdve a szervezetet pl. kros hasmenssel
jr betegsgektl. A probiotikumok ltalnos alkalmazsval szmos egszsgre gyakorolt
hatst lehet elrni, ezltal alkalmasak betegsgek megelzsre, a szervezet egyenslynak
tmogatsra, megerstsre, egyes hasi diszkomfort llapotok megszntetsre. Clzott
alkalmazsuk azonban hatkony szmos blbetegsgben szenved terpijban. Sikeresen
alkalmazzk aprobiotikum terpit irritbilis blszindrmban (IBS), antibiotikum terpit
kvet hasmensben, utazk hasmensben, kemoterpis kezels okozta hasmensben,
Helicobacter pylori fertzs terpijban, akut s krnikus mjbetegsgekben, bldaganatok
prevencijban. Egyes baktriumtrzsek a laktz (tejcukor) bontsra is kpesek, ezltal
cskkenthetik a laktz bevitel kvetkeztben kialakul laktz-rzkenysg tneteit.

7.5.2. Prebiotikumok
Prebiotikumoknak hvjk mindazokat a termszetes, szerves tpanyagokat, amelyek
jellemzen a probiotikumok kizrlagos tpanyagai, ennl fogva elsegtik tllsket,
elszaporodsukat a blben. A prebiotikumok olyan sznhidrt vegyletek, melyek a
vkonyblben nem bontdnak le s nem hasznosulnak, kizrlag a blbaktriumok
nvekedst s aktivitst serkentik a blben. A prebiotikumok termszetes formban
megtallhatak nvnyekben, ezltal olyan nvnyi nyersanyagokkal is magunkhoz tudjuk
ket venni, mint pl. a hagyma, fokhagyma, kles, zab, teljes kirls bza, zldleveles
zldsgek, szederflk, vagy a tejtermkek. A mestersgesen az lelmiszerekhez adott
prebiotikum pl. az inulin, vagy n. frukto-oligoszacharidok, de szmos szintetikus
prebiotikum molekula is ltezik.
7.5.3.Szinbiotikumok
A szinbiotikumoka pro- s prebiotikumok egyttest jelentik, vagyis a kt elnys tnyez
hatsa sszegezdik, st felersthetik egyms hatst. Ebbl ereden szinbiotikusak pl. azok
a tejtermkek is, amelyeknek ksztshez nemcsak probiotikumokat, hanem egy vagy tbb
prebiotikumot is felhasznltak.

325

7.5.4. Dstott lelmiszerek

Az lelmiszerdsts felhasznlhat az lelmiszerek mikrotpanyag tartalmnak nvelsre
vagy az lelmiszer feldolgozsa sorn elveszett tpanyagok ptlsra. Maga a dsts
definci szerint: egy nlklzhetetlen mikroelem vitamin, svnyi anyag - mennyisgnek
szndkos nvelse egy lelmiszerben, azon clbl, hogy fokozzuk az lelmiszer-ellts
tpanyagminsgt s minimlis kockzat mellett, gondoskodjunk a npegszsggy
javtsrl.
Dstsra azok az anyagok alkalmasak, melyek nem okoznak rzkszervi vltozsokat a
termkekben, nem vlnak ki az lelmiszerbl, s nem kpeznek ledket. Fontos szempont,
hogy ne befolysolja az lelmiszer versenykpessgt, hogy dstjuk az sszettelt. Egy
funkcionlis lelmiszer akkor vlhat sikeress, ha a clkznsg elfogadja s rendszeresen
megfelel mennyisgben s egsz vben fogyasztja, klns tekintettel a veszlyeztetett
csoportokat. Elnysebbek azok az lelmiszerek, melyek a gyrts utn rvid idn bell
felhasznlsra kerlnek, gy a vitamin vesztesg elkerlhet. Ennek tkrben klnsen
alkalmasak dstsra a gabonaflkbl kszlt termkek, az olajok, dtk, ntetek,
tejtermkek, zestk: s, cukor. Vzben oldd vitaminokat adnak pl. a gabonapelyhekhez,
tejtermkekhez,

gymlcslevekhez,

italporokhoz

esetleg

rizsliszthez,

olajokhoz,

margarinokhoz. B-vitaminokkal egsztik ki a bza s kukoricalisztet. A lisztekhez, instant

porokhoz kzvetlenl por formjban adagolhat. Reggeliz pelyhekhez adagolhat a
prselst megelzen szraz keverkknt, vagy mr a ksztermkre lehet permetknt felvinni
a dstsra sznt anyagot. Nagyon sok mindennapi tel tekinthet funkcionlisnak, hiszen
olyan sszetevket tartalmaznak, amelyeknek pozitv lettani hatst bizonytottk.
Funkcionlis lelmiszer lehet termszetes tpllk: amely eredenden magas biolgiailag
aktv vegyletet tartalmaz: alma, bogys gymlcsk, tea, zldsgflk. Msrszt lehetnek az
ipar ltal ellltott, fejlesztett termkek, melyek a bennk lv tpanyagokon tl egy vagy
tbb kedvez lettani hatssal rendelkez anyagot is tartalmaznak.
Az els dstott lelmiszerek a jdozott s, illetve a D-vitaminnal dstott tej voltak. A
jdozott s bevezetse ta drmaian cskkent a golyva elterjedtsge, s napjainkra a
npessgnek megfelel szint a jd bevitele. A tejnek D-vitaminnal val dstsa csaknem
teljesen megszntette a gyermekkori angolkrt, amikor bevezettk. Hasonlkppen, a
margarinnak zsroldhat vitaminokkal trtn dstsa, egyrszt szolglja a technolgiai
folyamatok sorn trtn vesztesg ptlst, msrszt a vajjal val egyenrtk
326

vitamintartalmat. A D-vitamin tovbbra is fontos npegszsggyi tma, haznkban nem

dstjuk a tejet, s a lakossg csont mineralizcija bizonyos korcsoportoknl aggaszt
mrtk. Szintn nagy mltja van a folsav liszthez val adagolsnak, amivel elssorban a
velcs-zrdsi rendellenessgek elfordulst prbljk cskkenteni. Az eljrst szmos
orszgban bevezettk, haznkban ezen intzkeds bevezetse nem vrhat. Az lelmiszerek
dstsnak egyik htrnya, egy tpanyag bizonyos csoportok ltali tlzott fogyasztsnak
lehetsge, kvetkezskppen, a dsts egyik kulcstnyezje a hasznlni kvnt tpanyag
optimlis mennyisgnek kiszmtsa, mert a legfontosabb tnyez, hogy ennek mindenki
szmra biztonsgosnak kell lennie. Az Eurpai Uni trvnyei szigoran szablyozzk az
lelmiszerekhez adott mikrotpanyagok mennyisgt, s magukban foglaljk azok dstsra
val hasznlatt. A dstsra hasznlt tpanyagoknak a szervezet ltal knnyen hasznosthat
formban kell lennik. A dstott lelmiszerek segthetik bizonyos llapotok megelzst, de
nem helyettesthetik a vltozatos lelmiszereket tartalmaz, egszsges, kiegyenslyozott
tpllkozst.
A nvnyi eredet lelmiszerek, a zldsgek s a gymlcsk tartalmaznak olyan, a szoksos
fogyaszts mellett lettanilag hatkony mennyisg vegyleteket, amelyek kedvezek az
egszsg megtartsban. Ezeknek az n. fitokemikliknak jelents rszt kmiailag
azonostottk, biolgiai hatsait krltekinten s rszletesen megvizsgltk. Funkcionlisan
elnys tulajdonsgaikat nem gygyszer adagban adagolva, hanem az elfogyasztott
lelmiszerrel felvve kpesek kifejteni. Az utbbi kritrium azonban megengedi, hogy a
nvnyek nemestsvel, megfelel fajta kivlasztsval, kmletes feldolgozssal, esetleg
dstssal a hatanyagok eredeti szintjt nveljk, de ezt mindenkor az lelmiszer sajtos
jellegnek megrzsvel.

7.5.5.Propolisz
grg eredet sz, pro-polisz, jelentse a vros eltt. Azt jelenti: a vros vdelme,
vdelmezje. E vros nem ms, mint a mhek vrosa, a mhkas, ezt vdelmezi a
betolakodkkal szemben. A mhek kaptrjuk kijrnylsban torlaszt emelnek propoliszbl,
szktik a bejratot, hogy az ellensg nehezebben hatolhasson be. A mhszurok vagy
propolisz srgs, vrsesbarna szn, gyants, ragacsos anyag melyet a mhek a nvnyek
mzgs anyagbl, fk rgyeinek ragads vladkbl, fiatal gairl, levlnyeleibl gyjtenek
be. talaktjk s ezutn a kaptrak tmtsre, vdelmre, ferttlentsre, valamint a
327

betolakod baktriumok s egyb krokozk ellen hasznljk. Teht a mhek a propoliszt

ferttlent-, tartst- s ptanyagknt hasznostjk.
A propolisz gygyhatst az emberisg sidk ta ismeri. vszzadokon keresztl hasznltk,
hogy segtsgvel klnfle betegsgeket gyzzenek le. sszetevi: 50% gyanta, 30% viasz,
10% klnbz illolajok, 5% virgpor. A fennmarad 5%-ban szles vlasztkt talljuk az
olyan tovbbi alkotknak, mint aminosavak, vitaminok (B1-, B2-, B6-, C-, E-vitamin), svnyi
anyagok (klium, ntrium, magnzium, foszfor, szilcium, vandium, kobalt, kn, nitrogn,
cink, alumnium), kalkonok, terpnek, enzimek. Legfontosabb alkotrszei a flavonoidok.
Ismereteink szerint leginkbb ennek ksznhet a propolisz ldsos hatsa. Bizonytottan
tartalmaz ferulasavat, amitl baktriuml s baktriumfejldst gtl hats (klsleges
felhasznls esetn).A felsorolt sszetevk keverednek ssze a mh nylelvlasztsnak
termkvel s ltrejn a balzsamos illat "mhragaszt", a propolisz.
Felttelezett hatsai kzl a legfontosabbak a kvetkezk:vrus-, baktrium- s gombal,
grcsold s fjdalomcsillapt, gyulladsgtl, vizelethajt, epehajt, vrnyomst cskkent,
immunrendszert erst, regenerl, feklyesedst gtl, antioxidns, daganatellenes.
Felhasznlsi formi
Tinktra, amely egy tmny alkoholos oldat, elssorban belsleg hasznlhat s ecsetelsre.
Propolisztabletta: nem tartalmaz alkoholt, nincs szaga, cukorbeteg is fogyaszthatja.
A propoliszos kencs lgy propolisz s zsrszer anyag keverke. Klsleg hasznlhat. De
ezeken kvl is egyre jobban terjed a propolisz felhasznlsa. Vannak mr sebhintporok,
kp, spray-k, samponok is.
7.5.6. Mhpemp
A mhpempt a dolgoz mhek a garatmirigykbl lltjk el, ez a mhek teje. Ez egy
klnleges tpanyag, ami lehetv teszi, hogy a mhkirlyn naponta a sajt testslynl
nagyobb mennyisg pempt elfogyasztva, kpes legyen lerakni naponta 1000-1500 pett,
melyeknek ssztmege hasonl nagysg, mint az anya sajt testtmege, s mindezen tl 3-5
vig l termszetes krlmnyek kztt, mg a dolgoz mhek lettartama mindssze 2-4
hnap.
F tmege teljesrtk fehrje (12-18%). Legfontosabb sszetevi a vitaminok: a Bvitaminok teljes sorozata megtallhat benne, tovbb C-, D-, E-, H-vitamint is tartalmaz.
Ezek kzl kiemelked a B5-vitamin (pantotnsav) tartalom, ezrt a mhpemp az
328

lelmiszerek kzl a B5-vitamin ma ismert legjelentsebb forrsa. Ezen kvl nvekedst

serkent anyagok, svnyi sk, nyomelemek (kn, mangn, nikkel, kobalt) alkotjk.
Felttelezett hatsai sokrtek, szinte mindenre hatsosnak gondoljk, s br sszettele
kedvez, de ez sem csodaszer.

7.5.7.Izotnis sportitalok
Sportital, izotnis ital, energiaital, hipotnis ital egyre tbbfle termkkel tallkozhatunk
a boltokban, amelyek egytl-egyig a sportteljestmny azonnali javulst grik, er s
llkpessgi sportokban egyarnt. Az energiaital lg ki leginkbb a ngyesbl, ez egy
egszen ms kategria a magas koffein tartalma miatt, ezltal nem folyadkptlsra val, s
az egszsges tpllkozsba is elg nehezen volna beilleszthet kedveztlen kmhatsa s
sszettele rvn. A sportital egy gyjtfogalom, ide tartoznak az izotnis (a szervezet
folyadktereinek ionkoncentrci viszonyaival megegyez koncentrcij) italok, akr
aminosavakkal kiegsztve, a hipotnis, de mg az energiamentes ksztmnyek is. Az
izotnis ital nevt onnan kapta, hogy az emberi sejtekben s vrben lv startalommal
megegyez mennyisggel rendelkezik. Az ennl nagyobb ionkoncentrcij oldatot
hipertnisnak nevezzk, melynek kpviseli az dtk, tej- s tejes italok. Annak az italnak,
melynek az izotnis italnl alacsonyabb az ionkoncentrcija, hipotnis oldatnak
nevezzk. Ide tartozik a vz. A sportols eltti feltltshez, az edzs kzbeni s az azt kvet
ptlshoz is ajnlottak az izotnis termkek. Az izotnis ital 4-8% sznhidrtot tartalmaz, a
4% alatti oldat ltalban hipotnis ital. Sznhidrtforrsknt fruktz-, glkz-, maltodextrin-,
szukrz-kombincit tartalmaz. A csak fruktzt tartalmaz italok fogyasztsa gyakran
gyomorpanaszokhoz vezet. A hozzadott cukrok segtenek kivdeni a sznhidrt raktrak
kimerlst, amely kritikus a teljestmny fenntartsa rdekben. Ezen kvl tartalmaznak
mg klnbz svnyi anyagokat is. Egyes sportitalokat aminosavakkal is kiegsztenek,
melyek az edzs kzbeni izomtmeg-vesztst hivatottak megelzni. Izzadssal a vz mellett
legnagyobb arnyban a ntrium s klr, kisebb mrtkben a magnzium rl a szervezetbl.
Intenzv fizikai aktivitst kveten alapelv, hogy a mozgs kzben ltrejtt slyveszts 150%t kell folyadkkal ptolni. Az izotnis italok sznsav- s koffeinmentesek. A sznsav
gyomorpanaszokat eredmnyez, mely a folyadkptls megfelel mrtkt cskkenti mind
edzs/verseny kzben, mind edzs/verseny utn. A koffein vzhajt hats, ezrt
folyadkvesztesghez (dehidrcihoz) vezethet. Az izotnis italok manapsg nagy
npszersgnek rvendenek, de csodt semmikppen sem szabad remlni tlk. Kaphat
cukormentes is, melyet pl. ers hasmens utn is javasolnak a hinyptlsra.
329

Irodalomjegyzk
Aggett, P.J., Ashwell, M., Bornet, F., Diplock, A.T., Fern, E.B., Roberfroid, M.B.: Scientific
Concepts of Functional Foods in Europe: Consensus Document. British Journal of Nutrition,
S1-S27, 81, 1999.
Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T.: Exercise and functional foods. Nutrition Journal, 5:15,
2006.
Bouayed, J. (szerk.): Nutrition, Well-Being and Health. InTech, 2012.
Cencic, A., Chingwaru, W.: The Role of Functional Foods, Nutraceuticals, and Food
Supplements in Intestinal Health. Nutrients, 611-625, 2, 2010.
Corrigan, B.: Drugs and nutrition. Journal of Science and Medicine in Sport,339-359, 3(4),
2000.
Csupor, D.: Fokhagyma egy egszsges fszer. Csaldorvosi Frum, 53-55, 4, 2006.
Demeter, P.: A probiotikumok alkalmazsa a gasztroenteolgiban. Gastro Update, 492-499,
2008.
Deuster, P. A., Kemmer, T., Tubbs, L., Zeno, S., Minnick, C.: The Special Operations Forces
Nutrition Guide. Navy SEALs, USA,2013.
Dinya, Z., Dinya, T.: A biofenolok flavonoidok szerepe az oxidatv stressz betegsgek
kemoprevencijban. Magyar Csaldorvosok Lapja, 32-35, 7, 2012.
EUFIC: Koffein s egszsg. Food Today, 05, 2007.
Figler, M., Cseh, J., Bodrogi, P.: Az trendi flavonoidok s hatsai. PTE KK, 2008.
Fredholm, B., et al.: Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that
contribute to its widespread use. Pharmalogical Review, 83-133, 51, 1999.
Hajs, Gy. (szerk.): lelmiszer-kmia. Akadmiai Kiad, Budapest, 2008
Kovcs, .: Az lelmiszertudomny alapjai II. lelmiszerkmia. PTE EFK, 1999.
Kulik, R. F.: Position of the American Dietetic Association: Fortification and Nutritional
Supplements. Journal of the American Dietetic Association. 1300-1311, 105, 2005.
Law, M.: Plant sterol and stanol margarines and health. Lancet, 861-4, 320, 2000.
Lpez-Garca, L., et al.: Coffee Consumption and Coronary Heart Disease in Men and
Women: A Prospective Cohort Study. Circulation, 2045-53, 113, 2006.

330

Manore, M. M., Barr, S. I., Butterfield, G. E.: Position of the American Dietetic Association,
Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic
performance. Journal of the American Dietetic Association, 1543-1556, 100, 2000.
Martos, .: trend-kiegsztk s hatanyagaik Mi az igazsg? OTI, 2013.
Mzsik, Gy., Figler, M.: lelmiszereink, tpllkaink s azok tpllkozstudomnyi s
dietetikai vonatkozsai. PTE EFK, Pcs, 2000.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: Dietary
th
Guidelines for Americans, 2010. 7 Edition, Washington, DC, U.S. Government Printing
Office, December 2010.
Williams, M.: Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 63-67, 2(2), 2005.

331