Anita i Sladan StankouiC

Vegefsry~nskikuosr

Anita i Sladan Stankovii.

Beograd. 200 1 .

Anita i Sladan StankoviC

>>VEGETARIJAN~KI
K W A R ISHRANOM DO ZDRAVLJAa<

IzdavaE:
ANITA I SLADAN STANKOVIC
Beograd I 1000
Bore Markovita I I
O l 11555 388
06411 60 70 18
Recezenti:
P~nvilc
dr rned, sci. ZORICA
dr rned. sci. DRAGOLJUBA. D i o L j l c
rnr med, sci. BRANaLAv HACK0
Lektura:

MIRJANA
DERIC
OLGADORDEVIC
Dizajn i tehnirko uredenje:
MARKO
LUKI~?
Tirai: I000
itampa:
,,CALIGRAPH-. Beograd. Gospodar Jovanova 63

Sva pram zadiiava izdavat i bez pismene dozvole nije dozvoljeno itarnpati ili urnnoiavati knjigu ili njene delove
Registrovano u JRA pod brojem K-3 110 I .

Sadriaj
Recenzija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
U v o d : Zdravlje kao izvor iivota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I I
Principi zdravog nafina iivota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Dobro uravnoteiena ishrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I 7
Fizitka aktivnost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Upotrebavode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Sunteva svetlost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Urnerenost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
.
Odrnor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Sveivazduh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Pozitivno iivotno iskustvo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
.
K o j i nafin ishrane odgovara Coveku? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

M e s n a ishrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
M ~ e d nproizvodi
i

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
..

Billno mleko u ljudskoj ishrani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

Vote

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

.
P o v r t e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

G ~ j i v e. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
~ i t a r i c e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Mahunarke

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Ora5asti plodovi i sernenke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 5

..
U l j a u ljudskoj ishrani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
.......................................................

Zatini

93

"
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .I o. I.
B e ~secer
i
?

Kuhinjska so

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Kornbinovanje hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .I I. I

Uzimanje hrane izmedu obroka . . . . . . . . . . . . . .

Klasifikacija prirodne hrane . . . . . . . . . .
Hrana za bebe . . . . . . . . . . . . .
Hernijski sastav hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Belanfevine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Masti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ugljeni hidrati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. .
Vltarnlnl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Minerali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Dodaci (aditivi) namirnicarna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
.
Zirnnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173

+ + +
..
Recepti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Napici. kokteli. Zejkovi. frapei i sokovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Mleka. pavlake. rnaslaci. rnajonezi. sirevi. jogurti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
..
"
..
Narnazl I pastete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
..
.
Hlebov~I peciva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215
. ". . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pite. palatinke i sendvlcl
223
.
Jela (supe Eorbe. variva. rnusake) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
jnicle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
..
. .
.
Sosovi. umacl I prel~vl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Salate
275
Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305
Musli
339

Dodatak za ovo-lakto vegetarijance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345

..
"
.
Namazl I pastete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346
Peciva i proizvodi od testa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .349
jela. jnicle. musake. supe i predjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355
..
. .
.
Sosovi. urnacl I prellvl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 379
Salate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 381
.
Poslastice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .389

Recenzija
Reeenzija pruom izdanju

zutavanje ishrane je jedna od najstarijih nauka i predstavlja osnovnu potrebu ljudi. Ishrana je bioloika funkcija jer tovek bez odgovarajute zdrave hrane ne bi mogao da se
odriava u iivotu. Hrana je potrebna za rast i razvoj organizma kao i za odriavanje postojeteg tkiva. Bez odgovarajute hrane organizam gubi snagu i telesnu masu a onemoguten je i intelektualni rad. U savremenom dru5tvu izutavanje i primena pravilne ishrane dobija na znataju jer je sve veCi broj onih koji boluju od hronitnih nezaraznih oboljenja tiji uzrok leii u nepravilnoj ishrani.

Novi proizvodi koje svakodnevno nudi prehrambena industrija uglavnom su s i r o m a h

u prirodnim vitaminima i mineralima a bogati vestatkim bojama. aditivima i hemijskim
jedinjenjima koji imitiraju prirodnu boju i ukus namirnice. U svakodnevnoj ishrani koristi se u velikoj meri meso i mesne preradevine kao i konzervirano i preradeno povrte.
Viie od jedne tretine kalorija u svakodnevnoj ishrani potiEe od ietera i masnota. Sledet i h 20 procenata potite od hleba i iitarica koje su rafinisane. Tako u svakodnevnoj ishrani viSe od polovine kalorija potite od rafinisane i preradene hrane.
Najnovija ispitivanja pokazuju da su ozbiljni zdravstveni problemi kao 5to su gojaznost,
srtana oboljenja, 5eterna bolest u direktnoj povezanosti sa ishranom. Nepravilna ishrana stvara uslove za razvoj ovih oboljenja.
I pored svih saveta i saznanja testo odbijamo da meso zamenimo obiljem raznovrsnih
plodova koje raste na na5em podneblju. U vetini slutajeva i kada se odlutimo da primenimo zdraviji natin ishrane preterujemo u kolitini namirnica koje unosimo a samim tim
i kalorijama.
Vegetarijanski natin ishrane nije pomodarstvo. To je oblik ishrane koji se poklapa sa savremenim nautnim principima. U knjizi koja je pred nama veoma smiiljeno i na osnovu
najnovijih strutnih saznanja izneti su stavovi za razvijanje korisnih navika u ishrani ali
i u drugim vidovima svakodnevnog iivota. lstaknut je znataj koriitenja raznovrsnog povrta, vota, iitarica, klica kao i njihov pozitivni uticaj na otuvanje zdravlja i prevenciju
hronitnih oboljenja.
Pored veoma interesantnog i edukativnog prvog dela u drugom se nalazi vise desetina
recepata za raznovrsne specijalitete. Moida t e nam neke kombinacije namirnica dok ih
titamo izgledati neobitno, ali iskustvo samih autora svedoti da su t e kombinacije zdra-

ve, veorna ukusne i vrlo primarnljivog izgleda. Potrebno nam je viie znanja o racionalnoj i zdravoj ishrani kao i razrniSljanja o onorne ?to jedemo. Tu je izvor naieg zdravlja i
zdravlja naieg potornstva. Tome treba da posluii i ova knjiga.
Zorica Plav<i!, dr med. sci.

Beograd, septernbar 1997

ako se kod nas rnalo javno govori i piie o izvanrednom znataju pravilne ishrane, sve
je viie onih koji se trude da viie saznaju o njoj i nabave i t o bolju hranu koju svakodnevno jedu. Koliko neznanje o zdravoj hrani j o i uvek vlada kod nas, govori Cinjenica
da gotovo svi i stari i rnladi jedu beli hleb. U prodaji se nalaze i oni sa razlititim irnenima, ali i sa veito sakrivenirn sastavorn i tako proizvodati obmanjuju kupce Hleb koji se
prodaje kao graham nije to, jer nije napravljen samo od titavog zrna pienice, kako je j o i
pre viie od sto godina predlagao Amerikanac Silvester Graham po korne je i dobio ime.
U isto vrerne to je predlagao naiirn ljudirna Vasa Pelagit koga smo zaboravili. ialosna
je tinjenica da dobar hleb od titavog zrna pSenice ili drugih vrsta i i t a kod nas ne mofete dobiti, a j o i je gore da je beli hleb osvojio i naie selo.

Poslednjih godina kod nas se otvaraju restorani sa brzorn hranorn sa receptima iz inostranstva. Koliko je takva hrana dobra najbolje pokazuje da je i sarni Arnerikanci nazivaju
junk food (u prevodu hrana srnete). Ali svako ko se duie vremena pogreino hrani postaCe pothranjen i neminovno t e oslabiti svoje zdravlje i doprineti nastanku razlitit~hoboljenja (srca i kwnih sudova, alergija, rnalokrvnosti, slabljenju imuniteta ili nekog drugog).
Zato ova knjiga izlazi u pravo vrerne. Ona pruia obilje podataka o zdravom natinu ishrane i kako da sarni priprernate mnoga ukusna i zdrava jela.
Mnoge proizvode Eije su recepture date u knjizi videtete na slikarna, a kada ih budete
sami napravili uveritete se da veoma lepo izgledaju na trpezi, da su vrlo ukusni i ?to je
veoma vaino i vrlo hranljivi. Zato ovu knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da sami doprinesu svorn boljern zdravlju.
I na kraju jedan savet: nernojte praviti nagle promena vaieg natina ishrane, jer varn to
moie vise itetiti nego koristiti. Ako ste se do sada pogreino hranili, postepeno navikavajte svoj organizam na nov, zdraviji natin ishrane.
Dragoljub A. Molji!,

dr med. sci.

Beograd. septernbar 1997.

utori knjige prihvatili su se veorna sloienog zadatka ali i strutnog izazova da,
koristeti najnovija saznanja iz dijetetike kao i bogata liCna iskustva iz kulinarstva, daju jedan kornpleksan pristup zdravorn natinu ishrane u funkciji jatanja zdravstvenog potencijala.

U knjizi je zastupljen zdravstveno-promotivni pristup zdravlju. Zdravlje se tretira kao izvor iivota, a ne kao objekat iivijenja.
Knjiga je pisana razurnljivirn, uravnoteienirn stilorn, sa teinjom da sintetizuje teoriju i
praksu zdrave, vegetarijanske kuhinje. Autori nenametljivo i objektivno, sa lakotom, izbegavaju arbitraini stav i snagom argumenata proverenih u svakodnevnoj praksi navode titaoca da p o k e da razmiilja o prorneni stila iivota.
Knjiga dolazi u pravo vrerne da popuni prazninu koja postoji u naioj literaturi u oblasti
vegetarijanske ishrane.
Branislau HaCko, mr rned. sci.

Kikinda, mart 200 I

auka o ishrani je jedna od najstarijih i osnovnih potreba ljudskog roda. Medutirn.

kao da nikada do sada njen znataj nije bio tako veliki. s obzirom da ljudi sve t e i ce boluju od bolesti izazvanih pogreinim natinorn ishrane.

Hrana je ono i t o nas odriava u iivotu. Zato nije nimalo svejedno Sta tovek jede, koliko
jede i kako je jelo pripremljeno.
Odavno se oseta potreba za kuvarorn koji te pomoti svima onima koji prilikom planiranja obroka pre svega razmiiljaju o svom zdravlju. U ovom Kuvaru sabrana su iskustva
dvoje mladih ljudi, dobrih domatina i kuvara, koji svoje znanje i umeinost nesebitno
nude svima koji iele da iive zdravim natinom iivota. Drugo dopunjeno izdanje ovog
Kuvara namenjeno je, dakle, svima onima koji su sprernni da svoja znanja dopune novim uputstvima za priprernanje jela bez mesa, mesnih preradevina, mleka, mletnih proizvoda i jaja. Tu su i saveti kako da se ostavi zirnnica koja nete nepovoljno uticati na nai e zdravlje, konzervira vote i povrte tako da ne izgubi niita od svoje hranjive vrednosti.
Kroz celu knjigu provejavaju osnovn~principi zdravog natina ishrane: urnerenost i dobro isplanirana raznovrsnost. Samo takav pristup svakodnevnoj ishrani moie tovetijem
telu da obezbedi sve neophodne sastojke: belancevine, rnasti, ugljene hidrate, vitamine
i minerale. Nedostatak tih elernenata ili nepravilna kombinacija namirnica svakako t e
dovesti do metabolitkih poremetaja u organizmu i stvoriti uslove za razvoj bolesti. U
receptima za pripremu jela navode se narnirnice koje se mogu nati na naiern t r i i i t u bez
koriStenja gotovih, industrijski pripremljenih preliva, zatina i sl. Pored toga. Kuvar sadrii j o i dva veoma vaina dela. Na potetku knjige u prvih nekoliko poglavlja govori se o
znataju pravilne ishrane za otuvanje naieg zdravlja i prevenciju bolesti, ?to nije rest
slutaj u takvoj vrsti literature. Pojedinatno su prikazane namirnice i istaknut njihov znataj u svakodnevnoj ishrani. Kako tak i medu onirna kojirazmiiljaju o svom zdravlju i i e le da izrnene dosadaSnji naEin ishrane ima onih koji iz odredenih razloga ne mogu odmah u celosti da prihvate potpuno vegetarijanski natin pripremanja hrane, autori su u
poslednjem poglavlju dali savete i recepte za priprernanje jela bez mesa, ali sa jajirna.
rnlekom i mletnim proizvodirna. Moida t e pravi vegetarijanci zameriti i t o su to utinili,

<

10

VECETARIJANSKI
KUVAR

pogotovo i t o su oni sami pravi vegetarijanci i Sto se u javnosti danas sve viZe govori o
rnogutnosti prenoSenja bolesti preko rnleka i jaja dobijenih od bolesnih iivotinja. No,
autori daju i savete kako i gde nabaviti namirnice iivotinjskog porekla i kako ih pripremiti da ne itete naiem zdravlju.

Henrih lbzen je jednom rekao: nNajbolje knjige koje postoje su kuvari. Steta sarno i t o su
pisci kuvara obitno nepoznati..
Beograd, mart 200 1

Zorica Plaufi!, dr med. sci.

4

rvo izdanje prodato je za relativno kratko vrerne i pored veteg tiraia. To je najbolji
dokaz da je knjiga stigla u rnnoga dornatinstva i da Ce mnogi po njoj praviti veoma
ramovrsna, zdrava i ukusna jela

Ovo izdanje dopunjeno je rnnoitvom novih podataka, tako da je produleno za nekoliko

novih poglavlja: Hrana za bebe. Osnovni sastojci hrane. Dodaci u hrani i druga. lako
imam neito drugacije rniSljenje o pojedinirn stvarirna iznetirn ovde, verujern d a t e knjiga
veorna korisno posluiiti svirna onirna koji iele da saznaju i t a je dobra hrana, a i t a ne
treba jesti.
Narod lepo kaie da vzdravlje na usta ulazie, zato srnatrarn da treba istati da ne mole
biti zdrav nijedan covek koji ne vodi ratuna i t a , kako i kada jede, odnosno ko se pravilno
ne hrani. Kada god vidim nekoga kako u ruci nosi veknu belog hleba (a u naioj zernlji.
naialost, gotovo svi jedu beli hleb. ili crni koji je to samo po imenu). ja ga iskreno ialim,
jer sarn siguran da time direktno iteti svom zdravlju i da t e zbog toga jednog dana
sigurno snositi posledice, lsto vaii i za sve one koji jedu .brzu hranu,+i umestozdravih.
prirodnih sokova, piju razna Kola pita, gazirane i zasladene sokove koji su, povrh svega,
veoma skupi.
Knjigu toplo preporutujern svirna koji iele da se zdravije hrane i da tako postignu da
budu zdraviji i da duie iive.
Dragoljub Diolji?, dr rned. sci.

Beograd, mart 200 1

i
I

4,

I V O

Zdravlje kao
izvor f ivota
S

tara kineska poslovica glasi: nZdrav tovek ima hiljadu ielja, a ,

bolestan samo jednu.<c Jedna nematka poslovica kaie da je ; ;,;,
nsretniji zdrav prosjak nego bolestan kralj.! 5 t a je zdravlje? Zajto je i,. i
neko zdrav a neko ne? Da li tovek mofe da utite na zdravlje?

Ta pitanja bila su prisutna u Eovekovoj svesti tokorn svih vekova ljudskog postojanja. Stari Grci su. 400 godina pre me., u spisima hipokratske tradicije pokuxali da objasne zdravlje. Smatrali su da je zdravlje ravnoteia izmedu Eoveka i spoljaSnje sredine. covek svojim natinom iivota, ishrane, rada i odmora treba da uspostavi ravnoteiu sa
spoljaSnjim faktorima: vetrovima, ternperaturom i zemljixtem. Uspostavljena ravnoteia, prema starogrtkorn verovanju, utiEe na ravnotei u tetiri tetnosti u telu: k ~ i sluzi.
.
crne i i u t e i u t i Kada su te tetnosti u ravnoteii, Eovek je zdrav.

U petnaestorn veku prisutan je kartezijanski stav u pogledu zdravlja.

Zatetnik takvog razmiiljanja bio je Dekart koji je zastupao stav da je
sve u prirodi matematitki jasno definisano i logitno. Svi zakoni, pa i oni
koji se odnose na zdravlje, posrnatraju iivot kao preciznu rnaiinu. Ako
se pokvari sarno deli6 u rnehanizmu, dolazi do poremetaja zdravlja. Popravkorn *kvarai<,ponovo se postiie zdravlje. U tom natinu razmiiljanja bio je potpuno iskljuten uticaj spoljaznjih faktora na zdravlje.

,:; . . ..

:. :... - ..- ...

:

:, ,

x:

, .,

..

*.

t .

U devetnaestorn veku glediite o zdravlju povezano je sa uslovirna

.
iivota i rada i druitveno-ekonornskim statusorn ljudi. To je vreme r. *velikih migracija iz sela u gradove, koji postaju centri industrijske

.
,

-.-

12

-.
+

- .----VEGETARIJANSKI
KUVAR

rnoti i novih tehnologija. Ljudi, pogotovo radnici u fabrikama, i i v e i rade u neadekvatnim iivotnim uslovima, izloieni buci i drugim faktorima zagadenja. Radno vreme je
dvanaest i-asova u tami, vlazi i ekstremno lorim uslovima. Cesto su i deca nosioci t e i kih poslova. Cradovi su prenatrpani, stanovi mali, bez vode, kanalizacije. U to vrerne
ljudi su smatrali da je uzrok bolesti siromattvo, beda i loti radni uslovi. Po njima, bogati su sretni i zdravi.
Posle otkrita mikroorganizama, nautnici povezuju nastanak bolesti sa specifitnim
uzrotnikom. Svaka bolest ima svoj uzrok. Medutim, ubrzo se ustanovilo da dva i-oveka
mogu biti izloiena istom agensu a da jedan oboli, a drugi ne. Tada se razvila teorija o
individualnoj otpornosti organizrna kojom se on odupire dejstvu uzrotnika. covek je bio
zdrav ako je postojao nizak nivo delovanja uzrotnika i visok nivo otpornosti.
I

i
1

Savremena medicina koncept zdravlja predstavlja socio-ekolorkim rnodelom. Zdravlje

predstavija fiziolotku, mentalnu i kognitivnu ravnoteiu Coveka. Faktori koji nastoje da
poremete ravnoteiu nazivaju se zdravstvenim r~zicirna.Rizici mogu biti na nivou zajednice (lo? kvalitet vode, zemljirta, vazduha, siromaitvo ...) i na nivou pojedinca (lo3a fizii-ka kondicija, neishranjenost, genetska opteretenost, prisustvo virusa i bakterija). Faktori koji u t i t u na odriavanje ravnoteie su zdravstveni resursi i zdravstveni
potencijal. Zdravstveni resursi su kvalitetno zemljiSte, voda, vazduh, dobar ekonomski status, visok standard, zaposlenost, obrazovanje, komunikacija ... Okidat poremetaja ravnoteie je stres.
Zdravstveni potencijal, prema savrernenom shvatanju. tine osam tai-aka vezanih za
zdrav natin iivota: ishrana, fizitka aktivnost, voda. sunteva svetlost, umerenost-trezvenost, vazduh, odmor i pozitivno iivotno iskustvo.
Podizanjem zdravstvenog potencijala direktno se utite na produienje otekivanog
trajanja iivota i na poboljZanje kvaliteta iivota. Savremena medicina ne nastoji samo da produii i-ovekov vek, vet nastoji i da poboljta kvalitet iivota u vezi sa zdravljem. Kvalitet iivota predstavlja rezultantu objektivnog stanja i subjektivnog d o i i vljaja zdravlja. I pored visokih tehnologija koje se primenjuju u zdravstvu, vrhunske
i sofist~ciranedijagnostike, komplikovanih hirurSkih zahvata i terapije, otuvanje i
unapredenje zdravlja velikog broja ljudi rnogute je ostvariti jedino zdravstveno-preventivnim radom.
Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, zdravlje predstavlja nstanje potpunog
psihitkog, fizitkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i onesposobljenosti*. Prema jednoj drugoj definiciji iz 1957. zdravlje je ,,sposobnost kvaliteta ljudskog
organizma da optimalno funkcionire u datim genetskim i uslovima iivotne sredinew. Na
konferenciji o primarnoj zdravstvenoj zartiti odrianoj u Alma Ati, 1978. godine. jedan
.
se da je do 2000, godine potrebno
od ciljeva strategije .Zdravlje za sve do 2 0 0 0 ~ kaie
ljudima obezbediti takav nivo zdravlja da oni budu u stanju da vode n drurtveno i ekonomski produktivan i i v o t ~ Jedna
.
od savremenih definicija zdravlja posmatra zdravlje
kao .blagostanje ljudskih sposobnosticc.

I'
1

Zdravlje je kompleksna i multidimenzionalna kategorija, ono predstavlja odsustvo bolesti i onesposobljenosti: zdravlje je unutrainja ravnoteia i ravnoteia sa okolinom, i pozitivno iivotno iskustvo.
Prvi korak ka jatanju zdravstvenog potencijala je ishrana
Postoje razlititi tipovi ishrane, a jedna od klasifikacija je :
I . omniovarni tip ishrane (u ishrani se koristi sve bez ogranitenja)
2 . striktno vegetarijanski tip ishrane (koriste se samo namirnice biljnog porekla)
3. ovo-vegetarijanski tip ishrane (ishrana obuhvata biljke i jaja)
4. lakto-ovo vegetarijanski tip ishrane (ishrana se sastoji od mleka, jaja i hrane biljnog porekla).

Optimalna ishrana za toveka je ishrana podneblja. U Evropi se kao idealan tip ishrane
preporutuje mediteranski tip ishrane. Sastoji se od mnogo citrusnih plodova, zelenog lisnatog povrta, iitarica i ribe.
Ovaj kuvar je prilog razmiiljanju da je i na naiem prostoru mogute hraniti se striktno vegetarijanskim natinom ishrane, namirnicama koje su dostupne u svakodnevnom iivotu. tovek kao misaono bite ima sposobnost izbora i svesnog odabira hrane. Svako moie da unapredi svoje zdravlje hraneti se votem, iitaricama, oraiastim
plodovima, mahunarkama i povrtem. Hraniti se da bismo iiveli, ili iiveti da bismo se
hranili? lzbor je vai.

Principi
zdravog

L A V

Osam koraka ka zdravlju i sreci

a razmiiljamo realno - vegetarijanc~su gotovo uvek bili sma.

trani malo tudnim ljudima. Gajenje i klanje iivotinja za ishran~
oduvek se srnatralo velikim tovekovim dostignutem, i mnogi ljudi jol
i dan-danas misle da zaista treba biti tudan pa iz ishrane iskljutit
namirnice kao ;to su meso, mesni proizvodi, kao i veliki izbor mlet- ,
,
nih proizvoda i drugih preradevina iivotinjskog porekla.

+ DOBRO

URAVNOTE~

I
:

Ali, viie nije tako. Tokorn poslednjih godina bezmesni natin ishrane
postao je vrlo popularan, u velikoj meri zbog toga Sto brojni dokazi
ukazuju na to da je razumna vegetarijanska ishrana mnogo bolja nego tipitna amerirka ili evropska ishrana sa mnogo mesa.
U krugovima nautnika koji se bave proutavanjem ishrane sve viSe se
istite podatak da je w e t i deo tovetanstva u toku vei-eg dela ljudske
istorije. iiveo uglavnom od vegetarijanske ishrane.. I bitno je istati
da i danas veti deo tovetanstva j o i uvek tako iivi.
U Indiji. Africi, u zemljama Centralne i Juine Amerike primetuje se
povetanje broja stanovniStva, ali i rnanji procenat oboljenja medju
Ijudima. Oni tamo jedu vegetarijansku hranu. Samo bogate zemlje jedu puno mesa: Evropa i Severna Amerika. No, upravo su u tirn zemljama i naivete bolnice, znatna oboljenja i bolesti.

ISHRANR

',:":-'

:+. F1~1d~tp1.7
.
.
.
.
.,

, ,'

., . AKT
k + U,
"'
: SUNCEVA:
.
,
: - sv
;+ UG;iEijENoliT
!
P'
P

...+
:

,,

,s

v.

,,*

)I
*a

T'JV~L

+.;*
..

Vegetarijanskom ishranom mogu se spreCiti mnoge bolesti i obolje- .

,. .,
nja koja napadaju naie telo. Nairne, nautnici su dokazali da zdravlje
:&
u 90% slutajeva zavisi od ishrane, a svega 10% pripada naslednim ;.I*'
-a-'

ISk

VHL

,,

oboljenjirna. Hraniti se na vegetarijanski narin ne predstavlja nikakvu teSkotu gde god

postoji dobro i raznovrsno snabdevanje votem, povrtem i iitaricarna.
Mnogi mladi ljudi opredeljuju se za vegetarijanski natin ishrane. To je dobro. ali oni ne
poznaju dovoljno zahteve pravilne, uravnoteiene ishrane. Neki tak odlaze u krajnost i
sa dotadaSnjeg natina ishrane odrnah prelaze na presnu hranu. To je veliki udar za naSe telo te dolazi do mnogih oboljenja. Drugi, pak, vrSe oglede sa strogorn rnakrobiotitkorn ishranorn koja se sastoji uglavnorn od iitarica, i to od pirinta i uzirnanje vode u Sto
rnanjim kolitinarna. Ovakva ishrana predstavlja opasnost ne sarno po zdravlje vet i po
iivot.
Lo? nac'in ishrane ne srne se mefati sa razurnnorn uegetarijanskorn ishranorn sastauljenorn
od ramoursnih i zdrauih narnirnica.
Natin ishrane kakav mi predstavljamo sastoji se od namirnica biljnog porekla, Sto znati
da hrana iivotinjskog porekla u bilo korn obliku nije zastupljena. Danas je vrerne kada je
potrebno rnenjati dosadajnji natin ishrane i primeniti nov, rnnogo bolji i vredniji. Ta nova ishrana treba da obuhvata iitarice, vote, povrte, rnahunarke, sernenje i oraSaste plodove - Sto raznovrsnije i priprernljene na Sto zdraviji natin. To pre svega znati bez dugog
kuvanja (hrana se prekuva i izgubi od svoje hranljivosti), bez zaprSke, bez dinstanja na
ulju, bez Stetnih zatina (biber, slatica, cirnet) koji nadraiuju ieludac i izazivaju poremetaje u naSem sisternu za varenje.
Zdrav natin ishrane podrazurneva odbacivanje rafinisanih narnirnica kao Sto su: beli Seter, belo brasno, rafinisana ulja i mnoge druge namirnice koje se rnogu nati na naSern
triiitu, a koje su termitki obradene ili priprernljene uz razne konzervanse, aditive, hernikalije. lshrana za koju kaiemo da je zdrava obogatena je upotrebom nerafinisane hrane kao Sto je hleb od celog zrna iitarice, zatirn sveiim votem i povrtern koji obezbeduju potrebnu kolitinu svih elernenata u ishrani.
Ovaj program o zdravom natinu iivljenja ne bi bio potpun kada bisrno se zadriali samo na zdravoj i uravnoteienoj ishrani. Ona je sarno deo u lancu koji tine joS nekoliko
principa zdravog iivota. A to su: sunCeva svetlost, upotreba vode, svei vazduh, odrnor,
urnerenost, fizitka aktivnost i pozitivno iivotno iskustvo. Svi t i principi su uzajamno
povezani i podjednako bitni kako bisrno, pridriavajuti ih se u celini. ostvarili dobro zdravlje kompletne litnosti.

+ DOBRO URAVNOTE~ENAISHRANA
+ FIZICKA AKTIVNOST

+ UPOTREBA VODE

+ S U N ~ E VSVEnOST
A
+ UMERENOST

+ ODMOR

4 S V EVAZDUH
~

+ POZlTlVNO ~IVOTNOISKUSTVO

PRINCIPI ZDRAVOG

DOBRO
URIIVNOTE~ENA

NACINA ~ I V O T A

17

ISHRANA

Da bismo imali dobro uravnoteienu ishranu, rnorarno proutiti prvobitnu Boiju nameru
u tom pogledu. N a i Stvoritelj je znao da je hrana veorna bitna za nas jer se njorne postiie potpuni razvoj uma, tela i duha. Onaj koji je stvorio naSe telo zna i njegove potrebe: j>Euo. doo sum uam sue bilje Ho nosi seme po suoj zemlji i sua drueta rodna koja nose
seme: to Ce uam biti za hranu.r (Biblija - I . Mojsijeva 1.29)
Kada je napustio Edern, pwi tovek je dobio dozvolu da jede i povrte. Kasnije, zbog specifitnih okolnosti. Bog dozvoljava toveku da u ishrani upotrebljava i hranu iivotinjskog porekla.
Koja je hrana idealna za naS organizam? Vote, iitarice, orasasti plodovi i rnahunarke.
Plodovi ubrani sa drveta bili su hrana koja je odgovarala tovekovim potrebama. Tek posle potopa Stvoritelj je dozvolio toveku da jede i hranu iivotinjskog porekla. Sve time se
tovek do tada hranio bilo je unisteno i Stvoritelj je dopustio Noju da jede meso tistih
iivotinja. Medutirn, meso kao hrana, nije bilo pogodno za tovekovu ishranu.
Sa upotrebom mesa srnanjuje se iivotni vek, dolazi do mnogih oboljenja: tovek gubi snagu i izdriljivost. Stvoritelj ieli da se tovek ponovo vrati jednostavnoj i zdravoj ishrani.
Pozitivni aspekt~vegetarijanske ishrane su sledeti:

+ sve materije i hranljivi sastojci potrebni organizmu nalaze se u biljnoj hrani

+ sadrii rnanje ukupnih masnota i manje zasitenih rnasti;

+ daje vetu izdriljivost:

+ ima manje kalorija, ne stvara suviSne kilograme:

+ sadrii vete kolitine vitamina, minerala i biljnih vlakana;

+ rnanje je verovatno da te doprineti pojavi raka i drugih bolesti uslovljenih pogresnirn natinorn ishrane.

U danafnje vreme, kada su bolesti rnedu iivotinjama izuzetno rasprostranjene, veoma

je vaino vratiti se prvobitnom natinu ishrane - zdravoj hrani.
Nije samo vaino koristiti zdravu hranu, nego je dobro znati i kada je treba uzirnati. Moramo natiniti preokret u svom dosadafnjem rasporedu obroka. Savremeni tovek ujutro
jede veoma rnalo ili gotovo nirnalo, a vetera mu predstavlja glavni i najobilniji obrok. Da
li prepoznajete sebe u ovoj skici navika?Ovako se hrane hiljade savrernenih ljudi, a to dovodi do titavog niza negativnih posledica. Treba se driati izreke: dorutkuj kao car, ruzaj
kao knez, veteraj kao prosjak.
Ujutro treba uzeti najjati obrok koji Ce narn priuftiti snage i izdriljivosti u toku prepodneva, i to sve do rutka. Postupimo li ovako, bolje Cemo podnositi i reiavati probleme
koji iskrsavaju tokom dana. Ako se pitate kako se ujutru moie pojesti toliko hrane, pokuSajte da uvete jedete vote ili popijete sok, ili da tak nirta ne veterate. Videtete da tete ujutru biti jako ..zainteresovani~za hranu. Rutak treba takode da bude dobar, a uvere poslednji obrok neka bude vote, prirodni votni sokovi, dvopek ili - nifta. Ako pre spa-

I~

vanja obilno veteramo, kalorije iz tog obroka nete sve uspeti da sagore. One t e doprineti stvaranju masti, od kojih t e se neke taloiiti na zidovima krvnih sudova - narotito u
predelu srca i mozga - slabeti njihovu funkciju i stvarajuti podlogu za bolest. San t e nam
biti slab, a snovi nemirni. Ujutru se netemo buditi sveii i odmorni, spremni za novi dan.
Vaino je pridriavati re j o i jednog principa - ne uzimati hranu ~zmeduobroka. Period od
pet sati je vreme koje je ielucu potrebno da obavi svoj posao i stoga mu dajmo to vreme. Unoienjem hrane izmedu obroka. pa tak i jedne jedine sernenke, poremetite se proces varenja. Neuzimanje hrane izmedu obroka najlakii je natin da se prestane sa slatkiiima, jer se oni najviie uzimaju upravo izmedu obroka.
Sledete vaino pravilo je biti umeren u ishrani. Mogute je neumereno jesti t a k i zdravu
hranu. Ne sme se desiti da, poito je neko napustio upotrebu itetnih namirnica, sada jede koliko i e l i Neumereno unoienje hrane u organizam, bez obzira na kvalitet hrane.
ometa organizam u njegovom radu.
Milioni ljudi jedu viie nego i t o je telu potrebno. Ta prekomerna kolitina raspada se i postaje trula masa. Ako se u stomak unese viie hrane no i t o organizam zahteva, makar
ona bila jednostavnog sastava, tada taj viiak postaje teret. Telo tini beznadeine pokuiaje da hranu preradi i ovaj dodatni posao izaziva osetaj umora.
Danas je, vige nego ikada, neophodno da naia hrana bude i t o jednostavnija. Utimo se
da budemo zadovoljni tistom, jednostavnom hranom, pripremljenom na jednostavan natin. To treba da postane n a i natin ishrane. Reforma u ishrani predstavlja uitedu kako u
pripremi obroka. tako i sa finansijskog stanoviita. Obilna hrana uniitava zdrave organe
tela. a najviie urn. Moramo voditi brigu o organima za varenje kako ih ne bismo mutili
preteranom raznovrsnoitu hrane. Oni irnaju veliku ulogu u izgradnji sretnog iivota.

Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije, pod fizitkim veibanjem podrazumeva

se kontinuirana fizitka aktivnost u trajanju od 30 minuta, najmanje tri puta nedeljno.
intenzitetom koji je, zavisno od uzrasta. 25.30% viii od pulsa mirovanja.
Stara kineska poslovica kaie: ~Svakifovek ima dva lekara: levu i desnu nogu.,,
Kretanje zajedno sa praktitnim veibama predstavlja preduslov za otuvanje naieg zdravlja. Ne samo trtanje, vet i druge jednostavne veibe mogu doprineti da se osetamo
zdravima. Neaktivnost dovodi do 5tetnih posledica u celom miiitnom sistemu i uzrokuje izvesna oboljenja. Fizitka aktivnost podstite cirkulaciju krvi u organizmu. U stanju
neaktivnosti, krv ne cirkuliie pravilno i ne dolazi do razmene materija toliko potrebnih
za i i v o t i zdravlje: tada ni koia ne vrfi svoju ulogu kako treba. Nagomilani otrovi i i t e t ni produkti metabolizma ne izlutuju se kao i t o bi to bio slutaj kada bi se, zahvaljujuti
fizitkoj aktivnosti, ubrzao krvotok, koia odriavala u zdravom stanju, a pluta hranila t i stim i sveiim vazduhom.

r -'

PRINCIPI ZDRRVOG

NACINA ~ I V O T A

19

Pamtenje i druge intelektualne funkcije poboljiavaju se upravo kretanjem. Smanjuju se

zabrinutost i depresija. Otuda. kada se osetimo zabrinutim i neraspoloienim, takvo stanje lako temo reSiti brzim hodom na sveiem vazduhu.
Fiziolozi su takode utvrdili da kod ljudi koji veibaju koStana s r i brie proizvodi crvena krvna zrnca. To je vaino zato ?to crvena krvna zrnca prenose kiseonik do mozga i ostalih tkiva. Ubrzavanje protoka limfe, koja otklanja otpadne materije, druga je pozitivna stvar kada je u pitanju kretanje. Ono ne samo i t o podstite opite zadovoljstvo nego i znatno ubrzava cirkulaciju krvi, olakiava kontrolu telesne teiine. pospeSuje rad srca i doprinosi zdravom i dobrom izgledu.
Potpomaiuti rad probavnih organa, kretanje narotito koristi dispeptitarima (onima koji pate od loieg varenja). SuviSe naporan rad, bilo umni ili fizitki, otpotet neposredno
posle jela, ometa proces varenja. Medutim, umerena aktivnost i kratko peiatenje posle
jela predstavljaju veliku blagodat.
Oni koji svoj posao obavljaju sedeti trebalo bi, kad god im to prilike dopuitaju, da se
kretu i rade lakie veibe na otvorenom prostoru, kako leti tako i zimi. Peiatenje je delotvorno iz razloga Sto aktivira sve miSite tela. Kretanjem i veibama moiemo da otuvamo zdravlje i da spreFimo mnoge bolesti.
lstraiivanja su pokazala da ljudi koji redovno praktikuju telesne veibe rede obolevaju u
odnosu na one koji se neredovno ili pak uopite njima ne bave. Telesne veibe povetavaju otpornost organizma u odnosu na infektivna oboljenja, jer se veibanjem potpomaie
stvaranje odbrambenih tela u krvi Neko je rekao: 5to rad oduzme telu - veibanje mu
vrati. Veibanje uklanja mletnu kiselinu iz miSita koja se usled rada nagomilava u njima,
izazivajuti bol i umor. Veibanje se izvodi na tistom vazduhu; u suprotnom, u organizam unosimo dodatne otrove.
lzveitaj jednog lekara o tome zadivljujuti je i vredan naie painje. Kod njega je jednog dana doSla iena koja je patila od teikih depresija. Skoro da nije bilo dana kada nije bila otajna. Sve je pokuiala, ali bez uspeha. Pre nego Sto mu se ta iena obratila, lekar je protitao
u nekom medicinskom tasopisu da nedostatak kiseonika moie da bude uzrok depresije.
Porazgovarao je sa ienom i upitao je: ,)Kada bih vas sada poslao u apoteku da uzmete
tablete protiv depresije, da li biste ih kupili i upotrebili znajuti da t e vam pornoti?<<
~,Naravno!c,odgovorila je iena
))Kada bih vam prepisao neko lekovito sredstvo koje ne moiete nati ni u jednoj apoteci
i koje ne koita niSta, verovatno ne biste posluiali moj savet?.

no, da! Svakako bih ga primenilal(, uveravala ga je iena

.Dobra. U tom slutaju preporutujem vam brzu ietnju dva puta dnevno, pri temu tete
morati duboko da diSete.<cVidno razotarana, pacijentkinja je otiila.

PRINCIPI ZDRAVOG

N A ~ I N A~ I V O T A

21

narednog obroka. Ni u kom slutaju ne smerno piti hladnu vodu za vreme obroka, jer uzeta istovrerneno sa hranom negativno utite na lutenje pljuvatnih ilezda. Ukoliko je voda
hladnija, utoliko je itetnija za ieludac. Voda t e zaustaviti varenje hrane sve dok telo ne
obezbedi felucu dovoljnu toplotu, neophodnu da ponovo nastavi svoj posao. Jedirno polako i dozvolimo da se hrana izmeSa sa pljuvatkom. Voda uzeta za vreme obroka smanjuje lutenje sokova irazblaiuje ieludatnu kiselinu potrebnu za varenje. Voda je i te kako potrebna naiem telu, ali jedino ako se unosi na pravilan natin. Telo te nam onda biti
zahvalno i t o tako brinemo o njemu. Kolitinu vode od dva litra dnevno treba pravilno i
ravnornerno rasporediti na ceo dan, a u veternjim satirna ne treba je uzimati da bismo
mogli dobro i mirno da spavamo. U suprotnom, celu n o t temo i t i do toaleta. taj, sok ili
mleko i mnogi drugi napici nisu isto Sto i voda. Oni moraju da se vare. Pijmo vodu u onoj
kolitini koja je potrebna naiem telu i videterno divne rezultate.
LEKOVITA SVOJSTVA VODE

+ Ako ste uganuli nogu, odmah je stavite u hladnu vodu (ali samo u prvih 24 h. Nakon toga stavljati tople obloge). To t e spretiti oticanje i olakSati bol.

+ Ako se opecete, povredeni deo odrnah potopite u hladnu vodu. (To je narodno ve+
+
+
STA

rovanje.) Hladna voda spretava jak bol, zaustavlja razaranje tkiva i ubrzava oporavak (ali, naravno, u teiim sluEajevima odmah idite lekaru).
Topla kupka za noge izvanredno je sredstvo za otklanjanje glavobolje, jer Siri krvne sudove u nogama i tako normalizuje krvni pritisak.
Tuiiranje mlakom vodorn pomoCi t e vam ako imate visoku temperaturu.
Kada se neko iz vaie porodice razboli ili ima visoku temperaturu, rnoiete mu pomoti stavljanjem obloga na koiu. Bolesna osoba t e se osetiti bolje, jer t e na taj
natin polako doCi do hladenja. Ovo je jednostavan natin za skidanje temperature.

SE

DESAVA

KADA NE UNOSIMO DOVOLJNU K O L I ~ I N U

VODE U ORGANIZAM?

Dolazi do gubljenja apetita, glavobolje, smetnji pri varenju, smanjuje se koncentracija, uotljiva je nervoza. Voda je potrebna za rad zglobova i deluje kao jastute koje i t i t i telo od povreda nastalih kao posledica udara. Voda ublaiava medusobni dodir unutrainjih organa.
Voda hrani, umiva i krepi organizam. Unoienje vode u organizam u dovoljnim kolitinarna
doprinosi spretavanju razvoja crevnih bakterija i smanjuje mogutnost pojave procesa truljenja u crevima. Neka nas saznanje o izuzetnoj korisnosti vode podstakne da je Sto pravilnije, raznovrsnije i obilnije koristimo.

Sunce je osnovni izvor toplote na naSoj planeti. Ono je neophodno za i i v o t i zdravlje.

Sunteva svetlost utite na stvaranje vitamina D u naSoj koii, omogutujuti narn da iskoristimo kalcijum neophodan u izgradnji kostiju i zuba. Oprezno se izlaiite suncu narorito ako ste svetlog tena. Zbog stanjenog sloja ozona i ozonskih rupa sunce rnoie
veoma da naikodi, od opekotina do raka koie. Ne dozvolite da vam koia izgori. Na

osnovu medicinskih istraiivanja dokazano je da ljudi koji five u oblastima gde je nebo
prekriveno oblacima (Nova Engleska, Island i dr.) pate u mnogo vetem procentu od karijesa nego oni koji iive u tropskim predelima gde sunce sija viie sati u toku dana r e k sas, Novi Meksiko. Kalifornija). Sunteva svetlost utite i na povetanu aktivnost jetre.
Toplotni suntevi zraci prodiru duboko u telo, pospeiujuti rad krvotoka i aktivnost mii i t n o g sistema.
Sunce svuda oko nas ubija bakterije i tako Euva naie zdravlje. Praiina koja se u bolesnitkim sobama nalazi ispod kreveta i u mratnim uglovima sadrii puno bakterija koje su
uzrotnicl raznih oboljenja. Medutim, u praiini blizu prozora ili na prozorskoj dasci gde
dopiru suntevi zraci mnogo ih je manje.
5ta iz ovoga moiemo zakljutiti? Da o b i h a dnevna svetlost, Cak i kada je oblatan zimski dan, ubija bakterije. Ako imate neko veliko drvo ili rastinje ispred prozora koje ne dopuSta prodiranje dnevne svetlosti u vaiu kutu, posecite ga: zdravlje je najvainije. Ne samo i t o sunteva svetlost ubija bakterije koje i i v e svuda oko nas vet ona i povekava broj
belih kwnih zrnaca koje organizam stvara da bi se borio i zaititio od tih mikroorganizama koji prete da prodru u njega. Da bismo bili zdravi, trebalo bi da se izlaiemo suncu,
ali moramo imati u vidu izvesne mere predostroinosti. Bolje je manje biti izloien suncu i od toga imati koristi, nego se preterano izlagati dejstvu suntevih zraka rizikujuti da
oni jtetno deluju na n a i organizam. Vreme izmedu deset i dvanaest sati ujutru je period kada u zimskom vremenu moiemo izati u ietnju. Leti je najbolje rano ustati i i e tati do devet sati ujutru, pre nego i t o sunce potne jako da greje. Koje posledice moiemo osetiti ako svoje telo previie izlaiemo suncu u letnjem periodu? Pre svega, stvaraju
se opekotine koje su veoma neugodne, a isto tako stvara se i idealna podloga za nastajanje raka koie.
Da nema sunca, sve oko nas bilo bi u sivim i crnim nijansama. Medutim, na suncu sve
oiivljava, istitutl lepotu boja.

Hriitansko verovanje je da je tovek kruna Boijeg stvaranja, odreden da bude Boija slika... tovek je veoma mio Bogu, jer je stvoren po Njegovom oblitju. Ta tinjenica treba
da utisne u naJ razum svest o vainosti proueavanja Njegove reti i Njegove volje za nas
i n a i iivot.
Kada shvatimo Boije zahteve, onda temo videti da On traii da budemo umereni u svemu. Umerenost u jelu, pitu i odevanju veoma jevaina. Natelo treba da gospodari umesto apetita ili rnaite. Da bismo svoje telo i um satuvali u najboljem stanju, rnoramo biti strogo umereni i negovati ispravne navike.
.Bog neCe ufiniti fudo da safuua od bolesti one koji ne brinu o sebi, nego neprekidno krie
zakone zdraulja i ne fine nikakue napore da spreEe bolest.. E. G. Vajt

Ima ljudi koji idu u krajnost. Oni ogranitavaju svoj jelovnik na dve ili tri vrste namirnica. Oni dopuitaju da se samo neka jela iznose pred njih i Clanove njihovih porodica. Medutim, uzirnanjem neraznovrsne hrane mi uskratujemo svom telu one sastojke koji su
mu neophodni. Na taj natin potkopavamo svoje zdravlje.
Druga krajnost u koju moiemo da zapadnemo jeste miiljenje da ne treba mnogo brinuti oko izbora i natina pripremanja hrane, s obzirom da zakoni zdravlja iziskuju pre svega jednostavnost. Mnogi se zadovoljavaju vrlo oskudnom hranorn i zato moraju da snose posledice. Njihova hrana je pripremljena na takav natin da prosto ne budi 2elju za jelom. Mi ielimo da istaknemo da je briiljivo pripremanje i ukraiavanje hrane takode vai a n elemenat ishrane.

U prorneni naie ishrane treba da se ogleda zdrav razum. Ovaj predmet treba temeljno
proutavati i pristupati mu trezveno. lzbegavajmo svaku krajnost, svako preterivanje i
ogranitavanje. Driimo se strogo umerenosti.

Principi zdravog natina iivota postoje j o i od potetka, ali nama kao da su slabo poznati. Zato nas wspopadaju~~
razne bolesti i iivot nam postaje teret. Da li to moiemo izbet i ? Ili, bolje reteno: Sta bi trebalo da utinimo da svoj iivot vratimo u normalu?
Naveli smo vet neke od tih principa: dobro uravnoteiena ishrana, fizitka aktivnost,
upotreba vode, sunteva svetlost, urnerenost. No, ima j o i pravila kojih se treba pridriavati da bi se otuvalo zdravlje, a jedno od njih je odrnor. Nemojte ovo olako shvatiti, jer ako koristite samo dve ili tri od ovih preporuka, nete biti uravnoteienosti pa ni
dobrog zdravlja.
Da li nam je odmor zaista potreban? Da li vreme tokorn dana koristimo tako i t o prekomerno radimo, sedimo ispred televizora ili srno celog dana nervozni, zabrinuti, neveseli, mrzovoljni? j t a ja tinirn da svom telu omogutim odrnor?
Mnogi sami navlate na sebe bolest prekomernim radorn. Njirna je potreban odmor, oslobodenost od briga i umerena ishrana. Onima tiji je mozak premoren i koji su postali nervozni zbog stalnog rada i zadriavanja u zatvorenom prostoru, najviie bi koristio odlazak na selo, gde bi u neposrednom dodiru s prirodom mogli da vode jednostavniji i bezbriiniji iivot. {etnje su odlitno reienje za njihove probleme.
Kretanje i aktivnost pospeiuju cirkulaciju krvi u organizmu.
Nemojte dozvoliti da vas brige ovoga sveta i teinja za materijalnim vrednostima odvuku u bolest. Planirajte svoje obaveze kao i svoje vreme za odmor. Vikendi su za danainjeg zaposlenog toveka postali jedino vreme za odmor. Ali, ni to vreme ne koristirno na pravilan natin. Ostavite sve svoje probleme i obaveze I ~ z a d ~ut eprirodu, i e tajte pored reke ili Surne. Odvojite vreme za sportske aktivnosti: za voinju biciklom,

PRINCIPIZ D R A V O G

NACINA ~ I V O T A

25

trtanje, za jednostavno opuitanje u prirodi. Kada se osetate dobro, moiete uraditi

mnogo viie za isto vreme a da se mnogo ne umorite.
Nemojte dozvoliti da zbog obaveza idete kasno na spavanje. Netete se odmoriti tokom
noti i ujutru tete se probuditi neokrepljeni snom. Telu je potrebno vreme od najrnanje
osam tasova odmora tokom noti. Ukoliko spavate iest ili sedim sati, to nije dobro. Vetini ljudi je za bolju koncentraciju i efikasnost u poslu potrebno oko osam sati sna. Medutim, vama je moida potrebno devet ili deset sati sna, da biste u toku dana postigli najbolje rezultate. Pospana osoba nije u stanju da iskoristi sve svoje sposobnosti i ukoliko
je pospanija, utoliko t e biti neefikasnija u toku dana. Najbolje vreme za spavanje je pre
ponoti. Neko je rekao da je jedan sat spavanja pre ponoti vredan kao dva iza ponoti.
Dovoljno zdravog sna - to je dobar natin za programiranje aktivnosti deset milijardi moidanih telija.

S V EVAZDUH
~
Svako ko feli da ima dobro zdravlje trebalo bi najmanje dva puta dnevno po deset minuta da izade na svei vazduh.
t i s t i svei vazduh uslovljava zdravo strujanje krvi u telu. On osveiava telo tineti ga jakim i zdravim, dok istovremeno utite na um obogatujuti ga staloienoZtu i vedrinom.
On podstite apetit i tini da varenje bude bolje, donoseti zdrav i sladak san.
Duboko udisanje tistog vazduha punim plutima, obezbeduje viie kiseonika i donjim delovima pluta. To dopr~nosida vije kiseonika dospe u kwotok. Mikroorganizmi, koji se
potencijalno skupljaju u tim oblastima i koji mogu da izazovu bolesti, uginu.

S vazduhom koji izdijemo, pluta stalno izbacuju netistotu iz organizma i stoga moraju neprestano biti snabdevana sveiim vazduhom. Netist vazduh onemogutuje uzimanje kiseonika u dovoljnoj kolitini, usled tega krv ostaje nepreriztena i takva otite prema
mozgu i drugim organima. Stoga je neophodno dobro provetravati prostorije. Boravak u
zatvorenim ili nedovoljno provetrenim prostorijama, gde je vazduh zaguiljiv i istroSen.
slabi ceo organizam. Telo postaje osetljivo na hladnotu, te i najmanja prehlada prouzrokuje bolest. Razlog Sto su mnoge osobe blede i slabe jeste vazduh koji je prezasiten
otrovnim materijama izbatenim iz pluta ili preko pora; tako se netistota izbatena iz organizma ponovo unosi u k ~ .
Plutima treba dati vetu slobodu. Njihov kapacitet se razvija slobodnim radom, a smanjuje se ako su pluta sputana. Otuda je navika da se sedi pogureno vrlo Stetna. Takva
navika je veoma rasprostranjena, narotito kada su u pitanju zanimanja koja zahtevaju
sedenje i pognutost pri radu. U tom slutaju nemogute je duboko disati. Povrino disanje uskoro postaje navika i pluta gube svoju mot iirenja. Slitno dejstvo izaziva se tvrstim utezanjem (kod iena). Na taj natin dolazi do nedovoljnog snabdevanja krvi kiseonikom. KN se sporo krete. Velike kolit~neotrovnih materija koje treba da se izbace iz

Covek koji irna visok nivo zdravstvenog potencijala lakre te kontrolisati svoj odgovor na
pritiske nego tovek sa niskirn zdravstvenim potencijalom. Samirn tirn, do porernei-aja
zdravstvene ravnoteie lakie te doi-i kod ljudi sa slabirn zdravstvenirn potencijalom. t o vek koji se pravilno hrani, svakodnevno fizitki veiba i u dobroj je kondiciji, koristi pravilno suntevu svetlost, urneren je i trezven, irna pravilan ritarn rada i odmora i irna pozitivne iivotne stavove poseduje i vrlo visok zdravstveni potencijal.
U Bibliji moierno pronati osnovne principe iskonskog zdravlja, tj. tovekovog iivota i
rada pre pada u greh. tovek je misleee bite koje se sastoji od rnaterije, energije i inforrnacije, tudesno sazdano po oblitju Tvorca. tovek je litnost. ),duia iivae, inteligentno
stvorenje. Covek irna odgovornost prerna sebi, i kao razurnno bite mora da poituje zakone svoga tela. tovek je druitveno bite, stvoren da i i v i u bratnoj zajednici, gde zajednica rnuikarca i iene u porodici predstavlja vrhunski model. gde se dopunjuju nei n o s t i snaga. odlutnost i trezvenost, briga i voctstvo. tovek je bite koje je stvoreno
da i i v i u ravnoteii sa prirodom. tovek je gospodar prirode, upravitelj nad prirodnim I Z vorima. tovek je i duhovno bite koje oboiava svog Stvoritelja.

Zbog toga, za religiozne ljude zdravlje predstavlja stanje posebnog blagoslova koje Bog
daje onima koji poituju sebe, druge ljude, prirodu i Boga.
Ljudi tiji je iivot ispunjen duhovnirn vrednostima zdrav natin iivota doiivljavaju kao izraz litne duhovnosti. Telo je nhrarn svetoga duhac( ( I . Korintanirna 5.19 - Biblija), i t o vek ima posebnu odgovornost da otuva svetost i tistotu toga hrama.
Zdrav tovek neguje unutrarnju lepotu moralnih principa, pronalazi radost u svakodnevnom iivotu, tegk0i.e i nedate doiivljava kao noblake posle kojih dolazi sunce(c, kada gubi - ne otajava, kada dobija - nije euforitan ... Zahvaljujui-i poverenju u boiansku snagu zdravlje postaje ~~blagoslov
ljudskih sposobnosti..

Koji naein
1 ishrane
odgovara

I
1

aito tovek jede? Koriitenje hrane je bioloika funkcija, jer tovek

bez hrane ne bi mogao da iivi. lshrana mu je potrebna za rast i
~zgradnjutelesnog tkiva, za odriavanje postojeteg tkiva i za rad, tj.
kao nadoknada za utrorenu energiju. lshranu ne smemo posmatrati
kao jednostavno unoienje hrane u organizam. Jedna izreka kaie: Ne
fivi tovek da bi jeo, nego jede da bi iiveo. Stoga je vrlo vaino ita, kad
i koliko jedemo.

L A V

' .:
"

;-

:.

,.
,

. . .-

Zdravlje je blago od neprocenjive vrednosti. Od svega :to je prolazno, od bogatstva, obrazovanja, tasti, ono je daleko vrednije. N i i t a od svega pomenutog ne moie nam obezbediti sretu ako nemamo zdravlja.
.. ,
Sve viSe l j u d ~u svetu otkriva da je uravnoteiena ishrana osnova otuvanja zdravlja. A zdrav i sretan iivot potinje u kuhinji, narotito danas kada je svet viie nego ikad preplavljen boleitu i patnjama. Hrana
koju savrerneni Eovek troSi sadrii u sebi mnoge hemijske sastojke. ne
b a i korisne. Mnogi potroiati kupuju takve namirnice, ne znajuti n i i ta o njihovoj itetnosti. Sasvim se pouzdano zna da su mnogi od tih
tzv. aditiva (dodataka) kancerogeni, tj. da pogoduju stvaranju raka, a
mnogi opet oitetuju organe za varenje. Narotito se ne preporutuju
meso i preradevine od mesa upakovane u limenke, poito su pune aditiva dodatih s ciljem da se postigne materijalna dobit. Velika nam
opasnost preti i od pesticida koji se sve viie i rnasovnije upotrebljavaju u poljoprivredi. Treba pristupiti proizvodnji prirodne i zdrave hrane bez pesticida i veStatkih preparata. Neka naia hrana bude zdrava,

..

ODGOVAFA.., .:
,

" ,

\ LOSIM

rI
I

1I
1

i
i

I
I.

KOJI NACIN ISHRANE ODCOVARA ~ O V E K U ?

31

iivotinje. Koja je grupa iivotinja najbliia Eoveku kad je re? o organima za varenje? Odgovor bi bio: one iivotinje koje se hrane plodovima. Ali, potnimo sa poredenjem organa za varenje kod toveka i iivotinje. Da li rnoierno pomicati vilicu u sledeta tri smera:
levo-desno, gore-dole, i donju vilicu napred-nazad? Pr~rnetitemoda smo u stanju da
svoju vilicu pomeramo u navedena tri srnera kao i sve iivotinje koje su biljojedi i koje
preiivaju. Mesojedi mogu pornerati vilicu samo u jednom srneru: gore-dole. Naii zubi
nisu oitri i veliki kao u rnedveda, vet su tupi i nisu stvoreni da grizu meso, vet biljke.
Naia pljuvatka je alkalna, dok je kod iivotinja mesojeda kisela. Naia creva su duga i savijena. Dovoljno su dugatka (10-12 puta duia od naieg tela), taman toliko da kroz njih
moie prolaziti hrana biljnog porekla. Creva mesojeda su samo tri puta duia od njihovog trupa i hrana koja ude u njihov organizarn mora biti brzo svarena. NaSa creva su
naborana, dok su creva mesojeda glatka. ieludatna kiselina kod mesojeda je deset puta
jata od ieludatne kiseline u tovetjern telu. Zato na5a ieludatna kiselina ne moieda izadje na kraj sa otrovima kojih ima u rnesu i sa holesterolom, i zato dolazi do mnogih oboIjenja, na primer do pojave tumora. Svaki rnesojed izbacuje viSak holesterola iz svog organizma, a kod toveka se to taloii u arterijama. Zadriavanje mesa u naiern telu dovodi do truljenja i uzrokuje teiak zadah. Te istrulele materije prodiru kroz zidove debelog
creva u kw i lzazivaju bolesti. Sredstvo za prikupljanje hrane kod toveka su ruke, prsti.
i Bog ih je tako stvorio da njima rnoierno uzimati plodove a da ih pri tom ne uniitimo.
Kandie iivotinja mesojeda stvorene su da zgrabe plen i da ga rastrgnu. No, tovek je ipak
sebi stvorio kandie da bi jeo meso, a to su n o i i v~ljuika.Civilizacija je unela korenite
promene u tovekov natin iivota, ali je njegov aparat za varenje i dalje ostao isti.

Zar nam vet sve to ne ukazuje na tinjenicu da se tovek pogreino hrani i da je zato podloian svim mogutirn bolestirna? Zar se, razrniiljajuti o ovome, netemo setiti prvog od
zakona na kojima se ternelji naia ishrana, a koji je naS Tvorac predotio narirn praroditeljima: ~,Evo,dao sam warn sue bilje ?to nosi serne po svoj zemlji, i sva drueta rodna koja
noseseme: to Ce vam biti za hranu...cc Mi srno stvoreni sarno za ovakav natin ishrane. Jedimo raznovrsnu hranu biljnog porekla i bitemo zdravi. jedino tovek, mislete i i v o bite
ima sposobnost razumnog izbora hrane. Covek snosi odgovornost za ono i t o jede. Sarno ako se ispravno hranimo, moti temo da proslavimo Boga u svom telu.
jer ste kupljeni skupo. Proslauite dakle Boga u telesima suojim, i u dujama svojim ?to j e
Boije. (Biblija - I . Korintanima 6.20)

Mesna
ishrana

egetarijanci su oduvek bili smatrani rnalo tudnim ljudirna. Cajenje i klanje tivotinja za ishranu, u velikorn delu druStva, smatralo se velikim ljudskim dostignutern. Vetina ljudi i dalje rnisli da zaista treba biti tudan pa iz ishrane iskljutiti namirnice kao Sto su rneso i mesni proizvodi. Ali, situacija se menja. U toku poslednjih godina, bezmesni natin ishrane postao je veoma popularan. Tome doprinose i brojni dokazi u prilog bezmesne ishrane kao mnogo zdravije u
odnosu na tipitnu evropsku ili amerifku ishranu sa puno mesa.
Mnogo je ljudi koji bi rado prefli na bezmesnu ishranu, ali se u svom
neznanju boje da nete obezbediti telu sve potrebne belantevine (proteine). Verujte, da bi ste postali vegetarijanac, nije neophodno protitat i gomilu knjiga koje o tome piSu, niti proutiti rnnoge studije o ishrani. Nemojte gubiti vreme, jer tako nikada netete postati vegetarijanac.
Sta se dobija mesnom ishranom?
Postoji ogromna kolitina informacija koja ukazuje na vezu izrnedu
unoienja proteinske hrane i srtanih bolesti, visokog kwnog pritiska.
raka, artritisa, osteoporoze, kostobolje, tira na dvanaestopala?nom
crevu i rnnoftva drugih oboljenja. Dokaze za to dali su mnogi nautnici koji se bave tirn problemom. Iedenjem rnesne hrane podloinost bolestima povetava se za deset i vise puta. Urnne, rnoralne i telesne snage umanjuju se stalnom upotrebom mesne hrane. Unofenje mesa izaziva poremetaje u telu, Stetno deluje na urn i otupljuje moralnu osetljivost. Protein iivotinjskog porekla je najsloteniji od svih elernenata

Dokaz da je meso nadraiujuta hrana jeste i to i t o se nakon prestanka upotrebe mesa

oseti nedostatak snage, slabost. Taj osetaj je mnogima potvrda da je meso hrana koja jat a i, prema tome, neophodno u ljudskoj ishrani. Mebutim, to se javlja zato i t o je meso
nadraiujuta hrana koja stvara groznitavu krv i razdraiuje nerve, pa im zato toliko nedostaje. Ali, kada se telo oslobodi uticaja mesa, neCe osetati slabost, vet Ce poteti da ieli
prirodnu i zdravu hranu sa svim njenim prednostima. Neko t e reti: A odakle t u ja dobiti proteine ako ne jedem meso? Pitanje j e na mestu. Pre svega, treba naglasiti da nama
nije potrebno toliko proteina koliko su nam godinama samouvereno preporutivali mnogi
lekari. Ljudsko telo gubi dnevno samo 23 g proteina. Oni se gube kroz urin, kosu, znoj.
izumrlu koiu i fekalije. Da bi se taj gubitak proteina nadoknadio, treba pojesti oko 700 g
proteina rneserno. Vetina ljudi unese daleko viie proteina nego i t o je potrebno njihovom telu. Zaito? Zato i t o se proteini jedu za svaki obrok. Potroinja veta od one koju telo zahteva teiko opteretuje organizam koji se bori da se oslobodi viika.
Da ilustrujemo to na jednom jednostavnom primeru:
U jednu posudu koja moie da primi I litar tetnosti, logitno je da moie stati samo jedan
litar tetnosti. Ako ulijemo dva litra, sve i t o je preko jedan litar izlite se van posude. Tako je i s naiim telom. Protein je najsloieniji od svih ostalih elernenata hrane a to se rnoi e reti i za njegovo iskoriitavanje: telo troii mnogo viie energije pri varenju proteina
nego i t o je to slutaj sa drugom vrstom hrane. Moida mislimo da su zbog svoje sloienosti proteini vainiji od drugih sastojaka hrane. To nije tatno. Svi sastojci hrane podjednako su bitni. svi oni zajednitki deluju u naiem organizmu. lzdvajati jedan kao vai n i j i od drugih znati ne shvatati bioloike i fiziolo?ke potrebe organizrna.
t

Kada govorimo o proteinirna, zanimljivo je da ih odmah povezujemo sa unoienjem rnesa, poito se meso smatra najidealnijim izvorom proteina.

No, istina o kojoj se malo zna jeste da se iivotinjski proteini u naiern telu ne rnogu pretvoriti u proteine potrebne telu. iivotinjski protein1 su upravo to: iivotinjski proteini, a
ne ljudski. Proteini t e se izgraditi od proteinske hrane u onoj meri u kojoj se aminokiseline iz te hrane mogu iskoristiti.
Protein iz iivotinjskog mesa u telu rnora da se razloii na arninokiseline od kojih onda
naie telo sklapa novi ljudski protein.
Postoji preko dvadeset razlititih aminokiselina. Prema sadainjem saznanju, osam aminokiselina moraju se dobiti iz hrane i zovu se esencijalne aminokiseline. cinjenica je da
mnoge vrste vota i povrda sadrie sve potrebne arninokiseline koje telo ne proizvodi: iargarepa, kelj. kupus, karfiol, krompir, banane. krastavci, plavi patlidian, tikva, paradajz,
graiak i kukuruz. lsto tako, svi oraiasti plodovi, suncokretove i susamove sernenke, kikiriki i pasulj. klice sadrie u kombinaciji svih osarn aminokiselina.
Ako redovno jedete takvu raznovrsnu hranu, primitete sve neophodne aminokiseline
neophodne za izgradnju proteina. Najbolji natin da se dobije svih osam esencijalnih

36

1
VEGETARIJ~NSKIKUVAR

aminokiselina jeste da se rnahunarke i iitarice koriste zajedno: na primer, pasulj i pirinat, graiak i ovas, proso i leblebije, soja i kukuruz.
Besrnisleno je verovati da rnorarno uneti svih osarn esencijalnih arninokiselina u jednorn
obroku ili u jednorn danu. Posledica toga je da ljudi jedu previie proteina (koncentrisane hrane).

U naiem telu postoji odredena zaliha arninokiselina i naie telo ih uzirna po potrebi. Rezerva arninokiselina u telu je poput banke otvorene 24 sata; telo ih sarno uzirna iz rezewk, a kad uzrnerno dovoljno hrane, ono i t o ne iskoristirno vrata se u rezervu. Vaino
je da u nagu ishranu budu ukljutene raznovrsne narnirnice.
Vet srno pornenuli da naze telo ne rnoie neposredno da koristi iivotinjski protein: rnora najpre da ga razgradi u arninokiseline, a da zatirn od njih stvori ljudski protein. Telo
dvostruko teie radi kad je prisiljeno da razlaie a onda ponovo stvara arninokiseline, nego kad arninokiseline uzirnarno iz biljne hrane, jer od njih sarno sintetizuje narna potrebni protein, lskoristivih arninokiselina irna dalekoviie u biljnorn svetu nego i t o se to rnoi e nati u rnesnoj hrani.
To i t o se u neito veorna dug0 verovalo ne predstavlja dokaz da je verovanje istinito.
Nove inforrnacije obii-no nailaze na odbijanje pre nego i t o budu prihvatene. Trebalo bi
svaku novu inforrnaciju dobro proveriti. Pored nautnih dokaza, uvek rnoiemo i sarni isprobati da li je neito dobro. Sern toga, pogledajrno Hunze. Azijate, stanovnike Juine
Arnerike i pola rnilijarde lndusa koji jedu veorna rnalo proteinske hrane, a ipak ne pate
od nedostatka proteina.
Postoji joS jedna predrasuda u vezi sa rnesnom ishranorn: vitamin 812.
Do pre deset godina, rnedicinska nauka srnatrala je da se vitamin B I2 ne nalazi ni u jednoj biljci. Vitamin BI 2 stvara se u procesirna truljenja uz prisustvo nekih bakterija i gljivica. Kada govorlrno o vegetarijanskoj ishrani i deficitu vitarnina 812 pri takvorn nai-inu
ishrane, savrernena rnedicina se slaie sa sledetirn i-injenicama:
I . Organizarn vegetarijanaca irna rnanje potrebe za vitaminom B 12 u odnosu na one
koji jedu rneso.
2. Male kolitine vitarnina B I 2 sintetizuju se u ?ovekovorn organizmu na desnirna oko
zuba, krajnicima i limfnirn ilezdarna debelog creva.
3. U izvorskoj vodi postoje male kolitine vitarnina B12.
4. Banana, cvekla i periun sadrie u sebi vitamin BIZ.
5 . Pivski kvasac i alga spirulin sadrie vitamin B 12.
6 . Ovo-lakto vegetarijanski nai-in ishrane nikada ne rnoie dovesti do nedostatka
ovogvitarnina, pa tak ni striktni vegetarijanci, uz pravilan odabir i kornbinaciju narnirnica, nikada nete irnati deficit vitarnina B 12.

proizvodi
U

potreba mleka I mletnih proizvoda problematitna je poput navike koriStenja mesa u ishrani. Kao I t o se pri upotrebi mesa postavlja pitanje proteina, tako se, kada su u pitanju mleko i rnletni proizvodi, raspravlja o kalcijumu. Uveravaju nas da je mleko glavni izvor
kalcijuma i da t e na5i zubi biti loSeg kvaliteta ako ne budemo pili mleko. Unoienjern mesa, ljudi koriste hranljive sastojke koji su u meso
iivotinje stigle iz iitarica i povrta - znati, preko posrednika. lsta je
stvar i sa mlekom. Upotrebom mleka, kalcijum unosimo iz druge ruke. Kalcijurn se nalazi u zernlji. Kalcijurn iz zernlje ulazi u koren biljke i odlazi dalje kroz stabljiku u listove i druge delove biljke. Kalcijum
iz zernlje iivotinje uzimaju koristeti biljnu hranu, a mi ljudi preko i i votinja. Zar nije bolje uzeti kalcijum iz prirode u obliku koji n a i organizam uspetno moie iskoristiti?

Mleko, kao i rneso, u eovekovom organizmu stvara kiselu sredinu, Sto

je joS jedan razlog da se prekine sa upotrebom mleka i svih mletnih I
proizvoda. Mnoge alergije i disajni problemi mogu se povezati sa koriitenjem mlernih proizvoda, narorito astrna. Postoji obilje informacija koje upotrebu mletnih proizvoda povezuju sa srtanim oboljenjima, rakom, artritisorn, migrenama, alergijama, zapaljenjirna uha, prehladarna i mno3vorn drugih bolesti, iivotinje od kojih se dobija rnleko Eesto nisu zdrave. U stvari, vrlo je tejko nati iivotinju koja nije
bolesna. Prema tome, ako je iivotinja bolesna i njeno mleko je bolesno, tako da u danaSnje vreme upotreba rnleka i rnletnih proizvoda
predstavlja rizik za na5e zdravlje.

s * +

Neki t e odlutno stati u odbranu mleka kao korisne i zdrave namirnice, ali istaknirno joS
neito: mletni proizvodi se nepravilno termitki obraduju i mogu u sebi da sadrie tragove penicilina i antibiotika, Sto predstavlja dodatni teret za organizam. Da naie telo ne
moie iskoristiti mleko i imati koristi od njega govori i podatak da su za razlaganje i varenje mleka potrebni enzimi renin i laktaza koji kod vetine ljudi skoro sasvirn nestaju sa
godinama. Mogli bismo navoditi mnogo razloga za i protiv kad je re? o koriitenju rnleka i rnletnih proizvoda, ali bi to mofda bio zaludan posao. Najbolje je da se u donocenju odluke oslonite na svoj zdrav razum.
Mleko se u ljudskoj ishrani upotrebljava na razne natine. Od njega se prave bogati napici s votem i tokoladom, zatim prelivi i pudinzi, razne vrste kolata i torti, kao i peciva.
U svim tim oblicirna ono se spaja sa SeCerom, a Seter ne samo Sto je itetan vet zajedno sa mlekom izaziva vrenje u stornaku. Takve nezdrave kombinacije nalazimo u rnnogim slatkiiima. ali i u votnirn jogurtima i sladoled~ma.VoCni jogurt t e fermentisati i pokvariti se u telu. Danas je obitaj da se posle obroka neEim zasladimo pa se uzimaju torte, kolati ili sladoled koji u sebi sadrie kombinaciju mleka, ietera i jaja. Mnogi te, iako
su dobro jeli, prekoratiti granicu i jesti slatkiie koji t e irn doneti samo zlo, a ne dobro.
Ne sarno i t o u desertima ima gtetnih sastojaka, nego oni predstavljaju i balast za nai
organizam. Posebna je prita i t o se tom prilikom u ieludac unese rnnogo razlitite hrane
koju telo ne moie da razgradi i koja se raspada i truli.
Ali, vratirno se za trenutak na temu s potetka ovog poglavlja, na kalcijum. On je potreban naiern telu. Odakle ga moiemo dobiti? Cinjenica je da sve zeleno, lisnato povrte
sadrii kalcijum. Svi oraiasti plodovi u sirovom stanju takode sadrie kalcijurn, kao i sirovo susarnovo serne. lsto tako, veti deo vota sadrii puno kalcijurna. Suvo vote kao i t o
su: srnokve, urrne, iljive, takode nas mogu snabdeti kalcijumorn. Ako svaki dan jedete
voCe i povrte. a sirove oraSaste plodove samo povremeno, ne mofete irnati nedostatak
kalcijuma sve i da ielite.
Kad se smanji upotreba rnleka i mletnih proizvoda, moida Cete prirnetiti da dolazi do
ljuitenja ili krtosti noktiju, ili opadanje kose. To je zato Sto se telo odvikava od apsorpcije krupnijeg kalcijuma, kojeg ima u mletnim proizvodirna, i prilagodava se apsorpciji finijeg kalcijurna kojeg ima u sirovim oraiastim plodovima, sernenju. votu i povrtu. Telo
t e zameniti nokte i kosu na isti natin na koji se zamenjuje izumrla koia. I - imatete sjajniju kosu i tvrite nokte.
Porast broja stotnih oboljenja ne samo Sto zabrinjava nautnike vet je i sve veCi broj Ijudi - laika koji Cine odredene napore da zarnene mleko i mletne proizvode. Leukoza i druga oboljenja stoke naglo se Sire. Prema nekim strutnjacima, leukoza se kod nas pojavila 60-tih a, prema drugima, 80-tih godina, kada je u Jugoslaviju uvezen izvestan broj
obolelih krava. Bolest se naglo iirila jer bolesna grla nisu bila izolovana od zdravih, a
mleko je sabirano i zajedno sa zdravim iilo u dalju proizvodnju i pr0daj.u. Dornati strutnjaci se nisu usaglasili da li je leukemija goveda opasna i za ljude. Neki tvrde da virus
nestaje na temperaturi od 60C, a drugi opet istitu najnovija istraiivanja sprovedena u
Americi koja pokazuju da je odredeni broj ljudi obolelih od leukernije pio rnleko ili jeo

meso leukoznih krava. Kod nas za sada takve drastitne posledice nisu otkrivene. Da je
leukoza vrlo opaka bolest govori podatak da nije tek tako uneta u spisak opasnih zaraza koje se suzbijaju po saveznom zakonu. Niko u svetu nije dokazao njenu termolabilnost. Virus se, tvrde neki strutnjaci, prenosi direktnim kontaktom iivotinja, prenosi se
na plod dok je u materici, nesterilisanim vakcinama i vactenjem kwi, preko vazduha ako
su u istoj staji bolesne i zdrave iivotinje, preko mokrate, ujedom insekata... Nije dokazano da prelazi sa krava na druge iivotinje, ali se ozbiljno sumnja da je zarazan za Ijude. Mleko i mletni proizvodi postali su hrana riskantna za ljudsku upotrebu. Velika kolitina proteina u kravljem rnleku crpi kalcijum iz ljudskih kostiju i time slabi naie kosti.
Mleko povetava nivo holesterola i drugih masnota u krvi. Kravlje mleko nije idealna hrana za toveka. Majtino mleko je savriena hrana za dojente, jer ono predstavlja savrienu
prirodnu hranu.
Uporedimo kolitinu kalcijuma, proteina i natrijuma u majtinom mleku, s jedne strane, i
kravljeg mleka, s druge strane:

KOLI~INA
MRJ~INO
MLEKO

KRAVLJE
MLEKO

I ioljica

$01

ca

PROTEIN1

(E)

UGLJENIHlDRAn
(g)

Na
(mg)

Ca
(mgl

127

788

2.4

8 5

I? 0

Primetujemo da u kravljem mleku ima tri puta viie proteina, natrijuma i kalcijuma, a
ugljenih hidrata dva puta manje. Kalcijum u kravljem mleku vezan je kazeinom. ;to spretava da se kalcijum apsorbuje. Uzgred, kazein je supstanca koja, izdvojen iz mleka, slui i za proizvodnju lepka za dwo. Kazeina ima u kravljem mleku trista puta viie nego u
majtinom. To je jedan od razloga i t o deca koja piju dosta kravljeg mleka dobijaju kijavice, prehlade, imaju uvetane krajnike, bronhitis i slitno. Osim toga, mnogi koji piju mleko i jedu sir troSe pasterizovane, homogenizovane i na drugi natin preradene proizvode. Takva prerada umanjuje kvalitet kalcijuma i tini da se on veoma teiko iskoriitava.
Naie telo nije stvoreno da uzima viie proteina i viSe kalcijuma nego i t o mu je potrebno. Neki misle da ne mogu dobiti dovoljno energije ako ne jedu dovoljno mesa i mletnih proizvoda. To je zabluda. Najnovija istraiivanja pokazuju da nas meso tini usporenima a da nas mletni proizvodi snabdevaju onim sastojcima koji nisu dobri za nas. Na
nama je da odlutimo. Da li iemo udovoljavati svom apetitu i tako i t i protiv sopstvenog
zdravlja, ili Cemo se truditi da naie telo odriavamo u najboljem zdravstvenom stanju.

Biljno mleko
u ljudskoj
ishrani

L A V

NO rnleko sa kojim se srete svako ljudsko b ~ t e

kada ugleda svet
jeste rnajtino (hurnano) rnleko. Ono je na taj natin oduvek slu2110kao vitalna veza izmedu generacija. Kroz odnos rnajka-beba tokorn podoja postavlja se ternelj za razvoj inteligencije, za razvoj svesti, a kroz taj t i n istovremeno jata veza izrnedu rnajke i bebe. time
se obezbeduje da dete izraste u snaino i zdravo bite.

Mleko ostalih sisara irna slitnu funkciju i obezbeduje sve potrebne

elernente za pravilan i brz razvoj svakog novorodenog bita, vet prema specifitnostima svoje vrste: ali, nejto Xto je veorna zanirnljivo i
Sto, svakako, rnoie biti terna za razrniiljanje jeste tinjenica da nijedna vrsta sisara po zavrietku svog razvojnog ciklusa u korne je potrebna laktacija, ne nastavlja da koristi rnleko drugih sisara, vet u skladu
sa osobenostirna svoje vrste postaje ili biljojed ili mesojed. U tom
pogledu, tovek je jedini izuzetak.
Definicija, ili Sta je rnleko u stvari? U Prosvetinoj enciklopediji piSe:
nMleko je bela tetnost osobenog ukusa i rnirisa, proizvod sekrecionog procesa rnletnih ilezda ienki sisara~.Ono se sastoji od:

'

.. .

. .
,:

.+ F\LTERNA~\

I . Mlerne kuglice koja je nosilac:

a) belantevina.
b) masti,
c) rninerala tj. takozvane suve rnaterije i
2. Mletne plazrne - surutke koja sadrii vitarnine.

.. . . , .nL
.,

"

. ,

. BII
.,

Mleko je generacijarna unazad i sve doskora smatrano zdravom i neophodnom narnirnicorn u ljudskoj ishrani zato Sto je bogat izvor belantevina, masti, rnletnog Setera i minerala od kojih je najistaknutiji kalcijurn, neophodan u izgradnji i otuvanju vitalnosti koitane rnase. Medutim, malo je poznato da mleko iivotinjskog porekla obavezno sadrii i
purinske kiseline koje ne sarno Sto ne dozvoljavaju ugradnju kalcijuma i magnezijurna u
kosti vet se deSava i sasvim obrnuti proces, pri korne se u procesu rnetabolizma rnleka u
naSem organizmu izvlati postojeti kalcijum iz naSih kostiju, te se tako najjati argumenat
u prilog kravljeg (i uopite iivotinjskog) mleka bogatog kalcijumorn, obezvreduje.
~

Prema najnovijim medicinskirn istraiivanjima, mletna masnota je na listi namirnica najodgovornijih za povigen negativni LDL holesterol.
Ako svernu do sada retenom pridodarno zastragujuta upozorenja u vezi sa bolestirna
iivotinja (u ovom slutaju krava koje se i uzgajaju zbog rnasovne proizvodnje rnleka).
uslove pod kojirna se te iivotinje uzgajaju za mletnu industriju. kao i c'injenicu da se u
mleku ovako uzgajanih krava nalaze i znatajne kolitine antibiotika i horrnona, zastajemo u nedoumici pred luksuznim tetrapakom sa koga nam se srneSe naslikane zdrave
krave na zdravim zelenirn painjacirna. Ako nam je uz sve te zastragujute inforrnacije
zdrav razum joS uvek na raspolaganju, postavitemo pitanje: Irna li alternative?

ALTERNATIVA
N A N A BIOMLEKO
Mleko biljnog porekla takode se sastoji od:
I . MleFne kuglice (belantevina, masti, ugljenih hidrata)
2 . Biljne surutke (minerali i vitamini) koji se ne odvajaju od rnletne kuglice.

K NASTAJE
O
MLECNA KOMPONENTA U BIUCI?

U biljkarna se belantevine stvaraju putem hidrolize (reakcija sa vodorn). U sernenu biljke hidroliza belanc'evina je enzimski proces, a ne sekretorni kao kod sisara. Belantevine
postaju rastopljive, koloidne. lako svarljive supstance, a belantevine u biomleku sadrie
i biljna vlakna, tako potrebna naSem organizmu. Tek u najim organima za varenje biljne belantevine se cepaju pod uticajern ieludatne kiseline. Kod iivotinja se deSava identitan proces, tako da te dragocene belantevine dobija iivotinja, a mi tek iz druge ruke preradene.
Za tovekov nesmetani razvoj potreban je veti broj proizvoda biljnog porekla - hrana koja se sastoji od:
I . belantevina (proteina)
2. vode
3. ugljenih hidrata (jetera)
4. masti

5,
6.
7,
8,

soli
minerala
vitamina
nutrirnenata (sastojaka koje rnoiemo da iskoristirno neposredno, kao Sto su: glukoza i aminokiseline).

Biomleka. priprernljena na natin kako je to opisano u praktirnorn delu ovog kuvara, sadrie visokovredne proteine, biljna ulja, rnletni ieter, vitamine i minerale, predstavljaju
zdrav izvor energije, vrSe regulaciono-katalititke procese i imaju zaititnu ulogu u naiem
organizmu.

U uporednim tabelama za I . hurnano rnleko. 2, kravlje mleko i 3. biomleko uotavaju se

specificne razlike koje idu u prilog biomleku i opredeijenju za njegovu upotrebu.
U jednoj od najboljih knjiga sa tematikom telesnog i duhovnog zdravlja .Saveti o iivotu i ishranie, E.C.Vajt, na 296. i 297. stranici piie da l e doti vreme kada se mleko nete
rnoti koristiti tako slobodno kao danas, d a t e se u svirn delovirna sveta preduzimati mere u cilju zamene rnleka i jaja, kao i da t e sarn Bog podariti kuvarsku veStinu ljudima u
svim delovima sveta, poutavajuti ih kako da iskoriste proizvode zemlje za odrianje svog
iivota. Litno verujerno da je to vreme odavno doilo i svrha ovog Kuvara je da i varna
pomogne da ovladate vextinom odabiranja, priprernanja i kuvanja zdrave ishrane.

HUMAN0 MLEKO
voda
87.92%

Suva materija
0.26%

belantevine
2.03%

rnasti
3.0 1 %

rnletni SeCer
6.39%

KRAVlJE MLEKO
voda
87.25%

Suva rnaterija
12.75%
belantevina
3.05%

rnasti

prave rnasti
(trigliceridi)

mletni ieter
minerali
3.5%
NaCl
kalcijum kazeinat

neprave masti

- holesterin
- fosfatidi

rnagnezijurn citrat

Suva materija

voda
84%
belancevine
1.5-4%

16%

rnasti
(bilj. ulja)
2.5-5%

mleCni Sefer
0,s-3%

vitamini
A,BI,BZ,C,
D, H, E. PP

minerali
Fe,K,Ca,P.S.

Voce

ote je odlitna, prirodna i zdrava hrana, ono je neizostavni deo

svakodnevne ljudske ishrane. Mnogi Ijudi su se potpuno odvikli
od upotrebe sveieg vota, izgovarajuti se da je ono skupo i da su
rnnogo jeftiniji fabritki proizvodi. To sarno dokazuje da u takvirn proizvodima irna malo sveieg i kvalitetnog vota, jer kad bi se pravili od
tistog vota, rnorali bi biti skuplji od sveieg. Neprocenjiva vrednost
sveieg vota sastoji se u velikoj kolitini votnog soka u korne se nalazi rnnoitvo elernenata neophodnih ljudskorn organizrnu, a to su: vitarnini, votne kiseline, mineralne rnaterije i prirodne boje. Sve to nalazi se sarno u potpuno zrelorn votu i sarno ga takvo treba upotrebljavati. Nezrelo vote nikada ne treba jesti.
Sveie vote regeneriie ljudski organizarn i tisti ga od nataloienih
otrovnih rnaterija. Svaka vrsta sveieg vota irna specifitno dejstvo na
ljudski organizarn i zbog toga leti i s jeseni treba koristiti Sto viZe svei e g vota u ishrani.

Sveie vote uvek viie vredi od najlepSe torte i zbog toga deci treba
poklanjati vote urnesto nezdravih slatkiSa. Sveie vote ne treba sladiti ieterom, jer je svaka vrsta industrijskog Setera ?tetna za n a i organizarn. Seter dodat votu neutralize ukus istog. Vote daje energiju, jer ljudski organizarn lako koristi prirodni 3eter koji je njegov vai a n sastojak. Ono je dobar izvor vitarnina i rninerala, a pored toga
sadrii potrebnu kolicinu nesvarljivih biljnih vlakana. Zbog svoje prirodne slasti, vote se srnatra prirodnim desertorn. Sve 5to treba uraditi jeste dobro ga oprati i jesti. Vote je izvor zdravlja, ali ga ne tre-

46

VECETARIJANSKI K u v A R

ba jesti posle kompletnog obroka od povrta, Sto znati vote i povrte treba uvek jesti
odvojeno. Uzeto zajedno, izazvate pojavu kiseline u stomaku, a nepravilno varenje
stvara itetne sastojke u krvi i onesposobljava mozak. Poito je za varenje vota i povrt a potrebna razlitita kiselost ieludatnog soka (Ph), ieludac u tom slutaju ne vari ni
vote ni povrte, pa vote u kiseloj sredtni biva izloieno alkoholnom vrenju, a povrte truleinim promenama i stvara se siri-etna kiselina. Vote je najbolje uzeti kao zaseban
i
obrok. Svuda gde ima vota u izobilju, treba ga pripremiti i konzervisati za zimu. ~ lga
osuSiti. Za domate konzervisanje trebalo bi upotrebiti iskljutivo staklenu ambalaiu.
Narotito je vaino da vote koje se konzerviie bude u zdravom stanju. Pri konzervisanju ne upotrebljavati ieter, a vote kuvati samo toliko koliko je potrebno da se odrfi
(objainjeno u poglavlju o zimnici). Vote pripremljeno na taj natin predstavlja odlitnu
zamenu za sveie vote.
Suieno vote. pored svoje velike hranljivosti, ima i tu prednost i t o se moie nati tokom
cele godine na t r i i i t u . Dok sveii plodovi sadrie veee kolitine vode u kojoj su rastvorene
razlitite hranljive materije, procesom suienja dolazi do izdvajanja vode pri temu se povetava koncentracija ietera, belantevina, mineralnih materija i vitamina. Tako npr.. svei i plodovi smokve sadrie od 9.22% Setera, dok se kod suvih smokava taj procenat kret e i do 60%. Suienju se obitno podvrgavaju odredene sorte smokava, iljiva i groida pa
t e o njima biti ne5to viSe reteno.
SUVA ~ L J I V APlodovi
.
suve iljive neobitno se cene zbog svoje izvanredne hranljive vrednosti koju su potvrdila mnogobrojna ispitivanja. Poito sadrie velike kolitine 5etera u
obliku glukoze, fruktoze, saharoze i ksiloze, suve iljive predstavljaju znatajan izvor bioenergetskog materijala, koji vrlo brzo zadovoljava energetske potrebe organizma. Pored toga, veoma su bogate mineralnim materijama, a narotito kalijumom, Tto povoljno
utite na sniiavanje krvnog pritiska. Suve Sljive sadrie i vete kolicine gvoida koga, prema hemijskim analizama, ima kao i u nesamlevenoj pienici ili u ovsenom brainu. Veoma prijaju starijim osobama koje imaju problema sa varenjem. Trebalo bi takode napornenuti da vitamini i fermenti iz plodova suve Sljive imaju znatajnu ulogu u zaititi od
ateroskleroze i infarkta.
SUVA SMOKVA. Suve smokve su isto kao i suve iljive veoma bogat izvor ietera, a u plodovima su prisutne i belantevine, mineralne materije, vitamini i ostali korisni sastojci.
Brzo nadoknaduju utroSenu energiju, jataju odbrambene modi organizma, izvanredno
utitu na varenje delujuti kao prirodno laksativno sredstvo (brie prainjenje crevnog sadriaja), a predstavljaju efikasno sredstvo i u letenju zapaljenja grla i plutnih bolesti.
SUVO GRO?DEje odlitan bioenergetski materijal iz koga se sagorevanjem brzo oslobada potrebna energija. jeteri koje ono sadrii vrlo se lako apsorbuju i prenose do telija.
Glukoza i fruktoza dobro deluju na rad miiita, a posebno srtanog mi5ita. Suvo groide
narotito se preporutuje anemitnim osobama, jer utite na povei-anje sadriaja hernoglobina i broja eritrocita. Hranljivu vrednost suvoga groida potvrduje i sadriaj mineralnih
materija, fermenata i vitamina koji imaju katalizatorsku i zaStitnu ulogu, Sto je od posebnog znaeaja za decu, bolesne, trudnice i starije osobe.

Pored spomenutih suienih votnih plodova, spomenimo i suve urme, suve kajsije. suve
jabuke i kruike i suieno juino vote koje takode treba da nade mesta u naioj ishrani. Prilikom kupovine suienih votnih plodova trebalo bi imati na umu da takvi plodovi moraju imati prijatan ukus, odgovarajutu boju i aromu. Obratite painju da plodove nije zahvatila plesan ili da nisu zagadeni netistoiama.
Predlaiemo vam nekoliko karakteristitnih, najzdravijih i najboljih votnih vrsta. Ovom
prilikom nisu obuhvalene sve vrste vola jer bi tada lista bila predugatka.
JABUKA je izuzetno znatajna u ljudskoj ishrani buduli da je bogata oligoelementima. vitaminima, mineralnim solima i drugim korisnim supstancama. Ona tisti organe za varenje i smiruje ieludac. Takode, ako se upotrebljava, smanjuje nivo holesterola u krvi.
Ako patite od ateroskleroze, stomatnih problema, reumatizma, artritisa i kamena u i u ?i i bubregu, redovno jedite jabuke. <to se t ~ t evaiih zuba, jabuke kao i pomorandie odlitna su retkica za zube. U stanju su da otklone sve testice hrane koje su se zadriale
oko zuba. Pektin, koji se nalazi u ljusci jabuke, izvrsno je sredstvo protiv oboljenja krvi
i krvnih sudova.

ILJIVA.
Veoma dobar ukus iljive potite od povoljnog odnosa ieiera (pet razlititih vrsta)
i kiselina, obilja dragocenih zaititnih materija (vitamina, minerals, enzima, pektina, celuloze, antocijanina i dr.). Sve ove odlike tine iljivu odlitnom hranom. Mectutim, pored
svih tih prednosti, svedoci smo da je iljiva zanemarena, viie nego bilo koje drugo vote.
Obilnije i redovno koriitenje iljive u ishrani sigurno bi predstavljalo vrlo uspeino sredstvo za suzbijanje bolesti naSe civilizacije. Narotito znatajne prednosti ima iljiva kao izvor prirodnih ietera i zaititnih materija. Taj plod je izvor obojenih materija, npr. antocijanina, a te materije blagotvorno deluju, jer poboljiavaju oitrinu vida.
BANANA. Osim toga Sto predstavlja dobru hranu za bebe i decu, odlitna je i za starije.
Njen sastav odlikuje se sadriajem razlititih mineralnih soli i to u kolitinama kojima se
mogu zadovoljiti dnevne potrebe ljudskog organizma. Na primer, I kg banana sadrii I
g kalcijuma, a toveku je potrebno 1.5 g na dan. Banana sadrii i fluor, koji je danas poznat kao osnovno sredstvo protiv karijesa. Spoj kalcijuma i fluora tini bananu jednim od
najboljih prirodnih zaititnika zuba. Ona se odlikuje i bogatim sadriajem fosfora, magnezijuma, vitamina C, B I . B2 A, D i vitaminom E. Osim toga banana sadrii supstance
koje blagotvorno deluju na nervni sistem. Vitamin B 12 je narotito vaian za vegetarijance koji ne koriste proizvode iivotinjskog porekla (a on se upravo nalazi u banani). Mnogi t e se pitati da li je banana zaista zdravo vote, jer se bere u zelenom stanju, a onda
uz pomot gasa veitatki dozreva. Poito banane na drvetu ne bivaju zatrovane, jer nemaju itetot~na,sve ?to se kasnije radi ostaje na ljusci.
LlMUN je sredstvo kojim se moie spretiti delovanje otrova. Odlikuje se prisustvom vitamina C, dobar je diuretik, lek protiv groznice, sredstvo za okrepljenje, a pored toga pospeiuje rad jetre. Uzimanjem limuna organizam povetava svoju otpornost. Nekoliko kapi limuna u t a i i vode smiruje stomahe tegobe. Danas je, usled povetanja stope oboljenja cirkulatornih sistema, potrebno da svi jedemo limun. On je sjajno sredstvo za pro-

48

VEGETARIJANSKI
KUVAR

tiStavanje krvi i poboljranje njenog protoka. On pornaie vezivanje kalcijurna u organizmu zbog velike kolitine vitamina C koji sadrii u sebi. Ne propustite nijednu priliku da
upotrebite limun: u napicima, da zatinite salatu . . . Limun takode neutralize rnutninu prilikorn putovanja ako se koristi u sveiern stanju.
KAjSlJA. PospeSuje rad mozga. Sadrii fosfor i magnezijum, elernente koji hrane mozak.
Svojim izuzetno bogatim sadriajem provitamina A - od tega i potite njena boja - kajsija potpomaie rast dece, poboljSava vid i otpornost prema bolestima. Moramo istati
jor jednu njenu vrlinu - ona podstite stvaranje c ~ e n i hkrvnih zrnaca. Sjajan je grad~telj
naSih kostiju i rniiitnog tkiva. PoSto je bogata vitaminom 8, povetava vitalnost i dugovetnost telija. Dobro ju je koristiti ako ste anemitni ili depresivni.
TRESNJA.Ovo lepo vote je veoma bogato mineralnim solima. U njoj ima fosfora, natrijuma, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma, hlora, sumpora, gvoiba, bakra, mangana i kobalta. Njen Seter, sastavljen od levuloze, odgovara tak i dijabetitarirna. Ona i podmlabuje - zahvaljujuti vitaminu A . TreSnja je bogata kalijumom i zato podstite izbacivanje
natrijuma sa rnokratom. Natrijum spretava izlutivanje vode iz organizma, pa je treSnja
zato i dobar diuretik (ubrzano izlutivanje mokrate). Ona protiitava bubrege i organe za
varenje.
G R O ~ O ESpada
.
u vrste vota koje se najbolje vare i iskoriitavaju. Bogato je kalcijumom,
natrijumom, kalijumom, fosforom, sumpororn, manganom, gvoictern, hlorom, aluminijumom, molibdenom, cinkom, magnezijumom, kobaltom, bakrom, borom i drugim elementima. Pored toga Sto sadrii Setere (glukozu i fruktozu tj.. groidani i votni ieter),
sadrii i obilje vitamina, kao $to su vitamin A, zatirn vitam~nC, vitamine B I . B2. 83, B6,
i vitamin D. Sadrii takode i enzime, aminokiseline, itd. Seteri iz groida odlaze neposredno u kw, lako se apsorbuju i prenose do telija koje ih koriste kao energetski materijal.
Clukoza i fruktoza obezbeduju neophodnu energiju za rad miSita, a posebno srtanog
mitita. Croide nam daje energiju i obnavlja na5 organizarn, utite povoljno na stornak i
creva, stimuliSe rad bubrega i jata pluta. Groicte treba jesti da bi se pretistili bubrezi, ili
ako bolujemo od reurnatizma i artritisa. Poieljno je u jesen, kada ima dosta groida, jedan dan u sedmici jesti samo ovo divno vote da bismo protistili organizam od svih Stetnih produkata metabolizma.
t i s t , neprevreli sok od groicta zdrav je napitak

jagodasto vote ili kako se joS naziva sitno vote, predstavlja izuzetno znatajnu grupu votnih plodova. Znataj plodova iz te grupe kojoj pripadaju jagoda, malina, kupina, ribizla.
ogrozd i borovnica ogleda se u njihovom veoma povoljnom hemijskom sastavu. Naime, u
vetim kolitinama prisutne su bioloiki aktivne materije kao Sto su Seter, organske kiseline.
mineralne rnaterije, pektini, vitamini i druge materije koje vrlo blagotvorno deluju na t o vekov organizam. Pre svega trebalo bi naglasiti znatajno prisustvo vitarnina C u plodovi-

ma ovog vota, Zto je posebno vaino za proletnu ishranu kojoj inate nedostaju sveie vote i povrte. Evo jednog karakteristitnog primera koji to lepo ilustruje. Crna ribizla, na primer, u odnosu na limun i pornorandiu sadrii 4-8 puta vi5e vitamina C, od jabuke 10-20
puta. od trebje i vi5nje 20-30 puta, i od groida oko I00 puta vi5e. Veoma je vaina tinjenica da plodovi jagodastog vota sazrevaju u rano prolete kada, kao 5to smo kazali, nema
drugog sveieg vota, pa u tom periodu predstavljaju bogat izvor hranljivih materija koje testo nedostaju u proletnoj ishrani. Nedostatak vitamina C ispoljava se u vidu odredenih
simptoma kao Zto su: malaksalost, gubitak apetita, bezvoljnost, krvarenje izdesni, slabljenje odbrambenih snaga organizma, itd. S obzirom da Eovekov organizarn nije u stanju da
stvori rezerve vitamina C,neophodno je obezbediti njegovo svakodnevno unosenje.
JACODA. U odnosu na ostale vrste jagodastog vota, sazreva najranije. Veorna je traiena zbog svojih sotnih. aromatitnih i osveiavajutih plodova, koji su zajedno sa treZnjama vesnici prvog proletnog vota. Danas su plodovi jagode predrnet sve veteg interesovanja. jer se zna rnnogo viZe o njihovom znataju za zdravlje. Lako je svarljiva,
a ad vitamina su zastupljeni: C.A, B i E, kao i Seteri, organske kiseline, rnineralne materije, pektini, tanini itd. Pored pornenutih elernenata i jedinjenja, jagode imaju i kalcijum, kalijum, fosfor i gvoide. Plodovi jagode su veorna bogati vitaminom C koga u
100 g plodova ima prosetno 100 mg, pri remu bi valjalo naglasiti da je organizmu potrebno 30-50 mg.
Plodovi jagode predstavljaju veoma pogodan i znatajan izvor zaZtitnih rnaterija, koje
omogutavaju normalan i pravilan razvoj dece i odraslih, tuvaju njihovo zdravlje i utitu
na brie i uspejnije izletenje od nekih oboljenja. Supstance prisutne u plodovima posebno su znatajne za srnanjenje poviZenog nivoa holesterola u krvi. Pomaiu u relaksaciji
zarnorenih miZita i utitu na isceljivanje rana. Blagotvorno deluju protiv reumatskih bolova. One stimuliZu rad jetre i povoljno deluju na rad nervnog sisterna i ilezda. Jagoda
je odlitna za jatanje prirodnog imuniteta. Bogata je gvoidem, pa se preporutuje anemitnim osobama.
MALINA. Posle jagode je najzastupljenija jagodasta vrsta. Plodovi su joj takode veoma
cenjeni, izuzetno ukusni, zdravi i lako svarljivi. S obzirom na hemijski sastav, plodovi
maline su ne samo ukusni, vet i hranljivi i lekoviti. Pored vode, u plodovima su prisutni Seteri, organske kiseline, pektinske rnaterije, tanini i bojene rnaterije. Vitamin C je veoma vaian sastojak ovih plodova, a u 100 g plodova ima ga oko 30 mg. Od mineralnih
materija znatajno je prisustvo kalcijuma, fosfora, rnagnezijuma, gvoida i mangana. Utestvuje u obnovi organizrna, narotito posle zamora izazvanog dugotrajnim intelektualnim naprezanjem.
RIBIZLA. U poslednje vreme je sve cenjenija jagodasta vrsta vota. Plodovi ribizle su zdravo, hranljivo i lekovito vote, jer sadrie velike kolitine vitamina, mineralnih rnaterija, retera, organskih kiselina i drugih sastojaka. Narotito je cenjena crna ribizla koja sadrii
velike kolitine vitamina C. Osim njega, plodovi crne ribizle sadrie i velike kolitine ietera (8- 13%). Sadrie i organske kiseline, zatirn rnineralne materije i to kalijum, fosfor, kalcijum, magnezijum, natrijurn, gvoide, jod, bakar, mangan, cink, kobalt, molibden i dr.

Od njih se rnoie dobiti veoma ukusan i zdrav sok koji blagotvorno deluje u procesu letenja krvarenja desni, projirenih vena nogu, i kardiovaskularnih oboljenja.
KUPINA I BOROVNICA. Njihovi plodovi odlikuju se znatajnim prisustvom vitamina, organskih kiselina, mineralnih rnaterija, ietera i drugih sastojaka koji jataju organizarn i
poboljiavaju opite zdravstveno stanje.
Obogatujuti svoju ishranu upotrebom jagodastih plodova, poboljiatemo opSte zdravstveno stanje svog organizrna, i t o t e biti najbolja potvrda o njihovom blagotvornom i
okrepljujutem uticaju.

Vote iz porodice agruma (pomorandia, grejpfrut i limun) izuzetno je rasprostranjeno

tako da je teiko zarnisliti trpezu bez ovog divnog vota. Osirn toga, mi volimo njegov
ukus, i t o je veorna dobro poito se na taj natin obezbeduje obilje vitamina C, kao i drugih hranljivih materija. iitarice, hleb i hrana iz grupe belantevina smatraju se glavnim
izvorom vitamina B I (tiarnina). Sta onda da kaiemo o citrusnom voCu? Da napravimo
jedno poredenje: jedna pornorandia srednje velitine irna gotovo istu kolitinu vitamina
B I koliko i dva i po parteta hleba od celog samlevenog zrna? Ili, i t a kaiete za podatak
da jedna pomorandia srednje velitine ima istu kolitinu vitamina BI kao i jedna i po i o Ija kuvanog belog pasulja?
<ta je s rnineralima? Ovo vote (citrusno) sadrii i minerale. Mnogi od njih nalaze se samo u tragovirna. Kalijurn je najvije koncentrisan u telijama naieg tela. On je u tesnoj
vezi sa kontrakcijom miiita i prenoienjem nervnih impulsa. S druge strane, u agrumlma
ima vrlo malo natrijurna. Naden u velikirn kolitinama u vantelijskoj tetnosti, on igra vai n u ulogu u odriavanju pravilne ravnoteie vode u telijama i izvan njih. Poito je sadri a j natrijuma u agrurnima mali, mogu se obilno koristiti pri dijetama sa rnalo soli (kod
bolesnika koji su primorani da se iz zdravstvenih razloga dijetalno hrane).
Mleko i rnletni proizvodi smatraju se izvrsnim izvorima kalcijuma (pojedini ih smatraju i jedinirn izvorima kalcijuma), ali onirna koji ne iele ove proizvode u svojoj ishrani saopitavamo dobre vesti. Upotrebom ovog vota, narotito pomorandie, moiete zadovoljiti svoje potrebe u kalcijumu pod uslovom da ih koristite redovno i u vet i m kolitinarna. Prirodna kiselost ovog vota obezbeduje povoljne uslove za apsorpciju kalcijuma.
Cvoide je sledeti vaian sastojak citrusnog vota. Anernija, bolest prisutna kod nas, izmedu ostalog javlja se i zbog nedostatka gvoida. Ovaj problem ne nastaje zbog toga i t o u
narnirnicama nerna dovoljno gvoida, vet zato i t o se ne apsorbuje dovoljna kolitina. Nedostatak gvoida rnoie da se javi i kod mladih i kod starijih osoba. Eksperimenti pokazuju da je vitamin C potreban za optimalnu apsorpciju gvoida. Uvrstirno u svoj jelovnik
agrume, pa t e prisutnost C vitarnina pomoti da se otkloni problem nedostatka gvoida.

Poito ovo vote ima svojstva deterdienta (tisti usta i zube), treba ga koristiti Ceite.
lmajte na umu da pojesti jednu pomorandiu i popiti sok od jedne pomorandie nije
isto. KriSke pomorandie sadrie hranljive materije i dragocena vlakna. Citrusno vote se
obitno ne kuva, niti mu se dodaje voda, pa ono ne gubi svoja dragocena svojstva. Medutim, ako se sok ostavi na sobnoj temperaturi nekoliko tasova, dolazi do gubitka ukusa i C vitamina.
AVOKADO je izvanredno tropsko vote. Moie se nali u vidu duguljastih i oblih plodova, ali
vetina oblikom podseta na kruIku s velikom koSticom u sredini. Avokado je zreo kad re
pritiskom palca vote lagano udubi. Ako je avokado premekan, njegovo ulje bite uieglo.
Avokado jednostavno uzduino prepolovite. Uklonite korticu i izvadite meso kajikom.
111, pak, avokado iz kojeg je izvadena koitica iseti na kriSke i svaku posebno oguliti. Neko avokado jede bez dodataka, ili sa malo morske ili zatinske soli. Uzeti malo salate uz
avokado sasvim je prikladno. Dobro je uvek imati pri ruci malo semenki uljarica (suncokret, bundeva). Ako avokado izmiksate sa malo ulja, dobitete odlitan preliv za salatu.
Ako avokado izgnjecite ali ga ne upotrebite odmah, stavite preko toga njegovu koSticu
ili dodajte sok od limuna (da meSavina ne izgubi boju), pokrijte dobro i stavite u friiider. Da bi se iseteni avokado satuvao. mora se zajedno sa koSticom tvrsto zamotati u
foliju i staviti u friiider.
Avokado je izvrsna hrana. Kombinuje se dobro sa skrobom, kao i t o su hleb i krompir. sa
svim kuvanim ili sirovim povrtem, ali i sa votem. Takode se moie upotrebiti na peCenom
krompiru umesto kiselog mleka i maslaca. Avokado je bogat nezasitenim rnasnim kiselinama, kalcijumom, folnom kiselinom i vitaminom 83. Glas da goji neosnovan je jer je avokado prirodna mast na koju je ljudski organizam bioloSki prilagoden I vari je s velikom lakotom ako se pravilno kombinuje. Potpuno je neosnovana zabrinutost da avokado moie
povetati holesterol u telu Holesterol o kojem bi trebalo voditi ratuna, i to s pravom, moi e se nati samo u iivotinjskim nam~rnicama,nikad u biljnom carstvu. Upravo sada mnoge ugledne zdravstvene organizacije kao St0 su Nacionalni institut za zdravlje i AmeriCka
udruienja za bolesti srca uporno naglaSavaju ogromnu vainost sniienja holesterola u t o vekovoj ishrani radi smanjenja stope srtanih oboljenja.

Dobro je napomenuti da uvek treba dati prednost sveiem votu (i povrtu), a ne sokovima iscedenim iz njih. Ali. to ni u kom slutaju ne znati da votni sokovi nisu zdravi.
NipoSto! Medutim, kako neke vrste vota sazrevaju samo u odredenom periodu godine, a i zbog zimskih meseci kada se mogu nati samo pojedine vrste vota, uvaiavamo
i cedene sokove od vota i povrta koji su tada prava poslastica i osveienje. Naravno.
bilo bi suviino reti da ne treba dodavati beli jeter ili vodu u takve sokove, jer se time
obezvreduju. Te sokove tete pripremati perioditno ili sezonski, potev od prvog vota
koje stiie s proleta pa negde do pozne jeseni kada nam groide poklanja svoje divne
plodove.

Pripremite vote od kojeg ielite da iscedite sok (jagoda, viSnja, breskva, malina...). Dobro
ga operite (vote mora biti potpuno zrelo i zdravo), izvadite koitice, odstranite peteljke i.
ukoliko je vote krupno, isecite ga na sitnije delove. Tako pripremljeno vote propustite
kroz sokovnik ili aparate za cedenje vota i povrta. Tetnost koju dobijete nalijte u dobro
oprane plastitne flaie, zatvorite originalnim poklopcem i zamrznite. Nikada nemojte tim
sokovima dodavati Seter ili konzervanse. Oni t e se lepo odriati i bite vam zadovoljstvo
da ih pijete tokom zime. (Viie o ostavljanju votnih sokova u poglavlju o zimnici).
Nema velike razlike izmedu sveieg vota i soka iscedenog iz vota, jer je sok samo tetan ekstrat voea Oni nisu previSe koncentrisani, niti su preradeni (ako im ni!ta ne dodajete). Postoji jo! jedna korist od sokova: buduti prijatnog ukusa, gase narn i e d i tine nas sitima, tako da sve manje osetamo potrebu za itetnim pitima, kakva su gazirana bezalkoholna pita.
kafa, taj, rnleko i alkohol. Mi vam preporutujemo da se naviknete na koriitenje sveiih sokova. Oni su dobri i zdravi napici. Ali, uparntite, treba ih piti polako, dopuztajuti da se pomeiaju sa pljuvatkom. Ako se prebrzo piju, mogu da poremete nivo ietera u krvi. I. naravno, pijte ih odmah nakon i t o ih iscedite.
Nastojte da vote postane namirnica koja te se iznositi na sto i predstavljati deo vaSeg
jelovnika.

Povrtasto vote je slobodan izraz za titavu grupu namirnica koje po svom sastavu i izgledu viSe lite na vote.
KRASTAVAC. Krastavac se sastoji od 95.7 % vode. masti 0, I%, ugljenih hidrata 3.2%
i belantevina 0.6 %. Medutim, ono Sto je najvrednije za ljudski organizam su minerali i
vitamini. Ukupna kolitina mineralnih sastojaka iznosi oko 400 mg%. Od toga polovinu
tini kalijurn, a ostalo kalcijum, fosfor, natrijum, gvoide, rnangan i jod. Visoki procenat
kalijuma i rnali procenat natrijuma daje krastavcu izuzetno diuretitko svojstvo. Da bi se
ono satuvalo, krastavac se ne srne soliti. kako se taj odnos ne bi promenio unojenjem
natrijuma iz soli. Eirne bi krastavac izgubio jedno od svojih najvrednijih svojstava.
Od vitamina, krastavac je najbogatiji vitaminom C, a sadrii gotovo sve vitamine grupe
B i neSto karotina u tragovima. Krastavce jedite kada su potpuno zreli, a ne nedozrele i
mlade krastavce. Vedina ljudi misli da su mladi krastavci bolji i zdraviji od zrelih, ali nije tako. Nedozreli krastavci su t e i i za varenje od dozrelih, izazivaju nadimanje i stvaranje gasova u crevima, a ako se nepravilno jedu, tj, ako se posole i posle toga popije voda, moie doti do grteva u crevima i zatvora. Najbolje ih je jesti bez ikakvih dodataka
(soli, ulja i bilo kakve kiseline) - jesti ih u sirovom stanju. Salatu od krastavca pripremajte uvek neposredno pre jela jer se na taj natin najbolje iskoriitavaju njegove vrednosti.
Pravite i sok od krastavaca. Lekovita svojstva krastavca su sledeta: zbog velike kolitine
kalijuma, krastavac se preporui-uje pri oteianom mokrenju, pri bolestima srca i bubrega, a i protiv reume. Krastavac rastvara mokratnu kiselinu pa koristi osobama s kame-

nom u bubrezima i mokratnom mehuru, a time i t o utite na izlutivanje vode, krastavac

podstite i izlurivanje otrovnih materija iz organizrna. Sirovi krastavac (nikada ga nemojte kuvati) reguliSe rad creva, a stolicu tini rnekjorn. Sniiava nivo Setera u k ~ ipa
, se preporutuje i dijabetitarima.
PARADAJZ. Prema najnovijim istraiivanjima smatra se jednim od najbogatijih prirodnih
izvora vitamina C, i po tome nimalo ne zaostaje za limunom i pomorandiom. Paradajz
sadrii dosta karotina, ali zato ne sadrii vitamin A . Poznato je da se svaki molekul karotina u jetri pretvara u dva molekula vitamina A i tako snabdeva organizam tim za i i vot neophodnim vitaminom, koji u tistom obliku sadrie samo proizvodi iivotinjskog
porekla fjetra, jaja, mleko). Oko 200 g paradajza zadovoljava tovekovu dnevnu potrebu
za karotinom. Paradajz sadrii i znatne kolitine vitamina grupe B ( B l , 82, 83, B6), a zatim vitamine E, K i PP. Bogat je i mineralnim solima kalijuma, natrijuma, magnezijuma.
kalcijuma, gvoida ... Smatra se da je paradajz jedna od biljnih vrsta najbogatija bakrom,
a po sadriaju gvoida nadmaiuje neke proizvode iivotinjskog porekla. Paradajz je i hrana i lek. Njegovom upotrebom aktiviraju se probavni procesi i spretava negativno delovanje bakterija. Blagotvorno deluje prilikom mnogobrojnih oboljenja: povedava izlutivanje vode iz organizrna, sniiava kolitinu urina, dobro deluje na srce i krvotok, sniiava
k ~ npritisak,
i
reguliSe stolicu. Preporutuje se takode dijabetitarima jer podstite rad guSterate. Paradajz je efikasno sredstvo u borbi protiv artritisa i reurnatizma.
Zbog svih navedenih prednosti, paradajz treba koristiti zbog viSestrukog dejstva koje
irna na naS organizam. Od paradajza se rnogu praviti razni specijaliteti. No, najbolji je
u sveiem stanju i u vidu izvrsnog soka koji je odlitan u letnjem periodu.
PAPRIKA. Kada bismo upitali prosetnog toveka koji je najbogatiji prirodni izvor vitarnina
C, najverovatnije bi odgovorio - limun. Medutirn, najbogatiji prirodni izvor vitamina C je
plod Sipka (800 mg%). Svi mislimo da su limun i pomorandia najbogatiji izvori vitarnina
C, ali paprika ih dvostruko nadmabje. Jedino liite perSuna ima neSto viie tog dragocenog vitamina, ali perSunovog liida nikada ne moiemo pojesti u tolikoj kolirini kao papriku. Osim vitamina C, paprika sadrii i dosta karotina (provitamin A), vitarnine grupe B BI. B2, i 83. Ona je vrlo hranljiva namirnica, jer sadrii ugljene hidrate, belantevine i rnasti. Od rnineralnih soli sadrii kalcijum, fosfor, gvoide i kalijurn. Upotrebljavajte samo
slatke paprike, ljuta paprika u prekornernoj kolitini rnoie izazvati prejako lutenje ieludatne kiseline, pa tak i zapaljenje bubrega. Papriku je najbolje koristiti u sveiem, sirovom
stanju, poSto sevitamini tada najbolje iskoriStavaju. Kuvanjem, petenjem i prienjem sadriaj vitarnina C znatno se smanjuje. Zamrzavanjern paprika ne gubi vitamin C, a hranljiva vrednost se bitno ne rnenja, tako da se paprika rnoie koristiti tokorn cele godine.
Paprika irna i lekovita svojstva. Koristi osobarna koje pate od ateroskleroze, jer njen sastojak citrin utite na propustljivost kapilara i tini ih elastitnima. Podstite lutenje probavnih sokova te tako poboljSava varenje.
Mlevenu slatku papriku moiete upotrebljavati i kao zatin, ali ljutu ni u kom slutaju, jer
moie doti do oStetenja i oboljenja ieluca i drugih organa za varenje.

TIKVICE. Tikvice su, za razliku od bundeve i tikve. manje zastupljene u naiim baitama. Zahvaljujuti svojoj velitini, gastronomskim odlikama, svarljivosti, velikoj iskoristljivosti (tikvica gotovo i nema otpadaka prilikom tiZtenja) nalazi mnogo iiru primenu u domatinstvu. Tikvice treba jesti dok su mlade, kada irnaju bledo zelenu do sasvim zelenu boju. Njihovo meso je belo do bledo zelenkasto. Kad sazri, kora postane iuta. Mlade tikvice ne trebani ljuititi, ni tistiti semenke, vet samo oprati, narezati ili izdubiti i puniti nadevom. Postoje i vrlo lepe ukrasne tikvice.
BOSTAN (LUBENICE I DINJE). U toku toplih letnjih meseci ovo vote nam daje osveienje
i snagu. Po30 u sebi sadrii velike kolitine teenosti, ono ispira i clisti n a i organizam. ]edu se kao posebno aromatitno i osveiavajute vote, narotito u iarkim letnjim danima.
Pored hranljivih sastojaka koje sadrii jestivi mesnati deo, treba imati u vidu da bostan
ima i blagotvorno dejstvo na ljudski organizam. Vrednost plodova dinje i lubenice ogleda se u vrlo povoljnom hemijskom sastavu, u odnosu na organizam, u zastupljenosti
ietera, vitamina, mineralnih materija I znatajnih kolitina vode.
Lubenice sadrie najviie vode na koju otpada negde preko 90%. Sadriaj ietera je takode
znatajan, a njih ima od 6 - 10%. Seteri rime 90% ukupne suve materije, i nalaze se u obliku glukoze, fruktoze i saharoze. Sorte koje prispevaju kasnije obitno imaju viie redera.
Osim ietera, mesnati deo ploda sadrii 0.5% celuloze, 0.8% hemiceluloze, 0.7% pektinskih materija. Sadriaj organskih kiselina, masti i belantevina dosta je nizak. U plodovima ima neito vitamina i to vitamina C 5-7 rng. vitamina A I mg. vitamina B 1 0.05 mg,
dok je sadriaj nekih mineralnih materija. posebno gvoida, vrlo znarajan. Osim gvoida,
plodovi sadrie i soli kalijuma, kalcijuma, fosfora itd.
Dinje su veoma prijatnog i osveiavajuteg ukusa, a sadrie 90% vode. 6- 12% Setera u
obliku glukoze, fruktoze i saharoze, zatim 0.7- 1.2% pektinskih materija, neito vitamina C. BI, B2, karotinoida, i vitamina 83. Plodovi sadrie i mineralne materije, i to soli kalijuma, kalcijuma, fosfora, magnezijuma i gvoida.
Lubenice i dinje veoma povoljno deluju na zdravstveno stanje toveka. lzvanredno osveiavaju i doprinose poboljZanju razmene materija. Lubenice podstitu lutenje rnokrate i
eliminaciju razlititih itetnih produkata metabolizma. Narorito se preporutuju i koriste
za letenje bubreinih i stomatnih oboljenja.
PLAVl PATIID?AN. Namirnica koja siti, a ne opteretuje organe za varenje. t a k i osobe
sa osetljivim stomakom dobro podnose plavi patlidian. Sadrii neito manje vitamina C.
neito vitamina grupe B, a karotina (provitamin A) samo u tragovima. Ima blagu aromu.
On nije narotito bogat vitaminima, ali sadrii gvoide i dosta kalijuma koji poboljiava izbacivanje tetnosti. Patlidian je inate vrlo zanimljiva i plemenita biljka. Priprema se na
razne natine zahvaljujuti svom sotnom i neinom mesu. Posebno se ceni peren i samleven s raznim dodacima u vidu pirea. Meso petenih patlidiana pomeia se sa zatinskim
travama i aromatitnim zatinima kao i t o su bosiljak, limunov sok, nana, rnaslinovo ulje.
ili vet prema ukusu. Na taj natin pripremaju se ukusni i zdravi namazi koje ponekad nazivaju nkavijarom za plitke diepove..

BUNDEVA. Bundeva se retko koristi i nema iiroku prirnenu u ljudskoj ishrani. Bundeva
se jede kuvana ili petena, a sirova se dodaje kao nadev u pitama i pete zajedno s testorn. steta je Sto se premalo koristi za pripremanje diemova i pekmeza jer je vrlo ukusna i miriiljava poslastica. Za jelo je bundeva dobra tek kada je potpuno zrela, a rneso
joj dobije boju iargarepe od velike kolitine karotina (provitamina A).
Bundevine sernenke veorna su zdrave i tine 10% od ukupne teiine bundeve. One imaju vetu hranljivu vrednost od mesnatog jestivog dela. Semenke se vrlo lako priprernaju.
Treba ih oprati, osuiiti i ostaviti na suvorn i hladnom mestu. Ljusku oguliti neposredno
pre upotrebe, ali paziti da ne skinerno sivozelenu pokoiicu, jer se upravo u njoj nalaze
hranljivi sastojci. Ako se sernenke pre upotrebe malo zapeku, bite joS ukusnije.
Ulje od bundeve, koje se dobija hladnirn cedenjem, lako se vari i veoma je korisno upotrebljeno u salatama. Kod nas se, na ialost, malo proizvodi i nije popularno zbog karakteristitnog mirisa i ukusa koji rnnogi ne podnose. Ulje od bundeve je najbogatije nezasitenim rnasnirn kiselinama pa deluje preventivno protiv ateroskleroze. Olakiava tegobe prouzrokovane upalom debelog creva. Koliko sarno dragocene sirovine za proizvodnju visokovrednog jestivog ulja ili propadne ili se neracionalno utroii na stotnu hranu!
TlKVA je joS rede zastupljena od bundeve i ne nalazi gotovo nikakvu primenu u naioj ishrani. U nekirn krajevirna se tretira iskljutivo kao hrana za svinje. A to je prava iteta.
Energetska vrednost tikve je mala, ali je zato sadriaj minerala i vitarnina znatan. NajviSe ima kalijuma, zatim fosfora, kalcijuma i gvoida, i znatne kolitine mangana. Od vitamina najviSe irna karotina, zatirn vitarnina C, vitamina grupe B (BI. B2. B6) i vitarnina
E. Kako je zahvaljujuti svom sastavu lako probavljiva (90% vode. 1.1% belantevina.
0.1% rnasti. 5.5% ugljenih hidrata), tikva je idealna namirnica za osobe sa osetljivim i e lucem i crevirna. Deluje urnirujute, a ujedno reguliie varenje. Treba istati da se sve te
hranljive i lekovite supstance nalaze u takvoj kombinaciji i u takvorn odnosu da ih organizam lako usvaja i apsorbuje.
Lekovita svojstva tikve: izvrstan je diuretik. Preporutuje se osobama s reumatskirn tegobama, upalom mokratnih puteva, upalom bubrega i i u t i . Ima uticaja na smanjenje nivoa holesterola u krvi.

Povrce
.. .

'
I

ovrte je, uzvote i iitarice, nesumnjivo najzastupljenije u vege- I

tariianskoi ishrani. Hraniti se zdravo znati ukljutiti hranu na
bazi povrta u svoj svakodnevni jelovnik.

PovrCe je najbolji izvor vitamina C, tija je uloga u naiem organizmu. inate, od velikog znataja. Medutim, problem iskoriitenja tog
vitamin l e i i u tome i t o se on razgraduje na visokoj temperaturi i
usled duieg stajanja; suncu izloieno povrte takode gubi vitamin C.
Povrte je izvor i mnogih drugih vitamina, a narotito beta-karotina
(provitamin A), zatim vitamina E, nekih vitamina B kompleksa, itd. ;
Povrte je izuzetan izvor zaititnih materija iz grupe enzima i minerala. Zato se potroinja presnog, sveieg povrta mora povetati, jer "
se samo tako ljudski organizam moie snabdeti dragocenim enzimima. Od minerala posebno treba naznatiti kalijum, koji je odlitno
sredstvo za normalni rad srca. PovrCe je znatajan izvor gvoida, t i ji nedostatak dovodi do anemije, narotito kod dece. Ni stariji nisu ,
poitedeni opasnosti od nastanka anemije zbog nedostatka gvoida. ;.
Nisu manje znatajni ni ostali mikroelementi: cink, bitni tinilac imu- '?'.
niteta. Cink je nenadmaino sredstvo za odriavanje sposobnosti reprodukcije i uspeSno zaceljivanje rana. Od ultra mikroelemenata istite se selen.]asno je da selena ne moie biti u namirnicama ako ga
~
nema u zemljiitu. Selen se ubraja u antioksidanse, kao i u antikarcinogene materije.
s;,

+ v~

+'

Povrte je odlitan i nezamenljiv izvor hlorofila, veoma korisne materije koja uspeino doprinosi borbi protiv raka. I na kraju, antocijanini
' -

K IU
K~U

58

VEGETARIJANSKI
KUVAR

koje povrte sadrii u znatnim kolitinama imaju veoma znatajnu ulogu u otuvanju zdravlja i otpornosti naieg organizma.
Kada se uzmu u obzir sve ove prednosti povrta, dolazimo do zakljutka da ga treba koristiti u svakodnevnoj ishrani. Recimo j o i da ovakva svojstva povrte zadriava ako se
upotrebljava presno ili kao sok. Pomenimo sada najte5te upotrebljavane vrste povrta.
ZELENA SALATA. Ovo je omiljena biljka u kojoj uiivamo ne samo zbog njene boje nego i
hranljive vrednosti. Moida ni ne pomiiljamo da njen najveti deo, tak 95% tini voda.
Ona obiluje dragocenim mineralima i vitaminima. Od mineralnih sastojaka najviie ima
kalcijuma i gvoida, zatim magnezijuma, joda, rnangana, kobalta, nikla, silicijuma i bakra.
Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, karotinom i gotovo svim vitaminima grupe B, a
zatim vitaminom E. Najvredniji lekoviti sastojak salate je njen mletni sok. Najviie ga ima u
korenu, mesnatim rebrima i mladim stabljikama. Salata je dobra kao sredstvo za smirenje,
a njen sok je prirodni lek. Ako salatu koristimo za veteru, mnogo temo mirnije spavati.
Salatu moiete jednostavno pripremiti tako i t o tete je prvo narezati, zatim dodati ulje
koje najviSe volite (suncokretovo, sojino, bundevino ili maslinovo) i limunov sok. Moiete je preliti raznim prelivima od crnog luka, belog luka, periuna ili zatinskih trava, a
zatim majonezom od soje. Kao dodatak moiete sluiiti krompir ili neku iitaricu.
Najvainija tinjenica: zelenu salatu uvek pravite neposredno pred obrok, da bi se otuvala njena sveiina i tvrstota.

SPANAC. Zbog tamno zelene boje, koju uslovljava prisustvo hlorofila, i sotnih listova
ovo povrCe bi trebalo t e i t e upotrebljavati. Spanat tine belantevine, masti i ugljeni hidrati. Najveta je vrednost spanata u bogatstvu mineralnih sastojaka i vitamina. Od mineralnih sastojaka ima kalijuma, kalcijuma, magnezijuma, natrijuma, fosfora i gvoida. N i
u jednoj namirnici nema toliko magnezijuma kao u spanatu. Vaino je i prisustvo mikroelemenata rnangana, bakra, cinka, kobalta, fluora i joda.
Od vitamina, spanat je bogat vitaminom C, a zatim karotinom. Sadrii gotovo sve vitamine grupe B - B I . B2. 83, B6. U spanatu ima u izobilju sirove celuloze. Mladi spanat
ima manje celuloze od starijeg. Sirova celuloza je sastojak bitan za fizioloike procese varenja i izlutivanja otpadnih materija iz organizma.
Poito u peteljkama i rebrima listova spanata ima dosta oksalne kiseline (itetne po organizam) valja ih odstraniti prilikom pripremanja.
Vaina napomena: spanat pripremajte samo u onoj kolitini koju tete pojesti za jedan
obrok. Nitrati u kuvanom spanatu mogu se ferrnentacijom tak i u friiideru pretvoriti u
opasne nitrite, Sto uzrokuje trovanja spanatem. Ostatak od pripremljenog spanata treba obavezno baciti, a nikako ostaviti za sutra. Pri kuvanju, spanat treba staviti neposredno u kljutalu vodu i dovoljno je da vri pet minuta. Vodu u kojoj se spanat kuva nipoSto ne bacajte, jer upravo ona sadrii najviSe vrednih sastojaka.

Zbog velike kolitine hlorofila i vitamina, spanat je veoma koristan u letenju anemije. Karotin utite na rast, pa se preporutuje deci i bebama. Vitamini i mineralne soli korisni su
za rekonvalescente i trudnice. Kalijum podstite proces mokrenja, olakiava rad srca i bubrega, sniiava krvni pritisak.
KUPUS. Kupus je nezamenljiva namirnica i ima 5roku primenu kod nas. Preko leta upotrebljavamo kupus kao salatu, a zima ne rnoie ni da se zamisli bez kiselog kupusa. Bogat je mineralnirn sastojcima (kalijum, gvoide, magnezijum, sumpor, bakar). Najnovija
istraiivanja pokazala su da se kupus po sadriaju vitamina C rnoie meriti sa limunom i
pomorandiom. Nisu zanemarljivi ni vitamini BI i karotin (provitamin A). Sa kupusom
se unose u organizam najaktivniji elementi za odriavanje bioloSke ravnoteie organizma
i za odbranu organizma od raznih bolesti, mectu kojima je nekad bila poznata bolest
skorbut (danas potpuno iskorenjena). Kiseli kupus je odlitan izvor vitamina C u zimskom periodu; on suzbija proces truljenja u crevima, pospeiuje stolicu i izbacuje iz creva otrovne materije. Sokom od sveieg kupusa moie se uspeho letiti tir na ielucu i zapaljenje debelog creva. Taj sok ne srne da stoji u friiideru, vet se uvek priprema neposredno pred upotrebu. Ne sme se ni zagrevati, jer tako gubi lekovita svojstva. L e t i tir na
ielucu i dvanaestopalatnom crevu, hronitni zatvor, jata imunitet, leti reumu i malokrvnost. U zelenim listovima kupusa nalaze se velike kolitine hlorofila koji utite na povetanje kolitine hemoglobina u krvi. Tako je kupus i odlitno sredstvo protiv anemije. Kupus ima i diuretitko dejstvo.
KARFIOL. Ovo vrlo dekorativno i zdravo povrte u obliku ruie irna veliku hranljivu vrednost i izvanredno prijatan ukus. Bogat je biljnim uljima. ieterom i mineralnim sastojcima. Od mineralnih sastojaka sadrii najviSe kalijuma, fosfora i sumpora. Odlikuje se i prisustvom celuloze i suve materije. Karfiol je bogat vitaminom C pa mu po hranljivosti.
sadriaju suve materije i vitamina mnogi daju prednost nad kupusom. Treba upotrebljavati i njegovo l i i t e jer ono sadrii najvainije sastojke. LiSte se moie kuvati zajedno sa
glavicom i poslagati unaokolo. Ako se glavica priprema posebno, od liita se mogu napraviti odlitna variva i supe, ili se moie kombinovati sa ostalim povrtem.
~ A R G A R E P Aje nezamenljiva hrana-lek. Narandiasta boja iargarepe, pogodna za dekoraciju pri pripremanju mnogih jela, veoma je vaina. Tu boju iargarepi daje karotin.
kojeg ni u jednom drugom povrtu nema u tolikoj kolitini. Karotin je supstanca iz koje nastaje veoma vaian vitamin A. <to je boja korena izrazitije narandiasta, to je sadriaj karotina veti. <argarepa obiluje i drugim vitaminima: B I . 02. BS, 86. 83. D, E i
H. Takode je bogata mineralnim sastojcima. Brojna su i lekovita svojstva iargarepe.
Vet pomenuti karotin blagotvorno deluje na ieludac, creva, o t i i koiu; jata kosti i povetava otpornost na infekcije: povetava broj crvenih krvnih zrnaca i leti anemitnost:
blagotvorno deluje na rad jetre, poboljSava vid. Sok od Sargarepe otklanja viSak kiseline u ielucu.
Nikada ne ljuitite iargarepu kao krompir ili neko drugo povrte, jer se upravo u spoljainjem omotaru nalaze najvainiji sastojci. Perite je tetkicom pod mlazom vode.

CELER je veoma korisno povrte i treba ga t e i t e upotrebljavati u ishrani. Potvrdeno je da

je bogat vitaminima i mineralima i u tom pogledu nadmaiuje mnoge vrste povrta. U njegov sastav ulaze mineralni sastojci, posebno kalijum, natrijurn, kalcijum, fosfor i drugi
oligo i mikroelementi. Moie se koristiti cela biljka - i njen nadzemni i podzemni deo. Celer je izvrsna namirnica u svom i podzemnom i nadzernnom delu. Koren irna vetu energetsku vrednost, a IiZCe se odlikuje veCim sadriajem vitamina i mineralnih sastojaka.
Osim vitamina C u velikim kolitinama, celer sadrii karotin i gotovo sve vitamine grupe
B, vitarnine K i E. Celer je veoma korisno povrte za one koji imaju problema sa stomakom. Smiruje nerve. Sirov celer treba jesti i t o je rnogute vite, jer se tako najbolje iskoriitavaju njegova hranljiva i lekovita svojstva.

P A ~ K A N A T(paitrnak). Teiko je objasniti zaZto se paikanat kod nas ne gaji u vetim kolitinama i zaito u jelovniku naiih porodica ne zauzirna ono mesto koje bi mu po svim
pravilirna pripadalo. Po svojim hranljivim i lekovitim svojstvima on spada u red najvrednijih povrtarskih kultura, dok je kod nas u nekirn krajevima gotovo nepoznat.
Ono i t o paikanat izdvaja od ostalog korenastog povrta je visok sadriaj mineralnih sastojaka. Gotovo pola od toga otpada na kalijum. Kalcijuma i fosfora irna podjednako. Pored toga bogat je magnezijumom i sumporom, a nisu beznatajne ni kolitine gvoida i
bakra. Natrijuma ima relativno malo. Vitaminski sastav paZkanata slitan je vitaminskom
sastavu ostalog korenastog povrta. Najvire irna vitamina C.
Koren i l i i t e paikanata izvrstan su diuretik, podstiEu izlutivanje mokrate, isterivanje gasova iz ieluca i creva, reguliiu krvni pritisak. Ako se koristi gusta supa od paikanata I
praziluka, zahvaljujuti njenom diuretitkom dejstvu doti t e do smanjenja telesne teiine.

PERSUN.

Teiko je zamisliti jelovnik savremene domatice bez periuna. To se vidi i iz nai i h recepata, gde se uvek, na kraju, narotito preporutuje upotreba periunovog lista.
PerZun se upotrebljava kao zatin, za poboljianje arome jela, a testo se grantica periuna koristi i kao dekoracija. Cela biljka je vredna, korisna i hranljiva namirnica.
Bogat je mineralnim sastojcima. Polovina tih sastojaka otpada na kalijum, a ostalo na
gvoide, kalcijum, mangan, magnezijum, bakar i ostale mikroelemente koji su vaini za
ljudski organizam.
Medutim, ono Zto periun svrstava u red ne samo izuzetnih zatina nego i visokovrednih
namirnica je sadriaj vitamina, pre svega vitamina C. Kolitina vitamina C u IiZtu periuna je Cetiri puta veta od kolitine istogvitamina u korenu. To je vrlo bogat prirodni izvor
vitamina C, najbogatiji do sada poznat posle iipka i ploda borovnice, naravno u sveioj
namirnici. PerZun je bogat i karotinom (provitamin A), a sadrii i gotovo sve vitamine
grupe B, medu kojima je znatajan B 12, inate vrlo redak u biljkama. Taj vitamin, uz gvoide, povoljno deluje na obnavljanje crvenih krvnih zrnaca.

Periun je poznat kao izvanredan diuretik. Podstite izlutivanje mokrate a utite i na poveCano izlutivanje soli. Preporutuje se kod oboljenja bubrega i mokratnog mehura, pojavi kamenca u bubregu, uvetane prostate, oteianog mokrenja, reume, artritisa, gojaznosti, celulita i sl. On je takode prijatelj jetre, pa se koristi kao dopunska terapija pri
upali jetre i protiv iutice. lzvrstan je aperitiv, podstite lurenje ieludatnih sokova, poboljiava varenje, smiruje grteve i spretava stvaranje gasova u crevima.
Zabeleieno je i povoljno delovanje perjuna na cirkulaciju krvi, pa se preporutuje osobama sa srtanim smetnjama. Liite periuna treba uzimati sirovo, jer se kuvanjem razara vitamin C, a lekovita etarska ulja isparavaju. Nemojte stvarati zalihe periunovog l i i t a , jer
se stajanjem usled oksidacije i uticaja svetlosti takode gubi vitamin C. Periun je najboIje brati i nabavljati svakodnevno, u kolitini koja je dovoljna za obrok, naseckati ga i obilno posuti po jelu neposredno pre serviranja. Nema jela koje periun svojim karakteristirnim mirisorn ne oplemenjuje, pri serviranju ulepjava mu izgled, a kada tome dodamo
njegovo blagotvorno delovanje na organizam, trebalo bi da se svakodnevno nalazi na
naioj trpezi. Po mogutstvu, treba ga uzgajati u svojoj baiti. a moie se gajiti i u sandut i t u na balkonu ili terasi i tako uvek imati pri ruci svei persun.

~
1

CVEKLA je korisno povrte koje se moie koristiti gotovo cele godine. Bogata je vitaminima i mineralima i ima lekovita svojstva. U njoj nalazimo gotovo sve mineralne sastojke.
Ona sadrii i odredenu kolirinu kobalta koji utestvuje u stvaranju vitamina B12, bitnog
za vegetarijance koji ne jedu nikakve namirnice iivotinjskog porekla. Vitamin B12 nalazi se, inate, u namirnicama iivotinjskog porekla, dok ga u povrtu uglavnom nema. A
nedostatak tog vitamina je idealna podloga za anemiju, buduti da on utestvuje u stvaranju eritrocita u krvi. Zbog prisustva joda, preporutuje se starijim osobama i onima koji pate od ateroskleroze.
Cvekla je neophodna za stvaranje tvrstih kostiju i zdrave kwi. Zahvaljujuti fosforu i vitaminima iz grupe B, ona regeneriie nervna vlakna. Cvekla je odlitno sredstvo u prevenciji raka. Ne zaboravite da je sok od cvekle najbolji lek za uvetanje broja c ~ e n i hkrvnih
zrnaca i uopite za poboljianje krvne slike.
KELERABA je kod nas zanemareno povrte i nema veCu primenu, a vrlo je zanimljiva biljka. Dok je mlada, veoma je ukusna, sotna i mekana, pa se rnoie pripremati za jelo u vidu salate, a moie se i kuvati i peti kao gomoljasto povrte (krompir, cvekla itd ...). Keleraba se jede samo dok je mlada i ne moie se tuvati jer ubrzo postaje drvenasta, tvrda i
nije za jelo. Zbog toga je svrstavamo u sezonsko povrte kratkog veka.
Keleraba je namirnica visoke hranljive vrednosti. Sadrii suve materije, proteine, biljna
ulja, jetere. celulozu i mineralne materije. Od vitamina, najbogatija je vitaminom C, a
zatim vitaminom BI. U mladom l i i t u ima viie vitamina i mineralnih soli nego u jabutici, narotito karotina i fosfora.
ROTKVA je izuzetno bogata kalc~jumomi magnezijumom. Ona takode sadrii kalijum i
arsen, u malim kolitinama. Rotkva povoljno deluje na nervni sistem jer sadrii fosfor.

I
I

62

VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Ona je prirodni lek za suzbijanje i letenje nekih oboljenja. U prvom redu, rotkva stimuliie izlutivanje i u t i , izlutivanje sluzi iz organa za disanje, pa se preporutuje za letenje
bronhitisa, prehlade i kailja. Ne propustite da uvrstite rotkvu u svoj jelovnik. jedite samo sveiu rotkvu ili u kombinaciji sa drugim povrdem. Salatu od rotkve zatinite sitno
seckanim periunom ili bosiljkom.
KROMPIR. Od sveg povrta, krompir je najrasprostranjenija namirnica na svetu. On ne samo i t o se uzgaja za ljudsku ishranu, ved odredeni deo ide iskljutivo za potrebe hemijske, prehrambene i farmaceutske industrije, ili kao visokovredna stotna hrana.
Sastoji se od belantevina, masti i ugljenih hidrata, pre svega skroba. On sadrii i znatne
kolitine mineralnih sastojaka neophodnih ljudskom organizmu, kalcijuma, mangana, fosfora, gvoida, bakra, cinka i molibdena. Od vitamina, najbogatiji je vitaminom C, a zatim
vitaminima BI i B2. Dok se u drugim vrstama povrda vitamin C kuvanjem dobrim delom
uniitava, u krompiru se on potpuno gubi tek ako se kuva oljuiten i narezan. Kuvan sa
korom, krompir de saeuvati trelinu kolitine vitamina C, a peten sa korom u celosti. Kora krompira osim toga sadrii fosfor, element koji spretava karijes. Zato treba i t o je moguCe te?e jesti krompir sa korom.
BELl LUK se od davnina upotrebljava kao lek i hrana. Lako se vari, protiitava krv, omekiava krvne sudove, smanjuje krvni pritisak, lzuzetno je efikasan lek protiv crevnih parazita i oboljenja ieluca. Beli luk moie spretiti stvaranje masnih naslaga u arterijama i tako zaustaviti razvoj ateroskleroze i oboljenja cirkulacije. Beli luk povoljno deluje i u borbi protiv hipoglikemije (niska kolitina iedera ukrvi). Pokazalo se da se neki od sastojaka belog luka koji sadrie sumpor odlikuju i posebnim tiniocima koji reguliiu metabolizam, pa tako mogu doprineti normalizovanju visoke ili niske kolitine Sedera u krvi. Beli
luk je takode odlitno sredstvo za otklanjanje ttetnih ostataka, jer poboljiava optti metabolizam i ima stimulativno dejstvo na jetru, nervni sistem i cirkulaciju krvi.
Naglasimo da je glavni sastojak belog luka jedna uljasta supstanca zvana alicin. Ona daje karakteristitan miris belom luku i ima takode antimikrobno dejstvo. Beli luk je dobar
u borbi protiv gripa i bronhitisa. On deluje na disajne organe. Takode je zapaien manji
postotak obolelih od raka tamo gde je beli luk zastupljen u svakodnevnoj ishrani: naime, dokazano je da u njemu sadriani mineral germanij, u tragovima. deluje preventivno kada je u pitanju ovo oboljenje. Beli luk takode pomaie zarastanju rana i opekotina.
Zbilja, moramo se sloiiti sa konstatacijom da je beli luk tudotvorac. Upotrebljavajmo ga
u ishrani i t o je mogude CeSde.
CRNl LUK se za jelo koristi tokom cele godine - od lepe bele stabljike u prolete (mladi
luk), pa preko razvijene a nedozrele glavice (lukovice) tokom leta, do zrele suve lukovice spremljene za zimu. Nikada ne odbacujte nadzemni deo (perje) mladog luka. jer je
ono gotovo jednako vredno kao i podzemni deo stabljike.
Ono i t o je u luku najvrednije, kako u prehrambenom tako i u lekovitom smislu, jeste sadriaj mineralnih sastojaka i vitamina. Od mineralnih soli najviSe ima kalijuma i sumpo-

ra, zatim oligo i mikroelemenata, a od vitarnina, karotina (provitamina A), vitamina B I

i B2. E, K i vitamina C. Od lekovitih sastojaka najvainiji su glikozidi i eterirno ulje koje
mu daje karakteristitan rniris i ukus.
Luk je za organizam najkorisniji ako se uzima u sirovom stanju. Medutim, kuvanjern ne
gubi mnogo od svojih korisnih sastojaka kao drugo povrte, osim delimitno eteritno ulje
i vitamin C.
Lekovita svojstva luka: spretava razvoj mikroba, reguliie nivo Zetera u krvi, olakEava iskailjavanje, deluje kao laksativ. Crni luk se preporutuje i u letenju srtanih bolesti i dijabetesa. Najzad, on efikasno regeneriie nervne telije.
PRAZILUK. Po biohemijskom sastavu praziluk je neito siromainiji od npr. crvenog luka i
belog luka, ali je u nekim drugim sastojcima neuporedivo bogatiji i delotvorniji. Eteritno ulje koje sadrii sumpor, a kojirn je praziluk veoma bogat, smatra se danas njegovom
najdelotvornijom supstancom u procesu varenja. On podstite izlutivanje probavnih sokova ieludatnih i crevnih ilezda, jetre i i u t i . pri temu spretava truljenje i vrenje u crevima. On je izvrstan diuretik, koji svojim blagim delovanjem, bez nadraiaja, podstite izlutivanje mokrate.
Od hranljivih sastojaka, praziluk ima ugljene hidrate i biljna ulja. Od vitarnina, najzastupljeniji je vitamin C. dok je ostalih vitamina neito manje, ali nisu zanemarljivi: sadrii
gotovo sve vitamine grupe B, karotin i vitamin E.
Po svom biohemijskom sastavu idealan je za jatanje organizma, pogotovo u prolete kada se nakon zlmske ishrane osetamo umorno usled nedostatka sveieg vota i povrta.
U praziluku ima dosta biljne sluzi, a poznato je da biljna sluz pozitivno deluje na izlutivanje sluzi iz disajnih organa, pa se preporutuje osobama koje boluju od bronhitisa,
prehiade i upale disajnih puteva. Praziluk je koristan i za bolesnike koji irnaju problema
sa peskom i kamenorn u bubrezima.
Koristite praziluk sa bujnim, sveiirn i zelenim perurkama, koristite celu stabljiku (beli
deo I liide), jer je poznato da u li2i.u ima nekoliko puta viie vitamina nego u belom delu. Stoga je pogreino pripremati samo beli deo, a onaj zeleni odbacivati.

test0 se postavlja pitanje koji je metod za pripremanje povrta najbolji: kuvanje u vodi
u pari, petenje ili prienje. Ili, nijedan od njih.
Svakako da je povrde najbolje jesti u njegovom prirodnom stanju: smatra se da se kuvanjem razgraduju enzimi i prirodni vitamini. Medutim, postoje i odredene vrste povrta
koje moramo termitki obraditi, jer to iziskuje naie zdravlje (krompir). Medutim, pri kuvanju odredenih narnirnica uvek obratimo painju na sledete tinjenice:

I . Zapremina vode u kojoj se povrte kuva neka bude 5to manja; stavljajmo povrte u

mlaku vodu.
2. Temperatura na kojoj se kuva povrte takode je bitna. Ako je ona visoka, povrte t e
u manjoj meri satuvati hranljive sastojke. Zato kuvajmo povrte na niioj temperaturi i poklopljeno, jer temo tako smanjiti ukupno vreme kuvanja.
3. Smanjenim delovanjem vazduha satuvai-e se oni vitamini koji se ne mogu odriati u procesu poznatom kao oksidacija. Ovo se deiava samo ako se vazduh sjedini
s povrtem u toku kuvanja.
4. Kuvajmo povrte na pari kada god je to mogute, jer temo tako satuvati vitamine.

+ Pripremajte i t o t e j t e sirovo povrte i u ?to vei-im kolitinama, naravno, ono koje

je prikladno za takvu upotrebu. Jedino sirovo povrte sadrii prirodne sastojke u
potpunosti. Svaka prerada, pa i ona najminimalnija, smanjuje bioloiku vrednost
povrta.
4 Pripremajte sokove od sirovog povrta - Zargarepe, kupusa, salate, cvekle

+ Upotrebljavajte sve vrste povrta

lisnato, korenasto, gomoljasto, lukovitasto.

poito nijedno povrte nema sve sastojke potrebne organizmu.
4 Kada god je t o mogute, korenasto i gomoljasto povri-e kuvajte na tihoj vatri sa
korom, pa ga tek onda IjuStite i dalje pripremajte: na taj natin ono te zadriati vii e hranljivih sastojaka nego oljuiteno povrte.
Ne priite luk nikada iskljutivo na ulju, vet ga dinstajte na tihoj vatri sa malo vode. NiSta nije itetnije od pregorelog, zagorelog, preprienog i potamnelog luka.
lzbacite zapriku jer je braino prieno na ulju itetno za organizam i teiko se vari.
Umesto zaprike, dodajte povrtu rnlevene iitarice, braino od soje, leblebije, zobene pahuljice, skrob...
Upotrebljavajte zatine i zatinske trave. Time oplemenjujerno povrte a zatini
osim toga i t o poboljiavaju ukus jelu, imaju i lekovita svojstva.

+
+

Gljive
S

t a su one zapravo? Dok sve vrste povrta, kao i sve biljke vetinom, zahtevaiu suntevu svetlost za svoi rast i razvoi,
. gliive
-. de,
bar nekevrste, uspegno napredovati i u potpunom mraku. Dok je biljkama neophodan ugljendioksid da bi uop5te mogle zapoteti proces
asirnilacije, gljivama bi on doneo sigurnu smrt. A kiseonik, koji je samo nusprodukt u asimilacijskom procesu biljaka, iivotno je nephodan gljivama, baS kao i toveku. Za razliku od biljaka, gljive ne mogu
same sebi pripremati hranu, vet crpe gotove organske materije iz
drugih iivih ili uginulih organizama. Medutim, uprkos ovako suStinskim i otiglednim razlikama, gljive temo ipak uvrstiti kao namirnicu
u poglavlje o povrtu. ZaSto?
~

Po svom biohemijskom sastavu i nutritivnim vrednostima gljive su

vrlo sliEne kvalitetnom povrtu. Sadrie: 1.5 do 5% belantevina, 4%
ugljenih hidrata. i oko 0.3% masti.

'

-,

"

Najnovija istraiivanja pokazuju da su belantevine u gljivama po

'
svom sastavu slitnije belantevinama tivotinjskog porekla, i to je jog
jedan razlog 5to t e im oni koji su skeptici u pogledu vegetarijanske
ishrane, dati prednost.

U vitaminskim tablicama gljiva redovno temo nati vitamine grupe B

i D, a mnoge vrste sadrie i karotin (provitamin A). U noviie vreme u
gljivama je pronaden i vitamin E. Mineralni sastav gljiva vrlo je povoljan za ljudski organizam: kalijum, fosfor, srebro, gvoide i joS neki
elementi.

..<

--

+.

: ~ T

. ..
,
A .GLJ1vt
~ U
,

66

VECETARIJRNSKI
KUVAR

Iz svega ovoga proizilazi da su gljive punovredna vegetarijanska namirnica koju prirodna ishrana ne bi trebalo da zaobide.
Medutim, jog od starih Crka pa do danainjih dana, uz prite o jedinstvenom ukusu neke retke gljive uporedo se ispredaju prite o tragitnim sudbinama onih koji su se osladili nekom pogreSnom vrstom. Strah od trovanja doveo je do toga da su mnoge domatice izbacile gljive iz svojih jelovnika. Da bismo eliminisali svaki rnoguti rizik u tom pogledu, organititemo se samo na tetiri vrste: dve odgajane (Sampinjoni i bukovate) i dve
samonikle (vrganj i lisitarka), koje su lako prepoznatljive i mogu se nati na gotovo svim
pijacama vetih i manjih gradova.

SAMPINJON

- Agaricus bisporus je iz porodice peturki koje i danas rastu samonikle u

Sumama i na livadama, ali ih smatramo uzgojnim jer se na pijacama ne mogu nati kao
samonikle. Meso im je tvrsto i tvrdo, kapica okruglasta i bela, lako odvojiva od zdepaste noiice. Ima specifitan prijatan ukus i miris. Mogu se jesti sirove, u obliku salate i na
sve mogute kulinarske natine. Podjednako su ukusni i konzervisani u ulju ili presolcu.

B U K O V A ~ A- Pleurotis ostreatus je lako prepoznatljiva i vrlo ukusna jestiva gljiva. Ove

gljive rastu u prirodi u hrpi, poredane jedna do druge, i jedna iznad druge poput crepova na krovu. Klobuci su joj smedi, karakteristitnog Skoljkastog oblika. Vrlo su bogatog
rnirisa i ukusa, testo izrazito veliki primerci, i do 20 crn u pretniku, predstavljaju dobar
zalogaj. Njihova proizvodnja nije tako rnasovna i uobitajena kao Sto je slutaj sa iampinjonima, ali se testo mogu nati na pijacama kod odgajivata entuzijasta, jer se njihova
micelija teiko nalazi.
VRGANJ -Boletus edulis kod nas najpoznatija, najomiljenija i jedna od najukusnijih samoniklih gljiva. Vrganj je lako prepoznatljiv, dobro ga poznaju sakupljati u prirodi i domatice na pijaci. Vrganj raste u listopadnirn i tetinarskim Sumarna, u prolete i s jeseni:
ponekad moie biti veoma veliki, i do 2 kg teiine. Meso vrganja je tvrsto i belo, a ukusom podseta na nedozreli IeSnik.
L I S I ~ A R K A- Cantharellus cibarius. Zahvaljujuti karakteristitnoj i u t o j boji, lako ju je prepoznati. Klobuk je levkasno udubljen, nepravilnog sav~jenogruba. Sirine 3 do 9 cm.
Strutak je tvrst i mesnat. uz klobuk Siri nego pri dnu. Ubrana, ostaje duie svefa od
ostalih vrsta. Bogatija je karotinom nego druge vrste i ima 20 mg vitamina C. Kao naknadu za sve te kvalitete, lisitarka traii samo jedno - da je duie kuvamo. Njeno meso
je vrlo ugodnog, najpre blagog, a zatim malo ljutkastog ukusa.
Najznatajniji svetski proizvodat jestivih gljiva je Japan, pa Francuska, Nernatka. Amerika i Engleska. Najmasovnije se proizvode Sampinjoni. Japanci proizvode i lekovitu gljivu: Shii take (Lentimus edodes). Shii znati nhrast<<a take znati .peturka..
Samo ime govori da ova gljiva raste na hrastovom panju i samo kao takva ima lekovitu
mot. Njena lekovitost ogleda se u tome Sto eliminiie viSak soli iz organizma, odstranjuje i razlaie holesterol sa krvnih sudova. Korisna je za osobe koje imaju hipertenziju (visok krvni pritisak), ali se ne preporutuje osobama koje ne podnose hladnotu i kojima se

lako hlade ruke i noge. Pravilno upotrebljena, moie da razloii kamen u bubregu, izlutuje iz organizma suviSne masti i smiruje n e ~ n sistern,
i
opuSta i ublaiava napetost i
stresno stanje. Moie se nati u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane.

RECEPT. Jedan kornad osrednje osuSene gljive potopi se u vodu i ostavi da omekSa.
isete se na tetvrtine, doda prstohvat soli, nalije sa 2 dl vode i pusti da kljut a toliko da voda uvri na polovinu. Pije se uvete pre spavanja najviSe tri dana, a zatim se pravi duia pauza.

Zitarice
0

d rnnogobrojnih iitarica poput heljde, prosa, raii, jetrna, zoba,

kukuruza, pirinta, izdvajarno pZenicu koja se najviZe koristi u
l~udskojishrani. Tokorn vrernena, tovek je pienicu pretvorio u jedini
izvor iz kojeg se dobija bratno za spravljanje hleba. Iz braina se, naialost, odstranjuje sve ono Zto je dobro i zdravo i jede se ,,lo: hleb..
Retki su pojedinci koji uiivaju u bogatstvu hleba od integralnog brasna. Sve ostale iitarice, ne rnanje vredne, nepravedno su potisnute i
gotovo sasvirn eliminisane iz ishrane savrernenog toveka: koriste se
uglavnorn za stornu ishranu.
I

KLICE. Zrno svake iitarice sastavljeno je iz spoljajnjeg deia ili ornota?a, unutrainjeg dela, endosperma i klice. Klica je izvor iivota i reprodukcije i u njoj se nalaze najvainiji sastojci zrna (belantevine, rnasti
i vitarnini). A u procesu klijanja, kada zrno izloiirno odredenoj vlazi i
toploti, pokrete se iivotni proces i dogada se neito ?to tovek ni dandanas ne mote odgonetnuti. No, neito mu je ipak poznato: posledice tog procesa. Ustanovljeno je, nairne, da u procesu klijanja zrno
ima rnnogoviie vitarnina nego u stanju rnirovanja. t a k se stvara i vitamin C. Klice je najbolje jesti i priprernati nakon sedarndeset sati od
potapanja u vodu; posle toga njihova vrednost se srnanjuje. Kako se
dobijaju klice?
Da ne bi doilo do zabune, valjalo bi odrnah na potetku naglasiti da
postoje dve vrste klica. Klica je, ako se posrnatra grada zrna, njegov
manji deo. Kada se zrno stavi da pod odredenirn uslovirna klija, taj novi izdanak opet nazivarno klicorn, lndustrija izdvaja klice, npr. p'senit-

. .

,.*

PE

RNE HEE

3cud m

70

VEGETARIJANSKI
KUVRR

ne, u neproklijalorn obliku i prodaje ih pod kornercijalnirn nazivom ,)kliceu. To su mehanitki izdvojene klice. Danas je dosta proiirena metoda klijanja zrnevlja, pa je preporuka
opredeliti se za takav natin dobijanja klica. Postoji viie rnetoda za dobijanje klica, to jest
za isklijavanje zrna. Najjednostavnija metoda je sledeta: Uzeti rnanju Soljicu tiste, probrane i oprane pienice i staviti je u teglu zapremine 2 litra. Polovinu tegle naliti vodorn.
Otvor prekriti tistorn gazorn i urvrstiti je gumicom. Teglu staviti na svetlo mesto, pri sobnoj ternperaturi. Sutradan teglu prornutkajte, ocedite vodu kroz gazu, dodajte sveiu vodu, promuikajte i odrnah procedite. Teglu poloiite vodoravno da sloj pienice bude Sto
tanji. Tegla rnoie stajati i uspravno, efekat Ce biti isti. Dolivanje i cedenje vode ponavljat i dva puta svakog dana. Svaki put kad dolivate vodu u teglu, okrenite teglu da stoji na
grlitu, jer te tako sva voda oticati iz tegle i nete doCi do truljenja zrna. Nakon sedarndeset
sati klice te narasti od 0.5 do 1.5 cm, i tada su najbolje za upotrebu.
Druga metoda za dobijanje klica je koriitenje originalne posude za automatsko klijanje koja re moie nabaviti u inostranstvu. Ona se sastoji iz tetiri posude koje su postavljene jedna iznad druge. Prva posuda sluii za potapanje zrna u vodi, a onda se
nabubrena zrna drugog dana rasporede u tankom sloju na sve tri posude koje se nalaze iznad prve. One imaju kanale za odvod vode (sitne rupice po celom dnu posude)
tako da pri kvaienju, odnosno vlaienju zrna t a voda otite upravo u posudu koja tu
vodu skuplja. Na vrhu tetvrte posude postoji poklopac koji Stiti zrna, a kasnije i klice
da se ne uprljaju.
Molimo one kojirna ovaj eksperirnenat ne uspe prvi put da se ne razotaraju. Evo razloga zaito irn se t o desilo. Serne moie biti loSeg kvaliteta, prestarelo i kao takvo nete proklijati, ili te samo delimitno proklijati Veorna niska ili pak previie visoka ternperatura takode rnoie biti jedan od uzroka neuspeha. Najbolja temperatura za klijanje je od I 0 do 15C. Serne bez dovoljno vlage takode nete proklijati. Ovakve propuste i greSke valja odrnah uotiti i u narednom pokuiaju izbeti. Tada terno dobiti lepe.
ukusne i sotne klice.
PSenica, osim toga Sto se koristi u obliku hleba, testa, kaia upotrebljava se i u vidu pienitnih klica. Pienitne klice su u isto vreme hrana i lek. Od njih nerna boljeg sredstva za
jatanje organizma. Organski fosfati, kojih irna u pSenitnoj klici, jataju snagu rniSita, poboljSavaju opSte stanje organizma i pospeiuju rad organa za varenje. Pored toga, pSenicna klica izuzetno je bogata rnagnezijumorn, pravim antikancerogenim sredstvorn koji isto tako doprinosi povetanju prirodnog irnuniteta. Jednom retju, pienitne klice su izuzetno sredstvo protiv mnogih bolesti. Ali, to nije sve: pienitna klica sadrii takode kalcijum, fosfor i vitamin B I , koji obnavljaju newni sistem. U pienitnoj klici nalaze se i
mnogi drugi korisni sastojci: npr. vitamin E, koji je efikasno sredstvo u borbi protiv astme, ieterne bolesti, bolesti srca, steriliteta i izvesnih oblika raka: kalijum karbonat.
gvoide i cink koji obnavljaju kw i pornaiu u borbi protiv anemije; zatirn ulje, koje spretava zatvor; pornaie u okoitavanju. Ukratko, pienitne klice su najbolje do sada poznato sredstvo za jatanje, kako za decu, tako i za sportiste, iene u drugom stanju. a i za
one koji pate od osteoporoze.

Celo p5eniEno

zrno

PreniEna
klica

0.5 rng

133 rng

342 m~

86 mg

423 rng

1050 mg

(u 100 g)

Beli hleb

Magnezijuma
Fosfora

Ove brojke pokazuju da pSenitna klica sadrii sedamsto puta viSe rnagnezijuma, pet puta viie kalcijuma i dvanaest puta viSe fosfora od belog hleba.
Leti je normalno da se vet posle 24 t a s a pojave mali beli vrhovi na zrnu pienice, i to je
znak da je rnoiemo jesti. Zirni joj treba dvostruko viie vremena i ne zaboravite: pSenicu za klijanje i sva sernena za klijanje nabavljajte u specijalizovanim prodavnicama, kao
bioloiki potpuno zdravu hranu. Prilikom kupovine sernenja treba voditi ratuna o njegovom kvalitetu, zatim da ih insekti nisu nagrizli i da zrna nisu termitki i hemijski tretirana. Seme koje je termitki obradeno ne moie da proklija. Ni izlomljena zrna ne mogu da
proklijaju poito nemaju nikakvu vrednost.
Nema semenke iz koje ne moiete dobiti klicu. Jedine semenke koje nisu jestive su semenke paradajza i krompira zato Sto su otrovne. Lucerkino seme se srnatra .kraljicom
klijanja.,~Takode, rnoiemo dobiti ukusne i zdrave klice iz pienice, sotiva, pasulja, leblebije (nauta), prosa, suncokreta, itd.
Klice rnoiemo da koristimo kao dodatak supama, povrtu, namazima, sendvitima, salatama. Kad god je t o mogute, treba izbegavati kulinarsku obradu klica i koristiti ih sirove. Klice ne treba nikad kuvati; one su najukusnije kada su sveie. PSenitne klice rnogu
da se sarnelju i da se u sirovom stanju upotrebe kao dodatak zdravim desertima. Takode, klice moiemo dodavati votnim salatama i salatama od povrta. I razni napici mogu
da se koriste u kombinaciji sa klicama. Mogu se preliti sokom od paradajza, raznim votnirn sokovima, a i raznim vrstama mleka (sojino, kokosovo, mleko od iitarica . ) . Napici obogateni sadriajem klica veorna su hranljivi. Supe su mnogo ukusnije ako im se dodaju klice. Krem-i'orbama jednostavno treba dodati Saku klica pre sluienja, jer neine klice ne treba kuvati. Sladoledu i votnim desertima mogu se dodati klice i na taj natin obogatiti njihov sadriaj. Klice koje se mogu kupiti u prodavnicama zdrave hrane (industrijske klice) upotrebljavarno za dekoraciju krernova i pudinga, filovanje palatinki od integralnog braSna, za posipanje preko pita i kolata.

U svakoj porodici treba da se stekne navika svakodnevnog pripremanja semenja za klijanje. Klice su veoma jeftine, ali zato nezamenjive i dragocene u savremenoj ishrani.
iitarice sadrie sve sastojke neophodne organizrnu koji utitu na stvaranje krvi, daju snagu, izdriljivost. jatinu urna. Koristite celo zrno iitarica kad god je to mogute. jer sarno
celo zrno obezbeduje maksirnalno iskoriitenje hranljivih sastojaka. Hleb od integralnog
zrna iitarice je mnogo vredniji nego onaj iz koga je mlevenjem odstranjena ljuska (rne-

kinje). Beli hleb ne moie da pruii telu ono ?to nalazimo u crnom. Stalna upotreba hleba od prosejanog braina ne moie da odrii telo u zdravom stanju. Hleb od finog braina
nema one hranljive sastojke koji mogu da se nadu u hlebu od crnog, neprosejanog bra?na. To je test uzrok zatvora i drugih zdravstvenih tegoba.
Crni hleb se dobija od integralnog braina i to - mlevenjem celog zrna iitarice. Najkvalitetnija braina su ona koja se melju na vodenici, pri maloj brzini. Pri dobijanju belog
braina gubi se 90% vitamina E, zatim, 93% vitarnina B I , gvoide. bioloiki vredne belantevine, cink, riboflavin, nijacin, fosftor, bakar, biljna vlakna. Vitamin E je vrlo znaEajan
jer i t i t i od raka i podmladuje krvne sudove. Cink iz braina dobijenog od celog zrna tini
nas manje podloinirn bolestima. Fosfor daje tvrstinu i lepotu zubima i kostima, a posebno je vaian u procesu pami-enja i utenja. Biotin, kojeg takode ima u crnom hlebu.
spretava prevremeno starenje koie, kose i kostiju. Njegov nedostatak utite na vid, posebno na roinjatu. Lecitin, koga irna u crnom hlebu, ali ne i u belom, uklanja naslage
masnote iz krvnih sudova. Crno braino je bogato biljnim vlaknima, a ova su viiestruko
korisna, jer upijaju otrove iz creva.
Pogledajmo do kakvih rezultata se doilo poredenjem ove dve vrste hleba:

+ Potrebno je pojesti dve krijke belog hleba da bi se dobilo onoliko pantotenske ki

seline koliko se dobije od jedne kritke crnog hleba.
+ Iz tri kriike belog hleba dobija se vitamina 86 koliko iz jedne kriike crnog,
+ Iz tri i po kriike belog dobije se magnezijuma koliko iz jedne kriike crnog hleba.
+ Iz tri kriike belog hleba dobije se folne kiseline onoliko koliko iz jedne kriike crnog
+

hleba,
Iz tetiri kriike belog hleba dobije se kalcijuma koliko iz jedne krijke crnog hleba.

+ Iz pet kriiki belog hleba dobija se fosfora koliko iz jedne kriike crnog hleba,

+ Iz deset kriiki belog hleba dobija se biotina koliko iz jedne kriSke crnog hleba
Zar ovo nije dovoljan razlog za reformu u ishrani?Zamenimo belo braino crnim i pecimo
zdrave pite, hlebove, kolate. Obogatirno svoju ishranu i bii-emo zdravi. rAko lijedete. ako
li pijete, ako li drugo <to Cinite, sue na slauu Boau Einite.. ( I . KorinCanima 10,3 I . Biblija)

PSENICA

je sasvim sigurno najrasprostranjenija iitarica na svetu. ~d nje se mogu pripremati mnoge vrste hleba, a ona sama sadrii sve sastojke neophodne ljudskom organizmu. Zrno pienice je bogato vitaminima iz grupe B (B I - tijamin, B2-riboflavin.
B3-pantotenska kiselina. B6-piridoksin. B9-folna kiselina, B 12 kobalamin). a ima i biotina, holina, alfa-tokoferola i dr. Pienica je jedina iitarica u kojoj ima karotina (provitamin A). O d vitamina rastvorljivih u vodi, pored vitarnina iz grupe B, sadrii i E. D, i
K rastvorljive u mastirna. Sadrii i fosfor, magnezijum, kalcijum i gvoide. Prirodni sa-

stojci pienice se potpuno iskoriitavaju samo ako se za ishranu upotrebljava celo zrno. Odstranjivanjem omotata. mekinja ili klica (onoga 5to je najvrednije) u proizvodnji belog hleba i raznih proizvoda od belog braina, gubi se bioloika vrednost pEenice. Savrernena nauka tvrdi da celo pienitno zrno ima neverovatna lekovita svojstva.

RATje vrlo

izdriljiva i rasprostranjena iitarica. Raieno braino je izuzetan dodatak pienitnom brainu, jer dugo zadriava vlagu i sveiinu. Raieni hleb irna specifitan, vrlo ugodan miris i ukus i krije u sebi znatajne lekovite potencijale. Utvrdeno je da raieni hleb
za vrlo kratko vreme obogatuje k~ gvoidem. Klice od raii su izvanredno sredstvo za revitalizaciju organizma, narotito kod anemije. Pored toga, r a i sniiava nivo ietera u kwi.
Dakle, r a i je hrana i lek. Po svorn sastavu vrlo je slitan pienici. Irna neito viie minerala nego pienica i to najviie kalijuma, magnezijuma, gvoida i natrijuma, a nisu zanemarljivi ni kalcijum, natrijurn, sumpor, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i dr. U vitaminskoj
tablici raii dominiraju vitamini grupe B.

PIRINAC. Prema mijljenju mnogih nutricionista, jedna od najkvalitetnijih iitarica je integralni pirinat, lzuzetne je hranljive vrednosti. Siromaian je mastima, ali je bogat skrobom, i t o ga tini lako svarljivirn. Obiluje i mineralima: najviie ima fosfora i kalijuma, a
neito manje magnezijuma, kalcijuma, gvoida. Od vitamina, najviie ima vitarnina B
kompleksa i vitamina E. Po savrernenim procenama, srnatra se da viie od polovine t o vetanstva i i v i preteino od pirinta. Tako iiroka rasprostranjenost i upotreba pirinta kao
osnovne namirnice moie se objasniti sledetim faktorima: pwo, jednostavno se gaji, drugo, ima vrlo visoku biolo3ku. energetsku i vitarninsku vrednost. Kao i kod pienice, svi
znatajni sastojci pirinta nalaze se na povriini zrna. Kada se polira, glazira i izbeljuje, pirina? gubi vedinu svojih hranljivih i energetskih svojstava. Onako beo i lep u tanjiru, samo uvetava naie kilograme i izaziva zatvor. Neobradivani pirina? kuvajte duie nego beli i ivatite ga dobro ako ielite da ojatate desni. Uvrstimo, dakle, pirinat u svoj jelovnik
bar jednom nedeljno i koristirno ga uporedo sa drugim namirnicama da bismo iskoristili njegov blagotvorni uticaj na uspostavljanje bioloike ravnoteie organizma.
OVAS-ZOB je takode jedna od iitarica visoke bioloike vrednosti. Moie se upotrebljavati
kao celo zrno, kao valjano zrno, kao griz. kao grubo drobljeno zrno, kao braino. Ta vaina
iitarica ima mnogostruku prirnenu i zato se o njoj ne sme misliti sarno kao o ovsenim pahuljicarna. Mada se o ovsu misli viie kao o stotnoj iitarici, smesta odbacite takvo miiljenje, jer je vrlo bogat mineralima, medu kojima ima kalcijurna, fosfora, kalijuma, gvoida, joda, rnangana, cinka. bakra, alurninijuma, natrijuma, magnezijuma, sumpora, fluora, bora i
joda. Vitaminska tablica zobi sadrii takode sve najvainije vitamine: karotin, (provitamin
A), vitamine iz grupe B, vitamin E, vitamin K, i vrlo redak vitamin biotin. Pri proizvodnji
zobenih pahuljica bivaju satuvani uglavnom svi glavni sastojci prirodnog zrna zobi. Na
primeru ove iitarice rnoie se najpotpunije sagledati tovekov nemaran odnos prema izvorima zdrave hrane. Zob ubrzava funkciju ititaste ilezde i zagreva organizam. Zato je preporutljivo da se jede zirni. Zbog svog antitoksitnog dejstva, zob se savetuje bolesnicima
koji imaju povetanu ureju i ieternu bolest. Poito zob, izmedu ostalog, sadrii i hormone
koji potpomaiu rastenju, kao i mnogobrojne mineralne soli i vitamine (narotito vitamin D

I
II

74

VEGETARIJANSKI
KUVAR

koji deluje protiv rahitisa), izuzetno je preporutljiv za decu. Zob upotrebljavajte tokom zime u obliku kaie (prelijte zobene pahuljice nekom vrstom mleka), ili kao smeiu zobenih
pahuljica sa suvim ili sveiim votem i medom. lako spada u red najvrednijih iitarica, zob
je naialost sasvim iskljuten iz jelovnika. Nijedna iitarica nema u sebi toliko znatajnih sastojaka neophodnih za rast i zaititu ljudskog organizma od raznih bolesti kao zob.
PROS0 je iitarica kojoj je Covek, teieti povetanju iivotnog standarda, utinio najvetu nepravdu. covek je, otkrivajuti nove namirnice, polako napuitao proso da bi ga danas, gotovosasvim izbacio iz svoje ishrane. Oljuiteno zrno prosa je vrlo hranljiva iitarica koja osigurava toveku gotovo sve neophodne sastojke za fizioloiku ravnoteiu organizrna.
Od minerala, najvize irna kalijuma, fosfora i magnezijuma. Vredna je pornena i kolitina
gvoida, kalcijurna, natrijuma, surnpora i joda. Proso sadrii gotovo sve vitamine grupe
B. Proso obnavlja naie Celije, pomaie ljudima koji se bave intelektualnim radom i i t i t i
od depresija i umora. Redovna upotreba prosa Stiti od kijavice, gripa i bronhitisa, karijesa i daje zdravu i lepu kosu. Tih nekoliko osnovnih podataka ukazuju na tinjenlcu da
proso nije samo hrana za ptice, vet joj treba nati rnesta i na naioj trpezi.
KUKURUZ. U industrijski razvijenim zemljama, kukuruz se danas gotovo i ne smatra iivotnom narnirnicom za ljudsku ishranu. Ono malo kukuruza :to se koristi u ishrani u obliku
instant braina. krupice, mladog zrnevlja u limenkama. pahuljica gotove su ili polugotove
narnirnice, ali se u prirodnom obliku retko koristi. Do takvih proizvoda tejko se dolazi zato i t o se neredovno proizvode zbog nepouzdanosti triiita. Kod nas, a i u svetu, najSiru
primenu imaju pahuljice (cornflakes), kao vrlo zdrava i praktitna narnirnica. Kukuruz je letnja iitarica, odnosno toplih godiinjih doba: on utii.e na funkciju Stitaste ilezde, osveiava
naie telo, daje nam snagu i energiju i poieljno je da ga koriste svi, i deca i odrasli.
Tendencija srnanjivanja potroinje kukuruza u ljudskoj ishrani se nastavlja, a povetava se
njegov udeo u ishrani stoke. To je vredna namirnica i bogat izvor bioloSki vrednih sastojaka i bilo bi nepravedno svesti ga iskljutivo na stotnu hranu. Od kukuruznih klica dobija se vrlo kvalitetno biljno ulje koje sadrii vrednu linolnu i linolensku nezasitenu masnu kiselinu, fitosterin i fitohormone i vitamin E. Croidani ieter, za koji se obitno misli da se dobija iz groicta, proizvodi se zapravo razgradnjom kukuruznog skroba.
HELJDA. Pored toga i t o se lako uzgaja, heljda ima jednu vrlo zanimljivu osobinu koju nema
nijedna druga iitarica Na zeljastoj stabljici razvija se ogroman broj krupnih i rnirisnih, belih, ruiitastih i c ~ e n i hcvetova, sloienih u grozdaste cvasti, vrlo bogatih nektarom, pa ih
ptele rado posetuju. U nekim zemljama seju heljdu upravo zbog meda, jer je heljdin med
vrlo kvalitetan i cenjen.
Zrno heljde je bogato hranljivirn sastojcima, mineralnim solima i vitarninima. Od mineralnih sastojaka najviie ima kalijuma i fosfora, a zatim kalcijuma, magnezijuma, natrijuma i gvoida. Po vitaminskorn sastavu zrno heljde slitno je ostalirn iitaricama: sadrii gotovo sve vitamine grupe B i znatne kolitine B3. Heljda od svih iitarica jedina ima svih
osam esencijalnih aminokiselina. Po hranljivoj vrednosti je viie cenjena od pirinta. Lako
se vari, pa je prava iteta i t o se ova vredna iitarica zapostavlja, malo proizvodi i teiko

I
I

I
i
l

nabavlja. A upravo je idealna namirnica za osobe sa poremetajima u varenju, za decu i

starije osobe, posebno u kombinaciji s pirintem i ostalim iitaricama. Moiemo je jesti u
obliku kaSe, hleba ili palatinki. U heljdi temo nati fluor, preko potreban naiim zubima.

J E ~ A jeMjedna od najuniverzalnijih zrnastih kultura, s vrlo iirokim mogutnostirna upotrebe u ishrani toveka, a posebno se odlikuje svojim lekovitim svojstvima. Istraiivati su
utvrdili da jetam sadrii i do 35% nezasitenih masnih kiselina koje smanjuju nivo holesterola u krvi, i t o nije slutaj ni sa jednom drugom iitaricom. On je takode bogat mineralnim sastojcima kao i t o su kalijum, fosfor, magnezijum, kalcijum, natrijum, sumpor.
gvoide, mangan, bakar, cink, kobalt, fluor i jod. Od vitarnina, sadrii gotovo sve iz grupe B. Kada se govori o vitaminima u jetmu, zanimljivo je da se od tzv. jermenog slada.
koji se upotrebljava u proizvodnji piva, moie dobiti braino visoke hranljive i vitarninske
vrednosti, bogato narotito vitaminom B I 2 koji je redak u narnirnicama biljnog porekla,
i vitamin E. To je posebno vaino za potpune vegetarijance, jer nedostatak vitamina B I 2
moie dovesti do ozbiljnih poremetaja u organizmu. Oljuitena zrna jetma, ili gerila, nalaze najvetu prirnenu u ishrani. Takode se koriste i jetmene pahuljice, krupica i braino.
Jetmeni slad (malteks) bogat je fermentima I zbog toga lako svarljiv, podstite lutenje i e ludatnih sokova i koristan je u ishrani osoba s bolesnim ielucem, dece i starijih osoba.
Do jetmenih proizvoda se kod nas teie dolazi, ali treba imati na umu njegove prednosti, jer je bogat skrobom, biljnim mastima, nezasitenim masnim kiselinama. ieterom,
enzimima. Jetmena sluz koja se stvara kuvanjem oljuitenog zrna predstavlja idealnu
hranu obolelih od bolesti grla i ieluca, a kao topli oblog, u narodnoj medicini upotrebljava se za ublaiavanje otoka. Takode se koristi kao kutni lek protiv bolova u zglobovima i reume. Kupke od jetmenog slada lete liiajeve, kraste i osipe. Pomaie okoitavanju naieg skeleta, podmladuje n a i organizam i odriava u dobrom stanju nervne telije.
Osim gerile, koja se kod nas moie nati, pokuSajte da nabavite i ostale jetmene poluproizvode, a svakako jetam u celom zrnu. Ne zaboravite da svoje jelovnike, bar s vremena na vreme, obogatite ovom vrednorn ali zapostavljenom iitaricorn.

NESTO
0 HLEBU
Svaka domatica koja priprema hleb treba da zna sve o njegovim sastojcima i kako svaki
od njih deluje Hleb je neophodna namirnica i zato svi treba da stelnu iskustvo i veitinu pravljenja hleba. Hleb moiete napraviti ne ulaiuti neke posebne napore, jer njegovo
mejenje ne zahteva previie vremena. Svi potrebni sastojci se pomeiaju, zatim se sateka da se testo odmori i naraste, pa se posle toga stavi u petnicu i pete. U meduvremenu, izmedu tih procesa, domatica moie da obavi sve druge poslove. Obratimo sada pai n j u na sastojke koji ulaze u sastav hleba: voda, so, kvasac i bratno.
VODA. Voda koju upotrebljavate za meienje hleba mora biti topla (oko 4SC),dakle, ni
hladna ni vrela. Topla voda pospeSuje delovanje kvasca. Vrela voda razara kvasac, dok
hladna usporava njegovo dejstvo. Ako greikom upotrebite hladnu vodu, tekatete titav
dan da vam hleb naraste; medutim, ako upotrebite vrelu vodu, hleb uopite nete narasti.

KVASAC se sastoji od situinih organizama - gljivica. Kada irn se obezbedi pogodna sredina, gljivice potinju da se razmnoiavaju i rastu i pri tom proizvode gas koji hleb tini
lakirn. Medutim, treba znati da one u tovekovom organizmu nepovoljno deluju i zato
hleb treba dobro ispeti. Hleb bez kvasca teiak je za varenje.
5 0 poboljiava ukus hleba. Medutim, i sa njim treba biti obazriv, jer previie soli uniitava
gljivice kvasca tako da hleb ne moie da naraste, a i naiern organizrnu rnoie da iteti prevelika kolitina soli.

BRASNO

je najvainiji sastojak koji ulazi u sastav hleba. Najbolje bra3no je ono koje nije
mleveno na industrijski natin, da se ne bi gubila vrednost zrna iitarice. lntegralno braino ( I 00%) od celog zrna iitarica daje snagu i zdravlje i u njemu ima dovoljno hranljivih
sastojaka potrebnih tovekovom organizmu.

Rastvoriti kvasac u mlakoj vodi kojoj je dodata jedna kajitica meda ili smedeg ietera.
Dodati malo integralnog braina, tako da se dobije smesa neito guita nego za palatinke. Ako je kvasac dobar i svei, u roku od deset minuta pojavite se mehuriti. Za to vreme priprerniti braino od celogzrna (integralno braino), staviti ga u plastitni sud za meienje testa, pa mu dodati soli i dobro izmeiati s brainom. Po ielji, u braino dodati: semenke lana, semenke susama. bundeve ili sukncokretove semenke, orahe, leinike ili baderne, ili pak suvo vote, u zavisnosti kakav hleb ielimo, pa opet sve izrneiati sa brainom. Natiniti udubljenje u brainu, dodati uskisli kvasac i rnesiti testo uz dolivanje tople vode. Kada ste dobili finu, loptastu rnasu koja se ne lepi za ruke, dobro i terneljito
izmesite testo, jer Ce na taj natin sredina hleba biti finija. Mesiti oko pet minuta. Ostaviti testo u posudi pa ga prekriti vlainorn krporn, da se ne bi suiilo. U narednih moida
oko dva sata testo Ce se dizati i ono treba da naraste dvostruko. Ne dozvolite mu da
naraste viie od toga jer ako spadne testo, hleb Ce biti suvlji i grublji, a sredina hleba vlaina. Prostorija u kojoj hleb narasta ne srne biti izloiena promaji. a testu najbolje odgovara ternperatura prostorije od 23-27C. Kada je testo dovoljno naraslo, posle jedan do
dva sata, mesite ga kratko u sudu, a onda ga podelite na manje kornade. Uzrnite komad
testa i mesite ga da bi se oslobodilo vazduhih mehurita. Oblikujte po ielji, poslaiite u
pleh za petenje hleba podmazan uljern i pokrijte vlainom krpom. Potrebno je da opet
testo bude na toplom da bi j o i jedanput naraslo. Ugrejte petnicu na 200C. Da biste
dobili lepu koru, stavite hleb u petnicu i pecite deset minuta, a onda smanjite na 150C
i pecite j o i otprilike tetrdeset minuta.
Hleb treba da je dobro ispeten. Najbolje ga je jesti posle jednog dana, a i t o je stariji, to
je zdraviji. Hleb treba da je lak i sladak. Ne srne da se dozvoli ni najmanja kiselost. Vekne treba da budu male i tako dobro ispetene da se i t o viie razgrade gljivice kvasca. Kada je topao ili svei, hleb sa kvascem je teiak za varenje.

DVOPEK ili dva puta peteni hleb je jedna od najlakie svarljivih i najukusnijih namirnica.
Uobitajeno napravljen hleb isete se na kriike i suii u toploj petnici, dok ne nestane i
poslednji trag vlage. Neka kriike neznatno porumene sa obe strane. Na suvom mestu.
ovaj hleb moie mnogo duie da se tuva nego obitan i, ako se ponovo zagreje pre upotrebe, bite isto tako svei kao i ranije.

Za meienje hleba uvek koristite vodu. Mleko ne sme da se upotrebi. Osim toga i t o predstavlja dodatni troiak, ono Cini hleb mnogo manje zdravim.
Upotreba sode bikarbone ili praika za pecivo prilikom pravljenja hleba je nepotrebna i
itetna. Soda izaziva zapaljenje ieluca. Ona nagriza sluzokoiu ieluca.

PRASAK
Z A PECIVO I SODA BIKARBONA

Svi dijateticari se slaiu da praiak za pecivo i soda bikarbona, koji se troie u znatnim kolitinama. itetno deluju na organizam. Prema tome, ako ielimo da na2a hrana bude zdrava, ti proizvodi ne treba da se nadu na naSim trpezarna.
I

Dok kvasac postepeno diie testo bakterijskim delovanjem, praiak za pecivo i soda vrSe isti
posao hemijskom reakcijom u prisustvu vode. Praiak za pecivo se sastoji od soli vinske kiseline (tartarata i natrijuma, aluminijum-sulfata ili kalcijum-fosfata, pojedinatno ili u kombinaciji), zatim od sode za petenje jakog alkalnog (baznog) dejstva i glavnog elementa, kao
i t o su pienitni skrob i belantevine u prahu. Kiselina u prisustvu vlage neutraliie sodu i
stvara ugljenu kiselinu, koja se opet raspada i ispuita vodu i gas ugljen-dioksid. Ako su kiselina i baza briiljivo uravnoteieni ili spojeni, nepoieljni rezultati svedeni su na najmanju
meru.]ake alkalne soli, medutim, nadraiuju tkiva organa za varenje, izazivaju katar i razaraju vitamine. Ovo se narotito odnosi na sodu bikarbonu, koju neki koriste za neutralisanje viika kiseline u ielucu ili za regulisanje stolice. Soda bikarbona kao so jake baze i slabe
kiseline u dodiru sa vodom - dakle, u vodenoj sredini - hidrolizuje, pa jedan njen deo prelazi u kaustitnu (iivu) sodu koja veoma razorno deluje, oitetuje sluzokoiu svih organa za
varenje, prouzrokujuti vet spomenuti katar i rane na organima za varenje. Iz ovoga se jasno vidi da soda bikarbona treba da nestane iz naiih kuhinja. Druga i vrlo itetna so je aluminijum-sulfat, dok je rnanje itetan losfat koji ostaje posle razlaganja sode bikarbone. Obitna vekna hleba natinjena s praikom za pecivo sadrii prilitnu dozu laksativnih soli.
Prerna tome, s v ~koji iele najbolju i najzdraviju hranu kor~stiteuvek samo kvasac za pripremu hleba, kolata, plta. ~ t d .

MANE
HLEBA I MOGUCI

UZROCl

I . Kiseli ukus:

a) voda previie topla

b) vreme narastanja testa predug0

I
I

v) ternperatura previsoka
g) nekvalitetan kvasac
2 . Suv ili troian:

a) previie braSna
b) previie pecen
3. Teiak:
a) neravnornerna temperatura prilikom narastanja
b) nedovoljno rneSenje
v) staro braino
g) stari kvasac

4. Pukotine na kori:
a) hladen na prornaji
b) petnica u potetku previSe topla
5. Predebela kora:
a) peenica se sporo zagreva
b) hleb dug0 peEen
v) suviie soli
6. Gnjecavost:

a) suviie tetnosti
b) nedovoljno peten
c) hladen u zatvorenom sudu

ahunarke su poznate zbog svoje hranljive vrednosti. One sadrie vlakna tiia se tera~iiska
. . svoistva odnose na: diiabetes.
v~soknivo holesterola i neke vrste raka. Dok su iitarice dobile znatajno mesto u ishrani (sve vife ljudi jede hleb od neprosejanih i i t a rica), mahunarke su ostale nepravedno zapostavljene na naSim trpezama. Redovna upotreba mahunarki obogatuje naS organizam izuzetno hranljivim sastojcima (aminokiseline, odredene mineralne soli
i vitamini, sloieni ieteri, ali i vlakna). Dokazano je da su vlakna u stanju da ublaie mnoge bolesti, kao Sto je dijabetes ili poviien nivo holesterola, da suzbiju gojaznost.

Pasulj, soEivo, graSak, soja, leblebija (naut), bob, kikiriki - te osufene leguminoze nose neprikladno ime, jer je u stvari ret o veoma i i vim i aktivnim zrnima koja su izgubila svoju prekornernu vlainost
prirodnim putem. PoSto sadrie 20.25% belantevina. izvor su vrednih belantevina isto koliko i rneso, osim i t o irn nedostaje jedna esen1 MAHUNARKI
cijalna aminokiselina, metionin. U praksi je dovoljno dodati kornplementarne belantevine koje sadrie tu aminokiselinu: buduti da i i t a rice ispunjavaju ovaj uslov, izvrsne su za uravnoteieno korifi-enje
mahunarki. Kornbinujuti tokom jednog obroka te dve vrste biljaka.
mogu se bez rizika napustiti iivotinjske belantevine. lsti se fenomen
UKUVKtUNly. ,,
odnosi i na sloiene Setere: mi ih zanemarujemo u korist jednostavnih SeCera, narotito ako odstranimo mahunarke iz svog jelovnika.
. ..
'"*'::..""'"
"
Dakle. 100 g kuvanih mahunarki sadrii ako 2 5 g skroba, zatvorenog 'i
-L" ~~wtAm~
1
;
.
*. $.
u opnama telija bogatih vlaknirna.
."I- s,

+:MAHUNA

AN~EV~N

16

i:,v
,

, _. I r l

,.

..

80

VEGETARIJANSKI
KUVRR

Mahunarke su osnovni izvor biljnih vlakana - zaboravljenih rnaterija tije je dejstvo u potpunosti objainjeno tek u poslednjih deset godina. Ne postoji, u stvari, samo jedna vrsta
vlakna nego vije njih koja se mogu zajedno nati u istoj narnirnici. Ako se neko vlakno ne
svari uz pomot humanih enzima, ono uz delovanje bakterijskih enzima prelazi u debelo
crevo. Vlakna koja su delimitno ili potpuno svarena nazivaju se fermentabilnim (pektin) i
testo irnaju viskoznu prirodu. Druga, poput celuloze i hemiceluloze, jesu nesvarljiva vlakna, koja se mogu nati u stolici gotovo nedirnuta. Mahunarke poseduju celulozu u spoljaSnjoj ovojnici i jedan lanac pektina i celuloze obavijen oko skroba u zrnu. Druga prednost
rnahunarki je u tome i t o njihova vlakna srnanjuju procenat holesterola i ukupnih rnasti.
Jedan eksperirnenat je pokazao da tete. ukoliko svakodnevno jedete pasulj tokom nekoliko sedmica, sniziti bar za 10% koncentraciju holesterola i triglicerida. Kolitina mahunarki
koja se preporutuje osobi koja irna vifak holesterola iznosi 60 gvlakana iz mahunarki, Zto
predstavlja dobru porciju kuvanih rnahunarki (oko 200 g).
Vlakna iz rnahunarki utitu na smanjenje utestalosti raka dojke i prostate. Biljke bogate
vlaknima takode sadrie i dosta rnineralnih soli i vitamina. Obiluju narotito kalijumorn,
kalcijumom i gvoidem - bob i leblebija sadrie kalcijurna koliko i sir, a sotivo seceni zbog
svog sadriaja gvoida, koji organizam veoma korisno rnoie da upotrebi, kao i magnezijurna. Konatno, mahunarke irnaju isto toliko sumpora i fosfora koliko i meso. Spomenirno i vitamine koje sadrie u sebi: BI, BZ, 83 i B6. U praksi. 60 g zelenog sotiva zadovoljava gotovo 114 dnevnih potreba odraslog toveka za vitarninom B. Mahunarke, naprotiv, imaju rnalo karotina (provitamina A), vitamina E i, osim onih koje se podvrgnu
klijanju. veoma su sirornaSne vitaminom C.
Koriitenjem mahunarki ne samo Sto zamenjujemo rneso, nego nas one poSteduju unoZenja prikrivenih (zasitenih) rnasti, i irnaju vetu zaStitnu mot od mesa, delorn zahvaljujuti vlaknirna.
Nadimanje i gasovi koji se mogu pojaviti nakon upotrebe, narotito pasulja, izazvani su
bakterijskim vrenjem nesvarljivih ietera, narotito oligosaharida, Zetera otpornih na toplotu. Potrebno je dakle pribeti trikovima, potevii od dobrog ivakanja i promene vode
u kojoj se kuvaju rnahunarke. Inate, oligosaharidi nestaju velikirn delom ako se mahunarke potope, dobro skuvaju ili podvrgnu klijanju, kakve se retko sluie. Ne sadrie sve
mahunarke Setere koji nadimaju - sotivo ih je, na primer, potpuno liieno.
SOJA. Zbog sadriaja belantevina, ugljenih hidrata, minerala, vitamina, masti odnosno
ulja i lecitina, soja sve viie osvaja svet koji je u potrazi za zdravijirn natinom iivota. Ona
je sve viSe u upotrebi, a opet postoje ljudi koji o njoj znaju sasvirn malo ili skoro niZta.
Glavna karakteristika sojinog zrna i ono Zto ga izdvaja od drugih mahunarki jeste sadri a j visokovrednih belantevina koje tine 113 sastava zrna. Sojino zrno je biljna namirnica koja sadrii svih osam esencijalnih aminokiselina bez kojih ljudski organizam ne bi
rnogao opstati. Po vrednosti i iskoriftenosti, sojine belantevine potpuno su jednake belantevinama iivotinjskog porekla, pa jedino ona moie ravnopravno utestvovati u izgradnji belantevina u ljudskom organizmu. Medutim. i t o se tite masnote, soja daleko

nadmaSuje masnote iivotinjskog porekla. U sojinom zrnu ima 17.7% ulja koja sadrie
Cak 85% nezasitenih masnih kiselina. Soja ima mali procenat ugljenih hidrata u odnosu na ostale mahunarke (33,5%), a najviie dekstrina koji ne utite na povetanje nivoa
ietera u k ~ i i .t o je vrlo vaino u ishrani dijabetitara.
Sojino zrno je bogato i vitaminima, posebno provitaminom A i vitaminima iz grupe B. U
manjim kolitinama sadrii i vitamine C.D, E i K. Za soju je karakteristitan vrlo povoljan
odnos kalcijuma i fosfora a bogata je i kalijumorn, sumporom, gvoidem, natrijumom.
manganom, rnolibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. Zahvaljujuti tako
izuzetnom spoju bioloikih karakteristika, soja je postala veoma vaina biljka i zapravo nema biljke koja bi se po vrednosti i iirokoj iskoriitenosti mogla s njom rneriti.

Najnovija istraiivanja ne prave razliku izmedu biljnih i iivotinjskih proteina u pogledu iskoriitenosti u organizmu. Pola ioljice soje odgovara hranljivoj vrednosti 150 g
govedeg odreska. A uz sve to, soja je daleko jeftinija, nema holesterola i gotovo nijednu od relativno nesvarljivih masnih kiselina koje se nalaze u svim iivotinjskim narnirnicama. Na lstoku su sva t a svojstva soje odavno otkrivena. U ielji da od soje pripreme Sto viie raznovrsnih i ukusnih jela, istotnjaci su izumeli sojino mleko, sir, razne umake (ioju) i poznati misa (fermentisana pasta od sojinog zrna). Pomenimo i sojino mleko u prahu, jogurt ili kefir, sojino meso (komaditi, ljuspice i odresci), sojino
braino. Znataj ovih proizvoda je u tome i t o su kao izvor belantevina jeftiniji od mesa, a ljudski ih organizam bolje iskoriitava od belantevina iivotinjskog porekla.
Prirodno sojino zrno, isto kao i pasulj, leta ili bob, moie se pripremati na razne natine.
Kao i svaka mahunarka, i soja se mora prethodno potopiti da bi se skratilo vreme kuvanja. Potopljena soja sutradan se ocedi, ispere Cistom vodom i stavi da se kuva dok ne
omekSa. Ljuske koje pri tom isplivaju na povrSini vode treba odstraniti, jer oteiavaju varenje. Na kraju se malo posoli. Od kuvanih zrna - celih ili samlevenih - mogu se pripremati raznovrsna jela od kojih su neka navedena u naiim receptima. Sojino zrno irna u
sebi dosta masnote, pa treba voditi ratuna o dodavanju ulja.
Posebno vredan proizvod sojinog zrna su klice koje svaka domatica moie vrlo lako da
pripremi za samo par dana. One su bogate belantevinama I izvrstan izvor vitamina C.
Sojine klice se moraju pre upotrebe prokuvati da bi se oslobodio ferment tripsin koji ima
glavnu ulogu u rastvaranju belantevina. Pored toga ona sadrii vitamine B kompleksa.
Klijanjem se povetava kolitina vitarnina 82 i vitamina B3.
Drugi vaian proizvod od sojinog zrna je sojino mleko koje ne samo da se moie porediti sa mlekom iivotinja nego moie zameniti tak i majtino mleko. Deca koja iz bilo kog
razloga ne mogu uzimati majtino mleko ne zaostaju u razvoju ako uzimaju sojino mleko. Takvo mleko treba praviti svakog dana.
tinjenica da se od soje moie dobiti mleko, sir i meso moida zvuCi iznenactujute, ali je
sasvim normalno da se od biljke dobija jestivo ulje. Sojino ulje je iuto-crvene boje i ima
miris pasulja. Nakon rafinisanja gubi karakteristitan miris i postaje bezbojno.

82

VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Sojino braino, kao j o i jedan proizvod od soje, i u t e je boje i prijatnog ukusa. Moie." ",
mo nati punomasno, polumasno i nemasno sojino braino. Ono se najcesce koristi u
kornbinaciji sa drugim iitaricama, da bi se hleb obogatio belantevinama. U domatinstvu se sojino braino m o i e upotrebljavati kao dodatak koji t e svako jelo upotpuniti
belantevinama.
Tajna pripreme svakog jela od soje je njegovo pravilno zatinjavanje, poito je soja sama
po sebi prilitno neukusna; stoga je potrebno da joj se ukus popravi crnim ili belim lukom, celerom, periunom, nanom, majoranom, majtinom duiicom.
PASUL] je najpoznatiji i najrasprostranjeniji predstavnik mahunarki. On irna specifitan biohemijski sastav koji tovetjem organizmu obezbeduje glavninu esencijalnih bioloikih
materija za normalan rast i razvoj. On sadrii i do 26% belanfevina, 2.1% masti i tak
52% ugljenih hidrata, pa je testo uspeina zamena za meso. Pored toga, sadrii gotovo
sve aminokiseline a zatim manje kolitine kalijuma, kalcijuma, fosfora i gvoida. On nije
izrazito bogat vitarninirna, iako ima vitamina BI. 02. C, pa je uz njega dobro uzimati
povrte koje nadoknaduje taj manjak, a to je pre svega kupus (naravno i drugo sveie povrte). U suvom pasulju vitamina C ima samo u tragovima, ali prilikom klijanja kolitina
vitamina C znatno poraste.
Klijanjem se stvara i vitamin E, koji se kuvanjem ne razgraduje. Provitamina A irna takode rnalo, ali je zato bogat vitaminom B2 koji se ne razara ni na temperaturi od 100C.
Osuieno zrno lako se fuva i stajanjem ne gubi niita od svojih hranljivih sastojaka.
Poznato je da je pasulj teiko svarljiva namirnica i da ga ne podnosi b a i svaki organizam.
Ljuska pasulja je bogata sirovim vlaknirna, pektinskim i drugim teiko svarljivim materijama, pa ih ne samo bolestan organizam, vet: testo i potpuno zdrav ali osetljiv probavni sistem za varenje ne podnosi. Takvima se preporutuje da jedu pasulj bez ljuske (pasiran). U obliku pirea, kaie, supe i sl. pasulj je ukusan kao i kad je u celom zrnu, a neuporedivo se lakie vari. Takode. valja koristiti zatine koji srnanjuju nadimanje, kao Sto
su kim, majoran ili timijan. i t o t e pasulju dati j o i bolji ukus.
BOB ima veoma malu prirnenu kod nas. Malo se uzgaja i teiko se nalazi. On ima veliku
energetsku vrednost, a narotito je bogat belantevinama. Po bioloikoj vrednosti belantevina nadmaiuju ga jedino soja i kikiriki. Sadrii j o i i lecitin, pektin, rnasti. kiseline, i e ter, skrob, gliceride..., a takode i rnnogo vitamina, narofito iz grupe B i dosta fosfora i
gvoida.

GRASAK

je velike hranljive vrednosti i vrlo prijatnog ukusa. Bogat je belantevinama i vitaminima. Postoji razlika po sadriaju hranljivih sastojaka izmedu mladog i suvog graika. Kod nas mladi graiak ima vetu primenu od suvog i moie se tuvati zamrznut tokom cele godine. Craiak se ceni i zbog toga i t o se ubraja u povrte koje ran0 stiie na
naie trpeze. Zrela zrna graika narotito su bogata proteinima i rnineralnim materijama.
pa bi zbog te svoje osobine u naiem jelovniku on trebalo da zauzirna znatajnije mesto. U zelenom zrnu prisutni su lako svarljivi proteini, skrob. ieter, vitamini A. B, C.

kao i mineralne materije gvoide, kalijum, natrijum, kalcijum i magnezijum. Zrenjem se

u zrnima graika povetava kolitina proteina, rnasti i nekih vitamina, a smanjuje kolitina ietera.
Poito sazreva ran0 u prolete, mladi graiak je dragocen izvor proteina koji se odlikuje sadriajem vrlo znatajnih aminokiselina kao i t o su tirozin, cistin, lizin, histidin, arginin i
triptofan. Sem toga graiak sadrii dosta Setera, vitarnina C, koga irna oko 33 mg u 100
g, kao i dosta mineralnih materija. Zelena zrna graika sa ostalim vrstama povrta mogu
se upotrebiti za priprernanje supe, a i kao dodatak razlititim jelima.
LECA (SOCIVO) se ubraja u grupu zrnastih mahunarki kao i pasulj, bob i leblebija. To je
visokovredna belantevinasta biljka koja ima vainu ulogu u ishrani toveka. A u poredenju s pasuljem ima i neke prednosti. Brie se kuva, lakie se vari, i tak je bogatija belantevinama i ugljenim hidratima. Mnogi ljubitelji mahunarki smatraju sotivo ukusnijom i
plemenitijorn namirnicom od pasulja. Poito je teiko probavljiva valja je kuvati sa zatinima koji podstitu varenje i spretavaju nadirnanje. Zbog visokog sadriaja belantevina,
I00 g sotiva uspeino zamenjuje I00 g mesa.
Leta je narotito bogata rnineralnim sastojcima koji imaju posebnu zaititnu ulogu u organizmu. To su pre svega kalijum, fosfor, sumpor, kalcijurn i magnezijum, a narotito treba istati gvoide.
Po vitaminskom sastavu, leta je najbogatija vitaminima grupe B (BI. B2, i nijacin), karotinom (provitamin A), a ima neito i vitamina C. Medutirn, kao i kod zrna ostalih mahunarki. klijanjem se znatno povetava sadriaj vitamina C, a leta je vrlo zahvalna za pripremanje klica.
BORANIJA. Energetska vrednost boranije, u odnosu na pasulj, veoma je mala. Boranija
sadrii ugljene hidrate, belantevine i masti. Medutim, u suvom zrnu boranije tih sastojaka ima deset puta viie.
Od mineralnih sastojaka u boraniji ima najviie kalcijuma, fosfora i gvoida. Pored toga
boranija sadrii i neito ostalih rnikroelemenata, kao i t o su magnezijum, mangan, nikl i
kobalt. N i vitaminski sastav mlade boranije ne treba potcenjivati, jer sadrii pre svega karotin (provitamin A), vitamine grupe B, vitamine C i E.
Mlada boranija je veoma ukusna i hranljiva namirnica, pa stoga zauzima vaino mesto u
ishrani. Priprema se na razne natine. Moie se zamrznuti, i isto kao graiak koristiti tokom cele godine, a narotito u zimskom periodu. Zelene mahune, kao i rnladi pasulj, ne
treba jesti u sveiem stanju, jer sadrie fazeomine koji su u sirovom stanju otrovni. Tek
se kuvanjem rastvaraju i postaju bezopasni. Zato ih ne treba jesti sirove, vet ih obavezno skuvati.
Hranljivi sastojci boranije imaju takode odredena lekovita svojstva. Treba istati, pre svega, aminokiselinu arginin tije je delovanje slitno delovanju insulina. Zbog toga bi dijabetitari trebalo da ukljute boraniju u jelovnik kao glavno jelo.

Takode je dokazano da supstance kojih ima u boraniji jataju srce i reguliiu rnetabolizam
kalcijuma u organizmu. Primeteno je da kod mnogih bolesnika koji su uzimali antibiotike dolazi do poremetaja u krvnoj slici, odnosno smanjenja broja belih krvnih zrnaca.
leukocita. Ustanovljeno je, pak, da odredene supstance u mladim rnahunama boranije
efikasno uspostavljaju ravnoteiu leukocita u k ~ i .
Boranija sadrii dosta celuloze pa poboljiava varenje. Ali, bolesnici koji boluju od crevnih bolesti treba da budu obazrivi. Navedimo joS i to da boranija deluje kao diuretik, rastvara mokratnu kiselinu i podstite izlutivanje otrovnih materija iz organizrna.
LEBLEBIJA (NAUT) je mahunasta belantevinasta biljka i visokovredna namirnica za ljudsku ishranu. Njeno seme, slitno semenu soje ili suSenom zrnu graika, je svetlosmede
boje, a koristi se kao varivo ili kao dodatak ostalom povrtu za pripremanje vrlo ukusnih
jela. Od osuSenog zrna rnelje se bragno i u istotnim zemljarna peku izvrsna peciva; to
brarno se rneia sa pSenitnim u odredenoj srazrneri i pete vrlo traien hleb. Inate, najteSti specijalitet od leblebije su posoljena i rnalo ispetena zrna koja se i na ulicarna prodaju kao .grickalice..
Biohemijski sastav leblebije slitan je sastavu ostalih mahunarki. Sadrii belantevine.
ugljene hidrate, biljna ulja, celulozu i mineralne sastojke.
KIKIRIKI. Ovaj veorna zdrav proizvod posebnog ukusa, kome je teiko odoleti, poieljan
je u naiem jelovniku. Kikiriki sadrii 26% belantevina, 18.6% ugljenih hidrata. 47%
ulja, vitamin B I . B3 i B6. Gotovo svako ga voli, a moie se koristiti kao dodatak u raznirn jelirna, kolatima, povrtu, namazirna. Kikiriki m o i e da se doda i raznirn salatama
od povrta.
Valja naglasiti da je kikiriki teiko svarljiva mahunarka i da ga treba upotrebljavati u ogranitenirn kolitinama, testo u kombinaciji sa iitaricama da bi se tako dobila lako svarljiva
hrana velike vrednosti.
Od njega se moie praviti i poznati kikiriki buter, a samleven sa medorn i rogatem pred.
stavlja vrlo ukusan i zdrav narnaz.

plodovi i
semenke
Plodovi od neprocenjivog znaeaja
u ljudskoj ishrani

avremena medicinska istraiivanja sve viie govore o prekomernoj

koia nastaiu
upotrebi mesa i mesnih preradevina i obolieniima
. .
kao njihova posledica. Sve se viSe propagira ideja da namiriice iivbtinjskog porekla treba zameniti namirnicama biljnog porekla koje su
bogate proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima i ostalim bioloiki aktivnim materijarna. Plodovi jezgrastog vota zbog svoje
izvanredne i velike hranljive vrednosti potpuno su odgovarajuta zamena za rneso i rnesne proizvode. Svojom hranljivom vrednoftu nadmaSuju tak i rneso kao najcenjeniju narnirnicu iivotinjskog porekla. r

Oraiasti plodovi su visokokoncentrisana hrana. Veti deo njihove

energije uskladirten je u obliku masti, ali se pored toga u njirna nalaze i veoma kvalitetni proteini, koji mogu odlieno da zamene proteine iz mesa ili sira. Zbog bogatog sadriaja masti, treba ih vrlo umereno koristiti, i to ne izmedu obroka, vet kao deo obroka. Kada se fii
no sarneliu, ili kada se od niih napravi maslac, oraSasti ~ l o d o v se
mnogo lakSe vare. Masti u orasirna, osim u kokosovom orahu, su nezasitene rnasti, pa su zato i poieljnije od masti fivotinjskog porekla.

*+;.;",Q
,,:; ? . v < , , . > . , * , > r ,

, :,,?.

:PLOWV~:WO

"
: :r ' '
- "

'

v S ~ K O 1.N

Oraiasti plodovi se odlikuju bogatim sadriajem minerala kao i t o su

SANA HR
gvoide, fosfor, cink, kalcijum. Oni su veoma dobra kornbinacija sa i i <
!-P ItVOK.PRUF,,,.,
taricama, povrtem i votem, jer obezbeduju kornpletnu ishranu.

Jezgro oraha predstavlja prvoklasnu koncentrovanu hranu. Omotat ;

ploda, kao i IiSte, kora i koren oraha nalaze svoju Siroku prirnenu. "
LiSte se zbog visokog sadrfaja belanc'evina i provitamina A, zatim

... - .

'

.,.& , +

vitamina C, BI i fosfora koristi u narodnoj medicini za letenje zapaljenja zglobova.

gnojnih rana, poboljSanje apetita i izbacivanje glista.
Iz jezgra oraha dobija se vrlo kvalitetno orahovo ulje
Sadriaj proteina u jezgru oraha je dosta visok i krete se od 14 do 18%. Proteini su veoma kvalitetni, jer se odlikuju povoljnim odnosom esencijalnih aminokiselina. Pored
proteina, sadrie tak i do 60% ulja u Cijem sastavu ima polinezasitenih masnih kiselina
(koje su odlitna preventiva u borbi protiv ateroskleroze), zatim ugljenih hidrata. vode.
mineralnih materija, i to u velikim kolitinama.
Zbog veoma povoljnog hemijskog sastava, a upotrebljeni u odgovarajutim kolitinama,
plodovi oraha su izvanredna hrana za anemitne, rekonvalescente, obolele od tuberkuloze kao i za one koji pate od stomatnih oboljenja.
Orasi su narotito omiljena hrana me& decom. Njihova korisnost pojatana je sadriajem
mineralnih elemenata kao i t o je kalcijum. Orasi su takocte vaini i u ishrani bubreinih
bolesnika, jer ne sadrle vete kolitine hlora.
U suzbijanju poremetaja funkcije tiroidne ilezde, plodovi oraha imaju izuzetan znataj,
jer zbog mikroelemenata u svom sastavu poboljZavaju njen rad. lsto tako plodovi oraha
deluju i na ostale llezde sa unutrarnjim IuCenjem.

Orasi i hrana na bazi oraha uSli su u Siroku upotrebu, sve viSe zamenjujuti mesnu hranu. Sa orasima se mogu kombinovati iitarice, vote i neko korenje. Treba obratiti painju
da se ne upotrebi velika kolitina oraha, kako ne bi doilo do negativnih posledica. Potrebno je zaista vremena i strpljenja da bi se od oraha pripremilo zdravo jelo.
Sve vrste oraha trebalo bi jesti sirove. U takvom stanju, oni su visoko koncentrisani i
ljudski ih organizam u potpunosti iskoriitava. Oni su izvor proteina i kalcijuma i ne
ostavljaju nikakve toksitne ostatke u telu, kao i t o to tini mletna i mesna hrana. Orasi
upotrebljeni u sveiem stanju su odlitan izvor prirodnog ulja, i kao takvi delotvorno deluju na n a i organizam. Pei-eni orasi stvaraju kiselinu u organizrnu.
ieleti da zagtiti Eoveka od unoZenja prekomerne kolitine pojedine hrane, Bog je takve
biljke obdario ljuskom. Znati, moramo biti jako umereni prilikom upotrebe raznih vrsta
oraha. Najbolje je jesti bademe, jer su alkalni. OraSasti plodovi su najbolja zamena za
mleko, mletne proizvode i mesnu hranu.
SEMENKE su poput oraha koncentrisani izvor proteina i treba ih jesti u sirovom stanju, u
malim kolirinama i nikad petene. Suncokretove, susamove i bundevine semenke dobar
su izvor nezasitenih masnih kiselina. Susam je, pored toga, izvanredan izvor kalcijuma.
a suncokretove i bundevine semenke vitamina E.
Maslac od susama (taan ili tahini) zamena je za maslac i margarin. Moie se nali i kod
nas u svim prodavnicama zdrave hrane, ali pokuSajte da ga napravite i sami.

ORAH: Postoje razne vrste, crni i beli orah. Sadrii oko 20% proteina i 60% masnote. Bogat je nezasitenirn masnotama, a sadrii i vitamine B, gvoide, cink, i vitamin E. Crni orah
sadrii i esencijalnu arahidonsku rnasnu kiselinu.
LESNIK:Bogat je nezasitenim masnotama, a drugi je posle badema po kolitini kalcijuma.
Dobar je izvor proteina. B vitamina, kalijuma, magnezijuma, mangana, gvoida i vitamina E. Ima veliku primenu za spravljanje kolata i kremova.
BADEM: Ima 20% proteina, B vitamine, magnezijum, gvoide, kalcijum, a sadrii i fosfor,
kalijum i vitamin E. Veoma je hranljiv i bogat azotnim supstancama. Sadrii 168 g kvalitetnih proteina po I kg. Sadrii sve osnovne aminokiseline. nijacin i druge vitamine i
minerale. Ima viSe od 50% masnota, ali su uglavnorn nezasitene, i bogat je linoleinskom kiselinom koja je neophodna u ishrani. Gorki badem nije za jelo ali se uzgaja
zbog ulja i kozmetike. Ekstrakt se koristi u medicini, i kao aromatik. Ako se uzima
umereno i u kombinaciji sa iitaricama i votern, obezbedjuje odgovarajute proteine
bez toksitnih efekata. Lako se vari kada se dobro saivate ili samelje. Najbolje ga je jesti u prirodnom stanju.
KESTEN: Ima malo masnota i proteina, ali ima dosta ugljenih hidrata (skroba) i sadrii viSe mangana od ostalih oraiastih plodova. Pete se ili kuva. Negde ga jedu sa hlebom.
KOKOSOV ORAH: Slatki plod kokosove palrne. U tropskim zemljama kokos uglavnom jedu u zelenom stanju. Kokosovo mleko je osveiavajute pite. Meso ploda je meko, u vidu krema, pa se jede kaiikom. Bogat je masnotama i ugljenim hidratima.

PISTACI: Malo d

~ izo roda Rhus, porodice keiu. Bogatog je ukusa, bogat proteinima,

gvoidem i kalijumom. jede se Sam kao desert i kao sladoled. lzbegavajte pistate sa crvenom opnorn.

K E ~ ORAH:
U
On baS i ne spada u oraSaste plodove, nego je seme keiu jabuke. Za razliku od drugog semena vota. on raste na spoljnoj strani jabuke, na donjoj strani i prima
punu korist od sunca. Sladak je i ima oblik pasulja i boju ljuske jajeta. Sadrii proteine,
masnote i ugljene hidrate. lzvor je magnezijuma, uz umerenu kolitinu vitamina A, B I ,
B2, B3 i cinka. Caji se u lndiji i Brazilu. Suii se, pete i jede sarn ili se kuva.
BUNDEVINO SEME: Irna belu ljusku. Vrlo je bogato proteinirna - 29% (oko 40 g po ?aSi), takode i fosfororn, a sadrii jot kalcijum, nijacin, i cink. Suii se i blago pete.
SUNCOKRETOVO SEME: Dobar je izvor proteina, vitamina i rninerala. Proteini tine 3035% suncokreta. kao i kod mesa, ali bez bakterija raspadanja. Sadrii 45.50% nezasitenih masnih kiselina. Lako se vari. Bogat je fosforom, i gvoidem, a ima dosta kalcijuma.
kalijuma, magnezijuma, nijacina, vitamina A i B, narotito tiarnin B I . Dobra je hrana za
preiivljavanje jer sadrii bakar, cink, silicijum i fluor.
lzvrsni z u b ~ruskih seljaka upravo su posledica upotrebe semena suncokreta, koje je bo
gat0 magnezijumom i fluororn.

CI

88

VECETARIJANSKI KUVAR

SUSAMOVO SEME: Koristi se za dobijanje jestivog ulja, ali i za kozrnetiku i pravljenje sapuna. lzvanredan je izvor kalcijurna, fosfora i proteina. Bogat je gvoidern a sadrii i dobar procenat svih esencijalnih amino-kiselina, narotito rnetionin koga Eesto nema u proteinirna povria, a vaian je za funkcionisanje jetre. Laboratorijski testovi su pokazali da
se mehanickom obradorn zadrii viie hranljivih sastojaka nego hemijskorn obradorn.
Susamov taan je sarnleveno serne susarna pretvoreno u fini narnaz. Sadrii oko45% proteina i 55% ulja a irna slitne elernente kao i sarn susarn. Lako se vari. Poito je bogat kalcijurnorn i fosfororn, dobar je za kosti i zube. Moie da se rneia sa kikirikijern, rnedorn.
IeSnicirna. Stavlja se u sojino rnleko, supe i detju hranu.
LANENO SEME: Neobradeni Ian sadrii rnnogo nezasitenih rnasnih kiselina. Sadrii fosfor,
gvoide, nijacin i proteine. Dobar je da se stavi na hleb. ~ lui hleb, ili na vole (daje ukus
leinika). Obavezno ga treba sarnleti da bi ga organizarn i t o bolje iskoristio. Spretava
stvaranje ugruSaka u krvi, srnanjuje holesterol i, prerna najnovijirn istraiivanjirna, preventivno deluje u borbi protiv raka dojke. Koristan je i u slutaju gubitka kose.

Ulja u
ljudskoj
ishrani
U

novije vrerne biljna ulja postaju sve vainiji finilac u ishrani

zbog visokog sadriaja esencijalnih, nezamenljivih nezasitenih
masnih kiselina kao ?to su: linolna, linoleinska i arahidonska. Nezas~tenemasne kiseline, koje su sastavni deo biljnih ulja, veoma su reaktivne - lako stupaju u reakcije sa drugim jedinjenjima, lako se cepaju i razgraduju u organizmu na jednostavnije delove; lako su svarIjive, za razliku od zasitenih masnih kiselina koje se teie razgraduju
u organizmu i zato opterei'uju organe za varenje. Znataj i vainost
esencijalnih masnih kiselina (biljna ulja), sve se viSe istite s obzirom
na porast smrtnosti od ateroskleroze, kardiovaskularnih oboljenja i
raka.
Danas se smatra da hrana koja sadrii vi5e zasitenih masnih kiselina,
uglavnom iivotinjskog porekla, izaziva povei'anje sadriaja holesterola u kwi, i t o uslovljava suiavanje krvnih sudova i nastajanje ateroskleroze. Druga bolest koja takode napada toveka je rak. Mnogi naurnici srnatraju da su rnasti u neposrednoj vezi sa pojavom kancerogenih oboljenja. Zbog toga se u ishrani danas sve viSe prelazi na biljna ulja, jer irnaju veliku biolo2ku vrednost .

LADNO CEOENA
ID.

HLADNO CEDENA ULJA su veoma zdrava i korisna za upotrebu. Kao ,? MARGARIN

i sva zdrava hrana i ova ulja se mogu kupiti samo u specijalizovanim
*.
prodavnicarna, lako su t a ulja skuplja od obitnog rafinisanog ulja, ko- ::+::P&NJE,
.
riste se u znatno manjoj kolitini. U njihovoj proizvodnji, prilikom --::; . '.
rnlevenja zrna, cedenia na hladno i filtriranja nerna nikakvih hernijskih ; t l KR K a KOR

JA
I

"

90

VECETARIJANSKI
KUVAR

dodataka. Razlikujemo nekoliko vrsta ovih ulja: suncokretovo, maslinovo, susamovo.

kukuruzno, sojino, ulje od bundeve.
MASLINOVO ULJEje najbolje od svih vrsta ulja upravo zbog svog delotvornog dejstva
na n a i organizam. Hladno cedeno, ono sadrii vitamine A, E, C i F, kao i fermente zbog
kojih se lako vari. Pogodno je za letenje jetre, kamena u i u t i i crevnih bolesti. Ono
sluii kao sredstvo za tiztenje, a lekovito deluje na zapaljen i nadraien ieludac. Ulje
od maslina takode otklanja zatvor i predstavlja lek za one koji imaju obolele bubrege.
Masline, iz kojih se dobija ulje takode treba da nadu mesto na naiim stolovima, i t o
svakodnevno.
Plodovi masline, izmedu ostalih korisnih sastojaka, sadrie od I 2 do 28% ulja koje irna
veliku hranljivu vrednost, zatim I g belantevina i 4 g ietera na 100 g plodova. Pored
toga, plodovi sadrie vitarnine i razlitite mineralne materije: na primer, u 100 g plodova
moie se nati: sumpora - 27 mg, fosfora - 14 mg, hlora - 4 mg. natrijuma - 128 mg. kalcijuma - 122 mg, gvoida - 2.9 mg. Masline i maslinovo ulje imaju znatajnu ulogu u ljudskoj ishrani s obzirom na sve vetu opasnost od ateroskleroze i povisenog krvnog pritiska koji, izmedu ostalog, nastaju kao posledica prekomerne potroinje namirnica bogatih kalorijama i upotrebe iivotinjskih masti u ishrani.
ULJE OD SEMENJA SUNCOKRETA. Uz veoma vredno ulje, seme suncokreta sadrii I dragocene belantevine, zatim vitamine B I , 82. D i E, a od minerala silicijumsku kiselinu i
neito kalcijuma. Za upotrebu u salatama i povrtu poieljno je uzeti samo hladno cedena
ulja, koje treba dodati tek poito se varivo ukloni sa vatre. Takvim postupkom ne umanjuje se vrednost nezasitenih masnih kiselina koje se nalaze u ulju. Najvainija nezasitena
rnasna kiselina koja se nalazi u ulju od suncokreta zove se linolna kiselina. Ona tini 65%
svih nezasitenih masnih kiselina. Vitamin E vrlo je znatajan sastojak ulja od suncokreta.
Taj vitamin poboljSava rad ititaste ilezde, olakiava snabdevanje organizma kiseonikom i
olakiava pretvaranje karotina u vitamin A. Sem toga, kod zadobijenih opekotina on i t i t i
vitamine A, C i K od prebrzog uniStavanja.
Suncokretovo seme odlikuje se visokim sadriajem vitamina B I , koga ima viSe nego u
pienitnom zrnu. Osim toga, znatajan je i sadriaj lecitina.
Prema danainjim saznanjima, ovo ulje moie da spreti podizanje nivoa masti u krvi kao
i da snizi njihovo povetano prisustvo. Ta funkcija ima veliki znataj u podizanju vrednosti celokupne ishrane. Nezasitene masne kiseline. koje preko dobro izbalansirane ishrane dospevaju u organizam, neophodne su za vreme trudnote, rastenja, za funkciju i t i taste ilezde, zatim i za normalan rad organa kao i t o su koia, jetra i bubrezi.
RAFlNlSANA UL]A. Niita nije lakie nego uti u najbliiu prodavnicu prehrambene robe i
pruiiti ruku ka prvoj boci ulja na koju naidete. Televizija i industrija toliko govore pohvalno o njernu da mu je teiko odoleti. A da li smo se upoznali s njegovim sastavom?
Da li znamo Sta se u njemu skriva? Rika Zarai u svojoj knjizi nMoja prirodna medicha<<
piie: nU proizvodnji rafinisanog ulja, da bi se postigao maksimum i iscedila i poslednja

kap, zrna se zagrevaju, a zatirn im se dodaje hemijski preparat heksan. Ulje se zatim
podvrgava fosfornoj kiselini koja se potom neutraliie sodorn. Dekoloracija ulja vrii se
pornocu uglja i zemlje obogatene surnpornom kiselinom. Posle toga, ulju se oduzima
rniris pomotu vrele pare koja se zagreva na 200C.
MARGARIN, tako omiljen dorutak vetine ljudi, ne bi trebalo da nade rnesta na stolovima onih koji se zalaiu za zdrav natin iivota. Nairne, on je sastavljen od biljnih ulja, ali
isto tako i od iivotinjskih. Njegova proizvodnja se zasniva na principu hidrogenizacije.
koja otvrituje tetna ulja. Hidrogenizacija se najteSte vrii u prisustvu katalizatora koji
oslobada margarin od IoSeg rnirisa, ali mu ostavlja sve opasne produkte. Ta operacija
zahteva visoku temperaturu (180C). koja u ulju rnoie da stvori kancerogene supstance. Najzad, hidrogenizacija uniitava osnovne rnasne kiseline (vrsta vitamina) koje su
nam takode neophodne. Svakako shvatate da margarin, koji je proiao kroz sve te operacije, viie nema vitamina. Medutim, ponekad je >>obogaten<<
sintetitkim diacetilenom
(koji ga arornatizuje) mono i digliceridima i askorbinskom kiselinorn (koja sluii kao
emulgator). Ukratko, taj proizvod oteiava varenje i povetava holesterol. (Rika Zarai, Ma
medicine naturelle)
PR~ENJE.Prilikom zagrevanja ulja i masti dogadaju se odredene promene - razgradivanje
postojete hemijske strukture. Vet na 160 do 180C moie doti do prornene ukusa i hemijskog razlaganja. U toku prienja, nastaje odvajanje masnih kiselina od masti, i t o je
prateno penuianjem koje svaka domai-ica moie da zapazi. Odvajanjem rnasnih kiselina
od triglicerida povetava se kiselinski broj ulja koji je rnerilo za ukupnu kol~tinuslobodnih masnih kiselina. Jestiva ulja ne srneju da sadrie viSe od 0.2% slobodnih rnasnih kiselina, jer se one u organirna za varenje ponaSaju kao prave kiseline i nanose im oitetenja. Upravo pri prienju dolazi do povetanja kolitine broja slobodnih masnih kiselina.
i t o je rezultat cepanja vezanih masnih kiselina. Prema tome, u procesu prienja ulja, kiseonik nailazi na odlitnu podlogu za stupanje u najrazlititije reakcije tokom kojih se
stvaraju rnnogobrojna oksidaciona jedinjenja koja itetno deluju na organizarn.
Kvalitet ulja se za vreme prienja pogoriava, a treba istati i to da se raspadaju i vitarnini
Posebnu opasnost u toku prienja predstavljaju policiklirni arornatski ugljovodonici.
Za nautnike je posebno zanimljivo industrijsko prienje, zatim prienje u hotelskim kuhinjama, u domatinstvirna - svuda gde se na ulju prie i pripremaju prehrambeni proizvodi, i gde se na iskoriSteno samo doliva sveie ulje. U ovakvim prilikarna stvaraju se
pomenuti policiklitni aromatski ugljovodonici za koje se sigurno zna da su, pored
ostalog, i kancerogeni.
Ogledi koje su nautnici vrSili na iivotinjama (pacovirna) kojirna je u hranu dodavano
ovakvo ulje, pokazuju da su te iivotinje irnale povetanu jetru za 10% i smanjen sadriaj
vitamina A u jetri, a prirnetno je bilo i smanjenje njihovog rasta.

Sto se tire namirnica koje se prie u ovakvim uljirna (krornpir, testo i razno povrte), one
su Stetne. Krornpir, koji se priprema u obliku tipsa i pomfrita, upija velike kolitine ma-

I
!

snote, pa je njegova prehrambena vrednost veorna umanjena, jer u sebi, pored rnasnih
kiselina, sadrii i sve one produkte koji nastaju degradacijorn u procesu prtenja. Ovo ne
vaii sarno za krornpir, nego i za svu ostalu hranu koja se prii. Ovakva hrana optereeuje organizam i ugroiava zdravlje.
Zbog toga, a u interesu zdravlja, potrebno je Sto viie koristiti biljne urnesto iivotinjskih
rnasti, i koliko god je rnogute (a rnogute je), izbegavati prienje i priene proizvode.
KAKO KORlSTlTl ULJA?
Ulja rnoierno dodavati .salatarna, ili jelu tek poSto je sklonjeno sa vatre. Koristite samo
ulja cedena na h1adno:Poseban ukus salata dobija ako joj je dodato ulje zahnjeno mirisnirn biljern. Tako terno dobiti rnirisnu salatu.

LILIES,? BLFUOM
I RUZMARINOM:
pola litra ulja
jedna granCica ruzrnarina
- jedna granfica ialfije
- dve grantice rnajtine du5ice
-

U ulje se rnoie dodati i sarno jedna biljka ili rneSavina viie vrsta mirisnih trava.
Postupak: Odstranite prljavStinu sa zatinskog bilja i pailjivo ga obriSite - nernojte ga
prati niti kvasiti - sve rnora biti sasvirn suvo. Stavite grantice u bocu i zalijte uljern.
Driite na rnratnorn rnestu najrnanje petnaest dana.

L A V

danainje vrerne zatini su naili veliku prirnenu u ljudskoj ishrani. Pojedini zatini koji se testo koriste rnogu naneti ozbiljna o i tecenja ljudskorn organizrnu. Oni su itetni za varenje, nadraiuju i e ludac, truju krv i nadraiuju nerve. Ljudi teie upotrebi zatinjene hrane zato i t o to u prvi rnah deluje prijatno. Medutirn, uvek postoji reakcija. Upotreba ovakvih nadraiujutih sredstava uvek vodi neurnerenosti i telesnoj degeneraciji.
5to rnanje upotrebljavarno zatinjenu hranu, utoliko bolje po nas. Ako
posrnatrarno jednog poslovnog i uiurbanog toveka korne srno pored
ostalih teikota dodali i veorna zatinjenu hranu, brzo temo uotiti da
su se povetali njegova razdrailjivost, nervoza i verovatno stornatne
tegobe. Tako dolazi do nastajanja tira na ielucu i rnnogih drugih oboIjenja. Takvi zatini irnaju isto dejstvo kao i kafa, duvan i alkoholna pica. Za njih se veruje da pornaiu zaposlenorn Zoveku da bolje obavi
svoj posao, ali tirn prodje trenutno dejstvo, tovek irna rnanje snage
nego pre upotrebe tih nadraiujutih sredstava. Evo kako zatini deluju:
U p ~ oseriji
j
ogleda pailjivo je praten rad glavnog nerva na povriini
6
DE
ieluca jednog psa. Taj nerv prenosi poruke izrnedu rnozga i ieluca.
pa kada se veorna neini nervni zavrieci u ieludatnorn tkivu (sluzokoia) nadraie, ta inforrnacija se istog trenutka preko nerva vagusa :- . LJC
prenosi do rnozga. Ako se, npr., blagi rastvor soli slitan rnnogim te- ,.I
.&*.,. O
R
lesnirn fluidirna unese u ieludac psa, rnoie se zapaziti vrlo rnalo pro- .,:-,*=rnena. Medutim, ako u ieludac dospe isti blagi rastvor soli u koji je
dodat crni biber ili neka druga vrsta bibera, slatica ili cirnet, eho iz

nadraienog ieluca dobite sasvim drugi ton koji svedoti o nastalim poremetajima. Zatini ove vrste izazivaju poremetaj srcane aktivnosti, Sto se rnoie registrovati elektrokardiograrnorn, zatim povetavaju krvni pritisak, pojatanu peristaltiku ieluca, a na kraju gadenje i povratanje.

U drugoj seriji ogleda, teludatno tkivo pacova posmatrano je i proutavano pomotu mikroskopa. Eksperiment se zasnivao na uporedivanju zdravstvenog stanja iivotinja tijoj
su hrani dodati pornenuti zatini i onih u Eijoj hrani nije bilo zatina. Ovaj ogled uzeo je
u obzir rezultate drugih nautnika koji su dokazali da je ogranitavanje iivotnog prostora glavni uzrok pojave stresa kod pacova, ?to kasnije, zavisno od duiine vrernena provedenog u zatvorenom prostoru, uslovljava pojavu tira. U skladu s tim, za ovaj eksperiment priprernljen je kavez koji je pacovima obezbedivao prostor koji irn fizitki ne bi
itetio, ali je imitirao stresne prilike koje su postale opSta pojava u iivotu savremenog
toveka.
Stres koji proistite iz ovakvog natina ogranitavanja prostora i iivotnih navika kombinovan je sa veorna zatinjenom hranom, uz pretpostavku da t e ta kornbinacija biti priblii n a slika povezanosti i odnosa iivotnog stresa i zatinjene hrane za koju se mnogi ljudi
opredeljuju. Od rnalih ienki pacova iste vrste forrnirane su grupe od osarn tlanova. Sve
grupe driane su u istom prostoru i imale istu negu. Svi pacovi hranjeni su standardnorn
laboratorijskorn grubo samlevenorn hranom za pacove. Jedna grupa dobijala je sarno tu
meiavinu i to je bila kontrolna grupa. Ostale tetiri grupe u periodu od Zest sedrnica dobijale su tu istu hranu za pacove ali sa raznim zarinirna. Posle toga pacovi su za jedan
dan bili liieni hrane, a zatirn za j o i jedan dan stavljeni u kaveze koji su irn srnanjivali i i votni prostor. Kada je sve to obavljeno. ispitano je tkivo njihovog ieluca. Zapaieno je
lako krvarenje; procenjena je kolitina proizvedene sluzi i briiljivo izrnereno svako oiteten0 rnesto na sluzokoii ieluca.
Prerna tome, jasno je da su crni biber, cimet i karanfilit: natinili mnogo viie oitetenja
nego stres izazvan ogranitenjem iivotnog prostora. 5 t a se rnoie reti o slatici? Nadrai a j koji je prouzrokovao ovaj zatin uslovio je vete kolitine zaititne sluzi nego Sto je
t o bio slutaj kod drugih pacova. Kasnije, iako se slatica i dalje upotrebljavala, proizvodnja sluzi opada, a u skladu s tirn pojavljuju se znaci koji govore o uslovirna za nastanak tira.

U toku ovog ogleda jednoj grupi pacova davana je briiljivo sastavljena, pretiitena hrana koja je sadriavala sve hranljive sastojke potrebne pacovima. Druga grupa dobijala je
hranu u kojoj je bilo bibera. Ovirn ogledorn bila je obuhvatena grupa od 128 pacova. Evo
tih rezultata:
Pacovi u tijoj je hrani bilo zatina imali su za jednu tretinu manju telesnu teiinu od onih
koji su bili hranjeni nezatinjenorn hranorn. Pored toga, pacovi koji su jeli zatinjenu hranu
imali su veta oitetenja na ielucu. Pailjiva statistitka procena pokazala je da je tatnost
svakog od tih rezultata bila skoro apsolutna - odstupanja su bila toliko neznatna da su se
mogla zanernariti.

Ovi rezultati dokazali su negativno delovanje zatina na sluzokoiu ieluca i njihovu ulogu u problemima sa nedovoljnom telesnom teiinom.
U toku ogleda utvrdeno je da zatini utitu i na raspoloienje. Pacovi u tijoj je hrani bilo
bibera bili su mnogo razdrailjiviji nego oni koji su dobijali tistu hranu. Oni koji su dobijali zatine bili su plaSljiviji i pokazivali su sklonosti da nanesu povrede drugima.
U tretoj seriji eksperimenata istovremeno je vrieno merenje uticaja nekih supstanci iz
zatina na rnozak, srce i kwni pritisak kod mataka i pasa koji su bili pod anestezijom.
Rastvori tih supstanci ubrizgavani su u krvni sud. Piperidin iz crnog bibera, eugenol iz
karanfilita i neki aldehidi iz cimeta pokazali su znatna Stetna dejstva, jer su ometali elektritnu aktivnost rnozga i srca. U ovakvim ogledima test0 je zapaien visok krvni pritisak.
Negativno delovanje zatina potvrdila su i druga istraiivanja. Ta istraiivanja otkrila su
natin delovanja izvesnih supstanci iz zatina na pojedine organe ljudskog tela. One
oStetuju sluzokoiu ieluca tineti je sklonom tiru. Cimetovo ulje izaziva zapaljenje i
koroziju ieludatnog tkiva i gornjeg dela creva. Crni biber sadrii piperidin, hemijsko jedinjenje koje stimuliie ieludac da proizvede viSe hlorovodonitne kiseline. Ulje koje
sadrii slatica predstavlja aktivno nadraiujute sredstvo koje vrlo itetno deluje na sluzokoiu ieluca.
Na naiim stolovirna treba da se nacte hrana pripremljena na i t o prirodniji i zdraviji natin, oslobodena bilo kakvih Stetnih zatina. Hrana koja je pripremljena sa zatinima podstite ielju za alkoholnirn pitirna; biber kao zatin izaziva gotovo neizdriivu fed.
Mnogi koji pribegavaju upotrebi ovih zatina su nezadovoljne osobe. Hrana im je neukusna ako u njoj nema nadraiujutih zatina, i ne nalaze nikakvo zadovoljstvo u jelu, reludac se nalazi u groznitavom stanju, dok su organi za varenje preoptereteni. I ukoliko se
viSe popuita apetitu, utoliko t e on viSe traiiti da mu se udovolji.
Moiemo zakljutiti da pornenuti zatini veoma jtetno deluju na iivce, mozak, srce, krvni pritisak i ieludac. Zbog toga nije niita neobitno tvrditi da izbegavanje ovih i slitnih
zatina i veoma zatinjene hrane rnoie da doprinese uspejnom spretavanju razdrailjivosti, nervoze, nepravilnog rada srca, stomatnih tegoba - pa tak i pojave tira. Recepti za
spravljanje hrane oslobodene zatina, koje moiete nati u ovoj knjizi. pomoti t e vam da
otklonite mnoge nevolje. Naviti tete se da cenite vrednost prirodnog sastava hrane i
uiivatete u rnirisu i ukusu koji ranije niste poznavali ni cenili.
TaEno je da postoji veliki izbor zatina, ali njihovo delovanje na n a i organizam moie biti razlitito, u zavisnosti od vrste upotrebljenog zatina. Neki zatini su dobri i zdravi, dok
neki deluju razorno na naSe zdravlje. Nikada nemojte upotrebljavati one zarine za koje
niste sigurni da su zdravi, a njihova lista je podugatka. Opredelite se za one koje volite
i koji vam prijaju.
Zdravi zatini poboljiavaju ukus jelu i imaju u vegetarijanskoj ishrani veti znataj u od
nosu na tradicionalni natin pripremanja hrane, koji se temelji na mesu i petenju.

PAPRIKA. Ovaj zatin dobija se rnlevenjern suSene crvene paprike. Koristiti sarno rnlevenu slatku papriku. Kao zatin dodaje se varivima od povrtnih plodova (tikvice, plavi
paradajz).
CUBAR. Zarnena za biber. Irna ukus i nane i rnajtine duiice, ali je gorti i ljuti. Tradicionalan je zatin za pasulj i sotivo. Koristi se i svugde kao zarnena za biber.
CELER. Koristi se l i i t e i koren. Dodaje se suparna i varivima od paradajza, kupusa i pasulja.
Koren celera jede se sirov kao salata ili se kuvan dodaje supi. Celerovo serne sadrii koncentrisani ukus celera i koristi se celo. rnleveno ili porneiano sa drugirn zatinirna ili samo
sa solju. Njirne se rnoie obogatiti ukus peciva i hleba, sosova kao i preliva za salate.
MAJORAN. Upotrebljava se svei ili suSen. Prijatnog je rnirisa i pomalo gorkog ukusa. Kao
zatin, dodaje se salatarna. kuvanorn letnjern povrtu, nadevima i sosovirna.
PIVSKI KVASAC. Jako popularan zatin zbog velikog izvora B vitarnina. Ne bi trebalo uzirnati vije od jedne pune kaSitice. Ret je o pivskorn kvascu korne je oduzeta gortina. Postoji i kvasac sa zatinirna. Najteite se posipa preko salate.
RUZMARIN. Kao zatin, upotrebljava se za variva i dinstano povrte. Deluje protiv slabog
varenja i trornosti ieluca, podstite cirkulaciju krvi, funkciju jetre i i u t i .
SUSAM. Ne sarno i t o je serne susarna jedna od vainih sernenki za proizvodnju ulja vet
ono nalazi prirnenu i kao zatin koji se stavlja preko peciva i hleba, ali ga je najbolje sarnleti i dodavati salatarna od povrta i kuvanom ili petenom povrtu.

BRASNO

OD LEBLEBUE, lmrstan je dodatak suparna i varivirna urnesto zaprgke. Priprema

se na sledeti natin: proberite odredenu kolitinu tiste i zdrave leblebije. Nakratko je ispecite u rerni, ali pazite da ne zagori i da ne dobije tarnnu boju. Ostavite da se ohladi a onda zrna sarneljite u rnikseru (blenderu). Braino spremite u teglu koja se dobro zatvara.

CELEROVA SO. Celerova so se upotrebljava umesto obitne kuhinjske soli, narotito za supe. salate, urnake i variva. Na isti natin rnoiete priprerniti i so od rneianog korenastog
povrta i zatinskog bilja, s tim da uz narendani koren upotrebite i naseckano l i i t e (iargarepa, perSun, paikanat, luk, beli luk, celer i sl.). Celerova so se priprema na sledeti natin: lzaberite tvrst i zdrav koren, operite ga, oljuStite, pa sitno narendajte. Narendanu
srnesu pomegajte sa rnorskorn soli u razmeri 1:3, dobro izrnegajte i stavite u posudu sa
poklopcern da odstoji 48 sati. Potorn meiavinu celera i soli istresite u vetu tepsiju, razastrite u Sto tanjern sloju i stavite u petnicu da se suii na ternperaturi od 80C dok ne
otvrsne. Osuienu rneiavinu izvadite iz petnice, ohladite deo po deo, istucajte ili sameljite u rnikseru Sto sitnije. Takvu so tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.
SUSAMOVA SO (gornaSio). Kaiiticu rnorske soli propriite u tiganju nekoliko rninuta na
osrednje jakoj vatri. Neprestano rneSajte. Ukoliko je so krupna, treba je sarnleti ili istucati. Zatirn, 18 kaiitica opranih susarnovih semenki propriite u prethodno zagrejanom tiganju na osrednje tihoj vatri. Neprestano rneiajte. Kad sernenje potne da pucketa probajte
da li rnoie da se srnrvi pritiskorn izrnedu dva prsta. Ukoliko rnoie. znati da je gotovo, a u

suprotnom nastavite prienje. Proprien susarn porneiajte sa solju i stavite u dweni avan i
lagano ga s m ~ i t edwenirn tutkom. Nemojte da izgnjetite sve semenke, dovoljno je ako se
zdrobi 80% semena. Gotovi gornaiio tuvajte u staklenoj tegli s poklo~cem.
Susamova so je odlitan dodatak svakoj kuvanoj iitarici. Koristi se u kolitini od jedne kafene kaiitice i posipa se pre jela, u tanjiru, preko iitarice.

MESANE

~ITARICE.
Ova meiavina mlevenih iitarica izuzetno je hranljiva i treba je upotrebljavati urnesto itetne zaprike. Potrebno je:
-

lOOg neoljuitenog pirinta

IOOg heljde u zrnu
150g zobenih pahuljica
50g susarnovog sernena
25g lanenog sernena
25g sojinog braina

Pirinat, zobene pahuljice, susarn, serne lana i heljdu propriite na tiganju svako posebno.
bez ikakve masnode (ili lagano su5ite u toploj rerni). Svako posebno sameljite u rnikseru
pa sve skupa porneiajte i dodajte sojino braino. Dobijenu meiavinu tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli. Kada vam zatreba, dodajte u varivo ili supu da zgusnete jelo.

DOMA@/ Z A C l N I . Odabrati zdravo i sveie povrte od svake vrste po jedan kg (5argarepa, crni luk, koren periuna, koren paikanata, koren celera). Sarnleti na maiini za meso
ili u odgovarajutem rnikseru, pa u smesu dodati dve veze periuna i dve veze celerovog
liida sitno iseckanog. Na kraju dodati I kg morske soli, dobro izrneiati i sipati zaein u
staklenu teglu sa poklopcem.

DOMA(?/ B@IN 2 (zamena za Vegetu)

-

I kg korena periuna
I kg paikanata

I kg celera
I kg iargarepe
I kg crnog luka

PovrCe oprati, narendati ili isedi na sitne kornadide i suiiti na suncu. Kada se dobro osuii, sarnleti u blenderu u vidu praha, dodati takode suieno l i i l e periuna i paikanata, po
ielji, koje takode treba usitniti u blenderu. Na tu kolirinu dodati I kg fino samlevene
morske soli, dobro izmeiati i skladirtiti u suve i dobro zatvorene tegle.

DOMACI ~

C I 3N(zamena za Vegetu)

3 kg Sargarepe
2 kg crvene paprike

I kg periuna sa IiiCem
112 kg celera sa liitern

6 glavica crnog luka

6 glavica belog luka
I kg sitne morske soli

Sve povrte otistite, operite, isecite i sameljite na rnaiini za meso. Dodajte so i pomeiajte. Ostavite da se osuii na promaji, bez sunca. Povrte rasporedite u i t o tanjem sloju pri
sujenju. Kada se osuSi, mejavinu sarnleti na maiini za orahe. tuvajte u tegli.
Meiavina zatinskog bilja od majtine duiice, nane, bosiljka, origana i suvih peturaka (vrganja) odlitna je kornbinacija za sosove i paitete. Dodavanjem ove kombinacije postife
se veorna prijatan i blag ukus jela. Ovu mejavinu suvog bilja usitnite najpre u rnikseru.
Svefe sarno dobro iseckajte.
lsto tako, rneiavina sernena za posipanje preko salata. pirinta, kuvanog katamaka date
poseban ukus vaiern jelu. Uzmite jednake kolitine sernena bundeve, suncokreta i susama, sarneljite sitno u rnikseru i tuvajte u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.
Velike su mogutnosti kombinovanja i upotrebe zdravih zatina. Treba vam samo rnaitovitosti i dobre volje. A rezultati t e uvek biti pozitivni.

Beli Secer
U

gljeni hidrati su elementi neophodni za iivot. Bez njih n a i organizam ne bi mogao da funkcioniie. Medutim, postoji viie vrs t a Setera. Od onih prostih koji gode naiem telu, jer ih s lakotom iskoriitava (rned, suieno vote, sveie vote), do sloienih koje n a i organizam mora da vari da bi iskoristio njihovu energiju (sve iitarice u testu i crnom hlebu, izmedu ostalog, sotivo, koren povrta). Prosti ieteri predstavljaju blagodat za n a i organizam i naie zdravlje. Sloieni
ieteri su takode korisni, jer sadrie vitamin B u vetoj kolitini, mineralne soli i razne enzime. Oni ne napadaju n a i organizam suviinom
kolitinom ietera i ne unigtavaju nam pankreas. Vare se lagano i d a j ~
nam snagu i zdravlje.

Beli Seter svrstali bismo u tretu kategoriju kvaliteta u odnosu na

proste i sloiene ieiere. To je prazan ugljeni hidrat i apljatkai naieg
organizma<c.cirri se pomene re? .ieter<t, odmah je povezujemo sa
onim belim, rafinisanim, koji jedemo u velikim kolitinama i koji je
nezamenljiv sastojak u naiim tokoladama, kolatima, pudinzima,
pekmezima, gaziranim pitima, itd. Lista je dugatka . . . Danas je vrlo
teiko nati bilo koju vrstu hrane koja ne sadrii odredenu kolitinu i e tera. O n se nalazi u konzervisanoj hrani, u smrznutim jelima, u
konzervisanom i smrznutom votu, u nekom konzerviranom i smrznutom povrtu, u iitaricama pripremljenim za dorucak, u slatkom
pecivu. desertima i mnogim napicima. Pored toga, hrana za bebe,
kao i votni sokovi testo sadrie dosta ietera. Zasladivanjem hrana
dobija bolji ukus. a samim tim budi se i ielja za uzimanjem vefe ko- ::.
litine hrane.

,-

*'.

..

2=,s

..>'.

. K O R ~ ~ ~~ Uf i;

- 7

102

VEGETARIJANSKI

KUVAR

Beli ieter se dobija seckanjern repe iz koje se izdvaja sok. Zatim se taj sok rne5a sa kretom, pa sa ugljenim antihidratom. Posle toga se pretiitava pomotu sumpornog anhidrata i filtrira kroz ostatke iivotinjskih kostiju. Zatirn sledi dug0 vrenje koje omogutava
njegovu koncentraciju. Rafinacija Setera postiie se upotrebom raznovrsnih hemijskih
proizvoda.
cim SeCer dospe u krvotok, on u njemu potinje da stvara haos. Ne ostaje dug0 u crevima, nego brzo prelazi u krv. U tom trenutku sadriaj ietera u k ~nenormalno
i
raste i tada nestaje umor. Ali, nedugo zatim javlja se povratni udarac. Nastupaju veti urnor i malaksalost, pa Cak i vrtoglavica u slutaju unoienja prevelike doze ietera. Kada unesemo
vete kolitine belog ietera u organizam, insulinske ilezde doiivljavaju Sok i odaju previSe insulina, Zto dovodi do smanjenja jetera u k ~znatno
i
ispod normalne, ?to izaziva
veti umor. cesto se dogada da naSi organi prilitno dug0 izdriavaju ovakva rnaltretiranja, ali dolazi vreme kada moraju da se naplate ratuni. Onaj ko troii beli ieter brzo t e
osetiti sitost, zahvaljujuti ogromnom broju kalorija. Medutim, ieter slabi n a i organ[zam isto kao i droga. Jedan arneritki lekar, dr Kvingli, pisao je u jednom rnedicinskom
tasopisu da bi proizvodnju belog jetera trebalo isto tako strogo zabraniti kao i drogu
heroin. Jedan drugi lekar (dr Boker) tvrdi da neprekidna i preterana upotreba belog Setera u nekim narnirnicama, napicima i slatkirima postepeno dovodi do istih posledica raspadanja kao i kod uiivanja droge.
ieter je pljatkai kalcijuma! Razne vrste bombona i slatkiia spravljenih na bazi belog Setera itetni su r a naSe zube. Ovo narotito vaii za naiu decu. Da bi se ova; Seter svario.
detji organizam uzima kalcijurn narnenjen zubirna i tako ih lizava tako vainog elernenta. A da ne govorirno o tome da se vet u ranom detinjstvu deca razboljevaju i pate od
kvarnih zuba. U naiim receptima nati tete torte i kolate koje rnoiete pripremati na potpuno zdrav natin, kao i rnnoge druge poslastice. Ali nikada ne zaboravite da deci urnesto tokolade ili bombone poklonite neSto mnogo vrednije. To mogu biti: vote, orasi, leinici, razno semenje, pa tak i sveie povrte.
Procenjuje se da devet od deset osoba pati zbog nedostatka rnineralnih materija, pre
svega kalcijurna, $to je izazvano prekomernirn troSenjem ietera.
Spisak zdravstvenih poremetaja koji se pripisuju prekomernoj upotrebi Setera veoma je
dugafak: zubni karijes, probavni poremetaji, dijabetes, povetanje telesne teiine, ateroskleroza, srtani infarkt i druga oboljenja srca i kwnih sudova, psihitka labilnost, poremetaji u ponaSanju. Ova lista nije potpuna. Deca koja jedu rnnogo slatke hrane narotito su podloina raznim infekcijama. geter srnanjuje otpornost na bolesti.
Seter stvara i naviku! {to ga viie jedemo, to ga viSe ielimo. Kada neka osoba preteruje u
upotrebi zaSeterene hrane, onda joj ukus druge hrane uskoro postaje bljutav i neprivlatan.
Seter nije dobar za ieludac jer izaziva vrenje, i negativno deluje na koru velikog mozga.
Neki upotrebljavaju ieter i kravlje rnleko zajedno. Medutirn, uzeti zajedno, mleko i ieter
izazivaju vrenje u stomaku. Narorito su Stetne kombinacije mleka. Setera i jaja. Mi treba
da obuzdavamo svoj apetit i ielju za slatkitima koji se danas toliko cene, a spravljaju se

na nezdrav natin. Rafinisani feter ma u kom obliku (bombone, rokolade ..), fermentiie u
naiem organizmu. uzrokujuti stvaranje sirtetne kiseline, ugljene kiseline i alkohola.
t i m e ga onda zameniti? Upravo onim ieterima koje n a i organizam iskoriitava u obliku
najpogodnijem za njega. To su, na prvom mestu, sveie vote, povrte i iitarice. A ako bai
volite ukus slatkog, onda poslasticarna dodajte suieno vote, med, jetmeni slad ili i u t i
ieter u kojem su se zadriale bar neke hranlj~vematerije; taj ?eter ne prolazi kroz fazu
rafinisanja. te uspeva da satuva mrku boju i neke mineralne soli.
Suvo vote je zdrav zasladivat. Suva smokva, suvo groide i urme prava su blagodat za
naie zdravlje. Oni su bogati vitaminima A i B, mineralnim solima. One pogoduju osobama slabih nerava i malokrvnima. Odlitne su za koiu.

Med je potpuno prirodna hrana. Koristan je za zdravlje, vitalnost i radnu sposobnost

zahvaljujuti bogatom sadriaju groidanog i votnog soka. On gotovo bez varenja, neposredno dospeva u krv. Sadrii vitamine B I . B2, bogat je organskim kiselinama, zatim sad r i i vitamine A , D, C, E. K, mineralne soli i mikroelemente. Med je lekovit po svom hemijskom i bioloikom sastavu. Sadrii preko sedamdeset razlititih, za organizam vainih
materija. Prijatnog je ukusa. Trebalo bi da ga podjednako koriste i mladi i stariji. Veoma
je znatajno naglasiti da detiji organizam delovanjem meda bolje apsorbuje kalcijum iz
hrane, tako da deca imaju zdravije kosti. Najbolje ga je uzimati otopljenog u mlakoj vodi, jer tako njegovi sastojci lakie prodiru u krv, a zatim u krvotok i telije organizma.
Lekovito dejstvo meda ne proistire samo od ovog ili onog njegovog svojstva ili sastojka.
vet. je rezultat njegovog celokupnog delovanja. Pri koriitenju ove tudotvorne namirnice,
valja voditi ratuna kakav se rned kupuje. lzbegavajte podgrejani med koji sadrii antiseptitna hemijska sredstva. Takva sredstva se masovno dodaju. lzbegavajte i onaj med kome je
dodat rafinisani beli ieter. Naravno, najbolji je prirodni med koji irna prirodno antiseptitko dejstvo, time se obezbeduje dug period tuvanja. Svaki prirodni med je dobar i njime bi
trebalo zameniti ieter, taj veitatki proizvod koji iteti na?em organizmu. Koristite med za
pravljenje svih vrsta kolata i raznih poslastica. Ali, vodite ratuna o prekomernim kolitinama meda: naime, testo se u ielji da se izbegne prekomerna kolitina ielera, koriste neogranitene kolitine smedeg ietera, meda ili nekog drugog prirodnog zasladivata.
Redovno troienje meda produiuje ljudski iivot i povetava otpornost organizma. Med deluje imunobioloiki. i t o znati da duiom upotrebom povetava odbrambene snage i otpornost organizma prema raznim bolestima, infekcijama, dok vet oboleli organizam lakie
podnosi oboljenje.
Neverovatna je brzina kojom se inficirana i gnojna rana tisti pomotu rneda. Medom se
mogu letiti hronitne kijavice, zapaljenje sluznice idrela, grla, bronhija. U toku proutavanja delovanja meda, zapaieno je da ptelinji med ima i antialergijsko svojstvo.

Med jata srtani rniiit, poboljiava rad srca, povoljno deluje na koronarni krvotok. On
normalizuje rad nervnog sistema. A izvrsno sredstvo za rniran san je popiti uvete t a i u tople vode u kojoj je rastvorena jedna kaiika meda i sok od pola lirnuna. Ovakav napitak dobro t e prijati i nervoznima, iznurenima i zamorenima. On blagotvorno utite na
nervne telije, na sluzokoiu ieluca. Takode je dobar za jetru. U rnedicinskoj literaturi
Eesto se pojavljuju saopitenja o lekovitim svojstvirna meda u letenju bubrega, jer sad r i i vitamine i bioelemente koji su od znataja za letenje akutnog i hronitnog zapaljenja bubrega.

U naioj ishrani treba da preovladuju iitarice, vote, povrte i oraiasti plodovi u kojima
se nalazi prirodni ieter. Ali, ako se ipak zaielimo kolata, onda je svakako bolje da ih
sami napravimo od prirodnih sastojaka i na zdrav natin, nego da jedemo one spravljene od rafinisanih, nekvalitetnih namirnica. Ukoliko koristimo prirodne zasladivate, dobiterno sasvirn dovoljnu slast, a izbeti negativne posledice koje stvara beli Seter. U nai i m receptima nerna kravljeg rnleka, jaja, niti belog ietera. Koristimo druge vrste mleka, narotito sojino, zatim dosta jezgrastog vota i iitarica. Razume se. suvo i sveie vot e je obavezno.
Nemojte odustati samo zbog toga i t o niste navikli da koristite neke sastojke ili zato ?to
ih treba kupiti u nekoj drugoj prodavnici. Ovakvi deserti, sa prirodnim i zdravirn sastojcima, unapredite vaie zdravlje i zdravlje vaie porodice.
Najidealniji desert je sveie vote posluieno na jednostavan i prirodan natin. Ako se
kornbinuje nekoliko vrsta vota i ako se tome dodaju orasi ili semenke, desert svaki put
moie da bude drugatiji, nov i vrlo privlatan. Zatim, upotrebljavajte dekorativno posude
i trudite se da svoj desert i t o lepie ukrasite. Koristeti ovakve prirodne deserte polako
tete potisnuti potrebu za slatkiiima, bogatirn praznim kalorijarna, itetnim po naie
zdravlje.

Mnogi t e reti: povrerneno i pomalo uzeti i neito i t o je itetno nije tako opasno. Medutim, takvi su u zabludi i rnnogo greie. Vetina ljudi nije upoznata sa tinjenicom da upotreba napitaka i raznih poslastica koje sadrie metilksantine kao :to su: kofein, teobromin i teofilin izaziva fizitka i fizioloika oitetenja. Medutirn, dobro je poznato da su te
poslastice vrlo kobne, jer mogu da oitete funkcije pojedinih organa ili tkiva u ljudskom
organizmu. Razlog Stetnog dejstva ogleda se u hernijskoj prirodi metilksantina, njegovoj sposobnosti da izrneni i samu teliju, a vezuje se ili koncetriie u telijama za jedan
duii, neodredeni vremenski period. Metilksantini se nalaze u kafi, indijskom taju, kolanapicirna i tokoladi. Posle uzirnanja Cokolade i kakaoa rnoie doti do pojave lupanja srca, nesanice, umora, drhtanja prstiju i slabijeg gubljenja ravnoteie. Drugi sirnptomi rno-

gu da nastupe kasnije - sa zakainjenjem od nekoliko tasova ili dana - i obuhvataju poremetaj sna, glavobolju. nemir, drhtanje, nesanicu, razdrailjivost, zabrinutost i opitu
nelagodnost.
Ako je neko navikao da redovno upotrebljava Eokoladu, osetate se viie pospanirn i razdrailjivim, ako nije na vrerne dobio svoju rolju kakaoa ili komad orniljenog slatkiia.
Mnoga oboljenja dobijaju na zamahu pod dejstvom metilksantina - srtana oboljenja,
alergijske tegobe, ieterna bolest i metabolizam tetnosti. Ova hemijska jedinjenja mogu
da izazovu i depresiju, a najverovatnije doprinose i agresivnom ponaianju koje se moi e zapaziti medu rnladirna. Vetina postojetih probavnih tegoba pogoriava se, a neke
nastaju upravo pod dejstvorn metilksantina. Dovode se u vezu sa oitetenjem hromozoma i kasnijim deforrnacijama, koje se pokazuju u iivotu potornstva korisnika. Rak je
mnogo testa pojava kod onih koji redovno upotrebljavaju metilksantine. Otpornost prema bolestima takode je oslabljena. Sve ovo predstavlja samo nepotpun spisak itetnih
posledica koje na ljudski organizarn ostavljaju sastojci naie omiljene rokolade.
Otigledno, svim metilksantinima pripisuje se odredena uloga u procesu bujanja Celija u
tkivima pojedinih ilezda. Poito se grubo rneiaju u normalne aktivnosti pojedinih enzima, oni deluju kao otrovi. Zbog toga se u tkivirna pojedinih ilezda pod uticajem sastojaka iz tokolade mogu stvoriti ciste i fibrozni tumori, narotito u dojci.
Kada se uzrnu u obzir sledeti razlozi svaka vrednost tokolade kao hrane bite brzo stavljena pod znak pitanja:
I . njena osnovna hernijska toksitnost,
2 , aditivi koje treba dodati da bi rokolada bila ukusna, i

3. berba i osnovna obrada kakaoa.

Da obradirno pojedinatno sva tri razloga

OSNOVNE ODLIKE HEMIJSKOG SASTAVA

COKOLADE

Teobromin je u Eokoladi glavni metilksantin. On deluje tako Sto uslovljava stimulaciju

centralnog nervnog sistema, nesanicu, zatim pojavu opiteg ili lokalizovanog svraba, potiitenost i razdrailjivost.
Kakao, prisutan u svakoj tokoladi, u odnosu na pravi taj (poznat pod raznirn irnenima
- ruski, indijski ...) sadrii vi5e tanina. Delovanje tanina povezano je sa nastankom nekih
oblika raka na probavnim organima. Kakao moie da spreti apsorbovanje kalcijuma. t o kolada sadrii 0.45-0.49% oksalne kiseline. a ona vezuje kalcijum. pa tako nastaje nerastvorljiv sastojak kalcijum-oksalat, koji neapsorbovan prolazi kroz organe za varenje.
ADlTlVl KOjl OTKLANJAJUGORAK UKUS
Gorak ukus obitno je udruien sa Stetnim alkaloidima - pirolisatima - jakim alkalnim
supstancama. Neprijatan ukus predstavlja p w u opomenu da je ne5to Stetno, a to znati da prikrivajuti Stetne supstance Seterom, ne otklanjamo postojetu opasnost. Da bi

tokolada postala ukusna i privlatna za jelo, potrebna je velika kolitina Setera. Dalje,
tokoladi valja dodati i masti da bi se odstranio njen neprijatan zrnasti sadriaj. To znat i da treba dodati mleko, pavlaku ili ulje, a to stvara veorna bogatu i nezdravu narnirnicu. Svaka, pa i najrnanja kolitina uzete tokolade porernetite proces varenja i izazvati fermentaciju.

Kakao se uglavnom proizvodi u veoma rdavim sanitarnim uslovima, daleko ispod onih
koji se inate primenjuju u proizvodnji hrane. Kakaovo drvo uspeva u tropskirn predelima. Kakao je narnirnica koja se dobija zagrevanjem i drobljenjem zrna (jezgra) dobijenog
sa kakaovog drveta, tokolada je tvrsta ili poluelastitna materija, koja se dobija kada se
kakao fino sarnelje. Ona rnora da sadrii najrnanje 50% masnote.
Mahune ubrane sa drveta ostave se da ferrnenti?~na otvorenorn prostoru. Taj proces
traje od 3 do 8 dana. U toku ovog dela proizvodnog procesa tokolade rnoie da dode do
raznih oblika zagadenja. Kada fermentacija dostigne vrhunac, podiie se i temperatura u
unutraznjosti gornile, i t o pospeSuje razmnoiavanje bakterija i plesni. Poznato je da se
u kakaou mogu stvoriti velike kolitine alfatoksina (supstance iz plesni koja ima kancerogeno dejstvo). Ferrnentacija je bitan proces tiji konatni rezu!tati znatno doprinose oblikovanju ukusa tokolade. U toku fermentacije. enzimi iz zrna pojatavaju sam taj proces. Posle fermentacije zrna se suSe na suncu ili suinicama, i tek su posle toga spremna za isporuku proizvodatima tokolade. U daljem procesu proizvodnje tokolade zrna se
prie i melju da bi se dobio kakaovac - masa slitna rnekorn buteru od kikirikija U tom
delu prerade bakterijski zagadivati irnaju mogutnost da se rnnogostruko umnoie.
Po30 i ieter i mast teie da se izdvoje iz tokolade, moraju se dodati aditivi koji te spretiti ovu pojavu. Uieglost rnasti moie obitno da se otkrije posle iest do dvanaest sedmica
skladiitenja na temperaturi od oko 50C. Neprijatan ukus je prvi znak da su nastupile itetne promene koje nastaju starenjem dodataka. Dodaci pornotu kojih se dobija penast izgled, zajedno sa drugirn dodacirna obezbeduju lakotu mase, ali i poveeavaju rizik koji se
javlja pri upotrebi tokolade.
Mnogi pojedinci koji veruju da su alergitni na tokoladu, u stvari su alergitni na razlitita zagadenja iivotinjskog porekla koja se nalaze u tokoladi.
Nikada nije bilo mudro smatrati tokoladu dobrom hranom za decu i velika je greika dopu5tati deci da uzimaju proizvode u tijoj je osnovi kakao, tokolada im pored drugih neieljenih dejstava donosi i prazne kalorije, pa se tako vet od najranijih dana suotavaju sa
problemima koje stvara povetana telesna teiina.
Sretom, postoji dobra zamena za tokoladu koja ima rnnogo prednost~u odnosu na ovu
tako rasprostranjenu poslasticu. Moida tete se iznenaditi, ali to je rogat. On ne zahteva Seter, poito sadrii dovoljno prirodnog tetera. Na kraju, njemu nije potrebna fermentacija da bi dobio svoj ukus.

Rogat je plod drveta koji se gaji najviie na Bliskom lstoku. Rogat pripada familiji mahunarki i rada dugatke mahune koje se dobro osuie, a zatim fino samelju, pa se tako dobija prah koji se moie upotrebljavati na razlitite natine.
Hranljiva vrednost rogata:

+
+

Sadrii gotovo 8% proteina (kao i ostale mahunarke) u poredenju sa 2-14% proteina u cerealijama:
Sadrii mnogo prirodnog ietera, oko 46%;
Sadrii neito vitamina iz B grupe:
Sadrii minerale: kalcijum, rnagnezijum i kalijum:
Sadrii neke minerale u tragovlma, kao gvoide, mangan, hrom, bakar i nikl.

Rogat nije namirnica koja tovekov organizam opteretuje praznim kalorijama! U poredenju sa tokoladom, rogat je tri puta bogatiji kalcijumorn, za jednu tretinu ima manje kalorija i sedamnaest puta manje rnasnoca. Rogat je bogat izvor pektina koji pomaie varenju i prainjenju creva. Pektin pripada grupi nesvarljivih ugljenih hidrata. koji se u svakodnevnom govoru oznatavaju kao biljna vlakna. Pektin iz rogata rnoie da
zaustavi obitan proliv, povraianje i pojavu mutnine. Pektin kao i sva vlakna doprinosi skupljanju toksina iz creva i njihovom odstranjivanju iz organizma.
Lignin je drugi Elan familije vlakana, a nalazi se u crvenkastom delu rogateve mahune. I pektin i lignin smanjuju koncetraciju poviienog holesterola, i t o je jedna od uloga vlakana u ishrani.
Prema tome. da biste postigli ukus tokolade. a samim tim i izgled, upotrebite roga? u
prahu. Mi smo to sa uspehom isprobali.

Kuhinjska so
S

o je svuda prisutna. Kuhinjska so je neorganske prirode, i t o

znati da nije ni biljnog ni iivotinjskog porekla, te ne sadrii enr i m e Zadatak biljaka je da neorganske supstance iz zemlje pretvaraju u organske, pa kao takve predstavljaju medustanicu u nafoj ishrani. Bai kao 3to ni tovek ni iivotinja ne mogu da iive od mlevenog kamena, gvoida u prahu ili stakla u prahu, mi isto tako nismo u stanju
da varimo ili apsorbujemo kuhinjsku so. Dokaz nalazimo u tinjenic:
da je ljudski organizam izbacuje u nepromenjenom obliku.
,

.,..

Soli koja je eoveku potrebna (kuhinjska so to uopjte nije), ima dovoljno u sirovoj hrani. Da je za toveka predvideno da troSi kuhinjsku so
u bafti bi negde sigurno postojala biljka koja rada kuhinjsku so. On;
sene bi nalazila na 200 m ispod zemlje, odakle se kopa, ili u morsko,
vodi iz koje se dobija destilacijom.
Upotreba kuhinjske soli izaziva ied. Tetnost je neophodna da je oslabi i eliminiie otrov, buduti da kuhinjska so spada u grupu stranih tela. To donosi teike posledice. Tkivo otite, a da i ne govorimo o zidovima krvnih sudova. Vene se suiavaju i nastaje visok pritisak. Rastvor
soli delimitno se zadriava u telijskom tkivu, pa dolazi do povetanja
telesne teiine. Koia poprima sunderast i bolestan izgled. Ljubitelje
sol] mute testa glad i Zed. Od 15-20 g kuhinjske soli koju vetina Ijudi normalno unese u tkiva sa kuvanom hranom, zdravi bubrezi mogu
da izlute samo 5 - 7 g. Zbog toga se takvi ljudi nenormalno znoje i
tefko podnose vrutinu. Ostatak soli koje organizam ne moie da izluri. zajedno sa drugim kiselinama taloii se svuda po telu, usled Ee-

~ ~ ~ ~ R b J

-.

110

VECLTARIJANSKI KUVAR

ga nastaju najrazlititije bolesti, pre svega zakrtenje arterija. Kuhinjska so moie i da

uniStava vitamine i enzime.
Dr Dal (Dahl) u Americi napravio je jedan eksperiment sa pacovima. Uzeo je 35 ienki pacova i hranio ih godinu dana hranom bogatom solju. Sve su dobile visok pritisak. Ali, kako
je tek lekar bio iznenaden kada taj visoki pritisak posle eksperimenta nije hteo da se spusti!
Neki vojnik (koji je upotrebljavao mnogo soli) doSao je posle rata u ordinaciju jednog lekara prirodne medicine koji mu je prepisao terapiju gladovanja. Dobijao je samo da pije
vodu. Tokom druge sedmice gladovanja kroz urin je izlutivao svakodnevno ako 6 g kuhinjske soli. Odakle ta so kad je unoienje spolja vet tako davno bilo prekinuto? Iz tog
primera vidimo kako se otrovi taloie u telu i izazivaju bolesti.
Upotreba soli u ishrani i-oveka slitna je savremenom tovljenju stoke. Hrana koja se dodaje stoci mega se sa kuhinjskom solju - jednom vrstom veitatkog dubriva. Zahvaljujuti vodi koja se zbog takve hrane skuplja u telijskim tkivima u mesu, kao i koncentrovanoj skrobnoj hrani, iivotin~ebrzo napreduju, da ne kaiemo bivaju nnaduvavane<<
uz pomot otrova i vode. Ono Sto se normalno postiie za godinu dana, na ova; natin dogada
se za tri meseca. Bez kuhinjske soli koja kod iivotinja izaziva f e d i proidrljivost, ovakvo
rekordno tovljenje ne bi bilo moguCe.
Mnogi ljudi se na slitan natin tove kuhinjskom solju. Stoka tovljena na takav natin trebalo da se ubrzo razboli i ugine, a to se ne deSava samo zato Sto se ona u kratkom roku uputuje na klanicu. Ali, za toveka je taj podatak utoliko vainiji Sto on nije predviden
za tovljenje i klanje.
Kuhinjska so upotrebljavana u prevelikim kolitinama doprinosi nastajanju raznih bolesti.
Nemojte koristiti rnnogo soli. Dnevna kolitina unoSenja soli bez itetnih posledica je od
3-5 g. Koristite samo krupnu morsku so koja je manje preradena od obitne soli. Ona
moie da se usitni u blenderu. Ova so se sastoji od gotovo stotinu elemenata, dok se
kuhinjska sastoji samo od dva. Hlor, jedan od t a dva elements, u stvari je koncetrovani
otrov. U obliku u kojem se nalazi u soli hlor ima tako itetno dejstvo da taiom jakog rastvora kuhinjske soli tovek moie sebi da oduzme iivot.
Kuhinjska so je za naie telo strana hrana. Organizam je deo prirode. lsto onoliko koliko istina m o i e da se druii sa l a i i , i naii organi mogu da se druie sa otrovima, sebi apsolutno stranim supstancama. Oni se medusobno ne razumeju. Poreklo naSega tela nije ni u hemijskoj fabrici, ni u soli. ni u loncu. NaSe telo stvarno moie da leti i hrani samo priroda, i to motima koje joj je podario Stvoritelj.
Hrana treba da je tako pripremljena da bude ukusna i hranljiva. Ona ne srne biti liiena onoga Sta je potrebno telu. E. G.Vajt u knjizi .Saveti o iivotu i ishrank pi'se da je so potrebna
krvi, ali uzimana u malim kolitinama. Mi u svojim receptirna preporutujemo morsku so, u
dozvoljenim kolitinama. Sto se tite upotrebe soli u salatama, prepuitamo vama odluku da
li tete je koristiti ili ne. Mnoge salate mogu da se jedu bez imalo soli a da budu ukusne.

Kombinovanje hrane
#
.

a li nakon jela osetate pospanost? Ponekad. To se deiava zato

i t o se sva enerziia
-. u telu usmerava na ~reraduhrane. Varenie
hrane je veorna vaian proces koji se odigrava u narem organizmu i
on nam oduzirna mnogo viie energije nego i t o moierno i da zarnislimo. Prema tome, princip pravilnog sastavljanja jelovnika u t i nas da
se neka hrana brie i lakie vari od druge hrane.

Mi ljudi testo jedemo hranu koja je kornbinovana vrlo loie i nasumice. Kada se razlitite vrste hrane zajedno ubace u ieludac, telo
ne rnoie da ih probavi. Dolazi do fermentacije i truljenja. Hranljivi
sastojci iz hrane ne rnogu da se iskoriste i u telu se stvaraju toksicne kiseline. Nepravilno kombinovana hrana ostaje u ielucu i do
nekoliko sati, a onda odlazi u creva. A ako pri tom jedemo i izmedu obroka, hrana t e se zadriavati i po nekoliko dana u ielucu.
Zbog truljenja i fermentacije. a i usled pojave kiseline, ono i t o se
stvarno nalazi u ielucu u tom trenutku jeste gomila pokvarene.
trule i smrdljive hrane. Hrana se na silu zadriava u ielucu, nesvarena i doslovce truli. Hranljivi sastojci koji su rnoida postojali u
hrani nestali su. Hrana ostaje u ielucu predugo, a telo istovremeno troSi neverovatnu kolitinu energije. Zatim se hrana silom potiskuje u creva. Eto zaito smo mi posle jela umorni, zaito nemamo
energije, i zaSto narn se spava. Takvoj hrani potrebno je oko 8 sat i da izade iz ieluca. i 20 do 40 sati da prode kroz creva. Ako se
hrana pravilno kombinuje, telo t e je potpuno razgraditi, apsorbovati i iskoristiti.

:;.
. -...
-"
ir:..
, a.

..
MIKIYIL~;,
. ., ". ,L e.a ~ .
* a.:~
a,

'

~bL621..
Zd(** .
,:.,
'

I-,BW ; ." ..: ,

IMBINOVANJE

Moida je najznatajnije istati da se u sisternu za varenje, prilikom uzimanja nepravilno

kombinovane hrane, kao rezultat ferrnentisanja proizvodi alkohol sa vrlo itetnim posledicama po jetru.
Ono i t o je poieljno, a tome nas u t i i princip pravilnog kombinovanja hrane, jeste da
narn hrana ne stoji i truli u ielucu 8 sati, i da nam narednih 20 sati ne zatepljuje i zagaduje creva. Poieljno je da hrana ude u ieludac i da t u bude pribliino oko 3 sata bez
ikakvog truljenja, ferrnentacije, gasova, nadirnanja, goruiice i kiseline. Poieljno je da
hrana prode kroz creva brzo i efikasno.
Pravilno sastavljanje jelovnika ima veliku vainost i bitan je deo pravilne ishrane. Ono
nas ne spretava da jedemo hranu koju volirno, nego nas u t i da ne jedemo rnnogo vrsta
hrane u isto vreme.
Loje kornbinovana hrana tini nas iscrpljenirna, jer u ielucu ima istovremeno toliko mnogo razlitite hrane da u organizmu nastaje haos. Ako se to dejava samo ponekad, telo
te se odupreti, ali ako je to redovna pojava, telo t e doiiveti slom.
Posle svakog obroka trebalo bi da se osetamo tako puni iivota i budemo orni za sve.
Naialost, vetina ljudi posle obroka jedva irna snage da stigne do kreveta.
Zaista narn nije potrebna preterana raznovrsnost tokorn jednog obroka, ali to ne znati
da svi naii obroci treba da budu sastavljeni od iste vrste hrane bez ikakve promene. BoIje je koristiti dva ili tri jela tokom obroka, nego opteretivati stornak sa rnnogo razlititih
vrsta. Preterano meianje hrane tokom obroka izaziva nelagodnost i uniitava pozitivan
efekat koji bi svaka namirnica, da je posebno upotrebljena, dala telu.
Ne jedite viie nego i t o je potrebno da se utoli glad. Svako za sebe, poznajuti svoje telo, narin rada i iivota, treba da odredi kolitinu hrane koja t e njegovom telu pruiiti zdravlje. Nemogute je propisati tatnu kolitinu hrane za jedan obrok, ali svi smo pozvani da
o tome logitno razrniiljamo.
Ne jedite prebrzo i dobro ivatite hranu. jedite redovno i nernojte jesti izmedu obroka.
Trudimo se da uz zdravo rasuctivanje odlutimo koji narn sastav hrane najbolje odgovara.
PRAVILNA UPOTREBA VOCA. Ne postoji ljudsko bite na ovoj zernlji koje t e reti da ne
voli vote. A znate li zaito mi toliko volirno vote? Zato Sto naSe telo instinktivno tezne
za votem! Vote je jedina hrana na koju je ljudska vrsta bioloiki prilagodena. I zato je
rnnogo bolje da u toku dana viie mislirno koliko temo pojesti vota nego koliko temo uneti proteina u organizam.
Vote je hrana sa visokim sadriajem vode. Ono je neophodno za tijtenje organizma od toksitnih otpadnih materija. U votu ima od 80-90% vode koja tisti i daje iivot. U votu se mogu nati svi vitamini, minerali, ugljeni hidrati, arninokiseline i rnasne kiseline koje su ljudskom telu neophodne za opstanak. Tu iivotnu snagu koju daje vote ne rnoie nadmaSiti nikakva druga hrana.

Vet je ranije napornenuto da varenje hrane toveku oduzima najviie energije. A vote
zahteva rnanje energije za varenje od bilo koje druge hrane. Vote prode kroz ieludac za
20-30 minuta. Ono se razlaie i oslobada u crevima na svoje iivotno vaine sastojke tako brzo kao da ide kroz tunel. Sve vote stoji u ielucu vrlo kratko vreme. izuzev banana,
urmi i suvog vota koje se zadriavaju nerto duie (45-60 minuta).
Poito vote ne ostaje dug0 u ielucu, veoma je vaino da se ono ne koristi sa nekom drugorn hranom, ili posle kornpletnog obroka. Najbolje je jesti vote na prazan ieludac.
Evo jednog primera. Pojeli ste rutak i nakon toga uzeli neko vole. Da je uzeto sarno,
ono bi vrlo brzo pro510 kroz vaS ieludac i creva, ali je ovako spreteno. I i t a se dogada sa obrokom? On truli i fermentiie pa se tako pretvara u kiselinu. Kada vote dode
u dodir sa drugom hranom u ielucu (zajedno sa probavnim sokovima), cela rnasa
hrane potinje da se kvari.
Vote, viie nego bilo koja druga hrana, snabdeva telo onirn Sto mu je potrebno da bi dostiglo najveti moguti nivo zdravlja. Vrlo je bitna stvar da se vote jede uvek sveie. Nema koristi od vota koje je na bilo koji natin obradivano i preradivano. Telo je u stanju
da iskoristi vote u njegovom prirodnom stanju. Makrobiotika postavlja zahtev da se nijedno vote ne sme jesti sirovo. To je pogrezno shvatanje. Sve vote koje troiimo mora
biti sveie i nekuvano, ili te. u protivnom, mnogi od pozitivnih efekata koje smo opisali
biti svedeni na minimum.
J o i jedna stvar veorna bitna kad je re? o votu odnosi se na vremenski period koji treba da prode izmedu unoSenja bilo koje hrane koja nije vote i uzimanja vota. Kada varn
je ieludac prazan, moiete jesti koje god vote hotete i koliko god ielite, ali je potrebno satekati 2 0 - 3 0 minuta pa tek tada uzeti drugu hranu. To vrerne je neophodno da
vote napusti ieludac. Neke vrste vota zahtevaju t a k i rnanje vrernena, ali ako ielimo
biti sigurni driimo se ovog vremena. Ako jedemo hranu koja nije vote, moramo tekati 4-5 sati (ako je dobro kombinovano). Ako se jede mesna hrana, vreme se znatno
produiava.
UPOTREBA POVRCA. Druga vaina grupa namirnica, odmah uz vote, jeste povrte. Ono
u sebi takode sadrii dosta tetnosti, a njegovi hranljivi sastojci izgraduju nai organizam.
za razliku od vota koje ga tisti. Povrte se dobro kombinuje sa svim sirovim ili kuvanim
povrlem i sa skrobnirn ugljenim hidratima, kao i t o su hleb, pirinat, testenina ili krornpir. Jedite povrte :to je god viie rnogute u sirovorn stanju (on0 koje se rnoie jesti sirovo). Kada ne moiete da nabavite sveie, koristite zamrznuto povrte.
UPOTREBA SEMENKI I ORASASTIH PLODOVA. Sernenke (suncokret, susam ...) i koitunjavo vole takode su veoma kvalitetna hrana i ne ostavljaju toksitne otpatke u organizrnu, kao i t o to tine rnletna i rnesna hrana. Treba ih upotrebljavati, ali oprezno i u rnanjim kolitinama. To je vrlo koncentrisana hrana. Mogu se kombinovati sa iitaricama i
votem, ali obratiti painju da se pri tom ne upotrebi velika kolitina oraha. Hrana na bazi raznih vrsta oraha postaje sve veta konkurencija rnesu.

UPOTREBA ~ I T A R I C Aiitarice,
.
kao i vote. povrte i orajasti plodovi takode su bitan elernenat zdrave ishrane. Danainji tovek upotrebljava vrlo rnalo iitarica, a njihovo koriitenje sveo je na sarno jednu - pienicu. Hleb od razlititih vrsta iitarica, napravljen s kvascern ili bez njega odlitna je hrana. Koristite uvek puno zrno iitarice. Vote, oraiasti plodovi i iitarice predstavljaju dobru kombinaciju, bai kao i iitarice sa povrtern.

MAHUNARKE. One se rnogu kombinovati sa povrdern, iitaricama, orasima, ali u vajern

interesu su i t o jednostavnije rneiavine. <to je hrana manje raznovrsna tokom jednog
obroka i bolje iskombinovana, to de se manje vremena zadriavati u ielucu, a telo Ce boIje iskoristiti hranljive sastojke.

KAKO DA LAKO KOMBINUJEMOHRANU

mnje Us&

,,

mtr

(T

L~

b6

*!f

..

il

.<

.:

I.

I.,

A,

':i

t?

Yl

&x

NE

NE

X* , ' O P I $

palm v o t t

&atice

'' lo.'.
:8

?.r

a"?,,,~
.A

,~

'.P

I.P

F."

I."

v<

,.

Ax

))

(<

xx

?I1

NI

'I!

\I

1.:

2.h

U.

,..

r.:

'iC

Ell

NE

xx

xx

xx

'CSL.L.

,..I
1..'

h '1

\I[

.....,.
rohovotr

N'

povrte sa
korenom

x llmun
NE

x bt58ie
+.P

Nt

Trpt

,>.

xk'>L?w, c r ~ b ,
1.'

x<

NE

x kokorov oiah

NP

krOmplr

xx

x krampir
XX

Uzimanje
hrane
izmedu
obroka

L A V

nogi lekari, svojim stavom u odnosu na ishranu, navode Ijude na zakljutak da je dobro jesti vi3e puta na dan, a pri tom
uz~matimanje koliEine hrane. Oni zatim navode Eak i razloge, prilaiuci dokaze iz raznih istraiivanja koja to podupiru. Medutim, n a u k
je dokazala da vi3e od tri obroka dnevno donosi neieljene posledice
utite na na3e zdravlje.
Ukoliko se jede Eesto, nivo otrovnih produkata u krvi se povetava. Tc
se isto de5ava ako za obrok uzimamo viSe vrsta jela. Uzimanje hranc
izmedu obroka dovodi do delimitnog varenja tije se posledice ogledaju u stvaranju aldehida, amina, alkohola i drugih otrovnih materija
koje nastaju u procesu varenja.
Naveitemo rezultate istraiivanja na grupi studenata. Studenti koji
su jeli izmedu obroka, nisu jeli tako dobro kao kad uzimaju Eetiri ili
manje obroka. Oni studenti koji su tetiri i rnanje puta jeli na dan izjavili su da dobro jedu i za vreme glavnih obroka. Medutim, od onih
koji su jeli deset i vi5e puta dnevno, samo 10% je izjavilo da dobro
jede i za vreme rutka.
Primetna je i povi5ena stopa pojave zubnog karijesa kod osoba koje
uzimaju hranu izmedu obroka.
Postoje osobe koje tvrde da ne rnogu zaspati bez vetere. Medutim,
istina je da t e posle obilne vetere spavati kao omamljeni, ali da odmor koji san treba da pruii, nete irnati. Miran san i osveienje moguti su samo kod onih ljudi koji uzirnaju laganu veteru, i to mnogo pre

.,
:

odlaska na spavanje. Ukoliko uzmemo nekoliko zalogaja pre spavanja, imatemo nemiran i isprekidan san, Eesto praten notnim morarna.
Pojava gasova, nadimanje, goruiica, rdavzadah, poremeteni san, razdrailjivost i umor.
osetaj slabosti pogreino se tumate kao glad, a u stvari organi za varenje vape za odrnorom. Ukoliko se ne vodi ratuna o razmaku izmedu dva obroka, uvek t e biti ostataka hrane u naiem ielucu. Takve navike itetno deluju na ljudski organizam, razaraju njegovu
prirodnu funkciju i smanjuju efikasnost mozga. Mnoga hemijska jedinjenja stvaraju se
za vrerne delirnitnog varenja i ona su otrovna, kao na primer razni aldehidi i alkohol. To
izaziva intoksikaciju mozga, jetre. bubrega i drugih tkiva.
Od svih loiih navika koje ljudi imaju, navika uzimanja hrane izrnedu obroka je najopasnija. No, da detaljno pogledamo i t a se sve deiava u naiem organizmu ako jedemo izrnedu obroka!
Proces varenja hrane potinje u ustima. U pljuvatki postoje enzirni koji razgraduju skrob.
Stoga hrana mora ostati u ustirna neko vreme, otprilike 30-60 sekundi. Ne treba brzo
gutati hranu, nego je terneljno ivakati. Sledeta faza varenja odvija se u ielucu. Kada hrana potne da se razgraduje, mali m i i i t i koji se zovu sfinkteri potiskuju je dalje tako da se
varenje nastavlja u tankom crevu. a ieludac se potpuno isprazni. lzmedu dva obroka
moramo napraviti pauzu od pet sati Ukoliko imamo manje od pet sati pauze, ieludatni rniiiti nailaze na problem. Ukoliko u ielucu jog imate hrane i dok va5e telo nastoji da
je iz njega izbaci, a vi unosite novu kolitinu hrane. onda m i i i t i koji potiskuju staru hranu iz ieluca obustavljaju rad. Ta nova hrana koju unosite u organizam nete moti da izade napolje sve dok ne prode kroz proces varenja, tako da sada i ostatak stare hrane Eeka u ielucu. ceka i Eeka. I i t a t a hrana Eini dok >,tekac<?U ielucu je jako toplo, tarnno,
kisela je sredina i hrana se srnelje.. Ako tokom prepodneva izgnjetimo jednu bananu i
ostavimo je da stoji do uveEe. Zta te se desiti s njom? Ona t e istruliti. A Sta se dogada
sa hranom koja Eeka u ielucu da bi bila svarena? I ona isto tako truli i tini naiu k~ neEistorn. Mnogi testovi su izvrieni da bi se dokazala ova tvrdnja. Mnogo dobrovoljaca je
bilo spremno da bude podvrgnuto takvim ispitivanjirna.
U ielucu onih ljudi koji su jeli izmedu obroka nadeni su ostaci hrane stare do tri dana. To
bi, slikovito rereno, bilo kao kada biste otigli na smetliZte i jeli tamo i t a nadete. Upravo se
to dogada kada jedemo izmedu obroka. Hrana se kvari. Vi rnoida imate za obrok dobre jabuke i drugu dobru hranu, ali ako to uzirnate izrnedu obroka, to dobro te se pokvariti. Zato je potrebna pauza od pet sati izmedu obroka. Da bi se hrana u ielucu razgradila, potrebno je 2-3 sata a onda j o i dodatnih dva sata da bi se ieludac odrnorio. N a i ieludac je miSit i njernu je potrebno vrerne za odmor kao i svim miiitirna naieg tela. Da bi ieludac obavio dobro svoj posao, rnora da se odmori. Mi moiemo napraviti i veCe razmake izmedu
obroka, gest ili sedam sati, ali ne rnanje od pet sati. Ukoliko poEnemo da jedemo pre no 5to
istekne pet sati, nai ieludac t e slabiti i nete moti dobro da obavlja svoj posao.
Kljut za pravilno unoienje hrane nalazi se u pripremanju dobrog dorutka. Ukoliko izostavirno jutarnji, najglavniji obrok, osetaterno glad tokom celog dana i pribegavatemo

r3

KIasifikacija
prirodne
naiem fizitkom, kao i u duhovnom rastu postoje zakoni koje treba razmotriti i posluiati. Kada se upoznarno sa principima prav~lneishrane, mi obitno prvo prestanemo da jedemo crveno rneso, zatirn ostavljamo ribu i meso peradi. Slededi korak je ostavljanje mleka,
sira i jaja, i t o je malo teie, poito uz to treba ostaviti i svu preradenu
hranu (rafinisano ulje, belo braino, Seder . . ) . Re? je o striktno vegetarijanskoj ishrani i rnnogi nisu upoznati sa svim aspektima te dijete.
Negde usput nautili smo da je bolje da jederno dva urnesto tri puta
dnevno, da ne jedemo izmedu obroka (pauza od pet sati izmedu
obroka), da dosta popijemo vode u toku dana, da ne jedemo vote i
povrte zajedno. Kako Biblija definiSe pojmove avoten i spovrCec,?

U I . Mojsijevoj 1.29 naSim praroditeljima u raju reeeno je da jedu sve

plodove koji imaju u sebi seme (u rnornentu kada se jedu). U I . Mojsijevoj 3.18 kaie se da im je posle pada u greh i izlaska iz Edema dodata trava poljska (koja nema seme u sebi u trenutku kad se jede i u
stanju u kome se jede). Biblija citira da su u Edernu jeli iitarice, vote,
mahunarke i ora5aste plodove (koje irnaju serne u sebi kad se jedu) i
da im je posle pada dodato povrCe (koje nerna sernena u sebi kad se
jede). PovrCe, da bi proizvelo seme, rnora da se ostavi u zernlji i kad
se seme forrnira, onda t o povrCe nije viie dobro za jelo, sarno se seme satuva, a ostalo istrune.
jedna amer~tkasp~satelj~ca
IZ devetnaestog veka koja je rnnogo PIsala u vezl sa rel~g~jom,
zdravljem i obrazovanjem preporutuje da

.,

-,

'.

..
,

-.

.
,

-.

-..

.
+;;vRSTE
,vOeA

;+ V a
+ ORASR~,
1

'

P&VT~-

LiLmO~:

+ *St
-+ M A H ~ A R

ne jederno vote i povrte zajedno u toku obroka (Ellen C. White. Saveti o iivotu i ishrani, str. 89. 90).
U dvadesetorn veku, osarndesetih i devedesetih godina dosta se proutavalo o ishrani i
rnnogi su se slagali sa tom preporukom. Vote (koje irna serne u sebi kad se jede) i povrte (koje nema serne u sebi kad se jede) hernijski se razlikuju po sastavu i funkciji u organizrnu: vote ispira, povrte izgraduje telo.
Da bi se pornoglo onirna koji se joS bore sa ovirn delorn dijete, predlaiemo da jedu vote za dorutak, a za rutak povrtne plodove (paradajz, patlidian, krastavac, tikve, paprike, itd.) ili povrte (krompir, kupus, jargarepa, luk, rotkve, karfiol, salata, spanat.
cvekla. itd.). Ako dodete do ovog stepena, prirnetitete da viie ielite da jedete vote
nego povrte.
Sledeti stepen bio bi uzirnanje povrta, iitarica i oraSastih plodova u jednorn obroku, a
vota u drugorn. Zatirn, naredni stepen je koriStenje onoga Sto irna serne u sebi, dakle,
originalna edernska hrana.
Ako vam je teiko da prepoznate vote i povrte, proutite priloienu listu.
I.
2.

3.
4.
5.
6.

7.
8.
9.
10.
I I.
12.

13.
14.
15.

JU~NO
VOCE: narandie, grejpfrut, lirnun, kivi, rnandarine, iipak (nar)
MANJE KISELO VOCE: jabuke, nektarine, kajsije, breskve, iljive, mango, papaja.
viinje, treinje, jagode
SLATKO VOCE: urrne. suvo groide, suve fljive, rogaf, suve srnokve.
VOCE SA PALMI: banane, urrne, kokosov orah, ananas
NEUTRALNO VOCE: avokado, masline
SIROVO ORA~ASTO
V O ~ Ebadern,
:
brazilski orah, pistati, lefnik, keiu orah.
orah, kesten, i i r .
SEMENKE: suncokret, susarn, bundevino seme, Ian, rnak, kim
~ITARICE:
pfenica, pirinat, kukuruz, ovas, heljda, jetarn, proso
MAHUNARKE: soja, leblebija (naut), pasulj, graSak, kikiriki, sotivo, lucerka, boranija, bob
DlNJE I LUBENICE: sve vrste
PARADAJZ: rnnoitvo vrsta razlitite kiselosti
SO~NA
HRANA: plavi patlidian, paprika, tikve, tikvice, bundeva, krastavac. Ove
vrste potitu od cveta i predstavljaju plodove. Ne sa drveta, vet od bilja koje nosi serne. Paradajz se dobro kombinuje sa ovorn vrstom hrane.
LISNATO P O V R ~ Espanat,
:
blitva, rastika, zelena salata, kupus, kelj, pototarka,
kiseljak, endivija
CVETNO POVRCE:artitoka, brokoli, karfiol
POVRCESA KORENJEM: fargarepa, krornpir, cvekla, paikanat, keleraba, celer.
periun, luk, beli luk, praziluk, rotkve, rotkvice.

Sva hrana od 1 - 12 moie se uvrstiti u vote. To ipak ne znati da se sve moie podjednako kornbinovati. npr, banane i paradajz.

Sve ))vote sa zernlje,me rnoie se kornbinovati sa svirn nostalirn votern zernlje,<.

Definicija vota (prerna Taber's Encyclopedia Medical Dictionary):
.Vote je sazreli plod koji obuhvata sernenku (ilili) serne sa okolnim tkivorn. Jestivi deo
sadrii sazrelo serne i okolno tkivo..

PRVOBITNINACIN ISHRANE- NAJBOLJI

ZA

COVEKA DANASNJICE

,)I jo? rete Bog: evo, dao sarn varn sve bilje 5to nosi serne po svoj zernlji, i sva dweta
rodna koja nose serne: to te varn biti za hranu.. (Biblija - I . Mojsijeva 1.29).
>>Gle
dadoh varn sve bilje koje nosi serne .... (grupe od 7- 12):

+ iitarice

+ sernenke

+ socna hrana koja sadrii serne

+ rnahunarke
n...

i svako drvo na korne je vote koje nosi serne<<(grupe od 1-6):

+ vote

+ oraSasto vote

Hrana

G L A V A

ekcije koje se naute i navike koje se steknu u najranijem detinjstvu

lmaju veteg uticaja na forrniranje karaktera i usvajanje srnera iivot a nego i t o to ima sve kasnije poutavanje i vaspitavanje. Ne rnoie se
preterati u isticanju znataja ranog vaspitanja deteta. Lekcije koje dete
nauti do sedrne godine irnaju vije uticaja na karakter nego svako budute vaspitanje.1~(Ellen G. White, Child Guidance. str. 184. 193)

,,Sinoui naii neka budu kao bilje. koje ueselo odraste u mladosti; kCeri nai e kao stupoui prekrasno uradeni u duoru.,, (Psalm 144, I 2 - Biblija)

d l C i dete prema putu kojim Ce iCi. pa neCe odstupiti od njega ni kad

ostari.(( (Prite 22.6 - Biblija)
Kakva divna i sveta odgovornost potiva na roditeljima! Sledeti citat je
iz poglavlja nMajka<cu knjizi ,,Life a t its Best,,. On je bio inspiracija mnogirn rnajkarna. Bilo bi korisno da se testo vratarno na takve tekstove.
)bPosao rnajke testo se srnatra nevainim poslorn. To je rad koji se retko cenl. Drugi rnalo znaju o njenirn mnogobrojnim brigama i teretima. Njeni dani su ispunjeni rnoida rnanjim brojem obaveza, ali te
obaveze zahtevaju strpljiv trud, samokontrolu, takt, mudrost i sarnopoirtvovanu ljubav. Pa ipak, ona se ne razrnete kao da je utinila neko veliko delo. Ona je sarno tinila da se stvari u kuti odvijaju normalnirn tokom: rest0 urnorna, ona je pokuiavala da govori ljubazno sa
decorn, da ih zaposli i usreti i da mala stopala usmeri u ispravnorn
pravcu. Ona se rnoida oseta kao da niita nije postigla. Ali, to nije tako. Nebeski andeli posrnatraju brigama opteretenu majku, beleieti

RMULE HF
ODOJ~AI

lRlSNl SA'

teret koji ona iz dana u dan nosi. Njeno ime se moida nije protulo u svetu, ali je zapisano u iivotnoj knjizi jagnjeta. Nijedan drugi posao se po vainosti ne moie uporediti
sa njenim!,< (Ellen C. White)

I. Najbolja hrana za odojtad je hrana koju proizvodi priroda - majtino mleko.

2. Detetu treba davati hranu samo u odredenim intervalima; navikavanje bi trebalo
da potne joS u majtinom narutju.
3 . Ne treba davati slatkiie niti hranu za odrasle koju deca ne mogu da vare.
4. Nega i redovnost u ishrani t e za rezultat imati zdravlje.
5 . NiSta ne bi trebalo jesti izmedu obroka. Neredovnost u ishrani remeti tonus digestivnih organa.
6. $to je i i v o t deteta u detinjstvu jednostavniji i mirniji. to je kvalitetniji fizitki i rnentalni razvoj.
7. Sve Sto je u vezi sa detetom treba da bude tisto. Tokom spavanja a i dok su budni, neophodno je da borave u tistoj prostoriji sa dosta sveieg vazduha.
8. Neka obrok bude vreme radosti i srete. Neka topla ljubav ispunjava vaSa srca i izliva se na vase ukutane.
9. PNO vaspitanje koje dete stite j o i kao beba treba da bude vezano za fizitko zdravlje.
10. Prava reforma potinje sa rnajkom jog pre rodenja deteta. Ukoliko roditelji postave
prave principe, a zatim ih napuste, i dete t e snositi posledice.
IMAIMO ZDRAVU DECU
Majtino mleko je superiornije u odnosu na druge vrste mleka za odojtad. Ono sadrii
neophodne proteine, vitamine i minerale koji su detetu dostupni u sveiem, tistom i ispravnom obliku. Zarnena za majtino mleko moie biti samo pribliina, jer nijedan prolzvod takve vrste ne sadrii antitela prisutna u prirodnom majtinom mleku, niti zadovoljavaju majtinski instinktu odgajanju deteta.
Navike redovnosti i discipline rnoraju se sticati joS dok je beba u majtinom krilu. Mnoga deca danas pate zbog toga Sto su propustila da se tome poute na vreme.
Navike zdravog natina ishrane nisu urodene, vet serazvijaju i moraju biti usadene u detji
h
detjeg razvoja.
karakter na samorn potetku. lshrana je najbitniji faktor tokom p ~ i godina
Valja obratiti painju na vaspitavanje detjeg ukusa i ielje za zdravom ishranom. Njihova hrana treba da bude jednostavna i Sto pribliinija prirodnoj, u redovnim 0brocima:ne
davati nijta izmedu obroka.
lshrana i navike rnajke tokom trudnote i dojenja uveliko utitu na kvalitet mleka. Potrebno je obratiti posebnu painju da ishrana ukljutuje Sirok spektar namirnica u prirodnom
staniu.

I . jedite dosta klica (sotivo, soja, alfalfa)

'
2. koristite celo zrno (kukuruz, proso, heljda)
3. pijte 8 - 10 CaSa vode tetnosti dnevno - tista voda, biljni taj, supe od povrta
4. pijte 3-4 taSe sojinog mleka ili ovsene kaSe
5. ukljutite u svoju ishranu velike kolitine susama. suncokretovog semena, sirov~h
salata i kvasca.
6. odmarajte se dovoljno notu a tokom dana koliko je mogute
7. budite mirni i staloieni u odgajanju dece

OVSENA K

A ZA~ MAIKE (moie i za bebe)

Lagano kuvati 20 minuta:

-

114 1 vode
112 Caie ovsa

SO.

Skuvano umutiti u mikseru, staviti kaSu u posudu i dodati:

-

2 supene kaSike meda

I kaiiku sojinog mleka u prahu

Popiti dok je toplo da bi se povetao dotok mleka. Za povetanje hranljive vrednosti dodati i Saku alfalfa klica.

PRIRODNE
FORMULE HRANE ZA

ODOJCAD

(NAPITAK ZA BEBE KOJE SE NE DOJE)

Majka prestaje da doji bebu obitno nakon 14. meseca. Za sve recepte se koristi blender.
Ovoj kaSi se mogu dodati iitarice.

NAPITAK I
-

I raga oljuitenih badema

114 taie tiste vode
2 kaSike meda, so
tetvrtina kafene kaSii.ice lecitina

NAPITAK 2
-

I12 CaSe badema

112 taSe keSua ili susama (keSu - vrsta oraha. U nedostatku ovog, koristiti obican orah)
114 taSe vode
2 kaSike meda

NAPlTAK 3

NAPITAK 5

I EaSa sojinog rnleka u prahu

2 kafene kasike susarnovog taana

I kafena kaiika pirinta

114 taie vode

I kafena kaSika suncokreta ili susarna

2 kaiike meda

med po ukusu

so

114 taJe sojinog rnleka

NAPlTAK 4
-

112 taie kokosa

112 EaSe badema
2 kafene kaiike susarnovog taana
5 urrni
5 t a i a vode

NAPITAK ZA BEBE
I . svei sok od narandie ili ananasa posle tri do tetiri meseca
2. Eista voda: moie se zasladiti Jeternirn sirupom ili medom

3.
4.
5.
6.
7.

votni Eajevi se mogu davati izrnedu obroka

supe od povrta - bujoni
sok od jabuka, sveie vote
zobena ili ovsena kaSa
nikada ne davati alkohol, kafu ili Caj (rnisli se na indijski, ruski, crni)

Napitak je najbolje davati od 30 rnin do I sat nakon obroka. Odojtad koja se hrani ispravno i na vrerne, obitno nerna problema sa kolikama (grzevima). Ukoliko, pak, vaia
beba pati od ovoga, prethodno pornenuti votni taj olakJate tegobe.
BANANE SU ZA BEBE
Banane su idealna hrana za bebe. Dobar su izvor vitarnina i rninerala. Sadrie vitamin A.
C. B I , 82, niacin, rnagnezijurn. kalcijurn, gvoide i druge sastojke. Banane sadrie pr~rodni ieter, dobar izvor energije za bebe, i rnasu koja pomaie varenju hrane.
Banane su pakovane u prirodnu arnbalaiu; praSina i bakterije ne dopiru do vota.
Banane se mogu iseckati i osuziti. Tako se rnogu satuvati i izvrsne su za ivakanje. Banane koje su potpuno sazrele rnogu se pasirati u sledetirn kornbinacijama:
banane i avokado

banane i breskve

banane i kruike

banane i mango

banane i iljive

banane i urrne

banane i papaja

Pokuiajte sa zamrzavanjern pojedinatnih porcija. U tom obliku se veorna lako koriste pri putovanju.

1
I

Ii
!

Bebe stare tri do iest rneseci mogu se hraniti votem. Avokado je veorna dobar za potetak: rnoie se izgnjetiti i pomeiati sa sazrelorn bananom. Zrelo vote ne treba dodatno zasladivati. Ono rnoie biti standardna, svakodnevna hrana. Stoga nerna potrebe
za kupovinorn gotove hrane veitatki zasladene iei-erorn. Proverite da li je vote dobro
sazrelo. Potnite sa rnalim porcijarna (1-2 kafene kaiitice). Vote dajte bebi uvek pre
rnleka.
1 , avokado i banane
2 , avokado i kruike

3 . avokado i kaSa od jabuke

4. breskva i kruika
5. kruika i urrna. iljiva
6. jagode i banane

7. k a i a od jabuka i kruSke
8. sok od jabuka i kruike

9.
10.
I I.
12.

suve iljive
kajsija i Suva iljiva
kajsija i ananas
iseckana jabuka i banane

Kada je vaia beba dovoljno stara za fitarice, samo ih izmiksajte sa votem

Krem:

113 iolje rneda

114 iolje ulja
114 iolje rnleka (sojinog ili orahovog)
Dodati i porne?ati sa:
I12 kaiitice soli
114 kaiike vanile
114 kaiike sernena anisa
2 kaiike braina
112 iolje sojinog braina
112 iolje braina od celog zrna
Dobro izrneiati i urnesiti masu. Kada postane tvrda, kidati na komade velitine oraha i
oblikovati rukarna. Peti lagano na temperaturi od 250C oko 25 minuta.

Odlitna je za bebe kada se potne sa iitaricarna. Koristiti krupno grahamovo brasno.

Skuvati u istoj razmeri kao i ovsenu kaiu. Procediti. Dok je j o i toplo, dodati mleko.

PIRINA? SA V O ~ E M(ILI P O V R ~ E M )
Procediti vet kuvani pirinat pa mu dodati cedeni sok od vota ili povrta, kao i naseckano sveie vote ili povrte.

130

VEGETARIIANSKI
KUVAR

Vaia beba rnoie koristiti povrte potev od iestog meseca. Obarite povrte na pari i obradite ga u blenderu. Sveie baztensko povrte je najbolje kada se koristi u sezoni, a moi e se i zamrznuti. Koristite malo ili nirnalo soli. Bebe ne mogu apsorbovati so u vetoj
kolitini. Probajte ovu vrstu hrane da obradite u blenderu. Kada je vaia beba dovoljno
stara, iitarice se rnogu pomeSati sa votem u blenderu.
I. boranija
2. graSak i iargarepa
3. cvekla
4.paikanat
5 , izmiksano povrte

6.
7.
8.
9.

krompir
spanat i tofu (sojin sir)
kukuruz i tofu
sveie salate

SUPE ZA BEBE
VaSa beba moie uiivati u suparna sa udrobljenim komaditima hleba. Supe su dobar natin da se u ishranu ukljute proteini. Meso i jaja kao izvor proteina nisu najbolje reienje.
Bebe t e napredovati zahvaljujuti prirodnoj hrani, bai kao i odrasli. Kada je beba stara
oko jedne godine, rnoie se ukljuriti i ta hrana. Tofu se moie dodati svirn supama kao
dodatni protein.
I, supa'od graika (dodati sarnlevene alfalfa klice)
2. jetrnena supa
3. supa od povrta sa pir~ntem
4. krem supa od celera
5 . bujon od baderna ili avokada
6. supa od povrta (dodati izgnjeteni tofu)
lzmiksajte ove supe u blenderu radi lakieg varenja. Klice alfalfe rnogu se dodati prethodno pomenutim predlozirna radi povetanja hranljive vrednosti, ali takode i kvasac ili susarnov taan. Kada vaia beba bude starija, mogu se dodati i ostale vrste supa.

Kada su bebe stare oko deset meseci (kada dobiju zube), imaju dovoljnu kolitinu pljuvatke da bi mogle variti iitarice. Pre toga ih nije preporutljivo davati bebarna. Do ovog
perioda glavnu hranu tine rnleko, vote i osuieni hleb, kao i povrte. i i t o bi trebalo dobro skuvati na pari. Proklijalo i i t o zahteva rnanje kuvanja ali zato rnora biti potpuno prilagodeno ishrani bebe. lzmiksajte i i t o u blenderu sa malo oraha ili sojinog mleka. Ukoliko ielite, rnoiete zasladiti sa malo rneda ili melase.
Urmin ieter ili vote moie se izmiksati sa iitaricama u razlititim kombinacijama. U daljern tekstu navedene su neke od kombinacija. lzmiksajte ih u blenderu dok rnasa ne postane kaiasta.

Neglazirani pirinar
urrne (rnali deo)
orahovo ili sojino rnleko
Kukuruzno braino
potopljeno suvo groide
badernovo rnleko
suncokretovo serne (usitnjeno)
Obareno proso
potopljene suve iljive
badernovo rnleko
Pienica puno zrno - skuvana
potopljene urme
susam
orahovo ili sojino rnleko
Jetarn - celo zrno kuvan na pari
potopljeno suvo groide
I kafena kaiika lana
orahovo ili sojino rnleko
Kuvane ovsene pahuljice
potopljene urrne
kokos
sojino ili badernovo mleko
Obareno proso
potopljene urrne
keiuovo ili orahovo rnleko
Raiene pahuljice ili zrno raii
crne rnasline
badernovo rnleko

Pienitne pahuljice
potopljeno suvo groide
sarnleveni orah
badernovo rnleko
Heljda
serne lana
urrnin ieeer (urrne kao zamena)
sojino ili orahovo rnleko
Mlevena granola
badernovo rnleko
Obareni jetarn
iseckane urrne
susarnovo serne
Med
bademovo ili keiuovo rnleko
izrniksane iitarice od celog zrna (rneiane)
lzrniksane iitarice od celog zrna (rneiane)
nesurnporisane kajsije
keiuovo mleko (rnoie i orahovo kao zarnena)
Ovsene pahuljice
sos od jabuka
suncokretovo serne
sojino rnleko ako je potrebno
Klice iitarica (obarene na pari)
kajsijeljabuke
sojino, bademovo ili susamovo rnleko

)~Nekasuaki otac i rnajka imaju ouo na umu: kada njihouo dete napuni tri godine. oni su
uradili ueC uife od pola onoga ?to Ce ikada uCiniti za njegou karakter.. Horace Bushnell

JOS NEKOLIKO

KORlSNlH SAVETA

Majtino rnleko je oduvek bilo jedina i najbolja hrana za bebe. Ono je nezarnenjivo, jer
sadrii sve potrebne elernente u odgovarajueoj srazrneri. Preko rnleka dete dobija rnajtina antitela,~koja mu obezbeduju otpornost na razne rnikrobe i viruse.

'

Dete normalno treba da sisa dok ne dobije zube, a najmanje tri rneseca. Ako isuviSe rano potne da mu se daje hrana za odrasle, strani proteini izazivaju alergije, probleme sa
uSima i dr.
lshrana majke koja doji mora da bude kompletna i raznovrsna kao u trudnoti
t i n dojenja je stalan i intirnan kontakt majke i deteta, pa se ono harmonitno razvija. Nasuprot tome. kod dece koja su ranije doSla na svet i koja su bila u inkubatoru, jasno se
vidi da su zaostala u rastu i psihomotorici.
Majke koje rade trebalo bi da irnaju mogutnosti da u odredeno vreme podoje svoje dete. Trebalo bi da se taj princip Siroko usvoji, inate postavlja se pitanje tuvanja i preranog prelaienja deteta na metovitu hranu.
Pumpanje mleka nije dobro reSenje, jer mleko oksidiie. Majke koje iele da hrane svoju decu a nemaju dovoljno mleka mogu da potpomognu laktaciju: semenom od morata, kimorn, jetmorn, pivom u malim kolitinama (koje ne sadrii alkohol) i vodom od
kuvanog jetma. Sotivo npr. povetava koliEinu i kvalitet mleka, kao i rnleko od soje.
Mleko t e nadoti i ako se svakodnevno jede presno povrte, slatko korenje, razno vote, sojin sir, jogurt i kiselo mleko. Ali, naialost, ima sve vise slutajeva da taj dragoceni izvor presutuje.
Neke mlade iene i ne iele da doje svoju decu iz litnih razloga. Buduti da mnoge majke
puSe, iive pod stresom, jedu meso, itd., moida je i bolje da ne hrane svoju decu, jer njihovo mleko rnoie da bude tak i nepovoljno po zdravlje deteta. U tom slutaju je apotekar glavni snabdevat.
Kravlje mleko je odliEno, ali za telad, poSto ona imaju sasvim drugatiji sistem za varenje. Tele sisa nekuvano i rnlako mleko u trenutku kada mleko izlazi iz majke. Buduti da
je mleko odlitna kultura za bakterije i bakcile, ako stoji izvesno vrerne, doti t e do njihovog razmnoiavanja. Ako se tome dodaju razni mehanitki i terrnitki procesi, sredstva za
konzervisanje, na kraju to viie i nije mleko, tatnije reteno - to je >,rnrtvo mleko<q.
Zatim, rnlado tele je iivotinja koja brzo raste i ima minimalnu inteligenciju, dok beba
sporije raste i treba da dostigne tovetiji koeficijent inteligencije. Calaktoza, Seter u majtinom mleku, hrani moidane telije i pomaie razvijanje mozga. I iz tog se vidt da svako
treba da irna svoju specifitnu hranu. Mlada telad hranjena u eksperimentalne svrhe kuvanim rnlekom iivela su samo dva meseca.
da povrata. To uopSte nije Eudno.
Mnoge majke se iale da beba )me podnosi mleko~<,
Mleko se zgruSa u ielucu, dok mletna kiselina moie da iritira creva i deluje kao sredstvo
za ti3tenje. Rezultat: proliv.
Neka od tih malih stvorenja podnose sve time ih hrane zato i t o su im organi j o i neoSteteni, ali posledice potinju da se ispoljavaju tek kasnije, kad se jetra i ostali organi zamore i iscrpe.

Tako othranjena deca bite pogtedena nepotrebnih bolesti i infekcija. Razvite dobru konstituciju i irnate dobar prirodni irnunitet. Njihova inteligencija te se harrnonii-no razvijati i ona te koratati veselo iivotnorn stazorn.

Hemijski
sastav hrane
P

oznavanje hemijskog sastava raznih narnirnica je vaino da bi se

rnogli tatno odrediti svi neophodni sastojci, kao i njihove optirnalne kolitine potrebne za odriavanje zdravlja i radne sposobnosti
tokorn titavog iivota.

Danas je opSte prihvateno rniSljenje da pravilna ishrana rnora da sad r i i sledete osnovne sastojke:

belantevine

+ rnasti

+ ugljene hidrate

+ vitarnine
+

rnineralne rnaterlje

Pored toga, tovek rnora neprekidno da uzirna kiseonik iz vazduha i vodu. lshrana u kojoj nisu zastupljeni svi ti elementi, i to u potrebnim kolitinarna, dovodi do porernetaja zdravlja, a rnoie da doprinese i razvoju
nekih bolesti. Zbog toga je pravilna ishrana izuzetno vaina za odriavanje dobrog zdravlja, za spretavanje bolesti i u letenju raznih oboljenja.
Mnogobrojni strutnjaci vet decenijarna ispituju sastav narnirnica, kako
iivotinjskog. tako i biljnog porekla. Na osnovu rezultata tih ispitivanja
sastavljene su tabele s tatnirn kolicinarna raznih hranljivih sastojaka
(belantevina, rnasti i dr.) sadrianih u narnirnicama.Takve tabele rnoiete nati i na kraju ovog poglavlja. U njirna se vidi da se kolitina tih sastojaka u narnirnicarna veorna razlikuje. Neki prehrarnbeni proizvodi
sadrie dosta vrednih sastojaka, ali drugih irnaju veorna rnalo ili ih

G L A V A

uopite nemaju. Na osnovu toga, mnogi strutnjaci danas smatraju da ne postoji nijedna
narnirnica koja sadrfi sve sastojke potrebne toveku. Stoga nai organizarn rnora da uzirna
:to raznovrsniju hranu kako bi dobio sve neophodne sastojke.
t e s t 0 se moie t u t i ili protitati da su pojedini sastojci hrane, npr, belantevine, najvainiji za toveka. Tatno je da su one iivotno vaine, odnosno da bez njih nema iivota, ali su
i druga jedinjenja neophodna naiem telu. Otigledno je da su svi ti sastojci ne samo vaf n i vet i nezamenljivi, i moramo ih redovno uzimati s hranom ako ielirno da budemo zdravi i da naie telo normalno funkcionije.

Eelantevine su veoma sloiena organska jedinjenja koja se sastoje od velikog broja atoma ugljenika, vodonika i kiseonika, a za razliku od ugljenih hidrata i masti, sadrie i azot,
a neke i sumpor i fosfor. Ova jedinjenja se nalaze u svim iivotnim telijama u telu i neophodna su za njihov rast, razmnoiavanje i obnavljanje. Nazivaju se i proteini. BelanEevine mogu da budu proste i slofene. Proste belantevine se sastoje sarno od aminokiselina ili njihovih delova. U tu grupu spadaju:
I . albumini
2. globulini
3. glutelini
4. prolarnini
5, albuminoidi

Proste belantevine vezivanjem za neko drugo jedinjenje grade slofene belantevine, kao
npr.:
I . nukleoproteini
2 . glikoproteini
3. fosfoproteini
4. hernoproteini
5 . lipoproteini
6, proteini sa metalima

Proteini iz hrane - izvor su i esencijalnih arninokiselina (koje organizam ne rnoie sam da

sintetije) neophodnih za izgradnju telija tkiva u naSem organizmu. Prilikom varenja hrane u ielucu i crevima, belantevine iz hrane pod dejstvom enzirna razlafu se na svoje
osnovne sastojke, aminokiseline. Njih ima dvadesetak i putem krvi stiiu do svih tkiva.
Irna ih u svim telijama; telije uzimaju one arninokiseline koje su im potrebne za izgradnju sopstvenih belantevina.

U telu toveka postoje mnoge razlitite belantevine i one se neprekidno razgraduju i ponovo izgraduju. Zbog toga hrana mora da sadrii sve neophodne arninokiseline da bi izgradnja i obnova tkiva u telu mogla da teCe normalno. Samo ako su belantevine u hrani

kornpletne, telo rnoie da od njih izgradi sopstvene belantevine. Organizarn Eoveka rnoi e od jednih arninokiselina iz hrane da izgradi druge koje su mu potrebne, ali ne sve. t o vek rnora s hranorn da unese osam razlititih arninokiselina, jer sarn ne moie da ih izgradi. Nazivaju se esencijalnirn. To su:

+ lizin

+ leucin

+ izoleucin

+ valin

+ rnetionin
+ treonin

+ fenilalanin
+ triptofan

Za rast dece neophodne su j o i dve arninokiseline:

+ arginin
+ histidin
Naie telo ne rnoie da stvara rezerve vetih kolitina pojedinih aminokiselina, pa se stoga
eventualni viSkovi razlaiu za stvaranje energije, ili se pretvaraju u ugljene hidrate ili rnast1 koji sluie kao rezerva za kasnije stvaranje energije.
Ako se uzima raznovrsna biljna hrana lako se rnogu kornpletirati sve neophodne esencijalne arninokiseline, i to u potrebnim kolitinama. Npr. belantevine iz vota, povrta i
oraiastih plodova unosirno u organizarn u neprornenjenorn prirodnom obliku (kada ih
jederno sirove), dok belantevine iz iivotinjskog sveta (meso, rnleko...) unosimo u denaturisanom stanju, i t o znati znatno izmenjene pod dejstvorn toplote (kuvanja, peeenja ...). Ako se istovremeno jedu razno vote, povrte i iitarice, dobija se rneSavina visokovrednih belanrevina. Najbolji dokaz za to su rnilioni ljudi koji iive kao vegetarijanci i
koji su zdravi, iako nikada u iivotu nisu okusili meso, uzimaju sarno rnleko ilili jaja, a
rnnogi od njih i to u malirn kolitinarna.
Odraslorn toveku potrebno je svakodnevno oko 0.8- 1 g belantevina na I kg telesne teiine. To znati da je osobi teikoj 70 kg potrebno 56-70 g belantevina na dan. Viie ih je
potrebno trudnicarna i dojiljarna, deci zbog rasta, kao i ljudima koji obavljaju teike
fizieke poslove, tj. obilno se znoje.
Ako usled loge ishrane organizarn ne dobije dovoljne kolitine kvalitetnih belantevina, ne
rnoie ni da stvara potrebne kolitine svih enzima za varenje hrane. Zbog toga se hrana
ne vari normalno, a i zidovi ieluca i creva postaju rnlitavi, ne pokretu se dovoljno, hrana se ne meia dovoljno i ne vari se pravilno. Posledice su vijestruke, poeev od zatvora,
preko raznih porernetaja u organizmu, pa sve do rnalokrvnosti.
Belaneevine irnaju presudnu ulogu i u odriavanju tzv. acidobazne ravnoteie, kako tetnosti u telu ne bi bile ni previie kisele ni previie bazne. Od belantevina je natinjena i
vetina horrnona, a bez njih nema ni norrnalnog zgruiavanja kwi.
Ako u hrani nerna dovoljno punovrednih belantevina, telo ne rnoie da napravi potrebne enzime, a jedan od pwih znakova je brzo zarnaranje i malaksalost.

138

VECETRRIJANSKI
KUVAR

U knjigama i radovima autora iz raznih zemalja date su tabele sa kolitinama belantevina,

masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala u narnirnicama biljnog i iivotinjskog porekla.
Podaci se gotovo redovno razlikuju. testo za nekoliko pa i viie postotaka, i t o moie da izazove nedoumice laika. Te razlike su razumljive, s obzirom da su ispitivane namirnice proizvedene u razlititim klimatskim i drugim uslovima. Razne sorte jedne iste vrste povrta ili
vota mogu da pokaiu znatne razlike u kolitini pojedinih sastojaka (ietera, rninerala, itd.).
Sastav povrta i vota zavisi od sastava zemljiSta na kojem je odgajano, kao i od upotrebe
dubriva. prirodnog i veitatkog. iivotinje gajene u razlititim uslovima mogu da ispolje velike razlike u kolitini masnog tkiva, pa te i njihovo meso imati manje ili viie masti. I sarn
tovek rnenja sastav rnnogih namirnica.

TABELA: KoliEina belanEevina u 100 g proizvoda

kolitina u g
na I 0 0 g
12.1
! 0.5
8.4

namirnice

kukuruzne klice
hleb od celog zrna pjenice
pienitni hleb
ratan~hleb
jetrneni hleb
crni hleb

13.0

iaeoda
,

.,

0.7

8.1
8,O

rnalina
kruika
kajsija
treinia
jabuka

1-1

persun

1,8

namirnice
pienitno brajno ad c e l o- ~zrna
pieriitr~obraino belo
kukuruzno braino od celog zrna

oasuli
sotivo
borovnica

7.3

6.4
8.

smokva (suva)

wpira&F;
r,,,,,;...
s !. ry~ Sji jyx I~
E - i. ; m
~ B pw~q#fp
L R ~ ~ E -~, a - s &198:ilFz.:
a O T.~~
,,n;.:y-3::z~~~ypyaba:
q ~l Q ~ : F..,,..,.::~..:a
G m
.
..,.,s2is :.:z:;.;.;
,s;,i*
...,i:il-!i i:jii4.;.: m r ..:ini.~:,:,:::r
I:~".....,..,~,~~,~

.T.*MW",,.w,b,
::

.~~...2~~.~.

s,;;...~

kolitina u g
na l 0 0 g
22.1
24.2
0.2

0.4
08

I .I
0.3

4.1

fEg$@@%mm

o
r $ ~~
~ ~
~ ~
:. , z ~ : ~ ~r.,
; . ;;,:,,,
,
2.s2z., J

:eu as alap nhelses

wohs eluald .ey!uoas!y ! ey!uopoA 'ey!ua!lZn po alo~ses'!leJp!q !uall2n ! oey 'as !$sew
.!lueus ouzaAeqo !ueJq n psew eu!yloy ey!l
-ai\ oyel as ep n!nlnloda~d! ~ e ! u ? n ~a~wsa l h a l i ~ o un .%ob oyo ! ewe!luaz w ~ y s h ~ l s n p
-u! n yop *luoueJqalaun al!%laua audnyn (%OI oyo owes) olew euoaA a?!lod ! p e w
z! '![!zu n epoleu q!yau !uelqs! louleuo!3eu -alny!lze~as ewoar\ epoleu q!u!pa[od !u
-eJq n psew eu!)!lo>l .nueJqs!ez ! !le 'aqlhs al!?!lzel n !lseu o ! ~ s ! ~ yaAnpo
oy
al yaAoy)

IlSwW

pelw

O'bZ

5'C

qaq

oyalw a l l ~ e ~ ?

L'8
"

'J!S

- p

,, '

osaw allqll

O'OZ-z.5I

osau a?al~d

9's I

JIS
t

0'07-O'Z I

;wnw3

osaw a?alal

.i.=vav8.,"-%

btwsr.:-g~g!t~m
~6cags3g[@;!i$:$!i~4~>$~i
.... .. @gz~l;-@yfi$
fig@$g;~~g$$#~p(E8E~
*%

9'9

1'5

ey~asnl
opeyone

0'1 I - O ' Z 1
1 'b I

osau a l l y o
osau a?aunl

140

VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Masne kiseline su osnovna jedinjenja od kojih su sastavljene masti. One mogu da budu:
I . zasitene - kada su svi atomi ugljenika u njirna vezani jednostrukim, tzv, zasi-

tenim vezarna.
2 . nezasitene - kada su dva susedna atoma ugljenika u rnolekulu vezana dvostru-

kom, tj, nezasitenorn vezom. Te dvostruke veze su viie podloine hemijskirn promenarna od jednostrukih, zasitenih veza.
Mnogo su vainije za Eoveka nezasitene rnasne kiseline:

+ oleinska
+ linolna

+ linolenska
+ arahidonska

Veoma je vaino koja se mast koristi u ishrani, jer su mnoga ispitivanja pokazala da su
rnasti sa znatnirn sadriajern nezasitenih rnasnih kiselina, tj. biljna ulja, mnogo bolja
hrana za toveka nego zasitene masti, kao i t o su svinjska mast i loj. Posebno treba naglasiti da je rnnogo zdravije jesti sirova, a ne zagrevana (kuvana, priena) ulja, buduti da
se prilikom zagrevanja znatno smanjuje njihova hranljiva vrednost.
Rezewe energije koje tovek stvara u organizrnu nalaze se u obliku depoa rnasti, a rnnogo manje u obliku jednog ugljenog hidrata, glikogena. Mast se u telu stvara uglavnom
od viZkova ugljenih hidrata unesenih s hranorn. Clavni izvor neophodnih rnasnih kiselina su biljna ulja (rnaslinovo, od suncokreta, od kukuruznih klica i dr.).
Nerafinisana biljna ulja sadrie i vitamin E, a iivotinjske rnasti sadrie holesterol koji
se stvara u ogranizrnu, ali kada mu stopa u krvi poraste, taloii se i na zidovima arterije smanjujuti time njihov obim: t o je ateroskleroza. Otuda poviiena stopa holesterola rnoie dovesti do infarkta rniokarda, tromboze i nedovoljne cirkulacije krvi u
ekstrernitetima.
Nutricionisti preporutuju da se svakodnevno uzima jedna do tri tajne karitice biljnog
ulja. Preporutuje se nerafinisano, hladnirn postupkom dobijeno ulje koje do upotrebe
treba driati u friiideru. Takva biljna ulja lako uiegnu i tada ih treba baciti.

U nekirn razvijenim zemljarna uzimanje velikih kolitina masti uzrokuje pojavu brojnih
oboljenja srca, gojaznost i druge bolesti koje skratuju iivot. Svake godine, sve rnladi Ijudi umiru od bolesti srca i kwnih sudova zato :to jedu masna jela, masne pljeskavice, i
krornpir prien u hidrogenizovanoj masti.
Mnoge namirnice sadrie tzv. skrivene masti odnosno MAS1 koje se ne vide, kao npr.
sirevi (koji rnogu da imaju 40 pa i oko 60% masti), iumance jajeta, orasi i dr, jezgrasto
vote. Mast je najkoncentrisaniji oblik energije u telu toveka, jer gram rnasti daje 9 kalorija, dok gram belantevina ili ietera upola manje, samo 4.5 kalorije. Dnevne potrebe u
rnastirna kretu se od 15.30% ukupne energije.

TABELA: kolitina masti u I 0 0 g proizvoda

kolirina u g
na I 0 0 g
i ,I

narnirnice
pscrt~cnobrasno
pienitno braino belo

kolitina u g
na l 0 0 g
04

narnirnice

I .O

30rovnlca
breskva

kukuruzno brasno od celog zrna

2.6

jagoda

0.5

pienirne klice

10.0

malina

0,5

0.9

kajsija

pirina?

r .,

#
.:*&-l-n;;?.rr
~l,
.,$

,,

0.1-0.2

0.2

.~ w ' * * ~ " ' ~ q s ? #P#P d * . % - * ~ a m . v * > # g ' q ~ w

w = -."'*m,m?q

; j ~ ~ b e & ~..d ...& e & $ ~ ~ ~ v ~ 6 p$.g93g;.2.4ql

j ~ / 1 1 : i f iii'$
~ -qq!npi%gvmqz
;g
j4$~~r4:@+prf~

celer

0, 1 -0,2

limun

kupus
prokell

0. i -0.2
0.6

urma (sveia)
smokva (sveia)

0.6
0.3-0.4

0.2

srnokva (suva)

1.1

zelje

0.5

karfiol

0.1 -0,2

pomorandia

krastavac
periun

0.1-0.2
0.5

grejpfrut
maslina (zelena)

,, ,,,

.,.,...*wy!
@p*@p:m
&

~%*,p3~:~.l~3~d.~~33.~%~.~~.2
:.;:$?:s:: ,F,,:;:n22,2:2:,,;

bundeva

A:

0.1-0.2
0.2
20.0

~ ~ ~ J $yyg?&yy-la
p ~ ;;.$gg&s~
g~~

,,,, ,.,,,,,, , ,,,,,,,, ,,, ,,.

s;

.:!+??:::.::.:::.

kolitina u g
na l 0 0 g

namirnice

narnirnice

kolitina u g
na l 0 0 g

8
a;,!$@@ \n,
-;.'',,
:icp?pg7j!zgzh$"~;;g@&@@!;~~~;;;;g*&
;,;-;.gf@ml
$@ggf#gg-E~m
@qrg$gmk2
mq:':%#,:j
* , * m 3 r < r i F:s:g*
'

~ @ ~ ~ L ~ ? * ' W " ' - S S ~ ~as.'":.-=

~<?'

sotivo
1.8
jaje
10,l-1 1.5
~tFh#w,,
,g!<~eme$~{;c.>sj$~j;~g*~@#~g$@f
bzwr?
g#gfEBgy ~ ~ g @ ~ ~ @ ~ B
;,. ...>. x- .....-.-3:sss... "":".*i;.n:.,
pss..
;.; ......., .,...,,.,.':':i' 2 . ....., ..
.::.;:,: ,,s., . ,,,, . , I$:.
,
pilete rneso
20,6-25,O junete meso
17.0
! i ~ ~~ ~ ~~ ~ a~ n i~~ t p: ~ :a$ ~ ~h Z m
SC*:
+ 9 .@
~ S m~s y F s
is@$
~ikszr?...
~ ~ ~;8=~*.qn
@ @ +-,.i;E
3a.~
lf ~~$ ~
$ l .j-.e3L,-""scex
e8 : ~ ~ ; ~ r @ ~ ~ 3 m e ~
. ,.. .
>,:.... ,
.,,.
,
..,.
jagnjete rneso
24.0
8

,:.:.&2:*,$

g3,fl@,$@~8

J g

Ef$Tg@p:$

UGUENIHIDRATI
U ovu grupu jedinjenja spadaju ieder, skrob i celuloza, kao i neka druga srodna jedinjenja. Svi ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika. Biljke su glavni izvor tih jedinjenja u hrani toveka jer ih stvaraju u velikirn kolifinama u toku fotosinteze
od ugljendioksida i vode, pod dejstvom energije koju daje sunce i uz porno6 hlorofila.
lzgradeni ugljeni hidrati se zatim skladiSte u korenju, semenu, plodovima, kao i u drugirn delovima biljaka.
Ugljeni hidrati se dele na:
I . proste Setere ili rnonosaharide i
2. sloiene ietere - disaharide i polisaharide.
Od monosaharida najvainiji su glukoza, fruktoza, galaktoza i rnanoza
Disaharidi su sloieni Sederi a od njih izdvojidemo sledete: saharoza, laktoza i maltoza.
Polisaharidi su jo? sloieniji ugljeni hidrati i jedan njihov rnolekul sadrii rnnogo monosaharida. Nabrojaterno neke: skrob, dekstrin. celuloza, pektin, glikogen, insulin.
Meso uglavnorn ne sadrii ugljene hidrate, jedino ih rnalo irna u jetri. Riba takode nerna
tih jedinjenja. Jaja ih sadrie u veoma rnalirn kolitinarna, rnleko neito viSe, a proizvodi
od rnleka znatno rnanje nego samo rnleko. Velike kolifine ugljenih hidrata, uglavnorn
skroba, sadrie zrna iitarica, zatirn sotivo, pasulj i soja, a znatno rnanje, ali jog uvek znafajne, krornpir i drugo korenasto povrte. Razne vrste vola takode imaju znatne kolifine
Setera, i to uglavnorn rnanje sloienih, lako svarljivih, zbog fega se ono veorna preporufuje za rnnoge dijete. Osuieno vote sadrii velike kolitine ugljenih hidrata (i do 70%) i
stoga predstavlja izvrsnu hranu koja daje velike kolicine energije: osim toga, moie lako
i dugo da se tuva i u obitnirn uslovirna, tako da svako rnoie uvek da ga irna pri ruci.

U kojoj meri t e organizam toveka iskoristiti ugljene hidrate iz hrane zavisi od 3 tinioca:
I . Od stanja sluzokoie digestivnog trakta i trajanja kontakta ugljenih hidrata s povrrinom creva koja ih apsorbuje.
2 . Od delovanja hormona, medu kojima posebno vaino mesto zauzima insulin. Pored insulina i nekoliko drugih hormona, koji su njegovi ANTAGONISTI, utestvuju
u iskoriItenju ugljenih hidrata u naiem organizmu.
3. 1 neki vitamini, posebno oni iz grupe B kao :to su tiamin (vitamin B I ) , riboflavin
(vitamin 82) i niacin (nikotinska kiselina), neophodni su za normalno funkcionisanje enzimskih sistema koji utestvuju u iskoriitenju ugljenih hidrata u telu toveka.

U telu toveka ima relativno malo ugljenih hidrata:

+ glikogena u jetri

100 g
glikogena u miiitima 245 g
ietera u krvi I 0 g
ukupno: 365 g, odnosno 1.460 kalorija.

Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da t e i i povetanju potroinje sloienih

ugljenih hidrata (do 70% unete energije), a smanjenju potrojnje prostih, rafinisanih
ugljenih hidrata (beli ieter). Po mogutstvu, potpuno ih izbaciti.
Obilnije koristiti iitarice, krtolasto povrte i mahunarke.

TABELA: kolitina ugljenih hidrata u 100 g proizvoda

namirnice
pienirno braino od celog zrna

kolitina u g
na l 0 0 g
69.4

'

namirnice

breskva

kolitina'u g
na l 0 0 g
10.3- 1 1,6

144

VEGETARIJANSKI
KUVAR

kolitina u g
na l 0 0 g

namirnice

kolitinau g
na l 0 0 g

cvekla

5.1

lernik

14.8- 1 1 7,O

zelena salata
crni luk
crni luk - mladi

4.2
6.5-8.3
4,4

bilina ulia
rnaslinovo ulje
rnargarin

0
0
0-0.4

v:,
;i-.m-ww
r:qyq.wm
8,.
p ~ g g e ~ ~ ~ : ~~ BY f~ 8~ !, ~~ ~ r ~ ~ ~ : ~ 9 s

%wP?mrmt-:i"
mx~.:em~a~pg~
.,..

:,:,

praziluk

namirnice

4.4

72,2

a.tgq*rn
q g ~ p $ f ~ ~ ~FcGTf
# ;m
~\$~ ~ q ~:ai,i ~
$
paradajz
3,7-4,O
govede meso
do 0.5
**:.""'*.,.,.?"
:
;
~
<
@
$
;
~
j
@
~
g
#
g
fggpJ$g&g
~
f
g
~
m
g
g
~
@
4
~
~
~
f
@
!B%#'#g$gg
~
$$$~~~$$
:.
., ;,., .....
....... ... .. .,.,,,...
.....
m
j

.:...-..i;

.. .

..-.:l:;;i,:.?
?#i&
ji::s:*,i..;
!:,i,..

:,;

;.,, J.,

.:?ii.i:.i-.;-.t.'"

/ ! . / 1 ! / ~,,,...
:.:t,'m

xis

ren
rotkvica

13.6- 19,7
3.9

ovriie meso
jagnjeie

0
0

beli sir. mladi

5.0

rnaslac

0.4-0,7

IaJe

0.6

k~selomleko

4.2

Mnogi ljudi su svojim zapaianjima i istraiivanjirna doprineli danainjim saznanjima o sastavu, izolovanju i dobijanju raznih vitamina, kao i o njihovom mnogostrukom delovanju u telu toveka i razlititih vrsta iivotinja.
Do potetka dvadesetog veka za vitamine se nije ni znalo. Smatralo se da je dovoljno da
hrana sadrii sarno belantevine, rnasti, ieter i mineralne rnaterije. Vitamini su organska
jedinjenja potrebna organizmu Eoveka u veorna rnalim kolitinama, ali koje on Sam ne
moie da proizvede vet mora da ih unosi s hranom. Nedostatak nekog vitamina moie
da izazove odredene simptome. Manje kolitine vitamina nalaze se u svim telijarna tela,
a pojedini vitarnini rnogu da se skupe u vetim kolirinama u jetri, gde sluie kao rezerva.
Danas su poznate dve grupe vitamina:
I . rastvorliivi u rnastirna: vitamini A,

D. E i K

2. rastvorljivi u vodi: vitamini B I . B2. B3, B6, B12, biotin, holin, folna kiselina, ino
zit, pantotenska kiselina i paraaminobenzojeva kiselina, vitamin C.

Da bi se postigla uravnoteiena ishrana, prilikom izbora hrane mora se voditi ratuna i o

vitaminima. Oni su potrebni u veoma malim kolitinama a nalaze se u razlititim namirnicama. Stoga je dovoljno da je hrana raznovrsna pa nete doti do nedostatka vitamina.
kao ni do poremetaja zdravlja izazvanim hipovitaminozom.
Mora se uvek imati na umu da postoje individualne razlike u potrebama za nekim vita.
minom. Te razlike se javljaju iz razlititih uzroka. Na potrebe za vitaminom utitu:

+ stanje rnetabolizma
+ period rasta kod dece
+ vreme trudnote kao i dojenje (za majke)

+ razne vrste aktivnosti

+ razlitite bolesti kao i poviiena temperatura
+ sve vrste stresa

+ krupnijim osobama treba viZe vitamina.

Dugotrajno uzimanje lekova moie da utite na apsorpciju nekih vitamina i da dovede do
njihovog nedostatka u organizmu.
test0 se deSava, kod vetine ljudi, da nedostaje ne jedan vet viie vitarnina istovremeno.
Prvi znaci nedostatka nekog vitamina su obitno blago izraieni i nespecifitni, pa se mogu pogrejno protumatiti ili tak i proti nezapaieno. Brie zamaranje, slabost, i malaksalost, smanjenje radne sposobnosti i potreba za teitim i duiim odmaranjem.
lskori5tavanje pojedinih vitamina mnogo zavisi od zdravstvenog stanja titavog organizma,
a posebno organa za varenje. Poznato je da starije osobe slabije iskorijtavaju hranu pa i

vitarnine.
U vetini slutajeva vitamini i minerali rnogu da se uzimaju bez ikakvih problema u mnogo vetim kolitinama nego ?to iznosi preporutena dnevna doza. Medutirn, neki od njih
mogu da budu i toksitni ako se uzimaju u izuzetno visokim dozama. Do takvih problema dolazi u vrlo retkim slutajevima.

VITAMIN A (PROVITAMIN. KAROTIN)

Ovaj vitamin povetava otpornost organizma na infekcije i jata sve sluzokoie. Neophodan je za rast i odriavanje u dobrom stanju hrskavice, kostiju i zuba, narotito kod
dece.
Delovanjem vitamina A ubrzava se zarastanje rana na koii. Osirn toga, doprinosi boljern vidu i pruia izvesnu zaititu protiv glaukoma. Nedostatak vitarnina A izaziva pojavu tzv.*kokoiijeg slepila~,,p o i t o taj vitamin utestvuje u izgradnji vidnog pigmenta koji
se nalazi u mreinjati oka i neophodan je za normalan vid.

Vitamin A je neophodan i u toku trudnote i dojenja, a rnoie da poveta plodnost i da

srnanji broj spontanih pobataja.
Nedostatak vitarnina A moie da izazove:

+ povetanu osetljivost na infekcije

+ kokoSije slepilo

+ gubitak apetita, pojavu suve i grube koie, akne, perut i opadanje kose.
Najbolji prirodni izvori vitarnina A su: povrte, vote, zeleno lisnato povrte, rnleko, alfalfa klice, kukuruz.
VITAMIN B I (TIAMIN)
Tiarnin je poznat i kao aantiberiberi. vitamin jer njegov nedostatak dovodi do bolesti beriberi (zapaljenje nerava, otoka i dr. simptorni).Naziva se i vitamin protiv zapaljenja nerava ili nprotiv starenja,<.
Ovaj vitamin je neophodan za prornet ugljenih hidrata i stvaranje energije, za rast i obnovu tkiva. Potreban je i za norrnalan rad srca, nervnog tkiva, rnijita, za norrnalno varenje i za spretavanje pojave zatvora.
Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:

+ rnijitnu slabost, razdrailjivost, gubitak parntenja, depresiju, osetanje umora i

nesanicu:

+ nepravilan rad srca i slabost srtanog mijita.

Najbolji prirodni izvori vitarnina B I su:
celo zrno iita, pivski kvasac, sernenke (suncokreta i dr.), jezgrasto vote, pjenirne klice.
rnleko sojino, banane, avokado, rnahunarke.
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
Riboflavin utestvuje u razlaganju ugljenih hidrata, belantevina i rnasti radi stvaranja
energije. Neophodan je u toku trudnote i za vrerne dojenja, za rast kao i za zarastanje
rana. Vitamin je znatajan za zdravlje koie, kose, noktiju i otiju, a mote da spreti i pojavu katarakte. Riboflavin pruia za5titu od delovanja 5tetnih rnaterija iz okolne sredine,
kao i od gtetnog delovanja lekova.
Nedostatak vitarnina B2 moie da izazove:

+ rnalokwnost, osetanje urnora, gubitak apetita, porernetaje u varenju i gubitak teiine

+ pojavu suve ili rnasne kose i njenog opadanja, i krtost noktiju koji se otuda lako

lome
povetanu osetljivost na svetlost, osetaj svraba i paljenja u ofirna, zamagljen vid i
kataraktu

4 pukotine na ustirna i u zglobovirna usta i zapaljen, crven jezik

Najbolji prirodni izvori vitarnina 82 su: pivski kvasac, jetra i rnletni proizvodi, cela zrna
raznih vrsta iitarica, pSenitne klice i rnekinje, rnleko i sir od soje.
VITAMIN 83 (NIACIN)
Ovaj vitamin je neophodan za razlaganje ugljenih hidrata. rnasti i belantevina i stvaranje energije, za norrnalan rast. zdravu koiu, norrnalan rad ieluca i creva, kao i za nerve.
Niacin Siri kwne sudove i na taj natin povetava protok krvi kroz njih, i smanjuje poviten krvni pritisak.
Vitamin 83 utestvuje u stvaranju raznih horrnona, smanjuje kolitinu holesterola i triglicerida u kwi i na taj natin urnanjuje rnogutnost nastanka ateroskleroze.
Nedostatak vitarnina rnoie da izazove:

+ slab apetit, porernetaj varenja i slabljenje organizrna, slabost rniSita i oseCaj umora. razdrailjivost, gubitak parntenja i nesanicu,
+ hronitne glavobolje, depresiju i druge rnentalne porernei-aje.
U telu, niacin rnoie da se izgradi iz arninokiseline triptofana, koje irna u svirn punovrednirn belantevinarna.
Najbolji prirodni izvori niacina su: jetra, pivski kvasac, cela zrna iita, krornpir, pecurke.
alfalfa klice.
VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)
Postoje tri vitarnina 86: piridoksin, piridoksal i piridoksarnin. PN~se nalazi uglavnorn u
biljkarna a druga dva u iivotinjskirn tkivirna. Vitamin B6 utestvuje u prornetu belantevina, rnasti i ugljenih hidrata. a rnoie da pornogne u letenju degenerativnih oboljenja.
nekih koinih oboljenja (akni), nekih oboljenja srca, dijabetesa, kao i kod povetane kolitine holesterola u krvi.
Piridoksin utestvuje u stvaranju eritrocita, kao i antitela koja Stite naSe telo od bakterijskih infekcija.
Nedostatak vitarnina 86 rnoie da izazove:

+ rnalokwnost, opitu slabost, gubitak teiine i sklonost ka infekcijarna

+ otoke na telu, kvar zuba i kamen u bubregu

+ nervne porernetaje - depresiju, razdrailjivost, nervozu, srnetenost ili apatiju, kao

i grteve, nesanicu ili teSke glavobolje.

Najbolji prirodni izvori piridoksina su: cela zrna iitarica, banane, sernenke, razno vote.
avokado, soja, orasi.

148

VEGETARI~ANSKI
KUVAR

VITAMIN B I 2 (CIJANOKOBALAMIN)
Jedini od vitamina koji sadrii i kobalt i ima najsloieniju hemijsku strukturu u odnosu na
ostale vitarnine. Vitamin B 12 utestvuje u prometu belantevina, masti i ugljenih hidrata, a znatajan je i za promet nukleinskih kiselina, stvaranje RNK i DNK, kao i za stvaranje eritrocita a time i za spretavanje nastanka malokrvnosti.
Do pre nekoliko godina znalo se da su izvori vitamina B 12 bili samo mleko. jaja, meso.
i jetra sisara. Vegetarijanci koji nisu upotrebljavali namirnice iivotinjskog porekla bili su
na udaru rnedicinske kritike. Danas znamo za postojanje vitamina BIZ u pivskom kvascu, sernenu deteline, a takode ga sadrii i alga spirulin. lrna ga i u povrtu (karfiol, cvekla.
pergun), votu (banana) i pjenici u tragovima. Jaja, mleko sir i jogurt takode sadrie ovaj
vitamin. Sojino mleko, morske alge, soja, kukuruz i klice dovoljan su dokaz da i u biljnom
svetu irna dovoljno ovog vitamina. lspitivanja vriena na striktnim vegetarijancima potvrduju da se kod njih ne javlja nedostatak vitamina B12, port0 oni imaju manju potrebu za
ovirn vitaminom od ljudi koji jedu meso.
Nedostatak vitamina B I 2 moie da izazove:

+ slab apetit, opitu slabost, gubitak teiine, osetaj umora

+ razne psihitke promene

+ usporen rast dece

+ malokrvnost

VITAMIN D (KALCIFEROL)
Ovaj vitamin je neophodan za promet kalcijurna i fosofora u organizmu, a time i za izgradnju kostiju i zuba. Narotito je potreban bebama, deci, trudnicama i u laktaciji. Nedostatak vitamina D rnoie da izazove:

+ kod dece rahitis

+ kod odraslih osteomalaciju - omekiavanje kostiju usled gubitka kalcijuma, pa se

kosti lako lome

slabost migita i slabu apsorpciju drugih minerala

Uzirnanje prevelike kolitine vitamina D rnoie da izazove znake trovanja, gubitak apetita,
mutninu, povratanje, poremetaj prometa kalcijuma u telu. Najbolji prirodni izvori vitarnina D su suntanje, riblje ulje, manja koncentracija u jajima, iumancu, kajmaku i buteru, ultraljubitasti zraci specijalnih lampi ako deluju na koiu ili hranu, rnanje kolirine u
kvascu. rnorskom povrdu. Dovoljno je I 0 rnin dnevno izlagati lice i podlaktice direktnorn
dejstvu sunteve svetlosti da bi se obezbedila dovoljna kolitina vitamina D.
VITAMIN E (TOKOFEROL)
Postoji osam razlititih tokoferola i tokotrienola, i svi oni deluju kao vitamin E, ali je najznatajniji alfa-tokoferol. Svi tokoferoli su prirodni antioksidansi, jer onemogutavaju oksidaciju nezasitenih rnasti, a time i njihovo ojtetenje. Vitamin E spretava stvaranje slo-

bodnih radikala koji ubrzavaju o<tetenje tkiva i njihovo brie starenje. Na taj natin, vitamin E usporava procese starenja organizma. Vitamin E doprinosi i boljem iskoriStavanju kiseonika u tkivima.

+ protiv zgruzavanja krvi

+ ubrzava zarastanje rana, posekotina i drugih oztetenja na koii i smanjuje stvara+

nje oiiljaka na njoj

Stiti pluCa i ostala tkiva od toksitnih materija

I
I

Ako se uzima u prevelikim kolitinama, manje je toksitan od drugih vitamina rastvorljivih u mastima, jer se samo 30.40% vitamina apsorbujeiz hrane, a sam vitamin se kratko vreme zadriava u telu. ViSak vitamina se izlutuje brie nego drugi vitamini rastvorljivi u mastima, zbog fega se smatra da je manje toksitan od vitamina A i D.
Najbolji prirodni izvori vitamina E su: biljna ulja (proizvedena hladnim postupkom), jezgrasto vote, proklijalo zrnevlje raznih vrsta iitarica, i bareno zeleno lisnato povrte.
VITAMIN K
Postoje dva vitamina: K1 i K2 u hrani, a mogu da ih stvaraju i bakterije u crevima toveka. Utite na sintezu proteina za koagulaciju krvi. To je vitamin koji spretava kvarenje.
Nedostatak vitamina K moie da izazove:

+ krvarenje iz nosa, u crevima, pojavu krvi u mokrati i u otima, krvarenje posle hi-

I,I
I

rurSkih intervencija, a sve to zbog poremetaja zgruSavanja krvi, koji mogu da

ugroze i iivot.
Uzimanje prevelikih kolitina vitamina K moie kod dece da izazove iuticu, usled razaranja prevelikih kolitina crvenih krvnih zrnaca.
Najbolji prirodni izvori vitamina K su: zeleno lisnato povrte (karfiol, kupus, Spargla, brokoli i dr.), a irna ga i u iumancu jajeta, jetri, biljnim uljima, itd.

Ovaj vitamin utestvuje u prometu ugljenih hidrata, belantevina i masti kao i u prometu nekih vitamina - folne kiseline, vitamina B 12 i vitamina C.

1
1

1
!

Nedostatak b~otinamoie da izazove:

+ gubitak apetita, bledilo koie i sluzokoie, malokwnost, osetaj umora, konfuziju i de+

presiju.
ekceme, opadanje kose, bolove u miSitima i poremetaj rada srca

Najbolji prirodni izvori su: jetra, iumance, jezgrasto vote i povrte. Proizvode ga i bakterije u crevima toveka.

',

i
I

Holin doprinosi smanjenju kolitina masti i holesterola u jetri i arterijama, a na taj natin
umanjuje verovatnotu nastanka ateroskleroze, visokog kwnog pritiska, ciroze jetre i masne degeneracije jetre.
Holin je neophodan i za sintezu nukleinskih kiselina - DNK i RNK, a spretava i stvaranje kamena u i u r n o j kesi i poboljiava rad jetre i i u t n e kese. Najbolji prirodni izvori su:
lecitin, jetra i iumance jajeta.
FOLNA KlSELlNA
Neophodna za promet belantevina kao i za stvaranje RNK i DNK, folna kiselina utestvuje u stvaranju eritrocita i holina, a neophodna je i za odriavanje normalne trudnote i
normalan razvoj ploda. Ovaj vitamin deluje zajedno s raznim hormonima kao i t o su:
hormon rasta, testosteron i estrogen.
Nedostatak folne kiseline moie da izazove:

malokrvnost, opadanje kose, i pojavu sedih vlasi, sivo srnede mrlje na koii, oboljenje desni i zapaljenje jezika
poremetaj apsorpcije raznih sastojaka hrane, proliv, slabost miiita, osetaj zamorenosti
slabu cirkulaciju krvi
spontane pobataje

Ovaj vitamin se koristi i za letenje ateroskleroze, otklanjanje problema vezanih za poremetaje cirkulacije krvi, probleme kod novorodentadi, letenje tira u ielucu, raka i opekotina.
Najbolji prirodni izvori folne kiseline su: zeleno lisnato povrte, vote, jetra, mleko i
mletni proizvodi.

Zajedno s holinom inozit utestvuje u izgradnji lecitina. Ovaj vitamin spreeava stvaranje
naslaga u arterijama i njihovo otvrdnjavanje, i smanjuje koncentraciju holesterola u krvi. lnozit je neophodan za zdravlje srca, jetre i bubrega a rnoie da spreti i opadanje kose.
Nedostatak inozita moie da izazove:

+ prornene na oEima, zatvor, povetanu kolitinu holesterola u krvi i oboljenja srca

Najbolji prirodni izvori inozita su: pivski kvasac, celo zrno iitarica, lecitin i mahunarke.
PANTOTENSKA KISELINA
Ova kiselina je deo koenzima A koji utestvuje u oslobadanju energije iz ugljenih hidrata, masti i belanrevina u telu. Ovaj vitamin poboljiava stvaranje hormona nadbubreinih

ilezda I povetava otpornost na lnfekc~je,jer pospejuje stvaranle ant~telaV ~ t a m ~pon

maie organlzmu da lakSe podnese stres
Nedostatak pantotenske kisellne moie da izazove.

+ opStu i mizitnu slabost, osetaj hronirnog umora i smanjenu otpornost na infek-

II

cije

+ znake razdrailjivosti, nesanicu i depresiju, grteve u nogama, kao i smanjen krvni

pritisak

+ poremetaje rada ieluca, zatvor, oboljenje koie, pojavu sede kose, kao i njeno opadanje

+ pojavu alergija i astme, kao i usporen rast dece.

Najbolji prirodni izvori pantotenske kisel~nesu: jaja, celo zrno iitar~ca,povrte i vote
PARAAMINOBENZOJEVAKISELINA
Ovaj vitamin uc'estvuje u stvaranju folne kiseline i eritrocita. Moie da pomogne u letenju ekcema, opekotina, kao i posledica preteranog sunranja. Upotrebljava se i kao mast
za zaStitu od promena na koii usled starenja, a moie da doprinese i zajtiti koie od pojave raka.
Nedostatak ovog vitamina moie da izazove:

+ osetaj jakog umora, malokwnost, razdrailjivost i depresiju

I
i

:I

+ poremetaje u pogledu plodnosti, sterilnost i gubitak seksualne ielje

Najbolji prirodni izvori ovog vitamina su: cela zrna iitarica, pivski kvasac, pjenitne klice i
mekinje.
VITAMIN C (ASKORBINSKA KISELINA)

Ovaj vitamin se lako unijtava delovanjem toplote, pod uticajem svetlosti i kiseonika, i kada se koriste sudovi od gvoida i bakra. Vitamin C je neophodan za izgradnju kolagena.
Vitamin C jtiti od oksidacije vitamine A i E, kao i one iz grube B, a deluje i kao prirodni
antioksidans. OlakSava simptome u sluc'aju alergije i prehlada. Vitamin sprec'ava nastanak i pomaie lerenje infekcija organa za mokrenje. jer onemogutava razmnoiavanje bakterija u mokrati. Ova kiselina pospeSuje i apsorpciju gvoida iz hrane, pomaie organizmu
da lakSe preiivi stres, pomaie zarastanju rana kao i u borbi sa infekcijama i prehladom.
Nedostatak askorbinske kiseline mole da izazove:

+ skorbut

+ smanjenje otpornosti na infekcije i

+ sporo zarastanje rana i pogorSanje kod nezaraslih.

Uzet u prevelikim kolitinama (viie od 2 g na dan), vitamin C moie da izazove znake trovanja (hipe~itaminoze):

'I

Ir

152

VECETARIJANSKI
KUVAR

+ proliv, osip na koii, preterano mokrenje, nadraiaj mokratnih puteva i kamen u bubregu.
Najbolji prirodni izvori su: sveie, sirovo povrte i vote

Organizam i toveka i iivotinje i biljke sadrii mnogobrojne elernente, odnosno njihova

jedinjenja. Pojedini od njih imaju veoma vainu ulogu u ljudskom telu jer se nalaze u
svirn tkivima i u svakoj teliji, i utestvuju u izgradnji tkiva, ili deluju kao aktivatori, regulatori i kontrolori mnogobrojnih biohemijskih procesa u njima.
Njihov znataj se ogleda i u tinjenici da bez njih nijedna telija ne bi mogla da i i v i
Telo toveka je razvilo sposobnost da odrii stalnu koncentraciju raznih elemenata i njihovih soli u svojim tetnostima. Posebni mehanizmi u organizmu reguliju unoienje razlititih minerala i njihovih soli iz hrane (i vode), njihovo zadriavanje kao i izlutivanje preko mokrate, znoja i drugim putevima.
Postoje individualne razlike u potrebama za pojedinim mineralirna i one mogu da budu
prilitno velike.
Mineralne materije predstavljaju samo veoma mali postotak ukupne rnase tovekovog tela (S%).Minerali se stalno obnavljaju u nagem telu.
Pojedine grupe namirnica, a posebno povrte i vote, sadrie mnoge elemente, i to upravo u kolitinama koje su potrebne tovekovom organizmu.
KALCIJUM
Kalcijuma ima u relativno velikim kolitinama u telu toveka, oko 2% njegove ukupne teiine. Od toga se tak 98% nalazi u kostirna, I % u zubima i I% u telesnim tetnostima.
Zajedno sa fosforom, kalcijum utestvuje u izgradnji kostiju i zuba i zato je neophodan
za normalan rast. Kalcijum je neophodan za kontrakciju mijita, a njegov nedostatak
moie da dovede i do porernetaja u radu srca.
Nedostatak kalcijuma moie da izazove:

+ poremeiaje u koagulaciji krvi

+ kod dece - usporen rast i rahitis, slabe zube koji se lako hare
+ kod odraslih - omekjavanje kostiju usled tega one postaju lako lomljive
+ grteve u nogama, bolove u ledirna i zglobovima
+ nervozu, depresiju, nesanicu i razdrailjivost.

Kalcijum moie da spreci napetost pre menstruacije, grteve u toku menstruacije i simptome vezane za menopauzu.

Uzet u prevelikim kolitinama, kalcijum moie da se taloii u mekim tkivima, da izazove

usporavanje rasta i osetaj umora, kao i da poremeti apsorpciju cinka. gvoida i mangana.
Najbolji prirodni izvori su: mleko od soje, susam, soja u zrnu, badem, leinik, orasi, spanat, pire od kikirikija, sojin sir, integralne iitarice, zeleno mesnato povrte, brokoli, repa.
suve smokve, kuvani pasulj.
MACNEZIJUM
Magnezijum se nalazi uglavnorn u kostima (do 70%) a ostali deo je u mekim tkivima i
telesnirn teenostima. Ovaj mineral je neophodan za rast kao i za promet fosfora, natrijuma i kalijuma u telu, a uEestvuje i u odriavanju kiselo-bazne ravnoteie telesnih tetnosti. Magnezijum moie da spreti nastanak oboljenja srca i da smanji taloienje holesterola u arterijama. Deluje i kao prirodno umirujute sredstvo (slitno kalcijumu). Razvija nove telije, opuita nerve, spretava i reguliie zatvor, aktivira enzime. Dobar za nerve,
varenje i tiitenje.
Najbolji prirodni izvori magnezijuma su: integralne iitarice, jezgrasto vote, semenke.
zeleno lisnato povrte, grejpfrut, narandie, kokos, smokva, jetam, sirovo iumance, kozje mleko.
FOSFOR
U telu toveka fosfor se uglavnom nalazi u kostima i zubima (oko 80%). a preostali
deo utestvuje u mnogim iivotnim procesima. Fosfor deluje zajedno s kalcijumom i
vaino je da oni budu u odgovarajutem odnosu, i t o znati da ih treba unositi s hranom u potrebnim kolieinama da se taj odnos ne bi poremetio. Fosfor je neophodan
za rast. obnovu tkiva i stvaranje energije u telu. Zajedno s kalcijumom, magnezijumom i vitaminom C utestvuje u izgradnji i odriavanju u dobrom stanju kostiju i zuba. Neophodan je i za mnoge vitamine B grupe, za prenos poruka kroz nerve, kao i
za odriavanje zdravih nerava. Smatra se da je nedostatak fosfora redak, jer ga ima u
mnogim namirnicama.
Najbolji prirodni izvori su: povrte, soja u zrnu, iumance, kuvani pasulj, badem, kuvani
graiak, kikiriki, ovas, sotivo, mleko, jetam, mekinje, mahunarke, integralne iitarice, pivski kvasac.
KALIJUM
Kalijum se nalazi uglavnom u samim telijama, za razliku od natrijuma koji se najvetim
delom nalazi u medutelijskoj tetnosti. Kalijurn zajedno s natrijumom odriava normalan
protok teenosti iz medutelijskog prostora u telije i obratno, i prenos hranljivih i drugih
sastojaka.
Za kontrakciju rniiita, za normalan rad srtanog miiita, kao i za prenos poruka kroz nerve neophodan je i kalijum. On utestvuje i u procesima oslobadanja energije iz ugljenih
hidrata, masti i belantevina, i u izgradnji glikogena.

154

VEGETARIJAN~KI K u v A R

Zajedno s fosfororn, kalijurn prenosi kiseonik do mozga. ReguliZe kiselo-baznu ravnotei u , odriava teiinu, tonus rniiita, dobar je za nerve i odriava lepotu.
Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice. pasulj, sveie povrte, suvo vote, sveie vote, rnelasa, ljuska krornpira, maslatak, perrun, masline, kokos, baderni, kupus, kupine.

Zajedno s kalijumom i hlororn, natrijum deluje u rnedutelijskoj tetnosti na odriavanju

osmotskog pritiska i norrnalnog protoka raznih jedinjenja izrnedu telija i tetnosti koja
ih okruiuje. Natrijurn utestvuje i u odriavanju ravnoteie izmedu kalcijuma i kalijuma
koji je neophodan za norrnalan rad srtanog rniIita.
Vrlo je retka pojava nedostatka natrijurna. Obitno ga ljudi unoseviie (s kuhinjskom soIju koja je natrijurnhlorid) nego i t o je t o telu potrebno, a i rnnogi industrijski prehrambeni proizvodi sadrie i so, a da na to potroSati i ne obrataju painju. Uzirnanje prevelikih kolitina natrijurna (u vidu kuhinjske soli ili s hranorn) rnoie da izazove:

+ otoke, vrtoglavicu, visok k ~ npritisak

i
i oboljenja srca. ViZak natrijuma izaziva i
gubitak kalijuma (preko rnokrate), Zto moie da dovede do grteva miZita, osetaja
urnora i nepravilnog rada srca. Moie da se pojavi i tir u ielucu.
Natrijurna ima u sledetim namirnicarna:

+ repa, 'krastavac, celer. Zargarepa, vlakna mahunarkl, ovas, kokos, srnokva. sirovo
iurnance.
HLOR
Zajedno s kalijumom i natrijurnom odriava normalno stanje tetnosti i kiselo-baznu
ravnotefu u organizrnu. Neophodan je i za stvaranje hlorovodonitne kiseline u ielucu, koja utestvuje u varenju belantevina i apsorpciji rninerala iz hrane (gvoida i drugih). Hlor pomaie u izlutivanju mokrate i uklanjanju Ztetnih proizvoda iz organizrna.
Uzimanje prevelikih kolitina hlora rerneti odnose s drugim mineralima kao i stanje tetnosti u telu.
Hlora irna u kuhinjskoj soli, kozjern mleku, rotkvici, cvekli, kokosu, celom zrnu fitarica i
votu

Naziva se i mineral lepoten jer doprinosi zdravlju koie, kose i noktiju. Surnpor ulazi u
sastav nekih arninokiselina i vitamina B grupe (B2 i biotina). Neophodan je za izgradnju
belantevine kolagena, a utestvuje i u mnogirn reakcijarna u telu. Nedostatak surnpora
rnoie da izazove slabljenje kose, noktiju, i zapaljenje koie.
Surnpora ima u sledetim namirnicama: soja u zrnu, sotivo. ora5asti plodovi, rnahunarke, integralne iitarice, bademi, brokoli, karfiol, kesten, kupus, luk.

Zajedno sa bakrom i belantevinom gvoida utestvuje u stvaranju hemoglobina koji daje krvi crvenu boju i prenosi kiseonik od pluta, putem krvi, do svih telija u telu, a iz njih odnosi ugljen-dioksid natrag u pluta (koja ga kao gas izbacuju van sa izdahnutim vazduhom).
Cvoide ulazi i u sastav mioglobina, tzv. pigmenta disanja u miSiCima (koji im daje crvenu boju) i koji takode prenosi kiseonik do telija.
Nedostatak gvoida u organizmu ljudi je vrlo testa pojava u mnogim zemljama, tak i u
onim u kojima ljudi imaju veliki izbor hrane. Poznato je da ga najviSe irna u eritrocitima
a male kolitine postoje u svim telijama.
Najbolji prirodni izvori su: kuvani pasulj, soja u zrnu, iumance, kajsija, kuvani graiak,
zeleno mesnato povrte (kelj, repa), suve iljive, integralni hleb, pivski kvasac.
KOBALT
Kobalt ulazi u sastav vitarnina B I 2 pa je neophodan za njegovu izgradnju. On se gotovo
iskljutivo nalazi u proizvodima iivotinjskog porekla. Kobalt je neophodan za aktiviranje raznih enzima, kao i za normalnu funkciju eritrocita. Najbolji izvori su hrana iz mora.
BAKAR
Irna ga u rnnogim narnirnicama, i kako je organizmu toveka potreban u veoma rnalim kolitinama, lako se dobija s hranom. Bakar je neophodan za norrnalnu apsorpciju gvoida iz
hrane i njegovo koriitenje za izgradnju hemoglobina. Ovaj mineral utestvuje u izgradnji nukleinskih kiselina u RNK, kao i u prometu belantevina i stvaranju pigrnenta u koii i kosi.
Zajedno s vitaminom C, bakar utestvuje u izgradnji belantevine elastina, a aktivan je i
u mnogim enzimskim procesima. Bakarje znatajan za kosti, vezivna tkiva i za izgradnju
fosfolipida.
Najbolji prirodni izvori bakra su: jezgrasto vote, semenke i mahunarke.
HROM
Hrom je neophodan za normalno koriStenje glukoze, jer povetava efikasnost insulina i
uklanjanje glukoze iz krvi u telije. Znatajan je i za stvaranje holesterola rnasnih kiselina
i belantevina. Nedostatak hroma moie da izazove:

+ nepodnoiljivost glukoze kod dijabetitara, i aterosklerozu

Najbolji prirodni izvori: cela zrna iitarica, sir i pivski kvasac.

loo
Jod je neophodan za stvaranje hormona ititne ilezde, koji reguliiu rnetabolizam i stva
ranje energije u titavom organizmu, kao i brzinu rasta.

156

VECETARI]RNSKI
KUVAR

Jod se uglavnom sakuplja u ititnoj ilezdi. Najbolji prirodni izvori su: jodirana so, zeleno lisnato povrte, narotito ono koje raste pored mora ili u zemljiitu koje je bogato jodom, hrana iz mora.

Fluor je neophodan za izgradnju kostiju i zuba, jata kosti i i t i t i zube od kvarenja. U prirodi se nalazi kao kalcijum-florid i ima ga u svim biljkama, vodi i zemljiitu. U nekim zemljama se dodaje vodi za pite (fluorisanje vode), ali postoji rniiljenje da fluor ne treba
dodavati vodi za pite jer moie da izazove itetne posledice (trovanje). Osim toga, industrija ga u sve vetim kolitinarna izbacuje u okolnu sredinu, zbog tega se povetava i unos
fluora u organizam.
Nedostatak fluora moie da izazove: kvarenje zuba i omekiavanje kostiju
Najbolji prirodni izvori su: hrana iz rnora, kupus, karfiol, klice. spanat, paradajz, sirovo
iumance, kozje mleko.
MANCAN
Ovaj element je neophodan za normalan metabolizam kostiju i utestvuje u mnogim enzirnskirn reakcijama u telu. Ima ga u mnogim biljkama, ali t a kolitina zavisi od koncentracije mangana u zemljiitu na kojem su odgajane. Znatne kolitine mangana se izgube
prilikorn prerade namirnica, i slabo se apsorbuje u crevima. Vete kolitine kalcijuma i fosfora u hrani ometaju apsorpciju mangana u crevirna.
Mangan utestvuje u prenoienju poruka od mozga preko nerava do miiiCa, a utestvuje
i u proizvodnji polnih hormona, hormona ititne ilezde i drugih jedinjenja. Neophodan
je i za stvaranje rnleka i izgradnju kostiju. Poboljiava pamtenje.
Najbolji prirodni izvori su: banane, kupine, mekinje, pasulj, graiak, lisnato zeleno bilje,
iitarice, jezgrasto vote.

Molibden je neophodan za mobilizaciju gvoida iz jetre, a deo je jednog enzima koji

utestvuje u procesirna oksidacije u telu. Nisu za sada poznati sirnptomi njegovog nedostatka kod ljudi. Uzet u prevelikirn kolitinarna, rnolibden moie da izazove simptome
trovanja: proliv, usporen rast i malokrvnost, nedostatak bakra u telu i znake slitne guiavosti. Najbolji prirodni izvori rnolibdena su: cela zrna iitarica i rnahunarke. Ima ga u
svim biljkama.

Mnogi enzimi sadrie i cink, i t o znati da on ima rnnogostruku i znatajnu ulogu u telu
toveka. Cink utestvuje u izgradnji RNK i DNK i u sintezi belantevina. Neophodan je i
za disanje tkiva, a poito ulazi u sastav insulina, utestvuje i u prometu ugljenih hidrata
i stvaranje energije u telu.

Cink je neophodan za norrnalan razvoj polnih organa, za aktivnost prostate i za spretavanje neplodnosti. On pornaie brie zarastanje rana i opekotina, neophodan je za zdravlje koie, organa za disanje, centralnog nervnog sisterna, za norrnalnu izgradnju kostiju, kao i za razvoj ploda (fetusa).
Najbolji prirodni izvori cinka su: jezgrasto vote i integralne iitarice.
SELEN
U toku poslednjih decenija sve viEe se istite znataj selena ne sarno za toveka vet i za
razne vrste dornatih iivotinja.Selen deluje zajedno s vitarninorn E kao prirodni antioksidans u naiern telu. Dokazani su porernetaji izazvani njihovim nedostatkorn, a koji se
rnogu letiti davanjern selena ilili vitarnina E.

Selen ulazi u sastav jednog enzima koji Ztiti telije od itetnog delovanja oksidacije. Znatajan je za norrnalno razrnnoiavanje i pornaie da sperrnatozoidi budu vitalni i pokretni. Selen povetava otpornost prerna bolestirna i zratenju, a rnoie i da spreti prerano starenje. Vezuje se s toksitnim rnetalirna kao Sto su iiva i kadrnijurn, i na taj natin onernogutava da budu apsorbovani u organizrnu.
Koliko t e selena biti u biljnim proizvodirna zavisi od njegove koncentracije u zernljirtu
na kojem su biljke odgajane. Poznati su tereni sa veorna rnalirn kolitinarna selena, ali i
oni sa izuzetno velikirn.
Najbolji prirodni izvori su: integralne iitarice, kao i povrCe i hrana iz rnora.

il
ii
I

1I
1

i
i
'

Dnevne potrebe r a kalor~arnakcalldan

(prema Svetskol zdravstvenoj organ\rac111)

0-3 rneseca

545

Dnevne potrebe belanrevtna gtdan

515

.... .
!~4'jp~@"=-~~
w@@y&!
&B#F@;
?&T$*R"'.,.,:.
!g&:2$
<G@P.?,:
:c.
....,, .....
:!*
,,

.2:

:::

,, ,,, ,,,,,,,,,,

Muikarci

ggyg$Eg#@*B
Bz$g&%m #xm!m
51-59 godna

2550

@g$4Bgga
65-74 godne

233

1900

gg$gmgB
1900

myB$.@gfjm
ET&mm gg:

11- 14 godlna
15-18 godna
19-50 eodina

42 1
55 2
55 5

l1

Dnevne potrebe r a mastima i ugljenim hidratima za

odrasle kao procenat od ukupno unetih dnevnih
kalorija (procenat ra ukupne energetske vrednosti
unete hrane) (piema Svetskoj zdravstvenoj
organizaciji)

donja
Zasitene masne kiselhne

,%*F8r7.-d+*,*:,e,:=::,3,x2:

:
s
,
:

,;: .,.,"ne<as*q!m.agp&s#m'1".8

grantca

gornja
grallca

10

)%jE.m@#$j#g
s

Mononezaritene masne k~seline I

,:+,: :,..
* %!&&j!%;
W,.
qg.K"
m.5,*,;=..
#?., , *.
.,. @yp~*~fig&::~:~$~~@@22,s4~
gy@ggfl
,::,: .,.7.7..7.:
,,,,7.bL

Ukupnl ugljeni hidrat!

55

75

Dnevna potreba ra kalcijumom mgldan

(prema Svetskaj zdravstvenoj organizaciji)

Dnevna potreba ra magnezijumom mgidan

(prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)

e g
... . ~ i y ~ ~ ~ pggzg~f
~ g j ~ i ~ ~
Mulkarci samo ad 19-50 i w l e
Zi1.2

:dm0 od 19-30 pod l a

Mulkarcl

I 1-18 g o d m
19-24 godna
25-50 eodna

775
540
540

?PO- JLO

Dnevna potreba za natrijumom mgidan

(prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji)

g@fa$m

rg=rm@=';'
.
, , ...... r a""
$g#i$3~~i~fii~
Muikarci I t e n e od 15-50 i vice
gadina

3900

Dnevna potreba za kalfjumom m o a n

(Svetska rdravitvena orgaolzaclja nema svoje norme)

Mulkair~I iene

Dnevna potreba za ionforom m a a n

(Svetska zdravrtvena organizacija nema svoje norme)

200-300

P7C l a

I I - 14 god~na
15-50 I v15e

3 100
3100

Dnevne potrebe za gvotdem rngidan

(prema Svetskoj zdravstvenoj organlzac~jl)

Mulkarct

I l-14godlna

15-18eodlna

150
90

Dnevna potreba za cinkom rngldan

(prema Svetskoj zdiavstvenaj organizaciji)

Murkarc,

l - I 4 godna
15-18god1na
19-50I vlre

90
95
95

Dnevna potreba r a jodom ~ g / d a n

[prerna Svetskoj zdiavstveno] organizaciji)

15- 18 god~na
19-50 1 viie
Trudnota
Dojenje

120-I50
120- 150
175
I75

Dnevne potrebe za vitaminom A mudan

(prerna Svetskoj rdravstvenol oiganizari~i)

Dnevna potreba za bakiom mgldan

(prema Svetskoj rdravstvenoj organfzaciji)

Muikarcf

I 1-14 godna
15- 18 god~na

1.00
1.33
1.35

Dnevne potrebe za vitaminom D mudan

(prerna Svetsko] rdravstvenoi oigan~zacqi)

Dnevna potreba r a selen~jumomwgldan

[prerna Svetsko) rdravitvenol organfzac~jt)

Dnevne potrebe ra vitaminom E mudan

(prerna Svetsko] zdravstvenoj organ~zaciji)

160

VEGETARIJANSKI
KUVAR
Dnevne potrebe ra niacinom
(prema Svetskoj zdravstvenol organizaciiil

Dnevna potreba za vitamlnom C mgtdan

(piema Svetskaj rdravstveno] organlzacgi)

15- 18 godma
19-50 godina

20.3
18.8
19.8

Dnevna potreba ra tiaminom B I mddan

(prema Svetrkoj rdravstvenoj organizacijd

Dnevna potreba r a vltamlnom 86

(prema Svetskoj zdravstvenol organ~zacllli

M111karrl

18-14 eodna

1.2

..,. ..,,.
,.,..
.,,,.....
. :, :,.

...,,
%,:,:
,,

,,#.:;::;.:.:';; ' '

Dnevna potreba za riboflavin 8 2 mudan

(piema Svetskoj zdravrtvenoj organizaciji)

Dnevna patieba ra folnom kiselinom d d a n

(prema Svetiko] rdravrtvena] organizac~ji)
Muikaic

I I 1 4 godlna

15-18godlna
19-50 godina
50 i vlSe

1.7
1.8
1.8
1.8

Dnevoa potreba za vitaminam B I 2 wgldan

(prema Svetskoj rdravstveno] organ$zaciji)

Dnema potreba za biotinom pgidan

(Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme)

Dnevna potreba ra pantontenskom kiselinorn mgldan

(Svetska zdravstvena organizacija nema svoje norme)

Dodaci
namirnicama '

""-"+

Aditivi
. . . : ,. ,

> .

noge namirnice, a narotito one koje se industrijski proizvode. sadrie u sebi i razne dodatke. Kao dodatak hrani smatra
se svaka supstanca koja se namenski dodaje nekoj namirnici da bi
se postigao odredeni efekat, npr. da bi se poboljiao njen ukus, ili
miris, da bi dobila lepii izgled i boju, ili da bi se prornenilo ili poboljialo neko drugo njeno svojstvo koje t e privuei kupce i povelati
njenu prodaju.

:, .
.',':"''"
,;-,

:,

,:

Teiko je satiniti listu svih jedinjenja koja se dodaju hrani iz bilo kojeg razloga, ali preteino komercijalnih, a mnogo manje da bi se poboljiala njihova hranljiva vrednost.
I ',

Pojedini aditivi mogu, narotito kod osetljivih osoba, da izazovu aler- ,+&
" ,
gijske reakcije. Aditivi uneti u organizam (putem hrane) mogu da re" ' "'NAMIRNICA
aguju sa raznim sastojcima hrane i da izazovu nepoieljne posledice: ' . " , ,.

"

+ da onernogute apsorpciju jednog ili vire sastojaka hrane,

+ da ometaju iskorigtenje u organizmu raznih sastojaka hrane, i
+ da se iz tih reakcija izgrade jedinjenja

koja gtete tovekovom

(GN

:;:

JSU,

iz::

e '.

:.% i ~ ~ N O K I S E L , & $ :

.-

,,

"+

, 5 a.4 >: '

: . '*-+
>.

::
". : EMU~&TORII
., . ,.* ,
;' - ySTdl
'
Oduvek je tovek brinuo da konzerviranjem obezbedi izvesnu rezervu ;
,
.
:
hrane, za dane kada se priroda odmara, da bi prehranio svoju porodi- :+'mRISNfSR
cu. Klasitni natini su bili: sugenje. kuvanje, sterilizacija u teglama, di,:\ ... *.a*. . . i.n6 - . ..
mljenje (za koje se sada smatra da je kancerogeno!), tuvanje u pesku ;+;r1sla ~ B R I Ht";,
- " ".,+ *.*
u podrumu itd., uz pomot soli, getera i dr.
zdravlju.

C,am,*
.
&

".

b "

. , #

%'

z.,

s~d,

,*st

:> '

-. -

- " :.,
L

r *r'*

. . * " * ..,"
.
,. , . .. , '<"*
, . ,<' :, , ., :,*;,:
2
,
. , ..r.,
r r"=., . *
,

s,

:-

*;

so--wb**,+\%

*'I%

i . L i

Sa razvitkom prehrambene industrije pojavile su se neke ideje za konzewiranje hrane.

koje. naialost, nisu uvek u interesu naieg zdravlja. Njihov glavni cilj je rentabilnost, a
degradacija opSteg zdravlja proizvodate uopite ne interesuje: postoji medicina pa neka
se lete.
Preko agrikulture vet smo nevine irtve pesticida, herbicida i veitatkog dubriva, preko
opSteg zagadenja: metanom. DDT-jem, dioksinom i dr. r i n i se da nisu potrebne j o i neke supstance da bi nas dokrajtile, ali, naialost, i one postoje. I to u znatnim kolitinama,
veito kamuflirane, zaodevene nazivima i iiframa, napisane i t o sitnijim slovima sasvim na
kraju ambalaie. Da bi ste ih odgonetnuli, nije dovoljna samo lupa vet i hemijski retnik.
pa i onda netete znati u temu je stvar. Re? je o tuvenim EN dodacima hrani radi bojenja
i konze~iranja,protiv oksidacije, zatim emulgatorima i stabilizatorima, dodacima koji
hrani daju ukus i miris, i mnogim drugim.
test0 na ambalaii nema detalja, da bi se znalo bar malo o ?emu je re?, vet samo piie
nkonzewans. ili wkolorant~.To moie da bude i kalijumov nitrit, koji izaziva tumor kod
eksperimentalnog pacova, a moie da bude i lecitin - prirodna bezopasna supstanca. Nije lako potroiatu, jer bi trebalo da bude i hemitar.
BOJE U NAMlRNlCAMA
Boja igra presudnu ulogu prilikom ocenjivanja neke namirnice od strane potroiata. Svaki potroiat najpre ugleda namirnicu, a tek zatim koristi i druga tula, npr. tulo dodira ili
mirisa, procenjujuti valjanost namirnice.
Sve namirnice (vote i povrte) imaju svoju karakteristii-nu boju na koju su potroia?i navikli i koju prihvataju. lzmena uobitajene i opSte prihvatene boje ima drastitne posledice.
Npr. boja sveieg mesa, kao i mnogih proizvoda od mesa je svetlocwena, ali meso stajanjem na vazduhu postaje tamnije pa i sivo, a na taj natin i manje privlatno. Eak odbojno. Mnoge vrste povrta i vota gube u kvalitetu za vreme tuvanja, menjajuti istovremeno i svoju boju. Boje i biljne pigmente prehrambena industrija koristi da bi stvorila nove
proizvode, da bi dala lepSu boju nekima od njih, ili da bi .popravila<<one tija se boja za
vreme prerade ili tuvanja izmenila.
Postoje 2 vrste boja koje se koriste za bojenje namirnica:

+ prirodni p~gmentikoji se dobijaju od proizvoda prirode (vote i povrte) i

+ veitatke boje.
Dok prirodni pigmenti vitamini, ili kao sami biljni pigmenti mogu da budu korisni za t o veka, sintetske boje nemaju nikakvu vrednost za organizam, a pokazalo se da su pojedine od njih bile i Stetne, zbog tega je zabranjena njihova dalja upotreba.
NITRATI, NlTRlll I NlTROZAMlNl
Nitriti se dodaju redovno, a nitrati rede - ribi i mesu koje se stavlja u salamuru a zatim
suSi, kao i kobasicama i konzewama s mesom. Nitriti se dodaju da bi proizvodi od mesa

imali lepu i stabilnu crvenu boju i karakteristitnu aromu, da bi im se produiila upotrebljivost i da bi se usporili procesi koji dovode do uieglosti masti u njirna. Nitriti se koriste i u proizvodnji sireva.
Uzeti u vetim kolitinama nitriti su veoma toksitni. Ve5tatka dubriva su glavni izvor nitrata u zemlji i vodi, odakle dospevaju u povrte i druge biljke koje ljudi jedu. Kada se vii e veStatkih dubriva unosi u zemljiite, povetava se i kolitina nitrata u biljkama koje su
na njemu odgajene.
Do trovanja hranom (odnosno nitritima) rnoie da docte kada se umesto kuhinjske soli pogreino ili preterano koriste konzervansi za meso koji sadrie natrijum-nitrit. Nitriti rnogu
u organizmu toveka da reaguju sa aminokiselinama i belantevinarna, a aminokiseline cistein i lizin su najosetljivije na reakcije s nitritima. U tirn reakcijama stvaraju se nitrozamini, jedinjenja koja su veorna opasna jer je poznato da mogu da doprinesu nastanku nekih vrsta raka kod ljudi.
Nitrozamini spadaju u najmotnije kancerogene materije u hrani. Mnogi od njih su, prilikom ispitivanja, izazvali razlitite tumore kod eksperimentalnih iivotinja. Nitrozamini
rnogu da se stvaraju u raznim namirnicama, ali isto tako i u telu toveka kada za to postoje odgovarajuti uslovi. U organizmu toveka ta kancerogena jedinjenja stvaraju se u
digestivnom traktu.
I

Nitriti nastaju u crevima toveka, a za nitrate se smatra da mogu da se izgrade i u samom organizmu toveka.
Nitrati i nitriti nalaze se u razlititim vrstama namirnica. Ameritki nautnici smatraju da
nije lako tatno oceniti izloienost ljudi nitritima i nitratima, jer se natin iivota i ishrane
veorna razlikuju. Neke vrste povrta sadrie velike kolitine nitrata, zbog tega se smatra
da najviie doprinose ukupnoj kolitini koju ljudi unesu u svoj organizam. Druge vrste narnirnica sa znatnim sadriajem nitrata mogu da budu votni sokovi i voda za pite.
lako se nitrozamini stvaraju u telu toveka, oni u njernu mogu da dospeju i iz spoljne sredine, iz hrane u kojoj mogu da budu vet izgradeni i da se u njoj nalaze kao zagadivati.
Mnoga ispitivanja su ukazala da postoji povezanost izmedu povetanja broja obolelih od
raka ieluca i jednjaka, i velikih kolitina nitrata ili nitrita u hrani ili vodi za pite.
SREDSTVA PROTlV MIKROBA (KONZERVANSI)
Otkako zna za sebe, tovek je morao da se bori s problemom kvarenja hrane, narotito u
krajevima u kojima se ona proizvodila samo nekoliko meseci, dok je za ostali period godine morao da stvara i tuva zalihe hrane da bi preiiveo. tovek je oduvek morao da ulaie
mnogo veitine i truda da satuva hranu od kvarenja. Danas, s razvojem nauke i tehnologije pojavljuju se nova sredstva za konze~isanjenamirnica. Treba reti da sva ta sredstva koja deluju protiv mikroorganizama u namirnicama onemogutavaju njihov rast, razrnnoiavanje, a time i Stetno delovanje enzima rnikroba na sastojke hrane, koji dovode do njihovog razlaganja i kvarenja namirnica. Na taj natin se produiava rok trajanja samih namir-

nica, Eto znati da one duie mogu da se otuvaju neizmenjene. Ova sredstva deluju protiv
mikroorganizama onemogutavajuti na razlitite natine njihovo razmnoiavanje, dok samo
etilen i propilenoksid i dietil-pirokarbonat ubijaju mikrobe.
Od sredstava koja se ovde koriste pomenimo sirtetnu kiselinu i njene soli. Zatim, tu su
joS i benzojeva kiselina, propionska kiselina, sorbinska kiselina i parabeni. To su sve organske kiseline.
Danas prehrambena industrija u svetu koristi i sledeta jedinjenja:

+ sumpor-dioksid
+ natrijum-sulfat

+ etilen-propilen-oksid
+ dietil-pirokarbonat

Smatra se da su ta sredstva korisna i zato se dodaju raznim prehrambenim proizvodima.

SREDSTVA ZA KISELjENJE
Pored toga 5to doprinose poboljSanju ukusa i Eto stimuliju apetit, ova sredstva imaju mnogostruku primenu u savremenoj industrijskoj proizvodnji namirnica. Ta sredstva doprinose i boljoj aromi namirnica, mogu da pojataju neki ukus, da maskiraju neieljeni ukus, kao i da daju odreden ukus proizvodu koji ga nema Koriste se i za postizanje kiselosti namirnica u toku raznih faza proizvodnje, kao i u gotovom proizvodu. Deluju i kao konzervans, s obzirom da spretavaju rast i razmnoiavanje mikroorganizama i njihovih spora, koji mogu da dovedu do kvarenja namirnice i da lzazovu
trovanje hranom.
Ova metoda je najteSCe zastupljena za salamurenje mesa, ali isto tako i za konzewisanje povrta. Sirtetna kiselina je odavno poznata i mnogo se koristi u industrijskoj proizvodnji namirnica, kao i u domatinstvima za spremanje zimnice.
Pored sirtetne, propionske i sorbinske kiseline, postoje i druge kiseline koje se koriste da
bi se namirnice ukiselile i povetala njihova odriivost:

+ sukcinitna, fumarna, mletna, tartarna, limunska kiselina i dr. Limunska kiselina je

veoma rasprostranjena u biljnom svetu (ima je 5.7% u soku limuna).

U savremenoj proizvodnji namirnica enzimi igraju znatajnu ulogu. Nalaze se u mnogim sirovim namirnicama i mogu na mnoge natine da utitu na njihovu preradu, kao i
na njihovu odriivost.

Enzimi se industrijski proizvode od iivotinjskih i biljnih tkiva kao i od mikroorganizama. Veliki broj raznih enzima dobija se iz raznih vrsta i spojeva gljivica, kvasca i
bakterija.

ANTOKSIDANSI

Antioksidansi su sredstva koja se dodaju namirnicama da bi se spretili procesi oksidacije koji izazivaju uieglost i promenu boje namirnica.Ta sredstva se npr. koriste za spretavanje pojave tamne boje zamrznutog vota i povrta.
Postoje prirodni i sintetski antioksidansi. Tokoferoli su najvafniji prirodni aktioksidansi.
Ima ih u mnogim tkivima biljaka i fivotinja. Prirodni kao i sintetski antioksidansi koji se
dodaju namirnicama jesu fenoli sa izuzetkom etoksikina.
Neki od antioksidanasa su: askorbinska kiselina (vitamin C). eritorbinska kiselina, butilhidroksianizol ... Postoje i druga jedinjenja koja se koriste kao sredstva za spretavanje
oksidacije u raznim namirnicama. I sulfiti deluju antioksidativno, ali su viie poznati i vii e se koriste zbog svog delovanja protiv mikroorganizama.
1

FOSFATI
Postoje mnogobrojna jedinjenja fosfora koja se komercijalno koriste u proizvodnji namirnica:

+ fosforna kiselina

+ monoamonijum, mononatrijum
+ pirofosfati

+ polifosfati...

Mnogi istraiivati su ukazali da fosfati koji se dodaju namirnicama mogu da deluju toksitno. Fosfati su, kao i sve neorganske soh, toksitni u vetim kolitinama za ma koji i i v i
organizam. Zato je zakonskim propisima u mnogim zemljama regulisano koliko pojedine vrste namirnica smeju maksimalno da sadrie fosfata i koliko ih tovek srne uzeti s hranom u toku jednog dana. Vete kolitine fosfata mogu testo da izazovu itetne posledice
po zdravlje i negativne hemijske efekte, kao i da izmene ukus namirnice.
Kalcijum, natrijum i kalijum-fosfat koriste se da bi se poboljiala hranljiva vrednost mnogih biljnih namirnica, kao Sto su bragno, razne biljne rneiavine, pekarski i dr. proizvodi.
Fosfati imaju dosta veliku primenu u industrijskoj proizvodnji namirnica.
SREDSNA ZA ZASLAOIVANJE
Ova jedinjenja se, prema svojim tehnoloikim svojstvima, mogu podeliti u 3 grupe:
I . Seteri i srodna jedinjenja:
- glukoza
- saharoza
- fruktoza
- hidrolizovani skrobni sirupi
- sirupi od kukuruza s velikom kolitinom fruktoze
- i dr.

2. Alkoholni ieteri
- sorbit
- manit
- ksilit
- izomalt
- maltit
- lakcit
- hidrogenizovani skrobni sirup

3. Jedinjenja sa intenzivnim slatkim ukusom:

- acesulfam K
- aspartam
- ciklamat
- saharin

Prvu grupu tine ieteri i druga srodna jedinjenja. Seter je opite prihvateno ime za saharozu koja se dobija iz ieterne repe i Seeerne trske. Sva jedinjenja te grupe razlaiu se u t o vekovom organizmu i pri tom se oslobadaju znatne kolitine energije. Zato, ako se uzimaju u vetim kolitinama s hranom, doprinose ukupnoj kolitini unete energije. Ta jedinjenja
se rnogu nabaviti u velikim kolitinama, jeftina su i nema zakonskih ogranitenja u pogledu njihove upotrebe. Prihvataju ih mnogi potroiati. U toku poslednjih godina veoma se
piie o itetnom delovanju belog ietera (saharoza), zbog tega ga sve vije ljudi izbegava.
Jedinjenja druge grupe imaju slitan intenzitet slatkog ukusa kao i saharoza. U izradi
slatkiZa, pekarskih proizvoda, diem i marmelada povetavaju masu tih namirnica.
Svi Zeterni alkoholi ubrzavaju prainjenja creva ako se uzimaju u vetirn kolitinama
Jedinjenja trete grupe veoma se razlikuju po svojim svojstvima od onih iz prve dve grupe. Zbog toga i male kolitine daju poieljan sladak ukus i ne doprinose povetanju mase
namirnice kojoj su dodate. Dodaju se svim vrstama zasladenih namirnica, kao :to su sokovi itd.

Vitamini se prirodno nalaze u mnogim namirnicama ali se, npr. za vrerne branja, transporta, prerade i tuvanja vota i povrta moie znatno smanjiti kolitina nekih vitamina u
njima. Neke vrste povrta, a narotito zeleno lisnato, veoma se brzo rnenja i gubi sveiinu, ali i neke vitamine. Uglavnom, vitarnini se dodaju namirnicama da bi se povetala njihova hranljiva vrednost.
Askorbinska kiselina se, na primer, dodaje radi spreravanja oksidacije, riboflavin - da pomogne dobijanje poieljne i u t e boje. Ta i u t a boja se neito razlikuje od one koju daje beta-karotin. i upotrebljava se za bojenje namirnica proizvedenih od mleka. Niacin je korirten da bi se poboljZala boja za vreme tuvanja sveiih i salarnurenih proizvoda od mesa, ali se to viSe ne dozvoljava u nekirn zernljama.

Aminokiseline su bela, kristalna jedinjenja, i osirn cistina i tirozina, rastvorljiva su u vodi, a samo se prolin rastvara u alkoholu. SledeCe aminokiseline su znatajne u preradi namirnica: lizin, triptofan, glutamin, glutaminska kiselina, metionin, tirozin, treonin, fenilalanin, alfa alanin, leucin, aspartitna kiselina, prolin i valin.
SKROB

U svorn prirodnorn obliku ili izmenjen, skrob se veoma mnogo koristi u savremenoj prehrambenoj industriji kao izvor ugljenih hidrata, kao sredstvo za otvritavanje, pomot u
preradi namirnica, kao stabilizator, i za izrnenu teksture neke namirnice.
Lako se dobija i relativno je jeftin, pa to mnogo doprinosi da se veoma mnogo koristi u
proizvodnji namirnica. Prirodni skrob se dobija komercijalnorn ekstrakcijom iz biljaka
kao Sto su kukuruz, pfenica, pirinat, iz krtola i korena krompira i drugih biljaka.
SREDSTVA ZA AROMATIZOVANJE NAMlRNlCA
To su prirodna etarska ulja kao i ekstrakti zatinskih biljaka koji se upotrebljavaju za poboljianje ukusa i mirisa namirnica. U tu svrhu se koriste i sintetske arorne.

P O J A ~ I V AAROME
~I
Ova sredstva se upotrebljavaju da se pojata aroma neke namirnice. U tu svrhu se koriste rnononatrijum-glutamat i maltol. Njihova popularnost potite iz kineskih restorana.
tija jela imaju zaista predivan ukus, ali je njihov uticaj na n a i organizam, naialost, veorna negativan. Motiv za upotrebu te, u pravom smislu reti, droge jeste poboljianje
ukusa, apetita i arorne jela. Mononatrijurn-glutarnat je optuien kao kancerogen, da izaziva rnuku, povratanje, glavobolje, umor, bolove u miiitirna, a uzrok je i rnnogih slutajeva gojaznosti.
EMULGATORI I STABILIZATORI
Ove rnaterije se koriste da bi se dobila ieljena konzistencija nekog proizvoda. PomoCu
emulgatora se mogu uneti veCe kolitine masti u neki proizvod, tako da one u njemu ne
budu izdvojene niti upadljive, a sam proizvod dobija IepSi i privlarniji izgled.
Obitan kupac tako nsakrivene masti,< i ne vidi, i ne moie da pretpostavi koliko ih ima u
mnogim industrijski proizvedenirn narnirnicarna.
Postoje i druge grupe materija koje se dodaju namirnicama i pitima da bi se postiglo neko novo ili pojatalo postojete svojstvo. Dok je jedna vrsta dodataka, kao i t o su vitamini, aminokiseline, neki Seteri i dr., korisna za ljudski organizam, dotle su drugi beskorisni, a mogu da budu i itetni, ili da sadrte prirnese koje mogu da deluju itetno.
Niko ne moie da proceni kakve posledice, npr. genetske, kancerogene ili neke druge, ima
svakodnevno uzimanje velikih kolitina mnogobrojnih dodataka u narnirnicama. Oni ni-

I
i

.
I 70

VECETARIJANSKI
KUVAR

su prirodni sastojci hrane, nemaju nikakvu hranljivu vrednost i nepotrebni su za organizam. Zbog toga je razumljivo sve vete interesovanje potroiata za sastav svake namirnice koju kupuju kao i da li ona sadrii i neke dodatke. Dodavanje tih sredstava je u mnogim zemljama propisima regulisano, zbog tega su proizvodati primorani da na svakom
pakovanju hrane koju proizvode objave koje su dodatke stavili i u kojim kolitinama. Potroia? treba da zna koji od tih mnogobrojnih dodataka moie eventualno da bude itetan po njihovo zdravlje, odnosno koji t e proizvod da kupi.
Evo nekoliko saveta koji vam net:e biti suvigni:

+ Kada kupujete u prodavnicama, gledajte pailjivo od potetka do kraja kakav je sa-

+
+
+
+

stav toga i t o kupujete i da li ima veitafke dodatke. Ako vam deluje sumnjivo, boIje ga ostavite. Toksitne posledice mogu da se pojave i desetak godina posle uzimanja neke hrane koja trenutno nije pravila nikakve probleme.
Ako se konzerva podigla, to je znak prisustva bakterija. Bacite je!
Odbacite spoljne listove salate, ljuitite vote i korenje povrta tak ako time treba
da izgubite deo njihove hranljive vrednosti. Perite ih u viie voda.
Orahe, bademe, lehike, kikiriki, itd. driite u hermetitki zatvorenim teglama na suvom i sveiem mestu. Takode i soju, iitarice u zrnu i dr.
Ne tuvajte dug0 konzerve (ukoliko ih upotrebljavate), jer se impregniraju vremenom olovom. Kad otvorite konzewu, ako vam preostane, ne stavljajte je u friiider,
vet: prerutite u neki stakleni sud.
lzbegavajte sokove u limenkama.

Da zaokruiimo ovo poglavlje o dodacima sledetim retima:

PotroSati bi morali mnogo viie painje da obrate na deklaracije, da upoznaju dodatke koji se stavljaju u razne namirnice, i da se potrude da saznaju koji od njih mogu da budu
Stetni, pa da izbegavaju proizvode koji takve dodatke sadrie. Klonite se svih namirnica
koje sadrle aditive. Ovde navodimo aditive koje ne morate da izbegavate:
Dobri aditivi
Boje E I 0 l (vitamin B2) E 160 (karotin, vitamin A)
Antioksidansi E300-304 (vitaminc)
E306-309 (tokoferoli, kao Sto je vitamin E)
Emulzifikatori E322 (lecitin)
Stabilizatori E375 (nijacin)
E440 (pektin)

Buduti da se hrana bez konzervansa brie kvari, vafno je da kupujete sveie proizvode i
troiite ih relativno brzo.

DVADESET ADlTlVA KOJE SVAKAKO TREBA IZBEGAVATI

t

Nazlv

E-broj

]asno crvena AC

Arlrlni

' ,

Aspartman

195 I

3-.2b,.

< 1

>:I

P1

i2

ii

Jta trc ba da znr r e

Mnogo ie karssti kao bola ra hranu - u sorovima, grickalicama, rupama. vinima i rli?nom.

libegavajte ako patite od artme. polenike grornice.

uitikarije (kaprivnjate).

Pretl.dhk<nd D~>;I r d

IW"~.

~ L S O L ?pca.

SAD. , z b ~ a m i l eaka patilead artme.

a c t 8 "512 .rt A?,?,' ;

, ? , 5 2 , kCI,f,. 3

U iirokaj upotiebt kao i a r l a d ~ v aut rarnim

giickalicama, napic~ma.alkohoinim pittma,
"diietalnoi'
.
, hrant. itd.

Aspaitman m o i e da nafkodi osobama koje boluju

o d fen!lketonurije. O d prekomernog konzumiranja
moeute ru elavobalie.
. r l e.~ i l oi eiievi
.

Ko-,r.\-. Is I. m i r l i l ~"1 - 1 : n r r < ' 0 r ~ 1 . p '"nn.

:>,:.#,,:A
,,: $ 2 - ( ~ , f <r3 . ' , ~ , e . r , ',?,'.L c . ? ?

l.l-2t pv,iz,rennda r h i b ra !uuk;f.u Crcrrldnh en.

.,, n l a l .i.;el ..- ' . i i i .ii; !Sq,,ii:.
,
, T I : L . ! ? . : 1. k 3 c ' .",a

:.-! " t " ? , l . ? d .

>>-:

Brtiilant~crnaEN

tlSl

U plitma, roravlma, gr~ckalirama,vinlma, i t

rwima. itd.

Kalcijum-beozoat

E213

Konzervanr u mnogim namirnicama: napioma, praimodima sa niskim sadiiajem Jetera.

cerealijama, mernlm preradevinama.

E62'

:abi2-iel>.

:?..,$,

'a.

Manonatrijum glutamat (MSG)

Upotrcoa

U firokoj upatiebi kao rredrtvo ra poboljgavanje ukura.

.-

.i...

Orobe k q e pate od iaznih aleig~jskhrtanja treba da

i l b e ~ a v a l uovu suprtancu.

Moip privremena da nhlbira deiovan]ed~gert,vnlh

enrlma I rnlzi niva g l c ~ n a T r e b a ob da ga rbegavaju ani i poienrkom grornlcom. kopr~vnjatamI
zrtmnm

O s o b e a r e t j v e na MSG oieiaju rimptome kao i t a

su pritsak u glavi, gitevj, bolovi u grudima, g l a v a ~
bolja, mulnina. petenje. zategnutort l i i a Mnogi
proizvodati detje hrane piertali ru da koriste MSG.

1212

Vaii i r t a f t a i ra kalaium-benroat,

V a i i i i t o <to i ra kaiilum-benzoat

'Oat'

propi'
oaraben

''I6

Kanzervanr u cerealijama, grickalicama, paftetama, mesnim preradevinama, slalkiiima,

Parabeni ru u mnogo rlutajeva identifikovani kao

uzrolnici hronitnag dermatitira.

Natrilum metabsulfrt

F223

t e s t preiervatlv I a n t ~ o k r d a n i

Kalium-benroat

Prop11p-hidiokri-ben-

PI!;., ",.,,,I!

[i21

K3r1z* .2,11
t.?r,.i

1.:

I \-

. I , .

m.lrr o i l rom pi?, ,<:!a

.. ...

"cr

,Ti.:..-.,;

M o i e d a ~raravepo %!vat opainu artmu

SL:, ~e p o l i i ~ Ij inio:ao,rm
~
artmatttlrn napada.
!.l~''.c: X$m,t c,' 5- ~ 3 ; ? [ $ , , ~ r.3 5 , ' 2 2 r:~.ir''
'
.
I

I>

:I

I 72

Kalajni hlorid

E512

VECETARIJANSKI
KUVAR

Rntiakiidansni agenr kaji r l u i i i za otuvanje

bole u konrervisanim i naiiranim
namiroicama.

miranja vota kajeje sadriavalo " l i e od 250 mg kalaja po litru-izaiiva muhinu. povratanje, pioliv I glavobaliu.

Neka istrnivanja na ?,votin]amn pokaraa su u i p a ~

ravanjerarta i ve!tki gubitak teitne. Orobe koje pate
od aitme, rinitiia iii urtikarije trebalo bi da irbega-

Zimnica
U

punoj sezoni raznovrsnog vota, povrta, oraha, mahunarki i i i tarica treba misliti na hladnije dane i zimu i pripremiti zimnicu.
kako bismo u raznovrsnoj hrani uiivali i tada.

Vredne domatice, koje su brinule za zdravlje svoje porodice, oduvek su

se trudile da za zimu ostave raznovrsnu zimnicu. Mnoge su to radile
na dobar natin, pribegavajuti prirodnim sredstvima. Medutim, testo se
*- .'
tine greike i zimnica priprema na vrlo rdav natin, i ne samo i t o ona ni- j.iy~:T?i'.Z*-tciii*,
- ' - - , , , ; '
:
.,
je zdrava vet i svojirn dejstvom negativno utite na naie zdravlje. U , + ,*. ., *. *, .*,..*- t..
-.-. : * " ;,!'..--:;:
F
,'
,
.
svom neznanju, koriste se raznirn konzewansima koji se dodaju hrani ,,., '8 .*
UI
da bi se otuvala od kvarenja. Tih sredstava je svakim danom sve viie.
=

.':'r:"

-- '

:-

Tatno je da konzewansi zaista konzewiiu hranu i tuvaju je od kvarenja, ali je nepobitna istina i da naruiavaju naie zdravlje. Sve se viie
govori o njihovoj itetnosti.

::,.: .,..,.
, s t -;. ..
*, 4 *
* a * ' , ':,

I.:

U rnnogim domatinstvirna, pored upotrebe konzewanasa, moiemo

prirnetiti da se rnnogo koristi i turiija. Ona je itetna jer sadrii sirtetnu kiselinu. Kisela je ili ljuta, a medu naiim stanovniitvorn vrlo je
omiljena. Poznato je da turiija mote da izazove zapaljenje ieluca i
oitetuje unutrainje organe.
Pored ovog natina ostavljanja zimnice postoji i drugi, mnogo bolji i
zdraviji, o ternu bi mnoge domatice ielele viie da saznaju. Tradicionalni natin se pokazao rnanje zdravim i zato je velika prednost ostavljati
zdravu zimnicu, koristeti se novim principirna u konzerviranju hrane u
najirn dornovima.

..,

vT.gx*
."

.e:

&-

5+.sCANA
ni&i
.- ..
, ~
,. *
,'
,
~. <. ,.
,

i: '

. . .'

a*

a.

f 1

,a*
r
.b

1 74

VEGETRRIJANSKI
KUVAR

Postoji nekoliko pravila kojih se valja driati. Uvek odaberite sarno zdravo i zrelo vote ili
povrte. Njegovu obradu i konzewiranje radite u tistoj prostoriji. Dobro ga operite, jer
od toga u velikoj rneri zavisi da li t e se odriati. Posle pranja postupite kako je u receptu navedeno. Ako neka zirnnica zahteva da se stavi u tegle, potrebno ih je pre toga dobro oprati, osuiiti i na 100C zagrejati u rerni. Nikada tegle ne punite do vrha, nego neka ostane 2 crn praznog prostora od ruba do tegle. Pri priprernanju kornpota, vote u tegli rnora biti prekriveno sokorn, inate t e potarnneti.
Tegle tuvajte u mratnorn i hladnorn podrurnu, bez vlage. Svetlost nije poieljna zato Sto
ona moie da pokrene i ubrza proces raspadanja i truljenja hrane. Ako ipak irnarno ostavu na svetlorn rnestu, poieljno je tegle prekriti kako bi se izbegli neieljeni efekti. Tegle
nernojte zatvarati celofanom ili kojekakvirn papirirna, jer se tako ornogutava dodir sa vazduhom, i t o t e dovesti do kvarenja hrane. Koristite originalne poklopce za tegle pornot u kojih se herrnetitki vrii zatvaranje i osigurava trajnost zirnnice.
Mnoge domatice sa uspehorn upotrebljavaju rnetode zarnrzavanjern pornotu
zamrzivata koji irnaju iiroku prirnenu u svakorn dornatinstvu. Zarnrzivati se koriste
uglavnorn za zarnrzavanje raznog povrta: graika, kukuruza, boranije, itd.
Dok je ova rnetoda dosta zastupljena i svirna dobro poznata, jer ne zahteva niita posebno,
vet sarno tiste kese za zarnrzavanje, metoda azagrevanja., o kojoj terno neito reti, rnanje
je zastupljena. Kada se tuje tako neito, obitno se misli da je to teiko ostvarljivo i rnnogi
tak i ne iele da se o tome obaveste. Medutim, istina je sasvim drugatija, i kada jednom budete primenili konze~iranjena ovakav natin, videtete da je sve vrlo lako i jednostavno.
Tegle ili flaZe, dobro zatvorene, sa votern, votnirn sokovima ili povrtern, poredaju se u
Zerpu na tijem je dnu postavljen sloj peikira. Tegle urnotati peikirirna ili krparna tako da
ne bi doilo do pucanja. Naliti hladnu vodu tako da prelazi preko tegle za par centirnetara. Staviti ierpu na vatru i dovesti vodu do strujanja. Od momenta kljutanja, odriavati je 15-30 rninuta. Kada je proces zavrien, ostaviti da se voda potpuno ohladi, pa tek
onda vaditi tegle ili flaie. Obrisati ih i poredati u podrurnu.
Plodove za zimu moiemo satuvati i suienjern. Obitno se suie razne vrste vota, ali i neko povrte. Vote dobro oprati, iseti na ieljeni oblik (obitno se sere na kriike), i suiiti ili
u toploj rerni na 50C. ili na suncu. Ako surirno u rerni, poredati na plehove, a ako na
suncu, poredati na tist papir. Ponekad je neophodno vote prekriti tistorn gazom ili tankirn platnorn. Vote je gotovo tek kada se smeiura i osuii. Tada ga treba tuvati u papirnirn kesama ili staklenirn teglama na hladnom rnestu.
Kad je re? o pripremanju zdrave zimnice, potrebno je naglasiti da se rnorate odreti ne
samo dosadainjeg natina konzervisanja nego i rnnogih proizvoda kao i t o su slatko od
vota, koje irna veliku kolitinu ietera, raznih turSija sa sirtetorn (kiseli krastavci, kisela
paprika, ljute papritice-feferoni, kiseli karfiol) i rnnogih drugih stvari priprernljenih sa jabukovim ili alkoholnirn sirtetorn, sa rnnogo jetera ili soli, ili sa pun0 ulja. Ovaj natin.
koji mi nudirno, Ken je mnogih nepotrebnih sastojaka, a u isto vrerne i itetnih za naie

zdravlje. Mnogo je jednostavniji, a ispunite nas radoitu u periodu kada je sve pokriveno snegorn i kada se sarno rnoierno setati leta i jeseni i plodova koje oni donose.
Vaii stolovi rnogu biti puni najraznovrsnije hrane i u toku zirne i potetkorn proleta, ali
je neophodno dobro se organizovati i izvrSiti pripremu kada je za to vrerne.
Zdravlje je naSe najvete bogatstvo. Zato ga tuvajrno!

I
!

Za zirnu, kada je izbor vota ograniten, dobro je pripremati se j o i od proleta i od potetka prvog vota, pa zavriiti sa sokovirna u jesen kada te poslednji biti od groida. Princip
je isti za svako vote.
I

Najpre se odabere sveie, zdravo i zrelo vote i dobro opere. Neko vote je potrebno
iseckati, nekorn izvaditi koitice, nekorn skinuti peteljke. Vote sarnleti na rnaiini ili u
sokovniku pa dobijenoj tetnosti ne dodavati ietera. Moiete se odlutiti za sledeta dva
natina ostavljanja votnih sokova. Prvi je da se tetnost nalije u plastitne flaie i zamrzne u zarnrzivatu, a drugi je da se tetnost nalije u dobro oprane i tiste staklene flaie
i zagreje. Sarni odaberite koji varn natin odgovara. Sokove rnoiete priprernati od jagode, rnaline, kupine, breskve, kajsije, paradajza, groida ...

Odabrati sveie, tisto i zdravo vote. Sljive, breskve i kajsije iseti napola i povaditi koitice. Jabuke, dunje, kruike iseti na kriSke. Treinje i viinje ostaviti cele sa koiticarna, sarno odstraniti drike. Poredajte u tiste tegle i zalijte hladnorn vodorn. Zatvorite poklopcern i zagrejte u ierpi sa vodorn, kako je ranije opisano.
Kornpote rnoiete praviti od: kruike, jabuke, viinje, treinje, kajsije...
D ~ E M O VOD
I VOCA

Diernove od vota pravitete bez dodatka ietera, tako i t o tete sarnleti vote ili ga sarno
naseckati ili ostaviti celo u zavisnosti od vota. Jedan natin je kuvanjern u 3erpi do i e ljene gustine, a drugi je petenje u rerni.

Oprane iljive iseti napola, izvaditi koitice, pa vote poredati u pleh. Peti na 200C. Ispetene sipati u zagrejane tegle i odrnah zatvoriti teglu poklopcern. (Tegle se prethodno po-

redaju u rernu i na 100C zagrevaju oko I sat). Zatvorene tegle poredati u toplu rernu ili
Cebe i ostaviti dok se potpuno ne ohlade. Ovako rnoiemo dobiti diem od kajsija, malina, kupina, jagode ...

3 kg crvene rnesnate paprike

3 kg paradajza propasiranog
beli luk
periun
morska so
ulje

Papriku ispedi. oljuititi i rukama iscepati po duiini na trake. Paradajz i papriku pomeiati pa uz stalno mezanje kuvati do ieljene gustine. Na kraju dodati sitno seckani periun,
beli luk, ulje i proveriti ukus.

5 kg plavog patlidiana
5 kg crvene paprike
beli luk
crni luk
ulje i so
lspeti patlidzan i papriku. OljuStiti ih pa i jedno i drugo samleti na maiini za meso. Izdinstati crni luk pa dodati patlidian i papriku, posoliti i kuvati uz neprestano meianje
do ieljene gustine. Na kraju dodati seckani beli luk.

Oprati aromatihe trave (periun, mirodiju, celerov list ...) i sitno ga iseckati. Sipati malo
vode i staviti u posudu za led pa u zamrzivat tako da dobijete sitne ledene kocke sa arornatitnorn travom. lzvaditi kockice iz kutija za led i staviti ih u plastitne kese.

paprika za ajva~
plavi patlidian
Sargarepa
so i ulje
Paprike ispeti, oljuStiti i samleti na maiini za meso. Plavi patlidian takobe. Sargarepu
skuvati pa i nju sarnleti. Sve tri namirnice treba da budu u podjednakim kolitinama. Sta-

viti smesu u odgovarajutu posudu (?erpu), posoliti, dodati malo ulja i uz stalno meianje kuvati do ieljene gustine. Vrut ajvar staviti u zagrejane tegle i zatvoriti poklopcem.
Poredati tegle u posudu pa ih uviti tebetom. Vaditi tek kad se potpuno ohlade.

I kg graika
I kaZitica rnorske soli

Oi-iZteni graiak poredati u tegli (bite potrebne 2 tegle od 750 g za I kg graika), pa dodati na svaku teglu po I kaZiticu morske soli. Naliti hladnu vodu tako da prede preko
graZka, pa zatvoriti poklopcem. Zagrevati u loncu sa vodom oko 30 minuta.
Na ovaj natin moiemo ostaviti i boraniju, kao i meiano povrte (Zargarepa, celer, graiak, boranija) i kasnije koristiti za duvet ili varivo od povrta.

Kolitina krastavaca koju ielimo

ren
morska so
voda (na svakih I I vode dodati 40 g soli)
Krastavce dobro oprati pa ih naliti tistom vodom. Neka stoje u vodi I 2 sati. Potom ih izvaditi iz vode i obrisati krpom da budu potpuno suvi. Poredati ih u teglu, a izmedu stavljati ren iseeen na tanke itapite. Kada se tegla napuni do vrha, naliti krastavtite
prokuvanom vrelorn vodom i solju. Sipati lagano po sredini tegle da ne prsne. Staviti poklopac i ostaviti u podrumu.

KUPUS RIBANAC
Kupus, morska so. (ren)
Oprati kupus, otistiti i narendati ili sitno iseckati. U sudu u kome t e se konzervirati za
zimu redati red kupusa, red soli i stalno pritiskati kupus da sam pusti svoju tetnost. Nije potrebno mnogo soliti vet samo malo viZe nego obitno. U kupus se moie dodati i
ren tako da ribanac dobije poseban miris i ukus.

CELE GLAVICE KUPUZA

Clavice kupusa, morska so i voda (mole i cvekla)
Odabrati zdrave, tvrde glavice kupusa, srednje velitine. Svaku glavicu izdubiti u predelu
korena i t u staviti so (otprilike dve kaSike). Redati glavice u sudu u kome l e se kiseliti pa
naliti vodu do vrha, sipajuti je na rubu bureta da so ne bi izaSla iz glavice. Odozgo staviti preko glavica neku reietku (od pruda, plastike...) i pritisnuti kamenom koji je prethodno dobro opran vrelom vodom. Moie se staviti i nekoliko korena rena ili cvekle. Vet za
Zest nedelja imatemo kiseo kupus koji t e nam obezbediti zdravlje u toku zimskih dana.

Odabrati zdrave i zrele paprike, oprati ih i ispeti. OljuStiti ih i odstraniti im seme. Samleti paprike pa dodati rnalo soli, staviti u ierpu i kuvati uz neprestano meianje. Sigurno da je bolji i zdraviji onaj ajvar koji je rnanje kljutao i koji nije previSe gust. Nemojte
dodavati u ajvar niSta od ulja, sirteta. Setera, luka ili bilo kakvih zatina. Prilikorn upotrebe dodatete po ukusu ono Sto ielite.
Drugi nafin ostavljanja paprike je sledeti: paprika se ispete, oljuSti i iscepa po d u i i ni. Posoliti je, staviti u Serpu i zagrejati do kljutanja. Za to vreme zagrejati tegle u
rerni pa vrutu papriku sipati u vrute tegle i zatvoriti poklopcem. Uviti tegle u tebe i
driati dok se ne ohlade.

KE~AP
paradajz, rnorska so, bosiljak (ili origano)
Odabrati zreo i zdrav paradajz. Oprati ga, iseti na kornade i sarnleti na rnaS~ni.Masu
staviti u Serpu, posoliti i kuvati do ieljene gustine, povrerneno meSajuti da ne zagori.
Na kraju. moiete dodati bosiljka ili origana i sipati u vruee tegle, zatvoriti i umotati u
tebe. Kasnije koristiti kao sos ili preliv za pice. ipagete, makarone, Snicle, kao namaz...

S U ~ E NPLAVl
I
PARADAIZ (111 PAPRIKE)
Patlidiane narezati na tanke ploSke, nanizati na konoprit i suSiti na jakom suncu. Kada se osuSe, staviti ih u platnene vretice i tuvati na suvom rnestu. Tako se suSi i paprika koju treba oristiti kao za punjenje.

2 kg paradajza
I kg paprika

rnorska so
malo bosiljka ili origana
Sve oprati, pa naseckati. Zatim sitno samleti. Dodati soli i zatinsko bilje. Naliti u suve
flaSe, dobro zatvoriti zatvaratem i kuvati u Serpi s vodom 20 min (da vri). F l a k vaditi
tek kada se sve dobro ohladi.
D~EM
OD JABUKA - IMASLAC

Narendajte jabuke i stavite ih u posudu. Kada prokuva, smanjite vatru i na tako laganoj
vatri kuvajte 3-4 sata, mejajuti povremeno. Stavite u teglu, zatvorite poklopcem i pasterizujte u vrutoj vodi. Nakon otvaranja (upotrebe) teglu driite u friiideru. Na isti natin moiete napraviti diem od Sljiva, koje se ofiste, prepolove i kuvaju na laganoj vatri.
Nadarno se da t e vam se ovakva zimnica dopasti i da tete usvojiti neke metode i principe prilikom pripremanja sopstvene zimnice.

U RECEPTIMA U KOIIMA NI] IZRICITONAVFDENA VRSTA NER4NNISANOC ULIA M O ~ P

E
UPOTREBITI HLADNO CEDENO MASLINOVO ULjE. ZUNCOKRLTOVO UL]E I l l UL]E KO]E Vi NAJVI-

f VOLITE.

1 ~OLJA

SOJINOG MLEKA 1L1 BILO KOG DRU

GOG BIL/NOC MLEKA
ROGA&I u

mw

2 KA~IKE
I KASICICA

MA10

BANANE

MLMNIH OWHA

KAflKA

A
I 1

SOJINOC MLEKA
SOK OD

LIMUNA

Mrn

Sve sastojke, sem oraha, staviti u mikser.

lzmiksovanu masu sipati u visoku ? a h , a
po vrhu posuti mlevenim orasima.

U ohladeno sojino mleko dodati sok od limuna i zasladiti po ielji medom.

bademims
113 ~ O I J E

BADEMA BEZ LlUSKE

213 fOL/

VODE ILI

URMl

VOCNOG SOKA

[ i l l JEDNA &KA SUVOG G R O ~ O A )

KAflflCA

MEDA

Staviti koprive u stakleni ili plastitni sud.

Pritisnuti ih nernetalnirn tanjirorn, preliti
vodorn da ogreznu, poklopiti i ostaviti da
stoje 24 sata. lzrendati lirnun zajedno sa
kororn. Procediti koprive. U procedenu
vodu dodati rned, rendani lirnun i I 0 I vode. MeSati dok se rned (rnalteks) ne rastopi. Nakon pola sata sok se rnoie procediti, ali se rnoie piti i neproceden. Cuvati na
hladnorn.

VANllA

Sve staviti u rnikser i izrniksovati

314

suekg pour&

I
I

BRESKVA
MED

KAflKA

Za I Caiu:

ME@VINESEMENJA [ U S I ~ N ] E N O ~ ) :
SUSAM. SUNCOKRET BUNDNA ...

I KASIKA

4
114

~ARG~REPE

I
I

PARADAIZ SREDNIE VELICINE

MALZ

VOCNOGSOM
IABUKA

MALE CVEKLE
PAPRIKA
&I

PER~UN

KLICA

Usuti u rnikser sok i vote iseFeno na kockice. Zasladiti rnedorn i po ielji dodati rnalo vanile. Sipati u dve visoke taie, a odozgo posuti rneiavinorn sernenja i klicarna.

1 G R A N ~ I C A CELERA

Svo povrte propustiti kroz sokovnik. Sipati

u t a b Sluiiti dvadesetak rninuta pre jela.

&ei@

sok od kopriua

120

MLADIH. OPRANIH VRHOVA KOPRIVE

112 KG

SLZDA (ILI MEDA)

700 CR

DOBRO OPRANOG, SMRZNUTOG

OKO

5 CM D U ~ I N E

LIMUNA

10 L

VODE
VODA ZA PRELIVANIE

u m i ijagoda
1f
2
6
6

0lj~

WE&

BADEMOVOC MLEM

BANANE
URMI
SVE~IHJACODA

Staviti badernovo rnleko i vote u rnikser.

Miksovati dok ne bude gusto kao krerna.

NAPICI,
KOKTELI, SEJKOVI,FRAPEI,

2
I
I f0LjA

MLEKA OD BADEMA

BANANE

MUSKATNI

SOKOVI

185

DL

MLEKA OD SOlE

KAFENA KAflKA

LIMUNOVOG SOKA

MALO

Sve dobro u m u t ~ tmikserom

i

,I

Staviti u mikser sve sastojke i miksovati

dok se ne dobije kremasta masa.

SOjlNOG MLEKA

I VELIKA KAflKA

SUSAMA

I VELIKA KAflKA

SUNCOKRETA

BANANA

1 KAflKA

MEDA

1 KAflKA

ORAHA

MALO

VANILE

Sve sastojke zajedno izmiksovati. Ukus Eokolade dobija se dodavanjem jedne velike
kaiike rogata u prahu. Po ielji se moie dod a t ~joS malo vode.

Crape od jagoda

1 $OljA

MALINA [IAGODA)

2 DL

MLEKA OD SOjE

MA10

MEDA
VANIlA

Sve sastojke izmiksovati.

112

BANANE

KlVl

MALO

MEDA

2 DL

SOjlNOG MLEM

lzmiksati

Crape od pornorandie-.

112 KG

jAGODA

POMORAND~F

1-2

BANANE

1 f0ljA

SOjlNOG MLEKA

112
2 DL

SO/lNOG MLEKA

Jagode i banane izmiksovati. Dodati sojino

mleko i j o i malo miksovati.

VANILE

ORA~~IC

1 ~0LjA

lzmiksati

BANANE

4,

186

VEGLTARIJRNSKI
KUVAR

%e

od banone
KoKosovoG

BRASNA

3Coktel od mandarins
i kru5aka

BANANA
MA LO

VODE

MANDARINE

MEDA

KRu~KA

BADEMA

lzmiksati kokosovo braino sa vodorn, a zatim pri rnanjoj brzini dodati bananu i med.

Crape odjsgoda
2 SOLIE
2 JOLIE

MLEKA OD BADEMA

IAGODA (ISECKANIH)

~OL~A

I KA<lC"lCA

MLEm OD s u ~ l M A

VOC"NOG

Ocistiti rnandarine i kruike. Dodati bademe. Sve samleti u rnikseru.

3Coktel od
grog& i ~ ( i u a

lzmiksati sve sastojke u blenderu.

1
3
5

%ape 0d boroonice

Oprati grozd. lzvaditi kojtice iz iljiva. Dodati leinike i u mikseru izrniksati.

4 ~OLIE

SIRUPA

MLEKA OD SO/E (BADEMA, SUSA-

MA ....)

I SOL~A
1

BANANA

Crape od suuog u o ~ a
SOLIE

$ 1 1 ~
LESNIK,?

3Coktel od grog& i ~ ( i u a

BOROVNleA

lzrniksati zajedno u blenderu.

113

GROZD

MESANOG

SUSENOGVOCA

1 - 2 3011~

MlAKE VODE

MALo

LlMuNA I M m A , Po ~ E L I I

Potopiti vote u rnlaku vodu. Neka stoji izvesno vrerne, a onda ga zajedno sa tom
vodorn izrniksati i dodati limun i med.

GROZD

SLIM

112

LIMUNA

Izrn~ksat~.

3Coktel odjabuka,
huna i ktu~~ktf
2
1
I

~ABUKE
LIMUN

KRU~KA

NRPICI,
KOKTELI, ~ E J K O V IFRAPEI,
,

Oprati jabuke i izvaditi semenke iz njih. Iscediti sok iz limuna i izvaditi semenke iz
kruike. Sve izrniksati.

SOKOVI

2 CENA
1 SAm

187

BELOG LUKA
PER~UNA

Sve izmiksati u rnikseru

BA DEMA

Oprati jagode, a treSnjarna izvaditi koitice.

Dodati baderne i sve izrniksati u mikseru.

3C0khl 0d $ O ~ ~ Q Y ~ P Q
3
1 ?EN
2 GRANCICE
2 KA~~KE

SARGAREPE
BELOG LUKA
CELERA

PSENICNIH KLlCA

Sve izrniksati u mikseru

Y o k f e lod k + ~ a ijabuks

I
I

POMORAND~A

BADEMA

GREIPFRUT

Sve izrniksati u rnikseru.

%kfel od

IABUKA

BADEMA

I
I

BANANA

BADEMA

KA/SIjn

KAIXIIE

Otistiti od koitica kajsije i jabuke, dodati

bademe i izmiksati u mikseru.

3Cokfelod isrgarepe i repe

3

SARGAREPE

112

REPE

i
I

banane i kqj~ye

5ve urnutiti u mikseru.

3
I

rofk~icsi C Q / ~ ~ O
10
ROTM/ICA
1 GRANCICA CELERA
MALo

LlMuNA

Sve izrniksati u rnikseru.

11

1;

Sve izmiksati

10
15

MALINA

BADEMA

IRE~ANJA

Sve izmiksati
Sve izmiksati.

Y o k f e l od
breskoe ijagoda
.

1
10

JAGODA

BADEMA

Yok'el od
pornorandZe i rnalina

BRESKVA

Sve izmiksati
Sve izmiksati

I
10

IAGODA

BADEMA

BRESM

100 C
I

MALINA
POMORAND~

Procediti kroz sokovnik.

Sve izmiksati

dinje, kajsya ijagoda

5

LISTOVA

KUPUSA

1I4

DINJE

Uzeti mesox lubenice, izgnjeriti viijuikom

i procediti sok. Deluje umirujute.
lzmiksati

.%3romsIIifni sok
8

I14 L

VODE

LI~~C

BOSiLJKA,

MATICNJAICA INAN

I
I

KRUSKA

MALO

M~IH MALINA

GROZD

BADEMA

114 L
I14 1
1/4 1

som OD POMDRAND~E
s o u OD GRD~DA

Izmiksati.

SOKR OD LIMUNA

MED

lzmiksovati vodu sa biljem, pa ostaviti I 5

minuta da odstoji. Procediti i pome'sati sa
ostalim votnim sokovima. Dodati med i
nekoliko kockica leda i sve izmeiati.
I

GROZD

BRESKVL

LETNIKA

Izrniksati.
I
1 &$A

1lMUN

TOPLE VODE
MED

2 ~OLJF
112 <Oil
I

SOKR OD POMORANO~~
BADEMA

BANANA

lscediti sok od limuna i razblaiiti vodorn.

Zasladiti rnedom. (Ovaj napitak je odlitan
kao preventiva od prehlade i kijavice.)

Sve pornerati i izrniksovati u blenderu. Slu

i i t i uz sveie vote.

4
URMEBEZ K O ~ I C A
1
JAKO ZRELA BANANA
I IOLJA
SOU OD POMORAND~E

I
I

190

VEGETARIJRNSK~ K O V A R

Miksati u blenderu urme sa malo vode dok

ne dobiiu kremasti oblik, a onda polako dodati bananu i sok od pomorandie.

w o D i h k Od~ , y j ~ ooio
~no~
112 BYE

suvoc C R O ~ D A

S U E KAISIIE
VODE

2 <OL~E

Natopiti preko noti groide i kajsije vodom.

Tu vodu sutradan popiti, a vote iskoristiti
za neki kolat.

l f01lA
1$ 0 ~ 1 ~

W@IHOYU~TENIHPOMOWND~I
n / E i i ~ IAGODA

1-2

BANANE

lzmiksati sve sastojke u mikseru. Deca

ovo narofito vole. Umesto jagodastog
vota moie se upotrebiti bilo koje vote koje volite.

Wleko, paolake, maslac4

MLEKA

f01jiCA

BADEMA

1~OL~A

SUSAMA

4 fO[)lCU

HLADNE VODE

4 BYE

VODE

118 KRfi?iCE
I KR5lK.G

SOL1

M m PO ~ E L ] I

KAflKR

Susam sa malo vode izrniksati, a onda postepeno dolivati malo po rnalo preostale
vode, dok se sva ne utroji. Po 2elji i ukusu
dodati rnalo vanile, rneda ili nekog vota u
sveiem stanju (na primer bananu).

NERANNIZANOC ULIA
IE?MENO(; SLADA

U rnalo vode koja vri staviti bademe na svega I 0 sekundi. lzvaditi ih i ostaviti da stole
2 - 3 minuta. Ocediti ih i skinuti im koiicu.
Pomejati baderne sa preostalim sastojcima

194

VEGETAR~JANSK~
KUVAR

u mikseru i rnleti ih 1-2 minuta. Procediti

kroz gazu i t o je bolje mogui-e. Takvo mleko
rnoie se tuvati u friiideru do 6 dana. Na isti
naEin mote se napraviti mleko od leinika i
sernenki suncokreta.

can0 mleko

Staviti sastojke u lonac, poklopiti ih i kada

prokljuta, smanjitivatru i na tako tihoj vatri kuvati I sat. Nakon kuvanja smesu procediti kroz gazu. Sluz koja se dobije zasladiti medom. Ako je pregusta, razrediti vodom po ielji.

Soju potopiti preko nodi ( 1 2 sati). Ujutru je

oprati i samleti pornodu maiine za rneso
(ili u mikseru). Srnesi dodati vodu. Kuvati
na vatri oko 30 rninuta meiajui-i stalno da
ne zagori. Ukoliko ipak potne da kipi, poprskati hladnom vodom. Zatim procediti
smesu kroz gazu. Uvrtanjem ocediti. Ostatak koji se dobije zove se pulpa ili okara.
Na litar dobijenog mleka dodati I kaiiku
meda, prstohvat morske soli i malo prave
vanile.

1$ 0 ~ 1 ~

SOINOG

4-5

f0LjA VODE
MORSKA

KOKOVl (111 KOKOSOVOG BRA~NA)

VODE
MEDA (BAGREMOVOC)

U vodu sipati kokosovo braZno i ostaviti ga

da stoji I sat. Smesu sipati u rnikser i miksati na najvedoj brzini. Procediti kroz gazu
i zasladiti medom. Kokos koji ostane u gazi ne bacati vet iskoristiti za kolare.

I ~OLIA
6 ~OLIA
I KAhKA

so

Mrn

CKokoso~omleko
200
112 LITRE
I KASICICA

BRA~NA

U sojino braino postepeno dolivati vodu

uz stalno meranje da se ne bi stvorile grudvice. Ostaviti da stoji 2 sata, a onda kuvati 40 rninuta u sudu sa debelim ili dvostrukim dnom. Ako je mleko suviie gusto
doliti j o i malo vode, ostaviti da se ohladi i
procediti kroz gazu. Pripremljeno mleko
moie se malo oosoliti i zasladiti medom.

Wleko od oraha
4 ~OYE

VODE

I ~OLIA

ORAHA

SOjE U ZRNU
VODE

MEDA
VANllA

Orahe staviti u rnikser i prvo sa malo vode

izrniksati, a onda dodati preostalu tetnost
i miksati 3 minuta. Zasladiti po ukusu.

MLEKA,PRVLAKE,

MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl

WANE

RICE

(OHLADENS)

ORAHA I l l SEMENA
MFDA
VODE

BOBIC~VOG
voh
LIMUNOVOC SOKA
VODE
MOKKE SO11 ( P O ~ O~ I T A R I C NE
E

MALO

VODE

50 c

L~NIKA

Ig5

Pripremiti mleko od soje u zrnu. Suvo vole

sitno iseti i u rnaloj finiji naliti vodorn da
ogrezne. Ostaviti da malo stoji, a zatim u
mikseru izmeiati sa sojinim mlekorn da se
dobije gust penuSav napitak. LeSnike samleti, a nekoliko leinika ostaviti cele. Napitak sipati u visoke taSe, posuti rnlevenim
leinicima i ukrasiti celim.

SADR~E
SO)
PNO rniksati p ~ i pet
h sastojaka, a zatim
dodati ostale i ponovo miksati.

JOLJA

K L I ~ AOD

PIENICE

(DVA DANA KIIJANJA)

4 ~OLJE

VODE

112 f 0 y E

SUVOC C R O ~ B ODSTAIAIOG
A
U
VODl

3COkoso~omleko

112 1

KOKOSOVOG MLEKA

1 - 2 KA$KE

SOJINOG GRlZA

Kokosovo rnleko rnoie se belantevinski

obogatiti sa 1 - 2 kaiike sojinog griza ili sojinog rnleka u prahu.

Miksati u blenderu klice pienice sa vodorn

2 minuta. Procediti kroz gazu ili gustu ce-

diljku, a zatirn vratiti u blender, dodati suvo groide i ponovo rniksati. Pre upotrebe
j o i jednorn procediti.

mleka sa suoim ootem

3 ~OLJE
1 SOL~A

SO]lNOG MLEKU

NASECKANOCNVOG V

O (ILJIVE,
~

KRU~KE,
S M O M KAJSIE, IABUKE....)

Orabooo mleko
112 ~ O L / E

ORAHA

2~ L
2-4

VODE

J E

ZRELE BANANE
VANlLA

Orah rniksati sa jednim delorn vode (vrule), pa dodati ostatak vode i preostale sastojke. Dobro je za musli, preko granole, i
slitno.

PAVLAKE
gi;

25

Ic

%isels pa~luku
1 JOL~A

OHLADENOC SOJINOC MLEKA

Waslac od
- orubs

--

..-.
- ---

(1~6 2

KONCENIWII)

..

CRNA LUKA
C'E~NJA

BELOG lUKA

114 KA~ICICE MORSKE SOL1

1 $OL]A

ORAHA

1/2 CESNIA BELOG LUKA. SECKANOG

I - 2 KA~ICICE SOU OD LIMUNA

114 ~ O L ~ E

VODE
MORSKA SO

SECKANO PER~UNOVOLIJCE

P N ~tri sastojka izmiksati. Za kiseljenje

staviti sok od limuna i pergun. Prija izvrsno
uz obaren krompir.

?solsku od s ~ o k s d s
KRUSKA

I
112

AVOKADA

BANANA

114 JOYE
1/4 - 115 ~ O L / E

URMI

ZACIN

Crni luk narezati, beli protisnuti, pa sve zajedno dinstati sa vodom. Sa svim ostalim
sastojcima izmiksati u mikseru. cuvati u
tegli, dobro zatvoreno.

Woslac od bodems

111 BRESW

5O]INOC MlEKA

/
1
3
1

~OL~A

o ~ j u h r ~ BADEMA
oc

112 f

VODE

0 l ~

RAVNE KASIKE

KROMPIROVOCBRAJNA

KAflClcz1

BELOG LUKA U PRAHU

MORSKA 50

Sve dobro ~ z m ~ k s a t ~

? O D ~ ~ U

DL

75 C

BELOC LUKA

CRVENE PAPRIKF

VOOE
ORAHA

u PRAHU

Sve sastojke izmiksati i na kraju dodati

brajno od krornpira. Smesu uz neprestano
meranje staviti da zakuva, pa zatim rashladiti. cuvati u tegli, dobro zatvoreno.

0d oraha
2

114 KASICICE
118 KAJIC!IC

(112 - 314 ~ O L ] F )

W s ~ l s cod
i

Orahe rniksati sa polovinom kolitine vode, pa sasvim polako dodavati ostatak VOde dok ne nastane fina masa. h a t i u tegli dobro zatvoreno.
Varijante:

~emenkii orobs
ORAH

BADEM
SUVlM (TAAN 111 TAHINI)

112 iolje vrele vode

114 kaiitice meda

SUNCOKRm
KIKIRIKI

Postupak je isti za sve: u mikseru miksovati najpre polako, a onda na velikoj brzini.
Na 200 g semenja ili oraha dodati I kaiiku
hladno cedenog suncokretovog ulja i malo
vode. Treba da bude gusto, zato voditi ratuna da se ne dolije previie vode. Malo posoliti. Cuvati na hladnom u dobro zatvorenoj tegli

Sve sastojke osim rneda staviti u mikser.

Miksati prvo lagano, zatim brie dok srnesa
ne postane glatka. Zatim dodati med i dobro izmiksati. Cuvati na hladnom mestu u
tegli, dobro zatvoreno. (Koru pomorandie
rendati sa unutrahje strane - tako te se
dobiti lep ukus, a unutrainja strana nije
prskana)

Waslac odprom i o r o h so rnedorn

1~OL]A
114 i01jE

KUVANOG PROSA

MALO

MORSKESOL!

ORAHA (111 OL]U~TENIH

BADEMA)

Sve sastojke ovim redom ubaciti u mikser.

Miksati na maloj brzini, a zatim ubrzati
dok ne nastane glatka smesa. Cuvati na
hladnom u dobro zatvorenoj tegli.

Waslac sa b e h lukorn
Receptu za rnaslac od prosa dodati 112kaiitice belog luka u prahu

Waslac od pomorand~e
sa rnedorn
I Solja kuvanog prosa
114 iolje oraha ili oljuitenih baderna
114 kaSifice morske soli
I kaiitlca narendane kore od pomorandie

1 f0ljA
W A N O G PROD
114 f01jA
ORAHA
114 KASICICE MOPJKE SOLI
112 f0llE
VRELE VODE
2 KA~ICICE SOKA OD LIMUNA
114 KA~IEICE VANILE
114 i o y ~ MEDA

Postupak ie isti kao kod maslaca od pornorandii.

3 b i 7 ~ ~ 0d
/ 0 ~oraha
2 ~OUE
1 f0ljA

VODE
ORAHA (Ill OLIU~~ENIH
BADE
MA)

1 112 KAfl&CA
114 KA~I:ICICE
2 KA~IKE
I12 KA~ICICE
2 KA~IKE

CRNOG LUKA U PRAHU

BELO(; L u m u P w H u

KUKURZNOCB R A ~ N A
MORSKESOLI

ME
ISCEOENOGsom
OD LIMUNA

=
i s

PI

Sve sastojke s jednom ioljorn vode staviti u

mikser. Miksati prvo polako, a zatim brie
dok ne nastane glatka srnesa. Drugu Solju
vode dodavati polako i j o i miksati. Uliti
smesu u posudu pa staviti na vatru i kuvati
uz stalno rneSanje dok se ne pojave mehuriti i dok se ne zgusne. tuvati u zatvorenoj
posudi na hladnorn.

OKO

112

~OLIE VODE

Miksovati tahini i sok od limuna na srednjoj brzini blendera. Postepeno dodavati

vodu dok se ne dobije gustina koja se ieli.
tuvati u dobro zatvorenoj tegli. U friiideru rnoie da stoji pet dana.
TAHINI
U 200 g semena susama dodati I kaiiku
hladno cedenog ulja i dobro izrniksati. Ako
je potrebno, dodati 1-2 kaiike vode.

2 112 KA~IKE KUKURUZNOG BRA~NA

I JOLJA
VOOE
I f011A
ORAHA

3 KA~IKE
112 KA~ICICE
114 KAflfiCE
1$01~~
112 KAflClCE

LIMUNOVOG SOK?

MORSKE SOL1
BELOG LUKA U PRAHU

VOOE

I K?flClC!8

MORSKE SOL1

114 KAf16CE BELOG LUKA U PRAHU

2 KASICICE
&E
ISCEOFNOG SOKA OD LIMUNA
2 {OYE
TOFUA
314 ~OLIE
VOOE

CRNOG LUKA U PRAHU

Kukuruznom brarnu dodati rnalo hladne

vode i dobro prorne?ati, a zatim dodati
ostatak vode uz stalno rnejanje dok ne
provri. Kada se zgusne, ukloniti sa vatre.
Ostale sastojke dobro izrneiati u mikseru.
zatirn dodati srnesu od kukuruznog braina
i rniksati dok se ne dobije fina rnasa.

Miksati sve sastojke dok se ne dobije glatka srnesa.

(baderna ili smcokretsj

112 SOYE

paste (?ahin$
112 f0L)E

CRNOG LUKA U PRAHU SA MALO

SUSAMOVE PASTE
SOK OD IEDNOG VELIKOG LIMUNA

1 112 f0LlA
I KAflK?

SUNCOKRFTA (111 ORAHA Ill BADE-

MA1
VODF
LIMUNOVOG SOK?

MALO

MORSKE SOL1

112 KAIKE
l ibl/~

BELOG LUKA U PRAHU

KUWNOG PROM (LII

NOC PIRIN&

INTEGRAL-

111 PALENTE)

MLEKA,
PAVLAKE,

MRSLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGURTl

Ig9
Sve dobro izrniksati. Ukoliko se feli da ovaj
rnajonez bude sos za salatu, izostaviti poslednji sastojak.

majonez od soje
3

KA~IKE

10 KAfiKA
250 ML

SOIINOG BRAfNA
VODE

Braino od soje se porneSa sa onoliko rnlake

vode koliko je potrebno da se napravi gust
krern. Onda dodati 3 Solje kljufale vode.
staviti na vatru i stalno rneSati da ne bi zagorelo. Treba da krtka najrnanje 5 rninuta.
Skloniti sa vatre i dodati sok od lirnuna.
Ostaviti da tako stoji I 0 rninuta. Zatirn do
bro ocediti kroz gazu. U ovakav sir rnogu
dodati sitno seckani crni i beli luk i perk

1
I

ULIA (HLADNO CEDENOG)

MORSKA SO

KA~IKE

SOKA OD LlMUNA

BraSno i vodu porneSati pa napraviti gustu

srnesu. Staviti je potorn u sud i kuvati na
pari 20 min. Prohladiti. Miksati uz dodavanje ulja. Posoliti i dodati sok od lirnuna. Jog
rnalo miksati ( I rninut).

&iin sir - fofu

ajbapskq sir od
Potopiti jednu iolju indijskog oraha u vodu i staviti da tako odstoji 24 tasa. Onda
ga staviti u blender sa rnalo rnlake vode i
dobro izrniksati.

(IeSnik, suncokret, indijski orah,

brazilski orah)

Mleko od soje dovesti u stanje da ,.struji~~.OSNO~A' 1 ~ O L SEMENKI

~A
SUNCDKRFTA
pa na svaki litar rnleka dodati 4 kaSike li- 1 f0LlA
ORAHA
rnunovog soka. Dobro prorneSati i ostaviti 314 fOL]E
VODE
da se rnasa zgusne (usiri). Za pola sata t e I KA~!?!CA DOMACEGZA?!NA
se primetiti da se rnleko usirilo i tada ga
M O M 50
treba procediti kroz gazu. Posoliti.
Sve staviti u rnikser.

a&apskiN sir
od soie

SEMEN!SIR OD ~ E I N S K I H
TRAVA I BELOG LUKA

I
I
'

Osnovi za sir dodati izgnjeten beli luk, I

kajiticu seckanog p e r h a . I origano i sok
od oola lirnuna. Izrniksati.

.+

'6

SEMEN!
SIR OD MLADOC LUKA

1 KAf1K.Z

Osnovi za sir dodati seckani mladi luk i

rnalo suSene ialfije. Cuvati u friiideru do 5
dana.

Sastaviti I i 2

i*

!i

CRNOG LUKA U PRAHU

zozanje - sir

V e gfanjanski
~
sir

VODE
L)U~TNIHBADEMA
SUSAMA
CRNOG LUKA U PRAHU

1 f0l)A

SUYIMA (LAGANO P R O P R ~ TNA

I
TIGAN]U B R ULIA)

MORSKE SOL1

1/4 ~ O L / E

SUVOCA KVASCg U PAHULIICAMA

LIMUNOVOG SOKA

1 KAflKA

CRNOG LUKA U PRAHU

KUKURUZNOC SKROBA

11.2 KAflKE

BELOC LUK3 U PRAHU

Susam propriiti uz stalno meianje, pa sve

izmiksati. M o i e se upotrebiti kao parrnezan sir preko salata, testenine, povria, integralnog pirinEa i raznih vrsta pasulja. pi-

BELOC LUKA U PRAHU

Badem i susam miksati sa pola Solje vode

dok se srnesa ne ujednati. Dodati jednu
Solju vode i ostale sastojke i dobro izrniksati. Zakuvati da postane gusto.

dgiin sir sa Sargsreporn

Vegeforfsnski mmasfi sir
1.
250 G

TOFU-SIRA (TVRDOC) IZDROBITI

VIL~U~KOM

s SupFNIH

SOIINoc SIpJI

IZRENDANE ~ARCAREPE

I KA~IKA
I KA<lK.Z
2 KA~IKE

P~ENICNIH
KLICA

1 - 2 NPENE KAflKE M?E SECKANOG PE&UNA

1 K.ZflKA

NERAFINIYINOC ULJA
SITNO SECKANOG LUKA
MORSKA 5 0

MIROOI]A

lzmiksati da bude fino kremasto.

L.
250 G

TOFU-SIR? (MDOC

I/# SOLIE

VODE (U S L U ~ DA
U jE TOFU

ILI MEKOC)

Ako je sir tvrd, izmiksati ga, a ukoliko je

mekan pornerati ga sa svim ostalim sastojcirna. Garnirati ZtapiCima Sargarepe.

dojin sir sa paradajzorn

PRENRD)
1 1/2 KA~IKALIMUNOVOC SOKA
K.ZfIelCA
1/2 KAflKE

MORSKE SOL1
BELOG LUKA U PRAHU

5 K.ZflKA

SOjlNOc SIR?

1 KAf1K.Z
I

NERAFINISANO~UL]A
I S E ~ E NPARADAJZ

MLEKA,
PAVLAKE,

KAflKR 5

MASLACI, MAJONEZI, SIREVI, JOGORTI

EMENKI SUNCOKRFA (Ill

201

'1

NEOO-

STAJKU USITNIENIH ORAHA)

MORtKn 50 1 ZACINI PO ?EL]I

Sve sastojke pornerati. Carnirati sa orasirna.

&in

sir sa bananom

5 KA$lKR
I KA~IKA

SOJINOG SIRA

3 KASIKE

PSENICNIHKLICA
IZGN~ECENA
BANANA

od semenja

1 f01]A
112 <OL]E
2 ~OLIE

SUNCOKRtlA

SUWG G R O ~ D A
MEL

Sve sastojke pornegati i garnirati klicama

seni ice. Mazati na crni hleb.

SUSAMA
VODE

NERANNIYINOG U L ~ A

I K A ~ I ~ I C A LIMUNOVOG SOKA

2 KASIKE

&rf

lzmiksati u blenderu dok ne nastane glatka

srnesa. Presuti u vlainu teglu, prekriti tistorn krporn i ostaviti da stoji 8- 12 sati.
Pre upotrebe jogurt promerati.
Na slitan natin se rnoie napraviti i jogurt
od baderna ako se urnesto suncokreta i susarna stave 2 jolje badema. U friiideru
rnoie da stoji 5 dana.

Er

&jin sir sa lukom

5 KA~IKA

SIRA (KREMASTOUMUCENOG)

CRNOG LUKA (SITNO ISECKANOG)

KAflKE

2 KA~IKA

KA~IKA

dojin jogurf
7 01
I DL

XOJINOG MLEKA
IOGURTA

P ~ E N I ~ N KLICA
IH

NERANNISANOG ULIA
MORSKAso

Sve sastojke pomefati. Garnirati perhnorn.

Sojino rnleko i jogurt (od ranijeg kiseljenja)

dobro izrneSati.Treba da irnaju sobnu ternperaturu. Na toplorn rnestu jogurt Ce se
zgusnuti za svega nekoliko sati.
U inostranstvu se za priprernanje sojinog
jogurta rnogu nabaviti specijalne gljivice
po imenu Sojadaphilus ili Theradophilus.

202

VEGETARIIANSKI
KUVRR

Sargarepu narendati i u mikseru izmeiati sa

sojinim jogurtom kako bi se dobio gust, penuiav napitak. Sipati u visoke taie i sluiiti.

dojin j o p d sa spamiern
3 f0L)E
150 G

lOGURTA

SPANACA

Spanat otistiti, oprati, sitno ga iseti i u

mikseru izmeSati sa jogurtom

Tiaelo rnleko od soje

OD MLEKA
I 1
2 SOLIE
3 KASIKE

U PRAHU
VODE
MLEM U PRAHU
MA~E
OD PRETHODNOR KISELJENIA

Zagrejati vodu da bude topla, sipati u mikser, proveriti da nije prehladna ili pretopla
(potrebna je normalna temperatura tela).
Dodati mleko u prahu, pa izmiksati. Dodati maje od prethodno ukiseljenog kiselog
mleka. Sipati u termos ili u sterilne tegle i
ostaviti na toplom mestu nekoliko sati.
Kada je gotovo, iz termosa izvaditi ukiseljeno mleko i staviti u odgovarajutu posudu, pa tuvati u friiideru. Ono mleko iz tegle ne treba vaditi u drugu posudu.

I L
3 KABKE

MLEKA OD SOIE

KISELOC MLEM

U litar mleka od soje koje je zagrejano do

temperature tela, dodati 3 kaiike maje (gotovog kiselog mleka) i dobro promeSati. Sipati u tegle i ostaviti na toplom mestu (zagrejana mlaka rerna, mlak radijator ...) nekoliko sati (6-8).

100

SOjE U Z R N U

50 G

HELjDE
ZOBENIH PAHULJICA

2 M~IKE
2 M~IKE

lhTGRdLNlH P I R ~ N & N I H PAHULJI

eA
2-3 M ~ I K E HLAONO CEDENOG ULJA
I KAflKA
RENDANOG CELER,?
i l f ? ~P E ~ U N A
MAJORAN
MORSKA SO

Soju i heljdu kuvati odvojeno, ocediti i

ohladti pa zajedno samleti (najbolje u
blenderu). Zobene pahuljice i pahuljice od
integralnog pirinta potopiti, pa kad nabubre, dodati ih rneSavini od soje i heljde. Sve
zajedno dobro promezati, pa dodati ulje,
morsku so, nerendani celer i majoran. Ponovo sve dobro prornejati, tako da se dobije ujednatena glatka rnasa. Pripremljeni
narnaz posuti pSenitnirn ili klicama od lucerke i s e ~ i r a tsa
i krijkama crnog hleba.

r-

..." .

206

KUVAR

VEGETARIJANSKI

Wsrnsz od tofu sirs

100 G

T o m YRA
NERAFlNlSANO ULjE

100

20 C

LEBLEBp

BE11 LUK

SUSAMA

MORTKA so

MORSKA so
MASLINOVO 111 SUNCOKRlOVO

ULIE

(HLADNO CEDENO)

Od navedenih narnirnica napraviti glatku

rnasu za rnazanje

PO ?E1/1 SOK OD 1 / 2 LIMUNA

A) CRVENI NAMAZ

Leblebije potopiti uvete, pa sutradan kuvati da budu dobro skuvane. Sarnleti ih u

rnikseru (blenderu) kao i susarn, da se dobije pratkasta srnesa, pa porneJati sve zajedno. Zatiniti solju, uljern i opet sve sjediniti. Po ielji dodati lirnunov sok.

- dobijarno dodavanjern

aleve paprike siru

ZELENI - dodati 100 g iseckanog periuna
c) NARAND~ASTI
- dodati kuvanu iargarepu

B)

200 G

KlKlRlKljA

3 KR~KE

MEDA

2 - 3 WI~IKE

NERAFlNlSANOG ULjA OD SUNCOICRElA

/
100 C

SOK OD / / 2 LIMUNA
BE11 LUK

20 C

f0l)~

SOIINOG MLEKA

LEBLEBIIA

SUYIMA
MORSKA SO
MASLINOVO NERWlNISANO UL]E

Preko noti potopiti leblebije u vodu i sutradan ih skuvati. Sarnleti u kaiastu srnesu. Susarnovo serne samleti u blenderu,
pa dodati leblebiju. lstucati beli luk, dodati so i rnaslinovo ulje. Sve porneJati i
dodatilirnunov sok. Mezati u rnikseru dok
se ne dobije glatka srnesa. Ako je potrebno, dodati rnalo vode u kojoj su se kuvale
leblebije.

ProsuSiti kikiriki u rnlakoj rerni tako da mu

se ljuska pod prstirna lako skida, a jezgro
zadrii belu boju. Suiiti na tihoj vatri - ne
petil
Prosuieni kikiriki sarnleti na blenderu i dodati ulje. Zasladiti rnedorn i dobro izjednat i t i uz dodatak sojinog rnleka. Sluiiti sa crnirn hleborn i klicarna.

Otistiti 200 g crnih grtkih maslina odstranjujuti im koStice. propasirati ih u mikseru

sa 3 kaSike maslinovog nerafinisanog ulja i
biljnim zatinima, sve do gustine pirea za
namaz.

ujednatiti smesu. Premazati kriSke crnog

hleba.

2 SOLIE

SKUVANOG GRASKA

)>TAHINlr PASTE

KA~IKE

2-3 MNIA
I VELIK?KASIK?

(SUVOG)

BELOG LUKA
PER~UNOVOGLIS&
MORSKA SO

200 G
200 G

Sve fino izmiksati. Po ~ o t r e bdodati

i
vode.

LEBLEBIIA

PSENICNIHKLlCA

(INDUSTRIJ

SKIH)

50 G
2 KASIKE

NERAFINISANOG ULIA
SECKANOG CRNOG LUKA
MORSKA SO

I KAFENA KAflKA ZACINSKOGBlLlA

(MAICINA DUSICA)
MALO VODE

ProsuSiti leblebije u mlakoj rerni pa samleti na mikseru. Dodati ostale sastojke i

dobro sjediniti.

%amaz od summa
112 ~ O L J E

SUSAMOVOG SEMENA

~ K A

KLlCA LUCERKE

500 G
I
2 LIE
112

KIKIRIKI]A

IARGAREPA
WDE

KARNOV~ (MANIA GLAVICA)

MORSKA SO

PovrCe obariti u vodi, ocediti i ispasirati. Kikiriki malo prosusiti u mlakoj rerni, samleti
sasvim sitno i pomeSati sa ostalim sastojcima. Dodati so. Dobro je na crnom hlebu sa
klicama.

CRNOG LUKA I CELERA PO U W U

MALO

DOMACEG EGCINA

1 ~OLIA
I

VODE
LIMUN

Samleti susamovo seme u blenderu, a potom ga izmiksati u blenderu sa malo vode

dok ne postane kao gust krem. Dodati naseckano li3;te celera i seckani crni luk, klice
i zatine. lscediti sok iz limuna i dobro

I ZOLIA

MLMNIH ORAHA

1 ~OLJA

MLMNOG SUYIMA

I Ioll~
1 SOLIA

M L M N O G SUNCOKWA
MNANE MLNENE SOIE

MORSK? so

,: ,

li

Sve sastojke staviti u mikser i dobro sjediniti uz dodatak soli. Po potrebi dodati malo vode.

ko je potrebno i meiati mikserom sve dok

se ne dobije glatka smesa pogodna za mazanje. Sluiiti uz crni hleb.

$1

:<

100 G

Suvo vote (smokve, jabuke, kruSke. groide ...) ili kombinaciju viie vrsta, potopiti
preko noti u toliko vode da bude pokriveno. Na laganoj vatri kuvati dok ne omekia.
U rnikseru napraviti pire. Slast se moie povetati ako se potopi nekoliko urmi i izmiksa zajedno sa ostalim votem.

%msz

I
1

od oraha

(7&niks ili badernsj

200 G
2-3 K A ~ ~ K E
2 KASIKE
1 f01)~

ORAHA
MEDA

NERAFINISANOG UL]A
BELI LUK
PER~UNOVLIST

MOGKA50

Pasulj potopiti uvete, a sutradan ga kuvati. Ocediti od tetnosti, propasirati, pa dodati rnorsku so, ulje, periun i beli luk. Sjediniti masu.

Tas'feh od p ~ ~ u ) s
250 G
50 G
2 GLAVICE

PASUlIA
HLADNO CEOENOG ULIA

CRNOG LUKA

HLADNOCEOENOG ULJA

MORSKAso

50JINOG MLEKA

PER~UNOVOi l f ? ~

Samleti orahe, pa dodati sve ostale sastojke. lzmiksati u glatku smesu. (Isti narnaz
moiete praviti od leSnika i badema).

Skuvati pasulj pa propasirati, dodati ulje i

morsku so, seckani luk i seckano l i i t e
pertuna.

200 G
2 KA~IKE

od /eblebqe

LE~NIKA
SUSAMA
MfD

VODA

$01~~

LEBIEBIIA
TOPLA VODA

so.
Leinik samleti sitno u blenderu. Dodati mu
sarnleveni susam i med. Dolivati vode koli-

DOMA~IZACIN
MAIORAN
MARGARIN

Leblebije sarnleti pa braino porneiati sa

onoliko vode koliko je potrebno da se dobije glatka rnasa. Dodati dornaei zatin i
rnalo soli i kuvati u odgovarajutern sudu.
Pri kuvanju, rnasa te se zgusnuti. Meiati
stalno da ne zagori. Kuvati oko 15 rninuta.
Skloniti sa vatre, dodati rnalo rnargarina i
rnajorana i dobro sjediniti.

%/ens paSfets o d soje

100 G
150 G

5OjE U ZRNU
SPANACA

NERAFINISANO ULjE

MORSYJI so
Soju potopiti uvete i sutradan skuvati. Propasirati pa dodati bareni pasirani spanat.
Dodati ulje i sjediniti u jednolitnu srnesu za
rnazanje.

Cmena paztets o d soje

G
MflM
200 9

501E U ZRNU
NERAFlNlSANOC ULl8

100 G

SOjE U ZRNU

MAjONEZA OD SOIE

50 C

AIVARA

BELl LUK

NERAFINISANO ULIE

MORSKA 50

MORSKA SO

id& P~RSUNA
Soju potopiti uvete i sutradan je kuvati.
Kada je rnekana, propasirati ili sarnleti u
rnikseru u jednolitnu rnasu. Dodati so,
ulje, beli luk i rnajonez. Sve sjediniti.

200 c
50 c

KUVANE SOEI
XUSAMA

HLADNO CEDENO ULjE

MOR5KA SO

Soju uvete potopiti, a sutradan je skuvati.

Ocediti od suvirne tetnosti, samleti i dodati sarnleveni susarn. Dodati ulje i rnorsku
so, pa sve lepo sjediniti.

Skuvanu soju samleti u rnikseru, dodati so.

ulje, ajvar i perrun. Sjediniti u jednolitnu
srnesu za rnazanje.

I
150 G
2-3 KA~IKE

PAJLID~DAN SREDNIE
SOIE

VFLICINE

u ZRNU

NERAFINISANOG ULIA
MOEKA SO

Patlidian ispeCi, oljuititi i sarnleti. Soju

skuvati pa i nju samleti. Sjediniti patlidfan
i soju. dodati ulje i so. Prorneiati i napravit i glatku srnesu za rnazanje.

'1
I

KORIJANDER

1
I

200 G
100 C

SOlE U ZRNU
KIKIRIKI]A
NERAFINISANO UllE
MORSKA 5 0

Soju uveEe potopiti, a sutradan kuvati. Kada je rnekana, sarnleti u jednolitnu rnasu.
Kikiriki prosutiti u rnlakoj rerni, pa ga sarnleti u blenderu da bude u vidu praha. Sjediniti obe rnase, dodati ulje i so i dobro izrnerati.

250 q

SOCIVR

c
200 c

CRNOG LUKA

125

2 CESNAI
3 KAf1.C

1 KAflKA

SOJINOC NERAFINISANOG ULJA

M A LO

VODE OD M N A N E SOIE
KIM. BOSILIAK

PER~UN

Soju oprati i potopiti 12 tasova. Potorn kuvati u posoljenoj vodi. Kuvanu soju ocedit i i propasirati u pire ili zdrobiti u blenderu
(rnikseru) uz dodatak rnalo vode u kojoj se
soja kuvala. Dodati katiku ulja, zatine i dosta seckanog perrunovog litta. Sojin prernaz sluiiti na tiniji koja je obloiena krupnirn listovirna spanata i ukraEena nastruganorn targareporn i cveklorn i zelenim
maslinama

QMPINIONA
BELOG LUKA

BADEMA (111 SEMENKI. NPR. SUSA-

NERANNISANOG ULIA

MAII~NA DU~ICA

MA)
SUNCOKrn

RUZMARIN

SUVOC G R ~ ~ K111
A SOIE NATOPYENE

SECKANO

LIWE PE~UNA

PREKO NOCI

u 112 ~OL]EVODE

VRUCE VODE
Sotivo skuvati. Crni luk sitno iseckati pa na
rnalo vode dinstati dok omekza, a zatim
dodati rarnpinjone. U potpuno rnekano i
skuvano sotivo, dodati crni luk i jarnpinjone, beli luk, ulje, so, zatine. Sve izrniksati
ili sarnleti u rnagini za rneso.

T o S f ~ f (pr~maz/
a
30 ~0j0r.v
I$ 0 ~ 1 ~

SOJE u ZRNU
VODA. MORSKA SO

ZOBENIH PAHUYlCA
SECKANOG CELRVl
MORSE SOL1
MAlORANA
SECKANOG CRNOC LUKA
PRQLl

Suv gratak zajedno sa vodom izrniksati u

krernu. Baderne ili sernenke iseckati. Sve
sastojke pornetati zajedno. Peti u plehu u
obliku vekne 45-60 minuta, na srednjo~
ternperaturi. Smesa t e se pretvoriti u Evrstu veknu. M o i e se seti kao narezak na
hleb.

2 j01lE
2 JOYE

KUVANOC INTECRAINOG PIRIN&

CELER, SITNO ISECKAN

2 CIAVICE

314 f0LlE

PREZLI OD CRNOC L U M

250 c
50 ML

CRNOC L U M , ISECKANE

SVE~EGTOW-SIRA
HLADNO CEOENOG UL]A

MORSKE SOL1 PO UWSU

BELl LUK

MLEM OD SO]E ILl OD ORAHA (PO

M O M

so

POTREBl I v l f t )

Sve dobro izjednatiti.

PER~UNOVLIST
112 f0L/f

SECMNIH (Ill MIMNIH)

ORAHA

SUSAM

Celer i luk preliti vrelorn vodorn. Dodati

ostale sastojke, izrne5ati i staviti u duboku
tepsiju da se pete ili forrnirati veknu i staviti u pleh. Posuti susarnorn i peti oko 30
rninuta, da postane srnede boje. Servirati
sa sosorn i sveiorn salatorn.

sojinog bra~na
500 G
200 C

I . CRVENI NAMAZ - dodati alevu papriku siru

2. ZELENI- iseckati I00 g perjuna ili barenog

grajka
3. NARAND~ASTI- dodati ispasiranu kuvanu
5argarepu

I JOL~A
If2 ~ O L ] E
3~OL~E

NV~H ~ABUKA
URMl
VODE

SO~INOCB R A ~ N A
ULIA (HIADNOCEOENO~)

lzrniksati i kuvati na tihoj vatri.

VODA
MORSKA 50

3 VRE
I GLAVICA

PER~UNA
BELOG L U M

Usuti u sud sojino brajno. Dodati mu vodu.

Dodavati onoliko vode koliko bude potrebno
da bi se dobila glatka rnasa nalik na paMetu.
lzrniksati pornotu rniksera. Staviti sud na vatru i kuvati 20 rninuta uz stalno rneianje, ili
kuvati 20 rninuta na pari. Prohladiti srnesu.
Dodati so, sitno seckan perrun i beli luk kao
i ulje. 105 jednorn dobro prorne5ati.

200

SUVIH SMOKAVA
SOK OD W M O R A N D ~ E

Suve srnokve izrniksati zajedno sa ieljenorn kolitinorn sveieg pomorandiinog

soka.

'T

212

VEGETARI~RNSKIKUVRR

2
2

KA~IKE

MASLINOVOG ULIA

KAflKE

SOKA OD LIMUNA
MORSK4 50

Sljive potopiti u malo vode preko noti. Su

tradan sve sastolke izmiksati.

Ocedenu leblebiju izmiksati u gladak krem

dodajuti lagano 120 ml vode u kojoj se kuvala, beli luk, krem od susama, maslinovo
ulje i limunov sok. Sipati krem u tiniju i posuti odozgo alevom paprikom.

Wamelada od u m i
1 ~LJLJA
1 ~OLJA

KUVANE SOIE
QRGAREPE

ISECENENA

KRUPNIIE

1 f0llA

BADEMA

2$0~1~
3~JL/E

URMl

112 SOLIE

CRNOG LUKA SITNO ISECKANOG

VODE

114 ~OLJE
114 COLIE

CELERA KRUPNO ISET'ENOG

KOMADE

Sve izmiksati

KORENA PER~UNA
ISECENOGNA
KRUPNIIE KOMADE

Wamelada od jabuks

KAflKE

NERAFINISANOG ULJA

SECKANO LISCEP E ~ U N A
MORSKA 50
MALO CUBRA

2 ~OLIE
1 SOLIA

lABUKA SWIH 111 S E ! J H

1~OL~A

URMl

SUWH W l J A

Sve sastojke iseckati. Natopiti u dovoljno

vode i na tiho] vatri malo prokuvati. Sve to
na kraju izmiksati.

250 G
2 CEWA
2 KASI~ICE

LEBLEBIIE POTOPLlENE I SKLNANE

BELOG LUKA SITNO ISECKANA
TAHINIJA (TAN@

Sargarepu, celer i periun kuvati u malo vode dok ne omekiaju. Dobro ocediti i stavit i u posudu za miksanje. Luk dinstati na
malo vode dok ne omekne. Pustiti da voda
ispari, a luk sipati u povrte. Dodati kuvanu
soju, l i i t e periuna, so i tubar. Lagano miksati soju i povrte uz dodavanje po malo
ulja. Gotovu paStetu staviti u tiniju i posuti seckanim periunovim IiSCem.

I
I

i
I
!

1.5 fOL]A
1 f0llA
2 KA~IKE

SWOG M S C A

2 f011E

TOPLE VODE

KL)U&LE VODE
ZOBENIH PAHULjICA

2 KA~ICICE MOlUKE SOL1

9f01)~

INTEGRALNOG B R A ~ N A

Kljutalu vodu sipati preko zobenih pahuljica i pustiti da odstoji 20 rninuta. U posebnorn sudu izrneiati suvi kvasac i toplu vodu, pa i t o ostaviti da rnalo odstoji. U zobenu smesu dodati so, integalno braIno i
kvasac. Ako je potrebno dodati j o i tople
vode i urnesiti srednje mekano testo. Testo
rnesiti I 0 rninuta. Ostaviti testo I sat da
rniruje, pa ga opet urnesiti, napraviti hlepM e , pustiti da narastu u plehu i peCi na
200C oko 20 rninuta, a onda j o i 40 rninut a na 150C.

nom plehu dok se ne udvostruti. PeCi na

200C pwih 20 minuta, a onda ostalih 40
minuta na 150C.

3 fol]~
2 KA~IKE
3.5 SOLIE
2 KASI~ICE
I f01]A

TOPLE VODE

AKTNNOC SUVOG MIASCA

I~EGRRINOG BRR~NA
MORTKE SOL1
BELOC

BRRfNA

SO]lNOG BRA~NA

MLMNOC ROGRCR
NEPROSEJANOG PS~NI~NOGBRA~NA
SUVOG KVASCA

Pomejati toplu vodu i kvasac i ostaviti da

stoji dok se ne pojave mehuriti. Dodati i
dobro izmejati integralno brarno. Pokriti i
ostaviti da stoji oko 15 minuta na toplom
mestu. Onda dodati so i preostalo brafno,
a zatim i pfenirne klice. Dobro izraditi testo. Ostaviti da naraste. Potom ga ponovo
dobro izraditi i podeliti na 2 dela. Oblikovati 2 vekne. Postaviti ih u nauljen pleh i
ostaviti da narastu dok se ne udvostrure.
Peti na 200C prvih 20 minuta, a onda
ostalih 40 minuta na 150C.

I
!

1I
I

4 fOL/E

TOPLE VODE

2 KASIKE
2 KASICCI! E
10 f0llR

MORSKESOLI

M S C A
INTEcRRLNOG BRR~NA

TOPLE VODE
MEDR I L I SMEDEG f

ULP
MORSKE SOL1
SOllNOG MLEKA

U PRRHU

Od navedenih sastojaka umesiti testo, pustiti da naraste, pa oblikovati u viSe manjih

hlebova. Peti na 200C pwih 20 minuta. a
ostalih 40 minuta na 150C.

700
PSENICNOGBRF~~NA
100 G
KUKURUZNOGBRR~NR
100 c
RR~ENOGBRR~NA
100 C
MEKlNjR
I KAFENA KAflKA SOL1
I KOCKA
KVASCA
6 DL

Toplu vodu, kvasac i brarno promegati, pa

ostaviti da stoje oko 20 minuta. Zatim dodati so i ostatak brafna. Umesiti glatko testo i
ostaviti ga da stoji I sat. Tada ga podeliti na
2 hleptita. Neka opet odstoji u podmaza-

~Cm

MLAKE VODE

Od navedenih sastojaka umesiti srednje

tvrdo testo, prekriti ga salvetom i ostaviti
da kisne 1-2 sata. Zatim ga ponovo izmesiti, formirati u ieljeni oblik, prekriti i

1 KOCKA
1.5 KAflKA

SVE&

100 G

SEMENKI B U N D M

KVA5CA

MORSKE 5011
MLAKA VODA

200 G
800 G

SO~INOGB R A ~ N A

BELOG P~ENICNOGBRAfNA
MlAKA VODA (OKO POLA [IRE)
MOKKA so
m v l c (IKOCW)

Porneiati braina, dodati so, kvasac i vodu

i umesiti glatko testo. Pustiti da nadode.
pa premesiti, oblikovati u ieljeni oblik, pustiti da ponovo nadode i peti.

Vo~nib/eb
I KG
3 KAflM
250 C

INTEGRALNOG F~ENICNOGB R A ~ N A
SMEDEG ~ECERA
SUVOG VO& (SMOKVE. URME,

GRO~DE,KAISI~E)
RENDANA KORICA OD NffRSKANOC

Pomeiati sve vrste braina, pa dodati so,

kvasac i mlaku vodu. Urnesiti glatko testo,
pustiti da nadode, pa prernesiti. Oblikovati
u ieljeni oblik i poredati u pleh. Kada se
udvostruti, peti na 180C. Po ielji semenke
staviti u testo.

Za graham hleb uzirna se braino iz kojeg

nisu odstranjene mekinje. Braino zarnesiti
sa vodom, bez ikakvih dodataka. Testo se
rnora dobro urnesiti. Gotovo testo razdeliti u hleptite, ostaviti na toplom rnestu izvesno vrerne. Potorn prernazati vodom i
dobro ispeti.

LIMUNA

PO ~ E LSEME
~ I LANA I BUNDNE
MlAKA W D A I K V A g C

Pomeiati braino i suvo naseckano vote. Dodati ieter, narendanu koricu limuna, po ieli
i sernenje, pa sve dobro prome5ati. Dodati
kvasac i vodu i urnesiti glatko testo. Ostaviti da naraste na toplom mesu, prernesiti, pa
oblikovati hlebove. Poreciati u pleh, premazati vodorn i posuti semenom lana. Kada
naraste, peti na 200C p ~ i h15 rninuta, a
zatirn 40 rninuta na 150C.

P~ENICNOG
INTEGRALNOCBRASNA
W~ENOG
BRA~NA
HELjDlNOC BRAfNA
SO~INOGB R A ~ N A

BCMENOG B R A ~ N A
OVSENOG BRASNA
KUKURUZNOC BRASNA
BELOC P~ENICNOG
BRA~NA
MORSKA SO

mmc
TOPIA VODA

I KC
500 G

RA~ENOGBRA~NA

BELOC

P~ENICNOGBRAfNA

Porneiati sve vrste braina. Dodati so,

kvasac i vodu. Urnesiti glatko testo. Staviti na toplo rnesto da se udvostruti. Ob-

likovati hlebove, ostaviti ih da nadodu i

~ e tna
i 180C.

400 g kukuruznog braina

314 1 sojinog rnleka
114 1 vode
I kaiitica morske soli
150 g tofu sira

vegefarqansks pica
TOPLE VODE

I KAfl?lC!A

SUVOG KVASeA

112 KA~ICICE
112 ~ O L ] E

MORSKE SOL1

B R A ~ N AOD CFLOG ZRNA

KVASAC

1 KAflKA
1 KA<lKA

NRlAFlNlSANOG UL]A
MORSKE SOL1
TOPLE VODE PO POTREBI

3 muKA
250 G
I
I ?ZSANI

PRAZllUKA
T O N SIRA
CRNI LUK

BELOG LUKA

Od braha, kvasca, ulja i soli sa potrebnom

kolitinom rnlake vode zamesiti dizano testo. Razviti ga u plehu. Praziluk zajedno sa
crnirn lukom dinstati na malo vode. Posoliti. Prohladeno rasporediti preko kore. Tofu sir poredati preko praziluka i peti u rerni oko 30 rninuta.

BRA~NAOD CELOG ZRNA

250 G

NADEV:

BRA~NAOD CFLOG ZRNA

KVASAC

sos OD P A R A D A I ~ SIR
. ZA

I,

I:

od praziluka

Mleko porneiati s vodom, posoliti, pa

staviti da se kuva. Kada rnleko i voda prokuvaju, polagano sipati kukuruzno bra5
no meSajuCi drvenom kaSikom. Kuvati
oko pola sata. Treba da se dobije gusta
smesa. Pomeriti s vatre, dodati rendani
tofu, promeiat~,pa istresti na vlainu dasku ili sto. SpljoStiti lopaticom i pustiti
da se ohladi. caiicorn ili nekirn drugim
kalupom izvaditi pogatice. Kalup svaki
put navlaiiti vodorn. Podmazati kalup ili
pleh, pa poredati pogai-ice jednu do druge. JoS malo narendati tofu odozgo i zapeti u rerni.

Tm:
112 $011~

Zamesiti testo od tople vode, soli, kvasca

i braha. Ostaviti da rniruje 30 rninuta.
Razviti potom i obloiiti plitku tepsiju.
ostaviti ponovo da rniruje, pa premazati
sosom od paradajza. Preko poredati Sampinjone, rendani sir (tofu, od suncokreta
ili bilo koji iz poglavlja za sireve), kolutove paprike, kolutove paradajza i rnasline.
Posuti origanom. Na 200C peCi 25-30
minuta.

Plcu

MASllNt PAPRIKA. ~AMPIN]ONI

MORSKA SO
TOPLE VODE PO POiREBl

220
ZA NL:
I

500 C
I KASICICA
112

KASICICE

VEGETARIJANSKI
KUVAR

CRNl LUK

pre kraja petenja premazati jeErnenim sladorn. DobiCe lepu boju i sjaj.

KISELOG KUPUVl
KIMA
MOKKE SOL1

ZA T m o :

200 C
200 c

Od braha, kvasca. soli i toplevode urnesiti glatko testo. Razviti ga u pleh. Odozgo
poredati kiseli sitno seckani kupus i crni
luk zajedno sa kimom i solju. Orahe izmiksati, dodati vodu i so i preliti preko torte.
Pedi oko 4 0 - 5 0 minuta.

3 SOYE
I KAflKA

f0LjA

OWlHA
URMl

Za testo samleti orahe i urine, pa oblikovati smesu. Razvudi testo oklagijom, pa preko
njega staviti rendane jabuke, suvo grofde i
orahe, malo meda i rnalo soka od lirnuna.
Urolati.

OCI~CENIH
VI~AN~A
~ECMENOC
SIADA
NAREZANIH BADEMA

PRSTOHVRT

MORSKE SOL1

2 KA~IKE

VOOE

Zagrejati vodu, slad i so. Dodati viinje i kuvati nekoliko minuta. Ostaviti da se ohlade.
U viinje dodati bademe. Zamesiti 2 iolje
zobenih pahuljica. I iolju p5eniEnog braina, 6 kaiika ulja i prstohvat soli. Dodati rnalo hladne vode. Testo neka bude I sat u frifideru. Razvaljati izmedu 2 komada rnasnog
papira. Cornju smesu naneti na testo, umotati i pritisnuti krajeve da viinje ne bi ispadale. Pedi 3 0 minuta na 200C. Dva rninuta

600 C

BRA~NA
OD CELOC ZRNA

20 C
2 KA~IKF
2 KA~IKE

KVASCA
NERAFINISANOC UL/A
SMEDECIECERA
TOPLE VODE PO POTREBI

FIL OD M A m :
125 G
75 c
75 C
3 KAflK

MAKA
BADEMA 1L1 SUNCOKREA

swoc C R O ~ D A
MEDA
VANllA

112 foL]E

SOjINOC MLEKA

Od bratna, kvasca, ulja, ietera i tople vode zarnesiti dizano testo. Mak sarnleti i
prokuvati sa sojinim mlekom. Ostale sastojke urneiati i ohladiti. Dizano testo razvaljati i prernazati filorn. Zarolati u obliku
salarne. Rezati noiern partite u obliku
Strudle, pa ih slagati u pouljen pleh. Ostaviti ih da se rnalo dignu, pa zatirn peCi oko
30 rninuta. Razmutiti 2 kaSike rneda i I kaiiku vode. Petene puiite prernazati ovorn
rneiavinorn, pa Ce tako dobiti sjaj.

vo ga urnesiti i staviti u pouljen pleh. Po

ielji oblikovati 2 ili 3 vekne, ili pak rnanje
hleptite, ostaviti joS rnalo da odstoji, a zatirn peCi u petnici.

112 SOYE
GRUB0 MLNENOG IECMA
112 f 0 l ) ~
ONENIH PAHULIIC?
113 ~ J L ~ E M L M N I H ORAHA

Fil OD ORAHA:

200 G
ORAHA
2-3 K A ~ ~ K E MEDA
100 G
s u v o ~G R O ~ D A
MALO

VODE

Orahe samleti u rnikseru. Dodati rned i

vodu koliko je potrebno da bi se dobila
jedna fina krernasta rnasa. Nju prernazati
preko raSirenog testa i posipati ravnornerno suvo groicte po tome. Ostalo je isto
kao u prethodnom receptu.

Podrnesiti kvasac, pa ga ostaviti na toplorn

da uskisne. Kvasac urnerati sa brahorn i
dodati skuvani, propasirani i ohladeni
krornpir, pa sve zajedno rnesiti, dodajuti
mlaku vodu i rnalo soli sve dok testo ne
potne da se odvaja od ruku i suda. Po ielji
u testo se rnoie staviti malo kirna. Testo
ostaviti na t o ~ l o r nda se udvostruti. Pono-

MORSKA 5 0

3 ~OLIE

VODE

Ovsene pahuljice i jetmeni griz zakuvati u

vreloj vodi i ostaviti na kraj iporeta 20 minuta. Zatirn dodati ostale sastojke. Oblikovati lepinjice i peti ih u rerni na pouljenorn
plehu.

PlTE
400 G
112 KG

TANK~H
KORA

2 GLAVlCE

CRNOG IUKA

PE~URAKA

sa vatre, dodati so i periunov list. Prohladiti nadev.

Uzeti po 3 kore, svaku premazati sa rnalo
ulja, pa preko staviti nadev i zarolati. Dobiju se takve 3 ili 4 pite. Poslagati ih u nauljen pleh i peti oko 30 rninuta.

NERAFINISANO ULjE

Ozistiti. sitno ~seCiluk, pa ga dinstati na

samo rnalo vode. Dodati i oprane i iseckane perurke. Kada sva voda ispari, skloniti

500 G

KORA ZA PITU
RENDANE TIM

POTREBI

RENDANA BRGAREPA

ORIGANO
CRNI LUK
MORSKA 10
NEWNNISANO ULjE

Pomeiati sve sastojke za pitu kao i zatine,

pa njima filovati kore. Redati u plehu, poprskati odozgo rnalo vodom i peti u prethodno zagrejanoj rerni na 200C.

KC

112 KG
100 G

GlAVICE

KG

KORA ZA P I N

KC

KUPUH

( ~ E 111
GKISFLOG)

MORSKA 50
NERANNISANO ULjE

lzrendati kupus i dinstati na malo ulja dok

ne omekia. Hladnim nadevom filovati kore,
uviti, poslagati u pouljen pleh i peCi pitu u
prethodno zagrejanoj rerni na 200C.

KORA ZA P I N

PIAVOG PATLID&NA
1Ojt U L]USPlCAMA
NERANNISANO UI/E

400 G
I KG

CRNOG LUKA

1 ~OLIA

MORSKA SO

I
I

TANKIHKORA
PRAZILUKA

INTECRALNOG PIRINCA (PO ~ E I I I .

A l l I NE MoRA)

Patlidian ispeti, oljuititi pa samleti na rnaSinu za meso. Ohladenoj rnasi dodati potopljene i ocedene sojine ljuspice, so, malo ulja i prodinstani crni luk. Ovim nadevom filovati kore, uvijati i slagati u podmazan pleh. Peti na 200C.

1 i,:

KG

KORA ZA PITU

l1

KG

BUNDNE

a
b:

# - ,

SMEDI~ E ~ E R
VANIL?
om51I

suvo G R O ~ D E

Filovati kore rendanom bundevom, posuti sa malo ietera, vanile, oraha i suvog
groida. Urolati, sloiiti na pouljen pleh i
peti u prethodno zagrejanoj rerni na
200C.

NERAFINISANO UL/E
MORSKA 50

Otistiti i oprati praziluk, pa ga iseti sitno.

Obariti pirinai. pa ga pomeiati sa prazilukom. dodati so i dobro prornefati. Naslagati po 3 kore, pa poredati nadev i zarolati. Naslagati u pouljen pleh i peCi oko 30
minuta.

24 TESTO.
3 ~OLJE
I ~OL~A
I KAflbCA
1 <01lA

BRA~NAOD CELOG ZRNA

SUSAMA (SAMIMNOG)
MORSKE SOL1
HLADNE VODE

LUKA, SECKANA

MALO

ZAC~NSKOG
BILIA
MORSKA 50
MALO VOOE

Od navedenih sastojaka zamesiti testo i

razviti ga do debljine od 0.5 cm. Obloiiti
njime pleh i ispeti. Luk dinstati na malo
vode, dodati sotivo i zaEine, promerati. Izrutiti masu na testo i peti ponovo oko 20
minuta. S e ~ i r a tsa
i sveiom salatom.

T i f o od k~ompim
1/2 KG
I Kc
I GLAVIC?

KORA ZA PlTU
KROMPlRA
CRNOC 1UKA
M O R W 50

Krompir oljuStiti, pa izrendati na krupnijo]

strani rendeta. Dobro oprati i dodati so i
seckani crni luk. lzjednatiti nadev, pa njime
filovati kore i uvijati. Poslagati u podmazan
pleh, poprskati vodom i peti 30 minuta na
temperaturi od 200C.

rolat, pa ih naslagati u podmazani pleh.

Odozgo poprskati vodom i peti u prethodno zagrejanoj petn~cina 200C oko pola
sata.

112 KG
1 KG
I~ K A
I ~ K J
1 AKA

KORA ZA P

IABUKA
MLLVMIH 111 SECKANIH ORAHA

suvoc G R O ~ B A

Jabuke dobro oprati, pa ih izrendati na

krupnijoj strani rendeta. Uzeti po dve kore.
ravnomerno rasporediti rendane jabuke.
zatim dodati suvo groide, orahe, ieter, vanilu i griz. Uviti kao rolat i slagati u podmazani pleh. Postupak ponavljati sve dok
ima kora. Poprskati kore odozgo vodom i
peti u dobro zagrejanoj rerni oko 30 minut a na 200C.

ZOBENlH PAHULIICA
~ ~ P~ENICNOGB R A ~ N A

KOR4 ZA PlTU

PRSTOHVAT

M O M SOL1

SPANA~

4 KAflKE

SEMENKI NSAMA

MORSKA 50

112 ~ O L / E
1 f01lA

IECMENOC5LADA

PSENICNIGRJZ
CRNI LUK PO ~ E L I I

Spanat dobro oprati. odstraniti drike, pa

iseckati sitno. Dodati mu so i seckani crni
luk. PomeSati nadev, pa njime filovati kore.
Uzeti po dve kore zajedno. staviti nadev i
ravnomerno ga rasporediti, a zatim na svaku koru staviti malo griza. Uviti kore kao

SMEOFC f?ERA
vANlLE I G R D

MALo

1~OL]A
112 $ 0 1
112 KG
I KG

0d,bbiYka

?if0

NERAFlNIVINOG UL/A

]ABUKOV SOK

PomeSati sastojke. Dodati malo jabukovog

soka da navlaii smesu. Staviti smesu na
nauljeni lim i pritisnuti. Peti I 0 minuta u
prethodno zagrejanoj peCnici na 180C.
Jednu iolju suvog groida pomeiati sa 2
Solje narezanih kruSaka i I12 Solje usitnje-

..

,.

226

.
!l

. .."

'9
VEGETRRIJRNSKI KUVRR

nih oraha (IeSnika). Staviti na nedopetenu

koru. Peti joS desetak rninuta.

Oklagijom tanko razviti izmedu 2 lista masnog papira i staviti u pleh.

ii

KORE 7A P I N
MLMNI OR451
MED

PRIPREMANAONA: Orahe fino izmiksati sa

vodom. Dodati sve sastojke (osirn luka) i
jo? jednorn sve dobro izmiksati. Polako
urnerati luk u srnesu i naliti na pripremljenu koru. Posuti susarnorn preko nadeva i
ispeti.

NERAFlNlSANO ULjE

U podmazan pleh redati kore izmedu kojih

se posipaju mleveni orasi, a svaka se rnalo
poprska uljem. Kada se utroSi sav materijal, pita se pete. Dok je joS vruta, premaie

Ckrsncuska pih od luka

KoRA:
112 f 0 l j ~
1 f0Lj~
1/2 KASICICE

ORAHA (SAMLMNIH)
BRA~NAOD R A ~ I
I PROSA
MORSKE SOL1
VODA
NSAM

VODE

T O N SIR4
M O r n E SOL1
ORIGANA
ORAHA

jESTNOG SKROBA
BELOG LUKA
SOKA OD LIMUNA

CRNOG [UKA FINO SE?CNOG

I
MALO PRODINSTANOC

PRIPREMAKORE: PorneSati orahe, so i braSno.

Dodati toliko vode da se rnoie zamesiti.

&na
112 KG
150 G
314 r

pita sa orasirna
TANKIH KORA
MLMNIH ORAHA

VODE
NERAFlNlSANO UIjE
MORSKA SO

Samlevene orahe prokuvati u vodi nekoliko

rninuta. Zatim dodati nekoliko kaSika ulja i
soli. Prohladiti masu, pa njorne filovati naguivane kore. Peti oko 30 minuta. Moie
se sluiiti i toplo i hladno.

PALACINKE

4loo
DL G

iniegrralnog bra~iza

Od braha, vode i sojinog braha napraviti

glatku masu koja je pogodna za palatinke.
Palatinke se prie na tiganju od teflona koji se premaie gazom potopljenom u ulje u
vrlo tankom sloju tako da se ulje skoro i ne
vidi. Ove palatinke zbog toga nisu masne.
Gotove palatinke filovati po felji slanim ili
slatkim prelivom, prelivom od povrta, svei i m votem ili prirodnim zdravim kremama.

1L

VODE

PlUTOHVAT

MORSKE SOL1

I KG
200 G

~ABUKA

INTEGRALNO BRASNO

VODE (PO WTREBl I

ME)

BELOG ~ % V I ~ N O BRA~NA
(;

ORAHA 111 L E ~ N I K A
RENDANA KORA OD NEPRSKANOG
LIMUNA
MEC

U litar vode staviti prstohvat soli i dodati

toliko braha da se dobije masa pogodna
za palatinke. Palatinke peti u teflon-tiganju koji se prethodno nama2e gazom zamotenom u ulje (tako da se ovaj sloj ulja
gotovo i ne vidi). Zbog toga ove palatinke
i nisu masne.
FIL: jabuke izrendati, dodati mlevene orahe
ili lernike, malo prezli i sitno izrendanu koru limuna. Ovako pripremljenim filom filovati palatinke, preliti medom i zaviti. Poredati na tacnu i odozgo posuti mlevenim
orasima.

iniegr~lnogbrszna
500 G

PSENICNOGINTEGRALNOG
BRASNA

NEKoLIKo KA~I:IKA SojINoG

BMNA

ZA

TNO:

200 G

PSENICNOG INTECRALNOG B R A ~ N A

114 1

SOjlNOG MLEKA
MORSKA 50

Spanat oprati i kratko obariti u vrlo malo

slane vode. Ocediti i sitno iseckati. Dodati
malo ulja i soli. Filovati vet petene palatinke.

U testo za palatinke dodati sitno seckani

spanat i peti palatinke u teflonskom tiganju koji je premazan tankim slojem ulja pornotu gaze.

PSFNICNOGINTEGRALNOGBRR~NA

200 G
50 G
6 DL

SO~INOGB R A ~ N A

PRSTOHVAT

MORSKE SOLI

2 KASIKE

SUSAMA

Pahuljice popariti vrelim rnlekorn. Ostaviti

ih da odstoje neko vreme potopljene da
nabubre. Dodati braSno i so, pa napraviti
glatko testo za palatinke. Tiganj od teflona
uz pornot gaze rnazati i t o tanjirn slojern
ulja i peti palatinke. Filovati ih po izboru.

VODF

NADNODORAHA IJABUKA:
100 G
2 KA~IKE

M L M N I H ORAHA

INTEGRALNOBRASNO

MEDA

VODA

SOK OD

2-3

I
I
I

IABUKE

Obe vrste braSna porneiati i napraviti testo kao za obitne palatinke. (Sojino braino
koristi se urnesto jaja za sjedinjavanje svih
sastojaka. i u t e je boje i sadrii mnogo belantevina: 50 g sojinog braSna ima belantevina koliko i 3 krupna jajeta.) Testo ostaviti 30 minuta da se slegne, a zatirn peti
palatinke. Neophodan je tiganj od teflona
na koji se pornotu gaze nanese tanak sloj
ulja. Kada je palatinka s jedne strane gotovo petena, a sa druge strane j o i vlaina.
nepetenu stranu posuti susamom, okrenuti i ispeti i sa druge strane. Palatinke
puniti srnesorn od jabuka i oraha.

fOl~lCA

114 SOL~ICE

ZOBENIH PAHUljlCA
BRA~NA
OD CELOC ZRNA
MLEKO OD SOjE

PRSTOHVAT

MORTKA so

112 LIMUNA

MORTKE SOLI

250 G
2
200 G
1 KAflCle~

SECKNIH ~ M P I N I O N A

2-3 KASIKE

NERAFlNlSANOG UljA

PAPRIKE
SOKA OD PARADAID
ONGANA

PO ?EL]\ KUCF OD P~ENICE

Od integralnog braina, vode i rnalo soli pet i palatinke.

I
RAcu: seckane Sampinjone i papriku dinstati na rnalo vode. Kada ornekiaju, dodati
sok od paradajza i dalje kuvati na tihoj vatri da postane gusta mesa. Dodati origano, ulje i po ielji klice. Sve dobro prorneiati i ovirn filovati palatinke.

~
I

..

. .

. .

230

VECETARIJAN~KI
KUVAR

LEPIN~EOD INTEGRALNOG BRASNA

ZELENA SAIATA

SARGAREPA

I f0LjA

BORANIjE

I $0~1~

GRA~KA

I ~OL~A
1 SOL~A

KUKURUZA
TOFU SIRA (ILI KROMPIRA)
MORSKA 5 0

jargarepu i boraniju narezati na kockice pa

odvojeno obariti. Obariti i kukuruz i grajak. Ocediti sve od ternosti, pa pomejati.
Dodati tofu sir isefen na kockice ili narendan. Dodati u smesu neki sos ili preliv po
izboru ili majonez od soje da bi se povezala smesa. U lepinju staviti zelenu salatu, a
preko nadev. Sendvif malo zagrejati.

1
i

(supe, tor-be, osrios. rnusak.)

Xrem sups odjefms

300 q
I
1 KOREN
1
/ STRUK
2 KA~IKE

OLIU~TENOG
IECMA

2 - 3 KA~IKE

SECKANOG PEHUNA

VE&

SARGAREPA

i kuvati sve skupa. Dodati majtinu duiicu i

list lovora i kuvati na tihoj natri. Prohladenu supu izrniksati. Obilato posuti seckanim periunom.

REPE
KELERABA
PRAZILUKA
ULIA [NERAFINISANOG)

Jeram potopiti preko noCi da nabubri i sutradan ga skuvati. PovrCe oristiti i narezati
na kockice pa dodati u j o i nekuvani jetam

500

(;

TlKVlCA

1-2 KA~IKE

HLADNO CEDENOG UL]A

3 KASIKE

ZOBENlH PAHUUICA
MORSKA 50

Z A ~ N S K BlLIE
O

Tikvice oprati, prepoloviti, pa odstraniti semenke, narezati ih na kockice i kuvati u posoljenoj vode zajedno sa biljem koje volite.
Kada postane meko, staviti u mikser i napraviti krem. Vratiti na toplo, pa dodati pahuljice. Neka nabubre. Skloniti sa vatre i
zatiniti uljem.

1
I
!

SOLIA)

111 TANKESPAGLTE

Bundevu otistiti od kore i semenki pa jestivi deo narezati na kockice. Skuvati je, ocediti i propasirati. Dodati so, ulje i po ielji staviti vet skuvani integralni pirnat ili ipagete.
Ukoliko je gusto, razrediti sa malo vode.

~ECMENIH
PAHUL]ICZ
PIRINC~NIH
PAHULIICZ

MLADOG KLIKURUZA (ILI

ZOBENIH PAHULJICA

DOMACEGZAZA&NA

LECE

BRA~NA

HELIDE U ZRNU

NERUFINISANOG ULlA

CRNOG LUKA

SOllNOG MLEKA

PRAZILUKA (VECI)

MlADOG LUKA

NERAFINISANOG ULlA

MORSKA SO

LOVOrn

KROMPIR

MAJCINE DU~ICE

~ARGAREPE

MORSKA SO

PER~UNOVOL I ~ C E

Luk i praziluk otistiti i narezati. Prodinstati na kratko sa rnalo vode. Doliti vode i dodati letu i heljdu. Kuvati na tihoj vatri kod
ne omekia. Posoliti, dodati pahuljice, lovor
i majtinu duiicu. J o i neko vreme kuvati
poklopljeno na tihoj vatri, a onda u malo
prohladeno jelo dodati ulje.

112 KG

O ~ I ~ C OBUNDM
JE

2 - 3 KA~KE
1 LlTAR

NERUFlNlSANOG UIJA
VODE
MORSKA SO
SKLIVANI INTECRULNI P I R I N A ~( I

/ LIMEN-

Mladi kukuruz. zajedno sa domatim zatinom, :argarepom, rendanim krompirom i

morskom solju kuvati u vodi ( 1 - 1.5 1).
Kada je skuvano, zatiniti brainom koje je
umudeno sa malo vode, da bi se supa
zgusnula. Kuvati tako j o i 5 minuta na tihoj vatri. Ako je pregusto, razrediti mlekom. Skloniti i prohladiti. Dodati ulje, sitno seckani mladi luk i l i i t e periuna.

pa~kanafoi prszi/uka
300 G

KORENA PA~KANATA

3 SlRUKA
I

PRAZILUKA
KROMPIR

4 KR$lKE

NERRFINISANW UL]A

I KRSlKA

SU~ENOGPOW&

DOM MA^ ZA

DL

2 KRSIKE

MLEKA OD SOIE

BRASNA

?IN)

3 KA~IKE

ZOBENIH PAHULIICA
MORSKR so

Koren pajkanata i krompira oprati, oljujtiti pa naseckati na kockice. Dodati i praziluk

iseten na kolutove. Naliti vode. dodati dornati zatin i kuvati poklopljeno na tihoj vatri. Kada postane rnekano, posoliti, dodati
ulje i zobene pahuljice. Skloniti sa vatre i
prohladiti. (Po felji izmiksati).

Luk oprati i naseckati. Doliti rnalo vode pa ga

kuvati na tihoj vatri, dok ne postane rnekan.
Doliti supu od povrCa i jog neko vrerne kuvati zajedno. Posoliti, dodati ulje i braSno razredeno rnlekorn. Staviti u rnikser i napraviti
krem-supu. Posuti seckanim periunovirn lijtern i I glavicom sveieg luka isetenog na
kolutite. Dodati i kockice dvopeka u supu.

Gusts sups od borsnye

500 G
300 c
1-2 KRSIKA

BORANIIE (MLADE)
KROMPIRA

DO MACE^ ZA?INA
MORSKA 5 0

200 G
1 GlAVICA
50 C
50 G

KROMPIRA
CRNOG LUKA
PRAZILUKR
~ARGAREPE

LISCE PPR~SUNA

1 KAflKA

NERRNNISANO~UL/A

Otistiti i oprati boraniju i izrezati na jednake sitnije komade. Oljujtiti i naseckati

krompir. naliti vode, dodati soli i 'vegete'
i poklopljeno kuvati na tihoj vatri. Kada
postane rnekano i sasvim skuvano, skloniti sa vatre i dodati ulja. Malo prohladjenu smesu staviti u rnikser i napraviti
krem-supu. Posuti seckanirn periunom.

%ern sups od luka

600 C
I LlTAR

SUPE

2KRI~KE

DVOPEKR

CRNOC LUKR

LISCEPERTUNA
MORSKR SO
NERANNISANO ULIE

OEistiti i naseckati povrie. Naliti vode i

dodati so i domati zatin pa poklopljeno
kuvati na tihoj vatri. Staviti supu u blender
(rnikser) i napraviti krem. Posuti seckanim
perSunom.

KA~IKE

NERAFINISANOG UL]A

razredenog sa malo hladne vode i j o i 1-2

rninuta kuvati. Staviti u mikser i napraviti
krem. Posuti seckanim periunom.

SECKANO P ~ U N O V OL l f l ? ~
I'

!iR

Otistiti i oprati praziluk. Naseckati ga sitno.

Doliti litar vode i kuvati da luk ornekfa. Dodati kukuruzne pahuljice i na tihoj vatri kuvati. Dodati rnleko. Na kraju zatiniti uljem i
periunom.

Y r ~ sups
m od pursdujza
.2

KASIKE

DOMACEGZACINA

200 G
/ KOREN

KWANOG PARADAjzA

50 G

SKROBNOG B R A ~ N A

CELERA
LOVOR
M A J ~ ~ NDU~ICA
A
M O M

500 G
3 KASIKE
2 KA~IKE
I DL
2 KA~IKE

NERAFINISANOG
ULIA

BMSNA
MLEKA OD SOjE
ZOBENIH PAHULjlCA
MORSKA 50
DOMACI ~

11

C I N

sEcmNo L I ~ C EP ~ ~ N A

Koprivu oprati, pa skuvati u posoljenoj

vodi sa dodatkom dornateg zatina. Izvaditi je i sitno naseckati. Vratiti u lonac.
Napraviti srnesu od braina i mleka, pa uliti u supu koja vri. Kuvati jof dva minuta,
pa skloniti sa vatre. Dodati zobene pahuIjice, ulje i seckano l i i t e periuna.

Gusurta supa od kurfo/a

Li

500 G
2~SIKE
I KASIKA

KURFIOU

NERANNISANOG ULjA

U 1.5 1 vode zakuvati dornati zatin, dodati paradajz i celer naseckan na sitne kockice. Kuvati poklopljeno na tihoj vatri dok
celer ne omekfa zajedno sa zatinskirn travarna. Skrobno braino potopiti u rnalo
hladne vode i dodati supi. Posoliti. Kuvati
jof 5 rninuta.

300 G
200 G

KROMPIRA
PRAZILUKA

l 0 f I PRAZILUK I I KROMPIR
U ferpu naliti I litar vode i staviti krornpir
i praziluk da se kuvaju. Kada omekiaju,
propasirati, pa vratiti Serpu ponovo na vatru. U supu dodati praziluk (kao ukras) narezan na rezance i krornpir narezan na kocke, posoliti i kuvati dok povrte ne omekia.

BRASNA
MORSKA 50
SECKANO LIFE
PMUNA

so

MLADE KOPRiVE

Prokuvati karfiol razdeljen na cvetite u posoljenoj vodi. Kada omekSa dodati braina

%m

supa od grtf~ku

300 G

MUDOG CRA~KA

CELEROV KOREN

I
1

SARGAREPA
GlAVlCA

CRNOC LUKA
PER~UNOWLIJCE

vode. Kad prokljuta, dodati ovsene pahuIjice. Kuvati joS 5 minuta. Posoliti i dodati
I kagiku ulja.

MAICINA DUSICA
MORSKA SO
VODA

Sve kuvati uz dodatak vode. bez perSuna i

rnajtine dugice, zatirn izrniksati u blenderu. Tada dodati perjun i rnajtinu dujicu.

500 G
1 i0ll.4

O C I E N EBUNDEVE
INTEGRALNOG P I R I N ~
M O M

so

VODA PO POTREBI

500 G
2 GLAVICE
1

KROMPIW
CRNOG LUKA

Naseckati bundevu na krupnije kocke i

obariti u vodi. Kada se rnalo prohladi izmiksati u krern, dodati obaren pirinat i so.
Po ielji dodati neki zatin.

BE11 LUK
MOMKA 50

PER~UNOVOLIFE

duo&od .iue& cefuraka

M U I ~ N ADUflCA I BOSILIAK

K A ~ E

HLADNO CEDENDG ULjA

Narezati krompir na kocke, pa kuvati u I I

vode sa malo soli i seckanirn crnirn lukorn.
Kada omekga, rnasu izmiksati u krem i zaEiniti je biljern. Po ielji dodati 2 kaSike ulja.

GLAVlC4

CRNOG LUKA

3-4

MLADA LUKA

OVSENIH PAHUlIlCA

KA~IKE

11

VRUCEVODE

I KA~IKA

NERUFINISANOGULIA

MALO

MORSKE 5011

Prodinstati crni i mladi luk na malo vode,

pa kad omekjaju doliti preostalu kolitinu

250 G

PECURSKA

I
I

KA<lKA

INTEGRALNOG P l R I N a

GlAVlCA

CRNOG LUKA

2 KASIKE

NERAFINISANOGULIA
MORSKA SO

PER~UNOVOLISCE

Peturke iseei, crni luk sitno naseckati, pa

doliti vode i na vatri kuvati dok ne ornekSa. Dodati pirinat i posle 20 rninuta supa
je gotova. Skloniti sa vatre i dodati ulje,
so i listove perhna.

VE& CELERA

KROMPIR
PEP~UNOVLIYI

MORSKA SO
CELEROV LITT
HLADNO CEDENO UYE

Otistiti celer i krompir, obariti u I I vode,

propasirati i vratiti u vodu. Dodati kaSiku
braSna urnutenu sa rnalo vode u supu koja vri. Dodati so. Skloniti sa vatre, pa dodati iseckane periunove i celerove listove.

dodati domati zafin i koprive i vratiti na

vatru. Dodati krornpir rendan na krupniju
stranu rendeta i kuvati dok ne ornekia.
Sojino braino pomeiati sa rnalo hladne
vode i ukuvati u rorbu koja vri. Dodati
sitno seckani beli luk i skloniti sa vatre.
Zatim dodati 1-2 kaiike hladno cectenog
ulja.

C'orba od

NERAFINISANO ULjE
MORSKA 50

Otistiti i iseckati zelje, staviti u posudu sa

vodom i kuvati. Dodati griz, posoliti i kada
bude gotovo dodati rnalo ulja.
-

Corbs od kopdua
sa soiinirn bra~norn
500

U 1,25 1 bujona zakuvati griz. Kada bude

skoro gotov, dodati zobene pahuljice i
joS vrlo malo vrernena kuvati na tihoj vatri. Potom skloniti sa vatre i dodati ulje i
persun.

MLADIH KOPRIVA (SAMO C O R N ~ I

MLADl VRHOVI)
MALO

30 G
3

NRLAFlNlSANOC ULIA

~ARGAREPE

BELl LUK

PRAZILUK

KROMPIRA

I
I
I GLAVICA

SLATE

VODA

NEKOLIKO

LISTOVA KELIA 111 KUPUSA

DOMACI ZACIN

I CLAVlCA

CRNOG LUKA

MORSKA 50

NEKOLIKO

CVETOVA KARFlOlA

SO~INOGB R A ~ N A

KELERABA

MORTKA SO

Koprive oprati i potopiti u posoljenu vodu koja kljuea. Kuvati I 0 rninuta. Ocediti i sitno iseckati ili sarnleti. U I I vode

Sve obariti, pa staviti u mikser i napraviti

krern-torbu. Obilno dodati listove p e r h a .

JELR (SUPE,

OR BE,

VARIVA, MUSAKE)

VOY~DO
0d

239

hoj vatri da bude dobro skuvano. Po ielji

dodati u prohladeno varivo malo hladno
cedjenog ulja.

(povrte moie biti i zamrznuto)

1.5 L
150 G
I50 c
200 G
50 C
2-3 KASIKE

VODE
qRAfKA
~ARCAREPE
BORANI\E U MAHUNAMA
INTEGRALNOC PIRIN&

DOMACEGZACINA

MALO

MOIUKE SOL1

I
I KOREN

CELERA

LOVOROV LIST (NA KRAIU)

I KOREN

PA~KANATA

2-3 KASIKE
I

SECKANOG P E ~ U N A(NA KRAIU)

CRNl LUK

U vodu najpre naseckati povrte po ielji,

dodati domati zatin, malo soli i ~ i r i n aitna
tihoi vatri kuvati pokloplieno.
Pred krai ku. .
vanja dodati lovorov list. Kada se jelo ohladi i bude mlako, dodati seckani periun i po
ielji nekoliko kaiika hladno cedenog ulja
(POizboru).

350 G
300 G
200 c;
I mL451m
2 KAflKE

Varioo od betde

Heljdu oprati, pa je uvete potopiti u vodu i

ostaviti da bubri.~~utradan
je kuvati zajedno sa opranim i narezanim Sampinjonima.
Kada Deturke i helida omekiaiu. skloniti ih
sa vatre. Dodati ulie, mleveni kikiriki i zatine. Promeiati. Treba da bude gusto.

Varioo od h e & ?

~ARGARZPE

1 fOl/lCA
2 SOLIICE
100 c
I GLAVICA

DOMACECZACINA

4 KASIKE

RA~I
PRAZILUKA

HELIDE
MIADOG GRAfKA
~AMPINIONA

LUKA
NERAFINISANOGULIA

NASECKANOG BILIA ( P ~ U N ,ORI-

M O W SO

CANO. QO5IL)AK. CELEROV LIST)

TOFU SIR

Rai potopiti preko noti. Sutradan je kuvati da bude upola skuvana. Dodati praziluk
(i beli i zeleni deo) iseten na kolutove. Sargarepu isetenu na kockice, I kaiiku domateg zatina i naseckano bilje. Kuvati na ti-

Potopiti heljdu uvete da nabubri. Sutradan

je kuvati zajedno sa graSkom, lukom i iampinjonima. Dodati i malo soli. Kada je skuvano, presuti u drugu tiniju, dodati odozgo ulje i tofu (tvrdi) iseten na kockice.

p#qf&
.'-w

240

'

".

VEGETARIJANSKI K u v A R

Van'uo od /eb/ebye

Dodati ulje, so, seckani beli luk i seckano

K t e periuna.

Vsriuo od lete
300 G
200 G
I VEZICA
2-3 CE~NA
I

LEBLEBJJE
REZANCA

PERTUNA

375 G
375 G

BELOG LUKA
MASLJNOVO NERANNISANO ULIE
MORSKA 80

LECE
INTEGRALNOG PlRlN&
LOVOROV L I T

I GIAVICA
I GIAVICA

BELOG LUKA
CRNOG LUKA
MORSKA SO

Leblebiju potopiti uvere. Sutradan je procediti, doliti vode i kuvati na tihoj vatri dok
potpuno ne ornekfa. U ierpi u kojoj se kuva
treba da bude dovoljno vode da se mogu dodati i rezanci koji se kuvaju zajedno sa leblebijom. Kada je jelo gotovo, zatiniti ga maslinovim uljem i solju, pa posuti naseckanim
belim lukom i perSunom. Gustinu variva odrediti po vlastitom ukusu.

NmAFJNlSANO ULIE

~ i n o vPER~UNA
i
Letu oprati, doliti tistu vodu, staviti lovorov list i kuvati na tihoj vatri dok se ne skuva. Dodati vet prethodno skuvani integralni pirinat, promeiati dobro i dodati crni luk
dinstan na vodi. Posoliti i dodati seckane listove periuna, beli luk i hladno cedeno ulje.

Variuo od ,uasu)a
od lete
200 G
2 GLgVJCE
I
I

LECZ
CRNOG LUKA

400 G
I GIAVlCA

~ARGAREPA
PA~KANAT

PASUL~A
CRNOG LUKA

BE11 LUK

200 G

~MPINIONA

BELJ LUK

MORSKA 50

PER~UNOVO
L~CE

LOVOR I NANA

MORSKA SO
NmAFlNlSANO ULjE

LeCu probrati, oprati i staviti u vodu da

preko noti nabubri. Luk otistiti pa naseckati, dodati opranu letu, iargarepu i paikanat iseten na kockice. Naliti vodu (1.5 1) i
kuvati na tihoj vatri dok ne bude mekano.

Potopiti pasulj preko noti. Sutradan ga kuvati u vodi bez soli. Pripremiti iampinjone
dok se pasulj kuva. Otistiti ih, narezati, pa
zajedno sa naseckanim lukom kuvati na tihoj vatri poklopljene. Dodati beli luk. Kada
je pasulj kuvan, dodati mu so, iampinjone,
lovor i nanu.

Trole~nessnnice
3

VRSTE

SEZONSKOG POW&

(NPR.~ R G A -

REPA, CELER, PA~KANAT,KROMPIR)

PALACINKE
OD PIRINO~
(ILI TANKE
KORE ZA PITU)

sos PO IELII
VEGFIARI]ANSKI MEKl SIR

Povrte naseckati na Stapite ili na kockice,

ali ne previie sitno, i skuvati na pari. Po i e Iji zatiniti ili samo posoliti. Meki sir narendati ili naseckati na kockice i dodati u povrte. Stavljati 1-2 supene kaSike ovog fila
na prethodno u hladnu vodu potopljene
palatinke (inate bi se slornile). Zamotati
kao sarrnu. U vatrostalnu posudu za serviranje poredati sarmice, preliti sosorn i dri a t i na toplom. Po ielji narendati odozgo
tvrSti sir, pa zapeti u rerni.

Proso uvere potopiti, a sutradan staviti u

vodu zajedno sa dornatim zatinorn. Satekati da prokuva, pa ostaviti da stoji na toplom oko I 5 rninuta. Ocediti kroz sito ili
gustu cediljku. U meduvremenu oprati blitvu i odrezati peteljke. Listove oprezno popariti vrutorn vodorn, deo po deo, da se ne
zgnjete, najviie jedan rninut. lzvaditi listove velikorn Supljikavorn kaiikom i ostaviti
da se ocede. U proso urneiati zobene pahuljice, dodati seckane trave i po potrebi
posoliti. Dva do tri lista blitve poloiiti jedan na drugi, stavljati nadev od prosa i pailjivo zaviti u sarmice. Naslagati ih gusto
jednu do druge u iirokoj tiniji (plehu). Preliti vodorn od kuvane blitve tako da sarmice ogreznu. Poklopiti i tiho kuvati oko pola sata. Pre sluienja preliti sarmice rnaslinovirn nerafinisanirn uljem.

WANE

1 LIST
I50 G

VODE
MORSKE l L l CELEROVE SOL1

KAflKA

RA~I

HLADNO CEDENO UL/E

ZACINSKOBlLlE (P&UN.
0ufiCg)

LISNATE B L l M

pel0 od kuosne yogi

350

800 G
1/2 1
I KXflClCg

MAC
IN
IA

LOVORA
TOW SIRA

SUPE OD POVR&
Z A ~ N I PO UKUSU (MAIORAN)

NADW:
250 G
2 KA~ICICE

i
PROM

DOMACEG
ZACINA

OD SU~ENOC

P0VReA

//2 L

VODE

4 KA~IKE

ZOBENIH PAHUYICA

I f0ylCg

SECKANIH ZACINSKIH TRAVA (PER-

~UN.MLADI LUK, MAIORAN.

GINA

DUflc~)

MORSKA

so

MA/-

Rai potopiti preko noti. Sutradan kuvati u

vodi sa listom lovora i kaiikorn supe od
povrta. Kuvati r a i na tihoj vatri dok potpun0 ne ornekia (oko I sat). Ostaviti ako
je potrebno joS neko vrerne da bubri. Ocediti, izvaditi lovor, pa u jog vrutu r a i umeSati ulje i naseckano bilje. Sir narendati i
sluiiti odvojeno. Uz kuvanu r a i posluiiti
salatu od rendane iargarepe ili zelenu sala-

.,

'

242

. .

',.

VECETARIIAN~KI
KUVRR

tu. Umesto sira mole se ponuditi sos od

iampinjona ili povrta i obareno povrde.
Dodaci se takodje mogu jednostavno umeiati u kuvanu rai.

500 G
500 c

CRVENIH, ~ U T ~
I ZELENIH
H
PAPRIKA

VELIKA PARADAlZA

500

NEKOLIKO

PLAVCJG PATLID~NA
MLADIH TlKVlCA
L I S T I ~MAICINE

DUSICE

MORSKA SO
NERAFlNlSANO ULIE

Paprike, plavi patlidian, paradajz i tikvice

naseckati u razne oblike, dodati malo vode
i na tihoj vatri kuvati sa malo soli. Paziti da
se ne raskuva. Treba da bude gusto. Ukoliko ie retko, dodati neIto za zguiniavanie
- .
(braino, pahuljice i sl.). Dodati majtinu
duiicu i ohladiti. Preliti hladno cedenim
uljem. Moie se sluiiti i mlako i potpuno
hladno.

punjens kukuruzom
8
300 G

dodati malo soli i I kaiiku meiavine mlevenih iitarica pa dobro izrneiati kako bi se
masa bolje sjedinila. Po ielji dodati seckano bilje i tim nadevom puniti paprike. Slagati ih u vatrostalnu tiniju uspravno jednu
do druge, dodati malo vode i poklopljene
peti u petnici pola sata.

SREDNIIH PAPRIKA (SLATKIH)

MLADOG KUKURUZA (KUVANOG)
MORSKA 50
NERAFlNlSANO ULIE
BlLlE KOIE ?ELITE

Paprike otistiti, odrezati im peteljke, otistiti iznutra semenke i iilice i pripremiti ih

za punjenje. Prokuvati desetak minuta u
posoljenoj vodi. U kuvani mladi kukuruz

6
SREDNIIH KORENA REPE
100 G
CRNOG LUKA
100 G
KORENA CELERA
100 G
BRGAREPE
1-2 MIKEHLEBNIH MRVICA
1 fAKA
RENDANOG TOFU SlRA
I~ I C A
PERSUNA
MORSKA SO

Repi odstraniti koren i liide i dobro je oprati tetkicom pod mlazorn hladne vode. Ne
Ijuititi, vet samo noiem sa gornje strane
odseti kapicu, a sa donje poravnati dno tako da moie stajati. Oitrim malim noiem
izdubiti sredinu, tako da se dobiju lepe kotarice. Pritom paziti da im se ne oiteti
spoljna kora. Luk oljuititi i sitno naseckati.
iargarepu narendati, celer takode narendati
sitno, pa sve izmeiati u tiniji (2 kaiike ove
smese ostaviti za posipanje). Tada dodati
rendani tofu, so i mwice. Dodati i 2 kaiike
vode. Sve dobro izmeIati i time puniti izdubljene repe. Repe poklopiti odrezanim kapicama. Poslagati ih u vatrostalnu tiniju, poklopiti i staviti u zagrejanu rernu. Na umerenoj vatri peti oko sat i po. Po potrebi dolivati vodu. Kada repa potpuno omekia, izvaditi je iz pednice pa posuti izdvojenom
smesom od rendane iargarepe, celera i seckanim periunorn.

n
]ELA (SUPE,

OR BE, VARIVA, MUSRKE)

243

da tiniju staviti u zagrejanu rernu i zapeti.

Izvaditi, preliti uljern i posuti seckanim
periunom

VELIKE GlAVlCE CRNOG LUKA

4 PUNE KASIKE

KUVANOG INTEGRALNOG PIRINCA

250 G

SAMPINIONA
NERANNiSANO UIJE
MORTKA 50

MALO

T O N SIRA ZA POSIPANIE ODOZGO

Skuvati pirinat. Oljuititi glavice luka. Staviti

ih u posoljenu kiputu vodu i kuvati desetak
rninuta. lzdubiti ih pailjivo da se ne razlorne
i naseckati izvadenu sredinu. <ampinjone
prokuvati, pa i njih naseckati. Kuvani pirinat,
iarnpinjone I naseckani luk sjediniti. Dodati i
I kafiku narendanog tofu sira i glavice luka
puniti ovom smesom. Sloiiti u tepsiju premazanu uljern i posuti preostalim rendanirn
sirom. Zapeti luk u petnici.

600 G

KROMPIRA

MALO

MLEKA OD SO]E

100 G
500 c
2 KA~IKE
1vm

T O N SIR4
~AMPIN~ONA
NERANNISANOC UL]A

PERTUNA

Krompir oprati i s korom skuvati u posoljenoj vodi. Oljuftiti i propasirati. Dodati mu

rnleko, rendani tofu i sve dobro izmeiati u
jednolitnu masu pirea. Pire sloiiti u vatrostalnu tiniju podrnazanu uljern u obliku
venca. Sarnpinjone oprati. iseckati i dinstat i na malo vode da orneknu. Posoliti ih i kada su gotovi sipati ih u sredinu venca. Ta-

300 G
300 G

BMPIN]ONA

100 G

SUSAMA

114 1

MLEKA OD ZOlE

OL]U~JENOG
PROL?

M O M 50

Oprati proso i kuvati ga na laganoj vatri. U

meduvremenu otistiti iampinjone, oprati
ih i na tihoj vatri kuvati u sopstvenom soku da omekSaju. Povremeno promeiati.
Proso procediti. pa slagati u vatrostalnu tiniju ovim redom: proso, 5ampinjoni, suSam, pa ponovo proso, iarnpinjoni, susam
Preliti mlekorn od soje i zapedi u rerni.

500 G
2 KA~IKE
I VRICA
I VRiCA

KROMPIRA
NERAFINIYINOG ULIA

PERTUNA
MIADOC; LUKA

LACINSKOBlLlE PO SOPSMNOM
IZBORU
M O M 50
M A l O N R OD 5OIE

Krornpir oprati i skuvati na tihoj vatri sa korom. Kada je skuvan, oguliti mu koru i narezati na kolutove. Poredati u tiniju u kojoj te

..

'

244

.,. .

VEGETARIJANSKI K ~ v A R

se sluiiti. Preliti sa rnalo ulja, dodati majonez od soje i posuti seckanirn lukom i periunovim liitem. Dodati odozgo i zatinsko
bilje. Sluiiti toplo.

ss parad$zom
2-3
2-3

PLAVA PATLID~ANA
PARADAjZs

paradajze. Poslagati ih u podrnazani pleh.

vratiti im poklopce i kratko zapeti u rerni.

%ra+
150 G
2 KA~IKE
/ KAflKA
2 KA~IKE

MORXA SO

stl

nadeuom

~4.a

TOFU SIW
HlADNO CEDENOG ULlA
SECKANOG ZAC~NSKOCBILIA
MORSKA 50

NERAFiNlSANO ULIE

~CINSKO BlLlE
Patlidian oliuititi, iseti na kocke i sa rnalo
vode dinstati na tihoj vatri poklopljeno.
Kada je dinstanje pri kraju, dodati sitno samleven paradajz i so. Nastaviti dinstanje
na tihoi vatri. Zatiniti biliem DO
svom izbo,
ru i dodati na kraju hladno cedeno ulje

4
4

ZELENE MASLINE

Rai potopiti preko noti da nabubri. Sutradan je kuvati na tihoj vatri sa kaiikom supe od povrta i zatina (bosiljak, rnajtina duSica, korijander). Kad ornekia, neka j o i neko vreme bubri na toplorn. Ocedenoj raii
dodati na kockice seten tofu sir, ulje i pE
mogutnosti sasvim malo sojinog kiselog
mleka. Paradajze oprati, odstraniti im kapice, izdubiti ih oprezno i napuniti nadevom
od raii. Ukrasiti svaki paradajz rnaslinama.

Oprati i obrisati paradajze. Odrezati irn gornji deo u vidu poklopca, pa ih izdubiti.
Okrenuti ih da se dobro ocede. Sampinjone
dinstati na malo vode u sopstvenom soku,
pa dodati sojine ljuspice koje su bile potopljene i zatine. U smesu dodati i I kaSiku
ulja i mwice. Puniti ovom smesom ocedene

PAWDAjZA

$ 0 ~ 1 ~

GERSLE

2~OL~E
SUPEOD WVR&
1-2 K A f l f ICEBELOG LUKA
I KA~ICICA
CRNOC LUKA
/ I 2 KA~ICICE MA~CINE DU~ICE
1-2 KA~ICICE SOIINOC BW~NA

Gerjlu grubo samleti, pa skuvati u 2 iolje

supe. Dodati ostale sastojke i praviti male
loptice. Dobije se oko 15-20 kornada. Stavljati u neki sos.

1-2 f o i l

KUVANOG INTEGRALNOG

PIRINCA

KREM OD SUNCOKRETA

GIAVICE

1 - 2 CESNJA

CRNOG LUKA
BELOG LUKA
ORIGANO. BOSILIAK, MAJORAN
PFR~UNOV
LIST

MALO

1.5 ~

Luk sitno iseckati, pa dinstati na malo vode. Peturke, ako su suve, treba prethodno
natopiti. Dodati u luk peturke i pirinat, naliti vodom (2 Solje) i na tihoj vatri kuvati.
Po ielji kuvani pirinat posuti rneiavinom
semena za posipanje koja se priprema na
sledeti natin: seme bundeve, seme suncokreta i seme susama izmiksati u blenderu
da Dostane kao braSno.

MORSKE SOL1

O L ~ A SKUVANOG PASULIA PO IZBORU

Sve sastojke za sos zajedno kuvati na rnalo

vode (luk, paradajz, zatini). U tepsiji redati
pirinat, pa krem od suncokreta, pasulj i odozgo opet krem. Posuti periunovim listovima i prekriti folijom, pa peti oko 30 rninuta.
MORSKA SO

DOMACI ZACIN

4 SOL]E

VODE

suvoc SOCIVA

~OL~A

1 {0l]A

SUVOG INTECRALNOGPIRINCA

200 G

CRNIH MASLINA

MALO

MORSE SOL1

Dobro oprati krompir i sa ljuskom skuvati.

Prohladiti, pa oljuititi i narezati na kolutove. Posoliti i dodati domati zatin. Susarn
posuti odozgo i sve zajedno promeiati. Teflonsku tepsiju u tankom sloju prernazati
uljem, pa staviti krompir. Zapeti u rerni. Po
ielji, u krornpir se moie dodati beli luk i
periun.

I
I
I

Vodu, pirinat i sotivo staviti u lonac da se

kuvaju. Na tihoj vatri kuvati oko I sat.
Urneiati i masline, pa kuvati jo? par minuta.
I

KG

MALO

MLADOG KROMPIRA
MORSKE SOL1
BELl LUK
ZAC?INSKO

iAKA

SUVH

BlL]E ( P ~ ~ " u N )

PECURAKA(111 250 c SVE-

21~)

112 ~ A K E

INTEGRALNOG P I R I N ~

GIAVICA

CRNOC LUKA
MORSKA SO

Krompir skuvati u ljusci, pa ga oljuStiti i

iseti na pola. Poredati na plehu koji je podrnazan uljern i posuti seckanirn belirn lukom i liitem perjuna. Zapeti u rerni.

i
1

..., .
'

246

200 C

*rl

VEGETARIJANSKI
KUVAR

OIJU$TENOG PROSA

DRUGA
MOGUCNOST:
Umesto kelerabe, paikanata i praziluka
moie se upotrebiti spanat, kupus, Sargarepa, celer.

MAJORAN (PRSTOHVAT)
MORSKA 50

1 mUK
100 c

SPANACA

MALO

TOFUR

MALO

MlEKA OD SOJE

PRAZllUKA

Proso kuvati na tihoj vatri s majoranom i

malo soli. Praziluk i spanat oprati, ofistiti
i naseckati. U mikseru mutiti sa malo mleka da se dobije penasta masa. Proso procediti, pa presuti u vatrostalnu Ciniju i preliti
smesom od praziluka, spanata i mleka.
Odozgo narendati tofu i zapeti u rerni.

100 C
200 C
200 G
I mUK
200 c

INTEG~V~LNOG
PIRIN&

2 KC
200 G
2
100 G

KOPRNA

50 G

SUSAMA
MORSKA SO

I~RALNOG
PIRINCA
CRNA LUKA
MLEVENIH ORAHA

Koprive popariti vrelom vodom. Ocediti od

teCnosti i naseckati. Pirina? obariti, pa mu
dodati sitno iseckan i navodi prodinstan luk.
Takodje dodati mlevene orahe i susam. Ujednafiti smesu, pa posoliti. Redati u plehu red
kopriva, red fila. Poslednji sloj neka bude od
kopriva. Sluiiti uz sojino kiselo mleko.

KELERABE

PA~KANATA
PRAZllUKA

~MPINIONA

SPANACA

TOFU SIR

NERANNISANO Ul/E

2 GLAVICE

CRNOG LUKA

MORSKA 50

Pirina? kuvati na tihoj vatri, poklopljen, tako da se potpuno skuva. Povrte naseckati.
pa i njega sa vrlo malo soli kuvati poklopljenog na tihoj vatri. sam~injoneu njihovom sopstvenom soku dinstati na tihoj vatri, takode poklopljene. U nauljenoj vatrostalnoj Ziniji redati red iscedenog pirinta.
red iscedenog povrta i preko svega iampinjone. Posuti rendanim tofu sirom. Zapeti
u rerni.

KG

112 KG

MINENE KUVANE SOJE

2 - 3 KA~IKF

INTE~RALNOGPIRINCA

MALO

ZELENI

PER~UNOVOLI~CE
MORTKA SO
NERANNISANO ULIE

Sitno iseckan crni luk prodinstati na malo

vode. Obariti pirinaZ sa malo soli. Soju
skuvati i samleti u mikseru. SpanaC oprati i
naseckati. Od zeleni moie se izabrati iargarepa. paikanat i celer. lseCi na sitne kockice i obariti u vodi. Sjediniti soju, luk, ze-

len, dodati sitno seckane periunove listove i obareni pirinat. Posoliti i dobro promeiati. U podmazanom plehu redati red
isetenog spanata, red fila. Poslednji sloj
neka bude spanat. Preliti po ielji sa rnalo
sojinog mleka i zapeti u rerni.

f GLAVICA
6 KA~IKA

KELIA SREDNjE V E L ~ ~ ~ N E

3 GlAVlCE

CRNOG LUKA

100 G

SUVIH SOjINIH YUSPlC?

INIEGRALNOG

opet pirinat i boraniju. Posuti seckanim

belim lukorn i malo zapeti u rerni.

400 G
SMEEJEG PIRJNCA
112 GIAVICE CRNOG LUKA
50 G
SU~ENIHPEEUPAKA
2 KA~IKE
DOMACEC ZACINA
150 G
ORAHA

PIRINCA

MORSKA SO

ULIE (HLADNO CEDENO)

NEWFINISAN0 UYE
MORTKA SO

Kelj obariti i odvojiti ga na listove. Otiiten

i opran pirinat takode obariti. Posebno
dinstati luk na malo vode, pa kada postane
mekan dodati sojine ljuspice koje su pre
toga bile potopljene u rnlakoj vodi. Ujednatiti smesu i posoliti. U plehu redati nekoliko listova barenog kelja (cele listove),
pa po njima sloj fila. Ponovo staviti kelj, pa
fil i zavriiti sa listovirna kelja. Musaku kratko zapeti u rerni, lzvaditi kad je gotova i
preliti sa malo nerafinisanog ulja.

Pirinat sa lukorn, zatinom, peturkama i

solju kuvati poklopljenog u vodi na tihoj
vatri. Kada postane sasvirn mekan dodati
naseckane orahe i ulje, pa skloniti sa vatre.
Driati joS neko vreme poklopljeno kako bi
se sastojci pomeSali. Sluiiti toplo.

1 fOl]lCA
I GLAVIC?
I ~OCIL?I
1.5 1
I

MLADOG KUKURUZA
LUKA
I ~ ~ ~ R A L N OPIRINCA
(;

SUPE OD POVR&

DRCAREPA
ISE~ENANA

KOCKICE

MORSKA 5 0
NER4flNIHNO UljE

500 G
80 C

BORANIJE

INIEG~LNOC

PIRINCA

SUHM

Sve skupa na tihoj vatri kuvati da bude dobro skuvano. Na kraju posoliti i dodati 2 kaSike ulja.

SECKANl BE11 LUK

LI~CEPWNA
Obariti boraniju i pirinatzasebno. U plehu
redati red boranije, red obarenog pirinta, u
sredini li?te periuna i susarn, a odozgo

400 C
11

KUKURUZNOG
VODE

M o m SO

BRASNA

NmRNNlSANO ULJE
P&JN
LlMUN
BELl LUK

Zakuvati vodu sa rnalo soli. Postepeno dodavati braino stalno rneiajuti da se ne

stvore grudvice; ili j o i bolje, braino urneSati u vodu da se dobije glatka srnesa bez
grudvica, pa tek onda staviti na vatru. Kuvati da bude dobro skuvano. JoS toplu kai u sipati u tanjir i dodati odozgo srnesu od
lirnunovog soka. seckanog belog luka, ulja
i seckanog periuna.

Tire od cel~ra

Oljuititi i iseti povrte na velike kornade.

Kuvati sotivo u 3 litra hladne, posoljene
vode. Posle 15 minuta kuvanja dodati svo
povrte i zatine. Kuvati na tihoj vatri poklopljeno. Na kraju dodati ulje. S e ~ i r a t isa
rnalo kuvanog prosa.

300 G
200 G
lm

LEBLEBIJE

MASLINOVOG NE7WFINISANOG ULJA

REZANACA

PERRJNA
BE11 LUK

DL

MORSK? 50

CElEROVOG KORENA
KROMPIRA

NERAFlNlSANOC ULJA
MORSKA 50

Krornpir i celer skuvati odvojeno s kororn.

OljuZtiti ih i ispasirati. Dodati so i ulje, pa
dobro izrneiati. Po ielji dodati i malo sojinog rnleka.

Leblebiju uvete potopiti u rnlaku vodu. Sutradan ocediti i kuvati u drugoj vodi. Kada
je leblebija kuvana, dodati rezance (debele
integralne ipagete) i posoliti po ukusu. Kada rezanci ornekiaju. istresti ih zajedno sa
leblebijorn (varivo) u c'iniju. Zatiniti rnaslinovim uljern i posuti sitno seckanirn periunorn. Po ielji dodati beli luk. Gustinu variva odrediti po sopstvenom ukusu.

SO?~VA
O~~U~TEN
PROD
OG
~RGAREPE
REPE

5pANAh 111 B L l M
BELOG LUKA

CRNOG LUKA

112 $ 0 1 ~ ~ OLSENIH PAHULJICA

112 f01j.E
~ A R G ~ R EISPECENE
E
NA KOllIrOVZ
.2 K A f l ~ t
RENDANOG KORENA CELERA
KORENA PER~UNAISECKANOGNA
114 ~OLJE

KOLUTICE

MAJ~INA DUiSlCA
LOVOR

NERAFINISANOC MASLINOVOC ULjA

114 504E

MLADOC CRNOG LUKA ISELENOC

NA KOLUTICF
PRAZILUKA ILI

NRANNIXANO ULJE

1.5 1

VODE

DOMACI ZACIN
M O M SO

Pahuljice rnalo propriiti u suvoj ierpi uz

stalno rneianje da ne zagore. Zatirn preko
njih staviti povrte i uz dolivanje po rnalo
vode dinstati dok povrte ne ornekia. Dodati svu kolitinu vode, so i zatin, pa nastaviti kuvanje na tihoj vatri. Skloniti sa vatre
kad je sve gotovo, dodati ulje i seckano l i i t e periuna.

Oprati, a zatirn propriiti susarn u suvorn tiganju na laganoj vatri da porurneni i dobije
prijatan rniris. Zrna te se pod pritiskom prstiju lako drobiti. Kvasiti ruke slanorn vodorn i oblikovati kuglice od pirinta. Uvaljati ih u susarn i sloiiti na tanjir. Sluiiti uz
neko jelo od povrta.

1 ~OLJA
~KUVANOCINTEGRALNOC PIRINCA
2 SOLJE
CELERA ISE?ENOC NA KOCKE
3 KAfl~t
SOJINIH LJUSPICA
112 ~ O L J E
RENDANE ~?IRCAREPE
2 KA~IKE
NERANNISANOG ULJA
I 112 ~ O L J E P A R A D A m IZREZANOC NA MANJE

1
I
I

om

1 SOLJA
I ~OLJA
112 ~ O L J E

SOCNA

114 ~ O L J E

M L M N l H ORAHA

Sl\iO SECKANOC CRNOC LUKA

SITNO SECKRNO L I ~ PER~UNA
~ E

ZACIN
MORSKA 50

Ovas, luk i sotivo staviti u sud i nasuti 5

iolja vode. Dodati rnalo soli i sve skupa k u vati dok u Serpi ne ostane sarno rnalo vode, a narnirnice budu rnekane. Dodati orahe, periunovo lijte i zatin, presuti u pleh i
peti oko 30 rninuta na 200C.

Svo povrte dinstati na malo vode dok ne

ornekia, stalno rneiajuti i dolivajuti po rnalo vode Dodati pirinat i sojine ljuspice!koje
su prethodno bile potopljene u rnlakoj vodi
i dobro ocedene. J o i rnalo dinstati, pa izruEiti u pouljenu posudu, zaliti vodorn i staviti u rernu da se pete dvadesetak rninuta na
srednjoj ternperaturi.

1/12 ~ O L J A

PIRIN&

/ GLAVIC?
1 ~OLJA

KISELOC KUPUSA
Sm'10 SECKANOG CRNOG LUKA

213 SOLJE
213 ~ O U E

SIMO RENDANE DRCAREPE

/ KAflKA

A L M PAPRlKE

SO/ U YUSPICAMA
NERAFINISANO ULJE

LIST LOVORA

MORSKA

so

I folj~

ZACIN

CRNOG LUKAISECENOGNA KOCKI

CE

Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu, a pirinat skuvati. Crni luk prodinstati na malo
vode, pa dodati jargarepu. I nju dinstati
stalno rnefajuti dok ne orneksa. Zatirn dodati skuvani pirinat i dobro ocedjene sojine ljuspice. Posoliti, zatiniti i dodati rnalo
ulja. Kada se srnesa rnalo prohladi, puniti
listove kupusa nadevom, zaviti sarrne i redati ih u jerpu za kuvanje. Naliti mlakom
vodom (ili dornatim paradajzom iz tegle).
dodati lovorov list i staviti da se kuva.

2 KASIKE
2

VEOl PARADAIZA ISECENA NA

VFCE PAPRIKE ISE~ENE NA KOCKlCE

112 fOL]E
I f0l]A
112 f 0 l l E
I KAflKA

ZRNA GRAfKA

ISECENOG NA KOCKICE
BORANIIE ISECENE PO POLA
SECKANOG llf& CELER.4
PARADAlZ'i

BELl LUK

112 ~OL]E

PAPRIKE ISECENE NA KOCKICE

NEWlFlNlVlNO UljE

DOMACI LACIN
MORSKA SO

PE~UNOVO
LI~CE

Na rnalo vode dinstati crni luk, beli luk, papriku, celerov list, iarnpinjone i zatin dok ne
ornekja. Dodati pirinat, graiak, boraniju i
paradajz. Naliti vrutorn vodom, poklopiti i
kuvati na tihoj vatri oko 60 rninuta. Jelo je
gotovo kada tetnost ispari, a pirinat bude
kuvan. Ukrasiti gotovo jelo perSunovim liitem ili preprienim susarnovim semenkama.

NERAFINISANOC ULIA

KRUPNIIE KOMAOE
MORSKA SO

Skuvati pirinat u 3 iolje vode. Peturke, luk,

paradajz i papriku staviti u pouljen sud i dodati pirinat. Sve lagano promejati i posoliti.
Naliti vodom i staviti u rernu da se polako
kuva na srednjoj vatri oko 30 minuta. Cotovo jelo posuti seckanirn perrunovim listom

PROVl
GRAfKA
~ARGAREPEISECENE NA

VTCE KO-

MADE
CVETOVA KARNOLA

PARAD~ZA
ISE~ENOG NA KOCKICE
CELEROWG KORENA

ISECENOC NA

KOCKICE
P~R~UNOVOG
KORENA

ISECENOG NA

KOCKICE

amo ISECENOG CRNOG LUKA

MORSKA 5 0

1 f01]A
112 ~ O Y E

PIRINCA
ISECENIH

IMEGRALNOG
$AMPIN]ONA

DOMACI

N A KOCKICE

ZACIN

LOVOROV LIST

,I

JELA (SUPE,

OR BE.

VARIVA. MUSAKE)

251

I
Sve sastojke staviti u 3 1 vode i kuvati otklopljeno dok se sadrfaj vode ne prepolovi
i dok povrte ne omekia. Zatim sve rnikserorn usitniti. Pre serviranja krem supu
ukrasiti seckanim periunom.

112 ~OLJE
/ / 2 SOLIE

~FIRGAREPE
ISECENE NA KOCKICE

112 ~OLIE

CRNOG LUKA

Ovorn rnasorn puniti ofiitene paprike i zatvoriti kolutovirna paradajza (ili kolutovima
krornpira). U iiri sud poredati napunjene
paprike, naliti vodom i uljem i kuvati fetrdesetak rninuta na tihoj vatri. Po potrebi
dodavati vodu tako da paprike uvek budu
prekrivene . Kada su paprike kuvane. prekriti ih kolutovima paradajza i zapeti petnaestak minuta u rerni.

PROSA

ISE?ENOGNA KOCKl

CE

112 SOLJE
2 KA~IKE

BELE R O T M ISE?ENE
NA KOCKICE

300 G

INTEGRRLNE TESTENINE

NARENDANOG CELERA

GlAVlCA

KISELOG KLPUSA

MORSKA 5 0

3 KAflKE

NERAFINISANOG ULJA

MORSKA 50 (PO POIREBI)

Sve skupa kuvati u posoljenoj vodi. Kada

je povrde mekano i proso skuvano, supa
je gotova. Na kraju dodati seckano l i i t e
periuna,

MALO

CUBRA

Flekice obariti i ocediti. a sitno izrendan

k u ~ u sdjnstatj na malo vode, Po ~otrebi
dolivati vodu. Kada je kupus rnekan i uprfen, dodati testeninu i malo tubra. J o i malo dinstati i sluiiti toplo.

PROD
PAPRIKA BABURA

SITNO SECKANOG CRNOG LUKA

NARENDANE DRGAREPE
PARADAIZA
NARENDANOG KROMPIRA

400 c
3
3-4 M ~ K E

NERANNISANOG ULJA

SITNO SECKANI BELl LUK

NARENDANOG CELERA

GUSTO UKUVANOG PARADAIZA

LISCE

NERAFINISANOG

ULIA

MORSKA 50

NASECKANOG PER~UNOVOG
LISTA

M O M SO

CUBAR
Na rnalo vode dinstati povrte dvadesetak
rninuta. Dodati zatine, u viie voda oprano
proso, beli luk, so i dobro promeiati.

DUGA~KE
MlADE TlhvlCE
PER~INOVO

2 KA~IKE

INTEGRRLNE TETENINE

Tikvice narezati na tanke kolutove, a testeninu skuvati u slanoj vodi i ocediti. U rneduvrernenu tikvice prodinstati na ulju, dodati paradajz i so. Promeiati vrlo oprezno
testeninu s tikvicama i posuti naseckanim
periunom.

!;
!'
I

'

!
I
I

~:
i

300 C
200 G
100 G

~AMPINIONA

MAN11 STRUK

PRUZILUKA

PANLIA
PIREA OD PARAOAILA

POL? KORENA CELERA

MORSKA 50

lseckati Sargarepu na Stapite, staviti u provrelu slanu vodu i kratko prokuvati. Peturke iseti na listite, pa ih kratko proprtiti na
rnalo ulja, umeSati beli luk i ocedenu jargarepu. Dinstati dolivajuti vodu u kojoj se
kuvala Sargarepa. Dodati rnajoran i posoliti po ukusu.

Praziluk iseckati sitno i prodinstati. Celer

iseti na kockice, dodati praziluku, dodati i
Sarnpinjone, naliti malo vode i kuvati dok
sve ne ornekja. Na kraju dodati paradajz i
po potrebi posoliti. Skuvan i oceden pasulj
dodati u gotov sos, pa driati na tihoj vatri
jog neko vrerne. povremeno metajuti. Servirati toplo.

CRNA LUKA. SIJNO ISECKANA

KAflKE

~ R C A R E P AISECENA NA K O L ~ O V E

SOKA OD LIMUNA

112 KA~IOCEMORSKE SOL1

CELER ISE~EN NA

2 MNIA
3 KASIKE
450 G

BELOG LUKA - ISECKANA

PASUNAT

MASLINOVO(; ULjA

PERfUNOV KOREN ISE~ZN

NA KOCKI-

WE& SPANACA. OPWINOG, IZ-

CE

BLAN~RANOGI ISECKANOG

100 q

~AMPIN]ONA. l5ECKANlH NA LISTICE

I PROPR~ENIH NA ULIU

1 MANIA
100 q
I

TIKVICA

STAPICE

ISE~EN NA KOLUTOVE

ISECENA

NA KOLUTOVE

MLAOE BORANIIE
PAPRNVl BABURA ISEL'ENA NA
KRUPNYE REZANCE

Ohladiti spanat i Sarnpinjone. Staviti u i-iniju sok od limuna, beli luk i so. Dodati ulje
postepeno rneSajuti da se dobije gust preliv, azatim i spanat i peruke. lzrnefati dok
se sastojci dobro ne sjedine.

PLAW PATLIO~AN(MAN]!).
TEN I ISE&N
KROMPIR

NA KOCKICE

ISECEN NA L I ~ C E

PARADAIZ PIREA

DOMACEC ZACINA
MOEKA 50
LOVOROVA LIST7

OLIUS-

2 KA~IKE
7-8

ALtVE PAPRIKE

NERAFlNllANO UL/E

ZRNA KARRNF~LI&

MORSKA

Y&l

so

CUBAR ( Z A ~ N S K OBILIE)

KUPUS

CRVENA PAPRIKA

U dublji lonac slagati na dno kupus seten

na rnanje kriZke, pa red izrneSanog povrta.
Preko toga sojine komadite prethodno
obarene, pa opet sve iznova. Po ielji staviti i beli luk. Poslednji sloj je kupus. Naliti
vodom u kojoj je razrnuten paradajz pire,
dodati sve zatine i kuvati poklopljeno.

(~ECFRCA)

2 ~OYE
2 ~OYE

GRA~KA

112 $OLlE

CRNOG LUKA ISEL?ENOGNA KOCKI-

KUMJRUZNOG ZRNA

CE

KAfld~9

SITNO SECKANE MIRODIIE

SECKANO L I ~ C EPER~UNA
N r n N N l Y l N O ULIE
MORSKA 50

CUBAR [ZACINJ
Skuvati posebno graZak i kukuruz. Crni luk
rnalo prodinstati, pa porneZati sa ocedenirn
grajkorn i kukuruzorn. Dodati I Zolju vode
u kojoj se kuvao graZak. Staviti na vatru,
dodati ostale sastojke i kada provri, poklopiti, srnanjiti vatru i pustiti da se kreka sve
zajedno 10- 15 rninuta. Mofe se sluiiti sa
jelorn od integralnih iitarica ili sa barenirn
krornpirorn.

I ~OLIA
'
//2 ~ O Y E

PASUllA
]E?MA

(G~LE)

CRNO BW$NO

Preko noti potopljen pasulj naliti toplorn

vodorn i kuvati 30 rninuta. Onda dodati jetarn i nastaviti sa kuvanjern. Dodati i seckani crni luk i nekoliko teinjeva belog luka.
Na kraju kuvanja sipati bragno razmuteno
sa rnalo vode, so, Zubar i crvenu papriku.
Po ielji dodati i ulje.

112 ~ O L ~ E 5O)INOG ZRNA (SUVOG)

I$ 0 ~ 1 ~ VODE
112 SOLIE
SECKANIH ORAHA
I GLAVICA
CRNOG LUK3
I f0llA
ZOBENIH PAHULjiCA
I f0llA
CELERA
112 ~ S I ~ C MOKKE
E
SOLI

Soju potopiti u vodu (3 5olje) preko noti.

Ujutru ocediti i izrniksati sa I Soljom vode.
da se dobije fina masa. Presuti u Einiju.
Dodati zobene pahuljice i ostaviti da stoje

I 0 minuta. Dodati sve ostale sastojke i dobro promehti. Formirati tufte ili peti ucelo kao petenje na plehu ili u vatrostalnoj
posudi 20-30 minuta na 180C. Servirati
sa nekim sosom i salatom.

2~OL~E
1 1011~
I12 SOLIE
I GLAVICA

KUVANOG PASULlA
ZOBENIH PAHULIICA

ORAHA
CRNOG LUKA
MOfUK3 SO
Z A ~ I NP
I O IZBORU

Pasulj izgnjetiti u kaiu. Ako je previie suv,

dodati rnalo vode u kojoj se kuvao. Sve sastojke porneiati i ostaviti 10 rninuta da
stoje. Formirati tufte. Peti 30 rninuta na
180C. Okrenuti ih posle 15 rninuta.

Sve sastojke porneiati, forrnirati tufte i u

plehu peti 20-30 minuta na srednjoj
tern~eraturi.

%amburper od zobi

2 $OL]E

PASULIA (TETOVC?)

2 GLAVICE
1 f0l/A

CRNOC LUKA

5$

0 ~ 1 ~

VOOE

PREZll

I LIST
I KASICI'ICA

LOWlVl

P~UNOV
LIST

DOMACEC ZAZAC'NA

MORSKA 50

MALO

5013-SOvl

EEL1 LUK

4 112 $ 0 ~ 1 ~ZOBENIH PAHULII'ICA

KIM

I cL9VIC9

NmARNlSANO ULIE

CRNOG LUKA
EEL1 LUK

314 ~ O L / E

ORAHA

Vodu sa zatinorn, lovororn i soja-sosorn

staviti da se kuva, srnanjiti temperaturu i
nasuti zobene pahuljice. Staviti da se hladi, pa posle 5 rninuta izvaditi lovorov list.
Dodati sve ostale sastojke i dobro prorneiati. Forrnirati pljeskavice i peti u rerni. Uz
ovo dobro idu bareni krornpir i salata od
rendane iargarepe.

Skuvati prethodno potopljen pasulj, pa

propasirati. Luk otistiti, pa iseckati i dinstati na rnalo vode. Kada postane rnekan.
porneiati ga sa pasuljern, dodati so, malo
sitno isetenog belog luka, seckan periunov
list i tucani kirn. Praviti okrugle krokete,
uvaljati u prezle i zapeti u rerni.

I f0L/~
3- 4

tofu sirs i zobi

2 SOYE

C'WOC

112 ~OLIE

SECKANOGCELERA

112 ~ O L ] E

SECKANOC CRNOC LUKA

I KASICIC?
2 ~OLIE

ZOBI. GRUB0 SAMLEVENE I SKUW

TOFU SIRA

DOMA~EG
ZAU~CINA
NE

1 KAflKA
3 KASIKE

SOjlNOC BRA~NA
~ESTIVOCSKROBA (GUSTINA)

KUVANOC INTEGRALNOCPIRIN&
KORENA~ARGARPE

MORSKA SO
PER~UNOWLIFE

Narendati iargarepu, pa je sjediniti sa pirintern. Posoliti i dodati liSte periuna. Napraviti krokete, pa ih kratko zapeti. Za to
vrerne napraviti salatu od rnladog spanata,
izrezanog u rezance i zatinjenog s rnalo
belog luka, ulja i lirnunovog soka. Na tanjiru natiniti kupu od salate, a od kroketa venac. Sluiiti odrnah.

1:

Snicle od
200 C
100 G
2 KZ~IKE

dobro izmeiati. Praviti male loptice i peti

oko 30 minuta dok ne porurnene.

ZOBENIH PAHULIleA

MLADOC SPANACA

BRA~NA

MOEKA 50

800

KROMPIRA

cj

I KA~IKA

OOMACEGZACINA

150

ORAHA

~ARGAREPA

100 G

CRNOC LUKZ

KROMPIR

100 G

MLMNIH ~ I T A R I ~ A
BZll LUK

Sargarepu i krompir grubo naseckati, pa

na tihoj vatri sa malo soli i zatina obariti
u poklopljenoj posudi. Kada je povrte
omekialo, izmiksovati zajedno sa vodom
u kojoj se kuvalo, tako da se dobije krem
supa. Dok je j o i vrute dodati pahuljice i
seckani spanat i poklopiti da pahuljice
nabubre. Kada se masa potpuno ohladi,
uz pomot mrvica oblikovati inicle. Peti
ih u rerni.

KA~IG

SECKANIHZACINSKIHTRAVA (PER~ U N CELER.

,
M~ORAN)
M o m 50

Krompir oprati, skuvati, oljuititi i propasirati. Dodati samlevene orahe, sitno naseckani luk i mlevene iitarice. Zatiniti solju i
seckanim zatinskim travama. Dodati i beli
luk. Dobro sjediniti i ostaviti da masa odstoji. Praviti inicle, uvaljati ih u prezle i peti u rerni.

200 c
100 C

SO]E U ZRNU
KUVANOC ~ I T A

250 G

SO]lNOC TOFU SlRA

ORAHA

MOEKZ SO

1 ~OL]A

KUVANOG INTECRALNO(i PIRINCA

CRNl LUK

I ~OLIA

BRCARFE

BE11 LUK

112 ~ o L / E

CRNOC LUKA

PMUN

BlYNA SO

DOMACI ZAEIN

100

ORAHA

ZACIN PO %L]I
Tofu sir izrnrviti, orahe samleti, iargarepu
sitno narendati, luk naseckati. Sve sastojke

Ii

MRVJCE

tofu sirs

f0L)A

Soju uvete potopiti, sutradan je kuvati. pa

kuvanu samleti. i i t o takode sarnleti, dodati mlevene orahe, so, seckani crni luk, beli

luk i l i i t e periuna. Zatiniti domatim zatinorn. Oblikovati inicle, po ielji uvaljati u

prezle pa peti u plehu u zagrejanoj rerni.

Snicle od

Snicle od

I KESlCA

KREM SUPE OD

l L

VODE

300 G

ZOBENIH PAHULjICA

PECURAKA (lllLAMI

NAPRAVITE)

PER~UNOW
LIICE

500 G
PRAZILUKA
2-3 PARCETA HLEBA (STAROG]
MORSKA 50
MALO

BE11 lUK
MALO

MORSKE SOL1

MLEKA OD SOlE
MRVICE (PRRIE]

Skuvati praziluk u malo vode, a hleb potopiti u mleko. Skuvan i oceden praziluk samleti
zajedno sa nakvaienim hleborn. Sve dobro
izmeiati. Praviti inicle, uvaljati ih u rnwice i
peti u petnici.

Supu skuvati po uputstvu sa kesice. U j o i

vrutu supu dodati zobene pahuljice i po
i e l j i sitno seckane sveie iarnp~njone.Poklopiti Serpu i pustiti da stoji dok se ne
ohladi. Za to vreme sitno iseckati periun
i beli luk, pa dodati u ohladenu srnesu.
Ako je potrebno, dodati rnalo soli i izjednatiti smesu. Oblikovati Znicle i peti u
rerni.

soje i krompirs
250 c
250 G
I GIAVICA
I GIAVICA

5O]E
KROMPIRA

PER~UNOVLIST I DRUG1 ZACINI

150-200 G
2 BKL
I

MORSKA 50

MALO

HLEBNIH MRVICA

KAflKA

~ECKANOGPER~UNOVOC;LISTA

CRNOG LUKA
BELOG LUKA

Soju uvefe potopiti, pa je sutradan skuvati.

Sarnleti na rnaiini. Od skuvanog krompira
napraviti pire. Crni luk sitno iseckati, pa na
malo vode dinstati da bude mekan. Dodati i
njega u srnesu od soje i krompira. Naseckati beli luk i perSunov list, dodati so i zatine.
Izjednatiti srnesu, oblikovati inicle, redati u
narnazan pleh i peti na umerenoj vatri,

REZRNACA 111 MAKARONA

PECURAKA
CRNl LUK

MORSKU 50

Testo skuvati i samleti na maiini, pa dodati seckane peturke koje su prethodno prodinstane sa lukom na rnalo vode. Po potrebi dolivati vodu dok peturke ne ornekiaju.
Dodati rnwice, posoliti i dodati seckani
perSun. Sve dobro prorneiati, vaditi kaii-

kom ili oblikovati rukama Snicle i redati u

pouljenom plehu. Peti.

300 G
100 G
IK A f m
I KA<lKA
1 GlAVlCA
I vm

no i sloiiti u rnalo nauljeni pleh. Peti da se

kroketi zarumene i poiute.

SKUVANE, PRETHODNO POTOPLIENE

CRNOG

P~ENICNOG BRA$NA

HELjDE

ORAHA 111 SEMrnIA

ZOBENIH PAHULIICA WTOPL]ENIH U

SECKANOC CRNOG LUKA

MLAKOj VODl

VODE

SO]INOG BRA~NA

MORSKE SOL1

BELOG BRASNA

BOSILIKA

LUKA - ISECKANA

MA@INDU~ICE
E

PERSUNA

MORSKA 50

(I~ O Y USUVOC
PROD KUVATI U 4 ~OIE VODE)

NERANNISANO ULIE

MIWANOG STAROG HLEBA 111 PRE-

ISECKANA

KUVANOG PROD

ZLE

Sve sastojke promeSati. Neka odstoji neko

vreme. Pornotu braSna oblikovati Snicle i
peti u rerni.

Sve izrniksati sem poslednja dva sastojka, a

onda sa njima sve skupa sastaviti. Praviti
loptice ili Snicle ili npetenje~i peti u plehu.
Moie se dodati beli luk.

Osnoani recep?
400 G
2 GLAVICE

HEL~DE
CRNOG LUKZ
HELlDlNO 111 BELO BRA~No

2 ~OL]E

MORSKA SO

NEKE W A N E ~ ~ A R I C(1E
11

MAHUNARKE)

NERTiNNlSANO ULIE

112 ~OL]E

NEKI ZAON

2 - 3 KRI~KE

NEKE VRSTE ORAHA l L l SEMENA

HLBA USITNIENE U MIKSERU - PRE
ZLE

Prethodno potopljenu heljdu kuvati zajedno sa lukom. Kada je kuvana, istresti u

drugu Einiju, dodati so, braSno i po ielji
pahuljice. Dobite se gusta srnesa od koje
treba oblikovati krokete. Uvaljati ih u bra;-

1 ~oL]A

SECKANOG POW&

(NPR. CRNl

LUK ILI M E ~ N O )

1 1/2 SOLIA

VFGE~ARI~ANSKOGBUIONA

(NPA

BE2 MASNO&)

ZACINI:

MORSKA SO. BLIE

I,

CRNI LUK

i
*
I

Naseckano povrCe dinstati u 2 Solje vode.

PomeSati sa svirn ostalirn sastojcirna. Nepeteno wpefenje., tj. masa koju smo dobili, mora biti vlaina, ali ne i gnjecava. U plehu za hleb peti 40-60 minuta na 170C.

Vegehn~anskiburgeri
1 f011A
1 J0llA
1$ 0 1 ~ ~

SECKANOG CRNOG LUKA

Zobene pahuljice i sojino braSno preliti vodom od iampinjona (vrutom), pa ostaviti

da stoji 5 do 10 rninuta. Ostale sastojke
(sem vegetarijanskog sosa) dodati, izmeiati, posoliti, pa navlaienim rukama formirati tufte. Peti ih u teflonskoj tavi sa obe
strane da postanu smede. Poslagati u vatrostalnu posudu, preliti vegetarijanskim
sosom i peti na umerenoj temperaturi 20
minuta.

SECKANIH OWHA
KRUPNO MLNENOG SUNCOKRETA

1 112 KASIKA
I KAflK.4

MAICINE

1 KASlK?
4-5 KAflKA
112 SOLIE

MAJORANA

DU~ICE

200 - 250 G

ORIGANA

W S C ? U PAHULIICAMA

i orahs u sosu
ZOBENIH PAHUlJlCA

ISECKANOG CRNOG LUKA

MLNNlH ORAHA
SKUVANIH ~AMP~NJONA

ZACINSKOG

BLIA
I

VODE (OD BMPINJONA)

NEKl VEGflARIIANSKI SOS (12 PO

GIAVLJA

I SOLIA
TOFU SIRA
6 KAflKA
GLUTENSKOG BRgfNA
I14 KASIBCE
MAICINE DU~ICE
I KA~IKA
DO MACE^ ZACINA
112 SOLIE
PRmI

MA10

&EG

LUKA

112 KAflClCA MORSKE SOLI

Spanat ocediti i saeuvati vodu, ako bude

potrebna za meSavinu. ZaEine i sve ostale
sastojke porneiati i izrnrviti tofu sir preko
toga. Po potrebi dodati vode od spanata
(da ne bude previie suvo). Formirati male
tufte velitine oraha, poredati u tepsiju i
peti pokriveno 20 minuta na 200C.

Snide odprosa

SOJINOC BRA~NA

SECMNO~

ISECKANOG I POPARE-

NOG VRUCOM VODOM

MORSKE SOL1 111 BllJNE SOL1

Sastaviti sve sastojke i preliti sa 9 Solja

vrele vode (I Solja je oko 2.3 dl). Zatim izmeSati sa 9 iolja ili I kg zobenih pahuljica. Ostaviti da se hladi dok ne bude mlako, pa praviti loptice. inicle, rburger~ili
npetenjea. PeCi u rerni. Loptice se mogu
uvaljati u prezle sa belirn lukorn.

2~OL~E
3 KABKE
1 GlAVIC?
113 ~ 0 1 1 ~
112 ~OLJE
I KA~CICA
ISOLJA

SPANA&.

~SOSOV~~)

'I

I i c s i ~ f ~ a MOEKE SOLI
1 foLlA
MLMNIH SEMENKIBUNOM
I GiAVlCA
SITNO SECMNOG CRNOG LUKA

niti i izmefati srnesu. Praviti tufte i peti u

rerni. Po potrebi dodati rnalo vode da bi se
S VP
~ OV~Z~~O.

Sve sastojke pornefati, oblikovati fnicle i

peti u plehu.
2 $011~
2 f0ll~
1 f0l]A
112 $011~

KUVANOC SUVOG GWlfKA

KUVANOG IMEGRALNOG P l ~ l N a
PRULI
CRNOG LUKA
BOSILIAK I ORIGANO

PERCUNOV
I f0LIA
I GlAVlCA
112 fOLlA
112 ~ O L ] E
I 112 f 0 l l A

114 SOLIE
I f0LIA

LIST

MNANOG SOIINOG ZRNA

CRNOG LUKA
M l M N l H SEMENKI BUNDNE
MLNENOG SUSAMA

Grafak izgnjetiti, ali tako da irna i celih zrna. Sve sastojke porneSati i formirati rukama Snicle. PeCi 45 minuta na 180C.

PREZLI

chicle od puf/id~unu

MORSKA SO
Z~CINI

Samleti soju, pa dodati ostale sastojke.

Promefati i praviti Cufte. PeCi u rerni.

114 f0llE
CRNOG LUKA
I12 $ 0 ~ 1 ~ CELERA
NEKOLIKO

2 SOLIC
2 ~OLIE
112 SOYE

C S L S N I ~ BELOG LUKA
SOW

MNANOG
PREZLI

I
112 ~ O L ] E
112 f o y ~
I KA~IKA
112 $011~
112 <Oil
112 KArl6CE

PATLID~N
P ~ E N I ~ NKLICA
IH
MLMNIH ORAHA

SECKANOGZA~INSKOGBILJA
PREZLI
ZOBENIH PAHUYICA
MORSKE SOL1

Patlidian iseCi na kocke, rnalo ga prokuvati u slanoj vodi, ocediti i izgnjetiti viljufkom. Dodati ostale sastojke i ostaviti da
stoje i upiju ternost. Formirati Snicle i pedi
u tetlonskoj tavi. dok ne postanu srnede sa
obe strane. Servirati uz sos (npr. sos od
paradajza).

I
I

OWHA
MORSKA 50
ZACINI

Sitno iseckati luk i celer, pa dodati seckani

beli luk, sotivo. mlevene orahe i prezle. Zati-

KUVANOG PROM
SUNCOKREKA

!
1:

500 G
500

PECENOG KIKIRIK~A

SKUVANOGKROMPIW~

1.

, '.

262
2 GLAVICE
I f0ll~

1i

VECETARIJANSKIKUVAR

CRNOG LUKA
PRRLI
MORTKE SOL1 W UMlN

Luk izdinstati u malo vode. Krompir izgnjetiti, a kikiriki naseckati ili samleti pa sve sastojke porneiati. PeCi I sat na srednjoj temperaturi. S e ~ i r a ttoplo
i
ili hladno uz salatu.

200 G
50 G
50 C
I

P~ENICE

5OllNlH LlUSPlCA
MLMNIH ORAHA

RENDANA ~ARGAREPA
M o m SO

DOMACI ZACIN
BELl LUK
P ~ U N O V OL I ~ ~ E
I

INTECRALNOGPIRINCA

100 G
200 0

ORAHA

PERTUNA
MOM

Pienicu skuvati i sarnleti na rnaiini za meso. Dodati potopljene sojine ljuspice, mlevene orahe, rendanu iargarepu i zatine.
Dobro izjednatiti srnesu, praviti inicle pa
redati u pleh i peti u rerni.

SO

BELI LUK

Obariti pirinat, orahe sarnleti. Pomeiati sve

sastojke i oblikovati inicle Peki u rerni

&ZiC/Q
300 0
KOREN

tofu sira i perSirna

3-4

~ARGAREPE

2 SOLIE

MLADOC GRAfKJ

3-4

KROMPIRA

250 G

TOFUSIRA

MORSKJ 50
PREZLE
MqONQ OD SOIE

MZA

P ~ U N A

Obariti iargarepu, graiak i krompir. Grubo

propasirati, pa dodati sir. so prezle i majonez. Sve dobro sjediniti, napraviti veknu.
uviti u foliju i staviti u friiider da se dobro
stegne. Zatim oitrim noiem seCi kolutove i
ukrasiti seckanirn periunorn (veza periuna).

I
100 rj
100 G
2 KA<IKE

0d S@ i POD^^
KWANE SOIL
CELERA

~RGAREPA

SPANACS
KROMPIRA

BRASNA
MORTKA 50

IVEZA

PMUNA

PovrCe svako posebno skuvati, ocediti od

vode i samleti sve sastojke. Zaeiniti i rukama oblikovati inicle. PeCi ih. Tople naredati na tacnu i posuti seckanim periunom.

%%DQ?Z~

odresci 0d s $ ?

200 G
2 GLAVICE

KUVANE5OjE

NEKOLIKO

CE~NIEVABELOG LUKA

CRNOC LUKA

iI
!

!
I

MRVICE
MORSKA SO
NEKO ZACINSKO BIYE

Luk rnalo prodinstati na vodi, pa pornerati

sa kuvanom sojorn (sarnlevenom) i ostalim
zaeinima. Uvaljati u prezle i peti. Mogu se
oblikovati i tufte.

rnleti i sve pomeSati. Oblikovati po ielji.

uvaljati u bragno i peti. Posuti seckanirn
periunorn dok je vrute.

2 ~OYE
2~OL~E

WANE .~ITARICE

NEKE W A N E MAHUNARKE (GRA-

BK,SOL'NO. PASUL])
I GLAVIC?
I
2 112 ~
1

O L ~ EKUVANE SOIE

112 f O l l A

CRNOG LUKA

BRGAREPA
MORSKA SO

KUVANOG INTEGRALNOG PIRIN&

112 ClAVlCE

CRNOG LUKA

I/2 SOLIE
2 SOLIE

RENDANE BRGAREPA

BE11 LUK
2 - 3 SlRUKA

M R W (PRRLE)
~
ILI I $ 0 ~ ZOBE1 ~

CELERA
LIT

112 ~ O Y E

P ~ ~ U N A

INTEGRALNOG B R A ~ N A

NIH PAHUL]lCA
NEKOLIKO

CLSNINA BELOG LUKA

3 KASIKE
2 KASIKE

PERSUNOVOG

SOIINOG UMAKA

1 KAflC1~4

SRMLEVENIH SEMENKI SUNCOKRFA

LI~CA

MORSKA SO

Od navedenih sastojka zarnesiti tvrdo testo i oblikovati pljeskavice. Peti u rerni.

300 G
KOREN

I
100

100 G

KWANE 5O)E
CELER?

BRCARZPA
SPANACA
KROMPIRA

~ ~ I K E BRAINA

1 VEZA

PER~~NA
so

MOUKA

Celer. Sargarepu, krornpir i spanat skuvati

odvojeno, ocediti i samleti. Soju takode sa-

Samleti kuvanu iitaricu, dodati kuvanu sarnlevenu rnahunarku, seckani luk, rendanu
Sargarepu, seckani beli luk, seckani celer,
seckano IiSte per2una i integralno bra2no.
Masu dobro izmeSati i praviti Snicle. Peti u
rerni.

9~Qh
odjogurfa i bita
1 &fA

salata, salata od kelerabe. Sargarepe, crne

rotkve, cvekle, celera, keu, kupusa...

IOCURTA I l l KlSElOC MLEKA OD SO

E
I
1 KAilKA
2 KA~IKE

LIMUNOVOC S O U

3 KASIKE

SECKANOG BlllA (PER~JN.MA]?!-

ULIA (HLADNO CEDENOC)

N A OUflCA. ..)
MORSKA SO

Sve skupa pomeiati. Za promenu moiemo

dodati sitno seckani luk (praziluk ili rnladi
luk), narendani celer ili ren. Ovirn umakom
rnogu se prelivati sve vrste salata: zelena

f &$A
I KAflKA

KISELOC MLEKA OD SO/E

LIMUNOVOC SOKA

50 e

NASECKANIH ORUHA 111 1dNlKA

2 KASIKE

SECKANOCPER~UNA

Sve sastojke staviti u rnikser, sern periuna.

Neposredno pred sluienje dodati nasecka-

266

-T

.,

no perzunovo IiSte. Sluiiti uz salatu od

karfiola, kupusa, graika, kelerabe...

T r e h od suegeg bi)a
1-2 KALflKE

SOKA OD LIMUNA

2 KA~IKE

NASECKANOGSVE~!EGBIL/A (BOSI-

MAICINA DUflCA, ORIGANO.

PERSUN, KOMORAC.MAIORAN)
LIAK,
PWOHVAT

5 KAflKA

NERAFINISANOG MASLINOVOG ULIA

8-10 C

RVENIH ROTKVlCA

M I 0

Sve sastojke staviti u mikser. Preliti salatu,

pa je odozgo posuti susamovim sernenkama. (Salata od karfiola i bilo kog sirovog
zelenog povrta)

I DL
2 KASIKE

SOKA OD LIMUNA

CUBAR- ZAMENA ZA

BlBER

PomeSati sve sastojke.

WNEGRFT
UMAK SA BELIM LUKOM: dodati protisnuti beli luk.

ZELENI
VINEGRFTUMAK:u umak dodati 2 kaSike kuvanog propasiranog spanata i I kaSiku seckanih zarinskih trava.

BOSILjKA
MORSKA SO

Rotkvice oprati i narezati, pa ih zajedno sa

ostalim sastojcima u mikseru pretvoriti u
kaSastu smesu

IARGARPE

112 KORENA

CELERA

112 GLAWCE

CRNOG LUKA

I CE@~N/

BELOG LUKA

1 STRUK

PRAZILUKA

3 KASIKE

NERAFINISANOG ULjA

I KAflKA

N~ENOCWVR&

I DL
2 KAYKE

VODE
M L M N I H ORAHA

MIKE LUMUNOVOG SOKA

4 KA$IKE

N S A M O W G NERAFINIYINOG ULIA

112

I KASlKA

MASLINOVOG NERANNIYINOG ULJA

I KAflKA

PlREA OD SUSAMA (MLLVENISUSAM

I KA~IKA
I KASlKA

SECKANOG LlSTA CELERA

SECKANOC LISTA PERCUNA

s MLEKOM)
SOK OD 112 LIMUNA

PETOHVAT

MA~CINEDUSICE

PRSTOHVAT

ORIGANA

MASLINOVOGN~AFINISANOGULIA
MORSKA 50

MORSKE SOL1

PorneSati sve sastojke. Za promenu moiemo dodati naseckani crni luk i crne masline ili beli luk.

VEGETARIJANSKI
KUVAR

Povrte izrniksati u mikseru, pa sa malo vode kuvati poklopljeno na tihoj vatri. Dodati kaSiku suienog povrta (domati zarin) i

1
I

kuvati dok se ne raskuva. Urneiati mlevene

orahe i zatiniti sokorn od limuna i seckanirn liitern celera i periuna.

'Vmak od luka
2 GlAVlCE
CRNOG LUKA
114 fOL/E
VODE
2 f0Lj.E
VODE
112 SICI ICE MORSKESOL!
113 SOYE
DRAHA 111 BADEMA
114 SOLIE
CRNOG INTEGRALNOG B R A ~ N A

1
KROMPIR
I
~ARGAREPA
I
CRNl LUK
I 112 ~ O L I A VODE
2 KASIKE
ORAHA
BILINA 50

112-1

KAflKE

LIMUNOVOG SOKA

PERSUNOVO LI~CE
Povrte grubo narezati i na rnalo vode
dinstati. Kada je vet gotovo, zajedno sa
orasima dobro kremasto izmiksati u rnikseru. Zatiniti po ukusu. Periunom se
ukraiava, a rnoie se i skupa izmeiati. KOristiti uz krornpir, pirinat i sl.

BELl LUK PO 2 ~ ~ 1 1

Kuvati na tihoj vatri 2 glavice luka u 114

iolje vode dok ne ornekiaju. lzrniksati 2
ioljice vode. 112 kaiitice soli, 113 jolje oraha ili badema. 114 iolje crnog braina.
lzmiksanu srnesu dodati kuvanorn luku i na
srednjoj vatri uz stalno rneianje kuvati dok
se ne zgusne. Onda pokriti posudu i pustiti da se kuva na sasvirn tihoj vatri I0 minuta. Dodati rnalo vode ako je srnesa previie
gusta. Po ielji dodati belog luka. Ovaj umak
naroEito prija uz peteni krornpir.

9r.z i lsgan umak

....... .. .....",
.i:w:ii'
....... , . I
;

113 ~ O L ~ E CRNOG INTEGRALNOG BRA~NA

112 f 0 l ) ~
CRNOG LUKA U PRAHU
I W f l C l C A ZACINSKIHTRAVA PO IZBORU
112 $ 0 ~ 1 ~
2 ~OLIE

ORAHA ILI SUNCOKRETA

VODE
MORSIIKA 50
CRNl LUK U PRAHU

Meiati sve sastojke na tihoj vatri u loncu bez

ulja dok rnalo ne potarnne. Dodati rnalo vode do ieljene gustine i kuvati nekoliko rninuta na tihoj vatri. Po ielji dodati sojin sos.

BE11 LUK U PRAHU

1-2 K A ~ I K E

GUSTlNA

ZACINSKOBlYE
Fino izrniksati sve sastojke, a orniljeno zatinsko bilje dodati na kraju, posle rniksanja. Skuvati sos.

ili ofiu~fenihbadems
2~OUE

W E VODE

112 SOLIE
ORAHA 111 BADEMA
112 KA~CICE MORSKE SOL1
2 KASICICE CRNOG LUKZ U PRAHU
2 KASIKE
KUKURUZNOG BRA~NA

Miksati sve dok se ne dobije glatka smesa

Prokuvati.

1
I
I
I

SOL]A

MAlfJNEZs OD SOIE

KAflKA

SECKANOG MlADOG LUKA

KA~IKA

PEPSUNOVOGLISO~

KASlKA

MASLINA

112 L
2-3 KASIKE

VODE

DOSTA

BELOG LUKA

KUKURUZNOG SKROBA
MORSKA SO

Kukuruzni skrob razrediti sa malo vode i

zakuvati uz stalno meianje. Posoliti. Dodati seckani beli luk (ili mladi luk).
Na isti natin mogu se pripremati umaci od
periuna, mirodije, kopra ...

MORSKA SO

Sjediniti sve sastojke. Ostaviti preko noti u

friiideru, a sutradan fino izmiksati.
700 (;

PARADAIZA

SECKANOG BIL]A

MORIKA

5 KAflKA

krompir
sa/atu
112 f 0 l l f
1 112 ~ O L ] A
112 SOLIE
1 CESAN]
I KA~IKA

KA~IKE

ORAHA
VODE

KUKURUZA ILI KUVANOG ?ROSA

BELOG LUKA
DOMA~EG
ZA~INA

so

MASLINOVOG NERANNIYINOG ULlA

Zakuvati vodu, pa paradajz kratko popariti i odrnah izvaditi. Oljuititi ga, prepoloviti pa odstraniti seme i mekani deo.
Zatim ga iseckati, pa u t u kaSu dodati so
i zatinske trave. Ulje dolivati postepeno
uz neprekidno meEanje. Kada urnak postane gladak i ujednaten, poklopiti i
ostaviti u friiideru oko pola sata.

MAlORAN
BOSIL]AK
MORSKA

so

4 KAflKE

LIMUNOWG SOKA

114 i o ~ j ~

FINO SECKANOG CRNOG LUKA

od tofu sim

P E ~ U 111
N M ~ D LUK
I PO ~ E L I I

Sve izrniksovati u finu srnesu, a zatim dodati crni luk, periun i mladi luk.

I $0~1~
I KASICICA

TOFU SIRA

DOMA~EG
ZACINA
SOK OD

I LIMUNA

SECKANO L I ~ C EP ~ U N A

Sve izmiksati u rnikseru.

ouS,a

MAICINA
BDSIL/AK

Wmak od sussmouog ulja

Sve izrniksati u rnikseru. Koristiti

t e od povrta.

uz Stapi-

suncokreiouog)

Wmak od /eblebye
KLICE LEBLEBIIZ (PRESNE)

NZRANNISANO ULIE
SOK OD JEDNOC LIMUNR

2 KA~IKE

TAHINIIA (SUSAMOW PASTE)

DOMACEC ZACINA

KA~IKE

BE11 LUK

Sve izmiksati. Koristiti uz Stapite od povrta.

4-5

PARADAID

1 / 2 f0llE

BADEMA
SOK OD IEDNDG LlMUNA
BOSILIAK

ZRELIH PARlDAjZA

NEKOLIKO

LISTOVAW E ~ EBOSIYKA
C

WSICICA

I mfim

DOMACEG ZACINA
PARADAIZ PIRE?

MALO

DOMACECZACINA

OljuJtiti paradajz i izmiksati ga sa ostalim

sastojcima.

SOK OD LIMUNA
ORIGANO

/ - 2 KAflKE

/ESTIWc SKROBA

Sve izmiksati, pa prokuvati na srednjoj vatri.

W m s k od aookada
I

AVOWOO
SOK OD

I SARGAREPE

CE@NI

BELOC LUKA

2 WSICICE

DOMACEG ZACINA

MA10

MAIORANA

I
8

1-2

DRGAREPE

1 ~OL~A
2 W~IKE

VODE I l l SOKA OD ~ R C A R E P E
MASLINOVOC NERAFINISANOC ULJA

1/4 ~ O L ~ E

ORAHA

I SAKA

MEG
PER~UNOVOCI I ~ &

MALO

BELOG LUKA

lseckati Zargarepu i pomegati je sa orasirna,

uljem i sokorn ili vodom. Izmiksati. Dodati

1
I

,. .

2 70

VEGETRRIJANSKI KUVRR

seckanog periuna i seckanog belog luka i

ponovo izmiksati.

Lepo se slaie sa tostom, testom, krompir pireom, pirintem, u paitetama.

1 f0LlA

250 G
3 KAS~KE

MASLINOVOG NER4NNISANOG ULJA

SOK OD]EDNOC; LIMUNA

NEKOLIKO

PIREA OD ORAHA (ORAHE M&MO

MASLINK1

U MIfiERU SA ONOLIKO VODE KOLI-

BOSIL~K

KO ~ E L I M O
DA BUDE GUSTO)

Sve sastojke dobro izm~ksati.

Treliu od persuns
i bd0g /uks
112 f01)E
118 ~ O L J E
2-3 MNIA
213 $OL]E
2 KA~IKE

MEKOG TOFU SIRA

314 1
114 foil^
I KAflClCE
I KA~ICICA
I KAS~CI~A

WDE
LIMUNOVOC SOKA
CRNOG LUKA U PRAHU
BELOG LUKA

u PRAI~U

MoRsKE sol1

Sve staviti u mikser i izmiksovati. Po ielji dodati kisele krastavce, masline, luk, perfun...

SUNCOKRETA

PER~UNOVOCLdOl
BELOG LUKA

T r e h od h u n s

VODE

SOKA OD LIMUNA

Miksati u blenderu dok ne postane kremaStO.

1f01)~
SOKA OD LIMUNA
112 KA~ICICEMORSKESOLI
112 ~ O L ] E ~ECKANOCPZRSUNA
112 $ 0 1 ) ~
SECKANOG CRNOC LUKA
NEKOLiKO

CmVZ

BELOG LUKA
\

3030d

5ve sastojke fino izmeiati

N ~ Z N IPLAVI P A T L I D ~ ~ N

wGmARI1ANSKA sup3

zelenu sslsfu

BE11 505 (VIDI RECEPT)

Kada je sezona plavih patlidiana, kupiti ih

i osuiiti (vidi recept iz poglavlja Zimnica).
Od I 0 kg sveiih patlidiana dobija se I kg
suvih. Kasnije kod upotrebe skuvati ih u
vegetarijanskoj supi pa dodati u beli sos.

2 KAJIKE
ImbKA

SOKA OD UMUNA
SECKANOGBELOG LUKA
MORSKASO

1 $OL]A

VODE

I12 JOL]E
I

ORAHA (111 KIKIRIKIIA)

MUDI LUK

Mladi luk iseckati. orahe samleti, pa izm~k- u sos. (Vodu u kojoj su se kuvale peturke
dodati u smesu umesto obitne).
sati sa ostalim sastojcima.

Vegefarganskisos
od krompirs i sotiua
I
I GlAVlCA
114 Soy
3 <OLJE

cSbs od orahs
2 f0llE

VODE

CRNOG [UKA

114 ~ ~ L J E ORAHA
114 ~ O L J E
MIADOG G R A ~ K L
112 KASICICE MORTKE 5011

suvoc SOCNA

MA10

KROMPIR

VODE
80s OD POVRCA

I KAflcIC?

Z A ~ N S K O GBlLlA

MALO

BELOG LUKL

Luk i krompir iseti na kockice. Sve sastojke

izmeSati i staviti da se kuvaju I sat na tihoj vatri. lzmiksati masu da bude glatka.
eventualno j o i zatiniti. Pre serviranja zagrejati. Sluiiti kao preliv za tufte, a moie i
kao namaz na hleb.

KAflKA

1VaS

BELOG LUKA
CRNOG LUKA

SECKLNOGSVE~EG BILIA
[NPR. MIROOI/A)

Luk iseckati na sitno, pa sa svim sastojcima, osim bilja, fino izmiksovati. Kuvati na
umerenoj vatri dok se ne zgusne, uz stalno meianje. Dodati sveie zatinsko bilje i
poklopljeno kuvati j o i I 0 rninuta. J o i jednom izmeiati i servirati.

drned;' sos
odpourts
ORAHA

4 fOl]E
I
I CIAVlC?
I

VODE

SOKA OD llMUNA [PO UKUSU)

MALO

MAlClNE D l l f l C ~

BELOG LUKA

MALO

BELOC lUKA

PECURAKA

2 KA~IKE
100 G

SOIA-SOD

INTEGRALNOC PIRIN&
MORTKE SO11
KUKURUZNOG SKROBA
CRNOG LUKA

Pirinat skuvati na meko i sa ostalim sastojcima (sem peturaka) izrniksati sa dovoljno

vode da bude gusto i glatko. Peturke iseckati i sa malo vode prokuvati samo toliko
da budu mekane. Ocediti od vode i dodati

KROMPIR
CRNOG LUKL
CELER

IAMPINJONA

Sve skuvati na meko, pa izmiksati. Zgusnuti sos sa malo jestivog skroba. Kuvati na
srednjoj vatri j o i 5 minuta.

1 1 1 2 fo[]A

SUNCOKRETA

1 1 1 2 ffJl]A
KA~ICICA

VODE
MORSKE SOL1

ZACINSKOBIYE PO IZBORU
SOK OD LIMUNA
MALO

BELOG LUKA

CRNOC LUKA

KAfl~lCA

Sve sastojke izrniksovati. Vrlo je ukusno uz

bareni krompir ili kao rnajonez uz krornpir
salatu. Varijanta: zafiniti renom.

&/ah o ~ ~ o u ~ c ' ~
&et,ia simfon@c
4

ZELENE SALATE

~ARGAREPE

CELERA

1 MALA

GLAWC?

ROTKVlCE

f0l]A

MLADOG KARFIOLZ

KLlCA LUCERKE

Zelenu salatu iseckati sitno. Sargarepu iceler iseCi na tanke StapiCe, karfiol odvojiti na

cvetite, rotkvice isete na kolutove. Dodati

klice i sve dobro izmefati. Staviti u staklenu tiniju i po ielji rnalo posoliti rnorskom
SOI~U.

d'a/tlf~
0d ~ U P U J O
2 f0~E

KUPUSA

2
1 f0Lj~
I
I
I SOLJA

VE~E
~ARGAWE
BARENE MLADE BORANIIE

REPA
CRNI LUK

PECMOG
KIKIRIKIJA

Kupus, repu i Sargarepu izrendati na sitno,

luk i boraniju iseti na kockice, U staklenoj
tiniju redati ovim redosledorn: kupus staviti na dno. Sargarepu po ivici tinije u krug
preko kupusa, repu u sredini, a boraniju
oko repe. Odozgo ide crni luk, a preko svega kikiriki peten bez soli.

rnladog
4
4

I
I

GlAVlCA WPUSA

MALA

STABLIIKA CELERd

3
I $0~1~

~RGAREPE

P~ENICNIH
KLICA

MLADA LUKA
MORTKA 50
NERdFINlsANO UL/E

sa ceferorn
PAR

ZELENE 44LATE

LIMUNOV 5OK

Zelenu salatu iseti na rezance, mladi luk na

kockice. Dobro izrneZati, dodati ostale sastojke, rnalo posoliti rnorskom solju i staviti u staklenu tiniju. Sluiiti uz kuvani integralni pirinat.

Kupus iseckati sitno, stabljike celera iseti

na kockice, jargarepu izrendati na krupno.
U staklenu tiniju redati ovirn redom: kupus
staviti na dno tinije, a odozgo celer. Sargarepu i klice. Moie se po ielji i prometati.
(Morska so po ukusu).

is od rofkue

PRAZILUKA

LlMUN
NERAFlNlsANO UYE
MORSKA 50

ROTKVE
CRNl LUK
NERANNISANO ULIE
LlMUN

Praziluk iseckati na tanke kolutove ili sitne

kockice. Dodati sve ostale sastojke i dobro
izmeiati. Staviti u staklenu tiniju.

MORTKJ 5 0

PERSUNOVO L I I ~ E
NEKOLIKO

K O M A D I ORRHA
~

Rotkvu narendati, luk iseti na kockice. Dodati preliv od ulja, lirnuna i soli. Na kraju
dodati seckani periun i kornadite oraha.
Sve dobro izmejati i sloiiti u staklenu tiniju. Ukrasiti orasima.

od roikue
2 KORENA
I $011~

ROTM

PERSUNOVOG ~ d &
BOSILIAK

Rotkvu izrendati, dodati iseckano periunovo I ~ i t ei bosiljak. Dobro izmeiati. Staviti u

staklenu Einiju za salate.

d a l a f ~0d s@,
celers i 5argarepe
200 G

SOlE

ZRNU

LOVOROV LIST
MORSKR 50

2
100 G
1

VE& CELERA (KOREN)

ORAHA
LIMUN

I
2
100 G
2 KA~IKE

CRNA ROTKVA

~ARGAREPE
CELERA

NERANNISANOG ULIA

112 LIMUNA

MORSKA SO

SOK OD

NERdFlNISANO ULIE

PER~UNOVO
LIFE

CELEROV LIST

MORSKA 50

Otistiti, oprati i narendati celer, dodati

seckane orahe, liSCe celera, malo hladno
cedenog ulja, so, sok od limuna. Sve dobro
izmeiati i ostaviti salatu da malo odstoji,
kako bi celer pustio sok.

d~l'~f0 0d paprik~
~

i paflid?ana
5

MESNATIH PAPRIKA

MANIA PLAVA PATLID%NA

SOK OD LIMUNA
NERANNIVlNO UL]E
MORSKA SO

1spei.i paprike i patlidian odvojeno. Staviti

u najlon kesu da omeknu i ohlade se.
Oljuititi paprike, izvaditi drske, oristiti od
semena. Sa patlidiana skinuti spoljnu koiicu. Sve sarnleti u rnaiini za meso ili iseckati po ielji. Dodati hladno cedeno ulje,
sok od lirnuna i so i dobro izmeSati. Sipati
u staklenu tiniju.

Soju kuvati sa lovorovim listorn. Rotkvu

narendati, iargarepu i celer takode. Sve porneiati i zatiniti svim ostalim sastojcima.
Sve sjediniti.
V A R I ~ Numesto
T E : Sargarepe. celera i crne
rotkve moie se upotrebiti drugo sezonsko
povrte (paradajz, krastavac, paprike) i drugi preliv za salatu. Soja se moie kuvati sa
majtinom duiicorn ili ialfijom umesto sa
lovororn.

dolafa
od SO^?
250-300 G

5O]E U ZRNU
NERAFINISANOUYE (MASLINOVO ILI
OD SEMENKE TIM)
SOK OD LIMUNA
MORSKA SO
EEL1 LUK

MANIA GIAVlCA CRNOG LUKA

PER~UNOV
LIST

1,

Kuvanu soju ocediti i pomegati sa prelivom

koji se pravi na sledeti nacin: umutiti ulje.
sok od limuna, morsku so, beli luk. Ostaviti
da neko vreme stoji na hladnom. Pre sluienja ukrasiti salatu kolutovima crnog luka i
perfunovim listom.

dolafa od kelerabe
2

KELERABE

112 LIMUNA
~ d C t E ~L ~

SOK OD

M o m SO
NERANNISANO ULJE

Kelerabe izrendati, dodati ostale sastojke i

dobro promefati. Garnirati rnaslinama.
ZELENA SALdTA
NERAFINISANO ULJE

dalafa od kelerabe

LlMUN
MORSKA SO
SAMLMNI SUHM

Lepo lifCe zelene salate oprati. Naseckati i

dodati ostale sastojke. Promeiati dobro i
sewirati u tiniji. Posuti semenom susama.

/
I

KELERABA

~RGAREPA

IVEZA

ROTWCA

PERTUNA

MALO

CRNOG LUKA
NERAt7NlSANO ULIE
MORSKA 50

KUVANE SOJE U ZRNU

MNANE

Kelerabu i Sargarepu narendati, rotkvice

iseCi na kolutove, periun i crni luk sitno
naseckati. Dodati ulje i so i dobro izme'sati. Carnirati listovima zelene salate ili spanata.

HENICE

MNANOG INTEGRALNOG

PIRINCA
100 G
f'J0 C

SECKANOG CRNOG LUKA

100 G

KUVANOG PROSA (111 PIRIN&)

NEKOLIKO KA<lKA

NERAFINISANOG ULJA

50 G

KUVANOG O m (111 DRUGE ~ ~ T A R I -

50 G
5 KAIKA

SUSAMA

KUVANOG PROS

RENDANI REN
MORSKA SO
P&NOV

LIST

CE)

HENI~NIH
K L

I ~

NERANNISANO ULJE

Sve dobro sjediniti. Staviti u staklenu tiniju i garnirati perfunovim listom.

MORSKA SO
ZA~IN

REN

Sve porneiati i zatiniti

NERAFINISANO ULIE
MORSK? SO

SEMENKE SUNCOKRETA

Spanat sitno iseckati, cveklu narendati, iargarepu iseti na kolutove. Dodati preliv od
ulja i soli. Staviti u Einiju i posuti sernenjern.
I50 G

JARCAREPE

75 G

CELLRIA

112 GIAWCE ZELENE SAIATE

2-3 MSIKE
NERANNISANOG UL/A
MORSM SO
LIMUNOV SOK

Sargarepu i celer narendati, zelenu salatu

fino iseckati, dodati ulje, so i sok od lirnuna i sve dobro izmeiati. Posoliti seckanirn
celerovirn listorn.

200 G

MIADOG GRA~KA

NEKOLIKO

STRUKOVA MIADOG LUKA

MORSKA SO
(PRELNPO

2~~11)

Kuvani graiak rnalo izgnjetiti i porneiati sa

dosta rnladog luka. Posoliti. Preliv po ielji.

200 G
100 G

MLADOG SPANA&

2 KA~IKE

MLMNIH L E ~ N I K ?

PRAZILUK?
HLADNO CEBENO ULIE

Najrazlititije vrste korenskog i lisnatog povrta usitniti, pa pomeiati sa seckanirn orasirna. Preliv po izboru.

MORSKA 5 0

Praziluk i spanat fino iseckati. Posoliti pa

staviti u staklenu Einiju, dodati ulje i dobro
izrneiati. Posuti rnlevenim leinicirna. Po
ielji u salatu staviti sok od lirnuna.

2 $011~
I12 SOLIE

SECKANOG KELIA

ISECKANIHROTWCA. ZELFNESAMTE I RENDANE ~ARGAREPE

SECKANI CRNl LUK

3M~KE

SECKANOG PERZUNA

Sve sastojke izrneiati i sluiiti uz neki preliv ili rnajonez.

~i
~~

d's/ah 0d madafka
I
I

pa dobro izmejati, staviti u staklenu tiniju

i garnirati kolutovirna iargarepe.

MASLA~AK
(LI~,CE)
DRGAREPA

CELER
PRElN OD ULjA, SOLI. UMUNA I l l f -

~RGAREPE

& PMUNA

ZELENA SAlATA
LUK

...

Neine listove rnaslatka fino iseckati, pa

pomeiati sa rendanom jargareporn i celerom. Dodati preliv. Maslatak se obitno
ostavi da stoji malo u prelivu pre sluienja.

$argarepu fino narendati, pa pomejati sa

seckanom zelenom salatom, seckanim lukom i zatinima po ielji.

150 G

CELERA

50 G
I KAflKA
KASIKA

RENA

112

SUSAMA

MA10

SOKA OD LIMUNA

112 ~ O L ~ E ~OGURTAOD SOIE

MALO

NERANNISANOG UL]A I MORSE SOL1

Celer i ren izrendati, pa dodati susam, lirnunov sok, ulje i morsku so. Promeiati.

dolafaod

Sargarepe sa celerorn
2
I
I

SARGAREPE
CELFR

ZACINI PO ?Ell1

~oL/E

SOLIE

RENDANOC KELlA

SECKANOGCRNOC LUKA
M L M N I H ORAHA

Sve skupa fino izrneiati, staviti u staklenu

tiniju i posuti sa nekoliko leinika.

dalafa od ka$o/a
MANIA

GLAVICA KARFlOlA
MAIONEZ OD SOjE

Karfiol sitno narendati i pomeiati ga sa

majonezorn od soje.

CRNl LUK (111 2 KA~IKE

RENDANOC RENA)
N m F I N I s A N o uLlE

&lafa odparads/ia

M o m 50

<argarepu i celer izrendati, dodati crni luk

iseckan na sitne kockice, ulje i so. Sve sku-

500 G
I
\

PARADAW
PAPRIKA
KRASTAVAC

Paradajz iseti na kolutove. poreciati na staklenu tacnu, posoliti, dodati na sitne kockice iseckanu papriku i dekorisati kolutovima krastavca.

dalafa od
pour&
250 G
250 G
200 G

KRUSTAVAC

Dva krastavca narendati (sok popiti), pomeiati sa mlevenim orasima i zatinskim biljem.
Dekorisati kolutovima drugog krastavca.

&/at% od kiselog kupuss

3
0
%
KUPUSA

ZARGAREPE
SOJE U ZRNU

Kupus i iargarepu izrendati, pomegati sa

kuvanim zrnevljem i zatiniti po ielji sa malo morske soli i sokom od limuna.

150 G
100 G

~RGAREPE

I KAflKA

NERAFINISANOG ULIA

KISELOG KUPUSA

~ v l v ~ e s LUKA
MORSKA 50

ZACINSKO BlLIE

Kiseli kupus fino iseckati. iargarepu narendati, luk sitno naseckati, pornerati sa uljem.
solju i zatinskim biljem. Dobro izmeiati.

100 c;
2 KASIKE
I KARKA
I KASlKA
2 KASlKE
I KASlKA

KARFIOLA (RENOANOG)

dolafa od , U Y O Z ~ / U ~ O

SUZAMA (SRMLEVENOG)

SEMENKI SUNCOKRELA

2 5lRUKA

PRAZILUKA

CRNOG LUKA (SECKANOG)

MORSKA 50

MASLINOVOG NRVlFlNISANOG UlIA

MAlONR OD SOjE

RENDANOG RENA

ROTNICE

MORSKA SO

Sve sastojke pomeiati. Posoliti, pa staviti u

staklenu posudu za salatu.

Praziluk sitno iseckati. Dodati morsku so.

pa lepo sjediniti. Odozgo staviti majonez i
ukrasiti kolutovima rotkvica.

KRASTAVCA

LISCE MASLACK&

NEKOLIKO KA$KA

M L M N I H ORAHA

NERUFINIZANO UllE

ZACINSKO BIl/E (BOSILJAK.

LIMUNOV SOK

MAICINA DUSICA)

MORSKA SO

,.

I
I

!
I
i

..

.. .* ..

282

"yn:

VEGETARIJANSKI
KUVAR

EEL1 LUK

5 KASlKA

MIVANOC INTEGRALNOG P I R I N ~
MAIONEZ OD 5OjE

(PO 2~111SECKANO BIL]E)

SEMENKE S U N C O M A ZA POSlPANlE

Mlado liSte maslatka oprati, osusiti i fino

iseckati. dodati ulje i limunov sok, so, beli
luk. Moie i seckano zatinsko bilje. Posuti
semenkama suncokreta.

dahta od pe~enibpaprika
I KC

Tars* ukras

RAZNOBOINIH PAPRIKA (~LITIH. ZE-

LEPlH TVRDlH PARADAIZA

LENIH. CRVENIH)

MLADA KRAFAVCA

MORSKA 50

MORSKA 50

NERANNISANO ULIE

MASLINOW (111 NEKO DRUG0 NE

LIMUNOV 50K

RAFlNlSANO UL/E)

lspeti paprike, oljuStiti, iscepati po duiini,

pa naslagati u riniju za salatu. Dodati preliv od soli, ulja i soka limuna. Promesati.

d a h h od borange
100 c
100 G

?UTE BORANIJE
ZELENE BORANIJE

CRNOG LUKA

CLAVICE

Paradajze izdubiti u sredini i okrenuti ih da

se iscede. Priprerniti nadev od kuvanog pirinta i majoneza. Ovim nadevom puniti izdubljene paradajze. Vratiti poklopce koji su
bili odstranjeni sa paradajza.

Oprati pradajze i obrisati. Zarezati ih nekoliko puta vrlo oftrim noiern pazeti da to
ne bude do kraja. Oprane krastavce narezati na kolutove i svaki kolut gurnuti u
svaki zarez paradajza. Pouljiti odozgo
hladno cectenim uljern i posoliti po ielji.

MORSKA SO

~ARGAR~A

MLADl LUK 24 POSIPANJE

Obariti boraniju, dodati seckani luk, so, limunov sok i Sargarepu isetenu na kolutove (sasvim tanke), IzmeZati i posuti odozgo seckanim mladim lukom.

Tunjeni
5

SEDNIIH PARADAIZA

8
2

MANIA KLlPA KUKURUZA

MALO

BOSILIKA

PARADAIZA

MORSKA50

Oprati paradajze i obrisati ih. lzdubiti im

sredinu, pa ih okrenuti da secede. Puniti ih
smesom kuvanog kukuruza i bilja sa rnalo
soIi. Poklopce ne vratati.

II

Narendati Sargarepu, luk iseckati sitno, porneSati sa ostalirn sastojcirna.

100 G

CRVENOG KUPUSA

100 G
100 G

BELOG KUWSA

~ARGAREPE

CRNl LUK
M o m 50
LIMUNOV SOK
NERANNISANO ULlE

Povrte narendati, dodati sitno seckani luk,

so, lirnun i ulje i dobro prorneSati. Sluiiti
uz rnajonez od soje.

200 G
200 G
1 fAKA
200 G
200 G
I

~ARWREPE

NEKOLIKO

MALlH ROTKVleA

KUPUSA
KLICA
CVEKLE
REPE
ZELENA SALATA
M A l O N R OD SOjE
SIR OD SEMENlA I ORAHA

&I

KROMPIRA

KOREN CELERA

1 GLAVlCA

ZELENE SAlAJE

24 UMAK:
2 DL

MAlONEZA OD SOIE. LIMUNOV SOK

Krornpir skuvati sa korom, oljuStiti i iseti

na kockice. Celer iseti na sitne kockice, pa
u to urneSati majonez i sok od limuna. Posudu (staklenu) obloiiti listovirna zelene
salate, staviti u sredinu salatu, a sa strane
ukrasiti granricama perSuna.

Veliku staklenu tiniju obloiiti listovirna

zelene salate. pa redati u krug po celom
dnu posude rendano povrte (Sargarepa.
kupus, cvekla, repa i klice). Odozgo staviti
u jedan ugao sir od sernenja (vidi u poglavlju Sirevi), a u drugi nekoliko kajitica rnajoneza od soje. Na kraju poredati nekoliko
ruia od rotkvica.
R U ~ OD
E R O T ~ C A lseti
:
rotkvici rep, zaseti
noiern na 8 mesta i ostaviti u tiniji sa vodorn 20 minuta. Kada ih izvadimo iz vode.
bite rascvetane.
Urnak po felji.

100 G

KUPUSA

500 G

~ARGAREPE

100 G

WID\&

I GLAVlCA

BELOG LUKA

100 C

KARFlOlA

1 fAKA

SECKANOGP ~ U N A

1-2

QRCAREPE

MORSKA SO

1 - 2 KORENA

CELERA

(L]UBI&STO~)

NERAFINISANO UL]E

MLADI LUK

LIMUNOV SOK

SECKANO BIL]E

...

2 84

VECETARIJANSKI KUVAR

Na dno posude poredati seckani kupus. Zidove posude obloiiti raditem. Na jednu
stranu finije staviti karfiol u wetitima, na
drugu Stapite Sargarepe, na tretu Stapite celera i na Eetvrtu Stapite mladog luka. Posuti
zatinskirn biljern. Zatiniti umakom po felji.

lzdeliti karfiol na cvetite, rotkvice zaseti u

obliku krsta, Sargarepu i celer iseii na Etapite. Na veliku staklenu tacnu staviti u sredinu malu staklenu tiniju sa sosom, a oko
nje na sve fetiri strane poredati pripremljeno povrte. Ova salata slufi se tako Sto se
svaki komad povrta urnafe u sos.

poor&
200 c
1clo C
100 c
I
I KOREN

INTEGRALNOC PIRINCA
BORANljE

CMW
DRCAREPA

ZACINSKIM

KOREN

Bll/EM

Pirinaf obariti i isprati hladnom vodorn.

Boraniju i graSak obariti odvojeno. Boraniju iseckati na sitne kockice. <argarepu i celer takode. Sve porneSati i preliti uljern.

BORAN~~E
(BARENE)
KROMPIRA (KUVANOC)

GRASAK (BARENI)
I KOREN

CELERA
UL/E 44

100 c
100 c

CELERA
ZELENE SLATE

Bareni krornpir u ljusci iseti na kolutove, a

boraniju na sitne kockice, zelenu salatu iscepati rukarna, celer iseti na kockice. Pripremiti zafin od jednog lurnuna (samo
sok), morske soli, nerafinisanog ulja i belog
luka. Preliti salatu. Dobro izrneSati pre sluienja i posuti seckanirn pergunom.

sirooog poor&
I CvlVlcS

KAWlOlA

1 VLZA

ROTWIC?

KOREN

CELERA

400 G

~RGAREPA

SOX

PA~ID~ANA

PUVA

PARADAID

HLADNO CEDENO UllE

PAPRIKA BABURA

M A l O N R OD SO/

50 C

HlADNO CEDENOC UL]A

BE11 LUK

2 KA<IC~CE

OOMA~?EGZACINA
MORSKA SO

(sve izrniksati zajedno)

Paprike, paradajz i plavi patlidian iseckati

po ielji, pa dinstati na malo vode dok ne
omekSaju. Staviti u finiju, preliti uljem i
posoliti. Garnirati kolutovima krastavca.

dalaia od sojinog

5 KAYK?

NEWNNISANOG ULlA
MORSKA SO
LIMUNOV SOK

100 G
100 C
100 G
100 C
2 GLAVICE

SO/E U ZRNU

2 KA~IKE

NEWNNISANOC MASLINOVOC ULIA

KUKURUZA U ZRNU
PASULjA

Kupus narendati, dodati iseckano periunovo liite, posoliti, dodati sok od lirnuna i
ulje. Dobro izrneiati i u staklenoj tiniji
araniirati sa periunovirn granticama.

P~ENICE
CRNOC LUKA

LIMUNOV SOK
MORSKA 50

Uvete potopiti u vodu zrnevlje, ali svaku

vrstu posebno. Sutradan ocediti i posebno
kuvati dok zrnevlje ne bude mekano. Ocediti i porneiati, dodati sve zatine.

213 SOLIE
113 f 0 y ~

INTEGRALNOG PIRIN&
SO/E U ZRNU
LIMUNOV SOK
NERAFINISANO UL/E
M O R W SO
BELI LUK

P E ~ U N O V OLIVE
Kuvati odvojeno pirina? i soju, tako da se
rnoie kornbinovati 213 pirinta i 113 soje u
zrnu. Zatiniti urnakorn od lirnuna, ulja.
iseckanog belog luka, periuna i soli.

&/ah 0d kupusa
1.5 KG

lseti spanaC na rezance. Porneiati sa narendanim kupusom. Periun sitno naseckati. Dodati rnalo ulja. Sjediniti sve i sluiiti
na sveiirn listovima zelene salate. Posuti
odozgo malo samlevenih semenki suncokreta i bundeve.

KUFWSA

PER~UNOVOLI@E

100 G
1
100 q
100 G
2
1
1 BKA

BORANllE
CRNl LUK

GRA~KA
CRVENOG KUPUSA

SARGAREPF
ZELENA SALATA
KLICX LUCERKE
SOK OD IEDNOG LIMUNA
MORSKA SO

Boraniju obariti, crni luk ~seckatina kockice, graiak kratko obariti, kupus narendati, iargarepe takode narendati, zelenu
salatu iscepati. Dodati klice, so, sok od lirnuna i po i e l j i rnalo rnaslinovog nerafini-

sanog ulja. Dobro izrneiati i staviti u staklenu finiju.

iseti na sitne kockice, dodati limunov sok.

ulje i so. Dobro izme'sati i sipati u staklenu
tiniju.

MLADI IUK

Rotkvu izrendati, dodati ostale sastojke i

sve lepo sjediniti.

MORIKA 50
NERAFlNISANO ULIE
LIMUNOV SOK

Mladi luk se isete sitno, posoli i zatini

uliern i lirnunovim sokorn.

iI
I

PARADAIZA

I /2
2 KA~IKE

KRASTAVCA
CRNlH MASLlNKl

CVEKL4

TOFU SIR

NERAFlNlSANO UYE

ORJGANO

MORSKA SO

4 KA~IKE

NERAFlNlSANOG MASLJNOVOG ULJA

LlMUNOV SOK

MALO

MORSKE 5011

REN

lseckati povrCe i sir i sve izrneSati u velikoj tiniji. Posuti origanorn i rnaslinovim uljem.

Narendati cveklu. pa dodati ulje, so, limu.

nov sok i narendani ren. Prorneiati.

doluta od k u k u m
I
1
I

KLlP

KArlKA

KUKLlRUZA

kiselog kupusu

ZELENA PAPRIKA
PARADAlZ
LJMUNOV SOK
MASLINOVOG NEW!NNlSANOG ULjA
MO,UKA SO

Kukuruz obariti pa zrna skinuti, zelenu papriku iseckati na kockice, paradajz takode

Kiseli kupus iseckati sitno, pa ga staviti u

finiju. Odozgo sipati malo hladno cedenog
ulja.

ZIMSKESAUTE ILI LIW

SPANA&
CRVENOG ILI ZELENOG KUPUSA

213 f o l l f
KUVANOG MlADOG cRA~K?
115 ~ O L ~ E ISEC'ENIH PROKUVANIH~AMPIN~ONA
115 ~ I L ~ ISEC'ENIH
E
ROTKVICA
250 C
TOW SIRA
SEMENKI BUNDEVE 111 SUNCOKRETZ
113 f0l)E

~ARGAREPE

SOK OD LIMUNA

2 KA~IKE

ROTM

NERANNISANOG ULIA

CVEKLE
CRNOG LUKA
PRAZlLUKA
NERlFlNISANOG ULIA
PER~UNOVOGLI~CA

SOK OD LIMUNA

Oprati spanat, pa ga iseti na kornade veliEine zalogaja, dodati graSak, iarnpinjone.

rotkvice i izdrobljeni sir. Pre sewiranja posuti sernenkarna, dodati sok od lirnuna i
ulje.

MORSKA SO
KLICA

PSENICE

Svo povrde oprati i oristiti. lzrezati u sitne

rezance (narendati). ZaEiniti solju, lirnunorn, periunom i uljem. Dobro izrneiati.
Ako se ova salata sluii kao sarnostalno jelo rnoie joj se dodati 200 g krornpira skuvanog u ljusci i izrezanog na kolutove.

150 G
I fOljA
/ KAflKA

SIRA OD SOIL

NtKOLlKO

MASLlNKl

I KASIKA

P R ~ U N O V O ~LISCA

MAKARONA (INTE(;RULNIH)
MA)ONEZA OD SO/E

MORSKA SO

250 G
250 G
50 G
3 KA~IKE

MLADOG GRA~KA

SARGAREPE
CRNOG LUKA
NERAFINISANOG UL~A

Obariti rnakarone, ocediti, pa dodati sve

ostale sastojke. Dobro izrneSati, Einiju obloiiti listovirna zelene salate, a onda staviti salatu.

MORTKA 5 0

PERSUN

PO

~ELII

GraSak obariti, iargarepu narendati, luk

iseckati sitno, dodati ostale sastojke i dobro izmeSati.

Xrus f a ~ csa
i ,uaprikorn
2-3

KRASTAVCA
RENDANA PAPRIKA

LIMUN

do/a?d 0d 5pdnaL0
250 G

PRESNOG S P A N A ~ A

DugaEki krastavci se operu i bez ljuitenja

iseku na kornade od oko 4 crn. Redat~ih
uspravno. Svaki kornad posuti rendanorn

..

# >

288

VEGETARI~ANSKI KUVAR

paprikom i poprskati limunovim sokorn.

Mogu se preliti i majonezorn od soje.

CRNl LUK
K W A N A ZRNA PANLIA
NEk'AFlNlSANO UL/E

1
I
1
I
MA10

KROMPIR

~ARCARZPA
PRAZILUK

Testeninu skuvati i ocediti. Dodati ostale

sastojke: kuvani grafak, spanat i pasulj, a
crni luk iseckati. Dodati malo ulja, pa sve
dobro sjediniti. Po ielji posuti narendanim
tofu sirom.

CRNl LUK
KARNOLG
SPANAC

MALO

BORANIlE
NEKOLIKO

Bariti povrte na tihoj vatri (sem spanata).

lseti na razlitite oblike. Staviti u Ziniju, pa
posuti aromatitnirn biljem - majtinom duficom. origanom, rnirobijom. Odlitno se
slaie sa sveiorn salatom od nekog povrta.

'T'e~urkekao solafa
400 G

PE~URAKA

NEKOLIKO

MASLlNKl
LIMUNOV SOK

100 G

WROOG TOFU SIRA

MORSKA

so

LOVOR

Sasvim sveie pei-urke bariti 5 minuta u slanoj vodi. lseti na tanke listite. Sir takode
iseti na sitne komadite. Poredati sve na t a njiru pa dodati so, masline i samleveni lovorov list. Natiniti ~ r e l i vod lirnuna.

KRASTAVACA
TOFU SIR
MORTK,? SO
MAjONEZ OD SO]

Oprati krastavce, pa im odseti gornji i donji vrh kako bi stabilnije stajali prilikom
serviranja. Svaki krastavac po duiini oljugtiti Siljastirn noiem kako bi se dobile zeleno - bele pruge. Tek tada ih preseti popreko na duiinu od otprilike 5 - 7 crn. lzdubiti
sredinu (rnesnati deo), pa puniti nadevom
od rnajoneza i sira. Posoliti malo nadev
rnorskom solju. Poslagati krastavce na tanjir, ukrasiti granticama sveieg arornatitnog bilja.

MANIA GLAVICA

KAWlOLA

2-3

PE~URKEBUKOVACE
SPANACA

5 6 LISTOVA
VUA

ROTKVlCA

3 STRUKA

MlADOG CRNOG LUKA

NERAFINISANO UL]E
MORSKA SO
[IMUNOV SOK

Posebno obariti karfiol i peturke, ocediti i

iseckati na komade. Dodati usitnjeni spanat i na tanke kolutove isetene rotkvice i
luk. Sve zatiniti uljern, solju i limunovim
sokom. Pailjivo promezati i sluiiti u staklenoj tiniji.

250 G
I GfAVlCA
2-3 f E f ~ 1 A
2 KASIKE

niju u kojoj t e se sluiiti. Posuti sitno

seckanirn lukorn i preliti meSavinorn soli.
limunovog soka i ulja. Pred iznojenje na
sto posuti sitno seckanim perjunovim
IiStem.

BRENOG PASULIA
CRNOG LUKU
BELOG LUKU
NERANNISUNOG ULIA
MORSKA 50

PERTUNOVO LIPE
LIMUNOV SOK

Pasulj uvete potopiti, a sutradan ga kuvati. Ocediti od vode i dodati sitno seckan crni luk. Preliti megavinom ulja, soli i lirnunovog soka i posuti seckanirn pergunom.

Skuvati pirinat, pa kada je rnekan isprati ga

hladnorn vodorn i ocediti od vi5ka tetnosti.
Dodati mu sve pripremljene sastojke, promegati i staviti u finiju.

200 G

soC'1v~
CRNl LUK

V A R U
~ gotovu
~ : salatu rnogu se dodati na kockice narezani kiseli krastavtiti.

ORIGANO
NERANNISANO ULjE
MORTKU SO
(LIMUNOV SOK PO ~ E L ~ I )

500 G

BORANI/E

MANIA GLAVICA

CRNOG LUKJ
MORTKU 50
LIMUNOV SOK
NmAFINlSANO ULjE

VEZA

PE~UNOVOGl l f 6 ~

U posoljenoj vodi obariti boraniju, pa kada je mekana prosuti vodu u kojoj se kuvala. lseCi na krate komade i staviti u t i -

Skuvati sotivo, pa pornegati sa seckanim

crnim lukom i ostalim sastojcima.

,. ..

290

. . ,

.".

VEGETARIJANSKI KUVAR

Obariti pirinat u slanoj vodi, pa ga kad

omekza isprati hladnom vodom, $ampinjone dinstati sa seckanim crnim lukom na
malo vode. Zatiniti sa malo domateg zai.ina. Na tacnu za sluienje staviti pirinai.,
napraviti udubljenje na sredini i tu sipati
pripremljene peturke. Sve posuti seckanim
periunom.

d1~1l~lf0
0d infegrOln0g
,Ui?'inf& i rnlade sqk
200 (;
100 G

INTEGRALNO(; PIRINCA
SOE
I

u ZRNU

LIMUNOV SOK
NERAFlNlSANO ULIE
BELl LUK
PER~UNOVO[ d h

50 G
50 G
100 G
2 GIAVICE
2 - 3 KASIKE

SOCIVA
PASUllA

Kuvati odvojeno pirinat i mladu soju. Sastaviti i preliti limunovim sokom, uljem.
seckanim belim lukom i pergunom. Dobro
izmegati.

KROMPIRA
CRNOG LUKA
NtRANNISANOG ULjA
LIMUNOV SOK
MORSKA SO

l MALA

7VRDA GlAVICA KUPUSA

TOFU SIR - TVRDl

Odvojeno obariti sofivo, pasulj i krompir.

Ocediti od tetnosti, pa dodati sitno seckan
luk, ulje. so i limun. Promegati.

5-6W~IH
2

GIAVICE

KROMPIRA
CRNOC LUKA
MORSKA 50
NERAFlNlxANO ULjE
LlMUN

Krompir obariti u ljusci, pa ga iseti na kolutove. Crni luk sitno naseckati ili iseti na
rebarca, pa sve pomejati. Dodati ulje, so i
limun. PromeSati.

MLADE ROTkVlCF
S

PECURKE
E

~RGAREPA

Sve iseCi na sitne kockice iste velirine, a

rotkvice, masline i peturke ostaviti cele.
Svaki zalogajtit probosti tatkalicom i Sto
raznovrsnije zabosti u glavicu kupusa
(kojoj je donji deo ravno zaseten da bi bila stabilna na tanjiru). Treba prekriti celu
glavicu.
(Kupus ne bacati. Kada gosti pojedu fine
zalogajtite sa njega, narendati ga i napraviti salatu).

Skuvati pasulj i ocediti svu vodu. Takote

obariti prethodno iseckano povrte, pa sve
pomeiati sa ostalirn sastojcima. Posuti
seckanirn pergunom i belim lukorn.
200 G

I
I

PIRINCA
DRAGAREPA
INTEGRALNOG
CELER

1 vm
I

ROTWCA

NEKOLIKO

MASLlNKl

I MANIA

ClAV104 KELIA

I SOLIA
1 f0Lj~
2 MALE

GRAfKA

5 KAf1K.Z

MASLINOVOG NERAFlNlSANOG ULjA

LlMUN

KUKURUZA

MORSKA 5 0

PAPRIKF (CRVENE)

50-100 G

NERAFlNlSANO UL/E

100 G

CRNlH MASLINA
ORAHA
SOK OD I LIMUNA

M O E M 50
G R A B K ZA DEKORACIIU

U slanoj vodi obariti pirinat, pa ga oprat i u hladnoj vodi. Grafak i kukuruz takode obariti. Ostalo naseckati po ielji, jedino ne seti masline. Sve zatiniti uljern, soIju i sokom od limuna. Dobro prornefati.
pa na tacni za sluienje napraviti loptu od
salate, a okolo u vencu poredati obareni
grafak.

d01~2lttod pasu)a
sa iargar~porni celerorn

Kelj narendati na rezance, pa dodati sve

ostale sastojke. Orasi neka ostanu celi.
Promefati.

dalsfs od kuosnog
I GlAW04

KELIA

500 (;
2 GmvIcE

KARFIO~A

4 MSIKE

NERAFINISNOG U L ~ A
LIMUNA

1,z

cRNoG L u m

2-3 ~ ~ N I BELOG
A
LUKA

200 G
I
I

PASULIA

MOUKA 50

$ARCAREPA
CELER

BELI LUK
MASLINOVO N E R A N N I Y ~ N OULIE

LIMUN

LISCFP&NA
MORSKA

so

Kelj skuvati u osoljenoj vodi. Ocediti ga i

narezati na krupnije rezance. Karfiol podeliti na cvetite, pa i njega skuvati i ocediti.
Luk otistiti i narezati na kolutove. Beli luk
naseckati. Dodati so, ulje i limunov sok. pa
sve pailjivo izrnefati.

I
n

.,'

..... .

292

500 G

VECETARI~ANSKI KUVAR

MlADlH LISTOVA KOPRIVE

200 C
LECE
2 MANIE GLAVICE CRNOG LUKA
1 T~?u&K MAIL'INE DU~ICE

NERANNISANO ULIE
LlMUN

LOVOROV LIST

PER~UNA

VRA

MORSKA 50

50 G
TOW SIRA (MEKOG)
I %sfA
MAlONCZA OD SOIE
2-3 MNJABELOG LUK.?
I WcA
MlADOG LUKA

Lepe vrhove mlade koprive otistiti, temeljito oprati i preliti vrelorn vodom. Pustit i da odstoje, a onda ih ocediti i istresti u
zdelu. O d ulja, lirnuna i soli napraviti
urnak, pa dodati u njega izgnjeteni sir i
rnajonez sa belim lukom i seckanim mladim lukom. Sve dobro promeSati i dodati
koprivi. Ujednatiti.

i ze/ene salafe
100 G
100 G

SPANA&

MALO

TOFU SIRA

2-3 C~NA
I
3 KA~IKE

MASLINOVOG NERANNIiANOC ULIA

LISTOVA ZELENE SAlATE

BELOG LUKA

MORSKA SO

U tiniji za salatu porneSati sve sastojke.

Spanat i zelenu salatu iseti na rezance, a
tofu sir narendati. Ukrasiti sa nekoliko kolutova zelene paprike.

MORSKA

so

NERAFlNlYlNO ULIE
LlMUN

Skuvati letu sa lovorom, lukom i majtinom

duSicom, dodati nerafinisano ulje i sok od
lirnuna. Posuti seckanim perSunovim liStern i ukrasiti kolutovima crnog luka.

I I12 $ 0 ~ 1 K~ L I ~LECE
3W~KE
MASLINOVOG NERANNISANO(; ULjA
2 STABLJIKE CELERA SA L I ~ ~ E M
I GlAVlCA
CRNOG LUKA
2-3 CE~NA
I
BELOG LUKA
2 KA~IKE
MLMNIH ~ITARICA (111 PAHUYICA)

112 K.?$I&cE

MORSKE SOL1

Celer naseckati ?to sitnije ili narendati, luk

takode, pa zajedno sa klicarna lete sve pomegati, uz dodatak ostalih sastojaka.

60 C
3 W~IKE
I KAflKA

LESNIKA

NERAFINISANO UL~E

NNEMNNIYINOC ULjA

MORSKA SO

SOKA OD LIMUNA

MORSKA SO

Rotkvu narendati, pa joj dodati leinike isetene u listite, ulje, so i lirnun. Dobro izmeSati.

300 G
I (39
1 KAflI4
2 KA~IKE

Kukuruz obariti (rnoie i svei), pa ocediti

od vode. Avokado oguliti, odstraniti koiticu i narezati na komadite. Porneiati sve,
posoliti i zatiniti uljern i lirnunovirn sokorn.

OL~U~TNE
~ECMA
NO~

2 &!A!

KRASTAVCA

SOjlNOC KISELOC MLEKA

3-4 KAflKE

SUSAMA

LlMUNOVOG SOKA

LlMUNOV SOK

NEMNNISANOG UL~A

NWFAFINISANOULjE

4 KA~IKE

SECKANOC ZACINSKOC BIALIA

MORSKA 50

3
2

KRASTAVCA

KISELA

PARsDAjZA
MORSKA SO

Oljuiteni jetarn oprati u situ i skuvati u

posoljenoj vodi. Voditi ratuna da se ne
prekuva. Zrnevlje rnora ostati celo, ali ipak
dobro skuvano. Ocediti ga i staviti u tiniju
da se hladi. U rneduvrernenu pripremiti
umak na sledeti natin: pomeiati kiselo
rnleko sa lirnunovirn sokorn, uljem, biljern i
na kockice isetenim krastavcirna. Preliti
preko jetrna i pailjivo izrnejati. Dekorisati
kriikarna paradajza.

Krastavce narezati na kolutove, dodati

so, ulje i lirnunov sok. Promeiati. Susarn
na kratko propriiti u tiganju bez ulja. Pritom ga t e i t e rneiati da ne zagori. U
blenderu ga usitniti da bude prah. Ovirn
posipati salatu, i t o te dati narotiti ukus
krastavcima.

6 KAflKA
250 c
100 C
I KAhKA

PROKLUAALE

ENI ICE

MEKOC TOFU S I M

RENDANE CVTKlE
RENDANOC RENA
P&NOW

LI~~E

LlMUNOV SOK

200

MIADOC KUKXRUZA

MORSKA SO

ZRELA AVOKADA

LlMUNOV SOK

Sjediniti sve sastojke i dekorisati po ielji

d'ahf00d pirinf~
i psrsdajzs
250 G MALIH CWIH PARADAJZA
250 G
INTECRALNOG PIRINCA
I20 G
IAMPINIONA
MORSKASO

pli spanat. Zatiniti hladno cedenirn uljern,

po rnogutstvu rnaslinovirn ili od bundevinih sernenki. Ovu salatu rnoiete sluiiti toplu ili hladnu.

&/sfs odprokgs/e
p5enice ss tofu sirorn

Z A ~ I NOD ULIA. LIMUNA 15011

Skuvati pirinat u posoljenoj vodi. pa ga

oprati hladnorn vodom. Sarnpinjone narezati i kratko prokuvati u posoljenoj vodi.
Paradajz narezati. Dodati na kraju zatin od
ulja, lirnuna i soli. Dobro izrneiati.

5B0gfsJ ~ / O ~ O

150 G
200 G
2 KA~IE

MEMNOG TOFU ZIRA

MALO

MORSE SOLI

PROKLllALE P ~ E N ~ C E

LIMUNOVOG SOKA

Sve zajedno promerati.

DRUGA
KOMBINACIJA:
PROKLI~AL?
P~ENICAI

mi

KlSELl KRASTAVCI
2-3

NARENDANE~ARGAREPE

NERAFINISANO UlJE

I KRFENA ~ O L ) A
112 ME

SAMLMNIH ORAHA

SOK OD LlMUNA

MAlONEZA OD SOIE

MORSKA SO

SOK OD POL? LIMUNA

D ~ N S K OBILIE

Porneiati i posoliti.

Sve izmeiati i pustiti da odstoji I sat

2
2 M~IKE

115 KG

SPANA&

200 G

T O N SIRA
oms1
NEWFINISAN0 ULIE

KRASTAVCA
MASLINOVOG NERAFINISANOG ULIA
MORSKA

100 G
30 G
I CEO

so

ORAHA
PREZLE
LlMUN
VODA PO PO7WBI

Spanat otistiti od peteljki, oprati ga i preliti kljutalorn vodom. Ocediti i staviti u tiniju. Sir narezati na kockice ili izrendati, a
orahe naseckati. Sve pailjivo urnerati u to-

Krastavce iseCi na tanke kolutove. Orahe

sarnleti u blenderu, pa irn dodati prezle, lirnunov sok. ulje. Dodati onoliko vode koli-

ko je potrebno da se dobije penuSava krema. Dobro ujednatiti umak. Narezane krastavce sloiiti u tiniju za salatu, preliti
umakom i dekorisati po ielji.

rinat i iampinjone, pa dodati zarin od ulja,

soli i limunovog soka. Promegati. Dekorisati kuvanim zrnima graika u obliku venca.

300 G
1 (39

OL~USTENOC IECIMA
MAIONLZA OD SO]E

100 G

1 KAjlKA
2 MCIKE
2 KRSIKE

LIMUNOVOG SOKA

100

BELOG PASULIA

NERAFINISANOG UL]A

SMEDEG PASULIA

4 KA~IKE

NASECKRNIHZACINSKIHTRAVA

100 G
2 mum
2~M
3 N]A
2 KASIKE

NASECKANOC CRNOG LUKA

MORSM 50

LEBLEBIIE

MLADOG LUKA
BELOG L U M

~ECKANOC
PER~UNA

NEKOLIKO M ~ I K A MASLINOVOC NERANNISANOG

Oljuiteni jetam oprati i kuvati u malo posoljenoj vodi dok ne omekia. Paziti da se
ne raskuva. Zrnevlje rnora ostati celo. Ocediti i istresti u Einiju u kojoj t e se sluiiti.
Pustiti da se ohladi. Pomeiati majonez, limunov sok. ulje, crni luk i zatinske trave
pa dodati jetmu. Promeiati.

250 G

INTE~RALNOCPIRIN&

CRNOG L U M

GLAVICA

I20 G

ULlA
MORSM 50
LIMUNOVOG SOM

Leblebiju i obe vrste pasulja potopiti uvete

u odvojenim posudama da preko noti nabubre. Sutradan ih ocediti i takode u odvojenim posudama kuvati dok potpuno ne
omekiaju. Posoliti pri kraju kuvanja. Ocediti i tek tada pomeiati. Dodati ostale sastojke i dobro izmeiati. Pred posluienje
posuti seckanim belim lukom i periunom.

dolafa od

QMPINIONA
MORSM 50

ZAON OD UL]A. 5011 I LIMUNOVOC

SOKA

C R A ~ A ZA
K DEKORACIIU
100

Pirinat skuvati u posoljenoj vodi na tihoj

vatri. Ocediti i isprati rnlakom vodom.
Sampinjone otistiti, oprati, naseckati i dinstati sa lukom na malo vode. Pomeiati pi-

MANII

KUPUSA
PRAZllUK

QRGAREPE

NEKOLIKO

CVUI&

NEKOLIKO

c v ~ n MRFIOLA
b

PROKELIA

MALO

ZELENE YllATE

NEKOLIKO

ROTKVI07

#upus iseckati na rezance, praziluk na kolutove, gargarepu na gtapite. prokelj i karfiol na 'cvetite, zelenu salatu iscepati rukama, rotkvice ostaviti cele. Svako povrte koje setemo stavljarno u posudu sa malo limuna do pravljenja salate. Kada je sve naseckano, samo dobro promegati.

&hfs od krompira
2

KROMPIRA

l / 2 ~OLJE

KllCA

1/2 f o l ! ~

SECKANOG CELERA

1/2
3 KA~KE

LIMUNA
SUNCOKRFTOVOGSEMENA

MALO

DOMACEGDCINA

Obariti krompir u ljusci, pa ga narendati na

krupniju stranu rendeta i dodati sve ostale
sastojke. Promegati.
3 SUPENE KASIKE

P~DJICNIHKLICA

I 5UPENA KAJIKA

LANENE PREKRUPE

ISECENPARADWZ
MORSKA 50

dslaia od belog
i cruenog kupuss
..

LlJCE BOSlL]KA

I
Pomeiati sve sastojke

ClAVlCA
GLAVICA

!&'sinjici

BELOG KUPUSA
CRVENOG KUPUYl
LlMUNA
MORSKA 50

ood

NER4FINIWNO ULlE

Posebno otistiti i iseti na tanke rezance

oba kupusa. Posebno ih zatiniti limunom.
solju i uljem. U tiniji za salatu naizmenitno slagati gornilice u vencu belog i crvenog
kupusa. Vrlo lepo izgleda.
Razlitito povrte oprati, iseckati u komadit e razlititih oblika i redati na iice za rainjite. Gledati da bude :to iarenije. Vet gotove rainjite zabadati u manju glavicu kupusa da se dobije )sjei*. Veoma je atraktivno
za sluienje.
Za rainjite koristiti: celer, rotkvu, prokelj.
karfiol. Sargarepu, tofu sir, iampinjone.
rnaslinke...

KORENOVA ~ARGAREPE

I GLAWCA

CELERA
KOREN PER~UNA
KOREN PA~KANATA

KROMPIRA

I
!
I

MORTKA 50

I GIAVICA

CRNOG LUKA

NERAFINISANO ULjE

MORSKA SO

LIMUNOV SOK

NEWFINISAN0 UL]E

MAjONR OD SO]E

LIMUNOV SOK

PERTUNOVO LIVE
OEistiti celer, persun, paikanat i Sargarepu
i sve zajedno kuvati u slanoj vodi. Kada se
povrte skuva, izvaditi ga i iseti na tanke
kolutite. Odvojiti iargarepu od ostalog povrta. Krompir kuvati posebno, iseten na
kockice. PovrCe zajedno sa krompirom staviti u Einiju, posoliti i preliti uljem i limunovim sokom. Sve ukrasiti izdvojenom iargarepom i sojinim majonezom.

I KG
I

CVN(LE

i sirooog poor&

KOREN RENA

KIM

LlMUNOV SOK
MORTKA SO
NERAFINISANO UL]E

3-4 CESN~A

Krompir oprati i neoguljen kuvati u slanoj

vodi. Dok je krompir j o i topao, oguliti ga
i naseti na kulutove. Posoliti i preliti
uljem. Dodati sitno iseckan luk i sve zajedno dobro promegati. Preliti sojinim kiselim mlekom.

BELOG LUKA

Skuvati cveklu sa korom. Ohladiti i oljuititi. lseti na tanke kolutove i staviti u Einiju.
Posuti nastruganim renom i sitno seckanim belim lukom. Preko cvekle preliti sok
od limuna i posuti kimom i solju. lzrnegati
pailjivo da se kolutovi cvekle ne bi lomili.
Pre posluiivanja salatu preliti uljem.

ss soiinirn kisekrn rnlekorn

I KG

KROMPIRA

3 CX~E

SOlINOG KISELOG MLEKA

5-7
112 MAN].!
I KOREN
I
I

~ARGAREPA

ZELENA YliATA

KROMPIRA

CIAVICE KUPUSA
CELERT

ROTKVA

MORTKA SO
NERAFlNlSANO ULIE

LIMUNOV SOK
MAlONR OD SO]E

Opran krompir skuvati sa korom u slanoj

vodi. Celer, rotkvu, Sargarepu i kupus
oprati i narendati. Krompir oljuititi i iseti
na kocke. Preliti ga uljem i ostaviti da stoji. Narendati povrte, posoliti ga i ostaviti
da stoji. Zatim pomeSati povrte i krompir,
pa dodati limunov sok i majonez. Salatu
staviti u Einiju koja je obloiena listovima
zelene salate.

dalah od mladog
c m o luku
~
400 G
200 C
1 f0LllCA
1 VELIKA

7-9

KROMPIRU

314 f O l j ~

VECFTARIJANSKOG BUlONA

MIADOG CRNOG LUKA

113 f o l ] ~

SITNO SECKANOC CRNOG LUKA

ZELENE SALATE
SO]lNOG KKELOG MLEKA

1-2 C E ~ N J A BELOG LUKA

2 KA~IKE
PERSUNA

ROTKVleA

112 ~OLJE

MALO

PER~INOVOCLISTA

NEKOLIKO

MASLINA
MORSKA 50
NERFiFlNlSANO ULjE
LIMUNOV SOK

Ofistititi, oprati i narezati rnladi crni luk zajedno sa listovima. Salatu oprati i izrezati u
tanke rezance, pa je dodati luku. Sve promerati, dodati so, ulje, lirnunov sok i periunovo liite. Preliti kiselirn mlekom. Ukrasiti sa
nekoliko rnaslina i kolutitima rotkvice.

- SUPE

SOSA ZA SAUTE (PO IZBORU)

Krompir skuvati u ljusci. oljuititi ga, pa narezati po ielji. Dodati vrutu supu, crni luk,
seckani beli luk, seckano liite perSuna.
Preliti sosorn i ostaviti da se ohladi.

PARADAjZA

KRASTAVAC

112 VELIKOG

AVOKADA
KLlCE LUCERKE

Paradajz iseti na kriike, a krastavac na kockice. Dodati malo soli i klice lucerke, kao i
na kockice iseckani avokado. Promeiati.
1 MANIA

GLAVlCA KARNOLA
ROTKVICA
~PARCLI
CIAVleA ZELENE SLATE

3 SOLIE

ZELENE SALATE

I MZlCA

MIROOIjE

1 ~OL]A

SPANA&

I ~OL/ICA

SOliNOG MWONEZA

1-2 ~ o L ~ E

KLlCA LUCERKE (PASUIJA. 50Cl-

MORSKA so

VA...~

IARGAREPA
Skuvati graiak. Posebno skuvati karfiol i
ipargle. Ocediti od vode karfiol i iparoge.
pa ih narezati. Sve porneiati i u tu srnesu
dodati rnajonez, so i seckanu rnirodiju.
Ukrasiti listovima zelene salate i rotkvicama isefenirn na pola ili na kolutite.

CELER
CRVENI I ZELENI KUPUS
ROTKVlCE
CVEKIA
KARFIOL
PROW1

114 SOLIE
114 jOL/E

SUMMA
SUNCOKRETA

Zelenu salatu iscepati, spanat takode. Dodati klice, iargarepu isetenu na tanke kolutove, celer na kockice, c ~ e n ii zeleni kupus
na rezance, rotkvice na kolutite, cveklu na
rezance, karfiol i prokelj na male cvetite.
Dodati semenje. Promeiati, vrlo malo posoliti i zatiniti po ielji. Sluiiti uz omiljeni sos.

GRASKA

I ~OL]A
1 f0LlA

SECKANOG KROMPIRA

1 f0LlA

SECMNE ~ARGAREPE

1 fOLlA

SOIINIH LIUSPICA
SOIIN MWONEZ
MORSKA SO

Posebno skuvati graiak, krornpir i iargarepu (krompir i Sargarepu iseti na male kockice). Sojine ljuspice prokuvati u vreloj vodi, pa ocediti. PomeSati ove sastojke, dodati so i majonez. Promeiati.
6 MALIH
2 IOLIE
2
2 SOLIE
1~OL~A
1 f0LlA

KROMPIRA
CVETI& PROKELIA
ZELENE ZALATE

SPANA~
KLICA LUCERKE

3$0~1~
1 ~OLIA

CRVENOG KUPUSA
MORTKA SO

Krornpir pod kororn kuvati na pari. Oljuititi i iseCi na kolutove ili kockice. Prokelj takode skuvati, pa ohladiti. Salatu i spanat
naseckati u velitini zalogaja, a kupus fino
narendati. Dodati klice i pailjivo izmeiati.
Posoliti.
Preliti sledetirn prelivom:
2 - 3 C ~ N I A BELOG L U M
2 KASIKE
S&EG SOKA OD LIMUNA

SKUVANOGINTEGRALNOGPIRINCA

SFNO SECKANOGSV@EGKRASTAVCA

1 ~OL/A
I ~OL]A

SITNO SECKANOG PARdDAlUl

SITNO SECKANE CRVENE i l l ZELENE
PAPRIKE

MALO

llf&

P ~ U N A

NERANNISANO UYE
MORTKA 50
SOK OD LIMUNA

Sve sastojke sjediniti i dobro izmeiati. Servirati na listovirna zelene salate.

MoRTKA so
MASLINOVO NERANNIMNO UL/L
ORIGANO

M A ~ ~ N
DUSICA
A

KAbK

MAIONW

Sve dobro izrneiati i preliti salatu

1 ~OL]A

INTEGRALNOG PIRIN&

2-3

PAPRIKE BABURE

LUKA

CLgVlCA

al

B;

il

LlMUN
MASLINE
MORSKA 50

L ~ C PER~UNA
E
Skuvati pirinat. dodati so i sok od lirnuna.
Urneiati sitno serene babure i rnalo luka.
Sipati na tacnu za sluienje i ukrasiti rnaslinarna i kolutovirna paprike i paradajza. Posuti sitno seckanim perSunovim listom.

Listove maslatka driati oko pola sata u

slanoj vodi, pa ih izvaditi i iseckati. Dodati
luk i periun, so, ulje, limunov sok, alevu
papriku ili seckanu rnirodiju i dobro izmeSati. Narendati tofu sir preko salate, prorneiati i sluiiti.

350 G
1

IDTNIH MLADlCLl PASULIA

C R W A PAPRIKA, JSECKANA NA
REZANCE

PARAOAlZs SREDNIE VLZI?INE

I
I

KUKURUZNOC ZRNA (~ECERCA)

S ~ U K

amo SECKANOGCRNOC LUKA

8-10

I$0~1
I$0~1
112 f0LlE
2 KASIKE

MAN11

CRNl LUK. JSECKAN NA RLBARCA

VE&

~RCAREPA
IZRENDANA
.

SITNO SECKANE ~ R G A R E P E

PRELW:

NERAFINISANOG ULIA

2 KASlkX
I U~IM
I KAflKA

MORSKA so

PERTUNOV

LIST

PER~UNA.3 UKRAS

SOKA OD LIMUNA
SOIA-SOD
NERANNIZANO(; MASLINOVOC UL]A
MORTKA 50

Crni luk prodinstati na rnalo vode. Dodati

kukuruz, fargarepu. ulje i sasvim rnalo vo-

MALO CUBRA (ZAMENA ZA BIBER)

Staviti svo povrte u posudu. Preliti prelivom i dobro prornezati. Ukrasiti perSunom.

sloiiti u podmazan pleh i zapeCi u rerni

~ARCAREPE
BELOG KUPLZA
CRVENOG KUPLSA
PREcPJ~

LISTOVA

MAS~ACKA

KOREN CELERA

UPOlA MANIE ISLCKANOC MLADOC LUKA

CRVENA PAPRIKA

VEZA

PER~uNA,ISECKANA

ZELENA PAPRIKA

SO. ULlf. LJMUN

PROKELIA

STRUK

MIRODI]f ILI ALEVA PAPRIKA

MORSKA SO

100 C

TOFU SlRA

NERAFINIZANOC MASLINOVOC UL]A

SOK OD 2 LIMUNA

PO ~EL]I 2 KA~IKE SENFA

Napraviti preliv od senfa, soka 2 limuna,

ulja i soli. Povrte obraditi na sledeti natin:
iargarepu izrendati, kupus iseti na tanke
rezance, koren celera na sitne kockice, a
papriku na Stapite. Prokelj takocte sitno
iseckati. Sve porneiati sa prelivom. Ova salata je odlitna kada otekujete mnogo gostiju jer se moie priprerniti unapred. Prekriti je celofanom i driati u friiideru.

i tofu sira
100 G
4

TOfll SIRA
SRWM MLADE KELmABE

I LIMUNA

SOK OD

I mflm
4 mfim
4 OPRANA

'I

SITNO SECKANOG

PERTUNA

M~ONRA
OD SO]E
LlSTA ZELENE SALATE

PERTUN

ZA UKRAS

MORSO SO

450 G
I KA~IKA
2 KA~IKE
3 OWE

~PARGLE
I~EGRALNOG PSENICNOC BRA~NA
SO]~-SO~
SEMENKI OD SUWMA
SOK OD

I OflC!l~9
5 f0L]A

Dobro oprati i ocediti zelenu salatu, pa

staviti po I list na 4 plitka tanjira. Tofu
sir iseCi na kockice, a kelerabu sitno izrendati. PorneJati sve sa prelivom i rasporediti preko zelene salate. Dekorisati
IiStern perSuna.

I LIMUNA

MORSKE SOL1

HLAONE VODE

Razmutiti braino u visokorn, uskorn loncu

sa vodorn i staviti da prokljuta. Posoliti. U
ovu tetnost staviti Spargle da se kuvaju
oko 20 rninuta dok ne omekiaju (na ovaj
naZin Ce im se zadriati boja). lmaditi kuvane Jpargle i potopiti ih u vodu da bi se odstranilo braino. Prosuiiti i odseti iilavi
deo pri korenu. lseti od vrha prema korenu
na komade duiine 2-3 cm, sloiiti na tanjir
obloien zelenorn salatom i preliti I kaiikom soja-sosa. Na suvom tiganju propriiti semenke od susama dok ne p o h u da
pucketaju. Samleti ih i porneJati sa limunovim sokom i ostatkom soja sosa. Preliti
ovim prelivom i sluiiti.

250 G

~ARGAREPE
IBELE ZELENI 111

PASONATA
150 G
I OflO

KORENA CELERA

NEFAflNlSANOG MASLINOVOG ULIA

MORSKA 50
SOK OD

I LIMUNA

PERTUN

ZA DEKORISANIE

Ocediti Jarnpinjone iz marinade i iseti ih

na listite. $argarepu, belu zelen i celer
skuvati u slanoj vodi, ocediti i iseCi na
kockice. Staviti sve namirnice u tiniju.
preliti sokorn od limuna. posoliti i pouljiti. Lagano izmeJati i ukrasiti sitno seckanirn pergunom.

KARl ZAClN
ORAHA PO fEL/l

80

~asuhrni boraniiom

200 G
250
2 KRhKE
3 KA~IKE

PASULJA. SMNANOC
BORANI/E. OBARENE
SOKA OD LIMUNA
NERANNISANOC MASLINOVDG ULIA
MORSKA SO

WlDl&

SREDNIE V E L ~ ~ I(LISNATO
NE

POVRCE.KORlSTl SE UCLAVNOM ZA
SAIATE)
W E ~ ISECKANOG
E ~
CUBRA
Ocediti dobro pasulj i boraniju. Pomeiati u
tuniji sve sastojke osim radifa i dobro izmeiati. U tiniju za sewiranje poredjati listove radiEa i sipati salatu preko njih.

2 KAflKE

dalata od kiselog kupusa

500 C

KISELOG KUPUSA

CRNl LUK

112

PWlZlLUKA

I KAflKA
I KAflKA

SEMENA KlMA

4 KA~~KE

NERAFINWNOC MASLINOVOC ULIA

RENDANOC RENA

lzrendati ili iseti kiseli kupus. Crni luk i

praziluk takode sitno iseckati, pa dodati
sve ostale sastojke i promeiati.

1 f0ll~
2 $0~1~

SlRJO ISECKANOC PWlZlLUKA

5 KAflK3

NEWlNNlSANOC ULJA

ISKLI~ILOC~ I T A

1 - 2 K A ~ ~ K E PIKKOC KVASCg
MORSKA SO

Sve dobro izmeiati i servirati.

getrnens ks5u
ss suoirn ootern

vratiti na tihu vatru i povrerneno prorneiati da kaia upije vote. Mole se sluiiti topla.
ali i hladna.

ss suoirn grogdern
Jeram oprati i potopiti preko noti. Sutradan ga skuvati na tihoj vatri, i t o vali za
sve iitarice. Procediti suviinu vodu. pa dodati oprano i naseckano vote. J o i malo

//2 f O l ] ~
I ~OL]A

PROM

I 3011~

5OllNOC M L E m

KAflKA

VODE
MEDA

S W O C R O ~ D 111
E URME

I
i

I 1

306

.....

..

VECETARIJANSKI KUVRR

Vodu i rnleko pomeiati, pa zakuvati. Usuti proso i na tihoj vatri pustiti da bubri oko
pola sata. Skloniti sa vatre i dodati med i
suvo groide. Driati poklopljeno jo? 5 - 10
rninuta.

100 G
100 G

kokosouim braznom

Vo~nakrema

INTEGRALNOGP I R I N ~

KOKOSOVOG B R A ~ N A
MED PO

UKUSU

VANllA

suvo C R O ~ D E
1% G

OL~USTENOG

2 CASE

SOKA OD

PROSA

VIIANIA

MED

I DL

MLEKA

lntegralni pirinat kuvati na tihoj vatri poklopljeno dok se ne skuva. Ocediti, pa u j o i

mlaki pirinar dodati oprano suvo groide.
med i vanilu. Od srnese praviti loptice ili je
staviti u staklene Eaje i ukrasiti.

Proso sarnleti u fino braino i pornerati sa

votnim sokorn. Staviti meravinu na tihu
vatru da proso bubri (poklopljeno). U ohlactenu rnasu dodati rned i rnleko. Lagano
prorneiati. Usuti u staklene taie, ohladiti i
ukrasiti po ielji.
I L

MLKJ OD SOIE
VANllA
ZOBENE PAHULJICE
MED

I50 G
I WbKA
2-3 KASIKE
I Wflf!l~~

WANE

HENICE

NWG GRO~DA
NARENDANE KORE OD NFf'RFKANE
POMOR~ND~E

50 G

250 (;

ZRELOG SRONSKOG VO&

MEDA

MLMNIH ORAHA

ME
VOCE
Pienicu potopiti uvete, a sutradan je kuvati na tihoj vatri. Kad ornekja, ocediti je,
dodati med, suvo groide i koru od pornorandie. Prorneiati. Napuniti tinijice ovorn
smesom, posuti mlevenirn orasirna i ukrasiti sveiirn votem.

U mleku korne je dodata vanila kuvati zobene pahuljice na tihoj vatri dok se rnasa ne
zgusne, poklopljeno. Kada se dobije karasta
rnasa, skloniti sa vatre, prohladiti i dodati
pravi med. Prorneiati, pa sipati u odgovarajute tinijice. Odozgo poslagati sveie seckano vote (npr. jagode, maline, kupine ...).

I 112 fOl]A
350 G
112 ~ O L J E

2 KASIKE
1 f0llA
/ $011~

VODE
JAGODA
URMl

ROGAOI
SECKANIH BADEMA
P l W OD ORAHA
VANlLA

LIMUNOV SOK

112 ~ O L J E

VANllA

SOJINOG MLEKA U PRAHU

WCNI SOK (UKOLIKO JE MASA PRE-

VKE SUVA ZA ~ORMIRANJE)

Sve sastojke izmiksati u mikseru. Naliti u

tiniju i ukrasiti sveiim jagodama.

Sve dobro izmeiati, praviti male loptice i

uvaljati ih u kokos.

200 G

KUVANOG KETENA (SW, OLW@E

NI KESTEN PREKO

NOCI POTOPITI I

U~UTRUKUVATI)

VODE

100 G

URMl

P~ENICNIHPAHULJICA

MA10

VANILE

ZOBENIH PAHULJleA

IECMENIH PAHUL~IC?

suvoc G R O ~ O A

Sve sastojke uz dodatak malo vode dobro

kremasto izmiksati.

NAKISELA IZRENDANA JABUKA

NAREZANA BANANA
ISECKANA ORAHA
LE$NIKA (BADEMA)
MED

I IOLIA

VODE

VRNllA
KASlKA

3 KASIKE

PIRA OD ORAHA
NEKOG ~XSIADJIVA&

(MED. UR

ME...)

2 KASlKE
I KASIKA

KUKURUZNOG SKROBA

U prokuvanu vodu staviti pienitne, jetrnene i zobene pahuljice. Sud izmaCi sa iporeta, poklopiti i ostaviti da stoji 20 minuta.
Posle toga dodati sve ostale sastojke. Sve
dobro izmejati i odmah sluiiti.

ROCA&

lzrniksati sve sastojke i kuvati dok se masa

ne zgusne. uz stalno meianje. Naliti u staklene posude.

qrzi dmed
4

jABUKE

100 G

ZOBENIH PAHUljlCA
Mrn

suvo VOCE
I SOLIA
HENICNIH
KLICA (DO I I12 SOLJE)
I 112 SOLIA SECKANIHURMI

lzrendati jabuke (sotne i nakisele), dodati

zobene pahuljice, med i seckano suvo vo-

-.

-.

..

308

".

VEGETARIJANSKI
KUVAR

te. Dobro izmeSati i ostaviti da stoji 10- 15

minuta, a onda sipati u staklene tinije i odozgo posuti kokosovim braSnom.

Samlevene orahe pomeSati sa samlevenim

suvim groidern. Dobro sjediniti i oblikovati kuglice. Uvaljati u mlevene orahe.
I L

ESOJINOG
~
MLEKA

10 m r l m
100 c
100 G

ZOBENIH PAHULIIC~
MLMNIH ORAHA (ILI LE~NIKA)

SUVOG G R O ~ D A

kokosooog brains

Mrn

~o~osovo
BRASNO

ILI

P~ENICNE

KLICE

NEKOLIKO

BADEMOVA

UKRA~VANIE

U sojino mleko sipati pahuljice. Kuvati na

tihoj vatri 10- 15 minuta, pa skloniti sa vatre. U smesu dodati mlevene orahe, suvo
groide i zasladiti medom. Sipati u tinijice,
ukrasiti svaku sa po I bademom i posuti

Suve jljive samleti na maSini, pa ih pome5ati sa kokosovim braham. Ujednatiti

smesu i oblikovati kuglice koje uvaljamo u
kokosovo bragno.

kokosom ili klicama.

1~OL~A
I ~OLJA

ORAHA. BADEMA I 18NlKR

ME~ANOGsuvoc VO&

(URME.

SMOW. KRU~KE.G R O ~ D EKRJSIJE,

.

...)

SMOKAVA

KRflKR

MEDA

ORAHA

SOK OD POMORANO~E(IABUKE 111

SOK OD POL? LIMUNA

CRO~DA)

SOK OD POL? POMORAND~E

MED

Samleti smokve i orahe, dobro ih izmeSati

sa medom i dodati sok od limuna i pomorandie. Oblikovati kuglice, pa ih uvaljati u
rnlevene orahe.

U mikseru samleti vote i orahe. Dodati

med da bi se smesa dobro povezala. Sipat i malo soka od pomorandie i od srnese
praviti male kuglice koje se oblikuju rukama. Uvaljati u Sto god ielite (kokosovo
braSno, susam, orah . . )

1
I

YO/&?
od jsbuks

i rogia?~

?I3 ,/~OL/F
113 SOYE
I <OL/A
112 SOYE
112 SOYE

SEMENKI SUNCOKRETA

IABUKE

ko pir~nta.Odozgo preliti gustinom u tankom sloju.

SUSAMA

ROGA& U PRAHU
KOKOU
SU$ENIHURMl
VANILA

SOK OD LIMUNA

Otistiti semenke iz jabuka, staviti u mikser i umutiti (usitniti u kompaktnu masu). Dodati malo soka od limuna. Sjedinit i sa suncokretom (mlevenim), susamorn.
rogatem, kokosom i urmama. Na kraju
dodati vanilu. Ponekad je potrebno dodati malo vode. Kola? staviti na staklenu
tacnu, pa ga pritisnuti. Ukrasiti sveiim jabukama ili jagodama i posuti kokosom.
Staviti na hladno mesto da se stvrdne.

Poredati keks od celog zrna pZenice na

tacnu za tortu (po ielji keks umoeiti u
prirodni sok). Nakisele jabuke kratko obariti u vodi, kao za kompot. lseckati ih i poredati preko keksa. Vodu u kojoj su se kuvale jabuke ne bacati. Uzeti nekoliko kajika kukuruznog skroba, rastvoriti sa malo
hladne vode, pa zakuvati u vodi od jabuka. Zasladiti po ielji. Ovakav krem razliti
preko jabuka.

Tito od jsbuks
250 C

INTFGRALNOG P I R I N ~

I 1

MlEKA OD SO]E
VANILA

I KG
600 (;

NAKlSELlH IABUKZ
TANKIH KORA

MED

500 G

IABUKA

Pirinat staviti u kiputu vodu i kuvati 5-6

minuta. Posebno prokuvati mleko sa medom i vanilom i u njega dodati ocedeni pirina?. Polako kuvati da pirinat upije svo
mleko. Staviti u odgovarajutu posudu da
se ohladi i dobije oblik torte. Oljurtene i
narezane jabuke prodinstati kratko na vodi
(ili po ielji ostaviti sveie), pa poredati pre-

Oeistiti i izrendati jabuke. Redati po 3 kore, jednu na drugu, a preko poredati fil od
jabuka i posuti Seterom i vanilom, orasima
i prezlama. Urolati i redati u namazan
pleh. Peti oko 30 minuta.

I
I

%o
112 L
100

MLEKA OD SO]
PROSA

dom~ok- musk

Natiniti meiavinu sledetih namirnica i kad

zatreba odvojiti potrebnu kolitinu.

VRNlUl

3 KA~IKE

VOCNOG ~ECERA

PSENICE

3 KAbKE

M L M N I H BADEMA

HELIDE

SOK OD POLOVINEPOMORAND~EI

NECLAZIRANOC PIRIN&

POLOVINE LIMUNA

PROSE

SUVO G R O ~ D E
(OPRANO I OSU~E-

IECMA

NO)

ZOBENIH PAHUYICA
SUSAMA

Kuvati proso na tihoj vatri u mleku sa vanilom i ieterom. Posle pola sata skinuti sa
vatre i dodati sok od pomorandie i limuna.
kao i suvo grofde. Podeliti u finijice nakvaJene vodom i ostaviti na hladno mesto.
Slufiti uz kompot ili votnu salatu. Na isti
nafin mofe se pripremiti i kaia od pirinfa i
griza.

50 c

PREKRUPE

5 KAflKA

VODE

50 C

suvoc vo&

I, 1 0 G
I I KAflKA

mil
LANENOC SEMEN2
BADEMA

LESNIKA
p o s n r ~ oSAMLMNI oms1 (DODA-

TI I C ~ DZATREBA)

Sve iitarice probrati i otistiti. Pre svake

upotrebe odmeriti potrebnu kolifinu (3 supene kaiike po osobi), staviti u mikser ili
drugi mlin i grubo sarnleti. Potopiti, potom, u vodu. Odstajaloj smesi dodati sok
od pola limuna, jednu jabuku izrezanu na
komadite i jednu bananu. Dodati med po
ukusu i posuti mlevenim orasima.

IZRENDANA ]ABUKA Ill DRUG0 M-

i~VOCE
SVEi!E M L M N I H BADEMA ILI ORAHA
LIMUNOVOG SOKA

Probrana pienica moie se mikserom ili mlinom za kafu usitniti i tako dobiti prekrupa.
Zatim se razmuti sa 5 kaSika vode i ostavi
neko vreme. Suvo vote se, takode, moie potopiti. Usitniti vote koliko je potrebno. Zatim dodati sveie vote, limunov sok, mlevene bademe ili orahe. Zasladiti sa malo meda.

2
2

KA~IKE
KA~IKE

MNANOG PROSA
KUVANOC IMECRALNOG PIRINCA

1 KAflKA

SUSAMA

1
I

PSENICNIHKLlCA

KAjlKA

BANANA ISECKANA NA KOLUTDVE

Mrn
]ABUKA ISECKANA NA MALE KDCKlCE

Pomejati sve sastoike.

Suvo vote samleti u mikseru ili rnaiini za

meso, dodati orahe, rnlevene i seckane.
Oblikovati kuglice i uvaljati u kokosovo
braino.

Wikser obrok
2-3

]ABUKE

MALO

SO]lNOc

1
1-2
I

MLEKA
m f l t s SWOG GRO&A
~oc)

(POTOPLJE-

KAflKZ SUSAMA
KA~IKE P~ENIC~NIHK L I ~

24 TESTO:

KAflK.? SUNCOKRFTA

300 G
200 G

KOKOSOVO BRAfNO ZA DEKORACIN

SUVOG CRO&A
BRA~NAOD CELOG ZRNA (111

200

G MLNENIH oRAHA)

Iabuke u mikseru mutiti sa mlekom. Dodati i ostale sastojke. Staviti u tiniju i dekorisati kokosovim brainorn.

BANANE
BADEM
SVE~E
VOCE

MED W WTREBl

Suvo groide samleti na rnarini za meso i

pomeiati sa brabom. Ujednariti rnasu i obloiiti pleh od 30 crn koji je posut brainom.
Preko ove rnase redati banane (seti po duiini). Potom sledi tanak sloj sitno iseckanog
badema, na i t a se stavlja vote koje imamo
pri ruci (iseckano). Po potrebi zasladiti medom. Carnirati votern i orasima.
Lefnik i orah samleti, pa pomefati sa klicama. Dodati med po ukusu i onoliko soka
od pornorandie koliko je potrebno da se
dobije masa za pravljenje kuglica.

X o l s t od bsnsns

Od mase za testo razviti koru i polofiti je

u pleh posut brainorn. Ovu rnasu obloiiti
narezanom bananom, zatim posuti mlevenim orasima. a preko njih ponovo staviti

sloj banana. Preko toga ide tanak sloj rneda i na kraju sitno rnleveni orasi.

iabuka i banana

300 c
350 G
250 c

SUSAMA

MA LO

NERAFlNISANOC U l j A

BRASNA
M

OD CELOG ZRNA

SUYlMOVO SEME

2
3
200

BANANE
jABUKE
G

SITNO SECKANlH ORAHA

jABUKE

Susarn, brajno i rned dobro izraditi rukama, oblikovati u kuglice uz nekoliko kapi
ulja i na kraju uvaljati u susamovo serne.

ORASl ZA UKRAS

Banane izgnjetiti da nastane kaSa i urnutiti sa narendanirn jabukama i orasirna. Malo poravnati i pritisnuti u pleh. Dekorisati
kriSkama jabuka i orasirna.

suoog groda
200 (;

suwc C R O ~ D A

50 G

KOKOSOVOG BRASNA

Suvo groide propustiti kroz rnaiinu za rneso, oblikovati u kuglice i uvaljati u kokos.

Suve Sljive samleti na rnajini za meso i pomeiati sa orasima. Pritisnuti u pleh i dekorisati leinicima.

200
200

C
G

URMl
MLEVNIH ORUHA
MED PO i ~ l j l
M L M N I OR4SI

kokosooog oraha
400

100 G

suvo~G R O ~ D A

Urrne samleti na rnaIini za rneso i pomejati sa mlevenirn orasima. Po ielji dodati

med. Oblikovati kuglice i uvaljati u rnlevene orahe.

RENDANOG KOKOSA

Suvo groide i kokosov orah zajedno propustiti kroz rnaiinu za meso, izvaljati i
seti na kvadrate.

Voinipirina?

MED

2
2

IABUKI

50 G

suwc G R O ~ ~ A

URME 111 fLllVE

4 KA~IKE

KOKOSOVOG BRASNA

KOKOS

BANANE

PIRE OD ORAHA (ORAHX A M l m NA

Pirinat kuvati u rnleku sa malo vanile. Po

potrebi doliti jot mleka. Kuvati na tihoj vatri poklopljeno. Kada je skuvano, skloniti
sa vatre i dodati malo rneda. Sipati kokosovo braino i promeiati. Ovakvu smesu sipati u tinije i ostaviti da se hladi. Za to vreme jabuke i banane sitno iseckati, pa zajedno sa natopljenim suvirn groidem poredati preko pirinta. Po ielji posuti odozgo
oraiastim votem.
VARIIANTA:
Srnesom od pirinta, kojoj dodajemo suvo vote i med, moiemo puniti pomorandie. Pomorandie se prethodno operu, odreiu im se poklopci, pa re kagiticom
izdube. Vrlo su dekorativne.

SUDOg
100 G
100 G
100 G
100 G
100 C
100 C

ULIA I MEDA)

Urme bez koitica puniti smesorn od kokosa i pireom od oraha.

9abukooa krema
2
I
I KA~IKA
1-2 K A ~ I K E

IABUKE
BANANA

zuvoc C R O ~ O A
ORAHA
ME0

1 fOljA

MLEKA OD SOIE
~ o [ u r , C l BANANE ZA GARNIRANIE

Sve sastojke rniksirati u finu gustu kremu.

Carnirati kolutitima banana. Moie se upotrebljavati bobitasto i drugo vote

0d

%U~?CG?

MIKSERU, PA MU DODATI MALO

URMI

Xrem od u m i

SUVIH Q ~ N A

S W H ZMOKAVA
BADEMA
LgNlKA
ORAHA

Suvo vote pomeiati i propustiti kroz rnaiinu za meso. Dodati sarnleveno oraiasto
vote, forrnirati kuglice i uvaljati u mlevene
orahe.

2~OL~E
I f0L)A
I ~OL~A

URMl BE2 K O ~ T ~ C A
SLATKOC VlNA

swoc C R O ~ ~ A

Sve neka odstoji pornegano I sat, a onda

miksati mikserorn sa noiitem. Treba da
bude usitnjeno u kazu. Mazati na crni hleb.

I f01)~
I ~OLIA
2 j0LlE

IACODA

2
I
3

MANDARINE

LiMUN

MA10

SL&E

URMi BEZ K O ~ ~ C A

NVOG C R O ~ D A

POMORAND?~
CREIPFRUT
NANE

Urrne i suvo groide potopiti u izgnjetene

jagode sa nejto limuna. Neka odstoji malo. pa miksati u krernu.

Oljujtiti svo vote i iseti na kockice. Pornejati i sluiiti ukraieno sveiim listovima nane.

2
4
2
I f0LjA

20
2 fOl/E

BANANE
BRESKVE I l l NEKTARlNE

ILIMILI NEKOLIKO T&AN/A

SOKA OD LIMUNA ~ L POMORAND~E

I

MED PO UKUSU

WE?ECi i i NATOPLIENOCswoc

vot~
MALO

ZREllH KA/SIIA

KOKOSOVOG BRAINA

Vote iseckati i sve izmeSati u tiniji. Posuti

kokosovirn bratnom.

Treliui za kolaire
i sladolede
I

I . COKOLADNI
PRELIV
lzmiksati dve sasvim zrele banane sa 5 kaSika braina od rogata, malo vanile i rnalo
vode ili soka od pomorandie.

lseti kajsije, pomejati sa sokom i medom i

driati u frizu dok ne potnu da se lede. Zatim staviti u blender. lzmiksati I ukrasiti.
Sluiiti odrnah.

Eedene banane
s irokoladorn
4

BANANE

1~ L / A

ISECKANIHBADEMA, L ~ N I K A

1Li ORAHA

112 fOl/E
112 fOL/E

SUYIMA
MEDA
PRAH OD ROCA& ILI KOKOSOVO

2. KREMOD ORAHA
lzrniksati orah sa 112 Solje soka od pomorandie, 2 kaSitice rneda i rnalo orajtita.
3. 50s OD S V ~IABUKA
~ H
lzmiksati 4 manje jabuke sa sokorn od I lirnuna, malo rneda i vanilom.

BRASNO
OljuStiti banane, pa ih preseti na pola. U
jedan tanjir staviti seckano jezgrasto vote
i susam, a u drugi kokosov orah ili rogat.
Banane prvo uvaljati u med, pa u orahe i

na kraju u kokos ili roga?. Zabosti na Ttapite i staviti u friz da se dobro ohlade, ali
ne i zarnrznu.

200

PSENICNIHKLICA

50 G

BADEMA

10

SMOKAVA
KOKOSOVOC BRUfNA

BANANE

loo G
50 G

112 f01JE

ORUHA

NEKOLIKO K A ~ I K A SOKA OD POMORAND~E

I KAflCICA

MEDA

MA10

VANILE

Oljuititi banane, pa ih zarnrznuti. Staviti

vanilu i rned po ielji. Vratiti u friz j o i pola
sata ako se ieli t v r i t i sladoled.

5-6

Sarnleti klice i smokve na rnaSini za rneso.

Pomeiati sa ostalirn sastojcima i oblikovati po ielji.

112 f

KRU~AKA

314 IOLJEJRGRASTOG

SUSAMA

~ l ] ~ BADEMA

314 fOLJE

OVSENIH PAHUl/leA

114 ~OLJE

SUVOC G R O ~ D A

I12 $011~

P~ENICNIH
MEKIN~A

MA10

KOKOSOVOG B R U ~ N A

112 ~ O L J E
112 f01JE
112 SOLJE

SUVOC C R O ~ D A

3fol]~

NARENDANIH IABUKA

VO&

lseckati jezgrasto vote, dodati ostale sastojke i rniksati dok ne postane glatka
masa. Staviti u tinijice za puding i posut i kokosovirn brainorn.

KOKOSOVOG BRASNA
S W H SMOKAVA
SOK OD POL9 LIMUNA

4 M~IKE

MEDA

3 M~IKE

NERUNNISANOG ULIA
VANlLA I MALO VODE

100 G
100 G

50 G
I ~OLJA

URMl

suvoc G R O ~ D A
SUVIH SMOKAVA

SUNCOKRRA I SUSAMA

Suvo vote sarnleti u maiini za rneso. Praviti loptice, a zatirn ih uvaljati u suncokret.

Sarnleti badem i pomeiati ga sa ovsenim

pahuljicarna. mekinjama i kokosovim brainom. Natapati suvo groide i smokve 10
rninuta u toploj vodi i izmiksati sa medom.
uljem, vanilom i 2 kaSike vode. Narendane
jabuke i sok od lirnuna pomeiati sa ostalim
sastojcima, oblikovati rolnu i posuti kokosovim bragnom. Ohladiti.

3
I SOLJA

JABUKE

SEMENA SUNCOKRETA (111 M&NO

SA S U ~ M O M )

I SOLJA
B W ~ ~ N.OD
A ROGAOI
112 $ 0 1 ~ ~ KOKOSOVOG BRA~NA
112 ~OLJE
SUVIH SMOKAVA
VANllA

Sarnleti semenje i porneiati sa braSnom od

rogata, kokosom i iseckanirn smokvama.
Narendati jabuke i sve dobro izmeiati. Oblikovati po ielji.

1 f0LJA
112 ~OL]E
112 f0LJE
I

mr~elrn

SUSAMA

KOKOSOVOG BRA~NA
BRA~NA OD ROGA&

Sve izrneiati. Posebno u rnikseru izmiksati

I bananu, 2 Solje urrni i 112 Solje vode da
bude krernasta rnasa. Sjediniti obe smese i
ponovo sve dobro ujednatiti. Ovu rnasu
rasporediti na veliki pleh i na 100- 125C
suiiti oko 60 minuta ukoliko ielimo da kolat suZirno na jednom plehu i da ga kasnije setemo na kocke. Ukoliko pak ielimo da
granolu koristirno kao podlogu za musli.
smesu rasporedimo na 4 pleha i suiirno uz
povrerneno okretanje. Kasnije sameljerno u
rnikseru. Moie se koristiti i kao dodatak raznirn desertirna.

2 SOL/
I14 3 0 1 ~ ~
114 f0LjE
5 KAf1&?4
120 GR

WDE

ORAHA

KOKOSOVOG BRA~NA
PRAHA OD R O G A ~
BRA~NAOD NEGLAZIRANOG PIRIN-

MEDA

CA

VANllA

VANlLA

Samleti serne, pornetati sa ostalirn sastojcima, pa ponovo miksati. Oblikovati

kuglice.

2 ~OLJE
3 KASIKE

SOJINOG MLEKA
MEDA

PNO izmiksati orahe u rnikseru, pa dodati

vodu i rogat. Dodati sve ostale sastojke,
dobro ujednatiti srnesu i staviti u posudu.
Kuvati na vatri uz stalno meianje. Rashladiti i sluiiti.

CA

I ~OLJA
112 SOLJE
1/2 SOLJE
1/2 SOLIE
l / 2 SOLIE
1/2 fOl]E
1/2 KASICICE

KOKOSOVOG BW~NA

MLMNIH

BADEMA

MLMNOG SUNCOKRE7X

4 KAflKE

NERAFlNlSANOC ULJA

MLMNIH ORAHA

50 C
100 G
400 G

MEDA
ORAHA

MLMNOG SUHMA
MLMNIH LESNIKA
VANILE

BANANA
VANlLA

PREDLOG:
Poredati kriike jabuka, preliti sledetim prelivorn i dopeti.
Nerafinisano ulje izmeiati sa rnedorn. dodati mlevene orahe i izgnjetiti banane.
Braino porneiati sa ostalim sastojcima. Na
kraju dodati sitno seckane urme. Peti u duguljastorn plehu za kolate 45 rninuta.

ORAHA
SU~ENIH~ABUKA
VODE ILI

VOCNOG

SOKA

NEKE N t T L E ~!ITAR~CE
(NPR.PROSO)

GUmNA
KORE OD LIMUNA

SOW OD LIMUNA
VANILE PO ~ E L ~ I

1 f01jA

IZRENDANOG KEKU OD PUNOG ZR-

112 f0LjE
3 KAflKE

ZOBENOG BRA~NA

NA

P&NICE

Sve fino izmiksati.

NEKOG ZASLADJIVA&

(JE?MENOG

SLADA. URMI..)

112 kIl/E
113 ~OLJE

PlREA OD ORAHA

VODE ILI

VISE

PO

pomrn~

Sve zajedno izmiksati. Natisnuti u pleh za

tortu i peti na 160C oko 15-20 minuta.
Ovo je dobra podloga za kolate sa votern.

112 SOLJE

ZOBENIH PAHULjICA Ill P~ENI?NOG

BRA~NAILI

I SOL~A BRA~NA

3 f0ljE
112 SOLIE

IZMIKSANE GRANOLE
VODE 111 MALO VI~E

Sve dobro izrneiati da bude srednje vlai n o , pa izrutiti u jedan okrugli pleh. Malo pritisnuti i peti na 160C oko 10-20
rninuta (da bude sarno napola peteno).
Zatirn staviti fil, pa dopeti.

Grsnols

OD GER~LE

114 KASII'CE
112 ~OLJE

SOLI

5 f0ljA

MLEKA OD ORAHA 111 4-6 KASlKA

I $01)~
MLEKA OD ORAHA
I12 ~ O L ~ E NE&G ZA SLADEN~E
(NPR.URMI)
112 SOYE
ORAHA 111 SEMENA
I $ 0 ~ 1 ~ SUVOG VOCA
314 f0ljE
KOKOSA

PlREA OD ORAHA

114-112 $ 0 1 VODE
~~

Suve sastojke odvojeno izmetati, lsto uraditi odvojeno i sa vlainirn, pa onda sjediniti.
lzrutiti u kalup za kolat i rnalo pritisnuti. Testo treba da je srednje vlaino. Peti oko 1020 rninuta na 200C da bude napola peteno.

ZOBENIH PAHULjleA

Sve izrneiati izuzev suvog vota i oraha, pa

staviti na pleh i peti 2 sata na 150C. Posle petenja dodati suvo vote i orahe.

. .,*.

318

Kukuruzno braSno i mleko prokuvati. Dodati sok od kajsije i stalno rneiajuti i kuvati 1-2 rninuta. Kada se malo ohladi, umeiati naseckane suiene kajsije, naseckane
pistate i vanilu. S e ~ i r a t i u tinijicama.
Ostaviti da se ohladi u hladnjaku. Ukrasiti
pistatima.

113 ~ O L ] E
1/3 fOl]E
314 f 0 l j E
/I2 ~ O Y E

ZOBENIH PAHULjleA

MA10

MORFKE 5011

PROSA

7 $011~
I KA~ICICA
314 ~ O L ] E
314 ~ O L ] E
314 foyr
114 $ 0 ~ 1 ~

VODE
MORSKE SOLI

SWH

KRUSAKA

URMl
SUVIH SMOKTIVA
ILI G R O ~ D A

MEDA

Prokuvati proso u vodi, poklopiti i kuvati

na tihoj vatri. U kuvano proso dodati sve
ostale sastojke i pust~tida stoji preko not].
Sutradan peti na 200C oko 30 rninuta dok
malo ne porumeni. Sluiit~sa votem.

URMl
VRE1E VODE
KUVANE

PSENICE

Urme razmekiati vrelom vodorn u mikseru.

a zatim dodati ostale sastojke. Promegati
pa peti u plehu I 0 minuta na 2OO"C. Ostaviti da se ohladi pa prerezati uzdui na dva
dela i staviti neki fil (nadev).

1fOl]A
3 ~OYE
112 SOLJE
I$ 0 ~ 1 ~
1~ O L ~ A
ZA N A D t V :

2 f0ljE

VEGETRRIJANSKI KUVRR

PROSA
ZOBENIH PAHULIIC?

NASECKANIHOWHA

som OD P O M O R A N D ~ E
KOKOSA
RENDANEjABUKE 1 U R M l

Proso samleti u mikseru da se dobije

bragno. Pomeiati sa ostalim sastojcima.
Srnesu podeliti na pola, pa jednu polovinu staviti u odgovarajutu vatrostalnu
posudu. Naneti nadev od malo jabuka
dinstanih u svom soku i seckanih urmi.
pa opet sloj zobenih pahuljica. Peti 30
minuta na 200C.

4 ~OYE
113 f o l ] ~

SECKANIH IABUKA

2 KTIbKE

KUKURUZNOG B W ~ ~ N A

SECKANIH URMl

2 ~ ~ C I C ENARENDANE KORE OD POMORAND~E lzmiksati prva tri sastojka u rnikseru, urne112 - / ~ 0 M1 ~ E~GSOW
~
OD POMOWND?E
iati kikiriki maslac. dodati suve sastojke i

oblikovati keks. Peti u teflonu.

Kuvati sve sastojke osirn kukuruznog
braina dok jabuke ne ornekiaju. Navlatiti
kukuruzno braino sa malo vode, dodati
vrutern votu i polako rneiati. Kuvati na
tihoj vatri dok ne postane prozirno. Koristiti ovu smesu kao nadev za slatko testo.
Ukusno je i vrute i hladno.

kokoss i u m i
KOKOD
ZOBENIH PAHULJICA

suvoc C R O ~ D A
VODE

140 c
140 C
140 c

112 $Ol/E
4 ~OLJE

som OD POMORAND~E
CRNOC BRASNA

PSENICNOGINTEGRALNOC BWINA
ZOBENOC B R A ~ N A

URMl

PIRINOINOG
~ S N A

NASECKANIH ORAHA

URMl
VODE
VANlLA

Urrne izmiksati sa I roljorn vode a zatim

sve sastaviti i ostaviti neko vrerne da nabubri da bi testo postalo guite. Sipati rnalom
kutlatom u aparat za pravljenje keksa i peti tako formirani keks.

Miksati sok, vodu, urme i suvo groicte dok

srnesa ne bude glatka. Dodati suve sastojke. Jo3 malo lagano rniksati. Forrnirati kolaCite i peti 20-30 rninuta.

1 IOLJA KUVANOC V R U C E PROD

~

1/3 I o y ~

som OD ~ A B U K A

112 ~ O L J E

URMl

BANANE

112 IOL/E MASLAC? OD KIKIRIK~A

1 ~OLJA

CRNW &NI?NOC

BRA~NA

If3 $ 0 ~ 1 ~ BRASNA OD PROD

2 KAIIKE OBICNOGBRAINA

1 ~OLJA

VRELE VODE

112 ~ O L ] E
I K?4fl~lCA
2~SIKE
I WflW

URMr
VANILE
M L M N O G ROCA&
KlKlRlKl MASLACA

Skuvati proso, pa na Eolju j o i vruteg prosa

dodati u rnikseru srnesu od vode, urrni, vanile, rogaZa i kikiriki rnaslaca. Fino izrniksati i razliti u tinijice.

ce. Metati dodajuti sok sve dok se ne dopogodna smesa za oblikovanje. Od

smese pravit~kuglice ili salamu.

p ~ ~ / b d i ~ bije
~
2 ~OYE

VRUCEG KWANOG

PROSA

BANANE

dos od ,uomorsnd!e

VANllA
MALO

MORSKE SO11

1 JOLIA

KUVANE P~ENICE

4 JOLIE

SOKA OD POMORAND~E

NEKOG ~ 0 6 (NPR.
i
JACODA. KIVI-

2 $011~
113 ~ O L J E

]A. WMORAND~I)

I14 ~ O Y E

MEDA

Miksati prva 4 sastojka dok srnesa ne postane glatka. Ovu poslasticu servirati u 3 sloja.
Na dno staviti kuvanu pienicu, zatirn izmiksanu smesu, pa vote, ponovo smesu i na
kraju vote.

suvoc G R O ~ D A
SUVIH KAISIJA

MIKURUZNOG

BRAJNA

lzrniksati pa zagrevati dok se ne zgusne.

Ovo je dobar sos za kolat od prosa ili nadev za neko slatko testo.

I SOLIA

SUSAMA

//I~ O L I E
112 XOLJE

KOKOSOVOG B ~ V ~ ~ N A

BRASNA OD ROGACA

~ ~ f l ~ l MEDA
l 3

112 KASICICE

SUVE S M O M

VANILE

URME

SUVIH KRUBKA
ME~ANoGSEMENIA I
JRGRASTOC V

KOKOSOVOG B R A ~ N A
BANANA.
MUN

Samleti serne, pornerati ga sa ostalirn sastojcima i ponovo rniksati . Napraviti loptice i ohladiti. Ovi kolaci sasvirn lice na cokoladu i po izgledu i po ukusu.

P O M O R A N D ~ I. LI-

112 KAJICICE ORA~CETA

VANlLE

I iorl~

omENlH PAHuLIIm

Staviti vote. sernenje i kokosovo braino u

maginu i samleti krupno. Presuti u tiniju.
lzrniksati bananu sa malo vanile, korom od
limuna i korom od pomorandie, lscediti
sok od limuna i pomorandie i driati ga
odvojeno. lzmeiati sarnleveno vote i sernenje sa bananom i dodati ovsene pahulji-

breskusms ijecmom
2 SOYE

PAHUL~ICA
OD JECMA (ILI

ZOBI)

I VELIKA TEGM

KOMPOTA OD B R ~ K A

112 f o y ~
114 ~ O L ~ E

suwc; G R O ~ D A
SECKANIH ORAHA

I KAJICICA

VANILE

MALO

MORSKE So11

Pomeiati sve sastojke, sem bresaka, staviti u pleh i preko poredati breskve. Peti 45
minuta na 180C.

2 SOLIE
I

SOLIA

ZOBENIH PAHULIICA

suvoc C R O ~ O A

I SOL]A
KOKOSA
2
NARENDANE IABUKE
2 112 ~ ' J L ] E ORAHOVOC MLEKA (VIDI POCIAVLIE

o MLEKU)

6-8
2 $01)~

SKUVANOC INTECRALNOC PJRJN&

I12 SOYE

SUVOG C R O ~ O A

314 f0LlE

VRUCEVODE

3 VELlKf
112 SOYE

KASlKE SOKA OD POMORAND~E

BANANA

STNO SECKANIH URMl

VANILE PO UKUSU

VANIIA

ORAHA

Vrutu vodu, sok od pomorandie, orahe, bananu i rnalo vanile izmiksati u finu kremu.
Skuvati pirinat i porneSati sa groidern i malovanile pa sjediniti sa kremom. Nasuti u kalup za kolat i peti na srednjoj temperaturi
oko 30 minuta.

Odvojiti 113 pahuljica i posuti u pleh za petenje kolata. Po polovinu od suvog groida
i kokosa pomeSati sa 113 zobenih pahuljica
i rasporediti po plehu. Narendane jabuke
rasporediti po tome. Preostalo suvo groide
i zobene pahuljice pomeSati i rasporediti po
jabukama i posuti preostalirn kokosom.
Orahovo mleko izmiksati sa urrnarna i vanilorn. Tetnost preliti preko tih suvih sastojaka, poklopiti i preko noCi ostaviti u friiideru da sve omekia. Ujutru peti na srednjoj
ternperaturi 45-60 minuta.

dlutko ielo od zobi

112 ~ O L / E

GRUB0 V l M L M N E

2~011~
6
2 VELIKE W $ K E

VODE

PSENICE

SOYE

ZOBENlH PAHULIICA

I VELlKA
1 0

ISECKANA IABUKA

URMl
SUSAMA

314 SOLIE

suwc C R O ~ O A

3 JOYE

VODE

112 ~ L ] E

ISECKANIH BADEMA

2 - 3 VEllKE K A ~ K E KOKOSA

PSenicu priiti u teflonskom tiganju bez

itega na slaboj vatri, da postane svetlosrneda. PomeSati sa ostalim sastojcima i
prokuvati. Ostaviti 15-20 minuta da bubri.
Posuti seckanim orasima.

KOKOVl

VANllA

Sve sastojke pomeiati i nasuti u vatrostalnu

posudu. Peti na srednjoj temperaturi oko I
sat.

1 f011~
4 ~OYE

PROSA

MALO

MORSKE 5011

VODE

114-112 f01/E KOKOYl

112 fO1lE
BADEMA
314 f01jE
SECMNIH URMl

Pwa 3 sastojka kuvati 45 rninuta. Ostale

sastojke dodati prosu neposredno pre serviranja. Sluiiti uz sveie vote ili kornpot.

Jabuke otistiti i iseti na kocke. Dodati suvo groide, pa rniksati dok jabuke ne omekSaju. Granolu i pavlaku staviti na jabuke.

3 f0l)E
VODE
ZOBENIH PAHULjlCA
2 f0llE
P~ENI~NIHPAHULIICA
112 f0[lE
112 ~OL/E RA&NlH PAHULIICA
SOllNOG BRA~NA
112 f01lE

Sve sastojke izmiksati da postane glatko

testo. Eventualno zasladiti urmarna. Ostaviti da stoji 5 rninuta. Testo ne srne biti debelo. Peti I 0 rninuta u kalupu.

I ~OL~A
I KA~IKA
6
2~OL~E

SOKA OD IABUKE

lrnwo~
SKROBA

(GUSTINA)

URMl (SECKANIH)

IAGODA

Sve izmiksati, pa prokuvati uz stalno meSanje.

suncokreforn
2 112 f0llE

"ODE

ZOBENIH PAHULIICA

I
I

I12 IOL
N NI
CE
OKR~
I14 ~ O Y E
SUSAMA
NEKOLIKO

URMI

Sve sastojke ~zrniksatida postane glatko

testo. Peti u kalupu od gvoida na srednjoj
temperaturi 8- 10 rninuta. Za to vrerne ne
otvarati kalup.

2
2 ~OYE
I
I
1 MSIKA

POMORAND~E
IAGODA

Klvl

BANANA
RIBIZLI

(PO

2~~111

Pornorandie oljuStiti i narezati na kriSke

popretno: jagode narezati na kriZke, kivi i
banane takode na kriike. Dodati ribizle.

promeiati. Napraviti votnu meiavinu i sipati preko salate ili posluiiti zasebno.
NEKOLIKO
PREDLOCA -A ZAZLI&TE
VOCNE MESAVINE:
Napraviti u mikseru pire za prelivanje salata od sledetih sastojaka:
URMA I

BANANA I

SOLIE

IABUKE

MALO

MUfKATNOc ORA~&L%

BANANA

Staviti sve sastojke u mikser. Miksati dok

se ne dobije glatka masa.

I BANANA
112 ~OLIEIACODA

I
I12

2 VELIKE

SOKA OD

ME
POMORAND~E
(111

IABuKA) 1

6-8URMl
1 3011~
2 KASIKE

SUYlMA

MEDA

KAfiKE

2 KAflKE

imoc SECERA
NASECKANIH OWHA 111 BADEMA 111

2 KASIKE IUVOC CRO~DA

Vote kao i t o je banana, jagoda, kupina.

malina, kivi ... staviti u sokovnik ili izmiksat i u blenderu. Masu koja se dobije zamrznuti, ali voditi ratuna da bude polusmrznuta. lscentrifugirati zamrznuto vote.Tako te se dobiti divan zamrznuti desert bez
hemikalija, aditiva, mletnih proizvoda i i e tera. Moie se upotrebiti samo jedna vrsta
vota ili vise razlititog vota. Da bi se izbeglo stvaranje ledenih kristala, povremeno
promeiati masu.

Susam mleti u blenderu dok se ne pretvori u

prah. Pomeiati sa ostalim sastojcima i meSati dok se ne dobije masa kao testo. Staviti u neku posudu da dobije oblik i sluiiti.

DOBRE
KOMBINACIIE ZA S ~ D O L E D :
KUPINE I BRESKVE
RlBmE I K R U ~ K E
BOROVNICE I BANANE

Dinju, lubenicu i krujku iseckati na kockice

i dodati groide. Promeiati pa po ielji dodati neki preliv.

]AGODE I BANANE...

duegi sok od fabuka

d/ofki nadeu od soje

(izvanredna zamena za veteru i idealna

hrana za decu)
Na dva dela kuvanih sojinih zrna, izblendanih u mikseru, dodati jedan deo meda i do-

<
. . .,,
I

, T , . .

",

324

. .....

77

VEGETARIJANSKI KUVAR

bro prorneiati. Ovaj slatki nadev rnoie sluiiti kao namaz uz pecivo ili za punjenje peciva.

200 G

du braina, dodati mlevene orahe i med, vanilu i rogaf. Ako je masa previge suva, dodati nekoliko kaiika hladno cedenog ulja.
Oblikovati bornbice i uvaljati u rnlevene
orahe.

MEfAVlNE PAHULIICA (NPR. LOBENE. OWENE.P~ENIL?NF.R A ~ N E .

PROSFNE.. .)

zs pifu

NEKOLIKO

IABUKA

100 G

NWG C R O ~ D A

MALO

MEDA

TESTO:

100 G

LESNIKA

1 ~OLJA

SUgM (ORAS1 ILI KOKOSOVO

BRA^

NO)

KIKIRIKI~A)
M O ~ EIMALO KOKOSA. OVSENIHPAHUYICA

I ~OLJA
Pornejati pahuljice, pa im dodati rendane
jabuke, suvo groide i rned, a po ielji i I isceden limun ili pomorandia. Neka srnesa
stoji 2 sata. Za to vreme t e ornekiati.
Praviti bornbice, unutra stavljati po jedan
leinik i uvaljati u orahe, susarn ili kokos.
Da bi bilo i t o dekorativnije, uvaljati u sve
tri mogutnosti i poredati na staklenoj
tacni.
Ukrasiti sveiim kriikarna pornorandie.

BADEMA (111 ORAHA. LE~NIKA.

s u v o ~v o 0
URME...)

(SMOKVE, GRO~DE.

Oraiaste plodove i suvo vote samleti u

maiini i t o sitnije. Dodati 3 kaiike meda i
onoliko vode koliko je potrebno da se masa dobro veie. Rastanjiti ovu rnasu po
plehu ili tacni za sluienje.
FIL:
00 JABUKA:

Narendati jabuke i samleti prethodno potopljeno suvo groide sa rnedom i oraitetom. Porneiati i time prernazati testo.
OD BANANA:

100 G
200 G

MEDA
ORAHA

ROGAI??PO ~ELII
MA10

Sarnleti srnokve na rnaiini za rneso i pomegati sa izgnjetenirn bananama, sokom od

lirnuna i vanilorn.

VANllE

Kikiriki s u i i t ~u mlakoj rernl sve dok se ne

poZne skidat1 ljuska. Kikir~kirnora ostati
bele boje. Sarnleti u blenderu da bude u vi-

SMRZNLITO VOCE:
Po testu se rnoiete naredati i razno vote
koje je prethodno malo zarnrznuto.
Ovakav kolaf seti na pravilne kornade i sluiiti uz neki preliv.

COKOIADNIPRELIV
lzrniksati 2 zrele banane sa 5 kaiika braha
od rogata, rnalo vanile i rnalo vode ili soka
od pornorandie.
50s OD S/rili, IABUKA
lzrniksati 4 rnanje jabuke sa sokorn od jed
nog lirnuna i rnalo rneda.

banana i oraha
4

BANANE

112 f0ljE
ORAHA
1-2 KA~I?ICE MEDA
MALO

VANILE

Oljuititi banane, staviti ih u plastitnu kesu i zarnrznuti preko noti (tako rnogu da
stoje 2 nedel~e).lzrniksati banane i orahe u
blenderu. Urneiati vanilu i rned. Dobite se
rnekan sladoled. Ako se i e l i CvrEti, vratiti
rnasu u friz j o i pola sata i onda sluiiti.

BRESKVE

2
I
2

BANANE
KRU~KA

fLj1vE

NEKOLIKO

TRE~ANIA

I ~OL~A

S&EC

111 SUVOG GRO~DIA

votnog soka. Sluiiti posuto sa rnalo kokosovog braina.

&edene banane
sa ~okoladorn
4

BANANE

100 G
200 G

MEDA

50 G
100 G

jacjivmo~voCA
SUBMA
B R ~ ~ NOD
A R O G A ~ A(111 KOKOSO-

vo BRA~NO)
~APICA

Uzeti 4 banane, pa ih prepoloviti popreko. U

plitak tanjir naliti rned i uvaljati svaku polovinu banane. U drugorn tanjiru driati naseckano jezgrasto vote (badern, leinik, orah) i
susarn. Uvaljati banane u tu srnesu i na kraju u braino. Nabosti na jtapite i staviti u zarnrziva? da se dobro ohladi, ali ne i zarnrzne.

10

ZRELIH KAISIIA

2 f0LlE

SOKA OD LIMUNA l L l POMORAND~E

MED PO UKUSU

lseti kajsije, porneiati sa sokorn i rnedorn i

driati u zarnrzivatu dok ne ~ o ? n uda se lede. Zatirn staviti u blender, izrniksati, ukrasiti i odmah sluiiti.

KOKOSOVO BRA~NO

Breskve, banane, kruike i Eljive iseckati po

ielji, pa dodati treSnje i groicte. Porneiati i
staviti u tiniju. Kao preliv upotrebiti deo
ovogvota koje se rniksuje uzdodatak nekog

duoe 5)ioe ijabuke

112 ~ O L ~ E PROKLIIALOC NASECKANOG BADEMA (NATAPAN~E 12 &SOVA. ZRE

'.

326

. ,. .

VEGETARI~ANSKI KUVAR

10 ZA 1 DAN. SAM0 7REBA DA

NABUBRI)

2
10
114 ~ O L ] E

NASECKANE IABUKE
SUWH f l j l v ~

KOKOSOVOG B R A ~ N A

Sljive driati natopljene u vodi, pa ih otistit i od kojtica i iseckati. Pomejati sa iseckanim jabukama i posuti kokosovim brainom
i samlevenim bademom.

Prosuiiti bademe i zobene pahuljice u petnici. Samleti odvojeno i jedno i drugo. Pomerati suve sastojke i dodati im mejavinu
ulja i jetmenog slada. Staviti masu (od koje je tretina odvojena na stranu) na nauljeni lim i pritisnuti. Premazati diemom, pekrnezom ili kuvanim votem. Od preostalog
testa razvaljati krugove, srca ili cvetove i
poredati odozgo. Peti 15-20 minuta na
180C.

KUKURUZ KOKICAR

suvo G R O ~ B E
SUNCOKRFIOVO SEME
S U E SEMENKE OD B U N D M

IECMENISIAD

ILI MED

M L M N I OR451

lskokati kokice bez soli i ulja, pa im dodati

suvo groide, semenke i mlevene orahe. Zagrejati na tihoj vatri med ili jetmeni slad i
preliti smesu. Dobro prome5ati. Navlaiiti
ruke vodom i praviti lopte. Mogu se stavljati u papirne korpice.
Mogu se izabrati razlitite kombinacije semenki, jezgrastog i suSenog vota i na isti
natin praviti lopte s kokicama.

3~OL~E
112 SOLIE
1 f01lA
I $01]A
1 f01]A
1.5 f 0 1 1 ~
2

PSENICNOCB R ~ ~ N A
NERAFINIDNOC U L ~ A

ZOBENIH PAHULIICA
ISITNIENIH ORAHA (IE~NIKA)
SUWG G R O ~ O A
IABUKOVOG SOKA
NARENDANE IABUKE

PomeZati sve sastojke i ostaviti da stoje

112 sata. Staviti u prodmazan pleh i peti
oko I sat na 180C.

Y r e m od zobi ijogodo
--

forfa
I IOL~A BADEMA
I SOLIA
ZOBENIH PAHUL~ICA
I ~ O L ~ A PSENICNOC BRASNA
112 SOLIE
N~AFINISANOG
UL/A
112 SOLIE
~ I E ~ M E NSIADA
OG

Sarnleti 3 Solje kuvane zobi ili zobenih pahuljica, po ukusu dodati jermeni slad.
Oprati i iseti jagode na pola, pa ih staviti u
kljutalu vodu da se kuvaju 10 minuta.
Ostaviti nekoliko sveiih za ukras. Dodati
slad i kuvati joZ par rninuta. Pomejati jagode sa kremom od zobi, sipati u tinijice i
ukrasiti sveiim jagodama.

I ~OLIA

VODE

GUTIN (KUKURUZNI SKROB)

1 f01)A
3 SOLIE
l f0l)A
3 KA~IKE

PROSA

IABUKOVOG SOKA

suvoc GRO~DA
IECMENOG
SOK OD 2

SIADA
LIMUNA

112 SOL)

SEMENKI SUNCOKREIA

MA10

MORSKE 5011

Proso staviti u zagrejan sok sa suvim groidem i malo soli. Kuvati poklopljeno na tihoj
vatri pola sata. Dodati jetmeni slad, suncokretove semenke i limunov sok. Staviti na
nauljen lim i peti 50 minuta na 180C. Nakon petenja kolat se moie ukrasiti nekom
od krema.

2 SOLIE
2~OL~E

SAMLIVENOG BADEMA

P~ENICNIH KLICA
2 LIMUNA

SOK OD

SIAD Ill MED PO UKUSU

Prosuziti badem u mlakoj rerni, pa ga samleti i sjediniti sa ostalim sastojcima. Od te

mase praviti kuglice, uvaljati ih u preostali
deo samlevenog badema i slagati u papirnate korpice.

Zagrejati jabukov sok, dodati suvo groide

i proso. Smanjiti vatru, pa kuvati oko pola sata. Urnerati jetmeni slad ili ieter.
staviti smesu u kalup i ostaviti da stoji 2
sata. Zagrejati vodu, pa dodati narezane
jabuke i kuvati 2 minuta. lzvaditi jabuke i
sloiiti na proso. Razmutiti malo skroba
sa hladnom vodom, pa zakuvati na vatri
( I kaiika skroba na I 0 0 ml vode). Preliti
preko jabuka. Ovaj kola; se moie praviti i
sa drugim votem.

I I12 - 2 SOLIE
VODE
2 IOLIE
IECMENOG SLAOA
112 f0L)E
NmAFlNlSANOC ULIA
2 SOLIE
SRUSNA
1 112 ~ O L ~ E
BRA~NAOD R O ~ A C A
I 112 f0i)E
BADEMA ILI LE~NIKA
I
VANID

PomeSati suve sastoike i dodati vodu, nerafinisano ulje, slad i vanilu. Pete se na
160C dok kolat ne bude pefen i mekan.

Y o l a 2 od ire&+
I ~OL~A
3 SOLIE
I $0~1~
2-3 KA~IKE
NEKOLIKO

PROSA

s o u BR??ERA

SMEDEG rEC6Q.G 111 SfflDA

2 f0L)E
6 SOL]A
2 SOYE

IABUKA

MALO

ULlA D PLEH

]ABUKOVOG SOKA

suvoc GRO~BA

KUKURUZNOC GRID

OCISCENIH

TRE~ANIA

Skuvati kukuruz u soku i na kraju kuvanja

dodati treinje. Namazati pleh uljem, stavlti smesu i peti u zagrejanoj rerni 30 minuta. Sluiiti ohlabeno.

suoog
5~ O L ~ A
100 c;
3~OL~E
112 folji
2 f0LlE

hlebs
ISECENOG NA
suvoq G R O ~ D A
VOCNDG som BE SECERA
~ECMENOGSLADA
NVOG HLEBA

KOCKE

l f01j~

SBDA (MEDA)

112 $011~

ROGA&

1 f0ljA
1/2 f01jE
1 fOll~
1

MLNENIH LE~NIKA
M L M N I H BADEMA

P~ENICNIH KLlCA
VANlLA

Sastojke pomeiati i razvuti do 1.5 cm debljine. Mogu se oblikovati i kuglice.

SEZONSKOG VO&

Skuvati suvo groide u votnom soku, dodati tome seckan suvi hleb i dad, pa ostaviti
da odstoje dok hleb ne upije svu ternost.
IzgnjeEiti masu, dodati malo vanile i vota,
pa sve dobro izmeiati, staviti u podmazan
pleh i peti pola sata na temperaturi od
200C.

Jabuke oprati i izdubiti. Puniti ih smesom

od suvog seckanogvota i oraha (badema ili
IeSnika). Po ielji u smesu dodati smedi Eeter. Peti u rerni. Ohladene jabuke preliti
skrobom kuvanim na vodi. Odozgo staviti
za dekoraciju neku votku i posuti kokosovim bragnom.

INTEGRALNOG BRA~NA
T

MOFSKESOll
IZRENDANIHIABUKA
M L M N I H ORAHA

Umesiti bragno sa solju i sokom od jabuka.

potom dodati ostale sastojke i dobro izmegati. Staviti u podmazan sud i peti 40-45
rninuta.

2$0~1~
I MALA KUTIlA
2 KA~IKE
1 KAbKA

KORNREKSA
URMl
RETKOC MEDA
SOKA OD LIMUNA

MALO

VANILE

50 G

SECKANIH ORAHA
M L W l I CELl ORAS1 ZA UKRAS

Samleti urme i kukuruzne pahuljice. Dodat i med, orahe, limunov sok i vanilu. Dobro

promeSati i ostaviti da stoji 10- I 5 minuta.

Od te mase zatim oblikovati kuglice, uvaljati ih u mlevene orahe i kao dekoraciju
utisnuti orahove jezgre na vrh.

200

CRVENOG SVEZ"EG V

112 1

VODE

MA10

SLADA

MA10

KUKURUZNOG SKROBA

KRU~KE

100 G

BADEMA

I 112 f0llE
1 112 f01lE
2 f011E

P~ENICNDGINTEGRALNOG BRA~NA

4 KA~~KE

NERAFINISANOGUL]A

112 KAfl61~E

MORSKE SO11

ZOBENIH PAHUL]lCA
KUVANE B U N D M

Oprati vote i prerezati ga na pola. Neko

ostaviti celo za dekoraciju. Zagrejati vodu,
staviti u nju vote i kuvati 10- 15 minuta.
Razmutiti skrob sa rnalo hladne vode pa
dodati srnesi. Slad staviti na kraju. Sluiiti u
CaSama i ukrasiti sveiim votem.

3 VELIKE
8 KAflKA

Yeks

MEDA (111I E ~ M E N O G
SL~DA)

ROGAC
Oprati i peCi kruSke 20-30 minuta na
180C. Ostaviti da se ohlade i prerezati
na pola. Zagrejati malo slada sa rogatem.
pa uroniti krujke ririrn spoljnim delom do
~ o l au smesu slada, a zatim i vrh. da se
dobije njuzka. Staviti jog 3 - 4 minuta u
petnicu. Bademe izrezati po duiini da se
dobiju bodlje. Zabosti ih u deo prekriven
smesom slada i rogata. Na kraju 2 komadita staviti napred kao u?i i 2 komadita
kao oti.

PomeSati sve sastojke. Po potrebi dodati

malo vode. Umesiti testo i razvaljati ga na
ieljene oblike. Peti 20 minuta u prethodno
zagrejanoj rerni na 180-200C.

Y e k s SO rnakorn
3 SOLIE
1fol]~
1 f0ljA

SOSA OD IABUKE

112 f0llE

NERAFINISRNOG ULIA

4 KA~IKE

~ECMENOCSLADA

112 f01]E

SOKA OD LIMUNA

P~ENICNOGB R A ~ N A
MA KA

PomeSati tetne, pa suve sastojke, a zatim

sve zajedno. Neka testo odstoji na hladnorn I sat. Razvaljati ga na debljinu od 112
cm, rezati na ieljene oblike I peti 10 - 15
minuta na 180C.

%C~Q

0d r0gaCk

112Soij~

ROGACEVOGBRASNA

112

foil^

112 ~ O L
I12 foil^
I SOLIA
2 KAflKf

P ~ E N ~ C N OBCR A ~ N A
~ E

~ECMENOGSLADA
~ABUKOVOGsom
TANKO NARQANIH ~ E ~ N I K A

SUVOG G R D ~ D A

112 KASICICE

MORSKE So11

Porneiati jedno i drugo braino sa solju,

dodati nerafinisano ulje, slad, jabukov sok,
groidice i na kraju IeSnike Naneti srnesu
jednoliko na nauljen lirn i peti 30 rninuta
na 180C. Rezati dok je rnasa j o i topla. pa
ostaviti da se ohladi.

Porneiati sve tetne sastojke i staviti ih u

braino. Dobro izrneiati dodajuti vanilu i
na kraju srnokve. Kaiikorn naneti srnesu na
nauljeni lirn i rnalo pritisnuti. Peti I 0 rninuta na 180-200C.

I
I

~ u d ' ~0d
, g ~dni/e
I L

S0)IN'JG MLEKA

10 KAflKA

KUKURUZNOG SKROBA
PWVA VANILE

I $OL]A

SUNCOKRETA (OL]U$TENOGI

MED

SAMLMNOG)

VOCELA

2 KASIKE
I KFIflKA

SUSAMA

IAGODE)

NEKOLIKO m f i m

VODE

DEKORFICIIU(BANANE.

S0)A-SOSA

Sve sastojke izrneiati. Uzirnati rukom od

srnese, oblikovati kuglice, pa pritisnuti rukom na dasku. Pornotu lopatice ih skidati
sa daske i reciati u reSetkasti sud koji se
stavi u toplu rernu da se biskviti osuie i
postanu hrskavi.

Od sojinog rnleka oduzeti 100 rnl i razrnutiti skrob u glatku srnesu. Ostatak sojinog
rnleka staviti na vatru da kuva. Kada provri.
dodati gustin i kuvati 3 rninuta uz stalno
rneianje. Dodati vanilu i skloniti sa vatre.
Zasladiti rnedorn. ProrneSati i joS toplo nasuti u staklene posude za puding. Ukrasiti
svefirn votem.

SLATKA VARIIANTA:
1 ~OL!A

SUNCOKRETA

114 ~

SUVOG G R O ~ D A

L ) E

lsti postupak kao i kod pudinga od vanile.

U gotov puding dodati nekoliko kaiika
braSna od rogata koje je razrnuteno sa rnalo vode. Dobro prorneiati i ukrasiti.

10

lABUKA
SUVO

VOCE(GRO&JE,SMOKVE. LIR-

ME, KFI]sI)E)
IRCRASTO VOCE(0~451.L b ~ l C l .
BADEMI)

10 KASICICA

KUKURUZNOG SKROBA

U kljutalo mleko sipati pahuljice i kuvati 5

MED ILI JECMENISLAD

VOCE 24 DEKORACliU

minuta. Povremeno promeSati. Dodati

med, poklopiti sud, skinuti sa vatre i ostaviti pre sluienja da se rnalo ohladi.
U ovako pripremljenu osnovu moie se po
ielji dodati kaSika sitno seckanog suvog
vola, kaiika samlevenih uljarica i neko sezonsko vote (oko I00 g).

Pripremiti jabuke, oprati ih i izdubiti sredinu. Puniti ih smesom od mlevenih oraha i

seckanih badema, IeSnika i suvog voCa. Poredati u pleh i peti.
Dekoracija: Rastvoriti gustin sa malo hladne vode. U drugi sud staviti litar vode pa
kada prokljuta, zakuvati braino slitno pudingu. Zasladiti medom. ]oS vruC preliv
preliti preko petenih jabuka. Na vrh svake
jabuke staviti neko sveie vote ili jedan legnik (badem) i posuti susamom.

2 f01lE
114 SOYE

KUVANOG INTEGWLNOGP~RIN&
PRFTHODNO NATOPLIENOG SUVOG

GRO~DA

2 j0llE
2 f0llE

RENDANE BUNDM
MLMNiH ORAHA

1 112 POMORAND~E
KORA OD 1 LIMUNA
i u ~ o ~ECERA
c

2 KASIKE
IECMENOG SLADA
114 $ 0 1 ~ ~ ORAHA
IABUKE JSECENE
NA
4 VECE

KRUPNIJE KO-

MADE

SOK OD

2 SOLIE
3~OL~E
BRASNA
I
PRA~AKZA
1
VANllA
I $ 0 ~ 1 ~ ULIA

PECIVO

Kuvanom integralnom pirintu dodati suvo

groide (ocedeno) i slad i celu masu dobro
izrneiati. Rasporediti u tinijice. jabuke na
tihoj vatri skuvati sa rnalo vode. Kada tetnost ispari. izmiksati smesu i dobijeni krem
rasporediti preko pirinta. Orahe iseckati i
rnalo propriiti na suvom tiganju
dok ne
dobiju tamniju boju i prijatan miris. Posuti
preko pirea od jabuka i sluiiti.
~

Sve dobro izmeSati i sipati u podmazan

pleh ako ielimo da bude kolat, ili u ierpu
od 3.5 kg ako ielimo tortu

9ornbice oa' pirinta

1 DL
50 G
I WI$I?ICA

SOllNOG MLEKA

OVSENIH PAHULllCA
MEDA

lzdinstati bundevu. Kada se ohladi, dodati

suvo groide i slad Sjediniti sa pirintem.
praviti kuglice i uvaljati ih u kokos.
I KC
100 C
100 c

OPRANIH BRWKA
MLMNOC BADEMA
MFLVENOG INTECRALNOC KEKXA 111

PECFNIH P~ENICNIH

3 ~OYE
I $011~
112 SOYE
112 fOL]

BRA~NAOD

IECMENOC

Nekoliko bresaka odvojiti i izrniksati. U tu

masu dodati badern i keks. Preostale breskve sloiiti na tacnu I napuniti pripremljenom rnasom. Po ielji se rnogu sloiiti
u pleh i peti oko 10 minuta. Servirati
ohladeno.

PIRINCA

SBDA

SOKA OD IABUKE
SUSAMA

112 ~OL]E

TANK0 NARZLANIHIABUKA

MALO

SOL1

Pirinat na suvorn tiganju priiti stalno

rneiajuti dok ne dobije zlatno i u t u boju.
Samleti u elektritnorn mlinu. Tako se dobija braino od pirinta. Njemu dodati susarn i rnalo soli pa prornezati, a onda sipati i sve ostale sastojke. Izjednatiti masu. Vlainirn rukama oblikovati kekse i
stavljati na nauljeni pleh. Peti u rerni 3 0
rninuta ili dok ne porumene na 180C.

Biskoiti- .k9? se ne ~ Q ku
~

OL~U~ENOGSUNCOKRFTA
PIRIN~NOC

MALO

KLIU

BRASNA

CIMELA

Sve sastojke uz dodatak nekoliko kaiika

vode staviti u mikser i dobro izmiksati. Kada se rnasa ujednati, odvajati kuglice i
spljeskati ih na dasci. Lopaticorn odvojiti
od podloge i staviti da se suSe nekoliko sati na toplorn rnestu.

2 f0ljE

KUKURUZNOC BRA~NA

1 f0L]A
1 ~OLJA
112 ~OUE

SOKA OD IABUKE

OCIICENIH

TRE~AN]A

ISECKANE PECENE GOLICE (SEMENKE

BLINDEVE)

2 - 3 KA~IKE

IAHINI NSAMOVOG KREMA

UL/E ZA PODMAZIVAN]E

Skuvati kukuruzno braino u soku od jabuka uz povremeno rneianje Skinuti sa

vatre, dodati treznje, golicu i tahini. Dobro izrneiati. Sipati smesu u pouljenu
tepsiju, izravnati i peti oko 40 minuta na
180C u prethodno zagrejanoj rerni. IseCi odmah nakon petenja, ali sluiiti ohladeno.

Vrskaoi k ~ k 5'6
s rog~f~t?z
125 G
1 KESICA
2 KA~IKE

INTFCRALNOC

PSENICNOC

NWG KVASCA
R O G A U~ PRAHU

BRA~NA

Cqhi keks
Od navedenih sastojaka umesiti testo. Po
potrebi dodati joS rnalo vode. Napraviti 24
male loptice, spljoititi ih i staviti u pleh.
Peti I 0 rninuta. Ohladiti.

2 $OL/E
1 f0llA
112 f0llE
112 SOLIE

INTECRALNOC

PSENICNOG BRASNA

KUKURUZNOG BRA~NA
JAANA

KORA OD

I LIMUNA

SOK OD IABUKE

100 G
1-2

KOKOSOVOC BW~NA

IZGNIECENE BANANE
M5J PO UKUN

Pomeiati sve sastojke pa od dobijenog testa oblikovati kuglice ili masu rasporediti
na ravnu podlogu i seti kocke.

Xeks

BADEMA 111 LE~NIKA

112 SOLIE

PSENICNIH

KLICA

Dobro izrneiati taan i slad. Posebno izrneiati braino, koricu od lirnuna, pienitne klice, pa sve sjediniti. Po potrebi dodati j o l
soka kako bi se napravilo mekie testo. Oblikovati male loptice, pritiskom ruke oblikovati i utisnuti badem ili IeSnik. Peti na
200C oko 20 rninuta u prethodno zagrejanoj rerni.

Xeks od

JSSsuoim

2 112 ~OL/E CRNOG BRASNA

2 SOLIE
suwc GRO~OA
2 SOLIE
ZOBENIH PAHULllCA
2 SOLIE
PECENIH IZDROBYENIH

MALO

2 SOYE
2 3011~
I 112 f011A

PSENICNOG

BRA~NA

ZOBENIH PAHUljICA
SUNCOKREJOWH SEMENKI (PREJ-

SEMENKI

NNCOKREJA

112 SOLIE

IECMENOG

SLADA

SOK IKORA OD 3 WMORAND~E

SOK OD IABUKE

Suvo groide oprati, isitniti i ostaviti da

stoji u soku. Porneiati sve sastojke i dodati sok od jabuke da bi testo bilo mekano.
Peti na temperaturi od 200C.

LeSnik propriiti u rerni oko 10 rninuta da

bi se dobio bolji ukus, lseckati ga. Pomeiati suve i vlaine sastojke prvo pojedinatno.
a zatirn sve zajedno. Rukarna oblikovati
kekse, sloiiti ih na podrnazan pleh i peEi.

T e k s od badema
ISECKANIH BADEMA
ZOBENIH PAHUlJlCA
INTEGRALNOG

PSENICNOGBRA~NA

I 12

CIMETA

2 KASICICE

som OD uMuNA

Posebno sjediniti suve i tetne sastojke, a

onda sve zajedno. Ostaviti testo da malo
odstoji. Oblikovati kekse i peti.

CIMEl
SOKA B E $E&A
NAKISELE]ABUKE
TAANA
SlADA

Suve sastojke dobro izmeiati. Dodati taan,

rendane jabuke, slad i onoliko soka koliko
je potrebno da masa bude mekana. Oblikovati kekse i oeti.

2i o
I SOLJA

~ ~INTEGRAINOG PSENICJNOGBRASNA
SIMO ISECWNIH SMOKAVA

2 WE

IASUKE

MALO

SOKA OD WMORAND~E

213 f o l ] ~
S ~ D A
113 ~ O L ~ E TAANA
I12 SOLJE
LE~NIKA

1 f01JA
1$0~

BRAfNA OD ROGAm
1 ~

$ 0 ~ 1 ~

BRAfNA OD HELJDE
SlADA
SOK B R

SECERA

5UVO G R O ~ D (fLJlVE,
E
SMOKM 111
URME)

2-3

KASIKE

TmNA

PNO izmetati suve sastojke pa dodati ostalo. Smesu naneti na nauljen pleh i peti. Seti kekse dok su topli, a sluiiti ohladene.

Braino, slad i taan sjediniti i dodati malo

soka od pomorandie. Razviti koru na plehu i ostaviti da stoji. Smokve i izrendane
jabuke kuvati u soku od pomorand2e da
postane glatka masa koju treba naneti preko testa u plehu. Na kraju posuti isitnjenim lefnicima. Peti oko 2 0 minuta na
220C. lseti kekse odmah, a vaditi ih kada
se ohlade.

T e k s ss makom
2$01~~
1 ~OLJA

BRA~NA
OD PROSA ILI PlRlN&
INTEGRALNOG

HENICNOG
BRUSNA

I ~OLP

MAKA

1 f0lJA

SOKA BEZ ~ E c E E

2 OLE
6 KA~IKA

S~ADA

ULJA OD DMlMlRUZNlH KllCA

Dunje izrendati, pa sa malo vode dinstati

na vatri dok se ne ukuvaju i postanu rneke.

Masi dodati sve ostale sastojke, zasladiti,

pa oblikovati kuglice i uvaljati ih u mlevene
orahe.

100 G
100 G

MEDA 111 MALTEKSA

PRRLE

U skuvane rezance dodati navedene sastojke i lagano promeIati. Prezlu ispriiti na

malo ulja.
1 VELIKA

OBlANDA

2 0 0 (;

S W H SAMLMNIH SMOKAVA

200 G
200 G
200 G

SUVlH SAMLEWNIH ~ L I I V A

II

ISECKANIH ORAHA
SAMLMNOC KEKSA BE2 ~ECERA
D~EM
BR

f~Cm

AROMA PO ~ E L I I

Sjediniti sve sastojke, pa dobijenom masom namazati oblandu i lagano je uviti.

Umotati je tvrsto u tistu salvetu i ostaviti
par sati da se stegne.

250 G
2 I12 DL
250 G

SOKA BR

KAflClGi

CIMErA

250 G
250 G

BRA~NA

MLMNOG K E W B E fE?ERA

INTEGRALNI
REZANCI
300

SAMLFVENOC MAKA

2 j0llE
200 G

SWOG G R O ~ A

2-3 KA~IKE

SMDA

MLEKA PO RECEFJIMA

Rezance skuvati prema uputstvu, zagrejati

mleko do kljutanja. staviti mak i sitno seckano suvo groicte. Na kraju dodati 2-3 ka5ike slada i sjediniti sa rezancima.
NAPOMENA:
probajte rezance sa orasima uz
dodatak vanile i suvog groida.

f~Cm

MALTEKSA

KOKOSOVOG BRAfNA

Sve sastojke dobro izmeIati. smesu staviti

u dobro podmazan pleh i peti kao svaku
drugu tortu. Kad se ohladi, premazati je
sladom i posuti kokosovim braSnom da
bude bela.

sokom odjabuke
114 f o y ~

WWRUZNOG GRIZA P O M E ~ N O G
SA

1 f0llA

112 DL VODE

SOKA OD JABUKE

Jabutni sok pustiti da provri, pa ubaciti

meIavinu kukuruznog braIna. Stalno meIati da ne zagori. Posle 3 minuta dodat~
suvo groide, limunovu koru i kuvati jo? I
minut. Skloniti sa vatre I ohladiti.

1
I

2 KA~IKE
I
2 KA~IKE

~ECIMA (CERSLE)
IABUKA
SECKANIH BADEMA
KORA I SOK OD

1 KAf1;IClCA

114 LIMUNA

MEDA

jeeam potopiti preko noti u vodi. Sutradan

ga kuvati na tihoj vatri dok ne omekia. Sarnleti ga, dodati rendanu jabuku, koru i sok
od limuna, kao i rned. Servirati u tinijici posuto seckanim bademom.

KAflKZ

MALO

Pahuljice potopiti u vodu kako bi se skrob

koji postoji u njirna poteo da razgraduje u
prirodni Seter i na taj natin lako vario.
Suvo vote takode potopiti (breskve, kajsije,
urrne, srnokve..)

KAflK3

ZOBENIH PAHULJICA

sou

OD POMORAND~E

M&WNE

M L M N O G SEMENIA

(SU-

SAM, mNcoKRm, BUNDM)

KruSku i breskve dobro oprati, pa odstraniti sernenke. Staviti u mikser da postane kaSasta rnasa. Dodati pSenitne klice, potopljene zobene pahuljice i rnalo soka od pomorandie (nekoliko kaSika). Musli staviti u
finiju i posuti rneiavinorn od sernenja.

I
I

I
I
/

KAflKA

SUYIMA

KAflKA

MEDA

W u s k od rneki*

BANANA
SEMENKE SUNCOKRETA

Potopljene ovsene pahuljice staviti u tiniju, zasladiti medom, dodati kolutove banane i susam. Odozgo obilato posuti semenkama suncokreta.

2 KA~IKE

MEKINJA

1
I

KAflKA

SEMENKI SUNCOKRETA

KAflUi

GRUB0 MLtVENIH ORAHA iL1 BADE-

I
1

KA$lUi

M L M N O G MNENOC SEMENA

KAflKA

KRATKO POTOPLIENOG SUVOG

MA

GRO~~A

KAflKA

MEDA lL1 ORUGOC

VOCNI SOK I

KA~IKE

ZOBENiH PAHUL/leA

2 KA~IKE
1

SUVOG G R O ~ D A

VOCNOG~ E C lLlE MEDA

~

Preko ovih sastojaka naliti votni sok i posuti kokosom.

W u s k od banana

BANANA (1~1NARENDANA IABU

w
KAflClCA

~SMDIVACA

KOKOS

LIMUNOV SOK
M L M N I ORAS1

BANANA (111 NARENDANA IABUKA)

Potopiti zobene pahuljice u vodu. Croide

takode potopiti, bananu izgnjefti. Dodati
med ili votni Seter i limunov sok. Sve pomezati, staviti u tiniju i posuti mlevenim
orasima.

3 KAfM
I KAflfZ
I KASIKA

P~EN~CNIH
KLlCA
S O U OD LIMUNA

SUWG G R O ~ D A
VANlLR

KA~IKE

M L M N I H ORAHA 24 POSIPANIF

lzgnjetiti bananu, dodati klice, sok od limuna, suvo groide i vanilu. Promeiati i
~ o s u torasima.
i

KA~IKE

HENICNIH
KLICA

KAflKA

NERAFINISANOG ULIA
M o m SO
CRNl LUK

Pahuljice potopiti u vodu, pa kada omekzaju dodati sve ostale sastojke i promezati.

1 MSlM

SOIINOG MLEKA
M O f u M 50

lseckati paradajz i krastavac, pa pomeiati

sa ostalim sastojcima.

Sve dobro usitniti.

Wusli od banana
2 MSIKE
I KXflKA
I MflKA
I

)ABUKA

M L M N O G SUNCOKRFLA

1
I

M L M N O C LANENOG SEMENA

4 MflKE

LUCERKINIH KLlCd ILI SECMNOC

M L M N O C PROSA

FINO RENDANA I A B U M ( l i l ODGO-

BANANA

ORAHA

VARAIU& K O L ~ ~ I NDRUGOG
A
VO-

I KASIM

SUVOG C R O ~ D A

MALO

LIMUNOVOG S O U

MEW BANANA

Bananu i jabuku iseckati na kornadite, dodati klice, a odozgo posuti mlevenim orasima.

Sve sastojke pomeiati i dekorisati mlevenirn orasima.

3 KAfiKE
1
I
I 1~431~

I ~OL~A
2 KA~IKE

SMOKAVA

2 - 3 MflKE

P~ENI(?NIHKLlCA

SEMENKI SUNCOKRFLA

NEKE PREKRUPE
IZGN)E?ENA BANANA
NARENDANA lABUK3
SUVOG G R O ~ D A
Mrn

Sve pomeSati, posuti mlevenim orasima i

garnirati kolutovima banane.

lseckane i prethodno malo potopljene

smokve pomeiati sa suncokretom i klicama. Po ielji dodati 2 - 3 kaiike voCnog soka.
Posuti rnlevenim bademom.
I

Wusli stf sussmom

2 KA~IKE
I KAflKA
1 KAflKA
I SOL~A

SUSAMA
8ENleNlH KLlCA
SUWG GRO*

vo&
MED 1L1 WCNI

~ECER

Susam i pienitne klice malo samleti i pomeSati sa ostalim sastojcima.

rn

4 KAflKE

ZOBENlH PAHUL)ICA
SOKA OD W M O R A N D ~ E
IABUKE
SOIINOC MLEKA

2 KA~IKE

ORAHA

I ~OLIA

KRASTAVCA SECKANOG NA KOCKI-

3 KASIKE
2
1

CE

KA~IKA

1 KAflKA

KAflKE

BANANA

PSENICNIH KLICA
NERAFINISANOC ULIA

PomeSati sve sastojke i sluiiti

MOEKA 50 PO UKUSU

Sve dobro promerati

2 KASIKE

KUVANE P~ENICE

50 G

RENDANE ~ARCAREPE

MA10

RENDANOC RENA

2 KAflKE

M L M N I H ORAHA
MORSKA 50

2 KAflKE
5 KA~IKA
4 KASIKE

M L M N I H BADEMA

1 KA~IKA

suvoc C R O ~ D A

I KA~IKA
/ KArlKA

LE~NIKA

SOKA OD POMORAND~E

KORN-FLEKSA

MEDA

Suvo groide potopiti da ogrezne u vodi.

Zatim ga pomeSati sa korn-fleitsom. Dodat i sve ostalo i promegati.

P E ~ U N O V OLIVE

Sve pornerati

1 fAKA

suvoc G R O ~ D A

I KArlNA

SEMENKI SUNCOKRETA

MALO

KLlCA
SOK OD IEDNEPOMORAND~E
(ILI SECKANAPOMORANO~A)

2 IABUKE)

K R U ~ K A(ILI

112

BANANE

1 KAflKA
I KASIKA

ZOBENlH PAHULIICA

suvoc C R O ~ D A
MED

1 KAflKA

M L M N I H ORAHA
CELE &NIE

ZA DEKORACIIU

BANANA

Smokve i groide potopiti u vodu, pa kada

odmeknu porneSati sa ostalim sastojcima.

KruSku otistiti od sernenja, pa sa bananom

staviti u mikser. PorneSati sa potopljenim
pahuljicama i suvirn vodem. Zasladiti me-

dom, staviti u tinijicu i posuti orasima. Dekorisati celim treinjama.

Mleko preliti preko zobenih pahuljica, dodati vanilu i 112 iolje suvog groida. Ostaviti preko noti u friiideru poklopljeno, da
omekia. Ujutru dodati meda po ukusu, 2 3 sezonske votke i malo oraha.
2 KA~KE
I KAflKTI

OVSENIH PAHULJICA

1 KAflKA

KLlCA P~ENICE

NARENDANA JABUKTI

NASECKTINOG IEZGRASTOG v O ~ A
(BADEM. L E ~ N I KORAH)
,

SOK OD 112 LIMUNA ILI POMORAND ~ E

1 KTISIKTI
1 KAflKJ

SWOG G R O ~ D A

MA10

VOCNOG SOKA

MEDA

I KG

SVIH VRTA ~ I T N I HPAHUljlCA (OV

SENE, R A ~ E N F
IFCMENF,
,

200 G
200 G
100 G
100 G
100 G

P~ENIC'NE)

KOKOSOVOG BRA~NA
RENDANlH I l l SECKANIH ORAHA

LESNIKA
SUYIMA
SEMEN13 SUNCOKRFA
MED PO UKUSU

Sve dobro pomeiati i odozgo staviti seckano sveie vote: banane, breskve, jagode,
treinje ...

TOPLA W D A
NERAFlNlSANO UYE
VANILA
CRNO INTEGRALNOB R A ~ N O

3CrQk musk
2 112 f 0 y E

ZOBENlH PAHULIICA

3iol]~
~ O K AOD POMORAND~E
2
BANANE
I m r l t ~ a VANI~E

Sve sastojke sem pahuljica fino izmiksati.

Onda dodati pahuljice i pola iolje suvog
groida. Pre serviranja po ielji dodati 2-3
sveie votke. Ukrasti orasima.

2 112 f01]E

ZOBENlH PAHULJICA

3 ~OYE

MLEKA OD SO]E

swo C R O ~ B E
Sve suve sastojke sem groidica staviti u
posudu i promegati. U posebnom sudu
izmeiati malo ulja, tople vode i rneda, pa
preliti preko iitarica. Vode treba da bude
dovoljno da masa ostane vlaina. Rasporediti je na pleh i u toploj rerni suiiti uz
povremeno meranje. Kada je musli vet
gotov dodati mu suvo groide ili neko drugo suvo vote.

I
, ,

ooo-lskto oegefsrvsnce

ovom poglavlju nalaze se jela i poslastice namenjene vegetarijancima koji u svojoj ishrani koriste jaja i mleko, kao i sve mletne proizvode. U ovoj vrsti ishrane koriste se
podjednako belo i integralno braino, a kao zasladivat (osim navedenih) koristi se u manjoj kolitini beli ieter. U poslasticama nema kombinacije mleko-?eter (zbogvrenja koje se
stvara u ielucu).

I
I

U svim receptima, kao i prilikom pripremanja hrane driati se i dalje upotrebe morske soli
umesto obitne kuhinjske soli, nerafinisanog ulja umesto rafinisanog, a integralnim bra?nomkameniti belo brajno kad god je to mogute. Nikad jela ne priiti (zaprika) i ne koristiti gtetne zarine.
jaja, sir i mletne proizvode nabavljati i kupovati samo tamo gde ste sigurni da su oni
zdravi i da iivotinje nisu bolesne.
Naravno, sva jela iz prethodnog dela knjige (biljni natin ishrane) su vrlo poieljna i na
stolu svakog vegetarijanca.
Iz tih razloga ovo poglavlje je moralo biti izdvojeno kao i zbog svih onih koji iz raznih razloga nisu u rnogudnosti da direktno i naglo predu na potpuno vegetarijanski (prvobitni) natin ishrane.

MORSKA
VoDE

so

dir za senduite

2 ~OLIE

250 G

&EC

1 ~ O L ~ A ZOBENIH PAHULIICA
2-3 CE~NIA BELOG LUKA

CRNOG LUKA

GlAVICA

T O N SIRA

MYORAN

P O V R ~(BRGAREPA
I SLICNO)

M U ~ K Z T N IO R A ~ ~ I ~

KIM

(ZACINSKATRAM)

IAlE

MORSKA 5 0

Glavicu crnog luka dinstati na rnalo vode,

ohladiti pa dodati sve ostale sastojke, dobro izrneSati i mazati na sendvite.

dir za senduite
I
250 G

T O N SIRA

IAIA

Crni luk dinstati na ulju sa malo vode,

dodati dornati zatin, so i alevu papriku.
Kad luk ornekia, naliti 2 iolje vode i zakuvati I iolju zobenih pahuljica. Ostavit i kratko da se kuva. Dodati jaje i skinuti
sa vatre. UrneSati zgnjeteni beli luk, rnajoran i muikatni oraitit.

CRNl LUK

KRAYTAVCICI

~ARGAREPA

GRAQK

ONOLlKO

SO/E U ZRNU KOLIKO STANE U W 5UDU OD

Crni luk izdinstati. Ohladiti, pa u to dodat i 250 g tofua, 2 izgnjetena kuvana i u manca, krastavtite, iargarepu, graiak i
slitno povrte. Osoliti. Time rnazati sendvite. (Po ielji se rnoie dodati aleva paprika).

2 GlAVlCE
I GlAV7C3

112 KG

CRNOG LUKA
BELOG LUKA
MORSKA 5 0
NEPJFINISANO ULIE
M O ~ SE
E DODATI 1 50

G MARCARI-

NA

f GlAVIUI

CRNOG LUKA
ALP&

PAPRIKA

DOMACI ~ C I N

M O O M l V A N A 1 PASIRANA l A / A

Opranu soju potopiti u hladnu vodu da

prenoti. Sutradan kuvati i kuvanu samleti
na rnaSini za rneso (ili usitniti mikserorn).
U dobijenu masu dodati 2 glavice crnog
luka koji je prethodno izdinstan i posoIjen, zatim beli luk istucan u avanu i druge sastojke.

1
1

KWANO ]A]E PO OSOBl

KISELO MLEKO ILI PAVlAKA
BELl LUK

luk, tabasko sos, tubar i so po ukusu. Sipati na listove zelene salate, ukrasiti periunom ili alevom paprikom i kriikama paradajza i s e ~ i r a tuz
i crni hleb. Ovaj namaz
se moie koristiti urnesto majoneza i kao
preliv za salatu.

NERAFINISANO ULjE
MORSKA SO

Porneiati sve sastojke da se dobije smesa

pogodna za rnazanje.

,
250 C
100 C

soje i rena
2 KAfl~t

SITNO RENDANOC RENA

SKLIVANOG PROPASIRANOC PASULIA

MORSKA 50

NERAFINISANOC ULJA

CUBAR

BE11 LUK

KISELI

KRASTAV~ICI

KUVANA ] q A lLl KAJGANA

PERSUNOV

Soju sarnleti. pa dodati sve ostale sastojke

lzmiksati u glatku rnasu.

LIST

PomeIati sve sastojke u glatku rnasu pogodnu za rnazanje

' ? ~ $ f e fo~d ~ i r a
SREMSKI SIR
SECKANI CRNl LUK

gookado krern

A L N A PAPRIKA

2
1
1 KdflKA 5
100 (;
1 C&NI
NEKOLIKO

KA~IKE

NERANNISANOC UljA

ZREO AVOKADO
OKA OD LIMUNA
SREMSKOC SlRA

Pome5ati sve sastojke u glatku rnasu pogodnu za rnazanje.

BELOG LUKA
KAPl TABASKO SOB
MORSKA 50

CUBAR
SlATKA A L N A PAPRIKA Z9 GARNIRANIE

Izgnjetiti mesnati deo avokada sa sokom

od limuna pa postepeno umiksati sremski
sir da se dobije glatka rnasa. Dodati beli

I
1

AVOKADO
KISELA PAVlAKA
BEll LUK
zAdN1

Sredinu avokada izmiksati, dodati kiselu

pavlaku, zatine po ukusu i 2 teinja belog
luka, pa dobro izmeiati.

Skuvati jargarepu i samleti je na ma5ini za

rneso. Sjediniti sa sirorn i majonezom, a po
ielji dodati seckano IiSte periuna i beli luk.

1
100 G

SO~INOGBRAJNA

N P A OD PECURAKA

CRNl LUK

W DA

MARGARIN
MORSKA SO
LWMACI

Krompir skuvati, ispasirati i staviti u odgovorajuti dublji sud. Dodati 2-3 kaiike ulja i
I jaje. Ukljutiti mikser na najvetu brzinu i
uz dolivanje ulja u tankom mlazu miksirati. Zatiniti sokom od limuna.

Pornetati sve sastojke i servirati posuto

rendanim kafkavaljem. U ovaj narnaz se
moie dodati i I iolja ajvara.

Wornaz od Sorgorepe
2

QRWREPE

250 G

KREM SIR4

DCIN

PREZLE PO POTREBl

lzdinstati crni luk, pa dodati braino razmuteno sa malo vode i krem suporn od peturaka. Posoliti, dodati zatin i kuvati uz
stalno rneianje. Masa pre kuvanja treba da
bude kao za palatinke. Pri kuvanju Ce se
znatno zgusnuti. Kada je kuvanje gotovo,
dodati onoliko margarina i prezle koliko je
potrebno da se dobije masa pogodna za
mazanje.

1,

DODATAK
ZA

O V O - L A K T O VEGETARIJANCE

349

PECIVA I
PROIZVODI OD TESTA

280 G
150 G
3~4

112 KG

BRA~NA
MARGARINA
IAjA -

IlAjE ZA

CRNl LUK
PREMAZNANIE

PREZLE

SUSAM Ill KIM ZA POSIPANIE

I KAflKA
2 Dl

MORSKE SOL1

MALO

MLEKA

PALENTE

KCjELE PAVLAKE

Od testa vaditi rnodlom perece i rectati u

pleh. Prernazati odozgo jajetorn, posuti
susarnorn, kimom ili rnakom i peti.

RENDANI SIR

Palentu skuvati po uputstvu na kesici.

Kada se ohladi, vlainirn rukarna praviti
knedle i preliti ih proprienirn lukom, mrvicarna i rendanim sirom. Knedle se rnogu sluiiti kao predjelo, a i kao dodatak
Eorbastirn jelirna ili gulaiu.

rnladih koprioa

I KG
400 G
200 C
2 KA~ICICE
I KOCKA

BRASNA

KVASCA

VENlH K I P U ~ O MVODOM, OCEDE-

I'm G

SUSAMA

NIH, ISECKANIH N A SlTNE RRANCE.

I KESICA
I KAflKA

KIMA

POSOLIENIH

MLAKEVODE

NERAFINISANOG ULlA
MORSKE SOL1

SLATKE ALEVE PAPRIKE

112 KG
112 KG

TANKIH KORA
MLRDIH KOPRNA. OPRANIH. PRELI-

I K A ~ I ~ I C A D O M A ~ E GZ A ~ I N A
MORSKA SO

Od ove srnese zamesiti testo i razviti u koru debljine I cm. Satekati 10- 15 rninuta.
SeCi na kaiSeve, a onda na trake velitine I 0
x I cm. Praviti grisine rukom, redati u pod
mazan pleh i peti.

400 G
100 G
3

MUDOG SIRA
KA~MAKA
lAlA

"Tq

350

VEGETARIJANSKI

Koprivu koja je odstojala neko vrerne dobro

ocediti, izmeiati sa sirom i kajrnakorn, dodati jaja i zatin. Rectati po 4 kore prethodno poprskane uljern. Nadev staviti na potetak kore, pa koru zaviti u rolnu, narnazat i je uljern i staviti u podrnazan pleh. Ponoviti postupak dok se ne utroie svi sastojci.
Pitu peti u prethodno zagrejanoj rerni oko
45 rninuta. Sluiiti sa kiselirn rnlekom.

C]uogtlfic~0d
kukuruznog br&na
2 SOYE
100 G

WKURUZNOG B R A ~ N A

50 G
I

STAROG POSNOG SIRA

IAlE

5 DL

MLEKA

2 KA~JKE

NERANNISANOG ULIA

MIADOG POSNOG SIRA

MORSKA 5 0

Porneiati mleko sa 5 dl vode, posoliti i dodati kukuruzno braino. Mikserorn izjednatiti masu, dodati 2 kaiike ulja i staviti na
vatru. Uz neprestano rneganje kuvati 5 rninuta. Skinuti sa vatre, dodati izrnrvljen sir
i jaje i porneiati. Na vlainu dasku izvaditi
rnasu, spljoStiti je na debljinu od 1.5 crn i
ostaviti da se ohladi. Modlorn vaditi okrugle pogatice. Modlu uvek namotiti u vodu
da se masa ne bi lepila za ivice. Malo podrnazati pleh, redati pogatice i svaku prernazati tetkicorn zarnotenom u ulje. Peti u
zagrejanoj rerni.

KUVAR

I KAflKA
MASLINOVOG ULlA
2 C E ~ N ~ A BELOG LUKA
500 G
DOMACE~
KE~PA
MORSKA SO

CUBAR
900 G

SITNO SECKANOG CRNOG LUKA

ILBLANSIRA

NOC, OCEDENOG I ISITNIENOG

350 c
100 G

KREM SIRA
1TALI)ANSKIH LAZANIA

Prodinstati luk na malo ulja, dodati beli luk

i joS rnalo dinstati. Dodati spanat i krem sir
i posoliti po ukusu. Na dno podrnazane
plitke vatrostalne posude staviti sloj spanata i prekriti ga lazanjarna i paradajz sosorn. Ponoviti slojeve zavriavajuti sa sosom. Peti u rerni 20-30 rninuta.

ZA T m o :
112 KG
200 ML
100 ML
I mbbc4
I KOCKA

BRA~NA
TOPLOG MLEKA
NERAFINISANOG ULJA
MOIUKE SOLI

KVASCA

Umesiti glatko testo od gore navedenih sastojaka. Pustiti da nadode i udvostruti se:
Napraviti loptice od testa velitine pesnice.
razvuti oklagijorn u krug debljine 112 crn
pa narnazati pavlakorn. Preko poredati

&'azanjQ od ~ ~ a ~ a &
2 G~AVICE

N ~ E GSPANA& -

iampinjone isetene na listite (sveie ili mar~nirane) i posuti rendanirn katkavaljem.

Preklopiti testo i dobro pritisnuti ivice.
Premazati uljem i sloiiti u pouljen pleh.
Satekati 15 minuta, pa peti u dobro zagrejanoj rerni. PeEene piroike premazati pavlakom i obilno posuti rendanim katkavaIjem. Po ielji sluiiti sa ketapom

NAPOMENA:
Piroike se mogu puniti raznim
nadevima. Dajerno sledete predloge:
SA SIROM IIAJIMA

SA SOjOM ICRNlM LUKOM

SA

SPANACEM
ISIROM.

500 G

lAZANIA

11

MLEKA
MU~KATNI
ORAS&C

65 G

MARGARINA

70 C

BRA~NA
MORTKA

so

PRILOZI PO ~ELJI: PE~URKE.SOjA,

SPANAC ...
PARADAlZ SOS SA DINTANIM CR

ielji spanat, plavi patlidian, soju ili drugo

povrti), rendani sir i tako u nekoliko slojeva dok se sve ne utroii. Zavrtiti sa beiamel
sosom i posuti rendanirn sirom (obitno se
nareda 3-4 sloja svakog sastojka). Peti u
rerni oko 45 minuta na 180C.

Tmo:
500 G
200 M I
100 MI
1 KASICICA
I KOCKA
ZA

BRASNA
TOPIOG MLEKA
NERAFINISANOG UIIA
MORTKE SOL1
KVASCA

Od navednih sastojaka zamesiti glatko testo i pustiti da nadode. Oblikovati lopte od

testa po ielji, srazmerno velitini pleha gde
t e se peti pica. Pouljiti pleh. Testo izbosti
viljuikom na nekoliko mesta i premazati
ketapom. Odozgo posuti rendanim katkavaljem i poredati sveie oprane i na listite
iseckane iampinjone. Posuti origanom i ispeti u prethodno zagrejanoj rerni na
250C.

NIM LUKOM

KACKAVAL~
Lazanje obariti. Za to vreme pripremiti beSamel sos. Rastopiti margarin, dodati braino i priiti na tihoj vatri da porumeni. Postepeno sipati mleko uz neprekidno meianje da se ne bi stvorile grudvice. Kuvati uz
rneianje, na tihoj vatri, zajedno sa lovorovim listom po ielji, dok se ne zgusne. Imaditi lovor i umeSati malo mu5katnog oraitita. U vatrostalnu posudu redati naizrnenitno lazanje, sos od paradajza sa crnim
lukom i beiamel, lazanje pa peturke (ili po

NAPOMFNA:
Nadevi za picu mogu biti razlititi, a sve zavisi od vaie matte. Pogledajte
neke od sledetih:

SA RENDANIM SIROM IS10flTl NA

TmO, A ODOZGO POREDATI ME

~AMPINIONEISECKANE NA

3.

PARADA~Z
505, SIR,
CEN NA KOLUTOVE.
LUK, MASLINE

LISTICE

PARADRIZ IDEPAPRIKA. CRNI

4.

AIVAR.SIR. J ~ A
PAR~DAE505, POVRCEPO ?EL]/.

5.

PAVIAKA, MASLINE. ORIGANO.

WZERICE OD INTEGGRALNOG

BKA~NA

250

MALO
l

PRELN:

~PACEX
SOL1 I UL]A

DOMACI PARADAlZ 505 1 RENDANI

200 G
2
2 DL

SIR

~AMPINIONA
lAlA
KlSELE PAVLAKE

PER~UNOV
LIZT
KlSELl KR4STAVAC

Spagete skuvati u posoljenoj vodi sa dodatkom ulja. Kada su gotove. procediti i

servirati u tiniji, preliti paradajz sosom i
posuti rendanim sirom. To je osnovna varijanta. A pogledajte ostale prelive:
PARADAIZ80s. CRNl

LUK, SOjINI

Sitno iseckati prokuvane iampinjone, kuvana jaja, per5un i krastavce. Spojiti sa pavlakom i promeiati . Pecivu odrezati vrh,
pa kaiikom izvaditi sredinu. Svaku kajzericu iznutra napuniti nadevom, poslagati u
pleh i zagrejati u rerni pre sluienja.

KOMADICI. ORICANO. RENDANI SIR

PARADA]Z 505. CRNl LUK. BELl
LUK. SOJINE LIUSPICE, RENDANI SIR

PECURKEPRODINSTANE SA CRNlM
CCPECENE
PALACINKE

LUKOM I ODOZCO RENDANI KAC

KAVAL]

(;LAVICE

CRNOC LUKA

BMPIN]ONR

PRODINS~NE
TIKVICE, PARADAE

300

505, EEL1 LUK BOSILJAK. RENDANI SIR

2 &SF

PAVlAKE

CRNILUK PRODINSTANSA

lW

PLAVIM

PARADAILOM. BELl LUK. PEK~uN.

1 DL

MLEKA

PARADAIZ 505. RFNDANI SIR

NnvlFlNlSANO ULjE

CRNILUK. BELI LUK

MOEKA SO

PARADAIZ

505, ISECKANO PRODINSTAN0 PO-

VRCE:~ARGAREPA,
CELFR.RENDANI
KACKAVALJ
SREMSKISIR.

2 TVRDO MlVANA JAIA.

SITNO SECKANA CRKNA PAPRIKA

PAWKA.

KISELI KRASIAVCI. MASU-

NE

PAIVIDAIZ 505. MAIONR, MASLINKE,

CRNI LUK PERSUN. so, KACKAVAL]
PECURKE.P ~ U N Kl.SELZ PAVIAKA

Napraviti palatinke, a za nadev prodinstati

u sopstvenom soku Sampinjone iserene na
listice. Dodati taSu pavlake, jaja i so. Svaku
palarinku nadenuti , uviti i sloiiti u pouljenu vatrostalnu posudu. Preliti pavlakom
umudenom sa mlekom. Dodati u preliv i 2
jaja. Posuti rendanim sirom i zapedi u rerni
da porurneni.

~
I

"1

DODATAK
ZA

O V O - L A K T O VEGETARllANCE

ISPECENEPALACINKE
I KG
I
500 G
2
I VRA

SPANACA
PAVlAKA
SREMSKOG SIRA
IAlA

PI3
NERANNISANOGULA
I
MlEKA

BRASNA
WAZ4C
MARGARIN
SO. SUSAM. KIM

KACKAVA4

Potopiti spanat u vrelu vodu da ornekne,

iseckati ga i pomeiati sa sirorn, pavlakom,
perzunorn i jajirna. Dodati u rnasu i kockice katkavalja. Ovim filorn nadenuti palatinke, pa ih sloiiti u pouljenu vatrostalnu
posudu. Preliti ih gotovim bezarnelorn i
posuti rendanim katkavaljern. Zapeti u
zagrejanoj rerni i sluiiti tople.

Zarnesiti testo, pustiti da rnalo odstoji, pa

oklagijorn razvuti koru. Modlorn vaditi pogatice, prernazati razmutenirn jajirna i posuti susamorn i kirnorn. Peti u prethodno
zagrejanoj rerni.

TANKiH KORA
IAlA

JAMPIN~ONA
CRNOG 1UKA
NERAFINISANO ULJE
MORSKA

&$A

353

PE@UNA
BE~MEL

112 KG
3
300 G
2 GLAVICF

2
I12 SOL~E
1 f0l)A
600 c
1 MAN11
I

so

PAVLAKE

Prodinstati luk, dodati peturke i sve posoliti. J o j rnalo dinstati i u prohladenu masu
dodati jedno jaje i ulje. Redati u podrnazan
pleh po 3 reda kora i 3 reda fila. lseti na
kocke i zapeti u rerni 5-10 rninuta na
200C. lzvaditi i preliti jajima i pavlakorn.
Dopeti.

Pasulj skuvati, pa ispasirati. Dodati ostale

sastojke i umesiti glatko testo. Odmoriti
testo, pa ga razvuti oklagijom i vaditi pogatice rnodlom. Narnazati belancetorn i
poredati u pleh. Pustiti da se odrnore na
plehu 3 0 rninuta. a onda ih peti.

MARCARIN

MORSKA
SO

,.

..

3 54

VECETARIJANSKI KUVAR

KVASAC

KRASTAVCICI. SECKANI

3
500 G

~UMANCA

WVANA I A ~ A

BRASNA

KACKAVAL~
WVANA RENDANA ~ARGAREPA

Kromp~rskuvati i propasirati, pa mu dodat~

ostale sastojke. Umesiti glatko testo. Ostaviti ga u friiideru nekoliko sati. RazvuCi testo u koru, vaditi rnodlom pogatice i rectati
u podmazan pleh. Po ielji ih premazati jajetorn i posuti kimom ili susamom. Peti da
porurnene.

Umutiti jaja mikserom, pa kada je gotovo

dodati 6 kaSika braina. Peti u podrnazanom i braSnom posutom plehu. lseti na 3
dela po duiini. P N ~deo petene kore sloiiti na tacnu, premazati pavlakom i posuti
kuvanom rendanom Sargarepom. Sloiiti
drugi deo petene kore, premazati majonezom i preko poredati kuvana iseckana jaja i
kisele krastavce. Na treti sloj kore premazati pavlaku i posuti rendanim katkavaljem
Seti kao tortu.

DEBLIE KORE ZA PlTU

KE&P
ORIGANO
MAlONR
PAVLAKA
DINFANE

PECURKE

RENDANI KAC'KAVALI

I
2 CASE
112 TEGLGLE
112 TEGLE

5
Staviti p ~ koru,
u
premazati je ketapom i
posuti origanom. Staviti drugu koru pa je
premazati meSavinom pavlake i majoneza.
Na tretu koru rasporediti rendani sir i peturke. Sloiiti odozgo tetvrtu koru, pa je
prernazati meSavinom pavlake i majoneza.
Poslednja, peta kora se premazuje ketaporn i origanom. Tako dobijene kore uviti u
rolat i ispeti u rerni. Seti na inite.

I
nu forfa

PAKOVANIE TOFA
PAVLAKE
AIVARA
MWONEZA
KUVANIH RENDANIH /A)A
KISELI ~ S T A V A C
ISECENNA
KOLUTOVE

Kriike tost hleba podeliti na 3 dela jer vam

treba 3 sloja tost hleba. U tepsiji redati
ovim redom: sloj tost hleba, majonez. krastavsti, sloj tost hleba, ajvar, kuvana jaja.
sloj tost hleba, pavlaka, rendani katkavalj.

~ u ~ u u od
r a spanah

lAlA

400 G
200 (;

KORA

ZA GIBANICU

MIADOG SIRA

DODATAK
ZA

O V O - L A K T O VECETARIJANCE

355

Spanat oprati i sitno iseckati. U posudi

ovako pripremiti nadev: pomeiati izrnrvljeni sir, jaja, rnleko, kiselo mleko i spanat.
Dodati so i ulje. Dobro promeiati. Pouljiti
posudu za petenje, pa na dno sloiiti 2 kore, a zatirn redati kore prethodno zguivane i natopljene u masi za natapanje. Cu&ice od kora stavljati jednu do druge dok
se ne prekrije dno. Ako ostane mase za natapanje, preliti je preko guivica. Sve prekriti sa 2 poslednje kore. Staviti u rernu da se
pece dok lepo ne porumeni.

JELA, SNICLE, MUSAKE,

SUPE I PREDJELA
I L
300 G

VODE
KUKURUZNOG BRA~NA
MORSKA so
KRASTAVCI
TOFU SIR
RAZNl NAMAZI
PARAOAF
MASLINE
PAPRIKA

WE ?EGA SE ]of SETIMO

U posoljenu kiputu vodu u tankom mlazu sipati braino i kuvati stalno meiajuti.

dok ne ornekia. Kada braino upije vodu.

palenta prestane da se lepi za zidove posude i dobije blago sladunjav rniris, moi e m o biti sigurni da je skuvana. J o i dok
je topla, sipati na merrnernu plotu ili izvrnutu tepsiju, razvuti da bude debelo I
cm i ostaviti da se ohladi. Okruglom rnodlorn vaditi pogatice i po ielji redati u
~ l e hi malo z a ~ e t iu rerni. Odozao stavljati sve Cega se setirno i ?to je dostupno: krastavce, sir, papriku, paradajz, rnasline, razne salate, rnajoneze ... Na svaki
zalogajtit: od palente vrlo je lepo i dekorativno staviti granricu perSuna. Ukusno
je i toplo i hladno.

fl

. . , .*.

356

'

I
500 G
3 GLAVICE
2
I M~IM

VEGETARIJAN~KI
KUVRR

500 G
2
I MflM

~ARGAREPA
PARADAlZA
CRNOG L U M

NERAFINISANOG ULjA (U SMESU ZA

LOVOROVA LlSiA

BRA~NA

PRRLE
BELl LUK

112 (?.R~E

SAMLMNIH ORAHA

PERSUN

f0ljA

SAMLEVENIH ORAHA

IAIE

1-2 MIKE B R A ~ N A

PUTERA

GLAVleA

CRNOG LUKA

50-100 c

am

10 G

lAlA

~NICLE)

3-4 K A ~ I K E NERAFINISANOGU L ~ A
KAFENAIOLIA
PIRINC~A

KOPRIVA

U vrelom ulju blago ispriiti luk, zatirn i

braino, posle dodati 2 taSe vode. U tako
natinjen sos staviti lovorov list, osoliti po
ukusu i sipati sok od paradajza. Kuvati na
tihoj vatri oko I 0 minuta. Za to vrerne priprerniti kuglice na sledeii natin: pirinat
skuvati u posoljenoj vodi (2 raSe). Njernu
dodati jaje, sarnlevene orahe, puter, pola
kaSitice istucanog kirna ili narendano morsko oraSte. To sve dobro izrnezati i praviti
kuglice. Uvaljati ih u braSno i spuztati u
gotov sos. Kuvati 10- 15 minuta.

Koprivu preliti toplorn vodom, sitno iseei i

dinstati vrlo rnalo (bez vode). Dodati jaja.
prezle, beli luk, bratno, perrun, so i sir. Sve
dobro izmeSati i praviti Snicle koje se stave
u dobro podmazan pleh i peku.

Jnicie od sira i per&

3-4

I~RGAREPE

2 SOLIE

GRA~M

3-4
250 G

KROMPlRZl
MEKOG SIR4
MORSM 50
PREZLE
NEWFINISAN0 UL/E

I KA~IKA
PIRIN~
I GLAWCR
CRNOG L U M
2-3 KAIIKENtRAFlNlSANOG

MAIONFL

ULIA

lsetene gljive i luk kuvati u posoljenoj vodi

sve dok ne omekiaju. Dodati pirinat i ulje i
nakon 20 minuta supa je gotova. Na kraju
zatiniti jajetom i sitno isetenim periunom.

Obariti 3-4 zargarepe. 2 Solje otiSienog

graSka. 3-4 krompira. Kada se obari, sitno
iseckati. pa dodati 250 g mekog sira, malo
soli. prezle, ulje i rnajonez. Sve dobro sjediniti i napraviti veknu. Uviti u foliju i staviti u friiider da se dobro stegne. Zatim 05-

. .

DODATAK
ZA

IT

O V O - L A K T O VECETARIJANCE

357

trim noiern s e t i kolutove i ukrasiti seckanim periunom (I veza perSuna).

1
2

MANIA

KRI~KA

111

112 V&

(;LAVICE KUPUSA

IAJA
HLEBA 111 PREZE

1 - 2 MIKE B R A ~ N A
KAflClCA

TUCANOC KlMA

GlAVICA

CRNOG LUKA

PRmE

112 &fE

SAMLMNIH OWHA

IAlA

2 KASIKE

PIRINO~

NEWRNISANO~ULJA (U SMESU ZA

KASIKA

NEWFINISANOC ULJA

PASULlA

SNICLE)
TUCANOG KIMA

PER~UNA
CRNOG LUKA

BRASNA
Pasulj skuvati u neslanoj vodi, a zatim dobro izgnjetiti viljuikom. Dodati sve namirnice, dobro izmetati i posoliti po ukusu.
Praviti inicle i peti u dobro podmazanom
plehu.

OD soC~w:lsto kao i za pasulj, osim :to

umesto pasulja koristimo sotivo, a umesto
perSuna dornati zatin.

Kupus iseti, posoliti, dodati mu malo vode

i dinstati ga zajedno sa pirintem dok ne
omekiaju i jedno i drugo. Tome dodati hleb
ili mrvice, brarno, kim, luk, orahe, jaja, kaSiku ulja, sve dobro izmeSati. posoliti i praviti inicle. Uvaljati ih u braSno i peti. Servirati uz sos od paradajza.

ClAVICA

KARNOlA

IAJA

KRI~KA

HLEBA NAKVA~ENA
MLEKOM 111 PREZLE

5-6 CE~NIEVA BELOG LUKA

ClAVICA

CRNOG 1UKA

KAflC!lCA

TUCANOC KIMA
BRA~NA

NERAFINISANOC ULJA

2 WE
2

JAJA

KASIKE
112 CASE

KAflKA

NERANNISANOC ULJA

KAYKA

KRI~KA

HLEBA NAKVA~ENA
MLEKOM 111 2-3

PE~UNA

K A ~ I K EC R I ~

4-5CESNJEVA BELOG LUKA

OtiSten i dobro opran persun iseti Sto sitnije. Dodati ostale namirnice i dobro izmejati, posoliti i praviti jnicle. Peti ih.

1-2

S A M L ~ I ORAHA
H

Karfiol iseti na cvetite, dodati mu malo

vode i kuvati ga dok ne omekSa. Ako voda nije sva isparila m o i e se upotrebiti za
supu ili sos. Skuvani karfiol dobro izgnjetiti viljuikom, dodati mu hleb (prezle),
beli luk i sve ostalo. Sve dobro izmeSati i

DOMACIZACIN
50 G
2

SIRA
IAlA

DINSTANE

PECURKE

MORSKA 5 0

lzdinstati crni luk na ulju, dodati pirinat i

naliti vodorn. Pustiti da se kuva dok ne
omekSa. U vodu dodati zatin i so. Kada se
ohladi, umeiati 2 jaja, ribani sir (katkavalj
ili parmezan) i praviti loptice velitine jabuke. KaSikom izdubiti sredinu da se dobiju
korpice, uvaljati ih u umuteno jaje i mrvice, pa ispeti. J o i dok su tople napuniti ih
dinstanim gljivama.

vrzleoeno meson
6

lAlA (UMUTITI MIKIFROM)

200 G
200-300 G
100 G
100 G
150 G
2-3 GLAVICE
1-2 GLAWCE

RENDANOG KACKAVALIA

3 KASIKE

MLMNIH ORUHA
PRRLE
GRIZA

I GIAVICA

/ VEZ
2 ME
2 &SE
100 G

CRNOG LUKA
PER~UNA,SIRJO ISECKANA
ZOBENIH PAHULllCA
MLMNIH ORAHA

KACKAVAL]A
lAlA
BELl LUK
KORIIANDER

ZACIN
ALUMINI[UMSKA FOUIA I MA10
MARCARINA

lzdinstati I glavicu crnog luka (vetu), pa

dodati periun i 2 Caie zobenih pahuljica
koje su bile potopljene sa I tazom hladne
vode, zatim 2 rage rnlevenih oraha. I 0 0 g
dimljenog sira. 3-4 jaja, beli luk, pola kaiirice mlevenog korijandera i dornateg zatina. Sve dobro promeiati i sipati u duguljast pleh obloien aluminijumskom folijom
koja je namazana margarinom. Odozgo takode izrendati rnargarin na listite i peti na
250C. Ohladeni rolat rezati na reinjeve.

50lE U LjUSPleAMA
BELOG LUKA
CRNOG LUKA

CRVENEPAPRIKE

DOMACIZACIN
MORSKA SO
NERAFINISANO UlIE I VODA

Od navedenih sastojaka praviti wnleveno

mesoa. Sve dobro rukom sjediniti. Od takve mase praviti: tevape, kobasice, pljeskavice, tufte. Snicle...
lspeti na podrnazanom plehu, a onda poredati u ierpu, naliti vodom i kuvati na
tihoj vatri. Vodu rnalo posoliti i dodati
..zaCin.

2 VELIKA
2 GLAVICE
2
1 KASIKA
1S O ~ ~ A

PATLID~ANA
CRNOG LUKA
PARADAIUI

SECKANOGP&NA
KUVANOG PIRINCA
ALNA PAPRIKA
MORSKA 5 0

4 KRI~KE

KACKAVAL~A

U vreloj vodi skuvati najpre iolju pirinta,

ocediti je i ohladiti. Patlidiane oprati, iseti

DODATAK
ZA

I KG

SPANACS

lAiA

100 G

MARGARINA

4 @GNJA

BELOG LUKA

O V O - L A K T O VEGETARIJANCE

I KG
112 STRUKA
2
1 roip

36 1

HENICE
PRAZllUKA

IW
MLEKA
MORTKA so

MORTKA so
MRvlCE

I kg otirtene i oprane p5enice skuvati da

Spanat otistiti, kuvati nekoliko minuta u

kljutaloj slanoj ovdi, ocediti, sitno iseckati, dobro iscediti sok, te na malo butera s izgnjetenim belim lukom i solju prosu5iti. Kada se smlari, napraviti 4 zemitke, malo istanjiti, poslagati u vatrostalnu
tiniju namazanu maslacern i posutu rnrvicama, jednu uz drugu, kutlatom utisnuti sredinu, napraviti gnezdo i u svako
razbiti jaje. namrviti malo margarina, posoliti i u zagrejanoj petnici na umerenoj
vatri peti oko 15 minuta, da porumeni.

bude dobro raskuvana i da nema vode. Pola struka praziluka (samo beli deo) sitno
iseckati i propriiti. Prieni luk, ulupana 2 jajeta. I rolju mleka, soli po ukusu i malo domateg zatina dodati u prenicu i sve dobro
promegati. Sipati u podmazanu tepsiju i zapeti u rerni. Slufiti uz pire od krompira.

3
2

VELlKA STRUKA

PRAZllUKA

WlKA

KROMPIRA
MORTKA SO

zobenib pabuJica

PERCUN
1 f0liA

STilUK

BE11 lUK

PRAZILUKA

200 C
ZOBENIH PAHUYICA
2
lAlA
1 $ 0 ~ 1 ~ MLEKA
100 G
SIRA
M O W 50

Praziluk sitno iseckati, dodati 200 g zobenih pahuljica, naliti vodom da ogrezne i kuvati 5 rninuta. Dodati 2 umutena jajeta, 50Iju mleka. 100 g sveieg sira i soli po ukusu.
Dobro promeiati, sipati u podmazanu tepsiju (2 prsta debljine) i zapeti u rerni.

SmJO SECKANIH ORAHA

1-2 KASIKE
3

HLBNIH MRVICA

lAlA

Tri velika struka praziluka iseckati na kolutite i skuvati. Zatim ga dobro ocediti
pritiskajuti viljuZkom da sva voda izade.
Sitno izrendati 2 velika krompira, pa ih takode na isti natin dobro ocediti. Pomegati luk i krompir. dodati so po ukusu, perEun, Zolju sitno seckanih oraha, istucani
beli luk (po ukusu). 1-2 kaSike hlebnih
mrvica. 3 iumanca, sneg od 3 belanca.

'V

',

362

.....

Masu dobro promeiati, kaiikorn vaditi

inicle i peti.

200 G
3

lAlA

GIAVICA

BELOG LUKA

-4

VEGETARIJANSKI KUVAR

SOllNlH LIUSPICA

PER~UN

Ulupati sneg od 5 belanaca, dodati 5 i u manaca, j o i malo rnutiti i dodati I0 karika

griza, pa to ostaviti da stoji I sat. Zatim
dodati katkavalj; orahe, istucani beli luk.
alevu papriku, so, r n ~ i c e Ruke
.
kvasiti vodorn i od priprernljene rnase praviti virIle i
peti ih u plehu da porurnene. PeCene virile
sloiiti u Ierpu. zaliti vodorn da ogreznu.
dodati malo soli i zatina i kuvati na tihoj
vatri dok voda ne ispari. Postupak ponavljati dok ima virrli. Virrle tuvati poklopljene da se ne bi osuSile.

M o m SO
BRAfNO
NERANNlsANO ULIE

Sojine ljuspice potopiti u toplu vodu i ostaviti da stoje oko pola sata, a zatim dobro
ocediti. Dodati istucani beli luk, so po ukusu, iumanca, perrun, sneg od belanca i nekoliko kajika braina da bi se dobila lepljiva
rnasa. Snicle uzirnati kaiikorn, oblikovati ih
na brainu i redati na pouljenom plehu. Ispeti da porurnene.

150 G

M L M N I H ORAHA

GIAVlCA

BELOG LUKA

KAhClCA

ALEVE PAPRIKE

1-2 KAflKA

HLEBNIH MRVlCA
NERAFlNllANO ULjE
MORTKA 5 0
VODA

I KG
I JOLIA

KELIA (111 KUPUSA)

PIRINCA
PREZLE

IVRA
I
6
100 G
I CAB

PE~UNA

PAWAKA
lAVl
TVRDOG SIRA (ILI PE~URKE)

MLEKA

Kilogram slatkog kupusa ili kelja obariti u

slanoj vodi (celu glavicu) i ocediti. Posebno obariti manju t a i u pirinta i dodati 2 kaiike hlebnih rnwica, I vezu periuna, I pavlaku, 4 cela jaja. I00 g dimljenog sira ili
dinstane gljive i zatine. Ukoliko se ne dodaju dinstane gljive, dodati 3 kaIike ulja.
Bareni kupus (kelj) i ovaj fil sloiiti u tepsiju koja je pre toga podrnazana uljem i peti.
Kada je na pola peteno zaliti sa I taiorn
rnleka i 2 urnutena jajeta. Urnesto mleka
rnoie da se upotrebi i rnilerarn. Kad se prohladi, seti na kocke.

Wu~aka

ienog na ulju a u sredini kolutitima kuvanog jajeta.

I KG
2 CIAVICE
112 KG

SPANACA
MLNENE SOJE

JAlA
BW~NA

JAiUA

P R A ~ZA
J PECNO

PIRIN~

KISELO MLEKO

ZELENI

OBARENE ~ARGAREE

PERSUN, SO. ULJE

KROMPIR

KA~IKA

MALO

CRNOG LUKA

GRAfKA

Sitno seckan luk prodinstati na ulju. Spustiti u njega mlevenu soju i priiti dok se ne
potne rasipati. U prohladenu soju ume5ati
I jaje, pirinat, seckani periun i posoliti. U
dobro podmaiten pleh redati: red ocedenog krupno isefenog spanata, red soje.
Cornji red neka bude spanat. Sloieno zalit i jajima razmutenim u taZi mleka ili kisele
pavlake i peti u petnici.

375 G
375 G

MAJONRA

I KUTIJA

KREMSIRA. KACKAVALJ

Umutiti belanca, dodati iumanca i ume5ati braino, so, pra5ak za pecivo i kiselo mleko. PeCi u dobro podmazanorn plehu 10
minuta. Kad se ohladi premazati filom.
Obariti i iseckati Zargarepu i krompir, dodati obaren graiak i majonez, pa uviti u rolat. Staviti na tacnu obloienu listovima zelene salate. Rolat odozgo premazati krem
sirom i posuti kafkavaljem.

LECE

DUGAC'KOG P~RINCR
LOVOROV LIST

2 GLAVICE
2
250 G

SITNO RENDANOG SIRA (KACKA-

NERAFINIXANOG ULJA

3 CASE

VALI)
KORN-FlEKY

CRVENA PAPRIKA

IAIA

I GlAVlCA

BELOG LUKA

I GLAVICA

CRNOG LUKA
KUVANO IAIE
MORIKA 5 0

KAflKA

CRNOG LUKA
MlEVENlH ORAHA

P ~ U N

LeCu posoliti, dodati lovorov list, beli luk,

naliti vodu i kuvati. Takode skuvani pirinat
pomeiati sa skuvanom letom. Polovinu crnog luka izdinstati, dodati crvenu papriku i
zapriiti. Ukrasiti letu prstenovima luka pr-

MORSKA 5 0

lzdinstati sitno seckani crni luk. lzmati

sa vatre pa dodati sir, orahe, korn-fleks,
jaja, periun, posoliti po ukusu i sve do-

bro prornezati Od toga napraviti peEenicu (veknu) pa peti u petnici u podmazanom plehu. Odozgo dodati listite margarina. Cotovo sluiiti uz krompir-pire sa
paradajz sosom.

Snicie od gnka
sa sosorn od paradajza
4

lAiA

12 KASIKA
12 KAJlKA

ORAHA

s s e i krornpira
250 G
250 c;
3
/ CLAVlCA
I GlAVICA

sol^
KROMPIRA

IAIA

CRNOG LUKA
BELOG LUKA

PERSUNOV
ZACINI

LIST

GRIZA
DlMLjENl SIR 1L1 KAC'KAVAL~
P&N.

so

Ulupati jaja, dodati griz i ostaviti da stoji I sat. Dodati orahe, so, rnalo nastruganog dirnljenog kaekavalja i perSuna. Sve
dobro prornezati, praviti inicle i peti da
malo porurnene. Naliti ih vodom da ogreznu i na tihoj vatri ih kuvati dok sasvim
ne omekzaju. Kuvane Snicle preliti priprernljenim sosom od paradajza.

Soja treba da bude kuvana i sarnlevena na

maiinu za rneso. Od kuvanog krompira napraviti pire. Crni i beli luk izdinstati, dodat i soju. krornpir, jaja i sve ostale zaeine. Sve
dobro izrnezati, oblikovati Snicle, redati u
narnazan pleh i peti na urnerenoj vatri. Kad
se uhvati kora, svaku iniclu preliti odozgo
sa rnalo ulja pomeSanog sa vodom.

3
2
6

KROMPIRA

GLAVICE

CRNOG LUKA

lAlA
RENDANI SIR

500 G
2
2 KA~KE

PRAZILUKA

MALO

MLEKA. SO. MRVICE

KIFLE

NERANNISANOG ULIA

Skuvati praziluk u malo vode. a kifle natopiti u mleku. Skuvati i ocediti praziluk, samleti zajedno sa kiflama. Sve dobro izmeZati i praviti male okrugle Snicle. Uvaljati
ih u mrvice i peti u rerni.

Dinstati na maslinovom ulju na kolutove

iseEene glavice crnog luka. Krornpir iseti
na tanke rezance ili ga izrendati na rende
i zajedno sa lukom dinstati dok ne omekSa. Umutiti jaja, posoliti i staviti preko
krompira da se isprii (kao omlet) prvo s
jedne, a potom s druge strane. Po ielji se
mote posuti rendanim sirom. Sluiiti uz
zelenu ili paradajz salatu.

I KG
250 G
I
200 G
MALO

sto (umesiti 1 jaje sa toliko braina da se

dobije tvrite testo) koje se narenda u kiput u supu. Kada je testo kuvano, u supu dodati umuteno jaje, pavlaku i posuti iseckanirn periunom.

KROMPiRA
SIRA
lAlE
KISELOG MLEKA
SOL1
ISECKANI

PERSUN

Krompir skuvati u ljusci u posoljenoj vodi.

Paziti da se ne prekuva. Oljuititi i iseti na
krupne kolutove. Onda redati u pleh, a preko njega sir. Na kraju opet krompir. Peti, ali
nedugo. Preliti umutenim jajetom i mlekom
sa malo soli i iseckanog periuna. Zatim vratiti u rernu da se pete j o i I 0 minuta.

112 ~ O L I E
112 JOljE

IECMA (GERCLE)
PRAZlLUKA ISE~ENOGNA

112'~ O L / E

KELERABE ISE~?ENE
NA KOCKlCE

KOLUTOW

/ I 2 $ 0 ~ 1 ~ ~ARGAREPEISE&NE NA KOCKlCE
KORENA ROTKVE ISECENENA KOCKI112 JOL]E
CE

2 KA~IKE
1 KAflKA

KISELOG MLEKA
NtRAFlNlYlNOG ULIA
~ECKANOL

~ C PERSUNA
E

M o u r n 50

KARFIOLA
~URGAREPE
ISECKANE N A KOCKlCE
KROMPlRd ISECKANOG N A KOCKlCE
BORANI/Z SITNO ISECKANE

Jetam potopiti preko noCi da nabubri. Sutradan ga skuvati u 4 puta viie vode. Povrte naliti sa l , 5 I vode, posoliti i skuvaii.
Gotovo povrte sjediniti sa skuvanim jetmom i izmiksati mikserom. Po felji dodati
ulje. Posuti seckanim periunovim listom i
umeiati kiselo mleko.

CELER ISECKAN NA KOCKlCE

CRNOG LUKA SI7NO

ISECENA

GRASKA
DOMACEG TUTA ZA SUPU (TAMNE)

lAlE
KISELE PAVlAKE

PERZUNOWG USTA
DOMACI ZACIN I SO

U posudu za kuvanje staviti sve povrte, a

prethodno skuvati gragak. PovrCe skuvati
tako da bude mekano. Dodati domati zatin
i so po potrebi. Na kraju dodati domate te-

5 KAflKA
112 KAfIClCE
1/2 $011~
1 EN

KUKURUZNOG GRIZA
A L M PAPRIKE
KISELOG MLEKA
BELOG LUKA
SECKANO LIPE
PER~UNA

1.5 1

VODE

ZACIN
LIST LOVOM

U ierpi stalno meSajuCi priiti na suvo kukuruzni griz. Kad porumeni, dodati alevu
papriku, seckani beli luk, zatin, lovorov list
i naliti vodom. Kuvati 20 minuta. Kada je
torba gotova, skloniti sa vatre, umejati kiselo mleko (ili pavlaku) i dodati seckano
liite perruna

rom, naliti sa malo tople vode i u petnici zagrejanoj na 200C peti oko 20 minuta.

mii
PAVMKE

2mum
MALO

PRAZILUKA (DEBIA)

lvROOG SIRA
KISELOC MLEKA

SREMSKI SIR

SOKA OD LIMUNA

MORSKE SOL1

NEWFINISANOG ULIA
SITNO SECKANOC CRNOG LUKA

Sitno seckani praziluk pomeiati sa dovoljno mekog sira da se oblikuju kuglice. Po

potrebi posoliti smesu.

PARADAjD
SAlATE
ZELENE MASLINE

DOMA6 ZACIN
MORSKA SO

CRVENE PAPRIKE (BABURE)

/ ~OL~A
112 WE

KUVANOC KUKURUZNOG ZRNA

4 ~SIKE

RINDANOG SIW

PER~UNOVOCLISTA
NERAFlNlSANO ULIE
MORSKA SO

CUBAR
SIATKA ALEVA PAPRIKA

Paprike oprati, odstraniti serne i peteljke.

oprati ih. ocediti, a zatim iznutra dobro natrljati solju i alevom paprikom. U malo posoljenoj kiputoj vodi kratko prokuvati, izvaditi i ocediti. Kuvani kukuruz ocediti, dodati periunovo liiie, tubar. rnalo soli, ulje i
promeiati. Ocedene paprike napuniti kukuruzom. Poredati u pouljen sud, posuti si-

Potopiti r a i preko noti da nabubri. Sutradan je kuvati na tihoj vatri dok ne omekia.
a onda ostaviti na toplom j o i neko vreme
da nabuja. Pavlaku pomeSati sa sirom i kiselim rnlekom. Dodati ocedenu rai, seckani luk, so i zacin, ulje i limun. Oprati paradajze, odstraniti im kapice. oprezno ih izdubiti pa napuniti pripremljenim nadevom
od raii. Listove zelene salate sloiiti na posluiavnik i na njih poloiiti nadeveni paradajz. Svaki ukrasiti maslinom.

1 $011~

KUVANOG INTECRALNOG PIRIN~

f f0llA

ISE~?ENIHNA KOCKE
YTNO SECKANOC CRNOC LUKA

112 SOLIE

TIWICA

fr

DODATAK
ZA

OVO-LAKTO VEGETARIJANCE

I MSK
lA

NtRAFlNl5ANOG ULIA

5 DL

MLEM

11

VODE

367

OOMACIZA&N
MORSM 50

I KAflKA

INTEGRALNOG PIRINCA

RENDANOG SIRA

KARFIOLA
NnulFlNl5ANOG Ul/A

Crni luk prodinstati na malo vode. Kada je

rnekan, dodati tikvice, naliti mleko i vodu i
pustiti da provri. Dodati kuvani pirinat, zatin i so, prometati i ostaviti da vri 5 - 10 minuta. Kada je sve rnekano, skloniti 5erpu sa
vatre, dodati ulje i sir. Blago promejati i
slufiti.

KISELOG MLEKA
SIRA
~ARGAREPE
ISECENENA ~ N K ~E T A -

PICE
PRRLE
5ITNO SECKANOG LISTA

PEK~UNA

MORSM 50

3 ~OYE
I KG

KUVANOG INTEGRALNOG PlRlNCA

1 DL
100 G
I
1 ~OL/A
1 f0L)A

MLEKA

ISECENOGNA
NERAFINIYINO UL/E
KUPUXA

REZANCE

MLADOG POZNOG 5IRA

IAlE

<tapite rargarepe posoliti i dinstati na malo vode Karfiol obariti u slanoj vodi i ocediti. Pirinat skuvati u 3 Solje vode. U posudu za serviranje prvo slofiti pirinat i izravnati ga, a Sargarepu poredati po ivicama pirinta. U sredinu staviti bareni karfiol i posuti ga prezlama proprienim nekoliko minuta na ulju. Mikserom dobro umutiti kiselo mleko i sir i u tu masu urnerati seckano
l i j t e perjuna. Tom masom preliti karfiol.

SITNO SECKANOG LUM

~ARGAREPE
ISECENENA KOLUTOVE

DOMACI ZACIN
MORSM 50

PomeSati malo ulja i malo vode, pa dodati

luk, kupus i Sargarepu i dinstati na vatri.
Dodati so i zatin i dinstati dok povrte ne
omekSa. Po potrebi dolivati po malo vode.
Kada je povrte gotovo dodati izmrvljen sir i
promegati. Posudu u kojoj t e se peti musaka pouljiti, pa na dno sloiiti kuvani pirinat.
a preko njega kupus sa povrtem i sirom.
Preliti jajetom umutenim sa mlekom i staviti u rernu da se zapere.

114 fOi/E
I
1 SOL/A
I KOREN
114 SOLIE
I KAflKA
2 MSIKE

PROYI

SARGAREPA
RENDANOG KELIA

PEK~UNA
SITNO ISECENOG PW~LILUKA
NERAFINIYINOG UljA

IZMRVLIENOG STAROGSIRA

OOMACI ZACIN
MORSKA 50

368

-,-.

""a
VEGETARIJAN~KI
KUVAR

SECKANO PER~UNOVOlljC!E
1.5 L

VODE

Oprati proso i staviti da se kuva zajedno sa

celom Sargarepom i periunom. Kuvati ga
dvadesetak rninuta, zatim izvaditi Sargarepu
i periun i sitno ih iseckati pa vratiti u vodu
sa prosom. Dodati praziluk prodinstan na
malo vode, kelj, zatin i so pa kuvati sve zajedno j o i dvadesetak minuta. Skinuti sa vatre, dodati narendan sir i perSunovo W e .

pola sata na toplom rnestu da nabubri.

Praziluk i spanat staviti u mikser, dodati
jaje, I kaiiku ulja i rnleko, pa sve dobro izjednatiti. Dobijenu rneiavinu pomeiati sa
kuvanim prosom. Vatrostalni sud narnazati uljem i u njega sipati masu od povrta
i prosa. Posuti izrnrvljenim sirom i staviti
u zagrejanu rernu da se zapete. Umesto
spanata rnoie se koristiti zelje, blitva,
rnlada kopriva...

I KG

PAPRIKA BABURA

700-800 G

MEKOG SIR4

1 SOLIA

PROSA

2-3

JAJA

1$0~1~
I

IAIE

112 S O ~ E

NmMA

1/2 SOLJE

MLEKA

MORSKA SO

Sjediniti sir i jaja, posoliti rnalo, pa tom

rnasorn puniti otiStene i oprane paprike.
Slagati ih u pouljen pleh i peti u rerni. Gotove su kada paprike ornekiaju.

1 SOLJA
I12 SOLIE
1 f'Jl]A

PRO49

KRUPNO NRREZANOG PRAZILUKA

MEG
S P A N A ISEI?ENOG
~
NA RE

ISECKANIHDMPINIONA

MORSM SO

Skuvati proso u 4 iolje vode. U meduvremenu Sarnpinjone dinstati u sopstvenoj

tetnosti dok sav sok ne ispari. Povremeno
promeiati. jaja, mleko, sir i malo soli dobro
urnutiti. Podmazati posudu i slagati ovirn
redom: proso, peturke, susam, pa ponovo
proso, susam i peturke. Preliti smeSom od
jaja, mleka i sira i zapeti u zagrejanoj rerni.

ZANCE

I
100 G

lAJE
{IRA
MORSM SO

KA.flK

NERAFINIVINOG ULlA
MLEKA
WDE

Proso oprati u vise voda i kuvati tridesetak minuta u posoljenoj vodi. Ostaviti ga

400 G
400 G
300 G

SPANAO~

1 . 5 DL

MLEKA

INTEGRALNETETENINE
SIRA
MORSKAso

I mr~m

NERAFINISANOGULJA

Spanat skuvati u slanoj vodi, dobro ga iscediti i staviti da se s rnlekom kuva dok
mleko ne uvri. PomeSati skuvanu i ocedenu testeninu sa spanatem, dodati sir, promeiati i s e ~ i r a ttoplo
i
u tiniji.

50 G
2

RENOANOG K4C'KAVAl)A
ZUMANCA
MORSKA SO
S&

STRUGAN 0RAfClC

P~ENI~N
INTECRALNO
O
BRASNO

ZA SERVlRANIE: MALO MARGARINA.

RENDANI PAR-

M W N I MA10 BOSIL]KA.

I MAN]!

KARFIOL.

O ~ I ~ C IEPOOEL~EN
N
NA

ICE
60 G

MARGARINA

3 KA~IKE

&NI?NOG

1.5 f01jA

MlEKA

90 G

RENDANOGKA~KAVALJA
MORSKA so

I12 ~ O L I E
60 G

MRVICA OD INTEGRALNOGB R A ~ N A

INTEGRALNOG BRAfNA

SREMSKOGSIRA

UKMS:

112

CRVENEPAPRIKE ISECKANE NA ~ T A

PICE
~

PER~UNA

Karfiol kuvati na pari oko 10 minuta da

malo omekia. Priiti braino na margarinu
oko I minut, pa dodati mleko i meiati na
tihoj vatri dok se sos ne zgusne. Posoliti.
umeiati sremski sir i driati na toplom. Staviti karfiol u vatrostalnu posudu, preliti ga
sosorn, posuti rnwicarna i rendanim katkavaljern i peti dok ne porurneni. Ukrasiti paprikorn i periunom i sluiiti.

750 G

s w t ~ cSPANAOI, IZBIANSIRANOC,
OCEDENOC I ISECKANOG

250
180 G

MLADOG PoSNOC SlRA

SREMSKOG SIR9

lzrniksati spanat. Staviti ga u tiganj 1-2

rninuta da se na tihoj vatri suii, pa ga
vratiti u rnikser. Dodati posni sremski sir.
parmezan i iurnanca pa sve zajedno izmiksati. Zatiniti po ukusu. Kaiiticorn vaditi masu. Vlainim rukama oblikovati kuglice pa ih uvaljati u braino. U kljutalu
slanu vodu ubaciti 6-8kuglica i kuvati ih
na tihoj vatri 4-5 minuta. lzvaditi ih kad
budu gotove, a sledetu turu ubaciti u vodu kad ponovo prokljuta. Ocedene njoke
slagati u zagrejanu Einiju, staviti na njih
malo rnargarina i driati ih poklopljene
dok se sve ne naprave. Posuti ih parmezanorn, ukrasiti sveiim bosiljkom i sluiiti tople.

Odstraniti peturkarna drSke pa ih sitno naseckati. Malo prodinstati. Dodati irn seckani beli luk, sitno seckano liite perzuna, zatin i rendani katkavalj. Dobro promerati pa
ovom srnesorn puniti izdubljene Sampinjone. Poslagati na pouljen pleh i peti oko 20

..

3 70

.. ,..
7

VEGETARIJANSKI KUVAR

minuta na 250C. Ako peturke puste sok,

ocediti ih pre serviranja.

PARADAlZ

ISECENNA

KOCKICE

KRASTAVAC ISECENNA KOLUTOVE

PO ~ E L I CELI
I C E ~ N ~ LBZLOG
VI
LUKA

ARTICOKA (SKWANIH

u SLANOI

~ 0 ~ 1 )

Naizrnenitno nizati povrte na rainjite.

<to iarenije t o bolje. Servirati ih preko integralnog pirinta sa pavlakorn ili nekirn
urnakom.

MARGARINA
KUKURUZNOG BRA~NA
KISELE PAVLAKE
INTEGRALNOG PIRINCASKUVANOG

U SIANO) VODI. OCEDENOG

W A N A jAlA

DOMACEGZACINA
ULIE Z? PODMAZIVANIE
RENOANOG KACKAVAl]A

M~E
S PG
ANA~
MOflKA 50

Ocediti i iseckati artitoke. Rastopiti margarin u tiganju, dodati braino i oko I minut
priiti na tihoj vatri rneiajuti i pazeti da
bragno ne porumeni. Dodati kiselu pavlaku, meiati j o i par rninuta pazeti da ne prokljuta, pa skinuti sa vatre. Urnerati artitoke, so i zatin. U nauljenu posudu slagati
ovirn redorn; pirinat, umak sa artitokama.
seckana kuvana jaja. Posuti katkavaljem.
Zapeti 5 rninuta na visokoj ternperaturi i
sluiiti odrnah.

~AMPINIONI IZ TEGLE
KACKAVAY ISE?EN NA KOCKICE
CRVENA PAPRIKA I S E ~ ~NA
\ ~KOC
A
KlCE
ZELENA PAPRIKA ISECENAN A KOCKlCE
BRGAREPAISE?ENAN A KOLUTOVE
CRNI LUK (CELEMANIE GIAVICE)

IAIA
KACKAVAL~A
&MPIN]ONA IZ TEGLE (111 N @ l H

PA OBARENIH)
SREMSKOG SIRA

N&

CRVENA PAPRIKA

PAVLAKA
MARGARINA

Prodinstati svei spanat bez vode oko 10

rninuta dok ne omekia pa ga pailjivo procediti i iseckati. Dodati otopljeni margarin, so i iurnanca pa sve dobro izmeiati.
Umutiti penasto belanca pa ih dodati u
srnesu od spanata i prorneiati. Sipati u
pleh koji je pouljen i obloien masnirn papirorn i peti u rerni oko 15 rninuta dok ne
naraste i bude gotovo. Za to vrerne pripremiti fil: izmiksati sir i pavlaku, dodati
seckanu crvenu papriku i seckane iarnpinjone. Ovirn filorn filovati rolat i uviti ga.
Rolat i odozgo premazati filom i posuti
rendanirn katkavaljem

!
!

Teturke sa ksjrnskom

Skuvati jaja, ohladiti pa oljujtiti. Prepoloviti na pola. Majonez staviti u ipric za ilag
pa ukrasiti jaja. Staviti i rnalo ketapa i dekorisati granticarna perjuna.

PeCurke oprati i odstraniti irn drike. Svaku

napuniti kajrnakorn, redati u pouljeni pleh i
peti u prethodno zagrejanoj rerni 2 0 minuta na 200C. Servirati toplo.

Teturke su h r a h sirom
4

TVRDO K W A N A jA)A
~MPINIONA

300 G
112 GLgVlCE C R N O G LUKA
2 DL
KlSELE PAVLAKE

kromnir
6

KROMPIRA

lAlE

60 C
20 C
2 DL
200 C

MARCARINA
BRA~NA

100 G

RENDANOG SIRA

MLEKA

Propriiti sitno seckani crni luk i peturke. U

vatrostalnoj posudi sloiiti na kolutove isetena jaja i posuti rendanirn sirorn. Preko
toga izrutiti dinstane pecurke i sve preliti
pavlakorn urnutenorn sa jajetorn. Zapeti u
rerni da se dobije zlatno srneda boja.

K A ~ U

60 C

~AMP~N]ONA

DOMACECZACINA
KACKAVAL~A
PERCUN
BELl LUK

lzabrati krornpire podjednake velitine,

oljujtiti ih i staviti da se kuvaju. Napola
kuvane krornpire ocediti, izdubiti i puniti
filorn.

FIL: na rastopljeni rnaslac dodati bragno i

zazin. Polako dolivati rnleko i kuvati dok se
urnak ne zgusne. Posebno prodinstati
jarnpinjone, sir iseti na kockice, a beli luk i
perjun sitno naseckati. Sve izrneiati sa
urnakom i time napuniti krornpire. Sloiiti u
podrnazanu tepsiju i peti u rerni oko 2 0
rninuta.

Y r e m sups od ~ u m ~ i r j o n s
250 c
112 L
I KAflKA
I KA~IKA

~AMPINIONA

MLEKA
MARGARINA
BRA~NA

MORTKA 5 0

DOMA&

ZACIN

Zagrejati
rnleko, posoliti i dodati zaein. Kad
prokuva, dodati jarnpinjone isetene na listile. Kada su jarnpinjoni skuvani zgusnu~

3 72

. T .

VEGETARIJANSKI KUVAR

ti supu sa brahorn koje urnutirno u nekoliko karika vode. Na kraju dodati rnargarin
(rnoie i I kaiika ulja.)

100 G
2
1 KOREN
I

~MPINIONA

3C ~ N ~ A
I KA~IKJ
2 KAflK

BELOG LUKJ

Povrte kao i rarnpinjone iseti po ielji, naliti vodorn. dodati i razrnutenu krern supu.
pa sve kuvati na urnerenoj vatri. Kada je
povrte rnekano urneSati pavlaku i posuti
perrunom.

KROMPIRA

PER~UNA
DRGAREPA

250 G
2 GLAVICE
1 &fT

BRA~NA

~MPINIONA

CRNOG LUKA
PAVUfKE
MORSKA

so

KlSELE PAVLAKE
NERANNWNO ULJE
MAjORAN
MORSKA SO

lseti sitno crni luk pa ga dinstati. Dodati

isefene iarnpinjone, pa sve dinstati dok ne
ornekia i jelo ne postane gusto. Preliti pavlakorn.

U I I vode staviti iseckane rarnpinjone.

posoliti i dodati iseckano povrte. Kuvati
dok sve ne bude rnekano. Gotovu supu
zatiniti brainorn, pavlakorn, lukorn i rnajoranorn. Staviti I kaSiku ulja i odrnah
servirati.
DMPIN~ONA

250 G
2

IAIA

CRNOG LUKA

GLAVICA

PREZLE

2 CE~NIA

BELOG LUKA

PMUNOV
LIT
I KG

BMPINIONA

250 G

KROMPIRA

4 GLAVlCE

CRNOG LUKA
KREM N P A OD P E ~ R A K A
MORSKA so
PARADAlZA
PAVLAKE

KA~~KA

BRA~NA
MORSKA 50

lzdinstati posebno luk, posebno Sarnpinjone. Na rnaZini za rneso sarnleti farnpinjone pa irn dodati jaja, luk, beli luk, perrunov list i prezle. Oblikovati Znicle, uvaljati u rnalo braSna i redati u pouljenorn
plehu. lspeti da porurnene.

%usaka od sampigona
750G- 1 KG
I CLAVlCA
500 G

KROMPIRA
CRNOG LUKA
~AMPINJONA

DO MA^ Z A f l N

2 DL
2

preliti beiemelom i posuti katkavaljem i

origanom. Zapeti u rerni.

PIRINCA

NERAFINIDNO UL/E

200 G
200 c

MORTKA 50

4 KRUPNA

PARADAjZA 111 PARADAIZ 505

IC~?KAVALIA

PER~UNOVLIST

DOMACI ZAEIN

PAVLAKE

MORTKA 50

JAIA

NCRANNISANO ULlE

Krompir oprati i skuvati u ljusci. Oljuitit i ga i iseti u kolutove. Sampinjone iseti

na listite pa zajedno sa belim lukom dinstati na malo vode. Kada upiju svu tetnost dodati zatin, so i pergunov list. U
pouljenu vatrostalnu posudu slagati red
krompira, red iampinjona. Poslednji sloj
je krompir. Umutiti pavlaku i jaja pa preliti preko musake i zapeti u prethodno
zagrejanoj rerni dok ne porumeni.

Na malo maslinovog ulja propriiti pirinat, dodati mu zatin, so, toplu vodu, ulje
i paradajz. Ostaviti da se pirinat kuva pa
pre serviranja bogato posuti rendanim
katkavaljem.

PIRE OD KROMPIRA
JAJA PO BROIU OSOBA

Vege?arqanska musaka
-.

~ O L J ~

PV~VOGPATLID~ANAIXECENOC
NA

$ 0 ~ 1 ~

MLADIH 71KVICA SE?ENA N A KOLU-

KOLUTOVE

u pouljen pleh staviti gotov pire. zatim napraviti udubljenja i u njih staviti po I svei e jaje. PeCi u rerni dok jaja ne budu petena. Sluiiti toplo.

TOW

l ~OLJA
/ ~OLJR
112 ~ O L J E
2 $OLJF
1 f0LJA

KROMPIRA (KOLUTOVI U P O TRNJI)

~

SECENOGNA KOLLITOV
PECURAKASECENIHN A LIFICE
PAMOA/D

RENDANOG KA~KAVALIA

2
100 G

TIKVICE

PIRINCA

B F ~ M ESOD
L

NERAFINISANO ULJE

ORIGANO

MORSKA SO

DO MA^ DCIN

Svo povrte ispeti odvojeno. a peturke skuvati. Redati u pouljenoj posudi za petenje
istim redom kako je napisano, a odozgo

MLEKO

l
V
SIR

Podmazati pleh pa redati red tikvica, red

pirinta, posoliti malo, pouljiti, zatiniti. Redati dok irna rnaterijala, a poslednji sloj treba da budu tikvice. Naliti toplom vodorn i
ubaciti u rernu na 200C da se pete. Kada
je pirinat kuvan, a tikvice mekane, napraviti srnesu od rnleka i jaja pa zaliti rnusaku,
posuti sirom i zapeti.

goranila ss isiims
I
2

KG

BORANljE

GIAVICE

LUKA

Yr0mpir punj~nsirom
8
I20 G
2

KROMPIRA
SIRA

IW
MORSKA50

POLA

CA~E

PAVLAKE

Dobro oprane krompire kuvati u posoljenoj

vodi. Kad su gotovi izdubiti irn sredinu, pa
tu masu izgnjetiti. Dodati sir i jaja i napuniti krornpire. Odozgo staviti pavlaku i zapeti u rerni.

PER~UNOW L I ~ C E

lAJA

112 L

MLEKA

MALO

SOL1 I ULlA

OdseCi boraniji vrhove, obariti je i pomeSati sa prodinstanim lukorn. Dodati liSte perSuna, posoliti ako treba i sloiiti u pouljenom plehu. Napraviti preliv od jaja i rnleka
pa preliti odozgo i zapeti u rerni.

2
I
I
I GIAVICA
I
I
2 DL

KROMPlR.4
CELER
~ARGAREPA

CRNOG LUKA
PA~KANAT

IAlE
MLEKA
MORSKA 50

1 - 2 KG

SPANA~

BRA~NA

KA~IKE

NERAFlNlSANO UYE
MLEKO
PAVlAKA

Svo povrte iseti na krupne komade, staviti u Serpu sa vodom, posoliti i kuvati
dok ne bude mekano. lspasirati sve (uz
pomot miksera) pa vratiti na vatru. Zakuvati jajima sa mlekom i posuti sitno seckanim persunom.

BE11 LUK
MORSKA 50

U posoljenu vodu ubaciti spanat pa ga

kuvati dok omekSa. lzvaditi ga i iseckati.
Vratiti u posudu, doliti malo mleka, ulja i
zgusnuti braSnom. Na kraju urneSati pavlaku i beli luk.

VODE

100 G

GRlZA

2
I

lAlA

SARCAREPA

CELE MANlE

GLAVICE CRNOG LUKA

SO I

ZACIN

Kuvati luk u posoljenoj i zarinjenoj vodi sa

iseckanom iargarepom. Razmutiti jaja i
griz, pa uz meianje dodati u supu. Kuvati
dok griz ne bude mekan. Posuti seckanim
~eriunom.

I KG
porn

Prodinstati luk i iargarepu da malo omekjaju. Krompir iseti na kolutove, a soju natopiti u toploj vodi. U posudi za petenje
redati naizmenitno kolutove krompira, luk
i jargarepu, soju i sos od paradajza. Zavri i t i krompirom, naliti posoljenom toplom
vodom i peti u rerni. Gotovo je kad krompir omekia, a voda ispari. Napraviti preliv
od jaja i mleka pa zaliti rnusaku. Posuti
rendanim karkavaljem i zapeti u rerni.

SPANA~

ME

PIRIN~

5-6KAflKA

NZWIFINISANOG ULJA

I GlAVlCg
I

CRNOG lUKA
SARGAREPA

5-6M N ~BELOC
R LUKA
Luk i Sargarepu iseckati pa naliti vodu.
posoliti i kuvati dok povrte ne omek5a.
Zatim dodati spanat, ulje, zatin i beli luk
i kuvati oko 5 minuta, nakon Eega se
ubaci oprani pirinat i na tihoj vatri kuva
dok ne upije svu vodu.

500 G
IL
I

ZP?INA&

WDE
KROMPIR
DOMACI ZACIN
MORTKA 50

2
1 f0llA
1-2 K A ~ I K E

JAIA
MLEKA
BRA~NA

Spanai: kuvati u posoljenoj vodi, izmiksati

pa dodati krompir iseten na kocke i opet
vratiti na vatru. Kuvati dok krompir ne bude
rnekan. Zakuvati mlekom, brainom i jajima.
I KG
I
2 GlAVlCE
I SOLIA

KROMPIRA

IAR~AREPA
CRNOC LUKA
SOKA OD PARAOAJZA

PER~UN

125 G
125 G
112 L
6

JAlA

ZAClN
50
ULIE

MARCANNA
BRA~NA

MLEKA

NANA

MALO

SOL1

IAlA

PAVLAKA

1 &h
I50 G

MLEKA

KACKAVALI

KACKAVAL~A

PECURKE

OK0

Odvojiti belanca pa ih penasto umutiti

mikserom. iumanca i ostale sastojke takode umutiti mikserom pa sve sjediniti.
Peti u podmazanom i brainom posutom
plehu. Kad je rolat peten, izvaditi ga na
list salvete, premazati pavlakom i dodati
sitno seckan ili rendan katkavalj i dinstane iampinjone. Uviti rolat i sloiiti na tacnu za serviranje. Odozgo premazati pavlakom i posuti rendanim katkavaljem.

300

PIRIN~A

MLdOl BELI LUK

PER~UN
BE11 1 CRNl LUK

ZACIN I so
SO]INE LlUSPlCE

Staviti da provri iolja vode sa 112 ?olje ulja.

Skinuti sa vatre i dodati I Eaiu braina (najbolje integralnog). Dobro umutiti i ohladiti pa dodati 1-2 jaja (kao za princes krofne). Zatim u t o dodati obaren iseckan spanat, blitvu ili koprive, moie i drugo povrte
(kao i skuvano izgnjeteno sotivo). Dodati
periunov list, beli luk, crni luk, domati zatin. Ako je retko, dodati sojine ljuspice.
prezle ili pienitne klice. Sa ovom merom
dobijamo 10- 12 velikih inicli

SECKANIPERSUN
DINSTAN1 SAMPINIONI
RENOAN1 KACKAVAL~
OBARENI LISTOW VINOVE LOZE
MORSKU 5 0
NERANNlYiNO ULlE

!
!

Pirinat priiti na suvoj ierpi dok ne porumeni. Dodati mu 600 ml hladne vode i posoliti. Kuvati na tihoj vatri dok pirinat ne
nabubri. U prohladeni pirinat dodati seckani mladi luk, periun, peturke i rendani
katkavalj. Ovom masom puniti listove,
uvijati ih kao sarmu i slagati u podmazani
pleh ili ierpu. Naliti toplom vodom, dodati zatin i staviti foliju. Peti u rerni.

VARIIAANTA:
Osnova je uvek ista (voda, ulje,
braino)
DODAIAK:crni luk, bell, praz~luk,orasl, suSam, rendana Sargarepa, zatin, so, kim, aleva
paprika.

VARIIANTA:
sa rampinjonima i sojom u Ijuspicama.'

ORASl
SOIA U ZRNU
P~ENICA

4-5

lAlA

CRNOINTEGRALNO BRASNO H) W TREBI

Posudom od 112 1 odrneriti jednaku kolitinu oraha. soje i pienice (posebno namot i t i ptenicu i soju u zrnu). Skuvati ih
odvojeno. dobro ocediti i samleti na vodenici pa dodati 4-5 jaja i orahe. Takode

dodati crno brajno i zamesiti tvrdo testo.

Uzeti parre testa i narendati ga na krupnijoj strani rendeta nad tepsijorn. Staviti u
mlaku rernu da se suii. t u v a t i u platnenim kesama. Kad hotete da koristite m e so., prvo ga potopite i dodajte zatine za
mleveno meso.

i sojinib )uspics
I$ 0 ~ 1 ~

$ 0 ~ 1 ~

SOJN
IH
I

L~USPICA

KUVANOG P I R I N ~

114 ~OL/E

SITNO SECKANOC; CRNOC; LUKA

lAlE

ZACIN
CUBAR (PO

UKUSU)

1NTEC;RALNO P ~ E N ~ ~
BRASNO
NO

SECKANO PER~UNOVO
LIICE
M L M N I H OWHA
PREZLE
RENDANOG KACKAVAL/A
BELOG MEKOG SIR4
ISECKANI CRNl LUK
BELOG LUKA
ZAC'INA
PIVSKOG W S C A

Sojine ljuspice potopiti dvadesetak minuta u toploj vodi. Dobro ih iscediti i pornei a t i sa kuvanirn pirintem, lukom, razmutenim jajetom, periunom, zatinom i t u brom. Po potrebi posoliti. lzjednatiti dobro smesu, oblikovati krokete i na pouljenom plehu peCi u rerni da porumene.

lAlA

Sve sastojke pomegati, oblikovati kuglice i

poslagati u podrnazan pleh, lspeti u rerni.
Sluiiti sa paradajz sosom.

200 G

Snicle od k r o h ~ i m

NE~IH
PECURAKA(~AMPINJONI.
VRGANII)

IAJA

112

ZEMI~KE
MRVICE, 50. ULlE IMALO MLEKA

Cljive prodinstati (isetene na listite), pa im

dodati kajganu od 3 jaja i potopljenu zernitku. I jaje i malo soli. Od ove mase praviti krokete, uvaljati ih u mrvice i peCi u rerni na podmazanom plehu.

Krompir skuvati, ohladiti pa izrendati. Dodati mu sve sastojke i oblikovati gniclePoredati u podmazan pleh i zapeti da porumene.

Snicle od korfola

PEKTUN

DOMACI ZACIN

PRtZlE

MORSKA 50

BE11 LUK

RENDANI REN

TUCANI KIM

BlLJNl ZAC?INI

BWISNO

Skuvati karfiol, izgnjetiti vilju5kom pa dodati ostale sastojke. Posoliti i oblikovati

jnicle, slofiti u podmazan pleh i ispeti da
porurnene.

I 112 - 2 soy^

BRA~NA
RENDANIH ~AMPINIONA

3-4 CELA

IAiA
m
f ZA PECIVO
~
~
DOMACI ZACIN
MORSKA SO

Sjediniti sve sastojke i pustiti da smesa miruje 30 minuta. U smesu zatim dodati malo ulja pa je kajikom stavljati u kalupe i peti u prethodno zagrejanoj rerni(Po2to je
smesa rnekana, preporutuje se petenje u
kalupima tako da dobijemo interesantan
oblik tuftice).

Veg~for@nskskobssics
KUVANE MLMNE SOJE
SOJINIH L]UZPlCA POTOPLIENIH U

KREM SUPU OD PE&AKA

I KG

WE~IH~AMPINIoNA.
SAMLNENIH

IAlA
GRILA
~PISTA
SOIINIH L/USPICA

BELOG LUKA
MLMNE PAPRIKE

~ C I NIso PO UKUSU

RENDANOG KA~KAVAL]A
PER~UN

Wo6fsrska kobssics
5
1 1 KAflKA
250 4
112 ~ A K E
3 L'E~NIA
I KAflKA

(peku se u kalupima)

3 f0yE
2$0~1~

Dobro sjediniti sve sastojke i oblikovati salamu ili kobasicu. Ne peti. SeCi na kolutove kada se stegne.

IZDINSTANIH.

Jaja dobro umutiti, staviti griz i ostaviti da

stoji 2 sata. Nakon toga dodati sve ostale
sastojke (soju dodati u suvom stanju). Formirati kobasice, lagano ih zapeti u podmazanom plehu, ohladiti, pa poredati na dno
rerpe. Naliti toplorn vodom, dodati zatine
i kuvati na tihoj vatri.

SOSOVI, UMACl I PRELlVl

periun pa promeiati. Odlitno je uz bareni iIi peteni krompir i uz kuvani pirinat.

Wmak od
500 c
1 &fA
100 C

SAMPINJONA
PAVLAKE
MAJONEZ

112 f 0 l l ~
3 KA~IKE

PROKLIIALE LEBLEBIIE

P~~UNO
LITV
5OK OD LIMUNA

4 KA~IKE

RENDANOC BADEMA

I KAtlKA

KISELOC MLEKA

MORTKA 50

Prodinstati Sampinjone u sopstvenom soku dok ne omekiaju, zatirn ih ohladiti. Pavlaku, majonez i sok od limuna dobro izmeSati i po potrebi posoliti. Sve dobro promeSati i sluiiti uz krornpir peten u ljusci.

KA~CICA

BRASNA

MALO

MLEKA

PERSUNOV

IZGN~ECENA
CL~NJABELOG LUKA

150

MEKOC SIRA
MORSKA 50

Sve sastojke pretvoriti u kaSu i zatiniti.

Ako se pripremi bez vode moie se koristiti kao namaz na hleb.

I
6 wiw
L I ~

3 - 4 KA~IKE

MORSK? 50

GlAVlCE

CRNOC LUKA

VODE

OCIJCENAVOKADO
MLEKA
KISELOC MLEKA
5OK OD

KAflm

MAJONRA

KARI

Prodinstati crni luk na malo vode, pa dodati i Sampinjone. Meiati dok sok od peturaka ne uvri, a peturke i luk ne budu
mekani. Naliti toplim mlekom, posoliti pa
pustiti da prokuva. Zagustiti braSnom
razmutenim sa malovode (ili mleka) i kuvati joS 2 - 3 minuta. Dodati margarin i

112 LIMUNA

ZACIN

f UBAR
MORTKA 50
BIL/NI ZACINI IZ
MAJCINA

BABE
(MAJORAN.

DUSICA)

Sve sastojke pretvoriti u kaiu.

..

v .

VEGETARIJANSKI
KUVAR

125 G

MAjONLZA

112 CASE

~OGURTA

MALO

CRVENE PAPRIKE I SOL1

6 KUglKA

SECKANOG ZELlA (BORANIIA.

PER~ U N O VLIST, CELER. BE11 LUK, GRA-

DK,SARGAREPA.
2

KROMPIR)

M D O KUVANA SECKANA /AjA

Pomejati sve sastojke

&s od sirs sa prilozims

KACKUVAL~A
MARGARINA
MLEKF
TABASKO 5057
MORTKA

4 KORENA

-7
1

380

so

CELERA ISECKANA N A SITNE KOCKICE

RENDANIHSARGAREPA

ROTKVICA
ZELENA PAPRIKA
KARFlOl
PER~UNALA UKRAS

lzrendati sir, ulupati margarin i postepeno

dodavati sir i rnleko meSajuti da se dobije
glatka masa ili sve sastojke zajedno izmiksati. Dodati tabasko sos i so po ukusu.
Prepoloviti rotkvice, karfiol odvojiti na cvetite, a papriku iseckati po duiini na itapite. Povrte araniirati na tacnu u krug, a sos
sipati u Einijicu. Ukrasiti periunom. Sluiiti
sa integralnim grisinama ili dvopekorn.

SALATE
Skuvati posebno kukuruz i pasuli. PorneSati sa ostalim sastojcima. 0staviti I sat da
se svi sastojci ujednate.
I ~OLIA
112 f0LjE

KUKURUZA U ZKNU

(SE~ERAC)

MLADOC GRA~KA
TWDO KLNANO JA/E
MASLINA
PARADAlZA
CRVENA PAPRIKA
ZELENA PAPRIKA
LUKA
ULIA
SOKA OD LIMUNA
MORSKA SO

2 SOYE
112 ~ o L / E
112 $ 0 ~ 1
114 $OL]E
1 $011~
2 KA~IKE

KUVANO~INTECRALNOC PIKIN&
SITNO SECKANOG CRNOC LUKA
~ NARENDANE ~ARCAREPE
NAKENDANOC CELERA
KISELE PAVlAKE

SIRA
MOIUKA 50

Skuvati posebno graSak i kbkuruz. Kuvano

jaje iseti na kriSke, paradajz na kolutove.
crni luk i paprike na kockice. Od ulja, soli, i
lirnuna napraviti preliv. PorneSati sve sastojke i preliti prelivom.

112 SOYE
112 SOLIE
112 SOLIE
112 ~OLIE
1 f0L/A
112 $0113
2 KASIKE

SOK OD LIMUNA

SECKANO LIVE
PERSUNA

PorneZati sve sastojke sem sira i perSuna.

Dobro prorneiati i servirati u tiniji za salatu. Odozgo posuti sir i ukrasiti seckanirn

KUKURUZA U ZRNU (k?EFAC)

PASULIA

LUKA ISECENOG NA KOCKICE

s~lsfs

PAVLAKE
IOGURTA
PAPKIKE ISECENE NA KOCKICE

NERANNIY~NOGULIA
LIMUNOV SOK
MORTKA so

2 CASE
NARENDANE ~ARCAREPE
2
NRDO KUVANA jAlA
I KAFENA $011~ SAMLMNIH ORAHA
112 & f ~
MAlONRA
SOK OD 112 LIMUNA

KIM

rjum PAPRIKA

(PO ~ELII)

Sve porneSati i osoliti po ukusu

9unjeni aookaa'o
1 Ed
1 KAflKA
2
2
112
50 G

AVOKADO
SOKA OD LIMUNA
PARADAlZA
MlADA LUKA
ZELENE PAPRIKE

RENDANOG KACKAVALIA

so

MOEKA

Krastavce oguliti i iseti na kockice. Dodati

kiselo rnleko, sitno seckani beli luk, posolit i i sve zajedno dobro izmeiati. Salatu dobro ohladiti i ukrasiti periunovim listorn
pre sluienja.

1
1
2

Paradajz iseckati na sitne kockice. Takode i

papriku i sir, kao i rnladi luk. Sve sipati u tiniju. Koristeti kaiiticu izdubiti >,meso<,avokada. Budite pailjivi da ne oitetite koru koja t e vam koristiti za sewiranje salate. Iseckati )>meso. avokada na kockice, sipati u t i niju, preliti sokom od limuna. zatiniti po
ukusu i promeiati. Sipati srnesu u polutke
avokada, sewirati ih na listovima zelene salate i ukrasiti strukom ~erSunai limuna.

CRNl LUK
KAflKA

MAPINOVOG ULIA

KA~KE

SOKA OD LIMUNA
M O M SO

PARADAIZA

112
10-12
100 G

CRNlH MASLINA

KRATAVCA

350 G

vFETAn SIRA

svEi SECKANI PMUN

ZA DEKORA

KACKAVAL]~ISE~ENOC NA

KOCKICE

200

5lRA O U D E ISE~ENOC;NA $TAPICE

DUGE 2 CM

CllU

Crni luk iseckati na rebarca, paradajz iseti

na kriike, krastavac oljuititi pa iseti na kolutove, a fetu sir iseti na kockice. Pwo luk
staviti u tiniju sa uljem, sokom od limuna
i rnalo soli. Dobro prorneiati i ostaviti da
odstoji 30-60minuta da luk malo omekia.
Promeiati povremeno. Dodati ostale sastojke i pafljivo izmeiati. Servirati posuto
liitem periuna.

SIRA

3 KORENA
8
2
500 G

CELEIU

RUB
OD ROTKVlCE
MlVANA lA]A
KISELE PAVlAKE
SOK OD

LIMUNA

MORSKA 50

Napraviti sos od limuna, soli i pavlake. Staviti katkavalj u tiniju, izrendati celer, preliti sosom, dobro izmeiati i staviti u friiider

. .- .

DODATAK
ZA

OVO-LAKTO VECETARIJANCE

da odstoji 2 sata. Ukrasiti salatu kolutovima kuvanih jaja i ruiarna od rotkvica.

zorn. Salatu ukrasiti kolutovima rotkvice i

posuti seckanirn periunovim liitem i mladim lukom,

800

200 e
200 G
200 G

BMPINIONA

NERAflNlSANO Ul/E
SOK OD LIMUNA

Oprane iarnpinjone iseti na listite, dodat i na kockice iseten trapist i zrna kukuruza. Zatiniti uljern, solju i sokom od limuna. Ostaviti da odstoji na hladnom 30
minuta do serviranja.

200 G
250 G
MANIA

KUVANIH ~ A M P I N ~ O N A

M N A N A j?4jA

250 G

MIVANOG GRASKA

3-4

KlSEIA I l l

200 G
PAVIAKE
200 G
MAlONEZA
Sve sastojke iseti, pomeiati sa pavlakom i
rnajonezorn i ukrasiti maslinarna. Pre semirania driati u friiideru.

sa paradaj~omi
250 G
2 GIAVICE

SAMPINIONA

PARADAID SREDNjE

5 KAflKA

NERANNISANOG U l j A

ZELRJE SAUTE

SOK OD

KAC~VALJA

SIR PO ~?EL]I

ZELENA SAUL?

lrn

ROTKVICA
MAIONEZA
P E ~ U N O VLIST

MIADOG LUKA

larnpinjone iseti na listite, a sir na kockice. Zelenu salatu otistiti i narezati na iiroke rezance. Potorn izmeiati u tiniji sir, zelenu salatu i iarnpinjone pa preliti rnajone-

KRASTAVAC

MASLINE

MANNIRANIH ~AMPINIONA

4 KASlK
2 S7RUKA

MIADOG KUVANOG KUKURUD

SIRA

38

VEZE

VELICINE

I LIMUNA

PERCUNOVOG

LIFA

M o m 50

Od lirnuna, ulja i soli napraviti preliv. U meduvrernenu oprati salatu i razlistati je, pa
svaki list umotiti u preliv i redati u tiniju.
PeEurke prokuvati u posoljenoj vodi. ocediti
ih, porneiati sa setenim paradajzorn i dodati salati. Sve dobro izrneiati u tiniji, dodati
sir i dekorisati seckanim periunorn.

-.. ..

3 84

...

71
VEGETARI~ANSKI
KUVRR

3 KASIKE
2 KA~IKE

KISELOG MLEKA
LIMUNOVOG SOKA
PAPRIKA

so izdancima
I

$0L]A

IZOANAKA (00 SOCIVA.

MORSKA SO

SEMENIA

Sve dobro izrneiati.

SUNCOKRETA, LEBLEBI/E. PASULJA)

PRELIV:
2 KA~IKE
I KAflKA
I KASlKA
I CE~AN]
I KA~IKA

PAVlAKE
MEKOG SIRA

KUVANOG PASULIA

NERAFINISANOG ULIA

KRASTAVAC ISECEN NA KOCKICE

BELOG LUKA ISECKAN

KACKAVALIA

PER~UNA

CE

MORSKA SO

ORAHA

ISECENOGNA

BELOG LUKA (SITNO

Sve sastojke za preliv dobro izjednatiti pa

pomeiati sa izdancima i dobro sjediniti.

KOCKI-

SFCKANO)

SlATKE ALNE PAPRIKE

NERAFINIYINOG SUNCOKRFOVOG
ULlA

ISECKANOG PER~UNOVOGLCSCA
!24MPIN/OliA I Z TEGLE
SOKA OD LIMUNA

200 C
100 G
50 G
50 G

POLjSKE SAIATE
PROKLIIALOG SUNCOKRFA

Pomeiati sve sastojke i izjednariti smesu.

IFZGRA ORAHA ISECKATI

SIRA ISE& NA KOCKICE

Sve sastojke izrnezati, dodati sok od limuna, morsku so, nerafinisano ulje i joS
jednom promeiati.

&dz"a od m a d ~ ~ k d
200 G

LISTIO~
MASLACKA SITNO ISECI
ITIRGAREPE
IZRENDATI

SEMENIA SUNCOKRETA

KAflKU

500 C
100 c
100 G
I

MAKARONA

KUVANOG

GRASKA

KUVANE BORANIIE
KISELI KW~STAVACISECEN NA KOCKlCE

112 STRUKA

PRAZILUKA
MASLINOVO UYE

2 KA$lKE
2 KASIKE

MEKOC SIRA
MLEKA ILI MILEFAMA

200 G

PAVlAKE
LIMUNOV SOK

L ~ C EMlRODljE 111 CELERA

Skuvanim i procedenim makaronama dodati skuvano povrte. Praziluk izmiksati u

blenderu sa malo maslinovog ulja pa i to
pripojiti makaronama. Dodati i krastavac.
limunov sok, pavlaku i IiSCe mirodije sitno
iseckano, i sve dobro prorneiati.

dslafa od belog kupum

2 ~OLIE

RENDANOGKUPUSA

112 SOLIE

ISECKANOGCRNOG LUKA
KAf3 OD IEDNOG PARADAIZA

3 KASIKE

PAVLAKE

MLMNI ORASI
MORTKA 50

d0/sf00d

Pomeiati kupus, crni luk, kaiu od paradajza

i pavlaku. Posoliti pa dobro promeiati. Servirati, a odozgo posuti mlevenim orasima.

s ~ e i e gspsnsh
SECENOG

300 G

S P A N A ~ ASITNO
.

NEKOLIKO

LISTOVA ZELENE SAIATE

CRVENA PAPRIKA

MANIA

SECENANA KOC-

KIcE

urifkssfo~
ce/era
2 SOL~E

USITNJENOC PRITKASTOG CFLERA

112 GLAVICE
1 f0llA
I

ZELENE SAIATE
KRAS7aVe4
PARADAjZ
MAjONR

Sve dobro izmeiati i sewirati.

CRVENI KUPUS
MAjONE

PAVLAKA

Cweni kupus sitno narendati pa mu dodati pavlaku i majonez. Po potrebi posoliti i

dobro izmeSati. Dodati zafine po felji.

Celer, zelenu salatu i krastavac iseti na

male komade, izmegati sa majonezom i dekorisati paradajzom

2
100 C
1-2 KASIKE

~~RGAREPE

1 KAflKA

SOKA OD LIMUNA

I KASIKA

MA~ONRA

2 KASIKE

MLEKA (111 PAVIAKE)

BUNDM
N ~ N N I S A N O GULJA

MORTKASO

Narendati iargarepu pa pomeiati sa ostalim sastojcima i ostaviti da odstoji. Narendanu bundevu umeSati kratko pre sewiranja i proveriti ukus.

SPANACA,

NEKOLlKO

ROTKVICA ISEC!ENIH

SITNO S E C ~ N O GCRNOG LUKA

NERANNISANOGUL/A

MORSKA SO

MALO

ALM PAPRIKE

Sve sastojke sjediniti i dobro promeiati.

dolais od kelersbe
1
20 LISTOVA
I

I KA~IKA
I KA~IKA

KELERABA, IZRENDRNA

ISECKANIH

CRNl LUK. ISECKAN

NA

LI~ICE

KRAJTAVAC

OK0 200 G

SREMSKOG SlRA

NERANNISUNO ULIE. LIMUN. 50, 10

PARADAIZ

GURT

I KUilKA

SI7NO SECKANOG LUKA

LIVEPEPJUNA

MALO

SOL1 IA L M PAPRIKE
LISTOVI SAUTE ZA SERVIRANIE

Pomeiati kelerabu, spanat, luk i rotkvice,

pa dodati preliv od ulja, soli. limuna i jogurta. Dobro izmeiati, servirati i posuti
perSunom.

I
I f0llA
3 KA~IKE

SREMSKOG SIRA

I MilKA

MAIONEZA

Sir penasto umutiti pa dodati paradajz

iseren na kockice ili sveiu papriku. Umei a t i ga u masu sa ostalim sastojcima.
Krastavac preseti uzdui na pola pa kaiikom izdubiti sredinu i napuniti ga pripremljenim nadevom. Servirati na listovima
zelene salate.

ROTKVA, IZRENDANA
OBARENOG KUKURUZA

50. A L E 0 PAPRIKA

Pomeiati sve sastojke i garnirati po ielji.

6 KAflKA

OVSENIH PAHULJICA
VODA

PARADAjZ

PEPJUN

lo i kelersbe

LUK
MORSKA 50
MAlONE2

RENDANOG KARFIOU

PAVlAKA

RENDANE KELRUBE

Ovsene pahuljice potopiti u onoliko vode

koliko one upiju. Masu u sloju od oko I cm

rasporediti na ravnu tiniju, posoliti, preko

nje poslagati krirke paradajza i posuti iseckanim lukom i perSunom. Preko svega naliti rnajonez ili umutenu kiselu pavlaku.

500 G
250 c
I KASIKA

kajmskom

SV@E CRVENE PAPRIKE

SIW
SITNO ISECKANOCPER~UNA
MORSKA so
NERAFJNISANO ULIE

3 - 4 CIAVICE

ZELENE PLATE

10

CRVENIH ROTWICA

3
150 C

KUVANA ]

KAlMAKA

lspetene paprike iseckati na kockice i dodati sve ostale sastojke. Ujednatiti i servirati u tiniji.

NERANNISANO UL]t
MORSKA SO
LIMUNOV SOK

Povrte iseckati, jaja takode, dodati kajmak

i ostale sastojke i sve prome?ati.

400

2 KASIKE

BOBA

MASLINOVOCUL]A

POL4

LIMUNA

KUVANA JAIUA
MORSKA 50

600 c
350 C
2 GLAVlCE
1 VELA
200 C
150 G

PARADA~ZA

Procediti skuvani bob, izrutiti u posudu za

salatu pa dodati rendana jaja i ostale sastoike. Servirati hladno.

S V E ~ HPAPRIKA
CRNOG LUKA

PER~UNA
KRASTAVACA

SIRA
MORSKA SO
NERANNISANO ULjE

Papriku oprati, ispeti, oljurtiti i isedi na

kornadite, Luk iseckati na rebarca, krastavac na kolutove, a paradajz na kriSke. Sve
posoliti, pouljiti i staviti u tiniju, a odozgo posuti rendanim sirorn i seckanim
perrunom.

G
1 &h
2 KA~IKE
2 KA~IKE
300

OL~U~TENOG
~ECMA
KISELE PAVIAKE
SOKA OD LIMUNA

NE~FINISANOC
ULIA

TVRDO KUVANA IA]A

M o m 50

388

."*.

-.

VEGETARIJAN~KI
KUVAR

Skuvani i prohladeni, ocedeni jetam pomei a t i sa ostalim sastojcima. Povrte i jaja iseckati, pa sve dobro ujednatiti. Ova salata je
odlitna kao predjelo i kao glavni obrok.

500 C

KROMPIW. SKUVANOC IIZRENDANOG

PAMAKE

I KESlCA

MAlONEZA

KUVANA IAIA. IZRENDANA

KISELI KRASTAVCI ISECENI NA KOlU
TOVE

M~ACRVENA PAPRIKA ISECENA

NA KOCKICE

KACKAVAY,

IZRENDAN

nim kuvanim jajima i krastavfitima. Semirati u tiniji i posuti rendanim katkavaljem.

I14 L

MLEKA

KVASCA

KOCKA

114 L

NERAFINISANOC ULIA

250 c
MARGARINA
2 KASICICE
MORSKE SOL1
1 KG
BW~NA
Umesiti glatko testo od navedenih sastojaka pa njime obloiiti ukrasne rnodle. Testo
rasporediti tanko po zidovima modle. Peti
odmah, a ohladeno puniti vet pripremljenom ruskom salatom i utisnuti odozgo po
I maslinu.

PE~URKEIZ TEGLE

U providnu staklenu tiniju redati ovim redom: krompir, pavlaka, jaja, sir, krastavci.
paprika, peturke, krompir, majonez, pa
opet sve od priloga tako da poslednji sloj
bude krompir. Premazati pavlakom i posuti rendanim katkavaljem

200 c
300 G

A]VAt?A
BELOG SIR'i
NERAFINISANO ULJI
LIMUNOV SOK
BNl LUK

~nriu~

200 G
200 G
200 G
200

~ R C A R E P ISECENE
E
NA KOCKICE

IAlA

KROMPIRA

ISECENOGNA

Sir izgnjetiti viljurkom pa dodati ostale sastojke i izjednatiti.

KOCKICE

GRA~KA
KUKURUZA

TOST HLEB
KACKAVAL] ISE?EN NA KOCKICE

WE& CRVENA PAPRIKA

MASLINE

Povrte skuvati odvojeno u posoljenoj vodi.

Ohladeno spojiti sa rnajonezom i isecka-

'7

DODATAK
ZA

OVO-LAKTO VECETARIJRNCE

389

Tost hlebu odseti koru, pa sredinu iseckati

na kockice. Katkavalj i papriku takode iseti
na kockice iste velifine. Na fatkalice redati
ovim redom: tost kockice, katkavalj, tost.
paprika, masline. Sluiiti postavljene uspravno na tacni za serviranje.

20

MESNATIH CRVENIH PAPRIM

3
3

IAIA. M D O KUVANA

300 C

M D O C SIRA. IZMRLfL/ENOC

5-6

KlSELlH KRASTAVACA. Sl7NO ISEC-

SARCAREPE.

SKUVANE I IZRENDANE

MNIH

PAVLAKA

4 MSIKE

MA ION^

Paprike ispeti, oljuftiti i ostaviti da se ocede. Pripremiti fil od jaja, fargarepe, sira.
krastavaca, pavlake i majoneza. U vatrostalni sud redati red paprike, red fila, paprike i tako redom dok se sav materijal ne
utrofi. Staviti u friiider. Sutradan izrutiti
na tanjir, premazati pavlakom i ukrasiti.

POSLASTICE
Term?

Urnesiti glatku srnesu i razvuti na debljinu

I cm. Perece vaditi modlorn i peti.

(slstkd
I40

MnRGARINA

210 c
70 c

SMEDEc ~ E ~ E R A

KORA OD LIMUNA

3Colatiici od

BRA~NA

integrslnog br&ns i m ~ d ~

. ..,.

390
75 G

4 KAflKE

NVOG GRO~DA
MEDA

50 G

OTOPLIENOG

MARGARINA

UL]E 24 PECENE
I

6 KAflKA
2

VEGETARIJANSKI
KUVAR

SOIINOG MLEKA
IAIA

Sastojke izmiksati u glatku masu pa pomeiati sa mlekom. Podeliti smesu na 12 tankih lepinjica. Peti ih u podmazanom plehu
u prethodno zagrejanoj petnici 15-20 minuta dok kolatiti ne narastu I postanu tvrsti. Sewirati ih tople.

SOlINO MLEKO ZA PRELIV

Penasto umutiti jaja i SeCer. Dodati griz i

klice pa lagano izmeiati i staviti u petnicu
zagrejanu na 200C da se pete. Gotov koh
preliti vrelim zasladenim mlekom i ostaviti
da se ohladi.

2
250 G
200 ML
200 ML
2 112 C A ~ EOD 0.2

IAIA
<ECERA
NERAFINIZANOG ULjA
VOOE
L

BRA~NA

VANllA
PRA~AKZA PECIVO
VISNIE

2
130 G
120 G
112 L

IAIA

MALO

SOLI

BRA~NA

P~ENICNIH

KLICA

VODE
ULIE ZA POOMAZIVANIE

Od gore navedenih sastojaka napraviti

smesu za palaEinke pa kada malo odstoji
peti. Gotove palatinke filovati meiavinom
pienitnih klica i meda, ili diema preko koga su posute klice.

Mikserom umutiti sve sastojke sem viianja. U podmazan i brainom posut pleh
staviti pola smese pa ispeti do pola. Na
petenu koru poredati viinje, prekriti drugom polovinom mase i ispeti do kraja.

%O/OCI

0d YO^&?& ijab&

IAIA

I foy~cs
I foy~m

NERAFINISANOG ULA
I
~ECERA

%oh od grim
nitnib k
IAIA
~ECER,?

ROGAOI

150 G
100 G

NVOG GRO~BA

3-4

IABUKE

PW~~A
7AK PECIVO

Penasto umutiti iumanca i ieter, dodati

vodu, ulje, braino, praSak za pecivo i ro-

gat, pa jot malo mutiti mikserom. Na

kraju dodati rendane jabuke, suvo gro2de
i sneg od belanca. Lagano prometati i
usuti masu u podmazan i braSnom posut
pleh. Peti u prethodno zagrejanoj rerni
3 0 minuta na 200C.

%TQm

~UMANACA
NERAFINIZANOG ULIA
SOllNOG MLEKA 111 VODE
BRA~NA

PRA~KAZA PECNO

2 KG

1
150 G
150 c
150 G
2

IABUKA
PUDlNC PO IZBORU

VODE

MLNENIH ORAHA

~ECERA

M L M N O G KEKSA

BELANACA

PUDINGA OD VANlLE

~ECERA
VANILE

jabuke iseti na listite pa redati u plehu

(podmazanom): I red jabuka pa smesu, jabuke pa smesu. Poslednji sloj da su jabuke.
Odozgo staviti nekoliko kapi ulja i peti. Kada je gotovo, preliti pudingom skuvanim
na vodi.

SMEZA:
or as^, keks. Seter, vanila.

Voina foda od kekss

Od prvih 5 sastojaka dobro mikserom

umutiti smesu i izliti je u podmazan i
brajnom posut pleh. PeCi. Pripremiti
krem: u I I vode zakuvati zajedno sa Seterorn puding. U vreo puding umeiati
sneg od 6 belanaca i odmah naneti na petenu koru i ~oravnati.

Weka
pesak
fods
2L

I KG
3 WE

PUDINGA (~AGODE.BANANA. NA-

RAND& 111 KIVI)

VOCA (JABUKE, BANANE. KlVl111

IAGODE)

Puding skuvati po uputstvu na vretici, ali

ne u mleku vet na vodi. U svaki puding
ubaciti I vrstu iseckanogvota. U dublji vatrostalni sud redati red keksa, red pudinga
sa votem. Poslednji sloj da je keks. Ostavit i preko noCi u friiideru.

SO]INOG MLEKA (111 VODE)

VANIN PUDINGA

2
300 G
300 G
100 G

MARGARINA

MLMNDG K E m
KOKOSOVOG BRA~NA

ROGA& I 1 VANILA

Puding skuvati u mleku, zasladiti i sklonit i sa vatre da se hladi. Ohladenoj smesi

dodati margarin i dobro izmiksirati. Podeliti na 3 dela. U prvi dodati keks, u drugi
kokos, a u treti rogat (ili rnlevene orahe).
Sloiiti ih tirn redosledom.

. ." .

392

2
I 12

VECETARIJANSKI
KUVAR

PUDINCA OD MALINE
MARGARINA
KOKOS PO WTREBl

200 G
I &f7
I25 c
100 G
200 G

~ECERA
VODE
MARGARINA
KOKOSOVOG

BRAINA

MLFVENOG KEKV

~ E ~ E R

Puding skuvati u 700 rnl vode. Ohladiti, pa

mu dodati margarin i rnikserom dobro izjednatiti. Dodavati kokosovo bragno po potrebi da bi se dobila pogodna smesa za oblikovanje kuglica. Uvaljati svaku u kokos i
sloiiti na tacnu.

lAlA

Rastopiti na vatri jeter i vodu, dodati margarin, a na kraju kokos i keks. Oblikovati
kuglice i uvaljati u kokosovo braIno.

BRASNA

I KG
112 KG

~E~ERA

lAlA

2 ~OL/E
2~OL~E
2
2

SOllNOG MLEKR (VODE)

NERAFINISANOG UL/A
WNllE
PRAIKA KA PECNO

BRA~NA

SE~ERA
M L M N I H ORAHA
KIKIRIKIJA. PE?ENOG I SAMLMNOG

Umutiti masu dobro rnikserom. Pustiti da

odstoji pola sata. a onda peti u kalupu za
galete.

M L M N O G KEKV
MARGARIN

E
i em
Penasto urnutiti jaja i 5eter. pa dodati orahe i braSno. lspeti koru. Krem od kikirikija
naneti preko ohladene kore.

MARGARINA

S E C U~ PRAHU
M W N O G KEKV

KOKOSOVOG BRR~NA

KREM:staviti u posudu keks, kikiriki, rnargarin i malo Ietera pa dodati onoliko vode
koliko je potrebno da se dobije rnasa pogodna za rnazanje. Odozgo posuti rnlevenim orasirna.

~ E L EBOMBONA

suvoc GRO&A
SECKANIH BADEMA (ill ORAHA)
IO/lNOG MLEKA (ILI SOKA B E JE-

CERA)

W '

8"

DODATAK
ZA

OVO-LAKTO VEGETARIJANCE

Margarin i ieter urnutiti penasto mikserorn, pa dodati ostale sastojke. Oblikovati

rolat ili okruglu tortu.

Kikiriki ispeti u rerni pa sarnleti na odgovarajutern rnikseru. Dodati sve ostale sastojke i izjednatiti smesu. Oblikovati kuglice i
~ o s u tih
i mlevenirn orasima.

~ECERA
lV
VODE
NERAFINISANOG ULIA
GRIn
MLMNIH ORAHA

BRASNA
PRA~AKZA PECNO
SECKANIH ORAHA

s u v o ~G R O ~ O A
3 PRELIV:

600 G VODE 1 400 C; SECER~.

Od navedenih sastojaka urnesiti testo.

Oklagijom razvuti na debljinu od I cm, pa
razliiitirn rnodlarna vaditi vanilice i redati u
podrnazan pleh. Peti ih na urnerenoj ternperaturi. a kada se ispeku, j o i vrute posuti vanilin jeterom u prahu.

Od navedenih sastojaka urnutiti glatko

testo pa ga izruEiti u podrnazan i bra:nom posut pleh. Peti u prethodno ugrejanoj rerni. Preliti vruCirn prelivom od vode
i ietera.

od kikirikiia
KIKIRIKIIA

112 KG
1 5 0 ML

TECERA

250 GR
50 G

SOJINOG MLEKA U PRAHU

VODE

ROGAu
~ PRAHU
MARGARIN

w2 ~ ~ 1 1

SECKANI ORAS1 I SUVO C R O ~ D E

VODE
SMEOEC ~E~.%F.A
MARGARIN
PRQLE
KOKOSOWG BRA~NA

suvoc G R O ~ D A
PECENOGSUSAMA

Seter i vodu staviti u odgovarajutu posudu

i kuvati oko 5 minuta. Skloniti i dodati sve
sastojke (sem oraha i groidica) i dobro izjednatiti smesu pornotu miksera. Po ielji.
urnejati orahe i suvo gro2de i odrnah razliti rnasu u pouljeni pleh tako da debljina

bude I cm. Kada se ohladi, seti na kockice

ili rtapite.

2 KG
1 KG
100 G
100 G
2

DUN]>
SECKANIH ORAHA
SUVOG GRO~BA
OBLANDE

SE~ERA
VODE
M L M N I H ORAHA
MLMNOG KEKSA

OBLANDE

I KG
112 KG
300 G
200 (;
1

SUVIH SMOKAVA
~ECERA

SECKANIH ORAHA
SUVOG GRO~DA
LIMUN

Smokve samleti na maiini za meso. Suvo

groide preliti vrelom vodom, pa nakon 112
sata procediti. lscediti sok od jednog limuna, a koru narendati. Seter staviti u posudu, kuvati ga s malo vode da se dobije gusta masa. pa pripojiti i ostale sastojke.
Uzeti jednu koru pa je dobro namazati
ovim filom tako da ispuni i rupice, tek onda staviti celu smesu i pritisnuti drugom
korom.

10
10 KA~IKA
10 KA~IKA
2
100 G
100 G
100 G

lAlA

Wm
BRA~NA
PUDINGA OD VANILE
SUVOG GRO~DA
~ E L EBOMBONA
ORAHA

MARGARIN

ROGA~!

,;;

~E~ERA

Dunje dobro otistiti pa narendati. Pomeiat i sa ieterom i, stalno meiajuti, kuvati dok
cela masa ne postane hrsta, gusta i lepljiva. Skinuti sa vatre i prohladniti pa dodati
orahe i groidice. Uzeti sarno 2 kore oblandi. Ravnomerno rasporediti celu masu po
jednoj oblandi, pokriti je drugorn oblandom
i dobro pritisnuti. Kada se ohladi, seti na
kocke ili i t a ~ i t e .

400 G
7 KAjlKA
150 G
150 G
I

Oblands 80 smokasms

Umutiti ieter sa vodom pa staviti na laganu vatru da se otopi. Tome dodati orahe i
keks, kao i margarin. Ujednatiti smesu pa
je podeliti na 2 dela. U jedan deo staviti
onoliko rogata koliko je potrebno da se dobije tamna boja. Na tacnu najpre staviti taj
tamniji sloj, a preko njega svetliji.

Umutiti mikserom jaja i ieter u penastu

c'vrstu masu. Dodati braino, promeiati
lagano i sipati u pouljen i brainom posut
kalup. PeCi kao svaki biskvit. Kada se prohladi, izlomiti ga rukama na nepravilne
komade. Puding skuvati u I12 I vode, zasladiti ga pa mu dodati izmrvljeni biskvit.
suvo groide, iseckane iele bombone kao
i naseckane orahe. Od t e smese oblikova-

DODATAK
ZA

O V O - L A K T O VEGETARIIANCE

t i tortu ili rolat i odozgo posuti mlevenim

orasima.

6
6 KA~IKA
6 KAflKA
6 milm

lAlA

1.5 L
I

XOjlNOC MLEKA

S E C ~
GRIZA (EENICNOG)

BRASNA
VANILINSECER

Dobro umutiti mikserom jaja i ieter. U tu

masu dodati braino, griz i lagano prorneiati. U podmazan i pobrasnjen lim usuti
masu i ispedi. Prohladen kolat preliti toplim sojinim mlekom sa vanilom.

5
5 KA~KA
5 KASIKA

lAiA

I KG
300 GR
800 ML
2

IABUKA

I E ? ~
BRAINA
S E C ~
VODE
PUDINCA OD VANILE

Od jaja, ietera i braina ispeti biskvit. jabuke oristiti i iseti na listite ili kockice pa
skuvati u vodi zasladenoj ieterom. Skuvane jabuke izvaditi iz vode i poredati preko
biskvita. U vodi u kojoj su kuvane jabuke
skuvati 2 pudinga od vanile i j o i vrute razl ~ tpreko
i
jabuka.

39

T f l i c e od kokosa

O d navedenih sastojaka urnesiti rnalo

tvrSte testo. Oblikovati u kiflice, poredati
ih u podmazan pleh i peCi na umerenoj
vatri. Mogu se i modlicama vaditi razliriti
oblici. lspetene posuti ieterom u prahu i
vanilom.

LITERATURA
Biblija Starog i Novog zaveta. Beograd: Biblijsko lnostrano Druztvo, 1997.
Brankov Stevan. Integralne iitarice. Beograd: Stevan Brankov. 1998
Brankov Vesna. Soja u vajem tanjiru. Beograd: Vesna Brankov. 1998
Dajrnond Harvi i Merilin. Zdravi i vitki. Beograd: Nolit, 1990.
Dioljii: Dragoljub i Eleonora. Hrana, zdravlje i rak; Beograd: Privatno Izdanje,
1988.
Diounz H. Lusil. Osam koraka ka zdravlju i sreii. Beograd: Preporod. 1993
Garrow]. 5.. W. P. T. James. Human Nutrition and Dietetics. London:
Churchill Livingstone, 1993.
Ginter Ernst i lngeborg. Zdravlje za sve ljude. Beograd: Miodrag MarinkoviC.
1997.
Ginter Ernst. iiveti bez bolesti. Beograd: Miodrag MarinkoviC, 1996.
Holford Patrik. 100% Zdravlje. Beograd: Mono & Mana Press, 1998
Hurd 1. Frank and Rosalie. Ten Talents Cook Book. Tennessee: The College Press
Collegedale. 1997.

Jokit Nedeljko. Pravilna ishrana i priprema hrane. Beograd: I. P. Prosveta,

1998.
Milenkovit A. Tehnologija kvaliteta namirnica i mleka. Beograd: Vojno
izdavatki zavod. 1998.
Mindel Erl. Hrana kao lek. Beograd: Familet. 1998
Prom Hana. Bio kuvar. Beograd: Verzal. 2000
RadkuloviC S. Veterina i medicina. Beograd: Veterinarski Fakultet, 1989
Stefanovit Jokit Nada. Makrobiotiiki kuvar. Beograd: Farnilet. 1998.
Stojanovit Milica. ABC zdravlja i zdrave ishrane. Beograd: Milica Stojanovit.
1997.
Vajt C. Elen. Saveti o iivotu i ishrani. Beograd: Preporod, 1987

Vegetarijanska kuhinja. Zagreb: SNL - Clobus. 1985

White C. Ellen. The Ministry of Healing. Canada: Pacific Press Publishing
Association. 1942.
Zarai Rika. Moja prirodna medicina. Beograd: KIP Ne G Bo. 1997

CIP - Katalogizacija u publikaciji

Narodna biblioteka Srbije. Keograd

STANKOVIC,

Anita
Vegetarijanski kuvar : ishranom do
zdravlja / Anita i Sladan Stankovit. Beograd : A. Stankovit : 8. Stankovit. 2001
(Keograd: Caligraph). - 395 str. : ilustr. :
24 cm
Prema recenziji, ovo je 2. izd. - lira2 1000.
- Str. 7 - 10: Recenzija / Zorica Plaviit ...
[et al.]. - Bibliografija: str. [396-3971.
I . Stankovit. Sladan
641.564(083.l2)
a) Vegetarijanstvo b) Kuvarski recepti
lD=91 106572