Budjenje : 1 casa vode, pola iscedjenog limuna

Obrok1 9h-9:30
150gr grckog punomasnog jogurta ili obicnog jogurta, 50gr ovsenih (mogu sa
ukusom), 30-40gr crne cokolade 70-80%, 1 kafa+malo mleka
ili
2 przena jajeta na malo putera sa malo slanine, 2 tosta , 1 kasika meda

Obrok2 13h-14h
150-200gr piletine/curetine sa grilla ili ribe po izboru ( moze pastrmka, skusa,
losos, list, oslic, brancin), grilovano povrce (paprika, paradajz, patlidzan, luk) ili
povrce po izboru koje zelis, 1 supena maslinovog preko, 1 jabuka veca, 1
kafa+malo mleka
ili
150gr crvenog mesa ( junetina/teletina/ramstek) na grillu, moze i biftek salata,
grilovano povrce (paprika, paradajz, patlidzan, luk) ili povrce po izboru, 1 supena
maslinovog preko, 1 pomorandza srednja, 1 kafa + malo mleka

Obrok3 18-19h
150-200gr mladog sira (president, ella mladi sir, ili kupovni npr kraljevacki 25%
mm), 1 sirova sargarepa ~ 100gr, 100gr malina ili drugog bobicastog voca
(opcionalno, nar, kupine, borovnica, aronija, ..)
ili
100gr mozzarelle, 1 paradajz, malo rukole, 1 kafena maslinovog, 30gr pistaca

Obrok4 snack - ~21h

20-30gr pecenih orasastih plodova (badem, lesnik, indijski orah, makadamija), +1
vocka(opcionalno) ili moze jako malo kokica umesto ovoga

Principi:

1. Uslov da bi normalno mrsavila i da bi imala normalnu probavu je minimum od 8

casa vode dnevno. Sve trebaju da budu smestene izmedju obroka, ravnomerno
rasporedjene, s tim da ne budu u blizini obroka od 30min pre/posle.
2. Kafu smes da pijes ovako kako je napisano, mozes i sa obrokom 3 ukoliko ti je
neophodno i ukoliko ti ne smeta da zaspes. Osnovni princip u vezi kafe je sledeci :
kafa mora biti uz obrok, to je osnovno pravilo, drugo pravilo je da bi trebala da
dodas u kafu ili mleko ili puter ili kokosovo ulje ili malo secera.
3. Imas 3 obroka dnevno , sto se tice pripreme:
obrok1- spremas pre polaska na posao, potrebno je 3 min da spremis kada imas
namirnice spremne, poneses sa sobom i pojedes kada je napisano
obrok2- mozes da jedes napolju, s tim da moras imati voce sa sobom da dodas uz
obrok kako je napisano, smes da rotiras ove vrste mesa/ribe kako ti je volja , sto
znaci ovaj obrok smes da prilagodjavas restoranu ili mestu na ulici gde jedes
obrok3 kupujes gotovo u prodavnici(sireve kupis gotove, president je najlakse da
nadjes i ellu i mozzarella jer ih ima u svakoj manjoj i vecoj prodavnici, sargarepu
moras imati sa sobom ili kupis gotovu isto, ostatak voce je opcionalno, moze i ne
mora)
obrok4-uzinu-isto kupujes napolju
4. trening ti je u 12h utorkom i cetvrtkom, nedeljom u 17h, sto znaci da odmah
nakon treninga jedes radnim danima kada je napisan obrok, kada je dan u kome

nemas trening, mozes obroke jos malo vremenski doterati i pomerati u zavisnosti
od obaveza, poenta je da ne izadjes vise od 1h iz ovog vremenskog rasporeda.
5. tamo gde nije striktno napisano npr za povrce, mozes i sve ostalo, a za sada sam
ti ostavio prvih par dana ovaj izbor namirnica, da probas ovako kako je navedeno,
sta god da ti padne napamet od namirnica ili ti nesto ne odgovara sa sablona,
napisaces mi u mejlu, pa cemo da menjamo odmah
6. Plan je za 12 dana probe, nakon toga definitivno menjam na dalje
7. Pisaces mi kada trebas da dobijes, datum tacan, i javis mi dana kada dobijes,
najavis jos u pms, nakon toga cu sam pratiti, posle prva 2 x
8. Kada ti bude kriza za slatkim, i ako je bude, ne bi trebalo ako budes ovako
pazila kako je napisano, kupices kokosovo ulje i nositi malu teglicu sa sobom
9. trebaju ti plasticne kantice za hranu