VO E D I N G // TR A I N I N G // L I F EST YL E // S P O RT

NUMMER 12 2016

ALLES OVER HET HELE

DUURZAAM JAAR FIT
NET ZOALS

AFVALLEN JORDY VAN DER

STRAATEN
HEALTH // BODY // LIFESTYLE

OP NAAR
EEN GEZOND
GEWICHT
TRAINEN
VOOR
TOKIO
2020
UUR LANG VET
VERBRANDEN
WWW.FITNESSFORMEN.NL

BP

5,95
EAT CLEAN
PROTEIN BITES
ONGELOFELIJK LEKKERE BON BONS
MEER DAN 33% EIWIT
NAGENOEG GEEN SUIKER (0,3GR P/ST)
HANDIGE VERPAKKING
OVERHEERLIJKE CHOCO OF COCOS SMAAK
SUPERSCHERPE PRIJS

VANAF

NEW! 1. 99

DE WATERBOTTLE!!
GRATIS KADO!
BIJ ORDER VANAF 29.90 EURO.
MAAK GEBRUIK VAN
DE CODE: DRINKFFM
CODE GELDIG T/M: 30-10-2016

DEZE WATERFLES VAN STEVIG PLASTIC

HEEFT EEN INHOUD VAN MAARLIEFST 2,2 LITER! DE
BODYLAB24 WATERBOTTLE IS IDEAAL TE GEBRUIKEN
OP HET WERK, HET STRAND OF NATUURLIJK IN DE
SPORTSCHOOL.

+130.000 likes | Facebook.com/Bodylab.nl | Free info & Updates

W W W . B O D Y L A B . N L
 W W W . B O D Y L A B . N L

EAT CLEAN
PROTEIN newo!kie
co gh
BAR
Eat Clean is niet alleen een eiwitreep
dou
PER !
voor sporters maar ook een ideale snack
voor iedereen die wil genieten van een
heerlijke reep zonder teveel Kcal, suikers,
vetten of andere toevoegingen.
REEP 1. 49

IDEALE VOEDINGSWAARDE
NIETS WAT JE NIET WILT
ONGELOFELIJKE SMAAK
MAAR LIEFST 20 GRAM EIWIT
PREBIOTISCHE VEZEL, IMO
SUPERSCHERPE PRIJS

MEER DAN
80 MERKEN!
ELKE DAG DE LAAGSTE PRIJS!
BIJ BODYLAB VIND JE HET GROOTSTE ASSORTIMENT
VAN ALLEEN DE BESTE PRODUCTEN.
NATUURLIJK VOOR DE LAAGSTE PRIJS. VOOR 22:00
BESTELD IS DE VOLGENDE DAG IN HUIS.

GRATIS KADO GRATISVERZENDING KLANTENSERVICE

BIJELKEBESTELLING! VANAF 20.- MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR
 Met de Fitness for Men nieuwsbrief
ben je altijd op de hoogte van:
ingsweetjes
!! interessante voed
essdo e len te bereiken
ouw tn cties
!! tips om j e wina
!! leuk

Schrijf je in op:

www.fitnessformen.nl
FITNESS FOR MEN // Voorwoord

SEE YOU IN TOKIO

De Olympische Spelen in Rio zitten erop. Hoewel ik respect heb voor
vrijwel alle aspecten van topsport kan ik me niets voorstellen dat
zwaarder is dan vier jaar naar een dergelijke climax toe werken. Voor
veel van de Olympische sporters geldt dat het eind van deze
Olympische Spelen het begin van een lange weg naar Tokio 2020 is.
Weet jij al wat je over vier jaar doet?
Vier jaar van trainen, afzien, ontzien, wedstrijden aflopen en
voedingsschemas. Hoe dichterbij 2020 komt, hoe zwaarder het
regime wordt. Tot de laatste jaren die voor 100 procent in het teken
van De Spelen staan.
Natuurlijk heb ik respect voor de sporters van de grote profspor-
ten, maar met belangrijke wedstrijden het hele jaar door, mooie
sponsorcontracten en riante salarissen weten de tennissers,
voetballers, NBA-basketballers en wielrenners wel waarvoor ze het
doen. Voor andere - typisch Olympische sporten - geldt dat de
atleten het geld om te kunnen doorleven en doortrainen bij elkaar
moet schrapen. Ze moeten echt werken voor het sponsorgeld en ze
hebben de belangrijke promotie van zichzelf en de sport in eigen
hand. Dat is vier jaar lang hard werken en afzien en dat vergt een
discipline waarvan ik denk dat wij leken het niet kunnen bevatten.
De Britten en Amerikanen zijn keien in het langetermijnpieken.
Ze weten zich vaak op een perfecte manier voor te bereiden op dat
ene moment in de vier jaar dat de belangrijkste prijzen in hun sport
worden verdeeld. Je ziet ze lange tijd niet, maar op de Olympische
Spelen staan ze er ineens weer. Achter die uitzonderlijke prestaties
staat om te beginnen een hele goede topsportbasis, zodat de sporter
zich kan concentreren op datgene waar hij/zij goed in is, maar het
vergt ook een uitgebalanceerde, strakke en geconcentreerde
voorbereiding die vier jaar of zelfs langer duurt.
In dit nummer van Fitness for Men vragen we een aantal van deze
topsporters en superpiekers om tips voor deze bijna onmenselijke
prestatie. Hoe trainen zij zich naar Tokio en wat kunnen wij
stervelingen daarvan leren?

Arjan Kropman
hoofdredacteur Fitness for Men

72 Duurzaam afvallen
Duurzaam afvallen valt niet mee. We
vertellen je hoe je het wel voor elkaar krijgt.

34 Interview
Jordy van der Straaten
Wat doet een fitnessmodel om in
vorm te komen en blijven?

66 Verbrand 72 uur
lang vet
De HIRT-methode: meer spieren,
betere cardio en een vetverbran-
ding die dagen duurt.
36 Gouden tips
Adviezen van 31 gouden-
medaillewinnaars voor het behalen
van jouw persoonlijk record.

52 Lak aan de regels

Doorbreek de
standaardregeltjes en train
slimmer en handiger.

Fotografie cover: Michiel Fisher

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 5

 THE BIG
PICTURE
FIETSCROSS
met een
korreltje zout
Fietscrosser Daniel Dhers uit Venezuela bouwt
springheuvels van zout op de een na grootste
zoutvlakte van de wereld, Salar de Uyuni. De
zoutvlakte, die ook wel bekend staat als Dalis desert,
bevindt zich in Bolivia, op een hoogte van 3650
meter. Op die hoogte is de atmosferische druk laag,
wat resulteert in zuurstoftekort in het bloed.
Bovendien is het er overdag erg heet, maar zo gauw
er een wolk voor de zon komt, is het direct koud.
De springheuvels zijn ontworpen door John Saxton
en Daniel bouwde ze samen met de bewoners van
het Boliviaanse stadje Colchani. Ze gebruikten
blokken van zout, die vervolgens met een geheim
mengsel werden gladgestreken. Het bouwen was al
een hele klus, maar het berijden van de
springheuvels op deze hoogte en onder deze
omstandigheden is natuurlijk de echte prestatie.
Fotografie Camilo Rozo / Jaanus Ree, Red Bull Content Pool

6 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 7
START // Inhoud
36 HEBBEN DE OLYMPISCHE SPELEN IN RIO JE GENSPIREERD?
WIJ VERZAMELDEN DE ADVIEZEN VAN 31 GOUDEN
MEDAILLEWINNAARS.
34
INTERVIEW MET PERSONAL
TRAINER EN MODEL JORDY
VAN DER STRAATEN
84
VIND JE SHAKES OPNIEUW
UIT MET DEZE FITNESS-
BOOSTENDE COMBINATIES.
8 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl
52
ALS JE IETS WILT
HEBBEN WAT
ANDEREN NIET
HEBBEN, MOET JE
DINGEN DOEN DIE
MET HIRT REALISEER JE ANDEREN NIET DOEN.
66
MEER SPIEREN, BETERE
CARDIO EN EEN VET-
VERBRANDING VAN 72 UUR.
DUURZAAM AFVALLEN
72
VALT NIET MEE. WE
VERTELLEN JE HOE JE HET
WEL VOOR ELKAAR KRIJGT.
 START // 10
Ben je geil of wil je een koekje? // Zet al je spieren in vuur en
vlam met de blurpee // Het geheim van een betere nachtrust
// Stijlvolle regenjassen // Snel een hele kip bereiden //
Mensen met een chip in hun brein // Alles over battleropes

FEATURE // 34
Interview met Jordy van der Straaten // Tips van medaille-
winnaars // Lak aan de regels, sport op je eigen manier //
Ontdek nieuwe methoden voor vetverlies en spiergroei //
De nieuwste grensverleggende innovaties in prestatie-
bevordering // Met HIRT verbrand je tot wel 72 uur lang vet //
Hoe je wel duurzaam kunt afvallen

BRANDSTOF // 82
Brownies voor betere sportresultaten // Fitnessboostende
shakes // Zo maak je thuis de allerlekkerste koffie //
Het anabole dieet // De beste contactgrills // Tijd voor
mosselen // Perfecte smoothie voor de komende herfst

EXPERT // 100
Kan ik door voeding dementie voorkomen? // Sterker worden
met minder trainen // Word je sneller van vreemde afstanden
rennen? // Moet ik meer rauw voedsel eten?

TRAIN //
Home work-out // Wakeboarden // Landmijntraining //
104
De menselijke vlag // 5 tweaks voor grote armen //
10 wielrentips // Grote spieren zonder gewichten //
Houd je ellebogen blessurevrij

45
BENADER JE TRAINING OP EEN ANDERE
MANIER EN ONTDEK NIEUWE METHODEN
VOOR VETVERLIES EN SPIERGROEI.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 9

 START //
VOOR EEN FITTER LEVEN
| Orale seks bij de koffie in het eerste
fellatio-caf p. 12 | Geef je testosteron
een boost p. 15 | De blurpee: train alles
met n move p.16

| Zuivert een sapkuur van 24 uur je

lichaam? p. 17 | Een fitnessarmband die je niet hoeft op
te laden p. 22 | Mannen zijn sneller weer vriendjes
na een ruzie dan vrouwen p. 31

36%
De toename van het tempo van
vetverbranding dankzij korte
en intensieve sprintsessies
tijdens langere en langzamere
ritten, volgens de Canadese
University of Guelph.

EEN TANDJE HOGER Word sneller fit dankzij tussensprintjes op de fiets.

H
et is soms lastig om tijd te vinden om een eind te fietsen, zeker
naast lange werkdagen en afmattende duurritten in de file.
Maar volgens onderzoek van de Canadese McMaster
Fotografie Fotolia.nl
met tussendoor twee minuten rustig doortrappen en tot slot drie
minuten cooling-down. Ze deden dit drie keer per week gedurende een
periode van 12 weken. Een tweede groep deed in plaats daarvan

University hoef je maar tien minuten op je racefiets te trainingen van 45 minuten doortrappen op een gemiddeld tempo. Beide
klimmen om er serieus veel fitter van te worden. groepen lieten dezelfde vooruitgang zien qua uithoudingsvermogen/
Een groep proefpersonen deed een training van twee minuten fitheid en insulinegevoeligheid, terwijl de tweede groep bijna vijf maal
opwarmen, drie keer twintig seconden lang zo hard mogelijk sprinten zo lang trainde en vijf keer zo veel tijd kwijt was.

10 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

 6,2% GEEF SNEL
Zoveel meer piekvermogen
leveren topwielrenners na een
JE ENERGIE
korte warm-up van 15 minuten,
vergeleken met een 50 minuten
lange warm-up, volgens
EEN BOOST
onderzoek van de Canadese
Uitgeput? Versla je
University of Calgary. vermoeidheid met deze
5 snelle oplossingen.

DOE DIT WAAROM?

1
Een portie muziek waarop
je niet stil kunt blijven zit-
ten, verhoogt je alertheid
en vermindert spanning,
volgens het Journal of
VERHOOG Musical herapy. Stiekem
fan van Taylor Swift? Doe
+ HET VOLUME
dan je oordopjes maar in.

2
Vermoeidheid is vaak het
eerste teken van uitdro-
ging. Een daling van 1-2%
van je lichaamsgewicht
aan water verhindert al je
hersenfuncties, volgens
DRINK EEN Tufts University. Drink
IJSKOUDE HALVE zodra je je energie voelt
LITER afnemen.

Niet alle zoete snacks zijn

3 fout. Volgens een studie

aan de Appalachian State
University is een banaan

SLIM SCHAKELEN PEL EEN

BANAAN
net zo effectief als een
sportdrankje, maar met
de extra voordelen van
vezels en energiebevor-
derende vitamine B6.
De wetenschap heeft gesproken: interval-achtige fietstrainingen met hoge intensiteit zijn de
sleutel tot een betere conditie. Maar om het maximale uit je inspanningen te halen, moet je dit
type training nog wel even goed uitvoeren. Volg deze tips voor high intensity training op van
fietscoach Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk) om de juiste raderen in beweging te zetten.

FRIS BEGINNEN
Om echt te profiteren van
intervalsessies moet je er
helemaal voor gaan, zegt
Butler. Dat betekent dat je
opgeladen en uitgerust
moet beginnen, zodat je elk
interval zo hard mogelijk
erin kunt vliegen. Plan geen
lange fietsrit of benendag in
de sportschool de dag
voordat je een intervaltrai-
ning doet. Bewaar dat voor
Fotografie fotolia.nl
GOED UITRUSTEN
Effectieve rustperiodes
maken het verschil tussen
een geslaagde of mislukte
intervalsessie, vertelt
Butler. Rust na een interval
genoeg uit, zodat je het
volgende interval echt weer
voluit kunt gaan. Houd de
rustpauzes in het begin
even lang, zodat je goed je
voortgang kunt meten. En
haal diep, rustig en
Verminder vermoeidheid
WISSEL AF
Als de aanvankelijke
vooruitgang langzaam tot
4 met 65% en verhoog
je energieniveaus met
20% door een stukje te
wandelen, zo raadt de
stilstand komt, moet je University of Georgia aan.
STREK JE Dat hoeft niet ver te zijn,
variren in je HIIT-trainings- maar zoek een groene
BENEN
sessies om vooruitgang te omgeving op voor een
blijven boeken, aldus Butler. extra boost.
Je kunt veranderen hoe lang
je interval of rustpauze is,
wat voor afstand je traint,
welke intensiteit en frequen-
Het is verleidelijk om
tie je gebruikt. Er zijn zo veel
variabelen die je kunt
5 achter je bureau weg te
zakken, maar rechtop zit-

de dagen erna. gecontroleerd adem om je aanpassen om weer een ten (schouders naar ach-
Fotografie Fotolia.nl

teren, borst naar voren)

longen te vullen met stukje vooruitgang te
zuurstof. boeken. Houd een trainings-
dagboek bij zodat je weet
wat werkt en wat niet.
verhoogt je stemming en
VERBETER JE verbetert je geheugen, zo
HOUDING ontdekte de San Francisco
State University.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 11

 START // Sex

Nog een
reden om
aardig te zijn
Aardige mensen hebben meer seks.
Als we het onderzoek in de Britse Journal of Psychology
mogen geloven, zijn een six-pack en sexy ondergoed
helemaal niet zo belangrijk als je meer seks wilt. Je moet
namelijk vooral aardiger worden. Volgens het onderzoek
zijn onbaatzuchtige mensen veel succesvoller in de
slaapkamer, en dan gaat het met name over mannen.
De onderzoekers interviewden ongeveer 800 mensen over
hun relaties en hun bereidheid om anderen te helpen. Denk
aan geld geven aan een goed doel, bloed doneren, hulp
bieden bij autopech en oude mensen de straat over begelei-
den. Na het aanpassen van leeftijd en persoonlijkheid, bleek
dat onbaatzuchtige mensen meer succes hebben met daten
en seks. Dat geldt bovendien vooral voor mannen. Deze tip
krijg je gratis van ons. Aardig h?

Ongewenst
neveneffect Meer smartphonegebruik = minder seks.

Onderzoekers hebben ontdekt dat
mensen die in de jaren 90 zijn geboren,
zich in hun jonge volwassen leven vaak
onthouden van seks. Sterker nog, het
schijnt dat 15 procent van de 20-24
jarigen nog nooit seks heeft gehad. Dat
zijn ink wat jonge mensen die voor een
Fotografie: Fotolia.com
puur leven kiezen. Onderzoeker Jean
Twenge vertelt tegen de Washington
Post dat hij meent dat mensen steeds
minder seks hebben dankzij hun
smartphones. Vooral, hoe ironisch,
wanneer ze gebruikmaken van
dating-apps.
Andere onderzoekers menen dat deze
groep mensen deel uitmaakt van een
beter genformeerde generatie, die
slimmere en gezondere keuzes maakt
wanneer het op seks aankomt. In beide
gevallen geldt: meer smartphone-
gebruik = minder seks.

12 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Nog een
reden om
te sporten
Meer sporten = meer seks.
Mocht je je nog afvragen waarom de Olympische
sporters zoveel condooms kregen, dat komt doordat
vrouwelijke sporters een hoger libido hebben en
mannelijke sporters goed zijn in bed. En dat is natuurlijk
een gouden combinatie.
Maar om van die voordelen te genieten hoef je geen
Olympische sporter te zijn. De Journal of Sexual
Medicine onderzocht in 2015 een kleine 300 gezonde
mannen en kwam tot de conclusie dat mannen die elke
week gemiddeld 2 tot 2,5 uur sporten, een beter
seksleven hebben dan mannen die dat niet doen. Zij
hebben namelijk een beter uithoudingsvermogen en
langere erecties. Zorg dus dat je voldoende sport en
vraag je vriendin op een aardige manier om ook
voldoende te sporten. Succes gegarandeerd!

Net zo
goed
als
seks

Ben je geil
of wil je een
koekje?
Orale seks bij de koffie.
In Londen opent naar alle waarschijnlijkheid het eerste fellatiocaf.
Klanten kunnen daar naast koe ook een pot orale seks bestellen.
En dat voor maar vijftig pond (zon 58 euro).
Woordvoerder Bradley Charvet zegt tegen de Evening Standard dat
het caf in de wijk Paddington zal worden gevestigd. De zaak wordt
volledig legaal, maar we moeten nog wat details regelen om problemen
te vermijden.
In Zwitserland en Thailand (waar prostitutie wettelijk is toegestaan)
bestaan al dergelijke gelegenheden, zoals Dr BJs Salon in Bangkok.
In Engeland is de wetgeving echter een stuk strenger.
Vooral vrouwen houden meer van eten.
Uit een enqute van Eaters Digest blijkt dat er n activiteit is, waarvan
mensen net zoveel genieten als van seks, en dat is eten.
Zon 60 procent van de 11.976 ondervraagden van 18 tot 55 jaar, geeft aan
dat eten minstens zoveel genot biedt als seks. Vrouwen geven zelfs in
ongeveer de helft van de gevallen aan dat ze liever van een lekker diner
genieten dan van seks. Volgens de onderzoekers ligt de verklaring in het
feit dat voeding door alle foodtrends van tegenwoordig een belangrijk
onderdeel is geworden van onze identiteit. Door wat je eet, uit je je
persoonlijkheid, waarden en sociale status. Dus kook haar favoriete gerecht
aan het begin van een romantische avond en ze zal nog meer genieten!

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 13

 START // Fitnessnieuws

FITNESS NIEUWS
Spieren
maken
de man
Waarom je respect afdwingt met
een indrukwekkende fysiek.

K
ennis, ervaring, sociale
vaardigheden, een ferme
handdruk, het zijn allemaal
waardevolle eigenschappen in
je werk of bij sociale interactie.
Maar als je echt als leider gezien wilt
worden, is het net zo belangrijk dat je
bovenlijf een beetje gespierd is. Dat is in
ieder geval de conclusie van een studie
waarin proefpersonen werd gevraagd fotos
te beoordelen van goed geklede mannen
met wisselend postuur. Ze moesten dat
baseren op hoe erg ze de mannen
bewonderden, respecteerden en geloofden
dat ze hoger op de ladder zouden komen.
De fysiek sterke mannen kregen een
hogere status omdat ze als leiders gezien
werden, zegt Cameron Anderson,
co-auteur van dit onderzoek aan de
Oklahoma State University. Hij beweert dat
de conclusie wordt gestaafd door
voorbeelden uit het echte leven van sterke
mannen die invloedrijke posities hebben
bereikt. De enige uitzondering? Mannen
die als te agressief worden beoordeeld en
een lagere status krijgen toegewezen.
Misschien moet je toch iets minder hard je
best doen bij die handdruk.

SLOTWOORD
Een indrukwekkend lichaam opbouwen
helpt je om vertrouwen en respect te
krijgen van je gelijken en collegas. Als je
tenminste niet met je krachten slingert.
Fotografie Fotolia.nl

14 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Geef je
testosteron
snel een boost
S
lecht nieuws, mannen. Testosteron-niveaus dalen en het is te wijten
aan onze lifestyle. De gemiddelde niveaus liggen 15% lager dan ze
15 jaar geleden lagen, volgens onderzoek dat is verschenen in het
Journal of Clinical Endicrinology And Metabolism. Als je puur spieren
wilt opbouwen en het vet verjagen, moet je die trend doorbreken.

WAT IS TESTOSTERON?
Je niveau van testosteron, het belangrijkste
mannelijke sekshormoon dat ervoor zorgt dat
je eruitziet, je voelt en presteert als een kerel
en je hoogtepunt bereikt wanneer je achter in
de twintig bent. Daarna begint de afname.
Lage niveaus worden in verband gebracht
Om daar wat aan te doen, moet je dagelijks
tenminste 15 minuten zonlicht op je armen en
benen krijgen (in de lente/zomer, als het
zonlicht sterk genoeg is). Verder kun je vette
vis, vlees en eieren eten, die vitamine D
bevatten.
spieropbouw en vetverbranding. Voor de
maximale boost houd je de trainingen kort
en krachtig. Bij een onderzoek waarin
45 minuten high intensity training werd
vergeleken met standaard training werd een
significant hogere stijging van vrije
testosteron gevonden bij de HIIT-groep,

2
met verlies van spiermassa, een verhoogd volgens het Journal of Endicrinological
lichaamsvetpercentage, lagere Stel de manopauze uit door meer te Investigation.
energieniveaus en een verlaagd libido. slapen. Mannen die slechts vier uur

De huidige trend van dalende gemiddelde
niveaus is te wijten aan onze stilzittende
levensstijl en slechte eetgewoontes. Hier zijn
enkele tips om je T-niveau een snelle boost te
geven.
slaap per nacht krijgen hebben 60% minder
testosteron in hun bloed dan proefpersonen
die de acht uur vol maken, volgens het Journal
of Andrology. Verbeter de kwaliteit van je
slaap door je slaapkamer donker en koel te
houden en gebruik een nachtmodus of
4
Een betrouwbare methode om je
testosteronproductie te verhogen is
wat gewicht kwijtraken. Meerdere
onderzoeken hebben een verband
aangetoond tussen overgewicht en lage

1
Zet jezelf in het zonnetje door naar buiten
te gaan. Onder invloed van zonlicht op je
huid maak je vitamine D aan. Mannen met
voldoende vitamine D hebben hogere
testosteronniveaus en zijn sterker, slanker en
software zoals f.lux en Twilight om s avonds
het blauwe licht uit je beeldscherm te fi lteren.
Meerdere studies hebben aangetoond dat dit
licht het slaapbevorderende hormoon
melatonine onderdrukt.
testosteronniveaus, bij mannen van elke
leeftijd inclusief tieners. Bij een onderzoek
dat is gepubliceerd door de Endocrine Society
volgden 900 mannen met een laag
testosteronniveau een trainingsschema van
150 minuten per week in combinatie met een

gezonder dan degenen met een tekort,
volgens het European Journal of
Endicronology. Bijna de helft van de
Nederlandse mannen heeft een tekort.
3
Sporten kan je niveau van vrije
testosteron verhogen en des te meer je
daarvan hebt, des te groter de voordelen voor
caloriespecifiek dieet. Na een jaar was het
gemiddeld gewichtsverlies 7,8 kilo, terwijl de
testosteronniveaus waren verdubbeld.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 15

 START // Snelle work-out
Train
alles met
n move
Zet al je spieren in vuur en vlam
met de blurpee de beste
rugtraining zonder stangen.
Het probleem met trainen zonder
apparaten ligt altijd achter je. Zonder om
je aan iets op te trekken, spreek je de
grotere spieren in je rug nauwelijks aan.
Als je die negeert zijn je spieren niet in
balans en vererger je de waarschijnlijk
toch al niet zo lekkere negen-tot-vijf
bochel. De oplossing? De blurpee.
Deze upgrade van de standaard burpee
is bedacht door productiviteitsgoeroe Tim
Ferris, auteur van The 4-Hour Body. Je
moet hierbij je voeten verder uit elkaar
plaatsen dan bij de gewone burpee, om je
te dwingen jezelf vooruit te trekken in het
spronggedeelte van de beweging. Daarbij
worden je lats geactiveerd (vandaar de L
in de naam), naast bijna elke andere spier
in je lichaam. Het is niet makkelijk, maar
dat geldt voor alles wat de moeite waard
is, zoals Theodore Roosevelt ooit zei.
HOE? ZO!
Ga staan met je voeten zo ver uit elkaar
als comfortabel voelt. Zet je handen
op de grond en spring met je voeten
naar achteren, laat jezelf zakken in een
goed uitgevoerde push-up (borst raakt
de vloer, heupen niet). Bij het omhoog
komen gebruik je op het hoogste punt
van de beweging je armen om je lijf naar
je handen te trekken en op je voeten te
landen. Spring omhoog en kom weer
neer in de starthouding. Herhaal dit zo
Fotos: Fotolia.com/djvstock Fotografie Danny Bird Model Callum Melley
vaak als nodig/haalbaar is. Doe zo veel
mogelijk herhalingen in vijf minuten.
16 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl
HERPROGRAMMEER
JE LIJF
Je tilhouding kan vast beter. Met
deze hulpmiddelen lukt dat.
REPAREER JE
SQUATS MET TAPE
Als je zwaar squat, heeft je
bekken de neiging naar onderen
te kantelen. Dit wordt ook wel
eens de butt-wink genoemd
en vormt een risico voor je
ruggengraat. Om er aan te
werken, plak je een stuk tape
bij de overgang van je shirt naar
je broek. Als die tape los wordt
getrokken bij het zakken, moet
je je onderrug vlakker houden.
DOE KETTLEBELL SWINGS
MET EEN DOOS
De kettlebell swing is
technisch gezien een
heupscharnierbeweging, geen
squat. Als je je knien te veel
buigt, doe je het fout. Zet een
kartonnen doos neer ter hoogte
van je schenen. Als je die raakt,
squat je teveel.
CRAWL BETER MET EEN BAL
Crawls, of het nu om de beer-,
spiderman- of een andere
variant gaat, zijn een prima
trainingsvorm, maar ze worden
vaak verkeerd gebruikt. Leg
een kleine bal (kleiner dan een
voetbal) op je onderrug terwijl je
crawls doet. Zo dwing je jezelf
je rug plat te houden, waardoor
je meer je core aanspreekt en je
ruggengraat spaart.
 Brandstof // START

SAPPIGE DETAILS
Kan een sapkuur van 24 uur
je lichaam zuiveren? Ben Ince
dronk 3,5 liter sap in n dag
om daar achter te komen. Met
dank aan Presscription.
7:30
Groene wekker met komkommer, selderij,
appel, bindsla, citroen, gember en cayenne.
Je wordt er wakker van, maar ik drink dit
liever met een cocktail dan als ontbijt.

9:30
500 ml amber-opkikker met citroen, limoen,
rode peper en kokosnoot.
Smaakt als aangelengde chilisaus. Een
halve liter naar binnen werken was een
uitdaging.

11:30
30 ml tegengif met sinaasappel, kurkuma,
gember, cayenne en citroen.
Een perfecte boost halverwege de ochtend
en het smaakt nog lekkerder dan mijn
gewone koffie.

13:30
500 ml oranje elixer met wortel, zoete
aardappel, appel, citroen, lijnzaadolie.
Het lekkerste drankje tot dusver. Lekker
zoet door de aardappel. Ik begin vast voedsel
wel te missen.

15:30
500 ml rode herstelsap met rode bieten,
komkommer, wortel, selderij, gember en
citroen.
Smaakt als vloeibare salade en veel te
Het geheim
waterig. Ik moet steeds vaker plassen.

17:30
30 ml energieshot met ananas, ginseng en
van een goede
ginkgo biloba.
De smaak van ananas is lekker, maar het
ziet eruit als babyvoeding. nachtrust Ng een reden om
meer vlees te eten.

19:30

500 ml Groene toverdrank met boerenkool,
selderij, spinazie, komkommer, bindsla en
peer.
Weer zon waterige salade, maar met
nog minder smaak. Ik voel me behoorlijk
opgeblazen.
21:30
500ml melkslaapmutsje met dadels,
amandelen, zeezout en vanillebonen.
Heerlijk! Door de dadels en vanille is het
lekker zoet en romig.
HET OORDEEL
Mijn energieniveaus bleven hoog, had
nooit honger en ik kreeg ongetwijfeld zeer
Fotografie Fotolia.nl
E
en maaltijd die rijk is
aan eiwitten wordt
door trainers en voe-
dingsdeskundigen aan-
bevolen als je vet wilt verlie-
zen en spieren wilt opbouwen.
Nieuw onderzoek heeft aan-
getoond dat het eten van
eiwitrijk voedsel ook je nacht-
rust verbetert.
In het onderzoek aan de
Purdue-universiteit in Amerika
kregen twee groepen met
proefpersonen een dieet met
1,5 gram en 0,8 gram eiwit per
kilo lichaamsgewicht per dag
(rund, varken, soja, groenten
en melk) gedurende drie of
Het is belangrijk om te weten
hoe voeding en levensstijl van
invloed zijn op je nachtrust,
zegt onderzoeker Jing Zhou.
Een slechte nachtrust kan
ziektes en een vroegtijdige
dood tot gevolg hebben.
Hierbij dient wel te worden
opgemerkt dat het onderzoek
mede gefinancierd werd door
de Amerikaanse National Pork
Board en National Dairy
Council en stimuleringsfonds
Beef Checkoff. Is het dan wel te
vertrouwen? De opzet van het
onderzoek was in orde, maar
de inname werd niet strak
gecontroleerd. We weten niet
ook met iets anders te maken
hebben dan alleen eiwitten.
Eiwitten van zuivel zijn een
bron van tryptofaan en
weiconcentraat bevat peptiden
waarvan men zegt dat het
slaap bevordert. Price wil het
onderzoek ook niet helemaal
afschrijven: Verhoogde
eiwitten kunnen voor een
betere nachtrust zorgen,
omdat je geen hongergevoel
hebt of je geen zorgen maakt
over eten.
SLOTWOORD
Als je moeite hebt met slapen,

veel voedingsstoffen binnen in zeer korte precies wat men at, zegt
vier maanden. Aan het eind eet dan meer eiwitten. Met zo
tijd. Maar de grote hoeveelheid vloeistof- Fitness for Men voedingsdes-
meldden diegenen met meer veel voordelen, kan het nooit
fen, en het plassen als gevolg daarvan, kundige Drew Price.
eiwitten een merkbare kwaad.
plus het gebrek aan eiwit, zorgen ervoor De verbeterde nachtrust kan
verbetering van de nachtrust.
dat ik dit niet snel nog eens zal doen.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 17
 START // Brandstof

Zalig
zeewier
Boerenkool is uit, zeewier is in.
Zeewier bevat ook
Ng voedzamer en heel wat veel botversterkend
smakelijker. calcium.

A
ls je achterdochtig wordt bij het
woord superfood, nemen we je
dat niet kwalijk. Er zijn nou
eenmaal genoeg gezondheids-
hypes waar je maar beter ver
vandaan kunt blijven. Neem bijvoorbeeld
ontbijthype en Instagramhit de Acai Bowl,
die meestal meer buikbollend suiker bevat
dan een blikje frisdrank.
Maar er is een trendy voedingsmiddel dat
je zeker op je boodschappenlijstje moet
zetten en dat is zeewier. De lekkerste
groente van de oceaan is namelijk een van
de belangrijkste bronnen van jodium. Die
nutrint speelt een cruciale rol in het
ondersteunen van je schildklier en
hormoonniveaus. De beste varianten zijn
bruine zeewiersoorten zoals verse kelp.
Groene en rode soorten, inclusief de
gedroogde nori om je sushi, bevatten echter
ook genoeg jodium. Vers zeewier vind je
misschien niet in je supermarkt, maar wel in
natuurvoedingswinkels.

Gebruik het in
Fotografie Fotolia.nl, Wikipedia

SOEPEN SALADES SMOOTHIES

Kelp past prima bij mosselen en Combineer het met vetverbrandende Doe een theelepel kelp-poeder bij een mix
lente-ui in een gezonde vissoep. chilipepers en sesamzaad. van boerenkool, peer en honing.

18 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

NIEUW:
BODYLAB by
JENNIFER
LOPEZ
De vooruitstrevende lijn sportvoedingsproducten van
Jennifer Lopez. De ideale ondersteuning voor een
fitte levensstijl.

14 DAY KIT De 3 stappen formule die je in 14 dagen

helpt om je fitte levensstijl een jumpstart te geven
METABOLISE Metabolise bevordert
je energiestofwisseling
TASTYSHAKE Het geheim van Jennifer Lopez
voor het opbouwen van slanke, sexy spiermassa

Exclusief verkrijgbaar bij Bodylab.nl

VOOR 22:00 BESTELD, TELEFOONNR:

VOLGENDE DAG IN HUIS. NL: 071 4081726 / BE: 038 081128

X / B O D Y L A B - J E N N I F E R - L O P E Z - N L

W W W . B O D Y L A B . N L
Made in the USA / Distributed by: Bodyview B.V. Katwijk NL Product resale allowed only trough authorized representatives. International distribution is not
authorized without prior written approval. Sold under license. BODYLAB is a registered trademark of Bodyview B.V. The Netherlands.
 START // Gear

DOOR WEER
EN WIND
Onze keuze van de coolste waterdichte
jassen die je te allen tijde drooghouden.
Fotografie Danny Bird Model Alex Sowa

1. Canada Goose Timber Shell

700 euro
www.scandinavianoutdoor.com
Je hoeft geen bergen te beklimmen
en jezelf een weg door regen-
wouden te banen om er als Bear
Grylls uit te zien. Doe deze regenjas
aan en je bent iemand die altijd en
overal overleeft en als het moet zijn
eigen urine drinkt. Groen is inmid-
dels uitverkocht, alleen nog rood en
zwart verkrijgbaar.

20 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

2. Carhartt WIP Port 3. Stutterheim Dogtooth
75 euro vanaf 303 euro
www.planet-sports.com www.farfetch.com
Het buiten houden van de Handgemaakt katoen met
elementen kan ook op een rubber en dan ook nog
comfortabele manier. Deze stijlvol. Het is een van de
jas heeft een prima pasvorm, zwaarste regenjassen in
is niet te zwaar en houdt je dit overzicht, maar er zitten
ongetwijfeld droog. De grote luchtgaten onder de armen
gele jaren 70-zakken geven zodat je koel en flexibel
de jas een bijzonder uiterlijk. blijft.

4. Patagonia Torrentshell 5. Snickers 1888 XTR

120 euro 568 euro
www.outdoorbrands.nl www.snickersshopnederland.nl
Een lichtgewicht jas met In deze jas met Gore-Tex en
een strakke pasvorm. subtiele ventilatieritsjes kun
Met deze Patagonia ziet je Mount Everest beklimmen,
iedereen dat je hard maar ook tropische omstan-
getraind hebt, zelfs digheden aan. Je kunt eigenlijk
wanneer je in gevecht bent al je andere jassen weggooien,
met de elementen. want deze is het hele jaar ge-
schikt voor al het weer.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 21

START // Stuff & things

Moove Now
Praktische fitnessarmband die je niet
hoeft op te laden.
Fitnessarmbanden zijn mateloos populair en
dus springen ze als paddenstoelen uit de
grond. Ze zijn er in alle soorten en maten, met
en zonder gps of hartslagmeter en hoe meer
het apparaatje kan, hoe duurder het is. De
Moov Now kost maar 80 euro en kan in
vergelijking met veel andere
fitnessarmbanden inderdaad niet heel veel.
De Moov Now houdt je activiteit en je slaap bij
en dat is het eigenlijk. Het is dan ook geen
armband die je zonder je telefoon gebruikt.
Maar dat is ook geen probleem. De Moov Now
doet wat ie moet doen, ziet er leuk uit en kan
afhankelijk van de sport die je gaat doen om je
pols of om je enkel. Het maakt daarbij niet uit
of je nou gaat hardlopen, boksen of zwemmen,
al je activiteiten worden bijgehouden. Na je
training open je de app op je smartphone, drukt
even op de Moov Now en alle data worden
gesynchroniseerd. Na een half jaar moet ereen
nieuwe knoopcelbatterij in, maar daar staat
tegenover dat je nooit hoeft op te laden.

79,99 euro
coolblue.nl

Pakayak
Kayak die in je kofferbak past.
Bij mooi weer is varen met een kayak
natuurlijk fantastisch. Probleem blijft wel
dat je toch een beetje veroordeeld bent
tot peddelen in min of meer dezelfde
omgeving. Een kayak is nu eenmaal niet
heel handig te vervoeren. Een normale
kayak niet, maar de Pakayak wel! Deze is
in vijf stukken te demonteren en vervol-
gens in elkaar te schuiven. Het heeft dan
het formaat van een fl inke rugzak en
dankzij de meegeleverde tas kun je hem
ook op die manier met je meezeulen.
Maar als trekkoffer is ook mogelijk. De
kayak past nu makkelijk in je kofferbak,
kan mee op reis en biedt dus volop
mogelijkheden om eens elders te water
te gaan. Het in- en uit elkaar zetten van
het vaartuig kost je een slordige vijf
minuten. Al kayakkend kom je waar-
schijnlijk zwaardere obstakels tegen.
ca. 1500 euro
www.pakayak.com

22 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

Y Athletics
Silver Air
De onderbroek die niet riekt en
kruipt.
Wat zijn de grootste nadelen van een
onderbroek? Dat hij gaat stinken en dat hij
omhoog kruipt, daar zal iedereen het over
eens zijn. Y Athletics heeft geprobeerd daar
wat aan te doen. De binnenkant van de
Silver Air onderbroek is ingelegd met net
voldoende siliconenmateriaal zodat het een
beetje blijft plakken aan je been, zonder dat
het echt irritant wordt. Bovendien is er
zilver in de stof verwerkt. Dat moet ervoor
zorgen dat onaangename geuren worden
afgebroken en je mannelijkheid gekoeld
wordt. Ideaal voor op reis dus. Y Athletics
meent dat twee onderbroeken gemakkelijk
volstaan voor een weekje reizen. En dat ze
dus zonder scrupules meekunnen in de
handbagage.

36 euro
www.athletics.com

Juicero
Eerste koude-pers juicer voor thuis.
Hartstikke lekker natuurlijk die bergezonde sapjes, maar de rommel ...
En dat apparaat waarvan natuurlijk weer een essentieel onderdeel mist
en een monnikenwerk dat het is om het weer schoon te krijgen. De
Juicero lost deze problemen op. Zakjes met geperste groenten en fruit
kunnen in de Juicero gehangen worden en met een druk op de knop
druipt er een wortel/bietensapje in je glas. Je gooit het zakje weg en
klaar. Zijn er ook nadelen? Jazeker Een apparaat van dik zeshonderd

GlareSmile
euro is niet goedkoop. Zeker niet als je bedenkt dat een zakje met het
spul ook nog tussen de 4,5 en 11 euro per stuk kost. En het is vooralsnog
alleen in Californi verkrijgbaar. De garantie is overigens wl dat je met
zorg uitgekozen biologische producten te maken hebt en dat er een
In tien seconden een oogverblindende lach. code op de zakjes zit die ervoor zorgt dat je geen bedorven sapje te
Tijdrovend klusje toch elke dag weer, dat tandenpoetsen. En dan drinken krijgt.
vertelt je tandarts je toch weer dat het eigenlijk nog veel beter kan.
De Italianen van GlareSmile hebben een revolutionaire tandenbor-
stel ontwikkeld die dat alles verandert. Met de GlareSmile heb je ca. 620 euro
namelijk niet meer dan tien seconden nodig heeft om je tanden www.juicero.com
weer schoon te krijgen. Het elektrische apparaat heeft drie
borstels die tegelijkertijd elke hoek en plek van je gebit onder
handen nemen. De tandenborstel gaat mee met de tijd en is
daarom ook nog smart. De app toont bijvoorbeeld of je kinderen
goed genoeg poetsen en laat zien welke plekken in je gebit extra
aandacht nodig hebben. Dus soms poets je dan elf seconden. Met
de app kun je naar je tandarts en hij kan op basis van de verzamel-
de statistieken nog wat extra tips geven.

149 euro
www.glaresmile.com

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 23

START // Stuff & things
Easyjet
Sneakair
Je hebt het vast wel eens meegemaakt Je
wilt een nieuwe stad te ontdekken, voert
een gevonden route in je smartphone in en
mist vervolgens alles wat je onderweg
tegenkomt, omdat je alleen maar naar je
scherm loopt te turen. Easyjet herkende het
probleem ook en komt met een prima
oplossing. Synchroniseer je kekke oranje
24 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl
Je schoenen als stadsgids.
schoenen (Sneakairs) met je telefoon en de
schoen helpt je de gekozen bestemming te
vinden. Naar links? Een signaaltje in je
linkerschoen. Afslag gemist? Twee signaal-
tjes in beide schoenen. En als je de bestem-
ming bereikt, volgen drie signalen in je
Sneakairs. Ondertussen kun je je onderweg
vergapen aan alle fraaiheid van de stad. De
offi cile lancering laat nog op zich wachten
dus de details over prijs en dergelijke
ontbreken nog, maar het is er wel een waar
naar uitgekeken kan worden.
N.n.b.
www.barcelonastreetproject.com
BODYLAB24
SPORTSWEAR
25%
OP DE
ORTING
EXTMROADERKN WHITE LINE
FM25*
CODE: F

BLE
AFFORDA
LUXURY 12. 95

*Met de code: FFM25 kun je

profiteren van 25% extra kor-
ting op de Modern White Line.
De korting geld op alle witte
kledingstukken binnen de
Bodylab24 Sportswear lijn.
Code geldig t/m 30-10-2016.

BODYLAB24
SPORTSWEAR -25%
-25%

COMPLIMENTEER JE FITTE BODY!

OP ZOEK NAAR STIJLVOLLE EN KWALITATIEVE
KLEDING OM JE FITTE BODY TE COMPLIMENTEREN?
DE NIEUWE LIJN VAN BODYLAB24 SPORTSWEAR IS
GEMAAKT VAN EEN ZEER HOGE KWALITATIEVE
STRETCHSTOF EN HEEFT EEN PERFECT FIT.
DEZE KLEDING IS SPECIAAL GEMAAKT VOOR
DE PASMAAT VAN EEN SPORTER.

GRATIS VERZENDING KLANTENSERVICE GRATISKADO Facebook.com/Bodylab.nl

VANAF 20.- MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR BIJELKEBESTELLING! Twitter.com/Bodylabnl

W W W . B O D Y L A B . N L
START // Audi A5 Coup

Hoe maak je een opvolger voor een

Duivels auto met een perfecte vormgeving?

Het was een hele klus voor de
Audi-designers om de A5 Coup,

dilemma het meesterwerk van Walter

deSilva, opnieuw te tekenen.

SPECS
Viercilinder, turbodiesel Topsnelheid: 225 km/u
190 pk, 400 Nm 50.970 euro
0-100 km/u in 7,2 sec.

D
e nieuwe Audi A5 Coup bezorgde
de Audi-ontwerpers een duivels
dilemma. Zijn voorganger was
ontworpen door een designer die
al lang niet meer voor Audi werkt.
Walter deSilva had een meesterwerk gete-
kend. Dat vonden niet alleen autoliefhebbers,
DeSilva verklaarde zelf dat dit zijn meest
geslaagde ontwerp is. Het ontwerp was ont-
daan van welke franje dan ook, maar juist in de
beperking school de kracht. Er was geen lijn,
vouw of uitstulping te veel aangebracht.
Hoewel de A5 Coup nog allerminst
gedateerd oogde, was het na negen jaar toch
tijd voor een opvolger. Wat doe je dan?
Presenteer je iets compleet anders of borduur
je toch voort op het succesrecept van Walter
deSilva?
Audi koos voor het laatste en dus zitten de
veranderingen hem vooral in de details. Er
werd besloten om de motorkap in het midden
wat op te hogen, als een power dome, en om
de grille breder en lager te maken. Gebleven is
de karakteristieke golfvormige schouderlijn.
Tweeliter turbodiesel
De 190 pk sterke 2.0 TDI behoort tot de stilste
in zijn soort en is tegelijk krachtig. Al vanaf
1750 tpm staat 400 Nm koppel beschikbaar,
dat via een zeventraps S tronic-transmissie
met dubbele koppeling op de voorwielen
wordt overgebracht. De nieuwe elektrome-
chanische besturing zorgt voor meer rijplezier
dan voorheen, vooral als je ook de optionele
dynamische besturing bestelt. Afhankelijk van
de snelheid waarmee je rijdt, wordt de
directheid aangepast. In snelle bochten is de
stuurhoek klein en kun je nauwkeurig insturen.
Naast de 2.0 TDI en de 2.0 TFSI is de Audi A5
Coup ook leverbaar met drieliter turbodiesel
( 218 of 286 pk). De S5 is het topmodel. Hij
heeft standaard vierwielaandrijving en een
achttraps tiptronic-automaat. De V6 met twee
turbos levert 354 pk en sprint in 4,7 seconden
naar de 100.

26 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl


Een begrip
De Porsche 911 R is een van de meest begeerlijke
Porsches van het moment. De 911 combineert
een roemruchte geschiedenis met moderne
techniek en een handgeschakelde zesbak.
D
e 911 R is bij Porsche-liefhebbers
al 49 jaar een begrip. Op basis
van de 911 werd in 1967 een race-
auto gebouwd die ook de open-
bare weg op mocht. Daar komt de
R in de naam ook vandaan: het staat voor
Racing of Rennsporteinsatz. Dankzij weinig de ondersteltechniek en de achterasbesturing
luxe en veel kunststof componenten woog de
race-911 maar 830 kilo. Dat leverde, in combi-
natie met een 210 pk sterke zescilinder, gran-
dioze rijeigenschappen op. In de autosport
werden dan ook vele successen geboekt.
Op de autosportafdeling van Porsche was er
blijkbaar iemand die zich de 911 R uit het jaar
1967 nog herinnerde. Een idee was geboren.
Het hele concept van toen moest in een modern
jasje worden gestoken. Dat betekent dat de 911
op dieet moest. De R weegt 1370 kilo en dat is
nog eens 50 kilo minder dan de 911 GT3 RS. De
motorkap en de spatborden zijn gemaakt van
carbon en het dak van linterdun magnesium
( 0,9 mm). De voorruit en de zijruiten zijn van
kunststof, terwijl een airco en een radio
ontbreken. Daarmee is de 911 R de lichtste aller
Eljes.
Porsche 911 R // START
Aan het werk
De 911 R is uitsluitend leverbaar met een
handgeschakelde zesbak (net als zijn voorgan-
ger uit 1967), die licht en precies schakelt en
korte schakelwegen heeft. De auto deelt zijn
vierliter boxermotor met de GT3 RS, maar ook
komen van dat model vandaan. In 3,8 seconden
is de 100 km/h bereikt, de top ligt op 323 km/h.
Uiteindelijk gaat het niet om de kille cijfers,
maar om de beleving. Daarmee is niets mis,
merken we op het eerste het beste landwegge-
tje. De boxermotor reageert al bij lage toeren-
tallen heel direct op de bewegingen van het
gaspedaal. De bestuurder moet in deze 911
weer ouderwets aan het werk, wat bijdraagt
aan de aantrekkingskracht van de auto. De
Porsche brult uit de titanium uitlaatpijpen of het
einde der tijden nabij is. Jammer genoeg is de
911 R helemaal uitverkocht.
SPECS
Zescilinder boxermotor Topsnelheid: 323 km/u
500 pk, 460 Nm Prijs op aanvraag
0-100 km/u in 3,8 sec.
fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 27
 START // Fitnessvragen

VRAAG HET JEFFREY

Jeffrey Krayenbrink is personal trainer bij JK Personal FitCare.
Hij beantwoordt al je fitnessvragen.

Ik krijg laat op
de avond altijd honger,
wat doe ik daaraan?
Ga eerder slapen of eet een gezonde late night snack.
Volgens recent onderzoek van de American Academy
of Sleep Research, zorgt te weinig rust tussen de
lakens voor meer eetbuien, die je zelden compenseert
met de activiteiten die je uitvoert terwijl je zo laat
wakker bent. Mik dus op minimaal acht uur slaap. Als
dat niet lukt, kun je desnoods een gezonde late night
snack op voorraad houden: een bak magere kwark is
een prima keuze aangezien dit een langdurige afgifte
heeft van trage eiwitten oftewel casene.

Is er geen drug waardoor

trainen makkelijker wordt?
Zoals in de fi lm Limitless? Misschien. In een recent artikel voor
het blad Sports Medicine roept Dr. Samuele Marcora op om
onderzoek te doen naar het gebruik van psychoactieve drugs
om fysieke activiteiten te bevorderen. Wat hij daarmee bedoelt?
We schrijven pillen voor bij veel aandoeningen die met beweging
zijn te voorkomen en verlichten, legt Marcora uit. Dus als er een
manier is om trainen lichter te maken, waardoor meer mensen het
doen, waarom zouden we die optie dan negeren? Volgens critici
zijn er andere manieren die trainen vergemakkelijken, waarbij niet
het risico op misbruik of neveneffecten bestaat. Voorlopig kun je
het beter zo zuiver mogelijk houden en is er altijd nog cafene

Ik houd niet van zwarte koffie,

is dat normaal?
Als iedereen die je kent lyrisch wordt van Guatemalaanse koffie
uit bonen van n specifieke plantage, terwijl jij gewoon een
koffie verkeerd wilt, ben je misschien wel de best aangepaste
persoon in je omgeving. Volgens een studie van de Innsbruck
University vertonen mensen die houden van bittere smaken
als koffie vaker donkere persoonlijkheidskenmerken zoals
Fotografie fotolia

narcisme en psychopathie. Als je het zoeter wilt en suiker wilt

vermijden kun je trouwens kaneel gebruiken: daarmee vermijd
je pieken in je bloedsuiker en geef je een boost aan je vetverlies.

Fitnessvragen? Mail Jeffrey! jeffrey@fitnessformen.nl Trainen onder professionele begeleiding? Kijk op www.jkpersonalfitcare.nl

28 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

Ik heb last van mijn
ellebogen na veel
pull-ups. wat nu?
Ten eerste, als je je echt zorgen maakt moet je
een huisarts of fysiotherapeut bezoeken. Ten
tweede moet je leren jongleren. Echt! Jongleren
is een geweldige manier om je nervus medianus
(onderarmzenuw) te kietelen ofwel mobiliseren,
zegt Dr. Brian Abelson van revalidatiespecialisten
Kinetic Health. Begin met twee ballen in een
hand, schakel daarna over op drie ballen. Te veel?
Een bal tegen de muur ketsen en met dezelfde
hand vangen heeft vergelijkbare voordelen. En
als je weer klaar bent voor pull-ups, doe je die
het beste in de ringen of pak je een latpulldown
variant zodat je een vrijere bewegingsbaan hebt.

Een hele kip klaarmaken duurt

zo lang, kan het sneller?
Kip is, naast rijst en broccoli, het standaard maaltje voor bodybuilders. Als
je de vogel opensplijt is hij niet alleen sneller klaar, het vlees wordt ook be-
ter overal gaar en je krijgt een krokante buitenkant. Voor de beste resultaten
gebruik je de methode van Food Lab-oprichter J Kenji Lpez-Alt: knip de ruggen-
graat van de kip eruit met een gevogelteschaar (circa 20 bij knivesandtools.nl)
en duw de kip plat op een rooster dat je over een braadslee legt. Sprenkel er zout
en olijfolie overheen, en rooster de kip op 230 graden gedurende 45 minuten.
Indien dit allemaal te veel moeite is kun je altijd voor kipreepjes gaan.

Mijn vriendin Ik wil een apparaat dat

doet aan meer kan dan stappen
meditatie, tellen, maar wat?
is het wat Dan moet je kijken naar de nieuwe generatie
wearables. Shirts en broeken worden ook
voor mij? steeds meer voorzien van ingebouwde sensors,
maar op dit moment zijn schoenen je beste
Ga even rustig zitten voor het
antwoord. En waarom niet optie. Nieuw schoeisel kan realtime feedback
meteen je ogen dichtdoen geven over je voetlanding, pasfrequentie
en even diep doorademen? en duur van grondcontact en dit doorseinen
Het zou je volgende cardio- naar je smartphone
sessie kunnen verbeteren. of sporthorloge. De
Toen onderzoekers van Altra IQ Smart Shoe
de Amerikaanse Rutgers verpakt dit alles in
University proefpersonen een minimalistische
vroegen om 30 minuten te schoen met een
mediteren voor aanvang hoogteverschil (drop)
van een training, meldden tussen hak en teen
ze minder depressieve van 0 millimeter. Zie
gevoelens, minder stress altrarunning.com.
en een betere focus. En je
hoeft niet meteen een wijde
mantel aan te trekken en te
gaan chanten: het was voor
de proefpersonen voldoende
om zich te focussen op hun
eigen ademhaling. Dus
wellicht Ja, probeer het
eens een keer.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 29

 START // Lifehacks

Mannen worden slapper

Begin hem maar vast te knijpen
Een Amerikaans
onderzoek heeft
aangetoond dat de
huidige generatie
jonge mannen minder
sterk lijkt te zijn dan
de vorige generatie.
Een man van 20-34 jaar kan
tegenwoordig bij het grijpen een
kracht uitoefenen van circa 44
kilo. Dertig jaar geleden konden
zijn leeftijdgenoten nog
ongeveer 53 kilo knijpen. Het
onderzoek werd gedaan onder
237 Amerikaanse studenten.
Hierdoor is het niet representa-
tief voor de totale mannelijke
bevolking van Amerika.
Bovendien is de kracht die je
nodig hebt voor het knijpen in
een voorwerp niet hetzelfde als
aan een gewicht van 100 kilo
trekken of het doen van squats,
maar het geeft in elk geval een
aardige indicatie hoe het gesteld
is met de algemene sterkte.

Hersenchip in aantocht
Komt de menselijke machine eraan?
Het is iets als uit een televisie-serie: mensen die
rondlopen met een chip in hun brein en op die
manier informatie krijgen toegespeeld.

Zoals met alles wat eerst als

sciencefi ction begint, sijpelt ook deze
techniek langzaam het echte leven in.
Een Amerikaans technologiebedrijf werkt
namelijk aan een chip die in de hersenen
kan worden geplaatst en die helpt de
cognitieve mogelijkheden op peil te
houden. Met name patinten waarvan
de hersenfuncties als gevolg van een
beroerte of de ziekte van Alzheimer
achteruit gaan, zouden hiervan kunnen
profi teren. Deze chip, neuroprothese
genaamd, zou op termijn zelfs in staat
moeten zijn om de intelligentie en het
geheugen te vergroten. Het kan echter
nog jaren duren voordat het zover is,
maar de grote man achter het bedrijf
Fotografie: Fotolia.com

heeft er zowel de tijd als het geld voor: hij

wist zijn vorige bedrijf namelijk voor een
slordige 800 miljoen dollar aan PayPal te
verkopen.

30 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Voorkom laag testosteron

Seksvitaminen
Lage testosteronniveaus worden in verband gebracht met een
aantal gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, daling
van spiermassa, botontkalking en een afnemend libido. Om je
seksleven een boost te geven met natuurlijke middelen in plaats
van pilletjes, hebben we een drietal suggesties voor je.

Watermeloen Druiven Chocola

De universiteit van Foggia
heeft ontdekt dat de hoge
concentraties van het
aminozuur citrulline in
watermeloen, dit fruit
beschouwd kan worden als
een natuurlijke viagra.
Je hoeft slechts een
handjevol druiven te eten om
je testosteron te laten
toenemen en je sperma
beter te laten zwemmen.
Dat heeft de universiteit van
Hong Kong vastgesteld.
Volgens de Journal Of Sexual
Medicine hebben mensen
die dagelijks een klein beetje
pure chocola eten, een beter
en actiever seksleven.

Kom uit de bedstee

Van uitslapen word je ziek
Spring jij op zaterdag bij het ochtendkrieken direct fris en fruitig uit je
bed? Dan ben jij een van de weinigen die dit doen. De rest van ons die
in het weekend lekker uitslaapt, loopt het risico op diabetes of een
hartaandoening.
Een onderzoek in de Journal Of Clinical stressniveaus die eveneens de hierboven
Endocrinology And Metabolism koppelt genoemde symptomen veroorzaken.
uitslapen aan gewichtstoename, hogere Slaapexpert Jim Horne voegt eraan toe: "Je
triglyceridewaarden en verlaagd HDL- (of bezorgdheid over het uitblijven van slaap doet
goede) cholesterol. Dit betekent echter niet dat de stress alleen maar toenemen waardoor je
je nu direct ook in het weekend je wekker moet nog slechter slaapt. Zorg voor regelmaat in het
zetten. Als je onregelmatig slaapt, heb je vast aantal uren slaap dat je pakt, maar maak je niet
ook onregelmatige werkuren. Dit verhoogt de druk als het een keer wat langer (of korter) is."

Vrouwen mokken langer

Snel weer vriendjes
Amerikaanse wetenschappers hebben ontdekt dat mannen sneller
weer maatjes zijn na een verloren wedstrijd dan vrouwen.
Hiervoor bekeken zij vele opnames van van verschillende groepen veel met elkaar
sportwedstrijden, in onder andere het moeten samenwerken om de groep te
tennis, tafeltennis, badminton en boksen, verdedigen tegen gevaren van buitenaf. Om
met deelnemers uit 44 landen. Het viel op deze samenwerking succesvol te maken,
dat mannen elkaar niet alleen de hand moeten zij snel over hun eigen interne
schudden, maar ook meer tijd spenderen confl icten kunnen heen stappen. Vrouwen
aan vriendschappelijke aanrakingen, zoals hebben blijkbaar niet dezelfde behoefte als
een klopje op de rug en zelfs een omhel- mannen om zich te verzoenen met iemand
zing. Op deze manier maken zij aan elkaar die niet direct familie is. Nu weet je gelijk
duidelijk dat de spanningen die gedurende waarom jouw ex het niet zo goed kan
de wedstrijd zijn ontstaan, zijn verdwenen. vinden met jouw nieuwe liefde, terwijl jij
De onderzoekers vergelijken dit gedrag met haar vriend wel een geschikte peer vindt.
dat van chimpansees, waarbij mannetjes

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 31

 START // Gear

Train je
bovenlichaam in
60 seconden
Leer niet alleen hoe je traint
met een battle rope, zorg
ervoor dat je ze onder de knie
krijgt zeg hallo tegen een slank
bovenlichaam.

O
oit zag je ze
alleen vanuit
je ooghoek
in hippe
sportscholen
liggen, maar battle ropes
winnen intussen net zo
snel aan populariteit als
kettlebells. Het is ook
veel meer dan een
gimmick. Er zijn niet veel
cardiotrainingen die de
nadruk leggen op het
bovenlichaam. Het
gebruik van de touwen
verhoogt de
verzuringsdrempel in je
armen, schouders en
borst, zodat je langer en
harder kunt trainen.
Daarnaast zijn ze in
verhouding goedkoop. Bij
www.bullperformance.nl
koop je er al een voor
circa 70 euro en als je
heel gemotiveerd bent, is
er altijd een doe-het-zelf
optie. Hier lees je hoe je
ze optimaal gebruikt.
Fotografie Henry Carter Model Richard P@WAthletic

1 Maak golven 2 Verander je houding 3 Stap dichterbij

Je eerste uitdaging is het creren van golven,
die doorgaan tot het einde van de touwen. Dat
lukt? Probeer dat dan nu zon 30 tot 60
seconden lang vol te houden en verhoog
daarna de intensiteit. Ga voor 50 golven per
arm binnen 60 seconden.
Zo gauw het golfgedeelte gemakkelijk wordt,
verander je je houding: Ga op je knien zitten,
liggen of neem de plankpositie aan.
Zo verlaag je het aantal spieren dat je kunt
gebruiken om golven te creren.
Hoe dichter je bij het eindpunt staat, hoe meer
kracht je moet gebruiken om de golven
gaande te houden. Wanneer je beter wordt,
probeer je de snelheid en amplitude te
verhogen. Een volle minuut is goed voor je
borst, onderarmen, schouders en biceps.

32 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

SCITEC 10%
I O N
I TB I J B O D Y L A B . N L
EXTRA K O
SCI10*
CODE:
RT I NG

T R
N EU
DAG D E L AAGSTE
PRIJS
ELK

* Profiteer t/m 30-10-2016 van 10% extra korting op alle producten en deals van
Scitec Nutrition bij Bodylab.nl. Gebruik de code in de winkelwagen en je korting wordt direct verrekend.

SCITEC WOD
CRUSHER
SPECIAAL SAMENGESTELD
VOOR SPORTERS DIE
HUN LICHAAM CONTINUE
OP ANDERE MANIEREN
BELASTEN.

ERG POPULAIR IN DE CROSSFIT SCENE

GRATIS VERZENDING KLANTENSERVICE GRATISKADO Facebook.com/Bodylab.nl

VANAF 20.- MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR BIJELKEBESTELLING! Twitter.com/Bodylabnl

W W W . B O D Y L A B . N L
FEATURE // Interview
Personal trainer en model Jordy van
der Straaten (26) siert dit nummer
de cover van Fitness for Men.
Hoe belangrijk is een goed
lichaam voor jou?
Mijn grootste prioriteit is dat ik me fi t voel,
maar natuurlijk is een goed lichaam ook
belangrijk voor me en niet alleen vanwege
het modellenwerk. Juist als personal trainer
moet je er goed uitzien, dat geeft veel
vertrouwen bij je clinten. Wie wil er training
van iemand die er zelf niet goed uitziet?"
Hoe ziet jouw dag eruit?
Ik ben 60 tot 70 uur in de week aan het
werk. Ik heb steeds zo'n twintig clinten die
twee tot drie keer per week trainen.
Daarnaast geef ik drie bootcamps per week
34 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl
en geef ik trainingen bij bedrijven. In 75
procent van de gevallen trainen we in de
sportschool, maar ik train ook regelmatig
buiten. Het grootste deel van mijn clinten
komt uit de omgeving Rijswijk, den Haag en
Delft.
Hoe ziet je clintenbestand
eruit?
Toen ik drie jaar geleden begon, pakte ik
alles aan. Zo hoort dat wanneer je begint.
Maar in de loop van de tijd ben ik me
enigszins gaan specialiseren in aankomen.
Je hoort er veel minder over, maar er zijn ook
veel mensen die zichzelf te iel en slank
vinden. Het is voor hen net zo belangrijk en
minstens zo moeilijk om op een gezonde
manier aan te komen en een mooi lichaam op
te bouwen. Ik ken dat van mezelf. Toen ik op
mijn zestiende met trainen begon was ik een
enorm mager mannetje. Ik heb hard voor
mijn lichaam gewerkt en doe dat nog
steeds.
Hoe train je?
Mijn trainingen zijn gericht op body building,
ik geloof niet erg in cardio. Ze draaien om de
vijf grote oefeningen: deadlifts,
bankdrukken, squats, optrekken en
shoulderpresses. Ik werk veel met losse

stangen, dumbbells en kettlebells. Als ik iets
aan cardio doe, is het meestal crossfi t. En
uiteraard is voeding heel belangrijk.
Minstens zo belangrijk als trainen. Dat maakt
dus ook onderdeel uit van het pakket. Het is
van belang dat je de trainingen aanvult met
de juiste voedingsstoffen in de goede
hoeveelheden.
Train je zelf veel?
Er staan elke week vier grote kruizen in mijn
agenda, waarop ik de tijd neem om zelf te
trainen. Daar houd ik me gedisciplineerd aan
vast om me goed te blijven voelen en in
vorm te blijven. Elke zes tot acht weken pas
ik mijn trainingsschema aan.
Als model en personal trainer moet je altijd
in vorm zijn, je kunt niet pieken zoals een
topsporter. Dat vergt discipline.
Dat klopt. Ik moet er altijd goed uit zien en
me altijd fi t voelen. Daarom staan die kruizen
ook in mijn agenda, ik wijk daar niet van af.
Qua eten, doe ik eigenlijk elke dag hetzelfde.
Ik begin de dag met havermout, banaan en
eiwitpoeder en als lunch eet ik meestal wat
ik de dag ervoor voor avondeten heb
gemaakt. Met modellenwerk weet je
meestal wel al een tijd van te voren wanneer
de shoot is, dan heb ik de tijd om de puntje op
de 'i' te zetten.
Voornaam: Jordy
Achternaam: Van der
Straaten
Leeftijd: 26
Baan: Personal trainer
bij Fit Body Sports en
model bij Male Models
Netherlands
Info: www.facebook.
com/fitbodysports
De shoot van Bolas bijvoorbeeld was twee
maanden van tevoren gepland, zodat ik er
extra voor heb kunnen trainen.
Doe je veel modellenwerk?
Ik doe zes tot acht shoots per jaar. Mijn werk
als personal trainer gaat voor. De mensen
rekenen op me en een shoot mag niet in de
weg van mijn clinten staan. Ik vind
modellenwerk leuk, maar het heeft niet mijn
prioriteit. Ik kreeg onlangs bijvoorbeeld de
aanbieding om voor vier weken naar China te
gaan voor een aantal shoots, maar dat heb ik
afgeslagen. Mijn clinten rekenen op me, dat
is voor mij veel belangrijker.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 35
 FEATURE // Gouden tips

Ook al streef je geen olympisch succes na, de prestaties van de atleten op de Olympische Spelen in Rio hebben je
misschien toch genspireerd. Wij verzamelden de adviezen van 31 gouden-medaillewinnaars die jou helpen bij het
behalen van een persoonlijk record.
Fotografie CC BY-SA 2.0 (AdamKR, Citizen59, Nick_J_Webb, Katie Chan, Chan-Fan)

36 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

Flexibel Usain Bolt
100 m sprint, 2008, 2012,
als een
2016
Zijn snelle spiervezels zul je
nooit krijgen, maar volgens de
topatleet
man zelf bestaat snelheid uit
meer dan dat. Als je hard
traint, moet je flexibel blijven,
zegt Bolt. Dit heb ik ook tegen
Cristiano Ronaldo gezegd toen
ik hem hielp bij zijn sprinttrai-
ning. Als je het uiterste vergt
van je lichaam, maar niet
flexibel blijft, leidt dat tot
problemen. Ga op zoek naar de
flexibiliteitsoefeningen die bij
jou en je sport passen, maar
doe ze elke dag. Als ik van de
trainingsbaan afstap, maak ik
altijd tijd vrij voor flexibiliteits-
training. Je kunt het doen
tijdens muziek luisteren en tv
kijken, maar sla het nooit over.
Anthony Joshua
Boksen, 2012
Naast trainen met het nek-
harnas en veel hardlopen, heeft
Joshua een geheim wapen,
namelijk yoga. Hij verwerkt
houdingen van Bikram-yoga in
zijn krachtroutines. De 'kameel'
dient voor het openen van je
borst en het strekken van je
pecs. Ga op beide knien zitten
en buig met n arm naar
achteren om de enkel beet te
pakken. Verander daarna van
kant. Te gemakkelijk? Pak beide
enkels tegelijkertijd beet.
Als je hard traint,
moet je flexibel
blijven.
Usain Bolt
Kohei Uchimura
Turnen, 2012, 2016
Hij heeft flexibiliteit, inhoud en
gratie. Hij is net een kat, zegt de
Roemeense turner Marian
Dragulescu over de 1,60 meter
kleine Uchimura. De Japanner
werd voor de zesde achtereen-
volgende maal wereldkampioen
op de meerkamp en verdedigde
met succes zijn titel op hetzelfde
onderdeel in Rio. Vraag het
iedere turncoach en ze zullen
allemaal zeggen dat de
turnstretch die je in elk geval
moet doen, de Jefferson curl is.
Ga rechtop staan met een
barbell of dumbbell in beide
handen. Druk je kin tegen je
borst, rol je schouders naar
voren en buig zo ver mogelijk
naar beneden terwijl je je benen
gestrekt houdt. Wacht een paar
seconden en kom op dezelfde
manier omhoog.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 37
FEATURE // Gouden tips

38 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

 James DeGale
Boksen, 2008

Explosieve kracht
Na zijn gouden medaille in Beijing
werd DeGale succesvol in het door
kracht gedomineerde profcircuit. Dit

opbouwen
succes kwam niet uit de lucht vallen,
want zijn training combineert
techniek met kracht. Begin met
'vuistloos' schaduwboksen, zegt hij.
Houd je handen ter hoogte van je kin
en beweeg je heupen alsof je een
linkse directe, opstoot of hoek
uitdeelt. Door minder kracht te
gebruiken vanuit je armen, moet alle
power uit je heupen en benen
komen.

Jessica Ennis-Hill
Zevenkamp, 2012
Doordat ze rekening moet houden
met zeven verschillende onderdelen,
richt Ennis-Hill zich tijdens trainingen
direct op de kracht die nodig is om te
rennen, gooien en springen. De oefe-
ning die ze altijd doet, is de hang
clean, die minder technisch is dan de
volledige versie. Houd een stang
vast ter hoogte van je knien met
licht gebogen benen. Kom explosief
naar boven en 'vang' hem op
schouderhoogte. Ik doe vier sets
van drie op 85-90% van mijn max,
zegt Ennis. Als het goed genoeg is
voor haar ...

Ed McKeever
Kano vlakwatersprint, 2012
Bij sprinten in een kano komt het aan
op core control. Het houdt je stabiel op
het water en zorgt voor het overbren-
gen van lichaamskracht naar je armen.
K1-kampioen 'he Cleaver' McKeever
beveelt ruitenwissers aan voor
draaistabiliteit. Bovendien zorgen ze
voor sterke schouders. Ga aan een
pullbar hangen, trek je benen op en
laat ze eerst naar n kant zakken en
dan naar de andere, net zoals
ruitenwissers. Te moeilijk met
gestrekte benen? Buig de knien
lichtjes.

Ik doe vier sets van Jrme Fernandez

Handbal, 2008, 2012

drie hang-cleans op
Top handballers, zoals de voormalige
aanvoerder van het Franse team
lenen de 'string'-drill van boksers ten

85-90% van mijn max.

behoeve van cordinatie en snelle
bewegingen. Doe deze oefening ook
ter verbetering van je stoot- en
vangkracht. Bevestig een touw,

Jessica Ennis-Hill ongeveer ter hoogte van je hoofd,

tussen twee palen, buk er onder met
minimale hoofdbeweging terwijl je
stoten uitdeelt of ballen gooit.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 39

FEATURE // Gouden tips
Ontwikkel
topsnelheid
Michael Phelps
Zwemmen, 2004, 2008,
2012, 2016
Met trainingen van vijf uur per
dag in het zwembad, blijft er
minimale tijd over voor droog-
trainingen, maar Phelps probeert
deze zo interessant mogelijk te
houden. Ik trainde in zo'n
ouderwetse, Rocky-achtige
sportschool, zegt Phelps.
Favoriet was toch wel het over
het strand duwen van een
verzwaarde slee, waarvoor we
een winkelwagentje gebruikten.
40 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl
Andy Murray
Tennis, 2012, 2016
De snelheid van Murray is ooit
geklokt op 10 meter per seconde
tijdens ultrakorte intervallen. Hij
is daarmee net zo snel als Usain
Bolt op een oppervlakte ter
grootte van een tennisveld. Voor
het bouwen van explosiviteit met
een enkele stap doet hij box-
jumps en squats, met lage reps
en zware gewichten. Zijn
persoonlijk record optrekken is
trouwens 27, zodat je weet wat
ervoor nodig is om met 240 km/u
te serveren.
Greg Rutherford
Verspringen, 2012
Wanneer ik op volle snelheid lig
en daarna afzet, komt er een
enorme druk op mijn gewrichten
te staan, zegt verspringer Greg
Rutherford, die in Rio brons
veroverde op dit onderdeel.
Om deze druk aan te kunnen
vertrouwt hij op plyometrics en
sprints. Daarbij ren je zo hard als
je kunt gedurende 30 meter,
wandel je terug en doe je dit nog
een keer. Rutherford doet er 15
per sessie, maar je kunt volstaan
met 10.
Victoria Pendleton
Wielrennen, 2008, 2012
Voormalig baanwielrenster Victoria
Pendleton deed deadlifts, trap bar
deadlifts en cleans om zich voor te
bereiden op haar twee gouden
Olympische Spelen, maar unilatera-
le training is net zo belangrijk.
Step-ups en Bulgarian squats
zorgden voor beenkracht zonder
mijn onderrug te belasten. Leg een
voet op de bank achter je met de
wreef naar beneden en squat tot je
voorste dij parallel is aan de vloer.
Houd tijdens deze oefening een
dumbbell in elke hand. Pendleton
gebruikt die van 32 kilo.

Marlon Devonish
Estafette, 2004
Devonish deed Olympic lifts om
de honderd meter in 10,06 te
kunnen sprinten, maar als je een
minder ervaren heer bent, mag
je ook jump squats gebruiken.
Deze zorgen voor vergelijkbare
resultaten, maar zijn minder
gevaarlijk. Hang 20% van wat je
aankunt bij een enkele rugsquat
aan een barbell. Doe dan drie sets
van vijf op je rug en kom zo
krachtig mogelijk omhoog tijdens
elke rep.
Wanneer ik op volle
snelheid lig en daarna
afzet, komt er een
enorme druk op mijn
gewrichten te staan.
Greg Rutherford
Lu Xiaojun
Gewichtheffen, 2012
Hij weegt 77 kilo, maar Xiaojun
trekt maar liefst 176 kilo. Ga dit je
te ver? Probeer dan eens zijn
favoriete schoudertraining, de
'resisted dislocate'. Maak twee
itnesselastieken vast aan een
squat rack (of een boom) en ga er
met je rug naartoe staan. Pak
beide uiteinden beet en maak
trage draaiingen met je schou-
ders. Twee sets van vijf in elke
richting zorgen voor pijnvrije
rotatorenmanchetten.
Verhoog je
uithoudings-
vermogen
Andrew Hodge
Roeien, 2008, 2012, 2016
Wil je graag sterk worden, maar heb
je een hekel aan cardio? Ga dan
roeien. Je krijgt er een sterke rug van
en je hoeft er niet eens heel veel
voor te doen. Voor slechts een paar
minuten afzien krijg je een
stofwisselingsboost terug. Een
beginner moet drie korte sessies
van 5 minuten doen met 26 slagen,
aldus Hodge die in Rio met zijn
maten de Holland Acht naar het
brons verwees. Let op een goede
techniek. Benen, lichaam, armen, in
die volgorde. Doe daarna tien sets
van tien krachtige slagen met 30
seconden actief herstel tussendoor.
Rebecca Adlington
Zwemmen, 2008
Verveel je je in het bad? Doe dan
alsof het een interval run is. Wij
trekken niet alleen baantjes,
zegt Adlington over haar
pre-Olympisch trainingspro-
gramma van 65 km per week.
Ik deed heel zelden twee keer
dezelfde sessie. Ik deed
intervaltrainingen op verschillende
afstanden (50 m, 100 m, 200 m,
400 m en varieerde de slagen of
afgestemd op een bepaalde
hartslag. Bijvoorbeeld 20 bpm
lager dan mijn maximum.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 41
FEATURE // Gouden tips

Verhoog je uithoudingsvermogen (vervolg)

Mo Farah
5 en 10 km, 2012, 2016
Farah rent tot 220 km per week tijdens
trainingen die dagelijks twee sessies per dag
duren, behalve op zaterdag. De meeste hiervan
gaan in een hersteltempo, met als uitzonderin-
gen een tempo-run en sprint-intervals. Probeer
eens een afgeslankte versie van zijn training.
Doe een warming-up van 1,6 km, gevolgd door
10 200 m intervals op volle snelheid (met een
herstel-run van 200 m). Daarna doe je een
vijftal sprints heuvelop en een cooling-down
van 1,6 km.

Ed Clancy
Wielrennen, 2008, 2012, 2016
Veel atleten hebben een hekel aan drempeltrai-
ningen. Hierbij verhoog je de lactaattolerantie
door de intensiteit gedurende lange tijd op te
schroeven tot een ondraaglijk niveau. Doe zoals
Clancy en ga 15 seconden volle bak, daarna
45 seconden op gematigd tempo en herhaal dit
acht keer. Neem een paar minuten rust en ga
dan weer los ... twee keer. Het is een enorm
brute sessie, zegt Clancy. Maar hij werkt wel.

Alistair Brownlee
Triatlon, 2012, 2016
Wat maakt 1500 m zwemmen, 40 km
wielrennen en 10 km hardlopen zo zwaar? Die
paar minuten dat je benen als pap aanvoelen
na de tweede wissel. Je quads weten dan even
niet meer wat ze moeten doen. De oplossing
van Brownlee zijn barbell lunges. Ze zorgen
voor sterke heupen en glutes bij het hardlopen
en verhogen je stabiliteit. Vasthouden op
dubbele schouderbreedte, is het gemakke-
lijkst. Verplaats de greep meer naar het
midden als je je core wilt uitdagen.

Kurt Angle
Worstelen, 1996
In zijn autobiograie zegt Angle dat hij tijdens de
Spelen van Atlanta de best geconditioneerde
worstelaar wilde zijn en zo zijn zwaardere en
grotere opponenten te vermoeien. Zijn geheime
wapen daarbij waren de box carries. Ik nam
mijn manager op mijn rug mee, daarna tegen
mijn borst zoals ik mijn vrouw draag en
soms in de brandweergreep. Ik deed tien van
elk dagelijks. Probeer dit eens per week.

Matthew Pinsent
Roeien, 1992, 1996, 2000, 2004
Zodra je de basis van het roeien beheerst wil je
de Olympische afstand van 2000 meter
proberen. Hier doe je ongeveer zeven minuten
over en Pinsent heeft de perfecte indelingsstra-
tegie. Start met een tempo van 1,41 min (je tijd
op de 500 meter) gedurende 30 seconden,
vertraag tot 1,45 en hooguit 1,46. Voorkom met
alles wat je hebt dat er 1,47 op de klok komt in de
derde 500 meter en probeer dan te sprinten.
De problemen liggen tussen 800 en 1400
meter. Als je hier goed me om kunt gaan, ben je
binnen. Denk er wel aan: het gaat pijn doen.

42 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

Werk aan de wil
om te winnen
Chris Hoy
Wielrennen
2004, 2008, 2012
Hoe word je een groot Olympir? Hou
het simpel. De prestatiemanager van
TeamGB gaf mij een briej e met daarop
de woorden 'WERKEN, RUSTEN, ETEN'
en zei: 'Veel plezier', zegt Hoy. Je
moet hard werken, je moet rusten om
je lichaam te laten herstellen en je
moet goed letten op wat je eet. Het
klinkt simpel, maar als je je aan deze
regels houdt, komen de successen
vanzelf. En met het plezier bedoelde hij
blijkbaar de lol die je in het gehele
proces moet hebben.

Bradley Wiggins
Wielrennen, 2012, 2016
Het succes van Wiggins is niet alleen te
danken aan zijn perfecte vermogen om
zijn inspanningen te doseren, maar ook
aan de hulp van sportpsycholoog Steve
Peters van het Britse team. Volgens
Peters is het in toom houden van je
innerlijke 'chimp' de sleutel tot succes.
De 'chimp' is dat deel van je hersenen dat
slecht reageert op teleurstellingen. Je
kunt hem niet verslaan, maar je moet
hem laten uitrazen en er dan met logica
en emotie op reageren. 'Koel en kalm'
was het mantra van Wiggins tijdens de
OS in Londen in 2012. Doe het zelfde
tijdens je volgende grote vergadering.
Wiggins won er in Rio op de team
pursuit wederom goud mee.

Ben Ainslie
Zeilen, 2000, 2004, 2008, 2012
Tijdens de Spelen van Atlanta in 1996
pakte de tiener Ainslie nog zilver, maar
daarna regende het gouden plakken. In
Rio deed hij niet mee, omdat hij zich
voorbereidt op de America's Cup. Hij is
meer gericht op zaken waarover hij
controle heeft dan het eventuele
eremetaal. Ik stel altijd prestatie-
doelen, zegt hij. Ik heb zowel lange-
termijndoelen die twee tot vier jaar
bestrijken als jaarlijkse doelen. Maar ik
stel ook itness- en inancile doelen. Zo

Mo Farah rent tot wil ik weten hoeveel geld er in het laatje

moet komen om resultaten te boeken.

220 km per week tijdens

trainingen die dagelijks
twee sessies per dag
duren, behalve op
zaterdag.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 43
FEATURE // Gouden tips

Buiten het het

seizoen, richt
Lochte zich op
plyometrics en
strongman training.

Werk aan de wil om te winnen (verv.)
Chris Boardman
Wielrennen, 1992
Hij staat bekend als De Professor,
dus Chris Boardman pakt de zaken
logisch aan. Het is erg belangrijk
hoe je met een situatie omgaat. Al
ben je fysiek nog zo sterk, als je er
op bepalende momenten geen
gebruik van maakt, bereik je nooit
het maximaal haalbare.
Volgens Boardman leren veel
mensen dit door te falen, op te
staan en weer door te gaan. Mijn
psycholoog en vriend John Sire
vroeg aan mij voor mijn Olympi-
sche wedstrijd: 'Waar word je bang
van en waar maak je je zorgen
over?' Er passeerden veel zaken
de revue en op het laatst zei ik:
'Weet je wat? Ik probeer gewoon
het beste in mezelf naar boven te
halen en ik zie wel wat dat me
brengt'. Hij keek me glimlachend
aan, zoals alleen psychologen dat
kunnen.
Boardman noemt dit zijn anker-
gedachte. Hij zorgde ervoor dat ik
op mezelf inpraatte en terugbracht
naar de gedachte dat dit het enige
was wat ik kon doen en daarop
focuste.
Jade Jones
Taekwondo, 2012, 2016
In Rio behaalde Jones andermaal
taekwondo-goud. Na haar eerste
goud in 2012 in Londen zorgde een
slechte prestatie op de WK echter
voor veel tegenslag. Coach Paul
Green gaf haar het juiste advies.
Hij zei: 'Luister Jade, waar is je
medaille?' Ik zei: 'Hoe bedoel je?
Het ligt naast mijn bed'. Hij zei: 'Het
geeft niet dat je nu hebt verloren,
die medaille ligt er nog steeds'.
Omdat ik Olympisch kampioen
was, vond ik dat ik hier ook moest
winnen, maar zo is het niet.
Olympisch kampioen ben ik voor
altijd, van de rest hoef ik alleen
maar te genieten. Ik zou de
anderen nerveus moeten maken,
niet andersom. Ik veranderde mijn
gehele instelling.
Nicola Adams
Boksen, 2012, 2016
Nicola Adams was de allereerste
winnares van Olympisch boksgoud
bij de vrouwen, dus de druk in Rio
was groot. Gelukkig houdt ze van
druk. Ik gebruik de druk graag in
mijn voordeel. Ik denk niet:
'iedereen verwacht van me dat ik
win en wat moet ik doen als ik
verlies?'. In plaats daarvan denk ik:
'Iedereen denkt dat ik goud win,
dus ik ga bewijzen dat ik dat ook
kan'. Meer kan ik niet doen.
Ontwikkel de kracht
van een topsporter
Ryan Lochte
Zwemmen, 2004, 2008,
2012, 2016
Als het seizoen is afgelopen, richt
Lochte zich op plyometrics,
hersteltraining en strongman
training om het interessant te
houden. Doe als hem met de
farmer's carry. Pak de twee
zwaarste dumbbells uit je
sportschool en loop er 20 m mee.
Neem een minuut rust en herhaal
4 keer.
Ilya Ilyin
Gewichtheffen, 2008, 2012
In de klasse onder 94 kilo tilt Ilyin
een indrukwekkende 437 kg. Dat
was genoeg voor een wereld-
record en twee Olympische
gouden medailles. Tijdens zijn
training gebruikt hij graag de
Klokov Press, die bovendien goed
is voor het schouderwerk. Houd
een barbell met een brede greep
achter je nek, squat lichtjes, kom
snel omhoog en maak gebruik van
het momentum om de stang
boven je hoofd te stoten. Ga voor
drie sets van acht. Zorg ervoor dat
dit het enige is dat je van hem
overneemt, want hij dreigt zijn
medailles te verliezen vanwege
dopinggebruik.
Aleksandr Karelin
Grieks-Romeins worstelen,
1988, 1992, 1996
Ik train elke dag harder dan wie
dan ook, was de verklaring voor
zijn kracht die zijn opponenten
letterlijk angst inboezemt.
Velen gaven liever op dan
geconfronteerd te worden met de
Karelin Lift, waarbij hij zijn op zijn
buik liggende tegenstander optilt
en tegen de vloer kwakt. De
benodigde kracht hiervoor
ontwikkelde hij met Zercher
squats, dat is squatten met een
barbell in je elleboogholte. Goed
voor core, armen en rug.
Kosei Inoue
Judo, 2000
Inoue wordt beschouwd als n
van de beste judoka's. Hij
combineert kracht, balans en core
control voor het uitvoeren van zijn
favoriete worp, de uchi-mata, een
schouderworp. De utch-mata
push-up zorgt voor alle drie. Begin
de oefening op de normale
manier, maar til n voet van de
grond en naar voren bij het omlaag
gaan. Bij iedere rep verander je
van been.
Sergey Litvinov
Kogelslingeren, 1988
Een van Ruslands grootse
hamerslingeraars heeft zijn naam
gegeven aan de Litvinov conversi-
on. Dat is een oefening waarbij
een heavy lift wordt gevolgd door
een sprint, en dat drie maal achter
elkaar. Litvinov deed een front
squat en daarna een sprint van
400 m, maar van trainer Dan John
mag je ook 20 kettlebell swings
doen gevolgd door een sprint
heuvelop.

44 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Lak aan de regels // FEATURE

Als je iets wilt wat anderen niet hebben, moet je dingen

doen die anderen niet doen. We geven je een paar
levenslessen van mannen die op hun gebied de regels
herschreven.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 45

FEATURE // Lak aan de regels
De nieuwe actieheld
G
a aan de kant Statham, Snipes en
Segal, Frank Grillo komt eraan.
Deze acteur kent genoeg martial
arts om je serieus pijn te doen.
Ook al ken je misschien zijn naam niet, je kent
Frank Grillo ongetwijfeld. Hij acteert al twintig
jaar, maar geniet pas sinds vijf jaar bekendheid.
Eerst door een in eerste instantie naamloze rol
naast Tom Hardy en Joel Edgerton in Warrior
om te buigen tot een showcase en daarna door
samen met Liam Neeson te vechten met wolven
in he Grey. Recentelijk zei hij nog tegen de
Amerikaanse talkshowpresentator Jimmy
Kimmel Ik kan je doden, live op televisie.
Hij heet de hoofdrol in de tv-serie Kingdom,
die momenteel een derde seizoen kent. Ook
speelt hij een rol als de gemaskerde Crossbones
46 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl
in Captain America: Civil War. Zijn cv is
indrukwekkend: begonnen met worstelen op zijn
achtste, vrij snel gevolgd door jiu jitsu en als tiener
begon hij met boksen. Hij heet weinig ontzag
voor zijn medespelers. Die man kan zich niet
inhouden, vertelde Captain America-ster Chris
Evans in een interview. Als je de klappen van
Frank Grillo niet blokkeert, slaat hij je tot moes.
Hieronder een blauwdruk voor MMA-spieren.
TRAIN OVERAL
Als hij niet in de sportschool zit, bestaat de
work-out van Grillo uit niets anders dan een paar
dumbbells en een springtouw. Zestig seconden
springen, gevolgd door tien manmakers. Dat zijn
burpees waarbij je dumbbells boven je hoofd tilt.
Herhaal dit tien maal voor vetverbranding
gedurende de hele dag.
BOKSEN
Zijn bokswork-out bestaat uit zes rondjes
tegen wanten en zes rondjes tegen de
bokszak. Daarna de abs en een snelle 3,5
kilometer om af te ronden. Investeer in een
paar handwraps, want studies tonen aan dat
je harder kunt stoten waardoor je meer
fast-twitch spieren activeert.
TREK JE OP AAN ANDEREN
Grillo maakte zich sterk voor het aantrekken
van de bekende vechttrainer Greg Jackson
en UFC lichtgewicht Joe Stephenson als
consultants voor Kingdom. Dit kwam de
authenticiteit van de gevechten ten goede.
Als je je spiegelt aan de mensen waarmee je
omgaat, kies je vrienden dan heel
nauwkeurig.
Grillo begon met
vechttraining op
zijn achtste.

De vleesmeesters
D
e bedenkers van Grillstock wisten
niet waar ze aan begonnen, maar
inmiddels zijn ze in Groot-
Brittanni een begrip op
vleesgebied.
In 2010 was het organiseren van een op
Amerikaanse leest geschoeide barbecuewedstrijd
in het Engelse Bristol op zijn zachtst gezegd een
uitdaging. Maar 240 kilo vlees en 6000 tevreden
carnivoren later had het vleesalternatief voor
Glastonbury zijn naam gevestigd. Twee jaar later
begonnen mede-initiatiefnemers Jon Finch en
Ben Merrington met hun eigen Smokehouse en
Grillstock werd een begrip als bbq-evenement.
We hebben allebei reizen gemaakt door Amerika
en werden verliefd op barbecue, zegt Finch. Het
is niet iets dat in het VK voorhanden is. Hier is
zijn succesrecept.
LANGZAAM AAN
Iedereen maakt zijn kolen veel te heet. Dit leidt
tot een gevecht tussen man en vlam. Ons advies
is om de kolen naar n kant te schuiven en het
rooster hoog te plaatsen. Gun het vlees de tijd om
goed door te bakken boven indirecte warmte. Het
wordt er niet alleen malser, sappiger en lekkerder
van, maar je houdt ook meer tijd over om bier te
drinken.
ZORG VOOR GOEDE MEDEWERKERS
De eerste paar jaar probeerden we alles zoveel
Verlaag de hitte en
verhoog de smaak,
vinden Merrington
en Finch.
mogelijk zelf te doen en daar gingen we bijna aan
onderdoor. Nu hebben we een geweldige groep
medewerkers, die allen specialisten zijn op hun
gebied. Alles verloopt nu veel soepeler en geet
ons de tijd om het rustiger aan te doen, wat te
drinken en de rokerige sfeer op te snuiven.
BLIJF VERNIEUWEN
Succes zit in de details en het geleerde in de
praktijk brengen. Voor de deelnemende teams zit
het in de weken, maanden en jaren van werken
aan marinades en sauzen, baktechnieken en hout
verbranden. Zo zie je tijdens het Grillstock-
weekend duizenden uren aan werk door het jaar
heen tot uiting komen. Het is een missie, maar
hier houden we van.
fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 47
FEATURE // Lak aan de regels
De
itste
man
ter
wereld
I
n 2015 won Ben Smith de Reebok
CrossFit Games door elke trainingsregel
aan zijn laars te lappen. Zo it als hij zul
je niet worden, maar je kunt wel iets van
hem leren.
Hoe word je de itste man ter wereld? Er zijn
honderden coaches die jou dat trucje wel willen
leren, maar Ben Smith deed het op zijn eigen
manier. Hij trainde jarenlang in zijn eigen
garage, bouwde zijn eigen plyobox en leerde
zichzelf Olympisch gewichthefen en turnen.
Hij deed het aan de hand van YouTube en een
videocamera. Op 19-jarige leetijd was hij een
van de jongste deelnemers aan de CrossFit
Games en eindigde twee maal als derde voordat
hij in 2015 de titel veroverde.
48 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl
Inmiddels doet hij zijn work-outs in een iets
ruimere omgeving. Hij heet een eigen
sportschool, genaamd CrossFit Krypton, maar
hij heet nog steeds lak aan termen als
overtrainen en lineair periodiseren tijdens zijn
eigen work-outs. Hij volgt met een enorme
intensiteit zijn eigen plan. Zo word jij ook
CrossFit-it.
BEGIN MET LICHAAMSGEWICHT
Pull-ups, push-ups en squats liggen aan de basis.
Begin iedere work-out met drie sets van vijf, tien
en vijtien, in die volgorde, om bekend te raken
met de bewegingen. Als je durt, probeer dan de
CrossFit WOD Cindy en doe zoveel mogelijk
rondjes in 20 minuten. Het doel is om n rondje
per minuut te doen.
Smith leerde CrossFit
trainingen door middel
van YouTube-filmpjes.
BARBELLS
Jouw CrossFit-totaalscore is het gecombineerde
hefgewicht van een overhead press, back press
en deadlit. Voeg daar een front squat aan toe
en je hebt de barbellbasis onder de knie. Doe
n lit per dag, drie sets van 5 reps, om een
goede kracht op te bouwen die je overal van
pas komt.
LEER TURNEN
Doe een goede investering en koop een paar
ringen. Werk toe naar sets van 5 dips en
push-ups, stap over op de muscle-up. Dat is een
pull-up die naadloos overgaat in een dip. Begin
met een false grip (de binnenkant van de
polsen op de ringen) en geef een kopstoot
terwijl je jezelf tot boven de ringen optrekt.
De
acteur/
atleet
S
tephen Amell geldt in
Hollywood als een
levensechte superheld. De
ster uit de tv-serie Arrow
neemt geen sluiproutes op de
snelweg naar imposante spieren.

Voor de meeste acteurs is 8 weken

benchen en curlen met alleen maar
kip te eten krijgen van de altijd
aanwezige chef kok voor je rol als
superheld, iets te veel van het
goede, maar Stephen Amell is iets
... extremer. Op weg om naam te
maken als Oliver Queen in Arrow,
ontdekte hij parkours en sindsdien
is het een soort obsessie geworden.
Zijn Instagram-feed staat intussen
vol met radslagen, salmon ladders
en Ninja Warrior-achtige stunts.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 49

FEATURE // Lak aan de regels

DE MEESTE MENSEN HEBBEN MEER

Het succes-
AAN EEN FLEXIBEL DIEET DAN AAN
CLEAN EATING
Als mensen het hebben over clean eating dan
gaat het meestal over voedsel zonder

verhaal
koolhydraten of een glutenvrij dieet op de
momenten dat dat niet nodig is. Je moet je
realiseren dat je tegelijkertijd toegewijd kunt
trainen en een terrasje kunt pakken in het
weekend. Jezelf in vorm eten met gezond voedsel
doe je door een uitgebalanceerd dieet met dingen
die je lekker vindt.
mountain climbers of abs kweken. Het gaat om

M
ax Bridger en zijn zakenpartners linke compound-oefeningen die je
bij LDN Muscle laten het itness- middengebied uitdagen, aangevuld met EEN AVONDJE STAPPEN IS NIET ERG
handboek voor wat het is en abs-oefeningen als je wilt. VOOR JE SPIEREN
boeken geweldige resultaten. Ik ga de meeste weekenden stappen met mijn
WIJ DOEN NIET AAN vrienden. In de aanloop naar deze fotoshoot ben
LDN Muscle begon in 2013 als een uitgever van POMPERNIKKELBROOD ik met een vriend van me uit geweest. We waren
e-books met als bekendste titels de Cutting, Wij geven de voorkeur aan maaltijden waarvan de hele nacht onder de pannen. Vrijdag en
Bulking en Bikini Guides. Bekende personen de ingredinten makkelijk verkrijgbaar zijn en zaterdag voorafgaand heb ik mijn calorie-
zoals Callum Best (zoon van de legendarische die makkelijk te bereiden zijn. Je hoet er niet inname teruggebracht en op zondag nam ik geen
Engelse voetballer George Best) en model Amy voor naar de speciale, dure afdeling van de vijf maar drie maaltijden. Het het elkaar niet
Willerton hielpen hen aan 60.000 downloads. supermarkt en je hoet heus niet alleen eieren en helemaal op, maar zo beperk ik de schade.
LDN wil nu een stapje verder gaan. Eerder dit kool te eten.
jaar kwamen ze met een app en hebben ze een WE ZIJN ONZE TRAININGSCENTRA
scala aan opleidingen voor trainers en ditisten WIJ GELOVEN IN MULTI- AAN HET INRICHTEN
die daarmee eenvoudige en langdurige BODYPARTTRAINING Wij leiden personal trainers en dieetcoaches op. We
programmas kunnen opstellen voor hun Voor de meeste mensen gaat het niet om de proberen ze een visie voor de lange termijn mee te
klanten. LDN zou zomaar de kijk van de grote, stoere borstoefeningen die je op YouTube geven en niet dat alles vrij van koolhydraten moet
sportschoolbezoeker op itness kunnen ziet. Het is veel eicinter om zowel borst als zijn. Zo wordt het lexibel en bruikbaar voor
veranderen. Er is volgens LDN namelijk nog veel schouders als triceps te trainen op dezelfde dag. iedereen. We hebben gekwaliiceerde ditisten in
te verbeteren op dat gebied. Spieren groeien alleen aan gedurende 24 tot 48 huis die verder gaan dan wat je van ze mag
We zijn hiermee begonnen omdat mensen ons uur na de oefeningen, dus je zit 5 of 6 dagen voor verwachten. We geven iemand niet zomaar een
toch al om advies vroegen, vertelt Max Bridger, niets te wachten tot je volgende borstoefening. calorie-arm dieet, maken een na-foto en laten ze
die samen met zijn eigen broer Lloyd en de Trouwens, door de verlate spierpijn kun je toch vervolgens aan hun lot over waardoor ze twee keer
tweeling Tom en James Exton LDN oprichtte. niets doen. zo zwaar worden.
We werkten allemaal in de plaatselijke
sportschool en een vijfde persoon (die nu
onze suikeroom is) kwam naar ons toe.
Het was hem opgevallen dat iedereen ons
vroeg om advies over trainen, eten en hoe
je het beste it kunt worden. Hij stelde voor
dat we een itnesshandboek moesten gaan
maken.
Zo geschiedde en het werd een succes. De
boeken van LDN Muscle concentreren zich
op trainingsprincipes die haalbaar zijn
voor gewone mensen. Ze bevatten
oefeningen die meer gericht zijn op
functionele spieren en niet op de
bodybuilder-manier van isolatie en diten
die niet alleen maar heel strikt zijn. Men
wordt aangespoord om voor en na fotos
te maken, maar het gaat om vooruitgang.
Het gaat om natuurlijke spieropbouw en
niet vallen voor n van de vele Bridger traint
supplementen. Wij vertellen hoe we voor blijvende
resultaten.
werkelijk trainen, wat we werkelijk eten en
welke supplementen we werkelijk nemen.

NIET ALLEEN SNEL

RESULTAAT TELT
In plaats van de sexy work-outs zoals
HITT Abs Blasters, gebruiken we de echte
principes van weerstandstraining om te
werken aan de belasting die je echt aan
kunt. Niks geen honderden jumping jacks,

50 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

Ergens blijven hangen
met je vrienden gaat
niet ten koste van je
training.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 51

FEATURE // Lak aan de regels

Neem de posters met trainingstips met een korreltje zout.

Benader je training op een andere manier en ontdek nieuwe
methoden voor vetverlies en spiergroei.

52 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

Fotografie Roland Lane

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 53

FEATURE // Lak aan de regels

54 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

NO PAIN, NO GAIN
Het mag dan wel rijmen, maar het zegt eigenlijk niks. Er zijn een heleboel manieren waarop je zonder
pijn te lijden toch resultaten boekt, zegt krachttrainer Rannoch Donald. Greasing the groove is er
zo n. Kies een aantal reps van een lichaamsgewichtsoefening die je bij wijze van spreken in je slaap
kunt doen. Vijf push-ups, bijvoorbeeld, of twee pull-ups, en probeer dan 20 of 30 sets gedurende de
dag te doen. Op deze manier verzet je enorm veel trainingswerk, zonder dat je ervan gaat zweten.

GEBRUIK DE NIET
VOLLE ROM VALS-
In theorie is het
inderdaad beter om
de volledige range
of motion (ROM) te
pas komen. In plaats
van een deadlit, plaats
je de stang iets boven
kniehoogte in een
SPELEN
De moderne trainingstheorie veegt de vloer
gebruiken voor het power rack en trek je aan met de man die zijn hele lichaam gebruikt
trainen van je spieren. vanaf daar. Zo kun je voor een barbell biceps curl. Toch heet hij
Je rugsquats half- meer gewicht aan en vaak dikkere armen dan jij. Hoe kan dat?
reppen om enkel twee daag je je grip en rug Eerlijk gezegd: het niet zo nauw nemen van
schijven toe te kunnen weer uit. Moeite met de een move kan een goede manier zijn om
voegen aan de halter dumbbell bench? Doe spieren op te bouwen. Voor het beste resultaat
heet geen enkele zin. deze move dan terwijl bouw je zon cheat in in een technische drop
Maar als je qua kracht je op de grond ligt. set. Doe een set curls tot spierfalen en houd je
of spieren niet meer Beter voor je schouders strikt aan de oefening tot aan het moment dat
vooruit gaat, kan een en je maakt het jezelf je armen niet meer kunnen. Gebruik dan je
gedeeltelijke ROM van (iets) gemakkelijker. momentum om er nog een paar reps aan toe
te voegen en laat daarna de gewichten vallen.
Nu zijn je spieren het falen voorbij, met als
gevolg meer microscheurtjes en betere groei.

LOOP SNEL OM
SNEL TE WORDEN
Over het algemeen klopt dit, maar je moet snelheid wel afwisselen met herstel. Doe intervalsessies,
bijvoorbeeld 400 meter sprint en 90 seconden rust. Herhaal dit 6 keer. Doe dit een aantal maal per
week met eenmaal een langzamere hersteloefening.

ALLES KOMT
HOE MEER GOED MET
KRACHT DES
SQUATS
TE GROTER Mond dicht en
squatten! Als
ook de ruimte voor
hebt. Als je jezelf
Er zijn twee manieren dat tegelijkertijd je het niet meer voor een rugsquat
om je kracht op te ontbrandt als je een weet, doe dan een moet opvouwen
bouwen, namelijk lift doet. Doe dit squat. Dit zijn als een accordeon,
het vergroten van laatste (door minder veelgehoorde kreten kun je beter de
de spiervezels of dan 3 reps te liften) en in de sportschool, gobletvariant doen,
het vergroten van je neemt toe in kracht maar squats hebben met een dumbbell
het aantal vezels en niet in grootte. alleen zin als je er voor je borst.

OMARM DE SLEUR
Natuurlijk bereik je meer door steeds hetzelfde te doen, maar het moet wel leuk blijven.
Ga op zoek naar oefeningen die niet alleen goed, maar ook leuk zijn.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 55

FEATURE // Lak aan de regels

WINNAARS
GEVEN NOOIT OP
Fout. Winnaars geven de juiste dingen op,
zegt productiviteitstrainer Oliver Emberton.
Ze geven zelfs vaker op dan anderen. Iets heel
graag willen, betekent nog niet dat het ook lukt.
Wilskracht alleen is niet genoeg.
Iedereen weet dat je hard moet werken BIJ TWIJFEL,
om succes te hebben, maar dat is slechts het
gedeeltelijke verhaal. Er is ook moed voor nodig VOEG
en het inzicht om de juiste dingen te doen en al
het andere te laten liggen. GEWICHTEN
Wat betekent dit voor in de gym? Kies een paar
belangrijke oefeningen die je beter maken en doe
gedurende enkele weken geen andere dingen.
TOE
Doe dit vooral als valsspelen met meer
je snel een blessure gewicht, aldus trainer
wilt oplopen. Je Martin Sutclie. Laat
alternatief: doe meer het gewicht gedurende
met de gewichten 4 seconden zakken,

ABS voorhanden. Als je

werkt aan je spieren
kun je beter in een
pauzeer op het eind en
draai de beweging om.
Dit werkt bij bijna alle
ONTSTAAN strict tempo liten dan oefeningen.

IN DE
KEUKEN JE WARMING-
Fout. Iedereen heet
een paar rechte
abs voor spiergroei
net als elk ander
UP MOET
buikspieren verstopt
onder het buikvet
en als je minder
lichaamsdeel: met
sets van 8 tot 10 reps.
Gebruik gewichten,
MAKKELIJK
lichaamsvet hebt
dan 10% komen
indien nodig en ze
groeien gewoon. Als
ZIJN
ze inderdaad te het je dan lukt om ze
voorschijn. Maar dat door gezond te eten Dynamisch strekken, bewegingsoefeningen, de
wil nog niet zeggen tevoorschijn te halen, schuimroller, spieren losmaken: de warming-up
dat ze bij iedereen dan heb je met recht is in recente jaren uitgegroeid van twee minuten
op dezelfde manier iets om de show mee op de loopband en een paar armzwaaien tot een
ontstaan. Train je te stelen. 20 minuten durende martelgang. Jouw nieuwe
warming-up bestaat uit vijf push-ups, tien
kettlebell swings en tien goblet squats. Je begint
met een kettlebell van 12 kilo en voeg meer
gewicht toe tot het moeilijk begint te worden.

TRAIN NOOIT TWEE

DAGEN ACHTER
ELKAAR HETZELFDE
LICHAAMSDEEL
Dit bodybuilding-dogma wordt vaak verkeerd genterpreteerd. Het is onverstandig om je armen eraf te draaien
met een 2 uur durende helse multi-move workout, maar twee dagen achter elkaar optrekken mag gerust.

56 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

WAAK VOOR
OVERTRAINEN
Deze waarschuwing is meer gericht
op een Olympisch atleet en niet
zozeer op de gewone man. Je moet
meer waken voor te weinig herstel.
Download de app SleepGenius die
je helpt aan voldoende rust en zorg
dat je dagelijks minimaal 150 gram
eiwit binnen krijgt.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 57

FEATURE // Lak aan de regels

CARDIO IS HET
BESTE VOOR JE
GEZONDHEID
De wetenschap schiet je hierbij te
hulp. Spier- en krachtopbouw is
goed voor je botten en vermindert
de kans op botontkalking en artritis.
Het wapent je bovendien tegen
allerlei andere aandoeningen zoals
de ziekte van Alzheimer en hart- en
vaatziekten. Voor het beste resultaat
combineer je de twee: twee dagen
per week liten afgewisseld door
een lange wandeling of langzame
duurloop.

58 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

OPGEVEN HOUD JE
IS GEEN AAN JE
OPTIE SCHEMA
Opgeven is altijd een optie. Als alles per se een Zoals de sessie op kijk op na: zodra
succes moet worden, is er geen ruimte meer voor papier staat, moet je een persoonlijk
iets anders, zegt krachttrainer Chet Morjaria. je hem uitvoeren. record haalt is de
Hoe kun je leren en verbeteren als je niet af Toch? Niet per training afgelopen.
en toe moet opgeven? Van mislukken leer je se. Atletiekcoach De theorie erachter
waardevolle mentale en fysieke lessen. Ten koste Charlie Francis, was dat het het risico
van alles proberen een rep af te ronden of een die het Canadese op overtrainen
mislukte oefening te redden leidt alleen maar tot sprintteam naar grote verminderde,
demotivatie. Houd rekening met een mislukking hoogten bracht in blessures voorkwam
en de kans op succes is veel groter. de jaren 80, hield en motiveerde. Pas dit
er een opvallende gerust toe.

VAN BOX JUMPS

WORD JE EXPLOSIEF
Op een bepaalde manier is dit waar. Als je een box jump naar maximale hoogte goed uitvoert, word je
explosiever. Het risico dat je vol op je muil gaat is echter ook zeer groot. Je kunt daarom beter een vertesprong
uit stand doen waarbij je met twee voeten afzet voor de maximale afstand. Dit levert je net zoveel op en is
minder risicovol.

EEN SLOW LANGZAAM

CARDIO IS LATEN
NUTTELOOS ZAKKEN
De laatste jaren krachttrainer Aaron
doen middellange- Jahn. Bij HIIT- Trainers die tempo zijn power cleans en
afstandslopers trainingen probeert belangrijk vinden, touwklimoefeningen
steeds vaker het hart het bloed zo vertellen je dat de waarbij je afspringt.
korte explosieve snel mogelijk in en excentrische fase Je neemt toe in kracht
sprints in plaats uit te pompen om (het laten zakken) de terwijl de druk en
van de traditonele jou zuurstof te geven. belangrijkste van elke spanning door de
duurtrainingen. Dit verstevigt wel de oefening is. Dat is niet excentrische fase
Deze atleten wanden maar heet in alle gevallen waar. achterwege blijt.
verliezen vaker. niet hetzelfde eect. Door de excentrische Otewel: meer groei
Door langdurige en Langdurige, langzame fase helemaal over en minder kans op
langzame training rek training verbetert te slaan creer je overtrainen.
je de linker hartkamer de hartprestatie morfologische
zodat er meer bloed waardoor je een aanpassingen, zegt
per hartslag wordt ecintere atleet coach en atleet Ross
rondgepompt, zegt wordt. Edgely. Voorbeelden
van oefeningen zonder
excentrische fase

NOOIT CURLEN IN DE SQUAT RACK

Zo lang je meer curlt dan je eigen lichaamsgewicht, zul je
niemand horen mopperen.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 59

FEATURE // Zelfverbetering

Illustraties Paul Blow

VERLEG
JE GRENZEN
Prestatiebevordering is verder ontwikkeld en sporters proberen het bij
te benen. We onderzoeken de nieuwste grensverleggende innovaties en
laten zien hoe je er voortaan je voordeel mee doet.
HERSENDOPING

Lukt het je maar niet om je tijd op de vijf kilome-
ter te verbeteren? Dan moet je intervaltrainin-
gen gaan doen. Of klinkt hersenstimulatie met
elektriciteit je meer als muziek in de oren? Zo ja,
MENTALE DOPING dan zou je tDCS (Transcranial Direct Current
DE CIJFERS Stimulation) eens moeten proberen. Dat gebeurt
Volgens op de ouderwetse manier; door elektroden op je
tijdens het ietsen, zegt McRae. We resetten de
sotware van je hersenen om te zorgen voor een
betere output. Het is alsof je een downloadsnel-
heid van 5 MB/s opvoert naar 15 MB/s.
De resultaten lopen uiteen. Sommige mensen
reageren er goed op, anderen helemaal niet,
zegt McRae. We lieten atleten 4 kilometer iet-

15% een Duitse

enqute geeft
15 procent van de triatleten
slapen te plakken.
We wilden achterhalen of de hersenen of het
lichaam fysieke prestaties beperken, of een
toe gedurende een combinatie van beiden, zegt Dr. Holden McRae,
periode van 12 maanden professor sportgeneeskunde op de Pepperdine
medicijnen te gebruiken Universiteit in Californi, die onlangs een team
voor betere hersen wetenschappers leidde voor een onderzoek van
prestaties (waaronder Red Bull, genaamd Project Endurance. We ont-
modafinil, amfetamines of dekten dat het door de hersenen komt.
methylfenidaat). Volgens McRae is dat niet verrassend. We
zijn zelfregulerende organismen, wat betekent
sen na een serie afmattende oefeningen. De
gemiddelde tijd werd verbeterd.
De efecten duren ongeveer 90 minuten en er
zijn nog geen onderzoeken naar de efecten op
lange termijn die een dergelijke elektrische sti-
mulatie mogelijk heet. Mijn oordeel is daarom:
riskant.
IS HET LEGAAL?
Het goede nieuws is, dat wanneer je de moed
hebt om jezelf op deze manier meer snelheid te

25
dat we zoeken naar een gebalanceerde toe- geven, je je geen zorgen hoet te maken over de
stand. Onze hersenen staan niet toe dat we ons- Wada (World Anti-Doping Agency). Nog niet in
zelf naar een niveau tillen waarin er kans op elk geval. Er is nog geen echt debat over de
schade ontstaat door teveel training. vraag of dit een vorm van vals spelen is of niet,
Uiteraard vraagt elke atleet zich als eerste af zegt Nick Wojek, hoofd van Science and Medici-
hoe die mentale beperking kan worden uitge- ne, de Engelse versie van Wada. Misschien
schakeld. Dat is precies waar tDCS bij kan hel- wordt het nooit gezien als doping, omdat er geen
pen. De volgende stap was het benvloeden van chemicalin in het spel zijn. Maar het kan verbo-
De gemiddelde leeftijd de hersenactiviteit in het gebied dat verantwoor- den worden omdat de bestuurders van individu-
waarop je hersenen delijk is voor het activeren van de beenspieren ele sporten de voordelen zien als oneerlijk.
zich niet meer verder
ontwikkelen waardoor
hersendoping mogelijk
effectiever is voor jonge DOE HET ZELF
atleten. Ren harder door verveling
Volgens een onderzoek door trainingsfysioloog Samuele Marcora, gepubliceerd in 2009,
belemmert mentale vermoeidheid fysieke prestaties. Maar het goede nieuws is, dat je precies

1000
Traditionele elektro
dat efect kunt gebruiken om beter je best te doen. Hier is het drie stappen plan van McRae.

1 TRAIN VERVEELD
Train eerst na het uitvoe-
therapie uit de jaren ren van een saaie mentale
50 levert tot 1000 keer
taak. Dat ervaar je waar-
meer stroom dan tDCS
voldoende om aanvallen te schijnlijk als behoorlijk
initiren. moeilijk, zegt McRae. Doe
dit een aantal keren.
2 NEEM MENTALE RUST
Zorg ervoor dat je mentaal
goed bent uitgerust voor je aan
een grote wedstrijd begint of je
pr wilt verbeteren, zegt McRae.
Gebruik de Breathe2Relax app
om jezelf te kalmeren.
3 VERBREEK JE PR
Nu je mentaal minder moe
bent, zou je link sneller
moeten gaan. Dat is beter
voor je dan dat je jezelf een
stroomstoot toedient, zegt
McRae.

60 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 61
FEATURE // Zelfverbetering

KETONEN
Heb je 2500 euro om uit te geven aan
energiedrankjes? Er zijn professionele wiel-
renners die dat doen. David Holdsworth is lid
van het onderzoeksteam van de universiteit
van Oxford dat werkt aan het ketonendrankje
Delta-G. Volgens hem zijn er al een hele tijd
wielrenners die het drankje gebruiken en
belangrijke internationale wedstrijden win-
nen (o.a. meervoudig Tourwinnaar Chris
Froome, red.). Het drankje wordt gemaakt
onder leiding van biochemie professor Kieran
Clarke en bevat ketonen die ook van nature
in je lichaam worden geproduceerd en die
worden gebruikt als energiebron. Het is net
zoiets als glucose of vet en bevat ook
calorien, zegt Clarke. Ze worden aange-
maakt wanneer je heel vet eet met weinig
koolhydraten, of wanneer je juist een tijdje
helemaal niet eet.
Delta-G is niet zon drankje dat je in allerlei
gezondheidswinkels tegenkomt. Dat is een
andere vorm van keton die normaliter niet
wordt geproduceerd in je lichaam, zegt Clar-
ke. Dat gaat gewoon door je heen, zonder ook
maar enig efect te sorteren.
Delta-G is nog niet publiekelijk verkrijgbaar.
Het kan vooralsnog alleen in een laboratorium
worden geproduceerd en kost zon 2500 euro
per liter om te maken. Die prijs zal echter
drastisch dalen wanneer het drankje in massa-
productie gaat. Volgens Clarke zal dat niet
KETONEN lang meer duren, vermoedelijk dit jaar nog.
DE CIJFERS Maar zelfs voor een lagere prijs ziet Clarke het
als iets voor de elite atleten. Daarmee bedoelt
hij dat parttime sporters waarschijnlijk geen
verschil in prestatie zullen merken.
Als ketonen al in je lichaam voorkomen,
waarom dan toch dit drankje? Wanneer je
lichaam ketonen op natuurlijke wijze aan-
maakt, gaat dat redelijk langzaam. Op de
natuurlijke manier kan het tot meerdere dagen
duren voordat je voldoende hebt opgebouwd,
zegt Clarke. Het hangt af van wat je eet.
Delta-G geet je direct een ketonenkick en
zodoende heb je een alternatieve energiebron
die je tijdens je training kunt inzetten.
Het drankje is getest op duursporters en vol-
gens Clarke zijn de resultaten veelbelovend.
Alleen duursporters zullen verbeteringen
zien, sprinters niet, zegt Clarke.
IS HET LEGAAL?
Hoewel het drankje nog niet beschikbaar is,
heet Wada er al een beeld van. Het wordt
niet gezien als verboden. We weten dat het als
brandstof wordt gebruikt, als een andere
manier om energie te genereren, in plaats van
glucose en vetzuren, zegt Wojek. Het is op
dit moment zeker in orde; we classiiceren
ketonen als een ingredint in speciale diten.
Maar ik raad elke atleet die het wil proberen
aan om dezelfde voorzorgsmaatregelen te
nemen als bij andere supplementen. Omdat
het een substantie is die ook natuurlijk wordt
aangemaakt, zal testen waarschijnlijk lastig
worden.

7
Je lichaam
heeft er 7
dagen voor
nodig om op
natuurlijke DOE HET ZELFREGULEREND
wijze Het ketogene dieet helpt je om je energiereserves een boost te geven.
ketonen te Terwijl je wacht tot Delta-G beschikbaar komt, kun je een vergelijkbaar efect realiseren met
produceren. een ketogeen dieet. Dat dieet bevat veel vet en weinig koolhydraten (20 tot 50 gram per dag),
om in ketose te raken. Dat is een metabolische toestand waarin het merendeel van je lichaams-

11.500
De prijs van een glas
energie van ketonen in het bloed komt. Dit in tegenstelling tot glycolyse, waarbij glucose in het
bloed de energie levert. Hier het menu voor een dag, om je op gang te helpen.

Winston, s werelds duurste ONTBIJT LUNCH DINER

cocktail. Het duurt 48 uur Gepocheerd ei
om hem te maken en er gaat
met spinazie.
een cognac uit 1858 in. Het
DeltaG drankje is niet veel Pocheer een ei in licht
goedkoper. kokend water, voeg een
beetje azijn toe om het ei
intact te houden en roer-
Pittige Tonijn met
kippenvleugeltjes. gestoomde
Maak een mix van gemalen gem- groenten.
ber, gemalen koriander, zwarte Bak een tonijnsteak (hoet
peper, piment, knolookpoeder maar een paar minuten per
en cayennepeper, en wat je er kant in een hete pan). Kook

2%
bak de spinazie gedurende graag nog bij wilt. Wrijf de kip- water in een sauspan en
twee minuten. Serveer het penvleugeltjes ermee in en laat stoom wat groenten (broc-
ei op een bedje van spina- ze een half uurtje staan. Gril ze coli, asperges en peultjes
zie met wat gesmolten kaas in de oven tot ze gaar zijn en ser- zijn goede opties). Serveer
erop. veer met sla. met de tonijn.
De hoeveelheid waarmee
ketonen het uithoudings
vermogen kunnen
verhogen. Een cruciale
boost in wielerwedstrijden.
62 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl
fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 63
FEATURE // Zelfverbetering

GENDOPING
Als je bij het idee van knoeien met genen beel-
den krijgt van gestoorde wetenschappers die in
geheime ondergrondse laboratoria de perfecte
atleet creren, moet je je fantasie een beetje
bijstellen. Gendoping is het meest experimen-
teel en controversieel. Er zijn zelfs discussies
over of het wel uitvoerbaar is.
Gendoping stamt van legitieme proeven
voor gentherapie, waarbij wetenschappers
een gecorrigeerde versie van een gen introdu-
ceren om een defect exemplaar te vervangen.
Het kan potentieel worden gebruikt om hemo-
ilie te behandelen. Wanneer dergelijke
behandelingen worden gebruikt (of misbruikt)
om de prestaties van atleten te verhogen (bij-
voorbeeld door de op insuline gelijkende
groeifactor (IGF-1, otewel Insuline-like
Growth Factor) aan te passen), wordt het
doping.
Een onderzoek dat in de Clinical Biochemis-
try werd gepubliceerd, wees uit dat ondanks de
teleurstellende resultaten van gentherapie, het
potentieel erg aantrekkelijk is voor atleten.
Daarnaast bleek dat een aantal onderzoeken
naar gendoping bij dieren wel positieve resulta-
ten hadden, wat de toekomst een stuk roos-
kleuriger maakt.
Maar dat betekent nog niet dat er geen grote
obstakels overwonnen moeten worden voordat
het realiteit wordt. Naast de negatieve resulta-
ten bestaat er ook een serieus risico dat je
lichaam slecht reageert op gentherapie en
gemodiiceerde genen identiiceert als gevaar-
lijke onbekende stofen die vernietigd moeten
worden. Omdat gentherapie is ontworpen om
de nieuwe genen in je lichaam te laten opgaan,
kan het een fatale auto-immuune reactie ver-
oorzaken. Dit overkwam de 19 jarige Jesse
Gilsinger in 1999, toen hij gentherapie onder-
ging om een zeldzame genetische leverconditie
te behandelen.
Ondanks de gevaren, is het aantrekkelijke
van gendoping dat er momenteel geen test is
die het kan aantonen. Waarom de traditionele
bloeddoping epo riskeren als je je lichaam kunt
herprogrammeren om het op natuurlijke wijze
te produceren?
IS HET LEGAAL?
Het is momenteel misschien nog scienceiction,
maar Wada is er nu al duidelijk over: gendoping
is illegaal. Het is geclassiiceerd als een verbo-
den methode, zegt Wojek. Omdat er geen
directe test bestaat voor gendoping, zal er wor-
den gekeken naar de indirecte efecten. We
monitoren variabelen in het bloed, maar een
directe test is een van de grote uitdagingen
voor de wetenschappers in de community,
verklaart hij. We kennen nog geen geval dat is
gerelateerd aan gendoping, maar het zou ons
niet verbazen als iemand er momenteel al mee
experimenteert.

GENDOPING
DE CIJFERS

40%
De toename van
DOE HET ZELF
Nou ja, niet dus, maar je kunt wel wat legale stappen nemen
om de prestaties van je lichaam te verhogen.
spiermassa bij muizen die Epo stimuleert de productie van rode bloedcellen en dat verhoogt de capaciteit van zuurstof-
in een laboratorium IGF1 transport. Dat verhoogt je prestaties en je uithoudingsvermogen. Toch is het niet de enige
kregen, is 40%. manier om dat efect te krijgen.

1 dode door

1
KOOP GA VISSEN WORD HIGH
gendoping: ECHINACEA Vis staat bol Sprinten op grote
Jesse Gilsinger Het bewijs dat van de omega 3 hoogte zorgt er voor
onderging een echinacea verkoudheid vetzuren en dat dat de epo die van
behandeling voor kan voorkomen is niet erg helpt op allerlei fronten, nature in je lichaam zit wordt
een leverziekte in overtuigend, maar een onder- waaronder het verbeteren getriggerd om meer rode
1999. Hij kreeg een zoek uit de Journal Of Strength van de gezondheid van bloedcellen te produceren.
immuunreactie en
And Conditioning Research je nieren, wat vitaal Geen berg in de buurt?
stierf vier dagen
later. in 2012 wees uit dat de is voor de productie Er bestaan sportscholen
consumptie van echinacea de van epo. Gebruik zon die het effect nabootsen

2004
epo-niveaus en het uithoudings- 1200 mg per dag. (www.hoogtetraining.nl).
vermogen verhoogt.

In 2004 werd gendoping

verboden door Wada.

64 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 65
FEATURE // De HIRT-methode

Getest door Ben Smith,

PT en winnaar van de
Fit Factor-wedstrijd van
BodyPower

Fotografie Tom Miles Model Ben Smith

66 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

 Verbrand vet
tot wel

uur lang
Meer spieren, betere cardio en een vetverbranding die dagen duurt. En dat alles met drie sessies
per week. HIRT is de naam van een nieuwe trainingsvorm. Wij kijken naar de wetenschap achter de
inspanning ... en we testen de work-outs.

Snel. Vermoeiend. Wonderbaarlijk? Iedere nieuwe combinatie van sets, reps en oefeningen work-out (voor uitleg kijk op blz. 71).
belooft verbluffende resultaten vaak ten onrechte. Slechts weinigen worden zo door de Dit betekent dat je lichaam meer
wetenschap ondersteund als high-intensity resistance training, oftwel HIRT. Onderzoeken energie verbruikt tijdens rust en dus
wijzen uit dat dit de heilige graal onder de trainingsschemas is. Eentje waarbij je spieren meer calorien verbrandt, tot wel
opbouwt terwijl je vet verbrandt en bovendien die geen uren in de gym kost. Het addertje? Je 72 uur na de training. Kort gezegd,
moet het precies goed uitvoeren en onderkennen dat het verschrikkelijk pijn doet. Nog steeds het helpt de gemiddelde sporter
genteresseerd? Lees dan verder. tegelijkertijd vet verliezen, spieren
kweken en fitter worden.
Verwar HIRT niet met HIIT, hoe voor de hand liggend dat ook is. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die het effect van HIRT
HIIT staat voor high-intensity interval training, een trainings- onderbouwen. Bij een vergelijkende studie tussen het traditio-
schema dat je tegenwoordig veel ziet. Het verschil zit hem in nele bodybuilden en HIRT, verrichtten de HIRT-beoefenaars de
het resistance-gedeelte, de weerstand. Dit zijn fullbody- helft minder arbeid dan de bodybuilders. Deze laatste groep
work-outs, met weinig reps, veel gewichten en een rust- deed 52 minuten lifts terwijl de hoge-intensiteit-sporters dit
pauzetraining om het tempo hoog te houden. slechts 22 minuten deden. Toch verbruikten de HIRTers 3,5
Omdat HIRT zwaardere gewichten gebruikt dan een keer meer energie gedurende 22 uren na de training. Dat is een
traditionele intervaltraining neemt je hypertrofie toe en dat verschil van het aantal calorien in een cheeseburger van
zorgt voor meer slanke spieren bovenop je aerobe en anaerobe McDonalds voor een half uur minder arbeid.
fitheid, aldus Martin Sutcliffe, atleet en coach (equinox.com). Uiteraard zit er een addertje onder het gras. Rust-pauze-
Hij experimenteert al geruime tijd met deze trainingsmethode, trainingen zijn niet nieuw, ze behoren al jaren tot het
die voor het eerst werd genoemd in 2012. En er is meer. Je standaard assortiment van bodybuildingtrainingen. Maar de
verbrandt niet alleen meer calorien met HIRT vanwege de combinatie met ultrakort rusten en full-body supersets leid
hoge intensiteit, het verhoogt ook je BMR en EPOC na een onherroepelijk tot pijnlijke verzuring.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 67

FEATURE // De HIRT-methode

Zin in een uitdaging? Met

HIRT krijg je oersterke abs in
korte tijd zonder sit-ups. Voor powermoves
gebruik je een gewicht
dat je krachtig kunt
heffen.
Deze work-outs zijn geen pretje. Gedurende
de sets kom je een aantal keer dichtbij spier-
falen en onze proefpersonen zagen eruit
alsof ze meer dan een halve week nodig
hadden om te herstellen.Het grootste
nadeel zit hem in het high-intensity-gedeelte,
zegt Sutcliffe. Je moet veel arbeid leveren
en ik raad een rustperiode aan van 24 tot
48 uur tussen de work-outs.
Je moet je work-outs goed plannen.
Intensiteit kan veel dingen betekenen: een
percentage van het zwaarste gewicht dat je
tillen kunt, de verwachte inspanning die een
interval vereist of de snelheid waarmee je
de gewichten heft tijdens een lift of
interval, vertelt trainer Bruce Butler
(motusstrength.com). Als het gewicht te
licht is, val je terug op de aerobics-mode.
Hierdoor produceer je minder kracht en
neemt het effect af. Om dit te voorkomen
moet je gewichten gebruiken die ongeveer
je maximum zijn bij zes reps tijdens elk
interval.
Tot slot moet je nog aan n ding denken.
De mannen in het HIRT-onderzoek waren
allen reeds enigszins gespierd met een
gemiddeld vetpercentage van 8,5% (het
gemiddelde in Nederland ligt tussen
18-25%). Dat betekent dat je met HIRT meer
calorien verbrandt als je al wat spieren
hebt, maar dat geldt eigenlijk voor elk
trainingstype. Ben je klaar om wat vet te
verbranden? Het schema begint op de
volgende pagina.

68 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

 DAG
1

Gebruik voor deze work-out de rust-pauzemethode. Doe zes reps, pauzeer dan niet de gebruikelijke 60, maar
slechts 20 seconden. Doe daarna AMRAP (zie blz. 71), neem weer 20 seconden rust en herhaal dit. Doe alle reps voor
1A, daarna 1B, daarna meteen terug naar 1A en zo voort tot je 4 rondjes voor de eerste paar moves hebt gedaan
doe hetzelfde met 2A en 2B. Waarschuwing vooraf: je gaat verzuren, maar gelukkig is het van korte duur.

1A DEADLIFT
Pak een barbell met beide handen beet en met je voeten op de grond.
Houd je armen recht en rug vlak. Duw je heupen naar voren om de
stang te heffen. Pauzeer kort bovenaan, laat het gewicht zakken en doe
nog een paar reps.
1B BANKDRUKKEN
Pak de stang beet, met je handen iets verder dan schouderbreedte uit
elkaar en met beide voeten op de grond. Laat de stang zakken tot deze
net je borst raakt en duw hem omhoog. Geen spotter? Gebruik dan
dumbbells zodat je ze naast je kunt laten vallen als de oefening mislukt.

A
A

B
B

2A SNATCH-GRIP HIGH PULL 2B OPTREKKEN

Leg de stang op de grond en pak hem vast met je handen op een
dubbele schouderbreedte van elkaar. Trek de stang omhoog net als
bij een deadlift, maar duw je heupen krachtig naar voren en breng je
ellebogen omhoog om de stang naar je borst te brengen.
Ga aan een stang hangen met rechte armen en je schouders op enige
afstand van je oren. Trek jezelf op tot je kin boven de stang uitkomt en
laat je gecontroleerd zakken. Als je meer dan zes pull-ups kunt doen,
voeg dan extra gewicht toe met een gewichtsvest of klem een
dumbbell tussen je enkels.

B
B A

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 69

FEATURE // De HIRT-methode
DAG
2 Doe deze drie work-outs in hetzelfde
rust-pauzeformaat als op dag 1. Dus, zes
reps, dan twee maal AMRAP met 20
seconden rust tussendoor. Doe ook hier
alle reps voor 1A en 1B en meteen terug
naar 1A. Doe vier rondjes van elk paar
oefeningen.

1A BACK SQUAT 1B DUMBBELL BENCH ROW

Houd een barbell achter je nek en squat totdat je dijen parallel aan de Ga met je gezicht op een bank liggen die in een hoek van 60 staat, met een
grond zijn. Houd je rug recht en je borst hoog. Ga vanuit je hielen dumbbell in elke hand. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Roei de
terug omhoog. dumbbells omhoog tot aan je oksels en laat ze gecontroleerd weer zakken.

A A B

2A HANG POWER CLEAN 2B HANDSTAND DEFICIT PRESS

Sta rechtop en houd een barbell vast ter hoogte van je dijen met je Maak een handstand, houd je lichaam recht en laat jezelf zakken tot je
knien licht gebogen. Duw omhoog vanuit je hielen en gebruik het hoofd de grond raakt. Duw je vervolgens omhoog. Gebruik bij voorkeur
momentum om te liften en om de stang op schouderhoogte te parallettes. Te moeilijk? Doe dan push-ups.
vangen. Laat zakken en herhaal.

B
A A

3A BARBELL JUMP SQUAT 3B DIP

Ga op een bench zitten met een stang zonder gewicht achter je nek. Start met gestrekte armen op de liggers van een brug, laat jezelf
Doe je voeten omhoog en stamp ze naar beneden. Gebruik het zakken tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn en duw jezelf
momentum om zo hoog mogelijk te komen. Hier spreekt RPE een omhoog. Te gemakkelijk? Gebruik de ringen of houd een dumbbell
woordje mee (zie blz. 71). tussen je voeten.

B B
B

70 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

DAG
3

Voer deze oefeningen 20 seconden lang uit

en rust dan 10 seconden. Ga meteen door
met de volgende move. Neem 2 minuten rust
tussen de rondes en doe drie rondes in totaal.

1 BODY HOLLOW 2 TUCK FRONT LEVER

AMRAP
Ga op de grond liggen met je handen boven je hoofd. Ga achterover aan een pull-up bar hangen en breng je As Many Reps As
Maak een schaaltjesvorm op de grond, span je buikspie- knien naar je borst. Hou dit vast. Als dit te gemakkelijk Possible doe zoveel
ren aan en hou vast. gaat, strek dan n of beide benen. mogelijk reps in ofwel
een vaste tijd of totdat
je armen/benen wei-
geren.

BMR
Basal Metabolic Rate
aantal calorien dat je
tijdens rust verbruikt.
Spiergroei verhoogt de
BMR en helpt je meer
calorien te verbran-
den over een lange
periode.

EPOC
3 L-SIT 4 TUCK PLANCHE Excess Post-excercise
Leg je handen op de grond of op een paar push-up Neem een gehurkte positie aan met je handen op de grond Oxygen Consumption
beugels. Duw jezelf met gestrekte benen omhoog en hou of op push-upbeugels. Duw jezelf omhoog. Probeer niet de extra calorien
vast. Te moeilijk? Buig n of allebei de benen. de variant met gestrekte benen. die het lichaam na af-
loop van een oefening
verbrandt, terwijl het
de microtraumas in de
spieren herstelt. Ver-
hoogde EPOC leidt tot
een (tijdelijk) hogere
BMR.

RPE
Rate of Perceived
Exertion zo hard
doe je je best. Op een
schaal van 1 (helemaal
niet) tot 10 (je kunt niet
5 TUCK BACK LEVER meer praten en denkt
Ga aan een rekstok hangen, breng je voeten omhoog dat je dood gaat).
tussen je armen en draai door. Houd je knien gebogen en
hou vast. Te gemakkelijk? Strek dan n of beide benen. XRM
X-Rep Max Het
zwaarste dat je kunt
Fitness for Maak de tabatas lastiger tillen gezien het aantal
Men zegt: door slechts enkele oefenin- reps. Voor HIRT werk
gen te doen en deze dan af te je met je 6RM. Weet
wisselen. Maar houd je aan je het niet? Gebruik de
het ritme van 20 seconden Strength Standards
Joel Snape, trainen en 10 seconden rust. Calculator op
redacteur bit.ly/1Knyg0m.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 71

FEATURE // Afvallen

TEKST: MAURICE SNIJDERS

FOTOGRAFIE: FOTOLIA.NL

72 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

ALS JE WILT AFVALLEN, MOET JE
GEWOON MINDER ETEN. EIGENLIJK
IS HET ZO EENVOUDIG, MAAR
IEDEREEN DIE HET WEL EENS
GEPROBEERD HEEFT, WEET DAT
HET IN DE PRAKTIJK VAAK ANDERS
LOOPT. WE VERTELLEN JE WAAR JE
OP MOET LETTEN EN HOE JE HET WEL
DEGELIJK VOOR ELKAAR KRIJGT.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 73
FEATURE // Afvallen

M
ijn vader zei vroeger altijd: Elk
pondje gaat door het mondje. Dat
is natuurlijk een waarheid als een
koe. Als je minder calorien
binnenkrijgt dan je verbrandt, dan
val je af. Niet te veel eten is dan
ook zeker iets wat je voor ogen
moet blijven houden, ook al eet je alleen maar
gezond voedsel. Toch is dat voor veel mensen
een schier onmogelijke taak. Volgens het
Voedingscentrum komt overgewicht namelijk
voor bij 55 procent van de mannen (en 50
procent van de vrouwen) in Nederland. Dat wil
zeggen dat die mensen een combinatie hebben
van een te grote vetvoorraad en een te hoog
lichaamsgewicht in verhouding met hun lengte.
Je kunt dit meten aan de hand van de Body
Mass Index (BMI). Om je BMI te berekenen
vermenigvuldig je eerst je lengte met je lengte
(in meters). Vervolgens deel je je gewicht met Tien procent van de Nederlandse bevolking boven de 15 jaar heeft een BMI hoger dan 30 en heeft dus obesitas.
Wereldwijd gezien valt dat aantal nog enigszins mee.
de uitkomst hiervan. (gewicht : (lengte x
lengte)). Iema nd met een normaal gewicht
heeft een BMI die tussen de 18,5 en 25 ligt. Heb
je overgewicht, dan is je BMI 25 tot 30. Bij een overleven. Het lichaam zal een afvalpoging
BMI hoger dan 30 heb je obesitas en kun je daardoor ervaren als een periode van
beter contact opnemen met je huisarts. Let wel
op: dit geldt voor mensen met te veel vet. Heb
schaarste en zijn best doen om het gewicht
vast te houden door middel van een lagere
Het lichaam krijgt zo'n
je al een mooie spiermassa opgebouwd, dan
gaat dit rekensommetje niet meer op.
stofwisseling. Eet je vervolgens een keer wat
meer, dan zal je lichaam de vetvoorraad direct
5 procent van alle vetten
De formule om je BMI te bepalen, kun je ook
gebruiken om te bepalen hoe zwaar je zou
weer aanvullen. Dat is ook de reden dat een
crash-dieet op langere termijn niet werkt en
binnen via voeding.
moeten zijn, oftewel wat je streefgewicht is. Je
streefgewicht is namelijk de gewenste BMI
doorgaans alleen maar een jojo-effect teweeg
brengt, wat ook nog eens demotiverend werkt. De overige 95 procent wordt
maal (lengte x lengte). Stel je bent 1 meter 85.
Je gewenste BMI is (maximaal) 25, dus je
Om duurzaam af te vallen is het dus zaak om je
voedingspatroon blijvend aan te passen. Voor aangemaakt door de lever
streefgewicht is dan (1,85 x 1,85) x 25 = 85,5 de oude Grieken was dit al logisch, want het
kg. Zo weet je direct hoeveel je zou moeten woord dieet is afgeleid van het Griekse diatia, en de darmen.
afvallen. wat leefregel betekent.
Dat afvallen zo lastig is, heeft onder meer
een evolutionaire reden. Sinds de oertijd tot
aan relatief kortgeleden kent de mens honger VOEDINGSSTOFFEN
en lange perioden van voedselschaarste (pas Er zijn mensen die bij een afvalpoging alleen blijft je lichaam daar behoefte aan hebben, ook
de laatste 100 jaar is er een overvloed aan letten op het aantal calorien dat ze binnen al heb je al voldoende calorien verorbert.
voeding). Het menselijk lichaam heeft krijgen. Hoewel dat in principe een goed idee Het lijkt dan alsof je nog steeds honger hebt,
daardoor geleerd om in tijden van voedsel- is, is het niet de beste manier. Het is namelijk omdat je lichaam verlangt naar bepaalde
overvloed zoveel mogelijk vet op te slaan, zeker zo belangrijk dat je de juiste voedings- stoffen. Dat is natuurlijk niet handig.
zodat het in moeilijkere tijden beter zal kunnen stoffen binnenkrijgt. Is dat niet het geval, dan Bovendien kunnen verkeerde voedingsstof-
fen zorgen voor een piek in je bloedsuiker-
Met de Body Mass Index bereken spiegel en dat kan weer vreetbuien trigge-
je eenvoudig of je wel of geen
overgewicht hebt.
ren. Dat gebeurt wanneer je voedsel met
lege calorien nuttigt, zoals snoep, frisdrank,
OVERGEWICHT OBESITAS friet en vette sauzen. Goede voedingsstoffen
moeten dan ook je eerste prioriteit zijn.
25 - 29.9 30 - 39.9 De belangrijkste voedingsstoffen zijn
macronutrinten, oftewel koolhydraten,
eiwitten en vetten. Koolhydraten worden
ook wel sachariden of suikers genoemd en
komen in verschillende vormen voor,
NORMAAL MORBIDE OBESITAS waaronder zetmeel, fructose, lactose en
sucrose. Koolhydraten vormen de grootste
energiebron voor het lichaam. Ze worden
18.5 - 24.9 > 40 afgebroken tot er glucose overblijft, wat door
het lichaam kan worden opgenomen. De
glucose die het lichaam nog niet nodig heeft,
wordt in de spieren en de lever omgezet tot

BODY MASS INDEX

glycogeen en als energievoorraad opgesla-
gen. Komt er meer glucose binnen dan kan
worden gebruikt of opgeslagen, dan zal het
overtollige als vet worden opgeslagen en

74 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

Vrijwel alle snacks bevatten enkelvoudige
koolhydraten (ook wel geraffineerde koolhydraten
of lege koolhydraten), die direct in het bloed worden
opgenomen. Wat je lichaam er niet van kan gebrui-
ken, wordt opgeslagen als vet.
DE BELANGRIJKSTE VOEDINGSSTOFFEN
ZIJN MACRONUTRINTEN, OFTEWEL
KOOLHYDRATEN, EIWITTEN EN VETTEN.
dan word je dus dikker. Eet daarom zo min
mogelijk extra suiker. Of eigenlijk zo min
mogelijk bewerkte producten, want suiker
wordt bijna overal aan toegevoegd. Je hebt
koolhydraten zeker nodig, maar in de meeste
gevallen niet zo veel als de gemiddelde
Nederlander dagelijks naar binnen stouwt.
Eiwitten worden ook wel protenen
genoemd en zijn nodig voor de opbouw van
spieren, organen, bloed en enzymen. Eiwit
uit voeding wordt afgebroken tot er amino-
zuren overblijven die via de darmen kunnen
worden opgenomen. Voedingseiwit kan ook
worden omgezet in vet en in het lichaam
worden opgeslagen. Dierlijke eiwitten vind je
in vlees, vis, melk, kaas en eieren, plantaar-
dige eiwitten in graanproducten, peulvruch-
ten, noten, soja en paddenstoelen. Dierlijke
eiwitten bevatten voldoende essentile
aminozuren, plantaardige eiwitten niet, met
uitzondering van soja.
Vetten worden ook wel lipiden genoemd
en vormen ook een belangrijke energiebron.
Voedingsvezels (prebiotica)
vallen onder koolhydraten,
maar kunnen niet door het
lichaam worden opgenomen.
Ze stimuleren de groei van
bacterin in de dikke darm en
bevorderen zo de gezondheid
van het lichaam.
Ze bestaan uit een verbinding van
glycerol en drie vetzuren. Verzadigde
vetten zijn op kamertemperatuur vast
van vorm. Ze zijn niet per se slecht voor
je, maar een teveel aan verzadigde
vetten kan leiden tot aderverkalking.
Bakken kun je prima doen in kokosolie,
omdat het verzadigd vet erin bestaat uit
middellangeketen vetzuren, en die
worden gemakkelijker omgezet in direct
bruikbare energie dan andere vetten.
Onverzadigde vetten zijn vloeibaar en
worden onderverdeeld in omega 3,
omega 6 en omega 9 vetzuren. Daarvan
zijn omega 3 als 6 essentieel, omdat ons
lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
Daarom is het eten van vis (omega 3) en
noten en granen (omega 6) zo belangrijk.
Verder zijn er nog micronutrinten. Dat
zijn voedingsstoffen die als hulpmiddel
dienen om de lichaamsonderdelen goed
te laten functioneren. Denk aan vitami-
nen, mineralen en spoorelementen.
Het verwerken van complexe koolhydraten duurt langer dan het verwerken van enkelvoudige koolhydraten.
Daardoor is de kans dat ze als energie worden verbruikt groter dan dat ze als vet worden opgeslagen. Bovendien
geven complexe koolhydraten je een groter verzadigingsgevoel.
Eet altijd rustig en neem de
tijd om goed te kauwen.
Daar help je niet alleen je
spijsvertering mee, je merkt
dan ook op tijd dat je al
genoeg hebt gegeten.
VOEDINGSMIDDELEN
Het aantal calorien dat een mens nodig heeft,
hangt van veel factoren af, waaronder
lichaamsbouw, beweging, geslacht, conditie,
erfelijkheid en ziekte. Als gemiddelde geldt dat
een volwassen vrouw ongeveer 2000 kcal
nodig heeft en een volwassen man 2500 kcal.
Die calorien worden dus geleverd door
koolhydraten, eiwitten en vetten. En alcohol.
Alcohol levert energie, maar heeft geen
voedingswaarde. Lege calorien dus. Als je
wilt afvallen is het daarom een goed idee om
geen, of in elk geval minder, alcohol te drinken.
Je moet dus voedingsmiddelen eten die wel
voedingswaarde hebben en die bij elkaar alle
macronutrinten en de micronutrinten
bevatten. Eet daarom groenten en fruit (voor je
vitaminen, mineralen en voedingsvezels),
graanproducten (voor je koolhydraten), zuivel,
vlees, vis, ei en vleesvervanger (voor je
eiwitten) en vetten en olin. Daarnaast heb je
natuurlijk ook water nodig, dagelijks ongeveer
twee liter, inclusief koffie en thee.
Kies zoveel mogelijk voedingsmiddelen met
veel voedingswaarde en weinig toevoegingen.
Dan weet je zeker dat je lichaam krijgt wat het
nodig heeft, zonder dat je teveel lege calorien
binnenkrijgt. Kies daarom bij voorkeur voor
biologische groenten en fruit. En kies liever
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 75
FEATURE // Afvallen

een biefstuk dan een gemarineerde speklap of

een zigeunerschnitzel. Volkorenbrood en
roggebrood is beter dan witbrood en melk is
beter dan vla. Over het algemeen geldt: hoe
Een mannenlichaam bestaat doorgaans
puurder en natuurlijker het product (zo min
mogelijk bewerkt), des te beter het is. Dus heb voor 15 tot 20 procent uit vet. Een vrouw
je zin in een speklap, kies dan in elk geval voor
naturel in plaats van gemarineerd. heeft relatief meer vet, namelijk 20 tot
In het begin van je weg naar je streefgewicht
kom je er niet onderuit om exact bij te houden 35 procent. Zo heeft het vrouwen-
hoeveel calorien je dagelijks naar binnen
werkt. Doe je dat niet, dan is de kans dat je lichaam in tijden van zwangerschap en
teveel eet erg groot. Je valt dan toch niet af,
zonder dat je weet waar het precies aan ligt. Je borstvoeding voldoende energiereserve.
kunt alle calorien zelf noteren, maar het kan
makkelijker, bijvoorbeeld via www.calorie
teller.nl, of via de app MyFitnessPal. Het wil
overigens niet zeggen dat je de rest van je
leven een calorienteller bent. Na verloop van
tijd leer je hoe veel je kunt eten. En ook jezelf af te vragen of je ze niet kunt vervangen
hoeveel je moet sporten om te compenseren
dat je een keer wat meer hebt gegeten. Het
belangrijkste is dat je de juiste feeling
door iets anders wat ook lekker is, maar ook
net iets minder ongezond. Zo zou je eens
kunnen kiezen voor pure chocolade in plaats
ALS JE TEVEEL VAN WAT
ontwikkelt. van melkchocolade. Misschien moet je daar
even aan wennen, maar het is net zoiets als JE LEKKER VINDT UIT JE
BOODSCHAPPEN stoppen met suiker in je thee. Dat is trouwens
ook een goed idee. Verder zou je borrelnoten
DIEET SCHRAPT, MAAK
Wat je uiteindelijk eet, begint met boodschap- kunnen vervangen door echte noten en

JE HET JEZELF VEEL TE

pen doen. Zorg ervoor dat je voldoende probeer eens een gekookt ei als tussendoor-
gezonde producten met voedingswaarde tje. Het allerbelangrijkst is dat deze relatief
verzamelt (200 gram groenten en 200 gram kleine aanpassingen veel verschil maken. In

fruit) en eindig met een paar producten die je
lekker vindt, maar die niet per se gezond zijn.
Als je namelijk teveel van wat je lekker vindt
uit je dieet schrapt, maak je het jezelf veel te
moeilijk. Maar het is wel goed om die onge-
zonde dingen nog eens goed te bekijken en
het begin betekent het wel dat je in de winkel
regelmatig etiketten staat door te spitten om
te kunnen bepalen wat voor jou de beste
keuze is. Dat is tijdelijk. Je zult merken dat je al
snel hele winkelrekken links kunt laten liggen
en precies weet wat je moet hebben.
Net als bij de boodschappen is het handig
om bij het eten dezelfde volgorde aan te
houden. Je eet dus eerst je gezonde produc-
ten met voedingswaarde, pas daarna de
minder gezonde dingen. Enerzijds is dat
logisch; na het diner bijvoorbeeld
koffi e met chocolade. Ander-
zijds maak je het jezelf wat
makkelijker. Na de
maaltijd (zorg
MOEILIJK.
ervoor dat je altijd rustig eet en goed kauwt,
zodat je op tijd merkt dat je genoeg hebt) heb
je je lichaam alles gegeven wat het nodig
heeft. Je hebt vast nog wel trek in die
chocolade, maar de kans dat je gelijk de hele
reep naar binnen werkt, is dan een stuk
kleiner. Ook al zou je die hele reep nog op
kunnen, je zult merken dat het na de maaltijd
veel makkelijker is om jezelf in de hand te
houden. Bestond de maaltijd hoofdzakelijk uit
lege calorien, dan is het toch een stuk
lastiger. Enerzijds doordat je lichaam nog
steeds bepaalde voedingsstoffen mist,
anderzijds doordat lege calorien een piek in
je bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor
je behoefte aan koolhydraten (na een tijdje)
alleen maar groter wordt.

Je kunt beter voor een biefstuk kiezen dan voor een

gemarineerde speklap of een zigeunerschnitzel.

DITEN
Door de jaren heen zijn veel diten de revue
gepasseerd. Hoewel je met sommige diten
best kunt afvallen, hebben ze ook allemaal
nadelen en zijn de meesten op de lange
termijn niet erg gezond. Een overzichtje.
Atkinsdieet:
zo min mogelijk koolhydraten, onbeperkt
eiwitten en vetten.
Montignac:
geen slechte koolhydraten, alleen goede
koolhydraten met een lage glykemische index.
40-puntendieet:
maximaal 1000 calorien (40 punten) per dag
(vooral groenten, fruit en granen).
Brooddieet:
de ene dag alleen brood met water, koffie
of thee, de andere dag normaal eten.
Cambridge-dieet:
bestaat uit drie maaltijdvervangers met
in totaal 462 calorien.
Detoxdieet:
ontgiften i.p.v. afvallen. Veel vezels,
groenten en fruit, weinig vlees.

76 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

Groene smoothies kunnen je helpen
met afvallen en zijn een makkelijke
manier om voldoende groenten en
fruit binnen te krijgen.
GROENE SMOOTHIES
Het is makkelijk gezegd. Eet elke dag 200
gram groenten en 200 gram fruit. Groenten
zou je eigenlijk nog meer kunnen eten, maar in
de praktijk komt daar vaak weinig van terecht.
Zeker als je er eigenlijk niet zo dol op bent. Ben
je erg vastbesloten, dan kun je natuurlijk tegen
heug en meug hele zakken sla naar binnen
duwen, in de hoop dat je het uiteindelijk toch
lekker gaat vinden, maar het kan makkelijker
en lekkerder: maak dagelijks een groene
smoothie. Dat klinkt je misschien niet direct als
muziek in de oren, maar het is wel degelijk
lekker. Het hangt natuurlijk af van de ingredi-
enten die je gebruikt, maar doorgaans smaakt
een groene smoothie naar fruit. En een drankje
dat naar fruit smaakt, krijgen de meeste
mensen redelijk makkelijk naar binnen
gewerkt. Dat je daarmee ook gelijk een dosis
groenten opdrinkt, proef je niet, maar is wel
mooi meegenomen.
Het enige wat je er voor nodig hebt is een
blender. Je stopt je favoriete fruit erin, voegt je
favoriete bladgroenten en wat water toe en het
is blenden geblazen tot je een glad groen
drankje overhoudt. We raden bladgroenten
aan omdat dat rauw het beste werkt in
combinatie met fruit. Doe je er groenten zoals
broccoli in, dan kan dat samen met het fruit
gaan gisten en krijg je mogelijk last van
winderigheid.
Fit for life dieet:
veel voeding met een hoog vochtgehalte,
70% groenten en fruit.
Moermandieet:
dieet met ijzer, zwavel, jodium, citroenzuur,
vitamine A, B, C, D en E.
Koolsoepdieet:
crashdieet waarmee je in 7 dagen 5 kilo afvalt
met in elk geval dagelijks koolsoep.
Lege koolhydraten leveren
Met een groene smoothie als
ontbijt geef je je lichaam in n klap
energie, maar hebben geen
wat het nodig heeft. Bovendien weet
je dat je die dag de aanbevolen
voedingswaarde. Vooral
hoeveelheid groenten en fruit makke-
lijk gaat halen, of misschien zelfs al snacks, frisdrank en alcohol
gehaald hebt. Daarnaast is het na het
drinken van een groene smoothie makkelij- voeden je lichaam niet,
ker om jezelf in de hand te houden als het gaat
om snacks en tussendoortjes. Alle benodigde maar maken je wel dikker.
voedingsstoffen zijn al in je lichaam en er is
niets wat een piek in je bloedsuikerspiegel Bovendien verhogen ze het
heeft veroorzaakt.
Groene smoothies kun je twee dagen in de risico op een vreetbui.
koelkast bewaren, bij voorkeur in een glazen
pot of fles. Je kunt ze dus ook al s avonds
klaarmaken voor de volgende ochtend. Verder
kun je eindeloos variren. Voor extra voe-
dingswaarde stop je er wat superfoods in, voor
de smaak wat kruiden, of weipoeder voor
meer spiergroei als je gaat sporten. Voor meer
inspiratie kijk je bijvoorbeeld op https://
smoothiesmuller.nl.
In principe kun je voor groene
smoothies elke blender gebruiken,
maar als je ze dagelijks gaat
maken is een investering de
moeite waard. In dat geval raden
we een high power blender (vanaf
zo'n 1200 watt) aan, bijvoorbeeld
de Solis Extreme Power blender
pro (699 euro bij www.kookpunt.nl),
maar je kunt het zo duur of
goedkoop maken als je zelf wilt.
Sapkuurdieet: Dr. Frank dieet:
ontgiften door 3 tot 7 dagen alleen sap van koolhydraatarm en eiwitrijk; veel groenten,
groenten of fruit te drinken. veel eiwitten, weinig vet.
Sonja Bakker-dieet: South Beach dieet:
9 weekmenus die nauwkeurig gevolgd moeten Zo min mogelijk voedingsmiddelen met een
worden. hoge Glycemische Index.
Weight Watchers-dieet: Dukan dieet:
puntensysteem. Je mag je maximale Koolhydraatarm en eiwitrijk. Lijkt wat op het
puntenaantal niet overschrijden. Dr. Frank dieet.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 77
FEATURE // Afvallen
Omdat vegetarirs en
vooral veganisten geen
dierlijke eiwitten eten, ALS JE GROTE VERANDERINGEN
hebben ze meer eiwitten
van verschillende bronnen
VOOR OGEN HEBT, KAN EEN
nodig om alle essentile TRAINER JE PRIMA HELPEN.
aminozuren binnen te
krijgen. Bij veganisten is
dat tot 25 procent meer.

En kilocalorie is de
hoeveelheid warmte
die nodig is om n kilo
water n graad Celsius
in temperatuur te doen
stijgen. Hoewel vrijwel
altijd kilocalorien bedoeld
worden, is het gebruikelijk
dat ze calorien worden
genoemd.

NOTEN (ONGEZOUTEN) ZIJN PUUR NATUUR EN

IDEAAL ALS TUSSENDOORTJE. EET ER ALLEEN
NIET T VEEL, WANT HOEWEL ZE GEZOND ZIJN,
LEVEREN ZE OOK VEEL CALORIEN.
78 // nummer 12 2016 //
/ fi tnessformen.nl
 BEWEGEN
Hoewel je in principe alleen door gezonder
en minder te gaan eten zou kunnen
afvallen, gaat het met voldoende beweging
erbij een stuk sneller. En uiteraard is dat
ook veel gezonder. Volgens het Voedings-
centrum zou je een half uur per dag moeten
bewegen. Dat komt niet uit de lucht vallen.
De Japanse arts Yoshiro Hatano kwam tot
de conclusie dat een mens gemiddeld
10.000 stappen per dag zou moeten zetten
om gezond te leven. In de praktijk bleek dat
bij de meeste mensen maar 6000 te zijn.
Die 4000 extra stappen die gezet moeten
worden, komen ongeveer overeen met een
half uurtje stevig wandelen.
Als je wilt afvallen, is het aan te raden
om wat meer en vooral intensiever te gaan
sporten. Het maakt daarbij niet zoveel uit
wat je gaat doen, maar er zijn wel andere
dingen die je concreet moet maken.
Allereerst de frequentie. En keer per
week is te weinig. Twee keer kan, maar
eigenlijk is het aan te raden om drie keer
per week te gaan sporten. Dan de duur. Als
je begint met sporten, moet je het wel
opbouwen, maar leg nu al vast hoe lang je
uiteindelijk wilt gaan sporten. Vervolgens
bepaal je de intensiteit. Hoe intensiever de
inspanning, hoe meer calorien je ver-
brandt, maar je moet natuurlijk wel
realistisch blijven. Zeker omdat het de
bedoeling is dat je je aan je plannen houdt.
En verder is het belangrijk dat je iets gaat
doen waarbij de grote spiergroepen
betrokken zijn. Krachttraining is daarom
Zo'n 60 tot 70 procent van een goed idee; je gebruikt al je spieren en
verbrandt in verhouding veel calorien.
de opgenomen energie Echte resultaten zie je natuurlijk niet al na
twee keer sporten, dat heeft meer tijd nodig.
wordt gebruikt voor het Daarom is het belangrijk dat je het volhoudt
en dat je dus ook niet geblesseerd raakt. Dat
basaalmetabolisme, het kun je niet altijd voorkomen, maar met een
goede warming-up verklein je het risico
stoffwisselingsniveau bij behoorlijk. Hoe lang een warming-up moet
duren, is mede afhankelijk van de omge-
volledige rust. vingstemperatuur. Maar over het algemeen
kun je de stelregel 10 tot 20 procent van de
totale trainingstijd aanhouden.

10 TIPS
Naast sporten, kun je nog meer bewegen.
1.
2.
Leg korte afstanden niet
met de auto af, maar met
de fiets of te voet.
Ga tijdens het telefoneren
rondlopen met de
4.
5.
Doe vaker huishoudelijke
klusjes.
Ga vaker in de tuin
werken.
8. Ga vaker wandelen in
plaats van op de bank
zitten.

9. Ga wandelen tijdens de
lunchpauze.
Je kunt namelijk veel kleine aanpassingen
doorvoeren, die je nu misschien ziet als
telefoon in je hand.
6. Stap een halte eerder uit
de bus.
10. Ga meer om met fitte,
druppels op een gloeiende plaat, maar
als je ze consequent volhoudt, zul je het
3. Neem de trap in plaats
van de lift.
7. Loop naar je collegas in
plaats van te bellen of te
actieve mensen (minder
naar de kroeg, meer naar de
sportschool).
energieverbruik flink opvoeren. mailen.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 79

FEATURE // Afvallen

In n Mars zitten 267 HIIT

calorien. Dat is ongeveer Alle beweging is goed, maar als je snel
resultaten wilt, is het een goed idee om HIIT

het aantal calorien dat je aan je trainingen toe te voegen. HIIT staat
voor High Intensity Interval Training en

verbrandt wanneer je een houdt in dat je korte intensieve oefeningen

afwisselt met minder intense oefeningen.
Het is een cardiovasculaire training (goed
half uur gaat fietsen. Een voor hart en bloedvaten) die vetverbranding
bevordert, je stofwisseling verhoogt en je
eenvoudige mueslireep blijft uithoudingsvermogen verbetert. Er zijn veel
manieren en je kunt het op veel sporten
net onder de 200 calorien. toepassen. Vaak wordt een ratio van 2:1
aangehouden, bijvoorbeeld 60 seconden
Dus dat scheelt toch zon 70 joggen afgewisseld met 30 seconden
sprinten en dan 6 tot 10 herhalingen. Dat
calorien. betekent dat het je in totaal maar 9 tot 15
minuten kost. Je kunt hetzelfde doen met
fitnessoefeningen. In dat geval combineer
je krachttraining met cardiotraining en sla je
eigenlijk twee vliegen in n klap. Naast
een goede warming-up is het bij HIIT
belangrijk dat je tijdens de intensieve
gedeeltes echt alles geeft wat je in je hebt.
Je zult merken dat dat niet meevalt, maar
omdat het zon korte training is, ben je
eerder geneigd om nog even door te zetten.
Daarbij wordt het elke keer makkelijker.
Omdat je er beter in wordt, maar ook omdat
je gemotiveerd raakt door de snelle
resultaten die je boekt. In het begin kun je
de rustperiodes wat langer houden, later
maak je ze juist korter. En wil je het
zwaarder maken, dan kun je de intensieve
periodes gaan verlengen

Koekjes bij de koffie kun je

beter laten staan, omdat er
vrijwel altijd transvetten in
zitten. Je kunt ze eventueel
vervangen door eierkoeken,
ontbijtkoek of rijstwafels.

HIIT
Jumping jacks Wall sit Sit-ups Squats

Er zijn veel verschillende manieren

om een High Intensity Interval
Training te doen. De 7-minuten
HITT is een klassieker en gaat als
volgt: Doe elke oefening gedurende
30 seconden met hoge intensiteit
en rust vervolgens 10 seconden uit.
Herhaal het geheel drie keer.

80 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl


SPORT EN DIEET
Wanneer je een werkelijke metamorfose
voor ogen hebt, zul je je dieet en je trainin-
gen op elkaar moeten afstemmen. Dat
werkt doorgaans bijzonder goed, maar
bedenk wel dat je je leven dan behoorlijk
drastisch moet aanpassen. Alles staat dan in
het teken van afvallen en spieren opbou-
wen. Je dieet is dan ook niet alleen gericht
op afvallen, maar ook op je trainingen. Je
moet dan soms juist wel veel koolhydraten
eten, omdat je die hard nodig hebt tijdens
een zware training. Een (personal) trainer
kan zowel een dieet als een trainingssche-
ma opstellen dat voor jou het beste werkt.
Houd je je daar aan, dan boek je ongetwijfeld
snel resultaat. Maar het vergt ook veel
discipline en is daardoor niet voor iedereen
weggelegd.
Het belangrijkst is dat je qua voeding en
sport aanpassingen maakt die je blijvend
kunt volhouden. Gaat het goed, dan kun je
na verloop van tijd altijd weer nieuwe
aanpassingen maken. Maar teveel verande-
ring ineens werkt doorgaans averechts. Wat
je in elk geval zou moeten doen, is voldoen-
de groenten en fruit, gezonde graanproduc-
ten (niet te veel), gezonde vetten (ook niet te
veel) en eiwitten (vlees, vis, zuivel, eieren).
Wil je ook spieren opbouwen, dan kun je wat
meer eiwitten eten (vooral na het sporten).
Fruit moet je ook weer niet teveel eten,
omdat er veel fructose (=suiker) in zit.
Groenten kun je praktisch onbeperkt eten.
Verder zijn snacks en tussendoortjes
natuurlijk een aandachtspunt. Probeer die te
vermijden en zoveel mogelijk te vervangen
door gezonde alternatieven. Als je daarnaast
drie keer in de week redelijk intensief sport,
ben je uitstekend bezig en zul je vanzelf een
gezond gewicht bereiken.

Transvet ontstaat door

industrieel verwerkte
plantaardige olie. Het
wordt door het lichaam
zeer moeilijk afgebroken
en zet zich daardoor overal
in het lichaam af. Het is
een medeveroorzaker
van hart- en vaatziekten
en zit onder meer in
koekjes, margarines,
halvarines, snacks, snoep,
koffiemelkpoeder en
Fruit bevat fructose (suiker). Hoeveel, dat verschilt nogal per fruitsoort. Een appel pizza's. Probeer dit
kan per 100 gram wel 11 tot 20 gram suiker bevatten, bij aardbeien en rode bes-
sen is dat maar 6 gram. Bananen zitten op 18 gram, dadels zelfs op 29. Wil je een
minimale hoeveelheid suiker, dan eet je limoen (1,9 gram) en kokosnoot (1 gram).
te vermijden!
Bovendien is het altijd beter om fruit te eten dan om vruchtensap te drinken.

Triceps dips Lunges Push-ups met rotatie Plank Zijwaartse plank

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 81

BRANDSTOF //
VOEDING VOOR EEN GEZOND LICHAAM
Deze brownies hebben een
geheim ingredint voor betere
sportresultaten p. 83
Een contactgrill is gemakkelijk,
veelzijdig en gezond. En dus
onmisbaar p. 97
82 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl
Genoeg van steeds hetzelfde
eiwitpoeder? Probeer deze
fitnessboostende shakes p. 84
Haal jij je eiwitten nog steeds alleen
maar uit kip? Dan is het tijd voor
mosselen p. 98
Een potje koffie
tegen de stress
Zo maak je gewoon bij je
thuis de allerlekkerste
koffie klaar p. 88
Met deze smoothie
ben je helemaal klaar voor
de komende herfst p. 99
Ben je gespannen? Breng
jezelf tot rust met koffie bij
het ontbijt.
K
oe wordt doorgaans gebruikt
voor extra energie en als concen-
tratieverhogend middel en niet
om stress te verminderen. Het
klopt dat teveel espressos leiden
tot nervositeit en slapeloosheid, maar als je
het met mate gebruikt, kan het helpen om je
cortisolniveau te verlagen (een stress-
hormoon dat een rol speelt in gewichts-
toename). Dit blijkt uit een onderzoek in de
US Journal Proceedings Of The National
Academy Of Sciences, waarin muizen die
water met cafene dronken minder stress
vertoonden in stressvolle situaties.
Dit ondersteunt onderzoek van UCL
(University College London), waaruit blijkt
dat cafenedrinkers 20 procent minder
cortisol hadden dan anderen. Dit werd een
uur na een stressvolle situatie gemeten.
Ons advies is om energieverhogende
zwarte koffie te drinken met kaneel, om je
dag een kickstart te geven. Drink er nog een
een uur voordat je gaat sporten, om stress te
verminderen, gewichtstoename te beperken
en je prestaties een boost te geven.
Fotografie Fotolia.nl
 Fastfood // BRANDSTOF

Serieus gezonde
brownies
Deze zelfgemaakte
vierkante chocoladekoekjes
hebben een onverwacht
geheim ingredint dat jouw
resultaten niet in de weg zit,
maar juist helpt.
Brownies zijn een typische vinding van de
Amerikaanse keuken, maar net als twinkies,
corn dogs en Dunkin Donuts zijn ze niet
goed voor je lijn. Dit bracht de
voedingsdeskundigen van het
fitnessgerinteerde
eerde restaurant Gyms
Kitchen (gymskitchen.com) ertoe met een
radicale oplossing te komen. Ze vervingen
alle geraffineerde koolhydraten uit
traditionele brownierecepten door de
natuurlijke stoffen uit, jawel zoete
aardappelen. Het smaakt net zo lekker als
het eruit ziet en bevat koolhydraten met een
lage glycemische index, maar ook 14 gram
per brownie aan spieropbouwende protene.

INGREDINTEN (voor 10 brownies)

800 g zoete aardappelen, geschild, in
blokjes / 80 g gemalen amandelen /
14 fijngesneden dadels / 100 g havermout
/ 100 g chocolade whey-eiwitpoeder /
4 eetlepels cacaopoeder / 3 eetlepels
ahornsiroop / 1 eetlepel bakpoeder

BEREIDING
Verwarm de oven voor op 180 C of gasoven PROTENE KOOL- VET
CALORIEN HYDRATEN
stand 4. Kook de zoete aardappelen 8 10
minuten tot ze zacht zijn. Giet ze af, doe de 309 14g 56 g 6g
overige ingredinten erbij en pureer tot het
een gladde massa is. Leg bakpapier in een
bakvorm en verspreid het mengsel evenredig
over de vorm. Bak gedurende 18 minuten.
Snijd er 10 plakjes van en geniet ervan!

EXPERT UPGRADES Aardbeien zijn rijk aan antioxidan-

ten die je lichaam kalmeren na een
Geraspte limoenschil zorgt voor
vitamine C dat goed is voor je im-
Bosbessen zitten vol resveratrol
dat een gunstige werking heeft
Fotografie Joseph Sinclair

Garneer je brownies met training, zegt natuurgeneeskundig munsysteem en vitamine B6 dat voor je hart, zegt sportweten-
deze extra ingredinten voor consultant en personal trainer je stofwisseling bevordert, aldus schapper Laurent Bannock
nog meer gezondheids- Aaron Deere (kxlife.co.uk) sportvoedingsdeskundige Nick (guruperformance.com)
voordelen Morgan (awordofnutrition.com)

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 83

BRANDSTOF // Drink dit
SUPER STRAWBERRIES

1 schep weipoeder met aardbeiensmaak /

Shake it
5 aardbeien, zonder steeltjes / 400 ml melk
/ 1 tl vanille-extract / water, naar smaak

Een enkele aardbei bevat 20 procent van je

dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine
C. Daarom zitter er 5 aardbeien in.

baby
Heb je genoeg van steeds hetzelfde eiwitpoeder?
Vind je shakes opnieuw uit met deze
fitness-boostende combinaties.
Fotografie: Henry Carter

spieren vetverlies weerstand energie

HEALTHY HONEY BIG BREAKFAST BLUE FLU FIGHTER

1 schep weipoeder met vanillesmaak / 1 schep weipoeder met vanillesmaak / 1 schep weipoeder met aardbeiensmaak /
2 tl manukahoning / 1tl vanille extract / handjevol havermout / 1 el Griekse yoghurt / handjevol blauwe bessen / handjevol zwarte
400 ml kokoswater / water, naar smaak 400 ml amandelmelk / water, naar smaak bessen / 2 tl manukahoning / water, naar smaak

Houd bacterin op afstand met manuka, een Deze ochtendshake heeft vier verschillende Een cocktail met antioxidanten die je zal
honing met antibacterile eigenschappen. bronnen van spierkwekende eiwitten. helpen om ziekten op afstand te houden.

84 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

CHOCOLATE PEANUT POWER LATTE FRUIT FUSION

1 schep weipoeder met chocoladesmaak / 1 schep weipoeder met vanillesmaak / 100 ml 1 schep weipoeder / 1 sinaasappel, geschild
400 ml melk / 1el pindakaas / 2 tl cacao / gekoelde koffie / 300 ml amandelmelk / / 400 ml ananassap / 1 banaan, gesneden /
water, naar smaak 1 tl kaneel / water, naar smaak water, naar smaak

Als vloeibare Snickers in een glas (maar veel Vervang je koffie s ochtends voor een extra Winter is de beste periode om van citrus-
gezonder), met veel enkelvoudig onverza- shot calciumrijke amandelmelk en insuline- vruchten te genieten. De hoeveelheid
digd vet. Goed voor je hart. regulerende kaneel. gezonde vitamine A is dan op zijn hoogst.

GREEN AND LEAN ENERGY BANANA BERRY BLAST

1 schep weipoeder met chocoladesmaak / 1 schep weipoeder met vanillesmaak / 1 schep weipoeder met aardbeiensmaak /
2 el super greens / handjevol boerenkool / 400 ml kokosmelk / 2 tl honing / 1 banaan, handjevol blauwe bessen / handjevol
1 tl lijnzaadolie / water, naar smaak gesneden / water, naar smaak frambozen / 200 ml melk / water, naar smaak

Houd je niet van groenten? Probeer het eens En banaan bevat 25 procent van je Bessen zijn het ultieme fruit, met weinig
te mengen met blauwe bessen, die boorde- dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine fructose. Ideaal als je probeert om af te
vol vitamine K zitten. B6, wat goed is voor je hersenen. vallen.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 85

Leef sportief en gezond!

>> Uitdagende work-outs

voor een beter lichaam
>> Inspirerende verhalen
van topsporters
>> Tips van professionele
trainers en experts
>> Recepten voor
een gezonde levensstijl
 6x Fitness for Men
voor slechts 25,- i.p.v. 35,70

Ga snel naar:
www.fnl.nl/fitnessformen
Je abonneert tot wederopzegging en voor ten minste de actieperiode van 6 nummers.
Na de actieperiode wordt het abonnement automatisch verlengd tegen het dan geldende standaardtarief.
BRANDSTOF // Koffie

THUIS
BETERE
KOFFIE
DRINKEN
ECHTE KOFFIE VAN TOPKWALITEIT IS TEGENWOORDIG
GOED VERKRIJGBAAR, MAAR ZELF MAKEN IS SNELLER,
GOEDKOPER, EN MAKKELIJKER DAN JE DENKT. LAAT
DE STRAFFE BAK MAAR OVER AAN DE MANNEN MET
LODEN PIJPEN EN GEBRUIK DEZE TIPS VOOR EEN
BETERE BAK KOFFIE.

88 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

Fotografie Joseph Sinclair

IJskoffie, blz. 92

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 89

 1
NR.

HOU DE THUIS BRANDEN

KENNERS
Als je thuis veel koffie drinkt,
kan het de moeite lonen om je
eigen koffiebonen te branden
voor nog meer versheid en
De bonen moeten worden
geroosterd bij een temperatuur
van 215 C. Licht gebrande bonen
nemen ongeveer zes minuten

IN HET
smaak. Ook als je minder vaak in beslag, voor donkerdere
drinkt, kost het je niet eens zo koffie moet je er zon twee
veel meer om zelf te branden. minuten bij optellen. Als je een

OOG
Geloof het of niet, maar koieproeven is
meer dan een schaal die loopt van best lekker
tot een beetje waterig. De Speciality Cofee
Association of Amerika (SCAA) heeft een
puntensysteem waarmee inkopers de koie
objectief kunnen beoordelen. Dit heet cupping.
Koies die 85 punten of meer behalen,
uit een maximumscore van 100, worden
beschouwd als specialiteit, zegt Lynsey Harley,
oprichter van koiebranderij Modern Standard.
Deze koies zijn volmaakt en hebben een
opvallend en prettig smaakproiel. Lees
hieronder haar cupping-tips.
1. We doen 8,25 gram grof gemalen koie in een
speciale lage kop.
2. 150 ml water wordt verhit tot 92 C en aan de
koie toegevoegd.
3. Met een lepel wordt de korst gebroken en
verwijderd. Dit maakt de weg vrij voor het
aroma.
4. Na nog eens 6 minuten begint de cupper met
proeven. Diverse kenmerken worden beoor-
deeld terwijl de koie afkoelt.
Branders die in de handel te popcornmachine gebruikt, moet
koop zijn zijn duur, maar er zijn je er wel bij blijven, want hij kan
goedkopere opties. Gebruik een oververhitten. Branden is zwaar
oude popcornmachine, zegt werk voor een popcornmaker
Scott Bentley, oprichter van het en is zeker niet goed voor zijn
tijdschrift Caffeine (caffeinemag. levensduur. Kijk op Marktplaats
com). Je moet er niet teveel voor een goed tweedehandsje.
in een keer in doen, want de Voor goede groene (ongebrande)
bonen moeten vrijelijk met de bonen neem je een kijkje op
hete lucht kunnen bewegen. hasbean.com.
NR.
WATERKWALITEIT
IS ERG BELANGRIJK
Je hebt je favoriete koffie uitgezocht en gekocht, vervolgens heb
je de perfecte manier uitgevonden om hem te zetten. Maar als je
gewoon kraanwater gebruikt, is de koffie nog niet te drinken. Koffie
bestaat nu eenmaal voor 99 procent uit water, dus gebruik gefilterd
water. Voor ongeveer een tientje koop je een Brita-waterfilter.

70 C Smaak en nasmaak
Smaak Wat proef je aan de smaak van de koie? NR. DeLonghi KG79 Professional

Wat vertellen je smaakpapillen je?

Nasmaak Hoe lang blijft de smaak hangen nadat
je de koie hebt doorgeslikt.
70-60 C Zuurtegraad en body
Zuurtegraad Mild betekent een positieve
zuurtegraad, scherp staat voor een negatieve
zuurtegraad. Een positieve zuurtegraad draagt
bij aan de zoetheid van koie.
Body Is het zwaar zoals een Bordeaux-wijn, of
licht en verijnd zoals een witte Sauvignon?
40 C Zoetheid en zuiverheid
Zoetheid Smaakt de koie zoet en prettig?
Zuiverheid Er is niks mis met de koie als de kop
schoon blijft.
Tot slot is er de algemene balans. Koie is meer
dan de som der delen. Smaak, nasmaak,
zuurtegraad en body werken samen om een
balans te creren.
NEEM JEZELF
NIET IN DE
MALING
Een handmaler is funest voor je koffie.
Je kunt het beste een molen met metalen
maalschijven nemen. Deze malen de bonen
gelijkmatig, zegt James Hoffman, oprichter
van Square Mile Coffee Roasters. Met een
molen met propellermesjes krijg je een mix
van grote stukken die slecht zijn voor de
smaak, en te kleine stukken waar de koffie
bitter van wordt.
Onthoud dat koffie direct na het malen
oxideert. Als ik niet het geluid van een molen
hoor wanneer ik in een koffiebar op mijn
bestelling wacht, dan draai ik meteen weer
om, aldus Bentley. Dat betekent dat ze al
eerder hebben gemalen, waardoor de koffie
gelijk aan smaak inboet. Je krijgt dan een
flauw en smakeloos drankje voorgeschoteld.

90 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

 VACUM-
VOOR THUIS I
NR.

METHODE
Met de Hario Syphon
Technica zie je er niet
alleen uit als een geflipte
wetenschapper, maar hij maakt
ook nog eens geweldige koffie.
De sifon- of vacummethode
werd rond 1830 bedacht in
Berlijn, en maakt koffie in een
vacum waarbij de luchtdruk
in het onderste reservoir wordt
samengetrokken en uitgezet.
In de praktijk betekent dit dat
je water kunt gebruiken, dus
je verbrandt de koffie niet. Het
nadeel is dat het schoonmaken
je de rest van de ochtend kost.

Hario TCA-5

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 91

BRANDSTOF // Koffie

6
NR. NR.

WEET WAAR EEN

GOEDE KOFFIE
VANDAAN KOMT
VERPUL- Koop koie waarvan de branddatum
(niet ouder dan 6 weken) duidelijk is
weet wat je lekker vindt, dan maakt
dat je keuze een stuk makkelijker.

VER JE PR
aangegeven, zegt Hofmann. De Als je je koie serieus neemt, dan
koie moet ook traceerbaar zijn, van moet je ook de voordeelpakken met
n plantage of een duidelijke groep gevriesdroogde rommel links laten
van boeren. In andere gevallen kan de liggen. Ga uit van een bedrag tussen 4 en
kwaliteit twijfelachtig zijn. De locatie 14 euro voor een zak koiebonen bij de
We hebben allemaal van verbouwing is van grote invloed wereldwinkel. Onderstaande bonen kun
wel eens gehoord van op de smaak van de koie, dus als je je bestellen op modernstandard.com.
pre-work-out supps zoals
Workout Annihilator en
Furious Gains. Deze zitten
doorgaans boordevol
cafene om je aan de gang
te krijgen. Je kunt deze
supps overslaan door
een espresso te nemen
voordat je gaat trainen.
Rwanda/Gashonga met de Momentum Espresso Blend met de Colombia/Buena Vista Astrid
Cafene doet meer dan smaak van pruimen, perziken en smaak van melkchocolade, caramel Medina met de smaak van caramel,
melkchocolade. en aalbessen. kruisbessen en aardbei.
alleen je een tijdelijke roes
bezorgen. Een onderzoek

ALLEEN ALS IE IJS-

in de British Journal Of

8
NR.
Sports Science toonde

EN IJSKOUD IS
aan, dat atleten die vlak
voor een 1500 meter 3 g
koie hadden genomen
4,2 seconden sneller Wij hebben altijd een beetje neergekeken op frappuccinos
en dergelijke omdat ze teveel suiker bevatten en, laten we
waren dan atleten die eerlijk zijn, een vrouwendrank zijn. Maar ijskoude koie is
cafenevrije koie hadden het echte werk, helemaal op (spaarzame) warme dagen.
gekregen. De irma Sandows in Londen laat koiebonen een hele
nacht in koud water weken. Dit geeft een zachte smaak
Het helpt je ook door de zonder bittere of zure bijsmaak. sandowslondon.co.uk
pijn heen die je lijf aan het
einde van de laatste rep te
verduren krijgt. Onderzoek
van de universiteit van
Illinois wees uit dat
cafene de pijnsensatie
tijdens een training
reduceert. Het onderzoek
zegt dat het het adenosine
neuromodulatiesysteem
(het gedeelte van
je hersenen dat pijn
doorgeeft) benvloedt en
de werking ervan voor een
deel blokkeert.

92 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 NR.

11
9
NR. VOOR THUIS II

CHEMEX VOOR FIJN-

Gebruik een
koiepot van
Chemex als PROEVERS:
je graag wat
lichtere koie
drinkt, zegt
DE ESPRESSO
Harley. Deze koie
moet je opschenken
net als met een
MARTINI
percolator. Je maakt de
koie eerst vochtig in de Als je veel van koiedrinken houdt, hoef je
hals van de pot, gevolgd niet per se te wachten op de ochtend. Probeer
door de juiste hoeveelheid eens een espresso martini. Het werd in de jaren
heet water. Je krijgt er een 80 bedacht door Dick Bradsell en is bij uitstek
lekkere, cleane koie van. een uitgaansdrankje. Als bijkomend voordeel
heeft een meta-onderzoek van de universiteit
van Southampton aangetoond dat koie
alcoholgerelateerde leverschade vermindert.
Chemex 6-kops classic

Ingredinten
50 ml wodka
35 ml koielikeur
1 shot espresso
ijs
koiebonen (als garnering)

Bereiding
Schenk de wodka, likeur en espresso in een
cocktailshaker samen met het ijs. Schud dit
goed en schenk in een cocktailglas door een
zeef en garneer met koiebonen.

10
Hoe herken je ze? Nou, iedereen die het
heeft over de 1200 smaaktonen van een
NR.
goede kop koie tegenover de 400 van een
vintage Merlot is er een. Je hoeft echter geen
professional te zijn om te weten wat een
goede koie is. Als je veel koie proeft, word

LET NIET
je aangetrokken door koies die op een andere
manier worden bereid, zegt Harley. Het gaat
om het onderscheid tussen koiespecialiteiten

OP DE
en gewone koie. Je merkt heus het verschil
wel tussen koies die 85 punten of meer
scoren op de cuppinglijst van de SCAA en

SNOBS
supermarktkoie. Het wordt lastiger om het
verschil te proeven tussen 91 en 93 punten.
Zodra je een specialiteit hebt gevonden
die je lekker vindt, hou het daar dan bij.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 93

BRANDSTOF // Koffie

12
NR.

DRINK
HET MET
GEBAKKEN
DONUTS
94 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl
 13
NR.

15
NR.

DIT IS JE
VOOR THUIS III

KALITA WAVE
Je hoeft geen New NIEUWE
Yorkse politieagent
te zijn om van deze
combinatie te
Mijn favoriete koiezetter, zegt
Bentley. Het is een variant op de
opschenkmethode, maar
KOFFIEBIJBEL
kunnen genieten anders dan de kegelvormi- Zodra je verder kijkt dan instantkoie, zit er veel
(hoewel we wel ge onderkant van een meer achter je bak koie dan je zou denken. Als
denken dat het Chemex heeft de Kalita je precies wilt weten welke chemische proces-
uniform je prima zal een vlakke bodem met sen verantwoordelijk zijn voor de smaak, of als je
staan). In plaats van drie gaten. Het is een eens lekker wilt discussiren met iemand die zijn
de gefrituurde, vette eenvoudige optie voor water opwarmt in de magnetron (hij zit fout), lees
variant kun je de beginners en zorgt voor het boek How To Make Cofee: he Science
donut beter bakken. een schone kop koie. Behind he Bean. Hierin lees je waarom water
Je krijgt een lichte en Een Kalita Wave kost een bepaalde temperatuur moet hebben, en
luchtige donut die ongeveer 35 euro. welke methode het
minder slecht is voor beste past bij welke
je hart. soort maling. Tevens
wordt uitgelegd hoe
Ingredinten het branden de smaak
150 g patentbloem
1 tl bakpoeder
tl zout
GOED BEWAREN benvloedt en wat er
gebeurt als je een
scheutje melk
110 g ongeraineer- Het heeft geen enkele zin om geld uit te geven aan kwaliteitsbo- toevoegt. Het is
de lichtbruine nen en ze dan te bewaren in de koelkast. De koude lucht droogt ze geschreven voor de
basterdsuiker uit en alle smaak gaat dan verloren. Het beste kun je de koie bij koieliefhebber, niet
120 ml volle melk kamertemperatuur bewaren in een donkere en luchtdichte doos. voor de wetenschap-
2 eieren Ondoorzichtig heeft de voorkeur omdat licht van invloed is op de per. En het ziet er ook
20 g ongezouten kwaliteit van de boon. nog eens prachtig uit.
boter Het boek is voor
1 tl vanille 16 euro te koop.
botercrme

16
NR.
AEROPRESS
Bereiding
Verwarm de oven
voor op 140 C (of
gasoven stand 3). Een AeroPress gebruikt luchtdruk om koie
Meng bloem, suiker, te zetten. Door het door het ilterpapier te
bakpoeder en zout in persen komt er een hoger percentage
een kom. In een opgeloste vaste stofen in je kopje. Hierdoor
andere kom klop je krijgt de koie meer body, zegt Harley.
de eieren, gesmolten Bovendien is het snel en gemakkelijk.
boter, vanillecrme
en melk door elkaar.
Giet dit mengsel bij Aeropress
de bloem en meng
dit tot beslag. Schep
het mengsel in een
donutbakvorm,
waarbij je elke vorm
slechts voor
driekwart vult om
ruimte te maken
voor het rijzen. Bak
de donut gedurende
8 minuten en laat ze
even afkoelen voor
je je tanden erin zet.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 95

 BRANDSTOF // Dieet

Een jaar van diten

Voedingsdeskundige Drew Price volgt een jaar lang elke maand een ander
dieet, om te zien of ze net zo effectief zijn als hun bedenkers claimen.
Deze maand: Het anabole dieet.

Het dieet
Het anabole dieet is een dieet waarbij je
wisselend veel of weinig koolhydraten eet
en dat is gericht op bodybuilders en atleten.
Je wisselt periodes van weinig en veel
koolhydraten af, om zo de optimale
condities te creren voor het kweken van
spieren en het verbranden van lichaamsvet.

De claim
Dr. Mauro di Pasquale is de bedenker van
het dieet en schrijver van The Anabolic
Solution. Hij zegt dat door de inname van
vet, eiwit en koolhydraten te wisselen, je je
lichaamsniveaus van anabole hormonen
(zoals testosteron en het groeihormoon)
een boost geeft, terwijl je het gebruik van
opgeslagen vet voor energie verhoogt. Dit
betekent dat je het dieet kunt gebruiken voor
spieropbouw, maar ook voor het verminde-
ren van lichaamsvet terwijl je spieren blijven LEEFCYCLUS
bestaan. Afhankelijk van hoeveel je eet Price at weinig koolhydraten
natuurlijk. gedurende de week en juist veel
in de weekenden. Dit is hoe hij te
De methode werk ging.
Het dieet begint met een periode van weinig
koolhydraten, die tussen de zes en 12 dagen WEINIG KOOL VEEL KOOL
duurt. In die periode gaat je lichaam vet als HYDRATEN HYDRATEN
primaire energiebron gebruiken. Dat houdt in Ontbijt Ontbijt
dat je de beperkte hoeveelheid glycogeen in Eieren met spek en Pannenkoeken met
je spieren bewaart voor wanneer je het echt spinazie ahornstroop en
nodig hebt tijdens de training. Na die boter
periode begint het dieet pas echt en volgen er Voor het sporten
vijf tot zes dagen met weinig koolhydraten, Resultaat Shake met wei- Snack
veel vet en veel eiwit en twee dagen met De hoeveelheid gewicht die ik tilde in de poeder Boterham met
bijna alleen maar koolhydraten. sportschool werd niet spectaculair meer banaan
gedurende de maand, maar het werd in de Na de training
De realiteit periode met weinig koolhydraten ook niet Shake met wei- Lunch
De eerste periode, waarin je je opgeslagen minder. Ik merkte wel een dip in mijn cardio- poeder Pasta met zee-
koolhydraten opgebruikt, is lichamelijk best trainingen, omdat mijn lichaam bijna geen vruchten en fruit-
zwaar. Mijn concentratie en mijn energieni- glycogeen meer had. Ik zag kleine, maar toch Late lunch salade
veau hadden er flink onder te lijden. Maar in significante verbeteringen in mijn lichaam. Ik Eendenborst met
de tweede periode voelde ik me uitstekend kreeg een kilo meer spierweefsel en verloor rode kool Snack
en zat ik vol met energie. ongeveer een kilo lichaamsvet. Mijn choles- Donuts
Mijn voedsel bestond in verhouding uit terolwaardes verbeterden ook en dat terwijl Snack
veel vlees en ik mocht kaas en boter eten. ik kaas, spek en pannenkoeken at! Shake met Diner
Daardoor voelde ik geen beperkingen en had weipoeder Biefstuk met aard-
ik nooit honger. Ik vond het prettig om te Oordeel appelen en bier
ontdekken dat Di Pasquale een bepaalde Vegetarirs en mensen die veel cardiotrai- Diner
mate van drinken en feesten toestaat tijdens ningen of teamsporten doen, zullen moeite Lamstajine met
de weekenden met veel koolhydraten (drank hebben met de periodes met weinig broccoli
en junkfood bestaat tenslotte voor een groot koolhydraten. Maar als je meer bezig bent
deel uit koolhydraten). Dat maakte het een met gewichtheffen of bodybuilding, en je Voor het slapen
Fotograe Henry Carter

stuk makkelijker om er een levendig sociaal vindt het geen probleem om veel vlees en Shake met
leven op na te houden. Het hielp me ook om vis te eten, dan kan dit dieet goede resulta- casene, weipoeder
me door de week aan het dieet te houden en ten boeken. Op voorwaarde dat je overweg en amandelboter
om gemotiveerd te blijven. kunt met de eerste gewenningsperiode.

96 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Contactgrill // BRANDSTOF

Gemakkelijk, veelzijdig en gezond

Contactgrills een contactgrill is de ultieme

keukenmachine voor de hongerige
man met weinig tijd.

TEFAL GRILL GC722D

OPTIGRILL+ XL
De beste contactgrills zijn
krachtige apparaten die kunnen
multitasken en veel meer in hun
mars hebben dan een stukje vlees
grillen. Deze Tefal heeft alles wat
je maar kunt verlangen. Dankzij de
ingebouwde kooksensor, wordt
de bereidingscyclus automatisch
aangepast aan de dikte en
hoeveelheid van het voedsel.
Het toestel geeft met een kleur-
en geluidssignaal aan wanneer
het gerecht rood, medium of
doorbakken is. Verder zijn er negen
automatische kookprogrammas,
zodat je praktisch alles perfect
kunt bereiden.
249
www.otto.nl

BESTE VOOR BESTE VOOR BESTE VOOR BESTE PRIJS/

MAALTIJDEN FEESTJES VLEES PRESTATIE

PHILIPS TEFAL GC702D CUISINART GR40E TRISTAR CONTACT

HD6360/20
Deze Philips is bijzonder
vanwege het glazen deksel en
de ingebouwde infuser. Er kan
water in het apparaat waardoor
er stoom wordt gegenereerd.
Op die manier kun je eenvoudig
zowel vlees als groenten
tegelijkertijd laten garen.
In plaats van water kun je ook
Fotografie Henry Carter
OPTIGRILL
Deze Tefal lijkt net als de
Optigrill+ XL te zijn weggelopen
uit een jaren 70 science
fiction fi lm. De grill heeft veel
voordelen voor het bereiden van
vlees. Zo wordt de temperatuur
automatisch aangepast aan
de dikte van het vlees, zodat
je alle soorten en maten vlees
Deze grill kun je zowel als
gesloten contactgrill en als
open barbecuegrill gebruiken
(waardoor het grilloppervlak
dus wordt verdubbeld), en
is bovendien geschikt voor
binnen en buiten. Er zit ook
een bakplaat bij voor het
bakken van bijvoorbeeld
pannenkoeken en uiteraard
GRILL GR2846
Dit lijkt in verhouding misschien
een waardeloos apparaatje, maar
het zal je verrassen hoe bruikbaar
deze Tristar is. Je maakt er net zo
makkelijk paninis mee als dat
je er een stuk kipfilet op bakt. Je
moet het weliswaar doen zonder
verschillende bakplaten en
automatische kookprogrammas,

wijn gebruiken en desgewenst kunt grillen. Dat kan zelfs kun je er uitstekende paninis maar voor deze prijs kun je daar
specerijen toevoegen. rechtstreeks vanuit de vriezer. mee klaarmaken. niet over klagen.
79,99 149 121 28,98
www.bcc.nl www.cookandco.nl www.bol.com www.blokker.nl

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 97

 BRANDSTOF // Recept

Moules VOORBEREIDING
20 minuten

marinire
Haal jij je eiwitten nog steeds alleen maar uit kip?
BEREIDING
10 minuten

Dan is het tijd voor mosselen.

De Belgische keuken is niet per se ideaal als je slank
en gespierd wilt worden. Karbonade? Fantastisch!
per portie
Friet met mayonaise? Beter van niet. Maar er bestaat
een Belgisch gerecht dat je absoluut aan je dieet CALORIEN EIWIT

751 65g
moet toevoegen en dat is Moules marinire. De
mosselen leveren niet alleen spierkwekende
eiwitten, maar ook botversterkend mangaan en
slaapverbeterend selenium. Dit geoptimaliseerde KOOL-
HYDRATEN FAT
VET
recept van chefkok Adam Gray (met Michelin-ster)
vervangt de traditionele room door natuurlijke 43g 27g
yoghurt die rijk is aan vitamine B12 en zorgt voor
extra energie.
Adam Gray is chef de cuisine in restaurant
Skylon in Londen (skylon-restaurant.co.uk).

VARIATIETIPS
Voeg onderstaande ingredinten
toe voor een extra gezonde maaltijd.

Artisjokharten leveren vezels,

wat goed is voor je spijsvertering,
zegt Aaron Deere, adviseur
natuurgeneeskunde en personal
trainer. (kxlife.co.uk)

INGREDINTEN VOOR 1 PERSOON mosselen die open staan weer dicht. Selderij levert vitamine B, wat
1,5 kg mosselen, schoongemaakt / Lukt dat niet, gooi die dan ook weg. helpt om je weerstand te verhogen,
Fotografie Lauren Mclean Foodstyling Karol Gladki

1 laurierblad / 100 ml droge witte wijn
4 sjalotjes, gesneden / 20 g boter
(ongezouten) / 2 el yoghurt / 25 g peterselie,
grof gesneden
BEREIDING
Was de mosselen in een pot onder koud
stromend water. Blijft er eentje drijven,
gooi die dan weg. Duw de schelpen van
Verhit de boter in een grote pan boven
een middelmatig vuur. Voeg de sjalotjes
en het laurierblaadje toe en laat een
minuutje sudderen.
Voeg de mosselen en de wijn toe, sluit de
pan goed af en laat vier tot vijf minuten
koken, tot alle mosselen open zijn.
Roer de yoghurt en peterselie er
doorheen en serveer.
zegt sportwetenschapper Laurent
Bannock. (guruperformance.com)
Knoflook levert een
zwavelachtige samenstelling die
ontstekingen vermindert, zegt
sportvoedingspecialist Nick Morgan.
(awordonnutrition.com)

98 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 BRANDSTOF // Solis smoothie

Verwarmende
bieten-gember
smoothie
Klaar voor de herfst!-smoothie
Frank van der Zande, brand ambassador
Deze smoothie is ideaal om je lichaam Solis Benelux, maakt graag appelsap met
klaar te stomen voor de gure herfst die gember met de SOLIS Juice Fountain Pro.
je te wachten staat. Bieten en citroenen
bevatten ontzettend veel vitamines en
hebben een zuiverende werking, terwijl
de spinazie helpt tegen vermoeidheid:
handig als de dagen weer korter
worden. De verwarmende gember helpt
bij verkoudheid en is koortswerend.

INGREDINTEN
( 4 porties)
250 g rode bieten (gekookt en geschild,
in blokjes) / 150 g rode druiven /
50 g babyspinazie / 2 cm gemberwortel
(geschild en gehakt) / citroen (geschild
en ontpit) / sinaasappel (geschild en
ontpit) / 16 muntblaadjes / 10 ijsblokjes
375 ml appelsap (biologisch, troebel)

BEREIDING
Doe alle ingredinten in de blenderkom
en mix tot een gladde smoothie.
Recept en fotografie Chef-kok Frank van der Zande en Solis

TIP: heb je zelf een appelboom in de tuin staan?

Dan is het bijna oogsttijd en kun je er zelf puur
appelsap van maken. Lekker voor door je eiwitshake en
goed om creatine mee in te nemen. Gebruik voor het maken
van (appel)sap een slow juicer of een sapcentrifuge, zoals
de SOLIS Juice Fountain Pro, die verwerkt zowel zachte als
harde ingredinten tot de lekkerste sappen. www.solis.com

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 99

 EXPERTS // Voeding

DE EXPERT
Kan ik door voeding
dementie voorkomen?
Als hoofdauteur van het onderzoek naar het MIND-dieet aan de Rush NAAM // DR. MARTHA CLARE MORRIS
University Medical Centre in Chicago, zegt Morris dat goede voeding op jonge SPECIALITEIT // VOEDING EN PREVENTIEVE
leeftijd er voor zorgt dat je cognitieve vaardigheden langer intact blijven. GENEESKUNDE

stoffen buiten de hersenen houdt en

H
et is makkelijk om te denken dat je je
nog lang geen zorgen hoeft te maken
over hersenproblemen zoals dementie
en de ziekte van Alzheimer, maar daarin
vergis je je. In werkelijkheid is er aangetoond
dat de afbraak van neuronen in je hersenen
zich opstapelt gedurende je hele leven, net
als slijtage aan gewrichten. Aan deze slijtage
kun je al heel lang iets doen en nu is er ook
een methode om middels je eetpatroon je
hersenen gezond te houden.
Het antwoord schuilt in het MIND-dieet.
Deze afkorting staat voor Mediterra-
nean-DASH Intervention for Neurodegene-
rative Delay. Het is een combinatie van twee
gezonde diten, namelijk het gezonde
vetrijke Mediterraanse dieet en een dieet
tegen hoge bloeddruk genaamd DASH
(Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Beide hebben aangetoond dat ze mentale
achteruitgang vertragen en MIND vergroot
het effect.
Het MIND-dieet is geen set van harde en
snelle regels. Het geeft je een lijst van tien
hersenvriendelijke voedselgroepen die je
altijd op je boodschappenlijstje moet zetten
en vijf die je met mate moet eten. We zeggen
nergens eet dit nooit. Op het menu staan
bladgroenten, gewone groenten, noten,
bessen, bonen, volkoren, vis, gevogelte,
olijfolie en wijn (met mate). Rood vlees, boter,
margarine, kaas, pasteitjes, zoetigheid en
gefrituurd voedsel worden niet aanbevolen.
Uit het onderzoek blijkt dat, wanneer je je aan
deze voedingsrichtlijnen houdt je het risico op
geestelijke achteruitgang met 53% vermin-
dert. Als je iets losser met de richtlijnen
omgaat, behaal je nog altijd een reductie
van 35%.
Omega3-vetzuren
uit vis zijn belangrijk
voor gezond werkende
neuronen.
De verhouding tussen verzadigde en
onverzadigde vetten in je voeding is ook
belangrijk. Je wilt een groter aandeel aan
onverzadigde vetten zoals meervoudige en
enkelvoudige vetten (uit noten en olijfolie) en
verzadigde vetten (uit vlees en zuivel).
Voeding met verzadigde vetten zorgt niet
alleen voor ontstekingen, maar verstoort ook
de bloed-hersenbarrire, die schadelijke
Doe het niet voor MINDer
Dit gaat niet over het aantal calorien of een overdaad aan bladgroenten. Hier
zijn vier lekkere hoofdgerechten.
belangrijke voedingsstoffen toelaat voor de
ondersteuning van de hersenfuncties.
De ziekte van Alzheimer is een vreselijke
ziekte die in Nederland doodsoorzaak
nummer drie is, na kanker en hart- en
vaatziekten. Het is de enige van die drie waar
geen geneesmiddel voor is. Dus, als je het
risico op deze sluipmoordenaar kunt
verminderen door middel van je voeding, dan
ben je gek als je dat niet doet. Hoe langer je
bezig kunt zijn met een goed voedings-
regime, des te meer profijt heb je ervan tot op
hoge leeftijd. Dat is geen breinbreker, toch?
Tot besluit
Eet genoeg goede vetten,
bladgroenten, bessen, volkoren en
wat vis en gevogelte. Beperk rood
vlees, boter, kaas en gefrituurd
eten tot een minimum. Het risico op
verminderde cognitieve vermogens
wordt dan met 53% verkleind.

Op je hoede
De ziekte van Alzheimer wordt gekenmerkt
door een ophoping van bta-amylodeiwit
plaques. Deze plakken verstoren de ONTBIJT LUNCH TUSSENDOOR AVONDETEN
communicatie tussen de neuronen en leiden Smoothie van bosbes Fajitas met kip, Gemengde para- Zalm met spinazie
tot ontstekingen die zorgen voor een afname en aardbei met vol- paprika en ui met noten, cashewnoten, en linzensalade met
van de hersenmassa. Voedingsstoffen in je koren haver en water volkorenwraps amandelen en maca- dressing van olijfolie
eten kunnen deze ontstekingen versnellen of OF OF damianoten en een glas rode wijn
voorkomen. Volkorentoast met Volkorenspaghetti OF OF
Het MIND-dieet bevat voedsel dat hierbij amandelpasta met garnalen en Wortelen en paprika Kalkoenstoofpot met
helpt, waaronder polyfenol dat in bessen zit, broccoli in pittige met hummus pompoen, boeren-
lutene in bladgroenten en folaten in tomatensaus kool, boontjes en
Fotografie Fotolia.nl

volkoren. Omega3-vetzuren uit vis zijn sojabonen en een

belangrijk voor de gezonde werking van de glas rode wijn
neuronen en synaptische functies.

100 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Spieren // EXPERTS

Sterker worden DE EXPERT

met minder trainen

Trainer Brendan Chaplin weet hoe hij atleten in vorm moet krijgen. En
NAAM //BRENDAN CHAPLIN
in tegenstelling tot wat je misschien denkt, hoef je daarvoor niet per se
SPECIALITEIT // KRACHT EN CONDITIE
meer te gaan trainen.

Veel mensen gaan er vanuit dat hoe meer ze

trainen in de sportschool en hoe langer en
harder ze doorgaan, hoe beter de resultaten
zullen zijn. Dat is begrijpelijk, want het lijkt
heel logisch. Maar als je maximale resulta-
ten wilt, is het vooral belangrijk om je
aandacht te richten op de kwaliteit van je
training en niet op de kwantiteit.
Je lichaam is slechts in staat om per keer
kleine, marginale aanpassingen en verbete-
ringen aan te brengen. Wanneer je je lichaam
genoeg prikkels hebt gegeven om deze
veranderingen door te voeren, zal alles wat
je daarna nog extra doet geen effect meer
hebben. Sterker nog, in het ergste geval staat
het vooruitgang in de weg, omdat je langer
tijd nodig hebt om te herstellen en je voelt je
minder fit wanneer je aan je volgende sessie
begint. In het ideale geval doe je elke training
alleen die hoeveelheid werk die nodig is om los en concentreer je op versterken, dus het spieren aan te brengen en om je metabo-
groei te stimuleren en stop je daarna direct. voorbereiden van je lichaam op wat komen lische respons te verbeteren. Zo krijg je
Met andere woorden, de minimale dosis gaat. Vijf minuten op de loopband zal in het maximale kracht en verlies je maximaal
stimuleert de maximale verbeteringen. gunstigste geval je hartslag verhogen en een vet tijdens elke training.
Hoeveel je precies moet doen is afhanke- paar spiergroepen activeren, maar de rest Dus de volgende keer als je iemand op
lijk van je huidige niveau. Iemand die ontbreekt en dat zal je prestaties dus in de weg zijn tandvlees acht sets van 12 ziet doen,
bijvoorbeeld nog niet zo lang naar de staan. ga hem dan niet nadoen. Richt je op een
sportschool gaat en sterker wil worden, leest Een goede warming-up zorgt ervoor dat effectieve warming-up en voeg slechts
misschien over een squatoefening van tien de juiste spieren op het juiste moment kleine stapjes toe aan je vorige trainingen.
sets met vijf herhalingen en probeert dit werken. Een warming-up voor je onder- Dat is de manier om te winnen in de
tijdens zijn volgende training. In theorie is het lichaam zoals hieronder, laat je bilspieren, sportschool.
een zinvol protocol om kracht op te bouwen, bovenbeenspieren, hamstrings en kuiten Brendanchaplin.co.uk
maar als hij tot nog toe niet meer dan drie werken tijdens een squat. Een minimale of
sets van vijf heeft gedaan, is het tijdverspil- slechte warming-up voor een squat
ling. De vierde set zou hem over zijn huidige betekent dat je onderrug het zwaar te Samengevat
limiet tillen en dus aanpassing verlangen, verduren krijgt. Een goede warming-up Groter is niet beter. Focus op kwaliteit in
maar alle sets daarna leveren alleen maar zorgt ervoor dat het mogelijk wordt om mar- plaats van kwantiteit om vooruitgang te
meer stress op voor zijn lichaam en dat ginale aanpassingen in veel verschillende blijven boeken.
vergroot de kans op blessures.
Een algemene regel, ongeacht je trainings-
niveau, is om oefeningen per training alleen
met n set, of met n of twee herhalingen
Verbeter je resultaten
Voeg deze oefeningen toe aan je warming-up als je je onderlichaam gaat trainen,
uit te breiden. om het maximale uit je training te halen.

Warming-up
Een ander voordeel van het stroomlijnen van
je training is dat je meer tijd hebt voor een
Illustraties Sudden Impact Fotografie Tom Miles

goede warming-up. Als je dat op een goede

manier doet, zal het zorgen voor een
productievere training. Als je als warming-up
begint met vijf minuten op de loopband
gevolgd door rekken en strekken, stop daar
dan mee.
Een goede warming-up bestaat uit vier
stappen: verhoog je hartslag, activeer
relevante spiergroepen, maak je gewrichten
OVERHEAD SQUAT
Herhalingen 5
Zak in een diepe squat en houd
een lege halter of een stok boven
je hoofd, met je kin omhoog.
Duw jezelf daarna weer terug
naar de startpositie.
SIDE LYING ROTATION
Herhalingen 10 per kant
Ga op je zij liggen met je knien
gebogen en armen gestrekt en je
handpalmen naar boven gericht.
Draai je torso, breng je bovenste
arm over je lichaam heen en raak
aan de andere kant de grond aan.
BOX JUMP
Herhalingen 5
Spring krachtig op een kleine
kist en gebruik je armen om
momentum te genereren. Stap
er vervolgens rustig voet voor
voet van af.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 101

 EXPERTS // Cardio

Word je sneller van DE EXPERT

vreemde afstanden rennen?

De maker van het trainingsprogramma Intelligent Running, die tevens
NAAM //GEORGE ANDERSON
fitnessschrijver is, legt uit hoe je voordeel haalt uit het even vermijden van
SPECIALITEIT //HARDLOPEN OP DE WEG
traditionele afstanden.

Vergeet marathons en halve marathons.

Ren voor je volgende wedstrijd een
afstand die je niet eerder hebt gerend.
Daar zitten psychologische en fysiologi-
sche voordelen aan.
Als je veel halve marathons en 10k-af-
standen hebt gelopen, weet je prima wat je
tijdens zon wedstrijd kunt verwachten. Je
kent het loopritme waar je je aan wilt
houden en weet hoe de afstand voelt in je
benen. Je hebt ongetwijfeld een vergelijk-
bare strategie voor wedstrijden met een
vergelijkbare afstand zo gauw je iets hebt
gevonden dat je in een acceptabele tijd naar
de finish helpt, ben je niet meer zo snel
geneigd om een andere strategie te
proberen die je tijd misschien verbetert
(bijvoorbeeld een negative split, waarbij je
de tweede helft van de wedstrijd sneller
loopt dan de eerste).
Maar als je daar vanaf stapt en de afstand
verandert, ren je de wedstrijd in principe
voor het eerst en dus heb je een heel
andere strategie nodig. Dat zal je denkpa-
troon ook veranderen. We raden zelfs aan
om min of meer helemaal opnieuw te
beginnen, wat nogal bevrijdend kan Daniel Rowland rende in de Kalahari Augrabies Extreme
werken. Een trainingspartner zei ooit dat hij Marathon in Zuid-Afrika maar liefst 250 kilometer. Dat
is natuurlijk wat overdreven als je eigenlijk alleen je
elke keer dat hij traint, iets nieuws probeert, marathontijd wilt verbeteren.
zodat hij zeker weet dat hij vooruit gaat.
Innovatie is een flinke boost voor motivatie
en helemaal opnieuw beginnen misschien heeft verder geen grote geheimen. Je kunt de le wedstrijden te verbeteren. Dus probeer
nog wel meer. meeste standaard hardloopschemas een 39k of een 45k en wellicht loop je je
gemakkelijk aanpassen. De meeste volgende marathon een nieuw persoon-
schemas laten je een bepaalde tijd lopen, in lijk record!
Minder druk, meer snelheid plaats van een bepaalde afstand, dus kies
Afwijkende afstanden lopen brengt veel het trainingsschema voor de afstand die het Conclusie
voordelen met zich mee: je hoeft niet dichtstbij ligt en pas het tempo aan je doel Het lopen van ongebruikelijke afstanden
steeds te proberen om je vorige tijd te aan. Er zijn maar n of twee ongebruikelij- kan je wedstrijdtijden zeker verbeteren, en
verbeteren en je vrienden zijn minder ke events nodig om je tijden in de traditione- je motivatie een boost geven.
geneigd om hun tijden met die van jou te
vergelijken. Zo gauw je de woorden halve
marathon of marathon laat vallen, is de
eerste reactie Oh, welke tijd heb je Vreemde afstanden
neergezet? Dat gebeurt een stuk minder Populaire wedstrijden die niet overeenkomen met traditionele afstanden.
wanneer je aangeeft dat je 28k gaat rennen.
Maar het gaat niet alleen om het kiezen VIJF MIJL TIEN MIJL TWINTIG MIJL
van vreemde afstanden zodat je je snelheid Een wedstrijd van vijf mijl Een wedstrijd van tien mijl Train je voor een marathon,
Fotografie wikipedia Fotografie: Tom Miles

niet met anderen hoeft te vergelijken. Het is maar 2 kilometer korter komt overeen met een of wil je je snelheid
kan ook een positief effect hebben op je dan een 10k-wedstrijd afstand van 16,1 kilometer. op de halve marathon
trainingen voor traditionele afstanden. en is daardoor ideaal Het is verder dan de verbeteren, dan is twintig
Wanneer je 10k rent, zou je moeten merken voor het testen van je Zevenheuvelenloop (15 mijl (32,2 km) een goede
dat 6k verder op een lager tempo je wedstrijdtempo. Een kilometer) en korter dan een oefening. De afstand komt
uithoudingsvermogen een boost geeft die voorbeeld is de damloop by halve marathon. Voorbeeld minder vaak voor, maar
voordelig is voor je 10k tijd. night, www.damloop.nl/ rondje Bergen, www. bestaat wel, bijvoorbeeld
Het trainen voor onorthodoxe afstanden damloop-by-night. rondjebergen.nl. marathonmeerssen.nl.

102 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl


Moet ik meer rauw
voedsel eten?
Chiropractor en voedingsdeskundige Graham heeft gewerkt met
topatleten, waaronder tenniskampioen Martina Navratilova, NBA pro
Ronnie Grandison en bodybuilder Kenneth G Williams.
Voordat mensen vuur konden maken, was
veel voedsel niet geschikt voor menselijke
consumptie. Nu koken we dat voedsel om
mogelijk gevaarlijke bacterin en para-
sieten te doden. Maar we vertrouwen er
ook op om ons voedsel direct verteerbaar
te maken.
Onderzoek wijst uit dat koken de
hoeveelheid nutrinten in voedsel kan
verminderen. Maar er zijn ook voedings-
middelen die juist in gekookte vorm meer
nutrinten bevatten. Houd daar rekening
mee wanneer je gaat bepalen wat je rauw
gaat eten en wat niet.
Een dieet van rauw voedsel over langere
tijd helpt met afvallen, zo blijkt uit een
onderzoek dat eind jaren 90 in de Annals
Of Nutrition And Metabolism werd
gepubliceerd. Na zon drie jaar voor
minimaal 90 procent rauw voedsel eten,
vallen mannen gemiddeld 9 kilo af.
Saladegroenten leveren bovendien
elektrolyten, wat helpt met het distribueren
van zuurstof naar je cellen, wat weer zorgt
voor betere spierprestaties.
Wetenschappers van Harvard hebben
recenter vastgesteld dat het koken van
voedsel een deel van de vertering van ons
overneemt. Het metaboliseert bijvoorbeeld
lange strengen van glucose en ontwart
eiwitten, wat ervoor zorgt dat de biologi-
sche beschikbaarheid van de voedingsstof-
fen verhoogd wordt, en dat betekent dat
ons lichaam minder energie verbruikt voor
de spijsvertering.
Rauw en gekookt
Wanneer doe je wat?
Fotografie Fotolia.nl
EXPERTS // Voeding
DE EXPERT
NAAM // DR. DOUGLAS GRAHAM
SPECIALITEIT // VOEDING EN RAUW VOEDSEL
Koken en koken
Niet alle methodes zijn even gezond. Een Samengevat
onderzoek uit 2009 in de Journal Of Food Het juiste voedsel, rauw en gekookt, kan
Science wees uit dat koken eigenlijk het de inname van voedingsstoffen verhogen
slechtst is voor groenten, omdat voedingsstof- en zo je gezondheid verbeteren.
fen verloren gaan in het water en de hoeveel-
heid antioxidanten verminderen met 14
procent. De magnetron behield gemiddeld juist
97,3 procent van de antioxidanten.
Hoewel koken sommige voedingsstoffen meer
beschikbaar maakt, zorgt het ook voor
anti-nutrinten, carcinogenen en mutagenen.
De schade ontstaat mogelijk al bij temperatu-
ren vanaf 48 graden Celsius. Sudderen en
stomen van vlees onder de 100 graden Celsius
beperkt de schade en eigenlijk zou je vlees
altijd eerst kort op die manier moeten koken,
voordat je het op de barbecue legt. Het is ook
aan te raden om carcinogeenremmers bij vlees
te eten, waaronder kruisbloemige groenten
zoals broccoli en spruitjes, yoghurt en
bladgroenten.
Meer rauw voedsel eten betekent niet dat je
ander voedsel dat je lekker vindt, moet
vervangen, je moet alleen meer natuurlijke
ingredinten toevoegen. En zie een rauw
voedsel dieet ook niet als konijnenvoer. Rauw
voedsel kan op heerlijke manieren worden
bereid gebruik azijn, kruiden en dressings
met de uitgesproken smaken van olijf-,
raapzaad- of sesamolie en citroensap.
Bereiden betekent niet per se koken en koken
is niet per definitie slecht voor je. Maar het
verhogen van de hoeveelheid rauw voedsel
zal je inname van voedingsstoffen verhogen.
RAUW GEKOOKT
PAPRIKAS CHAMPIGNONS
Het koken van paprikas kan tot wel 75 procent Koken breekt de schimmelcellen af, zodat ze
van de antioxidanten laten verdwijnen. gemakkelijker verteerd kunnen worden.
KNOFLOOK BONEN
Hoe behoud je de antikankereffecten van knof- Moeten worden gewassen en gekookt om de
look? Eet het rauw (in een salsa, dressing of onoplosbare vezels en toxines die ze moeilijk
pesto) of pers het, wacht tien minuten en bak verteerbaar maken te verwijderen.
het dan pas.
KRUISBLOEMIGE GROENTEN
TOMATEN Kool, broccoli en bloemkool kunnen de
Het koken van een tomaat verhoogt de hoe- schildklierfunctie negatief benvloeden, maar
veelheid lycopenen, maar dat gebeurt ook als je door ze te koken neutraliseer je dat risico.
ze rauw eet met olijfolie.
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 103
TRAIN //
TRAINEN VOOR EEN STERK EN GESPIERD LIJF
| Home work-out p. 105
Wakeboarden p. 108 | Landmijntraining p. 110
De menselijke vlag p. 112 | 510tweaks voor grote armen p. 114
wielrentips p. 115

Rust langer voor

meer spieren
Neem je tijd tussen de sets voor meer volume en kracht.

152% Als je sneller grotere spieren en meer kracht wilt opbouwen, dan moet je je tijd nemen. Korte
rustpauzes tussen sets verbeteren je cardiovasculaire conditie en bevorderen vetverlies, maar
langere rustpauzes tussen zwaardere sets zorgen voor meer spiergroei in de uren en dagen na
Fotografie: Tom Miles

De toename in spiergroei in de uren je training. Dit blijkt uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het blad Experimental Physiology.
na gewichttraining, wanneer je vijf Begin je pas net met gewichttraining, dan raden de schrijvers je aan om tot wel vijf minuten te
minuten rust tussen de sets in plaats rusten tussen de sets. Wanneer je sterker wordt, kun je die tijd rustig afbouwen.
van 60 seconden.

104 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Thuiswerk // TRAIN

PUMP
Een (korte) najaarsvakantie
hoeft geen reden te zijn je
vorm te verliezen. Dit snelle
circuit is thuis, maar ook in je

IT UP hotelkamer goed uit te voeren.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 105

 TRAIN // Thuiswerk

Je ziet er op je best uit

op het eind van een
work-out, als je spieren
gevuld zijn met bloed
waardoor je groter,
sterker en strakker
lijkt. Dat is de
befaamde pump.
Helaas duurt die niet
lang, maar je kunt er EXPLOSIEVE
ook je voordeel mee
doen als je een trip
1 HELLENDE
PUSHUP
maakt en geen gym tot HERHALINGEN 15
je beschikking hebt op Begin in de push-uphouding met je
je bestemming. Doe handen op een verhoging geplaatst.
gewoon deze snelle Laat je borst zakken. Duw jezelf
pump-up work-out vervolgens met kracht weg, zodat je
voordat je je handen vrijkomen van de verhoging.
hotelkamer verlaat en Laat jezelf weer rustig zakken.
geniet van het laatste
strandweer.

ZO WERKT HET
Het doel van dit circuit,
met vijf oefeningen en
veel herhalingen, is de
belangrijkste spieren
van je bovenlijf vol
bloed pompen, zodat je
ook zonder shirt op je
best bent. Maak je
geen zorgen als je
spieren voelen alsof ze
branden of op springen
staan. Dat is ook wat je
wilt, ze moeten eruit
springen. Het circuit
begint met een
explosieve push-up
om je snelle
spiervezels aan te
spreken. Daarna NAAR BENEDEN
volgen drie oefeningen 2 HELLENDE
met duwbewegingen, PUSHUP
die zich richten op je HERHALINGEN 15
borst, schouders en Neem een push-uphouding aan
triceps. Het circuit met je voeten verhoogd geplaatst
eindig met een op een bed (schoenen uit, je wilt
isolatieoefening voor geen zand tussen de lakens!).
de biceps. Begin met je lichaam parallel aan
de vloer. Buig je ellebogen om
ZO DOE JE HET je borst helemaal naar de vloer
Doe deze vijf te laten zakken. Duw jezelf weer
oefeningen na elkaar krachtig omhoog om terug te
zonder te stoppen en gaan naar de uitgangspositie.
Fotografie Tom Miles Model Stephen Bracken@WAthletic

rust 60 seconden na de
laatste oefening van
het circuit. Doe in totaal
vier rondes. Gebruik
een bed of stoel om je
handen of voeten
hoger te plaatsen en
een handdoek als
weerstandsband bij de
bicepsoefening (als je
zon band niet bij de
hand hebt).

106 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 4 PUSHUP
HERHALINGEN 12
Begin in de push-uphouding met je handen op schouderbreedte. Houd je
core aangespannen en je lichaam recht, terwijl je je ellebogen buigt en je
borst naar de vloer laat zakken.

5 BICEPS
ISOLATIE
TIJD 30
SECONDEN
Sla een weerstandsband
of handdoek achter
om je dijbenen en
3 OMGEKEERD SCHOUDERDRUKKEN
HERHALINGEN 8
probeer je handen
omhoog te curlen naar
Neem een push-uphouding aan met je voeten op bed, loop je schouders. Trek zo
vervolgens met je handen richting je voeten totdat je armen hard als je kunt om de
en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Houd je hoofd spanning in je biceps te
ingetrokken en je core aangespannen, zak vervolgens door verhogen, waardoor de
je ellebogen totdat je hoofd bijna de vloer raakt. Duw jezelf bloedtoevoer naar je
krachtig van de vloer weg zodat je weer omhoog komt. spieren wordt vergroot.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 107

 TRAIN // Wakeskaten
Fotografie Daniel Deak Bardos/Red Bull

Deze grote marmeren zuilen

maakten deel uit van een gebouw
bij het water, totdat ze omvielen bij
een 17e-eeuwse aardbeving.

108 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

WAKEBOARD
VOOR
BEGINNERS
Wanneer is een wakeboard
geen wakeboard?
Er is iets bijzonders aan deze foto van Brian Grub op
een board en dat is niet alleen omdat hij is genomen
op een unieke locatie. De plaats is Cleopatras Pond
in Hierapolis, Turkije. Ervaren wakeboarders zal
echter ook opvallen dat Grubb geen bindingen om
zijn voeten heeft. Dat is omdat hij aan het
wakeskaten is.
Wakeskaten is eigenlijk skateboarden op het
water. Je draagt er zelfs schoenen bij, vertelt Matt
Gleason van boardfabrikant Liquid Force. De sport
ontstond in de VS al eind jaren 70. Surfers lieten zich
door boten trekken om snel lange afstanden te
overbruggen. Al gauw ging men aan de slag met
kortere boards, die meer controle en beweeglijkheid
bieden.
Bij wakeskating ligt de focus op technische trucs
en niet op maximale air time zoals bij wakeboarden.
Je hebt geen grote, dure boten nodig die flinke
hekgolven maken om als ramp te dienen. In plaats
daarvan kun je jetskis of zelfs een mobiele lier
(winch) gebruiken om je voort te trekken, wat het
perfect maakt voor recreatieplassen en kleine
meren.
Hoewel voor de tricks een hoop training nodig is,
zijn de beginselen vrij eenvoudig. Ik zou zelfs willen
zeggen dat het gemakkelijker is om mee te beginnen
dan wakeboarden, zegt Gleason. Als je ooit aan
surfen, skateboarden of snowboarden hebt gedaan,
heb je het zo geleerd.

ZO BEGIN JE ERMEE
HET JUISTE BOARD
Beginners stappen het best op een board met afgeronde
hoeken en een schuimrubberen bovenkant, die foute
bewegingen beter opvangt. Een goed voorbeeld is de
Liquid Force Focus.

PAKKEND SCHOEISEL
Speciale schoenen voor wakeskaten gebruiken vaak
sneldrogend foam, maar eigenlijk kun je bijna alle
schoenen gebruiken. Als de zolen maar breed en plat zijn
om je voldoende grip te geven.

UITPROBEREN
Recreatieplassen met een kabelskibaan zijn geschikte
locaties, als je toestemming en materiaal hebt. Bij
waterski- en wakeboardscholen kun je vaak ook terecht
voor lessen wakeskaten. Zie nwwb.nl voor info over
locaties en scholen.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 109

 TRAIN // Afvallen

DECOACHMishal Dasani Blijf naar voren

t
HETPLANDoe niet kijken zodat je bors
een bepaald aantal
herhalingen, maar ga een vooruit blijft en je rug Ga op je heupen
bepaalde tijd door. Dat recht, zegt Dasani zitten om je
helpt om je te richten
op een goede houding, zegt
hamstrings en 2A
Dasani. Voeg alleen gewichten bilspieren aan te
toe aan de stang als je houding
en techniek goed is en je de spannen.
oefening te gemakkelijk vindt.

WEEK 1
SETS 3 TIJD 30SEC
RUST 90SEC 1A 1B
WEEK 2
SETS 3 TIJD 30SEC
RUST 60SEC

WEEK 3
SETS 3 TIJD 45SEC
RUST 90SEC
WEEK 4
SETS 3 TIJD 45SEC
RUST 60SEC

1// POWER
Landmijntraining
Verbrand vet met deze landmine barbell training.
CLEAN
Plaats een barbell in een
zware gewichtschijf op de
vloer. Squat en pak de bar
Als je toe bent aan een nieuwe oefening in de Tijdens deze korte, intense work-out gebruik je je met beide handen. Kom
sportschool, moet je eens een landmine-training hele lichaam en het zal je hele lichaam vullen met omhoog en trek de bar snel
proberen. Ze staan waarschijnlijk in de hoek in je groeihormonen, zegt Mishal Dasani van Own Your omhoog. Zo gauw de bar
sportschool, maar het kan zelfs zonder, of bijvoor- Fitness (ownyourfitness.co.uk). De combinatie is voorbij je borst komt, zak
beeld met een grote gewichtschijf. Doe deze perfect als je snel vet wilt verliezen en spieren wilt je weer naar beneden en
vang je de bar op met je el-
oefeningen achter elkaar om in een paar minuten kweken. Gebruik Dasanis 4-weken plan voor de
lebogen tegen je lichaam.
een goede physique op te bouwen. beste resultaten.

Richt je tenen
schuin zodat je
knie boven je
tenen komt.
5A
Fotograe Joel Anderson Model Richard Ampaw@Select

4A 4B

110 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 2B Houd je armen
en schouders op
slot om de
beweging op je
core te richten.

3A 3B

2// FRONT 3// ROTATI 4// LATERAL 5// ONEARM 6//

SQUAT ON LUNGE THRUSTER MEADOWS
Na de laatste herhaling
van de power clean houd
Houd de bar met beide
handen vast en je armen
Houd de bar voor je borst Ga met je voeten op
heupbreedte staan en
ROW
en stap naar de zijkant zo- Draai je zijkant naar de bar
je de bar voor je borst en gestrekt, terwijl je de bar dat je voeten op twee keer houd de bar in een hand en buig naar voren vanuit
zak je in een diepe squat, in een wijde boog van schouderbreedte uit el- op schouderhoogte. Zak je heupen. Pak de bar met
met je knien uit elkaar de ene naar de andere kaar staan. Buig je rechter- in een squat, duw jezelf een hand en een over-
en je borst vooruit. Duw kant draait. Houd je core knie om in een zijwaartse weer omhoog en gebruik handse grip, en leun met je
jezelf omhoog en duw aangespannen tijdens de lunge te zakken en herhaal het momentum om de bar andere arm op je knie ter
je heupen naar voren hele beweging. Draai je aan de linkerkant. Wissel boven je hoofd omhoog ondersteuning. Beweeg
zodat je jezelf lang knien om de richting van de herhalingen af. te tillen. Wissel van kant de bar naar je oksel. Wis-
maakt. de bar te volgen. halverwege de set. sel halverwege van kant.

Houd je core aangespannen bladen

om de kracht van je Trek beide schouder
g
onderlichaam naar je naar binnen om je ru
bovenlichaam te brengen. recht te houden.

5B

6A 6B

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 111

 TRAIN // Skills
HOE MOEILIJK IS HET?

DE
MENSELIJKE
VLAG
Volg @aslan_barmob
op Instagram

Met deze prestatie van kracht,

controle en karakter zul je altijd en
overal respect afdwingen.
1 JE MAAKT DE CRUNCH BELACHELIJK
Cristiano Ronaldo doet dagelijks 1000 sit-ups
en voormalig marinier George Hood heeft met
5 uur 15 het wereldrecord planken in handen.
Maar dat stelt maar weinig voor als je het
vergelijkt met de corekracht die je nodig hebt
voor de menselijke vlag. Je moet kracht
hebben met gestrekte armen, een ijzeren
greep en concentratie voor alle 640 spieren die
Wijs met je tenen
je hebt, zegt calisthenics coach Aslan Steel
om in een rechte lijn
(barmob.co.uk).
te blijven.

2 JE MOET CALISTHENICS KUNNEN

De vlag vraagt veel duw- en trekkracht en
verlangt veel van je core. Kun je het niet
bevatten dat je het zou kunnen? Steele zegt dat
je je moet richten op klassieke oefeningen met
je eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups,
zijwaartse plank, schuine sit-ups en pull-ups.
Pas daarna ga je verder met de moeilijkere
dragon flag en de front en back lever. Wanneer
je veel herhalingen kunt, of juist lang kunt
vasthouden, ben je klaar om de vlaggenmast te
beklimmen.

3 VEEL SPIEREN, WEINIG VET

De vlag uithangen vergt zowel kracht als
uithoudingsvermogen. Zorg voor weinig
lichaamsvet door wekelijks high-intensity
interval trainingen te doen. Dat geeft je kracht/
lichaamsgewicht-ratio een boost en dat helpt
je om de vlag langer strak te houden. Boven-
dien krijg je er een fantastische six-pack van!

4 JE MOET WETEN HOE

De vlag is de optelsom van alle trucjes van een
straatatleet, zoals de backflip dat is voor een WAT ER VOOR NODIG IS
turner. Op wedstrijden zoals de World EEN IJZERSTERKE CORE
Calisthenics Organisations Battle of the Bars, GENOEG KRACHT VOOR PULL-UPS
Fotografie Tom Miles

laten deelnemers geavanceerde varianten zien

die veel punten opleveren. Bedenk hoe
MET BREDE GREEP
moeilijk de vlag is en stel je vervolgens voor ZES MAANDEN TOEWIJDING
hoe onmogelijk menselijke vlag pull-ups zijn. MOEILIJKHEIDSGRAAD 8/10
112 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl
 Trek met je
HALFSTOK
Zo bouw je op naar de menselijke
bovenste arm. vlag. Uitgelegd door Joel Snape.

CLUTCH FLAG
Train eerst je schuine buikspieren zonder dat
je wordt beperkt door de greep. Leun tegen
de paal met beide onderarmen naar beneden
gericht en je onderste elleboog tegen je ribben.
Probeer het tien seconden vast te houden.

VERTICAL FLAG
Pak de paal met je bovenste palm van je af ge-
richt en je onderste naar je toe en je duimen naar
Houd je beneden wijzend. Probeer vervolgens je voeten
armen recht. van de vloer te tillen en vast te houden.

Jwang Zhonghua uit

China is wereldrecord- Duw met je TUCK FLAG
houder met 1 minuut onderste arm. Door je knien naar je borst te brengen, verlaag
5,71 seconden (2011). je de hefboom (en de kracht die je ervoor nodig
hebt). Wanneer je het aankunt, strek je je benen,
een voor een.

STRADDLE FLAG
Je bent er bijna. De straddle is net iets gemakke-
lijker dan de volledige vlag. Wanneer je deze kunt
vasthouden, breng je je benen naar elkaar toe.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 113

 TRAIN // Grote armen
5
KLEINE
TWEAKS
VOOR
GROTE
ARMEN
Succes gegarandeerd.
1
CURL NAAR JE
SCHOUDERS
Viermalig Mr. Universe, voormalig
Governator en zwabber-arm-
terminator Arnold Schwarzenegger is
altijd een vurig voorstander geweest van
goede techniek. Bij de biceps curl
betekent dat, dat je aan het begin en einde
van de beweging volledig strekt. En
zijdelingse bewegingen ten opzichte van
de lijn tussen je hand en schouder zijn een
doodzonde. Als je je hand een fractie naar
binnen of buiten zwabbert, verminder je
de spanning op je biceps en kun je armen
zoals Arnold wel vergeten. En duw extra
aan op het bovenste punt.
2
PAK ZWAARDER DAN JE
KUNT TILLEN
Je kunt dit doen en toch het advies
volgen om je ego bij de drempel achter te
laten. De sleutel is om te smokkelen bij
het concentrische deel (tillen) van de
beweging en vervolgens extra te letten
op het excentrische deel (zakken).
Volgens een studie aan de universiteit
Fotografie Fotolia.nl
van Florida kan het negeren van de
excentrische fase je trainingswinst
halveren. In plaats daarvan belast je die
extra. Neem bij je laatste set een gewicht
114 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl
Je hoeft geen
revolutionaire
wijzigingen aan
te brengen in je
trainingsprogramma
om de armen-race
te winnen.
dat je moeilijk kunt tillen en vraag hulp van
een spotter om het bovenste punt te
bereiken. Zet je schrap en laat het gewicht zo
langzaam mogelijk zakken. Haal diep adem
en herhaal ten minste vijf keer.
3
GA VOOR DE 100
Derek Poundstone, drievoudig
winnaar van Americas Strongest,
stond bekend om zijn training van
pijntolerantie. Hij deed honderden curls met
enkel een stang van 20 kilo, om zo te leren
omgaan met het brandende melkzuur in zijn
biceps. Daardoor kon hij harder trainen met
andere lifts en ondertussen enorme
hypertrofie opwekken voor zijn Atlas Stones
zwaaiende armen. Maar wat kun jij doen?
Pak een gewicht waarmee je na 60
herhalingen niet meer kunt. Herhaal dit
wekelijks totdat je er 100 haalt, verhoog met
2 kg en herhaal alles.
4
PAUZEREN VOOR
SPIERGROEI
Vlieg door je oefeningen heen en je
mist 5% spiergroei door te veel
haast, volgens een onderzoek in het Journal
of Applied Physiology. Om je aandrijving
maximaal te laten werken, moet je pauzeren
in het midden van een curl of triceps
pull-down op het punt van maximale
spanning, zo lang als je kunt volhouden.
Bewaar dit maar voor je laatste herhaling.
5
EERST GROOT, DAN KLEIN
Ga eerst je biceps en triceps
voorvermoeien met oefeningen voor
grote mannen. Dat bekent
samengestelde lifts zoals chin-ups en
bankdrukken om je armen af te matten,
direct na lichtere enkelvoudige lifts zoals
curls en skullcrushers. Dit is een methode
bedacht door Matt Bryzcki, cordinator voor
fitness en wellness aan de Princeton
University. Hersens + kracht = vooruitgang.
WIN DE ARMEN-RACE
Pomp je armen op met de feeder
work-out van fitnessmodel en personal
trainer Deke Walker.
Walker zegt Voordat ik ga slapen, volg ik de work-
out die ik overdag deed op met een laatste pittige
sessie met veel volume. Terwijl ik op de rand van
mijn bed zit en erg lichte dumbbells vasthoud, doe
ik zo snel mogelijk deze herhalingen. Daarbij switch
ik van oefening zodra ik niet meer kan. Daarna ga ik
plat, zodat mijn armen tijd hebben om te groeien.
 Wielrennen // TRAIN

FIETSEN

Of je nu al een doorgewinterde
wielrenner bent, of pas net je eerste
iets hebt aangeschat, dit zijn de
tien essentile vragen die je aan het
Fotografie iStock

trappen krijgen.

fitnessformen.nl // nummer 12 2016 // 115

TRAIN // Wielrennen

WAAROM De fiets ondersteunt

j e g ew i c h t e n
ontlast zodoende je

FIETS IK? g ew r i c h t e n .

De kans is groot dat je redenen om te ietsen

gaandeweg veranderen. Veel mannen beginnen
met ietsen om geld te besparen op woon-
werkverkeer en een beetje beweging te krijgen.
Vaak eindigen ze in afgelegen cafs, waar ze
discussiren over de voordelen van Shimano
ten opzichte van Campagnolo. Maar als je
alleen voor je conditie wilt ietsen, dan zijn de
voordelen eindeloos. De Noorse wielrenner
Oskar Svendsen heet de hoogste VO2 max
score ooit gehaald (het maximale volume van
zuurstof dat je lichaam kan opnemen). Een vrij
absurde 97,5 ml/kg/min. Zijn spieren je doel,
googel dan naar Robert Forstermann om te
zien wat ietsen voor je bovenbenen kan doen.

2
HEEFT MIJN
LICHAAMSTYPE
INVLOED OP
WAT IK KAN
DOEN OP EEN
FIETS?
De manier waarop je jouw fysieke samenstelling
gebruikt, zal je sterke punten als ietser bepalen.
Heb je een fragiele lichaamsbouw en vind je
het lastig om wat zwaarder te worden (of het
nou om spieren of vet gaat), dan ben je een
ideale klimmer. De verhouding kracht/gewicht
is daarbij namelijk belangrijk en dankzij de
zwaartekracht staat minder gewicht gelijk aan
meer snelheid.
Fragiele mensen kunnen hun voordeel doen
met het gewicht en meer snelheid genereren, in
sprints, maar ook in korte tijdritten. Omdat de
iets je volledige lichaam ondersteunt, ontstaan
er maar zelden blessures tijdens deze intense
inspanningen.

116 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl


3 STA JE MANNETJE IN
HOEVEEL MOET
IK BESTEDEN
AAN MIJN
FIETS?
Daar heet elke wielrenner een
ander antwoord op, ahankelijk
van de wielrendiscipline die
ze uitvoeren en hoeveel ze
te besteden hebben, maar er
zijn drie algemene opties. Je
hebt een standaard iets, die
geschikt is voor ritjes in het
weekend en voor woon/werk-
verkeer. Zon iets heet een
frame van een metaallegering
en instapcomponenten, en
kost ongeveer 500 euro. Wil
je iets specialers, dan is een
iets met een carbon frame en
4 Waaier
KAN EEN HELM
MIJN LEVEN
REDDEN?
5
DE FIETSWINKEL
Probeer te klinken als een wielrenner
gebruik bij voorkeur deze woorden.
Groep
Naam voor een verzameling onder-
delen, zoals tandwielen, remmen en
derailleurs.
Cassette (ook wel pignon)
Verzamelnaam voor alle kettingwie-
len van het achterwiel.
racewaardige componenten Kettingwiel
voor 1200 tot 1500 euro een Tandwiel voor de ketting (voorkant)
goed idee. En dan zijn er nog
de Ferraris onder de ietsen, Derailleur
die alleen maar componenten Fietsversnelling.
van topklasse hebben en
beter zijn dan de ietsen waar Cadans
professionals op rijden. Die Trapfrequentie (omwentelingen per
kosten misschien wel 12.000 minuut van de pedalen).
euro en zijn misschien bedoeld
voor mannen met een midlife Sweet spot-training
crisis. Trainingsprogramma waarbij de in-
spanning leidt tot een relatief groot
trainingseect.
Demarrage
Ook wel ontsnapping genoemd. Het
Al l e f i e t s h e l m e n is een plotselinge versnelling van
h e b b e n d e z e l fd e een of meerdere wielrenners om
ve i l i g h e i d s t a n d a a r d , een voorsprong te krijgen op het
o n g ea c h t d e peloton.
aanschafprijs.
UCI (Union Cycliste Internationale)
Internationale Wielerunie, de
internationale organisatie voor de
wielersport.
De benaming voor de formatie die
een groep wielrenners aanneemt
als de wind schuin van voren komt
om zo de windweerstand zo klein
mogelijk te maken.
Kop over kop
Wanneer wielrenners in een groep
afwisselend op kop gaan rijden om
de tegenwind op te vangen.
Bidon
Natuurlijk, als je vol op je hoofd valt, kom je er
beter vanaf wanneer je een helm op hebt. Maar
Drinkles
Olympisch kampioen Chris Boardman denkt
dat het vooral aan de infrastructuur ligt of het
Hongerklop
De gevolgen van een plotseling gly-
ietsen veilig is. Het is niet voor niks dat we
hier in Nederland het laagste aantal blessures
cogeentekort door te weinig eten.
hebben, ook al draagt maar 0,8 procent een Proloog
helm. Overigens moeten alle helmen aan Zeer korte individuele tijdrit over
dezelfde veiligheidstandaard voldoen. Lang maximaal 8 kilometer bij het
zoeken levert dus misschien voor een mooiere begin van een rittenwedstrijd bij
en meer aerodynamische helm op, maar niet de mannen elite (bij de vrouwen en
per se een veiligere. junioren geldt een maximale afstand
van 4 kilometer).
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 117
TRAIN // Wielrennen
6 7

HEB IK NOG
IETS AAN
MIJN HOME-
TRAINER?
Hometrainers zijn prima voor
een warming-up. Een wattbike is
beter en geet meer feedback op je
prestaties. Maar je kunt ook een
turbotrainer aanschafen voor je
achterwiel. Bijvoorbeeld de Tacx
Blue Matic T2650 ietstrainer met
magneetrem en stuurschakelaar,
verkrijgbaar voor 100 euro.
NUT VAN EEN
TURBOTRAINER
MOET IK ETEN
ZOALS DE
PROFESSIONALS?
In principe niet. Professionals zijn extreem
getraind en kunnen urenlang doortrappen met
een minimale hoeveelheid voedsel soms zelfs
zonder koolhydraten. Toen Bradley Wiggins
in 2012 de Tour de France won, at hij soms
dagenlang alleen maar fruit, met wat magere
melk als eiwit. Daarmee verloor hij soms een
halve kilo per dag. Volgens Henrik Orre, chef
van Team Sky, is dat voor de meeste mensen
niet te doen. Als je gezond wilt blijven moet
je koolhydraten en eiwitten eten, bijvoorbeeld
pap en een omelet als ontbijt. Probeer voor
lange ritten eens pap met noten die voegen
wat extra vet toe. Je kunt zachte muesli
gebruiken, maar het is beter om iets gekookt
te eten, omdat je maag dat veel beter kan
verteren.
Voor wedstrijden hebben zelfs professionals
koolhydraten nodig gewoonlijk zon 70 tot
75 gram per half uur. Dat krijgen ze binnen via
sportrepen en -drankjes. Het is een goed idee
om die formule aan te houden en na de race
een goede maaltijd te eten. Na de wedstrijd
eet je het best een maaltijd met weinig vet,
redelijk wat koolhydraten en veel eiwit zoals
mijn pittige kipschotel met knolselderij en
mango, zegt Orre. Dus koolhydraten, eiwitten
en wat gezonde vetten voor het rijden, snel
verterende koolhydraten tijdens het rijden en
koolhydraten en eiwitten na het rijden.
Het kookboek Velochef van Orre is voor 55
dollar te bestellen via www.rapha.cc.

Uithoudingsvermogen en
vetverlies
Doe een warming-up van
tien minuten met een hoge
cadans, tot het moment
dat je link begint te hijgen.
Schakel vervolgens een paar
versnellingen hoger en houd
dezelfde cadans vast (waardoor
je je prestatie verhoogt). Na
twee minuten schakel je terug
en rust je twee minuten uit.
Doe vervolgens hetzelfde met
intervals van vijf, tien, vijf en
uiteindelijk twee minuten.

Kracht en spieren
Volg hetzelfde patroon als
hierboven, maar met een lagere
cadans en hogere weerstand. Je
kunt dezelfde formule op de weg
gebruiken.

Maximale anaerobische
prestaties
De pijnlijkste die er zijn. Er is
niks beters dan de beproefde
methode van intensieve
herhalingen bergop. huis
kun je het imiteren door de
weerstand op maximaal te zetten
en gedurende 30 seconden
helemaal los te gaan. Rust 30
seconden en begin opnieuw. Pa p + n o t e n = p e r fe c t
Doe dat vijf of tien keer. vo e d s e l vo o r e e n
lange rit.

118 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

 Dun zijn is
niet genoeg,
het gaat om
d e ve r h o u d i n g
g ew
ewii c h t /
k ra c h t .

9
MOET IK
GESPIERD
WORDEN OF
JUIST NIET?
Tourwinnaar Chris Froome ziet er misschien
uit alsof hij snakt naar shot proteneshake
in zijn aderen, maar zo hoef jij er niet uit te
zien. De voedingsdeskundigen van Team
Sky hebben er veel tijd en geld in gestoken
om hem zo slank en gespierd te houden. Dat
reproduceren is voor de meesten van ons
geen goed idee. Maar ietssnelheid komt neer
op de verhouding kracht/gewicht. Zolang
je zowel spieren als kracht kunt opbouwen
zit je goed. Veel professionals trainen in de
sportschool en doen veel bench presses en
deadlits.

10
WAT IS MIJN
VOLGENDE
8 TRIP?
MOET Dat ligt eraan hoe serieus
je bent. Voor professionals
zijn geschoren benen

IK MIJN
Naar je werk ietsen geet je misschien wel
hyginischer, in
een endorineboost, maar het kan niet
verband met massages
op tegen het rijden van een wedstrijd.
en behandelingen na

BENEN valpartijen. Maar voor

90 procent is het een
stijldingetje.
De droom van elke renner is om de US
Paciic Coast Highway en de Himalayan
Karakoram Highway te rijden, maar

SCHEREN? klimmen in de Alpen en ietsen op het

Spaanse eiland Majorca is eenvoudiger
te regelen. En in de Benelux kun je ook
prachtige routes uitstippelen.

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 119

 TRAIN // Body work

BODY work
GROTE SPIEREN
ZONDER
GEWICHTEN

Nooit meer wachten op

fitnessapparaten gebruik
je lichaamsgewicht om
groter te worden.

O
m spieren op te bouwen
met je eigen lichaams-
gewicht moet je creatief
zijn. Dit schema van
trainer Sean Bartram, die de Colts
cheerleaders van Indianapolis helpt
om in vorm te raken, doet dat voor je.
Bekijk je lichaam als een lege
barbell, zegt hij. Verandering van het
tempo, vasthouden van pittige houdingen,
toevoegen van instabiliteit en aanpassen
van bewegingen die je al je hele leven doet,
kun je zien als de gewichten van 20 kilo die je
erop gooit.
Het resultaat is dat je je bewuster wordt van je
lichaam, je bindweefsel versterkt en je spieren
vergroot door middel van push-ups en planken.
Je wordt groot en sterk zonder ook maar een
enkel gewicht te gebruiken.
Fotografie Danny Bird

120 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl


Sean Bartram
is de schrijver van
Bodyweight Workouts
For Men, eigenaar van
Core Pilates and Fitness
in Amerika en heeft atle-
ten getraind van uiteen-
lopende sporten zoals IndyCar en American
Football. Hij is de officile trainer van de
Indianapolis Colts cheerleaders.
HOE WERKT HET?
De atleten van Bartram (vooral de cheer-
leaders) moeten hun lichaamsgewicht
met gemak kunnen gebruiken, maar niet
elke oefening wordt op hoge snelheid
uitgevoerd. Dit schema brengt de snelheid
omlaag, met pauzes, verhoogt het be-
wegingsbereik, vermindert stabiliteit en
varieert op klassieke bewegingen om je
spieren te blijven uitdagen. Het resultaat
is dat je functionele spieren krijgt, waar-
van je nooit had gedacht dat je ze ooit zou
hebben.
INSTRUCTIES
Er zijn drie full-body work-outs die je over
de week moet verdelen. De eerste vier
bewegingen elke dag, gebruiken herha-
lingen die EMOMs (Elke Minuut Op
de Minuut) worden genoemd. Die
doe je langzaam en zorgen er
voor dat je spieren aangespan-
nen blijven. De laatste twee
bewegingen van elke work-
out brengen je hartslag
omhoog zodat je
calorien blijft
verbranden.
Body work // TRAIN
Work- Stel een timer in op 10 minuten.
Doe 15 herhalingen op het begin
out 1
van elke minuut en rust gedurende
de tijd van die minuut die je
overhoudt. Dit zorgt ervoor dat
je hartslag hoog blijft, voor meer
Bereik en vetverlies.
snelheid
Verlaag je tempo om je
spieren te versterken
A
1// DEEP SQUAT
TIJD 10 MINUTEN EMOM
HERHALINGEN 10
Houd een handdoek met gestrekte
armen gespannen boven je hoofd. Dit
zorgt ervoor dat je je borst naar voren
houdt en verbetert je houding. Laat
jezelf langzaam zakken (houd je
knien ver uit elkaar) tot je ham- B
strings je kuiten raken. Duw jezelf
vervolgens weer rustig omhoog.
TEMPO =
SPIERGROEI
Verander elke set het tempo van
deze split squats, voor maximale
spiergroei. Hieronder zie je hoe je het
opbouwt. Het eerste getal geeft aan
hoelang het zakgedeelte moet duren,
dan hoe lang je moet pauzeren en
daarna hoe lang je erover moet doen
om weer overeind te komen.
2// BULGAARSE Minuut 1 311
SPLIT SQUAT Minuut 2 131
SETS 5 TIJD 60 SEC
Minuut 3 113
HERHALINGEN 60 SEC
Minuut 4 202
Zie deze oefening als een lunge Minuut 5 Maximale isolatie
met je voet op een bankje voor een (houd de diepste positie
extra uitdaging qua stabiliteit. een volle minuut vast)
Leg n voet met de veters naar
beneden op een bankje achter je.
Buig je voorste been om je lichaam
te laten zakken en duw jezelf weer
omhoog. Houd je lichaam tijdens de
hele beweging recht en zorg dat je
voorste knie in lijn is met je tenen.
//
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 121
TRAIN // Body work
3// SQUAT JUMP B
MET VLOER TOUCH
SETS 3 HERHALINGEN 15
Buig je benen, houd je knien ver uit
elkaar en je hakken op de vloer, en zak
in een diepe squat. Plaats je handen De pauze van twee
licht op de vloer en pauzeer twee
seconden. Duw jezelf krachtig omhoog seconden haalt het
en klap boven je hoofd in je handen. reboundeffect eruit en
helpt je om meer kracht
op te bouwen in de
diepe squathouding.

4// BRIDGE KICK

TIJD 10 MIN EMOM HERHALINGEN 10 PER BEEN

Ga op de grond zitten met een been gebogen, een

been recht en je vingers naar je voeten gericht.
Duw in de grond, span je bilspieren aan en til
langzaam je heupen op tot ze gelijk staan met je
gebogen been. Til je gestrekte been op tot die een
hoek van 90 graden maakt met je bovenlichaam.
Zak rustig terug naar de beginpositie. Doe alle
herhalingen aan een kant, daarna de andere kant.

122 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Body work //
/TRAIN
TRAIN
5A// PUSH-
UP BURPEE
SETS 10-1LADDER
Zak door je knien vanuit stand en
plaats je handen buiten je voeten op de
vloer. Spring met je voeten naar
achteren en doe vervolgens een
push-up. Spring weer met je voeten
tussen je handen. Spring omhoog en
klap boven je hoofd in je handen.

5B// JUMP LUNGE

SETS 10-1LADDER B

Begin met een voorwaartse lunge, met

je armen uit elkaar voor de balans.
Spring van de grond door met je
voorste voet af te zetten. In de
lucht wissel je van been, zodat
je landt met je andere been naar
voren. Wissel zo elke herhaling. C

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 123

TRAIN // Body work

1B// WIDE-GRIP PULL-UP

Work-out 2 SETS 4 HERHALINGEN 20/10/5/1
Pak een stang vast met een overhandse

Contactpunten greep, zodat je palmen van je af gericht zijn,

op dubbele schouderbreedte. Span je
Verander de grip en stand bij klassieke bovenste rugspieren aan en trek je borst-
been naar de stang toe. Laat jezelf beheerst
bewegingen voor meer resultaat. weer zakken. Rust 5 seconden per herhaling
en doe de laatste herhaling weer extreem
langzaam (tel tot 10).
A

1A// SPIDER-
MAN PUSH-UP
SETS 4 HERHALINGEN 20/10/5/1
Begin in de bovenste positie van een
push-up. Buig je armen om je borst te
laten zakken tot die bijna de vloer raakt en
breng tegelijkertijd een knie naar je
elleboog. Wissel van kant. Ben je klaar
met je herhalingen, ga dan direct door naar
1b zonder te rusten. Doe de laatste
herhaling extreem langzaam (tel tot 10).

A
2// PIKE PUSH-UP
SETS 5 TIJD 60 SEC RUST 60 SEC
Neem de push-up positie aan
met je voeten op een bankje en
je armen in een rechte lijn. Houd
je hoofd naar binnen en buig je
armen tot je hoofd bijna de vloer
raakt. Duw jezelf omhoog.
Gebruik hetzelfde tempo als
voor de Bulgaarse split squat in
Work-out 1.

124 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl


3// L-SIT CHIN-UP
TIJD 10 MIN EMOM
HERHALINGEN 2
Ga aan een stang hangen met een
onderhandse greep. Span je core
aan en til je benen op tot ze parallel
lopen aan de vloer. Van daaruit
span je je bovenrugspieren aan om
jezelf omhoog te trekken tot je kin
boven de stang uitkomt. Laat jezelf
vervolgens helemaal zakken.
A
4A// BURPEE
TUCK JUMP
SETS 4 TIJD 20 SEC RUST 10 SEC
Plaats je handen op de vloer en
spring met je voeten naar
achteren zodat je in de push-up
positie komt. Spring met je
voeten terug en spring vervol-
gens explosief omhoog, terwijl
je je knien naar je borst brengt.
Buig je knien om je landing te
verzachten en ga door met de
volgende herhaling.
A
Body work // TRAIN
HOGE
INTENSITEIT
De burpee tuck jump en hanging
leg raise finisher zijn eigenlijk
twee Tabata-oefeningen van
vier minuten per stuk. Doe ze
twintig seconden en rust dan
tien seconden. Wissel de twee
bewegingen af gedurende acht
minuten.
B
C
4B// HANGING
B
LEG RAISE
SETS 4 TIJD 20 SEC RUST 10 SEC
Ga met een overhandse greep
aan een stang hangen en span je
bovenrugspieren aan. Span je
core aan en til je benen op tot ze
parallel lopen aan de vloer. Laat
ze vervolgens weer rustig
zakken. Houd je core gedurende
de hele beweging aangespan-
nen om schommelingen te
voorkomen.
//
fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 125
TRAIN // Body work

1B// DEAD HANG

Work-out 3 SETS 5 TIJD 1 MIN
Pak een stang vast met een

Bereik, tempo en stabiliteit overhandse greep en je handpal-

men naar voren gericht. Laat jezelf
Rek, pauzeer en verbruik energie voor groei en kracht. volledig hangen. Dit ontspant je
ruggengraat voor een betere
houding en tegelijkertijd werk je aan
je knijpkracht. Schommel een klein
beetje van links naar rechts en
A
1A// SHRIMP SQUAT varieer met de positie van je handen
SETS 4 HERHALINGEN 10/5/3/1 voor nog meer resultaat.
Ga rechtop staan en pak een voet vast met de
hand aan dezelfde kant en trek hem richting
je bilspieren. Steek je andere hand uit voor
balans en zak door je standbeen tot je knie de
grond raakt. Ga terug naar de beginpositie en
doe de laatste herhaling extreem langzaam.

Dit is erg zwaar.

Maak het makkelijker
door je voet los te
laten. Of moeilijker
door je voet met twee
handen vast te houden.

2// WIDE-GRIP
PUSH-UP A
SETS 5 TIJD 60 SEC RUST 60 SEC
Doe een standaard push-up maar dan
met je armen op dubbele schouder-
breedte uit elkaar. Laat je borst zakken
tot net boven de vloer en duw jezelf
omhoog tot je armen recht zijn.
Gebruik hetzelfde tempo als
bij de Bulgaarse split squat
in Work-out 1.

B FIX JE
ZWAKHEDEN
Het vasthouden van een houding
onder spanning brengt zwakheden
aan het licht. Zoals de plank
zwakheden in je schouders duidelijk
maakt, doet de dead hang dat
met zwakheden in je lats en je
knijpkracht. Houd de houding langer
vast om de zwakheden te trainen.

126 // nummer 12 2016 // fi tnessformen.nl

 Body work // TRAIN

3// STRAIGHT-ARM
SUPER PLANK
SETS 5 TIJD 30 SEC RUST 30 SEC VOLLEDIG
GESPANNEN
Neem de plankpositie aan met je armen Dit is een klassieke plank met een
recht en je gewicht op je handen en dubbele twist. Doordat je armen
tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn, gestrekt zijn, moet je borst harder
met je voeten naast elkaar en bovenar- werken. Je spant al je spieren aan,
waardoor je hartslag omhoog gaat,
men recht naar beneden vanaf je
met vetverbranding als bonus. Als je
schouders. Span al je spieren aan, van je je concentreert op het aanspannen
borst en buikspieren tot je bilspieren en van al je spieren, spreek je ook veel
je kuiten. Aan het eind van de set zou je meer spiervezels aan en wordt de
lichaam moeten trillen. oefening veel doeltreffender.

B
4A// INCLINE CLAP PUSH-UP
SETS 1-10LADDER
Begin in de push-up positie met je handen op een bankje.
Zak richting de bank en duw jezelf explosief omhoog, tot
je bijna rechtop staat. Klap in je handen, laat je terugval-
len, vang jezelf op en ga door met de volgende herhaling.
Dit is de omgekeerde ladder uit Work-out 1. Begin met
weinig herhalingen en voer ze vervolgens op.

C D
4B// BURPEE TO CHIN-UP
SETS 1-10LADDER
Ga onder een optrekstang staan, zak met je handen
naar de grond en spring met je voeten naar achteren
zodat je in de push-up stand komt. Spring met je
voeten terug naar je handen, spring explosief omhoog,
pak de stang met je handpalmen naar je toe en doe
een chin-up. Laat jezelf gecontroleerd zakken, laat de
stang los en ga door met de volgende herhaling.

A B

fi tnessformen.nl // nummer 12 2016 // 127

 TRAIN // Blessures

HOUD JE ELLEBOGEN BLESSUREVRIJ Ellebogen heb je niet alleen om ruimte te maken in de tram.
Bescherm ze voor veelvoorkomende blessures met onze experttips.
Simon Rice is een
fysiotherapeut en
kracht- en condi-
tiecoach. Hij heeft
gewerkt met Olympi-
sche atleten en geeft
advies in Pure Sports
Medicine in Londen
(puresportsmed.com).

D
e elleboog is een eenvoudig
scharniergewricht waar de biceps,
triceps en onderarmspieren
overheen lopen. De meeste
veelvoorkomende elleboogblessures hebben
te maken met de pezen (die de spieren met
de botten verbinden). De blessures kunnen
niet goed reageren op behandelingen, maar
als je je richt op je houding in de sportschool,
kun je dergelijke blessures voorkomen.

1 TRICEPS
Zwaar bankdrukken is een veelgehoorde
oorzaak van deze blessure, die wordt
gekenmerkt door een pijn aan de achterkant
van de elleboog. Tijdens de training wordt de
pijn minder, maar naderhand juist erger,
zegt Rice. De triceps zorgen voor het
strekken van de elleboog en tendinopathie
ontstaat vaak wanneer de pezen worden
overbelast en er een slechte techniek wordt
gebruikt.
Voorkom het
Doe voordat je zwaar gaat liften een
warming-up met isometrische push-downs
op een kabelmachine. Houd het gewicht
15 tot 20 seconden vast met je ellebogen
in 90 graden. Als je symptomen krijgt,
verander je de push-up en bankdruktechniek
door je ellebogen zo dicht mogelijk bij je
lichaam te houden.
Lichtgewicht kampioen Jon Jones
raakte tijdens de UFC152 geblesseerd
aan het bindweefsel van zijn elleboog.
3 ELLEBOOG SYNOVITIS
De elleboog is een ingekapseld
gewricht, wat betekent dat er een dunne laag
is gerriteerd en ontstoken. Het komt veel
voor bij mensen die hun elleboog
overstrekken.
tussen zit. Synovitis of gewrichtsvliesont- Voorkom het
steking is een aandoening waarbij dat laagje Voorkom het overstrekken van je
ellebogen bij duwoefeningen, met name
push-ups.
ANATOMIE
VAN DE ELLEBOOG
BEKEKEN VANAF DE BUITENKANT 4 NEKPIJN
Stoornissen in het midden en
bovenste deel van de ruggengraat,
VAN DE LINKERARM
kunnen zorgen voor pijn in arm en
elleboog. Het komt veel voor bij mensen

2 TENNISELLEBOOG
Trekoefeningen, waarbij je flink moet
knijpen, kunnen veel druk leggen op de
buitenkant van je elleboog, vooral wanneer
je zware gewichten gebruikt. Dat kan leiden
tot een pijnlijk gebied, dat kan uitlopen naar LATERALE
je onderarm en hand. COLLATERALE
Voorkom het LIGAMENT
Wissel je greep af wanneer je trekoefenin-
Fotografie UFC Illustratie Sudden Impact
BICEPS
met een kantoorbaan en mensen die
overhead lifts doen met een slechte
techniek.
Voorkom het
Werk aan thoracale mobiliteit tijdens je
warming-up. Dat doe je door op handen
en voeten te gaan staan en een hand
achter je hoofd te brengen. Draai je
TRICEPS gebogen elleboog richting het plafond, zo

STREKSPIEREN
gen doen en verhoog het gewicht maar ver als je kunt en ga terug naar de
mondjesmaat. Als je symptomen ontwikkelt, beginpositie. Herhaal die gedurende 30
pas alle trekoefeningen dan aan met een seconden per kant. Ga op een opgerolde
onderhandse grip (bijvoorbeeld chin-ups in EPICONDYLUS handdoek liggen, zodat je schouder-
plaats van pull-ups) of een neutrale grip (AANHECHT- bladen er op rusten. Laat je hoofd op de
(bijvoorbeeld bent-over rows met dumbbells INGSKNOB- grond rusten en ontspan gedurende 20
BEL)
in plaats van een barbell). Gebruik thick grips seconden. Kom overeind, verplaats de
of wikkel de bar in een handdoek om de druk GEMEENSCHAPPELIJKE handdoek een paar centimeter omlaag en
STREKPEES
van de elleboog af te halen. herhaal. Doe dat vijf keer.

128 // nummer 12 2016 // fitnessformen.nl

PROEFABONNEMENT
Stopt automatisch

3x Fitness for Men

voor maar
15,- i.p.v. 17,85

Tip: ook
leuk als
cadeau!

Iets voor jou? Bestel nu op: www.fnl.nl/fitnessformen


Abonnementen
service
Kijk voor de meest actuele aanbieding op
www.fnl.nl/fitnessformenabo
Profiteer van kortingen
Abonnement met cadeau
Tips voor een gezond, sportief en stijlvol leven
Uitdagende en afwisselende work-outs
Klantenservice Nederland
De klantenservice in Nederland is bereikbaar via
tnessformen@aboland.nl of via Postbus 20,
1910 AA Uitgeest t.a.v. Klantenservice Fitness for
Men. Telefonisch is de klantenservice bereikbaar
op werkdagen van 9:00 tot 17:00 uur via tele-
foonnummer 0251-760122.
Klantenservice Belgi
De klantenservice in Belgi is bereikbaar
via tnessformen@aboland.nl of via
Diependaalweg 6, 3020 Herent t.a.v.
Klantenservice Fitness for Men. Telefonisch is
de klantenservice bereikbaar op werkdagen van
9:00 tot 17:00 uur via telefoonnummer
028-085523. Het afsluiten van een abonne-
ment kan telefonisch of via www.bladenbox.be.
130 // nummer 12 2016 // tnessformen.nl
Abonnementsprijzen
Fitness for Men kost 5,95 per nummer. Het
standaardtarief voor Fitness for Men is 27,50
voor 4 nummers. Deze prijs is bij betaling via
automatische incasso. Voor betaling per factuur
geldt een toeslag van 2,50. Abonnementen
worden na een jaar automatisch verlengd tegen
het dan geldende standaardtarief. Het opzeggen
van een abonnement kan schriftelijk per post of
e-mail of via www.aboland.nl of www.aboland.
be. Vermeld voor een spoedig antwoord duidelijk
behoren toe aan Dennis Publishing Limited en mogen niet worden herdrukt
de abonnee- en adresgegevens (zie adresetiket).
Algemene voorwaarden
De algemene voorwaarden zijn te vinden op de
website www.fnl.nl. Deze voorwaarden zijn ook
schriftelijk op te vragen bij Abonnementenland,
Postbus 20, 1910 AA Uitgeest.
Colofon
Fitness for Men is een uitgave van
Leisure Publications BV
Uitgevers: Wien Feitz en Paul Lemmens
Bezoekadres: Meijhorst 6010
6537 KT Nijmegen
Postbus 31331, 6503 CH Nijmegen
Tel: 024-240 46 36
Website: www.tnessformen.nl
Hoofdredactie
Arjan Kropman
Redactie
Maurice Snijders, Jos Heijmans, Terry Stooker
en Marco den Teuling
Met medewerking van
Max Anderton, Mark Bailey,
Matt Huckle, Nick Hutchings, Ben Ince,
Nicky Johnston, Jerey Krayenbrink,
Sam Rider, Bart Smakman en Joel Snape
Nieuwsredactie/persberichten
F&L Leisure Publications BV
o.v.v. Redactie Fitness for Men
contactgegevens zie boven
E-mail: redactie@tnessformen.nl
Vragen aan de redactie
redactie@tnessformen.nl
Voor overige vragen:
info@tnessformen.nl
Fotografie
David Ramos / Mark Thompson, Red Bull Content
Pool, Joseph Sinclair, Danny Bird, Fotolia,Henry Carter,
FreeImages.com, Lauren Mclean, Karol Gladki, Frank
van der Zande en Solis, Sjors Massar, Sunsinger/Fotolia
(Torres del Paine), Mick Knapton, Wikipedia, CC BY-SA 3.0,
Hollandse Hoogte, Wikipedia, Tom Miles, Sudden Impact,
The Original Group, Mark Harrison, Tough Guy, Jacques
Holst/Toughest, Rubberball, Daan Verhoeven, iStock,
Nicky Johnston, Michiel Fisher, Male Models Netherlands.
Illustraties
Sudden Impact, Richard Osley@NB Illustration,
Claire Rudkin, Chris Gibbs
Vormgeving
Nick Groenewold, Jitske Wedman,
Patrick Maters en Michiel Hautus
Druk
Habo DaCosta bv, Vianen
Website
Luc Kickken
E-mail: webmaster@fnl.nl
Commercieel directeur
Gerrit-Jan Bomhof
Advertenties
Bel voor het plaatsen van advertenties naar
Karen Neumann, Ad Sales Manager Benelux
E-mail: kneumann@fnl.nl
Phone: +31 7703317775
Mobile: +31 652682392
Traffic/backoffice
Marko Versteege
Tel: 024-240 46 45
E-mail: mversteege@fnl.nl
Marketing
Tetske Peeters
Tel: 024-240 45 85
E-mail: tpeeters@fnl.nl
This magazine contains content that is published under license from and
with the permission of Dennis Publishing Limited. All rights in this material
belong to Dennis Publishing Limited absolutely and may not be reproduced,
whether in whole or in part, without its prior written consent.
Dit tijdschrift bevat inhoud die wordt gepubliceerd onder licentie en met
toestemming van Dennis Publishing Limited. Alle rechten van dit materiaal
of hergebruikt, in welke vorm dan ook, zonder uitdrukkelijke schriftelijke
toestemming. Het auteursrecht op deze uitgave en de gedrukte uitgave en
op de daarin verschenen artikelen wordt door de uitgever voorbehouden.
Het verlenen van toestemming tot publicatie in de gedrukte uitgave houdt
in dat de auteur de uitgever, met uitsluiting van ieder ander onherroepelijk
machtigt de bij of krachtens de auteurswet door derden verschuldigde ver-
goedingen voor kopiren te innen en dat de auteur alle rechten overdraagt
aan de uitgever, tenzij anders bepaald. Niets uit deze uitgave en de gedrukte
uitgave mag worden overgenomen, vermenigvuldigd of gekopieerd zonder
uitdrukkelijke schriftelijke toestemming van de uitgever. De uitgever stelt zich
niet aansprakelijk voor eventuele onjuistheden, welke in deze uitgave of de
gedrukte uitgave mochten voorkomen.
SNAP! 10%
T I O N
I BIJ BODYLAB.NL
K
CODE: S
O R
EXTRANAP10*
T I NG

T R
N DUA G D E L A A G S T E P R I J S
ELKE

DE OOH SNAP
PROTEIN BAR
ELKE SNAP BAR BEVAT 15 GRAM
HOOGWAARDIGE EIWITTEN EN 10
GRAM VEZELS. VERKRIJGBAAR IN
OVERHEERLIJKE VANILLA
MARSHMALLOW SMAAK.

7 BARS 14.90

* Profiteer t/m 30-10-2016 van 10% extra korting op alle

producten en deals van Applied Nutriceuticals bij Bodylab.nl.
Gebruik de code in de winkelwagen en je korting wordt direct verrekend.

40 19. 90

22 19.
S
90 SERVING
PRE-XT SERVING
S
PRE-XT IS DE NIEUWE GECONCEN-
TREERDE PRE-WORKOUT VAN SNAP
NUTRITION. PRE-XT HEEFT EEN LEKKERE
FRISSE WATERMELOEN SMAAK.

BCAA BLAST
ELKE DOSERING LEVERT JE DE BCAAS IN
EEN 2: 1: 1 VERHOUDING. BCAA BLAST IS
ONGELOFELIJK LEKKER EN SUPER-
SCHERP GEPRIJSD.

GRATIS VERZENDING KLANTENSERVICE GRATISKADO Facebook.com/Bodylab.nl

VANAF 20.- MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR BIJELKEBESTELLING! Twitter.com/Bodylabnl

W W W . B O D Y L A B . N L