BU KTAPTA NELER VAR?

Bu e-kitab yazmamzdaki ama eitli sebeplerden dolay

spor salonuna gidemeyenlerin evde kendi balarna
egzersiz yaparak ksa zamanda hayal ettikleri vcuda ve
grnme kavumalarn salamaktr. Hazrladmz
rehber evde vcut gelitirecek olan kiinin daha nce eline
hi arlk almam olsa dahi olayn mantn ve doru
yolunu kiiye gstermeyi hedef alacak ekilde hazrland.
Program tavsiyesinden beslenmeye, uykuya, ekipman
seimine, motivasyona kadar ihtiyacnz olan her ey
rehbere eklendi. Size tavsiyemiz bu rehberde sizlere
vermi olduumuz linkleri tklayarak tavsiyede
bulunduumuz rn/program/aleti detaylca incelemeniz
ve sonrasnda rehbere kaldnz yerden devam etmenizdir.
una emin olun ki bu rehberde verilmi olan tavsiyeler
sizin evde vcut gelitirebilmeniz iin mecburen yapmanz
gereken eylerdir. Bunlarn birinin bile eksik olmas
emeklerinizin pe gitmesine sebep olabilir. unu
unutmayn ki bu rehber yllarn tecrbesi ve bilgi birikimi
erevesinde hazrland. Hepinize iyi almalar salkl
gnler

EVDE VCUT GELTRME PROGRAMI

Spor salonlarnda harcayacak vaktiniz ve naktiniz yok mu? Profesyonel evde vcut
gelitirme programlaryla ev rahatlnda alarak ksa zamanda hayalini
kurduunuz o muhteem fizie kavumak istemez misiniz?

Zorlaan hayat koullar,trafik,ekonomik sebepler,zaman darl vs. gibi sebeplerden

dolay spora vakit ayrmak-zellikle byk ehirlerde yaayan insanlar iin-adeta bir
lks haline geldi.Spor salonu fiyatlarna,ulamda harcanan vakit ve nakit problemi de
eklenince vcut gelitirme ile uramak adeta bir eziyet haline gelmeye balad.Bu
duruma zm olarak ise son zamanlarda poplaritesi gittike artan evde vcut
gelitirme,home fitness ve street workout gibi spor anlaylar ortaya kt.
Fakat herkesin aklndaki ortak soru uydu:"Bu sporu evde yapmak iin gerekli
program,egzersiz videolarn,bana destek olacak uzman antrenrleri nasl bulacam?
te bugn burada sizlere bu sorunun cevabn veren profesyonel bir evde fitness ve
vcut gelitirme serisinin incelemesini yapmak istiyoruz.

NOT:Bu yaz UVfitness EVG Serisi hakknda uzman kiilerin analiz ve

fikirlerini,aklama,eletiri ve yorumlarn ieren detayl bir inceleme yazsdr.Bu
program hakknda detayl bilgiye sahip olmanz iin yazy sonuna kadar okumanz
tavsiye ederiz.Fakat siz nce rnn resmi sitesini incelemek istiyorsanz aadaki
balanty tklaynz.
<<<UVFITNESS PROGRAMINI NCELEMEK N BURAYI TIKLAYINIZ>>>

UVfitness evde vcut gelitirme serisi minimum srede yasz bir biimde maksimum
kas yapmay hedefleyen son derece profesyonel bir program.Bunu yaparken de evde en
az ekipman kullanarak egzersizlerin yaplabilmesi hedef alnm.yle ki ihtiyacnz olan
aletler:
ki adet eklemeli dumbell
Bir adet kap barfiksi
1,5 metre uzunluunda sopa
3m uzunluunda ip
Egzersiz band ve sandalye

Onlarca Farkl Program,Yzlerce Farkl Egzersiz...

UVFitness serisi birok amac gerekletirmeye ynelik komplike bir program
serisi.rnein EVG plann seerseniz bu program 14 haftada sizin yasz(define) bir
ekilde kas yapmanz salyor.Yok ben sadece g ve dayankllk istiyorum fiziksel
grn benim iin 2.planda diyorsanz Crossfit antrenmanlar serisi tam size gre.Ya da
ben kendimi gerekten zorlamak istiyorum diyorsanz zel Antrenmanlar serisi tam
sizlik.BU EKLDE ONLARCA FARKLI AMACA HZMET EDEN 100 LERCE
FARKLI EGZERSZ VAR UVFITNESS DA..

Uvfitness serisinin ierisindeki programlar her seviyeden bayan ve erkek sporcuya

uygun olacak biimde hazrlanm.Ayrca talep edildiinde kiiye zel antrenman
program da hazrlanabiliyor.Bunun iin vcudunuzun 12 farkl yerinden alnm
llerinizi ve birka adan ekilmi fotorafnz gndermeniz yeterli.Programlar spor
yapan kiinin spor gemiine,seviye ve isteine gre 3 farkl derecede hazrlanm.rnek
olmas asndan EVG1 programn aada paylatk.

Egzersiz isimleri size yabanc gelebilir bu sizi korkutmasn.Hepsini detayl aklamas

hem egzersiz panelinde hem de videolarda yazyor.

Videolar Son Derece Detayl Hazrlanm...

Videolar hazrlanrken daha nce hi spor yapmam insanlarn bile rahatlkla

egzersizleri uygulayabilmeleri iin zel teknikler kullanlm.360 derece ekimlerden
slow motiona,izgisel gsterimlerden aklama bulutlarna kadar birok yntem
kullanlarak egzersizin doru biimde yaplmas hedeflenmi.Geri kalan detaylar ve
egzersizlerin pf noktalar da video altlarnda aklanarak geriye eksik hibir ey
braklmam.

Beslenme le lgili Geni Bilgiler...

Beslenme phesiz vcut gelitirme ve fitness'n olmazsa olmaz.UVFitness ekibi de

bunun bilincinde olduundan bu konuya geni yer vermi.Protein tozu kullanmndan
zayflama krlerine,ya yakma diyetlerinden bulk dnemi diyetlerine kadar bir ok
konuda onlarca makale yazlm.Web sitesinde bulunan kalori hesaplama tablosundan da
diyetinize uygun bir ekilde besinleri seerek salkl bir ekilde nlerinizi
ayarlayabiliyorsunuz.

Yalnz Bama alamam DiyenlereUVFitness SOSYAL...

phesiz ki evde almann en byk zorluu size yardmc olacak ya da sizi motive
edecek bir partnerinizin olmamas.Ama UVFitness ekibi bunun da zmn
bulmu.2000' AAN YE SAYISIYLA UVFitness ayn zamanda ONLNE bir spor
salonu olma zellii tayor.Panelinde bulunan egzersiz arkada ara eklentisiyle
antrenman gruplar kurabiliyor.Ya,cinsiyet ve ama dorultusunda arkadalarnz
seerek ayn gn ayn saatte kameral olarak toplanp birlikte spor yapabiliyorsunuz.

Sistemde bulunan bu segment sayesinde grup kurup arkadalarnz spora devam

edebiliyorsunuz

Evdeki Antrenrnz UVFitness Destek...

Her ne kadar videolar aklayc,makaleler doyurucu da olsa elbette ki takldnz

sormak istediiniz eyler olacak.UVFitness destek ekibi bu ihtiyacnz karlamak zere
kurulmu.7/24 online olan mail yoluyla sizinle iletiime geen destek ekibi btn
sorularnza ak.stelik yaptmz denemelerde yaklak 2 saat ierisinde sorularmza
cevap alabildik.Bunun haricinde telefon destei hizmeti de sunuluyor fakat bu hizmet
farkl bir yelik kapsam ierisinde.Destek ekibine gnde 100 lerce mesaj geliyor ve
bunlarn hepsi yine ayn gn ierisinde yantlanyor.

<<<UVFITNESS RESM STES N TIKLAYINIZ>>>

UVFitness'a Nasl ye Olunur?Hangi Paket En Avantajl?

UVFitness bnyesinde 3 tip yelii barndryor.Bunlar birlikte inceleyelim:
<<Fit yelik>>
Fit yelik tamamen bayanlara ynelik hazrlanm bir model.erisinde ncelten
antrenman serisi,bikini antrenmanlar serisi,blgesel antrenmanlar serisi,karn
antrenmanlar serisi ve streching egzersizlerini barndryor.Bu yelie yllk 59 tl ye
kavuabiliyorsunuz.
<<Power yelik>>
Power yelik ise tamamen erkeklere ynelik.erisinde evde vcut gelitirme program
serisi,plaj vcudu serisi,klasik antrenmanlar serisi,karn antrenmanlar serisi,streching
antrenmanlarn barndryor.Bu yelie yllk 69 tl ye kavuabiliyorsunuz.
<<Pro yelik>>
Bu yelik ise hem bayan hem de erkekler ait olan btn egzersizleri ieriyor.Bunlara
ilaveten ise hibir pakette olmayan "zel Antrenmanlar Serisi"ne de bu yelikle sahip
olabiliyorsunuz.Pro yeliin dier bir avantaj da yelik boyunca eklenecek btn
antrenmanlara cretsiz sahip olabilme olana.Yakn bir tarihte pilates,yoga ve dv
sanatlarnn da ekleneceini dnrsek biz sizlere PRO YELK almanz tavsiye
ederiz.Bu sayede ailenizdeki btn fertlerde bu antrenmanlardan faydalanabiilir.Bu
yelie yllk 89 tl ye sahip olabilirsiniz

Uvfitness a ye olmak iin resmi sitenin ana sayfasnda st sekmede bulunan +YEOL
balantsna tklaynz.Alan sayfada sizden 3 yelik tipinden birini semenizi
isteyecektir.Bu yelik tiplerinden hangisini seecekseniz onun zerindeki ye ol
balantsna tkladnzda sizi deme sayfasna ynlendirecektir.
UVFitness'n sat ilemleri ODAKLIPAZAR A.. zerinden yaplmaktadr.Son derece
gvenlidir.Bnyesinde 60'n zerinde e-rn bulunduran Amazon.com un Trkiye
versiyonu bir e-platformdur.Aklnza taklan eyleri iletiim numaralarndan yzyze
grerek de sorabilirsiniz.
Alan deme sayfasndaki formu doldurduunuzda ve demenizi yaptnzda
maksimum 6 saat ierisinde mailinize kullanc adnz ve ifreniz gelecektir.deme
sayfas gvenlidir.Keza bir korkunuz olmasn.Bu platformu ve Uvfitness' test etmek
amal zamannda biz de bir Pro yelik almtk.(YUKARIDA)Bugne kadar da hibir
sorun yaamadk.

------------------Sonu olarak UVFitness'n olumlu yanlar:

>Ev rahatlnda dilediiniz vakitte,dilediiniz ekilde antrenman yaplabiliyor olmas,
>Sosyal eklentisi sayesinde yalnzlk hissetmemeniz ve motivasyon kayb olmamas,
>7/24 alan ve sorularnz yantlayan destek ekibi,
>Vasat bir spor salonunun 1 aylk aidatna 1 yllk ye olabilme imkan,
>2000'i akn ye says ve yzlerce olumlu yorum,
>Bu konuda otoriteler UVFitness' beendiklerini itiraf etmilerdir,
>Zamann ve paranzn byk ounluunun cebinizde kalmas,
>Srekli yenilenen egzersizler ve antrenman programlar,
>stendiinde kiiye zel destek ve program yaplabilme olana,
>Sk sk yeler arasnda dzenlenen yarmalar ve dller

------------------UVFitness'n olumsuz yanlar:

>Gerekli alma azmine ve isteine sahip deilseniz sonu alamayabilirsiniz,

>nternet tabanl bir hizmet olduu iin evinde internet olmayanlar faydalanamazlar.

EDTRN NOTU:
Yllar sren almalarma ve deneyimlerime bakarak unlar syleyebilirim.Eer vcut
gelitirmede hedefiniz msabakalara katlmak ve derece elde etmek ise evde vcut
gelitirme alarak hedefinize varmanz mmkn deildir.Fakat siz -hem bayan hem
erkek iin konuuyorum- gerekten gzel bir fizie sahip olmak(dergilere poz veren bay
bayan fitness modellerden bahsediyorum),ciddi anlamda glenmek istiyorsanz
UVFitness sizi hedefinize rahatlkla ulatracaktr.Bunun iin sabretmeli,gzel
beslenmeli,iyi almal ve yeterince uyumalsnz.

Dier bir konu ise PRO yelik iin konuaym 89 tl lik yelik creti.Metropollerde
yaayan insanlar iin bu sporun bedeli nedir biliyor musunuz?Normal bir spor salonu
aylk 100 tl dir.En az haftada 3 gn spora gidip gelseniz vereceiniz yol creti ayda 60 tl
dir.Zaman kaybn saymyorum bile.100+60=160 tl sadece sporu yapabilmek iin
harcadnz rakam.Oysa UVFitness'n aylk creti 89/12=7,5 tl:) Aradaki fark
beslenmenize harcadnzda nasl bir sonu elde edeceinizi tahmin edebiliyor
musunuz?Bunun iin benim size tavsiyem EVDE VCUT GELTRMEY DENEYN.
Biz bu konuda bilgi ve otorite sahibi antrenrler olarak bu seriyi size gnl rahatlyla
tavsiye ediyoruz.Sorularnz yaz altndaki formu kullanarak bizlere sorabilirsiniz.yi
almalar...

<<<UVFITNESS RESM STES N TIKLAYINIZ>>>

------------------BESLENME VE BESLENME PROGRAMI--------------Vcut gelitirme sporunda beslenme ok nemli bir yer

tutar.Sadece egzersiz yaparak bir sonuca ulaacanz
sanyorsanz yanlyorsunuz.Hatta beslenmenize dikkat
etmeden ar antrenmanlar yaparsanz eskisinden daha kt bir
konuma bile gelebilirsiniz.te burada bugn size nasl
beslenmeniz gerektiini,nlerinizin miktarn,gnlk protein
ihtiyacnz vs. gibi nemli bilgileri vereceiz.
Gnlk Protein htiyac Nasl Hesaplanr?

Bu sporu yapyorsanz emin olun matematiiniz de sizinle

birlikte geliecektir.:) nk gnlk protein ihtiyac bir
sporcunun dikkat etmesi gereken en nemli eydir.Gnlk fazla
miktarda protein alrsanz vcudunuza yk bindirirsiniz;az
alrsanz da birim zamandaki gelime hznz yava
olur.Dolaysyla optimumu bilmeli ve ona gre protein
almalsnz.

Evde vcut gelitirme yapan bir insann gnlk protein ihtiyac kilosunun gramaja
evirilip, 1,5(bir buuk) katyla arplmasyla bulunur.rnein 70 kiloysanz gnlk
ihtiyacnz 70*1,5=105 gramdr.Buradaki gramaj sizi yle dndrebilir:" Yahu ben bir
oturuta bile sadece 100 gram ekmek yiyorum .Bu 105 gram biraz az deil
mi?" Hayr.Dediimiz gramajn hesab farkldr.Biz besinlerdeki proteinin gramajndan
bahsediyoruz.
rnek vermek gerekirse 100 gram tavukta 20 gram protein vardr.Sizin bu gramaj
karlamanz iin 500 gramdan fazla tavuk yemeniz gerekir.Ya da yle syleyelim 1 lt
stte 30 gram protein vardr.Sizin 3.5 litre st imeniz gerekir gibi.rnekler
oaltlabilir.Tabi verdiimiz rnekleri tek seferde yapmaya almayn nk
beslenmenin de bir program var.Aksi ekilde zararn grrsnz.Biz sadece hesabn
neye gre yapldn anlayabilmeniz iin bu rnei verdik.
Hangi besinde ne kadar protein ve kalori olduunu hesaplayabilmeniz ve ona gre
beslenme dzeni oluturabilmeniz iin sizinle bir liste paylatk.Bu listede ihtiyacnz
olan btn besin deerlerini grebilir ona gre gramaj ayarlayabilirsiniz.

BESNLER

Prot Karbonhidr Ya
ein
at (gr)
(gr)

Kalori
TAHILLAR VE TAHIL
RNLER

ETLER
Dana

Protein

Karbonhidrat

Ya

Kalori

Kyma orta yal

21

3,6

120

Buday ekmei

7,2

53,1

1,1

247

Bulgur

12,5

69,8

1,5

350

Kyma yal
But
Koyun
Kyma yasz

20
20

8,2
1

170
103

Erite

7,7

76

390

Makarna

7,7

76

390

Msr

9,4

72

2,2

351

19

13

200

Msr unu

74

1,4

353

Niasta

10

74

353

Kyma orta yal

18

16

223

Pilav

3,5

39,5

21

368

Kyma yal
But
Sr

18
18

38
18

430
250

Pirin unu

10

74

353

ehriye

7,7

76

390

Tarhana

14,1

58,8

3,9

329

Yulaf unu

14

66

402

Kyma orta yal

21

283

YUMURTA

Protein

Karbonhidrat

Ya

Kalori

345
200

Tm yumurta

Yumurta sars

17

33

Yumurta ak

11

33

49

Protein

Karbonhidrat

Ya

Kalori

Kyma yal
But

21

Bakla-kuru
Bakla-taze
Bamya
Barbunya-kuru
Bezelye-taze
Biber-yeil

17
29
19
13
Prot Karbonhidr
Ya
ein
at
20,4
8
21
3
22
5
23
1
Prot Karbonhidr
Ya
ein
at
25
53,7
1,7
5,7
9,8
0,4
6
4
0,1
21
57
1,5
2,2
8,7
0,2
1,2
5,7
0,2

Brksel lahanas

4,4

8,9

Domates
Enginar
Fasulye-kuru
Fasulye-taze
Havu
Hyar
Ispanak
Kabak
Karnabahar
Kereviz-ba
Krmz-pancar
Lahana
Mantar
Marul
Mercimek-kuru
Nohut
Pancar
Patates
Patlcan
Paz
Prasa
Semizotu

1
2,9
20,7
2,4
1,2
1
2,3
0,6
2,4
2
1,6
1,4
2,4
1,2
23,7
19,2
1,6
2
1,1
2,6
1,8
2

4
11,9
1,3
0,2
9,3
1
3,2
3,9
4,9
7
9,6
5,3

KANATLILAR
Hindi
Tavuk-but
Tavuk cier
Tavuk-gs
SEBZELER VE BAKLYAT

0,5

0,3
0,4
61,6
7,7
0,3
0
0,3
0,1
0,2
0,1
0,2
0,4
0,3
2,9
0,2
57,4
1,3
56,7
6,2
9,6
0,1
19,1
0,1
5,5
0,2
4,8
0,4
13
0,2
3,8
0,4

Kalori

ST VE ST RNLER

160
122
147
104

Anne st

354
72
42
346
47
25

6,9

4,4

70

21,6

289

Beyaz az yal

19

3,8

0,7

99

nek st yal

3,3

4,7

3,3

61

nek st az yal

3,3

4,8

1,9

50

nek st yasz

3,4

4,9

0,2

35

Kaar peyniri

27

1,4

31,7

349
302

Kaymak

30

3,6

4,5

4,1

69

5,4

108

Krema

2,9

3,7

20

204

Manda st

3,8

5,2

6,9

97

Yourt yal

3,5

4,7

3,3

61

Yourt az yal

5,3

1,6

63

Yourt yasz

5,7

7,7

0,2

56

Protein

Karbonhidrat

Ya

Kalori

Armut

13

57

ilek

39

Elma

12

52

Erik trleri

0-8

17-19

0,2

60-70

ncir

1,2

20,4

0,4

80

Karadut

6,9

19,8

1,1

93

Karpuz

24

Kavun

28

Kays

12

54

Kiraz

1,3

17,4

0,3

79

Limon

3,2

17

Mandalina

36

Muz

21

90

Nar

0,8

14,7

0,7

77

Portakal

41

eftali

11

49

zm

17

74

Vine

13

57

Kei st
Koyun st

47
25
63
333
35
42
8
25
19
25
38
42
24

MEYVELER

16
15
351
376
42
83
24
27
52
32

1
22,5

Beyaz pey, yal

Kalori

377

Kas Yapmak in Nasl Beslenmeliyim?

Vcut gelitirme sporunda geliim iin gereken en nemli besin kayna

proteinlerdir.Yeterince protein almadnz mddete isterseniz
karbonhidrat,mineral,vitamin vs. gereken her eyi gram gramna aln yine de bir gelime
kaydedemezsiniz.Bu yzden beslenme yaptamz ve anahtar kelimemiz her zaman
protein olacak.Arnold Schwarzenegger'in de dedii gibi vcudu bir binaya benzetirsek
tulalar proteinler olur.Bu yzden en nemli ey protein.
Peki proteinleri nelerden alabiliriz?
Et,st,yumurta peynir,yourt ve balkagiller nemli protein kaynaklardr.Sabahlar
mutlaka yumurta ve peynir yemelisiniz.zellikle yumurtann beyaz ok nemli
aminoasitleri ierdii iin geliimizniz asndan ok nemlidir.
le yemeinizde et mutlak olmal.Akam yemeiniz de de.Eer len beyaz
et(tavuk,hindi,balk) yiyorsanz akam krmz et(koyun,kuzu,dana,biftek) yiyiniz.Bu
ekilde aminoasit eitlilii salayarak daha salkl bir biimde kas yaparsnz.Gn
ierisinde yapabiliyorsanz 5 yapamyorsanz 3 n mutlaka yemelisiniz. 5 n
yediinizdeki 2 n ara n biiminde olmaldr. nlerde yemeniz gerekenleri
rnek bir liste ile aada paylaacaz.

Vcut gelitirme yapan birisi sadece proteinler ile mi beslenecek tabi ki

HAYIR.Proteinlerin yan sraihtiyacnz olan karbonhidrat,vitamin ve yalar
da almalsnz.Bir vcut gelitirmeci iin karbonhidrat deyince akla ilk
olarak: makarna,pilav ve patates gelir.Makarnay ok yal
tketmeyiniz,Pilav mmknse arada bulgur pilav eklinde yapnz.ok ya
katmaynz.Patates ise frnda tavukla veya halanm olarak
tketilebilir.Kzartma eklinde kesinlikle tavsiye etmiyoruz.

Abur cuburlardan uzak durmalsnz.Bu besinler vcudunuzun anormal bir

biimde ya tutmasna sebep olur.Aldnz besinlerin de kalitesini drr.
Dolaysyla vcut gelime hznz da etkiler.

Vitaminler ve antioksidanlar da ok nemlidir.Baz vitaminler

aminoasitlerin balayc maddesini ierdiinden gnlk alm ok
nemlidir.Yani yediiniz proteinin vcuda yaramas iin vitamin de
almalsnz.Vitaminleri sebzelerden,meyvelerden alabilirsiniz.Bol bol meyve
tketiniz.Hi bir zarar yoktur aksine faydas vardr fakat GDO lu
olmamasna dikkat ediniz.

Vcut Gelitirmek in Kiloya Gre Beslenme Stratejisi

ncelikle zayf,normal ve kilolu kavramlarn netletirelim.Burada

belirleyeceimiz kriterlere gre de beslenme tavsiyesinde bulunalm.1,75 boy
iin;67 kg ve alt zayf,67-83 normal,83 ve fazlasn iman diye
nitelendiriyoruz.Buna gre zayf bir erkein gnlk almas gereken kalori
miktar 3500-4000 kcal,normal bir kiinin 2500-3000 kcal,iman birisinin ise
2000-2500 kcal olmaldr.Burada verdiimiz kalori miktarlarn haftada 3 kez
spor yaptnz varsayarak yazdk.

Peki bu kalori miktarn nasl ayarlayacaz derseniz sizinle paylatmz besin

tablosunda gerekli deerleri bulabilirsiniz.Tablodaki deerler 100 gram besin
iin dzenlenmitir.rnein 100 gram hindi yerseniz 20,5 gram protein,160 kcal
alm olursunuz.Bu ekilde hedeflediiniz kalorilere hesap yoluyla
ulaabilirsiniz

rnek Vcut Gelitirme Beslenme Program

----------Sabah Kahvalts(08,00)
-->2 tam yumurta/3 yumurta beyaz-->100 gram beyaz beynir/kelek
peyniri/lor peyniri
-->Beyaz Ekmek/Esmer ekmek (kilonuza gre ayarlayn azln okluunu)
-->1 domates,1 salata,Biber,Birka adet zeytin
-->Bir bardak yarm yal/light st
-->1 yemek ka fstk ezmesi/fndk ezmesi/bal

Ara n(10,30)
--> 1 adet meyve(tercihen muz,yoksa elma/kivi/portakal/mandalina)
le Yemei(12,00)
-->200 gr tavuk/balk/hindi eti. Derisiz ve yasz olmal mmknde zgara veya
halama.
-->Zeytinyal oban salata/halanm sebzeler(brokoli vs.)
-->Makarna/bulgur pilav/pirin pilav/patates yemei

Ara n(15,00)

-->50 gr i badem/fndk/fstk
-->Birka adet kurabiye/ tabakta ste kartrlm msli
Akam yemei(18,00)

-->200 gr krmz et yasz pirzola veya zgara olarak

-->Sebze yemei
-->Salata
-->Makarna/Pilav/Patates Yemei(Kalori hesabna gre eklenip karlabilir)
Antrenman(20,30)
Antrenman sonras(22,00)
-->Bir lek whey protein tozu(tavsiye edilir)/taze sklm meyve suyu
Yatmadan nce
-->200 gr yourt/kazein protein tozu(tavsiye edilir)
-->Birka adet kurukays/ceviz/bir avu kuru zm
Yukarda vermi olduumuz rakamlar besin tablosundan karlatrarak ayarlayn.Gnlk protein ve
kalori ihtiyacnza gre kendinizce ekillendirin.Farkl kombinasyonlar oluturabilmeniz iin
besinlerin arasna "/" iareti koyduk.Bu iaret o satrda herhangi birini yemelisiniz anlamna
gelmektedir.

EK BESNLER(SUPPLEMENTLER)

Supplementler (ek besin),gnlk besin ihtiyacnz karlayamadnz zamanlarda

size gerekli olan takviyeyi salamak amacyla retilmilerdir.rnein gnlk 100 gr
protein almanz gerekiyor fakat szi ancak 70 gr alabiliyorsanz geri kalan 30 gr mn
supplementlerden karlayabilirsiniz.Fakat gnmzde supplement teknolojisi o
kadar geliti ki insanlar beslenmenin yan sra supplementleri de antrenman
sonrasnda tpk bir n gibi kullanmaya balad.Ak konumak gerekirse bunun bir
ok hakl sebebi de var.
lk olarak supplementler(whey protein iin konuuyoruz) kana ok hzl kararak
vcudun acil protein ihtiyacn karlyor ve kas yapmn doal beslenmeye gre
daha hzl olacak bir seviyeye getiriyor.

Dier bir sebep ise supplementlerin ierdii aminoasit deerlerini yeryzndeki

hibir besinde bulamamanz.zel olarak eklenmi bu aminoasitler sayesinde gelime
hznz ve performansnz artyor.

Bu arada yeri gelmiken supplementler zararl m konusuna deinmeden de olmaz.Eer

kyde yayorsanz,her eyinizi kendiniz retiyorsanz ve retteinizden
besleniyorsanz,kendi tavuklarnzn yumurtasn yiyor,kendi ineklerinizin stn
iiyor,etini yiyorsanz,kendi peynirinizi,domatesinizi retiyorsanz evet supplementleri
kullanmayabilirsiniz.Fakat ehirde yayorsanz ve her gn antibiyotikle iirilmi
tavuklar,genetii oynanm pirinleri,domatesleri,meyve ve sebzeleri yiyorsanz,uzun
mrl st iiyorsanz ltfen supplementler zararl m diye sormayn.nk
supplementin size zarar gnlk yediiniz besinlerin verdii zarardan ok daha az emin
olun.Nihayetinde supplement denilen ey peyniralt suyu,st ve yumurta aknn
aromalandrlp laboratuvar ortamnda mikrofibize edilmesiyle oluan rnler...Ayrca
supplementleri steroidlerle,inelerle vs. kartrmayn ltfen sene 2015...
Peki nedir bu supplementler? Evde vcut gelitirmek isteyen birisinin ihtiyac olacak
supplementlere birlikte bakalm

Whey Protein Tozlar

Whey proteinlerin zellii kana yarm saat gibi bir srede kararak antrenman sonras
hasar gren kas dokularn abuk bir biimde onararak kas geliimini
hzlandrmas.Whey proteinleri ste katarak da iebilirsiniz.Antrenmandan hemen sonra
tketmelisiniz.Antrenmandan sonra 30 gr almanz yeterlidir.Gerekten faydaldr
ihtiyacnz olan cinstendir..u anda dnyann en kaliteli whey proteinini ON markas
retmektedir ve 7 yl st ste birincilik dl

Kilo Aldrclar(Weight Gainerlar)

Kilo aldrclar adndan da anlald gibi zayf olan vcut gelitirme sporcularnn ksa
zamanda kilo almasna olanak salayarak hedefledikleri konumlara gelmelerini
salyor.Bu ek besinlerin ierisinde youn karbonhidrat,az miktarda ya ve antrenmana
destek olacak kadar protein bulunuyor.Bu rnleri kullanarak yalanmadan homojen bir
biimde kaslanarak kilo alabilirsiniz.Bu rn zayf diye kategorilendirdiimiz kiilere
tavsiye ediyoruz.Biraz daha kilo almak isteyenler de kullanabilir tabi.
Kilo aldrcy kullanm ekline gre sabah ve antrenmandan sonra olmak zere 2 kere
ste kartrp kullanabilirsiniz.Bunu kullanyorsanz protein tozu kullanmanza gerek
yoktur nk ieriinde bir miktar protein de vardr.Bu rnleri kullanarak ayda 6-7 kilo
alabilirsiniz.

Ya Yakclar(L Carnitine)

Bu rnler fazla kilolarndan ikayeti olan kiiler tarafndan kullanlabilir.Vcutta

termojenik etki yaparak karacierin ya yakmasn hzlandrr ve dolaysyla kas
kaybetmeden zayflamay salar.Ayn zamanda definasyon dneminde de
kullanlabilir.Sv L Carnitineyi dierlerine tercih EDYORUZ.

EKPMAN VE GEREKEN ALETLER

Evde vcut gelitirmek iin ihtiyacnz olan aletler: 2 adet dumbell,bir adet z
bar(istee bal alnmayadabilir.),1 adet diren band,1 adet barfiks bar(3 l
set olanndan.)
imdi ihtiyacmz olan aletleri biraz detaylandralm:
Dumbellar alrken kilo eklenebilir olanlarndan fier bir tabirle vidal
olanlardan alnz.nk gn getike gcnz artacak ve ilk balarda aldnz
arlklar size yeterli gelmeyecektir.Ekonomik durumunuz iyiyse dkme demir
olan eklemeli dambllardan alnz.Eer durumunuz yoksa da ii demir-kum tozu
olan plastik kapl eklemeli dambllardan alabilirsiniz.Bu dambllar
gittigidiyor,n11 gibi platformlarda ucuza bulabilirsiniz.Dkme eklemeli
dambllar kg bana 4-5 tl iken bu dambllar kg bana 1,5-2 tl dir.Dikkatli
kullandnz srece iinizi grecektir.

Barfiks bar iin size zel bir tavsiyemiz olacak.u an piyasada kapya kolay
bir ekilde monte olabilen hibir vidalama vey asktrma ilemi
gerektirmeyen barfiks setleri var.Bu rnle ayn zamanda nav,mekik ve
dips egzersizlerini de yapabiliyorsunuz.Ayn zamanda farkl tutu ekillerini
de gerekletirerek srt kaslarnz ok iyi bir ekilde
altrabiliyorsunuz.Bu yzden sakn gidip de dz bir barfiks ubuu satn
almaynz paranza yazk edersiniz.Size vereceimiz linkteki rn
dikkatlice inceleyiniz.Biz aratrdk bu rn bu maaza haricinde baka
hi bir yerde bulamadk o yzden spesifik bir rn.Benzerlerini yine farkl
platformlarda bulabilirsiniz ama dikkat ettiinizde fark anlayabilirsiniz.Bu
rnn genilii ve tutama says dierlerinden fazla.Barfiksteki en
nemli kuraln da geni tutu olduunu dndnzde fazla dnmeden
tavsiyemize uymanzn doru olaca dncesindeyiz.

<<TAVSYE ETTMZ BARFKS ALETN NCELEMEK N TIKLAYINIZ>>

Son olarak ihtiyacnz olan ey diren band.Bu bantla hem snma hareketlerinizi
yapacak hem de ilerde drop set yaparken bu bandn ok faydasn greceksiniz.Baz
bantlar ok abuk kopabiliyor bu yzden de size kaliteli bir rn tavsiyesinde bulunmak
istedik.Belki 1-2 tl daha pahal olabilir fakat orijinal rn her zaman ilk tercihiniz
olsun.Sonuta arlk antrenman yapyorsunuz.Bu ite her ey bir sakatla bakar.

<<TAVSYE ETTMZ DREN BANDINI NCELEMEK N TIKLAYINIZ>>

Bu aletleri temin ettikten sonrasna antrenmanlarnza vakit kaybetmeden

balayabilirsiniz.

UYKU VE UYKUNUN NEM

ou vcut gelitirme sporcusu uykuya ve uyku dzenine gereken nemi

vermez fakat bu aslnda bal bana bir hatadr.nk kaslar uykuda byr.Eer
siz yeterince uyumazsanz vcudunuz onarm tamamlayamaz ve yeterince hzl
geliemez.
zellikle antrenman yaptnz gnlerde yaklak 9-10 saat uyumalsnz.Uyku
srasnda salglanan GH(Byme Hormonu) kaslarnzn bymesi iin ok
nemli bir yer arz eder.Eer siz bu hormonuhn pik salnmlarn
yakalayamazsanz geliim hznz ok dk olur.Bu arada GH 23,00-02,00
saatleri arasnda maksimum salglanr.Bu saatler arasnda uyuyor olmaya zen
gsterin.

Ayrca yaplan aratrmalara gre uyuduunuz ortamn karanlk olmas da

byme hznza bir miktar etki ediyor bunu da aklnzda bulundurun.

MOTVASYON

Motivasyon hi phesiz antrenmanlara devam edebilmeniz ve daha sk alabilmeniz

iin ok gerekli.Bu motivasyonu salayabilmek iin kendinize srekli u soruyu
sormanz gerekir.Ben bu spora neden baladm? Bu sorunun cevab her zaman bir sporcu
iin vicdani sorumluluk hissiyat yaratmtr.EER DEVAM ETMEZSENZ
BALANGITAK SEBEBNZLE MR BOYU YZ YZE KALACAKSINIZ.Hi
bir zaman peinizi brakmayacak.

Geliiminizi iyi takip edin ve kendinize kar drst olun!

Gereekten de yapabileceinizin en iyisini mi yapyorsunuz.rnein biceps alrken
pazularnzn ortadan ikiye ayrlacakm gibi yandn ve bir tekrar daha
yapamayacanz hissedebiliyor musunuz? Eer hissetmiyorsanz hakkn
vermiyorsunuzdur.

Sonunda olmak istediinizi grnm hayal edin!

lk dambl elinize aldnz anda en son geleceiniz noktay dnn.Herkesin size

zendiini.Etrafnzdaki insanlarn size baklarn.Kzlarn tavrlarnn nasl da zamanla
deitiini.Okulda,ite,bulunduunuz ortamdaki poplaritenizin zamanla nasl da
artacan hayal edin.Bizler bunlar yaadk.Gerekten de tarif edilemez duygular
bunlar.Bir erkek iin g her eydir.Erkein yaratl gayesi de budur.Bunu asla
unutmayn.

Son olarak unu sylemeliyiz ki asl motivasyon insann kendisidir.Kalbidir.Bu spor kalp
ve beyin ile yaplr.Bu sporu severseniz kalbinize,anlarsanz da beyninize
hkmedersiniz.Ve beyniniz de btn vcudunuza hkmeder.Yani severseniz
HKMEDERSNZ!!!

EVG DESTEK

unu itenlikle syleyebiliriz ki EVG ekibi olarak size her trl destei
elimizden geldiince vermeye hazrz. Bu blogu kurarken ki amacmz buydu
hep de bu olacak. Uzman antrenrler olarak en ksa zamanda evde vcut
gelitirme ile ilgili sorularnz cevaplamaktan mutluluk duyacaz.Btn
sorularnz destek@evdevucut-gelistirme.com adresine yollayabilirsiniz
en ksa zamanda cevaplanacaktr.yi almalar. Salkl gnler...