Opti pregled

Hrana koju jedemo jeste izvor energije i hranljivih sastojaka za nae telo. Jedenje treba da
bude prijatno iskustvo a ne da se oseamo krivi ili oseati griu savest. Pojesti dovoljno hrane
nije problem ali pojesti dovoljno nutrijenata - hranljivih sastojaka moe biti izazov. ta treba
jesti kako bi bili zdravi. Skoro svako ima svoje miljenje, od Vaih prijatelja pa do raznih
tekstova po asopisima o zdravoj ishrani. Postoji mnogo razliitih predloga, ali osnov za dobro
zdravlje se nije promenio jo od prvog prohteva da upoznamo zdrav nain ishrane.
Nutrijenti - Hranljivi sastojci u hrani
Vaem telu je svakog dana potrebno 45 razliitih nutrijenata. Ovi nutrijenti su neophodni za
zdravlje i moraju biti prisutni u hrani koju jedete. Nutrijente moemo podeliti u 6 vrsta:

Ugljeni hidrati (skrob, eer i vlakna)

Proteini (ukljuujui i 22 amino kiseline)
Masti (zasiene, mononezasiene, polinezasiene masne kiseline)
Minerali
Vitamini
Voda

Svi ovi hranljivi sastojci rade zajedno i utiu jedan na drugog zajedno sa telesnim hemikalijama
kako bi izvrili razliite funkcije.
Obezbeuju materijal za izgradnju, oporavak i uvanje naeg tkiva.
Snabdevaju telo sa svim potrebnim materijalom kako bi telo normalno funkcionisalo.
Snabdevaju telo gorivom koje je neophodno za energiju koja je telu potrebna.
Svaki nutrijent ima svoj odreeni zadatak u izgradnji, oporavku i iskoriavanju u telu. Neki
nutrijenti iziskuju da rade zajedno kao tim. To su specifini nutrijenti. Oni ne mogu izvriti svoj
zadatak ako neki nutijent nedostaje ili sa kojim se neslau, i zato je mnogo bitno da pravilna
ishrana bude izbalansirana i da sadri sve potrebne nutrijente. Vaem telu su potrebni svi ovi
nutrijenti. Neki se moraju svakodnevno unositi kroz hranu, dok neki mogu skladiteni u telu za
kasniju upotrebu.
Energija koju obezbeuju nutrujenti
Samo 3 nutrijenta obezbeuju energiju: Ugljeni hidrati, masti i proteini.
Energija je telu najvea osnovna potrebna. Energija je potrebna kada diete, kada vam srce
pumpa krv, kao i kada sedite, hodate, trite... itd. to ste vie aktivniji to vam je vie energije
potrebno.
Energija koja se dobije iz ugljenih hidrata, masti i proteina se meri u kilo kalorijama (kcal), mi ih
krae zovemo kalorije. Kalorije su mera raspoloive energije naeg tela. Kada neto
pojedemo, broj kalorija nam kae koliko smo energije uneli u svoje telo. Kalorije su takoe
mera za energiju koja je potrebna za vae telo u svakodnevnom ivotu.
Odakle svi ti brojevi potiu
Mera kalorija je poseban instrumen koji se koristi da izmeri kalorije u hrani. Hrana se prvo
osui kako bi odstraila vodu iz sebe a zatim se stavlja u poseban spremnik. Kada je hrana
ispeena, toplota se prenosi u vodu. Toplota ispeene hrane u vodi je vrednost kalorija. Jedna
kalorija je energija potrebna da povee temperaturu od 1 grama od vode 1 stepen preko sto
stepeni.
Energetska vrednost 3 vrste nutrijenta:
1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije
1 gram proteina = 4 kalorije
1

1 gram masti = 9 kalorija

Kalorije moete dobiti i iz akohola, ali alkohol nije nutrijent jer nemoe biti koristan u telu, ve
naprotiv on je toksin koji troi nau energiju i moe se preobratiti u gojenje.
1 gram alkohola = 9 kalorija
Uopteno, svaka hrana sadri svoju energetsku vrednost i kalorije. Neka manje neka vie. Nije
bitno da li jedete jednu vrstu hrane ili vie vrsta, sigurno je da e te se ugojiti ukoliko unosite
vie kalorija nego to je potrebno vaem telu za taj dan, vie nogo to troite. Sav viak
kalorija, koje niste potroili pretvara se prekomernu teinu.
Znai da smo sada shvatili poentu sabiranja kalorija, treba unositi samo onaj broj kalorija za
koji znamo da emo istog dana kada smo ih uneli i potroiti.

Razumite Kalorije
Do sad smo nauili da jedenje hrane i fizika aktivnost utiu na nau teinu. Jedenje-hrana
naem telu obezbeuje potrebnu energiju, dok fizika aktivnost izgara kalorije. to znai, klju
uspenog gubljenja kilograma je nai pravi put u pravilnom balansu kalorija koje unosimo i
kalorija koje izgaramo. Zvui lako zar ne, i jeste tako lako.
Mada, treba i dosta toga znati. Kako pratiti kalorije u hrani. Kako se kalorije iskoritavaju i
skladite u mast. ta je gladovanje. Da li mogu kalorije mnogo da se smanje. Ova naivna mala
stvar zvana kalorije mogu nam zagorati ivot.
Kalorije su pokazatelj energije koja je telu raspoloiva. Kada uzimamo hranu, broj kalorija
koju sadri hrana je vrednost energije koju e hrana obezbediti telu. Kalorije su i vrednost
energije koju nae telo koristi. Nae telo koristi kalorije za mnoge funkcije, kao to su disanje,
rad srca, pumpanje krvi, odmaranje, spavanje, sedenje, posao, i za vebanje. Znai, kalorije su
pokazatelj za obe vrednosti energije, i one koju dobijamo u hrani i onu koju troimo-izgaramo.
Kada unesemo vie kalorija nego to je potrebno, ostatak se skladite u mast i mi se gojimo.
Da bi izgubili na teini prosto treba samo da potroimo vie kalorija nego to smo uneli jer e
telo dodatnu energiju crpeti iz drugog izvora, a to je ono to je skladiteno u masti.
Odakle dobijamo kalorije. Postoji 6 vrsta nutrijenata : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast
(zasiene, mono nezasiene, poli nezasiene masne kiseline), Minerali, Vitamini i Voda.
Samo njih 3 obezbeuju kalorije tj. energiju za nae telo : Ugljeni hidrati, Proteini, Mast.
1 gram ugljenih hidrata = 4 kalorije
1 gram proteina = 4 kalorije
1 gram masti = 9 kalorija
Koliko je proteina dovoljno
Zdravstvena organizacija predlae limit unoenja proteina na 10% do 35% od nae ukupne
dnevne potrebe za kalorijama. Mi predlaemo da to bude 20% od ukupne dnevne potrebe za
kalorijama. Npr.: 2.000 kcal 4 = 500 kcal x 20% = 100 g proteina. Ovaj primer unoenja
proteina moe se smatran zdravim ukoliko je raspon izmeu 50 grama (10% od unoenja) do
175 g (35% od unoenja).
Koliko je ugljenih hidrata dovoljno
Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz
hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaa od 130g ugljenih hidrata treba biti
ukljuena u dijetu zbog spreavanja ketozisa.
Koliko je masti dovoljno

Preporueni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od naeg totalnog unosa
kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno.
Preporueni dnevni unos zasienih masti jeste manji od 10% od vae dnevne kalorijske
potrebe. To je oko 15-25g dnevno.
Preporueni nivo holesterola :
DOBAR : H Healthy holesterol

HDL Nivo Holesterola

Lo poveava rizik za srane bolesti

Manje od 40 mg/dnevno

Dobar - zatita protiv sranih bolesti

60mg/dnevno i vie

LO : L Lazy holesterol

LDL Nivo Holesterola

Optimalno

Less than 100 mg/ dnevno

Blizu Optimalnog

100-129 mg/dnevno

Na Granici Visokog

130-159 mg/ dnevno

Visoko

160-189 mg/ dnevno

Mnogo Visoko

190 mg/ dnevno i vie

RUNI : Trigliceridi

Nivo Triglicerida

Normalno

Manje od 150 mg/dnevno

Na Granici Visokog

150-199 mg/dnevno

Visoko

200-499 mg/dnevno

Mnogo Visoko

500 mg/dnevno i preko

Kako se kalorije iskoritavaju i skladite. Funkcija svake kalorije imajui u vidu hranljive
vrednosti je drugaija ali krajni rezultat prekomernog uzimanja je isti MASNE NASLAGE.
Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu za trenutnu potrebu energije, dok se viak skladiti kao
glikogen za kasniju potrebnu energiju i za rad mozga. Bilo kako, poto se potrbe glikogena
pokrepe ostatak ugljenih hidrata se skalditi u mast.
Mast se rastopiti i koristi za njenu primarnu funkciju, imajui u vidu elijsku strukturu. Bilo kako,
svaki deo vika masti e se ponovo skupiti i skladititi u masne elije.
Proteinima e se desiti ista sudbina. Jedan deo proteina e se iskoristiti za trenutanu
potrebnu energiju dok e se drugi pretvoriti u mast I uvati za kasnije.
Svaka hrana sadri kalorije tj. energiju. Neke manje neke vie. Nikada se ne moete ugojiti
samo od jedne vrste hrane. Svaki viak kalorija se transformie u mast i dok nae odreene
elije i organi mogu rasti do jedne odreene granice masno tkivo moe rasti do iznemoglosti.
Koliko nam je kalorija potrebno? Svako telo u zavisnosti od svoje forme ima odreenu
potrebu za brojem kalorija. Za odrasle osobe postoje 3 faktora koji odreuju potreban broj
kalorija a to je : Bazini metabolizam, Psihike aktivnosti i Fizike aktivnosti.
(Pogledati u Kako odrediti potreban broj kalorija)

Bazini. Potrebna energija. Ovo je minimalna potrebna energija neophodna za telo

kada miruje. Ukljuuje osnovno funkcionisanje tela kao to je disanje, elijski
metabolizam, cirkulacija, aktivnost lezda, i kontrola telesne temperature. Zavisi od
godina, pola, trudnoe, telesnog sastava, ishrane, spavanja, kao i klimatskih uslova u
kojim ivimo.

Svakodnevna aktivnost. Vrednost kalorija neophodnih za psihiku aktivnost zavisi od

vrste aktivnosti i posla, jaine i trajanja. U ovu aktivnost ulazi: odlazak na posao, rad,
3

spremanje po kui, odlazak u prodavnicu, i ostalo tkz. Light Work. Uopteno, potreban
broj kalorija za ovu aktivnost je oko 20% bazinog metabolizma. Da bi tano saznali
potrebnu koliinu kalorija za odreenu aktivnosti potrebno je pogledati tabelu i nai
aktivnost i broj kalorija potrebnih za tu aktivnost.

Fizika aktivnost. Za vrednost kalorija potrebnih za fiziku aktivnost potrebno je znati

koliko kalorija izgaramo tokom te aktivnost. Naprimer, ako nedeljno vebamo 3 puta i
ukupno kroz tu vrstu veba potroimo 600 kcal, taj broj treba podeliti sa 7 (dana u
nedelji) i dobiemo broj kalorija koji nam je dnevno potreban za odreenu za odreenu
fiziku aktivnost.

Odnos kalorija koje unosimo u nae telo i onih koje izgaramo, kroz aktivnosti o kojima smo
priali, jeste sigurana i zdrava kontrola telesne teine za naredne dve nedelje ili narednih 20
godina. Potrebno je uneti 4.000 kalorija vie, za period od nedelju dana, da bi dobili 0,5 kg
vie. to znai, da bi izgubili 0,5 kg, trebate uneti 4.000 kcal manje. Moete uraditi sledee :
a) Potroite 4.000 kcal nedeljno kroz vebe (ukoliko imate samo malo vremena)
b) Unesite 4.000 kcal manje nedeljno (kroz zdravu dijetu)
c) Kombinujte vebe i zdravu dijetu (ovo je najbolja i najzdravija opcija)
Naprimer, pojedite dnevno jednu krofnu manje (240 kcal) i idite na jogging (doging) 30 min.
(290 kcal) svakog dana. Kroz ovaj primer ete lako izgubiti 0,5 kg za sedam dana, a to je
ukupno 3 kg za jedan mesec. Obratite panju da vam ove dve stvari budu izjednaena jer e te
tako puno lake i pre doi do eljenog cilja, manje kilograma.
Radi vaeg zdravlja i sigurnosti, a to je nama najbitnije, molimo vas da nas posluate da
nikada, da ponovimo, da nikada ne uzimate manje od 1.200 kalorija na dan. Ovo dobro
zapamtite. Kada kalorije padnu isuvie nisko, a to je obino broj ispod 1.200 kalorija dnevno,
vae e telo ukljuiti odbambreni mehanizam jer misli da vi gladujete. Zbog takve informacije
telo poinje da uva energiju i usporava va metabolizam, a samim tim nee izgarati kalorije.
Ovo e rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili ak spreiti gubitak kilograma.
Snaga miia. Masno tkivo sporije itgara kalorije jer treba manje kiseonika i vrlo je neaktivno
dok je miino tkivo fiziki i metaboliki aktivno, i samim tim izgara vei broj kalorija. Samim
timm kroz vebe vi ete smanjiti masno tkivo u vaem telu i poveati koliinu miia. Usled
poveanja miine mase vi ete narednih dana izgarati vie kalorija nego pre. Miino tkivo je
samo po sebi tee od masnog tkiva, tako da je mogue da u prvim danima vebanja doe do
poveanja teine. Nemojte da vas to brine, to sasvim normalno, vae telo se manje i dobija
vee-tee miie koji e lake i bre troiti preostalo masno tkivo.
Zastoj. Zastoj u gubljenju suvinih kilograma za vreme programa smanjenja kilograma je
sasvim normalan. Zna da bude i sigurno da jeste frustirajui ali se nemojte tako lako predati.
Vae e telo trai manje kalorija za funkionisanje kako vaa teina opada. Pottebno je vreme
da se telo navikne na potpuno zdrave promene koje se deavaju za vreme vaeg programa
smanjenja teine. Nastavite sa programom smanjenja teine i vebanjem i videete da e
zastoj ubrzo proi.
Svako telo na drugaiji nain prihvata smanjenje kilograma pa tako i zastoj. Da bi pokrenuli
svoj metabolizam i prekinuli zastoj moda je potrbno promeniti vebe kako bi podstakli drugu
miinu grupu da postane aktivnija. Nemojte postati obeshrabljeni. Fokusirajte se na sve lepe
stvari koje ste do tada postigli. Zastoj e trajati svega par nedelja, ali budi te sigurni da za to
vreme neete povratiti ni jedan jedini kilogram. Ukljuite u vebe brzo hodanj, idite na tranje,
vozite rolere, idite peke uz stepenice, i ubrzo e doi do promene. Pa neemo valjda sada
odustati posle uspeha koji smo napravili do sada.

Kako odrediti taan broj kalorija koje su dobre za nas

Uzmimo primer.

Dragan Rodic
Godina: 35
Visina: 177
Teina: 85
Ciljana teina: 70
Aktivnost: Lagana etnje 30 min. dnevno

Korak br. 1 - Merenje BMI (Body Mass Index Naslage Masnog Tkiva)
Prvo treba da izraunamo na BMI (Body Mass Index). To je index masnog tkiva u
naem ogranizmu, pomou koga moemo odrediti da li je naa telesna teina optimalna ili ne.
On se smatra korisnijim pokazateljem od telesne teine. Udeo masnog tkiva u naem telu je
poeljno imati do 22%, a 25% je maksimum. Meutim, da bi nae telo moglo funkcionisati,
udeo masnog tkiva je dovoljan od 2 do 5%. Sportisti ga imaju negde oko 10 do 15%, to znai
da sve preko 25% masnog tkiva, bez obzira da li je muko ili ensko telo u pitanju, jeste
preterama masnoa u telu i smatra se prekomernom teinom. Sve preko 25% do 30%
masnog tkiva smatra se poveanim rizikom, preko 30% do 35% vrlo visokim rizikom dok sve
preko 35% i 40% izuzetno visokim rizikom od oboljenja.
To je jedna od najopasnijih masnoa. Masno tkivo je tkivo koje je resporeeno izmeu
naih unutranjih organa. Samim tim, ukoliko ga imamo vie nego to je potrebno i poeljno,
masno tkivo pritiska nae organe i samo srce, i ne dozvoljava slobodan rad. Upravo zbog toga
jeste tako opasno i ozbiljan problem koji ne smemo zanemariti. Srce dok radi ono pumpa,
usled preteranih masnih naslaga oko njega zamara se i va srani mii je sve vie umorniji,
cirkulacija je sve slabija, dovod kiseonika je sve manji, i zbog toga prvi simptomi mogu biti
povieni krvni pritisak, glavobolja, umor, depresija itd.. Ostatka masnog tkiva je rasporeeno u
naem unutranjim organima i esto dolazi do toga da masne naslage koje su nakupljene u
gornjem delu naeg tela, znai u stomaku, blokiraju receptore insulina. Receptori insulina
omoguuju naoj guterai da zna koliko e insulina ubaciti u krv. Insulin je zaduen da eer
izlui iz krvi, trnsformie ga u nae elije kao vid energije (ATP), i na taj nain nae telo ima
energiju i ima hranu.
BMI (Body Mass Index) se lako izraunava i dobijeni rezultat e pokazati da li je naa
telesna teina odgovarajua naoj visini. Formula za odreivanje BMI-a :
BMI = telesna teina (visina u met. x visina u met.)
Draganov BMI = 85 ( 1,77 x 1,77 ) = 85 3,13 = 27,15
Treba imati na pameti da je BMI samo jedan deo naeg zdravstvenog profila.
Na primer, osobe kojima je zdrav BMI u rasponu normalnog ali su mravi i samim tim mlitavi
bez dovoljno energije i snage. Njima je potrebano da poveaju svoj BMI, ali to je neki drugi
problem koji nama trenutno nije tema. Isto tako, BMI nije vredonosan za sve osobe, kao kod
dece, trudnica, bodibildera i kod starih iznurenih osoba.
Korak br. 2 - Postavljanje ciljane teine

Ispitivanja su pokazala, polagano gubljenje kilograma pored toga to je zdravo za nae

telo dobro je i iz razloga to se stara telesna teina nee tako lako vratiti. Mnoge moderne
dijete obeavuju gubljenje velike koliine kilograma za kratko vreme to nije dobro, nije zdravo
za nae telo kao i to se nakon zavrene dijete kilogrami vraaju pa se ak i koji kilogram
dobije preko stare teine. Mnogima se upravo to i desilo. Zbog toga, isplaniraemo da
izgubimo od 1/2 kg do 1 kg nedeljno ili 3 kg za ceo mesec tj. maksimum 5 kg. Gubljenjem
kilograma polako neemo naruiti nae zdravlje i imaemo vee anse da se kilogrami ne
vrate. to znai, da bi izgubili 15 kg potrebno nam je oko 4 meseca.
Korak br. 3 - Plan za fiziku aktivnost
Tokom perioda dijete, redovnim vebanjem moemo postii da se oseamo bolje i da
izgledamo bolje. Vebanje koristi naem srcu, oslobaa nas stresa i olakava postizanje i
odravanje telesne teine. Vrlo je bitno da budemo iskreni u ovom planu jer osobi koja radi
vebe je potrebno vie kalorije za razlku od osobe koje neveba uopte. Ukoliko niste odredili
koliinu potrebnih kalorija za vebe, vae preporuene kolirije mogu biti nedovoljne i moe doi
do usporavanja ili totalno spreiti gubljenje teine. Isto tako, ukoliko ne vebate a kaete da
vebate, preporueni unos kalorija e biti vei i opet poremetiti na plan za skidanje kilograma.
Dragan eta 30 min. 3 puta nedeljno, i to upisuje u svoj plan dijete. Sa njegovom
teinom od 80 kg on izgara 670 kcal nedeljno. Da bi znali kolika je dnevna potreba za tim
kalorijama, treba da podelimo nedeljnu koliinu kalorija koju izgaramo sa 7 (sedam dana u
jednoj nedelji), i tako emo dobiti broj kalorija koje izgaramo kroz vebe svaki dan. Znai, u
Draganovom sluaju to e biti : 670 kalorija 7 = 96 kalorija dnevno.
Korak br.4 - Upoznajte svo BMR(Basal Metabolic Rate-Vrednost Bazinog Metabolizma)
Na Bazini Metabolizam pokazuje broj kalorija koje su potrebne za svakodnevne
funkcije naeg tela, kao za cirkulaciju krvi, varenje hrane, disanje itd.. I za ovo postoji formula,
koja nije ista za muku i ensku osobu.
ene BMR = 655 + (9,6 x teina u kg.) + (1,8 x visina u cm.) (4,7 x god. starosi)
Mukarci BMR = 66 + (13,7 x teina u kg) + (5 x visina u cm.) - (6,8 x god. starosi)
Draganov BMR = 66 + (13,7 x 85 kg.) + (5 x 177 cm) (6,8 x 35 god. starosi) = 1.877,5 kcal
Ovaj broj pokazuje koliko je kalorija potrebno da Dragan unese, i to samo da ivi pa ak
i da nita ne radi ve samo da lei u krevetu ceo dan.
Korak br. 5 - Svakodnevne ivotne obaveze
Svako od nas ima svoje svakodnevne obaveze koje iziskuju potrebnu energiju kako bi
mogli da ih ispunimo. U ove obaveze ne ubrajamo planirane vebe, odlazak na bazen ili
teretanu, ve samo lake ivotne obaveze kao to su odlazak na posao, rad u kancelariji,
lagana etnje do prodavnice, svakodnevni lagani kuni poslovi, i tome slino. Da bi odredili
koliko nam je potrebno dopunskih kalorija treba pomnoiti na BMR sa 1,2 da bi dobili broj
potrebnih kalorija za bazini metabolizam i svakodnevne aktivnosti. Znai, u Draganovom
sluaju to e biti : 1.877,5 x 1,2 = 2.253 kcal.
Korak br. 6 - Ukupna dnevna potreba za kalorijama
Kao to smo rekli, ukoliko radimo vebe (korak br. 3), naem telu su potrebne dopunske
kalorije, isto tako su nam potrebne kalorije i za svakodnevne ivotne obaveze (korak br. 5).
6

Da bi dobili ukupni dnevni broj potrebnih kalorija za jedan dan, potrebno je sabrati sve
dnevne potrebe za kalorijama. Znai, u Draganovom sluaju to e biti :
2.253 + 96 = 2.349 ukupno kalorija dnevno.
Zbog ega smo sve ovo izraunali. Dragan dnevno moe uneti ovaj broj kalorija i da
zadri svoju telesnu teinu, ali poto Dragan eli da smanji svoju telesnu teinu, on mora
unositi manji broj kalorija. To emo objasniti u sledeem koraku br. 7.
Korak br. 7 Odreivanje broja kalorija za gubljenje kilograma
Pola kilograma masnog tkiva je jednako 4.000 kcal. S tim u vezi, da bi izgubili 1/2 kg za
nedelju dana, mi moramo kreirati deficit od 4.000 kcal na naem planu kalorija za sedam dana,
a to je jednako 570 kcal na jedan dan.
Da bi izgubili 1 kilogram za nedelju dana (4.000kcal x 2 = 8.000kcal), moramo smanjiti
1.140 kcal dnevno.
Ukoliko elimo izgubiti na teini (na primer 1/2 kg ili 1 kg za nedelju dana) od nae
ukupne dnevne potrebe za kalorijama (korak br. 6), mi emo kreirati nama svojstven deficit
kalorija za unos u nae telo, i uspeti u naoj elji da izgubimo kilograme. Nema razloga da
smanjite dodatne kalorije (korak br. 3 i korak br. 5), sve dok su one ukljuene u va zbir
kalorija.
Da vidimo kako sve to izgleda:
Ukupna kalorijska potreba teina koju elimo izgubiti (u kalorijama po danu) = Va
kalorijski cilj za gubljenje teine
Poto Dragan eli da izgubi 1/2 kg za nedelju dana, on treba smanjiti unos za 570
kalorija na dan. Dakle, da bi Dragan postigao svoj cilj u gubljenju teine ( 2.349 kcal 570
kcal) treba da unosi 1.779 kalorija po danu.
Korak br. 8 Preporuene granice za unos kalorija
Preporuena granica, koju ne bi trebali da prelazite ukoliko elite da izgubite na teini,
jeste da oduzmete 250 kcal od teine koju elite izgubiti u kalorijama i to je krajnja donja
granica, kao i da dodate 100 kcal na teinu koju elite da izgubite u kalorijama i to je krajnja
gornja granica. Nema potrebe da unosite manju koliinu kalorija od one koju ste izraunali kroz
formule koje smo zajedno proli.
Da pojasnimo preporuene granice.
Teina koju elimo izgubiti (u kalorija po danu) 250 kcal = Donja granica kalorija
Teina koju elimo izgubiti (u kalorija po danu) + 100 kcal = Gonja granica kalorija
Dakle, najmanje koliina kalorija koju treba Dragan da unese kako bi gubio kilograme
jeste (1.779 kcal 250 kcal) 1.529 kalorija dnevno, a najvie kalorija koje moe da unese i da
opet gubi na teini jeste (1.779 kcal + 100 kcal) 1.879 kalorija na dan. Znai, Draganova
preporuena granica, za smanjenje telesne teine, jeste unos kalorija koji se kree u
granicama od 1.529 kcal do 1.879 kcal dnevno.
Korak br. 9 Zokruite dobijeni broj kalorija
7

Da bi olakali sebi ivot dobijeni broj kalorija zaokruite na prvi okrugli broj. Dragan je
kroz formulu dobio broj 1.529 to znai da emo ga zaokruiti na 1.530, kao i broj 1.879
zaokruiti na 1.880. Ukoliko kroz formulu dobijete zaokruen broj onda nema potrebe za tim.
Korak br. 10 Zbog vaeg zdravlja i sigurnosti
Radi vaeg zdravlja i sigurnosti, a to je nama najbitnije, molimo vas da nas posluate
da nikada, da ponovimo, da nikada ne uzimate manje od 1.200 kalorija na dan. Ovo dobro
zapamtite.
Kada kalorije padnu isuvie nisko, a to je obino broj od 1.200 kalorija dnevno, vae
e telo ukljuiti odbambreni mehanizam jer telo misli da vi gladujete. Zbog takve informacije
telo poinje da uva energiju i usporava va metabolizam, a samim tim nee izgarati kalorije.
Ovo e rezultirati sporijim gubljenjem kilograma ili ak spreiti gubitak kilograma.