Triatl

Tytu oryginau:The Complete Book of Triathlon Training: The Essential Guide for All Distances
Tumaczenie: Marcin Machnik

Projekt okadki: Jan Paluch
ISBN: 978-83-246-9025-1
Ironman, Ironman Triathlon, Ironman 70.3 and M-Dot are registered trademarks
of World Triathlon Corporation.
Of icial Product of the Ironman Triathlon
2012 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.
2nd Edition 2013
All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights.
No part of this work may be reproduced including by photocopy, micro ilm or any other
means processed, stored electronically, copied or distributed in any form whatsoever
without the written permission of the publisher.
Polish edition copyright 2014 by Helion S.A.
All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie caoci lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metod
kserogra iczn, fotogra iczn, a take kopiowanie ksiki na noniku ilmowym, magnetycznym
lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki wystpujce w tekcie s zastrzeonymi znakami irmowymi
bd towarowymi ich wacicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dooyli wszelkich stara, by zawarte w tej ksice
informacje byy kompletne i rzetelne. Nie bior jednak adnej odpowiedzialnoci ani za ich
wykorzystanie, ani za zwizane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich.
Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponosz rwnie adnej odpowiedzialnoci za ewentualne
szkody wynike z wykorzystania informacji zawartych w ksice.
Drogi Czytelniku!
Jeeli chcesz oceni t ksik, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/triatl
Moesz tam wpisa swoje uwagi, spostrzeenia, recenzj.
Wydawnictwo HELION
ul. Kociuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: septem@septem.pl
WWW: http://septem.pl (ksigarnia internetowa, katalog ksiek)
Printed in Poland.
Kup ksik
Pole ksik
Oce ksik
Ksigarnia internetowa
Lubi to! Nasza spoeczno
Jay Prasuhn
Spis treci
Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Sekcja 1. Pierwsze kroki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Rozdzia 1.
Przygotowania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Sprzt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jakim jeste typem sportowca? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Wpasowanie planu treningowego w zajty tydzie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Czym jest sprawno fizyczna?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Przezwycianie wstpnych problemw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rozdzia 2.
14
16
19
20
21
Podstawy diety i dobrego odywiania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Wymogi ywieniowe zdrowa dieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Utrzymywanie zdrowego ciaa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nawadnianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Oglne wskazwki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
25
27
28
29
SPIS TRECI
Kup ksik
Pole ksik
Rozdzia 3.
Pierwsze zawody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Odywianie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Trening do pierwszego triatlonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jak okreli swj wysiek treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
14-tygodniowy program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Dzie zawodw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Regeneracja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Przygotowanie nowego programu treningowego. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
31
33
40
42
53
54
60
60
Sekcja 2. Powany trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Rozdzia 4.
Przygotowania do treningu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Przygotowanie mentalne i wizualizacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zarzdzanie czasem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nawadnianie i odywianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rozgrzewka, rozciganie i studzenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Wyznaczanie celw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Prowadzenie dziennika. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zawody z celem charytatywnym. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sprzt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rozdzia 5.
Teoria treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Pi elementw triatlonowej sprawnoci. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Obcienie treningowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jak oceni swj poziom obcienia treningowego za pomoc systemu
punktowania treningw opracowanego przez Marka Kleanthousa. . . . . . . . . . . . . . . .
Jak zaplanowa postpy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fazy treningu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rozdzia 6.
84
86
87
93
95
Rodzaje treningw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Trening techniczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Inne sesje techniczne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sesje bazowe w odpowiednim tempie (BOT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sesje z dugimi, wolnymi dystansami (DWD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Inne sesje wytrzymaociowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Trening przeduonego dystansu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Trening siowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sesje wytrzymaoci lokalnej. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zakadki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
65
68
68
73
74
77
78
78
79
97
100
101
102
103
104
104
106
107
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW
Kup ksik
Pole ksik
Zakadki bez przerwy (BP). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Trening interwaowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Sesje z odwrcon szybkoci. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Sesje fartlek. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Praca nad prdkoci. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Sesje progowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Sesje o wysokiej intensywnoci. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Trening w tempie wycigu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Sesje na progu anaerobowym (beztlenowym). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Sesje powyej progu anaerobowego. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Rozdzia 7.
Program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Cykle treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Przemienno treningw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Szeciominutowy test sprawnociowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Faza I. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Faza II. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Faza III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Faza IV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Faza V. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Faza VI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Faza VII. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Pywanie na otwartych wodach. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Informacje o piance do triatlonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Trening zmian . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Zapotrzebowanie ywieniowe w dniu zawodw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Dwie sesje w ten sam dzie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Okresy, w ktrych nie moesz trenowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Alternatywne sesje. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Opuszczone sesje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Zmczenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Przetrenowanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Trening bez gadetw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Masa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Sekcja 3. Przygotowanie do zawodw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Rozdzia 8.
Okres tu przed zawodami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Zapisanie si na zawody. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Przygotowania w domu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Ostatni tydzie siedem dni do zawodw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
SPIS TRECI
Kup ksik
Pole ksik
Coraz bliej zawodw dzie lub dwa dni przed. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Noc przed zawodami 14 godzin przed. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Rozdzia 9.
Dzie zawodw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Wczesna pobudka 34 godziny przed startem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Przybycie 90 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
50 minut do startu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30 minut do startu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2520 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2015 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15 minut do startu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
84 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30 sekund do startu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Start!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pierwsza zmiana (T1). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Jazda na rowerze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10 minut do koca trasy rowerowej. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Druga zmiana (T2). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Bieg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Punkty ywieniowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ostatnie 800 metrw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Koniec. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
147
149
149
150
150
151
151
151
152
152
153
153
154
154
154
154
155
155
Rozdzia 10. Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Regeneracja po zawodach. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Odywianie po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zesp opnionego blu miniowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Analiza wycigu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Okres przejciowy po zawodach. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
156
157
161
162
165
Sekcja 4. Ironman i Half-Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Rozdzia 11. Przygotowania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Filozofia treningu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Sprzt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Odywianie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Rozdzia 12. Oglny program treningowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Trening do zawodw Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
24-tygodniowy plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Maratoski trening Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Kup ksik
Pole ksik
Rozdzia 13. Half-Ironman i Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Wykorzystanie informacji zdobytych w triatlonie na dystansie olimpijskim
w przygotowaniach do triatlonu Half-Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Oglne wskazwki treningowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Program treningowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Gotowo do zawodw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Od Half-Ironmana do Ironmana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
Rozdzia 14. Zawody Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Strategia ukoczenia zawodw Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nastrj i postawa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Harmonogram zaj przed zawodami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Harmonogram dnia zawodw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Okres bezporednio po ukoczeniu wycigu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Problemy gastryczne w trakcie zawodw Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
214
215
215
217
223
223
Rozdzia 15. Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

Analiza wycigu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Postironmanowa chandra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ycie po zawodach Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Skorzystanie z usug trenera triatlonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Obozy treningowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ultratriatlony . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
225
231
232
232
233
234
Sekcja encyklopedyczna: Triatlon od A do Z. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237

Dodatki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261
Dodatek 1.
Sugerowany tygodniowy plan odywiania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Dodatek 2.
Przykady oblicze z wykorzystaniem systemu punktw treningowych

Marka Kleanthousa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Dodatek 3.
Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski . . . . . . . . . . . . . . . 284
Dodatek 4.
Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
Dodatek 5.
Formularz oceny wycigu lub sezonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Dodatek 6.1. Przewodnik po tempie pywania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292

Dodatek 6.2. Przewodnik po tempie jazdy rowerem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294
Dodatek 6.3. Przewodnik po tempie biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297
Dodatek 7.
Zawody Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301
SPIS TRECI
Kup ksik
Pole ksik
Kup ksik
Pole ksik
Richard Stabler
ROZDZIA 3.
Pierwsze zawody
Decydujc si na wejcie w wiat triatlonu, zapewne wyobraae sobie, e Twoim pierwszym posuniciem bdzie rozpoczcie programu treningowego, dziki ktremu nauczysz si bardzo szybko
pywa, jedzi na rowerze i biega. Wcale tak nie jest. Aby opracowa taki program, potrzebujesz
informacji o sobie o tym, jak zareagujesz na odbywajce si kolejno 1,5km pywania, 40km
jazdy rowerem i 10km biegu. Innymi sowy, musisz odkry swoje mocne i sabe strony, a jedynym
sposobem na ich poznanie jest wzicie udziau w zawodach.
Waciwie zatem Twoim pierwszym krokiem w tym sporcie bdzie udzia w zawodach, lecz raczej
nie zaczynaj od dystansu olimpijskiego. Pierwsza prba powinna odby si na krtszym dystansie
sprinterskim (400m pywania, 20km jazdy rowerem, 5km biegu).
30
Kup ksik
Pole ksik
Oczywicie nie ma sensu zapisywa si na

zawody odbywajce si jutro lub w nastpnym tygodniu, gdy jako osoba zupenie
nieprzygotowana raczej ich nie ukoczysz,
a w takich okolicznociach wszelkie dane
na temat Twoich osigw bd praktycznie bezuyteczne. Lepiej jednak nie powica zbyt duo czasu na przygotowania zawody wic nie powinny odbywa
si w zbyt odlegej przyszoci.
Nigel Farrow
Optymalny czas na przygotowanie do tych

wstpnych zawodw to okoo 14tygodni. Oznacza to, e wydarzenie, w ktrym
chcesz wzi udzia, powinno odby si za
mniej wicej trzy miesice. W tym okresie
masz skupi si jedynie na przygotowaniu
do tego wycigu, a z tego rozdziau dowiesz
si, jak to zrobi.
Mark Kleanthous
Odywianie
Poniewa powany trening znacznie zwiksza zapotrzebowanie na wartoci odywcze, pilnuj spoywania trzech posikw dziennie i trzech przeksek midzy posikami, nie liczc energetycznej
ywnoci i napojw skonsumowanych w trakcie
wicze. Pij te dziennie przynajmniej 2l pynw,
poza tymi wymaganymi w trakcie treningu. Te iloci mog si zmienia w zalenoci od temperatury
otoczenia, poziomu wilgotnoci, siy wiatru i wysokoci nad poziomem morza. Kieruj si kolorem
swojego moczu powinien by lekko somkowy.
W porwnaniu z dniami treningowymi w dni odpoczynku powiniene przyjmowa wicej kalorii,
chocia energetyczna ywno i napoje spoywane w trakcie wicze nie s oczywicie potrzebne.
Zjadaj potrawy, ktrych unikasz w dni treningowe
ze wzgldu na ich dugi czas przygotowania lub
to, e s trudniejsze do strawienia. Priorytetem
Dopilnuj, aby przed treningiem, w jego
trakcie i po nim mie dostp do rnych
przeksek i napojw
Odywianie
Kup ksik
Pole ksik
31
powinno by take uzupenianie pynw wypijaj od 1,5l do 2l pynw dziennie. Unikaj ywnoci z du zawartoci bonnika, jeli w cigu nastpnych kilku dni planujesz dugie lub wyczerpujce sesje treningowe.
Przykad penej tygodniowej diety w fazie treningowej znajdziesz w tabeli w dodatku nr 1. Ten
program dietetyczny w zamierzeniu ma by zrnicowany. Moesz dopasowa go do wasnych smakw, lecz ilo spoywanego biaka, wglowodanw i bonnika powinna by z grubsza taka sama.
Jeli chcesz opracowa wasny program dietetyczny bazujcy na zapotrzebowaniu kalorycznym,

skorzystaj z poniszej tabeli. Cakowita liczba potrzebnych Ci kalorii zaley od Twojego podstawowego metabolizmu, iloci wykonywanych wicze oraz tego, czy chcesz zbudowa mas
miniow, czy schudn.
Liczb kalorii2 wydatkowanych w trakcie triatlonu oblicza si nastpujco:
Pywanie
0,130,16kalorii/min/kg masy ciaa
Bieganie
0,100,20kalorii/min/kg masy ciaa
Jazda rowerem 0,150,17kalorii/min/kg masy ciaa
Na przykad triatlonista o wadze 70kg bdzie zuywa 672kalorie na godzin szybkiego pywania
(0,166070), 714kalorii na godzin wymagajcej jazdy rowerem (0,176070) oraz 840kalorii
na godzin intensywnego biegu (0,26070).
Tabela 1. Orientacyjna liczba kalorii wymaganych w trakcie treningu z podziaem na posiki
Posiek
Dzie treningu
Dzie odpoczynku
niadanie
380530
450600
Drugie niadanie
100200
110220
Obiad
400600
440660
Przekska popoudniowa
100200
110220
Kolacja
600800
700900
Przekska wieczorna
200350
240400
Liczba kalorii wymaganych w trakcie treningw do 1godz. = 120240

Liczba kalorii wymaganych w trakcie treningw do 2godz. = 180360
Liczba kalorii wymaganych po treningu = 120180
Staraj si pi od 400ml do 750ml napojw sportowych na godzin treningu. Jeli zauwaysz, e bardziej
si pocisz czy to z wysiku, ciepa, czy wilgotnoci we tabletk soln lub wypij napj elektrolityczny.
Zwr uwag, e 1g odywki wglowodanowej zawiera 4kalorie. Jeli stosujesz proszek Ironman Perform,
dwie miarki (35g) rozpuszczone w 500ml wody dadz Ci 140kalorii.
32
2 Tu i w caej ksice: chodzi o kalorie w dietetycznym (potocznym) znaczeniu, czyli kcal przyp. tum.
Kup ksik
Pole ksik
Niedawne badania wykazay, e triatlonici powinni uzyskiwa 16% wymaganych kalorii z biaka, 32% z tuszczy oraz 52% z wglowodanw. Na tej podstawie moesz okreli swoje wymogi
dietetyczne.
Zamy na przykad, e w tygodniu triatlonista planuje 12godz. treningu, w tym 2godz. pywania,
6,5godz. jazdy rowerem i 3,5godz. biegania. Oznacza to, e szacunkowy wydatek energetyczny
to 1176kalorii na pywanie, 4368kalorii na jazd rowerem oraz 2205kalorii na bieganie. W sumie
daje to 7749kalorii na tydzie, czyli rednio 1107kalorii dziennie.
Jeli spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne tego triatlonisty wynosi okoo 1750kalorii dziennie, zapotrzebowanie w trakcie treningu to 2857kalorii dziennie (1107+1750), z czego 457kalorii
powinno pochodzi z biaka, 914kalorii z tuszczu i 1486kalorii z wglowodanw.
Poniewa kady gram biaka zawiera 4kalorie, kady gram zdrowego tuszczu zawiera 9kalorii,
a kady gram wglowodanw zawiera 4kalorie, nasz triatlonista bdzie potrzebowa 114g biaka,
102g tuszczy oraz 372g wglowodanw dziennie.
Nie zapominaj, e w ramach przygotowa do treningu 10min przed rozpoczciem sesji naley
wypi 100ml napoju sportowego, kolejne 100ml po 15min sesji oraz po 100ml co kade kolejne
15min (w sumie 500ml).
Trening do pierwszego triatlonu
Aby jak najlepiej wykorzysta wzgldnie krtki czas pozostay do zawodw, rozwa doczenie do
klubu triatlonowego. To daje moliwo skorzystania z porad trenera oraz nawizania kontaktu
z bardziej dowiadczonymi zawodnikami. O ile jednak wiczenie w grupie nie jest dla Ciebie czym
bardzo atwym, zazwyczaj najkorzystniej jest trenowa w pojedynk.
Jeli Twoje kompetencje w poszczeglnych dyscyplinach znacznie si rni, na przykad jeli masz
ju dowiadczenie w jednej z nich, skup si na uzyskaniu stabilnych wynikw w swojej najsabszej
dyscyplinie. redni dyscyplin trenuj intensywnie, natomiast t, w ktrej jeste najlepszy, trenuj
zgodnie z zasad SMART (sprawd haso w encyklopedii) innymi sowy, na tyle intensywnie,
aby nie straci sprawnoci w tej dziedzinie. Wraz z upywem tygodni powiniene zredukowa czas
trenowania najlepszego sportu, aby dowiadczy intensywniejszej poprawy wynikw w sabszych
dyscyplinach.
UMYS MA ZNACZENIE
Jeeli masz jak sportow histori, przypuszczalnie masz te wyrobione pozytywne nastawienie,
lecz jeli nie, w tym momencie powiniene zacz je rozwija, gdy ten proces wymaga czasu.
Powiedzenie sobie, e dasz rad, to jedno, lecz musi to by zawsze poparte ukoczeniem penych
sesji treningowych, popraw sprawnoci fizycznej i dobrymi wynikami w wycigach, bo bez tego
pojawi si negatywne myli.
W tej fazie Twoim najwaniejszym celem jest tylko ukoczenie wycigu, wic powiniene sprbowa zobaczy siebie przekraczajcego lini mety. Gdy Twoje ciao zacznie rozumie, czego moe
wymaga ukoczenie triatlonu, bdziesz w stanie zobaczy obrazy kadej czci zawodw, a
ostatecznie uda Ci si poczy te obrazy w jedn cao. Taka umiejtno w dniu zawodw dziaa
relaksujco i zwiksza pewno siebie.
Kup ksik
Pole ksik
33
WYPRACOWANIE STAEGO ROZKADU ZAJ

Teraz jest dobry moment na wypracowanie staego rozkadu zaj. To wane, gdy dziki temu
Twj umys wie, kiedy przygotowa ciao do sesji treningowej. Jeli Twj dzie jest wypeniony
prac i innymi zajciami, staraj si przeprowadza sesje treningowe wczenie rano. Dziki temu,
niezalenie od tego, co stanie si pniej, t pozycj bdziesz ju mie odhaczon.
Nie da si jednak wypracowa dobrego i staego programu treningowego, jeli brak Ci zorganizowania musisz wiedzie, kiedy basen jest przeznaczony do pywania torowego, musisz znale
drogi do jedenia na rowerze, a ptle powinny zawiera zarwno odcinki paskie, jak i pagrkowate. Sprawd, ile czasu zajmuje kada trasa, aby sesje treningowe si nie przeduay. To umoliwi
Ci pene skupienie na jedzie.
Dobrze jest te pozwoli sobie na pewn elastyczno programu treningowego, aby w razie niemonoci wiczenia w jaki dzie mc przeoy trening na kiedy indziej.
PYWANIE
Upewnij si, e pywanie w Twoim pierwszym triatlonie odbywa si na basenie, gdy masz po
prostu za mao czasu, eby wyrobi pewno siebie i umiejtnoci niezbdne do rywalizowania
na otwartych wodach (chyba e Twoj wczeniejsz dyscyplin byo pywanie). Z punktu widzenia oglnej sprawnoci fizycznej korzystne byoby pywanie we wszystkich stylach, lecz w swoim
treningu powiniene skupi si na kraulu, gdy ten sposb pywania jest stosowany w triatlonie.
Poniewa nasze zmysy nie funkcjonuj w wodzie rwnie dobrze jak na ldzie, znacznie trudniej
jest nam poczu, co robimy, i samodzielnie skorygowa bdy techniczne. W pywaniu wyczynowym technika jest bardzo istotna, dlatego sensowne moe by korzystanie przez krtki okres
z usug trenera pywania. Gdy na samym pocztku wypracujesz efektywny styl, bdziesz czerpa
z tego korzyci przez ca swoj sportow karier, ale jeli czujesz, e nie moesz sobie pozwoli
na indywidualne sesje z trenerem, sprbuj uda si do najbliszego klubu pywackiego i uzyska
porad od tamtejszego trenera.
Przekonasz si, e w pywaniu jeste w stanie wycisn z siebie wicej ni w jedzie na rowerze
i w bieganiu, gdy pywanie znacznie mniej obcia ciao ni pozostae dwie dyscypliny. Woda
utrzymuje przynajmniej 85% wagi pywaka, a wysiek jest znacznie rwnomierniej rozoony na
cae ciao. Poza tym to, e woda wywiera jednostajny opr, zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego
pywanie to dobry rodzaj wicze w trakcie rehabilitacji po kontuzji.
Do wypracowania hydrodynamicznej techniki pywania (wodnego odpowiednika aerodynamiki)
przydadz Ci si ponisze wskazwki.
Jeli przez cay czas bdziesz si koncentrowa na utrzymaniu dobrej, opywowej pozycji ciaa,
atwiej Ci bdzie waciwie oddycha oraz wykonywa poprawne ruchy ramion i ng.
Staraj si wydua ruchy ramion, aby zredukowa ich liczb, lecz bez przesadzania. Unikaj te
nadmiernego krcenia ciaem nie obracaj gowy zbyt szybko, aby wykona wdech. Obserwuj
styl dobrych pywakw dugodystansowych: powolny i rozluniony, lecz potny i skuteczny.
34
Kup ksik
Pole ksik
Upewnij si, e ruchy Twoich ramion s pynne i e kade z ramion znajduje si przez waciwy czas w poszczeglnych fazach ruchu: przenoszenia, wejcia do wody, chwytu, pocignicia
i odepchnicia.
Im bardziej elastyczne bd Twoje stawy, tym atwiej bdzie Ci podnosi ramiona nad wod
bez obracania korpusu. To wane, gdy zarzucanie nogami i nadmierne ruchy ciaa zwikszaj
opr w trakcie pywania.
Jeli nauczysz si dobrych, efektywnych wymachw nogami, atwiej Ci bdzie utrzyma poziom
pozycj ciaa, co z kolei jest przydatne w kadej fazie ruchu ramienia. Wymach nog nie moe
by zbyt obszerny, a kostki powinny by oddalone zaledwie o 515cm od siebie. W przeciwnym
razie opr bdzie zbyt duy. Kolana naley nieznacznie zgi w grnej fazie wymachu; w dolnej
fazie maj by wyprostowane. Pilnuj, aby due palce byy skierowane do tyu, i wyobraaj sobie,
e machasz nogami w wiadrze.
Naucz si oddycha w odpowiednich momentach, aby wdech i wydech nie wpyway na ruchy
ramion i ng. Musisz umie wstrzyma oddech i nie wypuszcza powietrza pod wod od razu
po jego zaczerpniciu, bo wtedy ciao uzyskuje wicej tlenu i atwiej unosi si na wodzie. Zacznij
powoli wypuszcza powietrze przed momentem maksymalnego wydechu, ktry nastpuje tu
przed otwarciem ust. Uzyskana prnia wessie powietrze z powrotem do puc.
Osoby sabe technicznie powinny najpierw skupi si na wypracowaniu techniki. Jeeli pywanie
jest dla Ciebie czym nowym, na kadej sesji skoncentruj si na jednym lub dwch wiczeniach,
zamiast trenowa 816rnych. Gdy pywanie sprawia Ci wicej trudnoci ni jazda rowerem
i bieganie, a planujesz wiczy wicej ni jedn dyscyplin danego dnia, zawsze zaczynaj od pywania. Pjdzie Ci lepiej, gdy ciao i umys bd wiee.
Jeli Twj normalny dystans treningowy to 400m, to raz na 10dni sprbuj przepyn 400600m
bez przerwy. Gdy ju bdziesz komfortowo pokonywa ten dystans, rozbij go na mniejsze kawaki
(interway). Zastosuj na przykad poniszy plan treningowy (zaleny od dugoci basenu):
Tydzie 1.5.
Dzielone 400m: 1625m, 850m, 4100m, 2200m
Tydzie 6.10.
Dzielone 450500m: 1825m, 950m, 5100m, 3150m
Tydzie 11.14.
2025m, 1050m, 6100m, 4150m
Minimalny czas odpoczynku to 20s co 25m oraz 30s co 50m. Przy duszych dystansach czas
odpoczynku powinien wynosi przynajmniej poow czasu potrzebnego na pokonanie jednego
odcinka. Jeli zwolnisz o ponad 10% (na przykad gdy pierwsze 50m przepyniesz w 60s, lecz
kolejne odcinki zajm Ci ponad 66s), to albo pierwsze odcinki przepywasz zbyt szybko, albo
potrzebujesz duszego odpoczynku midzy odcinkami.
JAZDA NA ROWERZE
W treningu jazdy na rowerze kluczowe s bezpieczestwo i wygoda, dlatego w tym momencie

najwaniejsze jest to, jak poprawnie ustawi rower. Jeli tu po treningu odczuwasz bl, niemal
zawsze jest on wynikiem niewaciwej pozycji ciaa. W przypadku nieznacznych odchyle dolegliwoci mog pojawi si nawet kilka miesicy po wykonaniu tysicy nieprawidowych ruchw.
Kup ksik
Pole ksik
35
Richard Stabler
Nigel Farrow
Chrissie Wellington uzyskaa bardzo dobry wynik bez agresywnej pozycji
Kady z nas jest inny, wic kady z nas bdzie mia inn pozycj ciaa na rowerze. Z tego wzgldu przy ustawianiu roweru
dobrze jest zasign rady specjalisty. Wychodzi to taniej ni
dwie lub trzy rehabilitacje fizjoterapeutyczne po kontuzji spowodowanej niewaciw wysokoci siodeka lub zbyt du
odlegoci siodeka od kierownicy. Musisz oczywicie siedzie
na rowerze w pozycji aerodynamicznej, unikaj jednak pozycji
zbyt agresywnych.
Staraj si zachowa sta pozycj ciaa. Grna cz ciaa powinna by nieruchoma niezalenie od szybkoci krcenia. Nie
skacz po siodeku, gdy pedaujesz szybko, i nie koysz biodrami
na boki, gdy mocno naciskasz.
Dobra technika pozwala jecha

szybciej i oszczdza energi
36
Twoje ciao powinno by maksymalnie nieruchome, gdy wjedasz na wzgrze, niezalenie od tego, czy siedzisz na siodeku,
czy stoisz na pedaach. Gdy wieci soce, moesz kontrolowa
pozycj, patrzc na cie. Jeli nie ma takiej moliwoci, popro
kogo, aby obserwowa, jak wjedasz pod gr. Zwracaj uwag
na drobne szczegy, gdy wikszo ludzi musi powici tysice godzin pedaowania na nauczenie si waciwej techniki
Kup ksik
Pole ksik
Mark Kleanthous
Po pywaniu nie zaczynaj jazdy na najwyszym przeoeniu
jazdy pod gr. Pedaowanie na stojco pod koniec etapu jazdy na rowerze pozwala rozcign
minie ng i rozluni napicie w plecach, a tym samym uatwia pniejszy bieg.
Wane jest take, aby si nauczy, kiedy dokadnie trzeba zmieni bieg. Jeli zmienisz za pno,
stracisz pd, a jeli zmienisz za wczenie, nogi zaczn obraca si za szybko lub wyczerpiesz si
pokonywaniem niepotrzebnego oporu. W trakcie zawodw naley dy do utrzymania kadencji
8595obr./min (lub zblionego, naturalnego dla siebie tempa). Zmie przerzutk na atwiejsz
przy wjedzie pod gr oraz na tak o wikszym oporze przy zjedzie, aby kadencja pozostaa
niezmieniona. Sprawd informacje na temat wyboru przerzutki w ramce nr 1.
Ramka nr 1: Wybr przerzutki
Zmiana przerzutki na wysz niekoniecznie oznacza, e pojedziesz szybciej. Jeli na przykad jedziesz na
tarczy z 53zbami z przodu i zbatce z 14zbami z tyu, z kadym obrotem pedaw pokonasz wiksz
odlego, ni gdyby jecha na 18zbach z tyu; poniewa jednak na niszej przerzutce bdziesz mia
wysz kadencj, uzyskasz wysz prdko. Na osiemnastce pedaowanie jest atwiejsze ze wzgldu na
mniejszy opr. Jeli potrafisz pedaowa na przeoeniu 53/14w tempie 65obr./min, to na przeoeniu
53/18bdziesz w stanie pedaowa w tempie 88obr./min (zobacz w poniszej tabeli).
Przeoenie A
Przeoenie B
Rozmiar koa (w calach)
27
27
Liczba zbw z przodu
53
53
Liczba zbw z tyu
14
18
Odlego pokonywana na jednym obrocie pedau (w cm)
259,58
201,93
Kadencja (obr./min)
65
88
Uzyskana prdko (km/h)
31,81
33,5
Kup ksik
Pole ksik
37
Trzeba trenowa przy rnych kadencjach od tak niskich jak 60obr./min do ponad 105obr./
min lecz uwaaj przy tym, aby sobie nie zaszkodzi. Wiele tras triatlonowych biegnie przez
faliste tereny, wic musisz czu si komfortowo na rnych przeoeniach. Nawet na paskich trasach silny wiatr czoowy moe sprawi, e poczujesz, jakby trasa wioda pod grk, a silny wiatr
od tyu jakby byo z grki.
Z moich dowiadcze wynika, e biegacze robicy dugie kroki maj tendencj do utrzymywania
niszych prdkoci obrotowych, bo s zorientowani bardziej siowo, natomiast ci o krtszych
krokach zazwyczaj krc pedaami szybciej.
Jak si przekonasz, podczas jazdy na rowerze konieczne jest przyjmowanie pynw, i to nie tylko
po to, by uzupeni poziom utracony przez pocenie na tym etapie, lecz take po to, aby uzupeni
pyny wydzielone jako pot w trakcie pywania. Dlatego musisz zawsze trenowa z butelk wody
i uczy si z niej pi w efektywny sposb. Sprawd, czy potrafisz wyj j z uchwytu, napi si z niej
i umieci z powrotem w uchwycie bez naruszania prostego toru jazdy i bez utraty prdkoci.
Na rowerze atwiej nauczy si poprawnej techniki oddychania ni w pozostaych dwch dyscyplinach, gdy ramiona spoczywaj rozlunione na kierownicy triatlonowej. To uatwia rozlunienie
brzucha, a tym samym pozwala na swobodniejsz prac puc.
Jazda na rowerze powinna by przyjemnoci opanowanie przy tym poprawnej techniki hamowania, wyprzedzania i pokonywania zakrtw pozwoli oszczdzi czas i unikn wypadkw.
BIEGANIE
Bieganie jest najatwiejsz i najbardziej naturaln

aktywnoci z tych trzech sportw: nie wymaga
kosztownego sprztu, moesz zacz od drzwi
wyjciowych i nie jeste ograniczony przez godziny otwarcia basenu lub konieczno dbania
o rower. Mimo to w bieganiu kontuzje s znacznie czstsze ni w pywaniu i jedzie na rowerze.
Dlatego tak bardzo istotny jest wybr waciwego
obuwia.
Musisz wypracowa styl biegania, w ktrym wikszo energii bdziesz wydatkowa na przesuwanie si do przodu, a nie w gr i w d. Ruchy ciaa
trzeba ograniczy do minimum, a gowa powinna pozostawa mniej wicej na staym poziomie.
Akcja ramion ma by symetryczna (tzn. powinny
porusza si jak lustrzane odbicia), donie musz
by rozlunione, a oddech powinien by spokojny.
Richard Stabler
W trakcie biegania powiniene czu si lekko; nigdy si do tego nie zabieraj, jeli czujesz, e masz
cikie, obolae lub zmczone nogi, gdy to prowadzi do wypadkw. Wikszoci kontuzji w bieganiu
38
Kup ksik
Pole ksik
mona zapobiec niezbdne jest dostrojenie si do swojego ciaa i suchanie tego, co do Ciebie
mwi. Sygnay blu s wysyane do mzgu po to, eby Ci poinformowa, e jest jaki problem
albo zwizany z kontuzj, albo z potrzeb dodatkowego czasu na regeneracj kady taki sygna
trzeba traktowa jako potencjalnie powany.
Kady, kto biega dugodystansowo, musi si nauczy utrzymywa tempo. Bieg jest ostatni konkurencj w triatlonie, wic ju od pocztku bdziesz czu zmczenie. Dlatego tak kluczowe jest
wypracowanie ekonomicznego stylu biegania. Wybr waciwego stylu biegania dodatkowo zmniejsza ryzyko kontuzji.
W biegu triatlonowym moesz mie do czynienia z bardzo rnymi przeyciami, ktre dobrze jest
rozumie. Rzadko jest si w stanie normalnie biec po zejciu z roweru. Przypuszczalnie dowiadczysz ktrego z licznych dozna: ociaych lub zdrewniaych ng, utraty czucia w jednej nodze
albo wraenia, e masz nogi jak z galarety; moesz mie napite minie ng lub plecy, moesz
powczy nogami w typowy w triatlonie sposb (krok jest wtedy krtszy), moesz czu brak
koordynacji lub e zmieni si Twj sposb przetaczania stopy, na przykad stawiasz stop pasko.
W trakcie poprzedniego etapu ciao opierao si na rowerze, teraz nagle musisz stan na nogi
i pobiec. Choby trenowa to niezliczenie wiele razy, bieganie tu po jedzie rowerem nie jest
naturalne. Dlatego na pocztku tej ostatniej dyscypliny trzeba si skupi na odnalezieniu swojego
poprawnego stylu biegania i ustaleniu optymalnego tempa.
Jednym z aspektw, na ktry naley zwrci uwag podczas treningu, jest oddychanie, gdy przejcie z jazdy rowerem na bieganie moe by rwnie szokujce dla puc, jak dla ng. Skoncentruj si
bardziej na wydechu ni wdechu. Wane jest to, aby pozby si jak najwikszej iloci dwutlenku
wgla, aby z kadym wdechem trafiaa do organizmu maksymalna ilo tlenu po kontrolowanym wydechu ciao naturalnie wykona wdech i nie bdzie trzeba si nad tym zbytnio zastanawia.
Nigel Farrow
Kup ksik
Pole ksik
39
TRENING ZMIAN
W przygotowaniu do triatlonu wane jest trenowanie zmian
(z pywania na jazd rowerem i z jazdy rowerem na bieganie). Powicz zakadanie kasku rowerowego i butw, zanim
pobiegniesz z rowerem i wsidziesz na niego (moesz to
zrobi dopiero za stref zmian), a take zsiadanie, bieg z rowerem i ciganie kasku rowerowego.
TRENINGI CZONE ZAKADKI
Przyzwyczaj swj umys i ciao do pynnej zmiany dyscyplin pywaj, a potem wsid na rower, jed na rowerze, a potem biegaj, a nawet pywaj, a potem biegaj. Jeli
nie bdziesz regularnie wykonywa czonych treningw,
w trakcie wycigu Twoje ciao bdzie potrzebowao czasu
na przystosowanie si, czego efektem bd gorsze wyniki.
Nigel Farrow
ODDYCHANIE
Najlepsi sportowcy zawdziczaj swoje sukcesy temu, e przyjmuj maksymaln ilo powietrza
do dolnej czci puc, a tym samym w peni wykorzystuj ich pojemno. Proces oddychania jest
kontrolowany przez przepon, paski misie midzy pucami a jam brzuszn. To dlatego brzuch
powiksza si przy wdechu i zmniejsza przy wydechu.
Aby wywiczy poprawne oddychanie, wyobra sobie, e Twj brzuch to balon. Koncentrujc si
na rozszerzaniu i kurczeniu tego balonu, nauczysz si waciwie oddycha. Najpierw powicz
technik oddychania, gdy odpoczywasz, a potem wyprbuj j w trakcie treningu.
Jak okreli swj wysiek treningowy
Nie kady trening wykonuje si ze 100procentowym wysikiem. W tej ksice opisujemy wysiek
procentowo lub jako poziom wysiku (nazywany skal odczuwanego zmczenia lub RPE od Rate
of Perceived Exertion), ktry mona okreli, posugujc si poniszymi kryteriami.
Pamitaj, e odczuwane zmczenie odnosi si do Ciebie i tylko do Ciebie. Nie przejmuj si, gdy trenujesz z kim, kto postrzega Twoje tempo jako poziom 5., chocia Ty postrzegasz je jako poziom 7.
To indywidualna jednostka, zalena od tego, w jakim stopniu dana osoba jest wysportowana, jakie
ma dowiadczenie i w jakim jest wieku.
Poziom
zmczenia
0
40
Wysiek (%)
0
Wpyw na ciao
Brak wysiku, leenie bez ruchu.
110
Drobne ruchy, takie jak naciskanie przyciskw pilota do telewizora.
1120
Spacer lub lekkie wiczenia, ktre mona kontynuowa cay dzie.
Kup ksik
Pole ksik
Poziom
zmczenia
Wysiek (%)
Wpyw na ciao
2130
Rozgrzewka przed wiczeniem lub studzenie po wiczeniach; oddech nieco

si pogbia.
3140
redni wysiek; temperatura ciaa zaczyna rosn.
4150
Gboko oddychania i temperatura ciaa zwikszaj si jeszcze bardziej.
5160
Umiarkowany trening nieatwy, lecz take niezbyt ciki; jeste w stanie

prowadzi rozmow, nie tracc tchu.
6170
Oddech jest znacznie gbszy, a rozmowa staje si trudna.
7180
Ciki wysiek, ktry da si wykonywa tylko przez krtki okres.
8190
Oddychanie jest bardzo trudne i potrafisz wypowiedzie tylko kilka sw,

zanim wemiesz kolejny gboki wdech. Jeli nie zwolnisz tempa, wkrtce
bdziesz musia przerwa trening.
10
90 100
Twj maksymalny wysiek, moliwy do utrzymania przez mniej ni 60s,

potem dojdzie do cakowitego wyczerpania organizmu.
Poziom odczuwanego przez Ciebie zmczenia zmienia si, gdy robisz postpy. Na przykad rozpoczniesz program treningowy 40minutowym biegiem na poziomie 6., a miesic pniej bdziesz
w stanie ukoczy ten bieg, pozostajc na poziomie 5.; albo przebiegniesz okrelony dystans na
poziomie 6., a miesic pniej przy tym samym poziomie wysiku uzyskasz znacznie lepszy czas.
W ten sposb mierzy si postpy.
Innym sposobem mierzenia postpw jest monitorowanie ttna. Gdy okrelisz swoje maksymalne
ttno (HR max) dla pywania, jazdy na rowerze i biegania, bdziesz w stanie, bazujc na poniszej
tabeli, ulokowa swj wysiek w jednej z czterech stref treningu.
Strefa I regeneracja,
rozgrzewka przed treningiem
i studzenie po nim
< 65%
HR max
Rozgrzewka, studzenie i trening regenerujcy, take wiczenie

techniki. W tej fazie moliwe jest prowadzenie normalnej
konwersacji.
Strefa II spalanie tuszczu

i wytrzymao
6572%
HR max
Trening trwajcy od 1godz. do 7godz., w tym pokonanie

1025% dystansu wycigu w docelowym tempie. Spalanie
tuszczu i poprawa wytrzymaoci. Pogbiony oddech. W tej
fazie moliwe jest prowadzenie konwersacji.
Strefa III aerobowa
7380%
HR max
54min wysiku z 4-minutow aktywn regeneracj.

W trakcie wicze w tej strefie da si wymienia tylko
krtkie zdania.
Strefa IV trening
intensywny, beztlenowy
(anaerobowy)
8090%
HR max
Prg kumulacji kwasu mlekowego we krwi. Pywanie, jazda

na czas na rowerze i bieganie do 60min. W tej strefie nie da
si utrzyma penej konwersacji.
Strefa V maksymalne
osigi
> 90%
HR max
Maksymalny wysiek sprinterski. Konwersacja jest

niemoliwa.
HR max (maximum Heart Rate) ttno maksymalne.

Strefy ttna to umowne granice; wielu sportowcw wytrzymaociowych staje si niewolnikami
stref i monitorowania ttna. W przypadku jednostajnego wysiku kady stopie powyej 21C
oznacza zwikszenie ttna o okoo 1,4%.
Jak okreli swj wysiek treningowy
Kup ksik
Pole ksik
41
14-tygodniowy program treningowy

Poniej znajdziesz przykad programu treningowego przygotowujcego do pierwszego triatlonu.
Moesz przeprowadzi ten trening lub dopasowa go do wasnych potrzeb.
Program postrzegaj raczej jako cel, do ktrego dysz, a nie wymg, wic nie zamartwiaj si, jeli
nie moesz wykona caoci. Jeeli jeste w stanie przeprowadzi tylko trzy sesje tygodniowo,
powinny to by wszystkie kluczowe sesje nr 1(jedna sesja pywania, jedna sesja roweru i jedna
biegania). Przejd do kluczowych sesji nr 2tylko wtedy, gdy bdziesz w stanie przeprowadzi
wicej ni trzy sesje tygodniowo. Na tej samej zasadzie przejd do kluczowych sesji nr 3dopiero
wtedy, gdy bdziesz w stanie przeprowadzi wicej ni sze sesji tygodniowo (dwie sesje pywania, dwie roweru i dwie biegania).
Wszystkie sesje wymagaj 15-minutowej rozgrzewki i 15-minutowego studzenia po treningu w wolnym tempie, chyba e zaznaczono inaczej. Jeli nie moesz wykona sesji z powodu braku czasu,
nigdy nie obcinaj jej o rozgrzewk i studzenie. Jeeli sesja okae si zbyt trudna, zmniejsz tempo.
Klucz do notatek i programu

BP = bez przerwy
DWD = dugi wolny dystans (sprawd haso w encyklopedii; sprawd take haso LSD)
OTS = Twoje szacowane tempo na dystansie olimpijskim (czyli olimpijskie tempo startowe)
PC = prba czasowa
Ponadto sprawd w encyklopedii wyjanienie terminw: aktywny wypoczynek, SMART, tempo

intensywne, tempo progowe.
UWAGI DOTYCZCE SESJI PYWANIA
W ramach rozgrzewki i studzenia przez 4min wykonuj wiczenia techniczne.
Jeli czas odpoczynku midzy odcinkami wynosi wicej ni minut, pozosta aktywny i pywaj
powoli, aby nie dopuci do zbyt duego spadku ttna.
UWAGI DOTYCZCE SESJI ROWEROWEJ
Kluczowa sesja nr 1 powinna by wykonywana w tempie progowym (czyli Twoim najszybszym

rwnomiernym tempie). Najlepiej, gdyby trasa bya paska. Wykonaj 10-minutow rozgrzewk,
a nastpnie od trzech do piciu 20-sekundowych przyspiesze przed rozpoczciem zasadniczego
treningu.
Kluczowa sesja nr 2 powinna by wykonywana w tempie DWD (niszym ni maksymalne)
z kadencj ponad 85obr./min. W sesjach BP zacznij bieg nie pniej ni 15min po ukoczeniu
segmentu jazdy na rowerze.
42
Kup ksik
Pole ksik
Kluczowa sesja nr 3 jazda po wzniesieniach na siedzco z kadencj w granicach 5070obr./

min, po asfalcie (lub w terenie na rowerze grskim), z aktywnym odpoczynkiem przez czas rwny
poowie czasu jazdy. Jeli na przykad sesja to 55min, aktywny wypoczynek to 2min i 30s spokojnego krcenia. Staraj si za kadym razem pokonywa podobny dystans, lecz wybieraj bezpieczne,
ciche drogi. Jed w umiarkowanie cikim tempie przez 5min, odpocznij, po czym wr t sam
drog przez nastpne 5min. Pamitaj jednak o uwzgldnieniu wiatru. Jeli masz wiatr w plecy,
jed nieco krcej ni 5min, gdy powrt pod wiatr zajmie Ci wicej czasu.
UWAGI DOTYCZCE SESJI BIEGANIA
Tempo biegania bdzie zaleao od intensywnoci segmentu jazdy na rowerze, wic suchaj swoich
ng. Jeli musisz zwolni bieg, to przypuszczalnie powiniene zmniejszy tempo jazdy na rowerze.
W przeciwnym wypadku w trakcie zawodw nie bdziesz mia energii na bieg. Jeeli chcesz sobie
wyznaczy OTS, sprawd, ile czasu zajmuje Ci odnalezienie si w biegu. Jeli nie zdarza si to
nigdy, to najlepsz opcj dla Ciebie jest bieganie w staym tempie od pocztku wycigu. Wszystkie
biegi DWD powinny by wykonywane przy ttnie niszym ni 75% Twojego maksimum w bieganiu.
Kluczowa sesja nr 1 powinna by wykonywana w tempie niszym ni 75% maksymalnego ttna.
Kluczowa sesja nr 2 o ile nie wskazano inaczej, wszystkie sesje powinny zawiera 10min
rozgrzewki i 10min studzenia.
Kluczowa sesja nr 3 wszystkie segmenty przebiegaj w tempie 10-kilometrowego wycigu;
wysiek powinien by zawsze taki sam. Rozgrzewaj si przez 10min, wykonaj segmenty, po czym
stud si przez 10min. Cakowity czas biegania powinien wynosi okoo 45min.
Nie wykonuj wicej ni czterech biegw w tygodniu, inaczej zahamujesz swoje postpy.
POZIOMY WYSIKU
Moesz mierzy swj poziom wysiku za pomoc pulsometru; jeli nie korzystasz z takiego urzdzenia, oszacuj wysiek na postawie poniszej tabeli.
Wysiek 6070%
Strefa I ttna
Poziom wysiku 35
Wysiek 7075%
Strefa II ttna
Poziom wysiku 56
Wysiek 7580%
Strefa III ttna
Poziom wysiku 78
Wysiek 8085%
Strefa IIIIV ttna
Poziom wysiku 89
Wysiek 8590%
Strefa IV ttna
Poziom wysiku 10
DNI ODPOCZYNKU
Musisz mie jeden peny dzie odpoczynku raz na tydzie. Jeli chcesz wykona wicej ni sze
sesji treningowych w tygodniu, zrb w jeden dzie sesje zarwno rano, jak i wieczorem, zamiast
powica swj 24-godzinny okres regeneracji.
Kup ksik
Pole ksik
43
Tydzie 1.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
58200m przy wysiku wikszym lub rwnym 80%, po 60s odpoczynku

midzy poszczeglnymi 200-metrowymi odcinkami. Staraj si uzyska < 10s
rnicy midzy najszybszym i najwolniejszym czasem; gdy rnica jest wiksza,
przerwij sesj.
Jazda na rowerze
39min w OTS, z 3-minutowym spokojnym krceniem midzy poszczeglnymi

cikimi segmentami.
Bieganie
45min w spokojnym tempie.

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
1500m PC w OTS; 90s odpoczynku; ostudzenie. Pywaj we wzgldnie rwnym

tempie; druga poowa nie powinna by wolniejsza od pierwszej o wicej ni 30s.
Jazda na rowerze
80min jazdy rowerem BP z 15-minutowym biegiem;

oba segmenty w spokojnym tempie.
Bieganie
12min rozgrzewki; 6min w tempie 10-kilometrowego wycigu;

12min studzenia (w sumie 30min).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
1625m; 90s odpoczynku; potem 850m. Czas odpoczynku midzy segmentami

jest rwny czasowi ukoczenia danego segmentu, wic jeli przepynicie dystansu
25m zajmuje Ci 25s, to odpoczywaj przez 25s. Staraj si wykona wszystkie
25-metrowe i 50-metrowe segmenty bez zwalniania.
Jazda na rowerze
55min w OTS. Odpoczywaj po 2min i 30s midzy poszczeglnymi segmentami.
Bieganie
45min, w tym 8150s biegu z 75-sekundowymi odpoczynkami pomidzy

segmentami.
Tydzie 2.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
4400m w tempie wycigu na 1500m. Odpoczywaj po 90s midzy segmentami.

Wszystkie segmenty przepy w podobnym czasie.
Jazda na rowerze
312min w OTS; nastpnie 3min spokojnego krcenia i BP 15min biegu

w spokojnym tempie.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
44
Pywanie
16100m w tempie > OTS. Odpoczywaj przez poow czasu,

w jakim przepywasz segment.
Jazda na rowerze
90min spokojnej jazdy, lecz z ciszymi podjazdami w sumie przez 6min.
Bieganie
13min rozgrzewki; 9min w tempie 10-kilometrowego wycigu,

Kup ksik
Pole ksik
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
2025m. Odpoczywaj midzy segmentami tyle czasu, ile zajmuje Ci przepynicie

segmentu. Po skoczeniu caoci odpocznij przez 60s i wykonaj 1625m wtedy
take odpoczywaj midzy segmentami przez czas, w jakim przepywasz segment.
Jazda na rowerze
64min. Odpoczywaj 2min midzy segmentami.
Bieganie
45min, w tym 7180s i 90s odpoczynku midzy segmentami.
Tydzie 3.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
100m z 90-procentowym wysikiem; 30s odpoczynku; 50m z 95-procentowym

wysikiem; 30s odpoczynku; cao wykonaj 10razy (w sumie przepy 1500m).
Jazda na rowerze
218min z 90-procentowym wysikiem. 5min spokojnego krcenia midzy

segmentami. Nastpnie BP 15min biegu w spokojnym tempie.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
8200m w OTS. Odpoczywaj midzy segmentami przez poow czasu, w jakim

pokonujesz segment.
Jazda na rowerze
105min w rednim tempie. Nie biegaj po zakoczeniu.
Bieganie
15min rozgrzewki; 10min w tempie 10-kilometrowego wycigu; 15min studzenia

(w sumie 40min).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
(Dzielone 1500m) 500m i 70s odpoczynku, 400m i 60s odpoczynku,

300m i 50s odpoczynku, 200m i 40s odpoczynku, 100m i 30s odpoczynku,
studzenie. Wszystkie segmenty przepy w tempie 1,5-kilometrowego wycigu.
Jazda na rowerze
83min. Odpoczywaj po 3min midzy segmentami.
Bieganie
45min, w tym 6210s oraz 105s odpoczynku midzy segmentami.
Tydzie 4.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
2050m z 90-procentowym wysikiem. Odpoczywaj po 30s midzy segmentami.

Jeli pokonanie ktrego segmentu zajmie Ci ponad 10% czasu wicej ni pokonanie
najszybszego (zwykle pierwszego), zrb duszy odpoczynek. Jeli wci jeste o 10%
wolniejszy, przerwij sesj.
Jazda na rowerze
16km PC i BP 15min biegu. Oszacuj swoj sprawno i porwnaj w 8. i 12.

tygodniu.
Bieganie
Kup ksik
Pole ksik
45
Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
1500m PC; 90s odpoczynku; studzenie. Py we wzgldnie rwnym tempie;

druga poowa nie powinna by wolniejsza od pierwszej o wicej ni 30s.
Jazda na rowerze
115min spokojnej jazdy, ale w wicej wysiku na podjazdach

w sumie przez 10min.
Bieganie

(w sumie 45min).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
6025m w OTS. Odpoczywaj po 20s midzy segmentami. Jeli zmierzysz czas

od pocztku pierwszego segmentu do koca ostatniego i odejmiesz 19min i 40s,
to otrzymasz czas przepynicia dzielonych 1500m.
Jazda na rowerze
112min. Odpoczywaj po 60s midzy segmentami.
Bieganie
45min, w tym 5240s w tempie 10-kilometrowego wycigu i 120s odpoczynku

midzy segmentami.
Tydzie 5.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
3200m. Odpoczywaj po 90s midzy segmentami. Nastpnie 69100m

i 60s odpoczynku midzy segmentami. Segmenty po 100m powinno si przepywa
w tym samym tempie co segmenty po 200m (czyli koczy je
w czasie o poow krtszym).
Jazda na rowerze
410min z 90-procentowym wysikiem; 3min spokojnego krcenia midzy

segmentami.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
5300m w OTS. Odpoczywaj midzy segmentami w czasie o poow krtszym

ni czas ukoczenia segmentu.
Jazda na rowerze
125min w spokojnym tempie, ale w wikszy wysiek w ostatnie 15min,

nastpnie BP 15min spokojnego biegu.
Bieganie
17min rozgrzewki; 16min w tempie 10-kilometrowego wycigu,

Kluczowe sesje nr 3
46
Pywanie
(Dzielone 1500m) 3050m w OTS, 30s odpoczynku midzy segmentami.

Czas przepynicia dzielonych 1500m to cakowity czas minus 14min i 30s.
Jazda na rowerze
46min, po 3min odpoczynku midzy segmentami.
Bieganie
45min, w tym 4300s i 150s odpoczynku midzy segmentami.
Kup ksik
Pole ksik
Tydzie 6.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
200m w OTS; 60s odpoczynku; 50m w tempie > OTS; 30s odpoczynku;
wykonaj cao 46razy, aby przepyn w sumie 10001500m.
Jazda na rowerze
13min z 90-procentowym wysikiem; BP 5min biegu w rednio cikim tempie;

5min spokojnego krcenia; cao wykonaj trzy razy.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
4400m w OTS, po 90s odpoczynku midzy segmentami. Kade 400m powinno

by o 510s szybsze ni poprzednie (oczekiwane czasy to: nr 1 rekord osobisty
na 400m+50s; nr 2 rekord osobisty na 400m+40s; nr 3 rekord osobisty
na 400m+30s; nr 4 rekord osobisty na 400m+20s).
Jazda na rowerze
110min w rednim, stabilnym tempie.
Bieganie

(w sumie 46min).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
(Dzielone 1500m) 3225m, po 10s odpoczynku midzy segmentami;

dodatkowe 2min odpoczynku; 1450m i po 20s odpoczynku midzy segmentami.
Jazda na rowerze
55min, po 2min i 30s odpoczynku midzy segmentami.
Bieganie
45min, w tym 3400s i po 200s odpoczynku midzy segmentami.
Tydzie 7.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
6100m, po 60s odpoczynku midzy segmentami; 875m, po 60s przerwy

midzy segmentami; 650m, po 60s odpoczynku midzy segmentami.
Wszystkie segmenty w OTS.
Jazda na rowerze
220min w OTS, po 5min spokojnego krcenia midzy segmentami;

nastpnie BP 15min biegu w rednim tempie.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
1500m PC w OTS; 90s odpoczynku; studzenie. Py we wzgldnie rwnym tempie;

druga poowa nie powinna by wolniejsza od pierwszej o wicej ni 30s.
Jazda na rowerze
120min, w tym ostatnie 25min w OTS; BP 15min w ywym tempie;

10min studzenia.
Bieganie

Kup ksik
Pole ksik
47
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
(Dzielone 1500m w blokach po 500m) 2025m i po 10s odpoczynku

midzy segmentami; dodatkowe 2min odpoczynku; 1050m
i po 20s odpoczynku midzy segmentami; dodatkowe 2min odpoczynku;
5100m i po 30s odpoczynku midzy segmentami. W tej sesji masz sobie
radzi z wyczerpaniem, prbujc unikn pogorszenia mechaniki ruchw ramion.
Jazda na rowerze
64min, po 2min odpoczynku midzy segmentami.
Bieganie
Tydzie 8.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
1620100m, po 70s odpoczynku midzy segmentami. Jeli wyduasz

odpoczynek, przepywaj segmenty szybciej. Jeli ktrykolwiek segment jest ponad
8s wolniejszy od najszybszego, wykonaj nastpny; jeli znowu bdzie wolniejszy,
zakocz sesj.
Jazda na rowerze
16km PC i BP 15min trudnego biegu. Obie czci w OTS. Zanotuj czasy i porwnaj
z 4. i 12. tygodniem.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
3500m w OTS, po 90s odpoczynku midzy segmentami.
Jazda na rowerze
130min, w tym ostatnie 20min w OTS; nastpnie BP 10min biegu w ywym

tempie.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 3
48
Pywanie
(Dzielone 1500m w blokach po 500m) 50m; 20s odpoczynku; 75m; 20s

odpoczynku; 100m; 20s odpoczynku; 125m; 20s odpoczynku; 150m; 90s
odpoczynku; cao wykonaj trzy razy, za kadym razem w tempie 1,5-kilometrowego
wycigu.
Jazda na rowerze
73min, po 1,5min odpoczynku midzy segmentami.
Bieganie
Tydzie 9.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
6300m i po 70s odpoczynku midzy segmentami. Jeli wyduasz odpoczynek,

przepywaj segmenty szybciej.
Kup ksik
Pole ksik
Jazda na rowerze
411min w OTS i po 5min spokojnego krcenia midzy segmentami;

BP 10min spokojnego biegu.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
6200m PC w OTS, po 90s odpoczynku midzy segmentami.
Jazda na rowerze
110min, w tym ostatnie 25min w OTS; BP 15min biegu w OTS;

10min spokojnego krcenia w ramach ostudzania.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
(Dzielone 1500m) 25m; 10s odpoczynku; 50m; 20s odpoczynku; 75m;

30s odpoczynku; 100m; 40s odpoczynku; cao wykonaj sze razy,
za kadym razem w tempie 1,5-kilometrowego wycigu.
Jazda na rowerze
7min w OTS; 3min spokojnego krcenia; cao wykonaj cztery razy.
Bieganie
Tydzie 10.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
6250m i po 70s odpoczynku midzy segmentami, wszystkie w OTS.
Jazda na rowerze
314min w OTS; BP 15min biegu w rednim tempie.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
3600PC w OTS i po 2min odpoczynku midzy segmentami; 50m aktywnego,

lecz spokojnego studzenia.
Jazda na rowerze
125min, w tym ostatnie 20min w OTS; BP 20min biegu w OTS.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
(Dzielone 1500m) 3025m i po 30s odpoczynku midzy segmentami;

dodatkowe 90s odpoczynku; 1075m i po 45s odpoczynku midzy segmentami.
Wszystkie segmenty w tempie 1,5-kilometrowego wycigu.
Jazda na rowerze
56min i po 3min spokojnego krcenia midzy segmentami.
Bieganie
Kup ksik
Pole ksik
49
Tydzie 11.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
150m; 30s odpoczynku; 250m; 30s odpoczynku; cao wykonaj cztery razy
w tempie 1,5-kilometrowego wycigu.
Jazda na rowerze
313min w OTS i po 5min spokojnego krcenia midzy segmentami; BP 10min

spokojnego biegu.
Bieganie

Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
1500m PC; 90s odpoczynku, studzenie. Py we wzgldnie rwnym tempie; druga

poowa nie powinna by wolniejsza od pierwszej o wicej ni 30s.
Jazda na rowerze
135min, w tym ostatnie 10min w OTS; BP 15min biegu w OTS; 10min

spokojnego krcenia.
Bieganie

(w sumie 50min).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
(Dzielone 1500m w OTS) 100m; 40s odpoczynku; 75m; 30s odpoczynku;

50m; 20s odpoczynku; 25m; 10s odpoczynku; cao wykonaj sze razy. Jeli
50-metrowy odcinek staje si coraz trudniejszy, to albo potrzebujesz duszego
odpoczynku, albo wczeniej pyne za szybko, albo kumulowanie treningw Ci
mczy i potrzebujesz duszej regeneracji.
Jazda na rowerze
55min i po 3min spokojnego krcenia midzy segmentami. Do triatlonu zostay

tylko cztery tygodnie. Staraj si ukoczy te 5-minutowe segmenty nieco szybciej ni
Twoje OTS.
Bieganie
Tydzie 12.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
2025m w OTS lub szybszym; po 30s odpoczynku midzy segmentami.
Jazda na rowerze
Odpoczywaj przez 23dni przed t sesj: 16km PC; BP 15min biegu w OTS.
Porwnaj czasy z 4. i 8. tygodniem.
Bieganie
70min w spokojnym tempie; 620s z 90-procentowym wysikiem.
(czciowa
redukcja
treningw)
Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
50
2800m w OTS; 90s odpoczynku; studzenie.
Kup ksik
Pole ksik
Jazda na rowerze
110min, w tym ostatnie 20min w OTS; BP 10min biegu w OTS; 10min

spokojnego krcenia.
Bieganie

(w sumie 36min).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
200m w tempie niszym ni tempo 1,5-kilometrowego wycigu; odpoczywaj przez

poow czasu, w jakim pokonae ten odcinek; 25m w tempie wyszym ni OTS;
cao wykonaj osiem razy.
Jazda na rowerze
64min i po 2min spokojnego krcenia midzy segmentami. Poniewa zostay trzy

tygodnie, przejed te segmenty w tempie nieco szybszym ni OTS.
Bieganie
Tydzie 13.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
1625m w tempie > OTS; po 30s odpoczynku midzy segmentami. Py dugimi

i silnymi pocigniciami; unikaj szybkich ruchw.
Jazda na rowerze
48min w OTS; po 5min spokojnego krcenia midzy segmentami.
Bieganie
50min w spokojnym tempie; 620s z 90-procentowym wysikiem.
(redukcja
treningw)
Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
4400m w tempie > OTS; po 90s odpoczynku midzy segmentami; studzenie.

Pilnuj, eby rnica midzy najszybszym a najwolniejszym segmentem nie
przekraczaa 8s. Na tej podstawie moesz policzy szacowane tempo w zawodach:
od cakowitego czasu sesji odejmij 4min i 30s (trzy odpoczynki), a wynik podziel
przez 16i pomn przez 15.
Jazda na rowerze
80min, w tym ostatnie 15min w OTS; BP 15min biegu w OTS.
Bieganie

(w sumie 30min).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
10100m w tempie 1,5-kilometrowego wycigu; po 60s odpoczynku midzy

segmentami. Ostatnie 4odcinki powinny by najszybsze. Skup si na prawidowych
ruchach ramion.
Jazda na rowerze
55min; po 2min i 30s spokojnego krcenia midzy segmentami.
Bieganie
Kup ksik
Pole ksik
51
Tydzie 14.
Kluczowe sesje nr 1
Pywanie
300m w OTS midzy wtorkiem a pitkiem, jeli triatlon odbywa si w niedziel.

Py poniej tempa wycigowego, eby nie uszczupla swoich zasobw energii
na zawody.
Jazda na rowerze
5km PC; BP 10min jazdy we wtorek lub w rod przed dniem zawodw.
Bieganie
30min w spokojnym tempie, w tym 420s z 90-procentowym wysikiem.
(tydzie
zawodw)
Kluczowe sesje nr 2
Pywanie
25m sprintu; 20s odpoczynku; 25m treningu technicznego; 40s odpoczynku;

cao wykonaj pi razy.
Jazda na rowerze
10min rozgrzewki; 30min spokojnego krcenia, w tym cztery 15-sekundowe

przyspieszenia oddalone o 2min i 30s; 10min studzenia.
Bieganie
1min spokojnie; 1min rednio intensywnie; 1min intensywnie; cao wykonaj

cztery razy. Cakowity czas biegania: 12min (uyj stopera, ktry wydaje dwik co
minut).
Kluczowe sesje nr 3
Pywanie
850m; po 60s odpoczynku midzy segmentami; potem 825m i po 45s

aktywnego odpoczynku midzy segmentami (utrzymywanie si na wodzie w pozycji
horyzontalnej). Pod koniec kadego 25-metrowego segmentu py sprintem.
Jazda na rowerze
30min spokojnego krcenia z szecioma 20-sekundowymi zrywami.
Bieganie
25min, w tym 615s intensywnego biegu i po 75s aktywnego odpoczynku

(joggingu) midzy segmentami.
Dodatkowe sesje
Gdyby chcia trenowa wicej ni sze razy w tygodniu, te sesje musiayby by atwe. Aktywne, lecz
spokojne treningi poniej 60min mog przyspieszy proces regeneracji, pod warunkiem e s wykonywane
w strefie I lub II albo poniej 6. poziomu wysiku.
Kluczowe sesje nr 4
52
Pywanie
Nacisk na wiczenia techniczne praca ng i rk osobno i dugie, mocne

pocignicia. Staraj si zredukowa liczb ruchw na danym dystansie.
Jazda na rowerze
Lekcja wysokich obrotw. Zwikszenie ttna jest w porzdku, lecz pedauj

z niewielkim oporem. Poziom wysiku musi by poniej 7., w przeciwnym wypadku
bdzie to miao wpyw na odpoczynek w tym tygodniu treningowym i w nastpnym.
Bieganie
Nie wykonuj wicej ni cztery biegi na tydzie.
Kup ksik
Pole ksik
Starannie przeczytaj informacje o zawodach
Dzie zawodw
Nigel Farrow
Trzecia sekcja tej ksiki traktuje o zawodach

i do niej powiniene sign, gdy nadejdzie dzie
Twojego pierwszego triatlonu. Bdzie to dystans
sprinterski, wic niektre kwestie z tego rozdziau Ciebie nie dotycz, lecz i tak dobrze jest
zapozna si z pewnymi aspektami zawodw
przed ich rozpoczciem.
REGUY I PRZEPISY ZAWODW
Pamitaj o tym, eby zapozna si z reguami

zawodw i nie ama ich, gdy nie ma adnych
wyjtkw, nawet jeli to Twj pierwszy triatlon. Jeli masz jakiekolwiek wtpliwoci, jak najszybciej wylij maila do organizatorw; nie zwlekaj do ostatniego tygodnia, gdy mog wtedy by zbyt
zajci, eby odpowiedzie.
Kade wydarzenie jest inne, wic sprawdzaj kilka razy stron internetow, na wypadek gdyby co
si zmienio od dnia rejestracji. Zawsze chod na mityngi przed wycigiem i stj blisko z przodu,
eby mie pewno, e usyszysz wszystko, co powiedz organizatorzy.
Ponisze reguy s bardzo powszechnie stosowane.
Przypuszczalnie bdzie trzeba mie wasny czepek kpielowy.
Nago jest niedozwolona w trakcie zmiany ubra w strefach (i w adnych innych strefach).
Zawsze miej na gowie kask, gdy jeste w kontakcie ze swoim rowerem, w przeciwnym wypadku
zostaniesz natychmiast zdyskwalifikowany.
W amatorskich triatlonach drafting w trakcie jazdy jest niedozwolony. Drafting polega na
tym, e jeden z zawodnikw trzyma si blisko z tyu innego, aby zdoby przewag polegajc
na jechaniu w cieniu aerodynamicznym tego pierwszego, co wymaga mniej wysiku. Dlatego
pamitaj o zachowaniu odpowiedniej odlegoci od rowerzysty przed Tob. (Uwaga: w zawodowym triatlonie drafting jest teraz dopuszczalny).
Jazda na rowerze w strefie zmian jest zabroniona.
Suchanie muzyki w trakcie wycigu jest zwykle zabronione.
Zawodnikom nie wolno korzysta z pomocy z zewntrz od nikogo poza oficjalnymi wolontariuszami, chyba e reguy mwi inaczej.
niadanie w dzie zawodw powinno by sprawdzone i pewne, na przykad lekki, wglowodanowy

posiek skadajcy si z patkw na mleku lub tostu, miodu i banana itp. Spoyj je 23godz. przed
wycigiem. Dbaj o nawodnienie, regularnie sczc pyny a do 10min przed startem. Wykonaj
lekkie wiczenia rozgrzewajce i nie zapomnij zaznajomi si ze strefami zmian.
Dzie zawodw
Kup ksik
Pole ksik
53
Richard Stabler
Wiedz, gdzie s stacje zaopatrzenia, i korzystaj z nich
Zacznij spoywa swj wglowodanowy napj 35min po rozpoczciu jazdy na rowerze i pij go
w regularnych odstpach, lecz przesta na 5min przed kocem. W tym okresie zmie na atwiejsze
przeoenie i zwiksz kadencj, aby prdko pozostaa bez zmian, lecz zmniejszyo si obcienie
ng w przygotowaniu do biegu.
Zostaw butelk z napojem w rowerze, gdy podczas biegu bdziesz otrzymywa pyny w oficjalnych
punktach odywczych. Jeli nie ma takich punktw, we swoj butelk i pij z niej w trakcie biegu.
Staraj si nie rozpoczyna adnego segmentu w zbyt duym tempie, bo szybko si wyczerpiesz.
Samodzielna analiza
swojego pierwszego triatlonu
Gdy ukoczysz pierwszy wycig, powiniene jak najszybciej przeanalizowa swoje osigi, najlepiej
w cigu najbliszych kilku dni, gdy pami bdzie wci wiea. Musisz pamita zarwno najlepsze, jak i najsabsze punkty i przyzna przed sob, co poszo dobrze, a co le. Podczas zawodw
moe si zdarzy bardzo wiele i wszystkie te dowiadczenia s cenne.
Poniej znajdziesz list czynnikw, ktre naley rozway, aby nastpnym razem poszo lepiej.
NIEWACIWIE ZREDUKOWAEM TRENINGI
Czy odpucie sobie wystarczajco z treningami i zapewnie sobie odpowiedni ilo wartociowego czasu odpoczynku w cigu trzech tygodni przed wycigiem? Jeli jedyny wolny czas miae
wtedy, gdy spae, to nastpnym razem potrzebujesz wicej odpoczynku w tym okresie. Dziki
54
Kup ksik
Pole ksik
redukcji w dzie zawodw powinno si mie mnstwo energii. Jeli tak byo z Tob, nastpnym
razem powtrz swoj strategi; jeli nie, to zachowaj czstotliwo treningw, lecz zmniejsz intensywno siedem dni wczeniej.
PRZESTRASZYAM SI RANO W DZIE ZAWODW

I PRZEGRAAM JESZCZE PRZED STARTEM
W ten sposb przegrano wicej razy, ni wygrano. Musisz zignorowa to, co robi pozostali w ostatnich kilku tygodniach przed zawodami, i skupi si na wasnym programie. Pamitaj te, e moesz
osign dobry wynik, nawet gdy nie wygrasz. Nie poddawaj si negatywnym mylom w okresie
poprzedzajcym wycig.
NIE DAEM RADY ZE WZGLDU NA MAY POZIOM ENERGII
Czyby upchn dodatkowe sesje lub zwikszy liczb lub intensywno treningw w ostatnich
trzech tygodniach przed triatlonem, nie zastanawiajc si nad konsekwencjami? Taka strategia
zbliy Ci raczej do krawdzi wyczerpania ni do podium zwycizcy. Musisz si trzyma zalecanego Ci programu.
WICZYAM ODPOWIEDNIO DUO, ALE DO DNIA ZAWODW

NIE ZROBIAM POSTPW
Gdy wciskasz w rozkad dnia poranne pywanie lub pnowieczorne bieganie, pamitaj, e na
kad godzin treningu potrzebujesz przynajmniej o 30min wicej snu. Dawaj sobie wycisk, ale
nie zapominaj o waciwej regeneracji.
Nigel Farrow
BYEM ZDENERWOWANY
Zdenerwowanie bywa korzystne, lecz musisz te umie

przezwycia swoje obawy, aby nie ograniczay Twoich moliwoci w trakcie zawodw. Regularne wizualizacje w miesicach poprzedzajcych zawody pomog Ci skoncentrowa si na wydarzeniu. Pocztkowo
rozbij wycig na mae elementy, aby pniej poczy
wszystkie w jedn cao. Intensywne rozmylanie
tylko w ostatnim tygodniu przed zawodami przynosi
wrcz odwrotny efekt.
ROZPOCZAM WYCIG
W ZBYT SZYBKIM TEMPIE
Czy musiaa zwolni w pniejszych etapach, gdy

zbyt szybko zabrako Ci si? Musisz si nauczy hamowa. W trakcie pywania pomaga skupianie si na uzyskiwaniu dobrych, dugich ruchw ramion.
wicz utrzymywanie tempa w nastpnych treningach. Licz ruchy ramion na pocztku, w poowie
i pod koniec kadego treningu.
Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu
Kup ksik
Pole ksik
55
NIE BYEM W STANIE UTRZYMA SWOJEGO TEMPA WYCIGOWEGO

To wynika z trenowania w zbyt wolnym lub zbyt szybkim tempie. Potrzebujesz treningu z odwrcon szybkoci (czyli ostatnie odcinki pokonujesz szybciej ni pierwsze) i duszymi odcinkami.
LE SI CZUAM W ZWIZKU Z WYCIGIEM
Czy bya w stanie zidentyfikowa cienk granic midzy wysikiem poprawiajcym wyniki a wysikiem, ktry doprowadza do skrajnego wyczerpania i zmusza do zwolnienia tempa? Im wicej
treningw w tempie wycigowym, tym wiksze szanse na uzyskanie satysfakcjonujcego wyniku
nastpnym razem. Tempo, jakie wybierzesz, zaley od rodzaju zawodw, gdy kade z nich maj
inne warunki. Im dusze dystanse, tym nisze powinno by tempo pocztkowe, eby mc ukoczy
wycig w najlepszym moliwym czasie. Na podstawie czasu uzyskanego w triatlonie sprinterskim
powinna mc przewidzie swj czas na dystansach olimpijskich.
NA MOJE WYNIKI WPYNY OGRANICZAJCE CZYNNIKI
W ktrych czciach triatlonu dostrzege swoj sabo? Trudno byo Ci przemkn przez stref
zmian po pywaniu? Minie ng przyzwyczajay si do pedaowania duej ni 10min? Dowiadczye uczucia cikich ng na pocztku biegania? Jeli tak, trenuj zakadki pywanie/jazda na
rowerze lub jazda na rowerze/bieganie. By moe skusie si na wczenie na zawodach wyszego
przeoenia ni normalnie na treningu albo zbyt krtko pedaowae na kocu na niszej przerzutce
i nogi nie zdyy si rozluni podczas bezwysikowego krcenia.
Zwolnie znaczco przy podjedzie lub wbieganiu na wzgrza? A moe utrzymae pozycj, lecz
potem trudno Ci byo si pozbiera? Jeli tak, wykonuj siowe treningi podjazdw i podbiegw
w szybszym tempie na rnego rodzaju wzgrza. Dodatkowo pracuj nad technik, gdy nieefektywno moe take by powodem sabego podjazdu.
Mark Kleanthous
MOJE UMIEJTNOCI
BYY NIEWYSTARCZAJCE
Czy tracia czas do innych rowerzystw na

szybkich zjazdach w d lub w technicznie
trudnych odcinkach? Trenowanie jazdy za innym rowerzyst poprawi Twoj technik, lecz
musisz by ostrona. Gdy podasz za innym
rowerzyst na zakrcie lub w d w znacznie
szybszym tempie, ni jeste przyzwyczajona,
to przypuszczalnie si zderzycie. Popro rowerzyst przed Tob, aby zwiksza prdko
stopniowo.
Upewnij si, e dobrze jedzisz na rowerze
56
Kup ksik
Pole ksik
POZWOLIEM, ABY NA ZAWODACH WPYNLI NA MNIE INNI LUDZIE

Gdy skupiasz si na innych zawodnikach na pocztku lub w trakcie triatlonu, to automatycznie
przegrywasz, gdy powiniene by skupiony wycznie na sobie. W przyszoci trenuj gwnie
samotnie, aby mg dostroi si do swojego oddechu, ttna i obserwowanego wysiku. Na kadych zawodach zdarz si osoby, ktre s szybsze lub wolniejsze od Ciebie, osoby z mnstwem
kosztownego sprztu lub fantazyjnymi strojami; zignoruj je wszystkie. Liczysz si Ty.
NIE POZBIERAAM SI JU PO WCZENIE POPENIONYM BDZIE
Zamczaa si drobnym bdem popenionym na pocztku triatlonu? Musisz nauczy si odkada

takie mae wpadki w odlegy zaktek umysu na cele pniejszej analizy i kontynuowa realizacj
swojego planu wycigu. Powtarzaj sobie, e nie jeste w stanie zmieni przeszoci, lecz moesz
wpyn na przyszo, podejmujc teraz pozytywne dziaania.
NIE BYEM PEWNY SWOJEJ WYTRZYMAOCI
Czasem sportowcy utrzymuj stae tempo, lecz pod koniec nie potrafi przyspieszy. Jest to czsto
bdnie interpretowane jako przykad sabego startu, lecz w rzeczywistoci swj najlepszy wynik
danego dnia niemal zawsze uzyskuje si w rwnym tempie.
Niektrzy triatlonici wykonuj odpowiednio duo treningw wytrzymaociowych, a i tak zwalniaj pod koniec wycigu. Jeli do nich naleysz, potrzebujesz solidniejszego niadania i lepszej
rozgrzewki; musisz wczenie wpa w stabilne tempo, a w trakcie wycigu potrzebujesz drobnych
iloci jedzenia i napoju w regularnych odstpach. Dodatkowo trenowanie ekonomicznej techniki
pozwoli Ci zwikszy zasoby energii.
SABO KONTROLOWAAM SWOJ PRDKO
Ruszya z kopyta, potem nie bya w stanie utrzyma tempa i znacznie zwolnia, a nastpnie
znowu przyspieszya? Twj bd polega na tym, e zbyt intensywnie trenowaa szybko przed
zrobieniem bazy wytrzymaociowej. W ten sposb staa si szybsza, ale nie wydolniejsza, dlatego
musisz popracowa nad wytrzymaoci.
Moe te by tak, e zbyt dua cz treningw bya podejmowana w tempie wyszym ni Twoje
tempo startowe. Teoretycznie dziki temu powinna mc swobodnie utrzymywa tempo startowe, poniewa jednak nie trenowaa konkretnie tego tempa, w dzie zawodw nie bya w stanie
stabilnie si go trzyma. Powinna nadal wiczy z szybszymi od siebie osobami, lecz tylko raz
w tygodniu. W przeciwnym razie zwyczajnie nie bdziesz w stanie zregenerowa si na czas, a to
zahamuje postpy.
NIE PORADZIEM SOBIE ZE ZMIANAMI
Nie bye w stanie wykona tego, co trenowae, gdy zawody Ci przytoczyy. Musisz wiczy
zmiany tak dugo, a stan si na tyle automatyczne, e adne rozproszenie nie wpynie na Twoje
dziaania.
Kup ksik
Pole ksik
57
Nigel Farrow
W DZIE ZAWODW PRZYDABY MI SI LEPSZY SPRZT

Nowy sprzt zawsze daje mentalnego kopa, lecz decyduj si na zakup tylko, jeli faktycznie poprawi Twoje wyniki. Triatlonowa kierownica, aerodynamiczne koa oraz lejszy acuch i kaseta
mog Ci pomc, lecz by moe do uzyskania lepszego wyniku potrzebujesz tylko profesjonalnego
dopasowania roweru.
CHYBA MUSZ SI
ZASTANOWI
NAD SWOJ DIET
Jay Prasuhn
niadanie w dzie zawodw Ci pomogo

czy zaszkodzio? Co negatywnie wpyno
na Twoje wyniki gd czy wyczerpanie?
Wykorzystuj kad stacj zaopatrzenia
58
Jeli niedugo po starcie czue gd, to

znaczy, e potrzebujesz wicej kalorii. Jeeli miae problem ze zjedzeniem rano
duego posiku, musisz powiczy wstawanie wczeniej i konsumowanie takiej
iloci jedzenia. Niestety, gdy rano w dzie
wycigw nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej liczby kalorii, zawsze uzyskasz
wyniki gorsze od redniej.
Kup ksik
Pole ksik
Clare Kleanthous
Sabe minie brzucha i dolnego odcinka krgosupa powoduj utrat formy
Gdy mimo waciwej strategii ywieniowej wci uzyskujesz sabsze wyniki, Twoim problemem
przypuszczalnie jest wyczerpanie.
MAM ZA SABE MINIE BRZUCHA I DOLNEJ CZCI PLECW
Jeli w trakcie zawodw nie bya w stanie utrzymywa waciwej postawy ciaa, przypuszczalnie
masz sabe minie brzucha i dolnej czci plecw. Dopki nie rozwiesz tego problemu, powinna
wiczy te minie, zamiast wykonywa treningi wytrzymaociowe.
PRZYTOCZYY MNIE PANUJCE WARUNKI
Brzmi to jak oczywisto, lecz musisz wiczy we wszelkich warunkach i sytuacjach w zimnej
wodzie, przy wysokich falach, podczas deszczu, wiatru i ukropu, z mas rwnoczenie startujcych
ludzi itd. aby w dzie zawodw by przygotowany na wikszo ewentualnoci.
SABO RADZIAM SOBIE ZE ZMIANAMI TEMPA
Zwikszya tempo, aby wyprzedzi innego rowerzyst, lecz potem nie potrafia na czas zregenerowa si po gwatownym wydatku energii? Jeli tak, potrzebujesz sesji, na ktrych bdziesz
wiczy zmian tempa. Powinny one jednak stanowi ma cz Twojego programu. Prcz tego
wizualizuj sobie zakoczone sukcesem wyprzedzanie innych.
MIAEM SAB EKONOMI RUCHW
W triatlonie na dystansie sprinterskim nieekonomiczne ruchy mog uj Ci pazem, lecz w duszych wycigach musisz ograniczy marnowan w ten sposb energi. Powiniene pracowa nad
technik, szczeglnie po wymagajcym treningu, gdy wtedy najbardziej si pogarsza. Nigdy nie
przyspieszaj kosztem techniki, zwaszcza w pywaniu.
Kup ksik
Pole ksik
59
TEGO DNIA WSZYSTKO SPRZYSIGO SI PRZECIWKO MNIE

Zawsze najlepiej jest wczenie rozpozna problem i zaj si nim na treningu, dlatego przed zawodami powinna sprbowa wyobrazi sobie kady moliwy scenariusz. Jeli jednak po prostu
zaczniesz szuka wykrtw tumaczcych sabe wyniki, uwiadom sobie, e i tak masz wiksze
szczcie ni wielu innych, ktrzy nigdy nie osignliby tego co Ty.
Regeneracja
Zupenie normalne jest dowiadczanie po zawodach mentalnego

wyczerpania oraz blu i sztywnoci mini. Jestem te przekonany,
e niektrzy triatlonici mog przeywa po zawodach umiarkowan depresj ze wzgldu na brak treningw w okresie regeneracji.
Jeeli jednak w cigu tygodnia po zawodach zacznie wraca Ci zapa
do wicze, to przypuszczalnie Twj organizm si zregenerowa.
Nigel Farrow
Jeeli potrzebujesz wicej czasu na regeneracj po zawodach, przypuszczalnie musisz poprawi jako snu na 10dni przed zawodami
i unika aktywnoci fizycznej lub psychicznej przez cay czas, gdy
nie pisz.
Przygotowanie nowego
programu treningowego
Gdy zidentyfikujesz wszystkie bdy i saboci swojego wystpu oraz te elementy, w ktrych spisae si na medal, musisz wykorzysta t wiedz do takiej modyfikacji zachowa treningowych,
aby te dobre elementy stay si norm. Pierwszy krok to opracowanie nowego programu wicze.
Przypuszczalnie teraz bdziesz w stanie wiczy w wikszym skupieniu. Jeli na przykad pod koniec wycigu pogorszya si Twoja technika, uwzgldnij w programie wicej wicze technicznych.
Z kolei gdy musisz poprawi pywanie, zastanw si nad wynajciem wykwalifikowanego trenera.
Chocia dystans triatlonu olimpijskiego jest dwukrotnie duszy ni sprinterskiego, zalecam
Ci zwikszenie czasu treningowego przynajmniej o 50% wzgldem czasu powiconego na przygotowanie do triatlonu sprinterskiego.
Najwikszym wyzwaniem w przejciu na dystans olimpijski jest pywanie. Co prawda dystans

olimpijski jest dwukrotnie duszy ni tradycyjny dystans sprinterski, lecz jeli uczestniczye
w triatlonie z pywaniem odbywajcym si na basenie, musiae przepyn tylko 400m. W takim
przypadku dystans olimpijski w pywaniu jest niemal czterokrotnie wikszy, podczas gdy w jedzie
na rowerze i bieganiu tylko dwukrotnie wikszy.
To jednak nie wszystko. Teraz bdzie trzeba przepyn 1500m na otwartym akwenie, co wydaje
si niemal zupenie odrbn dyscyplin. Mimo to musisz si z tym oswoi. Musisz take nauczy
si dobrze szacowa swoje tempo, bo jeli w ktrymkolwiek segmencie przesadzisz nawet odrobin, albo odczujesz to w nastpnym segmencie, albo pod koniec wycigu gwatownie stracisz siy.
60
Kup ksik
Pole ksik
Musisz si nawadnia przez 24godz. lub duej, ktre zajmie Ci udzia w triatlonie, przyjmujc
jednoczenie wglowodany i by moe te ele energetyczne. Aby rywalizowa w dystansie olimpijskim, powiniene wypracowa prdko pywaka pokonujcego 1500m, kolarza pokonujcego
40km i biegacza pokonujcego 10km w poczeniu z wytrzymaoci maratoczyka.
Konieczne jest na przykad zwikszanie swoich dystansw pywackich z 200m przynajmniej do
1500m; na rowerze moesz robi prby czasowe o dugoci 1060min w tempie dystansu olimpijskiego, a raz na tydzie moesz biega interway o dugoci od 800do 1600m w przewidywanym
tempie startowym. To wszystko w poczeniu z mas innych wymogw treningowych.
ZMIANY W SPRZCIE
Polecam Ci zaopatrzenie si w peday zatrzaskowe. Dziki nim bdziesz mie lepsze wyniki na
rowerze i przypuszczalnie lepiej bdzie Ci si pniej biega. Zwyke peday dla pocztkujcych
wymagaj podobnej aktywnoci mini co bieganie, a tym samym wyczerpuj te minie, zanim
zsidziesz z roweru.
Clare Kleanthous
Triatlonowa podprka na kierownic pozwala odpocz ramionom po przepyniciu 1,5km, a jeli

jest dobrze dopasowana, bdziesz mie bardziej aerodynamiczn pozycj. Zwyke podprki do
jazdy na czas nie s zaprojektowane po to, by byy wygodne. W normalnym kolarstwie triatlonowe podprki s niedopuszczalne, a Ty, ze wzgldw bezpieczestwa, nie opieraj si na nich, gdy
wchodzisz w zakrt lub jedziesz w grupie.
Motto zawodw Ironman: Wszystko jest moliwe

Przygotowanie nowego programu treningowego
Kup ksik
Pole ksik
61

Triatl

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Triatl

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Triatl

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Tytu oryginau:The Complete Book of Triathlon Training: The Essential Guide for All Distances

Tumaczenie: Marcin Machnik

Podstawy diety i dobrego odywiania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Sekcja 2. Powany trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW

Zakadki bez przerwy (BP). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Sekcja 3. Przygotowanie do zawodw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Okres tu przed zawodami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Coraz bliej zawodw dzie lub dwa dni przed. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Dzie zawodw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Rozdzia 10. Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Sekcja 4. Ironman i Half-Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW

Rozdzia 13. Half-Ironman i Ironman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Rozdzia 15. Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

Sekcja encyklopedyczna: Triatlon od A do Z. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237

Sugerowany tygodniowy plan odywiania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

Przykady oblicze z wykorzystaniem systemu punktw treningowych

Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski . . . . . . . . . . . . . . . 284

Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287

Formularz oceny wycigu lub sezonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290

Dodatek 6.1. Przewodnik po tempie pywania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292

Zawody Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301

TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW

Oczywicie nie ma sensu zapisywa si na

Optymalny czas na przygotowanie do tych

Jeli chcesz opracowa wasny program dietetyczny bazujcy na zapotrzebowaniu kalorycznym,

0,130,16kalorii/min/kg masy ciaa

0,100,20kalorii/min/kg masy ciaa

Jazda rowerem 0,150,17kalorii/min/kg masy ciaa

Liczba kalorii wymaganych w trakcie treningw do 1godz. = 120240

TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW

Trening do pierwszego triatlonu

WYPRACOWANIE STAEGO ROZKADU ZAJ

TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW

Dzielone 400m: 1625m, 850m, 4100m, 2200m

Dzielone 450500m: 1825m, 950m, 5100m, 3150m

2025m, 1050m, 6100m, 4150m

W treningu jazdy na rowerze kluczowe s bezpieczestwo i wygoda, dlatego w tym momencie

Chrissie Wellington uzyskaa bardzo dobry wynik bez agresywnej pozycji

Dobra technika pozwala jecha

TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW

Po pywaniu nie zaczynaj jazdy na najwyszym przeoeniu

Ramka nr 1: Wybr przerzutki

Rozmiar koa (w calach)

Liczba zbw z przodu

Liczba zbw z tyu

Odlego pokonywana na jednym obrocie pedau (w cm)

Uzyskana prdko (km/h)

Trening do pierwszego triatlonu

Bieganie jest najatwiejsz i najbardziej naturaln

TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSW

Trening do pierwszego triatlonu

TRENINGI CZONE ZAKADKI

Jak okreli swj wysiek treningowy

Brak wysiku, leenie bez ruchu.

Drobne ruchy, takie jak naciskanie przyciskw pilota do telewizora.