Professional Documents
Culture Documents
247 OERsterkchallenge Varieer Je Voeding Variatieschema
247 OERsterkchallenge Varieer Je Voeding Variatieschema
247 OERsterkchallenge Varieer Je Voeding Variatieschema
#oersterkchallenge
Handleiding OERsterk Challenge
In dit bestand kun je precies bijhouden hoe gevarieerd je
een maand lang eet. Onder dit overzicht vind je meer informatie over een OERsterk voedingspatroon. Je vindt hier
ook voorbeelden van voedingsmiddelen die je deze weken
kunt gebruiken.
- J e kunt iedere dag kijken welke ingredinten je gebruikt
en deze in het overzicht vermelden.
- J e kunt ook voedingsmiddelen uit dit bestand kiezen en
daar een maaltijd van maken. Zo ben je verzekerd van
voldoende variatie.
- Ieder bewerkt pakje of zakje telt als 1 voedingsmiddel.
Schrijf bij tomatensoep (met balletjes en vermicelli) dan
alleen tomatensoep op. Als je zelf tomatensoep maakt
(of chte verse tomatensoep in een biologische supermarkt koopt) met verse ingredinten, mag je deze ingredinten wel allemaal vermelden.
Instructie:
1.
Voorbeeld:
Verschillende voedingsmiddelen
1. Komkommer
2. Appel
3. Oregano
4. Mango
5. Pastinaak
6. Amandelpasta
10
7. ETC
Er is deze maand dus 2 maal komkommer, 5 maal appel, 3 maal oregano, 6 maal mango,
4 maal pastinaak en 7 maal amandelpasta gegeten.
11
10
11
10
11
10
11
10
11
EIWITTEN
KOOLHYDRATEN
VETTEN
OLIN: algenolie, ghee, gras- en roomboter, kokos-,
lijnzaad-, vis-, walnoot- en olijfolie
ZEEGROENTEN: zeekraal, wakam, dulse, lamsoor,
spirulina
NOTEN: cashewnoten, hazelnoten, walnoten, paranoten, pecannoten, macadamianoten, amandelen
ZADEN: zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten,
sesam- en boekweitzaad, kastanjes
GEVOGELTE: kip, gans, eend, kalkoen, fazant, struisvogel
SLAKKEN
INSECTEN: krekels, meelwormen, sprinkhanen, wasmotrupsen
AVOCADO
HONING
KOOLHYDRATEN
VETTEN
PLANTAARDIGE OLIN (OMEGA 6): halvarine, margarine, mas-, pinda-, raapzaad-, saffloer-, zonnebloemen sojaolie, transvetten (zie etiket pakjes en zakjes)
Goji bessen
Guava
Honing meloen
Kersen
Kiwi
Kokosnoot
Kruisbessen
Limoen
Lychee
Mandarijn
Mango
Mineola
Nectarine
Papaja
Passiefruit
Peer
Perzik
Pruimen
Rabarber
Sinaasappel
Vijgen
Watermeloen
Zwarte bessen
... en andere fruitsoorten
Fruit gedroogd (in kleine
hoeveelheden gebruiken)
Abrikozen
Dadels (zonder suiker of
stroop)
Krenten
Mango
Rozijnen
Vijgen
Smaakmakers
Anijszaad
Bieslook
Citroengras (Sereh)
Citroenmelisse
Dille
Dragon
Droog (heel of versgemalen)
Fenegriek
Geelwortel (Kurkuma)
Gember
Italiaanse & Provenaalse
kruiden
Kaneel
Kardemom
Karwij
Keltisch zeezout
Kerrie
Komijn
Korianderzaad
Kruidnagel
Laurier
Mosterdzaad
Munt
Nootmuskaat
Oregano / Marjolein
Paprika
Peper (zwart/wit/4 kleuren)
Peterselie
Salie
Tijm
Venkelzaad
Verse kruiden
Basilicum
Bieslook
Gemberwortel
Mierikswortel
Oregano / Marjolein
Peterselie
Rozemarijn
Tijm
Ingelegd
Augurken
Kappertjes
Mierikswortel
Zilveruitjes
Vlees & gevogelte
Geitenvlees
Kalkoen
Kip
Lamsvlees
Rundvlees
Wild
Eend
Fazant
Gans
Haas
Hert
Kwartel
Paddenstoelen
Champignons
Maitake
Oesterzwam
Shiitake
Cantharel
Zeegroenten
Zeekraal
Wakam
Dulse
Lamsoor
Spirulina
Noten en zaden
Amandelen
Boters / pasta van noten
Brazilnoten
Hazelnoten
Macademia
Paranoten
Pecannoten
Pijnboompitten
Pistachenoten
Pompoenzaden
Sesamzaden
Walnoten
Zonnebloemzaden
Notenpastas
Amandelpasta
Andere notenpastas
Cashewpasta
Tahin sesampasta
Gezond vet & olie
Avocado-olie
Kokosolie / - melk
Macademia-olie
Olijfolie
Ongeraffineerde palm
(pit)olie
Reuzel
Roomboter / ghee
Sesamolie
Walnootolie
Divers
Appelazijn
Balsamicoazijn
Cacaopoeder
Frambozenazijn
Geraspte kokos
Honing
Sojasaus zonder gluten,
tarwe en suiker
Kokosmelk
M
aak gretig gebruik van de volgende smaakmakers:
(eventueel in combinatie met kruiden en specerijen).
- Knoflook
- Ui / prei
- Champignons
- Wortel
- Bleekselderij
H
aal iedere week verschillende soorten groenten die je
langer kunt bewaren in huis. Bladgroenten zijn de eerste
die verwelken. Je kunt deze daarom beter direct gebruiken.
C
ombineer bladgroenten met knol- en wortelgroenten.
Dit geeft een grotere verzadiging en je kauwbehoefte
komt tevens aan bod.
Alternatieven meel
Amandelmeel
Boekweitmeel (minimaal)
Kastanjemeel (moeilijk verkrijgbaar)
Kokosmeel
Dranken
(Gefilterd) Kraanwater
Mineraalwater
Thee met kruiden
- brandnetel
- citroen
- citroenmelisse
- framboosblad
- gember
- groene thee
- kamille
- munt
- rooibos
Zelfgemaakte ijsthee
G
ebruik gerookte en gestoomde vis en/of kip in je lunchgerechten. Of gebruik het restant vlees, vis of kip van de
warme maaltijd van de vorige dag.
E
ieren zijn ook van belang om als basis in huis te hebben.
Je kunt er verschillende gerechten mee maken:
Laat de soep dik, zodat je tijdens je lunch nog extra kokend water kunt toevoegen voor meer warmte.
Noten en avocado zijn een bron van goede vetten. Ze
geven daarnaast verzadiging.
Gebruik voldoende vetten en eiwitten.
Gezonde groeten,
drs. Richard de Leth
Ieder mens wil gezond en gelukkig oud worden. Maar hoe doe je dat? Niemand heeft
een goed plan omdat we deze informatie nergens leren. OERsterk leert je alles over een
gezonde leefstijl, waarin voeding slechts n onderdeel is. Beweging, ontspanning en
mindset worden ook belicht. Bewustwording opent zo de deur naar gedragsverandering.
Het kookboek OERsterk Eten bevat veel recepten om je geluk en gezondheid te bevorderen. Je kunt ook mijn bestsellers OERsterk en OERsterk Leven lezen voor meer
verdieping over een gezonde leefstijl. Wil je de boodschap liever ervaren? Kom dan eens
naar een lezing of een masterclass. Je vindt alle informatie op www.oersterk.nu