Spier stretch oefeningen bovenste extremiteiten

m. adductor pollicis

m. abductor digiti
minimi
m. anconeus

m. brachialis
m. brachioradialis

m. biceps brachii

m. coracobrachialis

m. deltoideus

T; pak de hand vast met 2 handen geef de stretch door de duim naar dorsaal te duwen.
Z; ga staan met het gezicht naar de tafel. De arm bevindt zich in een extreme endorotatie, de elleboog in extensie, de handpalm
rust op de tafel en de vingers grijpen de tafelrand. Pak met de andere hand de duim van de te strekken zijde vast. Trek de duim
omhoog zodat de stretch wordt gevoeld aan de palmaire zijde van de duim, pols tot inde onderarm. Voeg evt. postisometrische
relaxatie toe (weerstand adductie duim)
Z; plaats handen in een badje met warm water. Duw de duimen en vingers van beide hand tegen elkaar. Zo ontstaat volledige
extensie en abductie van de duimen.
T /Z: beweeg de pink voor de andere vingers langs naar radiaal waarbij je druk geeft tegen de proximale phalanx van de 5 e
vinger.
(vingers)
T/Z: plaats de onderarmen parallel naast elkaar in pronatie op tafel. Buig de ellebogen waarbij je met de romp voorover over de
tafel buigt. Buig net zover totdat je de stretch voelt aan de posterieure zijde van de bovenarmen. (flexie). Ontspan in de stretch
en adem goed door. Span daarna de elleboog extensoren aan door je onderarmen tegen de tafel te drukken. Ontspan weer en
probeer verder te stretchen.
T;
Z; in zit of in ruglig. Breng de elleboog in een volledige supinatie en extensie. Voel de stretch in de m. brachialis. Druk de
extensie evt. verder door, door met de andere hand druk te geven aan de pols. Rustig op de uitademhaling.
T; arm licht gebogen, hand in supinatie, en elleboog in endorotatie brengen. Vervolgens de arm langzaam in extensiestand
(=eindstand)
Z; uitgangshouding is zittend op een stoel met de benen uit elkaar. Breng de elleboog in extensie, afwisselend supinatie en
pronatie. Om extra stretch toe te brengen, voer een volledige endorotatie uit met de te strekken zijde, en plaats de dorsale zijde
van de hand en pols tegen de binnenzijde van de heterolaterale dij. Plaats de heterolaterale hand op de elleboog van de te
strekken zijde. Trek zodanig met de heterolaterale hand dat de stretch wordt gevoeld in de rechter onderarm en binnenzijde van
de elleboog. Duw met de homolaterale hand tegen de dij.
T;caput longum: abductie, extensie, pronatie. Geef een rustige strek op de uitademhaling (evt. hoofd draaien tegengesteld)
T; caput brevis; abductie, retroflexie, extensie en pronatie. De arm van de clint vastpakken net boven de elleboog en net
boven de pols, de arm volledig strekken in de elleboog. Zorg dat de onderarm in pronatie blijft, (bij pronatie van de onderarm is
het moeilijk om de exorotatie vast te houden.
Z; pak de deurstijl vast met de hand net boven schouderhoogte, en de arm in endorotatie. (duim wijst naar beneden). En
elleboog extensie. De voet van de aangedane zijde wordt een stap naar voren geplaatst. Draai de romp weg van de arm. Adem
langzaam uit tijdens het stretchen.
T; extensie, abductie, exorotatie
Z; - clint legt de arm op de rug en beweegt deze naar de heterolaterale zijde (bij verkortingen in de spier komen de knokkels
van de clint niet over het midden van de rug. Tevens provocatie test.
Z;- pak de deurstijl vast met de hand iets boven schouderhoogte en de arm in endorotatie (duim wijst naar beneden) en elleboog
extensie. De voet van de aangedane zijde wordt een stap naar voren gedaan. Draai de romp weg.
T; pars clavicularis en acromialis plaats een handdoekrol bij de oksel en breng de arm rustig achterwaarts.
T; pars spinata- hand over de heterolaterale schouder brengen en arm bij de elleboog rustig iets omhoog brengen. Adem rustig
uit tijdens het stretchen
Z; pars clavicularis en acromialis- zitten of staan met beide armen achter de rug, omvat met de heterolaterale hand de pols van
de te rekken zijde.
De heterolaterale hand trekt de homolaterale arm naar achter en naar de andere zijde, zodat de stretch wordt gevoeld in de

Spier stretch oefeningen bovenste extremiteiten

m. extensor indicis

Extensor digitorum
Extensor carpi
ulnaris
Extensor carpi
radialis longus
Extensor carpi
radialis brevis
Flexor digitorum
superficialis en
profundus
Flexor carpi ulnaris
Flexor carpi radialis

Interossei dorsalis
Opponens pollicis

Palmaris longus
Pronator teres
Supinator

homolaterale schouder. (let op romp niet lateroflecteerd) voeg postisometrische relaxatie toe (weerstand abductie)
Z; pars spinata- idem als hierboven, maar dan met de arm voorlangs de borst.
T + z; breng de arm van de te strekken zijde voor het lichaam in endorotatie met pronatie in de onderarm, extensie in de
elleboog, maximale plantairflexie in de pols en extreme flexie van de vingers. Klem de vingers van de hand zo stevig mogelijk
vast, grijp met de heterolaterale hand de voorkant van de andere hand en omklem de geflecteerde vingers. Flexteer de
homolaterale pols zodanig dat de stretch wordt gevoeld aan de posterieure zijde van de onderarm en de buitenzijde van de
elleboog. Voeg postisometrische relaxatie toe dmv weerstand dorsaalflexie. Let er op dat de elleboog van de te strekken zijde
niet wordt gebogen en dat de vingers in volledige flexie blijven en de pols in volledige pronatie.
T + z; breng ringvinger of de middelvinger in flexie (eerst kleinste gewricht gebruiken), vervolgens de pols in flexie en breng de
elleboog in extensie.
T + Z; de spier is een zwakke flexor van de elleboog. Maak een volledige endorotatie van de arm en pronatie van de onderarm.
Voeg daaraan toe, palmairflexie van de pols. Duw met de andere hand de pols nog verder naar palmairflexie terwijl je de
elleboog goed gestrekt houdt.
T +Z; breng eerst de pols rustig in flexie, breng de onderarm in maximale pronatie en breng vervolgens rustig de elleboog in
extensie.
Extensie elleboog, flexie pols, uit pronatie stand tot neutraal stand, volledige pronatie. (ook ulnairdeviatie aanbrengen)
T + Z; maak een volledige endorotatie van de arm en pronatie van de onderarm. Voeg daaraan toe, palmairflexie van de vingers
en de pols, duw met de andere hand de pols nog verder naar palmairflexie terwijl je de elleboog goed gestrekt houdt.
T + Z; stretch de spier in extensie elleboog, dorsaalflexie pols en extensie vingers voor je uit. Geef met de andere hand extra
druk tegen de handpalm richting dorsaalflexie en tegen de vingers richting extensie.
Evt. toevoegen; postisometrische relaxatie toe (weerstand palmairflexie en flexie vingers ) kan ook met de handpalm en vingers
op tafel.
T + Z; stretch de spier in extensie elleboog, supinatie onderarm en radiaalabductie en dorsaalflexie pols voor je uit. Geef met de
andere hand extra druk tegen de handpalm richting dorsaalflexie.
Evt. toevoegen; weerstand palmairflexie en ulnairabductie) kan ook met de handpalm op tafel en de vingers over de tafelrand.
T + Z; stretch de spier in extensie elleboog, supinatie onderarm en ulnairabductie en dorsaalflexie pols voor je uit. Geef met de
ander hand extra druk tegen de handpalm richting dorsaalflexie.
Evt.; postisometrische relaxatie toe (weerstand palmairflexie en radiaalabductie) kan ook met de handen op de tafel en vingers
over de tafelrand.
-arm achter de rug, elleboog naar buiten draaien, handpalmen pakken.
T + Z; breng de vingertoppen van beide handen tegen elkaar. Duw de vingers naar extensie en abductie (spreiden). Zorg dat de
duim in volledige extensie en abductie is . voel duidelijk de stretch.
T; ga staan met het gezicht naar de tafel. De arm bevindt zich in een extreme endorotatie, de elleboog in extensie, de handpalm
rust op tafel en de vingers grijpen de tafelrand. Pak met de ander hand de duim van de te strekken zijde vast. Trek de duim
omhoog zodat de stretch wordt gevoeld aan de palmaire zijde van de duim, pols tot in de onderarm. Evt. toevoegen;
postisometrische relaxatie toe 9wwerstand adductie duim.)
Z; leun op je hand waarbij de pols zich in dorsaalflexie en de vingers in extensie bevinden.
T + Z; strek de arm achter je in volledige exorotatie, supinatie en extensie van de elleboog.
T; extensie elleboog, pronatie en evt ab-adductie.
Z; uitgangshouding is zit op een stoel met de benen uit elkaar. Voer een volledige endorotatie uit met de te strekken zijde, en
plaats de dorsale zijde van de hand en pols tegen de binnenzijde van de heterolaterale dij. Plaats de heterolaterale hand op de
elleboog van de te strekken zijde. Trek zodanig met de heterolaterale hand dat de stretch wordt gevoeld in de rechter onderarm

Spier stretch oefeningen bovenste extremiteiten

Triceps brachii

en binnenzijde van de elleboog. Duw met de homolaterale hand tegen de dij.

T + Z; breng de homolaterale hand bovenlangs naar de homolaterale scapula. Duw met de andere hand de arm nog verder naar
achter. Stretch rustig op de uitademhaling.