ZKLADY VIVY

-0-

I.ANTROPOMETRICK VYETEN
Techniky men lidskho tla:

BMI
WHR
Obvod pasu

1. BMI (pomr tlesn vhy v kg/k tlesn vce v m2)

-

BMI nezohleduje dleit faktory, nap. stavbu tla, mnostv svalov hmoty, vk

Pozor! 1. Vzorec nezohleduje strukturu vhy (kulturista X star osoba)

2. Nen vhodn pro thotn eny
3. Nem viscerln tuk

BMI

kategorie podle WHO

zdravotn rizika

< 18.5
18,5 24,9
25,0 29,9
30,0 34,9
35,0 39,9
> 40

podvha

poruchy pjmu potravy (anorexie)

normln vha

minimln

nadvha

lehce zven

obezita stupe I.

stedn vysok

obezita stupe II.

vysok

obezita stupe III.

velmi vysok

Tuky v %
- Dleitj parametr ne hodnota BMI
- Men na InBody
- Viscerln tuky (trobn tuky) uloeny v prostoru mezi orgny
- Dv varianty ukldn viscerlnho tuku: a) pli vysok pjem energie
b) pli nzk pjem energie = hladovn (ukldn
energie na hor asy)
- een pravideln strava

KLASIFIKACE

MUI

ENY

thl/
normln
siln/
obzn
extrmn obzn

< 10%

< 20%

10 20%

20 30%

20 25%

30 35%

25 30%

35 40%

> 30%

> 40%

-1-

2. WHR (pomr obvodu pasu v cm/obvodu bok v cm)

-

Uruje stupe rizika metabolickch a kardiovaskulrnch komplikac

WHR
mui
eny

vborn

dobr

prmrn

ohroen

< 0,85

0,85 0,89

0,90 0,95

0,95

< 0,75

0,75 0,79

0,80 0,86

0,86

3. OBVOD PASU
Tlesn typ (rozloen tuku):
a) Gynoidn (hruka)
b) Androidn (jablko)

zven riziko
vysok riziko

mui

eny

>94

>80

>102

>88

METODY MEN TLA:

- Objem tla hydrostatick ven
- BIA sloen tla na zklad vodivosti a odporu jednotlivch tkn
- tlem prochz slab elektrick proudn (tekutinou ve svalech prochz snadnji ne
tukem elektrick odpor je zvisl na mnostv vody v tle)
- Kaliperace mechanick men

-2-

II. METABOLISMUS pemna ltek a energi

Metabolismus je souhrn vekerch dj, kter probhaj uvnit organismu vznik vyuiteln energie
a ltek potebnch k innosti organismu (oxidac S, P, T vznik CO2, H2O a energie)
a) Katabolismus z ltek sloitjch (energeticky bohatch) vznikaj ltky jednodu spolen
za stupovitho uvolovn energie = PRODUKCE ENERGIE oxidace =
rozkladn proces
b) Anabolismus z ltek jednoduch vznikaj ltky sloitj za souasn spoteby energie =
SPOTEBA ENERGIE redukce = vstavbov proces

Trven
-

Pijat potrava je zpracovna jak mechanicky tak chemicky

Strven iviny jsou vstebny do krve v podob monosacharid, aminokyselin a neutrlnho
tuku tyto ltky jsou vyuity jako zdroj energie, pro tvorbu a obnovu tkn

!Zbytek uloen do energetick zsoby ve form tuk!

Energetick hodnota
-

Oxidac uvolnna z ivin = z potravy (z chemick energie ivin vznik biologick energie, kter
je vyuiteln v organismu)
J (joule) = mezinrodn jednotka energie
Nejastji je vak energie uvdna v kJ nebo kcal
1 kcal = 1000 cal = 4185J = 4,185kJ (4,2 kJ) 1 cal = 4,185 J
Nejni energetickou hodnotu maj potraviny s vysokm podlem vody a nzkm podlem
tuk
Spoteba energie zvis na: 1.Genetickch dispozicch
2.Velikosti tla
3.Aktivn netun tlesn hmotnosti (LBM) orgny, svaly
4.Rstovch nrocch
5.Fyzick aktivit
Energetick spoteba: 1. Bazln metabolismus 60 70%
2. Fyzick aktivita
3. Termick efekt stravy 10% (trven, katabolick a anabolick
procesy)
4. innost trvic soustavy (trven blkovin zvyuje metabolismus o
30%)

Energetick hodnota ivin

OXIDAC (SPLENM) IVIN ZSK

fyziologick energetick hodnota ivin (1g)
sacharidy
blkoviny
tuky
alkohol

-3-

kcal

kJ

4,1

17

4,1

17

9,3

38

29

Glykogen (zsobn cukr)

- Glukza v krvi (asi 20g = 100 kcal)
- Tuk (asi 112 000 kcal = asi 80% energie v tle)
- Proteiny (asi 25 000 kcal = asi 18% energie)

BAZLN METABOLISMUS
- BM pedstavuje mnostv energie, kter tlo potebuje na svj zkladn provoz v klidovm
reimu (srden innost, dchn, tvorba moi, produkce tepla )
- Ovlivuje jej: 1. vk (s pibvajcm vkem se sniuje BM)
2. pohlav (mui maj vy BM ne eny)
3. mnostv aktivn svalov hmoty
(drastick diety a hladovn jej dlouhodob sniuj)
4. emoce (vzruen zvyuje BM, hladina adrenalinu a noradrenalinu v krvi)
5. apatie a deprese (sniuje BM)
6. tlesn teplota (vzestup o 1C = zven o 14%)
7. hladina hormon ttn lzy v krvi (T4, T3)
- Denn vdej energie: BM 67% + pohybov aktivita 23% + termick efekt stravy 10%

-4-

III. VIVA VE SPORTU

-

Kvalitn sloen stravy pmo ovlivuje vkon sportovce

Sestaven jdelnku mus bt vdy individuln
rove fyzick aktivity zvis z 60% na viv, z 20% na trninku a z 20% na regeneraci

iviny
- Cukry, tuky, blkoviny = makronutrienty (ltky poskytujc energii)
- Minerly, vitamny, voda = mikronutrienty (ltky podporujc metabolismus)

1.SACHARIDY
-

Hlavn zdroj energie (pjem 50 70%) 6 10g S/1kg hmotnosti

!Pi redukci vhy 2-4g S/ 1kg hmotnosti

bytek cca 0,5 kg/ tden!

Potebn pro udren optimln hladiny

krevnho cukru brn odbourvn blkovin
Pjem sacharid zajiuje kvalitn regeneraci
a podporuje energetizaci organismu pi
zti (vkon)
Rychl uvolovn energie oproti
blkovinm a tukm

a)Monoscharidy zkladn sacharidy (10% z celkovho pjmu)

- Glukosa = rychl zdroj energie pro mozek (spoteba 140g glukzy na den), erven krvinky,
de nadledvin
- hroznov cukr (udruje hladinu krevnho cukru = GLYKMIE)
- med, ovoce, rostlinn vy
- Fruktosa = nejslad cukr (sladivost: F 150% x S 100%)
- ovocn cukr
- sladk brambory, cibule, med, ovoce
- Galaktosa = mn sladk (soust mlnho cukru = LAKTOSY)
-

Glukopur/dextropur ist glukza v prku (pidv se do sportovnch npoj nebo do

doplk stravy)

b)Disacharidy
- Sacharza (stoln, ttinov nebo epn cukr) nejbnj sladidlo (cukrov epa, cukrov
ttina, ovoce, javorov sirup)

!Neobsahuje dn uiten ltky, je pouze vydatnm zdrojem energie!

-

Laktza (mln cukr) v mlce savc (mlko a mln vrobky)

!Me psobit projmav i nadmat nesnenlivost mlnho cukru = LAKTZOV

INTOLERANCE!
-

Maltza (sladov cukr klky obilovin a sladu) v pivu a v peivu, v klcch semenech

-5-

c)Polysacharidy = KOMPLEXN SACHARIDY

- Velk poet molekul jednoduchch cukr
- Re (60 80% krobu, je hypoalergenn), jhly, pohanka, bulgur, kus kus, brambory (rzn
varn typy), celozrnn tstoviny bezvajen, obiloviny a jejich vrobky (B1, B2 a vlknina
sniuj hladinu cholesterolu v krvi a usnaduj pohyb stev)
- Dvoj pvod: 1.rostlinn (krob)
2.ivoin (glykogen)

DLE FYZIOLOGICKHO HLEDISKA

1. Straviteln:
a)krob (bl prek)
- Dobe straviteln
- Pjem by ml alespo 3x pevyovat pjem jednoduchch sacharid
- m je potravina zralej, tm obsahuje mn krobu
b)Glykogen (zsobn polysacharid ivoinho pvodu v lidskm tle)
- Podobn krobu, kter tvo zsoby v rostlinch
- Glykogenolza = zisk energie tpenm (zena hormony inzulnem adrenalinem a
glukagonem) vznik glukzy
- Glykogeneze = obnova zsob po jdle
- Jeho zsoby vysta na nkolik hodin fyzick innosti
- Jatern glykogen udruje hladinu krevnho cukru stabiln zvlt pi hladovn
- Svalov glykogen vyuit ke svalov prci (po vyerpn zsob dojde ke zpracovn energie
z blkovin a tuk)
- Prmrn lovk m v zsob 250 400g glykogenu (1/3 v jtrech a 2/3 ve svalech)
- Velikost glykogenovch zsob ovlivuje sloen stravy (sacharidy)
Glykogen a fyzick aktivita
- Pi nzk intenzit dochz ke spalovn tuk
- Pi stedn intenzit kryj tuky vdej energie z 50 60%
- Pi intenzivnm vkonu dochz k vyuit glukzy uvolnn z glykogenu
- Trnovan svaly uskladn o 20 50% glykogenu vc ne svaly netrnovan
- Mnostv glykogenu ve svalech uruje vkonnost ve sportu
Vyerpn zsob glykogenu
- Zsoby sacharid jsou omezen a limituj dlku zaten
- Vyerpn svalovho glykogenu nhl ztrta svalov sly
- Vyerpn jaternho glykogenu zmny ve vnmn, naruena
nervosvalov koordinace, pokles krevnho tlaku, zvrat, celkov
slabost
- Glykogen zsobuje svaly do 45 minut vkonu po vyerpn tlo
pijm energii z aminokyselin (L-glutamin, Valin, Leucin,
Isoleucin)
Doplnn glykogenu po trninku
- 48 hodin bez zte
- Nejprve obnova jaternho a po t svalovho glykogenu
- Nejprve se dopln v rychlch svalovch vlknech a a pozdji v pomalch svalovch vlknech
- Nejefektivnj doba k doplnn svalovho glykogenu nastv do dvou hodin po zti

-6-

2.Nestraviteln = vlknina:
-

1g vlkniny = 3 kJ

Vechny ltky rostlinnho pvodu, kter nerozlo enzymy lidskho trvicho stroj

!ivoin potraviny ji neobsahuj!

Vlknina pln svou lohu, pokud je dodren pitn reim
Zaazen vlkniny pi reduknch dietch (tyto potraviny zasyt na del dobu)
Optimln denn pjem je 20 30g

Dl se na:
a)rozpustnou (pektiny)
lnn semnko, klky, ovoce, slad,
lutniny, brambory
sniuje hladinu cholesterolu
podporuje odvod luovch kyselin z tla
sniuje GI potravin
b)nerozpustnou (lignin a celulza)
- zelenina, otruby, celozrnn vrobky

KVALITA STRAVY
Inzulin
- Hormon produkovan bukami slinivky
bin aktivuje glykogenolzu
- V jtrech zvyuje redukci glukzy v krvi a podporuje tvorbu zsobnho glykogenu
- Ve svalech podporuje redukci glukzy (primrn energie sval)
- V tukov tkni zvyuje tvorbu tuk proto lid pi diabetu II. typu tloustnou

Glykmie
- Hladina glokosy v krvi (je udrovna v pomrn stlm rozmez)
- Koncentrace v krvi 3,5 5,6 mmol/l
- Ovlivuj ji hormony slinivky bin a nadledvin
- Hypoglykemie pokles pod doln hranici
- me nastat dky strav chud na sacharidy,
nronou fyzickou aktivitou nebo vnjm
podnm inzulinu
- mezi pznaky pat maltnost, nava,
zvrat, bolest hlavy
- v ppad tk hypoglykmie hroz
nebezpe ztrty vdom a dokonce
i smrt
- proti hypoglykmii je konzumace
jednoduchch sacharid
Hyperglykemie zven hladina cukru v krvi

-7-

Glykemick index
- Uruje schopnost potravin zvyovat hladinu glukzu v krvi
- Hladina krevnho cukru dosahuje maxima zhruba 30 minut po pjmu potravy, po t se sniuje
a ustl se asi po dvou hodinch
- Konzumac potravin s vysokm GI zvyujeme riziko vzniku kardiovaskulrnch chorob, diabetu
II. typu, rakoviny
- Nm vc vzroste hladina cukru po jdle, tm vce je zapoteb insulinu dochz ke stdn
vysok a nzk glykmie = VELK NPOR PRO ORGANISMUS
- Nzk GI pod 30 X stedn GI 30 70 X vysok nad 70
- GI ovlivuje:
1. sloitost struktury sacharid
2. obsah vlkniny v potrav
3. obsah blkovin a tuk v potrav
4. prava stravy (vaen, mlnn, peen) m vt zpsob pravy stravy, tm ni
vsledn GI
5. poet jdel
6. kyselost potravin (kyseliny v potrav zpomaluj vyprazdovn aludku, tm sniuj GI)

SACHARIDY PED A PO SPORTOVNM VKONU

-

Ped trninkem: volit cukry s nzkm GI gainer s kombinac izomaltzy, maltodextrinu,

puding, re, dtsk pikoty, bann

3 a 4 hodiny ped trninkem: - 200 350g S pro maximalizaci glykogenovch zsob a tm

zven vkonnosti (asi 4 5g/kg) tekut (npoje) X pevn
(ovoce, blkovina)
- 500 600 kcal = sklenice pomeranovho dusu, tal
ovesn kae, broskve, nzkotun mlko, bann, toust, pl
lku rozinek, 30g krtch prsou

30 a 60 minut ped trninkem: - 50 75g S (asi 1 2g/kg) del doba zaten (potraviny
- jogurt, bann, ovesn kae, fazolov polvka, oka, jablka
s nim GI)
- zt 60 a 90 minut
- zt do 60 minut
- potraviny s vym GI
- chlb, peivo, krekry, tstoviny, nzkotun blkovina

!Omezit vlkninu!

SACHARIDY V ZVISLOSTI NA DOB TRNINKU

a)sndan ped trninkem:
Snadno straviteln
Pevn komplexn polysacharidy
Minimum blkovin a tuk
Vhodn potraviny: obiln smsi, rov kae, sladk pekrensk vrobky, ovoce, dusy
Nevhodn potraviny: tmav peivo, maso a masn vrobky, mnoho jednoduchch cukr
-8-

b)obd ped trninkem:

Nekonzumovat potraviny bohat na tuky a blkoviny
Vhodn potraviny: vvar ze zeleniny a drbeho masa + bezmas jdlo (tstoviny s keupem

a srem, rov nkyp) + ovoce

Nevhodn potraviny: celozrnn peivo, syrov zelenina, peen nebo smaen maso,
lutniny
c)po trninku:
Dochz ke katabolismu blkovin svalov blkovina se vyuv jako energetick zdroj
Po jedn hodin trninku dochz k vyplavovn katabolickho hormonu kortizol

!Proto je dleit dodat svalm co nejdv glykogen! GLUKOPUR V KOMBINACI

S MALTODEXTRINEM NEBO ISOMALTZOU
Prvn 4 hodiny po trninku dodvat vysokosacharidov jdla v mench porcch:
1. veee libov blkoviny (drbe, hovz, vepov) + ploha (lutniny, re) + zelenina
2. veee proteinov koncentrt kaseinovho typu

SACHARIDOV VLNY
-

Optimln pro odbourn podkonho tuku a udren

svalov hmoty
Vypustme mln vrobky, tstoviny, dem, ovoce
Cyklovn sacharid zajiuje tlu neustl stimul v podob rozkolsanho mnostv pijat
energie
Dny s vysokm pjmem S hrazen ztrt sv. glykogenu + zven metabolismu + spalovn
tuk
dny s nzkm pjmem S erpn z energetickch rezerv = tuk (zaadit antioxidanty,
vitamin C, D, selen a zinek)
Sacharidov vlna: 50 100 150 200 250 350 450
0 50 150 300 50 100 250 350 (4 denn vlna)

Sacharidov superkompenzace
- Clem je zvit mnostv sv.glykogenu a tm objem a plnost sval + odstranit z podko vodu a
pesunout ji do svalovch bunk

2.BLKOVINY
-

17 kJ/g
Pi rozkladu blkovin ne energii vznikaj katabolick produkty, kter mus bt z tla vyloueny
ve form urey zatovn ledvin
20 aminokyselin z toho je 8 esencilnch (lidsk tlo si je neum samo vytvoit valin,
leucin, izoleucin, metionin, fenylalanin, lysin, treonin, tryptofan)
poloesenciln (dokeme je syntetizovat, ale nkdy nedostaten
arginin, histidin, tyrosin)
neesenciln (jsme schopni je pln syntetizovat glutamin, serin, taurin,
glycin)
Proteosyntza = tvorba blkovin z jejich jednoduch sloek
-9-

Dle pvodu: a)ivoin

- plnohodnotn, pzniv pomr esencilnch aminokyselin
- vejce, mlko a mln vrobky, maso
- alternativn zdroje masa (robi maso, sojov maso, klaso, seitan, tofu,
tempteh, makoun)
b)rostlinn
- mn hodnotn
- kombinac obilovin a lutnin zajistme
plnohodnotnou blkovinu
- fazole, hrch, sja, oka

Duskov bilance
- Rozdl mezi mnostvm dusku pijatho potravou v blkovinch a vylouenho v moi a stolici
- Duskov rovnovha = mnostv vdeje je stejn jako mnostv pjmu

!Pozitivn bilance rst, zotaven, anabolick hormony, rst sval!

Negativn bilance bytek tlesnch blkovin

Biologick hodnota potravin

- Dna jejm sloenm a zuitkovnm v organismu
- Biologickou hodnotu blkovin me ovlivnit kombinace uritch potravin plnohodnotn
jsou proteiny ivoinho pvodu
- Hodnota u blkovin zan na sle 100 a postupn se sniuje:
Syrovtkov blkovina 100
Vajen blek 95
Hovz maso 91
Kasein 86
Hrch + 0,1% metioninu 81
Sojov blkovina + 0,1% metioninu 70
Hrch + penice 66
Penice + sojov blkovina 64
Penice + 0,16 lysinu 55
Hrch 54
Penice 44
-

Kombinace: hovz i vepov maso + penice (peivo, tstoviny)

vejce + lutniny
ryby + mln vrobky
Dobr kombinace: tvaroh + vejce
Samostatn vborn: vejce, mlko, hovz maso
Vhodn kombinace rostlinnch blkovin: re, penice, pohanka, oves, jemen, ito, jhly +
fazole, hrch, oka, sojov boby
Doporuen pjem blkovin je u sportovc 15 - 20% celkovho energetickho pjmu
(2/3 ivoin a 1/3 rostlinn pvod) minimln 0,8 g/kg/den
Doporuen pjem blkovin v diet je 2g/kg/den (po trninku jst blkoviny spolu se
sacharidy) po trninku v pomru 3:1 (30g B + +90g S)
- 10 -

!Rizika nadmrnho pjmu blkovin: nadmn, nava organismu, akn, zven krevnho
tlaku pi zven pjmu blkovin je nutn zvit i pjem tekutin, vitamn a minerl
(zinek)!

Kyselina moov a dna

- Vznik rozpadem purin (denn 1g) vsledn produkt metabolismu ltek oznaovanch
jako puriny (ve vnitnostech, uzeninch, v mase, v koencch smsch, v rybch)
- Pi nedostatku dochz ke hromadn kyseliny moov v krvi a tknch, kde na konec
krystalizuje
- DNA ukldn kyseliny moov v kloubech, ledvinch, krvi a moi

3.TUKY
-

Ltky hydrofobn povahy nemohou se vzat s vodou

Triacyglyceroly = tuky, kter konzumujeme se ukldaj v lidskm tle
tp se na mastn kyseliny a glycerol
Nejvt podl m v tle podkon tuk

!Vy obsah tuk ve strav zpomaluje regeneran procesy po trninku!

-

Funkce: zsoba a zdroj energie, tepeln izolace, ochrana orgn, zdroj vitamn rozpustnch
v tucch, nositel chut a vn, zdroj cholesterolu (tvorba hormon a lue)

Dlme na: a)nasycen (nevhodn palmov tuk, kakaov mslo, kokosov tuk)
b)mononenasycen (vhodn olivov a epkov olej, oechy, avokdo)
c)polynenasycen (musme do tla dodvat sojov a lnn olej, vlask oechy,
ryb tuk, ryby) omega 3 a omega 6

Zdroje: a)ivoin zdrojem nasycench mastnch kyselin (mslo, sdlo, tuk v mase)
b)rostlinn mononenasycen kyseliny (olivov a epkov olej zvyuje
v organismu pjem HDL cholesterolu, sojov olej, olej z peninch
klk)

Pro kulturisty je pjem tuk dleit, jeliko dochz ke zven pjmu cholesterolu, kter
pozitivn ovlivuje hladinu testosteronu
Denn pjem tuk 15 25% (1/3 nasycen mastn kyseliny + 1/3 nenasycen mastn
kyseliny + 1/3 nenasycen mastn kyseliny s obsahem omega 3 mastnch kyselin) = 75
100g/den

Cholesterol
- Tlo ho doke samo vyrobit
- Hladina cholesterolu stoup po diet s vysokm obsahem tuku,
u dlouhodobho alkoholismu, kuk a ve stresu
- LDL cholesterol:
kodliv zvyuje riziko vzniku srden cvnch
onemocnn (pen cholesterol z jater do rznch tkn)

- 11 -

HDL cholesterol:
Vyrovnv kodliv efekt ostatnch tuk sniuje rizika onemocnn (psob proti
usazovn cholesterolovch plt na stnch cv)
Obsaen pouze v potravinch ivoinho pvodu (loutek, vnitnosti, maso, uzeniny,
ivoin tuky, mlko, sry)

4. VITAMNY A MINERLY
VITAMNY
-

Nevytv energii, ale napomhaj k vytven energie

Pln funkci antioxidan a podl se na metabolismu ivin
Tlo si je neum vyrobit, proto je musme dodvat v potrav
(vjimku tvo vitamn D, K)

a)rozpustn ve vod:
snadno se ni (organismu je neum uskladnit vyluuje je mo)
C, B1 , B2, B3, B5, B6, B9, B12
b)rozpustn v tucch:
Mohou bt skladovny nadbyten pjem me vst k hypervitaminose
A, D, E, K

Poruchy pjmu vitamn

- Avitaminza (naprost absence uritho vitamnu, nedostaten pvod nebo porucha
vstebvn)
- Kurdje C, Beri beri B1, Kivice D
- Pi nedostatku hypovitaminza
- 1 dvku vitamn pijmout rno se sndan a 2. dvku ped trninkem i ped spanm
s druhou vee

MINERLY
-

Nezbytn soust zdrav stravy

Rst tkn a jejich vstavba, metabolick pochody
a)makroelementy
Ca, Mg, Na, K, P, Cl, S
Potebn mnostv vy ne 100mg
b)mikroelementy
Fe, Zn
Potebn mnostv ni ne 100mg
c)stopov prvky
Potebn v nejmen dvce

Sodk
- Kuchysk sl nadmrn pjem zvyuje riziko hypertenze (optimln pjem 2g sodku = 5g
soli)
- Potebn pro svalov, nervov a tlesn mechanismy
- 12 -

Draslk
- Funkce nerv, sval a srdce
- Nedostatek hyperkalemie, hypokalemie ovlivuj srden innost
- Bann, iontov npoje
Vpnk
- Tvorba zub a kost jejich pevnost
- Vstebvn ovlivuje vk, pohlav, hladina vitamnu D, pjem vlkniny
- Mlko, mln vrobky, sry
Fosfor
- Optimln chod trven a energetickho metabolismu, soust zub a kost
- Coca - cola
Hok
- Vyskytuje se v kostech
- Svalov a srden innost
- Pi nedostatku pichz nava, slabost, kee

5.ANTIOXIDANTY
-

Ltky zabraujc oxidaci sniuj aktivitu volnch radikl = bojuj proti strnut, omezuj
zdravotn problmy
Ovoce, zelenina, byliny, koen, zelen aje (vitamny A, C, E, selen, koenzym Q10, ginko
biloba.)

Voln radikly
- Psob kodliv na lidsk organismus
- Pinou procesu strnut (aterosklerza, hypertenze, diabetes melitus, ndory)
- Obsaeny ve smaench a grilovanch pokrmech

6.VODA
-

V tle tvo asi 60% tlesn hmotnosti

Obsaena v bukch 40% (ve svalech) a mimo buku 20%
Rozpout mnoho ltek (blkoviny a minerly), pen vivn ltky, reguluje teplotu tla

! Pt rno asi 0,5 1 litr tekutin po pedchoz noci musme doplnit deficit!
-

V mench dvkch vypt za den 2 3 litry denn (40ml/1kg pro netrnujc populaci)
Poteba tekutin zvis na hmotnosti jedince, vku, pohlav, skladb stravy a mnostv, tlesn
aktivit, teplot a vlhkosti prosted, na aktulnm zdravotnm stavu, teplot tla
Vhodn: ist neslazen voda, minerlky, ovocn a zeleninov vy,
aje
Nevhodn: limondy, kolov npoje, energetick npoje, alkohol

Kva a kofein
- Odvodovac inek
- Velk mnostv cukru
- 13 -

Iontov npoje
- Dopluj sodk, draslk a dal ltky, hok, vpnk, elezo, fosfor (tyto ltky odchz pocenm
pi tlesn aktivit)
- a)izotonick:
koncentrace npoje je shodn s koncentrac krevn plazmy (obsahuje stejn
mnostv sol a cukr jako plazma)
uvme je a po cvien
b)hypotonick:
obsahuje men mnostv sol a cukr jako plazma
pt pouze u dlouhodobho vkonu
nejpouvanj pt bhem sportu
c)hypertonick:
velk koncentrace iont
lebn roztoky

ROZLOEN STRAVY BHEM DNE

-

sndan 25%
svaina 10%
obd 35%
svaina 10%
1. veee 15%
2. veee 5%

Pomr B+S+T
- Sacharidy 50 60% (5g/kg)
- Blkoviny 10 15% (1,8 2,5g/kg)
- Tuky do 30% (1/kg)
- U fyzicky aktivnch lid se pomr mn: 40% S + +40% B + +20% T

Jdelnek
- Pravidelnost 4 6x denn v mench porcch
- Dostaten a pravideln pitn reim
- Pestr strava bohat na vlkninu
- Omezen jednoduchch cukr a tuk s nasycenmi mastnmi kyselinami
- Sndan: blkovina v kombinaci s komplexnm sacharidem (mln vrobek + celozrnn
peivo, vloky s ovocem)
- Svaina: zakysan mln vrobky, zelenina s mlnm vrobkem (paprika + +eidam, raje +
cottage sr), kehk chleby s mlnm vrobkem i unkou
Obd: tepl blkoviny + sacharidy + zelenina
Veee: 3 4 hodiny ped spnkem hodn zeleniny s blkovinou (dle pocitu hladu i
komplexn sacharid)

- 14 -