EJERCICIOS PARA RECUPERACION DE
ESGUINCE DE TOBILLO
Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar tras haber sufrido un esguince
0, si se prefiere, para prevenir la aparicién del mismo.
1, EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
‘Se pueden realizar durante la fase de
$54, recuperacién de un esguince a partir del
momento en que haya desaparecido casi
a totalmente la inflamacion y el dolor. (
Consiste en movilizar el pie en todas /
s las direcciones y después trazar las
letras del alfabeto en el aire, como si
escribiéremos con el dedo gordo.
2. EJERCICIOS DE POTENCIACION MUSCULAR
Se empiezan a realizar cuando no haya nada de dolor y se haya recuperado toda la movilidad articular.
A) Flexion
o
Primero lo realizamos
sin ninguna resistencia.
Y después con una goma elastica atada a
algo fijo, la pasamos por el dorso del pie
y tiramos del pie en direccién al tronco.
B) Extension C) Inversion
Llevar el pie hacia
dentro, primero sin
Primero sin ninguna resistencia.
resistencia,
estirando el pie. a
Y después con una banda ,
elastica que sujetaremos Y luego atando la Y
con las manos. goma elastica a algo
fijo y apoyando el
i talon en el suelo, llevar
el pie hacia dentro. -D) Eversion
Lievar el pie hacia fuera, i hs Y después atando la
} moviendo solo la goma elastica en la
articulacién y no el resto “Zs direccién opuesta a ta
= wa de la pierna, inversion y tirando del pie
primero sin resistencia. hacia fuera.
E) Caminar sobre puntillas y talones
De todos estos ejercicios de
potenciacién, realizar 3 series de 10
repeticiones y al hacer los ejercicios
con resistencia, aguantar 3 segundos
tirando de la goma.
3. EJERCICIOS DE PROPIOCEPCION:
Son muy importantes para trabajar la capacidad de reaccién del tobillo ante un desequilibrio. Se pueden
comenzar a realizar varios dias antes que los ejercicios de potenciacién muscular.
A) 8) ¢)
Dar pequefios saltos hacia
delante y hacia atrés y también
hacia los lados, apoyados sobre
el pie lesionado.
D)
Posici6n de “Cigiiefia”: a \
Ponerse de puntillas mantenerse de pie sobre as
con los pies apuntando | | la pierna lesionada durante & fc C ao
hacia delante y 1 minuto, descansar 30
aguantar 3 segundos. segundos y repetir 30 4 Presionar con el pie una pelota
Después repetir con los | | veces. Después de unos de goma, mover la pelota hacia
pies apuntando hacia dias puede realizarse con delante y hacia atras, a un lado y
fuera y hacia dentro. los ojos cerrados. a otro y realizar circulos.
E) Caminar sobre superficies irregulares