Eenberger Christine A Padesky - Nuotaika Paklusta Protui 2000 LT PDF

Dennis Greenberger
Christine A. Padesky
NUO TAIKA PAKLSTA

PR O TU I
Keiskite jau sen keisdami m stysen
angos odis Aaron T. Beck
The Guilford Press, 1995
P SIC H O LO G IJO S
VU Specialiosios psichologijos laboratorija

Vilnius, 2000
UDK 616.89
Gr204
Atsakingasis ir mokslinis redaktorius

Vert
Redagavo
Maketavo
ISBN 9986-9357-1-7
Albinas Bagdonas
Miranda Navickien
Jolanta Storpirtien
Danielius Leilionas
The Guilford Press, 1995

VU Specialiosios psichologijos laboratorija, 2000
TURINYS
Lietuviko vertimopratarm.............................................................................................................. 4
anga...............................................................................................................................5
Prologas............................................................................................................................................ 6
1 SKYRIUS
Kaip suprasti savoproblemas.................................................................................. 7
2 SKYRIUS
Svarbiausia - mintis................................................................................... 13
3 SKYRIUS
Nuotaik atpainimas ir vertinimas......................................................................19
4 SKYRIS
Situacijos, nuotaikos ir mintys............................................................................... 23
5 SKYRIS
Automatins mintys.............................................................................................. 31
6 SKYRIUS
Kur rodymai?........................................................................................... 39
7 SKYRIUS
Alternatyvus arba balansuotas mstymas.............................................................. 53
8 SKYRIS
9 SKYRIUS
Bandymai ir veiksm planai................................................................................. 65

Prielaidos irpagrindiniai sitikinimai................................................................... 74
10 SKYRIUS Kasyra depresija................................................................................................... 91

11 SKYRIUS Kasyra nerimas....................................................................................... 106
12 SKYRIUS Kasyra pyktis, kalt ir gda................................................................................. 116
Epilogas.........................................................................................................................125
Priedai.......................................................................................................................... 129
Laikas specialistams
144
LIETUVIKO VERTIMO PRATARM
Lietuvikj knyg rink upldo lengvo anro pseudomokslin ir paramokslin literatra, silanti
visokiausius psichins ir fizins sveikatos receptus. Kiekvieno amiaus, o juolab tkstantmeio pabaig
enklina ne tik biotechnins paangos, bet ir tam tikros dvasins krizs poymiai: pagausja psichikos
sutrikim, stiprja domjimasis misticizmu, okultizmu, astrologija, NSO ir kitomis paranormalybmis.
Prieyb tamvienadieniam lamtui yra Nuotaikapaklstaprotui. Pirmiausiaji parayta ger kognityviosios
(painimo) terapijos specialist (r. knygos virelio ketvirtj puslap). Kognityvioji terapija - viena i
iuolaikins psichoterapijos atmain. Tai labai efektyvi daugelio psichikos lig gydymo priemon.
Antra, i knyga - ne lengvas pasivaikiojimas po iliuzorik pasaul. Ji ne tik skaitymui, bet ir aktyviam
bei kruopiam darbui. Tai kliento (medicinins mstysenos specialistui - paciento) darbin knyga. Kaip
ir kognityviojoje terapijoje, ioje knygoje akcentuojamas kliento aktyvumas. Tik tuomet galimas ir mini,
ir igyvenim, ir veiklos kitimas socialikai pageidaujama ir kliento problemas mainania kryptimi.
Treia, knyga Nuotaikapaklstaprotui yra puikus prieastini ryi paiekos pavyzdys - prieyb dabar
upldusiam antideterminizmui. Niekas neatsitinka iaip sau, js nerimas, nuolatin baim, lidesys,
depresija, perdm danas pyktis, kyrus kalts jausmas irgi turi savo prieastis. Psichikos reikiniai ir j
nuokrypiai yra daugiaprieastiniai. Vadinasi, tik galim prieasi ssaj suvokimas priartins jus ir prie
geresnio savs painimo, o kartu ir savs valdymo. Knygos autoriai btent ito ir siek.
Darbin knyga negali bti vienkartin: prie jos turtumte vis grti. Pamjus depresijai, nerimui ar
kalts jausmui, jums bus sunku skaityti i knyg, nes js protas pajungtas vidinei, beveik tik negatyvi
gyvenimo aspekt analizei. Tikroji tiesa apie jus ir js sielos negalavim klaidioja netoliese.
Psichoterapeutas pads priartti prie tos tiesos - objektyviau suvokti ir pasaul, ir save. Gal jau galsite
skaityti i, iaip jau gana nesunki, bet veriani dirbti knyg. Toliau tiesos link keliaukite trise - js,
psichoterapeutas (arba psichologas) ir i knyga. Knygos lietuviko vertimo leidjai, kaip ir jos autoriai,
neabejoja, jog skm vainikuos pastangas: maiau suvartosite vaist (turini alutin poveik ir
neskatinani pat mog keistis), daug maiau tiktini recidyvai (t. y. ligos pasikartojimai), tiktinas
spartesnis gijimas, pagaliau geriau painsite save.
i eilui autorius dkoja Marytei Balaiytei, kurios iniciatyva i knyga buvo iversta ir 1998 m. rugsj
Lietuvoje organizuotas pirmasis kognityviosios terapijos praktinis seminaras. Prabgo daugiau nei metai,
kol i knyg parengme spaudai (susirainjimas su knygos originalo leidykla, redagavimas, korektra,
maketavimas ir pan.). Nors anglikai knyga ileista 1995 m., ji tikrai nepaseno, lygiai kaip nepasikeit ir
psichikos sutrikim simptomatika.
/
Knygoje daug darbalapi, pratim, klausimyn ir iaip tuios erdvs. Raykite savo pastabas visose
tuiose vietose, kai pritrks darbalapi - j pasidauginkite. Svarstymai apiejums svarbius ir skausmingus
igyvenimus - baim, nerim, lides, nevilt ir pan. - pads tikrovikiau suvokti save ir savo situacij. Mus
domint ir js nuomon apie i knyg - kiek ji jums pagelbjo,\k joje radote naudinga sau, kokie jos
trkumai, kokios ne taip pavartotos svokos ar tiesiog leidj nepastebtos klaidos. Savo pastabas siskite
nurodytu adresu.
Albinas Bagdonas
Specialiosios psichologijos laboratorija
Universiteto g. 3, 903
Vilnius 2734
Telefonas (8 22) 68 72 53
Faksas (8 22) 68 72 90
ei. p. spl@fsf.vu.lt
http://www.psd.fsf.vu.lt
ANGA
Labai retai rankas pakliva gyvenim pakeisti galinti knyga. Btent tokia yra Nuotaikapaklstaprotui.
D. Greenbergeris ir Ch. Padesky paalino i psichoterapijos ne specialistui sunkiai suprantamus dalykus
ir para lengvai kandam vadovl tiems, kas nori keistis. i knyg daugel kart skaitys ir kitiems
skaityti rekomenduos terapeutai, pacientai ir savo gyvenim pagerinti siekiantys mons.
Kai etojo deimtmeio pabaigoje miausi kognityviosios terapijos, negaljau net sivaizduoti, kad ji
taps viena i veiksmingiausi ir plaiausiai taikom psichoterapijos ri visame pasaulyje. I pradi
kognityviosios terapijos tikslas buvo padti monms veikti depresij. Kadangi gydyti depresij mums
gerai seksi, domjimasis ia terapija m didti. iandien kognityvioji terapija - greiiausiai besipltojanti
psichoterapijos ris, kadangi daugelis kontroliuojam tyrim parod, jog is gydymas veiksmingas ir
danai greitas.
Per pastaruosius kelet deimtmei kognityvioji terapija veiksmingai taikyta depresijos, panikos, fobij,
nerimo, pykio, streso sukelt sutrikim, bendravimo problem, apetito sutrikim kamuojamiems,
alkoholio ir narkotik atsisakyti nestengiantiems ir kit bd varginamiems monms gydyti. i knyga
moko t pagrindini kognityviosios terapijos princip, kuriais remiantis pavyko skmingai veikti ivardytas
problemas.
Knyga Nuotaika paklsta protui tikrai taps svarbiu kognityviosios terapijos raidos vykiu. Dar niekada
nebuvo pavyk taip isamiai ir nuosekliai idstyti skaitytojams ne specialistams vis kognityviosios terapijos
technikos smulkmen. D. Greenbergeris ir Ch. Padesky, remdamies; klinikinio darbo praktika, sukr
daugyb susiorientuoti padedani klausim, uuomin ir perspjim, taip pat darbalapi. Tie darbalapiai
- tai ir priemon, ir kelrodis tiems, kas siekia i esms pakeisti savo gyvenim. Knyga reta ir ypatinga. Ja
lengva naudotis paiam, ji tinka terapijai papildyti.
D. Greenberger ir Ch. Padesky pastu labai seniai: jie mano studentai, bendradarbiai ir draugai.
Dirbdami kartu, jie sudaro nepakartojam talento, patirties ir isilavinimo derin. I to atsirado i knyga.
D. Greenbergeris - ligoninje atliekamos kognityviosios terapijos racionalizatorius. Dirbdamas su
stacionaro ligoniais, gudo padti dideli gyvenimo bd kamuojamiems, saviudyb linkusiems asmenims.
Be to, daktaras D. Greenbergeris sugeba numatyti bsimas kognityviosios terapijos raidos linkmes. Jis
siekia padaryti kognityvij terapij kuo prieinamesn tiek terapeutams, tiek plaiajai visuomenei. Daktaras
D. Greenbergeris - talentingas terapeutas, guds mokytojas ir puikus program krjas.
Su Christine Padesky dirbame kartu nuo 1982 m. - mokome kognityviosios terapijos viso pasaulio
terapeutus. Kadangi apie tai suja esame kalbj imtus valand, inau, kadji kognityvij terapij supranta
geriau negu bet koks kitas terapeutas. Stebjau ir aVjausi, kaip nuoirdiai, aikiai ir tiksliai ji umezga
ry su klientais. Daktar Ch. Padesky 1983 m. hJeWport Beache (Kalifornija) steig Kognityviosios terapijos
centr. Jis tapo paiu svarbiausiu kognityviosios terapijos mokymo centru vakarinje JAVdalyje. Dirbdama
seminar instruktore, ji ios terapijos imok daugiau terapeut negu bet kas kitas, iskyrus mane. J
labai gerbia bendradarbiai. 1992 m. Ch. Pdesky buvo irinkta Kognityviosios psichoterapijos tarptautins
asociacijos prezidente.
ioje pavyzdinje knygoje daktaro D. Greenbergerio svajons ir novatorikumas susiliejo su daktars
Ch. Padesky nepranokstamais pedagoginiais ir terapiniais sugebjimais. Kaip mano knyga Kognityvioji
depresijos terapija, kuri paraiau kartu su Johnu Rushu, Brianu Shawir Gary Emery (NewYork: Guilford
Press, 1979), revoliucionizavo terapijos proces, taip Nuotaika paklsta protui nustat standart, kaip
kognityvija terapija turi naudotis pacientai. Isams knygoje pateikiami nurodymai pads pacientams
nuosekliau laikytis kognityviosios terapijos princip, taigi pagerinti terapijos kokyb. Nuotaika paklsta
protui - veiksmingas rankis, kuriuo naudodamasis skaitytojas savarankikai pains kognityviosios terapijos
gali.
Pensilvanijos universiteto
psichiatrijos profesorius
Aaron T. Beck M.D.
6 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI
PROLOGAS
Moliuskas i smiltels sukuria perl. Smiltel erzina moliusk. Nordamas atsikratyti diskomforto, jis
atsiriboja nuo smiltels, apgaubdamasj apsauginiu sluoksniu, glotniu ir slopinaniu skausm. Taip susidaro
graus perlas.
Moliusk erzinantis svetimknis - tai skla, i kurios iauga nebtas dalykas. Panaiai ir knygaNuotaika
paklsta protui pads jums i diskomforto susikurti t vertinga. Gebjimai, kuri gysite istudijav i
knyg, pads pasijusti geriau. Kai inyks dabartins js bdos, dar ne kart savo gyvenime naudosits
gytomis iniomis.
KAIP JUMS KNYGA PADS?
Nuotaikapaklstaprotui moko metod, kurie pasirod veiksmingi kovojant su nuotaikos problemomis,

pavyzdiui, depresija, nerimu, pykiu, panika, pavydu, kalte ir gda. ioje knygoje apraomos strategijos
padeda sprsti sudtingus santyki klausimus, veikti stres, imti geriau save vertinti, bent kiek atsikratyti
baims ir gyti daugiau pasitikjimo. Be to, strategijos gali bti naudingos tiems, kurie siekia gyventi be
svaigal arba narkotik. KnygojeNuotaikapaklstaprotui rasite metod, padsianijums veiksmingai ir
greitai keistis.
ioje knygoje dstomos mintys priklauso kognityviosios terapijos sriiai. Kognityvioji terapija - tai
viena i skmingiausiai besipltojani iuolaikins psichoterapijos ri. odis kognityvus reikia
mstymo procesams, inojimui ir suvokimui artimus dalykus. Kognityviosios terapijos specialistai pabria
su nuotaikomis, elgesiu, fizine patirtimi ir gyvenimo vykiais susijusi mini ir tikjim tyrimo svarb.
Pati svarbiausia kognityviosios terapijos idja itokia: vykio ar igyvenimosuvokimas labai smarkiai veikia
emocines, elgesio ir fiziologines reakcijas.
Pavyzdiui, jeigu stovdami eilje bakaljos parduotuvje mstome: Mano eil ateis negreitai, galima
atsipalaiduoti, matyt, jauiams rams. Knas atsipalaiduoja, pasitaiko, kad ukalbiname alia stovint
pirkj, imame vartyti urnal. Taiau jeigu galvojame: Parduotuvje nra tvarkos. Negerai, kad tokia
ilga eil, turbt supykstame. sitempiame arba nenustygstame vietoje, nuolat valgoms laikrod arba
skundiams parduotuvs tarnautojui.
Nuotaika paklsta protui moko atpainti mintis, nuotaikas, elges ir fizines reakcijas tiek nesvarbiose,
tiek svarbiose gyvenimo situacijose. Imoksite tikrinti vairi kasdien jus uplstani mini reikmes ir
naudingum, keisti prie disfunkcini mini, elgesio bd ar santyki su monmis jus prirakinusius
mstymo modelius. Be to, suinosite, kaip keisti gyvenim, jei mintys neduoda ramybs ir veria veikti
sisenjusias problemas.
KAIP NAUDOTIS KNYGA
i knyga - ne tokia kaip daugelis js skaityt. Nuotaika paklsta protui moko toki gebjim, kuri
reikia esminiams nuotaik, elgesio ir santyki pokyiams gyvendinti. Todl labai svarbu atlikti kiekviename
skyriuje pateikiamus pratimus. Jeigu versite knyg per daug spariai, neskirsite pakankamai laiko gdiams
gyti, tai neimoksite, kaip jais naudotis, kad isprstumte savo problemas. Net kai kurie i pairos
lengvai gyjami gebjimai, pabandius juos valdyti, gali pasirodyti sudtingesni, negu atrod.
Jeigujums i knyg rekomendavo terapeutas ar koks kitas specialistas, gali bti, kadjis pasil skaityti
j ne i eils, o nurodyta tvarka. Nors kiekvienas knygos skyrius gausina inias ir gebjimus, kai kuriems
monms visai nebtina skaityti visos knygos. Kiekviename skyriuje yra pratim, padedani atskleisti
svarbius mokymosi momentus. Knygos pabaigoje esaniame priede rasite papildom pratyboms skirt
darbalapi. Taigi galsite juos nusikopijuoti ir prireikus jais naudotis.
Tikims, kad js, kaip ir daugelis t, kurie imoko ioje knygoje dstom metod, kada nors, prisimin
rankas paimti Nuotaikpaklstaprotui paskatinus diskomfort, pavadinsitej umaskuota Dievo dovana,
nes kaip tikjis suteik prog ir motyv auginti perspektyv atverianius perlus. Jie pads diugiau nugyventi
likimo skirtus metus.
1 SKYRIUS
KAIP SUPRASTI SAVO PROBLEMAS

BENAS: Nepatinka senti.
Vien popiet terapeutui paskambino Silvija, 68met moteris, nerimaujanti dl savovyroBeno. Kadangi
Readers Digest leidinyje ji buvo skaiiusi apie depresij, Silvijai kilo tarimas, ar tik ne depresija kamuoja
vyr. Pastaruosius eis mnesius Benas nuolat skundsi nuovargiu, nors Silvija girddavoj ingsniuojant
po svetain trei valand ryto: Ben kankino nemiga. Be to, ji sak, kad Benas liovsi buvs jai toks
nuoirdus kaip anksiau, danai susierzindavo, nebesidomjo golfu, nebesidiaug sveiais ir pats veng
sveiuotis. Kai po metinio sveikatos patikrinimo paaikjo, kad Benas visikai sveikas, jis savo monai
paaikino: Man nepatinka senti, tai bjauru.
Terapeutas papra, kad Benas paimt ragel. Benas taip ir padar, tik labai nenoriai. Papras terapeuto
nesieisti dl to, kadjis, Benas, ness labai geros nuomons apie vadinamuosius galvos daktarus, pasak
nenors eiti pas terapeut, nes ness trenktas, o tik senas. Ir pats nesidiaugtumte, jei btumt 71 met
ir jums visur skaudt! vien susitikim su terapeutu nueisis vien tam, kad nusiramint Silvija, bet
turs vilt, kad tai per daug brangiai nekainuosi, nes ess tikras, kad i to nebsi naudos.
Tai, kaip suprantame savo problemas, turi takos tam, kaip jas veikiame. Benas man, kad nemiga,
nuovargis, irzlumas ir sumajs domjimasis golfu bei draugais - prasti senjimo elementai. Kadangi
senjimas yra tai, ko Benas negali pakeisti, todl jis ir nesitikjo, kad kas nors pads jam pasijusti geriau.
Kai bd prispirti mons kreipiasi terapeut, is vis pirma skatina klientus suprasti savo problemas.
Terapeutas teiraujasi apie penkis 1.1 pav. parodytus gyvenimo aspektus: mintis (sitikinimus, vaizdius,
prisiminimus), nuotaikas, elgesio bdus, fizines reakcijas ir aplink (buvusi ir esam). Praom atkreipti
dmes tai, kad tos penkios sritys viena su kita susipynusios. Jungiamosios linijos rodo, kad kiekvienas
mogaus gyvenimo aspektas veikia visus kitus. Pavyzdiui, ms gyvenimo pokyiai veikia galvosen ir
jausen (ir fizikai, ir emocikai). Elgesio pokyiai keiia aplink. Panaiai ir galvosenos pokyiai veikia
1.1
pav. Penki gyvenimo aspektai
1986 Center for Cognitive Therapy, Newport Beach, CA
elges, nuotaik, fizines reakcijas, gali keisti socialin aplink. Jeigu suprasime, kaip tos penkios ms
gyvenimo dalys viena su kita susijusios, gal suprasime ir savo problemas.
vilgtelkime, k per pirm susitikim veikia Benas ir jo terapeutas. Gal imoksime to, kas pads
suprasti Beno problemas. Laukiamajame terapeut i karto pritrenk Silvijos ir Beno ivaizdos skirtumas.
I roinio sijono, priderinto atspalvio gltos palaidins, auskar ir pusbai buvo matyti, kad Silvija labai
ruosi iam susitikimui. Ji sdjo kdje tiesi, sveikindamasi su terapeutu viltingai nusiypsojo, guvios
akys skaisiai spindjo. O Benas, atvirkiai, sdjo susmuks: nors mvjo tvarkingomis golfo kelnmis
ir markiniais, kairje smakro pusje buvo matyti prastai nuskustos barzdos plotelis. Akys lidnos, su
tamsiais nuovargio ratilais. Sveikindamasis su terapeutu, nerangiai ir ltai atsistojo ir niriai tar: K gi,
pakliuvau js nagus vienai valandai.
30 minui atsargiai terapeuto klausinjamas Benas pamau idst savo gyvenimo istorij. Gavs

klausim, i pradi giliai atsidusdavo ir atsakydavo trumpai drtai. Dirbo patininku 35 metus. Paskutinius
14 met aptarnavo t pat rajon. Ijs pensij, labai pamgo golf, aisdavo keturis kartus per savait
su trimis draugais, irgi pensininkais. Benas mgdavo kraptytis garae, meistrauti namuose, taisyti dviraius
atuoniems vaikaiiams ir j draugams. Nuolatos patardavo trims vaikams finans klausimais, didiavosi,
kad su kiekvienu i j gerai sutaria.
Prie atuoniolika mnesi Silvijai diagnozavo krties v. Lig nustat anksti, ir po operacijos bei
chemoterapijos Silvija greitai pasveiko, vio neliko n yms. Kalbdamas apie jos lig, Benas kone
apsiaarojo: Maniau, kad jos neteksiu, ir neinojau, k daryti. Vos jis itai pasak, tuoj sikio Silvija,
paglost jam rank ir tar: Bet ajau sveika. Viskas baigsi gerai. Benas sunkiai nurijo gerklje strigus
gumul ir linkteljo galva.
Silvijai besigydant nuo vio, vienas i Beno draug, golfo aidj, Luisas staiga susirgo plaui udegimu
ir mir. Luisas draugavo su Benu 18 met ir Benas jo netekt skaudiai igyveno. Pyko, kad Luisas dels
gultis ligonin, nes anksti pradtas gydymas bt galjs igelbti gyvyb. Silvija sak, kad po Luiso
mirties Benas kaip apsstas kontroliavojos gydymo eig. Man atrodo, kad Benas man, jog bus atsakingas
u mano mirt, jeigu laiku nenueisime pasirodyti gydytojui, - sak Silvija. Benas liovsi aids golf ir
atsidjo Silvijos slaugymui.
Kai Silvijos gydymas baigsi, inojau, kad tai tik laikinas palengvjimas. Visas liks mano gyvenimas
bus kupinas lig ir mirties. A jau dabar jauiuosi pusiau mirs. Js, jaunas mogus, negalite ito suprasti.
Benas atsiduso. Bet gal taip ir geriau. Vis tiek i mans nra naudos. Vaikaiiai dabar jau patys pasitaiso
dviraius. Sns pasisamd finans patarj, o ir Silvijai turbt bt smagiau, jeigu a jai negadiniau
nuotaikos. Net neinau, kas blogiau: mirti ar gyventi ir bti vieniam, nes visi draugai mir.
Iklauss Beno istorijos ir apirjs gydytojo paym, i kurios buvo matyti, kad Benas niekuo neserga,
terapeutas sitikino, jog Ben i tikrj kamavo depresija. Benasjuto depresijai bdingus fizinius simptomus
(nemig, apetito praradim, nuovarg), keitsi ir elgesys (sumajo aktyvumas, veng draug), nuotaika
(lidesys, irzlumas, kalts jausmas), mstymo stilius (neigimas, savikritika, pesimizmas). Tai, kad per
pastaruosius dvejus metus Benas igyveno daug neteki ir sukrtim (Silvijos liga, Luiso mirtis, nuojauta,
kad tapo savo vaikaiiams ir vaikams maiau reikalingas), patvirtino, kad Ben apmusi depresija, nes
visi ie poymiai bdingi iai ligai.
Nors Benas abejojo terapijos veiksmingumu, taiau Silvijos paskatintas jis, prie nusprsdamas, ar
verta gydytis toliau, sutiko dalyvauti dar trijuose terapijos seansuose.
KAIP SUPRASTI BENO PROBLEMAS
Per antrj seans terapeutas padjo Benui sudaryti savo asmenini pokyi sra pagal 1.1 pav.
parodyt schem. Tik tada Benas pastebjo, kad daugelis aplinkos pokyi ir jo gyvenimo vyki (Silvijos
liga, Luiso mirtis) sukl elgesio pokyius (nuolatinio golfo ketvertuko iirimas, papildomos kelions
ligonin gydyti Silvijos lig). Be to, jis m kitaip galvoti apie save ir gyvenim (Man rpi tik numirti,
Vaikaiiams ir vaikams mans nebereikia) ir pasijuto prasiau tiek emocikai (irzlumas, lidesys), tiek
fizikai (nuovargis, nemiga).
\
Benas pamat, kaip kiekvienas i i penki aspekt paveik kitus keturis ir trauk j gilyn lides.
Pavyzdiui, Benas galvojo: Visi mano draugai greit mirs, nes mes senstame (mini pokytis). Dl to jis
liovsi jiems skambins (elgesio pokytis). Kadangi Benas atsitolino nuo draug, m jaustis vienias ir
lidnas (nuotaikos pokytis), o dl neveiklumo pasijuto pavargs (fizinis pokytis). Kadangi daugiau
nebeskambino draugams ir kartu sujais nieko nebeveik, daugelisj irgi liovsi jam skambin (socialins
aplinkos pokytis). Ilgainiui ios viena su kita susijusiosjgos trauk Ben skandinant depresijos verpet.
I pradi, kai Beno terapeutas parod jam model, Benas isigando: Vadinasi, galas. Viskas tik
blogs ir blogs, kol gal gale mirsiu! Terapeutas atkreip jo dmes tai, kadjeigu kiekviena i penkijo
gyvenimo srii susijusi su kitomis keturiomis, nedideli pagerjimai bet kurioje ij gali teigiamai paveikti
kitas keturias. Terapija padt Benui vertinti, kokie smulks pokyiai leist jam pasijusti geriau.
Benas - tai vienas i keturi moni, su kuriais susipainsite iame skyriuje ir kurie lyds mus per vis
knyg. Jie atstovauja tokiems monms, kuriems danai padeda knygoje Nuotaikapaklstaprotui aprayti
metodai. Kad bt isaugota paslaptis, asmen nurodanti informacija pakeista, o kai kur apraomj
informacij sudaro jungtin keleto pacient gyvenimo istorija. Taiau visa knygoje esanti informacija
atskleidia ms, su tokiomis problemoms susidoroti padedani terapeut, patirt.
MARISA: Atrodo, kad mano gyvenimas niekam vertas.
Maris irgi kamavo depresija. Per pirmj susitikim su terapeutu ji prisipaino, kadj vis labiau slegia
Kaip suprasti savo problemas 9

lidesys ir kad jai vis sunkiau ir sunkiau susivaldyti. Saksi, kad depresija sustiprjo per pastaruosius eis
mnesius. Ji Maris gsdino, kadangi anksiau jau du kartus buvo j patyrusi: bdama atuoniolikos ir
dvideimt penkeri. Ir pirm, ir antr kart band nusiudyti. Aarodama atraitojo rankov ir parod po
pirmojo bandymo nusiudyti likusius randus ant rieo.
Marisa sak, kad nuo eeri iki keturiolikos met j seksualiai alojo tvas. Kai jai sukako keturiolika,
tvai isiskyr. Jau iki to laiko Marisa buvo apie save susidariusi nepalanki nuomon. Nusprendiau,
kad turbt esu bloga, jeigu tvas taip mane skaudina. Bijojau artintis prie kit vaik i baims, kad
nesuinot, kas man nutiko. Bijojau suaugusij, nes maniau, kad mane skriaus.
Kadangi Marisa apie save buvo tokios blogos nuomons, visai nenuostabu, kad sutiko tekti u Karlo,
savo pirmo vaikino. Jiedu susituok 17 met, kai ji tapo nia, o isiskyr po trej met, netrukus po to,
kai gim antras vaikas. Antroji santuoka, sudaryta, kai Marisai sukako 23 metai, truko tik dvejus metus.
Abu vyrai buvo alkoholikai ir mueikos.
Nors po antr skyryb depresija nesiliov 18mnesi, Marisa i ito beviltiko savogyvenimo laikotarpio
isikapst sustiprjusi. Nutar, kad sugebs pati viena, be buvusio vyro pagalbos pasirpinti vaikais.
sidarbino, m rpintis vaikais, naudojosi kaimynystje esanio dienos globos centro paslaugomis. Marisa
savovaikams buvo gera motina, didiavosi jais. Vyresnysis, dabar atuoniolikos, pradjo studijuoti kolede,
o jaunesnysis tebesimok vidurinje mokykloje
Dabar 36 met Marisa dirba vienos gamybos mons personalo skyriaus vedjo padjja. Nors dirbti ir
auginti vaikus sekasi, Marisa vertina save kritikai. Pirmojo seanso metu aki kontaktas buvo minimalus,
Marisa daugiausia stebeilijosi ant keli sudtas rankas. Kalbjo tyliai ir monotonikai, nesiypsojo. Akys
paplsdavo aaromis, kai usimindavo apie savo bevertikum ir bsim niri ateit. Vis daniau
mstau apie saviudyb. Vaikai jau gana dideli, kad pasirpint savimi. Skausmui nra galo. Mirtis vienintel ieitis.
Paklausta apie gyvenim ir apie tai, kodl jis jai ess toks skausmingas, Marisa pasakojo, kad dien
dienas jos neapleidia didiulis lidesys. Kadangi per pastaruosius eis mnesius Marisos lidesys dar
sustiprjo, jai vis sunkiau seksi dirbti ir susikaupti darbe. Virininkas jau du kartus j perspjo odiu ir
vien kart ratu, kad ateit darb laiku, dirbt gerai ir ne per maai. Marisai atrod, kad jos nuovargis
vis didja, o motyvacija vis maja.
Bdama namie, Marisa norjo tik ramybs. Veng atsiliepti telefono skambuius, kalbtis su eimos
nariais ar draugais. Paruousi vaikams iok tok valg, usidarydavo kambaryje ir irdavo televizori,
kol umigdavo.
Per pirmj susitikim Marisa per daug nesitikjo, kad kognityvioji terapijajai pads, tik buvo paadjusi
eimos gydytojui, kad pabandys. Juto, kad nelabai turi i ko rinktis, taigi, jeigu ir is gydymasis nepavykt,
vienintel likusi ieitis bt saviudyb. Suprantama, kad terapeutas labai nerimavo dl Marisos, norjo
padti jai kuo greiiau pasijusti geriau. Jis rekomendavo pasitarti su psichiatru dl vaist, nors anksiau
vartoti antidepresantai ne k tepadjo. Kit seans terapeutas paskyr greitai, po keleto dien, kad Marisai
nereikt ilgai laukti.
/
KAIP SUPRASTI MARISOS PROBLEMAS
Jeigu Marisos depresijai suprasti naudosims 1.1 pav. palodyta penki dali schema, pamatysime, kad
esama tam tikr panaum tarp Marisos ir Beno mstymo schem, nuotaikos, elgesio ir fizini reakcij.
Vis dlto Marisos depresijos socialinei aplinkai atstovaujanti dalis m rykti ankstyvoje vaikystje.
tai glaustas Marisos depresij apibdinantis sudedamj dali sraas:

Aplinkos pokyiai arba Gyvenimo situacijos: seksualiai tvo alota; du vyrai alkoholikai ir
smurtininkai; viena augina du paauglius vaikus; nepalanki virininko nuomon.
Fizins reakcijos: nuolatos pavargusi.
Nuotaika: slogi.
Elgesys: sunku dirbti; alinasi moni; aaros, bandymai udytis.
Mintys: esu niekam tikusi, nevykl, man niekados nepasiseks, mano gyvenimas beviltikas,
galiau ir nusiudyti.
Gal kai kampasirodys, kad Marisa pasmerkta depresijai, nesjos gyvenimas toks iaurus. Tuoj pamatysite,
kad nieko panaaus.

LINDA: Kaip puikiai gyveniau, jeigu ne tie panikos priepuoliai!
Draug sak, kad yra naujas panikos gydymo bdas. O gal jis ir man padt? Skambinusioji telefonu
klausim formulavo aikiai. Terapeutji kamantinjo apie kognityvij terapij tvirtu ir pasitikinio savimi
mogaus balsu. Lygiai taip tiesiai ji pasakojo apie neseniai atsitikus vyk, paskatinus j skambinti
terapeutui. Mano vardas Linda. Man dvideimt devyneri. Iskyrus baim skristi lktuvu, niekados
neturjau problem, su kuriomis nebiau galjusi pati susidoroti. Dirbu marketingo vedja vienoje
telefon bendrovje, darbas man visada patikdavo, tik tai prie du mnesius jis man liovsi patikti. Prie
du mnesius mane paauktino: paskyr vedja, atsakinga u marketingo reikalus visame regione. Dabar
tursiu skraidyti po vis Vakar pakrant, o mane ipila altas prakaitas, vien apie tai pagalvojus. Jau
maniau atsisakyti nauj pareig, bet draug patar pirma paskambinti jums. Ar padsite?
pirm susitikim Linda atvyko anksti. Su savimi turjo portfel ir ura knygut: buvo pasirengusi
mokytis, k daryti. Skristi lktuvu bijojusi vis gyvenim. Jos manymu, baims imokusi i motinos, vengusios
lktuv. Panikos priepuoliai atsirad neseniai, ties sakant, prie pat perklim auktesnes pareigas.
Linda prisimin, kad pirmasis panikos priepuolis apm prie atuonis mnesius, kai pastebjo, kaip
smarkiai m dauytis irdis etadien besisukiojant bakaljos preki parduotuvje. Ji negaljo suprasti,
dl ko taip atsitiko, todl gerokai isigando. Pirm kart gyvenime i baims j ipyl prakaitas. Tuomet
atrod, kad prasideda irdies priepuolis, bet ligonins priimamajame jai garantavo, kadji niekuo neserga.
Tokie panikos priepuoliai Lind uklupdavo kart ar du per mnes iki tarnybinio paauktinimo. Vliau
priepuoliai j sugriebdavo kelet kart per savait. irdis imdavo smarkiai plakti, vis ipildavo prakaitas,
stigdavo kvapo. Panika apimdavo netiktai, kaip i giedro dangaus, net bnant namie, trukdavo kelet
minui ir dingdavo beveik taip pat greitai, kaip ir ueidavo.
Dirbu ir usidirbu, net nusipirkau nedidel but, turiu ger draug ir suprating eim, negirtauju ir
nevartoju narkotik, visada gyvenau tvarkingai - kodl man itaip? Ir i tikrj Linda gyveno laimingai,
daug dirbo, nepuldavo^ kratutinumus. Vienintel didesn trauma, kuri patyr, buvo tvo mirtis: jis
mir prie metus. Ilgjosi tvo, taiau guodsi bendravimu su motina ir dviem broliais, gyvenusiais greta.
Nors darbas buvo nelengvas, atrod, kad Lindai sunkumai net patinka, ji gerai juos atlaikydavo.
Kodl Lind kamavo panikos priepuoliai? Kituose ios knygos skyriuose perskaitysite, kaip Linda
imoko isiaikinti ir interpretuoti priepuoli prieastis. Daugiau suinojusi apie savo fizines reakcijas,
mintis ir elges, Linda ne tik imoko nugalti panik, bet ir danai skraid telefon bendrovs darbo
reikalais.
KAIP SUPRASTI LINDOS PROBLEMAS
Lind apimdavo panikos priepuoliai, be to, ji bijojo skristi lktuvu. Tai su nerimu susijusios problemos.
Ar nerimui suprasti tinka 1.1 pav. parodyta schema? Atkreipkite dmes tai, kaip tos penkios sritys
trumpai apibdina Lindos patirt:
Aplinkos pokyiai arba Gyvenimo situacijos: tvo mirtis; tarnybinis paauktinimas.

Fizins reakcijos: altas prakaitas; dauosi irdis; trksta kvapo.
Elgesys: vengimas skristi lktuvu; ketinimas atsisakyti paauktinimo.
Mintys: tuoj itiks infarktas, jeigu skrisiu, atsitiks kas nors baisaus.
Patys matote, kad penki dali schema tinka ne tik depresijai, bet ir nerimui apibdinti. Praomatkreipti
dmes nerimo ir depresijos skirtumus. Su depresija susijusiems fiziniams pokyiams danai bdingas
sultjimas: miego sutrikimai (Benas), nuovargis (Benas ir Marisa). Tuo tarpu nerim paprastai iduoda
fiziniai pokyiai: dauosi irdis, pila prakaitas (Linda). Depresijos apimtiems monms sunku ko nors
imtis, jie danai alinasi kit. Linda sako, kad jai patinka bti su monmis, patinka darbas, ji tik vengia
tam tikr nerim keliani dalyk. Vengimas - bdingas nerimo bruoas.
Ir pagaliau mstysena. Depresijos ir nerimo atvejuji visai skirtinga. Beno ir Marisos pavyzdiai iliustruoja
depresijos apimto mogaus galvosen. Ji linkusi neigim, nevilt, savikritik. Lindos galvosena
katastrofikesn (Man infarktas), joje justi rpestis dl konkrei ateitis vyki (skridimas lktuvu), o
tai labiau bdinga nerimui. Uuot vertinusi save i esms neigiamai (tai bdingaUepresijos kamuojamiems
monms), Linda mano, kad ji nesusidoroja su keletu konkrei situacij, o itoks poiris bdingesnis
nerimo apimtiems monms. 10,11 ir 12skyriuose apibendrinsime skiriamuosius vairi nuotaik bruous.
VIKAS: Padkit man tobulti.
Vikas, 49 met amiaus marketingo vadovas, pradjo gydytis prajus trejiems metams po to, kai suvok
Kaip suprasti savo problemas
11
ess alkoholikas ir stojo Anonimini alkoholik (AA) draugij. pirmj susitikim su terapeutu daugiau
kaip ei pd gio atletikai sudtas Vikas atvyko vilkdamas pilk smulkiai dryuot kostium ir
rydamas tams purpurinio atspalvio kaklarait. Viko ivaizda buvo tobula, pradedant tvarkingai
pakirptais plaukais ir baigiant gerai iblizgintais pusbaiais.
Nepaisant danai apimanio noro igerti, Vikasjau trejus metus neturjo burnoje n lao. Didiausias
noras gerti kildavo tada, kai apnikdavo lidesys ar sukildavo nervai. Tuomet Vikas galvodavo: Alkoholis
pataisys nuotaik ir apmarins nemalonius jausmus. AA draugijos susitikimus lank nereguliariai,
atsispyrimas alkoholiui kainavo labai daug pastang.
Vik kartais apimdavo depresija. Tuomet manydavo ess niekam tiks, bevertis ir nevyklis.
Danai bdavo mus ir nervingas. Sukilus nervams, Vikas vis nuogstaudavo, kad j atleis i darbo u tai,
kad blogai dirba, nors i tikrjjo darb visada gerai vertindavo, jis nuolatos virydavo bendrovs nustatytas
uduotis. Kai kontoroje suskambdavo telefonas, Vikui atrodydavo, kad skambina eimininkas, nordamas
praneti, kad atleido Vik i darbo. Kaskart nustebdavo ir su palengvjimu atsidusdavo, kad tuo tarpu dar
neatleido.
Vikas papasakojo, kaip jis 25 metus grmsi su alkoholiu, o pasiek tik tiek, kad vis savo ami
jautsi ne vietoje, menkai save vertino ir vis lauk, kad tuoj atsitiks kain kas baisaus. Kai gr, buvo
geriau, jautsi stipresnis ir kompetentingesnis. Kai liovsi grs, irykjo didiulis nevertumo jausmas,
nerimas, menkas savos verts pajutimas - viskas, k malino alkoholis.
Jau paioje terapijos pradioje paaikjo, kad Vikas mgino veikti nuotaikas perfekcionizmu. Jam
tvai sakydavo: Jeigu suklysi - blogai. Jeigu i viso ketini k nors daryti, daryk gerai. O Vikas padar
ivad: Jeigu nesu tobulas, vadinasi, esu nevyklis.
Vikas augo kartu su vyresniuoju broliu Dagu. Tas buvo atletinio sporto vaigd ir geriausias mokinys.
Dar vaikas bdamas Vikas juto, kad tv pritarimas, meil ir meilumas priklauso nuo to, kaip jam sekasi
k nors pasiekti. Nors tvai visokeriopai rod Vikui savo meil, taiaujis niekados nejuto, kadjie btjuo
didiavsi taip kaip Dagu. Juto, kad j veria bti geriausiu mokiniu mokykloje ir geriausiu sportininku.
Kart per dideles futbolo rungtynes Vikui pavyko muti vart, bet i skm j tik nuvyl, kadangi kitas
komandos narys per tas paias rungtynes mu du. Viko netenkino laimjimas, jam reikjo, kad tas
laimjimas bt didiausias.
Suaugusiam Vikui vis sunkiau seksi rodyti, kad yra pats geriausias. Jis ongliravo vyro, tvo ir
marketingo vadovo vaidmenimis, sprsdamas apie savo vert i to, kiek pasiek kiekvienoje i i srii.
Retai jis pasijusdavo pasieks tobulyb, taigi nerimavo, kaip kiti mons j vertina. Jeigu ilgai utrukdavo
darbe, kad tikt eimininkui, vaiuodamas namo nerimaudavo, kad apleido mon ir vaikus.
Vikas kreipsi terapeut, nes iekojo bd pasijusti geriau ir norjo gyti daugiau pasitikjimo savimi.
Jis siek ir pagalbos atsilaikyti prie alkohol. Pirmojo seanso pabaigoje Vikas nusijuok ir tar
psichoterapeutui: Klausykit, a tik noriu, kad js i mans padarytumte tobulyb, o tada jau a bsiu
visai laimingas.Terapeutas usimin, kad gal vienas iterapijos tiksl bt padti Vikui pasijusti laimingam
tokiam, koks jis yra, su visomis netobulybmis. Vikas sunkiai nurijo seil ir nedrsiai linkteljo galva.
KAIP SUPRASTI VIKO PROBLEMAS
inoma, kartais mus apima daugiau negu vienas stiprus jausmas. Vikas kent ir depresij, ir nerim.
Naudodamiesi penki dali schema, turtume rasti jo, Beno ir Marisos (depresija) bei Lindos (nerimas)
atvej panaum. Sudar Viko sra, matome, kad neklydome:
Aplinkospokyiai arba Gyvenimo situacijos: treji metai be alkoholio; vis gyvenim truks spaudimas
(tv, paties sau) bti geriausiam.
Fizins reakcijos: kartkartmis nemiga; nesveikas skrandis.
Nuotaikos: nervingas; apimtas frustracijos.
Elgesys: sunku atsispirti alkoholiui; kartais vengia lankytis anonimini alkoholik susitikimuose;
bando visk padaryti tobulai.
Mintys: esu niekam tiks, bevertis, nevyklis, mane imes i darbo, esu ne savo vietoj,
atsitiks kas nors baisaus, padarysiu klaid, esu netiks.
Taigi Viko mintys negatyvios ir savikritikos (bdinga depresijai), bet dar esama nerimo, abejons savo
sugebjimais ir katastrofos numatymo (bdinga nerimui). Fiziniai sutrikimai gali rodyti tiek depresij,
tiek nerim. Elgesys bdingesnis nerimui, nes Vikas veng tik tam tikr gyvenimo situacij; jis vis dar
gerai tvarksi darbe ir mgo kit moni draugij.
12
NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

PRATIMAS: Kaip suprasti savo problemas
Kaip ir Benas, Marisa, Linda ir Vikas, pradkite nuo savo patirties mintose penkiose gyvenimo
srityse - aplinka, fizins reakcijos, nuotaikos, elgesys ir mintys - apibdinimo. 1.1 darbalapyje
apraykite neseniai vykusias permainas ar sisenjusias problemas, su kuriomis susidrte
kiekvienoje i t penki srii. Jeigu sunkiai seksis pildyti 1.1 darbalap, atsakykite toliau esaniuose
nauding uuomin rmeliuose pateiktus klausimus.
1.1 DARBALAPIS: Kaip suprasti savo problemas
Aplinkos pokyiai arba Gyvenimo situacijos:
Fizins reakcijos:
Nuotaikos:
Elgesys:
/
Mintys:
I Dennis Greenberger ir Christine A.Padesky knygos Mind over Mood.
1995 The Guilford Press
Skaitydami i knyg, pastebsite, kad, nepaisant problem suklusi permain ries (vis gyvenim
lydj sitikinimai, elgesys, fiziniai pokyiai), jus apmusiai depresijai, nerimui ar kokiai kitai stipriai
nuotaikai bdingi visi penki 1.1 pav. nurodyti patirties aspektai. Nors siekiant pasijusti geriau reikia, kad
vykt bent nedideli pokyi visose penkiose srityse, suinosite, kad danai vis svarbiausia keisti
mstysen, kad gyvenimas ilgam pagert. Antrajame skyriuje bus parayta, kodl taip yra.
Jeigu nesiseka pildyti 1.1 darbalap, pads ie klausimai:
Aplinkos pokyiai arba Gyvenimo situacijos: Ar kas nors pasikeit mano gyvenime? Kokie
mano patys baisiausi prajusi met vykiai, pastarj 3 met, 5 met, vaikysts vykiai? Ar
turiu koki nors sisenjusi ar tebesitsiani sunkum (skaitant diskriminavim ar
kabinjimusi)?
NAUDINGOS Fizins reakcijos: Ar juntu kokius nors fizinius simptomus, kurie mane vargint, pavyzdiui,
energijos svyravimus, sutrikus apetit, mieg, arba ypatingus simptomus, pavyzdiui, irdies
UUOMINOS
darbo neritmingum, pilvo skaudjim, prakaitavim, galvos svaigim, kvpavimo sunkumus,
skausm?
Nuotaikos: Kokiu vienu odiu galima bt apibdinti savo nuotaikas (man lidna, mane
nervina, man pikta, juntu kalt, man gda)?
Elgesys: K darau, nors noriau to nedaryti arba daryti geriau? Darbe? Namie? Su draugais?
Kai esu vienas(a)? Ar vengiu situacij ar moni, nors bt naudinga dalyvauti?
Mintys: Kai apima stiprs jausmai, k tada galvoju apie save? Apie kitus mones? Apie
ateit? Kokios mintys kliudo daryti tai, k noriau arba manau, kad turiau daryti? Kokie
vaizdiai ar atsiminimai ateina galv?
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind Over Mood
2 SKYRIUS
SVARBIAUSIA - MINTIS
Pirmame skyriuje suinojote, kaip tarpusavyje susipina mstymas, nuotaika, elgesys, fizins reakcijos
ir aplinka. iame skyriuje suinosite, kad, nordami pasijusti geriau, pagerinti santykius su kitais monmis
ar pakeisti savo elges, danai tursime pradti nuo mini. iame skyriuje raoma, kaip savo mini
painimas padeda daugelyje gyvenimo srii.
KOKS MINTIES IR NUOTAIKOS RYYS
Kai tik apima kokia nors nuotaika, visuomet atsiranda su ja susijusi

mintis, padedanti apibdinti t nuotaik. Pavyzdiui, sivaizduokite, kad
vyksta pasilinksminimas ir jus pristat Aleksui. Js kalbate, o Aleksas
jus net nepavelgia; ties sakant, per vis trump pokalb jis iri jums
pro pet kit kambario pus. Tokioje situacijoje jums galjo ateiti
galv trys skirtingos mintys. Po kiekviena mintimi suraytos keturios nuotaikos. Apibrkite ratu vien
nuotaik, kuri, js manymu, dert prie kiekvieno i aikinim, kodl Aleksas neirjo jus:
| MINTIS: Aleksas neiaukltas. Nekreipdamas mane dmesio, jis eidia mane.
I Galimos nuotaikos (vien apibrkite ratu):
I
Suirzimas Nulidimas Susinervinimas Susirpinimas
I MINTIS: Aleksas manimi nesidomi. A visiems keliu nuobodul.

I Galimos nuotaikos (vien apibrkite ratu):
I
| MINTIS: Atrodo, kadAleksas drovisi. Jam mane turbt nepatogu irti.

| Galimos nuotaikos (vien apibrkite ratu):
I
is pavyzdys iliustruoja, kad vienas vykis sukelia skirtingas mintis ar interpretacijas, o tos savo ruotu skirtingas nuotaikas. Kadangi nuotaikos danai vargina ir skatina imtis veiksm (pavyzdiui, pasakyti
Aleksui, kad jis neiaukltas), galini turti nemaloni padarini, svarbu nustatyti, k galvojate, ir
pasitikrinti prie praddami veikti, ar i tikrj taip yra. Pavyzdiui, jeigu Aleksas bt drovus, tai bt
klaidinga manyti, jog jis neiaukltas, ir nedert rodyti pykio arba susierzinimo.
Net ir situacijos, kurios, js manymu, turt visiems kelti t pai nuotaik (pavyzdiui, darbo
praradimas), i tikrj sukelia skirtingas nuotaikas, kadangi moni sitikinimai ir ketinimai skirtingi.
Pavyzdiui, vienas darb prarads mogus pagalvos esu nevyklis ir labai nulius. Kitas svarstys: jie
neturi teiss mane imesti i darbo - tai diskriminavimas ir supyks. Treias pagalvos: nepatinka man
visa tai, bet dabar turiu prog susirasti nauj darb, susinervins, bet ruois permainoms.
Mintys padeda nustatyti, koki nuotaik patiriame konkreioje situacijoje. Jeigu yra nuotaika, yra ir
papildom t nuotaik palaikani ir sustiprinani mini. Pavyzdiui, supyk mons galvoja apie tai,
kaip juos ugavo, depresijos kamuojami mons msto, koks nelaimingas pasidar gyvenimas, o nerimo
apimtieji visame kame velgia pavoj. I tikrj, kuo stipresni jausmai, tuo didesnius kratutinumus
krypsta ms mintys.
I to nereikia daryti ivados, kadjeigu mus uvald stiprs jausmai, tai ms mintys klaidingos. Taiau,
kai patiriame stipri nuotaik, esame labiau link ikreipti, nepakankamai vertinti ar nekreipti dmesio
nuotaikai ir sitikinimams prietaraujani informacij. Taigi naudinga imokti painti, kada mintys
ikreiptos, kadangi toks supratimas yra pirmas ingsnis link labiau subalansuoto mstymo ir nuotaikos.
Toliau pateikiamas pavyzdys rodo, kaip Marisos depresij sustiprina ikreiptos mintys.

MARISA: Minties ir nuotaikos ryys.
Marisai atrodo, kadjos nemanoma mylti. Toks tikjimas, jos manymu, absoliuiai teisingas. Turdama
omenyje savo nevykusias santuokas, ji net negali sivaizduoti, kad kas nors galt j tikrai mylti. itoks
tikjimas, susietas su trokimu susirasti artim mog, varo Maris depresij. Kai bendradarbis Julius
bando j pamilti, tai k ji patiria:
Draug erzina Maris dl to, kad jai danai darbe skambina Julius. Draug Seiko: Marisa,
man atrodo, kad turi gerbj! Marisa atsiliepia: K tu sakai? Jisjuk taip danai neskambina.
{Nepastebi teigiamos informacijos.)
Julius eria Marisai komplimentus, o ji galvoja: Sako tik tam, kad palaikyt gerus darbo
santykius. (Nekreipia dmesio teigiam informacij.)
Kai Julius kvieia j drauge papietauti, Marisa msto: Turbt taip netikusiai aikinu darbo
projekt, kad jam gaila gaiti tam aikinimuisi darbo laik. (Griebiasi neigiamos ivados.)
Per pietus Julius sako Marisai, kad, jo manymu, jie abu, kurdami projekt, labai krybikai
padirbjo ir kad jam tikrai buvo smagu suja daugiau pabendrauti, kadangi ji esanti pagarbos
verta protinga moteris. Jis dar pridr, kad ji patraukli. Marisa atsako: K ten, daugyb kit
ms grups nari bt darb padar geriau. (Nekreipia dmesio teigiam grtamj
informacij.)
Kadangi Marisa sitikinusi, kad jos nemanoma mylti, ji ignoruoja arba ikraipo tokiai ivadai
prietaraujani informacij. Kai apima depresija, kai supyksta ar esti sunerimusi, ji dar maiau linkusi
igirsti teigiam grtamj informacij. Taiau galima imokti neignoruoti ms sitikinim neatitinkanios
informacijos. Imokti priimti teigiam informacij apie savo patrauklum ir suvokti tai, kad toki moter
manoma mylti, Marisai bt nuostabios ateities pradia.
KOKS MINTIES IR ELGESIO RYYS?
Pasitaiko, kad tarp minties ir elgesio visai nra ryio. Pavyzdiui, sipilame
pieno kav, paskui puodel su kava statome aldytuv, o pieno pakel neams
ant stalo. Nepaisant i kartais pasitaikani dmesio paklydim, mintys glaudiai
susijusios su elgesiu, ir atvirkiai. tai kodl sunku vienu metu dirbti daugiau
kaip du ar tris darbus.
Diena dienon vis kartojame gerai surepetuotas elgesio schemas. Gali bti, kad visada pasiduodame,
kai kas nors mums nepritaria. Nesuprantame, kokios mintys valdo ms elges, nes veiksmai tapo
kasdienikai prasti. Vis dlto, kai nutariame pasielgti kitaip arba imokti naujo elgesio, mintys gali lemti,
ar toks pasikeitimas vyks ir kaip jis vyks.
Pavyzdiui, ms lkesiai veikia elges. Jeigu esame sitikin, kad k nors galime padaryti, tiktina,
kad mginsime ir pavyks. Daugel met atletai man, kad mogui nemanoma per 4 minutes nubgti
myli. Pasaulio bgimo varybose geriausi bgikai nubgdavo myli per keturias su trupuiu minutes.
Nordamas veikti 4 minui rib, brit bgikas Roderis Banisteris (Roger Bannister) nusprend pakeisti
bgimo stili ir strategij. Jis tikjo, kad manoma bgti greiiau. Kad pasiekt tiksl, ilgus mnesius
stengsi keisti bgimo stili. 1954 metais Roderis Banisteris pirmasis nubgo myli maiau kaip per 4
minutes. Tikjimas, kad pavyks tai padaryti, padjo jam pakeisti savo elges.
Nuostabu, kad, Banisteriui pasiekus rekord, viso pasaulio geriausi bgikai irgi m veikti myli maiau
kaip per 4 minutes. Prieingai negu Banisteris, tie bgikai i esms nekeit savo bgimo stiliaus. Pasikeit
tikj mintys. Dabar jie tikjo, kad manoma taip greitai bgti, irj elgesys pakluso mintims. inoma, vien
inodamas, kad manoma taip greitai bgti, ne kiekvienas itaip sugebs. Galvoti - ne tas pat kas daryti.
Bet kuo labiau tikime, kad kas nors manoma, tuo labiau tiktina, kad pamginsime tai pasiekti ir mums
pasiseks.
Automatins mintys - dar viena elges veikiani mini ris. Automatins mintys - tai odiai ir
vaizdiai, ateinantys galv, kai esame kuo nors uimti. Pavyzdiui, esate eimos sujime. K tik patiek
maist, ir kai kurie sveiai jau eina prie stal uksti, tuo tarpu kiti lieka sdti ir tsia pokalb. Js jau 10
minui nekuiavots su pusbroliu. Pagalvokite apie kiekvien i toliau pateikt mini ir uraykite jos
suadint elges, sivaizduodami, kad tai buvo js mintis.
Svarbiausia - mintis 15
MINTIS
ELGESYS
Jeigu dabar nenueisiu, suvalgys vis maist.

Nemandagu vertis prie stal, kai tik pusjom pokalb.
Senelis jau nebetvirtas: jam sunku netis lkt.
Mudu su pusbroliu taip nuostabiai nekuiuojams niekada nesu sutiks domesnio panekovo.
Ar js elgesys keitsi priklausomai nuo atjusios minties?

Be automatini mini, turime ir gili sitikinim, veikiani ir automatines mintis, ir elgesio schemas.
ie kertiniai sitikinimai susij su mumis paiais (esu gudrus, esu silpnas), kitais monmis (monmis
negalima pasitikti, moterys itvermingos) ir i viso su gyvenimu (bloga keiiasi gera, prie vj
nepapsi). Kaip tokie pagrindiniai sitikinimai veikia ms elges? Pavyzdys i Beno gyvenimo iliustruoja,
kaip veikia ie sitikinimai.
BENAS: Minties ir elgesio ryys.
Kai jo draugas Luisas mir, Benas liovsi aids golf ir bendravs su draugais. I pradi namikiai
man, kad draug vengimas - tai tam tikras Luiso gedjimas. Bet kai slenkant mnesiams Benas atsisak
bendrauti su draugais, jo mona Silvija m tarti, kad ne vien dl tokios nuotaikos Benas niekur neina i
nam.
Vien ryt Silvija prisdo prie Beno ir paklaus, kodl jam draugai paskambina, ojisjiems - ne. Benas
gteljo peiais ir atsak: O kam? Mes tokio amiaus, kad iaip ar taip visi mirsime. Silvija suirzo: Bet
tu dabar gyvas - tai ir daryk, kas tau patinka! Benas papurt galv. Silvija nesuprato.
Silvija i tikrj nesuprato, kadangi Benas nesuvok, kokie pagrindiniai sitikinimai valdo jo elges, ir
negaljo gerai paaikinti jai, kodl liovsi dars tai, k anksiau mgdavo. Kai Benas imoko atpainti
savo mintis, suprato, kad veik pagal vien i savo tvo mgt posaki: aisk su draugais, kol vieia
saul, nes kai saul ims leistis, reiks eiti namo vienam. Kai Luisas mir, Benas nusprend, kad jis tokio
amiaus, kai ia pat mirtis. Jo gyvenimo saul buvo arti laidos, taigi atjo laikas eiti namo vienam.
KOKS MINTIES IR FIZINI REAKCIJ RYYS?
Mintys veikia ir ms fizines reakcijas. Prisiminkite, kaip paskutin

kart skaitte domi knyg ar urnalo straipsn. Kai sivaizduodavote
apraomas scenas, reaguodavo js knas. Baisi scena gali priversti
smarkiau plakti js ird, romantika scena - sukelti seksualin
susijaudinim.
Atletai naudojasi galingu mini ir fizini reakcij ryiu. Treneriai ugningais odiais kreipiasi savo
komandas, nes tiki, kad tos kalbos udegs komandos narius ir padidins adrenalino kiek kraujyje.
Olimpinse aidynse dalyvaujanius plaukikus ar bgikus treneriai skatina smulkiai sivaizduoti plaukim
ar bgim. Moksliniai tyrimai rodo, kad taip gyvai sivaizduoti gebantys atletai junta nedidelius raumen
susitraukimus, kurie, inoma, bna daug stipresni atliekant realius sportinius veiksmus.
Tyrimai parod, kad mintys, tikjimai ir nuostatos veikia sveikat. Pavyzdiui, yra rodym, kad mogaus
nuostata diagnozavus jam v gali paveikti tolesnio gyvenmo trukm. odiu, mons, kurie tiki, kad
vio diagnoz - mirties nuosprendis, gyvena trumpiau negu tie, kurie lig vertina kitaip. Nors daugelis
veiksni veikia viu sergani ligoni gyvenimo trukm, pasirodo, kad mintys ir sitikinimai turi svarbi
reikm.
LINDA: Mini irfizini reakcij ryys.
Kai Lindos irdis m greiiau plakti, ji pagalvojo, kad prasideda irdies priepuolis (2.1 pav.). Baim
kelianti mintis sukl kitus fizinius kitimus: greit negil kvpavim ir gaus prakaitavim. Kadangi Lindos

kvpavimas pasidar negilus, irdis gavo maiau deguonies, dl to m dar smarkiau dauytis. Maiau
deguonies teko ir smegenims, dl to Linda pajuto, kad jai svaigsta galva ir krinka protas.
FIZINS REAKCIJOS
MINTYS
Smarkiau plaka irdis --------------------
Prasids irdies priepuolis
I
I
I
Negilus kvpavimas
Maiau deguonies tenka
irdiai ir smegenims
Padanja irdies plakimas ------------------ Vadinasi, tikrai irdies priepuolis. Mirsiu.
Dar labiau sustiprja
fiziniai pojiai
PANIKA
2.1 pav. Lindos panika
Padanjus irdies plakim ir proto pakrikim Linda aikino kaip papildomus irdies priepuol lydinius
enklus. ios mintys dar sustiprino fizinius pojius. Pradins ir vlesns mintys, kad tai irdies priepuolis,
signalizavo, jog tuoj prasids katastrofa. Fizin reakcija pavojaus suvokim didjo tol, kol prasidjo
panikos priepuolis. Prajus tam tikram laikui, kai irdies infarktas taip ir neitiko, Linda suprato, kad j
buvo apmusi panika baim, o i tikrj pavojaus nra, ir jos irdies ritmas ir kvpavimas pamau ltjo,
kol tapo normalus.
KOKS MINTIES IR APLINKOS RYYS?
io skyriaus pradioje suinojote, kaip mintys veikia ms

igyvenamas nuotaikas. Jums gal kilo klausimas, kodl kai kurie mons
labiau negu kiti link tam tikras mintis ir nuotaikas. Kai kurie skirtumai
gali bti/biologiniai, kai kas - genetikai paveldta. Taiau mes taip pat inome, kad aplinka gali labai
smarkiai formuoti ms gyvenimui spalv teikianius sitikinimus ir nuotaikas.
Prisiminkite, kad Marisa buvo seksualiai ir fizikai alojama vaikysts ir ankstyvosios brandos metais.
Tokia patirtis suformavo sitikinim, kad ji esanti niekam tikusi, kad jos nemanoma mylti, kad vyrai
pavojingi, link inaudoti, jie niekuo nesirpina. Suprantama, kad ankstyvos Marisos pastangos susivokti
savo igyvenimuose vert j sumenkinti savo vert ir tiktis neigiamos kit moni reakcijos.
sitikinimus veikia ne vien traumuojanti aplinka, o ir kultrinis bei etninis fonas, lytis, kaimynai, eimos
sitikinimai ir elgesys, religija, iniasklaida. Js ankstyvosios ir dabartins aplinkos tam tikros dalys veikia
tai, k js manote apie save, savo ateit, gyvenimo patirt.
Panagrinkime, kaip kultra veikia dviej nedideli vaik sitikinimus. Daugelyje kultr mergait,
remdamasi aplinkos teikiamais duomenimis, daro ivad, kad grois - tai patikimo monms laidas.
Berniukas daro ivad, kad, norint patikti kitiems, reikia bti stipriam ir atletikam.
Atrodyt, kad tiek grois, tiek jga - lygiai patrauklios kiekvieno mogaus savybs. Vis dlto ms
kultra moko kitaip. Jeigujau tokie sitikinimai susiformavo, juos sunku pakeisti. Todl daugeliui atletik
mergaii sunku palankiai vertinti savo atletinius sugebjimus, o muzikiniais ar meniniais talentais
apdovanoti berniukai jauiasi es labiau likimo nuskriausti negu pamaloninti.
Vikas uaugo graiame priemiestyje, kuriame daugiausia gyveno isilavin specialistai, patys vertinantys
ger rezultat ir norintys, kad jo siekt ir j vaikai. Viko eima ir mokykla atspindjo ias bendruomens
vertybes, pabrdamos rezultat ir tobul mokjim. Kai tik Viko rezultatai mokykloje ar futbolo aiktelje
nebdavo aukiausi, eima ir mokytojai nusivildavo ir reaguodavo taip, lyg Vikui bt visai nepavyk.
Remdamasis iomis bendruomens reakcijomis, Vikas padar ivad, kadjis netiks, nors jo rezultatai
daniausiai bdavo labai geri. Kadangi Vikas tikjo, kad yra nevyks, nenuostabu, kad jusdavo nerim
Svarbiausia - mintis 17
situacijose, kuriose reikdavo parodyti, k moka. Futbol ir kitokias rungtynes vertino kaip pavojingus, jo
socialinei padiai gresianius renginius, kadangi rungtynse slypjo pralaimjimo rizika.
Vikas vaikystje nepatyr toki traum kaip Marisa. Taiaujo vaikysts aplinka lygiai taip pat galingai
paveik jo susidarytas nuostatas ir mstymo schemas, kurios neinyko jam suaugus.
PRATIMAS: Mini ryys
2.1 darbalapis pads pastebti mini, nuotaik, elgesio ir fizini reakcij ry.
2.1 DARBALAPIS: Mini ryys
Sara, 34 met moteris, per tv susirinkim sdjo paskutinje sals eilje. Jai rpjo uduoti
klausim apie atuoneri met snaus mokslo reikalus. Kai ji jau rengsi kelti rank, kad isakyt
savo susirpinim ir uduot klausimus, atjo mintis: O gal kitiems monms mano klausimai
pasirodys kvaili? Gal nereikia klausinti visiems girdint? Gal kas nepritars, ir pasids ginai. Pasijusiu
paeminta.
Minties ir nuotaikos ryys
Remdamiesi Saros mintimis paymkite, kokios i toliau nurodyt nuotaik buvoj apmusios?
(Paymkite visas, kurios tinka.)
____________ 1. Nerimas arba nervingumas
____________ 2. Lidesys
____________ 3. Diaugsmas
____________ 4. Pyktis
____________ 5. Entuziazmas
Minties ir elgesio ryys
Remdamiesi Saros mintimis paymkite, kaip, js manymu, ji elgsis?
____________ 1. Kalbs garsiai ir visiems paskelbs, kas jai kelia rpest
______________ 2. Tyls
____________ 3. Atvirai pasakys, kad nepritaria kit nuomonei
Minties irfizins reakcijos ryys

Remdamiesi Saros mintimis paymkite, kur i toliau ivardyt fizini pokyiji galt pajusti?
(Paymkite visus, kurie tinka).
____________ 1. Greitas irdies ritmas
____________ 2. Prakaituoti delnai
____________ 3. Kvpavimo pokyiai
____________ 4. Galvos svaigimas
Kai Sar apniko ios mintys, ji sunerimo ir susinervino, tyljo, juto, kaip smarkiai plak irdis, prakaitavo
delnai, pakito kvpavimas, m svaigti galva. Ar tokias Saros reakcijas numatte? Ne visi vienodai reaguoja
tas paias mintis. Taiau svarbu pripainti, kad mintys veikia nuotaikas, elges ir fizines reakcijas.
AR POZITYVUSIS MSTYMAS - SPRENDIMO BDAS?
Nors ms mintys veikia nuotaik, elges ir fizines reakcijas, pozityvusis mstymas nra gyvenimo
keliam problem sprendimo bdas. Dauguma nerim, depresij ar pykt igyvenani moni pasakys,
18
kad ne taip lengvai gimsta pozityvios mintys. Ties sakant, jeigu stiprios nuotaikos apimti pabandytume
mstyti tik pozityviai, praleistume svarbius signalus, rodanius, kad esama sutrikim.
Kognityvioji terapija silo monms visokeriopai apsvarstyti problem. Jeigu pavelgsime situacij i
daugelio skirting tak - pozityvi, negatyvi ir neutrali, gal padarysime nauj ivad ir rasime nauj
sprendim.
Tarkime, Marisa prarast darb (prisiminkite, kad ji gavo ratik virininko spjim, kad darbas
vluoja ir dar blogai padarytas). Jeigu Marisa nusprst, kad j atleido dl to, kad ji kvaila ir daro per
daug klaid, ir narpliot vien ias mintis, j tikriausiai apimt depresija, Marisa sitikint, kadjai nesiseks
n vienas darbas.
Jeigu Marisa ne vien rypuot dl padaryt klaid, o pagalvot, k gerai sugeba dirbti, iekodama kito
darbo, ji labiau susitelkt ties savo stiprybmis ir tais sugebjimais, kuriuos reikt kiek patobulinti. Marisa
dar galt paiekoti kit prieasi, kodl prarado darb. Gal taip atsitiko ne vien dl Marisos kalts, gal
ji niekuo dta? Gal ji prarado darb todl, kad bendrov susidr su ekonominiais sunkumais, o gal j
diskriminavo darbe?
Gal jums kils klausimas: Koks skirtumas? Darb ji vis tiek prarado! O i tikrj skirtumas labai
didelis. Jeigu Marisa manyt, kad darb prarado tik dl savo kalts, tuomet vienintel ieitis bt keisti
save. Jeigu darbo netekt bent i dalies sukl kokia kita prieastis, tuomet jos reakcijos ir svarstyti
sprendimai bt galj bti visai kitokie: gal ji bt supykusi ir padavusi praym pakartotinai apsvarstyti
atleidim; gal ji bt iekojusi panaaus darbo skmingiau veikianioje bendrovje.
AR MSTYSENOS PAKEITIMAS - VIENINTELIS BUDAS PASIJUSTI GERIAU?
Nors mini nustatymas ir keitimas - pati svarbiausia kognityviosios terapijos dalis, danai ne maiau
svarbu keisti fizin bsen, elges ar aplink. Pavyzdiui, jeigu ilgai nerimavote, turbt vengiate nerim
keliani dalyk. Nerim kiek slopina mokjimas atsipalaiduoti (fizinis pokytis) ir veikti pavojus. Tai
geriau negu j vengti (elgesio pokytis). Daniausiai mons tol neveikia nerimo, kol pradj mstyti
kitaip neatsikrato proio vengti.
Kad geriau pasijustumte, pravartu pakeisti aplink. Streso sumainimas, imokimas prieintis kit
keliamiems neprotingiems reikalavimams, bendravimas su palankiai nusiteikusiais monmis, kaimynais,
bendradabiais - tai aplinkos pokyiai, galintys padti pasijusti geriau.
Kai kurios aplinkos slygos tokios nemalonios, kad retas mogus-isaugo pozityv poir gyvenim.
Pavyzdiui, vienas eimos narys inaudoja kit, taigi inaudojamajam reikalinga pagalba tokiai situacijai
keisti arba palikti visk kaip buvus. Jeigu su mogumi blogai elgiamasi, mini keitimas nepads: tikslas sustabdyti inaudojim. Mini keitimas galt paskatinti iekoti pagalbos. Keisti mintis, kad geriau
pakeltum inaudojim, nra pati geriausia ieitis.
Kai upildysite knygos pabaigoje pateiktus darbalapius, imoksite nustatyti ir keisti savo mintis,
nuotaikas, elges, fizines reakcijas ir aplink.
lai twi iB
s .iiiiiii
i .a.i
IH
H
Hllllil
I M illl
2 SKYRIAUS SANTRAUKA
Mintys padeda apibrti igyvenamas nuotaikas.
Mintys veikia ms elges, pasirinkimus (k daryti ir ko nedaryti), darbo kokyb.

Mintys ir sitikinimai veikia biologines ms reakcijas.
Aplinkos
nespjusia
~ u
- - J-J-----msti
11MMB8
3 SKYRIUS
NUOTAIK A TPAINIMAS
IR VERTINIMAS
Kad imoktume tvarkyti ir keisti nuotaikas, pravartu sugebti nustatyti, kokias nuotaikas igyvename.
Nuotaikas nustatyti kartais sunkoka. Gali bti, kad nuolat jauiats pavarg, bet nesuprantate, kad tai
depresija. Arba nuolat nervinats ir nesugebate susivaldyti, bet nesuvokiate, kad tai nerimas. monms
sunku atpainti ne tik depresij ir nerim, bet ir pykt, gd, kalt (r. 10-12 skyrius).
KAIP ATPAINTI NUOTAIKAS
Toliau pateikiamame srae ivardytos vairios mog apimti galinios nuotaikos. Sraas nra isamus:
galite j papildyti. Tamyra palikta tuios vietos. itas sraas pads jums tiksliau vardyti savo nuotaikas,
o ne paprasiausiai konstatuoti: bloga arba gera nuotaika. Atkreipkite dmes, kad nuotaikas paprastai
apibdiname vienu odiu. Nustatindami konkreias nuotaikas, galsite usibrti tiksl siekti emocinio
pokyio ir stebti, kaip jums sekasi to tikslo siekti. Imok tiksliai vardyti nuotaikas, sugebsite pasirinkti
veiksmus konkreioms nuotaikoms praskaidrinti. Pavyzdiui, tam tikri kvpavimo metodai padeda veikti
nervingum, bet negelbsti, jeigu apm depresija.
Nuotaik sraas
Depresija
Lidesys
Nesaugumas
Nervingumas
tis
Nerimas
Sutrikimas
Didiavimasis
Pasibjaurjimas
Baim
Pyktis
Susijaudinimas
Pasiutimas
Nuoskauda
Laim
Kalt
Igstis
Panika
Diaugsmas
Meilumas
Gda
Irzlumas
Frustracija
Nusivylimas
Paeminimas
Kitos nuotaikos:
Jeigu sunkiai sekasi vardyti nuotaikas, atkreipkite dmes tai, kaip keiiasi kno tampa. sitemp
pei raumenys kartais duoda enkl, kad isigandote arba sitempte; sunkumas visame kne - kad
apm depresija arba nusivylimas.
Kitas bdas atpainti nuotaikas - tai sitikinti, ar sugebate kasdien pastebti tris skirtingas nuotaikas.
Jeigu nesiseka, i nuotaik srao galite pasirinkti eias ir urayti pasitaikiusias situacijas, kurioms esant
tos nuotaikos jus uvald.
Kai Vikas pirm kart susipaino su kognityvija terapija, jam atrod, kadj apms nerimas ir depresija.
Kai imoko nustatyti nuotaikas, paaikjo, kad jis danai bdavo dar ir piktas. Nors trejus metus i eils
neragavo alkoholio, sak, kad kai tik apimdavo baim, kad gali nesusivaldyti, usimanydavo igerti. Vikas
kartu su terapeutu gerai inagrinjo tas situacijas, kai atrod, kad jis nebesusivaldo. Paaikjo, kad tuo
metu Vikas bdavo labai nervingas ir piktas. Susinervinsjisjusdavo, kaip smarkiai plaka irdis, prakaituoja
delnai, jusdavo, kad tuoj atsitiks kas nors baisaus. Tokiusjutimus Vikas pavadino nesivaldymu,j apimdavo
noras igerti, nes atrod, kad alkoholis pads atgauti pusiausvyr.
Vikas tikrai nesisteng labai tiksliai vardyti savo nuotaik, danai sakydavo, kad blogaijauiasi arba
kad yra sustings. Viena i pirmj Viko terapini uduoi buvo pradti skirti savo mintis, nuotaikas
ir elges skirtingose gyvenimo situacijose. Kad pakeist tai, k ketina keisti, Vikui reikjo sugebti atpainti
i svarbi igyvenim skirtumus.
Kai Vikas suinojo, kad didiausi jo emociniai sunkumai susij su pykiu ir nerimu, jis m telkti
dmes situacijas, kai jusdavo pykt arba nerim. Imoko skirti nerimo sukelt erzinant pykt nuo baimingo
nerimastingumo. m skirti ias nuotaikas, uuot verts jas sustingimu vadinam krv. Kai Vikas
imoko atskirti tai, k juto, jam tapo aiku, kad kai jo nuotaika bdavo nerimastinga, jis galvodavo:
nebesusivaldau, kai nuotaika bdavo pikta,- tai neteisinga: esu vertas didesns pagarbos.

Terapijai vos prasidjus, Benas sak, kad jam dabar reiau negu anksiau norisi bti kartu su eima ar
draugais. Sak, kad labiau patinka bti vienam. Kai Benas atidiau ianalizavo situacijas, nuo kuri jis
norjo atsiriboti, pastebjo, kad danai manydavo, kad kiti (eima ar draugai) jo nepageidauja ar nenori
bti kartu su juo. Jis taip pat suprato, kad numatydavo (galvodavo), jog bendraudamas su kitais, nepatirs
smagumo. Kadangi jis galvojo: jie nenori bti su manimi ir jeigu ten eisiu, man nepatiks, pripaino,
kad j bdavo apms lidesys. Terapijos metu Benas suprato, kad tarp jo mini ir nuotaik yra ryys ir
suinojo, kaip atskirti mintis nuo nuotaik.
Vikui ir Benui buvo svarbu atskirti situacinius veiksnius (aplinkos dalis), mintis ir nuotaikas. Situacinius
veiksnius danai galima nustatyti udavus iuos klausimus:
1. Su kuo buvau?
2. K dariau?
3. Kada tai nutiko?
4. Kur buvau?
Daniausiai nuotaikai apibdinti utenka vieno odio. Jeigu prireikia daugiau kaip vieno odio, gali
bti, kad apibdinate mint, o ne nuotaik. Mintys - tai odiai arba vizuals vaizdiai, o kartu ir galv
ateinantys atsiminimai.
Svarbu imokti nepainioti mini su nuotaikomis ir situaciniais veiksniais. Jeigu moksite atskirti mintis
nuo nuotaik ir situacini veiksni, galsite nustatyti tas savo patirties dalis, kurias reikia keisti.
SIDMKITE:
Situacijas galima apibdinti udavus sau klausimus:

Kas? Kada? Kur?
|
|
Nuotaikas galima apibdinti vienu odiu.
Mintys - tai galv ateinantys odiai ir vaizdiai.
PRATIMAS: Nuotaik nustatymas
3.1 darbalapis pads nustatyti nuotaikas ir atskirti jas nuo kit svarbi gyvenimo aspekt.
Kad upildytumte darbalap, reikia sutelkti dmes konkrei situacij, kurioje igyvenate
stipri ir ryki nuotaik.
3.1 DARBALAPIS: Nuotaik nustatymas
Apibdinkite neseniai vykusi situacij, kai buvo apmusi stipri nuotaika. Po to nustatykite,
kokias nuotaikas igyvenote tos situacijos metu arba ikart po jos. itaip apibdinkite penkias
situacijas.
1. Situacija:
Nuotaikos:
2. Situacija:
Nuotaikos:
3. Situacija:
Nuotaikos:
4. Situacija:
Nuotaikos:
5. Situacija:
Nuotaikos:
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Minei Over Mood
Nuotaik atpainimas ir vertinimas 21

Vienas Viko atsakymas 3.1 darbalapio uduot buvo itoks:
SITUACIJA:
vienai, vairiuoju autotHoiii, vaiuoju dan&.cyia 7 vai. 45 tttiu.
NUOTAIKOS:
'Jteiyaudo, Auueniuto. tteeauuo.
Vienas Beno atsakymas buvo itoks:

SITUACIJA:
âoa*miiuo THaoao, (kviet paaisti yoij.
NUOTAIKOS:
Rdtojo. aieCvantae.
Pavyzdiai iliustruoja, kad situacijos painimas ne visada padeda suprasti, kodl juntame tam tikr
emocij. Kodl turt Ben lidinti kvietimas aisti golf? Stipri nuotaik buvimas - pirmas enklas,
kad vyksta kakas svarbaus. Perskait kitus skyrius, suinosite, kodl Benas ir Vikas - js taip pat
- igyvenate konkreias 3.1 darbalapyje apibdintas nuotaikas.
NUOTAIK VERTINIMAS
Svarbu ne tik nustatyti nuotaikas, bet ir imokti vertinti igyvenam nuotaik intensyvum. Nustaius
nuotaikos intensyvum, galima pastebti, kaip nuotaikos svyruoja. Nuotaik vertinimas taip pat padeda
atkreipti dmes tai, kokios situacijos ar mintys susijusios su nuotaik pokyiais. Pagaliau emocinio
intensyvumo pokyius galite panaudoti strategij, kuri mokots, veiksmingumui vertinti.
Kad pamatytumte, kaip kiekvien dien kaitaliojasi nuotaikos, patogu naudotis vertinimo skale. Benas
kartu su terapeutu sudar itoki nuotaik matavimo skal:
0
10
20
N trupuio
30
iek tiek
40
50
Vidutinikai
60
70
Labai
80
90
100
Labiau negu kada

nors anksiau
Terapeutas papra, kad Benas, naudodamasis ia skale, vertint 3.1 darbalapyje suraytas nuotaikas.
Mint kvietim aisti golf Benas vertino itaip:
SITUACIJA:
NUOTAIKOS:
'PaoautHiuo- THaoae, (kviet paai&ti yoifa.

oCeivantao.
Lidesys 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
X
Sielvartas 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
X
itoks vertinimas rodo, kad Benas, kalbdamas telefonu su Maksu, igyveno didiul sielvart (90) ir
buvo vidutinikai nulids (50).
PRATIMAS: Nuotaik vertinimas
Naudodamiesi 3.2 darbalapiu, pasimokykite vertinti nuotaik intensyvum. Tuiose eilutse

suraykite tas nuotaikas, kurias nustatte 3.1 darbalapyje. Naudodamiesi pateiktomis skalmis,
kiekvienai situacijai nustatykite vienos nuotaikos intensyvum. Ratu apibrkite t nuotaik,
kurios intensyvum vertinote.
22

3.2 DARBALAPIS: Nuotaik nustatymas ir vertinimas
1. Situacija: ___________________________________________
Nuotaikos: ___________________________________________
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90 100
2. Situacija: ___________________________________________
Nuotaikos: ___________________________________________
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90 100
3. Situacija: ___________________________________________
Nuotaikos: ___________________________________________
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90 100
4. Situacija: ___________________________________________
Nuotaikos: ___________________________________________
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90 100
5. Situacija: ___________________________________________
Nuotaikos: ___________________________________________
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90 100
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind OverMood

Kadangi labai svarbu imokti tiksliai nustatyti ir vertinti nuotaikas, nesiliaukite naudojsi 3.2 darbalapiu
tol, kol gusite lengvai vardyti ir vertinti savo nuotaikas. Gali bti, kad panorsite paskaityti 10-12 skyrius,
kuriuose smulkiai apraoma depresija, nerimas, pyktis, kalt ir gda. Kuo daugiau suinosite apie nuotaikas,
tuo lengviaujas pastebsite ir vardysite. Kai gusite nustatyti ir vertinti nuotaikas, bsite pasireng skaityti
4 skyri.
i
UAUS SANTRAU1
ios nuotaikos rodo, kad js gyvenime vyksta l
.s svarbaus.
astai nuotaikas galima apibdinti vienu odiu.
Nuotaikos nustatymas gali padti isiaikinti tikslus ir j siekti, taip pat pasirinkti veiksmus t;
tikroms nuotaikoms praskaidrinti.
iu nepainioti situacij su nuotaikomis ir mintimis (3.2 darbalapis).
Nuotaik vertinimas (3.2 dar
' ' ' ) padeda nustatyti emocini reakcij stiprum ir stebti j
:
4 SKYRIUS
SITUACIJOS NUOTAIKOS IR MINTYS

Vien ilt pavasario dien Vidurio Kalifornijoje teniso treneris mok sportinink paduoti kamuoliuk.
Sportininkas mt j vir ir dau rakete, o treneris atidiai stebjo kiekvien jo judesi element.
Treneris sportininko n karto nesupeik, tik po kiekvieno smgio informuodavo apie rakets padt,
kamuoliuko pakilimo aukt, kokiu kampu raket mua kamuoliuk ir koks sportininko judesys.
Kad smgis bt skmingas, kamuoliukas turi nukristi tam tikr aikts viet. Taiau stebtina, jog
treneris n karto nepasuko galvos pairti, ar po sportininko smgio kamuoliukas nukrisdavo ten, kur
reikia. Uuot valgsis, treneris sportininkui tik patarinjo, kaip patobulinti kiekvien smgio element.
Treneris buvo sitikins, kadjeigu sportininkas imoks kiekvien smgio element, sugebs tuos elementus
taip suderinti, kad kamuoliukas, be abejons, kris reikiamoje vietoje.
Muzikos mokytojai lygiai kaip is treneris vis dmes sutelkia konkrei gdi lavinim: padeda
mokiniams tapti geresniais muzikantais, mokydami juos nat, ritmo ir atlikimo bd. Kvalifikuoti
darbininkai moko pameistrius, kaip atlikti kiekvien darbo projekto uduot. Kiekviename i mint
pavyzdi kalbama apie tam tikr gdi mokym ir besimokaniojo drsinim tol lavinti gdius, kol
jie taps gerai pastami ir lengvai valdomi. Visiems mums teko lavinti savo gdius praktikuojantis (pvz.,
vairuoti automobil, keisti vystyklus vaikui, virti valg).
Laim, yra konkrei gebjim rinkinys, padsiantis imokti pataisyti nuotaik, keisti elges ir bendrauti
trukdanias mintis. Tie gebjimai trumpai apibdinti mini registravimo lapo 7 skiltyje (4.1 pav.). Js,
kaip ir tas besitreniruojantis tenisininkas, per ateinanias savaites daugyb kart pildysite kiekvieno mini
registravimo lapo dal, kol gysite visam lapui upildyti reikaling gebjim.
Kai Marisos terapeutas pirm kart parod jai mini registravimo lap, tas lapas Maris priblok ir
var depresij. Terapeutas pasinaudojo reakcija ir padjo Marisai upildyti pirmj mini registravimo
lap (4.2 pav.). Praom atkreipti dmes tai, kad pirmosios dvi Marisos mini registravimo lapo skiltys
apibdina tai, k Marisa jauia, ir situacij, kurioje ji atsidr. To js imokote 3 skyriuje. Terapeutas
padjo Marisai upildyti 3 skilt, pavadint Automatins mintys (vaizdiniai). Irykjo tam tikros Marisos
emocines reakcijas lydjusios mintys. Penktame skyriuje ir js imoksite atskleisti savo automatines mintis
ir vaizdinius.
Paskui Marisa kartu su terapeutu ratu apibr t mint, kuri labai siejosi su jos pribloktumu (Tai
man per daug sudtinga, kad imokiau). 4 ir 5 skiltyse jiedu ura t mint pagrindianius ir jai
prietaraujanius rodymus. Remdamiesi 4 ir 5 skilties rodymais, jiedu sukr alternatyvius poirio
situacij variantus ir ra 6 skilt. Marisos tikjim tais alternatyviais poiriais vertino 90,60 ir 70%. I
7 skilties matote, kad, upildius mini registravimo lap, Marisos jutimas sumajo nuo 95 iki 40%, o
depresija - nuo 85 iki 80%.
etame skyriuje parayta, kaip iekoti automatini mini buvimo rodym. Septintame skyriuje
imoksite naudotis rodymais taip, kad rastumte tinkamesnius mstymo ir savo gyvenimovertinimo bdus.
Kitoje io skyriaus dalyje daugiausia dmesio skiriama 1-3 mini registravimo lapo skiltims pildyti
naudojantis jau gytais gdiais.
1 SKILTIS: Situacija
Treiame skyriuje imokote apibdinti situacijas atsakydami klausimus. Pildydami mini registravimo
lapo 1 skilt, siekite kuo didesnio konkretumo. Apibdinkite jus supani situacij. Situacijai priskirkite
ribot laik, ne daugiau kaip 30 minui. Pavyzdiui, vis antradien - netinka. Per daug yra visoki
situacij, nuotaik ir mini, galini kilti per vis antradien, kad jas galima bt aprayti mini
registravimo lape. Marisos pateiktas situacijos apibdinimas: Antradienis, 9 vai. 30 min. Esu terapeuto
kabinete ir iriu mini registravimo lap - geras konkreios situacijos pavyzdys.
2 SKILTIS: Nuotaikos
Mini registravimo lapo nuotaik skiltyje suraykite i eils tas nuotaikas, kurias igyvenote
apibdintoje situacijoje. Sura nuotaikas, vertinkite j intensyvum naudodamiesi 0-100 skale.
Apskritai nuotaikas galima apibdinti vienu odiu. I 3 skyriaus inote, kad bet kokioje situacijoje
galima igyventi daugiau kaip vien nuotaik. Kiekvien apraomoje situacijoje js igyvent nuotaik

tn'
(U
^ 3
va
O S3
5
J2 g
S
JT-S
>HCN V
523.fc
T.
2o 6V
H
l ca-d C
I5
*C
ZT.ts
<L>S G"
B x <SD G"B
2G 4-*
Cd" ^di 4-
o .2 4-*
U* D *
-4<
va
>52 va
Cd
c
~ ~Cd
wO
cd
X
va
b
S .s
>
s
-S
S
5 c
*3
V X
cd"
ld S
2
u cd -n
4<
cd *2 J ?
X .S .a j? s
>cdTX5 t:(D J cd 2
.a -S i
*2
cd h>^- ^ cd w
S5
__
cd -
va
o . .:
*53 2 E 2
5 J .s s

> *S
-a -c *
p
IT)
va
.2"
*va
9
2
C
cd
>pN
.2 cd
.a
S - i~ 2g
* .S s g
^ ^ E a- .h
oV-3 .Gg
va
>
B
va
2 cd
i J
|3
^ cd
>/
rî s
- cde
" E
>va fe
(U g 3
v:
.O
"va
i g D
"IL-S.
.o g
os
9" >N O fc2 C E
O-
<L>rG
ao) Nc_S>^
-o
Icd" i s
X- G
cd X
g 8
cd
cd
Oh
>N
^ to G cd
D O X) >
"cd ;g
< G
cd
c4
cd
>
v:
.2"
>o
cd
c 3 cdui<U
S
->S
cd 4-. \2 4
W
) c "H3
cd" 2 >
.H <D
cd" .
G ^
.2 ^
G
cd
C^G r^.
OTD
cd cd" cd G
^ i4 Ui Ui
Copyright 1983, Center for Cognitive Therapy, Newport Beach
MINI REGISTRAVIMAS
cd
va
4.1 pav. Pavyzdinis mini registravimo lapas
va
*C
4.2 pav. Pirmasis Marisos mini registravimo lapas
MINI REGISTRAVIMAS
Situacijos, nuotaikos ir mintys 25

turite vertinti naudodamiesi 0-100 skale. Jeigu sunkiai seksis nustatyti nuotaik, iekokite pagalbos
19puslapyje pateiktame nuotaik srae. Jeigu savo nuotaikas apibdinate sakiniu, gali bti, kad urate
mint, o ne nuotaik. Jeigu taip, t sakin raykite mini skiltyje ir mginkite surasti vien od, tinkam
nuotaikai apibdinti, ir rayti 2 skilt.
Gali bti, kad panikos priepuolius arba nerim keniantys mons panors surayti ir vertinti fizinius
simptomus, kuriuos junta ujus panikai ar nerimui (r. 11 skyri). Kadangi atskiros skilties tokiems
simptomams nra, juos galima surayti mini registravimo lapo nuotaik skiltyje. Fizinius simptomus
paprastai manoma apibdinti vienu ar dviem odiais (pvz., smarkus irdies plakimas 85%).
3 SKILTIS: Mintys
,Automatini mini (vaizdini) skiltyje registruokite visk, kas buvo atj galv apraomos situacijos
metu. Registruokite tik tas mintis, kurios i tikrj buvo apnikusios toje situacijoje. Mintys gali bti arba
verbalins, arba vizualins. Jeigu tai vaizdiniai ar prisiminimai, apibdinkitejuos odiais. Praom atkreipti
dmes, kad vien savo mint Marisa apibdina kaip vaizdin (nea namo piln blog paymi knygel)
(4.2 pav.). Penktame skyriuje rasite smulkesns informacijos, padsianios tiksliai nustatyti mintis.
tai Marisa kit terapijos seans atsine mini registravimo lap (4.3 pav.) su upildytomis
pirmosiomis trimis skiltimis.
1. Situacija
Kas?
K?
Kada?
Kur?
^7neiadie*tit.
14 vai. 45 tni*t.
ateit
viniiHut&at ftati&nutti.
6axfc huzk te&ati
tocdarufti alyatapiv
fvtoje&t.
2. Nuotaikos
a. K jutote?
b. vertinkite kiekvien
nuotaik (0-100%).
êfixetijct afiontei 90%

Su&taerwuM&i 95%
9teifeutcUiti 97%
3. Automatins mintys
(vaizdiniai)
a. Apie k galvojote prie pat

uplstant itiems jausmams?
Gal buvo apnikusios kitos mintys?
Kiti vaizdiniai?
b. Apibrkite ratu pai svarbiausi
mint.
'Pnojetiat dan, HeHaiyfat.
âi, (kat laidota', cta/i ^leiAia- taityti.
'PxAftuolieut,.
(^^TflaMe atleit ii dan&o^^
didele yda, fruAifiaauttc teanat, 6ad
flnantuUui dan&.
4.3 pav. Antrasis Marisos mini registravimo lapas

I kito pavyzdio matysite, kaip Vikas reagavo nesutarimus su mona (4.4 pav.).
2. Nuotaikos
1. Situacija
(vaizdiniai)
Kas?
K?
Kada?
Kur?
êufaudCeuio,,
t S ual.
'Dud Oi 04,
neoutanlcune, , fal
fan eiti.
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).
Ptfte, 99%

Kiti vaizdiniai?
mint.
fa i vi&ai K&ifii, fa 44, nvUci.
*Vuuontet da/ioni tai, fa nonii.
AMf/rt 95^0
^^^ûM doo, veniaoCf
foui y&Uau, ttiefa nejunti Oi vegetuoti, uuotutuo,

otto&,fryfa Oi nuo&fautd.
'Hefiatcnfa nuolat &utifufaam.
TRtefaa, ioenti.
4.4 pav. Viko mini registravimo lapas
4.5 pav. matote Lindos mini registravimo lap, kuriame apraomas vienas i pirmj panikos
priepuoli.
1. Situacija
2. Nuotaikos
(vaizdiniai)
Kas?
K?
Kada?
Kur?
/4 cut/.S 0 utcn. dct

cueua,
pa&rtape.
Pcttc/vatua/pe cZ/acuut
4S uccuat&i.
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).
S ok J00%
P<udU 100%

Kiti vaizdiniai?
mint.
%cct c/auzy&j J/ufa.
/na/at/ua#.
â/c'ufucaut/faut^. 7uut
Scuu^4tctpa/ut. ftuaiu tctr4duta/cutct.
/&ut4/t/&, J/u/c/t,/focaatfa.
'%e/epa/u aud/ut/t^c.
êc/ca Zcu/u/tftec/^.
fcutuzcfa/ uca/eue<utue/e 4cut/&pu/cu/fyctu/
puucZp.
4.5 pav. Lindos mini registravimo lapas

tai itok mini registravimo lap, prajus visai nedaug laiko nuo gydymosi pradios, terapeutui
atne Benas.
2. Nuotaikos
1. Situacija
(vaizdiniai)
Kas?
K?
Kada?
Kur?
n&tflfaliUO' 25 d.
TeniuoAi / / uutund
eiti totecim frm
du&ten iv&ti 'Padfa&
dien.
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).

Kiti vaizdiniai?
mint.
lidna, 25%
Padfa dienom ventm tofaan iidnon.

*7uniu du &uuuquAiu4' uuifab. tie yyvenu uu ntie&fo
M MUMVUifaib.
'HeAudinuoiu afiau6yti tuifc danai. faip,
MVitU.
*pul6c&dienai ventmis finuaidedu tuifatcinfm.
fad ieinton (mt amijunyti Oi Auti fantu.
$<iu niefadu duuyiuu nefctiinte tofau ieintu.
(fnuuiu azin 20%
THunu yvenintm uu niefadu

ne6m tofa yenun. fafa ynu tiuu&^S
4.6 pav. Beno mini registravimo lapas

r
SIDMKITE: |
jss
Mini registravimo lapo Situacijos skiltyje dmesys kreipiamas tik tai,

kas, kada ir kur vyko.
Nuotaikos apibdinamos vienu odiu, j intensyvumas vertinamas pagal

0-100 skal.
Automatini mini (vaizdini) skiltyje apibudinamos su situacija susijusios

I
mintys, sitikinimai, rpesiai, vaizdiniai ir reikms.
I
PRATIMAS: Kaip atskirti situacijas nuo nuotaik ir mini
4.1 darbalapyje pateiktas pratimas, kuris pads geriau atskirti mintis, nuotaikas ir situacijas.
Deinje pusje esaniose eilutse paymkite, kas pateikta kairje skiltyje: mintis, nuotaika ar
situacija. Pirmieji trys atsakymai pateikti kaip pavyzdys.
4.1 DARBALAPIS: Kaip atskirti situacijas nuo nuotaik ir mini
Situacija, nuotaika ar mintis?
1.
2.
3.
4.
5.
Susinervins
Namie
ito padaryti nesugebsiu
Lidna
Kalbuosi telefonu su draugu
Kuota&a,
titueujei
mentei,

6. Susierzins
7. Viruoju savo automobil
8. Visuomet jausiuosi tik itaip
9. Darbe
10. Iprotsiu
11. Pikta
12. Esu niekam tiks
13. 16 vai.
14. Tuoj atsitiks kakas baisaus
15. Visados ne taip, kaip reikia
16. Trksta drsos
17. ito niekada neveiksiu
18. Sdiu restorane
19. Nebesusivaldau
20. Esu nevyklis
21. Kalbuosi telefonu su mama
22. Ji neapdairi
23. Apm depresija
24. Visados pralaimiu
25. Kaltas
26. Snaus namuose
27. Man irdies priepuolis
28. Manimi pasinaudojo
29. Guliu lovoje ir mginu umigti
30. Nepavyks
31. Gda
32. Prarasiu visk, k turiu
33. Panika
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
______________ ________________
_______________________________
_______________________________
I Dennis Greenberger ir Christine A. Pedesky knygos Mind Over Mood

Toliau pateikiami atsakymai 4.1 darbalapio uduot. Juos palyginkite su savo atsakymais.
1. Susinervins.................................................................................................... Nuotaika
2. Namie............................................................................................................. Situacija
3. ito padaryti nesugebsiu.......................................................................................Mintis
4. Lidna........................................................................................................... Nuotaika
5. Kalbuosi telefonu su draugu.................................................................................Situacija
6. Susierzins......................................................................................................Nuotaika
7. Vairuoju savo automobil.....................................................................................Situacija
8. Visuomet jausiuosi tik itaip....................................................................................Mintis
9. Darbe............................................................................................................. Situacija
10. Iprotsiu........................................................................................................... Mintis
11. Pikta.............................................................................................................. Nuotaika
12. Esu niekam tiks..................................................................................................Mintis
13. 16vai...............................................................................................................Situacija
14. Tuoj atsitiks kakas baisaus.....................................................................................Mintis
30
15. Visados ne taip, kaip reikia..................................................................................... Mintis

16. Trksta drsos.................................................................................................. Nuotaika
17. ito niekada neveiksiu.......................................................................................... Mintis
18. Sdiu restorane................................................................................................Situacija
19. Nebesusivaldau....................................................................................................Mintis
20. Esu nevyklis....................................................................................................... Mintis
21. Kalbuosi telefonu su mama................................................................................. Situacija
22. Ji neapdairi..........................................................................................................Mintis
23. Apm depresija.............................................................................................. Nuotaika
24. Visados pralaimiu.................................................................................................Mintis
25. Kaltas.............................................................................................................Nuotaika
26. Snaus namuose................................................................................................Situacija
27. Man irdies priepuolis.......................................................................................... Mintis
28. Manimi pasinaudojo............................................................................................. Mintis
29. Guliu lovoje ir mginu umigti.............................................................................. Situacija
30. Nepavyks............................................................................................................ Mintis
31. Gda.............................................................................................................. Nuotaika
32. Prarasiu visk, k turiu...........................................................................................Mintis
33. Panika............................................................................................................ Nuotaika
Jeigu sunkiai sekasi atskirti, kur situacija, nuotaika ar mintis, dar kart paskaitinkite 3 ir 4 skyrius.
Norint pakeisti savo gyvenim, svarbu nepainioti i patyrimo element. Kai tiksliai vien nuo kito
atskirsite, geriau sugebsite daryti jums svarbias permainas.
jausm ir mini.
Mini lape idstyti rodymai, kurie pagrindia js nustatytas mintis arba joms prietarauja.
* ik/rj-ju,.------------: 1---- -------------- --- -
5 SKYRIUS
AUTOMATINS MINTYS
Marisa dirboprie raomojo stalo, kai jo virininkaspasakytijai lab dien. Jiems kalbantis, virininkas
tar: Tarp kitko, noriu jus pagirti u grai vakarykt ataskait. Vos tik virininkas itai pasak, Marisa
susinervino ir isigando. itos nuotaikosji nesteng atsikratyti vis ryt.
Popiet Vikas kraust nuo stalo indus. mona tar: Nuveiau main, kad iandien pakeist tepal.
Susierzins Vikas atsak: Juk sakiau, kad ketinu keisti tepal etadien. mona atsiliep: Taigi jau dvi
savaitesadipakeisti, todlpati tuopasirpinau .Valio!,- suriko Vikas, sviesdamaspaluostper kambar.
Kodl gi nesitaisai kito sutuoktinio?!Sugrieb vark ir ieidamaspaskui save utrenk lauko duris.
m tyrinti savo nuotaikas, pastebsite momentus, kai ir js, kaip ir Marisa, igyvenate situacijos
neatitinkani nuotaik. Daugumos moni neapima nerimas dl to, kad juos pagyr. Kartais reaguojate
greitai ir stipriai kaip Vikas. i scen stebintis paalinis mogus manyt, kad Viko reakcija per daug
smarki, nors gal ir tinkama.
Kaip susivokti jausmuose? Jeigu pavyksta nustatyti apmusias mintis, tai nesunkiai suprantame ir
nuotaikas. Mintis laikykite nuotaikas atskleidianiomis uuominomis.
I SITUACIJA
UUOMINA: MINTYS
I
| Pagiria virininkas
|
???
NUOTAIKA
Susinervinusi 80%
Isigandusi 90%
Kaip susigaudyti? Kol nepasitar su terapeutu, Marisa nesuprato, kodl jos reakcija buvo tokia.
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Dl ko i situacija jus igsdino?

Net neinau - manau, dl to, kad virininkas paprasiausiai pastebjo mano darb.
O kodl itai jus gsdina?
Ne visados gerai atlieku uduotis.
Na ir kas i to?
Kada nors virininkas pastebs klaid.
Ir kas i to?
Virininkas ant mans supyks.
Koks pats baisiausias dalykas gali dl to atsitikti?
Apie tai dar negalvojau, bet manu galbt mane atleist.
O tada kas atsitikt?
Turdama blogas rekomendacijas, vargiau, kol susirasiau kit darb.
Marisa, gal galite apibendrinti, kokios buvo mintys, paskatinusios isigsti virininko
pagyrimo?
Dabar suprantu, kad pagyrimas privert mane suprasti, jog virininkas pastebi mano
darb. Kadangi inau, kad darau klaid, pamaniau, kas atsitikt, jeigu virininkas
vien ij pastebt. Atrodo, jog padariau skubot ivad, kad tuomet mane atleist
ir negaliau rasti kito darbo. Dabar tai skamba kiek kvailokai.
Praome atkreipti dmes, kaip Marisos ir terapeuto kartu atskleistos mintys teikia reikiam uuomin
jos emocinei reakcijai suprasti.
SITUACIJA
| Pagiria
| virininkas
UUOMINA: MINTYS
NUOTAIKA
Padarysiu klaid, mane atleis,

nesugebsiu rasti kito dartm
Susinervinusi 80%
Isigandusi 90%

Daugelis i ms susinervint ir isigst, jeigu pamanytume, kad mus atleis ir negalsime rasti kito
darbo. Dabar Marisos nuotaikas galima suprasti. Patys matote, kad imokti nustatyti nuotaikas lydinias
mintis - tai engti svarb ingsn nuotaik supratimo link.
Pairsim, ar atspsite, kokios automatins mintys apm Vik, kai j labai supykd mona dl to,
kad pakeit mainos tepal.
I SITUACIJA
I
|
|
|
|
|
|
UUOMINA: MINTYS
Dud pakeit
mainos tepal.
Ji sako: Jau dvi
savaits adi pakeisti,
taigi a pati tuo
pasirpinau.
NUOTAIKA
Pyktis 95%
Skiltyje Uuomina: mintys raykite mintis, kurios, js manymu, paaikint stipri ir pikt Viko
reakcij.
Ijs i nam, Vikas suprato, kad jam visai nelidna, jog mona pakeit mainos tepal. Ties sakant,
i savait Vikas buvo labai usims, ir labai gerai, kad ji pasirpino maina. Jo pyktis susijs su mintimis,
ovusioms galv. Jis mst: Ji pyksta dl to, kad nepakeiiau tepalo. Ji nra dkinga u tai, kad a labai
stengiuosi visk gerai padaryti. Ji mane peikia, jai atrodo, kad esu nepakankamai geras. Kad ir labai
stengiuosi, jai niekada nesuteikiau laims.
itos mintys padeda suprasti Viko reakcijas. Jos vadinamos automatinmis mintimis, kadangi
paprasiausiai auna galv automatikai. Neplanuojame ir neketiname galvoti taip, o ne kitaip. Ties
sakant, paprastai net nesismoniname, kad mstome automatikai. Vienas i kognityvins terapijos tiksl
- padti sismoninti automatines mintis.
sismoninimas - tai pianas ingsnis pokyio ir geresnio problemos sprendimo link. Kadangi Vikas
sismonino savo mintis, jam tapo prieinama daugyb galimybi keistis. Jeigu Vikas nutart, kadjo mintys
neprotingos ar netinkamos, jis galt bandyti kitaip suprasti situacij. Antra vertus, jeigu Vikas daryt
ivad, kad jo mintys protingos, jis galt tiesiai kreiptis mon ir aptarti savo jausmus, prayti, kad
labiau vertint jo pastangas.
KAIP SISMONINAME AUTOMATINES MINTIS?
Kadangi nuolat mstome ir sivaizduojame, tai visados esame kupini automatini mini. sisvjojame
apie pietus ar savaitgal, rpinams, kaip geriau atlikti pavedimus. Tai ir yra automatins mintys. ioje
knygoje nagrinjamos automatins mintys - tai tokios mintys, kurios padeda mums suprasti apmusias
stiprias nuotaikas. Jos ikyla kaip odiai (mane imes i darbo), vaizdiniai arba vaizduots paveikslai
(Marisa, ko gero, sivaizdavo, kadji benam, stumia gatve parduotuvs veiml) arba prisiminimai (Marisai
galjo auti galv prisiminimas, kaip penktoje klasje mokytoja sudav jai per deln liniuote u tai, kad
atsakindama suklydo).
NAUDINGOS
UUOMINOS
Nordami nustatyti automatines mintis, stebkite, kokios mintys sukasi galvoje

tuomet, kai apima stiprus jausmas ar smarkiai k nors reaguojate.
Kad pasimokytumte nustatyti automatines mintis, uraykite, kas ateinajums galv, kai sivaizduojate
save iose situacijose:
1 situacija: Esate didiulje parduotuvje, ketinate nusipirkti ypating daikt. Prie kelet savaii
j ia matte ir taupte pinigus, kad nusipirktumte. Kai prieinate prie prekystalio, pardavja sako,
kad toki preki parduotuv jau nebepardavinja.
Automatins mintys 33
Automatins mintys:
2 situacija: Paruote patiekal sveius atjusiems kaimynams. iek tiek nervinats, nes ibandte
nauj recept. Prajus 10 minui, keletas svei prijo padkoti u tok skan patiekal.
Automatins mintys:____________________________________________________ *
iose situacijose skirting moni automatins mintys skirtingos. Kalbant apie 2 situacij, kai kurie
mons galvoja: Kaip gerai, patiekalas pavyko, jiems palengvja, apima pasididiavimas. Kit mintys
gali bti tokios: itie mons paprasiausiai nenori man uduoti irdies. Tikriausiai baisiai neskanu,jie
susigsta ir sutrinka. Taigi matote, bet kurios situacijos vykius galima vairiai aikinti. Aikinim lemia
aikinaniojo nuotaika.
O i tikrj paprastai realioje situacijoje mogui ateina galv keletas automatini mini. Toliau
rmeliuose esantys klausimai gal pads nustatyti automatines mintis. Ne kiekvienas klausimas pads bet
kurioje situacijoje, bet, uduodami sau kiekvien i t klausim, padidinsite tikimyb pagauti daugum
automatini mini.
Automatines mintis nustatyti padedantys klausimai
Apie k galvojau prie pat uplstant itiems jausmams?

Jeigu tai tiesa, koki i to galima daryti ivad apie mane?
K tai sako apie mane, mano gyvenim ir ateit?
Ko bijau, kad neatsitikt?
Jeigu tai tiesa, kokio blogiausio dalyko dabar galima tiktis?
Kokios nuomons apie mane bus kiti, kokius jausmus jiems kelsiu?
Kaip tai paveiks kit, kitus, visus apskritai?
Kokie vaizdiniai ateina galv ioje situacijoje, k prisimenu?
I Dennis Greenberger ir Christine A.Padesky knygos Mind OverMood

Nordami nustatyti konkreioje situacijoje uplstanias automatines mintis, tol udavinkite sau iuos
klausimus, kol nustatysite emocines reakcijas suprasti padedanias mintis. Kad atskleistumte visas
automatines mintis, gal prireiks kai kuriuos klausimus uduoti po du ar tris kartus. Kai iekosite vaizdini
ir prisiminim, paprasiausiai leiskite savo mintims nevaromai klajoti ir pamatysime, ar jums prie akis
atsivers kokie nors paveikslai, pagalvojus apie stiprius jausmus suklusi situacij.

PRATIMAS: Kaip atskirti situacijas nuo nuotaik ir mini
Pagalvokite, kada iandien ar vakar buvo apms itin stiprus jausmas, pavyzdiui, depresija,
pyktis ar nerimas. it igyvenim apraykite 5.1 darbalapyje, kuo smulkiau apibdinkite situacij,
nuotaikas ir mintis. Pratimas pads jums nustatyti, atskirti ir suprasti iuos skirtingusjs igyvenim
elementus. Tai svarbus ingsnis, kad imoktume skmingiau valdyti nuotaikas.
5.1 DARBALAPIS: Situacij, nuotaik ir mini atskyrimas
1. Situacija
Su kuo buvai?
K darei?
Kada tai buvo?
Kur buvai?
2. Nuotaikos
(vaizdiniai)
Atsakykite kai kuriuos arba visus klausimus:

Apie k galvojau prie pat uplstant itiems
jausmams?
Koki i to galima daryti ivad apie mane?
Jeigu tai tiesa, kokio blogiausio dalyko dabar
galima tiktis?
Kokios nuomons apie mane bus kiti, kokius
Kiekvien
nuotaik jausmus jiems kelsiu?
apibdinkite vienu odiu. Kaip tai paveiks kit, kitus, visus apskritai?
vertinkite nuotaikos Kokie vaizdiniai ateina galv ioje situacijoje,
intensyvum (0-100%).
k prisimenu?

Labai domu mokytis nustatyti automatines mintis. Tai padeda suprasti, kodl skirtingose situacijose
jauiats taip, o ne kitaip. Kuo daugiau dmesio kreipsite savo mintis, tuo lengviau nustatysite po kelet
su nuotaika susijusi mini.
PRATIMAS: Kaip nustatyti automatines mintis
5.2 darbalapis skirtas tam, kad gustumte geriau nustatyti automatines mintis. Automatins
mintys - tai atramos takas, norint keistis pagal nurodymus kituose knygos skyriuose. Todl svarbu
imokti gerai jas nustatyti. Prie skaitydami toliau, upildykite 5.2 darbalap, turdami omenyje kit
stiprius jausmus suklusi situacij. Naudokits 3 skilties apaioje esaniais klausimais (juos rasite
rmeliuose p. 33); jie pads nustatyti, k galvojate. iai skiliai upildyti nereikia atsakyti kiekvien
klausim. Uduokite sau bet kokius klausimus, padedanius nustatyti automatines mintis ioje
situacijoje.
5.2 DARBALAPIS: Automatini mini nustatymas
1. Situacija
2. Nuotaikos
(vaizdiniai)
Atsakykite kai kuriuos arba visus klausimus:
Su kuo buvai?
K darei?
Kada tai buvo?
Kur buvai?
Apie k galvojau prie pat uplstant itiems

jausmams?
Jeigu tai tiesa, kokio blogiausio dalyko dabar
galima tiktis?
Kokios nuomons apie mane bus kiti, kokius
Kiekvien
nuotaik jausmus jiems kelsiu?
apibdinkite vienu odiu. Kaip tai paveiks kit, kitus, visus apskritai?
vertinkite nuotaikos Kokie vaizdiniai ateina galv ioje situacijoje,
intensyvum (0-100%).
k prisimenu?

O 1995 The Guilford Press

Mokjimas nustatyti savo automatines mintis - svarbus ingsnis norint geriau pasijusti ir veikti
problemas. Perskait 6, 7, 8 ir 9 skyrius, imoksite, kaip elgtis su iomis mintimis, kad pasijustumte
geriau.
KARTOS MINTYS
Tikriausiai pasitaik eiti kambar, pasukti elektros jungikl, bet taip ir neivysti viesos. Gali bti, kad
dl to kaltas blogas elektros kontaktas, todl elektros srov nesiekia lempos. Jungiklis priveria elektros
srov srti grandine, dl to lempa vieia.
Laidai, kuriais teka elektros srov, anglikai vadinami kartais laidais. Panaiai ir automatins mintys,
labiausiai susijusios su nuotaikomis, vadinamos kartomis, t. y. emocikai svarbiomis. ios mintys
perduoda emocin krv, vadinasi, mums svarbiausiajas nustatyti, itirti ir prireikus pakeisti, kad pasijustume
geriau.
Kad daugiau suinotume apie kartas automatines mintis, vilgtelkime Viko mini registravimo
lap (5.1 pav.). Kad geriau sektsi nustatyti automatines mintis, Vikas uduodavo sau klausimus, pateiktus
rmeliuose (p. 33). Tie klausimai pabraukti.
1. Situacija
Kas?
K?
Kada?
Kur?
2. Nuotaikos
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).
Save vOutinin6ei teigia
Sueinenvine 90%
$i aaite fa stovdama
mano
datiuete.
Antâdienie, J4 vai.
30 min.
Suinae 60%
(vaizdiniai)
Kiti vaizdiniai?
mint.
Apie &a galveiacc pniei pat oueinenvinctamae?
9CeCifau. dad ueatoiti&t?
foil Kepati&e pardavime 'ledi&liai. Tiiti tekiai d
mnepandav daugiau,.
eigu, tai tieaa. dodia ii te galina dangti iivada
apie mane?
TCaddiegai din&u.
feigu tai tieea. due (ai daig&id?
Atleis wla dumaine atlyginim.
Apie fa aalvofau pnieipat dudienuindamae?
Titane oundaue dande ttiedadoe neventina,.
Tta tai dade aide ditud,?
*Kaddtimonmvidadoepeikia, vainiedaipnefadu
pnied - tai neteieinga.
TCedievaizdiniai an,atsiminimaiateina i galva Uode
dituaeifafa?
'Pnidimenutvel, peikiant mane u, tai, dad (Uogai
Kuiienavau pievel.
Praom atkreipti dmes, kad Vikas pirma apibdino situacij, o paskiau nustat ir vertino nuotaikas.
Kad nustatyt su nervingumu susijusias automatines mintis, Vikas udav sau kelet p. 33pateikt klausim.
Nustats kelet su nervingumu susijusi mini, Vikas udav sau klausimus, padedanius atskleisti su
susierzinimu susijusias automatines mintis. Galiausiai paskatino save iekoti vaizdini bei prisiminim ir
prisimin situacij, kurioje jautsi taip kaip ataskaitos teikimo dien.
Kad nustatyt, kuri i jo mini pati svarbiausia, t. y. kurios emocinis krvis pats didiausias, Vikas
apsvarst kiekvien i j atskirai, kad pamatyt, kiek ta mintis priverst j susinervinti arba susierzinti.
Pavyzdiui, jeigu galv bt atjusi tik viena pirmoji mintis - Kodl ji ataskait skaito ia? - Viko
vertinimu, nervingumas bt buvs lygus 10. Taiau, kai jis pagalvojo: Jai nepatiks pardavimo rodikliai,
nervingumas paoko iki 40. Pateikiame visus Viko vertinimus:
MINTIS
NUOTAIKA
Kodl ji ataskait skaito ia?

Jai nepatiks pardavimo rodikliai.
Kiti tikrai mnes pardav daugiau.
Vadinasi, blogai dirbu.
Atleis arba sumains atlyginim.
Mano sunkaus darbo niekados nevertina.
Kiti mons visados peikia.
A niekaip nejudu priek - tai neteisinga.
Pamenu tvel, peikiant mane u tai, kad
blogai nuienavau pievel.
Susinervins 10%
Susinervins 40%
Susinervins 80%
Susinervins 90%
Susinervins 90%
Suirzs 40%
Suirzs 40%
Suirzs 80%
Suirzs 60%
Susinervins 90%
Kaip matote, pirmoji Viko mintis nelabai susijusi su nuotaika, todl nra itin svarbi. Kitos keturios i
eils mintys susijusios su nervingumu, taigi visos keturios - svarbios. Trys i j (Kiti tikrai mnes
pardav daugiau, Vadinasi, blogai dirbu ir Atleis arba sumains atlyginim) Vik labai nervina, taigi
ios yra paios svarbiausios mintys.
Kokios svarbiausios su Viko suirzimu susijusios mintys? Kurios i j paios svarbiausios? Jeigu
automatini mini iekosite taip kaip Vikas (t. y. udavindami sau klausimus), labai tiktina,
kad surasite paias svarbiausias mintis ir jos pads jums suprasti emocines reakcijas.
O tai paskutinis svarbus dalykas Viko mini registravimo lape. Atkreipkite dmes, kad Viko vaikysts
prisiminimas buvo svarbi tiek su suirzimu (60%), tiek su nervingumu (90%) susijusi mintis. Atrodo, kad
is prisiminimas labai susijs su reakcija virinink. Vliau Vikas imoko iekoti panaum ir skirtum
tarp jo ataskait skaitanios virininks ir pievels nuienavim peikianio tvelio. sismonins
prisiminim ir imoks pastebti skirtum tarp vaikystje ir suaugusiojo amiuje patirt igyvenim, Vikas
imoko adaptyviau reaguoti ir virinink, ir mon.
PRATIMAS: Kaip nustatyti kartas mintis
Dabar esate pasireng nustatyti kartas mintis. vertinkite, kiek (0-100%) kiekviena i automatini
mini, js surayt 5.2 darbalapyje, atskirai sukl ivardytas emocijas. vertinim raykite greta
kiekvienos minties. itie skaiiai pads jums nusprsti, kuri mintis (mintys) yra pati svarbiausia. Ar
tos mintys padedajums suprasti, kodl buvo apmusi tokia nuotaika? 5.2 darbalapyje ratu apibrkite
kiekvien nuotaik atitinkanias paias svarbiausias mintis. Jeigu n viena i ivardyt mini nra
svarbi, uduokite sau klausimus, kuriuos rasite suraytus rmeliuose (p. 33); tai turt padti nustatyti
papildomas automatines mintis.
gdiai, kuri mokots skaitydami skyri, tokie svarbs, kad skyriaus pabaigoje rasite ypating
mini registravimo lap. 5.3 darbalapis panaus 5.2 darbalap, tik papildomai pridta 4 skiltis.
Joje galsite vertinti kiekvienos nustatytos automatins minties svarb. Atkreipkite dmes
3 skilties apaioje esanias vertingas uuominas ir klausimus. Tai primins, koki informacij terpti
Automatini mini skilt.
Pratinkits pildyti 5.3 darbalap tol, kol imoksite gerai nustatyti automatines mintis ir iskirti su
nuotaikomis susijusias kartas mintis. Rekomenduojame pildyti 5.3 darbalap maiausiai kart
per dien vis savait. Toks mokjimas reikalingas tam, kad vertintumte savo mintis ir pakeistumte
tai, k numatte keisti, jeigu tik nutarsite, kad yra adaptyvesnis ir sveikesnis galvojimo bdas.
Kuo daugiau mini registravimo lap upildysite, tuo greiiau pasijusite geriau. Mini
registravimo lapo pildymas - ne testas. Tai pratimas, skirtas imokti nustatyti mintis ir j schemas,
38

padsianias jums gyti gebjim suprasti, kaip nuotaikos ir mintys veikia kasdien gyvenim. Jeigu
nesiliausite pratinsi, vis geriau ir geriau seksis pildyti mini registravimo lapus. Tvirtjant gdiams,
turbt pasijusite geriau, sumas depresija, nerimas, bsite laimingesni, geriau valdysite savo
gyvenim. Kai gusite pildyti 1-3 mini registravimo lapo skiltis, bsite pasireng skaityti toliau.
5.3 DARBALAPIS: Kart mini nustatymas
1. Situacija
Su kuo buvai?
K darei?
Kada tai
buvo?
Kur buvai?
2. Nuotaikos
Kiekvien nuo
taik apibdinkite
vienu odiu.
vertinkite nuo
taikos intensy
vum (0-100%).
(vaizdiniai)
Apie k galvojau prie pat uplstant

itiems jausmams?
Koki i to galima daryti ivad apie
mane?
K tai sako apie mane, mano
gyvenim ir ateit?
Jeigu tai tiesa, kokio blogiausio dalyko
dabar galima tiktis?
Kokios nuomons apie mane bus kiti,
kokius jausmus jiems kelsiu?
Kaip tai paveiks kit, kitus, visus
apskritai?
Ar ioje situacijoje ateina galv kokie
nors vaizdiniai, atsiminimai? Jei taip,
tai kokie?
vertinkite kiekvienos
minties svarb
Greta kiekvienos
3 skiltyje uraytos
minties paraykite,
kiek i sukelt emocij
(0- 100%).

Automatins mintys - tai spontanil
Kai
savo i
Kartos, arba svarbiausios, mintys - tai didiausi emocin krv turinios automatins mi
6 SKYRIUS
KUR RODYMAI?
VIKAS: Stok, irk, dar kart siklausyk.
Vien ketvirtadienio vakar Vikas su mona Dude stovjo virtuvje ir aptarinjo savaitgalio planus.
Vikas sak Dudei, kad ketina etadienio ryt pasimatyti su draugu Dimu Anonimini alkoholik (AA)
susirinkime. Jam bekalbant, Duds veidas m keistis, jame atsirado rpesio iraika. Vik apm pyktis
pagalvojus: Nusimin, kad leidiu laik ne suja ir vaikais. Neteising, kad mano atpratimo nuo alkoholio
programa jai nerpi. Jeigu ji manimi rpintsi taip kaip vaikais, ji tik diaugtsi, kad einu susirinkim.
A jai nerpiu.
Vikas pratrko: Jeigu tau nerpi, kad biau blaivus, tai ir man nerpi! Trenk kumiu stal ir
kaip vjas ilk i nam. Jam pranykus duryse, Dud suuko kandin: Kaip man rpintis, jei tu itaip
elgiesi? Kas tau darosi?
Vikui tolstant nuo nam, galvoje mintis vijo mint: Ji taip ir nesuprato, kokia svarbi man AA draugija.
Ji neino, kaip sunku itverti negerus. Ir kokia nauda itaip stengtis, jeigujai nerpi, ar a blaivus? Nebegaliu
daugiau bti toks piktas. Igersiu ir man palengvs.
Priartjs prie baro, kur paprastai kiekvien vakar sustodavo, Vikas vairavo automobil stovjimo
aiktel ir ijung varikl. Kad atgaut kvap, galv padjo ant vairo. Pyktis m slgti, prisimin, kaip
terapeutas kalbjo jam apie tris kognityvinei terapijai svarbiausius odius. Kai pagaus pyktis, nerimas ar
didiulis noras igerti, terapeutas liep jam uduoti sau klausim: Kur rodymai? Vikas m iekoti
rodym, pagrindiani mint, kad Dud nulidino jo ketinimas eiti AA susirinkim ir kad jai nerpi,
ar jis bus blaivus, ir ji nenori padti.
Viko pyktis buvo grindiamas tuo, kad savo monos veido iraik jis interpretavo kaip susierzinim,
kur sukl ketinimas etadien nueiti AAsusirinkim. Iekodamas rodym, palaikani arba griaunani
toki ivad, Vikas geriau vertino tai, kas vyko tarp jo ir Duds, ir galjo tai teisingiau reaguoti. Be to,
jis surinko daugiau informacijos, galinios padti suvaldyti pykt ir nor gerti.
Mini registravimo lapo 4 ir 5 skiltys skirtos atsakyti klausim Kur rodymai? (6.1 pav.) Abi ios
skiltys turi padti surinkti Automatini mini skiltyje suraytas svarbiausias mintis patvirtinani arba
paneigiani informacij. 4 ir 5 skiltyje sukaupta informacija gali bti svarbiausi mini vertinimo
pagrindas.
Kai pradsite pildyti mintas dvi rodym skiltis, gerai bt, kad svarbiausias mintis sivaizduotumte
esant hipotezmis ar spjimais. Jeigu kuriam laikui liausits buv sitikin, kad paios svarbiausios mintys
teisingos, bus lengviau iekoti ivad patvirtinani ar griaunani rodym.
Vikas sdjo automobilyje netoli baro ir svarst Dudei nepalanki ivad patvirtinanius ir griaunanius
rodymus. Pasirauss portfelyje, surado mini registravimo lap ir upild taip, kaip parodyta 6.1 pav.
Kaip nurodyta 5 skyriuje, Vikas upild pirmsias tris mini registravimo lapo skiltis: apibdino
situacij, nustat ir vertino nuotaikas, ura visokiausi sujo nuotaika susijusi mini. Uuot vertins
kiekvienos svarbiausios minties svarb, Vikas mintyse svarst, kiek kiekviena i mini galjoj pykinti, ir
ratu apibr pai svarbiausi mint A jai nerpiu.
4 ir 5 skiltyje Vikas ianalizavo situacij, kad sudaryt pai svarbiausi mint patvirtinani ar j
griaunani rodym sra. Jis apsvarst duomenis, faktus ir igyvenimus, palaikanius ar prietaraujanius
paiai svarbiausiai miniai, o ne nuomonms.
Mini registravimo lapo rodym skiltyse esani informacij turt sudaryti daugiausia objektyvs
duomenys arba faktai. Taiau, kai pirm kart pamginsite pildyti itas skiltis, turbt, kaip ir Vikas, savo
mini registravimo lape faktus painiosite su interpretacijomis. Pavyzdiui, Vikas ra: Ji visada iri
mane taip nepalankiai kaip vakar. Tai atspindi Viko interpretacij: pasakjo, tas lidnas vilgsnis buvo
btent jam skirtas nepalankus vilgsnis. Gali bti, kad iuo teiginiu Vikas ipuia fakt, kad Dud jam
nepalanki.
Kai pratinsits pildyti savo automatini mini rodym skiltis, mginkite bti objektyvs. Taiau,
jeigu pasitaikys 4 skilt terpti neobjektyvi duomen, mini registravimo lapas bus vertingas, jeigu
rasite 5 skilt rayti tinkam duomen. i skiltisviena i svarbiausi mini registravimo lape, kadangi

joje praoma iekoti ivadoms prietaraujanios informacijos. Kai apima stiprus jausmas, sunku atskleisti
rodymus, kad ms sitikinimai nra visai teisingi. Vis dlto pats iekojimas ivad patvirtinani ar jai
prietaraujani rodym silpnina mus apmusios nuotaikos intensyvum.
BENAS: Reikia geraipagalvoti.
I Beno gyvenimo paimtas pavyzdys dar kart rodo, kaip svarbu vertinant ivadas pasikliauti rodymais.
Nuo terapijos pradios prajus madaug keturiems mnesiams, Benas, sugrs namo i vienags pas
dukter ir jos eim, pajuto didel lides. Parvaiavs namo, Benas nutar upildyti mini registravimo
lap, kad geriau suprast savo lides ir pamgint pasijusti geriau.
Nustats kelet automatini mini, Benas nutar, kad jos visos nra paios svarbiausios. Taiau tos,
kurios atrod labiausiai susijusios sujo lidesiu, buvo itokios: Benas man, kad vaikams ir vaikaiiamsjis
jau nebereikalingas ir kad per vis sveiavimosi dien niekas j nekreip dmesio. ias paias svarbiausias
mintis Benas ratu apibr mini registravimo lape (r. 6.2 pav.).
Kai galv plsta neigiamos automatins mintys, paprastai tenkinams ms ivad patvirtinaniais
duomenimis. Kol dar Benas nebuvo pradjs pildyti mini registravimo lapo, mintys telksi ties 4skiltyje
minimais vykiais. Jos palaik Beno sitikinim, kad nei vaikams, nei vaikaiiams mans jau nebereikia.
Galvojimas tik apie tai, kad eimai jo nebereikia, privert Ben labai nulisti.
Mini registravimo lapo 5 skiliai upildyti reikjo, kad Benas aktyviai pasiraust atmintyje ir rast
iai ivadai prietaraujani rodym. Kai Benas prisimin vykius, rodanius, kad jis eimai tebra
reikalingas ir kad j myli, nuotaika pasitais. Nors vaikai suaug, o vaikaiiai tampa vis savarankikesni,
Benas steng prisiminti vykius, i kuri matyti, kad jis j gyvenime iliko svarbus asmuo.
Benas tol nesuprato, kad yra svarbus eimai, kol vis savo dmes telk savo neigiam mini
patvirtinimo rodymus. 5 skiltis paskatino Ben aktyviai prisiminti ir ianalizuoti pirminei neigiamai
automatinei miniai prietaraujani informacij.
Kaip ir Benas, js turbt igyvenate nuotaik kait, jei randate 5 skilt rayti tinkam rodym.
Taiau jeigu igyvenate labai stipri nuotaik arba laikots sitikinimo, kuris jums atrodo absoliuiai
teisingas, gali bti nelengva pastebti js sitikinimams prietaraujani rodym. Nauding uuomin
rmeliuose idstyti klausimai, primenantys, kad reikia pavelgti situacij i daugelio skirting perspektyv,
pads rasti prieing rodym.
NAUDINGOS
UUOMINOS
KLAUSIMAI, PADEDANTYS RASTI PAIAI SVARBIAUSIAI MINIAI

PRIETARAUJANI RODYM
Gal teko patirti tai, kas rodyt, jog i mintis ne visados teisinga?
Jeigu tokia mintis kamuot mano geriausi draug ar mylim mog, k a jam,
pasakyiau?
Jeigu mano geriausias draugas ar mylimas mogus inot, kad taip galvoju, k
jis man pasakyt? kokius rodymus, kad mano mintys nra 100 procent
teisingos, jie atkreipt mano dmes?
Kai jauiuosi kitaip negu dabar, ar man i situacija atrodo kiek kitaip? Kaip?
Man jau anksiau yra tek itaip pasijusti; apie k tuomet pagalvojus
palengvdavo?
Ar man yra tek bti tokioje situacijoje? Kas tuomet atsitiko? Kuo i situacija
skiriasi nuo ankstesni? Ko, kas man dabar padt, imokau i ankstesns
patirties?
Ar yra koki smulkmen, prietaraujani mano mintims, kurias galiau atmesti
kaip nereikmingas?
Jeigu, prajus penkeriems metams, prisiminiau i situacij, ar ji atrodyt
kitokia? Gal man sutelkti dmes kit savo patirties epizod?
Gal manyje ar situacijoje, kuri nekreipiu dmesio, yra koki nors teigiam
dalyk?
Gal 3 ir 4 skiltyse raiau rodymais ne iki galo pagrstas ivadas?
Ar kaltinu save u tai, ko nestengiu visikai sukontroliuoti?
MINI REGISTRAVIMAS
Kur rodymai? 41
MINI REGISTRAVIMAS
Kur rodymai? 43
MARISA: Pabandyk lsti kito mogaus... galv.
Terapijos pradioje Marisai sunkiai seksi atsakyti klausim Kur rodymai? vien i pirmj terapijos
seans ji atsine ne iki galo upildyt mini registravimo lap (6.3 pav.).
Be kito pagalbos Marisa nesugebdavo rasti rodym, kad jos pati svarbiausia mintis nra 100procent
teisinga. Toliau pateikiamas pokalbis su terapeutu padjo rasti 5 skiliai upildyti reikalingos informacijos.
Praome atkreipti dmes, kad terapeuto uduodami klausimai panas nauding uuomin rmeliuose
pateiktus klausimus (r. p. 40).
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Marisa:
Terapeutas:
Jeigu teisingai supratau, kas paraytajs mini registravimo lape, js pati svarbiausia
mintis - tai Skausmas toks didelis, kad reikia nusiudyti. Sugebjote rasti i mint
palaikani rodym, bet neradote n vieno, kuris jai prietaraut.
Teisingai.
Ar yra tek anksiau justi, kad skausmas toks didelis, jog reikia udytis?
Deimtis kart.
itaip jusdavots ir anksiau. K darydavote, apie k pagalvodavote, kad palengvt?
Juokinga, bet kartais, kai pakalbu apie savo skausm, man palengvja.
Vadinasi, kalbjimas apie tai padeda. O anksiau ar yra tek apie k nors pagalvoti,
kad geriau pasijustumte?
Kai man labai bloga, bandau prisiminti, kad man jau yra tek itaip justis, o vis dlto
itvriau.
K gi, tai svarbi informacija. Jal ir dabartinje situacijoje yra kas nors, kas rodyt, jog
saviudyb - ne vienintel ieitis.
K tuo norite pasakyti?
domu ar turite, ar neturite vilties, kad kas nors kita, o ne vien saviudyb sumains
js skausm.
K gi, manau, kad mokausi galvoti kitaip, tik nesu labai tikra, ar tai veiksminga.
Dalis js paios abejoja, ar kognityvin terapija pads, o kita dalis - tikisi.
Daugiau abejoju negu tikiuosi.
Kiek, ireikus procentais, abejojate ir kiek tikits, kad gdiai, kuriuos dabar lavinate,
pads jums numalinti skausm?
90-95% abejoju, 5-10% tikiuosi.
Stebsime, kaip abejons ir tikjimo santykis kaitaliosis toliau besigydant. Jeigu savo
geriausiai draugei Keitei pasakytumte: Skausmas toks didelis, kad reikia nusiudyti,
k ji jums atsakyt?
Niekad jai ito nepasakyiau, bet jeigu ir pasakyiau, ji turbt atsakyt, kad man prie
akis dar visas gyvenimas, kad patirsiu dar daug gera, kad turiu daug k duoti gyvenimui.
Tik a ja nepatikiau.
Ar pasakyt ji dar k nors, kuo bent i dalies patiktumte?
Ji turbt pasakyt, kad gyvenimeyra keletas diuginani dalyk, kad paprastai pasitaiko
moment, kai jauiuosi geriau ir nra taip skaudu. Ji primint, kad kai kurie dalykai
man atrodo juokingi ir kad a retkariais juokiuosi.
Jeigu Keit pasakyt jums, kad kenia didel emocin skausm ir kad saviudyb - jai
vienintel ieitis, k jai atsakytumte?
Pasakyiau, kad bandyt iekoti kitoki sprendim. Keitei turt viesti kokia nors
viltis. Bet sau tokios vilties nematau.
Po keleto minui pamatysime, kiek tos vilties. I pradi mini registravimo lapo
5 skilt raykime tai, apie k dabar kalbjome.
Po pokalbio su terapeutu Marisa upild 5 skilt (6.4 pav.).
C/3
| *5?2a ^--.2sq ^S3

b 2 JT-u1 2o
^ w 3 ^ Dh3
132 J
B :
Q W
L- 3
O
W
^ , c
cd
CNl So .2
ar o
cr .tioj
J2 c/3
2" S3"
f
cS/3 .S
'i
1> oB
S oO
-2
G -*
-4
0).
cd ar ^
cd C
^ s_1
d>
r
-4*
2 +*
B
a3 SC (D 1
.tf
cd
J2 x>
S .2 8
cd
-g
J-H H
cd
' l
i O
Jd cd w
S
c
SOpO
2u -e ~i
V3
>
e
S
2 C g
.S 5 I>>
c >
<u 'O
cd uI
c^d
53
IT )
05
s*
Cd *2
V3
S a . .
c*>
.2"
*C/3
2
.2" 2
>G
2 i
2* 2
>
C/3
>
2
2
2
=
> I,
2 2
a .ii
&
S3
2
o- .S
tsn ^s
o
;s | sCO
B
5fl
a>
#2
o'
Cfl
*
*-3
2 2
i 3
^1 3 2
rS w
03
a , - _o
C/D "^
d
>
'4*
S3
O u d
(N
>o
2
Cd,
C-
C *cd
M C/3
td>
_O
S3
03
JO
>
9^ >N !d
< 3 o
03
ar
jd
cd
a r d> O
G
cd X)
2
S
7cd3ca^-r T2cd3 oU
i
G
^ i4 1^ fcJ
o.
42
>N
d)
(2 < S
cd" .
.1 ^

2
2 OI
c/3
Z
>
->33
cd -4
CU
QC1 \"S
ar & > .H
J
*2
O
cd
6.3 pav. Marisos i dalies upildytas mini registravimo lapas
MINI REGISTRAVIMAS
2
'5
.S
*cE
6.4 pav. Marisos mini registravimo lapas su iki galo upildytomis rodym skiltimis
MINI REGISTRAVIMAS
Kur rodymai? 45

Svarbu usirayti rodymus, surastus atsakinjant uuomin rmeliuose suraytus klausimus (p. 40).
Kol Marisa aptarinjo iuos rodymus su terapeutu, vilties nejuto. Bet kai rodymus sura mini
registravimo lap, pastebjo, kad, irdama juos visus i karto, tikrai junta ioki toki vilt ir pastebjo,
kad depresija sumajo. Panaiai ir jums rodym uraymas, o ne vien tik galvojimas apie juos duos
daugiau naudos.
" I
SIDMKITE: |
Kad upildytumte mini registravimo lapo 5 skilt, uduokite sau uuomin |
rmeliuose suraytus klausimus (p. 40).
|
Uraykite visus rodymus, kad pati svarbiausia mintis nra iki galo teisinga, |
o ne vien galvokite apie tai.
|
LINDA: Netiesa arba padariniai.
Ilgainiui Linda gudo geriau udavinti klausimus, padedanius jai upildyti mini registravimo lapo
5 skilt. itas gdis tapo svarbiu Lindos sugebjimo neleisti nerimo simptomams iaugti panikos priepuol
elementu. 6.5 pav. matyti, kaip Linda m atgauti gebjim valdytis dl to, kad belaukdama, kol pakils
lktuvas, mini registravimo lapo 4 skiltyje ra svarbiausi mint patvirtinanius rodymus.
Po to Linda m rinkti svarbiausiai miniai prietaraujanius rodymus. Sddama lktuve, Linda mst,
k jai pasakyt geriausia draug, jeigu dabar bt greta. Ji inojo, kad draug pasakyt, jog greit irdies
plakim turbt sukl nervingumas ir nerimas ir kad tai visai nepanau infarkt. Be to, Linda prisimin,
kad terapeutas pasakojo jai, jog irdis - tai raumuo ir kad greitesnis irdies plakimas nepavojingas. Jis j
nuramino sakydamas, jog greitas irdies plakimas nepavojingas ir visai nereikia tuoj vyksianio irdies
priepuolio.
Linda dar udav sau klausim, ar juntanti tai, kas rodyt, kad jos svarbiausia mintis neteisinga. Ties
sakant, ji suprato, kad irdis jai smarkiai plak daugyb kart skrendant lktuvu, esant oro uostuose ir
vien pagalvojus apie skridim. Nors tuomet jai tikrai atrod, kad tai irdies priepuolis, dabar suprato, kad
bdavo ne irdies, o baims priepuolis.
Pagaliau Linda paklaus savs, k darydavusi tokiais atvejais anksiau ir kas paddavo jai pasijusti
geriau. Prisimin, kad bdavo geriau, jeigu imdavo dmesingai skaityti urnal, giliai kvpuoti, pildyti
mini registravimo lap ir galvodavo apie k nors, kas nebdavo susij su katastrofos baime. Udavusi
uuomin rmeliuose esanius klausimus (p. 40), Linda sura atsakymus 5 skiltyje taip, kaip parodyta
6.6 pav.
Klausimai ir atsakymai padjo Lindai aptikti svarbi informacij, prietaraujani pradinei ivadai
apie gresiant irdies priepuol. Jeigu Linda i informacij apsvarstyt, jos nerimas mat.
PRATIMAS: Svarbiausias mintis patvirtinani ir joms prietaraujani rodym
nustatymas
Linda udav sau klausimus, suraytus p. 40 esaniuose rmeliuose, kad lengviau surinkt jos
svarbiausiai miniai prietaraujanius rodymus. Ir js galite pasinaudoti tais klausimai^, kad
vertintumte savo svarbiausias mintis, suraytas 5 skyriaus pabaigoje esaniame mini registravimo
lape. Dabar atsiverskite ir pairkite, kokios tai buvo mintys. Pasirinkite dvi ar tris ir dabar
upildykite nebaigtas skiltis. Taiau, jeigu nenorite tsti 5 skyriuje pradto mini registravimo
lapo, paymkite dvi ar tris neseniai vykusias ir stipri jausm suklusias situacijas ir upildykite
6.1 darbalap.
Kiekviename mini lape ratu apibrkite t svarbiausi mint, kuri patikrinsite 6.1 darbalapyje.
Mini registravimo lapo 4 ir 5 skiltyje suraykite svarbiausi mint patvirtinanius arba jai
prietaraujanius rodymus.
6.1 DARBALAPIS: Kur rodymai?
Stenkits 4 skiltyje rayti tik faktinius svarbiausi mint patvirtinanius rodymus, o ne fakt
interpretacijas ar spliojimus. Pavyzdiui, Petras dmiai mane pairjo yra faktinio rodymo
pavyzdys. O teiginys Petras mane dmiai pairjo ir paman, kad iprotjau - ne faktinis
rodymas, nebent tas Petras bt garsiai pasaks: Man atrodo, kad tu iprotjai. Jeigu Petras
dmiai irjo ir tyljo, js prielaida, kad inote, k Petras paman, yra tik spjimas.
6.5 pav. Lindos i dalies upildytas mini registravimo lapas
MINI REGISTRAVIMAS
Kur rodymai? 47
6.6 pav. Lindos mini registravimo lapas su iki galo upildytomis rodym skiltimis
MINI REGISTRAVIMAS
Kur rodymai? 49
a?
i
S/5 SC
C
*.S
3d
c
*-3 T5
cd
II
<
rn
c -
cd"
*g2 c3o
.S
>oT
n>.E
0'O
C
IO
h
4
*
C
oo*~" ti r-dtC/3
0*P*s ^ ij.2
c}-dhu>\n
U.S
H 03
c>oa+2
i *
.>o C-rj
Js*
oÊ
-o*
*2 <
dcô
+G
d" o00
12
43
ijôo^
JI.SEo^
.-^*22*..Q,
111
w>n-33
co
cd3^4
El2
(D cd"
-D
OO
.ts
0 cd
oor:.^
_2c
'-i.00
cd 0-<u-^>
on <D
C c*
g 3 > T-h3^Jcd"
cn cd
I
I
is 2
. . cd
g^5
3
C-. s.5
2 | g*^2 S
cd*G
i-i w
_ C o
i2 Sj. U W w
^2< >on S* B
N
cd" 3
^
cd.Si
o>
cG<D
cd"S
r<0
j5'g.3r
7^X
^L
.J
*^0
3i)N
^3 <
>ii
K
>
>
MCd>NHf1 3
G
cÔ
*
^
> 2<>r> .-h cd
?Og 3 G
>
.3-.-
cd

1995 The Gilford Press
&
50
CB 5
S3 -g
u
;
a * s
3
i
v
;a s
>C
3B
iri
<
D
CM
3
cm
&
B
> cm
*.2
aC
1
H
Gfl
NH
O
w
C
M
*2
5
1 f .s
; | b S S
^ cm
g CB.h.
a
CM
c
S
QJ *CBS
> u .3
3B*2
-O
z -C
N
S
vb
s
f*3
cm
CM
O
-
*3
o3
Z
r4
41
CT3
2
\C>3o 3^
P I
S-g-
<D
r* ts:sf
.3
3 1/3 <D3 ^3 '
3.3
0*33p3 n'0
SP
TD3 3 LL)-ho-o
.S,
? s
2 t
!>)
cm cm
>N . 3
3 -r -< O
Do 33 3s 0.2
.2"
p S
i^ 3*^
3
ccr
'S ^
.g>5 c - ->cm W2s,
D
'o.S-u .^2
>CM
>0TO
.ti
J2 t3M
j^C/3p2
CB3 "o-3
^.S
3^ri
j.s'S
cm
^ t!O2g.tt
CM <
D^ccr233
X
4.3
^
J
JS
g
s
.3
û-2
ca >5^3 *3S CL,
O
fe-P
> n
>
UX
) C 3j X
->K/
111
'5<>|>
on c u 2
3 cmF4
w
>n.3
+3-* 2 cB* O .-J' C
M <D
3 ;o
fl -b .ti
cB S,
-3
.2
c
B
M
CM cBJ 3 13 CM ^ >C
i3
*3 3
3
T
3
'a,
.o X) CM j>
C
B >N 3
>M o *C
.fi
2 13
>
C
U
3M CD3o-.tC
C
B -
3
3 3^
2
3
(-H o*'5b S 3<^
CM
CL
.o ^
>CM bcB 3 53J3O 2^.t;
aO .2
D "'P no- Q D ^ b
o oC
*sC *c TD
3
c3.3
CL cB 3 C
M
rs.gg S
3 3 O-o.<8.2*2
cs%s <
' ,^c
cB-nM
d C J~ O^ <
> S II
f i a a.
cB 2 S CBE 3 C
oL O
N.*
7
3
S
o
O
S-sj
G3i. -h
" i3 =^2
J
4
<
^
*
3.2,
3 _>CM
c
B
.
3
"
n
1
b
-F p 3*
2*3 > o
P S?8 g f/c.So
- S CM
laS'S'l
.StHia
3 2g
SS 3- O5u, O 3 cBJ 03!hQ
2 ^ &
^3 2 %>53
cB"p
^C O
O
3
C
a>
C
B
J
S
ac ,
cm
hcm
cl
o.-SJg:
W>N.
CB
:z*
u
CB
3
S
^c^- cO
2> 3pc^.

*.2
cm
D
C
B
P

.2
a
w .5
Kur rodymai? 51
CZ5
<
&
G
w
= 1 | gis
g.g-->
<D
c
83
^j
^.S5
d 2g=
Og $^2.2 <3G
o SjS^-o
^>N
cSI c>'C
o
G3
c/3On
/) Dotl
C u
<G
"G
S cô
> c
u >3 c - c/3
3
j? a S-a .2
>cv*/3.>2
0tO
C
*-t
31/3T5
(3*
3c^ i
.gSgJ
a-g-g G 3iSfl
'>3j3-.S 2^jB
r G
0.2 S <SicuS
H
C
/3
.2^
g" * S '3
:l 1 o*.!
t! I2 S i e*T
>. +
-J
M
G
a
H
co
HH
O
M
P4 C
/3
*
O
'i
c/5
G
J
'S
>u Q
e3 .S
*X
3
G TN
E g>
40
>
1
r'i
2
>o
C
d G
5s S
2 T3
5 p
.3
Jm
IGG^
*
C
Sfl C
4G
-/*3
C
G
G >D
Nh
-C
P
s-
73 4G
cO
O,
/3
P >C
s- <D
.3 O.
S -SS
^ OG
>&
Eo
5... g..15
<^2^
</)
^
24
r*1-<M
G
?C/3<+
H
ils
- g 33
(D -P
l'S fr
>its
W
N-G
G' 5/3
.ti G
^ .22
15 C/3 ^
T3 G
G"
O X) <73 j>
15
SS 0)
2
G Go-.GI 6JQ
G
G G^
o-*5b g^g ^ G^
G^0 ^\ QJ G
G
53 .ai.tj .
D
hc73^ (U<
'S
*D
ga
rr.o<
-5>^m
G
K
o
M
>>
H'C
_C
/D
tjG'S
-*'ii*cu*^k >pG
O-+
(D
GDo
G^
S 2 rs lp3>
MM.B i s . TNDiij
3G2 - - ho -*'^ . dA
2 g?j*
rs
aS
-^si >-g.
*>.5^ g
"
1
o
3
^"a
s3-.2i5a
s
g 3.3 S3 gts
^2 GCRGOGG"Gu-r;^rt u n ^ o ^ G
3o
s
Z
H
U
G
4P
-J
35
rz
(D
^
T--1
3 .^G
^Xg
)>N
^ 2S
.*
73 g
kVÔ
> gc Oi
^
j-h
^5>- cO
G
^
>
2^*
Go-^'G
O
.^ . G

*2
s
.S
lo
g .2
> .Se
t
fl
>G
3
PLh
IT)
52

Kai upildysite 4 skilt, uduokite sau klausimus, suraytus uuomin rmeliuose (p. 40). Tai
pads surasti svarbiausiai miniai prietaraujani rodym. Kiekvien tok atskleist rodym
uraykite 5 skiltyje. Dviej rodymams skirt skili pildymas pads vertinti svarbiausi mint
keletu poiri.
Septintame skyriuje imoksite to, ko reikia, kad upildytumte paskutines dvi mini registravimo
lapo skiltis. Prie praddami skaityti kit skyri, upildykite penki ar ei mini registravimo lap
pirmsias penkias skiltis. Galite pradti nuo i dalies upildyto mini registravimo lapo 5 skyriuje (5.3
darbalapis) arba prisiminti naujesnes situacijas ir pildyti naujus mini registravimo lapus (6.1 darbalapis).
Kuo daugiau surasite svarbiausias mintis patvirtinani ir joms prietaraujani rodym, tuo greiiau
gysite lankstaus mstymo gdi, o jie susij su galimybe geriau pasijusti.
Kai apninka neigiamos automatins mintys, paprastai nagrinjame tik tuos duomenis, kurie
patvirtina ms ivad.
Naudinga svarbiausias mintis pavelgti kaip hipotezes arba spjimus.
Svarbiausi mint patvirtinani irjai prietaraujani rodym rinkimas gali padti aikiau mstyti
ir prablakyti nemalonias nuotaikas.
rodymus sudaro duomenys, informacija ir faktai, o ne interpretacijos.
Mini registravimo lapo 5 skiltyje praoma aktyviai iekoti svarbiausiai miniai prietaraujanios
informacijos.
Galima uduoti sau konkreius uuomin rmeliuose esanius klausimus (p. 40). Jie pads
upildyti mini registravimo lapo 5 skilt.
Svarbu urayti visus duomenis, galinius rodyti, kad js svarbiausia mintis nra 100 procent
teisinga.
Apsvarst svarbiausiai miniai prietaraujani informacij, gal pasijusite geriau.
7 SKYRIUS
ALTERNATYVUS ARBA
BALANSUOTAS MSTYMAS
Sel sirgo gripu ir sdjo namie. Ji papra savo septynmets dukters Barbaros, kad aist tyliai, kol
pati ilssis. Po valandos Sel ujo virtuv atsigerti vandens ir j apm sielvartas: ant grind voliojosi
spalvoti pietukai, popieriaus skiauts, ant stalo stovjo neukimti klijai, iukli dje styrojo irkls,
ant spintels alia aldytuvo bolavo nebaigta gerti pieno stiklin.
siutusi dl itokios netvarkos, Sel puol iekoti Barbaros ir surado j svetainje, kietai miegani
prieais jungt televizori. Ant pagalvls alia Barbaros galvos guljo didiulis rykiaspalvisvisas irdimis
nusagstytas atvirukas. Jame buvo urayta: Myliu tave, Mamyte! Greitai pasveik! Sel ltai palingavo
galva ir nusiypsojo. Ji antklode apkam Barbar ir sugro virtuv atsigerti vandens.
Kartais truputis papildomos informacijos priveria pakeisti situacijos interpretavimo krypt 180 laipsni.
Kai Sel pirm kart jo virtuv, ji nesitikjo ivysti tokios netvarkos, todl tutuojau supyko ant Barbaros.
Be to, Sel sirgo. Pykt lydjusi svarbiausia mintis buvo itokia: Barbara tokia neatidi kitiems: visk
sujauk, nors ino, kad sergu.
Kai Sel rado gra greitai pasveikti linkint atviruk, jos emocin reakcija i karto pasikeit. Sel
galvojo: Barbara rpinosi manimi, norjo, kad jausiaus geriau - kaip grau! i, jau visai prieing
anai mint sukl dkingumo ir velnumojausmai. Informacija, kad sujauktos virtuvs vaizdas slp didi
idj, visai kita linkme pakreip Sels nuostat ir nuotaik.
VIKAS: Nauj rodym rinkimas.
etas skyrius prasidjo apraymu Viko reakcijos monos Duds veido iraik, kai jis jai prane,
jog ketina etadien eiti AA susirinkim. Vikas Duds veido iraik interpretavo itaip: Jai lidna,
kad laik leidiu ne su ja ir vaikais. Jo pykt dar pakurst ios mintys: Blogai, kad jai nerpi mano
atpratimo nuo alkoholio programa, Jeigu a jai rpiau tiek kiek vaikai, ji diaugtsi, kad einu AA
susitikim ir A jai nerpiu.
Tai, kaip Vikas interpretavo Duds iraik, sukl elgesio ir emocini padarini. Jis ant Duds
rk, kumiu dau stal, irko i nam, vaiavo greta esant bar. Laim, prie eidamas bar Vikas
upild mini registravimo lap ir iekojo svarbiausi mint (A jai nerpiu) patvirtinani ir jai
prietaraujani rodym (6.1 pav.).
Apsvarsts vis mini registravimo lape surayt informacij, Vikas suprato, kad Dud tikrai ir
visaip juo rpinosi. Ties sakant, jis m abejoti, ar tikrai Dud nulidino jo ketinimas dalyvauti AA
susitikime. Terapeutas buvo atkreips dmes tai, kad neskms darbe danai kildavo i Viko prielaid,
t. y. manymo, kad virinink galvoja taip, o ne kitaip (splions) - o prielaidos danai bdavo klaidingos.
Vikas m abejoti, ar teisingai spjo Duds mintis.
Uuot grs bare, Vikas nutar paskambinti savo AA rmjui. Jiedu pasikalbjo kelet minui, ir
rmjas patar Vikui prie vaiuojant namo nuvykti vietin AA susitikim. Po susitikimo Vikas pasuko
namo, o sugrs rado jo nekantriai laukiani Dud.
Vikui ir Dudei mus kalbtis apie barn, Vikas nutar itirti, arjo prielaidos buvo teisingos: jis paklaus
Duds, kaip ji reagavusi jo ketinim etadien eiti AA susitikim. Duds atsakymas Vik nustebino.
Ji pasak, kad vos tik jis paminjo etadien, ji prisimin, kad etadien jos sesers gimtadienis, o ji
umiro isisti sveikinim. Dud susirpino, kad laiku negavusi sveikinimo sesuo nusimins arba sieis.
Dud net nepajutusi, kad jos veido iraika pasikeit, bet jeigu pasikeit, ji buvo tikra, kad permain
sukl kaip tik tos mintys - o apie Vik tuo metu ji visai negalvojusi!
Vikas nedrsiai prisipaino Dudei, kad jam pasirod, jog j nulidino ketinimas etadien dalyvauti
AA susirinkime, ir kad jis supyko, nes man, jog jai nerpi nei jis pats, nei jo pastangos ilikti blaiviam.
Dud atsak, kad pritaria Viko atpratimo nuo alkoholio programai ir kad nerimavo, jog ijs pasigers
ir usimu vaiuodamas automobiliu. Ji sak, kad Vik labai myli, nors jo m pykt vis sunkiau paksti.
Vikas nuoirdiai atsipra ir prisiek, kad liausis spliojs kit moni mintis.

Tai, kaip pasikeit Sels nuotaika pamaius greitai pasveikti linkint atviruk, ir tai, kaip Vikas suprato,
kad jo monos veido iraika nebuvo sujuo susijusi, rodo, kad papildoma informacija keiia ms poir
nemaloni situacij. Ir Vikas, ir Sel pastebjo, kad vyk galima paaikinti kitaip. Jie suprato, kad toks
aikinimas kelia maiau kani negu j sukurtos pradins interpretacijos. Ir Vikas, ir Sel pasijuto geriau
po to, kai surinko rodymus ir pasirinko jais pagrst interpretacij.
etame skyriuje imokote uduoti sau ldausimus, skatinanius aktyviai iekoti svarbiausias mintis
patvirtinani ir joms prietaraujani rodym (p. 40 uuomin rmeliai). Kartais js rasti rodymai
parodys, kad svarbiausios mintys nra labai tikslios. Sel suinojo, kad jos 7 met dukra atidi kitiems, o
Vikas nustat, kad monos veido iraika neliudija, kad mona jam nepalanki. Kai mini registravimo
lapo 4 ir 5 skiltyse idstyti rodymai nepatvirtina pradins automatins minties, 6skiltyje paraykite, kaip
kitaip galima bt paaikinti t pai situacij. Toliau 7.1 pav. parodyta, kaip tai daryti.
Atkreipkite dmes, kad Vikas savo tikjim alternatyviomis mintimis vertino labai gerai. Jis visikai
patikjo, kad Duds veido iraika pasikeit dl to, kad ji prisimin sesers gimtadien, taigi jis savo
tikjim alternatyvia mintimi vertino 100procent. Po pokalbio su Dudejis taip pat buvovisikai sitikins,
kad Dud palaiko jo ketinimus lankyti AA susirinkimus ir nori, kad jis negert. Tikjim paskutinija
alternatyvia mintimi, kad Dudei jis rpi, Vikas vertino 80%. Jis tvirtai tikjo, kad taip ir yra, bet vis dlto
iek tiek abejojo. Dstydami alternatyvias pairas situacij, kuri js apraysite, tursite pavelgti
visus surinktus rodymus i perspektyvos.
Tikjimo alternatyviais variantais vertinimas procentais padeda pastebti, kiek surinkti papildomi
rodymai artina mus prie tiktinos alternatyvios pairos.
Viko perspektyva pasikeit kone imtu procent. Nuo tikjimo, kad Dudei niekas nerpi, jis metsi
tikjim, kad jai viskas rpi. Kartais rodymai nepajgia imtu procent pakeisti perspektyvos. Danai
nauja paira situacij esti panaesn balansuot perspektyv (ji grindiama pradin ivad
patvirtinaniais ir jai prietaraujaniais rodymais), o ne visikai prieing alternatyvi pair.
Norint sudaryti balansuot mint, pravartu urayti po vien mini registravimo lapo 4 skilt ir 5 skilt
apibendrinant sakin. Tuomet, jeigu tinka, sujungti tuos du sakinius jungtuku ir. Pavyzdiui, mogus, i
pradi padars ivad: Esu blogas tvas, inagrinjs rodymus, sudaro itoki balansuotesn mint:
Kaip tvas, padariau kelet klaid ir taip pat kelet ger dalyk. is teiginys - turbt balansuotesn
paira vis tvysts patirt negu pradin ivada: Esu blogas tvas, nes pastarasis teiginys atspindi tik
neigiam tvysts patirt.
Apibendrinimas: mini registravimo lapo 6 skiltyje turt bti raoma arba alternatyvi paira
pradin situacij, arba balansuota mintis, kuo tiksliau apibendrinanti 4 ir 5 skiltyse suraytus rodymus. 6
skiltyje rayta alternatyvi paira arba balansuota mintis turi derintis su 4 ir 5 skiltyse apibendrintais
rodymais. Toliau nauding uuomin rmeliuose rasite klausimus. Uduokite juos sau, kai iekosite
balansuot arba alternatyvi mini.
SIDMKITE:
ALTERNATYVUS ARBA BALANSUOTAS MSTYMAS
Mini registravimo lapo 6 skiltyje turi bti apibendrinti svarbs 4 ir 5 skiltyse

surayti rodymai.
1. Jeigu rodymai nepatvirtina automatini mini, raykite alternatyvi,
rodymus atitinkani pair situacij.
2. Jeigu rodymai tik i dalies patvirtina automatines mintis, raykite
balansuot, pradin mint palaikani ir jai prietaraujani mint.
3. vertinkite tikjim nauja alternatyvia mintimi, naudodamiesi 0-100% skale.
Alternatyvus arba balansuotas mstymas danai atsiranda i iplstinio poirio save arba situacij.
Alternatyvus arba balansuotas mstymas paprastai bna pozityvesnis u pradin automatin mint. Svarbu
atskirti alternatyv arba balansuot mstym nuo paprasto pozityvesnio mstymo ir t skirtum pabrti.
Pozityvus mstymas - tai polinkis nekreipti dmesio neigiam informacij. Jis gali bti toks pat
kenksmingas kaip negatyvus mstymas. Alternatyviu arba balansuotu mstymu atsivelgiama ir neigiam,
ir teigiam informacij. Tai bandymas suprasti, k reikia visa turima informacija. Atsiradus papildomai
informacijai arba platesniam poiriui situacij, vyk galite imti aikinti kitaip.
MINI REGISTRAVIMAS
Alternatyvus arba balansuotas mstymas 55

NAUDINGOS
UUOMINOS
ALTERNATYV ARBA BALANSUOT

MSTYM SKATINANTYS KLAUSIMAI
Jeigu mini registravimo lapo 4 ir 5 skiltyse suraiau itokius rodymus, gal yra
alternatyvus mstymo arba ios situacijos supratimo bdas?
Uraykite vien sakin, apibendrinant visus svarbiausi mint patvirtinanius
rodymus (4 skiltis), ir vien sakin, apibendrinant visus svarbiausiai miniai
prietaraujanius rodymus (5 skiltis). Ar, jungtuku ir sujungus du
apibendrinimus, susidaro balansuota, vis surinkt informacij aprpianti mintis?
Jeigu koks nors man svarbus asmuo atsidurt ioje situacijoje, jeigu jam galv
ateit tokios mintys ir jis turt i informacij, k tuomet jam patariau? Kaip
padiau jam t situacij suprasti?
Jeigu mano svarbiausia mintis teisinga, koks blogiausias galimas padarinys? Jeigu
mano svarbiausia mintis teisinga, koks geriausias galimas padarinys? Jeigu mano
svarbiausia mintis teisinga, koks realiausias padarinys?
Ar galt kas nors, kuo pasitikiu, sugalvoti kitok ios situacijos supratimo
variant?
Mini registravimo lapo 7 skiltyje turite dar kart vertinti 2skiltyje nustatytas nuotaikas. Jeigu sudarte
tiktin balansuot arba alternatyvi mint, turbt pastebite, kad sumajo apnikusi neger jausm
intensyvumas.
Toliau pateikiami pavyzdiai rodo, kaip Marisa, Benas ir Linda sudar alternatyvias arba balansuotas
mintis ir upild mini registravimo lapo 6 ir 7 skiltis. Taigi jie baig pildyti 6 skyriuje pradtus mini
registravimo lapus (6.2, 6.4 ir 6.6 pav.).
BENAS: Balansuotas mstymas.
etame skyriuje rame, kaip Benas terapijos seans atsine mini registravimo lap su Padkos
dienos spdiais (6.2 pav.). Svarbiausia Beno automatin mintis buvo i: Vaikams ir vaikaiiams mans
jau nebereikia. Vis dien jie nekreip mane dmesio. Vliau Benas surinko i svarbiausi mint
patvirtinani ir jai prietaraujani rodym. rodymus suras mini registravimo lapo 4 ir 5 skiltyse,
Benas udav sau uuomin rmeliuose (p. 56) suraytus klausimus. Tai padjo jam sudaryti 6 skiltyje
{raytin balansuot mint.
Nagrindamas 4 ir 5 skili rodymus, Benas galvojo apie klausimus i uuomin rmeli. Jis padar
ivad, kad rodymai ne visai patvirtina jo pai svarbiausi mint. Benas nutar, kad tiksliau ir darniau
igyvenimus ireikt itoks teiginys: Nors vaikams ir vaikaiiams nebesu reikalingas taip kaip bdavau,
jie vis dlto diaugiasi, kad esu su jais, ir vis dar klausia mano patarimo. Vis dien jie kreip mane
dmes, nors jis nebuvo toks kaip anksiau. Uras i balansuot mint, Benas pastebjo, kad lidesio
intensyvumo vertinimas sumajo nuo 80 iki 30%. 7.2 pav. matote Beno iki galo upildyt mini
registravimo lap.
Jeigu Benas bt pirmin ivad paprasiausiai pakeits pozityvia mintimi, naujoji ivada bt buvusi
itokia: A jiems dabar reikalingas labiau negu kada nors anksiau. Jeigu Benas bt mgins tik
racionalizuoti savo lides, bt nutars: Jiems a jau nebereikalingas, bet kas man rpi? Pozityvusis
mstymas ir racionalizavimas gali sukelti problem. Beno atveju pozityvusis mstymas bt neleids
atkreipti dmesio tikrus jo eimoje vykstanius pokyius. Racionalizavimas bt priverts j pasijusti dar
vieniesn. Tuo tarpu Beno sudaryta balansuota mintis kilo i rodym ir sudar slygas suprasti savo
igyvenimus taip, kad sumajo lidesys ir sustiprjo ryys su eima.
Be to, praom atkreipti dmes, kad Beno balansuota mintis patikima ir tiktina. Kuo alternatyvi arba
balansuota mintis atrodo labiau tiktina, tuo labiau ji palengvina negatyvi jausm nat. Jeigu tik
racionalizuojate arba kuriate pozityvias mintis, kuriomis netikite, maai tiktina, kad rezultatai bus ilgai
veiksmingi.
MINI REGISTRAVIMAS

MARISA: Alternatyvus mstymas.
etame skyriuje Marisa papasakojo savo igyvenimus, klusius jai depresij, nusivylim, tutum,
smy ir netikrum (6.4 pav.). Ji nustat daug automatini mini ir nutar, kad pati svarbiausia mintis tai skausmas toks didelis, kad reikia nusiudyti. Terapeuto padedama, Marisa upild mini registravimo
lapo 4 ir 5 skiltis. Nordama upildyti 6skilt, Marisa kartu su terapeutu inagrinjo uuomin rmeliuose
suraytus klausimus (p. 56). Pats svarbiausias Marisai klausimas buvo is: Jeigu Keit atsidurt itokioje
situacijoje, jeigu j apnikt tokios mintys ir jeigu ji turt itoki informacij, kaip turiau elgtis, kad jis
suprast susidariusi situacij? Marisa padar ivad, kad ji Keitei pasakyt: Nors emocinis skausmas
didiulis, anksiau bdavo, kad isikalbjusi pasijusdavai geriau. Svarbu pripainti, kad nepakeliamijausmai
ilgai netrunka ir kad vliau pasijusi geriau. Saviudyb nra vienintel ieitis - tu mokaisi nauj gdi,
kurie gal pads tau atsikratyti sen elgesio modeli. 7.3 pav. rasite Marisos iki galo upildyt mini
registravimo lap.
Marisai lengviau seksi iekoti saviudybs alternatyvos, kai ji sivaizdavo, kad duoda patarim Keitei.
Taip darydama ji galjo atsitolinti nuo savo gyvenimo ir rasti kitoki perspektyv. Ji pamat, kad apie
situacij galima galvoti ir kitaip. Nors alternatyvios mintys Marisai atrod tik iek tiek tiktinos, taiaujos
palankiai j paveik. Net ir toks nedidelis pokytis turjo daug reikms Marisos norui nusiudyti. Terapeutas
jai primin, kad automatins mintys ir jausmai kamavo j ilgai, taigi net nedidelius pokyius galima
interpretuoti kaip drsos ir vilties teikianius enklus.
Kai 7 skiltyje dar kart vertinsite savo nuotaikas, j kiekybinis pokytis turbt skirsis nuo tikjimo
alternatyviomis ar balansuotomis mintimis. Kadangi Marisa alternatyviomis mintimis nelabai tikjo (1020%), jos jausmai pasikeit tik truput. Ilgainiui, kai alternatyvios pairos atitiks tai, k ji patirs, ir kai
pagerjimo viltis atrodys vis labiau tiktina, Marisos nuotaikos keisis labiau.
Prisiminkite, kad Benas savo lides, kur juto vaiuodamas namo po vienags dukters namuose,
vertino 80%. Tuomet jis mst: Vaikams ir vaikaiiams mans jau nebereikia. Vis dien jie nekreip
mane dmesio. Sudars balansuot mint: Nors vaikams ir vaikaiiams nebesu reikalingas taip, kaip
bdavau, jie vis dlto diaugiasi, kad esu su jais, ir vis dar klausia mano patarimo, Benas pastebjo, kad
lidesio vertinimas sumajo iki 30%.
Beno lidesys neigaravo jam upildius mini registravimo lap, nors balansuota mintis jam atrod
labai tiktina (85%). ioks toks lidesys liko, kadangi kai kurie rodymai liudijo pokyius, kuriuos Benas
laik praradimu. Mini registravimo lap pildome ne tam, kad panaikintume emocijas. Prieingai, mini
registravimo tikslas - padti plaiau pavelgti situacij, kad emocins reakcijos tapt balansuotu atsaku
gyvenimo aplinkybes.
Jeigu mini registravimo lap upildte tinkamai, bet nuotaika nepasikeit, gali bti, kad js pati
svarbiausia mintis yra pagrindinis sitikinimas (r. 9 skyri, kuriame raoma, kaip dar galima ijudinti
pagrindinius sitikinimus). Gali bti, kad js svarbiausia mintis tiksli. Jeigu taip, nuotaikoms paveikti
reiks sudaryti veiksm plan ir j gyvendinti (8 skyriuje raoma, kaip sudaryti veiksm planus).
Kam galvoti ar stengtis, jeigu upildius mini registravimo lap pasirodo, kad n kiek nepasikeit
emocin reakcija? Pirmiausia patikrinkite savo mini registravimo lap, kad sitikintumte, jog upildte
teisingai. Toliau klaid paiekos instrukcijoje rasite klausimus, kuriuos uduosite sau, jeigu pasirodys,
kad, upildius mini registravimo lap, nuotaika n kiek nepasikeit.
KLAID PAIEKOS INSTRUKCIJA
Klausimai, irykinantys prieastis, dl ko, upildius
mini registravimo lap, nuotaika n kiek nepasikeit
Ar apibdinau konkrei situacij?

Ar tiksliai nustaiau ir vertinau nuotaikas?
Ar man tikrinama mintis tikrai pati svarbiausia, turint omenyje t nuotaik, kuri noriu pakeisti?
Ar suraiau daug svarbiausi mini? Jei taip, prie tikintis nuotaikos pasikeitimo, teks surinkti
duomenis, patvirtinanius kiekvien ir jai prietaraujanius.
Gal mini registravimo lap neraiau paios svarbiausios minties, kuri reikia vertinti?
Ar suraiau visus mano vertinamai miniai prietarauj anius rodymus? Prie raant alternatyvi
ar balansuot mint, 5 skilt reikia rayti kelet rodym.
Ar 6 skilt rayta alternatyvi arba balansuota mintis man atrodo tiktina? Jei ne, dar kart
patikrinsiu prietaraujanius rodymus ir pabandysiu sudaryti tikinamesn alternatyvi arba
balansuot mint.
7.3 pav. Marisos mini registravimo lapas
MINI REGISTRAVIMAS

Kartais lengviau pripainti alternatyv situacijos vertinim, jeigu situacija susijusi su kitais monmis,
o ne su mumis. etame skyriuje skaitme, kaip Linda, sddama pakilimo taku riedaniame lktuve,
ra mini registravimo lape apie savo baim (6.6 pav.). Jos i dalies upildyt lap pateikiame p. 61
esaniame darbalapyje.
PRATIMAS: Kaip padti Lindai sugalvoti alternatyvi arba balansuot mint
4 ir 5 skiltyse Linda sura svarbiausiai miniai Man irdies priepuolis pritarianius ir

prietaraujanius rodymus. Remdamiesi iais rodymais, 7.1 darbalapio 6 skiltyje raykite
tiktin, Lindos baim sumainti galini alternatyvi arba balansuot mint. Jeigu sunkiai seksis,
atsiverskite p. 56 ir atsakykite uuomin rmeliuose pateiktus klausimus. Prie skaitydami knyg
toliau, upildykite 6 skilt.
Pildydama 6 skilt, Linda pati studijavojos paios 4 ir 5 skiltyse suraytus rodymus ir apsvarst daugel
svarbiausios minties variant. I rodym buvo matyti, kad Lindai ne irdies priepuolis: greit irdies
plakim ir prakaitavim kl nerimas, tos organizmo reakcijos buvo visai nepavojingos. Uuot galvojusi
Man irdies priepuolis, Linda padar ivad: Mano irdis smarkiai plaka ir pila prakaitas dl to, kad
bdama lktuve nerimauju. Linda baig pildyti mini registravimo lap, dar lktuvui neatsiplus nuo
pakilimo tako. J matote 7.4 pav.
Kai Linda m kitaip vertinti greito irdies plakimo ir prakaitavimo simptomus, jos baim gerokai
sumajo. Ta baim siejosi su mintimi Man irdies priepuolis. Ji labai sumajo, kai Linda inagrinjo
svarbiausi mint patvirtinanius ir jai prietaraujanius rodymus ir kai padar ivad, kad jai visai ne
irdies priepuolis.
PRATIMAI: Sudarykite alternatyvias arba balansuotas mintis
Inagrinj Lindos mini registravimo lape esanius rodymus, 7.2 darbalapyje sudarte
alternatyvias arba balansuotas mintis. T pat padarykite ir savo 6 skyriuje pildytuose mini
registravimo lapuose (6.1 darbalapis).
Pirma, naudokits uuomin rmeliuose pateiktais klausimais (p. 56). Jie pads sudaryti su
mini registravimo lapuose ratu apibrtomis svarbiausiomis mintimis susijusias alternatyvias
arba balansuotas mintis. O dabar, naudodamiesi 0-100% skale, vertinkite savo alternatyvi
arba balansuot mini tiktinum. vertinim raykite 6 skiltyje greta minties.
Sura alternatyvias arba balansuotas mintis, dar kart vertinkite nuotaikas. Nuotaikas ir
vertinimus ymkite 7 skiltyje. Ar esama ryio tarp alternatyvios arba balansuotos minties
tiktinumo ir emocinio atsako pokyio? Jeigu nuotaika nepasitais, atsiverskite p. 58 esani
klaid paiekos instrukcij ir pabandykite susigaudyti, kodl nuotaika liko tokia pati arba krito.
Pabandykite mini registravimo lap pataisyti taip, kad jis veiksmingiau sumaint emocin
kani.
Dabar imokote to, ko reikia, kad upildytumte visas septynias mini registravimo lapo skiltis.
Pildydami mini registravimo lapus, nustatote emocin kani kelianias mintis ir sitikinimus.
Alternatyvi arba balansuot mini sudarymas padeda isivaduoti i gyvenim sunkinani automatini
mstymo schem. Jeigu sugebate pavelgti save konkreioje situacijoje i vairi perspektyv, labai
galimas dalykas, kad pasijusite geriau, o ir gyvenimas ims atrodyti geresnis.
Kiekvien savait upildykite po du ar tris mini registravimo lapus. Taip geriau gusite sudarinti
alternatyvias ir balansuotas mintis. (ios knygos priede yra tui mini registravimo lap.) Ateityje, kai
nepajgsite vertinti minties, rodymus galsite surayti mini registravimo lap.
Jeigu reguliariai pildysite mini registravimo lapus, laimsite du dalykus. Pirma, mini registravimo
lapas pads plaiau apvelgti nemaloni situacij, dl to js reakcijos atitiks plat, o ne siaur ir galbt
ikreipt vaizd. Antra, registruodami mintis, i tikrj imokote lanksiau konstruoti automatines mintis.
Upild 20-50 mini registravimo lap, daugelis moni sako, kad, pakliuv nemaloni situacij, ir be
raymo registravimo lapuose ima kurti alternatyvias arba balansuotas mintis. Kai ir js tiek itobulsite,
pastebsite, kad vis maiau pasitaiko nerim tikrai keliani situacij, ir energij galsite skirti kitoms
problemoms sprsti arba daniau pasidiaugti gyvenimu.
7.1 DARBALAPIS: Lindos mini registravimo lapo pildymas
Alternatyvus arba balansuotas mstymas

61
7.4 pav. Lindos iki galo upildytas mini registravimo lapas
MINI REGISTRAVIMAS
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind Over Mood. 1995 The Guilford Press
7.2 DARBALAPIS: Upildykite mini registravimo lap
Alternatyvus arba balansuotas mstymas

63
64

Mini registravimo lapo 6 skiltis, pavadinta Alternatyvios arba balansuotos mintys,

apibendrina svarbius 4 ir 5 skiltyse suraytus rodymus.
Jeigu 4 ir 5 skili rodymai prietarauja pradinei svarbiausiai miniai, 6 skilt raykite rodymus
atitinkant alternatyv poir situacij.
Jeigu 4 ir 5 skili rodymai tik i dalies patvirtina pradin svarbiausi mint, 6 skilt raykite
balansuot mint. Ji turi apibendrinti ir pradin svarbiausi mint patvirtinanius, ir jai
prietaraujanius rodymus.
Kad geriau sektsi sudaryti alternatyvi arba balansuot mint, uduokite sau klausimus, kuriuos
rasite uuomin rmeliuose (p. 56).
Alternatyvios arba balansuotos mintys - tai ne pozityvus mstymas arba racionalizavimas.
Prieingai, tos mintys atspindi visais turimais rodymais pagrstus naujus poirius situacij.
Mini registravimo lapo 7 skiltyje dar kart vertinkite 2 skiltyje nustatytos nuotaikos
intensyvum.
Emocins reakcijos situacij pokytis danai susijs su urayt alternatyvi arba balansuot
mini tiktinumu.
Jeigu, upild mini registravimo lap, matote, kad emocinio intensyvumo pokyi nra,
naudokits klaid paiekos instrukcija (p. 58). Ji pads nustatyti, k dar reikia padaryti, kad
sumaintumte savo sielvart.
Kuo daugiau mini registravimo lap upildysite, tuo lengviau seksis lanksiai mstyti apie
situacijas ir imti automatikai iekoti alternatyvi arba balansuot vykio interpretacij,
neusirainjant rodym.
8 SKYRIUS
BANDYMAI IR
VEIKSM PLANAI
Miel usira ispan kalbos kursus, kad pasirengt kelionei Meksik. Ji imoko paklausti kelio,
usisakyti maisto, kalbtis paprasiausiomis temomis. Kai Miel atvyko Meksik, taksi vairuotojas su
ja kalbjo anglikai. Anglikai mokjo ir viebuio tarnautojai. Ikrausiusi daiktus, Miel nutar usukti
gretim parduotuv nusipirkti atviruk ir pato enkl.
Parduotuvje visi mal ispanikai. Miel paskutin kart umet ak savo pasikalbjim odynl,
nedrsiai pasuko prie prekystalio ir ltai itar tas ispanikas frazes, kurios, jos manymu, turjo padti
sigyti pato enkl ir atviruk. Didelei Miels nuostabai u prekystalio stovinti moteris nusiypsojo ir
teik jai lygiai tiek atviruk ir enkl, kiek ji buvo norjusi pirkti.
Dl ko Miel nustebo?
Kai pradedame mokytis kokio nors naujo dalyko, mokymasis esti daugiau intelektinis, t. y. jis vyksta
galvoje. inome, kad kalb, kurios mokoms, kiti mons tikrai vartoja, taiau prabil abejojame, ar mus
supras, nes odiai ir frazs visai kitokie negu ms kalbos. I pradi gimtoji kalba atrodo vienintel ir
geriausia. Tik gana ilgai pakalbjus svetima kalba, ji pasirodo esanti tikrai gera bendravimo priemon.
Nors Miel inojo, kad ispanikai kalba taisyklingai, ji nepasitikjo ia kalba tol, kol i Meksikoje
sutikt moni pradjo gauti teigiamas reakcijas. Daugiau pasitikjimo gijo pradjusi daniau kalbti
ispanikai.
Alternatyvi ir balansuot mini sudarinjimas panaus raym neseniai imokta kalba. Kaip ir
nauja kalba, ios mintys turbt atrodo nei iokios nei tokios, tik i dalies tiktinos. Automatins mintys
plsta galv be vargo kaip gimtosios kalbos odiai, o alternatyviai miniai pagauti reikia nema
pastang. Turbt tikite, kad js galvoje esanios naujos mintys teisingos, taiau atrodo, kad jos nelabai
dera prie to, k esate patyr, ir prie sen automatini mini.
Kaip Mielei mokantis ispan kalbos, taip ir jums geriausias bdas sitikinti, kad alternatyvios arba
balansuotos mintys tiktinos, - tai imgintijas kasdieniame gyvenime. Jeigu tokie eksperimentai padidins
tikjim alternatyviomis arba balansuotomis mintimis, pasitaisiusi nuotaika stabilizuosis. Jeigu
eksperimentai nepatvirtins, kad naujomis mintimis galima tikti, remdamiesi ia informacija sukurkite
kitoki alternatyvi ir geriau patirt atitinkani mini.
BENO EKSPERIMENTAS: Itiesk rank irpaliesk.
Padkos dien ujusi blog nuotaik iek tiek praskaidrino tai, kad Benas suprato, jog nors vaikams
ir vaikaiiamsjis liovsi buvs reikalingas taip kaip anksiau, vis dltojie diaugsi bdami kartu, klausinjo
jo nuomons ir rod, kad jis jiems reikalingas, tik kitaip negu anksiau. Nors tai padjo Benui geriau
pasijusti, naujasis mstymo bdas neatrod visai tiktinas, nors naujj mint patvirtino rodymai. Iki
galo sitikinti, kad naujoji ivada teisinga, galjo padti nebent eksperimentas. Benas nutar imginti,
ar naujoji alternatyvi mintis (Tebesu jiems reikalingas, tik kitaip negu anksiau; jiems patinka mano
draugija) tiktina. Jis paskambino dukteriai ir entui ir pasisil padti gyvendinti sumanym. Dukt ir
entas atsak, kad neketina k nors daryti. Uuot kaip anksiau padars ivad, kad jiems jo nebereikia,
Benas nutar tsti eksperiment: jis paklaus, ar negalt jiems kaip nors kitaip padti.
Kiek pagalvojusi, dukt pasak, kad dukraits Eims geriausia draug isikraust gyventi u miesto.
Eime lidjo, ypa po pamok, nes tuo laiku abidvi draugs bdavo pratusios kartu aisti. Benas su
diaugsmu sutiko du ar tris kartus per savait pabti su Eime, kai ji gr i mokyklos.
Eimei i mintis irgi labai tiko, ypa kai Benas paklaus jos, k ji nort tuomet veikti. Eime atsak,
kad neseniai stojusi futbolo komand ir nort pasitreniruoti. Benas sutiko nuveti j iki aikts, kur
jiems bt vietos paaisti. Eime nudiugo, kadangi aikt buvo per toli, kad bt pajgusi nueiti arba
66
nuvaiuoti dviraiu, o tvai dirbo ir negaljo ten jos nuveti. Benas diaugsi, kad gali bti naudingas
dukraitei.
Eksperimentas dav informacijos, kuri patvirtino alternatyvi Beno mint (Nors vaikams ir vaikaiiams
nebesu taip reikalingas kaip anksiau, vis dlto jie diaugiasi bdami kartu su manimi ir vis dar klausia
mano patarimo). eimos reakcija sustiprino Beno tikjim naujja mintimi, paskatino labiau ja
pasikliauti, atsirado proga smagiai ir maloniai leisti laik su Eime. Jeigu Benas bt vadovavsis
ankstesniuoju mstymo bdu, bt pasijuts atstumtas ir pasiduot dukteriai ir entui pasakius, kadjie
neketina k nors daryti (Kas i to? Jiems mans jau nebereikia). Alternatyvios Beno mintys suteik
pasitikjimo iekoti nauj bd, kaip pasijusti reikalingam, uuot pasidavus, kai pradinis pasilymas
netiko.
LINDOS BANDYMAS: Nra ko bijoti, iskyrus pai baim.
Alternatyvi, surinktais rodymais pagrsta Lindos mintis buvo itokia: smarkus irdies plakimas ir
prakaitavimas - tai nerimo, o ne irdies priepuolio simptomai. Nors patirtis naujj mint patvirtino,
Linda dar nebuvo iki galo sitikinusi, ar naujoji simptom interpretacija teisinga. Kad sustiprint tikjim
ir surinkt daugiau naujj supratim palaikani ar griaunani rodym, Linda nutar imginti i
savo mint: Kai smarkiai plaka irdis ir prakaituoju, niekas man negresia. iuos fizinius pokyius gali
sukelti fizin tampa, nerimas ar kiti veiksniai. Kai jauiu iuos simptomus, nebtinai mane turi itikti
irdies priepuolis.
Kol sdjo terapeuto kabinete, tol buvo sitikinusi, kad fiziniai pokyiai - tai vien nerimo simptomai.
Bet, pusjus panikos priepuoliui, itikusiam Lind u kabineto rib, kai m smarkiai plakti irdis ir
ipyl prakaitas, ji vis dlto paman, kad mirta nuo irdies priepuolio. Nepakako pildyti mini
registravimo lap, kadangi Linda iki galo patikdavo alternatyviomis mintimis tik tada, kai nebdavo
sunerimusi.
Taigi terapeuto vadovaujama Linda pradjo eksperimentuoti. Bandymai turjo parodyti, ar
alternatyvios mintys teisingos ir tada, kada j apima nerimas. Pirmiausia kartu su terapeutu atliko daug
visoki bandym kabinete. J metu Linda imoko padaninti irdies plakim, suprakaituoti ir pajusti,
kaip krtinje ima stigti oro. Bgdama vietoje arba labai giliai kvpuodama, Linda sugebdavo per por
minui sukelti visusj gsdinanius simptomus. Kadangi viskas vyko kabinete, jie Lindai didelio nerimo
nekl (Juos sukliau bgdama arba giliai kvpuodama): ji sitikino, kad ir be irdies priepuolio galima
prakaituoti ir justi smarkiai plakani ird.
Kitoje bandym serijoje Linda iuos simptomus sukeldavo bdama u terapeuto kabineto dur.
Darydama fizinius pratimus, ji kasdien pasidanindavo irdies plakim, suprakaituodavo ir vertindavo
apmus sitikinim, kad jai prasidjo irdies priepuolis. Jeigu galv ateidavo, pavyzdiui, tokia mintis:
Kol kas jauiuosi gerai, bet jeigu nesiliausiu manktintis, gali prasidti irdies priepuolis, ji
manktindavosi dar ilgiau, kad terapeuto paskatinta patikrint, ar galv atjusi mintis teisinga. (Pastaba:
prie praddama smarkiai treniruotis, Linda pasitikrino sveikat, ir gydytojas jai pasak, kad jos irdis
sveika, taigi medicinos poiriu buvo visai nepavojinga treniruotis, nors paiai Lindai kartais atrodydavo
kitaip.)
Paskui terapeutas paskatino Lind sivaizduoti, kad skrenda lktuvu nuo pat skridimo pradios iki
nusileidimo, kol sugebs, nerimo apimta, sukelti smark irdies plakim ir prakaitavim. ie eksperimentai
padjo Lindai sitikinti, kad pakanka vien nerimo, kad padant irdies plakimas ir ipilt prakaitas. T
sivaizduojam skrydi metu Linda dar labiau sitikino, kad simptomai nerodo, jog prasideda irdies
priepuolis. Pagaliau ji m planuoti skridimus, kuri anksiau taip veng.
Pakeliui oro uost Linda vylsi, kad nerimas neapims, nes itiek daug eksperimentavo. Nustebo, kai
irdis m dauytis vos ijus i nam. irdis plak kaip pasiutusi, pyl prakaitas. Linda smoningai
prisimin visus atvejus, kai itaip buvo besitreniruojant ar susiklus nerim, ir kad irdies priepuolis
niekados neitikdavo, nors atrod, kad itiks. Nordama sitikinti, kad pakeliui oro uost atsirad
simptomai liudija j apmus nerim, o ne irdies priepuol, Linda liovsi galvojusi apie savo kn ir
sutelk dmes ataskait, kuri ketino rayti skrydio metu. Apie ataskait ji galvojo 10minui, tuomet
pastebjo, kad irdies ritmas tapo ltesnis. Kadangi inoma, kad dmesio sutelkimas kit objekt
susilpnina nerim, bet ne irdies priepuol, Lindai palengvjo - suprato, kad nemirta, kad tik susijaudino.
Praslinko keletas mnesi, ir Linda pastebjo, kad skristi lktuvu darosi vis lengviau. Kartais apimdavo
nerimas, ypajei lktuvas pataikydavo oro duob. Vis dlto Linda liovsi panikavusi, kai tikrai sitikino,
kad simptomai pranaauja nerim, o ne irdies priepuol. 8.1 pav. iliustruoja, kaip Linda planavo ir rengsi
atlikti du bandymus.
Bandymai ir veiksm planai 67

Kai irdis smarkiai plaka ir kai prakaituoju, man pavojus negresia.
Tokius pat fizinius pokyius sukelia fizin tampa, nerimas ar kiti veiksniai.
Jei juntu tokius simptomus, negaliu daryti ivados, kad man irdies
priepuolis.
Galimos
problemos
i problem
veikimo
strategijos
Bandymo
rezultatas
Kiek
rezultatas
palaiko
tikrinam
mint?
(0-100%)
Bandymas
Numatymas
Terapeuto
kabinete
spartinu irdies
ritm bgdama
vietoje.
Kai liausiuosi
bgusi, irdies
ritmas greitai
taps koks
buvs.
Galiu
pamanyti, kad
prasideda
irdies
priepuolis ir dl
to nutraukti
bandym.
Pasakysiu
terapeutui, kad
manau, jog
prasideda
irdies
priepuolis, ir jis
pads nutarti,
k daryti
toliau.
irdies ritmas
padanjo
netrukus, kai
miau bgti; jis
tapo vl
normalus
prajus 10
minui po to,
kai lioviausi
bgusi.
sivaizduosiu
save oro uoste
lipani
lktuv ir
kylani.
Kai imsiu
sivaizduoti,
irdies ritmas
pagreits, ipils
prakaitas. Kai
liausiuosi
sivaizdavusi,
irdies darbas
taps normalus,
liausiuosi
prakaitavusi.
Gal nutrauksiu
bandym, jeigu
irdis prads
plakti per daug
greitai. Gal
pamanysiu, kad
prasideda
irdies
priepuolis,
pulsiu
panikuoti.
Jeigu imsiu
tikti, kad man
irdies
priepuolis,
galsiu porai
minui liautis
sivaizduoti,
giliai kvpuoti,
kad
nusiraminiau,
ir vl
sivaizduoti
situacij.
Kuo stropiau
sivaizdavau
situacij, tuo
labiau spartjo
irdies ritmas ir
didjo
prakaitavimas. 100%
Kai baigiau
sivaizduoti,
irdis m
plakti
normaliai,
nustojau
prakaituoti.
KO MANE IE
BANDYMAI
IMOK?
I
I
100%
Greit irdies ritm ir prakaitavim gali sukelti

nerimas ir fizin tampa.
8.1 pav. Lindos eksperimentai
Net suretjus nerimo priepuoliams, Linda nesiliov tsusi elgesio bandym, stiprinani jos tikjim,
kad simptomai nra pavojingi, o tik kelia nepatogum. Kartais ji nestabdydavo smarkaus irdies plakimo
po 10 ar daugiau minui, kad primint sau, jog danas irdies ritmas nepavojingas. sigijusi savo pirm
nuolatin biliet, Linda suprato, kad nugaljo nerim ir tikrai diaugsi, galdama planuoti dar vien
kelion lktuvu - kart atostogauti.
Lindos patirtis suteikia kelet ger orientyr, kaip planuoti elgesio bandymus:
1. Bandym suskirstykite smulkius etapus. Smulkius dalykus lengviau gyvendinti: tai, ko imokstate
kiekviename smulkiame etape, gali padti ateityje engti didesnius ingsnius. Linda eksperimentuoti
pradjo terapeuto kabinete, fiziniais pratimais sukeldama simptomus. Vliau ji treniravosi namie,
nedalyvaujant terapeutui. Pagaliau ji pamgino simptomus suadinti nerimu - i pradi vaizduotje,
68
vliau tikrovje. Daugelis atlikt bandym, kai stipr irdies plakim sukeldavo fizin tampa (pirmieji
mai ingsneliai), padjo veikti nerimo sukelt stipr irdies plakim.
2. Paprastai prireikia daugelio bandym, kol tikrai sitikiname, kad naujasis mstymo bdas teisingas.
Nerimo neapimta Linda tikdavo, kad simptomai nepavojingi. Prireik daugelio bandym ir skrydi
lktuvu, kol ji m tikti naujja mintimi (Smark irdies plakim gali sukelti nerimas, tai
nepavojinga) ne tik bdama rami, bet ir sunerimusi. Daugyb bandym taip pat padjo Lindai gusti
reguliuoti nerim, taigi jai nebereikjo vengti situacij, kurios, jos manymu, bt galjusios sukelti
nerim.
3. Bandymo tikslas - nustatyti, kas vyksta i tikrj, kai mginame k nors nauj. Kai bandymas vyksta
kitaip, negu buvo tikta, ateina laikas sprsti problem, o ne nuleisti rankas. Kadangi per pirmj
skridim Lind kamavo stebtinai didelis nerimas, planuodama kit skryd, ji kiek pakeit nerimo
veikimo planus. Pirma, prie ivykdama oro uost, igr stiklin pieno, o ne puodel kavos. Antra,
ivyko pusvalandiu anksiau, kad nereikt skubti ir likt daug laiko nusiraminti, jei apimt nerimas.
Tie du pakeitimai sumaino natralius irdies ritm veikianius veiksnius (kofeinas ir skubjimas).
Prie ieidama i nam, por minui skyr atsipalaidavimui, taigi irdies plakimas vaiuojant oro
uost buvo silpnesnis, todl buvo lengviau veikti nerim.
4. Labai naudinga aprainti bandymus ir rezultatus. Jeigu aprainsite bandymus, labiau tiktina, kad
ko nors ij imoksite. Kai dar neprasidjus iems bandymams Linda skrisdavo lktuvu, ji paprasiausiai
manydavo, kadjai pasisek,jei skrydis vykdavo sklandiai, arba kad, pasakjos paios, ji supanikavo,
jeigu apimdavo panika. Apraindama bandymus, Linda moksi tiek i pavykusi, tiek i nepavykusi
bandym.
Lindos pastangos padjo pasirengti skmingai veikti pirmj skryd. Nerimo nebvimoji skme nelaik.
Jai skm buvo inojimas, k daryti, jeigu apimt nerimas. Jai pavyko dar ir dl to, kad imoko tikti, jog
greit irdies plakim sukelia nerimas, o ne irdies priepuolis.
PRATIMAS: Bandymo atlikimas
Atsiverskite savo upildyt mini registravimo lap, esant 6 skyriaus (6.1 darbalapis) ir
7 skyriaus (7.2 darbalapis) pabaigoje. Pasirinkite vien alternatyvi arba balansuot mint, kuria
nelabai tikite. T alternatyvi arba balansuot mint raykite 8.1 darbalapio imgintin mini
eilutse. Upildykite darbalapio skiltis. itaip suprojektuosite bandym, padsiant jums imginti
alternatyvios arba balansuotos minties teisingum. Numatykite bandymo rezultat, galimas
problemas, su kuriomis gali tekti susidurti, sukurkite t galim problem veikimo strategijas.
Jeigu kilt sunkum, atsiverskite p. 67-68.
Atlikite bandym. vertinkitejo rezultat ir trumpai apraykite, ko imokote eksperimentuodami.
Jeigu bandymo rezultatai nedera su alternatyvia arba balansuota mintimi, pakartokite bandym,
kad surinktumte daugiau duomen, sukurkite kitok bandym alternatyviai ar balansuotai miniai
imginti arba sudarykite kitoki alternatyvi ar balansuot mint, kuri derintsi su bandymo
rezultatais. Priede rasite atitinkam papildom blank.
Neumirkite, kad bandym reikia atlikti smulkiais ingsneliais.
Tai paiai ar kitai miniai suprojektuokite kelet bandym ir juos gyvendinkite.
_________________________________ Bandymai ir veiksm planai
69
8.1 DARBALAPIS: Bandymas
IMGINTINA MINTIS:
Bandymas
Numatymas
Galimos
problemos
i problem
veikimo
strategijos
KO MANE IMOK IE BANDYMAI?
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind over Mood

Bandymo
rezultatas
Kiek
rezultatas
palaiko
tikrinam
mint?
(0-100%)

VIKO VEIKSM PLANAS: Audra prie tyl.
Skaitydami apie Beno ir Lindos bandymus, suinojote, kaip atlikti vien ar daugiau bandym, norint
patikrinti, ar teisingos mini registravimo lape uraytos alternatyvios arba balansuotos mintys. Bandymai
padjo Benui ir Lindai labiau sitikinti, kad j alternatyvios mintys teisingos.
Kartais mini registravimo lapas padeda nustatyti problem, kuri reikia isprsti. Tokiais atvejais,
upildius mini registravimo lap, reiks sudaryti veiksm plan.
SIDMKITE:
Jeigu mini registravimo lapas veria sudalyti alternatyvi arba balansuot |

mint, kuri atitinka duomenis bet neatrodo tiktina, atlikite kelet elgesio |
bandym, kad sitikintumte, ar naujosios mintys teisingos.
|
Jeigu mini registravimo lapas padjo nustatyti sprstin problem, i
sudarykite atitinkam veiksm plan.
i
Prisiminkite Viko mini registravimo lap, pateikt 7 skyriuje (7.1 pav.). Apsvarsts visus rodymus,
Vikas padar ivad, kad Dud tikrai juo rpinasi ir nori, kad negert. Tikjim, kad Dud juo rpinasi,
jis vertino tik 80%, nes ji sak, jog j ima varyti nevilt Viko pykio priepuoliai namuose. Vikas myljo
Dud ir pripaino, kad reiks kaip nors keisti elges, nes gresia skyrybos. Taigijis nutar sudaryti veiksm
plan.
Vikas nustat du santuok sustiprinti galinius tikslus. Pirma, jis darys daugiau ger darbeli, kad
parodyt Dudei, kaip labai jis j vertina. Antra, jis liausis audringai demonstravs pykt. Kartu su
terapeutu Vikas sudar veiksm plan (8.2 pav.). is darbalapis paskatino Vik laikytis kuo didiausio
tikslumo. Vikas turjo nustatyti, kada konkreiai prads gyvendinti plan, numatyti tam trukdysianias
klitis, sukurti problem sprendimo strategijas. Pagaliau Vikas nubr skilt daromai paangai ymti.
Kai Vikas sudar konkreius veiksm planus teigiamiems santykiams su Dud sutvirtinti ir pykio
protrkiams apmalinti, jam m kur kas geriau sektis taisyti savo santuokos reikalus. Jis naudojosi
problem sprendimo strategij skiltyje suraytais pasilymais, ir tai padjo jam susivaldyti tokiomis
aplinkybmis, kokiomis anksiau bt pratruks pykiu. Konkrets vairaus intensyvumo pykio veikimo
planai, sudaryti kartu su terapeutu, skmingai malino pykio priepuolius.
iuo veiksm planu Vikas vadovavosi daugel savaii, kol imoko neblogai suvaldyti pykt. Kai tik
jam pasitaikydavo pratrkti, Vikas i to darydavo ivadas: nustatydavo nauj sprstin problem, kr
papildomus veiksmingesnius pykio valdymo planus.
MARISOS VEIKSM PLANAS: viesa tunelio gale.
Marisa su terapeutu labai ilgai svarst prieastis, dl ko j taip traukia udytis. Viena i svarbiausi
beviltikumo prieasi buvo sitikinimas, kad j imes i darbo ir ji nesugebs aprpinti nei savs, nei
vaik. Marisos gyvyb buvo apdrausta, ir ji man, kad pagal atitinkam draudimo sutarties straipsn gyvybs praradimas dl nelaimingo atsitikimo - jos vaikai bt aprpinti tol, kol galt patys savimi
pasirpinti.
Mini registravimo lape Marisa imgino automatin mint Mane atleis i darbo. Nors ios minties
negalima laikyti visikai tikra, kol tai nevyko, Marisa turjo tam tikr gana svari rodym, kad jai i
tikrj gresia atleidimas. An mnes virininkas j tris kartus spjo: vien kart u tai, kad nuolatos i
ryto ir po piet vluoja darb, ir du kartus u blogus darbo rodiklius. Jos staigoje, gavus tris spjimus,
galima buvo tiktis atleidimo.
Marisa juto, kad su darbu nebesusidoroja. Rytj buvo apmusi tokia didel depresija, kad net sunku
buvo pakilti i lovos, nors inojo, kad labai blogai dar kart pavluoti. Be to, darbe Marisai niekaip
nesisek susikaupti, todl ji klydo, o klaidas mat virininkas.
Kadangi Marisos darbe susidariusi situacija turjo bti sprendiama nedelsiant, ji kartu su terapeutu
greitai sudar veiksm plan. Abu su terapeutu aptar ir ura daugel veiksm, kuri galjo imtis
Marisa, kad sustiprint savo pozicijas darbe. Pirma, galima bt pasakyti virininkui, kad ji stengiasi
pasitaisyti, ir paprayti pagalbos. Prie kelet mnesi virininkas gyr Maris u ger darb. Marisa
pripaino, kad virininkas gal ir nort jai padti, jeigu inot, kad ji stengiasi. Antra, Marisa galt
paprayti Megs, draugs, kuria ji pasitiki ir kuri dirba kartu su ja tame paiame darbe, patikrinti darb
prie neant j virininkui. Pagaliau Marisa apsvarst daugyb strategij, kaip prisiversti i ryto laiku
ateiti darb, net jei apimt depresija.
Bandymai ir veiksm planai
71
| TIKSLAS: SUSTIPRINTI SANTUOK

Veiksm planas
Pradios
laikas
Galimos
problemos
Problem veikimo strategijos
Paanga
Kiekvien
dien
padaryti Duds labui
5 gerus darbelius,
pavyzdiui, pabuiuoti,
pasakyti kompliment,
pasilyti paslaug,
nusiypsoti jai, pakasyti
kakl, be pykio
iklausyti jos skundus,
be
prieasties
paskambinti i darbo,
paduoti kavos.
ia n d ie n
(10 06), kai
griu
i
darbo
ir
kiekvien
ryt 7:30.
Gali bti,
kad ant jos
supyksiu.
Dirbsiu ne tokius malonius darbus

(pvz., padsiu suplauti indus, atneiu
kavos).
Pildysiu mini registravimo lap, kad
sitikiniau, ar galiu suvaldyti pykt.
10 06 - Atlikau 6 gerus
darbelius. Jauiausi gerai.
10 07 - Atlikau 5 gerus
darbelius. Dud mane
apkabino u tai, kad
padjau.
10 08 - Pykau, bet vis dlto
3 gerus darbelius padariau.
Padjo mini registravimo
lapas.
Nutraukti
pykio
protrkius. J skaii
sumainti iki 3 per
pirm savait, 2 per
antr savait, 1 per
trei savait, kad
ateityje per mnes
pasitaikyt tik vienas.
Dabar
Sunki darbo
diena, todl
grtu namo
blogai nusi
teiks.
Prie ieidamas i staigos, pildau

mini registravimo lap. Suplanuoju,
kaip veikti darbo problemas, prie
ieidamas i darbo. Pakeliui namus
klausausi geros muzikos. Parvaiavs
namo, sdiu automobilyje, kol
atsipalaiduoju ir nurimstu, tik tada einu
vid. Sakau Dudei, kad buvo sunki
diena ir kad mginu nusiraminti.
Praau, kad man padt.
10 06 - Viskas gerai.
10 07 - Prie vaiuodamas
namo, sugalvojau, kaip
isprsti darbo konflikt.
Namo parvaiavau visai
atsipalaidavs.
10 08 - Pakeliui namus
klausiausi geros muzikos.
Dvi minutes palaukiau
automobilyje,
prie
eidamas pro duris. Tai
padjo
be
pykio
susitvarkyti su rkianiais
vaikais.
Kai
tik
su pykstu,
greitai
pratrkstu.
Kai kalbdamasis su Dude pajusiu,

kad apima pyktis, kas minut vertinsiu
j pagal 0-10 skal.
Kai pyktis pasieks 3, pasakysiu Dudei,
kad man reikia minuts pertraukos,
kad nusiraminiau.
Kai pyktis pasieks 5, skelbsiu pertrauk
ir eisiu pildyti mini registravimo lapo.
Suraysiu, k sak Dud ir k laikau
esant teisinga. Duosiu Dudei
patikrinti, ar tiksliai vienas kit
suprantame.
Jeigu pyktis didesnis kaip 5, pasakysiu
Dudei, kad man reikia ilgesns
pertraukos. Pokalb tsiu, kai pyktis
kris emiau 3.
Pasivaikiosiu, pavartysiu mini
registravimo lapus, priminsiu sau, kad
Dud mane myli, kad anksiau esame
kartu veik daug problem ir kad
turbt isprsime ir it.
10 06 - Nepykstu.
10 07 - Jau miau pykti, tris
kartus dariau pertrauk,
bet vis dlto pokalb
baigme. Atrodo, kad
Dudei padar spd, kad
taip atkakliai laikiausi savo
plano.
10 08 - Tik vos piktas. Po
vienos pertraukos jauiausi
visai gerai.
8.2 pav. Viko veiksm planas

Marisos veiksm strategijos suteikjai daugiau vilties isilaikyti darbe. Taiau po keli minuiji m
regti sumanymui trukdanias problemas. Pati didiausia i j buvo i: Marisai buvo nepatogu pasakoti
virininkui apie depresij, nes nebuvo tikra, ar tai nepakenks. Terapeutas patar pagalvoti, k kita Marisa
galt pasakyti virininkui, kad is nort jai padti.
Marisa nutar pasakyti virininkui, kad j slegia didelis rpestis, bet ji labai stengiasi visk sutvarkyti
taip, kad nenukentt darbas. Jai atrod, kad galima bt priminti virininkui, jog anksiau ji dirbo
geriau, ir garantuoti jam, kad jos dabartins bdos laikinos ir kad ji tikisi galsianti netrukus dirbti geriau.
Marisos terapeutas dar patar jai pasakyti virininkui, kad ji tikrai nenori prarasti darbo ir kad labai
vertina jo pagalb: gal jis pasakysis, k jai daryti, kad nenukentt darbo kokyb. Upildyt Marisos
veiksm plan matote 8.3 pav.

| TIKSLAS: Neprarasti darbo
Veiksm planas
Pasikalbti
su
virininku apie stres,
ankstesn ger darb,
laikinas problemas,
nor neprarasti darbo,
jo pagalbos vertinim.
Problem veikimo
strategijos
Paanga
Pradios
laikas
Galimos
problemos
Treiadien po
grups susirin
kimo.
Virininkas gali bti

per daug usims ir
nenors kalbtis.
I anksto paprayti, kad

rast 15 minui pokalbiui.
Antradienis Virininkas sutiko

pasikalbti treiadien.
Virininkas
gali
pasakyti, kad jau per
vlu apie darb
kalbti.
Priminti jam, kad dar iais

metais dirbau gerai.
Paprayti, kad dar kart
apgalvot savo sprendim
ir duot man 30 dien
pasitaisyti.
Treiadienis Pokalbis vyko visai

sklandiai. Apsiverkiau,
nors nenorjau, bet
virininkas, atrodo, buvo
patenkintas, kad su juo
pakalbjau, ir garantavo,
kad duos kelet savaii
pasitaisyti.
Paprayti Megs, kad

patikrint mano darb.
Antradien per
pietus.
Tai apsunkins ms
draugyst.
Galiu paadti, kad

padsiu Megei, kai kit
vasar eis atostog.
Galsiu palaistyti namie
paliktas jos gles.
Meg sutiko padti.
darb ateiti laiku.

Usukti adintuv
kitame kambario gale,
kad reikt keltis i
lovos j ijungti. I
vakaro
isidlioti
drabuius,
kad
nereikt svarstyti, kuo
vilktis. Ieiti i nam 10
minui anksiau, kaip
atlyg
u
tokias
pastangas
igerti
puodel kavos prie
darbo pradi.
Antradienio
ryt.
adintuvas
nuskambs, o a vl
gulsiu lov.
Laikytis itokios taisykls:

pirma nusiprausti ir
apsirengti, o tik tada dar
por minui snustelti.
Antradienis darb atvykau laiku.

Treiadienis Atvykau 5 minuts prie
darbo pradi.
Ketvirtadienis Atvykau 8 minuts prie
darbo pradi ir igriau
kavos.
8.3 pav. Marisos veiksm planas
Kai Marisa sudar veiksm plan ir m jo laikytis, jos neviltis ir mintys apie saviudyb pradjo
nykti. Atkreipkite dmes tai, kad, siekdama isilaikyti tarnyboje, ji veik keliais etapais. Kadangi apmusi
depresija trukd gerai dirbti, ji kur laik kreipsi pagalbos kitus. Pra virininko, kad nurodyt, kjai
daryti, primin, kad anksiau (iki depresijos) dirbo geriau. Pra draugs Megs, kad padt, ir adjo
u tai atsilyginti. itie ingsniai padjo Marisai pajusti, kad vl valdo situacij.
PRATIMAS: Veiksm plano sudarymas
Nustatykite, k nortumte savo gyvenime pakeisti, ir 8.2 darbalapio viruje uraykite

savo tiksl. Upildykite veiksm plano skiltis. Tai darydami, siekite kuo didesnio konkretumo.
Nustatykite pradios laik, galimas plano gyvendinimo klitis, nuolat usirainkite, kaip
sekasi. Sudarykite ir gyvendinkite papildomus veiksm planus (juos rasite knygos priede)
toms gyvenimo sritims, kurias nortumte pakeisti.
Bandymai ir veiksm planai
73
8.2 DARBALAPIS: Veiksm planas

TIKSLAS:__________________
Veiksm planas
Pradios
laikas
Galimos
problemos
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind

Problem veikimo
strategijos
Paanga
Mood
Gali bti, kad i pradi balansuotos
Iternatyvios mintys atrodys netiktinos.
Eksperimentuokite, kad ibandytu
>alansuot arba alternatyvi mini teisingum,
Eksperimentai gali padti labiau pat:
mjosiomis mintimis.
Kai imsite labiau tikti balansuot
rba alternatyviomis mintimis, pakilusi nuotaika
.....
stabilizuosis.
f ||
.
Jeigu eksperimentai naujos minties nep;
ina, pasinaudokite ia informacija, kad sukurtumte
kitoki, js patirt atspindini mink
.
iii
Eksperimentus suskirstykite nedid
etapais, Ma ingsnel engti lengviau, o tai, ko
imokstate kiekvienu mayiu etapu.
s vliau engti didesnius ingsnius,
Paprastai prireikia daugelio eksperi
it, kol mogus atmeta senus sitikinimus. Todl svarbu
aprainti, kaip vyksta eksperiment, Tai padeda suprasti per ilgesn laik susikaupianius
rezultatus.
Veiksm planai gali padti isprsti
tytas problemas.
Veiksm planai turi bti konkrets. J : reikia numatyti, kaip veikti galimas problemas, turi
bti nurodytas pradios laikas ir pasi s rezultatas.
.
- :
9 SKYRIUS
PRIELAIDOS IR
PAGRINDINIAI
SITIKINIMAI
Automatins mintys daug kuo panaios sodo gles ir piktoles. Mini registravimo lapai, eksperimentai
ir veiksm planai - tai rankiai, kuriais aliname i savo daro piktoles (neigiamas automatines mintis),
kad bt vietos glms. Kai gusite, itie rankiai tarnaus jums vis ami. Kai tik js dare isikeros
piktols, inosite, kaip su jomis elgtis. Daugeliui moni 1-8 skyriuje gyt gdi pakanka veiksmingai
veikti problemas. Tuo tarpu kiti pastebi, kad net ir pasinaudojus tokiais rankiais dare vis dlto lieka
daugiau piktoli negu gli. Arba, kad irovus vien piktol jos vietoje idygsta dvi. Jeigu gudote gerai
naudotis mini registravimo lapais, eksperimentais ir veiksm planais, bet siekiate esmingesni pokyi,
tuomet teks mokytis rauti piktoles su visomis aknimis.
Yra trys sitikinimo lygmenys. Automatins mintys, su kuriomis iki iol teko dirbti, - paios
prieinamiausios ir lengviausiai nustatomos. Automatins mintys - tai antemins piktoli ar gli dalys.
J aknys gldi prielaid ir pagrindini sitikinim dirvoje. Toliau parodyta diagrama iliustruoja
automatini mini, prielaid ir pagrindini sitikinim ry.
Automatins mintys
A
Prie' aidos
Pagrindiniai sitikinimai
Automatins mintys danai ireikiamos odiniais signalais, kuriuos patys sau siuniame. Prielaidas
pastebti sunkiau. Danai tenka jas iskaityti i veiksm. Jeigu prielaidas paverstume odiais, susidaryt
jeigu..., tai... konstrukcijos sakiniai arba teiginiai su turiau arba privaliau elementu. Pavyzdiui,
viena Marisos prielaida skambjo itaip: Jeigu mons mane geriau pains, tai pamatys, kokia esu niekinga,
atmes ir eis. Viena Viko prielaida buvo itokia: Visame kame turiu bti geriausias. Prie io sitikinimo
liejosi kita prielaida: Jeigu nepasieksiu tobulybs, vadinasi, bsiu netiks. Prielaidos - tai lygir kasdienius
veiksmus ir viltis valdanios taisykls.
Pagrindinis sitikinimas priklauso paiam giliausiam painimo lygmeniui. Pagrindiniai sitikinimai tai absoliuts teiginiai apie mus paius, kitus asmenis ar pasaul. Pagrindiniai Marisos sitikinimai buvo
itokie: esu nieko neverta, mans nemanoma mylti ir esu netikusi. Pagrindiniai jos sitikinimai
Prielaidos ir pagrindiniai sitikinimai
75
apie kitus skambjo itaip: kiti pavojingi, mons nuskriaus tave, monspikti.Ji tikjo, kad pasaulis
pilnas neveikiam problem. Visi tie sitikinimai absoliuts - be ilyg. Marisa nemano, kad jei man
nepavyks, pasirodysiu niekam tikusi arba kartais bnu niekam netikusi. Ji tiki: esu niekam tikusi
(absoliuiai).
Imokote nustatyti ir vertinti automatines mintis, vadinasi, galite imokti nustatyti ir vertinti savo
prielaidas ir pagrindinius sitikinimus. Mokjimas keisti netinkamas prielaidas ir pagrindinius sitikinimus
gali padti sumainti per dien sugalvot negatyvi, ikreipt automatini mini skaii. Be to, nauj
prielaid ir pagrindini sitikinim krimas gali sumainti sielvart ir padti lengviau keisti elges taip,
kadjis atitikt naujus sitikinimus. Pavyzdiui, kol Marisa man esanti niekinga (pagrindinis sitikinimas),
tol neleido monms savs painti. Be to, ji vis alinosi ir elgsi gynybikai. Jeigu Marisa susikurt nauj
pagrindin tikjim: galiu patikti, tuomet labiau nort suartti su monmis. ito naujo tikjimo
palaikoma Marisa tikriausiai bt maiau sitempusi ir atskleist kitiems savo gersias savybes.
I kur atsiranda prielaidos ir pagrindiniai sitikinimai? Labai danai pasirodo, kad i vaikysts.
Apibendrindami patirt taip, kadji atitikt pastamas schemas, mai vaikai ima suprasti pasaul. Pavyzdiui,
kdikiai labiau mgsta irti mogaus veid primenanius apskritimus ar trikampius, o ne kitokias
geometrines formas.
Antraisiais ir treiaisiais gyvenimo metais vaikas pradeda mokytis kalbti ir vartoti kalb patiriai
apibendrinti bei suprasti. Remdamasis patirtimi, vaikas gyja ini, pavyzdiui, unys kanda arba unys
draugiki. Tokios inios kontroliuoja vaiko elges (laikykis toliau nuo un arba neik prie nepastamo
uns). Vaikai taip pat imoksta taisykli i kit aplinkini moni (dideli berniukai neverkia, virykls
kartos).
Vaiko atrastos taisykls ir susidaryti sitikinimai nebtinai teisingi (pvz., visokio amiaus berniukai ir
vyrai verkia), bet maas vaikas dar nemoka lanksiau protauti. Taisykls vaikui absoliuios. Trej met
mergait tiki, kad negalima mutis, ir supyks ant motinos, kam i sudav per nugar uspringusiam
broliui. Vyresnis vaikas sugebt velgti skirtum tarp sudavimo, kad skaudintum, ir sudavimo, kad
igelbtum.
Augdami imokstame susidaryti lankstesnes taisykles ir sitikinimus daugelyje gyvenimo srii.
Imokstame artintis prie uodega vizginani un ir vengti urzgiani. Suinome, kad tas pats elgesys gali
bti ir geras, ir blogas priklausomai nuo konteksto. Vis dlto kai kurie vaikysts sitikinimai ilieka
absoliuts net ir mums uaugus.
Absoliuts sitikinimai sitvirtina, jeigu atsiranda labai traumuojaniomis aplinkybmis arba jeigu
nuosekli ankstyvoji patirtis tikina, kad jie ilieka teisingi mums augant. Pavyzdiui, Maris alojo, kai ji
buvo vaikas, ir ji padar ivad, kad yra bloga. Nors n vienas vaikas negali taip nusikalsti, kad j galima
bt aloti, ir nors suaugusieji, o ne vaikai atsakingi u alojim, daugelis toki vaik daro kaip tik toki
ivad. Kodl? Gali bti, kad mintis, jog Marisa esanti bloga ir u tai tokia bausm, j, kaip vaik, maiau
gsdino negu mintis, kad suaugusieji namikiai pasileid arba niekai. Kad bdama vaikas jaustsi saugi,
jai reikjo tikti, kad suaugusieji geri.
Vikas augo kartu su vyresniuoju broliu Dagu. Tas buvo sporto vaigd ir aminas mokslo pirmnas.
Kad ir kaip gerai Vikui seksi mokytis ir sportuoti, jis niekados neprilygo Dagui. Nors Vikas buvo pasieks
pergali, jis augo tvirtai sitikins, kad yra nevyks. itas pagrindinis sitikinimas Vikui atrod teisingas,
kadangi, jo paties nuomone, n vienas laimjimas nra pakankamai geras, jeigu nra absoliuiai geriausias
(t. y. geresnis negu Dago). sitikinim Vikui augant patvirtino jo patirtis: jis danai girddavo, kaip
tvai, mokytojai ir treneriai didiuodamiesi vardija Dago pergales.
Kadangi pagrindiniai sitikinimai padjo mums, dar labai maiems, susivokti pasaulyje, niekados neauna
galv patikrinti, ar tie sitikinimai tebra patys geriausi bdai suaugusio mogaus patiriai suprasti. Kur
ten - kai uaugam, veikiam, mstom ir jauiam taip, lyg tie sitikinimai bt 100 procent teisingi.
PRIELAID IR PAGRINDINI SITIKINIM NUSTATYMAS:
EMYN NUKREIPT RODYKLI METODAS
Vienas i bd prielaidoms ir pagrindiniams sitikinimams nustatyti - tai paiekoti pasikartojani

tem upildytuose mini registravimo lapuose. Jeigu vis kartojasi tam tikros automatins mintys, jos
gali parodyti prielaid ir pagrindini sitikinim iekojimo krypt.
Keli baigsi savait truks grimas, Vikas pamgino geriau suprasti, kas paskatino gerti. Vartydamas du
iki grimo ir vien po grimo i dalies upildytus mini registravimo lapus, Vikas pastebjo tris skirtingas
situacijas jungianias temas. Tas tris patirtis Vikas apibendrino mini registravimo lape (9.1 pav.).
MINI REGISTRAVIMAS
(vaizdiniai)
2. Nuotaikos
1. Situacija
Kas?
K?
Kada?
Kur?
a. Kjutote?
nuotaik (0-100%).

Kiti vaizdiniai?
mint.
J. tytuUffiuUH&OA'
fladkife nauja*
fz&ndctoiiHO' kvotao.
TfeninttiO 90%
Tteouyekeiccvykdyti itoki kvot. *Vlnepavyko.
2. 'Pakviet Seunoo
ventu.
Ttenintae 70%
*Vt tunkt k none ne taip paaakyoici eeeeniai.
3 tyu&u tavoje.
kankinti, fttiyinioO.
'Definedja, 95%
S m fiAîAAicucdAe yifiUioktie. 'Jtiekadee nieko

nefiAdekeici. Su* tievittikcie.
9.1 pav. Viko mini registravimo lap santrauka

Ar pastebite koki nors Viko mini tem, kurioje galima but velgti pagrindin sitikinim?
Viko automatinse mintyse irykja ios temos: nevyklikumas ir netikrumas. Atrodo, kad Viko
pagrindiniai sitikinimai yra itokie: esu nevyklis, niekam tiks, nesugebu susitvarkyti.
Yra dar kitas bdas pagrindiniams sitikinimams nustatyti. Tai emyn nukreipt rodykli metodas. J
pastate i 5 skyriaus, kuriame imokote udavinti klausimus, pavyzdiui: Koki i to galima padaryti
ivad apie mane? Klausimai paddavo nustatyti konkreioje situacijoje atsiskleidianias automatines
mintis (r. p. 33 esanius rmelius). Nustatindami automatines mintis, galite uduoti sau tuos paius
arba panaius klausimus. Tai turt padti atskleisti u automatini mini slypinias prielaidas ir
pagrindinius sitikinimus. Pavyzdiui, kiekvienai automatinei miniai galima uduoti klausim: Jeigu tai
tiesa, kokio blogo dalyko dabar galima i to tiktis? Koki i to galima daryti ivad apie mane?
Jeigu danai uduosite klausim Koki ito galima daryti ivad apie mane?, tai kartais pads atskleisti
pagrindinius sitikinimus, kuriais grindianos js anksiau nustatytos automatins mintys.
Pavyzdiui, jeigu galv atjo automatin mintis: Nemanau, kad Mara mane mgsta, ir dl to
pagiljo depresija, emyn nukreipt rodykli metodas pads nustatyti automatin mint patvirtinant
sitikinim:
Nemanau, kad Mara mane mgsta.
(Kas ia bloga?)
1
Kai tik prisiartinu prie moni, baigiasi tuo, kad jiems nepatinku.
(Koki i to galima daryti ivad apie mane?)
1
I
Niekados netursiu artim draug.

(Koki i to galima daryti ivad apie mane?)
Mans nemanoma mgti.
77
iame emyn nukreipt rodykli metodo pavyzdyje automatin mintis (Nemanau, kad Mara mane
mgsta) susijusi su konkreia situacija. Kai nustatome su depresija susijus pagrindin sitikinim (Mans
nemanoma mgti), matome, kad tai absoliutus teiginys, kurio, atrodo, nemanoma pakeisti.
is pavyzdys rodo, kaip nustatyti prielaidas ir pagrindinius sitikinimus, susijusius su savo asmeniu.
Taiau turime ir su kitais asmenimis bei pasauliu susijusi prielaid ir pagrindini sitikinim. Juos galima
nustatyti tuo paiu metodu, tik kiek pakeitus klausimus. Pavyzdiui, su kitais asmenimis susijusius
sitikinimus galima nustatyti emyn nukreipt rodykli metodu, paklausus: Koki i to galima daryti
ivad apie kitus mones? Su pasauliu susijusias prielaidas ar pagrindinius sitikinimus galima nustatyti
paklausus: Koki i to galima padaryti ivad apie pasaul ir jo veikim? tai keli pavyzdiai, kaip
nustatyti su kitais monmis ir pasauliu susijusius pagrindinius sitikinimus:
SITUACIJA:
AUTOMATINS MINTYS:
Vikas ir bendradarbiai gavo naujas pardavimo kvotas.

Visi sugebs vykdyti kvotas, iskyrus mane.
emyn nukreiptos rodykls:
(Koki i to galima daryti ivad apie kitus mones?)
Jiems lengviau sekasi dirbti negu man.

(Koki i to galima daryti ivad apie juos?)
Jie sugeba dirbti.
SITUACIJA:
AUTOMATINS MINTYS:
Maris virininkas kvieia susirinkim aptarti rezultatus.

Vl suklydau. Jis mane atleis.
emyn nukreiptos rodykls:
I
I
1
(Koki i to galima daryti ivad apie pasaul ir jo tvark?)

Man visados nutinka blogi dalykai.
(Koki i to galima daryti ivad apie pasaul ir jo tvark?)
Pasaulis rustus ir negailestingas.
(Koki i to galima daryti ivad apie pasaul?)
Pasaulis prie mane.
Kartais, norint nustatyti su ms pai asmeniu susijusius pagrindinius sitikinimus, pakanka suprasti
gyvenime vis pasikartojani problem. Taiau danai tokie pagrindiniai sitikinimai atskleidia tik dal
tiesos apie mus. Jeigu nustatysime su kitais asmenimis ir pasauliu susijusius pagrindinius sitikinimus,
geriau suprasime, kodl situacija kelia toki kani. Pavyzdiui, Vikas kur kas maiau bt rpinsis tuo,
kad nesugebs parduoti nustatyto preki kiekio, jeigu bt pagalvojs, kad kiti irgi nesugebs to padaryti.
Manymas, kad kiti sugeba, didino kani ir stiprino jo sitikinim, kad jis pats niekam tiks.
Pagrindinis Marisos sitikinimas, kad pasaulis rstus ir negailestingas, be abejons, didina depresij
ir nerim. Jai sunku kiekvien dien dti pastang, kadangi ji tiki, jog vis tiek kada nors pasaulis j
sutryps, kad ir kaip stengtsi. Ties sakant, tai, kad Marisa, nepaisant jos sitikinim apie pasaul, nesiliov
sunkiai dirbusi, liudija jos drs.

Traum patyr ar j stebj, sunkiomis ekonominmis slygomis, chaotikai, nenuspjamomis
aplinkybmis gyven, nuolatos diskriminuoti ar kok kitok nuolatin aling poveik ar netiktas bausmes
patyr asmenys labiau link susidaryti neigiamus sitikinimus apie pasaul. Toki patirt turintys vaikai
ypa lengvai susidaro neigiamus sitikinimus apie pasaul, nors didel neigiama patirtis skatina bet kokio
amiaus moni neigiam pagrindini sitikinim susiformavim.
Neigiami pagrindiniai sitikinimai apie kitus paprastai isirutulioja i traumuojani ar ilgai trunkani
neigiam santyki su kitais monmis. Kartais (tai matyti i Viko pavyzdio) netiesiogin patirtis,
pavyzdiui, labai aunaus brolio ar sesers stebjimas, skatina susidaryti gyvenim nuodijani pair
kitus. Jeigu Viko teigiam pair kitus (jie sugeba) suderinsime su jo neigiama paira save (a
netiks), paaiks, dl ko Vikas taip nerimauja ir nuogstauja.
Toliau pateikiame kelet pratim (9.1, 9.2, 9.3 ir 9.4 darbalapiai). Jie pads atskleisti kai kuriuos js
neigiamus pagrindinius sitikinimus apie save, kitus ir pasaul. Jeigu kurioje nors i i srii sunkiai
seksis pastebti neigiamus pagrindinius sitikinimus, gali bti, kad toki sitikinim i viso neturite arba
kad js pasirinktame mini registravimo lape neufiksuoti tokie neigiami pagrindiniai sitikinimai.
iaip ar taip, jeigu pavyks nustatyti bent vien pagrindin sitikinim, nagrinkite skyri toliau.
PRATIMAS: Kognityvi tem nustatymas
Atsiverskite 6 ir 7 skyriuose (6.1 ir 7.2 darbalapiai) esanius upildytus mini registravimo

lapus. Pamginkite nustatyti du ar daugiau mini registravimo lap jungianias temas. Panaum
iekokite ypa 3 skiltyje (automatins mintys). Skirtingas mintis apibendrinkite baigdami 9.1
darbalapio sakinius.
9.1 DARBALAPIS: Kognityvi tem nustatymas
1. A esu
2. Kiti yra
3. Pasaulis yra

79
PRATIMAS: Pagrindini sitikinim apie save nustatymas
Vl atsiverskite 6 ir 7skyriuose (6.1 ir 7.2 darbalapiai) pildytus mini registravimo lapus. Isirinkite
vien, kuriame ufiksavote ryki nuotaik. Remdamiesi tuo mini registravimo lapu, upildykite
9.2 darbalap. Pratim baikite sudarydami absoliut teigin apie save. Gali tekti nuolatos uduoti sau
klausim koki i to galima daryti ivad apie mane? daug daniau, negu ispausdinta darbalapyje.
Bet gali bti, kad pagrindin sitikinim irykinsite t klausim sau udav vien ar du kartus.
9.2 DARBALAPIS: emyn nukreipt rodykli metodas:
Pagrindini sitikinim apie save nustatymas
Situacija (i mini registravimo lapo)


PRATIMAS: Pagrindini sitikinim apie kitus nustatymas
Pasirinkite vien mini registravimo lap, kuriame ufiksuota ryki nuotaika. Remdamiesi
juo, upildykite 9.3 darbalap. Pratim baikite sudarydami absoliut teigin apie kitus mones.
Gali tekti uduoti sau klausim koki i to galima daryti ivad apie kitus? daniau negu
ispausdinta darbalapyje. Bet gali bti, kad pagrindin sitikinim irykinsite t klausim sau
udav vien ar du kartus.
Pagrindini sitikinim apie kitus nustatymas
I
I
I
I
Koki i to galima daryti ivad apie kitus?

Prielaidos ir pagrindiniai sitikinimai 81

PRATIMAS: Pagrindini sitikinim apie pasaul nustatymas
Pasirinkite vien mini registravimo lap, kuriame ufiksavote ryki nuotaik. Remdamiesi
juo, upildykite 9.4 darbalap. Pratim baikite sudarydami absoliut teigin apie pasaul. Gali
tekti uduoti sau klausim koki i to galima daryti ivad apie pasaul? daniau negu
ispausdinta darbalapyje. Bet gali bti, kad pagrindin sitikinim irykinsite udav sau klausim
vien ar du kartus.
Pagrindini sitikinim apie pasaul nustatymas
I
I
I
I
Koki i to galima daryti ivad apie pasaul?


Kad ir kokios prieastys bt suklusios skausm didinanius pagrindinius sitikinimus, iame ir kitame
skirsnyje imoksite, kaip juos pakeisti. Marisai toks pagrindini sitikinim pokytis padjo pastebti, kad
pasaulis ne visados iaurus ir negailestingas, kad kartais reikalai klostosi palankiai. Tikjimas, kad kartais
reikalai krypsta jai palankia linkme, paskatino Maris imti iekoti toki santyki ir aplinkos, i kurios
galt tiktis nuoseklesns paramos. Vliau ji imoko naudotis tokia parama, kad itvert savo gyvenime
pasitaikanius iurktesnius santykius ir nemalonesn aplink. Vikui pagrindini sitikinim pokytis padjo
imokti jaustis gerai net nebnant geriausiami geriausi. Be to, Vikas imoko pastebti, kad tarp geriausio
i geriausi ir visiko nevyklio egzistuoja tarpin bsena.
PAGRINDINI SITIKINIM IMGINIMAS
Pagrindini sitikinim keitimas trunka ilgiau negu automatini mini, nes reikia gerokai daugiau
rodym, kad sitikintume, kad tie absoliuts ir paprastai sisenj tikjimai nra 100 procent teisingi.
Laim, kad jau neblogai mokate imginti mini teisingum. Taigi pradiai jau turite ioki toki
pagrindini sitikinim ibandymo ranki. Prieingai negu ankstesniuosiuose skyriuose, daugum iame
skyriuje esani pratim darysite kelet savaii ar mnesi i eils, o ne kelet valand ar dien:
pagrindini sitikinim keitimas trunka ilgiau.
Kaip imginote automatines mintis, taip galite imginti ir pagrindin sitikinim, pavyzdiui, mans
nemanoma mylti. Reiks i eils surayti sitikinim patvirtinanius ir jam prietaraujanius rodymus.
Tik bkite atsargs: labai lengva praiopsoti faktus, kurie nedera prie to, ko tikims, ir itaip ileisti i
aki neigiamiems sitikinimams prietaraujanius rodymus.
Pavyzdiui, Marisa buvo sitikinusi, kad jos nemanoma mylti. Kai ji pirm kart tikrino i mint,
neatkreip dmesio tokius rodymus, kaip bendradarbi kvietimas kartu papietauti, malon keleto kit
sekretori sveikinimsi i ryto atvykus darb, vaik, kai kuri draug - nors jie tai patys sak - meil. Tai
buvo svars rodymai, kad Maris manoma mylti, tik Marisa juos nekreip dmesio, nes man: Jie tik
ujauia mane arba Jie dar mans gerai nepasta.
NAUDINGOS
Neileiskite i aki n vieno rodymo, prietaraujanio js neigiamam
UUOMINOS pagrindiniam sitikinimui, net jei jis jums atrodo menkas ar nesvarbus.
Btinai pastebkite ir siminkite paias maiausias smulkmenas, rodanias, kad js neigiamas

pagrindinis sitikinimas nra 100 procent teisingas. Ypa svarbu pastebti menkus teigiamus momentus,
nes tai atsveria automatin polink sidmti menkus, neigiamus sitikinimus patvirtinanius dalykus.
Aktyviai iekokite ma, bet neigiamam sitikinimui prietaraujani rodym. Tai garantuoja tikslesn
pair pusiausvyr.
Norint iki galo vertinti pagrindin sitikinim, gali tekti savaii savaites ar mnesius kaupti ir registruoti
sitikinimams prietaraujanius rodymus. Kadangi sitikinim laikte savyje met metus, gali prireikti
daugelio duomen, kad pripaintumte, jog jis nra 100 procent teisingas.
PRATIMAS:
rodym, kad pagrindinis sitikinimas nra 100 procent

teisingas, registravimas
Pasirinkite pagrindin rodym, kur nortumte vertinti. 9.5 darbalapyje pradkite registruoti
faktus, rodanius, kad ne visados tas sitikinimas 100procent teisingas. Pamginkite pirmj savait
kas dien ufiksuoti po vien tok fakt. Registruokite net paius menkiausius rodymus. Teks sunkiai
padirbti, nes turbt nesate prat ioje savo gyvenimo srityje pastebti teigiamus dalykus.
Kai jau imoksite kasdien pastebti po vien tok fakt, pamginkite po du ir tris. Nesirpinkite, jei
registruojami dalykai atrodys labai kasdieniki arba nesate tikri, ar pastebti rodymai tikrai teisingi.
Po keli savaii, kai srae susikaups 20-25 faktai, visus apvelkite ir padarykite bendr ivad apie
ar pradinis neigiamas pagrindinis sitikinimas tiksliai sutampa su js bendrja patirtimi.

NAUDINGOS
UUOMINOS
c3=
iame skyriuje susipainsite su vairiausiais pratimais. Jie gali padti jums

pakeisti pagrindinius sitikinimus, atneusius nelaimi arba suklusius skausm.
Prieingai negu ankstesnij skyri pratimai, daugel iame skyriuje esani
darbalapi (9.5-9.9) teks pildyti savaii savaites ar mnesius. Tik taip galima
sukaupti reikiam kiek rodym, kad vertintumte senus ir naujus sitikinimus.
Tik nemanykite, kad visus darbalapius pildysite vienu kartu. Dirbkite su vienu,
usiraykite, ko imokote, tuomet imkits kito.
9.5 DARBALAPIS: Pagrindini sitikinim registracijos lapas: rodym, kad pagrindinis

sitikinimas nra 100 procent teisingas, registravimas
Pagrindinis sitikinimas:____________________________________________________
rodymai arba faktai, rodantys, kad pagrindinis sitikinimas nra visados 100 procent
teisingas:
1._______________________________________________________________
2._______________________________________________________________
3. ______________________________________________________________
4. ______________________________________________________________
5. ______________________________________________________________
6. ______________________________________________________________
7. ______________________________________________________________
8.
_______________________________________
9. ______________________________________________________________
10. ____________________________________________________________
11._______________________________________________________________
12._______________________________________________________________
13. _________________ ____________________________________________
14. ______________________________________________________________
15. ______________________________________________________________
16. ______________________________________________________________
17. ______________________________________________________________
18. ______________________________________________________________
19. ______________________________________________________________
20.
_____________________________________________
21._______________________________________________________________
22._______________________________________________________________
23. ______________________________________________________________
24. ______________________________________________________________
25.

Kol registruosite faktus, rodanius, kad ne visados patirtis atitinka pagrindin sitikinim, galite taip
pat eksperimentikai imginti sitikinim. Kadangi Marisos sitikinimas skelb: Mans nemanoma
mylti,ji spjo, kadjeigu ji pamgint rodyti monms draugikum, jie j atstumt. Atuntame skyriuje
idstytu bdu (jojus imokote) Marisa idst savo bandymus taip, kad matyt vis paveiksl ir pasimokyt
i rezultat. 9.2 pav. matote, kaip atrod jos bandymai.
Bandymas
Mano neigiamu
pagrindiniu sitikinimu
pagrstas spjimas
Kas i tikrj atsitiko
Nusiypsoti 10 moni.
Visi nusigr.
2 nusigr.
6 nusiypsojo man.
2 pasisveikino.
Pakviesti Juli pusryi.
Atsisakys.
Sutiko, jeigu sptume papusryiauti iki 9 vai.
Pakviesti k nors kin.
Atsisakys.
Pirmieji du mons iam savaitgaliui turjo

plan. Treias asmuo sutiko.
9.2 pav. Marisos eksperimentai
Kai, panaiai kaip Marisa, bsite uregistrav kelet eksperiment, galsite apvelgti gautus rezultatus
ir sitikinti, ar jie patvirtina neigiam sitikinim. Gal manote, kad Marisos eksperimentai dav rodym,
jog jos nemanoma mylti?
Marisos eksperimentai nerodo, kad jos nemanoma mylti, kaip ji tikjosi. Atrodo, kad kai kurie jos
gyvenime pasitaik mons jai yra palanks. inoma, kad Marisai reikia daugiau eksperimentuoti, kad
pamatyt, ar ir geriau j pain mons nesiliauja buv jai palanks. Prie darant ivadas, reikia atlikti
daug eksperiment.
Kartais eksperiment rezultatai esti tokie neigiami, koki ir tikjoms. Pavyzdiui, jeigu Maris bt
visi atstm - niekas nebt jai nusiypsojs, Julius bt atsisaks papusryiauti, niekas nebt sutiks
nueiti kartu kin. Ar i to galima daryti ivad, kadjos nemanoma mylti? Gal taip, o gal ne. Tai paskatint
Maris pasikalbti su draugais ar konsultantu, kad nustatyt, ar ji pati elgiasi taip, kad mons negali prie
jos prisiartinti. Vienas taip padars mogus suinojo, kad kiti jo pasilymus visados atmesdavo dl to, kad
jis juos per vlai kviesdavo (pvz., skambindavo monms etadienio ryt, kad pasilyt dalyvauti
etadienio vakar organizuojamame renginyje).
Kai jau bsite atlik daug eksperiment, pravartu bus apvelgti rezultatus ir urayti nauj sitikinim,
tiksliau negu senasis apibdinant patirt. Pavyzdiui, Marisos naujasis sitikinimas galt skambti itaip:
Kai kurie mons mane mgsta. Ar pastebite, kad is sitikinimas tikslesnis u ankstesn mans
nemanoma mylti?
ALTERNATYVI PAGRINDINI SITIKINIM
NUSTATYMAS IR STIPRINIMAS
Taip, kaip nustatote ir imginate neigiamus pagrindinius sitikinimus, taip galite nustatyti kiek maiau
absoliuius ar neigiamus alternatyvius sitikinimus. Marisa imgino iuos sitikinimus: Kai kurie mons
mane myli ir Galiu imokti net i pairos sunki dalyk. Vikas m tikti, kad nebus blogai, jeigu
suklysiu - mons mokosi i klaid. Kai nustatysite naujuosius pagrindinius sitikinimus, nesiliaukite
iekoj juos patvirtinani rodym, nes praeis daug laiko, kol jie taps tokie stiprs kaip senieji.
Jeigu dar nesusikrte, tai susikurkite alternatyv pagrindin sitikinim, galint paaikinti 9.5 darbalapyje
registruotas, bet neigiam pagrindini sitikinim neatitinkanias pastabas. i patyrim pavertimas nauju
pagrindiniu sitikinimu primena naujo failo atidarym galvoje. Kaip gerai organizuota registravimo sistema
padeda kaupti informacij irjos iekoti namie ir darbe, taip nauj pavadinim gijs pagrindinis sitikinimas
padeda kaupti ir siminti patirtus faktus, nes duoda vietos jiems surikiuoti. Jeigu nebt naujo failo,
negatyvaus pagrindinio sitikinimo rmus netelpantys patyrimai bt nukreipiami arba kit fail, arba
paprasiausiai atmetami. Naujasis alternatyvus pagrindinis sitikinimas duoda pavadinim. Naudodamiesi
ia rubrika, galsite siminti visus patirtus faktus, ne tik neigiamus.

Kad nustatytumte galim pagrindin sitikinim, panagrinkite 9.5 darbalapyje sukaupt informacij.
Koks alternatyvus pagrindinis sitikinimas galt paaikinti iuos patirtus faktus? Kartais alternatyvus
pagrindinis sitikinimas esti prieingas pradiniam. Pavyzdiui, Marisa sitikinim mans nemanoma
mylti pakeit sitikinimu mane manoma mylti. I io naujo pagrindinio sitikinimo negalima daryti
ivados, kad Marisa tikjosi, jog visi j myls. I jo galima daryti ivad, kad kai kuriems monms ji
patinka. Kitais atvejais alternatyvus pagrindinis sitikinimas absoliut sitikinim keiia ribotu sitikinimu.
Pavyzdiui, Marisa savo sitikinim mons tave skaudins pakeit sitikinimu: kai kurie mons link
skaudinti, tuo tarpu kiti geri ir dosns. Dar kitais atvejais alternatyvus pagrindinis sitikinimas apibendrina
patirt i visikai naujos perspektyvos. Pavyzdiui, Vikas savo sitikinim, kad skm ir vert priklauso nuo
to, ar jis pats geriausias, pavert sitikinimu, kad jo vert priklauso nuo to, ar jis sugebs palaikyti gerus
santykius su mona ir vaikais.
PRATIMAS: Alternatyv pagrindin sitikinim patvirtinani rodym registravimas
9.6
darbalapio viruje uraykite alternatyv pagrindin sitikinim, atskleidiant 9.5 darbalapyje
ufiksuot patirt. Paskui pradkite registruoti naujj pagrindin sitikinim pagrindianius
nedidelius vykius ir faktus. Per kelet ateinani mnesi usirainkite naujj sitikinim
patvirtinanius rodymus.
9.6 DARBALAPIS. Pagrindini sitikinim registracijos lapas: alternatyv pagrindin
sitikinim patvirtinani rodym registravimas
Naujasis pagrindinis sitikinimas:______________________________________________
Naujj sitikinim patvirtinantys rodymai arba faktai:
1._______________________________________________________________
2._______________________________________________________________
3. ______________________________________________________________
4. ______________________________________________________________
5. ______________________________________________________________
6.
______________________________________________
7. ______________________________________________________________
8. ______________________________________________________
9. ______________________________________________________________
10. _____________________________________________________
11._______________________________________________________________
12._______________________________________________________________
13. ______________________________________________________________
14. ______________________________________________________________
15. ______________________________________________________________
16. _________________________________________ ____________________
17. ______________________________________________________________
18. ______________________________________________________________
19. ______________________________________________________________
20. ______________________________________________________________________________
21._______________________________________________________________
22._______________________________________________________________
23. ______________________________________________________________
24. ______________________________________________________________
25. ______________________________________________________________

Kad pastebtumte, kaip keiiasi sitikinimai, pravartu vertinti naujj sitikinim intensyvum pagal
t skal, kuria naudojots 3 skyriuje vertindami nuotaikas. Pavyzdiui, kai Marisa m nagrinti sitikinim,
kad jos nemanoma mylti, ji juo visikai tikjo, taigi skal atrod itaip:
Mane manoma mylti
X
0%
25%
50%
75%
100%
Marisa 10 savaii pild nauj pagrindini sitikinim lap (9.6 darbalapis), ir skal atrod itaip:
Mane manoma mylti
0%
X
25%
50%
75%
100%
Nors toks pokytis gal pasirodys nedidelis, jis Marisai buvo labai svarbus. Marisa pirm kart gyvenime
pajuto, kad j manoma mylti. Tokio sitikinimo jai pakako, kad tikrai pasijust vaik ir draug mylima.
Ji metus registravo maus meils enklus, ir sitikinimo vertinimas pagaliau pasiek 70 procent.
PRATIMAS: Pasitikjimo naujuoju pagrindiniu sitikinimu vertinimas
9.7 darbalapio pirmoje eilutje raykite t naujj pagrindin sitikinim, kur rate
9.6 darbalapyje. Paskui raykite dat. enkl X paraykite vir to skals skaiiaus, kuris, js
manymu, labiausiai atitinka js tikjimo naujuoju sitikinimu dyd. Kad pamatytumte, kaip sekasi
tvirtinti naujj pagrindin sitikinim, jo vert tikrinkite kas kelios savaits.
9.7 DARBALAPIS: Pasitikjimo naujuoju pagrindiniu sitikinimu vertinimas
Naujasis pagrindinis sitikinimas:
Pasitikjimo sitikinimu vertinimas

Data:
0
Data:
25
50
75
TOO
0
Data:
25
50
75
100
0
Data:
25
50
75
TUO
0
Data:
25
50
75
100
0
Data:
25
50
75
mo
0
Data:
25
50
75
---------- 100
25
50
75
100


Kai 9.6 darbalapyje ufiksuosite daugiau patirt fakt ir padarysite kitus io skyriaus pratimus, naujasis
pagrindinis sitikinimas atrodys tikinamesnis. Paprastai prireikia keli mnesi, kad atsirast pasitikjimas
pagrindiniu sitikinimu. Taigi nenusiminkite, jei pasitikjimas didja labai ltai ar net ilgai tpioja vietoje.
Kuo daugiau pastebsite ir uraysite nauj sitikinim patvirtinani fakt, tuo labiau tiktina, kad imsite
juo labiau pasitikti.
Visai nereikia, kad pasitikjimas naujuoju sitikinimu siekt 100%. Ties sakant, dauguma moni
pasijunta geriau, kai j pasitikjimas naujuoju sitikinimu priartja prie skals vidurio. Pasitikjimo
vertinimas padeda pasidiaugti dalinmis pergalmis ir paanga.
Vikas imoko naudotis vertinimo skalmis perfekcionizmui mainti. Pavyzdiui, terapeutas imok
Vik darbe ar namie apimant pykt vertinti naudojantis pykio suvaldymo skale. Toliau pateikiamoje
skalje matote, kaip Vikas vertino savo gebjim suvaldyti pykt pokalbyje su Dude.
Nesuvaldymas
0
Suvaldymas
25
50
X
75
100
Kalbdamasis Vikas susierzino ir kelet kart pakl bals. Jis net kart kumiu trinkteljo stal.
Bet jis Duds nekritikavo, neilk i nam, nepadar toki veiksm, kokius man esant grsmingus. Jis
nemet temos, padar 3 minui pertrauk, kad atvst, kai pajuto, kad darosi sunku suvaldyti pykt.
Anksiau, kai dar nemokjo vertinti patirties, Vikas bt mans, kad jam visai nepavyko susivaldyti,
nes juk nesugebjo vis laik ilikti nesupyks. Toks emas savo sugebjim vertinimas turbt bt
sumains vilt imokti suvaldyti pykt. Naudodamasis skale, Vikas pastebjo, kadjam vis dlto pavyko: jo
skm siek 75%, o ne 0%. Nors Vikas labai supyko, jis nei usideg pykiu, nei eid Dud. Dl i
prieasi jiedu su Dude nusprend, kad jo pastangos nenujo veltui, nors Vikui ir nepavyko tobulai
suvaldyti pykio. Dalins skms pripainimas parod Vikui, kadjis daro paang, padjo palankiai vertinti
tai, k jis dar gerai.
Patirties vertinimas naudojantis skale gali bti naudingas ir jums. Jeigu norite k nors savo gyvenime
keisti, jeigu esate padar kok ne visai tobul darb, kurio visai nevertinate ar laikote neskme, pabandykite
tokius patyrimus vertinti pagal skal. Pairkite, kas bus, jeigu dmes sutelksite dalines skmes, uuot
mat vien neigiamas patirties puses.
r i
SIDMKITE: I
&
|
|
|
I
L
Visk, k vadinate savo skme arba neskme, k vertinate pagal taisykl

viskas arba nieko, vertinkite naudodamiesi skale. Kai norsite pamatyti, kaip
sekasi keisti elges ar nuotaik, taip pat naudokits skale. Stebkite, kaipjausits
pasislink teigiam skals pus. Pamginkite vertinti nors ir maiausipadaryt
paang.
|
|
|
|
|
J
PRATIMAS: Patyrim vertinimas
9.8 darbalapyje vertinkite patyrimus, kuriuos vertintumte kaip visk arba nieko. Prie
naudodamiesi kiekviena skale, apibdinkite situacij ir uraykite, koki savyb vertinsite. Stebkite,
kaipjausits duodami dalin paangos vertinim, uuot laiksi taisykls viskas arba nieko. (Knygos
priede yra papildomas darbalapis. J galima nusikopijuoti norint vertinti daugiau patyrim.) vertin
kelet patyrim pagal ias skales, 9.8 darbalapio apaioje apibendrinkite, ko imokote. Pavyzdiui,
Vikas ura: Vertinga net dalin skm.

9.8 DARBALAPIS. Asmenini patyrim vertinimas
Situacija:____________________________ vertinsiu i savyb:

25
Situacija:
O
50
Situacija:
50
Situacija:
75
50
Situacija:
100
75
100
vertinsiu i savyb:
25
50
Situacija:
O
100
vertinsiu i savyb:
25
75
vertinsiu i savyb:
25
100
vertinsiu i savyb:
25
75
50
75
100
vertinsiu i savyb:
25
50
Apibendrinimas:

75
100

Papildomas metodas naujiems pagrindiniams sitikinimams vertinti ir tvirtinti - tai iekojimas praeityje
naujus sitikinimus patvirtinani rodym. Naudodamiesi iuo metodu, prisimename ir uraome praeityje
ms nauj sitikinim palaikanius praeities patyrimus. Gali tekti ilgokai pagalvoti arba pasikalbti su
monmis, painojusiais jus skirtingais gyvenimo tarpsniais. Marisa nusprend istoriniu testu imginti
nauj pagrindin sitikinim: mane manoma mylti (9.3 pav.). Atkreipkite dmes tai, kad Marisa
darbalapio pabaigoje apibendrino patyrimus, susiedama savo praeit su naujuoju pagrindiniu sitikinimu.
NAUJAS PAGRINDINIS SITIKINIMAS, KUR KETINU IMGINTI:
TftdUteinuuuMtfi mtti
Amius
Nauj pagrindin sitikinim patvirtinantys patyrimai
Gimimas-2
Nuotraukose atrodau lygmane bt manoma mylti. Teta Roza pasakoja,

kad buvau nuostabi ir kad senel vadindavo mane princese.
3-5
Ms kaimynai visados sakydavo mamai, kad a galinti pas juos ateiti bet
kuriuo metu. Jie net sak, kad nort mane sidukrinti, nors manau, kad
juokavo. Labai buvau prisiriusi prie savo pirmosios mokytojos. Manau, kad
ji tikrai mane mgo.
6-12
Atrodo, kad mano uniukas visados nulisdavo, kai ieidavau mokykl,

ir diaugsmingai sveikindavo, kai sugrdavau. Mokytojai man buvo geri.
Skaui vad veiodavo mane susirinkimus, nors jai buvo nepakeliui.
13-18
Susipainau su savo pirmuoju vaikinu. Neinau, u k jis mane pamgo,

bet, matyt, a j traukiau. Susituokme. Gim pirmasis vaikas. Nors ir labai
sunks buvo pirmieji keletas met, vaikas mane myljo.
19-25
Gim antrasis vaikas. Jis irgi myljo ir tebemyli mane. Itekjau antr kart.
26-35
Nusprendiau, kad nusipelniau gyventi geriau. Radau jg nutraukti

santuok. Padjo mons, kurie rpinosi manimi.
36-40
Vaikai sako, kad myli mane ir kad esu gera motina. Turiu dvi geras drauges,
su jomis artimai bendrauju jau treji metai. Kai kurie bendradarbiai kvieia
mane kartu papietauti. Kai kurie draugai sako, kad myli mane.
APIBENDRINIMAS: Atrodo, kad kai kurie mons mane myli, nors kiti
yra ugav. Bet kuriuo mano gyvenimo momentu bdavo bent vienas mogus,
kuriam patikau ar kuris myljo mane.
9.3. pav. Marisos naujo pagrindinio sitikinimo istorinis testas
Kadangi Marisos ufiksuoti patyrimai neatitiko senojo pagrindinio sitikinimo mans nemanoma
mylti, jai sunkiai seksi juos prisiminti. Darydama pratim, Marisa tarsi su giminaiiais ir kalbjosi
su terapeutu. Tai padjo prisiminti kai kuriuos faktus. Marisa pastebjo, kad naudinga pervelgti istorin
test ir papildyti j kitais, naujj pagrindin sitikinim atitinkaniais duomenimis.
PRATIMAS: Istorinis naujo pagrindinio sitikinimo testas
Kad tvirtintumte kok nors nauj pagrindin sitikinim, apvelkite savo praeit, iekodami joje
nauj sitikinim atitinkani rodym. Juos suraykite 9.9 darbalapyje. Kai suraysite kiekvieno
amiaus tarpsnio patyrimus, darykite apibendrinim, t. y. apibdinkite, kaip i informacija palaiko
js nauj pagrindin sitikinim.
90

9.9 DARBALAPIS: Istorinis naujo pagrindinio sitikinimo testas
NAUJAS PAGRINDINIS SITIKINIMAS:________________
Amius
Mano nauj pagrindin sitikinim atitinkantys patyrimai
Gimimas-2
3-5
6-12
13-18
19-25
26-35
36-50
51-65
66+
APIBENDRINIMAS:
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos

Over Mood
Siame skyriuje raoma, kaip atrasti nauj pagrindini sitikinim. Tie nauji pagrindiniai sitikinimai
pads pasijusti geriau. Kuo labiau jie stiprs, tuo maiau bus neigiam automatini mini. Taiau vis
dlto gyvenime pasitaikys moment, kai apniks depresija, nerimas, pyktis arba kitokios skaudios nuotaikos.
Pasitaikys taip pat labai nemaloni vyki. Gal susirgsite, ir tai paveiks js nuotaik, elges ir mintis. Kai
apniks vargai, gali bti, kad sugr neigiamos mintys ir neigiami pagrindiniai sitikinimai. Tuomet bus
pravartu pavartyti rodymus, kuriuos sukaupte ir surate mini registravimo lapuose, aptikote
eksperimentuodami, sudarindami veiksm planus, registruodami ir vertindami pagrindinius sitikinimus,
atlikindami istorinius pagrindini sitikinim testus. i ra pildymas ir peririnjimas tvirtina naujus
sitikinimus taip, kad jie neapleidia ms net paiais sunkiausiais gyvenimo atvejais.
Prielaidos ir pagrindiniai sitikinimai - tai ms automatini mini aknys.
Prielaidas pastame i konstrukcijos jei..., tai...; pagrindiniai sitikinimai skamba kaip absoliuts
teiginiai.
Netikusias prielaidas ir sitikinimus galima susilpninti, naujas prielaidas - nustatyti ir tvirtinti.
Pagrindinius sitikinimus galima nustatyti iekant tem mini registravimo lapuose arba
naudojantis emyn nukreipt rodykli metodu.
Pagrindiniai sitikinimai gali bti apie mus paius, kitus arba pasaul.
Pagrindini sitikinim tikrum (ar jie 100 procent tikri, ar ne) galima imginti iekant rodym.
Naujus pagrindinius sitikinimus galima tvirtinti registruojant nauj sitikinim atitinkanius
patyrimus, vertinant savo pasitikjim naujuoju sitikinimu, atliekant eksperimentus naujiems
sitikinimams imginti, istorinius naujo sitikinimo testus.
Danai esti, kad pagrindiniai sitikinimai keiiasi ltai, bet ilgainiui jie stiprja ir stabilja, vis
smarkiau veikia mstysen, elges ir jausmus.
10 SKYRIUS
KAS YRA
DEPRESIJA
Nors paprastai emocijos ms gyvenimpraturtina, per daugj gali kenkti. Visuose ios knygos skyriuose
mokoma bendrj nuotaikos valdymo gdi. Trijuose paskutiniuose skyriuose pateikiama speciali
informacija, galinti padti sumainti penki sielvart monms keliani nuotaik - depresijos, nerimo,
pykio, kalts ir gdos - danum ir intensyvum. Galite skaityti tik tuos skyrius, kuriuose apraomos tos
nuotaikos, kurias nortumte suprasti ir pakeisti.
Knygoje Nuotaika paklsta protui susidr su Beno, Viko ir Marisos patirtimi, io to suinojote apie
depresij. Ben depresija apm gana neseniai. Prie jai prasidedant, Benas patyr dideli gyvenimo
pokyi. Vikas, jau nekalbant apie alkoholizm, didium savo gyvenimo grmsi su savo maa savigarba
ir menkavertikumu. Marisos depresijos simptomai buvo ie: mginimai nusiudyti, menka savigarba ir
kaltsjausmas. Depresija - tai ne vien lidna nulaik, bet ir daugelis kognityvi, elgesio, fizini ir emocini
simptom. Kai simptomai ryks, chroniki arba danai kartojasi, jie kartais trukdo palaikyti asmeninius
santykius arba dirbti.
PRATIMAS: Depresijos simptom nustatymas ir vertinimas
Nordami nustatyti jus apmusios depresijos simptomus, vertinkite 10.1 darbalapyje pateiktus
depresijos simptomus. Dirbdami su ia knyga, pratim atlikite vienodais laiko tarpais. itaip
vertinsite, kaip keiiasi depresija ir kokios poveikio priemons buvo veiksmingiausios.
Nepraleisdami n vieno punkto, susumuokite rezultatus. Pavyzdiui, jeigu kiekviename punkte
ratu apibrdavote skaii 3, tuomet bendras rezultatas bus 57 (3 x 19 punkt). Jeigu buvo sunku
nusprsti, kok skaii apibrti, ir apibrte du skaiius, sumuodami rezultatus, traukite tik
didesnj skaii. Gautus rezultatus lyginkite 1-2 kartus per savait. itaip sitikinsite, ar simptomai
silpsta, kurie simptomai nyksta, kurie ne.
Pokyiams registruoti naudokits p. 93 esaniu 10.2 darbalapiu. Jame raysite galutinius
10.1 darbalapio pildymo rezultatus. Kiekvienoje skiltyje ymkite dat, kada vertinote depresijos lyg
pagal simptom sra. Paskui atitinkamoje greta rezultato esanioje skiltyje raykite enkl X.
Gali bti, kadjs rezultatai kas savait kaitaliosis arba negers. Kelet savaii gali isilaikyti auktesni
rezultatai (gilesn depresija), palyginti su prajusia savaite. Tai normalu ir nereikia to laikyti blogu enklu.
Ties sakant, tokia ir yra atsigavimo nuo depresijos eiga. Ilgainiui sivyraujantys emesni rezultatai rodo,
kad tai, k keiiate, padeda jums atsigauti.
Gal pastebjote, kad depresijos simptom sra pakliuvo kognityvs, elgesio, emociniai ir fiziniai
pokyiai, lygiai kaip 1skyriuje apraytame problem supratimo modelyje. I kognityvi depresijos simptom
reikt paminti savikritik, vilties nematym, mintis apie saviudyb, dmesio sutelkimo sunkumus ir
bendrj negatyvum. Su depresija susij elgesio pokyiai - tai alinimasis moni, nebe toks aktyvus
dalyvavimas smagioje ir malonioje veikloje, ilgas ruoimasis prie pradedant kok nors darb. Su depresija
susij fiziniai simptomai - tai nemiga, ilgesnis arba trumpesnis miegas negu paprastai, nuovargis, didesnis
arba maesnis apetitas negu paprastai, svorio majimas arba didjimas. Emociniai depresijos simptomai
- tai lidesys, irzlumas, pyktis, kalt ir nervingumas.
Ar nustebote, kad kai kurie ivardyti simptomai bdingi depresijai? Kai kas mano, kad miego, apetito,
motyvacijos sutrikimai ar pyktis nesusij su depresija, o pasireikia tik papildomai. Taiau dauguma moni
mano, kad ie simptomai sietini su depresija ir kad skmingas depresijos gydymas sumainavisus ivardytus
simptomus.

10.1 DARBALAPIS: Depresijos simptom sraas
Kiekviename punkte ratu apibrkite t skaii, kuris, js manymu, geriausiai apibdina tai,
k patyrte prajusi savait.
Visai ne
Kartais
Danai
Beveik
nuolat
1. Lidna ar prislgta nuotaika
2. Jauiuosi kaltas
3. Irzli nuotaika
4. Maiau domiuosi ar diaugiuosi prastine veikla
5. alinuosi ar vengiu moni
6. Sunkiau negu paprastai k nors daryti
7. Laikau save netikusiu
8. Sunku susikaupti
9. Sunku apsisprsti
10. Mintys apie saviudyb
11. Vis sugrta mintys apie mirt
12. Sdiu ir kuriu saviudybs planus
13.Menka savigarba
14.Ateitis beviltika
15.Savikritikos mintys
16.Nuovargis ar energijos praradimas
17.Rykus svorio ar apetito sumajimas

(nepainioti su specialios dietos sukeltu svorio
majimu)
18.Miego sutrikimai - miegas ilgesnis arba

trumpesnis negu prasta
19. Sumajs seksualinis potraukis
Rezultatas (vis ratu apibrt skaii suma):

I Dennis Greenberger ir Christine A.Padesky knygos Mind Over Mood

Kas yra depresija 93

KOGNITYVIEJI DEPRESIJOS ASPEKTAI
Aaronas T. Beckas pirmasis iuolaikikai vertino depresij. Septintajame deimtmetyje jis rod, kad
depresijai bdingi prislgt nuotaik palaikantys mstymo modeliai. Pavyzdiui, Beckas pastebjo, kad
kai mus apima depresija, tuomet apninka ir neigiamos mintys apie save (savikritika), pasaul (bendrasis
negatyvumas) ir ateit (vilties praradimas). Toliau io skyriaus skirsniuose smulkiai apibdinsime iuos
tris depresyvaus mstymo aspektus.
Neigiamos mintys apie save
Prie praddama dalyvauti kognityviosios terapijos seansuose, Marisa buvo itin savikritika. Pavyzdiui,
ji man: Matyt, esu niekam tikusi, jeigu mane itiko visos tos baisybs, Esu nevykusi motina ir i viso
nevyks mogus, Jeigu biau buvusi gera, mans nebt seksualiai aloj, Gerai pagalvojus, gal ir
turjo mano vyrai u k mane muti. ias mintis palaikantis pagrindinis sitikinimas skamba itaip: esu
nevykl arba esu niekam tikusi.
Beveik kiekvienas depresijos apimtas mogus turi panai savikritik mini. Tokios mintys aloja,
nes maina savigarb, pasitikjim savimi, kelia bendravimo problem, trukdo norti imtis darb, kurie
padt geriau pasijusti.
Kad suprastumte, kok vaidmen savikritika vaidina js gyvenime, prisiminkite moment, kai js
savigarba arba pasitikjimas savimi buvo itin menki. Gal tai buvo tada, kai jautts niekam tik ar niekieno
nemylimi. sivaizduokite moment, kai buvote labiausiai prislgti, ir prisiminkite ar pagalvokite, k tuomet
galvojote. Ar galv lindo neigiamos mintys apie save? Jeigu taip, uraykite jas:
Tokios ir buna su depresija susijusios savikritikos mintys.

Neigiamos mintys apie pasaul
Negatyvus galvojimas apie iuo metu patiriam dalyk - tai dar viena depresyvaus mstymo ypatyb.
Danai pasitaiko, kad vykius matome truput kitokius, negu jie i tikrj yra. Interpretuojame arba
neteisingai interpretuojame aplinkinius vykius. Pavyzdiui, draugas, giminaitis ar bendradarbis kalba, o
mes skaitome tarp eilui. Kai slegia depresija, danai kitus mones suvokiame negatyviai, manome,
kad jie niekai ir mums prieiki.
Negatyvus mstymas apie pasaul - tai toks mstymo bdas, kai rykiau pastebime ir sidmime
neigiamus negu teigiamus ar neutralius patirties aspektus. Pavyzdiui, apimti depresijos, esame link
skaityti ir sidmti laikratyje pateikiamus nelaimi apraymus, neprisimename straipsni apie teigiamus
dalykus. Dmesio sutelkimas du etadien nepadarytus nam ruoos darbus (nors deimt padaryta)
bt dar vienas neigiamo mstymo apie pasaul pavyzdys.
Neigiamos mintys apie ateit
Per pirmj terapijos seans Beno nevilt atskleid teiginys: Kas i to? Visas liks mano gyvenimas bus
kupinas lig ir miri. Jo monai skmingai susidorojus su viu ir mirus jo geram draugui Luisui, Benas
sitikino, kad ir jo paties, ir jam artim moni gyvenimas ateityje bus itisa virtin tragedij, kol pagaliau
visk apvainikuos jo paties mirtis. Nieko kito Benas nebepajg sivaizduoti, iskyrus niri ateit.
Kai apima depresija, sivaizduojame, kad ms laukia vien neigiami dalykai. Numatymas, kad vykiai
klostysis btinai tik bloga linkme, vadinamas neviltimi. tai keletas ios ries mstymo pavyzdi:
Nesusidorosiu, Niekam a ten nepatiksiu, Nesugebsiu. Neigiama nuostata ateit gali pasireikti
ir itokiomis mintimis: I depresijos niekad neisikapstysiu arba Kuriam galui bandyti? Vis tiek
nepavyks. Numatome, kad pokalbis vyks nesklandiai, nauja paintis greit nutrks, problemos
neisprsime, i depresijos neisivaduosime. Kai neviltis itin sustiprja, gali ateiti mintys apie saviudyb.
Nordami suinoti, kaip neigiamos mintys apie ateit pasireikia js gyvenime, prisiminkite, kok
dalyk kartais mgstate, bet kuris jums nebepatinka, kai apima depresija arba kai numatote, kad jis
nepasiseks. Kito puslapio viruje esaniose tuiose eilutse raykite t veiklos r, kurios vengiate, ir
neigiam jos baigties numatym.
PRATIMAS: Kognityvi depresijos aspekt nustatymas
10.3 darbalapyje yra keletas negatyvi mini. Tokios mintys danai ateina galv depresijos
apimtiems monms. Kad suinotumte, ar jums galv auna tokios mintys, ir kad imoktumte
geriau jas atskirti, patikrinkite, ar kada nors jums buvo atjusi galva kuri nors i ivardyt
mini, ir nurodykite, ar tai neigiamos mintys apie jus, ateit ar pasaul.
10.3 DARBALAPIS: Kognityvi depresijos aspekt nustatymas
Ar i mintis man
buvo ovusi galv?
Ar i neigiama mintis apie

mane, ateit ar pasaul?
1. Esu niekam tiks
2. Esu nevyklis
3. Niekas mans nemgsta
4. Reikalai niekada nepasitaisys
5. Visados esu paskutinis
6. Kokia i mans nauda
7. Niekas man negali padti
8. Apvyliau mones
9. Kiti geresni u mane
10. Jis (ji) nekenia mans
11. Vl supainiojau
12. Mano gyvenimas - tikra nelaim
13. Jis (ji) mans nemgsta
14. Netekau vilties
15. Kiti manimi nusivyl
16. Nebepasikeisiu


O tai 10.3 darbalapio uduoties atsakymai. Pairkite, ar jie sutampa su js atsakymais.
10.3 darbalapio ATSAKYMAI
1. Esu niekam tiks

2. Esu nevyklis
3. Niekas mans nemgsta
4. Reikalai niekada nepasitaisys
5. Visados esu paskutinis
6. Kokia i mans nauda
7. Niekas man negali padti
8. Apvyliau mones
9. Kiti geresni u mane
10.Jis (ji) mans nekenia
11.Vl supainiojau
12. Mano gyvenimas - tikra nelaim
13.Jis (ji) mans nemgsta
14.Netekau vilties
15.Kiti manimi nusivyl
16. Nebepasikeisiu
apie save
apie save
apie save (pasaul)
apie ateit
apie save
apie save
apie save (pasaul)
apie save
apie pasaul
apie pasaul
apie save
apie save
apie pasaul
apie ateit (save)
apie pasaul
apie save
DEPRESIJOS GYDYMAS
Depresij beveik visados galima igydyti. Visi ioje knygoje apraomi metodai i pradi buvo sukurti
depresijos atsikratyti norintiems monms. Siame skyriuje apibendrinami tie gydymo metodai, kurie
pasirod es patys veiksmingiausi. Tai kognityvioji pertvarka, vaistai, tarpusavio santyki gerinimas, veiklos
tvarkaraio sudarymas. Nors kognityvioji pertvarka, ko gero, geriausiai ir ilgiausiam laikui paalina
depresij, gydymas paprastai prasideda nuo veiklos tvarkaraio sudarymo ir (arba) vaist.
Kognityvioji pertvarka
Depresijos apimti mons link labiau pastebti ir sidmti neigiamus, o ne teigiamus ar neutralius
savo patyrim aspektus. Jie taip pat interpretuoja gyvenim remdamiesi daugiau negatyviu pagrindu, tuo
tarpu depresijos nekamuojami mons vykius interpretuoja remdamiesi teigiamu pagrindu.
Kalbant apie depresij, pats svarbiausias kognityviosios terapijos tikslas - imokyti mones imginti
neigiamas mintis, apvelgiant vis savo gyvenimo informacij - ir teigiam, ir neutrali, ir neigiam.
4-7 skyriuose imokote vertinti neigiamas mintis ir adaptyviau galvoti. is depresij silpninantis procesas
vadinamas kognityvija pertvarka.
Vaistai
Jeigu kamuoja sunki ar ilgai trunkanti depresija, jeiguji pasireikia fiziologiniais simptomais, pavyzdiui,
miego sutrikimu, nervingumu, nuovargiu, apetito praradimu, terapeutas turbt rekomenduos kreiptis
psichiatr ar kit gydytoj, galint nustatyti, ar gydymas vaistais tiks. Kai kuriuos mones gsdina
antidepresant poveikis. Toliau idstyti kai kurie daniausiai pasitaikantys nuogstavimai.
I kur man inoti, ar vaistai pads?
Vidutinikai dviem i trij depresijos kamuojam moni antidepresantai kiek padeda. Prie iraant
tinkamiausi recept, gali tekti imginti kelet vaist. iuo metu yra deimtys antidepresant, taigi nei
js, nei js vidaus lig gydytojas tiksliai neinote, koks antidepresantas bus pats veiksmingiausias, kol jo

neimginsite. Mginimas trunka kelet savaii. Iraant antidepresantus, atsivelgiama specifinius
js simptomus, js ir gydytojo siekiamus tikslus. Jeigu pats pirmasis iraytas vaistas neduoda reikiamo
efekto, tuomet gydytojas irains kitokius antidepresantus, kol pagaliau pasieksite norim rezultat.
Prieingai negu kitus vaistus, antidepresantus danai reikia vartoti 2
J savaites, kad atsirast reikiamas
poveikis. Jeigu atsitiks taip, kad pirmasis i eils iraytas vaistas netiks, tuomet praeis 8ar daugiau savaii,
kol atsiras tinkamo antidepresanto gydomasis poveikis.
Vienas i antidepresant trkum - tai nemalonus alutinis poveikis, ypa kai mogus pirm kart
pradeda juos vartoti. alutinis poveikis - tai burnos divimas, mieguistumas, svorio pokyiai. Visi tie
nemalonumai apnyksta ar visai inyksta ilgesn laik vartojus vaistus.
Jeigu vartoju vaistus, taigai iprotjau?
Kai apima depresija, sumaja smegen aprpinimas serotoninu ir (arba) norepinefrinu, t. y.
natraliomis smegen cheminmis mediagomis, kurios veikia mstym ir nuotaikas. Antidepresantai
padeda padidinti i chemikal kiek, nes paprastai blokuoja mintas chemines mediagas skaidanias
smegen receptori sritis. Vaistai sugrina smegenims serotonino ar norepinefrino pusiausvyr, todl
sugrta sveikesn, maiau depresyvi bsena.
Ties sakant, antidepresantai mones veikia panaiai kaip insulinas diabetikus. Insulinas - tai natrali
chemin mediaga. Diabetu sergani moni organizmas nepagamina pakankamo tos mediagos kiekio.
Ir diabetu sergantys mons vartoja papildom kiek insulino, kad bt sveiki, ir depresijos kamuojami
mons geria vaistus, kad susigrint sveikat. Bet, prieingai negu diabetikams, privalantiems vartoti
insulin vis gyvenim, daugumai depresija sergani moni nuolat vartoti depresant nereikia.
Arpriprasiu prie vaist kaipprie narkotik?
Prie antidepresant nepriprantama. Vis dlto svarbu laikytis gydytojo nurodym, nes kartais reikia
didinti ar mainti doz, j derinti tik medikui vadovaujant.
Kai kartu su gydytoju rasite veiksming antidepresant, turbt vartosite j 6-12 mnesi, nors kai
kurie geria vaistus ilgiau, o kai kas net kelet met. Gydytojas pads nustatyti, kiek laiko gerti vaistus.
iaip ar taip, kai gydytojas patars mainti doz, nejusite abstinencijos simptom, o taip bt, jeigu prie
vaist galima bt priprasti.
Tarpusavio santyki gerinimas
Kai kurie depresijos gydymo metodai akcentuoja artim santyki gerinimo svarb. Jeigu santykiai
grsti eidimais ar piktnaudiavimu, jeigu palaikote ryius su nuolat jus kritikuojaniu asmeniu, gali bti
sunku atsikratyti depresijos. Por ar eimos terapija gali padti pagerinti depresij palaikanius santykius.
Jeigujus fizikai ar seksualiai inaudoja, turbt jums suteiks pagalb gyvenamojojevietoje: beveikkiekviena
gyventoj bendruomen turi koki nors speciali pagalbos program.
Be to, santyki su monmis gerinimas palankiai veiks, kai atsigausite nuo depresijos. ioje knygoje
dstomos strategijos pads pagerinti jau ir taip neblogus santykius su monmis. Becko vadovlyje Love
Is Never Enough (New York: HarperCollins, 1988) raoma, kaip kognityviosios terapijos metodu
sprendiamos sutuoktini problemos.
Veiklos planavimas
Tai, k veikiame, yra susij su tuo, kaip jauiams. Jeigu stebsite depresijos jausm raid, pamatysite,
kad, bdami prislgtos nuotaikos, esate pasyvesni ir maiau aktyvs. Kadangi pastebta, jog depresijos
apimti mons link mesti jiems diaugsm kelianias veiklos ris, gydant depresij danai pabriama,
kad reikia didinti savaitin maloni usimim kiek.
Pirmas depresijos terapijos ingsnis - ojis danai pasirodo veiksmingas - tai itin maloni arba pergals
jausmu pasibaigiani usimim skaiiaus didinimas. Kai dirbame mgstamus arba pergal teikianius
darbus, paprastai jauiams geriau.
Depresija sumaina gebjim susikaupti, sutelkti dmes, siminti. Jeigu koncentracija, dmesys ir
atmintis tiek paveikti, kad sunku imokti ioje knygoje aprayt kognityvaus poveikio bd, tuomet geriausia
apsiriboti vien elgesio pokyiais, kol koncentracija, dmesys ir atmintis pasitaisys tiek, kad galsite lavinti
kitus sugebjimus.
Stebdami savo veikl, galite konstatuoti, kaip ji veikia nuotaikas. Pamatysite, kad buvusi ir dabartin
veikla susijusi su nuotaika. Ir turbt pastebsite, kad depresija maja, kai planuojate ateities veikl.

Mgstamos veiklos planavimas ir usimimas ia veikla arba pergals diaugsm teikiani darb
nuveikimas - tai elgesio keitimas, o toks pokytis gali sumainti depresij. Jeigu kas savait atliksite po
deimt maloni darb, pasijusite geriau, negu btumte pasijut darydami po penkis malonius darbus
per savait. Be to, labai maloni darb darymas pads daugiau negu vidutinikai maloni darb.
Skirtingiems monms patinka skirtingi dalykai. tai keletas malonios veiklos pavyzdi: kalbjimasis su
draugu, muzikos klausymas, kompiuterinis aidimas, pasivaikiojimas, papietavimas restorane, mgstamos
laidos ar sporto varyb irjimas per televizori, aidimas su vaiku. Matote, kad maloni veikla nebtinai
kainuoja daug pinig ar uima daug laiko. Tai kasdieniai malons dalykai.
Jeigu nutarsite, kad pirmas ingsnis depresijos mainimo linkme bus veiklos planavimas, nesitikkite,
kad veikla diugins taip, kaip bdavo iki depresijos. Pavyzdiui, Benas, kuriam iki depresijos be galo
patikdavo golfas, pastebjo, kad golfas jam gera pramoga, bet ne tokia, kokia bdavo anksiau. Jeigu
depresijos apimtas Benas bt palygins dabarjamgolfo keliam diaugsm su ankstesniuoju, bt padars
itoki ivad: Negerai. Nebra buvusio smagumo. Tokios mintys gal i tikrj po golfo partijos sukelt
didesn depresij. Taiau, jeigu Benas bt palygins savo diaugimsi golfu su depresiku sdjimu namie,
jis gal nutart itaip: Gerai, kad ijau paaisti golfo. Bent truput pralinksmjau. Buvo geriau negu
niriai sdti namie.
Galima sudaryti savaitin veiklos registravimo lap. Jame galima registruoti, k darote, kai labai
sustiprja depresija, nerimas ar pyktis. Savaitinis veiklos registravimo lapas ne tik padeda nustatyti elges
ir nuotaikas, jis taip pat gali nurodyti, kokie elgesio pokyiai galt pataisyti nuotaik.
PRATIMAS: Veiklos registravimo lapas
Pirmiausia prisiminkite, kokia nuotaika trukdo gyventi arba kokia visai neseniai jus apm. J
raykite ioje eilutje:
Nuotaika:
Vis i savait nuotaik vertinsite naudodamiesi 0-100 bal skale.
0
10 20
30 40
N kiek Siek tiek
50
Vidutinikai
60
70
80 90
Labai
100
Labiausiai
Vien savait pildykite savaitins veiklos plan (10.4 darbalapis, p. 102-103). Kiekvien valand
registruokite, k veikte, ir naudodamiesi 0-100 bal skale vertinkite savo nuotaik. Gali bti, kad kelet
valand praleisite, nes pamirite, jog reikia nuolatos registruoti. Vis dlto kuo daugiau valand per savait
uregistruosite, tuo bus daugiau galimybi suprasti vertinam nuotaik. Todl, jeigu kuri dien pamirite,
reikia registruoti, nesiliaukite pild lap. Tskite, kai tik prisiminsite, kad reikia registruoti.
Pairkite, kaip atrodo Beno savaitins veiklos registravimo lapas (10.1 pav., p. 99-100). Atkreipkite
dmes tai, kad Benas savo veikl apibdina vienu dviemodiais - tiek, kad pats prisimint, k dar, kai
peririns registravimo lapus. Kai per tam tikr laikotarp Benas dar daugiau negu vien darb, jis
uraydavovien ar por pai svarbiausi (pvz., pasivaikiojimas, pusryiai) arba vien apibendrinant
od (parduotuvje).
Nors Benui atrod, kad bus sunku pildyti savaitin veiklos registravimo lap, jis pastebjo, kad tereikia
keleto sekundi, kad uraytum, k veiki kiekvien valand, ir paymtum, kokiu balu vertini depresij.
tai antradien nuo 10 00 iki 11 00 vai., kai depresijos intensyvumas labai kito, Benas ura ir em, ir
aukt vertinim, kad irykint pokyt.
Kad neumirtumte, jog reikia pildyti veiklos registravimo lap, neiokits vien egzempliori su
savimi. Btinai reikia, kad bt ufiksuota kiekviena valanda. Dauguma moni kelet valand pamena,
kaip jautsi, todl gal sugebsite pildyti lap kelet kart per dien, ir nereiks to daryti kas valand.
Pavyzdiui, per pietus galima surayti visus ryto darbus ir nuotaikos vertinimus. Per vakarien suregistruoti
tai, kas vyko po piet, o einant gulti - tai, kas vyko vakare.
Elgesio ir nuotaikos ryys toks svarbus, kad verta bt ioje vietoje uversti knyg ir vis savait pildyti
savaitin veiklos registravimo lap. Paskui galima vl atsiversti knyg. Tolesn skyriaus dalis duos daugiau
naudos, jei jos turin siesite su per savait surinkta ir savaitins veiklos registravimo lape surayta
informacija.
cd
M
Guliu lovoje
80
Rengiuosi
80
Pusryiai
80
Sdiu kdje
80
Skaitau 80
Piets su Silvija
70
Plaunu indus
80
Sdiu kdje
80
Prausiuosi,
rengiuosi 60
Pasivaikiojimas,
pusryiai 40
Golfas 40
Golfas 40
Golfas 60
Piets su Silvija 40
L.____________
Parduotuvje su
Silvija 40
Parduotuvje 40
cd
H-l
Atsibundu
70
C/3
Atsibundu 60
-------------------1
PIRMADIENIS ANTRADIENIS
cd
>
oT
1
cd
!d
!d
t-H
t-H
!d
>
m
t-H
cd
1
VO
C"-
cd
>
00
1
**
o\
1
00
cd
1
q\
>
1
O
t
H
CS
t-H
1
r
H
r-H
>
!d
>
m
rH
1
(N
t-H
1
m
>
t-H
Pasivaikiojimas
20
Plaunu indus
30
Pietus su Silvija
20
Taisau duris
30
Taisau duris
30
Geleies
parduotuv 40
Pusryiai
50
Prausiuosi,
rengiuosi 50
Atsibundu
60
Aplankau Bert
40
Terapija
50
Pietus
60
Kalbuosi su Silvija
60
Bobo skambutis
30-60
Pasivaikiojimas
30
Pusryiai
40
Prausiuosi,
rengiuosi 50
Atsibundu
50
Pasivaikiojimas
su Silvija 20
luoju gara
20
Piets
20
Valau gara
30
Valau gara
30
Valau gara
40
Pusryiai
40
Rengiuosi
60
Atsibundu
60
TREIADIENIS KEVIRTADIENIS PENKTADIENIS
Kiekviename langelyje raykite: (1) k veikte; (2) kokio stiprumo tuo metu buvo depresija (0-100%)
aidiu aidim
0
Einu park
0
Pietus
0
Su Gregu vartome
beisbolo urnal 10
Sveiuojuosi pas
Bob ir vaikus 10
Vaiuoju pas
Bob 20
Pusryiai
20
Prausiuosi,
rengiuosi 30
Atsibundu
40
ETADIENIS
Namie su Silvija
- ilsiuosi 20
Pasivainjimas
su Silvija 20
Pietus restorane
20
Parduotuv
30
Parduotuv
30
Pasivaikiojimas
40
Pusryiai
50
Rengiuosi
60
Atsibundu
60
SEKMADIENIS
cd
>
t
H
1
kO
rH
cd
>
\o
rH
7d
>
00
rt-H
Televizorius
60
7d
>
7d
>
7d
>
O
(N
r-H
(N
(N
(N
o\
O
(N
(N
(N
(N
ii
v-H
i1
Loiu kortomis
20
Televizorius
50
Einu miegoti
60
Miegu
Einu miegoti
70
Miegu
i1
t
H
Televizorius
60
7d
>
m
(N
i1
7d
>
7d
>
(N
i1
m
(N
v-H
1
1
Tj<N
Miegu
Einu miegoti
60
Televizorius
40
Televizorius
40
Televizorius
40
Televizorius
30
10.1 pav. Beno savaitinis veiklos planas
Miegu
Einu miegoti
20
Televizorius
20
Vaiuojame namo Kalbuosi su Silvija

20
50
Kinas
50
Loiu kortomis
20
Pasivaikiojimas po Plaunu indus 20

prekybos centr 60
Televizorius
60
0rH0
Kinas
50
7d
>
ON
-H
|1
Televizorius
60
Vakarien
60
Plaunu indus
30
Miegu
Einu miegoti
10
Televizorius
10
Televizorius
10
Miegu
Einu miegoti
30
Televizorius
30
Kalbuosi su Silvija
20
Vartau nuotrauk
album 30
Sdiu kdje
30
Skambinu Bobui
10
Televizorius
10
Plaunu ndus
10
Plaunu indus
20
Vakarien
10
Vakarien
20
Vakarien
60
Vakarien su
Silvija 20
Vakarien
restorane 60
Sdiukdje
60
Vaiuoju namo
10
Padedu virtuvje
20
Padeduvirtuvje
40
Padedu virtuvje
20
Veu Silvij
bank 70
Pirkini tvarkymas
namie 50
Ivedu Bobo un
0
Skaitau laikrat,
pat 20
Tvarkau darbo
stal 40
Skaitau pat
20
Apmoku sskaitas
80
Parduotuvje
50
Miegu
Einu miegoti
20
Televizorius
30
Televizorius
20
Televizorius
20
Televizorius
20
Plaunu indus
10
Vakarien
10
Ruoiu vakarien
10
Ilsims su Silvija
10
14-15 vai.
13-14 vai.
12-13 vai.
11-12 vai.
10-11 vai.
9-10 vai.
8-9 vai.
7- 8vai.
6-7 vai.
Laikas
PIRMADIENIS
ANTRADIENIS
TREIADIENIS KEVIRTADIENIS PENKTADIENIS

ETADIENIS
Kiekviename langelyje raykite: (1) veiklos r; (2) nuotaikos intensyvumo vertinim (0-100%). (Vertinu ios nuotaikos intensyvum:
10.4 DARBALAPIS: Veiklos stebjimas - savaitinis veiklos planas
SEKMADIENIS
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind OverMood. 1995
24 - 01 vai.
23 - 24vai.
22-23 vai.
21-22 vai.
20- 21 vai.
19- 20vai.
18-19 vai.
17- 18vai.
16-17 vai.
15-16 vai.

SIDMKITE: |
jsS \
i
- - - - - - - - -
Savaitinis veiklos planas
- - - - - - - - - - - - - i
|
vardykite nuotaik, kuri vertinsite.

Kasdien urainkite kiekvienos valandos darbus.
vertinkite balais kiekvienos valandos nuotaik.
Veiklos registravimo lap pildykite vien savait. Paiekokite to, k darte,
ir savo nuotaikos ryio.
.
1
*
pratim atlikite po to, kai busite upild vienos savaits trukms savaitin veiklos plan.
PRATIMAS: Mokymasis i veiklos registravimo lap
Dabar, kai vien savait registravote nuotaikas ir veikl,

ianalizuokite savaitin veiklos plan ir paiekokite jame
dsningum. 10.5 darbalapyje rasite kelet klausim. Atsakykite
juos. Tai pads kai ko pasimokyti i savaitinio veiklos plano.
10.5 DARBALAPIS: Mokymasis i savaitinio veiklos plano
1. Ar per i savait keitsi mano nuotaika? Kaip keitsi? Kokias

pastebiu keitimosi schemas?
2. Ar veikla turjo takos nuotaikai? Kaip paveik?
3. Kokia veikla padjo geriau pasijusti? Kodl? Ar naudinga
bt toki veikl tsti? Kokios kitos veiklos galiau imtis, kad
pasijusiau geriau?
4. Kokia veikla pablogino nuotaik? Kodl?Ar reikia tokiveikl
tsti?
5. Ar blogiau pasijusdavau tam tikru dienos (pvz., ryt) ar savaits
(pvz., savaitgal) metu?
6. Ar ateina galv kokia nors veikla, kurios galiau tuo metu
imtis?
7. Ar bdavo, kad tam tikru dienos (pvz., rytais) ar savaits (pvz.,
savaitgaliais) metu pasijusiau geriau?
8. tai iriu 3 ir 4 klausimo atsakymus. Koki veikl suplanuoti
ateinaniai savaitei, kad pasijusiau geriau? O ateinantiems
mnesiams?
Atsakymai 10.5 darbalapio klausimus pads nustatyti tas veiklos ris, kurias reikt keisti, kad
pasijustumte geriau. Apvelkime Beno savaitin veiklos plan (10.1 pav.) ir pairkime, kaip jis atsak
10.5 darbalapio (10.2 pav.) klausimus.

1. Ar per i savait keitsi mano nuotaika? Kaip keitsi? Kokias pastebiu keitimosi schemas?
*7aip. deitii. 'Vien ifant (adai (buto- naotaida Oi itai neiitaii. "Kai devtioe dienai dava uiai nedtoyoi.
2. Ar veikla turjo takos nuotaikai? Kaip paveik?

*7ywija. r7omii dienomii. dai ddavau, uimtai, daniauiiai jauidavauii eniau.
3. Kokia veikla padjo geriau pasijusti? Kodl? Ar naudinga bt toki veikl tsti? Kokios
kitos veiklos galiau imtis, kad pasijusiau geriau?
Vandai dant iu Sitvija, ji taiminyai mogui. Vun taiitfmai paeijutau naudingai. **7aip. Suvimai etc
vaidaieiaii. Vaniau aiiti $ot. Vindii dane.
4. Kokia veikla pablogino nuotaik? Kodl? Ar reikia toki veikl tsti?
Sdjimai ddje Oi yatvojimai pnaiti nedatai.
Tietvintadien Soda idamdutii putoti neidatai.
IReidia, nei dtina, veidti iundiai iituaeijai.
5. Ar blogiau pasijusdavau tam tikru dienos (pvz., ryt) ar svaits (pvz., savaitgal) metu?
Stoiau ddavo ntaii. dot iivaiuodavau.
Storiau dav iauaiti pradioje.
6. Ar ateina galv kokia nors veikla, kurios galiau imtis?

TKanau. dadpadeda, duiai. aenimaiii. Atnada. dad Oipaiivaidiiojimaipadeda-, nonaneoinonieitipaeivaidiaoti.
dai (idna. lando dienomii, dai nuotaida, dtoa,. yena dt ieiti ii nam.
7. Ar bdavo, kad tam tikru dienos (pvz., rytais) ar savaits (pvz., savaitgaliais) metu pasijusiau
geriau?
'j diena padai papnaitai paeijuidavau geniau. i oavaitf geniau, paiijatau pendtadien, etadien, Oi
iedmadien.
8. tai iriu 3 ir 4 klausimo atsakymus. Koki veikl suplanuoti ateinaniai savaitei, kad
pasijusiau geriau? O ateinantiems mnesiams?
"RemontuotiOitaiit namuoieeianiui tuêduiiui daidtui. ^tonuoti daugiau-veidtoo ^papnamo. Aptandt
vaidaiiui. ^veit Soda un. THaiau (aido (eiiti idint vienam.
10.2 pav. Ko Benas imoko i savo savaitinio veiklos plano
Patys matote, kad Benas daug imoko i savo savaitinioveiklos plano. Priklausomai nuo stebimos nuotaikos
galima imokti ir suinoti daugyb dalyk i savo emocini slinki stebjimo. Depresijos kamuojami mons
danai pastebi, kad jei jie suaktyvja, pasitaiso nuotaika. Kodl, js manymu, taip yra?
Niekas gerai neino, kodl depresijos apimti mons danai pasijunta geriau, kai imasi dirbti daugiau
darb. tai galim prieasi sraas:
Kai kurios veiklos rys, pavyzdiui, fiziniai pratimai, didina tam tikr chemini mediag,
padedani geriau pasijusti, kiek smegenyse.
Kai nieko neveikiame, danai vis prisimename ir galvojame apie neigiamus dalykus. Veikla padeda
iblakyti neigiamas mintis.
Veikla duoda progos k nors ubaigti iki galo (pvz., sutvarkyti kambar ar raomj stal), k nors
malonaus padaryti (pvz., pasikalbti su mgstamu mogumi), isprsti problem (pradti tai, k
reikia padaryti). Kiekviena i i patiri - skm, diaugsmas, problemos isprendimas - padeda
kur laik pasijusti geriau.
Kasyradepresya
105
Atrodo, kad veikla labai maina depresij, jeigu ji maloni arba duoda progos k nors padaryti iki galo
(net labai ma darb). Todl, vien imokus surasti atliekamuose darbuose malonumo ar skmingai juos
baigti, galima pasijusti geriau. Ne tik stebkite, kaip veikla veikia nuotaik, o ir kokie elgesio pokyiai j
pataiso. Kartu su terapeutu Benas nutar, kad kas ryt, nepaisydamas nuotaikos, jis turi keltis, praustis,
rengtis, o ne voliotis lovoje. Benas taip pat nutar kiekvien ryt eiti pasivaikioti ir prayti Silvijos, kad
padt jam sugalvoti, k veikti tomis dienomis, kai depresija labiausiai kankina.
jj l
10 SKYRIAUS
SANTRAUKA
........... ............ ||gg|^gg|
j v' f j
Depresija - tai ne vien slogi nuotaika. Ji keiia mstysen, elgsen ir biologij.

Depresijos simptomus galima vertinti naudojantis knygos Nuotaika
...
simptom srau (10.1 darbalapis). 10.2 darbalapyje galima ymti gautu;
stebti, kaip dirbant su iuo vadovliu keiiasi depr os
- - intensyvumas,
^
: Pats svarbiausias kognityviosios terapijos gydant de
ij tikslas - imo
___ x
y._____ *
*_____i
padeda atrasti elgesio ir depresijos ryius (10.4 darbalapis).

* Savaitinio Vikibsf1-------- ----------------------------------------- -*-
geriau (10.5 darbalapis).

Kai apninka depresija,
duodantys darbai.
11 SKYRIUS
KAS YRA NERIMAS

Nerimas - tai viena i nemaloniausi emocij. Kartais j dar vadina baime arba nervingumu. odis
nerimas apima daugel sutrikim, pavyzdiui,fobijas (tam tikr dalyk ar situacij, pavyzdiui, aukio,
lift, vabzdi, skridimo lktuvu, baim), panikos priepuolius (stiprus nerimo jutimas, kurio apimtiems
monms atrodo, kad tuoj mirs ar iprots), potrauminius stresinius sutrikimus (vis apimantys didiuls
kanios lydimi baisi traum prisiminimai), obsesinius-kompulsinius sutrikimus arba kyrias bsenas
(galvojimas apie t pat arba t pai veiksm kartojimas) ir bendrj nerimastingum (didium laiko
juntam rpesi ir nerimo simptom miinys). odiu nerimas taip pat apibdiname trumpus
nervingumo ar baims laikotarpius, kuriuos igyvename susidr su sunkiais gyvenimo ibandymais.
Daugumas nerimasting moni puikiai pasta fizinius nerimo simptomus - tai susierzinimas, tampa,
prakaituoti delnai, galvos svaigimas, kvpavimo sutrikimas, danesnis irdies plakimas, raud skruostai.
Nerimas tuo panaus depresij, kad jo simptomus juntame visose keturiose 1skyriuje apraytose srityse.
NERIMO POBDIS
| Fizins reakcijos
Mintys
|
|
|
|
|
I
Prakaituoja delnai
sitempia raumenys
Greitai plaka irdis
rausta skruostai
Svaigsta galva
Pavojaus pervertinimas
Nepakankamas sugebjimo veikti vertinimas
Nepakankamas pagalbos manomumo vertinimas
Nerimas ir katastrofikos mintys
|
|
|
|
i
Vengimas su nerimu susijusi situacij

Pasitraukimas, vos tik ima rastis nerimas
Stengimasis visk padaryti tobulai arba
mginimas kontroliuoti vykius, siekiant
ivengti pavojaus
Nuotaikos
| Elgesys
Nervinga
Irzli
Nerimastinga
Panika
Nerim kartais didina svarbs gyvenimo vykiai (aplinka). tai keletas svarbi vyki pavyzdi: trauma
(pvz., fizinis ar seksualinis inaudojimas, automobilio avarija, dalyvavimas karo veiksmuose), liga ar mirtis,
tai, ko mus moko (ks gyvat, Jeigu susipurvinsi, susirgsi), tai, k stebime (straipsnis laikratyje apie
lktuvo avarij, Mano irdis sustojo), sunkiai suvaldomi dalykai (kalbjimas vieai, tarnybinis
paauktinimas arba atleidimas i darbo, dar vienas kdikis). Lindos nerimas atsirado po tvo mirties.
Linda pasijuto pritrenkta, jai prasiau seksi veikti sunkumus. Ji m tikti, kad vyks dar viena katastrofa
ir kad ji nesugebs jos veikti.
Visi fiziniai, elgesio ir mstymo pokyiai, kuriuos juntame, kai apima nerimas, sudaro tam tikr nerimo
reakcij dal. Jos vadinamos kovok, bk arba suakmenk reakcijomis. Kai susiduriame su pavojumi, tos
trys reakcijos gali bti adaptyvios. Kad suprastumte, kas tai yra, sivaizduokite, kad esate priemiestyje.
Nutarte vakare ieiti pasivaikioti ir pasiklydote tamsioje gatvelje. Pastebjote didiul vyr. Jis nuo
js nutols madaug 20 metr, bet artinasi. Jis tikriausiai jus mato ir ketina upulti bei apiplti. K
daryti? Viena ieitis bt kautis. Prie kautynes irdis ima plakti greiiau, kvpavimas danja, raumenys
sitempia.
Prakaitas vsina kn. Patys matote, kad ioje situacijoje mintos fizins reakcijos bt naudingos (tik
nelabai naudingos, jeigu susidurtumte su savo virininku - socialiniu pavojumi). Tokie pokyiai sudaro
vadinamj kovos reakcij.
Kas yra nerimas 107

Gali bti, kad mintis kautis su prie js artjaniu mogumi neatrodys protinga. Gal geriau sprukti.
Kad greiiau bgtumte, irdis ima plakti daniau, kraujyje atsiranda daug deguonies, raumenys sitempia,
ipila prakaitas. Taigi tiek kovos, tiek bgimo reakcij sudaro tie patys fiziniai pokyiai. Paprasiausiai
papildoma energija naudojama bgimui, o ne likimui vietoje ir kovai. Jeigu pasiseks, bgimas gali igelbti
nuo upuoliko.
Treia tinkama ieitis bt suakmenti. Gal tas mogus js nepastebjo? Jeigu nesujudsite, gal ir
nepastebs. iuo atveju, norint visai sustingti, reikia, kad raumenys labai sitempt, sukiett. Jeigu krtins
lstos raumenys sustings, net ir kvpavimas taps vos pastebimas. Tie fiziniai pokyiai, kurie veria apmirti,
priklauso vadinamosioms suakmenjimo arba sustingimo reakcijoms.
Tie trys nerimo atsakai - kovok, bk, suakmenk - yra geros reakcijos pavoj. Deja, tokias pat reakcijas
patiriame irdami film apie apiplim ar stodami prie grup moni sakyti kalbos. i knyga moko,
kaip sumainti nerim tada, kai nra pavojaus, kai pavojus ne toks didelis, kok sivaizduojate, arba kai
per didelis nerimas trukdo gerai atlikti uduot.
1 skyriuje rame, kaip nerimas ir panikos priepuolis kamavo Lind pakeliui oro uost, laipinimo
aiktelje ir lipant lktuv. irdis dausi, pyl prakaitas, sutriko kvpavimas, raumenys sitemp.
Simptomai vert manyti, kad gresia irdies priepuolis.
Kad geriau sivaizduotumte savo nerim, uraykite, kokie vykiai ar situacijos kelia didiausi nerim:
Labiausiai nerimauju, kai__________________________________________________
Taip pat nerimauju, kai___________________________________________________
Nerimauju ir tada, kai____________________________________________________
Apima nerimas, kai______________________________________________________
PRATIMAS: Nerimo simptom nustatymas ir vertinimas
Kad nustatytumte, kokius simptomus juntate, kai apima nerimas, vertinkite 11.1 darbalapyje
ivardytus nerimo simptomus. Kol mokysits nerimo suvaldymo metod, pratim kartokite 1-2
kartus per savait. Tai pads nustatyti, kokios poveikio priemons veiksmingiausios.
Susumuokite nerimo simptom vertinimo rezultatus. Sum gausite sudj kiekvieno punkto
ratu apibrtus vertinimus. Pavyzdiui, jeigu kiekvien punkt vertinote 3balais, t. y. ratu apibrte
atsakym 3, tuomet bendras rezultatas bus 72 (3 x 24 punktai). Jeigu negaljote nusprsti, kur
vertinim pasirinkti, ir viename punkte ratu apibrte du skaiius, sumuodami pridkite didesnj
skaii.
Kad pamatytumte, kaip vyksta kitimas, nerimo simptom srao rezultatus suraykite 11.2
darbalap. Kiekvienoje skiltyje ymkite nerimo simptom srao pildymo dat. Po to greta rezultato
esanioje skiltyje raykite enkl X.
KOGNITYVUS NERIMO ASPEKTAI
Nerim lydinios mintys skiriasi nuo depresij lydini mini. Nerim gaubia suvokimas, kad gresia
PAVOJUS, kad vienaip ar kitaip esame NESAUGS ar PAEIDIAMI. Jau anksiau iame skyriuje
buvo rayta, kad fiziniai nerimo simptomai paruoia mus reaguoti gresiant pavoj.
Grsm gali bti fizin, protin ar socialin. Fizin grsm atsiranda tada, kai manome, kad nukentsime
fizikai (pvz., kirs gyvat, itiks irdies priepuolis, kas nors stipriai suduos). Socialinis pavojus ikyla, kai
manome, kad atstums, paemins, sutrikdys ar paniekins. Protin grsm kyla tuomet, kai dl kokios nors
prieasties susirpiname, kad iprotsime.
Skirtingi mons skirtingai suvokia grsm. Kai kurie labai greitai sunerimsta, danai jauia nerim
todl, kad tokia j gyvenimo patirtis. Kiti esti saugesni ir tvirtesni. Jeigu mogus auga chaotikoje ar
nepastovioje aplinkoje, gali bti, kad padarys ivad, jog pasaulis ir kiti mons nuolatos pavojingi.
Pavojaus ir paeidiamumo suvokimas gal ir padjo igyventi vaikystje. Jeigu augote pavoj kupinuose
namuose, labai svarbu buvo pastebti ankstyvuosius perspjimo signalus. Dl to ilikote gyvi emocikai ir
galbt fizikai. Gal net imokote labai tiksliai pastebti pavojingas situacijas ir jas reaguoti.

11.1 DARBALAPIS. Nerimo simptom sraas
Ties kiekvienu punktu ratu apibrkite t skaii, kuris, js manymu, geriausiai atitinka nerim,
kur patyrte per pastarj savait.
1.
2.
3.
4.
Buvau nervingas
Danai nerimavau
Drebulys, trkiojimai, virpulys
tempti raumenys, raumen skausmas,
raumen pertjimas
5. Nenustygau vietoje
6. Greitai apimdavo nuovargis
7. Stigo oro
8. Greitai plak irdies
9. Prakaitavau, nors nebuvo karta
lO.Divo bum
11.Svaigo galva ar pynsi mintys
12.Pykino, viduriavau, blogai veik skrandis
13.Danai lapinausi
14.Kaito veidas (pyl kartis), krt altis
15.Sunku nuryti arba gumulas gerklje
16.Susijaudindavau ar nekantraudavau
17.Greitai isigsdavau
18.Sunkiai susikaupdavau
19.Sunkiai umigdavau, danai prabusdavau
20.Irzlumas
21.Vengiau t viet, kuriose gali apimti
nerimas
22.Danai pagalvodavau apie pavoj
23. Maniau, kad nesugebu veikti sunkum
24.Danai galvodavau, kad atsitiks kas nors
baisaus
N
trupuio
Kartais
Danai
Beveik
nuolat
0
o
0
0
1
1
1
1
2
2
2
2
3
3
3
3
0
0
0
0
o
o
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
0
0
0
1
1
1
2
2
2
3
3
3
Rezultatas (ratu apibrt vertinim suma)

57
54
09
63
99
Rezultatas
72
69
11.2 DARBALAPIS. Nerimo simptom vertinimo rezultatai
r-H
to
48
45
42
39
36
33
30
27
24
1 0t-H
0 to
Om o
t-H (N 0\ V
ra
Data
Kas yra nerimas 109

Pasiekus savo gyvenimo tak, svarbu vertinti, ar ne per daug smarkiai reaguojame pavoj ir
grsm. Galgi dabar, kai esate suaug, js aplinkos mons nra tokie grsmingi kaip vaikystje. Taip
pat galima pamstyti, ar js, kaip suaugusio mogaus, imon ir sugebjimai neteikia nauj krybik
bd grsmei ir nerimui veikti.
Nerimastingos mintys nukreiptos ateit, jos neretai pranaauja katastrof. Danai nerimastingos mintys
prasideda odiais Kas bus, jeigu... , j pabaiga siaubinga. Danai ios mintys kupinos pavojaus vaizd.
Pavyzdiui, vieai kalbti bijantis mogus prie pasirodym galvoja: Kas bus, jei neitarsiu kurio nors
odio? Kas bus, jei pamiriu uraus? Kas bus, jei mons pagalvos, kad esu kvailys, ir neinau, k kalbu?
Jis gal net sivaizduoja save sustingus prie mini. Visos tos mintys apie ateit ada bais rezultat.
Tas, kuris bijo skristi lktuvu ar vaiuoti judriu plentu, galvoja: Kas bus, jei susprogs lktuvas? Kas
bus, jei lktuve apims panikos priepuolis? Kas bus, jei lktuve bus per maai deguonies ir neliks kuo
kvpuoti? Kas bus, jei atsitiks avarija? Kas bus, jei piko valand strigsiu, sutriks kvpavimas ir nesugebsiu
isukti i plento? Matote, kad ios mintys nukreiptos ateit, jos pranaauja pavoj arba katastrof:
tokios mintys n vieno nepaskatins lipti lktuv ar ssti automobil.
Kai kurie mons nerimauja sueidami artim paint. Gal jie bijo draugysts ar sipareigojimo. Gali
bti, kad jiems rpi, ar j nepeiks, nuo j nenusigr, nestums nepatogi padt. Mintys, kurios mus
apninka, kai bijome artimos painties, irgi nukreiptos ateit ir pranaauja pavoj arba katastrof. tai
kokios jos bna: Kas bus, jei mane skaudins? Kas bus, jei mane atstums? Kas bus, jei tas kitas pajus
mano silpnyb ir manimi pasinaudos? iose mintyse irykja nerimui bdinga tema: Tuoj atsitiks kain
koks baisus dalykas.
PRATIMAS: Su nerimu susijusi mini nustatymas
Kad irykt su nerimu ar baime susijusios mintys, upildykite 11.3 darbalap. (Ar atpainote
j? Tai pirmosios trys 4 skyriuje aprayto mini registravimo lapo skiltys.) Pagalvokite apie
netolim praeit, prisiminkite, kada buvo apms nerimas, baim, kada susinervinote. Jeigu mintys
reikiamos odiais, stebkite, ar jos prasideda konstrukcija kas bus, jei....
Ar nustatytosios mintys nukreiptos ateit? Ar jose jauiamas koks nors pavojus, paeidiamumas, ar
jos pranaauja katastrof? Jeigu taip, vadinasi, nustatte su nerimu susijusias mintis.
I
11.3 DARBALAPIS. Su nerimu susijusi mini nustatymas
1. Situacija
Kas?
K?
Kada?
Kur?
2. Nuotaikos
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).
(vaizdiniai)

Kiti vaizdiniai?
mint.

Kas yra nerimas 111

KOGNITYVUS PANIKOS ASPEKTAI
Panika - tai didiausio intensyvumo nerimas ar baim. Panikos priepuol sudaro tam tikras emocij ir
fizini simptom derinys. Danai panikos priepuoliui bdingi kno ar psichini poji pokyiai,
pavyzdiui, ima greitai plakti irdis, mua prakaitas, darosi sunku kvpuoti, atsiranda springim ar dusim
primenantys pojiai, kreia drebulys, svaigsta galva, kain kas skauda krtins lstos srityje, pykina, pila
kartis ar kreia altis, sunku orientuotis.
Nors daugelis moni panikos priepuol igyvena bent vien kart gyvenime, kai kuriems atsiranda
panikos sukeltas sutrikimas. Juos danai kamuoja panikos priepuoliai. Kiekvieno priepuolio metu jiems
atrodo, kad tuoj mirs. io panikos sukelto sutrikimo kamuojam moni pagrindins mintys - tai
katastrofikas ir neteisingas fizini ar psichini poji interpretavimas. Pavyzdiui, greit irdies plakim
kartais neteisingai interpretuoja kaip irdies priepuol, trumpai trunkant orientacijos praradim - kaip
jim i proto. Neretai pasitaiko, kad panikos sukelto sutrikimo kamuojami mons keliauja ligonins
priimamj, kur suino, kad yra sveiki ir kad jiems niekas negresia.
Panikos sukeltu sutrikimu sergantys mons pakliva uburt rat. Jame fiziniai simptomai, emocijos
ir mintys veikia vienas kit, j intensyvumas greitai didja. Pavyzdiui, jeigu panikos priepuolius linkusi
moteris pastebi, kad irdis ima plakti greiiau negu paprastai, jai galv gali ateiti minis: O gal man
irdies priepuolis? i mintis sukelia baim ir nerim, skatina adrenalino isiskyrim. Isiskyrs adrenalinas
savo ruotu spartina irdies ritm, o tai tikina j, kad prasidjo irdies priepuolis. Mintys apie fizinius
pojius gali i tikrj tuos pojius suintensyvinti. Katastrofikos mintys ir dl to atsirandanios
intensyvesns fizins bei emocins reakcijos skatina vengti toki veiklos ri ir situacij, kuriose anksiau
apimdavo panikos priepuoliai.
Lindai reikjo skristi u 200 myli esant miest dalyvauti netiktai organizuojamame verslinink
susitikime. Prie skridimji sutikrino mintis ir emocines reakcijas ir visk apibendrino mini registravimo
lape (11.1 pav.).
Atkreipkite dmes tai, kad Lindos nerim ir panik skatino pavoj ir asmenin paeidiamum
akcentuojanios mintys. Ne laukimas oro uosto stotyje sukl panik. Daugelis moni lkuriuoja oro
uost stotyse, bet ilieka visai rams ir nepanikuoja. Tai Lindos mintys apie situacij paadino emocin
reakcij.
1. Situacija
Kas?
K?
Kada?
Kur?
s&ui&ui o*4 io4te. 6euL
2. Nuotaikos
(vaizdiniai)
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).

Kiti vaizdiniai?
mint.
'HertOHOt %0%
0K&&6u&. eiyu
'P atifa 90%
'Kcu,
uani&ltA?
or U&tuacu,
a&cuLf t&tuu.
e i te&tuve fvuuicUA,fuuuAte fruefiuciU?
eiu,oinitninAM frcwte6&. Audutau

foefuiO'ti, faut
fisuifaUtu Oi
fiiiKi&uou. feut &0icU&OicicCectci <^fidCcucfutcL&CC.
Tttaueuc.
6u&, e i vuL4id& indiet, fmiefuioiie?
9/aOzduuf4, matcui tave AUAiQnie6u4i u, kitink,
psiu&AituaeiKi. 6lf6teuii. ^tuva beteisiai
teUi&ia,.

11.1 pav. Lindos mini registravimo lapas

NERIMO VEIKIMAS
ioje knygoje aprayti kognityvieji metodai labai veiksmingai maina ir valdo nerim. Dauguma moni
sugeba sustabdyti panikos priepuolius nustatydami ir keisdami panik lydinias mintis. Daugelis sako,
kad alia kognityviosios intervencijos nerim taip pat malina relaksacijos pratimai, vaizduot ir
bihevioristiniai metodai. iame skirsnyje trumpai aptarsime kiekvien.
Nerim galima sumainti arba mainant pavojaus suvokim, arba didinant pasitikjim savimi, kad
galite veikti grsm. 4-7 skyriuose mokoma vertinti nerimastingas mintis, kad galimabt greiiau vertinti
pavoj ir jo padarinius. Nerimas mas, jei inagrinsite rodymus ir nustatysite, kad pavojus, su kuriuo
susiduriate, ne toks didelis, kaip manote. Kai ikyla grsm ir pavojus, rekomenduojama pasvarstyti,
kokia bt pati geriausia grsms ir pavojaus veikimo strategija (8 skyrius). Taigi iuo atveju kognityvioji
pertvarka veria ir vertinti pavoj, ir padeda geriau suvokti nerimo veikimo variantus.
Kognityvioji pertvarka yra pagrindinis veiksmingos terapijos momentas gydantis nuo panikos priepuoli.
Jeigu jus kankina panikos priepuoliai, terapeutas pads nustatyti su kno ar psichikos pojiais susijusias
katastrofos baimes. Kai jau bsite tokias baimes nustat, eksperimentuosite (8 skyrius). Tai pads suprasti
ir patikti, kad pojius galima paaikinti ir kitaip, t. y. nekatastrofikai.
Relaksacijos pratybos
Relaksacij galima suskirstyti fizin atsipalaidavim akcentuojanius metodus ir psichin

atsipalaidavim akcentuojanius metodus. Ir vieni, ir kiti gali bti vienodai veiksmingi. Ibandykite kelet
ir pasirinkite t proces, kuris jums geriausiai tinka. Kai atsipalaiduojame fizikai, ateina psichinis
atsipalaidavimas; kai atsipalaiduojame psichikai, ateina fizinis atsipalaidavimas. Relaksacijos pratimai
sumaina nerimo intensyvum, kadangi knui ar protui sunku vienu metu bti ir atsipalaidavusiam, ir
nerimauti. Jeigu imoksite atsipalaiduoti prie stresin situacij arjos metu, tuomet galsite labai sumainti
jus apimanio nerimo danum ir intensyvum.
Progresyvus raumen atpalaidavimas
Progresyvus raumen atpalaidavimas - tai metodas, kai pagrindins raumen grups pakaitomis
tempiamos ir atpalaiduojamos. T pratim galima pradti atlikti nuo galvos iki pd arba nuo pd iki
galvos. Progresyvus raumen atpalaidavimas suteikia didel fizin ir protin relaksacij. mogus tempia
ir atpalaiduoja kaktos, aki, andikauli, kaklo, pei, nugaros, asto, dilbio, platak, pilvo, koj, klub,
laun, sdmen, blauzd ir pd raumenis. Kiekvien raumen grup tempia 5 sekundes, po to
atpalaiduoja 10-15 sekundi, tempia 5 sekundes, atpalaiduoja 10-15 sekundi.
Skirtingi mons skmingai tempia skirtingas kno dalis. Dauguma moni, baig progresyvios
raumen relaksacijos treniruot, sako, kad fizikai atsipalaidavo ir sumajo nerimas. Danas naudojimasis
relaksacijos metodu skatina didesn atsipalaidavim. Relaksacija - tai sugebjimas, kurio galima imokti
panaiai, kaip imokstama skambinti pianinu ir mtyti sviedin. Kuo daugiau praktikos, tuo geresnis gdis.
Valdomas kvpavimas
Kita relaksacijos ris - tai valdomas kvpavimas. is metodas grindiamas tuo, kad daugelis moni
ima kvpuoti negiliai arba neritmingai, kai juos apima nerimas ar tampa. Toks kvpavimas paeidia
deguonies ir anglies dvideginio pusiausvyr organizme, o tai gali sukelti fizinius nerimo simptomus.
Svarbu bent 4 minutes valdyti kvpavim, nes madaug tiek laiko reikia deguonies ir anglies dvideginio
pusiausvyrai grinti. Toks suderinimas bus pats veiksmingiausias, jeigu kvpuosite giliai ir ritmingai.
Jeigu vien rank udsite ant krtins lstos viraus, o kit - ant skrandio, ant skrandio gulinti ranka
ikvepiant kils.
Pamginkite 4 minutes kvpuoti itokiu bdu: ltai skaiiuodami iki keturi, kvpkite; ltai skaiiuodami
iki keturi, ikvpkite. Ar bent kiek atsipalaidavote? Nesvarbu, kvpuosite pro bum ar nos. Kvpuokite
taip kaip patogiau. Tik kvpuokite lengvai, neprirykite oro.
Vaizduot
Vaizdini krimo metodai irgi padeda imokti atsipalaiduoti ir suvaldyti nerim. Vaizduot - tai aktyvus
sivaizdavimas rami, atsipalaidavim suteikiani vaizd. Vaizdai gali bti tikrai matytos vietos, kuriose
jautts saugs ir atsipalaidav, bet tai gali bti ir js pai sukurti ramyb, saugum ir atsipalaidavim
duodantys vaizdai. Ne tiek svarbus konkretus vaizdas, kiek jo sukuriamas jausmas.
Kas yra nerimas 113

Kuo daugiau poji trauksite kuriam vaizdin, tuo labiau vaizduot pads atsipalaiduoti. Jeigu
sugebsite sivaizduoti kvapus, garsus, lytjimo pojius ir regimuosius vaizdo aspektus, padidinsite
sugebjim atsipalaiduoti. Pavyzdiui, jeigu sivaizduosite save einant mediais apaugusiu kaln taku,
gal panorsite sutelkti dmes iulbanius paukius, pro akas mirgani vies, pu kvap, miko
alum, od gaivinant vs vjel. Kiekvienas jutimas gali padti atsipalaiduoti ir pajusti komfort.
Dmesio atitraukimas
Tai ketvirtas bdas nerimo danumui ir intensyvumui sumainti. Kai apima nerimas, esame link sutelkti
dmes su nerimu susijusius fizinius pojius arba mintis. Dmesio atitraukimas veiksmingas dl to, kad
nukreipia dmes nuo nerim palaikani mini ir fizini poji.
Kai pasinersite kitoki veikl ar kitokias mintis, nutrks nerim kurstantis kognityvi degal tiekimas,
todl sumas ar visai inyks nerimo simptomai. Kuo labiau sugebsite sitraukti kitas mintis ar veikl,
tuo labiau nyks nerimas. Kaip ir naudojantis valdomo kvpavimo metodu, svarbu bent keturias minutes
ilaikyti atitraukt dmes, o tada jau tiktis, kad nerimas sumas.
Linda imoko veiksmingai naudotis dmesio atitraukimo metodu jau terapijos pradioje. Ji skrido
lktuvu, kai laknas prane, kad lktuvas 20 minui vluos nusileisti. Pirmoji Lindos mintis buvo itokia:
Nesugebsiu susivaldyti. Prasids panikos priepuolis. Ir m justi ateinant nerim. Nors buvo imokusi
progresyvios raumen relaksacijos pratim, inojo, kaip naudotis mini registravimo lapu, Linda nutar
imginti dmesio atitraukimo metod.
Linda sutelk dmes dang ir debesis. Ji stebjo dangaus mlyns atspalvius, debes spalvas ir formas,
atidiai apirinjo kiekvieno debesies tekstr. Be to, jai buvo smagu debesyse velgti paveikslus. Nustebo,
kad daugelis buvo panas animacini film herojus. J taip patrauk tas aidimas, kad 20 minui
prabgo greitai ir visai be nerimo.
Kad suinotumte, kuris i keturi relaksacijos metod pats tinkamiausias, gali tekti po vien ar du
kartus juos visus imginti. Kad nustatytumte, kuris relaksacijos metodas jums labiausiai tinka, prie
naudojimsi ir po to vertinkite nerimo ar tampos dyd pagal 0-100 bal skal. Daugelis moni pastebi,
kad dmesio atitraukimas itin veiksmingas, jei nerimas labai intensyvus, o kiti metodai geri, jei nerimas
vidutinikas. Vienu ar dviem labiausiai tinkamais metodais naudokits reguliariai, tuomet jie taps tikrai
veiksmingi.
Vengimo veikimas
Vengimas - tai skiriamasis nerimo enklas. Kai ivengiame sunkios situacijos, i pradi juntame, kad
nerimas kiek atslgo. Taiau kuo labiau vengiame situacijos, tuo labiau nerimaujame, k darysime susidr
suja ateityje. Taigi ilgainiui vengimas i ties ima kurstyti nerim, nors atrodo, kad trumpamj susilpnina.
Kad veiktume nerim, reikia imokti priartti prie vengiam situacij ar moni. Imokimas priartti ir
veikti situacijas, kuriose apima nerimas, - ilgalaikis ir veiksmingas nerimo paalinimo bdas.
Kad skmingai priarttumte prie baiminani situacij, galite naudotis relaksacijos gdiais, kuri
imokote iame skyriuje. Tai sumains situacijos keliam nerim. Pamau artindamiesi prie to, ko bijote,
surinksite rodym, ar tikrai js nuogstavimai pagrsti.
Jeigu nerimas labai intensyvus, naudinga sudaryti gsdinani situacij, vyki ar moni hierarchij.
Hierarchija - tai sraas, kurio pradioje ivardytos i eils paios baisiausios situacijos ar vykiai, o pabaigoje
- maiausiai baisios situacijos ar vykiai. Pradkite artintis prie srao apaioje surayt situacij. Po to
nuosekliai kilkite auktyn. Prie priartdami prie paios baisiausios situacijos, bsite skmingai susidoroj
su ne tokiomis baisiomis.
Pavyzdiui, Chuanita susinervino, kadangi jos papra pasakyti kalb kit savait rengiamame miesto
tarybos susirinkime. Paprastai ji vengdavo vieai kalbti, nes j apimdavo didelis nerimas. Kad veikt
nerim ir nor pasitraukti, Chuanita sudar itoki hierarchij:
5. Sakyti kalb miesto tarybos susirinkime.
4. Atskirai susitikti su vienu i tarybos nari ir praneti, apie k kalbsiu.
3. Perskaityti kalb eimai ir draugams.
2. Vienai pasimokyti sakyti kalb namuose.
1. Parayti kalbos tekst.
Pradjusi nuo pirmos situacijos, Chuanita skmingai veik kiekvien hierarchijos pakop, naudodamasi
relaksacijos metodais, kognityvija pertvarka (4-7 skyriai) ir veiksm planais (8 skyrius). Chuanita

nesiimdavo naujos situacijos, jeigu dar nebdavo valdiusi prie tai jusios be didelio nerimo ar visai
ramiai. Ketvirt etap - jo negalima buvo kartoti daug kart - Chuanita repetavo mintyse, kol pajuto, kad
nerimas minimalus. Nors Chuanita, vieai kalbdama miesto taryboje, juto iok tok nerim, nerimavo
n kiek ne daugiau kaip anksiau panaiose situacijose. Savo skm ji aikino nuoseklia treniruote. Be to,
eidama sakyti kalbos, Chuanita primin sau, kaip gerai jai seksi t kalb sakyti repetuojant. Naudodamasi
vairi metod deriniu, Chuanita sugebjo pasakyti vie kalb, o itoji anksiau veng.
Pasitelk hierarchij, kontroliuojate, kaip greitai ar ltai veikiate vyki sra. Susidrim su vykiais
bnate patys inicijav, nesijauiate kieno nors stumiami ar veriami dirbti greiiau negu, js manymu,
galite. Jutimas, kad galite valdyti savo darbo greit, turi lemiamos reikms situacijai suvaldyti.
Jeigu pastebsite, kad net pati nebaisiausia hierarchijos situacija per sunki, galima t situacij suskaidyti
maesnius etapus arba pasitelkti vaizduot. Paprasiausiai sivaizduokite, kad veikiate t etap.
sivaizduodami situacij, galite naudotis kognityvija pertvarka ir relaksacijos metodais. Jie pads sumainti
vaizdini sukelt nerim. Kai visai priprasite prie vaizduotje sukurtos situacijos, galsite engti j
tikrovje.
Kartais paslaugus sutuoktinis, draugas ar partneris padeda labiau panorti veikti baims hierarchij.
Jeigu norite, kad padt partneris, pasirinkite tok, kuris supranta js baims ir vengimo prigimt. Tas
asmuo gali bti empatikas motyvacijos altinis ir palaikyti jus, kai i pradi bus sunku. Idealu bt, jei
vien po kitos veiktumte baimes patys ir draugo padedami.
Vaistai
Depresij danai gydo vaistais, tuo tarpu nerim gydyti vaistais nra paprasta. Daniausiai nerim
gydo trankvilizatoriais. iuo metu patys populiariausi trankvilizatoriai - tai Xanax (alprazolamas),
Valium(diazepamas) ir Klonopin (klonazepamas). Dauguma moni sako, kad ie vaistai veiksmingai,
bet trumpam - iki 2 savaii - apmalina nerimo simptomus. Taiau trankvilizatoriai, prieingai negu
antidepresantai, veikia panaiai kaip narkotins mediagos. Be to, trankvilizatoriai kartais trukdo imokti
be vaist veikti nerim ar isilaikyti nebgus nuo nerim kelianios situacijos.
Trankvilizatoriai teikia malonius atsipalaidavimo, ramybs pojius. mons, kurie vartoja
trankvilizatorius ilgesn laik, prie j pripranta, t. y. reikia vis didesns ir didesns dozs, kad mogus
atsipalaiduot. Be to, daugelis ilgesn laik trankvilizatorius vartojusi, bet staigajuos nutraukusi moni
junta abstinencijos simptomus. Abstinencijos simptomai esti itokie: pykinimas, prakaitavimas,
nervingumas ir didiulis vaisto trokimas. Abstinencija ir pripratimas - tai pagrindiniai narkomanijos
enklai. Todl, jei vartosite iuos vaistus, js gydytojas atidiai jus kontroliuos. tai todl gydytojas ir
rekomendavo jums i knyg, kad imoktumte kitoki nerimo mainimo metod.
Trankvilizatoriai greitai paalina nerim, bet sumaina galimyb imokti, lavinti ir pltoti naujus gdius.
Kad imoktumte nerim kontroliuojani metod, reikia, kadjustumte nerim ir imoktumte t emocij
slopinti. Jeigu gersite trankvilizatorius, neimoksite tiksliai reguliuoti gilaus kvpavimo, kognityviosios
pertvarkos, dmesio atitraukimo, progresyvaus raumen relaksavimo ir vengimo veikimo metod.
Motyvacij imokti nauj veikimo strategij skatina stiprus nerimas. Kai mogus labai sunerims, jo
trokimas imokti nauj nerimo valdymo metod labai didelis. Kai kurie trankvilizatoriai teikia malonius
pojius, nyksta motyvacija imokti nauj dalyk.
Bet kokios intervencijos, taip pat ir vaist, veiksmingumas matuojamas atkryi rodikliu ir nedelsiamu
efektu. Atkryi rodiklis rodo santyk tarp moni, kuriems intervencija i pradi padjo, ir kurie vliau,
nutraukus gydym, vl pajuto tuos paius simptomus. Deja, nerimo kamuojami ir vien vaistais gydomi
mons danai atkrinta. Pavyzdiui, vieno tyrimo duomenys itokie: 71-95%panikos priepuolio kamuojam
moni po skmingo gydymo vaistais vl igyveno panikos priepuol per 90 dien (Sheehan, 1986) *. Kiti
darbai irgi nuosekliai rodo, kad panikos kamuojami pacientai danai atkrinta, jeigu gydomi vien vaistais.
Ir prieingai, duomenys rodo, kad kognityvioji terapija yra geras metodas gydyti nuo panikos priepuoli.
Taip gydyt pacient atkryio rodiklis yra 0-10% per metus, skaiiuojant nuo terapijos pabaigos.
Kognityvioji terapija moko toki panikos veikimo sugebjim, kurie ilgam ivaduoja nuo ligos.
Kadangi trankvilizatoriai kl bd, imta naudoti kitokios ries vaistus. BuSpar* (buspironas), vienas
i naujausi vaist nuo nerimo, nemigdo ir kol kas, atrodo, nepasiymi narkotiniu poveikiu. Nustojus
vartoti, neisivysto abstinencijos simptom. Prieingai negu trankvilizatoriai, BuSpar neveiksmingas, jeigu
geriamas nereguliariai. Jis ima veikti, jeigu buvo reguliariai vartotas bent vien savait.
*Sheehan, D. V. (1986). Tricyclic antidepressants in the treatment of panic and anxietydisorders. Psychosomatica,
27, (p. 10-16).
Kas yra nerimas
115
domu, kad antidepresantai kartais vartojami nerimui gydyti. Jie ne visados sumaina nerim, bet
jeigu sumaina, tai esti geri tuo, kad prie j nepriprantama kaip prie narkotiko. Tik bda, kad juos reiks
gerti kelet savaii, kol pasieksite terapin doz (r. 10 skyri).
Obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) gydymas - tai bendrj nerimo gydymo taisykli iimtis. OKS
bdingos nerim kelianios ir pakartotinai ateinanios kyrios mintys, impulsai ar idjos. Danai mintis
lydi kompulsyvus elgesys. Jis yra atsakas tas mintis. Pavyzdiui, OKS turintys mons gali 50kart i eils
plauti rankas, kad sumaint baim susirgti; jie gali 25 kartus apvaiuoti kvartal, kad sitikint, ar
nepervaiavo psiojo. Nesvarbu, kiek kart jie tuos veiksmus kartot, nerimas sumaja tik trumpam,
jeigu apskritai sumaja.
Tyrimai rodo, kad geriausias vaistas OKS gydyti - tai vaist (pvz., Anafranil ar Prozac) ir elgesio
terapijos derinys. Kaip gydyti OKS pasitelkus elgesio terapij, skaitykite Gail Steketee ir Kerrin White
knygoje
Kaivieno karto nepakanka. (Oakland, CA: New Harbinger Press, 1990). Nors OKS gydyma
vaistais dav geriausius rezultatus, palyginti su kit nerimo sutrikim gydymu, net ir ios ries nerimo
gydymas vien vaistais nra geriausia ieitis. Paprastai vaistai nuslopins OKS simptomus tik pusiau. Kad
skmingai isprstumte OKS problem, reiks psichologinio gydymo metod (elgesio ar kognityvij
metod).
Nerimo sukelti sutrikimai - tai fobijos, panikoi

potrauminis stresas, obsesijos,
kompulsijos ir bendro pobdio nerimas.
Nerimo simptomai - tai raumen tampa, greitas irdies
vens
, apsvaigi:
nervingumas.
Kognityvus nerimo komponentai - tai pavojaus, paeidiamumo ar grsms suvol
_________ i
* i _ t_ v
iv*
* ' ' %
%_______* *
cc r
Panika - tai didiausio intensyvumo nerimas. Jai bdingas katastrofikas ir klaidingas kne
psihimsmptor* " ^ ||^ *~ A" ------ ||jjjr ' ----------------
lllplli
i proto.
Nerim galima si
veikimo bdais.
1tjM b
BK- 1.......... j|
12 SKYRIUS
KAS YRA PYKTIS,

KALT IR GDA
Pyktis, kalt ir gda - tai daugelio moni problemos. Viko nesugebjimas valdyti pykt m grsti jo
santuokos patvarumui. Marisos gda telksi ties jos seksualinio alojimo praeitimi, veik savs vertinim
ir santykius su monmis. iame skyriuje apraomos kognityvios pykio, kalts ir gdos sudedamosios
dalys, smulkiai dstomos i jausm supratimo ir valdymo strategijos.
PYKTIS
etas skyrius prasidjo Viko pykio apraymu. Tas pykio priepuolis prasidjo po pokalbio su mona
Dude. Gal js niekados panaiai nepratrkote, bet turbt esate kada nors patyr pana pykio antpld,
kai mante, kad jus skaudiai eid ar inaudoja. Kai supykstame, knas sukaupia jgas gynybai arba
puolimui, mintyse kuriame atpildo ar sskait suvedimo planus, mintys sukasi apie tai, kaip neteisingai
su mumis pasielg. Kaip ir visos kitos nuotaikos, pyktis sukelia mstymo, elgesio ir fizini funkcij pokyius.
Apie tai raoma 1 skyriuje.
PYKIO POYMIAI
Mintys
Kiti grasina arba skriaudia
Paeistos taisykls
Kiti su manimi nedorai elgiasi
Fizins reakcijos
Elgesys
Nuotaikos
Gynyba arba prieinimasis

Puolimas arba ginas
Pasitraukimas (siekiant nubausti ar apginti)
Irzlumas
Pyktis
tis
sitempia raumenys
Pakyla kraujospdis
Ima greiiau plakti irdis
Atkreipkite dmes tai, kad pykio emocija svyruoja nuo susierzinimo iki tio. Kiek konkreioje
situacijoje (socialinje aplinkoje) supyksime, priklausys nuo to, kaip interpretuosime vyk. Jeigu Viko
mona Dud pokalbio metu nutilt, o jis tai interpretuot kaip nuovarg, Vikas gal kiek susierzint.
Taiau jeigu Vikas pagalvot, kad Dud nutilo dl to, kad jis jai nerpi arba kad jai Viko rpesiai
neatrodo labai svarbs, jis supykt labiau.
Pyktis - labai individualus dalykas. Vienas mogus supyksta dl to, kad reikia laukti eilje, nors ramiai
iklauso, kaip kritikuojajo padaryt darb. Kitas mogus visikai ramiai stovi eilje, bet greitai usiplieskia,
jeigu kas nors nurodojo darbo trkumus. Pykt sukeliani vyki ris paprastai susijusi su ms praeitimi,
taisyklmis ir sitikinimais.
Pavyzdiui, jeigu mus anksiau danai ar iauriai eidindavo, galbt esame i anksto pasireng sutikti
galimus eidimus. inome, kad gerai bti pasirengusiems ir atsargiems, jeigu kiti danai skaudina. Kai
kurie ilgai eidimus kent mons labai greitai moka velgtijuos supaniuose vykiuose eidimo element,
jie kartais gyvena apimti nuolatinio pykio, kartais jis esti neproporcingai didelis, palyginti su pykt
suklusiomis prieastimis.
Greito ir dano pykio modelis egzistuoja greta sitikinimo, kad galsi apsiginti, jeigu stosi kov su
eidimu. O k sakyti apie tuos danai eidintus mones, kurie jauiasi bejgiai apsiginti. mons,
manantys es bejgiai, danai pykt reaguoja ne pykiu, bet rezignacija arba depresija. Toki moni
tikslas turt bti imokti supykti, kai kas nors juos tiesiai usipuls, o ne sutramdyti pykt. Taigi pyktis
kelia bd ir tada, kai esti per daug danas, ir tada, kai jo apskritai nra. Normalu kartais supykti.
Kas yra pyktis, kalt ir gda 117

PRATIMAS: Kaip suprasti pykt
Kad suprastumte, kas atsitinka, kai supykstate, prisiminkite, kada paskutin kart buvote supyk
ar suirz. Situacij apibdinkite mini registravimo lapo 1skiltyje (12.1 darbalapis). Naudodamiesi
0-100 bal skale, kur 100 reikia t, 50 - pykt, o 10 - nedidel susierzinim, vertinkite savo
pykio intensyvum ir vienu dviem odiais apibdinkite tai 2 skiltyje.
Kokios mintys sukosi js galvoje tuomet, kai buvote labiausiai supyk?
Uraykite tas mintis (odius, vaizdinius, prisiminimus) 3 skiltyje.
Jeigu pykio reakcijos kelia bd, pratim pakartokite, kaskart pasirink kit situacij, kai buvote
supyk. Apibdinkite situacijas, vertinkite pykio intensyvum, uraykite savo mintis, taip pat vaizdinius,
jeigu j buvo. Kai bsite pratim pakartoj su keletu situacij, pildykite kitas dvi skiltis. Jos skirtos
kognityviam pykio supratimui ir pykio sutramdymo metodams (kad pyktis jums tarnaut, o ne kenkt)
nustatyti.
|
12.1 DARBALAPIS. Kaip suprasti pykt
1. Situacija
Kas?
K?
Kada?
Kur?
2. Nuotaikos
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).
(vaizdiniai)
Kiti vaizdiniai?
mint.


Kognityvs pykio aspektai
Pyktis susijs su alos ar nuoskaudos suvokimu ir sitikinimu, kad paeistos svarbios taisykls.
Supykstame, jeigu manome, kad su mumis neteisingai pasielg, be reikalo eid ar nedav to, ko tikjoms.
Atkreipkite dmes teisingumo, prideramumo ir vilties momentus. Visai ne skausmas ar ala mus pykino,
o taisykli paeidimas ir vili neisipildymas.
sivaizduokite mog, kuris praranda darb. Ar jis pyksta? Sunku pasakyti. Jeigu mogus praranda
darb ir mano, kad tai teisingas sprendimas (gal dl to, kad paeid bendrovs taisykles ar kad bendrov
bankrutavo), jis turbt nepyksta.
Taiau jeigu mogui atrodo, kad tai neteisingas sprendimas (gal kiti lau taisykles, bet j neatleido,
arba atleido tik tam tikros rass), tuomet jis turbt labai pyksta.
Panaiai bna ir jums, kai vaiuojaniam autobusu vaikas numina koj irjums skauda. Tai, ar supyksite,
priklauso nuo to, kaip interpretuosite vaiko ketinimus ir elgesio prideramum. Turbt labai greitai supyksite,
jeigu pamanysite, kad koj numyn tyia. Bet jeigu pagalvosite, kad vaikas umyn ant kojos netyia, kai
autobusas dar posk ir vaikas prarado pusiausvyr, js tik i skausmo susiriesite, bet tikriausiai
nesupyksite.
Tikimyb, kad pykiu reaguosite netyin sualojim, susijusi su tuo, kaip vertinsite vadinamj
prideramum. Pavyzdiui, keleivi perpildytame autobuse maiau kreipiame dmesio tai, kad numyn
koj, negu beveik tuiame autobuse.
ios pykio taisykls atrodo labai paprastos, kol nepagalvojame, kad mons labai skirtingus dalykus
laiko teisingais ir prideramais. Vikas tikjosi, kad Dud iliks atidi ir padedanti net kai jo elgesys bus
toks, kok ji laiko eidianiu. Dud tikjosi, kad Vikas kalbsis su ja ramiai net tada, kai bus ts. Ir
Vikas, ir Dud - abu man, kad j viltys prideramos, tik panekovo - per daug perfekcionistins.
Vikas ir Dud pastebjo, kad pyktis siplieskia tarp labai artim moni. Retai kada meilui ar
bendradarbi pyktis bna toks didelis, koks esti labai artimais ryiais susijusi moni. Pykio ir draugysts
ry lengviausia suprasti tada, kai pripastame, kad kiekvienas i ms turime daugeriop su draugyste,
meils ryiais, darbu, partneryste ir pan. susijusi vili. Maa vilties, kad ko nors ypatinga tiksims i
atsitiktinai sutinkam moni. Kuo artimesni ms santykiai su mogumi, tuo labiau tiktina, kad ijo ko
nors sulauksime. Situacij dar komplikuoja aplinkyb, kad retai iems monms sakome, ko ij tikims,
arba net patys gerai t vili nepastame, kol jos nesudta. Tada jauiams eisti, nusiviliame, o danai
ir supykstame.
Pykio valdymo strategijos
Numalinti pykt danai padeda 4-7 skyriuose aprayti kognityviosios pertvarkos metodai. Kiti pykt
suvaldyti padedantys metodai - tai pykt sukelti galini vyki numatymas ir pasirengimas juos sutikti,
ankstyvj pykio enkl atpainimas, pertraukos, atsparumo ugdymo pratybos ir por terapija.
vyki numatymas ir pasirengimasjuos sutikti naudojantis vaizduote
Gal jums padt, jeigu pamgintumte sivaizduoti pykt sukelti galinias situacijas ir pasirengtumte
joms. 11 skyriuje apraytas vaizduote pagrstas nerimo malinimo metodas galt padti iki minimumo
sumainti destruktyvaus pykio galimyb. Vaizduot geriausia pasitelkti prie susidarant konkreiai
situacijai. Gal jums padt sivaizduoti save sakanius tai, k norite isakyti, taip, kaip nortumte, kad
skambt, ir kad atsakas bt toks, kokio tikits. Be to, bt naudinga sivaizduoti, kaip efektyviai ir
lanksiai tvarkytumte galinias pasitaikyti problemas. Toks sivaizdavimas i dalies naudingas dl to, kad
padeda apgalvoti skirtingus galimos problemos aspektus ir i anksto numatyti atsak. Be to, naudinga
sivaizduoti save efektyviai ir laisvai veikiant stresinje situacijoje. Pagaliau naudinga susikurti ideal
norimos reakcijos vaizdin; vaizdiniai gali padti reguliuoti reakcijas realias situacijas.
Jeigu yra tokia stresin situacija, kurioje, js manymu, tikrai supyksite, turite prog suplanuoti, surayti
ir tiksliai surepetuoti, k ir kaip norite pasakyti. Scenarijus gali padti sukurti siekiam tiksl atitinkani
strategij. Jis suteikia daugiau pasitikjimo savimi.
Ankstyvj pykio enkl atpainimas
Svarbu ne tik numatyti pykt sukelti galinias situacijas, bet ir atpainti enklus, rodanius, kad pradedate
pykti ar prarandate gebjim valdytis. Atpain iuos enklus, gyjate prog nutraukti destruktyv pykt.

Kadangi pyktis bna ir naudingas, ir alingas, taigi imok pastebti, kada jis po truput ima virsti alingu,
galite imtis vairi susivaldymo metod ir paversti savo pykt konstruktyvia jga.
Daugeliui moni bdingi ie destruktyvaus pykio enklai: virpulys, raumen sitempimas, suksti
andikauliai, riksmas, sugniauti kumiai ir nuo tiesos nutol odiai. Kai pajusite bent vien i i signal,
svarbu sustoti ir priminti sau, kad yra visoki ieii. Galite pykti toliau arba pasinaudoti vienu i ia
apraom metod. Jie pads nurimti.
Pertrauka
Pertrauka gali bti veiksmingas bdas pykiui suvaldyti. Pertrauka - tai dar ir pasialinimas i pykt
kelianios situacijos, kai ankstyvieji enklai rodo, jog pyktis ima vir. Ji padeda susigrinti gebjim
valdytis ir kontroliuoti situacij.
Kad veiksmingai pasinaudotumte pertraukomis, reikia atpainti paius ankstyviausius enklus,
rodanius, kad pykio tuoj bus nemanoma suvaldyti ir jis tampa destruktyvus. Pertraukomis naudokits
taip, kaip tai daro sportininkai: per pertraukas jie persigrupuoja, kuria strategij, atsipalaiduoja ar
paprasiausiai ilsisi. Js pertrauka gali trukti tik 5 minutes arba net 24 valandas. Pertrauka ne tam, kad
ivengtumte situacijos. Ji skelbiama tam, kad priarttumte prie ios situacijos i kitos puss ir kitaip jai
pasireng. Kiekvienos pertraukos tikslas - sugrti prie situacijos ir j velgti.
Pertrauk galima praturtinti kognityviosios pertvarkos metodais, kuri mokts ios knygos 4-7
skyriuose. Kartais pats pasialinimas i situacijos padeda j pavelgti kitaip. Gali bti, kad per pertrauk
pads 11 skyriuje aprayti relaksacijos pratimai. Kai kurie mons bando dar kart apgalvoti situacij ir
priderinti nauj strategij. Tai, j manymu, iki minimumo sumaina galimyb vl pratrkti pykiu.
Atsparumo ugdymo pratybos
Atsparumo ugdymo pratybos maina su pykiu susijusius sunkumus. Atsparumas kartais sumaina
atvej, kai su mumis elgiamasi nedorai ar kai mus eidinja, danum, todl neleidia susidaryti pykt
kelianioms situacijoms.
Be to, atsparumo ugdymo pratybos naudingos tiems monms, kurie pykt kaupia savyje, t. y.
internalizuoja destruktyvius pykio padarinius. Daugiau apie mokymsi bti atspariam, o ne tik pykti
skaitykite Roberto Alberti ir Michaelio Emmonso knygoje Js tobuloji teis (Your Perfect Right. San
Luis Obispo, CA: Impact, 1990).
Por terapija
Jeigu pykio valdymo strategijos nepadeda veiksmingai suvaldyti pykio meils ryi situacijose, gali
padti por terapija. Js pykt gal kursto su partneriu susij jutimai, nuostatos, sitikinimai ir mintys.
Terapija gali padti poroms imokti geriau bendrauti, kad daugiau bt pozityvi santyki, isiugdyti
gebjim tartis, imokti pastebti ir keisti lkesius bei taisykles. Tai gali susilpninti bendravimo pykt ir
pagerinti santyki kokyb. Aarono T. Becko knygoje Meils niekad nepakaks (Love Is Never Enough.
New York: Harper Collins, 1988) apraomi partneri gyvenime danai pasitaikantys sunkumai ir silomi
j veikimo bdai.
KALT IR GDA
Kalt ir gda - glaudiai viena su kita susijusios emocijos. Esame link jausti kalt, kai paeidiame
mums svarbias taisykles arba kai nepavyksta pasiekti usibrto tikslo. Jauiams es kalti, kai manome,
kad pasielgme blogai. Jeigu manome, kad reikjo elgis kitaip arba kad turjome pasielgti geriau,
galimas daiktas, kad jauiame gd.
Gda susijusi su jutimu, kad padarme neger dalyk. Taiau kai susigstame, manome, kad tai, k
padarme negerai, yra netinkama, siaubinga, negera. Gda paprastai yra susijusi su labai neigiamu poiriu
save. Gd danai supa slaptumas. Gali bti, kad galvojame: Jeigu kiti t paslapt inot, jie mans
nekst arba mane maiau vertint. Dl ios prieasties gdos altinis retai iiykja, lieka slaptas ir
kenksmingas. Gda danai gaubia eimos paslapt, bna susijusi su eimos nariais, pavyzdiui, alkoholizmu,
seksualiniu inaudojimu, abortu, bankrotu arba tokiu elgesiu, kok bendruomen laiko negarbingu.
Pavyzdiui, Marisos gda telksi apie vaikystje igyvent seksualin alojim. Nors tas alojimas
prasidjo, kai jai buvo eeri, Marisa niekam iki galo neatskleid inaudojimo masto tol, kol jai nesukako
dvideimt eeri. Ji band apie tai papasakoti mamai, kai buvojaunesn, bet tj ibar ir apkaltino melu.
Kai tik Marisa prisimindavo patirt seksualin alojim, j apimdavo gda. Terapijos metu Marisa m
pildyti mini registravimo lap, kuriame irykjo jos mini ir gdos ryys (12.1 pav.). is pavyzdys rodo

slapt gdos prigimt (Dulei niekaip negaliau apie tai papasakoti) ir tai, kaip gda siejasi su tuo, kad
Marisa mano esanti siaubinga ir niekinga.
Kalts ir gdos veikimas
Kalts ir gdos veikimas - tai nebtinai dovanojimas sau u tai, kad, js manymu, pasielgte blogai.
Tai tam tikros atsakomybs kiekio prisimimas ir susitaikymas su tuo, kas jus privert itaip jaustis. Yra
penki kalts ir gdos veikimo aspektai: js veiksm rimtumo vertinimas, asmenins atsakomybs
vertinimas, tylos nutraukimas, atlyginimas u padaryt al, atleidimas sau. Danai pakanka vieno ar
dviej i ingsni, kad veiktume kalt. Gdai veikti gali prireikti vis penki.
Veiksm rimtumo vertinimas
Bna, kad jauiams kalti ar gdinams tiek dideli, tiek ma dalyk. Kaip palygintumte i trij
dalyk rimtum?
1. Situacija
Kas?
K?
Kada?
Kur?
'l/cL&itcO'fam Kama ii
'le&tonana, fa*pietavome
tol "Dfate, fa paoafafa
apie aeaeniai paa fa
vieifacfatv.
2. Nuotaikos
a. K jutote?
nuotaik (0-100%).
J00%
(vaizdiniai)

Kiti vaizdiniai?
mint.
^t/aizdinya an&ap*itominimaa apie tv. itiauianfa

paa mane tov. Sandziaa aptomeoti, fad mieci,
6et tai fa netoata&d: patinta aefauatinia fatofama
vaizdai.
*7un&tetoi toocdinyaa fatfa, faici moktai nutifa.
Stoi aiefat*.
T>fatei*iefaipHeyatiiaaapie taipapaoafati. fleiya
fa inot, manyt, fad etoi faiti i*aiefadoaoenont
tunti tol manimi neifat.
12.1 pav. Marisos mini registravimo lapas: Gda
1. dienos pabaig Tob pavargo. Suskambo telefonas, bet ji nutar neatsiliepti, kadangi tiesiog
nenorjo su niekuo kalbti. I atsakiklio pasigirdo mamos balsas: Tobe, ar tu namie? Noriu
papasakoti apie savo atostogas. Tob neatsiliep.
2. Mama paliko inut. Vl suskambo telefonas. Kai Tob igirdo, kad kalba jos geriausia draug,
pakl ragel ir praplepjo 10 minui.
3. Kit dien Tob mamai pasak, kad kai mama jai vakar vakare skambino, jos nebuvo namie.
Trys Tobs patirti dalykai i tikrj nra reikmingi. Taiau daugelis moni skirtingai vertint j
svarb. Dl kurio i j nortumte pasijusti kalti? Kodl?
Tai, kaip vertinate veiksmo ar minties svarbum, priklauso nuojs vidini taisykli ir vertybi. Daugelis
moni sako, kadjaust kalt dl tiesioginio melo treiajame Tobs pavyzdyje, o ne dl to, kad neatsiliep
telefonu. Kai kurie sako, kad jaustsi vienodai kalti visais trim atvejais.

Jeigu danai jauiats kalti ar susigd, vadinasi, arba gyvenate taip, kad tenka nepaisyti savo princip
(pvz., susiradote meilu arba meilu, nors esate sitikins monogamijos alininkas), arba per daug
nesvarbi veiksm laikote svarbiais. Kad vertintumte kalt bei gd keliani veiksm svarb, galite
upildyti mini registravimo lap (to imokote 4-7 skyriuose) ir pasverti visus rodymus. Tuomet
pamatysite, ar elgesys bei mintys tikrai patvirtina t kalts ar gdos jausmo intensyvum, kok jauiate.
Kitame puslapyje esani nauding uuomin rmeliuose rasite kelet klausim. Atsakykite juos. Tai
pads vertinti, kiek svarbs js veiksmai. ie klausimai skatina pavelgti situacij i vairi perspektyv.
Tai bus itin naudinga, jeigu daugelyje situacij esate link jausti kalt ar gd, nors kiti panaiais atvejais
jauiasi kitaip. Perspektyv keiiantys klausimai padeda vertinti veiksm svarb. Uduokite sau klausim:
Kiek tai atrodys svarbu po penkeri met? Jeigu sulaute santuokin itikimyb, turbt ir po penkeri
met tai atrodys didelis nusiengimas. Vlavimas parvaiuoti namo vakariens tris kartus i eils po
penkeri met neatrodys labai svarbus, nors jums ar js partneriui iuo metu toks vlavimas kelia daug
sielvarto. Todl nepraeinantis kalts jausmas dl santuokins itikimybs sulauymo turt atrodyti
suprantamesnis negu vlavimas parvykti namo vakariens.
NAUDINGOS
UUOMINOS
Klausimai, padedantys vertinti kalt arba gd suklusius vykius
Ar kitiems monms tas vykis atrodo toks pat svarbus kaip man?
Ar kai kas t vyk laiko esant ne tok svarb? Kodl?
Jeigu ne a, o mano draugas bt u tai atsakingas, kiek svarbus man atrodyt
tas vykis?
Kiek svarbus tas vykis atrodys po mnesio? Po met? Po penkeri met?
Kiek svarbus man atrodytu tas vykis, jeigu kas nors kitas tai bt padars man?
Ar i anksto inojau, k man reik tas veiksmas (ar mintys), kokie bus padariniai?
Turint omenyje tai, k tuomet inojau, ar mano dabartinis vertinimas teisingas?
Ar galima atitaisyti padaryt al? Kiek tai trukt?
Ar yra pasitaik svarstyti, kaip padaryti dar blogesn dalyk, bet nuo to isisukti
(pvz., ketinau sumeluoti, bet, nordamas ivengti melo, apskritai neatsiliepiau
telefono skambut)?
O 1995 The Guilford Press
Asmenins atsakomybs vertinimas

vertinus veiksm rimtum, naudinga apsvarstyti, kiek esate asmenikai atsakingi u t nusiengim.
Marisa jaut gd dl to, kad j ma alojo. alojimas, be abejons, buvo svarbus gyvenimo vykis, tik ar
ji u tai atsakinga? Vikas jautsi kaltas dl to, kad usipliesk pykiu savo monai Dudei, kai toji vien
vakar m skstis pereikvotomis kredito kortelmis. Ar jis atsakingas u pykio reakcij?
Geras bdas asmeninei atsakomybei vertinti - tai sudaryti atsakomybs pyrag. Kadj sudarytumte,
reikia ivardyti visus su kalt ar gd suklusiu vykiu susijusius veiksnius (mones ir reikinius). sra
traukite ir save. Po to nupiekite pyrag ir suymkite atsakomybs u vyk riekes. J dydis turi
atitikti atsakomybs dyd. Savo paties atsakomybs riek ymkite pai paskutin, kad per anksti
nepriskirtumte sau daugiau atsakomybs, negu priklauso.
12.2 pav. parodyta, kokius mones ir reikinius Marisa laiko i dalies atsakingais u seksualin alojim
ir kaip ji sudar savo pirmj atsakomybs pyrag. Nors Marisa visados jautsi asmenikai atsakinga u
U mano seksualin alojim atsakingi mons arba reikiniai
Mano tvas (kuris mane alojo)

Alkoholis (tvas alodavo mane, kai bdavo girtas)
Mano motina (kuri mans negyn)
Mano senelis (kuris skriaud mano tvel)
A pati
ATSAKOMYBS PYRAGAS
12.2 pav. Marisos atsakomybs pyragas

savo alojim, ji suinojo, kad jos paios atsakomyb i tikrj labai maa. Ji nutar, kadjauiasi atsakinga
dl to, kad tveliui nesak ne. Didioji atsakomybs dalis priklaus tvui; netgi motinos, senelio ir
alkoholio atsakomybs dalys buvo didesns u Marisos dal.
Kai Marisa parod savo atsakomybs pyrag terapeutui, jie kartu smulkiau aptar jos paios
vadinamj atsakomyb u alojim. Po keleto seans Marisa pagaliau suprato ir sitikino, kad ji visai
neatsakinga u tai, kadj alojo. Ji suinojo, kad alojimas - tai tik suaugusij atsakomyb. Kaip dauguma
vaik, ji nei inojo, kad galima sakyti ne, nei jautsi tokiam sakymui saugi, kai buvo 6 ar net 13 met.
Kai pagaliau bdama 14 met pasak ne, alojimas liovsi. Bet dl to, kad savo tv ji sustabd 14
met, visai nereikia manyti, kad bt sugebjusi t padaryti anksiau. Gal tvas nenorjo rizikuoti susidurti
su vyresnio vaiko pasiprieinimu. Bet be vargo bt veiks jaunesn vaik. Net jei bdama jaunesn bt
sakiusi ne, tai tikriausiai nebt tvo sustabd. Atsakomybs pyragas padjo Marisai isprsti kalts
problem.
Vikas atsakomybs pyrag (12.3 pav.) nupie, pajuts kalt dl to, kad oko ant Duds u tai, kad
toji pasiskund jam dl pereikvotos kredito kortels. Kils pyktis buvo didiulis paado Dudei jos
nebeusipuldinti sulauymas. Nors Vikas Dudei nesudav ir jos nepastm, j fizikai baugino, nes
stovjo arti ir auk veid.
U pykt Dudei atsakingi mons arba reikiniai
Ms skolos ir finansiniai sunkumai

Dud (kalb pradjo vakare, kai a pavargs)
Ilgai truks darbas (pervargau ir susierzinau)
A pats
ATSAKOMYBS PYRAGAS
12.3 pav. Viko atsakomybs pyragas
Kaip matote, Vikas nusprend, kad u t pykio protrk jis pats atsakingas daugiausia. Nors pykt
kl Dud, skolos, ilgai truks darbas, Vikasjuto, kad galjo tokioje situacijoje elgtis ir ne taip agresyviai.
Todl Vikas nutar Dudei atlyginti u tai, k padar, ir stengtis keisti pykio reakcijas.
Marisos ir Viko pavyzdiai rodo, kad atsakomybs pyragas padeda vertinti, kiek kas atsakingas
konkreioje situacijoje. Danai dl smulkmen kalt jauiantys mons sako, kad atsakomybs pyragai
padeda pripainti, kad jie nra 100 procent atsakingi u nepageidaujamus padarinius. mons, kurie
jauia kalt dl to, kad nuskriaud kitus, gali naudotis atsakomybs pyragu tam, kad prie atitaisydami
al vertint savo vaidmen situacijoje.
PRATIMAS:
Kaip naudotis atsakomybs pyragu kaltei ir gdai vertinti
(1) Prisiminkite kok nors blog vyk ar situacij, u kuri, js manymu, esate atsakingi (ir
todl jauiats kalti ar dl to jums gda). (2) Apaioje ivardykite visus mones ir aplinkybes,
galjusius sukelti tuos nepageidaujamus padarinius. Srao gale raykite save. (3) Pradj nuo
srao pradios, dalykite pyrag gabalus. Kiekviename gabale raykite srae esani moni
vardus ar aplinkybes. Didesnius gabalus skirkite tiems asmenims ar aplinkybms, kurie, js manymu,
labiau atsakingi u vyk. (4) Kai baigsite, pairkite, kokia js asmenins atsakomybs dalis ir
kiek atsakomybs dalijats su kitais.

12.2 DARBALAPIS:
Kaip naudotis atsakomybs pyragu kaltei ar gdai vertinti
1. Kalts ar gdos jausm sukls blogas vykis ar situacija:_________

2. mons ar aplinkybs, galjusios priartinti nepageidaujam rezultat:
3.
4. Ar esate visikai atsakingi? Kaip is atsakomybs pyragasveikiajs kalts ar gdosjausmus?

Jeigu esate labiausiai atsakingi, ar galima padaryti k nors, kas atlygint al?

124
tylos nutraukimas
Kai gd gaubia slaptumas, svarbu pasikalbti su patikimu mogumi apie tai, kas atsitiko. mons
danai tyli todl, kad mano, jog paslapties atskleidimas baigsis pasmerkimu, kritika ar atmetimu. Vis
gyvenim paslapt saugojusieji danai nustemba, kad juos palankiai vertina ipaint iklaus mons.
Palankumas prietarauja numatytam atstmimui, veria i naujo vertinti paslapties svarb.
Jeigu nra toki moni, kuriais galtumte visai pasitikti, svarbu paslapt atskleisti tiems, kuriais
labiausiai pasitikite. Galima jiems pasakyti, kok didel nerim kelia paslapties atskleidimas ir kaip sunku
tai padaryti. Pasistenkite, kad pokalbiui utekt laiko: kad pasakytumte visk, k norite, ir dar likt laiko
panekovo reakcijai aptarti.
Atleidimas sau
Jeigu esate geras mogus, tai dar nereikia, kad niekados nieko blogo nepadarysite. Klysta visi mons.
Jeigu, gerai pasvarst, darote ivad, kad kai k padarte blogai, tuomet atleidimas sau kiek palengvins
kalts ar gdos nat.
Tobul moni nra. Kiekvienas i ms vienaip ar kitaip esame paeid savo principus ar standartus.
Jauiame kalt ar gd, jeigu manome, kad tai, k padarme, rodo, jog esame blogi. Bet paeidimai
nebtinai liudija, kad esame blogi. Ms veiksmai galjo bti susij su tam tikra gyvenimo situacija ar
ypatingu laikotarpiu.
Kai atleidiame sau, keiiasi padaryto nusiengimo ar klaidos interpretacija. Ms supratimas gali
pasikeisti nuo i klaid padariau, kadangi esu baisus mogus i klaid padariau tada, kai igyvenau
bais savo gyvenimo moment, kai visai nesirpinau, kaip elgiuosi arba nuo Mane skriaud, nes buvau
to verta Mane skriaud, nes tvai buvo pasileid alkoholikai. Atleisti sau - tai pripainti savo
netobulum, klaidas ir apskritai save, koks esi. Atleisti sau - tai taip pat pripainti, kad gyvenimas nebuvo
vien klaid ir paeidim virtin, kad turime ger ir blog savybi, stiprybi ir silpnybi, pranaum ir
trkum.
alos atlyginimas
Jeigu padarte al kitam asmeniui, svarbu atlyginti nuostolius. Praymas kompensuoti tai, k padarte,
gali bti svarbi gydymosi ir santyki taisymo sudedamoji dalis. Nuostoli atlyginimas - tai dar ir savo
nusiengimo pripainimas, turjimas drsos pavelgti akis eistam mogui, praymas dovanoti kalt ir
svarstymas, k daryti norint atlyginti padaryt al.
Pykt apibdina raumen tampa, padanjs irdies plakimas, pakils kraujospdis, gynyba arba
puolimas.
Kognityv pykio komponent sudaro supratimas, kad su mumis pasielgta neteisingai, arba
manymas, kad kiti mons - skriaudikai arba nedorliai.
Pyktis svyruoja nuo nedidelio susierzinimo iki tio.
Veiksmingi pykio suvaldymo metodai - tai kognityvioji pertvarka, pasiruoimas vykiams, kai
tiktina, jog apims pyktis, vaizdini krimas, ankstyv spjamj pykio enkl atpainimas,
pertrauk skelbimas, atsparumo ugdymo pratybos ir por terapija.
Jauiams kalti, kai manome, kad pasielgme blogai.
Kalt danai lydi mintys, kuriose yra odi reikjo, privaljau.
1:
lireiIvV<//wllil
EPILOGAS
Prie protingo kin vejo, vejojusio paiame prieplaukos pakratyje, prisiartino ibadjusi moterik.
irdama piln uv pintin, moteris maldavo duoti kelet uveli. Kiek pagalvojs, vejys atsak:
Neduosiu n vienos uvies, bet jeigu prissi prie mans ir paimsi meker, imokysiu tave vejoti. Taigi
bsi soti ne tik iandien, bet imoksi, kaip prasimaitinti vis likus gyvenim. Moterik pasinaudojo
pasilymu ir niekados daugiau nebadavo.
i metafora sako, kad Nuotaika paklsta protui gali jums padti ir iandien, ir ateityje. Kaip ir ta
alkana moterik, js gijote sugebjim, kurie gelbs jus vis gyvenim.
Skaitydami i knyg, stebjote, kaip gydsi ir koki paang dar Benas, Linda, Marisa ir Vikas.
Epiloge suinosite, kas tiems keturiems monms nutiko vliau.
BENAS: Kuo senyn, tuo geryn.
Benas savo depresij veik tikrindamas mini teisingum mini registravimo lapuose ir
eksperimentuodamas. Tai padjojam imokti nauj bendravimo suvaikais ir vaikaiiais bd. Kai terapija
priartjo prie pabaigos, Benas jutosi daug laimingesnis, vl m aisti golf su draugais, kraptsi garae,
kartu su mona Silvija prasimanydavo visokiausios veiklos. Be to, Benas su Silvija aptarindavo tai, kaip
vienam i j mirus verstsi kitas. Nors Benas tikjosi, kad Silvija gyvens lygiai tiek kiek ir jis, Benas
jausdavosi tikresnis inodamas, kad galima imokti diaugtis gyvenimu net jei pirmoji mirt mona.
Benas diaugsi ir stebjosi, kad nuotaika labai pasitais. Paskutinio terapijos seanso pabaigoje jis
paoko nuo kds, tvirtai paspaud rank terapeutui ir tar: Ai, daktare. Js man labai padjote, ojuk
inote, a netikjau, kad terapija pads. Beno terapeutas nusiypsojo ir atsak: K gi, iajs nuopelnas.
Kad gerai pasijustumte, reikjo sunkiai padirbti.
Benas i tikrj vargo. Beveik kasdienjis ddavo tam tikr pastang, kad pasijust geriau. Buvo dien,
kai nustatindavo jausmus ir mintis; buvo ir toki, kai didindavo pozityvios veiklos krv arba
eksperimentuodavo su naujais elgesio modeliais. Nors Benas dirbo nuosekliai, nuotaika vien savait
pagerdavo, kit - pablogdavo. E. 1pav. matote Beno depresijos grafik, sudaryt per terapijos laikotarp.
45
42
39
36
33
30
27
24
Depresijos vertinimo rezultatas
X
X
X
21
18
15
X
X
12
X
X
3
0
X
X
1
6 7 8 9
Terapijos savait
10
11
12
E.l pav. Beno savaitiniai depresijos vertinimo rezultatai
13
14

Atkreipkite dmes tai, kad Benui galjo atrodyti, jogjis ketvirt savait nedaro paangos, nes tuomet
depresijos vertinimo rezultatai keitsi maiausiai. Bet ilgainiui Beno depresija sumajo, ypa po etos
savaits, kai jis m naudotis mini registravimo lapais. Net jeigu Beno depresijos rezultatai kartais
kildavo ar stovdavo vietoje, vis dlto ilgainiui jis pasijuto geriau.
MARISA: iaip ar taip, atrodo, kadgyventi verta.
Marisos depresijos grafikas rodo (E.2 pav.), kad jos nuotaika taissi visai kitaip negu Beno.
Marisos terapijos seansai truko kelet mnesi, bet per t laikotarp depresija tai didjo, tai majo.
Kai ueidavo itin sunks momentai (pvz., kai j kritikavo darbe, kai prarado nor tsti terapij ir liovsi
pildyti mini registravimo lapus), depresijos rodikliai kildavo (depresija stiprjo). Kai Marisai geriau
sekdavosi sprsti problemas, pildyti mini registravimo lapus, eksperimentuoti, depresijos rodikliai
krisdavo (depresija majo).
Bdavo moment, kai Marisos depresijos rodikliai bdavo tokie pat kaip terapijos pradioje. Tik praom
atkreipti dmes, kad vliau, paskutinmis grafiko sudarymo savaitmis, rodikliai daniausiai bdavo emi.
Per pirmsias deimt savaii Marisos depresijos rodikliai siek per 30 ir isilaik septynias savaites. Per
kitas deimt savaii Marisos rodikliai siek per 30, bet tokie isilaik tik keturias savaites. Dar per kitas
deimt savaii rodikliai buvo paok per 30 tik vien savait. Taigi, nors Marisa nesiliov kovojusi su
depresija mnesi mnesius, grafikas padjojai pastebti, kad depresijos kupin savaii m vis mati,
kai ji pradjo pildyti mini registravimo lapus ir naudotis kitais imoktais gdiais.
Marisajau daugiau kaip trejus metus naudojasi ioje knygoje apraytais metodais. Tji daro pati, nors
kartais usuka pas terapeut, kad is padt jai isprsti problem, kai viena to padaryti nepajgia. Per
pastaruosius du su puse met Marisa n karto neband nusiudyti. Ji jau nesijauia kalta dl vaikystje
patirto alojimo; to ji nesigdija. Darbe jai sekasi, virininkas j gerai vertina. Antrasis Marisos vaikas
stojo koled. Dabar, kai abu vaikai mokosi toliau nuo nam, Marisa persikraust maesn but name
su sodu. Taigi ji dabar truput sodininkauja. Pirm kart gyvenime Marisa gyvena viena. Ji susidraugavo
su keletu nauj moni, ateitis jai nebeatrodo niri.
LINDA: Danai skraidau lktuvu.
I 8 skyriaus inote, kad Linda skmingai veik panikos priepuolius ir baim skraidyti lktuvu. Skm
lm ie pagrindiniai ingsniai:
1. Linda nustat j gsdinusius fizinius pojius (pvz., danas irdies plakimas) ir su tokiomis
situacijomis susijusias katastrofos baimes (pvz., tuoj prasids irdies priepuolis).
2. Terapeuto padedama, Linda sudar alternatyvius i poji paaikinimus (pvz., nerimas,
susijaudinimas, kava).
3. Linda atliko daugel eksperiment ir itaip surinko informacijos bei imgino, ar jos gyvenimo
tikrov labiau atitiko katastrofiki sitikinimai, ar alternatyvs paaikinimai. Tie eksperimentai vyko
terapeuto kabinete, vaizduotje, namie ir lktuvuose.
Laikui bgant Linda sitikino, kad jos fizinius pojius kursto nerimas, o ne fizinis pavojus. Ji imoko
daugelio strategij nerimui mainti ir m jomis naudotis. Nuo terapijos pradios prajus keliems
mnesiams, ji jau skraid be vargo.
Linda neatsisak tarnybinio paauktinimo ir tapo regiono reikal vedja. Papildomiems naujo darbo
sunkumams veikti ji pasitelkdavo terapijos metu imoktus gdius, mini ir jausm nustatymo ir
modifikavimo metodus.
VIKAS: Tobulas sprendimas - bti savo vietoj.
I pradi Vikas terapijos kursuose tikjosi imokti labiau pasitikti savimi, geriau pasijusti ir ilgiau
isilaikyti be svaigal. Ilgainiui Viko terapijos tikslai pasikeit. Jis ir toliau siek likti blaivas. Taiau m
suprasti, kad jo santuok ard kitos bdos: pyktis, depresija ir nerimas.
Vikas nagrinjo kiekvien j i eils. Jis stmsi priek todl, kad sunkiai dirbo, negailjo pastang.
Nuolatin paang sutrikd tik du grimo epizodai ir suprastjs gyvenimas. Upilds madaug 35 mini
registravimo lapus, Vikas imoko nustatyti ir keisti savo disfunkcines mintis. Mini registravimo lapai
padjo Vikui kontroliuoti trokim gerti ir iki minimumo sumainti pykio protrkius.
sitikinim ir tikrovs nesutikim Vikas tikrino pagrindini sitikinim registravimo lapais
(9.5 darbalapis), o rodymus, patvirtinanius nauj adekvatumo ir tikrovs atitikimo jausm ir savivert,
registravo nauj pagrindini sitikinim registravimo lapuose (9.6 darbalapis, E.3 ir E.4 pav.)
Depresijos vertinimo rezultatas
(N
VsO
*(Nn
s
m
(N
(N
(N
(N
(N
< D
%
cO
n
4
&
r<3
*53
i/i
E.2 pav. Marisos savaitiniai depresijos vertinimo rezultatai
Epilogas 127
m
umn
co
m
m
CN
m
om
0(N0
(N
(N

PAGRINDINIS SITIKINIMAS:
__________________________________
rodymai arba patyrimai, rodantys, kad pagrindinis sitikinimas nra vis laik 100procent teisingas.
1.
2.
m o n a m a n e m y li.
3.
* V a ia i g e n i. in- a i i i d a iie e p n ie to- p n io td ja u .
V a i a i m a n e m g ii.
4 . 'B a n y io je ta n iu - d n a u g . ten - m a n e n e a te tu m ia .
5.
6.
7.
8.
9.
'K a n ta io m a n a tn o d o , a d d a n d a e e e a o i.
'K lie n ta i m a n e m g e ta .
S u g e b u iM a i g ti d a u g u m < ieu iie n t .
O ig a i iitu e n iu n eg n e.
'V ie g e n ia u o e a o i iu v a id g ti p g io p n ie p u o iiu e .
\Q .S a n ty k ia i o u D u d ta m p a - a n tim e e n i in- g e n eo n i.
\\.D id iu m (a i o e e u g e n a e t o a e .
M .S e im in in a e e a o . a d a p & n ita i e m in g a i d in u p a v e o t d a n i .
E.3 pav. Viko pagrindini sitikinim registravimo lapas

NAUJASIS SITIKINIMAS:
S * u o m p e te n tin g a e ____________________________________
Faktai ir patirtis, patvirtinantys naujus sitikinimus:

1.
S u d a n a (a n m e o ie d e , u n ia m e ji e tin a m o g tie . A i- j a i p a d ja u e u o ip a in ti in n u d u o ti
ia u a im u e . f i m a n o a , a d ( a ia i j a i p a d ja u .
. S n u i p a d ja u a td ti g a m to o m o d ify u d u o t.
'U d n u d u o tie e n e a td a u . tik p a d ja u
a p m a tu o ti. " P a g o d a 6 u o o v e io m in g a .
3.
4.
5.
A n m n ea p a n d a v ia u g a m in i e tu n ie m e n a u jie m s d e n ta m o .
6.
'K a i a n tn a d ie n a p m n o n a e g e n ti. v a a n e n u ja u A A e u o in in im .
D u d a v jo s i m ano- iitv e n m e n e k e n ti.

" K ie io n a e b a n y io je p n a p a d ti e u n e n g ti o u o iti im & u n a u ja ie b a n y io m n a n ia ie .
1.
T ttu eo io - a ta e a ita e p a b e n g ia u (a i u .
8.
'J iO a u n a m u e . a i e u "D io d e a p ta n in jo m e i ia id a o .
E.4 pav. Viko nauj pagrindini sitikinim registravimo lapas

Po antrojo grimo epizodo Vikas skmingai vald nor gerti, ir grimas daugiau nesikartojo. Vikas tai
aikino itaip: jis sugeba atpainti ir pakeisti nor gerti lydinias mintis ir sitikinimus.
Vikas ir Dud nutar, kad jiems turt padti por terapija. Tos terapijos metu jie imoko geriau
bendrauti ir aikiau reikti jausmus. Dl to Dud ir Vikas galjo tiksliau vienas kit suprasti. Be to,
terapija padjo jiems labiau vienas kitu pasitikti, nes pasitikjim nualino ilgus metus truks pyktis.
Terapijai artjant pabaig, Vikas suprato, kad su savo bdomis teks kovoti kasdien. Kad neatkrist,
Vikas nutar kiekvien savait upildyti po du mini registravimo lapus. Jis taip pat nusprend nesiliauti
rinkti duomenis naujo sitikinimo registravimo lap. Tai pads palaikyti nauj savivert ir adekvatumo
jausm, uuot stengusis siekti tobulybs. Vikas mano, kad ios strategijos ir metodai padeda jam atsispirti
alkoholiui, ilaikyti darni eim ir jaustis laimingesniam.
Knygos Nuotaika paklsta protui prologe aprayta, kaip moliuskas j erzinant svetimkn paveria
vertingu perlu. Tikims, kad i knyga padjo jums imokti, kaip gyvenimo dirgiklius ir problemas paversti
naujomis j veikimo strategijomis ir pranaumais. Dabar jau geriau mokate vertinti savo mintis, valdyti
nuotaikas ir keisti savo gyvenim. Tikims, kad isprendte ir skaityti i knygjus paskatinusi problem,
o kartu gijote valgos, supratimo, gdi ir mokjimo versti pasitaikysianius dirgiklius perlais.
PRIEDAI
Prieduose pateikiami darbalapi, su kuriais jau susipainote skaitydami knyg, pavyzdiai. gdi
tobulinimui rekomenduojame pasidaryti i darbalapi kopijas, o ia esanius palikti neupildytus, kad
ateityje bet kada vl galtumte juos kopijuoti arba tiesiog nusibraiyti (red. pastaba).
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind Over Mood. 1995 The Guilford Press
7.2 DARBALAPIS: Mini registravimas
Priedai 131
8.1 DARBALAP1S: Bandymas
IMGINTINA MINTIS:
Bandymas
Numatymas
Galimos
problemos
i problem
veikimo
strategijos
KO MANE IMOK IE BANDYMAI?
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind over Mood

Bandymo
rezultatas
Kiek
rezultatas
palaiko
tikrinam
mint?
(0-100%)
8.2 DARBALAPIS: Veiksm planas

TIKSLAS:____________________
Veiksm planas
Pradios
laikas
Galimos
problemos
Problem veikimo
strategijos

Paanga
Priedai
133
9.6 DARBALAPIS. Pagrindini sitikinim registracijos lapas: alternatyv pagrindin

sitikinim patvirtinani rodym registravimas
Uraykite alternatyv pagrindin sitikinim, atskleidiant 9.5 darbalapyje ufiksuot patirt.

Paskui pradkite registruoti naujj pagrindin sitikinim pagrindianius nedidelius vykius ir faktus.
Per kelet ateinani mnesi usirainkite naujj sitikinim patvirtinanius rodymus.
Naujasis pagrindinis sitikinimas:______________________________________________
Naujj sitikinim patvirtinantys rodymai arba faktai:
1._______________________________________________________________
2._______________________________________________________________
3. ______________________________________________________________
4. ______________________________________________________________
5. ______________________________________________________________
6.
______________________________________________
7. ______________________________________________________________
8. _____________________________________________________
9. ______________________________________________________________
10.
______________________________________________
11.______________________________________________
12._______________________________________________________________
13. ______________________________________________________________
14. _____________________________________________________________
15. _____________________________________________________________
16. _____________________________________________________________
17. ______________________________________________________________
18. _____________________________________________________________
19. ______________________________________________________________
20.
_____________________________________________
21._______________________________________________________________
22._______________________________________________________________
23. ______________________________________________________________
24. ______________________________________________________________
25.

9.7 DARBALAPIS: Pasitikjimo naujuoju pagrindiniu sitikinimu vertinimas
9.7 darbalapio pirmoje eilutje raykite t naujj pagrindin sitikinim, kur rate
9.6 darbalapyje. Paskui raykite dat. enkl X paraykite vir to skals skaiiaus, kuris, js
manymu, labiausiai atitinkajs tikjimo naujuoju sitikinimu dyd. Kad pamatytumte, kaip sekasi
tvirtinti naujj pagrindin sitikinim, jo vert tikrinkite kas kelios savaits.
Naujasis pagrindinis sitikinimas:____________________________________________
Pasitikjimo sitikinimu vertinimas
Data:
0
25
50
75
100
25
50
75
100
25
50
75
100
25
50
75
100
25
50
75
100
25
50
75
100
25
50
75
100
Data:
0
Data:
0
Data:
0
Data:
0
Data:
0
Data:
0

. 1995 The Guilford Press
Priedai 135
9.8 DARBALAPIS. Asmenini patyrim vertinimas
Situacija:____________________________vertinsiu i savyb:
O
25
Situacija:
O
50
Situacija:
50
Situacija:
75
50
Situacija:
100
75
100
vertinsiu i savyb:
25
50
Situacija:
O
100
vertinsiu i savyb:
25
75
vertinsiu i savyb:
25
100
vertinsiu i savyb:
25
75
50
75
100
vertinsiu i savyb:
25
50
Apibendrinimas:

75
100
136 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI_________________

9.9 DARBALAPIS: Istorinis naujo pagrindinio sitikinimo testas
NAUJAS PAGRINDINIS SITIKINIMAS:__________________
Amius
Mano nauj pagrindin sitikinim atitinkantys patyrimai
Gimimas-2
3-5
6-12
13-18
19-25
26-35
36-50
51-65
66+
APIBENDRINIMAS:

Priedai 137
10.1 DARBALAPIS: Depresijos simptom sraas
Kiekviename punkte ratu apibrkite t skaii, kuris, js manymu, geriausiai apibdina tai,
k patyrte prajusi savait.
Visai
ne
Kartais
Danai
Beveik
nuolat
1. Lidna ar prislgta nuotaika
2. Jauiuosi kaltas
3. Irzli nuotaika
4. Maiau domiuosi ar diaugiuosi prastine veikla
5. alinuosi ar vengiu moni
6. Sunkiau negu paprastai k nors daryti
7. Laikau save netikusiu
8. Sunku susikaupti
9. Sunku apsisprsti
10. Mintys apie saviudyb
11.Vis sugrta mintys apie mirt
12. Sdiu ir kuriu saviudybs planus
13.Menka savigarba
14.Ateitis beviltika
15.Savikritikos mintys
16. Nuovargis ar energijos praradimas
17.Rykus svorio ar apetito sumajimas

(nepainioti su specialios dietos sukeltu svorio
majimu)
18.Miego sutrikimai - miegas ilgesnis arba

trumpesnis negu prasta
19.Sumajs seksualinis potraukis
Rezultatas (vis ratu apibrt skaii suma):


Depresijos simtom srao atsakym lapas
Kiekvien savait galite rayti atitinkamo simtomo bal. Rezultat raykite 10.2 darbalap (p. 93).
Punktas
Punktas
Punktas
Punktas
Punktas
1.
1.
1.
1.
1.
2.
2.
2.
2.
2.
3.
3.
3.
3.
3.
4.
4.
4.
4.
4.
5.
5.
5.
5.
5.
6.
6.
6.
6.
6.
7.
7.
7.
7.
7.
8.
8.
8.
8.
8.
9.
9.
9.
9.
9.
10.
10.
10.
10.
10.
11.
11.
11.
11.
11.
12.
12.
12.
12.
12.
13.
13.
13.
13.
13.
14.
14.
14.
14.
14.
15.
15.
15.
15.
15.
16.
16.
16.
16.
16.
17.
17.
17.
17.
17.
18.
18.
18.
18.
18.
19.
19.
19.
19.
19.
I viso
I viso
I viso
I viso
I viso
Data
Data
Data
Data
Data
10.4 DARBALAPIS: Veiklos stebjimas - savaitinis veiklos planas

Kiekviename langelyje raykite: (1) veiklos r; (2) nuotaikos intensyvumo vertinim (0-100%). (Vertinu ios nuotaikos intensyvum:
Priedai 139
I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind OverMood. 1995
24-01 vai.
23- 24vai.
22- 23vai.
21-22 vai.
20- 21 vai.
19-20 vai.
18-19 vai.
17- 18vai.
16-17 vai.
15-16 vai.
Priedai 141
11.1 DARBALAPIS: Nerimo simptom sraas
Ties kiekvienu punktu ratu apibrkite t skaii, kuris, js manymu, geriausiai atitinka nerim,
kur patyrte per pastarj savait.
N
trupuio
Kartais
Danai
Beveik
nuolat
1. Buvau nervingas
2. Danai nerimavau
3. Drebulys, trkiojimai, virpulys
4. tempti raumenys, raumen skausmas, raumen

pertjimas
5. Nenustygau vietoje
6. Greitai apimdavo nuovargis
7. Stigo oro
8. Greitai plak irdies
9. Prakaitavau, nors nebuvo karta
10. Divo burna
11. Svaigo galva ar pynsi mintys
12. Pykino, viduriavau, blogai veik skrandis
13.Danai lapinausi
14.Kaito veidas (pyl kartis), krt altis
15.Sunku nuryti arba gumulas gerklje
16. Susijaudindavau ar nekantraudavau
17. Greitai isigsdavau
18. Sunkiai susikaupdavau
19. Sunkiai umigdavau, danai prabusdavau
20. Irzlumas
21. Vengiau t viet, kuriose gali apimti nerimas
22. Danai pagalvodavau apie pavoj
23.Maniau, kad nesugebu veikti sunkum
24. Danai galvodavau, kad atsitiks kas nors baisaus
Rezultatas (ratu apibrt vertinim suma)


Nerimo simtom srao atsakym lapas
raykite simtomo vertinimo reikm. Gaut bal sum raykite 11.2 darbalap (p. 109).
Punktas
Punktas
Punktas
Punktas
Punktas
1.
1.
1.
1.
1.
2.
2.
2.
2.
2.
3.
3.
3.
3.
3.
4.
4.
4.
4.
4.
5.
5.
5.
5.
5.
6.
6.
6.
6.
6.
7.
7.
7.
7.
7.
8.
8.
8.
8.
8.
9.
9.
9.
9.
9.
10.
10.
10.
10.
10.
11.
11.
11.
11.
11.
12.
12.
12.
12.
12.
13.
13.
13.
13.
13.
14.
14.
14.
14.
14.
15.
15.
15.
15.
15.
16.
16.
16.
16.
16.
17.
17.
17.
17.
17.
18.
18.
18.
18.
18.
19.
19.
19.
19.
19.
20.
20.
20.
20.
20.
21.
21.
21.
21.
21.
22.
22.
22.
22.
22.
23.
23.
23.
23.
23.
24.
24.
24.
24.
24.
I viso
I viso
I viso
Iviso
Iviso
Data
Data
Data
Data
Data
Priedai 143
12.2 DARBALAPIS: Kaip naudotis atsakomybs pyragu kaltei ar gdai vertinti
(1) Prisiminkite kok nors blog vyk ar situacij, u kuri, js manymu, esate atsakingi (ir
todl jauiats kalti ar dl to jums gda). (2) Apaioje ivardykite visus mones ir aplinkybes,
galjusius sukelti tuos nepageidaujamus padarinius. Srao gale raykite save. (3) Pradj nuo
srao pradios, dalykite pyrag gabalus. Kiekviename gabale raykite srae esani moni
vardus ar aplinkybes. Didesnius gabalus skirkite tiems asmenims ar aplinkybms, kurie, js manymu,
labiau atsakingi u vyk. (4) Kai baigsite, pairkite, kokia js asmenins atsakomybs dalis ir
kiek atsakomybs dalijats su kitais.
1. Kalts ar gdos jausm sukls blogas vykis ar situacija:________________________
2. mons ar aplinkybs, galjusios priartinti nepageidaujam rezultat:
3.
4. Ar esatevisikai atsakingi? Kaip is atsakomybs pyragasveikiajs kalts ar gdosjausmus?
Jeigu esate labiausiai atsakingi, ar galima padaryti k nors, kas atlygint al?

Laikas specialistams
Gerbiamas praktike,
Tyrimai rodo, kad kognityvioji terapija veiksmingai padeda isivaduoti nuo daugybs psichologini
problem, pavyzdiui, depresijos, nerimo, pykio, apetito sutrikimo, piktnaudiavimo narkotikais ir
bendravimo sunkum. Nuotaikapaklstaprotui - tai vadovlis, aikiai, ingsnis po ingsnio supaindinantis
skaitytoj su kognityviosios terapijos pagrindais. Jo tikslas - padti skaitytojams geriau suprasti savo
problemas ir padedant terapeutui arba pai jgomis i esms pakeisti gyvenim.
Jums, kaip gydytojams, knyga Nuotaikapaklstaprotui gali padti struktruoti terapij, tvirtinti klient
gytus gdius, o pasibaigus terapijos laikotarpiui, tsti terapin mokymosi proces. Isamius darbalapius
ir klausimynus turinti knyga skatina pacientus gydytis, kasdieniame gyvenime naudotis gytais sugebjimais.
Pamokos idstytos sistemingai, kiekvieno naujo skyriaus mediaga grindiama prie tai buvusi skyri
mediaga. Knygos sandara, uuomin rmeliai, neleidiantys skaitytojui strigti ties keblesniu klausimu,
padeda sprsti ikilusias problemas, skmingai naudojantis kognityviosios terapijos principais.
KnygaNuotaikapaklstaprotui galima naudotis dirbant su pavieniais monmis, poromis ir grupmis.
Nustatant diagnoz, knyg tinka derinti su kognityviosios terapijos protokolais. is derinys pads klientams
gyti konkrei painimo, igyvenim ir elgesio gdi. Jeigu pageidausite dar efektyviau pasinaudoti
ios knygos privalumais rekomendacij teikimo ar klaid paiekos srityje, silytume pagalbin knyg
Nuotaikapaklsta protui: Praktiko vadovas. Daugiau informacijos apie i knyg rasite treiajame virelio
puslapyje.
Ai, kad domits knyga Nuotaika paklsta protui. Tikims, kad ji prisids prie js psichoterapini
paslaug veiksmingumo.
Dennis Greenberger
Christine A. Padesky
SpaudAB"Spauda", Laisvspr.60, Us. 1151

2056Vilnius, Lietuva.
Specialist ir klient dmesiui!

NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI: PRAKTIKO VADOVAS
Christine A. Padesky ir Dennis Greenberger
Nuotaikapaklstaprotui: Praktiko vadovas pads
specialistui nuosekliai naudoti knyg Nuotaika
paklstaprotui praktinje psichoterapinje veikloje.
Psichoterapeutas ras atsakymus daniausiai
kylanius klausimus. Praktiko vadovas taikytinas
labai vairioms psichoterapijos reikmms. Deja, kol
kas i knyga lietuvi kalb neiversta.
Knyg Clinicians Guide to Mind Over Mood
galima gauti:
N.Y. and L.: The Guilford Press, 1995. -276 p.
ISBN 0-89862-821-0. Cat.# 2821. $ 18.95.
Guilford Publications, Inc.
Dept. 2 Z, 72 Spring Street,
NewYork, NY 10012, USA
Fax: (212) 966-6708
Turinys:
vadas
Kaip naudotis knyga Nuotaika paklsta protui:
1. Gydimopraktikoje
2. Konkreiam klientui
3. Psichoterapijos tikslais
4 Esant depresijai
5. Esant nerimui
6. Kitais atvejais
7. Esant asmenybs sutrikimams
8. Trumpalaikei psichoterapijai
9. Grupipsichoterapijai
10. Poveikiui stacionare
11. Kognityviajai terapijai
>
Psichologiniai, ergonominiai ir socialiniai tyrimai
>
Socialins ir psichologins literatros leidyba
>
Psichologinio testavimo centras

Tel. (8 22) 68 72 55
> Universiteto psichologin konsultacija

Universiteto g. 3, 903
Vilnius 2734
Tel. (8 22) 68 72 53
Fks. (8 22) 68 72 90
EI. patas spl@fsf.vu.lt
Interneto adresas:
http://www.psd.fsf.vu.lt
Tel. (8 22) 68 72 54
Konsultuojami asmenys, turintys psichologini,
profesijos pasirinkimo ar kitoki problem: eimos,
suaugusieji, mokytojai, tvai, moksleiviai, negalieji.
Teikiama psichologin pagalba vaikams, turintiems
emocini, vystymosi, bendravimo, mokymosi
problem; atliekami vaik psichologiniai tyrimai.

PADS JUMS:
I.
'
' ;
Imokti keisti problem kelianias mintis

Naudotis klausimynais, pagelbstiniais nustatyti ir
stebti nuotaik ir jausm pokyius
Sprsti problemas ir imtis Js gyvenim bei santykius
gerinani veiksm
Tobulinti gebjimus, kurie kelia Jums rpesi
BE TO:
Knygoje pateikiami darbalapiai, pratimai ir klausimynai

paskatins Jus pagrindines kognityviosios terapijos
idjas imginti praktikai ir taip tvirtinti savo mini
painimo ir nuotaik valdymo gdius
Daug k painti ir suprasti pagelbs knygoje
pateikiami konkrei moni gyvenimo ir pastang
veikti savo problemas, remiantis knygoje pateikiama
veiksm programa, pavyzdiai
APIE AUTORIUS
Dennis Greenberger, Ph. D.
Klinikos psichologas, Nerimo ir
depresijos gydymo centro (Sant
Ana, Kalifornija) direktorius ir
Kalifornijos universiteto (Irvine)
Medicinos koledo klinikins
psichologijos dstytojas.
f Kognityviosios terapijos programos
stacionarui krjas ir buvs
direktorius, kognityviosios terapijos
seminar organizatorius.
ISBN 9986-9357-1-7
Christine A.Padesky, Ph. D.

Klinikos psicholog, Kognityviosios
terapijos centro (Newport Beach,
Kalifornija) direktor, Kalifornijos
universiteto (Irvine) Medicinos
koledo dstytoja. Keturi knyg
bendraautor, tarptautiniu mastu
inoma
kaip
modernios
kognityviosios terapijos mokytoja,
vadov ir praktik.

Eenberger Christine A Padesky - Nuotaika Paklusta Protui 2000 LT PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Eenberger Christine A Padesky - Nuotaika Paklusta Protui 2000 LT PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dennis Greenberger

NUO TAIKA PAKLSTA

Keiskite jau sen keisdami m stysen

angos odis Aaron T. Beck

The Guilford Press, 1995

VU Specialiosios psichologijos laboratorija

Atsakingasis ir mokslinis redaktorius

The Guilford Press, 1995

Kaip suprasti savoproblemas.................................................................................. 7

Nuotaik atpainimas ir vertinimas......................................................................19

Situacijos, nuotaikos ir mintys............................................................................... 23

Alternatyvus arba balansuotas mstymas.............................................................. 53

Bandymai ir veiksm planai................................................................................. 65

10 SKYRIUS Kasyra depresija................................................................................................... 91

LIETUVIKO VERTIMO PRATARM

6 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Nuotaikapaklstaprotui moko metod, kurie pasirod veiksmingi kovojant su nuotaikos problemomis,

KAIP SUPRASTI SAVO PROBLEMAS

8 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Kaip suprasti savo problemas 9

tai glaustas Marisos depresij apibdinantis sudedamj dali sraas:

10 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Aplinkos pokyiai arba Gyvenimo situacijos: tvo mirtis; tarnybinis paauktinimas.

Kaip suprasti savo problemas

NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Kai tik apima kokia nors nuotaika, visuomet atsiranda su ja susijusi

Suirzimas Nulidimas Susinervinimas Susirpinimas

I MINTIS: Aleksas manimi nesidomi. A visiems keliu nuobodul.

Suirzimas Nulidimas Susinervinimas Susirpinimas

| MINTIS: Atrodo, kadAleksas drovisi. Jam mane turbt nepatogu irti.

Suirzimas Nulidimas Susinervinimas Susirpinimas

14 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Jeigu dabar nenueisiu, suvalgys vis maist.

Ar js elgesys keitsi priklausomai nuo atjusios minties?

Mintys veikia ir ms fizines reakcijas. Prisiminkite, kaip paskutin

16 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Smarkiau plaka irdis --------------------

Prasids irdies priepuolis

io skyriaus pradioje suinojote, kaip mintys veikia ms

PRATIMAS: Mini ryys

____________ 3. Atvirai pasakys, kad nepritaria kit nuomonei

Minties irfizins reakcijos ryys

NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Mintys veikia ms elges, pasirinkimus (k daryti ir ko nedaryti), darbo kokyb.

20 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

Situacijas galima apibdinti udavus sau klausimus:

Nuotaikas galima apibdinti vienu odiu.

Mintys - tai galv ateinantys odiai ir vaizdiai.

PRATIMAS: Nuotaik nustatymas

Nuotaik atpainimas ir vertinimas 21

vienai, vairiuoju autotHoiii, vaiuoju dan&.cyia 7 vai. 45 tttiu.

'Jteiyaudo, Auueniuto. tteeauuo.

Vienas Beno atsakymas buvo itoks:

^aoa*miiuo THaoao, (kviet paaisti yoij.

Labiau negu kada

'PaoautHiuo- THaoae, (kviet paai&ti yoifa.

Naudodamiesi 3.2 darbalapiu, pasimokykite vertinti nuotaik intensyvum. Tuiose eilutse

NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

I Dennis Greenberger ir Christine A. Padesky knygos Mind OverMood

SITUACIJOS NUOTAIKOS IR MINTYS

24 NUOTAIKA PAKLUSTA PROTUI

9" >N O fc2 C E

Copyright 1983, Center for Cognitive Therapy, Newport Beach